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LA CORSA AD OSTACOLI GARY WINCKLER Università dell'Illinois Da The Athletic Congress’s TRACH AND FIELD COACHING MANUAL Traduzione di LUCIANO BAGOLI (Tecnico ASA) Nota per il lettore Le figure e la denominazione degli esercizi non sono state adattate rispetto a quelle del testo originale. La corsa ad ostacoli è una gara ritmica di velocità. La velocità è un requisito di base, ma l'abilità di esprimere la velocità in modo ritmico è più importante. Il principiante vede l'ostacolo come una barriera e considera più di doverlo saltare invece che di dovergli correre sopra; ma la corsa ad ostacoli non è una gara di salto. La prima lezione da impartire è che il superamento dell'ostacolo richiede solo un passo di corsa allungato, con la più piccola deviazione possibile dalla corsa corretta di sprint. Poiché la corsa ad ostacoli è sprint, la capacità fisica più importante è la velocità. E' sufficiente guardare i tempi dei record mondiali femminili sugli ostacoli: 12.29 per i 100 hs e 52.61 per i 400 hs (attualmente 12,21 e 52.34. NdT). Questi sono buoni tempi sul piano ancora prima di aggiungere 1 o 2 secondi - o più - per superare i 10 ostacoli. La chiave per un buon “ostacolismo” è l'adattamento della velocità alla distanza tra gli ostacoli. Qui è dove il ritmo diviene un ingrediente fondamentale per il successo. I nove fattori che contribuiscono al successo sugli ostacoli sono: velocità, il più importante attributo dell'ostacolista; ritmo, necessario per adattare la velocità dell'atleta alla corsa con ostacoli; flessibilità, che incrementa l'ampiezza di movimento; forza, vitale per tutti i movimenti esplosivi e veloci; resistenza, necessaria per mantenere la tecnica alla fine della gara; coordinazione ed equilibrio, critici nel superamento dell'ostacolo alla massima velocità; tecnica, che deve essere sviluppata per il successo; concentrazione, consistente nella volontà, determinazione e motivazione; struttura fisica, in particolare lunghi arti inferiori. Di questi nove fattori, tutti tranne la struttura fisica possono essere notevolmente incrementati da un allenamento appropriato. Considerazioni Meccaniche Fondamentali L'obiettivo dell'allenatore è di insegnare agli ostacolisti come superare efficientemente l'ostacolo in modo da riprendere contatto col terreno rapidamente in una forma vicina alla corsa veloce. Per conseguire questo obiettivo, si devono applicare i seguenti sette elementi fondamentali della meccanica dell'ostacolo: 1. Il centro di gravità è innalzato solo della quantità necessaria per superare l'ostacolo. 2. La velocità sulla corsa piana può essere incrementata incrementando la lunghezza o la frequenza del passo. La velocità nella corsa ad ostacoli può essere incrementata solo col miglioramento dell'efficienza del valicamento dell’ostacolo e della frequenza del passo (non necessariamente incrementando la sua lunghezza) tra gli ostacoli. 3. L'angolo di stacco è determinato dalla velocità orizzontale e verticale. La seconda alza il centro di gravità; gli ostacolisti alti hanno un vantaggio nell'avere un centro di gravità più alto. 4. L'inclinazione del tronco dovrebbe essere sufficiente a mantenere l'atteggiamento di corsa veloce. 5. Le azioni dell'arto di richiamo e del braccio d'attacco sono su piani paralleli. Azioni improprie delle braccia causano movimenti di compensazione che si concludono in un atterraggio squilibrato. 6. L'arto di attacco, attaccando col ginocchio, ha un breve momento d'inerzia.

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Tecnica ostacoli

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Page 1: ostacoli - Bagoli

LA CORSA AD OSTACOLI

GARY WINCKLER Università dell'Illinois Da The Athletic Congress’s TRACH AND FIELD COACHING MANUAL Traduzione di LUCIANO BAGOLI (Tecnico ASA)

Nota per il lettore – Le figure e la denominazione degli esercizi non sono state adattate rispetto a quelle del testo originale. La corsa ad ostacoli è una gara ritmica di velocità. La velocità è un requisito di base, ma l'abilità di

esprimere la velocità in modo ritmico è più importante. Il principiante vede l'ostacolo come una barriera e

considera più di doverlo saltare invece che di dovergli correre sopra; ma la corsa ad ostacoli non è una gara

di salto.

La prima lezione da impartire è che il superamento dell'ostacolo richiede solo un passo di corsa allungato,

con la più piccola deviazione possibile dalla corsa corretta di sprint.

Poiché la corsa ad ostacoli è sprint, la capacità fisica più importante è la velocità. E' sufficiente guardare i

tempi dei record mondiali femminili sugli ostacoli: 12.29 per i 100 hs e 52.61 per i 400 hs (attualmente

12,21 e 52.34. NdT). Questi sono buoni tempi sul piano ancora prima di aggiungere 1 o 2 secondi - o più -

per superare i 10 ostacoli. La chiave per un buon “ostacolismo” è l'adattamento della velocità alla distanza

tra gli ostacoli. Qui è dove il ritmo diviene un ingrediente fondamentale per il successo. I nove fattori che

contribuiscono al successo sugli ostacoli sono:

velocità, il più importante attributo dell'ostacolista;

ritmo, necessario per adattare la velocità dell'atleta alla corsa con ostacoli;

flessibilità, che incrementa l'ampiezza di movimento;

forza, vitale per tutti i movimenti esplosivi e veloci;

resistenza, necessaria per mantenere la tecnica alla fine della gara;

coordinazione ed equilibrio, critici nel superamento dell'ostacolo alla massima velocità;

tecnica, che deve essere sviluppata per il successo;

concentrazione, consistente nella volontà, determinazione e motivazione;

struttura fisica, in particolare lunghi arti inferiori.

Di questi nove fattori, tutti tranne la struttura fisica possono essere notevolmente incrementati da un

allenamento appropriato.

Considerazioni Meccaniche Fondamentali

L'obiettivo dell'allenatore è di insegnare agli ostacolisti come superare efficientemente l'ostacolo in modo

da riprendere contatto col terreno rapidamente in una forma vicina alla corsa veloce. Per conseguire questo

obiettivo, si devono applicare i seguenti sette elementi fondamentali della meccanica dell'ostacolo:

1. Il centro di gravità è innalzato solo della quantità necessaria per superare l'ostacolo.

2. La velocità sulla corsa piana può essere incrementata incrementando la lunghezza o la frequenza del

passo. La velocità nella corsa ad ostacoli può essere incrementata solo col miglioramento dell'efficienza

del valicamento dell’ostacolo e della frequenza del passo (non necessariamente incrementando la sua

lunghezza) tra gli ostacoli.

3. L'angolo di stacco è determinato dalla velocità orizzontale e verticale. La seconda alza il centro di

gravità; gli ostacolisti alti hanno un vantaggio nell'avere un centro di gravità più alto.

4. L'inclinazione del tronco dovrebbe essere sufficiente a mantenere l'atteggiamento di corsa veloce.

5. Le azioni dell'arto di richiamo e del braccio d'attacco sono su piani paralleli. Azioni improprie delle

braccia causano movimenti di compensazione che si concludono in un atterraggio squilibrato.

6. L'arto di attacco, attaccando col ginocchio, ha un breve momento d'inerzia.

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7. La posizione della testa consiste nel tenere gli occhi alti e focalizzati sull'ostacolo successivo.

La Valutazione della Prestazione Tecnica

La tecnologia ci permette di effettuare più valutazioni all'anno delle prestazioni. Le immagini filmate ci

permettono una dettagliata analisi dei movimenti e il cronometro con diverse funzioni ci permette di

registrare accurati tempi di atterraggio dopo ogni ostacolo. Ciò permette una dettagliata analisi dei

cambiamenti della velocità durante al gara.

La tabella 1 è un esempio di tabella di valutazione o di analisi che può essere usata per valutare i

movimenti dell'ostacolista in una situazione pratica o di competizione. La scheda può essere modificata per

essere adeguata allo stile d'allenamento proprio o alle esigenze dell'atleta.

Questa tabella può essere particolarmente efficace se si è abbastanza fortunati da avere due o tre

telecamere lungo il percorso della gara, per valutare l'abilità dell'atleta sull'ostacolo in diversi punti della

gara. Molte delle variabili che sono ben realizzate al primo ostacolo possono essere peggiorate agli ostacoli

successivi. Un altro modo per valutare alcuni di questi movimenti consiste nel prestare attenzione ai tempi

all'atterraggio. Può essere preso il tempo all'atterraggio ad ogni ostacolo? Se è possibile, si osservino le

differenze tra i tempi e si valuti il grado di velocità persa dall'atleta durante lo svolgimento della gara.

Questo è giusto un esempio di cosa potrebbe essere fatto per valutare la prestazione dell'atleta dopo una

gara o un allenamento. La tabella di valutazione può essere discussa con ogni ostacolista e usata per

sviluppare il programma tecnico e per correggere ovvi errori. Tali informazioni, se meticolosamente

compilate, sono di valore inestimabile nello sviluppo a lungo termine dell'atleta.

La scheda è organizzata secondo l'ordine dei movimenti dell'ostacolista dalla partenza all'arrivo. Essa

valuta prima la partenza, prosegue col primo passo, poi l'andamento dell'accelerazione fino al primo

ostacolo, quindi la fase intermedia della gara e infine segue l'ultima parte di gara.

La seconda pagina si occupa principalmente dei 400 hs, ma le variabili in elenco possono essere pure

applicate ai 100 e 110 hs. Queste variabili devono essere considerate per ciascun ostacolista:

Posizione di partenza. Qual è il modello di movimento ai blocchi? Quando gli ostacolisti sono sui blocchi, sono certi dei loro movimenti, sono tranquilli o sono insicuri? Questa valutazione può

determinare la loro preparazione per la gara, quella psicologica come quella fisica.

Posizione dei blocchi e angoli. Quali sono gli angoli del blocco anteriore e posteriore, la loro distanza dalla linea? Le braccia, sono posizionate alla larghezza delle spalle, sono più larghe o più strette? Sono

dritte al gomito o sono piegate?

Mani. Dove sono le mani e le dite in relazione alla linea di partenza? Ci sono delle variazioni che

dovrebbero essere annotate o preparate che sono uniche nella situazione dell'atleta?

Posizione della testa e delle anche. Questa “sezione” copre l'innalzamento alla posizione di "pronti", la focalizzazione degli occhi sul "pronti" e l'equilibrio dell'atleta in questa posizione. L'atleta, è stabile o sta

ondeggiando? E' troppo caricato sulle braccia o sui piedi? Alcuni di questi dati possono essere

determinati al momento della partenza, così come nella posizione di pronti.

Per completare la valutazione, si metta un valore nel punto appropriato, si usi un si o un no come risposta,

o si faccia un conciso commento sotto ciascun punto di valutazione. si può usare un “+” o un “-“, che si tratti

di eccesso o difetto. Ciò può rendere la scheda più leggibile in una data successiva, invece della mera

valutazione di un punto, tentando poi di immaginare se l'azione era o non era svolta in un certo modo.

Scheda di Analisi Tecnica dell'Ostacolista

Si usino i seguenti criteri per valutare la tecnica dell'ostacolista:

Postura alta: L'ostacolista è in una posizione di sprint alta, o seduta o troppo in avanti?

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Passo “tagliato” attivo: Il passo di attacco è di solito più breve degli altri, così viene qui definito come passo “tagliato". L'ostacolista, è attivo in questo passo? L'ostacolista, è sull'avampiede, o piantato sul

tallone come un saltatore in lungo? L'ostacolista, ricerca questo passo nell'attacco?

L'attacco avviene con il ginocchio o con il piede?

Il movimento in generale nei primi ostacoli è un'accelerazione o una decelerazione?

L'ostacolista, “corre” sull’ostacoli o salta l’ostacolo?

La gamba di richiamo, svolge un'azione attiva o è esitante e trascinata sull'ostacolo?

La gamba di richiamo, è tenuta raccolta per mantenere una leva breve che possa essere mossa

velocemente, o viene permesso al tallone di allontanarsi dal gluteo e creare una lunga leva libera che si

muove con un movimento ampio e più lento?

L'atleta, mantiene un movimento di "corsa" nell'uscita dal valicamento e nel rapido atterraggio e nel riprendere la corsa?

Il piede di discesa, all'atterraggio dopo il valicamento, si trova sotto il centro di massa dell'atleta?

L'arto di richiamo, superato l'ostacolo e nel riprendere la corsa al primo passo, scende al di sotto del

centro di massa per permettere all'atleta di accelerare con azione di corsa veloce, o viene trascinata così

da agire come un freno?

L'azione delle braccia sull'ostacolo, è attiva o passiva?

Tecnica dell'Ostacolo

Quanto segue descrive la tecnica impiegata in ogni fase della corsa ad ostacoli.

La Partenza

Poiché la corsa ad ostacoli è principalmente una corsa veloce, la meccanica della partenza non varia molto

da quelle dello sprint. L'oggetto della partenza consiste nell'esercitare la maggior forza possibile durante la

sua applicazione nella direzione desiderata, producendo lo spostamento più lungo possibile nel tempo più

breve.

Per stabilire una posizione sui blocchi di partenza, il piede della gamba d'attacco dovrebbe essere sul

blocco posteriore se per raggiungere il primo ostacolo si effettua un numero pari di passi; mentre la gamba

di richiamo si trova sul blocco posteriore se si prevede un numero di passi dispari. Una regola generale nel

posizionamento dei blocchi è di porre il blocco anteriore alla distanza di 2 o 2,5 piedi dalla linea di partenza,

col blocco posteriore 1 piede più distante. Ciò varia da un individuo a un altro. Questa posizione crea una

dislocazione con un angolo di circa 90° al ginocchio della gamba anteriore e di 110 – 120° al ginocchio

posteriore quando l'atleta è sulla posizione di "pronti!".

Nella posizione di partenza le anche sono leggermente più alte delle spalle e le braccia reggono la parte

superiore del corpo formando un angolo di 90° col terreno. La posizione di partenza dovrebbe essere

confortevole. Essa pone il corpo in uno stato di equilibrio delicato. Quando le mani sono mosse allo start, il

centro di massa si muove facilmente in avanti, aiutando il corpo a vincere l'inerzia. Bisogna essere sicuri che

l'atleta eviti la tendenza a porre troppo peso sulle mani.

i Primi Passi

Alla partenza l'atleta tenta di effettuare un violento avanzamento con la prima gamba ed esplodere in una

posizione di quasi completa estensione di anca, ginocchio e caviglia. Questa tipo di azione è l'obiettivo dei

primi tre o quattro passi della gara.

E' importante conseguire la massima velocità più presto possibile. Benché alcuni credano che la massima

velocità sia ottenuta verso il primo ostacolo nella gara dei 100 m hs, gli studi hanno mostrato che molte

ostacoliste di buon livello ottengono la massima velocità al quarto o persino al quinto ostacolo, correlandosi

così molto con l'andamento dell'accelerazione dei 100 m piani.

Dal primo passo fino al primo ostacolo, ogni passo si allunga progressivamente. Per perfezionare

l'avvicinamento al primo ostacolo, l'ostacolista deve effettuare ogni aggiustamento necessario al quarto,

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quinto e sesto passo; i primi tre passi e gli ultimi due dovrebbero essere tenuti relativamente costanti.

L'ultimo passo (solitamente l'ottavo) è leggermente corto, così il centro di massa dell'atleta è sopra o

leggermente avanti al piede di stacco (di potenza). Ciò mette l'ostacolista in una posizione migliore per

l'attacco dell'ostacolo.

Lo Stacco

Lo stacco è estremamente importante perché è il punto in cui l'atleta può cominciare a perdere l'equilibrio,

che rischia di perdurare per tutto il resto della gara. L'esatto punto di stacco cambia in relazione all'altezza

dell'atleta e alla lunghezza del passo di ogni ostacolista. Più alto è l'atleta, più vicino esso o essa può essere

all'ostacolo, poiché il centro di gravità richiede di essere elevato di meno. Poiché gli ostacoli femminili sono

alti solo 84 cm, per la maggior parte delle atlete c'è una necessità ridotta di alzare il loro centro di massa per

superare l'ostacolo. Comunque, piazzando il piede di stacco troppo avanti al centro di massa potrebbe

causare all'atleta di "piantarsi", proiettando così il centro di massa troppo alto sull'ostacolo.

La distanza di stacco per la maggior parte delle ostacoliste è circa tra 195 e 205 cm dall'ostacolo. Per gli

ostacolisti è circa da 198 a 228 cm, a seconda dell'altezza dell'atleta, della velocità, della lunghezza dell'arto

inferiore e della lunghezza del passo. Un gesto molto veloce dell'arto di attacco permette all'ostacolista di

staccare più vicino all'ostacolo. Appena l'atleta appoggia il piede di stacco, il piede di attacco è portato verso

l’alto vicino al gluteo. Questo è un passaggio chiave.

L'atleta deve effettuare l'azione d'attacco col ginocchio

piuttosto che col piede o col tallone. L'azione dell'arto di

attacco viene effettuata orientando l'azione del suo ginocchio

verso l'alto avanti, mantenendo uno stato di rilassamento al

ginocchio e alla gamba propriamente detta.

Fig. 1. Correre sull’ostacolo

L'angolo tra il tronco e la coscia d'attacco diventa minore

durante questa azione. L'elevazione attiva e l'estensione della

gamba propriamente detta potrebbe comportare una scorretta,

forte azione con la pianta del piede di stacco, che in definitiva

sfocerebbe nel salto dell'ostacolo invece che nel corrergli

sopra. La corretta elevazione dell'arto d'attacco è esplosiva,

che contribuisce alla potente estensione della gamba di stacco.

Il rilassamento della gamba d'attacco è utile al suo

posizionamento sotto la coscia quando questa viene portata

verso l’alto. L'atleta può aiutare questa azione di raccolta sotto

la coscia flettendo il piede del medesimo arto verso la tibia.

Tale azione di raccolta della gamba sotto la coscia crea una

leva breve per l'arto di attacco, producendo una maggiore

velocità di movimento. Essa inoltre sposta il centro di massa

più avanti in direzione dell'ostacolo.

Le anche e le spalle sono poste parallele all'ostacolo e

perpendicolari alla direzione della traiettoria. L'ostacolista non

dovrebbe allungarsi in avanti col braccio e la spalla di attacco

(fig. 1 e 2).

Fig. 2. Effetto dell’azione di pianta sulla traiettoria del centro di massa.

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Azione sull'Ostacolo

Quando la coscia dell’arto di attacco è quasi parallela alla pista, l'ostacolista trasferisce il momento alla

parte inferiore dell’arto estendendo il ginocchio; il ginocchio non deve essere bloccato. Inoltre, il vertice

della traiettoria è raggiunto prima dell'ostacolo.

L'azione delle braccia nell'attacco e sull'ostacolo dovrebbe deviare meno possibile dall'azione naturale di

sprint. Le braccia bilanciano l'azione degli arti inferiori e sono controllate in primo luogo dalla maggiore

massa della gamba di richiamo.

Una volta che il piede di stacco lascia il terreno, esso diviene l’arto di richiamo. Il tallone della gamba di

richiamo si muove attivamente verso il gluteo col ginocchio che si muove con una azione esagerata verso

l'alto e laterale per evitare di urtare l'ostacolo. Il grado di esasperazione di questo movimento varia in

relazione all'altezza e alla tecnica dell'atleta. Gli atleti più alti deviano di meno degli ostacolisti bassi

dall'azione di sprint naturale. Durante il superamento

dell'ostacolo la gamba di richiamo ha un movimento continuo

per evitare una posizione di galleggiamento o adagiata

nell'aria. Appena la gamba di richiamo è portata avanti, il

braccio di attacco (sullo stesso lato della gamba di richiamo)

effettua un’azione laterale in un arco abbastanza ampio da

controbilanciare l'azione della gamba di richiamo (fig. 3). Le

spalle rimangono parallele all'ostacolo. Se il braccio di

attacco non effettua un'azione sufficientemente ampia, l'anca

di richiamo avanza troppo rapidamente, comportando un

atterraggio sbilanciato.

Fig. 3. L’angolo della gamba di richiamo.

Atterraggio

All'atterraggio, il centro di massa dell'atleta dovrebbe essere direttamente sopra o leggermente avanti al

piede di contatto. L'atleta atterra sulle dita o sulla prima testa metatarsale, non su tutto il piede. Ciò porta

l'ostacolista in una buona posizione per il primo passo successivo al passaggio (passo di allontanamento), il

quale è critico nel ristabilire il ritmo di corsa tra gli ostacoli.

La gamba di richiamo è chiusa sotto la coscia fino all'atterraggio. La sua azione viene completata

portandola col ginocchio ancora una volta in posizione di sprint, di fronte al corpo (fig. 4). Troppo spesso

l'atleta porta la gamba di richiamo ad aprirsi troppo presto, causando una perdita di equilibrio e di velocità.

Il passo di ripresa deve essere aggressivo. L'ostacolista dovrebbe seguire le fasi di un buon sprint, senza

affrettare o allungare.

Fig. 4. Atterraggio e ripresa della corsa.

Page 6: ostacoli - Bagoli

La Corsa tra gli Ostacoli

Diversamente dallo sprint, dei quattro passi effettuati sopra e tra gli ostacoli, non ce ne sono due uguali. Il

primo passo è relativamente corto perchè l'atleta vuole tornare a terra più presto possibile. I passi tra gli

ostacoli hanno approssimativamente la seguente lunghezza:

- Fase di discesa (distanza dall'ostacolo al punto di atterraggio): da 91.4 a 122 cm;

- Primo passo (passo di ripresa della corsa): da 152 a 175 cm;

- Secondo passo: da 196 a 207 cm;

- Terzo passo: da 183 a 196 cm.

In una gara tutti gli ostacolisti adottano pressappoco lo stesso numero di passi, così l'ostacolista con la

maggior frequenza avrà la maggior possibilità di successo se la tecnica e la potenza sono uguali a quelle

degli avversari.

Sprint Finale

La gara ad ostacoli è spesso vinta o persa tra l'atterraggio all'ultimo ostacolo e la linea d'arrivo. A quel

punto molti atleti sono affaticati. Se in corsa per la vittoria, l'ostacolista che per primo torna nella posizione

di corsa veloce e attacca la linea di corsa finale, ha le migliori possibilità di vincere.

Allenamento per gli Ostacoli

Un buon metodo per assicurarsi che l'ostacolista stia lavorando col ritmo appropriato consiste nell'usare i

tempi intermedi come guida di allenamento. Il cronometro parte allo sparo e lo si ferma quando la gamba

d'attacco tocca terra dopo ogni ostacolo. Per esempio, se il tempo al terzo ostacolo è 4.6 sec, l'atleta corre su

un passo di 13.8 sec sui 100 hs (tab. 2 e 3).

I tempi intermedi possono essere usati in allenamento e in gara per individuare con precisione punti deboli

e di forza nella prestazione dell'atleta. Ciò ora è molto facile con il cronometro multifattoriale che permette

di registrare tutti i tempi intermedi ad ogni ostacolo. Per esempio, se una ostacolista ha un tempo intermedio

di 11 sec all'ottavo ostacolo (dopo 4.6 al terzo), significa che questa ostacolista ha una insufficiente

resistenza. Pertanto bisognerebbe programmare con questo obiettivo.

Un'altra strada per prevedere il risultato delle ostacoliste consiste nel prendere il tempo ai 50 m,

raddoppiarlo e poi sottrarre 0.7 sec. Per gli uomini, si prende il tempo ai 55 m, si raddoppia e si sottrae 0.7 -

0.8 sec. Per ostacolisti meno esperti si sottrae un tempo inferiore. L'esperienza dirà poi quale sarà la formula

migliore per prevedere il risultato degli atleti.

Esercitazioni per la Tecnica Dell’Ostacolo

Le esercitazioni di abilità tecnica dovrebbero essere parte di ogni allenamento. Si noti che l'altezza

dell'ostacolo non necessita che sia quella standard. Le esercitazioni sono apprese meglio su ostacoli bassi,

dove l'azione di sprint può essere praticata più facilmente. Le esercitazioni tecniche e le andature hanno fini

definiti nello sviluppo di ogni atleta: correggono deficienze nella meccanica, insegnano il modello motorio

appropriato, promuovono la resistenza muscolare locale e la resistenza speciale per gli ostacoli. Segue una

routine di sette esercizi di abilità di base.

ESERCITAZIONE A GINOCCHIA ALTE

Si inizia posizionando 5 o sei ostacoli distanti cinque o sei piedi. L'atleta inizia in una posizione alta delle

anche, alto sugli avampiedi con postura eretta, e si avvicina all'ostacolo camminando o in “skipping”.

L'obiettivo è di portare le anche più lontane possibile dal terreno. L'azione della prima gamba è effettuata sul

Page 7: ostacoli - Bagoli

lato dell’ostacolo (fig. 5). L'enfasi è nell'esagerata elevazione del ginocchio e nella postura alta. Quando

l'atleta ha padronanza di questo esercizio può anche svolgerlo in corsa.

Fig. 5. Esercizio a ginocchia alte.

GAMBA RAPIDA

Partendo da una posizione ad anche alte, l'atleta in corsa leggera e usando una sola gamba per volta

effettua la simulazione dell’intero passo ad alta velocità. L'atleta tira il tallone strettamente sotto il gluteo

mentre il ginocchio va verso l'alto. La coscia accelera verso l'alto e poi immediatamente inverte il

movimento verso il terreno (da cui il termine “gamba rapida”). Dopo aver effettuato il gesto, l'atleta effettua

corsa al trotto per due o tre passi e poi ripete l'azione con la stessa o l'altra gamba. In tutto l'esercitazione

viene effettuata per 30 o 40 metri. La velocità dell'atleta incrementa, in ogni esecuzione, con l'incremento

della distanza percorsa.

GAMBA DI RICHIAMO ALLA SIEPE

L'esercizio sviluppa la mobilità dinamica specifica e insegna la tecnica corretta della gamba di richiamo.

Questo è un esercizio per principianti, ma è utile anche per atleti evoluti. L'atleta posizione un ostacolo (da

76a 100 cm) a circa due piedi da un ostacolo dei 3000 siepi e parallelo ad esso. L’atleta è di fronte

all’ostacolo e alla siepe. In piedi, lateralmente all'ostacolo l'atleta inclina il corpo in avanti ponendo una o

entrambe le mani sulla siepe: quindi effettua l'azione

della gamba di richiamo sul lato dell'ostacolo fig. 6).

L'azione dovrebbe essere rapida. La gamba di richiamo

non dovrebbe mai aprirsi lateralmente dopo che ha

superato l'ostacolo; la gamba, dopo il passaggio,

dovrebbe accelerare verso il terreno:

L'atleta dovrebbe tenere il piede di richiamo verso il gluteo mentre il ginocchio muove verso l'avanti-alto.

L'elevazione della coscia continua finché il piede di

richiamo si trova allineato sotto la coscia stessa.

La coscia dell’arto di richiamo è accelerata verso il basso, col piede sotto il centro di massa.

Le anche dovrebbero muoversi sull'ostacolo. L'ostacolista dovrebbe sentire il veloce spostamento

orizzontale in avanti delle anche e il loro

mantenimento in posizione alta.

Fig. 6. Esercizio di richiamo alla siepe.

Page 8: ostacoli - Bagoli

PASSAGGIO LATERALE CON PARTNER

Questo esercizio viene effettuato come il precedente, solo che l'ostacolo si trova sulla pista e un compagno

sostituisce il punto di appoggio. Il partner tira attivamente l'atleta per le mani quando questi effettua il

movimento di richiamo della gamba. Questo mostra come l'atleta deve sentire il rapido movimento sopra

l'ostacolo e cominciare a coordinare un veloce, continuo movimento della gamba di richiamo con buona

velocità sull'ostacolo.

RAPIDITA' CON UNA GAMBA IN TRE PASSI

Questa variante dell'esercizio usa solo la gamba di attacco o di richiamo. La partenza dell'esercizio è la

stessa. Quando l'esercizio viene effettuato l'atleta immagina di svolgerlo sopra un ostacolo in gara. Ogni

azione è seguita da una rapida azione di tre passi ritmici di altezza ridotta e breve contatto col suolo. L'atleta

dovrebbe:

effettuare questa esercitazione come un'accelerazione da 40 a 80 m;

mantenere un'azione delle braccia vigorosa e staccata, accentuata;

essere sicuro di accelerare la coscia dell’arto veloce sia verso il basso, sia verso l'alto.

RAPIDITA' AD UNA GAMBA TRA GLI OSTACOLI

L'azione di velocità ad una gamba è effettuata con la gamba di attacco lateralmente all'ostacolo, per 4-6

ostacoli alla distanza tra loro di 7-9 metri, con un ritmo di tre passi, o di 9 - 13 metri con un ritmo di cinque

passi. L'altezza dell'ostacolo può variare da 30 a 91.44 cm.

Variazioni:

Una variante di questa esercitazione viene effettuata con normale esecuzione del passo e richiamo del tallone tra gli ostacoli.

Un'altra variante si effettua con un'azione veloce ad ogni elevazione della gamba di attacco, ponendo

così maggiore enfasi sulla resistenza muscolare locale.

Nello svolgimento delle esercitazioni l'atleta deve assumere una postura con le anche alte secondo i

principi enunciati per le esercitazioni di “gamba rapida”.

ESERCITAZIONI IN CORSA CON GLI OSTACOLI

Queste esercitazioni possono essere effettuate centralmente o lateralmente. Solitamente si usano da tre a

cinque ostacoli, alti da 68.5 a 76.2 cm e distanti da 7,30 a 8,10 m (8-9 yard) per le donne; alti da 91.4 a 100

cm e distanti da 8,10 a 9.14 m (9-10 yard) per gli uomini. Gli esercizi sono orientati individualmente.

Ciascuno può essere usato per accentuare, con ampie variazioni, i punti tecnici. Le velocità della corsa sono

solitamente molto elevate perché l'obiettivo primario dell'ostacolista è di realizzare prestazioni tecniche

corrette ad alta velocità.

Varianti:

a) Esercitazioni laterale per la gamba d'attacco. In ogni esecuzione l'accento può essere su un aspetto

diverso:

Condurre l’azione di entrata nell’attacco col tallone sotto il gluteo;

Ultimo passo attivo entrando nell’attacco;

Mantenere la distanza dall'ostacolo del piede di spinta;

Azione attiva di discesa della gamba d'attacco uscendo dall'ostacolo;

Azione rapida della gamba d'attacco;

Page 9: ostacoli - Bagoli

Effettuare in accelerazione l’azione della gamba d’attacco sui cinque ostacoli.

b) Esercitazioni laterali per la gamba di richiamo. In ogni esecuzione l'accento può essere su un aspetto

diverso:

Portare attivamente il tallone verso i glutei appena il piede di spinta ha lasciato il terreno;

Tenere la gamba di richiamo continuamente in movimento dal momento dello stacco fino all'atterraggio;

Tenere le dita della gamba di richiamo rivolte verso la gamba e la gamba piegata fino al completamento dell’azione di fronte al corpo;

Eseguire l’azione della gamba d’attacco esternamente all’ostacolo (aiuta a mantenere l'equilibrio e ad effettuare in modo coordinato le azioni associate della gamba di richiamo e delle braccia);

Accelerazione attiva della gamba di richiamo verso il terreno e sotto il centro di massa in una

posizione di sprint nell’entrare nel passo successivo;

Immaginare che gamba d'attacco e di richiamo gareggino tra loro al suolo (forze rapide, azione attiva all'uscita dalla barriera, aiuta l'atleta ad anticipare l'atterraggio).

Ci sono molte altre varianti che l'allenatore o l'atleta possono creare in relazione ai differenti problemi.

Errori Comuni sugli Ostacoli Alti e Tecniche di Correzione

Errore: eccessiva inclinazione del corpo che crea una posizione a “serramanico” sopra l'ostacolo;

Causa: meccanica dello sprint povera, così come eccessiva inclinazione in avanti tra gli ostacoli;

Correzione: porre l’accento su una buona postura da sprint nell'attacco dell'ostacolo, con una più lunga

applicazione della forza da parte del piede di spinta nell’attacco dell’ostacolo.

Errore: stacco troppo lontano dal primo ostacolo;

Cause:

a - I passi dell'accelerazione dai blocchi sono troppo brevi;

b - I blocchi potrebbero essere troppo vicini l'uno l'altro, producendo un primo passo troppo breve;

c - L'azione delle braccia durante la fase di accelerazione potrebbe essere troppo passiva.

Correzione:

Per (a), l'atleta necessita di una maggiore forza di contrazione per uscire dai blocchi con una lunghezza del passo sufficiente a percorrere i 13 m in 8 passi;

Per (b), bisogna porre i blocchi a una distanza media tra loro e verificare gli angoli del corpo nella

posizione di partenza.

Per (c), l'atleta deve effettuare un'azione delle braccia più lunga e più ampia.

Errore: Spalle e/o anche non in asse con l'ostacolo.

Cause: Azione delle braccia insufficiente nello sprint; azione trasversale del braccio d'attacco; ginocchio

d'attacco che si muove lateralmente.

Correzione: Esercizio laterale alla siepe con la seconda gamba.

Errore: azione saltata del passaggio.

Causa: stacco troppo vicino all'ostacolo, che costringe ad una traiettoria verso l’alto invece che in avanti.

Correzione: segnare il punto di stacco; incrementare la velocità correndo con ostacoli più bassi.

Errore: gamba di attacco bloccata.

Causa: l'azione d'attacco è stata fatta col piede invece che col ginocchio.

Correzione: effettuare esercizi di prima gamba accentuando l'azione di attacco col ginocchio.

Errore: prematuro rotazione del piede di stacco.

Causa: desiderio di iniziare presto l'azione della gamba di richiamo.

Page 10: ostacoli - Bagoli

Correzione: effettuare la completa estensione della gamba di spinta sul terreno prima di tirare il piede verso

la gamba.

Errore: troppo alto sul primo ostacolo.

Cause:

a) Troppo vicino all'ostacolo;

b) Piede di stacco piantato sul tallone;

c) Ultimo passo non attivo;

d) Gamba d'attacco non perfettamente piegata sotto la coscia mentre la coscia si trova orizzontale o più alta.

Correzioni:

Per (a), l'atleta deve stare più a lungo in una posizione da velocista in accelerazione. Ciò comporta un passo più corto e aiuta l'atleta ad incrementare la velocità. Ci si deve assicurare che l'atleta stia

attuando una corretta azione di accelerazione e non stia allungando il passo. Se l'atleta sta piantando

il piede di stacco come un saltatore in lungo, l'ultimo passo prima dell'ostacolo sarà troppo lungo e

quindi l'arrivo sarà troppo vicino all'ostacolo.

Per (b) e (c), l'atleta dovrebbe effettuare esercitazioni con le anche alte ed effettuare il primo passo in

modo attivo e stare sull’avampiede della gamba di stacco.

Per (d), l'atleta dovrebbe ripetere la meccanica appropriata della gamba di attacco e della posizione del corpo nell'attacco dell'ostacolo. Inoltre, deve essere esaminato cosa stia facendo il piede di

stacco. Se esso è troppo piantato sul tallone, poi la gamba di attacco tenderà ad aprirsi troppo presto.

Per la pratica è bene usare ostacoli fatti di materiale non duro e flessibile. Se gli ostacoli non sono una

minaccia, l'atleta conseguirà la necessaria confidenza per correre tra gli ostacoli alla massima velocità.

Errore: uscita dall'ostacolo non in equilibrio.

Cause:

a) La gamba d'attacco e il braccio opposto vengono portati internamente, non paralleli rispetto la direzione

di corsa.

b) La gamba di richiamo viene aperta troppo presto.

Correzioni:

Per (a), è necessario lavorare sulla meccanica della gamba di attacco per rendere l'atleta in grado di mantenere l’azione nella direzione della corsa. Porre l'accento sull'azione di corsa veloce del braccio

d'attacco, che non sia portato trasversalmente. Accertarsi che l'ostacolista non sia troppo vicino

all'ostacolo.

Per (b), è necessario lavorare sulla meccanica della gamba di richiamo, che venga tenuta piegata finché la coscia raggiunge una posizione nella quale il ginocchio sia in linea di corsa prima che la

gamba si apra verso il terreno. Si deve essere certi che l'atleta non tenti di affrettare l'azione della

gamba di richiamo.

Errore: atterraggio scomposto.

Cause: assetto insufficiente nell'atterraggio, dovuto al prematuro raddrizzamento del corpo sull'ostacolo.

Correzione: Accentuare il controllo dell’inclinazione del busto durante il passaggio dell'ostacolo.

Errore: Azione a serpente tra gli ostacoli.

Causa: Mancanza di equilibrio nella discesa dall'ostacolo dovuta a un passaggio scorretto; scarsa flessibilità.

Correzione: Porre l'accento su un buon stacco, con anche e spalle in asse con l'ostacolo e il ginocchio di

attacco orientato diritto verso l'ostacolo; esercizi di flessibilità.

Errore: Incapacità ad effettuare tre passi tra gli ostacoli.

Causa: Bassa velocità; basso livello tecnico del valicamento.

Correzione: Lavorare con ostacoli più bassi e vicini tra loro.

Errore: Contatto o impatto degli ostacoli nella parte finale.

Cause:

a) Perdita di ritmo;

Page 11: ostacoli - Bagoli

b) Troppo vicino agli ostacoli;

c. Perdita di concentrazione.

Correzioni:

Per (a), la gamba di richiamo viene aperta troppo presto, causando un primo passo troppo lungo; in conseguenza lo stacco successivo avverrà troppo vicino all'ostacolo. L'atleta deve mantenere una

posizione alta delle anche per garantire una buona meccanica di corsa veloce.

Per (b), l'atleta deve tenere la gamba piegata sotto la coscia e accorciare il primo passo dopo il

passaggio.

Per (c), l'atleta deve saper immaginare che la gara ad ostacoli è lunga 100 o 110 metri e larga 1220 cm (o una corsia). Questa focalizzazione aiuta l'atleta con una miglior concentrazione sul ritmo.

Altre Considerazioni di Allenamento

La pratica della specialità va adattata agli atleti. Si usino le altezze e gli spazi tra gli ostacoli che portino

gli atleti a correre ad alte velocità sugli ostacoli e in un ritmo desiderato. Se si forzano gli atleti a correre con

gli intervalli e le altezze standard, essi poi potrebbero sviluppare una scadente tecnica di velocità sugli

ostacoli. Ciò è specialmente vero per principianti e ostacolisti giovani, poiché le loro gare possono divenire

un motivo di sopravvivenza anziché di competizione.

L'obiettivo primario dell'attività è quello di provare esperienze positive. La pazienza è estremamente

importante. Il principiante non dovrebbe accedere al gradino successivo finché non ha acquisito confidenza

con quanto sta svolgendo e non è pronto. Sottolineare costantemente che la corsa ad ostacoli è di fatto una

corsa veloce con la più lieve deviazione possibile dalla corsa normale. L'acquisizione di tempi dell’atleta in

questo momento non è una priorità; è più importante che l'atleta sviluppi un'attrazione per la specialità,

prima che venga posto l'accento sui tempi e sulle gare.

In primo luogo la pratica per l’ostacolista deve riguardare la velocità sugli ostacoli, non semplicemente di

allenamento della velocità. Troppo allenamento alla velocità sul piano pone a rischio il ritmo e la

consistenza delle caratteristiche tecniche del passo necessario per gli ostacoli.

La resistenza alla velocità è un fattore importante nell'allenamento per gli ostacoli. In gara, la condizione

comincia generalmente a deteriorarsi dopo il settimo ostacolo, il punto dove la gara può essere vinta o persa.

Gli ostacolisti che commettono l'errore di allenarsi su tre o cinque ostacoli possono solo perdere la loro

condizione e la velocità nell’ultima parte della gara. Essi dovrebbero allenarsi su 6, 8, 10 e occasionalmente

12 ostacoli, per sviluppare pienamente questa importante qualità.

L'ostacolista dovrebbe praticare gli sprint tra due punti con un definito numero di passi. Occasionalmente

un ostacolista dovrebbe effettuare delle partenze con un passo in più fino al primo ostacolo, nel tentativo di

incrementare la velocità. Partenze con la pistola, su tre e cinque ostacoli, dovrebbero essere parte integrante

dell'allenamento sugli ostacoli.

L'allenamento dovrebbe sviluppare in particolare le seguenti aree: a) tecnica; b) ritmo; c) velocità; d)

resistenza veloce; e) forza; f) flessibilità. A seconda del periodo dell'anno si porrà maggiore attenzione su

una o sull’altra area. Nel periodo di preparazione e preagonistico, l'enfasi sarà sulla "resistenza ritmica",

ritmo, forza e flessibilità, con qualche attenzione alla velocità e alla tecnica. Durante la stagione agonistica

l'enfasi è primariamente sulla velocità, sulla resistenza alla velocità ritmica e sulla tecnica, pur mantenendo

alcuni lavori sulla forza e allenamenti sulla flessibilità. L'allenamento dovrebbe essere tenuto il più possibile

specifico per l'ostacolista in qualunque momento.

Progressione Didattica degli Ostacoli Gli ostacoli possono essere appresi a qualunque età. Ci si deve ricordare che nelle fasi iniziali la specialità

deve essere adattata all'atleta. Deve essere tenuto in mente questo concetto quando si preparano le specialità

di ostacoli per giovani atleti. Adattare le altezze e le distanze fra gli ostacoli alla lunghezza del passo dei

giovani li renderà in grado di imparare più rapidamente e di sviluppare un rapporto positivo per la specialità

in età giovanile.

Forse, il miglior modo per insegnare gli ostacoli è con il metodo "bacchette e mattoni", sviluppato dal

britannico Geoff Dyson. I vantaggi di questo metodo consistono nel fatto che esso: a) esalta che la specialità

Page 12: ostacoli - Bagoli

degli ostacoli è una gara ritmica di velocità; b) può essere usato con una persona o con un gruppo; c) può

essere insegnato rapidamente; d) richiede un equipaggiamento molto scarso.

Se si sta lavorando con un gruppo, gli allievi devono essere divisi in tre gruppi in base alla loro altezza.

Generalmente, a diverse altezze corrispondono diverse lunghezze del passo e in relazione a ciò devono

essere aggiustate le distanze tra gli ostacoli.

Si deve progredire attraverso la seguente successione:

1 - Ogni soggetto deve effettuare uno sprint di 20 - 25 alla maggior velocità possibile. Si deve porre

l'accento sulla necessità di mantenere un ritmo e una lunghezza del passo consistente.

2 - Ad ogni soggetto deve essere insegnata l'appropriata posizione del piede sulla linea di partenza. Se

l'atleta non la trova troppo scomoda, si insegni la partenza col piede sinistro dietro e il destro davanti. Ciò

comporta che la gamba d'attacco sia la sinistra, che è la più opportuna quando si corrono le curve dei 300 o

400 metri con ostacoli. Si ponga in risalto che deve essere usato la medesima posizione dei piedi in ogni

partenza (o cambierà la lunghezza del passo). Con questa posizione dei piedi ogni allievo deve effettuare

uno sprint sull'intera distanza.

3 - Ad ogni allievo deve essere insegnato ad effettuare 8 passi fino al primo ostacolo. Ognuno deve correre

al massimo, contando ad alta voce mentre si eseguono 13 passi. L'ottavo passo deve essere sul piede destro.

Ogni atleta deve effettuare tre volte questo lavoro, con lo scopo di sviluppare una lunghezza costante del

passo.

4 - Dopo il terzo sprint, si metta un bastoncino a metà tra l'ottavo e il nono appoggio. Ogni allievo deve

effettuare altri sprint; si metta un bastoncino tra il 12° e il 13° appoggio. Si accentui un ritmo costate, senza

interruzioni. Gli allievi devono correre un’altra prova; si ponga il bastoncino tra il 16° e il 17° passo. (Se si

intende correre più di tre ostacoli, si continui con questo metodo, ponendo un segnale ogni quarto passo).

Gli atleti sono consci del bastoncino, ma essi non lo vedono come una barriera. Si risalti costantemente la

buona tecnica della corsa veloce: ginocchia alte, buona spinta della gamba posteriore, azione delle braccia

vigorosa ma rilassata.

5 - Si mettano due mattoni stesi sul suolo sulla faccia maggiore, poi si pongano le estremità dei bastoncini

sui mattoni. Ogni allievo deve correre due volte tra questi. Successivamente i mattoni vanno appoggiati sul

fianco, alzando leggermente i bastoncini; si facciano altre due prove con questi. Poi si pongano i mattoni in

piedi cosicché i bastoncini siano ancora un poco più alti e si effettuino altre prove con questi. Si aggiunga lo

spessore di un altro mattone per alzare ulteriormente l'altezza dei bastoncini e si effettuino due o tre prove

con questa altezza. Non si deve parlare di gamba d'attacco, di gamba di richiamo o di ostacoli finché il

bastoncino non sia a un'altezza di circa 60 cm.

6 - Si ponga in evidenza che la normale azione di corsa è con le ginocchia alte che urtano i bastoncini. Ora si

dimostri l'azione della gamba di richiamo. Quando la gamba d'attacco comincia a scendere, la gamba di

richiamo dovrebbe cominciare ad essere richiamata. Questo darà una posizione divaricata. Quando la gamba

di richiamo va verso l'alto, il ginocchio e le dita del piede ruotano verso l'esterno. L'atleta deve continuare

nella normale azione di corsa. Si ponga in risalto che è necessario un buon primo passo dopo l'ostacolo. Si

evidenzi come l'azione del braccio opposto alla gamba d'attacco si diriga in avanti. L'azione delle braccia

all'atterraggio dovrebbe essere vigorosa.

Questo è il punto migliore per finire la prima sessione didattica, così l'allievo comincia l'effettivo lavoro

sugli ostacoli in uno stato di non affaticamento. La seduta successiva deve essere iniziata con un breve

ripasso, poi si procede immediatamente col punto 7.

7 - Gli atleti dovrebbero effettuare diverse volte la seguente azione della gamba d'attacco senza ostacolo: in

piedi sulla gamba di stacco, l'atleta oscilla il ginocchio verso l'alto e poi lo proietta verso il basso.

Contemporaneamente porta in avanti il braccio opposto. Questa azione del braccio è necessaria per

l'equilibrio. La gamba di richiamo è sollevata lateralmente, con le dita verso l'esterno. Il braccio d'attacco si

porta indietro con azione circolare, esternamente alla gamba di richiamo.

Page 13: ostacoli - Bagoli

8 - Ora gli atleti devono combinare le azioni della gamba d'attacco e di richiamo. Essi dovrebbero effettuare

l'azione combinata in cammino senza ostacoli.

9 - Quando il bastoncino raggiunge l'altezza di circa 60 cm, si insegna l'azione di eversione (rotazione verso

l'esterno) delle dita della gamba di richiamo. Si introduca l'azione esagerata delle braccia sull'ostacolo, che è

necessaria per l'equilibrio. Tutti devono imitare l'azione dell'ostacolo in appoggio a terra.

10 - L'atleta dovrebbe essere pronto per correre su ostacoli da 76 cm. Gli ostacoli devono essere posizionati

al posto dei bastoncini e adeguarli secondo il tipo di passo. Si devono effettuare tre prove con tre ostacoli.

Con l'incremento della velocità, taglia e maturità, l'atleta può gradualmente regolare diversamente gli spazi

mantenendo una buona azione di corsa veloce.

Esempio di Programma di Allenamento

Periodo di Preparazione

Lunedì - Riscaldamento.

2 circuiti: intervallo di recupero 3-4 min.; come segue:

- 30 passaggi dal petto con palla medica da 4 kg.

- 100 m di corsa.

- 15 "pushup".

- 50 m di “skipping”(*), esercizio "A".

- 50 m di corsa.

- 40 sec di squat veloce col solo peso del proprio corpo.

- 40 sec di “skipping” con la funicella.

- Staffetta con passaggio sotto-sopra con palla medica (2 squadre).

- 300 m di corsa.

- 40 passaggi sopra la testa con palla medica di 3 kg.

- 30 sit-ups.

- Staffetta: lancio, caduta, partenza, corsa con palla medica, su e giù per una lunghezza di 100 m (2 squadre).

- Defaticamento.

(*)- [N.d.T.: Il termine “skipping” deve essere letto come “saltelli”]

Martedì Riscaldamento.

- 5 x 60 m in accelerazione per tecnica di corsa.

- 2 x 5 x 40 m di corsa a ginocchia alte.

- Tecnica sugli ostacoli: esercizi in cammino e corsa.

- Defaticamento.

Mercoledì - Riscaldamento.

- 2 circuiti (simile al lunedì).

- 30 min. di fartlek o corsa prolungata.

- Defaticamento.

Giovedì - Riscaldamento.

- Tecnica sugli ostacoli: esercizi in skipping e corsa sugli ostacoli.

- Resistenza con ripetute lunghe (f.c. 160-180): 2 x [200 (r 3'), 250 (r 3'), 300 (r 4'), 350 (r 5')].

- defaticamento.

Page 14: ostacoli - Bagoli

Venerdì - Riscaldamento.

- Corsa in salita: 2 x 5 x 60 m con notevole inclinazione; recuperi: 3' tra le prove e 5' tra le serie.

- 1 circuito come lunedì.

- Defaticamento.

Sabato: riposo.

Domenica: riposo o 15' di corsa.

All’inizio della Stagione Competitiva

Lunedì - Riscaldamento.

- Esercitazioni tecniche sugli ostacoli.

- Velocità: 100 m con ostacoli (H) = 2 x 4 x 4 - 6 H, 7.8 - 8 m di distanza tra loro, altezza 68 - 76 cm;

eseguire con 3 passi.

- Pesi: girate, stacco(dead lift), squat, estensioni alla panca o panca inclinata, ischiocrurali, addominali.

- Defaticamento.

Martedì - Riscaldamento.

- Tecnica dell'ostacolo: "gamba veloce", esercizi di “skipping” a ginocchia alte.

- Esercitazioni di sprint: 2 x 4 x 30m.

- Resistenza specifica: 100m H = 2 x 5 x 100m, recupero: 2' tra le ripetizioni, 4' tra le serie.

- Defaticamento.

Mercoledì - Riscaldamento.

- Resistenza alla velocità: 100m H = 4 x 150m, rec. 5'.

- Pesi: simile a lunedì, seguiti da balzi lunghi (da 100 a 200 m).

- Defaticamento.

Giovedì - Riscaldamento.

- Sviluppo abilità sugli ostacoli: esercizi in skipping a ginocchia alte e corsa.

- 4 x 30 m lanciati, rec. 6'.

- Fartlek, da 15 a 20'.

- Defaticamento.

Venerdì - Resistenza alla velocità: 2 x 3 x 4 ostacoli, a 11.8 m di distanza e 76 cm di altezza, in 5 passi.

- Pesi (simile a lunedì), seguiti da salti sugli ostacoli (se non si è troppo stanchi).

- Defaticamento

Sabato: Riposo.

Domenica: Riposo o 15 min. di corsa prolungata.

Page 15: ostacoli - Bagoli

In Stagione Agonistica

Lunedì - Riscaldamento.

- Tecnica degli ostacoli:

6-8 partenze con sparo, 3-4 ostacoli di 84 cm e distanti 8.3 m ciascuno (o distanze regolari).

- 4 x 150: 50 forte, 50 piano, 50 forte.

- 6 x 100 m in allungo.

- defaticamento.

Martedì

- Riscaldamento.

- Resistenza speciale: 100 m con ostacoli = 3 x 8-12 ostacoli, a 8.2-8.4 m di distanza, 76 con di altezza,

massima intensità.

- 6 x 100 m in allungo.

- Defaticamento.

Mercoledì

- Riscaldamento.

- Esercizi con ostacoli.

- Lavoro leggero e veloce con pesi.

- Resistenza:

100 + 100 + 100 + 200

100 + 100 + 200 + 100

100 + 200 + 100 + 100

200 + 100 + 100 + 100

- Defaticamento.

Giovedì

- Riscaldamento

- Esercizi con ostacoli.

- 4-6 partenze con 3-4 ostacoli.

- 6 x 100 m in allungo al 60-80%, rec. al passo.

Venerdì: riscaldamento.

Sabato: gara.

Domenica: riposo o resistenza simile al giovedì.

Page 16: ostacoli - Bagoli

TABELLA 1

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VALUTAZIONE DEGLI OSTACOLI

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Nome...........................................................................Gara........................................................

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Posizione di partenza

Movimento ai bolcchi Uniforme................. Incerto...........................................................

Posizione 1° blocco Distanza................... Angolo..........................................................

Posizione 2° blocco Distanza................... Angolo..........................................................

Larghezza braccia Largh. spalle............ Di più..................... Di meno.....................

Gomito Dritto....................... Piegato...........................................................

Pos.indice e pollice Sulla linea................ Indice avanti.......... Pollice avanti………..

Arco mano Alto......................... Variazioni......................................................

Pos. Testa In linea.................... Bassa...................... Alta............................

Anche Alte......................... A livello.................. Basse..........................

Alzarsi al Pronti! Veloce…………..... Medio..................... Lento..........................

Direzione degli occhi Bassi........................ Verso l'alto............. In avanti.....................

Peso Bilanciato................ Sulle mani.............. Sui piedi.....................

Stabilità Buona...................... Ondeggiante..................................................

Passo di partenza e accelerazione

Linearità Regolare................... Irregolare.......................................................

Avanz. ginocchio Buono...................... Scarso............................................................

Richiamo tallone Alto.......................... Basso.............................................................

Lunghezza passo Buona...................... Lunga……............. Corta………………..

Movimento braccio Forte........................ Debole...........................................................

Pos. tronco Bassa....................... Alta................................................................

Tono Rilassato.................. Teso...............................................................

Primo ostacolo

Postura Alta.......................... Seduta................... Avanti.........................

Passo tagliato Attivo....................... Piantato su tallone..........................................

Attacco Di ginocchio............. Di piede..........................................................

Velocità In accel. ................... In decelerazione.............................................

Valicamento In corsa.................... In salto...........................................................

Richiamo Attivo...................... Frenante.........................................................

Pos. seconda gamba Chiusa..................... Persa, larga.....................................................

Braccia Attive...................... Passive............................................................

Posizione testa In avanti.................. In linea................... Indietro.......................

Direzione corsa Diritta...................... Sbandante.......................................................

Piede di atterraggio Attivo...................... Piatto..................... Frenante......................

Movimento Aterr. In corsa.................... Atterraggio passivo........................................

Pos. Centro di massa Sull'appoggio........... Sul piede............... Dietro il piede……….

Parte centrale della gara

Postura Alta........................... Seduta................... Avanti.........................

Passo tagliato Attivo....................... Piantato su tallone..........................................

Attacco Di ginocchio............. Di piede..........................................................

Velocità In accel. ................... In decelerazione.............................................

Page 17: ostacoli - Bagoli

Valicamento In corsa..................... In salto...........................................................

Richiamo Attivo...................... Frenante..........................................................

Pos. seconda gamba Chiusa..................... Persa, larga......................................................

Braccia Attive...................... Passive............................................................

Posizione testa In avanti.................. In linea................... Indietro.......................

Direzione corsa Diritta...................... Sbandante.......................................................

Piede di atterraggio Attivo...................... Piatto..................... Frenante......................

Movimento Aterr. In corsa.................... Atterraggio passivo.........................................

Pos. Centro di massa Sull'appoggio........... Sopra 2° piede........... Dietro 2° piede............

Ultima parte di gara Postura Alta........................... Seduta................... Avanti.........................

Passo tagliato Attivo....................... Piantato su tallone..........................................

Attacco Di ginocchio............. Di piede..........................................................

Velocità In accel. ................... In decelerazione.............................................

Valicamento In corsa..................... In salto...........................................................

Richiamo Attivo...................... Frenante..........................................................

Pos. seconda gamba Chiusa..................... Persa, larga......................................................

Braccia Attive...................... Passive............................................................

Posizione testa In avanti.................. In linea................... Indietro.......................

Direzione corsa Diritta...................... Sbandante.......................................................

Piede di atterraggio Attivo...................... Piatto..................... Frenante......................

Movimento Aterr. In corsa.................... Atterraggio passivo.........................................

Pos. Centro di massa Sull'appoggio........... Sopra 2° piede........... Dietro 2° piede............

Corsa in curva

Traiettoria Interna..................... Larga...............................................................

Velocità Elevata..................... Bassa...............................................................

Tono Rilassato.................. Teso.................................................................

Uscita dalla curva Veloce..................... Lenta...............................................................

Tempi dei contatti (s)

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ost. dato 1 dato 2 dato 3 dato 4 dato 5 dato 6

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1 -------- -------- -------- -------- -------- --------

2 -------- -------- -------- -------- -------- --------

3 -------- -------- -------- -------- -------- --------

4 -------- -------- -------- -------- -------- --------

5 -------- -------- -------- -------- -------- --------

6 -------- -------- -------- -------- -------- --------

7 -------- -------- -------- -------- -------- --------

8 -------- -------- -------- -------- -------- --------

9 -------- -------- -------- -------- -------- --------

10 -------- -------- -------- -------- -------- --------

arrivo -------- -------- -------- -------- -------- --------

------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Page 18: ostacoli - Bagoli

TABELLA 2

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TEMPI DEI CONTATTI NEI 110 HS

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ost. tempi parziali*

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1 2.4 2.4 2.5 2.5 2.5 2.6 2.6 2.6 2.7 2.8

2 3.4 3.4 3.5 3.6 3.6 3.6 3.7 3.7 3.8 3.9

3 4.3 4.4 4.4 4.5 4.5 4.6 4.6 4.7 5.0 5.1

4 5.2 5.4 5.4 5.6 5.7 5.8 5.8 6.0 6.2 6.4

5 6.2 6.4 6.4 6.6 6.8 6.9 7.0 7.2 7.4 7.6

6 7.2 7.4 7.4 7.7 7.9 8.1 8.2 8.3 8.6 8.8

7 8.2 8.4 8.5 8.8 9.0 9.3 9.4 9.5 9.8 10.1

8 9.2 9.4 9.5 9.9 10.1 10.5 10.6 10.7 11.0 11.3

9 10.3 10.5 10.7 11.0 11.2 11.7 11.8 12.0 12.3 12.6

10 1 1.2 11.6 11.8 12.2 12.4 12.9 13.0 13.2 13.6 14.0

Arrivo 12.8 13.0 13.2 13.6 14.0 14.4 14.6 15.0 15.5 16.0

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* In secondi dalla partenza all’atterraggio dopo l’ostacolo.

TABELLA 3

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TEMPI DEI CONTATTI NEI 100 HS

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Ost. tempi parziali*

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

1 2.2 2.3 2.3 2.4 2.4 2.5 2.5 2.5 2.6 2.6

2 3.2 3.3 3.3 3.4 3.4 3.5 3.5 3.6 3.8 3.8

3 4.1 4.2 4.2 4.4 4.4 4.6 4.6 4.7 4.9 4.9

4 5.0 5.1 5.1 5.4 5.5 5.7 5.7 5.9 6.0 6.1

5 5.9 6.0 6.1 6.4 6.6 6.8 6.9 7.1 7.2 7.3

6 6.9 7.0 7.1 7.4 7.7 7.9 8.1 8.3 8.4 8.5

7 7.9 8.0 8.1 8.4 8.8 9.1 9.3 9.5 9.6 9.7

8 8.9 9.0 9.1 9.5 9.9 10.2 10.4 10.7 10.9 11.0

9 9.9 10.0 10.2 10.6 11.0 11.4 11.6 11.9 12.2 12.3

10 10.9 11.1 11.3 11.7 12.1 12.6 12.8 13.1 13.5 13.6

Arrivo 11.8 12.0 12.2 12.8 13.2 13.8 14.0 14.3 14.8 15.0

----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

* In secondi dalla partenza all’atterraggio dopo l’ostacolo.

Page 19: ostacoli - Bagoli

400 M CON OSTACOLI

Sonny Jolly, EdD Lamar University Da The Athletic Congress’s TRACH AND FIELD COACHING MANUAL Traduzione di LUCIANO BAGOLI

La gara dei 400 m con ostacoli è una delle specialità dalle maggior richieste fisiche in atletica leggera. Per

ottenere successo in questa specialità, l'atleta deve correre i 400 piani con un buon tempo, e possedere la

resistenza ad una distanza da 600 a 800 m, possedere flessibilità ed agilità, il tutto possedendo una buona

tecnica di passaggio dell'ostacolo. Da un punto di vista tecnico, quanto segue è ciò che necessita per i 400

ostacoli:

Determinare il numero dei passi da usare tra gli ostacoli e poi rendere automatica la lunghezza del passo;

Imparare il passaggio dell'ostacolo con entrambi gli arti. Questo è un vantaggio, benché la gamba sinistra di attacco sia raccomandata perché ciò porta l'ostacolista a correre all'interno in entrambe le curve.

L'abilità di superare l’ostacolo con i due arti è anche una sicurezza nel caso in cui non si riesca a

rispettare il passo prescelto. Questa abilità di attacco con le due gambe porta l'ostacolista a cambiare la

lunghezza del passo durante la gara se ne sopraggiunge la necessità.

Come in tutte le specialità atletiche, a causa delle differenze individuali gli atleti variano la pianificazione

generale per le competizioni. In ogni modo la distribuzione della gara è molto importante, e l'allenatore

dovrebbe sviluppare un piano specifico.

Un metodo consiste nel prendere il tempo dei migliori 200 m piani e aggiungervi 2.5 sec. che corrisponde

al tempo di riferimento dei 200 m iniziali della gara; il tempo dei secondi 200 m sono il tempo di riferimento

più 3.0 sec. Questa formula dà all'allenatore e all'atleta una buona guida iniziale.

La distanza, gli spazi e le altezze degli ostacoli sono gli unici aspetti della gara che rimangono costanti.

Per uomini e donne, la distanza dalla partenza al primo ostacolo è 45 metri, con 35 m tra gli ostacoli e 40 m

dall'ultima barriera all'arrivo. Le altezze degli ostacoli differiscono: 91.4 per gli uomini e 76.2 per le donne

Dalla Partenza al Primo Ostacolo

L'ostacolista effettua una normale partenza da velocista. Il posizionamento dei piedi sui blocchi dipende

dalla scelta della gamba d'attacco e del numero di passi fino al primo ostacolo. Gli uomini usano

normalmente da 21 a 23 passi, mentre le donne usano da 22 a 24 passi. L'atleta, fino al primo ostacolo,

dovrebbe scegliere il numero di passi che sente più comodi e che comportino una buona transizione al ritmo

tra gli ostacoli. La raccomandazione comune per gli uomini è di 22 passi perché essi si avvicinano al ritmo

dei 15 passi tra gli ostacoli. Quando il numero pari di passi è impiegato nella parte iniziale, l'atleta parte con

il piede di attacco sul blocco posteriore. Per un numero dispari di passi la gamba d'attacco è posta sul blocco

anteriore.

La velocità e il ritmo fino al primo ostacolo sono leggermente più lenti della gara piana, a causa del

maggior controllo del passo richiesto dalla gara ad ostacoli. Se si rende necessario qualche aggiustamento

del passo, esso dovrebbe essere effettuato a metà del tratto. Gli ultimi quattro - sei passi prima dell'ostacolo

dovrebbero essere molto incisivi e portare ad un'accelerazione. Contare il numero dei passi aiuta i

principianti a sviluppare il modello desiderato dei passi. Per stabilizzare il numero dei passi nel proprio

modello tecnico, l'allenatore e l'atleta tengano in considerazione ogni volta che il piede di stacco urta il

terreno.

La sicurezza nell'avvicinamento al primo ostacolo è molto importante. Gli ostacolisti più giovani, per

realizzare l'avvicinamento senza paura o senza urtare l'ostacolo, dovrebbero utilizzare ostacoli più bassi o

Page 20: ostacoli - Bagoli

un'assicella sul terreno. Ciò dovrebbe essere fatto fino al conseguimento di un adeguato grado di sicurezza,

prima di utilizzare gli ostacoli ad altezza normale.

Tecnica dell'Ostacolo

Una delle superficialità maggiori sui 400 ostacoli consiste nel ritenere che la tecnica dell'ostacolo non sia

importante. Quest'idea non è vera. La tecnica nei 400 metri con ostacoli è un compromesso tra quella degli

dei 110 hs e quella dei 100 hs. Una buona tecnica sui 400 ostacoli permette all'atleta di passare la barriera

con la minima deviazione dalla normale tecnica di corsa. Nell'attacco dell'ostacolo, l'atleta deve guidare

l'azione, entrare, col ginocchio e non col tallone o il piede della gamba di attacco. Attaccare con il ginocchio

permette la più efficiente posizione del corpo nell'attacco. La gamba di attacco conduce o guida il corpo

nell’ostacolo. Ciò stabilizza il ritmo e detta la direzione dell’ostacolista.

Per conseguire questa entrata col ginocchio, la parte bassa dell’arto inferiore (la gamba propriamente

detta) dell'arto di attacco dovrebbe essere flessa rapidamente col tallone portato sotto il gluteo, prima

possibile non appena la gamba di attacco ha lasciato il terreno. Questa posizione della gamba d’attacco

dovrebbe essere tenuta finché la gamba di attacco supera la gamba di spinta. Questa posizione della gamba

propriamente detta permette una più rapida, più efficiente rotazione della coscia della gamba di attacco con

meno impegno.

L'azione del braccio di attacco (che è quello opposto alla gamba d'attacco), è simile a quella degli ostacoli

alti, ma non è così pronunciata. L'azione del braccio d'attacco dovrebbe essere parallela alla gamba d'attacco.

Ciò aiuta l'atleta a mantenere le spalle e le anche in asse con l'ostacolo e ad eliminare l'oscillazione del

busto.

IL “passo” per superare l’ostacolo è più lungo di un passo normale a causa della necessità di elevare il corpo

sopra l’ostacolo, ma lo spostamento verticale deve essere mantenuto al minimo. La lunghezza del passo di

passaggio è un ottimo indicatore dell'efficienza del valicamento dell'ostacolo. Più breve è il passaggio, più

economico è il movimento. La distanza dal punto di stacco all'ostacolo dovrebbe essere maggiore della

distanza dall'ostacolo al punto di atterraggio. Ralph Mann (1983) ha confrontato la lunghezza del

valicamento tra ostacolisti d'alto livello dove basse prestazioni hanno una lunghezza totale di 14.9 piedi

(3,78 m), con 8.7 piedi (2.21 m, 58.4%) prima dell'ostacolo e 6.2 piedi (1.57 m, 41.6%) dopo l'ostacolo. Per

le prestazioni medie la lunghezza del passaggio è 13.2 piedi (3,35 m), con 8 piedi (2,03 m, 60.6%) prima

dell'ostacolo e 5.2 piedi (1,32 m, 39.4%) dopo l'ostacolo. Una prestazione eccellente ha ottenuto 11.5 piedi

(2,92 m) di lunghezza totale, con 7.3 piedi (1,85 m, 63.5%) prima dell'ostacolo e 4.2 piedi (1,07 m, 36.5%)

dopo l'ostacolo.

Il Passaggio dell'Ostacolo

Nel valicamento l'ostacolista dovrebbe raggiungere il punto più alto prima dell'ostacolo, sicché il corpo sia

nella fase di discesa della sua traiettoria mentre passa la barriera. Le braccia sono usate per l'equilibrio del

corpo e aiutano a minimizzare la rotazione del tronco. Il braccio di attacco lavora parallelamente alla gamba

di attacco. Le tecniche di valicamento usate negli ostacoli brevi (100 m e 110 m), si applicano ai 400 m

ostacoli, benché non siano così accentuate per via dell'altezza delle barriere. L'altezza del passaggio dipende

dall'altezza dell'atleta e della lunghezza delle gambe.

nella specialità sono molto importanti l'economia del movimento e dell’energia. Appena l'atleta esce

dall'ostacolo, il movimento del corpo dovrebbe essere diretto in avanti, con la minor rotazione possibile

delle spalle e delle braccia. La direzione del volo dell’ostacolista è determinata da prima che l'atleta si

stacchi da terra. Nel riprendere il contatto col terreno, l'atleta deve ritornare ad un passo di corsa veloce.

Nell'atterraggio il piede dovrebbe essere direttamente sotto il corpo. Ciò porta l'atleta a dirigere il passo in

avanti dopo l'ostacolo, minimizzando il rallentamento o l’azione di arresto.

I Passi tra gli Ostacoli

Il successo nei 400 ostacoli richiede una lunghezza del passo che si adatti in modo fluido ai 35 metri tra gli

ostacoli. Tale passo dipende da fattori quali la gamba di attacco, la tattica di gara e la lunghezza naturale del

Page 21: ostacoli - Bagoli

passo dell'atleta. Una regola importante è di impiegare il minor numero di appoggi possibile senza esagerare

nella lunghezza del passo. Quindici o 17 passi sono comuni durante le prime gare di giovani maschi e 17 o

19 passi per le ragazze, usando la stessa gamba di attacco. Il numero di appoggi usati dalla partenza al primo

ostacolo è un buon indicatore dell'ampiezza del passo che sarà adottato tra gli ostacoli. Lunghezze del passo

compatibili sono come segue:

passi fino al 1° ostacolo passi tra gli ost.

21 13

21 o 22 14

22 15

22 o 23 16

23 o 24 17

Il numero di passi prima della gara può cambiare durante la gara a causa della fatica, natura del manto

della pista, condizioni climatiche o altre circostanze inaspettate. Quando è necessario un cambiamento,

l'atleta dovrebbe coscientemente incrementare la frequenza del passo, riducendone la lunghezza, per

realizzare il necessario aggiustamento. Se possibile, qualunque cambiamento nel passo dovrebbe avere

inizio prima che l'ostacolista sia costretto a cambiare; ciò conserva energia. Il cambiamento della lunghezza

del passo in conseguenza della fatica avviene solitamente verso il quinto, sesto o settimo ostacolo. Inoltre,

questo cambiamento è accompagnato da un incremento della frequenza e una riduzione della lunghezza del

passo. Rilassamento e concentrazione sono molto importanti per la continuità dell'azione e il ritmo del

passo. L'atleta, per mantenere la tecnica, dovrebbe essere il più possibile rilassato. La concentrazione su una

gara con passo uniforme è essenziale; vale a dire che ogni frazione dovrebbe essere corsa pressappoco con

lo stesso tempo per l'intera gara. Nelle tabelle 1 e 2 sono indicati i tempi teorici di atterraggio da ogni

ostacolo per uomini e donne.

Corsa in Curva

Per perfezionare la curva, l'atleta deve fare pratica in curva in condizioni di affaticamento e di freschezza e

su tutte le corsie. E' preferibile l'uso della sinistra quale gamba di attacco. L'atleta dovrebbe usarla nella

curva, se possibile. Usando la destra l'atleta deve correre più al centro della corsia per evitare che la gamba

di richiamo venga portata nella corsia interna e farsi così squalificare.

Il Finale di Gara

Per un veloce tratto finale, l'atleta deve superare l'ultima barriera in modo più rilassato e più tecnicamente

valido possibile. A questo punto, piuttosto che sulla lunghezza del passo, l'atleta deve concentrarsi su una

corretta azione di corsa veloce e sull'incremento della velocità delle gambe fino alla fine. Qui è dove la

resistenza alla velocità è più evidente.

Page 22: ostacoli - Bagoli

TABELLA 1

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TEMPI DI ATTERRAGGIO NEI 400 OSTACOLI MASCHILI

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ost. tempi parziali

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1 5.7 5.9 6.0 6.1 6.3 6.4

2 9.0 10.0 10.2 10.4 10.7 10.9

3 13.7 14.1 14.4 14.7 15.1 15.4

4 17.7 18.2 18.6 19.0 19.5 19.9

5 21.7 22.3 22.8 23.3 23.9 24.4

6 25.8 26.5 27.1 27.7 29.4 29.0

7 29.9 30.8 31.5 32.2 32.9 33.7

8 34.2 35.2 35.9 36.8 37.6 38.5

9 38.5 39.7 40.4 41.6 42.5 43.4

10 43.0 44.3 45.1 46.5 47.5 48.4

Arrivo 48.0 49.6 50.5 52.0 53.0 54.0

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TABELLA 2

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TEMPI DI ATTERRAGGIO NEI 440 OSTACOLI FEMMINILI

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ost. parziali

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1 6.1 6.3 6.5 6.7 6.9 7.1 7.3

2 10.3 10.7 11.1 11.5 11.9 12.3 12.6

3 14.5 15.1 15.7 16.3 16.9 17.5 17.9

4 18.8 19.6 20.3 21.1 21.9 22.6 23.3

5 23.1 24.1 25.0 25.9 26.9 27.8 28.7

200m 25.0 26.5 27.0 28.0 29.0 30.0 31.0

6 27.5 28.7 28.8 30.8 32.0 33.1 34.2

7 32.0 33.4 34.7 35.9 37.2 38.4 39.8

8 36.7 38.2 39.7 41.1 42.5 43.9 45.4

9 41.4 43.2 44.9 46.2 47.9 49.5 51.1

10 46.3 48.2 50.1 51.8 53.4 55.2 57.0

Arrivo 52.0 54.0 56.0 58.0 60.0 62.0 64.0

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