Pravilna i zdrava ishrana je postala jedno od najvažnijih pitanja savremenog doba. Višak kilograma je jedan od najčešćih zdravst-venih i estetskih problema. Milioni ljudi širom sveta se podvr-gavaju iscrpljujućim dijetama pokušavajući da redukuju telesnu težinu. Kako bi smršali “na brzinu”, u kratkom vremenskom peri-odu, mnogi ljudi se odlučuju na potpuno uzdržavanje od hrane. Važno je reći da se nakon takvih, rigoroznih dijeti, kilogrami još brže vraćaju (tzv. Jo-jo efekat). Time ne samo da nije postignut cilj, već je proizveden kontra efekat.

Greške u ishrani predstavljaju osnovni problem u savremenom čovečanstvu. Prekomeran unos šećera, masti i soli, kao i nedovolj-na fizička aktivnost su svakako glavni uzročnici problema sa tele-snom težinom. Dugoročna strategija za redukciju i održavanje optimalne težine jeste pravilan odnos između dozvoljenog dnevnog unosa kalorija i preporučene fizičke aktivnosti.

Nutricionizam ili nauka o ishrani je multidisciplinarna nauka koja proučava ishranu i način uticaja ishrane na zdravlje čoveka.

Nutricionista je specijalista za ishranu, koji pomaže ljudima da razumeju i primene znanje nauke o ishrani u održavanju i poboljšavanju sopstvenog zdravlja. Nutricionista ima opšte ra-zumevanje strukture i funkcija ljudskog tela kao i široko znanje o ishrani.Dom Zdravlja VIZIM je od sada u mogućnosti da se sve posveti rešavanju sve masovnijem problemu. U okviru naše ustanove ot-vorena je ordinacija u kojoj će Vas ljubazno dočekati specijalista ishrane (nutricionista), i na osnovu vaše anamneze, krvne slike, a posebno uzimajući u obzir namirnice koje volite, napraviti pred-log obroke za svaki dan u nedelji. Time ćemo na lakši i interesant-niji način doći do željenog cilja, i što je najvažnije, nećete se os-etiti kao da nešto propuštate.Iz tog razloga smo specijalno za Vas napravili brošuru sa sadržajem tablica kalorijskih vrednosti namirnica. Jasno podeljene tabele će Vam pojednostaviti i znatno olakšati praćenje dnevnog unosa kalorija.

Kako izračunati idealnu telesnu težinu?

Pri određivanju optimalne telesne težine, potrebno je uzeti u obzir visinu, godine, pol, i kontituciju (da li je osoba krupnije ili sitnije građe).BMI (Body Mass Index) tj. indeks telesne mase predstavlja na-jrasprostranjeniju metodu određivanja stepena uhranjenosti. U tabeli možete pronaći Vašu BMI vrednost.

Kalorije i Kilodžuli (kcal I KJ)Kilodzul (KJ) predstavlja službenu mernu jedinicu snergetskog sadržaja namirnica. 1KJ=1000J

Kalorija (kcal) takođe predstavlja jedinicu za merenje energije, koju koristimo za brojanje kalorija koje dnevno unesemo u orga-nizam. Jedna kalorija iznosi 4,18 KJ.

Dozvoljeni dnevni unos kalorija kao i njena potreba zavisi od pola, starosti, telesne težine i fizičke aktivnosti svakog pojedinca. Kod dijeta za smanjivanje telesne težine, u proseku se oduzima 500 kcal u dnevnom unosu hrane, što nedeljno iznosi 3500 kcal. To je jednako ½ kg masnog tkiva.

Potrošnja kalorija ili neravnoteža između energije koja se u or-ganizam unese hranom i količinom koja se potroši tokom dana je najčešći uzročnik gojaznosti. Jedini način da telo počne sa sagor-evanjem masti jeste fizička aktivnost.Da li ste znali da:Pola sata usisavanja sagori između 120 I 160 kalorija. Sat vremena kuvanja sagori između 180 I 230 kalorija. Kupovina će sagoriti između 230 I 300 kalorija.150 kalorija ćete potrošiti ukoliko:Za 10 minuta pretrčite 1,5km; za 30 minuta prepešačite 3 km; za 30 minuta pređete biciklom 8 km; igrate košarku 20 minuta.Zato uzmite stvari u svoje ruke! Još danas započnite program po Vašoj meri i time poboljšajte kvalitet života!

VOĆE

Banane = 81 kcal

Narandža = 34 kcal

Mandarina = 42 kcal

Trešnje = 45 kcal

Višnje = 42 kcal

Jagode = 36 kcal

Limun = 10 kcal

Ananas = 45 kcal

Dunja = 26 kcal

Jabuke = 45 kcal

Kruške = 48 kcal

Šljive = 48 kcal

Suve šljive = 269 kcal

Grožđe belo = 65 kcal

Grožđe crno = 55 kcal

Suvo grožđe = 306 kcal

Borovnica = 55 kcal

Brusnica = 14 kcal

Kajsije = 35 kcal

Mušmula = 43 kcal

Ribizla = 27 kcal

Breskva = 44 kcal

Nektarina = 49 kcal

Dinja = 27 kcal

Lubenica = 20 kcal

Malina = 57 kcal

Avokado = 125 kcal

Kivi = 41 kcal

Mango = 60 kcal

Nar = 74 kcal

Grejpfrut = 29 kcal

Smokva = 42 kcal

Suva smokva = 229 kcal

VOĆE

n u t r i c i o n i z a m

Kikiriki = 528 kcal

Pistaći = 586 kcal cal

Orah = 651 kcal

Lešnik = 552 kcal

Badem = 571 kcal

Kesten = 198 kcal

ORAŠASTI PLODOVI (KOŠTUNJAVO VOĆE)

Pasulj = 275 kcal

Bob = 300 kcal

Šargarepa = 39 kcal

Prokelj = 42 kcal

Karfiol = 14 kcal

Mladi luk = 27 kcal

Crni luk = 22 kcal

Beli luk = 120 kcal

Praziluk = 31 kcal

Krastavac 15 kcal

Boranija = 21 kcal

Plavi patlidžan = 17 kcal

Krompir = 83 kcal

Grašak = 68 kcal

Paradajz = 18 kcal

Pirinač = 353 kcal

Spanać = 13 kcal

Tikvice = 16 kcal

Rotkve = 14 kcal

Kelj = 26 kcal

Kelj papučar = 25 kcal

POVRĆE

Svinjetina masna = 375 kcal

Svinjetina posna = 151 kcal

Govedina masna = 220 kcal

Govedina posna = 130 kcal

Teletina masna = 202 kcal

Teletina posna = 112 kcal

Jagnjetina masna = 280 kcal

Jagnjetina posna = 120 kcal

Jaretina = 115 kcal

Kozije meso = 162 kcal

Konjsko meso = 112 kcal

Zečetina = 164 kcal

Ovčetina = 297 kcal

Jarebica = 250 kcal

Fazan = 142 kcal

Divlja patka = 235

Divlji zec = 127 kcal

Jelen i srna = 125 kcal

Piletina = 197 kcal

Ćuretina = 145 kcal

Guska = 205 kcal

Patka = 340 kcal

MESO

Slanina = 780 kcal

Šunka dimljena = 421 kcal

Suvi vrat = 455 kcal

Salama svinjska = 467 kcal

Salama goveđa = 455 kcal

Mortadela = 427 kcal

Mesni narezak = 340 kcal

Viršle = 332 kcal

Pileće viršle = 260 kcal

Svinjska kobasica sveža = 340 kcal

Svinjska kobasica dimljena = 520 kcal

Čajna kobasica = 351 kcal

Čvarci = 745 kcal

Čvarci duvanski = 525 kcal

Pašteta = 326 kcal

MESNE PRERADJEVINE

1 parče voćne pite = 405 kcal

3 kugle sladoleda = 194 kcal

1 parče torte = 356 kcal

Mlečna čokolada = 520 kcal

Čokoladne bombone = 495 kcal

Čokoladni namaz = 538 kcal

Mančmelou = 330 kcal

Bombone = 385 kcal

Voćne bombone = 290 kcal

Gumene bombone = 342 kcal

Marmelada = 250 kcal

Voćni žele = 258 kcal

Kompot od ananasa = 78 kcal

Kompot od breskve = 85 kcal

Kompot od kruške = 76 kcal

Kompot od kajsije = 86 kcal

Kompot od šljiva = 71 kcal

Kompot od višanja / trešanja = 77 kcal

Med = 322 kcal

Šećer = 401 kcal

Braon šećer = 380 kcal

Piškote = 390 kcal

Keks = 420 kcal

Čokoladni keks = 528 kcal

n u t r i c i o n i z a m

DEZERTI

n u t r i c i o n i z a m

Pastrmka potočara = 84 kcal

Pastrmka kalifornijska = 196 kcal

Štuka = 87 kcal

Šaran = 129 kcal

Som = 175 kcal

Mrena = 85 kcal

Krkuša = 75 kcal

Klen = 80 kcal

Grgeč = 78 kcal

Deverika = 107 kcal

Tuna sveža = 225 kcal

Tuna konzervirana = 258 kcal

Sardina u ulju = 330 kcal

Skuša = 175 kcal

Losos = 210 kcal

Bakalar svež = 82 kcal

Bakalar sušeni = 343 kcal

Zubatac = 79 kcal

List = 84 kcal

Oslić = 72 kcal

Morski pas = 82 kcal

Inćuni u konzervi = 173 kcal

Haringa = 235 kcal

Dimljena haringa = 210 kcal

Rakovi = 73 kcal

Lignje = 82 kcal

Ostrige = 50 kcal

Dagnje = 67 kcal

Škampi = 90 kcal

astog = 87 kcal

Kavijar = 263 kcal

RIBE

Mleko kravlje punomasno = 65 kcal

Mleko kravlje obrano = 35 kcal

Mleko kozije = 72 kcal

Mleko ovčije = 97 kcal

Jogurt = 68 kcal

Jogurt voćni = 98 kcal

Kefir = 62 kcal

Surutka u prahu = 350 kcal

Mileram = 341 kcal

Pavlaka slatka = 286 kcal

Pavlaka kisela = 204 kcal

Kiselo mleko = 62 kcal

Čokoladno mleko = 94 kcal

Mlečni sladoled = 152 kcal

Kamember sir = 285 kcal

Čedar sir = 405 kcal

Edamer sir = 347 kcal

Ementaler sir = 389 kcal

Gorgonzola sir = 348 kcal

Gauda sir = 395 kcal

Mocarela sir = 226 kcal

Parmezan = 407 kcal

Rokfor sir = 360 kcal

Mlad sir = 357 kcal

Ovčiji sir = 321 kcal

Sirni namaz = 247 kcal

Jaja = 159 kcal

1 prženo jaje = 110 kcal

1 kuvano jaje = 77 kcal

MLEKO, MLEČNI PROIZVODI I JAJA

Kakao = 371 kcal

Koka kola = 39 kcal

Sok od sveže ceđenog limuna = 36kcal

Sok od breskve = 48 kcal

Sok od jagode = 22 kcal

Sok od narandže = 49 kcal

Sok od sveže ceđene narandže = 43

Sok od borovnice = 41 kcal

Sok od grožđa = 65 kcal

Sok od grejpfruta = 49 kcal

Sok od sveže ceđenog grejpfruta = 30 kcal

Sok od jabuke = 50 kcal

Sok od kajsije = 57 kcal

Sok od kruške = 51 kcal

Sok od ananasa = 54 kcal

Sok od paradajza = 21 kcal

Sok od sveže ceđenog paradajza = 20 kcal

Sok od cvekle = 45 kcal

Pivo = 40 kcal

Vino belo= 86 kcal

Vino crno = 80 kcal

Rakija = 228 kcal

n u t r i c i o n i z a m

NAPITCI (1 dl)

Puter = 768 kcal

Margarin = 765 kcal

Maslinovo ulje = 901 kcal

Majonez = 708 kcal

Ulje sunckretovo = 884 kcal

MASTI

n u t r i c i o n i z a m

Raženi hleb = 247 kcal

Graham hleb = 208 kcal

Beli hleb = 235 kcal

Crni hleb = 223 kcal

Kukuruzni hleb = 210 kcal

Ovsene pahuljice = 365 kcal

Špagete = 380 kcal

Testenine sa jajima = 368 kcal

Testenine bez jaja = 336 kcal

Kukuruzno brašno = 366 kcal

Pšenično brašno = 350 kcal

Raženo brašno = 336 kcal

Heljdino brašno = 345 kcal

Sojino brašno bez masnoće = 347 kcal

Sojino brašno punomasno = 460 kcal

Soja u zrnu = 425 kcal

Pšenični griz = 369 kcal

Kornfleks = 369 kcal

Kokice = 375 kcal

Tofu = 70 kcal

Sojino mleko = 37 kcal

ŽITARICE I PROIZVODI OD ŽITARICA

Krekeri = 492 kcal

Slani štapići = 384 kcal

1 parče pice = 180 kcal

Porcija pomfrita = 180 kcal

Pljeskavica u lepinji = 350 kcal

1 šnicla = 235 kcal

Pаšteta sa sirom = 414 kcal

BRZA HRANA I GRICKALICE