PREHRANA PO BOJAMAGordana Kenđel Jovanović, dipl.ing.nutr.

Nastavni zavod za javno zdravstvo Primorsko-goranske županije

RAZNOVRSNA I URAVNOTEŽENA PREHRANA

• osim majčinog mlijeka, niti jedna hrana ne sadrži sve važne

hranjive tvari koje tijelo treba za učinkovito funkcioniranje;

• hranjivost prehrane ovisi o ukupnoj ravnoteži hrane koja se jede,

te o potrebama pojedinca;

• pravilna prehrana: raznovrsna, umjerena, prilagođena dobi i

potrebama, uključuje sve namirnice iz glavnih skupina namirnica -

sve hranjive tvari koje trebamo;

• sva hrana može biti dio pravilne prehrane, važno ostvariti potrebe

i ravnotežu prilagođenu trenutnim potrebama organizma;

• prehrambene navike - odabir hrane i način

prehrane, tijekom odrastanja stječu se životne

navike i ponašanja - utjecaj na zdravlje u

odrasloj dobi;

• nepravilna prehrana - osnova za kasniji razvoj

kroničnih nezaraznih bolesti (najveći uzrok

pobola i smrtnosti razvijenog dijela svijeta) –

debljina, šećerna bolest, bolesti srčano-žilnog

sustava, karcinomi, upalne bolesti, poremećaji

rada organa;

VOĆE I POVRĆE

•oko 1/3 ukupnog dnevnog unosa hrane - svaki obrok

i međuobrok;

•najmanje pet obroka voća i povrća svaki dan –

različite vrste jer svi imaju različite omjere

fitonutrijenata, vitamina i minerala važnih za zdravlje;

• sadrže vitamine C, B- kompleks, folnu kiselinu, biljna

vlakna, kalij, magnezij, fitonutrijente – beta-karoten,

likopen, klorofil, polifenoli, antocijani, resveratrol,

lutein... prirodne boje - ukras na tanjuru i doživljaj za

oči, djeluju blagotvorno na organizam, psihu.

CRVENE SORTE VOĆA I POVRĆA –

likopen, karotenoidi, antocijanidi, elagična

kiselina

- snažni antioksidanti – neutraliziraju štetne

slobodne radikale koji uništavaju stanice

organizma (DNA);

- štite od kancerogenih oboljenja (rak prostate,

pluća, želuca);

- likopen štiti stanicu (DNA) od štetnog

djelovanja UV – zračenja;

ŠTITI

OD

RAKA

– DNA

- likopen – pretvara se u vitamin A –

zdravlje kože, očiju, sluznice urogenitalnog

sustava, uravnotežuje i jača imunitet;

- elagična kiselina (maline, jagode,

brusnice) snažan antioksidant podupire

pravilnost DNA;

Crvena boja potiče, aktivira, djeluje

antidepresivno …

ŠTITI

OD

RAKA

– DNA

Crvene sorte voća i povrća – rajčice,

paprike, rotkvice, crvene jabuke, trešnje,

brusnice, jagode, maline…

KOLIKO?

- serviranje crvenog voća i povrća:

-1 šalica trešanja, jagoda, malina;

-1 srednja jabuka;

-¼ šalice suhih brusnica;

-1 šalica kuhane ili narezane rajčice, crvene

paprike…

ŠTITI

OD

RAKA

– DNA

OČI,

KOŽA,

IMUNITET,

RAST,

RAZVOJ

Narančasto, žuto voće i povrće

- beta-karoten, kriptoksantin, lutein, zeaksantin,

kvercetin, hesperidin

- štite stanice od slobodnih radikala i zloćudnih

oboljenja;

- jačaju i reguliraju imunološki sistem;

- štite kožu od štetnog utjecaja UV - zračenja;

- podupiru srčano - žilno zdravlje;

OČI,

KOŽA,

IMUNITET,

RAST,

RAZVOJ

- pogoduju zdravlju očiju, kože i sluznice;

- štite od prijevremenog starenja;

- važni za pravilan rast i razvoj.

Narančasta djeluje poticajno protiv

depresije, osnažuje živce i pomaže vratiti

narušenu emocionalnu ravnotežu, a žuto

pogoduje razmišljanju i koncentraciji.

OČI, KOŽA

OČI,

KOŽA,

IMUNITET,

RAST,

RAZVOJ

Narančasto, žuto voće i povrće –

kukuruz, limun, dinja, marelica, ananas,

kruška, naranča, breskva, mrkva, paprika,

bundeva, krumpir…

KOLIKO?

-1 jabuka, nektarina, breskva, naranča,kruška…

- 1 šalica paprike, kuhanog krumpira, bundeve;

- ¾ šalice svježeg ananasa;

- ½ šalice kuhanog kukuruza;

- 2 mandarine;

- 4 marelice.

Zeleno voće i povrće - klorofil, izotiocijanati,

izoflavoni, elagična kiselina…

- štite od kancerogenih oboljenja

(hormonalnih vrsta);

- bolja izmjena energije i hranjivih tvari –

stanično zdravlje;

- bolje uklanjanje toksina;

- bogato folnom kiselinom - važna za rast i

regeneriranje živčanih stanica (trudnice);

ZDRAVLJE

STANICE,

ARTERIJA,

PLUĆA,

JETRE

- jača i regulira imunitet;

- pozitivno djeluje na funkcioniranje

žlijezda;

- smanjuje upalne procese te pogoduje

zdravlju probavnih organa (crijevna flora).

Zelena boja smiruje i opušta, smanjuje

nervozu i razdražljivost, daje nadu.

ZDRAVLJE

STANICE,

ARTERIJA,

PLUĆA,

JETRE

Zeleno voće i povrće

- špinat, blitva, grašak, bob, mahune, zelene

salate, radić, raštika, kelj, kupus, brokula,

tikvice, paprika, jabuke, grožđe, kruške…

KOLIKO?

- 1 komad jabuke, kruške;

- ½ šalice kuhanog ili 1 šalica sirovog zelenog i

zeleno – lisnatog povrća ili grožđa.

ZDRAVLJE

STANICE,

ARTERIJA,

PLUĆA,

JETRE

Ljubičasto, plavo voće i povrće - antocijanidi,

kvercetin, resveratrol, elagična kiselina

- snažni antioksidanti – sprječavanje

slobodnih radikala;

- reguliraju kolesterol i krvni tlak;

- potiču protok krvi i funkciju krvnih

kapilara - štite od kardiovaskularnih

bolesti (prevencija srčanog i moždanog

udara);

ARTERIJSKO,

MOŽDANO,

SRČANO

ZDRAVLJE,

ANTIOKSIDANT

- djeluju antibakterijski i protuupalno;

- podupiru zdravlje očiju;

- potiču proizvodnju inzulina i smanjuju

izlučivanje histamina (alergijske reakcije).

Ljubičasta i plava boja – djeluju opuštajuće i

potiču unutarnju ravnotežu te smiruju,

osobito kod agresivnosti i razdražljivosti.

ARTERIJSKO,

MOŽDANO,

SRČANO

ZDRAVLJE,

ANTIOKSIDANT

Ljubičasto, plavo voće i povrće

– borovnice, crni ribiz, šljive, grožđe,

smokve, patliđan, ljubičasti kupus, neke

vrste krumpira…

KOLIKO?

- ¾ šalice plavog i ljubičastog bobičastog

voća;

- 2 veće šljive ili smokve;

- 1 šalica grožđa;

- ½ šalice kuhanog ili 1 šalica sirovog

kupusa, patliđana, krumpira…

ARTERIJSKO,

MOŽDANO,

SRČANO

ZDRAVLJE,

ANTIOKSIDANT

Bijela boja – alicin, izocijanati, kvercetin,

antocijanidi, katehin –

- alicin u češnjaku i luku pomaže regulaciju

kolesterola i djeluje na srčano i arterijsko

zdravlje;

- antioksidativno djelovanje;

- kvercetin podupire djelovanje vitamina C;

- zdravlje kostiju;

- bolje djelovanje enzima.

Bijela boja umiruje, djeluje na bolju organizaciju

misli, koncentraciju, poticajna…

ZDRAVLJE

KOSTIJU,

ARTERIJA,

CIRKULACIJA

Bijela boja

– krumpir, luk, češnjak, cvjetača,

slanutak, repa, kruška, banana…

KOLIKO?

- 1 kruška, banana;

- ½ šalice kuhanog krumpira, cvjetače,

repe, slanutka, gljiva;

- ¼ šalice kikirikija, badema, lješnjaka…

ZDRAVLJE

KOSTIJU,

ARTERIJA,

CIRKULACIJA

Voće i povrće

5 x dnevno Tjelesna aktivnost

najmanje 1 sat dnevno