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Simone DalpozzoFipe Strength Academy – 2° Livello

Novembre 2018

Simone Dalpozzo - La Pesistica applicata al Metodo CrossFit

Simone Dalpozzo - La Pesistica applicata al metodo CrossFit 1


CLASSE 1- Strappo - Slancio- Gambe dietro- Stacco- Spinte di forza

CLASSE 2- Gambe Avanti- Gambe Strappo- Spinte

CLASSE 3- Esercizi Specifici dello Sport (ginnastica e condizionamento)

Periodo di tempo nel quale viene inserita una sequenza di nanocicli (24 ore).

Nel metodo CrossFit dura una settimana.


GIORNO INTENSITA’ di ALLENAMENTO

WEIGHTLIFTING STRENGTH

LUNEDI’ Pesante X

MARTEDI’ Pesante X

MERCOLEDI’ Leggero X X

GIOVEDI’ Riposo

VENERDI’ Medio X

SABATO Pesante X

Deve essere raggiunto in concomitanza con la gara o comunqueal termine di un mesociclo di intensificazione (che può prevederetest massimali).


Periodo di tempo nel quale viene inserita una serie di microcicli. Dura diversesettimane.

Nel metodo CrossFit racchiude al suo interno più mesocicli specifici per piùcapacità condizionali e qualità appartenenti ai diversi domini di allenamento.

TIPOLOGIE DI MESOCICLI


DI BASE DI VOLUMEDI

INTENSIFICAZIONE

Ha due scopi:

1. Operare un riduzione complessiva del volume totale di lavoro ottenuto durante il precedente mesociclo di intensificazione, con l’obiettivo di abbattere lo stresso fisico e psicologico dell’atleta e permetterne il pieno recupero.

2. Costruire nuovamente solide fondamenta da sviluppare nei successivi mesocicli di volume e di intensificazione

La durata di un mesociclo di base è in genere di 4 – 6 settimane.


Lavoro ad intensità medio/basse in ogni dominio con volume via

via crescenti in termini di numero stesso di alzate.


WEIGHTLIFTINGFocus sulla tecnica:

esercizi complementari,

accessori, che portano al miglioramento delle

capacità dell’atleta

STRENGTHSi lavora sull’ipertrofia

mediante un alto numero di ripetizioni

per serie

Il suo scopo è quello di iniziare a trasformare, in termini di altovolume, le fondamenta e le basi di lavoro sviluppate nelmesociclo di base, attraverso un percorso che preveda diincrementare i carichi di lavoro complessivi e l’utilizzo via viacrescente di alti volumi in ogni dominio.


Accumulare un grande quantitativo di lavoro

Il fine si un mesociclo di volume è quello di riacquisire la forma che inseguito raggiungerà il picco.

Lo scopo è quello di abituare l’atleta al più elevato carico di lavoropossibile e allo sviluppo della sua massima tolleranza.

La durata di un mesociclo di volume è in genere di 6 – 10 settimane.


WEIGHTLIFITINGAumentare il numero di

alzate per esercizio, limitare il lavoro di

progressione dei carichi e aumentare il focus su

strappo e slancio, riducendo il numero di

esercizi accessori complementari.

STRENGTHLimitare il lavoro di

progressione dei carichi, cercando di creare la

giusta base di volume da intensificare poi

successivamente. Aumento del numero di

ripetizioni per esercizio e focus sui movimenti

fondamentali (classe 1)

Il suo scopo è quello di capitalizzare tutto il lavoro fattoin precedenza intensificando e trasformando tutto ilvolume accumulato, aumentano l’intensità complessivae relativa dei singoli domini di allenamento, al fine diraggiungere nuovi record personali, perfezionare nuovecapacità e migliorare l’efficienza sport specifica.


Il fine si un mesociclo di intensificazione è quello di far acquisire il picco diforma.

La durata di un mesociclo di intensificazione è in genere di 4-8 settimane.


WEIGHTLIFITINGObiettivo:

• Incrementare i carichi

• Raggiungimento di nuovi PR

Si riduce il volume e si alza l’intensità delle percentuali di carico

STRENGTHMedesime linee guida

del WEIGHTLIFITING

È il periodo di tempo nel quale vengono inserii eorganizzati tutti i mesocicli.

Ha una durata variabile e si possono distinguere tretipologie:

1. OFF SEASON

2. PRE SEASON

3. IN SEASON


Per ognuno dei macrocicli occorre individuare quali siano ledistribuzioni di volumi ed intensità di allenamento.

INTENSITA’ RELATIVA: intensità media dei carichi degli sforzi edelle frequenze cardiache di lavoro utilizzati per ogni eserciziodi un determinato dominio nel nanociclo;

INTENSITA’ TOTALE: intensità generale e globale delle sessioniallenanti nel mesociclo (media dei carichi, media degli sforzi,media delle frequenze cardiache di lavoro);

VOLUME RELATIVO: è l’ammontare del numero di ripetizioni edei tempi di lavoro medi utilizzati per ogni esercizio di undeterminato dominio nel nanociclo.

VOLUME TOTALE: volume generale delle sessioni allenantinel mesociclo per ogni determinato dominio.


Mesociclo di base

4-6 settimane

Intensità media intorno al 65- 70% 1 RM

Volume relativo e totale medi, intensità totale bassa


Mesociclo di volume

6- 10 settimane

Si può proseguire il lavoro iniziato precedentemente,lavorando su capacità condizionali e abilità chiaveappartenenti ai domini dell' allenamento della forza, dellapesistica e dell' endurance intesa come capacità aerobica, concarichi di lavoro ad alto volume e intensità medio- alte chepromuovano un progressivo condizionamento del sistemaneuromuscolare e cardio respiratorio e dei sistemi energeticirelativi

Intensità media 75- 80% 1 RM. Intensità ottimale per trovareun connubio tra sviluppo muscolare e miglioramento dellatecnica

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Mesociclo di intensificazione

8- 10 settimane

Intensità media 80% 1 RM

Volume totale e relativo bassi

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Caratteristiche fondamentali di un macrociclo di off season

Enfasi posta sull' allenamento gerarchico dei sistemienergetici alattacido> lattacido> aerobico per garantire losviluppo ottimale e delle abilità fisiche ad essi relazionate

Enfasi posta su forza, pesistica ed endurance Mantenimento della ginnastica e sport specifico Enfdasi posta su forza, potenza e resistenza aerobica Mantenimento di strength endurance, power endurance e

work capacity Enfasi sui movimenti di classe 1 con un buon volume sui

movimenti di classe 2 Enfasi posta sul volume di base


Esempio di distribuzione del lavoro sui domini in un microciclo settimanaledi un macrociclo di off season

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GIORNO INTENSITA’ di ALLENAMENTO

WEIGHTLIFTING STRENGHT

LUNEDI’ Pesante X

MARTEDI’ Pesante X

MERCOLEDI’ Leggero X X

GIOVEDI’ Riposo

VENERDI’ Medio X

SABATO Pesante X

SCOPO:

Incrementare progressivamenrte la tolleranza al carico dilavoro dell' atleta e migliorare la preparazione sport specificain prospettiva del macrociclo competitivo in-season.

Aumentare la capacità di muovere carichi massimali esubmassimali in condizioni di fatica

Potenziare la capacità di lavoro in regimi di resistenza etolleranza lattacida.


Mesociclo di base

4- 6 settimane

Intensità media 70- 75% 1 RM. Aumenta il volume dilavoro su queste intensità. Metodologia di allenamentoaspecifica e convezionale, introduzione di elementisport specifici es.EMOM


Mesociclo di volume

6-8 settimane

Aumenta sia il volume che l'intensità

Migliora la richiesta di tolleranza alla capacità di lavoro

Aumentano i metodi di allenamento sport specifici e i set a tempo

Incremento della densità

Mesociclo di intensificazione

8- 10 settimane

Intensità media 85% di 1 RM, 2 RM, 3 RM


Caratteristiche fondamentali di un macrociclo pre season

Allenamento gerarchico dei sistemi energetici

Incremento dell' intensità e della tolleranza al carico dilavoro su forza, pesistica e ginnastica.

Incremento della capacità di lavoro, strength endurance,power endurance

Introduzione dell' allenamento di abilità fisiche sportspecifiche come la submaximal power endurance e lawork capacity ( aumenta la frequenza settimanale)

Movimenti classe 1 e 2, inserimento movimenti classe 3

Intensificazione e incremento della tolleranza al caricodi lavoro.


4-8 settimane

In ognuno dei mesocicli ( base, volume, intensificazione ) sicerca di mantenere un' intensità elevata con un volume il piùpossibile ottimizzato, per garantire il grosso del lavoro sullosport specifico

Si lavora su singole, doppie e triple pesanti o 1 RM


6 settimane di programmazione :

▪ 3 settimane Mesociclo di Base

▪ 3 settimane Mesociclo di Intensificazione

Atleta Jessica Pirazzoli (cod. 652514) Cat. 58 Kg – ferma da 1 mese a causa di infiammazionetendinea al polso.

Giorni di allenamento settimanali 5, di cui 3 con doppia seduta di allenamento.

L’Atleta partiva da un BW di 58 kg con 61Kg Strappo e 76 kg slancio , ottenuti al «Trofeo diPesistica olimpica 41100» lo scorso 9 giugno, e ha effettuato un calo peso a 55 kg in vista dellenuove categorie di peso.

Il 13/10 u.s. alla gara per le Qualificazioni Campionati Italiani Assoluti, Jessica Pirazzoli ha chiusoconfermando 61 kg di Strappo e 73 di Slancio, fallendo la spinta a 76 kg.


1° settimana


LUN MER VEN

STRAPPO Strappo in semi accosciata + Strappo da sospensione +

Gambe a Strappo

STRAPPO

3 @ 60%3 @ 65%8 x 3 @70%

(1+1+1) @65%(1+1+1) @70%(1+1+1) @75%3 x (1+1+1) @80%

3 @70%2 @ 75%2 x 2 @80%3 x 2 @ 75%

SLANCIO Girata in semi accosciata + 1 Girata da sospensione alta

+ 1 Spinta

SLANCIO

3 @ 60%3 @ 65%8 x 3 @70%

(1+1+1) @65%(1+1+1) @70%(1+1+1) @75%3 x (1+1+1) @80%

3 @70%2 @ 75%2 x 2 @80%3 x 2 @ 75%

2° settimana


LUN MER VEN


Gambe a Strappo

STRAPPO

3 @ 65%3 @ 70%8 x 3 @75%

(1+1+1) @65%(1+1+1) @72,5%(1+1+1) @77,5%3 x (1+1+1) @82,5%

3 @70%2 @ 75%2 @80%5 x 2 @ 75%


+ 1 Spinta

SLANCIO

3 @ 65%3 @ 70%8 x 3 @75%

(1+1+1) @65%(1+1+1) @72,5%(1+1+1) @77,5%3 x (1+1+1) @82,5%

3 @70%2 @ 75%2 @80%5 x 2 @ 75%

3° settimana


LUN MER VEN


Gambe a Strappo

STRAPPO

3 @ 70%3 @ 75%8 x 3 @80%

(1+1+1) @70%(1+1+1) @75%(1+1+1) @80%3 x (1+1+1) @85%

2 @ 70%2 @ 80%2 @ 85%4 x 2 @ 80%


+ 1 Spinta

SLANCIO

3 @ 70%3 @ 75%8 x 3 @80%

(1+1+1) @70%(1+1+1) @75%(1+1+1) @80%3 x (1+1+1) @85%

2 @ 70%2 @ 80%2 @ 85%4 x 2 @ 80%

4° settimana


LUN MER VEN


Gambe a Strappo

STRAPPO

3 @ 70%2 @ 75%2 @ 80%4 x 2 @85%

(1+1+1) @80%(1+1+1) @85%(1+1+1) @90%3 x (1+1+1) @80% of 90%

2 @ 80%2 @ 85%1 @ 90%2 x 2 @ 85%3 x 2 @ 80%


+ 1 Spinta

SLANCIO

3 @ 70%2 @ 75%2 @ 80%4 x 2 @85%

(1+1+1) @80%(1+1+1) @85%(1+1+1) @90%3 x (1+1+1) @80% of 90%

2 @ 80%2 @ 85%1 @ 90%2 x 2 @ 85%3 x 2 @ 80%

5° settimana


LUN MER VEN


Gambe a Strappo

STRAPPO

3 @ 70%2 @ 75%2 @ 80%6 x 2 @85%

(1+1+1) @80%(1+1+1) @85%(1+1+1) @90%3 x (1+1+1) @85% of 90%

2 @ 75%2 @ 80%2 x 2 @ 85%4 x 1 @ 90%


+ 1 Spinta

SLANCIO

3 @ 70%2 @ 75%2 @ 80%6 x 2 @85%

(1+1+1) @80%(1+1+1) @85%(1+1+1) @90%3 x (1+1+1) @85% of 90%

2 @ 75%2 @ 80%2 x 2 @ 85%4 x 1 @ 90%

6° settimana


LUN MER VEN


Gambe a Strappo

STRAPPO

2 @ 75%2 @ 80%2 @ 85%4 x 1 @ 90%

(1+1+1) @80%(1+1+1) @85%(1+1+1) @90%3 x (1+1+1) @90% of 90%

2 x 2 @ 80%1 @ 85%1 @ 90%1 @ 95%2 x 1 @ 90%


+ 1 Spinta

SLANCIO

2 @ 75%2 @ 80%2 @ 85%4 x 1 @ 90%

(1+1+1) @80%(1+1+1) @85%(1+1+1) @90%3 x (1+1+1) @90% of 90%

2 x 2 @ 80%1 @ 85%1 @ 90%1 @ 95%2 x 1 @ 90%

presentazione standard di powerpoint - rmg crossfit...3 settimane mesociclo di base 3 settimane...

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