<차 례>

I. 사이클 경기의 이해 ················································································ 1

1. 사이클 경기의 역사 ····················································································· 1

가. 세계 사이클 경기의 유래와 변천사 ···················································· 1

나. 사이클 장비의 역사와 변천사 ······························································ 2

다. 세계 사이클 연맹(Union Cycliste Internationale) ······························· 4

라. 아시아 사이클 연맹(Asian Cycling Confederation) ····························· 5

마. 한국 사이클 경기의 유래와 변천사 ·················································· 5

바. 대한사이클연맹 역사 ············································································ 6

2. 사이클 경기 종목 ························································································· 8

가. 트랙 사이클 경기의 특성 ····································································· 8

나. 도로 사이클 경기의 특성 ····································································· 8

3. 사이클의 경기시설, 구성요소 및 외적장비 ··············································· 9

가. 사이클 경기시설 ···················································································· 9

나. 사이클 구성요소 ·················································································· 12

다. 사이클 착용장비 ·················································································· 20

4. 사이클 경기의 방법 및 규칙 ···································································· 23

가. 벨로드롬(트랙) 종목 ············································································ 23

나. 도로 경기의 종류 ················································································ 28

다. 세계 3대 메이저 구간 일주경기 ························································ 30

5. 사이클 피팅 ································································································ 31

가. 사이클 피팅의 개요 ············································································ 31

나. 사이클 피팅 방법 ················································································ 35

Ⅱ. 사이클 경기를 위한 스포츠 과학적 기초 ········································· 48

1. 사이클 경기력 결정요인 ············································································ 48

가. 선수요인 ······························································································· 48

나. 환경적 요인 ························································································· 50

다. 전술ㆍ전략적 요인 ·············································································· 50

2. 사이클 경기의 스포츠 생리학적 원리 ····················································· 51

가. 사이클 선수의 신체적 특징 ······························································· 51

나. 사이클 선수의 근력 및 심폐기능의 특징 ········································· 55

다. 사이클 선수의 생리학적 특징 ···························································· 59

3. 사이클 경기의 운동역학적 원리 ······························································· 67

가. 사이클 경기에서 물리적 저항 ···························································· 68

나. 사이클링의 운동역학 ··········································································· 71

다. 페달링과 근육의 움직임 ····································································· 73

라. 경기력 향상을 위한 운동 역학 ·························································· 77

마. 공기역학적인 사이클 구성부품과 기록단축 ····································· 80

4. 사이클 경기의 운동의학적 원리 ······························································· 83

가. 신체 부위별 부상 발생 기전 ······························································ 83

나. 사이클 특이성 손상 ············································································ 88

다. 부상 처치와 예방 ················································································ 92

5. 사이클 경기의 운동영양학적 원리 ··························································· 95

가. 사이클에서 영양전략의 목표 ······························································ 96

나. 사이클 선수를 위한 에너지 권장량 ·················································· 96

다. 체력과 경기력 향상을 위한 영양 ···················································· 100

라. 수분보충전략 ······················································································ 105

마. 여자선수 ····························································································· 107

바. 영양 보조물 ························································································ 108

6. 사이클 경기의 스포츠심리학적 원리 ····················································· 111

가. 정신훈련 요소들 ················································································ 111

나. 훈련과 시합 준비를 위한 컨디셔닝 ················································· 117

다. 사이클 지도자의 리더십 ··································································· 121

Ⅲ. 사이클 경기와 기술훈련 ··································································· 124

1. 스프린트경기 작전 ··················································································· 124

가. 선행에서 경기 할 경우 ····································································· 124

나. 후미에서 경기할 경우 ······································································· 125

다. 시합 중 일반적인 전술 ····································································· 125

2. 순위경기의 작전 ······················································································· 129

가. 3명 선수를 선발하는 경우 ······························································· 130

나. 3명선수 스프린트 경기(패자전 및 순위결정전) ···························· 131

3. 단체 추발 경기 작전 ··············································································· 133

가. 단체추발경기 기술적 훈련 ······························································· 134

나. 단체추발경기 기어와 크랭크 설정 ·················································· 136

다. 단체추발경기 작전과 전술 ······························································· 137

Ⅳ. 사이클 경기력 향상을 위한 근력 훈련 ·········································· 141

1. 사이클 선수를 위한 근력훈련의 원리 ···················································· 141

가. 근력 운동의 원칙 ·············································································· 142

나. 운동부하 설정 ···················································································· 143

다. 근력 운동시 고려해야 될 사항 ························································ 144

2. 벨로드롬 선수를 위한 근력훈련프로그램 ·············································· 145

가. 조직적응기 ························································································· 146

나. 최대근력향상기 ·················································································· 146

다. 파워향상기 ························································································· 147

라. MES 지구력향상 근력훈련프로그램 ················································· 148

마. MEM 지구력향상 근력훈련프로그램 ················································ 149

바. MEL 지구력향상 근력훈련프로그램 ················································· 150

사. 근력유지기 ························································································· 150

아. 전이기 ································································································· 151

3. 도로 선수를 위한 근력훈련 프로그램 ···················································· 152

가. 조직적응기 ························································································· 152

나. 중간전이기 ························································································· 153

다. 최대근력향상기 ·················································································· 153

라. 근력유지기 ························································································· 154

4. 사이클 주행을 위한 근육 및 근력훈련 요소 ········································ 155

가. 사이클 주행에 필요한 상체 근육 훈련 방법 ·································· 155

나. 사이클 주행에 필요한 하체 근력 훈련 방법 ·································· 174

다. 사이클 주행에 필요한 복부 근력 훈련 방법 ·································· 181

Ⅴ. 사이클 트레이닝의 기초적 이해 ······················································ 184

1. 사이클 트레이닝의 영역 ·········································································· 184

가. 트레이닝 피라미드 ············································································ 185

나. 기초 및 전문 트레이닝의 비율 ························································ 186

다. 체력 및 전문 훈련의 비율 ······························································· 187

라. 사이클 경기력 향상 요인 ································································· 188

마. 경기력 향상을 위한 트레이닝의 통합 과정 ···································· 189

2. 사이클 트레이닝의 주기화 ······································································ 191

가. 단거리 전문훈련의 주기화 원리 ······················································ 191

나. 중장거리 전문훈련의 주기화 원리 ·················································· 193

3. 벨로드롬 사이클 경기력 향상을 위한 훈련프로그램 ··························· 194

가. 단거리 종목을 위한 주간 및 일일 훈련프로그램 ·························· 195

나. 독주경기 훈련 ···················································································· 200

다. 중거리 종목을 위한 훈련프로그램 ·················································· 202

라. 장거리 종목을 위한 훈련프로그램 ·················································· 212

4. 단체추발 훈련방법 프로그램 ·································································· 222

가. 벨로드롬 주간 및 일일 훈련 ···························································· 222

나. 단체추발의 도로훈련 ········································································· 224

다. 선수 간격 유지 훈련 ········································································· 225

5. 도로 사이클 경기력 향상을 위한 훈련프로그램 ··································· 225

가. 심박수를 근거로 한 운동강도 설정방법 ········································· 226

나. 사이클 도로 종목을 위한 경기력 향상 요인 ·································· 228

다. 사이클 도로 종목을 위한 훈련프로그램 ········································· 231

Ⅵ. 부록 ···································································································· 233

1. 용어해설(운동 경기 용어 순화집 참고) ················································· 233

2. 사이클 관련 주요 인터넷 사이트 ··························································· 235

3. 아시안게임 역대 성적 ·············································································· 236

<참고문헌> ································································································ 244

<색 인> ····································································································· 246

체육지도자 훈련지도서

사이클

- 1 -

I. 사이클 경기의 이해

자전거 대회가 처음 열린 이후 자전거는 중요한 스포츠 장비가 되었다. 두 다리

에 번갈아 힘을 줘서 움직이는 단순한 장치로 출발한 자전거는 조금씩 발전을 거

듭하면서 지금은 당연시되는 페달과 핸들, 타이어 등 핵심 부품을 갖추었다. 사이

클 경기는 어느 스포츠 종목보다 인간의 체력과 장비의 조화를 이루어 승패를 결

정한다. 그리고 사이클 경기는 오랜 역사를 가지고 장비가 발전됨에 따라 경기력이

발전되어 왔으며, 20세기 들어서 괄목할만한 성장을 보이고 있다. 사이클 경기는

카본섬유의 장비와 고정용 페달(신발바닥에 클릿이라는 쇠를 달아 페달과 신발을

고정시켜주는 장치)등 많은 장비들이 나날이 개발되면서 경기력이 향상되고 있다.

1. 사이클 경기의 역사

가. 세계 사이클 경기의 유래와 변천사

최초의 사이클 경기는 1869년 5월 31일 파리 생클로 공원에서 최초의 자전거 도

로 경기가 개최 되었으며 우승자는 영국인 제임스 무어(James Moore)가 1200m경기

에서 3분 50초의 기록으로 우승했다고 기록되어 있다. 그 이후 프랑스, 영국, 이탈

리아, 벨기에, 독일 등 유럽 여러 나라에서 경기가 개최되었으며, 경기 방식도 여러

가지로 발달되기 시작하였다.

1893년에는 제1회 세계사이클선수권대회가 미국 시카고에서 개최된 후 1896년

제1회 아테네 올림픽의 정식종목으로 채택되어 올림픽의 사이클 종목은 80년 모스

크바 대회까지 6-7개 종목으로 진행되다가 84년 LA올림픽에서 여자 개인도로, 88

년 서울올림픽에서 여자 스프린트, 92년 바르셀로나 올림픽에서 여자 3km, 개인추

발, 96년 애틀란타 올림픽에서 여자 포인트, 도로 독주와 MTB 남, 여 종목 등 4개

- 2 -

종목이 추가되어 총 14개 종목으로 시행되었다. 시드니 올림픽에서 올림픽 스프린

트, 경륜경기, 메디슨 경기, 여자 500m독주 등 4개 종목이 추가되어 실시되었고,

2008년 베이징올림픽에서는 BMX (남,여)종목이 신설, 남녀 독주(남자 1km, 여자

500m)종목이 제외되어 총 18개의 종목으로 실시되었다.

<그림 1-1> 1회 올림픽 사이클 경기 모습

나. 사이클 장비의 역사와 변천사

1970년 최초의 자전거가 역사의 무대에 등장한다. 프랑스의 콩트 메데 드 시

브락(Conte Mede de Sivrac)이 발명한 이 장치는 처음에는‘슈발 드 보아(Cheval

de bois(목마))’라고 불렀으나, 이후‘셀레리페르’라는 이름을 얻었다. 1818년 프러

시아군 장교인 바론(Baron)이 설계한 드라이지네(Draisienne)는 높이가 2.4m의 나

무로 만들어졌었는데, 프레임에 좌우로 회전할 수 있는 핸들을 장착해서 앞바퀴를

마음대로 움직여 방향을 조정할 수 있었다.

1839년 스코틀랜드의 대장장이인 커크패트릭 맥밀런(Kirkpatrick Macmillian)은 발

로 땅을 차지 않아도 앞으로 나아갈 수 있는 자전거를 발명했다. 그리고 같은 해에

시계 제조업자인 앙드레 길메(Andre Guilmet)는 구동 장치의 축을 시트 튜브의 아

랫부분에 달고 그 부분의 축을 중심으로 돌아가게 하여 페달을 밟으면 체인이 돌

아가면서 동력이 뒷바퀴에 전달되는 모델을 개발했다. 당시 파리에 살던 독일인 에

두아르트 마이어(Eduard Meyer)는 길메의 모델을 연구한 후 나무 프레임을 금속

튜브 프레임으로 바꾸고, 허브 안에 구멍이 뚫린 패딩을 사용하였으며 마지막으로

- 3 -

오목한 철제 원을 만들어 통가죽 안장을 고정시켜 사용했다.

1870년 영국의 제임스 스탈리(James Staley)는 영국의 그라우트가 발명한 레이

디얼 스포크(Radial Spoke, 바퀴살이 방사형으로 배치된 형태)를 탄젠트 스포크

(Tangent Spoke, 현재도 사용되는 구조로 바퀴살이 교차하는 형태)로 개량해 바퀴

의 안정성과 저항력을 높였다.

20세기 초반 모습을 드러낸 시합용 자전거는 두께가 다양한 철제 튜브를 금속 조

인트로 연결해서 제작한 모델이었다. 1937년부터 알루미늄 소재의 프레임을 사용하

기 시작했으며, 시합용 자전거는 20세기 초반에 트랙, 도로, 산악 이 세 종목으로 확

실히 구분되었는데 현재까지 그 특징을 유지하고 있다. 1971년 5월 미국의 산타바

바라에서 시작된 바이콜러지(Bicology; Bicycle과 Ecology의 합성어)운동은 세계 여

러 나라에서 장비에 대한 열기에 박차를 가했다. 이듬해 1972년 10월 25일 에디먹

스는 드롭-바 자전거로 1시간 경기에서 거리 49.431km를 주파하여 세계기록을 갱

신했다.

1984년 미국의 카일 박사는‘같은 크기, 같은 질량, 같은 모양이면 속이 빈 것보

다 속이 찬 것이 관성이 크고 잘 구른다.’는 원리를 이용하여 원판형 디스크 바퀴

를 개발하여 했지만 옆바람의 영향을 받는 특성으로 인해 벨로드롬 종목에서만 사

용하게 되었다. 1994년도 세계사이클연맹(UCI)가 에어로 핸들바의 사용을 공식화했

다. 로밍거가 탄 콜나고(COLNAGO)회사의 자전거는 달걀모양의 콜럼버스 스틸

(Columbus Steel)파이프를 사용했으며 로밍거와 몸에 정확히 맞고 편안한 에어로

다이너믹 자세를 위해 앞 유리를 씌운 벨(BELL)헬멧을 착용했는데 이것은 얼굴에

서 이는 바람을 등으로 유연하게 통과시켜줘 공기저항을 극소화시켰다.

1999년 랜서 암스트롱은 미국의 항공기술을 응용해 가벼운 자전거를 사용하였는

데, 자전거 무게가 8.1kg에 지나지 않았다. 그러자 세계사이클연맹(UCI)이 제동을

걸었고, ‘사이클은 선수능력 경쟁이지 장비 경쟁이 아니다’ 라는 이유로 세계사이클

연맹(UCI)는 안장 위치 등 장비에 대한 규제를 지금까지 엄격히 하고 있다.

- 4 -

다. 세계 사이클 연맹(Union Cycliste Internationale)

1880년대 말까지 영국, 프랑스, 벨기에, 독일, 이탈리아, 네덜란드 등 세계 각 나라

에서 자전거 협회가 조직됐는데, 이들 단체는 전국 규모의 자전거 선수권 대회를 개

최하는 일을 주요 업무로 삼았다. 1900년에는 유럽 7개국과 미국이 참여하여

UCI(Union Cycliste Internationale：국제사이클연맹)가 창립된 이래 세계선수권대회를

주관하여 개최하였고, 아마추어와 프로를 통할해 오다가 1965년 IOC(International

Olympic Committee：국제올림픽위원회)의 요청으로 FICA(Fe de ration Internationale

de Cycliste Amateur：국제아마추어사이클연맹)와 FICP(Fe de ration Internationale de

Cycliste Professional：국제프로사이클연맹)로 분리되었다가 1992년부터 재통합하여

시합을 운영하며 올림픽을 비롯하여 국제대회를 주관하고 있다.

연도(년) 내 용1893 - 최초 세계 선수권대회 개최1896 - 제 1회 올림픽 정식종목 채택 1900 - 프랑스, 스위스, 이탈리아, 벨기에 사이클연맹의 주도하 세계 사이클 연맹 창립1927 - 최초 도로 세계 선수권 대회 개최1950 - 최초 Cyclo-Cross 세계 선수권 대회 개최1956 - 최초 Indoor Cycling 세계 선수권 대회 개최

1965- 세계 아마추어 사이클 연맹(FIAC)은 로마에서 프로 사이클 연맹(FICP)은 룩셈부

르크에서 창립. - 세계사이클연맹(UCI)은 이 두 단체를 총괄하는 단체임

1984 - 최초 Trials 세계 선수권 대회 개최1990 - 최초 MTB 세계 선수권 대회 개최1992 - 세계 아마추어 사이클 연맹(FIAC)과 프로 사이클 연맹(FICP)의 재통합.

- 세계 사이클연맹 로잔(Lausanne)으로 이동1993 - 최초 BMX 세계 선수권 대회 개최1996 - MTB 올림픽 정식종목 채택2002 - 세계 사이클 연맹의 본부 스위스 에이글(Aigle)이동.

- 2008년 BMX 올림픽 정식종목 채택

<표 1-1>세계 사이클 연맹 연혁

- 5 -

라. 아시아 사이클 연맹(Asian Cycling Confederation)

현재 아시아 39개국이 가입해 있으며, ACC 본부는 대한민국 서울에 위치해 있으

며, 1년에 1회의 정기 총회를 열어 의사결정을 한다. 아시아사이클연맹(ACC)의 임무

는 아시아 사이클 회원국의 친선을 도모하면서, 더 나아가 후진국에 대한 원조를 하

고 있으며, 아시아선수권대회 및 아시아주니어선수권대회를 주최하여 아시아 사이클

의 경기력 발전을 도모하고 있다. ACC 조직은 회장, 사무총장, 집행위원회(트랙, 도

로, 마운틴바이크, 인도어, 솔리다리티), 그리고 각 회원국으로 구성된다. 집행위원회

는 조화를 이루며 아시아 사이클의 발전에 이바지하고 있는데, 특히 솔리다리티 위

원회는 아시아의 빈곤 국가에 자전거 및 경기관련 부품 등을 제공하며 아시아 후진

국의 사이클의 발전을 위해 노력하고 있다. 현재 아시아사이클연맹 회장은 조희욱

회장이 2005년부터 맡고 있으며, 전 대한사이클연맹 최부웅 부회장이 사무총장을 맡

고 있다.

마. 한국 사이클 경기의 유래와 변천사

우리나라의 사이클경기는 1906년 4월 22일 대한제국의 육군 참위(參尉)였던 권원

식선수와 일본인 요시카와선수(吉川)가 서울시내 훈련원에서 처음으로 실시되었다.

1907년 6월 20일 京城내 한일인자전차상회의 주최로 훈련원에 동서양외국인이 출

전하여 사이클경기를 실시하였다. 최초의 전조선자전거대회는 1913년 4월 12일(인

천), 13일(용산), 27일(평양)에 경성일보와 매일신문사가 공동으로 주최하여 실시되

었고 반바지 반소매셔츠를 입고 참가하였다. 1920년 5월 2일 경성시민운동대회에서

한국과 일본의 선수들이 다투어 경기를 하였는데 이때에 나타난 선수가 엄복동(嚴福童)이다. 그리고 1925년 10월 3-4일간 경성에서 전조선자전거대회에 여자 선수가

최초로 참가하였다. 1930년 유상동, 이희백, 한공식, 전희명 4명의 선수가 중국 상

해에서 개최한 만국자전거대회이며 최초 해외로 원정경기를 시작으로 한국 사이클

이 국제대회로 진출하는 계기를 만들었다.

한국사이클이 세계대회 최초로 참가한 것은 1948년 런던올림픽대회에 임원 장일

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홍과 권익현, 황산웅선수를 파견하기 시작하여 1952년 헬싱키, 1956년 멜버른, 1960

년 로마, 1964년 동경 ,1968년 멕시코올림픽까지 참가하였으나 입상하지 못하였다.

1958년 7월 제3회 아시아경기대회(동경)에 처음으로 김호순, 이홍복, 임상조, 노도

천 선수가 출전해서 금2, 은1, 동1개를 획득하였고, 1969년 서울운동장(동대문운동

장)에서 한국사이클 사상 최초로 아시아선수권대회가 개최되었는데 김광선 선수는

4개의 종목에서 우승하는 기염을 토하였다. 1968년 멕시코올림픽 이후 세계사이클

선수권대회에 전혀 참가하지 않다가 1981년 이탈리아 해외전지훈련을 통해 체코

세계선수권대회에 참가하여 국제무대로 도약하는 발판을 만든다.

1982년 7월 이탈리아 세계주니어선수권대회에서 조건행선수가 우리나라에 세계

대회로서는 최초로 30km포인트경기에서 동메달을 획득하고 이듬해 1983년 캐나다

유니버시아드에서 신대철선수가 개인도로경기에서 동메달을 획득했다.

국내에서는 인천 계산동에 333,333m의 벨로드롬이 우리나라에 처음으로 시공되

어 제64회 전국체육대회에 사용되었다. 1984년 L.A 올림픽에 도로선수 남자6명과

여자선수 3명을 파견했는데 올림픽에 여자선수를 최초로 출전시켰지만 입상은 하

지 못했다. 1986년 5월 31일 목재 재질로 된 국제 최고의 수준인 올림픽공원의 벨

로드롬이 완공됨으로써 한국은 시설 면에서 국제적인 수준을 인정받게 되어 국내

신기록 갱신은 매 대회 계속된다. 1998년 9월 대한사이클연맹(KCF)은 임의단체에서

법인단체로 재탄생하며 재도약의 정책을 펼친다. 조호성선수가 포인트경기에 은메

달을 획득을 시작으로 10월 베를린 세계선수권대회 포인트 동메달을 획득 최초로

일반부에서 대 역사적인 성과를 거두었으나 이후 2000년 시드니올림픽에서는 아깝

게 4위에 머문 것이 올림픽에서 한국사이클이 거둔 최고의 성적이었다.

바. 대한사이클연맹 역사

1946년 4월 조선자전차경기연맹이라는 이름으로 처음 단체가 조직되었는데 이는

경기뿐 아니라 자전거의 생산 및 판매도 겸한 단체였고 조선자전차경기연맹은 같은

해인 1946년 대한체육회에 가입하였다. 경기만을 위한 단체로서 대한자전거연맹이

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분리되었다가 다시 한국자전거경기연맹과 통합하여 대한자전거경기연맹이라는 이름

으로 정식 발족하여 1947년 6월 FIAC(Federation International Amateur Cycling：국

제아마추어사이클연맹)에도 가입하였다. 그리고 대한사이클연맹은 1962년 9월

ACF(Asia Cycling Federation：아시아사이클연맹)창립 멤버이기도 하다. 대한자전거

경기연맹은 1968년 1월 대한사이클경기연맹에서 1994년 1월 KCF(Korea Cycling

Federation：대한사이클연맹)으로 개칭하여 지금까지 사용하고 있다.

1943년 이후 대동아전쟁을 계기로 다른 종목과 마찬가지로 광복이전까지 공백기

를 갖다가 해방 후 1945년 11월에 조선자전차경기연맹이 창립 발기인대회 결성과

대한체육회에 가맹하게 되고 1946년 4월 조선자전차경기연맹이 정식으로 창립되어

이듬해 1947년 6월 세계 사이클 연맹(UCI)에 회원국이 되었다.

연도 내 용 비고1945.11 조선 자전차 경기연맹 창립 발기인 대회결성 초대회장 민완식 취임1945.11 대한 체육회 가맹1946.04 조선 자전차 경기연맹 창립1947.06 세계 사이클 연맹(UCI)가입1962.09 아시아 사이클 연맹(ACC)창립 가입1968.01 대한 자전차 경기 연맹을 대한 사이클 경기 연맹(KACF)로 개정1982.07 세계주니어 사이클 선수권 동메달(이탈리아) 조건행, 포인트경기1985.09 아시아 사이클 연맹 회장 취임 민경중 회장1994.12 대한사이클연맹(KCF)으로 개칭1996.09 아시아 사이클 연맹 부회장 피선 조희욱 회장1998.09 임의단체에서 법인단체로 재탄생1999.10 세계사이클 선수권 대회 한국최초 동메달 획득 조호성, 포인트 경기2000.04 세계사이클 연맹 등록 국제도로 사이클 대회 개최2005.02 제23대 회장 취임 임인배 회장 취임2005.03 아시아 사이클 연맹 회장 취임 조희욱 회장 취임2009.02 제24대 회장 취임 구자열 회장 취임

<표 1-2> 사이클 연맹 연혁

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2. 사이클 경기 종목

사이클 경기는 1896년 제1회 아테네 올림픽을 시작으로 2008년 베이징올림픽까지

매번 정식종목으로 개최되어 왔다. 사이클 경기는 상대선수와 경쟁을 하는 종목도

있지만 1)혼자서 고독하게 경기를 진행하는 경기(독주경기, 개인추발), 2)조화와 협

동, 팀원간의 호흡이 중요한 경기(단체추발,팀 스프린트, 도로단체, 메디슨 경기), 3)

순간적인 판단과 힘, 기술이 요구되는 경기(스프린트, 경륜, 포인트, 스크레치, 제외

경기), 4)인간 능력의 한계에 도전하는 장거리 도로 경기(뚜르 드 프랑스와 같은 도

로 일주대회)는 사이클 경기만이 갖고 있는 특성이 있다. 이 책에서 사이클 경기는

트랙 사이클 경기와 도로 사이클 경기로 구분하였고, 트랙 경기는 단거리 종목과 중

장거리 종목, 도로 종목은 1일 경기와 구간 경기로 구분하여 서술하였다.

가. 트랙 사이클 경기의 특성

트랙 사이클은 벨로드롬(피스타)이라는 특수하게 설계된 경기장에서 하는 것으로

경기장의 위치(도시지역, 외곽지역), 시설(노면재질, 트랙거리, 실내ㆍ외 경기장), 환

경(기후, 기온, 습도, 풍향, 풍속)등에 따라 기록에 큰 영향을 받을 수 있는 특징이

있다. 트랙사이클에 대한 세부적인 사항은‘4장 경기방법및규칙’에서 자세하게 설명

되어 있다.

나. 도로 사이클 경기의 특성

도로 사이클 경기는 순환코스(크리테리움)와 외곽지역의 도로에서 실시되는 경기가

대부분이기 때문에, 경기가 진행되는 장소의 날씨, 온도, 습도, 풍향, 자외선, 대기오염

과 같은 환경적인 요인과 선수의 컨디션, 경기 중 영양 및 수분공급의 정도, 휴식시 피

로회복 속도, 최상의 장비상태 등에 따라 영향을 받을 수 있는 특징이 있다. 도로 사이

클에 대한 세부적인 사항은‘4장 경기방법 및 규칙’에서 자세하게 설명되어 있다.

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3. 사이클의 경기시설, 구성요소 및 외적장비

가. 사이클 경기시설

1) 벨로드롬(Velodrom)

벨로드롬은 트랙 경기장으로서 피스타(Pista)라고도 불리며 국내에 13개가 있다.

벨로드롬의 구조를 형성하는 재료와 부속, 설비안정성 및 내구성은 벨로드롬이 만

들어지는 시공 및 안전에 관계되는 법률에 부합되어야 하며, 또한 지리적, 기후적

특성을 고려해야 한다. 벨로드롬은 트랙의 길이, 폭, 경사도, 블루밴드, 안전지대,

거리표시, 노면소재, 심판 판정실 및 계측장비에 대해 세계 사이클 연맹의 기술설

계 및 벨로드롬 공인 기준에 따라 국제 공인 및 국내 공인을 받아야 국제 대회 및

국내대회를 개최할 수 있는 있는 요건을 갖추게 된다. 공인을 받은 경기장의 유효

기간은 5년이며, 개보수할 경우에는 즉시 재공인을 받아야만 한다. 국내 벨로드롬

경기장 현황은 <표 1-3>와 같으며, 벨로드롬 경기장 구조는 <그림 1-2>, 트랙경기

장 경사도 국제기준은 <그림 1-3>과 같다.

① 상황심판실② 결승선③ 순위판독기④ 출발대⑤ 200m선(250m기준)⑥ 추발선⑦ 블루밴드⑧ 계측선⑨ 스프린트선⑩ 스테어선⑪ 200m선(333.333m기준)

<그림 1-2> 벨로드롬 경기장 구조

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시설명 트랙길이 노면재질 최초시공연도대구 벨로드롬 333.333m 프로리트 몰탈 1984춘천 벨로드롬 333.333m 아스팔트 1985 서울 벨로드롬 333.333m 논슬립 1986나주 벨로드롬 333.333m 프로리트 몰탈 1987

의정부 벨로드롬 333.333m 프로리트 몰탈 1989음성 벨로드롬 500m 시멘트 1990전주 벨로드롬 333.333m 프로리트 몰탈 1991대전 벨로드롬 333.333m 프로리트 몰탈 1993창원 벨로드롬 333.333m 아스콘 1997

금정 벨로드롬(부산) 333.333m 논슬립 2002영주 벨로드롬 333.333m 논슬립 2002영주 벨로드롬 250m 논슬립 2002인천 벨로드롬 333.333m 아스콘 2007

<표 1-3> 국내 트랙경기장 현황(2009.11월 기준)

<그림 1-3> 트랙 경기장의 경사 국제 규정

트랙 경기장은 두 개의 평행직선주로와 굴곡주로 2개로 구성되며, 타원형의 구조

를 갖고 표면은 부드럽고 매끄러워야하며 평평하고 마찰이 없으며 미끄럽지도 않

아야 한다. 그리고 주로의 폭은 최소 7m이상이 되어야 하며, 선수가 원심력에 의해

이탈되는 것을 방지하기 위해 직선 주로가 7-13ﾟ, 곡선주로는 22-42ﾟ의 경사각을

두고 있다. 타이어와 트랙 표면간은 최소 25-30ﾟ마찰 각도에 지탱이 가능하도록 설

계되어야 한다. 경기장의 길이는 133.333m부터 250m, 333.333m, 500m가 있다. 국제

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대회는 250m에서 실시되며, 국내 경기는 333.333m의 경기장을 사용한다.

2) 도로 사이클 경기장

사이클 도로경기는 포장된 일반 도로에서 실시되며, 경기 중 도로 코스는 선수,

수행요원, 공식 임직원 또는 관중의 안전을 위해 통제해야 한다. 또한, 선수가 지정

된 코스를 따라 주행하고 있다는 사실을 확인할 수 있어야 하고, 현재 주행거리가

얼마인지를 나타내는 거리 표시판을 설치해야 하며, 선수의 눈에 잘 띄는 것을 사

용해야 한다. 그리고 결승선 전방 최소 300m와 후방 100m 지역은 바리케이트로

결승 지역을 구분하여 결승선에 도착하기 전 우회도를 설정하여 모든 차량이 의무

적으로 우회하도록 한다. 그러나 행정부서 차량, 심판차량, 그리고 공식의무 차량은

예외로 한다. 구간에 따라 거리가 다르게 결정되며, 순환도로코스(크리테리움)경기

도 포함되어 실시되고 있다. 도로 경기장은 UCI(세계 사이클 연맹)에서 도로 경기

대회를 진행하는데 필요한 요소들을 규정하고 있다.

또한, 도로 경기는 코스 또는 구간 경기고도, 거리, 보급지점, 코스상의 장애물,

산악정상 및 최종 3km고도와 지도, 정확한 출발 및 결승지점을 표기ㆍ설치해야 한

다. 아래 <그림 1-4>는 도로경기시 진행되는 차량 대열의 배치도이다.

<그림 1-4> 도로 사이클 경기시 차량배치도

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나. 사이클 구성요소

자전거는 동일직경인 두 개의 바퀴를 가진 차체를 말한다. 자전거는 트랙, 도로,

MTB, BMX, 기타 경기용으로 분류되지만 구조상 약간의 차이가 있으나 형태는 비

슷하다. 트랙용 사이클은 브레이크 장치가 없으며 고정용 기어가 부착되어 있고 기

어 변속장치가 없다. 트랙용 자전거의 종류에는 독주의 기록용, 순위경기의 일반

경기용으로 나누어진다. 도로용은 브레이크, 기어, 변속장치가 있으며 모든 자전거

는 세계 사이클 연맹에서 규정하고 있는 규격이 있으며, 사이클 구성요소에는 프레

임, 휠셋, 안장, 페달, 핸들바, 크랭크, 타이어 등이 있다. 사이클 각 구성요소에 대

한 설명은 다음과 같다.

<그림 1-5> 사이클 구성요소

1) 프레임

프레임의 크기는 브레키트 엑셀 밑바닥 중심에서 시트 튜브의 윗부분 사이의 거

리이며, 일반적으로 49-65cm까지 사이를 이용하여 155-180cm의 신장을 갖고 있는

선수에게 일반적으로 사용되어지고 있다. 자신의 신체에 적합한 프레임을 판단하는

간편한 방법은 맨발로 서서 사타구니에서 발끝까지의 길이를 잰 후

10inch(2.5399cm×10＝25.399cm)를 빼는 방법이 있으며, 과학적인 피팅 방법은 5장

피팅시스템에 소개되어 있다.

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2) 휠셋

휠셋은 림, 허브, 스포크로 구성된다. 일반적인 사이클의 림은 타이어 부착 부분

의 형태에 따라 튜블러 타이어용과 클린처 타이어용이 있다.

일반 휠 지프 휠

기록용 휠(앞) 기록용 휠(뒤)

<그림 1-6> 자전거 휠셋의 종류

3) 안장

안장은 체중을 지탱하고 둔부의 많은 근육의 움직임을 안정시킨다. 전립선 보호

용 안장은 선수들이 느끼는 피로와 고통을 줄여주고자 만들어졌으며, 특히 여자선

수용 안장은 일반 안장과 비슷한 구조를 가지고 있으나 안장의 가운데에 홈을 파

회음부에 가해지는 통증을 감소하는 효과가 있다. 그리고 안장의 앞부분은 페달을

밟는데 방해 받지 않으며 피부가 쓸려서 벗겨지지 않도록 좁게 설계되어 있다. 안

장 뒤쪽의 넓은 부분은 앉은 자세를 쉽게 변화시킬 수 없도록 앞부분에서 뒤까지

점차적으로 넓어진다. 안장은 모양과 크기, 무게에 따라 선수들의 기록과 피로감에

영향을 줄 수 있다. 그리고 회음부 혈류저항의 증가는 선수의 피로유발과 페달링의

회전수를 저해하는 요소로 작용될 수 있으므로 안장 선택시 신중해야 한다.

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전립선 보호형 안장 일반용 안장

<그림 1-7> 안장의 종류

4) 페달

페달의 종류는 토클립 페달과 클립리스 페달로 구분한다. 클립리스 페달은 트랙

단거리 종목에서 주로 사용하며 슈즈를 고정하고 풀기가 쉽다는 장점이 있다. 이러

한 페달은 발의 피로와 움직임을 편하게 할 수 있다는 장점을 가지고 있어서 중ㆍ

장거리 및 도로 선수들이 사용하고 있다. 클립리스 페달은 이름처럼 클립이 없는

페달로 발을 묶는 장치가 아닌 발등이 오픈된 형태로 토클립 페달보다 사용이 간

편하고, 페달과 일체감도 높은 편이다. 토크립 페달은 크립밴드로 슈즈를 강하게

당겨서 고정시켜 단거리 선수들만 사용한다. 이것은 순간 스퍼트와 최고 스피드를

내야하기 때문에 슈즈의 움직임을 최대한 고정시켜야 한다.

토크립 페달 클립리스 페달

<그림 1-8> 페달의 종류

5) 핸들바

핸들바는 사이클 경기력을 향상시키기 위하여 상체와 팔이 편안하고 효율적인

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상태를 유지하도록 설계되어 있고 각 종목과 선수 체격의 개인차와 핸들바의 모양,

크기가 다르게 사용되고 있다. 핸들바는 방향을 조절하는 것으로 드롭형 핸들바는

어깨 너비를 기준으로 사이즈를 맞추는 것이 좋다. 트랙용 핸들바의 드롭은 페달에

힘을 극대화하기 위해 설계되어 있기 때문에 도로용 핸들바보다 훨씬 깊게 굽어져

있는 특징이 있다. 핸들바의 종류와 핸들바를 잡는 방법은 다음 <그림 1-9>, <그림

1-10>과 같다.

드롭형 핸들바 유바

<그림 1-9> 핸들바의 종류

프레임 길이

(cm)

핸들바 폭

(cm)

50-55 38-39

56-58 40-41

59이상 41-42

<그림 1-10> 핸들바를 잡는 방법

6) 크랭크와 앞 기어판

크랭크는 선수의 운동에너지를 회전운동으로 전환시켜 직접적으로 자전거에 동

력을 전달할 수 있게 해주는 부품이다. 도로 크랭크 세트의 앞 기어판은 2개이며

트랙은 1개로 구성된다. 도로 크랭크는 오르막 경사가 높은 구간 경기때 작은 앞

기어도 사용하기도 한다. 도로 크랭크의 큰 기어는 50-54T 작은 기어는 39-44T를

사용하며, 트랙 경기는 44-54T까지 사용한다. 크랭크 길이는 165-180mm까지 다양

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한 사이즈가 있고 선수들의 다리길이와 발 크기에 비례해 다리길이가 길수록 긴

크랭크를 사용한다. 크랭크는 선수들의 신장, 체중, 하지길이와 같은 신체적인 요소

와 파워, 근력 등의 체력요소에 따라 길이, 무게 등 여러 가지 기록 요소에 변화를

줄 수 있다.

트랙용 크랭크 도로용 크랭크

<그림 1-11> 크랭크의 종류

7) 체인

체인은 크랭크에서 발생된 동력을 뒷바퀴로 전달하는 역할을 하는 부품이다. 두

개의 작은 롤러를 이너 플레이트(Inner-Plate)로 연결하고 이것을 아우터 플레이

트(Outer-Plate)로 연결한 형태이다. 체인의 길이가 길어질수록 동력전달효율이

떨어지고 체인이 튀는 현상도 빈번하므로 원활한 동력전달을 위해 적당한 길이로

사용해야 한다. 체인 마디의 간격은 기어 수에 따라 차이는 없지만 기어수가 높아

짐에 따라 체인 길이가 길어져 기어 수 길이에 맞는 체인을 사용해야 한다. 도로용

체인은 트랙용 체인보다 폭이 얇고 길이가 길며 체인의 무게와 부속품의 숫자에

따라 조금씩 차이가 날 수 있다.

<그림 1-12> 체인

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8) 타이어

타이어는 허브와 림으로 연결되어 있다. 림의 폭은 1.4-2.6mm이고 형태는 림의

폭에 따라 결정된다. 림에 연결하는 스포크는 3개로 엉겨 있는 것이 일반적이다. 시

합용 타이어의 폭은 19-28mm의 좁은 타이어를 사용하고, 훈련용 타이어의 폭은

20-23mm를 사용하며, 통타이어(Tubular Tire)의 무게는 기록경기 210-250g, 도

로경기 240-280g, 트랙경기 80-190g을 사용한다. 타이어의 형태는 높은 공기압력

을 가진 타이어와 공기압력이 낮은 타이어 이 두 가지 종류에서 선택할 수 있다. 여

기에서 중요한 것은 품질과 내구성, 탄력이 뛰어난 타이어는 프레임, 휠처럼 자전거

요소에서 가장 중요한 요소이기 때문에 타이어를 선택할 시에 유심히 살펴야 한다.

오픈형 비오픈형

<그림 1-13> 타이어

9) 변속기

변속기(Derailleurs, 디레일러)는 지형과 고도에 따라 적정한 기어 사용을 위해 체

인을 옮겨주는 장치이다. 앞 기어와 뒤 기어용이 따로 있고 역할은 같지만 작동방

식은 약간 다르다. 도로 자전거의 경우, 뒤 변속기는 아주 짧은 케이지를 사용한다.

앞 변속기 뒤 변속기

<그림 1-14> 변속기의 종류

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10) 스프라켓

스프라켓은 체인용 기어 자체를 말하는 용어로 자전거에서는 추진력을 발휘하는

뒷바퀴의 기어를 말한다. 스프라켓의 트랙용은 11-16T중에서 하나만 사용하며 도

로용은 9단 및 10단 스프라켓 11-23T 또는 12-25T로 아주 촘촘해 상대적인 기어를

사용한다.

도로용 트랙용

<그림 1-15> 스프라켓

11) 기어비

기어비는 도로 사이클 종목에서 사용되는 것으로 선수가 같은 속도로 주행을 하

더라도 어떤 기어를 선택하느냐에 따라 페달링의 속도와 힘이 달라진다. 일반적으

로는 도로 주행에서 90-100RPM의 속도가 권장되고 많은 선수들이 이 속도를 유

지하려고 노력한다. 90RPM의 페달링 속도는 1분에 크랭크가 90번 회전하는 것으

로 바퀴가 커지거나 또는 크랭크가 짧아질수록 더 큰 힘이 필요하게 된다. 그래서

기어비는 도로 종목의 선수들에게 중요한 정보로서 사용될 수 있으며, 기어비와 페

달링 주파수가 결정되면 주행속도는 아래와 같은 식으로 계산할 수 있다. 그리고

아래 <표 1-4>는 기어수에 따른 기어비를 나타낸 것이다.

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기어수 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57

11 699 7.19 7.38 7.57 7.77 7.96 8.16 8.35 8.55 8.74 8.93 9.13 9.32 9.52 9.71 9.90 10.1010.291049 1068 1088 1107

12 641 6.59 6.76 6.94 7.12 7.30 7.48 7.66 7.83 8.01 8.19 8.37 8.55 8.72 8.90 9.08 9.26 9.44 961 979 997 1014

13 5.92 6.08 6.24 6.41 6.57 6.74 6.90 7.07 7.23 7.39 7.56 7.72 7.89 8.05 8.22 8.38 8.55 8.71 881 903 920 93

14 5.49 5.65 5.80 5.95 6.10 6.26 6.41 6.56 6.71 6.87 7.02 7.17 7.32 7.48 7.63 7.78 7.93 8.09 823 839 854 869

15 5.13 5.27 5.41 5.55 5.70 5.84 5.98 6.12 6.27 6.41 6.55 6.69 6.84 6.98 7.12 7.26 7.41 7.55 769 783 797 811

16 4.81 4.94 5.07 5.21 5.34 5.47 5.61 5.74 5.87 6.01 6.14 6.28 6.41 6.54 6.68 6.81 6.94 7.08 720 734 747 761

17 4.52 4.65 4.78 4.90 5.03 5.15 5.28 5.40 5.53 5.65 5.78 5.91 6.03 6.16 6.28 6.41 6.53 6.66 678 691 707 715

18 4.27 4.39 4.51 4.63 4.75 4.87 4.98 5.10 5.22 5.34 5.46 5.58 5.70 5.82 5.93 6.05 6.17 6.29 640 652 684 676

19 472 483 494 505 517 528 539 550 562 573 584 695 607 618 629 640

20 4.27 437 448 459 470 480 491 502 512 523 534 544 555 566 576 587 598 608

21 407 417 426 437 447 457 467 478 488 498 508 518 529 539 549 559 569 579

22 388 398 407 417 427 437 446 456 466 475 485 495 504 514 524 534 543 553

23 371 380 390 399 408 418 427 436 445 455 464 473 483 492 501 510 520 529

24 356 364 373 382 391 400 409 418 427 436 445 454 462 471 480 489 498 507

25 342 350 358 367 376 384 393 401 410 418 427 435 444 452 461 469 478 486

<표 1-4>기어비

12) 브레이크

브레이크는 휠 림의 양, 무게, 브레이크 파워, 변속기, 핸들레버, 환경적인 요소,

경기장 노면, 기어에 따라 다른 특징들을 보인다. 브레이크는 3개로 구분되는데,

1)레버, 2)겉줄(Cable)과 속줄(Housing), 3)브레이크 슈(Brake Shoes)를 고정하

는 브레이크 암(Brake Arm)이다. 브레이크 레버는 핸들바를 고정되고, 오른쪽 레

버는 뒷바퀴를 작동하는 레버이고, 왼쪽 레버는 앞바퀴를 작동하는 레버이다. 브레

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이크 레버는 림과 핸들바에 연결되며 케이블은 브레이크 암과 핸들바를 연결시켜

준다. 이 케이블은 변속기와 비슷한 부분에 장착한다. 브레이크 케이블은 항상 단

단하게 고정되어야 한다.

앞 브레이크 뒤 브레이크<그림 1-16> 브레이크

다. 사이클 착용장비

사이클 주행을 위한 착용장비의 기능과 목적은 1)선수를 보호(자외선, 바람, 장비

에 의한 상해방지)하고, 2)자신의 힘을 장비에 100% 전달할 수 있게 하며, 3)공기저

항을 줄여 경기력을 향상시키는데 있다.

1) 헬멧

사이클 선수들은 표면이 견고한 안전헬멧을 훈련과 시합 중에 의무적으로 착용해

야 한다. 헬멧은 사이클 경기에서 공기저항을 줄여서 경기력에 많은 영향을 줄 수

있고, 넘어졌을 경우 충격을 줄여 선수보호(머리 부상방지)를 위해서 필수적인 장비

이다. 국제 사이클 연맹(UCI)의 이러한 강력한 방침을 뒷받침 할 수 있는 규정과 관

련 연구논문은 해마다 발표되고 있다. 헬멧의 종류에는 일반헬멧과 에어로 헬멧으로

구분할 수 있으며, 일반헬멧은 순위 경기용으로 가볍고 단단하며 머리에 통풍이 잘

되어 피로를 감소시켜준다. 에어로 헬멧은 기록경기용으로 와류현상(표면마찰항력은

유체가 가지는 점성에 의한 항력으로 물체의 표면 상태에 따라 달라지는 것)을 방지

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하여 기록향상에 도움을 준다. 그러면 어떤 헬멧이 좋은 것이라고 할 수 있을까? 선

수와 지도자들은 헬멧 내부에 미국소비자안전위원회(United States Consumer Product

Safety Commission：CPSC)에서 엄격한 테스트 기준을 통과한 공인된 헬멧을 선택해

야 하고 착용할 때 헬멧의 턱 끈이 편안한가, 헬멧 내장 탈착소재는 부드러운가, 헬

멧의 디자인은 선수의 선호도와 맞는가 등을 고려하여 신중하게 선택해야 한다.

에어로 헬멧 트랙 단거리 헬멧 도로용 헬멧

<그림 1-17> 헬멧의 종류

2) 유니폼

모든 선수는 경기 중 소매가 있는 유니폼 및 반바지를 착용해야 한다. 반바지는

무릎위에 오는 유니폼을 말하며, 소매가 없는 상의 착용을 금지한다. 그리고 선수

에게 공기저항감소 목적용 복장의 착용을 금지한다. 유니폼의 선택은 계절의 기온,

경기 당일 날씨, 경기장에 따라 달라질 수 있다. 트랙 종목의 선수들은 바람의 저

항을 최대한 적게 받는 전신(원피스형)유니폼을 선택하여 착용하며 도로 선수(단

기록경기는 제외)들은 유니폼의 가슴부분을 지퍼로 내릴 수 있는 특징이 있는데 이

것은 호흡과도 연관이 있다. 그래서 더운 여름에는 공기 순환이 잘되고 땀 흡수를

빠르게 도와주는 유니폼을 사용하고, 추운 겨울에는 보온성과 공기 순환이 우수한

기능을 가진 유니폼을 착용한다. 또한 장거리 도로 사이클 경기의 유니폼에는 허리

부근에 적당한 크기의 보급주머니를 만들어 장기간 경기시 부족한 에너지와 수분

을 보충하기 위해 에너지바와 같은 형태의 음식물을 보관하는데 사용되기도 한다.

복장에 관한 모든 세부사항 즉, 색상, 도안, 광고, 팀 이름은 대회별(올림픽, 세계선

수권...)선수복장 규정(UCI：세계사이클연맹)에 따라야 한다.

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트랙용 도로용(앞면) 도로용(뒷면)

<그림 1-18> 유니폼 종류

3) 장갑

장갑은 모든 훈련과 시합에 착용하며 물집이 발생되는 것을 예방하고 트랙경기에

서 속력을 낮춘 후 정지하고자 할 때 브레이크 대용으로 사용되기도 한다. 장갑의

종류에는 손가락을 다 덮지 않는 반장갑과 손가락을 다 덮는 긴장갑이 있다. 장갑은

경기나 훈련중에 땀에 의해 핸들바에서 미끄러져 찰과상과 같은 상해를 예방하는데

사용된다. 모양과 소재는 계절과 경기 종목에 따라 다르게 착용하기도 한다.

반장갑 긴장갑

<그림 1-19> 장갑의 종류

4) 신발

신발은 사이클 경기에서 중요한 기능을 한다. 신발의 기능은 1)페달을 강하게 밟

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을 수 있도록 페달과 고정시켜주는 역할을 하며, 2)아킬레스 건을 보호해주고, 3)직

사광선 또는 자외선, 비, 바람에서 피부를 보호하는 역할을 한다. 신발을 선택할 때

에는 1)선수의 발의 형태에 맞아야 하며, 2)가볍고, 3)튼튼하며, 4)공기순환이 잘되

며, 5)날씨에 적합한 신발(눈, 비)을 선택해야 한다.

<그림 1-20> 사이클 슈즈

4. 사이클 경기의 방법 및 규칙

현재 올림픽에서 사이클은 총 20개(남자12개, 여자8개)종목을 실시하며, 그 종목

은 사이클 전용 경기장인 벨로드롬에서 실시하는 벨로드롬종목과 포장된 도로에서

실시하는 도로종목, 산악코스에서 실시하는 마운틴바이크(MTB) 종목, BMX 전용 경

기장에서 실시하는 BMX 종목이 있다. 그러나 한국의 실정에서 MTB 및 BMX는 엘

리트 선수를 위한 대회가 아직 벨로드롬이나 도로대회처럼 대중화가 안 되어 있으

며, 선수등록인구 역시 적기에 현실적으로 본 훈련지도서에서는 벨로드롬종목과 도

로종목에 한하여 토의하고자 한다.

가. 벨로드롬(트랙) 종목

벨로드롬경기는 우리가 흔히 이야기하는 벨로드롬에서 행해진다. 한국의 벨로드

롬은 250m, 333.333m 및 500m의 규격을 가지고 있는데, 333.333m에서 가장 빈번하

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게 시합이 이루어지고 있다. 그러나 월드컵, 세계선수권대회 및 올림픽과 같이 세

계사이클연맹(UCI)에서 주최하는 국제대회에서는 250m 벨로드롬에서만 열리고 있

다. 한국은 경북 영주 경륜훈련원에 유일하게 250m 벨로드롬이 있을 뿐 대한사이

클연맹에서 주최하는 모든 대회는 대개 333.333m 벨로드롬에서 거의 열리고 있다.

이러한 벨로드롬에서 열리는 종목은 거리에 따라서 단거리 및 중장거리로 분류된

다. 이러한 벨로드롬종목에 대해서 먼저 이해하기로 하자.

1) 단거리 벨로드롬 종목

사이클 벨로드롬의 단거리는 스프린트, 경륜경기, 단체스프린트 및 1km 독주로

분류된다. 여기서 경륜경기는 333.333m 6바퀴를 돌면서 마지막 바퀴의 순위를 가리

는 경기이지만 가장 중요한 관전과 승부의 포인트는 마지막 2바퀴에서 승부가 나

며, 중장거리 선수보다 단거리 선수가 우수한 경기력을 나타내기에 단거리로 분류

하는 것이 좋다.

가) 스프린트(올림픽 정식종목)

스프린트 경기는 사이클 종목에서 제일 짧은 거리에서 승부가 나는 종목으로서

순간적인 최고의 스피드로 승부를 결정하는 특징이 있다. 스프린트 종목은 2-4명씩

조 편성되어 333.333m미만의 벨로드롬은 3바퀴, 333.333m 및 그 이상의 벨로드롬

에서는 2바퀴를 주파하면서 골인지점에 먼저 도착하는 선수가 이기는 경기방식을

채택하는 종목이다. 토너먼트 방식으로 진행되며 보통 준준결승선부터 3전 2선승제

로 실시한다.

나) 단체 스프린트(올림픽 정식종목)

경기방식은 각 팀 3명의 선수로 구성하여 두 팀이 벨로드롬 중앙의 본부석 출발

선(Home)과 반대편 출발선(Back)에서 동시에 출발하여 벨로드롬을 3바퀴를 주행하

는 경기로 매 바퀴마다 맨 앞의 선행선수가 벨로드롬을 퇴피하고 마지막 바퀴에는

1명의 선수가 결승선에 도착하는 기록에 의해 순위를 정하는 경기이다. 첫 바퀴에

서는 3명의 선수가 경기를 하고 두 번째 바퀴에서는 2명의 선수, 그리고 마지막 바

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퀴에는 1명의 선수가 결승선에 도착하는 기록에 의해 순위를 정하는 경기이다.

다) 경륜 경기(올림픽 정식 종목)

경륜경기는 250m 벨로드롬은 9바퀴, 333.333m 벨로드롬은 6바퀴를 주파하면서

골인지점에 통과하는 순서대로 순위가 결정되는 경기이다. 경기 방식은 오토바이를

탄 유도 요원이 나머지 선수를 이끌면서 30km/h 속도로 출발해 서서히 속력을 높

여 약 50km/h까지 속력을 증가시키면서 4바퀴를 돌고 퇴피한 후 나머지 2바퀴에서

승부가 나는 경기이다. 2바퀴를 남기고 승부가 나는 특징이 있기에 단거리 종목에

서 우수한 경기력을 가진 선수가 경륜에서도 두각을 나타내지만, 전술, 자리선점과

같은 변인이 많이 작용하기에 순위예측이 쉽지 않은 특징이 있는 종목이다.

라) 독주경기

독주경기는 경기장에서 혼자 하는 기록경기로 각 팀에서 1명씩 출전하여 출발선

에서부터 전력 질주하여 남자는 1km, 여자는 500m를 완주하여 결승선을 통과한

기록으로 순위가 결정되는 종목이다.

2) 중거리 벨로드롬 종목

중거리 종목은 여자 3km개인 및 단체추발경기 그리고 남자 4km개인 및 단체추

발경기로 분류되며, 선수의 유산소성 지구력을 판단할 수 있는 가장 짧은 종목이

다. 그래서 중거리 종목에서 우수한 경기력을 나타내는 선수는 장거리 종목에서도

우수한 경기력을 보여주기도 한다. 스피드를 중요시 세계적인 추세로 보아 중거리

종목은 유산소성 지구력과 스피드를 고루 겸비해야 하는 특징이 있다.

가) 개인추발(올림픽 정식 종목)

개인추발경기는 두 팀의 각 1명씩 2명의 선수가 출전하여 벨로드롬의 중앙에 위

치한 본부석 출발선(Home)과 반대편 출발선(Back)의 출발대에서 동시에 출발하여

남자일반부는 4km, 여자일반부는 3km, 남자 주니어는 3km, 여자 주니어는 2km를

전력 질주하면서 서로 추월을 시도하는 경기이다. 결승선(본인 출발선)에 도착한

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기록이 빠른 선수가 승리하는 경기이며, 토너먼트 방식으로 경기가 진행된다.이때

경기는 재출발 한다. 개인추발 경기 거리는 <표 1-5>와 같다.

구분 엘리트 부문 주니어 부문남자 엘리트 여자 엘리트 남자 주니어 여자 주니어

거리 4km 3km 3km 2km

<표 1-5> 부문별 트랙 개인추발 경기거리

나) 4km 단체추발(올림픽 정식 종목)

1팀이 4명의 선수로 구성되며 개인추발경기와 마찬가지로 2팀이 벨로드롬의 중

앙에 위치한 본부석 출발선(Home)과 반대편 출발선(Back)의 출발대에서 동시에 출

발하여 서로 상대팀에게 추월을 시도하는 경기 종목이다. 주파거리는 333m 12바퀴,

250m 16바퀴이다. 각 팀의 기록은 각 팀의 세 번째 선수의 앞바퀴가 결승선에 도

착한 시간으로 기록을 측정한다. 각 팀의 3번째 주자의 기록을 계측하기 위해서 각

선수의 앞바퀴 축에 전자 신호 장치를 부착해야 한다. 이 경기는 4명이 한 조가 되

어 선수간의 호흡이 맞고 교대기술 능력에 따라 기록이 좋아지는 경기이다. 한 팀

이 추월당하는 순간 심판은 적색기로 신호하고, 선수가 들을 수 있도록 신호해야

한다. 경기는 각 팀의 세 번째 주자가 지정된 거리를 완주하여 결승선을 통과한 순

간에 종료된다. 또한, 결승에서는 한 팀(최소한 3명의 주자)이 상대팀을 추월한 순

간에 종료된다. 벨로드롬경기의 꽃으로 표현되듯이 가장 흥미가 있는 종목이지만

남자종목에서만 올림픽종목으로 배정되고 있다. 한 팀에서 가장 경기력이 좋은 중

장거리 선수가 출전하기에 팀간의 자존심 대결로 이어지는 경우가 종종 있다.

3) 장거리 벨로드롬 종목

장거리 벨로드롬종목은 포인트, 메디슨, 스크라치 및 제외경기로 분류된다. 2000

년 시드니 올림픽에서 메디슨이 추가되어 포인트 경기와 함께 장거리 종목으로 분

류된다. 세계선수권대회에서는 포인트 경기, 메디슨, 스크래치가 장거리 종목으로

구성된다.

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가) 포인트(올림픽 정식 종목)

포인트 경기는 남자는 40km, 여자는 24km를 주행하는 가운데 250m 벨로드롬에서

는 매 10바퀴(333m 벨로드롬은 매 6바퀴마다)마다 점수바퀴로 배정되어, 결승선에 골

인한 1-4위까지 순위를 정해서 1위 5점, 2위 3점, 3위 2점, 그리고 4위 1점을 부여한

뒤 총점으로 순위를 결정하는 방식의 경기이다. 또한 메인 그룹을 한 바퀴 추월한

선수는 20점을 획득하고 한편 메인 그룹으로부터 한 바퀴 추월당한 선수는 20점을

감점한다. 만약 경기결과 여러 명의 선수가 획득 점수까지도 동일하면 최종 스프린

트의 순위로 등위를 가린다. 별도의 예선 없이 한 게임의 결과로 순위가 결정된다.

나) 메디슨 경기(올림픽 정식 종목)

경기 방식은 포인트 경기와 유사하며, 선수들이 각 팀 2명씩 출전하여 서로 교

대하며 50km를 주파하면서 마지막 골인 지점을 통과한 순서대로 순위를 결정하는

종목이다. 이 경기는 333.333m미만에서는 최대 18개 팀, 333.333m이상에서는 최대

20개 팀이 경기할 수 있으며 예선 없이 본 경기의 결과로 순위가 결정된다. 각 팀

의 선수들은 같은 번호를 부착하며, 단 그 번호의 색깔은 달라야 한다.

그리고 각 팀의 선수 중 한 명의 선수가 경기를 하고 있는 동안 다른 한 선수는

벨로드롬을 서서히 돌며 체력을 안배하고 있다가 동료 선수가 지쳤을 때 교대해주

며, 교대시 손이나 반바지를 터치하는 것으로 교대가 성립된다. 순위는 매 20바퀴

마다 스프린트를 하여 결승선 도착순서에 의해 1위 5점, 2위 3점, 3위 2점, 4위 1점

을 각각 부여하며, 최종 바퀴 후 점수를 합산하여 가장 많은 점수를 획득한 팀이

우승하는 경기이다.

다) 스크레치(올림픽 비공식 종목)

이 종목은 특정한 거리를 가장 먼저 주파하는 선수가 우승하는 개인경기로 선수

수가 많을 경우 예선전을 하게 된다. 메인 그룹에서 추월당한 선수는 즉시 벨로드

롬에서 내려와야 하며, 최종 순위는 획득한 바퀴 수를 고려하여 최종 스프린트 순

위에 따라 결정된다. 만약 경기도중 메인 그룹보다 한 바퀴 앞섰다면 마지막 스프

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린트시 결승 심판에 의해 구별되어 순위가 결정된다.

여자 주니어 7.5km 남자 주니어 10km

여자 엘리트 10km 남자 엘리트15km20km25km

<표 1-6> 종목별 스크레치 종목 거리

라) 제외 경기(올림픽 비공식 종목)

선수들은 결승선에 일직선으로 집결한 후 주행을 시작하여 정상 속도가 되어 그

룹이 형성된 후 플라잉 스타트로 출발한다. 333.333m미만의 벨로드롬에서는 매 2바

퀴마다 마지막으로 골인한 선수가 제외되며, 250m이상의 벨로드롬에서는 매 바퀴

마다 마지막으로 골인하는 선수가 제외되는 경기로 매 바퀴 후미 선수가 제외된다.

마지막 두 선수가 남으면 마지막 스프린트로 경기가 진행된다. 마지막 스프린트시

앞바퀴가 결승선을 먼저 통과하는 선수가 우승하게 된다.

나. 도로 경기의 종류

자동차가 다니는 모든 길은 자전거가 주행할 수 있다. 이러한 점을 착안하여 자

동차가 다니는 포장된 도로에서 열리는 경기가 바로 도로경기이다. 도로경기는 벨로

드롬경기와 달리 주행거리가 상당히 긴 특징이 있기에 대부분의 훈련은 유산소성

지구력에 초점을 두어야 한다. 경기가 열리는 도로구간은 평지, 언덕 및 내리막길

그리고 곡선 주로 등과 같이 다양한 주행 상태에서 열리는 경기이기에 개인도로경

기를 제외하고는 기록경기가 아닌 순위경기로 진행되는 특징이 있다. 이러한 도로경

기의 종류에 대하여 알아보고 다음 장에서 전문훈련에 대하여 논의하도록 한다.

1) 개인도로경기

개인 도로 경기는 육상으로 보면 마라톤에 해당되는 종목이며, 올림픽 기준으로

했을 때 남자 220-250km, 여자 100-140km의 거리를 정해 놓고 있다. 도로 코스는

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평지와 언덕이 골고루 분포하여 평지의 지속능력과 언덕의 등판능력 그리고 내리

막에서의 가속능력이 중요한 경기력 요인이 되기도 한다.

개인도로경기는 일정거리를 정해 놓고 개인 선수만 참가시켜서 결승선에 도착한

순서에 의해 등위가 결정되며, 선수와 감독은 출발 장소로 집결하여 출발 서명을

한 후 출발선에 모여 일제히 출발한다. 그리고 선수간에 보급품(예：음식, 음료수),

공구 및 부속품을 대여 또는 교환과 같은 지원을 서로 할 수 있다. 또한 지정된 보

급 장소에서 지정된 임원과 소속 팀 차량에서 음식물과 같은 보급을 받아 경기에

임할 수 있는데, 보급품은 출발 50km이내와 결승 20km이내에서 보급이 금지되어

있다. 또한 결승선 10km이내에서는 어떤 차량도 선수를 추월할 수 없다. 경기 중

자전거 고장시 소속팀 차량 또는 중립차량으로부터 수리를 지원 받을 수 있다.

2) 도로독주경기

개인도로독주경기는 1명의 선수가 동일한 시간간격마다 출발하게 되어 있다. 도

로의 조건은 언덕과 내리막보다는 주로 평지가 많아야 하며 곡선주로보다는 직선주

로가 많아야 한다. 올림픽에서의 개인도로독주의 주행거리는 남자 40-50km, 여자

20-30km 사이에서 정해진다. 주행 중 자전거 고장시에는 선수와 차량이 정지한 가

운데 고장 수리 지원이 제공될 수 있다. 경기 중 선수는 앞선수의 5m 후방에서 주

행을 해야하며 추월 시에는 반드시 동일 선상이 아닌 주로에서 추월을 실시해야 한

다. 한 선수가 다른 선수에 의해 추월당하면 추월당한 선수는 선행 선수의 바로 뒤

에서 뒤따라갈 수 없다. 순위는 결승선을 통과한 기록에 의해서 결정된다.

3) 단체도로(기록)경기

단체도로(기록)경기를 위한 도로 코스의 조건은 먼저 도로의 폭이 충분히 넓어야

하며, 과도한 급커브 부분이 없는 안전한 도로이어야 한다. 개인도로독주경기와 마

찬가지로 팀 간에 일정 시간을 두고 출발하지만, 앞에 있는 한 팀이 뒤에 따라온

팀으로부터 추월을 당하면 추월당한 팀은 1km 이후에는 다른 팀으로부터 최소

25m 떨어져서 경기를 해야 한다. 각 팀마다 수행 차량을 두어 최소 10m 후방에서

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선수를 지원하면서, 자전거 고장이 있는 선수를 위해 수리를 지원할 수 있다. 한

팀에서 최소 2명에서 최대 10명의 선수들이 한 팀이 되어 남자는 최대 100km, 여

자는 최대 50km의 주행기록을 측정하여 순위를 가린다. 기록 측정을 위해 대회조

직위원회는 결승선을 통과하는 팀의 몇 번째 선수의 기록을 팀 등위 분류 시간으

로 간주할 것인지에 대해 구체적으로 명시해야 한다.

다. 세계 3대 메이저 구간 일주경기

세계 메이저 3대 구간 일주경기는 뚜르 드 프랑스(Tour de France), 지로 이탈리

아(Giro d'Italia), 벨타 아 에스파냐(Vuelta a España)가 있다.

1) 뚜르 드 프랑스(Tour de France)

뚜르드 프랑스 경기는 세계 메이저 대회 중 가장 크고 권위 있는 경기로 도로

사이클의 황제 암스트롱은 이 경기에서 최다 우승(7연패)을 기록한 선수이다. 1903

년에 시작한 제1회 뚜르 드 프랑스는 6개 구간 총 거리 3282km, 구간 평균 거리

(포롤로그 포함)163.8km였으며 최초 우승자는 모리스 가린(Maurice Garin)이었다.

1903년도 세계 최고의 사이클 대회인 투르 드 프랑스가 처음 개최되었다. 이 대

회는 자전거와 체력, 선수의 인내력을 가지고 얼마나 긴 거리를 빠르게 주파하는

대회로 총 전체 코스거리가 2,428km로 총 6구간으로 진행되었다. 1회 대회 우승자

인 모리스 가린(Mourice Garin)의 평균속도는 25.3km/h로 달렸으며, 선수들은 평균

400km정도의 비포장도로를 달려야만 했다고 기록되어있다. 제 2회 대회에서는 알

파인 패스와 피레네 산맥을 넘어야 했는데, 해발 2000m가 높은 가파른 경사로의

고지대에서 경기가 진행되었다.

2) 지로 이탈리아

지로 이탈리아는 세계에서 두 번째로 인기 있는 대회이며, 밀라노-산레모 대회와

마찬가지로, 이탈리아 일간지에서 기획한 자동차 구간별 대회 코스를 그대로 이용

한다. 구간은 총 8개 구간으로 총 길이 2,448km에 이르는 대회로 경사가 많은 코

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스로도 유명한 대회이기도 하다.

3) 벨타 아 에스파냐

벨타 아 에스파냐는 세계에서 세 번째로 큰 대회이며, 메사타 고원, 피레네 산

맥, 시에라네바다 산맥을 가로 지르는 험난한 코스로 구성되어 있다. 이 대회는 열

정 있는 스페인 국가의 특징에 맞게 열광적인 관중들의 환호로도 유명한 대회로

선수들과 경기의 열기를 고조시키는데 기여하고 있다.

5. 사이클 피팅

사이클 경기에서 선수의 기량이 아무리 뛰어나다 하더라도 자신의 체형을 고려

하지 않은 사이클로는 우수한 성적을 거둘 수 없다. 즉 선수와 사이클이 조화롭게

하나가 되어야지만 최고의 경기력을 발휘할 수 있는 것이다. 사이클을 자신의 몸에

맞추기 위해서는 피팅(Fitting)이라는 작업이 필요하다. 현재 중고등학교 사이클 선

수들은 과학적인 사이클 피팅을 받아본 경험이 적을 것이며, 그 단어조차 생소할

것이다. 그래서 본 장에서는 사이클 피팅 무엇이며, 어떤 과정을 통하여 이루어지

는지를 알아볼 것이다.

가. 사이클 피팅의 개요

피팅을 선수들에게 적용하기 위해서는 별도의 교육과정이 필요하다. 그리고 기술

자의 숙련도에 따라서도 피팅의 정교함이 달라진다. 지도자들이 우선 피팅이 무엇

인지 그 내용을 숙지하고 있다면 추후에 선수들에게 피팅이 적용될 때 쉽게 이해

할 수 있을 것이다. 여기서는 사이클 피팅의 정의 및 필요성, 신체 부위별 길이와

사이클 구성부품들과의 관계, 피팅 과정의 개괄 등을 설명할 것이다.

1) 사이클 피팅의 정의 및 필요성

사이클은 장비의 의존성이 높은 스포츠 종목 중 하나이다. 예를 들어 이해를 돕

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기 위해 승마 경기 살펴보자. 물론 장비는 아니지만, 승마 경기에서 우수한 혈통을

지닌 경주마가 없다면 개인의 능력(말과의 교감, 심리적인 측면, 체력 등)이 우수하

다 하더라도 좋은 성적을 거두기 힘들 것이다. 사이클 경기 또한 이와 크게 다를

바가 없다. 선수의 기량이 월등히 우수하다 하더라도 스포츠 과학 기술이 접목된

사이클이 없다면, 경기 중 선수 개인의 기량을 충분히 발휘한다 해도 좋은 성적을

내기 힘들 것이다.

해외 유명 사이클 선수들은 자신의 신체적 특성을 고려한 맞춤형 사이클을 다수

소유하고 있다. 맞춤형 사이클이란 자신의 몸에 맞추어 경기용 사이클을 제작하는

것을 말한다. 경기용 사이클을 제작하기 위해 첨단 과학이 접목된 부품소재(프레임,

휠, 조향장치, 페달 등)의 조합 기술도 물론 중요하지만(사이클 부품은 단원의 3장

사이클의 경기시설, 구성요소 및 외적장비 참조), 이와 못지않게 사이클을 선수 개

인의 신체적 특성을 고려하여 피팅하는 것 또한 중요하다.

사이클 피팅이란 자전거에 자신의 몸을 맞추는 것이 아니라, 자신의 몸에 자전

거를 맞추는 것이다. 그리고 사이클 피팅의 최종 목표는 경기 중 선수 자신의 기량

을 최대로 발휘시키기 위해 최적의 사이클링 자세를 만드는 것이다. 사이클을 선수

에게 피팅할 때 다양한 고려 사항들이 있다. 선행 연구 결과들을 살펴보면 몇 가지

공통적인 부분을 발견할 수 있는데 그것은 선수들의 경기력 향상, 훈련 및 경기 중

부상예방과 안락함을 제공하기 위해서이다.

2) 신체 부위별 길이와 사이클 구성 부품(크랭크, 안장, 핸들바)들과의 관계

사이클 피팅은 인체의 어느 한 부위의 길이만으로 만들어지는 것은 아니다. 신

체의 각 분절 다리, 팔, 몸통 등 서로 다른 신체 부위와 비례하여 사이클 구성부품

들의 크기가 결정되고 결과적으로 그 치수를 바탕으로 사이클 피팅의 기본 자료가

되는 것이다. 그러나 이러한 신체와 사이클 부품들의 관계가 모든 선수들에게 정확

히 적용되는 것은 아니다. 항상 명심해야할 사항은 제시된 수치는 과거에 측정된

자료를 바탕으로 만들어진 것이다. 아래에 제시되어 있는 신체 부위별 길이와 사이

클 구성 부품들의 크기는 선행연구의 자료들을 참고 하였다. 이러한 신체 부위별

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길이와 구성부품들과의 관계는 선수들에게 피팅을 적용할 때 절대적인 수치를 제

시하는 것이 아니다. 개인의 체형에 따라 항상 달라질 수 있다.

가) 다리 길이와 크랭크 길이

크랭크 암의 길이는 페달 회전의 크기를 결정하고, 무릎과 허리의 굽힘에 영향

을 미친다. 지렛대 영향과 같이 더 긴 크랭크 암은 페달링시 무릎 관절 가동 범위

를 좁게 만들고 무릎이 충분히 굽혀지지 않은 상태에서 무릎이 펼쳐져서 무릎관절

에 가중한 부하가 생기게 된다. 다리의 길이에 상응하는 크랭크 길이는 <표 1-7>제

시 하였다.

안쪽 다리 길이(cm) 크랭크길이(mm)≥ 75 165.0≥ 78 167.5≥ 81 170.0≥ 84 172.5≥ 87 175.0≥ 90 177.5≥ 93 180.0

<표 1-7> 다리 길이와 크랭크 길이의 비율

나) 상체 길이와 핸들바의 높이

안장과 핸들바의 높이는 사이클링의 효율성과 자세에 중요한 요인이다. 특히 에

어로 자세에 중요한 영향을 미친다. 적절한 핸들바 높이는 선수들의 경기력에 향상

을 가져오지만, 공기 저항을 감소시켜 에어로 자세의 효과를 높이기 위해 너무 낮

게 핸들바를 조정하면 신경경로에 압박을 주고, 남성은 전립선, 여성은 순음에 염

증을 유발할 수 있다. 장거리 경기에서는 'Dropped Handlebars' 방식에서 너무 깊

게 핸들을 조절(스탬의 길이를 너무 짧게 설정할 경우)할 경우 허리나 가슴에 과

도한 스트레스를 줄 수 있기 때문에 적절한 핸들 높이를 설정해야 한다. 핸들바의

높이를 정하기 위해서는 몸통과 팔 길이의 측정값이 필요하다(표 1-8).

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몸통 ＋ 팔(cm) 핸들바와 안장 뒤 끝 사이의 거리(cm) 핸들바의 높이(cm)122 78 5.5124 79 6.0126 80 6.5128 81 7.0130 82 7.5132 83 8.0134 84 8.5136 85 9.0138 86 9.5140 87 10.0142 88 10.5

<표 1-8> 몸통과 팔의 길이와 핸들바의 높이

다) 앉은 자세에서 허벅지 길이와 새들 셋백

새들 셋백(Saddle Setback)의 길이는 크랭크 축과 안장 뒤 끝 사이의 수평적 거

리를 뜻한다. 안장의 전 후 위치 조절은 허리와 무릎의 관절가동범위에 많은 영향

을 미친다. 안장이 너무 앞쪽으로 위치하면 페달이 위(12시방향)에 있을 경우 무

릎의 관절가동범위가 감소하고, 안장이 너무 뒤쪽으로 위치하면 햄스트링, 비복근

과 대둔근의 효율적인 움직임을 감소시킨다.

허벅지 길이(cm) 새들 셋백(cm)56 3158 3260 3362 3464 3566 36

<표 1-9> 허벅지 길이와 새들 셋백의 비율

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3) 사이클 피팅 과정 개괄

여기서는 먼저 간략하게 사이클 피팅의 전체적인 과정을 설명할 것이다. 선수들

의 개인적인 신체적 특징을 알아보기 위하여 먼저 인체계측을 한 후 측정 결과를

공식에 대입하여 사이클 피팅 전 프레임, 안장 길이, 크랭크 위치 등을 조절한다.

그 후 선수들이 사이클 안장에 앉고 실질적인 피팅이 실시된다. 측정 전 선수는 자

신의 경기복 및 클릿 슈즈를 착용한 후 측정에 임한다.

가) 인체 계측

인체 계측은 사이클 피팅에 기본이 되는 요인들이다. 측정 부위는 1) 신장, 2) 다

리 길이(프레임 길이를 좌우하는 중요한 요인), 3) 몸통길이, 4) 팔길이, 5) 앉아서

엉덩이에서 무릎까지 길이, 5) 어깨넓이 등이 있다. 이외에 피팅의 정교함에 따라

측정 부위(전완 길이, 발 크기 등)가 다양하고 달라질 수 있다. 위에서 소개한 측정

부위의 계측 방법은 본 장의 사이클 피팅 방법의 인체계측방법 소개에 제시하였다.

나) 측정공식을 통한 사이클 조정

측정에서 얻어진 결과를 표준화된 공식에 대입하여 선수 자신의 사이클의 탑 튜

브 및 헤드 튜브, 안장 길이, 크랭크 위치, 핸들 높이를 맞춘다. 그러나 이과정은

실질적으로 피팅시 조절될 수 있는 부분으로, 피팅 작업을 원활하게 하기 위한 방

법이다.

다) 사이클 피팅

선수가 안장에 오른 후 선수에게 실질적인 사이클 맞춤을 시작한다. 안장과 페

달사이의 무릎 각도, 안장과 핸들바 사이의 팔 길이 등을 측정하고 선수의 체형에

맞추어 재조정한다.

나. 사이클 피팅 방법

사이클 피팅 과정에서 가장 신중을 기해야 하는 것 중 하나는 선수들의 신체 분

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<그림 1-21> 다리안쪽 길이 측정

절의 길이를 정확하게 측정하는 것이다. 그 다음은 측정된 결과를 바탕으로 프레

임, 안장의 높이 및 핸들의 위치를 조정하는 것이고, 마지막으로 실제적으로 사이

클을 선수들의 몸에 맞추는 작업인 피팅에 들어간다. 피팅 과정에 들어가기에 앞서

인체계측방법 및 공식을 통한 사이클 구성부품들의 위치 및 길이 등을 먼저 살펴

볼 것이다.

1) 인체계측방법 소개

사이클 피팅을 위한 인체계측은 선수 개인의 형태학적 특성을 알아보기 위한 측

정이다. 실질적으로 사이클을 자신의 몸에 맞추는 작업에 들어갈 때, 즉 사이클 피

팅에서 안장의 높이, 안장의 전후 길이 및 핸들의 높이 등 기본이 되는 자료임으로

정확한 측정이 요구된다. 만약 잘못된 측정 자료를 바탕으로 사이클 피팅에 들어간

다면, 피팅시 수많은 시행착오를 겪어야만 한다. 특히 중고등학교 학생들은 자신의

측정 자료에 대한 이해가 부족할 수 있으니, 인체계측에 대한 취지를 반드시 먼저

숙지시키고 측정에 들어가야 한다. 여기서는 사이클 피팅에 필요한 인체계측을 크

게 5가지 분류 하였다. 측정요인과 측정 방법과 아래의 그림과 같다.

가) 다리 길이

시선은 앞을 보고 키를 재는 것처럼 서있는

자세에서 다리를 약 20-25cm 정도 벌리고 똑

바로 선다. 그 다음 가랑이 안쪽을 자전거 탈

때 안장에 앉은 듯 한 정도의 힘을 주어 누른

후 바닥까지의 길이를 측정한다. 만약 다리 길

이를 측정할 수 있는 장비가 있다면 더 정확

한 수치를 얻을 수 있다. 절대 평상시에 입는

바지를 입고 하지는 말 것. 약 5cm 가량의 차

이가 날 수 있다.

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<그림 1-22> 몸통 길이 측정

<그림 1-23> 팔길이 측정

<그림 1-24> 허벅지 길이 측정

나) 몸통 길이

벽에 기대어 허리를 곧게 펴고 앉는다. 엉덩

이가 벽에 닿도록 하고 어깨까지 똑바른 자세

로 앉아야 한다. 의자의 위에서 어깨의 뼈의

윗부분까지 사이즈를 재는데, 양쪽 높이를 모

두 재서 평균값을 사용한다.

다) 팔길이

둥근 막대기를 손에 든 체 팔을 앞으로 곧

게 편다. 이때 어깨가 앞으로 나가지 않도록

주의해야 한다. 어깨의 관절 중심에서 막대기

중심까지의 거리를 잰다. 양쪽을 모두 재어서

평균을 사용한다.

라) 허벅지 길이

엉덩이와 무릎이 일자가 되게 벽에 등과 엉

덩이 끝을 부치고 의자에 앉는다. 발은 무릎과

수직을 이루게 한다. 줄자(또는 다른 장비)를

이용하여 벽에서 무릎 끝까지의 거리를 측정

한다.

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<그림 1-25> 어깨넓이 측정

마) 어깨넓이

가슴을 곧게 펴고 똑바로 선 자세에서 양어

깨 사이의 거리를 잰다.

2) 공식을 통한 사이클 구성 부품 위치 및 길이

사이클 피팅은 선수들의 인체계측 후 측정 자료를 바탕으로 만들어 진다. 우선

피팅의 주요 과정을 살펴보기 전에 선수 본인의 사이클을 표준화된 공식을 사용하

여 프레임의 크기, 안장의 높이, 스탬의 길이 등을 정한다. 이 과정은 선수가 직접

사이클에 앉아서 피팅 자세를 취하기 전에 이루어진다. 피팅 전 대략적으로 공식을

이용하여 사이클 구성부품들을 조합하는 것이다. 구성 부품들을 알맞게 조합할 수

있게 측정된 수많은 데이터들이 있다. 크랭크의 길이, 안장의 높이 및 전후 길이,

핸들바의 위치, 핸들바의 폭 등 실제 현장에서 적용되고 있지만, 선수들의 신체적

인 특징에 따라서 많은 차이가 있다. 여기서는 가장 널리 사용되고 있는 프레임의

크기, 안장의 높이, 핸들바의 높이(스탬의 길이)등을 소개할 것이다. 명심해야 할

사항은 공식을 통해 얻어진 수치는 대략적인 측정결과이다. 선수들의 체형에 따라

상대적으로 적용되어야 한다.

가) 프레임의 크기

프레임의 크기는 보통 시트튜브의 길이에 의해서 결정된다. 프레임의 크기를 측

정하는 데는 보통 두 가지 방식이 있고, 일반적으로 50-60cm 사이이다. 신장의 크

기에 따른 프레임의 크기는 <그림 1-26>에 제시하였다. 또한 다리 안쪽의 길이로도

프레임의 크기를 정할 수 있다<그림 1-27>. 그러나 이러한 자료들은 선수 개개인의

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신체적 특징을 모두 반영한 것은 아니다. 프레임 선택시 한 가지 유념해야 할 사항

은 만약 프레임 크기가 너무 작아지면 휠의 크기도 작아져야 한다. 그 이유는 경기

중 무릎과 앞 타이어가 닿을 수 있기 때문이다.

<그림 1-26> 신장과 프레임의 크기

<그림 1-27> 다리 안쪽길이와 프레임의 크기

탑튜브는 시트튜브의 길이에서 크게 벗어나지 않는다(2cm 이내). 선수의 키에서

다리안쪽의 길이를 나누어서 그 비율을 구할 수 있다. 만약 그 비율이 2.0-2.2 사

이에 있다면 탑튜브와 시트튜브의 길이가 같다는 것을 나타낸다. 그런데 값이 2.2

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보다 크다면 선수의 몸통이 더 크다는 것을 의미하며, 더 긴 탑튜브를 선택해야 한

다. 예를 들어 다리 안쪽길이가 82.5cm 이고 신장이 163. 8cm이면 비율은 1.98이

고정상 비율안에 있다는 것을 나타낸다.

나) 안장의 높이

안장의 높이는 크랭크 길이 페달과 신발에 의해서 영향을 받는다. 그래서 많은

구성 요인들이 영향을 미치는 것만큼 선수 개인의 정확한 안장의 높이는 반복적인

피팅을 통해서 측정될 수 있다. 선수가 안장에 앉아 각도기를 사용해 무릎의 관절

각을 측정하는 방법은 피팅 방법에서 소개할 것이고, 여기서는 일반적인 안장 높이

를 측정하는 방법을 소개할 것이다. 공통적으로 가장 널리 이용되는 공식은 다리

안쪽 길이(Inseam)이에 0.833를 곱한 것이다. 만약에 선수들의 다리의 유연성이 떨

어진다면, 안장의 높이를 낮추어야 한다.

다리안쪽길이(cm) 안장높이(cm) 다리안쪽길이(cm) 안장높이(cm)71 62.7 83 73.372 63.6 84 74.273 64.5 85 75.174 65.3 86 75.975 66.2 87 76.876 67.1 88 77.777 68.0 89 78.678 68.9 90 79.579 69.8 91 80.480 70.6 92 81.281 71.5 93 82.182 72.4 94 83.0

<표 1-10> 다리안쪽길이와 안장높이의 관계

다) 핸들바의 높이(스탬의 길이)

핸들바의 높낮이를 조절하는 방식은 스탬의 조절로 가능하다. 너무 작은 프레임

의 길이를 보상하기 위해서 스탬의 길이를 늘려서는 안 된다. 만약 조절하고 싶은

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스탬의 길이가 14cm보다 길고 또는 6cm보다 작다면 사이클의 탑튜브가 정확하게

측정되지 않았다는 것을 의미한다. 일반적인 스탬의 길이는 11-13cm 이다. 그리고

핸들바의 높이는 안장의 높이보다 2.5-5cm 낮다. 핸들바의 높이는 의외로 간단하게

측정할 수 있다. 그것은 긴 막대를 이용하는 것이다. 안장위에 막대를 수평으로 핸

들바의 위를 지나도록 올려놓고 막대와 핸들바사이의 거리를 측정한다. 우선 이 거

리가 2.5-5cm 사이에 있도록 조절한다. 정확한 피팅은 선수의 사이클링 자세를 고

려하여 만들어질 것이다.

키가 크고 긴팔을 가진 선수들은 아마도 핸들바의 높이가 매우 낮을 것이다(수

평에서 볼 때 핸들바에서 안장까지의 높이 약 10cm). 스탬의 위치가 낮아지면 핸

들바의 위치도 낮아진다. 낮아진 핸들바의 위치는 좀 더 선수들의 공기역학적인 자

세에 도움을 줄 수 있다. 그러나 스탬의 위치가 너무 낮으면, 페달링시 가슴과 다

리가 닿을 수 있고, 또한 가랑이 부분에 통증과 염증이 나타날 수 있다. 이와 반대

로 너무 높다면 더 많은 바람의 저항을 받아 에어로 자세에 도움을 주지 못한다.

3) 사이클 피팅

앞에서 설명을 했지만, 우선 피팅의 주요 과정을 살펴보기로 하자. 선수들이 피

팅에 들어가기에 앞서 측정 결과를 가지고 표준화된 공식을 통하여 사이클의 구성

부품인 프레임의 길이, 안장의 높이 및 핸들의 높이(스탬의 길이) 조절한다. 그 후

선수들이 안장에 앉아 사이클링 자세를 취하며 세부적인 피팅에 들어간다. 맨 처음

안장의 높이를 결정하기 위해 사이클링 자세에서 무릎과 발목의 각도 및 다리의

길이 등을 사용하여 피팅을 한다. 안장 높이를 결정하는 다양한 방법들이 있다. 안

장의 높이가 결정되면 그 후 안장의 길이를 조절한다. 안장의 길이는 안장의 뒤 부

분과 크랭크 축 사이의 거리를 통해 조절된다. 그리고 마지막으로 핸들바의 높이를

조절한다. 이것은 스탬의 길이를 조정하면서 이루어질 수 있다.

다음은 피팅 과정을 세부적으로 살펴볼 예정이다. 사이클 피팅은 선수 개인의

신체적 특징에 따라 달라진다. 예측 공식을 통해 얻어진 수치가 선수 개인에게 가

장 적합한 피팅의 결과로 나타나는 것은 아니다. 예를 들어 같은 다리 길이를 가졌

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다 하더라도, 무릎의 관절각에 차이를 보일 수 있다. 그 이유는 본인의 발의 길이

에 따라서 또는 근육의 섬유조직 구조 및 형태에 따라서 차이를 나타낼 수 있다.

또한 선수의 경기 종목에 의하여 약간의 차이를 보인다. 단거리의 경기와 중거리

경기의 주행 주법이 다르기 때문에 피팅시 선수들의 특징을 면밀히 고려해야 한다.

가) 안장 높이

사이클 피팅의 첫 번째 작업 중에 하나는 안장 높이를 결정하는 것이다. 안장높

이 측정 방법에는 현장에서 주로 사용되는 3가지가 있다. 이외에도 다양한 방법들

이 존재한다. 가장 널리 이용되는 방법은 앤디 프룻(Andy Pruitt)의 피팅 방법이

다.

<그림 1-28> 안장 높이를 피팅하는 3가지 방법

가장 빠르고 간단하게 안장높이를 찾는 방법은 <그림1-28>상단 좌측에 제시하였

다. 피팅방법을 간단히 살펴보자. 먼저 선수가 사이클링 자세를 취하며 안장에 앉

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은 후 페달이 아랫방향(6시방향)을 향하도록 한다. 발뒤꿈치가 페달 위에 오도록

하며 발뒤꿈치와 페달은 수직을 이루어야 한다. 그 후 그림과 같은 자세가 되도록

안장의 높낮이를 조절한다. 피팅시 주의할 사항은 자세를 취하는 동안에 허리가 좌

우로 기울어지지 않은 상태에서 안장의 높이를 결정해야 하는 것이다.

그러나 이 방법은 간편하고 빠르게 적용될 수 있으나, 항상 다른 피팅 방법과

비교하여 안장 높이가 낮게 설정된다. 사이클 슈즈가 클립된 상태에서 페달이 아래

에 있을 때 선수의 무릎이 약간 굽어 있다는 것을 알 수 있을 것이다.

다음의 안장 높이 피팅 방법은 위에서 설명한 그래그 르몽(Greg LeMond) 방법

이다(<그림1-28>상단 우측). 측정방법은 간단하다. 안쪽 다리길이에 0.883를 곱

하면 된다. 이 결과를 브래캣 중앙에서 안장의 윗부분까지 긴 자를 이용하여 재면

된다. 만약 페달에 사이클 슈즈를 클립하지 않았다면 0.3cm를 빼야 한다.

그러나 현대적인 장비를 사용하여 이 공식을 대입하면 안장의 높이가 높게 나타

난다. 그 이유는 공식이 만들어질 시기에 페달 및 사이클화의 차이가 있었기 때문

이다. 또한 발 사이즈가 큰 사람은 대체적으로 안장의 높이가 낮아지는 경향이 있

다. 그러나 처음 시작하는 선수들에게 안장 높이를 적용 하는 데는 무리가 없는 피

팅방법이다.

마지막으로 소개할 안장 높이를 조절하는 피팅은 앤디 프룻(Andy Pruitt) 방법이

다. 현재 가장 널리 쓰이고 있는 피팅 방법 중 하나이다. 그는 미국의 엘리트 사이

클 선수들의 자세를 교정하는 역할을 했었고, 페달링 동안에 높은 파워를 내면서 무

릎이 최소한의 압력을 받게 하는 자세를 연구했다. 이 피팅 방법은 피팅용 각도계를

사용하여 무릎의 각도를 측정하는 것이다(<그림1-28>하단). 측정방법은 엉덩이 측면

에서 가장 튀어나온 지점, 무릎의 관절구 지점과 복숭아 뼈가 있는 지점을 연결하여

무릎의 각도가 25-30ﾟ사이에서 안장의 높이를 조절하는 것이다. 이 피팅 방법은 무

릎의 손상을 감소시키고 페달링 할 때 dead spot을 피할 수 있다. 그러나 이 방법은

해부학적 위치를 정확하게 지정해야지만 이상적인 안장 높이를 정할 수 있다.

위에서 안장높이를 결정하는 몇 가지 피팅 방법에 대하여 살펴보았다. 어떤 피

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팅 방법을 사용하든지 가장 중요하게 고려되어야 할 사항은 선수 자신의 편안한

사이클링 자세를 만들어야 한다는 것이다. 만약 안장 높이를 정한 후 선수가 불편

함을 호소한다면, 천천히 몇 주간(2주일에 2mm씩)에 걸쳐 안장 높이를 재설정해야

한다.

나) 안장의 길이

선수에게 알맞은 안장의 높이가 피팅 되었다면, 다음으로는 안장의 길이를 맞추

는 작업이다. 공식으로써 정형화된 안장 높이와는 달리 안장의 길이는 경기종목,

주행 방식, 선수의 신체적 특징(몸통의 길이, 팔길이, 어깨넓이) 및 유연성(허리, 목)

등에 따른 가변적인 요인들을 많이 포함하고 있다.

다양한 방법으로 안장 높이를 정하는 반면에 안장의 길이는 한 가지 방법으로

피팅 되어지고 있다. 먼저 측정 방법에 대하여 알아보겠다. 드롭형 핸들를 잡는 방

법으로 자신의 상체를 탑튜브와 가능한 수평이 되도록 자세를 취한다. 크랭크암이

3시 방향을 가르키도록 페달의 위치를 조정한다. 그 다음으로 피팅용 추를 이용하

여 무릎 끝에서 지면으로 떨어뜨린다. 그 후 무릎에서 떨어뜨린 추와 일직선으로

페달의 축이 일치되도록 안장의 길이를 조절한다<그림 1-29>.

<그림 1-29> 안장길이 피팅 방법

안장의 길이를 조정하는데 주의해야 할 사항이 있다. 만약 선수가 발뒤꿈치를

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올리거나 내리거나 한다면 무릎의 위치가 변함으로 올바른 측정이 될 수 없다. 또

한 반드시 안장 길이가 조정된 후 다시 안장의 높이를 재설정해야 한다. 그 이유는

만약 안장의 위치가 앞쪽으로 가면 안장의 높이는 조금 낮아지고, 안장의 위치가

뒤쪽으로 가면 안장의 높이는 조금 높아지기 때문이다. 참고적으로 로드 사이클 선

수들은 무릎이 페달 축에서 1-2cm 뒤에 있고, 스프린터와 트라이얼 선수들은 페달

축에서 무릎이 1-2cm 앞에 있다. 이것은 좀 더 공기역학적인 자세와 더 많은 파워

를 생산하기 위해서 경기 특성에 맞게 안장의 길이가 설정된 것이다.

다) 핸들바의 높이(스탬의 길이)

핸들바의 높이는 스탬의 길이에 의하여 조절된다. 위에서 설명한 거와 같이 스

탬의 길이 및 높이는 상체의 자세에 중요한 영향을 미치고 에어로 자세를 잡아주

는 측정이 된다. 우선 측정방법을 살펴 볼 것이다. 핸들을 드롭바 방식으로 잡고,

시선은 약 45도 각도로 지면을 쳐다보는 자세에서 자신의 코에서 추를 아래로 떨

어뜨린다. 추의 실이 핸들바 뒤에 약 2.5cm인 곳에서 일직선을 떨어지게 스탬의 위

치를 조정한다<그림 1-30>. 만약 이 자세에서 허브가 핸들바에 가려서 보이지 않는

다면, 스탬의 위치 설정이 알맞게 된 것이다.

<그림 1-30> 핸들바 피팅 방법

스탬의 피팅이 완료 된 후 반드시 자세에 대하여 선수에게 물어보아야 한다. 만

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약 스탬의 길이가 짧다면, 목과 어깨에 통증이 있을 것이고, 이와 반대로 길다면

삼두근에 불편함을 경험할 것이다. 그래그 르몽(Greg LeMond)은 페달의 위치가 1

시와 7시 방향에 있을 때 팔이 65-70ﾟ정도 굽어져야 좋은 사이클링 자세가 만들어

진다고 제언한바 있다. 마지막으로 너무 길거나 짧은 스탬을 사용하지 말아야 한

다. 무게중심과 스티어링이 사이클링을 할 때 효율적으로 작용하지 못한다.

4) 사이클 피팅시 주의사항

피팅시 유념해야 할 사항이 있는데 그 중 하나는 사이클 슈즈이다. 선수들에게

자신의 발에 알맞은 사이클 슈즈를 제공해야 한다. 만약 아무리 정교한 피팅이 이

루어졌다 하더라도, 크거나 작은 사이클 슈즈를 신고 피팅을 한다면, 선수들의 기

량 향상에 피팅이 기여하는 바가 적을 것이다.

또 다른 하나는 사이클 피팅시 전문가의 숙련도에 따라서 차이가 많이 나기 때

문에 감독과 코치들이 선수들의 특징을 전문가들에게 설명해야 한다. 아무리 정교

한 피팅이 이루어졌다 하더라도, 선수 개인이 불편함을 호소한다면 무용지물이다.

사이클 피팅은 모든 선수들에게 완벽하게 적용되는 공식은 아니다. 반드시 선수의

특징이 고려되어 변경될 수 있는 가변적인 공식이다. 특히 현재까지 사용되고 있는

피팅 시스템이 국외의 선수들의 측정 결과로 만들어진 것이기 때문에 국내 선수들

에게 적용될 때에는 신중을 기해야 한다.

5) 컴퓨터 시뮬레이션을 사용한 사이클 피팅

위에서 설명한 사이클 피팅이 인체의 정적인 동작에 초점이 맞추어졌다면, 지금

소개할 내용은 동적인 인체의 움직임을 바탕으로 사이클 피팅이 이루어지는 방법

이다. 최근에는 실내에서 컴퓨터 시뮬레이션으로 실제 경기와 같은 현장감 있는 상

황에서 선수들의 경기력을 측정하여 피팅에 적용하고 있다. 첨단화된 인체공학적인

방법으로 최적의 페달링과 최대의 파워를 얻을 수 있게끔 인체를 모델링하여 사이

클링에 요구되는 에너지 효율성을 측정하고 이러한 결과를 바탕으로 피팅에 이용

하고 있다.

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예를 들어 만약 피팅 시스템에 따라 선수에게 사이클을 맞췄다고 가정하자. 그

런데 실질적으로 피팅의 효과를 검증하고 싶다면, 우리들은 훈련 또는 경기성적으

로만 평가할 수밖에 없다. 그런데 여기에는 심리적인 측면, 개인의 훈련 참여 정도,

경기당일 컨디션 등 많은 변인들이 존재하기 때문에 경기성적만으로 피팅이 잘됐

는지 못됐는지에 대한 효과를 알아보기 힘들다. 이러한 상황에서 컴퓨터 시뮬레이

션 평가를 사용한다면, 간접적으로나마 선수의 사이클 피팅이 효과적인지 아닌지를

구분할 수가 있다.

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Ⅱ. 사이클 경기를 위한 스포츠 과학적 기초

제2부에서는 사이클 경기의 특성과 경기력 결정요인을 토대로 하여 사이클 선수

의 경기력 향상을 위해 요구되는 스포츠 과학적 내용을 다룰 것이다. 그리고 현장

에서 스포츠 과학이 어떻게 적용되어야 하는지 그리고 선수들과 현장지도자들이

어떤 과학적 현상들을 이해해야 하는지에 대해 서술하였다.

1. 사이클 경기력 결정요인

사이클 경기력을 결정하는 요인에는 선수요인, 자전거 요인, 전술ㆍ전략적 요인,

환경적 요인 등이 있다. 사이클 경기는 트랙 경기와 도로 경기로 구분되어 각 경기

마다 경기력에 영향을 주는 요인들이 달라질 수 있는데, 종목별 사이클 경기력 결

정요인은 다음 <그림 2-1>과 같다.

<그림 2-1> 경기력 결정 요인

가. 선수요인

1) 신체 및 체력적 요인

사이클 선수들은 각 종목마다 신체적인 특징이 있으며, 해당 종목에서 최상의

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경기력을 발휘하기 위해 신체적인 형상이 변화되기도 한다. 근력은 사이클 동작에

서 스타트시 순간적으로 강한 힘을 발휘하게 하며, 심폐지구력은 도로 종목에서 장

시간 힘을 사용할 수 있게 해준다.

2) 역학적 요인

사이클 경기에서 운동역학적 요인은 페달링시 선수의 자세와 공기저항, 근육의

움직임, 물리적 저항, 공기저항 등이 있다. 그리고 이러한 요인들이 경기에 미치는

영향은 매우 크다.

3) 훈련 프로그램

우수한 사이클 선수들은 훈련의 효과에 따라 경기력에 차이를 나타낼 수 있다.

훈련 프로그램은 선수가 어떤 종목의 선수인지 그리고 언제 어떤 시합에 출전하는

지에 따라 운동의 강도, 빈도, 시간, 종류가 달라져야 한다. 세부적인 사항은 4단원

에 자세하게 서술되어 있으니 참고하면 된다.

4) 영양섭취

사이클 경기에서 영양섭취는 중요하게 작용하는데, 훈련의 강도와 양, 종류에 따

라 어떤 영양섭취를 해야 하는지 휴식시에는 어떤 것을 더 많이 먹어야 하는지에

따라 훈련의 성과에 영향을 주기 때문이다. 영양섭취에 대한 세부적인 지침과 내용

은 사이클 경기의 운동영양학적 원리를 참고하면 된다.

5) 심리적 요인

선수들은 평상시 훈련이나 경기중에 성적에 대한 부담감과 개인 사생활에 의한

여러 가지 심리요인이 작용되어 경기력에 부정적인 영향과 긍정적인 영향을 받을

수 있다. 선수와 지도자들은 전문가(스포츠심리학자, 심리치료사)의 도움과 심리훈련

을 통해 현재보다 더욱 좋은 경기력을 발휘하는 계기를 마련할 수도 있다. 스포츠심

리에 대한 세부적인 사항은 사이클 경기의 스포츠심리학적 원리를 참고하면 된다.

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나. 환경적 요인

우수한 선수들은 국제대회가 열리기 7-30일 이전에 경기가 열리는 장소의 경기

장에 가서 현지적응훈련을 하게 되는데 선수들이 평소 훈련하는 지역의 날씨, 기

온, 시차, 음식, 훈련 장소와 크기, 재질 등 이러한 변수들에 적응하기 위해서이다.

<그림 2-2> 환경요인

다. 전술ㆍ전략적 요인

주행(Pacing)전략은 경기의 승패를 결정하는 중요한 요소로서 경기 종목에 따라

그 전략은 달라질 수 있다. 트랙경기에서 훌륭한 전략은 경기장 트랙의 길이(250m

또는 333.333m), 노면재질(목재, 논슬립 등), 실내외 경기장(지붕이 있는 경기장과

지붕이 없는 경기장), 관중석의 크기와 관람 관중 수, 선수의 컨디션, 상대팀의 전

력 등 수많은 요소들을 고려하여야 한다. 하지만 이러한 모든 변수들을 획일적인 방

법으로 제시할 순 없을 것이다. 전략은 상황과 선수에 따라 다르게 적용되어야 하기

때문이다. 단거리 선수(스프린트, 추발경기)들은 어떻게 출발하는 것이 좋으며, 최

대파워를 얼마나 빠르게 낼 수 있는지에 따라 그 전략이 달라질 수 있다. 그리고 중

장거리 선수(독주, 포인트 경기)들은 페이스 조절은 어떻게 하는 것이 좋으며, 스퍼

트는 언제 하는지에 대한 전략이 경기상황에 따라 달라질 수 있다. 여기에서는 세계

대회 우승자들이 어떤 경기장에서 어느 시기(계절, 날씨 등)에 어떤 대회(세계선수

권 대회, 올림픽 경기, 아시안게임 등)에서의 주행(pacing)전략을 사용했는지 그 사

례에 대해 서술하였다. 자세한 사항은 3장 사이클 경기기술과 기술훈련에 기술하였

다.

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2. 사이클 경기의 스포츠 생리학적 원리

앞 단원에서 사이클 경기의 결정 요인에 대하여 알아보았다. 경기력 향상을 위

한 수많은 요인들이 복잡하게 관계를 맺고 있는 것을 알았을 것이다. 이 중 사이클

외적요인들은 선수와 지도자들이 자료를 찾거나, 사이클 관련 전문가들에게 조언을

받아서 단시간 내에 조정될 수 있다면, 선수와 관련된 내적요인들은 우리가 도달하

고자 하는 목표를 쉽게 달성하기 어렵다. 그 이유는 내적요인들은 선수의 몸을 사

이클 경기에 맞게 만들어 가고 발달시켜 가는 과정 속에서 이루어질 수 있는 것이

기 때문이다. 이러한 의미에서 사이클 선수의 생리학적 특징들과 반응들을 알아보

는 것은 중요한 일이라 할 수 있을 것이다.

본 단원에서는 사이클을 움직임이기 위한 체내 기관과 조직의 상호 작용과 반응

에 관련된 내용을 이야기 하고자 한다. 우선 사이클 선수의 신체적 특징을 알아보

고, 경기 종목(단거리, 중장거리)따른 훈련 또는 시합 중 에너지 동원 시스템, 심장

의 역할, 근육의 움직임등과 같은 사이클 선수들에게 나타나는 반응들을 생리학적

관점에서 설명 할 것이다.

가. 사이클 선수의 신체적 특징

사이클 경기는 선수와 자전거가 일치 되어 인체에서 생성되는 힘을 자전거를 전

달하여 경기력을 발휘하는 스포츠 경기이다. 최고의 힘을 자전거에 전달하여 추진

력을 얻기 위해서는 무엇보다 선수 자신에게 적합한 형태로 자전거 구성 부품(프레

임, 안장, 핸들, 페달, 휠셋, 바퀴 등)들이 조합되어야 한다. 이렇듯 선수가 자신의

자전거를 통해 안정적으로 그리고 최고로 힘을 발휘하기 위해서 먼저 선행되어야

할 것이 있다. 그것은 선수 자신의 신체적 특징[신장, 체중, 제지방, 체지방, 체표면

적, 신체분절의 길이 및 둘레 등]을 먼저 파악해야 하는 것이다. 신체적 특징은 자

전거 구성 부품을 선수에게 적절히 조합하기 위해서 필요하며, 또한 선수들의 사이

클 경기 종목 선택에도 영향을 미치는 요인들 중 하나이다. 이번 단원에서는 선수

들의 신체적 특징에 포함된 대표적인 요인들에 대하여 살펴볼 것이다.

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1) 사이클 경기 종목과 신장 및 체중

사이클 선수들에게 있어서 체격은 경기 종목에 어느 정도 영향을 미치는 것으로

생각된다. 물론 경기 종목 선택에 있어서 선수 개인의 체격만으로 평가 할 수는 없

을 것이다. 일반적으로 단거리 선수들이 중장거리 선수들과 비교하여 체중이 더 많

이 나가고, 신장은 작아지는 경향이 있다. 그러나 선수의 신장과 체중만으로 중고

선수들의 사이클 종목을 결정할 수는 없다. 지도자들은 선수들의 체력들을 면밀히

조사하여 성인이 되기 전에 선수가 선택해야 할 경기 종목을 설정해주는 것이 중

요하다. 특히 청소년기에 있는 선수들은 아직 성장이 진행 중 이기 때문에 지속적

인 관찰이 요구된다.

2) 사이클 선수의 제지방, 체지방 및 체표면적

선수의 경기력 향상 중 하나는 외부로부터 발생하는 저항을 최소한으로 줄이는

것이다. 특히 사이클 경기는 선수 자신의 체중에 따라 경기 중 나타나는 저항이 경

기력에 많은 영향을 주는 스포츠 경기이다. 체중의 증가에 따른 무게의 저항도 있

지만, 또한 체표면적도 증가시켜 기록 단축에 적지 않은 영향을 미친다.

제지방량과 체지방량은 거의 모든 스포츠에서 우수 엘리트 선수들에게서 나타난

거와 마찬가지로 사이클 선수에게서도 유사하게 나타난다. 제지방량 즉 근육양은

종목 특성에 따라 다소 차이가 있다. 단거리 종목일수록 체중 당 근육양이 많은 선

수가 우수한 기량을 나타내지만 근육양의 증가가 선수의 기록 단축을 뜻하지는 않

는다. 종목 특성에 맞게 근육의 양과 질적인 측면을 적절히 조절해야 할 것이다.

체지방량의 증가는 경기력 향상에 효율적이지 못한 결과를 가져온다. 예를 들어

선행 연구를 통해 체지방의 증가가 나타내는 현상을 쉽게 알아보자. 선행연구에서

2kg의 체지방량 증가는 4km 개인추발 경기에서 기록이 1.5초 느려져 이 시간차이

를 거리로 환산하면 약 20m의 손실을 가져왔다고 보고했다. 참고적으로 세계적으

로 우수한 사이클 선수의 체지방량은 약 8%(6.5-11.3%)이다(Lucia et al., 2001).

체중의 증가는 체표면적의 증가를 유발하고 체중의 변화는 유사하게 체표면적의

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변화와 동시에 일어난다. 따라서 공기저항을 받는 체표면적에 변화를 가져온다. 체

표면적과 전면적의 측정공식은 <표 2-1>에 제시하였다.

체표면적 0.2025H0.725 × M0.425

전면적 0.0293H0.725 × M0.425 ＋ 0.0604 H：신장(cm); M：체중(kg)

<표 2-1> 체표면적 및 전면적 예측 공식

사이클 선수들은 경기의 특성상 앞에서 불어오는 바람의 저항을 효과적으로 감

소 시켜야 하기 때문에 사이클링 자세에서 전면적이 특히 중요하다. 신장과 체중에

따른 체표면적과 전면적은 <표 2-2, 3>에 제시하였다. 분석에 따르면, 3kg의 체중

감소는 0.264m2에서 1.84%까지 공기저항을 받는 체표면적을 감소시킨다. 체중과 공

기저항을 받는 체면표적의 감소는 40km 사이클 경기 주행실험에서 우수 선수는 19

초, 보통선수는 21초와 초보자 25초의 기록 단축의 결과를 보였다. 물론 근육량의

증가로 체표면적의 증가를 보완할 수 있는 여지가 남아 있지만, 가능하면 근육의

부피를 늘리는 것보다 경기 종목 특성에 맞는 근력의 효율성을 높일 수 있는 훈련

이 필요하다.

신장(cm) 체중(kg) 50 55 60 65 70 75 80 85 90

200 57.390 59.098 60.741 62.327 63.859 195 54.599 56.346 58.023 59.637 61.193 62.698 190 51.789 53.581 55.295 56.941 58.524 60.052 61.528 185 48.953 50.797 52.555 54.236 55.850 57.403 58.902 60.350 180 46.085 47.990 49.798 51.521 53.170 54.752 56.274 57.743 59.163 175 45.153 47.020 48.791 50.480 52.095 53.645 55.137 56.576 57.967 170 44.214 46.042 47.777 49.430 51.011 52.529 53.990 55.399 56.761 165 43.268 45.056 46.754 48.371 49.919 51.405 52.834 54.213 160 42.313 44.062 45.722 47.304 48.818 50.270 51.668 155 41.350 43.060 44.682 46.228 47.707 49.127 150 40.379 42.048 43.632 45.142 46.586

<표 2-2> 체표면적

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신장(cm) 체중(kg) 50 55 60 65 70 75 80 85 90

200 8.364 8.611 8.849 9.079 9.300 195 7.960 8.213 8.456 8.689 8.915 9.132 190 7.554 7.813 8.061 8.299 8.528 8.749 8.963 185 7.143 7.410 7.665 7.908 8.141 8.366 8.583 8.793 180 6.729 7.004 7.266 7.515 7.754 7.983 8.203 8.415 8.621 175 6.594 6.864 7.120 7.364 7.598 7.822 8.038 8.246 8.448 170 6.458 6.722 6.973 7.212 7.441 7.661 7.872 8.076 8.273 165 6.321 6.580 6.825 7.059 7.283 7.498 7.705 7.905 160 6.183 6.436 6.676 6.905 7.124 7.334 7.536 155 6.043 6.291 6.525 6.749 6.963 7.169 150 5.903 6.144 6.374 6.592 6.801

<표 2-3> 전면적

3) 사이클 선수의 신체분절의 길이

영국 사이클 선수의 체형을 분석한 선행연구를 살펴보자. 중장거리 선수들은 스

프린트 선수들보다 가슴, 팔, 허벅지 및 종아리의 길이가 더 길었다. 단거리 선수

들은 중배엽이 더 많았으며, 중장거리 선수로 갈수록 적어졌다. 스프린트 사이클

선수는 다른 선수들보다 신체분절길이가 더 작았다. 독주경기 선수들과 추발 경기

선수들은 가장 키가 켰고 대부분 외배엽(다른 그룹들과 비교하여 다리와 키의 비

율이 더 긴것을 의미함)으로 가는 경향이 있었다<표 2-4참조>.

Sprint(n＝7)

Pursuit(n＝7)

Road(n＝16)

Time Trial(n＝6)

신장(cm) 169.2 ± 2.5 180.6 ± 1.7 179.2 ± 1.8 186.3 ± 3.0 체중(kg) 71.1 ± 2.8 74.5 ± 2.5 69.2 ± 1.5 76.0 ± 2.8

대퇴길이(mm) 366 ± 10.6 393 ± 4.5 398 ± 5.2 424 ± 8.5하퇴길이(mm) 394 ± 10.2 429 ± 8.2 425 ± 6.5 459 ± 11.6다리길이(mm) 760 ± 19.6 827 ± 10.2 817 ± 12.1 884 ± 17.4발크기(mm) 259 ± 5.3 279 ± 3.7 271 ± 3.4 285 ± 6.3

(Foley et al., 1989)

<표 2-4> 종목별 선수들의 신장, 체중 및 다리분절의 길이

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나. 사이클 선수의 근력 및 심폐기능의 특징

사이클 선수에게 훈련 강도를 설정하고 경기결과를 가늠할 수 있는 요인은 심폐

기능과 근력이다. 선수의 심폐기능을 대변할 수 있는 대표적인 생리학적 변인들은

산소섭취량, 심박수, 환기량 및 젖산역치 수준 등이 있으며, 근력은 근섬유의 형태

적 특성(지근섬유, 속근섬유)에 따라 발휘되는 힘을 다양한 측정방법을 통해 평가

할 수 있다.

종목별 선수들에게 요구되는 체력요인은 서로 다르다. 스프린트와 같은 단거리

종목의 선수들은 심폐기능보다 근 파워의 능력이 매우 높은 비중을 차지할 것이고,

4km 개인추발 및 단체추발 이상의 중장거리 종목은 심폐 기능과 근력 모두 많은

비중을 차지한다. 앞으로 사이클 선수들에게 요구되는 체력들과 생리학적 변인들에

대하여 알아볼 것이다.

1) 단거리 선수의 근력

근력 중 사이클 선수들에게 우선적으로 요구되는 변인은 근 파워이다. 파워는

근육에서 생성되는 힘을 시간으로 나눈 결과이고, 일반적으로 단위는 와트(W)로 표

시한다. 선수들의 근 파워는 등속성 장비를 사용하여 측정한다. 사이클 선수의 페

달링은 하지 근육의 힘에 의해서 형성되지만, 이와 못지않게 상지 근육도 선수들의

경기력에 보조역할을 한다. 특히 단거리 종목의 선수들에게서 순간 가속력과 파워

유지능력이 상체의 좌우 반동에서 부분적으로 하지의 근파워 생성에 기여한다. 그

러나 등속성 장비를 통한 선수의 근 파워는 고정된 측정 장비를 통해 결과가 나타

나기 때문에 실제적으로 선수들의 경기력을 가늠하기 힘들다. 사이클 선수들의 근

파워를 대변할 수 있는 측정방법으로 무산소성 파워를 측정하는 윈게이트 테스트

가 있다. 이 테스트의 측정은 사이클 에르고미터를 이용하여 30초간 전력 질주하는

방법이다.

아래의 <표 2-5>는 한국과 미국 트랙 사이클 선수들의 무산소성 파워 측정 결과

이다. 평균연령이 21.6세인 한국 트랙사이클 선수와 21.4세인 미국 트랙사이클 선수

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들의 무산소성 파워를 윈게이트 테스트를 통해 평가 하였다. 한국선수들의 최대파

워는 미국선수들의 87% 수준이었고, 평균파워도 89% 수준에 밖에 미치지 못했다.

상대적 최대파워와 평균파워는 각각 13%와 12% 미국선수들이 한국선수들과 비교

하여 높았다.

한국 미국평균최대파워(W) 1270.9 ± 166.6 1435.3 ± 148.8

상대적 최대파워(W/kg) 17.2 ± 1.7 19.5 ± 2.5평균파워(W) 867.8 ± 96.8 971.7 ± 88.9

상대적 평균파워(W/kg) 11.7 ± 1.1 13.2 ± 1.4

<표 2-5> 한국과 미국 트랙 사이클 선수들의 무산소성 파워

근력 및 근지구력도 사이클 선수들의 경기력과 밀접한 관계를 맺고 있다. 단거

리 종목의 경우 최대근력과 순발력이 가장 중요한 요인이며, 중장거리 종목의 경우

근지구력과 심폐지구력에 많은 영향을 미친다. 사이클 선수의 근력 평가방법은 다

양하지만 일반적으로 악력, 배근력, 스쿼트, 벤치 프레스가 주로 사용되고 있다. 아

래에 제시되어 있는 <표 2-6>는 경륜선수와 중장거리 사이클 선수들의 근력의 차

이를 보여 주고 있다. 단거리 선수들이 주류를 이루는 경륜 선수들의 근력이 비교

집단보다 우의에 있는 것을 확인 할 수 있을 것이다.

항목 경륜선수 중장거리선수

근력

배근력(kg) 147.93 ± 21.22 136.58 ± 21.66우측 악력(kg) 57.47 ± 6.28 52.04 ± 7.38좌측 악력(kg) 55.25 ± 6.20 51.22 ± 8.45

벤치 프레스(kg) 112.08 ± 18.37 99.05 ± 23.92스쿼트(kg) 184.04 ± 27.74 161.58 ± 37.75

<표 2-6> 경륜선수와 아마추어 사이클 선수의 근력과 단거리 테스트

2) 중장거리 선수의 심페기능

사이클 선수들의 심페기능의 요인들은 크게 심박수, 최대산소섭취량, 젖산역치

수준 등이 있다. 또한 유산소성 능력과 무산소성 능력으로도 구분하는데, 무산소성

능력은 윈게이트 테스트를 통하여 최대 파워, 평균 파워, 피로도 지수를 평가할 수

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있고, 유산소성 능력은 점증적으로 운동강도를 높여 최대산소섭취량 및 젖산 역치

수준을 평가함으로써 선수들의 최대 경기력을 예측하거나 훈련 계획 및 운동강도

설정에 중요한 자료를 제공한다. 또한 최근에는 SRM 파워미터를 사용하여 현장

(트랙 또는 도로)에서 실전 경기와 유사한 테스트를 통하여 선수들의 파워 및 심

박수의 변화를 관찰할 수도 있다.

가) 심박수

심박수는 1분 동안 심장이 박동하는 횟수를 나타낸 것이다. 심박수의 변화는 심

폐기능의 가장 기본적인 지표로서 운동강도가 증가함에 따라 증가하게 된다. 이러

한 생리적인 반응을 근거로 선수들의 훈련 강도를 평가할 수 있다. 또한 운동강도

의 변화뿐만 아니라, 운동 시간에도 영향을 받는다. 예를 들어, 동일한 운동강도로

30분간 주행한다면, 시간이 지날수록 심박수는 증가하게 된다. 이것은 일회박출량

을 보상하기 위한 생리적인 반응이다. 운동수행시 훈련된 선수들은 비훈련자들보다

동일한 운동강도에서 심박수가 낮게 나타난다. 이것은 훈련된 선수들의 경우 심장

근육이 발달하고 좌심실이 커지면서 일회 박출량이 증가하기 때문이다. <표

2-7>은 도로 종목의 엘리트 선수의 경기 중 평균 심박수를 제시하였다.

Short TT Long TT Team TT시간(min) 39±11 66±12 75±3속도(km/h) 43.1±3.0 44.7±2.0 53.4±1.8

심박수(bpm) 172±9 162±6 165±5파워(W) 362±59 347±46 353±42

(Jeukendrup, 2002)

<표 2-7> 도로 종목에 따른 해외 엘리트 선수의 심박수

심박수를 이용하여 훈련 중 운동강도를 설정할 수 있다<표 2-8>. 간략하게 공식을

살펴보면, 자신의 최대심박수와 안정시 심박수를 구한 후 설정한 운동강도를 곱하면

된다.

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최대심박수 산출 공식 220 - 연령심박수를 이용한 운동강도 설정 공식 운동강도×(최대심박수－안정시심박수)＋안정시심박수

예) A선수의 나이：20세, 안정시 심박수：60bpm 훈련 중 운동강도를 심박수 대비 70%-80% 설정하고 싶음 ○ 최대심박수 - 220－20＝200bpm ○ 훈련강도 70%-80% 설정 - 70% 운동강도 적용：0.7×(200－60)＋60＝158bpm - 80% 운동강도 적용：0.8×(200－60)＋60＝172bpm A선수의 최대심박수는 200bpm이고, 운동강도 심박수 범위는 158-172bpm

<표 2-8> 심박수를 사용한 측정 공식

나) 산소섭취량

산소섭취량은 유산소성 운동능력을 나타내주는 대표적인 지표이다. 심박수와 마찬

가지로 산소섭취량도 운동부하가 증가할수록 높아진다. 점증부하운동검사에 따른 산

소섭취량의 최고 지점을 최대산소섭취량이라 나타내며, 실질적으로 최대산소섭취량

이 선수의 유산소성 운동능력을 대변한다. 최대산소섭량을 나타내는 단위는 일반적

으로 일분동안 체중당 소비되는 산소의 양(ml/kg/min)으로 표현한다. 더 높은 최대산

소섭취량은 산소를 이용하고 공급하는 능력이 높다는 것을 의미하며, 또한 중장거리

사이클 경기 중 지구성 수행능력의 중요한 예측 요인이다. 최대산소섭취량은 트레이

닝으로 향상될 수 있다. 그러나 향상되는 속도와 양이 개인의 능력에 따라 다양하다.

다) 젖산 역치 수준

중장거리 사이클 선수에게 필요한 지구성 운동능력을 나타낼 수 있는 지표로 젖

산 역치 수준이 있다. 쉽게 말해 젖산 역치 수준이란 선수가 피로를 나타내는 수준

을 생리적학 지표인 심박수 및 최대산소섭취량에 상대적 백분율로 나타낸 것이다.

운동 중 젖산을 측정하기 위한 프로토콜의 차이는 있지만, 그 원리는 같다. 선수가

테스트(일반적으로 운동강도가 높아짐) 중 필요로 하는 산소를 충분히 이용하지 못

하게 되는 지점을 찾는 것이다. 이 지점에서는 적절한 근육수축을 방해하며, 피로

를 유발하는 물질인 젖산이 급격하게 증가하게 된다. 이 지점을 그 선수의 무산소

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성 역치 수준이라 한다.

우수한 도로 사이클 선수의 경우 젖산 역치 수준이 80%이상을 나타내는데 이 수

준이 높을수록 산소의 운반효율이 더 크기 때문에 역치 수준이 낮은 선수들과 경

기를 한다면, 활동하는 하지근육의 피로도가 낮고, 높은 수준의 경기력을 유지할

것이다. 또한 젖산 역치 수준은 트레이닝 프로그램 계획과 트레이닝 효과를 관찰할

수 있는 좋은 지표이다.

다. 사이클 선수의 생리학적 특징

만약 2명의 사이클 선수가 40km 도로 독주경기와 스프린트 경기에 참여한다고 가

정하자. 과연 경기 중 이 두 선수에게 일어나는 생리적 반응은 무엇이고 어떠한 차

이가 나타날까? 여기에서는 안정시와 비교하여 심장 기능이 어떻게 변화하고, 근육은

얼마만큼 더 힘들고, 무엇 때문에 일정기간이 지나면 힘들어 지는지에 대하여 알아

볼 것이다. 중장거리 선수는 단거리 선수와 비교하여 분명히 다른 생리적 반응이 존

재한다. 과연 어떤 차이가 선수들의 경기력에 영향을 주는지에 대해 알아볼 것이다.

1) 사이클 선수의 에너지 동원 시스템

폐달링을 하기 위해 다리의 근육을 움직이게 하는 연료는 ATP(Adenosine

Triphosphate)라는 고인산염이다. ATP의 이해를 돕기 위해 자동차를 예로 들어

보자. 자동차가 달리기 위해서는 우선 키를 꽂고 시동을 걸어야한다. 그런데 만약

연료통에 기름이 없다면 시동을 걸어도 무용지물일 것이다. 차의 종류에 따라 연료

가 가솔린, 경우 및 가스로 나누어지지만, 어쨌든 연료가 있어야지만 엔진이 작동

할 수 있는 에너지를 공급하여 달릴 수 있는 것이다.

ATP는 자동차의 연료와 같은 개념이다. ATP 형태의 에너지원을 만들기 위해 우

리는 어떻게 해야 하는가? 이것 역시 간단하다. 음식물을 섭취하는 것이다. 탄수화

물, 지방, 단백질은 에너지원을 공급할 수 있는 영양소이다.

그러면 연료의 효율성을 알아보자 자동차는 연비라는 개념으로 연료의 효율성을

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표시하고 우리가 쉽게 일상생활에 쓰이고 있듯이 1L에 몇 km를 주행한다는 형식

으로 나타낸다. 주유소에 가보면 고급 휘발류, 무연 휘발류등 다양한 연료들이 있

다. 약간의 차이는 있지만, 인체에서도 에너지원의 질적 차이가 있다. 인체에서 사

용되는 에너지원의 대표적인 표기 방법은 칼로리(Calorie)이며 이것은 열량의 측정

단위이다. 1칼로리는 1g의 물을 1℃의 올리는데 요구되는 열량을 뜻한다.

탄수화물, 지방, 단백질이 동일한 양이 있다하더라도 각기 다르게 에너지를 만들어

낸다. 1g당 생성되는 칼로리의 양은 지방이 많을지 모르지만, 실제 생성되는 칼로리의

양은 탄수화물이 7% 더 많다. 그러므로 운동 중 탄수화물은 더 효율적인 에너지원으

로 간주 될 수 있으며, 대사과정 역시 지방 대사보다 빠르며 효율적이다<표 2-9>.

1g당 생산되는 칼로리 산소 1L당 생산되는 칼로리탄수화물 4kcal 5.05kcal

지방 9kcal 4.69kcal단백질 4kcal -

<표 2-9> 탄수화물, 지방, 단백질에 생성되는 칼로리

탄수화물은 체내의 글리코스(포도당)의 형태로 존재하며 안정시나 운동시 세포활

동을 유지하기 위해 필요한 에너지를 공급한다. 또한 근육과 간은 포도당을 클리코

겐이라는 형태로 저장할 수 있는데, 많은 에너지가 필요로 하는 강도 높은 운동을

할 경우 사용된다. 지방은 중성지방의 형태로 체내에 저장되어 운동 중 일정 기간

이 지난 후에 비로서 분해되어 유리지방산의 형태로 근육의 에너지원으로 사용된

다. 단백질은 에너지원으로써의 역할이 제한적이다. 고강도에 운동을 할 경우 아미

노산의 형태로 에너지원으로 사용될 수 있다.

위의 세가지 영양소 모두 ATP를 생산할 수 있다. 그러나 이러한 세가지 화합구

조물들이 만들어내는 ATP의 양은 운동 조건에 따라서 서로 다르다. 우선 ATP를

만들기 위해서는 몇 가지 복작한 생화학적 과정을 통해야만 한다. 그리고 각기 다

른 경로를 통하여 ATP를 생산한다. 모든 영양소들이 아세틸 Co-A라는 화합물로

만들어진 후 크렙스 사이클과 전자전달계로 이어지는 일정한 메커니즘을 통하여

ATP를 생산한다<그림 2-3>.

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<그림 2-3> 탄수화물, 지방 및 단백질로부터 ATP를 생산하는 단순 모식도

앞서 ATP를 만들 수 있는 에너지원에 대하여 알아보았다. 우리 몸의 ATP는 두

가지 기전으로 만들어 진다. 더 정확히 말한다면, 3가지 기전이다. 그것은 산소의

도움을 받아 ATP를 생산하는 유산소성 에너지 시스템과 산소 없이 ATP를 만들어

내는 무산소성 에너지 시스템(무산소성 해당과정)이다. 다시 무산소성 에너지 시스

템은 ATP-PC 시스템과 젖산시스템으로 나누어진다.

가) 중장거리 선수들의 에너지 동원 시스템

중장거리 선수들에게 특이적으로 필요한 에너지 시스템이 존재한다. 그것은 산소

를 이용하여 에너지를 만들어내는 유산소성 에너지 시스템이다. 물론 전력질주나

오르막 코스에서 다른 에너지 시스템에 도움을 받지만, 주로 유산소성 에너지 시스

템에 의존한다<표 2-10>. 아래의 표를 보자 단거리 종목일수록 ATP-PC 시스템과

무산소성 대사경로를 통하여 에너지를 공급받고, 중장거리 종목일수록 유산소성 대

사경로를 통하여 에너지를 공급받는다.

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세계신기록 ATP-PC(%) 무산소성 해당과정(%)

유산소성 에너지 대사과정(%)

200m 스프린트 남자 9초 86 40 55 5

팀 스프린트1번 주자

44초 2340 55 5

2번 주자 30 60 103번 주자 20 40 40

독주 경기 남자 1분 15 10 40 50여자 34초 01 20 45 35

개인추발 남자 4분 11초 11 1 14 85여자 3분 30초 82 1 24 75

1시간 기록 경기 남자 56.37km 1 4 95(Craig & Norton, 2001)

<표 2-10> 트랙사이클 선수의 에너지 시스템의 기여

만약 중장거리 선수들이 무리하게 오버 페이스로 경기를 진행 한다면, 에너지 생

산 측면에서 비효율적인 젖산 시스템에 의하여 일정부분 ATP를 공급 받는다. 즉 자

신의 젖산 역치 수준 이상으로 페이스를 조절하면 근육의 피로도 증가할 뿐만 아니

라, 에너지 공급 측면에서도 손실를 입게 된다. 앞서 설명 했듯이 혈중 글리코스(또

는 글리코겐)가 해당과정을 거쳐 유산소성 에너지 시스템으로 들어가기 위해서는 충

분한 산소가 공급되어야지 가능하다. 만약 산소가 불충분하다면 젖산 시스템을 통하

여 ATP를 생산해야 한다. 젖산 역치 수준이란 활동하는 조직이 충분한 산소를 공급

받지 못하는 지점이다. 그러므로 젖산 역치 수준 이상으로 사이클링 한다면, 선수들

은 쉽게 지치고 말 것이다. 지구성 훈련을 통해서 젖산 역치 수준을 향상시킬 수 있

다. 훈련 후 선수들은 근육의 산소이용률이 높아진다. 또한 운동 중 젖산 역치 수준,

산소섭취량 및 심박수 등이 제한적이기는 하나 선수의 훈련정도 및 심페 능력에 따

라 향상될 수 있다. 훈련에 관한 자세한 내용은 4, 5단원을 참고하기 바란다.

나) 단거리 선수들의 에너지 동원 시스템

단거리 사이클 선수들은 중장거리 선수들과 다른 ATP에너지를 공급받는다. 단거

리 선수들은 체내에 젖산이 축적되어 피로를 느끼기 전에 경기가 종료된다. 초기에

는 ATP-PC 시스템에 의하여 그 후 무산소성 해당과정에 의하여 그리고 마지막으

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로 유산소성 에너지 시스템에 의하여 ATP를 공급받는다. 특히 스프린트 종목은 유

산소성 시스템에 의하여 공급되는 에너지는 매우 적다.

단거리 선수들은 장기간 지속적인 운동에 참여하지 않으므로, 에너지 시스템의

제약을 적게 받는다. 즉 경기가 종료될 때까지 활동하는 근육으로 ATP를 공급할

수 있는 에너지원이 충분히 존재하고 있다.

3) 사이클 선수의 근육 구조 및 근섬유의 형태

인체는 400개 이상의 근육을 가지고 있다. 근육은 인체의 세 가지 주요 기능을

담당하는데 1)운동과 호흡을 위한 근수축, 2)자세 유지를 위한 근수축, 3)체온유지

를 위한 열생산이다. 앞으로 살펴볼 내용은 페달링 하는 동안에 근육의 수축에 관

한 것이다. 그리고 경기종목에 따라 근섬유 형태에 어떠한 차이가 있는지에 대한

설명할 것이다.

가) 근육의 구조 및 근섬유의 형태

근육은 다양한 결합조직으로 둘러싸여 있다. 간단하게 근수축과정을 설명하자면,

근육이 힘을 발휘하기 위해서는 근원섬유내의 수축 단백질(마이오신, 액틴)이 일정

한 패턴으로 활동해야 한다. 근수축은 액틴이 마이오신 위로 미끄럼짐으로써 근원

섬유가 짧아져서 일어난다.

근육의 형태는 근육이 어떠한 섬유로 이루어져 있는가를 말한다. 우리는 2가지

근섬유(지근섬유, 속근섬유)의 형태를 지니고 있다(표 2-11). 지근섬유(Type Ⅰ)

는 수축 속도가 느리며, 생산하는 최대 힘도 작다. 그러나 장시간 동안 피로 없이

반복적인 수축이 가능하다. 중장거리 선수들에게 필요한 근육이다. 지근 섬유의 에

너지원은 주로 지방과 탄수화물에서 공급받는다.

운동강도 높아지면 속근섬유가 동원된다. 속근섬유는 Type Ⅱa와 Type Ⅱb 두

가지 형태로 나누어진다. Type Ⅱa 수축속도가 빠르고, 단위면적 당 생산하는 힘

도 크다. 지근섬유와 비교하여 5배 이상의 힘을 발휘한다. 몇 분 동안 피로에 저항

할 수 있는 능력이 있다. 경기 중 Type Ⅱa는 가파른 언덕을 올라가고, 가속하여

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속도를 유지할 경우 사용되며, 경기의 승패를 좌우하는 중요한 역할을 하는 근섬유

의 형태이다. 중장거리 선수의 경기력이 Type Ⅱa의 비율에 따라 결정된다고 말해

도 과언이 아니다.

다른 형태의 속근섬유인 Type Ⅱb는 고강도의 운동에서 힘을 발휘한다. 산소와

지방을 에너지원으로 사용할 수 없다는 특징이 있다. Type Ⅱb 섬유는 수축속도가

매우 빠르며, 지근섬유의 10배에 가까운 힘을 발휘한다. 그러나 아주 단기간동안만

예를 들어 결승점을 향한 전력질주에서 파워를 유지할 수 있다. 단거리 선수들에게

필요한 근육이다.

속근섬유 지근섬유특성 Type Ⅱb Type Ⅱa Type Ⅰ

미토콘드리아수 적음 많음/중간 많음에너지시스템 무산소 유·무산소 유산소

피로도 낮음 높음/중간 높음수축속도 가장빠름 중간 낮음효율성 낮음 중간 높음ATPase 가장높음 높음 낮음

<표 2-11> 근섬유의 특징

나) 중장거리 선수들의 근섬유 형태

중장거리 선수들은 산소를 사용하여 에너지를 만드는 과정에 적합하도록 근육이

발달되어있다. 중학교 사이클 선수들은 선수생활을 시작한 기간이 짧기 때문에, 선

수들간의 확연한 근섬유 형태의 차이를 볼 수 없을 것이다. 그러나 일반부 사이클

선수들의 근육의 발달 정도는 경기 종목에 따라 많은 차이를 나타낸다. 아마도 종

목에 따른 훈련의 차이가 가장 큰 영향을 미칠 것이다. 페달링에 사용되는 하지의

주요 근육 8부위가 있다. 각 근육의 활동에 관한 내용은 다음 단원에서 살펴볼 것

이고, 여기에서는 근섬유 내에서 발생하는 생리학적 특징들을 알아볼 것이다.

지구성 능력이 좋은 선수란 오랫동안 페달링을 하여도 쉽게 지치지 않고 장기간

경기력을 유지할 수 있는 능력을 말한다. 그러기 위해서는 근육이 오랜 시간동안

운동할 수 있는 환경적인 요인에 잘 적응되어 있어야 한다. 중장거리 선수들의 근

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육 형태를 살펴보면 지근섬유(Type Ⅰ)의 비율이 속근섬유(Type Ⅱa, Type Ⅱb)의

비율보다 높다. 엘리트 도로 사이클 선수의 지근섬유의 비율은 70%정도이다. 지근

섬유의 주요한 특징 중 하나가 산화능력이 우수하다는 것이다. 근세포내의 산화능

력 즉 산소를 이용하여 근 조직이 요구하는 대사적 수요를 충족시키는 능력은 다

양한 요인(모세혈관의 수, 섬유내 마이오글로빈의 양)에 의하여 결정되지만, 그 중

가장 중요한 영향을 미치는 요인은 미토콘드리아의 수이다. 미토콘드리아의 수가

많으면 유산소적인 ATP 에너지원을 많이 제공할 수 있는 능력이 뛰어나다.

<그림 2-4>는 근섬유 형태에 따른 에너지 소비량의 변화를 나타낸 그래프이다.

Umberger(2006)은 근섬유 모델을 이용하여 200W의 동일한 강도에서 페달회전수가

증가만을 증가시켰는데, 조사결과 지근섬유에서 에너지 소비량이 낮아 졌다. 이것

은 중장거리 선수일수록 지근섬유의 비율이 높으면 장기간 자신의 경기력을 유지

할 수 있다는 증거이다.

<그림 2-4> Cadence 따른 근 섬유 형태와 에너지소비량의 관계

중장거리의 우수한 사이클 선수들은 상대적으로 단거리 선수들보다 가벼운 기어

회전수를 사용하는데 이것은 산소 섭취량을 최소화하는 경향을 나타내지는 못하지

만 페달링시 힘을 최소화하는 것으로 나타난다. 낮은 기어비의 많은 회전수는 높은

기어비의 낮은 기어회전수보다 지근섬유의 동원을 증가시키고, 속근섬유의 동원을

줄여주는 역할을 한다.

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오르막 코스에서 선수들이 사용하는 페달회전수(분당 60-80회)는 평지보다 많다.

아마도 필요한 파워 생산이 오르막 코스에서는 높아질 것이다. 우수 선수들의 오르

막 코스의 경기력을 살펴보자. 그들은 높은 기어비보다 오히려 상대적으로 더 많은

페달회전수를 선택한다. 이것은 2001년 뚜르 드 프랑스(Tour de France)대회에 출

전했던 랜스 암스트롱(Lance Armstrong)에 의해 주목을 받았었다. 그는 이 대회의

산악구간에서 평균 시속 22km로 40분 동안 평균 100회/분의 페달링을 유지하여 우

승을 차지할 수 있었다. 그리고 이 대회에서 준우승을 한 Jan Ulrich는 더 무거운

기어비인 평균 70회의 페달회전수를 유지했던 것과 비교할 수 있을 것이다. 두 선

수의 경기력은 비슷했지만 만약 더 높은 페달회전수가 경기력을 향상시킬 수 있다

고 한다면, 이것을 통해 생각할 수 있는 가능한 생리적 반응은 지근섬유가 효율적으

로 피로에 저항하며 적합하게 사용되는데 속근섬유의 동원이 최소화 되었거나 움직

이는 근육에 혈류의 결핍을 최소화하여 분당 페달링의 힘을 감소시켰을 것이다. 또

한 더 높은 페달회전수는 정맥 회귀(정맥으로 혈액이 되돌아가는 것)와 근육으로의

혈류량을 증가시켜 좀 더 효과적인 근골격의 펌프의 결과로 나타나기도 한다.

훈련 후 지근섬유의 증가는 장시간동안 높은 에너지 생산을 유지할 수 있는 능

력을 갖는다는 것을 의미한다. 이것은 또한 에너지효율성이 높다. 이러한 변화의

특징은 경기 중 에너지 생산을 유지하고 충분한 산소와 기질을 공급하기 위해 높

은 수준의 근 모세화 현상이 일어난다는 것이다. 최근의 많은 연구들이 우수한 사

이클 선수들을 통하여 사이클 경기력을 실험하고 있다. 생리적인 반응에 대해 선수

들을 대상으로 측정한 결과가 경기력에 직접적으로 효과를 보이는 것을 증명하기

는 어렵다. 그러나 지근섬유의 높은 비율은 중장거리 사이클 선수와 종목에 있어서

전체적인 경기력과 밀접하게 관련되어 있다.

다) 단거리 선수의 근섬유 형태

단거리 선수는 속근섬유의 비율이 지근섬유보다 높다. 단거리 종목들은 대게는 1

분 정도에 경기가 종료되기 때문에, 무산소성 에너지 시스템이 중요한 대사경로이

다. 시합에서 우승하기 위해 가장 중요한 요인은 근 파워이다. 근육의 힘을 장기간

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유지할 수 있는 능력보다는 종목특성에 따라서 짧은 기간(10-70초) 이내에 강한 파

워를 발휘할 수 있는 능력이 중요하다. 속근섬유는 미토콘드리아의 수가 적은 대신

에 ATP 효소가 많아서 순간적인 파워에 에너지를 공급하는 ATP-PC 시스템의 이

용률을 높일 수 있다.

<그림 2-5>는 200m 스프린트 경기에서 파워의 변화 양상을 나타낸 그래프 이

다. 평균 페달링 회전수는 150RPM 이었다. 10초안에 파워 생산은 속근섬유(Type

Ⅱb)에 의하여 발휘되고 그 후 파워는 속근(Type Ⅱa) 근섬유가 동원되었다. 독주

경기의 후반부에서는 지근섬유도 동원되지만 파워 생산을 위한 비율을 적게 나타

날 것이다.

<그림 2-5> 파워생산과 속근섬유의 동원

3. 사이클 경기의 운동역학적 원리

사이클 경기에서 좋은 성적을 거두기 위해서는 선수의 체력적인 요인과 생리학

적인 요인들의 향상이 밑받침 되어야 한다. 그러나 이러한 요인들보다 우선적으로

고려되어야 할 사항이 있다. 그것은 선수들이 사이클링에 필요한 근육들의 효율적

인 움직임을 습득하는 것이다. 사이클에 적용되는 운동역학은 잘못된 주행 자세를

바로 잡거나 선수의 실력을 효과적으로 향상시킬 수 있는 방법을 제공해 줄 수 있

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다. 또한 각 종목에 맞는 사이클 구성부품들의 선택에 있어서도 역학적인 정보를

제공하여 선수 본인에게 적합한 자전거를 조합할 수 있도록 만들어 준다. 이번 단

원에서 살펴볼 주요 내용은 경기 중 사이클의 저항, 페달링시 동원 되는 근육, 사

이클 구성부품들의 조합을 통한 선수의 기록 향상에 관한 것이다.

가. 사이클 경기에서 물리적 저항

1장에서는 생리적 변인이 경기 중 페달링에 사용되는 힘에 미치는 영향을 알아

봤다. 페달링시 사용되는 힘은 경기 중 다양한 환경에 나타나는 복잡한 저항(공기,

구름마찰, 장비마찰, 관성, 중력 등)들과 상호작용한다. 이러한 저항들을 극복해야

지만, 경기 수행에 필요한 힘을 효율적으로 생산할 수 있다. 경기 중 페달에 전달

된 힘은 사이클링 속도와 비례하여 증가하지 않는다. 평지에서의 사이클링 속도에

대한 저항은 크게 구름마찰 저항과 공기저항에서 발생한다. 경기 중 사이클의 관성

은 가속과 감속하는 동안에 유의한 영향을 미치고, 중력은 오르막 코스에서 선수들

을 괴롭힌다. 이번 장에서는 경기력에 영향을 미치는 외부저항들 중 공기저항, 구

름마찰저항, 장비마찰저항, 중력에 대하여 알아보고자 한다.

1) 공기저항

공기저항은 주행속도를 감소시키는 가장 큰 요인이다. 시간당 15km 이상의 주행

속도에서 공기저항은 선수의 경기력에 주요한 요인이 된다. 빠른 속도일 경우에는

에너지 소비량에 미치는 영향이 크다. 공기역학적 면적(aerodynamic drag)은 공기

저항이 주행 속도의 제곱으로 증가하고, 파워의 생산은 이론적으로 주행 속도의 3

제곱으로 증가한다. 그래서 주행 중 총 파워의 생산에 속도와 공기저항이 미치는

영향은 상당히 크다. 주행 속도와 비교하여 파워의 평균지수는 실내 트랙 사이클에

서 2.6이었다. 3제곱으로 증가하지 않은 이유는 아마도 도로경기에서 발생하는 다

른 외부저항들이 영향을 미친 결과 이다(Atkinaon et. al., 2003).

지난 30년 동안 사이클 경기의 기록단축은 체력의 향상보다는 공기저항을 줄이

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는 에어로 자세에서 비롯됐다(Bassett et al., 1999). 에어로 자세는 선수의 표면적을

감소시켜 기록단축의 원인이 된다.

또한 공기 저항과 밀접한 관계가 있는 공기 밀도의 변화는 공기역학적인 부분에

영향을 미친다. 공기 밀도를 결정하는 중요한 요인들은 온도, 기압 및 습도 등이

있다. 이러한 요인들의 변화는 공기밀도에 비례하여 영향을 미친다. 예를 들면 온

도가 5℃ 상승하고 기압 15mmHg 감소하면 공기밀도는 감소할 것이고, 공기역학적

인 표면적은 4%까지 감소시킨다.

고도상승에 따른 공기밀도의 저하가 산소섭취능력을 저하시켜 지구성 운동수행능력

을 방해한다는 것은 잘 알려져 있다. 그러나 공기저항이 경기력에 중요한 영향을 미치

는 사이클 종목에서는 고도상승이 항상 불리하지 만은 않다. 예를 들면 사이클 경기의

중장거리 종목에서 많은 세계기록은 고지대에 위치한 경기장에서 수립되었다. 이것은

공기 밀도의 저하에 의한 산소 섭취능력의 저하보다도 공기저항의 감소에 의해 일정한

주행 속도시의 에너지소비의 저하에 의해 이익의 폭이 크다는 것을 나타냈다.

2) 구름마찰저항

구름마찰저항은 주행 중 지면과 타이어의 접촉면에서 발생한다. 구름마찰 저항에

중요한 결정요인은 휠의 지름, 타이어 형태, 공기압, 노면과의 면적, 자전거 장비의

기계적인 마찰 등이 있다. 구름마찰 저항은 도로와 트랙사이클 경기에서 속도와 상

관없이 거의 일정하나, 노면소재(예를 들면, 아스콘, 아스팔트, 목재)에 따라 크게

달라질 수도 있다. 속도가 더 증가해도 구름마찰의 저항은 다른 저항 요인들보다

경기력에 미치는 영향은 크지 않다.

파워 생산의 효율성에 미치는 범위도 제한적이다. 구름마찰 저항에 영향을 미치

는 중요한 변인들은 선수의 표면적, 타이어 지름, 선수가 자전거를 탔을 때 발생하

는 노면과 타이어의 총 부하, 타이어의 내부압력과 구조 등이 있다. 이 중에서도

타이어의 공기압이 선수의 경기력에 가장 큰 영향을 주는 한 요인일 것이다. 예들

들면 타이어 공기압을 6.5kg/cm2에서 5.5kg/cm2으로 감소시키면 구름마찰저항이

12% 증가한다. 또한 40km/h의 속도로 주행할 경우 총 파워생산의 10%까지 구름마

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찰 저항이 소비된다(Kyle, 1986). 더 높은 타이어의 압력은 구름마찰 저항을 더 많

이 감소시켜, 주행의 효율성을 향상시킬 것이다. 그러나 높은 타이어 압력이 긍정

적인 측면만 존재하는 것은 아니다. 압력이 높을수록 선수들이 곡선 코스 또는 가

속·감속 구간에서 일정부분의 힘을 사이클 주행 중 중심조절을 위해 사용할 때

경기력이 저하될 수 있다.

3) 장비마찰저항

사이클을 주행하는 동안에 장비마찰저항은 상대적으로 적은 비율을 차지한다. 장

비마찰저항은 주로 체인에서 발생한다. 연구결과에 따르면 72회/분의 페달링에서

파워와 체인의 마찰저항은 100W에서 1.9%, 300W에서 3.9%의 에너지가 소실된다고

한다(Kyle and Caiozzo, 1984). 수학적인 모델로 에너지 손실 여부를 평가한 연구에

서도 사이클링 중 2.4%의 에너지가 손실된다고 보고하였다(Martin et al., 1998). 베

어링에서 마찰의 감소는 큰 영향을 미치지 않는다. 예를 들어 시간당 30km 사이클

링에서 휠 베어링의 손실은 약 1.4W(0.6%) 수준이다.

4) 중력

오르막 코스에서 평지의 공기역학적 표면적은 더 이상 중요하지 않다. 대신에 중

요한 저항 요인들은 선수 자신의 체중과 자전거의 무게이다. <그림 2-6>은 71.9kg

사이클 선수가 255W의 파워에서 운동할 때 도로 경사에 변화를 주어 사이클 속도

를 측정한 결과이다. 경사가 없는 평지코스에서 사이클 속도는 약 13m/sec이고 6%

의 경사에서는 약 5m/sec로 동일한 파워로 페달링 하여도 약 8m/sec 정도의 속도

차이가 발생한다. 따라서 오르막 코스에서 중력을 극복하기 위해 더 많은 파워가 필

요하고 또한 파워의 효율성은 자전거와 선수의 체중에 의해서 조절될 수 있다.

위에서 설명한 거와 같이 선수의 체중과 자전거의 무게는 오르막 코스에서 직접

적으로 파워 생산에 영향을 준다. 따라서 오르막 코스가 많이 있는 구간에서는 자

전거와 선수의 체중을 고려하여 파워의 효율성을 높이기 위해 가벼운 자전거를 선

택해야 할 것이다.

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<그림 2-6> 도로 경사와 사이클 속도

나. 사이클링의 운동역학

운동역학은 사이클 주행에서 인체가 자전거 장비에 힘을 전달하는 과정과 사이

클 선수가 외부의 저항에 반응하여 파워를 발휘하는 과정을 쉽게 설명할 것이다.

이러한 전달과정의 이해는 사이클 선수가 대회에서 경기력을 향상시킬 수 있는 토

대를 마련할 것이다.

페달에 적용되는 운동역학적 분석은 비디오 장비를 이용한 동작 분석과 파워미

터(SRM)를 이용한 평가 방법이 있다. 페달링을 위한 힘은 페달에 수직으로 작용

하고, 페달과 발의 접촉력(Tangential Force)은 페달 표면의 앞 뒤 방향으로 작용

한다. 페달링하여 한 바퀴 도는 과정에서 힘과 접촉력이 언제나 효율적인 힘을 발

휘하지 는 않는다. 즉 한 바퀴를 도는 과정에서 페달링이 힘의 관점에서 볼 때 효

율성과 비효율성이 나타나는 구간이 있다. 자전거가 앞으로 추진하기 위해서 사용

되는 힘은 크랭크를 수직으로 누르는 힘이 제일 크게 작용하는 것이 효율적이고

반대로 힘이 크랭크에 수평으로 작용할수록 비효율적이다.

<그림 2-7>은 페달링 동안 다리의 힘, 페달에 접한 부분의 힘과 페달링 중 힘의

효율성과 비효율성을 제시하고 있다. 크랭크의 각이 0ﾟ일 때 선수의 발이 위쪽에

있는 것을 뜻하고, 크랭크 각이 180ﾟ일 때 발의 위치가 아래쪽(지면)에 있는 것을

나타낸다. 위쪽에서 아래쪽으로 페달을 밟은 과정에서 힘은 크랭크 각이 약 90-110

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ﾟ사이에서 최대가 되고, 약 330ﾟ에서 최소의 힘이 나타난다. 발과 페달이 접촉한

면의 힘은 약 90ﾟ지점까지 높게 유지되다가 이 지점을 지난 후에 접촉력이 감소하

기 시작한다.

<그림 2-7> 페달의 힘과 크랭크 각도사이의 관계

<그림 2-8>은 페달링 중 힘의 크기와 방향을 제시하고 있다. 다리 근육에서 생성

되는 내적힘을 최대로 페달에 전달하기 위해서는 화살표 방향이 지면과 수직에 가

깝게 페달링 해야 한다. 페달링 하는 동안에 힘의 크기는 다양하다.

<그림 2-8> 페달의 힘과 방향(화살표의 크기는 힘의 크기를 의미함)

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다. 페달링과 근육의 움직임

1) 페달링을 위한 주요 근육

사이클링 기술에서 엉덩이와 허벅지의 근육 운동은 매우 중요하다. 제자리에서

사이클 에르고미터(고정용 사이클)를 탈 때와 도로를 탈 때의 가장 큰 차이점은 엉

덩이의 굽힘이다. 엉덩이의 굽힘은 대둔근이 엉덩이 펼침에 기여하는 정도와 깊은

관련이 있다. 대퇴관절(넙다리관절)이 약 45ﾟ굽힘일 때 대둔근의 역할이 가장 크

고 그보다 적게 굽히게 되면 대둔근의 역할도 감소한다.

사이클 선수들의 페달링시 신체 각분절의 근육 움직임을 알아보기 위해 근전도

(EMG：Electromyographic)가 사용된다. 근전도 분석을 통하여 페달링의 파워와

회복 단계 동안에 특이적인 근육의 동원을 판별할 수 있다. 사이클링에서 사용되어

지는 근육들은 크게 대퇴직근, 외측광근, 내측광근, 반막상근, 대퇴이두근, 전방경

골근, 대군근, 비복근을 포함한다. 페달링에 사용되는 주요한 다리의 근육은 <표

2-12>와 <그림 2-9>에 제시하였다.

<그림 2-9> 페달링시 다리의 주요 근육

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근육의 수축 유형 사용 근육엉덩이 펼침근 ① 대둔근 ② 대퇴이두근엉덩이 굽힘근 ⑤ 대퇴직근무릎 펼침근 ④ 장요근 ⑤ 내측광근 ⑥ 외측광근무릎 굽힘근 ② 대퇴이두근 ③ 반건상근발목 펼침근 ⑦ 비복근 ⑧ 가자미근발목 굽힘근 ⑨ 장지신근 ⑩ 경골근

<표 2-12> 페달링에 사용되는 주요 다리의 근육

근육의 활동은 페달링 속도와 비례하여 증가한다. 대퇴사두근의 모든 근육이 움

직이게 되는 시점은 페달을 처음 밟기 시작하는 지점(TDC：Top dead centre)전에

발생한다. 대퇴직근은 회복 단계의 중간 정도에서 근육이 움직이기 시작된다(270ﾟ지점을 지난 후). 그리고 75-80ﾟ사이에서 수축이 끝난다.

크랭크가 한바퀴 회전할 때 각도에 따라 다르게 사용되는 근육의 움직임을 <그

림 2-10>에 제시하였다. TDC로부터 90ﾟ까지 근육의 활성은 비복근, 대퇴사두근

과 대둔근에서 크다. 90-270ﾟ까지는 햄스트링과 비복근의 근 활성이 크다. 270ﾟ에서 TDC까지는 경골근과 대퇴직근이 근활성이 크다.

<그림 2-10> 크랭크 회전시 사용되는 근육의 움직임

대둔근과 대퇴이두근은 엉덩이관절의 펴짐에 중요한 역할을 한다. 0-180ﾟ까지 직

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근과 내외측광근은 햄스트링과 동일한 시점에서 근 활성이 일어난다. 회복단계 중

엉덩이 관절의 굽힘을 돕기 위한 각도는 0-75ﾟ까지이다. 무릎의 펼침과 굽힘은 사

이클링동안 힘의 생산에 중요한 영향을 미친다. 반막상근, 대퇴이두근과 비복근은

무릎의 굽힘에 역할을 담당한다. 많은 웨이트 프로그램이 활동하는 무릎 펼침근과

비교하여 무릎 굽힘에 대해 관심을 쏟고 있지 않다. 사이클 선수는 근력 훈련 프로

그램에 무릎 펼침과 굽힘 모두 계획해야 한다.

2) 하지의 근 활성도와 선수들의 기량

사이클 경기에서 주로 이용되는 근육은 다리의 대퇴사두근 및 슬관절 굴근, 대

둔근 및 상체의 외복사근 등이 있다. 특히 무릎관절을 중심으로 한 대둔근과 슬관

절 굴근이 사이클 페달링에 가장 중요하게 작용한다.

사이클 선수경력이 적을수록 페달링 밸런스의 좌ㆍ우 흔들림이 크게 나타나며,

흔들림의 주요 발생 원인은 페달링 회전 속도가 불안정하기 때문이다. 좌ㆍ우 흔들

림이 커지면 자전거가 좌우로 흔들리면서 직선 주행이 불가피해지고, 효율적인 힘

의 분배가 어려워진다.

사이클 경기력의 중요한 요인은 효과적인 근력발휘여부의 문제이며 동시에 연속

적으로 페달에 작용되는 힘의 전환이다. 이를 극복하기 위해서는 페달링에 직접적

인 근육 동원의 패턴과 올바른 주행자세에 대한 이해가 필요하다. <그림 2-11>은

경륜선수들을 등급별로 분류해서 하지의 근 활성도를 비교 분석한 결과이다.

특선 등급의 경륜선수가 낮은 등급의 선수들보다 다리 근육의 좌ㆍ우 대칭이 차

이가 적다는 것을 <그림 2-11>에서 확인할 수 있다. 그래서 최상의 경기력을 보이

는 사이클 선수일수록 좌우 비대칭이 적게 나타난다. 일반적인 훈련 프로그램을 통

해 근력의 향상은 나타날 수 있으나, 하지 근육의 좌우 비대칭이 대칭에 가깝게 교

정되기는 어려워 보인다. 그래서 하지 근육의 좌ㆍ우 비대칭을 보완할 수 있는 훈

련을 해야 한다.

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<그림 2-11> 등급별 하지근활성도 비교

3) 주행 자세 변화에 따른 근육 동원의 차이점

안장에 앉은 자세와 서있는 자세를 비교하면 크랭크가 회전하는 동안 엉덩이 관

절의 움직임 범위는 변화된다. 오르막 코스에서 선수들이 안장의 앞쪽과 위쪽으로

자세를 이동하기 때문에 선수의 무게 중심은 자세에 의하여 변화될 것이다. 이러한

자세 변화는 페달에 적용되는 힘의 패턴에 있어서 차이점을 불러일으킨다.

주행자세에 있어서 변화와 경사는 페달에 적용되는 힘의 방향에 변화의 결과로

나타난다. <그림 2-12>는 250W의 일정한 부하와 60-85RPM 범위에서 페달링 후 평

지와 오르막 경사(8%)에서의 주행 자세 변화(앉은자세, 서있는 자세)에 따른 근활성

도를 측정한 결과이다. 오르막 경사에서 파워 단계(0-180ﾟ) 동안에 대둔근과 외측광

근의 활성이 앉은 주행 자세와 비교하여 서있는 주행 자세에서 더 높았다. 또한 회

복 단계(180-360ﾟ)에서는 대퇴직근과 경골근의 근육사용이 증가하였다.

오르막 경사(0-8%)는 앉은 자세로 페달링 하는 동안에 근신경계의 협응성 변화

에 영향을 주지 못한다. 그러나 오르막 경사가 8%일 경우 앉은 자세로부터 서있는

자세로의 위치의 변화는 엉덩이와 무릎 펼침에 근활성을 증가시킨다. 증가한 근육

은 대둔근과 대퇴직근이었다.

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<그림 2-12> 주행 자세 변화에 따른 근활성도

라. 경기력 향상을 위한 운동 역학

1) 하지의 근육과 페달링 회전수(Cadence) 설정

페달링 회전수는 사이클 경기력에 영향을 미치는 중요한 요인으로 받아드려지고

있다. 페달링 회전수가 활동하는 근육의 근신경계 피로에 영향을 주기 때문이다.

또한 페달링 회전수는 근육의 동원 패턴에 영향을 준다. 지근섬유와 비교하여 속근

섬유는 페달링 회전수가 50-100RPM 으로 유지될 때 사용되는데, 이는 더 높은

페달링 회전수에서는 근육의 힘이 감소되기 때문이다.

가볍게 횟수를 많이 하는 페달링은 페달을 누를 때 사용하는 힘이 감소된다. 결

과적으로 지근섬유의 근 피로를 감소하게 한다. 그러나 무거운 페달링은 반복적인

하지의 움직임을 위한 내적 일의 증가 때문에 파워를 생산할 때 더 높은 산소섭취

가 필요하다. 그럼에도 불구하고, 근수축 시간이 짧고 페달 회전에 요구되는 힘이

감소하는 가벼운 페달링 회전수는 지근섬유의 혈류의 양을 증가시킨다.

사이클링의 효율성과 근 섬유 형태의 동원은 근육의 수축 속도와 관련되어 있는

것처럼 보인다. 80RPM에서 외측광근의 지근섬유는 속근 섬유보다 수축 속도의 효

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율성이 높아진다. 지근섬유들은 근섬유들이 최대로 수축하는 속도의 1/3 정도의 속

도에서 최대 근육의 효율성을 보였다. 따라서 사이클 선수의 속근섬유와 비교하여

지근섬유의 더 높은 비율은 동일한 파워에서 더 낮은 산소섭취량을 나타내며 좀

더 효율적으로 될 것이다. 40km 도로독주에서 경기력을 예측할 수 있는 가장 좋은

요인은 1시간 동안에 유지할 수 있는 파워 생산이다.

<그림 2-13> 분당 페달링 회전수에 따른 대퇴사두근의 활성

<그림 2-13>은 세계 우수 사이클 선수를 대상으로 높은 파워를 생산하는 동안에

대둔근의 EMG 반응에 페달링 회전수가 미치는 영향을 실험한 결과이다. 페달링 회

전수(60RPM)가 낮은 그룹에서 대둔근의 EMG 활성이 높았고, 높은 그룹(100RPM)

에서는 대둔근의 EMG 활성이 낮았다. EMG 활성이 높다는 것은 활동 근육에 동원되

는 운동 단위가 많다는 것을 의미함으로, 선수들의 사이클링 효율성이 증가한다는 것

이다.

우수 도로선수들은 90RPM 이상의 페달링을 보이는 반면에, 보통 선수들은 이보

다 낮은 페달링 비율을 보인다. 물론 선수 자신의 능력에 맞는 페달링 회전수를 선

택하는 것이 중요하지만, 수많은 우수한 도로선수들은 항상 가벼운 페달링을 선택

하는 경향이 있다.

위에서 페달링에 관한 설명을 간단히 요약하면 다음과 같다. 근육의 자극을 감

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소시키는 페달링 회전수는 가장 효율적인 페달링 비율에 영향을 받는다. 근육의 힘

이 감소하는 동안 페달 회전수의 증가는 지근섬유의 동원을 강화하고 속근섬유의

동원을 회피한다. 가벼운 빈도에서 회전시 감소한 근육의 힘은 혈액의 순환을 증가

시키고 효과적으로 근골격에 혈액을 공급하는 결과로 나타난다.

2) 페달링에 영향을 미치는 요인들

사이클링시 에너지 소비에 영향을 미치는 5가지 요인들이 있다(Gonzalez and Hull,

1989). 이것은 페달링 회전수, 크랭크의 길이, 안장의 높이, 안장 수평의 변화, 페달의

발 위치와 같은 요인들이다. 그 중 페달링 회전수가 가장 큰 영향을 미친다.

연구결과에 따르면 170mm의 크랭크를 사용하여 200W에서 90-105RPM의 페

달링 회전수가 도로 중장거리 사이클 선수들에게 가장 효율적이었다고 보고하였다

(Redfield and Hull, 1986). 그리고 100W에서 40RPM, 50RPM, 120RPM의 페달

링과 비교하여 90-105RPM의 페달링 회전수가 근력의 사용과 피로를 최소화시킨

다고 하였다. 하지만 종목과 선수체격의 차이에 따라 조금씩 달라질 수 있기 때문

에 위의 연구자들의 결과를 참고하여 선수들에게 적합한 크랭크 길이와 페달링 회

전수는 개별적으로 적용되어야 한다.

3) 발목관절과 페달링

선수들의 페달 위치가 0ﾟ에서(위쪽) 30ﾟ까지는 발목을 페달보다 낮게 유지하여

페달링해야 한다. 아래 그림은 400W에서 100RPM의 페달링시 7명의 개인추발선수

들의 크랭크 각과 발목 각도의 상관관계에 대해 설명하고 있다. 빨간 선은 선수 7

명의 발목 각도의 평균값을 나타내고, 그 외 두 선(점선과 파란 선)은 A 선수 한명

의 좌우 발목 각도의 측정값이다. A 선수의 측정값은 7명의 평균값보다 밑에 있다.

일반적으로 A 선수는 발뒤꿈치를 약간 더 높게 유지한다. 또한 회복단계(180-360ﾟ)에서는 더 많은 차이가 있다. 양발의 편차도 10ﾟ 이상이다.

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<그림 2-14> 페달링 하는 동안에 발목의 각도

마. 공기역학적인 사이클 구성부품과 기록단축

공기역학적인 사이클 부품이 공기저항을 감소시켜 기록 단축에 미치는 영향에

대하여 알아볼 것이다. 사이클 구성부품의 설명은 1장을 참조하기 바란다. 경기용

사이클은 많은 종류의 부품들로 구성되어 있다. 그 중 경기력과 중요한 관계가 있

는 부품은 프레임, 휠, 타이어 등이다. 그리고 이러한 부품들은 항상 우선적으로 공

기 저항을 최소화 시키는 소재나 모양을 고려하여 제작된다.

1) 자전거 휠의 종류

자전거의 휠은 일반적으로 4개로 나누어진다. 휠의 종류에는 1)스포크 휠 2)카본형

스포크 휠(zipp 바퀴 형태) 3)혼합형 스포크 휠(마빅 바퀴 형태) 4)디스크 휠이 있다.

스포크 휠은 공기저항을 가장 많이 받아 높은 표면적을 나타낸다. 카본형 스포

크 휠은 바람이 옆에서 불 때 스포크 휠과 비교하여 표면적의 감소 효과가 있지만

앞바퀴에 사용하면 측면에서 바람이 불어올 때 핸들을 조절하기가 힘들다. 특히 주

행 중 갑작스러운 바람이 불거나 자동차가 선수 옆을 지나갈 때 사이클의 흔들림

이 발생한다. 혼합형 스포크 휠은 스포크 훨과 비교하여 표면적을 약 4.6% 감소시

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키고 속도를 1.5% 증가시킨다.

디스크 휠은 가장 낮은 표면적(67-72cm2)을 나타낸다. 그러나 일반적으로 트랙

경기는 사이클 종목에 따라 앞ㆍ뒤 디스크 휠을 사용하며 도로 경기의 독주 종목

에만 디스크 휠을 뒷바퀴에만 사용한다. 스포크 휠과 비교하여 디스크 휠은 표면적

을 약 5.5% 감소시키고 주행 속도를 1.8% 증가시킨다(표 2-13).

선수들은 스포크 휠과 비교하여 공기역학적인 디스크 형태의 휠을 사용했을 때

경기력에 큰 변화가 있다는 것을 쉽게 알 수 있다.

휠의 형태 40km 기록(100W)

40km 기록(200W)

40km 기록(300W)

40km 기록(400W)

스포크 휠 87：50 67：43 58：29 52：48카본형 스포크 휠 86：37 66：46 57：39 52：02혼합형 스포크 휠 86：36 66：44 57：37 52：01

디스크 휠 86：20 66：32 57：26 51：51

<표 2-13> 40km 독주 경기와 휠의 형태에 따른 경기기록의 변화

2) 타이어

타이어의 회전 저항과 공기역학적인 노면과의 표면적은 주행 속도에 영향을 준

다. 아스팔트에서 측정할 때 시합용 클린처(Clincher) 타이어는 회전 저항 계수가

0.032이고 튜블러(tubular) 타이어는 0.0027이다. 이러한 구름마찰 저항 계수는 사이

클링 속도에 영향을 미친다(표 2-14). 주목할 점은 100W에서 사이클 선수들의 경기

력을 극도로 악화시킨다. 파워가 높아지면 구름마찰저항을 분산 시켜 지면과의 저

항이 줄어들게 된다. 40km 독주경기에서 클린처 타이어보다 튜블러 타이어는 파워

의 조건에 따라 약 20초에서 1분 40초까지 기록 단축을 할 수 있다.

휠의 형태 40km 기록(100W)

40km 기록(200W)

40km 기록(300W)

40km 기록(400W)

클린처구름마찰저항계수＝ 0.0032 87：50 67：43 58：29 52：48

튜블러구름마찰저항계수＝ 0.0027 86：12 66：57 57：59 52：25

<표 2-14> 구름마찰의 저항과 공기역학적 드래그 면적에 따른 경기기록의 변화

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3) 프레임

사이클 프레임은 경기 종목에 따라 다양하다. 실험에 사용된 프레임 형태는 3가지

이다. 1)일반형(standard) 프레임：둥근 튜빙으로 구성된 더블 다이아몬드 형태의 프레

임, 2)세미 에어로(Semi-aero) 프레임：날개 모양으로 튜브로 구성된 더블 다이아몬드

형태의 프레임, 3)풀 에너로(Full-aero) 프레임：세미(Semi-areo)와 형태는 유사하나,

뒷 휠을 시트튜브가 감싸고 있어 보다 공기역학적인 구조로 만들어진 프레임이다.

세미 에어로 프레임은 드래그 면적이 일반프레임과 비교하여 43-104cm2 더 낮았

다. 40km 독주경기 실험에서 세미 프레임은 일반 프레임보다 사이클링 속도가 약

1.2% 높았고, 기록은 37-58초 단축됐다. 풀 에어로 프레임은 드래그 면적이 일반

프레임보다 238-276cm2 더 낮았다. 드래그 면적의 감소는 사이클링 속도를 3.2%까

지 높였고, 기록은 99-156초 단축됐다(표 2-15).

프레임 외형 40km 기록(100W)

40km 기록(200W)

40km 기록(300W)

40km 기록(400W)

일반형 87：50 67：43 58：29 52：48세미 에어로 86：52 66：57 57：49 52：11풀 에어로 85：14 65：39 56：40 51：09

<표 2-15> 프레임의 형태에 따른 경기기록의 변화

5) 공기역학적인 장비의 조합

사이클 선수들은 공기역학적인 부품들을 조립하여 사용하고 있다. 그리고 선수들은

자신의 실력을 최고로 발휘시킬 수 있는 장비를 원한다. 만약 사이클의 구성 부품들

이 공기역학적인 부분을 최대한 고려하여 조립된다면 얼마만큼 사이클 경기기록을 얼

마나 단축시킬 수 있는 것인가? 공기역학적인 장비를 조립한 자전거는 이론적으로

2,223cm2 만큼의 표면적을 감소시킨다. 이러한 수치는 일반 자전거와 비교하여 23.7%

의 표면적을 감소한 것이고 사이클 주행 속도는 8.9% 증가한 것이다. 그리고 40km

도로독주 경기일 경우, 무려 약 3분-6분의 기록단축이 가능하다. 그래서 장비의 재조

립은 표면적을 감소시키는 것 뿐만 아니라 선수의 기록을 월등히 단축시킬 수 있다.

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최고의 장비 조립과 공기역학적 사이클 주행 자세까지 더해진다면 1,993cm2만큼

의 공기역학적인 표면적 감소가 가능해진다. 실제로 해외 우수 선수를 대상으로 실

험한 결과 매우 근접하게 위에서 제시된 표면적 감소가 관찰됐다. 사이클 주행속도

는 12.6% 증가했고, 기록은 6-9분 단축됐다. 이러한 수치는 선수가 경기 중 체력의

향상이 없더라도 기록이 단축될 수 있다.

외 형 드래그면적(cm2)

40km 기록(100W)

40km 기록(200W)

40km 기록(300W)

40km 기록(400W)

일반형 2,914 87：50 67：43 58：29 52：47공기역학적 장비 2,223 80：58 62：15 53：42 48：27

공기역학적 장비와 사이클 1,993 78：23 60：11 51：53 46：48

<표 2-16> 공기역학적 자세와 사이클의 조합에 따른 경기기록의 변화

4. 사이클 경기의 운동의학적 원리

사이클은 장비를 이용한 운동종목이다. 따라서 운동상해도 사이클과 밀접한 관계

를 갖는다. 즉 종목과 경기상황에 따라 부상유형, 부상빈도, 부상원인, 부상정도 등

이 영향을 받는다. 장비와 연관된 부상외에 사이클은 과사용에 의한 부상도 발생가

능하다. 이는 해부학적 구조에서 움직일 수 있는 영역보다 더 큰 범위에서 움직임

이 강해질 경우에 발생하게 된다. 이러한 손상은 근육, 건, 인대, 관절 등에 영향을

미친다. 훈련에 의한 일정한 자극은 근골격계에 직접적으로 영향을 미쳐 발달이라

는 과정을 거치기도 하지만, 일정 수준 이상의 과도한 자극은 부정적 결과를 초래

하기도 한다. 따라서 선수들의 능력에 맞는 훈련의 강도와 양을 정해 훈련프로그램

을 구성하는 것이 중요하다. 다음은 훈련과 시합에서 발생할 수 있는 다양한 손상

의 종류와 그 이유를 설명하고 있다.

가. 신체 부위별 부상 발생 기전

인체는 약 430개의 크고 작은 근육들로 구성되어 있으며, 근육의 무게는 체중의

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40-45%를 차지하고 있다. 사이클 선수의 경우 주로 근육과 골격상해가 대부분을

차지하며 기타 사이클 종목의 특이성에 따른 부상도 자주 나타난다. 이러한 부상들

은 신체의 다양한 부위에서 발생가능하다. 사이클 선수들은 선수들 간의 신체접촉,

선수와 장비와의 접촉, 장비와 장비의 충돌로 인해 발생하기도 한다. 또한 노면상

태, 재질, 경사도, 커브길 상태 등과 같은 경기장이나 환경조건에 의존되어 발생하

기도 한다.

1) 상체 손상

가) 목관절 손상

목통증은 사이클 선수들에게서 매우 흔하게 발생하는 증상이다<그림 2-15>. 도로

사이클 주행 시 특히 상체를 앞으로 많이 구부린 상태에서 목을 과신전하여 정면

을 주시하는 자세 특성상 목통증이 발생하는 것은 당연한 결과일 수 있다. 안장과

핸들바 간의 길이가 길어질수록 목통증은 더욱 심해질 수 있다. 목통증을 방지하거

나 줄이기 위해서는 목 주변 대근육(등세모근; Trapezius)과 목 주변 소근육

(Small neck Muscle)등의 스트레칭을 자주 실행하는 것이 권장된다. 또한 통증의

상태와 정도에 따라 훈련량과 강도를 조정하고 사이클을 선수의 체격과 특성에 맞

게 피팅하는 것도 중요하다.

<그림 2-15> 목관절 기능해부학 및 운동손상부위

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나) 어깨관절 손상

어깨관절은 그 운동범위가 넓어 손상되기 쉽다. 어깨관절은 팔을 들어 올리거나 내

리는 움직임, 팔을 안쪽으로 돌리거나 바깥쪽으로 돌리는 움직임 등 다양한 움직임이

가능한 인체의 관절 중 하나이다. 어깨부위 손상 중에 빗장뼈(Collar bone) 골절이

일반적이며 이외에도 다양한 부위에서 골절과 근육의 손상이 가능하다<그림 2-16>.

<그림 2-16> 어깨관절 기능해부학 및 운동손상다) 팔꿈치관절 손상

팔꿈치관절은 인대와 근육의 지탱으로 유지된다. 사이클 선수의 경우 넘어짐에

의해 팔꿈치 골절이 가능하며 팔꿈치 손상에는 갈고리 돌기 골절과 팔꿈치 골절이

발생할 수 있다.

<그림 2-17> 팔꿈치관절의 기능해부학 및 운동손상

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라) 손목관절 손상

손목의 손상은 직접적인 넘어짐에 의해 골절이 발생하는 경우와 장기적인 핸들

바의 조정에 의해 근육과 건의 변형에 의해 신경이 눌려 통증이 발생하는 경우가

있다.

<그림 2-18> 손목관절의 기능해부학 및 운동손상

사이클 선수들이 주행 시 핸들바를 잡을 때 아래팔근육(Forearm Muscle, 전완

근)과 아래팔 근육의 건(Tendon)은 팔목과 팔꿈치에 긴장을 준다. 그래서 필요하

다면 장기간에 걸쳐 훈련과 경기가 진행되는 경우 핸들바의 그립을 잡는 방법과

자세를 주기적으로 변경해주는 것도 권장된다.

2) 하지 손상

가) 엉덩관절 손상

엉덩관절의 손상은 사이클 선수에게 희박하게 나타나는 부상이다. 그렇지만 간혹

바르지 않은 자세나 안장으로 인해 통증이 유발되거나 변형이 발생하기도 한다. 혹

시 통증이 느껴진다면 이는 신경이나 추간판 부분에서 엉덩이 부분까지 발생한다.

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엉덩이에서 통증이 발생하는 것은 앉는 자세가 부정확하거나 페달링 위치가 부적

절한 이유일 가능성이 높다.

나) 무릎관절 손상

무릎관절 손상은 페달을 밀거나 끌어당기는 동작을 반복하여 생기는 스트레스 때

문에 구조적인 문제가 발생하는 것이다. 사이클 선수들의 무릎관절 손상은 일반적인

달리기를 수행하는 육상선수와 비교했을 때 몇 가지 다른 점을 보인다. 퇴행성 관절

염(Degenerative Arthritis)이 육상선수들보다 사이클 선수들에게 흔히 발생한다는

것이고, 이는 도로에서의 주행 중 자주 겪어야하는 충격을 무릎관절이 완화시켜주지

못한다는 점이다. 사이클 선수들에게 있어서 무릎은 신체 부위 중 가장 취약한 부위

이다. 이외에 우수한 사이클 선수들에게 발생하는 무릎 손상은 아마도 큰 기어

(53×12이상)를 장기간 동안 사용해서일 것이다. 따라서 비시즌기만이라도 무릎에

통증이 있는 엘리트 선수들은 가벼운 기어에서 중간정도의 기어를 사용하도록 하는

것이 바람직하다.

<그림 2-19> 무릎관절의 기능해부학 및 운동손상

- 88 -

다) 발목관절 손상

발목관절의 근육은 발가락의 신전을 담당하며 뒤쪽 근육군은 발가락 굴곡을 담

당한다. 발목 염좌는 가장 흔한 손상 중 하나이며, 내반 염좌(Inversion Sprain),

외반 염좌(Eversion Sprain), 인대결함 염좌(Syndesmodic Sprain), 후경골근 건염

(Tibialis Posterior Tendinitis), 족저 근막염(Plantar Fascitis)등이 있다.

<그림 2-20> 발목관절 부위 근육

나. 사이클 특이성 손상

1) 찰과상

찰과상은 피부가 외부 물체에 대해 마찰이나 쓸림으로 인해 발생한다. 그래서

인체의 어떠한 부위가 외부 물체와 접촉하는가에 따라 부상부위가 결정된다. 사이

클 선수의 경우 주로 엉덩이, 어깨, 무릎, 팔꿈치부위에 찰과상을 입는다. 대부분의

가벼운 찰과성은 항균연고를 발라주기도 하며 시합 중 경미한 찰과상을 입은 경우

에는 처치없이 다시 시합에 임하는 경우도 있다. 그러나 깊은 상처는 의료전문가의

도움이 필요하게 된다. 눌림 현상과 피부의 쓸림 현상으로 인해 샅고랑부위(Groin,

사타구니/서혜부)에 생기는 통증은 안장과 유니폼과의 마찰로 인해 생기기도 한다.

안장이 해부학적인 모양과 맞지 않거나, 도로의 상태가 좋지 않아 자세가 흔들리거

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나, 선수 개인의 위생상태가 좋지 못할 때 상처가 쉽게 생긴다.

2) 물집

사이클 선수에게 물집은 두 경로를 통해 발생한다. 한 가지는 마찰에 의한 물집

이며 다른 한 가지는 태양노출에 의해 물집이다. 물집은 신체의 일부분이 장비와

반복적인 마찰과 눌림을 통해 피부의 단층과 단층 또는 피부단층과 근육층 사이에

격리 또는 박리가 발생하고 이 공간에 체액이 고이는 현상을 말한다.

여름의 경우 장시간의 태양 노출은 피부가 타게 만든다. 선수들은 시합 전 또는

시합 중 휴식시간에 자외선 차단제를 사용하여 이러한 현상을 미연에 방지해야 한

다. 자외선 차단제를 사용하지 못하면 심할 경우 피부에 물집이 생겨 선수의 경기

력을 저해하는 요소로 작용될 수 있기 때문이다.

3) 열손상

선수의 체력과는 무관하게, 고온다습의 환경에서 운동을 하는 것은 상당한 주의

가 필요하다. 체온이 일정 수준 안에서 조절될 때만 인간의 생리적 과정이 계속적

으로 기능을 한다. 국제적인 WBGT(Wet Bulb Globe Temperature)지표는 더운

환경에서 연습하고 시합하는데 필요한 지표를 제공한다. 이는 환경온도가 어떠한

상태인가를 알려주며 각 온도마다 권장사항이 지시되어 있다. 이 지표는 건구온도,

습구온도, 흑구온도를 조합한 온도이며 <표 2-17>를 참고하면 된다. 열손상에 대

한 개략적 정리는 <표 2-18>에 나타내고 있다.

범 위 표시깃발 활 동82-84.9 초록 지표의 상승에 대한 주의 요망85-87.9 노랑 육체적 활동 단축하도록 함(적응되지 못한 선수들)88-89.9 빨강 육체적 활동 단축하도록 함(아주 잘 적응된 선수들 제외한 모두)

90＋ 모든 훈련 중단：팀 회의 또는 기타활동

<표 2-17> 국제적인 WBGT지표

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열손상 원 인 임상적 현상 처 치열경련

염분고갈과다한 혈관 확장

어지러움,피로,허약신선한 곳으로 이동 수분섭취

피부로의 혈액 몰림신선한 곳에서 휴식과다한 전해질 손실

열탈진 불충분한 나트륨 경련 나트륨 함유 식품 및 음료섭취심한 경우 의사의 진단을 받도록 함

수분고갈 과다한 땀 손실 메스꺼움,피로,어지러움,경련

신선한 곳에서 휴식시원한 음료섭취하여 체온을 낮춤

열탈진 불충분한 수분섭취 심한 경우 의료 처치를 함

무수성 열사병

수분 고갈 피로,어지러움수분 고갈 열탈진과 동일차고 창백한 피부

열탈진과 동일 과다한 발한104℉ 이하 직장온도

열사병 체온의 과다한 상승두통,구토 102℉(38.9℃)이하로 체온을 낮춰줌

판단력 상실 의식이 있을시 포도당 함유 음료섭취의식상실 공급이 가능시 혈관을 통해 수분 보충

105.8℉이상 직장온도 즉시 의료 처치

<표 2-18> 열손상：원인, 임상적 현상, 처치

4) 전립선 문제

남자 사이클 선수들이 장기간 훈련하는 경우 전립선에 문제가 발생할 수 있다.

안장에 오랫동안 앉아있거나 심한 충격으로 인해 하의 유니폼에 지속적으로 눌림

이 유지되면 전립선에 강한 자극이 반복되어진다. 결과적으로 심한 경우 소변을 볼

때 통증이 동반되기도 한다. 이 문제는 안장의 모양이 선수 엉덩이의 해부학적 모

양과 맞지 않아서 생기는 이유가 가장 크다. 그래서 안장을 선택할 때 이러한 사항

들을 고려해야 한다. 여자 선수들도 남자선수들과 동일한 조건임으로 본인에게 적

합한 안장을 선택하는데 주저함 없어야 한다.

5) 감기

감기가 사이클 선수들에게 특이하게 나타나는 병리적 현상은 아니다. 그러나 사

이클 선수들은 장시간의 야외 훈련 또는 시합 중에 비, 바람, 태양, 기온의 급변과

함께 동반되는 기상악화를 종종 경험하게 된다. 이러한 경우 감기에 걸릴 수 있는

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구 분 부상 발생 기전트랙경기

일시적

• 선수 또는 장비와의 접촉에 의한 타박상, 찰과상, 염좌, 골절상• 준비운동이 되지 않은 상태에서의 경기출전으로 인한 근육통• 트랙경기도중 장비에서 넘어져 생기는 일시적인 뇌진탕• 경기장 또는 날씨에 따른 온열손상 및 한냉손상• 장시간 경기진행시 수분섭취 부족으로 인한 일시적인 탈진현상

<표 2-19> 사이클 선수에게 발생할 수 있는 부상 발생 원인

확률이 높아진다. 비시즌기 이후 도로 훈련 및 트랙 전문훈련에 돌입할 때 추위와

외부환경에 적응하지 못하여 면역력이 저하되어 감기에 걸리는 경우가 생기기도

한다. 고강도의 훈련과 시합에서 생기는 육체적 스트레스는 일시적으로 면역시스템

의 약화를 가져와 감염에 약하게 만들기도 한다. 감기는 열을 발생시키고 호흡기와

심혈관계에 부정적인 영향을 주어 중장거리 선수들의 운동수행능력을 감소시킨다.

6) 알러지

많은 사이클 선수들은 봄에 장거리 도로 경기에서 알러지를 경험하기도 한다.

선수들이 훈련이나 시합 중 호흡기를 통해 꽃가루가 유입되고 이는 호흡계통에 자

극을 주어 운동수행능력이 감소될 수 있게 된다. 일부 선수들은 과민하게 반응하여

시합에 출전하지 못하는 경우도 발생한다. 알러지에 민감한 반응을 보이는 선수들

은 연간 내내 치료를 받아야 하며, 지속적으로 관리되어야 한다. 지도자들은 선수

들의 건강상태를 꾸준히 관리하여 알러지 반응이 있는 선수가 있는지 면밀히 관찰

을 한 후 적절한 조치를 취해야 한다.

7) 급성 및 만성상해 기전

훈련 프로그램은 준비운동, 체력훈련, 기술훈련, 전술훈련, 정리운동과 같은 다양

한 훈련 내용을 포함한다. 그러나 적정한 훈련 프로그램을 확보하지 않거나 부정확

한 자세 또는 방법을 장기간 반복적으로 경험하게 되면 만성적 상해를 입기도 한

다. 사이클 선수들은 무릎관절을 가장 많이 사용하며 움직임이 많은 관계로 이 부

위에 급성상해가 자주 발생하기도 한다. 사이클 선수들에게 발생할 수 있는 급성

또는 만성 부상 발생에 대한 간략한 설명은 <표 2-19>와 같다.

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만성적 • 목, 등, 허리, 무릎관절 등의 통증• 중장거리 종목 선수의 경우 무릎 연골과 인대부위의 퇴행성 손상

도로경기

일시적• 선수 또는 장비와의 접촉에 의한 타박상, 찰과상, 염좌, 골절상• 준비운동이 되지 않은 상태에서의 경기출전으로 인한 근육통• 경기장 또는 날씨에 따른 온열손상 및 한냉손상• 장시간 경기진행시 수분섭취 부족으로 인한 일시적인 탈진현상

만성적• 목, 등, 허리, 무릎관절 등의 통증• 중장거리 종목 선수의 경우 무릎 연골과 인대부위의 퇴행성 손상• 장기간의 경기도중 생기는 지연성근통증(DOMS) • 지구성 종목 선수의 경우 서혜부의 혈류순환 저하로 인한 각종 장애

다. 부상 처치와 예방

1) 부상과 처치

사이클 훈련과 경기에서 발생 가능한 부상의 예와 응급처치에 관련된 간략한 내

용은 <표 2-20>에서 정리하고 있다.

상해부위 응급처치요령

골절/분리/탈구

사이클 경기에서 가장 흔한 두 유형의 골절은 늑골과 쇄골에서 발생한다. 전완과 손가락마디와 같은 상체의 팔 부분과 슬개골과 대퇴골과 같은 하체의 다리부분의 상해의 발생은 상대적으로 적다. 늑골과 쇄골의 골절은 복잡하게 일어나지 않는다. 사이클 선수들은 기흉으로 인해 호흡에 제한을 받을 수 있으며, 경기력에 큰 영향을 줄 수 있다. 사고 후 사이클 선수들이 가슴에 통증을 느끼거나 평소보다 호흡하기 곤란하면 X-ray를 포함한 의학적 검사를 통해 늑골의 골절여부를 확인해야 한다.

염좌스프레인(sprain)은 인대 손상을, 스트레인(strain)는 근육과 건의 손상을 말한다. 이 두 손상은 초기 상해와 추가상해, 부분상해와 완정상해로 구분되기도 한다. 염좌로 인한 손상 시 응급처치는 RICE 방법에 따라 조치한다.

타박상/뇌진탕뇌진탕에 의한 머리손상은 기억력 상실, 자신감 상실, 고열발생, 두통 등의 증상을 동반한다. 이러한 경우 바로 병원으로 이송하여 정밀한 진단을 받도록 한다. 머리손상은 치명적이기 때문에 사망의 위험이 매우 높으므로 각별히 주의해야 한다. 뇌진탕 예방을 위해서는 안전한 헬맷을 착용하도록 한다.

찰과상찰과상은 사이클 훈련과 시합에서 아주 흔하게 발생하는 부상이다. 사이클에서 넘어지는 순간 제일 먼저 지면에 닿는 부분에 주로 이 상해가 발생한다. 찰과상 이후 상처 부위에는 항생제가 있는 스프레이 또는 연고를 발라주어야 한다. 심할 경우 소독이 된 거즈를 사용하고, 경기에 바로 참여해야 할 경우 상체부위에 거즈를 대준 후, 붕대로 압박하여 고정시키는 방법을 사용할 수도 있다.

<표 2-20> 사이클 훈련 및 시합 중 발생되는 상해와 응급처치요령

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2) 부상 후 재활 프로그램

사이클 선수들의 부상 후 재활 프로그램은 각 종목의 특성에 따라 달리 적용되

어야 한다. 사이클 선수를 위한 부상 후 재활 프로그램은 아래 순서에 따라 단계적

으로 실시하며, 복귀할 때는 부상이전의 상태로 완전히 회복되는 것이 전제되어야

한다. 부상 후 재활과정과 복귀는 재활전문 의사와 선수 트레이너 등과 상의하여

결정하도록 한다. 다음은 대략적인 재활과정과 복귀를 위해 무엇을 알아야 하는지

를 간략하게 설명하고 있다.

가) 부상과 처치

재활은 부상 직후부터 시작된다. 부상 직후 통증과 염증 감소를 위한 노력이 우

선적으로 선행되어야 한다. 부종은 손상 직후부터 72시간 동안 일어나게 되는데

PRICE원칙에 따라 치료를 한다.

• 보호(Protection)：손상 받은 부위를 적절한 지지대, 보조기, 패드 등 움직임

방지 기구를 사용하여 손상으로부터 보호해야 한다.

• 휴식(Rest)：손상 부위를 포함하여 과다한 운동이나 움직임을 피한다.

• 냉각(Ice)：손상부위의 부종을 빨리 억제하기 위해 냉찜질을 실시한다.

• 압박(Compression)：압박은 손상부위 주위에 압력을 주어 부종이 일어날 공

간의 양을 감소시키는데 있다. 통증이 있다하더라도 부종을 감소시키는 것이

중요하므로 부상 후 최소 72시간은 지속적으로 유지해야 한다.

• 거상(Elevation)：손상부위는 중력에 의해 울혈되는 현상을 막기 위해 초기

72시간 동안 가능한 많이 그리고 높이 올려야 한다.

나) 기능성 회복

부상부위가 회복되는 과정에서 관절가동범위, 근력과 근육간의 밸런스가 우선적

으로 회복되어야 한다. 손상 후 물리적 치료던 또는 수술에 의한 치료던 빠른 시간

내에 수동적/능동적 관절가동 운동을 실시해야 한다. 하지만 선수의 상태나 수술방

법의 차이에 따라 관절운동의 허용범위가 큰 차이를 보이므로 전문의와의 상담을

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통해 운동가능 범위를 확인하는 것이 중요하다.

관절가동범위를 적절한 시간 안에 회복시키는 동안 지속적으로 근력강화와 파워,

근지구력등과 같은 기능적 운동을 시작한다. 그리고 다음과 같은 다양한 기능성 체

력을 향상시키도록 관심을 둔다.

• 등척성 운동

• 저항운동

• 심폐기능 유지

• 균형유지 운동

• 파워 운동

다) 복귀 단계

근육의 기능적 회복은 등속성 근기능 검사를 통해 가능하다. 이는 재활과정 후

반부에 사용한다. 이 평가는 운동손상 후 스포츠 현장으로의 복귀를 판단하는 기준

으로 사용된다. 일반적으로 손상 부위의 근력이 손상 전 근력의 80-90%까지 회복

되면 스포츠 현장으로의 복귀를 시도한다. 그리고 부상으로부터 회복하고 있는 선

수를 부상 이전 수준의 신체활동으로 완전 복귀시키는 것에 관한 결정은 재활과

회복과정의 마지막 단계이다. 이러한 결정은 재활 과정에 관련된 스포츠의학 팀의

각 구성원들에 의해 조심스럽게 고려되어야만 한다. 선수가 연습이나 경기에 복귀

할 준비가 되었는지를 결정하는 것은 최종적으로 팀 주치의의 책임이다. 신체활동

으로 선수를 복귀시키는 결정은 다음과 같은 점들을 고려해야 한다.

• 통증이 없어졌는가? 또는 선수 자신이 인내할 수 있는 통증의 범위 내에서 운

동하는 것이 가능한가?

• 동작범위가 효율적으로 그리고 재부상의 위험이 없으면서 신체활동을 할 수

있을 정도로 선수의 동작범위가 충분한가?

• 부상당한 신체부위를 어떻게 사용하는지를 선수가 재학습하였는가?

• 시합에 필요한 수준 또는 그 정도의 심폐체력을 선수가 유지할 수 있었는가?

• 시합이 선수에게 재부상의 위험을 가져올 가능성은 없는가?

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• 적절한 기능 검사에서의 선수 능력이 성공적인 경기력을 가져올 수 있을 정도

로 회복이 충분한가?

• 부상당한 선수가 신체활동으로 복귀하는데 추가적인 보조 장비(목발과 같은

의료보조기구)가 필요한가?

• 선수가 자기 신체의 신호에 주의를 기울일 수 있으며 잠재적으로 재부상을 가

져올 수 있는 상황을 인식할 수 있는가?

• 완전하게 회복되지 않았을 경우 선수가 재부상 또는 새로운 부상을 입기 쉬운

경향이 있는가?

• 선수가 재부상의 두려움을 느끼지 않으면서 높은 수준에서의 신체활동과 시합

에 복귀할 수 있는가?

• 재부상의 위험을 크게 감소시킬 수 있는 체력단련 운동을 계속해서 실시하는

것의 중요성을 선수가 이해하고 있는가?

3) 부상 예방 프로그램 구성

사이클에서의 부상은 역학적인 문제를 포함해 생리적 물리적 원인으로 인해 발

생할 수 있다. 장비의 잘못된 선택이나 장비결함, 잘못된 주행 자세, 장시간 훈련을

하는 동안 관절의 과사용이나 과훈련으로 인해 부상이 발생할 수도 있다. 부상을

예방하기 위해서는 예방효과를 고려한 프로그램 구성이 필요하다.

예를 들어 근력강화 운동에서 관절가동범위를 유지하거나 확장 또는 그 가동범

위의 유연성을 증대 시키는데 주안점을 두어야 할 것이다. 또한 선수 자신의 체력

에 합당한 훈련 프로그램을 구성하여 선수에게 적용하는 것도 중요하다. 과다한 힘

을 요구하는 훈련 프로그램이 선수의 성장만을 보장하는 것이 아니라 반대적으로

부상의 위험을 높인다는 것을 인식할 필요가 있다.

5. 사이클 경기의 운동영양학적 원리

훈련의 효과를 극대화시키고, 시합에서 좋은 성적을 거두기 위한 방법은 다양하

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다. 이러한 방법 중의 하나가 바로 계획적이고 전략적인 영양섭취이다. 선수는 각

자에 맞는 최적의 운동수행능력을 위해 선수 또는 종목에 따라 다른 에너지공급

전략을 수립해야 한다. 에너지공급 전략은 크게 두 방식으로 나누어 지는데 하나는

훈련 중의 전략이며 다른 하나는 시합을 위한 전략이다. 두 방식은 공통적인 전략

을 가지기도 하며 서로 다른 전략을 구사하기도 한다. 다음은 선수에 적합한 영양

전략과 전술을 소개하고 있다.

가. 사이클에서 영양전략의 목표

사이클에서 영양전략은 트랙경기와 도로경기가 서로 다를 수 있다. 왜냐하면 트

랙 경기는 단거리 종목이 많다는 점, 벨로드롬이라는 특수한 경기장, 일정한 경기

시간이 있으며 반대로 도로경기의 경우 장시간 경주에 따른 영양 및 수분의 보충

이 필요하기 때문이다. 다음은 사이클 경기에서 영양전략이 왜 필요한가를 나열하

고 있다.

• 훈련과 시합에서 선수들에게 필요한 에너지요구량이 보충되어야 한다.

• 선수들은 적합한 신체조성과 운동수행능력을 유지할 수 있어야 한다.

• 훈련에 필요한 적절한 에너지원 공급과 수분공급이 이루어져야 한다.

• 회복과정에서 필요한 에너지공급이 이루어져야 한다.

• 성장과 발달 그리고 면역력을 유지하기 위한 영양섭취가 이루어져야 한다.

• 트레이닝 과정에서 영양섭취의 체계적 훈련이 이루어져야 한다.

나. 사이클 선수를 위한 에너지 권장량

사이클 선수들의 적절한 영양섭취 방식은 경기력과 훈련효과의 극대화를 위해 절

대적으로 필요하다. 경기는 짧은 시간에 끝날 수 있지만 반대로 몇 시간 이상 지속

되는 경우도 있다. 짧은 시간 내에 끝나는 선수의 경우는 이 선수에 적합한 방식의

영양섭취 전략이 있어야 하며, 장시간의 시합에 임하는 선수들은 이에 적합한 영양

섭취 전략이 수립되어야 한다. 그럼에도 두 유형의 선수들이 훈련하는 과정에서는

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유사한 전략이 적용되기도 한다. 가장 일반적인 에너지 권장량 평가 방식은 훈련과

시합에 필요한 에너지량 만큼을 보충해 주는 것이다. 그렇지만 이 권장량은 사이클

선수의 하루 총에너지요구량, 경기형태, 성별, 환경적 요소에 따라 달라지기도 한다.

에너지는 주로 3대영양소에 의해 공급된다. 탄수화물, 지방, 단백질이 그것들이

다. 탄수화물은 혈당량을 유지시켜주며 근육 글리코겐 형태로 몸속에 저장된다. 지

방은 선수들이 에너지를 저장하는 형태이며 단백질은 몸을 구성하는 물질로 역할

을 한다. 보통의 경우 영양소는 사람의 체중에 비례하여 공급되는 것이 권장된다.

예를 들어 탄수화물은 체중당 6-8g, 단백질은 체중당 1.2-1.7g이 권장된다. 선수

들의 식단에서 탄수화물이 차지하는 비율은 전체 에너지 섭취량의 약 55-60% 이

상을 차지하며, 단백질과 지방은 각각 15-20%, 25-30%를 차지하게 된다.

각 영양소는 자체적으로 발생할 수 있는 칼로리의 양의 정해져 있으며, 탄수화

물과 단백질1g은 각각 4kcal 그리고 지방 1g은 9kcal 정도를 보유한다. 이는 1g의

탄수화물을 섭취하거나 사용하였을 경우 4kcal의 열량을 섭취하거나 소비하였음을

의미한다<그림 2-21>.

<그림 2-21> 3대 영양소의 칼로리량

탄수화물은 인체가 운동을 시작하면 가장 먼저 사용되는 에너지원이다. 또한 고

강도의 운동에서 사용되는 가장 우선적인 에너지원이기도 하다. 이 에너지원은 간과

근육 속에 저장된 글리코겐이 분해되면서 얻어진다. 그래서 평소에 충분한 양의 글

리코겐이 간과 근육에 저장되어 있는 것이 중요하다. 탄수화물은 그래서 무산소성

단거리 종목인 스프린트, 독주, 경륜, 팀스프린트 경기에서 선수들의 에너지를 공급

하는 주된 에너지원이다. 순간적으로 폭발적인 힘을 사용하기 종목들이기 때문이다.

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단백질은 근육, 건과 같은 신체조직을 구성하는데 사용되는 영양소이다. 단백질

은 수분을 포함하며 따라서 체수분량에도 영향을 미친다. 단백질은 제한된 환경에

서 에너지원으로 사용되기도 하지만 그 비율이나 역할은 탄수화물과 지방에 비해

아주 적다. 에너지원으로 공헌도가 높지 않은 단백질은, 그러나 신체에서 요구하는

정도에 따라 섭취가 달라질 수 있다. 예를 들어 성장기에 있거나 근력 중심의 고강

도 훈련기간에는 평소보다 더욱 많은 양의 단백질이 필요하게 된다(표 2-21). 여기

에 탄수화물과 복합적으로 섭취된 단백질은 글리코겐의 저장량을 높이기도 한다.

그러나 단백질이 이보다 중요한 이유는 운동 후 회복과정에서 손상된 근육조직을

재생하는데 필수적이라는 사실이다.

근력 훈련, 유지 1.2-1.4근력 훈련, 근육량 증가 1.6-1.7

지구력 훈련 1.2-1.4간헐성, 고강도 훈련 1.4-1.7

체중 제한 1.4-1.8

<표 2-21> 체중당 권장 단백질량

지방은 누구에게나 필수적인 영양소이다. 지방은 선수의 체중을 유지하는데 중요

한 요소이지만 얼마만큼의 지방을 언제 먹어주는가가 중요하다. 지방섭취는 선수들

의 기록 향상과 순위경쟁에서 다른 선수들보다 우위를 점할 수 있도록 도와주기도

한다. 최근에는 적절한 지방의 섭취가 운동능력을 향상시켜준다는 연구결과도 상당

수에 이른다. 그러나 체중을 조절하고 특히 체지방량 조절에 주력하는 선수가 있다

면 철저한 관리를 통해 섭취해야할 에너지원일 것이다. <표 2-22>는 탄수화물과 지

방 단백질이 많이 포함된 대표적인 음식을 나열하고 있다.

영양소 식 품 비고탄수화물 시리얼, 빵, 파스타, 감자, 콩류, 과일, 잼, 꿀, 스포츠음료, 보충제

지방 식물성 기름(올리브, 해바라기, 옥수수, 콩 등), 마가린, 동물성 기름(고등어, 참치, 정어리, 송어), 땅콩

단백질 돼지고기, 소고기, 닭고기, 생선, 달걀, 콩, 요거트, 치즈, 우유, 땅콩

<표 2-22> 체력향상을 위한 식단

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일반적으로 비타민과 미네랄은 선수가 다양한 음식을 섭취함으로써 충분하게 공

급되어진다. 따라서 균형 잡힌 식생활을 유지한다면 대부분의 사이클 선수의 경우

결핍현상이 나타나지 않는다. 중장거리 사이클 선수들은 더 높은 비타민 섭취가 요

구되기도 한다. 하지만 이 또한 평소 균형 있는 음식섭취를 통해 보충되어지며, 더

많은 양을 섭취한다하더라도 경기력이 향상되지 않는다. 비타민은 과일, 야채, 유

제품, 주스와 같은 음료에 많이 포함되어 있다.

선수들에게 필요한 에너지요구량은 훈련의 강도와 시간에 의해 달라진다. 선수가

평상시 생활하는데 필요한 에너지요구량인 기초대사량과 훈련 시 섭취해야 하는

에너지요구량을 안다면 선수가 섭취해야 하는 칼로리량이 대략적으로 추정될 수

있다. <표 2-23>는 대략적인 안정시 에너지소비량 환산방법을 보여주고 있다.

연령 남자 여자10-18세 (17.5×체중)＋651 (12.2×체중)＋74618-30세 (15.3×체중)＋679 (14.7×체중)＋49630-60세 (11.6×체중)＋879 (8.7×체중)＋829

<표 2-23> 선수들의 안정시 에너지 소비량

안정시 에너지소비량 또는 기초대사량은 한 개인이 현재의 신체기능을 유지하고

현재의 체중을 유지하기 위해 필요한 최소한의 에너지양을 의미한다. 그러나 이는

대략적인 추정에 불과하며 따라서 약간의 오차가 존재함을 감안하며 약 10%의 가

감으로 평가하는 것도 바람직하다. 예를 들어 70kg의 20세 남자라면 이 사람에게

필요한 최소한의 하루에너지소비량은 (15.3×70)＋679, 약 1,750kcal 가 되는 것

이다. 그러나 이는 안정시 대사량을 의미하며, 선수의 경우 훈련과 운동에 따른 추

가적인 에너지량 환산이 필요하게 된다. 그래서 다음과 같은 보정계수를 사용하기

도 한다.

• 앉아서 활동하는 경우 1.2

• 가벼운 활동일 때 1.375

• 중등강도 운동일 때 1.55

• 고강도 운동일 때 1.725

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• 최고강도일 때 1.9

예를 들어 위의 남자처럼 하루 기초대사량을 맞추기 위해 약 1,750kcal 가 필요한

사람이 보통의 일상에서 고강도운동을 실시하는 경우라면 3,019kcal(＝1750×1.725)

의 에너지가 필요하게 되는 것이다.

다. 체력과 경기력 향상을 위한 영양

운동선수를 위한 영양 전략을 구사하는 이유는 선수가 강도 높은 훈련을 지속적

으로 유지할 수 있도록 지원하는데 있다. 최적의 훈련효과를 거두고 선수의 건강을

유지하기 위해서, 선수들은 자신에게 적절한 수준의 에너지량을 공급받아야 하며 동

시에 영양밀도가 높은 탄수화물과 양질의 단백질이 풍부한 식사를 유지해야 한다.

다음은 사이클 선수들의 체력과 경기력 향상을 위한 영양전략을 설명하고 있다.

1) 훈련에서의 영양

가) 훈련 전 영양 섭취

운동 전 음식공급의 목적은 혈당량을 유지하고 간과 근육에 충분한 글리코겐을 저

장하며 적절한 수분의 체수분을 유지하는데 있다. 그리고 이는 시합에서 이루어지는

방식과 유사하게 이루어져야 한다. 왜냐하면 훈련 기간 동안 음식섭취의 습관과 버

릇이 경기 당일에도 유사하게 이루어져서 그 효율성이 유지되어야 하기 때문이다.

보통의 경우 잠자리에서 일어나면 간과 근육에 저장되어 있는 글리코겐의 양이 약

간씩 줄어 있으며 따라서 아침운동을 시작하기 전에 약 15g의 탄수화물을 섭취해 주

는 것과 권장된다.

다음은 약 15g의 탄수화물을 포함한 음식을 예로 보여주고 있다.

• 사과 1 개

• 오렌지 주스 4 온즈

• 시리얼 1/2 컵

• 큰 사이즈 베이글 1/4 개

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• 스포츠음료 8 온즈

• 파워바 1/3 개

• 우유 1 컵

다음은 훈련 전 선수들에게 권장할 만한 음식섭취 전략을 보여주고 있다.

• 훈련 바로 전 상대적으로 위를 비워두도록 한다.

• 위의 부담을 최소화하거나 덜어주어야 한다.

• 배고픈 느낌이나 현기증 또는 피로한 느낌을 피해야 한다.

• 적절한 에너지원으로써 혈당과 근육 내 글리코겐을 충당시킨 상태를 유지한다.

• 수분을 적절하게 공급한다.

• 훈련 3-4시간 전에 고탄수화물 음식을 섭취한다.

• 훈련 2시간 전 가벼운 탄수화물 음식을 체중당 50-80g 섭취한다.

• 훈련 바로 전에는 탄수화물이 포함된 스포츠음료를 마신다.

나) 훈련 중 영양 섭취

훈련 중에 영양공급의 목적은 운동으로 인해 고갈되는 에너지원과 수분이 적정

수준 이하로 떨어지지 않도록 돕는데 있다. 보통의 경우 훈련과정에서는 간과 근육

의 글리코겐이 가장 우선적으로 고갈되며 따라서 이를 공급하는 것이 최우선의 목

표가 되어야 한다. 만약 장시간의 운동이거나 더운환경에서 운동이 이루어진다면

수분 또한 적극적으로 보충되어야 한다.

코치와 지도자들은 선수들이 최상의 컨디션 상태를 유지하면서 훈련하도록 하기

위해 중간 휴식 시 충분한 영양공급이 이루어질 수 있도록 계획해야 한다. 연구에

의하면 사이클 선수들이 훈련하는 동안 탄수화물이 시간당 약 30-60g 정도 필요하

다고 제안하고 있다. 이는 분당 약 0.5-1.0g 인 셈이다. 어떤 연구에서는 장시간 훈

련하는 경우 분당 약 1.5g 까지 높은 수준으로 공급되어야 한다고 제시하기도 한

다. 그러나 이는 선수마다 서로 다른 양상을 보이며 따라서 훈련 프로그램이 진행

되는 동안 선수들에 따라 어떠한 양상으로 탄수화물이 보충되어야하는지 파악하는

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것이 중요하다.

훈련 중 탄수화물을 공급하는 방법으로는 고체음식, 젤 또는 수분 형태의 음식

이 있다. 고체와 젤의 경우 영양밀도가 높지만 소화의 시간과 소화기능에 영향을

미친다. 스포츠음료와 같은 수분의 경우 주기적인 섭취가 가능하고 위장에 큰 부담

을 주지 않지만 탄수화물의 농도가 상대적으로 낮다는 단점이 있다. 그러나 수분을

동시에 공급할 수 있다는 절대적인 이점을 가진다.

다) 훈련 후 회복기 영양 섭취

훈련 후 회복기에 영양섭취의 목표는 훈련 기간 중 소모된 에너지량을 보충하고

빠른 회복을 도모하는데 있다. 그리고 선수들마다 훈련강도와 양에 따라 소비되는

에너지의 양은 다르기 때문에 각 개인별로 에너지소비량을 확인하는 것은 매우 중

요하다. 다음은 회복기에 권장할만한 영양섭취 전략을 보여주고 있다.

• 훈련 종료 후 15분 이내에 체중당 1g의 탄수화물을 섭취해 준다. 이때 스포츠

음료 또는 바나나, 빵, 과일주스, 설탕, 잼, 꿀 등도 권장된다.

• 추가적으로 15-20g의 단백질을 섭취해주면 회복시간이 단축되기도 한다.

• 땀 손실량과 동일한 양의 수분공급을 신속히 해야 한다.

2) 경기력 향상을 위한 영양

경기력 향상을 위한 영양에서 가장 중요한 점은 선수들에게 고탄수화물 위주의

식단을 구성하고 이를 섭취하게 하는 것이다. 조금 더 구체적으로 시합 전, 중, 후

에 음식의 종류과 양 시기를 분명하게 계획하여 적용해야 한다는 것이다. 사이클

선수들은 경기가 단기간에 종료되거나 장시간동안 지속되기도 한다. 또는 하루에 2

회 이상 수차례에 걸쳐 출전하기도 한다. 다음은 시합 당일 어떻게 영양전략을 수

립할 것인가를 설명하고 있다.

가) 시합 전 영양

단시간에 승패가 결정되는 종목의 경우에는 선수의 컨디션과 훈련 상태, 선수의

작전 및 전술과 장비에 영향을 받는다. 그러나 장시간에 경기가 진행되는 종목에는

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영양과 수분공급에 따라 선수의 경기력이 달라질 수 있다. 다음은 특히 장거리 선

수 또는 지속적인 체력이 뒷받침되는 종목에서 사용될 수 있는 영양전략이다.

• 시합 하루 전, 시합 날 아침 충분한 수분을 섭취한다.

• 소화가 잘 되는 음식을 섭취한다.

• 소화가 잘 안되는 음식의 경우(주로 단백질) 시합 시작 3-4시간 전에 섭취환다.

• 소화를 위해서 탄수화물의 비율은 높이고, 지방과 단백질의 비율은 낮춘다.

• 많은 양의 단백질 섭취는 신장에서 소변의 배출을 유도하기에 가급적 피한다.

• 음료는 체내 빠른 흡수를 돕기 위해서 경기 30-60분 전에 섭취해야 한다.

• 시합 직전 섭취한 음식물이 충분히 소화된 상태를 유지하도록 한다.

• 최상의 근글리코겐 저장량을 위해 탄수화물을 체중당 7-12g 섭취한다.

• 3-4시간 이상의 시합에서는 탄수화물의 축적량에 따라 경기력이 달라진다.

연구에 의하면 시합 전 일정량의 고탄수화물을 섭취한 경우 보통의 식단과 비교

하여 근육 글리코겐 축적량과 주행시간이 단축되었다고 보고하고 있다. 이를 탄수

화물 로딩 또는 축적이라고 한다. 다음은 탄수화물 축적방법을 소개하고 있다.

• 시합 마지막 주 훈련강도를 점차적으로 줄인다(이를 테이퍼링이라고 한다).

• 식단에서 탄수화물의 비율을 늘린다.

• 시합 2-3일 전 탄수화물을 체중당 10-12g을 섭취한다.

그러나 탄수화물 축적에 긍정적인 부분만이 있는 것은 아니다. 체내 글리코겐의

증가는 수분 함량을 동반으로 증가시켜 체중을 늘이며, 축적 과정에서 설사, 메스

꺼움, 근육 경직 등이 발생할 수 도 있다. 따라서 탄수화물 로딩은 적절하게 사용

할 필요가 있다.

나) 시합 중 영양

시합 중 영양섭취는 트랙에서 장거리 종목과 도로 종목의 선수들에게 필요한 영양

전략이다. 이때 선수들의 영양섭취는 경기력에 부정적인 요인이 없도록 휴대성과 영양

적 효율성이 뛰어나야 한다. 경기 중 도로 사이클 선수들을 위한 영양전략은 수분공급

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이 우선적이어야 하며, 장기간 1시간 이상 지속되는 시합 시에는 음식과 탄수화물, 나

트륨이 포함된 수분공급을 추가적으로 해야 한다. 세부적인 사항은 아래와 같다.

• 25km 사이클 경주에서는 경기 중 매 10-15분마다 180-240㎖의 찬물 또는 탄수

화물-전해질 음료(glucose-electrolyte solution;GES, 여기에 보통의 경우 6-10%

당질이 함유되어 있음)를 섭취한다.

• 4시간 이상 진행되는 경기에서는 매 10-15분마다 180-240㎖의 GES와 20-50mEq

의 나트륨을 섭취해야 한다.

• 1-4시간의 중강도에서 고강도 시합 시 체중당 7-12g의 탄수화물을 섭취해야

한다.

• 구간별 레이스가 있는 시합 시 탄수화물을 체중당 10-12g 섭취해야 한다.

• 트랙 사이클 선수들의 경우 하루에 수회에 걸쳐 진행되는 시합에서는 탄수화

물이 포함된 음료 또는 스포츠바, 과일주스 등을 휴식시간에 섭취해야 한다.

다) 시합 후 영양

시합 후 고갈된 에너지를 다시 축적하는 것은 같은 날 또는 다음날의 시합을 준

비하는데 필수적인 요소이다. 힘든 시합을 마친 후 당분을 섭취하면 근육의 글리코

겐이 보다 빠르게 축적된다. 그리고 단백질을 소량 섭취하는 것은 신중해야 한다.

매일 경기가 있어 쉬는 시간에 식사를 해야 하는 경우에는 경기 전에 탄수화물이

풍부한 음식과 물 그리고 적당한 단백질 섭취에 초점을 섭취하면 효과적이다.

• 25km 도로독주 시합에서는 시합 후 회복기 24시간 이내에 체수분 손실량을

보충해 줘야 한다.

• 4시간 이상 진행되는 시합의 회복기에는 시합 직후부터 이후 6-8시간 동안 매

2시간마다 스포츠음료와 당분을 섭취한다. 이때 적정한 수분의 나트륨을 섭취

하는 것도 좋다.

실제로 운동 중 고갈된 에너지를 재보충하는데 가장 결정적인 시간은 운동 직후

약 2시간 이내에 이루어진다. 다시 말해 이 시간 동안 가장 많은 근육글리코겐이

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가장 빠르게 축적된다. 따라서 이때 탄수화물을 보충하는 것이 무엇보다 중요하다.

만약 이 시간대 이후에 에너지원을 보충한다면 에너지 재충전의 시간은 지연되고

보충의 효율성은 떨어지게 된다. 다음은 운동 직후 약 30분 이내에 진행해야할 에

너지 공급전략이다.

라. 수분보충전략

장시간의 사이클 훈련과 운동은 체온을 상승시키고 지속적인 땀의 방출을 유도하

며 결국 체수분의 감소현상 즉 탈수를 유발한다. 체수분감소는 심혈관계 기능을 감

소시키고 체온의 증가를 더욱 부추긴다. 체중의 약 2%에 해당하는 수분을 잃었을

경우 인체는 그 운동능력을 떨어뜨리기 시작하며, 체중의 약 3%에 해당하는 수분을

잃게되는 경우 최대유산소능력의 약 4-5%가 감소하는 현상이 나타난다<그림 2-22>.

따라서 훈련과 시합 동안 체수분이 감소되는 것을 예방해야하며 다음은 어떻게 체

수분이 고갈되는지 모니터링하고 수분부족 현상을 예방할 것인지 설명하고 있다.

<그림 2-22> 수분 손실비율에 따른 인체 반응

1) 운동 중 체액 감소 평가

사람마다 체액을 손실하는 유형이 다르다. 이는 땀을 많이 흘리는 선수와 그렇

지 않은 선수에서 잘 나타난다. 즉 땀을 많이 흘리는 선수는 훈련과 시합 중에 더

많은 수분이 공급되어야 하며 상대적으로 땀량이 적은 선수는 불필요하게 많은 수

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분을 섭취할 이유가 없게 된다. 다음은 선수마다 어떻게 다른 땀량을 가지고 있는

지를 평가하는 방법이다.

• 먼저 500ml의 물통을 몇 개 준비한다.

• 훈련 전에 화장실에서 방뇨를 한 후 체중을 잰다.

• 훈련 중에 마신 음료의 양과 혹시 화장실에서 방뇨하였다면 이를 재고 기록한다.

• 훈련이 종료된 후에 몸에 남은 땀을 닦고 다시 체중을 잰다. 이때 훈련 전과

동일한 의복을 착용한 조건을 유지해야 한다.

• 훈련 전 체중에서 훈련 후 체중을 빼면 바로 이 차이가 수분의 감소량을 나타낸다.

• 만약 훈련 중에 마신 음료의 양가 방뇨한 양을 알고 있다면 이를 이용해 체중

의 변화를 보정한다. 이 결과가 땀량에 해당한다.

이를 통해 한 선수가 훈련 중에 흘리는 땀량을 알 수 있고 이를 근거로 수분보

충량을 선수마다 달리 추정하게 된다.

2) 수분섭취전략

가) 운동 중 수분섭취

다음은 운동 중에 수분을 섭취하는데 필요한 몇 가지 팁을 제공하고 있다.

• 아주 극단적인 온도가 아니라면 음료의 온도는 몸속에서 흡수되는 속도에 영

향을 미치지 않는 것으로 보인다. 따라서 선수의 선호에 따라 음료의 온도를

선택할 수 있을 것이다.

• 1시간 이상 지속되는 운동에서는 스포츠음료 약 500-1000ml를 섭취 목표로 설

정한다.

• 매 시간 당 1리터를 섭취하되 약 10-15분에 약 200ml을 섭취한다.

• 대부분의 스포츠음료에서 그러하듯이 약 6-8%가 함유된 음료를 마신다.

• 탄산은 위장에서 소화흡수를 방해.하기 때문에 탄산음료는 가급적 피한다.

• 음료에서 약간의 카페인 함유는 이뇨현상을 크게 조장하지 않기 때문에 카페

인이 결정적으로 피해야 할 물질은 아니다.

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• 갈증 현상을 느끼기 전에 마시도록 한다. 갈증을 느낀다면 이미 상당 수준 체

수분이 고갈된 것을 의미한다.

• 다양한 향료와 맛을 이용하게 되면 더 많은 수분을 섭취하게 된다.

• 수분 섭취도 훈련이며 평소 훈련 기간에 많이 연습하도록 한다.

나) 운동 후 수분섭취

운동 후 바로 운동 중에 고갈된 수분과 탄수화물 그리고 전해질이 재보충되어야

한다. 운동 중 수분섭취와는 다르게 운동 후에는 소화흡수와 관련되어 크게 염려할

필요가 없게 된다. 그래서 운동 중과는 다르게 운동 후에는 많은 양의 탄수화물이

공급되어도 상대적으로 소화에 문제가 발생하지 않는다.

운동 후 마시는 음료의 양은 체중이 원래 상태로 돌아오는 것을 계속적으로 모

니터링 함으로써 가능하게 된다. 즉 운동 중에 2 kg을 손실하였다면 이를 다시 보

충하는데 그 섭취량이 정해진다. 그러나 보통의 경우 2kg을 만회하려고 2kg을 마

신다고 해도 실제로는 그 목표를 달성하기 어렵다. 왜나햐면 2 kg의 음료를 마시는

동안 다시 방뇨를 하기 때문이다. 그래서 음료를 섭취하는 시간은 단시간에 이루어

지지 않으면 약 2-4시간 동안의 시간이 필요하게 된다. 이미 설명한 바와 같이 운

동 후에는 탄수화물을 재보충하고 수분을 재보충하는데 주력을 두어야 하며, 이 두

방법은 동시에 진행되는데 문제가 발생하지는 않는다.

마. 여자선수

여자 사이클 선수들은 체격(신장, 체중, 신체구성 등)과 체력적인 요인은 남자 선

수와 공통적인 부분도 있지만 차이점도 많다. 특히 여자 선수들의 체지방량은 남자

선수에 비해 많게 보고되고 있다. 선수마다 체지방량의 차이를 보이기는 하지만 적

게는 11-12%에서 많게는 15-18%을 보이기도 한다.

그렇다고 여자선수가 더 많은 지방을 섭취해야하거나 더 적은 지방을 섭취해야

하는 이유는 없다. 다만 유전적으로나 성적으로 여성들이 더 많은 체지방량을 가지

고 있음을 인지하는 것이 중요하며, 동시에 한 선수의 체지방량이 어떻게 변화하는

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지 관심을 두고 지속적으로 관찰하는 것이 중요하다.

여자선수에게서 종종 나타날 수 있는 생리학적인 문제 중의 하나는 여자선수삼

대질환고리(female athlete triad)이다. 이는 식이장애, 월경불순, 그리고 골다공증

의 세가지 질환이 서로 연관성을 가지고 발생할 수 있음을 의미하며 특히 여자운

동선수에게서 종종 나타남을 의미한다. 현재까지 알려진 발생의 기전은 과다한 운

동이나 훈련을 통해 에너지가 고갈됨에도 불구하고 그 만큼의 에너지가 보충되지

않음으로써 나타날 수 있는 현상들을 포괄한다. 즉 체중을 조절하기 위해 덜 먹고,

이 과정에서 영양소의 결핍으로 폐경과 골다공증이 발생할 수 있다는 것이다. 사이

클의 경우 체급이나 체중조절을 절대적으로 필요로 하는 종목이 아니기에 이 종목

의 여자선수들에게서는 아마도 자주 관찰되지 않은 유형의 질환으로 보이지만 체

지방의 조절이나 체중조절을 위해 극단적인 식이습관을 보이는 선수에게서 장기적

으로 나타날 수 있는 현상으로 인식해야 한다.

여자선수들에게서 특히 주목해야할 것은 장거리 종목의 경우 철분의 결핍을 들

수 있다. 이는 지구성 운동선수에게서 자주 나타나는 현상인데 적정한 철분과 칼슘

의 섭취는 경기력을 보전하는데 중요한 영양소로 보인다.

바. 영양 보조물

미국에서 영양보충제(Dietary Supplement)는 비타민, 무기질, 식물, 약제, 대사산

물, 구성물, 추출물 또는 이것들을 포함한 식품으로 한정한다. 그리고 필수비타민, 무

기질, 아미노산과 같은 필수 영양소뿐만 아니라 인삼, 은행, 최음제, 마황 등 약초와

같은 비필수영양소도 포함된다. 영양보충제는 이론적으로 결핍을 보완해주는 것으로

사용되어야 하지만, 스포츠 현장에서는 신체적 파워, 정신력, 기술을 향상시키는 용도

로 사용되기도 한다. 다음은 스포츠 현장에서 사용되는 영양보조물을 소개하고 있다.

1) 단백질

단백질은 우리 몸을 구성하고 회복하는데 사용되는 영양소이다. 단백질은 주로

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육류, 생선, 달걀, 우유제품, 콩에 많이 들어 있으며, 탄수화물이 많은 빵과 감자에

도 많다. 단백질은 보통의 경우 에너지원으로 사용되지 않으며, 극단적인 경우에만

에너지원으로 사용된다. 운동선수들은 대체로 자신이 섭취하는 총칼로리의 약 20%

내외를 단백질로 얻는다. 체중당으로 환산하면 약 1.0-1.5 그램 정도 된다.

역도와 같은 근력을 주로 사용하는 종목의 선수들은 단백질이 조금 더 많이 필

요하다. 예를 들어 이들은 자신의 체중당 약 1.7-1.9 그램의 단백질이 필요하다. 반

대로 지구력을 요구하는 종목의 운동선수들은 여분의 단백질이 필요하지는 않는다.

지구력 운동에서 단백질이 에너지를 공급하거나 힘을 만드는 것이 아니기 때문이

다. 단백질은 우리 몸에서 상해 받는 조직을 재건시켜주고 성장을 위해 사용되는

물질이며, 만약 근육의 힘을 더욱 발휘하고 싶다면 힘을 낼 수 있는 트레이닝, 즉

웨이트 트레이닝을 통해 힘을 증대시키는 것이 바람직하며, 이는 이미 섭취된 단백

질이 유용하게 사용되도록 하는 방법이기도 하다.

2) 크레아틴

선수들이 크레아틴에 주목하는 이유는 연구를 통해 크레아틴의 복용이 근력과

근지구력에서 다음과 같은 긍정적인 효과가 관찰되었기 때문이다.

• 반복적인 등척성 근수축 운동에서 총일량과 최대파워가 증가하였다.

• 1RM을 포함한 등장성 근력 검사에서 근력과 지구력이 향상되었다.

• 등속성 근력 평가에서 근력/토크와 지구력이 향상되었다.

• 6-30초 동안 지속되는 에르고미터 무산소성 테스트에서 운동능력이 향상되었다.

그래서 선수들은 체내에 크레아틴의 저장을 늘리기 위한 시도를 진행해왔다. 크

레아틴은 또한 근육의 부피를 증대시키고 근력과 근지구력을 확장시킴으로써 운동

능력을 향상시키는 것으로 알려지고 있다. 그러나 크레아틴의 복용에 대한 긍정효과

가 일관적으로 관찰되는 것은 아니며 지구성운동서의 효과는 아직도 미지수 이다.

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3) 알코올

알코올은 과일, 채소, 곡물 등에 함유된 당분이 발효 과정을 통해 만드는 물질이

다. 알코올은 에너지를 제공해주기 때문에 식품으로 분류되며 알코올은 g당 7kcal

의 열량을 소유하고 있으며 탄수화물이나 단백질과 비교하면 동일한 양을 기준으

로 거의 2배에 해당하는 열량을 소유한다. 그리고 알코올로 섭취된 열량은 자칫 지

방의 형태로 저장되기도 한다. 그래서 많은 양의 알코올 섭취는 선수들의 체지방량

과 체중을 증가시키게 된다. 알코올 섭취는 사이클 선수들에게 긍정적 효과보다 부

정적 효과를 더 많이 선사한다. 알코올은 경기력 향상을 위해 심리적 안정 효과로

사용되기도 하지만 반응시간, 평형성, 손/눈의 협응력, 시각인지와 같은 운동감각적

능력에 역효과를 미친다.

4) 카페인

카페인은 커피, 차, 콜라에 주로 포함되어 있으며 때로는 초콜릿과 같은 일상적인

음식에도 포함되어 있다. 카페인은 중추신경 자극제로서의 기능을 한다. 카페인은

심장활동과 혈액순환을 조장하고 부신에서 에피네프린 분비를 자극한다. 카페인의

복용은 궁극적으로 근육수축에 효력을 더하고, 근육과 간의 글리코겐 분해를 증가시

키며, 지방세포에서 유리지방산의 분비를 증가시켜 중성지방의 사용을 증가시킨다.

카페인은 많은 연구에서 경기력을 향상시키는 물질로 증명되었다. 사이클의 경우

경기력을 평가한 연구에서 카페인의 기능 향상 효과를 증명하였으며 적은 양의 카

페인 섭취로 인해 40km 사이클 주행능력을 55-84초 향상시켰음을 보고하고 있다.

하지만 카페인은 이뇨제로써도 작용하며 결과적으로 수분손실 증대와 이로 인해

운동수행력을 감소시키기도 한다. 카페인은 1972년 국제올림픽위원회(IOC)에서 금

지약물로 지정되었다가 현재는 복용 제한수준을 넘지 않은 한도에서 복용이 가능

하다. 복용할 수 있는 최대 양은 8-10mg/kg 이며, 70kg의 선수라면 약 560-700mg,

커피 약 4-6잔 정도로 보면 된다. 카페인은 대사를 촉진시켜 수시간 동안 안정시

대사량을 약 10%까지 증가시켜 이론적으로 체중 감소를 유도하기도 한다.

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6. 사이클 경기의 스포츠심리학적 원리

선수들은 육체적 능력만으로 시합에 임할 수 없다. 최상의 기량은 정신적 능력

과 함께 발휘된다. 육체적 능력을 최상으로 이끌기 위해서는 마지막 단계에서 정신

적 기량이 첨가되어야 한다. 자신과의 싸움 그리고 상대 선수와의 싸움에서 이길

수 있다는 자신감과 이기는 방법을 진행시킬 수 있는 능력은 바로 정신적 훈련과

준비 과정을 거쳐야 가능하다. 다음은 정신적 훈련 방법을 소개하고 있으며 이를

원활하게 진행시킬 수 있도록 하는 지도자의 역할을 설명하고 있다.

가. 정신훈련 요소들

선수들의 경기력과 연관된 체력적 요인들은 신체능력을 개발하는 훈련과 프로그

램을 이용하여 상승시킬 수 있다. 여기에 선수들의 훈련과 시합에 대비한 정신적

훈련이 포함되어야 한다. 다음은 정신훈련에서 필요한 몇 가지 항목에 대해 설명하

고 있다.

1) 자신감(Confidence)

시합에서 이기는 것은 정확하게 계산된 도박과 같다. 도박을 잃기 위해하는 사

람이 없듯이 시합도 이기지 않기 위해 하는 선수는 분명 없다. 시합에서 승리하기

위해서는 시합이 정확하게 어떻게 진행되는지 읽을 수 있어야 하며 이 과정에서

경험을 통한 직관을 사용할 수 있어야 한다. 이는 훈련과정에서 선수들이 자신의

능력과 기량을 정확하게 파악하는 기술을 습득해야 하며 이는 경험과 직관을 바탕

으로 한다. 그리고 이러한 훈련된 기술은 전략 전술과 더불어 시합을 이길 수 있는

중요한 요소로 작용한다.

만약 시합에서 이기지 못한다 하더라도 두려워할 필요는 없으며 지는 것을 두려

워한다면 이기는 것을 절대 배울 수 없게 된다. 그리고 이기기 위해서는 많은 것들

이 필요하게 된다. 체력도 있어야 하고, 전술과 영양도 필요하며 경쟁에 대한 정신

적 준비도 갖추어져야 한다. 그리고 이 모든 요인들이 한꺼번에 어우러져 최상의

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경기력을 발휘할 수 있는 준비가 되어야 한다.

이때 선수는 자신을 믿어야 하며, 이긴 경험이 있는 선수들은 자신에 대한 자신

감과 신념이 더욱 상승하게 된다. 그리고 시합에서 이기던 지던 간에 자신의 성공

을 믿어야 하며 그러한 도전에 자신을 내 던질 수 있어야 한다. 그리고 출발선 상

에 자신이 있을 때 그 경기에서 자신이 훈련해 왔던 것을 모두 바칠 수 있다는 것

에 자신을 가져야 한다. 그리고 자신이 그 순간 가진 모든 것을 발휘할 수 있다는

것을 자신해야 한다.

자신감이란 선수 자신이 어떻게 할 수 있다는 의지를 말하는 것이며, 단지 선수

의 희망 사항을 설정하는 것은 아니다. 자신 있는 선수는 준비되어 있으며, 자신

있는 선수는 자신의 능력을 정확하게 판단하고 적정한 목표를 설정할 수 있게 된

다. 미래와 관련된 자신감은 과거의 경험에 근거하며 자신감은 한 선수의 자신에

대한 가치를 표현하는 방식이다.

과대자신감(Overconfidence)은 자신의 진정한 능력을 과대하게 평가하고 그릇된

자신감을 갖는 것을 말한다. 과대자신감은 선수 자신이 자신의 능력을 제대로 평가

하지 못함으로써 비롯되기도 하며, 때론 부모와 코치의 비현실적인 기대에 의해 나

타나기도 한다. 그러나 결과적으로는 실패와 실망으로 끝나기도 한다.

선수가 자신감이 결여되어 있으면서도 마치 자신 있는 듯 연출하거나 다른 사람

들에게 마치 그러한 것처럼 보이기 위해 잘못된 자신감을 내세우기도 하지만 이러

한 경우는 운으로 시합에서 이기는 것을 바라는 것과 마찬가지며 때론 선수자신보

다 주위사람들이 먼저 알아차리기도 한다. 이러한 선수들은 그래서 자신이 극복할

수 없는 상황을 피하려하거나 마치 부상을 당했거나 장비의 문제를 들고 나와 자

신에게 문제가 없다는 식으로 표현하기도 한다. 그리고 그러한 결과에 대해 자신의

책임을 회피하려고 하기도 한다.

자신감을 갖기 위한 방법으로 동원하는 긍정적인 생각이 항상 자신감을 심어주

는 것은 아니다. 자신감은 얻어지는 것이며 그릇된 기대를 거는 것도 아니다.

과소자신감(Underconfidence)은 선수의 능력에 맞는 적정한 기대수준보다 낮게

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기대감을 갖는 것을 말한다. 자신감이 적은 선수들은 자신의 강점보다 약감에 먼저

사로잡히는 경향이 크다. 그래서 이들은 주저하거나, 긴장하거나, 집중력을 잃거나,

목표에 확신을 갖지 못한다. 실패에 대한 두려움이 팽배해 있기도 하다. 실수와 에

러 그리고 경기 성적이 좋지 못함을 경험함으로써 이는 다시 자신감이 더욱 떨어

지는 요인으로 작용한다. 자신감을 갖기 위해서는 다음과 같은 방법을 동원하는 것

도 생각해 볼 수 있다.

• 현실적이고, 구체적이며, 장단기 목표를 설정한다.

• 서서히 단계별로 목표를 성취해가는 훈련을 한다.

• 체력, 전술, 기술과 같은 사이클에서 경기력에 영향을 미치는 요인들을 향상시

킨다.

• 시합 전, 중, 후로 나누어 전략을 짜는 것에 익숙할 필요가 있다.

• 긍정적으로 생각하되 현실적으로 생각하는 버릇을 들인다.

• 경험이 성공으로 이끈다는 것을 인식한다.

• 결과가 좋지 않은 경우 이를 통해 배우고, 원인을 수정하고 다시 적용하도록

한다.

• 운동능력을 향상시킨다.

2) 집중(Focus)

시합에서 경쟁이 심해질수록 선수들은 무엇을 느낄까. 시합에서 선수들이 경험한

적이 없는 힘든 상황에 부닥치게 되는 순간이 오면 그때부터는 체력보다는 정신력

이 더욱 영향을 미치게 된다.

선수들이 훈련과 시합에서 고통을 느끼고 피곤함을 느낄 때 이를 단순히 불편함

쯤으로 생각하거나 새로운 도전의 대상으로 생각하거나, 또는 그 고통을 호흡과 페

달링으로 집중의 대상을 달리한다면 선수들은 훨씬 쉽게 자신의 육체적 노력에 집

중할 수 있게 된다. 만약 선수들이 자신의 피곤과 피로를 생각하고 따진다면 선수

들은 자신에게 더 이상 이 운동강도 유지하지 못하거나 더 이상 페달링을 할 수

없을 것이라고 생각하기 쉬워진다. 이러한 생각의 방식은 분명 자신에 대한 패배를

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의미하게 된다.

집중을 위한 또 한 가지 방법으로는 두 세 단어를 이용하여 주문을 외는 것일 수

있다. 그래서 자신의 고통대신 목표를 달성하고자하는 자신을 부추길 수 있다. 주문

은 자신의 목표를 달성하기 위해 구체적으로 설정하도록 한다. 자신과 만의 대화는

목표에 집중할 수 있도록 해주며 자신의 신념을 높여주며 불안 정도를 줄여주게 된

다. 그리고 자신 만의 주문은 이러한 목표를 달성하는 의미로 사용되어야 한다.

멘탈 기술은 자주 사용할수록 버릇처럼 진행되는 경향이 크다. 매번 훈련 때 마

다 목표를 세워서 그에 집중하도록 연습한다. 이때 주문과 호흡과 자신의 경기력을

생각하게 된다. 멘탈 기술의 훈련은 쉽지 않지만 많이 할수록 더욱 그 기량이 향상

되고 더욱 자연스러워질 수 있게 된다.

훈련과 시합 중 무엇에 집중할 수 있는가에 대한 예는 다음과 같다. 여기에는

자신의 체력상태에 집중할 항목이 있는가하면 기타 외부적인 상태에 집중하는 요

인도 있다.

• 심박수가 어떻게 변하고 있는가

• 다리가 어떻게 느끼는가

• 체수분 상태는 적정한가

• 배고프지 않는가

• 기어링은 어떠한가

• 파워, 스피드, 페달링횟수, 주행거리는 어떠한가

• 그룹 내에서 나의 위치는 어디쯤인가

• 다른 선수들은 어디 있는가

3) 동기(Motivation)

동기란 목표에 집중하는 능력과 그 목표를 성취하기 위해 모든 노력을 동원하여

일념하는 것을 뜻한다. 여기에는 두 가지 중요한 요소가 있는데 바로, 방향성

(Direction)과 열렬성(Intensity)가 그 두 가지다. 방향성이란 목표의 선택이며 열

렬성이란 그 목표를 위해 선수가 얼마나 활력적인가 하는 것이다.

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동기는 내적동기와 외적동기가 있다. 내적동기에 충만한 선수들은 성공에 대해

배고파하고 목표를 꼭 달성하기를 원하며, 그 목표에 도달하기를 원한다. 내적으로

동기를 부여받는 선수들은 사이클이 좋아서 참여하게 된다. 내적인 보상은 자신에

대한 지속적 추구의 경향이 있으며 이는 매우 강렬하다. 외적동기는 긍정적이던 부

정적인 외부의 요인에 의해 발생된다. 긍정적 동기요인은 긍정적 행위를 더 많이 실

행하도록 유도하며, 부정적 동기요인은 긍정적 행위를 저하시키기도 한다. 긍정적

동기요인은 상, 칭찬, 인정, 돈 등이 있으며, 부정적 동기요인은 비웃음이나, 창피나

벌 등이 있다. 많은 선수들은 내적 외적 보상의 조화에 의해 동기를 부여받는다.

최고의 운동수행력을 유지하기 위해서는 적정한 수준의 긴장상태를 유지하는 것

이 필요하다. <그림 2-23>은 아주 극단적으로 단순화시킨 감정상태와 운동능력의

관계를 보여주고 있다. 이 그림에서 설명하는 것은 과다한 긴장과 무관심의 중간

정도 수준에서 선수의 기량이 최대한으로 유지될 수 있음을 보여준다. 물론 선수마

다의 차이가 존재함을 인식해야할 것이다. 많은 사이클 선수들은 시합이 있기 전에

너무 과다한 긴장 상태를 유지한다. 그래서 다가오는 시합에 집중하지 못하게 된

다. 반대로 너무 긴장감이 없는 선수들은 자신의 최대능력을 발휘할 수 없게 된다.

그래서 이 양 극단의 중간지점 수준에서 감정상태를 유지하는 것이 바람직하다.

<그림 2-23> 선수의 감정상태와 운동수행력과의 관계 도식

동기부여를 위한 방법의 몇 가지 예는 다음과 같다.

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• 선수가 자전거를 왜 타는지 왜 시합을 하는지를 알리고, 선수를 자극하는 것이

무엇인지, 무엇이 필요한지 이해시킨다.

• 실제 성취 가능한 목표를 구체적으로 세운다.

• 처음에는 선수가 실패할 수 있으며, 그래서 목표의 난이도를 조정하는 것도 필

요하다.

• 가장 효율적이고, 직접적이고 명확한 자극이 무엇인지 파악하고 제시하도록 한다.

• 신념을 갖고 목표를 성취하도록 한다.

4) 심상(Visualization)

심상이란 마음의 눈으로 자신이 성취하고 싶은 것을 보고 자신의 성공을 바라보

는 것을 말한다. 최근에서 선수들이 더욱 많이 사용하는 정신기술 훈련이기도 하

다. 심상훈련은 상대적으로 배우기 쉽고 그 결과도 기대해볼만할 정도이다. 심상에

의한 경기력의 결과는 마음의 눈으로 어떠한 과정과 결과를 보는가에 따라 달라진

다. 예를 들어 자신이 승리하는 심상과 자신이 실수하는 심상은 서로 다른 결과를

가져올 수 있다는 것이다. 그래서 자신에 대한 부정적인 이미지는 심상에서 자연스

럽게 멀어져가고 이에 집중하지 않도록 하는 것이 바람직하다. 또는 그러한 이미지

가 천천히 작아지거나 서서히 어둠속으로 사라지도록 훈련하도록 한다.

그리고 자신이 자전거에 올라타 있는 이미지를 구축하면서 특정한 신체부위를

확대해 본다. 예를 들어 자신의 다리를 크게 확대함으로써 그 다리가 더 강하고,

커지고, 밝아지고 결국 최대한의 능력을 발휘할 수 있다고 생각하도록 한다. 이때

자신의 심상을 더욱 현실적으로 이끌기 위해 소리와 빛 등을 사용할 수도 있다.

심상훈련에서는 자신이 경기를 하는 장면을 생각하기도 하다. 자신이 경기장이나

도로에서 사이클을 타는 장면을 연상하면서 긍정적이고 성공하는 장면의 전술을

행하게 된다. 그리고 자신이 힘들다고 생각하는 장면이나 부분에서는 쉽게 극복하

는 것을 연상한다. 그리고 시합이 마치 재미있는 게임인 것처럼 연상하도록 한다.

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나. 훈련과 시합 준비를 위한 컨디셔닝

선수들이 훈련과 시합을 앞두고 최적의 능력을 발휘하기 위해서는 적절한 컨디

셔닝을 유지할 필요가 있다. 컨디셔닝을 유지하기 위해서는 다양한 요인들이 포괄

적으로 관리되어야 한다. 다음은 이에 대한 내용에 대해 설명하고 있다.

1) 포괄적 환경 조건 파악과 준비

가) 일반적 준비

훈련과 시합에서 선수들의 기량은 다양한 조건에 의해 영향을 받는다. 훈련과정에

서 최고조에 달한 선수의 육체적 기량이 시합과 동반된 새로운 환경에 적응하지 못

한다면 선수들의 그 새로운 환경에 영향을 받아 자신의 기량을 모두 발휘할 수 없게

된다. 다음의 내용들은 선수에게 영향을 미칠 수 있는 포괄적 환경 조건을 설명하고

있다. 지도자들은 이 예들과 함께 선수에게 영향을 미칠 수 있는 포괄적 환경에 항

상 주의하며, 필요하다면 적극적으로 대처해야 한다. 기본적으로 이러한 활동의 목표

는 선수들이 안정된 상태에서 자신의 경기에만 집중할 수 있도록 하는 것이다.

• 자연환경 조건, 즉 시차, 온도, 습도, 고도 등의 변화에 대응하여 사전 적응에

대한 지식과 대처방법을 인지하고 있어야 한다. 이는 국제경기에서는 물론 국

내에서도 계절에 맞게 훈련과 시합에 대비할 필요가 있다는 것이다. 이 과정

에서 과학적 지식과 경험 있는 지도자의 조언을 이용하는 것이 권장된다.

• 훈련과 시합의 일정에 대해 선수들에게 사전 교육이 필요하며, 지도자는 이를

원활하게 진행시키기 위한 일정에 적극적으로 대응해야 한다. 이는 숙소 마련,

식단 확인, 식사 시간, 교통, 의료서비스 확보, 소모품 조달 등 다양한 내용을

포함한다. 지도자들은 주기적으로 진행되는 훈련과 시합에 대비하여 미리 준

비 리스트를 만들어 놓는 것이 권장된다.

• 경기본부와 선수와의 중간에서 선수들이 불이익을 받지 않도록 조율한다. 예를

들어 도핑검사, 경기와 연관된 어필, 인터뷰 등은 지도자의 개입이 요구되는

대목이다.

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나) 훈련과 시합을 위한 준비

훈련과 시합을 대비해 지도자들은 선수들의 육체적 심리적 정신적 안정을 위해

최대한의 노력을 경주해야 한다. 다음은 이러한 예 몇 가지를 제시하고 있다.

• 수면은 신체적, 정신적 피로를 회복하고 다시 활기를 찾는데 매우 중요하다. 지

도자들은 훈련과 시합을 앞두고 충분하고 안정적인 수명이 이루어지도록 관리

해야 한다. 이 과정에서 선수들의 불안과 흥분을 조절할 수 있는 환경을 조성

하는 것이 중요하다. 시합 불안 극복이나 심리적 안정을 위해 합리적 인지 재

구성이나 이완훈련 등을 활용하는 것도 필요할 것이다. 적절한 수면 시간에 대

한 구체적인 내용은 스포츠의학, 트레이닝론 교재를 참조할 수 있다.

• 훈련과 시합을 대비하여 식사시간의 배정에 관심을 두어야 한다. 식사는 육체

적 활동 약 2-3시간에 마치도록 하며 소화시간이 오래 걸리는 지방과 단백질

이 많은 육류 식품보다는 탄수화물 위주의 식사를 하되, 과식하지 않도록 한

다. 훈련이나 시합 중에도 에너지 공급을 위한 식량을 준비하여 선수들이 필

요시에 섭취가 가능하도록 한다.

• 지도자는 숙소에서 훈련장 또는 시합 장소까지 교통편, 경기에 필요한 장비와

소모품 등을 사전에 파악하고 준비해야 한다.

2) 시합 준비

가) 신체적 준비

선수들이 아주 좋은 컨디션으로 경기에 출전하도록 하는 것, 즉 신체적 준비는

매우 중요하다. 이러한 신체적 준비는 최상의 수행을 위한 기본적인 준비이면서 다

음에 이어질 전술적, 심리적 준비를 최적으로 실행하기 위한 고려사항이기도 하기

때문이다. 우선적으로 워밍업은 선수의 준비상태를 확보해주는 방법이다. 사이클에

필요한 워밍업을 충분하게 실시하도록 하여 시합에 대한 준비상태와 부상의 위험

을 최소화시킨다. 다음은 워밍업을 실시할 때 주의 사항이다.

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• 스트레칭은 체온이 일정수준 오른 후에 실시한다. 따라서 체조나 조깅을 먼저

실시하고 이후에 스트레칭을 실시하는 것이 바람직하다.

• 지치는 수준까지 진행하지 않으며 선수의 특성과 종목을 고려해야 한다. 그리

고 시합일정과 연관 지어 시합 바로 전에 최상의 수준을 유지하도록 관리한다.

• 적절한 에너지량과 수분섭취상태를 유지하도록 한다. 특히 도로경기나 장거리

선수에게는 절대적으로 관리해야 할 내용이다.

• 많은 선수들을 관리해야 하는 경우를 대비하여 훈련과정에서 선수들이 각자

관리할 수 있는 교육을 실시하는 것이 바람직하다.

나) 전술적 준비

지도자가 시합 전에 해야 할 중요한 일은 선수나 팀이 최상의 성적을 거두도록

전술적으로 준비시키는 것이다. 전술적 준비는 팀이나 선수에게 가장 적합하고 효

과적인 전술을 선택하게끔 하고 이를 수행하도록 하는 것이다. 필요하다면 시합이

진행되는 동안 전술의 수정이나 변화, 선수의 역할 변경 등을 전달하는 시기와 방

법을 준비시켜야 한다. 물론 이러한 전술적 준비는 전혀 새로운 내용이 아닌, 이미

전술적 훈련을 통해 향상시키고 준비한 내용을 토대로 이루어져야 할 것이며, 또한

구체적인 시합 상황을 고려하여 출전 선수들의 동의와 합의가 이루어진 내용을 재

확인하는 과정으로 이루어지도록 하는 것이 바람직할 것이다.

전술을 구성하는 데는 시합에 참여한 상대선수나 팀을 파악하는 것부터 시작한

다. 그리고 이들의 장점과 단점을 파악하는 것이 중요하다. 장단점이란 상대선수나

팀의 체격적, 체력적, 전술적 준비상태를 파악하고 상대적인 장점과 단점을 파악하

는 것을 포함한다. 그리고 날씨와 기후, 온도 습도를 파악하고 이 환경조건들이 경

기에 어떠한 영향을 미칠 것인가를 고려하는 것도 중요하다.

다) 심리적 준비

시합에 대비한 심리적 준비의 목적은 선수로 하여금 시합에서 가장 효율적이고

안정적으로 자신을 조정할 수 있도록 유도하는데 있다. 여기서 심리적 준비는 신체

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적, 기술적, 전술적 준비와 맞물려 선수의 역량을 최적화시키게 된다. 다음은 시합

에 대비한 심리적 준비 과제를 설명하고 있다(구해모, 1998).

• 시합에서 선수나 팀의 구체적 목표를 설정한다. 팀이나 선수 개인의 목표를 경

기결과보다는 운동수행 과정에 두도록 하는 것이 좋다. 과정에 목표를 두는 경

우 결과를 목표로 하는 것에 비해 심리적 압박이 적으며, 운동수행을 목표한대

로 수행하는 과정에서 최상의 결과가 나타나기 때문이다.

• 목표를 달성하는데 필요한 태도나 자세를 만들도록 한다. 목표를 달성하는데

필요한 것은 시합에서 오로지 자신의 운동수행에만 집중하는 것이며, 방해 요

인에 의해 심리적으로 흔들리지 않는 태도나 자세를 갖도록 한다. 특히 역전

위기상황이나 심판의 불리한 판정, 상대선수의 고의적 파울 등의 상황에서도

심리적으로 불안해지거나 지나치게 흥분하지 않고, 자신에 해야 할 운동수행

에만 집중하도록 하는 태도나 자세를 강조하는 것이 필요하다.

• 목표를 이룰 수 있다는 확신, 즉 자신감을 갖도록 한다. 결과 목표가 아닌 운

동수행의 목표를 설정한다면, 선수들이 노력하면 충분히 목표를 달성할 수 있

음을 많은 훈련을 통해 알고 있으므로, 이점을 강조한다면 선수들이 자신감을

갖도록 할 수 있다.

심리적 준비에서 동기유발이나 선수격려는 상당히 중요하다. 승리를 위한 열정이

나 의욕이 상실되었다면 선수들에게 좋은 운동수행 과정과 결과를 기대할 수 없기

때문이다. 그러나 동기유발이나 격려가 선수를 압박해서는 안 된다. 만약 지도자가

선수에게‘이번엔 꼭 이겨라’,‘네가 잘하면 우리가 이겨’와 같은 말을 한다면

선수들은 이 말에 많은 부담감을 느끼게 되는 것이다. 이는 의욕을 고취시키기 보

다는 자신의 어깨가 무거워짐을 느끼게 한다.

대신 지도자들은‘이번에 우리가 준비한 대로 해보자’라던가‘져도 좋으니까

네 기량을 맘껏 발휘해봐’라는 식으로 격려함으로써 목표로 설정한 내용에만 주

의를 집중할 수 있도록 유도해야 한다. 이러한 말투는 승부보다는 선수의 기량을

향상시키고 편안하게 시합에 임하도록 하며, 최선을 다하는 과정에서 실수가 용납

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될 수 있다는 믿음을 갖게 할 수 있다.

지도자는 선수와 팀과 시합의 진행과정을 고려하여 의욕을 고취시켜야 한다. 격

려의 말이 선수마다 다르게 받아들여질 수 있기 때문이다. 만약 의기소침하거나 의

욕이 부족한 선수들이 있다면 그들을 개별적으로 접촉하여 그들의 의욕을 높이도

록 하는 노력을 해야 할 것이다. 이때 코치는 무엇보다도 선수 개인에게 설정해 준

목표를 상기시키며, 선수는 경기에서 목표를 달성하기 위해 최선의 노력을 다하는

것이 무엇보다도 중요하다는 사실을 그 선수에게 확신시킬 필요가 있다.

다. 사이클 지도자의 리더십

지도자의 리더십은 선수의 거의 모든 것을 지배한다. 그리고 리더십에서 언급되

는 요인들은 복합적으로 작용하여 좋은 선수를 만드는데 역할을 수행한다. 다음은

지도자의 리더십에서 필요한 요인들을 설명하고 있다.

1) 가치관

선수에게 가장 큰 영향을 미치는 리더십 중에 지도자의 철학과 태도가 꼽힌다.

지도자의 성실성, 노력, 솔선수범, 모범, 신뢰, 책임감, 선수와 운동에 대한 사랑 등

이 선수들에게 전달되어 선수에 영향을 미치는 것이다. 특히 끊임없는 노력은 훌륭

한 지도자의 결정적 덕목이기도 하다. 선수들에게 항시 믿음과 진실성으로 대하며

희생정신으로 목표달성을 위해 항상 최선의 노력을 보이는 지도자는 존경받기 마

련이다. 언행의 일치 또한 선수들에게 신뢰를 준다.

2) 경험

우수한 선수경력이 우수한 지도자를 보장하지 않는다. 오히려 사이클 종목에서

전문 지식을 열심히 배우고 노력하는 것이 유능한 지도자로 성숙되는 길이 된다.

지도자는 선수 훈련과 지도에 보다 체계적이고 합리적인 방법을 추구해 나가야하

며, 올바른 기술, 전술, 그리고 지식을 가르치고 관리할 수 있는 능력을 지니고 있

어야 한다. 지도자는 자신의 경험을 통해 얻은 풍부한 경험을 바탕으로 훈련 계획

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을 수립하고 기술을 지도하며 전술과 전략을 습득할 수 있도록 해야 한다(유진, 정

지혜, 1999). 지도자는 오랜 경험을 가질수록 코칭의 성격을 더 잘 이해할 수 있다.

이는 예상치 못한 변수를 고려할 수 있는 통찰력을 키워주기 때문이다.

3) 전문성

자신의 선수시절 경험과 기술만으로 선수들을 지도하는 것은 위험하다. 지도자들

은 새로운 훈련방법과 기술, 전술, 전략, 그리고 행정적인 업무를 배우고 접목시키

고 진행시키는데 전문적 능력을 배양해야 한다. 그래야 전문적인 지도자로 인정받

을 수 있다. 지도자들은 코칭에 필요한 과학적 지식들에 익숙해야 한다. 예를 들어,

새롭게 사용되는 훈련방법과 트레이닝 방법에는 무엇이 있으며 이는 어떠한 원리

를 바탕으로 채택되는지를 이해해야 한다. 선수들의 경기력을 향상시키기 위한 최

적의 영양섭취방법과 식단은 무엇이며 이는 단거리 선수와 장거리 선수가 다르게

적용되는가를 이해하는 것도 중요하다. 선수들의 부상을 예방하는 방법은 무엇이며

이에 대한 대처방안과 훈련방법은 무엇이 있는지도 부단히 공부해야 한다. 전문성

은 경험으로만 이루어지지 않으며, 부단한 노력과 공부 그리고 새로운 생각과 방법

에 대한 도전이 담보되어야 한다.

4) 지도방법

지도자는 선수에 적합한 지도방법에 익숙해야 한다. 모든 선수들의 각자의 특성

과 선호도가 다르며 따라서 모든 선수를 같은 방법으로 다루거나 지도하는 것은

오차를 동반하기도 한다. 그럼에도 몇 가지 공통적인 지도방법이 존재한다. 먼저,

훈련의 목표와 시합의 목표를 명확하게 설정하여 제시하는 지도방법을 선택한다.

목표설정은 동기유발, 자신감, 정신력 등과 같은 심리적 상태에 긍정적 영향을 미

치며 선수자신이 자발적으로 이러한 목표를 성취하는데 도움을 준다. 둘째로 지도

자는 다양한 방법을 동원하여 지도하도록 한다. 지도방법의 유형은 설명, 분석, 토

의가 있을 것이며 필요하다면 선수가 지도하려는 항목에 대한 이해가 가장 빠른

방법을 동원한다. 예를 들어 비디오 자료를 이용하여 선수의 잘 못된 자세를 바로

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잡는 것 등이 있을 것이다. 셋째로 선수들의 경기력 향상을 위해서는 합리적이고

효과적인 트레이닝을 설계하고 실시해야 한다. 이를 위해 지도자들은 사이클에 대

한 전문적 지식을 가지고 있어야 한다. 또한 트레이닝 지식을 선수 스스로 갖게 하

여 선수자신의 기초체력이나 전문체력을 강화할 수 있도록 해야 한다. 마지막으로

선수의 개별적 심리 적성을 파악할 수 있어야 한다. 이는 선수의 경기력에 영향을

미칠 수 있는 장애요인을 사전에 제거하는데 도움을 준다. 선수들의 자발적으로 자

신을 조절하는 능력도 배양해야 한다.

5) 선수 및 팀 관리

선수들은 자신의 지도자와 팀이 다른 어떠한 팀보다 좋거나 우수하다는데 큰 자

부심을 가진다. 이는 팀의 응집력을 키우는데 절대적인 요인이다. 지도자는 각 구

성원들이 독자적 기능을 발휘하면서 그들의 힘이 전체가 되게끔 유도해야 한다. 이

를 위해 우수한 선수와 조금 기량이 떨어지는 선수모두를 아우를 수 있는 방법과

조율을 수행해야 한다. 그러면서도 더 열심히 노력하여 우수한 선수가 되려는 동기

를 부여해야 한다.

지도자는 심리적으로도 전략을 구사해야 한다. 선수의 훈련의욕을 환기시키면서

기능을 높여주어야 한다. 재미없고 기계적이며 반복적인 연습은 흥미와 의욕을 상

실시킨다. 지도자는 선수들이 자발적으로 훈련하고 의욕을 고양시킬 수 있는 훈련

계획을 세워 진행시켜야 한다. 선수들의 성취할 수 있는 목표를 설정하도록 도와주

고 이 목표가 성취됨으로써 또 새로운 의욕이 발생할 수 있도록 도와줘야 한다. 지

도자는 어떤 선수하고든, 언제 어디서나 의사소통이 자유롭고 편안해야 한다. 의사

소통이 유연할수록 선수들의 지도자를 믿고 따르게 된다.

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Ⅲ. 사이클 경기와 기술훈련

우수한 선수가 스피드의 능력만 있다고 완벽한 실력을 보유했다는 것은 잘못된

생각이다. 벨로드롬 상태나 상대선수 실력의 장, 단점을 꼼꼼히 파악하고 기본적인

전술 및 작전을 습득하여 시합 중에 나타나는 상대선수의 순간적인 여러 상황에

잘 대처할 수 있어야 한다.

1. 스프린트경기 작전

진정한 스프린트 선수는 많은 상대선수가 출전하는 경기보다 선수 한명이 경기 동

작에 반응하고 견제하면서 경기하며 순수하게 기술이나 작전적 측면에서 승패가 결정

되는 경기를 선호한다. 스프린트경기는 주로 2명의 선수가 대결하며 많은 경기를 해

야 한다. 특히 8강전(국제) 국내는 준결승부터 양승제로 동점일 경우 다시 추첨을 통

해 재경기를 실시한다. 선행했을 경우와 후미에서 경기할 때의 경우는 다음과 같다.

가. 선행에서 경기 할 경우

333.333m의 국내벨로드롬의 경우 후미에서 경기를 운영 하는 것이 작전을 자유

롭게 할 수 있어 대부분 선호하는 것이 일반적인 과거의 추세였지만 현실에는 실

력이 비슷한 선수일수록 선행하여 경기하는 작전을 많이 구사한다. 선행 선수는 본

인의 실력뿐만 아니라 상대 선수의 모든 자질과 실력을 사전에 고려하여 작전을

구사한다. 출발이 선행일 경우 반 바퀴를 지난 후 후미로 가지 못하면 선행에서 경

기를 계속 진행해야 한다. 순간가속 즉, 순발력 능력이 탁월한 선수는 최대한 전력

질주 지점을 늦추어 짧은 거리에서도 승리할 수 있는 장점의 결과를 얻을 수 있다.

반대로 순발력 능력이 다소 떨어지는 선수는 상대선수가 전력질주 하는 지점보다

좀 더 긴 거리에서 가속을 받는 작전으로 점진적으로 가속하여 경기해야 한다.

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선행선수는 항상 후미 선수가 순간적으로 전력질주 할 수 있기 때문에 동시에

전력질주 할 준비와 견제할 마음의 준비가 되어야하며 무리하지 않는 상태에서 경

기 중에 한 단계 높은 가속을 사용하여 바깥으로 살짝 밀어내야한다. 현재 올림픽

이나 세계선수권대회는 250m의 실내벨로드롬에서 실시하며 앞으로 추세를 보면 가

급적 선행의 경기를 운영한다. 선행은 결승선을 향한 거리가 짧지만 선행했을 경우

바람의 저항을 받기도 하지만 실내인 점을 감안하면 절대적으로 유리하다고 해석

할 수 있다. 특히 실력이 비슷한 경우는 더더욱 선행하는 경기운영을 선호해야 한

다. 그 이유는 결승선에 도착하는 거리의 손실이 후미선수보다 적기 때문이다.

나. 후미에서 경기할 경우

출발할 때 뒤쪽에 있거나 출발선 주로 위쪽에 있는 선수이다. 후미에서 시합을

하는 선수는 막판에 스피드가 강하고 순간적인 전력질주가 강한선수이다. 이런 선수

는 경기할 때 선행선수와 약 2-3m의 거리를 두고 선행선수를 미리 전력질주 하도록

유도한 후, 스피드를 조절하여 선행선수를 조준점으로 후반에 순간가속과 강한스피

드를 발휘하여 추월한다. 그러나 선행 선수가 최대한 전력질주 지점을 늦추면서 결

승선 가까이 가서 전력질주 한다면 승리하기 힘들다. 따라서 이런 경우 내가 자신

있는 사정거리 지점에 도착하면 무조건 전력질주 해서 결승선으로 전력질주 해야

한다. 상대 선수가 선두에 서겠다고 하는 경우는 대부분 짧은 전력질주 능력이 약해

긴 거리를 가속하는 작전을 선호한다고 판단할 수 있다. 후미선수는 2-3m 거리를

두고 경기하면서 상대 선수를 놀라게 하거나 실수를 유발하도록 한다.

다. 시합 중 일반적인 전술

• 선행선수는 전력질주 또는 정지하는 등의 변칙 동작을 하거나 천천히 가는 기술

로 상대선수를 불안하게 한다.

• 시합 중에 정지동작 기술은 주로 안장에 앉은 상태에서 균형을 유지 뒷선수를

선행으로 내보내도록 한다.

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• 사전에 정지동작 기술을 습득하여 어떠한 상황에서 정지동작을 상대선수에 따라

자동화되어 있어야 한다.

• 시합 중 선수가 정지한 직후부터 멈춘 지점에서 바퀴를 기준으로 20cm 이상 후

진하거나 30초 이상 정지하지 않도록 사전에 기술훈련을 해야 한다

• 시합 중 주로에서 정지동작 기술을 하는 선수는 상대선수가 갑작스러운 전력질

주에 당황하지 않도록 항상 상대선수를 견제하면서 천천히 직선 및 코너부근으

로 유인해야 한다.

• 정지동작을 할 때 뒷바퀴의 접촉점은 앞바퀴와의 접촉점보다 주로 상단에 있어

야 한다.

• 스프린트 예선경기 결승선의 부근을 지나자마자 상단주로의 경사를 이용하여 최

고 속도의 약 80-90%에 도달하도록 해야 한다.

• 코너의 경사를 이용하여 가속을 할 때 선수는 벨로드롬 주로 상단 부분의 가장

자리에 최대한 바짝 붙어서 점진적으로 가속한다.

• 코너의 경사를 이용하여 선수는 안장에서 엉덩이를 들고 가속을 차츰 높이면서

계측선의 안쪽으로 전력질주 해야 한다.

• 전력질주를 할 때는 고개 시야를 정면으로 해야 진로방향이 직선화되어 기록의

손실을 예방할 수 있다.

• 상대선수의 간격은 항상 약 2m의 거리를 두고 경기하며 주로에서 전력질주 하

는 동작으로 상대선수를 당황시켜야 한다.

• 앞선수가 후미선수에게 추월을 유도하는 척하다가 갑자기 정지동작을 하여 멈추

기를 시도할 때 당황하지 말아야 한다.

• 앞선수와의 거리가 일정하게 떨어지지 않으면 가속하여 선행선수를 추월할 수

있는 공간이 부족하기 없으면 충분한 속도의 가속이 없어 곧바로 선행선수를 추

월할 수 없기 때문에 항상 간격을 유지한다.

• 선행 선수가 갑자기 멈추기를 시도할 때 순간적으로 추월하여 상대선수를 불안

하게 한다.

• 경기할 때 상대선수의 동작 하나하나에 대해 조금이라도 경계를 소홀히 하면 안

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된다.

• 약 3m 정도의 거리를 두고 선행 혹은 후미선수가 가속하면 동시에 같이 가속해

야 한다.

• 좌, 우(지그재그)로 흔들며 주행하여 상대선수의 진로를 교란시켜야 한다.

• 지그재그 주행은 원칙적으로 높은 스피드에서도 시행하되 급격한 상승에 이어

급격한 하강을 해야 한다.

• 급강하(다이빙)는 일정한 가속상태에서 상대 선수를 당황하게 하고, 선행선수 잡

기, 가속 하는 척 속임수 동작을 하는 등 원거리에서 상대 선수를 자극하고 혼란

시킨다.

• 급강하(다이빙)는 벨로드롬의 코너나 직선주로 중 경사가 큰 코너에서 해야 내리

막길을 최대한 활용하여 상대선수에게 순간적인 혼돈과 추월을 할 수 있다.

• 급강하(다이빙)의 작전은 원칙적으로는 코너의 경사 상단의 최고점에서 한다.

• 급강하의 기술로 상대선수의 진로 및 추월을 방어하기 위한 작전은 상대선수와

비슷한 속도를 유지하고 진로방향에 따라 견제해야 한다.

• 선수는 어느 지점에 관계없이 순간적으로 전력질주를 해서 추월하려고 하는 선

수의 진로를 막고 견제해야 한다.

• 선수는 추월을 위해 항상 순간적으로 가속한다고 판단해야 한다.

• 선수가 순간적으로 가속했을 동시에 같이 가속해서 상대 선수를 가장자리에 밀

착해 전력질주 할 수 있는 진로의 방향을 막아야 한다.

• 선수가 전력질주 할 수 있는 사정거리가 되면 결승선을 향해 무조건 전력질주를

해야 한다.

• 선행하는 선수가 서서히 속도를 늦추려고 할 때 후미에 있는 선수가 오히려 순

간적으로 전력질주 하여 선행으로 빠져 나와 오히려 선행선수를 견제하거나 크

게 당황시킬 수 있으므로 항상 대비하도록 한다.

• 선행 중 주로상단에서 상대선수보다 천천히 주행하여 후미로 위치해야 한다.

• 민첩성과 순발력이 떨어진 선수는 선행하여 상대선수를 가속하여 견제해야 한다.

• 선행을 할 때는 후미 선수를 항상 주시해야 한다.

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• 바깥쪽이나 안쪽 공간으로 추월하지 못하도록 하면서 마지막 결승선 전방 약

200m에서는 점진적으로 가속하면서 상대선수를 견제하면서 최대 전력질주를 하

여야 한다.

• 마지막 전력질주를 하는 준비 단계에서 후미선수가 추월하려고 할 때 스프린트 주

로 안으로 진입하여 바깥쪽이나 후미에 있는 상대선수의 진로를 견제해야 한다.

• 상대선수의 장, 단점을 파악하여 견제하는 작전을 할 때는 선행서기를 해야 한다.

• 경기 중 선수가 선행할 때 꼭 스프린트 주로 안에서만 작전을 진행하지 말고 주

로의 전폭(모든 공간)을 사용해야 한다.

• 안쪽의 공간을 비워 주로 중간 부근(스테어 라인선)이나 스프린트선 바로 위쪽에

서 선행을 하면서 안쪽으로 추월할 수 있는 공간을 만들어 주는 행동으로 상대

선수를 속여 상대선수가 추월하도록 유인한다.

• 후미선수가 추월하기 위해 앞바퀴를 안쪽 공간(인코너)으로 돌리는 순간 선행선

수는 바로 접근하여 진로를 막아야 한다.

• 선행선수가 스프린트 선 위에 있을 때 후미에 있는 선수는 안쪽의 공간을 이용

순간적으로 추월을 시도해야 한다.

• 앞선수가 중간 주로에 있어 추월할 때는 바깥쪽보다 거리가 짧고 경사의 순간가

속을 빠르게 할 수 있는 인코너로 추월한다.

• 선행선수는 후미선수가 추월하지 못하도록 빠른 동작으로 안쪽에 진로를 바꾸어

공간을 막아야 한다.

• 선수는 결승선 약 1-2m 전방에서 양팔을 동시에 강하게 앞으로 뻗으면서 신체

의 중심은 뒤로 쳐지면서 자전거를 순간적으로 앞으로 내밀어야 한다. 그러나

이 동작을 한 후에는 높은 시속이라도 약간 감소하기 때문에 결승선 전방에서

너무 일찍 하지 말아야 한다.

• 선수마다 평소 훈련할 때 짧은 거리의 스탠딩스타트 기록을 통해 최대가속의 거

리와 최대 스피드를 유지할 수 있는 최대사정거리를 알아내야 한다.

• 순간 동작의 가속을 통해 한 단계 높은 스피드로 상대방을 놀라게 해야 한다.

• 순간 최고 스피드로 상대선수를 순간적으로 당황하게 함으로서 실수를 유발시키

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고 작전수행 시 혼란과 곤경에 처할 수 있게 만든다.

• 순간적인 반응을 하기 힘든 위치에 있을 때 순간 스피드로 상대선수를 심리적으

로 불안하게 한다.

• 전력질주 할 때 두 단계의 스피드 가속으로 상대선수가 최고 스피드에 도달했다

고 판단했을 때 한 번 더 강하고 높은 스피드 유지해 주어야 한다.

• 처음부터 최고 스피드를 내지 않고 선행했을 때 옆으로 추월하려는 것을 견제하

면서 4코너 부근에서 더 강한 스피드로 전력질주 한다.

• 후미에 있을 때 최고 스피드로 전력을 다하는 척 하다가 4코너에서 더 강한 스

피드로 상대선수를 순간적으로 추월한다.

• 스프린트 주로 안에서 경기할 때 상대선수에게 추월당한 후 선두 자리를 빼앗겨

진로방향이 막히지 않도록 바깥쪽에서 추월하려는 선수를 상단위의 가장자리로

살짝 밀어낸다.

• 추월하려는 상대 선수를 바깥쪽으로 몰아내면서 더 긴 거리를 주행하게 하면서

선두를 상대선수에게 빼앗기지 않도록 한다.

• 스프린트는 2명의 선수만 경기하는 것이 아니라 패자부활전 및 5-8위전과 3-4명

의 선수들이 경기할 때 선행 선수가 스프린트 주로 라인에 위치할 때 선행선수

옆에서 같이 경기하면서 2번째 선수의 추월할 수 없도록 해야 한다.

• 공간 안에 갇혀있을 때 빨리 뒤로 빠져 나와 바깥으로 공격하거나 선행선수의

옆에 있는 선수를 특히 코너 진입할 때 바깥쪽으로 살짝 밀어내 공간을 확보한

후 추월한다.

• 최고의 스피드에 도달되면 선수는 약 70km/h에 선수는 상당한 바람의 저항에

직면한다. 이때 긴 거리를 상대선수가 전력질주하면 후미에 위치하다가 공기저

항을 줄여 적절한 기회에 추월해야 한다.

2. 순위경기의 작전

경륜(게린)과 같은 속도경기의 작전은 각 기술의 목표, 상대 선수의 장단점, 경기

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환경, 그리고 경기상황을 최대한 예측하여 최고의 경기결과를 얻기 위한 것이다.

가. 3명 선수를 선발하는 경우

1) 선행하는 선수

선행하는 선수는 출발부터 경기가 끝날 때까지도 뒤쪽에 있는 상대선수를 철저히

견제하면서 선두에서 경기를 이끌며 타 선수들로 인해 당황하지 않도록 깊게 주시한

다. 혹 타 선수에게 갑자기 추월당하는 경우, 두 번째 자리 이상 뒤쪽으로 밀러나지

않도록 위치를 필사적으로 확보한다. 선행할 때, 긴 거리를 전력 질주하는 것을 선호

하는 선수는 점진적으로 가속하면서 스프린트 라인에서 상대 선수들을 바깥으로 살

짝 살짝 밀어내면서 비슷한 위치나 동일한 위치로 추격을 해오면 추격하는 만큼의

속도로 견제하면서 계속 유지하는 것이 매우 중요하다. 후미의 선수들이 갑자기 추

월을 하기 위해 공격이 시작할 때를 대비하여 언제 어떠한 지점에서도 즉시 전력질

주 할 수 있도록 일정한 속도로 가속하고 사정거리를 정해두고 이 지점에 도달하면

상대선수의 추격에 관계없이 결승선을 향해 최대스피드로 전력 질주하여 골인한다.

2) 두 번째 위치한 선수

두 번째 위치한 선수는 앞선수를 기준으로 후미의 선수만을 견제하면서 전력질

주하기에 최고 좋은 자리이다. 시합 때 이 자리에 위치하면서 선행 선수를 쫒아가

면서 약간의 거리를 두고 동일한 속도로 경기한다. 그러나 후미선수가 갑작스런 가

속에 놀라거나 추월당하지 않게 견제하는 것이 중요하며 마지막 코너부근에서 선

행 선수를 제치고 바깥으로 추월을 언제든지 할 수 있는 좋은 위치이다.

3) 세 번째 위치한 선수

출발 후 마지막 3번째에 자리가 주어진 경우 이 자리에서 경기하는 선수는 바깥

쪽에 진로가 완전히 막히지 않도록 주의를 한다. 또한 앞선수를 언제든지 추월할

수 있는 진로를 확보하기 위해 항상 앞바퀴가 추월할 수 있는 자유로운 위치에 있

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어야 한다.

선행 선수가 동일 팀의 선수이거나 3번째 위치한 선수가 마지막 전력질주가 약

한 선수라면 3번째 위치도 유리한 자리가 된다. 이 경우 결승선 전방 400-500m를

남겨두고 2번째 선수를 가둬두고 2코너(333.33)를 지나면서 선두 선수를 공격한다.

이런 작전은 바깥 주로에서만 이루어져야 하며 남들보다 긴 거리를 경기해야 하기

때문에 본인 능력에 대한 확신과 다른 선수들에 대한 정확한 검증이 있어야한다.

이때, 다른 선수들보다 순간 속도가 2-3배 더 빨라야 한다.

4) 네 번째 이상 위치한 선수

비슷한 수준의 선수들과의 경기에서 마지막 200m 안에서 4위 이상으로 밀린 선

수는 앞선수들의 결정적인 실수(예：스프린트 주로 공간 진입가능) 없이는 승리할

가능성이 거의 없다. 일반적인 시합에서 마지막 결승선 전방 약 400m를 남기고 절

대 4위 밖으로 밀려나지 않도록 한다. 가속할 때 4번째라면 진로의 방향이 막히지

않고 선행선수들의 3명중의 한 명이 되도록 한 선수라도 추월해서 앞으로 나와야

한다. 가령, 출발할 때 선수들이 기회를 살펴 서로 견제할 때 다른 선수를 놀라게

하는 효과도 노릴 수 있다. 이 작전은 3인 이상의 경기에서 성공할 확률이 크다. 3

인 이상의 경기에서 앞으로 질주해 나가는 선수를 쫓을 경우 다른 선수를 돕는 일

이 되기에 선수들이 선뜻 나서지 않는다.

나. 3명선수 스프린트 경기(패자전 및 순위결정전)

1) 선두

3명의 선수가 출전한 스프린트경기에서 선행의 작전을 선택할 수 있다. 이러한

작전은 점진적으로 상대 선수들을 견제 하면서 가장자리에 밀착한 상태로 경기한

다. 이 작전이 성공적인 경우 (마지막) 200m까지 가속하면서 최대 속력을 내면서

다른 선수들이 접근하려면 바깥으로 접근할 수밖에 없게 만든다. 다른 선수들이 비

슷한 위치에서 경기하고 있으면 선수는 마지막 전력질주를 위해 에너지원을 축적

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해 놓는다. 가속 능력이 떨어지는 선수가 선두에 서게 될 때, 앞의 경우와 동일한

작전으로 경기한다. 반면에, 순발력이 뛰어나 가속 능력이 탁월한 선수라면, 스프린

트라인 안에서 달리면서 스프린트로 끝낼 수 있다는 판단이 들 때 가속 시기를 최

대한 짧게 한다. 결승선 전방 약 300m에서 다른 선수의 공격이 들어오면 상대 선

수(들)에게 추월당하지 말고 비슷한 위치를 유지하면서 바깥으로 살짝 밀어낸다.

200m 지점에 도달하면 최대 스피드를 이용하여 결승선에 골인한다.

2) 두 번째 선수

경기 중 두 번째의 자리는 이론적으로 3명의 경기에서 최고로 좋은 자리다. 그

러나 3위 선수 때문에 놀라지 않도록 하고 진로 방향이 막히지 않도록 하며 선두

가 전력 질주하는 지점의 순간을 늦출 수 없게 한다. 2번째 선수를 추월하도록 유

도하는 선두의 작전에 걸려들지 않도록 거리를 두고 3번째 선수에게는 선두 바로

뒤의 박스 안에 가두어지지 않도록 견제해야 한다. 이런 작전으로 2위선수는 결승

선 마지막 200m 전방에서 속도의 흐름을 파악하여 지점을 선택하여 선두를 빠르게

추월할 수 있다.

3) 세 번째 선수

비슷한 수준의 3명의 선수들과 경기를 할 때, 3위는 임시 위치일 뿐이지 매우

불리한 순서의 자리이다. 결승선 전방 200m에서 3번째 경기하는 선수는, 특히 작은

벨로드롬에서 절대로 승리할 수 없다. 동일한 시간에 더 긴 거리를 주파해야 하기

때문이다. 두 선수 중 한명의 선수가 일찍 가속하는 작전을 하여 다음 한 선수가

선행하는 선수를 추격하여 경우 3번째 선수가 체력이 떨어져 추월할 수도 있으나

이러한 작전은 가끔 일어나는 상황도 아니므로 이 작전은 기대하지 않는 것이 좋

다. 좋은 작전은 처음에 천천히 가는 척 하다가 마지막 벨이 울리기전 최대순간에

전력하여 가능하다면 선행선수의 안쪽으로 추월한 후 위치를 잡아 경기를 진행해

야 한다. 이때 앞으로 위치하는 것이 승부의 관건이므로 일단 이 부분에 전력을 다

하는 작전을 시도해야 한다.

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4) 스프린트경기 기술-작전적 측면의 일반론

이제까지 서술한 기술-작전들이 스프린트 경기의 모든 상황들을 총망라한 것은

아니다. 그러나 스프린트나 경륜경기에서 특수한 작전을 하고자 할 때 꼭 다음의

사항들을 고려한다.

(1) 본인과 상대 선수의 실력, 경기운영의 기술력, 작전 감각

(2) 경기장의 거리, 재질, 구조(주로 폭, 경사도, 직선거리, 코너 거리 등)

(3) 기후 조건：결승선, 반대선, 그리고 경사면에서의 풍향

(4) 본인과 상대 선수의 기어사용의 차이

(5) 출전선수의 수

스프린트경기나 경륜경기의 승리는 체력능력, 순발력, 순간판단반응능력에 의해

결정한다. 그러나 경기 중 수 많은 상황이 일어나고 변화되는 순간동작에 적절한 대

처와 빠른 판단의 두뇌력도 매우 중요하다. 스프린트경기는 심리적 부담이 큰 경기

이며 감정적으로 안정된 상태를 유지하려고 한다. 탁월한 스프린트 선수는 자기조절

능력이 우수하며 짧은 시간에 경기에 몰입하는 심리적 조절능력의 특징을 가지고

있어 대체적으로 승자로 군림한다. 진정한 스프린트 선수는 출발 전부터 상대선수를

이기겠다는 심리적인 자신감이 있어서 작전에도 성공한다. 시합에서 선수 자신이 힘

으로 조절할 수 없는 것들도 있지만 스프린트 선수들은 자신에게 주어진 상황에 대

하여 자신이 어떻게 반응하고 어떻게 대처하는가의 자기조절능력 또한 우수하다.

3. 단체 추발 경기 작전

단체 추발경기의 우수한 능력의 선수는 스피드-지구력과 빠른 페달링을 하면서

민첩하게 반응할 교대준비를 습득하고 동기 의식과 팀 선수들과의 협동심 및 책임

감의 의식이 강해야 한다. 이러한 개개인의 특성을 고려하려 훈련을 실시하며 지도

자는 비슷한 수준의 선수들 중에서도 조화를 잘 이룰 수 있고 개인주의적 성향이

없는 선수들로 구성해야 좋은 결과를 얻을 수 있다. 이 같은 단체추발경기에 적합

하고 우수한 선수의 능력은 기술적 능력도 크기 때문에 교대훈련과 페이스조절능

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력 등의 훈련도 추가적으로 실시해야 한다. 단체추발경기선수의 장비와 자세는 개

인추발 선수들과 동일하며 지도자는 주행자세를 감안하여 공기 저항이 최소화 되

도록 각별히 관심을 갖고 훈련에 임해야 한다.

가. 단체추발경기 기술적 훈련

1) 단체 추발의 스타트훈련

단체추발경기의 출발은 선수 순서에 따라 각각의 스타트가 중요한 역할을 한다.

1번선수는 시합 시작의 페이스 조절의 중요한 역할을 한다. 스타트가 너무 느리면

가속을 내야하는 2번선수가 그만큼 속력을 내지 못하게 된다. 반면, 스타트가 너무

빠르면 경기 초반에 급격한 체력 소모를 가져와 두 번째 또는 세 번째 선수가 중

반 이후 속력을 내지 못하여 기록이 떨어지게 된다. 따라서 많은 훈련과 시합장소

의 환경적인 요소를 고려하여 팀에 적절한 기록 향상을 위해 단체추발경기의 스타

트훈련이 필요하다. 선수 4명이 동시에 출발하여 스타트를 한 후 엉덩이를 들고 적

정한 가속력을 받은 3코너 부근까지 주행하며 앞선수가 안장에 않기 전까지는 절

대로 앉지 않고 앞의 선수 순서대로 앉는다.

2) 단체추발경기의 교대훈련

단체추발경기에서 교대하는 기술은 기록에 많은 영향을 미치기 때문에 중요한

기술훈련이다. 첫 단계의 교대는 그 팀의 시속을 유지하면서 1-2코너 혹은 3-4코너

사이의 3단계로 교대가 이루어진다. 선행을 하는 선수는 교대지점까지 시속을 유지

하여 뒷선수에게 교대를 하되 시속을 떨어뜨리지 않는 것이 제일 중요하다.

두 번째 단계는 주로 선행하는 선수가 주로 상단으로 비키면서 뒷선수에게 자리

를 내주는 부분이다. 이런 교대의 지점은 대부분 계측선에서 코너 경사면을 이용하

여 반달 모양으로 올라가 내려오게 된다. 이러한 궤도는 경사면의 크기와 시속에

따라 다양하다. 지도자는 평소 선수들의 교대훈련을 통해 이러한 기술을 수행할 수

있는 최적의 교대지점을 찾아낸다. 이상적인 교대 궤도는 선행선수가 바깥으로 빠

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지는 상승기에서 기술의 세 번째 하강기도 고려해야 한다.

하강기는 선수가 최대한 빨리 마지막 선수 뒤에 합류하여 팀 선수들과 옆에서

주행하지 않도록 주의해야 한다. 교대시 선수가 주로 상단으로 올라가는 시점은 교

대 기준점에서 동료 선수가 지나가는 짧은 과정에 휴식을 가지게 되므로 순간적

회복을 갖게 된다. 순간적 휴식이 끝나갈 때, 선수는 어깨를 왼쪽(안쪽)으로 돌려

방향을 바꾸면서 하강기로 들어간다. 꺾이는 각도는 상승기와 하강기 궤도의 연장

선이 만나는 각도이며 이런 각도가 작으면 상단의 경사를 이용하지 못해 빠르게

합류할 수 없다.

3) 2명 선수 동시 교대훈련

이 기술은 고도의 교대 방법이며 때때로 관중들이나, 한 번도 해보지도 못했던

국내의 지도자들까지도 잘못 인식하여 그 팀에 사고가 생긴 것으로 착각하기도 한

다. 그러나 이 기술의 훈련은 상대팀을 이길 수 있는 상황을 유지하거나 역전승을

하는 경우도 있을 수 있다.

2번째에 있는 선수가 선두로 나갈 차례가 되었는데 체력이 급격히 떨어지거나

목표한 바퀴의 시속이 떨어져 유지할 수 없을 때, 1번에 있던 선수와 동시에 교대

하여 1번선수는 3번째로, 실력이 부족했던 선수는 4번째로 위치한다. 이런 기술 훈

련은 평소에 반복해서 실시해야 한다. 이러한 기술의 단점은 한 선수의 길이 만큼

손해를 보고 장점은 약한 선수가 선행했을 때 기록의 소비를 방지하고 팀이 예상

한 매 바퀴의 기록을 그대로 유지하면서 잠시나마 지친 선수를 휴식하게 할 수 있

다. 그러나 평소 훈련에서 이러한 기술훈련이 잘 되어있지 않거나 경기 중 선수들

이 이러한 기술 해결이 부담이나 불안으로 어려워지면 더욱 힘든 상황에 직면하여

기록이 나빠질 수도 있다. 따라서 평소 훈련에서 이러한 상황에 직면한 기술훈련을

통해 어떠한 상황에서도 해결할 수 있는 적응이 선수들에게 습득시켜야 한다.

4) 단체추발경기의 결승선 통과 방법

단체추발경기에서 팀의 승리와 기록 계측선수 3번째 선수가 결승선에 도착하는

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통과훈련을 실시해야 한다. 이 경기는 1000/1초 차이로 승부가 결정될 수도 있어

마무리 부분이 매우 중요하다. 가끔 선행선수는 결승선에 먼저 도착하지만 팀의 3

번째 선수가 늦게 들어와 기록이 늦거나 상대팀에게 패배하는 경우가 많다. 단체추

발경기는 마지막에 최대한 빠른 속도를 내면서 팀의 선수들간에 최대로 밀착하여

결승선으로 들어가야 한다. 팀의 선수들은 평행한 위치에서 수직인 위치로 주행하

며 2가지 기술 훈련을 한다.

• 선행선수가 마지막 4코너를 지나면서 스프린트선으로 주행 2번째 선수는 바깥

으로 추월 3번째 선수는 계측선으로 결승선을 향하는 기술 훈련

• 3번째 혹은 4번째 선수가 미리 추월을 시도하고 선행선수는 스프린트선으로

주행 2번째 선수를 계측선으로 결승선을 향하는 기술 훈련

마지막 순간에는 작은 실수도 결과에 영향을 미치므로 팀 선수들이 훈련에 적용

되어야 한다.

5) 선수 간격 유지 훈련

지도자는 선수들의 평소 훈련과 시합에 앞. 뒷선수간의 밀착되는 능력을 향상시

켜야 한다. 선수와 선수간 거리를 밀착하지 못하거나 뒷선수의 앞바퀴가 앞선수의

뒷바퀴에 부딪치는 상황을 예방하기 위함이다. 이러한 훈련을 하는 이유는 밀착하

지 못하면 바람 저항의 보호 효과를 갖지 못하고 선수간 바퀴가 엉켜있는 상태에

서 앞선수가 교대할 때 바퀴를 건드리게 돼 넘어질 위험이 뒤따른다. 핸들바 위를

잡고 서행을 하면서 훈련하면 매우 습득이 빠르며 도로에서 평상시 이러한 기술훈

련을 함께 보완해야 한다.

나. 단체추발경기 기어와 크랭크 설정

개인추발경기보다는 선수가 교대하는 종목으로 선행하지 않을 경우 바람의 저항

을 피할 수 있기 때문에 앞 기어를 한 단계 무겁게 사용해도 무방하지만 크랭크는

동일하게 사용해야 한다. 일반적으로 선수들은 팀에 따라 기어수와 크랭크 길이가

- 137 -

크게 차이가 없이 훈련과정을 통해 선수들의 능력과 최고 기록을 수립했을 때와

많은 경험을 통해 전체적으로 동일하게 사용한다. 이러한 과정에 따라 다소 팀 기

어의 변화는 다음과 같은 몇 가지 사항을 고려하여 현장에서 변경되어 사용할 수

있어야 한다.

• 벨로드롬 주로 길이(250m 영주. 333.33m 광명 외. 500m 음성)

• 실내, 외 벨로드롬(실내-창원, 광명. 실외-그 외)

• 기후 조건

• 바람 방향과 풍속의 차이

• 온도

• 팀 실력 수준

• 상대팀의 실력 수준

• 노면 재질(목재. 아스콘. 콘크리트. 아스팔트. 몰탈 외)

경기 현장의 이러한 상황들을 꼼꼼히 관찰하여 파악이 결정되면 선수의 기어와

크랭크를 결정하되 팀의 선수 모두가 똑같이 사용하는 것이 효과적이다

다. 단체추발경기 작전과 전술

• 팀은 동일한 장비(장갑,헬멧,유니폼,스파이크커버,자전거,디스크힐 등)로 타 팀에

게 팀워크가 강한 이미지와 팀 선수간의 동질성을 갖게 한다.

• 현지 벨로드롬의 적응 훈련과 노면 그리고 환경적인 요소들을 사전에 파악하여

매 바퀴 기록과 최종기록을 예측해야 한다.

• 벨로드롬의 계측선에서 일직선상으로 주행하여 거리의 손실을 최소화한다.

• 준비운동을 평소 훈련에서 똑같이 수시로 실시하여 선수에게 적응시켜야 한다.

• 출발대에서 출발 준비가 끝나면 상대선수를 이기고 최고기록을 수립하는 긍정적

사고로 의식을 전환시키는 상상 이미지를 실시한다.

• 출발대 출발준비가 끝나면 호흡을 수시로 가다듬고 10초전(호흡) 또는 출발 5초

전부터 랩카운터의 시간 타임에 맞추어 4초(호흡), 3초(호흡), 2초(호흡), 1초(호

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흡) 출발(호흡) 후 호흡을 유지하면서 진행한다.

• 2, 3, 4번선수는 출발 후 바로 1번선수의 후미에 미리 합류하지 말고, 일정한 가

속이 발생하도록 약 20-30m까지 주행한 후 1번선수의 후미에 2번선수, 3번선수,

4번선수의 순서로 후미에 합류 위치한다.

• 순간적인 가속이 필요한 스탠딩 스타트는 근육의 에너지 소모가 많아서 출발 후

목표한 가속을 얻더라도 곧바로 안장에 앉지 말고 어느 정도 지점까지 서서 주

행한 후 안장에 가볍게 앉도록 한다.

• 출발 후 1번, 2번, 3번, 4번선수의 순서로 안장에 앉어야 안정적인 대열이 된 다.

만약 자전거를 많이 흔들면서 1번선수가 엉덩이를 들고 주행하는데 2번선수가

먼저 앉으면 나머지 후미에 있는 선수가 불안감을 느끼기 때문이다.

• 나머지 한 바퀴를 남긴 상태에서는 팀에서 제일 컨디션이 좋은 선수가 선행선수

가 되도록 사전에 교대 전술을 미리 숙지해야 한다.

• 선행선수가 갑자기 속도를 떨어뜨리면 교대지점을 무시하고 주로 어느 위치에서

나 교대해야 한다.

• 순위결정전에서 나머지 한 바퀴 정도를 남기고 승리가 결정되더라도 속도를 갑

자기 올리거나 늦추지 말고 그대로 유지 결승선에 들어온다.

• 경기 중 4명의 선수에서 1명의 선수가 기권하여 3명 선수가 남을 때 기권하는

선수는 구두로 팀원에게 통보하여 다음 교대 공백 공간을 대비해야 한다.

• 매 바퀴 교대지점 전방 약 20m 부근에서 2번째 선수는 앞바퀴를 절대로 첫 번

째 선수의 우측에 겹쳐있으면 첫 번째 선수가 교대를 위하여 상단으로 올라갈

때 충돌의 위험이 있으므로 일렬 주행 후 교대준비를 해야 한다

• 한 선수가 대회 중에 사고 혹은 컨디션 난조로 부득이 교체할 경우를 대비하여

1-2명의 후보선수를 평소에 동일하게 훈련하여 대비한다.

• 팀의 순번이 결정되면 평소 훈련의 준비, 정리운동, 전문훈련과 도로훈련 중에도

순번대로 위치하여 시각적 안정감을 주어야 한다. 단, 훈련의 흥미성을 갖기 위

해 가끔 대열을 변화하는 것도 바람직하다

- 139 -

• 나머지 2-3바퀴 남았을 때 4명의 선수 중에서 기권선수가 없다면 선행선수는 속

도를 차츰 더 높이면서 선행을 길게 하고 교대를 늦게 한다면 선행속도를 올리

면서 나머지 선수에게 휴식을 주는 희생 전술을 구사할 수 있다. 그 결과 선행

선수는 책임을 다한 후 완전 퇴피하여 나머지 3명 선수에게 잔여바퀴를 책임지

도록 한다. 이는 기록을 앞당기고 3명의 후미선수에게 회복을 더 길게 하는 장

점을 줄 수 있다.

• 팀에서 월등히 실력이 뛰어난 선수는 경기 중 중반이나 후반에 선행을 길게 하

여 팀 후미선수에게 회복을 더 주어야 빠른 기록을 얻는다.

• 경기 중 한명의 선수가 기권하여 3명의 선수가 남을 때 두 번째 선수가 피로를

느낄 경우 첫 번째 그리고 두 번째 선수가 동시에 상단으로 올라가서 교대를 실

시하여 3번째 선수에게 선행을 주고 피로를 느낀 선수는 계속 회복할 수 있도록

해야 한다.

• 코너에서 앞선수보다 인코너 쪽에서 주행하고 있으면 바람의 저항을 더 받을 수

있어 일렬 주행, 혹은 주로상단의 대각선 쪽에서 주행해야 한다. 코너의 바람저

항은 왼쪽 어께의 대각선 방향이 기준점이기 때문이다

• 특별한 상황이 아니면 선수간의 교대는 코너의 경사면을 이용해야 쉬우며, 상단

으로 올라간 선행선수가 직선로까지 나와서 후미에 합류하면 앞바람을 저항을

받아 체력소모가 더 많다.

• 선행선수가 교대를 위하여 코너 상단으로 올라가면서 살짝 왼쪽 곁눈으로 팀원

선수와 후미의 합류 지점을 미리 확인해야 한다. 이때 후미에 마지막 선수의 뒷

바퀴 끝 부분보다 뒷바퀴 허브를 기준으로 내려오면서 조절하는 것이 앞선수의

뒷바퀴와 뒷선수의 앞바퀴의 공간발생을 방지할 수 있다. 교대가 자동화되도록

기술훈련을 한다.

• 주행 중 선수간의 바퀴 사이 간격을 최소화하여 바람저항을 줄여 체력 소모를

최소화한다. 이는 사전 기술훈련에서 습득되어야 할 것이다

• 빠른 속도에서 최종 후미 선수를 제외하곤 부르레를 밟거나 불필요한 동작으로

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순간 움찔하면 팀원 선수간의 순간 대열이 흐트러져 불안감을 가질 수 있어 기

록손실을 가져오기 때문에 선행선수는 잘 리드해야 한다.

• 상대팀을 추월할 때 선행선수는 앞 팀의 교대여부를 사전에 예견, 확인해야 하

며 추월해야 한다. 추월을 위한 급격한 진로변경은 동일 팀의 후미선수에게 사

고를 초래하므로 자연스럽게 추월해야 한다. 선행선수는 팀의 마지막 선수가 타

팀의 첫 번째 선수를 추월했다고 판단되면 계측선으로 재진입해야 한다.

• 최종 결승선에 들어올 때 주자 순서의 위치를 사전 숙지시켜 3번선수를 빨리 골

인시키고 충돌을 예방하며 선수 간 여유 있는 공간을 확보하도록 한다.

• 지도자는 팀원 선수간의 사소한 언쟁의 감정과 불신이 있는지 면밀히 관찰하여

상호 신뢰감 및 협동심을 위해 항상 관리해야 한다.

순 번 배치 기준 역 할1번 스타트가 빠른 선수 스타트해서 첫 교대 지점까지 빠르게 선행함

2번 개인추발경기 전문선수 혹은 가속도를 높일 수 있는 선수

스타트한 속도를 점진적으로 가속도를 높이고 페이스를 조정하며 후미 팀원들의 주행자세를 안정시키며 선행함

3번 2번선수가 정한 페이스를 조정 및 유지할 수 있는 선수 랩 타임 기록을 최종적으로 조정함

4번 팀의 최종 속도를 잡는 선수 안정적인 속도를 최종 유지함

<표 3-1> 주자 배치도 선정 기준

- 141 -

Ⅳ. 사이클 경기력 향상을 위한 근력 훈련

사이클 경기력의 최고수행을 목표로 하고, 부상을 피하고, 훌륭한 경기력을 장기

간 지속시키기 위하여 사이클 선수의 인체 특히 조직, 관절, 순환계 및 근신경 계

통이 조화롭게 그리고 하나의 단위로 협응력을 발휘하면서 움직이도록 훈련을 실

시해야 한다. 그러나 많은 현장의 사이클 지도자 및 선수들은 페달링을 주기적으로

실시하는 운동이라는 생각에 하체에 집중적인 훈련을 실시하는 경향이 있다. 사실

사이클의 가장 중요한 움직임인 스피드와 지구력을 위한 페달링 그리고 조종능력

(Maneuverability)은 강인한 하체와 더불어 고관절과 관련된 근육, 상체 특히 주관

절 및 견관절과 관련된 근육 그리고 가슴부위의 근육과 복부 근육 그리고 허리근

육과 같은 인체의 거의 모든 근육이 적절히 동원되어야 우수한 페달링과 조종성을

생산할 수 있다. 이러한 인체의 거의 모든 부위를 균형적으로 발달시키기 위해서는

페달링 훈련 즉 사이클 주행 훈련만으로는 한계점이 있기에 부가적으로 인체 각

부위의 근육을 단련시키는 근력훈련이 필요하다. 이러한 의미에서 본 장에서는 먼

저 사이클 선수를 위한 근력훈련의 기본적인 원리를 설명하도록 하겠다. 그리고 사

이클 주행에 필요한 상지 및 하지의 근육에 대하여 살펴보고 이러한 근육을 단련

시키기 위한 근력훈련의 종류를 먼저 소개하고자 한다. 그리고 각 종목별 특히 단

거리 및 중장거리 벨로드롬 선수 그리고 도로전문 선수를 위한 근력훈련 프로그램

을 주기화의 원리를 적용하여 소개하고자 한다.

1. 사이클 선수를 위한 근력훈련의 원리

한국의 많은 사이클 현장 지도자 그리고 선수들은 근력훈련보다는 전문훈련에

많은 비중을 두고 도로 또는 벨로드롬에서 인터벌 훈련 또는 극한의 장거리 도로

훈련을 훨씬 선호하는 것 같다. 그러나 유럽의 사이클 선수 그리고 미국의 선수들

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은 근력훈련을 통하여 경기력 측면에서 성공을 이루었듯이 현재 세계적인 선수들

은 근력훈련을 꾸준히 실시하고 있다. 특히 지구력 관련 종목의 선수들이 근력훈

련을 등한시 하는 경향이 있었으나, 이제는 지구력 관련 종목의 선수들에게도 근력

훈련의 장점에 관한 연구가 다수 보고되었다. 결국 근력훈련은 사이클 경기력 향상

을 위하여 빼놓을 수 없는 훈련프로그램의 일환이 되고 있다. 그러나 이러한 근력

훈련도 기본적인 원리에 입각하여 적용해야 한다. 이러한 의미에서 본 장에서는 근

력훈련의 기본 원칙, 지침 및 운동부하 설정 방법을 알아보고자 한다.

가. 근력 운동의 원칙

선수들을 위한 근력훈련은 특정한 목적 즉 단거리 선수에게는 파워 그리고 중장

거리 선수에게는 지구력을 향상시키려는 기본적인 원칙을 적용하여 근력훈련을 실

시해야 효과가 나타날 수 있다.

1) 원칙 1：페달링을 위한 주동근을 먼저 파악할 것

사이클 주행에 있어서 가장 중요한 주동근의 하나는 대퇴사두근이다. 상체의 삼

각근은 보기는 좋지만 사이클을 위한 주동근이 아니고 보조근육으로 역할을 한다.

그러므로 페달링을 위한 주동근에 중심을 둔 근력훈련을 실시해야 한다.

2) 원칙 2：다관절(Multi-joint)을 사용하는 근력훈련에 집중할 것

대퇴사두근은 페달링을 위한 주동근으로 중요한 역할을 한다. 대퇴사두근의 근력

훈련인 레그 익스텐션은 주로 대퇴사두근에 중점을 둔다. 그러므로 레그익스텐션을

실시해도 무방하지만, 이것은 단일관절(Single-joint) 훈련으로 무릎관절만 주로

사용되는 단점이 있다. 만약 스쿼트를 실시한다면 기본적으로 사이클 선수들에게

필요한 엉덩이, 무릎 및 발목의 3개의 관절을 사용하여 더욱 효과적인 훈련이 될

수 있다. 그러나 다관절을 사용하여 근력을 발생시키므로 스쿼트가 단일관절 운동

인 레그익스텐션보다는 근력발생량이 많음을 이해해야 한다.

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3) 원칙 3：사이클 주행과 관련된 자세와 움직임에 맞춰 훈련할 것

스쿼트를 실시한다고 할 경우 하체의 자세는 자전거 페달링 할 때의 정도의 넓

이만큼 벌리는 것도 좋은 방법이다. 또한 페달링에서 무릎 각도를 참고하여 활동범

위를 정하는 것도 좋은 방법이다. 그러므로 근력운동을 수행할 경우 사이클 주행과

비슷하거나 동일한 움직임을 참고하여 실행하면 더욱 좋은 효과를 만들 수 있다.

4) 원칙 4：복부와 요부의 훈련은 항상 포함시킬 것

상지와 하지의 근력은 몸의 중심을 통하여 발휘되어야 한다. 즉 상지 및 하지는

몸 중심부에 위치하여 강력한 파워를 얻기 위해서는 몸 중심부 즉 복부 및 요부가

튼튼하게 받쳐주는 역할을 해야 한다. 즉, 몸 중심부가 약하게 되면 상하지의 힘이

분산되어 결국 강한 힘을 발휘할 수 없다. 오르막과 스프린트 시 핸들이나 페달링에

전달되는 힘은 강한 몸 중심부의 근력을 통하여 이루어진다. 그러므로 복부와 요부

의 근육들이 약하게 되면 오르막과 스프린트에서 낮은 경기력을 발휘하게 된다.

나. 운동부하 설정

근력운동 시 무게를 들어 올리는 운동의 강도는 심박수 또는 산소섭취량에 비례하

지 않는다. 근력 운동강도 설정에 심박수와 산소섭취량을 사용할 수 없기 때문에 해

당되는 근육이 1회의 근수축으로 들어 올릴 수 있는 최대무게인 1RM(Repetition

Maximum)을 기준으로 근력 운동강도를 측정한다.

1RM을 실제로 측정할 수 있지만 부상의 위험이 있을 수 있기에 최대하의 무게

로 추정하는 방법이 있다. 1RM을 추정할 때 많은 반복 횟수를 하면 정확한 1RM을

추정할 수 없다. 무게는 최소 4회와 최대 10회가 넘지 않도록 해야 하며 휴식은 최

소한 5분이내로 실시한다. 1RM 추정은 설정된 무게를 완벽하게 반복한 횟수를 아

래의 소수(factor)로 나눈다. 예를 들면 설정한 40kg의 무게를 5회 반복했다면,

40kg / 0.875 ≒ 45.7kg이 1RM의 무게가 된다.

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# of reps Factor

4 .90

5 .875

6 .85

7 .825

8 .80

9 .775

10 .75

다. 근력 운동시 고려해야 될 사항

근력 운동은 사이클 경기력의 보조운동으로 중요하다. 그러므로 자전거를 이용한

전문훈련을 원활히 해주고 경기력을 향상시키도록 하는 역할을 담당하기에 생략해

서는 안 되는 훈련이다. 근력 운동시 다음과 같은 사항을 고려해야 한다.

첫째, 자신의 근력훈련에 대한 경험을 고려해야 한다. 근력훈련에 대한 초보자라

면 운동부하를 약하게 할 필요도 있다. 특히, 근력훈련을 시작한지 초기 2년 동안

에는 운동부하를 높이는 것보다는 바른 자세와 단단한 결합조직을 구성하는 것에

초점을 맞추어야 한다. 그리고 나서 본격적인 강도 높은 근력 훈련에 경험을 쌓으

면서 최대근력의 향상에 노력을 기울여야 한다. 둘째, 준비운동과 정리운동은 반드

시 실시해야 한다. 근력 훈련을 시작하기 전 약 10분 정도의 가벼운 유산소성 준비

운동은 매우 중요하며, 러닝, 가볍게 걷기 또는 가벼운 사이클 주행이 적당하다. 근

력운동이 종료된 후에는 근육이 뭉치는 현상을 방지하기 위하서 스트레칭으로 정

리운동을 실시하도록 해야 한다. 셋째, 근력훈련은 체계적으로 실시해야 한다. 특히

주기화의 원리를 적용하여 각 주기의 목적을 달성하도록 초점을 맞추어야 한다. 또

한 새로운 주기로 넘어갈 때 새로운 주기의 훈련 방법을 바로 적용하기보다는 조

합해서 실시하는 것도 부상방지에 도움이 된다. 예를 들어 조직 적응기에서 최대근

력 향상기로 넘어갈 때 첫 주에는 조직 적응기와 최대근력 향상기의 운동을 조합

하여 하는 것을 고려해야 한다. 운동 순서 역시 중요한 고려 대상이 된다. 대근육

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군을 먼저 해주면서 소근육군을 나중에 해주는 지혜가 필요하다. 소근육군을 먼저

실시할 경우 근육 피로에 쉽게 노출되는 현상을 방지하도록 해주어야 한다.

2. 벨로드롬 선수를 위한 근력훈련프로그램

주기화 원리를 적용한 벨로드롬 선수를 위한 근력훈련은 조직적응기, 최대근력향

상기, 근력향상기(파워 및 지구력), 근력유지기 및 전이기의 순서로 진행된다. 단지

벨로드롬 단거리 선수들은 근력향상기에서 파워향상기를 선택해서 실시해야 한다.

반면 벨로드롬 중장거리 선수들은 자신이 주종목으로 생각하는 종목을 기준으로 3

개(짧은 지구력, 중간 지구력 및 장거리 지구력)의 서로 다른 형태의 지구력향상기

중 하나를 선택하여 실시해야 한다. 그러므로 아래의 그림에서 보듯이 벨로드롬 단

거리 선수들은 조직적응기⟶최대근력향상기⟶파워향상기⟶근력유지기⟶전이기의

순서로 진행하고, 중장거리 선수들은 조직적응기⟶최대근력향상기⟶근지구력향상기

⟶근력유지기⟶전이기 등의 순서로 진행하는 것이 좋다. 주기별로 적용되는 근력훈

련에서 가장 중요한 단계는 최대근력향상기로서 최대근력이 향상된 후에 파워 또

는 근지구력이 향상되는 것이기에 최대근력향상기에서 최대근력을 향상시키기 위

하여 집중해야 한다.

<그림 4-1> 단거리 선수를 위한 근력훈련의 주기화 과정

<그림 4-2> 중장거리 선수를 위한 근력훈련의 주기화 과정

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가. 조직적응기

조직적응기(Anatomical Adaptation)는 근력훈련을 시작하는 첫 단계로서 근육과

건 및 인대를 근력훈련에 미리 적응시키는 단계이다. 이 기간 동안에는 전문훈련보

다는 근력훈련에 많은 비중을 두어서 훈련을 시작해야 한다. 조직적응기는 동계훈

련을 시작하는 시기 또는 중요한 시합을 준비하는 장기간의 훈련프로그램 작성 시

가장 먼저 실시해야 하는 근력훈련 프로그램이다. 이러한 의미에서 격일제로 주당

2-3회를 약 4주 동안 실시하는 것이 추천된다. 무게부하는 1RM의 40-60%, 셋트수

는 2-5셋트, 반복횟수는 20-30회 그리고 수행속도는 천천히 실시해야 된다. 셋트간

휴식은 1분-1분 30초로 하면 된다. 조직적응기에 해당되는 근력훈련을 실시하는 종

목 역시 소근육군과 대근육군을 골고루 단련해야 하기에 종목수도 많게 시작하는

것이 추천된다. 반드시 실시해야 하는 최소한의 종목을 수행순서대로 나열하자면

스쿼트(또는 레그프레스)⟶랫풀다운⟶힙 익스텐션⟶벤치프레스⟶시티드로우⟶레그

컬⟶레그익스텐션(또는 힐레이즈)⟶복근운동 등의 순서로 실시하면 된다. 그 밖에

자신이 생각하는 약점으로 지적되는 종목을 실시하면 된다.

요 인 훈련방법 종목 수행 순서기간 4주

스쿼트(또는 그프레스)⟶랫풀다운⟶힙 익스텐션⟶벤치프레스⟶시티드로우⟶레그컬⟶레그익스텐션

(또는 힐레이즈)⟶복근운동

주당 빈도수 격일제로 2-3회무게 부하 1RM의 40-60%셋트 수 2-5셋트

반복 횟수 20-30회수행 속도 천천히

셋트 간 휴식 1-1.5분

<표 4-1> 조직적응기의 훈련방법

나. 최대근력향상기

최대근력향상기(Maximum Strength)에서는 무게부하를 최대한 올리고 반복횟수를

최대한 줄이는 과정으로서 최대근력을 향상시키는 단계이다. 본 지도서에서 소개되

는 주기화 근력훈련프로그램의 전제조건은 최대근력이 향상되는 상태에서 파워 또

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는 지구력이 동반되어 상승한다는 것이다. 그러므로 반드시 최대근력을 향상시키는

과정이 가장 중요하게 간주되어야 한다. 무게부하가 최대한 높여지는 과정이기에

가장 부상을 당하기 쉬운 단계가 최대근력향상기이다. 그러므로 무거운 웨이트를

들어 올리는 과정에서 부상을 조심해야 한다. 총 수행기간을 4-8주 정도 설정하고

주당 격일제로 3회 실시하도록 한다. 무게부하는 1RM의 95%, 셋트수는 4-6셋트,

그리고 반복횟수는 3-6회를 실시하도록 한다. 무게를 높게 설정할수록 반복횟수가

줄어드는 것을 명심해야 한다. 만약 반복횟수가 6회가 넘어갈 경우 무게를 올려서

반복횟수를 3-6회의 범위에 오도록 한다. 수행속도는 천천히 하고 셋트간 휴식은

2-4분으로 한다. 최대근력향상기는 대근육군의 최대근력을 향상시키는 것이 목적이

기에 대근육군을 단련하는 약 5개의 종목으로 실시하면 된다. 수행순서대로 나열하

자면 스쿼트(또는 레그프레스)⟶시티드로우⟶복근운동⟶벤치프레스⟶레그컬⟶힐레

이즈 등의 순서로 실시하면 된다.

요 인 훈련방법 종목 수행 순서기간 4-8주

스쿼트(또는 레그프레스)⟶시티드로우⟶복근운동⟶벤치프레스⟶레그컬⟶힐레이즈

주당 빈도수 격일제로 주당 3회무게 부하 1RM의 95% 이상셋트 수 4-6셋트

반복 횟수 3-6회수행 속도 천천히

셋트 간 휴식 2-4분

<표 4-2> 최대근력향상기의 훈련방법

다. 파워향상기

파워향상기(Conversion or Transition Phase)는 최대근력이 향상되었다는 조건하

에 실시하는 주기이다. 그러므로 최대근력의 향상이 이루어진 다음에 실시해야 효

과를 볼 수 있으며, 향상된 최대근력을 파워로 전환해주는 단계이다. 적용대상은

파워의 향상이 필요한 단거리 선수에게 반드시 필요한 단계이지만, 지구력은 충분

하지만 파워의 향상이 필요한 중장거리 선수에게도 적용이 가능한 근력훈련이다.

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그러므로 파워향상기는 반드시 단거리 선수에게만 적용될 수 있는 것이 아니라는

점을 이해해야 한다. 파워향상기는 주당 격일제로 3회, 기간은 4-8주를 실시하면

된다. 무게부하는 1RM의 30-50%, 셋트수는 3-5셋트, 반복횟수는 20-40회 그리고

수행속도는 매우 빨리 실시해야 한다. 셋트간 휴식은 3-5분을 적용하면 된다. 종목

수 및 수행순서는 조직적응기에서 실시한 동일한 방법으로 실시하면 된다.

요 인 훈련방법 종목 수행 순서기간 4-8주

스쿼트(또는 레그프레스)⟶랫풀다운⟶힙 익스텐션⟶벤치프레스⟶시티드로우⟶레그컬⟶

레그익스텐션(또는 힐레이즈)⟶복근운동

주당 빈도수 격일제로 3회무게 부하 1RM의 30-50%셋트 수 3-5셋트

반복 횟수 20-40회수행 속도 매우 빨리

셋트 간 휴식 3-5분

<표 4-3> 파워향상기의 훈련방법

라. MES 지구력향상 근력훈련프로그램

MES(Muscular Endurance for Short Period) 지구력향상 근력훈련 프로그램은 30

초에서 2분간 강한 파워 지구력이 필요한 중장거리 선수들에게 특히 필요한 근력

훈련이다. 최대근력향상기에서 최대근력이 향상된 후에 실시해야 하는 단계이다.

그러므로 MES 지구력향상기는 최대근력이 향상되었다는 긍정적인 변화의 조건이

충족되었을 때 실시되는 훈련방법으로서 최대근력향상기에서 먼저 최대근력의 향

상에 목표를 두어야 한다. 이 단계에서는 앞서 설명한 것과 마찬가지로 향상된 최

대근력을 MES 지구력으로 전환해주는 단계이다. 훈련방법으로서는 1RM의 50-60%

이상의 무게로 30-60초 동안 실시할 수 있는 최대반복 횟수를 이루도록 하여 3-6

셋트를 주당 3회(격일제) 실시한다. 이때 운동강도 및 부하를 천천히 증가 시킨다

는 점을 주의하며, 반복 횟수를 실시할 때는 보통 또는 빠른 속도의 범위에서 실시

하고, 셋트 간의 휴식은 3-5분으로 한다. 기간은 4-8주로 정하고 종목수 및 수행순

서는 조직적응기와 동일하게 실시하면 된다.

- 149 -

요 인 훈련방법 종목 수행 순서기간 4-8주

스쿼트(또는 레그프레스)⟶랫풀다운⟶힙 익스텐션⟶벤치프레스⟶

시티드로우⟶레그컬⟶레그익스텐션(또는 힐레이즈)⟶복근운동

주당 빈도수 격일제로 주당 3회무게 부하 1RM의 50-60%셋트 수 3-6셋트

반복 횟수 30-60초간 할 수 있는 만큼수행 속도 중간 또는 빨리

셋트 간 휴식 1-1.5분

<표 4-4> MES 지구력향상기의 훈련방법

마. MEM 지구력향상 근력훈련프로그램

MEM(Muscular Endurance for Medium Period) 지구력향상 근력훈련 프로그램은

2-10분간 강한 파워 지구력이 필요한 중장거리 선수들에게 특히 적용되어야 할 근

력훈련이다. MEM 지구력향상기 역시 파워향상기 및 MES 지구력향상기와 마찬가

지로 최대근력이 향상되었다는 전제조건하에 실시되는 훈련방법으로서, 최대근력향

상기에서 먼저 최대근력의 향상에 목표를 두고, 향상된 최대근력을 MEM 지구력으

로 전이하는 단계이어야 한다. 훈련방법으로는 1RM의 30-50% 이상의 무게로

50-60회 반복하여 2-4셋트를 주당 3회(격일제) 실시한다. 이때 운동강도 및 부하를

천천히 증가 시킨다는 점을 주의하야 하며, 반복 횟수를 실시할 때는 중간정도의

속도로 실시하고, 종목 간의 휴식은 1분, 셋트 간의 휴식은 5분으로 한다. 기간은

역시 4-8주를 설정하면 된다. 종목수 및 수행순서는 앞서 언급한 MES 지구력향상

기와 동일하게 실시하도록 한다.

요 인 훈련방법 종목 수행 순서기간 4-8주

스쿼트(또는 그프레스)⟶랫풀다운⟶힙 익스텐션⟶벤치프레스⟶

시티드로우⟶레그컬⟶레그익스텐션(또는 힐레이즈)⟶복근운동

주당 빈도수 격일제로 주당 3회무게 부하 1RM의 30-50%셋트 수 2-4셋트

반복 횟수 50-60회수행 속도 중간

셋트 간 휴식 종목 간 1분 셋트 간 5분

<표 4-5> MEM 지구력향상기의 훈련방법

- 150 -

바. MEL 지구력향상 근력훈련프로그램

MEL(Muscular Endurance for Long Period) 지구력 향상 근력훈련프로그램은 10

분 이상 강한 파워지구력이 필요한 중장거리 선수들에게 적용될 수 있는 근력훈련

이다. 앞서 설명한 MES, MEM 지구력향상기과 파워향상기와 마찬가지로 MEL 지구

력향상프로그램은 앞서 실시한 최대근력향상기에서 최대근력이 향상된 후 실시해

야 한다. 즉 향상된 최대근력을 MEL 지구력으로 전환해주는 단계이다. 이 단계에

서의 훈련방법으로서는 1RM의 30-40%를 적용하여 4분 동안 최대로 반복할 수있는

만큼 실시하며, 셋트수는 2-4셋트, 그리고 주당 3회(격일제)를 실시하면 된다. 총

기간은 4-8주를 정하면 된다. 반복 횟수를 실시할 때는 중간정도의 속도로 실시하

고, 종목 간의 휴식은 1분, 셋트 간의 휴식은 5분으로 한다. 또한 MEM 지구력향상

기에서의 종목수 및 수행순서는 조직적응기와 동일하게 실시하되 서키트트레이닝

의 형식을 취하는 것이 바람직하다.

요 인 훈련방법 종목 수행 순서기간 4-8주

스쿼트(또는 레그프레스)⟶랫풀다운⟶힙 익스텐션⟶벤치프레스⟶시티드로우⟶

레그컬⟶레그익스텐션(또는 힐레이즈)⟶복근운동

주당 빈도수 격일제로 주당 3회무게 부하 1RM의 30-40%셋트 수 2-4

반복 횟수 4분 동안 할 수 있는 만큼 실시수행 속도 중간

셋트 간 휴식 종목 간 1분 셋트 간 5분

<표 4-6> MEL 지구력향상기의 훈련방법

사. 근력유지기

근력유지기(Maintenance Phase)는 앞서 실시한 파워향상기 그리고 지구력향상기

에서의 훈련효과를 유지하는 단계이다. 근력유지기는 근력향상보다는 근력을 유지

하면서 중요한 시합에 참가하는 단계이다. 그러므로 너무 장기간 근력유지기를 실

시하면 근력이 감소할 수 있다. 근력유지기의 훈련방법은 1, 2 셋트는 1RM의 60%

로 3셋트는 1RM의 80%의 무게로 6-12회 반복하여 3셋트를 주당 2회 실시한다. 중

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간속도로 운동을 반복하고 셋트 간의 휴식은 1-2분으로 한다. 기간은 3주 이하이며

종목수와 수행순서는 조직적응기와 동일하게 실시한다.

요 인 훈련방법 종목 수행 순서기간 3주 미만

스쿼트(또는 레그프레스)⟶랫풀다운⟶힙 익스텐션⟶벤치프레스⟶시티드로우⟶레그⟶레그익스텐션(또는

힐레이즈)⟶복근운동

주당 빈도수 주당 2회무게 부하 1,2셋트：60% 1RM / 3셋트：80% 1RM셋트 수 3셋트

반복 횟수 6-12회수행 속도 중간

셋트 간 휴식 1-2분

<표 4-7> 근력유지기의 훈련방법

아. 전이기

전이기는 한 시즌을 마감하는 단계 또는 새로운 주기화 근력훈련에 돌입하기 전

에 실시할 수 있는 단계로서 지금까지 실험해온 훈련에서 야기된 피로를 제거하고

동적인 휴식을 취함으로서 에너지를 새롭게 충전하는 과정이다. 부상을 당한 선수

의 경우 전이기에서 수행하는 훈련의 특징은 부상을 치유하고 난 뒤 근육, 인대,

건 및 관절을 미리 적응시킴과 동시에 새로운 시즌 또는 본격적인 재활훈련에 들

어가기 전에 인체를 운동에 가볍게 적응시킬 수 있는 훈련 단계이다. 더불어 자신

이 시즌 중에 약점으로 지적된 부분을 보완할 수 있는 시기이기도 하다. 그러나 진

지하게 또는 심각하게 생각하면서 근력훈련을 실시할 필요는 없다. 즉 전이기는 동

적인 휴식을 통하여 한 시즌을 즐겁게 마무리하고 다음 시즌을 준비하는 단계로서

앞서 적용되었던 각 주기의 특정 셋트 수, 무게부하, 빈도수 및 수행속도는 생각할

필요가 없다. 반드시 근력훈련이 아니더라도 심신을 즐겁게 할 수 있는 종류의 운

동도 전이기에 실시할 수 있는 운동으로 바람직하다.

- 152 -

요 인 훈련방법 종목 수행 순서기간 4주 미만

자신이 원하는 주관적인 방법으로 설정

주당 빈도수 주당 1-2회무게 부하

자신이 원하는 주관적인 방법으로 설정

셋트 수반복 횟수수행 속도

셋트 간 휴식

<표 4-8> 전이기의 훈련방법

3. 도로 선수를 위한 근력훈련 프로그램

도로 시합에 참가하는 선수에게 벨로드롬 시합과 다른 전문훈련이 적용되듯이 차

별된 근력훈련이 적용되어야 한다. 도로시합은 특징상 평지, 언덕 및 내리막길을 주행

한다는 기본적인 환경을 생각하면서 장거리를 소화할 수 있는 지구력을 겸비해야 한

다. 즉 다양한 코스에서 도로시합이 개최되어 지구력, 파워를 겸비한 근력훈련이 실시

되어야 한다. 5개 단계의 주기를 구성한 단거리 및 중장거리 벨로드롬 선수를 위한

근력훈련과 달리 도로 경기에 참가하는 선수를 위한 근력훈련은 지구력 및 파워를 겸

비한 능력을 고려하는 4개의 주기 즉 조직적응기, 최대전이기, 최대근력향상기 및 근

력유지기 등으로 구성하여 근력훈련을 실시하는 것이 좋다. 마지막 주기에 전이기를

첨부하는 것도 좋지만 국내 실정상 봄철 및 여름철 도로시합이 시즌을 종료하기보다

는 전국체전이 한 시즌을 종료하기에 전이기는 삭제하기로 한다. 만약 자신의 한 시

즌 시합이 도로시합이라면 반드시 전이기를 첨부하는 것이 좋다. 이때 적용되는 전이

기 프로그램은 벨로드롬용 전이기 근력훈련프로그램과 동일하게 구성하도록 한다.

가. 조직적응기

도로선수를 위한 조직적응기의 목적은 벨로드롬 선수의 근력훈련과 동일한 의미

를 갖는다. 즉 본격적인 근력훈련에 들어가지 전에 먼저 자신의 근육, 건, 인대 및

기타 조직을 미리 적응시키는 과정이다. 도로시합의 특성상 지속적인 페달링이 장시

- 153 -

간 진행되기에 도로선수를 위한 조직적응기는 이러한 특징을 감안하여 서키트 트레

이닝의 형태로 실시하는 것이 바람직하다. 서키트 트레이닝은 한 종목에서 다음 종

목으로 지속적인 전이형태로 근력훈련이 이루어져 유산소성 특성이 중점된 형태로

조직적응기를 구성할 수 있도록 한다. 그러므로 근력훈련을 서키트 트레이닝의 형태

로 구성한다면 유산소성 트레이닝을 동시에 훈련의 효과를 줄 수 있다. 이러한 조직

적응기는 1주일에 2-3회 실시하고, 무게부하는 40-60% 1RM, 셋트수는 2-5셋트, 그

리고 반복횟수는 20-30회가 적당하며 실시속도는 천천히 해야 한다. 한 종목의 서키

트가 종료되면 다음 서키트 종목이 시작될 때 1분-1분 30초 정도 휴식을 갖는다.

나. 중간전이기

조직적응기와 최대근력향상기는 근력훈련의 성격이 다르기 때문에 조직적응기에

서 바로 최대근력향상기로 접어들 경우 근육이 최대근력향상기에 적응하기가 쉽지

않다. 이러한 점에 착안하여 중간전이기의 목적은 가벼운 무게로 비교적 많은 횟수

를 실시하는 조직적응기에서 무거운 무게로 적은 횟수를 실시하는 최대근력향상기

로 접어드는 과정을 매끄럽게 해주기 위함이다. 그러므로 중간전이기의 근력훈련

구성요소는 조직적응기와 최대근력향상기의 중간 정도의 특성을 가지고 있다. 중간

전이기의 기간은 약 7-10일에 걸쳐서 실시하되, 70% 1RM으로 10-15회를 중간 속

도로 반복 수행하며, 3-4 셋트를 중간 휴식 1분 30초을 갖는다.

다. 최대근력향상기

최대근력향상기의 목적은 단거리 및 중장거리 벨로드롬선수를 위한 근력훈련에

서 언급했듯이 자신의 최대근력을 향상시키는 과정이다. 자신이 훈련하는 근력훈련

의 목표가 파워향상이든 또는 지구력향상이든지 간에 최대근력이 먼저 향상되어야

파워 또는 지구력이 향상될 수 있기에 최대근력향상기는 근력훈련의 주기에서 가

장 중요한 주기이다. 무게부하를 가장 무겁게 해주기 때문에 부상에 대하여 각별히

조심해야 한다. 최대근력향상기에서는 대근육군을 중심으로 실행하기에 5-6개 정도

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의 종목을 선정해서 실시하면 된다. 무게부하는 90-95% 1끄으로 설정하고, 셋트 수

는 2-6셋트, 반복횟수는 3-5회, 종목의 수행속도는 무게부하가 가장 높기에 천천히

해야 한다. 무게부하가 높기에 충분한 휴식을 취하는 의미에서 셋트 간 중간 휴식

은 2-4분 정도로 비교적 길게 가져가면서 회복을 실시해야 한다.

라. 근력유지기

시합을 뛰기 위해서 근력을 유지시키기 위한 목적으로 근력유지기를 실시하면 된

다. 최대근력향상기는 최대근력이 향상되었다는 전제조건하에 근력유지기를 실시해야

한다. 여기서 소개되는 근력유지기는 앞서 소개된 벨로드롬 선수를 위한 근력유지기

보다 운동강도가 조금 더 강하게 설정되어 있다. 만약 근력유지기에서 실시되는 근력

훈련으로 인하여 하체의 피로가 가중된다면 주당 1-2회 정도는 하체 훈련을 생략해도

근력 또는 경기력에 부정적인 변화는 없다. 근력유지기가 적용되는 기간은 최대근력

향상기가 종료된 후부터 시작해서 시즌이 종료될 때까지 적용하면 된다. 그러나 최대

16주 이하로 하고 16주가 넘어갈 경우에는 다시 최대근력향상기를 수행해서 근력유지

기로 접어들어야 한다. 근력유지기가 16주 이상일 경우는 근력이 감소된다. 주당 2회

로 1, 2 셋트는 60% 1RM 그리고 마지막 3셋트는 80% 1RM으로 실시한다. 횟수는

6-12회, 수행속도는 중간으로 셋트간 중간 휴식은 1-2분으로 설정해야 한다.

요 인 조직적응기 중간전이기 최대근력향상기 근력유지기기간 4주 1-1.5주 4-6주 최대 16주까지

주당 빈도수 2-3회 2-3회 2-3회 2회무게부하 40-60% 1RM 70% 1RM 90-95% 1RM 60%, 80% 1RM셋트 수 2-5셋트 3-4셋트 2-6 셋트 2-3 셋트반복횟수 20-30회 10-15회 3-5회 6-12회수행속도 천천히 중간속도 천천히 중간속도

종목수행순서스쿼트⟶랫풀다운⟶레그프레스⟶체스트프레스⟶시티드로우⟶레그컬⟶스탠딩로우⟶크런치

스쿼트⟶시티드로우⟶크런치⟶랫풀다운⟶레그컬⟶스탠딩로우⟶니익스텐션

스쿼트⟶시티드로우⟶크런치⟶랫풀다운⟶레그컬⟶레그익스텐션⟶스탠딩로우

스쿼트⟶시티드로우⟶크런치⟶랫풀다운⟶레그컬⟶힐레이즈⟶스탠딩로우

<표 4-9> 근력 유지기 과정

- 155 -

4. 사이클 주행을 위한 근육 및 근력훈련 요소

많은 사이클 선수 및 지도자들은 사이클이 단지 하체 운동이라는 편견에 사로

잡혀 있다. 그러나 사이클 선수가 최고수행(Peak Performance)를 이루기 위하여 신

체의 여러 가지 기관 및 기능 즉 상ㆍ하체가 하나의 일체화된 형태로 움직여야 한

다. 실제로 사이클 선수가 자신의 자전거를 전진시키기 위하여 페달링을 시도할 때

하체뿐만 아니라 여러 가지 근육 및 관절이 함께 동원된다. 하체, 골반 및 이와 관

련된 근육이 페달링에 필요한 대부분의 파워를 발생하지만, 이러한 하체의 움직임

을 안정화시키면서 균형적인 페달링을 이루기 위하여 복부, 허리 및 상체(견관절

및 주관절)와 관련된 근육에서 강한 파워가 추가적으로 뒷받침 되어야 한다. 만약

하체에 초점을 둔 근력훈련을 실시한다면 상ㆍ하체 근력의 불균형으로 인하여 불

안정한 사이클 주행이 예상되며 이에 따른 부상도 염려된다. 그러므로 사이클의 최

고 실력을 위하여 전신의 근력 즉 상ㆍ하체의 근력을 골고루 발달시켜야 한다. 이

러한 점에서 이번 장에서는 사이클 주행의 여러 가지 다양한 자세에서 동원되는

근육을 이해하고, 이러한 근육을 발달시키기 위하여 필요한 근력 훈련의 요소를 파

악하기로 한다.

가. 사이클 주행에 필요한 상체 근육 훈련 방법

1) 스탠딩 바벨 컬(Standing Barbell Curl)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：이두근(Biceps)

(2) 협력근(Secondary Mover)：상완근(Brachialis), 상완요골근(Brachioradialis), 전면삼

각근(Anterior Deltoid), 전완근(Forearm Flexors)

나) 수행 방법

(1) 바를 언더그립으로 잡는다. 손은 새끼손가락이 대퇴의 외측부에 닿을 정도인

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어깨넓이로 벌리고 보폭 또한 어깨넓이로 벌려 무릎을 약간 구부린다.

(2) 팔꿈치는 완전히 편 상태로 대퇴부의 전방에 위치한다. 그리고 상완을 옆구리

에 밀착하여 바닥과 수직이 되도록 바를 들어 올린다.

(3) 팔꿈치가 고정된 상태에서 바를 들어 올릴 때, 바를 잡고 있는 손과 전면삼각근

의 간격은 약 10-15cm(4-6inch)를 유지하여 완전히 굽혀지지 않는 것이 중요하다.

(4) 팔을 펴는 동작에서도 팔꿈치는 밀착하여 유지 되어야 하며, 팔이 완전하게 펴

지지 않도록 하여 동작을 반복한다.

(5) 무릎을 약간 구부려 상체를 견고히 세우는 자세는 위의 동작들을 원활히 하는

데 도움을 줄 것이며, 절대 상체와 대퇴부(허벅지)의 반동을 이용해서는 안 된다.

<그림 4-3> 스탠딩 바벨 컬

2) 덤벨 컬(Dumbbell Curl)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：이두근(Biceps)

(2) 협력근(Secondary Mover)：상완근(Brachialis), 상완요골근(Brachioradialis), 전면삼

각근(Anterior Deltoid), 전완근(Forearm Flexors)

나) 수행 방법

(1) 벤치 또는 짐볼에 덤벨을 들고 상체를 편 후 발을 고정 시켜 앉는다.

(2) 덤벨을 쥐고 있는 손은 손바닥이 위를 향하게 하고 팔꿈치는 옆구리에 고정시

킨다.

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(3) 호흡을 들이쉬면서 덤벨을 들어 올린 후의 동작은 덤벨을 잡고 있는 손과 전면

삼각근의 간격이 약 10-15cm(4-6inch)를 유지하여 굽혀지지 않도록 한다.

(4) 팔꿈치가 고정된 상태로 호흡을 내쉬면서 팔을 펴는데, 이때에도 팔이 완전히

펴지지 않도록 한다.

(5) 동작을 수행할 때 절대 상체의 반동을 이용하지 않는다.

<그림 4-4> 덤벨 컬

3) 트라이셉스 푸쉬 다운(Triceps Push-Down)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：삼두근(Triceps)

(2) 협력근(Secondary Mover)：삼각근(Deltoid), 전완굴근(Forearm Flexors)

나) 수행 방법

(1) 바를 오버그립으로 잡고 발은 무릎을 약간 구부린 상태로 어깨넓이로 벌린다.

(2) 장비와의 간격은 팔꿈치를 옆구리에 고정 시킨 자세에서 오버그립 형태에서 바

를 잡을 수 있는 간격을 유지한다.

(3) 바를 잡고 있는 전완이 바닥과 수직으로 된 상태에서 팔꿈치와 상완이 몸통과

밀착되어 호흡을 내뱉으며 바를 바닥으로 향하여 아래로 내린다.

(4) 다시 처음 동작으로 돌아올 때에는 느린 속도를 유지하며, 상체의 흔들림과 상

완의 떨림이 일어나지 않도록 해야 한다.

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<그림 4-5> 트라이셉스 푸쉬 다운

4) 덤벨 킥 백(Dumbbell Kickback)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：삼두근(Triceps)

(2) 협력근(Secondary Mover)：광배근(Latissimusdorsi), 후면삼각근(Posterior Deltoid),

척주기립근(Erector Spinae)

<그림 4-6> 덤벨 킥 백

나) 수행 방법

(1) 한 손으로 덤벨을 잡고 상체를 충분히 구부린 후 발은 어깨넓이로 벌려 무릎은

약간 구부린다. 구부린 상체는 곧게 뻗어야 하며, 운동을 하지 않고 있는 팔은

다른 지지물 또는 자신의 무릎을 지지하여 부담을 덜어줄 수 있다.

(2) 상박, 즉 팔꿈치를 기준으로 팔의 윗부분을 몸통과 밀착하여 그 각도가 약 90ﾟ가 되도록 준비 자세를 취한다. 그 다음 호흡을 천천히 내쉬면서 상박은 고정

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된 상태에서 팔꿈치를 기준으로 팔을 뒤쪽으로 뻗는다. 팔을 뻗을 때에는 약

1-2초간 정지하게 됨으로서 운동효과를 극대화 시킬 수 있다.

(3) 상박이 고정된 상태에서 동작을 반복하고 전신 거울을 보면서 운동을 하게 되

면 더욱 효과적일 것이다.

5) 리버스 바벨 컬(Reverse Barbell Curl)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：전완신근(Forearm Extensors), 상완요골근(Brachioradialis)

(2) 협력근(Secondary Mover)：이두근(Biceps), 상완근(Brachialis)

<그림 4-7> 리버스 바벨 컬

나) 수행 방법

(1) 손등이 위를 보게 되는 오버그립으로 바벨을 잡는다. 바벨을 잡은 손의 간격은

지나치게 넓게 잡거나 혹은 좁게 잡지 않도록 약 어깨넓이만큼 유지하고 양발

또한 어깨넓이보다 더 크게 벌리지 않는다.

(2) 팔꿈치를 옆구리에 고정한 후 시선을 정면을 향하고 호흡을 내쉬면서 바벨을

위로 들어올린다.

(3) 호흡을 들이쉬면서 처음 동작으로 돌아가 반복한다. 상체의 반동이 일어나지

않도록 주의한다.

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6) 리스트 익스텐션(Wrist Extension)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：전완신근(Forearm Extensors)

(2) 협력근(Secondary Mover)：악력(Grip Strength)

나) 수행 방법

(1) 벤치에 앉아 오버그립으로 바벨을 잡는다. 바벨을 잡은 손의 간격은 지나치게

좁거나 넓게 잡지 않도록 한다.

(2) 벤치에 앉은 상태에서 상체는 앞으로 약간 기울여 양팔의 전완 부위가 대퇴부

의 윗부분에 닿도록 한다. 그런 다음 손은 슬개골을 넘어서 바벨을 잡을 수 있

어야 한다.

(3) 호흡은 멈추지 않고 자유롭게 하되 대퇴부와 밀착된 전완은 고정하여 손목의

힘만으로 바벨을 들어 올리게 되는데, 이때 손목을 가볍게 뒤로 젖힌다는 느낌

을 갖도록 한다.

(4) 다시 느린 속도로 처음 동작으로 돌아가 반복한다. 팔꿈치와 전완이 잘 고정되

어야 하며, 동작 시에 손목에 무리가 가지 않도록 주의한다.

<그림 4-8> 리스트 익스텐션7) 리스트 컬(Wrist Curl)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：전완굴근(Forearm Flexors)

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(2) 협력근(Secondary Mover)：악력(Grip Strength)

나) 수행 방법

(1) 벤치에 앉아 언더그립으로 바벨을 잡는다. 바벨을 잡은 손의 간격은 지나치게

좁거나 넓게 잡지 않도록 한다.

(2) 벤치에 앉은 상태에서 상체는 앞으로 약간 기울여 양팔의 전완 부위가 대퇴부

의 윗부분에 닿도록 한다. 그런 다음 손은 슬개골을 넘어서 바벨을 잡을 수 있

어야 한다.

(3) 호흡은 멈추지 않고 자유롭게 하되 대퇴부와 밀착된 전완은 고정하여 바벨을

잡고 있는 손목만을 이용하여 부드럽게 구부린다.

(4) 다시 느린 속도로 처음 동작으로 돌아가 반복한다. 팔꿈치와 전완이 잘 고정되

어야 하며, 동작 시에 손목에 무리가 가지 않도록 주의한다.

<그림 4-9> 리스트 컬

8) 덤벨 숄더 프레스(Dumbbell Shoulder Press; Machine Shoulder Press)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：전면삼각근(Anterior Deltoid)

(2) 협력근(Secondary Mover)：외측삼각근(Lateral Deltoid), 삼두근(Triceps), 상부 흉

근(Upper Pectoralis), 승모근(Trapezius)

나) 수행 방법

(1) 벤치 또는 짐볼에 앉은 상태에서 어깨넓이로 발을 벌려 고정한 후 팔을 구부려

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덤벨을 어깨 위로 위치한다. 이때 양 손의 엄지손가락은 서로 마주보고 팔꿈치

는 90ﾟ를 유지한다.

(2) 상체를 곧게 편 상태로 호흡을 내쉬면서 덤벨을 머리 위로 뻗는다. 다시 호흡

을 들이쉬면서 팔을 원위치 시킨다. 이때 상체와 팔이 흔들리지 않도록 해야

하며, 특히 팔을 내릴 때 팔꿈치가 아래로 떨어지지 않고 처음 각도를 유지하

는 것이 중요하다.

(3) 초보자의 경우, 지도자 및 보조자의 도움을 받는 것이 바람직하다.

<그림 4-10> 덤벨 숄더 프레스

9) 업라이트 로우(Upright Row)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：전면삼각근(Anterior Deltoid), 외측삼각근(Lateral Deltoid)

(2) 협력근(Secondary Mover)：극하근(Infraspinatus), \극상근(Supraspinatus), 소원근

(Teres minor), 승모근(Trapezius)

나) 수행 방법

(1) 바벨을 오버그립으로 잡고 손의 간격은 약 30cm 정도로 비교적 좁게 한다. 발

은 어깨넓이로 벌리고 무릎은 편다.

(2) 팔꿈치를 편 상태에서 잡고 있는 바벨은 대퇴부의 앞에 위치한다. 일반적으로

호흡은 내쉬면서 바벨을 흔들림 없이 수직으로 목 부위까지 들어 올린다. 이때

- 163 -

1-2초 정도 정지함으로써 운동의 효과를 극대화 시킬 수 있으며, 팔꿈치는 손

의 위치보다 높아야 한다.

(3) 호흡을 들이쉬면서 천천히 바벨을 내려 처음 동작으로 돌아온 뒤 반복한다.

(4) 허리를 구부리지 않고 반동이 일어나지 않도록 주의한다.

<그림 4-11> 업라이트 로우

10) 덤벨 레이즈(Dumbbell Raise and Sweep)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：외측삼각근(Lateral Deltoid), 전면삼각근(Anterior Deltoid)

(2) 협력근(Secondary Mover)：승모근(Trapezius), 상부 흉근(Upper Pectoralis), 후면

삼각근(Posterior Deltoid), 극상근(Supraspinatus), 척주기립근(Erector Spinae), 몸

통(Torso)

나) 수행 방법

(1) 다리는 어깨넓이보다 넓지 않게 벌리고 양 손바닥이 마주 보이도록 혹은 정면

을 향하도록 덤벨을 잡는다.

(2) 호흡은 자유롭게 하되, 일반적으로 덤벨을 들어 올릴 때 내쉬도록 하여 덤벨이

어깨 선상보다 높지 않도록 들어 올린다. 이때 팔이 완전히 펴지는 느낌보다는

팔꿈치를 이용하여 끌어올린다는 느낌을 가지도록 한다.

(3) 다시 원위치로 돌아와 동작을 반복한다.

- 164 -

(4) 이 운동이 이루어지는 방향이 Side가 아닌 Front로 실시하기도 한다. 이때에

도 덤벨이 어깨 선상보다 위를 지나지 않도록 하는 것이 중요하며, 정점에서

약 1-2초간 정지하는 것이 운동 효과를 극대화 시킬 수 있다.

(5) 반동을 이용하지 않으며, 지나치게 무거운 무게를 사용하지 않도록 주의한다.

<그림 4-12> 덤벨 레이즈

11) 싱글 암 덤벨 로우(Single-Arm Dumbell Row)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：후면삼각근(Posterior Deltoid), 광배근(Latissimus dorsi)

(2) 협력근(Secondary Mover)：승모근(Trapezius), 능형근(Rhomboid), 이두근(Biceps)

나) 수행 방법

(1) 한 쪽의 다리와 한 손을 상체를 구부려 벤치에 의탁한 후 다른 한 손은 덤벨을

잡고 같은 쪽 다리는 바닥에 고정한다.

(2) 허리는 곧게 펴진 상태에서 호흡을 내쉬면서 덤벨을 잡고 있는 팔이 옆구리를

지나 위로 향하도록 들어 올린다. 이때 덤벨을 들어 올리는 팔과 같은 쪽 등부

위만 움직임이 있을 뿐 다른 부위는 고정되어야 한다.

(3) 다시 호흡을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아오는데 이때에 팔이 지나치게 아래로

내려가지 않도록 한다.

(4) 호흡을 멈추지 않으며, 상체가 흔들리지 않도록 주의한다.

- 165 -

<그림 4-13> 싱글 암 덤벨 로우

12) 넥 익스텐더(Neck Extender)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：두판상근(Splenius Capitis)

(2) 협력근(Secondary Mover)：승모근(Trapezius), 견갑거근(Levator Scapula), 척주기

립근(Erector Spinae), 흉쇄유돌근의 후면(Posterior Sternocleidomastoid)

나) 수행 방법

(1) 짐볼 위에 가슴을 대로 엎드려 웨이트 판을 머리 뒤에 올린 후 양손으로 고정

한다.

(2) 웨이트 판을 고정된 상태에서 고개를 아래로 숙인 후 천천히 고래를 들어올리

기를 반복한다.

(3) 무거운 웨이트 판을 사용하지 않고, 양손 또한 강하게 잡지 않는다.

<그림 4-14> 넥 익스텐더

- 166 -

13) 딥(Dip)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：대흉근의 하부(Lower Pectoralis Major), 삼두근(Triceps)

(2) 협력근(Secondary Mover)：전면삼각근(Anterior Deltoid), 광배근(Latissimus dorsi),

소흉근(Pectoralis Minor), 견갑거근(Levator Scapula), 대원근(Teres Major), 능형근

(Rhomboid)

나) 수행 방법

(1) 팔은 편 상태에서 양발은 서로 교차하여 시작 자세를 취한다.

(2) 호흡을 내쉬면서 상체를 내리고 다시 호흡을 들이쉬면서 처음 자세로 돌아오는

자세를 반복한다.

(3) 충분한 준비운동과 스트레칭이 이루어진 후 실시한다.

<그림 4-15> 딥

14) 디클라인 덤벨 프레스(Decline Dumbbell Press)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：대흉근의 하부(Lower Pectoralis Major)

(2) 협력근(Secondary Mover)：삼두근(Triceps), 전면삼각근(Anterior Deltoid)

나) 수행 방법

(1) 머리가 골반보다 아래로 향하는 벤치에 등을 대고 누워 양손은 덤벨을 나란히

- 167 -

잡고 가슴에 위에 위치한다.

(2) 호흡을 들이쉬면서 양팔의 팔꿈치가 아래로 떨어지면서 흉부를 위로 돌출 시키

도록 집중한다. 다시 호흡을 내쉬면서 처음 동작으로 덤벨을 가슴위로 위치하

며, 이때 가슴을 쥐어 짜는 느낌으로 수축 시키는데 집중한다.

(3) 동작 시에 호흡 하지 않거나 또는 과호흡을 하지 않도록 한다. 그리고 팔을 벌

릴 때 팔꿈치가 지나치게 밑으로 내려오지 않도록 한다. 초보자의 경우 지도자

및 보조자의 도움을 받는 것이 바람직하다.

<그림 4-16> 디클라인 덤벨 프레스

15) 벤치 프레스(Bench Press)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：대흉근의 하부(Lower Pectoralis Major)

(2) 협력근(Secondary Mover)：전면삼각근(Anterior Deltoid), 복직근(Rectus Abdominis),

전완굴근(Forearm Flexors)

나) 수행 방법

(1) 벤치에 누운 상태에서 발은 지나치게 벌리지 않도록 한다. 바벨을 잡는 그립은

일반적으로 언더그립 형태로 하며, 섬리스 그립(Thumbless Grip)을 사용하기도

한다.

(2) 호흡을 내쉬면서 가슴위에 놓인 바벨을 수직으로 들어 올리면서 흉부를 돌출시

켜 자극을 극대화 한다. 그 다음 호흡을 들이쉬면서 처음 동작으로 되돌아와

- 168 -

반복한다.

(3) 바벨을 들어 올릴 때 허리를 지나치게 사용하지 않으며, 바벨의 움직임은 수직

이 되도록 집중한다.

<그림 4-17> 벤치 프레스

16) 덤벨 풀오버(Dumbbell Pullover)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：대흉근(Pectoralis Major)

(2) 협력근(Secondary Mover)：광배근(Latissimus Dorsi), 전거근(Serratus Anterior),

대원근(Teres Major), 후면삼각근(Posterior Deltoid), 삼두근(Triceps), 소흉근

(Pectoralis Minor)

나) 수행 방법

(1) 짐볼이나 벤치에 등을 대고 누운 뒤 가슴 앞쪽에 덤벨 하나를 세로로 손바닥끼

리 교차하여 받쳐 잡는다. 이때 양 다리는 충분히 벌려 체간이 흔들리거나 미

끄러지지 않도록 바닥에 잘 고정한다.

(2) 호흡을 들이쉬면서 팔꿈치를 약간 구부려 반원을 그리듯이 머리위로 잡고 있던

덤벨을 들어 올린다. 이때 팔꿈치를 많이 구부리면 운동 효과가 반감하며, 또

한 덤벨을 지나치게 뒤로 젖히지 않도록 한다.

(3) 호흡을 내쉬면서 덤벨이 처음 위치해 있던 곳으로 되돌아 올 때 흉부가 정확히

- 169 -

수축할 수 있도록 집중하는 것이 중요하다.

<그림 4-18> 덤벨 풀오버

17) 시티드 로우(Seated Row)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：승모근(Trapezius), 광배근(Latissimus dorsi), 후면삼각근

(Posterior Deltoid), 이두근(Biceps)

(2) 협력근(Secondary Mover)：능형근(Rhomboid), 대원근(Teres Major), 척주기립근

(Erector Spinae), 상완근(Brachialis), 상완요골근(Brachioradialis)

<그림 4-19> 시티드 로우

나) 수행 방법

(1) 기구에 앉아 명치 부분을 패드에 밀착 시키고 상체를 곧게 세워 다리는 프레임

에 대거나 바닥에 고정한다.

(2) 호흡을 들이쉬면서 양손을 잡고 있는 손잡이를 복부 쪽으로 당긴다. 팔꿈치는

- 170 -

양 옆구리를 약간 지나게 되며 당긴 후 정점에서 약 1-2초 정도 정지하여 광

배근의 수축에 집중한다.

(3) 다시 호흡을 내쉬면서 처음 동작으로 되돌아가는데 이때 광배근이 충분히 이완

되는 것을 느낀다.

(4) 동작을 반복하는 동안 상체의 움직임이 개입되어선 안 된다.

18) 슈러그(Shrug)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：승모근(Trapezius)

(2) 협력근(Secondary Mover)：삼각근(Deltoid), 견갑거근(Levator Scapula), 척주기립

근(Erector Spinae), 전완 또는 악력(Forearms (Grip Strength))

나) 수행 방법

(1) 양손에 덤벨을 들고 바로 선 다음 발은 어깨넓이 만큼 벌려 시선은 정면을 바

라본다.

(2) 호흡을 들이쉬며 어깨를 귀에 붙이듯이 최대한 높이 끌어 올린 후 수축하는 정

점에서 약 1-2초 정지한다.

(3) 호흡을 내쉬면서 처음 시작 지점으로 돌아간다.

(4) 팔은 편 상태에서 어깨의 움직임만으로 승모근의 수축에 집중한다.

<그림 4-20> 슈러그(Shrug)

- 171 -

19) 풀업(Pull-up)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：광배근(Latissimus Dorsi), 이두근(Biceps), 상완근(Brachialis),

상완요골근(Brachioradialis)

(2) 협력근(Secondary Mover)：후면삼각근(Posterior Deltoid), 능형근(Rhomboid), 대원

근(Teres Major), 극하근(Infraspinatus), 외사복근(External Oblique), 내복사근

(Internal Oblique), 승모근(Trapezius)

나) 수행 방법

(1) 어깨보다 약간 넓은 간격으로 바를 잡고 다리는 약간 구부려 교차하는 것이 좋다.

(2) 시선은 위를 향하고 호흡은 들이쉬면서 양팔을 이용하여 턱이 바에 닿도록 당

긴다. 호흡을 내쉬면서 처음 동작으로 되돌아와 반복한다.

(3) 바를 잡고 매달려 있는 상태에서 동작이 이루어지기 때문에 몸 전체의 흔들림

이 없어야 하며, 반동을 일으키지 않는 것 또한 중요하다.

<그림 4-21> 풀업

20) 데드리프트(Deadlift)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：척주기립근(Erector Spinae), 대둔근(Gluteus Maximus), 대

퇴이두근(Hamstrings)

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(2) 길항근(Secondary Mover)：승모근(Trapezius), 광배근(Latissimus Dorsi), 대퇴사두

근(Quadriceps), 전완(Forearms)

나) 수행 방법

(1) 보폭은 어깨넓이 만큼 벌리고 발등 위로 바가 위치하도록 한다. 바를 잡는 손

은 리버스그립 즉, 한쪽 손은 언더그립, 다른 한손은 오버그립 형태로 엇갈리

게 잡는다.

(2) 무릎을 구부려 엉덩이는 뒤로 빠지듯이 내리고 상체는 곧게 펴서 정면을 본 상

태에서 손을 바를 잡는다.

(3) 팔을 뻗은 상태에서 호흡을 내쉬며 바베를 들고 일어선다. 이때 발은 바닥에

그대로 고정되어 있어야 하며, 상체는 곧게 일으켜 어깨를 펴서 흉부는 돌출시

키고 등과 허리부위는 강하게 수축하는데 집중해야 한다. 이와 같은 정점에서

의 동작시에는 약 1-2초 정도 정지한다.

(4) 호흡을 내쉬면서 느린 속도로 처음 동작으로 되돌아가지만, 바벨은 바닥에 놓

지 않는 상태로 유지하여 반복한다. 동작을 실시할 때에는 반드시 상체(등, 요

부)를 곧게 세운다.

(5) 보통 바벨의 중량이 무거운 상태에서 이뤄지기 때문에 정확한 동작으로 실시되

어야 한다. 그리고 바벨을 들고 일어설 때, 다시 앉을 때 모두 바벨이 몸의 표

면에 근접해서 이루어져야 한다. 즉 바벨을 몸의 중심에서 가깝게 위치하여 동

작을 수행한다.

<그림 4-22> 데드리프트

- 173 -

21) 굿모닝(Good Morning)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：척주기립근(Erector Spinae), 대둔근(Gluteus Maximus)

(2) 협력근(Secondary Mover)：대퇴이두근(Hamstrings), 대퇴사두근(Quadriceps)

나) 수행 방법

(1) 비교적 무겁지 않은 바벨을 어깨의 뒷부분인 승모근에 걸쳐 양손으로 잡고 발

은 어깨넓이 만큼 충분히 벌리고 선다.

(2) 상체는 곧게 펴고 시선은 전방을 바라본 상태에서 호흡을 내쉬거나 들이쉬면서

(자유롭게) 상체를 구부린다. 엉덩이는 뒤로 빠지면서 무릎은 약간 구부려 대퇴

의 뒷부분인 대퇴이두근에 자극이 되도록 집중한다.

(3) 다시 호흡을 하면서 느린 속도로 상체를 펴서 처음 자세로 되돌아와 반복한다.

(4) 무거운 중량을 사용하지 않으며, 상체를 숙일 때에는 반드시 등과 요부위가 곧

게 펴 있어야 한다.

<그림 4-23> 굿모닝

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나. 사이클 주행에 필요한 하체 근력 훈련 방법

1) 레그 익스텐션(Leg Extension)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：대퇴사두근(Quadriceps),

(2) 협력근(Secondary Mover)：없음

나) 수행 방법

(1) 등받이를 대고 의자에 밀착하여 앉는다. 앉은 상태에서 무릎의 위치가 좌석의

가장자리를 넘도록 조정하여 각도를 90ﾟ로 조정한다. 그리고 운동을 실시하게

되는 패드는 발목에 위치하도록 조정하고 양손은 손잡이를 잡는다.

(2) 호흡을 내쉬면서 무릎을 펴(180ﾟ) 대퇴사두근이 수축되도록 패드를 들어올린다.

정점에서 약 1-2초 정도 정지하게 되면 운동의 효과가 더 크다.

(3) 호흡을 내쉬면서 느린 속도로 처음 동작으로 되돌아간다.

<그림 4-24> 레그 익스텐션

2) 시티드 레그 컬(Seated Leg Curl; Lying Leg Curl)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：대퇴이두근(Hamstrings)

(2) 협력근(Secondary Mover)：비복근(Gastrocnemius), 박근(Gracilis), 봉공근(Sartorius),

슬와근(Popliteus)

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나) 수행 방법

(1) 등받이를 대고 의자에 밀착하여 앉는다. 앉은 상태에서 무릎의 위치가 좌석의

가장자리를 넘도록 조정하여 각도를 180ﾟ로 조정한다. 그리고 운동을 실시하게

되는 패드는 발목에 뒤에 위치하도록 조정하고 양손은 손잡이를 잡는다.

(2) 호흡을 내쉬면서 무릎을 구부려(90ﾟ) 대퇴이두근이 수축되도록 패드를 아래로

당긴다. 정점에서 약 1-2초 정도 정지하게 되면 운동의 효과가 더 크다.

(3) 호흡을 내쉬면서 느린 속도로 처음 동작으로 되돌아간다.

(4) 무릎을 구부릴 때 골반이 움직이지 않는 것이 중요하므로 스트랩으로 고정하는

것 또한 좋은 방법이 될 수 있다.

<그림 4-25> 시티드 레그 컬

3) 스티프 레그 데드 리프트(Stiff-Leg Deadlift)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：대퇴이두근(Hamstrings)

(2) 협력근(Secondary Mover)：척주기립근(Erector Spinae)

나) 수행 방법

(1) 어깨넓이 정도로 발을 벌린 후 바벨은 발등 위에 위치하여 오버그립으로 바벨

을 잡고 선다.

(2) 등과 허리는 곧게 펴고 호흡을 내쉬면서 무릎을 약간 구부려 상체를 천천히 숙

인다. 이때, 양팔은 뻗고 상체는 지면과 거의 수평에 가깝도록 하여 약 1-2초

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정도 정지한다.

(3) 호흡을 들이쉬면서 느린 속도로 상체를 일으켜 처음 동작으로 되돌아가 반복한다.

(4) 시선은 정면을 유지하며, 등이 구부러지지 않도록 주의한다. 그리고 부상방지

와 운동의 효과를 얻기 위해서는 무릎의 움직임을 잘 조절해야 한다.

<그림 4-26> 스티프 레그 데드 리프트

4) 스탠딩 카프 레이즈(Standing Calf Raise)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：비복근(Gastrocnemius)

(2) 협력근(Secondary Mover)：가자미근(Soleus)

<그림 4-27> 스탠딩 카프 레이즈

나) 수행 방법

(1) 기구를 마주하고 올라서 어깨넓이만큼 발을 벌린 후 발의 끝부분을 딛고 선다.

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(2) 무게를 설정하고 웨이트를 들어 올릴 수 있는 패드를 양쪽 어깨에 밀착한다.

(3) 호흡은 자유롭게 실시하고 발의 앞부분을 중심으로 뒤꿈치를 부드럽게 들어올

린다. 이때, 약 1-2초 정도 정지하게 되면 더 큰 자극을 받을 수 있다.

(4) 다시 발뒤꿈치를 내려 처음 준비 동작으로 되돌아가 반복한다.

(5) 처음부터 무거운 무게를 설정하지 않도록 해야 한다.

5) 시티드 리버스 카프 프레스(Seated Reverse Calf Press)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：전경골근(Tibialis Anterior)

(2) 협력근(Secondary Mover)：장지신근(Extensor Digitorum Longus), 장비골근(Peroneus

Longus)

<그림 4-28> 시티드 리버스 카프 프레스

나) 수행 방법

(1) 45ﾟ 레그프레스 장비에서 등을 대고 눕는다. 다리는 뻗어서 어깨넓이만큼 벌리

고 발은 프레스 판 윗부분 놓는다.

(2) 이 상태에서 무릎은 구부리지 않고 편 상태에서 발뒤꿈치는 고정되어 발의 앞

부분만 프레스 판에서 떨어져 몸 쪽으로 향한다. 발의 앞부분을 몸쪽으로 들고

약 1-2초 정도 정지한다.

(3) 처음 동작으로 되돌아가 반복하고 동작 시에 무릎은 펴있는 상태로 유지한다.

- 178 -

6) 바벨 스쿼트(Barbell Squat)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：대둔근(Gluteus Maximus), 대퇴사두근(Quadriceps)

(2) 협력근(Secondary Mover)：척주기립근(Erector Spinae), 대퇴이두근(Hamstrings),

비복근(Gastrocnemius), 가자미근(Soleus), 고관절의 내전근(Hip Adductors)

<그림 4-29> 바벨 스쿼트

나) 수행 방법

(1) 바벨을 들어 어깨 뒷부분인 승모근에 걸쳐 양손으로 잡는다. 일반적으로 발은

페달을 밝고 있는 방향과 같이 정면을 향하고 보폭은 어깨넓이만큼 벌린다.

(2) 시선은 정면을 향하고 호흡을 들이마시면서 느린 속도로 앉는 자세를 취한다.

이때 상체 즉 척주는 곧게 세워야 하며 보통 대퇴가 지면서 수평이 되는 지점

을 정점으로 한다.

(3) 호흡을 내쉬면서 천천히 일어나 시작동작으로 되돌아가 반복한다.

(4) 상체가 구부러지지 않도록 하며, 벨트를 착용하는 것이 더욱 바람직하다. 그리

고 무릎의 각도에 따라 운동강도가 달라지며, 발의 모양에 따라 대퇴부의 운동

부위가 달라질 수 있다.

- 179 -

7) 머신 레그 프레스(Machine Leg Press)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：대둔근(Gluteus Maximus), 대퇴사두근(Quadriceps)

(2) 협력근(Secondary Mover)：척주기립근(Erector Spinae), 대퇴이두근(Hamstrings),

비복근(Gastrocnemius), 가자미근(Soleus), 고관절의 내전근(Hip Adductors)

<그림 4-30> 머신 레그 프레스

나) 수행 방법

(1) 45ﾟ 레그프레스 장비에 등을 대고 눕는다. 발판 중앙에 발을 일직선으로 놓고

보폭은 어깨넓이 만큼 벌린다. 양손은 옆의 손잡이를 잡는다.

(2) 호흡을 들이쉬면서 무릎을 구부려 대퇴부위가 복부 쪽으로 향한다. 다시 호흡

을 내쉬면서 프레스 판을 밀어 올린다.

(3) 발판에서 발의 위치와 모양에 따라 적용되는 운동 부위가 달라질 수 있다.

8) 볼을 이용한 월 스쿼트(Wall Stability Ball Squat)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：대퇴사두근(Quadriceps), 대둔근(Gluteus Maximus)

(2) 협력근(Secondary Mover)：대퇴이두근(Hamstrings)

- 180 -

<그림 4-31> 볼을 이용한 월 스쿼트

나) 수행 방법

(1) 일반적으로 발은 정면을 향하고 보폭은 어깨넓이 정도로 벌리고 짐볼에 등을

대고 선다.

(2) 양손에 덤벨을 잡고 시선은 정면을 바라본다. 그 다음 호흡을 천천히 내쉬면서

상체를 곧게 세우고 엉덩이를 수직으로 지면으로 향한다.

(3) 무릎을 약 90ﾟ정도 구부려 대퇴부의가 지면과 수평이 되도록 한다.

(4) 호흡을 들이쉬면서 천천히 처음 동작으로 되돌아온다.

(5) 무릎을 구부린 정점에서는 약 2-3초 정도 정지한다. 그리고 무릎의 각도에 따

라 운동강도가 달라지며, 발의 모양에 따라 적용되는 운동 부위가 달라질 수

있다.

9) 런지(Lunge)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：대둔근(Gluteus Maximus), 대퇴사두근(Quadriceps)

(2) 협력근(Secondary Mover)：척주기립근(Erector Spinae), 대퇴이두근(Hamstrings),

비복근(Gastrocnemius), 가자미근(Soleus), 고관절의 내전근(Hip Adductors), 복직

근(Rectus Abdominis)

- 181 -

<그림 4-32> 런지

나) 수행 방법

(1) 정면을 보고 바로 선 상태에서 바벨을 들어 어깨 뒷부분인 승모근에 걸쳐 양손

으로 잡는다.

(2) 시선은 정면을 주시하고 상체는 곧게 세워 유지한다. 호흡을 천천히 내쉬면서

한쪽 다리를 정면으로 뻗는 동시에 무릎이 약 90ﾟ가 되도록 굽힌다. 지지하고

있는 반대쪽 뒤 다리 또한 자연 적으로 굽혀지지만 무릎이 바닥에 닿지 않도

록 한다.

(3) 무릎을 굽힌 동작에서 약 2-3초 정도 정지하고 다시 호흡을 들이쉬면서 시작자

세로 되돌아와 발을 바꿔서 동작을 반복한다.

(4) 구부린 무릎은 발가락을 넘어서지 않도록 해야 하며, 무릎의 각도에 따라 운동

강도가 달라진다. 또한 덤벨을 이용하여 같은 동작을 실시할 수도 있다.

다. 사이클 주행에 필요한 복부 근력 훈련 방법

1) 리버스 크런치(Reverse Crunch)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：복직근(Rectus Abdominis)

(2) 협력근(Secondary Mover)：외사복근(External Oblique), 내복사근(Internal Oblique),

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복횡근(Transversus Abdominis), 전거근(Serratus Anterior), 대퇴사두근(Quadriceps),

고관절의 굴근(Hip Flexors)

<그림 4-33> 리버스 크런치

나) 수행 방법

(1) 평평한 바닥에 또는 벤치에 등을 대고 누워 양팔을 십자 모양으로 벌리거나 엉

덩이 쪽으로 놓는다.

(2) 다리를 모은 상태에서 무릎을 구부려 90ﾟ를 유지한다. 그 다음 호흡을 들이쉬

면서 무릎을 가슴 쪽으로 들어올린다.

(3) 다시 호흡을 내쉬면서 느린 속도로 원위치로 되돌아가서 반복한다.

(4) 무릎을 올릴 때 골반에 반동을 주지 않은 상태에서 실시되고 원위치 시에도 무

릎의 각도를 유지한다.

2) 트렁크 트위스트(Trunk Twist; Broomstick Twist)

가) 동원되는 근육(Muscle Involved)

(1) 주동근(Prime Mover)：내복사근(Internal Oblique), 외사복근(External Oblique)

(2) 협력근(Secondary Mover)：복직근(Rectus Abdominis), 전거근(Serratus Anterior),

흉쇄유돌근(Sternocleidomastoid)

나) 수행 방법

(1) 짐볼에 등을 대고 눕고 무릎은 약 90ﾟ정도 구부려 발은 충분히 벌려 미끄러지

지 않도록 고정한다.

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(2) 양팔을 수직으로 펴고 가슴 앞에서 공이나 웨이트 판을 잡는다.

(3) 시선은 정면으로 고정하고 호흡을 내쉬면서 측면으로 팔을 편 상태로 뻗는다.

팔을 뻗은 상태에서 정해진 시간(예：3-4초)까지 정지한다.

(4) 처음 동작으로 돌아오면서 호흡을 들이쉬면서 반대쪽으로 같은 방법으로 실시

한다.

(5) 불안정한 자세에서 실시되기 때문에 흔들림을 최소화 하도록 한다.

앞서 말한 바와 같이, 자전거를 전진시킬 때 하체를 이용한 페달링이 이루어지기

때문에 하체가 중요한 근육이 될 수 있지만 하체를 뒷받침하는 균형잡힌 상체근력

이 반드시 필요하다. 사이클 주행에 필요한 상체 근육은 주로 전면삼두근(Anterior

Deltoid), 이두근(Biceps), 상완근(Brachialis), 상완요골근(Brachioradialis), 요측수근굴근

(Flexor Carpi Radialis), 장장근과 척추수근굴근(Palmaris Longus & Flexor Carpi

Ulnaris) 등이다. 이러한 근육은 어떠한 사이클 주행 자세에서 주로 사용되며, 이러

한 근육을 단련시키기 위하여 필요한 근력 훈련 요소에 대하여 다양한 사이클 주행

자세와 연계하여 살펴보기로 하자.

<그림 4-34> 트렁크 트위스트

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Ⅴ. 사이클 트레이닝의 기초적 이해

본 지도서에서 적용되는 스포츠 과학의 지식은 사이클 종목에 적합한 최신의 정

보를 제공하여 사이클 경기력을 향상시키는 것을 목표로 하고 있다. 즉 사이클 경

기력 향상을 위한 스포츠 과학의 지식을 트레이닝에 접목하여 하나의 학문으로 많

은 이론을 정립하는 것이다. 이에 사이클 선수는 스포츠 과학과 트레이닝의 대상이

며, 동시에 사이클 지도자는 이를 현장에 직접 접목할 의무가 있으며, 스포츠 과학

자는 현장의 선수와 지도자를 위한 최신의 스포츠 과학이 접목된 사이클 트레이닝

과학을 개발해야 한다. 결국 최상의 경기력을 갖기 위하여 선수, 지도자 및 스포츠

과학자의 훌륭한 조합이 이루어져야 한다.

트레이닝이란 반복적이고 지속적인 운동이 축적되는 과정을 뜻하며, 선수 자신의

선천적인 체격과 체력적인 조건 그리고 훈련에 대한 적응도를 감안하여 현장의 지

도자는 선수의 특성에 맞는 트레이닝 방법론을 개발해야 한다. 물론 이러한 과정에

서 스포츠 과학자는 선수의 경기력 특성을 과학적으로 측정하여 분석하고 이러한

정보를 현장에 전달하여 선수가 보유하고 있는 장점의 극대화 및 단점의 보완을 과

학적 방법으로 이루어야 한다. 이러한 일련의 과정이 순조롭게 진행되어야 사이클

경기력이 향상될 수 있다고 판단된다. 그러므로 트레이닝 자체가 현장에서 과학적으

로 접목되어야 하며, 이를 위하여 본 사이클 지도서에서는 트레이닝 자체를 현장에

접목할 때 스포츠 생리학, 스포츠 생화학, 스포츠 역학의 지식을 사이클 트레이닝

현장에 접목하고자 한다. 이를 위하여 사이클이라는 종목이 가지는 특성을 먼저 이

해한 후 어떠한 트레이닝이 현장에 접목되어야 하는지 대한 토론을 하고자 한다.

1. 사이클 트레이닝의 영역

사이클 경기력 향상을 위하여 필요한 트레이닝은 크게 체력 훈련, 전문 훈련, 심

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리 훈련, 전술 훈련 그리고 시합을 뛰기 위한 컨디셔닝(Conditioning：시합(또는 훈

련)에 참가하기 위하여 몸을 만드는 최종적인 과정)으로 분류할 수 있다. 즉 이러

한 5가지 훈련 요소가 사이클 트레이닝의 영역으로 분류될 수 있다. 가장 훌륭한

경기력을 발휘하기 위하여 이러한 5가지 훈련요소가 완벽하게 이루어져야 한다. 사

이클 선수들은 이러한 5가지 트레이닝을 통하여 신체 기능을 발전시키고 운동수행

력을 최적화시킬 수 있다.

가. 트레이닝 피라미드

아래 <그림 5-1> 트레이닝 피라미드에 의하면 체력 훈련이 가장 밑에 놓여 있으

며, 그 순서대로 전문, 심리, 전술 및 컨디셔닝의 단계로써 위로 올라가는 형태인

피라미드가 구성되어 있다. 사이클이라는 종목에서 필요한 전술을 발휘하기 위하여

먼저 그 전술에 필요한 전문능력이 확보되어야 한다. 그러나 훌륭한 전문선수일수

록 높은 수준의 체력이 먼저 준비되어야 한다. 즉 다른 사이클 선수가 가지고 있지

못한 전문능력 즉 고난도의 능력을 발휘하기 위하여 이러한 전문능력을 발휘할 수

있는 훌륭한 체력이 먼저 구비되어야 한다. 그러므로 훌륭한 전문능력을 발휘하기

위하여 체력 훈련이 가장 중요하며, 트레이닝의 피라미드 구성요소의 가장 밑에 놓

여야 하는 특성이 있다. 사이클 선수가 가지고 있는 체력적인 수준에 근거하여 사

이클 선수의 기술을 개발해야 한다. 그러나 이러한 체력 및 전문적인 능력이 준비

가 되었다면, 선수는 자신감을 극대화해야 하며, 불안 요소 및 스트레스를 제거하

는 일련의 심리 기술 훈련이 필요하다. 출전하고자 하는 종목에 맞는 전술을 개발

해서 적용해야 한다. 이러한 준비과정이 완성되었다면, 선수는 비로소 시합을 뛸

준비를 해야 하는 과정 즉 컨디셔닝이 이루어져야 한다. 여기서 말하는 컨디셔닝이

란 시합을 뛰기 위해서 필요한 모든 마무리 과정 즉 지금까지의 훈련에서 쌓였던

피로의 회복, 테이퍼링, 영양 및 최종 마무리 훈련 등을 통틀어서 뜻하는 의미이다.

이러한 통합과정은 훌륭하게 계획된 트레이닝 프로그램을 통하여 완성될 수 있다.

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<그림 5-1> 사이클 트레이닝의 피라미드

나. 기초 및 전문 트레이닝의 비율

사이클은 체력과 전문훈련에 중점이 있다. 그러나 문제는 어떠한 진행과정을 밟

아야 최적의 훈련효과를 낼 수 있는가이다. 즉 시합을 준비하는 과정부터 시합날짜

에 가까울수록 체력과 전문훈련을 어떻게 조합하느냐에 따라 경기력에 상당한 차

이가 있을 수 있다.

사이클 종목에 따라 선수가 수행하는 체력과 전문훈련의 종류가 정해진다. 그러

나 시합을 준비하는 훈련초기부터 특정종목에 제한되는 체력과 전문훈련만을 실시

하기보다는 다양한 조합으로 체력과 전문훈련을 작성하는 것이 바람직하다. 사이클

선수에게 공통적으로 그리고 일반적으로 필요한 기초 트레이닝과 특정 종목에 한

정되어 필요한 전문 트레이닝으로 분류하자면, 훈련초기에는 기초 트레이닝을 종목

에 상관없이 실시해주되 어느 정도의 전문 트레이닝이 배정되는 형식으로 훈련이

실시되어야 한다. 즉 훈련초기에는 단거리 선수일지라도 중장거리 종목에서 실시하

는 종류의 훈련이 필요하며, 이러한 원칙은 중장거리 선수에게도 마찬가지이다. 예

를 들면 단거리선수의 경우 지속적인 페달링 감각의 유지와 체지방 감소를 위하여

유산소성 장거리 도로훈련이 필요하며, 중장거리 선수일지라도 스피드 향상을 위한

스프린트 훈련이 필요한 것이다. 자신의 종목에 특이성이 없더라도 또는 타종목에

서 더욱 중요한 훈련요소일지라도 훈련초기에는 다양성을 가지고 훈련을 실시해야

한다. 그러나 시합에 가까울수록 자신의 종목에 특이성이 있는 체력 및 전문훈련의

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양이 많아져야 한다. 아래의 그림에서 보듯이 시합을 준비하는 훈련초기에는 사이

클에 공통적으로 필요한 기초 트레이닝이 훈련량 측면에서 더 많은 비율로 구성되

면서 시합에 가까울수록 전문 트레이닝의 비율 즉 훈련량이 많아짐을 알 수 있다.

<그림 5-2> 시합준비를 위한 기초 및 전문 트레이닝의 진행과정

다. 체력 및 전문 훈련의 비율

시합에 가까울수록 자신의 종목에 필요한 체력과 전문훈련의 비율을 어떻게 구

성하는가이다. 이러한 고민에 빠질 때 우리는 먼저 훌륭한 전문훈련은 훌륭한 체력

이 바탕이 되어야 한다는 진리를 알아야 한다. 즉 아무리 훌륭한 전문능력을 발휘

할 수 있는 협응력이 있다하더라도 이러한 전술은 우수한 체력을 바탕으로 한 선

수에게서 더욱 완성도가 높아 전문능력을 발휘한다는 것을 알아야 한다. 그러므로

먼저 우수한 체력이 바탕이 되어야 함을 알 수 있다. 아래의 그림에서 보듯이 시합

을 준비하는 과정에서 먼저 체력훈련의 비중을 높여서 체력적인 준비를 완성한 다

음 시합 날짜에 가까울수록 체력훈련의 비중을 감소시킴과 동시에 전문훈련의 비

중을 높여서 시합을 준비하는 계획이 필요하다.

<그림 5-3> 시합준비를 위한 기초 및 전문 트레이닝의 진행과정

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라. 사이클 경기력 향상 요인

사이클 종목은 주기적으로 일정한 동작이 반복되는 전문적 특성을 가지는 종목

이며, 이에 필요한 체력적인 요소는 스피드와 지구력이다. 또한 사이클 종목에 요

구되는 생리학적 기능으로는 중추신경계, 근신경계 및 심폐기능이다. 사이클은 규

정된 거리를 먼저 통과하는 순위 또는 정해진 거리의 기록에 근거하여 경기력의

순위를 겨루는 스포츠이다. 이러한 측면에서 사이클은 참가하는 종목의 거리에 따

라 단거리 및 중ㆍ장거리 종목으로 분류된다. 결국 정해진 거리에서 우수한 스피드

를 소유한 선수가 되는 것이 바로 트레이닝의 목표이다. 이러한 트레이닝 목표를

달성하기 위하여 페달링이라는 주기적이고 동일한 움직임을 대표하는 전문능력 및

체력적 요인이 우수해야 하며, 페달링에서 파생되는 피로를 극복하고 제거하는 능

력 또한 필수요소라 하겠다.

1) 단거리 선수의 경기력 향상 요인

단거리 선수는 정해진 종목(주로 200m 또는 500m)에서 가장 짧은 시간에 페달링

파워를 최대로 올려서 이를 지속하는 능력인 무산소성 지구력이 가장 중요한 경기

력 결정요인이다. 그러므로 단거리 선수는 최대의 무산소성 파워와 무산소성 지구

력이 가장 필요한 요인이라 할 수 있다<그림 5-2>.

2) 중장거리 선수의 경기력 향상 요인

중ㆍ장거리 선수는 유산소성 능력, 정해진 거리를 주파하기 위하여 선수가 주파

할 수 있는 주행 스피드 그리고 페달링 파워가 경기력 향상요인이 될 수 있다<그

림 5-4>. 먼저 유산소성 능력은 중장거리 선수에게 가장 중요한 경기력 요인이며

선천적으로 거의 결정되는데 최대산소섭취량(VO2max：산소를 섭취한 후 신체의

각 조직 특히 근육으로 전달하여 사용할 수 있는 최대 능력)을 측정함으로서 유산

소성 능력을 가장 잘 파악할 수 있다.

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<그림 5-4> 사이클 경기력 향상 요인

필요한 능력은 정해진 거리를 주파할 때 사이클 선수가 설정할 수 있는 운동강

도 즉 사이클 주행 스피드가 높아야 한다. 즉 최대산소섭취량이 아무리 높다하더라

도 정해진 거리에서 자신이 주파할 수 있는 스피드 즉, 운동강도가 높아야 중ㆍ장

거리 경기력을 좌우할 수 있다. 마지막으로 필요한 중ㆍ장거리 경기력 요인은 페달

링 파워이다. 중ㆍ장거리 선수에게 단거리 선수만큼의 페달링 파워를 가져가기는

쉽지 않다. 그러나 중장거리 경기일지라도 가장 중요한 승부처(예：마지막 전력질

주 또는 포인트 경주에서의 점수 바퀴)에서는 강한 페달링 파워를 적용해서 스피드

를 올려야 하는 경우가 있다. 그러므로 중장거리 선수일지라도 강한 페달링 파워가

필요하다.

마. 경기력 향상을 위한 트레이닝의 통합 과정

체력 훈련, 전문 훈련, 심리 훈련, 전술 훈련 및 컨디셔닝에 대하여 살펴보았다.

이러한 훈련의 영역은 사이클 경기력 향상 요인을 감안하여 훈련 프로그램을 작성

해야 한다<그림 5-3>. 즉 단거리 종목에 참가하는 선수는 단거리 종목의 경기력 향

상요인인 최대 페달링 파워와 무산소성 지구력을 향상 시킬 수 있는 체력 훈련, 전

문 훈련 및 심리 훈련을 실시한 후 자신이 참가하려는 단거리 종목과 자신의 체력,

전문훈련 및 심리적인 상태에 맞게 전술을 완성하고, 최종적으로 시합에 참가하기

위한 컨디셔닝을 마쳐야 비로소 트레이닝의 전체 과정이 완성되는 것이다.

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그러나 단거리 선수일지라도 반드시 단거리 경기력 향상 요인에 집중해서 훈련

을 실시하는 것은 바람직하지 못하다. 즉 단거리 선수일지라도 단거리 경기력에 도

움이 되는 요인이 중ㆍ장거리 경기력 향상요인 및 훈련법에서 찾을 수 있다면 그

것에 적합한 중ㆍ장거리 훈련 방법을 적용해서 훈련을 실시해야 한다. 그러므로 단

거리 훈련법과 중장거리 훈련법이 별도의 훈련으로서 서로 완전히 다른 훈련이 적

용되어야 한다고 생각하면 안 된다. 예를 들면 단거리 선수일지라도 체지방은 경기

력에 부정적인 영향을 미치게 된다. 그러므로 체지방을 줄이는 훈련이 정기적으로

적용되어야 하는데, 이러한 훈련은 바로 중ㆍ장거리 선수들이 수시로 사용하는 도

로훈련에서 찾을 수 있다. 그러므로 현장의 지도자 및 선수는 자신의 종목에 맞는

경기력 향상 요인을 포괄적으로 먼저 점검한 후 경기력 향상요인을 극대화할 수

있는 훈련 프로그램을 선수의 특성에 맞게 개발해서 적용해야 한다. 그러므로 사이

클 경기력 향상 요인과 이를 극대화 할 수 있는 트레이닝 방법이 적절하게 조화를

이룰 때 비로소 경기력이 향상될 수 있다고 판단된다<그림 5-5>.

<그림 5-5> 사이클 경기력 향상을 위한 통합 과정

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2. 사이클 트레이닝의 주기화

본 사이클 훈련 지도서에서 작성된 훈련 프로그램은 크게 2가지 즉 단거리 및

중장거리 선수를 위한 근력 및 전문 훈련 프로그램으로 분류되어 작성되었다. 이러

한 근력 및 전문훈련프로그램을 작성한 가장 중요한 원칙은 주기화의 원리

(Principle of Periodization)이다. 주기화 원리는 오늘날 엘리트 선수들에게 현장의

지도자들이 인기리에 적용되는 트레이닝법이다. 주기화 트레이닝은 운동자극을 주

기별로 달리 적용할 때 가장 좋은 최적의 경기력을 발휘한다는 기초적인 원리를

바탕으로 루마니아의 스포츠 과학자인 Tudor Bompa에 의하여 개발된 훈련프로그

램이다. 이러한 이론적 배경을 기반으로 본 사이클 훈련지도서 역시 주기화 이론을

적용한 단거리 그리고 중장거리 선수를 위한 전문훈련 및 체력 훈련프로그램을 개

발하였다. 현재까지 현장의 지도자 및 선수들은 흔히 근력훈련에 집중적으로 주기

화 원리를 적용하는 경향이 있었다. 본 훈련 지도서 역시 근력 훈련을 주기별로 적

용하는 프로그램을 작성하였다. 그러나 본 훈련지도서의 특이할만한 점은 단거리

및 중장거리 선수에게 적용할 수 있는 전문 훈련 역시 주기화의 원리를 적용하여

주기별로 전문훈련을 적용하였다는 점이다. 이러한 점에서 본 훈련지도서에 적용된

근력훈련 및 전문훈련의 주기화 원리에 대한 간략한 기본 원칙을 먼저 설명하고자

한다. 이러한 근력 및 전문훈련에 대한 자세한 프로그램은 다음 장에서 다루기로

한다.

가. 단거리 전문훈련의 주기화 원리

단거리 선수에게 필요한 가장 중요한 요인은 스피드이다. 이러한 스피드를 향상

시킬 수 있는 가장 중요한 능력은 짧은 시간에 자신이 소유하고 있는 파워를 몰아

서 사용할 수 있는 능력을 기르는 것이다. 즉 이러한 요인을 향상시킬 수 있도록

전문훈련을 주기화 시키는 노력이 필요하다. 그러나 근력훈련에서는 각각의 주기에

해당되는 목적에 맞게 일정한 운동부하, 빈도 및 기간이 적용되었지만, 전문훈련에

서는 자신의 종목에 필요한 모든 기술적 요인에 대한 훈련을 실시해주되 각 주기

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의 목적에 맞게 훈련 요소의 비율을 달리 적용하는 차이를 두어야 한다. 그러므로

단거리 종목에 필요한 전문훈련은 다음과 같은 요인을 포함하고 있어야 하며, 각

주기별로 이러한 종류의 훈련을 다른 비율로 적용하도록 해야 한다.

1) 유무산소성 지구력 단계

유무산소성 지구력은 기초지구력 단계로 설명될 수 있다. 앞으로 다가오는 단계

를 위해 트레이닝 기초에 따라 유무산소성 지구력을 고려해야 한다. 단거리 선수일

지라도 무산소성 훈련을 유산소성 훈련과 병행하여 실시해서 체지방을 낮추고 또

한 가볍게 페달링 감각을 유지하는 노력이 필요하다. 즉 본격적인 전문적 단거리

훈련을 위해서 유무산소성 훈련을 복합하여 페달링의 기초를 확립하고 단거리 종

목에서 필요한 스피드를 확립하는 단계로 넘어가는 것이 현명하다. 이러한 기초단

계인 유무산소성 지구력단계는 스피드에 더 밀접한 관계가 있는 단계인 강한 무산

소성 기초를 세우기 위해 그리고 다양한 인터벌과 반복 트레이닝을 위해 준비하는

사전 준비과정 즉 근력훈련의 해부학적 조직적응기로 생각하면 된다.

2) 무산소성 지구력 단계

시합단계가 다가옴에 따라 트레이닝은 높은 강도와 단거리 종목의 특수성이 요

구되며, 이에 더욱 정밀하고 특수화된 훈련이 필요하다. 즉 트레이닝의 특수성에

입각하여 단거리 종목에 필요한 훈련 즉 무산소성 지구력 향상을 위한 훈련에 많

은 비중을 두어야 한다. 예를 들면 짧은 거리에서 시작해서 길게는 333.333m 1바퀴

에 이르기까지 전력으로 스피드를 올려서 속도를 유지하는 무산소성 지구력 훈련

이 주된 비율을 차지해야 하는 단계이다.

3) 특수 스피드 단계

무산소성 지구력 단계보다 심화된 단계인 특수 스피드 단계는 자신이 참가하는

단거리 종목에 한정되어 필요한 스피드를 배양하는데 노력해야 하는 단계이다. 예

를 들어 자신이 시합 중 500m 스프린트를 한다면 자신이 원하는 기록을 달성하기

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위해서 어느 정도의 스피드를 발휘해야 하는지에 대한 자료를 가지고 있어야 하며,

이를 위하여 필요한 페달링 파워 훈련을 병행해서 실시해야 하는 단계이다.

4) 특수 스피드, 민첩성, 그리고 반응시간을 위한 단계

이 단계에서는 시합을 참가하기 위하여 단거리 선수에게 필요한 모든 요인을 점

검하면서 훈련하는 단계이다. 그러므로 특수 스피드를 발달시키고 민첩성, 반응시

간과 같은 능력을 향상시키는데 주안점을 두어야 한다.

나. 중장거리 전문훈련의 주기화 원리

중장거리 선수에게 가장 필요한 경기력 향상요인은 지구력이다. 즉 일정 거리를

자신이 원하는 고강도의 일정한 운동부하를 정해 놓고 일정한 거리를 빠른 시간에

주파하는 능력이 필요하다. 그러나 중장거리 선수일지라도 스피드를 올려서 일정한

짧은 구간이라도 빨리 주파할 수 있는 능력이 필요하기에 지구력과 스피드를 겸비

한 훈련이 필요하다. 단지 중장거리 선수이기에 지구력 훈련에 대한 훈련비중이 높

을 뿐이지 스피드 훈련을 하지 않는 것은 아니다. 이러한 의미에서 다음과 같은 주

기화 원리를 적용한 전문훈련을 이해해야 한다.

1) 유무산소성 지구력

유무산소성 지구력 단계는 앞서 설명한 단거리 선수를 위한 전문훈련에서 첫

번째 단계인 유무산소성 지구력 단계와 동일한 개념으로 생각하면 된다. 즉 본격

적인 중장거리 전문훈련에 돌입하기 전에 몸상태를 미리 만드는 과정 즉 준비과

정으로 이해하면 된다. 이러한 점에서 다양한 종류의 전문훈련 즉 유산소성 훈련

과 성격이 다른 무산소성 훈련을 병행해서 조직을 적응하는 단계를 먼저 이행해

야 한다.

2) 유산소성 지구력 및 특수 지구력 단계

중장거리 선수로서 필요한 기초적인 유산소성 지구력을 중심으로 자신이 참가하

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는 종목의 특수성에 맞는 지구력으로 전이하는 단계이다. 예를 들어 장거리 도로훈

련을 통하여 유무산소성 지구력을 함양하는 기간을 앞의 단계인 유무산소성 단계

에서 실시했다면, 중장거리 선수로서 기본적인 유산소성 지구력으로 전이해서 자신

이 참가하는 중장거리 종목에 맞는 지구력을 향상시키는 단계적인 주기화 훈련이

필요하다. 예를 들면 자신의 주종목이 중거리 4km 개인추발경기라면 장거리 도로

훈련을 통해서 유산소성 지구력을 향상시킴과 동시에 약 4-5분 동안 빠른 스피드

를 낼 수 있는 지구력이 필요로 하므로 이러한 짧은 지구력을 향상시키는 훈련을

병행해서 실시해야 한다는 의미이다.

3) 특수 지구력

특수 지구력은 시합 전 또는 시합기에 실시해야 하는 단계의 마무리 훈련이다.

즉 자신이 참가하는 중장거리 종목에 적합하고 특이성이 있는 트레이닝에 많은 비

율을 두어서 훈련해야 하는 시기이다. 예를 들어서 자신이 참가하는 종목이 앞의

예처럼 중거리 4km 개인추발경기라면 이에 특이성이 있는 훈련에 집중적인 비중을

두어서 시합을 준비하는 과정이다.

3. 벨로드롬 사이클 경기력 향상을 위한 훈련프로그램

사이클 훈련은 벨로드롬과 도로 그리고 보조훈련을 통해 실시한다. 특히 단거리

종목의 선수들은 주로 벨로드롬에서 훈련을 실시하며 중, 장거리 선수들은 주로 도

로에서 실시하고 시합을 앞두고 벨로드롬에서 병행해서 훈련 프로그램에 따라 경

기력을 향상시키고 있다. 그러나 한국의 실정상 소속팀 선수들의 연고지에 벨로드

롬이 없는 경우가 많기에 벨로드롬에서의 훈련만이 아니라 도로훈련프로그램을 적

용도 매우 필요할 것이다. 또한 선수의 연고지에 벨로드롬이 있다하더라도

333.333m 기준이 한국에서는 기준이 되어 있다. 이러한 이유로 인하여 본 훈련지도

서에서도 333.333m 벨로드롬과 도로에서 훈련할 수 있는 벨로드롬 종목을 위한 전

문훈련프로그램과 도로훈련 프로그램을 소개하고자 한다. 사이클은 크게 단거리,

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중, 장거리(도로포함)로 분류되기에 이러한 의미에서 3개의 영역에서 훈련프로그램

을 작성하고자 한다.

가. 단거리 종목을 위한 주간 및 일일 훈련프로그램

스프린트는 사이클 종목 중 제일 짧은 거리에서 승부하며 순간적으로 최고의 스

피드와 강한 근력과 전문적인 요소를 포함하여 승부가 결정된다. 일반적으로 결승

선을 약 250m-200m 정도 남기고 최종 전력질주하여 승부가 결정되는 벨로드롬의

단거리 경기이다. 선수들은 시합 중 강한 동기의식과 승부욕을 지니고 있고 출발해

서 천천히 주행하다가 차츰 가속을 받아 순간 전력질주와 스피드로 전력 질주하여

고도의 경기 상황 속에서 순간적인 판단력과 상대선수의 순간동작에 대처하는 운

영능력의 기술이 요구되는 종목이다.

1) 단거리 종목의 에너지 대사

스프린트 경기는 실제 시간은 0-13초 정도로 에너지시스템의 비율을 구분하면

ATP-PC 시스템이 약 98% 젖산시스템이 2% 정도 된다. 빠른 전력질주는 복잡한 에

너지의 화학적 반응에 의존하지 않고 산소공급에도 의존하지 않으며 단지 근육 내

에 ATP-PC 시스템의 에너지가 저장되어 있기 때문에 무산소적으로 분해 작용된다.

스프린트경기시 출발선에 있은 때 심박수는 안정시 심박수보다 높지만 출발 직 후

천천히 경기흐름이 진행 될 경우 오히려 안정시 심박수는 감소하게 된다. 저속으로

경기할 때의 에너지 시스템의 구성 비율은 ATP-PC시스템 10-30%, 젖산시스템

30-50%, 산소시스템 20-60% 에너지가 동원된다.

2) 스프린트 훈련 내용

스프린트는 선천적인 체력의 기능과 순간적인 근력으로 짧고 높은 강도에서 훈

련을 실시하기 때문에 체계적 훈련이 요구된다.

스프린트의 전문훈련은 1)탄력을 받은 상태에서 스피드를 유지 능력 향상의 1km

독주훈련, 2)짧은 거리의 최고 스피드 능력 향상의 스프린트 훈련, 3)스피드를 지속

- 196 -

능력 향상의 가속 훈련으로 크게 3가지로 분류할 수 있다. 단거리 종목인 경륜경기.

팀스프린트. 독주경기의 훈련방법도 이러한 3가지의 분류에 해당되어 효율적인 훈련

지도방법의 접근에 따라 경기력이 크게 달라지므로 단거리의 전체적인 훈련 방법으

로 활용되어야 한다. 따라서 벨로드롬 단거리 전문훈련에 대한 3가지 기본 방법에

따른 주간훈련표를 제시하였고 스프린트와 경륜경기와 독주경기와 유사한 팀스프린

트의 시합 중 준비운동 과정과 전술-작전을 제시하였다.

3) 스프린트 훈련 요인

스프린트 벨로드롬 오후 훈련으로 근육에 일정한 자극을 받아 강한 훈련에 잘

적응하여 실시하며 스프린트선수들의 벨로드롬 훈련에는 기술-작전 훈련과 전문훈

련의 두 가지를 실시해야 한다.

기술-작전 훈련은 시합이 다가올 때 선수의 긴장을 완화하고 훈련 강도를 줄일

때 다음과 같은 방법의 훈련을 한다. 1)서행 기술, 2)시합 중 정지동작 기술, 3)코너

경사 가속 받기(플라잉 스타트), 4)상대선수와 거리 두고 경기하기, 5)좌,우(지그재

그)로 흔들며 주행(상대선수 교란), 6)급경사 순간 전력질주(다이빙), 7) 상대 선수

견제하기, 8)선행서기, 9)추월 안쪽 공간 비우기, 10)안쪽 공간 닫기(후미선수 고립

하기), 11)최고 전력질주 기술, 12)결승선 통과 방법, 13)가속 기술, 14)두 단계 스피

드 가속, 15)상대 선수를 주로 상단으로 밀어내기, 16)박스 안에 넣기, 17)상대선수

겨냥하기의 기술훈련을 실시한다.

전문훈련은 기어 사용 적응과 무산소 시스템의 젖산 능력을 강화시키는 훈련이

중시된다. 훈련목표에 따라 1)스피드지구력, 2)단거리주파능력, 3)가속능력 훈련에

변화를 주면서 훈련을 한다. 일선 지도자는 종목별 특성과 개개인의 능력에 따라

선수들의 훈련목적 및 생리학적 기능에 따라 훈련 프로그램을 사용할 수 있어야

한다. <표 5-1>은 단거리 전문훈련 프로그램이며 <표 5-2>, <표 5-3>, <표 5-4>는

주간훈련 계획표로 일반부 남자를 근거하였다.

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훈련 1 km 훈련 스프린트 훈련 가속 훈련목 적 스피드 지구력 강화 단거리 주파 능력 향상 가속 능력 향상

훈련거리 1 km (3 바퀴 주행) 100-333.333 m 이내 500 m셋트 수 4-8회 5-10회 5-10회

기어비1 셋트：47 x 142 셋트：48 x 143 셋트：49 x 14

4 셋트 이후：50 x 14

1 셋트：46 × 152 셋트：47 × 15

3 셋트 이후：48 × 15

1 셋트：46 ×142 셋트：47 ×143 셋트：48 ×14

4 셋트 이후：49 ×14운동 강도

스탠딩 스타트：100%탄력을 받은 이후：95% Flying Start：100%

매 125 m 마다 증가85%, 90%, 95%, 100%90%, 93%, 96%, 100%

휴 식 기어 교체 실시 약 9분간 기어교체 실시 약 9분간 기어 교체 실시 약 9분간 내 용 46-50 x 12⋅13 기어 사용 46-50 x 12⋅13 기어 사용 46-50 ×12⋅13 기어 사용

<표 5-1> 단거리 전문 훈련 프로그램

구분 오전 오후 비고월 웨이트훈련 스탠딩 스타트 1km-4회

(기어 50× 13)워밍업 기어

46× 15

화 도로 1시간플라잉 스타트

60m⟶1회<46×15>100m⟶1회<46×14>300m⟶1회<48×14>600m⟶1회<49×14>

워밍업 기어46× 15

수 웨이트훈련 도로 2시간 도로훈련법 참고

목 도로 1시간스탠딩 스타트

60m⟶8회<46×13>100m⟶1회<46×13>200m⟶1회<46×13>

워밍업 기어46× 15

안장에 앉아서안장에 서서안장에 서서

금 웨이트훈련플라잉스타트

600m⟶1회<48×14>600m⟶1회<49×14>600m⟶1회<50×14>

워밍업 기어46× 15

결승선 300m전방<오토바이 추월>

토 도로 1시간 30분 휴 식 도로훈련법 참고일 휴식 휴식

<표 5-2> 주간훈련표 1-2주

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구분 오전 오후 비고월 웨이트훈련 도로 1시간 30분 도로훈련법 참고화 휴 식 도로 2시간 도로훈련법 참고수 웨이트훈련 도로 2시간 도로훈련법 참고목 도로 1시간 30분 휴 식 도로훈련법 참고

금웨이트훈련

오토바이 유도훈련30분⟶1회<46× 15>

플라잉스타트600m⟶1회<48×14>600m⟶1회<49×14>600m⟶1회<50×14>

워밍업 기어46× 15

결승선 300m전방<오토바이 추월>

토 도로 2시간 휴 식 도로훈련법 참고일 휴식 휴식

<표 5-3> 주간훈련표 3주

구분 오전 오후 비고월 웨이트훈련 스탠딩 스타트

800m⟶1회<기어 50×13>워밍업 기어

46× 15

화 도로 1시간플라잉 스타트

60m⟶1회<기어 46×15>100m⟶1회<기어46×14>300m⟶1회<기어 48×14>600m⟶1회<기어 49×14>

워밍업 기어46× 15

수 웨이트훈련 도로 2시간 도로훈련법 참고

목 도로 1시간스탠딩 스타트

60m⟶8회<기어 46×13>100m⟶1회<기어 46×13>200m⟶1회<기어 46×13>

워밍업 기어46× 15

안장에 앉아서안장에 서서안장에 서서

금 웨이트훈련플라잉스타트

600m⟶1회<기어 48×14>600m⟶1회<기어 49×14>600m⟶1회<기어 50×14>

워밍업 기어46× 15

결승선 300m전방<오토바이 추월>

토 도로 1시간 30분 휴 식 도로훈련법 참고일 휴식 휴식

<표 5-4> 주간훈련표 4주

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4) 스프린트 도로 훈련 방법

스프린트선수들은 오전, 오후에 걸쳐 훈련을 할 때 오전 훈련은 도로에서 실시한

다. 도로 훈련은 평탄한 코스를 선택해서 가벼운 기어(39×15~18)로 기본 운동 심박

수(최대 심박수＋약 40%)로 시속 약 30km/h 정도의 이하로 한다. 훈련 중 준비운동

의 과정이 지나면 중간거리에서 가벼운 기어로 7-10초 정도의 짧은 스프린트를 자

유롭게 3-5회 하고 훈련이 종료되기 전 약 15분 전에 5분간 무거운 기어를 사용하

여 빠른 지속력을 유지한 후 나머지 10분은 가벼운 기어를 사용하여 훈련을 마무리

한다.

5) 스프린트 준비운동

스프린트의 준비 운동은 짧은 시간에 강한 최대에너지 배출을 요구하는 경기의

특성에 따라, 양적보다는 질과 강도를 중점으로 해야 한다. 일반적으로 준비운동을

실시하는 동안 강도를 점차적으로 높여감에 따라 신체 각 근육의 운동능력은 중추

신경계의 기능이 증가함과 더불어 신체내의 모든 대사 작용 또한 활발해지기 시작

하여 혈액순환이 빨라지고 체온을 상승시켜 고강도 활동에 적응시키는 과정이다.

스프린트의 준비 운동은 원칙적으로 벨로드롬에서 약 30분정도가 적당하며 이전

에 도로에서 낮은 기어(39×15.16)로 다리를 풀기 위한 예비 준비 운동도 매우 효

과적이다. 스프린트 선수의 준비 운동은 다음과 같은 2단계이다.

가) 1단계-단체 준비운동

46×15의 기어를 사용하여 벨로드롬에서 한 그룹으로 실시하는 방법이다. 선수들

은 주로 1-2 혹은 3-4코너 사이의 중간지점에서 선수간 일렬형태로 주행하면서 교

대한다. 약 20분간 일정한 속도를 유지하여 심장 혈관계와 호흡계를 자극하는 것을

목표로 한다.

처음 출발해서 15분까지 천천히 벨로드롬 스테어 라인에서 주행하고 나머지 5분

은 전력질주의 형태로 계측선으로 내려와 계속 교대를 하며 진행한다. 지도자는 매

바퀴 기록을 선수들에게 알려주되 후반부 전력을 다하는 나머지 5분은 잔여 바퀴

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수를 잘 계산하여 선수들에게 미리 알려주어야 한다. 한 바퀴 기록이 약 25“00초

이라면 5분은 300초. 300초÷25초는 12바퀴가 된다. 물론 처음보다 속도가 증가됨

으로 한 바퀴의 기록은 동일할 수 없지만 이러한 방법으로 계산하면 된다. 이렇게

준비운동을 하는 도중에 개인적인 능력과 컨디션의 차이로 선수가 끝까지 완주하

지 못하더라도 지도자는 이러한 선수들을 절대로 꾸중하면 안 되며 보충분은 로라

에서 추가적으로 실시하도록 한다. 1단계가 끝난 즉시 선수에게 수분을 수시로 섭

취하게 한 후, 20분간 편안한 휴식을 하면서 하체와 허리부위를 중점으로 가볍게

스트레칭을 실시한다.

나) 2단계- 준비운동

20분간 휴식을 취한 후 46×15 기어로 벨로드롬 상단에서 플라잉 스타트로

60-100m 직선 거리를 전력질주하여 근육에 부하를 준다. 이 과정이 끝난 뒤에 회

복을 위하여 10여 분간 완전 휴식을 취하면서 시합 때 혹은 훈련할 때 사용할 기

어와 시합바퀴의 장비를 교체한다. 만약 대회에 출전하였다면 경기시작 약 20분전

에 200m 플라잉 스타트로 전력질주를 1번 해야 한다.

나. 독주경기 훈련

1) 독주력 훈련의 원칙

독주력(지속력) 훈련의 최대 목표는 무산소능력의 향상과 기록에 영향을 미치는

유산소 최대 능력 향상이다. 독주력 훈련을 할 때 다음과 같은 원칙이 있다.：

가) 훈련 거리에 따라 기록이 결정지어지며 최대스피드 이하로 지속해서 훈련한다.

나) 지속훈련과 반복훈련으로 구분된다.

다) 반복 훈련의 최소 거리는 200m, 최대 훈련 거리는 1000m이다.

라) 지속 훈련의 최소 거리는 250m, 최대 훈련 거리는 2000m이다.

<표 5-5>은 독주력 훈련의 거리에 따른 훈련의 방법이다. 목표한 단위별 훈련을

할 때 지도자는 선수 실력과 수준, 현재의 목표훈련, 향상에 따라 선택을 한다.

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훈 련거 리 스타트 영 역 강도 반복수 회복 셋트수 셋트 사이

회복 200m

플라잉스타트

ATP-PC 시스템 최대 6-10 동적 10-15분 1 - 250m ATP-PC 시스템 최대 이하 6-10 동적 10-15분 1 - 500m 젖산 시스템 매우 높음 4-6 동적 15-20분 1 750m 젖산 시스템 높음 4-6 동적 15-15분 1 - 250m 유산소 시스템 보통 6-10 정적 1-3분 3-5 동적 15-20분1000m 유산소 시스템 약함 2-4 정적 3-5분 2-3 동적：30분

<표 5-5> 독주력 훈련거리 및 훈련

위에 제시된 훈련은 무리한 훈련은 아니다. 거리나 회복 시간은 개인차에 의해

다소 변화를 주어 훈련할 수 있다.

2) 시합 전 독주경기 준비운동 3단계

독주 경기는 짧은 에너지 대사 작용과 강도 높은 체력을 위주로 하기 때문에 특

별한 준비운동이 필요하다. 그러므로 선수가 어느 순간에 에너지 대사의 작용을 하

게 되는지 신중하게 결정해야 한다. 준비운동은 3단계로 이루어진다.

가) 1단계-준비운동

준비운동은 일반적으로 도로에서 가벼운 기어로 약 45분-1시간 정도 한다. 벨로

드롬에서 할 수 있으면 20분만 47×15로 실시한다. 이 과정에서 15분은 시속을 올

리지 말고 계속 천천히 달리다가 마지막 5분을 남겨놓고 800m를 점진적으로 전력

질주한다. 이 단계는 무산소 젖산 에너지 능률을 요구하는 과정이며 시합 출발 1시

간 전에 끝마치도록 해야 한다.

나) 2단계-준비운동

1단계에서 전력질주한 후 약20분 정도 휴식하며 회복한다. 선수는 시합용 기어와

바퀴를 교체한 후 벨로드롬 위에서(불가능하면 로라) 20분간 가볍게 운동을 하며

마지막 20여초 정도 최대 강도로 전력질주 한다.

- 202 -

다) 3단계-준비운동

2단계 이후, 그리고 시합 시작 20분 전에 선수는 마지막 컨디션 조절을 위한 최

종적인 점검을 하면서 출발을 준비한다. 벨로드롬 워밍업 장소나 로라에서 낮은 기

어로 준비하면서 긴장을 푼다.

3) 독주경기 훈련내용과 능력효과

독주력을 향상시키는 다양한 훈련은 개인의 적응능력에 따라 차이가 있지만, 훈

련효과로 나타나는 능력의 발달요인에는 차이가 없다. <표 5-6>은 독주력 훈련에

따른 능력효과를 제시하였다.

훈 련 내 용 능 력 효 과 단시간(7-10초) 플라잉 스타트 ATP-PC 능력 발달 단시간(10-20초) 플라잉 스타트 젖산 능력 발달

중시간(25-35초) 플라잉/스탠딩 스타트 젖산 능력 발달 긴 스프린트(50-60초) 플라잉/스탠딩 스타트 젖산 능력 발달

스탠딩 스타트 훈련 순발력 능력 발달 2-3명 이상의 전술 및 기술 훈련 기술-전술 능력 발달 선수 또는 오토바이 유도 훈련 최고 스피드능력 발달

<표 5-6> 독주력 훈련 및 효과

다. 중거리 종목을 위한 훈련프로그램

벨로드롬 중거리 종목은 대표적으로 여자 3km 개인 및 단체추발경기 그리고 남

자 4km 개인 및 단체추발경기 종목으로 분류된다. 특히 개인추발경기는 유산소성

지구력을 파악할 수 있는 가장 짧은 거리를 주파하는 종목이라는 특징이 있다. 이

러한 이유로 인하여 개인추발경기에 우수한 경기력을 나타내는 선수가 일반적으로

장거리 벨로드롬 및 도로 종목에서도 우수한 경기력을 발휘하게 된다. 그러므로 중

거리 훈련은 모든 중장거리 선수의 기본 훈련 프로그램이 되어야 한다. 특히 장거

리 종목이라 할지라도 스피드가 점점 더 중요한 경기력 변인으로 작용하는 추세에

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있기에, 자신이 중거리 종목에 전문성이 없다할지라도 중거리 훈련을 통하여 장거

리의 경기력을 향상시키는 접근을 시도해야 한다.

1) 중거리 종목의 에너지 대사

중거리 추발 종목은 여자 3km 그리고 남자 4km 등과 같이 구간 거리가 달리 적

용되기에 에너지 대사 측면에서의 기여도에 약간의 차이가 있다. 남자 4 km는 약

4분여의 경기시간동안 무산소성 에너지 시스템에 의하여 약 15% 그리고 유산소성

에너지 시스템으로 약 85%의 에너지가 생산된다. 그리고 여자 3km의 경우 에너지

의 약 25%는 무산소성 시스템 그리고 약 75%는 유산소성 시스템에 의하여 에너지

가 생산된다. 중거리 종목에서 남녀 각각 유산소성 에너지 시스템에 의하여 에너지

가 주로 생산되는 현상은 동일하다.

2) 경기력 향상을 위한 생리학적 요인

중거리 종목은 유산소성 시스템에 의하여 주로 에너지가 공급되는 종목이기에

유산소성 지구력이 우수한 선수로 생리학적인 지표인 최대산소섭취량(VO2max)이

높아야 한다. 두 번째로 필요한 조건은 높은 운동강도에서 개인추발경기를 수행할

수 있는 능력이다. 이러한 변인은 주로 %VO2max로 측정된다. 세 번째로 필요한

것은 무산소성 능력에 의존하는 강한 페달링 파워이다. 개인추발경기에서 선수들이

동일한 실력이라면 출발을 빨리 할 수 있는 선수가 나머지 바퀴에서 유리하며 빠

른 스타트 능력을 소유하려면 먼저 높은 순발력에 의한 무산소성 페달링 파워가

필요하다.

또한 일반적으로 남자의 경우는 9바퀴를 종료한 시점부터 그리고 여자의 경우는

6바퀴를 종료한 시점부터 피로에 직면할 수 있기에 나머지 3바퀴를 피로에 저항

하면서 종료할 수 있는 능력 즉 젖산 내성이 강한 훈련이 필요하다. 특히 개인추발

경기의 경우는 이러한 경기력 요인을 골고루 갖추고 있어야 하며 이러한 요인은

중장거리 종목에서 기본적으로 필요한 경기력 요인이기에 중거리 종목은 가장 기

본적인 중장거리 종목으로 판단된다. 그러므로 중거리 종목의 경기력 향상을 위하

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여 앞서 언급한 경기력 향상요인에 근거한 훈련 프로그램을 작성해야 한다.

<그림 5-6> 경기력 향상을 위한 생리적 요인

3) 주행 자세

개인추발경기 주행 자세는 공기 역학적 자세를 취해야 한다. 주행 시 기본자세

는 공기의 저항을 줄이기 위해 핸들이 순위경기 종목보다 더 낮아 상체가 아래로

많이 숙여지는 자세이다. 엉덩이 부분을 안장에서 앞쪽으로 살짝 당기듯 하면 더

많은 힘과 스피드가 생기고 엉덩이를 안장에서 약간 뒤로 하면 안정적인 주행자세

의 상태로 주행하게 된다. 따라서 안장 앞 끝이 크랭크축을 기준으로 일직선상에서

평균적으로 3-6cm정도 뒤쪽에 위치하는 것이 개인추발경기선수의 이상적인 자세이

다. 어떤 선수들은 수평보다 안장의 앞부분이 약간 내려있는 것이 페달링 파워를

위한 힘의 전달이 부드러워 회전에 장점이 있고 공기 저항에 더 효과적이라고 주

장하기도 한다. 그러나 선수의 체격과 체력적인 개인차가 적용되기 때문에 반드시

이러한 원리를 적용해야만 하는 것은 아니다. 그러므로 선수에게 최고의 기록을 발

휘할 수 있는 자세가 최고의 자세라고 생각해야 한다.

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4) 기어비와 크랭크

추발 경기는 단거리의 스프린트경기보다 스피드의 변화가 심하지 않으며 대체적

으로 일정하다. 또한 일정 수준의 가속이 붙은 상태에서 피로에 직면하지 않은 상

태라면 속도의 감소가 그다지 크지 않은 특징이 있다. 대부분의 개인추발경기의 선

수들은 170mm의 크랭크를 사용해야 한다. 키가 매우 큰 선수나 페달링 파워가 강

한 선수는 예외적으로 172.5mm 크랭크를 선택하여 사용하는 것도 매우 중요하다.

다만 신장이 적은 선수는 신장에 따라 167.5mm 또는 165mm의 크랭크의 사용도

신중히 검토해야 한다.

5) 개인추발경기 훈련 프로그램

장거리 종목은 시합 상황에서 바로 최고의 운동강도를 발휘하지 않고 어느 정도

준비할 수 있는 시간적인 여유가 있다. 그러나 개인추발경기 및 단체추발경기와 같

은 중거리 종목은 다른 단거리 종목과 마찬가지로 시합에 들어서서 바로 자신이

목표로 하는 기본 페이스를 지속하여 빠른 시간 내에 도달해야 된다. 그러므로 시

합에 들어가기 전에 자신의 몸 상태를 시합상황에 최대한 만들어야 하고 단거리와

마찬가지로 미리 준비운동으로 시합을 준비하는 과정이 상당히 중요하다.

가) 시합 전 준비운동

개인추발경기는 비교적 짧은 시간동안에 강도 높은 체력을 발휘하는 종목이기에

시합에 들어가기 전에 충분한 준비 운동이 필요하다. 개인추발경기는 시합에 들어

가자마자 바로 최대 또는 최대에 근접한 운동강도를 발휘해야 하므로 준비운동의

목표는 최대의 기능을 발휘할 수 있도록 신체를 미리 준비시키는 것에 있다. 국제

경기는 관례 상 하루에 두 번 이상 경기를 할 수 없지만, 국내경기에는 두 번 이상

의 출전이 보통이다. 출전하는 종목의 순서에 따라 준비운동 역시 미세하게 변화를

주어야 한다. 즉 첫 번째 출전하는 경기 전의 준비운동과 두 번째 출전하는 경기를

위한 준비운동은 서로 미세하게 다르게 해야 한다.

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(1) 1단계 준비기：약 30-40분 소요

1단계 준비기의 준비운동은 도로용 자전거를 이용하여 도로 또는 로라에서 실시해

야 한다. 처음에 가벼운 기어를 사용하여 약한 부하의 빠른 회전으로 페달링을 실시

한다. 이것은 최대심박수의 약 50% 정도의 강도로 설정하는 것이 좋다. 부드럽게 페

달링이 된다고 느낄 때 최대심박수의 약 70%에 도달하도록 페달링의 빠르기를 점진

적으로 증가할 수 있도록 기어의 변화를 차츰 무겁게 한다. 이 단계의 마지막 몇 분

전부터는 실전에 사용하는 기어와 유사하거나 동일한 기어로 변속하여 실전과 같은

페달링을 실시한다.

(2) 2단계 안정기：약 12분 소요

2단계 안정기 역시 도로용 자전거를 이용하여 로라에서 실시하거나 또는 벨로드

롬용 자전거를 이용하여 벨로드롬에서 실시해도 된다. 먼저 심박수가 최대심박수의

약 85%에 이르도록 점진적으로 가속을 실시하면서 유산소성 운동을 실시하도록 한

다. 이 상태를 10여 분간 유지하다가 최대 운동강도를 적용하여 전력 질주를 시도

하면서 무산소성 운동에 가깝게 페달링을 실시한다. 이 과정을 약 2분정도 실시한

후 다음의 회복기에 들어가도록 한다.

(3) 3단계 회복기：약 10분 소요

준비 운동의 마지막 단계로서 선수는 마지막 준비로 유니폼을 갈아입은 후에 로

라에서 10여 분간 가볍게 탄 후 시합바퀴를 교체한다. 기재정비사가 시합용 디스크

바퀴를 교체하는 동안 선수는 도로용 자전거를 타고 긴장을 풀면서 낮은 기어로

워밍업 코스를 돌던지 아니면 로라를 타야 된다. 이런 와중에 출발선에는 이미 다

른 선수나 지도자가 시합바퀴로 교체된 벨로드롬용 자전거를 옮겨 놓았을 것이다.

(4) 두 번째 시합을 위한 준비운동

두 번째 개인추발경기를 위한 준비 운동은 대부분 큰 틀에서 첫 번째 시합을 위

한 준비운동 즉 1단계 준비기, 2단계 안정기 및 3단계 회복기와 같은 순서 및 방법

은 비슷하지만 이미 시합을 뛴 상태이기 때문에 몇몇 다른 형태를 취해야 한다. 신

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체는 첫 번째 경기로 인해 체력이 감소되어 있을지라도 두 번째 개인추발경기 경

기기록은 대체로 첫 번째 경기의 기록보다 좋은 경우가 대부분이다. 특히 기후 조

건이 좋을 경우, 즉 따뜻하고 습도가 낮은 경우에 더욱 그렇다. 그러므로 두 번째

시합을 위한 준비운동은 첫 번째 시합과는 달리 체력을 비축하기 위하여 준비운동

의 기간은 약간 줄이면서 준비운동의 강도는 그대로 유지하는 것이 좋다.

나) 개인추발경기를 위한 벨로드롬 훈련 프로그램

개인 추발을 위한 훈련은 오전과 오후로 분류하여 실시하는 것이 좋다. 주로 오

전에 가볍게 몸을 푸는 정도의 도로훈련을 실시한 후 오후에는 벨로드롬으로 장소

를 이동해서 훈련을 실시해야 한다. 오전에 실시하는 도로훈련은 운동강도를 높이

지 않은 상태에서 가볍게 1시간 30분-2시간 정도의 훈련을 실시한 후 오후의 벨로

드롬 훈련을 한다. 개인 추발을 위한 벨로드롬 훈련은 다음과 같은 기본 원칙을 배

경으로 하여 실시해야 한다.

• 정해진 페이스로 거리 훈련 후 셋트 간 휴식시간의 점진적 증가

• 정해진 페이스로 훈련 거리가 증가할 때 휴식 시간도 동일하게 증가

• 정해진 페이스로 훈련 거리가 짧아질 때 휴식 시간도 동일하게 감소

• 속도 지속 훈련과 같은 젖산 내성 훈련의 경우 휴식시간을 최대한 짧게 할 것

• 원칙 및 목적 없이 훈련을 실시하지 말고, 훈련 거리에 근거한 벨로드롬 주파

시간, 셋트 간 휴식 시간 및 운동강도를 훈련목적에 맞게 배정할 것

이러한 원칙에 벨로드롬 훈련은 다음과 같은 방법으로 실시하도록 한다.

(1) 벨로드롬 훈련

벨로드롬 훈련은 훈련과 휴식을 교대로 실시해야 하는 인터벌훈련의 방식이 바람

직하다. 333.333m 벨로드롬을 기준으로 했을 때 개인 추발은 스탠딩 스타트에서 한

바퀴까지의 스타트 단계, 9바퀴까지의 지구력을 위한 지구력 훈련 그리고 마지막 3

바퀴의 속도유지를 위한 속도유지훈련의 3단계로 분류하여 훈련을 실시하도록 한다.

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바퀴수(333.333m) 훈련 목적 및 개요 에너지

시스템

1st 바퀴(스타트)

① 스탠딩 스타트 후 6-8초 안에 최대의 힘을 발휘하여 설정 스피드에 도달

ATP-PC 시스템

② 출발선에서 50-60m 이후 첫 바퀴가 종료되기 전 자신이 원하는 스피드에 도달할 것 젖산 시스템

2nd-9th (남)2nd-7th (여)(중간 질주)

① 스피드를 유지하면서 나머지 바퀴를 도는 지구력 유산소성② 또는 가속을 점진적으로 하면서 기록을 단축시키는 능력 유산소 ＋

젖산 시스템10th-12th

(남)8th-9th (여)(마지막 질주)

① 피로에 견디면서 스피드를 줄이지 않고 유지하는 능력 유산소② 마지막 바퀴에서는 시속을 유지하거나 또는 가속을 하면서 마지막 스프린트를 하는 능력

유산소성 ＋ 젖산 시스템

<표 5-7> 개인 추발의 바퀴수에 근거한 훈련 프로그램

(가) 스타트 훈련

스타트 훈련은 2가지 즉 스탠딩 스타트로 출발해서 빠른 시간 안에 최고의 스피드

로 올리는 단계와 첫 바퀴를 일정 시간 안에 주파하는 단계로 구분하여 훈련을 실시

한다. 333.333m 벨로드롬의 첫 바퀴를 도는 과정은 나머지 바퀴의 주행 속도의 기준

이 될 수 있기에 스타트 훈련은 상당히 중요하다. 다음은 출발 방법이다.

• 스탠딩 스타트(Standing Start)로 출발해서 약 6-8초는 ATP-PC System에 의하

여 에너지가 공급되고 훈련의 목적은 ATP-PC System이 가장 활발히 적용되는

훈련을 설정한다. 스탠딩 스타트로 출발 후 100%의 운동강도로 약 6-8초 사이

에 약 50-60m를 주파하는 훈련을 한다. 셋트 수는 8-10, 셋트 간 휴식은 3-5

분이다. ATP-PC System은 정적인 휴식을 취할 경우에 가장 회복력이 좋기에

반드시 정적인 휴식을 취하도록 한다. 또한 정적인 휴식을 취해주고 별도의 워

밍업은 제외한 채 바로 스탠딩 스타트로 다음 셋트를 실시한다. 즉 ATP-PC

System이 가장 활발히 이루어지도록 훈련한다.

• 스타트의 훈련은 한 바퀴를 빨리 주파하는 것이다. 실제 개인추발경기에서 스

탠딩으로 출발해서 약 6-8초가 지난 시점부터는 첫 바퀴를 종료하기 전에 자

신이 원하는 시속에 빨리 도달하는 것이다. 첫 바퀴에서 이렇게 자신이 원하

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는 시속에 빨리 도달한 후 나머지 바퀴에서 속도에 대한 탄력을 유지하거나

또는 가속력을 발휘하는 경기력이 필요하다. 이러한 경기력은 젖산 시스템이

작동하기에 젖산 시스템의 활성을 최대화시키는 훈련을 해야 한다. 이를 위하

여 333.333m 한 바퀴를 플라잉 스타트(Flying Start)로 20-25초 내로 주파하는

연습을 한다. 운동강도는 95% 이상으로 설정하고 셋트 수 8-10, 휴식시간은

3-5분으로 실시하도록 한다. 휴식은 정적으로 해주되 다음 셋트를 실시하기

전에 반드시 한 바퀴를 가볍게 돌고 나서 플라잉 스타트로 시작해야 한다.

요인 스타트 훈련 지구력 훈련 #1 지구력 훈련 #2 속도 유지 훈련주파 거리 50-60m 333.333m

1바퀴333.333m 5-10바퀴

333.333m20-30바퀴

333.333m2-6바퀴

주파 시간 6-8 sec 20-25 sec 2-4 min 8-15 min 1-3 min운동강도 100% >95% 90% 85-90% 90-95%

에너지 시스템 ATP-PC 젖산 젖산 < 유산소 젖산 << 유산소 유산소 < 젖산셋트 수 8-10 5-8 4-5 4-5

휴식 시간 3-5 min 4-6 min 5 min 30 sec휴식 형태 정적 동적 동적 동적

훈련 빈도수 주당 3회 주당 3회 주당 2회 주당 3회출발 방법 Standing Flying Flying Flying Standing

<표 5-8> 개인 추발 훈련 프로그램

(나) 중간질주 훈련

중간질주 훈련은 지구력 훈련 #1과 #2로 표에 요약되었다. 중간 질주 훈련의 가

장 중요한 훈련 목적은 스타트에서 올려 놓은 속도를 마지막까지 유지하거나 또는

점진적으로 가속하면서 기록을 단축시키는 능력을 배양하는 것이다. 지구력 훈련

#1은 90%의 강도로 333.333m 벨로드롬 5-10바퀴를 2분-4분 내에 주파하는 연습을

뜻한다. 하루에 실시하는 셋트 수는 5-8이며, 한 셋트가 종료되면 4-6분의 동적 휴

식을 취하면서 플라잉 스타트로 다음 셋트를 시작하면 된다. 지구력 훈련 #2 역시

지구력 훈련 #1과 마찬가지로 약간의 젖산 시스템이 작동을 하겠지만 지구력 훈련

이므로 유산소성 에너지 시스템이 주된 역할을 수행하게 된다. 85-90%의 운동강도

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로 333.333m 벨로드롬을 20-30바퀴를 8-15분 내에 주파하는 연습을 하루 4-5 셋트

정도 수행한다. 셋트 간 동적 휴식은 5분 정도로 해주면서 다음 셋트를 위해서 플

라잉으로 스타트를 끊으면 된다.

(다) 속도 유지 훈련

지구력 훈련 #1과 #2는 유산소성 능력을 주된 에너지원으로 작용하면서 개인추발

경기의 2바퀴에서 9바퀴(남자)까지 훌륭한 경기력을 발휘하기 위해 실시하는 것이었

다. 그러나 2바퀴-9바퀴를 돌면서 젖산이 어느 정도 쌓였기에 여기서의 속도 유지 훈

련은 젖산 내성을 향상시키면서 속도를 유지하거나 또는 마지막 바퀴에서는 오히려

가속을 하면서 마지막 스프린트를 하는 능력을 배양하기 위함이다. 이러한 능력을 향

상시키기 위해서 333.333m 벨로드롬 2-6바퀴를 90-95%의 운동강도로 1-3분 내로 주

파하고 약 30초간 정적인 휴식을 취한 후 다시 출발선에서 다음 셋트를 동일하게 진

행하는 것이다. 일반적으로 1：2의 비율로 운동과 휴식을 배정하지만 여기서는 일부

러 젖산 내성을 향상시키기 위하여 휴식을 고의적으로 짧게 가져가야 한다. 즉 마지

막 3바퀴에서의 조건은 젖산이 쌓여 있는 상태에서 주행 훈련을 실시하는 것이다.

(2) 개인추발경기 도로 훈련

개인추발경기 훈련의 목표는 양과 강도를 중시한다. 도로 훈련은 기초 지구력을

증진 시킨다. 심박수는 평소 편안한 훈련과 같은 페이스로 가벼운 기어를 선택하여

유산소 최대 능력 증가에 목표를 둔다. 심박수가 최대심박수의 85%에 도달한 후

그룹이나 차량 유도 훈련을 한다. 개인추발경기선수는 도로에서 주 훈련이 이루어

져야 좋은 기록을 향상시킬 수 있다. 특히 도로시합에 출전하는 것은 최고의 도로

훈련으로 평가되고 있으며 개인추발경기선수는 도로경기에 출전하면 안된다는 고

정적인 관념에서 완전히 탈피해야 한다. 도로 훈련은 5. 도로 사이클 경기력 향상

을 위한 훈련프로그램을 참고하기 바란다.

(3) 개인추발 시합 시 전술 및 작전

다음은 개인추발경기 시합 중에 선수가 지켜야 할 원칙들이다. 이러한 사항을

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염두에 두고 경기에 임해야 좋은 경기력을 보일 수 있다.

• 상대 선수를 보기 위해 고개를 여러 번 돌리지 말아야 한다.

• 부르레나 장애물이 있을 경우 건드리지도 밟지도 말고 피해간다.

• 현지 벨로드롬의 적응 훈련과 주로상태 그리고 기록에 영향을 미치는 환경적

인 요소들을 사전에 파악하여 매 바퀴 기록과 최종 기록을 예측해야 한다.

• 시합 중 힘들다고 고개를 숙이면 에어헬멧에 더 많은 공기저항을 받을 수 있

어 전방 10m정도의 시선을 주시하는 주행자세를 끝까지 유지한다.

• 벨로드롬의 계측선 만으로 일직선상으로 주행하여 거리 손실을 최소화한다.

• 이 책에서 제시한 생리학적 근거의 준비운동을 평소 훈련에서 똑같이 자주 실

시하여 선수에게 적응시킨다.

• 출발대에서 출발 준비가 끝나면 짧게 상대선수를 이기고 최고기록을 수립하는

긍정적 사고로 의식을 전환시키는 상상 이미지를 실시한다.

• 출발대에서 출발준비가 끝나면 호흡을 수시로 가다듬고 10초전(호흡) 후 출발

5초전부터 랩 카운터의 시간 타이밍에 맞추어 4초(호흡), 3초(호흡), 2초(호흡),

1초(호흡) 출발(호흡)한 후 계속 많은 산소를 섭취하면서 출발을 이어간다.

• 스탠딩 스타트는 가속을 얻기 위해 순간 근육의 에너지 소모가 크므로 출발

후 목표치 가속을 얻더라도 곧바로 안장에 앉지 말고 200-220m(3333.33)정도

지점까지 가면서 근육의 피로를 최소화시켜야 한다.

• 2번째 바퀴는 첫 바퀴 가속으로 주파하면 매우 빠르므로 여유 있게 주행한다.

• 최종 조별에 출전하면 경기를 마친 최고 기록의 선수보다 약 1초정도만 빠르

게 하여 1-2순위 결정전에 대비하여 체력을 비축할 수 있는 기록을 갖는다.

• 시합 시 출발 후 첫 바퀴 기록은 평소 최고기록보다 0.3-0.4초 정도를 늦춰 에

너지를 감소시키면 중반 및 후반에 기록의 향상을 2배 이상 더 앞당길 수 있

다. 단, 순위결정시 스타트가 빠른 상대선수면 정상적인 출발로 초반의 기록

차이를 최소화시켜 상대선수의 자신감을 억제시킬 수 있다.

• 경기 중 중반 거리까지 약 10-15m정도 리드 당하더라도 급격히 페이스를 올리

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지 말고 차츰 앞당기며 최종 후반부에 승부한다.

• 순위결정시 상대선수와의 기록이 간발의 차이일 때 비슷한 랩타임을 유지한

후 잔여 1km 정도를 남기고 승부한다.

• 순위결정시 약 100m정도 이기고 있는 상황에서 신기록 갱신이 어렵다면 곧바

로 상대선수를 추월해서 종료하든지 아니면 편한 페이스로 결승선까지 완주하

도록 하여 젖산축척을 줄이고 마치도록 한다.

• 지도자는 기록표를 가지고 기록 갱신이 가능하면 추월해도 중간에 종료하지

않고 끝까지 기록에 도전하도록 미리 판단하여 지시해야 한다.

• 상대선수를 추월할 때는 직선주로에서는 약 1m정도 곡선주로에서는 약 80cm

이내에서 추월해서 거리의 손실을 최소화한다.

• 상대선수가 기록이 빠른데 스타트가 약한 단점이 있다면 출발을 빨리하여 초

반에 거리 차이를 두어 상대선수를 불안하고 당황하게 하는 작전을 구사한다.

• 최종 승부가 비슷하다면 결승선 1바퀴 이전의 4코너쯤에서 스퍼트 한다는 생

각을 갖고 전력을 다 한다.

• 상대선수들의 랩타임 및 최종 기록을 면밀히 관찰 분석하여 사전에 나의 예측

랩타임 기록과 최종기록을 비교한다.

라. 장거리 종목을 위한 훈련프로그램

벨로드롬 종목 중에서 가장 거리가 긴 종목은 포인트경기, 매디슨, 스크레치 및

제외경기로 분류된다. 2009년도를 기준으로 세계선수권대회에서는 포인트경기, 매

디슨 및 스크레치가 공식종목으로 배정되어 있으며, 2008 베이징올림픽에서는 포인

트경기 및 매디슨 등과 같이 2개 종목이 공식종목으로 실시되었다. 여기서 포인트

경기와 매디슨은 에너지 시스템이 서로 비슷한 특징이 있다. 다만 경기방식이 약간

에 차이가 있기에 전술과 전략이 달리 적용될 뿐 훈련방식을 유사하게 또는 동일

하게 가져가도 무방하다. 본 훈련지도서에서는 포인트경기 및 매디슨이 있기에 이

러한 2개 종목에 대하여 알아보기로 한다.

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1) 포인트경기 및 메디슨을 위한 준비운동

장거리 종목을 위한 준비운동은 경기거리에 따라 다소 다르게 실시해야 한다.

다음의 <표 5-14>는 장거리 종목의 거리에 따른 에너지 체계를 나타내는 자료이다.

이에 따라 준비운동의 형태도 달라져야 한다. 예를 들면 남자일반부의 올림픽, 세

계선수권대회 및 아시안게임에서의 포인트종목의 거리는 40km이며, 출발 후 가속

된 속도에서 200-300m 거리의 최대스프린트는 약 10회 이상이 될 수 있다. 포인트

종목이 장거리종목이기에 유산소성 영역이 약 92-94% 정도 역할을 담당하는 반면,

앞서 언급한 스프린트 구간에서는 6-8% 정도로 무산소성 능력이 중요시 된다. 이

러한 점을 염두에 두고 준비운동을 실시해야 한다. 그러므로 다음과 같은 점을 염

두에 두고 준비운동을 실시해야 한다.

• 경기 거리가 짧거나 평균 시속이 빠를수록, 준비운동의 강도에 초점을 둔다.

즉, 강도높은 무산소 준비운동을 반드시 실시해야 한다.

• 이와 반대로 경기 거리가 길수록 준비운동은 유산소체계에 중점을 두고 한다.

경기 특성 무산소성 에너지 대사 유산소성 에너지 대사짧은 거리의 예선 경기 20-25% 75-80%

중간 거리의 경기 13.5-20% 80-86.5%장거리의 결승 경기 6-8% 92-94%

<표 5-9> 경기 특성에 따른 에너지 대사

가) 예선경기를 위한 준비운동

예선경기나 거리가 단축된 포인트경기에서 준비운동은 벨로드롬에서 20-30분 정

도가 적당하며, 마지막 한 바퀴 정도를 전력질주로 최종 마무리 한다. 처음에 준비

운동을 시작할 때 평소 훈련 시 발생하는 최고 속도의 80-90% 미만의 시속으로

5-15분간 천천히 주행한 후 점진적으로 가속을 높여서 마지막 1바퀴를 전력주행한

다. 전력주행의 거리는 약 200-500m 이내로 하고 전력주행을 한 후 2-3분간 벨로

드롬을 가볍게 주행하거나 로라에서 동적인 휴식을 갖는다. 벨로드롬에서 준비운동

을 할 수 없는 경우 유사하게 로라에서 준비운동을 실시하되, 시합 20-30분 전에

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끝낸다. 그 후 시합 유니폼으로 갈아입거나 음료를 섭취하면서 도로차를 이용하여

가벼운 기어로 로라 및 벨로드롬 워밍업 장소에서 천천히 긴장을 푼다.

나) 결승경기 및 긴 거리를 위한 준비운동

남자일반부의 긴 거리의 시합인 경우 준비 운동은 도로에서 도로차로 1시간 정

도 실시한다. 도로 훈련 이후 20-30분간 휴식을 취한 뒤 벨로드롬 주로에서 15-20

분 정도 오토바이 유도훈련 및 선행선수를 이용하여 후미에서 준비운동을 하며 점

점 가속을 갖다가 마지막 1바퀴를 남기고 전력질주하여 마무리한다. 준비 운동은

시합시작 20분 전에 끝내며 시작 전까지 도로차로 작은 기어를 사용하여 로라 또

는 벨로드롬 부근의 준비운동장소에서 회복의 시간을 갖으며 시합을 준비한다. 장

거리를 위한 준비 운동은 질(운동강도)보다는 양(운동시간)적인 부분이 중요하며 무

산소보다는 유산소체계에 중점을 둔 준비운동이 필요하다.

2) 포인트경기 및 매디슨을 위한 훈련프로그램

포인트경기 및 매디슨은 경기방식이 복잡하여 다양한 기능이 모두 요구되기에 여

러 가지 상황을 대비한 훈련프로그램이 필요하다. 예를 들면 장거리를 주파할 수 있

는 지구력, 기본 스피드를 높여서 일정 구간을 달릴 수 있는 지속력 및 점수바퀴(중

간 스프린트)에서 전력질주하여 상대방을 추월하거나 또는 추월을 허용하지 않는 다

양한 능력을 겸비해야 한다. 이러한 능력을 겸비한 상태에서 자신의 능력을 토대로

전술 및 전략을 수립해야 한다. 본 지도서에는 먼저 인터벌훈련을 먼저 소개한 뒤

장거리 도로훈련에 대하여 설명하기로 한다. 특히 인터벌 훈련은 도로 및 벨로드롬

에서 실시할 수 있는 프로그램으로 구성되어 있는데 이러한 인터벌훈련의 목적은

포인트경기 및 매디슨종목이 장거리라 할지라도 기본스피드를 높인 상태에서 지속

력을 수행하는 능력을 배양하고 상대를 추월하는 능력을 배양하기 위함이다.

가) 포인트 및 메디슨경기 인터벌 도로 훈련 방법

인터벌 도로훈련은 도로용 자전거로 실시하며 페달링을 지속적으로 수행하면서

파워를 유지할 수 있도록 하는 능력의 배양을 목표로 한다. 포인트경기 및 매디슨

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경기는 기본 스피드를 높여서 장거리를 지속적으로 주행할 수 있는 능력이 우선적

으로 필요하고 이러한 능력을 배양하기 위해서는 강한 페달링의 회전력을 증가시

키는 인터벌 도로 훈련을 실시해야 한다. 먼저 도로의 코스는 평지나 경사가 아주

약한 약간의 언덕 또는 내리막길을 선택해야 한다. 약 10분 정도 가볍게 준비운동

의 성격으로 가볍게 주행을 한 뒤 10분간 90% 이상의 운동강도로 주행한다. 그 뒤

로 약 5분간 50-60%의 강도로 주행을 한 뒤 마지막으로 10분간 50% 미만의 강도

로 정리운동을 마친 후 1셋트를 종료한다. 셋트간 휴식은 정적으로 20분 정도 취해

준 후 다음 셋트를 동일하게 실시하며, 훈련셋트는 총 5셋트로 한다. 기어는 비교

적 가벼운 것 즉 42×17 또는 39×16으로 설정하여 실시한다.

나) 포인트 및 메디슨경기 주간 인터벌 도로훈련

인터벌 도로훈련은 6일간 연속적으로 실시할 수 있는 도로용 인터벌 훈련이다.

그러므로 운동강도 및 시간이 서로 다른 6개의 훈련 프로그램으로 구성되어 있다.

도로 조건 역시 평지 또는 경사가 거의 없게 느껴지는 약간의 경사가 있는 도로를

선택하는 것이 좋다. 다음의 방법으로 도로훈련을 실시하도록 한다.

• 월요일에는 앞으로 실시할 도로인터벌훈련을 준비하는 개념으로 가볍게 몸을

푸는 정도로 40km를 약 50%의 운강도로 주행한다. 인터벌훈련의 개념으로 스

프린트훈련은 제외해야 한다. 준비의 개념으로 가볍게 주행하는 것으로 훈련

을 한다.

• 화요일부터는 본격적으로 인터벌훈련을 실시한다. 즉 도로훈련 주행 중간에 스

프린트훈련이 포함되어야 한다. 총 주행거리 60-80km를 정도의 운동강도로 실

시하되 중간에 2-4km의 스프린트훈련이 포함되어야 한다.

• 수요일의 훈련은 화요일 훈련보다 주행거리와 스프린트 훈련구간이 길어지는

특징이 있다. 그러므로 총 주행거리 70-90km에서 3-5km의 스프린트훈련이 포

함되는 인터벌훈련을 실시해야 한다. 주간훈련 중에서 훈련거리와 강도가 가

장 강하기에 정신을 집중해서 실시하도록 해야 한다.

• 목요일의 훈련은 수요일보다 약하지만 화요일과 유사한 강도로 실시하도록 한

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다. 즉, 수요일의 훈련에 대한 회복의 의미로 접근해야 한다. 총 주행거리는

길어지지만 인터벌 훈련의 강도는 약한 훈련프로그램으로 구성되어 있다. 이러

한 기본개념을 근거로 총 주행거리 90-130km에서 3가지의 서로 다른 운동강

도의 인터벌 훈련을 조합하여 실시한다.

• 금요일의 훈련은 회복의 의미로 접근해야 한다. 그러므로 운동강도와 기간이

월요일과 동일하게 구상하는 것이 좋다. 만약 여기서 설정된 주간훈련의 강도

가 약한 경우 훈련강도가 강한 수요일의 훈련프로그램의 빈도수를 늘리고 월

요일 및 금요일의 약한 훈련프로그램의 비율을 감소시키는 방향으로 주간 훈

련프로그램을 구성하도록 한다.

• 토요일은 금요일의 훈련강도가 약하기 때문에 조금 높게 훈련을 실시한다. 이

후 일요일, 월요일 훈련이 약하기 때문에 강하게 실시해도 된다. 다시 말해 전

체 주간 도로훈련 계획의 추가적인 사항들은 일요일은 자율훈련으로 미흡한

훈련을 보충하거나 회복을 위해 가벼운 기어로 약 1시간 정도 동적 휴식으로

실시한다. 주간훈련의 효율성은 선수 개개인의 훈련의 노력성과 피로 누적의

회복과 내구성에 따라 달리 적용되어야 하며 도로훈련으로만 전체적인 훈련으

로 충분하지 못함으로서 당일 선수들의 몸의 상태에 따라 벨로드롬 훈련을 포

함에서 적응훈련과 기술훈련을 추가적으로 실시해야 한다.

요일 도로훈련거리 및 운동강도 스프린트 훈련거리 및 운동강도 훈련강도

월 40km를 50%의 운동강도로 실시 스프린트 훈련 없이 준비의 개념으로 실시 약화 60-80km 2-4km 중수 70-90km 1-3km 강목 90-130km 500m-1km 중금 30km를 50km의 운동강도로 실시 스프린트 훈련 없이 회복의 개념으로 실시 약

토 156분-160분으로 실시20분워밍업(39×15)⟶6분⟶전력주행

(52×15)⟶5분 휴식⟶100m전력주행⟶교대 15분 서행⟶5분 서행⟶2분

전력주행⟶10분 속도 80%주행⟶20분 워밍업 (39×15)

강

<표 5-10> 주간 도로훈련 계획표

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다) 인터벌 벨로드롬 훈련

2008년 베이징 올림픽 포인트경기 및 매디슨의 추세는 기본 스피드가 높아진 상

태에서 휴식없이 지속적으로 벨로드롬을 주파하는 것이었다. 결국 평균속도가 상당

히 높아진 상태에서 장거리를 주파하는 형태로 게임의 진행방식이 변화한 것이다.

특히 점수바퀴가 종료된 후 바로 휴식기에 들어가는 국내의 현실에서는 국제적인

경쟁력을 강화하려면 이에 대한 대응책이 필요하다. 결국 높은 운동강도를 견디면

서 장거리를 주파하는 능력과 스피드가 중요시되는 형태로 장거리 종목의 게임이

진화되고 있다. 이러한 경기력을 소유하기 위해서는 반드시 젖산역치점을 기준으로

하는 운동강도를 설정하여 젖산 내성을 향상시키는 훈련프로그램이 필요하다. 즉

젖산이 제거된 상태가 아닌 많이 쌓여 있는 상태를 조상한 뒤 벨로드롬 주행훈련

을 실시하는 것이 중요하다.

훈련은 1셋트를 기준으로 하고 3km를 90% 이상의 운동강도로 약 4분에 주파하

면서 휴식시간을 약 30초간 보내고 다시 다음 셋트로 전이되는 훈련프로그램을 소

화해야 한다. 이러한 1셋트를 5회 반복하며 셋트간 휴식은 동적으로 30-40초간 실

시한다. 여기서 휴식시간을 30초간 짧게 가져가는 이유는 젖산이 제거되기를 기다

리기보다는 젖산이 혈액 또는 근육 내에 축적되어 있는 상태에서 젖산 내성을 향

상시키기 위함이다. 또 하나의 훈련방법은 선수를 동시에 출발시켜 일정한 속도로

15-20분 지속하는 것으로 지속의 흐름의 적응과 교대능력과 벨로드롬에서 경기 상

황에 맞는 감각을 익히는 것이다. 1셋트를 20분간 휴식하며 총 3셋트를 한다.

라) 메디슨 도로훈련

메디슨 도로훈련의 목적은 장거리를 주파하는 유산소성 능력을 배양하기 위함이

다. 그러므로 일정 수준의 운동강도를 지속적으로 유지한 채 장거리를 주행하는 능

력에 초점을 맞춘 훈련 프로그램을 작성해야 한다. 메디슨의 경기거리는 장거리로

도로훈련을 기본으로 하며 도로의 조건은 평지 또는 경사가 느껴지지 않을 정도의

도로를 선택한다. 총 훈련거리를 80-150km로 정하고 시속은 약 30km로 유지하는

도로훈련을 실시하도록 한다.

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추가적인 훈련방법은 다음 장에서 소개되는 사이클 도로 경기력 향상을 위한 훈

련프로그램을 참고하기 바란다.

마) 메디슨 교대 터치 방법 훈련

메디슨경기는 각 팀의 2 선수 중 한 명의 선수가 경기를 하고 있는 동안 다른

한 선수는 벨로드롬을 서서히 돌며 체력을 안배하고 있다가 경기 중인 선수와 마

주치면 동료 선수의 손이나 바지를 터치하는 것으로 교대가 성립되는 사이클의 독

특한 경기종목이다. 따라서 경기 중 많은 교대를 하게 되는데 잘못하면 더 많은 체

력의 손실을 가져올 수도 있지만, 그보다 더 치명적인 것은 동료선수가 엉키거나

넘어지는 경우이다. 그래서 교대 기술은 교대 받는 시점에 두선수간의 시속이 일정

해야 하는 것이 매우 중요하다.

교대 훈련은 오토바이 유도를 이용한 방법으로 한 선수는 오토바이 유도로 계속

주행하고 동료선수는 주로에서 휴식하고 있다가 두선수가 마주치는 시점에서 교대

를 계속 반복해서 실시하면 된다. 또한 오토바이가 없는 상태라면 선수들을 2그룹

으로 분류해서 실시하되 2인 1조의 선수는 가급적 유니폼을 동일하게 하여 동료팀

선수 표시를 정확하게 해주어야 한다. 속도는 지도자의 지시에 따라 아주 빠르게

실시하기도 하고 천천히 가면서 자유롭게 안전하게 실시한다.

바) 포인트경기 작전 및 전술

포인트 경기의 작전은 다양하고 상황을 미리 예측할 수 없으며 고정적인 작전도

없지만 상대선수의 장, 단점을 사전에 정확히 숙지하고 경기상황에서 순간적인 판

단력으로 경기를 대처하고 운영하는 것이 승리할 수 있는 작전일 것이다.

• 짧은 예선경기를 제외하곤 너무 초반에 점수나 추월을 시도하는 것은 체력적

소모가 크므로 절대로 서둘지 않는다.

• 그룹에서 한 바퀴 또는 앞으로 추월을 시도할 때는 가급적 중반이후에 시도한다.

• 점수를 획득 시 1,2위로 통과하도록 중간 스프린트를 확실하게 한다.

• 1바퀴를 추월하는 작전을 구사하여 20점을 얻는다.

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• 스프린트 시 후미에서 추월을 시도하지 말고 선두권에 있어야 한다.

• 333.333m의 경우 타종이 울리면 선두권에 위치를 확보해야 하며 250m의 경우

는 2바퀴 정도를 남기고 자리를 확보해야 한다.

• 경기거리 중반이후 최고 점수나 차점을 획득한 선수를 견제한다.

• 추월을 시도할 때는 속도가 주춤하거나 그룹전체가 상단에 있을 때 맨 뒤에서

한다.

• 메인그룹을 1바퀴 추월할 때는 가급적 빠르게 해야 한다.

• 3명 이내 선수가 선두에 있다면 무조건 메인그룹을 1바퀴 추월하는데 중점을

두어야 한다.

• 서행할 때는 주로 상단에 있어야 가속을 받는데 유리하다.

• 중간 스프린트 시 선두에서 주행할 때 약90%정도의 스피드를 유지해야 상대선

수의 추월을 대비할 수 있다.

• 시합 중 앞선수가 그룹에서 쳐질 때 곧바로 추월해서 앞 그룹에 합류 한다.

• 마지막 스프린트를 남긴 상황에서 2등과 5점 이상의 차이가 나면 선두에서 독

주하며 경기를 마무리한다.

• 중간 스프린트를 강하게 했다면 곧바로 다음 스프린트를 준비하는 것은 체력

안배에 큰 영향을 미쳐 체력소모를 급격히 가져와 회복하도록 한다.

사) 메디슨경기 작전 및 전술

• 경기 시작 후 메인그룹에서 많은 선수가 형성되어 그룹의 중간 이후 후미 쪽에

있으면 팀 선수 간 교대하기 위험하고 사고를 당할 수 있어 선두에서 경기한다.

• 팀 선수에게 교대를 해준 후 잠시 회복을 했다가 곧바로 경기 진행 상황을 주

시하고 혹시 사고를 대비 중립 없이 곧바로 해당 그룹에 합류할 준비를 한다.

• 팀 선수가 스프린트 라인선에서 주행한다면 교대 받을 선수는 미리 위치해서

허리에 손을 내밀어 교대하려는 선수임을 타 팀 선수에게 표시해 주어야 한다.

• 팀 선수가 경기 중 교대 받으려 스프린트 라인 안에서 허리에 손을 내밀어 있

다면 교대 받는 선수로 미리 파악 피할 주로를 선택한다.

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• 교대 받는 선수가 왼손으로 터치하므로 주로 오른쪽으로 주행한다. 따라서 뒤

에 주행하는 선수도 마찬지로 오른쪽으로 추월 주행한다.

• 중간 스프린트 3-5바퀴 이전에 그룹의 선수들이 주춤하면 선두로 전력질주하여

동료선수에게 교대해 주면 손쉽게 득점하며 이러한 찬스가 없을 때는 필히 2-3

바퀴를 남기고 선두권에(1-4위)에 위치해야 득점할 때 절대적으로 유리하다.

• 시합 시 누적점수에 상위 순위 팀(1-3위)을 파악하여 견제하고 견제 팀 선수가

선두로 갑자기 전력질주하면 추격한다.

• 교대는 반드시 선수가 만났을 때마다 한다. 특별한 사고가 발생하지 않은 경우

팀 상호간 교대를 못하고 지나가는 상황은 절대로 없어야 한다. 250m 벨로드

롬도 예외일 수 없다.

• 선수 상호간 교대 직전에 위치를 변경하면 매우 혼동되기 때문에 가급적 그대

로 진행해야 한다.

• 선수들의 경기속도는 상황에 따라 수시로 변하는데 교대할 때 비슷한 가속도

의 흐름에서 교대해야 한다. 속도의 흐름을 감지 못하고 갑자기 가속을 높이

는 것은 그만큼 체력의 소모와 교대동작이 부자연스럽고 낙차할 수 있다.

• 1-2명선수가 약 50-100m 선두에 가는데 후미에 위치하면서 추격하지 않는 것

은 오히려 더 많은 거리의 간격을 가질 수 있어 곧바로 추격해야 한다.

• 스프린트 선 안에서 교대한 후 다른 선수가 후미에 있다면 교대를 한 선수는

상대선수를 오른쪽으로 비켜 추월을 유도하여 거리손실을 크게 해준다. 이러

한 전술은 국제경기에 많이 사용하며 규정에 위배되지 않는다.

• 선수 간 교대를 할 때는 힘있게 당겨주고 당기며 나가야 빠른 스피드의 교대

를 이룰 수 있다.

• 교대를 한 후 휴식하는 선수는 주로의 코너에서 너무 천천히 주행하게 되면 미

끄러져 낙차 할 경우가 있어 각별히 노면의 상태 및 본인의 속도를 조절한다.

• 동료 선수가 낙차하거나 펑크가 발생하여 혼자 경기를 지속할 때 상대선수 후

미에서 체력을 비축하여 동료선수가 재 합류할 때까지 경기한다.

• 동일 팀 유니폼이 선수 간에 시야에 잘 나타나게 선정하는 것도 경기 중 위치

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확인 및 교대하는데 도움이 된다.

• 1바퀴 추월하는 한바퀴(＋1lap)작전이 아니면 중간스프린트가 많이 없기 때문

에 첫 스프린트부터 적극적으로 점수를 획득해야 한다.

• 첫 중간 스프린트부터 점수를 획득하는 전술은 악천후로 경기가 중단될 경우

로 순위를 정하기에 상당히 유리한 작전이다.

• 경기 중 주로에서 많은 선수들이 경기하므로 언제 어디서 타 팀 선수와의 교

대가 이루어지는지 항상 경기 전체의 흐름을 주시해야 한다.

• 스프린트시 득점을 획득할 때 1위(5점) 혹은 2위(3점)의 상위 등위만을 목표로

집중력을 갖고 확실히 점수를 획득해야 누적점수에서 유리한 다득점을 얻을

수 있다.

• 서로 당기는 정상적인 교대의 상황이 안 될 경우 동료선수의 손이나 신체를

터치하는 것으로 가볍고 안전하게 교대한다.

• 점수바퀴에서는 스프린트 종목의 규정이 적용하므로 경기규칙을 사전에 숙지

하여 점수획득시 불이익이 없도록 한다.

• 시합 중 선두로 독주하고 있을 때 메인그룹이 바로 앞에 있고 중간 스프린트

가 부여되면 점수를 먼저 획득한 후 합류해 점수와 ＋1lap의 작전을 구사한다.

• 교대 중 팀 선수가 동시에 낙차 했을 경우, 이때 부상이 경미하고 기재고장의

문제가 없다면 교대 시점에서 휴식을 취한 선수가 경기를 속행한다.

• 경기 중 갑자기 속도를 낮추면 타 선수가 갑자기 추월하여 선두로 나설 수 있

기에 최대 속도 70-80% 정도의 속도는 유지해야 추월을 대비하여 가속도를 낼

수 있다.

• 선두로 독주를 할 때 빠른 교대를 할 수 있도록 하며 휴식하는 선수는 최상단

위로 좀 더 천천히 주행하면서 교대를 해야 한다.

• 앞선수들이 교대하면서 중심이 흔들려 낙차하거나 지그재그 주행이 될 때를

대비하여 우측 상단에서 교대상황을 끝까지 살펴야 한다.

• 후미 쪽에서 교대한 후 앞 그룹의 비좁은 공간을 헤치고 나가지 말고 상단 위로

빠져나가야 한다. 그러나 부득이하게 급박한 경우에는 블루밴드로 빠져나간다.

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• 휴식하는 선수가 교대를 받으려 가속을 얻을 때 코너는 경사가 있어 쉽지만

직선주로는 경사가 없기 때문에 사전에 일찍 가속을 받아야 한다.

• 경사가 있는 스테어 라인에서 앞선수가 낙차 했다면 상단으로 진로를 정하여

추월해야 한다. 낙차한 선수는 아래쪽으로 미끄러져서 내려오기 때문이다

4. 단체추발 훈련방법 프로그램

가. 벨로드롬 주간 및 일일 훈련

벨로드롬 훈련은 단체로 혹은 개인추발경기 형식으로 실시한다. 훈련에서 중요한

것은 높은 강도의 훈련을 해야 하고 인터벌훈련을 할 때 훈련과 훈련 사이에 불완

전한 휴식을 가져야 한다. 다음은 단체추발 훈련방법이다.

거 리 횟 수 훈련 사이 휴식 시간 셋트 수 셋트 사이 회복 시간

500m 8 -훈련 시간 2배 -훈련 시간과 동일 2 30분

1000m 4 -훈련 시간 2배 -훈련 시간과 동일 -훈련 시간의 반

2 20분

2000m 4 -훈련 시간 2배 -훈련 시간과 동일 -훈련 시간의 반

2 10분

<표 5-11> 단체추발 훈련 방법

선행 선수 2번선수 3번선수 4번선수 휴식선수1회 1번선수 2번선수 3번선수 4번선수 5번선수2회 2번선수 3번선수 4번선수 5번선수 1번선수3회 3번선수 4번선수 5번선수 6번선수 2번선수⟶ ⟶ 4회 4번선수 5번선수 1번선수 2번선수 3번선수5회 5번선수 1번선수 2번선수 3번선수 4번선수

<표 5-12> 단체추발 선수간 교대로 훈련하는 방법

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구분요일 오 전 오 후

월

횟수：5회 거리：2,000m도로 90-120분 39×16-19

기어수：52×15 출발：플라잉스타트 휴식：6분15초 대열：단체

전체기록：2분 15초 이내

화 횟수：3회 거리：1,000m

도로 60-90분 39×16-19기어수：51×15 출발：플라잉스타트

휴식：6분15초 대열：개인

수

BE1 BE2 CSE SSBE1-(Basic Endurance 1)：52-65%BE2-(Basic Endurance 2)：65-77%

CSE-(Competition-specific Endurance)：75-95%

SS-(Speed Training)：85-100%

1시간 1시간 1시간 1분HR 190-기준

-124 -143 -162-175

(전력질주 10m×6회)

목 스탠딩스타트, 교대능력 기술훈련 도로 90-150분　：39×16-19

금

횟수：5회 거리：2,000m

도로 60-90분　：39×16-19기어수：52×15 출발：플라잉스타트 휴식：6분15초 대열：단체

전체기록：2분 15초 이내

토횟수：3회 거리：1,000m

도로 60-90분：39×16-19기어수：51×15 출발：플라잉스타트휴식：6분15초 대열：개인

일 휴식 및 자율훈련

<표 5-13> 단체추발 주간 및 일일훈련

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대회전 주 요 훈 련오 전 훈 련 오 후 훈 련

D-7

거리 2,000m

도로 60-90분：39×16-19기어수 50×15횟수 4휴식 6분

대열형태 단체

D-6

거리 1,000m

도로 60-90분：39×16-19기어수 51×15＋52×15횟수 3＋2＝5휴식 6분

대열형태 개인

D-5

거리 1,500m

도로 60-90분：39×16-19기어수 54×15횟수 3휴식 10분

대열형태 단체D-4 전체거리

단체 기록측정 시합당일과 동일 장비 사용 도로 60-90분：39×16-19

D-3

거리 1,000m

도로 60-90분：39×16-19기어수 54×15횟수 4휴식 8분

대열형태 단체D-2 도로 60-90분：39×16-19 휴 식

시합 일

<표 5-14> 단체추발 시합 1주일 전 훈련 방법

나. 단체추발의 도로훈련

단체추발 도로 훈련은 기초 지구력 및 최대 능력의 유산소 능력 발달을 목표로

하는 양적인 훈련이다. 도로 훈련은 여러 선수가 한 그룹으로 훈련해야 상호간 연대

감 조성에도 효과적이다. 그룹 훈련이 어려울 경우에는 혼자서 도로독주로 지속 훈

련을 한다. 개인 훈련은 차량으로 시행할 수도 있다. 차량 앞에서 일정거리만큼 지

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속훈련을 한 후, 차량 후미에서 상대적인 휴식을 실시한다. 이런 훈련은 단체 추발

경기의 교대하는 것과 비슷한 상황을 연출한다. 또한 단체추발경기 도로훈련은 선수

들이 한줄, 또는 두 줄로 차례대로 차 앞에서 훈련을 한다. 종목의 특성상 개인추발

경기와 유사하므로 도로훈련을 참고하기 바란다.

다. 선수 간격 유지 훈련

지도자는 선수들에게 평소 훈련과 시합에 앞ㆍ뒤 선수간의 밀착되는 능력을 향

상시켜야 한다. 선수와 선수간 거리를 밀착하지 못하거나 뒷선수의 앞바퀴가 앞선

수의 뒷바퀴에 부딪치는 상황을 예방하기 위함이다. 이러한 훈련을 하는 이유는 밀

착하지 못하면 바람 저항의 보호 효과를 얻지 못하고 선수 간 바퀴가 엉켜있는 상

태에서 앞선수가 교대할 때 바퀴를 건드리게 돼 넘어질 위험이 따르기 때문이다.

핸들바 위를 잡고 서행을 하면서 훈련하면 매우 습득이 빠르며 도로에서 평상시

이러한 기술훈련을 함께 보완해야 한다.

5. 도로 사이클 경기력 향상을 위한 훈련프로그램

사이클 현장에서 적용할 수 있는 운동강도를 설정하는 기준은 운동자각도, 젖산

농도, 페달링파워 및 심박수 등 4가지로 분류할 수 있다. 가장 쉽게 사용될 수 있

는 방법은 운동자각도(Rate of Perceived Exertion, RPE)로서 운동강도를 심리적

으로 어떻게 느끼는지에 대한 정도를 수치화하는 방법이다. 운동강도가 높아질수록

심박수가 높아지며, 심박수는 RPE Scale과 상관관계가 높기에 운동강도 설정에 쉽

게 적용될 수 있으나, 생리학적인 자료를 근거로 운동강도를 설정하는 것이 아닌

심리적인 느낌으로 운동강도를 설정해야 하는 단점이 있다. 두 번째로 사용될 수

있는 방법은 혈중 젖산농도에 따른 운동강도 설정인데, 젖산역치점을 유도하는 운

동강도, 젖산역치점보다 높거나 낮은 운동강도 등과 같이 3가지로 분류하여 실시

할 수가 있다. 그러나 이 방법은 젖산농도에 근거한 운동강도 설정은 범위가 3가

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지 정도로 축소가 되며, 젖산측정기를 별도로 구입해서 혈액을 채취해야하는 불편

함이 있다. 세 번째로는 사이클 주행 동작 시 발생하는 페달링파워를 기준으로 운

동강도를 설정할 수가 있다. 즉 근신경계통이 페달링을 수행할 수 있는 능력을 의

미하는데, 파워측정기를 구입해서 자신의 자전거 크랭크에 장착해야하는 부담이 있

다. 네 번째로 적용할 수 있는 방법은 바로 심박수이다. 운동강도가 증가할수록 심

박수가 증가하기에 심박수를 근거로 운동강도를 설정할 수 있다. 현장의 거의 모든

선수들이 심박수 측정기를 소유하고 있으며, 자신의 자전거에 장착하여 실시간으로

심박수의 관찰이 가능하다. 이러한 이유로 인하여 심박수를 근거로 운동강도를 설

정하는 것은 가장 실용적으로 적용될 수 있는 방법으로 사료된다. 그러므로 본 지

도서에서는 심박수를 근거로 운동강도를 설정하는 방법에 대하여 토의하고자 한

후 도로훈련프로그램에 대한 토의를 하고자 한다.

가. 심박수를 근거로 한 운동강도 설정방법

심박수 트레이닝법은 젖산역치를 유도하는 심박수(Lactate Threshold Heart

Rate, LTHR)에 근거하는 것이 가장 좋다. 그러므로 먼저 LTHR을 결정해야 한다.

가장 좋은 방법은 운동부하테스트를 실시해서 직접 LTHR을 결정하는 방법이 있으

나 다음의 표를 이용하면 LTHR을 간접적으로 정할 수 있다. 이를 위하여 심박수

측정계를 착용한 뒤 333.333m 벨로드롬에서 5km 또는 10km의 개인독주 기록을

측정한 뒤 평균 심박수를 구해야 한다. 만약 5km 기록 측정을 했다면 1.10 그리고

10km의 경우는 1.07을 평균심박수로 나누면 LTHR으로 설정할 수 있다. 예를 들어

5km 주행 시 평균심박수가 180bpm이라면 180을 1.10으로 나눈 수치 즉

164bpm(180bpm÷1.10＝164bpm)이 바로 LTHR이 되면서 운동강도 설정을 위한

기준심박수가 되는 것이다. 그러나 자신의 훈련된 상태에 따라 LTHR이 변하기에

몸상태에 따라 수시로 LTHR을 점검하는 것이 중요하다.

자신의 LTHR을 구했다면 LTHR을 이용하여 운동강도 설정을 위한 심박수의 범

위를 설정하는 것이다. 이를 위하여 다음과 같은 표를 이용해야 한다. 즉 LTHR을

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1 2 3 4 5a 5b 5c회복 유산소성

지구력 유지 템포 역치점 이하 역치점 이상 유산소성 지구력 향상

무산소성 지구력 향상

90-108 109-122 123-128 129-136 137-140 141-145 146-15091-109 110-123 124-129 130-137 138-141 142-146 147-15191-109 110-124 125-130 131-138 139-142 143-147 148-15292-110 111-125 126-130 131-139 140-143 144-147 148-15392-111 112-125 126-131 132-140 141-144 145-148 149-15493-112 113-126 127-132 133-141 142-145 146-149 150-15594-112 113-127 128-133 134-142 143-145 146-150 151-15694-113 114-128 129-134 135-143 144-147 148-151 152-15795-114 115-129 130-135 136-144 145-148 149-152 153-15895-115 116-130 131-136 137-145 146-149 150-154 155-15997-116 117-131 132-137 138-146 147-150 151-155 156-16197-117 118-132 133-138 139-147 148-151 152-156 157-162

<표 5-16> 심박수를 근거로 한 운동강도 구역

기준으로 5단계의 심박수를 계산해서 심박수에 근거한 운동강도를 결정하면 된다.

표의 가장 왼쪽에 있는 운동범위의 숫자가 높아질수록 목적을 달성하기 위한 운동

시 설정해야 되는 심박수가 높아지면서 운동강도가 증가됨을 알 수 있다.

범 위 목 적 %LTHR LTHR이 164bpm의 경우1 회복 65-81% LTHR(164bpm) x 0.65 ≒ 107bpm2 유산소성 지구력 유지훈련 82-88% LTHR(164bpm) x 0.82 ≒ 135bpm3 템포 훈련 89-93% LTHR(164bpm) x 0.89 ≒ 146bpm4 역치점 이하의 훈련 94-100% LTHR(164bpm) x 0.94 ≒ 154bpm5a 역치점 이상의 훈련 101-102% LTHR(164bpm) x 1.01 ≒ 166bpm5b 유산소성 지구력 향상 훈련 103-105% LTHR(164bpm) x 1.03 ≒ 169bpm5c 무산소성 지구력 향상 훈련 106% 이상 LTHR(164bpm) x 1.06 ≒ 174bpm

<표 5-15> 심박수를 근거로 한 운동강도 설정방법

만약 이러한 계산이 번거롭다면 아래의 표를 직접 이용해서 운동강도 설정을 위

한 심박수의 범위를 구하면 된다. 즉 아래 표의 5a 구역에서 굵은 숫자로 적힌 자

신의 LTHR을 찾은 후 훈련의 목적이 유산소성 지구력 향상이라면 5b의 구역에 있

는 심박수를 적용해서 운동강도를 설정하면 된다.

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98-118 119-133 134-139 140-148 149-152 153-157 158-16398-119 120-134 135-140 141-149 150-153 154-158 159-16499-120 121-134 135-141 142-150 151-154 155-159 160-165100-121 122-135 136-142 143-151 152-155 156-160 161-166109-135 136-149 150-155 156-166 167-170 171-176 177-182110-136 137-150 151-156 157-167 168-171 172-177 178-183111-137 138-151 152-157 158-168 169-172 173-178 179-185112-138 139-151 152-158 159-169 170-173 174-179 180-186112-139 140-152 153-160 161-170 171-174 175-180 181-187113-140 141-153 154-160 161-171 172-175 176-181 182-188113-141 142-154 155-161 162-172 173-176 177-182 183-189114-142 143-155 156-162 162-173 174-177 178-183 184-190115-143 144-156 157-163 164-174 175-178 179-184 185-191115-144 145-157 158-164 165-175 176-179 180-185 186-192116-145 146-158 159-165 166-176 177-180 181-186 187-193116-146 147-159 160-166 167-177 178-181 182-187 188-194117-147 148-160 161-166 167-178 179-182 183-188 189-195118-148 149-160 161-167 168-179 180-183 184-190 191-197119-149 150-161 162-168 169-180 181-184 185-191 192-198119-150 151-162 163-170 171-181 182-185 186-192 193-199120-151 152-163 164-171 172-182 183-186 187-193 194-200121-152 153-164 165-172 173-183 184-187 188-194 195-201121-153 154-165 166-172 173-184 185-188 189-195 196-202122-154 155-166 167-173 174-185 186-189 190-196 197-203122-155 156-167 168-174 175-186 187-190 191-197 198-204123-156 157-168 169-175 176-187 188-191 192-198 199-205124-157 158-169 170-176 177-188 189-192 193-199 200-206124-158 159-170 171-177 178-189 190-193 194-200 201-207125-159 160-170 171-178 179-190 191-194 195-201 202-208125-160 161-171 172-178 179-191 192-195 196-202 203-209126-161 162-172 173-179 180-192 193-196 197-203 204-210127-162 163-173 174-180 181-193 194-197 198-204 205-211127-163 164-174 175-181 182-194 195-198 199-205 206-212

나. 사이클 도로 종목을 위한 경기력 향상 요인

사이클 도로 경기는 자동차가 다니는 일반 도로에서 열리는 특성이 있기에 평지,

- 229 -

언덕 및 내리막길과 직선 및 곡선 주로, 그리고 비교적 짧은 도로 경기인 개인 도

로 독주 및 비교적 긴 장거리인 단체 도로 경기와 같은 다양한 도로 및 주행 조건

의 형태에서 시합이 개최됨으로 앞서 언급한 지구력, 근력 및 스피드 등과 같은 기

본적인 요인 이외에도 다양한 조건을 만족시키면서 사이클 도로 경기력을 위한 추

가적인 요인을 고려한 훈련 프로그램을 작성해야 한다. 즉 기본적인 훈련항목인 지

구력, 근력 및 스피드를 향상시키고 난 후 보다 진보적인 사이클 경기력을 소유하

기 위해서는 근지구력, 무산소성 지구력 및 파워를 향상시켜야 한다. 이러한 관점

에서 본 장에서는 도로 종목에 필요한 기본적인 3대 요인(지구력, 근력 & 스피드)

과 진보된 형태의 추경기력 향상 요인(근지구력, 무산소성 지구력 & 파워)에 대하

여 토론을 한 후 이러한 경기력 요인을 향상시키기 위하여 필요한 도로 훈련 프로

그램을 소개하기로 한다.

1) 지구력

지구력은 설정된 일정한 운동강도를 적용한 상태에서 피로를 느끼지 않으면서

지속적으로 페달링을 수행할 수 있는 능력을 뜻한다. 지구력은 도로 선수에게 가장

기초적이면서도 중요한 항목이며, 한 시즌을 준비하면서 가장 먼저 준비해야 하는

경기력 요인이다. 겨울에 추운 우리나라의 현실에서 지구력 훈련을 반드시 사이클

주행으로 하기에 부담스러운 측면이 있기에 동계훈련을 시작하는 12월에 크로스트

레이닝(crosstraining)의 형태로 크로스컨트리 스키 및 러닝을 지구력 강화의 한

방편으로 수행할 수 있다. 이러한 지구력 훈련은 반드시 도로전문선수 또는 중장거

리 전문 선수에게만 한정되는 것이 아니라 체지방을 줄이기 위한 수단으로서 단거

리 선수에게도 필요한 항목이다.

2) 근력

사이클에서 언급하는 근력은 사이클 주행을 위하여 전진할 때 생기는 저항을 극

복하는 능력을 뜻한다. 특히 도로 사이클에서 자전거로 전진할 경우의 저항은 주로

언덕을 올라갈 때 중력을 극복하는 경우와 구름마찰 그리고 공기저항으로 분류할

- 230 -

수 있다. 즉 공기저항 및 구름마찰을 극복하고 언덕을 손쉽게 올라가기 위해서는

근력이 중요한 요인으로 간주된다. 이러한 저항을 극복하기 위해서는 반드시 근력

훈련 즉 웨이트 트레이닝을 실시해야 하며, 기어비가 높은 페달링 훈련 그리고 추

가적으로 언덕 훈련을 병행해야 한다.

3) 스피드

사이클 주행 시 스피드는 페달링 회전수 및 기어비에 비례한다. 즉 페달링 회전

수(Cadence)가 빠르고 기어비가 높을수록 사이클 주행 스피드가 높게 나타난다. 앞

기어가 크고 뒷 기어가 낮게 체인이 걸릴수록 기어비는 높아진다. 기어비가 높을수

록 한 바퀴의 페달링 할 때 전진하는 거리가 길어지게 된다. 그러므로 높은 기어비

를 적용한 상태에서 페달링 회전수가 빠르다면 그 만큼 사이클 주행 스피드가 높

아지게 된다. 그러나 최소한 도로 사이클에서는 여러 가지 변수가 작용할 수 있기

에 페달링 회전수 및 기어비 등과 같은 2가지 요인만이 사이클 주행 스피드에 영

향을 미치는 것이 아니다. 추가적으로 생각해야 할 요인은 최대산소섭취량, 젖산역

치 및 운동효율성이다. 이러한 3가지 요인 중에서 트레이닝으로 쉽게 향상될 수 있

는 요인은 운동효율성이다. 운동효율성이란 주어진 페달링 파워를 생산하기 위해서

얼마만큼의 에너지를 소비하는가를 뜻하는데 운동효율성이 좋은 선수일수록 동일

한 운동부하에서 적은 양의 에너지를 사용하기에 그만큼 지구력이 좋아지게 되어

있다. 도로 사이클에서 운동효율성을 판단하기에 가장 좋은 방법은 페달링 회전수

를 110-120 RPM을 설정한 후 얼마만큼 오랫동안 도로에서 지속적으로 주행할

수 있는가를 판단하는 것이다. 만약 여기서 RPM을 지속적으로 110-120으로 정하

면서 페달링을 수행하는 경우 기어비가 높다면 운동효율성이 좋다는 뜻이다. 특히

언덕과 내리막길보다는 평지가 많은 주행조건에서 일정한 RPM으로 지속적인 주행

을 하는 도로독주에서 이러한 운동효율성이 중요한 역할을 차지한다.

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다. 사이클 도로 종목을 위한 훈련프로그램

Ability WorkoutFrequency

IntervalsDuration**

ZonesWork

Recovery***

HEART RATE Benefit

Endurance 1-4/weekContinuous

20 min-6hrs. N/A N/A 1-3

Delay fatigueBuild slow twitch

Economy

Force 1-2/weekIntervals 20-90 min.

30 sec.-2 min.

1：2 4-5b Muscular strengthEconomy

SpeedSkills 1-4/week 20-90 min. 10-30

sec. 1：2-5 N/A High cadenceEconomy

Muscularendurance 1-2/week

30 min-2 hrs.

Intervals/continuous

6-20 min. 3-4：1 4-5a

Strength enduranceRace-pace comfortBoost LT velocity

Anaerobicendurance 1-2/week 30-90 min.

3-6 min.

30-40 sec.

2：1-22-3：1 5b

Raise VO₂maxVO₂max velocity

Lactate clearanceLactate tolerance

Power 1-3/week 20-90 min. 8-12 sec. 1：10 N/A

Muscular powerFast startsShort hills

Sprints

<표 5-17> 도로 종목 훈련 프로그램

- 232 -

전체시간 기어수 발 구분(한발로) 강도0-20 39×16 양발 준비운동21-25 52×15 왼발 80%25-26 자율 휴식26-31 52×15 오른발 80%31-32 자율 휴식32-37 52×14 왼발 80%37-38 자율 휴식38-43 52×14 오른발 80%43-44 자율 휴식44-46 52×15 왼발 80%46-47 자율 휴식47-49 52×15 오른발 80%49-50 자율 휴식50-52 52×15 왼발 100%52-53 자율 휴식53-55 52×15 오른발 100%55-56 자율 휴식56-58 52×15 왼발 100%58-59 자율 휴식59-60 52×15 오른발 100%60-80 39×16 양발 정리운동

<표 5-18> 독주 훈련 방법

- 233 -

한글용어 원어 용어설명(기어)변속기 gear change 최상의 주행 상태를 유지하거나 최대의 효율을 얻기 위해 고안된 속

도 전환 장치번호판 number plate 경기를 할 때 등위 판정을 후기 위한 출전 선수의 신원 확인 번호(＝

시퀸.)사이클 선수 rider 사이클을 전문으로 타는 선수사이클 경기자 racer 사이클을 타고 경주하는 선수경기용 모자 road cap 도로 주행 중 피로를 줄이고 직사광선을 피하기 위해서 쓰는 가벼운

헝겊으로 만든 모자(개인)도로경기 massed start

road race 일제히 출발하여 소정의 거리를 달려서 순위를 결정하는 도로 경기장갑 mitt 손잡이를 잡을 때 미끄럼을 방지하기 위한 것맞은편 코스 back stretch 경기장 중앙의 출발선 중 본부선 맞은편에 있는 출발선(실외)경기장 bank 실외에 있는 모든 사이클 경기장경계주머니 bourrelier 경기 중에 계측선 안으로 들어가지 않도록 하기 위하여 5m 간격으로

높효잔 고무로 만든 주머니(사이클)경기장 cycling track 250m, 333.333m, 400m의 거리로 되어 있는 사이클 전문 경기장경기화 고정판/키트 shoes plate 신발의 바닥에 장착하여 신발이 발판에서 쉽게 떨어지지 않도록 하

기 위해 만든 고정판속도 경기 scratch race 시간 기록을 무시하고 결승선에 먼저 도착하는 순서로 순위를 가리

는 경기멈춤, 정지 standing 주행 중 멈추어 있는 기술차력 출발 standing start 보조자 없이 혼자의 힘으로 출발하는 방법안전모 casque 머리 보호를 위한 쓰는 모자(주로)경사 각도 cant 주로의 직선과 코너의 각도(10-45ﾟ)경기용 반바지 culotte 사이클 운동복의 하의

산악경기 cross countryrace

동시에 자전거를 타고 가파른 산악 길을 오르내리고 오솔길, 자갈길, 덤불 숲길 등을 달리는 경기. 최적 거리는 2시간 15분 이내의 거리임

기록경기 time race 지정된 거리를 주파하여 결승선에 통과한 기록으로 순위를 가리는 경기임

2인승 자전거 tandem 한 자전거에 2명의 선수가 동시에 타는 자전거2인승 경기 tandem race 한 자전거에 2명의 선수가 같이 타고 3바퀴를 주행하는 경기

Ⅵ. 부록

1. 용어해설(운동 경기 용어 순화집 참고)

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단체 도로 경기 team road race

동시에 출발하여 팀별 상위 3명의 기록을 합산하여 그 기록으로 순위를 결정하는 경기

단체 도로 기록 경기

team time trial race

4명으로 구성되며 세 번째로 골인한 경기자를 측정하여 그 시간 기록으로 순위를 결정함

단체 추발 경기 team pursuit race

4명이 한 팀으로 구성되고 2팀이 중앙선 양쪽으로 서서 지정된 거리를 주행함. 예선 기록으로 준결승 진출 후 토너먼트식으로 순위를 결정함

발판 pedal 발을 올려놓은 자전거 장비 명칭발판 밟기 pedaing 발판을 밟는 기술도움 선수 pace maker 가지편 선수를 위해 희생적으로 앞장서서 달리는 선수

득점 경기 point race선수가 동시에 출발하여 지정된 거리를 매 2km마다 결승선을 지정하여 1위로 통과하면 5범, 2위는 3점, 3위는 2점, 4위는 1점을 부여하여 가장 높은 점수를 획득한 순서대로 순위를 가림

역주 squrt 출발 및 경기 중 순간적인 행동을 하여 빠른 속도로 앞으로 나감외대선, 스프린터선 sprinter line 자전거 경기장에 있는 표준선의 하나를 계측선에서 80cm바깥쪽에

그은 선단거리/ 스프린트 경기 sprint(game) 200m 기록 측정 후, 강자와 약자를 토너먼트 2인 1조로 하는 제일

빠른 경기미끄러짐,미끄러지기 slip 경주 및 연습 중 천천히 달려서 주로 코너의 경사에서 미끄러져 떨

어지는 경우를 말함번호판 sequin 경기를 할 때 허리, 어깨, 차체에 부착하는 선수 신원 확인 번호(＝

넘버 플레이트)발목 동작 ankling 발목의 관절을 이용하여 발판을 밟고 발을 끌어올리는 동작과 일단

끌어올린 발을 밟는 동작으로 다음으로 이어가는 동작줄/선 반칙 over line 주행 중 스프린트선을 넘어 갔을 때를 말함(공인)심판원 authorized

umpire소정의 교육 연수를 통해 자격을 취득한 심판(국제 1급, 국제2급, 국내 심판)

조임/나비 나사 wing nut 고장이나 펑크나 가면 손으로 직접 나사를 풀고 조이고 하는 데 쓰이는 나비 모양의 나사

회피/안전 지대 evasion zone 계측선에서 안쪽으로 1m 바깥쪽에 있는 구역올림픽 스프린트

italian team race

3명의 선수로 구성되며 2팀이 3바퀴를 주행하면서 각 주자는 한 바퀴씩 선행하는 경기. 기록으로 순위를 결정함

개인 도로 기록 경기

individual time trial road race 한 선수씩 2분간 출발하여 주파한 기록으로 순위가 결정함

진로 방해 interfere 주행 및 추월을 할 때 상대 선수의 진로를 방해함1시간 도전 경기

canadian time trial 경기자가 혼자서 출발하여 1시간동안 빠른 시속으로 질주하는 방법

출발 보조 pusing start 출발선에서 출발 선수의 안장 및 허리를 잡고 밀어서 출발시키는 보조자

차체 frame 경주용 자전거의 차체

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2. 사이클 관련 주요 인터넷 사이트

- 대한사이클연맹 http：//www.cycling.or.kr/

- 세계사이클연맹 http：//www.uci.ch/

- 아시아사이클연맹 http：//www.asiancycling.com

- 한국학생사이클연맹 http：//www.kscycling.or.kr

- 대한체육회 http：//www.sports.or.kr

- 국제올림픽위원회 http：//www.olympic.org

- 국제경기연합총연합회 http：//www.agfisonline.com

- 아시아올림픽평의회 http：//www.ocasia.org

- 일본사이클연맹 http：//www.jcf.or.jp

- 자전거사랑전국연합회 http：//www.bikelove.or.kr

- 호주 사이클연맹 www.cycling.org.au

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3. 아시안게임 역대 성적

남자 개인도로년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR)KRUSHEVSKIY Sergei

(UZB)VINOKOUROV Alexandre

(KAZ)WONG Kam Po

(HKG)1998 Bangkok

(THA)WONG Kam Po

(HKG)IIJIMA Makato

(JPN)ESPIRITU Victor

(PHI)1994 Hiroshima

(JPN)KIVILEV Andrei

(KAZ)VINOKOUROV Alexandre

(KAZ) TANG Xuezhong (CHN)

1990 Beijing (CHN)

TANG Xuezhong (CHN)

WANG Shusen (CHN)

TUMUR-OTSCHYR Daszimyn (MGL)

1986 Seoul (KOR)

SHIN Dae-Chul (KOR)

LIEM TIK GUN Fanny (INA)

OH Yoon-Hwan (KOR)

1982 New Delhi (IND)

PARK Se-Ryong (KOR)

GANBOLD Tsedendamba (MGL)

ZANGI ABADI Ali (IRI)

1978 Bangkok (THA)

NIHEI Yoshitaka (JPN)

WATTAN Saleem (IRQ)

CHIANG Min (CHN)

1974 Tehran (IRI)

ARIANFAR H. (IRI)

KOUHI G.H. (IRI)

RAHBAR B. (IRI)

1970 Bangkok (THA)

NG Joo Ngan (MAS)

ABE Masato (JPN)

JHUNG Chong-Jin (KOR)

1966 Bangkok (THA)

ROONGTONKIT Pairote (THA)

AHN Byung-Hoon (KOR)

WARAWOOT Choochart (THA)

1962 Jakarta (INA)

JIRIPAN Tarworn (THA)

OMIYA Masashi (JPN) HO Won-Chung (KOR)

1958 Tokyo (JPN)

LEE Hong-Bok (KOR)

RO Do-Chun (KOR)

KIM Ho-Soon (KOR)

1951 New Delhi (IND)

TOMIOKA Kihei (JPN)

TACHIIRI Yuji (JPN)

SATO Takeo (JPN)

남자 개인 단체년도 장소 금메달 은메달 동메달1970 Bangkok

(THA) Korea (KOR) Malaysia (MAS) Japan (JPN)

1966 Bangkok (THA) Korea (KOR) Thailand (THA) Vietnam (VIE)

1962 Jakarta (INA) Indonesia (INA) Thailand (THA) Malaysia (MAL)

1958 Tokyo (JPN) Korea (KOR) Japan (JPN) Vietnam (VIE)

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남자 도로독주년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR)TETERIUK Andrei

(KAZ)WACKER Eugen

(KGZ)KRUSHEVSKIY Sergei

(UZB)1998 Bangkok

(THA)MIZBANI Ghader

(IRI)FOFONOV Dmitriy

(KAZ)NEVDAKH Pavel

(KAZ)남자 도로단체년도 장소 금메달 은메달 동메달1994 Hiroshima

(JPN) Kazakhstan (KAZ) China (CHN) Kyrgyzstan (KGZ)

1990 Beijing (CHN) China (CHN) Mongolia (MGL) Korea (KOR)

1986 Seoul (KOR) China (CHN) Japan (JPN) Korea (KOR)

1982 New Delhi (IND) Korea (KOR) Japan (JPN) IR Iran (IRI)

1978 Bangkok (THA) Japan (JPN) Korea (KOR) China (CHN)

1974 Tehran (IRI) IR Iran (IRI) Japan (JPN) Mongolia (MGL)

1970 Bangkok (THA) Japan (JPN) IR Iran (IRI) Korea (KOR)

1966 Bangkok (THA) Japan (JPN) Korea (KOR) IR Iran (IRI)

1962 Jakarta (INA) Indonesia (INA) Korea (KOR) Thailand (THA)

Men's Open Road Race년도 장소 금메달 은메달 동메달1962 Jakarta

(INA) BROCKS Hendrik (INA) WILASINEEKUL Wanchai (THA) PRIATNA Aming (INA)

스프린트년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) Japan (JPN) Korea (KOR) Chinese Taipei (TPE)

경륜년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) OTA Shinichi (JPN) YAMADA Yuji (JPN) HYUN Byung-Chul (KOR)

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스프린트년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) KANEKO Takashi (JPN) NG Josiah (MAS) ISEZAKI Akihiro (JPN)

1998 Bangkok (THA)

KAMIYAMA Yuichiro (JPN) MABUCHI Noriaki (JPN) HYUN Byung-Chul

(KOR)1994 Hiroshima

(JPN) SAITO Toshinobu (JPN) HYUN Byung-Chul (KOR) ONO Toshiyuki (JPN)

메디슨년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) Korea (KOR) Japan (JPN) Hong Kong, China (HKG)

800m 속도경기년도 장소 금메달 은메달 동메달1970 Bangkok

(THA)VORAVUDHI Kriengsak

(THA)KIM Kwang-Sun

(KOR) GUAVES Rolando (PHI)

1966 Bangkok (THA)

CHULLAMENDHOL Preeda (THA) NISHIMURA Kozo (JPN) DE SILVA Francis Jacob

Trevor (CEY)1600m 속도경기년도 장소 금메달 은메달 동메달1970 Bangkok

(THA)IBRAHIM Duaud Bin

(MAS)JUNTRASAMRIT Somchai

(THA) QUERIMIT Roberto (PHI)

1966 Bangkok (THA)

KRISANASUWAN Samaisuk (THA) ROMEO Claudio (PHI) SHIMOMURA Takumi

(JPN)포인트경기년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) HO-SUNG CHO (KOR) MA Yajun (CHN) IIJIMA Noriyuki (JPN)

1998 Bangkok (THA)

LAVRINENKO Sergei (KAZ) HO-SUNG CHO (KOR) ZARGARI Amir (IRI)

1994 Hiroshima (JPN) HO-SUNG CHO (KOR) KRAVTCHENKO Vadim

(KAZ) OSAWA Akihiro (JPN)

1990 Beijing (CHN) PARK Min-Soo (KOR) HSU Jui-Te (TPE) IMANAKA Daisuke (JPN)

1986 Seoul (KOR) ZANGI ABADI Ali (IRI) KAMIYAMA Yuichiro

(JPN) RIMARIM Bernardo (PHI)

1982 New Delhi (IND) BANDOU Akira (JPN) TAKAHASHI Matsuyoshi

(JPN)PAGARIGAN Edgardo

(PHI)

- 239 -

1990 Beijing(CHN) MIWA Hideki (JPN) TOYOOKA Hiroshi (JPN) SAITO Toshinobu (JPN)

1986 Seoul (KOR) SHIRAI Norichika (JPN) TOYOOKA Hiroshi (JPN) UM Young-Sub (KOR)

1982 New Delhi (IND)

SAKAMOTO Isutomu (JPN)

NAKATAKE Katsuo (JPN) KIM Young-Soo (KOR)

1978 Bangkok (THA) YOSHIKAZU Cho (JPN) TAKASHI Ebina (JPN) PARK Ill-Woo (KOR)

1974 Tehran (IRI) OKAJIMA Shinpei (JPN) SHIMAMOTO M. (JPN) NO H.-S. (KOR)

1958 Tokyo (JPN) HIRAMA S. (JPN) DJAFAR Goltalab (IRI) RUKH Shah (PAK)

1951 New Delhi (IND) SATO Takeo (JPN) SUGIHARA Shoichioro

(JPN) NOBLE R R (IND)

남자 1600m 단체추발년도 장소 금메달 은메달 동메달1970 Bangkok

(THA) Japan (JPN) Thailand (THA) Korea (KOR)

1966 Bangkok (THA) Japan (JPN) Thailand (THA) Korea (KOR)

4800m 속도경기년도 장소 금메달 은메달 동메달1970 Bangkok

(THA)VORAVUDHI Kriengsak

(THA) GUAVES Rolando (PHI) KWON Jung-Hyun (KOR)

1966 Bangkok (THA)

CHULLAMENDHOL Preeda (THA) LIU Cheng Tao (TPE) DE SILVA Francis Jacob

Trevor (CEY)10km 속도경기년도 장소 금메달 은메달 동메달1970 Bangkok

(THA)SOPONPONG

Chainarong (THA) KWON Jung-Hyun (KOR) NG Joo Pong (MAS)

1966 Bangkok (THA) TSUJI Masanori (JPN) SOPONPONG

Chainarong (THA) ROMEO Claudio (PHI)

Men's Tandem년도 장소 금메달 은메달 동메달1958 Tokyo

(JPN) KIRIGAYA T. FAROOQI Salim  

- 240 -

단체추발년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) China (CHN) IR Iran (IRI) Kazakhstan (KAZ)

1998 Bangkok (THA) Korea (KOR) Kazakhstan (KAZ) China (CHN)

1994 Hiroshima (JPN) Korea (KOR) Kazakhstan (KAZ) Japan (JPN)

1990 Beijing (CHN) Japan (JPN) China (CHN) Korea (KOR)

1986 Seoul (KOR) Japan (JPN) Korea (KOR) China (CHN)

1982 New Delhi (IND) Japan (JPN) Korea (KOR) Philippines (PHI)

1978 Bangkok (THA) Korea (KOR) China (CHN) Japan (JPN)

1974 Tehran (IRI) Japan (JPN) IR Iran (IRI) Korea (KOR)

4km 개인추발경기년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR)KRAVTCHENKO Vadim

(KAZ) SUH Seok-Kyu (KOR) IIJIMA Noriyuki (JPN)

1998 Bangkok (THA)

KRAVTCHENKO Vadim (KAZ) IIJIMA Noriyuki (JPN) WACKER Eugen (KGZ)

1994 Hiroshima (JPN)

KRAVTCHENKO Vadim (KAZ) WACKER Eugen (KGZ) GUO Longchen (CHN)

1990 Beijing (CHN)

PARK Min-Soo (KOR) EHARA Masamitu (JPN) CHOU Tsung-Te (TPE)

1986 Seoul (KOR)

TSUMURAYA Yoshihiro (JPN) AZUMA Koichi (JPN) AFSHARIAN Mehrdad

(IRI)1982 New Delhi

(IND)SARUDATE Mitsugi

(JPN) KIM Ju-Seok (KOR) LIU Xuezhong (CHN)

1978 Bangkok (THA)

TOSHIAKI Ikeura (JPN) PARK Ill-Woo (KOR) HSU Yungching (CHN)

1974 Tehran (IRI)

MACHASHIMA Y. (JPN) KIM S.-S. (KOR) HAGHGOSHA Khosro

(IRI)1970 Bangkok

(THA)ONO Kenichi

(JPN) KWON Jung-Hyun (KOR) SAIRJERE Suriya (THA)

1966 Bangkok (THA)

CHULLAMENDHOL Preeda (THA) GOTO Masayuki (JPN) HOSSEINI Ismail

(IRI)

- 241 -

여자 개인도로년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) KIM Yong-Mi (KOR) MUZIZAH Uyun (INA) JIANG Yanxia (CHN)

1998 Bangkok (THA) COMPU Banna (THA) SAKASHITA Kaori (JPN) WANG Shuqing (CHN)

1970 Bangkok (THA) Japan (JPN) Thailand (THA) IR Iran (IRI)

1966 Bangkok (THA) Japan (JPN) Thailand (THA) Korea (KOR)

1958 Tokyo (JPN) Japan (JPN) Pakistan (PAK) Chinese Taipei (TPE)

1951 New Delhi (IND) Japan (JPN) India (IND)  

1km 독주년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) LIN Chih-Hsan (TPE) OMORI Keiichi (JPN) KIM Chi-Bum (KOR)

1998 Bangkok (THA) JI Sung-Hwan (KOR) JUMONJI Takanobu

(JPN) CHEN Keng Hsien (TPE)

1994 Hiroshima (JPN)

SHIOHARA Masanaga (JPN)

SUK-HWAN HONG (KOR)

WON Chang-Yong (KOR)

1990 Beijing (CHN) KOJIMA Keiji (JPN) TOYOOKA Hiroshi (JPN) UM Young-Sub (KOR)

1986 Seoul (KOR) ISHII Mitsuo (JPN) UM Young-Sub (KOR) WANG Jifu (CHN)

1982 New Delhi (IND)

SAKAMOTO Isutomu (JPN) KIM Young-Soo (KOR) GAUVES Rodolfo (PHI)

1978 Bangkok (THA) LEE Kwan-Sung (KOR) TAKASHI Ebina (JPN) CHANG Lihua (CHN)

1974 Tehran (IRI) OKAJIMA Shinpei (JPN) LEE K.-S. (KOR) CHANG Lihua (CHN)

1970 Bangkok (THA)

MATSUDA Takafumi (JPN) KIM Kwang-Sun (KOR) IBRAHIM Duaud Bin

(MAS)1966 Bangkok

(THA)CHULLAMENDHOL

Preeda (THA)SHIMOMURA Takumi

(JPN) FAN Yue Tao (TPE)

1958 Tokyo (JPN) OHSAWA Tetsuo (JPN) DJAFAR Goltalab (IRI) TRAN Van-Nay (VIE)

1951 New Delhi (IND)

SUGIHARA Shoichioro (JPN) ISHIKAWA Ryo (JPN) BYSACK N E (IND)

- 242 -

여자 스프린트년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) LI Na (CHN) TACHIKAWA Maya (JPN) KU Hyun-Jin (KOR)

1998 Bangkok (THA) WANG Yan (CHN) JIANG Cuihua (CHN) FANG Fen Fang (TPE)

1994 Hiroshima (JPN) CHANG Yubin (CHN) LU Jinhua (CHN) YANG Hsiu-Chen (TPE)

1990 Beijing (CHN) ZHOU Shumin (CHN) WANG XueMei (CHN) ZHOU LingMei (CHN)

1986 Seoul (KOR) ZHOU Suying (CHN) ZHOU Shumin (CHN) JUN Mi-Sook (KOR)

1994 Hiroshima (JPN) GUO Xinghong (CHN) ZHAO Haijuan (CHN) WANG Shuqing (CHN)

1990 Beijing (CHN) LU Suyan (CHN) ZHANG Shuzhen (CHN) KYUNG Mi-Ok (KOR)

1986 Seoul (KOR) KIM Kyung-Sook (KOR) WANG Li (CHN) SON Yak-Sun (KOR)

여자 도로독주Year Location Gold Silver Bronze2002 Busan

(KOR) LI Meifang (CHN) OTSUKA Ayumi (JPN) LEE Eun-Joo (KOR)

1998 Bangkok (THA) ZHAO Haijuan (CHN) MA Huizhen (CHN) OTSUKA Ayumi (JPN)

여자 500m 독주 년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) JIANG Yonghua (CHN) OSUGA Sayuri (JPN) LEE Jong-Ae (KOR)

1990 Beijing (CHN) ZHOU LingMei (CHN) ZHAO Yi (CHN) NURHAYATI (INA)

여자 포인트년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) KIM Yong-Mi (KOR) OTSUKA Ayumi (JPN) TRI KUSUMA Santia (INA)

- 243 -

여자 개인추발년도 장소 금메달 은메달 동메달2002 Busan

(KOR) ZHAO Haijuan (CHN) MUZIZAH Uyun (INA) LIM Hyang-Joon (KOR)

1998 Bangkok (THA) WANG Quingzhi (CHN) ZHAO Haijuan (CHN) KIM Yong-Mi (KOR)

1994 Hiroshima (JPN) WANG Qingzhi (CHN) MA Hui Zhen (CHN) HASHIMOTO Seiko

(JPN)1990 Beijing

(CHN) ZHAO Yi (CHN) KIM Jung-Sin (KOR) ABE Wakako (JPN)

- 244 -

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<색 인>

(1)

1RM ·············································143

4km 단체추발 ······························26

(A)

ATP ···············································59

LTHR ···········································226

MEL ·············································150

MEM ············································149

MES ·············································148

RPE ·············································225

TDC ···············································74

WBGT ···········································89

(ᄀ)

가자미근 ·······································74

가치관 ·········································121

감기 ··············································90

개인도로경기 ·······························28

개인추발 ·······································25

거상(Elevation) ·····························93

견갑거근 ·····································165

결승선 통과 방법 ······················135

경골근 ···········································74

경기력 향상 요인 ······················188

경련 ··············································90

경륜 경기 ·····································25

경험 ············································121

골절 ··············································92

공기역학적 면적 ··························68

공기저항 ·······································68

과대자신감(Overconfidence) ·····112

과소자신감(Underconfidence) ···112

광배근 ·········································164

교대훈련 ·····································134

구름마찰저항 ·······························69

구토 ··············································90

굿모닝 ·········································173

그래그 르몽 ·································43

극상근(Supraspinatus) ················162

극하근(Infraspinatus) ··················162

근력 ······································55, 229

근력 운동의 원칙 ······················142

근력유지기 ·································150

근섬유의 형태 ······························63

근육 구조 ·····································63

근전도 ···········································73

급강하(다이빙) ···························127

급성 및 만성상해 ························91

기능성 회복 ·································93

기술훈련 ·······································91

기어비 ···········································18

기초 트레이닝 ····························187

기초대사량 ···································99

(ᄂ)

내반 염좌 ·····································88

내복사근 ·····································182

내적동기 ·····································115

내측광근 ································73, 74

냉각(Ice) ·······································93

넥 익스텐데 ·······························165

뇌잔탕 ···········································92

능형근(Rhomboid) ······················164

(ᄃ)

다관절 ·········································142

다리 길이 ······························33, 36

단백질 ···········································97

단일관절 ·····································142

단체 스프린트 ······························24

단체도로경기 ·······························29

대군근 ···········································73

대근육 ···········································84

대둔근 ··································74, 173

대원근 ·········································169

대퇴관절 ·······································73

대퇴이두근 ·····························73, 74

대퇴직근 ································73, 74

대한사이클연맹 ······························6

대흉근의 하부 ····························166

덤벨 레이즈 ·······························163

덤벨 숄더 프레스 ······················161

덤벨 컬 ·······································156

덤벨 킥 백 ·································158

덤벨 풀오버 ·······························168

데드리프트(Deadlift) ··················171

도로 사이클 경기 ··························8

도로 사이클 경기장 ····················11

도로 훈련 ···································210

도로독주경기 ·······························29

독주경기 ·······································25

동기(Motivation) ·························114

두통 ··············································90

두판상근 ·····································165

디클라인 덤벨 프레스 ···············166

딥(Dip) ········································166

뚜르 드 프랑스 ····························30

(ᄅ)

랜스 암스트롱 ······························66

런지(Lunge) ································180

레그 익스텐션 ····························174

레이디얼 스포크 ····························3

리버스 바벨 컬 ··························159

리버스 크런치 ····························181

리스트 익스텐션 ························160

리스트 컬 ···································160

(ᄆ)

머신 레그 프레스 ······················179

메디슨 경기 ·································27

메디슨 교대 터치 방법 훈련 ····218

메디슨 도로훈련 ························217

메디슨경기 작전 및 전술 ·········219

목관절 ···········································84

몸통(Torso) ·································163

- 248 -

몸통길이 ·······································37

무릎 굽힘근 ·································74

무릎 펼침근 ·································74

물집 ··············································89

미네랄 ···········································99

민첩성 ·········································127

(ᄇ)

바벨 스쿼트 ·······························178

반건상근 ·······································74

발목 굽힘근 ·································74

발목 염좌 ·····································88

발목 펼침근 ·································74

발목관절 ································79, 88

방향성(Direction) ························114

벤치 프레스 ·······························167

벨로드롬 ·········································8

벨로드롬 훈련 ····························207

벨로드롬(Velodrom) ·······················9

벨타 아 에스파냐 ························31

변속기 ···········································17

보호(Protection) ···························93

복귀 단계 ·····································94

복직근 ·········································182

분리 ··············································92

브레이크 ·······································19

비복근 ····································73, 74

비타민 ···········································99

빗장뼈 ···········································85

(ᄉ)

사이클 경기 종목 ··························8

사이클 경기력 결정요인 ·············48

사이클 구성요소 ··························12

사이클 착용장비 ··························20

사이클 피팅 ·································31

산소섭취량 ···································55

상부 흉근 ···································161

상완요골근(Brachioradialis) 155, 156

상체 길이 ·····································33

상체 손상 ·····································84

샅고랑부위 ···································88

새들 셋백 ·····································34

선수 간격 유지 훈련 ········136, 225

선수요인 ·······································48

선행선수 ·····································125

세계 사이클 연맹 ··························4

세계사이클선수권대회 ··················1

소근육 ···········································84

소원근(Teres minor) ··················162

소흉근 ·········································166

속근섬유 ·······································63

속도 유지 훈련 ··························210

수분보충전략 ······························105

수분섭취전략 ······························106

순발력 ·········································124

순위경기 ·····································129

슈러그 ·········································170

스크레치 ·······································27

스타트 훈련 ·······························208

스타트훈련 ·································134

스탠딩 바벨 컬 ··························155

스탠딩 카프 레이즈 ··················176

스티프 레그 데드 리프트 ·········175

스프라켓 ·······································18

스프린트 ·······································24

스피드 ·········································230

승모근(Trapezius) ·······················161

시트튜브 ·······································39

시티드 레그 컬 ··························174

시티드 로우 ·······························169

시티드 리버스 카프 프레스 ·····177

시합 전 영양 ······························102

시합 중 영양 ······························103

시합 후 영양 ······························104

시합시 전술 및 작전 ·················210

신발 ··············································22

신체 및 체력적 요인 ··················48

신체분절의 길이 ··························54

신체적 준비 ·······························118

심리적 요인 ·································49

심리적 준비 ·······························119

심박수 ···········································55

심상(Visualization) ······················116

심페기능 ·······································56

싱글 암 덤벨 로우 ····················164

(ᄋ)

아시아 사이클 연맹 ······················5

악력(Grip Strength) ···················160

안장 ··············································13

안장 수평의 변화 ························79

안장의 길이 ·································44

안장의 높이 ···························40, 79

안정시 에너지소비량 ··················99

알러지 ···········································91

알코올 ·········································110

압박(Compression) ·······················93

앞 기어판 ·····································15

앤디 프룻 ·····································42

어깨관절 ·······································85

어깨넓이 ·······································38

어지러움 ·······································90

업라이트 로우 ····························162

엉덩이 굽힘근 ······························74

엉덩이 펼침근 ······························74

에너지 권장량 ······························96

에너지 대사 ·······························195

에너지 동원 시스템 ····················61

여자선수삼대질환고리 ···············108

역학적 요인 ·································49

열렬성(Intensity) ·························114

열손상 ····································89, 90

염좌 ··············································92

영양 보조물 ·······························108

영양보충제 ·································108

영양섭취 ·······································49

영양전략 ·······································96

외반 염좌 ·····································88

외배엽 ···········································54

외사복근 ·····································182

외적동기 ·····································115

외측광근 ································73, 74

외측삼각근 ·································163

운동 중 수분섭취 ······················106

운동 후 수분섭취 ······················107

운동부하 ·····································143

운동자각도 ·································225

월 스쿼트 ···································179

윈게이트 테스트 ··························56

유니폼 ···········································21

의식상실 ·······································90

- 249 -

인대결함 염좌 ······························88

인체 계측 ·····································35

인터벌 벨로드롬 훈련 ···············217

일반적 준비 ·······························117

일회박출량 ···································57

(ᄌ)

자신감(Confidence) ····················111

작전과 전술 ·······························137

장갑 ··············································22

장비마찰저항 ·······························70

장요근 ···········································74

장지신근 ·······································74

전거근 ·········································168

전립선 ···········································90

전면삼각근(Anterior Deltoid) ····155

전문 트레이닝 ····························187

전문성 ·········································122

전방경골근 ···································73

전술ㆍ전략적 ·······························50

전술적 준비 ·······························119

전술훈련 ·······································91

전완굴근 ·····································167

전완굴근(Forearm Flexors) ·······157

전완근(Forearm ··························156

전완신근(Forearm Extensors) ···159

전이기 ·········································151

정리운동 ·······································91

정맥 회귀 ·····································66

젖산역치 ·······································55

제외 경기 ·····································28

조종능력 ·····································141

조직적응기 ·································146

족저 근막염 ·································88

주간 인터벌 도로훈련 ···············215

주기화의 원리 ····························191

주동근 ·········································142

주행 자세 ···································204

주행(Pacing)전략 ··························50

준비운동 ·······································91

중간전이기 ·································153

중간질주 훈련 ····························209

중력 ··············································70

중배엽 ···········································54

지구력 ·········································229

지구력 단계 ·······························192

지구력향상 ·································148

지근섬유 ·······································63

지도방법 ·····································122

지로 이탈리아 ······························30

지방 ··············································97

집중(Focus) ·································113

(ᄎ)

찰과상 ····································88, 92

척주기립근(Erector Spinae) ······158

체력훈련 ·······································91

체인 ··············································16

최대근력향상기 ··························146

최대산소섭취량 ····························56

(ᄏ)

카페인 ·········································110

컴퓨터 시뮬레이션 ······················46

크랭크 ···········································15

크랭크 길이 ·································33

크랭크의 길이 ······························79

크레아틴 ·····································109

크로스트레이닝(crosstraining) ···229

(ᄐ)

타박상 ···········································92

타이어 ····································17, 81

탄수화물 ·······································97

탄젠트 스포크 ·······························3

탈구 ··············································92

탑튜브 ···········································39

트라이셉스 푸쉬 다운 ···············157

트랙 사이클 ···································8

트렁크 트위스트 ························182

트레이닝 피라미드 ····················185

특수 스피드 단계 ······················192

(ᄑ)

파워향상기 ·································147

판단력 상실 ·································90

팔길이 ···········································37

페달 ··············································14

페달링 회전수 ·······················77, 79

페달의 발 위치 ····························79

포인트 ···········································27

포인트경기 작전 및 전술 ·········218

풀업(Pull-up) ······························171

프레임 ···········································12

프레임의 크기 ······························38

(ᄒ)

한국 사이클 연맹 ··························5

핸들바 ···········································14

핸들바의 높이 ················33, 40, 45

허벅지 길이 ···························34, 37

허약 ··············································90

헬멧 ··············································20

환경적 요인 ·································50

환기량 ···········································55

후경골근 건염 ······························88

후면삼각근 ·································163

후미선수 ·····································128

훈련 전 영양 섭취 ····················100

훈련 중 영양 섭취 ····················101

훈련 프로그램 ·····················49, 205

훈련과 시합을 위한 준비 ·········118

휠 ··················································80

휠셋 ··············································13

휴식(Rest) ·····································93

흉쇄유돌근 ·································165

체육지도자 훈련지도서 [사이클]연 구 진

연구기관

책임연구자 이대택 (국민대학교 체육대학 교수)

공동연구자 이명천 (국민대학교 체육대학 교수)

이기광 (국민대학교 체육대학 교수)

김정훈 (국민체육진흥공단 체육과학연구원)

조건행 (前 아테네 올림픽 국가대표 감독)

박일창 (現 울산시청, 사이클 국가대표 감독)

보조연구자 황봉연 (국민대학교)

박성건 (국민대학교)

김민주 (국민대학교)

국민대학교 체육대학

<비매품>