Gordura no Sangue

Fevereiro 2012

Gordura - Funções

• Fornecem os ácidos gordos essenciais fundamentais para o

crescimento e desenvolvimento de crianças e adolescentes e para a

manutenção do estado de saúde físico e mental de adultos

• São o veículo para a ingestão de vitaminas lipossolúveis (vitaminas

A, D, E, K)

• Estimulam a secreção da bílis e melhoram o funcionamento da

vesícula biliar

• Atrasam o esvaziamento gástrico regulam o trânsito do bolo

alimentar

• Controlo do apetite (saciedade) diminuição da quantidade de

alimentos consumidos

Gordura Alimentar em Excesso

• Aumentam o valor energético total consumido

diariamente, aumentando os depósitos de gordura

corporais, e elevando o risco do aparecimento de excesso

de peso e obesidade

• Aumentam o risco de aparecimento de diversas doenças

como: doenças cardiovasculares, hipertensão arterial,

aterosclerose, colesterol sanguíneo elevado,

determinados tipos de cancro (cólon, mama, próstata,

entre outros)

• Dificultam o processo digestivo, originando indisposições

e enfartamentos

• Desregulam o funcionamento da vesícula biliar (especialmente

quando são gorduras sobreaquecidas), uma vez que é

necessária uma quantidade muito superior de secreções

biliares

• Alteram o funcionamento da flora intestinal irritando a parede

do cólon, aumentando a exposição deste a agentes

potencialmente carcinogénicos e favorecendo o aparecimento

de lesões estruturais

• Quando sobreaquecidas, decompõem-se, dando origem à

formação de substâncias tóxicas e cancerígenas altamente

prejudiciais à saúde

Gordura Alimentar em Excesso

Colesterol

• Existe apenas nos alimentos de origem animal

• É um dos compostos pertencentes à família dos esteróides

• Utilizado pelo organismo para produção de hormonas e vitaminas,

formação de sais biliares (digestão) e para a construção das

membranas das células

• Mesmo que a alimentação habitual contenha baixo teor em

colesterol, o fígado consegue produzi-lo nas quantidades diárias

necessárias

• Ingestão diária <300mg de colesterol

Colesterol

• “Bom colesterol” (HDL)– Protege as artérias da acumulação de gorduras

– Transportam o colesterol em excesso para o fígado

• “Mau colesterol” (LDL)– Transportam o colesterol do fígado para o sangue

– Deposita-se na parede das suas artérias, tornando-as rígidas e estreitas

O Colesterol é transportado do sangue para o fígado por proteínas lipoproteínas

• Ovo (de galinha) gema crua - 1280 mg / 100 g

• Camarão cru - 154 mg / 100 

• Lula crua - 140 mg / 100 g

• Manteiga sem/com sal - 230 mg / 100 g

• Margarina industrial para pastelaria, com sal - 225 mg / 100 g

• Frango Inteiro com pele cru - 99 mg / 100 g

• Queijo Azeitão - 88 mg / 100 g

• Torta de chocolate e chantilly - 210 mg / 100 g

• Maionese caseira, com ovo e azeite - 122 mg / 100 g

Colesterol

Colesterol

Níveis de colesterol ↔ Risco de desenvolvimento de doença cardiovascular

Desejável

Moderado

Elevado

< 190 mg/dl

≥ 190 e ≤ 239 mg/dl

> 240 mg/dl

LDL < 130 mg/dl HDL ≥ 40 mg/dl

Aterosclerose

• O colesterol em excesso pode acumular-se e depositar-se nas

paredes dos vasos sanguíneos (aterosclerose)

• Estes depósitos (placas) podem comprometer o fluxo sanguíneo

através das artérias, reduzindo-o

• O coração pode deixar de receber ao nível das artérias coronárias, a

quantidade de oxigénio que necessita para o seu bom

funcionamento, podendo causar dor no peito (angina) e outros

sintomas de doença arterial coronária

• Se a placa romper, um coágulo sanguíneo pode formar-se,

bloqueando a passagem do sangue, ou soltar-se e navegar na

corrente sanguínea podendo entupir as artérias.

Fibra alimentar contribui para a diminuição da absorção do

colesterol alimentar

Aterosclerose

Esteróis Vegetais

• Os esteróis vegetais ou fitosteróis são um tipo de gordura,

estruturalmente semelhante ao colesterol, mas que ao contrário

deste, tem origem vegetal

• São elementos essenciais da componente lipídica das plantas e da

estrutura das suas membranas celulares

• Desempenham um importante papel na diminuição dos níveis de

colesterol sanguíneo, contribuindo para a diminuição do risco de

doenças cardiovasculares

– Bloqueiam parte da absorção do colesterol no intestino,

ajudando o organismo a excretá-lo

• Fontes alimentares hortícolas, legumes, leguminosas secas, óleos vegetais pouco refinados, sementes e frutos oleaginosos

• São facilmente removidos durante o processamento alimentar, por isso procure consumir alimentos de origem vegetal pouco processados industrialmente

• Se consumir diariamente frutos e vegetais em abundância, não necessitará de recorrer aos produtos industrializados enriquecidos com esteróis vegetais. No entanto, devido à insuficiente ingestão na dieta habitual estes produtos são uma alternativa útil (ex: leite fermentado com esteróis vegetais)

Esteróis Vegetais

Confecção

• Quando sobreaquecidas, as gorduras alimentares degradam-se

dando origem à formação de compostos prejudiciais à saúde

• De acordo com o tipo de preparação culinária deve-se utilizar a

gordura que menos se altera

• Nunca utilizar a mesma gordura para cozinhar mais do que 2

vezes (ideal não reutilizar)

Confecção

* Temperaturas variáveis conforme a gordura - em média aguentam sem se degradarem até aos 140º C.

Recomendações

• Antes de cozinhar, retire a pele às aves e as gorduras visíveis das

carnes

• Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho,

retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes vermelhas

• Se consumir conservas de peixe, opte por conservas em água ou

em molho de tomate

• Utilize frigideiras anti-aderentes pode cozinhar sem adição de

gordura preservando o sabor destes alimentos (ex; bifes grelhados,

omeletes ou ovos mexidos sem gordura)

• Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo sempre o azeite a outros molhos

• Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex.: óleos, margarinas, manteiga ou banha);

• Evite fritar os alimentos opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar)

• O peixe ultra congelado pode ser uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco

• Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro)

• Use apenas pequenas porções de manteiga ou margarina (1c. de chá) para barrar o pão

Recomendações

Leia o rótulo dos alimentos que compra, e sempre que a informação nutricional estiver disponível, escolha o produto com menor quantidade de gordura

Recomendações

Evite o consumo regular de:

• Rissóis, croquetes, ou pastéis de bacalhau, chamuças e outros salgados

• Folhados, quiches, empadas e outras tartes

• Produtos de pastelaria (ex.: croissants, bolas de Berlim, etc.)

• Produtos de charcutaria e salsicharia

• Refeições tipo fast-food

• Panados de carne, peixe, queijo ou fiambre;

• Batatas fritas e outros aperitivos;

• Maionese, mostarda, molhos com natas, etc

• Caldos concentrados (ex.: galinha, vaca, marisco, etc.);

• Patês (ex.: fígado, atum, etc.);

• Chocolates, bombons, snacks de chocolate e gorduras

para barrar de chocolate

Recomendações

Assar• Marinada vinho, alho, cebola e especiarias

• Coloque a carne/peixe a marinar no frigorífico de um

dia para o outro num recipiente fechado

• Encha o fundo da assadeira com rodelas de cebola e

deite parte da marinada preparada no fundo da

assadeira

• Coloque a carne ou o peixe na assadeira por cima da

cebola, regue-a com a marinada e apenas um fio de

azeite. Asse a peça lentamente em forno brando para

que esta fique mais tenra. Quando o assado estiver

pronto, retire-o para fora da assadeira e rejeite todo o

molho que está no fundo.

Recomendações

Refogado Coloque a cebola a estalar, usando o dobro da

quantidade de cebola que usaria habitualmente, numa

mistura de água, com um pouco de azeite, e vá

acrescentando água para a cebola não queimar

Gratinar Utilize pão ralado ou queijo magro. Se não encontrar à

venda queijo magro já ralado, compre queijo magro

com antecedência e deixe-o no frigorifico durante

alguns dias para que este possa secar. Quando o

queijo já estiver mais seco, rale-o num ralador comum

• Opte por molhos com reduzido teor em gordura:

use sumo de limão e um pouco de sal, ou

experimente fazer um simples molho de iogurte

usando iogurte natural não açucarado,

temperando-o com uma pitada de sal, pimenta,

outras especiarias e ervas a gosto

Recomendações

TemperarSaladas

Obrigada!