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In collaborazione con:

RelatoreMARCO MORANDOPreparatore Atletico

www.sportethic.org @CoachMorandos

L’importanza di una corretta preparazione invernale per

la Pratica di Sports Endurance

(runnig-trail-ciclismo-triathlon)

Benvenuti!

Pordenone, 18 Ottobre 2014 Palestra HelloFit-Sala Corsi

«L’impegno necessario non può iniziare con la prima gara della stagione e dipende invece da tutto ciò che il ciclista ha fatto o sta facendo oggi per diventare in un secondo momento più forte, più veloce e più resistente. »JOE FRIEL

PERIODIZZAZIONE

PERFORMANCE

Potenzialità Intrinseca

Allenamento - Fatica accumulata

OVERTRAINING

Overwork

Overtrained

Supercompensazione

PROGRESSIONE dell’OVERTRAINING

Overwork

Decadimento della Performance

Incapacità di Recupero

Panic Training

Sindrome da Overtraining

Performance

RECUPERO

• Nutrizione• Alternanza (carico/scarico)• Riposo (sonno)• Relax (psicofisico)• Supporto: massaggi, fisoterapia…

NO RECUPERO=NO PERFORMANCE

TI SERVE ANDARE IN PALESTRA?

• Migliora la resistenza aerobica

• Migliora la resistenza complessiva

• Impedisce il pericolo di lesioni

• Favorisce il recupero

• Armonizza la muscolatura generale

• Migliora la composizione corporea

PERIODO TRANSITORIO

PERIODO GENERALE

PERIODO PRE

AGONISTICO

PERIODO AGONISTICO.

TOP

PERIODIZZAZIONE (QUANDO?)

Ottobre

Novembre-Dicembre

Gennaio-Febbraio

Marzo-Settembre

Periodo TOP prestazione: 15/20 gg

nel periodo agonistico

Preparazione con Gare Priorità A

Forza Resistente e Resistenza alla Forza, Carico differenziato, Intensità

massimali, gare

Allenamento specifico alla Forza, Volumi di allenamento, Allenamento

funzionale, Carico differenziato

Allenamento generale della Forza, Cross-Fit, Sport

Alternativi

Scarico psicofisico, Recupero posturale

TOP

PERIODO AGONISTICO

PERIODO PRE AGONISTICO

PERIODO GENERALE

PERIODO TRANSITORIO

OBBIETTIVI (COSA FARE?)

Ad ogni Tipo di Stimolo corrispondono precisi risultati!

Con adeguati stimoli (esercizi) si tende a instaurare l’adattamento-risposta ai carichi e allo stress, quindi i carichi dovranno risultare quantitativamente e qualitativamente equilibrati, tali da scatenare quei processi biologici di adattamento che nel tempo instaurano delle risposte allo stimolo sempre più positive e elevate.

NO PAIN NO GAIN?

QUALITA’ DEGLI STIMOLI: COSA FARE E COSA NON FARE

STIMOLI BLANDI E

CONTINUI

• Iniziale e leggero adattamento (in

soggetti non allenati)

• Inefficaci e peggiorativi (in soggetti

allenati)

STIMOLI DI MEDIA

INTENSITÀ

• Momentaneo mantenimento della

condizione

• Progressivo rallentamento dei

miglioramenti

• Stagnazione di crescita/miglioramento

STIMOLI ADEGUATI

NELL’ INTENSITA’ E

VOLUME

• Migliore adattamento-risposta ai

carichi

STIMOLI TROPPO

ELEVATI E PERIODO DI

RECUPERO

INSUFFICIENTE

• Rapido peggioramento

• Sovrallenamento (sindrome)

• Traumi

DURATA Corrisponde al TEMPO:

Tempo di stimolo al netto del Tempo di recupero

VOLUME

Corrisponde alla QUANTITA’

N° stimoli del singolo esercizio/seduta: n° Kg sollevati, n°

ripetizioni di un gesto, numero delle serie o gruppi, distanza

percorsa nelle corse...

INTENSITÀ

Corrisponde alla QUALITA’ (impegno organico e muscolare)

% Kg pesi rispetto al massimale; N° ripetizioni/tempo; Velocità di

spostamento nella corsa; altezza superata nei salti ecc.

DENSITÀ Rapporto tra Tempi di esecuzione/Tempi di recupero.

FREQUENZA N° delle sedute/di uno stesso stimolo nell’unità di tempo (giorni,

settimane, ecc.)

DIFFICOLTA Grado di difficoltà e complessità degli esercizi/sedute effettuate.

(*) I parametri più utilizzati sono quelli di volume e intensità. Nell’ applicazione del carico di allenamento è importante tenere conto soprattutto dell’età, sesso e livello di preparazione dell’atleta.

PARAMETRI DEI CARICHI DI LAVORO

PERIODO DI PREPARAZIONE

FASE DI ADATTAMENTO

• Sessioni Totali 8/12

sett.

• Sessioni/Sett. 2/3

• Carico %1RM, Rip.

40/60

• Set/Sessione 2/5

• Ripetizioni/set

20/30

• Velocità

Sollevamento 1-0-3

• Recupero 1/1:30”

FASE MAX TRANSIZIONE

• Sessioni Totali 8/12 sett.

• Sessioni/Sett. 2/3

• Carico %1RM, Rip.

10/15

• Set/Sessione 3/4

• Ripetizioni/set 10/15

• Velocità Sollevamento

1-0-2/3

• Recupero 1’/3’

FASE DI MAX FORZA

• Sessioni Totali 8/12

sett.

• Sessioni/Sett. 2/3

• Carico %1RM, Peso

corp.

• Set/Sessione 2/6

• Ripetizioni/set 3/6

• Velocità Sollevamento

1-0-2/3

• Recupero 2’/4’

FASE DI MANTENIMENTO

• Sessioni Totali

indefinite.

• Sessioni/Sett. 1

• Carico %1RM,

60/80%

• Set/Sessione 2/3

• Ripetizioni/set 6/12

• Velocità

Sollevamento 1-0-

2/3

• Recupero 1’/2’

Adattamento anatomico e Transizione massima

PERIODIZZAZIONE STAGIONALE DELL’ALLENAMENTO ALLA FORZA

• Adattamento

PREPARAZIONE

• Forza MassimaBASE 1

• Forza Massima Base 2BASE 2

• Forza MassimaBUILD 1

• Forza MassimaBUILD 2

• Forza MassimaPICCO

• Nessun richiamoRACE

• 0,90%N° 4 rip.

• 0,875%N° 5 rip.

• 0,85%N° rip. 6

• 0,825%N° 7 rip.

• 0,80%N° 8 rip.

• 0,775%N° 9 rip.

• 0,75%N° 10 rip.

CARICO PERCENTUALE

(1RM)

Esercizi di Base #1

SQUAT

Esercizi di Base #2

CORE

Esercizi di Base #3

BICIPITI-SPALLA

Altri esercizi su Youtoube, Vimeo e www.sportethic.org

Buon Lavoro!