Primeros medios

Una revisión sistemática y metaanálisis reciente ha

concluido que el entrenamiento a intervalos de alta

intensidad (HIIT) es efectivo para mejorar la aptitud

cardiorrespiratoria y la composición corporal de los

adolescentes (13-18 años), en comparación con los

grupos que no se ejercitan o realizan entrenamiento

continuo de intensidad moderada.

El HIIT mejoró la aptitud cardiorrespiratoria, el

índice de masa corporal y el porcentaje de grasa

corporal de los adolescentes.

Por tanto, se recomienda (después de un exámen pre-

ejercicio adecuado y bajo condiciones supervisadas)

utilizar HIIT al menos tres veces por semana durante 12

semanas como parte de un programa de ejercicios para

mejorar la aptitud cardiorrespiratoria y reducir la grasa

corporal en las poblaciones con sobrepeso y obesidad

El entrenamiento interválico de alta

intensidad, más conocido como HITT(high

intensity interval training),consiste en alternar

periodos cortos de ejercicio de alta

intensidad con periodos de recuperación o

ejercicio ligero.

Beneficios del HIIT

• Mejora nuestra circulación.

• Evita las enfermedades cardiovasculares.

• Aumenta nuestra resistencia.

• Tonifica.

• Favorece la quema de grasas.

• Fortalece nuestras articulaciones

Tabata Circuito EMOM

Sigue una lógica muy similar pero su nivel de exigencia cardiorespiratoria y de resistencia es mucho más intenso.El funcionamiento consiste en un intervalo de ejercicio explosivo por medio de descanso. Es decir, se realizan 20 segundos de ejercicio, se descansan 10 segundos y se pasa al siguiente ejercicio, repitiendo este esquema 8 veces.(4 minutos)

Se trata de ir cambiando de una estación a la siguiente. Se alternan un número de repeticiones y pausas predefinidas, seguidas de una pausa más larga después de cada ronda. También puedes entrenar sin equipamiento en el gimnasio o en la casa.

Sus siglas en inglés (EveryMinute On the Minute) significa "cada minuto en el minuto". Este tipo de entrenamiento consiste en realizar un número determinado de repeticiones o tantas como se pueda dentro de un minuto.

¿COMO CALCULAMOS NUESTRA FC MÁX?

SI BIEN HAY MÉTODOS MÁS PRECISOS Y SEGUROS LA SIGUIENTE FÓRMULA NOS AYUDARÁ A ESTIMAR NUESTRA FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA CUANDO NOS SOMETEMOS AL ESFUERZO FÍSICO, DE FORMA SENCILLA Y SIN MATERIAL ADICIONAL.

HOMBRES:220-EDAD (AÑOS) EJEMPLO: 220 - 15 FC MÁX= 205

MUJERES:226-EDAD (AÑOS) EJEMPLO: 226 - 15 FC MÁX= 211

Rutina 1 tabata ( 20 s X 10s)

1. Burpees Jumps

2. Abdominales Oblicuos

3.-Estocadas

4.-Plancha Antebrazo

5.-Jumping Jacks

6.-Abdominales Tijeras

7.-Squat(sentadillas)

8.-Push Up (flexiones)

Rutina 2 Circuito (30s X 15s)

1.-Jumpings Jacks.

2.-Sentadillas c/salto

3.-Plancha

4.- Abdominales Tijeras

5.-Push Up (flexiones)

6.- Skipping

Aquí tienes dos rutinas para trabajar , puedes alternar de acuerdo a tu condición física . No

olvides antes de realizar la rutina 5min. de calentamiento y al finalizar elongación de la

musculatura trabajada.