nutricia cares about training_dieta equilibrada, a conjugação ideal!

Dieta Equilibrada A conjugação ideal

Devo…

Comer de que alimentos?

Em que quantidade?

Substituir refeições?

Comer sempre o mesmo?

Saltar

refeições?Excluir

alimentos?

Teixeira P. et al. 2008

Regulação da ingestão

Fome Impulso fisiológico para ingerir alimentos

Desejo de comer certos alimentos

Sensação de satisfação durante uma refeição que

pode levar à sua interrupção

Satisfação entre refeições que inibe o início da

refeição seguinte

Apetite

Saciação

Saciedade



Escala de fome

0 – Sem nada no estômago

1 – Esfomeado

2 – Com fome

3 – O meu corpo/estômago está a dar sinal

4 – Com uma fome ligeira

5 – Sem fome

6 – Confortável

7 – Satisfeito, bem alimentado

8 – Cheio

9 – Desconfortavelmente cheio

10 – Demasiado cheio “como um balão”


Regulação alimentar

Proteínas Glícidos Gordura

Saciação Elevada Média /Elevada Baixa

Saciedade Elevada Elevada Média

Densidade calórica Reduzida Reduzida Elevada

Reservas corporais Reduzida Reduzida Elevada

Capacidade de transferir excesso de

ingestão desse nutriente para outro

compartimento

Sim Sim Não

Autoregulação (capacidade de

estimular a própria oxidação)

Elevada Elevada Reduzida

Metabolismo basal (MB)

“Metabolismo lento”

Metabolismo basal ↓

Taxa de oxidação de gorduras em repouso ↓

↑ Densidade calórica

Energia que o organismo utiliza em repouso (assegura o

funcionamento de todos os órgãos)

(kcal/dia) = 66,5 + (13,7 x peso (kg) + (5 x altura (cm) – (6,8 x idade (anos)

MB - Homens

MB - Mulheres

(kcal/dia) = 66,5 + (9,56 x peso (kg) + (1,85 x altura (cm) – (4,68 x idade (anos)



Oxidação facultativa

Peso acumulado

≠

Peso dos macronutrientes

em excesso

Pode atingir 5 a 15% do total ingerido

Funciona melhor quando o excesso

energético é ingerido sob a forma de glícidos

do que gordura

Defesa do organismo contra o aumento de peso (quando ingerimos

alimentos em quantidade superior ao que necessitamos)

Importância em restringir gorduras em dietas de

emagrecimento

Aumento de peso

Actividade física regular

Consumo adequado de fibra

Ambiente familiar e escolar promotor de alimentação

saudável

Consumo de alimentos com ↓ IG

Polifraccionamento

Ingestão de alimentos com ↑ densidade calórica (publicidade)

Condições sociais e económicas adversas

Elevado consumo de bebidas açucaradas

Consumo de grandes porções

Número de refeições fora de casa

Consumo de álcool Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Factores protectores

Factores promotores


Dietas de emagrecimento

Hipocalórica ≤ 800 a 1200 kcal

Perda de 1 a 1,5kg /semana

Pode levar a alterações metabólicas

reactivas que não favorecem o controlo de

peso a longo prazo

Hipolipídica < 15% de gordura do valor energético total

Aumento do consumo de proteína e glícidos

Alteração na palatibilidade das refeições

Redução calórica moderada e melhoria dos

factores de risco de doença cardiovascular



Hipoglicídica

Substituição de refeições

Produtos pré-preparados ( 200 a 1200 kcal)

Substituição parcial ou total das refeições

Dispendioso a longo prazo mas fácil de aplicar e

rápida adesão

Elevado teor em sódio e açúcar

< 20% de glícidos do valor energético total

Dieta de Atkins

Elevado teor em gordura e em proteína (carne,

charcutaria, fritos, ovos, queijo, manteiga)

Elevado poder saciante mas sem evidência científica

que sustente o sucesso a longo prazo ( > 6 meses)

Afecta negativamente a massa muscular e óssea



Enfâse num alimento ou

grupo de alimentos

Grupo sanguíneo Dieta individualizada

Ausência de evidência científica sustentada

Tem em conta possíveis intolerâncias

alimentares

Dieta da sopa, banana, do chá, do ananás, da seiva

Simples e de fácil aplicação

Variedade alimentar limitada

Carência nutricional e falta de eficácia a médio/longo

prazo

Educação alimentar

Conhecer os nutrientes e reconhecê-los nos alimentos

Ler regularmente e saber interpretar rótulos

Conhecer os princípios de uma alimentação saudável

Escolher criteriosamente alimentos no supermercado


Holford P. et al. 2009; Teixeira P. et al. 2008

Equilíbrio nutricional

Implicações nutricionais

Assegurar nutrientes essenciais

Vitaminas, minerais e fibra

Água

Implicações comportamentais

Exercício físico

Planeamento e automonitorização da dieta

(equilibrada e variada)

Dieta realista, flexível e individualizada

Dieta Ideal

Adequada às preferências, possibilidades económicas e

estilo de vida

Limitar perda de massa

muscular (magra)

Fornece Kcal adequadas e nutrientes

essenciais


Estilo de vida activo 1kg de peso equivale a 7700kcal

(energia disponível para ser utilizada)

↓ 500kcal/dia perda de 0,4 a 0,5kg/semana

Escolher os alimentos

Óptimo!

Equilíbrio e qualidade nutricional

Baixa densidade energética

Elevado teor em fibra, vitaminas e minerais

Gordura de “boa qualidade”

Pode-se “abusar” com alguma confiança

Azeite

Brócolos

Gérmen de trigo

Maçã

Iogurte natural

Peixe/Aves

Água

Feijão

Lentilhas

Feijão verde

Rabanetes

Massa/arroz integral

Tomate

Pão integral

Leite magro

Cenoura

Espargos

Favas

Queijo fresco magro

Aveia

Especiarias

Espinafres

Coentros

Couve-flor

Salsa /louro

Couve

Cebola

Kiwi

CoelhoTeixeira P. et al. 2008


Bom!

Qualidade nutricional inferior aos “Optimos”

Ingerir em quantidades moderadas e

regularmente

Densidade energética intermédia e baixo teor

em gorduras saturadas

Batata doce

Abóbora

Milho

Pêra

Alfarroba

Vitela / Veado

Massa / arroz branco

Alho francês

Soja

Vinho

Nozes

Javali / Porco

Queijo ricotta

Amendoim

Amêndoa

Ovos

Ervilhas

Castanhas

Pevides e sementes

Pão de mistura

Banana

Cuscuz

Borrego

Queijo fresco

Marisco

Doces caseiros



Para ocasiões especiais!

Elevada densidade energética

Elevado teor em gordura saturada e açúcares

de absorção simples

Excepção à regra

Pudins

Queijo serra /Azeitão

Presunto

Alheira

Espumantes

Salgados

Queijo de cabra / ovelha

Batatas fritas

Farinheira

Doces de colher

Charcutaria

Tiras de milho

Bolos de pastelaria

Empadas

Gelados

Licores

Folares

Pão de forma

Pão doce

Pão de leite

Folhados

Fritos

Whisky

Arrufadas

Gomas

Chocolates


Recomendações - Fora de casa

Pedir “meia-dose”

Evitar buffets (ou não repetir)

Dividir os snacks ao longo do dia ( ½ pão + ½ pão)

Retire os alimentos dos recipientes/embalagens e

coloque a porção desejada num prato

Mastigar lentamente ( aumenta a saciedade e potencia

a digestão)


Refeições intermédias

Iogurte, queijo

Leite ou bebida de soja

Pão de mistura/ sementes / flocos ou barra de cereais

Frutos oleaginosos

Fruta / sumo de fruta

Sumo de cenoura / tomate

Ovo cozido


Conclusão

Nenhum alimento por si só, se consumido

ocasionalmente, irá comprometer o peso corporal

Dieta Equilibrada A conjugação ideal

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