poradnik: jak zrobiĆ metamorfozĘ sylwetki · praca: lekka fizyczno-umysłowa dodatkowa...

Poradnik:

JAK ZROBIĆ METAMORFOZĘ

SYLWETKI W 90DNI?

str. 2

SPIS TREŚCI

DZIEŃ 1: Dowody skuteczności……………………………………………………………………………………… 3

DZIEŃ 2: Czy to zadziała na Ciebie?............ ………………………………………………………….………. 5

DZIEŃ 3: Wyznacz swój cel! ………………………………………………………………………………………….. 7

- ankieta……………………………………………………………………………………………………. 8

DZIEŃ 4: Jak poprawnie wyliczyć bilans kaloryczny? …………………………………………………….. 9

- kalkulator……………………………………………………………………………………………….. 10

- Jak to wygląda w praktyce………………………………………………………………………. 11

DZIEŃ 5: Jak poprawnie ustalić makroskładniki? ………………………………………………………….. 12

- kalkulator…………………………………………………………………………......................... 13

DZIEŃ 6: Jakie źródła białka wybierać? …………………………………………………………………………. 14

DZIEŃ 7: Jakie źródła węglowodanów wybierać? …………………………………………………………. 16

DZIEŃ 8: Jakie źródła tłuszczy wybierać? ………………………………………………………………………. 18

DZIEŃ 9: Jak układać posiłki? Krok po kroku. ………………………………………………………………… 20

- kalkulator………………………………………………………………………………………………… 22

DZIEŃ 10: 6 prostych zasad metamorfozy! ………………………………………………………………….. 25

DZIEŃ 11: 4 sposoby na to, aby dieta była lekka! ……………………………………...................... 26

DZIEŃ 12: Czy możesz dawać sobie nagrody? ……………………………………………………………… 28

DZIEŃ 13: Czy suplementy są konieczne do metamorfozy? ………………………………………….. 30

DZIEŃ 14: Ile będzie kosztować Twoje jedzenie? ………………………………………………………….. 32

DZIEŃ 15: 3 powody dlaczego nie zrezygnujesz! ………………………………………………………….. 33

DZIEŃ 16: Jak utrzymać nową sylwetkę na zawsze? ……………………………………………………… 34

str. 3

DZIEŃ 1: DOWODY SKUTECZNOŚCI

Cześć!

Z racji tego, że jest to nasz pierwszy kontakt to przede wszystkim chcemy Ci podziękować za to, że dołączyłeś do programu „Jak zrobić metamorfozę sylwetki w 90dni”. Podczas całego 20 dniowego szkolenia pokażemy Tobie w jaki sposób zbudowaliśmy sukces ponad 3500 naszych podopiecznych.

W chwili obecnej prosimy Cię, abyś został z nami przez te 20dni, ponieważ wiedza, którą dostaniesz jest NIEZWYKLE CENNA. Nic nie ryzykujesz - możesz jedynie zyskać :)

Aby Cię zmotywować przedstawimy 3 krótkie powody dlaczego powinieneś zostać z nami do końca:

FAKT 1. Metamorfozy sylwetek robimy już 5lat

FAKT 2. Pomogliśmy już ponad 3500 podopiecznym

FAKT 3. Plany żywieniowe, które ułożyliśmy przyniosły aż 97% skuteczności

Ale to tylko suche fakty... Najważniejsze jest to, że klienci sami chcą z nami współpracować. Dlaczego? Dlatego, ze sukces naszych klientów to przede wszystkim nasz sukces! Wypowiedzi osób, które skorzystamy z programu ProuderElite™ możesz przeczytać tutaj:

str. 4

ZOBACZ POZOSTAŁE OPINIE: http://bit.ly/2Fl4ivK

Mamy nadzieję, że te kilka słów wstępu zmotywowało Cię do tego, aby skorzystać z naszej darmowej wiedzy. Jeśli tak, oczekuj kolejnej wiadomości od nas :) Już jutro dowiesz sie dlaczego jesteśmy przekonani, ze wiedza, którą zyskasz pomoże także Tobie!

Pozdrawiamy! Zespół Prouder _______________________________________________________ Program ProuderElite™ - gotowy plan na metamorfozę w 90dni Zamów tutaj: https://prouder.pl/#dieta

str. 5

DZIEŃ 2: CZY TO ZADZIAŁA NA CIEBIE?

Witamy ponownie!

Do oficjalnego startu szkolenia został jeszcze jeden dzień. Zanim dostaniesz od nas pierwszą porcję darmowej wiedzy chcemy przekonać Cię, że program ProuderElite™ na pewno da Tobie dobre efekty.

Dlaczego jesteśmy tego tacy pewni?

Po pierwsze: Do każdej osoby i jej celu zawsze podchodziliśmy indywidualnie. Oznacza to, że teraz wiemy jak dopasować konkretne i sprawdzone metody, aby cel można było osiągnąć jak najłatwiej. Wszystkie te metody krok po kroku przedstawimy Ci w dalszej części tego szkolenia.

Po drugie: Podczas naszego 5-cio letniego doświadczenia pomogliśmy aż 3500 osobom, z których 97% miała świetne efekty w zakresie zmiany wyglądu sylwetki i poprawy samopoczucia - można zatem przyjąć, że na 97% Ty także osiągniesz zamierzony cel.

Po trzecie: Mamy spore doświadczenie, sprawdziliśmy dziesiątki technik żywieniowych i doskonale wiemy, które działają najlepiej. Nieskutecznych metod u nas nie znajdziesz :)

Po czwarte: Działamy inaczej niż inni - opracowujemy nie tylko diety, ale wyrabiamy dobre nawyki żywieniowe. Efektem tego jest utrzymanie dobrej sylwetki na stałe. Żegnaj efekcie Jojo :)

Te cztery punkty zawsze przekładały się na mierzalne efekty naszych podopiecznych.

Zdjęcia metamorfoz, które zobaczysz poniżej to jedynie mały procent całości.

str. 6

Pozdrawiamy! Zespół Prouder _____________________________________________________ Program ProuderElite™ - gotowy plan na metamorfozę w 90dni Zamów tutaj: https://prouder.pl/#dieta

str. 7

DZIEŃ 3: WYZNACZ SWÓJ CEL!

Cześć!

Skoro czytasz tę wiadomość to znaczy, że interesuje Cię co mamy dziś do powiedzenia :)

Otóż dziś zaczynamy oficjalny start szkolenia „Jak zrobić metamorfozę sylwetki w 90dni”. Po pierwsze otwórz i wydrukuj ankietę „POMIARY”, która jest w załączniku. Wszystkie informacje, które na niej dzisiaj zapiszesz będą podstawą do Twojej dalszej pracy.

Być może wyda Ci się to bardzo oczywiste, ale aby móc cokolwiek osiągnąć musisz jasno określić co to ma być!

A więc:

WYZNACZ SWÓJ CEL!

Aby tego dokonać:

1. Stań przed lustrem i oceń jak bardzo sylwetka którą widzisz odbiega od Twojego ideału

2. Wejdź na wagę i zapisz wartość jaką pokazała

3. Zmierz swoje wszystkie obwody (w pasie, w udach, w ramionach) i także je zapisz.

Wyniki, które odczytasz porównaj do swojego ideału oraz określ ramy czasowe. Dzięki temu już na wstępie ustalisz, że:

np. "Chcesz zrzucić 15kg i stracić 20cm w pasie w 3 miesiące"

To będzie Twój pierwszy cel!

Myślisz, że to nieosiągalne? Jesteś w błędzie :) Z doświadczenia wiemy, ze to bardzo proste i możliwe nawet w 60 do 90 dni. W dalszej tego poradnika opowiemy Ci o tym co zrobić krok po kroku, aby swój cel zrealizować w takim czasie jaki został założony!

str. 8

POMIARY Zmierz te wartości, które chcesz w sobie zmienić i wpisz w kolumnie „Obecnie”. W kolumnie „Docelowo” zapisz takie wartości, które chcesz mieć i do których dążysz.

Oblicz różnicę i na jej podstawie wyznacz i zapisz swój cel!

Obecnie Docelowo Różnica

Waga

Obwód w pasie

Obwód klatki

Obwód barków

Obwód ramienia

Obwód uda

TWÓJ CEL TO:

…………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………………

Pozdrawiamy! Zespół Prouder ______________________________________________________ Program ProuderElite™ - gotowy plan na metamorfozę w 90dni Zamów tutaj: https://prouder.pl/#dieta

str. 9

DZIEŃ 4: JAK POPRAWNIE WYLICZYĆ BILANS KALORYCZNY?

Cześć!

Dzisiaj przejdziemy już do konkretów :) Jeśli czytałeś poprzednią wiadomość od nas to znaczy, że masz już ustalony cel, który trzeba będzie osiągnąć. Następnym bardzo ważny krokiem jest wyliczenie Twojego bilansu kalorycznego, czyli CPM. Jak to zrobić?

Krok 1: Aby dokładnie wyliczyć Twoje obecne zapotrzebowanie kaloryczne musisz zacząć od wyliczenia Podstawowej przemiany materii, czyli PPM. Do tego potrzebne Ci będą Twoje dane tj. Twoja waga(m), wzrost(wz) oraz wiek(w). Dane możesz podstawić do poniższego wzoru lub skorzystać z darmowego kalkulatora, który załączyliśmy do tej wiadomości (załącznik).

PPM = 10*m + 6,25*wz - 5*w +s (za s podstawiasz +5 u mężczyzn lub -161 u kobiet)

Uzyskany wynik, czyli PPM to zapotrzebowanie kaloryczne potrzebne do podtrzymania Twoich podstawowych funkcji życiowych tj. oddychanie, procesy fizjologiczne, bicie serca...

Krok 2: Kolejnym krokiem będzie wyliczenie CPM - całkowitą przemianę materii. Aby wyliczyć CPM należy otrzymane PPM pomnożyć przez współczynnik aktywności fizycznej. Wynosi on od 1,1 do 1,8 w zależności od tego jaką masz pracę, jaką aktywność w ciągu doby i jakie treningi wykonujesz.

str. 10

Na podstawie powyższego schematu wybierz swój współczynnik aktywności fizycznej - ustalony współczynnik aktywności pomnóż przez wyliczone wcześniej PPM - otrzymasz wtedy CPM, czyli dziennie zapotrzebowanie kaloryczne!

Uwaga! Pamiętaj, że niedokładne wyznaczenie współczynnika aktywności fizycznej będzie skutkowało błędnym wyliczeniem zapotrzebowania na kalorie - to znaczy, że juz na wstępie Twoja dieta będzie źle ustalona i nie będzie dawała zamierzonych efektów.

Krok 3: Aby redukować tkankę tłuszczową lub budować masę mięśniową musisz także ustalić deficyt lub nadwyżkę kaloryczną. Są to procentowe wartości o ile Twój CPM musi zostać pomniejszony lub powiększony aby skutecznie redukować tkankę tłuszczową lub budować masę mięśniową. W oby przypadkach powinno się to zawierać pomiędzy 10-30%

Aby Tobie teraz nie komplikować najlepiej będzie jeśli te wartości uśrednimy:

redukcja tkanki tłuszczowej - deficyt kaloryczny wynosi -15% budowa masy mięśniowej - nadwyżka kaloryczna wynosi +15%

I tutaj musisz się na chwilę zatrzymać. To co przeczytasz jest niezwykle ważne! Otóż, wyznaczenie zbyt dużego deficytu kalorycznego przyniesie Ci o wiele więcej szkód niż pożytku. Dla Twojej redukcji nigdy mniej kalorii nie będzie oznaczało lepiej. Jeśli będziesz dostarczać organizmowi za mało kalorii z posiłków to przejdzie on w tzw. "tryb oszczędzania energii". Co się wtedy stanie? Efekt redukcji będzie o wiele gorszy lub nie będzie go w ogóle, a przy okazji nabawisz się dodatkowych problemów zdrowotnych!

Z nadwyżką kaloryczną także nie możesz przesadzać. Jeśli Twój bilans kaloryczny będzie za wysoki to w najlepszym przypadku nie będziesz w stanie zjeść tej ilości jedzenia, a w najgorszym złapiesz sporo niepotrzebnej tkanki tłuszczowej - czego nie chcesz.

Plik, który za darmo dostałeś od nas w załączniku automatycznie wyliczy Ci wszystkie wartości, które zostały dziś opisane.

Podsumowując - po dniu dzisiejszym powinieneś mieć ustaloną ilość kalorii, które musisz spożywać w ciągu dnia, aby zrealizować swój cel! Zapisz sobie koniecznie tę wartość, ponieważ jutro będzie nam potrzebna :)

str. 11

JAK TO WYGLĄDA W PRAKTYCE?

Przeanalizujemy przykład z życia wzięty: Płeć: mężczyzna Waga: 89kg Wzrost: 174cm Wiek: 34lata Praca: lekka fizyczno-umysłowa Dodatkowa aktywność: praca w ogrodzie 2 razy w tygodniu po 4 godziny Sport: nie uprawia

Wyliczyliśmy PPM = 1900 kcal

Określiliśmy współczynnik aktywności = 1,3

Wyliczyliśmy CPM = 2450 kcal

Ustaliliśmy deficyt kaloryczny (redukcja) = -10%

Dzienny bilans kaloryczny, aby skutecznie redukować tkankę

tłuszczową wynosi 2200 kcal.

PAMIĘTAJ!

Bilans kaloryczny to nie wszystko! Kaloria kalorii nigdy nie będzie równa. Wszystko zależy od odpowiedniego podziału makroskładników i co najważniejsze odpowiednich produktów żywieniowych użytych do skomponowania jadłospisów. Ilość węglowodanów pochodzących z chleba nigdy nie będzie równa tej samej ilości węglowodanów pochodzących np. z kaszy gryczanej...


str. 12

DZIEŃ 5: JAK POPRAWNIE USTALIĆ MAKROSKŁADNIKI?

Cześć! W poprzedniej wiadomości wspólnie ustaliliśmy ile kalorii w ciągu dnia, które powinieneś spożywać, aby osiągnąć wyznaczony cel. Dzisiaj pójdziemy dalej i ustalimy ilość poszczególnych makroskładników. Mowa oczywiście o białkach, tłuszczach i węglowodanach.

A więc do rzeczy! Twój organizm potrzebuje budulca (białko) oraz energii (węglowodany i tłuszcze). Każde z wymienionych makroskładników ma ważny udział w funkcjonowaniu organizmu. Ograniczanie lub co gorsza wykluczanie któregokolwiek może doprowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Tylko ustalenie odpowiednich proporcji pomiędzy makroskładnikami oraz dobór wyselekcjonowanych produktów da Tobie skuteczny, długotrwały i zadowalający efekt!

Podział makroskładników w zależności od różnych teorii żywieniowych może być bardzo różny. Jednak dzięki wieloletniej praktyce, sprawdzeniu setek technik żywieniowych i przetestowaniu ich na ponad 3500 podopiecznych wiemy jaki podział będzie dla Ciebie najlepszy.

Zarówno w przypadku budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej najskuteczniej będzie dla Ciebie przyjąć:

- ilość białka - 25% Twojej kaloryczności

- ilość tłuszczy - 20% Twojej kaloryczności

- ilość węglowodanów - 45% Twojej kaloryczności

Aby dowiedzieć się ile konkretnie będzie to wynosiło - włącz kalkulator, który przesłaliśmy Ci w załączniku. Wystarczy, że wpiszesz swoje dane, a kalkulator sam wyliczyć Ci ilość kcal i gram poszczególnych makroskładników jakie musisz spożywać w ciągu doby.

str. 13

Przykład tego wyliczenia zobaczysz na poniższym screenie:

W następnych wiadomościach podamy Ci przykłady konkretnych produktów, których będziesz mógł używać jako źródła białek, tłuszczy oraz węglowodanów. Pozdrawiamy! Zespół Prouder ______________________________________________________ Program ProuderElite™ - gotowy plan na metamorfozę w 90dni Zamów tutaj: https://prouder.pl/#dieta

str. 14

DZIEŃ 6: JAKIE ŹRODŁA BIAŁKA WYBIERAĆ?

Cześć!

Wczoraj wyliczyliśmy dokładne zapotrzebowanie na białko, tłuszcze i węglowodany - czyli ile g poszczególnych makroskładników w ciągu doby powinieneś spożywać, aby Twoja przemiana miała sens. Musisz mieć jednak świadomość jednej ważnej rzeczy! Pamiętaj, że same ilość to nie wszystko - niezmiernie ważne jest, aby makroskładniki pochodziły z odpowiednich źródeł. W dniu dzisiejszym wyjaśnimy Ci dlaczego jedne białka są lepsze od innych i podamy konkretne przykłady produktów, które możesz używać w swojej diecie.

ZACZYNAMY!

Białka dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Wyliczając dzienne zapotrzebowanie na białko musisz uwzględnić wszystkie, ale powinno się bazować na białkach pełnowartościowych. Należą do nich przede wszystkim białka pochodzące z jaj, mięsa tłustego, mięsa chudego, ryb, podrobów oraz nabiału.

Białka niepełnowartościowe to takie, które w swojej budowie nie zawierają wszystkich aminokwasów - przez to organizm nie radzi sobie z ich przyswajaniem i muszą zostać wydalone. Jeśli w diecie znajduje się za dużo białek niepełnowartościowych organizm jest obciążony nadmiernym procesem ich wydalania co negatywnie wpływa na redukcję i budowanie sylwetki.

OTO KONKRETNE PRODUKTY, czyli źródła białka, których możesz używać:

str. 15

CO JEST NA ZDJĘCIACH?

1. Jaja kurze

2. Mięsa (takie, które zawierają maksymalnie 5% tłuszczu) :

- filet z kurczaka - filet z indyka - schab - polędwica wieprzowa - Chuda wołowina - mięso mielone z kurczaka - mięso mielone z indyka - podroby (wątróbka, serca drobiowe)

str. 16

2. Ryby i owoce morza:

- tuńczyk z puszki (tylko w sosie własnym) - ryby chude - filet bez skóry: dorsz, morszczuk, mintaj, sandacz, szczupak - ryby tłuste - filet bez skóry (sporadycznie): halibut, łosoś, śledź, makrela, karp - krewetki

3. Odżywki białkowe:

- WPC (koncentrat białka serwatkowego) - dowolna firma, dowolny smak - WPI (izolat białka serwatkowego) - dowolna firma, dowolny smak

4. Nabiał:

- chudy twaróg - serek wiejski bez laktozy - ser mozzarella light - ser Feta light - jogurt naturalny

5. Produkty gotowe:

- chude wędliny z kurczaka - chude wędliny z indyka - chuda polędwica wieprzowa - kabanosy drobione (sporadycznie) (szczególnie polecamy wszystkie produkty Pikok PURE ze sklepu LIDL)

Być morze wydaje Ci się, ze to mało, ale uwierz nam - na podstawie tylu rodzajów źródeł białka możesz skomponować setki zdrowych posiłków, które w Twoje diecie będą dawały znakomite efekty.

Jutro porozmawiamy o węglowodanach :)


str. 17

DZIEŃ 7: JAKIE ŹRODŁA WĘGLOWODANÓW WYBIERAĆ?

Cześć!

Dziś czas na ustalenie źródeł węglowodanów jakie możesz używać, aby Twoja dieta była jak najbardziej skuteczna. Dokładnie tak jak w przypadku białek jak i węglowodanów duże znaczenie ma to jakich konkretnie produktów używasz. Dlaczego tak jest dowiesz się w krótkim wstępie teoretycznym.

OTÓŻ:

Węglowodany dzielą się na proste oraz złożone. Proste bardzo szybko wchłaniają się do krwi natomiast węglowodany złożone wolniej - o ich szybkości mówi tzw. indeks glikemiczny. Obie grupy węglowodanów powodują wyrzut hormonu insuliny. Jedne robią to w sposób nagły inne powodują powolne i długotrwałe wydzielanie tego hormonu. Można z tej kwestii wnioskować, że dzielą się na lepsze i gorsze i jest w tym sporo prawdy. Jedno co jest pewne w 100% to to, że jemy ogromne ilości węglowodanów w ciągu dnia, ponieważ są one wszechobecne w większości produktów!

CO SIĘ Z TYM WIĄŻE?

Mamy stały - wysoki poziom insuliny we krwi, która informuje nasz organizm, ze konieczne jest gromadzenie zapasów w postaci tkanki tłuszczowej. Przez to ciągle tyjemy! To problem prawie całego współczesnego świata. Ustalenie odpowiedniego poziomu - wyszukanych węglowodanów jest niezwykle ważne przy każdego rodzaju celach!

OTO KONKRETNE PRODUKTY, czyli źródła węglowodanów, których możesz używać:

str. 18


1. Ryż:

- basmati, brązowy, dziki, - rzadziej: biały, parboiled, jaśminowy

2. Kasza:

- gryczana, jaglana, jęczmienna (pęczak), quinoa, amarantus - rzadziej: kuskus, bulgur, orkiszowa,

3. Makarony:

- gryczany, żytni - rzadziej: razowy z mąki pszennej

4. Bataty

- rzadziej: ziemniaki

5. Pieczywo i pochodne:

- chleb żytni, wafle żytnie, krążki ryżowe, pieczywo typu Pumpernikiel - rzadziej: pieczywo z mąki pszennej pełnoziarnistej

6. Mąki:

- żytnia, jaglana, kokosowa

7. Owoce:

- w przypadku osób nie ćwiczących, które się odchudzają - w ogóle - w przypadku osób ćwiczących na redukcji - wszystkie owoce, ale tylko po treningu - w przypadku osób ćwiczących na masie - wszystkie owoce, ale tylko przed i po treningu

Zapamiętaj sobie wszystkie powyższe propozycje, na ich podstawie w dalszych etapach tego szkolenia będziesz układać smaczne i skuteczne posiłki :)


str. 19

DZIEŃ 8: JAKIE ŹRODŁA TŁUSZCZY WYBIERAĆ?

Cześć!

Czas na ostatnią grupę makroskładników, czyli tłuszcze. Wydawałoby się, że podczas procesu odchudzania czy redukcji tkanki tłuszczowej powinno się unikać tej grupy. Nic bardziej mylnego. Odpowiednia ilość - odpowiednich kwasów tłuszczowych jest konieczna do utrzymania organizmu w dobrej kondycji hormonalnej. Nie oznacza to jednak, że na tłuszcze nie powinniśmy zwracać uwagi. Zarówno jak w przypadku białek i węglowodanów istnieją "dobre" i "złe" tłuszcze. Ich ilości powinny mieścić się w odpowiednich przedziałach adekwatnie do zapotrzebowania energetycznego Twojego organizmu.

OTÓŻ:

Tłuszcze dzielą się na nasycone oraz nienasycone (jedno-nienasycone, czyli Omega9 oraz wielo-nienasycone, czyli Omega3 oraz Omega6). Każde z tych tłuszczy jest potrzebne do utrzymania wewnętrznych procesów organizmu w normie.

Proporcje między tłuszczami nasyconymi i nienasyconymi powinny wynosić około 65%-35%. Natomiast proporcje Omega3 do Omega6 około 1:2. Dostarczenie odpowiedniej ilości odpowiednich tłuszczy do diety gwarantuje doskonały przebieg redukcji tkanki tłuszczowej oraz utrzymanie organizmu stale w dobrej kondycji! Jedyny rodzaj tłuszczy, których musisz się ściśle wystrzegać to tłuszcze TRANS, czyli utwardzone tłuszcze roślinne (czytaj etykiety produktów).

OTO KONKRETNE PRODUKTY, czyli źródła TŁUSZCZY, których możesz używać:

str. 20


1. Oleje roślinne:

Tylko oleje nierafinowane, czyli nie poddane obróbce termicznej. Takie w ciemnych butelkach. Oto przykłady:

- oliwa z oliwek, - nierafinowany olej rzepakowy, - olej lniany, - olej z pestek winogron

Uwaga! Oleje nierafinowane nie powinny służyć do smażenia - nigdy! Dlaczego? Podczas obróbki termicznej nienasyconych kwasów tłuszczowych powstają tzw. tłuszcze TRANS.

Generują one duże spustoszenie w naszym organizmie i bardzo utrudniają budowę idealnej sylwetki. Oleje te są jednak idealnym dodatkiem do posiłków „na zimno”.

Jakich olejów unikać?

Olejów przeznaczonych do smażenia: oleje rafinowane tj. olej słonecznikowy - nie zawierają one żadnej wartości dla organizmu i są źródłem tłuszczy TRANS.

2. Tłuszcze do smażenia

- jeśli już musimy coś usmażyć, jedyny rodzaj tłuszczy jaki możemy używać do tego procesu to tłuszcze nasycone. Są one wysoce odporne na działanie temperatury i nie ulegają zniszczeniu podczas obróbki termicznej. - do smażenia możesz używać: masło klarowane, smalec wieprzowy, olej kokosowy

Pamiętaj o tym, że wszelkiego rodzaju tłuszcze nasycone w nadmiarze są niekorzystne - jeśli już musisz coś smażyć używaj niewielkich ilości.

3. Źródła tłuszczy z produktów:

- orzechy, najlepsze są: włoskie, laskowe, migdały, nerkowce. Staraj się unikać orzeszków solonych i z dodatkami (w szczególności ziemnych). Wszystkie orzechy przed spożywaniem należy moczyć w zwykłej wodzie przez około 2h. Usuwane są wtedy tzw. lektyny, dzięki czemu orzechy są bardzo dobrze trawione przez Twój organizm. - naturalne masło orzechowe z wyżej wymienionych orzechów - awokado - jaja, mowa o żółtku - tłuste ryby morskie: makrela, śledź, sardynki, rzadziej łosoś

str. 21

Odpowiednia (nie za mała i nie za wysoka) ilość tłuszczy w Twojej diecie pozwoli na utrzymanie organizmu w dobrej formie i odpowiedniej ilość energii w ciągu dnia. Ponadto ich niewielki dodatek do posiłków sprawi, że staną się one syte i w Twojej diecie nie będzie występowało uczucie głodu. Co jest niezwykle ważne, szczególnie w sytuacjach zwątpienia :)

Jutro porozmawiamy już konkretnie na temat układania Twoich posiłków!


str. 22

DZIEŃ 9: JAK UKŁADAĆ POSIŁKI? KROK PO KROKU.

Cześć!

Dzisiejszy dzień będzie dla Ciebie kluczowy! Dlaczego? Ponieważ dziś dowiesz się krok po kroku jak komponować własne posiłki. Jeśli masz za sobą szkolenia z wszystkich poprzednich dni to znaczy, że znasz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, podział makroskładników i wiesz jakie źródła makroskładników wybierać.

Na dzisiejszym szkoleniu wyjaśnimy Ci krok po kroku jak powinny być komponowane Twoje posiłki. Specjalnie na tę potrzebę przygotowaliśmy Ci specjalny plik (w załączniku), który pomoże Ci ustalić gramaturę poszczególnych produktów w posiłkach.

OD CZEGO MUSISZ ZACZĄĆ?

1. Ustal ile posiłków w ciągu doby chcesz spożywać (polecamy 4 lub 5) i wpisz do pliku 2. Wpisz do pliku Ilość kalorii jaką musisz spożywać w ciągu doby(ta która wyliczona została dnia 4-tego). 3. Program automatycznie wyliczyć skład każdego posiłku, czyli ile każdy posiłek powinien zawierać kalorii, białka, węglowodanów oraz tłuszczy.

Na podstawie danych z powyższych 3 punktów możesz zacząć układać posiłki.

Aby to zrobić:

1. W miejscu "źródło węglowodanów" wybierz jeden z produktów przez nas zalecanych - omawialiśmy je dnia 7-mego. Z etykiety produktu odczytaj ilość białka, tłuszczu i węglowodanów z tego produktu i wpisz je w rubryki obok (jak na przykładzie)

2. W miejscu "źródło białka" wybierz jeden z produktów przez nas zalecanych - omawialiśmy je dnia 6-tego. Z etykiety produktu odczytaj ilość białka, tłuszczu i węglowodanów z tego produktu i wpisz je w rubryki obok (jak na przykładzie)

3. W miejscu "źródło tłuszczy" wybierz jeden z produktów przez nas zalecanych - omawialiśmy je dnia 8-mego. Z etykiety produktu odczytaj ilość białka, tłuszczu i węglowodanów z tego produktu i wpisz je w rubryki obok (jak na przykładzie)

Spójrz na przykład na screenie poniżej.

str. 23

PODCZAS UKŁADANIA POSIŁKÓW PAMIĘTAJ O:

Spożywanie bardzo dużej ilości posiłków w ciągu dnia (nawet małych przekąsek) sprzyja wyrzutowi insuliny. Jest to bardzo niekorzystne, o czym pisaliśmy Tobie już wcześniej. Jeśli jednak skupisz się na odpowiednich proporcjach makroskładników oraz odpowiednim doborze produktów to najbardziej optymalne będzie zjadanie od 4 do 5 posiłków w ciągu dnia. Jest to oczywiście kwestia indywidualna, która będzie zależna od Twojego trybu życia, pracy, aktywności ale także przyzwyczajeń.

Ponadto:

- godziny spożywania posiłków nie muszą być stałe - ważne, aby były między nimi mniej więcej równe odstępy - śniadanie powinno być zjedzone nie później niż godzinę po przebudzeniu - kolacja powinna zostać zjedzona nie później niż godzinę przed snem

Gdy będziesz miał wybraną kompozycję produktów to w miejscu ilość(g) dobierz taką wartość, aby sumaryczna ilość makroskładników zgadzała się z taką ilością jaka została dla Ciebie wyliczona (powyżej).

str. 24

DZIEŃ 10: 6 PROSTYCH ZASAD METAMORFOZY!

Cześć!

Najtrudniejszy etap masz już tak na prawdę za sobą. Mowa o wszystkich wyliczeniach i układaniu posiłków. Od dziś zaczynamy serię praktycznych informacji, które sprawią, ze Twoja dieta będzie o wiele bardziej skuteczna i co ważne bardzo łatwa do przejścia!

ZAPAMIĘTAJ TE 6 ŻELAZNYCH ZASAD

1. ZERO CUKRU - wyeliminuj całkowicie cukier! Mowa o cukrze w herbacie, słodyczach, kolorowych napojach, sokach owocowych, dżemach, kolorowych jogurtach i wszystkim co w swoim składzie zawiera dodatek cukru - zawsze czytaj etykiety!

2. ZERO ZWYKŁEGO PIECZYWA - nie możesz jeść niczego co zawiera pszenicę! Mowa tu o chlebie białym i wszystkich odmianach, bułkach, wypiekach, ciasteczkach, ale także produktach mącznych (pierogi, kopytka..itd).

3. OGRANICZ NABIAŁ - jeśli musisz pić mleko to pij małe ilości i tylko „bez laktozy”, możesz spożywać twaróg lub jogurt naturalny, ale nie częściej niż raz dziennie. w grę wchodzi także serek wiejski, ale bez laktozy.

4. UWAŻAJ NA WĘGLOWODANY - spożywaj tylko "dobre węglowodany", czyli węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym - nie będą one powodowały nagłych wyrzutów hormonu insuliny.

5. PIJ WODĘ - najlepiej duże ilości, ale nie na siłę! 1,5l wody na dzień to totalne minimum - jeśli chcesz możesz pić nawet 4!

6. JEDZ WARZYWA do każdego posiłku. Mogą być surowe lub gotowane. Warzywa mimo tego, że zawierają śladowe ilości makroskładników to wpływają bardzo pozytywnie na proces trawienia i uczestniczą w odkwaszaniu organizmu przez co bardzo pozytywnie wpływają na budowanie dobrej sylwetki. Jeśli poważnie myślisz o zmianie swojej sylwetki to potraktuj warzywa bardzo poważnie!

To sztywne zasady, ale wbrew pozorom nie są ciężkie. Jeśli udało Ci się przejść przez wszystkie wcześniejsze etapy szkolenia to na pewno się o tym przekonasz :) Dieta musi dawać przede wszystkim satysfakcjonujące i trwałe efekty, ale główny nacisk kładziemy na to, aby przejścia przez nią było łatwe i przyjemne. Jutro opowiemy Ci kilka słów o tym - jak nie męczyć się dietą :)

Pozdrawiamy! Zespół Prouder

str. 25

DZIEŃ 11: 4 SPOSOBY NA TO, ABY DIETA BYŁA LEKKA!

Cześć!

Pamiętaj, że dieta nie może być uciążliwa! To Twój nowy styl życia! To coś dzięki czemu będziesz wyglądać lepiej i poprawisz znacząco swoje samopoczucie. Musisz się tym delektować i każdego dnia czerpać coraz większą satysfakcję z efektów, ale także z twoich nowych nawyków żywieniowych! Smak, prostota, ogólnodostępność i różnorodność to 4 najważniejsze domeny, którymi kierujemy sie kiedy układamy plany żywieniowe naszym klientom. Takimi samymi kryteriami Ty także powinieneś się kierować ;)

Poniżej przedstawimy Ci kilka skutecznych wskazówek, dzięki którym nabieranie nowych - dobrych nawyków żywieniowych stanie się o wiele prostsze!

OTO ONE:

1. WYKLUCZ PRODUKTY, KTÓRYCH NIE LUBISZ! Aby uniknąć przechodzenia przez dietę w męczarniach pamiętaj, aby wykluczyć produkty, których nie lubisz. Twoje skuteczne jadłospisy nie mogą Cię odrzucać!

2. UKŁADAJ POSIŁKI PROSTE! Komponuj posiłki w taki sposób, aby ich przygotowanie trwało jak najkrócej. Jeśli przygotowanie posiłków Twojej diety wymagało będzie połowy dnia, to prędzej czy później zrezygnujesz...

3. BAZUJ NA PRODUKTACH OGÓLNODOSTĘPNYCH! Staraj się nie tworzyć posiłków z produktów wyszukanych, których zdobycie wymaga przewertowania ofert dziesiątek sklepów. Twórz posiłki proste, oparte o znane zdrowe produkty, a o wiele łatwiej będzie Ci utrzymać systematykę w diecie!

4. ZMIENIAJ JADŁOSPISY! Nie wpadaj w monotonię, jeśli codziennie będziesz jeść to samo to w końcu pojawią się odstępstwa i wrócisz do starych nawyków. Zmieniaj jadłospisy tak często jak to możliwe!

str. 26

Poniżej przedstawimy Ci przykład posiłku, który spełnia powyższe kryteria. Jest prosty, szybki w przygotowaniu i skomponowany z produktów, które wszyscy lubią. Ponadto bardzo smaczny i w odpowiedniej ilości bardzo skuteczny!


str. 27

DZIEŃ 12: CZY MOŻESZ DAWAĆ SOBIE NAGRODY?

Cześć!

Jeśli masz już idealnie dopracowaną dietę i stosujesz ją ciągle od poniedziałku do niedzieli to możesz pozwalać sobie na nagrody! Jeśli dieta, która została dla Ciebie przygotowana daje Ci dobre efekty to możesz nagrodzić swoją pracę i dać sobie w weekend nagrodę w postaci 1 lub 2 posiłków nie wchodzących w skład diety - jest to tzw. oszukany posiłek – czyli cheat meal. Taka odskocznia może pozytywnie wpłynąć na Twoją psychikę, a wtedy łatwiej Ci będzie wytrwać w tygodniu. Nie wpłynie to negatywnie na efekty Twojej pracy pod warunkiem, że nie będziesz przesadzać.

DAJĄC SOBIE NAGRODĘ W POSTACI „OSZUKANEGO POSIŁKU” PAMIĘTAJ, ŻE:

1. Przez pierwsze 3-4 tygodnie Twojej nowej diety nie możesz stosować oszukanych posiłków w ogóle. Ten pierwszy miesiąc to okres adaptacyjny - Twój organizm oswaja się z nowym odżywianiem i co więcej z nowym trybem życia. Stosowanie cheal mealów w tym czasie może zaburzyć okres adaptacyjny, dlatego lepiej na początku się wstrzymać.

2. Zadbaj o to, aby wielkość oszukanego posiłku była mniej więcej złożona kalorycznie to normalnego posiłku w Twojej diecie. Nie musisz tutaj dbać o idealną gramaturę, ale trzeba traktować to raczej na wyczucie. Jako wyznacznik potraktuj to, aby po zjedzeniu oszukanego posiłku czuć podobny poziom sytości jak po posiłku z Twojej diety.

str. 28

3. Staraj się w oszukanych posiłkach nie jadać słodyczy. Nie musisz się zawsze do tego stosować, ale są przypadki osób, u których zjedzenie jednego batonika może zniwelować efekty stosowania diety z całego tygodnia. Mowa w szczególności o osobach z dolegliwościami takimi jak insulinooporność. Istnieje spore grono ludzi, które nie wie, ze taką dolegliwość posiada.

4. Oszukane posiłki staraj się stosować w jedynie weekend (sobota lub niedziela). Musisz wpoić sobie zasadę, że w tygodniu jest ciężka praca, a w weekend delikatny odpoczynek. Takie podejście wyrobi w Tobie bardzo dobre nawyki, które z biegiem czasu na pewno pozytywnie odczujesz :)

5. Oszukane posiłki stosuj nie częściej niż raz na tydzień, a jeśli efekty Twojej diety są mało satysfakcjonujące to rzadziej.

6. Jako oszukany posiłek możesz stosować np:

- dania które lubisz, ale nie pasują do Twojej diety - obiad u rodziny - rzadziej fastfood tj. pizza, kebab czy hamburger - bardzo rzadko desery i ciasta - patrz punkt nr.3

Na koniec - zapamiętaj, że dieta to NIE tylko 3 miesięczny okres redukcji czy budowania masy, ale stałe wyrabianie dobrych nawyków żywieniowych! Naszym celem jest sprawić, abyś odżywiał się świadomie i dzięki temu wyglądał idealnie i czuł się świetnie!

Wierzymy w to, że dasz radę! :)


str. 29

DZIEŃ 13: CZY SUPLEMENTY SĄ KONIECZNE DO METAMORFOZY?

Cześć!

W sieci aż roi się od różnego rodzaju "cudownych środków", które mają sprawić, że Twoja sylwetka zrobi się piękna i to w bardzo krótkim czasie. Czy one rzeczywiście są Tobie potrzebne?

Otóż, suplementy to tylko i wyłącznie dodatki i mogą pomóc w trakcie robienia metamorfozy, ale na pewno nie są konieczne. Zarówno w przypadku budowania masy mięśniowej jak i redukcji tkanki tłuszczowej - kluczem jest dobrze dopasowany plan żywieniowy. Twój organizm jest w stanie pozyskać wszystko co jest mu potrzebne z jedzenia jakie mu dostarczasz!

Gdyby procentowo ocenić co jest najważniejsze w trakcie twojej metamorfozy to wyglądało by to mniej więcej tak:

W przypadku redukcji wagi

- Plan żywieniowy ~80% - Plan treningowy ~15% - Suplementacja ~5%

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej


W przypadku budowania masy mięśniowej


str. 30

Jak widzisz w tych trzech przypadkach suplementy odpowiadają jedynie za 5 do 15% sukcesu, także nie daj sobie wmówić, że musisz je stosować, aby zrobić metamorfozę sylwetki! Nie oznacza to jednak, że musisz się nastawiać negatywnie. Suplementy mogą pomóc! Są takie, które stosowane w trakcie Twojego planu mogą polepszyć efekt Twojej metamorfozy.

CO POLECAMY?

W przypadku redukcji wagi polecamy:

- kwasy Omega3 - http://prouder.pl/omega3 - zestawy witaminowe - http://prouder.pl/vitaminy - WPI - Izolat białka serwatkowego (jako dodatek do posiłków) - http://prouder.pl/wpi

W przypadku redukcji tkanki tłuszczowej polecamy:

- kwasy Omega3 - http://prouder.pl/omega3 - zestawy witaminowe - http://prouder.pl/vitaminy - WPI - Izolat białka serwatkowego (jako dodatek do posiłków) - http://prouder.pl/wpi - BCAA - aminokwasy rozgałęzione - http://prouder.pl/bcaa - AAKG - arginina - http://prouder.pl/aakg

W przypadku budowania masy mięśniowej polecamy:

- kwasy Omega3 - http://prouder.pl/omega3 - zestawy witaminowe - http://prouder.pl/vitaminy - WPI - Izolat białka serwatkowego (jako dodatek do posiłków) - http://prouder.pl/wpi - Kreatyna - http://prouder.pl/kreatyna - BCAA - aminokwasy rozgałęzione - http://prouder.pl/bcaa - AAKG - arginina - http://prouder.pl/aakg - Beta-alanina - http://prouder.pl/beta-alanina - L-Glutamina - http://prouder.pl/l-glutamina

Jeśli do Twojego planu żywieniowego dorzucisz polecane przez nas produkty istnieje szansa, że plan da jeszcze lepsze efekty. Ale przypomnimy Ci raz jeszcze - suplementy to tylko i wyłącznie dodatek! :)


str. 31

DZIEŃ 14: ILE BĘDZIE KOSZTOWAĆ TWOJE JEDZENIE?

Cześć!

Oprócz tego, że Twój plan żywieniowy powinien być dopasowany do Twojego celu to także powinien być dopasowany do Twojego budżetu. Układając plany żywieniowe naszym podopiecznym stawiamy duży nacisk na to, aby dieta nie była droga. Produkty, których używamy są dostępne we wszystkich supermarketach, a ich cena wynosi tyle samo lub mniej co cena produktów, których używasz obecnie.

Nie można wprost powiedzieć ile będą kosztowały produkty akurat w Twoim przypadku, bo zależy to od kilku czynników, np:

- jaki jest Twój cel (redukcja wagi, redukcja tkanki tłuszczowej, budowa masy) - czy jesteś kobietą czy mężczyzną - jaka będzie ilość spożywanych kalorii - jakie posiłki wybierzesz

MOŻNA NATOMIAST OKREŚLIC KWOTY PRZYBLIŻONE. OTO ONE:

1. Dla kobiet:

- w przypadku redukcji wagi/tkanki tłuszczowej - od 50zł do 100zł na tydzień - w przypadku budowy masy - od 80zł do 140zł na tydzień

2. Dla mężczyzn:

- w przypadku redukcji wagi/tkanki tłuszczowej - od 70zł do 140zł na tydzień - w przypadku budowy masy - od 140zł do 210zł na tydzień

W planach żywieniowych, które układamy naszym podopiecznym przy każdym ułożonym posiłku podajemy przybliżony koszt produktów wchodzących w skład danego posiłki.

Jak widzisz nie są to wielkie kwoty - dokładnie takie same albo o wiele większe wydajesz na obecne posiłki. Nie musisz się zatem zastanawiać czy na pewno stać Cię na zakup produktów potrzebnych do Twojego planu Żywieniowego.


str. 32

DZIEŃ 15: 3 POWODY DLACZEGO NIE ZREZYGNUJESZ!

Cześć!

Jeśli czytasz tę wiadomość to znaczy, że masz już skomponowany wstępny plan żywieniowy i wiesz jak go stosować. Jesteśmy przekonani, że zastosowanie się do wszystkich tych wytycznych da Ci bardzo dobre efekty - wspomnisz nasze słowa

W tym momencie chcemy Cię zmotywować, aby nie przyszło Ci do głowy rezygnować! Jeśli chcesz osiągnąć swój cel to na pewno to zrobisz w szczególności, ze plan już masz!

Przypominamy Ci, że jeśli wytrwale będziesz dążyć do tego co udało Ci się zaplanować to bardzo wiele zyskasz! Co mamy na myśli?

FAKT 1: EFEKTY - Jeśli dobrze skomponowałeś swój plan żywieniowy to efekty bardzo mile Cię zaskoczą. W przypadku redukcji nasi podopieczni zrzucają średnio od 0,5kg do 2kg tkanki tłuszczowej na tydzień - oznacz to, że w ciągu 90 dni trwania twojej metamorfozy możesz pozbyć się od 6kg nawet do 25kg wagi! Ile będzie w Twoim przypadku to oczywiście kwestia indywidualna, a więc przekonasz się po zakończeniu metamorfozy :) Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej to jest to proces złożony i długotrwały dlatego nie można mierzyć go w ilości kilogramów. W tym procesie o wiele bardziej miarodajne jest monitorowanie postępów „w lustrze”. Wyobraź sobie, że w trakcie 90dniowego okresu budowania masy udało Ci się zbudować 2-3kg masy mięśniowej, a teraz wyobraź sobie 3kg piersi z kurczaka – jak duża jest to ilość :)

FAKT 2: SAMOPOCZUCIE - Można powiedzieć, że efektem ubocznym stosowania naszych planów jest znacząca poprawa samopoczucia. Możesz o tym wiedzieć lub nie, ale jedzenie które spożywasz znacząco wpływa nie tylko na pracę Twojego układu pokarmowego, ale także na pracę Twojego mózgu! Jeśli odpowiednio się odżywiasz Twój organizm wytwarza odpowiednie ilości hormonów. Dzięki temu masz o wiele lepsze samopoczucie, 100% więcej motywacji i 100% więcej satysfakcji z życia!

FAKT 3: STYL ŻYCIA - Jeśli uda Ci się zmienić wygląd i samopoczucie to zmienisz całkowicie styl życia. Twoi znajomi pierwsi to zauważą :)

Czy w takiej sytuacji warto rezygnować? Pozdrawiamy! Zespół Prouder ______________________________________________________ Program ProuderElite™ - gotowy plan na metamorfozę w 90dni Zamów tutaj: https://prouder.pl/#dieta

str. 33

DZIEŃ 16: JAK UTRZYMAC NOWĄ SYLWETKĘ NA ZAWSZE?

Cześć!

Jeśli wcześniej byłeś/aś na innych dietach to doskonale wiesz, że po zakończeniu diety Twoje Ciało wraca na wcześniejszego wyglądu. Efekt jojo może wystąpić zarówno wśród osób trenujących jak i nie trenujących, zarówno wśród kobiet i mężczyzn, zarówno podczas redukcji tkanki tłuszczowej jak i budowania masy mięśniowej.

Wiemy doskonale jak tego uniknąć i w dniu dzisiejszym chętnie podzielimy sie z tobą tymi informacjami :)

OTO ONE:

1. Nie wracaj do starych nawyków żywieniowych po zakończeniu plany - jeśli zakończy się okres Twojej 90 dniowej metamorfozy i efekty będą Cię satysfakcjonowały to nie popełniaj tego błędu. Pamiętaj o tym, że cały ten okres miał także na celu wyrobienie w Tobie dobrych nawyków żywieniowych. Bardzo ważne jest, aby stosować je stale - nie tylko w trakcie trwania metamorfozy.

2. Traktuj jedzenie jako pożywienie, a nie robienie sobie przyjemności - być może brzmi to brutalnie, ale jedzenie to Twoje paliwo. Posiłki spożywasz po to, aby dostarczać organizmowi odpowiednich wartości odżywczych. Jeśli posiłki będziesz ciągle traktować jako robienie sobie przyjemności i będziesz robić częste odskocznie to prędzej czy później odbije się to na Twoim wyglądzie(i zdrowiu).

3. Układaj nowe posiłki - skoro wiesz jak komponować nowe posiłki to staraj się ciągle dodawać nowe pozycje do swojego jadłospisu. Jeśli twoje jedzenie będzie różnorodne to na pewno Ci się nie znudzi :)

4. Dawaj sobie nagrody w postaci „oszukanego posiłku” (patrz -> dzień 12)

5. Nie podjadaj - jeśli masz ustalone 4 posiłki w ciągu doby to trzymaj się tego planu. Podjadanie w między czasie powoduje wyrzuty insuliny i organizm zarasta tłuszczykiem.

6. Jedz tyle, aby nie czuć głodu - po zakończeniu metamorfozy nie musisz już ważyć poszczególnych produktów. Jeśli jesz takie same posiłki jak w trakcie trwania diety to nie musisz już ich ważyć. Możesz jeść dowolne ilości - czyli tyle ile potrzebujesz, aby organizm nie był głodny.

str. 34

7. Bądź aktywnym człowiekiem! Wcale nie mamy tu na myśli morderczych treningów... Dużo spaceruj, uprawiaj jakiś sport, spotykaj się ze znajomymi, uprawiaj turystykę - czyli rób wszystko, aby nie prowadzić siedzącego trybu życia!

To nie są żadne sekrety – to wiedza, o której każdy wie, ale zaufaj nam. Jeśli będziesz się tego trzymać to te 7 prostych zasad pozwoli Ci na utrzymanie nowej sylwetki na zawsze.

Jesteśmy przekonani, że Ci się uda! :)


poradnik: jak zrobiĆ metamorfozĘ sylwetki · praca: lekka fizyczno-umysłowa dodatkowa...

Documents