Notí cias sobre os benefí cios do consumo de peixe

10 Razões para comer peixe azul

Saiba quais são

Atum, sardinha, cavala, salmão, anchova... Reduzem o chamado colesterol mau e cuidam do

seu coração.

Ingira-os, pelo menos, três vezes por semana.

As gorduras presentes no peixe azul estão associadas a uma menor mortalidade por doenças

cardiovasculares e a uma maior esperança de vida.

Para além dos seus efeitos saudáveis sobre o sistema cardiovascular, os ácidos gordos ómega-

3 também beneficiam o correto funcionamento e desenvolvimento do cérebro, ajudam a

combater a psoríase, a osteoporose, a artrite reumatóide e os problemas de tiróide.

Indicamos-lhe, de seguida, 10 motivos para consumir este tipo de peixe:

1. Tem gorduras boas

O aumento da quantidade de ácidos gordos monoinsaturados e de ácidos gordos

polinsaturados ómega-3 (presentes nos peixes azuis) na alimentação tem inúmeros benefícios

para a saúde. De acordo com os especialistas, as gorduras boas estão associadas a uma menor

mortalidade por doenças cardiovasculares e a uma maior esperança de vida.

2. Contém proteínas

Tal como a carne e os ovos, as proteínas do peixe contêm todos os aminoácidos essenciais de

que o nosso organismo precisa. É o caso da lisina (fundamental para o crescimento das

crianças) ou do triptofano (estimula a produção de serotonina, um neurotransmissor

importante no processo bioquímico do sono e responsável pelas sensações de bem-estar).

3. Reduz o colesterol

O peixe azul ou meio gordo é rico em ácidos gordos ómega-3, que aumentam o colesterol bom

(HDL) e diminuem o mau (LDL).

4. Contém vitaminas

É rico em vitamina A (essencial à visão e para a saúde da pele e dos tecidos superficiais),

vitamina D (fundamental para a absorção de cálcio e de fósforo) e vitamina B12 (necessária ao

metabolismo do corpo).

5. Mineraliza

Contém minerais como o cálcio, essencial para os ossos e para os dentes; o magnésio, para o

funcionamento dos músculos; e o fósforo, imprescindível ao cérebro.

6. Combate o cancro

Os ácidos gordos ómega-3 reduzem o crescimento das células cancerígenas humanas e

contribuem para a recuperação das defesas em diferentes tipos de tumores.

7. Bom na gravidez

Um estudo da Faculdade de Medicina de Harvard (EU A) concluiu que as mulheres que comem

peixe azul durante a gravidez ajudam a aumentar a capacidade cognitiva dos seus bebés.

8. Beneficia a digestão

Facilita o trabalho digestivo do estômago, porque tem um baixo conteúdo de colagénio e

porque as suas proteínas são pouco fibrosas. Para que não se torne pesado (mais difícil de

digerir), evite fritá-lo ou refogá-lo. É preferível cozinhá-lo na grelha, ao vapor, no forno ou em

papillote.

9. Muita variedade

Não só de peixes mas também de formas de os cozinhar. Atum, cavala, salmão, sardinha,

anchova, enguia... Todos têm doses elevadas de ácidos gordos ómega-3.

10. É muito completo

Existem centenas de receitas para o confecionar e inúmeras formas de o comprar,

nomeadamente fresco, em conserva ou congelado.

A responsabilidade editorial desta informação é da revista

A osteoporose também se combate com peixe

As espécies que deve consumir para prevenir o aparecimento da doença

Está calculado que cerca de 45% das mulheres sofrerão uma fratura osteoporótica ao longo da

sua vida, assegura um estudo publicado em 2009.

Em Portugal, a osteoporose atinge cerca de 800 mil pessoas. Para manter os ossos fortes e

prevenir a osteoporose não basta apenas beber leite.

A ingestão diária de produtos lácteos pode ajudar mas não é a única fonte de cálcio disponível.

Os peixes azuis, tais como a sardinha, o atum, a cavala ou as anchovas, podem, e em muito,

contribuir para a prevenção desta doença que atinge uma em cada duas mulheres em todo o

mundo.

É do conhecimento geral que o pescado, nomeadamente as espécies denominadas de peixe

azul, são ricas em ácidos gordos polinsaturados ómega-3, com benefícios comprovados ao

nível da saúde cardiovascular, como comprovou uma investigação levada a cabo em 2006. O

que muita gente não sabe é que os peixes gordos são ricos em cálcio e vitamina D, cujas

propriedades ajudam a fixar o cálcio.

A sardinha, a cavala e o atum são ferramentas valiosas para combater a osteoporose, uma

doença que afeta 40% das mulheres após a menopausa e cerca de metade da população com

mais de 70 anos. Também os frutos do mar como a lula, o lagostim ou o camarão podem ser

uma fonte de cálcio e prevenir a osteoporose, uma doença metabólica, caracterizada pela

redução da massa óssea.

Esta perda de consistência faz com que os ossos fiquem cada vez mais frágeis e mais

suscetíveis a partir. A ingestão diária de alimentos ricos em cálcio pode ajudar a prevenir a

osteoporose, no entanto, para a sua fixação efetiva é necessário combinar estes alimentos

com a absorção de vitamina D. Como? Basta sair à rua e apanhar um pouco de sol.

A exposição deverá ser moderada, sobretudo na época de verão. Por exemplo, para uma

pessoa com cerca de 70 anos é suficiente a exposição ao sol da face e dos braços durante

pouco mais de uma hora por dia. Esta exposição deve, contudo, durante esse período, ser feita

fora do chamado período crítico de radiação solar, que se situa entre as 11 e as 16 horas.

Texto: António José Madureira (endocrinologista no Hospital de São João no Porto)

A responsabilidade editorial desta informação é da revista

Alimentos antidiabetes O zinco ajuda a prevenir os sintomas desta doença. Saiba em que alimentos encontra este mineral

Um estudo divulgado pela revista científica Diabetes Care revelou que uma maior ingestão de

zinco pode reduzir até 28% o risco de desenvolver diabetes.

De acordo com os especialistas responsáveis pela investigação, «este mineral ajuda a regular a

ação da insulina e participa na formação de substâncias que protegem as células dos radicais

livres, que também favorecem o aparecimento de diabetes».

A par destas funções, o zinco estimula o sistema imunológico, previne doenças

cardiovasculares, melhora a função cerebral e a circulação. Saiba, de seguida, em que

alimentos se encontra este precioso mineral e inclua-o na sua dieta.

Ostras

São, provavelmente, o alimento mais rico em zinco que se conhece. Seis ostras fornecem a

quantidade de zinco necessária para cinco dias. Para além disso, este molusco é pobre em

calorias e rico em proteínas. A quantidade de zinco é de 91 mg por 100 g de ostras

cruas. Embora não seja um alimento comum no nosso padrão alimentar pode pontualmente

ser uma boa escolha para uma caldeirada.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Miguel Rego (nutricionista)

A responsabilidade editorial desta informação é da revista

Alimentos que curam O que deve comer para combater as doenças e problemas mais comuns

Bronquite, ansiedade, indigestão, enxaquecas... Veja neste artigo como combater algumas

doenças e problemas de saúde através de uma alimentação adequada.

Seleccionámos os mais frequentes e todos os alimentos que vão ajudá-lo a evitar ou aliviá-los,

bem como os que deve eliminar completamente da sua alimentação.

Anemia

Os alimentos que deve privilegiar para combater a anemia

Debilidade, cansaço, desânimo, vertigens, dores nas pernas e palpitações são alguns dos

sintomas desta doença, causada pela diminuição de glóbulos vermelhos no sangue. Grávidas,

bebés e idosos costumam ser os mais afectados.

A causa mais comum é a falta de ferro. Quando o número de glóbulos vermelhos baixa, o

abastecimento de oxigénio às células e aos tecidos também diminui, provocando cansaço e

debilidade.

O que comer e beber?

Alimentos ricos em ferro (sardinhas, berbigão, mexilhões).

Algas enriquecidos com vitamina B12, se a anemia for consequência de uma alimentação

vegetariana muito restritiva.

O que reduzir ou evitar?

Não misture alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em cálcio (lacticínios, sardinhas em

conserva...) porque o cálcio diminui a absorção de ferro.

Bronquite

Na hora de tratar uma bronquite, saiba que alimentos devem conter as suas refeições

É uma inflamação da mucosa bronquial acompanhada de tosse persistente, dificuldade

respiratória e abundância de fleumas (mucosisades). Às vezes torna-se crónica e, se não for

tratada a tempo, pode degenerar em pneumonia.

Geralmente, tem a sua origem numa simples constipação mas viver ou trabalhar em

ambientes muito poluídos agrava o problema. Afecta sobretudo bebés, asmáticos, idosos e

fumadores.

O que comer e beber?

Alimentos ricos em zinco e vitaminas A e C, para reforçar o sistema imunológico, como por exemplo mexilhões.

Para além disso, «ingira alimentos ricos em ómega- 3 (salmão, atum, bacalhau, arenque, cavalinha, sardinha).

Febre

Mantenha uma boa hidratação com a alimentação certa

É um aviso de que algo não está bem no organismo, pelo que é um sinal de um problema que

deve ser averiguado. Para além disso, é raro aparecer sozinha.

Normalmente, surge acompanhada de outros sintomas: arrepios, suor, náuseas, vómitos,

rubor, diarreia ou dores de cabeça e, inclusive, dificuldade em urinar, quando se trata de

problemas urinários.

Este aumento da temperatura corporal aparece como uma reacção do organismo a certas

anomalias, como é o caso de um traumatismo ou um processo infeccioso, causado por

bactérias, vírus e outros microrganismos prejudiciais.

O que comer e beber?

Convém fazer várias refeições ligeiras (cinco ou seis) ao longo do dia para recuperar energia. Não se pode esquecer que a febre aumenta as necessidades energéticas do organismo. Apesar de se perder apetite, é necessário comer de forma ligeira mas equilibrada.

Beba muita água e sumos de fruta para repor a perda de líquidos e consequente desidratação, provocada pelo suor.

A febre costuma ser um sinal de que algo não está a funcionar bem no corpo. Para a baixar, beba muitos líquidos (água, sumos e sopas) para ficar bem hidratada.

Os peixes azuis, como o salmão, as sardinhas, o atum ou a cavala, contêm uma boa quantidade de ácidos gordos ómega-3, que reduzem a inflamação.

Enxaqueca

Alimentos analgésicos e anti-inflamatórios que ajudam a aliviar esta dor de cabeça aguda

É uma síndrome que causa uma dor de cabeça muito aguda e que surge, frequentemente,

acompanhada de náuseas, vómitos e outros transtornos, como uma grande sensibilidade à luz

e ao ruído, por exemplo. Existem muitos motivos: situações de stress, mudanças bruscas de

temperatura, alterações provocadas pela síndrome pré-menstrual da mulher, ou outras

hormonais e, inclusive, determinados alimentos, quando são ingeridos em excesso.

O que comer e beber?

Produtos ricos em ácidos gordos ómega-3, que actuam como anti-inflamatórios (salmão e atum frescos, sardinhas, cavala...).

Distúrbios de sono

Os alimentos que favorecem um sono tranquilo

As alterações do sono são frequentes e incluem desde os incómodos de uma noite de insónia

até problemas crónicos em que se passam noites inteiras sem dormir ou com um sono tão leve

que, ao acordar, se sente o mesmo cansaço do que se não se tivesse dormido.

A sua origem pode estar na obesidade, na ansiedade e no stress, um cansaço físico excessivo

ou álcool, tabaco ou cafeína. Dormir pouco ou mal pode provocar inúmeras alterações no

organismo.

O que comer e beber? Hidratos de carbono complexos, que produzem triptofano, que o cérebro converte em

serotonina, neurotransmissor regulador do sistema nervoso (batatas, pão, arroz e cereais integrais...).

Alimentos ricos em vitamina B, que fortalece e relaxa o sistema nervoso como o marisco.

Alimentos ricos em zinco que ajudam a baixar a tensão arterial (ostras e mexilhões).

Texto: Madalena Alçada Baptista com Magda Roma (nutricionista)

A responsabilidade editorial desta informação é da revista

Ómega-3

O guia que faltava

O que é o Ómega-3?

Os ácidos gordos Ómega-3 fazem parte da gordura polinsaturada, uma das mais saudável que

se pode consumir.

Nos alimentos que consumimos tradicionalmente existem três tipos de gordura cuja

designação se deve ao tipo de ácidos gordos que a constituem:

• Gordura saturada que provém sobretudo de fontes animais e inclui o queijo, a manteiga e a

carne vermelha;

• Gordura monoinsaturada, que pode ser encontrada no azeite e em vegetais;

• Gordura polinsaturada, cuja principal fonte são os produtos do mar (peixe e mariscos), mas

que também está presente, em menor quantidade, nas nozes e em alguns óleos vegetais,

como o óleo de milho ou de girassol.

Entre os ácidos gordos polinsaturados essenciais temos o ácido alfa linolénico (ALA) do tipo

Ómega-3 e o ácido linoleico (LA) do tipo Ómega-6. O corpo humano é incapaz de produzir

naturalmente qualquer um deles, pelo que têm de ser obtidos a partir dos alimentos que

ingerimos.

Ómega-3

Como encontrar o equilíbrio?

A chave para uma dieta saudável reside no equilíbrio adequado entre o consumo de ácidos

gordos Ómega-3 e Ómega-6. Os maiores especialistas em saúde recomendam que estes ácidos

gordos estejam presentes na dieta com um rácio óptimo de cerca de 1:3 até 1:5. Atualmente

na dieta que ingerimos no mundo desenvolvido, este rácio aproxima-se mais de 1:10 a 1:20.

Para corrigir este desequilíbrio é necessário aumentar o consumo de alimentos ricos em ácidos

gordos Ómega-3 e reduzir o consumo de Ómega-6. Para tal, é importante distinguir os

diferentes tipos de ácidos gordos Ómega 3.

Os ácidos gordos de cadeia longa principais são o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido

docosahexaenóico (DHA) e de cadeia mais curta o mais importante é o ácido alfa-linolénico

(ALA). Os dois primeiros encontram-se de forma natural e significativa apenas nos alimentos

marinhos, no peixe e marisco, enquanto o último (ALA) é encontrado nalgumas plantas (o óleo

de linhaça e as nozes são uma das principais fontes naturais).

O EPA e o DHA são os ácidos gordos que os estudos científicos relacionam de forma direta

como os que contribuem com maiores benefícios para a saúde, nomeadamente no

desenvolvimento do cérebro humano, na prevenção de doenças neurodegenerativas e na

proteção vital contra doenças cardiovasculares e patologias articulares.

Fontes de Ómega 3

Peixes gordos como a sardinha, carapau, cavala, atum, salmão, entre outros, são alimentos

onde podemos encontrar grandes quantidades de EPA e DHA. Também espécies como o

bacalhau e a pescada são ricas em ácidos EPA e DHA, com a vantagem de serem alimentos

baixos em calorias.

Outras espécies muito comuns em Portugal como o polvo, lulas, robalo, besugo, solha,

camarão, tamboril, ostras, mexilhões, lagosta, berbigão e búzios, também contêm quantidades

significativas destes ácidos ómega 3 de cadeia longa.

Dados provenientes do Reino Unido mostram que mais de 80 por cento dos ácidos gordos EPA

e DHA disponíveis nas dietas humanas provêm directamente do pescado e do marisco.

Cavala - 15 g

Carapau - 15 g

Dourada - 30 g

Sardinha - 15 g

Salmão - 20 g

Pescada - 17 g

Níveis recomendados de Ómega-3

Em vários países, a dose recomendada para um adulto de EPA e DHA é de 300 a 650 mg/ dia.

Em 2010, a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA) divulgou um parecer

científico sobre o consumo recomendado de Ómega 3.

Um Painel de especialistas europeus pronunciou-se apenas em relação aos ácidos

eicosapentaenóico (EPA) e docosahexaenóico (DHA). Segundo a AESA e tendo em conta

considerações de ordem cardiovascular, o consumo recomendado de DHA e EPA para adultos

é de 250 mg por dia.

Vários estudos publicados mostram que os ácidos gordos de cadeia longa têm efeitos

benéficos na manutenção de uma boa saúde cardiovascular, nomeadamente na prevenção de

fatores de risco cardiovascular como a redução das concentrações de triacilglicerol no plasma,

da agregação plaquetária e da pressão arterial. Além disso, a ingestão de 250mg de Ómega 3

por dia, permite a diminuição do risco de morte devido a doenças coronárias e ataques

cardíacos.

O parecer científico da AESA contudo concluiu que, durante a gravidez e amamentação, o

consumo diário de DHA deve aumentar 100 a 200 mg, de forma a compensar as perdas da mãe

e reforçar os níveis de Ómega 3 do bebé. Em crianças mais velhas, a ingestão de 50 a 100 mg

de DHA mostrou-se eficaz no desenvolvimento da acuidade visual.

Estes resultados foram essenciais para que o Painel Europeu recomendasse a ingestão de uma

dose diária de 100 mg para crianças com idade superior a 6 meses e inferior a 24 meses. A

AESA concluiu ainda que a dose diária de Ómega 3 (DHA e EPA) recomendada a crianças dos 2

aos 18 anos deve ser consistente com a dose indicada para a população adulta saudável, 250

mg.

Narcisa Bandarra,

Investigadora no IOMA do Ministério da Agricultura e Mar

Peixe: fonte de ómega-3 Ajuda a prevenir as doenças cardiovasculares

O pescado ajuda a prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares e contribui para a

diminuição de factores de risco para doenças associadas à obesidade. Cozido, gratinado ou

assado, deve ter uma forte presença na ementa. A sardinha, o atum e o salmão são espécies

ricas em ómega 3.

Alimentação equilibrada e variada que se preze, não dispensa o peixe, seja ele fresco,

congelado, seco ou de conserva. Diversos estudos associam o consumo deste alimento a

benefícios para a saúde, tais como a diminuição de factores de risco para doenças

cardiovasculares, colesterol ou hipertensão. É igualmente fundamental na prevenção da

obesidade e patologias associadas, como a diabetes. Não admira, pois, que entidades como a

Organização Mundial de Saúde recomendem o seu consumo regular. De acordo com um

estudo divulgado recentemente pelas Nações Unidas, o consumo de peixe a nível mundial, em

2010, contabilizou-se por uma média de 17 quilos por pessoa. No que respeita à produção

mundial de peixe e produtos pesqueiros, de acordo com dados da ONU de 2009, foi de 145

milhões, dos quais 115 destinaram-se ao consumo.

Tal como as castanhas e as nozes, também o peixe é um alimento bastante rico em ómega-3 –

ácidos gordos essenciais provenientes de dois tipos de gorduras polinsaturadas: EPA (ácido

eicosapentaenóico) e DHA (ácido docosahexaenóico). Os ácidos ómega-3 não são produzidos

pelo organismo, pelo que são obtidos através da ingestão de alimentos. O consumo de

produtos alimentares com níveis elevados de ómega-3 tem, por isso, efeitos benéficos para a

saúde. Os peixes gordos (atum, salmão, sardinha, carapau, arenque, truta, cavala, etc.) têm

valores mais elevados que os peixes magros (pescada, peixe espada, bacalhau). O polvo, as

lulas, o robalho, a solha, os camarões, o tamboril, entre outras espécies marinhas, são também

fontes destes ácidos.

Importância para a saúde

Dada a importância para a saúde, foi inclusive criado uma efeméride. Assinalado a 3 de Março,

o Dia Internacional do Ómega-3 foi idealizado por Carol Locke, fundadora do Omega Natural

Science and Center for Creating Health e por William Butler, neurocirurgião pediátrico na

Harvard Medical School. “Os ácidos gordos essenciais (PUFA) não são produzidos no organismo

e são essenciais para a vida. São de duas grandes famílias (ómega-3 e ómega-6) e encontram-

se na alimentação. Os ómega-6 nos óleos vegetais e gordura animal e os ómega-3, sobretudo

nos peixes gordos”, referiu o Prof. Doutor Jacinto Gonçalves, vice-presidente da Fundação

Portuguesa de Cardiologia (FPC), que abordou a importância dos ácidos gordos ómega-3

marinhos na prevenção cardiovascular, no seminário “Benefícios do Ómega-3”.

Os PUFA controlam funções biológicas fulcrais, nomeadamente a imunidade e os processos

neoplásicos, a transmissão do impulso nervoso entre as células do sistema nervoso central, a

inflamação, os reumatismos e, entre outras, a composição das gorduras no sangue. É, pois,

evidente a sua importância não somente na prevenção de doenças cardiovasculares, mas

também de patologias do foro neurológico, metabólico ou reumático.

São diversas as entidades que atestam esta importância. A Organização para a Alimentação e

Agricultura (FAO) das Nações Unidas emitiu uma declaração conjunta com a OMS, na qual

eram destacados os benefícios do pescado no desenvolvimento neurológico e na prevenção

das doenças cardiovasculares. A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (AESA)

divulgou, no ano passado, um documento científico com recomendações do consumo de

ómega-3, tendo os especialistas europeus considerado os ácidos eicosapentaenóico (EPA) e

docosahexaenóico (DHA) importantes na prevenção do risco de doenças cardiovasculares.

Nesse documento, a AESA aconselhava a ingestão de 250 mg por dia de EPA e DHA, para a

população obter benefícios ao nível cardiovascular. Segundo dados científicos desta entidade,

o consumo deverá aumentar de 100 a 200 mg durante a gravidez e amamentação.

Todavia, segundo Jacinto Gonçalves, nos últimos 100 anos, a ingestão de ómega-6 aumentou

bastante e, proporcionalmente, diminuiu a de ómega-3. “É provável que a diminuição do

consumo de ómega-3 seja uma das causas do aumento do reumatismo, do cancro da

depressão, da doença de Alzheimer, dos acidentes vasculares cerebrais (AVC), da aterosclerose

e mesmo da morte súbita”, mencionou o vice-presidente da FPC, que sublinhou a urgência de

haver “um maior consumo de peixe e menor consumo de gorduras animais”, em prol da

saúde.

Dia Internacional do Ómega-3

O seminário subordinado ao tema “Benefícios do Ómega-3” foi organizado pela Fileira do

Pescado, com o intuito de assinalar o Dia Internacional do Ómega-3 (3 Março). Teve lugar no

Instituto de Investigação das Pescas e do Mar (IPIMAR), no dia 2 de Março, e decorreu no

âmbito da campanha “Pescado Controlado”, a qual é apoiada pelo Ministério da Agricultura,

do Desenvolvimento Rural e das Pescas, pela Comissão Europeia (Fundo Europeu das Pescas) e

pela Fundação Portuguesa de Cardiologia.

Para além da intervenção do Prof. Dr. Jacinto Gonçalves, a Doutora Cláudia Figueiredo,

investigadora do Institut Nationale de la Recherche Agronomique (INRA), debruçou-se sobre os

produtos da pesca e da aquacultura como fontes excepcionais de ómega-3; e a Doutora

Narcisa Bandarra, investigadora do IPIMAR, focalizou-se nas fontes, funções e benefícios do

ácido gordo.

Texto: Sofia Filipe

A responsabilidade editorial e científica desta informação é do jornal

Peixes gordos As vantagens e os cuidados que deve ter com o peixe que consome

Excelente fonte de cálcio, potássio, selénio, ferro, iodo, fósforo e vitaminas A, D e B, o peixe

contém ómega 3, uma gordura natural que ajuda a combater o excesso de colesterol.

Pode ser dividido em dois grupos principais (peixe magro e peixe gordo), segundo a sua

composição, sobretudo no que toca ao teor de ácidos gordos. «O peixe é facilmente digerível,

tem quase a mesma percentagem de proteínas que a carne», explica a nutricionista Ana Maria

Oliveira.

Além disso, «é fundamental para a formação da massa encefálica de bebés em gestação»,

refere ainda a especialista. Conheça, agora, outras vantagens e descubra os cuidados que deve

ter no consumo de peixe gordo. Este, que é especialmente benéfico para o sistema

cardiovascular, podendo ser consumido até duas vezes por semana, dado o seu teor calórico.

SALMÃO

Possui vitaminas A,D,E e K, B6 e B12, fósforo e magnésio. Destaca-se pelo seu elevado teor de

ómega 3, sendo eficaz contra as doenças cardiovasculares. Ingira-o uma vez por semana, de

preferência assado, grelhado ou cozido. As grávidas devem evitar o salmão fumado.

ANCHOVA

É rica em ómega 3 e vitamina B3, importantes para a saúde da pele e do sistema nervoso. A

versão enlatada tem mais gordura e sal e devido ao seu sabor intenso, é mais utilizada como

condimento. Pode ser cozinhada fresca e consumida uma a duas vezes por semana.

SARDINHA

Composta principalmente por ácidos gordos polinsaturados, nomeadamente ómega 3, tem

vitaminas (A, B6 e B12) e minerais, como cálcio, ferro, fósforo ou magnésio. «Na sardinha em

lata, há maior disponibilidade de cálcio devido à dissolução das espinhas», explica Ana Maria

Oliveira. Consuma-a uma duas vezes por semana, idealmente grelhada. Pode ser um peixe de

difícil digestão.

PEIXE-ESPADA

Tem vitaminas A, D, E e K e, devido ao elevado teor de iodo, é ideal para desportistas,

adolescentes e pessoas com colesterol elevado. É um dos peixes com maior acumulação de

mercúrio. Ingira-o uma vez por semana, evitando fritá-lo. Prefira-o grelhado.

ATUM

É um dos alimentos mais indicados para desportistas. Fonte de proteínas e vitaminas A, B e D.

Possui magnésio, cálcio, fósforo, poucas gorduras saturadas e muito ómega 3. A conserva tem

mais sal e gordura do que o atum fresco mas, segundo a nutricionista, «no caso das pessoas

saudáveis, não há qualquer inconveniente». Consuma-o uma a duas vezes por semana,

incluindo-o em saladas (atum em conserva), grelhando-o ou assando-o.

Cuidado com o mercúrio

O mercúrio é um metal líquido com consequências graves para a saúde quando ingerido. A sua

acção no organismo resulta da acumulação, por isso, a melhor forma de minorar os riscos é

reduzir o consumo de peixes de grandes dimensões como o espadarte, o peixe-espada, a

corvina e a cavala. «Estes são peixes predadores e, por isso, com maior acumulação de

mercúrio», explica Ana Maria Oliveira. Outro cuidado a ter consiste em «remover a pele do

peixe, pois é onde há maior fixação de mercúrio».

Texto: Raquel Amaral com Ana Maria Oliveira (nutricionista)

A responsabilidade editorial desta informação é da revista

Peixes magros Uma boa opção para quem pretende manter a linha

Antes de escolher o peixe deve ter atenção alguns aspetos importantes.

Se o peixe tiver os olhos salientes e brilhantes, é sinal de que está fresco. As escamas bem

pegadas e uniformes e o cheiro a mar são características importantes que deve ter em conta

antes de o comprar, bem como a cor avermelhada da gueira e a boa aderência da carne às

espinhas.

Prefira peixe congelado em alto mar e verifique que a embalagem não tem gelo no interior.

«Se tiver é sinal que já houve interrupções na cadeia de frio», alerta Ana Maria Oliveira,

nutricionista. Conheça agora outras vantagens e descubra os cuidados que deve ter no

consumo de peixe magro:

Pescada

É uma espécie rica em iodo e fósforo que ajuda a formar e a manter os ossos e os dentes

saudáveis. Evite consumi-la frita, mas se o fizer use azeite ou óleo de amendoim. Prefira-a

grelhada, cozida ou assada.

Robalo

Este peixe tem muito pouca gordura e é rico em proteínas. Possui vitaminas do grupo B que

ajudam a manter a pele e o cabelo saudáveis. O seu consumo não requer precauções

especiais, podendo ingeri-lo, por exemplo, grelhado, sempre que quiser.

Dourada

É rica em proteínas, ómega 3 e fósforo, essencial no metabolismo do cálcio que garante a

saúde dos ossos.

O sargo, o pargo e as bogas são da mesma família, mas considerados de qualidade inferior.

Pode ingerir a dourada sempre que quiser, sendo que no forno é de fácil confeção e mantém

quase inalterados todos os seus nutrientes.

Cherne

Possui ómega 3 e é muito rico em cálcio e ferro, por isso é um peixe ideal para grávidas e

adolescentes. Uma a duas vezes por semana, ingira-o grelhado ou cozido. «É idêntico ao

pargo, mas o sabor é mais agradável», afirma a nutricionista.

Corvina

Por ser muito rica em cálcio, a covina é especialmente indicada para jovens em crescimento.

Oferece proteínas, vitaminas B1, B2 e B3 e cálcio. Como é um peixe de mar de grandes

dimensões, pode ter maior acumulação de mercúrio. Ingira-o uma vez por semana, cozida,

assada, estufada ou grelhada.

Atenção ao mercúrio

O mercúrio é um metal líquido com consequências graves para a saúde quando ingerido. A sua

ação no organismo resulta da acumulação, por isso, a melhor forma de minorar os riscos é

reduzir o consumo de peixes de grandes dimensões como o espadarte, o peixe-espada, a

corvina e a cavala. «Estes são peixes predadores e, por isso, com maior acumulação de

mercúrio», explica Ana Maria Oliveira. Outro cuidado a ter consiste em «remover a pele do

peixe, pois é onde há maior fixação de mercúrio».

Texto: Teresa d'Ornellas com Ana Maria Oliveira (nutricionista)

A responsabilidade editorial desta informação é da revista