plan triatlon-olimpico-p18-24

1,54010

kmNADANDONADANDO

PEDALEANDOPEDALEANDO

CORRIENDOCORRIENDO

kmkm

TriatlonSPORT LIFE18

spT 018-024 Casos reales.indd 18spT 018-024 Casos reales.indd 18 17/07/2008 13:12:5417/07/2008 13:12:54

SPORT LIFE 19Triatlon

1.500 m de natación, 40 km de bici y 10 km de carrera a pie. La distancia olímpica ya se ha consolidado como prueba y reto de referencia en el triatlón. Es suficientemente dura, un paso más que la distancia sprint, pero no es el inalcanzable reto que para muchos supone la larga distancia. Si aún no te has atrevido… éste será tu año y esta tu revista. Sigue nuestros consejos y harás de tu deseo una realidad.

Por Juan de la Torre

Si nunca antes has practicado triatlón te aconsejamos que te inicies participando en unos cuantos triatlones sprint (750m de natación/20km de bici/5km de carrera a pie) y una vez te familiarices con la distancia, el entrenamiento combinado y sobre todo con las transiciones, pruebes con el olímpico. ¡No te asustes! Si tienes una mediana base deportiva en las tres disciplinas no hace falta estar un año preparando un triatlón olímpico. Sólo necesitas de unas 4 semanas y disponer de una o dos horas de media al día para entrenar. No es tanto, ese tiempo está ahí y si además eres poco disciplinado, verás como el triatlón te ayuda a optimizar las 24 horas del día. Los entrenamientos los basaremos en sesiones donde predomine el carácter aeróbico sobre el anaeróbico ya que nuestro objetivo no es ganar, o sí, si es tu deseo y estás capacitado, sino terminar la prueba disfrutando de ella, que es lo realmente importante. Vamos con ello.

Un plan Olímpico


20 TriatlonSPORT LIFE

Las Claves

Esta tabla de entrenamiento ofrece una planificación bastante razonable. Sólo hay dos días a la semana en los que tienes que realizar doble sesión y uno de esos dos días es en fin de semana. Lo más importante en este entrenamiento es la continuidad, más que el rigor o seguir al pie de la letra las pautas. Como verás, la

intesidad y volumen de entrenamiento es más que accesible si tienes una base adecuada. Hidrátate bien antes, durante y después de cada entrenamiento y no olvides estirar asiduamente. Si sigues estas pautas finalizarás tu primer triatlón olímpico disfrutando y con todas con todas las garantías

ENTRENAMIENTO NIVEL BÁSICOSemana 1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Natación 200 estilos/5 x 100 téc r:15”/5 x 100 VT2 r:25”/200 F1

DESCANSO

200 estilos/4 x 100 palas r: 20”/200 F2/4 x 100 aletas r:20”/200 F2/

200 F1

200 estilos/3x500 F2 r:1´/200 F1

Ciclismo 15 ́F1 / 3 x 10 ́F2 r: 10 /́ 15 ́F1 2h F1-VT1

Carrera 10´F1 /5x3´ VT2 r:3´/10´ F1 10´F1/20´F2 / 10´ F1 40´ VT1

Semana 2ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Natación200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 3 x 200 VT2 r:20” / 5 x 50 téc r:15” / 3 x 200 VT2 r:20” / 200 estilos

DESCANSO

200 estilos / 3 x 100 palas r:20”/ 5 x 100 F3 r: 25” / 200 F1 / 3 x 100 aletas r:20” / 3 x 100 F3 r:25” / 200 estilos

200 estilos / 2 x 750 VT2 r:2´ / 200

estilos

Ciclismo 15 ́F1-VT1 / 3 x 10 ́VT2 r:5 ́/ 10 ́F1 / 2 x 20 ́F2 r:10 ́/ 15 ́F1

2h 30´ F1-VT1

Carrera 10´ F1 / 3 x 8´ VT2 r:5´ / 10´ F1 10´ F1 / 40´ F2 / 10´ F1 30´ F1


Natación

200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 5 x 100 F3 r:25” / 5 x 50 téc r:15” / 5 x 100

F3 r: 25” / 200 F1 DESCANSO

200 estilos / 3 x 100 palas r:20” / 2 x 400 F3 r:40” / 3 x 100 aletas r:20” / 2 x 300 F3 / 200 estilos

200 estilos/1500 progresivo terminando

casi a tope/200 F1

Ciclismo 15́ F1 / 4 x 15́ VT2 r: 10́ / 15́ F1 2h F1Carrera 10´ F1 / 4 x 10´ VT2 r:5´/ 10´ F1 1h 15´ F1-VT1Semana 4ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Natación 200 estilos/3 x 400 VT2 r:30”/200 estilos

200 estilos / 10 x 100 F3 r:30” / 200 DESCANSO

300 VT1/4x100 VT2 r:30”/ 600 F1 TRIATLÓN

Ciclismo 1h 30´ F1-VT1Carrera 10´F1 /5x4´F3/10´ F1

F1: Es el ritmo de calentamiento, muy suave.

VT1: Corresponde a tu primer umbral, es un ritmo suave en el que puedas hablar sin problemas y que puedes mantener con facilidad durante horas.

F2: Este ritmo se sitúa entre el ritmo anterior y el umbral aeróbico. Es un ritmo un poco más rápido, con un

incremento de la respiración pero de manera moderada y sostenible, sin demasiado esfuerzo.

VT2: Es el umbral aeróbico, donde empezamos a trabajar nuestras capacidades de tolerancia al esfuerzo. Implica una intensidad considerable pero sostenible. La respiración ya es acelerada pero no crítica. En este punto tienes que ser capaz de hablar

con frases cortas.

F3: Este el ritmo que estableceremos como máximo en nuestros entrenamientos. Es una intensidad submáxima, al 90%, nunca a tope y, si no estamos bien preparados, nunca deberemos de permanecer en ese rango de pulsaciones más de 4 minutos.

VO2Max: En esta tabla no verás este

ritmo. Es el 100% de la capacidad del deportista y sólo recomendable para triatletas de alto nivel bajo un régimen de entrenamiento personalizado y con un control médico previo.

“r”: es el tiempo que debes recuperar entre intervalos.

“R”: es el tiempo que debes recuperar entre bloques de intervalos.

Habrás echado un vistazo a las tablas y probablemente no hayas entendido nada de nada. Lógico, porque en los resúmenes de las rutinas de entrenamiento siempre se utilizan claves para ahorrar un poco de espacio. Puedes fotocopiar esta página, recortar el entrenamiento semanal y dejarlo dentro de la mochila protegido por un plástico transparente para que siempre sepas lo que te toca hacer. Esto es lo que significan:


Triatlon SPORT LIFE 21



ENTRENAMIENTO DE NIVEL MEDIOSemana 1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Natación200 estilos/2x5x50 téc

R:30” r:15”/5x100 al 80% r:25”/200 soltando

DESCANSO

200 estilos/4x100 palas r: 20”/ 200 al 80%/4x100 aletas r:20” /

200 al 80%/200 F1

200 estilos/3 x 500 al 75-80%

r:1´/200 al 60%

Ciclismo 15ál 50%/3 x 10ál 80% r: 10´/15ál 50%

2h al 60-70%

Carrera 10´ 50%/5 x3ál 80% r:3´/ 10´ al 50%

10ál 60%/ 20ál 80% /10ál 50% 40´ al 60%


Natación

200 estilos / 5 x 50 téc r:15” / 3 x 200 al 80-85% r:20”

/ 5 x 50 téc r:15” / 3 x 200 80-85% r:20” / 200 estilos

DESCANSO

200 estilos / 3 x 100 palas r:20”/ 5 x 100 al 90% r: 25” /

200 F1 / 3 x 100 aletas r:20” / 3 x 100 al 90% r:25” / 200 estilos

200 estilos / 2 x 750 al 75-80%

r:2´ / 200 estilos

Ciclismo Rodillo: 30´ al 60%15´ al 50% / 3 x 10´ al 80% r:5´ / 10´ al 50% / 2 x 20´ al 80% r:10´ / 15´ al 50%

2h 30´ 60-70%

Carrera 10´ al 50% / 3 x 8´ al 80% r:5´ / 10´ al 50%

10´ al 50% / 40´ al 75% 80% / 10´ al 50%

20´ suave nada más terminar la bici

30´ al 60-70%


Natación

200 estilos/5x50 téc r:15”/ 5x100 al 90% r:25”/5 x 50 téc r:15”/5 x 100 al 90%

r:25”/200 al 50%DESCANSO

200 estilos/3x100 palas r:20”/2x400 al 85-90%

r:40”/3x100 aletas r:20”/2 x 300 al 90%/200 al 50%

200 estilos / 1.500 progresivo terminando casi a tope/200 al 50%

Ciclismo 15´ al 50%/4x15´ al 80% r: 10´/15´ al 50%

2h al 50-70%

Carrera 10´ al 50%/4x10´ al 80% r:5´/10´ al 50%

1h 15´ 50-60%

30´Suave nada más terminar la bici


Natación 200 estilos/3x400 al 90% r:30”/200 estilos

200 estilos/10x100 al 90% r:30”/200

DESCANSO

200 suave/4 x 100 al 75% r:30”/300 suave

TRIATLÓNCiclismo 1h 30 ́F1-VT1Carrera 10´ F1/5x4´ F3/10´ F1 15´ de trote muy suave

Este entrenamiento está indicado para aquellos triatletas que entrenan asiduamente pero sin una planificación concreta. Las intensidades ya empiezan a ser elevadas en algunas sesiones y hacer doble sesión de entrenamiento pasa a tres días en el bloque central del mes. En la medida de lo posible, sería interesante que los días que te toquen dos deportes, los realices en el mismo orden que en el triatlón, así

conocerás a tu cuerpo y cómo reacciona al solapar los deportes que implica el triatlón. Dedica tiempo suficiente a la recuperación, elige alimentos adecuados y saludables, bebe en abundancia y estira con paciencia. Si puedes ir al fisioterapeuta al menos una vez cada diez días (3 veces dentro de esta planificación mensual) llegarás al triatlón con más garantías.


23Triatlon SPORT LIFE

ENTRENAMIENTO NIVEL PROSemana 1ª Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo

Natación

600 estilos al 50%/ 2x5x50 téc R:30” r:15”/10x100 al 80% r:25”/400

soltando

Mañana: 200 estilos/5x100 palas r: 20”/4x200 al 90%/

4x100 aletas r:20” / 4x200al 90%%/200 F1

Tarde: 200 estilos/2 x 500 al 60%/200 estilos

Mañana(antes del ciclismo): 400 estilos al 50%/5x100m con

bañador de lastre r:30” /5x100 al 95% r:20”/

200 al 50%

Mañana: 400 estilos al 50%/ 4x500 al 80% r:1´/ 200 estilos al 50%

Mañana: 300 estilos/ 2x400 progresivos sin

respirar ni en la entrada ni en la salida del

volteo r: 20”/200 suave

Ciclismo 2h al 50-60%

Rodillo: 20´ calentando justo antes de la carrera

Mañana: 20´al 50%/ 2x10´ al 90% r:5´/ 10´ al 50% /10 x 1´ a muerte r:2´/ 10´ al 50%/3x5´ al 90% r:5´

/ 10´ al 50%

20´al 50%/3x30´ al 85-90% r:15´/20´

al 50%

3h 30´ al 60-70%

Carrera

Carrera: 15´ al 50%/ 5´ al 65%/5´ al

75%/5´ al 85%/5´ al 90%/10´ al 60%

Tarde: 10´ 50%/5 x 100m progresivos/5´ estirando/

2 x 4 x 3´15” al 90% r:3´/ 10´ al 50%

Tarde: 1h al 50-60%.

Tarde: 10´ al 50´/8x100m en cuesta del 8% r: la bajada andando/10´ al 50%/3 x 6´ al 85-90% r:3´/10´ al 50%

Nada más llegar de la bici: 15´ al 85%/15´

al 50%


Natación

400 estilos/400 crol con aletas ritmo medio r: 10” /2x8 x50 al 95% R:1´ r:

30”/200 estilos

DESCANSO

Mañana: 400 estilos/4x500 crol ritmo medio menos el último 100 de cada 500

que son a tope r: 30”/200 estilos

Mañana: 400 estilos / 2x800 (200 al 60% +400 al 80%+200 al 100%) r: 30”/200

al 50%

Mañana: 200 estilos/4x150 crol 50% r: 5” /200 crol 50 % /6 x 100 crol 75% r:5”/

200 estilos 50% /8 x 75 crol 85% r: 15” / 200 crol 50%

/ 10 x 50 100 % r: 20”/200 suave.

Mañana: 400 estilos / 1500 al 100% /

300 estilos. Tenéis que saber que ritmo es el

adecuado para no pecar de conservador o de

derrochador

Ciclismo

20´ al 50% / 10´ al 90% / 10´ al 50% / en subida 5 x 2´ al

90% r:2´ / 10´ suave / 20´ al 100% (regular muy bien el esfuerzo) /

15´ al 50%

20´ al 50% / 4 x 15´ al 95% r:7´ / 15´ al 50% / 5 x 2´

al 100% r:2´ / 1h al 50%

Carrera

Tarde: 10´ al 50% / 5 x 100m progresivos r: 100m andando /5´ estirando/10 x 1´10” al

100% r:1´10”/5´ al 50%/ 5´ estirando/4 x 3´ al 90% r:3´

/5´ al 50%

1h 20´ al 50-60%

10´ al 50%/3´ al 80% /3´ al 50%/6´ al 90%

/5´ al 50%/12´ al 95%/10´ al 50%

continúa >>




Natación

Mañana: 400 estilos/4x200 crol

palas y aletas al 75% r: 20”/8 x 100 crol

palas al 85% r: 20”/ 200 al 50%

Mañana: 400 estilos/2x8x100 al 90% R:1´ r:30”/

200 estilos

400 estilos/200 al 85%/ 5 x 50m al 100%/100 al 50%/3 x 400 progresivos terminando a tope r:30”/

200 estilos

400 estilos/2 x 200 al 75% r: 20”/2 x 200 al 90% r:

30”/2 x 100 al 100% r: 45” /6 x 25 crol al 100% r: 10”

/300 al 50%

400 estilos /3x750 al 90% r:1´/ 200 estilos

Ciclismo 3h al 50-60%

15´ al 50%/ 5´ al 80% /5´ al 50%/7 x 1´

atrancado r:1´/5´ al 50% /30 al 100% “regulad

bien”/15´ al 50%

20´ al 50%/ 6 x 10´ al 90% r:5´/ 15´ al 50%

2h 30´ al 50-70%

Carrera 45´ al 50%

Tarde: 10´ al 50%/ 4x10´ al 90-95% r:5´ andando +

5´ estirando/10´ al 50%

15´ al 50% nada más dejar la bici Carrera: 1h al 50%

30´ al 50% nada más terminar la

bici

15´ al 50-60%/5 x 100 rectas progresivas r:100m/5´ estirando/10x1´10” al 100%

/5´ estirando/3x6´ al 90% r:4´ / 10´ al 50%


Natación

400 estilos/5x100 palas r:30”/5x100 al 100% r:40”/4 x 200 al 90% r:40”/

300 estilos

400 estilos/ 4x400 al 75-80% r:30”/ 200 estilos

300 estilos/10 x 100 al 95% r:40”/300 estilos

DESCANSO

200 suave /6 x 100 al 75% r:30”/ 300 suave

TRIATLÓNCiclismo

15´ al 50% /2 x 20´ al 75% r:10/ 15´ al 50%

1h 30´ al 50-60% con algún cambio de ritmo

Carrera 50´ al 50-60%10´ al 50%/8 x 3´ al 95% r:3´/10´

al 50%

20´ de trote muy suave

Como ves, en este nivel ya se entrena más que en serio. En realidad, todo triatleta que esté capacitado para soportar este nivel de exigencia es más que probable que ya tenga una planificación personalizada. Este nivel de intensidad implica una buena

recuperación, con descanso entre sesiones y sobre todo bastante tiempo para poder llevarlo a cabo con éxito. Triatletas como Raña o Gómez Noya, entrenan más fuerte todavía, pero claro… estamos hablando de los mejores triatletas del mundo.

Entrenamiento nivel Pro Continuación >>


plan triatlon-olimpico-p18-24

Documents

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palas r

aletas r

10vt2 r

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x100 f3 r

x750 vt2 r

ritmoanterior y