RLPJÉ FEDERAZIONE ITALIANA LOTTA PESI JUDO

Viale Tiziano, 70 - 00196 Roma

«METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO

DELLE QUALITÀ FISICHE DEL LOTTATORE»

Roma, 1985

RLPJ COTII

FEDERAZIONE ITALIANA LOTTA PESI JUDO

Viale Tiziano, 70 - 00196 Roma

«METODOLOGIA DELL'ALLENAMENTO PER LO SVILUPPO

DELLE QUALITÀ FISICHE DEL LOTTATORE»

A cura di: Bruno ANDREANI

Carlo BULDRASSI

Carlo MARINI

Vittoriano ROMANACCI

Progetto grafico di: Stelvio BERALDO

C E N T R O S T U D I F I L P J

Lo sviluppo delle qualità fisiche

LE QUALITÀ' FISICHE

Le qualità fisiche sono quei fattori che condizionano sempre una prestazione atletica. In un principiante, il livello delle qua­lità fisiche, sarà quello necessario per affrontare gli stress della vita quotidiana. Ma è evidente che esse possono essere poten­ziate notevolmente, mediante un allenamento razionale che se­gua i principi dell'adattamento progressivo. Le qualità fisiche possono essere sviluppate singolarmente con un allenamento spe­cializzato; nelle pagine successive infatti indicheremo quali sono le metodiche per lo sviluppo di ciascuna qualità, senza scendere però nei particolari delle metodiche stesse ponendo per ipotesi che il lettore conosca o comunque si documenti sul loro svolgi­mento pratico.

Le qualità fisiche sono:

— la resistenza; — la forza; — la velocità; — la destrezza; — la mobilità.

La sopra indicata suddivisione delle qualità fisiche è gene­rale in quanto ogni singola qualità sopra elencata può essere di­visa in sotto-gruppi, come vedremo successivamente.

LA RESISTENZA

Per capire nella maniera più esatta il concetto di resistenza bisogna considerarne i suoi quattro aspetti distinti che, anche se nel gergo comune sportivo vengono tutti chiamati col nome unico di resistenza, devono essere analizzati separatamente; un

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atleta infatti può possedere un tipo di resistenza e difettare in un altro come se si trattasse di due qualità diverse.

I quattro tipi di resistenza sono:

— Resistenza organica aerobica; — Resistenza organica anaerobica; — Resistenza muscolare aerobica; — Resistenza muscolare anaerobica.

E' evidente che la suddivisione fatta dei vari tipi di resisten­za è una suddivisione che ha uno scopo prettamente didattico per chiarire tutti gli aspetti che detta qualità presenta. In pra­tica non vi è uno stacco netto fra un tipo di metodica ed un altro, ma vi è una interdipendenza. La specialità sportiva della Lotta, pur avendo la durata corrispondente alle competizioni di media e lunga distanza, ha una preparazione diversa per la con­tinua alternanza delle intensità e delle forme di movimento che un combattimento presenta. Oltre a ciò nelle situazioni di gara si manifestano numerose interruzioni di ritmo che conferiscono al carico un carattere di tipo intervallato.

L'allenamento di resistenza deve pertanto tenere conto di queste specifiche condizioni. La durata ed il modo di manife­starsi della intensità, durante un combattimento, pongono ele­vate richieste sia alla resistenza aerobica come a quella anaero­bica. Pertanto, dopo il potenziamento della capacità aerobica, che costituisce la base della resistenza specifica di gara, si do­vrà provvedere allo sviluppo delle capacità anaerobiche utiliz­zando i metodi di allenamento intervallati e adattati al nostro sport nella loro forma più ampia. Quindi saranno sempre va­riati, sia la durata degli stimoli, sia l'intensità, sia i tempi di ri­pristino, costringendo l'organismo a reagire e ad assuefarsi a quelle condizioni di ritmo e di sforzo aciclico non sempre pre­vedibili che caratterizzano gli incontri di lotta.

E' importante inoltre che, nonostante le difficoltà oggettive che si manifestano nella nostra specialità sportiva, si cerchi con ogni mezzo di misurare l'insieme e l'intensità dei carichi o perlomeno di valutarli (il mezzo più efficace a disposizione è la frequenza del polso). Infatti, senza una determinazione del ca­rico, non è possibile uno sviluppo sistematico e programmato della resistenza.

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RESISTENZA ORGANICA AEROBICA

Si può definire come « la qualità » che consente di proseguire il più a lungo possibile uno sforzo muscolare generalizzato in condizioni aerobiche. Per condizioni aerobiche si deve intendere quelle in cui si trova un atleta che compie uno sforzo richiedente una quantità di ossigeno inferiore od uguale a quella massima che egli è in grado di assumere ed utilizzare.

Il muscolo è un motore che produce energia meccanica a spese dell'energia chimica prodotta dalla trasformazione di so­stanze che si trovano nel muscolo o che vi giungono per mezzo della circolazione sanguigna. Mentre l'energia, che può essere sfruttata da un motore, può essere di varia natura (elettrica, chi­mica, idraulica, atomica, ecc.), l'unica fonte di energia che può essere sfruttata direttamente ai fini della produzione del lavoro nella contrazione muscolare è l'ATP (adenosintrifostato) che, tra­sformandosi in una molecola più semplice ADP, libera energia chimica che viene successivamente trasformata in energia mec­canica dai muscoli. Ogni altra sorgente di energia non può essere sfruttata direttamente.

Poiché l'ATP è contenuto in piccole quantità nei muscoli, dopo poche contrazioni il muscolo si esaurirebbe e non sarebbe possibile un'attività continuata se l'ATP stesso non fosse rifor­mato a spese di altri processi. Il più diretto di questi è la scis­sione di un'altra molecola, la fosfocreatina, che scindendosi pro­duce la quantità di energia necessaria per la resintesi dell'ATP.

Anche la fosfocreatina si trova nei muscoli in quantità li­mitata e pertanto anch'essa non permetterebbe un lavoro prolun­gato nel tempo se non fosse riformata a spese dell'energia libe­ratasi dalla combustione delle sostanze provenienti dagli alimenti (glicidi-lipidi). Riassunmendo in forma semplificativa, quindi di­remo che il muscolo può utilizzare solo una determinata sostanza e che questa sostanza si può formare solo a spese dell'energia proveniente dalla combustione degli alimenti, combustione che avviene solo in presenza di ossigeno. Da qui la necessità dell'as­sunzione di quantità di ossigeno proporzionali all'intensità dello sforzo ed alla quantità di muscoli interessati (respirazione). Il livello della resistenza organica aerobica, quindi, dipende soprat­tutto dalla capacità di un individuo di assumere e trasmettere ossigeno sempre più rapidamente e di eseguirne il trasporto nella più grande quantità nell'unità di tempo, fino alle masse musco­lari interessate allo sforzo e di assicurare infine efficaci scambi al livello cellulare.

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Facciamo un esempio esplicativo: quando un atleta passa dalle condizioni di riposo ad una

condizione di allenamento o di gara, aumenta la necessità del-l'ATP; parallelamente per le ragioni sopraddette aumenta la ri­chiesta di energia proveniente dalla combustione degli alimenti. A queste maggiori richieste l'organismo provvede aumentando la assunzione ed il trasporto della quantità di ossigeno mediante rispettivamente atti respiratori più ampi e frequenti e con la frequenza cardiaca più elevata. L'atleta potrà aumentare il suo sforzo fino a quando la richiesta di ossigeno sarà uguale a quel­la massima che l'atleta stesso potrà assumere e trasportare a livello muscolare. Fino a quando l'intensità dello sforzo rimarrà entro questi limiti, egli potrà indefinitivamente continaure a sopportarlo (condizione di « steady-state » ), se invece l'intensità dello sforzo aumenterà ancora, egli dovrà contrarre « un debito di ossigeno » che gli limiterà la durata dello sforzo stesso, e delle cui modalità tratteremo successivamente.

Gli organi responsabili della capacità di assumere, traspor­tare ed utilizzare ossigeno in ultima analisi sono:

— il cuore e la sua capacità funzionale; — l'efficacia degli scambi gassosi.

Pertanto l'allenamento per la resistenza organica aerobica dovrà seguire due metodologie distinte: una per assicurare lo sviluppo del volume del cuore e della sua capacità funzionale; l'altra per favorire il miglioramento della qualità degli scambi gassosi.

Consideriamone una alla volta, separatamente:

METODOLOGIA DI ALLENAMENTO

PER MIGLIORARE LA FUNZIONALITÀ' CARDIOCIRCOLATORIA

L'allenamento ad- intervallo corto, è lo stimolo più potente per assicurare lo sviluppo del cuore e della sua capacità funzio­nale. L'allenamento ad intervallo, di cui l'interval-training è il più noto, è caratterizzato da:

— durata dello sforzo; — intensità dello sforzo; — tempo di recupero; — numero delle prove.

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Durata dello sforzo

La durata dello sforzo dovrà essere di circa da 30" a 2 mi­nuti (consiglio 1' per i lottatori).

L'allenatore, tenendo presente questo fattore, potrà scegliere il tipo di sforzo da far fare ai suoi allievi, ad esempio:

— corsa di lunghezza non superiore a m. 400, esercizi con i pesi, esercizi con il manichino, esercizi con il partner, lotta, imitazioni, esercizi a carico naturale, nuoto, ecc.

Intensità dello sforzo

L'intensità dello sforzo non dovrà superare l'80% dello sforzo massimo che l'atleta è in grado di effettuare, in pratica cioè l'atleta non dovrà superare, durante lo sforzo, la frequenza cardiaca di 170-180 battiti al minuto.

Tempo di recupero

I tempi di recupero non devono portare ad una completa ristabilizzazione.

II nuovo carico deve intervenire quando si è ottenuto al-l'incirca una frequenza del polso da 120 a 130 al minuto e quin­di nello stadio della ristabilizzazione incompleta.

Numero delle prove

Esso dipenderà dal grado di allenamento e, comunque, sarà piuttosto elevato trattandosi di prove ad intervallo corto di in­tensità relativamente moderata; orientativamente dalle 5 alle 10 prove.

METODOLOGIA DI ALLENAMENTO

PER MIGLIORARE L'EFFICACIA DEGLI SCAMBI GASSOSI

Il lavoro continuo è l'allenamento per migliorare l'efficacia degli scambi gassosi. Per lavoro continuo si deve intendere un tipo di lavoro che per i lottatori non superi i 45 minuti e la cui

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intensità sia tale che la frequenza cardiaca, di coloro che stan­no eseguendo tale lavoro, non superi i 130-150 battiti al minuto in base allo stato di allenamento.

Anche in questo caso l'allenatore potrà sbizzarrirsi nel tro­vare il tipo di esercizio da fare effettuare ai propri allievi, senza dimenticare che uno dei migliori resta la corsa. Facciamo esem­pio di lavoro continuo: corsa lunga e lenta in modo che la fre­quenza cardiaca di chi la esegue non superi i 140 battiti al minuto.

Inizialmente la durata di questa corsa sarà di 10-15 minuti, poi con una progressione lenta ma continua si arriverà, dopo un mese circa, a 30-50 minuti di corsa senza interruzioni. Dopo aver raggiunto questo incremento di tempo di corsa non è più necessario accrescerlo in quanto è più efficace aumentare il ritmo della corsa stessa.

Se un atleta, per esempio, riesce a percorrere in 30 minuti 5 Km., egli non dovrà aumentare la durata dell'allenamento ma tenterà di compiere più chilometri nello stesso tempo fino a quando sarà in grado di non variare la frequenza cardiaca.

Invece nella corsa, anche se essa è sempre consigliabile, un allenatore potrà far eseguire ai propri allievi esercizi più speci­fici per i lottatori:

— lavoro con il manichino; anche qui i punti fermi saran­no la frequenza cardiaca ed il prolungarsi nel tempo dell'eser­cizio (140 battiti al minuto - 30 minuti), arrivati alla durata voluta dell'esercizio, si cercherà di aumentare il ritmo di lavoro fino a quando, naturalmente, la frequenza cardiaca rimarrà nei limiti stabiliti. In questo caso aumentare il ritmo di lavoro si­gnifica aumentare il numero dei colpi tirati al manichino nel tempo considerato.

Ferme e restando, quindi, le caratteristiche basilari dell'al­lenamento al lavoro continuo, l'allenatore potrà far eseguire: lotta a ritmo moderato, giuochi, esercizi a carico naturale senza pause di recupero, esercizi con il partner, ecc.

La resistenza organica aerobica è alla base della prepara­zione di tutte le specialità in quanto, non solo permette di pro­lungare i tempi di allenamento, ma favorisce anche il recupero negli sforzi particolarmente intensi la cui esecuzione ci ha co­stretti ad andare «in debito di ossigeno».

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RESISTENZA ORGANICA ANAEROBICA

Si definisce come « la qualità che permette di proseguire il più a lungo possibile uno sforzo muscolare generalizzato in con­dizioni anaerobiche ».

Per condizioni anaerobiche si deve intendere quelle in cui si trova un atleta che compie uno sforzo richiedente una quan­tità di ossigeno superiore a quella massima che l'atleta stesso può assumere, trasportare ed utilizzare.

Abbiamo visto, precedentemente, che il consumo di ossige­no dipende dall'intensità del lavoro effettuato e dalle dimensioni del gruppo muscolare interessato e che la capacità di consumo di ossigeno dipende dalla resistenza organica aerobica. E' evi­dente che, più alto sarà il livello della resistenza organica aero­bica, più alta sarà l'intensità dello sforzo sostenibile in condi­zioni tali che la richiesta di ossigeno sia in equilibrio con la capacità di assunzione ed utilizzazione.

Se però si continua ad aumentare l'intensità dello sforzo, si arriverà, naturalmente, ad un «carico limite», variabile da atleta ad atleta, in cui non sarà più possibile soddisfare le ri­chieste di ossigeno.

In queste condizioni un motore si fermerebbe, la macchina umana, invece, ha ancora una grande possibilità: essa può di­fatti trarre energia da un carboidrato che si accumula nei mu­scoli; il glicogeno, che scindendosi in molecole più semplici, li­bera energia senza bisogno della presenza di ossigeno. Durante questa scissione, però, il glicogeno si trasforma in acido lattico che può essere tollerato dall'organismo in quantità ridotta, in quanto l'acido lattico inibisce i processi chimici del muscolo ed è la causa chimica della fatica. Lo sforzo in queste condizioni, pertanto, può essere solo di lieve durata anche se di notevole intensità (durata massima dello sforzo anaerobico 45 secondi). Una volta cessato la sforzo, inoltre l'organismo si trova nella necessità di eliminare l'acido lattico accumulatosi; tale elimi­nazione avviene risintetizzando il glicogeno, a partire dall'acido lattico, utilizzando l'energia proveniente dalla combustione delle sostanze provenienti dagli alimenti glicidi e lipidi in presenza di ossigeno. Ecco perché, una volta cessato uno sforzo di note­vole intensità, gli atti respiratori e la frequenza cardiaca non diminuiscono in proporzione subito ma permangono, per un certo tempo, numerosi fino a quando l'organismo che ha pressoché eliminato la quantità di acido lattico, precedentemente accu­mulata. Continuerà, cioè, il trasporto di quell'ossigeno che, per

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un limite fisiologico, l'organismo non era riuscito a trasportare durante l'esecuzione dello sforzo stesso. In questi casi, si dice che l'organismo ha accumulato un « debito di ossigeno » perché di un vero e proprio debito si tratta in quanto l'organismo, in tali condizioni, non è in una situazione di equilibrio e dovrà portar-cisi continuando ad assumere, trasportare ed utilizzare una quan­tità di ossigeno che saldi il debito stesso.

In definitiva, aumentare la resistenza organica anaerobica, significa aumentare la capacità di sopportare quantità sempre maggiori di acido lattico, aumentare cioè il debito di ossigeno che si può accumulare. La resistenza organica anaerobica dipen­de principalmente da due fattori:

— la resistenza organica aerobica; è evidente, infatti, che più grande è la capacità dell'organismo di trasportare ed utiliz­zare quantità di ossigeno sempre maggiori e più difficilmente si andrà in « debito di ossigeno » (occorreranno sforzi sempre maggiori) ;

— la capacità fisiologica e psicologica di resistere alla pre­senza nell'organismo di acido lattico.

Le modalità per aumentare il primo fattore sono state viste precedentemente; analizziamo adesso le modalità di allenamento per l'aumento del secondo fattore.

L'allenamento ad intervallo lungo è il migliore stimolo per l'aumento delle capacità dell'organismo a sopportare presenza di acido lattico ed aumentare, così, la possibilità di accumulo di «debito di ossigeno». Una seduta di questo tipo di allenamento prevede i seguenti parametri:

— durata dello sforzo; — intensità dello sforzo; — tempo di recupero; — numero delle prove.

Durata dello sforzo

La durata dello sforzo dovrà essere compresa, in base all'in­tensità dello stesso, tra i 45 secondi ed i 3 minuti.

Tenendo presente questa condizione, l'allenatore potrà sce­gliere il tipo di sforzo da far fare ai propri allievi: corsa, lavori con carico, lavoro con il manichino, con il partner, con i pesi, ed il più specifico nel nostro caso, la lotta.

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Intensità dello sforzo

L'intensità dello sforzo dovrebbe essere tale che la frequen­za cardiaca raggiunga il suo limite estremo e, pertanto, potrà raggiungere anche i 190-200 e più battiti al minuto.

Tempo di recupero

Il tempo di recupero dovrà essere quello sufficiente a far tor­nare la frequenza cardiaca a 100-110 battiti al minuto, e per­tanto la ristabilizzazione sarà più completa anche se non totale.

Numero delle prove

Trattandosi di un allenamento molto impegnativo, il numero delle prove sarà ridotto (orientativamente da 6 a 3).

Facciamo un esempio esplicativo in un allenamento ad inter­vallo lungo specifico per i lottatori:

— tipo di sforzo: l'allievo dovrà eseguire più colpi possibili ad uno, a due o più partners in un tempo di circa due minuti.

L'allievo al via dell'istruttore comincerà ad eseguire il più velocemente possibile colpi di lotta al proprio partner (è ovvio che si alzerà in piedi anche il più velocemente possibile).

Allo scadere dei due minuti, l'allenatore avrà cura di misu­rare la frequenza cardiaca dell'allievo e di tenere in mente il numero dei colpi che egli ha effettuato non appena la frequenza avrà raggiunto i 100-110 battiti al minuto, egli farà ripetere l'e­sercizio con le stesse modalità all'allievo. In base al numero dei colpi che effettuerà l'allievo in questa seconda prova e nelle prove successive, l'allenatore potrà dedurre interessanti dati sullo stato dell'allievo stesso. Quello fatto sopra, naturalmente, è un esem­pio che però può essere modificato a piacere dall'allenatore in base alle conoscenze che ha, al piano di lavoro che ha effettuato ed ai tipi di esercizi che ha insegnato ai propri allievi.

L'allenamento ad intervallo lungo è come detto una meto­dica molto impegnativa, se ben eseguita, ed è pertanto sconsi­gliabile ai ragazzi inferiori agli anni 15 ed agli atleti che non ab­biano ancora acquisito una solida resistenza organica aerobica. La metodica stessa inoltre dovrà essere eseguita tenendo conto anche dell'età, del periodo di allenamento in riferimento alle

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gare, della gara da preparare e della reazione psicologica del­l'atleta nei confronti di questo metodo di lavoro.

RESISTENZA MUSCOLARE AEROBICA

Si definisce come « la qualità che permette di proseguire più a lungo possibile uno sforzo muscolare localizzato in condizioni aerobiche ». Sappiamo ormai il significato di condizioni aerobi­che, spieghiamo adesso il significato di « sforzo muscolare loca­lizzato » : è uno sforzo che si riferisce ad un particolare gruppo muscolare, isolatamente, in modo che la richiesta di ossigeno non è molto elevata in valore assoluto ma è abbastanza elevata nel muscolo che sta effettuando quel determinato sforzo. Fac­ciamo un esempio esplicativo: consideriamo un atleta che stia effettuando delle distensioni su panca con un peso di lieve en­tità rispetto alle forze dell'atleta stesso. E' evidente che, in tale tipo di sforzo, solo i muscoli tricipite, deltoide anteriore e il grande pettorale sono interessati, mentre quasi tutta l'altra mu­scolatura si trova in uno stato di riposo. In queste condizioni il bisogno di ossigeno non sarà elevato in valore assoluto in quan­to, come abbiamo detto, la maggior parte della muscolatura si trova in stato di riposo, ma sarà quello necessario per per­mettere la contrazione dei muscoli interessati allo sforzo. L'atle­ta potrà continuare a fare il summenzionato sforzo fino a quando avrà un adeguato apporto di ossigeno e di sostanze nutritive. Un apporto di queste sostanze in quantità sufficiente dipende in gran parte dalla qualità della circolazione sanguigna locale (ca-pillarizzazione, volume sanguigno locale, tempo di circolazione sanguigna). Abbiamo visto dunque che la capacità di resistere più a lungo in uno sforzo, che interessa un determinato distretto muscolare, dipende dalla capacità che ha il muscolo interessato di ricevere ed utilizzare ossigeno, dalla quantità di sostanze nutri­tive presenti nel muscolo e dalla capacità di eliminazione di pro­dotti tossici. E' chiaro però che la forza muscolare gioca un ruolo molto importante nella resistenza muscolare aerobica. Se infatti prendiamo in considerazione due atleti i cui massimali su panca siano rispettivamente Kg. 100 e Kg. 50 e facciamo loro eseguire un numero di ripetizioni massimali con Kg. 25, sarà chiaro che l'atleta che ha il massimale di Kg. 100 effettuerà anche il mag­gior numero di ripetizioni, e ciò non perché egli sia più allenato o abbia una migliore circolazione sanguigna locale, ma solo per­ché, essendo più forte, esegue uno sforzo percentuale minore di

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quello che effettua l'altro atleta. Ricapitolando, possiamo dire, dunque, che la resistenza muscolare aerobica dipende principal­mente da due fattori:

— la forza muscolare; — la qualità della circolazione sanguigna locale.

Vedremo successivamente ed in maniera particolare quali siano le metodologie dello sviluppo della forza; analizziamo ora quale è il tipo di allenamento che assicura lo sviluppo e la qua­lità di circolazione locale. Tale allenamento consisterà nel fare eseguire ripetizioni di sforzi muscolari locali con carichi che non superino il 25-30% della forza muscolare massima locale.

Facciamo un esempio: ad un atleta che può distendere in piedi un carico massimale di Kg. 60, gli faremo eseguire, per quanto detto sopra, ripetizioni con un carico di Kg. 20. Il nume­ro delle ripetizioni sarà quello massimo che egli potrà effettuare dopo un tempo di recupero di circa 2 minuti, gli faremo ese­guire un'altra serie e così via fino ad un massimo di cinque serie.

Questa continua ripetizione di movimenti crea l'esigenza di un maggiore apporto sanguigno al distretto muscolare interes­sato. Si sviluppa allora una più fitta rete di capillari per permet­tere una maggior sanguificazione ed anche un rallentamento pe­riferico del circolo sanguigno (poiché aumenta la sezione totale dei vasi) che rende più completi gli scambi dei prodotti utili alle combustioni e di quelli da eliminare. Crescono inoltre le riserve di sostanze nutritive del muscolo e viene di conseguenza ad au­mentare progressivamente la capacità di eseguire più a lungo un lavoro locale: è aumentata così la resistenza muscolare aerobica.

RESISTENZA MUSCOLARE ANAEROBICA

Si definisce come « la qualità che permette di proseguire il più a lungo possibile uno sforzo muscolare localizzato, in condi­zioni anaerobiche ». Se si continua ad aumentare l'intensità di uno sforzo muscolare localizzato, si arriva ad un punto che, per quanto il muscolo sia capillarizzato ed abbia un'ottima circola­zione locale (vedi resistenza muscolare aerobica), la richiesta di ossigeno da parte del muscolo stesso sarà maggiore della possi­bilità di apporto. In tali condizioni, il muscolo potrà ancora con­trarsi accumulando però un debito di ossigeno con produzione di acido lattico che, come sappiamo, è la causa chimica della fatica.

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Tale tipo di sforzo pertanto potrà durare un tempo molto limitato. I due principali fattori che determinano il grado di re­sistenza muscolare anaerobica sono:

— la resistenza muscolare aerobica; è evidente infatti che più grande è questa qualità e più grande dovrà essere lo sforzo affinché il muscolo vada in debito di ossigeno;

— la capacità fisiologica e psicologica di resistere alla fa­tica muscolare locale. Abbiamo visto precedentemente quali siano le metodiche per lo sviluppo del primo fattore. Analizziamo ora il tipo di allenamento da fare eseguire per lo sviluppo del secon­do fattore. L'allenamento dovrà essere tale che il muscolo inte­ressato accumuli il maggior debito di ossigeno in modo da abi­tuare il muscolo stesso alla presenza di acido lattico.

Questa condizione si verifica quando un atleta compie il massimo numero di ripetizioni con un carico di intensità del 75-80% rispetto al suo massimale. Facciamo il solito esempio: un atleta può distendere, in piedi, Kg. 60; con un carico di 45-47,5 Kg. effettuerà il massimo numero di ripetizioni (dovrebbero es­sere all'incirca da 8 a 10). Dopo 2-5 minuti di recupero, effet­tuerà un'altra serie e così via fino a farne un massimo di 7 serie.

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LA FORZA

DEFINIZIONE E CENNI ANATOMO - FUNZIONALI DI MIOLOGIA

La forza muscolare, qualità fisica dell'uomo, riguarda essenzialmente la capacità che hanno i muscoli di sviluppare tensioni per opporsi o vincere una resistenza. Essa dipende direttamente da: la sezione trasversa del muscolo in oggetto, quindi la sua dimensione; la frequenza di impulsi che i neuroni (1 ) sono in grado di trasmettere ai muscoli.

In un individuo adulto di sesso maschile, di peso e conformazioni normali, il peso della muscolatura scheletrica (muscoli volontari) oscilla tra i 25 ed i 35 kg, circa il 40% del peso totale. I muscoli volontari sono ben 501.

L'unità funzionale dell'apparato muscolare è rappresentata dal muscolo, considerato come l'insieme delle unità contrattili; riunite nel ventre muscolare, e delle parti non contrattili; il tendine prossimale, quello distale, la giunsione muscolo tendinea e quella osteo tendinea.

Il ventre muscolare è formato dall'insieme di numerose fibre che rappresentano le unità strutturali del muscolo stesso. Ogni fibra si presenta in forma cilindrica, notevolmente allungata e con gli apici arrotondati; le fibre si accollano una all'altra nel senso della lunghezza formando una prima serie di fasci muscolari (primari), più fasci primari formano i fasci secondari e questi ultimi unendosi tra loro formano i fasci terziari. Gli elementi cosi costituiti sono circondati di tessuto connettivo elastico.

La parte più nobile del muscolo è quindi rappresentata dal ventre muscolare che possiede alcune qualità precipue.

La prima è l'estensibilità, ossia la capacità di allungarsi entro certi limiti, quando sia sottoposto a forze traenti.

La seconda è l'elasticità, ossia la capacità di riacquistare gradualmente la lunghezza di partenza dopo una contrazione o un allungamento, consentendo la continuità e l'armonia dei movimenti.

La terza proprietà è rappresentata dalla contrattilità, ossia la capacità del tessuto di accorciarsi avvicinando così i propri punti di inserzione.

La contrazione avviene con cambio di forma ma non di volume, realizza il movimento e produce la potenza muscolare.

Quest'ultima è proporzionale al numero delle fibre interessate alla contrazione, cioè stimolate, tra tutte quelle costituenti il muscolo e al diametro trasverso del muscolo stesso. Il diametro trasverso, pur rivesten­do un ruolo importante, non è quindi l'unica causa di una forza massima più elevata, si può notare infatti come individui di pari masse muscolari abbiano differenti risultati di forza max. Questa differenza essenziale è dovuta al fatto che le unità motorie di un uomo riescono a sincronizzarsi in base alla condizione e al tipo di allenamento, alle attitudini del soggetto stesso e soprattutto alla frequenza degli impulsi inviati dai neuroni. Le unità motorie, secondo vari Autori, sono composte da numerose fibre muscolari e la numerosità varia a seconda che il muscolo sia piccolo o grande e abbia compiti di raffinatezza del movimento o sia capace di contrazioni grossolane.

La capacità di sviluppare la forza dipende quindi anche dalla capacità di stimolare simultaneamente il più alto numero possibile di unità motorie, mediante una elevata frequenza di scarica. Solitamente la percentuale di sincronizzazione varia tra il 20 e il 30% (Kuznesiov, Zacioski) mentre la frequenza di scarica max. è di circa 40 - 50 impulsi al secondo, conservando una notevole « riserva di forza » che il Prof. Marchetti quantizza in un 30% dell'intera capacità.

Ovviamente in soggetti molto allenati e di capacità eccezionali si possono raggiungere percentuali di

1 ) Cellule nervose deputate alla conduzione degli Impulsi dall'encefalo e dal midollo spinale ai muscoli e viceversa

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utilizzazione delle unità motorie molto elevate, cioè capacità di tensioni che solitamente sono posssibili solo in casi di estrema gravità o in condizioni emotive create artificialmente (ipnosi).

Il neurone motore è soggetto ad una serie di stimoli inibitori e attivatori e la sua azione è la risultante di questi stimoli, la massima frequenza di scarica si realizza in assenza assoluta di stimoli inibitori.

In base alle caratteristiche del neurone si possono distinguere due tipi di unità motorie: 1 ) unità motorie lente, con neuroni capaci di basse e prolugate frequenze di scarica che innervano le fibre

rosse, capaci di produrre tensioni muscolari poco elevate e a bassa velocità, prolungabili però nel tempo.

2) unità motorie rapide, capaci di grande velocità di conduzione che provocano accorciamenti rapidi, sono queste le principali fautrici delle prestazioni di forza.

Esaminiamo ora le caratteristiche delle fibre bianche o rapide e di quelle rosse o fasiche.

Le differenziazioni più evidenti riguardano le capacità ossidative e quelle glicolitiche, la velocità, l'intensità e la durata delle contrazioni. Le fibre rosse sono tali per la grossa presenza di mioglobina, che aumenta la diffusione dell'ossigeno, e quindi ne predispone la fibra ad un alto consumo; a questa caratteristica se ne affiancano altre, come la bassa velocità di reclutamento delle unità motorie, un elevato numero di mitocondri (2) e una bassa capacità atpasica. Le fibre bianche sono all'opposto: alta velocità, alta attività atpasica e glicolitica. Ovviamente ci sono anche tante fibre con caratteristiche intermedie, che sono poi le responsabili dei diversi livelli di adattamenti biochimici e nervosi a seconda dell'allenamento.

In definitiva l'atleta in base alle caratteristiche e alla distribuzione delle sue fibre si specializza in attività di forza max. o veloce o in quelle di resistenza. Le modificazioni ottenibili con l'allenamento non sono ancora completamente chiarite, è comunque sicuro che modificazioni significative si verificano nella quantità dei substrati energetici (gruppo dei fosfati e glicogeno) e nella struttura nervosa (spessore dell'assone) con variazioni della funzionalità neuromuscolare.

L'ipersincronizzazione delle contrazioni che si rileva negli atleti rappresenta dunque l'espressione dell'abilità, acquisita con l'allenamento, di attivare i circuiti inibitori e di raggiungere quindi frequenze di stimoli di attivazione anche doppie rispetto a quelle riscontrabili nelle persone normali (70 - 100 e perfino 130, invece che 50 al sec). Per ottmere questa esaltazione della funzionalità nervosa sono necessari stimoli allenanti della massima intensità che sollecitino tensioni massimali.

Di pari passo con qualunque lavoro allenante per l'incremento della forza, si presenta inoltre un altro adattamento di determinante importanza per l'acquisizione di questa qualità, l'ipertrofia.

Essa si verifica in diversa misura a seconda della somministrazione degli stimoli ed è il fattore stabilizzante della forza. Infatti i valori di forza raggiunti grazie all'aumento della ipertrofia, se si dovesse sospendere l'allenamento specifico, regrediranno lentamente, tanto più lentamente quanto più prolungato nel tempo è stato l'allenamento.

Il valore di forza ottenuto con l'ipersincronizzazione delle contrazioni e l'aumento degli stimoli, regredi­sce invece molto più velocemente alla sospensione dell'allenamento specifico.

Va considerato però che l'aumento indiscriminato di massa muscolare si accompagna sempre ad un aumento di peso dell'atleta, cosa che può diminuire il rapporto peso - potenza, non essendo di solito l'aumento di peso dovuto al puro e semplice aumento della massa muscolare.

L'ipertrofia muscolare si ottiene con allenamenti che mobilitano massimalmente il meccanismo anae­robio) alattacido e creano condizioni di disagio sufficienti a stimolare una reazione significativa.

In pratica per ottenere questo non si può scendere sotto certi livelli di intensità; andranno usati perciò carichi che non consentano più di 6-10 ripetizioni in una serie, con recuperi relativamente brevi (1 -3 minuti),

2) Centri generatori di energia della cellula.

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che non consentano un ristabilimento completo, ma che al tempo stesso permettano l'esecuzione di un certo numero di serie.

Secondo Zacioski l'ATP viene impiegato nel lavoro muscolare in grande quantità, la sua carenza impedisce la sintesi di nuove proteine muscolari in sostituzione di quelle disgregate. Tutto ciò provoca una fame proteica nei muscoli che viene supercompensata dall'organismo con un aumento delle proteine muscolari.

Dal punto di vista biochimico la supercompensazione si caratterizza con un aumento delle proteine contrattili, nella cui sintesi pare giochino un ruolo importante i composti a basso peso molecolare (creatini-na, aminoacidi, fosfati, ADP e ATP) che si liberano in notevole quantità nei lavori intensi. Il ruolo di questi composti è prevalentemente quello di regolazione dell'attività del genoma (3) e delle sintesi proteiche, che si intensifica con l'aumentare della concentrazione di questi composti a basso peso molecolare. A questo fenomeno si accompagna anche un aumento del numero dei nuclei ed un aumento del DNA e del RNA, inoltre, contrariamente a quanto si credeva, si è notato un aumento del numero delle fibre per divisione longitudinale. La capacità di aumentare l'ipertrofia muscolare è massima in età giovanile e gradatamente si perde con l'avanzare degli anni.

3) Patrimonio genetico dell'individuo.

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RAPPORTO TRA FORZA E PESO

Le prestazioni dei sollevatori di peso e di altri atleti di varie discipline quali il getto del peso, il lancio del disco e il canottaggio hanno dimostrato che gli atleti più pesanti (cioè con maggiore massa muscolare e in grado quindi di sviluppare tensioni più elevate) ottengono risultati in assoluto migliori quando la specialità sportiva prevede delle elevate resistenze addizionali. Se però è il proprio corpo che deve essere spostato, come nella ginnastica, allora assume importanza prioritaria soprattutto la forza relativa, cioè la forza che un atleta sviluppa in relazione al proprio peso corporeo.

La forza relativa diminuisce se il peso del corpo aumenta eccessivamente a causa di una nutrizione eccessiva, pur potendo aumentare il valore di forza assoluta.

Esiste quindi un rapporto ottimale tra massima tensione ottenibile, velocità di applicazione della forza e peso del soggetto, che, almeno riguardo alla nostra disciplina, è situato piuttosto in alto nei valori di forza per kg. di peso corporeo, considerando il fatto che nella lotta oltre a dover spostare il proprio corpo bisogna vincere anche la resistenza dell'avversario.

Purtroppo non conosciamo dei valori che possano considerarsi statisticamente indicativi, e le normati­ve di atleti di altre nazioni, che curano particolarmente questi rapporti di qualificazione dell'atleta lottatore, non ci sono note.

È importante far notare che in atleti adulti e qualificati la forza relativa può essere migliorata anche mediante un modesto calo di peso.

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CLASSIFICAZIONE DELLA FORZA

Per meglio comprendere le manifestazioni tensive della forza molti Autori hanno proposto varie classificazioni, alcune semplici e brevi, altre molto elaborate; vengono qui riportati alcuni esempi di vari Autori che si riferiscono a parametri diversi. La prima si riferisce alle variazioni di lunghezza del muscolo senza considerare il tempo di estrinsecazione (Zacioski).

In base a questa classificazione ogni contrazione può avvenire: 1 ) senza modificazioni di lunghezza (statica o isometrica) - in tal caso la forza interna del muscolo e quella

della resistenza si equivalgono, con questa contrazione i capi del muscolo non vengono né avvicinati ne si allontanano anche se la tensione è proporzionale alla forza sviluppata;

2) con riduzione di lunghezza (isotonica, superante, concentrica) - in questo caso la forza interna prevale sulla resistenza esterna ed è questo il tipo di lavoro vincente che si verifica più frequentemente nei movimenti sportivi;

3) in allungamento contrastante (eccentrica, pliometrica) - la forza interna è inferiore alla resistenza esterna, si ha quindi un lavoro cedente con allontanamento dei capi del muscolo.

Un'altra classificazione (Kusnezov) assume come parametri l'entità della resistenza e l'accelerazione.

In base a questa classificazione la forza può essere:

1 ) forza esplosiva: accelerazione - massima, resistenza - minima;

2) forza rapida: accelerazione minore che massima, resistenza minore che massima;

3) forza lenta: accelerazione tendente a zero, resistenza - massima.

Secondo Harre e colleghi la forza può essere classificata in: 1 ) forza max. : forza massimale che il sistema neuromuscolare può esercitare in una contrazione massima

volontaria, è determinante in sport con notevoli resistenze (sollevamento pesi, lotta ecc . . . . ) ;

2) forza rapida: capacità che il sistema neuromuscolare ha di superare la resistenza con alta velocità di contrazione (salti, lanci);

3) forza resistente: capacità di prestazioni protratte nel tempo in caso di lunghe applicazioni di forza (canottaggio, canoa).

L'allenamento per la forza costituisce un fondamento essenziale per la elevazione della prestazione sportiva. Riguardo alla struttura del movimento e al rapporto forza-tempo, l'allenamento per la forza deve basarsi sulle esigenze specifiche della prestazione di gara.

Per lo sviluppo di qualità complesse quali la forza rapida e la forza resistente sono necessarie esercitazioni con dosaggi particolari e stimoli specifici; è per questo motivo che dei metodi efficacissimi per una certa disciplina sportiva non lo sono affatto per un'altra, e non è quindi assolutamente giusto adottare incondizionatamente la metodica del sollevamento pesi in altri sport.

Quando si lavora per esaltare le qualità di forza del lottatore bisogna ricordare quali sono le finalità che ci proponiamo, considerare la muscolatura più interessata nei movimenti di gara e la capacità di sviluppare certe tensioni da parte dell'atleta e quindi, dopo un lavoro ben organizzato di sviluppo generale, specializza­re la sua preparazione per esaltarne le qualità peculiari.

Non bisogna pero dimenticare che la forza rapida e quella resistente dipendono notevolmente dal livello della forza max, da ciò si può capire che un atleta in grado di sviluppare tensioni piu elevate rispetto ad un altro, può vincere un uguale resistenza con maggiore velocità e sostenere una applicazione di forza per maggior tempo a parità di resistenza opposta.

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ESERCITAZIONI PER L'ALLENAMENTO DI FORZA

1 ) Esercitazioni per lo sviluppo generale - queste esercitazioni sono la base della preparazione in tutti quegli sport che richiedono un allenamento di forza intensivo, in questo modo si impedisce una precoce e non valida specializzazione di qualità, che tende a svilupparsi soprattutto nei giovani, in seguito alla applicazione di sole esercitazioni specifiche per i movimenti di gara.

Le esercitazioni per la forza generale si basano pertanto su esercizi diversi, nella loro struttura di movimento e nella loro applicazione nel tempo, alla tensione riscontrabile in gara. La forza acquisita in virtù di questo lavoro viene in seguito convertita, mediante esercizi specifici, o di gara, in forza specifica.

Esercizi generali possono essere considerati le trazioni alla sbarra, i piegamenti alle parallele, i vari tipi di balzi, gli esercizi vari con bilancieri, interessanti però il maggior numero possibile di distretti muscolari, ecc.. . . (vedi tab. n. 1 pag. 14).

La esercitazione generale può comprendere esercizi fisici generali, che servono al rafforzamento di molti gruppi muscolari, ed esercizi fisici particolari, attraverso i quali si ricerca il rafforzamento di un settore muscolare ben preciso mediante esercizi il più possibile indirizzati; nel primo caso si carica in maniera elevata l'intero organismo, nel secondo caso invece si impegna soltanto una parte specifica del sistema locomotore, quindi il carico per l'organismo è relativamente basso. Ovviamente la scelta delle esercitazioni di forza dipende dalle esigenze della disciplina sportiva, dallo stato individuale di allenamento e dalla meta prefissata per l'allenamento di forza nei singoli periodi di allenamento.

Le esercitazioni per lo sviluppo generale della forza sono alla base della preparazione del giovane atleta e sono inserite prevalentemente nel periodo preparatorio della pianificazione di un atleta evoluto, con cicli di 4/6 settimane. Gli esercizi pur avendo le stesse finalità devono essere abbastanza vari, onde evitare un affaticamento psicologico dovuto alla monotonia delle esercitazioni.

2) Esercitazioni specifiche - esse devono accordarsi sostanzialmente nella struttura e nel decorso forza-tempo con il movimento di gara. Esercitazioni specifiche del lottatore possono essere considerate le girate al petto con il bilanciere, le iperestensioni del busto con bilanciere, vari esercizi per aumentare la forza del ponte e in ponte ecc. . . . (vedi tab. n. 2 pag. 15). Le esercitazioni specifiche sono inserite in qualsiasi tappa della preparazione di un atleta evoluto, alternate al lavoro generale visto in precedenza, nel periodo preparatorio, e sempre più frequentemente in quello competitivo. È opportuno protrarre tali esercitazioni anche nel microciclo della gara onde evitare una perdita di forza.

3) Esercitazioni di gara - sono valide in quegli sport dove esiste una resistenza addizionale (lanci, sollevamento pesi, lotta ecc. . . .), gli esercizi vengono strutturati avendo cura di riprodurre fedelmente il movimento di gara, es. (lavoro con il partner, sollevamenti da in piedi, cinture e sollevamenti del partner da terra ecc. . ..) e mirano a ottenere la rifinitura della coordinazione della forza e la capacità di convogliare in un gesto tecnico le tensioni raggiunte con le precedenti esercitazioni per lo sviluppo della forza. Questa esercitazione se protratta a lungo (una o due ore) tende ad esaltare la resistenza dell'atleta, ma se si finalizza il momento coordinatorio, e quindi la capacità neuromuscolare di esprimere una tensione giusta al momento opportuno, oltre che lavoro per la tecnica e la resistenza specifica può essere considerato lavoro per la rifinitura delle qualità di forza.

Prima di elencare e consigliare i metodi di allenamento più consoni per l'incremento della forza nelle sue varie forme, è opportuno illustrare alcuni aspetti riguardanti i principi generali di questo allenamento.

Gli aspetti da esaminare sono tre: 1 ) l'intensità dello stimolo; 2) la specificità dello stimolo; 3) la super compensazione.

L'intensità dello Stimolo, affinché lo stimolo risulti allenante, deve essere tale da produrre una attivaziò-

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ne significativa dei processi biologici, plastici e di funzionalità nervosa, così da suscitare una reazione nell'organismo; solo in questo caso si ha un miglioramento delle capacità di lavoro dell'atleta.

La specificità dello stimolo, per essere efficace, deve suscitare l'adattamento essenziale in quegli organi, strutture e apparati che si assumono l'onere di compiere o coadiuvare il lavoro, cosi da trasferire su movimenti specifici le qualità ottenute con il lavoro generalizzato.

La supercompensazione si ottiene quando durante la fase di allenamento si realizzano nell'organismo delle modificazioni di tipo biochimico, plastico, umorale e di funzionalità nervosa, tali da spostare in avanti l'equilibrio omeostatico dell'organismo. Tali modificazioni sono reversibili. Durante la fase del recupero (se la sua durata è giusta e lo stimolo allenante è stato ottimale) la reazione dell'organismo non si fermerà con il ritorno ai valori precedenti l'allenamento, ma andrà oltre, aumentando i suoi potenziali.

A questo punto si può già capire l'importanza della corretta applicazione dell'intensità degli stimoli allenanti, della loro specificità e di un giusto rapporto tra lavoro e recupero, nei vari periodi della preparazione.

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MEZZI E METODI DELL'ALLENAMENTO PER LA FORZA

I metodi di sviluppo della forza muscolare sono tre: 1 ) utilizzazione di una intensità o resistenza massimale; 2) utilizzazione di una resistenza non massimale fino all'esaurimento; 3) utilizzazione di una resistenza da vincere con velocità massimale.

I mezzi possono suddividersi in tre categorie: 1) esercizi generali; 2) esercizi speciali; 3) esercizi di gara.

I vari esercizi possono essere eseguiti: a) con sovraccarichi di vario genere; b) con il partner; e) con attrezzi grandi e piccoli (sbarra, parallele ecc.); d) utilizzando gravità ed inerzia (cadute dall'alto, accelerazioni, cambiamenti del senso del movimento

ecc.).

Adottando la classificazione della forza proposta da Harre (forza massimale - forza resistente - forza veloce), che riteniamo la più completa e la più utile da un punto di vista metodologico, entriamo ora nel vivo dell'argomento, esaminando dettagliatamente metodologie e mezzi per lo sviluppo dei sopracitati « tipi » di forza.

La forza massimale

Prendiamo in considerazione la forza massimale come prima qualità da sviluppare (considerata nella sua più ampia generalità di distretti muscolari). Le metodiche prevedono lavori relativamente brevi, resistenze elevate e tempi di recupero dell'ordine dei 3-4 minuti. I mezzi di attuazione sono gli esercizi generali e gli esercizi speciali, con uso prevalente di sovraccarichi e di attrezzi.

Sappiamo ormai che per lo sviluppo trofico dell'atleta e quindi per il suo conseguente aumento di forza la metodologia piu valida prevede l'esecuzione di 3-5 serie di 7-10 ripetizioni ciascuna con un peso pari al 60%-80% del max. Sappiamo anche però che in questa situazione lo stimolo nervoso non è abbastanza elevato, perché la resistenza opposta non richiede la mobilitazione massimale delle unità motorie, possia­mo quindi affermare che è indispensabile adottare anche la metodologia che prevede l'esecuzione di serie di 1-5 ripetizioni con un carico che va dall'85% al 100% del massimale.

Questi due diversi metodi di usare come mezzo di allenamento il bilanciere (attrezzo facilmente adattabile alle resistenze che si vanno richiedendo) possono e devono integrarsi per ottenere lo sviluppo delle capacita di tensione muscolare

Considerando la vita di un atleta, possiamo dire che la metodologia con carichi più bassi a maggior numero di ripetizioni, si adatta maggiormente ai giovani e quindi a quella fascia di preparazione tendente a valutare le qualità muscolari dell'atleta esaltandole; è da ribadire che con questa metodologia si ricerca anche la generalizzazione del lavoro muscolare, la capacità quindi di ipertrofizzare tutta la muscolatura scheletrica del lottatore senza ancora specializzarla. Uno schema preciso di questo metodo prevede l'esecuzione di 5-7 esercizi fondamentali, di ogni esercizio si dovranno fare 3-5 serie di 7-10 ripetizioni, con 2-3 minuti di riposo tra una serie e la successiva (il carico sarà del 70%-75% del max). Gli esercizi devono essere scelti in funzione di una normale costituzione fisica e con rapporti normali di forza tra muscolatura anteriore e posteriore e tra busto e gambe interessando sempre vari distretti muscolari (vedi tab. n. 3 pag. 15).

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Quando il giovane avrà raggiunto un sufficiente sviluppo muscolare ed una sufficiente maturità fisica si integrerà la metodologia sopra indicata con quella che prevede l'uso di carichi massimali o appena sub-massimali.

Successivamente dopo un lavoro per la forza basato prevalentemente sugli esercizi generali, si passerà ad usare prevalentemente gli esercizi speciali che prevedono gesti molto simili a quelli agonistici veri e propri e quindi interventi muscolari molto specifici.

Anche in queste esercitazioni è da considerare quanto detto per la forza max. generalizzata, si partirà cioè da 3-5 serie di 7-10 rip., eseguite con carichi pari al 70%-75% del max., per arrivare a 3-5 serie di 1-5 rip. con carichi pari all'85%-100% del max. (vedi tab. n. 4 pag. 16).

Per la forza max queste esercitazioni sopra riportate possono essere integrate con un lavoro che pur con resistenze molto più basse (40%-45% del max.), possa provocare uno stimolo nervoso max. L'eserci­zio consiste nell'eseguire il maggior numero di ripetizioni per una durata di 6-8 sec. Le serie saranno sempre 3 con 4-6 minuti di recupero. Le difficoltà maggiori sorgono nella scelta degli esercizi in quanto spesso la velocità di esecuzione va a scapito dell'ampiezza del movimento e della giusta coordinazione, quindi è una metodologia eseguibile con esercizi semplici nella loro struttura (es. distensione nei vari piani, balzi . . .) .

Esistono ovviamente altri metodi derivanti da quelli già visti per il raggiungimento della forza massima­le. Uno dei più noti è il piramidale il quale prevede una successione carico ripetizioni, di questo genere: 8 rip. con il 75% - 6 rip. con l'80% - 4 rip. con l'85% - 2 rip. con il 90% - 2 rip. con il 95% -4rip. con l'85% - 6 rip. con I'80% -8 rip. con il 75%.

Con questo metodo si fa nella stessa seduta un lavoro specifico per l'incremento della massa muscolare ed un lavoro che stimola considerevolmente il sistema neuro-muscolare data l'entità delle resistenze da vincere (vedi tab. n. 5 pag. 16).

Un'altra metodica per la forza max. prevede contrazioni isometriche della durata di 2"- 4 " se massima­li, e fino a 8"-9" se pari al 75% del max. Questa metodologia è utile perché si può esplicare in qualsiasi posto e in assoluta mancanza di attrezzi. È inoltre facile, individuata un'angolatura in cui l'estrinsecazione di forza da parte della muscolatura è carente, o un'angolatura in cui è necessaria un'estrinsecazione di forza particolare, allenare la muscolatura stessa a esprimere la max. forza possibile con quella particolare posizione relativa dei segmenti ossei. Solitamente è consigliabile riservare a questa metodologia, che prevede contrazioni muscolari senza cambiamenti di lungezza del muscolo, non più del 15% dell'intero allenamento per la forza max.

Di uguale importanza possono considerarsi gli esercizi in contrazione eccentrica cioè cedenti a una resistenza esterna maggiore della forza esplicata. Sono esercitazioni sempre max. e si fanno eseguire cedendo a carichi addizionali (per esempio in sospensione alla sbarra, dalla trazione massima fino a braccia distese). Tutti questi espedienti sono importantissimi perchè abituano il muscolo a situazioni e a tensioni il piu possibile diverse, secondo il criterio della multilateralità.

Inoltre l'alternanza di esercitazioni differenti tra loro può rendere meno noiose e anche piu motivate dal punto di vista psicologico dell'atleta le sedute di allenamento per la forza massimale. La frequenza di questi allenamenti per la forza max deve essere molto elevata nel periodo preparatorio del giovane e dell'atleta evoluto, con almeno tre sedute di allenamento, usando varie metodologie, nell'arco di sei, sette allenamenti alla settimana. Nella fase generale della preparazione del giovane che abbia necessità di incrementare il proprio peso l'incidenza potrà essere ancora più frequente, se il soggetto si dimostrerà in grado di assorbire tali allenamenti.

Nel periodo fondamentale le esercitazioni per la forza max dovranno persistere a livello di mantenimen­to in almeno uno, due allenamenti ogni sette previsti in una settimana. Generalmente nei giorni in cui si lavora per esaltare la forza max è opportuno non inserire altre esercitazioni impegnative dal punto di vista psichico, si deve inoltre fare della ginnastica di allungamento con molta accuratezza, e il riscaldamento sarà breve e finalizzato. Nella tab. n. 6 pag. 16 si riporta un esempio di una tabella di mantenimento per la forza max. per atleti evoluti, periodo fondamentale.

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Un'ulteriore specializzazione dell'atleta prevede l'esaltazione di altre qualità di forza, correlate a quella max, cioè la resistenza alla forza e la forza veloce. Abbiamo già appurato che il lottatore, per poter eseguire i gesti che questo sport prevede, ha bisogno più che altro di capacità di forza max ma dobbiamo sapere pero che la frequenza di alte applicazioni di forza può affaticare il sistema neuromuscolare e limitare le prestazioni delle successive contrazioni. A questo punto si ha la necessità di intervenire con un allenamento che consenta una resistenza alla forza.

La forza resistente

Il metodo per esaltare la forza resistente consiste nell'utilizzazione di una resistenza non massimale fino all'esaurimento, i mezzi possono essere esercizi generali, speciali e di gara. La metodologia per l'esaltazione di questa qualità muscolare prevede l'esecuzione del massimo numero di ripetizioni, ripetute per 3-5 serie, con ricuperi molto brevi (45"-1 ') e con un carico che varia dal 40% al 60% del massimale.

Il segreto di questa esercitazione sta nel riprendere il lavoro muscolare prima che nel muscolo si siano ristabilite le condizioni preesistenti all'esecuzione della serie precedente. La crisi che viene provocata con questo continuo affaticamento fa si che il muscolo si premunisca, con opportune modificazioni biochimiche, per sostenere in futuro un lavoro analogo nel miglior modo possibile.

Questa qualità di forza resistente è legata fortemente al meccanismo energetico anaerobico lattacido, è quindi facilmente comprensibile in quale modo sia legata anche alle capacità di resistenza organica e muscolare anaerobica dell'atleta. È evidente quindi che le qualità fisiche, in uno sport come la lotta, con durate medie, variazioni di ritmo e grossi impegni muscolari, devono essere strettamente correlate tra loro e insieme sviluppate nel periodo di crescita del giovane lottatore, per poi essere sempre allenate durante l'intera sua vita agonistica. Il tempo da dedicare allo sviluppo delle varie qualità fisiche varierà in funzione dell'età e del periodo, ma vi sarà sempre un rapporto di prevalenza di alcune rispetto alle altre, mai di esclusione.

L'allenamento alla resistenza di forza può essere condotto anche con l'esercizio stesso di gara (nel nostro caso i vari tipi di incontri), ma è anche opportuno far abituare l'atleta a vincere nel tempo delle resistenze esteme più elevate di quelle che abitualmente dovrà superare in competizione.

La forza veloce

Sullo sviluppo della forza veloce si può agire in duplice modo: 1 ) mediante una elevazione della forza max; 2) mediante l'aumento della velocità o rapidità della contrazione muscolare.

La proporzione ottimale tra l'allenamento di forza max e quello di forza veloce non è ancora sufficiente­mente conosciuta, ed è certamente diversa da specialità a specialità. Lo schermitore ad esempio ha senz'altro bisogno di un dosaggio di stimolo e di carichi diverso dal lottatore, dovendo quest'ultimo superare resistenze notevolmente più elevate.

Per il nostro sport quindi anche la forza veloce dovrà essere allenata con carichi relativamente elevati, 50%-60%, con contrazioni rapide ed esplosive; l'allenamento dovrà inoltre essere completato da esercizi di rimbalzi (anche con i bilancieri e i grandi attrezzi) e con carico naturale. Con quest'ultimo mezzo (ginnastica a corpo libero) si può intervenire infatti notevolmente per migliorare genericamente la forza veloce.

Perché questa esercitazione risulti significativa è necessaria una notevole velocità dei movimenti, una velocità che dia valore anche alle tensioni frenanti e ai cambiamenti di direzione del movimento; classici possono essere considerati gli slanci delle braccia eseguiti alla massima velocità e con la massima ampiezza di movimento, i balzi dalle varie posizioni, i rimbalzi sulle braccia e sulle gambe, le torsioni del busto con bloccaggio del movimento nella posizione frontale, sempre però se eseguiti con il massimo dinamismo. Notevole risulta dunque l'apporto della ginnastica senza carichi esterni come esercitazione complementare a quella dei sovraccarichi.

Per chiarire ancora di più le idee riportiamo una tabella (tab. n. 7 pag. 17) in cui si riassumono i concetti espressi a proposito delle metodologie per l'incremento dei vari "tipi" di forza.

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TEST DI VALUTAZIONE

I dati di valutazione sono: a) per la forza massimale l'entità del carico; b) per la forza resistente il numero di ripetizioni (il carico è un dato fisso); e) per la forza veloce il numero di ripetizioni (tempo e carico sono dati fissi).

Esempio di test per la forza massimale

Si scelgono tre esercizi tra quelli più significativi, e, dopo un accurato riscaldamento articolare, si effettuano alcune ripetizioni dell'esercizio prescelto con dei carichi successivamente sempre più elevati, per passare ben presto a carichi submassimali e massimali, eseguendo naturalmente una sola ripetizione per ogni serie. Il dato del test sarà il massimo peso che il lottatore riesce a sollevare nell'esercizio prescelto.

Nella tab. n. 8 pag. 17 riportiamo delle normative per la forza Max. riferite ad alcuni esercizi base per il lottatore.

I massimali riportati vanno riferiti ad atleti di livello medio-alto.

Esempio di test per la forza resistente

Avendo come dato fisso il carico che l'atleta deve sollevare, e che non deve superare il 60% del massimale, il dato del test è il numero di ripetizioni che il lottatore riesce ad effettuare correttamente.

Esempio di test per la forza veloce

Avendo come dato fisso il tempo (15-20 secondi) e il carico (non deve superare il 60% del massimale) il dato del test è il numero delle ripetizioni che l'atleta riesce ad effettuare nel tempo stabilito.

Nel testo, alle tabelle cui abbiamo fatto cenno segue una documentazione fotografica (pag. 18) il cui scopo è quello di illustrare l'esecuzione corretta di alcuni tra gli esercizi piu importanti per l'incremento della forza.

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Tab. n 1

ESERCIZI GENERALI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

Esercizi

Distensione lenta

Distensione lenta dietro la testa

Distensione su panca

Piegamenti alle parallele

Rematore in piedi

Rematore a 90°

Trazioni impugnatura dritta

Trazioni impugnatura rovesciata

Stacchi da terra a gambe tese

Stacchi da terra a gambe tiesse

Flessioni del busto da decubito supino

Iperestensioni del busto da decubito prono

Torsioni e inclinazioni del busto

Piegamenti gambe

Flessioni della gamba sulla coscia

Molleggi dei piedi su uno spessore

Adduzioni della coscia

Muscolatura prevalentemente interessata

tricipite, trapezio, deltoide, grande dentato

come sopra, con maggiore interessamento degli scapolari e del dentato

tricipite, grande pettorale, deltoide

tricipite, pettorale, deltoide, grande dorsale

bicipite, trapezio, deltoide

bicipite, dorsale, romboide, fissatori della scapola

dorsale, romboide, fissatori della scapola, bicipite

come sopra, con maggiore interessamento del bicipite

lunghi del dorso, glutei, posteriori delle cosce

lunghi del dorso, glutei, quadncipiti

retto dell'addome, retto del quadricipite, psoas iliaco

lunghi del dorso, glutei, posteriori della coscia

addome, obliqui, quadrato dei lombi

quadricipite, estensori della gamba sulla coscia

posteriori della coscia

polpacci (gastrocnemio, soleo)

adduttori

N.B. - Tutti questi esercizi possono essere eseguiti con pesi, e devono essere considerati come la base dell'esercitazione generale per lo sviluppo della forza. Una tabella valida deve tener presente due principi fondamentali: 1) alternare esercizi per muscoli agonisti a quelli per muscoli antagonisti (es.: dopo una serie di panca è opportuno fare una serie di rematore a 90°): 2) rispettare i dovuti tempi di recupero.

A pag 18 viene riportata una documentazione fotografica riguardante alcuni degli esercizi sopra esposti.

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Tab. n. 2

ESERCIZI SPECIALI PER LO SVILUPPO DELLA FORZA

Esercizi

Portate al petto

Rematore in piedi

Rematore 90°

Stacco a gambe tese

Stacco a gambe flesse

Strappo

Slancio

Distensioni varie

Trazioni varie

Muscolatura prevalentemente interessata

trapezio, deltoide, quadricipite, glutei, dorso

bicipite, trapezio, deltoide

bicipite, dorsale, romboide, fissatori della scapola

lunghi del dorso, glutei, posteriori delle cosce

lunghi del dorso, glutei, quadricipite

trapezio, deltoide, gran dentato, lunghi del dorso, quadricipite, glutei

quadricipite, tricipite, grande dentato, trapezio

tncipite, pettorale, trapezio, grande dentato, deltoide

bicipite, dorsale, romboide, scapolari, deltoide

A pag. 18 viene riportata una documentazione fotografica riguardante alcuni degli esercizi sopra esposti.

Tab. n. 3

ESEMPIO DI-UNA TABELLA PER LA FORZA MAX. BASATA SUGLI ESERCIZI GENERALI PER ATLETI IN VIA DI SPECIALIZZAZIONE (2 alien settim i

l 'eserc. - distensione lenta 2

3 4

5

6 7

B) 1 es

2

3 4

5 6 7

- rematore in piedi - stacchi a gambe tese - flessioni del busto da supini

- piegamenti alle parallele

- trazioni impugnatura dritta - trazioni impugnatura rovesciata

ere. - distensione su panca

- rematore a 90° - iperestensione tronco da proni

- piegamenti gambe - trazioni dietro la testa

- piegamenti braccia in verticale - trazioni impugnatura rovesciata

SERIE

3 3 3

3 3

3 3

3 3 3

3 3

3 3

RIPETIZI 7

7 7

7 max

ma» max

7 7

7 7

max max

max

N.B. — Il carico sarà del 75% del massimale in ogni esercizio, tranne parallele e sbarra che saranno eseguiti a carico naturale. I recuperi saranno di 3 minuti tra una serie e l'altra

31

Tab. n. 4

ESEMPIO DI UNA TABELLA PER LA FORZA MAX. BASATA SUGLI ESERCIZI SPECIALI PER ATLETI IN VIA DI SPECIALIZZAZIONE (2 alien, settim.)

A) 1 ' eserc.

2" " 3 ' " 4 ' "

5" " 6" "

B) 1 eserc

2" " 3 ' " 4 "

5" "

- portate al petto - distensioni dietro la testa

- stacco a gambe flesse - trazioni imp dritta

- trazioni dietro la testa - trazioni imp. rovesciata

- rematore in piedi - slanci

- rematore a 90° ; strappo

- trazioni (salita alla fune)

SERIE

3

3

3 1 1 1

3

3

3 3

3

RIPETIZIONI

5 5

5 max

max max

5 5

5 5

max

N B I carico sarà dell'80% del massimale con 3 minuti di recupero.

Tab. n. 5

ESEMPIO DI UNA TABELLA A PIRAMIDE

1 eserc - portata al petto

2 " - slancio 3 " - stacco da terra 4 - distensioni

5 - trazioni sbarra

7/75% 5/85% 3/90% 1/95% 3/90% 5/85% 7/75%

max max max

N B I recupero sarà di 3 minuti.

Tab n 6

ESEMPIO DI UNA TABELLA PER IL PERIODO COMPETITIVO PER ATLETI DI ALTA SPECIALIZZAZIONE (ESERCIZI DI MANTENIMENTO O DI RICHIAMO PER LA FORZA MAX)

1 eserc - portata al petto 2" " - slanci 3 - rematore in piedi

4 - trazioni (salita alla fune)

SERIE

3

3 3

3

RIPETIZIONI

3

3 3

max

N B IL carico sarà dell'85%-90% e si potranno effettuare anche tentativi con il 100% del massimale.

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Tab. n. 7

TABELLA RIASSUNTIVA DELLE VARIE METODOLOGIE DI INCREMENTO DELLA FORZA

% del max.

85%-100%

70%-75%

40%-60%

40%-60%

N. rip.

1-5

7-10

6-8 sec

max.

N. serie

3-5

3-5

3-5

3-5

velocità

intensità

vel. bassa

vel. bassa

vel. max.

vel. bassa

tempo di

recupero

2'-5'

2-4 '

4'-6'

30"-45"

Specificità

F. max

F. max (ipertrofia)

F. veloce

F. resistente

N.B. - La tabella è limitata agli esercizi fatti con i sovraccarichi e non prevede contrazioni di altro tipo che quelle concentriche (con

variazioni di lungezza del muscolo in azione, vincendo la resistenza estema).

Tab. n. 8

NORMATIVA PER LA FORZA MAX (atleti livello medio-alto)

Categ

48

52

57

62

68

74

82

90

100

+ 100

Portata

al petto

70

75

85

90

100

105

110

115

120

+ 120

Stacchi da

terra

120

130

150

160

170

180

190

200

+ 200

+ 200

Distensione

avanti

45

50

50

60

65

70

72,5

75

80

+ 80

Trazioni dietro

la testa

25

25

25

25

22

20

20

18

15

10

Piegamenti

alle parai.

30

30

30

30

28

25

25

25

20

15

Piegam

gambe

80

85

95

105

115

120

125

130

140

+ 140

33

LO SVILUPPO CORPOREO DEI BAMBINI E RAGAZZI

E L'ALLENAMENTO PER LA FORZA

Dal primo al ventesimo anno l'individuo nasce e diventa adulto. In questi anni si compiono veloci processi che variano le proporzioni corporee in modo notevole e creano specializzazioni tissutali e funzionali sempre più accentuate. È provato che i fattori che condizionano l'accrescimento sono in parte endogeni (patrimonio genetico) e in parte esogeni (ambiente, alimentazione ecc.); di questo secondo gruppo fa parte l'attività sportiva.

L'influenza di questi fattori varia a seconda dell'età dei soggetti, ma può non essere omogenea, per cui spesso l'età cronologica non corrisponde all'età biologica, vale a dire che soggetti aventi la stessa età presentano un grado di sviluppo diverso.

Questo fatto è molto importante perchè naturalmente nella scelta delle metodologie di allenamento da adottare si deve tener conto dell'età biologica e non di quella cronologica.

L'allenatore deve essere in grado di valutare l'età cronologica dei ragazzi anche per essere in grado di giudicarne le capacità, infatti talvolta capita che alcuni mostrino una superiorità fisica dovuta non tanto ad un superiore talento, quanto ad un precoce sviluppo.

Uno degli apparati più importanti dell'organismo è l'apparato locomotore, le cui trasformazioni durante la crescita sono imponenti. Lo sviluppo di questo apparato è condizionato sia da fattori endogeni che da fattori esogeni, poco si conosce dei primi e pressoché nulle sono le possibilità di intervento. I fattori esogeni sono invece ben conosciuti e sono notevoli le possibilità di influenzare positivamente tramite essi, in particolar modo con una appropriata attività fisica, lo sviluppo dell'organismo in generale e dell'apparato locomotore in particolare. r

O.K. Sperling afferma che molti bambini e adolescenti non raggiungono la loro massima capacità potenziale di rendimento solo perchè gli stimoli di sviluppo rivolti all'apparato locomotore sono troppo ridotti.

Da questa considerazione nasce il problema della somministrazione dei giusti carichi allenanti, cioè del rapporto tra carico e caricabilità; in alcuni casi infatti sono da addebitare alla errata applicazione degli stimoli allenanti i danni prodotti ai vari tessuti o, ancora in maggior misura, la non riuscita sportiva.

Lo stesso autore, definendo le tre fasi dello sviluppo puberale (cioè la fase pre-puberale, la prima fase puberale e la seconda fase puberale), delinea la particolarità di questi periodi.

La fase prepuberale, che è caratterizzata da uno sviluppo armonico, viene definita fase di riposo prima della crescita.

Nella prima fase puberale appaiono invece crescenti disarmonie, e l'apparato di sostegno spesso non è adeguato allo sviluppo della muscolatura, gli arti inoltre presentano una particolare fragilità. In questa fase un accentuato e troppo rapido sviluppo della forza può costituire un pericolo per lo scheletro, per cui bisogna avere cura di evitare tensioni massimali.

La seconda fase puberale è caratterizzata da un ritardo della maturazione dello scheletro rispetto agli altri tessuti morbidi, che hanno già raggiunto una stabilità paragonabile a quella dell'adulto. In questa fase non si dovrà sovraccaricare la colonna vertebrale o ricercare elementi di forza concentrati nel tempo, considerando l'inadeguatezza delle articolazioni a « reggere » lo stimolo. Il pericolo maggiore si verifica quando si sottopone il ragazzo troppo a lungo a carichi impegnativi per i singoli settori del corpo, oppure gli si richiedono prestazioni dove l'intensità prevale sulla quantità.

Un corretto allenamento deve quindi evitare lavori unilaterali, senza sufficienti intervalli di recupero e deve tener presenti i vari tempi di adattabilità delle strutture; per esempio la muscolatura è in grado di recuperare molto piu in fretta dell'apparato scheletrico e delle strutture passive.

In definitiva sono da tener presenti i limiti di caricabilità superiori, ma anche i limiti inferiori, in quanto, se

34

nel primo caso si rischia di compromettere le strutture dell'atleta, nel secondo si rischia di compromettere le sue possibilità potenziali non sottoponendo l'organismo a stimoli adeguati.

I benefici di una attività precoce sono senza dubbio notevoli, se si considera che le riserve di carboidrati muscolari possono aumentare fino al doppio rispetto ad individui non allenati e che tutti gli apparati sono influenzati in maniera favorevole dall'adattamento all'attività motoria.

Per realizzare ciò vengono ritenuti opportuni carichi stabiliti in base al peso corporeo.

Per gli atleti di 13/15 anni sono da consigliare carichi che vanno dal 40% al 60% del peso corporeo, soprattutto se sollevati sopra la testa. Il carico globale di una seduta dovrebbe essere collocato attorno ai 4.000 Kg.

Gli intervalli tra una serie e l'altra dovranno essere abbastanza lunghi, 5/7 minuti.

Per i giovani di 16/17 anni il limite superiore di carico può raggiungere il 120% del proprio peso e il carico globale di una seduta può raggiungere gli 8.000 Kg.

Esempio di lavoro generale per l'ipertrofia e la forza max. per i giovani: sei esercizi di 3 serie x 9 ripetizioni, riguardanti lo sviluppo generale muscolare del giovane (senza specializzazione).

I giovani che hanno buone condizioni di adattamento possono essere portati rapidamente ad una seduta con i sovraccarichi al giorno per lo sviluppo della forza. Sarà opportuno rispettare delle precauzioni per evitare danni alle strutture in via di evoluzione (curando particolarmente la corretta esecuzione di alcuni movimenti e facendo assumere al giovane, che solleva da terra un carico, la posizione di <> schiena piatta », in modo da non sollecitare in maniera scorretta la colonna vertebrale). Al termine di ogni seduta di allenamento con i carichi è indispensabile fare un buon allungamento per non perdere le qualità di estensibilità e articolarità.

Per concludere l'uso del sollevamento pesi, come metodologia per lo sviluppo della forza nei giovani, non è da considerare controindicato per una armonica crescita dell'organismo, anzi, secondo alcuni autori una pressione periodicamente interrotta e sub-massimale la favorisce, mentre è solo l'uso frequente di carichi percentualmente troppo elevati che la ritarda.

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INDICAZIONI PER EVITARE DANNI FISICI O LESIONI

L'allenamento con carichi può esporre a lesioni osteo articolari e muscolari qualora non vengano prese opportune misure e semplici precauzioni. Eccone alcune:

a) apprendere pazientemente ogni nuovo esercizio prima di aumentare il carico; b) svolgere un accurato riscaldamento e mantenersi caldi durante tutto l'allenamento; e) eseguire ogni esercizio con la opportuna concentrazione; d) non richiedere sforzi massimali a muscoli già stanchi; e) smettere di allenarsi all'approssimarsi di dolori e fitte della muscolatura.

Per quanto riguarda le articolazioni degli arti inferiori, in particolare delle ginocchia, si dovrà evitare di esercitare le gambe esclusivamente con serie molto dure di piegamenti; eseguendo i piegamenti si dovrà inoltre mantenere i piedi in posizione corretta ed avere cura di usare calzature adatte.

Per quanto riguarda la colonna vertebrale, i suoi legamenti e i dischi intervertebrali, le precauzioni da prendere sono:

a) evitare di sollecitare troppo la colonna nella stessa unità di allenamento; b) scaricare la colonna con esercizi eseguiti in sospensione alla sbarra dopo l'esecuzione di esercizi che

l'hanno compressa; e) rafforzare la muscolatura dorsale e addominale; d) mantenere la colonna eretta, in modo da distribuire uniformemente il carico su tutti gli elementi

vertebrali.

Un accorgimento importante riguarda il controllo della respirazione durante l'esecuzione di esercizi di forza.

Durante l'esecuzione sì provoca una tensione della muscolatura respiratoria e la chiusura della glottide con un notevole incremento della pressione intratoracica e con minore apporto di sangue al cervello, cosa che comporta il pericolo di perdite di conoscenza o annebbiamenti per ipossia.

Per evitare questi inconvenienti si consiglia:

a) mantenere la tensione per breve tempo; b) non eseguire troppe ripetizioni successive in apnea; e) evitare tensioni max ai principianti; d) evitare inspirazioni max; e) nei soggetti che cominciano esercitazioni di forza si osservi, ove possibile, un intervallo a metà

esercizio (es. portata al petto, intervallo, succesiva distensione).

Accorgimento pratico per i principianti è quello di invitarli ad espirare rumorosamente a ogni ripetizione in modo da poterne controllare il ritmo esecutivo.

36

LA VELOCITÀ

DEFINIZIONE E FATTORI CHE LA DETERMINANO

La velocità, qualità fisica dell'uomo, è la capacita di realizzare azioni motorie in un tempo minimo.

Secondo alcuni autori è determinata da tre fattori fondamentali:

1 ) il tempo di reazione motoria; 2) la rapidità del singolo movimento; 3) la frequenza dei movimenti.

Bisogna precisare che le componenti sopra menzionate non sono dipendenti l'una dall'altra, si può ad esempio essere rapidi nella reazione e lenti nei movimenti, per cui lo sviluppo della velocità nasce da una influenza complessiva sui fattori che la determinano.

Possiamo dividere la velocità in ciclica e aciclica. La velocità ciclica si compone di azioni tendenzial­mente identiche ripetute rapidamente, come ad esempio nella corsa veloce dopo la fase di accelerazione e nella velocità del ciclismo su pista dopo la fase di lancio. La velocità aciclica si differenzia dalla precedente in quanto il gesto non viene ripetuto, ma si tratta di coordinare i movimenti rapidamente, in una singola azione, come ad esempio in una azione di lancio o, nel nostro caso, nell'esecuzione di un qualsiasi tipo di azione tecnica.

Gli eventi fisiologici che si verificano nell'effettuazione di un qualsiasi movimento attraversano 5 fasi:

1 ) il prodursi di una eccitazione del recettore; 2) il passaggio dello stimolo nella rete nervosa e la formazione del segnale effettore; 3) la trasmissione dello stimolo al S.N.C. (1); 4) la trasmissione del segnale di risposta dal S.N.C, ai muscoli; 5) la stimolazione del muscolo e la conseguente contrazione di questo.

Ognuna di queste fasi richiede un certo tempo, in pratica quindi il passaggio attraverso di esse contribuisce a limitare la velocità.

Biochimicamente i fattori limitanti sono la velocità di demolizione dei substrati energetici immediata­mente disponibili (a.t.p. e C.P.), la concentrazione enzimatica e la qualità degli stimoli nervosi.

Un ruolo importante, anche se non determinante, gioca la rapidità delle reazioni motorie; queste possono essere divise in semplici e complesse.

Per reazione semplice si intende la reazione ad un segnale predisposto con un movimento anch'esso predisposto.

Per reazione complessa si intende la reazione ad una situazione non prevista o parzialmente non predisposta, comprendendo nel tempo di reazione quello necessario alla scelta del movimento di risposta.

Questo ultimo tipo di reazione è quello caratteristico degli sport di combattimento; in pratica si realizza seguendo questa successione: 1 ) il lottatore percepisce visivamente la posizione (guardia) dell'avversario; 2) valuta la direzione dei suoi spostamenti; 3) sceglie un piano di azione, valutando la possibilità reale di realizzarlo; 4) invia ai muscoli lo stimolo necessario per realizzare il movimento.

1)- S.N.C. - Sistema nervoso centrale

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Queste fasi, eccetto l'ultima, costituiscono il periodo latente, che può durare da 0,25 a 1 sec., la somma delle quattro fasi dà il tempo di reazione motoria; è dimostrato che non esiste relazione tra velocità di reazione motoria e velocità di movimento.

Alla velocita di movimento concorrono in forma determinante la forza veloce, la mobilità articolare e la coordinazione specifica.

La prima favorisce la rottura dello stato di quiete e il superamento di eventuali resistenze esterne; la seconda permette una diminuzione delle resistenze interne, un'escursione piu ampia del movimento e quindi un'applicazione di forza per un tempo più lungo; la terza consente di eseguire il movimento con piu « precisione » facendo intervenire con perfetta sincronia tutti, e solo, i muscoli deputati al movimento.

Un ruolo importante nella realizzazione di azioni esplosive riveste anche la capacità di concentrazione. Questa capacita varia notevolmente a seconda degli individui ed è migliorabile solo con esercitazioni che coinvolgono notevolmente la volontà stessa dell'atleta.

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MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO GENERALE DELLA VELOCITÀ

Considerando le varie componenti fisiche e nervose che concorrono alla qualità in oggetto, possiamo definire dei principi generali di intervento.

Il primo stadio prevede la determinazione nel giovanissimo del grado di reattività motoria a stimoli visivi, uditivi e tattili, dapprima con il metodo delle reazioni semplici (segnale conosciuto e risposta già predispo­sta), e poi con quello delle reazioni complesse. Come abbiamo precedentemente esposto, non esiste un legame tra velocità di reazione motoria e velocità di movimento, ma entrambe concorrono a esaltare il rendimento dell'atleta nello sport di combattimento.

Stabilito questo fattore di origine prettamente nervosa e poco modificabile si comincia a lavorare sulla prima componente della velocità di movimento, la forza veloce, senza ricercare però una specializzazio­ne alla lotta e tenendo presente che per questa qualità in particolare è opportuno intervenire molto precocemente (non dopo gli 11 anni).

I mezzi piu congeniali sia dal punto di vista metodologico che da quello pedagogico sono i giochi sportivi e i giochi tradizionali.

Per giochi sportivi si intende tutto l'insieme dei giochi con la palla, che presentano una vasta gamma di movimenti e un'alternanza tra momenti di relativo riposo e momenti di impegno notevole sia fisico che nervoso (coordinativo)

Per giochi tradizionali si deve intendere alcuni giochi che richiedono in buona misura abilità motoria e impegno muscolare (il gioco della campana, vari tipi di staffette con percorsi di equilibrio o con ostacoli da superare o da aggirare ecc.).

Come mezzo complementare ai giochi sopra indicati è da considerare il preatletismo generale con tutto l'insieme di esercizi a carico naturale che lo compongono.

Per atleti in via di qualificazione (16/18 anni) è necessario intervenire anche con quelle metodologie e con quei mezzi esposti, a proposito della forza veloce, nella trattazione della forza.

Seconda componente essenziale come abbiamo visto è, la mobilità articolare e la capacita di rapida decontrazione del muscolo

II mezzo piu indicato per migliorarle è la ginnastica di allungamento, attiva e passiva, da eseguirsi in ogni allenamento, ma esistono anche altri mezzi, quali il fare abituare l'atleta all'ampiezza del movimento, correggendolo quando durante gli esercizi tende a non sfruttare al massimo le sue escursioni articolari. L'importante è che ogni allenatore sappia che una grande mobilita articolare è indispensabile per ottenere il massimo rendimento da qualsiasi atleta.

Per esercizi e metodologia si rimanda alla trattazione di questa qualità fisica.

Terza componente è la coordinazione generale e specifica. Ovviamente il primo intervento deve essere generale; il suo scopo sarà quello di ampliare il piu possibile la capacita di eseguire movimenti, sfruttando una enorme gamma di esercizi il piu disparati, abbinandoli tra loro e obbligando cosi il giovane a rielaborare degli schemi motori già acquisiti. Cosi facendo si sprona l'intelligenza motoria dell'atleta senza mai consentirgli di adagiarsi sull'abilità che ha raggiunto nei movimenti ormai noti. Tra questi mezzi possiamo inserire l'acrobatica, con tutta la sua successione di esercizi.

L'intervento successivo consiste nell'insegnamento della tecnica sportiva, ricordando che una ampia conoscenza dei movimenti rende possibile un migliore apprendimento della tecnica. È questa la prima fase della coordinazione specifica.

In seguito si passera alla seconda fase della coordinazione specifica, cercando di migliorare la capacita di esecuzione di un gesto tecnico in situazioni particolari di movimento. Questa fase è riservata ad atleti qualificati, in quanto l'acquisizione del gesto tecnico ormai è data per scontata, e noi dovremo preoccuparci

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solo di elevare il più possibile la velocità di esecuzione dei colpi conosciuti e di abituare il lottatore a riconoscere un notevole numero di situazioni favorevoli alla esecuzione dell'azione tecnica in oggetto e, quindi, a realizzarla nel più breve tempo possibile. Tutto ciò è possibile solo se con il continuo addestramen­to tecnico e la ripetizione dell'azione riusciamo ad automatizzare il movimento escludendo dal normale percorso che deve compiere lo stimolo per ottenere una risposta motoria il sistema nervoso centrale (riflesso condizionato).

Per la velocità di movimento possiamo ancora intervenire migliorando un altro dei fattori che la determinano, la volontà, o meglio, la capacità di concentrazione.

A questo scopo dobbiamo elaborare delle situazioni nelle quali l'atleta sia spronato a fornire prestazioni altamente qualificate. I test possono già considerarsi un allenamento per la volontà e la concentrazione, ma tanti altri sono i mezzi di cui possiamo servirci, ad esempio, l'uso di partner o di manichini per rendere piu difficoltosa la coordinazione, l'esecuzione di azioni in condizioni di grave disagio ecc . . . .

Prima di concludere è opportuno ricordare che la velocità ha due matrici:

1 ) la prima prettamente nervosa, fatta di percezioni, di trasporti più o meno veloci degli stimoli recettori ed effettori dai muscoli al sistema nervoso centrale e viceversa;

2) la seconda prettamente fisica, correlata alle capacità di forza veloce, di mobilità articolare, di coordina­zione generale e specifica.

Solo intervenendo in tempo su queste componenti, in particolare sulla seconda, perché, come abbiamo già detto, la prima è poco modificabile, si può migliorare in misura apprezzabile. Infatti la velocità, come le altre qualità fisiche, ha un andamento condizionato dallo sviluppo complessivo dell'individuo e in primo luogo dalla sua maturazione fisiologica; comunque rispetto ad altre qualità fisiche, quali la forza e la resistenza, la sua alienabilità è di norma sensibilmente inferiore. Secondo alcuni autori gli incrementi non superano il 18%-20% e possibilità concrete di miglioramento si possono avere solo nell'età precoce, diciamo entro i 14-15 anni. In seguito gli incrementi saranno relativi e in pratica per ottenerli si potrà agire solo sulla forza veloce.

Per concludere diamo alcune indicazioni metodologiche che devono essere sempre tenute presenti quando si faccia sostenere allenamenti volti ad incrementare la velocità generale e specifica.

L'intensità dello stimolo deve essere massimale, tenendo conto che esiste già, o almeno dovrebbe esistere, una padronanza totale del gesto; la ripetizione sistematica di uno stesso esercizio a velocità costante e non massimale, crea infatti una stabilizzazione e una assimilazione del movimento a quella velocità, rendendo estremamente difficoltoso il passaggio ad esecuzioni più veloci.

La durata dello stimolo deve consentire la realizzazione di movimenti della massima velocità e deve protrarsi per un tempo che risulti sufficientemente allenante, 10-15 sec; infatti esecuzioni troppo brevi 2-3 sec. non hanno l'efficacia massimale ed esecuzioni troppo lunghe non consentono l'estrinsecazione della massima velocità.

Il tempo di recupero dovrà essere abbastanza lungo, dai 4 ai 6 minuti, e durante esso si dovrà stare bene attenti a non perdere la dovuta concentrazione nervosa; dobbiamo tener presente infatti che le esercitazioni volte all'allenamento della velocità sono stressanti sia dal punto di vista nervoso, in quanto si richiede sempre all'atleta una prestazione massimale, che da quello muscolare e che l'insorgere della fatica compromette la capacità di produrre intensità elevate e di eseguire movimenti corretti.

La quantità di lavoro dovrà essere ridotta, essendo alta l'intensità, e il lavoro specifico per la velocità dovrà essere inserito preferibilmente all'inizio dell'allenamento, dopo un riscaldamento accurato, ma non affaticante. Settimanalmente sono sufficienti, per la velocità, una o al massimo due sedute di allenamento, secondo le necessità soggettive dell'atleta ed il periodo di preparazione in atto.

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LA MOBILITA ARTICOLARE

TIPI DI MOBILITÀ E FATTORI CHE LA INFLUENZANO

La mobilità è la capacità di eseguire movimenti con la massima ampiezza.

La mobilità è di estrema importanza per il lottatore, poiché per l'esecuzione corretta di moltissime azioni tecniche è indispensabile il possesso di questa qualità fisica (passaggio in ponte, vari tipi di proiezioni, vari tipi di rovesciamenti, ecc.). Lo sviluppo della mobilità rende possibile inoltre un piu rapido apprendimento dei gesti motori, ed una migliore utilizzazione di altre qualità fisiche, quali la forza, la velocità e la coordinazione.

Si hanno due tipi di mobilità articolare: attiva e passiva. Per mobilità attiva si intende la capacità di un atleta di far compiere ad una articolazione dei movimenti della massima ampiezza con l'intervento esclusivo della propria muscolatura. Per mobilità passiva si intende, invece, la capacità di un atleta di far compiere ad una articolazione dei movimenti della massima ampiezza con l'ausilio di un partner, di un attrezzo, o del peso del proprio corpo.

Nel corso di questa dispensa troveremo i valori della mobilità espressi in gradi angolari. Useremo questo tipo di misura poiché gli standard medi fornitici dai test consultati sono cosi espressi. Nella pratica per la determinazione della mobilità, generalmente, si usa prendere dei punti di riferimento sul corpo dell'atleta (es. nell'inclinazione laterale del busto sul piano frontale, a gambe unite, si prende come punto di riferimento il contatto della punta delle dita della mano sulla coscia).

I valori che si raggiungono con esercizi di mobilità passiva sono sempre maggiori rispetto ai valori che si raggiungono con analoghi esercizi di mobilità attiva La differenza in gradi angolari fra i due valori è importante perché ci permette di conoscere il grado di mobilità dell'atleta. Quando la differenza è minima l'atleta ha un buon grado di mobilità.

I fattori che influenzano la mobilità sono le articolazioni (con le varie componenti), i muscoli agonisti e i muscoli antagonisti. Le articolazioni, sono superfici ossee o cartilaginee attraverso le quali si pongono in contatto reciproco due segmenti scheletrici oppure un segmento scheletrico ed uno cartilagineo. Un esempio classico di articolazione si può vedere nella fig. n. 1.

Per capire a fondo la meccanica delle articolazioni esaminiamo gli elementi che le compongono; essi sono:

1) le superfici articolari; 2) i mezzi di connessione; 3) le cartilagini articolari; 4) la membrana sinoviale.

Le superfici articolari (fig. 1-c, e) possono essere ossee o cartilaginee. Generalmente le superfici ossee sono ricoperte da uno strato di tessuto cartilagineo o ialino.

I mezzi di connessione sono: a) i legamenti, b) la capsula articolare, e) i tendini dei muscoli interessati all'articolazione. I legamenti articolari sono costituiti da cordoni fibrosi, molto resistenti, che tengono uniti i due capi ossei uno all'altro. Essi possono trovarsi sia fuori che dentro la capsula articolare. La capsula articolare (fig. n. 1 -a) è costituita da un manicotto di tessuto connettivo che avvolge le superfici articolari.

I tendini dei muscoli inseriti nelle vicinanze delle articolazioni hanno funzioni di legamenti.

Le cartilagini articolari (fig. n. 1-d) sono il rivestimento che ricopre le superfici articolari. In alcune articolazioni tra le due cartilagini esiste un disco di natura cartilaginea chiamato menisco cartilagineo.

La membrana sinoviale (fig. n. 1 -b) è aderente alla capsula sinoviale ed ha il compito di secernere un liquido vischioso destinato alla lubrificazione dell'articolazione onde ridurre l'attrito tra le superfici articolari.

41

Tipi di articolazione

Le articolazioni sono di tre tipi:

1) diartrosi; 2) anfiartrosi; 3) sinartrosi.

Le diartrosi, chiamate anche articolazioni mobili, sono le più numerose nel nostro organismo ed hanno diverse forme. Dalle diverse forme assumono i vari nomi specifici (fig. n. 2):

a) enartrosi o articolazioni sferiche; b) condiloidee; e) trocoidi; d) artrodie con superfici articolari piatte o quasi, il movimento si attua per slittamento; e) trocleari; f) a sella o a incastro reciproco; g) trocoide semplice.

Le anfiartrosi - o articolazioni semimobili, uniscono tra di loro due segmenti ossei, le cui superfici articolari sono piatte o quasi, permettendo così movimenti molto limitati.

Le sinartrosi - uniscono, tra di loro, due segmenti ossei, però non permettono alcuna possibilità di movimento.

Movimenti articolari

I movimenti articolari possibili nelle diartrosi, sono:

1) flessione - si ha la flessione quando due segmenti articolari si avvicinano (es. coscia sul bacino, avambraccio sul braccio, ecc.);

2) estensione - l'estensione è il movimento opposto al precedente, si ha quando i due segmenti scheletrici si allontanano;

3) adduzione - quando i segmenti articolari si avvicinano al piano sagittale (piano passante per l'avanti dietro, divide il corpo umano in due parti, una sinistra, una destra);

4) abduzione - è il movimento contrario all'adduzione, cioè l'allontanamento di un segmento articolare dal piano sagittale;

5) cireumduzione o circonduzione - è l'insieme dei movimenti sopra descritti quando si succedono l'uno all'altro;

6) rotazione - è il movimento di un osso intorno ad un asse più o meno parallelo alla maggior dimensione dell'osso;

7) scivolamento - quando le superfici articolari scorrono l'una sull'altra senza perdere il reciproco contatto, è comune a tutte le diartrosi.

Esamineremo ora più dettagliatamente le articolazioni che più rivestono importanza ai fini della mobilità, cioè quelle che consentono movimenti più vari e più ampi. Esse sono:

a) le articolazioni della colonna vertebrale; b) l'articolazione scapolo omerale; e) l'articolazione coxo-femorale.

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Fig.1 ES. DI ARTICOLAZIONE

CAPO ARTXOLARE SUPERIORE

RIVESTMENTO CAfiTLAGINEO

CAPO ARTICOLARE INFERIORE

TROCOOE SEMPLICE

tt^T) ARTROCHA

ENARTROSI 0

ARTIC SFERICA

Rg. 2 TIPI DI DIARTROSI

43

ARTICOLAZIONI DELLA COLONNA VERTEBRALE O RACHIDE

La colonna vertebrale (fig. n. 3) è costituita da trentatre o trentaquattro vertebre cosi suddivise: sette cervicali, dodici dorsali, cinque lombari, nove o dieci sacrali. Le vertebre sacrali sono saldate insieme e formano due ossa distinte, il sacro e il coccige.

Caratteristiche delle vertebre

Generalmente le vertebre hanno delle caratteristiche morfologiche uguali che possono essere identifi­cate in una vertebra dorsale (fig. n. 4-5).

La vertebra dorsale è costituita da un corpo cilindrico anteriore, denominato corpo della vertebra, nella parte posteriore esiste un foro, denominato foro vertebrale, nel quale è situato il midollo spinale. Il foro è limitato lateralmente da due tratti ossei, denominati peduncoli. Posteriormente ai peduncoli ed al foro si trova la massa apofisaria da cui hanno origine due sporgenze laterali denominate apofisi trasverse, una mediana detta apofisi spinosa, quattro piccole sporgenze verticali, due per lato, una superiore ed una inferiore, denominate apofisi articolari, perché servono a fare articolare ciascuna vertebra con quelle sotto e quelle sopra.

Tra l'apofisi spinosa e le apofisi articolari esistono due masse ossee appiattite denominate lamine vertebrali.

Le vertebre cervicali

Le vertebre cervicali (fig. n. 6) si differenziano dalla vertebra precedentemente descritta per le caratteristiche seguenti: corpo vertebrale allungato in senso trasversale, sul margine superiore del quale sono posti due piccoli «uncini ossei»; apofisi spinosa bifida, essendo divisa in due parti, ad eccezione dell'ultima vertebra; esistenza di un foro detto foro intertrasversale.

Caratteristiche ancora diverse presentano l'atlante e l'epistrofeo, che sono rispettivamente la prima e la seconda vertebra.

L'atlante non ha né corpo vertebrale né apofisi spinosa, al loro posto si trovano due archi distinti, l'anteriore e il posteriore (fig. n. 7).

Lateralmente agli archi si trova la massa laterale in cui si possono notare le apofisi articolari ed una superficie articolare, sia per la faccia superiore che per la faccia inferiore. La faccia superiore serve per l'articolazione tra l'atlante e l'osso occipitale, quella inferiore per l'articolazione fra l'atlante e l'epistrofeo.

L'epistrofeo (fig. n. 8) che la caratteristica di possedere, sopra il suo corpo, una protuberanza cilindrica, detta apofisi odontoide. Ai lati della apofisi odontoide esistono due superfici pianeggianti, che servono per l'articolazione dell'epistrofeo con la faccia inferiore dell'atlante.

Gli elementi vertebrali sono uniti insieme da una serie di articolazioni del tipo «anfiartrosi». Ogni elemento è unito all'altro da un disco cartilagineo, dai legamenti longitudinali anteriori e posteriori (che interessano l'intera colonna vertebrale), dal legamento giallo, dai legamenti intertrasversari, dai legamenti interspinosi e sovraspinosi.

Movimenti della colonna vertebrale

Data la poca mobilità tra le singole vertebre, prendere in considerazione il movimento tra due elementi vertebrali non ha un grande interesse, pertanto prenderemo in considerazione l'intero movimento della colonna vertebrale. I movimenti che può compiere la colonna vertebrale sono: flessione in avanti, estensio­ne indietro, inclinazione (flessione) laterale, rotazione o torsione intorno all'asse longitudinale, cireumduzione.

44

• Fig. 3 RACHIDE 0 COLONNA

VERTEBRALE

VERTEBRE CERVICALI

VERTEBRE DORSALI

VERTEBRE LOMBARI

Fig.4 VERTEBRA DORSALE VISTA DALL'ALTO

- CORPO DELLA VERTEBRA

FORO VERTEBRALE

APOFISI TRASVERSE

APOFISI SPINOSA

Fig. 5 VERTEBRA DORSALE VISTA LATERALMENTE

CORPO VERTEBRALE

NCISURA VERTEBRALE

Flg.6 VERTEBRA CERVICALE

APOFISI SPNOSA BFIDA

FORO VERTEBRALE

APOFISI TRASVERSE

Fig.7 ATLANTE

ARCO ANTERIORE

-APOFISI TRASVERSE

CAVITÀ GLENOIDI

ARCO POSTERIORE

Fig. 8 EPISTROFEO

APOFISI ODONTOIDE

APOFISI ARTICOLARI SUPERIORI

APOFISI TRASVERSI

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Si ha il movimento di flessione in avanti quando la colonna vertebrale compie un arco con concavità orientata verso l'avanti (fig. n. 9).

Questo movimento è limitato da: — la tensione del legamento longitudinale posteriore; — la limitata elasticità dei legamenti gialli; — la distensione dei legamenti inter e sovraspinoso; — la distensione della parte posteriore dell'anello fibroso dei dischi intervertebrali.

Si ha il movimento di estensione quando la colonna verteorale compie un arco con concavità verso l'indietro (fig. n. 9).

I fattori che limitano l'estensione sono: — la tensione del legamento longitudinale anteriore; — l'allargamento delle fibre collagene della parte anteriore del disco invertebrale; — l'urto che avviene tra le apofisi spinose della regione toracica.

Si ha la inclinazione laterale destra quando la colonna vertebrale si inclina sul piano frontale, formando un arco con concavità a destra, viceversa per la inclinazione laterale sinistra (fig. n. 10).

La inclinazione laterale, per la regione cervicale e toracica, è limitata dall'incontro delle apofisi trasverse delle vertebre; per la regione lombare da: — la tensione dei legamenti gialli e della capsula delle articoiazioni interapofisarie; — la distensione della parte laterale dell'anello fibroso e dei legamenti trasversali nel lato contrario a

quello verso cui si realizza l'inclinazione. Si ha il movimento di rotazione, quando le vertebre ruotano verso destra o sinistra intorno ad un asse

ben individuato ma che si può identificare con quello longitudinale. La rotazione è limitata da:

— la torsione dell 'anello fibroso del disco intervertebrale; — la distensione del legamento giallo dal lato contrario a quello in cui avviene la rotazione.

Si ha il movimento di cireumduzione quando i movimenti precedentemente descritti si combinano con un certo ordine, descrivendo una figura geometrica a forma di cono, il cui apice si trova sopra la base del bacino.

Nella colonna vertebrale i movimenti variano di qualità e di quantità, da regione a regione. Essi dipendono dallo spessore dei dischi intervertebrali, dalla loro superficie, dalla struttura diversa delle vertebre.

Una grande mobilità la troviamo nella regione cervicale, essendo i dischi intervertebrali molto alti e i corpi vertebrali piccoli. La regione cervicale può compiere movimenti di: — flesso-estensione, sono molto ampi e possono raggiungere i 130°-150°; — inclinazione laterale, è limitata dal contatto delle apofisi trasverse delle vertebre; — rotazione destra e sinistra, può raggiungere i 150° in totale.

Molto meno mobile della regione cervicale è la dorsale essendo i dischi intervertebrali poco spessi, i corpi vertebrali molto grossi e l'inclinazione delle apofisi spinose molto marcata.

I movimenti che può compiere questa regione sono: — flesso-estensione, secondo Dittemar può raggiungere un'ampiezza media di 40° per la flessione ed

altrettanti per l'estensione; — inclinazione laterale, può raggiungere un'ampiezza media di 30° per lato; — rotazione, il movimento di rotazione è ampio in virtù della favorevole disposizione delle apofisi

articolari vertebrali superiori ed inferiori, secondo alcuni autori il suo valore è compreso fra i 30°-90°. Nella regione lombare il movimento di maggiore interesse è la flesso-estensione, può raggiungere

un'ampiezza totale tra i 100°-140°, la ragione è dovuta all'altezza relativamente grande dei dischi intervertebrali.

II movimento di rotazione è pressoché nullo, essendo il centro di rotazione delle articolazioni interapofi­sarie alla base delle apofisi spinose. Per le stesse ragioni le inclinazioni laterali hanno poca ampiezza, circa 40° in totale.

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W\

Fig. 9 FLESSIONE IN AVANTI

AA' FLESSIONE IN AVANTI (L'ESCURSIONE E' DI 50°CIRCA)

AB ESTENSIONE (L'ESCURSIONE E' DI 40" CIRCA I

Fig.10 INCLINAZIONE LATERALE

AA1 FLESSIONE LATERALE DESTRA (CIRCA 45°)

AA2 FLESSIONE LATERALE SINISTRA (CIRCA 45° )

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ARTICOLAZIONE OCCIPITO - ATLANTOIDEA

Notevole importanza riveste l'articolazione occipito-atlantoidea, esse unisce la testa alla colonna vertebrale. L'articolazione è costituita dai due condili dell'occipite del cranio e dalle cavità glenoidee dell'atlante.Questa articolazione può eseguire movimenti di flesso-estensione sul piano sagittale ed incli­nazioni sul piano frontale (piano parallelo alla fronte dell'individuo); il movimento di rotazione avviene invece tra l'atlante e l'epistrofeo (seconda vertebra), essendo quest'ultimo inserito tramite l'apofisi odontoide nell'arco ventrale dell'atlante.

Nel movimento di flessione in avanti i condili dell'occipite slittano verso l'indietro sulle cavità glenoidi permettendo al mento di ruotare verso il basso ed all'indietro, avvicinandosi così al manubrio dello sterno, mentre la nuca effettua un movimento contrario.

Il movimento è limitato da:

— il legamento cervicale posteriore che unisce l'occipite alle apofisi spinose delle vertebre cervicali; — i legamenti occipito-atlantoidei laterali; — i legamenti occipito-odontoidei; — la parte dorsale del manicotto capsulo-legamentoso.

Nel movimento di flessione dorsale o estensione avviene il movimento contrario alla flessione in avanti, i condili dell'occipite slittano in avanti sulle cavità glenoidi, permettendo così al mento di ruotare verso l'alto, spostandosi leggermente indietro, e la nuca esegue il movimento contrario ruotando verso il basso in avanti.

Questo movimento è limitato da:

— il legamento occipito-odontoideo medio; — il legamento occipito-atlantoideo anteriore; — la distensione del legamento vertebrale comune anteriore; — l'urto dell'occipite con l'arco posteriore dell'atlante.

La flesso-estensione può raggiungere in media valori di circa 50°, di cui 20° per la flessione e 30° per l'estensione.

Nel movimento di inclinazione laterale i condili occipitali slittano, l'uno avvicinandosi alla linea mediale l'altro allontanandosene.

Questo movimento è limitato da:

— la distensione del legamento occipito-atlantoideo laterale; — la distensione del legamento occipito-odontoideo.

L'inclinazione laterale può raggiungere in media un'ampiezza di 15°-20° per ogni lato.

Si può notare, dai dati fornitici dai testi, che la testa ha poca mobilità, mentre invece i movimenti di cui gli atleti sono capaci risultano di gran lunga più ampi. Ciò è dovuto al fatto che ai movimenti della testa si accompagna sempre un movimento delle vertebre cervicali (per esempio il contatto del mento con il manubrio dello sterno non potrebbe avvenire totalmente a carico della articolazione occipito-atlantoidea).

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ARTICOLAZIONE SCAPOLO - OMERALE

L'articolazione scapolo omerale è formata dalla testa dell'omero e dalla cavità glenoide della scapola. Essa è una diartrosi del tipo delle enartrosi per cui può compiere tutti i movimenti.

Le ossa interessate a questa articolazione sono la scapola e l'omero.

La scapola, chiamata anche omoplata, è un osso piatto di forma triangolare situato nella parte superiore e postero laterale del torace. La faccia anteriore, rivolta verso il torace, ha una larga fossa, denominata fossa sottoscapolare, dalla quale si ergono alcune creste, da cui originano i fasci del muscolo sottoscapolare (fig. n. 11).

Sulla faccia posteriore si può notare una sporgenza ossea, che divide in due parti la faccia stessa, denominata spina della scapola (fig. n. 12). La spina si estende dal basso in alto e dall'interno all'esterno in forma obliqua, termina poi lateralmente con l'acromion, che ha una forma piatta allargata. Superiormente alla spina si può notare una fossa, denominata fossa sopraspina, da cui origina il muscolo omonimo.

Nell'angolo esterno della faccia anteriore si può notare una cavità, denominata cavità glenoide, in cui si articola la testa dell'omero, formando cosi l'articolazione scapolo omerale. Superiormente e medialmente alla cavità glenoide si può notare un protuberanza ossea, denominata apofisi coracoide.

L'omero è un osso lungo, formato da una parte intermedia, denominata corpo o diafisi, e da due estremità o epifisi. Sulla faccia laterale del corpo si può notare una cresta rugosa a forma di V, denominata V deltoidea, in cui si inserisce il deltoide, nella sua estremità distale (fig. n. 13). Sulla faccia posteriore del corpo si può notare una doccia, che va dall'alto in basso e dall'interno all'esterno, denominata doccia di torsione (fig n. 14). Nell'estremità superiore dell'omero è situata la testa dell'omero, che con la cavità glenoide della scapola forma l'articolazione scapolo omerale. La testa è collegata al corpo dell'omero tramite il collo anatomico.

Lateralmente al collo anatomico si trovano due protuberanze ossee separate tra loro da una doccia longitudinale, denominata doccia o solco bicipitale, entro la quale scorre il capo lungo del bicipite. Le due protuberanze sono denominate trochite la più grande, situata in posizione postero laterale, trochine la più piccola, situata in posizione antero mediale (fig. n. 13).

Per quanto riguarda la parte distale ed inferiore dell'omero rimandiamo la descrizione ai testi di anatomia.

Per aumentare la superficie articolare la cavità glenoide è dotata di un orletto fibroso-cartilagineo denominato cercine glenoide (fig. n. 15). I mezzi di unione sono rappresentati da:

— la capsula articolare; — il legamento coraco-omerale, che va dalla base dell'apofisi coracoide della scapola al trochite

dell'omero; — i legamenti gleno-omerali, superiore, medio ed inferiore, che vanno dal cercine glenoideo alla su

perfide ossea vicina al trochine; — i muscoli del cingolo scapolo-omerale (fig. n. 16).

Movimenti dell'articolazione scapolo omerale

I movimenti che l'articolazione può compiere sono: abduzione, adduzione, anteroversione, retrover­sione, rotazione mediale e laterale, circonduzione. Esaminiamo singolarmente i più significativi per la mobilità dell'articolazione.

Abduzione è il movimento di elevazione del braccio sul piano frontale (fig. n. 17), esso consta di due

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fasi: La prima, in cui il braccio arriva a 90° rispetto al corpo, si ha mediante uno scorrimento verso il basso della testa dell'omero nella cavità glenoide; essa è limitata da: — la tensione nella parte inferiore che esercita la capsula; — il legamento gleno-omerale inferiore; — il contatto del tronchite con la parte superiore del cercine glenoideo.

Questa prima fase dell'abduzione è dovuta alla contrazione del fascio medio del deltoide. Il deltoide si inserisce in alto sul terzo laterale del margine anteriore della clavicola, sull'apice e sul margine laterale dell'acromion, sul labbro inferiore del margine posteriore della spina della scapola; in basso è fissato sulla V deltoidea dell'omero.

La seconda fase, in cui il braccio può arrivare fino a 180° è dovuta ad un basculamento della scapola. La scapola tramite questo movimento, sposta l'angolo inferiore in fuori, dirige l'orientamento della cavità glenoide verso l'alto, permettendo cosi al braccio di elevarsi fig. n. 18

Il muscolo interessato a questo movimento è il grande dentato, che si estende dalla faccia esterna delle prime nove coste al margine spinale della scapola.

Anteroversione - È il movimento, che si ha, quando dalla posizione eretta (braccia lungo i fianchi) si porta il braccio in avanti, descrivendo con l'estremo distale dell'omero un arco di cerchio.

Il movimento avviene tramite lo slittamento della testa dell'omero nella parte bassa posteriore della cavità glenoide.

Questo movimento è limitato da:

— la distensione della parte posteriore della capsula; — lo stiramento delle fibre posteriori del legamento coraco brachiale; — la distensione del tendine del muscolo piccolo rotondo.

Il muscolo interessato a questo movimento è il fascio anteriore del deltoide.

Retroversione - È l'opposto del movimento precedente. In esso la testa dell'omero slitta in avanti alto sopra la superficie della cavità glenoide, descrivendo con l'estremo distale, verso l'indietro, un arco di cerchio meno ampio del precedente.

Questo movimento è limitato da:

— la tensione delle fibre anteriori del legamento coraco omerale; — la distensione della parte anteriore della capsula; — l'arrotolamento intorno alla testa dell'omero del tendine del muscolo sottoscapolare.

Il muscolo interessato a questo movimento è il grande rotondo, che si inserisce da un lato sul terzo inferiore della superficie ossea sottospinosa e sulla faccia posteriore dell'angolo inferiore della scapola, dall'altro sul labbro posteriore del solco bicipitale dell'omero.

Circonduzione - È l'insieme dei movimenti precedentemente descritti che si susseguono in ordine cronologico, descrivendo una figura conica molto piatta, la cui base è descritta dalla parte distale dell'ome­ro, ed il cui vertice sta nell'articolazione scapolo-omerale.

Questo movimento ha una grande ampiezza. La ragione sta nella grande mobilità della scapola, la quale con i suoi movimenti orienta la cavità glenoide in tutte le direzioni, evitando così il contatto tra il trochite dell'omero ed il cercine glenoideo.

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APOFISI CORACOIDE MARGINE SUPERIORE

Fig.11 SCAPOLA DESTRA-FACCIA ANTERIORE

SPINA DELLA SCAPOLA

ANGOLO INFERIORE

Fig.12

SCAPOLA DESTRA-FACCIA POSTERIORE

TROCHITE

TROCHINE

SOLCO BICIPITALE

V. DELTOIDEA

FOSSETTA CORONOIDEA

J: \\/ EPICONDILO

-EPITROCLEA -TROCLEA

CONDILO

Flg. 13 OMERO DESTRO VEDUTO DAL DAVANTI

EPITROCLEA

TROCLEA -

V. DELTOIDEA

SOLCO RADIALE 0 DOCCIA DI TORSIONE

FOSSA OLECRANICA

Flg.14 OMERO DESTRO VEDUTO DA DIETRO

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Fig.15 ARTICOLAZIONE SCAPOLO-OMERALE

SOPRASPINOSO

SOTTOSCAPOLARE

CAPO LUNGO D E L TRICIPITE

GRANDE ROTONDO

CAPOLUNGO DEL

Fig.16 ARTICOLAZIONE SCAPOLO-OMERALE (INSERSIONI

MUSCOLARI)

Fig. 17 ELEVAZIONE DEL BRACCIO Fig.18 Scherno delle escursioni angolari delle vorìe articolazioni

che concorrono al movimento di elevazione verticale

del braccio

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ARTICOLAZIONE COXO - FEMORALE

L'articolazione coxo-femorale è formata dalla testa del femore e dalla cavità cotiloide dell'osso iliaco. L'osso iliaco si articola con l'osso iliaco del lato opposto e con la porzione sacro-coccigea della colonna vertebrale per formarne il bacino.

L'osso iliaco (fig. n. 19) nella vita fetale è diviso in tre ossa distinte: ileo, pube, ed ischio. Nell'adulto queste tre ossa sono unite e formano un solo osso. Sulla faccia esterna si può notare una cavità in cui si articola la testa del femore, denominata cavità acetabolica o cavità cotiloide. Davanti alla cavità acetabolica vi è un foro, detto foro otturato.

Nella faccia intema dell'osso (fig. n. 20) vi è una linea arrotondata, denominata linea innominata, al di sopra di questa linea si estende la fossa iliaca, costituita da una larga superficie leggermente concava. I margini dell'osso sono divisi in quattro: superiore, inferiore, anteriore e posteriore.

Il margine superiore è chiamato anche cresta iliaca.

Il margine inferiore presenta la tuberosità ischiatica, la branca discendente del pube ed ascendente dell'ischio.

Il margine anteriore presenta nell'ordine dall'alto in basso: la spina iliacaantero-superiore, l'incisura innominata, la spina iliaca antero-inferiore, una superficie pianeggiante ed informe, il tubercolo e la spina del pube.

Il femore è costituito da un corpo e due estremità (fig. n. 21 ). Sul corpo del femore possiamo distinguere le facce, mediale e laterale, dove sono inseriti i fasci del muscolo quadricipite femorale. Sulla parte posteriore del corpo si può notare un margine munito di una triforcazione sulla quale si inseriscono numerosi muscoli, chiamato linea aspra. Sulla estremità superiore, l'osso ha una conformazione sferica, chiamata testa del femore, collegata al corpo del femore dal collo anatomico, in posizione postero-laterale al collo del femore vi è una protuberanza ossea, chiamata grande trocantere, mentre in posizione mediale ed inferiore vi è un'altra protuberanza denominata piccolo trocantere. La testa del femore si inserisce nella cavità cotiloide dell'osso iliaco, formando con essa P articolazione dell'anca o coxo-femorale.

Sull'estremità inferiore si possono notare due protuberanze ossee, una mediale ed una laterale, dette condili. In mezzo a questi due condili si può notare una doccia profonda a forma di puleggia, chiamata troclea.

L'articolazione coxo-femorale (fig. n. 22) è tra le più importanti, su di essa gravano circa i due terzi del peso corporeo. È una enartrosi ed ha una grande mobilità, anche se inferiore a quella della scapolo omerale. È formata, come si è già detto, dalla testa del femore e dalla cavità cotiloide.

La cavità cotiloide ha una forma emisferica, che si può dividere in due parti; la facies lunata all'esterno, e la fossa acetabolare all'interno, dove si inserisce il legamento rotondo. Nel margine esterno della cavità cotiloide c'è un orletto, che aumenta la superficie articolare, chiamato cercine cotiloideo.

I mezzi di unione dell'articolazione sono rappresentati dalla capsula fibrosa, che si inserisce sul collo del femore nella parte inferiore, sul cercine cotiloideo e sulla superficie ossea adiacente nella parte superiore, e dai seguenti legamenti (fig. n. 23):

a) ileo femorale, che nella parte prossimale si inserisce sulla spina iliaca antero-inferiore, e nella parte distale si divide in due fasci, uno inserito sul piccolo trocantere, ed uno sul grande trocantere;

b) pubo-femorale, che va dal bordo della cavità cotiloide alla capsula fibrosa; e) rotondo, un legamento intracapsular che si inserisce sulla testa del femore da un lato e nella cavità

acetabolare dall'altro (fig. n. 22).

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Movimenti dell'articolazione coxo - femorale

I movimenti che può compiere l'articolazione coxo-femorale sono: flessione, estensione, abduzione, adduzione, rotazione, ed una circonduzione limitata. Esaminiamoli singolarmente.

Flessione della coscia sul bacino. Per la flessione abbiamo diversi valori a seconda che venga effettuata a gamba tesa o a gamba flessa, in forma attiva o in forma passiva. I valori, in forma passiva, fornitici dal Dal Monte sono: a gamba tesa 120°, a gamba flessa 145°.

I differenti valori sono dovuti alla tensione dei muscoli flessori della gamba sulla coscia. I muscoli che intervengono in questo movimento (fig. n. 24) sono:

— il tensore della fascia lata che si inserisce in alto sulla spina iliaca antero-superiore, in basso sulla tuberosità laterale della tibia;

— lo psoas-iliaco, costituito in alto da due parti, inserite rispettivamente sulla base e sul corpo delle apofisi trasverse della dodicesima vertebra dorsale e di tutte le lombari lo psoas, sulla fossa iliaca interna e sulla cresta iliaca l'iliaco, in basso il muscolo si inserisce sul piccolo trocantere del femore;

— il sartorio, in alto si inserisce sulla spina iliaca antero-superiore e sull'incisura sottostante, in basso sulla parte più alta della faccia mediale della tibia.

Estensione della coscia sul bacino. Anche per questo movimento abbiamo dei diversi valori, a seconda che venga effettuato a gamba tesa o flessa, in forma attiva o passiva. Essi sono: in forma attiva a gamba tesa 20°; in forma attiva a gamba flessa 30°.

Questi differenti valori sono dovuti alla tensione dei muscoli estensori della gamba sulla coscia, e dei legamenti.

I muscoli che interessano questo movimento sono: — il grande gluteo, si inserisce in alto sulla faccia laterale dell'osso iliaco e sulla parte adiacente del labbro

esterno della cresta iliaca, in basso sulla tuberosità glutea del femore; — il bicipite femorale, in alto è diviso in due capi, il lungo si inserisce sulla tuberosià ischiatica, il breve sul

terzo medio del labbro laterale della linea aspra, in basso si inserisce sulla testa del perone; — il semitendinoso, in alto si attacca sulla tuberosità ischiatica, vicino al bicipite femorale, in basso sulla

parte più alta della faccia mediale della tibia; — il semimembranoso, in alto ha origine sulla tuberosità ischiatica, in basso il tendine si divide in tre fasci,

il discendente, che si inserisce sulla parte posteriore del condilo mediale della tibia, l'orizzontale che si inserisce sulla parte antero-mediale di detto condilo, il ricorrente che si inserisce sul guscio fibroso del condilo laterale del femore e sullo spazio intercordileideo.

Abduzione - Per questo movimento occorre prendere in considerazione ambedue gli arti inferiori, perchè abducendo un arto si ha una rotazione del bacino nel senso dell'abduzione, per cui automaticamen­te l'altro arto rimane abdotto (fig. n. 25).

I fattori che delimitano questo movimento sono il legamento pubo-femorale, l'ischio femorale, ed il contatto del grande trocantere sull'ileo.

Altro fattore che influenza l'ampiezza del movimento è lo stato di flessione dell'arto, maggiore ad arto flesso, minore ad arto esteso.

I valori che si possono raggiungere, con il movimento contemporaneo di ambedue gli arti, sono di 120°-130° in forma attiva, fino a 180° in forma passiva.

I muscoli interessati a questo movimento sono:

— il tensore della fascia lata, già descritto in precedenza; — il piccolo gluteo, che si origina in alto sulla faccia laterale dell'osso iliaco e sul labbro esterno della

cresta iliaca, in prossimità della spina iliaca antero-superiore, e in basso si inserisce sul margine anteriore del grande trocantere;

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CAVIT* COTILOIDE 0 ACETABOLICA

FORO OTTURATO

Fig. 19 OSSO ILIACO DESTRO-FACCIA ESTERNA

CAVITA COTILOIDE

SINFISI PUBICA

Fig. 20 BACINO-VISTO DAL DAVANTI

LINEA INNOMINATA

GRANDE TROCANTERE

FACCIA ANTERIORE

CONDILO LATERALE

TROCLEA

Flg. 21 FEMORE DESTRO-VEDUTO DAL DAVANTI

CERCINE COTILOIDEO

FOSSA ACETABCUC

Flg 22 ARTICOLAZIONE COXO-FEMORALE

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MUSCOLO RETTI ANTERIORE LEGAMENTO

PUBOFEMORALE

PSOAS ILIACO

Fig.23 MUSCOLATURA DELL'ARTICOLAZIONE DELL'ANCA

Fig. 2 4 MUSCOLI FLESSORI DELL'ANCA

A- ABDUZIONE VERA DELLA COSCIA

B-ABDUZIONE DELLA COSCIA CON BASCULA DEL BACINO

Flg. 25

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— il medio gluteo, che si inserisce in alto sulla faccia esterna dell'osso iliaco e in basso sulla faccia laterale del grande trocantere.

Adduzione - è un movimento che può verificarsi quando l'arto inferiore è in flessione o in estensione.

Il valore che può raggiungere questo movimento è di 30°-40°.

I muscoli interessati sono: — il muscolo gracile, ha origine in alto sulla superficie angolare del pube, termina in basso sulla parte

prossimale della faccia mediale della tibia; — il pettineo, si inserisce in alto sul tubercolo del pube e sulla cresta pettinea e termina in basso sulla linea

pettinea del femore (tra la linea aspra ed il piccolo trocantere) — il lungo adduttore, si inserisce in alto sulla faccia anteriore del pube (fra il tubercolo e la sinfisi), termina

in basso sul terzo medio del labbro mediale della linea aspra del femore; — l'adduttore breve, si origina sulla superficie angolare del pube e termina sul terzo superiore del labbro

mediale della linea aspra; — il grande adduttore, si inserisce in alto sulla tuberosità ischiatica e sulla branca ischio pubica, in basso

sul labbro mediale e sul ramo mediale di biforcazione della linea aspra del femore.

Rotazione - Anch'essa è condizionata dalla posizione dell'arto, infatti a coscia flessa può raggiunge­re i 90°, a coscia distesa non supera i 50°-60°.

Per i muscoli interessati a questo movimento dobbiamo fare una distinzione tra rotazione in dentro e rotazione in fuori.

Per la rotazione in dentro i muscoli interessati sono: — il medio gluteo (già descritto); — il piccolo gluteo (già descritto).

Per la rotazione in fuori i muscoli sono: — il grande gluteo (già descritto); — il bicipite femorale (già descritto); — il muscolo gracile (già descritto); — il pettineo (già descritto); — il lungo adduttore (già descritto); — l'adduttore breve (già descritto); — il grande adduttore (già descritto); — l'otturatore interno, si attacca sulla faccia interna della membrana otturatrice, dalla superficie quadrila­

tera posta tra la grande incisura ischiatica ed il foro otturato, e termina nella parte superiore della cavità digitale del grande trocantere del femore;

— l'otturatore esterno, si origina dal ramo ascendente dell'ischio, dalla faccia anteriore del ramo orizzon­tale e discendente del pube e dalla benderella sottopubica, termina nel fondo della cavità digitale del grande trocantere del femore;

— il piramidale del bacino, prende origine in alto, mediante tre fasci, sulla faccia anteriore dell'osso sacro, precisamente intorno al secondo e terzo foro, e termina sul margine superiore del grande trocantere";

— i gemelli pelvici, sono distinti in superiore e inferiore, il gemello superiore si attacca sulla faccia esterna e sul margine inferiore della spina ischiatica, il gemello inferiore,invece, si attacca sulla tuberosità ischiatica; ambedue terminano in parte sul tendine dell'otturatore interno e in parte nella cavità digitale del grande trocantere del femore;

— il quadrato del femore, prende origine sul margine laterale della tuberosità ischiatica e termina sul grande trocantere del femore.

Circonduzione - È l'insieme, in ordine cronologico, dei movimenti precedentemente descritti, la sua ampiezza è molto più limitata di quella del movimento corrispondente della scapolo omerale.

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ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA MOBILITÀ

Mobilizzazione dell'articolazione occipito-atlantoidea e del tratto cervicale del rachide

Mobilizzazione attiva

1 ) Flessioni ed estensioni della testa sul piano sagittale. Posizione di partenza:

eretta, testa rivolta in avanti, braccia lungo i fianchi.

Esecuzione: flessione - portare la testa in avanti-basso, in modo tale che il mento urti sullo sterno; estensione - portare la testa indietro in modo tale che la nuca urti sul dorso.

2) Inclinazioni laterali della testa a destra ed a sinistra, sul piano frontale. Posizione di partenza: eretta, testa rivolta in avanti, braccia lungo i fianchi.

Esecuzione: portare la testa in modo tale che il lobo dell'orecchio vada ad urtare sulla spalla.

3) Circonduzioni della testa. Posizione di partenza: eretta, testa appoggiata sullo sterno, braccia lungo i fianchi.

Esecuzione: portare la testa sulla spalla destra, indietro, sulla spalla sinistra e di nuovo sullo sterno, senza soluzione di continuità.

Osservazioni: eseguire l'esercizio ad occhi aperti, cambiare senso di rotazione ogni due o tre ripetizioni, per evitare il senso di vertigine che si viene a creare eseguendo l'esercizio sempre nello stesso senso.

4) Torsioni della testa. Posizione di partenza: eretta, testa rivolta in avanti, braccia lungo i fianchi.

Esecuzione: ruotare la testa alternativamente a destra ed a sinistra, intorno ad un asse passante all'incirca al centro dell'articolazione dall'alto verso il basso.

Mobilizzazione passiva.

1 ) Flessioni (avanti e indietro), inclinazioni laterali, circonduzioni. Attrezzo: Materassina. Posizione di partenza:

a terra in ginocchio, testa appoggiata sul tappeto, mani sulla materassina all'altezza della testa.

Esecuzione: caricando sulla testa il peso del tronco eseguire i movimenti già descritti. Variante:per aumentare il carico sull'articolazione occipito-atlantoidea passare dalla posizione in ginocchio ad una posizione a gambe divaricate e tese, con testa il più vicino possibile alla linea passante per i piedi, e mani dietro la schiena.

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Mobilizzazione prevalente del tratto dorsale del rachide

Mobilizzazione passiva 1 ) Inclinazioni laterali del busto a destra e sinistra.

Posizione di partenza: eretta, gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi. Esecuzione: portare il busto di lato facendo compiere alla colonna vertebrale un arco con concavità verso un lato e successivamente verso l'altro. Variante: portare le mani dietro la nuca.

Mobilizzazione attiva 1 ) Torsioni del busto.

Posizione di partenza: eretta, gambe divaricate, braccia orizzontali piegate a 90°. Esecuzione: ruotare alternativamente il busto a destra ed a sinistra. Variante: braccia tese in fuori. 2) Circonduzioni del busto (mobilità fortemente anche il tratto lombare) Posizione di partenza: gambe divaricate, posizione del busto inclinata in avanti, mani ai fianchi. Esecuzione: portare il busto inclinato su un lato, indietro, sull'altro lato, in avanti. Osservazioni: far eseguire i movimenti ad occhi aperti ed invertire il senso di rotazione ogni due tre ripetizioni. Variante: portare le mani dietro la nuca.

Mobilizzazione prevalente del tratto lombare del rachide

Mobilizzazione passiva. 1 ) Flessione del busto in avanti.

Posizione di partenza: eretta, braccia in alto distese, gambe unite e tese. Esecuzione: portare il busto in avanti-basso, fino a toccare la faccia sulle gambe e le palme delle mani per terra. Variante: per aumentare l'impegno dell'esercizio, portare le mani dietro la nuca, o dietro la schiena.

2) Estensioni del busto indietro. Posizione di partenza: eretta, braccia in alto distese, gambe unite. Esecuzione: portare il busto indietro-in basso ed il bacino in avanti, testa estesa indietro. Variante: come l'esercizio precedente;

3) Estensioni alla spalliera del busto all'indietro (mobilita anche l'articolazione scapolo omerale) Attrezzo: spalliera. Posizione di partenza: seduti dorso alla spalliera, gambe piegate in appoggio plantare, braccia che impugnano la spalliera all'altezza della testa.

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Esecuzione: raddrizzare le gambe, spostare il bacino e le spalle in avanti, stendendo le braccia, e terminare in iperestensione dorsale.

Mobilizzazione attiva. 1) Flessioni del busto in avanti.

Attrezzo: panca. Posizione di partenza: decubito supino, arti inferiori bloccati, braccia lungo i fianchi. Esecuzione: portare il tronco in alto-in avanti in modo da toccare le ginocchia con la faccia. Variante: per aumentare l'impegno portare le mani dietro la nuca oppure in alto sopra la testa.

2) Estensioni del busto indietro. Attrezzo: panca. Posizione di partenza: decubito prono, arti inferiori bloccati, tronco sporgente sulla panca, braccia lungo i fianchi. Esecuzione: portare il tronco in alto. Variante: per aumentare l'impegno portare le mani dietro la nuca oppure in alto sopra la testa.

Mobilizzazione della articolazione scapolo - omerale

Mobilizzazione attiva. 1 ) Slanci delle braccia per avanti-alto e in basso-dietro.

Posizione di partenza: eretta, braccia lungo i fianchi. Esecuzione: portare le braccia, slanciandole, in avanti-alto e, di seguito, in avanti-basso-dietro.

2) Slanci delle braccia in fuori. Posizione di partenza: eretta, braccia in avanti. Esecuzione: portare le braccia, slanciandole, in fuori, portando contemporaneamente le palme verso l'alto.

3) Circonduzione delle braccia. Posizione di partenza: eretta, braccia lungo i fianchi. Esecuzione: portare le braccia in avanti, alto, dietro, basso, avanti; dopo alcune ripetizioni invertire.

Mobilizzazione passiva. 1 ) Circonduzione forzata degli arti superiori.

Attrezzo: bastone. Posizione di partenza: eretta, braccia in basso avanti, impugnare con ambedue le mani un bastone. Esecuzione: portare il bastone in avanti, alto, dietro, basso e ritornare per basso, dietro, alto, avanti. Osservazioni: durante l'esecuzione mantenere gli arti superiori distesi e non allargare l'impugnatura di partenza sul bastone.

60

2) Retroversione (o proiezione indietro) forzata degli arti superiori. Con partner. Posizione di partenza: supini, braccia in fuori, partner seduto dietro con presa ai polsi. Esecuzione: il partner porta le braccia dell'esecutore, facendole passare per il basso-dietro, in retroversione forzata, portandole più in avanti possibile ed avvicinandole fino a far toccare le mani tra di loro.

Mobilizzazione della articolazione coxo - femorale

Mobilizzazione attiva. 1 ) Flessione della coscia sul bacino sul piano sagittale.

Posizione di partenza: eretta, braccia lungo i fianchi, gambe unite. Esecuzione: portare la coscia in avanti alto, in modo tale da toccare il petto con il ginocchio. Osservazioni: l'arto che rimane a terra deve rimanere disteso, il busto non deve flettersi in avanti.

2) Flessione della coscia sul bacino sul piano frontale. Posizione di partenza: eretta, braccia in avanti basso con le palme delle mani appoggiate sull'inguine, gambe unite. Esecuzione: portare la coscia in alto di lato, avvicinando il più possibile il ginocchio alla spalla. Osservazioni: l'arto che rimane a terra deve rimanere disteso, il busto non deve flettersi di lato.

3) Circonduzione della coscia sul bacino. Posizione di partenza: eretta, braccia in avanti basso con le palme delle mani appoggiate sull'inguine, gambe unite. Esecuzione: portare la coscia in avanti-alto, in fuori, indietro e quindi di nuovo in posizione di partenza.

4) Slanci dell'arto inferiore in avanti e in dietro sul piano sagittale. Posizione di partenza: eretta, mani sui fianchi, gambe unite. Esecuzione: portare l'arto inferiore verso l'avanti-alto, avvicinando il più possibile il ginocchio al petto, e successiva­mente verso l'indietro-alto. Osservazioni: l'arto che rimane a terra deve rimanere disteso, il busto non deve flettersi in avanti, l'arto che si muove deve essere a ginocchio bloccato.

5) Slanci dell'arto inferiore verso l'esterno (in fuori) e verso l'interno (in dentro) sul piano frontale. Posizione di partenza: eretta, mani sui fianchi, gambe unite. Esecuzione: portare l'arto inferiore verso l'esterno-alto e successivamente verso l'interno-alto sollevandolo il più possibile. Osservazioni: l'arto che rimane a terra deve rimanere disteso, il busto non deve inclinarsi, l'arto che si muove deve essere a ginocchio bloccato.

61

TEST DI VALUTAZIONE PER LA MOBILITÀ

1 ) Estensione all'indietro della colonna vertebrale.

Misurare la distanza che intercorre tra la testa ed i piedi del giovane che si trova nella posizione di ponte al massimo dell'altezza.

2) Flessione in avanti della colonna vertebrale.

Dalla posizione eretta sopra di una panca si effettua una flessione massima del busto in avanti. La misurazione si farà tenendo fisso un metro con i 50 cm. in corrispondenza del piano della panca.

3) Inclinazione laterale della colonna vertebrale.

Si mette il giovane con le spalle al muro e si misura nella posizione eretta il punto in cui arriva la mano, si fa effettuare una inclinazione massima laterale e si prende nuovamente la misura dove arriva la punta delle dita. La differenza fra questi due punti è il valore della flessibilità laterale.

4) Circonduzione degli arti superiori con bastone centimetrato.

Mettere il giovane in posizione eretta. Fare impugnare il bastone con ambedue le mani. Portare il bastone in avanti, alto, dietro, senza piegare gli arti superiori. Il valore della mobilità è dato dall'impu­gnatura delle mani sul bastone.

5) Divaricata degli arti inferiori sul piano sagittale (spaccata).

Sorreggendosi ad un appoggio, divaricare gli arti inferiori uno in avanti e l'altro indietro. La mobilità è data dalla distanza tra il pube e la terra.

62

La periodizzazione dell'allenamento

CONCETTO E PRINCIPI DELLA PERIODIZZAZIONE

Individuati tutti i mezzi di allenamento di cui si può disporre, importante è attingervi a pie­ne mani, non privilegiandone alcuni a scapito degli altri, ma dando solo la preferenza in senso quantitativo a quelli che, in funzione dell'età e della qualificazione dell'atleta, devono essere usati più degli altri in quel determinato periodo della stagione agonistica.

Si deve quindi operare una scelta che determini il contenuto degli allenamenti, vale a dire una scelta dei mezzi da usare e della metodologia con cui vanno usati.

Così facendo non si fa altro che pianificare gli allenamenti o, per meglio dire, program­marli, in quanto la programmazione è la realizzazione pratica della pianificazione, intendendo­si per pianificazione la proiezione di una attività futura per un periodo di tempo piuttosto lungo.

Attualmente il principio razionale ispiratore della pianificazione, e quindi della program­mazione dell'allenamento sportivo è quello della periodizzazione, cioè della suddivisione in periodi del ciclo annuale dell'allenamento.

In passato si faceva dipendere la periodizzazione dal calendario agonistico, oggi si cerca di far dipendere il calendario agonistico dalla periodizzazione, si cerca cioè di compilare il ca­lendario in modo tale che i principi basilari della periodizzazione vengono rispettati.

I principi della periodizzazione obbediscono a precise leggi fisiologiche che governano la capacita dell'organismo di raggiungere il miglior grado di forma e di mantenerlo per un certo tempo; essi possono venir riassunti in poche parole: le gare importanti devono essere concentrate in uno od al massimo due periodi non troppo lunghi; ogni periodo agonistico vero e proprio deve essere preceduto da un periodo preparatorio sufficientemente lungo; al ter­mine di ogni periodo preparatorio vanno inserite gare non importanti, di controllo, con im­pegno crescente, per disputare le quali pero non va modificato il piano di lavoro; al termine di ogni periodo agonistico (fondamentale) è bene fare un periodo transitorio, anche se breve, di relativo riposo.

Un calendario razionalmente concepito deve inoltre tenere conto anche dell'età degli atle­ti cui e destinato

Purtroppo ancora oggi il calendario agonistico risponde solo in parte a questi requisiti, dovendo coloro che lo stilano barcamenarsi tra il rispetto dei principi che ispirano la perio­dizzazione ed altre esigenze di varia natura di cui è impossibile non tener conto.

Nel prosieguo di questo lavoro si cercherà di teorizzare la periodizzazione dell'allena­mento in modo abbastanza pratico, portando varie esemplificazioni per chiarirne al massimo i principi Sara compito poi di ogni singolo allenatore adattare questi principi alle proprie esi­genze nel miglior modo possibile, tenendo conta del calendario effettivo, dell'età degli atleti, della loro qualificazione e del tempo a disposizione per gli allenamenti.

65

CONCETTO E FASI DELLA FORMA SPORTIVA

Cerchiamo ora di analizzare un po' più a fondo il concetto di forma sportiva e le leggi che ne regolano lo sviluppo, poiché, come si è già detto, la periodizzazione dell'allenamento deve, per quanto possibile, basarsi su di esse.

Innanzitutto distinguiamo tra condizione fisica e forma. La condizione fisica è determi­nata da un alto livello delle capacità funzionali dell'organismo, possiamo dire che è uno « status » di base dell'atleta che può essere mantenuto molto a lungo. La forma, che un atleta può raggiungere solo partendo da una buona condizione fisica, è molto difficile da definire; potremo indicarla come quello stato in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie ca­pacità fisiche ed a finalizzarle ad uno scopo ben preciso, quello agonistico, rendendosi dispo­nibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che psichico.

Vi sono tre teorie sul raggiungimento e sj l mantenimento della forma. La prima la con­sidera uno stato estremamente labile che può essere raggiunto rarissime volte nella carriera agonistica di un atleta, a volte anche inaspetta:amente. Questa teoria, pur fondandosi su dei dati di fatti obiettivi, si riferisce solo a punte estreme che non possono ovviamente condizio­nare la periodizzazione. La seconda, al contrario, considera possibile mantenere un alto gra­do di forma per periodi molto lunghi; è evidente come qui si confonda lo stato di condizione con lo stato di forma. La terza, che è quella che riteniamo più rispondente alla realtà e quin­di quella da prendere in considerazione nella periodizzazione, considera la forma uno stato che può essere raggiunto uno, due. al massimo tre volte in un anno e mantenuto per un certo pe­riodo di tempo, la cui durata è determinata dal numero dì picchi annuali che intendiamo far raggiungere allo stato di forma. Fig. n. 6

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Fig. n. 6 - Tipi principali di dinamica del rendimento nell'arco di un ciclo annuale di allenamento e loro supposto rapporto con le fasi della forma sportiva. Gli esempi sono presi dai lanciatori dell 'atletica leggera; valori medi. Legenda:

JD = media annuale dei r isultat i . ZE = fase intermedia. Moriate des Zyklus = mesi del ciclo.

Entwicklungsphasen des sportl ichen Form = fasi di sviluppo della forma sportiva. Sportliche Leistung relativ zum Jahresmittelniveau = prestazione agonistica relativa al l ivello annuale medio.

66

Nel processo di acquisizione della forma si distinguono tre fasi: di sviluppo, di manteni­mento e di perdita temporanea.

La fase di sviluppo comprende due tappe: 1) ricerca di una efficienza generale allo scopo di aumentare le capacità funzionali dell'or­

ganismo. Ciò si ottiene attraverso una attività il più multiforme e poliedrica possibile; 2) ricerca degli elementi che portano al raggiungimento della forma vera e propria attra­

verso la prevalenza del lavoro specifico sia per quanto riguarda le qualità fisiche che le capacità tecnico-tattiche. La fase di mantenimento o di stabilizzazione è caratterizzata da leggere ondulazioni del

grado di forma, dovute all'andamento ondulatorio dei carichi di allenamento, che si realizza con opportune variazioni della quantità e della intensità, oppure dovute a cause contingen­ti di lieve entità come piccoli traumi o leggere indisposizioni; le oscillazioni in ogni modo non devono essere marcate.

La fase della perdita temporanea della forma si ha nel periodo transitorio ed è caratteriz­zata da un calo della condizione generale che però non deve essere troppo pronunciato. A ta­le proposito è chiaramente da evitare un abbandono assoluto dell'attività fisica; si deve anzi cercare, con un allenamento appropriato, di mantenere la condizione fisica ad un livello ac­cettabile, così da poter raggiungere nel successivo periodo di formazione (prima tappa dello sviluppo) un livello più elevato di rendimento di quello raggiunto nel ciclo precedente.

E' molto importante ricordare che l'eccessivo prolungamento del periodo di mantenimento causa delle difficoltà notevoli nello sviluppo della forma nel ciclo successivo.

Per quanto riguarda la durata ottimale delle varie fasi del ciclo di sviluppo della forma (fase di formazione più fase di mantenimento più fase di perdita temporanea), questa dipende dall'età dell'atleta, dalle sue peculiarità individuali e dal livello della sua condizione fisica generale. Per i giovani la periodizzazione deve essere più elastica, gli obiettivi immediati sono meno importanti e il fine principale deve essere quello di alzarne il livello delle qua­lità fisiche facendogli nel contempo fare esperienze agonistiche molteplici; di conseguenza il tempo da dedicare alla prima tappa della fase di formazione sarà notevole, mentre sarà di mol­to inferiore il tempo da dedicare alla seconda tappa, sempre della fase di formazione, ed alla fase di mantenimento.

Per gli atleti più anziani ed evoluti invece la possibilità di miglioramento delle qualità fisiche è ormai limitata, mentre la loro stabilità è notevole, quindi potrà essere più breve il tempo dedicato allo sviluppo della forma e conseguentemente più lungo il tempo dedicato al mantenimento della stessa. Per questi ultimi l'allenamento in sostanza potrà e dovrà essere finalizzato esclusivamente per il raggiungimento di determinati obiettivi. Adottando un ciclo annuale il periodo dedicato allo sviluppo della forma potrà essere di 5-6 mesi, non pretenden­do ovviamente di mantenere la forma al massimo per tutta la fase di mantenimento, ma fa­cendole compiere leggere ondulazioni.

Adottando un ciclo semestrale invece, allo sviluppo della forma saranno destinati non più di 1-2 mesi. In quest'ultimo caso si verificherà una sovrapposizione tra la fase di per­dita della forma di un ciclo e la fase di sviluppo del ciclo successivo, questo perché i periodi non debbono considerarsi rigidamente delimitati, ma collegati tra loro nel tempo.

L'adozione di tre cicli ogni anno è da scorsigliarsi perché meno razionale delle due sopra esposte, quindi ogni calendario ben congegnato dovrebbe non invogliare gli allenatori ad adot­tarla.

Per i giovani si deve consigliare una periodizzazione con un ciclo annuale, per gli atleti più evoluti quella semestrale: anche per questi ultimi comunque ogni 4-6 cicli semestrali è bene introdurre un ciclo annuale, in quanto c'ue cicli semestrali implicano, rispetto ad un ci­clo annuale, un maggior numero di impegni agcnistici ad alto livello e di conseguenza una mag­gior fatica psico-fisica.

67

LA COSTRUZIONE DELL'ALLENAMENTO

Si realizza partendo dai principi dell'allenamento che abbiamo esposto: la multilateralità, la continuità, la dinamica e la ciclicità dei carichi, la individualizzazione.

L'allenamento nella sua totalità va costruito programmandolo unità per unità; ogni alle­namento singolo però va programmato tenendo conto del microciclo in cui è inserito e degli altri allenamenti singoli del microciclo; ogni microciclo tenendo conto del mesociclo in cui è inserito e degli altri microcicli del mesociclo; ogni mesociclo tenendo conto del periodo cui si riferisce.

Vediamo ora come si può costruire razionalmente un singolo allenamento, un microci­clo e un mesociclo, portando anche alcuni esempi in modo da chiarire ancor più le idee.

Struttura di un allenamento singolo

Ogni allenamento singolo, si compone di tre parti: preparatoria, fondamentale, conclusiva.

La parte preparatoria è detta comunemente « riscaldamento », in essa si eseguono eserci­zi di ginnastica generale, di mobilità, di imitazione, per la concentrazione ed alcuni esercizi specifici come gli esercizi in ponte. La durata media della parte preparatoria sarà di circa 20 minuti; sarà più breve per allenamenti in cui si dedicherà molto tempo alla parte fondamen­tale e più lunga e più ricca di contenuti per allenamenti in cui la parte fondamentale sarà ab­bastanza breve e molto intensa.

La parte fondamentale avrà una durata che potrà variare dai 60 ai 120 minuti e più, na­turalmente la durata dipenderà dai contenuti e dall'intensità del carico. In genere la parte fon­damentale sarà finalizzata, vale a dire che essa sarà dedicata prevalentemente allo sviluppo delle qualità fisiche o della tecnica (apprendimento o perfezionamento) o della tattica (pre­parazione colpi) o della tecnica e della tattica (perfezionamento e preparazione colpi). Per quan­to riguarda le qualità fisiche in genere, sarà bene finalizzare ulteriormente l'allenamento, e non dedicare la stessa seduta allo sviluppo di tutte le qualità fisiche; vi deve essere perlo­meno la netta prevalenza di una sulle altre.

Naturalmente nella parte fondamentale ricadono tutti i tipi di incontro.

La parte conclusiva, durata media 20 minuti, sarà dedicata ad esercizi di allungamento e rilassamento, potrà comprendere anche la sauna e i massaggi e, come la parte preparatoria, sarà più lunga e varia se la parte fondamentale è stata breve e con grande intensità di carico.

Alcuni esempi di come si costruisca una singola unità di allenamento si possono vedere negli schemi n. 2-3-4-5.

68

ESEMPIO DI UNA SINGOLA UNITA' DI ALLENAMENTO

Parti

< oc O i -< ce

< a. LU CE Q_

LU _ l < 1—

z LU

< Q z O Li.

< > CO

_ J

o z o o

CONTENUTO

Corsa leggera; Corsa varia; Eser­cizi di ginnastica generale; Eser­cizi per la concentrazione nervo­sa; Esercizi di mobil ità

Esercizi di acrobatica (tuffi a pe­sce capriole indietro, ribaltate in avanti, ribaltate indietro, salti mortali in avanti, salti mortali indietro, vari t ipi di ruota . . . )

Al t r i t ipi di balzi vari (in lungo, in alto, laterali, su una gam­b a . . . )

Corsa, scatti brevi (50 mt.)

Corsa scatti media dist. (200 mt.)

Corsa velocità prolungata

Giuochi sportivi (a tenere la pal­la, due squadre di 4-5)

Esercizi di rilassamento e allun­gamento

INDICAZ. METODOLOG.

Brevi ricuperi tra un esercizio e l'altro

Divisi in gruppi di 5-6, con sostegno o senza secondo l'abilità Ricupero tra una ese­cuzione e l'altra

Balzi singoli e in serie di 5-6, buon ritmo Ricupero tra una esecu­zione e l'altra

10 scatt i , 1 ogni 45" Ricupero fine esercizio

4 scatti con 1 '30" di ricupero tra uno e l'al­tro Ricupero fine esercizio

1 serie di 1' Ricupero fine esercizio

2 x 1 0 ' con 5' di ricupe­ro, r i tmo elevato Ricupero fine esercizio

Brevi ricuperi tra un esercizio e l'altro

TOTALE

D U R A T A

effett iva

15'

10'

10'

f

2'

r

20'

8'

57'

ricupero

5'

20'

10'

6' 2'

4'30"

3'

5'

5'

5'

2'

67'30"

comples.

20'

30'

20'

9'

9'30"

6'

30'

10'

124'30"

Pulsazioni

120-130

140-150

150-160

160-180

180-200

oltre 200

150-160

80-100

Periodo preparatorio, 1° gruppo.

Allenamento per abilità motoria, velocità e resistenza generale. Carico medio, infatti intensità medio-grande = 6,7, quantità medio-leggera

Previsti 6 allenamenti settimanali nel piano di lavoro. 57.

69

ESEMPIO DI UNA SINGOLA UNITA' DI ALLENAMENTO

Parti

< ce O

CC < a. LU ce Q_

w - J

< 1 -

z 5 < Q Z o LL

< > CO

= > -J o z O O

CONTENUTO

Corsa leggera; Corsa varia; Eser­cizi di ginnastica generale; Eser­cizi per la concentrazione nervo­sa (es. scatti brevi); Esercizi di riscaldamento per il ponte; Eser­cizi di mobil ità

Esecuzioni tecniche con partner per apprendimento nuove azioni tecniche

Incontro didattico di allenamento

Esercizi speciali per il ponte

Scatti su distanza media (200 mt.)

Giuochi sportivi (Pallacanestro)

Esercizi di ri lassamento e allun­gamento

INDICAZ. METODOLOG.

Brevi ricuperi tra un esercizio e l'altro

6 x 5 ' (6 serie di 5 mi­nuti) 3 serie si esegue, 3 serie si fa il partner; partner che non fa re­sistenza Ricupero fine esercizio

10 x 2' alternando chi esegue, partner che fa resistenza media, ogni 2 serie 1' di ricupero Ricupero fine esercizio

Il ricupero va inserito tra un esercizio e l'altro

6 serie di circa 30", ri­cupero T30" vel. appe­na inferiore alla max. Ricupero fine esercizio

2 x 5 ' con 3' di ricupe­ro, r i tmo elevato Ricupero fine esercizio

Brevi ricuperi tra un esercizio e l'altro

TOTALE

D U R A T A

effettiva

20'

30'

20'

r

3'

10'

10'

100'

ricupero

5'

5'

4 '

5'

3'

7'30"

2'30"

3'

3'

2'

40'

comples.

25'

35'

29'

10'

13'

16'

12'

140'

Pulsazioni

120-130

130-140

140-150

140-150

180-200

150-160

80-100

Periodo preparatorio, 1° gruppo. Allenamento per apprendimento e perfezionamento azioni tecniche. Carico grande, infatti intensità media = 5 e quantità grande = 100. Previsti 6 allenamenti settimanali nel piano di lavoro.

70

ESEMPIO DI UNA SINGOLA UNITA' DI ALLENAMENTO

Parti

< ce O l— < ce

< UJ ce Q.

UJ

< i -

Z UJ

5 < D Z o L_

< > co 3 O z O u

CONTENUTO

Corsa leggera; Corsa varia; Eser­cizi di ginnastica generale; Eser­cizi per la concentrazione nervo­sa; Esercizi di mobil i tà; Esercizi speciali per il ponte

Tecnica individuale guidata (si parte da una presa indicata dal­l'allenatore e si eseguono alcune combinazioni, ogni atleta sce­glie le preferite)

Incontro di allenamento: Lotta a terra

Riprese brevi e massimali di lot­ta in piedi

Proiezioni con il manichino

Giuochi sportivi (Pallacanestro)

Esercizi di rilassamento e allun­gamento

INDICAZ. METODOLOG.

Brevi ricuperi tra un esercizio e l'altro

10 x 2'. ogni serie ese­gue un solo lottatore. resistenza del partner media, r itmo elevato. ogni 2 serie 1' di ricu­pero Ricupero fine esercizio

2 x 5 ' con 2' di ricupero Ricupero fine esercizio

2 x 5 ' alternando chi sta sotto, ricupero 2' Ricupero fine esercizio

5 x 1 con 1' di ricupero tra le serie Ricupero fine esercizio

3 x 1 ' con 1' ricupero, ritmo sub. max. Ricupero fine esercizio

Ritmo medio Ricupero fine esercizio

Brevi ricuperi tra un esercizio e l'altro

TOTALE

D U R A T A

effettiva

15'

20'

10'

10'

5'

3'

10'

r

80'

ricupero

3'

4'

5'

2' 5'

2'

3'

4'

5'

2'

3'

3'

3'

44'

comples.

18'

29'

17'

15'

14'

8'

13'

10'

124'

Pulsazioni

130-140

160-180

160-180

140-150

180-200

180-200

130-140

80-100

Periodo fondamentale, \" gruppo. Allenamento per tecnica e resistenza specifica, circa 20 giorni prima di una gara importante. Carico grande, infatt i .intensità tra medio-grande, e grande = 6,5; quantità tra media e medio-grande = 80

Previsti 6 allenamenti settimanali nel piano di lavoro.

71

ESEMPIO DI UNA SINGOLA UNITA' DI ALLENAMENTO

Parti

< ce O

5 ce < Q. UJ ce a.

_ i < i—

z LU

2

< Q

Z o u_

< > co 3 O z O o

CONTENUTO

Corsa leggera; Corsa varia; Eser­cizi di ginnastica generale; Eser­cizi per la concentrazione nervo­sa; Esercizi di mobil i tà; Esercizi per il ponte

Esercizi di imitazione, con part­ner e senza

Giuochi sportivi (Rugby sul tap­peto, due squadre di 4-5)

Esercizi di rilassamento e di al­lungamento

INDICAZ. METODOLOG.

Brevi ricuperi tra un esercizio e l'altro

1 0 x 1 ' con f di ricupe­ro tra le serie Se eseguiti col partner il recupero avviene du­rante l'esecuzione di questi - Ritmo leggero

Ricupero fine esercizio

Ritmo elevato

Ricupero fine esercizio

Brevi ricuperi tra un esercizio e l'altro

TOTALE

D U R A T A

effettiva

15'

10'

15'

10'

50'

ricupero

5'

9'

5'

5'

5'

29'

comples.

20'

24'

20'

15'

79'

Pulsazioni

120-130

120-130

150-160

80-100

Periodo fondamentale, 1° gruppo. Allenamento di compensazione. Carico, leggero, infatti intensità tra medio-leggera e media

Previsti 6 allenamenti settimanali nel piano di lavoro. 4,5: quantità leggera = 50'.

72

Struttura dei microcicli

Il microciclo di allenamento è un frammento breve, ma abbastanza completo, dell'intero processo dell'allenamento; esso può comprendere dalle 5 alle 12 sedute di allenamento, ge­neralmente, come si è già detto, copre l'arco di tempo di una settimana, questo per ragioni pratiche facilmente intuibili.

Il microciclo va considerato la struttura di base dell'allenamento e nella sua costruzione vanno rispettati i principi dell'allenamento di cui abbiamo parlato (p. della multilateralità, p. della continuità, p. della dinamica dei carichi), basandoci soprattutto sull'andamento ondulato­rio dei carichi.

Il microciclo potrà essere strettamente finalizzato oppure no. Lo sarà spesso nel periodo fondamentale, quasi mai nel periodo preparatorio; si dovrà in ogni modo parlare, come al so­lito, solo di prevalenza di determinate esercitazioni su altre anche quando sarà finalizzato.

Tra esercitazioni di diverso tipo vi dovrà inoltre essere sempre una giusta successione, in modo tale da rendere efficace al massimo il lavoro svolto. Ripetiamo che in linea di massi­ma è bene inserire all'inizio del microciclo al enamenti per la velocità, per la tecnica e la tattica, quindi allenamenti per la forza ed infine quelli per la resistenza specifica e generale, anaerobica e aerobica, questo sempre rispettando il criterio della prevalenza e non quello della uniformità.

Il contenuto degli allenamenti naturalmente varierà a seconda del periodo e quindi degli scopi che si vogliono ottenere.

Una suddivisione, per quanto sommaria, dei microcicli li distingue in:

a) Microcicli di allenamento propriamente detti

b) Microcicli precompetitivi (comprendenti la gara)

e) Microcicli di compensazione.

I microcicli di allenamento propriamente detti si suddividono a loro volta in: microcicli di preparazione fondamentale, microcicli di preparazione specifica. Questo a seconda della ten­denza del loro contenuto.

I microcicli precompetitivi precedono le gare del periodo fondamentale e si distinguono per il particolare andamento del carico, normalmente abbastanza ridotto e caratterizzato da basse quantità di lavoro.

I microcicli di compensazione sono anch'essi microcicli a carico ridotto che vengono in­seriti, per rispettare il principio dell'andamento ondulatorio dei carichi, dopo uno o due micro­cicli piuttosto pesanti. Possono venir anche intesi come microcicli post-competitivi.

Alcune esemplificazioni della costruzione dei microcicli relative a diversi periodi dell'alle­namento si possono vedere negli schemi n. 6-7-8-9.

73

Esempio di microciclo • di allenamento • di preparazione fondamentale 1° gruppo. 6 allenamenti settimanali previsti dal piano di lavoro.

LUN - Allenamento per abilità motoria generale e per velocità (rapidità) generale. Carico medio (intensità

medio-grande, quantità medio-leggera).

MART. - Allenamento per il perfezionamento della tecnica e per la resistenza specifica. Carico grande (intensità

grande, quantità media).

MERC. - Allenamento per il perfezionamento della tecnica e per la forza specifica. Carico medio-grande (intensità medio-grande, quantità media).

GIOV. - Allenamento di compensazione. Carico leggero.

VEN. - Allenamento per il perfezionamento della tecnica e per la resistenza specifica. Carico grande (intensità

media, quantità grande).

SAB. • Allenamento per la forza generale e per la resistenza generale. Carico medio-grande (intensità media,

quantità medio-grande).

Rappresentazione grafica dell 'andamento del carico

L M M G V S Esemplo di mlcroclclo « di allenamento • di preparazione specifica

1° gruppo, 6 allenamenti settimanali previsti dal piano di lavoro.

LUN. - Allenamento per abilità motoria specifica e per velocità (rapidità) applicata alle esercitazioni tecniche.

Carico medio (intensità medio-grande, quantità medio-leggera).

MART. - Allenamento per il perfezionamento della tecnica e per la forza specifica. Carico grande (intensità gran­

de, quantità media).

MERC. - Allenamento per il perfezionamento della tecnica e per la resistenza specifica. Carico grande (intensità medio-grande, quantità medio-grande).

GIOV. - Allenamento di compensazione. Carico leggero.

VEN. - Allenamento per il perfezionamento della tecnica e per la velocità (rapidità) specifica. Carico medio-

grande (intensità medio-grande, quantità media).

SAB. - Allenamento per il perfezionamento della tecnica e per la resistenza specifica. Carico grande (intensità

media, quantità grande).

Rappresentazione grafica dell 'andamento del carico

L M M G V S

74

Esempio di microciclo precompetitivo 1» gruppo. 6 allenamenti settimanali previsti dal piano lavoro.

LUN. - Allenamento per abilità motoria specifica e per velocità (rapidità) applicata alle esercitazioni tecniche. Carico medio-leggero (intensità media, quantità leggera).

MART. - Allenamento per il perfezionamento della tecnica individuale e per la resistenza specifica. Carico me­dio-grande (intensità grande, quantità media).

MERC. - Allenamento per la forza specifica. Carico leggero (intensità medio-leggera, quantità leggera).

GIOV. - Allenamento per il perfezionamento della tecnica individuale e per la resistenza specifica. Carico medio (intensità medio-grande, quantità medio leggera).

VEN. - Allenamento di compensazione carico molto leggero (intensità media, quantità molto leggera).

SAB. e DOM. - Gara importante.

Rappresentazione grafica dell'andamento del carico

M M

Esempio di microciclo dì compensazione 1° gruppo, 6 allenamenti settimanali previsti dal piano di lavoro.

LUN. - Allenamento di compensazione. Carico molto leggero.

MART. - Allenamento per abilità motoria generale e per velocità (rapidità). Carico medio leggero (intensità me­dia, quantità leggera).

MERC. - Allenamento per forza specifica. Carico medio-leggero (intensità media, quantità leggera).

GIOV. - Allenamento di compensazione. Carico molto leggero.

VEN. - Allenamento per il perfezionamento della tecnica e per la resistenza specifica. Carico medio (intensità medio-leggera, quantità medio grande).

SAB. - Allenamento per la resistenza generale. Carico leggero (intensità leggera, quantità medio-leggera).

Rappresentazione grafica dell'andamento del carico

L M M G V S

75

Struttura dei mesocicli

Il mesociclo di allenamento è un frammento non troppo breve, e certamente completo nella sua struttura, dell'intero processo dell'allenamento.

Ogni mesociclo si dipana, come si è già detto, in un periodo di tempo che può variare dai 20 ai 40 giorni, e può essere quindi inteso come la somma di un certo numero di microci­cli, da 3 a 6.

Le necessità che hanno reso consigliabile la suddivisione dell'allenamento in mesocicli so­no principalmente due:

1) rispettare l'andamento ondulatorio dei carichi di lavoro anche durante un arco di tempo ben più ampio di un microciclo, in modo tale che nel processo di allenamento si produca quel « sommarsi di carichi » necessario per incrementare lo sviluppo di qualsiasi qualità e si rispettino nello stesso momento i tempi di ripristino dell'organismo; ciò si ottiene al­ternando opportunamente microcicli di compensazione a periodi contraddistinti da grande carico di lavoro;

2) modificare periodicamente il contenuto e la metodologia di allenamento nei diversi periodi. In base a ciò si possono distinguere i seguenti tipi di mesocicli:

a) introduttivo

b) di base

e) preagonistico (comprendente la gara)

d) interagonistico (comprendente la gara)

e) di compensazione.

a) I mesocicli introduttivi sono caratterizzati da un aumento costante sia della intensità che della quantità con netta prevalenza di quest'ultima. Ciò riferendoci all'andamento medio, per­ché, come abbiamo visto, sono consigliabili periodiche brusche inversioni di tendenza. Ogni « ciclo agonistico » comincia con un mesociclo del genere che è quindi quello che contraddi­stingue l'inizio del periodo preparatorio. Un esempio dell'andamento del carico in un mesoci­clo introduttivo si può vedere nella fig. n. 7.

b) I mesocicli di base costituiscono i mesocicli più importanti dell'intero periodo preparato­rio.

E' durante i mesocicli di base, che sono anche i più lunghi, che viene svolto il lavoro fon­damentale dell'allenamento, volto a incrementare le capacità funzionali dell'organismo e ad as­sicurare l'apprendimento ed il perfezionamento della tecnica e della tattica; soprattutto l'ap­prendimento per i giovani, e il perfezionamento per gli atleti di media e alta qualificazione.

A seconda del loro contenuto si distinguono in mesocicli di preparazione generale e in mesocicli di preparazione specifica; per gli atleti di alto livello i mesocicli di preparazione ge­nerale debbono però essere già abbastanza specifici.

A seconda della tendenza delle esigenze di allenamento si distinguono in mesocicli di svi­luppo e in mesocicli di stabilizzazione.

Durante questi mesocicli il carico di lavoro è solitamente molto elevato anche se vi si dovrà inserire uno o due microcicli di compensazione per concedere all'organismo un recu-

76

pero adeguato, così da permettergli in seguito di sostenere ancora carichi di lavoro molto ele­vati. Due esempi dell'andamento del carico in un mesociclo di base dedicato alla preparazione generale e in un mesociclo di base dedicato alla preparazione specifica si possono vedere nel­le figg. n. 8-9.

;) I mesocicli preagonistici precedono le competizioni più importanti. In essi l'allenamento sarà prevalentemente specialistico e il carico di lavoro sarà influenzato soprattutto dall'inten­sità pur nella varietà delle esercitazioni. Cominceranno generalmente con un microciclo di com­pensazione, per consentire all'atleta di recuperare le energie, se il mesociclo di base prece­dente è stato particolarmente impegnativo e non è terminato con un microciclo di compensa­zione; comunque termineranno sempre con un microciclo agonistico che avrà il suo culmine nella gara vera e propria. Un esempio dell'andamento del carico in un mesociclo preagoni­stico si può vedere nella fig. n. 10.

d) I mesocicli interagonistici sono inseriti tra le competizioni importanti La loro durata sarà determinata dall'intervallo di tempo fra una competizione e l'altra ma non supererà normal­mente le 3-4 settimane Se le due gare dovessero essere più distanziate nel tempo tra esse sa­rebbe bene inserire un mesociclo di preparazione specifica, di sviluppo o di stabilizzazione, e quindi un mesociclo preagonistico.

I mesocicli interagonistici cominceranno sempre con un microciclo di compensazione e saranno volti al mantenimento o alla rifinitura della forma attraverso un opportuno andamento ondulatorio dei microcicli che li compongono. Il carico sarà prevalentemente determinato dal­l'intensità e anche essi termineranno con un microciclo agonistico comprendente la gara vera e propria. Un esempio dell'andamento del carico in un mesociclo interagonistico si può ve­dere nella fig. n. 11.

e) I mesocicli di compensazione sono caratterizzati da carico non elevato e da una varietà di mezzi vastissima. Hanno lo scopo di consentire all'organismo un recupero completo, sia fisi­co che psichico, dopo alcune gare importanti.

Vengono usati nella periodizzazione semestrale tra la fine del 1° periodo agonistico e l'ini­zio del 2° periodo preparatorio annuale. La loro durata non supererà mai le due-tre settimane, sia la quantità che l'intensità, ma soprattutto quest'ultima saranno basse e il contenuto degli allenamenti il più vario possibile. Va rispettato comunque il principio dell'andamento ondula­torio dei carichi, con periodiche brusche inversioni di tendenza, caratterizzate da allenamenti con carico abbastanza elevato, alla cui determinazione contribuisca in maniera elevata l'inten­sità. Per consentire all'organismo il recupero nacessario è da sconsigliarsi nella maniera più assoluta l'astensione completa da ogni attività fisica, ciò sarebbe molto dannoso e compromet­terebbe il lavoro dei successivi mesocicli. Un esempio dell'andamento del carico in un me­sociclo di compensazione si può vedere nella fig. n. 12.

77

ANDAMENTO DEL CARICO IN UN MESOCICLO I N T R O D U T T I V O

-f? GRUPPO periodizzazione semestrale , 6 allenamenti 4 settimane

MEDIO

LE&6CM -

Fit ti. %

L M M 6 V S D L M N S V S D L M M G V S D L M M G V S 0

ANDAMENTO DEL CARICO IN UN MESOCICLO DI BASE DI PREPAR. GENERALE

4! GRUPPO, periodi J semestrale , 6 allenamenti settimanali, 6 settimane L I V » L L O

01 CARICO

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FIG. ti. «

L n M G V S 0 L n H C V » D L M H e v S 0 L H M a V S D L n M a v S D L n n 6 V S

ANDAMENTO DEL CARICO IN UN MESOCICLO DI BASE DI PREPAR SPECIFICA

•I' GRUPPO , periodiz. semestrale , 6 allenamenti settimanali s settimane

LIVELLO DEL COKKO

flEWO

LU*»»

FK.M.5

L M M t V S D L M M f r V S , D L M M S V S D L M M 5 V S D L M M G V S D

78

ANDAMENTO DEL CARICO IN UN MESOCICLO PREAGONISTICO

-I? GRUPPO; pQriodizza2ione semestrale , óallenamenti settimanali, A settirmana

LIVELLO DEL CARICO

6Q.AHDE

MEDIO

LEGCCat.

Fig. N. 10 L M M S V S D L M M C i V S O L M M & V S D L M M & V S O

ANDAMENTO DEL CARICO IM UN MESOCICLO IMTERAGONISTICO

À°. GRUPPO, penodi i . semestrale, 6 allenamenti settimanali, 3 settimane

LIVÈLLO DEL CURILO

6RANDE

MED"J

LEW.t«J

Fig. N. 11

I '

I

I I I I

L M M 6 V S D L M M G V S D L H M C - V S D

ANDAMENTO DEL CARICO DI UN MESOCICLO DI COMPENSATONE

H? GRUPPO , penooliz semestrale , fe allenamenti settimanali, 3 settimana

LIVELLO DEL CARICO

CrMftDt

MEDIO

LEOGEtO

Fig. N. 12 L M M G - V S b L M N & V S D L r l n c V V S D

79

IL PERIODO PREPARATORIO

E' il periodo dedicato alla preparazione deìla stagione agonistica vera e propria, i suoi mezzi però non si limitano ai mezzi di preparazione propriamente detti, ma vengono scelti in un'ampia gamma e tra essi vanno inseriti anche quell'impegni agonistici che serviranno di rodaggio alle gare più importanti. Nella realtà questo periodo deve servire quindi non solo al­la « preparazione » di base, ma anche, nella sua fase conclusiva, alla ricerca di un buon stato di forma che dovrà essere solo rifinito nel successivo periodo agonistico o fondamentale.

Per questa sua grande varietà di scopi, diversificati nel tempo, quindi di mezzi e di me­todologie da usare, è opportuno dividere il periodo preparatorio in due tappe, una dedicata prevalentemente alla preparazione generale e l'altra prevalentemente alla preparazione speci­fica.

La durata dell'intero periodo preparatorio e delle due tappe di cui si compone varia a se­conda che si adotti una periodizzazione annuale o semestrale.

Adottando una periodizzazione annuale l'intero periodo preparatorio avrà mediamente una durata di 4-6 mesi, fino ad arrivare ai 7-8 mesi per atleti giovani. Le due tappe avranno una du­rata media di 3-4 mesi la prima, 1 V2-2 la seconda, per arrivare a 5-6 mesi la prima e 2-3 la se­conda per i più giovani e meno qualificati.

Nel caso di una periodizzazione semestrale, l'intero periodo preparatorio avrà una durata media di circa 3 mesi, potendo arrivare ad un massimo di 4 per gli atleti meno qualificati, mentre le due tappe che lo compongono avranno una durata di 2 mesi, fino a un massimo di 3 la prima, e di 1 mese, un mese e mezzo al massimo, la seconda.

La durata del periodo preparatorio è strettamente legata all'intensità e sarà tanto maggio­re quanto minore risulterà l'intensità media degli allenamenti. All'intensità è anche legata la durata delle due tappe, più flessibile la prima, perché meno intensa, più rigida la seconda per­ché maggiormente condizionata dalla intensità. Una schematizzazione della durata del periodo preparatorio e delle tappe di cui si compone si può vedere nella fig. n. 13.

Prima tappa del « Periodo preparatorio »

Nella prima tappa del periodo preparatorio si dovrà cercare di allargare il più possibile la « base ». si dovrà cioè incrementare al massimo quella condizione generale partendo dalla quale, in seguito, si potrà ricercare il raggiungimento della • forma ».

Il raggiungimento di questa condizione, che si fonda sulle aumentate capacità funzio­nali dell'organismo, si ha attraverso l'incremento delle qualità fisiche di base: forza, resisten­za, velocità, mobilità, coordinazione.

Allenamento quindi generalizzato al massimo, senza alcuna remora per i più giovani, per i quali eventuali transfert (adattamenti che si hanno su una qualità fisica facendo un allena­mento volto ad incrementarne un'altra) saranno senz'altro positivi, con un po' più di attenzione per gli atleti più qualificati, per i quali eventuali transfert possono essere anche negativi, Si può ovviare a questo inconveniente, inserendo già in questa fase alcune sedute più speci-

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DURATA PERIODO PREPARATORIO - SCHEMATIZZAZIONE

PERIODIZZAZIONE ANNUALE

J L

ys TAPPA 2» TAPPA

SGRUPPO : Atleti giovani, dotati, ma di 1* qualificatone fino a 4P - 48 anni

y« TAPPA 2* TAPPA

2° GRUPPO : Atleti di media Qt/alifi canone, livello nazionale, dopo i - / / - •/<? Anni

PERI0DI2ZAZI0NE SEMESTRALE

V G-RUPPO

y * TAPPA 2*TAPPA

2 ? GROPPO V_

/ * TAPPA 2* TAPPA

FI&.N.I3

81

fiche, rispettando il principio della interruzione periodica della gradualità e, soprattutto, ren­dendo l'allenamento oltre che generalizzato il piu multilaterale possibile, così da sviluppare le varie qualità fisiche in modo parallelo attraverso una grande varietà di mezzi.

Solo se l'atleta presentasse una lacuna vistosa, cosa che, d'altro canto, non dovrebbe accadere nella maniera più assoluta per un atleta qualificato, allora sarebbe opportuno cer­care di colmarla attraverso un allenamento finalizzato, anche correndo il rischio di un tran­sfert negativo.

Per quanto riguarda specificamente il lavoro per la tecnica e la tattica, in questa prima fase del periodo preparatorio le esercitazioni devono volgere soprattutto ad ampliare l'abilità motoria generale e ad acquisire abilità motorie specifiche con l'apprendimento di nuove azioni tecniche. In parte, e quasi esclusivamente con atleti di alta qualificazione, si cercherà di mi­gliorare abilità motorie specifiche già possedute attraverso il perfezionamento di azioni tec­niche.

Per quanto riguarda lo sviluppo della tecnica e della tattica c'è da tener presente, che esso è strettamente legato allo sviluppo delle qualità fisiche, non potendo certe azioni tecni­che essere acquisite se l'atleta non è in possesso di sufficiente forza o velocità o mobilità articolare e così via. E' necessario quindi incrementare prima le qualità fisiche, almeno fino a portarle a quel livello che è indispensabile per poter passare all'insegnamento di determi­nate azioni tecniche, e questa prima fase del periodo preparatorio è la fase più indicata per farlo.

Scendendo un po' più nei particolari, per quanto riguarda i mezzi e i metodi di allena­mento da usare in questa fase, c'è da dire che la loro scelta dipende in larga misura dalle ca­ratteristiche dell'atleta e dal suo grado di qualificazione. Come si è già detto per gli atleti giovani l'allenamento dovrà essere molto generalizzato, volto a migliorare le capacità funzio­nali dell'organismo, incrementando in pari misura tutte le qualità fisiche, e ad aumentare il bagaglio tecnico e tattico.

La preparazione generale avrà nettamente il sopravvento su quella specialistica, il rap­porto sarà inizialmente di circa 4 : 1 , 3 : 1 ; per portarsi sul 2 : 1 alla fine della tappa.

I mezzi da usare con prevalenza saranno: la corsa di durata a ritmo costante; gli scatti brevi; gli esercizi con carichi (bilancieri, manichini, sacconi, palle mediche, ecc. . . .) e agli attrezzi; gli esercizi con partner; gli esercizi di ginnastica generale e di acrobatica; i giuochi sportivi; gli esercizi speciali preparatori; gli esercizi di esecuzione delle azioni tecniche, li­mitati però all'insegnamento puro e semplice; gli incontri didattici (vedi tab. riassuntiva pag. 58).

Solo saltuariamente si inseriranno esercizi più specifici ed esercizi simili, come impe­gno, alla gara, gli incontri didattici di allenamento e gli incontri di allenamento.

Solo in casi particolari di effffettivo bisogno per alcuni atleti si potrà prevedere, oltre al tipo di allenamento suddetto, esercitazioni specifiche volte a colmare eventuali lacune, condi­zionanti negativamente il rendimento, che si pensa non possono essere colmate con il solo lavoro di gruppo.

Per gli atleti di livello più elevato il principio è sempre valido, cambiano solo le propor­zioni tra lavoro generale e lavoro specifico che saranno di 2 : 1 all'inizio per portarsi sull'1 : 1 alla fine di questa prima tappa. I mezzi da usare saranno pressoché gli stessi, ma ad essi se ne aggiungeranno alcuni più specifici, come parte degli esercizi speciali, che modificheranno so­stanzialmente il lavoro tecnico vero e proprio. L'allenamento infatti deve ricercare meno l'ac­quisizione di abilità motorie generali e più l'acquisizione di abilità motorie particolari, neces­sarie per eseguire azioni tecniche complesse, e il perfezionamento, fino alla raffinatezza del gesto, di movimenti già posseduti, utilissimi a tale scopo gli esercizi di imitazione.

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Per gli atleti di alto livello il discorso sulle lacune da colmare dovrebbe essere ridotto, in ogni modo se ce ne fosse la necessità, questa tappa è certamente la più indicata per farlo.

Per quanto riguarda l'andamento dei parametri del carico di lavoro, si nota come la ten­denza generale sia per un aumento notevole della quantità di lavoro e per un contemporaneo, ma molto più ridotto, aumento dell'intensità. In effetti la quantità alla fine di questa tappa do­vrà raggiungere pressoché il suo culmine, mentre l'intensità raggiungerà circa il 50-60% dei suoi valori massimali, ma dovrà comunque essere quasi la massima che quella determinata quantità di lavoro consente.

Il problema è di trovare la giusta combinazione tra massa e intensità, cosa di non facile soluzione, poiché si può correre il rischio, privilegiando l'intensità e il lavoro specifico, di non allargare sufficientemente la base, intesa come livello delle capacità fisiche dell'atleta e, privilegiando oltre misura la quantità e il lavoro generale, di ritardare troppo l'aumento dell'in­tensità e del lavoro specifico e perciò il raggiungimento della « forma ».

Naturalmente anche in questo caso il discorso va diversificato a seconda che si tratti di atleti giovani o di alto e medio livello, dovendo temersi più la prima evenienza per i giovani e la seconda per gli altri.

Seconda tappa del periodo preparatorio

Questa seconda tappa del periodo preparatorio che può anche essere definita « tappa di preparazione speciale » è caratterizzata, rispetto alla precedente da un incremento del lavoro specifico e da una progressiva diminuizione di quello generalizzato; in pratica però i conte­nuti dell'allenamento variano di poco, più che altro varia la sua struttura, cioè il rapporto tra lavoro specifico e lavoro generalizzato, e il rapporto tra intensità e quantità.

Anche qui la difficoltà sta nel trovare il rapporto ottimale tra questi parametri. In ogni modo, come indirizzo generale, inizialmente la quantità si manterrà pressoché costante e l'in­tensità continuerà ad aumentare; poco dopo però, dovendo l'intensità continuare ad aumenta­re, si dovrà diminuire la quantità per non portare il carico a livelli insostenibili. L'intensità prenderà il sopravvento verso la fine della tappa, e quindi dell'intero periodo preparatorio.

Nell'applicazione pratica di questo, concetto generale bisogna comunque tenere conto de­gli atleti cui si rivolge, tenendo presente che per i giovani non è ancora consigliabile, in questa tappa rendere l'allenamento troppo specifico né troppo intenso.

Per gli atleti evoluti si potrà invece anticipare il momento in cui l'intensità predominerà sulla massa, e acuire l'influenza che l'intensità avrà nella determinazione del carico a scapito della quantità; quest'ultima verso la fine della tappa potrà essere anche quasi dimezzata ri­spetto ai valori massimali raggiunti. Anche il lavoro specifico prenderà abbastanza presto il sopravvento su quello generalizzato, pur rispettando sempre il criterio della varietà.

All'inizio della tappa è comunque opportuno mantenere sufficienti quantità di lavoro ge­neralizzato, per non correre il rischio di diminuire l'efficienza funzionale raggiunta con un pas­saggio troppo brusco dall'attività generalizzata a quella specifica.

Volendo esprimere numericamente il rapporto tra lavoro generalizzato e lavoro specifi­co si può dire che per i giovani esso sarà di 2 : 1 all'inizio per portarsi sul I '1 : 1 verso la fine della tappa, mentre per gli atleti evoluti esso dovrà essere di 1 : 1 all'inizio per portarsi sul-l'1 : 2 e, verso la fine, anche sull'1 : 3.

I mezzi da usare in prevalenza saranno: la corsa di durata a ritmo prima costante, poi variabile; gli scatti brevi; la corsa di velocità prolungata (300-400), anche se non troppo spes­so, almeno inizialmente; gli esercizi con carichi e con il partner, scegliendo però esercizi

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abbastanza specifici; gli esercizi di acrobatica; i giuochi sportivi, che avranno però una inten­sità più elevata rispetto alla prima tappa e. psicologicamente, una funzione di evasione; gli esercizi speciali preparatori; gli esercizi introduttivi; gli esercizi di esecuzione di azioni tecniche e tattiche, anche complesse, sfruttando varie metodologie (partner che non fa resistenza, che fa una resistenza parziale, che fa resistenza, da fermo, in movimento, a tempo, ecc.); gli incontri di­dattici di allenamento; gli incontri di allenamento (vedi tab. riassuntiva pag. 58).

Saranno questi ultimi i veri e propri esercizi di competizione, che acquisteranno man ma­no più importanza. Non dobbiamo però standardizzarli nella durata delle serie, nella loro inten­sità e nel recupero tra una serie e l'altra, ma, al contrario, variarli spesso.

Verso la fine della tappa sarà opportuno inserire anche vere e proprie competizioni con carattere preparatorio e di controllo, molto utili per verificare l'allenamento sostenuto fino a quel momento e per preparare l'atleta a rientrare gradualmente nel clima agonistico delle gare più importanti.

L'allenamento comunque non dovrà mai essere modificato in prossimità di queste gare che dovranno anzi essere inserite nel piano considerandole solo come degli allenamenti puri e semplici.

La diminuizione della quantità in questa tappa si ottiene più che altro diminuendo la du­rata degli esercizi, mentre l'incremento dell'intensità si ottiene aumentando il ritmo con cui gli esercizi si eseguono e dando più spazio ai veri e propri esercizi di competizione

E' importante notare che, a causa del cambiamento abbastanza accentuato della struttu­ra degli allenamenti, in questa tappa i mesocicli saranno più brevi e la loro durata sarà al massimo di 3-4 settimane

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IL PERIODO FONDAMENTALE O COMPETITIVO

E' il periodo in cui sono addensate le gare importanti, quelle verso cui si è finalizzata la pianificazione dell'allenamento. E' perciò il periodo in cui, avendo come base la ottima con­dizione fisica raggiunta alla fine della seconda tappa del periodo preparatorio, si cercherà di acquisire gradatamente il vero e proprio stato di forma sportiva, in modo da raggiungere l'opti­mum in occasione della gara più importante.

Adottando una periodizzazione annuale la durata del periodo fondamentale sarà di 5-7 mesi per gli atleti più evoluti e di 3-4 mesi per i più giovani. Gli atleti qualificati potranno porsi nell'arco dell'intero periodo più di un obiettivo principale, vale a dire più di una gara in cui cercare di ottenere il massimo della forma, ciò sarà possibile attraverso una opportuna oscil­lazione della stessa determinata dai contenuti degli allenamenti; è comunque sconsigliabile cer­care di raggiungere l'apice più di due, tre volte in un anno.

Per i più giovani invece l'ideale è senz'altro quello di « andare in forma » una volta al­l'anno, al massimo due, se esigenze contingenti proprio lo richiedessero; in ogni modo, ba­sandosi l'allenamento su un lavoro meno intenso e meno specifico, per loro l'arco di tempo in cui la forma può essere mantenuta è più lungo, anche se il suo livello sarà proporzionalmente più basso.

Nel caso di una periodizzazione semestrale la durata del periodo competitivo oscillerà tra i 2-3 mesi per gli atleti evoluti e 1-2 mesi per i più giovani. L'acquisizione del massimo gra­do di forma potrà essere ricercato non più di due volte dagli atleti evoluti e una volta dai più giovani, restando valido il concetto espresso per la pianificazione annuale.

Durante questo periodo il lavoro generale diminuisce un po' rispetto a quello sostenuto nella seconda tappa del periodo preparatorio, mentre aumenta l'incidenza del lavoro specifico e delle competizioni vere e proprie. Questo è valido per gli atleti qualificati a patto che il lavoro specifico sia abbastanza multiforme e non troppo standardizzato, cosa non difficile da realiz­zare nel nostro sport.

Se viceversa il lavoro specifico è eccessivamente standardizzato e si basa, per esempio, quasi esclusivamente sugli incontri di allenamento, allora si corre il rischio di avere una di­minuzione dello stato generale di allenamento e del livello delle singole capacità funzionali dell'organismo.

Per gli atleti giovani invece si può mantenere costante il volume del lavoro generalizzato rispetto a quello specifico, sempre rispetto alla seconda tappa del periodo preparatorio, varian­do opportunamente solo gli altri parametri dell'allenamento, l'intensità e la quantità.

Se tuttavia il periodo competitivo è particolarmente lungo, è il caso della periodizzazio­ne annuale, allora ad un certo punto di esso, durante quella che potremo definire la tappa in­termedia del periodo, si dovrà ristabilire tra lavoro generalizzato e lavoro specifico un rap­porto meno favorevole a quest'ultimo. Ciò si ottiene inserendo nell'allenamento, per circa 3-4 settimane, discrete quantità di lavoro generalizzato e multiforme.

Questa provvisoria inversione di tendenza dovrà essere inserita quando tra due gare importanti vi sia un lasso di tempo abbastanza lungo (45-60 giorni), il che dovrebbe acca-

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dere. con un calendario razionale, all'incirca a metà del periodo II suo scopo è quello di cer­care di mantenere per tutto il periodo competitivo, che è molto lungo, un buon stato di forma, da cui sia possibile passare, in occasione delle gare clou, allo stato di forma ottimale.

Nella periodizzazione semestrale, in cui il periodo fondamentale non è lungo, si potrà in­vece mantenere costante il rapporto tra lavoro generale e lavoro specifico senza correre ec­cessivi rischi di scadimenti di forma.

Quest'ultime notazioni valgono sia per gli atleti evoluti sia per i giovani, anche se i con­tenuti dell'allenamento sono diversi

Una schematizzazione della durata del periodo fondamentale e delle tappe di cui si com­pone si può vedere nella fig. n. 14,

D U R A T A P E R I O D O F O N D A M E N T A L E - S C H E M A T I Z Z A Z I O N E

P E R I 0 D I 2 Z A 2 I 0 N E ANNUALE -f m e s e

I I 1 1 I i I M G-RUPPO

J 1 1 1 i I i I I 2? GRUPPO

tappa intermedia

PERIODIZZAZIONE SEMESTRALE

-I? GRUPPO

J I I I i 2? GRUPPO

86

I mezzi più indicati in linea generale sono: la corsa a ritmo variabile; gli scatti; la corsa di velocità prolungata; gli esercizi con carichi e agli attrezzi; gli esercizi con il partner, sce­gliendo soprattutto esercizi simili, come struttura dei movimenti, alle azioni tecniche vere e proprie; gli esercizi di acrobatica; i giuochi sportivi, che dovranno avere più che altro il com­pito di interrompere la monotonia degli allenamenti, pur mantenendo una loro precisa funzio­ne allenante; gli esercizi speciali preparatori; gli esercizi introduttivi; gli esercizi di esecuzio­ne delle azioni tecniche e tattiche, usando prevalentemente metodologie tendenti al perfezio­namento e alla rifinitura delle azioni in condizioni simili a quelle di gara (con partner che fa resistenza, in movimento, a comando, a tempo ecc.); gli incontri didattici di allenamento; gli incontri di allenamento; gli incontri di controllo; gli incontri di competizione (vedi tab. riassuntiva pag. 58).

Gli incontri di competizione assumono in questo periodo un ruolo fondamentale per il per­fezionamento delle capacità tecniche e tattiche e per l'ulteriore incremento delle capacità fi­siche. Tutto ciò perché in gara determinate azioni vengono compiute in condizioni psicologiche ed emozionali tali, per cui la mobilitazione di tutte le proprie energie e capacità è massima e quindi è massimo anche l'effetto che gli esercizi compiuti in tali condizioni hanno sull'organi­smo.

E' perciò molto importante che nel calendario, opportunamente intramezzate alle gare fondamentali, siano inserite gare secondarie; se così non fosse è necessario creare saltuaria­mente in allenamento l'atmosfera degli incontri di controllo tra atleti della stessa società, usando, se necessario, opportuni accorgimenti, come l'handicap, per rendere gli incontri mol­to incerti e combattuti.

Venendo ad analizzare l'andamento del carico, all'inizio del periodo fondamentale la quan­tità diminuisce, anche se non di molto, rispetto alla seconda tappa del periodo preparatorio; in seguito si stabilizza. L'intensità invece aumenta il più possibile, considerando il livello della quantità, e poi si stabilizza anch'essa sui valori massimi.

Questo discorso per quanto valido è relativo. Infatti la stabilizzazione della quantità e del­l'intensità è riferita a periodi di tempo piuttosto lunghi; mediamente cioè si stabilizzano, ma nell'ambito di periodi brevi (mesocicli) e brevissimi (microcicli) tutte e due presentano del­le oscillazioni che, per quanto riguarda i microcicli, possono essere talvolta anche notevoli.

Nel caso che il periodo competitivo sia piuttosto lungo, il che accade nella periodizzazione annuale in quella che abbiamo definito la tappa intermedia del periodo, è opportuno variare, in parte, la dinamica del carico di allenamento. All'inizio della tappa vi dovrà essere un au­mento della quantità e una contrazione, anche se non eccessiva, dell'intensità, mentre nella seconda parte vi sarà la tendenza inversa, e, attraverso un aumento dell'intensità ed una rela­tiva diminuizione della quantità, la dinamica del carico riprenderà l'andamento dominante del periodo.

In pratica in questa tappa nella dinamica del carico si ritroveranno alcune caratteristiche proprie della seconda tappa del periodo preparatorio, però in misura più sfumata, non arrivan­do la quantità ai livelli toccati in quella fase e restando invece l'intensità a livelli un po' più alti.

In ogni modo mentre nella periodizzazione semestrale non è opportuno inserire questa va­riazione di tendenza, a causa della brevità del periodo fondamentale, nella periodizzazione an­nuale è consigliabile adottarla, ma non più di una volta, e per non più di 3-4 settimane; in caso contrario, per buona parte del periodo seguente il rendimento agonistico non risulterà ade­guato.

Per quanto riguarda il rapporto tra la quantità del lavoro nel periodo fondamentale e quel­la della seconda tappa del periodo preparatorio, mediamente si può pensare che la quantità

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del p.f. debba essere I '80 % di quella della 2-' tappa del p.p., mentre i valori massimi del p.f. possono arrivare al livello dei valori medi, sempre della 2J tappa del p.p.

Queste convinzioni sono scaturite dall'osservazione da parte di numerosi studiosi delle prestazioni ottenute da atleti praticanti varie discipline (nuoto, corsa veloce, mezzofondo) e dal confronto delle prestazioni stesse con quelle precedenti e con la dinamica di carico che aveva contraddistinto gli allenamenti.

Le altre due varianti, quella caratterizzata da una eccessiva diminuizione della quantità e quella caratterizzata da una limitata contrazione della stessa, che in pratica avveniva solo molto vicino alle competizioni, non hanno dato buoni risultati e gli atleti che le hanno adotta­te hanno peggiorato le proprie prestazioni.

L'intensità dovrà invece aumentare proporzionalmente alla diminuizione del volume in mo­do da mantenere il carico, che ne è pressoché una risultante, anche se dipende in misura mag­giore dall'intensità, all'inarca agli stessi livelli.

Sottolineando ancora una volta l'importanza delle competizioni in questo periodo, c'è da te­nere presente la maggior influenza che le stesse hanno sull'andamento del carico rispetto ad un lavoro analogo sostenuto in allenamento, essendo naturalmente la motivazione, e quindi l'impegno fisico e psichico, molto maggiore.

Durante il periodo fondamentale, più che nel preparatorio, si dovrà comunque ricorrere al­l'alternanza di carichi relativamente bassi con carichi alti o addirittura massimali. Questo con­cetto rispecchia il principio della dinamica dei carichi di allenamento e va sempre tenuto pre­sente nella strutturazione dei mesocicli e dei microcicli di questo periodo.

In occasione delle gare principali, nei 7-10 giorni precedenti la gara, in pratica nel micro­ciclo precompetitivo, bisogna ridurre la quantità dell'allenamento in misura sensibile, mante­nendo l'intensità pressoché costante, in modo tale che il carico diminuisca, ma non oltre il 30-40% rispetto ai valori medi del periodo.

Il numero di competizioni fondamentali nel caso di una periodizzazione semestrale non dovrebbe essere superiore a tre e nel caso di uns periodizzazione annuale, a 5-6. In caso con­trario è difficile programmare l'allenamento in modo tale da rispettare una giusta dinamica del carico E' opportuno invece inserire tra le competizioni principali un certo numero di compe­tizioni secondane per noi mantenere iroppo a lungo gli atleti lontano dal clima agonistico, ma per le quali, è bene insistere su questo pur.ìo. non va alterata la dinamica del carico di allenamento.

88

IL PERIODO TRANSITORIO

E' il periodo intercorrente tra la fine di una stagione agonistica e l'inizio della prepara­zione per la stagione successiva; il cosiddetto periodo di « riposo attivo ». Durante questo pe­riodo l'atleta deve cercare di smaltire la fatica psico-fisica eventualmente accumulata durante il periodo agonistico precedente, ricaricandosi per affrontare nel migliore dei modi il lavoro futuro..

Si deve evitare nella maniera più assoluta il riposo totale, in quanto l'interruzione improv­visa dell'allenamento è particolarmente dannosa e i suoi effetti si fanno poi sentire nel tempo.

Non è d'altro canto consigliabile neppure il passaggio immediato da un periodo di compe­tizione ad uno preparatorio, perché in questo caso, oltre a correre il rischio di un sovraffatica­mento fisico, non si consente il necessario recupero psichico all'atleta e, anche se inizialmen­te i risultati sembrano buoni, in seguito egli ne risente negativamente.

L'importanza di questo periodo non va sottovalutata. Il buon andamento di una program­mazione si basa su una giusta attività fisica svolta nel periodo transitorio. Questa, rispettan­do sempre il principio dell'alternanza dei carichi, è contraddistinta da carichi non elevati e da un lavoro quasi esclusivamente generalizzato, che si basa sulla quantità, pur con sporadici richiami della intensità. Vale a dire che almeno una volta la settimana, anche nel periodo tran­sitorio è bene inserire un allenamento breve ma intenso, che determini l'instaurazione di un debito di ossigeno piuttosto elevato, anche se non massimale.

I mezzi propri di questo periodo sono soprattutto gli esercizi di preatletismo generale, i giuochi sportivi e gli sport ausiliari (vedi tabella riassuntiva pag. 58); il rapporto tra prepa­razione generale e preparazione specifica dovrà essere di circa 5 : 1 .

La durata del periodo è varia: nel caso di una periodizzazione annuale oscilla dalle 3-4 set­timane, per gli atleti qualificati, alle 8-10 sett nane, per i più giovani. Nel caso di una perio­dizzazione semestrale si deve distinguere tra il periodo di transizione vero e proprio, che oscilla dalle 2-3 settimane per atleti qualificati, alle 4-5 per gli atleti giovani, a quel periodo transitorio sui generis che passa tra i due cicli semestrali in cui si spezza l'anno agonistico, che è necessariamente più breve ed anche diverso nei contenuti, identificandosi praticamen­te con un mesociclo di compensazione (fig. n. 12, pag. 47).

In definitiva il periodo transitorio è un punto fermo della moderna concezione di allena­mento senza soluzione di continuità. Il lavoro che si sostiene durante esso, mentre da un lato consente il recupero fisiologico dell'organismo, dall'altro mantiene un certo stato di al­lenamento, in modo tale da riprendere con il successivo periodo preparatorio, ad un livello di condizione superiore a quella di partenza dell'anno precedente.

89

TABELLA RIASSUNTIVA DEI MEZZI DA USARE NEI VARI PERIODI

Periodo preparatorio 1* tappa

— Corsa di durata a ritmo costante

— Scatti brevi

— Esercizi con carichi (bilancieri, manichini, sacconi, palle mediche) e agli attrezzi (paralle­

le, sbarra, palco per salite)

— Esercizi con partner

— Esercizi di ginnastica generale e di acrobatica

— Giuochi sportivi

— Esercizi speciali preparatori

— Esercizi di esecuzione delle azioni tecniche

— Incontri didattici e. saltuariamente, incontri didattici di allenamento e di allenamento.

Periodo preparatorio 2' tappa

— Corsa di durata a ritmo costante

— Corsa di durata a ritmo variabile

— Scatti brevi

— Corsa di velocità prolungata (300-400 mt)

— Esercizi con carichi e agli attrezzi

— Esercizi con partner

— Esercizi di ginnastica generale e di acrobatica

— Giuochi sportivi

— Esercizi speciali preparatori

— Esercizi introduttivi

— Esercizi di esecuzione delle azioni tecniche e tattiche

— Incontri didattici di allenamento

•— Incontri di allenamento e, saltuariamente, incontri di controllo e di competizione

90

Periodo fondamentale

— Corsa a ritmo variabile

— Scatti

— Corsa di velocità prolungata

— Esercizi con carichi e agli attrezzi

— Esercizi con il partner

— Esercizi di acrobatica

— Giuochi sportivi

— Esercizi speciali preparatori

— Esercizi introduttivi

— Esercizi di esecuzione delle azioni tecniche e tattiche

— Incontri didattici di allenamento

— Incontri di allenamento

— Incontri di controllo

— Incontri di competizione

Periodo transitorio

— Esercizi di preatletismo generale

— Giuochi sportivi

— Sport ausiliari

N. B. - Non è tuttavia da escludere che in un periodo possano essere usati saltuariamente dei mezzi indicati per un altro; vi è sempre comunque da tener presente il criterio della prevalenza.

91

C O N C L U S I O N I

Concludendo questo lavoro si ritiene opportuno ribadire che l'organizzazione dell'allena­mento così come è prevista dalla programmazione esposta, resta valida a tutt'oggi per atleti giovani di prima qualificazione, anche se evidentemente abbastanza dotati, e per atleti di me­dia qualificazione, diciamo di livello nazionale, con le opportune diversificazioni che sono sta­te via via fatte.

Come compendio generale delle nostre riflessioni riportiamo quattro rappresentazioni grafiche dell'andamento dei parametri del carico (quantità, intensità) relative ad una periodiz­zazione annuale e ad una semestrale, rispetti/amente per gli atleti del 1° gruppo (giovani) e del 2 gruppo (di media qualificazione) (vedi figg. n. 15-16-17-18).

L'andamento riportato graficamente è quello medio. Esso non tiene conto, infatti, della di­namica del carico, e quindi della intensità e della qualità, in periodi di tempo brevi (allenamen­to singolo e microcicli).

Le cifre riportate in ordinata devono intendersi come cifre convenzionali e servono solo per apprezzare meglio visivamente il rapporto tra i valori della quantità e dell'intensità nei vari periodi e il rapporto tra i differenti valori che l'intensità e la quantità assumono in funzio­ne del periodo.

Al esempio per il r gruppo, periodizzazione annuale, si ha: all'inizio quantità quasi il dop­pio dell'intensità, rapporto 8,3 4.5; alla fine della r tappa del periodo preparatorio quantità quasi il doppio dell'intensità, rapporto 15.1 :8 ,1 ; alla fine dell'intero periodo preparatorio quan­tità quasi uguale all'intensità, rapporto 12,5 : 12.4; nel periodo fondamentale quantità quasi la metà dell'intensità, rapporto 8 : 15: nel periodo fondamentale quantità quasi la metà della quantità alla fine della 1 tappa del periodo preparatorio, rapporto 8 : 15,1, e quasi due terzi della quantità alla fine dell'intero periodo preparatorio, rapporto 8 : 12,5; alla fine della pri­ma tappa del periodo preparatorio intensità quasi la metà dell'intensità nel periodo fonda­mentale, rapporto 8.1 : 15, e quasi due terzi dell'intensità alla fine dell'intero periodo preparato­rio, rapporto 8.1 : 12,4,

A proposito della quantità e dell'intensità specifichiamo che:

1) la quantità del lavoro è data dalla somma della durata netta degli esercizi in minuti, 1 = 1 minuto (convenzionalmente si è pensato bene di prendere come metro di paragone un valore facilmente misurabile in pratica da chiunque) ed essendo Q,, Q,, Q, . . . Q„ = quan­tità in minuti di ogni esercizio e 0., = quantità di lavoro di un allenamento, Q., = Q, + Q, + O, + Q,

2) l'intensità degli esercizi viene convenzionalmente stabilita in punti, in base ad una scala appositamente studiata (tab. pag. 65), con un metodo scientificamente poco ortodosso, ma pratico, che l'esperienza e appositi studi hanno dimostrato essere comunque abbastan­za aderente alla realtà: i valori riportati nella scala, in corrispondenza dei vari tipi di eser­citazione, sono stati infatti determinati in base al numero delle pulsazioni cardiache che, mediamente, l'esecuzione degli esercizi provoca in un atleta allenato; essendo I,, l2, l3 . . . .

92

fig. N. 15 I *»**• t 2 « t r i I ac M«« I jr. « I M i I X « D i I jz ln«7f t n w«j:«

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93

Fig. N. 1 7

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94

I„ = intensità di ogni esercizio e La = intensità media di un allenamento.

(Q, • I,) + (Q2- l2) + , . . . ( Q „ - U Ima —- ""

Q, + Q2 + . . . . Q„

I valori della quantità e dell'intensità così determinati ci permettono di conoscere l'anda­mento di questi due parametri allenamento per allenamento, così da apprezzarne tutte le va­riazioni per periodi di tempo non troppo lunghi (microcicli e mesocicli). Viceversa, stabi­lita quale debba essere l'intensità e la quantità dei singoli allenamenti, si ha la possibilità di costruirli razionalmente, scegliendone il contenuto e le metodologie, in modo tale da rispet­tare le scelte fatte.

Se, invece, si vuol conoscere l'andamento medio della quantità e dell'intensità per un pe­riodo di tempo più lungo che non il singolo allenamento, si dovrà calcolarne i valori medi setti­manali. Questi ultimi non riportano fedelmente il comportamento ondulatorio della quantità e dell'intensità nell'ambito dei microcicli, ma danno un'idea abbastanza precisa, del loro anda­mento in periodi di tempo mediamente lunghi (uno o più mesocicli).

Vediamo come si calcolano la quantità media settimanale e l'intensità media settima­nale:

essendo Qa = quantità di lavoro di un allenamento QE = quantità di lavoro giornaliero Qms = quantità media settimanale

Qg = Qa] + Qa2 + Q" dove Qa,, Q,2 Qa„ = quantità di lavoro dei vari allenamenti so­

stenuti in un giorno

Q u + Qg2 + • • • - Q e n

Qms = dove Qg|, 0,2 . . . . Q,„ = quantità di lavoro nei vari giorni in cui 7

si sono sostenuti gli allenamenti.

essendo lm, = intensità media di un allenamento |mg = intensità media giornaliera |ms = intensità media settimanale

(Im,, • Qa,) + (lma2 " Qa2) + . . . . (Iman • 0 , „ )

u = Q a , + Q a 2 + • • • Qam

dove La,, La 2 , . . . Lan = intensità media dei vari allenamenti giornalieri

Umg, * v j g j j - r Umg2 ' vJg2J + • • • • Umgn ' UgnJ

Ims —

Og, + Qg2 + . . . . Ogn

dove Lg,, Lg2, • • • Lgn = intensità media dei vari giorni in cui si sono sostenuti gli allenamenti.

95

Nelle tabelle a pag. 66 riportiamo indicativamente un termine di paragone numerico per la quantità e l'intensità riferito ad un singolo allenamento e alla media settimanale.

Per gli atleti di livello internazionale il discorso è diverso. Pur restando validi infatti i concetti generali esposti, per essi vanno fatte delle considerazioni particolari: cambia per esempio il rapporto tra lavoro generalizzato e lavoro specifico, a favore del secondo, già nella prima tappa del periodo preparatorio, pur rispettando sempre il criterio della varietà dell'eser­citazioni; cambia l'incidenza dell intensità nel carico, essendo più determinante; i mesocicli sono più corti e piu finalizzati già nel periodo preparatorio; le punte di carico che si fanno rag­giungere sono di conseguenza più elevate, e più frequenti i momenti in cui vengono toccate le punte massime

Per fare un'ultima precisazione, relativa questa alla strutturazione del periodo fondamen­tale, sempre con riferimento ad atleti di livello internazionale, vi è da dire che, nel caso in cui nell'annata ci sia un traguardo che primeggia sugli altri (olimpiadi, camp, del mondo, camp, europei) la preparazione dovrà essere imperniata su quello e le altre gare, anche importanti, sia in campo nazionale che internazionale, dovranno essere considerate come gare prepara­torie per quella più importante.

Non tutti gli anni potranno però essere strutturati così, Dopo un anno del genere, in­fatti, è bene far seguire un'annata meno finalizzata su di un unico traguardo, diciamo più leg­gera, almeno da un punto di vista psicologico.

Un più approfondito esame delle problematiche inerenti la programmazione dell'allena­mento di atleti di così alto livello esula comunque dai limiti del presente lavoro che, ripe­tiamo, va ritenuto valido per atleti di prima qualificazione e per atleti di livello nazionale o di media qualificazione.

96

TABELLA INTENSITÀ'

TIPI DI ESERCIZI

Lotta a ritmo massimale (ripresa da 30" a 1'). - Esecuzione azioni tecniche con partner o con il manichino max. vel . di esecuzione (serie da 30" a 1'). - Corsa di velocità prolungata al max. della velocità (circa 1').

Incontri di controllo. - Incontri di competizione impegnativi. - Lotta a r i tmo sub. max 1 (riprese da 1' a 2'). - Esecuzione az. tecniche con partner o con il ma­nichino a ritmo sub. max. (serie da 1' a 2'). - Corsa di ve l . prolungata a r i tmo sub. max. (serie da 1' a 1'30").

Incontri di allenamento (riprese da 3' a 5'). - Inc. di compet. mediamente impe­gnativi. - Esecuz. az. tecniche con partner o con manichino a ritmo elevato2

(varie serie da 1'-2). - Esercizi di imitazione a r i tmo elevato. - Esercizi in cir­cuito. - Corsa distanza media (2 -3) a r i tmo elevato. - Pratica altri sport indi­viduali a ritmo elevato.

Incontri di allenarti, (riprese oltre 5'). - Esecuz. az. tecniche con partner o ma­nichino a buon r i tmo 3 (serie di 3'-5'). - Eserc. di imitaz. e speciali preparatori a buon ritmo (serie da 3'-5'). - Corsa distanza medio-lunga (circa 5') a buon ritmo. - Giuochi sportivi a ritmo elevato. - Riscaldamento a ritmo elevato. - Preatl. a ritmo elevato.

Incontri didatt ici di allenamento. - Esecuz. az. tecn. con partner o manich. a ritmo medio 4 (serie oltre 5'). - Eserc. di imitaz. e speciali preparatori a ritmo medio. - Corsa distanza lunga (circa 10') a ritmo medio. - Pratica sport individ. a r i tmo medio. - Serie di salti e acrobatica varia.

Incontri didatt ici. - Esecuz. az. tecn. con partner o manich. a ritmo leggero ' . -Es. di imit. e spec. prep, a ritmo leggero. - Corsa prolungata a ritmo varia­bile. - Giuochi sportivi a ritmo medio. - Preatl. a ritmo medio. - Riscald. a ritmo medio.

Corsa prolungata ritmo costante. - Sport indiv. a ritmo leggero. - Preatl. e rise, a ritmo leggero.

Corsa a ritmo leggero. - Giuochi sportivi a ritmo leggero. - Ginnastica generale a ritmo leggero.

Passeggiate a buon ritmo di marcia. - Eserc. di allungamento e rilassamento. -S a u n a . . .

Pulsazioni (valore indie.)

oltre 200

180-200

160-180

150-160

140-150

130-140

120-130

100-120

80-100

Intensità in punti

10

9

8

7

6

5

4

3

1-2

t. Al 90% del massimale

2. All'80% del massimale

3. Al 70% del massimale

4. Al 60% del massimale

5. Al 50% del massimale

97

TABELLE INDICATIVE VALORE QUANTITÀ' E INTENSITÀ'

ALLEN. SINGOLO MEDIA SETTIMANALE

o

C

» CO 3 &

5 TI 0) 2

o S

f a es o

«

Ouantità in minuti

1° Gr.

85

70

57

45

30

2» Gr.

95

80

65

50

35

Intensità in punti

1° Gr.

6

5

4

3,2

2,5

2° Gr.

7

6

5

4

3

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co co

CO

CO

5

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Quantità In minuti

1» Gr.

110

90

70

55

40

2° Gr.

120

100

80

60

45

Intensità In punti

2° Gr.

7

6

5

4

3

1° Gr.

8

7

6

5

4

N. B. - I valori medi settimanali sono calcolati sulla base di un piano di allenamento che prevede 6 allenamenti la settimana.

I valori della quantità sono netti, si riferiscono cioè alla durata effettiva degli esercizi, escludendo i tem­pi di ricupero.

98

350 esercizi per lo sviluppo delle qualità fisiche del lottatore

ESERCIZI DI PREATLETISMO

Il preatletismo comprende tutti gli esercizi ginnici a carico naturale e si divide in preatletismo generale e preatletismo specifico.

Il preatletismo generale è costituito da quelli esercizi e quelle metodiche di esecuzione che hanno come finalità lo sviluppo armonico di tutte le qualità fisiche ed è alla base di tutte le specialità sportive.

Il preatletismo specifico è costituito da quelli esercizi e quelle metodiche di allenamento che hanno come finalità lo sviluppo di quelle qualità fisiche che caratterizzano una determinata specialità sportiva ed è una tappa intermedia tra il condizionamento generale e l'esercitazione tecnica vera e propria.

Gli esercizi di preatletismo si eseguiranno in apposite sedute, molti di es­si inoltre, con la sola esclusione dei più impegnativi dal punto di vista musco­lare ed organico, costituiranno la base del riscaldamento.

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ

1) Andatura di passo veloce Tutte le andature e i vari tipi di corsa hanno come finalità principale l'incremento della resi­stenza organica e della coordinazione

2) Andatura con rullata del piede Prendere contatto con il tappeto con il tacco (tac­co, pianta, punta)

3) Andatura sulla parte esterna dei piedi

Ruotare al max. i piedi in dentro

4) Andatura sulla parte interna dei Ruotare al max i piedi in piedi fuori

101

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ

5) Marcia sportiva Attacco (tacco, pianta, < • > punta) \->

6) Corsa a ritmo blando

7) Corsa a ginocchia alte in avanti Flettere le ginocchia al petto

8) Corsa a ginocchia alte in fuori Ruotare il più possibile la coscia in fuori

9) Corsa calciata dietro Toccarsi i glutei con i tal- < M | Ioni c_»

102

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ'

10) Corsa calciata dietro in fuori Ruotare il più possibile la gamba in fuori

11) Corsa calciata dietro in dentro

12) Corsa sul fianco

13) Corsa all'indietro

14) Corsa incrociata in avanti

Ruotare il più possibile la gamba in dentro

Partire con la gamba an­teriore (nel senso della di­rezione di marcia) prima che la posteriore vada a toccarla

Incrociare bene a gambe tese

103

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ'

15) Corsa incrociata sul fianco Guardare avanti, accen­tuare la torsione del baci­no

16) Corsa incrociata all'indietro Incrociare bene a gambe tese

17) Corsa balzata Ginocchio dell'arto avan­zante flesso al petto, arto posteriore teso dietro

18) Corsa balzata incrociando i balzi es.

19) Corsa saltellata

104

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ

20) Corsa saltellata all'indietro

21) Corsa saltellata in avanti, due saltelli successivi per parte

22) Corsa saltellata all'indietro, due saltelli successivi per parte

23) Spinte degli arti superiori in avanti Posiz. di partenza, mani alle spalle; spinta molto dinamica, il ritorno deve avvenire sfruttando l'ela­sticità muscolare (rimbal­zo)

Tutti gli esercizi di spinte, slanci e cir­conduzioni degli arti superiori, fatti in corsa, incrementano in varia misura le qualità fisiche a seconda del ritmo esecutivo.

Con ritmo esecutivo di andata su un appog-

105

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ'

24) Spinte degli arti superiori in alto Posiz. di partenza, mani alle spalle; spinta molto dinamica, il ritorno deve avvenire sfruttando l'ela­sticità muscolare (rimbal­zo)

25) Spinte degli arti superiori in fuori

26) Spinte degli arti superiori in a- es vanti, in alto, in fuori

27) Slanci degli arti superiori in avanti fino a 90° gradi

gio e ritorno sull'altro si incrementa la rapidità, la coordinazione, la mobilità articolare, la resistenza organica aerobica.

Con ritmo esecutivo di andata e ritorno ogni appoggio, oppure di andata e ritorno ogni saltello a piedi uniti, si incrementa la rapidità, la coordinazione, la re­sistenza organica e muscolare aerobica e anaerobica (la com­ponente anaerobica varia a seconda della durata di ogni singolo impegno e della durata dei recuperi), la mobili­tà articolare. Se gli stessi esercizi sono eseguiti da fermo si incrementa più che altro la rapidità, la mo­bilità articolare, la resi­stenza muscolare

Posiz. di partenza con braccia lungo i fianchi

28) Slanci degli arti superiori in fuori es. fino a 90°

106

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ

291 Slanci degli arti superiori da 90° in alto per avanti

Da braccia in avanti, non piegare le braccia ma te­nerle tese e parallele, for­zare lo slancio

30) Slanci degli arti superiori da 90° in alto per fuori

Da braccia in fuori, non piegare le braccia, palme in fuori

31) Slanci completi degli arti superio­ri in alto per avanti

Da braccia lungo i fianchi, curare l'ampiezza e la correttezza del movi­mento

32) Slanci completi degli arti superio­ri in alto per fuori

33) Slanci degli arti superiori in avanti da braccia in fuori

Curare al max. la rapidità del gesto, non battere le mani l'una contro l'altra

107

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ1

34) Slanci degli arti superiori indietro da braccia in avanti

35) Slanci degli arti superiori indietro da braccia piegate a 90° e rivolte verso l'alto (pdsiz. a candelabro)

Forzare al max. lo slancio, slanciare le braccia leg­germente verso l'alto supinandole

Non portare l'avambrac­cio in avanti durante lo slancio, slanciare verso I' indietro-alto e non verso I' indietro - basso, mante­nere gli angoli di 90° du­rante lo slancio

36) Slanci degli arti superiori indietro da braccia piegate a 90° e rivolte verso il basso (posiz. a candela­bro rovesciato)

37) Piccole circonduzioni delle brac­cia nei due sensi

Da braccia in fuori, brac­cia tese

38) Circonduzioni di un braccio nei due sensi

Da braccio in alto, curare al max. l'ampiezza del mo­vimento

108

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ'

39) Circonduzioni delle due braccia nei due sensi

Da braccia in alto, curare al max. l'ampiezza del mo­vimento

40) Flessioni della coscia sul bacino, in avanti

Gamba portante tesa, ac­centuare al max. la fles­sione senza venire in avanti col petto

41) Flessioni della coscia sul bacino, in fuori

Ruotare bene la coscia in fuori, non inclinarsi col tronco

42) Flessioni in avanti della coscia sul bacino e successiva abduzione della coscia stessa

Non ruotare in fuori il ba­cino abducendo l'arto

43) Flessione in fuori della coscia sul bacino e successiva adduzione della coscia stessa

Ruotare bene la coscia in fuori flettendola sul baci­no

Tutti gli esercizi di fles­sione, flessione e spin­ta, slanci degli arti in­feriori possono essere eseguiti con varie me­todiche:

1) di passo, una ese­cuzione ogni tre passi; 2) di passo, una ese­cuzione ogni due pas­si; 3) di passo, una ese­cuzione ogni passo; 4) di corsa, una esecu­zione ogni tre appoggi; 5) di corsa, una esecu­zione ogni due appog­gi: 6) di corsa, una esecu­zione ogni appoggio, con saltello di recupe­ro, partendo dopo che è arrivato a terra l'altro arto (successive); 7) di corsa, una esecu­zione ogni appoggio, senza saltello di recu­pero, partendo prima che arrivi a terra l'altro arto (alternate).

Le finalità variano a seconda del ritmo e-secutivo, in analogia a guanto visto per gli e-sercizi degli arti supe­riori. Gli esercizi per gli ar-

109

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ'

44) Flessioni e spinte degli arti infe­riori in avanti

45) Flessioni e spinte degli arti infe­riori in fuori

46) Slanci degli arti inferiori in avanti

47) Slanci degli arti inferiori in fuori

48) Piegamenti braccia con mani in appoggio su una panca e piedi a terra

110

Gamba portante tesa, pri­ma flettere la coscia sul bacino, quindi estendere la gamba sulla coscia, dando come un colpo di tallone in avanti

es.; ruotare bene l'arto in fuori prima di esegui­re la flessione-spinta

Gamba portante tesa, arto slanciato teso; accentua­re al max. lo slancio senza andare indietro con il tronco

es.; accentuare al max. lo slancio senza inclinarsi di fianco con il tronco

Corpo teso dietro, max. escursione del movi­mento. L'impugnatura può essere larga, me­dia o stretta. Con im­pugnatura media i mu­scoli prevalentemente interessati sono gran­de pettorale, deltoide anteriore e tricipite. Con impugnatura larga è relativamente mag­giore l'impegno del grande pettorale. Con impugnatura stretta è relativamente mag­giore l'impegno del tri­cipite

ti inferiori si possono combinare variamente con quelli per gli arti superiori. Le possibili combinazioni sono molte e si lascia alla in­ventiva dei singoli alle­natori il compito di scé­glierle. Combinando esercizi per gli arti in­feriori con quelli per gli arti superiori si compli­ca notevolmente l'ese­cuzione e quindi assu­me importanza de­terminante la coordina­zione

Tutti gli esercizi se­guenti hanno come fi­nalità l'incremento di tutte le qualità fisiche, con prevalenza dell' una o dell'altra a se­conda della metodica esecutiva

Dal 48 al 56 impegno del cingolo scapolo-omerale, della parte superiore del tronco e degli arti superiori

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ

49J Piegamenti braccia con mani e piedi a terra

50) Piegamenti braccia con mani a terra e piedi su di una panca (•)

51) Piegamenti braccia con mani ri­volte verso l'esterno

52) Piegamenti braccia con mani ri­volte verso l'interno con le dita che si toccano

'es.; relativo maggior impegno del tricipite

53) Piegamenti braccia con braccia in avanti in appoggio sugli avam­bracci

54) Piegamenti braccia in verticale (vari tipi) (•)

Vedi esercizi di potenzia­mento

•) Gli esercizi contraddistinti dal pallino sono piu impegnativi da un punto di vista muscolare od organico, hanno una influenza più marcata sullo sviluppo delle qualità indispensabili al lottatore e quindi sono da ritenersi piu "Specifi­ci».

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ'

55) Piegamenti alle parallele (•) Vedi esercizi di potenzia- il M i mento

56) Trazioni alla sbarra (vari tipi) (•)

57) Piccoli slanci alternati degli arti inferiori sul piano sagittale

Bacino bloccato e -schiacciato» sul tappeto, braccia lungo i fianchi o incro­ciate sul petto, testa flessa in avanti, posiz. di partenza supina

Dal 57 al 72 impegno dei flessori della co­scia sul bacino e della fascia addominale (ret­to dell'addome, obliqui, trasversi), con esclu­sione dei flessori della coscia quando l'eser­cizio viene eseguito a gambe flesse

58) Circonduzioni degli arti inferiori descrivendo con i piedi piccoli cerchi

59) Circonduzioni degli arti inferiori a gambe unite, descrivendo con i piedi cerchi piu ampi

112

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ'

60) Abduzioni e adduzioni degli arti inferiori dopo averli sollevati da terra

61) Slanci simultanei degli arti inferio­ri verso lavanti-alto sul piano sa­gittale, fino a toccare con i piedi sopra la testa

62) Flessioni in avanti del tronco a gambe tese

63) Flessioni in avanti del tronco a gambe raccolte

64) Flessioni e torsioni del tronco a gambe raccolte

65) Flessione e torsioni del tronco a gambe raccolte

es.; arti inferiori tesi degli arti

forzare l'abd. e l'add.

Da supini, gambe tese, braccia lungo i fianchi, tronco bloccato.

Da supini, gambe tese e bloccate, braccia in alto

Da supini, gambe raccolte con i piedi bloc­cati, mani dietro la testa, testa flessa in avanti; non «sdraiarsi» completamente in­dietro e non arcuare la schiena andando in­dietro, ma tenere il bacino bloccato e «schiacciato» sul tappeto

es.; dopo ogni flessione eseguire una tor­sione, una volta a dx., una a sx.

l ' i ^

es.; dopo la flessione eseguire una suc­cessione di torsioni a dx. e a sx., cercando di mantenere l'inclinazione del tronco a 45°

es.; con interessa­mento anche degli ad­duttori e abduttori della coscia

113

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ'

66) «Chiusure a libro» a gambe tese Da supini, flettere contemporaneamente Je es . gambe e il tronco

i W/7 ^

67) «Chiusure a libro» a gambe rac­colte

68) In sospensione alla spalliera max. «Arrotolarsi» cercando di raccolta degli arti inferiori al pet- arrivare con le ginocchia tot.») al petto

69) In sospensione alla spalliera, slanci simultanei degli arti inferiori per avanti-alto a gambe tese(»)

«Arrotolarsi», slanciare le gambe in alto e cercare di arrivare con i piedi più in alto possibile

70) Flessioni in avanti del tronco su un piano inclinato a gambe rac-coltel»)

Piedi bloccati in alto, mani dietro la testa, testa flessa in avanti; non «sdraiarsi» indie­tro, tenere il bacino bloccato e «schiaccia­to»

114

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ

71) Flessioni e torsioni su un piano in­clinato a gambe raccolte (•)

72) Flessione e torsioni del tronco su un piano inclinato a gambe rac­colte (•)

es.; dopo ogni flessione eseguire una tor­sione, una volta a dx.. una a sx

es.; dopo la flessione eseguire una suc­cessione di torsioni a dx. e a sx.

73) Iperestensioni alternate degli arti inferiori

Da proni, sul tappeto, tronco bloccato sulla materassina, gambe tese

74) Iperestensioni simultanee degli es. arti inferiori

Dal 37 al 78 impegno della muscolatura po­steriore delle cosce, dei glutei e dei lunghi del dorso

75) Iperestensioni simultanee degli arti inferiori e del tronco

Mani dietro la testa, iperestendere simulta­neamente tronco e arti inferiori; gambe te­se, testa iperestesa all'indietro

115

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ

76) Iperestensioni del tronco Su pan­ca orizzontale (•)

Supini, mani dietro la testa, testa iperestesa ali indietro, tronco fuori della panca, gambe bloccate W

Dal 37 al 78 impegno della muscolatura po­steriore delle cosce, dei glutei e dei lunghi del dorso

77) Iperestensioni e torsioni del tronco su panca orizzontale (•)

78) Iperestensione e torsioni del tronco, su panca orizzontale (•)

79) Serie di saltelli a gambe unite dal­la stazione eretta (in avanti, sul fianco, indietro, in avanti laterali, indietro laterali, in avanti e indie­tro incrociati con torsione del tronco)

80) Traslocazione e brevi passi mol­leggiati in posizione di massima accosciata (•)

81) Serie di balzi in lungo e in alto dalla mezza accosciata (•)

116

e s . dopo ogni iperestensione eseguire una torsione, una volta a dx . una volta a sx.

es.: dopo la ipe­restensione ese­guire una suc­cessione di tor­sioni a dx. e a sx.

Gambe quasi tese, spingere bene con il piede

e s . con interessa­mento anche degli o-bliqui e dei trasversi

es., con interessa­mento anche degli o-bliqui e dei trasversi

Prevalente impegno del tricipite surale (po­steriori della gamba)

mx Non sollevare il bacino durante la traslocazio­ne

Gambe unite

Negli esercizi seguenti vi è un impegno della totalità della muscola­tura degli arti inferiori e dei glutei

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ'

82) Serie di balzi in lungo e in alto dalla massima accosciata (•)

Gambe unite

83) Serie di balzi in avanzamento con completa estensione degli arti in­feriori

es.; spingersi ver­so lavanti - alto, quindi iperesten-dere leggermente il corpo indietro

84) Sene di balzi in avanzamento con es.; prima spingersi, quindi flettere le gi-flessione delle ginocchia sul ba- nocchia cino

85) Serie di balzi in avanzamento con flessione delle gambe sulla co­scia

es.; prima spingersi, quindi flettere le gambe

117

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ

86) Balzi in alto superando un osta­colo (•)

87) Salti in basso (•)

es.; da fermo e con una piccola rincorsa

fr

88) Salti in basso con successivo balzo in alto o in lungo (•)

89) Traslocazione in massima piegata (.)

es.; ammortizzare e spingere, cercando di sfruttare l'elasticità muscolare w

Non sollevare il bacino durante la traslocazio­ne

90) Successione di piegate in avan­zamento sul piano sagittale con molleggio

118

Sollevare un arto e cadere elasticamente in avanti sull'arto sollevato; busto eretto, gam- | ^ ba dietro tesa (tipo spaccata del solleva- / \ * \ c ^ ' mento pesi) Iflf

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE FINALITÀ

91) Successione di piegate sul posto, sul piano sagittale previa esten­sione e con cambio in aria degli appoggi (•)

92) Contropiegate sul piano sagittale

93) Piegate sul piano frontale

94) Contropiegate sul piano frontale

Dopo aver effettuato la piegata spingersi verso l'alto e invertire in aria la posizione delle gambe

Piegare un arto ed estendere indietro l'altro, busto eretto

Sollevare un arto e, sbilanciandosi di fianco, caderci elasticamente sopra; piedi rivolti in avanti e paralleli, busto eretto, l'altro arto teso

13 Piegare un arto e protendere in fuori l'altro; piedi rivolti in avanti e paralleli, busto eretto, arto proteso in fuori te­so

119

ESERCIZI DI POTENZIAMENTO CON PESI E ATTREZZI

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE MUSCOLATURA

PREVALENTEMENTE INTERESSATA ( + )

1) Distensione lenta dietro la testa

Piedi leggermente diva­ricati, gambe tese, im­pugnatura un po' più larga dell'ampiezza delle spalle, scendere ogni volta con il bilanciere all' altezza delle scapole

Trapezio, deltoide, grande dentato, tricipite

2) Distensione lenta avanti Piedi leggermente diva­ricati, gambe tese, im­pugnatura larga quanto I' ampiezza delle spalle, non «schienarsi» durante l'esecuzione

3) Piegamenti in verticale, dietro la testa (con ca­valletto)

Altezza del cavalletto 40 cm., non spostare i piedi sulla parete durante l'esecuzione, «affonda­re» bene, impugnatura un po' più larga dell'ampiezza delle spalle

4) Piegamenti in verticale, avanti (con cavalletto)

Tricipite, deltoide, grande dentato, trapezio

Trapezio, deltoide, grande dentato, tricipite

Tricipite, deltoide, grande dentato, trapezio

( + ) - Altri muscoli possono intervenire nell'esecuzione degli esercizi, ma il loro intervento è secondario rispetto a quelli citati. L'ordine con cui sono citati i muscoli rispetta l'importanza che essi hanno nell'effettuazione degli esercizi, cioè la prevalenza di impegno.

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE MUSCOLATURA

PREVALENTEMENTE INTERESSATA

5) Distensione con manubri

6) Rematore in piedi

Piedi leggermente divaricati, gam­be tese, impugnatura rivolta verso l'interno

Impugnatura stretta, partire in piedi dopo aver staccato il bilan­ciere, effettuare la tira­ta concludendo l'es. con il bilanciere al mento e con i gomiti alti

Deltoide, tricipite, grande dentato, trapezio

4f#V ì Deltoide, trapezio, flessori dell'avamb. sul braccio

icipite, brachiale ante­riore, coraco brachiale)

7) Aperture laterali con ma­nubri

8) Distensione su panca in­clinata in alto

9) Distensione su panca o-rizzontale, impugnatura media

Braccia tese, non fer-«r marsi con le braccia

lungo il corpo, portare / le braccia fino a 90°

Deltoide laterale, trapezio

Spingere lungo la vertica­le, non fare il «ponte» staccando i glutei dalla panca

Non fare il «ponte-staccando i glutei dalla panca

Tricipite, deltoide anterio­re, grande pettorale, tra­pezio

Grande pettorale, deltoi­de anteriore, tricipite

121

ESERCIZI MUSCOLATURA

INDICAZIONI METODOLOGICHE PREVALENTEMENTE INTERESSATA

10) Distensione su panca in­clinata in basso, impu­gnatura media

111 Croce su panca con ma­nubri, dal decubito supi­no

Braccia tese, partire da braccia in fuori (orizzontali) e portarle in avanti (verticali)

Spingere lungo la verti­cale

Grande pettorale, deltoi­de, tricipite

Grande pettorale, deltoi­de anteriore

12) Pull-over a braccia pie­gate su panca

Testa fuori dalla pan­ca, partire con il bilanciere al petto, andare molto in bas­so con il bilanciere senza fare «ponte-

Grande pettorale, grande dorsale, deltoide anterio­re

13) Pull-over a braccia tese su panca

Partire con il bilan­ciere in alto, lascia­rlo scendere fino al-I orizzontale fuori dalla panca, non piegare le braccia tornando nella posi­zione di partenza

Grande pettorale, grande dorsale, deltoide anterio­re

14) Piegamenti alle parallele Affondare bene senza andare in avanti col petto e indietro con le gambe

Tricipite, pettorale, deltoi­de, grande dorsale

122

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE MUSCOLATURA

PREVALENTEMENTE INTERESSATA

15) Estensione dell'avam­braccio sul braccio con bilanciere, impugnatura dritta

16) Estensione dell'avam­braccio sul braccio con bilanciere, impugnatura inversa

In piedi, braccia pie­gate con i gomiti verso l'alto, estende­re l'avambr. sul brac­cio senza portare il braccio in avanti

Tricipite

Tricipite

17) Piegamenti dell'avam­braccio sul braccio con bilanciere, impugnatura dritta

In piedi, braccia lungo i fianchi, flettere le brac­cia senza aiutarsi an­dando indietro con il bu­sto

Flessori dell'avambraccio sul braccio, muscoli dell avambraccio

18) Piegamenti dell avam­braccio sul braccio con bilanciere, impugnatura inversa

19) Piegamenti dell'avam­braccio sul braccio con manubri

es., mani rivolte verso I in­terno, piegamenti alternati (un braccio è steso, uno in posizione di massima fles­sione)

es. con un maggior inte­ressamento del bicipite

123

ESERCIZI. INDICAZIONI METODOLOGICHE MUSCOLATURA

PREVALENTEMENTE INTERESSATA

20) Trazioni dritta

impugnatura Impugnatura un po' più larga dell'ampiezza delle spalle, eseguire l'es. par­tendo a braccia tese e ar­rivare con il petto a toc­care la sbarra

Dorsale, bicipite, fissatori della scapola

21) Trazioni impugnatura in­versa

Impugnatura uguale alla larghezza delle spalle, cu­rare la massima ampiezza del movimento come nell' es. precedente

es . con maggior interes­samento del bicipite

22) Trazioni col triangolo Curare la massima ampiezza del movimento

23) Trazioni dietro la testa Impugnatura molto larga, curare la massima ampiezza del movi­mento

24) Trazioni con impugnatu­ra rivolta in dentro

124

es. con maggior interes­samento del grande dor­sale

es. con maggior interes­samento del bicipite e del grande dorsale

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE MUSCOLATURA

PREVALENTEMENTE INTERESSATA

25) Trazioni con impugnatu­ra rivolta in fuori

26) Salita alla fune Senza l'aiuto delle gambe, senza oscilla­zioni del corpo

e s . con maggior interes­samento del grande dor­sale

es. con maggior interes­samento del bicipite, del trapezio e dei muscoli dell avambraccio

27) Trazioni con corpo oriz­zontale

Corpo teso a tavo­la, massima am­piezza di movi­mento

Dorsale, deltoide poste­riore, bicipite, fissatori della scapola

28) Rematore a 90°

29) Rematore a 90° con bi­lanciere bloccato a terra ad una estremità

Schiena piatta, impugnatura larga, concludere la tirata con il bilanciere al petto e i gomiti alti

Schiena piatta, im­pugnatura stretta (col triangolo), non sollevare il busto durante la tirata

es. con interessamento anche dei lunghi del dorso (bassa schiena)

e s

125

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE MUSCOLATURA

PREVALENTEMENTE INTERESSATA

30) Slanci delle braccia in fuori dal decubito, prono su panca orizzontale, con manubri

31) Circonduzioni delle spal­le con bilanciere

32) Tirate al mento

33) Portate al petto

34) Spinte delle braccia in alto con bilanciere al petto

126

Partire a braccia in avanti (verticali) e slanciarle in fuori fino all'orizzontale -»r\_^

Deltoide posteriore, fissa­tori della scapola

In piedi, impugnatura stretta, gambe leg­germente divaricate, circondurre nei due sensi, usare carichi pesanti-

Impugnatura stretta, schiena piatta, effettuare la tirata concludendo l'es. con il bilanciere al mento e i gomiti alti

Trapezio

Quadricipite, glutei, lunghi del dorso, trapezio, deltoi­de, bicipite

Impugnatura larga quanto l'ampiezza delle spalle, partire a braccia tese, effettuare la «tirata» a schiena piatta, girare il peso andandovi sotto e (

concludere l'es. in posizione eretta

es . con un maggior inte­ressamento del quadrici­pite e dei glutei

Flettere le gambe (non molto), spingere il bilan­ciere verso l'alto sfruttando la spinta delle gambe e, data una inerzia al bilanciere, stendere com­pletamente le braccia, riflettendo le gambe che avevamo esteso alla fine della spinta, per «andare sotto» al peso; tornare quindi in posizione eretta stendendo di nuovo le gamb

Quadricipite, glutei, trape­zio, deltoide, tricipite

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE MUSCOLATURA

PREVALENTEMENTE INTERESSATA

35) Strappi

36) Stacchi da terra a gam­be tese

37) Stacchi da terra a gam­be flesse

38) Estensioni del tronco dal piegamento in avanti (good morning) con cari­co

39) Iperestensioni del tronco dal decubito prono su panca, con carico

Impugnatura larga, effettuare la tirata a schiena piatta e riprendere il peso andandogli sotto, con­cludere I es. a braccia tese; il bilanciere deve sa­lire il più vicino possibile al corpo dell'atleta

Lunghi del dorso, quadri­cipite, glutei, trapezio, deltoide

Impugnatura con una mano inversa per consenti­re una presa più forte, partire a braccia tese ti­rando di gambe e schiena, schiena piatta (per quanto possibile), concludere l'es. in posizione eretta

Gambe divaricate, bilanciere sulle spalle, piegarsi fino a 90° a schiena piatta, tornare in posizione eretta

Proni su panca con il tronco fuori, gambe bloc­cate, carico dietro la testa, piegarsi a 90° e quindi iperestendere il tronco indietro

Lunghi del dorso, poste­riori delle cosce

es. con interessamento anche del quadricipite e dei glutei

Lunghi del dorso, poste­riori delia coscia, glutei

127

MUSCOLATURA ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE PREVALENTEMENTE

INTERESSATA

40) Torsioni del tronco con bilanciere dietro la testa

In posizione eretta, gambe divaricate, torcere il busto tenendo bloccate le gambe e il bacino

4 &

Obliqui, trasversi

41) Torsioni dalla posizione in ginocchio, con bilan­ciere bloccato a terra ad una estremità

Impugnare l'estre­mità libera del bilan­ciere andando mol­to sotto con le gi­nocchia, effettuare la torsione portando l'estremità del bilan­ciere di fianco

Obliqui, traversi, deltoide, trapezio

42) Inclinazioni del tronco con manubri

In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi, mantenere le braccia tese durante l'esecuzione dell'esercizio

Obliqui

43) Flessioni del tronco dal decubito supino, su pan­ca orizzontale, con cari­co

Supini su panca, gambe tese e bloccate, carico dietro la testa, non fermarsi col tronco verticale

Retto dell'addome, retto del quadricipite, psoas i-liaco

44) Flessioni del tronco dal decubito supino su pan­ca inclinata in basso, con carico

128

es. ma a gambe pie­gate, non sdraiarsi completamente an­dando giù

Retto dell'addome

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE MUSCOLATURA

PREVALENTEMENTE INTERESSATA

45) Slanci degli arti inferiori a gambe tese in sospen­sione alla spalliera

46) Piegamenti gambe in ac­cosciata fino a 90°

Slanciare le gambe tese verso l'alto e «arrotolarsi» cercando di arrivare con i piedi più in alto possibile

Non estendere le gambe incurvandosi in avanti, ma cercare di mantenere la schiena piatta

47) Piegamenti gambe in ac­cosciata completa

Inizialmente retto del qua­dricipite e psoas, in segui­to retto dell'addome

Quadricipite, glutei, po­steriori della coscia (bici­pite femorale, semimem­branoso, semitendinoso), lunghi del dorso

es. con un maggior inte­ressamento dei glutei

48) Balzi in accosciata con bilanciere sulle spalle

49) Piegamenti spaccata

gambe in Il ginocchio della gamba anteriore non deve sor­passare la punta del pie­de, busto eretto, gamba dietro tesa

es . con un maggior inte­ressamento dei posteriori della coscia

129

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE MUSCOLATURA

PREVALENTEMENTE INTERESSATA

50) Estensioni della gamba sulla coscia, con carico o con elastici

51) Flessioni della gamba sulla coscia con carico o con elastici

Mantenere la coscia orizzontale, partire sempre con la gam­ba a 90° rispetto al­la coscia

Portare la gamba a 90° rispetto alla coscia

Quadricipite

Flessori della gamba (bici­pite femorale, semimem­branoso, semitendinoso)

52) Slanci dell'arto inferiore in avanti con carico (scarpa di ferro) o elasti­ci

53) Slanci dell'arto inferiore indietro con carico (scarpa di ferro) o elasti­ci

54) Slanci dell'arto inferiore in fuori con carico (scarpa di ferro) o elasti­ci

Slanciare la gamba tesa senza prende­re lo slancio

Flessori della coscia, (ret­to del quadricipite. psoas iliaco, tensore della fascia lata)

Glutei, posteriori della co­scia

Abduttori della coscia

130

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE MUSCOLATURA

PREVALENTEMENTE INTERESSATA

55) Slanci dell arto inferiore in dentro con carico (scarpa di ferro) o elasti­ci

Slanciare la gamba te­sa senza prendere lo slancio

Adduttori della coscia

56) Estensione dei piedi con appoggio della punta su di uno spessore

Bilanciere sulle spalle, bu­sto eretto, max. esten­sione possibile

Tricipite surale (gastroc-nemio, soleo)

131

ESERCIZI CON IL PARTNER

Gli esercizi con il partner sono da considerarsi fondamentali per la prepa­razione di un lottatore.

La loro influenza sul processo dell'allenamento è molto varia a seconda della metodica di esecuzione, ma essi sono indispensabili soprattutto perchè abituano il lottatore a muoversi con il partner e ad esercitarsi con lui in una si­tuazione di equilibrio, statico e dinamico, che si avvicina alla lotta vera e pro­pria.

Abbiamo diviso gli esercizi con il partner in due gruppi:

Esercizi da fermo

Esercizi in movimento

Gli esercizi da fermo sono stati raggruppati, per facilitare la loro com­prensione, secondo il settore muscolare che interessano; essi, variando op­portunamente la metodica di esecuzione, sono particolarmente indicati per in­crementare nell'ordine: la forza, la resistenza muscolare, la rapidità e la mobili­tà articolare.

Gli esercizi con il partner specifici per la mobilità articolare non sono qui di seguito riportati perchè sono stati inseriti negli esercizi specifici per la mobi­lità (vedi pag. 69).

Gli esercizi in movimento comprendono tutti i tipi di trasporti ed i cosiddet­ti «giochi di lotta», e costituiscono una tappa intermedia obbligatoria tra la pre­parazione fisica generale e la lotta vera e propria.

Gli esercizi in movimento servono prevalentemente per migliorare nell'or­dine: la resistenza organica e muscolare, il senso della posizione, l'equilibrio, I abilità motoria specifica.

Per quanto riguarda la resistenza è bene fare una precisazione: per lo svi­luppo della resistenza generale (sia organica che muscolare) si utilizzerà una vasta gamma di esercizi in modo da interessare tutti I settori muscolari, il ritmo esecutivo non sarà eccessivamente elevato e la durata di ogni singola eser­citazione supererà i 60 minuti; per lo sviluppo della resistenza specifica si utiliz­zerà un minor numero di esercizi, ma «specifici» per il settore su cui vogliamo agire, con un ritmo più elevato ed una durata inferiore.

ESERCIZI CON IL PARTNER DA FERMO

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE SETTORI INTERESSATI

1) Piegamenti sulle braccia affer­randosi le mani: A supino braccia in avanti, B pro­no corpo proteso dietro con le mani in appoggio sulle mani di A

Flettere ed estendere contemporaneamen­te le braccia, scambiare la posizione ogni serie

Muscolatura degli arti superiori, del cingolo scapolo-omerale e del­la parte superiore del tronco

2) Piegamenti sulle braccia affer­randosi le caviglie: A supino braccia in avanti, con le mani afferra le caviglie di B che sta prono sopra di lui con la testa verso i piedi di A, B a sua volta af­ferra le caviglie di A

132

es.

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE I SETTORI INTERESSATI

3) Croce dal decubito supino: A supino braccia in fuori, B sopra di lui con le mani afferra i polsi di A, A cerca di portare le braccia avanti vincendo la resistenza di B

4) Pull-over a braccia tese dal de­cubito supino: A supino braccia in alto, B sopra di lui con le mani afferra i polsi di A, A cerca di portare le braccia in avanti, vincendo la resistenza di B

5) Pull-over a braccia piegate dal decubito supino: A supino braccia in alto, B seduto dietro con i piedi contro le spalle di A; A e B si afferrano le mani, A esegue il pull-over tirando e flet­tendo le braccia

6) Piegamenti sulle braccia con partner che tiene l'esecutore per le caviglie

7) Piegamenti in verticale con part­ner che aiuta e mantiene in ver­ticale

A a braccia tese, B deve regolare la forza in modo da far fare un conveniente numero di ripetizioni ad A ••«K_

Muscolatura degli arti superiori, del cingolo scapolo-omerale e del­la parte superiore del tronco

B deve «lavorare» di schiena cedendo len­tamente ad A, in partenza A è a braccia te­se

Mantenere il corpo teso 0jK

Spingere verso I alto cercan- t es . do di mantenere la posizione di equilibrio

133

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE SETTORI INTERESSATI

8) Aperture laterali con partner: A in posizione eretta braccia in fuori, B afferra le braccia ai polsi e spinge in basso; da braccia lungo i fianchi A cerca di riportare le braccia in fuori vincendo la re­sistenza di B

9) Distensione da seduti con partner che oppone resistenza: A seduto sul tappeto con braccia a candeliere, B in piedi dietro di lui oppone resistenza

10) Slanci del partner: A e B si pongono l'uno di fronte all'altro, A afferra B sotto le a-scelle e dopo un leggero piega­mento sulle gambe lo slancia in alto

A deve man­tenere le brac­cia tese con palme rivolte verso il basso, B deve regolare la forza in modo da far fare ad A un conveniente numero di ripe­tizioni

B deve tenere le gi­nocchia contro la schiena di A per man­tenerlo a schiena piat­ta, regolare la forza es.

La spinta delle gambe deve servire a spingere il partner in alto a braccia tese ed aiu­ta soltanto la spinta delle braccia, qualora questa non sia sufficiente

Muscolatura degli arti superiori, del cingolo scapolo-omerale e del­la parte superiore del tronco

es . con interessamen­to anche degli arti infe­riori

11) Chiusure delle braccia al tronco: A e B di fronte, A con le braccia a candeliere, B pone le proprie braccia sopra quelle di A e cerca di «chiudergliele» al tronco

12) Stesso esercizio con A seduto e B in ginocchio dietro di lui

134

A palme verso l'interno, braccia in fuori a 90°; B cerca di chiudergliele facendo forza con i gomiti verso il basso in dentro

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE SETTORI INTERESSATI

13) Flessioni ed estensioni dell'avam­braccio sul braccio con partner che oppone resistenza: A seduto, B dietro ad A; B afferra A per un polso e blocca con il braccio libero il braccio di A, A effettua flessioni ed estensioni dell'avambraccio sul braccio

14) Stessa posizione dell'esercizio precedente, B tiene fermo con un braccio il braccio di A e con I' altro gli afferra il pugno cercando di flettergli il polso e quindi I' avambraccio sul braccio

B deve mantenere ben fermo il braccio di A e deve regolare la forza in modo da far fare un conveniente numero di ripetizioni ad A

es., A deve cercare di resistere al max. con il polso in estensione

Muscolatura degli arti superiori, del cingolo scapolo-omerale e del­la parte superiore del tronco

15) Tirate e spinte delle braccia a stantuffo: A e B di fronte piegati a 90°, testa contro testa, mani reciproca­mente afferrate

16) Tirate delle braccia a stantuffo: posizione come I esercizio pre­cedente

Compiere il movimento il piu veloce possi­bile

Compiere il movimento «di forza- cedendo lentamente a chi tira

17) Movimenti forzati del collo: a) A in greca, B dietro di lui, A

cerca di mantenere il collo eretto, B gli fa compiere delle flessioni, estensioni, inclina­zioni e circonduzioni forzate della testa

b) A in piedi, B di fronte, A cerca di mantenere il collo eretto, B gli fa compiere delle flessioni e delle inclinazioni forzate

Non fare forza di scatto, ma sempre pro­gressivamente e anche in posizione statica. Altri esercizi di potenziamento del collo con il partner sono stati inseriti negli esercizi in ponte e per il ponte

Muscolatura propria del collo

135

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE SETTORI INTERESSATI

18) Estensioni del tronco con partner appeso al collo: A disteso a terra, B dietro la sua testa piegato a 90°. A afferra il collo di B, B lo solleva esten­dendo il tronco

L'esecutore (B) non deve aiutarsi con le gambe né tantomeno con le braccia, il part­ner (A) deve tenere il corpo teso a tavola

Muscolatura della schie­na, con interessamento anche dei muscoli del collo

19) Stacchi con presa in cintura in­versa: A in greca, B gli si pone di fianco, lo afferra in cintura inversa ed esegue una successione di stac­chi

L'esecutore deve far passare il partner ogni volta con i piedi verso l'alto e lo deve ripog­giare a terra con la testa dalla parte oppo­sta

Muscolatura della schie­na, con interessamento anche degli arti inferiori

20) Oscillazioni del partner sul piano frontale: A prende B in cintura dal davanti con presa di braccio e tronco e, dopo averlo sollevato, compie delle oscillazioni sul piano fron­tale

21) Oscillazioni del partner sul piano sagittale: A prende B in cintura dal di dietro con presa di braccio e tronco e, dopo averlo sollevato, compie delle oscillazioni sul piano fron­tale

136

Portare ogni vol­ta il partner in posizione oriz­zontale

A a gambe diva­ricate, durante le oscillazioni de­ve rimanere, per quanto possibile, a schiena piatta e deve ipere-stendersi all'in­dietro al termine dell'oscillazione

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE SETTORI INTERESSATI

22) Sollevamento e slancio indietro del partner. A sta in piedi a gambe divaricate. B entra sotto con la testa e. sol­levando A, lo scarica dietro di se

23) Slancio degli arti inferiori in avanti stando attaccati al collo del part­ner: A sta dietro B. B afferra il collo di A. si appende a lui e slancia gli ar­ti inferiori in avanti portandoli a squadra

Non aiutarsi con le braccia sollevando il partner, scaricarlo spingendo con le gambe ed estendendo dinamicamente la schiena

Mantenersi bene a squadra mentre il part­ner si sposta sul tappeto

Muscolatura della schie­na, con interessamento anche degli arti inferiori

Muscolatura della schie­na (A) e della fascia ad­dominale (B)

24) Flessioni del tronco agganciati al­la vita del partner con le gambe: A in piedi, B gli aggancia con le gambe la vita, si appende a lui ed esegue delle flessioni del tronco

25) Flessioni del tronco agganciati al­la vita del partner che sta in gre­ca:

A in greca, B seduto sul collo con mani dietro la testa e piedi ag­ganciati all'inguine di A

A corpo proteso dietro e ben piazzato sulle gambe, mani sotto i glutei del partner, B mani dietro la testa; ad ogni flessione del tronco B deve andare a toccare con il proprio petto il petto del part­ner

A deve stare ben piazzato ed aiutare con il collo le fles­sioni del tronco di B, B deve prima iperestendersi, per quanto possibile, indietro, quindi eseguire la flessione del tronco in avanti

es., A impegna anche la muscolatura del collo

137

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE SETTORI INTERESSATI

26) Flessioni del tronco da seduti con partner: A e B seduti a gambe divaricate schiena contro schiena si affer­rano per le mani ed eseguono delle flessioni in avanti con part­ner che oppone resistenza

27) Torsioni del tronco da seduti con partner: es . partendo da braccia in fuori

A e B devono stare appoggiati I uno contro l'altro con tutta la schiena, senza andare in avanti. La resistenza può essere parziale, allora sia A che B eseguono delle ripetizio­ni, o max. allora sia A che B cercano di vin­cere la resistenza del partner

Muscolatura della fa­scia addominale

28) Inclinazioni del tronco da seduti con partner: es . partendo da braccia in fuori

29) Flessioni del tronco da supini con partner che tiene le caviglie

30) Slanci degli arti inferiori da supini con partner che respinge le gambe verso il basso, a dx. e a sin.

138

Gambe raccolte, mani dietro la testa, non sdraiarsi completamente ogni ripetizione, tenere la testa flessa in avanti

A si agguanta alle caviglie di B e dopo aver slanciato gli arti inferiori verso l'alto deve cercare di resistere al partner che li re­spinge in basso

.9

es. con interessa­mento anche dei fles­sori della coscia

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE SETTORI INTERESSATI

31) Inclinazioni del tronco da sdraiati su di un fianco con partner che tiene ferme le gambe

32) Torsioni con partner sulle spalle, presa di testa e coscia

33) Salto del partner a piedi uniti: A salta il partner battendo a piedi uniti, B in posizione di: a) decubito prono b) in ginocchio (greca alta) e) ponte

Mani dietro la nuca, accentuare al max. l'in­clinazione; eseguire anche delle serie rima­nendo per qualche istante in posizione di max. inclinazione

Muscolatura della fa­scia addominale

Sollevare il partner con presa di braccio e co­scia, quindi portare una mano dietro la nuca; il partner deve portare le braccia in alto e stare steso e rigido

Eseguire delle serie di numerosi salti, anche a tempo

Muscolatura degli arti inferiori e dei glutei

34) Piegamenti gambe con partner che oppone resistenza A e B in piedi uno di fronte ali altro A esegue i pieg gambe, B gli po­ne le mani sulle spalle e oppone resistenza

35) Piegamenti gambe con partner dorso contro dorso: A e B si pongono in piedi dorso contro dorso ed eseguono un piegamento contemporaneo

Mantenere la schiena piatta e la testa eretta

Mantenersi con la schiena verticale e completa­mente appoggiata a quel­la del partner

139

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE SETTORI INTERESSATI

36) Piegamenti gambe con partner seduto sulle spalle: A si pone in piedi a gambe divari­cate, B gli entra sotto con la schiena e dopo averlo sollevato esegue dei piegamenti gambe

Schiena piatta (per quanto possibile)

37) Piegamenti gambe con partner posto trasversalmente sulla schiena: A afferra B con presa di braccio e coscia, lo solleva ed esegue i piegamenti

38) Piegamenti su una gamba con partner che tiene l'altra: A e B in piedi di fronte, si afferra­no reciprocamente una gamba, tenendola sollevata, ed eseguono un piegamento sull'altra

39) Slanci delle gambe in fuori e in­dietro con partner che oppone resistenza: a) in fuori stando sdraiati su di un

fianco b) in dietro stando proni

40) Flessioni ed estensioni della gam­ba sulla coscia, con partner che afferra la caviglia dell'esecutore e oppone resistenza, da supini

Muscolatura degli arti inferiori e dei glutei con notevole interes­samento anche della schiena

Eseguire il piegamento simultaneamente, mantenere steso l'arto sollevato

Muscolatura degli arti inferiori e dei glutei

a b Partner seduto sui glutei deli esecutore, te- e s nere il ginocchio a terra

140

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE SETTORI INTERESSATI

41) Adduzioni ed abduzioni delle co­sce, con partner che oppone re­sistenza: A e B seduti luno di fronte ali altro. A con le gambe «dentro-quelle di B. cerca di abdurre le sue (allargarle) mentre B cerca di addurle (stringerle)

Non «entrare» molto con le gambe, ma tenere la parte in­terna ed esterna del ginocchio luna con­tro laltra, invertire la posizione dopo ogni serie

Muscolatura degli arti inferiori e dei glutei

42) Saltelli in coppia su di una sola gamba: A e B si pongono di fronte, con una mano si afferrano una cavi­glia, tenendo laltra sulla spalla del partner

Spingere fin sulla punta del piede, e-seguire i saltelli in tutte le direzioni

8J

^ i

43) e s ponendosi fianco contro fianco

141

ESERCIZI CON IL PARTNER IN MOVIMENTO

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

1) Trasporto del partner con partner a cavalcioni sulla schiena

2) Trasporto del partner con partner sulle spalle

3) Trasporto del partner con partner posto trasversalmente sulle spal­le (presa di braccio e coscia)

Alternare la presa della coscia, destra e sinistra

4) Trasporto del partner con partner in «collo»

5) Trasporto del partner con presa del partner attraverso la schiena: a) con presa di braccio e testa b) con presa di braccio con due braccia e) con presa di braccio e tronco

Eseguire con presa a destra e a sinistra, testa ri­volta dalla parte opposta rispetto alla presa

142

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

6) Trasporto del partner camminando all'indietro con presa: a) di braccia e tronco dal davanti b) di braccia e tronco di fianco e) di tronco dal di dietro

Eseguire la presa di fianco a destra e a sinistra, camminare iperestendendosi ali indietro

7) Trasporto del partner cam­minando in avanti e indietro con partner appeso al collo

8) Trasporto del partner tenendolo per le cavi­glie, con partner ri­volto verso il tappeto e in appoggio sulle braccia tese (carrio­la); il trasporto può avvenire in avanti e indietro

Il partner non deve piegare le gambe «cam­minando» in avanti e indietro sulla materassina con le braccia

9) Trasporto del partner tenendolo per le cavi­glie, con partner ri­volto verso l'alto (pro­no) e in appoggio sul­le braccia tese (car­riola rovesciata); il tra­sporto può avvenire in avanti e indietro

10) Passaggio «sotto- con tuffo tra le gambe del partner: A in piedi a gambe divaricate, B esegue un tuffo tra le gambe di A, si alza in piedi dall'altra parte, gira intorno ad A e ripete

partner deve stare piu disteso possibile

Eseguire il tuffo simulando uno schiacciamento, girare intorno al partner una volta a dx., una a sx.; eseguire numerose ripetizioni a tempo

143

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

11) Salto del partner con appoggio delle mani sulle spalle: A in piedi a gambe divaricate, B lo salta aiutandosi con la spinta delle braccia, gira intorno al partner e ripete

A deve stare ben piazzato sulle gambe, B gira in­torno al partner una volta a dx., una a sx.; esegui­re numerose ripetizioni a tempo

12) Passaggio «sotto» con tuffo tra le gambe e salto del part­ner con appoggio delle mani sulle spalle

13) Spinte petto contro petto

14) Spinte spalla contro spalla: a) spalla dx. contro spalla dx. b) spalla dx. contro spalla sx.

15) Spinte schiena contro schiena, gambe pie­gate a 90°

Alternare i due esercizi precedenti; eseguire nu­merose ripetizioni a tempo

Mani dietro la schiena testa di fianco, cercare di far indietreggiare il partner

Mani dietro la schiena cercare di vincere la resi­stenza del partner spingendo di fianco

a b Appoggiare la schiena contro la schiena del part­ner, piegarsi contemporaneamente sulle gambe e spingersi cercando di far indietreggiare il partner; mantenere il tronco verticale

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

16) Spinte a braccia tese palme contro palme Cercare di far indietreggiare il partner

17) Spinte a braccia tese con presa reciproca di collo e spalla

18) Spinte laterali con il collo: A e B di fronte con la parte de­stra del viso contro quella del partner, ripetere a sinistra

19) Spinte e strappi a brac­cia tese con presa reci­proca di collo e spalla

Mani dietro la schiena, tronco leggermente flesso in avanti, inclinare il collo cercando di vincere la resistenza del partner

Cercare di far uscire il partner da un cerchio deli­mitato

20) es. afferrandosi per i pois

21) «Tiro della fune» agganciati per le mani a braccia tese

22) es. afferrandosi per un polso

Piegarsi leggermente sulle gambe, agganciare le mani del partner e cercare di vincerne la resi­stenza trascinandolo

Vince chi riesce a raccogliere un oggetto dietro di sé

145

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

23) es . afferrandosi un polso e tenendosi per una caviglia Vince chi riesce a raccogliere un oggetto dietro di sé

24) Lotta per un oggetto (palla M f medica), dopo averlo affer­rato reciprocamente con due mani

Cercare con una serie di spinte e strappi di •strappare» l'oggetto dalle mani del partner

25) Sbilanciamenti del partner saltellando su di un piede con braccia al petto

Saltellare e urtare il partner cercando di fargli perdere l'equilibrio

26) Sbilanciamenti del partner saltellando a gambe unite con braccia tese in avanti

Saltellare e urtare con le mani le mani del partner, cercando di fargli perdere l'equilibrio

es . urtando il petto contro il petto

146

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

28) Sbilanciamenti del partner saltellando in accosciata con mani davanti al petto

Saltellare e urtare con le mani le mani del partner cercando di fargli perdere I equilibrio

29) Di fronte, guardia bassa, cercare di colpire con le mani i glutei del partner

30) Di fronte, guardia bassa, mani sulle spalle, cercare di pestare i piedi del partner

31) Supini, in appoggio sulle braccia tese, cercare di colpire Corpo teso dietro, gambe appena divaricate con le mani le mani del partner

32) Passaggio dietro il partner che sta in greca, dopo avergli appoggiato le mani sulla testa, braccia tese

33) es . con mani appoggiate sulla schiena

34) es . con mani dietro la schiena e petto appoggiato sulle

spalle

Il partner deve cercare di ostacolare il passaggio dietro spostandosi e annullando la rotazione dell' esecutore. L'esecutore deve riuscire a passare dietro invertendo velocemente il senso di rota­zione

ESERCIZI DI PREACROBATICA ED ACROBATICA

La terminologia è quella propria della ginnastica artistica, può accadere quindi che alcuni esercizi siano indicati con nomi diversi da quelli che siamo soliti usare.

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

1) Capovolta avanti (capriola) Flettere la testa sul petto, la testa non deve mai entrare in contatto con il tappeto

2) Capovolta saltata (da fermo) es. staccarsi dal tappeto, eseguendo un salto, prima di prendere contatto con le ma-

3) Tuffo sviluppato in lungo

%e*£~ Corsa coordinata e senza variazioni di rit­mo, battuta a piedi uniti, testa es.

5) Verticale ritta in appoggio sulle mani, piedi al muro, con par­tenza prima dal basso, poi dall'alto

148

. Cercare la posizione di equilibrio portando le gambe a «compasso» poi riunirle; per mantenere la posizione «lavorare di polso»

ì cercando di non spostare le mani

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

6) Verticale ritta in appoggio sulle mani, con l'aiuto del partner, con partenza prima dal basso, poi dall'alto

7) es. senza l'aiuto del partner, con partenza prima dal basso, poi dall alto

8) Capovolta avanti passando dalla verticale

10) Capovolta dietro passando dalla verticale

Cercare la posizione di equilibrio portando le gambe a «compasso» poi riunirle; per mantenere la posizione «lavorare di polso-cercando di non spostare le mani

Eseguita la verticale a gambe riunite, piega­re le braccia, flettere la testa sul petto e, prendendo contatto col tappeto prima con le spalle e poi con la schiena, rialzarsi in piedi senza l'aiuto delle braccia

Dalla mezza accosciata lasciarsi cadere seduti, quindi, portando le mani ai lati della testa, capovolgersi dall'altra parte

Partire in piedi, lasciarsi cadere seduti, quindi, portando le mani ai lati della testa, spingersi in verticale

149

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

11) Capovolta avanti passando dalla verticale e di seguito capo­volta dietro tornando in verticale s^..

Eseguire di seguito, passando dalla vertica­le alla posizione in piedi e viceversa

12) Ruota con l'aiuto del partner che sostiene l'esecutore affer­randolo per la vita

L'appoggio delle mani deve essere non troppo lontano, le braccia devono essere

g tese cosi come le gambe; le gambe, aperte a compasso, devono prendere contatto con la materassina sulla stessa linea di ap­poggio delle mani

14) Rondata con I aiuto del partner che sostiene l'esecutore affer­randolo per la vita

Nella parte iniziale è come la ruota, pas­sando dalla verticale però le gambe si riuni­scono e il contatto con la materassina av­viene a gambe unite dopo aver eseguito una rotazione di 90° verso la direzione di provenienza

15) Rondata senza l'aiuto del partner W^

150

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

16) Rovesciata avanti (passando a braccia tese)

17) Rovesciata dietro (passando a braccia tese)

18) Pre-slancio «Kippe» sulla nuca, con l'aiuto del partner che so­stiene l'esecutore con una mano sotto la schiena e una sotto le cosce

Andare in verticale con le gambe aperte a compasso, quindi lasciarsi cadere arcuan­dosi il più possibile e, preso contatto con il tappeto con un piede, richiamare in avanti braccia, testa e tronco

Da «in piedi» arcuarsi indietro andando in ponte sulle braccia, quindi, senza soluzione di continuità, slanciare le gambe, aperte a compasso e uscire dal ponte passando per la verticale

Da supini portare le gambe tese verso la te­sta, quindi slanciarle di scatto verso l'a-vanti-alto, spingendo contemporaneamente con le braccia che erano in appoggio ai lati della testa

19) «Kippe» partendo su un livello più alto dell'arrivo, con l'aiuto del partner

20) «Kippe- con l'aiuto del partner

Dopo aver eseguito i movimenti descritti richiamare di scatto braccia, testa e tronco, terminando l'es. in piedi

151

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

21) «Kippe Dopo aver eseguito i movimenti descritti richiamare di scatto braccia, testa e tronco, terminando l'es in piedi

22) Ribaltata (ribaltamento di slancio in avanti con appoggio delle mani al suolo) da fermo appoggiandosi sul dorso del partner

23) Ribaltata poggiando le mani su un rialzo (manichino) con l'aiuto del partner che con una mano dietro la nuca facilita il ribalta­mento

Andare in verticale, appoggiarsi col dorso sul partner in quadrupedia e, richiamando di scatto braccia, testa e tronco, ricadere in piedi dall'altra parte

Eseguita una breve rincorsa poggiare le mani sul manichino e, dopo essere passati in verticale, richiamare di scatto testa, braccia e tronco ricadendo in piedi dall altra parte a gambe unite

24) Ribaltata poggiando le mani su un rialzo (manichino)

^ ^ - ^

25) Ribaltata^ poggiando le mani sul tappeto

91 Richiamare di scatto testa, braccia e tronco ricadendo in piedi dall'altra parte a gambe unite

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

26) Ribaltata con battuta a piedi pari (ribaltata saltata)

fr fr

27) Rovesciamento del partner indietro, dopo averlo sollevato en­trandogli con la testa fra le gambe; (es. preparatorio per il flic-flac)

Richiamare di scatto testa, braccia e tronco ricadendo in piedi dall'altra parte a gambe unite

28) Rovesciamento del partner indietro, spingendolo, da supini, con le gambe (piedi in appoggio sui glutei) e sostenendolo con le braccia (tese in appoggio sulle spalle); (es. preparatorio per il flic-flao)

Si entra dal di dietro con la testa fra le gambe dell'esecutore e lo solleviamo scari­candolo dietro; l'esecutore, dopo essere passato in verticale, richiama le gambe di scatto e arriva in piedi

L'esecutore, dopo essere passato in ver­ticale, richiama le gambe di scatto e arriva in piedi

29) Flic-flac con l'aiuto del partner chesostiene e spinge l'esecu­tore

Sedersi, spingere con le gambe verso l'in-dietro-alto, slanciare violentemente le brac­cia e la testa verso l'indietro-alto, arcuarsi indietro, passare dalla verticale, spingendo con le braccia, richiamare le gambe di scat­to terminando l'es. in piedi

153

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

31) Salto «mortale» avanti arrivando su un taooetone Dopo breve rincorsa battere spingendosi verso lavanti-alto, slanciare le braccia in alto, quindi raccogliersi e andare con le ma­ni verso le caviglie; effettuato il «giro», aprirsi e arrivare sul tappeto a piedi uniti ammortizzando con le gambe

32) Salto «mortale» avanti con l'aiuto del partner che facilita la ro- es. fazione

33) Salto «mortale» avanti

34) Salto «mortale» dietro con partenza da un rialzo e con l'aiuto del partner che sostiene e facilita la rotazione

154

Spingere con le gambe verso l'indietro-alto, slanciare le braccia e la testa violen­temente verso l'indietro-alto e chiudersi raccogliendo le gambe al petto; effettuato il «giro», aprirsi ed arrivare sul tappeto a piedi uniti ammortizzando con le gambe

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

35) Salto «mortale» dietro con partenza da un rialzo Spingere con le gambe verso l'indietro-alto, slanciare le braccia e la testa violen­temente verso l'indietro-alto e chiudersi raccogliendo le gambe al petto; effettuato il «giro», aprirsi ed arrivare sul tappeto a piedi uniti ammortizzando con le gambe

36) Salto «mortale- dietro con I aiuto del partner che sostiene e fa­cilita la rotazione

37) Salto «mortale» dietro

155

UNIONE FRA ALCUNI DEGLI ESERCIZI DESCRITTI

38) Ribaltata e tuffo

39) Ribaltata e successiva ribaltata con battuta a piedi pari

40) Ribaltata e salto «mortale- avanti

41) Rondata e flic-flac

156

42) Rondata e salto «mortale» dietro

43) Rondata, flic-flac e salto «mortale» dietro

157

ESERCIZI IN PONTE E PER IL PONTE

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

Dalla posizione in ginocchio con testa appoggiata sul tap­peto, flessioni ed estensioni, inclinazioni laterali e circondu­zioni della testa

2) es . dalla posiz. a gambe diva­ricate e tese, testa in appog­gio sul tappeto il più vicino possibile alla linea passante per i piedi

Mani sulla materassina all'altezza della te­sta; aumenta la mobilità dell'articolazione, serve come es. di riscaldamento specifico

Mani dietro la schiena, es.

3) Dalla posiz. di «greca- esecuzione del ponte con ribaltata in avanti (attraverso la testa)

Spingersi con le gambe, arcuarsi bene e cadere con i piedi sulla materassina in posi­zione corretta

4) In ponte, flessioni, iperestensioni, incli­nazioni laterali e circonduzioni del capo

5) In ponte, «corsa- intorno alla testa, mantenendo fissa la fronte sul tap­peto; compiere l'es. nei due sensi

6) In ponte, ribaltate successive con uscita attraverso la testa

Forzare man mano i movimenti fino a rag­giungere la max. escursione possibile in ciascuno di essi

Piedi piu «sotto possibile», compiere alcuni passi prima di ogni «scavalcamento», nello scavalcamento un piede deve rimanere in appoggio sul tappeto

Trovato il ritmo esecutivo, eseguire le ri­baltate slanciando prima una sola gamba ed in seguito le due gambe unite

158

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

7) Dalla posiz di «greca» andare in ponte con ribaltata in avanti e di seguito uscire in avanti dalla parte dei piedi

Non fermarsi in ponte

8) Eseguire l'es. n. 7, ma ripetendo le ribaltate di seguito, cosi da percorrere una striscia di tappeto

9) Dalla posiz. in piedi eseguire una iperestensione indietro, con ca­duta in ponte sulle braccia

10) Dalla posiz. di ponte in appoggio sulle braccia, deambulazione in tutte le direzioni

11) Dalla posiz. in piedi andare in ponte sulle braccia e di seguito eseguire una uscita dal ponte con ribaltata dalla parte della te­sta

Prima eseguire serlza staccarsi mai dal tap­peto, sfruttando soprattutto la mobilità; in seguito eseguire più velocemente, richia­mando il tronco in avanti prima di arrivare con i piedi sulla materassina (maggior coor­dinazione)

Testa bene iperestesa indietro, non andare in avanti con le ginocchia

Eseguire l'es. più volte e senza soluzione di continuità

159

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

12) Dalla posiz di ponte in appoggio sulle braccia eseguire una «corsa» intorno al punto di appoggio delle braccia

Vedi es. n. 5

13) Dalla posiz. in piedi eseguire una iperestensione indietro, con ca­duta in ponte

14) Dalla posiz. in piedi andare in ponte all'indietro e di seguito eseguire una uscita dal ponte, con ribaltata dalla parte della te­sta, tornando in piedi

Vedi es n. 9

Vedi es. n. 11

15) Dalla posiz. «sdraiati su di un fianco», passare in ponte e uscire sull'altro fianco

Gamba verso il tappeto raccolta con ginoc­chio alto, fare un passo con l'altra, rac­cogliendola più possibile, spingere verso la testa passando in ponte

16) In ponte con partner seduto sulle cosce eseguire delle flessioni e successive iperestensioni

160

•Caricare» al max. il ponte raggiungendo la max. escursione possibile

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

17) Da supini, con partner posto trasversalmente sul petto, andare di scatto in ponte scaricando il partner

Vedi es. n. 16, è possibile tenere le mani di fianco alla testa

18) Dalla posiz di ponte con partner che afferra un braccio, con due braccia «corsa» intorno (descrivendo un semicerchio) con uscita dal ponte per mezzo di uno «scavalcamento»

Eseguire la «corsa» verso l'esterno, usciti dal ponte riandarci, con ribaltata attraverso la testa, ed eseguire di nuovo

19) es. con partner che afferra un braccio ed il collo dall'alto

20) Dalla posiz. di ponte, con partner sopra, petto contro petto, piedi in direzione opposta e presa reciproca sotto le ascelle, eseguire dei rotolamenti passando alternativamente in ponte

Eseguire l'es. più volte e senza soluzione di continuità, raccogliere bene le gambe per poter spingere e caricare al max. il ponte

161

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE

21) In ponte, il partner si pone di fianco, presa reciproca di tronco e collo, uscire dal ponte portandoci il partner il quale esegue a sua volta l'es.

Eseguire più volte di seguito senza soluzio­ne di continuità, il partner deve cadere per­pendicolarmente all'esecutore

22) Dalla posiz. «sdraiati su di un fianco» con il partner in presa di braccio e di collo (conclusione di una proiez. attr. la schiena), effettuare la presa al tronco e quindi un rovesciamento del partner passando in ponte

23) Da supini, con partner in presa di braccio e di tronco, andare in ponte ed eseguire una corsa con le gambe verso l'esterno, liberandosi dalla presa ed uscendo dal ponte per mezzo di uno «scavalcamento»

162

Andare bene «sotto» al partner, raccogliere i piedi e spingere verso la testa passando in ponte

•Caricare» al max. il ponte, quindi, senza so­luzione di continuità, eseguire la corsa e lo scavalcamento

ESERCIZI PER LA MOBILITA' ARTICOLARE

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE ARTICOLAZIONI INTERESSATE

1) Flessioni ed estensioni della testa sul piano sa­gittale

2) Inclinazioni laterali della testa sul piano frontale

3) Circonduzioni della testa

Posizione di partenza in piedi, testa eretta; max. escursione dei movimenti

Posiz. di part, es., il lobo dell' orecchio deve andare a toc­care la spalla

Posiz. di part, es., portare la te­sta sulla spalla destra, indietro, sulla spalla sinistra, sullo sterno, senza soluzione di continuità, quindi invertire il movimento; max. escursione dei movimenti

Occipito-atlantoidea (testa-colonna vertebrale), tratto cervicale del rachide (colon­na vertebrale)

4) Torsioni della testa

5) Flessioni ed estensioni, inclinazioni laterali, cir­conduzioni della testa

6) es .

Posiz. di part, es., ruotare la testa alternativamente a destra e a sini­stra intorno ad un asse passante all'incirca al centro dell'articolazio­ne; max. escursione dei movimenti

Posiz. di part, in ginoc­chio a terra, testa ap­poggiata sul tappeto, mani sulla materassina all'altezza della testa; max. escursione dei movimenti

Posiz. di part, a gambe divaricate e tese, testa in appoggio sulla mate­rassina il più vicino possibile alla linea pas­sante per i piedi, mani dietro la schiena; max. escursione dei movi­menti

163

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE ARTICOLAZIONI INTERESSATE

7) Inclinazioni laterali tronco

del

8) Torsioni del tronco

Posiz. di part, eretta, gambe leggermente divaricate, mani die­tro la nuca; max. e-scursione del movi­mento; eseguire an­che con bastone dietro la testa

Posiz. di part, eretta, gambe divari­cate, braccia in fuori; eseguire an­che con bastone dietro la testa

Tratto dorsale e lombare del rachide

9) Flessioni del tronco in avanti

Posiz. di part, eretta, gambe unite e tese, mani dietro la nuca; mantenere le gambe tese du­rante l'esecuz.; forzare il movi­mento con leggeri molleggi

10) Iperestensioni del tronco indietro

Posiz. di part, eretta, gambe leggermente divaricate, mani dietro la nuca, non piegare le gambe venendo avanti con le ginocchia

11) Torsioni e flessioni del tronco

12) Torsioni ed iperesten­sioni del tronco

164

Posiz. di part, eretta, gambe di­varicate, mani dietro alla nuca; dopo aver effettuato la torsione effettuare la flessione senza soluzione di continuità

Posiz. d ; part, eretta, gambe di­varicate, cercare di andare con la mano a toccare il tallone del piede opposto

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE ARTICOLAZIONI INTERESSATE

13) Circonduzioni del tronco

14) Circonduzioni del bacino

Posiz di part eretta, gambe divaricate, mani dietro la nu­ca, effettuata la flessione eseguire le circonduzioni prima in un senso, poi nell'al­tro

Posiz. di part eretta, gambe ap­pena divaricate, mani sui fian­chi; cercare di mobilizzare il ba­cino, tenendo, per quanto pos­sibile, bloccate le gambe e il petto

Tratto dorsale e lombare del rachide

Tratto lombare del rachide

15) Torsioni del tronco dalla posizione di greca

Cercare di entrare il piu possibile «sotto», con la spalla, portandola verso il ginocchio opposto

Tratto dorsale e lombare del rachide

16) Torsioni del tronco dalla posizione di seduta su di un fianco

17) Flessioni del tronco da seduti a gambe unite

18) Flessioni del tronco da seduti a gambe divarica­te

19) Torsioni e flessioni del tronco da seduti a gam­be divaricate

20) Flessioni degli arti infe­riori, dal decubito supino (es. dell'aratro)

Seduti su di un fian­co con appoggio sulle braccia; for­zare il movimento con leggeri molleggi

Posiz. di part, seduti a gambe unite e te­se; effettuare una flessione in avanti con molleggio man­tenendo le gambe tese (l'es. può esse­re eseguito anche con l'ausilio del partner)

Posiz. di part, seduti, gam­be divaricate e tese; ese­cuzione es .

Posiz. di part, es.; effettuare una torsione e una flessione su di una gamba, quindi sull'altra, con molleggio (l'es. può essere eseguito an­che con l'ausilio del partner)

Portare i piedi sopra la testa, gambe lese punte in estensione, braccia parallele rivolte verso il basso, palme sul tappeto

Se le gambe sono molto di­varicate si mobilita anche I articolazione coxo-femorale oltre al tratto dorsale e lom­bare del rachide

es.

Tratto dorsale e lombare del rachide

165

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE ARTICOLAZIONI INTERESSATE

21) Flessioni del tronco alla spalliera

22) Flessioni del tronco con una gamba in appoggio alla spalliera

23) Inclinazioni del tronco con una gamba in ap­poggio alla spalliera

24) Torsioni e flessioni del tronco con una gamba in appoggio alla spalliera

25) Iperestensioni del tronco alla spalliera

Posiz. di part con mani e piedi in appoggio alla spalliera, gambe e braccia larghe e tese; scendere con l'impugnatu­ra avvicinando sempre più le mani all'appoggio dei piedi

Tratto dorsale e lombare del rachide

Gambe tese a 90°, por­tare possibilmente la fron­te a toccare sul ginocchio

Gambe tese a 90°, non venire in avanti con il busto ese­guendo l'inclinazio­ne

Gambe tese a 90°, prima fare la torsione poi la fles­sione, su una gamba e sull'altra

166

Seduti gambe flesse, mani all'altezza della testa; man­tenere i piedi in appoggio plantare anche nel momento della max. iperestensione

Tratto dorsale e lombare del rachide e coxo-femorale

Tratto dorsale e lombare de rachide

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE ARTICOLAZIONI INTERESSATE

26) Iperestensioni del tronco su panca dal decubito prono, con partner che tiene le gambe

27) Iperestensione forzata del tronco dal decubito prono (es. del cobra)

Partire da una posizione di flessione in avanti del tronco con mani dietro la testa; quindi ipe-restendere indietro oltre al tronco anche la te­sta

Estendere il tronco all'indietro spingen­dosi con le braccia e portando più «sot­to» possibile l'ap­poggio sulle mani

Tratto dorsale e lombare del rachide

28) Iperestensione forzata del tronco, dal decubito prono, con partner

29) Iperestensione forzata degli arti inferiori dal de­cubito prono, con part­ner

Il partner effettua la presa al di sopra delle ginocchia e forza gradatamente l'iperestensione

Il partner afferra per i polsi e fa rag­giungere la ipere­stensione forzata; tenere le braccia tese e la testa indie­tro

Tratto dorsale e lombare del rachide, scapolo-omerale

Tratto lombare del rachide

30) Iperestensioni del tronco da seduti con partner

31) Piegamento del tronco all'indietro andando in ponte sulle braccia

Seduti gambe flesse il pariner afferra per le mani e sostiene l'esecutore dal di dietro mentre questi, spingendosi con le gam­be, si iperestende all'in­dietro

Portare le mani il più vi­cino possibile alla ver­ticale della testa, spin­gere con i piedi verso I avanti alto, arcuare al max. il ponte

Tratto dorsale e lombare del rachide

Tratto dorsale e lombare del rachide

167

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE ARTICOLAZIONI INTERESSATE

32) Flessioni ed estensioni della schiena dalla posi­zione in ginocchio (es. del gatto)

33) Slanci delle braccia per avanti-alto e basso-die­tro

34) Slanci delle braccia in fuori

36) Circonduzioni delle due braccia nei due sensi

37) Sollevamento del tronco da seduti (es. del tavolo)

168

Braccia tese, angolo gamba-coscia 90°; nella flessione si ritira la «pan­cia» e si arcua al max. la schiena, nell'estensione si spinge con la «pancia» in basso e si iperestende la testa indietro

Rachide (anche il tratto cer­vicale)

Posiz eretta, gambe legger­mente divaricate, braccia te­se; esecuzioni molto veloci

Scapolo-omerale

Posiz. di part, es.; durante lo slancio supinare le mani

35) Circonduzioni di un braccio nei due sensi

Posiz. di part, es.; curare che le \ circonduzioni siano più ampie ' J possibili

Seduti, gambe raccolte, braccia tese dietro più strette possibile; sollevare il tronco fino a portarlo in posizione orizzontale

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE ARTICOLAZIONI INTERESSATE

38) Circonduzione forzata delle braccia con basto­ne

39) Slanci forzati delle brac­cia indietro alla spalliera

40) Retroversione e proie­zione indietro forzata degli arti superiori, con partner

41) Flessioni della coscia sul bacino sul piano frontale e su quello sagittale

42) Circonduzioni della co­scia sul bacino

Braccia tese, presa più stret­ta possibile; sfruttare la velo­cità iniziale per eseguire il movimento, eseguire la cir­conduzione nei due sensi

Scapolo-omerale

Piegati a 90° gambe unite e tese, mani alla spalliera, forzare in basso col petto molleggiando ripetuta­mente

Posiz. di decubito prono, il partner seduto so­pra afferra i polsi e porta le braccia gra­dualmente in retroversione forzata; molleggia­re forzando in avanti e facendo toccare le ma­ni tra loro

Eretti, braccia lungo i fianchi, gambe unite, gamba portante tesa; non abbassare il petto durante l'esecuzione

Coxo-femorale

Eretti, braccia lungo i fianchi, gambe unite, portare la coscia in avanti alto, in fuori, indietro; gamba portante tesa, non abbassare il petto durante l'esecuzione

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE ARTICOLAZIONI INTERESSATE

43) Slanci dell'arto inferiore in avanti e indietro sul piano sagittale

44) Slanci dell'arto inferiore in fuori e in dentro sul piano frontale

Eretti, mani sui fian­chi, gambe unite, ar­to portante teso; non abbassare il petto durante l'ese-cuz., arto slanciato a ginocchio blocca­to

45) Piegate sul piano fron­tale

Piedi paralleli, talloni a terra, busto eretto

46) Piegate sul piano sagit­tale

Coxo-femorale

es.; non inclinare il petto durante l'ese-cuz.

e s

Busto eretto, gamba dietro tesa

47) Divaricata, sul piano fron­tale

Stare con il busto verticale, per quanto pos­sibile, il peso del tronco deve forzare la divari­cata; è possibile appoggiarsi leggermente sul­le mani quando la divaricata è molto pronun­ciata

170

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE ARTICOLAZIONI INTERESSATE

48) Divaricata sul piano sa­gittale

Busto eretto, gambe, per quanto possibile, te­se; cercare di arrivare a toccare per terra con il pube

Coxo-femorale

49) Adduzione e rotazione verso linterno della co­scia da seduti a gambe raccolte

50) Dalla «posizione dell'o­stacolista» flessione del tronco sulla gamba tesa avanti

51) Dalla «posizione dell'o­stacolista» torsione e flessione del tronco sulla gamba flessa

Portare il ginocchio in avanti fino a farlo toc­care per terra, restare seduti, non muovere I' altra gamba ^* ^+

Portare il ginocchio della gamba flessa piu indietro possibi­le, gamba avanti te­sa; alternare la posi­zione delle gambe

Coxo-femorale, tratto dorsa­le e lombare del rachide

52) Dalla «posizione dell'o-stacolista» torsione e flessione del tronco dal­la parte della gamba tesa

es.; cercare di non sollevare il ginoc­chio della gamba

essa

53) Dalla «posizione dell o-stacolista» spingersi ver­so l'alto e invertire la po­sizione delle gambe sen­za spostare i piedi

es.; possibilmente senza I aiuto (spinta) delle braccia ^ ^

Coxo-femorale

171

ESERCIZI INDICAZIONI METODOLOGICHE ARTICOLAZIONI INTERESSATE

54) Dalla «posizione dell'o­stacolista- sdraiarsi in­dietro

55) Dalla posizione in ginoc­chio sdraiarsi indietro sedendosi sui talloni

Coxo-femorale

Cercare di non sollevare le ginocchia

Coxo-femorale, artic. del gi­nocchio, artie della caviglia

56) Flessione forzata del tronco da seduti a gam­be divaricate, con retro­versione forzata degli arti superiori, con part­ner

Gambe tese; il partner deve ruotare le braccia dell esecutore in den­tro, spingerle per avan­ti alto e contempora­neamente flettere in avanti il busto dello stesso

Coxo-femorale, tratto dor­sale e lombare del rachide, scapolo-omerale

57) Flessione ed estensione dei piedi

Seduti, gambe solleva­te; forzare al massimo il movimento

Artic. della caviglia

58) Flessione forzata del piede con punta appog­giata contro il muro

59) Rotazione dei piedi in dentro e in fuori

60) Circonduzione dei piedi nei due sensi

Piede in max flessione, avvicinarsi con il tronco il piu possibile al mu- -jflft ro; molleggiare ' •>

Seduti, gambe sollevate; \y)f forzare al massimo il mo­

vimento

172

INDICE

- LO SVILUPPO DELLLE QUALITÀ FISICHE "Pag. 5 - LE QUALITÀ FISICHE: » 7

LA RESISTENZA

- RESISTENZA ORGANICA AEROBICA » 9 - METODOLOGIA DI ALLENAMENTO PER MIGLIORARE LA FUNZIONALITÀ

CARDIOCIRCOLATORIA » 10 - METODOLOGIA DI ALLENAMENTO PER MIGLIORARE L'EFFICACIA DEGLI

SCAMBI GASSOSI » 11 - RESISTENZA ORGANICA ANAEROBICA » 13 - RESISTENZA MUSCOLARE AEROBICA » 16 - RESISTENZA MISCOLARE ANAEROBICA .» 17

LA FORZA

- DEFINIZIONE E CENNI ANATOMO-FUNZIONALI DI MIOLOGIA Pag. 19 - RAPPORTO TRA FORZA E PESO » 22 - CLASSIFICAZIONE DELLA FORZA » 23 - ESERCITAZIONI PER L'ALLENAMENTO DI FORZA » 24 - MEZZI E METODI DELL'ALLENAMENTO PER LA FORZA » 26

La forza massimale » 26 La forza resistente » 28 La forza veloce » 28

- TEST DI VALUTAZIONE » 29 - TABELLE » 30

n. 1 - Esercizi generali per lo sviluppo della forza » 30 n. 2 - Esercizi speciali per lo sviluppo della forza » 31 n. 3 - Esempio di una tabella per la forza max basata sugli esercizi gene­

rali » 31 n. 4 - Esempio di una tabella per la forza max basata sugli esercizi speciali

per atleti in via di specializzazione » 32 n. 5 - Esempio di una tabella a piramide » 32 n. 6 - Esempio di una tabella per il periodo competitivo per atleti di alta

specializzazione » 32 n. 7 - Tabella riassuntiva delle varie metodologie di incremento della

forza » 33 n. 8 - Normativa per la forza max' » 33

- LO SVILUPPO CORPOREO DEI BAMBINI E RAGAZZI E L'ALLENAMENTO PER LA FORZA » 34

- INDICAZIONI PER EVITARE DANNI FISICI O LESIONI »» 36

LA VELOCITÀ

- DEFINIZIONE E FATTORI CHE LA DETERMINANO » 37 - MEZZI E METODI PER LO SVILUPPO GENERALE DELLA VELOCITÀ . . . . » 39

173

LA MOBILITÀ ARTICOLARE

TIPI DI MOBILITÀ E FATTORI CHE LA INFLUENZANO » 41 Tipi di articolazioni » 42 Movimenti articolari » 42

ARTICOLAZIONI DELLA COLONNA VERTEBRALE » 44 Caratteristiche delle vertebre » 44 Le vertebre cervicali » 44 Movimenti della colonna vertebrale » 44

ARTICOLAZIONE OCCIPITO-ATLANTOIDEA » 48 ARTICOLAZIONE SCAPOLO OMERALE » 49

Movimenti dell'articolazione scapolo omerale » 49 ARTICOLAZIONE COXO-FEMORALE » 53

Movimenti dell'articolazione coxo-femorale » 54 ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLA MOBILITÀ » 58

Mobilizzazione dell'articolazione occipito-atlantoidea e del tratto cervica­le del rachide •. . » 58

Mobilizzazione prevalente del tratto dorsale del rachide » 59 Mobilizzazione prevalente del tratto lombare del rachide » 59 Mobilizzazione della articolazione scapolo-omerale » 60 Mobilizzazione della articolazione coxo-femorale » 61

TEST DI VALUTAZIONE PER LA MOBILITÀ » 62

LA PERIODIZZAZIONE DELL'ALLENAMENTO - CONCETTO E PRINCIPI DELLA PERIODIZZAZIONE » 65 - CONCETTO E FASI DELLA FORMA SPORTIVA » 66 - LA COSTRUZIONE DELL'ALLENAMENTO » 68

Struttura di un allenamento singolo » 68 Struttura dei microcicli » 73 Struttura dei mesocicli » 76

- IL PERIODO PREPARATORIO » 80 Prima tappa » 80 Seconda tappa : » 83

- IL PERIODO FONDAMENTALE O COMPETITIVO » 85 - IL PERIODO TRANSITORIO » 89 - TABELLA RIASSUNTIVA DEI MEZZI DA USARE NEI VARI PERIODI » 90 - CONCLUSIONI .. 92

350 ESERCIZI PER LO SVILUPPO DELLE QUALITÀ FISICHE DEL LOTTATORE

Esercizi di preatletismo » 101

Esercizi di potenziamento con pesi e attrezzi » 120

Esercizi con il partner » 132

a) da fermo » 132

b) in movimento » 142

Esercizi di preacrobatica ed acrobatica » 148

Esercizi in ponte e per il ponte » 158

Esercizi per la mobilità articolare » 163

174

Arti Grafiche San Marcello - Viale Regina Margherita, 176 - Roma