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PANATHLON SOROPTIMIST UNIONE NAZIONALE BASSANO BASSANO VETERANI DELLO
SPORT
Convegno“INVECCHIAMENTO E
SPORT”
Bassano del Grappa26 ottobre 2012
Invecchiamento e Sport
L’attività fisica per i
“diversamente giovani”
COME RALLENTARE
I PROCESSI FISIOLOGICI
DELL’INVECCHIAMENTO
Dr.ssa Birgit Rastetter
Specialista in Medicina dello Sport
Le tre età dell’uomo (1502) - Giorgione
Le tre età della donna (1905) – Gustav Klimt
La popolazione anziana è in crescita, soprattutto nei paesi più sviluppati, grazie alle migliorate condizioni di vita
Le proiezioni demografiche dell’OMS prevedono che nel 2050 una persona su cinque (nel mondo) avrà più di 65 anni
Già oggi (2012) in Italia si raggiunge questa percentuale
L’aspettativa di vita in Italia (dati ISTAT) è:
- 79,4 anni per gli uomini
- 84,5 anni per le donne
Dopo il Giappone, l’Italia è la nazione al mondo con la popolazione più longeva
Classificazione funzionale degli anzianianziani GIOVANI 65-74 anni
si assiste a volte ad un modesto aumento dell’attività fisica in relazione alla maggiore disponibilità di tempo libero risultante dal pensionamento
anziani MEDI 75-84 anni
molti anziani possono sviluppare diverse disabilità fisiche
anziani VECCHI più di 85 anni
la maggior parte degli anziani perde l’autosufficienza
Quando si parla di invecchiamento, non ci si riferisce solo all’avanzare dell’età cronologica, ma ai cambiamenti organici, cognitivi ed emotivi ad esso correlati.
Non è facile definire quali di queste modificazioni sono normali e quali sono invece patologiche
Invecchiamento
Fattori condizionanti l’invecchiamento
I cambiamenti correlati al progredire dell’età variano da individuo a individuo per vari fattori:
- fattori genetici (non modificabili)
- fattori ambientali (modificabili)
- alimentazione
- stile di vita
- esposizione a sostanze nocive
PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTO
Massa e forza muscolare
Funzione cardiovascolare
Funzione respiratoria
Tessuto osseo
Composizione corporea
Flessibilità
Stabilità posturale
Funzioni cerebrali
MASSA MUSCOLARECon l’invecchiamento si assiste ad una
diminuzione quantitativa e qualitativa della massa muscolare
MASSA MUSCOLARE
diminuzione quantitativa della massa muscolare:
Raggiunto il picco alla III-IV decade di vita, la massa muscolare progressivamente diminuisce, soprattutto agli arti inferiori.
La massa muscolare decresce di una media del 50% tra i 20 e i 90 anni
MASSA MUSCOLARE
diminuzione qualitativa della massa muscolare
Si ha una perdita dell’efficienza dei meccanismi:
- neuromuscolari ( progressiva denervazione )
- bioenergetici ( riduzione del glicogeno e ATP )
- enzimatici
MASSA MUSCOLAREL’attività fisica regolare determina:
Aumento del tono muscolare
Aumento della massa muscolare, con conseguente miglioramento della forza, della velocità e della resistenza
PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTO
Massa e forza muscolare
Funzione cardiovascolare
Funzione respiratoria
Tessuto osseo
Composizione corporea
Flessibilità
Stabilità posturale
Funzioni cerebrali
FUNZIONE CARDIOVASCOLARE
Con l’invecchiamento si assiste a:
Diminuzione della capacità contrattile del miocardio
Maggiore rigidità vascolare
Possibili calcificazioni valvolari
Minore sensibilità cardiaca agli stimoli adrenergici
Riduzione della frequenza cardiaca massimale
La frequenza cardiaca massimale (teorica) si ricava con la formula:
220 – età del soggetto
Al di sopra dei 65 anni c’è un’ampia variabilità individuale e nei soggetti fisicamente attivi la frequenza massimale può risultare superiore a quella teorica
FUNZIONE CARDIOVASCOLARE
FUNZIONE CARDIOVASCOLARE
L’attività fisica regolare determina:
Aumento della gittata sistolica
Aumento della portata cardiaca
Aumento dei capillari cardiaci e muscolari
Riduzione della frequenza cardiaca a riposo
Riduzione del tempo di recupero dopo lo sforzo
PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare
Funzione cardiovascolare
Funzione respiratoria
Tessuto osseo
Composizione corporea
Flessibilità
Stabilità posturale
Funzioni cerebrali
Con l’invecchiamento si assiste a:
Riduzione della massima frequenza respiratoria, della ventilazione minuto e della capacità di diffusione dell’ossigeno
Minore elasticità del tessuto polmonare
Maggiore rigidità di tutte le componenti della gabbia toracica
FUNZIONE RESPIRATORIA
Come conseguenza di queste modificazioni si ha un calo dell’utilizzo
dell’ossigeno
FUNZIONE RESPIRATORIA
L’attività fisica regolare determina:
Potenziamento del diaframma e degli altri muscoli respiratori
Diminuzione della frequenza respiratoria (gli atti respiratori sono più profondi)
Aumento della capacità vitale
FUNZIONE RESPIRATORIA
Come conseguenza di queste modificazioni si ha un miglioramento dell’utilizzo dell’ossigeno
FUNZIONE RESPIRATORIA
PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare
Funzione cardiovascolare
Funzione respiratoria
Tessuto osseo
Composizione corporea
Flessibilità
Stabilità posturale
Funzioni cerebrali
TESSUTO OSSEO
Con l’invecchiamento si assiste a:
Progressivo impoverimento del contenuto di calcio e della matrice organica delle ossa.
Questa situazione (“osteoporosi”) ha una maggiore incidenza e gravità nel sesso femminile, soprattutto per i diversi profili ormonali ed ha una brusca accelerazione nel periodo della menopausa
TESSUTO OSSEO
L’attività fisica regolare determina:
- Un aumento del picco di massa ossea
- Un rallentamento della progressione della perdita di massa ossea
PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare
Funzione cardiovascolare
Funzione respiratoria
Tessuto osseo
Composizione corporea
Flessibilità
Stabilità posturale
Funzioni cerebrali
COMPOSIZIONE CORPOREA
Con l’invecchiamento si assiste a:
Diminuzione della percentuale di massa magra
Aumento della percentuale di massa grassa, che tende ad accumularsi selettivamente nelle regioni centrali del tronco, specialmente nel compartimento intra-addominale.
un’attività fisica regolare determina:
Stimolazione del metabolismo
Maggiore conservazione della massa magra
Minore accumulo di massa grassa
COMPOSIZIONE CORPOREA
PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare
Funzione cardiovascolare
Funzione respiratoria
Tessuto osseo
Composizione corporea
Flessibilità
Stabilità posturale
Funzioni cerebrali
FLESSIBILITA’Flessibilità è un termine generico che indica
l’ampiezza del movimento (ROM: Range Of Motion) di una singola o multipla articolazione.
Con l’invecchiamento si assiste a:
Diminuzione della flessibilità con conseguente riduzione del ROM articolare
Ciò è dovuto al deterioramento della qualità del collagene peri-articolare, all’ipotrofia muscolare e alla frequente presenza di dolore articolare legato a fenomeni degenerativi della cartilagine articolare.
FLESSIBILITA’
L’attività fisica regolare determina:
- un miglioramento dell’efficacia muscolare e tendinea ed un mantenimento della flessibilità articolare, rendendo il movimento più fluido e funzionale
FLESSIBILITA’
PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare
Funzione cardiovascolare
Funzione respiratoria
Tessuto osseo
Composizione corporea
Flessibilità
Stabilità posturale
Funzioni cerebrali
STABILITA’ POSTURALE
Il termine di stabilità posturale definisce la capacità di mantenere con sicurezza una determinata posizione, statica o dinamica.
STABILITA’ POSTURALE
Con l’invecchiamento si assiste ad una diminuzione della stabilità posturale, a partire dai 60 anni; ciò è un importante fattore che contribuisce al rischio di cadute nell’anziano.
STABILITA’ POSTURALE
un’attività fisica regolare determina:
- Un miglior controllo della coordinazione motoria
- Un miglioramento della stabilità posturale
- Una conseguente riduzione del rischio di cadute
PARAMETRI DI EFFICIENZA FISICA COINVOLTI
NELL’INVECCHIAMENTOMassa e forza muscolare
Funzione cardiovascolare
Funzione respiratoria
Tessuto osseo
Composizione corporea
Flessibilità
Stabilità posturale
Funzioni cerebrali
FUNZIONI CEREBRALI
Con l’invecchiamento si assiste a:
Declino delle capacità cognitive
Rallentamento dei processi mentali
Riduzione dell’attenzione selettiva e della memoria recente
FUNZIONI CEREBRALIun’attività fisica regolare determina:
un miglioramento delle capacità intellettive (concentrazione, tempi di reazione, autocontrollo)
un effetto protettivo nei confronti della comparsa di malattie neurologiche degenerative (Alzheimer)
un miglioramento del tono dell’umore
ALCUNI RECORD DI ATLETICA
IN RELAZIONE ALL’ETA’
100 metri piani
PRIMA ETA’ ANZIANA (65-75) si assiste a volte ad un modesto aumento dell’attività fisica in relazione alla maggiore disponibilità di tempo libero risultante dal pensionamento.MEDIA ETA’ ANZIANA (75-85) molti anziani hanno sviluppato diverse disabilità fisiche.AVANZATA ETA’ ANZIANA (>85) la maggior parte diventa totalmente dipendente
10.000 metri piani
SALTO IN ALTO
RECORD OLIMPIADIHiroshi Hoketsu, giapponese di 71 anni, che ha
gareggiato nella disciplina equitazione dressage, è stato l’atleta più anziano dei Giochi Olimpici di Londra 2012
RECORD OLIMPIADIIan Miller, cavaliere di 65 anni, a Londra 2012 era
alla sua decima partecipazione olimpica.
Il record assoluto, per anzianità, spetta al tiratore svedese Oscar Gomer Swahn, vincitore della medaglia d’oro alle Olimpiadi di Stoccolma nel 1912 all’età di 64 anni, che vinse poi la medaglia di bronzo alle Olimpiadi di Anversa nel 1920 (all’età di 72 anni).
Come invecchiare bene
Rallentare il più possibile il processo di
degrado psico-fisico che inevitabilmente, ma
con ritmi strettamente legati allo stile di vita,
si accompagna al progredire dell’età.
Sviluppare o mantenere uno stile di vita attivo che solleciti regolarmente:
il sistema cardiocircolatorio
i grandi gruppi muscolari
le articolazioni
i meccanismi di controllo e di apprendimento
motorio
Come invecchiare bene
QUANTITA’ e QUALITA’ DELL’ESERCIZIO FISICO
Fitness cardiovascolare
Frequenza 3-5 volte alla settimana
Intensità 55-65% --> 80% FC max
Tipo di attività continua e regolare
Durata 20’-60’ esercizio continuo
o intermittente (almeno 10’ ogni volta)
minore intensità e maggiore durata
(nei principianti)
Fitness cardiovascolare❖Attività all’aperto: camminata, corsa,
bicicletta, nuoto, sci di fondo.
❖Attività in palestra: esercizi coordinativi, danze, ginnastica aerobica a basso impatto, circuiti con esercitazioni diversificate a bassa intensità.
❖Attività in piscina: nuoto, ginnastica in acqua (bassa o alta), aquagym.
❖Attività con macchine: tappeto rotante, cyclette, stepper, vogatore.
QUANTITA’ e QUALITA’ DELL’ESERCIZIO FISICO
Forza e resistenza muscolare
Frequenza 2-3 volte alla settimana
Intensità 55-65% --> 80% FC max
Tipo di attività esercizi a corpo libero
o con carichi ben calibrati
Durata 8-12 ripetizioni
2-3 serie di 10-12 esercizi
Forza e resistenza muscolare
❖Attività all’aperto: correre, andare in bicicletta, praticare ginnastica aerobica a basso impatto, fare le scale, camminare in salita, portare oggetti (la spesa).
❖Attività casalinghe: alzarsi dalla sedia‚ dalla poltrona‚ dal letto, fare le scale, fare esercizi di semipiegamento degli arti inferiori senza appoggio delle mani (o con appoggio limitato a garantire la sicurezza).
❖Attività con macchine: tappeto rotante, stepper cyclette
FASI DELL’ESERCIZIO
Ogni seduta di allenamento deve comprendere :
1) Fase di riscaldamento e stretching (10 minuti)
2) Fase di esercizio (da 20 a 60 minuti)
3) Fase di defaticamento (graduale riduzione dell’intensità) e stretching (10 minuti)
CamminataGià Ippocrate 2400 anni fa dichiarava :
“Camminare è la migliore medicina”
E’ ideale per iniziare una vita più salutare e più attiva
Camminata
È il movimento più naturale per l’uomo
Praticabile per tutti, in qualsiasi stagione
Non richiede attrezzature particolari, solo un paio di scarpe idonee
Basso rischio di infortuni
Ben adattabile alle proprie condizioni fisiche personali
Programma di allenamento
1^- 4^ settimana: 15-20 min 50–60% Fcmax
5^- 8^ settimana: 20-30 min 55–60% Fcmax
9^- 12^ settimana: 30-45 min 60–70% Fcmax
Una buona regola per valutare l’intensità: bisogna riuscire a conversare senza sentire la mancanza di respiro
DIABETE E SPORT
Problematiche nei soggetti diabetici che praticano attività sportiva:
Pazienti con fattori di rischio multipli (cardiovascolari, neurologici)
Rischio di acidosi e di ipoglicemia se in terapia farmacologica
Particolare predisposizione alle lesioni a carico dei piedi
DIABETE E SPORT
Benefici dell’attività fisica nel diabetico:
Miglioramento del controllo glicemico e della sensibilità all’insulina
Prevenzione e rallentamento dello sviluppo di complicanze micro- e macro-angiopatiche
Possibile riduzione o mancata indicazione alla terapia farmacologica
DIABETE E SPORT
Le donne diabetiche che hanno dedicato almeno 4 ore settimanali all’attività fisica moderata o intensa hanno dimostrato una riduzione di patologia cardiovascolare totale del 40% circa.
La stessa riduzione è stata osservata per le coronaropatie e gli ictus cerebrali.
DIABETE E SPORTRaccomandazioni :
Attività aerobica di intensità moderata (al 60-70 % della Fc max) almeno a giorni alterni
Evitare attività anaerobiche e attività a rischio (subacquea, sport motoristici, volo)
Indossare calzature adeguate e prestare particolare attenzione alla cura dei piedi
Portare con se liquidi e snack a base di zuccheri a rapido assorbimento
OBESITA’ E SPORTProblematiche nei soggetti obesi:
Sovraccarico su ossa e articolazioni
Forte tendenza alla sedentarietà
Frequente associazione con altri fattori di rischio
- ipertensione
- diabete
- dislipidemia
OBESITA’ E SPORT
Benefici dell’attività fisica negli obesi:
Calo ponderale
Diminuzione del colesterolo LDL e dei trigliceridi
Aumento del colesterolo HDL
OBESITA’ E SPORTRaccomandazioni:
Privilegiare attività in scarico: in acqua, bicicletta, evitare la corsa
Nella fase iniziale di un programma di attività fisica può anche mancare un importante calo di peso, per la sostituzione di massa grassa con massa muscolare
L’attività fisica deve diventare un’abitudine anche una volta raggiunta la perdita di peso
OBESITA’ E SPORT
soggetti che associano la dieta con l’esercizio fisico possono perdere dal 5 al 10% del loro peso in un intervallo di tempo che varia dai 4 ai 6 mesi.
adulti obesi possono perdere 0‚5 chili per settimana riducendo l’apporto calorico giornaliero di 500-1000 calorie.
IPERTENSIONE E SPORT
Con l’invecchiamento si assiste ad un progressivo aumento del numero di soggetti ipertesi
Ciò è dovuto ad una diminuzione dell’elasticità delle pareti vascolari, con conseguente aumento delle resistenze periferiche, ed a fattori ormonali (specie nel sesso femminile)
IPERTENSIONE E SPORT
Il trattamento dell’ipertensione non è necessariamente di tipo farmacologico
La dieta e un modesto esercizio fisico possono essere molto efficaci nel ridurre la pressione
Un’attività fisica moderata determina una riduzione di 5-7 mm Hg dei valori sistolici e di 3-5 mm Hg dei valori diastolici
IPERTENSIONE E SPORTRaccomandazioni:
- Eseguire un’attività aerobica almeno 3 volte alla settimana
- Aumentare gradualmente l’intensità dell’esercizio (valutando la frequenza cardiaca mediante test ergometrico )
- Allenare la forza a bassa resistenza, minimizzando il lavoro isometrico (sollevamento pesi)
- Se necessario, assumere farmaci anti-ipertensivi
IPERTENSIONE E SPORTRaccomandazioni:
- Evitare di trattenere il respiro durante l’esercizio fisico: si ha un aumento della pressione intratoracica, con conseguente aumento delle resistenze, che obbligano il cuore ad un maggior lavoro. La pressione sistolica aumenta bruscamente fino a raggiungere valori di 300 mm Hg (contro i normali 120 mm Hg).
- Questo brusco innalzamento pressorio è potenzialmente pericoloso
QUANDO INTERROMPERE L’ESERCIZIO FISICO
Comparsa di uno di questi sintomi:
Dolore al petto (soprattutto se irradiato all’arto superiore sinistro)
Battito cardiaco irregolare
Nausea, vertigini, forte mal di testa
Fatica estrema
Forti dolori muscolari o articolari
CONTROINDICAZIONIALL’ATTIVITA’ SPORTIVA
Malattie cardiache :
IMA recente
Gravi aritmie
Grave insufficienza circolatoria
Diabete scompensato
Gravi malattie del SNC
SALUTE e BENESSERE
Si basano sostanzialmente
su 3 pilastri:
Attività fisica
Corretta alimentazione
Controllo mirato delle malattie croniche
BENEFICI DELL’ATTIVITA’ FISICA
* Migliora globalmente la salute fisica e psicologica
* Aiuta a conservare l’autosufficienza
* Riduce il rischio di sviluppare alcune malattie (cardiopatia ischemica, ipertensione, ...)
* Aiuta a controllare specifiche condizioni di vita (stress, obesità) e di patologia (diabete, ipercolesterolemia)
* Aiuta a minimizzare le conseguenze di alcune disabilità e può aiutare nella gestione delle condizioni di dolore cronico
* Aiuta a modificare l’immagine stereotipata della vecchiaia
Benefici per la società Uno stile di vita attivo aiuta gli anziani a
mantenere un’indipendenza funzionale e ad ottimizzare l’entità del contributo che essi sono capaci di apportare alla società.
Benefici per la società Uno stile di vita attivo riduce l’insorgenza di
molte malattie croniche, contribuendo al mantenimento dell’indipendenza dell’anziano e riducendo in misura significativa i costi dell’assistenza sociale e sanitaria.
Consigli per una corretta attività fisica
Fai di un buon stato di salute il tuo obiettivo
Esegui una accurata visita medica (in particolare test ergometrico)
Inizia gradualmente e lentamente
Alimentati in maniera adeguata
Allenati, quando è possibile, in compagnia
Usa la musica durante l’allenamento
Allenati negli stessi orari per stabilire un’abitudine
Consigli per una corretta attività fisica
Considera la sicurezza.Percorri strade con scarso traffico, usa i marciapiedi e abbigliamento facilmente visibile
Prevedi alternative in caso di maltempo
Utilizza videocassette e attrezzi indoor per lavorare in casa, se necessario. Non farti comunque spaventare da una lieve pioggia o da un po’ di vento.
Varia i tipi di esercizio.
Vestiti in maniera adeguata per il tipo di attività
Consigli per una corretta attività fisica
Bevi almeno due litri di acqua al giorno
Ascolta il tuo corpo (il tuo corpo ha bisogno dei giusti tempi di recupero)
Aggiungi dell’attività ricreativa (ballo, bowling)
Considera l’esercizio una cosa essenziale, come il lavarsi, vestirsi, mangiare e dormire
La sindrome di “Highlander”
La sindrome di “Highlander”
L’esagerata ricerca della forma fisica può portare alla convinzione che l’attività sportiva possa preservare da qualsiasi problema di salute, minimizzando eventuali sintomi e sottovalutando i fattori di rischio.
Soprattutto negli atleti che hanno intrapreso tardivamente, anche se con estremo impegno, l’attività sportiva, l’euforia del ritrovato benessere fisico può frequentemente determinare quello stato mentale definito come “sindrome di Highlander o dell’immortalità”.
ATTIVITA’ FISICA
=ELISIR DI LUNGA VITA
in salute
Ippocrate (460 a.C.) diceva:
“se potessimo dare ad ogni individuo la giusta quantità di nutrimento e di esercizio fisico, né troppo né troppo poco, avremmo trovato la
giusta strada per la salute”
GRAZIE