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BRoSSURA coN AlETTE

Pierre Dukan

La Dieta

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volontà

La dieta Dukan si basa su 6 idee chiave:

·100 alimenti (72 proteine e 28 verdure).

·Nessuna limitazione di quantità!

·Un programma in quattro fasi, grazie al quale si perde peso fin dal primo giorno di dieta.

·Un’attenzione particolare alla fase cruciale di stabilizzazione definitiva del Giusto Peso.

·L’importanza dell’attività fisica, prescritta proprio come un farmaco, con tanto di ricetta,

e con una priorità assoluta: camminare.

·Un coaching personalizzato su Internet, quotidiano e interattivo.

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RICETTEINEDITE

Pierre DukanLaDieta Dukan:i 100 alimenti a volontà

Pierre Dukan è medico nutrizionista e da più di trent’anni si occupa di com-portamento alimentare. I libri dedicati al suo metodo sono megabestseller tra-dotti in tutto il mondo. La dieta Dukan, Le ricette della dieta Dukan e La dieta Dukan illustrata, sono costantemente ai vertici delle classifiche di vendita.www.dietadukan.itwww.pierredukan.com

In copertina:Illustrazione di Julien KernArt Director: Francesco MarangonGraphic Designer: Antonella Cucinotta

Pierre Dukan è il celebre medico che ha fatto dimagrire 26 milioni di persone in tutto il mondo con un metodo rivolu-zionario: non ci sono limiti quantitativi o calorici, e quindi si perde peso senza soffrire mai la fame. A patto di attingere alla lista dei suoi 100 alimenti, 72 protei-ne e 28 verdure. Sono cibi naturali (lat-ticini, uova, verdure, proteine vegetali, carni, pesci e frutti di mare), da sempre presenti nella nostra alimentazione, che possono essere consumati «a volontà», a qualsiasi ora e combinati liberamente tra loro. In questo libro, che riassume i principi della dieta e ne spiega sintetica-mente le quattro fasi (attacco, crociera, consolidamento e stabilizzazione defini-tiva del peso), il dottor Dukan passa in rassegna le proprietà nutrizionali, diete-tiche e gastronomiche di ogni alimento concesso, e per ciascuno propone una ricetta originale e gustosa, spaziando da-gli antipasti ai dolci. Qualche esempio? L’indivia al prosciutto e besciamella, gli spiedini di cernia al pepe rosa e verde, i bocconcini di pollo e soia, il cake di zuc-ca e la torta di ricotta alla vaniglia sono alcune delle 100 proposte, deliziose e semplici da realizzare, che vi permette-ranno di dimagrire facendovi dimenti-care di essere a dieta!

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Gli spinaci 218 Capesante al forno con spinaci 219La valerianella 220 Rotolini di valerianella al salmone affumicato 221La zucca 222 Cake di zucca 223La zucchina 224 Crema di zucchine 225

Le saLse «aLLa dukan»

La besciamella Dukan 226La maionese Dukan 226La vinaigrette Dukan 227

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Introduzione

Quando si è dichiarata una guerra e ci si appresta a com-battere, la prima cosa da fare è verificare armi e munizioni, piani di battaglia e approvvigionamenti.

Dimagrire è una vera e propria guerra, un’esperienza particolare che talvolta arricchisce, perché alla fine ci si trova a lottare contro se stessi. Oltre trent’anni di esperien-za sul campo mi hanno insegnato che nella lotta contro il sovrappeso i più grandi nemici sono i pacifisti, ovvero quelli che pensano che appellarsi al buon senso, alla ragio-ne e all’equilibrio sia sufficiente per far fronte ai pericoli e all’aggressività del sovrappeso. Quando i barbari mette-vano sotto assedio Bisanzio, le alte gerarchie discutevano del sesso degli angeli. Erano maschi o femmine? E questo mentre la violenza degli Unni e degli Alani sgretolava le porte che difendevano la città! «Mangiare meno, fare più movimento» non resterà che un pio e inutile consiglio, se non sarà corredato dai mezzi per realizzarlo.

E quindi, per tornare alla mia guerra, ecco il metodo che implica il ricorso ai 100 alimenti di cui ci accingiamo a parlare. È d’obbligo che li inserisca nel loro contesto. Forse qualcuno potrà pensare che, servendomi di un vocabolario così marziale per una semplice questione di sovrappeso, io intenda drammatizzare di proposito. Ebbene, non è così, perché ciò che una quindicina d’anni fa poteva essere con-


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siderato un «semplice problemino», si è ormai trasformato in un vero e proprio serial killer, che probabilmente fa più vittime dell’AIDS e dell’influenza suina messe insieme! Per non parlare poi dei danni collaterali, dei costi economici e della sofferenza inflitta alle persone che ne subiscono gli ef-fetti, che le portano persino a non riconoscersi più quando si guardano allo specchio!

Lasciate quindi che io mi serva del termine «guerra», perché è di questo che si tratta, e il semplice fatto che ab-biate acquistato questo libro mi spinge a pensare che ne siate già consapevoli! In definitiva è proprio perché sono medico, e ho visto soffrire i miei pazienti, sentendomi im-potente, che ho creato questo metodo, inizialmente limi-tandomi a brancolare nel buio, provando e correggendo, migliorando, prestando ascolto alle vostre domande, alle vostre sensazioni e alle vostre proposte.

Oggi la mia dieta è ben costruita, coerente, strutturata, globale; tutto ciò che mi avete raccontato per lettera, posta elettronica o di persona mi spinge a pensare che quest’ar-ma sia pronta per essere lanciata tra le fauci spalancate del drago – il fenomeno del sovrappeso, dilagante a livello planetario –, un drago la cui impietosa avanzata finora era sembrata inarrestabile. Per combattere la mia guerra ho ideato un piano di battaglia, con le sue diverse fasi, tenen-do bene a mente le battaglie a venire, l’obiettivo finale, il Giusto Peso per ognuno, vessilli e vittorie, ma anche trin-cee invernali e fasi penosamente statiche, per non parlare poi delle battute d’arresto e delle sconfitte. Il tutto in vista della battaglia finale, e della vittoria, con tanto di armisti-zio siglato sulla base di un peso negoziato con il nemico. Un nemico che firma un accordo, ma che però non vede l’ora di riprendere le armi e rimpossessarsi del bottino per-duto. È a quel punto che tocca ai civili proteggere la pace faticosamente raggiunta, acquisendo consapevolezza dei rischi e adottando le misure preventive necessarie. È una guerra che spesso è stata condotta senza riuscire a instau-


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rare un’autentica pace, e senza pace non si può dire d’aver conquistato o acquisito alcunché.

Care lettrici e cari lettori, se avete acquistato quest’ope-ra, forse è perché sapete già chi sono o, meglio, sapete in che cosa consiste il mio metodo, ma è anche ipotizzabile che siate stati semplicemente attratti dal titolo del libro. Ecco perché dedicherò qualche pagina alla descrizione di tutto ciò che c’è dietro i 100 alimenti: un progetto che ha preso forma nel corso degli anni, anzi, dei decenni, con il proposito di mettere a disposizione di chiunque voglia di-magrire lo strumento più efficace per conseguire l’obiettivo desiderato.

I 100 alimenti sono la faretra di frecce di cui vi muni-rete per affrontare i chili di cui intendete sbarazzarvi, e vi assicuro che ne avrete bisogno; ma attenzione, l’insieme di questi 100 alimenti ha senso unicamente nell’ambito del mio metodo, poiché è in questo preciso contesto che se ne può fare liberamente uso, senza restrizioni di quantità, di associazioni o di orari: un vero e proprio buffet! Prima di passarli in rassegna a uno a uno, consacrerò quindi qual-che pagina all’esposizione dei principi fondamentali della mia dieta.



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Le fondamenta, i principi e la pratica del metodo e della dieta Dukan

Il metodo a cui il pubblico ha attribuito il mio nome è la grande impresa della mia vita: da quando ho inizia-to a esercitare la professione medica, inizialmente come medico generico, mi ha sempre dato un enorme piacere prendermi cura di tutti quelli a cui potevo essere d’aiuto. Quando sono diventato nutrizionista, mi sono sforzato di applicare ciò che mi era stato insegnato all’università, e ho ben presto compreso che, se mi affidavo solo a quegli strumenti, la partita era persa prima ancora del fischio di inizio. Ecco perché ho pensato in primo luogo di idea-re una dieta, e poi un piano d’azione, per giungere infi-ne a formulare un vero e proprio metodo, prima messo a disposizione dei miei pazienti e quindi dei miei lettori, successivamente degli internauti, e infine dei miei colleghi medici generici.

L’insieme di queste persone si è organizzato come comu-nità, attraversando progressivamente frontiere e culture.

Oggi, forte di più di trent’anni d’esperienza, sono con-vinto che quello che propongo sia lo strumento più idoneo per contrastare con successo il progredire del sovrappeso nel mondo intero.

Questo metodo si basa su sei idee chiave:

· 100 alimenti, di cui 72 proteine e 28 verdure.· Questi alimenti possono essere consumati A VOLONTÀ!· Una solida struttura, basata su quattro fasi successive,

grazie a cui la persona che desidera perdere peso trova le istruzioni necessarie dal primo giorno di dieta fino al conseguimento dell’obiettivo e anche oltre, per il resto della sua vita!

· La priorità assoluta accordata inizialmente al consoli-


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damento e quindi alla stabilizzazione definitiva del Giu-sto Peso.

· Attività fisica, prescritta «proprio come un farmaco, con tanto di ricetta», e con una priorità assoluta: CAM-MINARE.

· Un coaching personalizzato su Internet, quotidiano e interattivo, basato sulla tecnologia EARQ (E-mail An-data-Ritorno Quotidiana).

Il mio metodo è concepito come un TUTT’UNO. Ogni sua tappa ha un preciso obiettivo, inseparabile da quello delle altre tre. È quindi necessario seguirlo nella sua tota-lità, perché in caso contrario non vale neppure la pena di intraprenderlo. Ciò è particolarmente vero per le due fasi di stabilizzazione, senza le quali la battaglia si concluderà inevitabilmente con una sconfitta.

Per contro, se seguita nella sua totalità, la mia dieta of-fre vantaggi certi, e la vostra motivazione si manterrà fer-ma e stabile per tre diversi motivi:

– Il metodo è caratterizzato da una lista di consegne assai precise, e l’inquadramento che ne deriva è talmente so-lido da non lasciare spazio a esitazioni, senso di costri-zione e frustrazioni.

– Il metodo propone una dieta assolutamente naturale che, tra tutte le diete dello stesso genere, risulta essere sicuramente la più efficace.

– Infine, non è una dieta punitiva: non ci sono infatti limi-ti alla quantità degli alimenti che si possono consumare.

Ecco quindi quali sono i grandi principi su cui si basa il mio metodo: questa rapida scorsa potrà farvene apprez-zare le modalità d’uso ma, se vi sentite inclini e motivati a seguire la mia dieta, il consiglio è di investire qualche euro e di acquistare il mio libro La dieta Dukan (Sperling &



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Kupfer, Milano 2011). Vi troverete la descrizione completa della sua modalità d’azione, un piano d’applicazione det-tagliato, nonché tutte le possibili risposte agli interrogativi che normalmente sorgono allorché si decide di affrontare il problema del sovrappeso.

E se non bastasse, se pensate di aver bisogno di aiu-to – desiderate essere seguiti quotidianamente, ricevere ogni mattina indicazioni alimentari e fisiche personalizza-te, nonché un sostegno motivante, se volete che ogni sera i vostri risultati siano utilizzati per elaborare le consegne che riceverete il giorno successivo – troverete questo aiuto sul sito www.dietadukan.it. Per approfittare dell’offerta che ho messo a disposizione dei lettori di questo libro, utilizza-te il codice «Sperling30».


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Le quattro grandi tappe della dieta Dukan

· Fase 1: le proteine pure (PP)

È la cosiddetta «fase d’attacco» della mia dieta. Si basa su 72 alimenti tra i più ricchi di proteine. Garantisce una partenza straordinariamente efficace, con una perdita di peso tanto rapida quanto motivante.

· Fase 2: proteine + verdure (PV)

Dopo la fase d’attacco, segue quella di crociera, nel cor-so della quale potete aggiungere ai 72 alimenti proteici 28 specifiche verdure, alternando un giorno in cui si consuma-no proteine e verdure a un giorno in cui si consumano solo proteine, fino al raggiungimento del Giusto Peso.

· Fase 3: il consolidamento

Dopo aver finalmente conquistato il Giusto Peso, do-vete a ogni costo evitare il fenomeno del rimbalzo, ovvero l’inevitabile reazione del corpo che cerca di recuperare i chili persi. Attenzione! Si tratta di una fase d’importanza strategica, che dura 10 giorni per ogni chilo perso.

· Fase 4: la stabilizzazione definitiva

Si torna infine a un regime alimentare spontaneo, a cui si associano tre semplici misure preventive, tanto concre-te ed efficaci quanto non negoziabili, e che utilizza come retroguardia l’insieme degli alimenti previsti nella fase di consolidamento.



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La fase d’attacco

È questo il periodo da cui trarrete maggiore motivazio-ne, perché, come potrete constatare, l’ago della bilancia co-mincerà a scendere a una velocità vertiginosa, un po’ come se steste digiunando, mentre in realtà state mangiando A VOLONTÀ!

Questa prima tappa è quella d’urto, una vera e propria macchina da guerra. Nel corso di questo primo brevissimo periodo l’obiettivo è di nutrirsi di alimenti assolutamente naturali, ma appositamente scelti tra i più ricchi di pro-teine, eliminando tutti gli altri. In realtà non è possibile giungere a un’alimentazione completamente priva di glu-cidi e lipidi, perché, a parte l’albume dell’uovo, non esiste altro alimento che sia esclusivamente proteico. La dieta comprenderà quindi un certo numero di alimenti la cui composizione sarà il più possibile ricca di proteine, e nel contempo il più possibile povera di grassi e zuccheri. È questa per esempio la caratteristica di alcuni tipi di carne, pesce, frutti di mare e pollame privato della pelle, delle uova, dei prosciutti magri e senza cotenna e dei latticini allo 0-5% di grassi.

Durata: questa fase, a seconda dei casi e degli individui, può durare da 2 a 7 giorni, in base al peso da perdere.

Risultati: la perdita di peso può andare da 1 chilo per le persone che devono perderne meno di 5, con una durata della fase d’attacco di 2 giorni soltanto, a 4 chili (se non addirittura 5), per le persone che devono perderne da 30 a 40, per le quali la fase d’attacco potrà durare una settima-na, o addirittura 10 giorni per i grandi obesi.


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La fase dI crocIera

La crociera è un’alternanza di proteine pure (PP) e di proteine e verdure (PV)

Questa seconda fase, successiva a quella d’attacco, in-troduce le verdure, con un’alternanza che può variare a seconda dei casi, del sesso, dell’età e del peso da perdere, ma che di norma si riduce semplicemente a un giorno di PP alternato a un giorno di PV. Proprio come nella fase d’at-tacco, quella di crociera autorizza la massima libertà circa i quantitativi, gli orari e le associazioni alimentari. In pratica queste due prime fasi sono caratterizzate da un’alimenta-zione a buffet, un buffet in cui potrete servirvi a volontà mentre dovrete dimenticarvi di tutti gli altri alimenti, alme-no finché non avrete ottenuto il Giusto Peso. Il «motore» del metodo è proprio l’assenza di restrizioni associata alla regolarità della perdita di peso, un procedere che consente di dimagrire senza patire fame e frustrazione. L’insieme di questi alimenti costituisce lo zoccolo duro a cui fare riferi-mento per il resto della vostra vita.

Durata: questa fase deve essere seguita senza pause fino all’ottenimento del peso voluto, con un ritmo medio di 1 chilo perso a settimana.

La fase dI consoLIdamento

La reintroduzione in due tempi

Anche questa fase, come le altre tre, si contraddistingue per un preciso obiettivo: funge infatti da transizione tra la dieta assoluta e l’assenza di una vera e propria dieta. È un passaggio d’importanza cruciale, molto tecnico, perché a questo punto si tratta d’introdurre la quantità sufficiente di alimenti volti a ricompensare chi ha appena raggiunto



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