Nutritia omului sanatos

Alimentatia este, fara indoiala, obiceiul care influenteaza cel mai mult sanatatea

oamenilor. Nu degeaba obiceiul de a manca este cel care se repeta cel mai mult de-a lungul vietii

noastre. Un renumit doctor canadian, Osler, spunea ca 90% din toate afectiunile, cu exceptia

infectiilor si a accidentelor, sunt strans legate de alimentatie.

Alimentatia este un proces voluntar si constient si, de aceea, educabil. Aceasta depinde de

o decizie libera a individului. De aceea, aderarea la obiceiuri alimentare mai sanatoase reclama o

convingere profunda.

Nutritia, dimpotriva, este involuntara si inconstienta. Ea include toate procesele si

transformarile pe care alimentele le sufera in organism pana la completa lor asimilare. In conditii

normale, daca nu exista nici un proces patologic, o alimentatie buna trebuie sa aiba ca urmare o

nutritie buna.         

Nici un aliment luat aparte nu poate oferi toate principiile nutritive de care are nevoie

organismul nostru. De aceea, dieta noastra trebuie sa cuprinda o varietate rationala de produse

alimentare. Piramida alimentatiei sanatoase arata in ce proportie trebuie sa se afle pe masa

noastra, diferite tipuri de alimente:

·        alimentele din grupa 1 (a se manca din belsug) - trebuie sa constituie baza

alimentatiei noastre: fructe, cereale (integrale pe cat se poate) si zarzavaturi;

·        alimentele din grupa 2 (a se manca cu moderatie) sunt acelea care contin o

proportie importanta de proteine, ca leguminoasele, fructele oleaginoase

uscate, laptele (nu dulce) si derivatele lui, pestele si carnea (de pui);

·        alimentele din grupa a treia (a se manca in cantitate mica): grasimile de

origine animala (unt, branzeturi grase, sunca, mezeluri), sunt unele din

alimentele cele mai daunatoare din dieta occidentala. Ele maresc nivelul

colesterolului si favorizeaza ateroscleroza care impreuna cu cancerul este

cauza celui mai mare numar de morti din tarile dezvoltate. Un alt aliment ce

trebuie evitat pana la eliminare este zaharul - el ofera "calorii goale".

Fig. 2 Rolul nutritiei in supra antrenament

Sportivii implicati in perioade de antrenament intensiv au nevoie sa se asigure ca ei

consuma o cantitate suficienta de carbohidrati si calorii, astfel incat sa nu catabolizeze

aminoacizilor din masa musculara drept sursa de combustibil pentru exercitiu. Antrenorii,

instructorii sportivi si sportivii trebuie, de asemenea, sa acorde o atentie speciala senzatiilor de

foame si apetit in supra antrenamentul indivizilor care sunt implicati in programe de antrenament

intensiv. De multe ori, dupa exercitii intensive, sportivii nu au senzatia de foame imediat si din

acest motiv asteapta sa manance. In orice caz, daca hrana nu e disponibila sau daca sportivul nu

are apetit sau are o tulburari de dispozitie datorate rezultatelor performantei, sportivul poate

merge mai departe fara sa se hraneasca, ceea ce duce la deteriorarea masei musculare si la

performante slabe. Monitorizarea consumului de hrana, a greutatii corporale, a starilor psihice si

a indicatorilor hormonali ai supra antrenamentului 131e41b poate ajuta la prevenirea sportivi lor

de a cadea intr-o stare de supra antrenament.

Planificarea nutritiei:

In general, sportivii au nevoi sporite de calorii in comparatie cu restul oamenilor.

Se recomanda ca un jucator sa se cantareasca de cel putin de 2 ori pe saptamana pentru a

putea observa fluctuatiile in greutate si sa faca ajustarile necesare in consumul zilnic de calorii.

Aceste cantariri ar trebui facute inaintea antrenamentelor sau competitiilor astfel incat pierderea

de lichide prin transpiratie sa nu le influenteze.

Exista trei surse principale de calorii: hidrocarbonati, grasimi si proteine. Proportia acestora

in dieta unui sportiv are o mare importanta. Cercetarile stiintifice recente indica faptul ca pentru

necesarul nutritional optim caloriile ar trebui consumate in urmatoarele proportii:

- 60-65% hidrocarbonati;

- 20-25% grasimi;

- 20-15% proteine.

Nutritia sportiva

Asigurarea unei diete zilnice echilibrate, bogata in vitamine si in alti factori nutritivi, ar trebui sa

fie o preocupare constanta a tuturor, dar ea capata o semnificatie speciala pentru atleti si alte

persoane fizic active. Stiinta a demonstrat ca procesele de baza care produc energia necesara

sportului si unor eforturi fizice intense sunt legate direct de calitatea unei game largi de substante

nutritive. Acestea joaca un rol foarte diferit in interiorul organismului, de la producerea energiei

celulare, la repararea tesuturilor sau protejarea unor celule si tesuturi de eventualele efecte

daunatoare ale poluarii mediului si de reziduurile energiei celulare.

Stiinta a demonstrat ca astfel de substante nutritive sunt elementele nutritive esentiale, necesare

in cantitate mare, pentru obtinerea unor prestatii atletice optime si pentru o longevitate

competitionala. Corpul dumneavoastra are o singura sursa pentru aceste importante substante

nutritive: alimentatia prin care asigurati zilnic aceste elemente.

Orice atlet, indiferent de sportul pe care il practica, se afla in permanenta in una din urmatoarele

trei faze de activitate: ANTRENAMENTUL, COMPETITIA, RECUPERAREA.

In functie de tipul de sport, ciclul dupa care atletul parcurge aceste trei faze poate varia in mod

dramatic. Unii atleti se antreneaza luni intregi in perspectiva unei singure manifestari sau a unei

serii de manifestari, in timp ce altii alterneaza antrenamentul cu competitia intr-o singura zi sau

in decursul aceleiasi saptamani. Dar indiferent daca este vorba de antrenament sau de competitie,

fiecarei faze de efort ii urmeaza procesul de recuperare.

TOTUL INCEPE CU CELULELE NOASTRE

Rolul primar al alimentatiei consta in a furniza celulelor corpului nostru elementele nutritive

necesare pentru a asigura o functie celulara optima.

Aceasta este foarte importanta pentru atleti, care, prin insasi natura stilului lor de viata, maresc

cantitatea de energie celulara produsa in fiecare zi si astfel au si exigente nutritive mai mari.

Satisfacerea acestor exigente ne da siguranta ca celulele vor beneficia de o aprovizionare

continua cu substantele nutritive necesare, nu numai pentru a satisface necesitatile energetice ale

celulelor pentru activitatea atletica, ci si pentru a favoriza reinnoirea celulara si functiile

protectoare.

Alimentatia rationala presupune:

l. necesarul caloric;

2. satisfacerea necesarului caloric printr-un raport echilibrat de principii alimentare;

a.      proteine - 15 - 16% 2 - 3 g-kg-corp

b.     glucidele - asigura substratul energetic muscular, ratia fiind de 55 - 60 - 70%  4 - 7 g-

kg-corp

glucidele usor absorbabile din: legume, fructe, miere, sucuri de legume si fructe

contribuie alaturi de lapte - nu dulce - si ape minerale la reechilibrarea hidroelectrolitica

consecutiva efortului si intraefortului.

c. lipidele - au rol energetic si de vitaminizare.

In repartitia necesarului caloric pe mese se va tine seama de structura si orarul

programului de antrenament. Se va respecta un interval de 2 1/2 - 3 ore intre ora mesei si debutul

antrenamentului si 3 1/2 - 4 ore intre ora mesei si ora competitiei.

Este absolut necesar sa se militeze si sa se realizeze in practica ratii bogate in lactate,

legume, fructe, sucuri naturale, carne de pasare. Branzeturile trebuie sa-si gaseasca un loc ferm

in ratia sportivilor de performanta.

Interesul pentru o ratie alimentara rationala specifica performantei si ramurii sportive a

devenit din ce in ce mai mare, atat pentru sustinerea biologica a efortului cat si creste capacitatea

de efort, cat si pentru refacerea metabolica dupa antrenament sau competitii.

Alimentatia urmareste acoperirea nevoilor energetice reclamate de efortul sportiv si de

celelalte activitati cotidiene bazale, recreative, profesionale etc.), asigurarea suportului biologic,

mentinerea sanatatii, obtinerea randamentului sportiv si refacerea metabolica dupa efort.

In calculul necesarului caloric trebuie sa luam in considerare:

-         necesarul energetic bazal 1 kcal-kg-ora):

-         nevoile energetice ce decurg din activitatea sportiva zilnica;

-         necesarul energetic reclamat de termoreglare 8-10% din ratia zilnica);

-         nevoile energetice determinate de actiunea dinamica specifica a alimentelor 8;

-         10% pentru glucide si pana la 40% pentru proteine;

-         pierderile energetice rezultate prin prepararea alimentelor 5-10%;

-         necesarul energetic reclamat de tineri pana la 18 ani, pentru crestere;

-         prin procesele de asimilare se pierd 10-15% din caloriile ingerate prin aliment

deficit de asimilare).

Cele 8 grupe principale de alimente principale din care se asigura ratia calorica la sportivi sunt

urmatoarele:

1. Lapte - nu dulce - si derivate           10%

2. Carne, peste, derivate                               10%

3. Oua                                                                     2%

4. Legume, fructe                                         15%

5. Cereale, leguminoase uscate            40%

6. Produse zaharoase                                     8-10%

7. Grasimi alimentare                                    10%

8. Bauturi

Proteinele reprezinta cca.                    14-20% din ratie

Glucidele                                                     55-60%

Lipidele                                                       22-28%

Legumele si fructele sunt principalele furnizoare de vitamine, minerale si radicali alcalini

necesari in refacerea dirijata).

Bauturile au ca principal exponent apa, constituent de baza al organismului, in care se desfasoara

toate reactiile organismului 70% in organism). Consumul de lichide se situeaza in jur de 2 - 3

1/24 ore.

Pentru sportivii care fac 2 antrenamente pe zi, ratia cotidiana trebuie sa fie divizata astfel:

Mic dejun  25-30% uneori 50% pentru gustarea de dimineata (se ia din masa de pranz)

Masa de pranz                                    35%

Gustarea de dupa-amiaza           5-7% (inainte de antrenament)

Masa de seara                                     25-30%

Eficienta unei ratii alimentare se exprima prin stabilitatea curbei ponderale si a

compozitiei corporale prin cresterea calitatii motrice de baza, prin supracompensarea metabolica,

prin starea de confort fiziologica a sportivului.

Este necesar sa se stabileasca un program de evaluare nutritionala cu scopul de a controla

consumul alimentar al atletului, pentru a-l evalua si a interveni in cunostinta de cauza.

Un atlet corect alimentat este mai bine pregatit sa:

·        suporte un program de antrenament exigent si sa-i maximizeze efectele;

·        pastreze un inalt nivel de concentrare si vigilenta mentala;

·        maximizeze cresterea si dezvoltarea fizica;

·        lupte impotriva infectiilor si sa reduca perioada de iesire din circuit datorata

bolii;

·        reziste dificultatilor calatoriilor si expunerii la imprejurari ostile.

Un bun regim alimentar nu va face dintr-un atlet mijlociu unul de luare clasa, dar ca un prost

regim alimentar il va face mediu pe unul de inalta performanta. Exista putine dovezi care permit

sa se afirme ca manipularile alimentare complexe si un aport de complemente alimentare

amelioreaza performantele sportive.

Atletul trebuie sa-si bazeze regimul alimentar, stabilit in optica marilor performante, pe o

intreaga varietate de alimente nutritive si sa nu uite ca alimentatia cotidiana joaca un rol mai

important in stabilirea performantelor sale, decat ceea ce mananca in ziua competitiei. Atletii

trebuie sa respecte recomandarile urmatoare:

1. Calorii

Trebuie sa consume un numar suficient de calorii pentru a satisface exigentele energetice ale

sportului practicat si a-si pastra greutatea stabila. S-ar putea ca un atlet sa aiba nevoie de 6000

kilocalorii sau chiar mai mult, pe zi, fie de 2 pana la 3 ori nevoia normala). Necesarul exact va fi

calculat in functie de varsta, sex, talie, sportul practicat, climat si de intensitatea si durata

antrenamentului si a competitiilor. O kilocalorie este echivalenta cu 4,2 kilojouli.

2. Regim alimentar bogat in hidrati de carbon

Hidratii de carbon trebuie sa furnizeze sportivului majoritatea caloriilor sale. Ei trebuie sa aduca

aproximativ 60-70% din energia totala provenita din alimentatie.

3. Hidrati de carbon

Feculente:

-         paine;

-         fulgi de cereale;

-         orez;

-         cereale orz, ovaz, cus-cus);

-         paste fainoase;

-         mazare;

-         cartofi:

-         legume uscate (mazare, fasole, linte);

-         cartofi dulci;

-         dovleac.

Zaharuri (dulciuri):

-         dulceata;

-         jeleu;

-         sirop;

-         miere;

-         suc de fructe;

-         iaurt.

4. Mica cantitate de grasime

          Pentru a facilita buna absorbtie a hidratilor de carbon este esential sa se reduca aportul de

grasimi, chiar daca grasimea este o sursa concentrata de energie stocata, chiar atletii cei mai slabi

poseda rezerve considerabile. lngestia unei cantitati mari de grasime nu este usoara.

Se pot folosi:

-         grasimi vegetale

-         uleiuri de masline, de germeni de porumb sau de soia.

5. Cantitatea potrivita de proteine

Pentru cea mai mare parte a atletilor este considerata potrivita ingestia de 1-2 g de proteine pe kg

corp. O cantitate mai mare nu amelioreaza intretinerea sau refacerea muschilor si provoaca

deshidratare.

Se stie ca proteinele animale contin toti aminoacizii esentiali, intr-un raport optim, dar s-a

demonstrat ca si unele proteine vegetale, precum soia, au o inalta calitate biologica; iar altele,

fara a fi atat de complexe prin ele insele (lintea, fasolea, mazarea) devin complexe atunci cand se

consuma impreuna cu cerealele (orez, grau, ovaz). Pe baza acestui principiu, Dean in S.U.A.

(1972) a putut sa hraneasca cu unele combinatii de proteine de grau, orez, soia, copii intre 1 si 2

ani, copii ce s-au dezvoltat exceptional din punct de vedere fizic si psihic, desi nu s-au alimentat

cu proteine animale.

6. Lichide

O hidratare corecta este esentiala pentru atlet. Se poate supraveghea pierderea de lichid,

mai ale in zonele cu clima calda sau in timpul activitatilor de rezistenta, controland greutatea

corporala inainte si dupa activitatea fizica. Pierderea in greutate va fi inlocuita dupa cum

urmeaza:

1 kg = 4 pahare cu apa (1000 m1).

O urina inchisa la culoare si concentrata poate fi un semn de hidratare insuficienta. Apa

este considerata intotdeauna cel mai bun lichid de inlocuire. Alcoolul nu este diuretic, ca si

cafeaua sau ceaiul, acestea putand accentua si mai mult pierderea de lichide. Bauturile

energizante care se gasesc in comert au un nivel ridicat de zahar si incetinesc deci, golirea

gastrica.

7. Carotenoizii:

-         fructe

-         legume.

            Un studiu publicat in Journal of the American Medical Association (JAMA - 3 iunie

1999) arata ca beta-carotenul este numai un membru dintr-o foarte larga familie de aproximativ

600 de membri, incluzand alfa-carotenul, gama-carotenul, zeta-carotenul, Lycopenul si luteina.

A aratat, de asemenea, ca diferiti caritenoizi au efecte cardiovasculare individuale. In plus, stim

ca in matricea originala a naturii, beta-carotenul nu apare niciodata singur in fructe si legume, ci

impreuna cu ceilalti membri ai familiei carotenoizilor. Cercetarile de ultima ora arata ca un

amestec complex de hrana care contine toata gama de carotenoizi asigura cele mai mari

beneficii.

8. Flavonoizii - sunt antioxidativi hidrosolubili ce se gasesc in: fructe cu seminte

(capsuni, fragi, mure, coacaze), struguri, ceaiuri. Ei asigura protectia antioxidanta a partii

hidrosolubile a celulelor si a tesuturilor, inclusiv a sangelui. Si flavonoizii actioneaza ca parte

integranta a complexului de antioxidanti din organism ce protejeaza si refac vitaminele C si E

oxidate.

Medicatia in efortul sportiv

Sportul de mare performanta si practica medico-sportiva au impus un nou capitol in

farmacologia clasica, anume farmacologia sportiva. Pornind de la solicitarile neuropsihice sau

neuromusculare, cardiorespiratorii sau endorimetabolice intalnite in efortul sportiv si in urma

unor studii clinice de specialitate, s-au individualizat doua clase de produse farmaceutice, reunite

in "medicatia efortului sportiv":

·        medicatia sustinatoare (ergotropa) contine o serie de compusi naturali sau de

sinteza, cu efecte fiziologice, care introduse in organismul sportivului intervin

direct in reactii de eliberare de energie (ergotrope) sau potenteaza unele reactii

eliberatoare de energie;

·        medicatia de refacere (trofotropa) cuprinde o serie de compusi naturali sau

de sinteza care introdusi in organism intervin la reincarcarea rezervelor

energetice consumate (uneori epuizate) de efort sau a unor agenti ergotropi

eliminati prin lichidul sudoral, uneori excesiv.

            Hidrocarbonatii

            Exista doua tipuri de hidrocarbonati: simpli si complecsi.

            Hidrocarbonatii simpli sunt substantele dulci cum ar fi glucoza, sucroza, dextroza,

fructoza si siropul de porumb. Ele se regasesc in prajituri, ciocolate si inghetate. De regula,

jucatorii ar trebui sa limiteze consumul de hidrocarbonati simpli.

            Hidrocarbonatii complecsi sunt printre cei mai neapreciati si mai neconsumati de catre

jucatori in ciuda faptului ca furnizeaza cea mai eficienta sursa de energie. Iata alimentele in care

sunt continuti: cartofii, orezul, paste, cereale, seminte, legume (fasole, mazare, linte), paine,

fructe si vegetale cu amidon.

            Hidrocarbonatii sunt principala sursa de energie pentru muschi in timpul exercitiilor

grele. Ei pot imbunatati performanta prin furnizarea substratului necesar pentru a creste

intensitatea si durata exercitiului, pentru 'ascutirea' concentratiei mentale si pentru 'amanarea'

oboselii. Pe langa imbunatatirea performantelor in timpul unui meci, hidrocarbonatii ajuta la

grabirea recuperarii pentru meciurile urmatoare.

Procentul de 60-65% hidrocarbonati din totalul de calorii necesare zilnic reprezinta circa

450 de grame de hidrocarbonati pe zi. Aceste 450 de grame de  hidrocarbonati pot fi regasiti in

urmatoarele alimente:

- 400 de grame de paine (8 felii) +

- 400 de grame de paste gatite +

- 300 de grame de legume +

- 300 de grame de fructe (banane, mere sau kiwi) +

- 50 de grame de zahar (miere, gem sau bomboane)

Diete nutritionale, echilibrate pentru sportivi

De-a lungul anilor, directivele nutritionale pentru sportivi au fost culese si aprobate dint-

un numar de studii de specialitate sofisticate. In orice caz, cerintele nutritionale pentru sportivii

care sunt in curs de a fi supra antrenati, care au ajuns la supra antrenament sau fortare, nu sunt

bine cunoscute. In timp ce literatura de specialitate este saturata de semne ale implicatiilor

nutritionale survenite in urma supra antrenamentului 131e41b , nu exista studii destinate sa

cerceteze substantele nutritive specifice si rolul acestora in supra antrenament. De exemplu,

Sherman si Maglisco au considerat implicatiile nutritionale ca "pierderea apetitului" si "pierderea

in greutate", drept exemple de simptome ale oboselii cronice la inotatorii supra antrenati. Costill

si colegii sai au descoperit ca inotatorii care au fost supra antrenati nu au reusit sa consume

suficienti carbohidrati zilnic, adaugandu-se si factorul de oboseala datorat antrenamentului

intens; si Randy Eichner a ajuns la concluzia ca o alimentatie adecvata este esentiala in vederea

preintampinarii supra antrenamentului 131e41b . Majoritatea indivizilor care se antreneaza

pentru rezistenta ar fi de acord ca o alimentare corecta este absolut necesara in vederea

preintampinarii supra antrenamentului 131e41b . In orice caz, rolul caracteristic pe care l-ar

putea juca carbohidratii, proteinele, grasimile, vitaminele sau mineralele, nu a fost studiat

aprofundat folosind un model de supra antrenament.

Carbohidratii

In unul din cele cateva studii care trateaza consumul de carbohidrati. si supra

antrenament, Costill si colegii sai au supra antrenat 12 inotatori de colegiu, prin dublarea

volumului de munca al fiecarui sportiv pe o perioada de 10 zile. In cadrul grupului, testele de

performanta nu au fost schimbate de catre cele 10 zile de efort intens, in timp ce nivelele

cortizolului si enzimei de creatina au crescut semnificativ in timpul antrenamentului sporit.

Oricum, s-a observat ca patru dintre inotatori (din grupa A) au avut mari dificultati in finalizarea

exercitiilor de antrenament si au fost selectati de catre cercetatori pentru evaluari mai amanuntite

si comparatii cu cei opt inotatori (grupa B), care au avut mai putine dificultati la antrenament.

Monitorizarea regimului alimentar respectat in ultimele 2 zile de antrenament, a demonstrat ca

cei din grupa A au consumat mai putine calorii decat inotatorii grupei B (o diferenta de aproape

1,000 kcal). In termenii de carbohidrati (CHO), grupa B a fost mai aproape de cele 7-10 grame

de CHO per kilogram din greutatea corpului (g/kg/zi) recomandate si a consumat circa 8.2 grame

de CHO/kg/zi, in timp ce grupa A, a consumat doar 5,3 grame de CHO/kg/zi. Autorii lucrarii au

masurat, de asemenea, glicogenul si au consemnat ca inotatorii grupei A au avut valorile

glicogenului mult mai scazute si inainte si dupa cele 10 zile de regim alimentar, in comparatie cu

inotatorii grupei B. Cercetatorii au ajuns la concluzia ca inotatorii grupei A nu au reactionat la

schimbarile determinate de consumul zilnic de energiei si s-ar putea sa fi avut dificultati in

mentinerea echilibrului de calorii si carbohidrati. Concluziile lor au fost bazate pe inregistrarea

alimentatiei administrate inca de la inceputul experimentului, aratand ca grupa A a acumulat

constant mai putine kilocalorii per kilogram de greutate corporala decat grupa B. In timp ce

inotatorii nu au fost clasificati drept sportivi tipici supra antrenati, unii dintre ei au avut intr-

adevar dificultati in terminarea antrenamentului. Este probabil ca acesti sportivi sa fi devenit

obositi cronic ca rezultat al unei alimentatii neadecvate. Cele cateva simptome descrise de Costill

(oboseala si dificultatea in finalizarea exercitiilor, asociata cu volumul mare de munca), au fost

observate la aproape 30% dintre inotatorii supusi studiului. In literatura de specialitate s-au facut

nenumarate referiri la aceleasi simptome; In orice caz, acesta este unul dintre putinele studii in

care situatia alimentatiei sportivului a fost investigata si corelata cu posibilitatea ca sportivul sa

devina obosit cronic. Daca acest fenomen s-a simtit la aproape 30 % dintre inotatorii care au avut

un volum de munca sporit, nu s-ar putea intampla si in cazul altor sportivi ?

Proteinele

Deoarece proteina si in special lantul ramificat de aminoacizi pot fi folositi pe post de

combustibili metabolici in timpul exercitiului, multe controverse au aparut in legatura cu nevoia

de proteine la indivizii care practica exercitii. In ceea ce, priveste preocuparile legate de calitatea

proteinei consumate, ca si de consumul de energie al subiectilor, aceste cercetari pot conduce la

interpretari incorecte ale studiilor timpurii asupra proteinelor determinate de tehnicile clasice de

echilibru ale azotului. Necesarul de proteine din timpul exercitiilor nu este dependent doar de

calitatea si cantitatea proteinei ci si de consumul energetic. Gail Butterfield si colegii sai au

demonstrat ca ingerarea cantitatii de 2 grame de proteine/kg/zi la barbatii care alearga 5 sau 10

mile pe zi, la 65- 75% din VO2 maxim, este insuficienta pentru a mentine echilibrul de azot

atunci cand consumul de energie este inadecvat, fiind atat de putin ca 100 de kilocalorii pe zi.

Mai departe, cand Butterfield a investigat necesarul de proteine al femeilor care alearga 3-5 mile

pe zi la aproape 65% din VO2 maxim, acest necesar a fost estimat la 1,1 g/kg/zi, la femeile care

consumau 35 kcal/kg/zi pentru a-si mentine greutatea corporala.

Intr-adevar, cand sportivii au un echilibru negativ de energie, va fi nevoie de cresterea

necesarului de proteine, in timp ce sportivii cu un echilibru de energie pozitiv par sa aiba nevoie

de mai putine proteine pentru asi mentine sanatatea si o masa musculara fara grasimi.

Proteinele necesare pentru rezistenta sportivilor

Un aspect interesant al rezistentei sportivi lor este acela ca pare sa scada echilibrul de

azot, ca raspuns la initierea unui program moderat de exercitii pentru rezistenta. In orice caz,

acest declin este corectat In timpul celor doua saptamani de la inceputul exercitiului fara nici un

fel de manipulare a regimului alimentar. Butterfield si Calloway au verificat aceasta scadere

pasagera in echilibrul azotului si au descoperit ca acest echilibru a fost mai bun dupa acomodare

decat inainte. Acest lucru sugereaza ca necesarul de proteine pentru echilibrul azotului la

indivizii care participa la exercitii moderate pentru rezistenta, poate fi chiar mai scazut decat la

populatia sedentara, cu conditia ca propriul consum de energie sa fie adecvat.

Catabolismul proteinelor

In ciuda echilibrului negativ energetic care a fost prezentat de Calloway, Spector si Butterfield,

sportivii trebuie sa-si mentina nivelul de glucoza din sange. Daca este nevoie, in ideea de a

suplini necesarul de glucoza, tesutul muscular poate fi folosit ca sursa de energie. Aminoacizii

derivati in special din catabolismul muscular sunt transaminati sau dezaminati si transportati la

ficat, unde sunt folositi ca sursa de producere de glucoza prin gluconeogeneza (deteriorare

musculara). Acesti aminoacizi sunt transportati la nivelul ficatului in special sub forma de

alanina si glutamina. In cazul glutaminei, ionii de amoniu sunt cuplati cu glutamat pentru a

produce glutamina. Glutamina este eliberata din muschi in sange si preluata de rinichi si

intestine. Nivelele normale de glutamina sunt cuprinse intre 0,5- 0,6 mmol/L.      

Recent, atentia a fost directionata spre nivelele de glutamina si asupra sportivi lor supra

antrenati. Parry-Billings si colaboratorii au descoperit ca atletii supra antrenati prezinta

concentratii ale glutaminei plasmatice mai scazute, desi semnificative, comparativ cu atletii

antrenati normal. Glutamina este necesara ca sursa de azot pentru sinteza nucleotidelor de catre

limfocite. Aceasta implica faptul ca nivelele scazute de glutamina pot fi asociate cu raspunsuri

imunologice si astfel sportivii supra antrenati sunt expusi la un risc crescut de infectii. Cu toate

acestea, Mackinnon si Hooper au studiat inotatori ale caror exercitii au fost intensificate intr-o

perioada de patru saptamani pentru a determina modul in care modificari ale concentratiei de

glutamina au fost asociate cu aparitia infectiilor tractului respirator superior. 8 din 24 de inotatori

au fost clasificati ca supra antrenati in baza atenuarii in timp a performantelor si a confirmarii de

catre acestia a unei oboseli persistente. Ceilalti 16 subiecti au fost considerati grupa antrenata

adecvat. Nivelele plasmatice de glutamina au fost determinate inainte, in timpul si dupa perioada

de supra antrenament. Pentru toti subiectii, nivelele plasmatice de glutamina au crescut in timpul

perioadei de supra antrenament. In orice caz, grupul supra antrenat a avut nivelele plasmatice de

glutamine mai scazute decat inotatorii antrenati adecvat, cu toate ca ambele grupe au fost mult

deasupra nivelelor plasmatice de glutamine normale de 0.5-0.6 mmol/L.

In timp ce autorii nu au descoperit diferente semnificative in nivelele de glutamina si

incidenta infectiilor tractului respirator superior, acest studiu sustine ideea ca sportivii care sunt

subiectii unui volum mare de munca sau supra antrenament se pot expune riscului unei

malnutritii proteinoenergitice si unei deteriorari musculare, in special daca sportivul nu consuma

suficienta hrana (mai ales carbohidrati), pentru a asigura necesarul de proteine si a permite

folosirea acestora in sintezele proteice. In timp ce viitoarele cercetari trebuie facute pentru a

explora aceasta tema, multe dintre reclamatiile facute de subiectii din studiul lui Mackinnon si

Hooper pot fi rezultatul unui consum insuficient de calorii (carbohidrati). Daca necesarul de

carbohidrati a fost insuficient, proteinele ar fi putut fi folosite ca sursa de energie, consecinta

fiind deteriorarea masei musculare slabe, deteriorare ce ar putea afecta cu siguranta performanta

si ar putea explica nivelele crescute de glutamina observate la toti inotatorii in timpul perioadei

de antrenament intensiv.

Implicatiile sportivilor supra antrenati

Implicatiile in cazul in care proteinele vor fi folosite ca sursa de combustibil pentru

sportivii care nu-si mentin echilibrul energetic in timpul perioadelor de supra antrenament sau

fortare sunt enorme. Desi studiile nu au investigat statutul proteinelor sau echilibrul de azot la

sportivii supra antrenati, se poate presupune ca datorita cresterii volumului de munca cu

posibilele sale efecte asupra consumului de energie prin senzatia de foame si apetit, unii sportivi

pot simti un echilibru de azot negativ care poate duce la pierderea masei musculare slabe. Mai

mult decat atat, aceste reactii, in care proteina este folosita ca substrat pentru producerea de

glucoza prin gluconeogeneza, sunt accelerate prin doze mari de glucagon - insulina (cum s-a

vazut in consumul scazut de carbohidrati sau consumul energetic scazut) si prin glucocorticoizi,

cum ar fi cortizolul, care a fost depistat la sportivii supra antrenati.

Echilibrul de azot

Sportivii care sunt supusi unui antrenament dificil sau unui supra antrenament trebuie sa-

si mentina un echilibru pozitiv de azot pentru a elimina deteriorarea masei musculare slabe care

are loc atunci cand proteinele sunt folosite ca sursa de energie. Informatiile despre necesarul de

proteine pentru mentinerea echilibrul de azot sunt controversate. Celejowa si Homa au descoperit

ca nu are loc nici o crestere in tesutul slab atunci cand se consuma 1,85 g proteine/kg/zi, in timp

ce consumul de energie echilibreaza producerea de energie cuprinsa in 100 kcal/zi. Alte studii

sugereaza ca surplusul de energie poate fi necesar pentru un echilibru de azot pozitiv. Butterfield

si Tremblaz au constatat ca atunci cand consumul de energie depaseste nevoia normala a

organismului cu 400 kcal, consumul de proteine nu are nici un efect semnificativ asupra retinerii

azotului in corp. Imbunatatirea echilibrului de azot vazuta odata cu cresterea necesarului de

energie si proteine a fost explicata de contributia energetica a proteinelor. Aceste informatii

sugereaza ca este mult mai important sa avem sportivi implicati intr-un antrenament greu si care

consuma o cantitate adecvata de kilocalorii, decat un supra consum de proteine sau un consum de

suplimente proteice' in detrimentul altor substante energizante.

Recomandari cu privire la proteine

O dieta recomandata care sa contina proteine pentru persoanele din Statele Unite ale

Americii, este bazata pe greutatea individului. Gama de consum de proteine recomandata

sportivilor este de 0,8-2,0 g/kg/zi. Astfel, un inotator de 17 ani care cantareste 70 kg are nevoie

de 60-150 grame de proteine pe zi. Dieta americana tipica suplineste aproximativ 100 de grame

de proteine pe zi fata de o medie de 1,4 grame pe zi necesare unui adult. S-a sugerat ca sportivii

care consuma 1,5-2,0 g proteine/kg/zi ar indeplini cerintele sintezei proteice si ar mentine

echilibrul de azot atat timp cat ei raman in echilibru energetic. Sportivii care consuma suficiente

kilocalorii si au o dieta echilibrata nu au nevoie sa consume un surplus de proteine. O exceptie

poate fi intalnita la sportivii care au diete restrictionate In privinta kilocaloriilor sau la aceia care

consuma alimente neadecvate. La acesti sportivi este de asteptat sa aiba o mai mare nevoie de

proteine datorita consumului scazut de energie.

Consumul de grasimi

Unii cercetatori au aratat ca un consum mare de grasimi (acumularea de grasimi) poate

ajuta in antrenamentul de rezistenta. In general este acceptat ca un aport energetic crescut si

oxidarea ulterioara a acizilor grasi inhiba utilizarea carbohidratilor (glucidelor). Aceste observatii

pot fi valoroase unui sportiv, deoarece in perioada unor exercitii fizice intense consumarea

rezervelor de carbohidrati din organism este un factor major care conduce la epuizare. De fapt, s-

a constat ca o crestere a disponibilitatii acizi lor grasi reduce proportia glicogenului folosit in

timpul exercitiului si intarzie aparitia epuizarii. Cativa cercetatori au descoperit ca un consum

mare de grasimi poate cauza o crestere a utilizarii acizi lor grasi in timpul exercitiului. In timp ce

aceste studii nu au scos la iveala diferente in timpul rezistentei intre un regim alimentar bogat in

grasimi si unul moderat, in ciuda diminuarii rezervelor de carbohidrati, alte studii au descoperit

raspunsuri diferite. Johansson si colaboratorii au experimentat alimentarea a sapte subiecti cu

alimente bogate in grasimi atat in forma solida cat si lichida (76% grasimi, 14% proteine, 10%

carbohidrati), sau o dieta isocalorica bogata in carbohidrati in forma  solida (10%  grasimi, 14%

proteine, 76% carbohidrati) de-a lungul a patru zile de pauza de antrenament. Dupa aplicarea

regimului alimentar, subiectii s-au antrenat facand exercitii de alergare de rutina pana la

epuizare. Subiectii au alergat la 70% din VO2 maxim, in 30 de minute: 10 minute de lucru

urmate de pauza. Subiectii care au avut un regim alimentar bogat in carbohidrati au alergat

semnificativ mai mult decat cei care au avut o dieta mai bogata in grasimi in ambele forme,

lichida sau solida, (106+5 minute fata de 64 minute+ 6 minute si, respectiv, 59 minute+ 6

minute). Nivelele de glucoza din sange au scazut ca urmare a regimului bogat in grasimi si toti

subiectii au prezentat simptome de scadere a glucozei din sange si epuizare. Autorii au

concluzionat ca acele patru zile de dieta bogata in grasimi, in comparatie cu dieta bogata in

carbohidrati, a dus la oboseala prematura.

In alt studiu, Simonsen si colaboratorii sai au experimentat 22 de subiecti (12 barbati si 10 femei)

pe parcursul a 28 de zile, de doua ori pe zi fiind supusi unui antrenament intensiv, care a constat

in 40 de minute de antrenament cu 70% consum maxim de oxigen dimineata, iar dupa-amiaza in

modul urmator: fie prin trei probe de 500 de metri, pentru a aprecia capacitatea de forta, fie prin

intervale de antrenament la 70-90% din VO2 maxim. Media antrenamentului zilnic era de 65

minute la 70% din VO2 maxim si 38 de minute la mai putin de 90% din VO2 maxim. In a saptea

zi din fiecare saptamana s-a efectuat un test al VO2 maxim si subiectii au vaslit timp de 35 de

minute la 70-80% din VO2 maxim. Subiectii au consumat fie 5 grame de carbohidrati/kg/zi, fie

10 grame de carbohidrati/kg/zi. Consumul de proteine a fost de 2 g/kg/zi si consumul de grasimi

a fost adaptat pentru a mentine masa corporala.

Continutul de glicogen din muschi a crescut semnificativ la grupa cu nivel ridicat de

carbohidrati, in comparatie cu cel al grupei care avea nivel scazut de carbohidrati. Capacitatea

medie a fortei in timpul probelor a crescut la ambele grupe, dar mai semnificativ la grupa cu

nivel mai mare de carbohidrati (+11%), In comparatie cu grupa cu nivel mai scazut de

carbohidrati (+2%). Autorii au concluzionat ca dietele alimentare cu 10 g/kg/zi de carbohidrati

aduc o concentratie mai mare de glicogen In muschi si o mai mare capacitate a fortei in timpul

antrenamentului, in comparatie cu o dieta care contine 5 g/kg/zi de carbohidrati. Oricum, autorii

au declarat ca un consum de carbohidrati de 5 g/kg/zi nu duce la o epuizare a glicogenului sau la

o deteriorare a capacitatii de putere in timpul antrenamentului.

Cu toate ca este interesanta ideea de a imbunatati a performanta prin consumul de

alimente bogate in grasimi pentru a folosi glicogenul din muschi, se pare ca nu sunt probe

suficiente in acest moment care sa sustina acest concept. O preocupare clara se acorda asocierii

dintre dieta bogata in grasimi si gradul mai mare de risc pentru bolile cardiace si cateva tipuri de

cancer. Ca rezultat, cele mai multe diete bogate in grasimi nu sunt recomandate.

Electrolitii

In timpul perioadelor de efort, jucatorii transpira mult. Transpiratia contine pe langa apa si

electroliti cum ar fi: sodiu, potasiu, cloruri si magneziu. Cantitatea de electroliti pierduta datorita

transpiratiei este mai mica in comparatie cu pierderea de apa. De aceea, in timpul eforturilor

sustinute, desi este foarte important pentru jucatori sa inlocuiasca imediat pierderile de apa, nu

este foarte necesar sa inlocuiasca rapid si pierderile de electroliti.

Sodiu: in timpul meciurilor lungi care dureaza mai mult de 2-3 ore sau dupa mai multe zile

de efort prelungit, in special pe o vreme caniculara, poate apare hiponatremia (scaderea de sodiu

din organism) si odata cu ea crampele musculare daca sodiul nu este inlocuit in mod adecvat. De

aceea, in timpul eforturilor prelungite odata cu inlocuirea lichidelor pierdute trebuie inlocuita si

pierderea de sodiu. Nu se recomanda neaparat folosirea tabletelor de sare, ci, in prima etapa, doar

cresterea cantitatii de sare din alimentatie.

Potasiu: rezervele de potasiu din corp pot fi in general mentinute printr-o dieta

corespunzatoare care sa includa alimente ca: fructe (banana este o sursa ideala de potasiu),

legume, paine integrala, lapte si cartofi.

Magneziu: acesta se regaseste in fructe, legume si alte alimente bogate in hidrocarbonati. In

timpul perioadelor cu exercitii care cer un efort considerabil un

 supliment de magneziu poate fi benefic. Se recomanda ca suplimentul de magneziu sa fie de 300

mg pe zi. Acesta ar trebui sa fie luat impreuna cu vitamina C de 2 ori pe zi, la o ora dupa micul

dejun (150 mg) si la o ora dupa cina (150 mg) sau 1 data pe zi la o ora dupa cina (300 mg).