Odżywianie przed zawodami i w trakcie zawodów

Tydzień przed zawodami

I. Uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie

II. Dobrze nawodnić organizm

Nawodnienie organizmu

• Przed zawodami – ok. 500 ml

• W trakcie zawodów – 150-350 ml pomiędzy walkami

• Po zawodach – 250-500 ml

Przepisy na napoje sportowe

• Hipotoniczny:

- 20-40 g sacharozy + 1 l ciepłej wody + ¼ łyżeczki soli (do smaku zagęszczony bezcukrowy/niskokaloryczny sok owocowy)

- 100 ml zagęszczonego soku owocowego + 900 ml wody + ¼ łyżeczki soli

- 250 ml soku owocowego + 750 ml wody + ¼ łyżeczki soli

• Izotoniczny:

- 40-80 g sacharozy + 1 l ciepłej wody + ¼ łyżeczki soli (do smaku bezcukrowy/niskokaloryczny zagęszczony sok owocowy)

- 200 ml zagęszczonego soku owocowego + 800 ml wody + ¼ łyżeczki soli

- 500 ml soku owocowego + 500 ml wody + ¼ łyżeczki soli

Uzupełnienie glikogenu

• Przez ostatnie 3 dni przed zawodami – 50-70% węglowodanów

• 7-8 g/kg masy ciała/dzień

Jakie produkty wybierać?

Ważne!!!

• Nie zrzucaj wagi w ostatniej chwili

• Głodzenie zużyje zapasy glikogenu

• Odwodnienie będzie powodowało zmęczenie organizmu

• W ostatnim tygodniu waga może wzrosnąć nawet o 1 kilogram

Dzień przed zawodami• Uzupełnianie poziomu glikogenu

• Nawadnianie organizmu

• Nie opuszczaj wieczornego posiłku

• Jedz tylko znane sobie i proste produktu

• Unikaj posiłków tłustych i ciężkostrawnych

Co jeść gdy zjada stres?

• Unikaj warzyw powodujących wzdęcia

• Nie możesz jeść posiłków stałych? - spróbuj płynnych.

Trzymaj się jedzenia wypróbowanego i

przetestowanego, takiego jakie znasz!

W dzień zawodów

• Uzupełnić glikogen utracony w czasie nocy.

• Utrzymać poziom cukru we krwi.

• Zahamować głód.

• Nawodnić organizm.

Śniadanie 2-4 godziny przed startem

• Płatki śniadaniowe albo owsiane z niskotłuszczowym mlekiem i świeżymi owocami

• Chleb z miodem, niskotłuszczowy jogurt

• Słodkie bułeczki

• Koktajl zastępujący posiłek

Obiad2-4 godziny przed startem

• Kanapki albo bułki z twarożkiem lub kurczakiem, świeże owoce

• Makaron albo ryż z sosem pomidorowym, świeże owoce

Przekąskigodzinę przed startem

• Koktajle mleczne

• Jogurty pitne

• Owoce np. jabłka, banany, pomarańcze, winogrona, kiwi

• Owoce z puszki

• Suszone owoce

• Niskotłuszczowe jogurty owocowe

Co jadać między startami?

• Napoje sportowe (domowe lub kupne)

• Banany

• Batoniki zbożowe lub owocowe

• Suszone owoce

• Napoje jogurtowe

• Ciastka/wafle ryżowe

• Kanapki/bułki posmarowane miodem, dżemem

Co jeść po zawodach?

• Uzupełnić wodę – ok. 500 ml

• Napoje sportowe

• Banany

• Batoniki zbożowe

• Suszone owoce

• Napoje jogurtowe

• Ciastka/ wafle ryżowe

• Kanapki/bułki z dżemem i miodem

Duży posiłek ok. 2 godziny po zawodach