PENDAHULUAN

Diabetes Mellitus sering disebut sebagai the great imitator, karena penyakit ini dapat

mengenai semua organ tubuh dan menimbulkan berbagai macam keluhan. Gejalanya sangat

bervariasi.

Diabetes mellitus (DM) dapat timbul secara perlahan-lahan sehingga pasien tidak menyadari

akan adanya perubahan seperti minum yang menjadi lebih banyak, buang air kecil ataupun

berat badan yang menurun. Gejala-gejala tersebut dapat berlangsung lama tanpa diperhatikan,

sampai kemudian orang tersebut pergi kedokter dan diperiksa kadar glukosa darahnya.

Penyakit DM terkadang pula gambaran klinisnya tidak jelas, asimtomatik dan diabetes baru

ditemukan pada saat pemeriksaan penyaringan atau pemeriksaan untuk penyakit lain. Dari

sudut pasien diabetes mellitus sendiri, hal yang sering menyebabkan pasien datang berobat ke

dokter dan kemudian didiagnosis sebagai diabetes mellitus dengan keluhan yaitu terjadi

kelainan pada kulit seperti gatal-gatal, bisulan. Selain itu juga terjadi kelainan ginekologis

seperti keputihan dan lain-lain. Gejala-gejala pada DM merupakan akibat dari adanya ketidak

seimbangan dalam metabolisme hidrat arang, protein, lemak dengan produksi ataupun fungsi

horman insulin.

Diabetes Mellitus (DM) adalah suatu sindrom klinik yang terdiri dari peningkatan kadar gula

darah, ekkresi gula melalui air seni dan gangguan mekanisme kerja hormon insulin. Kelainan

tersebut timbul secara bertahap dan bersifat menahun. Penyakit Diabetes Mellitus (DM) ini

terjadi akibat terjadinya gangguan mekanisme kerja hormon insulin, sehingga gula darah

yang ada di dalam tubuh tidak dapat dinetralisir. Gizi juga dapat menunjukkan peranannya

dalam terjadinya Diabetes Mellitus dalam dua arah yang berlawanan. Gizi lebih yang

merupakan petunjuk umum peningkatan taraf kesejahteraan perorangan, memperbesar

kemungkinan manifestasi DM, terutama pada mereka yang memang dilahrikan dengan bakat

tersebut. Pada keadaan yang demikian gejala DM dapat di atasi dengan pengaturan kembali

keseimbangan metabolisme zat gizi dalam tubuh dengan masukan zat gizi melalui makanan.

hidup perlu makan.

Makanan mengandung zat-zat gizi makro yang berperan sebagai bahan bakar untuk

menghasilkan energi dan mempertahankan suhu tubuh, mengganti jaringan-jaringan tubuh

yang aus atau rusak, dan memberi vitamin-mineral dan garam-garam yang diperlukan untuk

mempertahankan fungsi normal organ-organ tubuh. Selain itu, dalam makanan terdapat serat

makanan dan phyto-/plantsterol yang tidak termasuk golongan zat gizi, namun berfungsi

1

penting dalam mempertahankan kesehatan. Serat misalnya, selain memberi rasa kenyang

yang lebih lama dan mencegah konstipasi, serat dapat memperlambat penyerapan glukosa

dan mengurangi penyerapan kolesterol sehingga dapat membantu menurunkan kadar glukosa

dan kolesterol darah, serta mempertahankan kadarnya dalam batas normal. Phytosterol dalam

usus halus dapat mengurangi penyerapan kolesterol, dan phytosterol dalam sirkulasi dan

jaringan perifer dapat mempercepat bersihan (clearance) kolesterol, sehingga dapat

membantu menurunkan dan mempertahankan kadar kolesterol dalam batas normal.

Penyandang diabetes mellitus (diabetisi) mengalami peningkatan kadar gula darah

(hiperglikemia), sering jauh diatas kadar normal (batas normal: 80-140 mg/dL). Gula darah

merupakan bahan bakar yang sangat penting dan sangat diperlukan untuk mempertahankan

fungsi normal semua sel-sel dan jaringan tubuh. Namun, apabila kadarnya meningkat jauh

melewati kadar normalnya dapat bersifat toksik, karena dapat mengikat protein-protein dalam

sel dan jaringan sehingga mengganggu fungsi metabolisme sel dan jaringan tubuh. Misalnya

dalam sel darah merah, ikatan glukosa dengan protein hemoglobin meningkat dari ≤ 6% pada

kadar glukosa normal sampai 10% pada kadar glukosa ≥ 200mg/dL. Hemoglobin yang terikat

dengan glukosa tidak dapat melepaskan oksigen yang diperlukan untuk metabolisme sel,

sehingga sel dan jaringan mengalami kekurangan oksigen (hipoksia), dan gangguan fungsi

organpun terjadi, misalnya hal ini terjadi pada retina maka dapat menimbulkan komplikasi

kebutaan. Ikatan glukosa dengan protein hemoglobin diukur sebagai HbA1c. Diet yang

disiplin dapat menurunkan kadar HbA1c 1% sampai 2% dan bila dikombinasi dengan metoda

pengelolaan diabetes lainnya, misalnya olah raga teratur, dilaporkan dapat lebih bermakna

memperbaiki baik status metabolisme maupun keadaan klinisnya Pengaturan pola makan

sehat sangat penting dilakukan oleh seorang penyandang diabetes karena diharapkan dapat

membantu mempertahankan kadar gula darah dalam batas normal. Karena itu tujuan utama

diet Diabetes adalah memperbaiki kadar gula darah dalam batas normal dan mencegah

perubahan kadar gula darah, baik meningkat (hiperglikemia) maupun menurun

(hipoglikemia). Untuk penyandang diabetes dengan berat badan lebih, maka pengaturan diet

juga bertujuan menurunkan berat badan.

Pada banyak penyandang diabetes sering dijumpai masalah kesehatan lain seperti

dislipidemia (perubahan profil lipid) dan hipertensi, sehingga perlu dilakukanmodifikasi diet

tambahan. Hiperglikemia, dislipidemia, dan hipertensi merupakan faktor risiko aterosklerosis,

kelainan pembuluh darah yang ditandai dengan penebalan dinding pembuluh darah dan

2

kekakuan pembuluh darah. Aterosklerosis adalah kelainan pembuluh darah yang mendasari

terjadinya penyakit jantung koroner, penyakit ginjal, kebutaan, stroke iskemik, dan gangguan

kesehatan lainnya.

Diet diabetes harus dirancang adekuat, yaitu mengandung seluruh zat-zat gizi dengan jumlah

sesuai kebutuhan gizi seorang penyandang diabetes, sehingga tujuan untuk mencegah

komplikasi, mempertahankan fungsi normal tubuh, dan mempercepat penyembuhan

Sebaiknya, gizi buruk pada masa pertumbuhan atau intake bahan makanan yang mengandung

racun seperti Cyanida, dapat menimbulkan gangguan pada proses pertumbuhan dan

perkembangan jaringan kelenjar pankreas. Tingginya angka prevalensi gizi kurang pada

anak-anak serta adanya kemungkinan konsumsi bahan makanan beracun dinegara

berkembang memperbesar perkiraan bahwa tropical diabetes akan dijumpai lebih banyak

dalam masyarakat negara berkembang. Program perbaikan gizi di Indonesia, diarahkan pada

peningkatan kuantitas dan kualitas makanan. Belum adanya pedoman yang nyata akan taraf

gizi yang dianggap optimal membuka peluang terjadinya gizi lebih dan yang diketahui

cenderung lebih mudah jatuh dalam diabetes mellitus. Disamping itu, usaha diversifikasi

menu makanan rakyat, perlu diimbangi dengan kegiatan-kegiatan lain untuk membebaskan

bahan makanan yang potensial untuk dimakan dari racun yang dapat merugikan pertumbuhan

jaringan dalam tubuh manusia.

PERANAN GIZI PADA IDDM

IDDM adalah tipe Diabetes Melitus yang jarang dijumpai diantara masyarakat dari beberapa

suku bangsa antara lain di daerah Asia dan Pasifik.Gamble (1980) mengemukanan bahwa

saat mula terjadinya DM yang bersifat musiman menunjukkan adanya kaitan dengan penyakti

infeksi. Hal ini melahirkan hipotesa yang mengatakan bahwa penyakit infeksi merupakan

agen pemercepat terjadinya kerusakan jaringan pankreas, sehingga tidak mampu

memproduksi insulin dalam jumlah yang dibutuhkan.

Sampai kini belum diperoleh informasi yang dapat memberikan petunjuk adanya kaitan

antara gizi dengan IDD. Akan tetapi timbulnya gejala IDDM pada hewan percobaan setelah

pemberian alloxan dan streptozotocin tidak menyingkirkan kemungkina terjadinya IDDM

pada manusia apabila dietnya terkontaminasi oleh racun yang mempunyai strukutr kimia

serupa. Dua macam toksin yang dilaporkan dapat menyebabkan IDDM adalah pembasmi

hewan pengerat (radentisida), misalnya vacor, dan bahan pengawet makanan, misalnya N-

nitroso-compoind (Zimmet, 1982).

3

PERANAN GIZI PADA NIDDM.

Di negara maju DM termasuk dalam kelompok 5 penyebab utama kematian. Indonesia

sebagai negara luas dengan jumlah penduduk menempati urutan ke empat terbesar di dunia

sedang berkembang menuju taraf yang lebih maju. Tak dapat dipungkiri bahwa pada suatu

saat DM akan menjadi penyebab kematian yang penting seperti halnya dengan negara maju

yang lain, apabila tidak ada upaya pencegahannya yang terarah. Kemajuan suatu daerah

antara lain ditandai oleh peningkatan daya beli serta perubahan gaya hidup masyarakat yang

bersangkutan. Kemudahan-kemudahan dalam memperoleh bahan makanan yang memenuhi

selera akan mempercepat terjadinya ketidak-seimbangan antara masukan zat gizi melalui

makanan dengan jumlah yang dibutuhkan untuk mempertahankan hidup sehat. Peningkatan

efisiensi tenaga fisik dengan pemanfaatan perlatan mekanik sebagai dampak positif

kemajuan, diikuti oleh penurunan kegiatan fisik individu yang bersangkutan yang menjadi

awal terjadinya obesitas. Diantara masyarakat maju yang demikianlah angka prevalensi

NIDDM cukup menonjol. Dalam hal ini rupanya adanya ketidak-seimbanganantara masukan

zat gizi melalui makanan, kebutuhan zat gizi tubuh, kemampuan jaringan mencerna zat gizi

yang tersedia dan ketersediaan bahan-bahan pembantu metabolisme zat gizi, misalnya

hormon insulin, berakibat pada timbulnya gejala DM.

Sesuai dengan klasifikasinya, penanganan NIDDM tidak memerlukan insulin. Dengan

pengaturan kembali keseimbangan antara masukan zat gizi terhadap kebutuhan dan

kemampuan jaringan tubuh, gejala DM akan teratasi. Pada orang dewasa makanan yang

dimanakan dimaksudkan untuk mensuplai zat gizi yang diperlukan oelh tubuh. Kebutuhan

akan enersi yang harus dimakan umumnya disesuaikan dengan jumlah enersi yang harsu

dikeluarkan (WHO, 1974). Variasi kebutuhan enersi ini dipengaruhi oleh macam kegiatan

fisik yang dilakukan, umur serta ukuran tubuh masing-masing.

Kelebihan jumlah enersi yang dimakan akan disimpan dalam bentuk lemak tubuh. Makin

tinggi jumlah kelebihan enersi, makin besar jumlah cadangan lemak yang akan memperbesar

ukuran tubuh seseorang. Jumlah enersi yang diperlukan untuk menggerakkan tubuh, misalnya

berjalan atau mengerjakan pekerjaan, akan makin tinggi dengan makin besarnya ukuran

tubuh. Sebaliknya bila terjadi defisit dalam intake enersi, maka untuk memenuhi kebutuhan

basal serta kegiatan fisik akan dipergunakan cadangan yang tersedia (lemak tubuh).

Pemecahan lemak tubuh yang berlangsung terus menerus akan menurunkan besaranya ukuran

4

tubuh yang berasangkutan. Proses pembentukan cadangan dan pengurasan cadangan dengan

rentang variasi yang luas dan terjadi berulang kali suatu saat akan tidak berlangsung dengan

sempurna, sehingga timbul gejala ketidak-seimbangan metabolisme seperti halnya pada

Diabetes Mellitus.

Pada orang dewasa proses pertumbuhan sudah berhenti. Oleh karean itu jumlah protein yang

dibutuhkan dimaksudkan hanya untuk keperluan penggantian sel-sel tubuh yang aus atau

rusak akibat usia atau penyakit (regenerasi). Demikian pula halnya dengan vitamin dan

mineral yang jumlah kebutuhannya disesuaikan dengan jumlah enersi, protein dan lemak

yang dimakan. Berbagai penelitian melaporkan bahwa kebutuhan enersi erat kaitannya

dengan jumlah sel otot yang aktif untuk keperluan yang dimaksud, yang pada pria jumlahnya

lebih tinggi dibandingkan dengan pada wanita. Oleh karena itu perhitungan jumlah kebutuhan

enersi seseorang akan lebih tepat apabila ukuran tubuh yang digunakan adalah berat badan

bebas lemak (lean body mass), yang pada praktek sehari-hari dinyatakan dalam bentuk BMI

(body mass index).

Zimmet dan King (1984) dalam penelitiannya pada masyarakat Mikronesia mendapatkan

korelasi yang kuat antara intake enersi, hidrat arang dan lemak. Intake lemak seseorang dapat

dipakai sebagai petunjuk terjadinya NIDDM. Menurut peneliti penemuan ini perlu ditinjau

kembali dengan penelitian lanjutan.

Interaksi antara gizi, aktivitas fisik dan ukuran tubuh bersifat kompleks, dan akan sulit

membedakan apakah mekanisme faktor yang satu lebih menonjol dibandingkan dengan yang

lain, terutama dalam kehidupan sehari-hari. Akan tetapi, bahwa perubahan gaya hidup

seseorang dapat mempengaruhi timbulnya NIDDM sudah dilaporkan oleh beberapa peneliti

antara lain oleh Watkin (1986). Untuk memastikan adanya interaksi yang sama diantara

masyarakat Indonesia perlu dilakukan pengamatan dengan cara-cara yang tidak berbeda

dengan metode yang pernah diikuti oleh pengamat sebelumnya.

PERANAN GIZI PADA TROPICAL DIABETES.

Di beberapa negara berkembang, terutama di daerah beriklim tropik, dikenak 2 tipe diabetes

yaitu :

1. Tipe juvenile.

2. Tipe pankreatik.

Bajaj (1983) memperkirakan adanya hubungan atara mutu gizi yang buruk pada saat

pertumbuhan (anak-anak) dengan gangguan fungsi sel beta yang permanen, dan sudah

5

terbukti pada percobaan hewan. Kasus DM banyak ditemukan di Kerala (India), dimana rata-

rata konsumsi enersi adalah 1750-1952 kcal dan protein 40 – 46 g sehari. Angka-angka yang

hampir sama juga diperoleh dari masyarakat di Jawa Timur (Kardjati dkk, 1979) yang tidak

dapat menyingkirkan kemungkinan ditemukan angka prevalensi DM yang tidak akan jauh

berbeda dengan di India.

Disamping sebab-sebab yang berhubungan dengan gizi salah, terjadinya DM diduga juga

berkaitan dengan konsumsi bahan makanan yang beracun, seperti halnya singkong atau jenis

umbi yang lain. Diketahui bahwa singkon (Cassava), terutama yang di Indonesia dikenal

sebagai singkong gendruwo, mempunyai kandungan Linamarin yang dapat diubah menjadi

HCN bebas. Disamping akibatnya pada fungsi sel darah merah terhadap transport oksigen ke

jaringan tubuh, dikatakan bahwa HCN bebas tersebut dapat menimbulkan kerusakan pada sel

beta kelenjar pancreas. Hipotesa ini perlu dibuktikan karena dibeberapa tempat di Indonesia

singkong juga merupakan salah satu bahan makanan utama penduduk. Dengan penggalakan

usaha diversifikasi menu makanan rakyat, dalam rangka peningkatan taraf gizi masyarakat,

akibat sampingan yang merugikan diatas perlu dicegah.

METABOLISME ZAT-ZAT GIZI PADA DIABETES MELLITUS.

Metabolisme basal (MB) pada diabetes mellitus biasanya tidak banyak berbeda dari orang

normal, kecuali pada keadaan yang parah dan tak terkendali. Pada keadaan puasa kadar

glucose darah yang normal adalah 70 – 90 per 100 ml. Pada diabetes yang berat angka

tersebut dapat mencapai 400 mg per 100 ml atau lebih. Sintesa asam lemak pada penderita

DM akan menurun, sebaliknya oksidasi akan meningkat. Hasil metabolisme asam lemak

yang berlebihan akan meningkatkan kadar acetone heta hydroxylic acid dan acetoacetic acid

yang selanjutnya menimbulkan keadaan yang dikenal sebagai acidosis. Sebagai akibat

ketidak normalan metabolisme hidrat arang, protein akan dimanfaatkan untuk memenuhi

kebutuhan zat gizi tubuh melalui proses deaminasi asam amino. Pemecahan protein tersebut

akan menyebabkan peningkatan glucosa darah dan pembakaran asam lemak yang tidak

lengkap.

6

KEBUTUHAN ZAT GIZI PADA PENDERITA DIABETES

Perencanaan makan hendaknya dengan kandungan zat gizi yang cukup dan disertai

pengurangan total lemak terutama lemak jenuh. Pengetahuan porsi makanan sedemikian rupa

sehingga supan zat gizi tersebar sepanjang hari. Penurunan berat badan ringan atau sedang (5

– 10 kg), sudah terbukti dapat meningkatkan kontrol diabetes, walaupun berat badan idaman

tidak dicapai.

Penurunan berat badan dapat diusahakan dicapai dengan baik dengan penurunan asupan

energi yang moderat dan peningkatan pengeluaran energi. Dianjurkan pembatasan kalori

sedang yaitu 250-500 Kkal lebih rendah dari asupan rata-rata sehari.

KEBUTUHAN ZAT GIZI DAPAT DIURAIKAN DIBAWAH INI.

1. Protein.

Hanya sedikit data ilmiah untuk membuat rekomendasi yang kuat tentang asupan protein

orang dengan diabetes. ADA pada saat ini menganjurkan mengkonsumsi 10% sampai 20%

energi dari protein total. Menurut konsensus pengelolaan diabetes di Indonesia kebutuhan

protein untuk orang dengan diabetes adalah 10 – 15% energi.

Perlu penurunan asupan protein menjadi 0,8 g/kg perhari atau 10% dari kebutuhan energi

dengan timbulnya nefropati pada orang dewasa dan 65% hendaknya bernilai biologi tinggi.

2. Total Lemak.

Asupan lemak dianjurkan < 10% energi dari lemak jenuh dan tidak lebih 10% energi dari

lemak tidak jenuh ganda, sedangkan selebihnya yaitu 60 – 70% total energi dari lemak tidak

jenuh tunggak dan karbohidrat. Distribusi energi dari lemak dan karbohidrat dapat berbeda-

beda setiap individu berdasarkan pengkajia gizi dan tujuan pengobatan. Anjuran persentase

energi dari lemak tergantung dari hasil pemeriksaan glukosa, lipid, dan berat badan yang

diinginkan.

Untuk individu yang mempunyai kadar lipid normal dan dapat mempertahankan berat badan

yang memadai (dan untuk pertumbuhan dan perkembangan normal pada anak dan remaja)

dapat dianjurkan tidak lebih dari 30% asupan energi dari lemak total dan < 10% energi dari

lemak jenuh. Dalam hal ini anjuran asupan lemak di Indonesia adalah 20 – 25% energi.

Apabila peningkatan LDL merupakan masalah utama, dapat diikuti anjuran diet dislipidemia

tahap II yaitu < 7% energi total dari lemaj jenuh, tidak lebih dari 30% energi dari lemak total

7

dan kandungan kolesterol 200 mg/hari. Apabila peningkatan trigliserida dan VLDL

merupakan masalah utama, pendekatan yang mungkin menguntungkan selain menurunkan

berat badan dan peningkatan aktivitas adalah peningkatan sedang asupan lemak tidak jenuh

tunggal 20% energi dengan < 10% masing energi masing-masing dari lemak jenuh dan tidak

jenuh ganda sedangkan asupan karbohidrat lebih rendah. Perencanaan makan tinggi lemak

tidak jenuh tunggal dapat dilakukan antara lain dengan penggunaan nuts, alpukat dan minyak

zaitun. Namun demikian pada individu yang kegemukan peningkatan asupan lemak dapat

memperburuk kegemukannya. Pasien dengan kadar trigliserida > 1000 mg/dl mungkin perlu

penurunan semua tipe lemak makanan untuk menurunkan kadar lemak plasma dalam bentuk

kilomikron.

3. Lemak Jenuh dan Kolesterol.

Tujuan utama pengurangan konsumsi lemak jenuh dan kolestrol adalah untuk menurunkan

resiko penyakit kardiovaskuler. Oleh karena itu < 10% asupan energi sehari seharusnya dari

lemak jenuh dan asupan makanan kolesterol makanan hendaknya dibatasi tidak lebih dari 300

mg perhari. Namun demikian rekomendasi ini harus disesuaikan dengan latar belakang

budaya dan etnik.

4. Karbohidrat dan Pemanis.

Rekomendasi tahun 1994 lebih menfokuskan pada jumlah total karbohidrat dari pada

jenisnya. Rekomendasi untuk sukrosa lebih liberal, menilai kembali fruktosa dan lebih

konservatif untuk serat. Buah dan susu sudah terbukti mempunyai respon glikemik

menyerupai roti, nasi dan kentang. Walaupun berbagai tepung-tepungan mempunyai respon

glikemik yang berbeda, prioritas hendaknya lebih pada jumlah total karbohidrat yang

dikonsumsi dari pada sumber karbohidrat. Anjuran konsumsi karbohidrat untuk orang dengan

diabetes di Indonesia adalah 60 – 70% energi.

5. Sukrosa.

Bukti ilmiah menunjukkan bahwa penggunaan sukrosa sebagai bagian dari perencanaan

makan tidak memperburuk kontrol glukosa darah pada individu dengan diabetes tipe 1 dan 2.

Sukrosa dan makanan yang mengandung sukrosa harus diperhitungkan sebagai pengganti

karbohidrat makanan lain dan tidak hanya dengan menambahkannya pada perencanaan

makan. Dalam melakukan substitusi ini kandungan zat gizi dari makanan-makanan manis

8

yang pekat dan kandungan zat gizi makanan yang mengandung sukrosa harus

dipertimbangkan, demikian juga adanya zat gizi-zat gizi lain pada makanan tersebut seperti

lemak yang sering dimakan bersama sukrosa. Mengkonsumsi makanan yang bervariasi

memberikan lebih banyak zat gizi dari pada makanan dengan sukrosa sebagai satu-satunya

zat gizi.

6. Pemanis.

a. Fruktosa menaikkan glukosa plasma lebih kecil dari pada sukrosa dan kebanyakannya

karbohidrat jenis tepung-tepungan. Dalam hal ini fruktosa dapat memberikan keuntungan

sebagai bahan pemanis pada diet diabetes. Namun demikian, karena pengaruh penggunaan

dalam jumlah besar (20% energi) yang potensial merugikan pada kolesterol dan LDL,

fruktosa tidak seluruhnya menguntungkan sebagai bahan pemanis untuk orang dengan

diabetes. Penderita dislipidemia hendaknya menghindari mengkonsumsi fruktosa dalam

jumlah besar, namun tidak ada alasan untuk menghindari makanan seperti buah dan sayuran

yang mengnadung fruktosa alami ataupun konsumsi sejumlah sedang makanan yang

mengandung pemanis fruktosa.

b. Sorbitol, mannitol dan xylitol adalah gula alkohol biasa (polyols) yang menghasilkan

respon glikemik lebih rendah dari pada sukrosa dan karbohidrat lain. Penggunaan pemanis

tersebut secra berlebihan dapat mempunyai pengaruh laxatif.

c. Sakarin, aspartam, acesulfame adalah pemanis tak bergizi yang dapat diterima sebagai

pemanis pada semua penderita DM.

7. Serat.

Rekomendasi asupan serat untuk orang dengan diabetes sama dengan untuk orang yang tidak

diabetes. Dianjurkan mengkonsumsi 20 – 35 g serat makanan dari berbagai sumber bahan

makanan. Di Indonesia anjurannya adalah kira-kira 25 g/hari dengan mengutamakan serat

larut.

8. Natrium.

Anjuran asupan untuk orang dengan diabetes sama dengan penduduk biasa yaitu tidak lebih

dari 3000 mg, sedangkan bagi yang menderita hipertensi ringan sampai sedang, dianjurkan

2400 mg natrium perhari.

9

PRINSIP PERENCANAAN MAKAN ORANG DENGAN DIABETES DI INDONESIA

A. Kebutuhan Kalori.

Kebutuhan kalori sesuai untuk mencapai dan mepertahankan berat badan ideal komposisi

energi adalah 60 – 70% dari karbohidrat, 10 - 15% dari protein dan 20 – 25% dari lemak. Ada

beberapa cara untuk menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan orang dengan diabetes.

Diantaranya adalah dengan memperhitungkan berdasarkan kebutuhan kalori basal yang

besarnya 25-30 kalori/kg BB ideal, ditambah dan dikurangi bergantung pada beberapa faktor

yaitu jenis kelamin, umur, aktifikasi, kehamilan/laktasi, adanya komplikasi dan berat badan.

Cara lain adalah seperti tabel 1. Sedangkan cara yang lebih gampang lagi adalah dengan

pegangan kasar, yaitu untuk pasien kurus 2300 – 2500 kalori, normal 1700 – 2100 kalori dan

gemuk 1300 - 1500 kalori.

Perhitungan Berat Badan Idaman.

Dengan rumus Brocca yang dimodifikasi adalah sebagai berikut :

Berat badan idaman = 90% x (TB dalam cm – 100) x 1 kg.

Bagi pria dengan tinggi badan dibawah 160 cm dan wanita di bawah 150 cm, atau bagi

mereka yang berumur lebih dari 40 tahun, rumus dimodifikasi menjadi. Berat badan ideal =

(TB dalam cm – 100) x 1 kg.

Sedangkan menurut Body Mass Index (BMI) atau Indeks Massa Tubuh (IMT) yaitu berat

badan (kg) TB2 sebagai berikut : Berat ideal : BMI 21 untuk wanita

BMI 22,5 untuk pria.

Faktor-faktor yang menentukan kebutuhan kalori.10

1. Jenis Kelamin.

Kebutuhan kalori pada wanita lebih kecil daripada pria, untuk ini dapat dipakai angka 25

kal/kg BB untuk wanita dan angka 30 kal/kg BB untuk pria.

2. Umur.

Pada bayi dan anak-anak kebutuhan kalori adalah jauh lebih tinggi daripada orang dewasa,

dalam tahun pertama bisa mencapai 112 kg/kg BB. Umur 1 tahun membutuhkan lebih

kurang 1000 kalori dan selanjutnya pada anakanak lebih daripada 1 tahun mendapat

tambahan 100 kalori untuk tiap tahunnya. Penurunan kebutuhan kalori diatas 40 tahun harus

dikurangi 5% untuk tiap dekade antara 40 dan 59 tahun, sedangkan antara 60 dan 69 tahun

dikurangi 10%, diatas 70 tahun dikurangi 20%.

3. Aktifitas Fisik atau Pekerjaan.

Jenis aktifitas yang berbeda membutuhkan kalori yang berbeda pula. Jenis aktifitas

dikelompokan sebagai berikut :

§ Keadaan istirahat : kebutuhan kalori basal ditambah 10%.

§ Ringan : pegawai kantor, pegawai toko, guru, ahli hukum, ibu rumah tangga, dan lain-lain

kebutuhan harus ditambah 20% dari kebutuhan basal.

§ Sedang : pegawai di insdustri ringan, mahasiswa, militer yang sedang tidak perang,

kebutuhan dinaikkan menjadi 30% dari basal.

§ Berat : petani, militer dalam keadaan latihan, penari, atlit, kebutuhan ditambah 40%.

§ Sangat berat : tukang beca, tukang gali, pandai besi, kebutuhan harus ditambah 50% dari

basal.

4. Kehamilan/Laktasi.

Pada permulaan kehamilan diperlukan tambahan 150 kalori/hari dan pada trimester II dan III

350 kalori/hari. Pada waktu laktasi diperlukan tambahan sebanyak 550 kalori/hari.

5. Adanya komplikasi. Infeksi,

Trauma atau operasi yang menyebabkan kenaikan suhu memerlukan tambahan kalori sebesar

13% untuk tiap kenaikkan 1 derajat celcius.

6. Berat Badan.

11

Bila kegemukan/terlalu kurus, dikurangi/ditambah sekitar 20-30% bergantung kepada

tingkat/kekurusannya.

B. Gula.

Gula dan produk-produk lain dari gula dikurangi, kecuali pada keadaan tertentu, misalnya

pasien dengan diet rendah protein dan yang mendapat makanan cair, gula boleh diberikan

untuk mencukupi kebutuhan kalori, dalam jumlah terbatas. Penggunaaan gula sedikit dalam

bumbu diperbolehkan sehingga memungkinkan pasien dapat makan makanan keluarga.

Penggunaaan gula untuk minuman dapat diberikan sesuai petunjuk bila diperlukan.

C. Standard Diet Diabetes Mellitus.

Mengacu pada Konsensus Pengelolaan dan Pencegahan Diabetes Melitus Tipe 2 di Indonesia

ada 4 pilar utama pengelolaan DM, yaitu: 1. edukasi, 2. perencanaan makan, 3. latihan

jasmani, dan 4. obat (bila diperlukan). Pada konsensus ini perencanaan makan merupakan

pilar ke dua, menunjukkan bahwa perencanaan makan yang tepat bagi penyandang diabetes

merupakan langkah penting dalam mengelola diabetesnya dan mencegah komplikasinya.

Perencanaan makan harus memperhatikan pola pemberian obat antidiabetik oral (OAD)

maupun insulin bagi penyandang diabetes yang mendapatkan terapi farmakologi.

Secara umum, diberikan 1 porsi makan sesudah makan malam untuk mencegah hipoglikemia

pada malam hari/ tengah malam, khususnya bagi penyandang diabetes yang mendapat OAD

atau insulin menjelang makan malam.

Diet diabetes pada dasarnya identik dengan diet orang non diabetes, yaitu diet seimbang dan

jumlah kalori cukup untuk memenuhi kebutuhan seseorang, tinggi karbohidrat kompleks

yaitu 55-60% total kalori, tinggi kandungan serat, mengenyangkan, dan rendah karbohidrat

simpleks/ sederhana. Komposisi lemak < 30%, dan asupan protein disesuaikan dengan status

gizinya, biasanya sekitar 12- 15%, selain itu penyajian makananpun harus menarik. Juga

penting bahwa perencanaan makan penyandang diabetes harus bersifat individual,

disesuaikan dengan usia, kebutuhan energi dan zat gizi yang berbeda satu dan lainnya,

budaya, gaya hidup, dan kesiapan seseorang untuk berubah, selain itu juga untuk

mengakomodasi ’kesukaan’ (preference) seseorang terhadap jenis makanan tertentu.

12

Secara umum diet yang dapat memodulasi kadar gula darah, dan kadar kolesterol darah,

adalah sebagai berikut:

1. Sarapan. Setelah berpuasa selama 6-8 jam malam hari, perlu sarapan untuk mengisi

kembali cadangan energi untuk aktivitas selama pagi sampai siang hari, dan untuk

mencegah hipoglikemia.

2. Frekuensi makan. Small frequent, terbagi dalam 3 makan utama, dan 2-3 makan selingan

(1 porsi tambahan sesudah makan malam bagi penyandang diabetes yang mendapat OAD

atau insulin menjelang makan malam)

3. Makanan beraneka ragam. Sehingga meningkatkan kualitas menu makanan (zat-zat gizi

lengkap).

Hal ini meliputi konsumsi 4 kelompok makanan yaitu, jenis padi-padian/grains/serealia

dan produknya dengan kulit ari utuh (misalnya: whole wheat bread / roti gandum); jenis

kacang-kacangan/ legumes dan produknya seperti tempe; sayur dan buah; produk hewani

(ikan dan alternatifnya) termasuk susu rendah lemak

4. Asupan energi sesuai kebutuhan.

Bagi mereka dengan berat badan lebih dan gemuk/obes perlu pembatasan asupan energi,

dan pada ekstra kegiatan perlu penambahan energi dari karbohidrat terutama untuk DM

tipe-1

5. Pilih bahan makanan sumber karbohidrat kompleks, yaitu bahan makanan yang masih

alamiah; batasi karbohidrat sederhana/ refined-semirefined, yaitu bahan makanan yang

sudah diolah, misalnya gula dan tepung dan produk olahannya yang ’kosong serat’

Kandungan karbohidrat kompleks dan serat dalam makanan berhubungan erat dengan

indeks glikemik (IG) bahan makanan, makin ’kaya’ karbohidrat kompleks dan serat, makin

rendah indeks glikemik suatu bahan makanan. Namun respons glikemik seseorang tidak

hanya ditentukan oleh indeks glikemik, tapi juga oleh jumlah karbohidrat (JK) dalam1

porsi makanan yang dimakan. Konsep ini dikenal sebagai beban glikemik (BG) : BG = JK

xIG.

6. Batasi asupan bahan makanan sumber lemak jenuh dan kolesterol (gajih/lemak hewan,

’jeroan’, otak, kuning telur); tingkatkan asupan bahan makanan sumber asam lemak tak

jenuh tunggal (alpukat, kacang-kacangan /legumes dan produk minyaknya, minyak zaitun/

olive, minyak canola), dan bahan makanan sumber lemak tak jenuh jamak (khususnya

omega-3 yaitu: ikan laut dan minyaknya, minyak canola, kacang-kacangan dan

minyaknya).

13

7. Tingkatkan asupan bahan makanan sumber sterol tanaman (plant/phyto-sterol) karena

fitosterol berperan meregulasi kadar kolesterol dengan menghambat penyerapannya di usus

halus dan meregulasi metabolisme kolesterol di jaringan perifer dan hati. Fitosterol juga

dilaporkan mempunyai sifat antioksidan kuat. Fitosterol banyak terdapat dalam sayur,

buah, kacang-kacangan seperti kedelai dan produk olahannya termasuk minyaknya, teh,

dan juga cokelat.

8. Tingkatkan asupan bahan makanan sumber serat, baik yang larut air maupun yang tidak

larut. Serat makanan banyak terdapat dalam sayur, buah, serealia, kacang-kacangan, dan

agar.1,3,4

9. Tingkatkan asupan bahan makanansumber antioksidan; zat gizi anti oksidan banyak

terdapat dalam buah dan sayur. NCEP ATP III, (2001) menganjurkan konsumsi sayur dan

buah minimal 5 porsi sehari.

10. Bagi penyandang diabetes dengan hipertensi, batasi asupan garam (<6g/hari), dan bahan

tambahan makanan/food additive tinggi natrium4

11. Cukup minum, hindari minuman beralkohol dan batasi minuman bergula (< 10% kalori

total).

D. Daftar Makanan Penukar.

Daftar bahan makanan penukar adalah suatu daftar nama bahan makanan dengan ukuran

tertentu dan dikelompokkan berdasarkan kandungan kalori, protein, lemak dan hidrat arang.

Setiap kelompok bahan makanan dianggap mempunyai nilai gizi yang kurang lebih sama .

Dikelompokkan menjadi 7 kelompok bahan makanan yaitu :

§ Golongan 1 : bahan makanan sumber karbohidrat.

§ Golongan 2 : bahan makanan sumber protein hewani.

§ Golongan 3 : bahan makanan sumber protein nabati.

§ Golongan 4 : sayuran.

§ Golongan 5 : buah-buahan.

§ Golongan 6 : Susu.

§ Dolongan 7 : Minyak

§ Golongan 8 : makanan tanpa kalori.

DAFTAR PUSTAKA

1. Bajaj. JS (1983). Malnutrition Diabetes-Pre Federation Post Graduate Course on Diabetes

14

Mellitus in General Medicine, Bangkok.

2. WHO. (1974). Handbook of human nutritional requirements. WHO monograph series 61,

Geneva.

3. Krall, LP; Richard, SB 1989. “Nutrition and Diabetes” Joslin Diabetes Manual. Twelfth

Edition

Philadelpia, London Lea & Febiger.

4. PERKENI, 1997. Konsensus pengelolaan diabetes mellitus di Indonesia.

5. Amirica Diabetes Association 1994. Medical Nutrition Therapy and Blood Glucose

Monitoring

Maximizing the role of Nutrition in Diabetes Management.

6. Kartini S., Sarwono W., Slamet S., Rosa R, 1997. Daftar bahan makanan penukar petunjuk

praktis sistematik dan lengkap untuk perencanaan makan. Subbag metabolik-Endokrin FKUI

& Instansi Gizi RSCM.

7. http://repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/3720/1/fkm-hiswani4.pdf

8.http://www.kalbe.co.id/files/cdk/files/28_176Dietuntukpenderitadiabetes.pdf/28_176Dietun

tukpenderitadiabetes.pdf

PANDUAN KESEHATAN OLAHRAGA BAGI PETUGAS KESEHATAN

15

PENDAHULUAN

A. LATAR BELAKANG

Upaya kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan aktivitas fisik dan

atau olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan. Aktivitas fisik dan atau olah raga

merupakan sebagian kebutuhan pokok dalam kehidupan sehari-hari karena dapat

meningkatkan kebugaran yang diperlukan dalam melakukan tugasnya.

Dengan majunya dunia tehnologi memudahkan semua kegiatan sehingga menyebabkan kita

kurang bergerak (hypokinetic), seperti penggunaan remote kontrol, komputer, lift dan tangga

berjalan, tanpa dimbangi dengan aktifitas fisik yang akan menimbilkan penyakit

akibat kurang gerak.

Gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja (sedentary) dan kurang gerak ditambah

dengan adanya faktor risiko, berupa merokok, pola makan yang tidak sehat dapat

menyebabkan penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, pembuluh darah, penyakit

tekanan darah tinggi, penyakit kencing manis, berat badan lebih, osteoporosis,

kanker usus, depresi dan kecemasan.

Studi WHO pada faktor-faktor risiko menyatakan bahwa gaya hidup duduk terus-menerus

dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian dan kecacatan di dunia. Lebih dari dua

juta kematian setiap tahun disebabkan oleh kurangnya bergerak/aktifitas fisik. Pada

kebanyakan negara diseluruh dunia antara 60% hingga 85% orang dewasa tidak cukup

beraktifitas fisik untuk memelihara fisik mereka.

Menurut penelitian yang bekerja sama dengan WHO tahun 1999, menyatakan bahwa

penyakit tidak menular atau degeneratif merupakan penyebab 60% kematian dan 43% beban

penyakit global.

Tahun 2020 diperkirakan penyakit tidak menular menjadi penyebab 73% kematian dan 60%

beban penyakit global. Demikian juga hasil Survey Kesehatan Rumah Tangga (SKRT),

proporsi penyakit kardiovaskuler meningkat dari tahun ke tahun sebagai akibat kematian;

5,9% tahun 1975, 9,1% tahun 1986, 16% dan pada tahun 1995 19%.

Diberbagai negara maju dan berkembang, lebih dari 25 tahun terakhir penyakit tidak menular

tersebut menjadi penyebab kematian nomor satu. Hasil penelitian Dede Kusmana tahun 2002

memperlihatkan bahwa orang yang mempunyai gaya hidup : tidak merokok, berolahraga

16

secara teratur, dan melakukan kerja fisik, ternyata berpeluang lima kali lebih tinggi terhidar

dari penyakit jantung dan stroke dari pada yang bergaya hidup sebaliknya. Selanjutnya

menurut Manoefris Kasim, tahun 2002, menambahkan bahwa faktor kegemukan, kurang

gerak, riwayat keluarga terkena penyakit kardiovaskular, serta penyakit diabetes mempunya

risiko terkena penyakit jantung koroner empat kali lebih tinggi dibanding yang tidak

menderita diabetes.

Agar masyarakat terhindar dari penyakit-penyakit tersebut. WHO dalam memperingati Hari

Kesehatan Sedunia ke 54, 7 April 2002 menetapkan tema "Fit For Health" yang berkembang

menjadi "Move For Health" diterjemahkan dalam bahasa Indonesia menjadi "Bergerak Agar

Sehat dan Bugar". Oleh karena itu kegiatan aktifitas fisik/latihan fisik dan atau olahraga perlu

menjadi gerakan masyarakat.

B. PENGERTIAN

1. Bergerak/aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran

tenaga dan energi (pembakaran Kalori)

2. Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang

melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran

jasmani.

3. Sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap

orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis.

4. Bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan sehari- hari tanpa

menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan.

BERGERAK/AKTIFITAS FISIK

17

A. JENIS AKTIFITAS FISIK

Dalam kegiatan sehari-hari setiap orang (individu) melakukan berbagai aktifitas fisik.

Aktifitas fisik tersebut akan meningkatkan pengeluaran tenaga dan energi (pembakaran

kalori), misalnya :

NO AKTIFITAS FISIK KALORI YANG

DIKELUARKAN

1. Cuci Baju 3,56 Kcal/ menit

2. Mengemudi Mobil 2,80 Kcal/menit

3. Mengecat Rumah 3,50 Kcal/menit

4. Potong Kayu 3,80 Kcal/menit

5. Menyapu Rumah 3,90 Kcal/menit

6. Jalan Kaki (kec. 3,5 Mil/jam) 5,60-7,00 Kcal/menit

7. Mengajar 1,70 Kcal/menit

8. Membersihkan Jendela 3,70 Kcal/menit

9. Berkebun 5,60 Kcal/menit

10. Menyetrika 4,20 Kcal/menit

B. MANFAAT AKTIFITAS FISIK

1. Manfaat Fisik/Biologis

a. Menjaga tekanan darah tetap stabil dalam batas normal.

b. Meningkatkan daya tahan tubuh terhadap penyakit.

c. Menjaga berat badan ideal.

d. Menguatkan tulang dan otot.

e. Meningkatkan kelenturan tubuh.

f. Meningkatkan kebugaran tubuh.

2. Manfaat Psikis/Mental.

a. Mengurangi stress.

b. Meningkatkan rasa percaya diri.

c. Membangun rasa sportifitas.

d. Memupuk tanggung jawab.

e. Membangun kesetiakawanan sosial.

18

C. CARA MELAKUKAN AKTIFITAS FISIK

1. Lakukan aktifitas fisik sekurang-kurangnya 30 menit per hari dengan baik dan benar

agar bermanfaat bagi kesehatan dan kebugaran tubuh, misalnya :

a. Turun bus lebih awal menuju tempat kerja yang kira-kira menghabiskan 20 menit

berjalan kaki dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan kira-kira 10

menit berjalan kaki menuju rumah.

b. Membersihkan rumah selama 10 menit, dua kali dalam sehari ditambah 10 menit

bersepeda.

c. Berdansa selama 30 menit.

2. Lakukan secara bertahap hingga mencapai 30 menit. Jika belum terbiasa dapat dimulai

dengan beberapa menit setiap hari dan ditingkatkan secara bertahap.

3. Aktifitas fisik dianjurkan minimal 30 menit, lebih lama akan lebih baik.

4. Aktifitas fisik dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang

aman dan nyaman, bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah,

sekolah, tempat kerja, dan tempat-tempat umum (sarana olahraga, lapangan, taman,

tempat rekreasi, dll.)

5. Aktifitas fisik dapat dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut dan

dapat dilakukan setiap hari.

OLAH RAGA

A. JENIS OLAH RAGA

1. Aerobik adalah : Olahraga yang dilakukan secara terus-menerus dimana kebutuhan oksigen

masih dapat dipenuhi tubuh. Misalnya : Jogging, senam, renang, bersepeda.

2. Anaerabik adalah : Olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi seluruhnya

oleh tubuh. Misalnya : Angkat besi, lari sprint 100 M, tenis lapangan, bulu tangkis.

B. MANFAAT OLAHRAGA

1. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru dan pembuluh darah yang ditandai dengan :

19

a. Denyut nadi istirahat menurun.

b. Isi sekuncup bertambah.

c. Kapasitas bertambah.

d. Penumpukan asam laktat berkurang.

e. Meningkatkan pembuluh darah kolateral.

f. Meningkatkan HDL Kolesterol.

g. Mengurangi aterosklerosis.

2. Meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulang yang ditandai pada :

a. Pada anak : mengoptimalkan pertumbuhan.

b. Pada orang dewasa : memperkuat masa tulang, menurunkan nyeri sendi kronis pada

pinggang, punggung dan lutut.

3. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera.

4. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan mempertahankan berat

badan ideal.

5. Mengurangi resiko terjadinya berbagai penyakit seperti :

a. Tekanan darah tinggi : mengurangi tekanan sistolik dan diastolik.

b. Penyakit jantung koroner : menambah HDL-kolesterol dan mengurangi lemak

tubuh.

c. Kencing manis : menambah sensitifitas insulin.

d. Infeksi : meningkatkan sistem imunitas.

6. Meningkatkan sistem hormonal melalui peningkatan sensitifitas hormon terhadap jaringan

tubuh.

7. Meningkatkan aktivitas sistem kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan

pengaturan kekebalan tubuh.

8. Penelitian Kavanagh, latihan aerobik 3 kali seminggu selama 12 minggu.

a. Meningkatkan pembuluh darah kolateral.

b. Meningkatkan HDL kolesterol.

c. Mengurangi aterosklerosis.

C. PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA

1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.

20

2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan

pendahuluan untuk menentukan dosis yang aman dan jenis

olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test) terutama bila :

a. Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.

b. Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll.

c. Berusia diatas 30 tahun.

3. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.

4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.

5. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).

D. OLAHRAGA YANG BAIK DAN BENAR

1. Olahraga daapt dimulai sejak usia muda hingga usia lanjut.

2. Dapat dilakukan dimana saja, dengan memperhatikan lingkungan yang mana dan nyaman,

bebas polusi, tidak menimbulkan cedera, misalnya : dirumah, tempat kerja, dan dilapangan.

3. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi, berganti-ganit

jenisnya supaya tidak monoton.

4. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan 5 - 10 menit,

diikuti dengan latihan inti minimal 20 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5 -

10 menit.

5. Frekuensi latihan dilakukan secara teratur 3 - 5 kali per minggu.

6. Intensitas latihan :

a. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh harus mencapai 70% - 85% denyut nadi maksimal

(DNM). DNM adalah denyut nadi maksimal yang dihitung berdasarkan :

DNM = 220 - UMUR

b. Untuk membakar lemak dengan intensitas yang lebih ringan yaitu 60 - 70 % DNM.

Contoh :

Orang dengan usia 40 tahun akan mempunyai DNM = 220 - 40 = 180.

Untuk membakar lemak orang tersebut harus berolahraga dengan denyut nadi mencapai :

60% x 180 = 108 s/d 70% x 180 = 126.

7. Waktu

21

Mulai semampunya, ditambah secara perlahan-lahan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh

(endurence) perlu waktu antara ½ - 1 jam, untuk membakar lemak perlu waktu lebih lama

(lebih dari satu jam).

E.YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA

1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makanan lunak/cairan

seperti bubur kacang hijau.

2. Minumlah secukupnya bila banyak berkeringat dan jangan langsung mandi.

3. Gantilah pakaian olahraga yang digunakan bila terlalu basah.

F. YANG TIDAK DIANJURKAN BEROLAHRAGA

1. Bila sedang demam.

2. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada, nyeri pada sendi terutama

pada lutut.

3. Penyakit-penyakit :

a. Tekanan darah tinggi tidak terkontrol.

b. Kencing manis tidak terkontrol.

c. Kelainan katup jantung.

KEBUGARAN JASMANI

A. KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

Kebugaran jasmani sangat penting dalam menunjang aktifitas kehidupan sehari-hari, akan

tetapi nilai kebugaran jasmani tiap-tiap orang berbeda-beda sesuai dengan tugas/profesi

masing-masing.

Kebugaran jasmani terdiri dari komponen-komponen yang dikelompokkan menjadi

kelompok yang berhubungan dengankesehatan (Health Related Physical Fitness) dan

kelompok yang berhubungan dengan ketrampilan (Skill Related Physical Fitness).

Komponen kebugaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan.

1. Komposisi tubuh

22

a. Adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).

b. Lemak cepat meningkat setelah berumur 30 tahun dan cenderung menurun setelah berumur

60 tahun.

c. Memberi bentuk tubuh.

d. Pengukuran : Skinfold callipers, IMT,

IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2)

e. Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hiperplasi danhipertropi sel adiposit serta input

berlebihan.

f. Obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang

kurang.

2. Kelenturan/fleksibilitas tubuh

a. Adalah luas bidang gerak yang maksimal pada persendian, tanpa dipengaruhi oleh suatu

paksaan atau tekanan.

b. Dipengaruhi oleh

Jenis sendi

Struktur tulang

Jaringan sekitar sendi, otot, tendon dan ligamen.

c. Wanita (terutama ibu hamil) lebih lentur dari laki-laki.

d. Anak-anak lebih besar dari orang dewasa.

e. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.

f. Penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot.

g. Dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah

mengalami cedera).

h. Pengukuran:Duduk tegak depan(Sit and reachTest)Flexometer.

3. Kekuatan Otot

a. Adalah kontraksi maksimal yang dihasilkan otot, merupakan kemampuan untuk

membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan.

b. Laki-laki kira-kira 25% lebih besar dari wanita (Testoteron merupakan anabolik steroid).

c. Diukur dengan dinamometer.

4. Daya tahan jantung paru

23

a. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu

kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh

tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh.

b. Kemampuan otot-otot besar untuk melakukan pekerjaan cukup berat dalam waktu lama

secara terus menerus.

c. Merupakan komponen kebugaran jasmani terpenting.

d. Pengukuran : test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, Ergocycles test.

5. Daya tahan otot

a. Merupakan kemampuan untuk kontraksi sub maksimal secara berulang-ulang atau untuk

berkontraksi terus menerus dalamsuatu waktu tertentu.

b. Mengatasi kelelahan.

c. Pengukuran : Push up test, Sit up test.

B. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KEBUGARAN

JASMANI

1. Umur

Kebugaran jasmani anak-anak meningkat sampai mencapai maksimal pada usia 25-30

tahun, kemudian akan terjadi penurunan kapasitas fungsional dari seluruh tubuh, kira-kira

sebesar 0,8-1%per tahun, tetapi bila rajin berolahraga penurunan ini dapat dikurangi

sampai separuhnya.

2. Jenis Kelamin

Sampai pubertas biasanya kebugaran jasmani anak laki-laki hampir sama dengan anak

perempuan, tapi setelah pubertas anak-anak laki-laki biasanya mempunayi nilai yang jauh

lebih besar.

3. Genetik

Berpengaruh terhadap kapasitas jantung paru, postur tubuh, obesitas, haemoglobin/sel

darah dan serat otot.

4. Makanan

Daya tahan yang tinggi bila mengkonsumsi tinggi karbohidrat (60- 70 %). Diet tinggi

protein terutama untuk memperbesar otot dan untuk olah raga yang memerlukan kekuatan

otot yang bear.

5. Rokok

24

Kadar CO yang terhisap akan mengurangi nilai VO2 maks, yang berpengaruh terhadap

daya tahan, selain itu menurut penelitian Perkins dan Sexton, nicotine yang ada, dapat

memperbesar pengeluaran energi dan mengurangi nafsu makan.

PERHATIAN

Jika ada seseorang dengan gangguan jantung, hipertensi, nyeri dada, pusing, kehilangan

kesadaran, masalah tulang dan sendi, asma, sesak napas atau hamil sebaiknya berkonsultasi

ke dokter sebelum berolah raga

http://dinkes-sulsel.go.id/new/images/pdf/panduan%20kesehatan%20olahraga.pdf

25