ocho semanas i

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La Salud Es Una Responsabilidad Individual

Abraham Lincoln dijo: “La salud de la cual goza, usted mismo la ha escogido.”

El programa “Ocho Semanas hacia la Salud Integral” le ayudará a dar los pasos hacia una vida más larga y saludable.

¡Usted puede elegir!





Desarrollo de unEstilo de Vida Saludable

Preparado por Don Hall, DrPH, CHESTraducido por Gloria Castrejón

División Interamericana de los ASD


Las Buenas Prácticas de Salud y la Longevidad

Estudio en el condado de Alameda, California6,900 personas llenaron cuestionarios

abarcantes sobre estilo de vidaSe les hizo un seguimiento de 9 a 15 años para

ver quiénes vivían y quiénes habían muerto.Se encontraron 7 prácticas básicas de salud

relacionadas con la longevidad.

Estudio en el condado de Alameda, California6,900 personas llenaron cuestionarios

abarcantes sobre estilo de vidaSe les hizo un seguimiento de 9 a 15 años para

ver quiénes vivían y quiénes habían muerto.Se encontraron 7 prácticas básicas de salud

relacionadas con la longevidad.

Fuente: Breslow, Belloc – Estudio sobre Buenas Prácticas de Salud


Las 7 Prácticas de Salud Relacionadas con la Longevidad

Dormir lo suficiente, 7 a 8 horas diariasDesayunar regularmente cada díaComer a horas regulares y evitar los bocadillosEvitar el uso excesivo de alcoholNo fumarMantener el peso en un nivel saludableHacer actividades físicas todos los días

Dormir lo suficiente, 7 a 8 horas diariasDesayunar regularmente cada díaComer a horas regulares y evitar los bocadillosEvitar el uso excesivo de alcoholNo fumarMantener el peso en un nivel saludableHacer actividades físicas todos los días

Fuente: Breslow, Belloc – Estudio sobre Buenas Prácticas de Salud


Sueño Adecuado

La falta de sueño adecuado crea mucho estrés, afectando la salud física y mental. La fatiga tiene los efectos siguientes:Mental deterioro de la memoriaEmocional más frustración y enojoSocial más difícil llevarse bien con otrosProductividad menos iniciativa y más tiempo requerido

para terminar un trabajoSeguridad menos alerta, juicio deteriorado, más

accidentesSalud menos resistencia a las enfermedades, más

tensión, dolores de cabeza y problemas digestivos

Las personas que durmieron de 7 a 8 horas por día vivieron más tiempo que quienes durmieron menos.

La falta de sueño adecuado crea mucho estrés, afectando la salud física y mental. La fatiga tiene los efectos siguientes:Mental deterioro de la memoriaEmocional más frustración y enojoSocial más difícil llevarse bien con otrosProductividad menos iniciativa y más tiempo requerido

para terminar un trabajoSeguridad menos alerta, juicio deteriorado, más

accidentesSalud menos resistencia a las enfermedades, más

tensión, dolores de cabeza y problemas digestivos

Las personas que durmieron de 7 a 8 horas por día vivieron más tiempo que quienes durmieron menos.


El Desayuno

Provee nutrición para el cuerpo y la mente cuando están activos y necesitan combustible

Aumenta la capacidad de mantener la atención y la de aprender

Ayuda a la concentración; menos accidentesAyuda a prevenir el agotamiento al mediodía Ayuda a evitar el consumo de bocadillos menos

nutritivos En este estudio, la gente que desayunó cada

día, vivió más tiempo que quienes no desayunaron regularmente

Provee nutrición para el cuerpo y la mente cuando están activos y necesitan combustible

Aumenta la capacidad de mantener la atención y la de aprender

Ayuda a la concentración; menos accidentesAyuda a prevenir el agotamiento al mediodía Ayuda a evitar el consumo de bocadillos menos

nutritivos En este estudio, la gente que desayunó cada

día, vivió más tiempo que quienes no desayunaron regularmente


Comer Regularmente – Evitar los Bocadillos

Generalmente, los bocadillos contienen niveles altos de:Grasa, sal, azúcar y calorías

Generalmente, los bocadillos tienen bajo contenido de:Minerales, vitaminas y fibra

Generalmente, los bocadillos reemplazan alimentos con más nutrientes

Los bocadillos pueden aumentar el deterioro dental

Generalmente, los bocadillos contienen niveles altos de:Grasa, sal, azúcar y calorías

Generalmente, los bocadillos tienen bajo contenido de:Minerales, vitaminas y fibra

Generalmente, los bocadillos reemplazan alimentos con más nutrientes

Los bocadillos pueden aumentar el deterioro dental


Los Bocadillos y el Deterioro Dental

3.34.8 5.7

8.59.8

0

4

8

12

Cero Una Dos Tres CuatroNúmero de bocadillos por día

Número de piezas dentales afectadas, por niño

Fuente: Nizel, Nutrición y Prevención en el Área Dental


Las Bebidas Alcohólicas

No se recomienda el consumo de alcohol El alcohol causa 100,000 muertes cada año en los

EE.UU.Si usted elige beber, las Guías de Nutrición en

los EEUU recomiendan:Mujeres: No más de 1 bebida por díaHombres: No más de 2 bebidas por díaNo debe beber nada si está tomando medicinas o

durante el embarazoNo debe beber nada si maneja un automóvil u

opera maquinaria

No se recomienda el consumo de alcohol El alcohol causa 100,000 muertes cada año en los

EE.UU.Si usted elige beber, las Guías de Nutrición en

los EEUU recomiendan:Mujeres: No más de 1 bebida por díaHombres: No más de 2 bebidas por díaNo debe beber nada si está tomando medicinas o

durante el embarazoNo debe beber nada si maneja un automóvil u

opera maquinariaFuente: USDA and USDHHS, Dietary Guidelines for Americans


Las Bebidas Alcohólicas

No debe beber nada si usted:Está embarazada o planea concebirManeja un automóvil, u opera maquinariaEstá tomando medicinasNo puede limitarse a un consumo moderadoEs un niño o adolescenteDesea tener una mente clara para tomar decisiones

No debe beber nada si usted:Está embarazada o planea concebirManeja un automóvil, u opera maquinariaEstá tomando medicinasNo puede limitarse a un consumo moderadoEs un niño o adolescenteDesea tener una mente clara para tomar decisiones

Fuente: USDA, USDHHS, Dietary Guidelines for Americans


El Fumar y la Salud

“La causa más evitable de una muerte prematura, es el fumar.” – Inspector General de Sanidad

Durante el año pasado, el 20% de todas las muertes en los EEUU se debieron al fumar– aproximadamente 430,000 muertes prematuras.

Por cada 8 días que una persona fume, pierde un día de vida.

El fumar aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, ataque del corazón, enfisema, alta presión arterial, úlceras y resfriados

El fumar durante el embarazo es causa del bajo peso del bebé al nacer, además de defectos físicos y mentales

“La causa más evitable de una muerte prematura, es el fumar.” – Inspector General de Sanidad

Durante el año pasado, el 20% de todas las muertes en los EEUU se debieron al fumar– aproximadamente 430,000 muertes prematuras.

Por cada 8 días que una persona fume, pierde un día de vida.

El fumar aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer, ataque del corazón, enfisema, alta presión arterial, úlceras y resfriados

El fumar durante el embarazo es causa del bajo peso del bebé al nacer, además de defectos físicos y mentales


Un Peso Saludable

Altura 19-34 años 35+ años 5’0” 97-128 108-138 5’2” 104-137 115-148 5’4” 111-146 122-157 5’6” 118-155 130-167 5’8” 125-164 138-178 5’10” 132-174 146-188 6’0” 140-184 155-199 6’2” 148-195 164-210 6’4” 156-205 173-222

Altura sin zapatos. Peso sin ropa.El peso más alto generalmente corresponde a hombres, los cuales

tienen más masa muscular.El peso bajo corresponde generalmente a las mujeres.

Altura 19-34 años 35+ años 5’0” 97-128 108-138 5’2” 104-137 115-148 5’4” 111-146 122-157 5’6” 118-155 130-167 5’8” 125-164 138-178 5’10” 132-174 146-188 6’0” 140-184 155-199 6’2” 148-195 164-210 6’4” 156-205 173-222

Altura sin zapatos. Peso sin ropa.El peso más alto generalmente corresponde a hombres, los cuales

tienen más masa muscular.El peso bajo corresponde generalmente a las mujeres.

Fuente: NRC y Pautas de Nutrición para Estadouni-denses


Pasos para el Control de un Peso Saludable

1. Evite las dietas intensivas. Lo ideal es una pérdida de media libra a una libra por semana.

2. Elija alimentos bajos en grasa, evite especialmente grasas de origen animal.

3. Limite los postres, los bocadillos, y los alimentos con gran contenido de azúcar.

4. Consuma más frutas y vegetales; se recomiendan 5 o más porciones al día.

5. Elija panes y cereales integrales.

1. Evite las dietas intensivas. Lo ideal es una pérdida de media libra a una libra por semana.

2. Elija alimentos bajos en grasa, evite especialmente grasas de origen animal.

3. Limite los postres, los bocadillos, y los alimentos con gran contenido de azúcar.

4. Consuma más frutas y vegetales; se recomiendan 5 o más porciones al día.

5. Elija panes y cereales integrales.


Pasos para el Control de un Peso Saludable (Continuación)

6. No omita ninguna comida; Esto conduce a más tarde comer demasiado.

7. Tome un buen desayuno, un almuerzo moderado, una cena ligera y evite los bocadillos tarde en la noche.

8. Manténgase físicamente activo por lo menos 30 minutos al día.

9. Descanse lo suficiente y mantenga bajo control el estrés.

10.Consiga la ayuda y el apoyo de la familia, amigos y grupos de apoyo.

6. No omita ninguna comida; Esto conduce a más tarde comer demasiado.

7. Tome un buen desayuno, un almuerzo moderado, una cena ligera y evite los bocadillos tarde en la noche.

8. Manténgase físicamente activo por lo menos 30 minutos al día.

9. Descanse lo suficiente y mantenga bajo control el estrés.

10.Consiga la ayuda y el apoyo de la familia, amigos y grupos de apoyo.


Actividad Física

En este estudio, la actividad física regular fue el mejor elemento de predicción de una larga vida.

Las investigaciones demuestran que se prolonga la vida dos (2) horas aproximadamente por cada hora de ejercicio.

La gente activa se enferma menos, tiene más energía, controla mejor su peso, maneja mejor el estrés y parece tener una mejor imagen de sí misma.

Aún la actividad moderada y regular tiene efectos significativos para la salud y la longevidad.

En este estudio, la actividad física regular fue el mejor elemento de predicción de una larga vida.

Las investigaciones demuestran que se prolonga la vida dos (2) horas aproximadamente por cada hora de ejercicio.

La gente activa se enferma menos, tiene más energía, controla mejor su peso, maneja mejor el estrés y parece tener una mejor imagen de sí misma.

Aún la actividad moderada y regular tiene efectos significativos para la salud y la longevidad.


Pautas para la Actividad Física

“Cada adulto debe acumular 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada en la mayoría de los días de la semana y preferiblemente en todos.”

Fuente: Centers for Disease Control and Prevention, and the American College of Sports Medicine [Centros para el control y prevención de las enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes]

“Cada adulto debe acumular 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada en la mayoría de los días de la semana y preferiblemente en todos.”

Fuente: Centers for Disease Control and Prevention, and the American College of Sports Medicine [Centros para el control y prevención de las enfermedades y el Colegio Americano de Medicina de los Deportes]


Actividad Física y Longevidad

5.9

9.8

12.4

0

3

6

9

12

15

Activo Moderado Inactivo

Índice de Mortalidad,9 años (%)Hombres

Fuente: Good Health Practices Study [Estudio sobre buenas prácticas de salud]


Actividad Física y Longevidad

2.9

5.2

9.0

0

3

6

9

12

Activo Moderado Inactivo

Índice de mortalidad, 9 años (%)Mujeres

Fuente : Good Health Practices Study [Estudio sobre Buenas Prácticas de Salud]


Ejemplos de Actividad Física

Moderadas Caminar vigorosamente, 3-4

mph Andar en bicicleta por placer,

10 mph Nadar en un nivel moderado Ejercicios aeróbicos Golf, llevando o arrastrando

los palos de golf Remar 2-3 mph Segar el césped, rastrillar las

hojas, usar el azadón

Moderadas Caminar vigorosamente, 3-4

mph Andar en bicicleta por placer,

10 mph Nadar en un nivel moderado Ejercicios aeróbicos Golf, llevando o arrastrando

los palos de golf Remar 2-3 mph Segar el césped, rastrillar las

hojas, usar el azadón

Vigorosas Caminar vigorosamente

cuesta arriba o subir las escaleras

Andar en bicicleta rápidamente, 12-16 mph

Nadar rápidamente Deportes Activos:

Tenis Frontón Baloncesto Correr

Vigorosas Caminar vigorosamente

cuesta arriba o subir las escaleras

Andar en bicicleta rápidamente, 12-16 mph

Nadar rápidamente Deportes Activos:

Tenis Frontón Baloncesto Correr


Cómo Ser Más Activo

Comience con actividades moderadasAquellas que usted puede realizar sin quedarse sin aliento;

deben ser de muy fáciles a un poco difíciles

Aumente cada día los minutos hasta 30 o más por día Para niveles más altos de aptitud, aumente la

intensidad incluyendo actividades más vigorosas Si tiene un problema serio de salud, consulte con su

médico antes de iniciar su plan de ejercicio

Comience con actividades moderadasAquellas que usted puede realizar sin quedarse sin aliento;

deben ser de muy fáciles a un poco difíciles

Aumente cada día los minutos hasta 30 o más por día Para niveles más altos de aptitud, aumente la

intensidad incluyendo actividades más vigorosas Si tiene un problema serio de salud, consulte con su

médico antes de iniciar su plan de ejercicio


Activos Toda la Vida

Pruebe una variedad de actividades que le gusten.

No haga demasiado y se desanime. Fíjese metas realistas.

Haga las actividades con su cónyuge o amigos.Mantenga una lista o un registro de su progreso

para no perder de vista el avance hacia sus metas.

¡Piense en la actividad física como diversión!

Pruebe una variedad de actividades que le gusten.

No haga demasiado y se desanime. Fíjese metas realistas.

Haga las actividades con su cónyuge o amigos.Mantenga una lista o un registro de su progreso

para no perder de vista el avance hacia sus metas.

¡Piense en la actividad física como diversión!


Resultados de un Estudio sobre Estilo de Vida Saludable

Las personas que siguieron de 6 a 7 de estas buenas prácticas de salud vivieron de 10 a 12 años más que quienes siguieron solamente entre 0 a 3 de ellas.

La persona promedio puede añadirle 5 o más años a su vida si adopta un estilo de vida saludable.

Las personas que siguieron un estilo de vida saludable gozaron de un nivel de salud como el de una persona de aproximadamente 20 a 30 años menos, en comparación con quienes no lo siguieron.

Los índices de mortalidad se relacionan directamente con el número de malas prácticas de salud seguidas (Véase el cuadro siguiente.)

Las personas que siguieron de 6 a 7 de estas buenas prácticas de salud vivieron de 10 a 12 años más que quienes siguieron solamente entre 0 a 3 de ellas.

La persona promedio puede añadirle 5 o más años a su vida si adopta un estilo de vida saludable.

Las personas que siguieron un estilo de vida saludable gozaron de un nivel de salud como el de una persona de aproximadamente 20 a 30 años menos, en comparación con quienes no lo siguieron.

Los índices de mortalidad se relacionan directamente con el número de malas prácticas de salud seguidas (Véase el cuadro siguiente.)


Número de Buenas Prácticas de Salud e Índice de Mortalidad

Mujeres Índice de mortalidad, 9 años (%)

Número de Buenas Prácticas de Salud

5.1

7.2 7.8

10.512.1

0

3

6

9

12

15

7 6 5 4 0-3

Fuente: Estudio sobre Buenas Prácticas de Salud


Número de Buenas Prácticas de Salud e Índice de Mortalidad

Hombres

Índice de mortalidad, 9 años (%)

Número de Buenas Prácticas de Salud

5.2

10.6

12.814.2

19.7

0

4

8

12

16

20

7 6 5 4 0-3

Fuente: Good Health Practices Study

[Estudio sobre buenas prácticas de salud]


La Salud Es Una Responsabilidad Individual








Como se ve en esta ilustración, las grasas saturadas dan como resultado un alto nivel de colesterol y obstrucción de las arterias.

Elija las Grasas Correctas

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