ÖFKE ÖFKE YÖNETİMİ YÖNETİMİ (KONTROLÜ)(KONTROLÜ)

Dr. Vural YiğitDr. Vural Yiğit

•Öfkeni yapraklara yaz, Sonbaharda dökülsün. Derdini rüzgara yaz, Estikçe uzaklara götürsün....

•Öfke Bir «Güçtür» Ama..•KONTROLSÜZ GÜÇ, GÜÇ DEĞİLDİR.

• “Herkes öfkelenebilir, bu kolaydır. Ancak; doğru kişiye, doğru ölçüde, doğru zamanda, doğru nedenle ve doğru şekilde öfkelenmek, işte bu zordur.” ARİSTO

ÖFKEYLE KALKAN, ZARARLA OTURUR.KESKİN SİRKE KÜPÜNE ZARAR.

ÖFKE NEDİR?ÖFKE NEDİR?• Öfke, tıpkı sevinç, heyecan, ya da korku gibi

her insanda doğuştan var olan, olağan ve yaşanması gereken bir duygudur.

• Doyurulmamış isteklere, • İstenmeyen sonuçlara , • Karşılanmayan beklentilere ,Karşı verilen, son derece doğal, duygusal,

evrensel ve insani bir tepkidir.• Ancak önemli olan, öfkenin dışarıya nasıl

yansıtıldığıdır.

ÖFKE BİR DUYGUDURÖFKE BİR DUYGUDUR• Olumlu ya da olumsuz her duygu gibi

öfkenin de bir ömrü vardır.• Bu süreç tamamlandığında da öfke de

kaybolur. BİR KİŞİYE ; • NEDEN KARNIN ACIKIYOR?• NEDEN ÜZÜLÜYORSUN?DİYEMEYECEĞİMİZ GİBİ, ÖFKELENEN

KİŞİYİ DE SORGULAMAYIZ.

DUYGU KÜPÜ• Davranışlarımızın

kökeninde yatan kimyasal nörotransmitterler

(Dopamin, serotonin ve noradrenalin)

ile sekiz temel duygu arasındaki ilişki. Düzeyleri.

NASIL OLUŞUR?NASIL OLUŞUR?• Birey haz alma dünyasını engelleyen

herhangi bir durum, olay veya kişi ile karşılaştığında öfke duygusu oluşur.

• İstediğini alamama, haksız davranışlara maruz kaldığını düşünme, arkadaş kaybı, kaçırılmış fırsatlar, kavgalar, engellenme, anlaşılmama, saygısızlık vb. durumlar öfkelenmemize neden olur.

AİLE İÇİ ÖFKE NEDENLERİAİLE İÇİ ÖFKE NEDENLERİ• Mükemmeliyetçilik beklentileri.• Aşırı talepkâr fakat çok az verici olan aile. • Aşırı eleştirel ve ilgisiz ebeveyn tutumları.• Kendisi yerine başkalarının önceliklerini

yaşama.• Küçümseme ve adam yerine konulmama.• Kendine ve başkalarına problem çıkarma.• Sorumsuzluk.

İNSANLAR NE ZAMAN ÖFKELENİR?İNSANLAR NE ZAMAN ÖFKELENİR?• Kendilerini doğru ifade edemediklerinde,

• Karşılarındakilerin onlara karşı saldırıda olduklarını hissettiklerinde.• Haksızlığa uğradıklarında.• Engellendiklerini düşündüklerinde.• Baskı altında kaldıklarında.• Yetersizlik / başarısızlık duygusu hissettiklerinde.• Hayal kırıklığına uğradıklarında.

öfke duyarlar.

ORTAK TANIMORTAK TANIM• BU İFADELERİN ORTAK SONUCU;

ÖFKE; KİŞİLERİN BEKLEMEDİKLERİ BİR

ENGELLE KARŞILAŞMASIDIR.

ENGELLENME ENGELLENME ÖFKEÖFKE

ÖFKE İŞE YARAR MI?ÖFKE İŞE YARAR MI?• Öfke, yaşamın sürdürülmesi için gerekli bir

duygudur.• Öfke uyarıcı bir işarettir. Kişiyi tehditlere karşı

uyarır ve kendisini korumasına olanak sağlar.• Öfke, yeni öğrenmeler için motivasyon

kaynağıdır.• Öfke sınırlandırılabildiği sürece sağlıklıdır ve

işe yarar.• Öfke, kontrol edilmediğinde kişinin kendisi ve

çevre için zararlı olabilir.

NE DEĞİLDİR?• Öfke bir problem çözme aracı değildir.• Bir öç alma ve intikam yolu değildir.• Başkalarını suçlama biçimi değildir.• Şiddet göstermek ve suç işlemek için

bir neden değildir.• Başkalarını kontrol etme yolu değildir.• Bir haklı olma yolu değildir.

ÖFKE BELİRTİLERİÖFKE BELİRTİLERİ• Öfkeyi bağırarak, haykırarak gösterme• Ortalığı yıkma, devirme/fiziksel yıkıp dökme• Büyüklere karşı çıkma, kuralları reddetme• Küfür ve kötü söz kullanma

• Kontrolsüz davranışlar sergileme• Kavga başlatma • “Hayır” kelimesini kabul etmeme•Tehdit edici sözler söyleme

DIŞA DÖNÜK ÖFKEDIŞA DÖNÜK ÖFKE• Öfkelenen kişilere öfkeli olduklarını

hatırlattığımızda şu sözleri çok duyarız:• Hayır sinirli değilim (o anda sesi ve

elleri titrer.)• Ne demek kızgınsın? (ifade yüksek

sesle ve serttir.)• Genellikle reddedilir.

İÇE DÖNÜK ÖFKEİÇE DÖNÜK ÖFKE• Zamanının çoğunu

yalnız geçirme.• Öfkeyi içine atma /

birdenbire parlama.• Depresif / mutsuz görünme.• Duygularını ifadede güçlük çekme. • Duygusuz görünme.

• İçine kapanıklık. • Pasif ve güçsüz olma.• Kendini nedensiz yere suçlama.• Kendine ya da çevreye zarar verme.• Sık sık fiziksel sorunlardan şikayet etme.

ÖFKE BUZDAĞIÖFKE BUZDAĞI• Öfke buzdağının üstüdür. • Suyun altında kalan, çoğu

zaman fark edilmeyen üzüntü, merak, kıskançlık, suçluluk, yalnızlık, anlaşılamama, çaresizlik, umursanmama, haksızlığa uğrama gibi duygulardır.

ÖFKE VE SAĞLIKÖFKE VE SAĞLIK• Öfkeye neden olan problemlerin bireyde

devam etmesi ve öfkenin uygun olmayan yöntemlerle ifade edilmesi sonucu, zamanla bu duygu kişinin sağlığını tehdit eder.

• HİPERTANSİYON, PSİKOSOMATİK HASTALIKLAR ( ÜLSER, ALERJİLER V.B.) YA DA DEPRESYON GİBİ CİDDİ SORUNLARA YOL AÇABİLİR.

FİZYOLOJİK ETKİLERFİZYOLOJİK ETKİLER•Kan şekerinin yükselmesi.•Nabzın ve kan basıncının artması.•Sık sık ve zor nefes alma.•Baş ağrısı.•Kas ağrılar.•Sırt ve boyun ağrıları.•Yüksek kolestrol.

ZİHİNSEL VE ZİHİNSEL VE DAVRANIŞSAL TEPKİLERDAVRANIŞSAL TEPKİLER

-KONSANTRASYON BOZUKLUĞU- DÜŞÜK PERFORMANS- UNUTKANLIK- UYKUSUZLUK- DİKKATSİZLİK

- ALKOLİZM- SİGARA TİRYAKİLİĞİ- HUZURSUZLUK- ACELECİLİK- İLAÇ KULLANIMI- AŞIRI YEMEK YEME

ÖFKE KONTROLÜÖFKE KONTROLÜ• Öfkeye neden olan sorun nedir?• Çocuk ya da ergen ne olmasını

istiyor? (amaç)• Neler yapılabilir? (çözümler)• En uygun yöntem hangisi?• Planın uygulanması.

NELER YAPMALI?NELER YAPMALI?• Öfkenle yüzleş, altındaki duyguları anlamaya

çalış,• Suçluluk, pişmanlık, hiddet, utanma, korku gibi

duyguları ayıkla,• Geçmişten gelen öfke kaynaklarını kurut,• Yarım iş bırakma,• Çevrendekilerden yardım al. • HAZIRLIKLI OL BEN ÖFKELİYİM….

ÇÜNKÜ

BAŞETME BECERİLERİ• Eğlenceli bir etkinlik bulma.• Rahatlatan egzersizler (derin nefes

alıp verme, gevşeme, dikkati dağıtma).• Enerji harcatan bir etkinlik bulma

(koşma, bisiklet, çeşitli uğraşlar.)• Birileriyle konuşma/paylaşma.• Düşünce biçimini değiştirme.

FİZYOLOJİK UYGULAMALARFİZYOLOJİK UYGULAMALAR• Gevşeme (Kas gevşetme gibi spor etkinliklerini

düzenli yapın.)• Diyaframınızdan derin nefesler alın.

(Göğsünüzün üst kısmıyla nefes almanız sizi rahatlatmaz. Nefes alıp verdiğinizde göğsünüz değil, karnınız şişmelidir.)

• Derin nefeslerinizi alırken, kendi kendinize, tekrar tekrar “gevşe!” ya da “sakin ol!” diyerek telkinde bulunun.

MEDİTASYONMEDİTASYONBelleğinizden çağırarak ya da hayal ederek sizi gevşetecek bir yer ya da ortamı düşünün ve gözünüzün önüne getirmeye çalışın.•Kendimizi zorlamayacağınız, yavaşça yapılan yoga-türü egzersizlerle kaslarınızı gevşetmeye çalışın.•Bu teknikleri her gün pratik yaparak ezberlerseniz, daha sonra karşılaşacağınız gergin ortamlarda otomatik olarak uygulayabilirsiniz.

DÜŞÜNCE DÜZENLEME TEKNİĞİDÜŞÜNCE DÜZENLEME TEKNİĞİ• Olaylara bakış açısını ve düşünme tarzını

değiştirme. • Kızgın olduğunuz zaman genellikle,

düşüncelerimiz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şeklini algılar ve onu yansıtır.

• Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin.

• Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan; “Asla!” “Her zaman.” “Hiç bir şey asla düzelmeyecek .” ya da “Her zaman haksızlığa uğrayan ben olurum.” * Gibi cümleler oldukça hatalıdır ve öfke duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar. * Durumla ilgili yargıyı koyduğunuz için problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

ÖNERİLER• Kendi öfkenizi tetikleyen durumları ve öfkenizin

biçimlerini tanımlayın.• Kendi kendinizi sakinleştirmeye yönelik

egzersizleri sürekli ve düzenli olarak yapın.• Derin nefes alın, nabız atışlarınızı ve nefesinizi

kontrol altına alın.• Kendinize, sizi sakinleştirecek cümleler söyleyin.• Kendinizi, kontrol etme konusunda kararlı olun.

Şiddete yönelik davranışları asla kabul edilebilir çözümler olarak değerlendirmeyin.

• Öfke duygusuna evet ancak bu duyguyla davranmaya hayır; bağırmayın, vurmayın.

• Çevrenizdekileri öfkelendiğinize dair bilgilendirin.• Kendinize zaman tanıyın. Eğer mümkün ise,

kendinizi öfkeli olduğunuz ortamdan hemen uzaklaştırın.

• Sorunla ancak kontrolünüzü yeniden kazandığınızda uğraşın.

• Problemi açıklığa kavuşturmaya çalışın ve çözümü aramaya odaklanın.

• Bol bol gülün ve espri yeteneğinizi kullanın, olaya yeni bir bakış açısı ve yeni bir çerçeve kazandırın.

• Güvendiğiniz veya yakın bir tanıdığınızdan, olaya dair farklı bir bakış açısı isteyebilirsiniz.

• Kişisel saldırılara cevap vermeyin, olayları kişiselleştirmekten kaçının.

YAPILACAK İŞLERYAPILACAK İŞLER• Stres ve öfke kontrolü

eğitimi. • Meditasyon, Yoga • Gevşeme. • Kendine güven.• Empati kurma. • Adil ve hoşgörülü

olmak.

• Öfke tutma.• Kendi yolunu seç.• Öfkeli insanlardan

uzaklaş.• Dinleme pratiği

edin.• İletişim kurma

yeteneğini geliştir.

İLETİŞİM• Öfkeli insanlar genellikle düşünmeden yargılama

eğilimindedirler.• Bu yargılar da bazen gerçek dışı olabilmektedir.• Eğer çok elektrikli bir tartışma içine girdiyseniz,

yavaşlayıp gösterdiğiniz tepkileri gözleyin. • Aklınıza gelen ilk şeyi söylemeyin, asıl

söylemek istediğinizi düşünün. • Aynı anda karşınızdakinin de söylediklerini

duymaya ve anlamaya çalışın. • Hemen cevap vermeyin.

MİZAHA BAŞVURMAMİZAHA BAŞVURMA• Mizah, çeşitli yollarla öfkenizin yoğunluğunun

azalmasına yardımcı olabilir. • Birine öfkelenip de belli sıfatlarla etiketler

takmaya başladığınızda, bir an durun ve o insanın gerçekten o “şey” ya da “öyle” olduğunu düşünün. Bu sahneyi gözünüzün önüne getirin.

• Örneğin birine, “muşmula” ya da “odun kafalı” gibi sıfatlarla saldırdığınızda, o kişiyi gerçekten bir muşmula ya da odundan bir kafası varmış gibi hayal edin.

KÜÇÜKLER İÇİN 3D KÜÇÜKLER İÇİN 3D KURALIKURALI

BÜYÜKLER İÇİN 4 D BÜYÜKLER İÇİN 4 D KURALIKURALI

•Öfkesiz ve sağlık dolu Öfkesiz ve sağlık dolu •Öfkeli kişilerden uzakÖfkeli kişilerden uzak

Günler dilerim.Günler dilerim.