personal fitness trainer mod iii

44
MÓDULO III CICLOS DE TREINAMENTO

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musculaçao 3

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  • MDULO IIICICLOS DE TREINAMENTO

  • CURSO A DISTNCIA / 3

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    MDULO IIICICLOS DE TREINAMENTO E PROGRAMAESH vrias fases envolvidas no treinamento ESPOR-

    TIVO, cada uma delas serve a certas caractersticas re-lativas ao indivduo e so adaptadas (personalizadas) s condies do individuo, comeando com sua ida-de, nvel de aptido, grau de adaptao e experincia no esporte e outros fatores que, se adequadamente interpretados pelo treinador, constituem um progra-ma de treinamento personalizado, como se fosse fei-to na medida.

    O cliente ou aluno do Personal Trainer pode ser um esportista de qualquer disciplina atltica que quer melhorar seu nvel de aptido para propsitos de competio; atleta jovem; um executivo cansado; dona de casa ou uma pessoa obesa que quer recupe-rar sua aparncia e nvel de aptido, etc.

    Ele/ela pode nunca ter treinado com pesos antes, pode ter pouca experincia ou pode treinar regular-mente, mas se acha um pouco perdido e sente falta de novas orientaes.

    Se a pessoa no possui experincia com os exer-ccios na academia, ela tem que passar por uma fase de aprendizagem inicial por meio da qual ela pratica tcnicas bsicas de exerccio e se familiariza com as sensaes de trabalho muscular especfico que so raramente usados na vida cotidiana (INTRODUO). Esta fase ser seguida por uma fase de NVEL INTER-MEDIRIO, por meio da qual o aluno alargar seu co-nhecimento fsico aumentando a demanda muscular e aplicando algumas tcnicas primrias para maior intensidade.

    Depois do nvel intermedirio, e sempre tendo em mente os objetivos do esportista, comeamos a pensar no NVEL AVANADO.

    Os mtodos de treinamento, explicados abaixo como uma parte oficial deste programa foram exten-samente usados pelos atletas de Fitness de elite e Fisi-culturismo na Polnia e outros pases europeus. Antes de comear a analisar o macro-ciclo de um competi-

    dor que est considerando participar em um evento esportivo, vamos estudar como um Personal Trainer de Fisiculturismo e Fitness deveria chegar ao treina-mento inicial.

    1. O Personal Trainer comear pedindo ao aluno os exames mdicos pertinentes que determinaro se ele pode ou no fazer musculao e podem fazer pro-gramas de treinamento cardiovascular.

    2. Ele passar, ento, por testes e avaliaes indica-das no captulo correspondente desta seo do curso, estudar os resultados dos testes mdicos e analti-cos, e sempre agir de acordo com qualquer possvel recomendao feita pelo mdico.

    3. O Personal Trainer estudar o atleta em detalhes a fim de determinar o seu tipo gentico de fsico den-tro dos critrios de bitipo padro:

    Endomrfico: Uma pessoa que tende a ganhar e manter o peso corporal facilmente.

    Mesomrfico: Um fsico naturalmente muscular.

    Ectomrfico: Um fsico naturalmente magro.

    Estas classificaes, que podem parecer obsoletas ou superadas, continuam, porm, a ser de grande im-portncia prtica no trabalho dirio de um PT.

    Durante a primeira entrevista com seu aluno, o PT deveria obter o mximo de informao possvel para saber sobre o nvel de motivao, necessidades, ob-jetivos de treinamento, etc.

    Uma vez que estes passos preliminares foram fei-tos, o PT projetar e explicar o programa de treina-mento ao aluno. Ao propor o regime de treinamento ao aluno, o treinador tem que expressar autoconfian-a, competncia profissional e conhecimento. O trei-nador deve demonstrar cada exerccio pessoalmente, de forma que qualquer possvel erro que o aluno po-deria cometer seja corrigido imediatamente.

    O estabelecimento de objetivos especficos igualmente importante para um novato como para um atleta de alto nvel. fundamental ao sucesso do programa, at mesmo se o objetivo principal do iniciante aprender exerccios.

  • 4 / CURSO A DISTNCIA

    SISTEMA DE TREINAMENTO PARA INICIANTES

    Regras gerais e objetivos:

    O objetivo primrio comear a estar atento com seu prprio corpo, aos diferentes grupos musculares, e aprender os movimentos bsicos.

    O novato deveria estar atento s trs fases de um exerccio:

    * Fase Concntrica

    * Fase Esttica (muito breve)

    * Fase Excntrica

    Fazer movimentos completos corretamente mais importante do que levantar pesos at a falha muscular.

    Desde o princpio o aluno deveria saber que, de modo algum, fazer musculao significa erguer o peso mximo; pelo contrrio, um estmulo muscular efe-tivo para congestionar e tonificar os msculos depois de certo nmero de repeties.

    Para comear, ele seguir um programa de trs ses-ses de treinamento por semana em dias alternados. O PT decidir o nmero de exerccios e repeties que sero feitos, mas vamos sugerir alguns programas de exerccio (para Ectomrficos, o nmero de repeties ser reduzido a 8 ou 10 repeties por srie enquanto que os Endomrficos faro 12 a 14 repeties por srie).

    A meta principal destes primeiros dias de exerccio fsico aprender a tcnica correta para cada exerccio, o padro de respirao correto e se tornar familiar com todas as novidades que so envolvidas numa sesso de treinamento de musculao para alunos novos.

    PROGRAMAS PARA NOVATOS Nvel I Fase I 2 semanas

    Fase II 2 semanas

    Fase III 3 semanas

    Nvel II Fase I 4 semanas

    Fase II 4 semanas

    INICIANTES Nvel I. Fase I

    Durao: 2 semanas.

    Uma ou duas sries de 10 repeties por exerccio (uma srie na primeira semana; duas sries na segun-da semana).

    Trs sesses de treinamento por semana em dias alternados (por exemplo, segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira)

    INICIANTES Nvel I. Fase II Durao: 2 semanas Duas sries de 10 repeties por exerccio

    INICIANTES Nvel I. Fase IIIDurao: 3 semanas Duas sries de 10 a 12 repeties por exerccio

    INICIANTES Nvel II. Fase I Durao: 4 semanas. Duas a trs sries de 10 repeties por exerccio.

    DIA segunda

    A

    tera

    -

    quarta

    A

    quinta

    -

    sexta

    A

    sbado

    -

    domingo

    -REGIME

    DIA segunda

    B

    tera

    -

    quarta

    B

    quinta

    -

    sexta

    B

    sbado

    -

    domingo

    -REGIME

    DIA segunda

    C

    tera

    -

    quarta

    C

    quinta

    -

    sexta

    C

    sbado

    -

    domingo

    -REGIME

    DIA segunda

    A

    tera

    -

    quarta

    B

    quinta

    -

    sexta

    C

    sbado

    -

    domingo

    -REGIME

  • CURSO A DISTNCIA / 5

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    INICIANTES Nvel II. Fase IIDurao: 4 semanas. Duas a trs sries de 10 repeties por exerccio.

    Ao trmino destas 15 semanas de treinamento o atleta novato conhecer seu corpo, ter executado uma certa quantia de trabalho muscular e ter me-lhorado sua capacidade com relao ao treinamento com pesos.

    ROTINA A

    DIA segunda

    A

    tera

    -

    quarta

    B

    quinta

    -

    sexta

    C

    sbado

    -

    domingo

    -REGIME

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5 minu-

    tos

    Alongamento3 a 5 minu-

    tosMembrosInferiores

    Cadeira extensora 2 a 3 10

    Membros Inferiores

    Flexora em p 2 a 3 10

    DorsalRemada com

    Barra 2 a 3 10

    Peito Supino Inclinado 2 a 3 10

    OmbrosPress c/ Barra

    (banco inclinado)2 a 3 10

    OmbrosElevao lateral

    com halteres2 a 3 10

    TricepsExtenso do

    cot. no puxador vertical

    2 a 3 10

    BicepsRosca com hal-teres (sentado)

    2 a 3 10

    AbdominalAbdominal inver-tido (com flexo

    de quadril) 2 a 3 12

    LombarExtenso de

    coluna2 a 3 12

    Alongamento3 a 5 minu-

    tos12

    Msculo Exerccio Sries RepetiesAquecimento3 a 5 minutosAlongamento3 a 5 minutos

    Abdominal Abdominais 1-2 12Peito Bench press

    ( barra) 1-2 8 ou 10

    DorsalPuxador (com pegada larga)

    1-2 8 ou 10

    Ombros Seated barra Press 1-2 8 ou 10Biceps Rosca com barra 1-2 8 ou 10Triceps Trceps testa 1-2 8 ou 10

    Membros Infe-riores

    Agachamento 1-2 8 ou 10

    Membros Infe-riores

    Mesa flexora 1-2 8 ou 10

    Membros Infe-riores

    Flexo plantar em p

    1-2 8 ou 10

    LombarExtenso de

    coluna1-2 8 ou 10

    Abdominal Abdominais 1-2 8 ou 10

    Alongamento3 a 5 minu-

    tos12

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5 minu-

    tos

    Alongamento3 a 5 minu-

    tos

    PanturrilhaFlexo plantar

    (em p)3 ou 2 12 a 15

    Abdominal Abdominal 3 ou 2 12 a 15Dorsal Remada alternada 3 ou 2 10 a 12

    ROTINA B

    ROTINA C

  • 6 / CURSO A DISTNCIA

    *Good Morning: Movimento semelhante ao Stiff, porm, executado com a barra apoiada no trapzio superior (pescoo).

    NVEL INTERMEDIRIONeste nvel importante conhecer os objetivos

    do aluno:

    I. Alunos que no querem competir (condiciona-mento fsico).

    II. Alunos que querem alcanar nvel de competio.

    Nvel intermedirio para os alunos de condiciona-mento fsico.

    O aluno far trs sesses de treinamento por semana.

    O programa de treinamento a ser seguido consiste em duas diferentes sesses de treinamento no come-o da semana, porm, no terceiro dia so trabalhadas todas as reas do corpo, enquanto usando pesos mais leves e reduzindo o nmero de sries e/ou de exerccios.

    Nota: Todas as rotinas de treinamento propostas que seguem so meras sugestes (porm, elas cor-respondem ao sistema proposto pela Faculdade de Personal Trainers polonesa e eles foram aceitos pela Federao Europia)

    O treinador pode variar os grupos musculares de acordo com o princpio da PRIORIDADE MUSCULAR.

    Aplicaremos Super Sries e a tcnica de Sries Combinadas.

    TREINAMENTO A(Msculos: Peitoral, Dorsal, Biceps, Triceps, Ab-

    dominais)

    DIA segunda

    A

    tera

    -

    quarta

    B

    quinta

    -

    sexta

    C

    sbado

    -

    domingo

    -REGIME

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos

    Alongamento3 a 5

    minutosPeito Supino 3 8Peito Crucifixo 3 8

    Dorsal MsculosPuxador vertical

    (wide grip)3 8

    Dorsal MsculosRemada com

    Barra3 8

    Biceps Rosca 3 8Triceps Trceps testa 3 8

    Abdominal Abdominais 3 8

    ObliquosFlexo com

    rotaes3 8

    Alongamento 3 minutos 10 a 12

    Extenso de coluna

    2 a 3 12

    Alongamento3 a 5

    minutos12

    Msculo Exerccio Sries RepetiesColuna lombar

    e Membros Inferiores

    Dead lift 3 ou 2 10 a 12

    PeitoCrucifixo c/

    halteres3 ou 2 10 a 12

    Ombros Elevao lateral 3 10 a 12Ombros Elevao frontal 3 10 a 12Trapzio Remada em p 3 10 a 12Biceps Rosca Scott 3 10 a 12Triceps pullover 3 10 a 12

    Membros Infe-riores

    Mesa flexora 1-2 8 ou 10

    Quadriceps 1-2 8 ou 10

    Leg press 3 10 a12 8 ou 10

    Lombar Good morning* 3 10 a 12

    Alongamento3 a 5 minu-

    tos12

  • CURSO A DISTNCIA / 7

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    TREINAMENTO B(Msculos: Ombro, Membros Inferiores, Lombar

    e Abdominais)

    Treinamento Nvel Intermedirio para atletas que treinam quatro vezes por semana (para alunos com uma condio fsica bsica melhor ou para esses que vo concentrar seus esforos em competio).

    Seqncia:

    TREINAMENTO C(Msculos: Panturrilha , Dorsal e Peitoral)

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos

    Alongamento3 a 5

    minutosPanturrilha Flexo plantar 3 15

    Ombros Elevao lateral 3 8Ombros Supino c/ halter 3 8Ombros Elevao frontal 3 8

    Membros Inferiores

    Rosca 3 8

    Agachamento 3 8Membros Inferiores

    Abdominais 3 8

    Flexo do quadril 3 8Membros Inferiores

    Alongamento 3 minutos 10 a 12

    Mesa flexora 4 8

    Lombares Alongamento3 a 5

    minutos12

    Msculos Dead lift 3 8Abdominal Msculos

    Abdominais 3 15

    Alongamento e relaxamento

    3 a 5 minutos

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos

    Alongamento3 a 5

    minutos

    PanturrilhaFlexo plantar

    em p3 15

    Peito Supino inclinado

    com halteres 3 10

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Ombros Elevao frontal 3Serie com-

    posta10 Repeties por

    ExerccioElevao frontal 3 8

    (Srie composta) Elevao lateral 3

    Dorsal MsculosRemada com

    barra3

    Serie com-posta

    10 Repeties por Exerccio

    Abdominais 3 8

    (Srie composta) Remada com cabo 3

    BraosRosca com

    halteres3 Super set

    10 Repeties por Exerccio

    Mesa flexora 4 8

    (Super set) Triceps extenso 3MembrosInferiores

    Agachamentos 12 Super set

    10 Repeties plr Exerccio

    Abdominais 3 15

    (Super set) Mesa flexora 15Abdominal Abdominais 2 Super set

    12 a15 Repeties por

    ExerccioLombar

    (Super set) Extenso lombar 2 Super set12 a 15

    Repeties por Exerccio

    DIA segunda

    A

    tera

    -

    quarta

    B

    quinta

    -

    sexta

    A1

    sbado

    B1

    domingo

    -REGIME

  • 8 / CURSO A DISTNCIA

    ROTINA A(Msculos: Tronco e membros superiors)

    ROTINA B(Msculos: Membros Inferiores)

    Rotina A1 (Msculos: Tronco e Membros Superiores)

    Lembre-se de reduzir ligeiramente o peso e au-mentar o nmero de repeties.

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos3 a 5 minutosAlongamento 3 153 a 5 minutos 8

    Abdominal Msculos

    abdominais 3 20

    ObliquosFlexo lateral de

    coluna3 20

    Dorsal MsculosRemada com

    barra3 8-10

    Dorsal MsculosPuxador (pela

    frente)3 8-10

    OmbrosDesenvolvido pela frente (Halteres)

    3 8-10

    Ombros Elevao lateral 3 8-10

    PeitoSupino Inlcinado

    com barra3 8-10

    Peito Crucifixo 3 8-10Biceps Rosca c/ barra 4 8-10Triceps Extenso c/ barra 4 8-10

    Alongamento3 a 5

    WminutosAlongamento e

    relaxamento3 a 5

    minutos

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos2 a 3 minutosAlongamento 3 153 a 5 minutos 8

    Abdominal Msculos

    Abdominais 3 30

    Abdominal abdominais 3 20Peito Supino reto 3 10/12

    PeitoSupino inclinado

    com halteres3 10/12

    Dorsal Msculos Puxador vertical 3 10/12

    Dorsal MsculosRemada com

    halteres3 10/12

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos2 a 3 minutosAlongamento 3 153 a 5 minutos 8

    Panturrilha Flexo plantar 4 15

    Msculo Exerccio Sries RepetiesMembros Inferiores

    Agachamento 3 8

    Quadriceps Cadeira extensora 3 8Isquiotibiais Mesa flexora 4 8

    Membros Inferiores

    Dead lift 3 8

    Lombares Ms-culos

    Extenso de coluna

    3 15

    Antebrao Rosca c/ barra 3 15

    AntebraoRosca invertida c/

    halteres3 15

    Alongamento3 a 5

    minutosTriceps Extenso c/ barra 4 8-10

    Alongamento3 a 5

    minutosAlongamento e

    relaxamento3 a 5

    minutos

  • CURSO A DISTNCIA / 9

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    OmbrosDesenvolvimento

    c/ halteres3 10/12

    Ombros Elevao lateral 3 10/12Biceps Rosca concentrada 4 10/12

    TricepsExtenso no

    puxador vertical4 10/12

    Relaxamento 2/3 minutosAlongamento e

    relaxamento3 a 5

    minutos

    ROTINA B1(Membro: inferior)

    Como em A1, lembre-se de reduzir ligeiramente o peso e aumentar o nmero de repeties.

    BiotipoDias de treinamento por semana

    3 4 5

    Msculo Exerccio Sries RepetiesMsculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento2 a 3 minutos 15Alongamento 83 a 5 minutos 20

    PanturrilhaFlexo plantar

    em p4 15

    Membros Inferiores

    Hack agachamen-tos

    3 10/12

    Membros Inferiores

    Agachamento c/ afastamento

    3 10/12

    Membros Inferiores

    Dead lift 4 10/12

    MembrosInferiores

    Extenso de coluna

    4 10/12

    PeitoSupino Inlcinado

    com barra3 8-10

    Peito Crucifixo 3 8-10Biceps Rosca c/ barra 4 8-10Triceps Extenso c/ barra 4 8-10

    Alongamento3 a 5

    minutosAlongamento e

    relaxamento3 a 5

    minutos

    Importante:

    importante lembrar-se que a Periodizao au-menta a estimulao muscular de diferentes manei-ras; protege o atleta de fadiga e monotonia, e d a ele a opo de aplicar princpios de treinamento, en-quanto previne a interrupo do desenvolvimento. considerado que um fator de treinamento essencial para alcanar sucesso esportivo.

    Periodizao uma parte fundamental de um macro-ciclo do atleta competitivo, e de um avanado programa de condicionamento para indivduos que no pretendem competir tambm.

    NVEL AVANADO Uma vez completada a fase inicial e intermediria

    o aluno estar em uma posio melhor para come-ar um programa avanado com trs possibilidades:

    I. Condicionamento fsico

    II. Aptido competitiva, Fisiculturismo,

    III. Treinamento com pesos para aplicao em outros esportes.

    I. Condicionamento fsico:Programas de treinamento adaptados so usados

    no caso de alunos de condicionamento fsico ou atle-tas. Eles so adaptados:

    A- morfologia do individuo

    B - Aos objetivos do aluno

    De acordo com a morfologia do indivduo:

  • 10 / CURSO A DISTNCIA

    ENDOMRFICO

    3 dias de treina-mento com pesos com 15 minutos

    de exerccio aer-bio ao fim ou

    1 dia de exerccio aerbio e 2 dias de treinamento com pesos com 15 minutos de

    exerccio aerbio ao fim

    2 Dias de treinamento

    com pesos com 15

    minutos de aerbicos no

    final e2 dias de exerccios aerbicos.

    2 dias de treinamento

    com pesos com 15

    minutos de aerbicos no

    final,2 dias de exerccios aerbicos e 1 dia de

    treinamento resistido

    usando me-nores cargas e exerccios

    aerbios.

    ECTOMRFICO

    1 dias treinamen-to com pesos e

    2 Dias de treina-mento com pesos com 15 minutos de aerbicos no

    final

    2 dias de treinamento com pesos,

    1 dia de exerccios aerbicos e 1 dia de

    treinamento com pesos

    com 15 minutos de

    aerbicos no final

    3 dias treinamento com pesos,

    1 dia de exerccios

    aerbicos e1 dia de

    treinamento com pesos

    com 15 minutos de

    aerbicos no final

    MESOMRFICO

    3 Dias de treinamento com pesos e exerccio aerbico intermi-

    tente no final

    2 dias de treinamento

    com pesos 2 dias de

    treinamento com pesos e exerccio aerbico

    intermitente no final

    2 dias de treinamento

    com pesos 2 dias de

    treinamento com pesos e exerccio

    aerbico intenso no

    final e 1 dia de exerccio

    aerbico.

    De acordo com os objetivos do atleta.

    Estes podem incluir:

    Treinamento com peso aplicado;

    Resistncia tem prioridade sobre fora e massa muscular;

    Fora e massa muscular tm prioridade sobre re-sistncia aerbia;

    Controle de peso para pessoas obesas;

    Controle de peso para pessoas extremamente magras;

    Recuperao de leses;

    Anti-envelhecimento, etc...

    Aqui, novamente, o PT combinar exerccios ae-rbios e exerccios com pesos (dando prioridade ao trabalho de certas partes do corpo no caso de leso, recuperao, etc.).

    TREINAMENTO CCLICO PARAFISICULTURISTAS COMPETITIVOSE ATLETAS DE FITNESS O processo inteiro de preparao de um campeo,

    do princpio ao fim, inclusive um perodo de transi-o que segue o evento esportivo, chamado um MACRO-CICLO. O macro-ciclo proposto neste curso da IFBB, dura 6 meses, que coincide com o calendrio de competio internacional habitual (Campeonatos Continentais na primavera e Campeonatos Mundiais no outono). planejado de tal modo que o atleta al-cance dois picos de performance por ano.

    O Macro-ciclo competitivo dividido em perodos menores de tempo conhecidos como MESO-CICLOS que tm objetivos especficos dentro do plano global.

    I. Perodo fora de competio

    MESO-CICLOS Objetivos Durao

    1 Desenvolvimento de fora 4 semanas

    2Construo de massa

    Muscular 4 semanas

  • CURSO A DISTNCIA / 11

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    MESO-CICLOS Objetivos Durao

    3Treinamento de separao

    muscular4 semanas

    4. Treinamento de Fora 2 semanas

    5.Perodo de construo de

    Massa Muscular4 semanas

    Alongamento e relaxamento

    3 a 5 minutos

    II. Perodo de competio

    Meso-ciclo

    O micro-ciclo final por este meso-ciclo conheci-do como a preparao final por competio e inclui os 7 dias antes de competio.

    Meso-ciclos em detalhe:

    1. Meso-ciclo de desenvolvimento de fora;

    A Fora muscular deveria aumentar durante esta fase, de forma a podermos usar pesos maiores no pr-ximo ciclo (construo de massa muscular) e desenvol-ver melhor os msculos. O aumento da Fora produz maior rea de seco transversal. Neste ciclo usamos o mtodo de treinamento Heavy Duty e o princpio de treinamento de pirmide.

    4 rep 6 rep 8rep 10rep

    Este princpio de sobrecarga inclui o mtodo de progresso tradicional usado por levantadores Olm-picos que comeam usando pesos pequenos, ao redor 40 a 45 por cento de 1RM (1RM = peso mximo para uma repetio), seguido por 50-55%, 60-65%, 70-75%, 80%, 90% e 100% de 1 RM,.

    MESO-CICLOS Objetivos Durao

    6Treinamento de separao

    e definio muscular6 semanas

    7

    Preparao final para a competio. Ajustes

    finais essencialmente com relao dieta.

    7 Dias

    8Recuperao fsica e

    mental.

    Fisiculturistas comeam a usar este sistema com pesos mais pesados (obviamente depois de ter aque-cido corretamente), na ordem de 60 a 65% de 1RM fazer doze repeties, 65-70% fazer 8 a 10 repeties aproximadamente; o peso aumentado at alcanar 75-80% da repetio mxima para fazer 6 a 8 repeti-es e aumentado a 80-85% da repetio mxima para fazer de 4 a 6 repeties. Durante este estgio os fisiculturistas tambm utilizam tcnicas de treina-mento isomtrico, usando a frmula seguinte:

    Peso mximo para uma repetio

    * 3 sries

    3 a 8 segundos de fora esttica (sem movimento)

    Esta tcnica aplicada a exerccios bsicos e exi-ge assistncia para evitar leses quando colocada em prtica.

    O princpio de treinamento conhecido como prin-cpio de carga industrial (heavy duty) ou carga nega-tiva tambm usado. Use entre 100 e 110% do peso de uma repetio mxima (1RM) para fazer 2 sries de 3 + 1 repeties. Esta tcnica usa os sistemas de roubar e sistemas de impulso e requer a ajuda de um parceiro de treinamento na fase de fora positi-va que oferece para resistncia a mover o peso ou os halteres e polias que opem a fora de gravidade (veja princpios de treino bsico). O princpio de repe-ties foradas tambm muito satisfatrio durante este Meso-ciclo de fora.

    No ciclo de treinamento de fora, mais exerccios com pesos livres em lugar de mquinas normalmente so usados e o descanso entre sries aumentado a at 2 ou 3 minutos. Para ilustrar um micro-ciclo tpico desta fase ns podemos usar a seqncia seguinte:

    Durante as sesses de treinamento A1 e B1 ns usamos pesos que equivalem a 5 ou 10% menos que os utilizados nas sesses A e B.

    DIA segunda

    A

    tera

    B

    quarta quinta

    A1

    sexta

    B1

    sbado

    -

    domingo

    -REGIME

  • 12 / CURSO A DISTNCIA

    Em A1 e B1 os exerccios para as diferentes partes do corpo podem ser mudados para aqueles que pro-pusemos no treinamento A e B, mas os msculos, s-ries e repeties no devem ser alteradas. Os tempos de repouso recomendados anteriormente (2 ou 3 mi-nutos) entre sries no deveria mudar.

    Ns podemos executar o micro-ciclo completo com a mesma mxima intensidade, mas temos que lembrar de usar pesos menores durante o prximo micro-ciclo para reduzir o risco de over training e leso.

    Explicao

    Um micro-ciclo o tempo estabelecido para repe-tir um programa de treinamento.

    2-Meso-Ciclo para aumento de massa muscular

    O princpio de treinamento aplicado a todos os mi-cro-ciclos nesta fase o SPLIT TRAINING.

    Exemplos:

    Treinamento A

    Treinamento B

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    Minutos

    Alongamento3 a 5

    minutosPeito Supino 5 8-6-5-5-5Peito Supino c/ halteres 4 8-8-6-6

    Ombros and trapzios

    Remada p/ Trapzio

    4 8-8-6-6

    Dorsal MsculosRemada c/

    halteres4 8-8-6-6

    Ombro Desenvolvimento 4 8-8-6-6Ombro Elevao lateral 4 8-8-6-6Biceps Rosca c/ barra 4 8-8-6-5Triceps Trceps testa 4 8-8-6-5

    Abdominal Msculos

    abdominais 5 12

    Alongamento3 a 5

    minutosBiceps Rosca c/ barra 4 8-10Triceps Extenso c/ barra 4 8-10

    Alongamento3 a 5

    minutosAlongamento e

    relaxamento3 a 5

    minutos

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos

    Alongamento3 a 5

    minutos

    PanturrilhaFlexo plantar

    em p4 20-15-12-8

    Membros Inferiores

    Agachamento 5 8-6-6-5-3

    Membros Inferiores

    Leg press 4 8-8-6-6

    Membros Inferiores

    Mesa flexora 5 8-8-6-6-6

    Msculo Exerccio Sries RepetiesMembros Infe-

    rioresDead lift 4 8-8-6-4

    Coluna lombarExtenses de

    coluna4 10-10-8-8

    Alongamento 3-5 minutosTriceps Trceps testa 4 8-8-6-5

    Abdominal Msculos

    abdominais 5 12

    Alongamento3 a 5

    minutosBiceps Rosca c/ barra 4 8-10Triceps Extenso c/ barra 4 8-10

    Alongamento3 a 5

    minutosAlongamento e

    relaxamento3 a 5

    minutos

    DIA segunda

    A

    tera

    B

    quarta quinta

    C

    sexta

    -

    sbado

    D

    domingo

    -REGIME

  • CURSO A DISTNCIA / 13

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    Quer dizer, dois dias de treino / um dia de repou-so / um dia de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso.

    A, B, C so os treinamentos mais fortes.

    Sesses A1, B1, C1 usam pesos mais leves (maior nmero de repeties por srie e tempos de repouso mais curtos, para aumentar a intensidade).

    Outra possvel combinao de rotinas neste meso--ciclo de massa.

    Isto envolve:

    Dois dias de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso.

    Outro exemplo de um micro-ciclo de 5 dias.

    Esta rotina envolve treinamento durante trs dias, seguidos de dois dias de repouso. Sesses de treina-mento que so repetidas na mesma semana tm in-tensidades diferentes desde que formam parte de diferentes micro-ciclos (os perodos de recuperao aumentam).

    Os exemplos acima mencionados para aumento de massa muscular esto baseados no princpio de treinamento holstico que inclui outros princpios de treinamento.

    Ns vamos desenvolver um exemplo de rotina de treinamento baseado em um micro-ciclo de 7 dias para aumento de massa muscular.

    Como explicamos:

    A, B, C, D so os treinamentos mais fortes.

    Sesses A1, B1, C1, D1 usam pesos mais leves (maior nmero de repeties e tempos de repouso mais curtos).

    Modelo de meso-ciclo de 6 semanas para ganho de massa muscular; outra possvel alternativa:

    Este sistema envolve treinamento durante 5 dias consecutivos, seguidos de dois dias de repouso.

    DIA segunda

    A

    C

    B

    tera

    B

    A

    C

    quarta

    C

    B

    A

    quinta

    -

    -

    -

    sexta

    A1

    C1

    B1

    sbado

    B1

    A1

    C1

    domingo

    -

    -

    -

    ROTINA

    DIA segunda

    A

    B

    C

    D

    tera

    B

    C

    D

    A

    quarta

    C

    D

    A

    B

    quinta

    -

    -

    -

    -

    sexta

    D

    A

    B

    C

    sbado

    A1

    B1

    C1

    B1

    domingo

    -

    -

    -

    -

    ROTINA

    DIA segunda

    A

    B

    C

    D

    -

    -

    tera

    B

    C

    D

    -

    -

    A

    quarta

    C

    D

    -

    -

    A

    B

    quinta

    D

    -

    -

    A

    B

    C

    sexta

    -

    -

    A

    B

    C

    D

    sbado

    -

    A

    B

    C

    D

    -

    domingo

    A

    B

    C

    D

    -

    -

    ROTINA

    DIA

    DIA

    DIA

    segunda

    segunda

    segunda

    A

    -

    -

    B

    C

    A

    C

    -

    B

    -

    A

    tera

    tera

    tera

    B

    C

    A

    -

    -

    B

    -

    A

    C

    -

    B

    quarta

    quarta

    quarta

    -

    -

    B

    C

    A

    C

    -

    B

    -

    A

    -

    quinta

    quinta

    quinta

    C

    A

    -

    -

    B

    -

    A

    C

    -

    B

    C

    sexta

    sexta

    sexta

    -

    B

    C

    A

    -

    -

    B

    -

    A

    C

    -

    sbado

    sbado

    sbado

    A

    -

    -

    B

    C

    A

    C

    -

    B

    -

    D

    domingo

    domingo

    domingo

    B

    C

    A

    -

    -

    B

    -

    A

    C

    -

    -

    ROTINA

    ROTINA

    ROTINA

    Outro micro-ciclo de 5 dias pode ser:

  • 14 / CURSO A DISTNCIA

    Isso envolve:

    Dois dias de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso / um dia de treino / um dia de repouso.

    Treinamento A:

    - Peito

    - Ombro

    - Panturrilha

    Treinamento B:

    - Costas

    - Lombar

    - Abdominais

    Treinamento C:

    - Panturrilha

    - Quadriceps

    - Coxas (Membros Inferiores)

    Treinamento D:

    - Biceps

    - Triceps

    - Abdominais

    A frmula geral que usada para determinar os pesos a serem usados nos ciclos de treinamento de aumento de massa muscular a seguinte:

    40 85% (de 1 RM) x 3 a 5 Sries

    15 a 6 rep

    Se ns usarmos o princpio de pirmide, a frmula seguinte determina os pesos:

    50% (1 RM) X 1 srie

    15 rep

    60 a 65% (1 RM) X 1 srie

    12 rep

    65 a 70% (1 RM) X 1 srie

    10 rep

    70 a 75% (1RM) X 1 srie

    8 rep

    75 a 80% (1 RM) X 1 ou duas sries

    6 rep

    Como sempre, ns definimos 1RM como uma repe-tio com o peso mximo que ns podemos levantar de forma correta para o exerccio.

    Treinamento A

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos

    Alongamento3 a 5

    minutosPeito Supino 4 12-10-8-6

    Peito Supino inclinado (pegada fechada)

    3 8

    Peito Crucifixo 4 10Ombros Desenvolvimento 4 12-10-8-6Ombros Elevao lateral 3 8 a 10

    OmbrosElevao lateral

    inclinada4 8 a 10

    PanturrilhaFlexo plantar

    em p3 20

    PanturrilhaFlexo plantar

    sentado3 20

    Msculos Abdominais

    Abdominais 2 20

    Alongamento 3 a 5

    minutosBiceps Rosca c/ barra 4 8-10

  • CURSO A DISTNCIA / 15

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    Msculo Exerccio Sries RepetiesTriceps Extenso c/ barra 4 8-10

    Alongamento3 a 5

    minutosAlongamento e

    relaxamento3 a 5

    minutos

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos

    Alongamento3 a 5

    minutos

    CostasRemada com

    barra4 12-10-8-6

    Costas Pullover 4 8 a 10Costas Barra fixa 4 8 a 10Costas Dead lift 4 12-10-8-6

    CostasExtenso de

    coluna4 20

    Abdominals abdominais 4 20

    AbdominalsFlexo de coluna em suspenso na

    barra4 20

    Alongamento3 a 5

    minutos

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5 minu-

    tos

    Alongamento3 a 5 minu-

    tos

    PanturrilhaFlexo plantar

    burrinho3 20

    PanturrilhaFlexo plantar

    sentado 3 20

    Membros Infe-riores

    Agachamento 512-10-8-8-

    6-6Quadriceps Leg press 4 8 a 10Quadriceps Cadeira extensora 5 10 a 12

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos

    Alongamento3 a 5

    minutosBiceps Rosca c/ Barra 3 10-8-6Biceps Rosca c/ halteres 3 8 a 10Biceps Rosca Scott 3 8 a 10

    TricepsSupino (pegada

    fechada)4 12-10-8-6

    Triceps Triceps testa 3 8 a 10Triceps Triceps cavalinho 3 8 a 10

    Abdominais abdominais 4 20

    Alongamento3 a 5

    minutos

    TREINAMENTO B

    TREINAMENTO C

    TREINAMENTO D

    Msculo Exerccio Sries RepetiesMsculos

    IsquiotibiaisCama flexora 4 12-10-8-6

    MsculosIsquiotibiais

    Dead lift (joelho extendido)

    4 8 a10

    Obliquos Alongamento3 a 5

    minutos

    AbdominaisFlexes c/ rotaes em suspenso na

    barra fixa2 20

    Alongamento3 a 5 minu-

    tos

    3-MESO-CICLO DE SEPARAO E DEFINIO

    Perodo de Pr-competioMovimentos de isolamento e um maior nmero

    de exerccios em aparelhos so caractersticos deste meso-ciclo que trabalha isolamento e definio mus-cular. Adicionalmente, ns executaremos mais combi-naes (super sries, sries contnuas, tri-sries, sries descendentes etc). As pausas entre sries sero redu-zidas para menos de 45 e, em alguns casos, 30 segun-dos. A zona de treinamento durante o trabalho aer-bio neste meso-ciclo de separao e definio ser

  • 16 / CURSO A DISTNCIA

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos

    Alongamento3 a 5

    minutos

    PanturrilhaFlexo plantar

    em p4 30

    PanturrilhaFlexo plantar

    sentadoSuper Sries 25

    Membros Inferiores

    Hack Agacha-mento

    5 15

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos

    Alongamento3 a 5

    minutos

    PeitoPeitoral na Mquina

    4 12

    Peito Crucifixo 15

    PeitoSupino inclinado

    com halteres4 12

    Peito Peck deck 15Dorsal Puxador vertical 3 8 a 10

    (atrs da nuca) 4 15 8 a 10Dorsal Puxador vertical 4 20

    (no peito) 15

    DorsalRemada com

    halteres4 12

    Dorsal Remadas c/cabo 15Abdominal Abdominais 3 40

    AbdominalAbdominais no banco inclinado

    Sries Gigantes

    20

    Abdominal Barra paralela 30Abdominal abdominais

    OmbrosExtenso de

    coluna20

    Alongamento 3 a 5

    minutos

    estabelecido pela frmula seguinte:

    Freqncia cardaca mnima (220-idade) X 0.7

    Freqncia cardaca mxima (220-idade) X 0.85

    Por exemplo, no caso de um atleta com 30 anos de idade:

    Freqncia cardaca mnima (220-30) X 0.7 = 133 batidas por minuto

    Freqncia cardaca mxima (220-30) X 0.85 = 161 batidas por minuto

    Ns deveramos trabalhar com uma zona de fre-quncia cardaca entre 114 e 133 batidas por minuto. Esta zona indica quando um timo desempenho de treinamento aerbio pode ser alcanado.

    Treinamento com pesos durante esta fase:

    Durante esta fase, os micro-ciclos comumente usa-dos so os seguintes:

    VERSO 13 dias de treino / um dia de repouso / dois dias de

    treino / um dia de repouso.

    DIA

    DIA

    segunda

    segunda

    A

    C

    B

    A

    -

    C

    B

    tera

    tera

    B

    A

    C

    B

    A

    -

    C

    quarta

    quarta

    C

    B

    A

    C

    B

    A

    -

    quinta

    quinta

    -

    -

    -

    -

    C

    B

    A

    sexta

    sexta

    A

    C

    B

    A

    -

    C

    B

    sbado

    sbado

    B

    A

    C

    B

    A

    -

    C

    domingo

    domingo

    -

    -

    -

    C

    B

    A

    -

    ROTINA

    ROTINA

    VERSO 23 dias de treino / um dia de repouso (esta verso

    mais intensa que a prvia).

    TREINAMENTO A

    TREINAMENTO B

  • CURSO A DISTNCIA / 17

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    Msculo Exerccio Sries RepetiesMembros Inferiores

    Cadeira flexora Super Sries 15

    Membros Inferiores

    Cadeira extensora 5 20

    Membros Inferiores

    Flexora em p Super Sries 15

    Membros Inferiores

    Agachamento c/ afastamento

    lateral5 15

    AbdomenAbdominais na barra paralela

    3 30

    Alongamento3 a 5

    minutos

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    Aquecimento3 a 5

    minutos

    Alongamento3 a 5

    minutosOmbros Elevao frontal 4 30

    Super Sries 12 Super Sries 25Ombros Elevao lateral 12Ombros Elevao posterior 4

    super Sries 12Ombros Encolhimento 12Biceps Rosca Scott 4

    Super Sries 12

    TricepsExtenso no

    puxador vertical15

    Biceps Rosca concentrada 4Super Sries 15

    TricepsExtanso de

    cotovelo com halteres

    15

    Abdominal Abdominais 4 30Abdominal

    Abdominais na barra fixa

    Super Sries 20

    AbdominalRotaes de

    coluna20

    TREINAMENTO C

    FASE DE RECUPERAO FSICA E MENTALO objetivo fundamental desta fase para o orga-

    nismo voltar normalidade que segue o intenso pe-rodo de esforo antes de competio; este retorno para normalidade fisicamente e mentalmente im-portante. Ao longo dos dois micro-ciclos dos quais este meso-ciclo pequeno composto, treinamos du-rante 3 dias por semana:

    Treinamento A:

    Parte superior do corpo, dois exerccios por grupo muscular, trs a quatro sries de dez repeties por exerccio.

    Treinamento B:

    Parte inferior do corpo, dois exerccios por grupo muscular, trs a quatro sries de dez repeties por exerccio.

    Treinamento C:

    Uma verso combinada e encurtada das sesses de treinamento A e B com um exerccio por grupo mus-cular e 3 ou 4 sries de 10 repeties por exerccio.

    MDULO IIAquecimento

    Aquecimento uma parte fundamental de toda

    Msculo Exerccio Sries Repeties

    AbdominalAbdominais no

    soloGigante 20

    AbdominalAbdominais no banco inclinado

    Sries 50

    Lombares Msculos

    Extenso de coluna

    20

    Alongamento3 a 5

    minutos

    DIA segunda

    A

    tera

    -

    quarta

    B

    quinta

    -

    sexta

    C

    sbado

    -

    domingo

    -ROTINA

  • 18 / CURSO A DISTNCIA

    sesso de treinamento. Ns no deveramos comear a levantar pesos ou tcnicas aerbias sem sujeitar nos-so corpo primeiro a esta fase de adaptao conhecida como aquecimento.

    Aquecimento aumenta o fluxo de sangue para as articulaes e facilita os movimentos, protegendo, as-sim, contra leses.

    Aquecimento aumenta a temperatura do sangue que tambm nos protege de distenses musculares.

    O bombeamento de sangue para os msculos fa-vorece contraes mais fortes e mais eficientes que nos permitem obter resultados melhores de nossa sesso de treinamento.

    O aquecimento nos permite trabalhar em todas as fases do movimento.

    Tambm essencial para as articulaes, os ten-des e os ligamentos.

    Um bom aquecimento, seguido por uma sesso de alongamento razovel e hidratao adequada, age como uma proteo genuna contra leses, disten-ses musculares, leses articulares e de ligamentos, e numerosos outros problemas.

    Estrutura

    Um aquecimento tem que assegurar que o sangue seja bombeado a todas as partes do corpo, o que pode ser alcanado atravs de exerccios que trabalham o corpo inteiro; por exemplo, uma corrida moderada com alguns saltos.

    Logo, deveria incluir um pouco de movimentos que trabalham a parte superior do corpo (nos dias que esta rea ser treinada) ou a parte inferior do corpo (no dia correspondente).

    A terceira fase deste perodo curto, mas importan-te, (um aquecimento no necessita muito mais tempo que 5 minutos) envolve trabalhar o grupo muscular que corresponde sesso de treinamento com um peso que pode ser usado para repetir o exerccio de 20 a 24 vezes. Se o aquecimento para uma sesso aerbia, a nfase desta fase ser introduzir o sistema aerbio suavemente ao trabalho a ser levado a cabo, enquanto aumentando a intensidade gradualmente at o corpo alcanar zona de treinamento designada.

    Descrio de um tpico aquecimento:

    1. Correr no mesmo lugar durante um minuto.

    2. Pular corda durante 30 segundos.

    3. Tocando seus ps com o tronco inclinado duran-te 30 segundos.

    4. Flexes de brao (20 a 30 repeties)

    5. Agachamentos (20 vezes)

    MDULO III

    ALONGAMENTOSPrincpios:

    Flexibilidade depende de fatores diferentes como: a estrutura ssea, gentica, etc. A flexibilidade de uma pessoa pode ser notavelmente melhorada dentro de suas foras e limitaes fsicas, exercitando e seguin-do as tcnicas de alongamento apropriadas.

    extremamente importante se lembrar que as ar-ticulaes, ossos, tendes e ligamentos trabalhem em contato e coordenadas de perto; por isso uma estru-tura muscular forte, com uma estrutura articular fraca, notavelmente aumenta o risco de leses.

    As tcnicas de alongamento deveriam seguir um uma fase inicial de aquecimento. Tambm podem ser executados alternadamente entre os diferentes gru-pos de exerccios da musculao.

    Mtodo:

    - muito importante evitar balanceios para forar as posies. perigoso e completamente contra-in-dicado para o objetivo desejado.

  • CURSO A DISTNCIA / 19

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    - A posio desejada e nvel de tenso deveriam ser alcanados lentamente e progressivamente. Se-gure durante aproximadamente 10 segundos e en-to lentamente relaxe a rea. Ento faa a extenso novamente, desta vez numa posio de maior tenso.

    - Voc nunca deveria experimentar dor ao fazer estes exerccios.

    Deveramos evitar posturas que envolvam tenso muscular compensatria, quer dizer, posturas nas quais quando estirarmos um msculo, temos que se-gurar posturas que foram outros grupos musculares.

    A falta de concentrao e ansiedade so fatores que podem ser evitados quando estiver alongando, porque eles podem levar a srios erros de tcnica.

    Ao terminar o treinamento cardiovascular, pode-mos incluir alguns exerccios de alongamento seme-lhantes aos executados no princpio do trabalho de musculao.

    Abaixo h uma seqncia de fotografias com po-sies para alongar grupos musculares especficos:

    Pescoo e costas:

    Regio lombar:

  • 20 / CURSO A DISTNCIA

    Peito:

    Abdominais (1) e Oblquos (2)

    1)Abdominais

    2) Oblquos

  • CURSO A DISTNCIA / 21

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    Glteos:

    Coxas:

    Quadrceps (1), Isquiotibiais (2), Adutores (3)

    1) Quadrceps:

    2) Isquiotibiais

  • 22 / CURSO A DISTNCIA

    3) Adutores

    Membros Inferiores:

    Gastrocnmio/sleo (1) Tibial anterior (2)

    1) Gastrocnmio/sleo

    Ps:

    2) Tibial anterior

  • CURSO A DISTNCIA / 23

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    Ombros:

    Brao: Bceps (1), Trceps (2)

    (1) bceps

    2) trceps

  • 24 / CURSO A DISTNCIA

    Antebrao

    Mos:

  • CURSO A DISTNCIA / 25

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    MDULO IVPRINCPIOS PRTICOS DE TREINAMENTO

    Fatores a considerar para a prescriodos princpios:

    Nvel de condicionamento do indivduo;

    Quantidade de indivduos utilizando os aparelhos ao mesmo tempo na academia (alguns sistemas exi-gem que o indivduo ocupe mais de um aparelho na mesma srie, por exemplo);

    Tcnica de execuo do indivduo (cadeias cine-mticas: supino, puxador, agachamento);

    Tempo disponvel;

    Recursos disponveis (Pesos livres, aparelhos, ca-bos, articulados, etc...);

    Profissionais disponveis (em alguns casos ne-cessria a ajuda de uma outra pessoa como nos sis-temas de pirmides ou de negativas);

    Fase da periodizao do treinamento (evitar dois estmulos muito parecidos seguidos, por exemplo);

    Meta principal do treinamento

    Tempo de permanncia em cada tipo de sistema (respeitar variveis do corpo humano e principalmen-te a individualidade biolgica);

    Possibilidade de utilizao de sistemas diferentes para partes do corpo (como um sistema para mem-bros superiores e outro para membros inferiores, por exemplo);

    Perodo de intervalo entre as sries e entre os exer-ccios (considerar sistemas energticos, estado nutri-cional, nvel de condicionamento);

    Presena de desequilbrios musculares;

    Teste de carga mxima (prs e contras): O valor achado real?, Depois de uma ou duas semanas a porcentagem da carga mxima utilizada a mesma? As micro-leses valem a pena principalmente nos alu-nos iniciantes?

    Princpio de mltiplas sries

    2 ou 3 sries de aquecimento com aumento da sobrecarga seguidas de vrias sries com a mesma resistncia.

    Um mnimo de 3 sries de 5 a 6 RM para os exerc-cios multi-articulares e 2-3 sries para exerccios mo-no-articulares.

    Este sistema a base de todos os outros sistemas de treinamento.

    Princpio de srie simples

    Execuo de cada exerccio em uma srie um dos mais antigos sistemas de treinamento de fora. Promo-vem aumento de fora, mas so inferiores ao sistema de mltiplas sries tanto com relao aos ganhos de fora como na manuteno dos resultados obtidos.

    Podem ser utilizados por algumas semanas dentro da periodizao do treinamento.

    Princpio de exausto

    Utilizar uma sobrecarga que atinja a falha concn-trica por volta de 10 repeties. Realizar 3 sries de 10 RM com as duas primeiras sries at a exausto e a ltima para conseguir chegar at o 10 RM.

    Princpio de repeties foradas

    Parecido com o principio anterior s que no ante-rior o aluno faz o mximo de repeties que ele con-seguir sem perder a tcnica at a exausto. Neste sis-tema, quando o aluno atinge a exausto, o professor vai ajud-lo na fase concntrica do exerccio e deix--lo executar sozinho a fase excntrica.

    Princpio de queima

    uma extenso do anterior. Quando o aluno no conseguir mais executar o movimento com perfeita tcnica ele continuar fazendo as repeties parciais

  • 26 / CURSO A DISTNCIA

    at atingir o mximo de fadiga. (sem a ajuda do pro-fessor)

    Risco de encurtamento de ponto de origem e in-sero se usada por muito tempo.

    Princpio de Roubo

    Consiste em roubar ou interromper a forma cor-reta do exerccio na inteno de conseguir prosseguir com mais algumas repeties.

    Risco de leso elevado (se mal executado)

    Funo normal do sistema nervoso (principal-mente quando o exerccio executado sem concen-trao tcnica).

    Princpio de circuito

    Exerccios executados um seguido do outro com o mnimo de intervalo entre eles. Pode-se incluir exer-ccios aerbicos entre cada exerccio com a inteno de um gasto calrico maior e melhoria tambm do sistema cardiovascular.

    Muito bom para condicionamento fsico geral;

    Geralmente so executadas 10-15 repeties por srie com uma carga de 40-60%;

    Aumentar o tempo (e/ou sobrecarga) do aerbio ou o tempo (e/ou a sobrecarga) do anaerbio de acor-do com as intenes do treinamento;

    Princpio de ao perifrica do corao

    uma variao do circuito. Consiste em usar uma seqncia de 4 a 6 exerccios com 8-12 RM. Execu-tar uma srie de cada exerccio seguida da outra at passar pelos 6 exerccios. Da um pequeno intervalo e repete-se a seqncia por mais uma vez seguida de outro pequeno intervalo e, ento, a ltima seqncia perfazendo a terceira srie de cada exerccio.

    A freqncia cardaca deve se manter por volta de 140 bat/min;

    Pode-se utilizar recuperao ativa no intervalo entre as seqncias;

    Princpio triplo

    Consiste de trs exerccios para o mesmo grupo muscular. Um exerccio seguido do outro com um in-tervalo no final do terceiro.

    Os trs exerccios podem tambm treinar diferen-tes grupos musculares;

    O intervalo pode ser feito com recuperao ativa na bicicleta ou esteira;

    Princpio de Flushing

    Este mtodo consiste em realizar dois a trs exer-ccios para o mesmo grupo muscular. A diferena do Princpio Triplo que neste, os exerccios devem ser o mais parecido possvel um com o outro. Por exem-plo, leg press vertical, leg press horizontal e agacha-mento no hack. A idia manter o fluxo de sangue (hiperemia) na regio dos msculos por durante um perodo longo de tempo.

    Bom para produzir hipertrofia, definio e vascu-larizao;

    Princpio de progresso dupla

    O estimulo de treinamento variado pela mudana tanto do nmero de repeties como da sobrecarga usada. Inicialmente a sobrecarga mantida constante enquanto o nmero de repeties por srie aumenta at um nmero de 12 RM. Da aumenta-se a sobrecar-ga e o nmero de repeties vai diminuindo.

  • CURSO A DISTNCIA / 27

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    Exemplo:

    Sries Repeties Carga (kg)

    1 4 100

    2 6 100

    3 8 100

    4 10 100

    5 12 100

    6 10 120

    7 8 140

    8 6 150

    9 4 170

    Princpio da prioridade

    Colocar como primeiros exerccios aqueles que atinjam os grupos musculares que precisam ser mais estimulados porque esto desproporcionais com o resto do corpo ou so responsveis pelos desequil-brios musculares existentes.

    Os msculos que devero ser priorizados devem ser detectados pela avaliao fsica analisando pro-poro entre os pares antagnicos e membro superior com membro inferior, etc... e tambm pela avaliao da simetria entre os membros direito e esquerdo ou grupos musculares bilaterais.

    Princpio de Pirmide Crescente

    Fazer os exerccios aumentando a sobrecarga e diminuindo o nmero de repeties perfazendo de 4 a 5 sries seguidas e com um mnimo intervalo de descanso.

    Lembrar de montar as barras com vrios pe-sos de valor pequeno para poder fazer os aumentos gradativos.

    Princpio de Pirmide Decrescente

    O inverso do anterior. Mais eficiente do ponto de vista da hipertrofia muscular.

    Princpio de pirmide crescente de tempo

    Diferente do sistema de pirmide crescente conven-cional por utilizar a mesma sobrecarga e somente au-mentar o tempo de descanso entre uma srie e outra. Por exemplo, 30seg; 45seg; 1min; 1,15min; e 1,30min.

    Princpio de pirmide decrescente de tempo

    Diferente do sistema de pirmide decrescente con-vencional por utilizar a mesma sobrecarga e somente diminuir o tempo de descanso entre uma srie e outra. Por exemplo, 1,30min.; 1,15min; 1 min; 45 seg; e 30 seg.

    Princpio de sries alternadas

    Consiste em realizar uma srie de um exerccio para um determinado grupo muscular alternando, sem in-tervalo, com uma srie de outro exerccio para outro grupo muscular.

    Podem-se alternar grupos antagnicos;

    Boa alternativa para o indivduo iniciante (definir iniciante, intermedirio, avanado);

    Princpio de super-sobrecarga

    Utiliza-se uma sobrecarga superior a 100% (que o indivduo no consiga realizar sozinho uma repetio excntrica e concntrica) para realizar 3 sries de um determinado exerccio. Cada srie consiste de 7 repe-ties parciais e a oitava repetio com total ampli-tude na fase excntrica e ajuda de alguma pessoa na fase concntrica.

    * Uma variao deste sistema utilizar uma so-brecarga mxima para uma repetio com amplitu-de total, sem ajuda, tanto na fase excntrica como na concntrica. Da, abaixar a sobrecarga para realizar 3

  • 28 / CURSO A DISTNCIA

    sries de 6-8 repeties com 70-80% de 1RM.

    Princpio de treinamento isolado

    Dedica-se toda uma sesso de treinamento a um nico exerccio. Realiza-se cerca de 10-12 sries do mesmo exerccio.

    Risco de leso se utilizado por mais de 4-6 sema-nas consecutivas por estressar demasiadamente os msculos e articulaes envolvidas;

    Pode ser mesclado a outro tipo de sistema como, por exemplo, num treinamento normal realizar 10 s-ries de flexo plantar com sobrecarga (para gastroc-nmio), alternadas entre as sries dos outros exerc-cios da sesso de treinamento; caso o gastrocnmio necessite uma nfase especial, por exemplo.

    Princpio isomtrico funcional

    Consiste em utilizar uma contrao isomtrica no ponto mais fraco da amplitude articular de um deter-minado exerccio.

    Este mtodo importante para trabalhar a espe-cificidade do ngulo articular para causar aumento de fora no ponto mais fraco da amplitude articular.

    Fazer o mximo de repeties possveis para deter-minada sobrecarga (+ou- 1-6 RM) e quando no esti-ver mais conseguindo executar os movimentos tentar manter o peso isometricamente no ponto mais fraco do movimento articular e segurar por o mximo de tempo possvel.

    Importante a presena de outra pessoa ajudando;

    Mtodo muito usado para melhorar 1 RM;

    Rpido aumento da presso arterial;

    Princpio super lento

    Consiste em executar cada repetio de um exerc-cio em 20 a 60 seg. e de 1-5 RM com 2-3 sries.

    Considerar o princpio da especificidade de treinamento;

    Princpio de Pausa-repouso

    O sistema envolve o uso de cargas prximas da m-xima para cada exerccio.

    O aluno faz uma repetio e descansa por 10-15 seg. e faz novamente outra repetio com nova pau-sa. Perfazer um total de 5-6 repeties.

    Princpio de supersries

    Consiste em utilizar uma srie de vrios exerccios (3-4) em rpida sucesso para o mesmo grupo mus-cular ou parte do corpo.

    * Sries com mdia de 8-10 repeties

    MODELO DE PERIODIZAO - MICROCICLOS

    Microciclo de baixa intensidade com um dia de alta intensidade e muitos dias de mdia e baixa intensida-de. O domingo considerado como dia de descanso.

    Microciclo de mdia intensidade

    Microciclo de alta intensidade com 3 dias de intensidade alta.

  • CURSO A DISTNCIA / 29

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    MDULO VTreinamento cardiovascular O treinamento de fora no completo sem um

    programa cardiovascular coordenado para alcanar o completo condicionamento fsico.

    Certamente, uma quantia relativamente peque-na de exerccios aerbios manter o sistema crdio--circulatrio em boa forma e tambm ser extrema-mente efetivo para queimar as gorduras e calorias desnecessrias; aumentando a definio muscular e aumentando o tnus muscular. Em resumo, o traba-lho cardiovascular:

    - aumenta a taxa metablica;

    - fortalece o corao;

    - fortalece os pulmes;

    - melhora o sistema imune e sade geral.

    Tendo concordado com a importncia e benefcios de adotar um programa cardiovascular, a pergunta que ns temos que fazer : Quanto trabalho cardiovascu-lar necessrio para obter os melhores resultados?

    No fcil de responder esta pergunta. Ns temos que levar em conta a intensidade e durao do traba-lho, como tambm nvel de condicionamento aerbio do indivduo, condio gentica e muitos outros fa-tores. Ns temos que considerar tudo sem esquecer de nossos objetivos.

    Primeiramente, e por meio de um guia prtico para comear um trabalho cardiovascular imediatamente, vamos considerar:

    Trabalho cardiovascular de acordo com biotipo:

    Endomrfico: Uma pessoa que tende a ganhar e manter peso facilmente.

    Para este tipo de aluno ns deveramos escolher atividades que causam mnimo estresse ligamentar e articular (estamos falando sobre indivduos frequen-temente significante com sobrepeso).

    Comear lentamente tambm essencial. O tra-balho aerbio ideal para indivduos com este biotipo

    consiste em 2 a 3 sesses por semana de vinte a trinta de minutos. A freqncia cardaca no deveria exce-der o mnimo indicado dentro da zona corresponden-te (veja seo em freqncia cardaca indicada para o trabalho aerbio). Aproximadamente 70%.

    Mesomrfico: O biotipo do Mesomrfico natu-ralmente muscular, mas possvel que ele/ela tenha sobrepeso, especialmente depois de perodos longos de inatividade. Da mesma maneira que os Endomr-ficos, os Mesomrficos tambm deveriam evitar ati-vidade aerbia que possam causar potencialmente dor lombar e dor ou leso articular. Uma escolha boa para comear seria a bicicleta ergomtrica. Se o aluno no tem nenhuma experincia prvia de trabalho car-diovascular, deveria comear a exercitar lentamente por vinte a trinta minutos, 2 a 3 vezes por semana. De acordo com os objetivos a intensidade e/ou a dura-o pode ser aumentada para melhorar os resultados.

    Ectomrfico: uma pessoa naturalmente magra que normalmente no tem problemas com corridas ou caminhadas ou em fazer exerccios aerbios de alto impacto. aconselhvel escolher um exerccio em que o aluno se divirta. Da mesma maneira que ns vimos nos casos prvios, se o aluno no tiver nenhuma ex-perincia prvia no trabalho aerbio, ele/ela deveria comear a exercitar lentamente por vinte a trinta mi-nutos, 2 a 3 vezes por semana.

    Depois de um perodo introdutrio, temos que considerar se nosso objetivo alcanar um equilbrio fsico, com a quantia certa de aerbio e trabalho mus-cular; ou melhorar nosso condicionamento aerbio e resistncia (maior volume de trabalho aerbio que trabalho muscular); ou se, por outro lado, ns quere-mos concentrar em preparao muscular (fisiculturis-mo, fitness) caso em que o trabalho aerbio s seria complementar ao programa de treinamento resistido.

    Como preparar uma sesso de treinamento:

    Para incorporar uma sesso de trabalho aerbia em um programa de treinamento resistido devemos estar atentos para que o trabalho aerbio no seja uma inconvenincia; na realidade, vai complementar

  • 30 / CURSO A DISTNCIA

    o treinamento resistido, beneficiando assim o atleta. Ajudar a melhorar fora de resistncia, tempo de re-cuperao entre sries, e, como j dissemos a condi-o cardiovascular em geral.

    Inicialmente, 2 ou 3 sesses semanais de entre 15 e 20 minutos suficiente. aconselhvel escolher exerccios agradveis para evitar monotonia ou rejei-o. Usando tcnicas de intervalo, descritas depois, nos permite aumentar intensidade, em menos tempo.

    Para toda sesso importante controlar o tempo, durao, tipo de exerccio e as sensaes pr-exerccio e ps-exerccio. Isto ajudar a fazer possveis mudan-as e manter um registro pessoal para obter o mximo de benefcios a partir da experincia.

    Freqncia cardaca Mtodos para determinar nveis de freqncia cardaca.

    Os dois mtodos comuns so os denominados:

    - Tradicional

    - Frmula de Karvonen

    Ambos so perfeitamente vlidos, talvez o segun-do d uma aproximao mais personalizada do nvel de freqncia cardaca.

    A definio de nveis de freqncia e trabalho car-daco (zona de batidas nas quais o trabalho aerbio prova ser muito eficiente) pode ser determinado di-retamente medindo consumo mximo de oxignio no laboratrio (VO2 max); tambm pode ser indire-tamente determinado por frmulas baseadas na fre-qncia cardaca mxima (FC max). Os mtodos indi-retos esto seguros quando a FC max estabelecida no laboratrio, mas perde preciso quando a FC max que o indivduo usa calculada com frmula da idade do indivduo menos 220. Em todo caso, os mtodos de estimao indiretos so suficientemente vlidos para usar com a maioria das pessoas saudveis.

    Mtodo tradicional

    Este o mtodo mais comum para determinar a eficincia cardiovascular e estabelecer limites superio-res e mais baixos dentro dos quais o corao deveria estar trabalhando ao fazer exerccio aerbio.

    FC max = 220 - idade

    Ns determinamos a zona de trabalho aerbia que comea com a avaliao da FC mxima, de acordo com os valores seguintes:

    Trabalho de baixa intensidade = 60% de FC max

    FC max X 0.6

    Batidas por minuto que o indivduo deva manter durante trabalho de baixa intensidade.

    Trabalho de intensidade moderado = 60% a 70% da FC max

    FC max X 0.7

    Mximo batimento por minuto que o indivduo deve manter durante trabalho de intensidade moderada

    Trabalho de intensidade moderada para alta = 70% a 85% de FC max

    FC max X 0.85 limite mximo de batimentos

    FC max X 0.70 limite de mnimo de batimentos

    Trabalho de intensidade alta = 85% a 100% de FC max

    FC max = limite de batimentos para o trabalho de intensidade alta

    FC max X 0.85 limite mnimo de batimentos para o trabalho de intensidade alta

    Exemplo:

    Indivduo de 40 anos de idade:

    FC max = 220-40 = 180

    Baixa intensidade: 180 X 0.6 = 108

    Intensidade moderada:

    180 X 0.7 = 126 (limite mximo)

    180 X 0.6 = 108 (limite mnimo)

  • CURSO A DISTNCIA / 31

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    Intensidade Moderada / alta:

    180 X 0.85 = 153 (limite mximo)

    180 X 0.7 = 126 (limite mnimo)

    Intensidade alta: 180 X 1 = 180 (limite mximo)

    180 X 0.85 = 153 (limite mnimo)

    Mtodo de Karvonen

    semelhante ao primeiro, mas inclui a freqncia cardaca do indivduo em repouso. A subtrao da fre-qncia cardaca de repouso includa no clculo para determinar o mnimo e mximo nveis de freqncias cardacas. Incluindo a FC de repouso na frmula temos um mtodo mais pessoal e completo, logicamente, para indivduos bem-treinados a freqncia cardaca em repouso diminui e ento a zona de freqncia car-daca para o trabalho cardiovascular alcana seu limi-te mximo. Quer dizer, este mtodo leva em conta a condio fsica, bem como tambm a idade.

    Os mximos e mnimos nveis de freqncia card-aca obtidos usando o mtodo de Karvonen normal-mente ficam entre 60 e 85%, mas eles representam uma porcentagem da reserva de freqncia cardaca, no a freqncia mxima. A reserva de freqncia car-daca calculada subtraindo o nmero de batidas em repouso do nmero mximo de batidas. Com o m-todo de Karvonen, 60 a 85% da reserva de freqncia cardaca correspondem aproximadamente a 70 a 90% da do estabelecido usando o mtodo tradicional. A zona de freqncia cardaca (mxima e mnima) para os dois mtodos indiretos s vezes semelhante e s vezes no. Ambos os sistemas provem zonas de treinamento seguras para o corao. Mas o mtodo de Karvonen particularmente prefervel para atle-tas experientes porque inclui detalhes mais pessoais na frmula. Usando estes sistemas e controlando a freqncia respiratria e percebendo os sintomas de fadiga, maiores benefcios podem ser obtidos do trei-namento aerbio.

    Para determinar a zona de treinamento que usa o mtodo de Karvonen, ns fazemos o seguinte:

    1. determine a freqncia cardaca mxima confor-me o mtodo normal:

    FC max= 220-idade

    2. Afira a FC de repouso do indivduo:

    FC basal

    3. Determine a zona de treinamento (Z.T.) usando os dois parmetros prvios.

    Z.T.= FC max- FC basal.

    A rea de trabalho moderada (treinamento mo-derado) determinado usando a frmula seguinte:

    Z.T. X 0.6 = X

    X + FC basal. = freqncia cardaca em zona de tra-balho cardiovascular moderada.

    A rea de trabalho de intensidade alta (treinamen-to intenso) determinado usando a frmula seguinte:

    Z.T. X 0.85 = Y

    Y + FC basal. = freqncia cardaca em zona de tra-balho cardiovascular intensa.

    Exemplo:

    Indivduo de 40 anos de idade, com Freqncia cardaca em repouso (F.C. em repouso) de 60 bati-mentos por minuto.

    FC max= 220-40 = 180

    FC basal. = 60

    180 - 60 = 120 (F.C. de treinamento)

    1. 120 x 0.6 = 72

    72 + 60 = 132 (zona de trabalho cardiovascular moderada)

    2. 120 x 0.85 = 102

    102 + 60 = 162 (zona de trabalho cardiovascular alta).

  • 32 / CURSO A DISTNCIA

    TREINAMENTO INTERVALADO Este sistema nos permite aumentar a intensidade

    de trabalho e, por conseguinte, o nmero de calorias consumidas sem aumentar o tempo dedicado aos exerccios cardiovasculares. Esta tcnica deveria ser usada por atletas com um nvel razovel de treino. No satisfatria para iniciantes.

    Treinamento intervalado envolve basicamente pe-rodos alternados de intensa atividade com perodos de repouso ativo no qual voc ainda continua se mo-vimentando, mas com menor intensidade. Para obter os maiores ganhos no treinamento intervalado, voc deve aquecer no aparelho cardiovascular que vai ser usado. A partir do aquecimento haver entre 4 e 8 in-tervalos que dependem do nvel de condicionamen-to do indivduo. Os intervalos deveriam ser bastante intensos na faixa de esforo alta e no deveriam durar muito mais tempo que 60 segundos; seguindo cada um haver um ou dois minutos de trabalho cardio-vascular mais moderado (recuperao ativa). A volta calma no final deve durar cerca de 5 minutos para retornar mais rpido F.C. O treinamento completo deveria levar entre 25 e 40 minutos; por isso que este um sistema muito satisfatrio se voc no tm muito tempo.

    Devido alta intensidade deste tipo de treina-mento, ele no deveria ser feito mais de 3 vezes por semana, para evitar over training. aconselhvel ter alguns dias de repouso entre sesses para recuperar completamente, e fazer 30 minutos de trabalho car-diovascular moderado nos outros dias.

    Determinando a quantidade apropriada de traba-lho cardiovascular para incluir num programa integral de condicionamento fsico.

    Os entusiastas da musculao sempre tiveram um medo de que o trabalho cardiovascular excessivo pu-desse afetar negativamente a massa muscular. O trei-namento cardiovascular ajuda, sem dvida, a queimar gordura, o que o torna atraente, mas ao mesmo tempo uma ameaa potencial com relao a perder massa e tonicidade muscular que trabalhamos to duro para

    alcanar. Em realidade, a combinao de ambos os ti-pos de treino (musculao e trabalho cardiovascular), nos permite necessariamente ter uma condio fsica melhor e isto no tm um efeito negativo na massa muscular (porm aumenta a capacidade do corpo em queimar gordura).

    Atividade aerbia fortalece o msculo cardaco e aumenta a capacidade do corpo para prover oxignio e nutrientes aos msculos. Um sistema cardiovascular saudvel reduz o risco de doenas do corao e obe-sidade. Atividade aerbia tambm facilita a queima de depsitos de gordura, especialmente com baixos ou moderados nveis de freqncia cardaca (70% ou menos da freqncia cardaca mxima).

    Uma dieta baixa em ingesto calrica e protica combinada com trabalho aerbio excessivo pode con-duzir a perda de peso significante por causa de perda de massa muscular.

    Isto explica por que as pessoas que seguem dietas de baixa caloria sistematicamente perdem peso de msculo e tambm explica por que os atletas de fit-ness e fisiculturistas e as pessoas que se dedicam a uma condio fsica geral, que tm uma dieta de ingesto calrica normal e equilibrada e com boa ingesto de protena, no tm que se preocupar sobre uma perda de massa muscular por causa de treinamento aerbio. O nico momento no qual voc deve se preocupar so-bre uma perda excessiva potencial de massa muscu-lar magra nos dias antes da competio, quando a ingesto calrica limitada e a atividade aerbia au-mentada. Durante esta fase, treinamento de resistn-cia (para aumentar resistncia de fora) ajudar asse-gurar que as protenas musculares continuem sendo sintetizadas. As perdas de massa de muscular magra durante esta fase podem ser evitadas aumentando o consumo de protenas (ou tomando suplementos de aminocidos).

    Trabalho cardiovascular pode ser incorporado bastante facilmente em uma rotina de treinamento fazendo 15 a 30 minutos de trabalho cardiovascular ao trmino da sesso de treinamento. Deste modo,

  • CURSO A DISTNCIA / 33

    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    uma mdia de 2 a 3 sesses por semana de trabalho de intensidade moderado a alto, (no mais que 70 a 85% da freqncia cardaca mxima), permite obter todos os benefcios do trabalho aerbio sem quais-quer dos problemas relativos a deteriorao de mas-sa muscular magra.

    Em resumo, a combinao de:

    - Treinamento de fora satisfatrio;

    - Moderada intensidade de trabalho aerbio;

    Dieta apropriada;

    o caminho correto para alcanar um fsico mus-cular, com pequeno tecido adiposo e um sistema car-diovascular saudvel.

  • 34 / CURSO A DISTNCIA

    Nvel IFisicamente incapacitados: total

    dependncia para atividades;Fisicamente dependentes:

    dependentes para a realizao Alongamento

    de algumas atividades dirias; Peitoral na Mquina

    Nvel IIFisicamente frgeis: realizam as atividades bsicas do dia-a-dia

    (auto-cuidado), tarefas domsti-cas leves, e algumas

    Supino inclinado com halteres

    atividades intermedirias; Peck deck

    Nvel IIIFisicamente independentes: realizam todas as atividades

    intermedirias do dia-a-dia. Pos-suem estilo de vida ativo,

    4

    porm, sem atividade fsica regular.

    Puxador vertical

    Nvel IVFisicamente aptos ou ativos:

    realizam atividades avanadas do dia-a-dia e a maioria das

    atividades preferidas. Remada com halteres

    Praticam esportes de resistncia e jogos.

    Remadas c/cabo

    Nvel VAtletas: realizam atividades com-petitivas e esportes de alto risco

    Abdominal Abdominais no banco inclinadoAbdominal Barra paralelaAbdominal abdominais

    Ombros Extenso de colunaAlongamento

    CAPTULO ESPECIAL

    PRESCRIO DO TREINAMENTORESISTIDO PARA IDOSOSA prescrio de exerccios fsicos para os indivdu-

    os idosos fundamenta-se na intensidade, durao, fre-quncia e progresso da atividade fsica, bem como a modalidade a ser escolhida com o objetivo de melho-rar a qualidade de vida, minimizar as alteraes fisio-lgicas, melhorar a capacidade motora e proporcionar benefcios sociais, psicolgicos e fsicos.

    Como modalidade de atividade, nos captulos an-teriores foram apresentados os benefcios que o trei-namento resistido pode trazer na vida de um indiv-duo, principalmente quando relacionado aos dficits (declnios de fora e massa muscular, por exemplo) causados pelo processo de envelhecimento. Vrios estudos demonstram os benefcios at mesmo para indivduos acima dos 90 anos, que podem obter ga-nhos de fora muscular com melhoria da sade e ca-pacidade funcional, tornando-se mais entusiasmados e independentes. Por possurem uma baixa capacidade funcional e alta incidncia de doenas crnicas, no h segmento da populao que se beneficie mais com os exerccios resistidos que os idosos.

    No entanto, para aplicar exerccios para esta popu-lao necessrio um profundo conhecimento das alteraes fisiolgicas associadas idade e dos riscos das atividades em faixas etrias mais avanadas. Assim, os profissionais de Educao Fsica, capacitados para a prescrio de um programa de treinamento, assu-mem uma posio de grande responsabilidade pelo bem-estar destes indivduos atravs da montagem e manuteno dos programas de exerccios adequados.

    Os profissionais que atuam nesta rea precisam estar muito bem preparados, conhecendo o assunto de modo que os exerccios sejam seguros em todos os aspectos e tragam melhorias na qualidade de vida e sade sistmica do indivduo idoso. Esta ao deve iniciar-se com uma investigao atravs de minuciosa

    anamnese e avaliao fsica, alm de prvia aprovao mdica que fundamental para a maior segurana e certeza dos benefcios desta atividade.

    A prescrio do treinamento deve levar em consi-derao o nvel de dependncia funcional do idoso, para que o programa de atividades atenda s neces-sidades individuais. O quadro abaixo apresenta a ca-tegorizao do nvel de dependncia funcional para a realizao das atividades dirias.

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    NUTRIO E SUPLEMENTAO ESPORTIVA / MDULO III

    A classificao dos indivduos idosos conforme ci-tado no quadro acima, colabora para a elaborao de um adequado programa de treinamento e acom-panhamento da progresso do individuo. (Adaptado de Tribess e Jnior, 2005)A seguir, algumas diretrizes que devem ser levadas em considerao para que um programa seja estruturado com eficincia e segurana, independente do nvel de aptido funcional.

    Aquecimento

    O aquecimento parte fundamental do treinamen-to, independente da faixa etria e nvel de condicio-namento fsico do indivduo e da atividade a ser re-alizada, seja ela de caracterstica aerbia ou de fora (musculao). Sua execuo provoca alteraes fisio-lgicas no corpo humano, importantes para a execu-o dos exerccios.

    Os sistemas nervoso e musculoesqueltico se acli-matam durante o aquecimento, o que melhora a per-cepo, a performance e a habilidade motora. Algu-mas das alteraes so:

    a - Aumento gradual do metabolismo: a hemoglo-bina libera oxignio para os msculos com mais efici-ncia em temperaturas mais altas. Este tipo de resposta no somente melhora a performance cardiovascular e diminui o stress para o corao, mas melhora tambm todas as capacidades dos movimentos;

    b - Previne o aparecimento prematuro do cido l-tico: o aquecimento evita que o corpo mude rapida-mente de esforos de baixa para alta intensidade. O fluxo sanguneo aumenta progressivamente devido ao aumento gradual do esforo cardiovascular e da temperatura central e dos msculos, o que provoca vasodilatao. Maior disponibilidade de sangue signi-fica mais oxignio e nutrientes para os msculos em contrao e uma eficiente remoo dos resduos do metabolismo energtico.

    c - Causa um gradual aumento na temperatura dos msculos: isso reduz a probabilidade de leses dos tecidos moles do sistema musculoesqueltico. O au-

    mento da temperatura do msculo tambm permite uma maior eficincia mecnica devido diminuio da viscosidade do protoplasma do tecido muscular, o que permite que os filamentos proteicos (actina e miosina) deslizem, durante a contrao, com menor resistncia. Alm disso, os msculos produzem fora mais rpida e eficientemente;

    d - Aumenta a transmisso nervosa para contra-o muscular e recrutamento de unidades motoras: as habilidades motoras melhoram quando o corpo est aquecido porque os impulsos nervosos viajam mais rpido. Isto aumenta a velocidade de contrao muscular e de produo de fora, beneficiando ativi-dades que requerem coordenao, pouco tempo de reao e agilidade.

    O aquecimento e volta calma no s diminuem o potencial de fadiga prematura e ps-exerccio, como tambm reduzem os riscos de leses relacionados ao exerccio. Alm disso, o exerccio fica mais confortvel e menos estressante.

    Treinamento da Flexibilidade

    Os alongamentos, exerccios realizados para o au-mento da flexibilidade, devem ser realizados por trs motivos principais:

    1) Complementar o aquecimento e a recuperao ps-treino: os alongamentos, tanto no comeo quan-to no final dos exerccios de musculao, devem ser feitos suavemente, sem exigir demais da elasticida-de dos msculos. Aps atingir uma posio onde o msculo j est alongado e sem dor, recomendvel manter a posio por mais ou menos 20-30 segundos.

    2) Melhoria da elasticidade muscular e mobilida-de articular: que so os dois principais componentes da flexibilidade, melhorando, assim, a amplitude de execuo dos movimentos e tornando-os mais fceis.

    3) Diminuio dos riscos de leses: o aumento da flexibilidade, juntamente com o aquecimento, ajuda a diminuir os riscos de leses.

    Nos idosos, os ligamentos, tendes e msculos so

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    menos elsticos e flexveis, o que aumenta os riscos de leses destes tecidos. Geralmente esta mudana ocorre devido ao contedo de gua diminudo, e calci-ficao e substituio de fibras elsticas por colgenas.

    Desta maneira, na maioria dos idosos, a insufici-ncia passiva durante os movimentos aumenta com a falta de flexibilidade. A insuficincia passiva do reto femural, por exemplo, limita a maioria dos movimen-tos do quadril e do joelho prejudicando a marcha e debilitando a postura da coluna lombar com conse-quente produo de dor e falta de amplitude de fle-xo do joelho. Isso justifica a necessidade de uma se-quncia bem elaborada de alongamentos para todos os principais grupos musculares na programao da atividade fsica do idoso.

    Em alguns casos, como na flexibilidade muito de-bilitada, o alongamento deve ser feito num outro ho-rrio, separado da musculao, para que seja enfati-zado tanto o nmero de exerccios de alongamento por msculo quanto intensidade dos mesmos. Para os exerccios de alongamento, necessrio observar o princpio da progresso para a amplitude dos mo-vimentos.

    Como forma de aumentar a segurana dos alonga-mentos, o aquecimento prvio fundamental, pois, como apresentado no item anterior, aps o aque-cimento a musculatura aumenta a elasticidade e as articulaes aumentam a mobilidade. Isto diminui a probabilidade de uma ativao precoce do fuso neuro-muscular aumentando assim a efetividade do exerccio.

    Alongamentos balsticos devem ser evitados, visto que so potencialmente mais prejudiciais que outros tipos para os idosos.

    Treinamento de Equilbrio

    O equilbrio uma qualidade determinante na ca-pacidade funcional do ser humano e na qualidade de vida do indivduo idoso. Juntamente com a melhoria de fora, massa muscular e flexibilidade, a melhoria do equilbrio na terceira idade um fator importante

    na preveno das quedas nesta faixa etria. Esta situ-ao torna-se agravante para os indivduos que esto acometidos com osteoporose, j que o maior proble-ma, neste caso, so as fraturas decorrentes das quedas.

    Alm da perda de fora e sarcopenia dos idosos, os danos sensoriais ocasionados pelo processo de envelhecimento, envolvendo modalidades auditivas, visuais, vestibulares e proprioceptivas tambm debi-litam o equilbrio. Apesar da musculao j interferir positivamente nesta qualidade fsica, a incluso de exerccios que estimulem as modalidades sensoriais so essenciais para o seu desenvolvimento adequa-do. Assim, os exerccios funcionais devem ser muito bem explorados no programa de treinamento do in-divduo idoso (ver Captulo Treinamento Funcional).

    Treinamento Resistido

    Segundo alguns estudos, a manuteno da fora em todos os perodos da vida e, principalmente, nos indivduos idosos que apresentam uma queda consi-dervel aps os 60 anos de idade, fundamental para a manuteno da capacidade funcional. importante lembrar que os ganhos de fora muscular ocorrem na ausncia de hipertrofia muscular, sendo sua principal causa as adaptaes neurais causadas pelo treinamen-to. Este aspecto importante j que os indivduos ido-sos possuem uma capacidade limitada de hipertro-fia muscular. Esta limitao, quando comparada aos jovens, pode ser devido diminuio nos nveis do hormnio masculino testosterona relacionada com a idade (ver Captulo Alteraes dos Sistemas). Assim, como o aumento de fora muscular muito mais in-fluenciado pelas alteraes nervosas, aumentos na fora isomtrica e isocintica depois do treinamento de fora tm sido bem documentados em idosos pre-viamente sedentrios.

    Treinamento de Potncia

    A potncia muscular a capacidade do msculo em gerar uma quantidade de fora em uma deter-

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    minada velocidade (Pm = Fora x Velocidade de con-trao). De acordo com alguns estudos, o declnio da potncia ocorre em perodos anteriores e de forma mais precipitada com a idade do que a fora e a resis-tncia muscular. Esta debilidade da potncia e de ve-locidade de contrao dos msculos mostra grande influncia no desempenho funcional, particularmen-te em atividades de baixa intensidade. Os indivdu-os, por exemplo, que sofrem quedas com frequncia apresentam menor potncia nos membros inferiores do que aqueles que no caem. Ou seja, esta qualida-de fsica representa um provvel alvo para a preven-o de quedas nesta faixa etria e deve fazer parte do programa de treinamento.

    Quando ameaas para o equilbrio do corpo (base de suporte estreita, perturbao, perda de viso, ou propriocepo) ocorrem, respostas rpidas devem ser engajadas para manter a estabilidade postural. Com a idade, h o atraso na iniciao das respostas reduzin-do o possvel tempo para produzir aes remediadas. A velocidade na qual as foras musculares podem ser geradas mostra-se um determinante crtico para pre-venir as quedas. Este fator sugere que a velocidade de contrao muscular pode ser mais especfica para tarefas de equilbrio do que a fora.

    possvel que o treinamento de potncia modifi-que os componentes dos caminhos neurais, no en-tanto mais estudos so necessrios. Estas atividades podem fornecer um meio para aumentar a funo neural por reduzir a latncia de respostas, recrutando efetivamente os msculos posturais e melhorando a interpretao das informaes sensoriais, consequen-temente o desempenho do equilbrio. O alto ndice de desenvolvimento de fora e padres de ativao de unidades motoras caractersticas do treinamento de potncia so os principais estmulos para as adap-taes neurais. O direcionamento neural aumentado para os msculos agonistas pode ser realizado devi-do ao maior recrutamento de unidades motoras ati-vas e antecipao e frequncia mais alta no disparo de unidades motoras.

    Alm disso, a coordenao intra e intermuscular

    realizada atravs de melhor ativao dos msculos si-nergistas/agonistas e diminuda contrao dos ms-culos antagonistas.

    Treinamento Aerbio

    certo que a musculao quando bem aplicada traz inmeros benefcios para um indivduo indepen-dente em que faixa etria este se encontra. Contudo, algumas adaptaes especficas dos exerccios aer-bios so importantes para potencializar os benefcios adquiridos pelo treinamento com pesos. Portanto, a incluso de alguma forma segura de exerccio aer-bio de baixo impacto para os idosos deve fazer parte do programa de atividade.

    Embora com menor expresso do que em indivdu-os jovens, vrias adaptaes provenientes dos exerc-cios aerbios ocorrem. Dentre elas:

    O aumento da capacidade do msculo em utilizar cidos graxos para a produo de ATP;

    O aumento da atividade das enzimas mitocondriais;

    Melhoria do consumo de oxignio e produo oxidativa de ATP;

    Aumento do glicognio muscular;

    Aumento do condicionamento cardiovascular;

    Diminuio da frequncia cardaca em repouso (bradicardia);

    Melhora do fluxo sanguneo na pele.

    Mesmo que alguns destes fatores melhorem de maneira muito limitada no idoso, qualquer melho-ra de extrema significncia na qualidade de vida e na diminuio dos riscos de doenas relacionadas ao envelhecimento.

    Alm destes benefcios, vrias pessoas neste grupo de idade, que normalmente experimentam dificulda-des em dormir, melhoram, atravs do exerccio aer-bio, a qualidade do sono pela diminuio do perodo de tempo levado para adormecer, a noite de sono e a sensao de descanso ao acordar pela manh. Algu-

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    mas pesquisas recentes mostraram, tambm, melho-rias na capacidade de memria e agudez mental em indivduos idosos treinados aerobiamente.

    Para um aproveitamento adequado dos exerccios aerbios, uma progresso linear da intensidade e dura-o do esforo deve ser utilizada considerando o nvel de condicionamento do idoso, as doenas ou os fato-res de riscos de doenas (principalmente as coronaria-nas), a segurana do exerccio escolhido, entre outros.

    Muitos estudos j comprovaram que mesmo pe-quenas sequncias como de 15 minutos por dia de exerccios aerbios j trazem benefcios para o con-dicionamento fsico.

    O teste da intensidade (esforo) do exerccio pode ser feito de vrias maneiras, no entanto h duas bem simples e que tm tido bastante aceitao pela comu-nidade mdica americana:

    O teste da fala (Talk Test) parte da premissa que, durante o exerccio, o indivduo deve estar apto a conversar com certa dificuldade de respirao, mas a execuo nunca deve ser to intensa que o indivduo no consiga falar. O inverso tambm verdadeiro, se o indivduo consegue conversar ilimitadamente e sem qualquer dificuldade de respirao, a intensidade do exerccio deve ser aumentada.

    Embora este teste no seja cientificamente to ri-goroso como outros mtodos, fcil de ser entendi-do e implantado e mantm o exerccio numa mdia de 60% da frequncia cardaca mxima.

    A escala de Borg (The Borg Scale) confia em como o indivduo percebe a intensidade do exerccio em seu corao e pulmes. Este teste, tambm chama-do de percepo subjetiva do esforo, usa uma escala numrica que varia de 6 a 20 que vai de muito, muito leve at muito, muito difcil. Uma avaliao de muito leve (9-10 na escala) corresponde aproximadamente a 40% da frequncia cardaca mxima enquanto que muito, muito difcil (19-20 na escala) atinge por vol-ta de 100% da frequncia cardaca mxima.

    Nenhum dos dois extremos proporciona timos

    benefcios sade para a maioria das pessoas e o n-vel um pouco difcil deve ser o mais utilizado e cor-relaciona com aproximadamente 75% da frequncia cardaca mxima.

    Assim como na musculao, a liberao para este tipo de atividade, apesar de ser de menor intensidade que a musculao, deve ser feita pelo mdico.

    DIRETRIZES PARA PRESCRIO DO TREINAMENTO RESISTIDOPara a montagem de uma programao que real-

    mente traga benefcios e seja segura e compatvel com o idoso, os seguintes fatores devem ser considerados:

    O programa deve ser individualizado.

    Sempre h inmeras variveis que devem ser con-sideradas na montagem do programa e cada uma de-las varia entre os indivduos.

    Por exemplo, dois indivduos podem ser iguais em estatura e peso, no entanto as medidas antropomtri-cas podem divergir, bem como, outros fatores como estado nutricional, experincia prvia com os exerc-cios, tempo e qualidade do sono, etc.

    A ao de radicais livres e o envelhecimento celular

    A intensidade correta dos exerccios de musculao e alongamentos, bem como uma dieta que suplemen-te corretamente as principais vitaminas antioxidantes (vitaminas A, C e Beta Caroteno), ajudam a diminuir a ao dos radicais livres que afetam no envelhecimen-to celular e aumentam o risco de doenas (ver Cap-tulo de Nutrio).

    Identificar todos os fatores de risco.

    Os fatores de riscos como obesidade, hipertenso, tabagismo, relao cintura-quadril, etc... devem ser le-vados em considerao para a segurana do exerccio.

    Requerer a liberao mdica para este tipo de atividade.

    Somente o mdico pode verificar se o idoso est apto ou no para engajar-se num programa de mus-culao.

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    No utilizar a manobra de valsava ou respira-o bloqueada.

    A expirao forada contra a glote fechada, como na manobra de valsava, aumenta a presso intrator-cica e impede o retorno venoso ao corao.

    A respirao bloqueada durante o esforo aumen-ta a presso arterial.

    Os exerccios escolhidos devem trabalhar os gran-des grupos musculares

    Em mdia de 4-6 exerccios para grupos muscula-res grandes, mais 3-5 exerccios para grupos muscu-lares menores e pelo menos um exerccio para cada principal grupo muscular.

    Os exerccios podem ser feitos com pesos livres e/ou com aparelhos. Na fase de adaptao, os apare-lhos e determinadas posies devem ser preferidas por diminurem a exigncia de estabilizao e cons-cincia postural.

    Na escolha dos exerccios importante selecionar aqueles que tm menor risco de quedas com poss-veis fraturas.

    A ordem dos exerccios deve seguir as seguin-tes fases:

    a) O aquecimento que pode durar de 5 a 10 mi-nutos (dependendo da temperatura ambiente) e com a incluso de alongamentos.

    b) A sesso de musculao propriamente dita com a nfase nos grandes grupos e depois nos pequenos grupos musculares. Quando houver exerccios que exijam de maior concentrao e exigncia de tcnica, como por exemplo, exerccios que desafiam o equil-brio e a coordenao motora, estes devem ser reali-zados no incio da sesso.

    c) A volta calma que pode ser feita com recupe-rao ativa e exerccios de alongamento. Uma msica de relaxamento ajuda bastante neste perodo do treino.

    A sobrecarga utilizada.

    A sobrecarga utilizada varia com o estgio do trei-namento e com o nvel de condicionamento prvio, mas os valores devem ficar entre 50-80% de 1 RM (uma repetio mxima) considerando-se o princpio da progresso.

    O nmero de sries.

    O nmero de sries depende de algumas vari-veis, mas, de maneira geral, so realizadas 2-3 sries por exerccio. Comece com uma srie e avance para trs em concordncia com o avano das adaptaes do idoso (ver item Progresso Linear).

    O nmero de repeties.

    Deve variar entre 6-15 de acordo com as variveis.

    No indicada a realizao da srie at a falha con-cntrica, pois isto aumenta a presso arterial sangu-nea e a frequncia cardaca principalmente com car-gas entre 50-90% de 1RM.

    Descanso entre as sries e exerccios.

    O tempo de descanso tanto entre as sries quanto entre os exerccios depende de muitas variveis como o nvel de condicionamento, o estado nutricional, in-tensidade do exerccio, entre outras. Em geral, quando a intensidade do exerccio j e