planificación completa 200 mts llanos
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Planificación para velocista de 200 metros llanos de alto rendimientoTRANSCRIPT
ÍNDICE
Presentación del trabajo..................................................................................pág: 1 – 2
Mes 01............................................................................................................pág: 3 – 6
Mes 02............................................................................................................pág: 7 – 10
Mes 03............................................................................................................pág: 11 – 15
Mes 04............................................................................................................pág: 16 – 19
Mes 05............................................................................................................pág: 20 – 23
Mes 06............................................................................................................pág: 24 – 27
Mes 07............................................................................................................pág: 28 – 32
Mes 08............................................................................................................pág: 33 – 36
Mes 09............................................................................................................pág: 37 – 40
Mes 10............................................................................................................pág: 41 – 44
Mes 11............................................................................................................pág: 45 – 49
0
PRESENTACIÓN DEL TRABAJO
El presente trabajo recoge la planificación de una temporada completa de atletismo
correspondiente al año 2002-2003.
Su principal objetivo es conseguir la marca mínima para estar presente en el
Campeonato de España.
Esta planificación es personalizada y va dirigida a un atleta de 200 m lisos de 18 años
de edad.
Las instalaciones en las que se desarrollarán los ejercicios son las siguientes:
- Pista descubierta de atletismo del Río.
- Palacio de deportes “Luis Puig”.
- Piscina de Valencia.
- Playa Malvarrosa.
Las sesiones de entrenamiento son 5 a la semana y se realizarán según la estructura de la
tabla admitiendo modificaciones:
LUGAR HORA
Sesiones de los lunes RÍO 18:00
Sesiones de los martes LUIS PUIG 17:00
Sesiones de los miércoles RÍO 18:00
Sesiones de los viernes LUIS PUIG 17:00
Sesiones de los sábados RÍO 10:30
El calendario de competiciones que se contempla es el siguiente:
- Domingo 8 - 12 - 2002
- Domingo 16 - 03 - 2003
- Sábado 19 - 06 - 2003
1
Para el desarrollo de la planificación se han hecho uso de las siguientes siglas:
A: abdominales
C.C.: carrera continua
F: lumbares
F. localizada: fuerza localizada
h: hora
I: intensidad
L: lumbares
m: metros
P: peso (en los arrastres)
PPM: pulsaciones por minuto
r: recuperación entre repeticiones
R: recuperación entre series
REC: recuperación entre series en el entrenamiento de fuerza
T: transferencia en el entrenamiento de fuerza
T. aprox: tiempo aproximado
2
SEMANA 01 (16-09/ 22-09) SEMANA 02 (23-09/ 29-09) SEMANA 03 (30-09/ 6-10) SEMANA 04 (7-10/ 13-10)
LUNES 45 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
15’ Técnica de carrera con
vallitas y vallas.
F. localizada: 200A + 100L + 50F
Flexibilidad: 10 ’
50 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
15’ Técnica de carrera con
vallitas y vallas.
F. localizada: 200A + 100L + 50F
Flexibilidad: 10 ’
55 ’ C.C. Lenta (125- 160 PPM).
15’ Técnica de carrera con
vallitas y vallas.
F. localizada: 200A + 100L +50F
Flexibilidad: 10 ’
35 ’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
15’ Técnica de carrera con
vallitas y vallas.
F. localizada: 200A + 100L + 50F
Flexibilidad: 10 ’
MARTES Entrenamiento Fuerza “A”
Flexibilidad: 15 ’
Entrenamiento Fuerza “A”
Flexibilidad: 15 ’
Entrenamiento Fuerza “A”
Flexibilidad: 15 ’
Entrenamiento Fuerza “A”
Flexibilidad: 15 ’
MIÉRC 25 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
2 * 5 * 60 metros (sin clavos).
I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’
F. localizada: 200A + 100L + 50F
Flexibilidad: 10 ’
30 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
2 * 6 * 60 metros (sin clavos).
I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’
F. localizada: 200A + 100L + 50F
Flexibilidad: 10 ’
35 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
2 * 7 * 60 metros (sin clavos).
I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’
F. localizada: 200A + 100L + 50F
Flexibilidad: 10 ’
15 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
2 * 4 * 60 metros (sin clavos).
I = 90% r = 2 ’ R = 6 ’
Flexibilidad: 200A + 100L + 50F
Flexibilidad: 10 ’
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
VIERN Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 20 ’
Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 20 ’
Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 20 ’
Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 20 ’
SÁBADO 25 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
Tabla de técnica de Velocidad.
F. localizada: 200A + 100L + 50F
Flexibilidad: 10 ’
30 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
Tabla de técnica de Velocidad.
F. localizada: 200A + 100L + 50F
Flexibilidad: 10 ’
35 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
Tabla de técnica de Velocidad.
F. localizada: 200A + 100L + 50F
Flexibilidad: 10 ’
15 ’ C.C. Media (140-180 PPM).
Tabla de técnica de Velocidad.
F. localizada: 200A + 100L + 50F
Flexibilidad: 10 ’
DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
3
TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS CON VALLAS
- Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
- Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la
otra).
- Caballito.
- Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.
- Saltos a pies juntos sin rebote.
- Trabajo pierna de paso.
- Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas
(andando)
- Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas
(corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.
TÉCNICA DE VELOCIDAD
- - Skipping
- Talones glúteos
- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
- Caballito
- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
- Segundos de triple
- Skipping a carrera
* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
4
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 01 SEMANA 02 SEMANA 03 SEMANA 04
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ Máxima 3 * 6 * 70% 3 * 8 * 70% 3 * 10 * 70% 3 * 6 * 70%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 8 * 70% 3 * 10 * 70% 4 * 10 * 70% 3 * 6 * 70%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 3 * 10 * 70% 4 * 10 * 70% 5 * 10 * 70% 3 * 8 * 70%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 6 * 70% 3 * 8 * 70% 3 * 10 * 70% 3 * 6 * 70%
TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’
ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 01 SEMANA 02 SEMANA 03 SEMANA 04
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ MEDIA 3 * 8 * 60% 3 * 10 * 60% 4 * 10 * 60% 3 * 8 * 60%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 3 * 10 * 60% 4 * 10 * 60% 4 * 10 * 60% 3 * 8 * 60%
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a
pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar
las rodillas.
3’ MEDIA 3 * 12 * 60% 4 * 10 * 60% 5 * 10 * 60% 3 * 10 * 60%
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a
pies juntos.
3’ MEDIA 3 * 6 * 60% 3 * 8 * 60% 3 * 10 * 60% 3 * 6 * 60%
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 8 * 60% 3 * 10 * 60% 4 * 10 * 60% 3 * 8 * 60%
TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’
5
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
SQUAT 100 kg 95 kg 90 kg 85 kg 80 kg 75 kg 70 kg 65 kg 60 kg
PRESS BANCA 70 kg 66’5 kg 63 kg 59’5 kg 56 kg 52’5 kg 49 kg 45’5 kg 42 kg
PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SALTOS TIJERA 70 kg 66’5 kg 63 kg 59’5 kg 56 kg 52’5 kg 49 kg 45’5 kg 42 kg
TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SUBIDAS BANCO 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg
PASEOS 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg
6
SEMANA 05 (14-10/ 20-10) SEMANA 06 (21-10/ 27-10) SEMANA 07 (28-10/ 3-11) SEMANA 08 (4-11/ 10-11)
LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos foso.Tabla de técnica de velocidad.Progresivos: 3 * 3 * 150m (sin clavos) r = 3’ R = 6’ I = 60-70-80-90-100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos foso.Tabla de técnica de velocidad.Progresivos: 3 * 4 * 150m
(sin clavos) r = 3’ R = 6’
I = 60-70-80-90-100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
Multisaltos foso.Tabla de técnica de velocidad.Progresivos: 3 * 5 * 150m(sin clavos) r = 3’ R = 6’I = 60-70-80-90-100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).
Multisaltos foso.Tabla de técnica de velocidad.Progresivos: 2 * 3 * 150m(sin clavos) r = 3’ R = 6’I = 60-70-80-90-100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
MARTES Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
MIÉRC 20’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla de técnica de velocidad.3 * 4 * 100m (sin clavos)T. aprox = 15’’r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
25’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla de técnica de velocidad.
3 * 5 * 100m (sin clavos).
T. aprox = 15’’r = 2’ R = 5’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
30’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla de técnica de velocidad.3 * 6 * 100m (sin clavos).T. aprox = 15’’r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
15’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla de técnica de velocidad.3 * 3 * 100m (sin clavos).T. aprox = 15’’r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSOVIERN Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 15’Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
SÁBADO 30’ Fartlek (140-180 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
35’ Fartlek ( 140-180 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
40’ Fartlek (140-180 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
Natación 1h.
DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
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MULTISALTOS FOSO
- Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso
a pies juntos.
- Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies
juntos. Después cambiar de pierna.
- Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda.
- Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.
TÉCNICA DE VELOCIDAD
- - Skipping
- Talones glúteos
- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
- Caballito
- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
- Segundos de triple
- Skipping a carrera
* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
8
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 05 SEMANA 06 SEMANA 07 SEMANA 08
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ Máxima 3 * 10 * 75% 4* 8 * 75% 4 * 10 * 75% 3 * 8 * 75%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 8 * 75% 3 * 10 * 75% 4 * 10 * 75% 3 * 6 * 75%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 3 * 10 * 75% 4 * 10 * 75% 5 * 10 * 75% 3 * 8 * 75%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 10 * 75% 4 * 8 * 75% 4 * 10 * 75% 3 * 8 * 75%
TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’
ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 05 SEMANA 06 SEMANA 07 SEMANA 08
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ MEDIA 4 * 8 * 65% 4 * 10 * 65% 4 * 10 * 65% 3 * 10 * 65%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 3 * 10 * 65% 4 * 10 * 65% 4 * 10 * 65% 3 * 8 * 65%
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a
pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar
las rodillas.
3’ MEDIA 3 * 12 * 65% 4 * 10 * 65% 5 * 10 * 65% 3 * 10 * 65%
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a
pies juntos.
3’ MEDIA 3 * 6 * 65% 3 * 8 * 65% 3 * 10 * 65% 3 * 6 * 65%
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 10 * 65% 4 * 8 * 65% 4 * 10 * 65% 3 * 10 * 65%
TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’
9
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
SQUAT 100 kg 95 kg 90 kg 85 kg 80 kg 75 kg 70 kg 65 kg 60 kg
PRESS BANCA 70 kg 66’5 kg 63 kg 59’5 kg 56 kg 52’5 kg 49 kg 45’5 kg 42 kg
PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SALTOS TIJERA 70 kg 66’5 kg 63 kg 59’5 kg 56 kg 52’5 kg 49 kg 45’5 kg 42 kg
TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SUBIDAS BANCO 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg
PASEOS 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg
10
SEMANA 09 (11-11/ 17-11) SEMANA 10 (18-11/ 24-11) SEMANA 11 (25-11/ 1-12) SEMANA 12 (2-12/ 8-12)
LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla técnica de velocidad.TEST:Salto horizontal a pies juntos.50m (con clavos) R = 1’Velocidad lanzada 50m (con clavos) R = 2’150m (con clavos)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.2 * (100m + 150m + 200m)I = 85% r = 3’ R = 8’(sin clavos).F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.3 * 3 * 150m (sin clavos)I = 85% r = 3’ R= 8’(sin clavos).F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.100m + 150m + 200m + 250m+ 300mI = 85% r = 3’ R= 8’(sin clavos).F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
MARTES Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
TEST: Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
DESCANSO
MIÉRC 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 4 * 80m (con clavos)I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L +50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 5 * 80m (con clavos)I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200 + 100L +50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 6 * 80m (con clavos).I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 3 * 80m (con clavos).I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSOVIERN Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 15’Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
TEST: Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Natación 1h.
SÁBADO 30’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
40’ Fartlek (tomar pulsaciones) Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
45’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
DESCANSO
DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO COMPETICIÓN
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TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS CON VALLAS
- Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
- Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la
otra).
- Caballito.
- Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.
- Saltos a pies juntos sin rebote.
- Trabajo pierna de paso.
- Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas
(andando)
- Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas
(corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.
TÉCNICA DE VELOCIDAD
- Skipping
- Talones glúteos
- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
- Caballito
- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
- Segundos de triple
- Skipping a carrera
* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
12
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 09 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ Máxima 4 * 5 * 80% 3 * 4* 90% 1 * 100% X
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 5 * 80% 3 * 5 * 90% 1 * 100% X
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 4 * 8 * 80% 3 * 8 * 90% 1 * 100% X
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 5 * 80% 3* 5 * 90% 1 * 100% X
TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’
ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 09 SEMANA 10 SEMANA 11 SEMANA 12
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ MEDIA 4 * 12 * 70% 4 * 8 * 80% X X
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 4 * 10 * 70% 4 * 8 * 80% X X
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a
pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar
las rodillas.
3’ MEDIA 4 * 10 * 70% 4 * 8 * 80% 1 * 100% X
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a
pies juntos.
3’ MEDIA 3 * 8 * 70% 4 * 5 * 80% 1 * 100% X
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 4 * 8 * 70% 4 * 6 * 80% 1 * 100% X
TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’
13
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
SQUAT 100 kg 95 kg 90 kg 85 kg 80 kg 75 kg 70 kg 65 kg 60 kg
PRESS BANCA 70 kg 66’5 kg 63 kg 59’5 kg 56 kg 52’5 kg 49 kg 45’5 kg 42 kg
PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SALTOS TIJERA 70 kg 66’5 kg 63 kg 59’5 kg 56 kg 52’5 kg 49 kg 45’5 kg 42 kg
TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SUBIDAS BANCO 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg
PASEOS 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg
14
RESULTADO DEL TEST 1
Salto horizontal a pies juntos: 2’50m
50m: 6’3 segundos
Velocidad lanzada 50m: 5’3 segundos
150m: 17’4 segundos
RESULTADOS DE LOS TEST DE FUERZA
Squat: 120 kg
Press Banca: 80 kg
Prensa: 120 kg pierna derecha
120 kg pierna izquierda
Saltos tijera: 80 kg
Tobillos prensa: 160 kg
Subidas banco: 90 kg
Paseos: 110 kg
15
SEMANA 13 (9-12/ 15-12) SEMANA 14 (16-12/ 22-12) SEMANA 15 (23-12/ 29-12) SEMANA 16 (30-12/ 5-01)
LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos fosoArrastres: 2 * 4 * 50m I = 90% P = 10 kgr = 1’ R = 4’3 * 3* 100m (con clavos)T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos fosoArrastres: 2 * 5 * 50mI = 90% P = 10 kgr = 1’ R = 4’4 * 3 * 100m (con clavos)T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos fosoArrastres: 3 * 4 * 50mI = 90% P = 10 kgr = 1’ R = 4’5 * 3 * 100m (con clavos)T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A+ 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Multisaltos fosoArrastres: 2 * 3 * 50mI = 90% P = 10 kgr = 1’ R = 4’2 * 3 * 100m (con clavos)T. aprox: 15’’ r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
MARTES Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
MIÉRC 20’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 3 * 400m (sin clavos)I = 70% r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
30’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad3 * 3 * 400m (sin clavos)I = 70% r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
40’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 5 * 400m (sin clavos)I = 70% r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A+ 100L + 50FFlexibilidad: 10’
15’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 3 * 400m (sin clavos)I = 70% r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSOVIERN Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 15’Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
SÁBADO 35’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
45’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A+ 100L + 50FFlexibilidad: 10’
55’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
25’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
16
MULTISALTOS FOSO
- Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso
a pies juntos.
- Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies
juntos. Después cambiar de pierna.
- Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda.
- Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.
TÉCNICA DE VELOCIDAD
- Skipping
- Talones glúteos
- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
- Caballito
- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
- Segundos de triple
- Skipping a carrera
* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
17
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 15 SEMANA 16
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ Máxima 3 * 10 * 75% 4* 8 * 75% 4 * 10 * 75% 3 * 8 * 75%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 8 * 75% 3 * 10 * 75% 4 * 10 * 75% 3 * 6 * 75%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 3 * 10 * 75% 4 * 10 * 75% 5 * 10 * 75% 3 * 8 * 75%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 10 * 75% 4 * 8 * 75% 4 * 10 * 75% 3 * 8 * 75%
TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’
ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 13 SEMANA 14 SEMANA 15 SEMANA 16
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ MEDIA 4 * 8 * 65% 4 * 10 * 65% 4 * 10 * 65% 3 * 10 * 65%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 3 * 10 * 65% 4 * 10 * 65% 4 * 10 * 65% 3 * 8 * 65%
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a
pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar
las rodillas.
3’ MEDIA 3 * 12 * 65% 4 * 10 * 65% 5 * 10 * 65% 3 * 10 * 65%
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a
pies juntos.
3’ MEDIA 3 * 6 * 65% 3 * 8 * 65% 3 * 10 * 65% 3 * 6 * 65%
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 10 * 65% 4 * 8 * 65% 4 * 10 * 65% 3 * 10 * 65%
TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’
18
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
SQUAT 120 kg 114 kg 108 kg 102 kg 96 kg 90 kg 84 kg 78 kg 72 kg
PRESS BANCA 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg
PRENSA 120 kg
con cada
pierna
114 kg
con cada
pierna
108 kg
con cada
pierna
102 kg
con cada
pierna
96 kg
con cada
pierna
90 kg
con cada
pierna
84 kg
con cada
pierna
78 kg
con cada
pierna
72 kg
con cada
pierna
SALTOS TIJERA 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg
TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SUBIDAS BANCO 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg
PASEOS 110 kg 104’5 kg 99 kg 93’5 kg 88 kg 82’5 kg 77 kg 71’5 kg 66 kg
19
SEMANA 17 (6-01/ 12-01) SEMANA 18 (13-01/ 19-01) SEMANA 19 (20-01/ 26-01) SEMANA 20 (27-01/ 2-02)
LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallitas y vallasCuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’Progresivos en curva: 3 * 4 * 120(con clavos) r = 3’ R = 6’I = 70 - 80 - 90 - 100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallitas y vallasCuestas: 3 * 4 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’Progresivos en curva: 3 * 5 * 120(con clavos) r = 3’ R = 6’I = 70 - 80 - 90 - 100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallitas y vallasCuestas: 3 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’Progresivos en curva: 3 * 6 * 120(con clavos)I = 70 - 80 - 90 - 100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallitas y vallasCuestas: 3 * 3 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’Progresivos en curva: 3 * 3 * 120(con clavos)I = 70 - 80 - 90 - 100%(Conos cada 30m)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
MARTES Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
MIÉRC 25’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad3 * 3 * 200m (con clavos) T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
35’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 5 * 200m (con clavos)T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
45’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad3 * 4 * 200m (con clavos)T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
20’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 3 * 200m (con clavos)T. aprox: 29’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSOVIERN Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 15’Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
SÁBADO 35’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
45’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A+ 100L + 50FFlexibilidad: 10’
55’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
25’ Fartlek en la playa(tomar PPM)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
20
TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS CON VALLAS
- Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
- Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la
otra).
- Caballito.
- Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.
- Saltos a pies juntos sin rebote.
- Trabajo pierna de paso.
- Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas
(andando)
- Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas
(corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.
TÉCNICA DE VELOCIDAD
- Skipping
- Talones glúteos
- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
- Caballito
- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
- Segundos de triple
- Skipping a carrera
* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
21
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 17 SEMANA 18 SEMANA 19 SEMANA 20
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ Máxima 3 * 12 * 80% 4* 10 * 80% 4 * 12 * 80% 3 * 10 * 80%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 10 * 80% 3 * 12 * 80% 4 * 10 * 80% 3 * 8 * 80%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 3 * 10 * 80% 4 * 10 * 80% 5 * 10 * 80% 3 * 8 * 80%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 10 * 80% 4 * 8 * 80% 4 * 10 * 80% 3 * 8 * 80%
TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’
ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 17 SEMANA 18 SEMANA 19 SEMANA 20
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ MEDIA 4 * 10 * 70% 4 * 12 * 70% 4 * 12 * 70% 3 * 12 * 70%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 3 * 12 * 70% 4 * 10 * 70% 4 * 12 * 70% 3 * 10 * 70%
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a
pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar
las rodillas.
3’ MEDIA 3 * 12 * 70% 4 * 10 * 70% 5 * 10 * 70% 3 * 10 * 70%
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a
pies juntos.
3’ MEDIA 3 * 8 * 70% 3 * 10 * 70% 3 * 10 * 70% 3 * 6 * 70%
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 10 * 70% 4 * 8 * 70% 4 * 10 * 70% 3 * 10 * 70%
TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’
22
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
SQUAT 120 kg 114 kg 108 kg 102 kg 96 kg 90 kg 84 kg 78 kg 72 kg
PRESS BANCA 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg
PRENSA 120 kg
con cada
pierna
114 kg
con cada
pierna
108 kg
con cada
pierna
102 kg
con cada
pierna
96 kg
con cada
pierna
90 kg
con cada
pierna
84 kg
con cada
pierna
78 kg
con cada
pierna
72 kg
con cada
pierna
SALTOS TIJERA 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg
TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SUBIDAS BANCO 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg
PASEOS 110 kg 104’5 kg 99 kg 93’5 kg 88 kg 82’5 kg 77 kg 71’5 kg 66 kg
23
SEMANA 21 (3-02 / 9-02) SEMANA 22 (10-02 / 16-02) SEMANA 23 (17-02/ 23-02) SEMANA 24 (24-02 / 2-03)
LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla técnica de velocidadCuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’3 * 3 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla técnica de velocidadCuestas: 3 * 4 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’2 * 5 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla técnica de velocidadCuestas: 3 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’3 * 4 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla técnica de velocidadCuestas: 3 * 3 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’2 * 3 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
MARTES Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
MIÉRC 15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 3 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 4 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 5 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 3 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 30’’ r = 3’ R = 8’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSOVIERN Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 15’Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
SÁBADO 35’ Fartlek Técnica de carrera con vallitas y vallasF. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
45’ Fartlek Técnica de carrera con vallitas y vallasF. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
55’ Fartlek Técnica de carrera con vallitas y vallasF. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
25’ Fartlek Técnica de carrera con vallitas y vallasF. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
24
TÉCNICA DE VELOCIDAD
- Skipping
- Talones glúteos
- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
- Caballito
- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
- Segundos de triple
- Skipping a carrera
* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS CON VALLAS
- Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
- Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la
otra).
- Caballito.
- Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.
- Saltos a pies juntos sin rebote.
- Trabajo pierna de paso.
- Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas
(andando)
- Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas
(corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.
25
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 21 SEMANA 22 SEMANA 23 SEMANA 24
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ Máxima 3 * 10 * 85% 3* 12 * 85% 4 * 10 * 80% 3 * 10 * 85%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 10 * 85% 3 * 12 * 85% 4 * 10 * 80% 3 * 8 * 85%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 3 * 10 * 85% 4 * 10 * 85% 5 * 10 * 80% 3 * 8 * 85%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 10 * 85% 4 * 8 * 85% 4 * 10 * 80% 3 * 8 * 85%
TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’
ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 21 SEMANA 22 SEMANA 23 SEMANA 24
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ MEDIA 3 * 12 * 75% 4 * 10 * 75% 4 * 12 * 75% 3 * 12 * 75%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 3 * 12 * 75% 4 * 10 * 75% 4 * 12 * 75% 3 * 10 * 75%
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a
pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar
las rodillas.
3’ MEDIA 3 * 12 * 75% 4 * 10 * 75% 5 * 10 * 75% 3 * 10 * 75%
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a
pies juntos.
3’ MEDIA 3 * 8 * 75% 3 * 10 * 75% 3 * 10 * 75% 3 * 6 * 75%
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 10 * 75% 4 * 8 * 75% 4 * 10 * 75% 3 * 10 * 75%
TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’
26
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
SQUAT 120 kg 114 kg 108 kg 102 kg 96 kg 90 kg 84 kg 78 kg 72 kg
PRESS BANCA 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg
PRENSA 120 kg
con cada
pierna
114 kg
con cada
pierna
108 kg
con cada
pierna
102 kg
con cada
pierna
96 kg
con cada
pierna
90 kg
con cada
pierna
84 kg
con cada
pierna
78 kg
con cada
pierna
72 kg
con cada
pierna
SALTOS TIJERA 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg
TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SUBIDAS BANCO 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg
PASEOS 110 kg 104’5 kg 99 kg 93’5 kg 88 kg 82’5 kg 77 kg 71’5 kg 66 kg
27
SEMANA 25 (3-03/ 9-03) SEMANA 26 (10-03/ 16-03) SEMANA 27 (17-03/ 23-03) SEMANA 28 (24-03/ 30-03)
LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)(con clavos y el primer 50 con tacos de salida).I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidad3 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)(con clavos y el primer 50 con tacos de salida).I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
DESCANSO
Natación 1h.
MARTES Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Natación 1h. TEST: Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
DESCANSO
MIÉRC 15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Multisaltos foso2 * 2 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 10’
TEST:Salto horizontal a pies juntos.50m (con clavos) R = 1’Velocidad lanzada 50m (con clavos) R = 2’150m (con clavos)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
DESCANSO
Natación 1h.
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSOVIERN Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 15’Natación 1h. TEST: Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 15’Natación 1h.
SÁBADO Fartlek 35’ (tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
DESCANSO DESCANSODESCANSO
DOMING DESCANSO COMPETICIÓN DESCANSO DESCANSO
28
TÉCNICA DE VELOCIDAD
- Skipping
- Talones glúteos
- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
- Caballito
- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
- Segundos de triple
- Skipping a carrera
* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
MULTISALTOS FOSO
- Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso
a pies juntos.
- Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies
juntos. Después cambiar de pierna.
- Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda.
- Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.
29
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 25 SEMANA 26 SEMANA 27 SEMANA 28
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ Máxima 3 * 6 * 85% 3 * 4* 90% 1 * 100% X
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 10 * 85% 3 * 4 * 90% 1 * 100% X
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 4 * 8 * 85% 4 * 5 * 90% 1 * 100% X
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 6 * 85% 3 * 4 * 90% 1 * 100% X
TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’
ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 25 SEMANA 26 SEMANA 27 SEMANA 28
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ MEDIA 4 * 12 * 75% 4 * 5 * 80% X X
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 4 * 10 * 75% 4 * 8 * 80% X X
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a
pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar
las rodillas.
3’ MEDIA 4 * 10 * 75% 4 * 8 * 80% 1 * 100% X
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a
pies juntos.
3’ MEDIA 3 * 8 * 75% 4 * 5 * 80% 1 * 100% X
30
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 4 * 8 * 75% 4 * 6 * 80% 1 * 100% X
TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
SQUAT 120 kg 114 kg 108 kg 102 kg 96 kg 90 kg 84 kg 78 kg 72 kg
PRESS BANCA 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg
PRENSA 120 kg
con cada
pierna
114 kg
con cada
pierna
108 kg
con cada
pierna
102 kg
con cada
pierna
96 kg
con cada
pierna
90 kg
con cada
pierna
84 kg
con cada
pierna
78 kg
con cada
pierna
72 kg
con cada
pierna
SALTOS TIJERA 80 kg 76 kg 72 kg 68 kg 64 kg 60 kg 56 kg 52 kg 48 kg
TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SUBIDAS BANCO 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg
PASEOS 110 kg 104’5 kg 99 kg 93’5 kg 88 kg 82’5 kg 77 kg 71’5 kg 66 kg
31
RESULTADO DEL TEST 1
Salto horizontal a pies juntos: 2’65m
50m: 6’1 segundos
Velocidad lanzada 50m: 5’1 segundos
150m: 17’1 segundos
RESULTADOS DE LOS TEST DE FUERZA
Squat: 150 kg
Press Banca: 85 kg
Prensa: 150 kg pierna derecha
150 kg pierna izquierda
Saltos tijera: 90 kg
Tobillos prensa: 160 kg
Subidas banco: 100 kg
Paseos: 125 kg
32
SEMANA 29 (31-03/ 6-04) SEMANA 30 (7-04/ 13-04) SEMANA 31 (14-04/ 20-04) SEMANA 32 (21-04/ 27-04)
LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 4 * 80m (con clavos)I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L +50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 5 * 80m (con clavos)I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200 + 100L +50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’3 * 6 * 80m (con clavos).I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Tabla de técnica de velocidad.Velocidad de reacción:5 * 10m (con tacos y clavos).I = 100% r = 30’’ R = 3’2 * 5 * 80m (con clavos).I = 90% r = 2’ R = 5’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
MARTES Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
MIÉRC 15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.2 * 5 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.3 * 4 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.3 * 5 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.3 * 3 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSOVIERN Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 15’Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
SÁBADO 30’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
40’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
45’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
25’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
33
TÉCNICA DE VELOCIDAD
- Skipping
- Talones glúteos
- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
- Caballito
- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
- Segundos de triple
- Skipping a carrera
* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS CON VALLAS
- Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
- Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la
otra).
- Caballito.
- Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.
- Saltos a pies juntos sin rebote.
- Trabajo pierna de paso.
- Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas
(andando)
- Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas
(corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.
34
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 29 SEMANA 30 SEMANA 31 SEMANA 32
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ Máxima 3 * 10 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 15 * 75% 3 * 8 * 75%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 10 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 15 * 75% 3 * 8 * 75%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 3 * 10 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 15 * 75% 3 * 8 * 75%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 8 * 75% 3 * 10 * 75% 3 * 10 * 75% 3 * 8 * 75%
TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’
ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 29 SEMANA 30 SEMANA 31 SEMANA 32
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ MEDIA 4 * 10 * 65% 4 * 12 * 65% 4 * 12 * 65% 4 * 8 * 65%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 4 * 10 * 65% 4 * 12 * 65% 4 * 12 * 65% 4 * 8 *65%
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a
pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar
las rodillas.
3’ MEDIA 3 * 12 * 65% 4 * 10 * 65% 4 * 12 * 65% 3 * 10 * 65%
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a
pies juntos.
3’ MEDIA 3 * 8 * 65% 3 * 10 * 65% 3 * 12 * 65% 3 * 8 * 65%
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 10 * 65% 3 * 12 * 65% 4* 10 * 65% 3 * 10 *65%
TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’
35
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
SQUAT 150 kg 142’5 kg 135 kg 127’5 kg 120 kg 112’5 kg 105 kg 97’5 kg 90 kg
PRESS BANCA 85 kg 80’75 kg 76’5 kg 72’25 kg 68 kg 63’75 kg 59’5 kg 55’25 kg 51 kg
PRENSA 150 kg
con cada
pierna
142’5 kg
con cada
pierna
135 kg
con cada
pierna
127’5 kg
con cada
pierna
120 kg
con cada
pierna
112’5 kg
con cada
pierna
105 kg
con cada
pierna
97’5 kg
con cada
pierna
90 kg
con cada
pierna
SALTOS TIJERA 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg
TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SUBIDAS BANCO 100 kg 95 kg 90 kg 85 kg 80 kg 75 kg 70 kg 65 kg 60 kg
PASEOS 125 kg 118’75
kg
112’5 kg 106’25
kg
100 kg 93’75 kg 87’5 kg 81’25 kg 75 kg
36
SEMANA 33 (28-04/ 4-05) SEMANA 34 (5-05/ 11-05) SEMANA 35 (12-05/ 18-05) SEMANA 36 (19-05/ 25-05)
LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidadCuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’2 * 5 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidadCuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’3 * 4 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidadCuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’3 * 5 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Tabla técnica de velocidadCuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’2 * 4 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
MARTES Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
MIÉRC 15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.2 * 4 * 150m (con clavos)T. aprox: 19’5 segundosr = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 15’
15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.2 * 5 * 150m (con clavos)T. aprox: 19’5 segundosr = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 15’
15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.3 * 4 * 150m (con clavos)T. aprox: 19’5 segundosr = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 15’
15’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Técnica de carrera con vallitas y vallas.2 * 3 * 150m (con clavos)T. aprox: 19’5 segundosr = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50F Flexibilidad: 15’
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSOVIERN Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 15’Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
SÁBADO 35’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
45’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
50’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
30’ Fartlek (tomar pulsaciones)Técnica de carrera con vallitas y vallas.F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
37
TÉCNICA DE VELOCIDAD
- Skipping
- Talones glúteos
- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
- Caballito
- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
- Segundos de triple
- Skipping a carrera
* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS CON VALLAS
- Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
- Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la
otra).
- Caballito.
- Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.
- Saltos a pies juntos sin rebote.
- Trabajo pierna de paso.
- Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas
(andando)
- Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas
(corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.
38
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 33 SEMANA 34 SEMANA 35 SEMANA 36
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ Máxima 3 * 8 * 80% 3 * 10 * 80% 3 * 12 * 80% 3 * 6 * 80%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 10 * 80% 3 * 12 * 80% 3 * 15 * 80% 3 * 8 * 80%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 3 * 10 * 80% 3 * 12 * 80% 3 * 15 * 80% 3 * 8 * 80%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 8 * 80% 3 * 10 * 80% 3 * 10 * 80% 3 * 8 * 80%
TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’
ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 33 SEMANA 34 SEMANA 35 SEMANA 36
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ MEDIA 4 * 8 * 70% 4 * 10 * 70% 4 * 12 * 70% 3 * 10 * 70%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 3 * 12 * 70% 3 * 15 * 70% 3 * 15 * 70% 3 * 10 * 70%
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a
pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar
las rodillas.
3’ MEDIA 3 * 10 * 70% 3 * 12 * 70% 3 * 15 * 70% 3 * 10 * 70%
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a
pies juntos.
3’ MEDIA 3 * 8 * 70% 3 * 10 * 70% 3 * 12 * 70% 3 * 8 * 70%
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 10 * 70% 3 * 12 * 70% 4* 10 * 70% 3 * 10 *70%
39
TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
SQUAT 150 kg 142’5 kg 135 kg 127’5 kg 120 kg 112’5 kg 105 kg 97’5 kg 90 kg
PRESS BANCA 85 kg 80’75 kg 76’5 kg 72’25 kg 68 kg 63’75 kg 59’5 kg 55’25 kg 51 kg
PRENSA 150 kg
con cada
pierna
142’5 kg
con cada
pierna
135 kg
con cada
pierna
127’5 kg
con cada
pierna
120 kg
con cada
pierna
112’5 kg
con cada
pierna
105 kg
con cada
pierna
97’5 kg
con cada
pierna
90 kg
con cada
pierna
SALTOS TIJERA 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg
TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SUBIDAS BANCO 100 kg 95 kg 90 kg 85 kg 80 kg 75 kg 70 kg 65 kg 60 kg
PASEOS 125 kg 118’75
kg
112’5 kg 106’25
kg
100 kg 93’75 kg 87’5 kg 81’25 kg 75 kg
40
SEMANA 37 (26-05/ 1-06) SEMANA 38 (2-06/ 8-06) SEMANA 39 (9-06/ 15-06) SEMANA 40 (16-06/ 22-06)
LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Multisaltos foso3 * 3 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Multisaltos foso2 * 5 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Multisaltos foso3 * 4 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM)Multisaltos foso2 * 4 * 200m (con clavos)T. aprox: 28’’ r = 3’ R = 6’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
MARTES Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
MIÉRC 15’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 4 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
15’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 5 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
15’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad3 * 4 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
15’ C.C. Media (140-180 PPM)Tabla técnica de velocidad2 * 3 * 400m (con clavos)T. aprox: 1’ 25’’ r = 3’ R = 7’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSOVIERN Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 15’Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
SÁBADO 30’ Fartlek en la playa(tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
40’ Fartlek en la playa(tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
50’ Fartlek en la playa(tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
25’ Fartlek en la playa(tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
41
MULTISALTOS FOSO
- Realizar 10 apoyos de segundos de triple recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer en el foso
a pies juntos.
- Realizar 5 apoyos con una pierna recorriendo con ellos la máxima distancia posible antes de caer al foso a pies
juntos. Después cambiar de pierna.
- Realizar el triple salto: izquierda-izquierda-derecha y luego derecha-derecha-izquierda.
- Mismos ejercicios anteriores pero con cinturón de 6 kg.
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones descansando 1’ entre repeticiones.
TÉCNICA DE VELOCIDAD
- Skipping
- Talones glúteos
- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
- Caballito
- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
- Segundos de triple
- Skipping a carrera
* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
42
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 37 SEMANA 38 SEMANA 39 SEMANA 40
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ Máxima 3 * 8 * 85% 3 * 10 * 85% 3 * 10 * 85% 3 * 6 * 85%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 10 * 85% 3 * 12 * 85% 3 * 12 * 85% 3 * 8 * 85%
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 3 * 10 * 85% 3 * 12 * 85% 3 * 12 * 85% 3 * 8 * 85%
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 8 * 85% 3 * 10 * 85% 3 * 10 * 85% 3 * 6 * 85%
TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’
ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 37 SEMANA 38 SEMANA 39 SEMANA 40
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ MEDIA 4 * 8 * 75% 4 * 10 * 75% 4 * 10 * 75% 3 * 10 * 75%
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 3 * 12 * 75% 3 * 15 * 75% 3 * 15 * 75% 3 * 10 * 75%
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a
pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar
las rodillas.
3’ MEDIA 3 * 10 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 10 * 75%
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a
pies juntos.
3’ MEDIA 3 * 8 * 75% 3 * 10 * 75% 3 * 10 * 75% 3 * 8 * 75%
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 10 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 12 * 75% 3 * 10 *75%
TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’
43
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
SQUAT 150 kg 142’5 kg 135 kg 127’5 kg 120 kg 112’5 kg 105 kg 97’5 kg 90 kg
PRESS BANCA 85 kg 80’75 kg 76’5 kg 72’25 kg 68 kg 63’75 kg 59’5 kg 55’25 kg 51 kg
PRENSA 150 kg
con cada
pierna
142’5 kg
con cada
pierna
135 kg
con cada
pierna
127’5 kg
con cada
pierna
120 kg
con cada
pierna
112’5 kg
con cada
pierna
105 kg
con cada
pierna
97’5 kg
con cada
pierna
90 kg
con cada
pierna
SALTOS TIJERA 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg
TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SUBIDAS BANCO 100 kg 95 kg 90 kg 85 kg 80 kg 75 kg 70 kg 65 kg 60 kg
PASEOS 125 kg 118’75
kg
112’5 kg 106’25
kg
100 kg 93’75 kg 87’5 kg 81’25 kg 75 kg
44
SEMANA 41 (23-06/ 29-06) SEMANA 42 (30-06/ 6-07) SEMANA 43 (7-07/ 13-07) SEMANA 44 (14-07/ 20-07)
LUNES 10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallas y vallitas.TEST:Salto horizontal a pies juntos.50m (con clavos) R = 1’Velocidad lanzada 50m (con clavos) R = 2’150m (con clavos)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallas y vallitas.Cuestas: 2 * 5 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’2 * 5 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallas y vallitas.Cuestas: 3 * 4 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’3 * 4 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
10’ C.C. Lenta (125-160 PPM).Técnica de carrera con vallas y vallitas.Cuestas: 2 * 4 * 50mI = 100% r = 2’ R = 4’2 * 4 * 100m (con clavos)T. aprox: 14’’ r = 2’ R = 4’F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
MARTES Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
TEST: Entrenamiento Fuerza “A”Flexibilidad: 15’
DESCANSO
MIÉRC 20’ C.C. Media (140-180 PPM)Técnica de velocidad2 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)(con clavos y el primer 50 con tacos de salida).I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
20’ C.C. Media (140-180 PPM)Técnica de velocidad3 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)(con clavos y el primer 50 con tacos de salida).I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
20’ C.C. Media (140-180 PPM)Técnica de velocidad4 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)(con clavos y el primer 50 con tacos de salida).I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
20’ C.C. Media (140-180 PPM)Técnica de velocidad1 * (50 + 100 en curva + 50 arrastres 10 kg)(con clavos y el primer 50 con tacos de salida).I = 100% - progresivo hasta 100%- 100% respectivamente.r = 2’ R = 4’ F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
JUEVES DESCANSO DESCANSO DESCANSO Natación 1 horaVIERN Entrenamiento Fuerza “B”
Flexibilidad: 15’Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
TEST: Entrenamiento Fuerza “B”Flexibilidad: 15’
DESCANSO
SÁBADO 35’ Fartlek en la playa(tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
45’ Fartlek en la playa(tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
55’ Fartlek en la playa(tomar pulsaciones)F. localizada: 200A + 100L + 50FFlexibilidad: 10’
COMPETICIÓN
45
DOMING DESCANSO DESCANSO DESCANSO DESCANSO
TÉCNICA DE CARRERA
CON VALLITAS CON VALLAS
- Segundos de triple con un apoyo entre vallitas.
- Saltos a la pata coja (1º con una pierna y luego con la
otra).
- Caballito.
- Técnica de paso de vallas con skipping entre vallitas.
- Saltos a pies juntos sin rebote.
- Trabajo pierna de paso.
- Técnica de paso de vallas con 1 apoyo entre vallas
(andando)
- Técnica de paso de vallas con 3 apoyos entre vallas
(corriendo).
* De cada ejercicio se realizan 3 repeticiones aumentando la velocidad en cada una de ellas sin descuidar la técnica.
TÉCNICA DE VELOCIDAD
- Skipping
- Talones glúteos
- Skipping con la derecha / Skipping con la izquierda
- Caballito
- Skipping alto a bajo / Skipping bajo a alto
- Segundos de triple
- Skipping a carrera
* De cada ejercicio se realizan 3 series de 30 metros. En cada serie de aumenta la velocidad pero sin descuidar la técnica.
46
ENTRENAMIENTO FUERZA “A”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 41 SEMANA 42 SEMANA 43 SEMANA 44
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ Máxima 3 * 5 * 90% 2 * 4 * 95% 1 * 100% X
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ Máxima 3 * 8 * 90% 3 * 5 * 95% 1 * 100% X
PRENSA T = 10’’ talón-glúteo 3’ Máxima 3 * 5 * 90% 3 * 5 * 90% 1 * 100% X
SALTOS TIJERA T = 10’’ skipping 3’ Máxima 3 * 5 * 90% 3 * 5 * 90% 1 * 100% X
TRANSFERENCIA FINAL 5 * 40 METROS R = 3’
ENTRENAMIENTO FUERZA “B”
EJERCICIO/TRANSFERENCIA REC VELOCIDAD SEMANA 41 SEMANA 42 SEMANA 43 SEMANA 44
SQUAT T = 5 saltos a pies juntos (manos
a las caderas y flexión exagerada de las rodillas).
3’ MEDIA 4 * 8 * 80% 4 * 10 * 80% X X
PRESS BANCA T = 15 abdominales en V 3’ MEDIA 3 * 12 * 80% 3 * 15 * 80% X X
TOBILLOS PRENSA T = 10 saltos a
pies juntos con acción de los tobillos sin flexionar
las rodillas.
3’ MEDIA 3 * 10 * 80% 3 * 12 * 80% 1 * 100% X
SUBIDAS BANCO T = 10m saltando a
pies juntos.
3’ MEDIA 3 * 8 * 80% 3 * 10 * 80% 1* 100% X
PASEOS (AD-ATR) T = 10’’ skipping 3’ MEDIA 3 * 10 * 80% 3 * 12 * 80% 1 * 100% X
TRANSFERENCIA FINAL 4 * PROGRESIVO 100 M (90%) R = 4’
47
100% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60%
SQUAT 150 kg 142’5 kg 135 kg 127’5 kg 120 kg 112’5 kg 105 kg 97’5 kg 90 kg
PRESS BANCA 85 kg 80’75 kg 76’5 kg 72’25 kg 68 kg 63’75 kg 59’5 kg 55’25 kg 51 kg
PRENSA 150 kg
con cada
pierna
142’5 kg
con cada
pierna
135 kg
con cada
pierna
127’5 kg
con cada
pierna
120 kg
con cada
pierna
112’5 kg
con cada
pierna
105 kg
con cada
pierna
97’5 kg
con cada
pierna
90 kg
con cada
pierna
SALTOS TIJERA 90 kg 85’5 kg 81 kg 76’5 kg 72 kg 67’5 kg 63 kg 58’5 kg 54 kg
TOBILLOS PRENSA 160 kg 152 kg 144 kg 136 kg 128 kg 120 kg 112 kg 104 kg 96 kg
SUBIDAS BANCO 100 kg 95 kg 90 kg 85 kg 80 kg 75 kg 70 kg 65 kg 60 kg
PASEOS 125 kg 118’75
kg
112’5 kg 106’25
kg
100 kg 93’75 kg 87’5 kg 81’25 kg 75 kg
48
RESULTADO DEL TEST 1
Salto horizontal a pies juntos: 2’70m
50m: 5’9 segundos
Velocidad lanzada 50m: 4’9 segundos
150m: 16’85 segundos
RESULTADOS DE LOS TEST DE FUERZA
Squat: 160 kg
Press Banca: 90 kg
Prensa: 160 kg pierna derecha
160 kg pierna izquierda
Saltos tijera: 100 kg
Tobillos prensa: 160 kg
Subidas banco: 110 kg
Paseos: 135 kg
49