Nisko samopo tovanjeMarijana uras

to je samopo tovanje? Pojam

o sebi tko sam ja? 40 70 % odgovora ima pozitivnu ili negativnu konotaciju Kakav sam ja? Kolika je moja vrijednost?

SAMOPO TOVANJE

SAMOPO TOVANJE 1.

2.

Vrijednosna i emocionalna komponenta pojma o sebi Subjektivna kategorija na a osobna procjena sebe Osje aj vlastite vrijednosti uvjerenje da imamo pravo biti sretni, zaslu ujemo postignu e, uspjeh, ljubav.. Samopouzdanje uvjerenje da smo sposobni razmi ljati, u iti, birati, donositi odluke

Nisko samopo tovanje

Lo e mi ljenje o sebi, nepovoljne prosudbe o sebi, pripisivanje sebi male vrijednosti Sr negativna vjerovanja o sebi

N ISKO SAMO PO TO VANJ

Sum nja u s akti ira s u zahtjevnim situacijam a i uglavnom se revlada ez revelikih te ko a. O soba ina e na sebe gleda ozitivno. Problem i se ine rje ivim a nije ukorijenjeno u identitet osobe. R elativno lako se m ijenja.

Sum nja u sebe i sam okriti nost se aktiviraju irokim ras onom situacija. Jako uznem iruje i ones osobljava. N egativan do ivljaj sebe je rihva en kao injenica. Svakodnevni roblem i se do ivljavaju kao dio sebe. Te ko je redo iti b ilo kakvu m ogu nost rom jene

Utjecaj na osobu MISLI I IZJAVE samokritiziranje, samookrivljavanje, sumnja u sebe, umanjivanje pozitivnog, fokusiranje na slabosti i mane PONA ANJE neasertivnost, izbjegavanje izazova i prilika, pognutost, spu tena glava, izbjegavanje kontakta o ima, tihi glas, oklijevanje EMOCIJE tuga, anksioznost, krivnja, sram, frustracija, ljutnja FIZI KO STANJE umor, niska razina energije, napetost

Utjecaj na ivot KOLA/POSAO izbjegavanje izazova, ekstremni perfekcionizam, te ko priznavanje uspjeha ODNOSI preosjetljivost na kritiku i neodobravanje, potreba za uga anjem drugima, povla enje od intimnosti i bliskih kontakata SLOBODNE AKTIVNOSTI izbjegavanje mogu nosti procjenjivanja od drugih B IGA O SEBI nikakva ili uljep avanje do najsitnijih detalja

Nisko samopo tovanje Jedan

aspekt ireg poreme aja

npr. depresije Posljedica

drugih poreme aja

Npr. anksiozni poreme aj sa pani nim napadajima Faktor

vulnerabilnosti za druge poreme aje

Npr. depresija, poreme aji hranjenja, socijalna anksioznost

KBT i nisko samopo tovanje Jasan

okvir za razumijevanje nastanka i odr avanja problema Fokus na misli, vjerovanja, stavove i mi ljenja (mi ljenje o sebi= sr samopo tovanja) Prakti ne metode za dugoro ne promjene Preuzimanje aktivne uloge

Razvoj niskog samopo tovanja

NEGATIVNA BAZI NA VJEROVANJA O SEBI = sr niskog samopo tovanja = zaklju ci utemeljeni na (ranim) iskustvima

Iskustva koja pridonose niskom samopo tovanju:

u estalo ka njavanje, zanemarivanje, zlostavljanje neuspjeh u zadovoljavanju roditeljskih standarda neuspjeh u zadovoljavanju vr nja kih standarda iskaljivanje tu eg nezadovoljstva i stresa pripadnost obitelji ili grupi prema kojoj postoje predrasude u dru tvu odsutnost pozitivnih iskustava (nagrade, pa nja, toplina, interes) crna ovca kod ku e crna ovca u koli poni avanje, bullying na poslu, zlostavljanje u vezi, stalan stres, izlo enost traumatskom iskustvu

BAZI NO VJEROVANJE O SEBI -

Odr ava se pristranostima u mi ljenju: pristrana percepcija pristrana interpretacija

PRAVILA ZA IVOT Standardi

ili smjernice kojih se treba pridr avati da bi se osje ali dobro Na ini izbjegavanja suo avanja sa negativnim bazi nim vjerovanjima o sebi Npr. Ja sam nekompetentan. - Ako se jako trudim itavo vrijeme i postavljam visoke standarde nitko ne e primijetiti Apsorbirana kroz iskustvo i opa anje te e izraziti rije ima

Odr avanje niskog samopo tovanja Pravila

za ivot= zahtjevi koje je nemogu e ostvariti u kojima bi pravila za ivot mogla biti (ili jesu) prekr ena aktivacija bazi nog vjerovanja o sebi no vjerovanje aktivira za arani krug kojim se nisko samopo tovanje odr ava

Situacije

Bazi

Ivan otac prodaje osiguranja, nikada nije realizirao svoje ambicije da do e na rukovoditeljsku poziciju. Preispituje Ivana svaki dan nakon kole. Kada ne zna odgovor Ako ne mo e bolje od toga, ni ta ne e posti i u ivotu.

Prevladavanje niskog samopo tovanja1. 2. 3. 4. 5.

Provjera anksioznih predvi anja Suzbijanje samokritiziranja Pove anje samoprihva anja Promjena pravila Razvijanje uravnote enih bazi nih vjerovanja

1. ANKSIOZNA PREDVI ANJA

Situacije okida i aktivacija bazi nih vjerovanja predvi anja o tome to bi moglo po i krivo Sumnja, nesigurnost Precjenjivanje vjerojatnosti lo eg ishoda, podcjenjivanje vlastitih resursa i resursa izvan osobe koji bi mogli pomo i Prevencija predvi enih situacija: mjere opreza! onemogu avaju provjeravanje predvi anja

Identifikacija anksioznih predvi anja i nepotrebnih mjera opreza

Vo enje strukturiranog dnevnikaPredvi anja i mjere Situacija Emocije i to ste radili u tjelesne trenutku kada ste senzacije po eli osje ati (anksioznost, anksioznost? panika, napetost, lupanje srca) Procjena intenziteta 0 100 opreza Anksiozna predvi anja ( to Vam je prolazilo kroz glavu u trenutku kad ste se po eli osje ati anksiozno?) Procjena stupnja vjerovanja 0 - 100 Mjere opreza ( to ste u inili kako biste sprije ili da se Va a predvi anja ostvare?)

Datum/ Vrijeme

Provjera anksioznih predvi anja1.

Preispitivanje postoje ih predvi anja i pronala enje realisti nijih i korisnijih alternativa

Klju na pitanja za pronala enje alternativa: Koji dokazi podupiru moja predvi anja? Koji su dokazi protiv mojih predvi anja? Koji su alternativni pogledi? to ih podupire? to je najgore to se mo e dogoditi? to je najbolje to se mo e dogoditi? Realno to bi se najvjerojatnije moglo dogoditi? Ako se dogodi ono najgore, to se mo e u initi?

2.

Provjera anksioznih predvi anja i alternativa u praski eksperimentJasno opisati vlastito predvi anje to u initi umjesto poduzimanja mjera opreza? Rezultati eksperimenta to je nau eno? Anksiozna predvi anja su neto na Anksiozna predvi anja su to na analiza, to u budu nosti u initi da se ne ponovi

-

PROVJER NKSIOZNIH PREDVI NJ Datum/ Situacija Emocije i nksiozna Alternativa Vrijeme tjelesne predvi anja Procjena senzacije Procjena stupnja Procjena stupnja vjerovanja intenziteta vjerovanja 0 0 - 100 0 - 100 - 100

Eksperiment 1. to ste poduzeli umjesto mjera opreza 2. Rezultati?

2. SAMOKRITIZIRANJE Nastaje

kada osoba ima osje aj da je iskustvo potvrdilo njezina bazi na vjerovanja ava nisko samopo tovanje jer aktivira osje aje poput krivnje, srama, tuge nije fer, sprje ava u enje, pogor ava ve ionako lo e stanje

Odr

Paralizira,

Suzbijanje samokritiziraju ih misli

Osvje tavanje samokritiziraju ih misliOSVJE T V NJE S MOKRITIZIR JU IH MISLI Emocije i tjelesne Samokritiziraju e misli ( o am je senzacije prola ilo ro gla u u renu u ad e Procjena in enzi e a 0 - 100 e po eli o je a i lo e?) Procjena upnja ili jero anja 0 - 100

Datum/ Vrijeme

Situacija

Samopora avaju e pona anje o e u inili pod u je ajem amopora a aju ih mi li?

Preispitivanje-

samokritiziraju ih misli

Koji su dokazi? Koje su alternative? Kakav efekt ima moj na in razmi ljanja? Koje pristranosti koristim? to mogu u initi?

Eksperiment

kako mogu promijeniti situaciju

koja izaziva samokritiziraju e misli?

3. PRIHVA ANJE SAMOG SEBE

Ignoriranje jakih strana i pozitivnih doga aja = dio niskog samopo tovanja Samokriti nost i skromnost se u e od najranijeg djetinjstva to ona misli tko je ona!? Izjave: Ja sam lijepa! Ja sam pametna! Ja sam predivna! Osobe s niskim samopo tovanjem: isticanje pozitivnih strana = hvalisanje

Sastav an e ste kva teta, ta enata, v e t na snaga:

-

to volite na sebi? Koje kvalitete posjedujete? to ste sve postigli do sad u ivotu? S kojim izazovima ste se suo ili? Koje talente imate? Koje vje tine posjedujete? to drugi ljudi vole ili cijene kod Vas? Koje kvalitete, koje cijenite kod drugih, i vi posjedujete? Koje lo e osobine nemate?

-

itanje liste i prisje anje situacija u kojima su se te kvalitete o itovale u pona anju Ponovno pro ivljavanje Utjecaj na raspolo enje

Po

t vna b e n ca zapisivanje pozitivnih doga aja u danu + vlastite kvalitete koje su tome pridonijele Npr. Nazvala majku (ljubaznost). Popravila police u radnoj sobi (snala ljivost). - Broj primjera koje treba zabilje iti u danu,

Pove anje broja ugodnih aktivnosti - Vo enje dnevnika aktivnostiP 6-8 8-9 9UT I T P T U

PRVI KORAK: Samoopa anjeDnevnik aktivnosti - najmanje tjedan dana to sam radio/la? Koliko mi je ta aktivnosti bila ugodna (0 10)? Koliko je postignu e za mene bila ta aktivnost (0 -10)? POTE KO E - Ni u emu ne u ivam previ e obaveza, premalo ugodnih aktivnosti; depresija - Nema postignu a smanjen opseg aktivnosti zbog niskog samopo tovanja; samokritiziranje

DRUGI KORAK: Uvo enje promjena Planiranje

dana podjednak broj ugodnih aktivnosti i obaveza Vo enje dnevnika aktivnosti Usporedba plana i ostvarenog MOGU E POTE KO E: - Planirano nije ostvareno (razlozi?) - Nedostatak ideja za ugodne aktivnosti (U emu drugi u ivaju?, U emu ste prije u ivali? Lista ugodnih aktivnosti - Previ e obaveza (Planiranje odmora)

4. MIJENJANJE PRAVILA PRAVILA

ZA IVOT:

- Nau ena - Dio kulture - Jedinstvena - Odupiru se promjeni - Povezana sa jakim emocijama - Nerazumna - Pretjerana - Odr avaju nisko samopo tovanje

Tri oblika pravila za ivot:1.

PRETPOSTAVKE

Ako.onda. Ako ne.. Onda.. Npr. Ako ne u inim sve to drugi o ekuju od mene, bit u odba en.

2. TREBANJA I MORANJANpr. Uvijek se moram znati nositi sa svime. U suprotnom zna i da sam slab! BAZI NO VJEROVANJE

3. VRIJEDNOSNE PROSUDBENpr. Pogrije iti je stra no! Biti odbijen je nepodno ljivo!

Identifikacija pravila za ivot

to o ekujem od sebe na poslu ili u koli?

Kakav bih ja trebao biti, kako bih se trebao pona ati? to o ekujem od sebe u ra li itim ulogama? to je potrebno a posti anje uspjeha u ivotu?

Izvori informacija o vlastitim pravilima: - Dnevnik anksioznih predvi anja i samokritiziraju ih misli - Uobi ajene brige (U kakvim situacijama osje am najve uanksioznost i sumnju u sebe?)

-

Negativne evaluacije sebe i drugih (Zbognajvi e kritiziram sebe i druge?)

ega

M J NJ NJ PRPrav o pretpostavka ko u e Kakav ut eca e to prav o

Lpro o en t vot?

Moram u initi sve da ostanem mr ava, ina e nikada ne u imati prijatelje.

a o na

Stvaram sama sebi veliki pritisak da moram biti mr ava. Pribjegavam ekstremnim mjerama kako bih se rije ila hrane koju sam pojela. Stalno ra mi ljam o svojoj te ini i tijelu

Kako na

da ovo prav o ut e e na

ene?

Osje am krivnju uvijek kad jedem. Pomislim ne ih trebala to sad pojesti. Udebljat u se.

Kako e nasta o ovo prav o?Moja majka je uvijek govorila da sam debelo dijete i da moram smr avjeti. Djeca u koli su me zvala Slonica. Majka me tjerala na svakakve dijete.

Zbog ega e ovo prav o nera u no?Zbog njega poduzimam ekstremne mjere koje nisu zdrave. Mislim da drugi ljudi ne poduzimaju tako ekstremne mjere da bi smr avjeli. Danas se vi e govori o uravnote enoj i zdravoj prehrani. Mnogi pretili ljudi imaju prijatelje.

Prednost ovog prav aini me svjesnom svoje te ine i izgleda. Mnogo ljudi ka e da dobro izgledam i da imam lijepo tijelo.

Nedostac ovog prav aStalno sam pod velikim pritiskom. Stalno brinem o te ini i koli ini hrane koju sam pojela. Ne mogu biti poput svoji prijatelja (koji ne brinu o onome to jedu). Ponekad se ini da sam povr na jer brinem samo o izgledu i te ini.

Ko e a ternat vno prav o b b o bo e (uravnote eno f eks b no)?Volim biti mr ava i nositi lijepu odje u. Ipak, bolje bi bilo da poku am zdravo ivjeti. Isto tako, malo je vjerojatno da me prijatelji vole samo zato jer sam mr ava.

to

ogu u n t kako b h ovo prav o primjenjiva a u svakodnevnom ivotu?

Jesti bez kori tenja laksativa, saznati koje su zdrave tjelesne proporcije. Redovito vje bati bez pretjerivanja. Pitati bliske prijatelje to vole kod mene.

5. RAZ J NJ UR N T R Z JANJ URAVN N H BAZ N H VJ R VANJA Identifikacija bazi nih vjerovanjaZnanje o vlastitoj pro losti:

Zbog kojih ranih iskustava mislim lo e o sebi? ije glasove ujete kada mislite lo e o sebi? Kojim rije ima su Vas opisivali kada u ne emu niste uspjeli?

to da se ostvare Va i najve i strahovi to bi to govorilo o Vama? Kakvom osobom biste se pokazali da ne koristite mjere opreza?

Strahovi izra eni u anksioznima predvi anjima

Samokritiziraju e misli

Koje rije i koristite kada ste samokriti ni? Kojim imenima se nazivate?

Koje prigovore koristite kako biste umanjili svoja postignu a? Kako umanjujete svoje pozitivne strane?

Misli zbog kojih se te ko usredoto iti na svoje pozitivne strane

Zami ljene posljedice kr enja starih pravila za ivot

Ako prekr ite pravilo, to to govori o Vama kao osobi?

Tehnika spu tene streliceSituacija: Novi prijatelj je obe ao da e nazvati, ali nije. mocije: Mu nina, o aj Mis i: Zaboravio me. Ako je to istina, to bi to govorilo o Vama? Da me ne vrijedi pamtiti. to bi to govorilo o Vama? Da sam ga odbila jer je vidio pravu mene. Ako je zaista vidio pravu Vas, to je vidio? Ne to to mu se nije svidjelo. to bi to bilo? to mu se ne bi svidjelo? Prava ja, ona koja ne zaslu uje biti voljena. Ako je to istina, to to govori o Vama kao osobi? Ja sam lo a osoba.

Stvaranje novih bazi nih vjerovanjaStaro negativno bazi no vjerovanje koje elim promijenitiJa sam nesposoban.

Koliko vjerujem u to? (0 100%)Sada: 50% Kada je najuvjerljivije: 5% Kada je najmanje uvjerljivo: 0%

EmocijeDepresija, tuga, beznadnost

Novo bazi no vjerovanje koje bih volio usvojitiImam neke mane kao i svi drugi ljudi, ali isto tako sam i dobar u mnogo stvari.

Koliko vjerujem u to? (0 100%)Sada: 30% Kada je najuvjerljivije: 0% Kada je najmanje uvjerljivo: 5%

EmocijeOk, smirenost, prihva anje

Staro negativno bazi no vjerovanje Dokazi zaitavo vrijeme sam anksiozan. Postoje ljudi koji su bolji od mene. Svi to no znaju to rade. Grije io sam. ef mi je rekao da ne valjam. Ponekad moram pitati za pomo .

Alternativni na in gledanja na dokazeNedostatak samopouzdanja je simptom anksioznosti, to ne zna i da ne mogu stvari odraditi kako treba. Uvijek e postojati ljudi koji su bolji od mene. To ne zna i da sam nekompetentan. Ne znam za sigurno da svi ostali to no znaju to rade. Svi grije e. ef koji me kritizirao kritizirao je sve, ne samo mene pa to vjerojatno ne reflektira stupanj moje kompetentonsti.

Novo bazi no vjerovanje Dokazi za novo vjerovanje (iz pro losti i sada njosti)Ve inu svojih projekata zavr im na vrijeme. Izvr avam sve svoje du nosti kao zaposlenik, roditelj, partner, sin. Dobro uskla ujem poslovne i privatne obaveze. Znam neke stvari koje drugi ne znaju.

Dokazi za novo vjerovanje ( to tra iti u budu nosti)Po tivanje rokova. Obavljanje zadataka na poslu i kod ku e. Ispunjavanje obe anja koja sam dao. Savladavanje te kih izazova. Pozitivan feedback od drugih Znakovi da drugi cijene moj rad.

Novo pona anje Eksperimenti (stvari koje mogu u initi kako bih dobio jo dokaza za novo vjerovanje)Manje pripremanja za prezentacije i sastanke. Prestati stalno provjeravati. Namjerno ostaviti male pogre ke i pratiti reakcije drugih. Poku ati ne raditi sve savr eno na poslu i kod ku e ciljati na 0% ili dovoljno dobro. Pristupati izazovnim prilikama na poslu.

Procjena koliko vjerujem u ovom trenutku Staro bazi no vjerovanje: 30 % Novo bazi no vjerovanje: 70 %

ZDRAVO SAMOPO TOVANJEPrepoznavanje vlastitih slabosti, ali i snaga Pro la iskustva ne mo emo promijeniti Stres, umor, lo e raspolo enje stara bazi na vjerovanja se mogu ponovo pojaviti

TEHNIKE ZA PREKIDANJE ZA ARANOG KRUGA NISKOG SAMOPO TOVANJA

Literatura Fennell,

M. (1 Self Esteem

). Overcoming Low

Hvala!