otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 alapozÁs 3/1 -...
TRANSCRIPT
![Page 1: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/1.jpg)
Otthoni edzésterv2020.03.30-04.12
ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS
![Page 2: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/2.jpg)
HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS
Alapozás/ Állóképesség fejlesztés
STABILIZÁCÓ 2 HÉT
ERŐ-ÁLLÓKÉPESSÉG 2/1 2 HÉT
ERŐ ÁLLÓKÉPESSÉG 2/2 4 HÉT
Erőfejlesztés és sebességnövelés
ERŐFEJLESZTÉS 3/1 3 HÉT
ERŐFEJLESZTÉS 3/2 3 HÉT
ERŐFEJLESZTÉS3/3 2 HÉT
Max-erő és teljesítmény-fejlesztés
MAX – ERŐ 4 HÉT
TELJESÍTMÉNY 4 HÉT
![Page 3: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/3.jpg)
ERŐNLÉTI PROGRAM ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS
• 4 edzés/ hét• Kb. 60p/ edzés• Aerob edzés (szabadon választott folyamatos mozgás):
futás/biciklizés/evezőpad/ugrókötél - kb 60p átvezetésként
• Minden nap este statikus nyújtó program (10-20p)• Javasolt beosztás:
H K Sze Cs P Szo V
Kondicionáló
edzés
Kondicionáló
edzés
Aerob
edzés
Kondicionáló
edzés
Kondicionáló
edzés
Aerob
edzés
Aerob
edzés
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
Statikus
nyújtás
![Page 4: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/4.jpg)
KONDICIONÁLÓ EDZÉS FELÉPÍTÉSE
BEMELEGÍTÉS
SMR henger Min. 8db gyakrolat 5p
Pillér gyakorlatok Törzstartás változatok 1p
Keringésfokozás Min. 4db gyakorlat 4p
Dinamikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 3p
Tónus fokozásTörzstartás változatok30mp-ig
megtartással min. 2x3gyakorlat6p
FŐRÉSZ KÖREDZÉS 4db gyakorlat 24p
LEVEZETÉS
Funkcionális levezetés
Törzstartás változatok 30mp-ig
megtartással 30mp pihenő min.
4x3 gyakorlat
12p
SMR henger Min. 8db gyakorlat 5p
Statikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 2p
![Page 5: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/5.jpg)
AEROB EDZÉS FELÉPÍTÉSE
BEMELEGÍTÉS
Pillér gyakorlatok Törzstartás változatok 2p
Dinamikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 3p
FŐRÉSZ AEROB EDZÉS (20p)Futás/Kerékpár/evező
pad/csúszópad60p
LEVEZETÉS
SMR henger Min. 8db gyakorlat 5p
Statikus nyújtás Min. 4db gyakorlat 5p
![Page 6: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/6.jpg)
Gyakorlatokról
• Gyakorlatok elvégezhetőek szükség eszközökkel:Pl. vizes palack, pad, szék, kötél, stb
• ÖSKÜK ESETÉN az ellenállás nagysága ne haladja meg a saját testsúly 10-25%-át !
• CSIKÓK ESETÉN az ellenállás nagysága ne haladja meg a saját testsúly 0-10%-át !
• Bárkinek kérdése van a gyakorlatokkal kapcsolatban:[email protected]
![Page 7: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/7.jpg)
BEMELEGÍTÉS rutin
• https://www.youtube.com/watch?v=37euTtE_TpU
• https://www.youtube.com/watch?v=LeYLX1UB7o0
• https://www.youtube.com/watch?v=5VDUVduSbQE
Pillér gyakorlatok
(ÁLLANDÓ)
• https://www.youtube.com/watch?v=FtHH_QToDP0
• https://www.youtube.com/watch?v=4DQsQWR2gyo
• https://www.youtube.com/watch?v=4zT8igq0sZA
• https://www.youtube.com/watch?v=ZwP_n0G-Ryc
• https://www.youtube.com/watch?v=ChOCVZ_AR74
• https://www.youtube.com/watch?v=RpGjLOYqyv4
• https://www.youtube.com/watch?v=h4bTPPRLDpM
• https://www.youtube.com/watch?v=RTKhm-5e-EQ
Keringés Fokozás
(ÁLLANDÓ)
• https://www.youtube.com/watch?v=4WgFcY0tKS8
• https://www.youtube.com/watch?v=CQ9_39S-j30
• https://www.youtube.com/watch?v=fF8hSi383NY
• https://www.youtube.com/watch?v=e8Ji1U2s41U
• https://www.youtube.com/watch?v=EHqr65f7cVw
• https://www.youtube.com/watch?v=7T6OQoVwyy8
• https://www.youtube.com/watch?v=8behzezVG-s
Dinamikus Nyújtás
(ÁLLANDÓ)
• LÁSD később.Tónus Fokozás
(1. HÉT)30MP MUNKA – 30MP PIHENŐ
2X
![Page 8: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/8.jpg)
KÖREDZÉS STATIKUS/MEGTARTÁSOS
(mozgás nélküli) GYAKORLATAI1. NAP 2.NAP 3.NAP 4.NAP
1.HÉT
Guggolás Kitörés Bolgár guggolásGuggolás 1 láb
lépcsőn
Tarkóhíd 1 lábbal Felhúzás 1 lábas felhúzás Felhúzás 1 karral
Fej fölé nyomás
1 karralFekvőtámasz
Fekvőtámasz
vegyes tartásban
Magas fekvőtám. 1
karral, 1 lábon
Heveder: Evezés Bicepsz gyak. Heveder: lehúzásHeveder: lehúzás 1
karral
EDZÉS-
RENDSZER
30MP MUNKA
30MP PIHENŐ
30MP MUNKA
30MP PIHENŐ
30MP MUNKA
20MP PIHENŐ
30MP MUNKA
20MP PIHENŐ
SOROZAT-
SZÁM6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR
![Page 9: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/9.jpg)
https://www.youtube.com/watch?v=z-_BsrqjIeY
https://www.youtube.com/watch?v=nTyT87Z44ZUhttps://www.youtube.com/watch?v=fcnbyAmVZCU
1. HÉT 1. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=z-_BsrqjIeY
https://www.youtube.com/watch?v=nTyT87Z44ZUhttps://www.youtube.com/watch?v=fcnbyAmVZCU
https://www.youtube.com/watch?v=UvGFiQl8tms
https://www.youtube.com/watch?v=qpIAVMX4AAI
https://www.youtube.com/watch?v=nwcmZZujgN8
https://www.youtube.com/watch?v=PLdSBeY28rs
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
![Page 10: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/10.jpg)
1. HÉT 2. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=CG4Tb34MyUE
https://www.youtube.com/watch?v=wV3UsecJNCchttps://www.youtube.com/watch?v=xJkCdYVvqBY
https://www.youtube.com/watch?v=CG4Tb34MyUE
https://www.youtube.com/watch?v=wV3UsecJNCchttps://www.youtube.com/watch?v=xJkCdYVvqBY
https://www.youtube.com/watch?v=Rj7WKJkw3no
https://www.youtube.com/watch?v=RIYGSFtj-zI
https://www.youtube.com/watch?v=wAt8NB17kPM
https://www.youtube.com/watch?v=KGNyFPph1Lc
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
![Page 11: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/11.jpg)
1. HÉT 3. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=9I__gnwZNEU
https://www.youtube.com/watch?v=4o-8VVl0vaohttps://www.youtube.com/watch?v=WvTwsq29cFw
https://www.youtube.com/watch?v=9I__gnwZNEU
https://www.youtube.com/watch?v=4o-8VVl0vaohttps://www.youtube.com/watch?v=WvTwsq29cFw
https://www.youtube.com/watch?v=Z9Z_PRjrnbk
https://www.youtube.com/watch?v=3xbzRFrk-F0
https://www.youtube.com/watch?v=lwxgRenC7Rw
https://www.youtube.com/watch?v=_-NyRn_PAws
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
![Page 12: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/12.jpg)
1. HÉT 4. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=8jy18Iu0JgY
https://www.youtube.com/watch?v=4bi1b0y6gochttps://www.youtube.com/watch?v=OPISs-CzjYw
https://www.youtube.com/watch?v=8jy18Iu0JgY
https://www.youtube.com/watch?v=4bi1b0y6gochttps://www.youtube.com/watch?v=OPISs-CzjYw
https://www.youtube.com/watch?v=AdSAE0_Rx3I
https://www.youtube.com/watch?v=Ot95CxoOhCM
https://www.youtube.com/watch?v=idn7O_xklJE
https://www.youtube.com/watch?v=W2mTA0nmOQE
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
![Page 13: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/13.jpg)
KÖREDZÉS STATIKUS/MEGTARTÁSOS
(mozgás nélküli) GYAKORLATAI1. NAP 2.NAP 3.NAP 4.NAP
2.HÉT
Szumó guggolás Oldalra guggolás1 lábas guggolás
hevederrel
Kitörés súly
mélyben tartással
Törzsfordítás és
felhúzás
Törzsdöntés oldalra
1 lábon
Hátra kilépéssel
felhúzás
1 lábas felhúzás
Azonos kar lábbal
Fekvőtámasz
vegyes tartásban
Oldalt derékszög-
tartásban súly
Fekvőtámasz 1 kar
alatt lépcső
Fej fölött széles
helyzetben súly
Döntött törzsű
helyzetben
oldalra emelés
Heveder: oldalra
húzás
Heveder: 1 karral
fej fölé húzásHeveder: y húzás
EDZÉS-
RENDSZER
30MP MUNKA
15MP PIHENŐ
30MP MUNKA
15MP PIHENŐ
30MP MUNKA
10MP PIHENŐ
30MP MUNKA
10MP PIHENŐ
SOROZAT-
SZÁM6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR 6 KÖR
![Page 14: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/14.jpg)
2. HÉT 1. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=NkF2SBobKAg
https://www.youtube.com/watch?v=9cJ1gSj2vk8https://www.youtube.com/watch?v=FDfVDCBl7D8
https://www.youtube.com/watch?v=NkF2SBobKAg
https://www.youtube.com/watch?v=9cJ1gSj2vk8https://www.youtube.com/watch?v=FDfVDCBl7D8
https://www.youtube.com/watch?v=80LniYmeK7w
https://www.youtube.com/watch?v=zWcHuF-CWfA
https://www.youtube.com/watch?v=FT5dGQpWewc
https://www.youtube.com/watch?v=PPnl1TALq-A
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
![Page 15: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/15.jpg)
2. HÉT 2. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=LpTfmDSidgA
https://www.youtube.com/watch?v=sfUEZhfTb0Mhttps://www.youtube.com/watch?v=Yzoa1DPJUC0
https://www.youtube.com/watch?v=LpTfmDSidgA
https://www.youtube.com/watch?v=sfUEZhfTb0Mhttps://www.youtube.com/watch?v=Yzoa1DPJUC0
https://www.youtube.com/watch?v=UwlSAjfdg4w
https://www.youtube.com/watch?v=rxAULt9BpoY
https://www.youtube.com/watch?v=PQIzGdWLVVA
https://www.youtube.com/watch?v=9xscG_InFUQ
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
![Page 16: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/16.jpg)
2. HÉT 3. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=HAp-IUKAl-0
https://www.youtube.com/watch?v=Pqcqmh2Innshttps://www.youtube.com/watch?v=Nw0hluYVc2g
https://www.youtube.com/watch?v=HAp-IUKAl-0
https://www.youtube.com/watch?v=Pqcqmh2Innshttps://www.youtube.com/watch?v=Nw0hluYVc2g
https://www.youtube.com/watch?v=nQEvdnNkmoQ
https://www.youtube.com/watch?v=RIYGSFtj-zI
https://www.youtube.com/watch?v=Z3kQXYK8pJo
https://www.youtube.com/watch?v=_RXC6k9gtIg
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
![Page 17: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/17.jpg)
2. HÉT 4. NAP
https://www.youtube.com/watch?v=wq3-EkeHQJw
https://www.youtube.com/watch?v=VSdHvfLN60Uhttps://www.youtube.com/watch?v=LAZYFxgIDA8
https://www.youtube.com/watch?v=wq3-EkeHQJw
https://www.youtube.com/watch?v=VSdHvfLN60Uhttps://www.youtube.com/watch?v=LAZYFxgIDA8
https://www.youtube.com/watch?v=kQBuHYvwb9s
https://www.youtube.com/watch?v=xB_IFnge8NM
https://www.youtube.com/watch?v=HQ9vIzN-Cks
https://www.youtube.com/watch?v=Kgyk_w8IEvM
FŐ GYAKORLATOK
TÓNUS FOKOZÁS FUNKC. LEVEZETÉS
4x
30mp munka
–
30mp pihenés
6x
30mp munka
–
30mp pihenés
2x
30mp munka
–
30mp pihenés
![Page 18: Otthoni edzésterv 2020.03.30-04 · Otthoni edzésterv 2020.03.30-04.12 ALAPOZÁS 3/1 - STABILIZÁLÁS. HOSSZÚTÁVÚ FELKÉSZÜLÉS Alapozás/ Állóképesség fejlesztés STABILIZÁCÓ](https://reader034.vdocuments.net/reader034/viewer/2022042806/5f6c6251d838f008a8241816/html5/thumbnails/18.jpg)
Jó edzést, felkészülést mindenkinek!
Érkeznek a további felkészüléshez, edzéstervek