powrót do Życia codziennego powrót do Życia codziennego

1Poradnik o dysfunkcjach Poznawczych w Przebiegu dePresji

Powrót do życia codziennego


Poradnik o dysfunkcjach poznawczych w przebiegu depresji

2Poradnik o dysfunkcjach Poznawczych w Przebiegu dePresji 3Poradnik o dysfunkcjach Poznawczych w Przebiegu dePresji

Powrót do życia codziennegoPoradnik o dysfunkcjach poznawczych w przebiegu depresji

4 Poradnik o dysfunkcjach Poznawczych w Przebiegu dePresji 5Poradnik o dysfunkcjach Poznawczych w Przebiegu dePresji


SPiS treści

Poradnik o dysfunkcjach poznawczych w przebiegu depresji

rok pierwszego wydania: grudzień 2014

opublikowany przez: Lundbeck Pharma a/s

opracowany przez: Molecule consultancy

ilustracje: karen Leth

szata graficzna: Line flindt

wkład merytoryczny: Louise Meldgaard bruun

7 • KilKa Słów o PoradniKu

11 • dePreSja a trudności Poznawcze

15 • SKutKi trudności Poznawczych

19 • trudności Poznawcze - jaK Się objawiają i jaK można Sobie z nimi radzić

21 • uwaga i Koncentracja

31 • Pamięć

37 • rozPoczynanie działań

43 • Przegląd i rozwiązywanie Problemów


6 BOOKLET ON COGNITIVE DIFFICULTIES 7BOOKLET ON COGNITIVE DIFFICULTIES

This booklet is written for those of you who have depression and for those of you who have been declared well after a depressive episode, but who still feel that your thinking does not function like it used to. The booklet is also written for family members, employers or colleagues of a person suffering from depression whom they want to support and understand better.

The purpose of this booklet is to give you an understanding of what cognitive difficulties are and to enable you to verbalise what you experience, see, and feel, and help you become better at overcoming the difficulties.

ABOUT THE BOOKLET

Cognitive difficulties affect both the individual suffering from depression and the family.

Celem opracowania tego poradnika było wyjaśnienie czym są w istocie trudności poznawcze, a także umożliwienie Ci nazwania, tego czego doświadczasz, co widzisz i czujesz oraz wsparcie i wmzmocnienie Ciebie w pokonywaniu tych trudności.

KilKa Słów o PoradniKu

Poradnik ten napisano dla tych z was, którzy cierpią z powodu epizodu depresji oraz dla tych, którzy czują się już dobrze, a nadal uważają, że ich zdolność do myślenia nie działa tak jak kiedyś. Poradnik ten, ma służyć również członkom rodzin, pracodawcom i przyjaciołom osób cierpiących z powodu depresji, chcących je wspierać i lepiej rozumieć.

Trudności poznawcze wpływają zarówno na indywidualne poczucie cierpienia z powodu depresji, jak również na samopoczucie rodziny.



Experience shows that the greater knowledge and insight you have, the greater the chance to be able to overcome the difficulties you experience. This will reduce the risk of defeat, misunderstandings and misinterpretations in daily life.

Whether you have depression or you are a family member to somebody with depression, the purpose of this booklet is to give you an understanding of what cognitive difficulties are. This will enable you able to verbalise what you experience, see and feel and help you become better at resolving the difficulties.

If you suffer from depression or if you previously have had depression, you can read about cognitive difficulties in the booklet. What they are, how they are manifested and how you can handle them in practice. Knowledge about how your thinking functions and about what influences it in a positive or negative direction, is an important step towards the daily life you knew before you became ill.

If you are a relative, colleague, or employer, you can read about how you can help create a better and more manageable day for the individual suffering from depression and experiencing problems. You will gain knowledge about how to support and help establishing new routines and habits that will make daily and work-related tasks more manageable.

Stories from the daily life of people with depressionThe pivotal centre of the booklet is a series of personal stories. What these people have in common is that they all have had depression and subsequently each experienced cognitive difficulties which cause different challenges in their daily life as well as their work life. The people are fictional, but their stories are based on a Danish study of life with cognitive difficulties. The study is based on a large number of interviews and observations with participation from people diagnosed with their depression, family members and therapists from all over Denmark.

In the booklet, the results of the study are related through the personal stories, which, through situations from work, family and spare time, show how the cognitive difficulties are manifested and the consequences they have for these people and the people around them.

The case studies are supplemented by an explanation of the cognitive difficulties experienced as well as some practical advice and strategies to overcome the specific difficulties. The book has been developed in collaboration with psychologist Louise Meldgaard Bruun, who for many years has worked with cognition and depression.

Just verbalising the difficulties may be a great help.

doświadczenie pokazuje, że im większą posiada się wiedzę i wgląd, tym większe są szanse na przezwyciężenie trudności, których się doświadcza. zmniejsza to ryzyko porażki, niezrozumienia i mylnych interpretacji dotyczących codziennego życia.

niezależnie od tego, czy to Ty cierpisz na depresję, czy ktoś z Twojej rodziny, celem opracowania tego poradnika było dostarczenie ci wiedzy i zrozumienia dla trudności poznawczych. umożliwi ci to wyrażenie swoich doświadczeń, tego co widzisz i czujesz, oraz pomoże w lepszym rozwiązywaniu tych trudności.

jeśli cierpisz z powodu depresji, lub przebyłeś wcześniej epizod depresyjny, możesz przeczytać w tym poradniku o trudnościach poznawczych. czym one są, jak się objawiają oraz jak praktycznie można sobie z nimi radzić. wiedza o tym jak działa myślenie oraz co na nie wpływa w pozytywny lub negatywny sposób, jest ważnym krokiem w stronę codziennego życia, które znasz z czasu przed chorobą.

jeśli jesteś krewnym, przyjacielem lub pracodawcą, możesz dowiedzieć się jak pomóc stworzyć lepszy i łatwiej zorganizowany dzień dla osoby cierpiącej z powodu depresji i doświadczającej związanych z depresją problemów. uzyskasz wiedzę o tym jak wspierać i pomóc ustanowić nowe zasady i zwyczaje, które uczynią zadania codziennne oraz te związane z pracą łatwiejszymi do wykonania.

historie codziennego życia osób z rozpoznaną depresją.główną osią tego poradnika jest “przegląd” historii życia różnych osób. To co łączy tych ludzi, to to, że wszyscy oni cierpieli na depresję, a następnie każdy z nich doświadczył trudności poznwczych, które spowodowały, że w ich codziennym i zawodowym życiu, pojawiły się wyzwania. Postacie te są fikcyjne, lecz ich historie oparto o „duńskie badanie Życia z Trudnościami Poznawczymi”. badanie to oparto o pokaźną liczbę wywiadów i obserwacji z udziałem osób z rozpoznaną depresją, członków ich rodzin oraz terapeutów z obszaru całej danii.

wyniki badania związane są z historiami różnych osób. zdarzenia w pracy, w życiu codziennym obrazują w jaki sposób pojawiają się trudności poznawcze oraz jaki wpływ mają one na te osoby i osoby w ich otoczeniu.

opisy przypadków uzupełniono o wyjaśnienia dotyczące doświadczanych trudności poznawczych, jak również o praktyczne porady i strategie radzenia sobie z poszczególnymi trudnościami. książka powstała we współpracy z psychologiem Louise Meldgaard bruun, która poświęciła wiele lat pracy nad zagadnieniem funkcji poznawczych i depresji.

Samo nazwanie trudności może być już wielce pomocne.


Ciężko zrozumieć czym są trudności poznawcze, a często postrzega się je jako przejawy głupoty, lenistwa, wczesnych objawów otępienia, oraz są interpretowane przez inne osoby jako spadek motywacji i zainteresowania.

dePreSja a trudności Poznawcze

depresja to więcej niż tylko dobrze już poznane objawy emocjonalne takie jak smutek, spadek zainteresowań, zmniejszenie energi oraz negatywne oczekiwania względem siebie, otoczenia i przyszłości. depresja dotyka również procesów i czynności, które łącznie składają się na nasze myślenie - również nazwane zdolnościami poznawczymi. Między innymi dotyczy to zdolności do tego, by:

• być uważnym

• pozostawać w skupieniu

• pamiętać

• podejmować inicjatywę

• rozwiązywać trudności

• mieć ogląd sytuacji

z powodu depresji, wielu ludzi doświadcza trudności w powyższych wymiarach, a wielu zauważa, że pomimo ustąpienia objawów emocjonalnych, trudności te utrzymują się nadal. Pomimo, że osoby te deklarują, że czują się już dobrze, przez pewien czas mogą doświadczać znaczących trudności poznawczych. dla części okres ten będzie krótki a dla innych może on trwać miesiącami powtarza się (popatrz na wykres na następnej stronie).



Regardless of how the cognitive difficulties manifest themselves in the individual and regardless of how long they persist, they may be a significant burden. Not only for the individual affected, but also for close relatives, colleagues and people in the social network. Frequently, people around you want to help, but do not understand the significance and the extent of the difficulties and are therefore not able to provide sufficient help.

Cognitive difficulties can increase stress levels in daily life because one may forget appointments, have problems concentrating on the tasks at work, or lose the overview during the day. This burden will make it harder to recover fully following depression and increase the risk of a relapse into a new depressive episode.

The cognitive level of functioningmay take longer to stabilise than the emotional level of functioning.

Knowledge about cognitive difficulties makes it easier to help.

With this booklet we would like to provide knowledge about cognitive difficulties, how they are manifested and how you can overcome them in practice.


Regardless of how the cognitive difficulties manifest themselves in the individual and regardless of how long they persist, they may be a significant burden. Not only for the individual affected, but also for close relatives, colleagues and people in the social network. Frequently, people around you want to help, but do not understand the significance and the extent of the difficulties and are therefore not able to provide sufficient help.

Cognitive difficulties can increase stress levels in daily life because one may forget appointments, have problems concentrating on the tasks at work, or lose the overview during the day. This burden will make it harder to recover fully following depression and increase the risk of a relapse into a new depressive episode.

The cognitive level of functioningmay take longer to stabilise than the emotional level of functioning.

Knowledge about cognitive difficulties makes it easier to help.

With this booklet we would like to provide knowledge about cognitive difficulties, how they are manifested and how you can overcome them in practice.

Proces osiągania stabilnego poziomu funkcjonowania poznawczego może potrzebować więcej czasu niż dla wyrównania nastroju.

Wiedza na temat trudności poznawczych ułatwia niesienie pomocy.

Poziom funkcjonowania

Poziom emocji/nastroju

Zdolności poznawcze

Poziom normatywny (zdrowie)

Czas

niezależnie od tego jak objawiają się trudności poznawcze u pacjenta oraz jak długo będą się utrzymywać, stanowią one znaczące obciążenie w codziennym funkcjonowaniu. dotyczy to nie tylko pacjenta, ale także jego bliskich krewnych, kolegów i ludzi w otoczeniu. zazwyczaj otaczający ciebie ludzie chcą pomóc, ale nie są w stanie pojąć znaczenia i zasięgu tych trudności, a w związku z tym nie mogą udzielić wystarczającego wsparcia.

Trudności poznawcze mogą zwiększać poziom stresu codziennego życia, gdy ktoś zapomina o umówionych spotkaniach, ma trudności w skoncentrowaniu się na zadaniach w pracy, albo traci zdolność do oglądu sytuacji w ciągu dnia. brzemię to czyni proces zdrowienia cięższym oraz zwiększa ryzyko nawrotu kolejnego epizodu depresji.

wraz z tym poradnikiem chcielibyśmy dostarczyć Państwu wiedzy na temat trudności poznawczych, o tym jak się objawiają oraz jak praktycznie można sobie z nimi radzić.


Na co dzień, trudności poznawcze rozpoznać można u pacjentów po wyraźnych problemach w skupianiu się i utrzymywaniu ciągłości uwagi. Doświadczają oni ogromnych trudności w rozpoczynaniu, przeprowadzaniu i kończeniu zwykłych czynności życia codziennego.

SKutKi trudności Poznawczych

Procesy poznawcze to profesjonalna nazwa dla procesów myślenia. na nasze myśli składają się różne czynności poznawcze, m.in: zdolność do odczuwania, utrzymywania uwagi, uczenia się, pamiętania, przetwarzania informacji i rozwiązywania problemów. jeśli jedna lub więcej z czynności myślenia pogorszy się znacząco na pewien czas u pacjenta możemy rozpoznać trudności/zaburzenia poznawcze. Można spotkać je u osób z depresją, ale także w przypadku wystąpienia innych stanów chorobowych.

zaburzenia poznawcze mogą być trudne do dostrzeżenia i zrozumienia - zarówno dla osób ich bezpośrednio doświadczających, jak i osób w otoczeniu. Trudności poznawcze mogą być odczuwane jako pewnego rodzaju chaos umysłowy, osowiałość, których żródło ciężko jest od razu wyjaśnić. w związku z tym, wiele osób doświadcza trudności poznawczych przez długi czas, nie zdając sobie nawet z tego sprawy.

na co dzień, trudności poznawcze rozpoznać można u pacjentów po wyraźnych problemach w skupianiu się i utrzymywaniu ciągłości uwagi. doświadczają oni ogromnych trudności w rozpoczynaniu, przeprowadzaniu i ukończaniu zwykłych czynności życia codziennego. wielu osobom doskwierają również problemy z uczeniem się oraz orientują się, że ich zdolność do zapamiętywania jest poważnie utrudniona.



Because cognitive difficulties are so hard to understand, they are often seen by those affected as a sign of stupidity, laziness, or onset of dementia. This leads to self-reproach, low self-esteem and worry. In addition, people around you often misunderstand the cognitive difficulties and mistake them for lack of motivation and interest.

Luckily, cognitive difficulties can be resolved!

It is possible to improve the way you learn, remember and solve problems by becoming aware of how you can strengthen your cognitive skills. Thereby, you become better able to solve tasks and participate in social situations which have a positive effect on your quality of life.

Many people experience that they are not able to do things they used to be able to do.

Ponieważ trudności poznawcze są trudne do zrozumienia, często postrzegane są przez osoby cierpiące z ich powodu jako przejawy głupoty, lenistwa, początki otępienia. Prowadzić to może do samoobwiniania się, obniżenia poczucia wartości i zmartwień. dodatkowo, ludzie wokół ciebie mogą nieprawidłowo interpretować trudności poznawcze myląc je z brakiem motywacji czy zainteresowania.

na szczęście z trudnościami poznawczymi można sobie radzić!

Poprawa w zakresie uczenia się, pamiętania czy rozwiązywania problemów jest możliwa, poprzez uświadomienie sobie tego jak można wzmacniać Twoje zdolności poznawcze. dzięki temu będziesz łatwiej rozwiązywać zadania oraz uczestniczyć w sytuacjach społecznych, co będzie miało pozytywny wpływ na Twoją jakość życia.

Wiele osób doświadcza tego, że nie radzi sobie z rzeczami, które dotychczas była w stanie robić.


Z trudnościami poznawczymi można sobie radzić poprzez uświadomienie sobie rzeczy, które mają pozytywny lub negatywny wpływ na procesy myślenia.

trudności Poznawcze - jaK Się objawiają i jaK można Sobie z nimi radzić

niezależnie od tego z jakimi wyzwaniami mierzysz się w swoim codziennym życiu, w dwóch przypadkach musisz zachować szczególną uwagę, ponieważ odgrywają one ważną rolę w radzeniu sobie z trudnościami poznawczymi. są to sen i alkohol.

Senstabilne rytmy dobowe z wystarczającą ilością snu istotnie warunkują prawidłowe funkcjonowanie procesów myślenia. niewystarczający sen znacząco wpływa na naszą zdrolność do utrzymywania uwagi, rozwiązywania problemów, ocenę sytuacji oraz ogólne funkcjonowanie w ciągu dnia. w badaniach wykazano, że nasze zasoby poznawcze odbudowują się wraz ze snem i odpoczynkiem. zatem ważne jest, by dbać o odpowiedni sen i priorytetowo traktować potrzebę odpoczynku, jeśli w ciagu dnia odczujesz zmęczenie. wzbogać swój plan dnia o przerwy o stałych porach, oraz spróbuj kłaść się wieczorem do łóżka, a każdego ranka wstawać codziennnie o tej samej porze.

alkoholalkohol ma negatywny wpływ na procesy myślenia, zmniejsza zdolność do rozwiązywania problemów, oraz upośledza zdolność do oceny sytuacji. Twoja pamięć pod jego wpływem się pogarsza, możesz nawet doświadczać utraty pamięci. Przy umiarkowanym używaniu alkoholu, zdolność do myślenia poprawia się, wraz z zanikaniem stanu upicia, ale ponieważ alkohol ma negatywny wpływ na sen, spożywanie alkoholu może mieć ujemny wpływ na zdolności poznawcze. w związku z tym jeśli doświadczasz trudności poznawczych zaleca się wstrzemięźliwość od alkoholu lub używanie go w minimalnych ilościach.


Zapewnij sobie przerwy - możesz dodać robienie krótkich przerw do typowego planu dnia, by pozwolić sobie na zrelaksowanie się i odpoczynek pomiędzy kolejnymi zadaniami i czynnościami.

uwaga i Koncentracja

depresja ma wpływ na koncentrowanie się. czynne skupianie uwagi i koncentracja sprawiają problem. w filtrze odsiewającym rzeczy nieważne od ważnych pojawiają się coraz większe dziury. zarówno zewnętrzne jak i wewnętrzne bodźce mają łatwiejszy dostęp do Twojej świadomości: dźwięki hałasu ulicznego, rozmowy innych osób obok ciebie, muzyka z radia zakłócają tok myślenia.


Depression affects concentration. It becomes difficult to concentrate and actively regulate your attention. The holes in the filter sorting relevant and irrelevant things becomes after bigger. Both external and internal impressions and ideas have easier access to your consciousness: Sounds from street noise, other people's conversation at the table next to you, the music on the radio, interfering thoughts, bodily discomfort etc.

ATTENTION AND CONCENTRATION

Be sure to take breaks – you can add short breaks to your regular schedule to give you time to relax and rest between tasks and activities.

It may be difficult to sort all the impressions.

Rozróżnianie tych wszystkich doznań może być trudne.



Many people find that the ability to stay attentive and to concentrate for longer periods of time is impaired and they may have problems performing more than one task at a time.

This may manifest itself by having:

• Difficulty keeping the focus on one task and losing concentration quickly

• Difficulty dividing your attention between simultaneous tasks – e.g. listening and taking notes at the same time

• Difficulty in shifting attention – e.g. when you are interrupted by a phone call while working on a task

• Difficulty carrying out a coherent, concentrated conversation with your dinner partner at a party

• Difficulty listening

• Difficulty reading

• Difficulty concentrating on watching TV.

Problems with attention make it difficult to relate to the experiences of other people. Many people with depression will find that the cognitive problems impair their ability to relate to and show an interest in the situation of other people. This will lead them to think that their personality has changed and mistakenly conclude that they have become more selfish.

Cognitive difficulties cause problems participating in social functions.

At the same time, many people with depression experience problems sorting information and maintaining attention when there are a lot of people around them such as at a party. Many people say that it is a big problem that they find it difficult to participate in large social gatherings. Frequently, the symptoms are interpreted by outsiders as a sign that the person is uninterested in socialising.

równocześnie, wiele osób z depresją doświadcza problemów w przesiewaniu informacji oraz utrzymywaniu stanu skupienia się, gdy znajdują się w licznej grupie osób wokół siebie, tak jak na przyjęciu. dla wielu z nich stanowi to duży problem, pozostają w przekonaniu, że udział w dużych spotkaniach społecznych jest dla nich zbyt trudny. Przejawia się to często interpretacją ze strony otoczenia, że osoby te nie są zainteresowane utrzymywaniem znajomości.

wiele osób spostrzega u siebie pogorszoną zdolność do utrzymania uwagi i koncentracji przez dłuższy czas. osoby te napotykają na problemy podczas wykonywania więcej niż jednego zadania równocześnie.

Może to objawiać się poprzez stwierdzenie u siebie występowania:

• trudności w utrzymywaniu skupienia się nad jednym zadaniem oraz szybkiemu rozproszeniu koncentracji

• trudności w dzieleniu uwagi pomiędzy dwa wykonywane równocześnie zadania - np. słuchanie i równoczesne wykonywanie notatek

• trudności w przełączaniu uwagi - np. podczas przerwania pracy nad zadaniem poprzez odebranie rozmowy telefonicznej

• trudności w utrzymywaniu spójnej, skoncentrowanej rozmowy ze współbiesiadującym z Tobą partnerem na przyjęciu

• trudności w słuchaniu

• trudności w czytaniu

• trudności w skoncentrowaniu się podczas oglądania TV

Trudności w utrzymywaniu skupienia pogarszają możliwość odniesienia się do doświadczeń innych osób. wiele osób z depresją spostrzega, że ich trudności poznawcze upośledzają ich zdolność do odnoszenia się i okazywania zainteresowania sytuacyjnego dla innych osób. Prowadzi to do przekonania, że ich osobowość uległa zmianie oraz do błędnego wniosku, że stali się bardziej samolubni.

Trudności poznawcze stwarzają problemy w uczestniczeniu w życiu i rolach społecznych.



S I T UAT I O N S F R O M D A I LY L I F E

SARAH: "When I talk with my boyfriend or colleagues I feel that it is difficult to remain present in the conversation. It is as if I forget to listen to what they say and I get distracted very easily – even though I really want to hear what they have to say."

Even when Sarah is among her friends she is thinking about her own problems – problems which circle in her head and which she is unable to put aside. Therefore, she has problems concentrating and participating actively in the conversations when her friends talk about their lives. Sarah's friend Maria is telling the group that she has problems in her relationship, but afterwards Sarah does not even realise that something is wrong.

MIA: "I am just not able to be a relaxed part of such a group of animated talking people. If people ask about different things at the same time, my head completely stops functioning. I am totally exhausted and it may take me several days to recover from a party."

On Friday, Mia is at a large birthday party at some friends' house. She feels overwhelmed by all the people and is unable to focus on one person at a time. All the conversations push their way into her attention and she is unable to filter the impressions. She feels uncomfortable and has to sit down in her friends' bedroom to calm down.

After the party Mia is extremely tired for several days. She stays at home the rest of the weekend in order to avoid places with a lot of people. On Sunday, Mia starts to feel isolated. She notices that staying at home without having any contact with other people is not good for her. Mia's colleagues notice that she does not go out very much. They don't know that she has depression and cognitive difficulties, so they think she is shy and somebody who does not have a need to be friends with her colleagues.

Too many impressions may be overwhelming.tyPowe Sytuacje z życia codziennego

SARA: “Kiedy rozmawiam z moim chłopakiem lub kolegami mam poczucie, że to trudne pozostać obecnym w tej rozmowie. To jakby zapomnieć o słuchaniu tego co oni mówią, oraz bardzo łatwo się rozpraszać - pomimo tego, że naprawdę chcę słyszeć to co oni mają do powiedzenia.”

nawet, gdy sara jest wśród przyjaciół, skupia się na swoich problemach, które są w jej głowie i od których nie jest w stanie się uwolnić. z tego powodu ma problemy z koncentracją uwagi i czynnym uczestniczeniem w rozmowie z przyjaciółmi na temat ich życia. Przyjaciółka sary, Maria mówi znajomym o swoich kłopotach w związku, a sara nawet nie zdaje sobie sprawy z tego, że u Marii dzieje się coś złego.

MAjA: “Po prostu nie jestem w stanie być odprężona będąc członkiem grupy osób uczestniczących w rozmowie. Gdy ludzie pytają o różne rzeczy w tym samym czasie, moja głowa jakby całkowicie przestaje działać. Jestem całkowicie wykończona i zajmuje mi kilka dni dojście do siebie po takim przyjęciu.”

Piątek. Maja uczestniczy w przyjęciu urodzinowym w domu u znajomych. czuje się przytłoczona przez obecność tych wszyskich ludzi, w tym samym czasie nie potrafi skupić uwagi na jednej osobie. wszystkie prowadzone wokół niej rozmowy docierają do niej, a ona nie jest zdolna do odfiltrowania tych napływających zewsząd doznań. ze względu na odczuwany dyskomfort, musiała na chwilę przycupnąć w sypialni przyjaciół, by się uspokoić.

Po przyjęciu Maja była skrajnie zmęczona przez kilka dni. Pozostała w domu by odpoczywać przez weekend, głównie w celu unikania zatłoczonych miejsc. w niedzielę Maja poczuła się izolowana. zorientowała się, że pozostawanie w domu bez nawiązywania jakiegokolwiek kontaktu z innymi osobami nie jest dla niej dobre.

znajomi Maji zorientowali się, że nie wychodzi ona z domu zbyt często. nie wiedzą, że cierpi ona z powodu depresji i doświadcza trudności poznawczych, zatem uznali ją za osobę nieśmiałą oraz taką, która nie ma potrzeby przyjaźnić się ze znajomymi.

Zbyt wiele doznań może przytłaczać.


SARA: “Wcześniej mogłam mieć nawet cztery pilne zadania do zrobienia i jednocześnie pomagać synowi w odrabianiu zadań domowych. Teraz tracę ogląd sytuacji, gdy ludzie do mnie mówią, gdy robię byle owsiankę. Ciągle krzyczę na mojego syna. Później przepraszam, ale nie mogę cofnąć wyrządzonej szkody.”

sara coś gotuje, gdy jej syn wchodzi do kuchni i prosi o zgodę na to, by mógł pójść w tym tygodniu na imprezę. w czasie, gdy syn mówi, odzywa się minutnik do gotowania jajek, a sara traci ogląd sytuacji i nie jest w stanie zapanować nad zakłóceniami. krzyczy na syna.sara źle się czuje z powodu tego, że krzyczała na syna. Przeprosiła go za swoje zachowanie, ale nadal obwinia się o to, że jest złą matką. nie rozumie dlaczego nie może zachowywać się wobec syna tak jak by chciała, i martwi się tym przez resztę dnia.syn sary przeżywa mamę jako mniej obecną i bardziej krytyczną. obecnie ma wrażenie, że nie może się z nią porozumieć, ponieważ nie jest pewny tego, jak ona zareaguje.

MichAł: “Mam takie poczucie, że nie jestem w stanie myśleć bardziej do przodu. Na przykład, gdy muszę zadzwonić do miejscowego urzędu, staram się przygotować to, co mam do powiedzenia, ale rozmowa nabiera zbyt szybkiego tempa, a ja nie jestem w stanie wyłapać tego, co zostało powiedziane. Często zmuszony jestem dzwonić ponownie, by to wszystko uporządkować”.

Wiele osób cierpi z powodu poczucia winy.


MICHAEL: "It feels like I am unable to think far ahead. For instance if I have to call the local government, I try to prepare what I want to say, but the call is in a way too high tempo and I don't catch what is being said. I often have to call again to get it sorted out."

SARAH: "Previously, I could have four burners going and help my son with his homework at the same time. Now, I lose the overview if people talk to me while I make the porridge. I am always yelling at my son. Then I apologise, but the damage has been done."

Sarah is cooking something when her son enters the kitchen and asks permission to go to a party this week. While the son is talking, an egg timer goes off and Sarah loses the overview and is not able to handle the interruption. She yells at her son. Sarah feels bad about having yelled at her son. She apologises for her behaviour, but still feels that she is a bad mother. She does not understand why she cannot behave like she would like to towards her son and it worries her the rest of the day. Sarah's son experiences his mother as being more negative and less present. He feels that he cannot talk to her about stuff right now because he is not sure how she will react.

Many people suffer from guilt.


dobra rada

• umawiaj się na spotkania ze znajomymi we własnym lub ich mieszkaniu, gdzie możesz odbyć spokojną rozmowę, lub umawiaj się w kawiarni w środku dnia, gdy jest tam mniej osób.

• ogranicz liczbę zadań w tym samym czasie i pracuj wyłącznie nad jednym.

• Postaraj się tak zaaranżować pomieszczenie, w którym pracujesz, by mniej rzeczy mogło cię rozpraszać.

• gdy pracujesz, żeby się łatwo niepotrzebnie nie rozpraszać, pozwól rejestrować wiadomości swojej “automatycznej sekretarce / poczcie głosowej”.

• rób sobie przerwy w czytaniu lub ogranicz się do krótszych, czytelnych tekstów, z którymi możesz się zapoznać w ciągu dnia, gdy masz nawięcej energii.

większość codziennych, typowych czynności wymaga poświęcenia uwagi. w dodatku, na co dzień nasze życie pełne jest zakłóceń, z którymi w naturalnych okolicznościach można sobie poradzić, angażując w to naszą uwagę oraz wystawiając na próbę zdolność do koncentracji.Trudności w skupianiu uwagi dotykają większości codziennych czynności i zadań, a zakłócenia i szumy wyłaniające się z tła, na które dotychczas nie zwracaliśmy uwagi zaczynają przeszkadzać.celem radzenia sobie z tymi trudnościami, właściwe wydaje się skupienie na tym jak i kiedy zadania są wykonywane oraz które z zakłóceń można zminimalizować. niewielkie zmiany mogą mieć wielki wpływ na Twoją uwagę.

Strategie, które możesz zastosować:

• zapewnij sobie czas na przerwy - wzbogać swój plan dnia o przerwy o stałych porach, by pozwolić sobie na relaks i odpoczynek pomiędzy zadaniami i czynnościami.

• zapewnij sobie ciche otoczenie. wyłącz radio oraz telewizor, gdy masz do rozwiązania jakiś problem lub musisz skoncentrować się na rozmowie.

• Powieś zawieszkę “zajęte” na drzwiach, gdy musisz skoncentrować się na jakimś ważnym zadaniu.

• unikaj miejsc ze zbyt dużym natężeniem hałasu lub zbyt tłocznych. na przykład, rób zakupy wtedy, gdy wiesz, że w tym czasie mniej osób je robi, albo poruszaj się samochodem poza godzinami szczytu.


• Agree to meet your friends at your place or their place where you can have quiet conversations, or visit a café in the middle of the day when there will be fewer people.

• Limit the number of tasks, and work on one task at a time.

• Try to arrange the room where your work to have fewer distractions.

• Let the answering machine record messages while you are working so you don't get interrupted unnecessarily.

• Take a break from reading or limit reading to shorter, reader-friendly texts which you can read during the times of the day when you have the most energy.

G O O D A D V I C E

Most daily activities life require attention. In addition, our daily life is full of interruptions which we, under normal circumstances, are able to handle, but which claim all our attention and challenge the ability to concentrate. Problems with attention will affect most of the daily activities and tasks, and background noise and disorder which we did not notice previously will become distracting. In order to resolve the difficulties, it is appropriate to focus on how and when tasks are performed and which disturbances may be minimised. Small changes may have a big impact on your attention.

Strategies you can use:

• Be sure to take breaks – you can add short breaks to your regular schedule to give you time to relax and rest between tasks and activities.

• Ensure that your surroundings are quiet. Turn the radio and TV off when you have to solve problems or concentrate on a conversation.

• Put a 'Busy' sign on your door when you need to concentrate on an assignment.

• Avoid places with too much noise or too many people. For instance, shop at times when you know fewer people are in the stores and avoid driving a car during rush hour.


Wykonuj możliwie regularnie, o stałych porach czynności codzienne, np. gdy musisz przyjąć swoje lekarstwo, wstać z łóżka lub położyć się do niego.

Pamięć

depresja może również przyczyniać się do problemów z pamięcią, a wiele osób doświadcza trudności z zapamiętywaniem nawet wtedy, gdy depresja minęła. doświadczasz braku zdolności do zapamiętywania, gdzie położyłeś klucze lub zapominasz o umówionym przez ciebie spotkaniu. Problemy z pamięcią są konsekwencją trudności z utrzymywaniem uwagi. gdy nie jesteś uważny, nie rejestrujesz informacji, a także możesz mieć trudności z utrzymywaniem uwagi, gdy chcesz odszukać czegoś w swojej pamięci.

Problemy z zapamiętywaniem mogą objawiać się poprzez:

• trudności z pamiętaniem o spotkaniach

• trudności w zapamiętywaniu informacji, pomimo, że właśnie się je otrzymało

• trudności w pamiętaniu imion i nazwisk

• zapominanie o wzięciu czegoś

• zapodziewanie swoich przedmiotów, np. telefonu komórkowego, portfela, czy kluczy

• opowiadanie tych samych rzeczy kilka razy

32 Poradnik o dysfunkcjach Poznawczych w Przebiegu dePresji 33Poradnik o dysfunkcjach Poznawczych w Przebiegu dePresji32 BOOKLET ON COGNITIVE DIFFICULTIES 33BOOKLET ON COGNITIVE DIFFICULTIES


KEVIN: "I have lost confidence in my own professionalism. Every little task seems difficult and tiring. I sometimes forget things I have just been told. It is as if things do not really sink in and become vague. I have to dig deeply inside my head for things and it is difficult to sort the information. I absorb in essence everything, but remember nothing a few minutes later."

Kevin has always had a near-photographic memory and has developed a unique knowledge of rules and legislation within his field. One day he cannot remember a legal paragraph he ought to know because he uses it frequently in his work. He has to look it up in order to make sure, which delays his work. It happens several times that day.

In addition to delaying Kevin, the memory problems cause him to lose confidence in himself. He feels that he is no longer as efficient and questions his value to the employer. The negative thoughts plague him and make the rest of the day's work even harder.

GRACE: "I forget – everything! I just spend so much time looking for things, my mobile, important letters, keys, etc. Everything ought to have its regular place because I simply don't remember where I have put things. It makes me sad because it makes me look like I am stupid."

tyPowe Sytuacje z życia codziennego

Kevin: “Straciłem przekonanie o własnym profesjonaliźmie. Każde najmniejsze zadanie wydaje mi się trudne i męczące. Czasami zapominam rzeczy, o których właśnie mi powiedziano. Tak jakby rzeczy nie mogły się zakorzenić i pozostają takie mgliste. Muszę czasem głęboko sięgnąć pamięcią, a uporządkowanie tych informacji jest trudne. Niby wchłaniam dosłownie wszystko, ale nie pamiętam nic z tego kilka minut później”.

kevin od zawsze miał pamięć niemal fotograficzną i rozwinął niemal unikalną wiedzę na temat regulacji i zasad prawnych w swojej branży zawodowej. Pewnego dnia nie mógł przypomnieć sobie paragrafu prawnego, który powineń był znać, gdyż często używa go w swojej pracy. Musiał odszukać go w celu upewnienia się, a to spowolniło jego pracę. zdarza się to kilka razy dziennie.

wrażenie spowolnienia oraz trudności z pamięcią spowodowały u kevina dodatkowo spadek wiary w siebie. Ma poczucie, że nie jest już wydajny i krytycznie ocenia swoją wartość dla pracodawcy. dopadły go negatywne myśli na swój temat, które czynią resztę dnia w pracy jeszcze trudniejszymi.

GRAce: “ Zapominam - wszystkiego! Straciłam właśnie tak dużo czasu szukając moich rzeczy, mojego telefonu, ważnych listów, kluczy itp. Wszystko to powinno być na swoim miejscu, ja po prostu nie pamiętam gdzie je odkładam. Smuci mnie to, ponieważ powoduje, że robie z siebie głupią”.


dobra rada

w depresji problemy z pamięcią to typowe trudności z zapamiętywaniem tego co zostało powiedziane, jak również zapominanie spotkań lub zadań, które należy wykonać.

Poniżej zawarto kilka wskazówek i porad jak można sobie radzić z trudnościami z zapamiętywaniem.


• wykonuj czynności codzienne możliwie regularnie o stałych porach.

• wybierz stałe miejsca na swoje rzeczy w domu i w torebce, np. telefon komórkowy czy klucze.

• używaj kalendarza w swoim telefonie komórkowym, by pamiętać o tym co się wydarzyło lub co ma się wydarzyć.

• używaj funkcji przypominania w swoim telefonie lub poproś ludzi o pomoc by przypominali ci o umówionych spotkaniach.


G O O D A D V I C E

With depression, the memory problems are typically problems remembering what was said as well as remembering appointments or tasks that need to be done.

There is a number of tips and tricks that may resolve the problems of remembering.


• Establish regular routines when possible, e.g. when to take your medication.

• Find designated places for your things in your home and your purse, e.g. mobile and keys.

• Use a calendar or your mobile to remember what happened and what is going to happen.

• Use the reminder setting on your mobile or ask other people to help you remember appointments.


Umów się z innymi - członkami rodziny, przyjaciółmi, kolegami - by robić rzeczy razem i towarzyszyć sobie wzajemnie podczas czynności.

rozPoczynanie działań

w depresji zdolność do podjemowania działań jest często upośledzona. coraz trudniej jest przejść od pomysłu do realizacji, a nawet rozpocząć codzienne zadania lub czynności. nie dzieje się to z powodu braku chęci, gdyż przy upośledzeniu zdolności do podejmowania działań, odkładanie zadań i pracy na potem jest nieodzowne. Przyczynia się to do Twojego poczucia winy, a także często prowadzi do negatywnych przekonań na swój temat. osoby z zewnątrz mogą postrzegać to jako przejaw lenistwa lub braku motywacji.

Trudności w podejmowaniu się działań objawiają się między innymi w następujący sposób:

• nie pojawiasz się na umówionych spotkaniach

• nie pomagasz w domu, jeśli ktoś cię o to nie poprosi - np. przy zmywaniu naczyń, robieniu prania, wykonywaniu drobnych czynności naprawczych, itd.

• nie jesteś w stanie powrócić do dawnych czynności rekreacyjnych z okresu przedchorobowego



jAceK: “Pomimo, że tylko pół dnia skoncentrowania na pracy mogłoby oszczędzić mi 30 000 Euro podatków, nie mogłem się na tym skupić. Zajęło mi to półtora dnia, by przygotować dokumenty - po prostu nie mogłem tego dokończyć. Za każdym razem, gdy próbowałem, było to dla mnie zbyt przytłaczające. To było tak jakbym nie wiedział od czego zacząć, mimo tego, że robiłem to już w przeszłości”.

“Ciągle podejmuję próby, ale nic się nie dzieje. Nie mogę zebrać się do kupy. Za każdym razem, gdy ktoś mi przeszkadza, muszę zacząć w myślach wszystko od nowa, i nie mogę skoncentrować się na rzeczach przez dłuższy czas. Czuje się sparaliżowany”.

jacek budzi się o 7.30 rano, ale pozostaje w łóżku, zamiast wstać z niego jak zazwyczaj. Patrzy na czasopisma ze swojego nocnego gazetnika nie czytając jakiegokolwiek artykułu. zanim wstanie z łóżka mijają 2 godziny.Popołudniami jacek zaczyna mieć wątpliwości na temat tego, czy uda mu się utrzymać swoją działalność gospodarczą, gdy nie daje rady nawet rano wyjść z domu o czasie. jacek ma poczucie, że jest rozczarowaniem dla siebie i swojej rodziny, że nie jest w niczym dobry.Maria, żona jacka zaczyna się coraz bardziej przejmować ich sytuacją finansową i tym czy będą w stanie się utrzymać. wyobraża sobie scenariusze, w których będą zmuszeni wyprowadzić się z domu, jeśli dochody jacka będą tak niskie na stałe.

AnnA: “Zwykle to ja jestem na ogół inicjatorem i organizatorem w naszej rodzinie a teraz mam wrażenie, że nie jestem w stanie zrobić czegokolwiek. Nie jestem w stanie zacząć czegokolwiek, mimo że tyle rzeczy jest do zrobienia. To nie są trudne zadania, tylko sprawy, którymi zwykle się zajmuję, jak gotowanie, planowanie przyjęć urodzinowych, itp. Nie wyobrażam sobie siebie podejmującej się działania. To tak, jakbym z góry się poddała.”

PiotR: “Mam wrażenie, jakbym stracił całą moją samodyscyplinę. Naprawdę chcę zacząć robić jakieś ćwiczenia i zmienić moje nawyki żywieniowe, ale z jakiegoś powodu nawet nie zaczynam.”



JACK: "In spite of the fact that half a day's concentrated work would save me €30.000 in taxes, I could not focus on it. It took me a year and a half to organise the documents – I just could not get it done. Every time I tried, it was too overwhelming for me. It was like I just couldn't decide how to get started even though I have done this before."

"I am constantly making an attempt, but nothing happens. I can't pull myself together. Every time I get interrupted it is as if I have to start over again mentally, and I can't concentrate on things for longer periods of time. I feel paralysed."

Jack wakes up at 7:30 in the morning but stays in bed instead of getting up like he normally does. He looks at a newspaper from his night stand without reading any articles. And two hours pass before he gets out of bed. In the afternoon Jack starts having doubts as to whether he will be able to keep his business running when he isn't even able to get out of the house in the morning. Jack feels that he lets himself and his family down and that he is not good at anything. Jack's wife Marian becomes more and more afraid that their financial situation may not be sustainable. She imagines scenarios where they'll have to move out of the house if Jack's income decreases permanently.

ANNE: "I am normally the initiator and organiser in our family and now it feels like I can't get anything done. I am not able to get anything started even though there are lots of things to do. They are not difficult tasks, but things I normally take care of like cooking, shopping, planning birthday parties, etc. I can't seem to get started. It is as if I just give up in advance."

PETER: "It feels like I have lost my self-discipline. I really want to start getting some exercise and change my eating habits, but for some reason I just never get started."


dobra rada

wiele osób przekonuje się o tym, że rozpoczynanie codziennych czynności stało się dla nich problematyczne, a nawet niemożliwe. Trudno jest zmotywować siebie rano, a wielu ludzi ma problemy ze wstawaniem z łóżka. Trudności piętrzą się, ponieważ z przyczyn chorobowych zawala się codzienne obowiązki, a potem po wyzdrowieniu pacjent musi odtworzyć strukturę dnia. kładzie to szczególny nacisk i oczekiwanie na umiejętności podejmowania się działań i innych funkcjach poznawczych.

wiele osób porzuca aktywności, które sprawiały im przyjemność lub nadawały życiu znaczenia. wiąże się to między innymi ze zmniejszeniem zdolności do rozpoczynania działań. Może to być trudne do zrozumienia, dlaczego nie możesz podjąć się działania, które kiedyś sprawiało ci przyjemność. niektórzy obserwując zmianę w swoim zachowaniu widzą zmianę swoich zainteresowań - a nie postrzegają tego, jako części swojej depresji.


• jeśli to możliwe, postaraj się ustrukturalizować swój typowy dzień; ustal stałe pory swoich czynności, wtedy, gdy jesz, sprzątasz, pracujesz, itp.

• używaj kalendarza i postaraj się nadać dniu strukturę.

• jeśli masz trudność w planowaniu poproś innych by pomogli ci zaplanować Twoje zadania.

• umów się z innymi - członkami rodziny, przyjaciółmi, kolegami - by robić rzeczy razem i towarzyszyć sobie wzajemnie podczas czynności.

• nagradzaj siebie za rozpoczynanie aktywności.


Many people find that it becomes difficult or impossible for them to start their daily activities. It may be difficult to motivate yourself in the morning and many people have problems getting out of bed. Difficulties are enhanced because the daily routines collapse as a result of the illness and you have to rebuild the daily structure after depression. This places great demands on initiative and other cognitive functions.

Many people stop activities which used to give them pleasure and give life a meaning. This is among other things related to the reduced ability to get started with tasks. It can be difficult to understand, why you are not able to start doing things you used to find pleasure in. Some people see their change in behaviour as a change in interests – not as part of their depression.


• If possible, try to structure your day; establish regular routines for when you eat, clean, work, etc.

• Use a calendar to plan and structure your day.

• Ask other people to help you organise your tasks if you have problems structuring your day yourself.

• Make arrangements with others – family, friends, colleagues – to do things together and accompany each other to activities.

• Reward yourself for getting started on activities.

G O O D A D V I C E


Może okazać się konieczne, by poprosić innych o pomoc w ustrukturalizowaniu Twoich zadań w pracy, lub Twojego dnia a niekiedy o udzialenie wsparcia w dokończeniu zadania, osiągnięciu celu.

Przegląd i rozwiązywanie Problemów

gdy wracasz do swojego codziennego życia po zakończeniu epizodu depresji, możesz doświadczać znaczących trudności w dbaniu o wykonanie zadań, z którymi wcześniej nie miałeś żadnych trudności. wiele osób podkreśla, że trudniej jest im się zastanawiać nad czymś, czy planować zadania, które wymagają bieżącego nadzoru, kontroli i zgrania w czasie. Mogą to być takie rzeczy jak planowanie zakupów czy pieczenie, gdy wiele rzeczy musi się odbyć jednocześnie, które wymagają od ciebie wykonania kilku zadań równolegle.

objawiać się to będzie w następujący sposób:

• planowanie czynności jest trudne. Może być ciężko, np. zorganizować wszystko co będzie potrzebne, do wykonania jakiejś naprawy w domu, poprowadzenia zebrania w pracy, czy przygotowania projektu do szkoły

• pozostawiasz zadania niedokończone

• może być ciężko, np. uszeregować rzeczy, które planujesz wykonać: może okazać się trudnym zaplanowanie sprzątania w garażu czy też posprzątanie na biurku

• trudności w planowaniu rzeczy, które muszą być wykonane podczas danego dnia


• trudności w radzeniu sobie z nieprzewidzianymi sytuacjami lub wyzwaniami, jak wtedy, gdy coś idzie inaczej niż zaplanowane

• trudności w rozróżnianiu rzeczy ważnych od mało istotnych

• trudności w dokonaniu oglądu sytuacji, a także planowaniu mogą prowadzić do dużej frustracji cierpiącego pacjenta. Może to z kolei przyczyniać się do wystąpienia wahań nastroju ponieważ dotyczą one sytuacji codziennych, które w przeszłości nie stanowiły problemu. obecnie natomiast stały się uciążliwe i trudne do przezwyciężenia


MAjA: “Mam poczucie, że doświadczam trudności w codziennym żonglowaniu kilkoma kulami jednocześnie, i ciągle zamartwiam się, że jest coś czego nie wzięłam pod uwagę. W przeszłości mogłam mieć tysiąc spraw na głowie jednocześnie nie tracąc oglądu sytuacji. Obecnie czuję się zestresowana, nie wiedząc jak zakończyć sprawy. To tak, jakby kucharz miał zbyt wiele garnków na gazie, a w każdym równocześnie zaczęło kipieć.”

Maja ma zaplanować spotkania w zależności od ważności terminu płatności, lecz przytłacza ją konieczność podjęcia decyzji, z którymi z kolegów powinna porozmawiać na temat danego projektu. nie potrafi dokonać oceny sytuacji tego, kto ma czym się zająć, w końcu zaprasza wszystkich na jedno, wspólne spotkanie zespołu. zebranie staje się bardzo chaotyczne, co nie jest typowe dla dobrze dotychczas zorganizowanej Mai.

Po spotkaniu Maja jest wściekła na siebie za to, że nie potrafi funkcjonować zgodnie z oczekiwaniami, jak się domyśla takimi, jakie mają wobec niej koledzy. zamiast porozmawiać z kolegami na temat jej trudności, czuje zawstydzenie i stara się te trudności ukryć. nastrój Mai stopniowo się pogarsza, ze względu na wydarzenia z tego dnia.

Przełożona Mai zauważa brak struktury spotkania. zastanawia nad tym co się dzieje i rozważa, czy nie powinna zmienić zakresu obowiązków Maji, ale nie wyciąga jeszcze wniosków. wydajność Mai pogarsza się z dnia na dzień, a jej przełożona nie wie dlaczego tak się dzieje.


• Problems handling unexpected situations or challenges, like when things do not go as planned.

• Problems distinguishing between important and unimportant issues.

Difficulties in getting an overview and in planning may lead to great frustration which in turn may result in mood swings in the affected individual – often because these are daily situations which previously never caused any problems and which now suddenly have become difficult to handle and overcome.


MIA: "I feel that I have problems keeping many balls in the air and I am constantly afraid that there is something I have not taken into account. Previously, I could have a thousand things going at once without losing the overview. Now I feel stressed by not knowing how to finish things. It is as if there are too many pots on the cooker at the same time and everything is boiling over."

Mia has to plan meetings about the status of a number of deliveries, but finds overwhelming to decide which colleagues she needs to talk to about which projects. She can't get an overview of who has to take care of what and in the end she calls everybody in to one big joint meeting. The meeting ends up becoming very chaotic which is atypical for the otherwise very organised Mia. After the meeting Mia is mad at herself for not being able to live up to the expectations that she imagines her colleagues have. Instead of talking to her colleagues about her problems, she is ashamed and tries to hide them. Mia's mood deteriorates due to the day's events. Mia's boss notices Mia's unstructured scheduling of the meeting. She wonders what is going on and is considering whether she can change Mia's duties, but does not reach a conclusion. Mia's performance fluctuates a lot from day to day, but her boss does not see a pattern.


SARA: “Najgorzej jest, gdy rzeczy nie idą tak jak się spodziewam, albo tak jak zwykle szły to tej pory. To może być telefon od klienta, oczekującego pilnego załatwienia sprawy w środku dnia, prosząc o wykonanie zadania jak najszybciej, lub gdy na drodze pojawiają się niespodziewane roboty drogowe, zmuszając mnie do poruszania się inną drogą do domu niż zwykle się przemieszczam. Mam wrażenie, jakby mój mózg ciągle pracował w nadgodzinach.”

sara odwiedziła rodziców, a teraz wraca samochodem do domu, gdy nagle została zmuszona do jazdy inną, nieznaną sobie trasą, ze względu na to, że prowadzone są roboty drogowe. Porusza się drogą, która prowadzi pomiędzy budynki osiedla. w chwilę potem zaczyna odczuwać dyskomfort. sara prowadzi samochód po nieznanych sobie ulicach, przez chwilę tracąc poczucie tego, gdzie się porusza. w końcu musiała zatrzymać pojazd. nie jest w stanie odnaleźć drogi powrotnej do domu. ostatecznie dzwoni do swojego męża, prosząc go, by po nią przyjechał.

MichAł: “Mam kłopoty w prowadzeniu samochodu, których zwykle nie miałem. Gorzej znajduję drogę do celu oraz czuję się całkowicie wykończony, gdy prowadzę w godzinach szczytu. Rzeczy, które dotychczas wydawały mi się proste, obecnie sprawiają wrażenie bardzo wymagających zadań.”

dobra rada

w następstwie epizodu depresji bardzo często występuje doświadczenie odczuwania trudności w planowaniu i utrzymywaniu oglądu sytuacji podczas wykonywania zadania - również, gdy dotyczy to typowego zadania z życia codziennego, takiego jak gotowanie, robienie zakupów, czy proste czynności lub nauka.

obniżenie zdolności oglądu wyraża się poprzez to, że szybko zaczynasz odczuwać przytłoczenie, czujesz zakłopotanie, które prowadzi do spadku pewności siebie oraz/lub panowania nad sobą, gdy sprawy nie idą zgodnie z planem, lub gdy ktoś/coś ci przeszkodzi.

gdy rozwiązywanie problemów staje się przytłaczające, zwykle oznacza to, że zadanie lub sprawa nie zostaje załatwiona. unikasz, lub odwlekasz wykonanie zadania, co oznacza, że sprawy do załatwienia zaczynają się kumulować. Może to prowadzić do narastającego wrażenia chaosu, jak również negatywnych wrażeń o swojej nieudolności.

aby lepiej radzić sobie z rozwiązywaniem problemów, dobrym pomysłem jest wykonywanie niektórych czynności według ustalonych schematów postępowania. Twój dzień będzie wtedy lepiej zaplanowany i nabierze bardziej przejrzystej struktury.Może okazać się konieczne, by poprosić innych o pomoc w ustrukturalizowaniu Twoich zadań w pracy lub Twojego dnia, a niekiedy o udzialenie wsparcia w dokończeniu zadania, osiągnięciu celu.



• stosuj kalendarz, by nadawać dniom strukturę. jeśli zapiszesz swoje spotkania i zadania w kalendarzu, łatwiej ci będzie wykonać te zadania, które rozpocząłeś, oraz zaplanować dzień.

• w miarę możliwości, staraj się zawsze nosić ze sobą kalendarz, by mieć stale dostęp do planu dnia i zaplanowanych zadań. Pamiętaj, by przeznaczyć odpowiednią ilość czasu na każde zadanie, tak by umożliwić sobie również czas na przerwy i odpoczynek.

• staraj się, by nie podejmować się zbyt wielu działań jednocześnie. zacznij spokojnie, powoli zwiększając liczbę zadań, gdy poczujesz się gotowy do wzięcia ich na siebie.

• nie bój się prosić o pomoc i wsparcie swoich bliskich lub kolegów. zwłaszcza na początku, wiele osób potrzebuje pomocy, by stworzyć strukturę dnia i zaplanować “kiedy i co robić”.

• Powinieneś zgadzać się z osobą udzielającą ci pomocy, na temat tego, które zadania powinny być wykonane oraz kiedy powinny być ukończone.

• zaplanuj aktywności społeczne, tak by nie wymagały zbyt wielu przygotowań i planowania. spotkaj się z przyjaciółmi na filiżankę kawy lub zaproponuj im wspólne gotowanie.



• Use a calendar to structure your day. If you record your appointments and tasks in the calendar, it becomes easier to master the tasks you have started and plan your day.

• If possible, always bring your calendar with you so you can get a constant overview of your day and your tasks. Remember to allocate sufficient time for the individual tasks, to allow time for breaks and rest.

• Try not to have too many tasks going at the same time. Start slowly and increase the number of tasks as you feel ready to commit to more.

• Don't be afraid to ask for help and support from a relative or a colleague. Especially in the beginning, many people need help creating a structure and plan of when to do what.

• You should also agree with the person giving you support as to which tasks need to be done, how many need to be done, and when the tasks need to be completed.

• Schedule limited social activities that do not require much preparation and planning. Meet a friend for a cup of coffee or take-away, or ask your friend to cook.



M Y O W N N O T E S

notatKi


M Y O W N N O T E S

52Poradnik o dysfunkcjach Poznawczych w Przebiegu dePresji

Lundbeck Poland Sp.z o.o.ul. Krzywickiego 34, 02-078 Warszawa, tel. 22 626 93 00, fax 22 626 93 01, www.lundbeck.pl

LU

N 0

4/20

16/1

powrót do Życia codziennego powrót do Życia codziennego

Documents