OBIETTIVO PESO FORMA:come raggiungerlo e come mantenerlo

ezio giani

Specialista in medicina dello Sport

Specialista in Scienza dell’Alimentazione

Medico sociale della Pallacanestro Cantù

Cam Sport s.r.l. - Via Missori, 9 - Monza

09 Ottobre 2005

Peso forma: introduzione

l’uomo, come onnivoro, non solo può mangiare di tutto, ma DEVE mangiare di tutto, in modo da realizzare un equilibrio della dieta

•energetica

•strutturale

•bioregolatrice

glucidi

•Macronutrienti protidi

lipidi

minerali

•Micronutrienti

vitamine

Peso forma: glucidi

• COSA SONO: composti da carbonio, idrogeno e ossigeno

• CLASSIFICAZIONE: – Semplici: glucosio, fruttosio, lattosio, saccarosio

– Complessi: destrine, amido, glicogeno, cellulosa

• DOVE SI TROVANO: soprattutto in alimenti di origine vegetali– Semplici: frutta,verdura, miele, zucchero bianco

– Complessi: cereali e derivati (pane, pasta, riso), patate, legumi

• FUNZIONE: energetica. Carburante privilegiato dei muscoli, unico del sistema nervoso

• APPORTO CALORICO: 4 cal. / g

Peso forma: lipidi• COSA SONO: composti da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sostanze

molto diverse, che hanno in comune una sola caratteristica: non si sciolgono in acqua

• CLASSIFICAZIONE: • Semplici: tre acidi grassi legati a glicerina (alcool )• Complessi: contengono inoltre acido fosforico e basi azotate

• DOVE SI TROVANO: • Animali: (grassi saturi) latte, burro, formaggio, carne, uova.; (grassi

insaturi) pesci • Vegetali: (grassi insaturi) olio di oliva, di semi, frutta secca oleosa

• FUNZIONE: • Strutturale• Energetica• Trasporto: veicolano le Vit. Liposolubili A, D, E, K

• APPORTO CALORICO: 9 cal. / g

Peso forma: protidi• COSA SONO: sostanze complesse composte essenzialmente da carbonio,

idrogeno, ossigeno, azoto, con l’aggiunta a volte di zolfo o fosforo o ferro

• CLASSIFICAZIONE: pur nella loro complessità esse sono relativamente semplici essendo formati da aminoacidi (una ventina quelli utili in natura). Tra essi ve ne sono alcuni chiamati ESSENZIALI

• DOVE SI TROVANO: • Animali: uova, latte e derivati, carne e derivati, pesce e derivati• Vegetali: cereali e derivati, legumi

• FUNZIONI:• Strutturale: costituente di tutti i tessuti• Funzionale: trasporto, difesa, coagulazione• Energetica: attraverso la neogliucogenesi

• APPORTO CALORICO: 4 cal. / g

• FABBISOGNO GIORNALIERO: 1–1.5g /kg di peso fino a 2g /kg di peso

APPORTONUTRIZIONALE

DISPENDIOENERGETICO

•metabolismo basale•termogenesi•attività fisica

DEPOSITI ADIPOSIDEPOSITI DI ACQUA

Peso forma:

RICAMBIO

STRUTTURALE

Peso forma: definizione

Peso in cui l’individuo abbia una resa ottimale sia nella sua attività lavorativa, sia nella sua vita di relazione sociale, associata ad una sensazione di benessere psicofisico generale

Peso forma: fattori implicati

• COSTITUZIONE– Genotipo parsimonioso– Genotipo dispendioso

• ATTIVITA’ FISICA

• ALIMENTAZIONE

• ACQUA

Peso forma: fattori implicati

GENETICA

ALIMENTAZIONE ATTIVITA’ FISICA

Sovrappeso Sovrappeso

Sovrappeso

Obesità

Peso forma

MANCANZA DI EQULIBRIO

SCOMPENSO NUTRIZIONALE

•QUANTITATIVO–ECCESSO STRUTTURALE

–ECCESSO ENERGETICO•QUALITATIVO–DIFETTO STRUTTURALE

–ECCESSO ENERGETICO

Peso forma: alimentazione

Quale scelta operare?

•quantitativa

•qualitativa

Peso forma: fabbisogno calorico

Peso forma: alimentazione

FUNZIONE NUTRIENTI

GLUCIDI

ENERGETICALIPIDI

PROTIDI

STRUTTURALE MINERALI

BIOREGOLATRICE

VITAMINE

Peso forma: eccesso metabolico

LIPIDI

Acidi grassi

GLUCIDI

Glucosio

PROTIDI

Aminoacidi

Acetil CoA

ATP

riserva O2

H2O

strutturastruttura

I fase

II fase

III fase

CoACiclo acido

citrico

Fosforilazione ossidativa

2 CO2

Peso forma: correzione metabolica

LIPIDI

Acidi grassi

GLUCIDI

Glucosio

PROTIDI

Aminoacidi

Acetil CoA

ATP

riserva O2

H2O

strutturastruttura

I fase

II fase

III fase

CoACiclo acido

citrico

Fosforilazione ossidativa

2 CO2

Lo stile di vita: Alimentazione ed Attività fisica – E. Giani

Peso forma: alimentazione

acidi grassi glucosio aminoacidi

Energia

Ciclodi

Krebs

Struttura

Struttura

Riserva

LIPIDI GLUCIDI PROTIDI

Peso forma: alimentazione

acidi grassi glucosio aminoacidi

ATP

Energia

Ciclodi

Krebs

Struttura

Struttura

Riserva

LIPIDI GLUCIDI PROTIDI

Peso forma: indice glicemico

80

90

100

110

120

130

140

150

0 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

minuti

glice

mia %

destrosio

riso

mais

patate

pane

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

0 15 30 45 60 75 90 105 120 135 150 165 180

minuti

Insuli

nemi

a (mi

cro U/

ml)

destrosio

riso

mais

patate

pane

Peso forma: indice glicemico

Peso forma: indice glicemico

Peso forma: giorno pre gara

Colazione Frutta fresca Yogurt parzialmente scremato Spremuta di pompelmo o arancia Pane integrale con marmellata Te o caffè macchiato

Pranzo Frutta fresca Spaghetti o pasta al pomodoro e basilico Carne ai ferri o pollo al forno Verdure cotte e/o crude Spremuta di frutta ed eventualmente acqua

Merenda Te al limone o al latte Biscotti o crostata

Cena Frutta fresca Risotto alla parmigiana o pasta asciutta Carne arrosto o pollo arrosto o pesce ai ferri o al forno Insalata e/o verdure cotte Spremuta di frutta ed eventualmente acqua

Calorie totali 1.989

Protidi21%

Lipidi16%

Glucidi63%

Protidi Glucidi Lipidi

104.78 310.71 36.46

Peso forma: dieta Zona

Colazione Frutta fresca Yogurt parzialmente scremato Prosciutto cotto Pane integrale con marmellata Te o caffè macchiato

Spuntino Frutta fresca Yogurt parzialmente scremato

Pranzo Frutta fresca Spaghetti o pasta al pomodoro e basilico (mezza porzione) Carne ai ferri o pollo al forno Verdure cotte e/o crude Spremuta di frutta ed eventualmente acqua

Merenda Frutta fresca Formaggio Te al limone

Cena Frutta fresca Carne arrosto o pollo arrosto o pesce ai ferri o al forno Insalata e/o verdure cotte Pane integrale

Calorie totali 1.611

Protidi27%

Lipidi29%

Glucidi44%

Protidi Glucidi Lipidi

107.41 180.34 51.08

Peso forma: per rientrare in forma

Colazione Frutta fresca Yogurt parzialmente scremato Prosciutto cotto Te o caffè macchiato

Spuntino Frutta fresca Yogurt parzialmente scremato

Pranzo Frutta fresca Carne ai ferri o pollo al forno Verdure cotte e/o crude Spremuta di frutta ed eventualmente acqua

Merenda Frutta fresca Formaggio Te al limone

Cena Frutta fresca Carne arrosto o pollo arrosto o pesce ai ferri o al forno Insalata e/o verdure cotte

Calorie totali 1.146

Protidi34%

Lipidi30%

Glucidi36%

Protidi Glucidi Lipidi

93.51 101.03 37.53