OBSAHJASON FERRUGGIA: PREDSLOV ............................................ 5

VOD: WRESTLING AFITNES ............................................... 12

KAPITOLA PRV: NAPREDUJEME KPORIADNYM KUKOM ..................................................... 23

KAPITOLA DRUH: ZOZNMTE SA SDREPMI ....................... 37

KAPITOLA TRETIA: JE AS NA MOSTKY ............................. 55

KAPITOLA TVRT: POKROIL TECHNIKY KUKOV ............. 79

KAPITOLA PIATA: POKROIL TECHNIKY DREPOV .................111

KAPITOLA IESTA: PLN INVERZIE STOJKY ..................... 123

KAPITOLA SIEDMA: AKO DA KUKY NA JEDNEJ RUKE ....... 145

KAPITOLA SMA: NA CESTE KPITOOVM DREPOM ......... 159

KAPITOLA DEVIATA: ATERAZ VETKO DOKOPY .................. 187

PRLOHA A: BONUSOV CVIENIA ..................................... 195

PRLOHA B: VZOROV PROGRAMY..................................... 213

OAUTOROVI .................................................................... 221

POAKOVANIE ................................................................ 223

POSVAME HRANICE!

Nron rastNetrpezlivo som akal do svojich trinstych narodenn. Pravdepodobne som mamu vpriebehu tch dvoch rokov sinkami otravoval kad de, no ona neustpila. Zdalo sa mi, e musm aka cel venos. Vtom ase som toto akanie nenvidel, no sodstupom asu si uvedomujem, e to, e ma mama nechala aka, bola jedna znajlepch veci, ktor pre ma urobila.

V dvanstich som zaal brlivo rs askr ako som mal trins rokov, u som dosiahol svoju pln vku 180 centimetrov no vil som ledva 60 kl! Nastal as nabra na t kostru nejak svaly. (U sme sa aspo nemuseli b, e sa mi cvienm zastav rast.)

Kee som bol zblznen do mylienky, e sa stanem vekm asvalnatm, ako boli moje idoly zwrestlingu, roky som sa venoval bodybuildingu a vyskal som vetky leglne doplnky vivy, ktor som naiel na ceste za dosiahnutm svojho sna. A hoci ma cvienie s inkami naozaj bavilo, nikdy som nebol tak napumpovan ako ostatn. Nezlealo na tom, ako vemi som sa snail akoko doplnkov vivy som uval, nikdy toho nebolo dos. O niekoko rokov neskr, ke som sa rozhodol pre kariru osobnho trnera, som bol presveden, e nedostatok svalovej hmoty zni moje ance. Koniec koncov, vina trnerov, ktorch som vtedy videl vposilovni, vyzerala omnoho vie asilnejie ne ja.

Nakoniec vysvitlo, e som ako trner dopadol celkom dobre aj napriek tomu, e som nebol tak vek ako Macho Man. Dokonca som po niekokch rokoch svojej kariry celkom opustil mylienku budovania svalovej hmoty a namiesto toho som sa rozhodol sstredi na to, aby som sa

Vo veku trinstich rokov som u dosiahol svoju pln vku 180 centimetrov no

vil som ledva 60kl!

Mj prv trnersk rok. Najprv zapla lenstvo a

potom njom.

13

POSVAME HRANICE!

pri trningu zabval. Vtom ase som u vil 86 kl, no nectil som sa tak dobre, ako som akal. Vaka bodybuildingu som bol stuhnut apomal. Dokzal som na leg press vytlai takmer pol tony, ale nedokzal som urobi mostk, kuk vstojke na rukch a dokonca ani zabehn slun mu. Vdy, ke som vypil protenov npoj, alebo som sa prehnane najedol vsnahe budova svaly, rozbolelo ma brucho. Nakoniec sa moje ciele zmenili anamiesto zdvhania akch vh abudovania o najvieho tela som sa zaal sstredi na to, aby som sa ctil dobre, uval si ivot apodval lepie vkony. Zistil som, e cvienie svlastnou hmotnosou mi takto monos ponka vomnoho vej miere ako silov trning vtle bodybuildingu.

Namakan a vyrysovanRzni udia maj prirodzene rzne telesn typy. Hoci nikto nezska svaly plne bez silia, niektor udia doku nabra jednoduchie ako in. Tm, e som sa zfalo snail dosiahnu o mono najv objem,

bojoval som proti svojmu telesnmu typu. Hoci som nechcel tto pravdu akceptova v rokoch, ke som sa formoval, genetika zohrva kov lohu v tom, ako nae telo vyzer. Rovnako, ako toho nemem vea urobi stm, e som sa narodil shnedmi oami, vdy som mal mal zpstia, zke boky a ramen. Tieto znaky kostry s dobrm spsobom, ako odhadn niekoho telesn kontrukciu. Vekos telesnej kontrukcie a telesn tuk s vak dve rozdielne veci. Nemete sa zameriava len na vekos tela, pretoe vina ud m na sebe viac tuku, ako by ste si mohli myslie.

Ak chytte nieo hrubie ne dva centimetre, nie

je to sas vaej kontrukcie je to tuk!

14

POSVAME HRANICE!

Ak vm rob problm njs svoje zpstia, lopatky alebo bedrov kosti, znamen to, e mte na sebe mnostvo nadbytonho telesnho tuku. Niekto me ma vek telesn kontrukciu a napriek tomu by thly a niekto me ma mal kontrukciu a by pri tom tun (na um mi prichdzaj Arnold Schwarzenegger aDanny De Vito vo filme Dvojiky).

Ak chcete odhadn vekos svojej telesnej kontrukcie, njdite niektor zo spomnanch oblast aporiadne ju stlate. Pokste sa chyti o mono najv kus. Ak chytte nieo hrubie ne dva centimetre, nie je to sas vaej kontrukcie je to tuk!

thly ako jaudia, ktor sa venuj kalistenike, maj vetky mon tvary avekosti, niektor s vek, in mal. Jednu vec vak maj pokroil cvienci kalisteniky spolon, ato, e s vetci pomerne thli. Kalistenika je obudovan sily mernej k vekosti. Vykonvanm cvikov svlastnou hmotnosou budete postupne tvarova svoje telo do jeho funkne najefektvnejieho prirodzenho stavu tm, e budete budova svaly azhadzova tuk, aby sa telo prispsobilo pecifickm poiadavkm trningu.

Vo veku 33 rokov som vnajlepej kondcii svojho

ivota!

15

POSVAME HRANICE!

Kee mm zku kontrukciu, som stle relatvne mal a ahk na to, koko mm svalov. Ke som mal 13 rokov, bol som so 60 kilami evidentne prli chud na tto kontrukciu, no moje 25 ron ja s86 kilami u bolo prli vek! Teraz mm 33 rokov, som thly, vim 72 kl. Vpomere sily a vhy som silnej, ako som kedy bol actim sa lepie ne kedykovek predtm.

udia s niekedy prekvapen, ke zistia, ak som ahk. Stretvam mnoho atleticky vyzerajcich chlapkov, ktor maj menej svalov ako ja, no napriek tomu via o510 kl viac. Dvod, preo som tak ahk, napriek tomu, e mm vea svalov, je, e na svojej kontrukcii nemm prakticky iadny tuk! Vea ud na sebe nos viac nadbytonho tuku, ako si uvedomuje. Mu mojej vky nemus ani zaleka vi 90 kl, aby vyzeral silne asvalnato.

Zaiatonci amierne pokroil cvienci mu nabra svaly ztrningu svlastnou hmotnosou, no vuritom bode telo dosiahne stav, ke prestane rs. o sa tka estetiky, existuje hranica, za ktor sa u pri cvien svlastnou hmotnosou nedostanete. No nadobdanie sily me pokraova neobmedzene. Kee vek as sily sa odohrva vo vaom mozgu, neexistuje zdanlivo iadna hranica, ak najviu silu meme nadobudn. Vae svaly sa nebud zvova, no mozog m asn schopnosti ui sa aposilova pohybov vzory. Tieto monosti vak ved zpoa fyzickho do poa neurologickho. Sila nie je len osvaloch je to umenie vedie svaly pouva.

Navye, ak by bolo mon naveky rs vaka cvieniu svlastnou hmotnosou, u dvno by som vyzeral ako Hulk Hogan!

Je ironick, e mnoh zo zpasnkov wrestlingu, ku ktorm som vzhliadal ako diea a ktorzostarli, skonili svnymi zdravotnmi problmami (alebo horie). Vaka tomu, e sa zdravo aisto stravujem, vyhbam sa vivovm doplnkom atrnujem pre zbavu afunknos, verm, e sa podobnm skaliam vyhnem.

16

Hadajte vknhkupectvch

Trning vza 3Dennk prostnho trningu

Ak to myslte s trningom naozaj vne, mte len dve monosti: bu si budete psa dennk, alebo sa nikam nedostanete. Vyhnite sa nespechu s pomocou Dennka prostnho trningu.

Tto kniha je vbec prvm trningovm dennkom, navrhnutm pecilne pre portovcov, vyuvajcich hmotnos vlastnho tela. V inch dennkoch njdete tabuky na zapisovanie hmotnosti dvhanch iniek, na typ pouitho nradia alebo prstroja, dokonca aj na tep srdca a vitamny uit v dan de. V tomto dennku podobn rozptyujce informcie nenjdete. Je to dennk uren na ist, nepokvrnen, drsn trning s hmotnosou vlastnho tela. My vm dvame inpirciu a formu. Na vs ostva pot a nezvratn rozhodnutie vyti si pln a uskutoni ho.

Trning vzaDENNK PROSTNHO

TRNINGUTr

nin

g v

z

aD

ENN

K

PR

OST

NH

O

TRN

ING

U

Paul Coach Wade

Pau

l C

oa

ch

Wa

de

Drte v rukch knihu nesmierne dleit nstroj na prebudenie silovho potencilu, ktor vo vs drieme.

www.zelenykocur.sk 9 788097 153472

ISBN 978-80-971534-7-2

Ak to myslte s trningom naozaj vne, mte len dve monosti: bu si budete psa dennk, alebo sa nikam nedostanete.

Vyhnite sa nespechu s pomocou Dennka prostnho trningu

Vetci sme u pouli tto vetu: Duch je ochotn, ale telo slab. Nikde to neplat viac ako pri honbe za silou!

Vom spovaj dve zlat pravidl alebo tajomstv, ako podriadi telo tbam du-cha? Prvm tajomstvom je systm a tm systmom je oduevnen aorganizo-van prstup. Vdrsnom svete sily to znamen, e budete sledova plnenie svojich cieov amera svoj pokrok. Ak to myslte s trningom vne, mte len dve monosti: bu si budete psa dennk, alebo sa nikam nedostanete. Hriechy ako lajdctvo, nepravidelnos, lenivos aneorganizovanos zmrnia vetky vae sny odosiahnut fyzickho spechu prekazia akkovek snahu uku si z tela prav oce. Vyete zo svojho tela dmona slabosti tm, e sa dte na zbon vyznvanie sledovania amerania svojich pokrokov tlom Trningu vza.

Druhm tajomstvom, ako uspie pri budovan vej sily, je inpircia. Paul Wade, autor bestselleru Trning vza, majstrovskho diela oposilovan shmotnosou vlastnho tela, ide vtejto asnej prruke ovea alej ne tradin dennky pon-ka cel studnicu inpiratvnych prbehov atrningovch tipov. S hotovm pokla-dom, ktor vs vrozvjan silovch schopnost radiklne posunie alej.

Tto kniha je vbec prvm trningovm dennkom, navrhnutm pecilne pre portovcov vyuvajcich hmotnos vlastnho tela. V inch dennkoch njdete tabuky na zapisovanie hmotnosti dvhanch iniek, na typ pouitho nradia alebo prstroja, dokonca aj na tep srdca avitamny uit vdan de. Vtomto dennku po - dobn rozptyujce informcie nenjdete. Je to dennk uren na ist, nepokvrnen, drsn trning shmotnosou vlastnho tela. My vm dvame inpirciu aformu. Na vs ostva pot anezvratn rozhodnutie vyti si pln a uskutoni ho.

Dvere prleitosti s otvoren. Silu, ktor vm doposia unikala, mte konene na dosah! Tie dvere sa nachdzaj na tchto strnkach avo vaom srdci. Tak do nich vstpte!

Hadajte vknhkupectvch

Trning vza 1Convict Conditioning je kniha od Paula Wadea, ktor vs nau, ako si vybudova vysok rove funknej sily. Jezaloen na trningu s vlastnou telesnouhmotnosou, vyadujcom minimum alebo takmer iadne pecilne ninie. Trning me by vykonvan prakticky kdekovek, stimuluje zdravie aatletick silu celho tela.

Zani s kettlebellom!Kettlebell je kalanikov silovch portov. Je to poriadny kus eleza srukovou. Jednoduch, zkern, brutlny aneskutone inn pri budovan vbunej sily, ohromujcej vdre abezkonkurennej kondcie. Voba munch muov, hadajcich najnronejie, najtvrdie anajinnejie nradie na silov cvienie, ak jestvuje. Zaruuje vybudovanie pevnho, odolnho arovnomerne svalnatho tela, schopnho vydra najtvrdie dery a vzpt ich aj vrti.

Powered by

kettlebell pre Vs vyrbame ako prv na Slovensku u od roku 2007!

premyslen dizajn pre maximlne vkony - iadne plasty, kus poctivho eleza!

so zodpovednosou od samho zaiatku testovan a zlepovan nami sammi. denne testovan stovkami cviencov v naich Gymoch CrossFit Pressburg a CrossFit Nitra.

kettlebell je osobn inka, ktor si treba vi, preto je u ns kvalita na prvom mieste.

Trning vza 2

Trn

ing

v

za

2

Paul Coach

Wade

Pau

l C

oa

ch

Wa

de

Pokroil techniky vzenskho

trningu, s ktormi naberiete svaly,

stratte tuk a zskate oceov kby

Trning vza 2V prvom dieli Trningu vza boli zkladnou mylienkou cvienia Vekej estky viditen vsledky bez pouitia ninia. Autor tto mylienku neopa ani v pokraovan knihy, avak v Trningu vza 2 ide ete alej. Opisuje silov cvienia, ktor s na vyej rovni a nzorne ukazuje, ako mono sprvnym cvienm Trojky, naahovanm aposilovanm kbov zvi funkn mobilitu nho tela. Cvienia s koncipovan tak, aby sme pri nich predili zraneniam a pritom odstrnili star bolesti.