Fotos__JAN RICKERS Produktion__JOANA CLARO konzePt__JuLIANA AfRAm

schlankERFormt geschmeidigeMuskeln und definiert Arme und Beine

schnERHarmonisiert die Bewegung und verbessert die Haltung

sTRkERKrftigt und hilft gegen Rckenschmerzen

PilatesUnser Geheimnis fr ihre sommerfigur

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Spannung garantiert!Last-Minute-Figur fr den Sommer: unser pilates-Workout sorgt schnell fr starke Muskeln und eine schne Haltung

napp wird sie, die Zeit bis zum ersten Sommerkleid-Tag. Sie sind noch nicht so weit? Dann hilft nur eins: effektiveres Training. Probieren Sie doch mal Pilates! Unser 20-Minuten-Workout

fr den ganzen Krper krftigt die Tiefenmuskulatur und damit die Krper- mitte. Die bungen stabilisieren die Wirbelsule, harmonisieren Atmung und Bewegungen und verbessern die Haltung. Und die neue Fitness wird man Ihnen ansehen: denn Pilates formt schlanke, geschmeidige Muskeln. Das alles gelingt in kurzer Zeit wenn Sie ein paar Spielregeln beachten. Trainieren Sie 2, besser 3 Mal wchentlich. Suchen Sie sich einen Ort, an dem Sie ungestrt sind und sich auf die bungen konzentrieren knnen. Sie bentigen nur eine Gymnastikmatte. Starten Sie mit einem zehnmintigen Cardio-Intervall-Training fr die Ausdauer. Versuchen Sie, in den kurzen Phasen der Anstrengung wirklich bis zur Belastungsgrenze zu gehen. In der Erholungsphase sollte sich die Pulsfrequenz wieder senken. Das Verhltnis zwischen Belastung und Erholung sollte 1 : 3 betragen, das heit z. B. 15 Sekunden volle Belastung und anschlieend 45 Sekunden Erholungsphase. Achten Sie bei den einzelnen Pilates-bungen immer auf die Qualitt der Bewegungen. Zentral fr Pilates ist das sogenannte Powerhouse (siehe Kasten): Dieser Muskelbereich ist whrend der bungen immer angespannt. Legen Sie am Anfang kurze Pausen nach jeder bung ein. Wiederholen Sie die bungen jeweils 10 bis 15 Mal.

Zum Start: CarDiO-trainingLaufen Sie zunchst 5 Min. locker auf der Stelle. Dann kommt ein bisschen intervall-training: Ziehen Sie im Wechsel, so schnell Sie knnen, die Knie zur Brust. nach 15 Sek. gehen Sie fr 45 Sek. direkt ber in den Hampelmann. Wieder- holen Sie dies anfangs 5 Mal, dann 8 bis 10 Mal.

nie ohne:DaS pOWerHOuSepowerhouse nennt man beim pilates die ZentraLen tieFenMuSKeLn in Bauch und Becken. Dieses Kraftzentrum, das die Wirbelsule sttzt, wird vor jeder bung bewusst angespannt. Bevor Sie mit dem Workout beginnen, ben Sie das anspannen der BauCH- unD BeCKenBODen-MuSKuLatur: Legen Sie dafr die Hnde auf den Bauch und atmen Sie flieend durch die nase ein und durch den Mund aus. Stellen Sie sich vor, Sie weiten den Brustkorb wie einen Ballon. Beim ausatmen bringen Sie die Luft wieder heraus. Beim einatmen bewegt sich ihre Bauchdecke gegen ihre Hnde, beim ausatmen ziehen Sie bewusst den Bauchnabel nach innen und oben. Stellen Sie sich einen reiverschluss vor, der vom Schambein bis zum Brustkorb verluft. Beim nchsten ausatmen spannen Sie den Becken- boden an und schlieen dabei gedanklich den imaginren reiverschluss auf ihrem Bauch. Beim einatmen die Spannung wieder lsen.

K

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FootworkSo wirkts: trainiert Bauch- und

innere oberschenkelmuskeln, stabilisiert Becken und wirbelsule

Pulling StraPS (a) & t-PoSition (B)

So wirkts: Mit dieser bung krftigen Sie die gesamte krperrckseite

So gehtS: legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind geschlossen. Platzieren sie ihre hnde unter

der Schulter. Das Powerhouse ist angespannt. heben Sie den oberkrper von der Matte. Strecken Sie die

arme entlang der ohren nach vorn aus (a), danach ziehen Sie die ellbogen dicht am krper zurck und

bringen die hnde auf Beckenhhe. haben Sie diese bung 10 bis 15 Mal wiederholt, ffnen Sie die arme

zur Seite auf Schulterhhe in die t-Position (B). Begin- nen Sie die Bewegung, indem Sie die Schulterblatt-

spitzen zum ges ziehen. Bringen Sie dann die ausge- streckten arme ber das ges und pulsieren 3 Mal

mit den armen nach oben, dabei sind die handinnen- flchen einander zugewandt. wichtig: Drcken Sie

den Fuspann leicht in die Matte, und spannen Sie die oberschenkel an. Sollte die bung im unteren

rckenbereich unangenehm sein, ffnen Sie die Beine hftbreit.

1a B

2a

B

So gehtS: Sie starten in der rckenlage. Die hnde sind am hinter-kopf. heben Sie kopf und oberkrper bis einschlielich der Schulter-blattspitzen an. Beine anwinkeln, die oberschenkel sind senkrecht und bilden mit den unterschenkeln einen rechten winkel. Die Fersen sind geschlossen und die knie schulterbreit geffnet. Das Powerhouse ist angespannt (a). einatmen zur Vorbereitung, mit der ausatmung strecken Sie die Beine im 45-grad-winkel nach vorn aus (B). Die Fersen bleiben zusammen. Beim einatmen die Beine wieder anwinkeln. 10 bis 15 Mal.wichtig: Sollten Sie die bung im rcken spren, strecken Sie die Beine senkrecht nach oben.

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Short Box SerieS So wirkts: Diese Serie

von bungen stabilisiert das Becken und formt die taille

A

B

4A B C

3teASer PrePArAtion So wirkts: Diese bung trainiert die Bauchmuskeln und verbessert die Beweglichkeit der WirbelsuleSo gehtS: Legen Sie sich auf den rcken und stellen Sie

die Beine auf. Die Knie sind geschlossen, und die Arme liegen neben dem Krper. Strecken Sie ein Bein nach vorn oben aus. Die Knie bleiben auf einer hhe (A). heben Sie Kopf und Arme von der Matte. rollen Sie sich Wirbel fr

Wirbel auf in den Sitz. Ziehen Sie sich mit den Fingerspit-zen zu den Knien, zum Schienbein und dann in richtung

groen Zeh. heben Sie das Brustbein, die Arme sind nun parallel zu dem ausgestreckten Bein (B). Danach rollen Sie

sich kontrolliert Wirbel fr Wirbel zurck auf die Matte. WiChtig: Sollten Sie es nicht bis in den Sitz schaffen,

ist das nicht schlimm. rollen Sie dann nur bis zu den Schulterblattspitzen auf. Achten Sie darauf, dass Sie die bung ohne Schwung durchfhren, so schonen Sie ihren

rcken. halten Sie den Atemfluss. Jede Seite 3 Mal.

So gehtS: Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind hftbreit geffnet, die Fersen sind aufgestellt. Fr die rounD-BACK-PoSition (A) legen Sie die Arme um ihre taille und stlpen Sie sich mit dem oberkrper darber. einatmen, kippen Sie das Becken und rollen Sie Wirbel fr Wirbel zurck, bis die Schulterblattspitzen die Matte berhren. Ausatmen, das Powerhouse vertiefen und Wirbel fr Wirbel wieder aufrollen. Fr die StrAight-BACK-PoSition (B) setzten Sie sich aufrecht hin und strecken die Arme nach oben. Spannen Sie das ges an und lehnen Sie sich mit gestrecktem rcken leicht nach hinten. Kommen Sie zurck in die aufrechte Position. Stellen Sie sich dabei vor, ihre Wirbelsule sei eine gerade Stange. Die Beine angespannt halten. Fr die tWiSt-PoSition (C) sitzen Sie in der aufrechten Position, die Arme nach oben ausgestreckt. einatmen, die Wirbelsule lang ziehen, beim Ausatmen den oberkrper zu einer Seite drehen, dabei das Becken gerade halten. Dann zurck in die Mitte, Seitenwechsel. Jede bung 4 Mal. WiChtig: Sollte das aufrechte Sitzen mit ausgestreckten Beinen anstrengend sein, setzen Sie sich auf ein Kissen.

balance 2/2010 V

5

B

C

D

Long StretCh SerieSSo wirkts: Diese bungen krftigen die Muskeln

des gesamten Krpers. ben Sie erst jede Position einzeln, danach fgen Sie alles zusammen

So gehtS: Beginnen Sie mit dem Long StretCh (a), der langen Sttzposition. Die hnde sind unter den Schultern, die Fersen ber den Fuspitzen. Drehen Sie die ellenbogeninnenseiten zueinander. einatmen. Von hier geht es weiter in die

tieFe PuSh-uP-PoSition (B). ellbogen beugen und dicht an der taille halten. Der Krper bildet eine lange Linie vom Scheitel bis zur Ferse. ausatmen. Fr den

Down StretCh (C) die Knie auf der Matte absetzen, der Fuspann liegt jetzt auf der Matte, und mit dem oberkrper entlang der Matte nach vorn durch die arme

hindurchziehen. oberkrper aufrichten. Die arme sind jetzt gestreckt. Der Blick ist nach vorn gerichtet, der Bauchnabel zieht nach innen und oben, und das ges ist leicht angespannt. einatmen. Dann bringen Sie das Kinn in richtung Brustbein und

stellen die Zehen auf. heben Sie das ges an, und strecken Sie sich in ein umgekehrtes V fr den uP StretCh (D). Dabei bringen Sie die Fersen auf die Matte, das Powerhouse bleibt angespannt. Die Schulterbltter ziehen zum ges. ausatmen.

Beginnen Sie die nchste runde wieder mit dem Long Stretch. 6 bis 8 Mal.

a

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elephantSo wirkts: Dehnt Waden und

Oberschenkelrckseite sowie die Muskeln des Rckens

SO gehtS: Sie stehen im umgekehrten V, die arme sind gestreckt und etwas weiter als schulter-

breit geffnet, die handflchen liegen flach auf der Matte auf, Rcken mglichst gerade. atmen

Sie flieend ein und aus, whrend Sie einen Fu vor den anderen setzen, bis die Fe zwischen den

hnden sind. 10 bis 15 Mal. Wichtig: Sollten Sie einen starken Zug im unteren Rcken spren, beugen Sie diesen leicht. Das powerhouse immer

nach innen und oben ziehen.

6

* kleine Erfolge ** ziemlich gute Wirkung *** genialer Effekt Vorsicht, knnte schaden

KraftausdauerKoordinationHaltungMuskelaufbau

DaS Balance-RanKing

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BAL2_FIT_Fitfolder_T2_dln.indd 2 16.03.2010 15:16:23 Uhr

balance 2/2010 VII

A B

A

B

Front SplitSSo wirkts: Diese bungsserie

dehnt die Hftbeuge-muskulatur und schult die Balance

So geHtS: gehen Sie in den Ausfallschritt, das vordere Bein steht im 90-grad-Winkel. Beide Hnde nebe