plan de entrenamiento y pruebas fisicas para los aspirantes
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plan de entrenamiento aspirantes a policias ecuadorTRANSCRIPT
RECOMENDACIONES DE PREPARACION FISICA GENERAL
PARA LOS SEÑORES POSTULANTES A ASPIRANTES A
POLICIA NACIONAL PLAN PARA CUATRO SEMANAS
DEPARTAMENTO DE CULTURA FISICA DE LA
D.N.E.
TEST DE EVALUACION
• FLEXIONES EN LA BARRA (DOMINADAS)• FLEXIONES ABDOMINALES• VELOCIDAD• COOPER• NATACION
FLEXIONES EN LA BARRA(HOMBRES)1 2
3
1.- Posición Inicial: Suspendido en la barra con los brazos extendidos.2.- Posición Intermedia: Flexión de codos hasta que la barbilla sobrepase la barra.3.-Posición Final: regresar a la posición original paso (1).
FLEXIONES ABDOMINALES(HOMBRES Y MUJERES)
1 2
31.- Posición Inicial: Recostado de cubito dorsal con los brazos y las piernas estiradas .2.- Posición Intermedia: Flexión abdominal tipo (remo) sobrepasando la articulación del codo por la articulación de la rodilla, pies asentados en el piso.3.-Posición Final: regresar a la posición original paso (1).
FLEXIONES ABDOMINALES(HOMBRES Y MUJERES)
1 2
31.- Posición Inicial: Recostada de cubito dorsal con los brazos y las piernas estiradas .2.- Posición Intermedia: Flexión abdominal tipo (remo) sobrepasando la articulación del codo por la articulación de la rodilla, pies asentados en el piso.3.-Posición Final: regresar a la posición original paso (1).
VELOCIDAD•Los postulantes deberán salir con la indicación o señal del evaluador debiendo atender a las palabras ( a sus marcas, listos, fuera).•Podrán utilizar la partida alta o baja.•Deberán recorrer la distancia estipulada en los tiempos y marcas establecidas en la tabla para aspirantes a policías.
TEST DE COOPER• Consiste en
recorrer la mayor distancia posible en una pista de 400mts, en un tiempo de doce minutos.
• El evaluador dará la señal de inicio y culminación de la prueba.
NATACION
• Posición Inicial: subido al partidor.
• Lanzamiento: toma de contacto con el agua, el estilo tipo crol (libre)
PRIMERA SEMANAOBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTOTERRENO
MARTES
55Min.
- 5 min calentamiento- 10 min A1- 30 min A2-A3- 5 min A1- 4x20 abdominales- 4X12 Flexión codo- 3X4 Flexión barra- 5 min estiramiento.
En terreno plano césped
MIERCOLES
55Min.
- 5 min calentamiento- 10 min A1- 5X100mts 1min pausa A1- 30min A2-A3- 5 min A1- 4x20 abdominales- 4X 4 Flexión Barra- 5 min estiramiento
En terreno plano
JUEVES
50Min.
- 5 min calentamiento- 35min A2- 5 min A1- 4x20 abdominales- 4X12 Flexión codo- 4X 4 Flexión Barra- 5 min estiramiento.
Terreno irregular.
LUN/VIER - 30 min NATACION
SEGUNDA SEMANAOBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTOTERRENO
MARTES
55Min. - 5 min calentamiento
- 5 min A1- 35min A2- 5 min A1- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 4x5 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno plano césped
MIERCOLES
55Min
.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 4x200 mts 1 min de reposo- 35min A2-A3- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 4x5 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno irregular “bosque, Falkler
JUEVES
55Min. - 5 min calentamiento
- 5 min A1- 35 min A2- 5 min A1- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 4x5 flexión barra- 5 min estiramiento.
Terreno irregular .
LUN/VIER - 30 min NATACION
TERCERA SEMANAOBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTOTETERRENO
MARTES
55Min. - 5 min calentamiento
- 5 min A1- 30min A2- 5 min A1- 4x20 abdominales- 4X12 Flexión codo- 5x4 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno plano césped
MIERCOLES
55Min.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 5x200 mts 1 min de reposo- 30min A2-A3- 4x20 abdominales- 4X12 Flexión codo- 5x4 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno plano
JUEVES
55Min. - 5 min calentamiento
- 5 min A1- 30 min A2-A3- 5 min A1- 4x20 abdominales- 4X12 Flexión codo- 5x4 flexión barra- 5 min estiramiento.
Terreno irregular.
LUN/VIER - 30 min NATACION
CUARTA SEMANAOBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO: Desarrollo de capacidad Aerobia- anaerobia y fuerza, reducción de peso mediante ejercicio planificado en un mes de tiempo.
DIA T ENTRENAMIENTOTERRENO
MARTES
55Min. - 5 min calentamiento
- 5 min A1- 35min A2- 5 min A1- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 5x5 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno plano césped
MIERCOLES
55Min
.
- 5 min calentamiento- 5 min A1- 6x150 mts 1 min de reposo- 35min A2-A3- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 5x5 flexión barra- 5 min estiramiento
En terreno plano
JUEVES
55Min. - 5 min calentamiento
- 5 min A1- 30 min A2-A3- 5 min A1- 4x25 abdominales- 4X15 Flexión codo- 5x5 flexión barra- 5 min estiramiento.
Terreno irregular.
LUN/VIER - 30 min NATACION
NOTAS DE IMPORTANCIA• Cada postulante a aspirante a policía debe cumplir
la sugerencia de entrenamiento físico propuesto de la mejor manera, es decir respetando los tiempos y las intensidades para cada actividad.
• En el entrenamiento de fuerza, los intervalos entre cada serie deben ser de 30” máximo (abdominales, flexión de codo, flexión de barra) y de 3 minutos entre cada ejercicio.
• Importante recordar que el entrenamiento físico se complementa con el consumo de una dieta equilibrada, baja en hidratos de carbono y especialmente de grasas. (2200 kilocalorías al día)
Glosario de Términos• Calentamiento:
– Antes de comenzar cualquier tipo de actividad física, es importante realizar ejercicios de calentamiento para hacer que fluya sangre adicional a través de los músculos y crear suficiente abastecimiento de oxígeno. Los ejercicios de calentamiento también ayudan a lograr que la actividad sea más productiva y ayudan a reducir la posibilidad de lesiones, dolores y molestias musculares debido a demasiado estrés en el cuerpo. Los ejercicios de calentamiento pueden incluir trotar en un mismo lugar, una caminata enérgica, saltar o estirar el cuerpo durante 10 minutos.
• Zonas de entrenamiento:– La zona ideal de entrenamiento dependerá de los objetivos que se desean
alcanzar así como del tiempo que se tiene entrenando, sin tomar riesgos para la salud.
– Tomando en cuenta la Fórmula de Karvonen (220 menos tu edad) sabrás tu Frecuencia Cardiaca Máxima (FCM) a la cual no deberás entrenar, ya que es una zona de riesgo. Pero si entrenas en los rangos del 60 al 80 por ciento obtendrás excelentes resultados, tanto para los que comienzan a ejercitarse, quieren mantenerse o perder peso corporal, como obtener resistencia cardiovascular entre otros beneficios fisiológicos.
– Para mayor información ingresar al blog www.entrenamientofisico-recrear.blogspot.com
• Estiramiento:– Es el alargamiento del músculo, más allá del que tiene
en su posición de reposo. El estiramiento, hace referencia a la práctica de ejercicios suaves y mantenidos para preparar los músculos para un mayor esfuerzo y para aumentar el rango de movimiento en las articulaciones
• Frecuencia Cardiaca:– La frecuencia cardiaca se define como las veces que se
late corazón por unidad de tiempo. Normalmente se expresa en pulsaciones por minuto. Es un valor muy importante en el deporte ya que nos dice numéricamente, objetivamente y rápidamente las adaptaciones al ejercicio que se están produciendo en el deportista.
Glosario de Términos
TABLA DE EVALUACION FISICATABLA No 8 POSTULANTES A OFICIALES Y A ASPIRANTES DE POLICÍAS
TABLA MASCULINA POSTULANTES A OFICIALES Y A ASPIRANTES DE POLICÍAS
PRUEBA BASE PUNTOS MAXIMO PUNTOS
Addominales 3270
42100
Flexiones en Barra 770
12100
100 m Velocidad 15 segundos70
13 segundos 10 decimas 100
Carrera Continua (tes de Cuper)
2.500 metros70
3.000 metros100
25 metros Nataciòn 48 segundos70
24 metros100
TABLA FEMENINA DE POSTULANTES A OFICIALES A ASPIRANTES DE POLICÍAS
PRUEBA BASE PUNTOS MAXIMO PUNTOS
Addominales 3270
42100
60 m Velocidad11segundos a 4
décimas 70
9 segundos 7 decimas 100
Carrera Continua (tes de Cuper)
1.950 metros70
2.500 metros100
25 metros Nataciòn 48 segundos70
24 metros100