Planilha de Treinamento100km Avançado | 10 semanas

3ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF

5ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF

7ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF

25’GM1x10x 3’GL2’GMF

4ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF

5x5x 2’GL3’GMF

3’GM7’GL

6ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF 1x

QUARTA

DAYOFF

QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

1x1x 60km’GM 1x 100km’GL GM

SÁBADO DOMINGO

1x 45km’GM 1x

(com subidas)

QUARTA QUINTA SEXTA

DAYOFF

DAYOFF2x

20km’GM5km’GF

QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF 1x 70km’GM

(com subidas)1x 45km’GM

QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

90’GM GF 40km’GM GF

80km’GM GF

1x 100km’GM

QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF40km’GM1x 1x 45km’GM 1x 80km’GM

1ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

10’GL1x

20’GM1x

2x 1x5’GM10’GF

3x 3’GL2’GMF1x 40km’GM 1x 60km’GM

(com subidas) (com subidas)

45km’GM GF

1x 90’GM GF

2ªsemana

SEGUNDA TERÇA QUARTA QUINTA SEXTA SÁBADO DOMINGO

DAYOFF

DAYOFF

DAYOFF

10’GL1x

20’GM1x

3x 1x3’GL12’GF

4x 3’GL2’GMF1x 45km’GM 1x 65km’GM

(com subidas) (com subidas)

5’GM5’GSU

1x 5’GM5’GSU

40km’GM

1x 1km’GM4km’GF

2km’GMF

3km’GL

40km’GM

1x 1km’GM4km’GF

2km’GMF

3km’GL

10’GL

1x 10’GL20’GF

20’GF

(com subidas)

Tabela de Frequência Cardíaca

GL

GM

GF

Giro Leve | 65 a 75% FCM (rotação livre)

Giro Moderado | 75 a 85% (80 - 85 RPM)

Giro Forte | 85 a 90% (85 - 90 RPM)

PRO

GMF

RP

Giro Muito Forte | 90 a 100% (90 - 95 RPM)

GP Giro Pesado | 75 a 85% FCM (55 - 60 RPM)

SPR Sprint | Esforço maximo por até 30"

GSU Sprint | Esforço maximo por até 30"

Ritmo de Prova | Ritmo que pretende fazer a prova (90 - 95 RPM)

Começar em GM e terminar em GF, subindo o ritmo gradualmente

FCM = Frequência Cardíaca Máxima

Exemplo de Leitura: = 6 vezes > 3 minutos de Giro pesado + 2 minutos de Giro Forte6x 3’GP 2’GF

8ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF 120’GL3x

9ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF

20’GM1x10x 3’GL1’GMF

SÁBADO DOMINGO

1x 45km’GM 1x 80km’GM

QUARTA QUINTA SEXTA

DAYOFF

DAYOFF1x

20km’GM5km’GF

20km’GM5km’GF

SÁBADO DOMINGO

1x5x

30’GL1x 90km’GM

QUARTA QUINTA SEXTA

DAYOFF

DAYOFF1x 50km’GM 30’SPR 3’GL

10ªsemana

SEGUNDA TERÇA

DAYOFF

SÁBADO DOMINGO

1x5x

30’GL

QUARTA QUINTA SEXTA

DAYOFF

DAYOFF

100KM1x 50km’GM 30’SPR 3’GL

10’GL2x

10’GF10’GM