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I. Aptitud física, salud y calidad de vida Desarrollo y aprendizaje motriz

Etapas del desarrollo motor del ser humano entre 10 y 14 años.

Principales características de la maduración motriz de niños de 10 a 14 años a) Estadio Pre-puberal (10 a 12 años) - Iniciación deportiva- Debido a que el crecimiento es más lento que en el estadio anterior, y que los músculos se desarrollan, la coordinación mejora notablemente, tanto la dinámica general como la específica (óculo-mano, óculo-pié, óculo-cabeza). Igualmente mejora la fuerza.- Responden mejor a los esfuerzos de resistencia porque el aparato circulatorio y respiratorio alcanzan mejores condiciones. La recuperación después del esfuerzo es relativamente rápida.

En consecuencia:-Apto para la práctica deportiva, incluidos los entrenamientos, partidos y competiciones.-Motrizmente es capaz de mucho más de lo que suponen los entrenadores.

En resumen:-Es la etapa ideal para la iniciación deportiva. No se puede dejar pasar.-El joven se encuentra en la etapa de maduración más propicia para el desarrollo de las capacidades deportivas.-Apto para la enseñanza-aprendizaje de las destrezas del juego individual y para las tácticas de juego de conjunto.-Si al trabajo de flexibilidad, de coordinación, de agilidad, de equilibrio y de relajación.-Si también, pero con precaución, al trabajo de fuerza, resistencia y velocidad.-Sí al entrenamiento múltiple (varios deportes) y no, por ahora, a la especialización, aunque puede quedar determinado el deporte de cuyo campeonato va a participar.

Principales características de la maduración motriz de niños de 10 a 14 años b) Estadio Puberal (13 a 14 años) - Orientación deportiva-Se presentan desequilibrios funcionales y aparece un freno al desarrollo de las coordinaciones-Los músculos, creciendo a lo largo más que a lo ancho, tienen dificultades para mover las palancas óseas-La resistencia es menor en relación al crecimiento, por el gran aumento de la cavidad cardiaca. Se fatigan fácilmente.-Los defectos posturales son frecuentes

En consecuencia:-Apto para la práctica deportiva, incluidos los entrenamientos, partidos y competiciones.-Motrizmente rinde menos de lo esperado de acuerdo con lo alcanzado en la etapa anterior

En Resumen:-Estamos en la etapa ideal para poner el énfasis en el entrenamiento técnico, y especialmente en lo táctico-Preparación física de baja y mediana intensidad-Sí al trabajo de flexibilidad, de coordinación, de equilibrio, de agilidad y de relajación-Sí al trabajo de fuerza y de resistencia con cargas bajas y medias y con intervalos amplios de recuperación. La iniciación a las pesas está indicada pero con precaución-Sí al trabajo de velocidad, pero con intervalos amplios de recuperación-No al trabajo de potencia-Sí al entrenamiento múltiple (varios deportes ) y no a la especialización-Al finalizar esta etapa debe quedar definida la especialidad deportiva y la posición individual.

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Habilidades motoras básicas, específicas y especializadas que se desarrollan en el ser humano entre 10 y 14 años.

- La primera fase transcurre desde los 4 hasta los 6 años de edad, por lo que solamente ocuparía hasta el primer nivel de la educación primaria. Sánchez Bañuelos denomina a esta fase como la de “desarrollo de las habilidades perceptivas a través de las tareas motrices habituales”.

- La segunda fase, hasta los 9 años de edad, se denomina como fase de “desarrollo de las habilidades motrices básicas” y coincide con los dos primeros ciclos de la educación primaria.

-La tercera fase, “iniciación a las tareas motrices específicas” transcurre hasta los 14 años, con lo que ocuparía el último ciclo de la educación primaria así como el primer ciclo de la educación secundaria obligatoria.

DESTREZA: Sinónimo de habilidad para muchos autores. Otros: referencia a dominio de actividades manipulativas, sin grandes desplazamientos. Manos y pies.

PATRONES MOTRICES FUNDAMENTALES O HABILIDADES MOTRICES

BÁSICAS O MOVIMIENTOS FUNDAMENTALES: Están a la base de cualquier otro movimiento, son comunes a todos los individuos y filogenéticamente han permitido la supervivencia del ser humano. Este periodo destaca por la adquisición de las bases para una motricidad más compleja en el futuro: las llamadas HMB. La mayor parte de los teóricos están de acuerdo en que en esta fase de desarrollo se produce una progresión secuencial que puede ser dividida en estadios. La subdivisión en estadios más utilizada es la propuesta por Gallahué (1989):-Inicial: primeros intentos observables para llevar a cabo este tipo de movimientos, no mostrando parecido con lo que consideramos un movimiento eficaz y hábil.-Elemental: mayor coordinación, mayor control motor y ya parecido al maduro.-Maduro: movimiento coordinado y fluido, el rendimiento aumenta, es más adaptable y parecido al de un adulto.

HABILIDADES ESPECÍFICAS: Movimientos fundamentales maduros, diversificados, combinados y suficientemente adaptados a los particulares requerimientos de la vida diaria, expresiva, deportiva o recreativa. Habilidades Motrices Básicas maduras que han sido refinadas y combinadas para dar lugar a habilidades deportivas u otras habilidades complejas de movimiento (contexto de trabajo, recreacionales o en la vida cotidiana) y específicas de la tarea (habilidad técnicas).La mayor parte de los niños de 6 años sufren una fase madura de las HMB, y están preparados para hacer la transición a la fase de movimientos específicos. [Excepciones en el batear o golpeo de voleibol, por los requerimientos perceptivo motores sofisticados].

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La no consolidación del estadio maduro en las HMB provoca problemas en la adquisición de la HM Específicas y Especializadas en las que estén implicadas. A pesar de ello, la transición a esta fase no se para porque no se tenga el patrón maduro en algunas HMB. Por ejemplo, una gimnasta puede manifestar patrones maduros en H de locomoción y equilibrio e Inmaduro en HMB de manipulación de objetos.

HABILIDADES ESPECIALIZADAS: la enseñanza, el aprendizaje y la práctica misma de las habilidades, tiene como fin la competencia (deportiva, en ocasiones encaminada al alto rendimiento o en otros ámbitos: pilotar un avión, conducir vehículos).Secuencia de desarrollo de las habilidades motoras especializadasAlcanzado el estadio maduro en una HMB determinada se produce poco cambio en la forma de ese movimiento en la fase de movimientos especializados. Aunque se realiza un refinamiento del patrón a medida que se va consiguiendo una mayor destreza (precisión, coordinación y control). El patrón básico no cambia. Se produce grandes mejoras en la ejecución año a año. Mejora su condición física y sus habilidades perceptivo-motrices. Fases de especialización:- Etapa de transición- Etapa de aplicación- Etapa de especialización (utilización a lo largo de la vida)14 años + Fase de Habilidades Motrices Especializadas (Estadio Especializado)

11-13 años Fase de Habilidades Motrices Específicas (Estadio Específico)

7-10 años Estadio Transicional

Capacidades perceptivas motrices que se desarrollan en el ser humano entre 10 y 14 años.

Cualidades perceptivo – motrices-Capacidades que permiten organizar, regular y controlar los movimientos, y que se derivan de la estructura neurológica dependiente del funcionamiento del sistema nervioso central.-Las cualidades perceptivas (los órganos sensoriales) se encargan de dar la información pertinente al sistema nervioso y de establecer las necesarias relaciones entre todos los órganos y sistemas.-Hasta el presente han sido clasificadas y nombradas por los científicos de la siguiente manera:

Exterioceptivas: vista, oído y tacto Son aquellos que captan información del entorno mediante los sentidos de la vista, el oído y el tacto; por lo tanto, se localizan especialmente en los ojos, los oídos y la piel. Hay situaciones en las cuales no es fácil establecer la procedencia de la información, es decir, “resulta a veces difícil delimitar si la información procede de los receptores externos o de los propioceptores.” Es el caso, por ejemplo, de la información referida al tamaño de un implemento como el balón de básquetbol, la cual no es captada únicamente por los receptores ópticos sino también por los táctiles. Pero, además, esa información puede ser obtenida por los receptores propioceptivos que informan acerca de la posición de los músculos y articulaciones que permitirán recibir el balón entre las manos. Los estudiosos del tema señalan que los

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receptores táctiles, ópticos y auditivos son de extraordinaria importancia en todo aprendizaje motor. En el caso de los táctiles, permiten adquirir información diversa respecto a la forma de los objetos, características de las superficies o presión que ejercen el agua y el viento; las cuales pueden ser importantes para la toma de decisiones. Los receptores ópticos son importantes en la adquisición de dominios motores de diversa índole. Es mediante la vista que se obtienen las informaciones necesarias sobre cualquier gesto o acción motriz que se intenta aprender. Por su parte, los receptores auditivos proporcionan información captada de las informaciones verbales, esto es, de las explicaciones dadas por el docente para que se adquiera el aprendizaje que se pretende alcanzar. También suministran información acerca del entorno, la misma que puede ser significativa y utilizarse en la realización de tareas motrices. Por ejemplo, el sonido que resulta al golpear un balón de vóleibol cuando se realiza un pase de antebrazos nos puede proporcionar información respecto a la posición de los brazos y a la calidad de ejecución del gesto técnico ejecutado.

Propioceptivas: Huesos musculares, receptores tendinosos y receptores articulares. Se conocen también con el nombre de sentido kinestésico. “Se encuentran situados en los músculos, tendones y articulaciones. Envían información a través de las fibras nerviosas sensitivas hacia las áreas del cerebro para su percepción y posterior toma de decisión.” Esta información permite la movilización deseada e intencional de nuestros músculos y la ubicación espacial y temporal de nuestro cuerpo en situaciones dinámicas. Se admite, asimismo, la existencia de los receptores vestibulares, considerados como un tipo especial de receptores propioceptivos, los cuales nos permiten captar información en relación con la capacidad de equilibrio y orientación, es decir, son fundamentales para la orientación estática y dinámica de nuestro cuerpo en el espacio. Un ejemplo sobre la importancia de los receptores Propioceptivas para el aprendizaje motor es el que logramos desde el nacimiento al adquirir progresivamente nuestra postura corporal, lo que nos permite lograr una posición erecta en permanente equilibrio; esto es posible gracias a las informaciones enviadas por diferentes segmentos corporales.

Interoceptivas: relacionan las glándulas y otros órganos con el rendimiento deportivo:

-Relajación (descontracción): la relajación es el menor estado de tensión del músculo. La vuelta de la fibra muscular a su menor tono posible después de su contracción-Elasticidad – Flexibilidad: La elasticidad es la facultad para recobrar su forma de reposo, inmediatamente que cesa la fuerza que lo deforma o estira. La flexibilidad es la facultad de desplazar los segmentos óseos que forman parte de las articulaciones, o de una serie de articulaciones como en el caso de la columna vertebral-Coordinación: Es la facultad de utilizar las propiedades del sistema locomotor fluidamente bajo la dirección del sistema nervioso. Hace eficaces a los demás factores de la condición física, como la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad; dándoles una aplicación en su rendimiento deportivo. Se considera, también, como la capacidad de

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sincronizar las acciones, de los músculos productores del movimiento, interviniendo éstos en el momento preciso, a la velocidad e intensidad adecuada.-Equilibrio: Es la facultad de adoptar una posición o de realizar un movimiento contra la fuerza de gravedad y para mantener el control del cuerpo en circunstancias difíciles-Fuerza: Es la capacidad del músculo de desarrollar tensión contra una fuerza exterior.Básicamente podemos agrupar los tipos de fuerza en cuatro grandes bloques:

Fuerza Máxima: Es la tensión máxima que desarrolla un músculo muscular contra una resistencia máxima. Por ello, es la máxima carga que un músculo puede elevar. Es de una intensidad del 100% y sus movimientos son lentos.

Fuerza Rápida o Potencia: Es la forma de vencer una resistencia o carga que no es máxima, (entre el 60 % y el 80% ), con gran velocidad.

Fuerza Resistencia: Es la resistencia de un músculo o de un grupo muscular frente al cansancio, durante unas contracciones repetidas.

Fuerza Explosiva: Es la capacidad de un músculo de vencer una carga ligera (alrededor del 30%) a la máxima velocidad.

-Resistencia: Es el factor más importante en la condición física. Es la cualidad psicofisiológica que permite oponerse a la fatiga, prolongando la actividad con eficacia. Con ella podemos soportar el síndrome de la fatiga y podemos realizar esfuerzos prolongados, incluso esfuerzos muy intensos, con deuda de oxígeno.Podemos agrupar la Resistencia en dos grupos:

Resistencia Aeróbica: Corresponde a una intensidad suave y media. Se caracteriza porque se realiza con una frecuencia cardiaca que va desde las 120 a las 140 pulsaciones por minuto. Es un tipo de esfuerzo donde existe un equilibrio entre el gasto de oxígeno y su aporte. Es decir, se realiza en condiciones aeróbicas (con presencia de oxígeno). Es por ello que es la capacidad que nos permite realizar un ejercicio manteniendo el equilibrio de oxígeno ( hay un equilibrio entre la necesidad y el aporte de oxígeno al sistema circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y de materias nutritivas a los músculos y transportar los productos de desecho que se forman durante el esfuerzo ).

Resistencia Anaeróbica: Es la resistencia que permite soportar durante el mayor tiempo posible una deuda de oxígeno, producida por el alto ritmo de trabajo. Puede ser de dos tipos:

Resistencia Anaeróbica Alactica: se da en esfuerzos máximos y no producen acumulación de ácido láctico. Son esfuerzos que sobrepasan las 180 p/m. La duración de este tipo de esfuerzos es de 5” a 7” gracias al ATP y hasta 15” y 20” con la intervención del fosfato de creatina. La recuperación oscila de 2´ a 3´. La frecuencia cardiaca de 120 p/m se considera como nivel de recuperación del ATP-FC. La interrupción del ejercicio viene provocada por el agotamiento del ATP y por fatiga del sistema nervioso central.

Resistencia anaeróbica láctica: Al finalizar esta clase de ejercicios hay una fuerte acumulación de ácido láctico, y se corresponde a esfuerzos de intensidad sub-máxima. Alcanza frecuencias cardíacas por encima de las 160 p/m, sobrepasando a veces las 200 p/m. La energía, una vez gastado el ATP-FC, se obtiene de la degradación de azúcares, glucosa y grasa que terminan en la formación de ácido pirúvico y ácido láctico. La duración de este esfuerzo va de los 30” a 1’. Para recuperar es necesario de 4’ a 5’. La

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fatiga viene provocada por un insuficiente consumo de oxígeno, por la acumulación de ácido láctico y por la progresiva disminución de las reservas alcalinas.

Velocidad: Es otra de las cualidades determinantes en el rendimiento deportivo, estando Presente en todas las manifestaciones deportivas: correr, saltar, levantar, golpear,

interceptar, atacar, defender, es decir, es la “vedette” de las cualidades físicas. La velocidad es la distancia que se recorre en el menor tiempo posible.

Podemos considerar seis tipos de velocidades, ellas son: Velocidad de Reacción: es la capacidad de reaccionar ante un estímulo, dando una

respuesta motora. Va desde 0 a 5-6 metros aproximadamente. Velocidad de Ejecución: es la capacidad de reproducir un movimiento o un gesto

deportivo en el menor espacio de tiempo posible. Sólo se mueve una parte del cuerpo o todo en pequeños desplazamientos. Como ejemplo podemos citar a los golpes de karate o de boxeo.

Velocidad de Aceleración: es la capacidad de aumentar la velocidad anterior. Este aumento es tanto mayor cuanto mayor sea la fuerza que actúa sobre el cuerpo en movimiento. Va desde los 5-6 metros hasta los 25 aproximadamente.

Velocidad de Desplazamiento: es la capacidad de recorrer una distancia en el menor tiempo posible y es resultado de la perfecta coordinación de la amplitud y de la frecuencia. Va desde los 25 a los 50 metros.

Velocidad Máxima: es la capacidad de máxima velocidad. Es el espacio de tiempo donde se manifiestan al máximo todos los parámetros de la velocidad. Va desde los 40 metros hasta los 75 metros aproximadamente.

Velocidad Resistencia: es la capacidad de resistencia a alta velocidad o la capacidad de mantener una velocidad elevada la mayor distancia o tiempo posible. Va desde los 75 metros en adelante.

Conocimiento general de los sistemas involucrados en el ejercicio

Funciones, características fisiológicas y componentes principales de los sistemas: muscular, óseo, cardiovascular, respiratorio.

Fuentes y sistemas de producción de energía del cuerpo en el ejercicio.

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Los sistemas energéticos

El cuerpo para su funcionamiento necesita de un mantenimiento en la producción de energía, esta energía proviene de la ingesta de alimentos, de las bebidas y del propio oxigeno que respiramos. Nuestro cuerpo usa el ATP (adenosín-trifosfato) como única unidad de energía, pero dispone de varias formas de obtener ATP. Las diferentes maneras que tiene el organismo para suministrar ATP a los músculos es el concepto de los sistemas energéticos. 

El músculo esquelético dispone de cinco diferentes moléculas de donde obtener la energía para sus contracciones. Que son el trifosfato de adenosina, el fosfato de creatina, el glucógeno, las grasas y las proteínas. La más rápidas y potente la obtiene del sistema de los fosfagenos (ATP y fosfocreatina), esta forma por sí sola, solo es capaz de suministrar energía durante unos pocos segundos. Su relevo lo coge el metabolismo anaeróbico a través de las glucosis no oxídativas que su máximo se encuentra alrededor de los dos minutos y el tercer sistema energético es el aeróbico que su duración es muy larga. Por lo que los sistemas energéticos son las vías metabólicas por las que el organismo de nutre de energía para su funcionamiento. Estas distintas formas de obtener energía no funcionan una detrás de la otra como podrían ser las marchas de un coche, si no que se van solapando una sobre la otra. Por lo que en un momento de intensidad dato puede haber varias vías diferentes de obtención de energía. Existen multitud de formas y nombres para las distintas etapas dentro de los sistemas. Pero todas se inician con dos divisiones generales. El sistema aeróbico y el sistema anaeróbico. Como su nombre indican se diferencia por la utilización del oxigeno. En el trabajo aeróbico hace falta oxigeno para la producción de energía y en el sistema anaeróbico no hace falta oxigeno para el suministro de energía a los músculos. La forma de subdividir los siguientes apartados tiene dos vertientes diferentes, una para los fisiólogos deportivos y otra para los métodos de entrenamiento. Siendo la segunda la más completa. 

Clasificación moderna

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Como puedes observa en el cuadro, tenemos la dos vías como división inicial, la vía aeróbica y la vía anaeróbica. Dentro de la aeróbica tenemos el aeróbico ligero, es un trabajo fácil que necesita de poco consumo energético y puede ser sostenido en el tiempo. El aeróbico medio, es un trabajo incomodo y se produce un equilibrio entre la acumulación láctica y la eliminación del acido láctico, también denominado umbral anaeróbico por algunos autores y zona quema grasas por otros. Para terminar con los aeróbicos tenemos el aeróbico intenso que es un trabajo duro, al no producirse un equilibrio en la acumulación y eliminación del acido láctico es poco sostenible en el tiempo ya que la acumulación láctica impide la continuación del ejercicio a ese ritmo. Dentro de las anaeróbicas tenemos dos divisiones claras. Las aláctica que durante su desarrollo no se produce acido láctico tienen una intensidad máxima y una duración muy corta según autores entre cinco y doce segundos. Las lácticas donde se produce una acumulación de acido láctico progresiva y su duración está entre los dos y los tres minutos.  Cada apartado se subdivide a su vez en potencia y capacidad. Esto se refiere si se quiere trabajar la parte inicial del sistema o la parte media-final del sistema. 

Clasificación antigua

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 Aunque como puedes observa las subdivisiones finales son menores, sigue usándose por ser práctica y sencilla, aunque en la alta competición hace falta apurar más los sistemas y esta forma no es muy recomendable. Como en la moderna tenemos los aeróbico y los anaeróbicos. Los aeróbicos se dividen en aeróbico uno también denominado aeróbico recuperación o aeróbico activación, que equivaldría al aeróbico ligero de la clasificación moderna. Luego tenemos el aeróbico dos o umbral anaeróbico que equivaldría al aeróbico medio. Para terminar tenemos el aeróbico tres, este a su vez también lo denomina máximo consumo de oxigeno o en algunos texto queda dividido. En ese caso el aeróbico tres equivaldría a la aeróbico intenso potencia y el máximo consumo de oxigeno al aeróbico intenso capacidad. Pero esto tampoco queda claro. Dentro de las anaeróbicas, disponemos en esta clasificación de la denomina velocidad corta, seria equiparable al anaeróbico aláctica potencia. También disponemos de la velocidad larga hermana de la anaeróbico aláctica capacidad. Luego están los anaeróbico lácticos, aquí muchos entrenadores antiguos no distinguen entre capacidad y potencias, pero otros si entre tolerancia o máxima producción. 

El sistema Anaeróbico aláctica  

Para su trabajo este sistema energético lo dividimos en tres, según el objetivo del ejercicio. Podemos diferencia cuando trabajamos la potencia anaeróbica alactica, la capacidad anaeróbica alactica o la estimulación-activación anaeróbica alactica.

El sistema Anaeróbico láctico A la hora de decir las cargas podemos diferenciar en potencia anaeróbica láctica o máxima producción láctica, en capacidad anaeróbica láctica o tolerancia TOLA, y en activación o la estimulación-activación anaeróbica alactica. 

El sistema aeróbico

Este sistema al tener un recorrido más largo admite varias divisiones según el ritmo de nado, la acumulación láctica y sobre el porcentaje del VOmax en el que nos encontremos. Por lo que tenemos aeróbico ligero o aeróbico uno; aeróbico medio o aeróbico dos; potencia aeróbica máxima o máximo consumo de oxigeno y capacidad aeróbica máxima o aeróbico intenso o aeróbico tres. 

Las fuentes de energía Ya hemos visto que disponemos de cuatro fuentes para obtener energía, el ATP y el CP que se acumulan en los músculos, el glucógeno que se acumula también en el hígado y la grasa que se

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acumula en el cuerpo en forma de tejido adiposo y es transportada por la sangre hasta el músculo. Estas fuentes energéticas tienen que ser transformadas en ATP, que como dijimos anteriormente, es la moneda de cambio energético que utiliza nuestro cuerpo, y de prácticamente la totalidad de los seres vivos de este planeta. El organismo utiliza cuatro formas distintas de transformación energética. 

La primera: y mas rápida convierte el ATP en CP, por el proceso de degradación de la creatina. No necesita oxigeno y activación es muy rápida, inmediata, pero su rango de funcionamiento no llega a los 20” como máximo, teniendo entre los cuatro y los ochos su máximo porcentaje de utilización. Al ser un proceso anaeróbico no necesita de oxigeno para su funcionamiento. 

La segunda: la glucólisis anaeróbica utiliza la glucosa que se encuentra en el citoplasma de la célula muscular, bien libre o almacenada en forma de glucógeno. Este proceso convierte esta fuente energética en ATP para su utilización por parte de los músculos, pero como resultado de la degradación de la glucosa produce ácido láctico (C3 H6 O3). Su activación es mas lenta pero su recorrido mas largo que el proceso anterior, llegando a los dos minutos o dos minutos y medio según el autor que se estudie o la forma que se da por terminado el proceso. Tampoco necesita de oxigeno para su funcionamiento. 

La tercera: el organismo convierte el glucógeno o la glucosa al igual que en la forma anterior en ATP, pero ahora utiliza otra vía, el llamado ciclo de Krebs, forma de procesado que tras varios pasos en los que se va generando mucha más energía (ATP), termina este proceso metabólico produciéndose CO2 y H2O. La anterior forma era anaeróbica y esta es aeróbica, por lo que necesita de oxigeno para su funcionamiento. Su activación es más lenta que la anterior, pero su recorrido es muy largo, por si solo puede ser de hasta una hora o unos noventa minutos que algunos autores apunta. Y una vez que este proceso se une con la utilización de las grasas, su alcance máximo supera las varias horas. 

La cuarta: es este ultimo proceso el organismo utiliza como fuente energética las grasas acumuladas, se denomina metabolismo de los lípidos. La degradación de los ácidos grasos es la degradación de los triglicéridos porque es así como se almacenan. Implica 3 pasos diferentes: Movilización de triglicéridos, Introducción de los ácidos grasos en el orgánulo donde se degradarán (sólo en la mitocondria y la degradación de la molécula de ácidos grasos (?-oxidación de los ácidos grasos). Este proceso tiene una activación muy lenta, que algunos estudiosos llegan a cifrar entre 30 y 40 minutos. 

Tal que la frecuencia cardiaca tiene una relación directa con la intensidad, y que esta relación se rompe según algunos autores cuando se llega al Umbral anaeróbico es importante tener controlada, ya sea mediante un pulsometro o de forma manual, la frecuencia cardiaca a la que estamos trabajando. 

Respuestas del organismo frente a la actividad física: pulso, alteración frecuencia cardiaca, regulación temperatura y sudoración.

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El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona.

Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento.

Frecuencia Cardiaca (F.C.)

El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.

El Pulso

Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.

Toma de Pulso en Reposo:

Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón declase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.

Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de consumo  de energía. Cuando un individuo altera su estado de reposo  a través de la actividad física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura  corporal y aparece la sudoración.

Toma del Pulso en Reposo - Arteria Radial.

Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.

Se utiliza para ello los dedos índice y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentirondas de pulso.

Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las pulsaciones por minuto.

Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serian 68 pulsaciones por minuto.

17 x 4 = 68  p.p.m

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Toma de Pulso en Actividad Física:

El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo  al cual está siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos  por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado.

A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 pulsaciones por minuto aproximadamente, cuando una actividad  física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular.

Toma del Pulso en Ejercicio - Arteria Carótida: 

- Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida.

- De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea.

Toma del Pulso en Ejercicio - Región Precordial:

- Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda (en el pecho).

- Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen las pulsaciones por minuto.

Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando como resultado 190 pulsaciones por minuto.

19 x 10 = 190 p.p.m

A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.

Frecuencia cardiacaIntensidad del

ejercicioTipo de

capacidad

Entre   60 y   80   p.p.m

Reposo Aeróbica

Entre   90 y 120   p.p.m

Muy baja Aeróbica

Entre 130 y 150   p.p.m

Baja Aeróbica

Entre 160 y 170   Mediana Aeróbica

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p.p.m

Entre 180 y 190   p.p.m

Alta Anaeróbica

Entre 200 y 220  p.p.m Muy alta Anaeróbica

Ejemplo: Si al finalizar una actividad física se registra una frecuencia cardiaca entre 180 y 190 pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere  decir según la tabla anterior que la actividad deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaeróbica es decir  se realizo ejercicios de corta duración y alta intensidad.

Se Toma el Pulso para:

- Ver qué tan bien está funcionando el corazón. En una situación de emergencia, su frecuencia cardíaca puede ayudar a determinar si el corazón está bombeando suficiente sangre.

- Ayudar a encontrar la causa de síntomas, como un latido del corazón rápido o irregular (palpitaciones), mareos, desmayos, dolor de pecho o falta deaire.

- Verificar la circulación de la sangre después de una lesión o cuando un vaso sanguíneo pudiera estar bloqueado.

- Comprobar su estado general de salud y su estado físico. Comprobar su pulso en reposo, durante el ejercicio o inmediatamente después del ejercicio vigoroso puede darle información importante acerca de su estado físico general.

Anexos

Toma del Pulso en Reposo - Arteria Radial

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Toma del Pulso en Actividad Física - Arteria Carótida

Toma del Pulso en Ejercicio - Región Precordial

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Sitios donde se puede Tomar el Pulso

Conclusión

El pulso es la frecuencia a la que late el corazón. El pulso, que generalmente se conoce como frecuencia cardíaca, es el número de veces que late el corazón cada minuto.

Mientras su corazón bombea sangre a través de nuestro cuerpo, se pueden sentir pulsaciones en algunos de los vasos sanguíneos cercanos a la superficie de la piel, como en la muñeca, el cuello o la parte superior del brazo. Tomarse el pulso es una forma sencilla de saber qué tan rápido está latiendo nuestro corazón.

Prevención de riesgos y lesiones durante la realización de ejercicios físicos.

    Todos conocemos la multitud y variedad de efectos beneficiosos que posee la Actividad Física (AF) y el Deporte, sin embargo, esta práctica físico-deportiva puede resultar peligrosa y nociva cuando no se realiza y controla de forma adecuada.

    Muchos accidentes se producen por ignorar o desconocer sus causas y sus consecuencias. La prevención es un aspecto clave que empieza por ser conscientes del cuidado de nuestra propia salud y del entorno que nos rodea, y el respeto por la vida.

    Por prevención entendemos todas aquellas medidas que se deben tomar para evitar un riesgo o lesión; y por otro lado, para mejorar la calidad de la práctica física. Así, en la prevención de accidentes o lesiones deportivas en el ámbito escolar debemos de tener en cuenta los siguientes criterios o factores de riesgo:

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Higiene Personal. Hábitos Nutricionales

Hábitos de trabajo relacionados con las sesiones.

Higiene postural del ejercicio.

Utilización correcta de los espacios-instalaciones y materiales.

    Aún teniendo en cuenta los criterio citados anteriormente, el primer aspecto preventivo a considerar en nuestro alumnado sería la realización de una Revisión Médica; ya que el grupo de población formado por niños/as y adolescentes se somete a esfuerzos físicos regulares que demandan la necesidad de una determinada y/o vigilancia de su estado de salud, por lo que requieren la realización de reconocimientos médico-deportivos previos a la participación físico-deportiva, llevados a cabo periódicamente.

    Según Ferrer (1996), una revisión médica tipo debe de reunir los siguientes aspectos:

Historia Clínica; antecedentes familiares, personales y deportivos (enfermedades crónicas, años de práctica y tipo de práctica deportiva).

Antropometría, con determinación del peso y la talla.

Exploración del aparato locomotor, valorándose las posibles alteraciones funcionales, desniveles, asimetrías, deformaciones, etc., en raquis, pelvis, miembros inferiores, rodillas y pies. También incluiremos una exploración músculo-tendinosa, donde se valorarán los posibles acortamientos, los tonos excesivos o deficientes, debilidades estructurales, etc.

Exploración pulmonar y cardiovascular, que determinen cualquier tipo de disfunción que limite o impida la práctica física; con medición de la tensión arterial y algún test de adaptación al esfuerzo, como el de Ruffier-Dickson, que ayuden a conocer el rendimiento del sujeto.

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    Además, esta revisión debe de ser completada con una Valoración de la Condición Física que incluya test de Fuerza, Resistencia aeróbica y Flexibilidad al menos, con objeto de adecuar los esfuerzos a la capacidad de trabajo del alumnado.

    Así, a través de todas estas pruebas (revisión médica y test funcionales) podremos detectar en nuestros alumnado pequeños defectos, alteraciones y anomalías que pueden originar lesiones más graves.

    Teniendo en cuenta la bibliografía específica, para el desarrollo y prevención de accidentes, y por tanto de lesiones deportivas en el ámbito escolar debemos de considerar los siguientes factores de riesgo:

1.     La higiene personal

    Dentro de este epígrafe nos vamos a centrar fundamentalmente en dos apartados:

1.1. Rutinas y normas de la higiene personal

a.     Correcto secado tras la ducha, sobre todo de los pliegues cutáneos (axilas, ingles, etc.) con el objeto de eliminar la humedad residual que favorece la aparición de hongos y otras sustancias. Además, este secado de la piel debe realizarse con una toalla limpia y personal.b.     Cuidado de los anejos cutáneos, concretamenteb.1.     Las uñas, tanto de las manos como de los pies, que deben de estar correctamente cortadas.b.2.     El pelo, que debe llevarse recogido o corto, para evitar accidentes por una mala visibilidad.

1.2.     Hábitos de higiene personal después del ejercicio

    En donde hacemos referencia a la limpieza y aseo de la piel para el correcto cuidado corporal; y todo ello a través de la ducha; siendo ésta un importante medio terapéutico, gracias tanto a su efecto higiénico como a su efecto relajante.

2.     Hábitos nutricionales

    Desde hace pocas décadas se han producido importantes cambios sociales y económicos, cambios que han repercutido en nuestros hábitos de vida, que incluyen el patrón de la Alimentación y la AF que realizamos.

    En este contexto, en nuestra sociedad se han incorporado nuevos hábitos alimenticios en donde las comidas rápidas y los pre-cocinados, los alimentos hipercalóricos, y el exceso de consumo de carnes rojas van en detrimento de la tradicional dieta rica en cereales, legumbres, frutas y verduras.

2.1.     Conocimiento de la necesidad del consumo diario de ciertos alimentos

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    Las guías de alimentación saludable aconsejan una dieta que además de variada (entendida ésta como la que incluye componentes de distintos grupos de alimentos), mantenga la ingestión energética en los niveles recomendados.

    Con este fin se ha realizado una Pirámide de la Alimentación Saludable, en la que se muestra de manera sencilla, la recomendación en la frecuencia de consumo de los distintos alimentos.

    Siendo además, la distribución ideal de ingesta diaria de alimentos, en la infancia y la adolescencia, las siguientes:

Distribución de la ingestión de alimentos en 4 o 5 comidas al día. Distribución de la ingesta de calorías de un 25% en desayuno, 30% en la comida,

15% en la merienda y 30% en la cena.

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Aporte de hidratos de carbono de un 50-60%, 20-30% de grasas y 12-15% de proteínas de alta calidad.

2.2.     Diferenciación de los hábitos alimentarios correctos e incorrectos

Correctoso Realizar una alimentación basada en los valores tradicionales de nuestra

dieta mediterránea.

o Distribuir equilibradamente los horarios de las comidas.

o Distribuir equilibradamente la composición de las comidas según las necesidades.

Incorrectos

o Excesivo consumo de proteínas, fundamentalmente de origen animal, que es acompañado por un elevado aporte de grasas, principalmente en forma saturada (Delgado, 1992).

o Consumo excesivo de alimentos que contienen calorías vacías (golosinas, bebidas refrescantes, pan blanco, galletas, pasteles, etc.)

o Escaso consumo de alimentos de origen vegetal.

o Insuficiente aporte de alimentos crudos.

o Ingesta elevada de sustancias tóxicas.

2.3.     Consideraciones nutricionales entorno a la actividad física

    Respecto a las consideraciones nutricionales en torno a la AF, según Cruz (89) y Delgado (97), además de llevar a cabo una alimentación equilibrada, varia y sana, con la finalidad de que la misma proporcione los nutrientes indispensables es necesario tener en cuenta una serie de problemas higiénicos en las normas de alimentación en relación al deporte y la AF:

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Respetar un tiempo aproximado de 2 a 3 horas entre comida y AF, y de una hora entre la finalización de la AF y una ingesta importante de comida.

Tras periodos de ayuno de más de 3 horas, es conveniente, antes de realizar alguna AF ingerir algún alimento fácilmente digerible y rico en hidratos de carbono, como una pieza de fruta, etc.

Aunque la ingesta que hay que cuidar más, cuando se realiza AF, es la del agua. Con ello evitamos problemas de termorregulación y deshidratación, y en consecuencia los accidentes que traen aparejados, como el golpe de calor y las lesiones músculo-tendinosas. Así, unas pautas para una hidratación adecuada son:

o No restringir los líquidos antes de la AF o durante la misma.

o Ingerir dos vasos y medio de líquido dos horas antes de la AF.

o Ingerir un vaso y medio de líquido 15 minutos antes de la AF.

o Ingerir líquido durante la AF a razón de un vaso cada 20 minutos.

3.     Hábitos de trabajo relacionados con las sesiones de Educación Física

3.1.     Estructura adecuada de la sesión

    La sesión de Educación Física (EF) debe tener una progresión lógica en intensidad tanto para preparar al organismo para el esfuerzo físico como para recuperar los niveles iniciales; así la sesión de EF quedará dividida en las siguientes fases: Calentamiento, Parte Principal y Vuelta a la Calma (Delgado, 1997; Delgado, 1999; Devís y Peiró, 1992).

    También destacar, que sería importante introducir en nuestras sesiones de EF ejercicios de fuerza y flexibilidad, con el objeto de reducir la aparición de lesiones relacionados con deficiencias de estas cualidades físicas.

3.2.     Atuendo deportivo adecuado

    Así deberemos de educar a nuestro alumnado acerca de varios aspectos (Cruz, 1989; Tercedor, 1994; Devís, 1998):

a. La Ropa; que debería de ser holgada, ligera, fabricada con tejidos naturales, preferiblemente hilo, lana fina o algodón que permita absorber el sudor y ser transpirable. Debiendo ser de color clara sobre todo en épocas de calor.

b. El Calzado Deportivo, que deben de estar atados y deben de ser muy bajas para evitar esguinces de tobillo y el acortamiento del tríceps sural.

c. Y el uso de Protecciones (bucales, coderas, etc.) en función de la práctica físico-deportiva realizada.

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d. Además de todo esto, debemos de evitar que el alumno/a realice las prácticas físico-deportivas con objetos metálicos (anillos o sellos, aros o pendientes largos, pulseras, etc.) y masticando chicle.

4.     Higiene postural del ejercicio

    Los Hábitos Posturales, es otro de los factores de riesgo que se deben de controlar para prevenir lesiones; así en el ámbito educativo este factor debe de ser controlado a través de una correcta educación, mediante la realización de ejercicios correctos y la concienciación de los inadecuados.

    Así, con uso correcto del cuerpo y un mejor conocimiento teórico-práctico de los principios básicos del movimiento, podemos disminuir el peligro de lesiones tanto en actividades propias de la Actividad Física y el Deporte (ejercicios de fuerza-resistencia como los abdominales o de estiramientos, etc.) como en aquellas actividades de la vida cotidiana (postura de sentado, levantar y/o transporta un peso, etc.)

5.     Utilización correcta de los espacios-instalaciones y materiales

    Cuando se pretende reducir, en la medida de lo posible, todos aquellos factores propensos a provocar accidentes en nuestras clases de EF; el conocer las características y calidad de las instalaciones y materiales que disponemos es una de las primeras cuestiones a controlar.

5.1.     Espacios e Instalaciones de las clases de EF

    Teóricamente deben de cumplir una serie de requisitos, que en la mayoría de los casos no se respeta, pero es necesario insistir en que así sea; considerando la limpieza, ventilación, luz y estado de los materiales en los vestuarios, patios, gimnasios y pista (Cruz, 1989; Junta de Andalucía, 1990; Tercedor, 1994).

    Además, se debe de estudiar detenidamente las irregularidades de las superficies, que no existan objetos dispersos por ella (tanto deportivo como no deportivo), así como su grado de deslizamiento-rozamiento.

5.2.     Utilización de un material adecuado

    Los materiales diseñados para su utilización en la AF, normalmente presentan un uso específico, y es éste el que debemos atribuir durante la práctica. De no ser así estamos expuestos bien a deteriorar el material, bien a provocar algún tipo de accidente nunca deseado.

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    Además, debemos prestar atención a su nivel de deterioro (astillado, oxidado, adecuada sujeción, etc.) y adecuación o no a las posibilidades del alumnado (Cruz, 1989; Tercedor, 1994; Devís, 1998).

    Así, podemos afirmar que el correcto estado y utilización de los espacios y materiales donde el niño va a llevar a cabo su AF se convierte en fuente de prevención de accidentes y, por tanto en fuente de salud.

6.     Normas de seguridad de los bloques de contenidos

    Además de los factores de riesgo citados anteriormente, las mismas prácticas físico-deportivas que se realizan de forma diaria en nuestras clases de Educación Física engloban múltiples riesgos, eso sí unas mayores que otras. Así, a modo de ejemplo y de forma resumida podemos clasificar estas normas de seguridad en la siguiente tabla:

Normas de Seguridad Generales

Realizar siempre un buen calentamiento

Adecuar las actividades al alumnado

Realizar una progresión de enseñanza de lo simple a lo complejo

Controlar los períodos de descanso

Realizar siempre estiramientos al acabar la sesión

Bloque de

Contenidos

Contenido

de trabajoNormas de Seguridad

Condición

FísicaResistencia

- Controlar el ritmo de ejecución a través de la frecuencia cardiaca

- Controlar los períodos de recuperación

- Predominio del trabajo aeróbico

- Pulsaciones de trabajo: 150-170

Fuerza

- Controlar la higiene postural

- Ejecuciones técnicas correctas

- Alterna los grupos musculares

- Controlar la carga, número de ejercicios y de repeticiones

Velocidad - Recuperaciones amplias

- Pocas repeticiones

- Distancias cortas, no más de los 6 segundos

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Flexibilidad- Moderar la intensidad de los estiramientos

-Evitar desarrollo excesivo, especialmente durante el crecimiento

Cualidades

Motrices

Habilidades

Gimnásticas

- Acondicionar el lugar de práctica (colchonetas, quitamiedos, etc.)

- Enseñar las ayudas antes que la propia práctica

- Enseñar mediante explicación-demostración

- Utilizar feedbacks de forma continuada

Acrosport

- Los más grandes y pesados serán los portores o bases

- Espalda plana y nunca apoyos en el centro de la Columna

-Agarres sólidos y siempre musculatura contraída. No relajación.

- Siempre la base con apoyos suficientes.

-Subir y bajar con mucho cuidado, nunca impulsos con saltos.

-Integrar cada ayuda en el conjunto de la pirámide.

-Ante caídas:

- Portores mantener sus posiciones

- Ágiles caer en los espacios libres.

-Nunca agarrarse mientras se está cayendo

Juegos

Y

Deportes

Deportes de gran

contacto físico

(Balonmano,

Baloncesto, etc.)

- Equitación adecuada con protecciones si fuese necesario

-Terreno de juego en buenas condiciones

- Prohibir el contacto físico

- Control de la agresividad

Actividades de lucha

- Enseñar las técnicas básicas

- Aprender a caer

- Acondicionar el espacio (colchonetas, etc.)

- Establecer códigos verbales o gestuales para detener la actividad

- Agrupar por niveles (peso, altura, conocimientos previos).

- Establecer objetivos donde no sea prioritario la victoria o la competición

- Control de la agresividad

Actividades con

red(voleibol,

bádminton, etc.)

- Respetar los espacios de seguridad

- Ubicación de los espacios con la misma orientación.

- Establecer consignas cuando un móvil sale del espacio de juego y

estamos ante tareas de saltos o desplazamientos.

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- Cuidar la presión del balón o que sean de goma-espuma (voleibol)

Actividades Físicas

en la Naturaleza

Excursiones en el

campo

- Protección contra el sol, frío y lluvia.

- Nunca caminar solo.

- El más lento irá por delante.

- Ante cualquier peligro, avisar al grupo.

- Si no se conoce el lugar o se tiene dudas, mejor no acercarse.

Orientación

- Evitar perderse o extraviarse

- Señalar puntos de referencia para acudir en caso de

necesidad

- Fijarse en el recorrido para volver por el mismo lugar.

- Si se pierden, buscar un elemento reconocible del terreno

que pueda identificar en el mapa

- Si el terreno o las condiciones son difíciles, quedarse en el

sitio lo más protegido posible.

- Mantener las agrupaciones, sin perderse de vista.

- Reconocer el terreno por el que se circula.

- Prever las condiciones climatológicas.

Excursiones a zonas

acuáticas

- Conocer la zona de baño.

- Respetar las banderas y señales de peligro.

- Nunca dejar que se bañe los alumnos/as solo.

- Protegerse del sol.

- Nunca fiarse, aunque los alumnos/as sepan nadar.

- Ducharse antes de entrar al agua, así se ayudará a preparar el

organismo para tolerar el cambio de temperatura al entrar en el agua.

- No lanzarse de cabeza; ya que las zambullidas de cabeza son una de

las principales causas de lesiones medulares.

  Técnicas de primeros auxilios para el abordaje de lesiones generadas por ejercicios físicos: calambres, desgarros, esguinces, entre otras.

1. CONCEPTOS.

Antes de comenzar con el tema es necesario que conozcas unos conceptos muy sencillos pero que te van a ayudar a comprender todos estos apuntes. Estos son:

Actividad física: movimiento del cuerpo que aumenta el gasto de energía.

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Ejercicio: actividad física que realizamos en el tiempo libre para conseguir algo.

Bienestar: estado positivo de salud, tanto del cuerpo como de la mente.

Estilo de vida: acciones y hábitos que influyen en la salud.

Higiene: hábitos orientados a prevenir los efectos nocivos sobre la salud.

Salud: bienestar físico, psíquico y social del ser humano y de su entorno.

Salud física: buen funcionamiento de los sistemas corporales.

Salud mental o psíquica: comportamiento normal de los procesos mentales.

Salud ambiental o social: la que afecta al medio ambiente del ser humano.

Higiene y salud están íntimamente relacionados ya que como ya hemos visto el objetivo de la higiene es prevenir los efectos negativos sobre la salud, y por tanto la mejora de esta.

2. HÁBITOS Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLE EN RELACIÓN CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.

La actividad física es un elemento que está muy relacionado con la salud, ya que está más que demostrado que la práctica de actividad física mejora la salud del ser humano.

Sabiendo esto, a continuación vamos a ver algunos de los beneficios de la actividad física sobre la salud para posteriormente conocer algunos hábitos relacionados con la actividad física y la vida diaria y que van a favorecer un buen estado de salud.

2.1. EFECTOS BENEFICIOSOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA SOBRE LA SALUD.

Vamos a conocer algunos de los efectos que la actividad física tiene sobre la salud, y que podemos obtener en las clases de Educación Física si trabajamos adecuadamente:

a) Favorece un desarrollo físico correcto y armónico:

Hace fuerte nuestro corazón, evitando algunas enfermedades del mismo.

Nos permite respirar mejor y previene enfermedades respiratorias.

Elimina grasas y colesterol, lo cual evita entre otras muchas cosas, la obesidad.

Aumenta la musculatura.

Hace más fuertes músculos, huesos, tendones, etc, evitando enfermedades relacionadas.

Ayuda a mantener limpia la piel.

b) Permite la adquisición de hábitos de práctica deportiva desde la niñez: que va a prevenir numerosos problemas y enfermedades (lo que hemos visto antes), cuando seamos mayores.

c) Contribuye al bienestar anímico: nos hace sentirnos mejor y previene la ansiedad y el estrés.

d) Aumenta la resistencia física: si practicamos actividad física seremos más resistentes tanto a enfermedades como al cansancio.

e) Permite que nos relacionemos mejor con mucha gente.

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f) Además de todo esto tiene muchísimos más beneficios, como por ejemplo que nos hace dormir y descansar mejor y por supuesto ten en cuenta que ¡es muy divertido!

2.2. HÁBITOS DE HIGIENE RELACIONADOS CON LA VIDA DIARIA Y CON LA ACTIVIDAD FÍSICA.

A estas alturas ya debemos saber qué es la actividad física, qué es la higiene, qué es la salud y la relación que tienen ¿verdad?.

Bueno, pues a continuación vamos a ver que podemos hacer tanto a diario como al practicar actividad física para cuidar nuestro cuerpo y mejorar la salud.

Para esto debemos luchar contra una serie de enemigos, que son.

La falta de higiene y aseo personal y del medio.

El sedentarismo.

El tabaquismo, el alcoholismo y todas las demás drogodependencias.

La alimentación insuficiente, excesiva o desequilibrada.

La fatiga, la falta de sueño y de descanso.

La no dosificación del esfuerzo.

Los estados de ansiedad o de estrés.

Ya sabemos cuáles son nuestros enemigos, así que ahora ya podemos luchar contra ellos, pero... ¿cómo lo haremos?, pues utilizando las siguientes armas:

La higiene personal, incluyendo:

El aseo diario, que incluya ducha cuando proceda, y siempre lavado de manos especialmente antes de comer, lavado de cara, cepillado de dientes al menos después de cada comida.

Ducha después de realizar actividad física, evitando que el sudor se seque y produzca enfriamientos, constipados, y olor corporal.

Correcto secado de todas las zonas corporales, sobre todo esas que siempre olvidáis, como axilas, entre los dedos de los pies...en general, todo bien seco.

Corte de uñas.

Uso de ropa adecuada a la actividad a realizar. Si vamos a realizar actividad física deberemos ir provistos de ropa adecuada como camiseta, chándal, calcetines, zapatillas, pantalón corto, guantes, bañador, etc. dependiendo de la actividad que hagamos.

Cambio periódico de la ropa.

No utilizar dos veces seguidas la ropa interior sudada.

Siempre que se pueda, no utilizar la ropa deportiva para vestir.

Utilizar calcetines siempre, que recogerán el sudor y evitarán rozaduras y que se pudra el calzado.

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- No olvides quitarte anillos, pulseras, cadenas y todo lo que pueda engancharse o provocar algún incidente.

El descanso: teniendo en cuenta dos aspectos importantes como son.

La dosificación del esfuerzo: aunque cueste debemos aprender a realizar actividad física a un ritmo que nos permita aguantar y no que nos canse nada más empezar.

El sueño: durante el sueño el cuerpo recupera la energía que ha utilizado a lo largo de todo el día, además tus huesos y músculos descansan y tú te relajas, de ahí su gran importancia. Con vuestra edad debéis dormir más de 10 horas. Estoy seguro de que lo hacéis, pero si no es así, probadlo y notareis sus beneficios.

La alimentación: el ser humano como el resto de seres vivos, necesita una serie de sustancias nutritivas para formar las diferentes partes del cuerpo durante el crecimiento y para reparar el desgaste que se produce diariamente. Además, de estas sustancias se obtiene la energía que se consume en el funcionamiento de los órganos y tejidos. Estas sustancias son los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.

La dieta varía según la edad, las características de las personas y la actividad física que desarrollen, pero en general los porcentajes a consumir son los siguientes: 10-15 % de proteínas (es el alimento del músculo y ayuda a su “construcción”) 25-35 % de grasas (el cuerpo las usa como fuente de energía) y 55-65 % de hidratos de carbono (es la primera fuente de energía que utiliza el cuerpo).

Diariamente deberías tomar:

2-3 raciones de leche y derivados (1 ración = 1 vaso de leche o 50-70 g de productos derivados).

3-5 raciones de cereales y derivados (1 ración = 30-50 g de pan o media taza de cereales)

2 raciones de carnes, pescados y legumbres (1 ración = 60-90 g).

4-5 raciones de frutas y vegetales (1 ración = media taza de verdura cocida o 1 pieza de fruta.

Además son importantes las vitaminas, sobre todo las A, B, C y D que aceleran el metabolismo.

En el caso de los deportistas hay que tener en cuenta que:

El cuerpo debe estar bien hidratado: el agua forma mas de 2/3 del cuerpo humano, es un excelente lubricante muscular, ayuda a mantener la temperatura del cuerpo, interviene en el transporte de nutrientes a los tejidos y en el aporte de oxígeno, debe tomarse antes, durante y después del ejercicio. Lo ideal es entre 1 y 2 litros diarios.

Alimentos sólidos: es aconsejable un 25% de grasas, preferiblemente de origen vegetal (muy recomendado el aceite de oliva).

Los deportistas deben limitar el consumo de proteína como mucho a 2 g por kg de peso (al contrario que los niños).

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La energía necesaria para realizar esfuerzos la obtenemos principalmente de los hidratos de carbono

d) La práctica de ejercicio físico moderado, de lo cual ya hemos hablado.

e) La huida del tabaco, el alcohol y el resto de drogas: que comienzan consumiéndose como “un juego” y acaban siendo un enorme problema.

f) Siempre hay que tener en cuenta que la búsqueda de la salud es un buen hábito, pero si en este camino caemos en el error de obsesionarnos con nuestro cuerpo, el resultado puede derivar en enfermedad más que en salud. Recuerda que cada persona es diferente y que tú eres como eres y aunque busques la salud, no tienes por qué llegar a un “cuerpo danone”.

g) En lo que se refiere a práctica de actividad física existe un elemento, una parte dentro de la sesión que tiene gran importancia y que nunca debemos olvidar o dejar de hacer, y es el calentamiento. Si estamos buscando mejorar la salud a través de la práctica de actividad física debemos llevar a cabo siempre, antes de comenzar, un correcto calentamiento que nos prepare tanto física como psicológicamente para la actividad física a realizar, aumentando la frecuencia cardíacas, la respiración, la temperatura de los músculos, preparando a las articulaciones, ligamentos y tendones e introduciéndonos en la actividad, es decir previniendo posibles lesiones que surjan por empezar la actividad en “frío”.

De forma general el calentamiento lo vamos a hacer de la siguiente manera:

Carrera suave (adelante, atrás, lateral, cruzando piernas...)

Ejercicios de movilidad articular. Debes hacerlo siguiendo un orden, de los pies a la cabeza o de la cabeza a los pies, para no olvidar ninguna parte, sintiendo como entras en calor, incluso sudando. Es importante que no te olvides ninguna parte.

Debes hacer hincapié en las zonas que más trabajen, dependiendo de la actividad física a realizar.

Por último debes realizar ejercicios de flexibilidad para estirar los músculos.

En cuanto lo veamos en clase, debes ser capaz de llevar a cabo tu propio calentamiento de una forma efectiva y correcta.

3. OTROS ASPECTOS A TENER EN CUENTA A LA HORA DE REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA.

3.1. EL MATERIAL Y LAS INSTALACIONES.

Evidentemente, a estas alturas todos habéis realizado actividad física, en mayor o menor medida, pero lo habéis hecho y por supuesto habéis tenido clases de Educación Física en el colegio. Pues bien, como habréis comprobado a la hora de llevar a cabo cualquier tipo de actividad física es necesario utilizar determinado materiales e instalaciones, y ya no me refiero solo a las zapatillas y al chándal, sino a otros materiales como balones, picas, discos voladores y tanto material diferente que podemos encontrar, además de instalaciones como el pabellón o las pistas polideportivas, en las cuales encontramos canastas, porterías, redes, etc.

Pues bien, sin este material, nos sería imposible llevar a cabo determinadas actividades, por tanto, vemos que es algo imprescindible y muy importante.

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Si el uso que hacemos de este material e instalaciones es incorrecto, pueden surgir varios problemas como que se pierda, rompa o deteriore y no podamos utilizarlo más e incluso que corramos peligro.

Por todo esto debes tener en cuenta que:

Cada material está destinado a un uso. Respétalo y úsalo debidamente.

Si lo rompes, pierdes o deterioras no lo podrás volver a usar y las clases ya no serán tan divertidas.

Si haces un mal uso, puedes dañarte tú o dañar a alguien, así que no te subas a las canastas ni a las porterías, no des patadas a nada, a no ser que yo te lo diga, y en general, usa todo como tú sabes que debes hacerlo.

3.2. CONTINGENCIAS Y ACCIDENTES.

Está claro que en cualquier momento puede ocurrir alguna contingencia o accidente derivada de cualquier acto de la vida diaria, además si tienes en cuenta que en clase de Educación Física siempre estamos moviéndonos, pues es más normal que pueda ocurrir algo, incluso cuando cumplas con un uso adecuado de los materiales e instalaciones.

Para estar preparado para hacer frente a pequeños y no tan pequeños accidentes, vamos a ver qué debe contener un botiquín y vamos a aprender a usar esos elementos del botiquín.

3.2.2. HEMORRAGIAS.

Una hemorragia es la salida de sangre por la rotura de los vasos sanguíneos, ya sea hacia el interior o hacia el exterior del cuerpo.

La gravedad depende de la velocidad con que se pierda sangre, de la cantidad de sangre, la edad de la persona y su estado físico.

Sin pararnos a distinguir entre tipos de hemorragias, la forma de actuar es la siguiente:

A) Presionar directamente sobre la herida, utilizando guantes si se puede y aplicando gasas. No retiraremos las gasas aunque se empapen de sangre, pues retiraríamos los coágulos y volvería a sangrar. Lo que se hará es aplicar nuevas gasas sin parar de apretar.

Si con esto, la hemorragia continúa pasaremos a...

B) Elevar la extremidad afectada, ya que así estará a más altura que el corazón y a la sangre le costará más llegar. Esto no se hará si existe fractura en la extremidad.

C) Compresión sobre la arteria principal del miembro, intentando taponarla y evitando que la sangre pase.

D) En caso de que la hemorragia sea excesiva y no pare con ninguna de las medidas anteriores, aplicaremos un torniquete. Su uso dañará los músculos, nervios y vasos sanguíneos, por lo que sólo lo utilizaremos cuando no exista más remedio.

Un torniquete consiste en aplicar una banda de tela de 5 a 8 cm de anchura apretando el miembro con vueltas, comprimiendo la arteria principal del miembro contra el hueso, impidiendo el paso de sangre y cortando la hemorragia. Es muy peligroso.

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Si encontramos hemorragias por la nariz:

Debemos ejercer presión manual de la nariz con la cabeza inclinada hacia delante (para evitar que se formen coágulos y tragar sangre). En caso de que siga sangrando se introduce una gasa o venga empapada en agua oxigenada, que se vea bien y que sea fácil de sacar.

3.2.3. HERIDAS:

Es toda pérdida de continuidad de la piel, que rompe el tejido. Al igual que pasaba con las hemorragias, existen muchos tipos de heridas que no vamos a entrar a ver.

En general, la forma de actuar ante una herida simple es la siguiente:

Siempre mantener la limpieza con el uso de guantes y utilizando los materiales del botiquín como vemos en clase.

Limpiar la herida a chorro con agua limpia y jabón o con suero o algún antiséptico para arrastrar posibles cuerpos extraños (tierra, etc).

Cortar la hemorragia, si existe.

Aplicar un antiséptico (nunca alcohol ya que puede provocar quemaduras en la herida).

Cubrir la herida con gasas estériles, fijándola con vendas u otros medios.

3.2.4. LESIONES DE HUESOS Y MÚSCULOS:

Vamos a tratar cuatro tipos de lesiones que pueden darse en la práctica de actividad física y que son: fracturas, esguinces, luxaciones y distensiones musculares.

• Fracturas: es la pérdida de continuidad en un hueso que puede ir desde una fisura hasta la rotura completa del hueso.

Las fracturas pueden ser cerradas, en las que el hueso se rompe pero la piel no, y abiertas en las que se rompe la piel y se ve el hueso.

Los síntomas de una fractura son:

Dolor intenso que aumenta si movemos la zona.

Deformidad, acortamiento, desdibujamiento, en general mala posición del hueso.

Amoratamiento de la zona.

Imposibilidad de movimiento, en mayor o menor medida.

Básicamente, la forma de actuar ante una fractura será la siguiente:

No movilizar al accidentado, si no es absolutamente necesario, para evitar agravar la fractura.

Retirar anillos, relojes, pulseras, etc. que puedan cortar la circulación sanguínea cuando se produzca la inflamación de la zona.

Inmovilizar la fractura, evitando movimientos bruscos.

Cubrir las heridas en caso de fracturas abiertas, cortando la hemorragia.

Traslado a un centro sanitario.

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• Esguince: es la separación momentánea de las superficies articulares que produce distensión o rotura de ligamentos y partes blandas.

Los síntomas de un esguince son:

Dolor más o menos intenso en el punto de la lesión, que disminuye y se reactiva al cabo de unas horas.

Inflamación de la zona.

Imposibilidad de movimientos más o menos manifiesta.

Básicamente, la forma de actuar ante un esguince será la siguiente:

Inmovilizar la articulación mediante un vendaje compresivo.

Elevar la extremidad afectada y mantenerla en reposo para disminuir la inflamación.

Aplicar frío mediante una bolsa de hielo envuelta en una toalla o similar para evitar el frío intenso. El hielo se aplicará en periodos de 15-20 minutos durante las primeras 72 horas después del esguince.

No aplicar pomadas antiinflamatorias ni analgésicos hasta que la lesión sea vista por el médico, ya que enmascaran los síntomas.

Trasladar a un centro sanitario.

• Luxación: es la separación permanente de las superficies articulares. La diferencia con el esguince es que no vuelven a su posición normal.

Los síntomas de la luxación son:

Dolor intenso.

Inflamación.

Deformidad de la zona.

Imposibilidad de movimientos.

Básicamente, ante una luxación se actuará de la siguiente manera:

Inmovilizar la articulación tal y como se encuentre.

No intentar reducir la luxación.

Trasladar a un centro sanitario para su tratamiento.

No dar nada por vía oral al paciente ya que probablemente se necesitará anestesiarlo para tratar la luxación.

• Distensión muscular: lesión producida porque los músculos y/o tendones se estiran y desgarran, casi siempre por realizar un esfuerzo excesivo. La diferencia con el esguince es que en este la lesión se produce a nivel articular y en la distensión a nivel muscular.

Básicamente, actuaremos de la siguiente manera:

Inmovilizar la zona.

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Aplicar frío.

Elevar la extremidad afectada y mantenerla en reposo para disminuir la inflamación.

No aplicar pomadas antiinflamatorias ni analgésicos hasta que no vea el médico la lesión, ya que pueden enmascarar los síntomas.

ROTURA DE TENDONES:DefiniciónUna contracción muscular repentina y fuerte puede dañar gravemente el tendón e incluso arrancarlo de su anclaje en el hueso, por ejemplo al levantar un peso se pueden desgarrar los tendones insertos en el bíceps o los tendones del cuádriceps.Primeros auxilios: En el caso de desgarro de tendón, ha de aplicarse frío y un vendaje compresivo no muy apretado. La zona lesionada debe mantenerse elevada, y se ha de ir al hospital sin perder un momento. Cuanto más se tarde en tratar, más larga y difícil será la recuperación

PrevenciónLo único que evita que se produzca esta lesión tan grave es calentar adecuadamente

FISURA:Hendidura estrecha y poco profunda de un tejido o de un órgano (por ejemplo fractura incompleta, sin desplazamiento, de un hueso.FRACTURAS:Fractura: es la pérdida de continuidad en el hueso. Es importante tener en cuenta algunos factores.

Síntomas de las fracturas:

Dolor que aumenta con la movilización de la zona.Deformidad, desdibujo, (según el grado de desviación de los fragmentos), acortamiento, etc.Inflamación y Amoratamiento.Impotencia funcional acusada.

Primeros auxilios en caso de fracturas:

NO movilizar al accidentado si no es absolutamente necesario (riesgo de incendio, etc.) para evitar agravar la fractura.Retirar anillos, pulseras y relojes (en caso de afectar la extremidad superior).

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Explorar la movilidad, sensibilidad y pulso dístales.Inmovilizar el foco de la fractura (sin reducirla), incluyendo las articulaciones adyacentes, con férulas rígidas, evitando siempre movimientos bruscos de la zona afectada o moviéndola, de ser necesario, en bloque y bajo tracción.Traslado a un centro sanitario para su tratamiento definitivo, con las extremidades elevadas (si han sido afectadas), una vez inmovilizadas.Cubrir la herida con apósitos estériles en el caso de las fracturas abiertas, antes de proceder a su inmovilización y cohibir la hemorragia (en su caso).

Principales inmovilizaciones

En la extremidad superior:En cabestrillo, con pañuelos triangulares o la ropa de la propia víctima.Con soportes rígidos.Con ambos sistemas.

4. REANIMACIÓN CARDIO-PULMONAR:

-En ocasiones, por distintas causas, se puede producir una interrupción brusca e inesperada de la respiración y de la circulación sanguínea espontáneas.

En un principio puede ser parada respiratoria o para cardiaca. Cuando inicialmente se produce para respiratoria, el latido cardiaco persiste unos minutos y por tanto una actuación rápida puede impedir la para cardiaca. Cuando inicialmente se produce parada cardiaca, se produce un rápido deterioro de los órganos vitales por falta de oxígeno, por lo que una rápida actuación puede ser vital.

La forma de actuar ante una parada cardiorespiratoria es a través de la R.C.P. (Reanimación Cardio Pulmonar), que supone hacer llegar oxígeno a los pulmones del paciente a través de la ventilación con aire espirado y hacer que desde el corazón se bombee sangre mediante el masaje cardiaco.

Sin más preámbulos vamos a ver cómo llevar a cabo la R.C.P.

Evidentemente la R.C.P. la llevaremos a cabo con personas inconscientes, ya que alguien consciente puede tener otros problemas, pero está respirando. Pues contando con una persona inconsciente actuaremos así:

Pediremos ayuda médica urgente.

Colocaremos a la víctima en una superficie lisa y dura, en decúbito supino (boca arriba), con los brazos estirados a lo largo del cuerpo, con la cabeza y el tórax alineados cuando lo movamos.

Nos situaremos a un lado de la víctima, a la altura de sus hombros, lo que permitirá efectuar todas las maniobras de reanimación sin cambiar de posición.

Siempre debemos sospechar que la persona inconsciente tiene las vías aéreas obstruidas, por cuerpos extraños o por su propia lengua. Nosotros aplicaremos la maniobra frente-mentón para hiperextender el cuello y desplazaremos la mandíbula arriba y adelante, despegando la lengua de su base, permitiendo el paso del aire.

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En caso de pacientes con traumatismos cervicales no hiperextenderemos el cuello, sino que realizaremos la maniobra del avance de mandíbula. En caso de encontrar problemas aquí, realizaremos la triple maniobra modificada.

En caso de existir cuerpos líquidos o semilíquidos en la vía aérea los extraeremos con el dedo envuelto en un pañuelo o similar, si los cuerpos son sólidos los quitaremos con el dedo índice en forma de gancho.

Una vez hecho esto debemos determinar si existe paro respiratoria, comprobando durante unos 10 segundos si respira o no, arrodillándonos junto a la persona, mirando el movimiento o no de su tórax a la vez que acercamos nuestra mejilla a su boca para sentir la salida de aire y escuchar la salida. Se trata de mirar, sentir y escuchar.

Si el paciente respira lo colocamos en la posición lateral de seguridad y vigilamos sus constantes.

Si el paciente no respira, iniciaremos la ventilación artificial, con insuflaciones de 1´5 a 2 segundos de duración cada una a través del boca a boca. Si por la causa q sea no es posible realizar el boca a boca haremos el boca a nariz.

Debemos determinar si existe paro cardíaco, palpando el pulso durante no más de 10 segundos, actuando como si el corazón se hubiese parado si no encontramos signos de actividad circulatoria en ese tiempo.

Si hay pulso, sólo existe paro respiratoria y seguiremos la ventilación artificial a un ritmo de unas 12 insuflaciones por minuto, controlando el pulso cada 10, sin perder mucho tiempo.

Si no hay pulso central, iniciaremos el masaje cardíaco.

En este caso alternaremos el masaje cardíaco con las ventilaciones, con la técnica 2:15 si sólo hay un reanimador y con la 1:5 si hay dos.

Todo esto lo vemos resumido en el cuadro que se adjunta.

CAMBIOS PRODUCIDOS POR EL DESARROLLO QUE AFECTAN A LA

ACTIVIDAD FÍSICA:

El ser humano, desde que nace hasta que muere, se encuentra inmerso en un proceso de desarrollo en muchos aspectos, que va a influir a la actividad física, ya que influyen directamente en la condición física. A continuación veremos cuáles son algunos de esos cambios, sin pasar a analizar en profundidad sus efectos sobre la condición física ya que esto es algo que trataremos en la Unidad Didáctica correspondiente. Estos cambios son:

En los chicos:

La voz se vuelve más grave.

Comienza a aparecer vello en las axilas, pubis e incluso en la cara.

Se ensancha la espalda.

Pueden aparecer granos en la cara.

Comienzan a desarrollarse los músculos.

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Aumenta la sudoración.

Aumentan talla y peso.

Se llega a la madurez sexual.

En las chicas:

Crecen los pechos.

Las caderas se ensanchan y se redondean.

Pueden aparecer granos en la cara.

Crece vello en axilas y pubis.

Se llega a la madurez sexual.

LOS DEFECTOS POSTURALES EN EL ADOLESCENTELa mala postura es un desequilibrio del sistema musco-esquelético que produce un mayor gasto de energía del cuerpo, ya sea cuando éste se encuentra en actividad o en reposo, provocando cansancio y/o dolor. Los adolescentes al tratar de reestablecer el equilibrio de sus cuerpos, adoptan nuevas posiciones, ocasionando mayores deformidades, en vez de apaciguar los efectos de una mala postura. Estas deformidades pueden ser incapacitantes desde el punto de vista estético y de orden funcional.

La mala postura en los adolescentes es causada generalmente por problemas congénitos, genéticos, infecciosos, posturales o idiopáticos (originados en sí mismo). Las deformaciones en la columna también se pueden deber a enfermedades degenerativas o malos hábitos. Las posturas inadecuadas en los adolescentes debido, por ejemplo, al peso excesivo en las mochilas escolares, pueden causar dolores musculares en cuello, hombros y espalda, y provocar agotamiento. Por eso es recomendable que el peso máximo de carga sobre la espalda de un joven no exceda el 10% de su peso corporal. Sobrecargar la mochila es realmente dañino para la columna vertebral.

Levantarse de la cama

Para levantarse de la cama nunca debe sentarse directamente desde la posición decúbito supino ("boca arriba"). Levantarse frontalmente para pasar de acostado a sentado, especialmente con las piernas estiradas, constituye uno de los peores movimientos que puede hacer, por la sobrecarga que induce en su columna lumbar. Para levantarse de la cama, gire para apoyarse en un costado y después, apoyándose con los brazos, incorpórese de lado hasta sentarse. Una manera correcta de hacerlo es la siguiente: si se apoyó en el costado izquierdo, flexione el brazo izquierdo y apoye el codo contra la cama, cerrando el puño izquierdo y manteniéndolo en alto. Cruce su mano derecha hasta apoyarla contra el puño izquierdo. Al levantarse, apóyese con su mano derecha en el puño izquierdo hasta quedarse sentado.- Después, levántese como se indica en el siguiente punto. Si se apoyó en su costado derecho, realice el mismo movimiento al revés.

Levantarse de la silla

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Para pasar de sen tado a de pie, apóyese con los brazos. Si se levanta de una silla, apóyese en los reposabrazos. Si se levanta de la cama, o de una silla sin reposabrazos, apóyese en sus muslos o rodillas y, en todo caso, mantenga la espalda recta o ligeramente arqueada hacia atrás, no doblada, mientras se incorpora.

Sentarse en la silla

Siéntese controladamente, no se desplome. Mientras se está sentando, apóyese con sus brazos en los reposabrazos o en sus muslos, manteniendo su espalda recta, y siéntese lo mas atrás posible en la silla, apoyando su columna en el respaldo.

Tumbarse:Antes se decía que lo mejor para la columna era tumbarse sobre un firme duro, pero ahora se esta diciendo que lo mejor es que no sea muy duro, pero tampoco muy blando, sino un termino intermedio.También es bueno que la superficie en la cual te vas a tumbar este lisa, sin obstáculos, hendiduras u objetos (piedras, tierra, etc) Como coger objetos:Para coger objetos del suelo y proteger la columna lo mejor es ponerse de cuclillas, con los dos brazos se coge el objeto y se acerca lo mas posible al pecho, luego flexionando las piernas nos levantamos.

EL CALENTAMIENTO:Es la preparación, consciente para el ejercicio físico que consiste en la movilización, suave y progresiva de todos los músculos y todas las articulaciones, para poder, posteriormente, realizar esfuerzos intensos sin sufrir ninguna lesión y obteniendo la mejor predisposición para el ejercicio físico que queremos hacer.

El calentamiento permite preparar los sistemas del cuerpo para poder realizar ejercicio intensos sin riesgo de lesión.

Clasificación:El calentamiento puede realizarse de dos maneras:Pasiva: baños, cremas, etc.Activa: -General: sirve para todo tipo de actividades físicas-Especifico: sirve para un deporte, competición o una determinada actividad física.

Aspectos a tener en cuenta:-Se deben realizar ejercicios de carácter general, de forma que se abarquen todas las partes del cuerpo.-Resulta conveniente realizar ejercicios de poca dificultad-Se debe organizar el calentamiento de manera que realicen ejercicios menos intensos al principio y mas intensos al final.-La duración del calentamiento está en función de la actividad que se va a realizar después.-Finalizado el calentamiento hay que esperar un rato antes de comenzar la sesión, entrenamiento o prueba que se vaya a realizar, para recuperarse del esfuerzo que se a llevado a cabo.

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Efectos fisiológicos del calentamiento:-Disminuye y previene el riesgo de lesiones.-Aumenta la eficacia cardiaca.-Aumenta y se intensifica la eficacia respiratoria.-Aumenta la temperatura corporal-muscular.-Evita el cansancio prematuro.-Mejora la coordinación neuromuscular.-Disminuye la viscosidad del liquido sinovial.

Tipos de ejerciciosEjercicios de calentamiento:-Carrera suave.-Carrera suave hacia atrás.-Carrera lateral a ambos lados.-Carrera levantando talones.-Carrera levantando rodillas.Ejercicios de movimientos articulares amplios:-Rotación de cuello.-Girar el cuello a derecha e izquierda.-Girar los hombros.-Rotación de hombros adelante y atrás.-Subir y bajar brazos.-Girar muñecas.-Mover la cadera izquierda-derecha y adelante-atrás.-Flexionar las rodillas.-Girar los tobillos a ambos lados.Ejercicios de grandes masas musculares (tronco, brazo y piernas).-Abdominales.-Flexión-extensión de brazos.-Flexión-extensión de piernas.Ejercicios de carrera y saltos:-2-3 carreras progresivas de 20-30 metros.-Saltos con pies juntos.-Saltos en zig-zag.-Saltos hacia arriba levantando rodillas.Ejercicios de estiramiento.-Adoptar una posición manteniéndola de 10 a 30 segundos, sin hacer rebotes y sin llegar a sentir dolor.

HIGIENE:

La higiene es importante en el ejercicio físico, ya que se protege y se mejora la salud, además se

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crean condiciones favorables para practicar el deporte y mediante ella se evitan algunos tipos de lesiones y habitan aspectos saludables.

El ejercicio físico sobre la salud humana da un aspecto beneficioso y saludable, esto es un descubrimiento reciente que se ha demostrado y se sigue demostrando.

A la persona que realiza de forma regular el ejercicio físico, se le va a alargar la vida, no va a tener apenas riesgos de enfermedades coronarias y además le aumentará la capacidad de trabajo y bienestar propio.

LA HIGIENE EN EL EJERCICIO FISICO

Son las normas que hay que cumplir antes, durante y después del ejercicio físico para así prevenir ejercicios y consolidar hábitos saludables.

Las normas son:

Antes del ejercicio, uso de instalaciones, materiales y vestuarios.

Durante el ejercicio, sobre la práctica física, características del ejercicio y del individuo.

Después del ejercicio, relajarse y aseo personal.

MATERIAL DEPORTIVO

Es aconsejable practicar el deporte con ropa cómoda y de fácil transpiración, también dependiendo de las condiciones climatológicas.

Cada deporte consta de un material y un equipamiento diferente, así que lo más aconsejable es consultar a un especialista de la actividad física que cada uno realiza de cuál es el mejor material y vestimenta para ella.

El calzado debe ser con suela de poco tacón y que sea cómodo por el interior y deberá tener la puntera reforzada para no recibir golpes en los dedos. Los calcetines tienen que ser finos y de algodón y no deben formar arrugas en el interior del calzado. La ropa debe ser de textura fina y habrá que cambiarse después del ejercicio.

VESTUARIO

En toda instalación deportiva y escolar debe haber al menos dos vestuarios, uno para chicos y otro para chicas y no se debe cambiar de ropa fuera de los vestuarios.

Cada vestuario compone de una zona de duchas y de servicios y otra de vestidores. Al igual que otra instalación todo el contenido del vestuario caerá bajo nuestra responsabilidad, incluyendo el material de cualquier compañero.

MENTE SANA EN CUERPO SANO:

Evidentemente esto es así. Si la mente no se encuentra del todo bien se refleja en el cuerpo, y también sucede que cuando un cuerpo se encuentra sano, cuidado, estimulado y saludable, la mente también consigue mayor armonía. Por eso, es necesario entrenar el cuerpo, pero también la mente.

Salud y nutrición

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Conceptos básicos asociados a la salud y la nutrición: actividad física, calidad de vida, higiene y salud, composición corporal, estado nutricional, aptitud física, condición física.

1. La actividad física: es cualquier actividad que haga trabajar al cuerpo más fuerte de lo normal. Sin embargo, la cantidad real que se necesita de actividad física depende de los objetivos individuales de salud, ya sea que se esté tratando de bajar de peso y que tan sano se esté en el momento. La actividad física puede ayudar a:

-Quemar calorías y reducir la grasa corporal

-Reducir el apetito

-Mantener y controlar el peso

2. Calidad de vida: "La percepción que un individuo tiene de su lugar en la existencia, en el contexto de la cultura y del sistema de valores en los que vive y en relación con sus objetivos, sus expectativas, sus normas, sus inquietudes. Se trata de un concepto muy amplio que está influido de modo complejo por la salud física del sujeto, su estado psicológico, su nivel de independencia, sus relaciones sociales, así como su relación con los elementos esenciales de su entorno".

3. Higiene y salud: La higiene es una de las mejores formas de estar saludables y sanos, pero para ello es necesario prestar atención a los cambios corporales, olores y sudor. Esta observación nos ayudará a eliminar posibles gérmenes que provocan mal olor en nuestros cuerpos. Mantener la higiene es importante no sólo para prevenir infecciones o inflamaciones, e incluso enfermedades, como también para que nos sintamos más seguros de nosotros/as mismos. Una definición más científica afirma que “la Higiene es el conjunto de conocimientos y técnicas que deben aplicar los individuos para el control de los factores que ejercen o pueden ejercer efectos nocivos sobre su salud”.

4. Composición corporal: La composición corporal recoge el estudio del cuerpo humano mediante medidas y evaluaciones de su tamaño, forma, proporcionalidad, composición, maduración biológica y funciones corporales. Su finalidad es entender los procesos implicados en el crecimiento, la nutrición y el rendimiento deportivo (ganancia de masa muscular, ajuste de pérdida de grasa), o de la efectividad de la dieta en la pérdida proporcionada y saludable de grasa corporal y en la regulación de los líquidos corporales. En definitiva, se trata de obtener una valoración objetiva, con fundamento científico, de la morfología de las personas y las manifestaciones y necesidades que devienen de ella.

5. Estado nutricional: Es la situación en la que se encuentra una persona en relación con la ingesta y adaptaciones fisiológicas que tienen lugar tras el ingreso de nutrientes. Evaluación del estado nutricional será por tanto la acción y efecto de estimar, apreciar y calcular la condición en la que se halle un individuo según las modificaciones nutricionales que se hayan podido afectar.

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6. Aptitud Física: Es el desarrollo de las capacidades físicas, en relación con el mejoramiento de la salud del individuo, considerando como primordiales tres funciones que inciden altamente en esta y pueden ser mejoradas por la actividad física:a. Función cardio-respiratoria;b. Composición corporal (en relación con el porcentaje de grasa);c. Función de músculos abdominales, espalda baja e isquiotibiales, en relación a su fuerza, resistencia y flexibilidad.

7. Condición Física: Es el estado de la capacidad de rendimiento Sico-física de una persona en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. Influyen en ella los procesos energéticos del organismo y las características psíquicas precisas para el cometido que se le asigne a dicha condición

8. Capacidades Físicas Motrices: Son características fisiológicas, neurológicas y musculares, que permiten que el individuo logre mayor eficiencia en el movimiento (velocidad, resistencia, fuerza, flexibilidad). Son conocidas como capacidades físicas, propiedades básicas o cualidades físicas y se caracterizan por ser perfeccionables dentro de los límites de la genética.

Beneficios de la actividad física y la vida sana.

Orgánicos: aumento de la elasticidad y movilidad articular. Mayor coordinación, habilidad y capacidad de reacción. Ganancia muscular la cual se traduce en aumento del metabolismo, que a su vez produce una disminución de la grasa corporal (Prevención de la obesidad y sus consecuencias). Aumento de la resistencia a la fatiga corporal (cansancio). • A nivel cardíaco: se aprecia un aumento de la resistencia orgánica, mejoría de la circulación, regulación del pulso y disminución de la presión arterial. • A nivel pulmonar: se aprecia mejoría de la capacidad pulmonar y consiguiente oxigenación. • Desarrollo de la fuerza muscular que a su vez condiciona un aumento de la fuerza ósea (aumento de la densidad óseo-mineral) con lo cual se previene la osteoporosis. Mejoría de la posición corporal por el fortalecimiento de los músculos lumbares. Prevención de enfermedades como la Diabetes, la Hipertensión Arterial, la Osteoporosis, Cáncer de Colon, lumbalgias, etc. • A nivel cardiovascular: disminuye la frecuencia cardiaca y la presión arterial, mejora la eficiencia del funcionamiento del corazón y disminuye el riesgo de arritmias cardiacas (ritmo irregular del corazón). • A nivel pulmonar: aumenta su capacidad, el funcionamiento de alvéolos y el intercambio de gases, y mejora el funcionamiento de los músculos respiratorios. • A nivel metabólico: disminuye la producción de ácido láctico, la concentración de triglicéridos, colesterol y LDL (colesterol malo), ayuda a disminuir y mantener un peso corporal saludable, normaliza la tolerancia a la glucosa (azúcar), aumenta la capacidad de utilización de grasas como fuente de energía, el consumo de calorías, la concentración de HDL (colesterol bueno) y mejora el funcionamiento de la insulina. • A nivel de la Sangre: reduce la coagulabilidad de la sangre • A nivel neuro-endocrino: disminuye la producción de adrenalina (catecolaminas),

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aumenta la producción de sudor, la tolerancia a los ambientes cálidos y la producción de endorfinas (hormona ligada a la sensación de bienestar). • A nivel del sistema nervioso: mejora el tono muscular, los reflejos y la coordinación.  • A nivel gastrointestinal: mejora el funcionamiento intestinal y ayuda a prevenir el cáncer de colon. • A nivel osteomuscular: incrementa la fuerza, el número de terminaciones sanguíneas en el músculo esquelético, mejora la estructura, función y estabilidad de ligamentos, tendones y articulaciones, previene la osteoporosis y mejora la postura. • A nivel psíquico: incrementa la capacidad de fuerza de voluntad y de autocontrol, disminuye la ansiedad, el estrés, la agresividad y la depresión, estimula la creatividad, la capacidad afectiva y mejora la memoria y autoestima de la persona. • También la práctica regular del ejercicio conlleva a hábitos sanos de alimentación, disminuye la percepción del esfuerzo físico, mejora la resistencia. Además, estudios científicos han demostrado su efecto positivo en la prevención del cáncer de seno y como ayuda en el tratamiento del tabaquismo. Es decir que el deporte regular causa cambios en el estilo de vida de la persona. Previo al inicio de un programa de ejercicio es importante realizar una especializada valoración médica con el fin de conocer el estado de salud de la persona, conocer los requerimientos, protecciones y demandas del deporte e investigar factores de riesgo para lesiones. Recuerde la practica regular de ejercicio lo conducirán a una vida sana, antes de comenzar un practica del ejercicio es necesario asesorarse de un profesional. 

Aumenta la esperanza y la calidad de vida

Se ha descubierto que la práctica regular de algún tipo de ejercicio alarga nuestra vida (al reducir el riesgo de contraer enfermedades) y mejora nuestra calidad de vida (preservando la salud mental y aumentando la flexibilidad y la estamina). A medida que avanzan las investigaciones, se prevé que el papel de la actividad física con respecto a la salud y el bienestar adquiera más preponderancia que la que ha tenido en los últimos años. Para más información, consultar el informe completo.

Características de los estados nutricionales del ser humano: desnutrido, normal, con sobrepeso y obeso.

Desnutrición: primaria cuando los aportes de nutrientes no pueden ser aportados por la situación económica, cultural y/o educativa; así mismo, se clasificará como desnutrición secundaria si los aportes nutricionales son adecuados pero, debido a otras enfermedades, la absorción o utilización de estos alimentos no es adecuada. La pérdida de peso y las alteraciones en el crecimiento son las principales manifestaciones del mal estado nutricional y basados en el peso esperado del niño (de acuerdo a su edad o estatura) hacemos el cálculo que determina el grado de desnutrición. 

Normal Se asigna este código cuando el niño se encuentra en condiciones normales de nutrición (N en carné de atención), de acuerdo con el último control consignado dentro del período de referencia.

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En riesgo: Se asigna este código al niño o niña que presenta algún riesgo de desnutrición (RD o E en el carné de atención) en el último control consignado en el período de referencia. Se refiere a quienes sin llegar a estar desnutridos no han subido de peso lo suficiente, comparado con el control anterior (según normas del Ministerio de Salud o diagnóstico del médico) o a aquéllos que presentaron algún grado de desnutrición en alguno de los tres controles previos al último registrado, aunque ya se haya recuperado.

Sobrepeso: Se asigna este código al niño o niña que presenta sobrepeso en el último control consignado en el período de referencia (SP o S en el carné de atención), según orientación del MINSAL (diagnóstico integrado) registrado en el Carné de Control del Niño Sano.

Obesidad: Se asigna este código cuando el niño presenta obesidad en el último control consignado en el período de referencia (O u OB en el carné de atención), según orientación del MINSAL (diagnóstico integrado) registrado en el Carné de Control del Niño Sano.

Evaluación del estado nutricional (IMC). El IMC o Índice de Masa Corporal, es un valor o parámetro que establece la condición

física saludable de una persona en relación a su peso y estatura. Es considerado como uno de los mejores métodos para saber si el peso de una persona es aceptable tomando en cuenta su estatura, o si está en riesgo de desnutrición o de obesidad; problemas que generan numerosos problemas a la salud que incluso pueden llevar a la muerte

Implicancias del estado nutricional y estilo de vida de un estudiante, en su salud y calidad de vida.

Por último, cuando nos referimos a escolares y adolescentes no podemos ignorar que hay distintos factores sicosociales que los afectan en todos los ámbitos del quehacer, incluido el ámbito de la salud. Una revisión del tema de Jadue revela que factores como las transformaciones familiares, incrementando en los hijos el riesgo de bajo rendimiento, de fracaso, de problemas emocionales y conductuales en la escuela, señalan la apremiante necesidad de que en el sistema escolar se desarrollen mecanismos protectores para los niños provenientes de familias monoparentales y disfuncionales, a través de la implementación de redes de apoyo, constituidas por talleres de desarrollo personal, por el ejercicio de un estilo democrático de docencia y la comunicación eficiente entre las familias y la escuela. Dentro de un mundo globalizado, en Chile, al igual que muchos otros países, se desarrolla el proceso de modernización. Modernización se refiere a los avances tecnológicos de racionalización y a la transformación del trabajo y de la organización e incluye muchos otros cambios: el cambio de los caracteres sociales y de las biografías, de los estilos de vida, de las formas de amar, de las estructuras de influencia y de poder, de las formas políticas de opresión y de participación, de las concepciones de la realidad y de las normas cognoscitivas. Todos estos cambios transforman las fuentes de la

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certeza de que se nutre la vida. En este contexto, la valoración que el niño(a) hace de sí mismo (autoestima) y las cogniciones acerca de sí mismo (autoconcepto) están en la base del desarrollo de la competencia emocional. Sin duda que estos aspectos un poco alejados de nuestra tarea diaria afectan más primordialmente la salud de este grupo etario enfrentado a los cambios que trae consigo la pubertad y la adolescencia y los hace más vulnerables a TCA como los descritos transformándolos en grupos de riesgo que debemos vigilar y proteger.

Principios básicos del entrenamiento, aplicación de métodos y evaluación Conceptos básicos asociados a los principios de entrenamiento: Actividad física, aptitud física, condición física, cualidades físicas generales y derivadas.

Actividad Física: Se considera actividad física cualquier movimiento corporal producido por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía.

Aptitud Física: Es el desarrollo de las capacidades físicas, en relación con el mejoramiento de la salud del individuo, considerando como primordiales tres funciones que inciden altamente en esta y pueden ser mejoradas por la actividad física:a. Función cardio-respiratoria;b. Composición corporal (en relación con el porcentaje de grasa);c. Función de músculos abdominales, espalda baja e isquiotibiales, en relación a su fuerza, resistencia y flexibilidad.

Condición Física: Es el estado de la capacidad de rendimiento Sico-física de una persona en un momento dado. Se manifiesta como capacidad de fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad. Influyen en ella los procesos energéticos del organismo y las características psíquicas precisas para el cometido que se le asigne a dicha condición.

Cualidades Físicas Motrices: Son características fisiológicas, neurológicas y musculares, que permiten que el individuo logre mayor eficiencia en el movimiento (velocidad, resistencia, fuerza, flexibilidad). Son conocidas como capacidades físicas, propiedades básicas o cualidades físicas y se caracterizan por ser perfeccionables dentro de los límites de la genética.

Cualidades complementarias: amplitud de movimiento (flexibilidad, elasticidad y movilidad articular), coordinación y equilibrio. Algunos autores también incluyen el ritmo. Han de estar presentes en cualquier actividad física pero no de manera tan indispensable. Dependen de la capacidad de regulación y control neuromuscular y están basadas en las habilidades perceptivas motrices (percepción temporal, espacial y temporal) y el desarrollo de la coordinación. Popularmente se confunden flexibilidad y elasticidad, pero podemos encontrar deportistas elásticos y poco flexibles y viceversa.

Cualidades derivadas: Potencia y agilidad. Se producen como consecuencia de la conjunción de diversas cualidades físicas básicas o complementarias, que es como en realidad suelen manifestarse las cualidades físicas durante el desarrollo de cualquier actividad deportiva.

Métodos de evaluación de cualidades físicas generales y derivadas.

Principios del entrenamiento: Continuidad, progresión, alternancia, individualidad, especificidad y sobrecarga.

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Continuidad. El entrenamiento o ejercicio realizado esporádicamente no conduce a resultados positivos, pues sus efectos se diluyen en el tiempo. Para el desarrollo de las cualidades físicas debe haber una continuidad en el tiempo; toda actividad iniciada e interrumpida ni crea habito ni entrena. El trabajo continuado produce la mejora de las capacidades de trabajo, existiendo un crecimiento de los tejidos, la reposición alimentaria y la síntesis bioquímica, aunque deben de ser lo suficientemente frecuentes como para contribuir al desarrollo fisiológico. Existen estudio y pruebas empíricas y de laboratorio, que demuestran que para la mejora de la fuerza y de la potencia, los mejores resultados se logran con trabajos en días alternos, o en días seguidos si se trabajan grupos musculares diferentes. Por otra parte, dos días a la semana es el mínimo adecuado para conseguir un desarrollo apreciable. Para el mantenimiento de esta cualidad parece suficiente un día a la semana. Sin embargo para la mejora de la resistencia y de la flexibilidad parece lo adecuado un trabajo diario.

Progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo.

El entrenamiento deportivo se basa en el aumento progresivo del esfuerzo conforme va aumentando la capacidad funcional del deportista:

-Si se mantiene una carga de entrenamiento a un nivel determinado, llegará un momento que no se produzca mejora en el organismo del individuo; se crea un estancamiento en el rendimiento del deportista.

-Surge la necesidad de ir presentando cargas externas, cada vez superiores, hasta solicitaciones próximas a los límites de las posibilidades funcionales (tolerancia), para conseguir adaptaciones.

-El crecimiento paulatino del esfuerzo se basa en el aumento del volumen (factor cuantitativo) y el aumento de la intensidad (factor cualitativo).

Sobrecargas. Para mejorar nuestro rendimiento debemos realizar menos números de repeticiones cada vez a mayor intensidad y con pausas de descanso.

Progresión. Un efecto es positivo para el organismo cuando hay una adaptación de éste a las cargas cuantitativas, es decir, el volumen, y cualitativas, es decir, la intensidad.

Transferencia. Es la influencia del aprendizaje de un ejercicio motriz en el aprendizaje de otro posterior. Ésta influencia puede ser positiva, cuando beneficia nuestro organismo, es decir, obtenemos resultados positivos; también puede ser una influencia neutra, cuando no hay ningún tipo de influencia en el organismo; y puede ser influencia negativa, cuando el resultado es negativo, es decir, cuando la realización del primer ejercicio perjudica sobre el segundo ejercicio.

Individualidad. Se deben adaptar las cargas, tanto cuantitativa como cualitativamente, a las características personales de cada individuo sobre el que se está trabajando.

Especificidad. No debemos abandonar esfuerzos específicos durante largos períodos de tiempo.

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Estimulación voluntaria. Siempre que un esfuerzo se realiza consciente y voluntariamente es más beneficioso que si éste esfuerzo es involuntariamente, es decir, lo hace de una forma obligada.

Eficacia. Un entrenamiento será eficaz si cumplimos todos los principios anteriormente nombrados.

Medios de entrenamiento: Circuitos, Interval Training, Fartlek.

Métodos de entrenamiento: Continuo, fraccionado e intervalos.

Programación y planificación de un entrenamiento.

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II. Juegos deportivos, deportes y actividades de expresión motriz Juego Definición y principales características del juego y sus distintas manifestaciones: Juego pre deportivo, tradicional, popular, espontáneo, etc.

Principios generales del juego pre deportivo: Visión periférica, jugar simple, jugar a lo ancho y a lo largo, seguir la jugada.

Definición de técnica, táctica y estrategia.

Fundamentos técnicos básicos necesarios para la práctica de los juegos pre-deportivos.

Habilidades rítmicas y gimnásticas

Ejes y planos del movimiento.

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Plano sagital

El plano sagital es aquel que dividiría el cuerpo en mitad derecho y mitad izquierdo.

Por extensión, se llama a plano sagital a todo plano paralelo a este.Es el plano en el que se realizan los movimientos visibles de perfil.

Un movimiento en plano sagital que desplaza una región del cuerpo hacia delante, de la posición anatómica se llama flexión.

Ejemplo: Flexión de cadera.

Excepciones para la flexión: Antepulsión para el hombro.

Excepciones para la flexión: Flexión dorsal para el tobillo y el pie.

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Plano frontal

Es el que divide al cuerpo en mitad anterior y posterior. El plano en el que se realizan los movimientos de cara, que son la aducción, la abducción y la inclinación lateral.

1. La abducción es la separación de un miembro desde la posición anatómica.

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La aducción por el contrario es la aproximación de un miembro hacia la línea media corporal.

El movimiento del tronco y cuello en este plano es la denominación inclinación lateral.

Para los dedos de las manos y de los pies, la línea media del cuerpo, es sustituida por el eje de la mano(tercer dedo), o del pie (segundo dedo). Ejemplo: La abducción del quinto dedo se aleja del eje de la mano, pero no de la línea media del cuerpo.

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Plano Transversal

Es aquel que dividirá al cuerpo en parte superior e inferior. 

Es el plano en el que se realizan los movimientos visibles desde arriba o desde abajo, como las rotaciones.

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Un movimiento en plano transversal que desplaza una parte del cuerpo hacia afuera se llama rotación externa. 

Ejemplo: Rotación externa de cadera.

Hacia adentro se llama rotación interna. 

Ejemplo: Rotación interna de hombro. 

Pronación para el antebrazo.

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Supinación para el antebrazo.

En cuanto al tronco las rotaciones se efectúan hacia la derecha o hacia la izquierda.

En realidad los movimientos del cuerpo se realizan casi siempre en planos mixtos. 

Ejemplo: Flexión + abducción + rotación externa, para la posición de sastre.

Por lo que estos tres planos sirven únicamente de referencia para describir los desplazamientos.

Características principales de la expresión corporal.

La comunicación con el mundo que nos rodea a través del cuerpo y el movimiento. La creatividad y desinhibición.

La Expresión y Comunicación Corporal deben ser procesos globales que alcancen un desarrollo íntegro de todas las capacidades.

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Constituye un medio de integración social. Mejora la autoestima, la autovaloración y la socialización.

Hay que educar mediante las propias vivencias del alumno y teniendo en cuenta las características psicoevolutivas de los mismos.

    Por otro lado, en la Expresión Corporal, los elementos fundamentales son el cuerpo, el espacio y el tiempo, que confluyen e interactúan manifestándose en el movimiento.

Características y componentes de las habilidades gimnásticas: giros, enlaces, entre otros.

Los diferentes tipos de enlaces son:

Equilibrio: Estado del cuerpo en el cual lo mantenemos suspendido, con un punto como pie para mantenernos en suspensión.

Giro: Se le llama giro a todo lo que sea el movimiento circular del cuerpo.

Salto: Levantarse del suelo con impulso y aligerarse para dejarse caer en el mismo sitio o para pasar a otro.

Onda: Estado del tronco en forma de ¨s¨.

Desplazamiento: Movimiento de un cuerpo a otro lugar.

Características y componentes de las habilidades acrobáticas: rondat, handvolt, flic flac, entre otros.

La Rueda: Es un elemento básico de enlace. Se debe saber qué tiempo de trabajo dedicarle a cada uno de los aspectos en cada clase de Educación Física para lograr los resultados anhelados de la gimnasia. Son útiles los ejercicios preparatorios para el aprendizaje de la rondada. Para la ejecución aceptable de este movimiento será necesario que el cuerpo esté totalmente extendido, sobre todo al nivel de las caderas y rodillas, atravesando por el plano vertical; entendiéndose que la Rueda, es una especie de parada de manos lateral y momentánea en la cual no se llegan a unir las piernas.

-Descripción de la técnica de la voltereta corta adelante:

Se ejecuta este movimiento partiendo de la posición de cuclillas con las rodillas juntas y los brazos extendidos al frente.

Llevar el peso del cuerpo hacia delante al mismo tiempo que se apoya las manos en la colchoneta y se extienden las rodillas.

Flexionar los codos y cuello, apoyando la espalda para rodar sobre ella manteniendo el cuerpo totalmente recogido y las piernas extendidas.

En la parte final del giro se debe insistir con la cabeza y los brazos hacia delante, para incorporarse en la misma posición de cuclillas.

Temario ADVI

-Descripción de la técnica del flic-flac

Desde la posición de pie y los brazos abajo-atrás. Cuerpo relajado, redondear la espalda.

Desequilibrarse abajo-atrás.

Ligera flexión de cadera y rodillas (1-2).

Balancear brazos de atrás-abajo-adelante- arriba (2-3).

Extender rodillas y proyectar las caderas hacia delante.

Los brazos se dirigen atrás a fin de apoyar las manos rápidamente en el piso hasta alcanzar un apoyo extendido invertido pasajero (3-7).

Efectuar una corveta terminando de pie brazos arriba (7-11) .

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Técnica del Salto Handvolt IIEl salto Handvolt II tiene seis fases características: la carrera, el pique en el trampolín, primer vuelo, rechazo, segundo vuelo y aterrizaje. 1. La carrera: debe ser progresivamente acelerada (de lento a rápido) hasta alcanzar una velocidad óptima y controlable; sobre una distancia de 10 metros como mínimo.

2. El pique: Luego de la carrera se pica en la parte anterior del trampolín, con las puntas de ambos pies, manteniendo las rodillas extendidas en todo momento.

3. El primer vuelo: lo conforman todas las acciones que se realizan en el aire, entre el pique en el trampolín y el apoyo en el aparato. 

Temario ADVI

4. El rechazo de hombros: luego del apoyo de las manos sobre el plinto deben elevarse los hombros para impulsar el cuerpo hacia arriba e iniciar el segundo vuelo.

5. Segundo vuelo: lo constituyen todas las acciones que se realizan en el aire, luego del rechazo y antes del aterrizaje.

6. Aterrizaje: es la última fase del salto y se realiza llegando de pie, sin dar pasos luego de la caída y con los hombros flexionados.

Características y componentes de las habilidades rítmicas: compás, pulso, ritmo, entre otros.

Nociones de folclor Elementos culturales diferenciadores de las manifestaciones folclóricas chilenas: zona del país en que se desarrollan, instrumentos musicales, vestuario y danzas asociadas.

Estructura de las principales danzas folclóricas chilenas.

Deportes Clasificación de los deportes: autosuperación, colaboración, oposición, colaboración-oposición.

Fundamentos básicos reglamentarios de los deportes individuales y colectivos, con y sin implementos: Atletismo, gimnasia, fútbol, básquetbol, voleibol y handball, entre otros.

Temario ADVI

Fundamentos técnicos, tácticos y estratégicos de los deportes.

III. Actividades motrices en contacto con la naturaleza y aventura Actividades motrices en contacto con la naturaleza Logística y planificación de las actividades motrices en contacto con la naturaleza.

Aspectos a considerar en una salida a terreno:• Objetivos y contenidos a desarrollar antes, durante y después de la salida• Ubicación y acceso del lugar• Clima• Flora y fauna• Paisaje y recursos escénicos• Instalaciones• Alimentación• Vestuario y calzado apropiado• Primeros auxilios y procedimientos en caso de accidentes• Costos del lugar• Visita previa al lugar• Forma de traslado

Después de la actividad…

Guardar equipo limpio, seco y reparado, listo para ser reutilizado.

Evaluación. Durante y especialmente finalizada la actividad. Se evalúa lo que funcionó bien, lo que faltó (material u organizacional) o qué es lo que se haría distinto:

Con el equipo coordinador.

Con los destinatarios.

Compartir y agradecer la experiencia.

Preparar y presentar un diaporama, video, etc. (marketing, vender la poma´)

Responder a quienes hayan colaborado (auspicios u otros).

Métodos de orientación espacial en medios rurales y urbanos.

Si no tuviéramos ni una brújula ni un mapa nos podríamos orientar valiéndonos por el Sol y las Estrellas recordando que el Sol recorre el cielo de Este a Oeste (por así decirlo) de tal modo que a las 6:00 se encuentra hacia el Este, a las 9:00 se encuentra en el noreste, a las 12:00 se encuentra ligeramente hacia el Norte y arriba de nosotros (debido a que nos encontramos en el Hemisferio Sur), a las 15:00 (3 de la tarde) se encuentra en posición Norte-Oeste y a las 18:00 (6 de la tarde) se encuentra en el Oeste.

Tal vez se dé el caso de que ni siquiera sepas que hora es, en este caso (y si el cielo está despejado) clava una estaca recta en dirección al sol, fíjate que no proyecte ninguna sombra. Al poco tiempo y por el movimiento de rotación de la tierra, se empezará a dibujar una sombra, que te indicará la dirección Este-Oeste: la base de la estaca corresponderá al oeste y el extremo de la sombra al este.

Temario ADVI

Método del reloj: Podemos valernos de un reloj de agujas y de la posición del sol para encontrar el norte con facilidad. Para ello debemos conocer la hora solar, que en España y los países de su franja horaria es dos horas menos en horario oficial de verano y una hora menos en invierno.

Por las estrellas: Por la noche, si está despejado, guiarse por las estrellas es eficaz y sencillo. En el hemisferio sur debemos buscar la "Cruz del Sur", una constelación con forma de rombo o cometa. Si prolongamos la longitud de la cometa cuatro veces y media, el punto imaginario que localicemos indicará siempre el sur.

Por la luna: La luna puede proporcionarnos también una aproximación de los puntos cardinales. Cuando está en creciente, las puntas señalan siempre hacia el este y cuando está en menguante, hacia el oeste. Si tienes dudas para saber cuando está de una u otra forma, piensa que la luna "miente". Cuando tiene forma de "C" de "creciente", en realidad está menguando.

Signos naturales: Existen indicios en la naturaleza que pueden darnos pistas sobre la dirección que llevamos. No son muy precisos, pero en circunstancias excepcionales pueden impedir que perdamos el tiempo dando vueltas en círculo. En el hemisferio Sur los musgos crecen en las zonas más sombrías y húmedas de los troncos, que suele corresponder a la cara Sur, en esto puede variar localmente a causa de un microclima particular. También en las montañas reciben menos sol las laderas orientadas al sur, por lo que suelen ser más húmedas, de tonalidades más frías y retienen la nieve por más tiempo. Los anillos de crecimiento de los árboles suelen estar más desarrollados del lado que reciben más sol, aunque pueden darse factores que alteren este desarrollo.

Métodos de viaje y desplazamiento en medios rurales y urbanos.

Técnicas de campamento: armado de carpas, encendido de fogatas y cocina, entre otras.

Cuando se va a acampar se debe tener un sitio establecido para tal fin, mientras más cerca menos costos.

Nunca debe hacerse cerca de la cuenca de un río o barrancas amenazadas por lluvias en zona de marea o al borde del hielo.

Muchas personas prefieren un campamento ambulante a uno fijo o permanente ya que es más divertido y goza de un cambio de paisaje constante.

FORMAS DE MONTAJE DE UN CAMPAMENTO

A continuación se explica la forma en que se va a dar la ubicación a las carpas (las más utilizadas y sencillas).

Temario ADVI

En U: En cuya base se ubica la carpa de dirección, enfermería, comunicaciones, economato e intendencia y el resto de las carpas de los participantes. El patio de banderas se ubica en el centro de la formación y al lado opuesto de la carpa de dirección. El tabú se ubica alrededor de estas.

En L: La carpa de dirección se ubica en el vértice de la figura y en el lado inferior las restantes de administración, la otra parte para los participantes. El patio de banderas al lado opuesto del vértice.

En cuadrado: En el lado superior irán las carpas administrativas dejando un espacio con relación a los demás lados del cuadrado para que dichos espacios sean la entrada del tabú. El patio de banderas quedara ubicado en el lado contrario.

FOGATAS

Fogata piramidal

Fogata cuadrada

Principios de mínimo impacto: viajar y acampar en superficies resistentes, respetar la naturaleza y la vida silvestre, minimizar el uso e impacto de fogatas, dejar lo que encuentre, consideración de otros visitantes, disponer adecuadamente de los desechos.

Principios No Deje Rastro, Disfrute la naturaleza sin dañarla 1.- Planifique y prepare su viaje con anticipación En la planificación privilegie su comodidad y seguridad.>Infórmese de las restricciones del lugar.>Infórmese sobre el clima y escoja el equipo adecuado.>Reembolse los alimentos en bolsas plásticas para reducir la basura.>Lleve consigo una cocinilla para evitar hacer fuego.>Lleve un bidón para el agua, así evitará acampar cerca de fuentes de agua.

2. Viaje y acampe en superficies resistentes Con este principio minimizará el daño a la vegetación y a los suelos.En lugares de alto uso, practique lo siguiente:>Transite por los senderos designados.>Use los campamentos establecidos o designados. >Deje el lugar limpio para otros visitantes.En lugares de bajo uso y alejado de los senderos, practique lo siguiente:>Si viaja en grupos, evite la caminata en fila india para evitar formar una huella recomienda caminar en forma de abanico (todos dispersos), para evitar forma nuevo sendero o huella.>Evite acampar en sitios frágiles como musgos o sotobosque, use áreas resistentes como pastos, arena, rocas o nieve. >Acampe a más de 60 metros de las fuentes de agua para evitar contaminarlas.

3. Disponga adecuadamente de los desechos

Temario ADVI

Con este principio minimizará el daño a la vegetación y a los suelos.>Lo que lleve regréselo, es la mejor forma para evitar dejar basura.>Nunca entierre ni queme la basura.>El aseo personal y el lavado de utensilios, a 60 metros del agua.>Si no existe letrina o baño habilitado, use la técnica “HOYO DE GATO”. Con una pala cabe un hoyo de 20-30 cm de profundidad y luego tape sus heces con la misma tierra que saco. Regrese el papel higiénico.

4. Respete la vida silvestre Ayude a proteger a todas las especies silvestres y no les haga daño.>Observe en silencio la fauna desde lejos, para no molestar.>Evite alimentar la fauna del lugar, estos se habitúan y cambian sus hábitos alimenticios.

5. Minimice el uso e impacto de fogatas En áreas de bajo o alto uso, use los fogones establecidos.Recoja leña seca que se encuentre en el suelo o mejor aún lleve la leña consigo, ya que en algunos lugares es un recurso valiosoEn áreas de bajo uso, use las fogatas de plataformaSobre una lona, forme un montículo de 30-40 cm. de altura con suelo mineral sin materia orgánica y haga una pequeña fogata sobre ésta con palitos no mayores a 4 cm. de diámetro, los cuales recogerá del suelo. Deje que se consuma hasta formar cenizas blancas, pulverice y esparza los carbones fríos y regrese el suelo mineral al lugar de origen.*Una fogata no controlada puede causar un incendio forestal.

6. Deje lo que encuentre >Evite dañar o cortar la vegetación, ésta tarda mucho en recuperarse.>Deje los objetos naturales y artefactos culturales del lugar que visita.>No corte las flores ni otros objetos naturales, tome fotografías de estos.

7. Considere a otros visitantes >Sea cordial y respetuoso con otros visitantes, dueños y encargados.>Mantenga los ruidos al mínimo para evitar interrumpir con la magia de los lugares que recorre y privilegie escuchar los sonidos naturales.>Tome descansos fuera y lejos del sendero.Disfrute la naturaleza sin dañarla. Maximice su experiencia, llévese solo recuerdos y fotografías.

Prevención de trastornos más habituales que surgen en las actividades al aire libre: deshidratación, insolación, enfriamiento, fatiga, shock térmico, entre otros.

Técnicas de primeros auxilios útiles para actividades motrices en contacto con la naturaleza.

Temario ADVI

Glosario

ACIMUT: Angulo medido respecto del Norte según el movimiento de los punteros del reloj. Por ejemplo, un acimut de 90º, corresponde al Este (y a las 15.00 horas en la esfera del reloj analógico); un acimut de 180º, corresponde al Sur (y a las 18.00 horas en la esfera del reloj).APTITUD FÍSICA: Es el desarrollo de las capacidades físicas, en relación con el mejoramiento de la salud del individuo, considerando como primordiales tres funciones que inciden altamente en esta y pueden ser mejoradas por la actividad física:a. Función cardio-respiratoria;b. Composición corporal (en relación con el porcentaje de grasa);c. Función de músculos abdominales, espalda baja e isquiotibiales, en relación a su fuerza, resistencia y flexibilidad.APRENDIZAJE MOTOR: Cambios relativamente permanentes en la conducta motriz de los individuos, debido a la práctica o a la experiencia.APRENDIZAJE DECISIONAL: Capacidad de seleccionar respuestas a priori, es decir, antes de responder el gesto motor. Además de la evaluación del gesto recién ejecutado.APRENDIZAJE PERCEPTIVO: Capacidad de identificar aspectos críticos del juego, como lo son, por ejemplo, el espacio, adversarios, velocidad del implemento, compañeros de equipo.CAPACIDADES PERCEPTIVO-MOTRICES: Capacidades que permiten organizar, regular y controlar los movimientos, y que se derivan de la estructura neurológica dependiente del funcionamiento del sistema nervioso central.

Temario ADVI

CAPACIDADES FÍSICO-MOTRICES: Son características fisiológicas, neurológicas y musculares, que permiten que el individuo logre mayor eficiencia en el movimiento (velocidad, resistencia, fuerza, flexibilidad). Son conocidas como capacidades físicas, propiedades básicas o cualidades físicas y se caracterizan por ser perfeccionables dentro de los límites de la genética.DEPORTES COLECTIVOS: Son aquellos deportes cuya práctica se organiza por equipos, los cuales deben cumplir en conjunto el objetivo del juego. Se caracterizan por ser deportes de situación o de regulación externa, por lo que requieren de un accionar de soluciones rápidas, muchas veces imprevistas y en corto plazo.DEPORTES INDIVIDUALES: Son aquellos cuya práctica la realiza una sola persona, por lo que no hay dependencia de un “otro” para lograr los objetivos del deporte. Se caracterizan por desarrollarse en condiciones estables, por lo que se les considera de regulación interna.DEPORTES TRADICIONALES: Aquellos que poseen una raíz socio-cultural o étnica identificable con el país de origen y que se han transmitido de generación en generación, perdurando en el tiempo.DESARROLLO MOTOR: Cambios que operan en el estudiante, en el ámbito de sus capacidades y habilidades motoras a lo largo del tiempo.DESTREZA: Son actos motores precisos que determinan la capacidad de finalizar determinados movimientos en forma rápida, precisa y armónica.ESTACIONES: Es una forma de organizar el trabajo en las sesiones de educación física; proporcionan gran oportunidad de práctica de habilidades específicas dentro de una misma actividad. Las estaciones están conformadas por tareas asignadas que deben cumplir los alumnos y alumnas organizados en pequeños grupos, los que efectúan rotaciones de una tarea a otra a intervalos determinados de tiempo.HABILIDADES MOTRICES BÁSICAS: Son acciones comunes a todos los seres humanos, características de su evolución y que han permitido la supervivencia de la especie. Son patrones innatos, que no requieren aprendizaje. Ejemplos: correr, saltar, rodar, caminar, traccionar, reptar, etc.HABILIDADES MOTRICES ESPECIALIZADAS: Son movimientos fundamentales maduros, que han sido suficientemente refinados, combinados y adaptados a los requerimientos específicos de los juegos, deportes y actividades expresivas, o de cualquier otro tipo de tarea motriz compleja y significativa.JUEGOS DEPORTIVOS: Actividades motrices que forman parte de la “Enseñanza para la comprensión”. Estos juegos no buscan enseñar algún deporte en particular, sino que ofrecen al niño la posibilidad de practicar distintas técnicas y tácticas aplicables a diversos deportes, para poder transferir distintas habilidades motrices básicas de manera creativa y en un contexto de uso real.JUEGOS PRE-DEPORTIVOS: Actividades motrices preparatorias a un deporte en particular Poseen una duración menor a la del deporte, reglas menos complejas y un desgaste energético de acuerdo al nivel de desarrollo de los practicantes. Estos juegos son ideales para la iniciación deportiva, ya que con ellos se pueden practicar habilidades específicas propias del deporte.MINI-DEPORTE: Juego que deriva del deporte, y cuya práctica se realiza modificando la cancha de juego; el número de jugadores y los implementos. Aplica las reglas básicas, así como los aspectos tácticos más importantes del “deporte madre”. Su objetivo principal es el de familiarizar a los estudiantes con el deporte, en una adecuada relación con su nivel de desarrollo.

Temario ADVI

PRINCIPIOS GENERALES DEL JUEGO: Son aspectos comunes a desarrollar en los juegos deportivos de carácter colectivo, desde su etapa de iniciación en adelante ya que, en la medida que se progresa técnica y tácticamente, estos factores favorecen el juego:•Visión periférica: Se refiere a no perder de vista elementos básicos del juego, como lo son el móvil, las líneas de los espacios de juego, la ubicación de los compañeros y adversarios.•Acompañar la jugada: Es aprender a jugar sin móvil, vale decir con desplazamientos oportunos y útiles, y con actitud de apoyo hacia sus compañeros para responder en mejores condiciones cuando corresponda jugar con el implemento.• Acompañar la jugada: Es aprender a jugar sin móvil, vale decir con desplazamientos oportunos y útiles, y con actitud de apoyo hacia sus compañeros para responder en mejores condiciones cuando corresponda jugar con el implemento.•Ocupar bien los espacios: Es cubrir con una adecuada distribución de los jugadores todos los espacios que se creen en la cancha, según la situación de juego.•Simplicidad: Es jugar con los recursos con los que se cuenta, pero no complicarse con jugadas difíciles que el jugador o jugadores aún no dominan, es decir, usar lo más simple y seguro para evitar las equivocaciones.RITMO: Aplicado a la actividad motriz se refiere al orden acompasado en la sucesión de movimientos corporales.