pagine da core training per l'allenamento funzionale nel calcio

L’ALLENAMENTO FUNZIONALE

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LLEE AAZZIIOONNII PPRRIIMMOORRDDIIAALLII

Per meglio comprendere il concetto di Functional Training, occorreripensare ai movimenti primordiali che l’uomo primitivo acquisiva e

praticava quotidianamente per necessità.Le posizioni primitive e i circuiti di schemi centrali sono da considerare diprimaria importanza per chi lavora in ambito sportivo.Le posizioni primitive sono riassumibili in tre principali:

assetto natatorio;stazione eretta;deambulazione.

Sono residui del passaggio evolutivo dell’uomo dal nuoto all’andatura aquattro zampe, alla posizione eretta fino ad arrivare alla deambulazionein posizione bipede eretta.È sufficiente soffermarsi a guardare il modo di muoversi durante il giocodei bambini, ancora privi dei condizionamenti motori che la quotidianitàpoi trasmette, per capire quanto completo ed armonico sia il movimentoumano durante il gioco naturale. In esso si riscontrano movimenti che coin-volgono tutte le varie parti del corpo (braccia, avambraccia, mani, ditadelle mani, coscia e gamba, piede, dita dei piedi, busto, testa, spalle) esono così classificabili in rapporti alle escursioni ed ai piani del movimento:

Senza comunque tornare troppo indietro nel tempo, è facile ricordarecome, anche in epoche recenti, tutti questi movimenti fossero quotidiana-mente praticati, in modo molto naturale e in forma ludica, da ogni bambi-no che uscisse da casa per giocare per strada, in giardino o nel parco, inpiccoli o grandi gruppi.

flessione ed estensione adduzione e abduzioneslancio elevazione e abbassamentooscillazione torsionesupinazione e pronazione inclinazionespinta

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Calcio Funzionale 24-01-2011 10:11 Pagina 11

Così venivano ogni giorno eseguiti movimenti naturali come correre,spingere, tirare, lanciare, saltare, rotolare, arrampicarsi, strisciare, mante-nere e ripristinare l’equilibrio, che condizionavano la muscolatura allapratica di tali attività con il sistema “corpo” che poteva svilupparsi e cre-scere nel migliore dei modi. Oggi invece nella maggior parte dei casi que-sti movimenti sono desueti e perciò devono essere riproposti “in labora-torio” partendo dall’assioma che il corpo dell’uomo non è nato per sele-zionare ed isolare i movimenti perchè la completezza e l’omogeneità delgesto è stata per migliaia di anni una fortunata caratteristica del genereumano.

Il troppo benessere e le connesse eccessive comodità creano soggettispenti e privi di quelle energie che in passato permettevano una miglioreintegrazione con il mondo circostante.Attualmente la vita, come lo sport, è un insieme di eventi caotici e impre-vedibili e pertanto diventa importante ricreare in ambito fisico, come giàavviene nello sport, movimenti che il sistema nervoso possa, di volta involta riconoscere, adattandosi efficacemente.

Un atteggiamento diverso e opposto produrrebbe un atleta ipertrofico manon in grado di riconoscere i movimenti di gioco e probabilmente sogget-to ad infortuni conseguenti ad una tardiva attivazione neuromuscolare diprotezione.Allenatori e preparatori atletici hanno come primo compito quello di sal-vaguardare la salute fisica del parco giocatori che la società mette loro adisposizione. Ciò per condizionarli nello stesso tempo verso un impegnomotorio caratterizzato prevalentemente da forme di opposizione alle forzegravitazionali che agiscono sul loro corpo.È per questo necessario che il corpo metta in moto sinergicamente unanutrita serie di muscoli: il sedersi su una delle ultime ultramoderne mac-chine da palestra non richiede invece grandi abilità motorie e soprattutto,al di là della loro sempre maggiore sofisticazione, tali macchine allenanoin contemporanea un numero limitato di muscoli, fatto che non aiuteràcerto a correre più velocemente o ad essere più agili nel superare unavversario in dribbling come la pratica calcistica richiede.

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ALLENAMENTO FUNZIONALE NEL CALCIO


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IINNTTRROODDUUZZIIOONNEE

Il Core Training consiste in una tecnica integrata di allenamento, che sipropone di collegare i movimenti primordiali con le più moderne tecni-

che di allenamento per ottenere una fusione ed una evoluzione ad hoc inun puzzle che risulti massimamente efficace per il moderno calciatore.Seguendo il passo della evoluzione scientifica, questa tecnica è in conti-nua evoluzione nella ricerca dell’eccellenza dei risultati.

Imprescindibili sono le tre linee guida del progetto :

utilizzare esercizi mirati e ad effetto multiplo per avere la massimaprobabilità di raggiungere tutti gli obiettivi preposti;utilizzare solamente attrezzi facilmente accessibili a tutti senza che sirendano necessarie apparecchiature speciali, così da facilitare esecu-zioni frequenti ed in ogni circostanza;proporre un insegnamento teorico-pratico, della massima incisività,della tecnica, così da facilitarne un apprendimento consapevole eduna possibile autovalutazione.

L’allenamento del Core, in ambito calcistico, consentirà una maggiorepotenza dei muscoli delle spalle, delle braccia e soprattutto delle gambe,diminuendo conseguentemente il rischio di infortuni muscolari oltre cheaccrescere e migliorare le capacità di rapidità, agilità ed endurance.

Nel calcio tutto ciò ha una valenza primaria in quanto occorre nella prati-ca una buona capacità di stabilizzazione e di controllo neuromuscolareper la caratteristica tridimensionale dei movimenti calcistici che richiedo-no per questo un adeguato livello di forza dei muscoli del tronco e delleanche.

CORE TRAINING 2


CCOORREE PPRROOGGRREESSSSIIOONN

Negli sport multifattoriali e principalmente nel calcio, le continuevariazioni di situazione ispirano e costringono continuamente a

variare il movimento. L’interazione con i compagni e con gli avversari, letraiettorie dell’attrezzo, le condizioni atmosferiche, le condizioni ambien-tali e soprattutto lo stato psicofisico del momento, sono alcune dellevariabili a cui il sistema nervoso del calciatore è sottoposto ma è soprat-tutto l’azione contemporanea e sinergica di centinaia di muscoli cherende il compito di rispondere alle esigenze del gioco veramente com-plesso.

Per questi motivi l’allenamento deve essere visto come un’unità integralein cui si ricreano le condizioni di gara affinchè il sistema nervoso centraleidentifichi ed elabori quei tipi di movimento che poi dovrà rieseguire econtrollare in gara.

Ricreare in palestra ciò che avverrà in campo non è utile allo scopo cosìcome non riesce a salvaguardare l’atleta dal rischio di infortuni. Ogniallenatore deve tener conto del fatto che in gara i movimenti non avven-gono certo su di un unico piano ed in una unica direzione e pertanto ilavori a secco hanno una valenza assai limitata.

Si susseguono infatti gesti tecnici eseguiti in condizioni di asimmetria edinstabilità (in equilibrio monopodalico, in fase di volo od a contatto conun avversario) con movimenti globali e triplanari. Si consiglia pertanto dicreare allenamenti multiplanari e multidirezionali ed esercizi di ginnasticafunzionali che richiamino gli elementi di gioco rendendo il calciatore, nellostesso tempo, più fluido, potente e reattivo.

Tutto ciò sempre seguendo una progressione che porti l’atleta ad incre-mentare la propria performance senza il rischio di spiacevoli infortuni chebloccherebbero il processo di crescita continua che il soggetto potrà,anche autonomamente, curare e seguire e dal quale riceverà benefici nonsolo fisici ma anche psicologici.

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IINNTTRROODDUUZZIIOONNEE

La catalogazione per unità, sei in totale, è finalizzata a rendere piùaccessibile il piano di lavoro e la programmazione organizzativa.

I blocchi di lavoro, costruiti sul filo conduttore delle singole unità, nondevono costituire sezioni separate e staccate ma integrate l’una con l’altrain una sequenza finalizzata all’ottenimento dei massimi benefici condizio-nali.I contenuti delle unità devono essere proposti seguendo i principi generalidella metodologia dell’allenamento con variazioni nei tempi e nei conte-nuti adeguati alle accresciute capacità atletiche dei soggetti.

1. PREABILITAZIONE: il complesso di attività con le quali formulare il program-ma di riscaldamento finalizzato a preparare il fisico agli esercizi più intensi checostituiranno il corpo centrale della seduta. Si ottiene lo scopo rendendo elasticied armonici i distretti muscolo-articolari con la finalità di prevenire gli infortuni.Ne fanno parte anche i mezzi allenanti l’equilibrio e la flessibilità.

2. CORE ABILITY: eserciziario che, proposto in opportune sequenze, deve stimolarei muscoli del corsetto addominale incrementandone la tonicità e la stabilità.

3. FORZA FUNZIONALE: lavoro atletico finalizzato al rafforzamento muscolarespecifico che coinvolge sia gli arti superiori che inferiori ma sempre nel rispettodella funzionalità delle catene cinetiche.

4. CARDIO TRAINING: modalità innovative per indurre adattamenti alla resi-stenza organica con incremento simultaneo del V

.O2max e della potenza aerobica

ottenendo in contemporanea anche un aumento delle capacità contrattili dellefibre muscolari.

5. SPRINT TRAINING: accelerazioni e circuiti codificati di destrezza che mirano arendere il calciatore più rapido, agile e reattivo.

6. RIGENERAZIONE: attività di fine seduta a bassa intensità che accelerano emigliorano le capacità di recupero.

PROGRAMMA GENERALE 3

LE SEI UNITÀ


È ovviamente importante valutare la distanza temporale dall’impegnoagonistico per la migliore scansione nel tempo degli elementi più opportu-ni da applicare sulla base dell’obiettivo prefissato.Il programma settimanale deve prevedere dalle tre alle cinque sedute diallenamento atletico, pertanto si è voluto progettare tre tipologie di pro-cesso allenante impostate su differenti volumi di lavoro.Resta inteso che volumi ed intensità del carico devono essere progressiva-mente modificati nel corso della stagione agonistica sempre seguendo ipiù corretti principi di progressività.

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Una programmazione settimanale di lavoro deve necessariamen-te comprendere elementi di tutte le sei unità di lavoro modulatisulla base del numero delle sedute di allenamento.


EESSEEMMPPIIOO PPRRAATTIICCOO DDII PPRREEAABBIILLIITTAAZZIIOONNEE IINN CCIIRRCCUUIITTOO •• 33 SSTTAAZZIIOONNII ((PPRREE--CCIIRRCC22 ))

CCIIRRCCUUIITTOO 22

La preabilitazione di altre articolazioni si può ottenere con il seguente cir-cuito su tre stazioni lineari:

Auto-passaggio e avanzamento in guida su sei skimmy posti in diago-nale, slalom con passaggio sotto il nastro, abbassandosi con il busto,in andata e ritorno per due volte, caduta dal plinto ed arresto mono-podalico sul tappetino, skip fra over con passo di incrocio, scatto dicinque metri e conclusione di testa, su lancio con le mani di un part-ner che indica in quale delle due mini-porte contrassegnate da uncono colorato deve concludere.

In equilibrio su tavoletta, spostamenti del pallone frontalmente sotto l’o-stacolo, ripresa al di là dell’ostacolo e ritorno eseguendo due volte col dxe due volte col sx, slalom sotto il nastro in arretramento abbassandosicon il busto con andata e ritorno per due volte, caduta dal plinto sul tap-petino ed arresto monopodalico dopo rotazione a 90°, appoggi rapidifra i cerchi, scatto di cinque metri. Conclusione di testa in stacco, su lan-cio con le mani di un partner che indica in quale dele due mini-portecontrassegnate da un cono colorato si deve concludere.

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Palleggio in equilibrio monopodalico su tavoletta o skimmy, quattro tocchidi dx e quattro di sx, superamento frontale ostacoli in scavalcamento edabbassamento laterale dx e sx, caduta dal plinto ed arresto monopodalicosul tappetino dopo rotazione aerea a 180°, doppio skip fra over sfalsati inandata e ritorno, scatto di cinque metri e conclusione di testa in tuffo sulancio con le mani di un partner che indica in quale delle due mini-portecontrassegnate da un cono colorato si deve concludere.

Ogni sequenza deve essere effettuata per quattro volte avendo cura di alter-nare ad ogni giro il piede su cui eseguire l’arresto in forma eccentrica sul tap-peto elastico. È questo circuito che prepara l’organismo in maniera completaal lavoro centrale della seduta pur presentando come unico gesto tecnico ilcolpo di testa.

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PROGRAMMA GENERALE 31UNITÀ

PREABILITAZIONE


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DescrizioneDue giocatori posizionati a 20 metri dalla porta scattano per 9 metri edopo un repentino cambio di direzione si accentrano verso il dischetto delrigore dove uno dei due, precedentemente disegnato, decide se incrociarela corsa col compagno oppure riallargarsi. Chi sprinta verso il primo paloconclude a rete di testa una palla, servita da un compagno, in una portici-na posta a contatto del palo. Chi si allarga viene servito con una palla aparabola da concludere, al volo o di testa, nella porta difesa dal portiere.I due servitori lasciano poi il posto ai compagni che hanno concluso a rete.

SPRINT CON CAMBI DI DIREZIONEESEMPIO 3

Duello in sprint lungo, cambio di direzione verso il centro e diverse conclusioni


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PROGRAMMA GENERALE 3UNITÀ

DescrizioneUn compagno posto sulla linea di fondo esegue uno scatto di 8 metri pereseguire un passaggio radente al centro area dove giunge, dopo un cam-bio di direzione lungo-corto, un compagno, per concludere nella portadifesa dal portiere. Conclusa l’azione entrambi i giocatori scattano ritor-nando nelle posizioni originali.

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SPRINT TRAINING

SPRINT CON CAMBI DI DIREZIONEESEMPIO 4

Sprint contrapposti finalizzati al passaggio o alla conclusione


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