osnove body buildinga

Provided by WarezHR.org

- 1 -

1. Ok, odlucio sam probati taj bodybuilding, sto trebam znati prije svega?

Bodybuilding cine tri neodvojive komponente:

1. trening, 2. hrana i 3. odmor.

Niti jedna od te tri nije nista manje niti vise vazna i niti jednom se ne mogu nadoknadit druge dvije. Dakle, za optimalan napredak treba misliti na sve tri cijelo vrijeme.

2. Trening

Bodybuilding trening je u pravilu nesto vrlo jednostavno. Dodjes u teretanu, dignes uteg odredjen broj puta i i odes doma. Potrebno je odrediti frekvenciju treninga i ciljeve. Pocetnici toleriraju vecu frekvenciju i u pravilu na vecoj frekvenciji bolje napreduju. Bilo kako bilo, nitko ne bi trebao vjezbati svaki dan. Cak i za pocetnika, pet puta tjedno je dovoljno.

Treba nauciti izvoditi pojedinu vjezbu na pravilan nacin. Ovo se ne moze dovoljno naglasiti. Najveca zamka u koju pocetnici upadnu je zelja prebrzog napredovanja u podignutim tezinama. Sve dok se odredjena vjezba ne nauci raditi pravilno, ne treba nikud zuriti s tezinama. Pravilno izvodjenje vjezbi tesko se moze nauciti u jednom treningu, a za pojedine vjezbe potrebno je i par mjeseci. Iako postoje opisi i slike vjezbi, najbolje je zamoliti nekoga tko vec duze vrijeme vjezba da pokaze pravilno izvodjenje vjezbi. Nakon sto se nauci forma moze se krenuti sa odredjenim BB programima, a njih ima tona jedna, i ono sto je bitno je da svi rade, bar jedno odredjeno vrijeme.


- 2 -

3. Hrana

Postoje dvije velike razlike kad se krene sa BB prehranom u odnosu na "normalnu" prehranu. To je izbacivanje smeca i povecavanje broja obroka dnevno sa 2 ili 3 na 6 ili 7.

Sto cini smece? Bijeli kruhovi, peciva,pizze, lasagne, bureci, kolaci, cevapi, zasecereni sokovi i cola pica, keksi, slatkisi, masni mlijecni proizvodi itd.

Treba postati svjestan da postoje proteini, ugljikohidrati i masti i da svo troje treba biti ukljuceno u prehranu. Proteini-meso, jaja, sirevi, proteinski praskovi, riba itd. Ugljikohidrate cine zobene pahuljice, integralni kruh, integralna tijesta, povrce, glukoza. Masti cini laneno ulje, maslinovo ulje, orasasti plodovi. Jasno, ovdje nisu nabrojani svi izvori odredjenih hranjivih tvari vec samo njihovi najznacajniji predstavnici.

Svaki bodybuilder trebao bi sebi izraditi plan prehrane tako da o tome ne mora razmisljati, dakle napisati si obroke koje ce jesti svaki dan. Propustanja obroka ne smije biti. Posebice je to vazno u periodima mase kad je bolje pojesti i nesto kategorije smeca nego ne pojesti nista.

Za rast misicne mase potreban je prilican broja kalorija, ali pocetnicima preporucam da se ne zamaraju previse s tim, jer ce i prelazak na 7 obroka dnevno imati fantastican ucinaka na rast misica, naravno, ako su i druge dvije komponente BB prisutne. Dnevno bi trebalo pojesti minimalno 2g proteina po kg tjelesne mase. To je uvjet koji je temeljni, i od tuda dalje treba krenuti. Masti treba biti minimalno 50g dnevno. Ispod toga ne bi trebalo ici a cesto je potrebno ici i vise, kako bi se podigao broj kalorija potreban za rast. Ugljikohidrati mogu biti prisutni u svakom obroku, a moze ih se izbaciti u posljednjem obroku prije spavanja, osim u slucaju da trening zavrsava svega sat-dva prije spavanja.

Poseban obrok cini obrok koji se konzumira odmah nakon treninga i njega cini proteini koji se najbrze probavljaju-WHEY i ugljikohidrati sa vrlo brzom probavom-glukoza, rizini keksi, corn flakes. (Glukoza se kupuje u DM-u i kosta 11kn 500g)


- 3 -

4. Odmor

Sa odmorom, gotovo da se ne moze pretjerati! Spavanje 8-10 sati dnevno. Svakih 12-16 tjedana treninga uzeti ili puni tjedan dana odmora ili tjedan dana aktivnog odmora - lagano vjezbanje, trckaranje itd. Iako je po nekima puni tjedan odmora i previse, on je itekako potreban je dozvoljava odmaranje svih onih struktura koji sudjeluju u podizanju tereta(misici, zglobovi, ligamenti...).

5. Psihologija

Pocetnicima, a i nekim naprednim vjezbacima, osobit problem predstavlja odrzavanje frekvencije obroka buduci da osim vjezbanja postoji i zivot - skola, faks, posao itd. Treba prijeci preko onoga sto misle mali umovi, i ako je potrebno nositi hranu sa sobom. Tko misli jesti samo dok ga drugi ne vide, ili dok mu netko prostre stol, neka se ne odlucuje za bodybuilding.Takodjer, treba se pomiriti da je vrlo moguce da cete se za vrijeme intenzivnog jedenja koje je potrebno za dobivanje na masi i zdebljati do jedne granice.

Savjeti o hrani koju mozemo nositi u skolu/faks/posao/putovanje:

1. Proteinski napitci Doma samljeti zobene u prah u nekom prirucnom mikseru, to ubacis u proteine i nosis sa sobom. Kad dodje vrijeme samo malo promuckas i eto ti idealnog obroka.

2. Sir Postoje pakovanja sira od 250g. Pojedes to i 50g kikirikija i evo ti solidnog obroka. Tu bi samo dodao da se ne radi o slanim przenim kikirikijima.

3. Sendvici od integralnog peciva s dimcekom,salatom, krastavcima, paradajzom, s cim hoces. (margarin ne stavljati)

4. Tupperware posude Skuhas doma piletinu i integralnu rizu. Narezes piletinu, stavis rizu i svjezeg kupusa. Dodao bi da postoje tri bodybuilding-approved salame za koje ja znam: - pileca prsa (Cekin) - pureca prsa (Puris) - dimcek (Cekin) Sve imaju oko 16g proteina na 100g i masti u tragovima.


Poseban obrok cini obrok koji se konzumira odmah nakon treninga.

- 4 -

6. Dodaci prehrani

Od dodataka prehrani preporucujem samo multivitaminske tablete i whey protein koji je potreban za obrok iza treninga. Ukoliko ne stignete jesti, potrebno je kupiti i neki proteinski prasak koji nije whey - npr. Inkospor 85% muscle gainer, ali ima i drugih.

Od firmi/proizvodjaca - drzite se Inkospor, Prolab, EAS, njem. Weider, Multipower.

Nista drugo nije potrebno.

7. Ucenje

Za kontinuirani napredak u bodybuildingu potrebno je kontinuirano i uciti te citati koliko god mozete. Osim bodybuilding literature i interenet siteova, preporucujem i sve knjige iz kojih se uci na prve tri godine medicinskog fakulteta.

7.1. Trening Definiraj si cilj. Ne tipa: "ja bi trbusnjake, velike bicepse i velika prsa!", vec pravi objektivni cilj! Odlazak u teretanu bez objasnjenja samom sebi zasto uopce ides vodi do odustajanja. Od programa za pocetnike po preporuci ljudi sa grupe koji se jako dobro razumiju programi na www.t-mag.com - Beginner's Blastoff program i Ian King, "12 weeks to upper body strength" ce dati odlican rezultat! Dakle, da razbijemo jedan mit: nije moguce rijesiti se sala oko jednog dijela tijela, spot reduction NE POSTOJI! Salo razlicito odlazi sa razlicitih dijelova tijela.

7.2. HranaCekinove pilece hrenovke (light) su JUNK FOOD! Nemojte se zavaravati!

Idealan obrok poslije treninga trebao bi sadrzavati:

30-50g Whey proteina - kolicina proteina ovisi o misicnoj masi

75-120g Maltodekstrina ili Glukoze u prahu

5 -15g Glutamina (pocetnicima nije neophodno)

5g Creatina (pocetnicima nije neophodno)

2-3 dl vode - nikako ne mlijeka !

2l vode tijekom slijedeca 2 sata

P.S. Zamjena za maltodextrin ili glukozu je Corn flakes s groldicama. Glukoza se i u masi i na dijeti jede iskljucivo poslije treninga, samo su kolicne nesto razlicite.Ukupan unos proteina za tekuci obrok poslije treninga trebao bi biti bar 0.6 g/kg ciste misicne mase, pa bi tako sportas od 90kg s 10% masnog tkiva trebao konzumirati u tekucem obroku poslije treninga bar 50g visokokvalitetnih proteina poput Inkospor-ovog 80% Whey proteina (Inkosporov 80% Whey protein tj. protein od sirutke u 100g proteina sadrli 8g L-glutamina i visoku koncentraciju oko 30% BCAA aminokiselina).

http://www.t-mag.com/


- 5 -

8. Korisni linkovi

www.t-mag.com

www.exrx.net

www.dolfzine.com

www.bodybuilding.com

www.muscle-fitness.com

www.trainforstrength.com

www.highintensity.net

www.anabolicextreme.com

www.hrana.com

www.stumptuous.com/weights.html

www.anabolex.com

Obvezatno prva dva prouciti do detalja! Trebat ce vam otprilike 1-2 godine za proucavanje, ali pametan pristup cijeloj prici je JEDINI pristup!

http://www.t-mag.com/http://www.exrx.net/http://www.dolfzine.com/http://www.bodybuilding.com/http://www.muscle-fitness.com/http://www.trainforstrength.com/http://www.highintensity.net/http://www.anabolicextreme.com/http://www.hrana.com/http://www.stumptuous.com/weights.htmlhttp://www.anabolex.com/


- 6 -

9. Koliko sve to kosta?

CJENIK (za 1 dan):

Artikl Okvirna cijena

Tuna 5 Kn Posni sir 5-10 Kn

Zobene 5-10 Kn Mlijeko 0,9% 5 Kn

Pileca prsa / 500g 20 Kn Protein 10 Kn

Ukupno za 1 dan = cca 50-60 Kn

Ukupno za 30 dana = cca 1500-1800 Kn

Pazite! Radi se o 1 KOM svega! Potreba ovisi o trenutnoj kilazi i cilju!


- 7 -

10. Prednosti bodybuildinga

Smanjeni postotak masnoca i veca misicna masa imaju veliki utjecaj na smanjivanje rizika od kardiovaskularnih bolesti i na gotovo posve uklonjen rizik od inzulin-ovisnog dijabetesa. Takoder ima veliki pozitivan ucinak na psihu i na prakticno sve druge sustave, od lokomotornog, preko sprecavanja gubitka misicne mase uslijed starenja, pa do sprecavanja osteoporoze i povecanja gustoce kostiju. Priznali to ili ne, misicavo cvrsto tijelo JE privlacnije suprotnome spolu! Da postanete razvijeni kao profi bodibilderi treba puno godina treninga i jako puno drugih stvari koje SIGURNO - 99,9% - populacije nece ili ne moze raditi! Dakle nema bojazni da trebate uzimati 'zastitu od misica' :)


- 8 -

11. Citam o tim tipovima tijela. Zasto je to bitno?

Tjelesna graa covjeka se moze podijeliti prema americkom psihologu Sheldon-u na tri osnovna tipa grae:

EKTOMORPH

MESOMORPH

ENDOMORPH

Zasto je to bitno?

Zato sto nismo svi isto graeni pa ovisno o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo stvari kod prehrane i treninga. Ne smijete zanemariti genetiku! Takoer ogromna vecina ljudi ne pripada samo jednom tipu vec utjelovljuje dva tipa gdje jedan dominira! Dakle JAKO je bitno odrediti svoj tjelesni tip!

Idemo redom:

EKTOMORPH - za BB problematicna konstitucija - mrsav, malo masti, dugake ruke i noge, mali prsni ko i uska ramena, tanke kosti. Obiljeje je vrlo brz metabolizam. Tesko se debljaju iako jedu pizze,bureke i ostalo smece. No isto tako, jako tesko dobivaju miinu masu i dosta brzo je gube. Karakterizira ih velika izdrzljivost(uglavnom). Glavni cilj je natjerati misicne stanice da postanu osjetljive prema glikogenu i inzulinu!

Prehrana: Mora sadravati dosta ugljikohidrata do 50%, proteina 30% i neto masti 20%. Jesti 4-5 obroka dnevno- ne vise! Ali obilnih!

MESOMORPH sjajan genetski potencijal! Ima prirodno vrste kosti, iroka lea i veliki prsni ko; nizak postotak masti,brz metabolizam koji brzo gradi misice i spaljuje masti.

Prehrana: Visoko-proteinska i uz otprilike 40% ugljikohidrata 40% proteina i 20 % masti ( ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8 obroka dnevno. ENDOMORPH Ziva jebada! :) Teske kosti, siroki bokovi, dosta masti. Metabolizam spor te je sklon debljanju, ali ima i prednost u odnosu na ekto-a: moze izgraditi relativno brzo kvalitetne misice!

Prehrana: ubrzati metabolizam uzimanjem vie manjih obroka tijekom dana. Paziti na kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30% i masti do 15% a sve ostalo moraju biti proteini. Uzimati puno svjeeg povra u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata nastojati potaknuti koristenje masnih naslaga kao gorivo. Jesti 6-8 obroka dnevno.

Kao sto vidite netko ce brze, a netko sporije postici zadani cilj ali to ni slucajno nije razlog za odustajanje od bodybuildinga. Naprotiv, kod profi bodybuildera ima svih tjelesnih tipova - dakle strpljenja...

http://free-zg.htnet.hr/oresh/#ekto#ektohttp://free-zg.htnet.hr/oresh/#meso#mesohttp://free-zg.htnet.hr/oresh/#endo#endo


- 9 -

12. Kako da krenem sa treninzima?

Kao prvo svaki program je dobar ali pod uvjetom da je cjelovit i balansiran! Koji program raditi ovisi o tvojem cilju. Moj savjet, bez obzira da li vec treniras, jest da uzmes tjedan dana pauze i procitas slijedece programe:

Za pocetnike: - Beginner's Blastoff program - Ian King, "12 weeks to upper body strength" - German Volume Training (10x10) - German Volume Training 2000 - Charles Staley's EDT (Escalating Density Program)

Ovi programi bi te drzali godinu dana u gym-u!

Od ostalih specijaliziranih programa:

- Ian King, napredni trening - Ian King, Limping Series - Ian King, Limping into 2000 - Meltdown I i II treninzi - OVT trening

-

Na t-mag.com postoji brdo programa! One najvazniji nalaze se u njihovom FAQ-u, a u brojevima 278 i 279 ima clanak u dva dijela pod imenom "My Big Fat Training Program Guide".

Procitaj clanak: "Little black book of training methods".

Opcenito govoreci smatram da prosjecnom covjeku uz nekakvu prosjecnu supplementaciju treba 5-7 dana za odmor jednog misica ukoliko radi klasican program za hipertrofiju i snagu.



- 10 -

Genaralni parametri treninga za hipertrofiju:

Frekvencija treninga: svakih cca 5dana

Intenzitet:

cca 75%

Serije: 6-12 po misicnoj skupini

Odmor: 60-90sec

Pozitivni dio pokreta:

1-2 sec

Negativni dio pokreta: 2-4 sec

Trajanje svake serije:

30-60 sec

Pravilno vjezbanje ukljucuje formu i pravilan odabir tezina te progresivno zagrijavanje,istezanjem, vjezbama za doticni dio tijela i nestvaranjem disbalansa izmedju pojedinih dijelova tijela.

Opca pravila: - povecanje misicne mase, pauze 60 do 90 sec - trening za snagu, zbog pojacanog overloada CNSa, 90 do 360 sec - definicija i dodavanje intenziteta u treningu za masu, pauze 30 do 45 sec

Trbusnjaci se treniraju kao i svi drugi misici pod teskim opterecenjem, u 6-15 ponavljanja, 1-2 puta tjedno. Ovo sam napisao jer mnogi vole raditi trbusnjake u 50+ ponavljanja...

Jos jedna stvar: NE POSTOJI gornji, donji i unutarnji dio prsa, bicepsa, tricepsa i slicno! To je sve jedan misic i ne, kombiniranjem decline bench pressa i incline bench pressa prsa vam nece izgledati kao pjescani sat! Oblik misica genetski je odredjen i njega nikakvim treningom ne mozete promijeniti. Mozete ga samo povecati. Ovdje je iznimka grupa ramenih misica koja se sastoji od posterior (zadnjeg), lateral (srednjeg) i anterior (prednjeg) deltoida. Kod 99% ljudi postoji disbalans zato jer nitko ne trenira zadnji deltoid, a prednji im radi na 50% vjezbi te su povuceni prema naprijed. Ako se i vi ubrajate medju doticne, ne brinite, sve se da popraviti. Pocnite sa ubacivanjem vjezbi za zadnji deltoid i omjerom volumena 3:2:1 (posterior : lateral : anterior).


- 11 -

13. Dakle izaberem neki program i dok traje nista ne mijenjam na njemu?

NE! Treba raditi isti program iz tjedan u tjedan, dokad traje, ali se mijenjaju pauze, redoslijedvjezbi, probati svaki tjedan na svakoj vjezbi podici ponavljanje ili kilograma vise nasvim liftovima!

Ovo vrijedi, osim ako se ne radi nekakav specijalizirani program gdje inace sve pise!

Onaj tko ovo 'zaboravi' brzo ce uletjeti u stagnaciju koja moze potrajati godinama!

14. Sto je high volume, a sto frequency?

High volume je npr. trening 10x10, low volume 5x5 dok je high frequency treniranje npr. 7 dana u tjednu... dakle nisu isti pojmovi!

Odmah treba napomenenuti kako se na ovo veze pojam - zivcani sustav - mnogi ce obracati pozornost na regeneraciju misica, a rijetki na zivcani sustav koji takoer zahtijeva odmor!

15. Kako da organiziram prehranu?

Za pocetak neka svaki obrok sadrzi proteine i ugljikohidrate. Masti sto uleti. Vec ta promjena sa 6 obroka dnevno ce se vrlo pozivitno odrazit na vasu konstituciju, ali kako cete napredovat morat cete kvalitetnije i kvalitetnije jesti. Ne brinite, nije to problem samo treba citati i nauciti nesto o prehrani!

Neka pureca/pileca prsa, posni sir, zobene pahuljice, tuna, obrano mlijeko (ako ga podnosite), whey protein i bjelanjci postanu uobicajni obroci. Mozete nabaviti i neke multivitamine/minerale te laneno ulje.

Od ugljikohidrata: zobene,malo integralnog kruha, leca, grah, grasak, vlaknasto povrce...

Od masti: laneno, maslinovo, orasi, omega 3 kao supplement,a malo zasicenih ne mozes izbjeci

(iz mesa i pokojeg zumanjka).

"Smece" tipa: bijeli kruhovi, umaci, peciva, pizze, cevapi u somunu, cvarci, lasagne, bureci, kolaci, zasecereni sokovi, cola pica (ne i coca-cola light!), keksi, slatkisi, masni mlijecni proizvodi, Mega Mass supplementi, alkohol,... POTPUNO IZBACITI!


- 12 -

Mlijeko samo po sebi je nepotrebno jer ima visoki inzulinski index, ali ako ga vec zelite piti, popijte litru najmanje masnog kao drugi obrok iza treninga.

Obavezno prouci: Foods that make you look good nekid - na www.t-mag.com!

Ako mislite ici u teretanu, a pri tom nemati adekvatnu prehranu, bez obzira na to koji vam je cilj, necete imati ama bas nikakve rezultate!

16. Sto se predlaze za zadrzavanje mase i skidanje sala?

Pridrzavati se slijedeceg: - trening s utezima 3 puta tjedno ne duzi od 45 do 60 minuta - kratke pauze izmedju serija - aerobni treninzi 1-6x tjedno po 20 do 40 min u drugom dijelu dana odvojeni od treninga s utezima, a ako ne ide onda poslije njega - HIIT je bolja opcija za cardio od low intensity za fat burning - ne raditi cardio ujutro posve nataste zbog katabolizma misica; uzmite barem malo wheya ili bjelanjak(dva) - jesti 6-8 puta na dan - jesti 2-3g proteina po kg tjelesne tezine - oko 200g carbsa na dan od cega 1/2 nakon treninga u obliku brzih carbsa - 60 do 70g masti od cega 70% Omega3 i EPA/DHA - vitamini i minerali - spavati 8-9 sati na dan

Jos nesto: kada ste na dijeti, vecina pomisli na drasticno rezanje kalorija sto nije istina!

Inace, tko preskocis obrok ne treba se cuditi sto ne raste, bas kao kao sto nema cudjenja zato slauf oko pojasa ne pada ako zderes bakine kolace "tu i tamo".

NEMA skidanja sala sa jednog dijela tijela! To ce nauciti krvavim putem svatko tko proba !

U idealnom slucaju onaj tko savrseno isplanira dijetu, nece trebati aerobne treninge vec samo one s utezima! Zasto? Misicna masa znaci povecani metabolizam, a povecani metabolizam znaci topljenje sala samo po sebi, pa stoga ako se poveca misicna masa - i zadrzi bf na istoj razini, bf postotak opada!

Misic je 25 puta vise efikasniji u paljenju kalorija od sala!

Proucite clanak "Running Man" od by Christiana Thibaudeaua u 251. broju t-maga.

http://www.t-mag.com/http://www.t-mag.com/


- 13 -

17. Sto je HIIT?

HIIT = High Intensity Interval Training.

To je takav nacin treniranja da se izmjenjuju periodi maksimalnog napora i laganijeg napora. Najbolji primjer je trcanje. HIIT kod kod trcanja bi se sastojao od sprinta i laganog trcanja. HIIT treninzi obicno traju oko 15-20 minuta i u tom intervalu se stalno izmjenju, u ovom slucaju sprint i lagano trcanje. Iako trajanje pojedinog intervala nije strogo odredjeno postoje dva uobicajena pristupa. I u prvom i u drugom prethodi par minuta ugrijavanja. U jednom pristupu ljudi vole drzati oba intervala jednakim, tako da npr. imas 20sekundi sprint, pa 20 sekundi laganog trcanja. Taj sprint ne mora biti maksimalni jer bi tako nesto bilo jako tesko izvoditi 15 minuta. U drugom pristupu covjek si sad brojcano odredi intenzitet od 1-10, s tim da je 1 stajanje, a 10 u ovom slucaju, maksimalni sprint.To moze isto tako biti i bicikl, ergometar, rolanje... Ova podjela temelji se na trenutnoj formi i subjektivna je. Kada se zeli upotrijebiti drugi pristup, kako je receno subjektivno se odredi intenzitet i oznaci od 1-10. Ugrijavanje se u tom slucaju sastoji od dvije minute intenziteta 5, zatim slijedi minuta 6-ice, sedmice,osmice,devetke, pa 6,7,8,9, pa 6,7,8,9 pa 6,7,8,9 i 6,7,8,9,10,5. Ovakvo sto moze biti i malo nezgodno za izvoditi pri trcanju ali je moguce kod primjene bilo kakve cardio masine sa nekim mjerenjem (steperi, ergometri).

Odite na www.google.com i naci cete dosta programa.

18. Sto je TUT - npr. 412 ili 4/1/2?

TUT = Time under tension.

4 sekunde spustas, 1 sekunda pauze, 2 sekunde dizes.

19. Sto je IS?

IS = Insulin sensitiviti.

http://www.google.com/


- 14 -

To je osjetljivost stanica na inzulin koji u njih unosi hranjive tvari.

Ako ti je IS los vecina onog sto pojedes ode u salo ili u WC, a to ovisi i o metabolizmu posto ako ima brz metabolizam s loim IS-om izgledas ko kost i koza, a kao imas opet spor metabolizam s losim IS-om onda si kao bacva sala.

Ako ima odlian IS onda ima puno misica (ovisno i o metabolizmu) koji su puni glikogena i vode te lako dobijas misice, naravno ukoliko treniras i hranis se ispravno.

IS poboljava intenzivan trening, dobra dijeta, laneno ulje, Alfalipoina kiselina itd.

Ako imas los IS mozes ga popraviti! Ne brini, ne moras biti depresivan! :)

Aerobno vjezbanje i vjezbanje s utezima jednako snazno povecavaju IS. Treba ih raditi zasebno! Obvezatno nabaviti dodatke: laneno ulje, riblje ulje, ALA pa cak i krom. Preporuka je 600mg liponske kiseline. Dijeta je presudna. Onaj sa losim IS trebao bi dati prednost obrocima proteini+masti! Oni sa prosjecnim IS-om blizu izokaloricnoj dijeti dok sretnici sa dobrim IS-om trebali bi drzati visoki udjel ugljikohidrata i malo masti (50% U, 35% P i 15% M).

Efendrin i kofein pogoravaju IS...


- 15 -

20. Jos par rijeci o prehrani...

Tijekom cijelog dana potrebno je konzumirati bar 2-3g kvalitetnih proteina po kilogramu misicne mase.

Dakle, ovisno o brzini metabolizma:

- brzi metabolizan 3g pa i preko 3g proteina po kg misicne mase;

- sporiji metabolizam 1,5g - 2g proteina po kg misicne mase.

Da bi se napredovalo u izgradnji misicne mase pa tako za covjeka od 90kg treba od 180-270g kvalitetnih proteina.

Iako su svi obroci podjednako vazni jedan je specifican - obrok poslije treninga - kada je sinteza proteina (tj. izgradnja misicne mase) povecana za cak 50% pa zato treba posvetiti posebnu paznju obroku poslije treninga (-> detaljnije) za koji je najbolje da je u tekucem stanju tj. sastavljen od Whey proteina i maltodekstrina za koje nije potrebno probavljanje u zeludcu, a koji se najbrze apsorbiraju (za oko 30min), za razliku od krute hrane za koju je potrebno 3 i vise sati da se probavi, a tek onda apsorbira.

Okvirni primjer:

Sati Obrok Sastav P M U Ukupno kalorija

7.00 Obrok1 mlijeko 0,5l (0,9%) zob. pahuljice 200g

15 24

5 14

25 100

200 600

9.00 Obrok2 tuna u vodi (250g) pileca prsa (100g)

31 21

3 7

3 0

280 155

11.30 Obrok3 posni sir (250g) 30 5 10 225

14.00 Obrok4 pileca prsa (200g)

banana zob. pahuljice (200g)

40 1 24

14 0 14

0 35 10

310 100 600

16.00 Obrok 5 tuna u vodi (250g) protein shake

30 30

3 5

3 50

280 400

20.00 Obrok6 pileca prsa 200g zob. pahuljice 100g

40 12

14 7

0 57

310 340

22.00 Obrok7 posni sir 250g +whey prot. 15g 40 5 15 300

http://free-zg.htnet.hr/oresh/#pwm#pwm


- 16 -

UKUPNO: 337 96 398 4100 kcal

Jednolicno? Mozda je, ovakva prehrana vam sigurno nece navuci pivski trbuh do poda! Ovo je samo jedan od x primjera kvalitetne dnevne prehrane. Bitno je isprobati nekoliko modela i varijanti i naci sto odgovara vama. Najvaznije je imati jaku volju i ne posustati na pocetku. Mijenjati nacin prehrane, znaci mijenjati i veliki dio nacina zivljenja, a to stvarno ponekad moze biti vrlo tesko i komplicirano.

.:. Vrh

21. Kava - Da ili Ne?

Trebalo bi je sto manje konzumirati jer iako potice trosenje masti pogorsava metabolizam vezan za ugljikohidrate, inzulin, IS...

22. Mlijeko - Da ili Ne?

Trebalo bi izbaciti mlijecne proizvode iz prehrane i zamijeni ih tunom, piletinom i teletinom! Mlijeko ili jogurt dizu inzulin u nebo, a lipoliza NE POSTOJI u uvjetima visokog inzulina! Cak je i posni sir upitan ako ste na dijeti!

Zatim, mlijeko sadri laktozu koja opterecuje probavu kompletnog obroka, a isto tako ima i nesto masti koje su nepozeljne uz obrok iza trenga.

Zasto ne mlijeko poslije treninga?

Zato sto mlijeko ima nizak glikemiski indeks, a tendencija je u obroku poslije treninga postici visok glikemiski indeks. Cak nije preporucljivo mijesati hranu visokog i niskog glikemiskog indeksa jer se dobije srednji glikemiski indeks. Dakle, poslije treninga umjesto mlijeka - voda.

23. Istegnuo sam XY misic! Sto sad??

Kod istegnuca preporuca se prvi dan stavljati ledene obloge, a slijedecih dana tople obloge.

Topli oblozi stavljaju se nekoliko puta na dan po 15-20 minuta i tako dokle treba.

Postoji voltaren krema koja moze moze pomoci. Od supplemenata samo mozes povecat unos C vitamina jer je isti potreban za sintezu kolagena.

Pauza od teretane nekoliko dana ili koliko treba.

http://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#top


- 17 -

24. Nekoliko rijeci o istezanju prije treninga...

Bit je dakako zagrijavanje.

- prije treninga: 10 min. umjerenog cardia radi dizanja temperature - lagano istezanje onog dijela tijela koji se radi, a onda progresivno ugrijavanje - staticko istezanje nakon treninga

Mozete i zagrijavati cijelo tijelo. Stvar je, dakle, dosta individualna i treba sve isprobati.

Mozete se istezati i prije spavanja (20-30 sec zadrzavanje istegnutog poloaja).

25. Ja sam zensko, imam XY kilograma i zeljela bih smrsaviti...?

Vecina djevojaka zeli smrsaviti i s tim razlogom 'pohaaju' fitness centre i upisuju famozne aerobike! Kada i smrsave par kilograma, opet nisu zadovoljne jer je salo i dalje prisutno.Tijelo nije utegnuto!

Treba reci kako su zene i muskarci vrlo slicni kad je u pitanju bodybuilding. Promjene u strukturi misica su slicne nakon treninga. Testosteron djeluje na izgradnju misica (najvise ga potice trening s utezima). Musko tijelo ga proizvodi 5-10 mg na dan, a zensko 0,1 mg! Zato se zene ne trebaju bojati kako ce im iskociti kvrge misica na tijelu jer za takvo nesto jednostavno NEMA SANSE! Dakle ne treba se bojati napornih treninga jer necete izgledati kao musko! :) Cilj bi trebao biti par kilograma misica jer cete tako uz dijetu izgubiti i par kilograma masti, a rezultat postaje vidljiv kad vis nema viska masnog tkiva koji prekriva misic koji je tada napet i seksi :))! Zene se sporije zamaraju neuromuskulatorno, osnovna razina hormona rasta im je veca i zato se brze regeneriraju. Pogotovo ako nakon treninga koriste whey protein.

Zensko tijelo sa 15% bf izgleda vitko - cak savrseno!

Par savjeta: - kao glavni cilj treba postaviti promjenu nacina zivota (obvezatno doruckovati, potpuno izbaciti cigarete, a kavu sto manje konzumirati) -prehrana: pureca/pileca prsa, posni sir, zobene pahuljice, tuna, whey protein i bjeljanjci neka postanu uobicajni obroci -imati oko 5 obroka dnevno -odrediti bazalni metabolizam -nabaviti i multivitamin/mineral te laneno ulje -zavoliti treniranje i neka ne bude tesko otici do teretane -piti puno tekucine (vode) -spavanje 8-9 sati dnevno!

http://free-zg.htnet.hr/oresh/#lulje#lulje


- 18 -

Zensko tijelo ima 15 % nizi metabolic rate od muskog po defaultu.

Kljucna rijec je PREHRANA bogata bjelancevinama i dobrim mastima uz nesto ugljikohidrata niskog glikemiskog indeksa. Zene se radeci sa utezima, ma koliko god trening bio naporan i intenzivan, jednostavno ne mogu nabildati (tetosteron 10 puta nizi nego kod muskaraca).

26. Sto je laneno a sto riblje ulje?

Laneno ulje - FLAX SEED OIL Jako kvalitetno ulje i svakako bi trebalo biti dio prehrane svakog sportasa. Istina, okus nije bas nesto ali budi musko i popij ga sa vodom! :)) Kasnije se svejedno naviknes.

Uzima se 1 velika zlica na 25 kg tjelesne tezine na dan 365 dana u godini, bez obzira trenirao ili ne taj dan.

U Zagrebu mozes kupiti u trgovini zdravom hranom "Gea", kruzni tok iznad Kvaternikovog trga. Cijena 2.5 dcl hladno presanog ulja je oko 30 kuna.

Proizvod je nizozemski, a uvoznik je Biovega d.o.o., Ilica 72/1, tel. 01/4847-119.

Laneno ulje je bogato omegom 3 (oko 70%) iz koje nastaje u tijelu EPH i DHA + lignani,oligoelementi... I ne, maslinovo ulje ne sadrzi Omega 3, EPA i DHA. U orasima u 100g ima 6.8g Omege 3. U 100g lanenih sjemenki ima 18 g Omege 3.

Riblje ulje

Naziv je Lachsol - kosta oko 28Kn. Isto to jeu DM-u 35Kn. 84 kapsule od 500 mg. Minimum je nekih 8 kapsula dnevno.

27. Soja - Da ili Ne?

Najjednostavnije receno - zaobici u kilometarskom krugu. Zasto? Pogledaj na www.t-mag.com.

28. Riza, suho voce, zacini...

Riza

Ovisi! Riza moze imati dosta visok glikemijski, a ima srazmjerno visok inzulinski indeks. Nesto



- 19 -

bolja je smedja, integralna ili crna riza. Osim toga, energijski je vrlo gusta, tj. ima dosta kCal po jedinici volumena. Stoga za vecinu ljudi ona mozda moze proci u malim kolicinama kao jutarnji ili prvi postworkout obrok (sirovih 70-100 g). Ektomorfi i ektomezomorfi mogu je jesti prakticki na kile ali ostali vrlo malo ili nimalo.

Suho voce

Moze se ubaciti uz zobene ali u malim kolicinama. Grozice i marelica su po sastavu jako dobre, prvenstveno zbog minerala i cijene. Grozice imaju srednje visok glikemiski indeks pa mogu ici iza treninga uz cornflakes.

Zacini, Da ili Ne?

Da. Nema razloga izbjegavati ih, samo treba paziti da ne sadrze natrij glutamat.

29. Zasto uzimati supplemente?

Aktivni sportasi uzimaju suplemente iz slijedecih razloga:

- da zadovolje povecane potrebe za hranjivim tvarima, - da poboljsaju fizicke performanse tijela, - da povecaju misicnu masu, snagu i izdrljivost, - da skrate vrijeme oporavka, - da olaksaju tegobe zbog napornih treninga.

30. Koje se firme preporucuju i koje su okvirne cijene?

Od firmi se preporucuju slijedece:

Inkospor, BMS, Multipower, Twinlab, Weider, Prolab, Labrada.

Okvirne cijene su:

WHEY PROTEIN - 80% protein s BV 159 banana, cokolada, vanilija 500g vrecica - 109,00 kn

MUSCLE GAINER - 85% protein s BV 135 banana, kokos, jagoda, cokolada, vanilija 500g vrecica - 104,00 kn

MUSCLE UNLIMITED - 95% protein s BV 130 neutralnog okusa 500g vrecica - 99,00 kn

PRO 80 - 80% protein s BV 130 500g vrecica - 104,00 kn

Inace, whey koncentrat je po definiciji maksimalno 80-85 postotni i to kod najboljih firmi. Ostatak cini laktoza i mlijecne masti.


- 20 -

X-treme Whey protein je trenutno najkvalitetniji i najekonominiji protein na tritu gledajuci kvalitetu. Bioloka vrijednost 159 na 100g proizvoda 80g proteina kao i 8g glutamina.

Uglavnom se koristi za obrok poslije treninga. Nije bas preporucljiv za ostale obroke jer se brzo apsorbira (od njega se za 30-tak minuta poveca koncentracija aminokiselina u krvi za 300% ali brzo i padne). Moze se kombinirati zajedno s Muscle unlimitedom ili muscle gainerom od Inkospora (15 g Whey-a sa 30-40 g Muscle Unlimited-a).

Muscle Unlimited je konbinacija kazeina i whey proteina. Dobar je za bilo koji obrok u danu osim za onaj iza treninga kad je bolji Whey zbog brze apsorpcije.

Muscle Gainer 85% protein s BV 135 - dobar, a unutra ima i zanemariva koliina L-carnitina.

Za razliku od wheya koji se vrlo brzo probavlja (govorim o prahu naravno), casein se probavlja relativno sporo i zato je pogodan u obroku prije spavanja.

Pogledati/prouciti www.gladiator.hr - 01/3496-919.

31. Zasto poslije treninga treba piti glukozu?

Zasto sto: - dize inzulin, a inzulin nosi aminokiseline u misicne stanice koje imaju jaku inzulinsku osjetljivost nakon treninga,

- je ugljikohidrat sto znaci da pospjesuje sintezu glikogena koji je u misicima potrosen nakon treninga s utezima

- omogucuje brz oporavak nakon treninga i ako je sve kako spada (stimulus treningom+prehrana u ostatku dana) - hipertrofiju.

Glukoza je u normalnim uvjetima glavni izvor energije za vecinu stanica u organizmu, sto ukljucuje i misicne stanice. U misicnim stanicama glukoza je pohranjena u obliku glikogena,a za vrijeme treninga glikogen se trosi, pa je zbog toga nakon treninga potrebno unijeti u organizam odredenu kolicinu glukoze kako bi se obnovio glikogen. Za nadoknadu se moze konzumirati bilo koja namirnica bogata ugljikohidratima (krumpir, riza, kruh, banane i sl.), i na taj nacin obnoviti zalihe glikogena, odnosno glukoze u organizmu. Brza nadoknada glukoze nakon treninga cuva tjelesne bjelancevine.

Glukoza ima GI 137, a Corn Flakes 119, pa glukoza malo brze obnavlja misicni glikogen nego corn flakesi jer corn flakese treba ipak prvo razgraditi.

32. A fruktoza?

Fruktoza ima jako nizak glikemicki indeks, dakle jedva da dize inzulin (a to je cilj nakon treninga), puni glikogenom vecinom jetru, lakse se pretvara u mast. Nikako nije dobar PW izbor, s tim da ni inace ne treba pretjerivat s njom, a ja bih cak isao do toga da ju ne treba uopce uzimati.

.:. Vrh

http://www.gladiator.hr/http://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#top


- 21 -

33. Da li je preporuka odmah krenuti sa whey-om iako sam tek prvi put krenio u teretanu?

Whey je bitan od prvog treninga, jer od prvog treninga dolazi do mikro ostecenja miicnih vlakana koja zahtjevaju regenaraciju, a takoer sprecavajci katabolizam i smanjivanje stresa poslije treninga.

.:. Vrh

34. Sto je kreatin?

Kreatin je prirodna aminokiselina koja se izgrauje od glicina, arginina i metionin aminokiselina. Najvise kreatina u covjekovom tijelu ima u potpornim misicima ( 95% ) dok je ostatak u srcu, mozgu...

Kreatinski sadrzaj pojedinih jela po KG:

Losos 4,5g tunjevina 4g junetina 4,5g mlijeko 0,1g

Dakle, treba ga uzimati kao supplement. Najbolje ga je uzimati nakon treninga! Na svakih 5 g kreatina popiti najmanje 0,5 l vode.

Postoje dvije varijante: 1. Punjenje 5-7 dana s 20-30 g pa to odravti 5 tjedana s 5-10 g, a poslije cega ide pauza od 3 tjedna, 2. preko cijele godine uzimati 5g uz postworkout.

Smatram da je bolje druga opcija pogotovo uz dodatak 5g+ glutamina!

Inkosporov kreatin kosta oko 210kn - 500g, a Multipowerov oko 220 kn. Na trzistu se pojavio i sumeci kreatin ili pjenusavi. Zaobici!

.:. Vrh

35. Da li da uzmem BCAA?

Ako imas novaca na bacanje - DA! Inace, sportas od 80kg treba barem 30g BCAA koje se piju prije, za vrijeme i iza treninga. Mozes izracunati koliko bi te to kostalo.

.:. Vrh

http://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#tophttp://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#tophttp://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#top


- 22 -

36. A proteinske plocice? One finog okusa?

Glicerin se metabolizira kao secer, maltodekstrin se jako metabolizira kao secer, zelatina se metabolizira kao salo, a glukozni sirup se metabolizira isto kao secer.

Zna se zasto su fine i to sa bb nema veze! Spadaju u skupinu slatkisa. EVENTUALNO ako idete na put mozete si kupiti nekoliko takvih jer bolje i nesto proteina nego nista!

37. Sto je glutamin?

Glutamin nije esencijalna aminokiselina, a tijelo ima mogucnost da samo proizvede ovu aminokislinu iz drugih aminokiselina: glutaminske kiseline (ovo je ona Glutamic acid koju proizvoaci vrlo vjesto furaju pod Glutamin iako to nije Glutamin....), valina i izoleucina no za sportase/bodybuildere ova amino kiselina je bitna zbog ekstremnih naprezanja i povecanog stresa, za razliku od ljudi koji ne treniraju. Stoga bi mogli tvrditi da je glutamin "uvijetno esencijalna aminokiselina" za sportase.

Prema najnovijim studijama, za bodybuilding svrhe, u smislu hipertrofije, ili poboljsane sinteze proteina, glutamin nema bas neko posebno djelovanje.

Glutamin poboljsava djelovanje imunoloskog sustava i navodno (anegdotalno) poboljsava oporavak od treninga. Odlican je u slucaju trauma (npr. opekotine) jer visestruko ubrzava zacjeljivanje rana.

Uobicajena doza ovisi o tome koliko mozete financirati posto kosta u je relativno skup!

Doziranje varira - od 5g do 40g. Najbolje ga je uzeti uz postworkout, a moze i pred spavanje. Navjeci potrosac istog su mozak i probavni sustav.

38. Koji vitamini su najbolji?

Nema najboljih vitamina, vec se svi trebaju uzimati kao multivitamin (isto vrijedi i za multimineral).

Preporuka (opet ponavljam sve je ovo individualno): - Vitamin C bar 2g dnevno uz jelo - Vitamin E 400-800 i.u. dnevno - Centravit (multimineral, multivit...)

Obavezno Alfa lipoina kiselina, i to 300-600mg dnevno. Magenzija bar 400 mg (jer se gubi znojenjem, a zasluzan je za mnoge enzimatske reakcije).

Vitamin E uzimati uz laneno ulje ili kapsulje ribljeg ulja - npr. u podne i uvece uz obroke...

Vitamine A i D mozete navuci dovoljno i iz hrane. Cink i B-kompleks ako smatrate potrebnim.

39. Sto su NAC i ALA?

http://free-zg.htnet.hr/oresh/#lulje#lulje


- 23 -

NAC ili N-Acetil-Cistein je aminokiselina koja je svim sportasima korisna jer podize razine razine glutationa za skoro 500%. Glutation je najjaci tjelesni antioksidans koji se nalazi vecinom u jetri, a ima ga nesto i u misicima. Tu funkciju najbolje cini u kombinaciji s vitaminom C. Zbog slobodnih sulfhidrilnih skupina, NAC moze razoriti disulfidne veze u sluzi, cineci je vise tekucom, te se zato NAC koristi i kao mukolitik tj. razvodnjava slajm, pa ti ga je lakse iskasljat. NAC ima kupit bas za tu funkciju i zove se Fluimukan. Ljudi cesto brkaju misleci da Fluimukan sluzi za iskasljavanje. NAC nikako ne moze potaci ili smanjiti kasalj. Zapravo, uopce ne djeluje na kasalj, vec samo otapa sekret koji se stvar kod upala pluca i slicnih bolesti. Doze za vjezbace su od 600-1200mg. Skupo.

ALA - Alfa-lipoicna kiselina. To je antioksidans koji je specifican po dvije stvari: prva je da je topljiv i u vodi i u mastima. Vitamina A, D, E i K topljivi su u mastima te im je asporbicija najbolja ako ih se uzima s masnim obrokom. Ostali vitamini topljivi su u vodi. ALA je topljiv u oba medija. Druga stvar, mozda jos i zanimljivija je da ALA snizava secer u krvi, povecavajuci stanicnu inzulinsku osjetljivost. Za ovaj ucinak potrebno je malo dulje vrijeme uzimati ALA. Doza je takodjer slicna kao kod NAC-a - od 600mg na dalje.

.:. Vrh

40. Sto je tibestan - prohormon?

Tribestan nije prohormon, vec biljni preparat koji kod nekih ljudi ponesto povisuje testosteron, a kod nekih ne. U pravilu, ako je sve u redu s preparatom (jer ima ih i koji nista ne valjaju, krivi dijelovi biljke, berba u krivo vrijeme itd), rezultate ce skuziti ljudi sa niskim prirodnim nivoima testosterona.

Prohormoni su tvari kojima treba pokoja kemijska reakcija do testosterona, nandrolona ili neceg slicnog sa anabolickim djelovanjem. Rezultati i iskustva ljudi pokazuju da su prohormoni smece i da se ne mogu niti mjeriti sa pravim steroidima. Dakle - bacanje para.

41. A joj sta sve naprica!

Jel ovol'ko treninga, jela i supplemenata stetno po misice?!

Opasnost po misice jest: - netreniranje u teretani - netreniranje uopce - kriva prehrana - krivi lifestyle (alkohol, cigarete, kolaci, maslac, eurokrem, hrenovke,... sve ono sto je fino gledano sa poguzicarskog stajalista!) - fobija od naglog povecanja misica - kakva zabluda!!

A sad razbijanje mitova ! Hehe!! ;)

- misic se ne moze pretvoriti u salo i obrnuto! Takav mehanizam u tijelu ne postoji! Zato ne ispadajte smijesni sa ovakvim razmisljanjem!

- zensko se ne moze nabildati i imati kvrge i zile na misicima osim ako ne koristi anaboliku!

- veliki misici JESU fleksibilni! Pogledaj sto rade gimnasticari i koliki su! Veliki misici su bitni za

http://free-zg.htnet.hr/oresh/#top#top


- 24 -

brzinu! Pogledaj sprintere! Veliki misic uzrokuje slab sut u kosarci? Aha! Zato oni u NBA imaju redom 60-70kg...

- imas 30 ili 50 godina i mislis da je kasno baviti se sa weightliftingom? Krivo! Neces napredovati kao 20-godisnjak ali ces nakon nekog vremena biti u boljoj kondi i tijelu boljem od 99% ljudi tvojih godina!

- ako nabacis 5 kg misica i izgubis 5 kg masti izgledat ces MANJE! Vizualno preko odjece! A ne obrnuto! Da netko ne pomisli kako nece stati u svoje jakne i kosulje. :)

Evo i par savjeta/misli:

Nemoj biti kreativan u teretani i izmisljati nove vjezbe! Squat, deadlift, chin-up, dip, bench, row. Ostalo je sekundarno. Probaj organizirati treninge uvijek u isto vrijeme. Obvezatno vodi dnevnik treniranja i prehrane. Iz njega ces nauciti puno!

Napravi makro plan treninga barem za 6 mjeseci. A za iduca 2 mjeseca detaljan plan!

Onog dana kad odes na trening, a da ti nije opterecenje ili muka - vec imas nekakav rezultat! Zajebi ego-lifting - dobra forma sa manjom kilazom vodi ka misicnoj masi! Sprave koristi sto manje! Sipke sto vise! Smatram da je za 99,99% ljudi dovoljno 3-4 dana tjedno treninga ne vise od 60 min. Ne postoji supplement koji ce nadoknaditi jadan trening i dijetu! Kad bi 1.000.000 ljudi isto treniralo, isto jelo, koristilo iste supplemente i steroide - opet bi bio samo jedan Ronnie Coleman ili Dorian Yates! S druge strane ako zelite doci do svoje prirodne granice misicne mase potrebno vam je 10-tak godina treniranja! Uostalom zasto bi itko zelio izgledati kao profesionalni bodybuilder?! Osim freak-ova! ;) Nabildani ljudi su obicni ljudi u odlicnim tijelima! Sve sto vidis od sprava na TV NEMOJ kupiti! Tko pametan reklamira bench klupu ili Squat rack?! Ono sto jedes - tako ces i izgledati!

Teretana nije rezervirana za profesionalne bildere i svatko moze uzivati u benefitima


- 25 -

weightliftinga (procitaj prvi FAQ)!

Nai nesto sto ce te istinski motivirati!

Da ne ponavljam iz FAQ-a 1, pogledajte si ove linkove!

"U bodybuildingu se tijelo puno brze razvija koristeci mozak, vjezbe su samo sredstvo pobude!" - Sasa Aksentijevic

Za kraj mogu samo reci kako nije vazno sto ste do sada naucili vec sto cete od ovoga primjeniti!

42. Rjecnik nekih BB pojmova (molim da se ne zamjeri pojednostavljen opis)

BODYBUILDING - VJEZBANJE U TERETANI SA CILJEM PROMJENE FIZICKOG IZGLEDA. OSNOVNI CILJ JE HIPERTROFIJA, DEFINICIJA MUSKULARNOG SUSTAVA I SIMETRIJA TIJELA!

AGONIST - misic koji izravno sudjeluje u izvodenju pokreta

T

ANTAGONIST - misic koji djeluje suprotno od agonista HIPERTROFIJA - povecanje volumena misicnih vlakana ATROFIJA- smanjivanje velicine i funkcionalne sposobnosti misica zbog neaktivnosti FLEKSIBILNOST - sposobnost izvodenja pokreta s velikim amplitudama EKSTENZIJA - pokret dijela tijela iz savijenog u pruzeni polozaj FLEKSIJA - pokret dijela tijela iz pruzenog u savijeni polozaj KINEZIOLOGIJA - nauka o pokretu STRETCHING (istezanje) - povecavanje fleksibilnosti i zagrijavanje misica prije tjelesnog napora

http://free-zg.htnet.hr/oresh/#Faq1#Faq1http://free-zg.htnet.hr/oresh/#Faq1#Faq1http://free-zg.htnet.hr/oresh/#8#8


- 26 -


- 27 -


- 28 -


- 29 -


- 30 -


- 31 -


- 32 -


- 33 -


- 34 -


- 35 -


- 36 -


- 37 -


- 38 -


- 39 -


- 40 -


- 41 -


- 42 -


- 43 -


- 44 -


- 45 -


- 46 -


- 47 -


- 48 -


- 49 -


- 50 -


- 51 -


- 52 -


- 53 -


- 54 -

Vitamini - openito Najveim dijelom u naem organizmu vitamini se ne mogu sintetizirati, a neophodni su i nezamjenjivi za normalno odvijanje izmjene tvari u naem tijelu. Zahvaljujui njima i velikim molekulama koje nazivamo enzimima, a iji su vitamini "pomonici", na organizam funkcionira u ovakvom ivotnom obliku kakav mi danas poznajemo. Male koliine pojedinih vitamina mogu se sintetizirati u naem organizmu, npr. poput vitamina D (pod utjecajem sunevih zraka), vitamin K i vitamin H (biotin) uz pomo crijevne mikroflore, vitamin B3 (niacin) iz jedne aminokiseline - triptofana koju moramo unijeti putem hrane. Kao zanimljivost moemo navesti injenicu da su neki vitamini esencijalne tvari, (ne mogu se sintetizirati u naem organizmu, ve se moraju unijeti hranom), samo za sisavce, poput npr. vitamina B1, dok je nasuprot tome vitamin C esencijalan za ovjeka i zamorca i jo neke vrste, ali veina ivotinja posjeduje sposobnost sinteze tog vitamina. Spoznaje o vitaminima, koje su uvjetovale promjene prehrambenih navika i preventivno uzimanje tih tvari, znaajno su smanjile uestalost pojave hipovitaminoza, bolesti koje se javljaju kao posljedica nedostatnog unosa jednog ili vie vrsta vitamina. U manje razvijenim zemljama gdje su hipovitaminoze jo uvijek prisutan problem, one se javljaju najee kao dio opeg problema gladi i pothranjenosti. U razvijenim zemljama dolazi do pojave hipovitaminoze radi: loe apsorpcije; nasljednih poremeaja u izmjeni tvari; kod ljudi koji due vrijeme primaju prehrambene tvari preko infuzijskih otopina; kod kroninih alkoholiara koji uglavnom svoje energetske potrebe ne podmiruju uzimanjem hrane, ve konzumacijom etanola. Nain skladitenja i pripremanja hrane u velikoj mjeri odreuje koliki emo gubitak u sadraju vitamina imati u odreenim namirnicama.

Koji su najvaniji i koliko ih trebamo? Trinaest je vitamina prijeko potrebno za zdravlje: devet njih topivo je u vodi, a etiri su topivi u ulju ili mastima (Tablica).

Tablica: Dnevno potrebne koliine vitamina (prema RDA) vitamini topivi u vodi tiamin B1 1.4 mg riboflavin B2 1.7 mg

http://www.systems-import.hr/www.plivazdravlje.hr/?section=knjiznica%A7ion_menu=leksikon&id=673


- 55 -

B3 20 mg B6 2 mg pantonenska kiselina 10 mg biotin 0,25 mg folna kiselina 0,4 mg cijanokobalamin 1mikrogram vitamin C 60mg vitamini topivi u ulju A 5000 ij D 400 ij E 15ij K proizvod cijevne flore

RDA - engl. recommended daily allowance; prema standardima SAD-a, preporuljiva dnevna doza. Vitamini topivi u vodi predstavljeni su vitaminima B skupine i vitaminom C. U organizmu se uglavnom ne mogu znaajno uskladititi, brzo se izluuju i rok trajanja im je krai, pa je stoga vrlo znaajna njihova stalna prisutnost u svakodnevnim obrocima. Mogunost nastanka hipervitaminoza je relativno mala, budui da se eventualni suviak lako izluuje iz organizma putem mokrae. Vitamini topivi u ulju (A, D, E, K) dobro se resorbiraju - unose preko crijeva u organizam, no taj se prijenos moe znatno poremetiti usljed bolesti probavnog sustava, bolesti ui i bolesti guterae. Ti se vitamini jako dobro mogu uskladititi u naem organizmu i to najee u jetri i u masnom tkivu, a njihov se suviak odraava se kao hipervitaminoza i moe kao posljedicu imati naruavanje ravnotee organizma i pojavu bolesti. Kad promatramo dnevno potrebne koliine vitamina (Tablica) moramo imati na umu da su odreena stanja povezana i sa veim potrebama za vitaminima, a to su u prvom redu rast, sport, rekonvalescencija, trudnoa, laktacija i stres. U tim sluajevima moramo uvoenjem u svakodnevne obroke veih koliina namirnica u kojima se pojedini vitamini nalaze ili pak upotrebom specijalnih dijetetskih preparata, zadovoljiti te poveane potrebe organizma za pojedinim vitaminima. VITAMIN A (Beta karoten,Retinol) Ovaj vitamin sudjeluje u funkciji vida, mirisa, okusa, reproduktivnih organa, adrenalnih i tiroidnih lijezda, metabolizmu, energetskim procesima, regulaciji tjelesne temperature, koe i infekcijama grla. Neophodan je za digestiju proteina, stvaranje majinog mlijeka i steroidnih hormona, te odravanju mukoznih membrana koje funkcioniraju kao barijere za bakterije i viruse.Takoer utjee na plua, probavni trakt i zacijeljivanje rana. Pomae limfocitima, bijelim krvnim zrncima da se efikasnije bore protiv infekcija. Ima anti-oksidativno djelovanje (djeluje protiv slobodnih radikala i toksina koji napadaju elije). Liposolubilan je i najbolje se apsorbira ako se unosi sa uljem ili masnoom. Nedostatak vitamina A najprije se uoava u obliku none sljepoe, suhoe koe i promjenama na sluznicama. Viak ovog vitamina se pohranjuje u jetri a iznimno velike doze dugorono mogu biti tetne.

VITAMIN C (Askorbinska kiselina) http://www.vitamincfoundation.org Kod ljudi kojima nedostaje ovaj vitamin vrlo lako nastaju modrice, krvne ile su im toliko slabe da im desni krvare ak i kod laganog pranja etkicom. Vitamin C je anti-oksidant koji potie adrenalne lijezde da proizvode kortizon koji sudjeluje u zacijeljivanju i bori se protiv stresa. Podupire imunitet stimulirajui nastajanje bijelih

http://www.plivazdravlje.hr/?section=knjiznica%A7ion_menu=leksikon&id=694http://www.plivazdravlje.hr/?section=knjiznica%A7ion_menu=leksikon&id=793http://www.vitamincfoundation.org/


- 56 -

krvnih zrnaca i bori se protiv virusnih, gljivinih i bakterijskih infekcija. U veim dozama moe poveati proizvodnju interferona i aktivirati imunoloki odgovor na viruse. Takoer smanjuje produkciju histamina i smanjuje alergijski uinak. Normalizira krvni pritisak, smanjuje holesterol i titi od arteroskleroze i drugih oblika sranih bolesti. Sudjeluje u formiranju i odravanju kolagena, temelju vezivnog tkiva. Djeluje preventivno od karcinogenih oboljenja jer sprijeava stvaranje slobodnih radikala, koji sudjeluju u nastajanju bolesti. Koristi se i kao pomo kod odvikavanja od droga i alkohola, kao i nikotina, kofeina pa ak i eera. Visoke doze mogu ublaiti simptome asptinencije, poveati apetit i popraviti ope stanje. C-vitamin je prirodan laksativ i pomae kod zatvora. Kod nedostatka eljeza pomae apsorbciju eljeza a kod dijabetesa popravlja iskoristivost eera u krvi i time smanjuje tetne uinke. Ne taloi se u organizmu, nije toksian u koliinama do 10 grama dnevno i topiv je u vodi. To je i jedan od najnestabilnijih vitamina, oksidira u dodiru sa zrakom, lako se unitava kuhanjem i osjetljiv je na toplinu i svjetlo. Bakar iz vode ili posua smanjuje sadraj vitamina C u hrani. Prvi je put izoliran 1932. godine, iako je bolest nedostatka vitamina C - skorbut -bila prvi put opisana jo 1500 godina p.n.e., opisao ju je i Aristotel 450 godina p.n.e., a u 17-tom stoljeu primjeeno je da veliki broj britanskih mornara umire od nje, sve dok James Lind nije otkrio da limunov sok lijei i sprijeava pojavu ove bolesti. U pradavna vremena su ljudi konzumirali velike koliine vitamina C kroz svjee voe (kao i majmuni danas, koji nisu sposobni proizvesti vlastiti C vitamin) pa se smatra da otada ljudi vie ne mogu proizvoditi C-vitamin u svojem tijelu za razliku od veine ivotinja koje u jetri stvaraju askorbinsku kiselinu od glukoze. Askorbinska se kiselina brzo apsorbira iz crijeva (80-90% unesene se iskoristi) i tijelo je koristi u iduih dva sata, a zatim u slijedeih 3-4 sata izbacuje iz krvi. Zbog toga se preporua dodatke vitamina C uzimati u razmacima od 4 sata rae nego jednom dnevno odjednom, ili u obliku tablete sa vremenskim otputanjem. Potreba za njim se naglo poveava pod stresom, uporabom alkohola i puenjem. Razina vitamina C u krvi kod puaa je znatno nia od nepuaa ako im se da ista doza. Groznica, visoka temperatura, virusne infekcije, antibiotici, kortizon, aspirin i sredstva protiv bolova, otrovi poput DDT-a, ugljini monoksid i izloenost tekim metalima (olovu, ivi, kadmiju) smanjuju razinu vitamina C u organizmu. Antibiotici ubrzavaju izbacivanje vitamina C iz tijela dva do tri puta.

VITAMIN B1 (Tiamin) Ima specifian miris jer sadri sumpor i duik. Njegov manjak se javlja kod uzimanja oralnih sredstava za kontracepciju. Nedostatni unos ovog vitamina dovodi do pojave bolesti koja je u svom klasinom obliku poznata pod nazivom beriberi. Oituje se u trncima i grenju ruku i nogu, smetnjama u radu srca, zadravanju vode, a katkada i u poremeaju rada mozga. Neophodan je za metabolizam ugljikohidrata zajedno sa B2, B3 i B5. Odgovoran je za zdravlje ivaca, srca, miinog i probavnog tkiva, sudjeluje u procesu staninog disanja.

VITAMIN B2 (Riboflavin) Potreba za njime se poveeva kod vjebanja, uzimanja lijekova i problema sa sinusima. Sudjeluje u pretvorbi bjelanevina u aminokiseline. Prvotno je prozvan vitaminom G. Kada ga nema dovoljno u organizmu dolazi do iritacije oiju koje se naroito oituju smetnjama na svjetlu. Javljaju se tekoe u zarastanju rana, alergijske reakcije i upalne promjene na koi u obliku osipa i ljutenja koe.

VITAMIN B3 (Niacin) Metabolizira loe trigliceride i smanjuje rizik od nastajanja raka. Nedostatak izaziva bolest pelagru koja se oituje proljevom, promjenama na koi i zaboravljivou. U


- 57 -

nekim itaricima npr. kukuruzu B3 prisutan je u vezanom obliku, pa se ne moe "upiti" u krv preko crijeva. Stoga se pelagra pojavljuje s neoekivanom uestalou meu puanstvom ija se prehrana osniva uglavnom na kukuruzu.

VITAMIN B5 (d-Kalcij Pantotenat) Neophodan za sintezu steroidnih hormona koji se prirodno nalaze u tijelu. U stanjima velikog stresa korisno je imati veu zalihu B5 u organizmu, naroito ako bolujete od alergija. Ljudi koji pate od reumatoidnog artritisa imaju smanjenu razinu vitamina B5 u tijelu.

VITAMIN B6 (Pirodoksin HCL) Regulira promjene raspoloenja, PMS i brojne mentalne poremeaje, ukljuujui kliniku depresiju i izofreniju. Manjak B6 povezan je sa pomanjkanjem imuniteta, oboljenjima bubrega, astmom, anemijom i dijabetesom, ljutenjem koe, promjenama na sluznici, upalnim promjenama i arenjem jezika, grevima u rukama i nogama.

VITAMIN B7 (Biotin) Neophodan za metabolizam i kontrolu proteina, masti, ugljikohidrata, eera u krvi, aminokiselina, mlijene i piruvatne kiseline. Sprijeava gubitak kose.

FOLNA KISELINA Neophodan za crvena krvna zrnca i imunitet. Preporuuje se ljudima koji konzumiraju alkohol i brzu hranu, trudnicama i starijim osobama.

VITAMIN B10 (PABA - Para amino benzoeva kiselina) Preporuuje se kod stresa i oputa bez pojave pospanosti. Pomae u odravanju korisnih bakterijskih kultura, stvaranju crvenih krvnih tjeleaca, titi od sunevih zraka i vraa prerano osijedjeloj kosi prirodnu boju. Njegov nedostatak pojavljuje se kod zatvora.

VITAMIN B12 (Cijanokobalamin) Vaan je kod zacijeljivanja ligamenata i diskusa, oporavka nakon operacija, anemije, karcinoma, nesanice, depresije i stresa. Nuan je za normalan rast i prehranu svih stanica. U svom metabolizmu zahtijeva prisutnost joda i mangana. Laksativi, alkohol, aspirin, antibiotici, diuretici, sredstva protiv eluane kiseline, kofein i vegetarijanska prehrana uzrokuju manjak ovog vitamina. Nedostatak vitamina B12 nazivamo megaloblastinom anemijom koju opisujemo pojavljivanjem velikih (nezrelih) crvenih krvnih stanica u krvotoku. Javljaju se gastritis kojeg prati atrofija ili "usahnue" sluznice eluca, upalne promjene sluznice jezika i neuroloke promjene.

VITAMIN B13 (Orotska kiselina) Prvenstveno sudjeluje u metabolizmu folne kiseline i vitamina B12. Dobar je za multiplu sklerozu i jetrene komplikacije, to dovodi do preranog starenja. FDA ga ne smatra neophodnim za ljude i zabranjeno je njegovo stavljanje u dijetetske dodatke jer se sumnja da je karcinogen.

VITAMIN B15 (Pangamijska kiselina) Koristan kod konzumacije alkohola, alkoholizma i degenerativnih jetrenih promjena.

HOLIN Sudjeluje u metabolizmu esencijalnih masnih kiselina, pomae pamenje kod normalnih i senilnih ljudi, i kod ljudi u poetnom stadiju Alzeheimerove bolesti.


- 58 -

Zapaeno je da se iz odreenih dijelova mozga acetilholin prazni bre nego u drugim. Bez njega puno drugih tvari ne mogu dospjeti u mozak.

INOZITOL Pomae sranim koronarnim ilama, isti holesterol i sagorijeva masnoe.

VITAMIN D (Kolkalciferol) Imate li gljivice na nogama? Mui li vas nadimanje i plinovi? Nedostaje vam vitamin D! On isti tijelo od toksina, smanjuje PMS i razgrauje ugljikohidrate. Puno starijih ljudi ima manjak ovog vitamina. Crohnova bolest, epilepsija, visoki krvni pritisak, osteoporoza, bolesti bubrega i jetre, rezultat su nedostatka ovog vitamina. Vitamin D je liposolubilan i djeluje zajedno - sinergetski sa vitaminom A i vaan je u apsorbciji fosfora i kalcija. Pomae u izgradnji kostiju, zuba i koe, sintezi proteina i ugradnji magnezija u strukturu zuba i kosti. Neophodan je za ivani sustav i bubrege, kao i za zdravlje jetre. Tijelo ga moe sintetizirati djelovanjem sunevih zraka na ulja izluena na koi, ali im je koa tamnija, tee ga apsorbira. Uzimanje steroida i kortikosteroida smanjuje apsorbciju kalcija i djeluje negativno na metabolizam vitamina D.

VITAMIN E (Tokoferol) Usporava uinke starenja, sprijeava fibrocistike bolesti dojke, otoke (zadravanje vode), zaepljenje krvnih ila i stvaranje ugruaka, pomae kod glavobolja, zarastanja oiljaka i opeklina. Djeluje antioksidativno i titi elije od nitrosamina (karcinogen koji nastaje u elucu iz nitrita u hrani) te slobodnih radikala, koji su nus-proizvod tjelesnog metabolizma, i mogu doprinjeti razvoju kardiovaskularnih bolesti i karcinoma. Restriktivne dijete sa malo masnoa mogu uzrokovati manjak ovog vitamina. Osobe sa dijagnosticiranom cistinom fibrozom, osobe kojima je odstranjen dio ili cijeli eludac moraju unositi poveane koliine vitamina E. Liposolubilan je (topiv u mastima - taloi se u organizmu), a dolazi u osam razliitih oblika od kojih je alfa-tokoferol najaktivniji oblik kod ljudi. VITAMIN K (Fitonadion) Antibiotici prazne rezerve ovog vitamina. K vitamin u zdravoj jetri se uinkovito "reciklira", a zdrava crijevna bakterijska flora ga lako sintetizira, stoga je dnevna potreba uzimanja tog vitamina hranom mala. Vitamin K prijeko je potreban za stvaranje bjelanevina koje sudjeluju u procesu zgruavanja krvi. Glavna posljedica deficita vitamina K jest razvoj sklonosti krvarenju. Deficit se obino javlja kod loe resorpcije (upijanja) putem crijevne sluznice, kod unitenja crijevne bakterijske flore, u novoroenakoj dobi te u jetrenim bolestima. Ljekovi koje uzimamo da bi sprijeili nastajanje raznih tromboza sprijeavaju djelovanje ovog vitamina. Ponekad su potrebne godine da se nadoknadi njegov gubitak uzrokovan uzimanjem antibiotika.

BIOFLAVINOIDI (Rutin, Querrcitin) Iako praktiki nisu vitamini, 50 razliitih bioflavinoida se nalazi u agrumima. Djeluju antioksidativno i prouuplano, i potpomau zarastanju tetiva i ligamenata. BOR Neophodan za odravanje kostiju i normalizaciju razine estrogena i testosterona. Dokazano je da se njegovim uzimanjem kod ena za manje od tjedan dana gubitak kalcija smanjuje za pola, gubitak magnezija za treinu i gubitak fosfora za 25%.

KALCIJ Ako imate manjak kalcija, tijelo ga poinje uzimati iz vlastitih kostiju i crijeva.


- 59 -

Sprijeava nastajanje virusnih ranica u ustima, regulira srani ritam, funkciju bubrega, sniava krvni pritisak, ukljuen je u strukturiranje DNK, potie miine kontrakcije. Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu, neophodan je za zdrave kosti i potreban gotovo svakoj eliji za normalno funkcioniranje. Odravanje kostiju je neophodno tijekom cijelog ivota, ivo kotano tkivo se stalno razgrauje i novo se stvara. Kosti su vie od samog kostura - one su i skladite kalcija. Kad se vaa potreba za kalcijem povea - zbog trudnoe ili smanjenog unosa u ishrani - kalcij se povlai iz kostiju. Nedostatak kalcija izaziva osteoporozu i artritis. Osteoporoza je tiha neprimjetna bolest koja lagano izaziva eroziju i propadanje kostiju, i nije uoljiva sve dok nije prekasno. Rezultira lomom kostiju, obino kuka ili zapea ili savijanjem kime i gubitkom visine. tetni depoziti kalcija ne nastaju zato to se unosi previe kalcija u ishrani. Oni nastaju zbog nedostatka drugih tvari koje su neophodne da se kalcij iskoristi na pravi nain, a to su drugi minerali i vitamini B-kompleksa! Uzimanje steroida i kortikosteroida smanjuje apsorbciju kalcija.

KALIJ KLORID Pomae kod bolova u zglobovima, neophodan za eluanu kiselinu i aktivira brojne enzime.

KROM Odrava razinu krvnog eera stabilnom (manje osjeaja gladi za eerima i ugljikohidratima dok gubite masnoe).

BAKAR esto simptomi PMS-a, kandide pa ak i anemije nestanu kad ena nadomjesti nedostatak bakra. Neophodan za pravilno funkcioniranje prostate kod mukaraca.

JOD Pomae kod uestalih upala sinusa te u regulaciji mjesenice. Neophodan za normalan rad tiroidne lijezde.

ELJEZO Nedostatak eljeza je jedan od najeih nedostataka minerala, i kod ena i kod mukaraca. Posebno je vano za ene koje gube krv za vrijeme menstruacije i raanjem, a potreba za eljezom se poveava u trudnoi jer je povean volumen krvi i ensko tijelo mora hraniti dvije osobe. eljezo ima vanu ulogu u zasiivanju krvi kisikom i dio je hemoglobina, substance koja krvi daje crvenu boju. Dvije treine eljeza u organizmu se nalazi u hemoglobinu. eljezo u kombinaciji sa drugim hranjivim materijama stvara proteine u krvi i sudjeluje u metabolizmu. Vegetarijanci koji uope ne konzumiraju hranu ivotinjskog porijekla trebaju dvostruku koliinu eljeza jer se eljezo iz hrane biljnog porijekla znatno sabije apsorbira u crijevima. Istraivanja pokazuju da se dnevni gubitak eljeza iz organizma poveava za otprilike 30% kod ljudi koji redovito vjebaju. Simptomi nedostatka eljeza su manjak koncentracije i pamenja, umor, lupanje srca, anemija. Bez dovoljno eljeza tijelo ne moe proizvesti dovoljan broj krvnih zrnaca prijenosnika hemoglobina i kisika. eljezo u visokim dozama je toksino za malu djecu pa treba obratiti pozornost da su dodaci ishrani koji sadre eljezo van domaaja djece.

MAGNEZIJ Neophodan za asimilaciju kalcija i kalija, veinu hormonalnih procesa i odranje ivaca, sprijeava miinu slabost, lupanje srca i proljev. Smatra se anti-stres mineralnom i djeluje sinergijski sa kalcijem i gradi zube i kosti. Regulira tjelesnu temperaturu i krvni pritisak, razgrauje masnoe, sudjeluje u sintezi proteina, sprijeava apsorbciju velikih koliina aluminija u mozgu, oputa miie i ivce,


- 60 -

neophodan je za metabolizam energije i ugljikohidrata, regulira koliinu kalcija koja ulazi u eliju. Nedostatak magnezija izaziva osteoporozu, bubrene kamence i otvrdnue arterija, dizorijentaciju, gubitak apetita, depresiju, miine greve, lupanje srca. Diuretici, neki antibiotici, lijekovi za rak i alkohol mogu uzrokovati povean gubitak magnezija kroz urin. Odreeni gastroitestinalni poremeaji mogu stvoriti nedostatak magnezija sprijeavajui njegovu apsorbciju iz hrane. Uestalo povraanje i proljev mogu takoer izazvati pranjenje rezervi magnezija, kao i nekontrolirana eerna bolest.

FLUOR Fluor iz vodovoda i paste za zube, rafinirani eer i umjetni zaslaivai mogu vrlo brzo isprazniti rezerve fluora u organizmu.

MANGAN Pomaa tiroidnoj lijezdi u stvaranju hormona, ubrzava funkciju metabolizma. Bez njega vitamin C i vitamini B-kompleksa ne mogu obaviti svoje zadae.

MOLIDBEN Istraivanja pokazuju da pacijenti oboljeli od raka imaju manjak ovog minerala, a neka tvrde da molidben utjee na otpornost od raka grla.

FOSFOR Nedostatak fosfora izaziva osteoartritis, bubrene kamence i naslage na zubima.

SELEN Sprijeava nova izbijanja herpesa, mutacije elija, rak i pomae u lijeenju AIDS-a (pacijenti imaju manje infekcija, popravlja im se apetit i funkcija crijeva). Dokazano je da smanjuje rizik od sranih bolesti i titi od slobodnih radikala. Neophodan je za aktivaciju enzima glutation peroksidaze (za kojeg se vjeruje da titi od raka) kao i za aktivaciju tiroidnih hormona. Selen pojaava antioksidativno djelovanje vitamina E. Nedostatak selena znatno poveava rizik od astme, izaziva promjenu na noktima, miinu slabost i srane probleme, pojaava simptome nedostatka joda.

VANADIJ Potpomae djelovanje inzulina i mineralizaciju zuba i kostiju, sprijeava stvaranje holesterola u krvnim ilama.

CINK Potreban je za funkciju preko 300 enzima u tijelu. Pomae spolnim funkcijama i sintezi proteina, odrava raspoloenje, imunitet i sprijeava neugodne mirise i znojenje, ubrzava zacijeljivanje rana i titi od slobodnih radikala. Uzimanje cinka skrauje trajanje simptoma prehlade i inhibira recidive herpesa simplexa. Nedostatak cinka se javlja kod trudnica, alkoholizma, poremeaja u apsorbciji, dijabetesu i kroninim bolestima bubrega. Manjak cinka moe uzrokovati nisku razinu testosterona.

TIPOVI GRADJE TIJELA

Provided by WarezHR.org Prema americkom psihologu Sheldonu, postoje 3 osnovna tipa gradje tijela. To su: ektomorf mezomorf endomorf Zasto je to bitno? Zato sto nismo svi isto gradjeni pa ovisno o tipu kojem pripadamo ovisi mnogo stvari kod prehrane i treninga. Ne smijete zanemariti genetiku! Takodjer, vecina ljudi ne pripada samo jednom tipu nego utjelovljuje dva tipa gdje jedan dominira. Dakle, jako je bitno odrediti svoj tjelesni tip. Idemo redom: EKTOMORF Za bodybuilding, pomalo problematicna konstitucija. Ektomorf je visok, mrsav, sa malo tjelesne masti, ima dugacke ruke i noge, malen prsni kos, uska ramena i tanke kosti. Obiljezje mu je vrlo brz metabolizam. Tesko se deblja iako jede pizze, bureke i ostalo smece. No, isto tako, dosta tesko dobiva misicnu masu i brzo je gubi. Uglavnom ga karakterizira velika izdrzljivost. Ektomorfe se cesto povezuje sa nazivom "hard gainer". Medjutim, ako i jeste ektomorf, to ne znaci da je sve cemu ste se nadali propalo. Ektomorf napornim i pametnim radom moze ostvariti iste rezultate kao i ostali, a ima i jednu veliku prednost - ne mora se toliko brinuti za postotak tjelesne masti, on mu je nizak "year round". Frank Zane, covjek koji je 3 puta osvojio titulu mr. Olympia bio je ektomorf i svoju bodybuilding karijeru zapoceo je kao "pencilneck" sa 50-tak kilograma. Treba li reci vise? Glavni cilj je natjerati misicne stanice da postanu osjetljive na glikogen i inzulin. Ektomorfi cesto imaju mali kapacitet zeluca pa je vazno naglasiti da morate prijeci preko toga i JESTI. U ovom broju imate i clanak koji ce vam pomoci u tome. Prehrana mora sadrzavati dosta ugljikohidrata, cak do 50% od ukupnog unosa kalorija, proteina oko 30% i masti oko 20%. Jesti 4-6 obroka dnevno, vise od toga nije preporucljivo jer nema smisla ubrzavati vec ionako prebrz metabolizam. Neka tih nekoliko obroka bude obilno! MEZOMORF Ako spadate pod ovaj tip tijela, smatrajte se sretnima. Mezomorf ima sjajan genetski potencijal. Ima prirodno cvrste kosti, siroka ledja i ramena, veliki prsni kos, nizak postotak tjelesnih masti, brz metabolizam koji brzo gradi misice i spaljuje masti. Uz njega se cesto veze pridjev "gifted". Prehrana mora biti visoko proteinska sa otprilike 40% ugljikohidrata, 40% proteina i 20% masti (naravno, ovisno o fazi treninga). Jesti 6-8 obroka dnevno. ENDOMORF Nista manje ni vise problematicnija konstitucija nego sto je ektomorf. Teske kosti, siroki bokovi, puno masti. Metabolizam je spor pa je endomorf veoma sklon debljanju. Medjutim, ima i jednu prednost nad ektomorfom, moze relativno brzo izgraditi misice! Cilj je prehranom ubrzati metabolizam uzimanjem vise manjih obroka tijekom dana. Paziti na kalorije koje unosi i vrstu hrane. Ugljikohidrati 30%, masti do 15%, a sve ostalo moraju biti proteini. Uzimati puno svjezeg povrca u kojima ima vlakana. Manjkom ugljikohidrata nastojati potaknuti koristenje masnih naslaga kao gorivo. Jesti 6-8 obroka dnevno. Kao sto vidite, netko ce brze, a netko sporije postici zadani cilj ali to ni slucajno nije razlog za odustajanje od bodybuildinga. Na protiv, u svijetu profesionalnog bodybuildinga ima svih tjelesnih tipova, dakle, strpljenje, naporan rad, pametna prehrana, trening i odmor i na konju ste. - special thanks to Olymp

- 61 -


- 62 -

MASSIVE EATING

Gdje ljudi najcesce grijese? U treningu ili prehrani? Odgovor bi mogao biti "u obje stvari" ali reci cemo da vecina najvise grijesi u prehrani. Od ovog clanka imat ce koristi svi tipovi tijela, a posebno ektomorfi kojima ce mozda konacno uci u glavu koliko trebaju jesti. Ok, grijesite u prehrani. Kako to grijesite? 1) Ne razumijete balans energije ("calories in vs. calories out") 2) Ne jedete pravu hranu u pravo vrijeme (lose kombinacije hrane) 3) Ne obracate paznju na fizicke reakcije na nutrijense (osjetljivost na inzulin, tolerancija na ugljikohidrate i masti) U daljnjem tekstu dobit cete odgovore na sve 3 tocke. Kad procitate clanak, znat cete koliko trebate jesti da rastete, koje kombinacije hrane trebate jesti i kada te kako sve to personalizirati za svoje individualne potrebe. Balans energije Sto je balans energije? Formula je jednostavna: balans energije = unos energije - potrosnja energije Unos energije cini ono sto pojedete i popijete. Potrosnja energije sastoji se od vise faktora koji ukljucuju resting metabolic rate (RMR), trosak kalorija tjelesnom aktivnoscu, termicki efekt hrane (TEF) i adaptivna termogeneza (X faktor). Balans unosa i potrosnje je vazan faktor u dobivanju i gubljenju na masi. Ako je balans energije pozitivan (unos je veci od potrosnje), dobivate na masi. Negativan balans energije (unos je manji nego potrosnja) znaci gubljenje na masi. Jednostavno.


- 63 -

Medjutim, sjetite se da je balans energije samo jedan faktor za dobivanje ili gubljenje mase. Iako je to osnovni i najjednostavniji dio koji morate razumijeti, ironicno, vecina ljudi zabrlja vec kod njega. Uzmite kalkulator u ruke i slusajte sto vam imam za reci. Korak #1: Resting Metabolic Rate Resting metabolic rate (RMR) je energija koju tijelo potrosi u principu da bi ostali zivi. To ne ukljucuje kalorije koje potrosite na dizanje iz kreveta i gledanje televizije, te brojeve cemo izracunati poslije. Nikada ne bi pogodili da je 50-70 posto potrosnje kalorija upravo rezultat RMR-a. Idemo ga izracunati. Zapisite svoju tezinu u kilogramima. Pomnozite taj broj sa postotkom tjelesne masti. Npr. ako imate 90 kilograma i 8% tjelesne masti, pomnozit cete 90 sa 0.08. Broj koji cete dobiti je vasa "masna masa", odnosno tezina sala. Jednostavno oduzmite taj broj od vase kilaze i dobit cete "fat free masu" ili "lean body mass (LBM)" u kilogramima. Primjer: Masa u kilogramima = 90kg Postotak tjelesne masti = 8% Masa masti = 90kg x 0.08 = 7.2kg LBM = 90kg - 7.2kg = 82.8kg Iz ovoga mozemo izracunati RMR. Formula glasi: RMR (u kalorijama na dan) = 22 x LBM (fat free masa) + 500 RMR = 22 x 82.8kg + 500 = 2322kcal Sada kada znamo osnovne kalorijske potrebe naseg tijela, mozemo nastaviti dalje. Korak #2: Potrosnja energije tjelesnim aktivnostima Potrosnja energije tjelesnim aktivnostima ukljucuje sve tjelesne aktivnosti kroz dan. Ovo ukljucuje hodanje do auta, ciscenje leda sa doticnog, voznju do posla, flertanje sa tajnicom, odlazak na rucak i naravno, trening. Sve ovo je obicno oko 20 do 40 posto od ukupne potrosnje kalorija tijekom dana. Kao primjer koristit cemo osobu iz prvog koraka, sa 90 kilograma i 8% masti. Racunanje potrosnje kalorija na svakodnevne tjelesne aktivnosti Formula za ovo je RMR x faktor aktivnosti. Ovdje se NE racuna aerobni i anaerobni trening tijekom dana. Faktori aktivnosti: 1.2-1.3 za veoma laganu (odmaranje u krevetu) 1.5-1.6 za laganu (rad u uredu, gledanje televizije) 1.6-1.7 za srednju (nesto aktivnosti tokom dana) 1.9-2.1 za tesku aktivnost (fizicki rad) Recimo da nasa testna osoba radi u uredu ali prosece od kuce do posla i obrnuto. Uzet cemo faktor 1.7. RMR x faktor aktivnosti = 2322 kalorije x 1.7 = 3947 kalorija Racunanje potrosnje kalorija na trening Sada trebamo saznati koliko kalorija potrosimo na treninzima. Formula za to je takodjer jednostavna. Pomnozimo masu u kilogramima sa trajanjem treninga u satima i to


- 64 -

pomnozimo sa MET vrijednoscu (MET - metabolic equivalent, odnosno nacin izrazavanja brzine potrosnje energije odredjenom fizickom aktivnoscu). MET vrijednost za odredjene aktivnosti: teski aerobni treninzi... 7 lagani aerobni treninzi... 5 intenzivna voznja bicikla... 12 lagana voznja bicikla... 3 brzo hodanje... 6.5 lagano hodanje... 2.5 intenzivno trcanje... 18 lagano trcanje... 7 kruzni trening... 8 trening utezima... 6 Ovdje je formula: trosak kalorija aktivnoscu = masa (u kg) x trajanje (u satima) x MET vrijednost Uzet cemo da nasa osoba trenira sat vremena utezima i radi 30 minuta laganog kardia na stacionarnom biciklu. utezi = 6 METS x 90kg x 1 sat = 540 kcal lagana voznja bicikla = 3 METS x 90kg x 0.5 sati = 135 kcal 3947kcal + 540kcal + 135kcal = 4622 kalorije Ovdje vidimo vec vise od 4600 kalorija, a jos nismo gotovi! Korak #3: Termicki efekt hrane TEF je broj kalorija koje su potrebne da vase tijelo probavi, absorbira i metabolizira hranu koju ste unijeli. Ovo cini 5 do 15 posto od ukupne potrosnje kalorija. Kako je metabolizam jedan do cetiri sata nakon obroka ubrzan od 10 do 15 posto, sto vise puta jedete na dan, vas metabolizam ce biti brzi. Ovo je dobra stvar! Puno je bolje drzati metabolizam brzim i jesti vise nego dopustiti metabolizmu da se uspori zbog rijetkog jedenja. Ono sto najvise ubrzava metabolizam su proteini. Duplo vise nego ugljikohidrati i tri puta vise nego masti. Racunanje termickog efekta hrane Da bismo izracunali TEF, moramo pomnoziti RMR (2322kcal u primjeru) sa 0.10 za prehranu sa srednjim unosom proteina i 0.15 za prehranu sa visokim unosom proteina. TEF = RMR x 0.10 ako unosite do 2 grama proteina po kilogramu mase TEF = RMR x 0.15 ako unosite vise od 2 grama proteina po kilogramu mase Kako sam ja zagovornik visoko proteinske prehrane, kao primjer cemo uzeti drugu formulu. Osoba od 90 kilograma npr. unosi 4g proteina po kilogramu mase sto iznosi 360g proteina dnevno. termicki efekt hrane = 2322 x 0.15 = 348 kalorija


- 65 -

Sada to dodajte ukupnom iznosu kalorija. 4622kcal + 348kcal = 4970 kcal = ~5000 kalorija Korak #4: Adaptivna termogeneza Ovo se jos zove "X faktor" zato sto se jos ne zna tocno koliko utjece na unos kalorija. Neki tvrde da zbog nje treba povecati unos za 10% dok neki tvrde da ga cak treba smanjiti za 10%. Kako je jos misterija, ovo necemo ubrojiti. Ovo smo ukljucili tek toliko, kao informaciju koja ne moze skoditi. "X faktor" je aktivnost koje niste svjesni. Neki se ljudi, kada se dobro najedu, "razbude" dok neki samo postanu pospani. Ostali faktori ukljucuju hormonske reakcije na jedenje, trening, kemiju, hormonsku osjetljivost (inzulin, tiroid etc.), stres (jako ubrzava metabolizam) i metabolicke promjene izazvane temperaturom (hladno vrijeme takodjer ubrzava metabolizam). Ovo potonje je takodjer jedan od razloga zasto je dobro baciti se pod hladan tus nakon treninga. Ovdje ne morate nista racunati, bilo bi nemoguce, samo imajte to na umu. Korak #5: Zakljucak Ok, koliko kalorija morate konzumirati svaki dan? RMR + faktor aktivnosti + trosak kalorija treningom utezima + trosak kalorija kardiom + termicki efekt hrane = 5000 kcal za covjeka od 90 kilograma i 8% tjelesne masti. Vi ste dobili veci ili manji broj, svejedno kakav on bio, morate ga postivati! 5000 kalorija je MNOGO hrane! Covjek iz primjera da bi dobio na masi mora jesti tako SVAKI DAN. Iznenadjeni? Vecina jest. Zato, sljedeci put kada se zalite da "jedete cijeli dan i ne mozete dobiti niti kilogram", izracunajte koliko zaista jedete i opet cete se iznenaditi. Ako ne dobivate na masi, a trening stima, kratki ste sa kalorijama! Dakle, sada vam je dosta toga jasno i vise ne bojite "prezderavanja" i morate postaviti pitanje: "Kako je ovo prakticki samo nivo odrzavanja tjelesne mase, kako mozes dobiti na masi ako samo toliko jedes? Ne bi li trebalo jesti JOS vise?" Odgovor je jednostavan. Prosjecni vjezbac trenira 4 puta tjedno i tim danima drzi "maintenance" level kalorija ali je u pozitivnom kalorijskom balansu ostala 3 dana i to za vise od 600 kalorija. TO je vrijeme kada rastete i jos jedna cinjenica zasto je odmor jednako vazan kao trening i prehrana. Sada, zelim od vas da se prisjetite sto ste jeli zadnjih par dana, uzmete kalkulator u ruke i izracunate unos kalorija. Kada shvatite da ste jeli puno manje nego sto ste trebali, pocnite misliti na to KAKO dodati jos kalorija u prehranu. U sljedecem dijelu teksta, govorit cu o tome kako dizajnirati program prehrane koji je individualiziran za vase osobne potrebe. Obradit cemo i to koju hranu bi trebali, a koju ne bi trebali jesti i obratit cemo paznju na kombinacije hrane u obrocima. Sada kada znam sto trebam jesti, sto slijedi? Prehranu za masu cine tri vazne komponente. Kao sto sam vec rekao, balans energije je samo jedna. Fokusiranjem samo na balans energije, ljudi ignoriraju efekte hrane na hormone, metabolizam i pohranu energije. Onaj koji tvrdi da je balans energije jedina stvar vazna, odnosno odgovorna za dobivanje ili gubljenje mase, taj cini cijelu stvar previse jednostavnom.


- 66 -

Jedan od ciljeva prehrane za masu jest maksimalno optimizirati omjer misica i masti koje dobijete. Ono sto zelite je dobiti sto vise misica uz minimalan dobitak masti. Da bi ovo uspjesno proveli morate razumijeti koje kombinacije hrane trebate jesti, a koje trebate izbjegavati. Najgori scenarij koji se moze dogoditi je da odjednom u krvi imate visoku razinu ugljikohidrata, masti i inzulina u isto vrijeme. To je lose zato sto povecanje razine inzulina ubrzava transport masti i ugljikohidrata u masne stanice. Iako inzulin transportira tvari i u misicne stanice, stalna povecana razina inzulina u krvi rezultirat ce otpornoscu na inzulin te ce misicne stanice odbiti primiti tvari koje ce otici u masne stanice, najjednostavnije receno. Ne zvuci bas lijepo, zar ne? Prije nego donesete odluku da eliminirate inzulin, morate znati da je inzulin najanabolicniji hormon u nasem tijelu. ON je zasluzan za transport ugljikohidrata i aminokiselina u misice za oporavak i rast. Dakle, TREBATE inzulin ali ga morate KONTROLIRATI. Isto tako, kada jedete da dignete inzulin u krvi, morate biti sigurni da imate idealan omjer makronutrijenata u krvi tako da to rezultira rastom misica, a ne dobitkom na salu. Ovdje u igru dolaze kombinacije jela. Pocnimo sa onim sto trebate izbjegavati. Izbjegavajte obroke bogate mastima i ugljikohidratima Nazalost, ovo je tipican obrok prosjecnog covjeka. Kao rezultat, nije cudo da je pretjerana debljina dosegnula epidemijske razmjere. Jela bogata ugljikohidratima u kombinaciji sa jelim bogatima mastima mogu izazvati sinergisticko otpustanje inzulina. Ovo je najgora moguca kombinacija. Neki ljudi su ovo pokusali opovrgnuti tvrdeci da masti smanjuju glikemijski indeks hrane i da bi zato trebale biti ukljucene u obroke zajedno sa ugljikohidratima ali nisu mislili na jos jednu vaznu stvar. Inzulinski indeks. Glikemijski indeks je samo "mjera" za razinu glukoze u krvi nakon obroka, a ne inzulina. Glikemijski i inzulinski indeks ponekad nisu povezani. Stoga, iako mozda mislite da usporavate absorpciju glukoze dodavanjem masti u obrok, zapravo postizete visok nivo masti, ugljikohidrata i inzulina u krvi odjednom sto je jedno veliko NE! Izbjegavajte obroke bogate samo ugljikohidratima Ironicno, kako jetra preveliku kolicinu ugljikohidrata "pretvara" u masti, jelo bogato samo ugljikohidratima nije gotovo uopce razlicito od obroka sa visokim udjelom masti i ugljikohidrata. Takvo jelo takodjer uzrokuje visok nivo masti, ugljikohidrata i inzulina u krvi. Ok, sada kad znamo koje kombinacije su "zle", vrijeme je da razjasnimo koje su dobre. Jedite obroke bogate proteinima i ugljikohidratima (s minimalno masti) Jedenje proteina i ugljikohidrata takodjer uzrokuje sinergistickim otpustanjem inzulina ali u ovom slucaju, to je bas ono sto zelimo. Konzumirajuci par obroka na dan koji uzrokuju visok nivo inzulina, ugljikohidrata i aminokiselina (ali ne cijeli dan) dovodimo tijelo u veoma anabolicko stanje. Sve te aminokiseline i ugljikohidrate inzulin odnosi u misicne stanice za sintezu proteina i ugljikohidrata. Kako nema puno masti za masne stanice, dobitak na salu je minimalan. Ocito, ova kombinacija je "a must" za vrijeme "post workout" perioda, odnosno nakon treninga. Kad smo vec kod PW obroka, idealna kombinacija jest: 30-50g whey proteina, 70-120g dekstroze (obicni grozdjani secer koji mozete kupiti u DM-u pod nazivom "Traubenzucker"), 5g kreatina (cijelu godinu, bez punjenja i praznjenja, vise takodjer nije potrebno jer je dokazano da sve vise od 5g zavrsi u urinu) te 5-30g glutamina (ovisno o financijama). Taj obrok pije se ODMAH nakon treninga, cim otvorite ormaric za odjecu. Idealno bi bilo popiti JOS jedan takav obrok 30 minuta poslije, ne nuzno sa kreatinom i glutaminom. Vazno je napomenuti da se taj obrok pije sa VODOM, NIKAKO


- 67 -

sa mlijekom. 30 minuta nakon tog drugog tekuceg obroka mozete pojesti nesto "normalno", po mogucnosti, obrok bogat proteinima i ugljikohidratima. Jedite obroke bogate proteinima i mastima (s minimalno ugljikohidrata) Iako je pozeljno jesti nekoliko jela koja dizu inzulin, nije pametno jesti ih precesto. Razlog tome je vec spomenut - dovest cete se u stanje otpornosti na inzulin. Ovakvim obrocima, proteini + masti, otpustanje inzulina bit ce minimalno, a tijelo ce biti opskrbljeno potrebnom energijom. Uz to, poslije "masnih" jela koja ne sadrze ugljikohidrate, tijelo ce oksidirati manje ugljikohidrata (vise ce ih biti spremljeno u misice u glikogen) i sagorjeti vise masti za energiju. Dakle, u principu, nakon takvih obroka, pohranjivat cete ugljikohidrate u misice i sagorjevati masti. Ono na sto ovdje morate obratiti paznju je da konzumirate kvalitetne masti. To su omega 3, EPA i DHA masti. Omega 3 masti nalaze se u lanenom ulju, a Omegu 3, EPA i DHA naci cete u ribljem ulju cije kapsule mozete kupiti u DM-u. Mislim da je sada svima jasno da odabir obroka moze jako utjecati na dijetu. Cilj svega ovoga je izbjeci visok nivo inzulina, masti i ugljikohidrata u krvi odjednom, nekoliko puta dnevno napraviti "inzulin spike" konzumirajuci proteine i ugljikohidrate i time dobivati na misicu, dok cete ostalim obrocima (proteini + masti) sagorjevati masti. Pravi obroci Evo i primjera obroka kakve trebate jesti: PROTEINI + UGLJIKOHIDRATI (MASTI


- 68 -

Ovo su samo osnovni primjeri obroka, vi slobodno budite kreativni ali ne ludujte previse, slijedi popis hrane koja je "approved" za bodybuilding prehranu. Proteini: pileca prsa, pureca prsa, whey (protein sirutke), posni sir, mlijeko, tuna, jaja, proteinski praskovi (kao sto je Muscle Gainer) - protein iz jaja i mlijeka. Ugljikohidrati: zobene pahuljice, riza, malo integralnog kruha, vecina povrca. Masti: laneno ulje, riblje ulje, orasi. Nakon svega recenog, mislim da ne postoji razlog zasto ne bi sami mogli osmisliti rezim prehrane. Sve sto trebate znati je ovdje, jedino sto vam treba je kalkulator. Osnovne smjernice imate, problema NE SMIJE biti. Postoji jos samo jedna stvar koju moramo razjasniti.. IS (Insulin Sensitivity) - osjetljivost na inzulin Recimo da niste bas osjetljivi na inzulin i niste sretni zbog toga. Pogodite - postoji rijesenje i za to. Aerobna i anaerobna aktivnost, oboje poboljsavaju doticnu. Ukljucite i jedno i drugo u program. Npr. cetiri puta tjedno radite utezima i 3 puta tjedno radite kardio i to odvojeno. Sto jos moze pomoci? Supplementi kao sto su omega 3 nezasicene masti, riblja ulja te ALA (alfa lipoicna kiselina). Konzumirajte od 6-8 grama ribljeg ulja, bar 25ml lanenog ulja te 600mg ALA-e dnevno. Izbjegavajte stimulanse kao sto su efedrin i kofein jer oni takodjer pogorsavaju inzulinsku osjetljivost zbog njihovih efekata na metabolizam. Isto tako, dijete bogate mastima i siromasne ugljikohidratima (pogotovo ketozne dijete) vode losoj inzulinskoj osjetljivosti. Ako poduzmete navedene korake, za mjesec ili dva stanje bi se trebalo popraviti sto mozete i izmjeriti testiranjem u bolnici. Sazetak Evo, ukratko ono sto je napisano na ovih nekoliko stranica: 1) Procitajte prvi dio clanka i ustanovite vase dnevne kalorijske potrebe. 2) Jedite obroke koji su bogati mastima i proteinima sa malo ugljikohidrata i obroke bogate proteinima i ugljikohidratima sa malo masti, ali nemojte jesti ugljikohidrate same i/ili sa mastima. 3) Sastavite svoj rezim prehrane na temelju svoje tjelesne konstitucije i osjetljivosti na inzulin. Govorim naravno o omjerima proteina, ugljikohidrata i masti. Zapamtite, ako ne dobivate na masi, a pratite dobar trening program, krivac je definitivno vasa prehrana. Poslusate li savjete iz ovog clanka, vas problem je rijesen i nemate vise isprika. Nadjete li se slucajno opet u situaciji da se tuzite na svoje genetske limitacije ili na svoj prebrzi metabolizam, procitajte ovaj clanak ponovno. "Limitacije" mogu biti ili izazovi ili slabe isprike koje vas sprecavaju u napretku. Dosta citanja, nije li vrijeme da nesto pojedete? - special thanks to John M Berardi


- 69 -

BEGINNER'S BLAST OFF

Jedna on najtrazenijih stvari je univerzalni, odnosno osnovni trening program za pocetnike. Nije lako napraviti ucinkovit program koji nije previse kompleksan, pogotovo za covjeka koji je tek naucio razliku izmedju serije i ponavljanja. Vecina pocetnika postane isfrustrirana kada unajme osobnog trenera u lokalnoj teretani. Trener ih stavi na isti genericki program kao i sve ostale koji se uglavnom sastoji od kruzenja po spravama. Isti taj trener naplati ~100 kuna po treningu za vodjenje covjeka od jedne sprave do druge odgovarajuci u medjuvremenu na telefonske pozive. Vjerujem da u paklu postoji posebno mjesto rezervirano za te individue i mislim da se ostali, dobri treneri slazu sa mnom. Vecina ljudi nova u treningu utezima zeli program koji mogu raditi 3 ili 4 puta tjedno sa slobodnim vikendima, a mnogo ih zeli i trenirati kod kuce, bar u pocetku. Zele program koji je jednostavan ali ucinkovit. Upravo takav vas ceka nize dolje. Program ce koristiti najucinkovitije vjezbe i necete gubiti vrijeme na "wussie" pokrete. Ako ga dobro prati, pocetnik ce vidjeti brze rezultate, sto je najbolja stvar za motivaciju. Program je prikladan i za muskarce i za zene. Program ce koristiti uglavnom slobodne utege sto ce dati pocetniku bolju podlogu za napredni trening i proizvesti brze rezultate. Trening mozete odraditi u 30 minuta do 1 sat. Prvo, nekoliko osnovnih pravila: Nikada ne trenirajte misic koji se nije oporavio od proslog treninga.


- 70 -

Nikada ne trenirajte isti dio tijela dva dana zaredom. Spustajte uteg sporije nego sto ga dizete. Ako ne mozete dostici zadani broj ponavljanja, smanjite tezinu. Ako dostignete zadani broj ponavljanja i mislite da biste ih mogli napraviti jos nekoliko, povecajte tezinu. Zadnje ponavljanje trebalo bi biti dosta tesko za izvesti

osnove body buildinga

Documents