prezentacja programu powerpoint · 2020. 2. 18. · • podczas intensywnej pracy mięśni dochodzi...
TRANSCRIPT
-
DietetykaTrener personalny
1
-
Dieta
δίαιτα (diaita – „styl życia”).
Początkowo miała znaczenie o wiele szersze odnoszące się do stylu życia, sposobu myślenia – nie zaś wyłącznie stylu
odżywiania.
2
-
Czy
istnie
je
die
ta id
ea
lna
?
3
-
„Wszystko jest trucizną i nic nie jest trucizną,
bo tylko dawka czyni truciznę.”Paracelsus
4
-
50-65% Węglowodany
10-15%
Białka
20-35%
tłuszcze
5
-
Ostrożnie ze skrajnymi poglądami
Zdrowy rozsądek
Złoty środek
Indywidualne potrzeby
6
-
„W dietetyce jak w wielu dziedzinach życia nie ma prawdy uniwersalnej, nie ma jedynie czerni i bieli. Mamy za to mnóstwo odcieni szarości”.
Kiedy?
Z czym?
W jakim celu?
Ile?
Dla kogo?
7
-
Źródła energii
• WĘGLOWODANY
• TŁUSZCZE
• BIAŁKA
• ALKOHOL
8
-
1g białka =
4 kcal
1g węglowodanów
= 4 kcal
1g alkoholu =
7 kcal
1g tłuszczu =
9 kcal
9
-
Białko
• Wpływa na wzrost i rozwój organizmu• Uzupełnia naturalne ubytki
„naprawiając” tkanki
• Przyspiesza gojenie się ran
• Reguluje procesy przemiany materii
• Reguluje procesy życiowe – buduje hormony, przeciwciała, elementy morfotyczne
• Reguluje gospodarkę wodną organizmu
Źródła: mięso, ryby, jaja, nabiał, strączki?
10
-
• Podczas intensywnej pracy mięśni dochodzi do nasilonego katabolizmu białek strukturalnych, enzymatycznych i transportowych, co wymaga zwiększonej podaży białka w diecie nawet do 2 g/kg masy ciała i więcej, w zależności od rodzaju wykonywanego treningu.
• Organizm przeciętnego człowieka traci bezpowrotnie około 30 gram białka każdego dnia (rozpadowi ulega nawet 200-300 gram ale reszta jest resyntezowanaz pożywienia).
• U aktywnych sportowców ilość ta jest nawet 2-krotnie większa, dlatego bardzo ważna rolę odgrywa odpowiednie uzupełnianie powstałych w diecie braków.
11
-
Dłuższe przerwy między posiłkami lub kilkunastogodzinne poszczenie uwrażliwia organizm na białko i zwiększa jego właściwości anaboliczne
większe spożycie białka
większa termogenezapoposiłkowa
większe obciążenie
organizmu –nerki i wątroba
12
-
Norma zalecanego dziennego spożycia białka
zależy od rodzaju dyscypliny sportowej, intensywności treningu oraz masy ciała.
Dyscypliny wytrzymałościowe
• 1,2 –1,4g na 1 kg masy ciała (np. kolarstwo, aerobik)
Dyscypliny wytrzymałościowo-siłowe
• 1,6 –1,8g na 1 kg masy ciała (np. pływanie, gry zespołowe)
Dyscypliny szybkościowo-siłowe
• 2,0-2,2 na 1 kg masy ciała (np. kulturystyka)13
-
WĘGLOWODANY
• Są zazwyczaj głównym źródłem energii
• Pod względem wagowym zajmują najważniejszą pozycję w naszym żywieniu
• Najważniejsze źródło energii potrzebne do pracy mięśniowej
• Regulują apetyt, regulują metabolizm
• Ich nadmiar ulega przemianie w tłuszcz
• Błonnik pokarmowy pobudza perystaltykę, jest podłożem dla rozwoju mikroflory, obniża poziom cholesterolu, ogranicza wchłanianie toksycznych związków z pożywieniem
Źródła węglowodanów: produkty zbożowe (chleb, makaron, ryż, kasze),warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych, wyroby cukiernicze, słodycze
14
-
• Są one magazynowane w mięśniach i wątrobie pod postacią glikogenu
• Węglowodany są konieczne do prawidłowego przebiegu przemian biochemicznych w ustroju, m.in. przemian kwasów tłuszczowych i aminokwasów
• Mogą być wykorzystane w warunkach anaerobowych (beztlenowych) i aerobowych (tlenowych)
15
-
Błonnik pokarmowy
Zwany również włóknem pokarmowym, to węglowodany nieprzyswajalne, nieulegające trawieniu w przewodzie pokarmowym człowieka.
Jest on bardzo ważny dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego poprzez:
• Zwiększenie objętości pożywienia poprzez wiązanie wody co powoduje uczucie sytości
• Pobudzanie ukrwienia jelit
• Zwiększanie wydzielania soków trawiennych
• Drażnienie ścian jelita grubego co wpływa na jego perystaltykę
• Ochronę przed zaparciami i chorobami przewodu pokarmowego
• Działanie prebiotyczne, przyczynia się do rozwoju korzystnych bakterii w jelitach
• Ograniczenie wchłaniania toksyn
• Nadmiar błonnika jest niekorzystny gdyż wiąże się z nadmiernym wydzielaniem kwasu żołądkowego, ogranicza wchłaniania białka, składników mineralnych i witamin
• Może powodować nieprzyjemne problemy jelitowe jak biegunka czy wzdęcia
16
-
Typ ćwiczeń Główny szlakZużywane najważniejsze
zasoby energetyczne
< 6 sekund (max zrywy) ATP-PC ATP i PC
-
Długotrwałą pracę w sporcie warunkuje wyjściowy poziom glikogenu w wątrobie i mięśniach
Zapasy glikogenu u osoby
nieaktywnej wynoszą
około 300g,
u sportowców wartość ta
może sięgać 600g,
a jego rezerwy zależą od:
• Intensywności wysiłków
• Czasu trwania obciążenia treningowego
• Rodzaju wykonywanego treningu
• Ilości i jakości dostarczanych węglowodanów18
-
Węglowodany podczas wysiłku
Odżywianie w trakcie intensywnego i długotrwałego wysiłku szczególnie o charakterze wytrzymałościowym
powinno spełniać trzy warunki:
1. Dostarczać organizmowi energię.
2. Zabezpieczyć przed nagłym spadkiem stężenia glukozy (cukru) we krwi.
3. Pozwolić odpowiednio wykorzystywać zapasy glikogenu w mięśniach.
19
-
Działanie węglowodanówCukry spożywane podczas wysiłku wytrzymałościowego zaczynają
być zużywane przez organizm po 30 minutach od chwili ich przyjęcia
Maksymalna skuteczność węglowodanów jest rejestrowana po 2h
stąd najlepiej brać je również w początkowej fazie wysiłku
Zapobieganie stratom cukrów daje dużo lepsze wyniki niż przyjmowanie ich dopiero wtedy gdy pojawią się pierwsze
oznaki niedoboru!
Działanie węglowodanów można wzmocnić dzięki
spożywaniu wody podczas treningu
Wzbogacenie przekąski w białko w proporcji 4:1 (W:B) wspomaga odbudowę glikogenu i pomaga chronić układ mięśniowy
20
-
Węglowodany podczas wysiłku
mięśnie oszczędzają
zgromadzony glikogen i wolniej się
męczą
większa zdolność mięśni do
wykorzystywania cukrów
z krwi
Odpowiednie stężenie
glukozy we krwi
45g węglowodanów/1h
21
-
45
gra
m
wę
glo
wo
da
nó
w
o w
yso
kim
IG
2 garście rodzynek
2 małe banany
2 garście suszonych bananów
Porcja żelu węglowodanowego
2 łyżki miodu
2 szklanki ugotowanego ryżu22
-
Indeks glikemiczny (IG)• klasyfikuje produkty żywnościowe na podstawie ich wpływu na poziom glukozy we krwi po ich
spożyciu (glikemia poposiłkowa)
• jest definiowany jako średni, procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów węglowodanów w odniesieniu do spożycia 50 gramów cukru prostego – glukozy, czyli podstawę skali (100%).
23
-
24
-
25
-
Co wpływa na IG posiłków i produktów
Ilość i rodzaj cukruRozgotowanieRozdrabnianiePrzetworzenie i oczyszczenie produktówDojrzałość (owoce)
Zawartość błonnikaObecność białek i tłuszczySchłodzenie potraw skrobiowych oraz skrócenie czasu gotowania
26
-
Jakie węglowodany, kiedy i ile?
przed ćwiczeniami
podczas ćwiczeń >60 min
po ćwiczeniachmiędzy
treningami
Ile 2,5g/kg mc 30-60g/godz. 1g/kg mc5-10g/kg mc lub do 60% energii
Kiedy 2-4 godz. przedpo 30 min, potem
w regularnych odstępach
do 2 godz., potem co 2 godz.
4-6 posiłków/przekąsek
IG niski wysoki wysoki i niski niski
PrzykładyKasza gryczana, żytnie pieczywo
500-1000ml napoju
izotonicznego,
rozcieńczonego soku
owocowego,
baton energetyczny i woda
Ryż z owocamiKasze z owocami,
koktajle owocowe z dodatkiem MCT, białka
27
-
Indeks glikemiczny vs. Ładunek glikemiczny
Arbuz, zwykły chleb i żytni chleb razowy:
ładunek glikemiczny dla 100 g każdego z tych produktów:
arbuz, IG = 72, węglowodany = 3,2 g
chleb zwykły, IG = 69, węglowodany = 57 g
chleb razowy, IG = 47, węglowodany = 41,5 g
Ładunek glikemiczny wynosi więc:
arbuz: 72 x 3,2/100 = 2,30
chleb zwykły: 69 x 57/100 = 39,33
chleb razowy: 47 x 41,5/100 = 19,50
O czym mówi nam powyższy przykład?
Po pierwsze, doskonale widać, że nawet produkty o zbliżonym indeksie glikemicznym
(arbuz IG = 72, chleb zwykły IG = 69) mogą nieść diametralnie różne ładunki
glikemiczne (arbuz = 2,30; chleb = 39,33), co ma ogromny wpływ na poziom cukru
we krwi. Dzieje się tak dlatego, że produkty różnią się ilością zawartych w nich
węglowodanów. 28
-
29
-
Indeks insulinowy
Indeks insulinowy pokazuje w jakim stopniu dany produkt powoduje wyrzuty insuliny.
Nie zawsze produkt o wysokim indeksie glikemicznymbędzie miał wysoki indeks insulinowy
i odwrotnie, nie zawsze niski IG oznacza małe wyrzuty insuliny.
30
-
31
-
32
-
Kiedy więc warto włączyć śniadania BT i WW kolacje?
33
-
Tłuszcze
• Wysokoenergetyczne źródło energii
• Są gromadzone w organizmie jako zapasowe źródło energii
• Ułatwiają odczuwanie smaku i przełykanie pokarmu
• Hamują skurcze żołądka i wydzielanie soku żołądkowego
• Są budulcem błon komórkowych
• Chronią przed utratą ciepła jako tłuszcz podskórny
• Stabilizują narządy jako tłuszcz okołonarządowy
• Są źródłem nnkt (niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych omega -3 i -6) potrzebnych do prawidłowej budowy i pracy mózgu. Wpływają także na układ nerwowy, stan skóry i włosów
• Są nośnikiem witamin a, d, e, k, które rozpuszczają się w tłuszczach
• Są źródłem cholesterolu-składnika błon komórkowych, prekursora witaminy d oraz hormonów sterydowych
Źródła kwasów tłuszczowych: oleje, oliwa z oliwek, masło, smalec, tłuste mięso, ryby, jaja, wyroby cukiernicze, słodycze
Źródła nnkt: oleje, orzechy, ryby 34
-
Kwasy tłuszczowe w żywności
• Wielonienasycone:• Omega – 3
• Omega – 6
• Omega – 9 (jednonienasycone)
• Nasycone
35
-
Nasycone kwasy tłuszczowe
• głównie pochodzenia zwierzęcego
• produkty bogate w NKT zawierają niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu cholesterol
• najstabilniejsze kwasy tłuszczowe, zarówno pod kątem metabolicznym, jak i procesu obróbki termicznej dzięki wysokiej temperaturze dymienia
• Naukowcy posądzają je o związek z powstawaniem chorób sercowo-naczyniowych, stąd należy zachować umiar i rozsądek w ich spożyciu
• Źródła: olej kokosowy, masło, masło klarowane
36
-
Jednonienasycone kwasy tłuszczowe• inaczej nazywane omega-9
• Kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego, ale również wysoce dostępne w produktach grass-fed(od zwierząt karmionych trawą) i dziczyźnie
• stabilne metabolicznie, zmniejszają działalność aromatazy (enzym przekształcający testosteron w estradiol)
• obniżają frakcję LDL cholesterolu
• mają pośrednie działanie przeciwzapalne
• Źródło: oliwa z oliwek, awokado
37
-
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe• dwa rodzaje: omega-3 i omega-6
• znajdują się we wszystkich produktach spożywczych - zarówno zwierzęcych jak i roślinnych
• zaliczane do tak zwanej grupy NNKT -niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych
• niezwykle istotny jest ich stosunek, proporcja
• mają wpływ na stan zapalny organizmu
• Źródła: oleje roślinne, ryby38
-
39
-
40
-
41
-
Polecane tłuszcze
• Do obróbki termicznej• oliwa z oliwek
• olej kokosowy nierafinowany i rafinowany w umiarkowanych ilościach
• masło klarowane
• Na zimno:• oliwa z oliwek (dobrej jakości !)
• olej kokosowy nierafinowany w umiarkowanych ilościach
• Masło
• olej z wiesiołka, ogórecznika, czarnuszki, ostropestu
• olej lniany i rzepakowy tłoczony na zimno 42
-
Niezalecane tłuszcze
• margaryna
• utwardzane kwasy tłuszczowe
• olej rzepakowy
• olej kukurydziany
• olej roślinny
• olej sojowy
• olej słonecznikowy
• olej z pestek winogron
43
-
Hormony
Cząsteczki chemiczne regulujące metabolizm wytwarzane przez gruczoły dokrewne
44
-
Hormony a odchudzanie się
Redukcja masy ciała może mieć wpływ na wiele aspektów w naszym organizmie, w tym na układ hormonalny.
Duże restrykcje kaloryczne mają wpływ szczególnie na:
• spadek leptyny – hormonu sytości
• wzrost greliny – hormonu głodu
• wzrost kortyzolu – hormonu stresu
• spadek fT4 i fT3 – hormonów tarczycy, zaburzenie ich konwersji, rozwój choroby Hashimoto
• spadek estradiolu i progesteronu
45
-
Leptyna
• Leptyna jest wydzielana do krwi przez adipocyty(komórki tłuszczowe). Jej działanie związane jest z regulacją spożywanych pokarmów. Najłatwiej określić ją jako hormon sytości.
• Hamuje ośrodek głodu, poprzez blokowanie powstawania neuroprzekaźników, pobudzających ten ośrodek w mózgu
• Informuje mózg o zasobach energetycznych organizmu
• Poziom leptyny zależny jest do dobowego rytmu jej wytwarzania
• Jej receptor w mózgu pełni rolę sygnałową i zegarową
46
-
Leptyna a odchudzanie
• hormon białkowy, który wysyła informację do naszego mózgu, że jesteśmy najedzeni
• odgrywa ważną rolę w regulacji pobierania pokarmu oraz gospodarki energetycznej organizmu
• im jej mniej, tym słabszy sygnał dociera do mózgu i tym więcej musimy zjeść, żeby się nasycić
• odpowiednio wysoki poziom leptyny jest zatem pomocny w procesie odchudzania
• powoduje wzrost tempa metabolizmu
• powoduje zablokowanie syntezy (budowania) tłuszczu z równoczesnym nasileniem jego spalania
• powoduje spadek produkcji insuliny
• poprzez połączenie z receptorami w mózgu wyraźnie zmniejsza apetyt
• gdy tracimy kontrolę nad leptyną nie kontrolujemy apetytu 47
-
Leptynooporność• Istnieje jednak paradoks. O ile u osób szczupłych
wszystko funkcjonuje bez zarzutu, o tyle osoby z nadwagą, posiadające nadmiar leptyny, z czasem receptory uodparniają się na jej działanie. Skutkuje to tym, że te osoby odczuwają głód dużo częściej i silniej.
• Bardzo ważną rolę odgrywa także sen, którego niedobór jest kolejnym czynnikiem obniżającym poziom leptyny. Im więcej jesteśmy aktywni nocą i mniej śpimy, tym większe prawdopodobieństwo, że przytyjemy.
• Ekspozycja na zimno.
48
-
49
-
Grelina• Potocznie zwana „hormonem głodu”,
wytwarzana głównie przez komórki żołądka, ale również przez jelito cienkie, trzustkę, jądra, łożysko i podwzgórze.
• Wśród głównych funkcji grelinywymienia się regulację łaknienia i równowagi energetycznej organizmu
• Stymuluje także wydzielanie hormonu wzrostu
• Produkcja greliny jest ściśle powiązana z przyjmowaniem pokarmu. W okresach ograniczonego dostępu do pożywienia następuje uwalnianie greliny, co powoduje uczucie głodu, stymuluje poszukiwanie i przyjmowanie pożywienia. W momencie uzupełnienia niedoboru energetycznego poziom greliny spada.
50
-
Glelina - regulacja
• Poziom greliny spada jedynie po posiłku lub podczas aktywności fizycznej
• Wzrost greliny obserwujemy w trakcie jedzenia, podczas silnego stresu oraz przy niedoborach snu.
51
-
Konwersja hormonów tarczycy
T4(leki, prekursor dla T3)
•Węglowodany
•Kaloryczność diety
•Sen
•Relaks
•Selen
•Cynk
•Jod
•Żelazo
T3(aktywne
metabolicznie: przyspieszenie metabolizmu) 52
-
Insulina – koń trojański XXI wieku
• Reguluje poziom glukozy we krwi – obniża go w momencie, gdy jest on za wysoki
• Insulina hamuje wytwarzanie i uwalnianie glukozy w wątrobie
• Stymuluje gromadzenie glikogenu oraz tkanki tłuszczowej
53
-
Insulinooporność
• Insulinoopornością określa się zaburzenie homeostazy glukozy, polegające na zmniejszeniu wrażliwości tkanek docelowych na insulinę, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia w surowicy krwi
54
-
Objawy insulinooporności
• Spadki energii po spożyciu posiłków - występujące szczególnie po potrawach zawierających węglowodany (słodyczach, makaronach, ziemniakach, owocach itd.). Senność, zmęczenie, apatia i odczucie braku energii pojawia się najczęściej około 2-3h po spożyciu pokarmów.
• Brak efektywności programów dietetycznych stosowanie się do ogólnoprzyjętychzasad zdrowego stylu życia: 5-6 zbilansowanych posiłków dziennie zawierających owoce, bakalie, płatki zbożowe, nabiał, makarony, ryż, kasze, warzywa, jednak zamiast oczekiwanego efektu diety waga stoi w miejscu lub wręcz rośnie
• Tycie "z powietrza" - masa ciała i obwód pasa wciąż rośnie, a każda dietetyczna "wpadka" kończy się przybieraniem na wadze kilku kilogramów.
• Brak efektów treningowych – Utrata siły i masy mięśniowej, opuchnięcie ciała zamiast redukcji. Oporność tkanek na insulinę może utrudnić rekompensację zasobów glikogenu oraz odbudowę mikrouszkodzeń mięśni, co w rezultacie może skutkować spadkiem ilości masy mięśniowej oraz jej siły.
• Przemęczenie, mgła mózgowa, brak koncentracji - wysoki poziom insuliny blokuje możliwość wykorzystania zasobów energetycznych zgromadzonych w naszych tkankach. Pomiędzy posiłkami nie jesteśmy więc w stanie wykorzystać energii zgromadzonej w postaci glikogenu oraz tkanki tłuszczowej.
• Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicach pasa, ramion 55
-
Działanie insuliny
56
-
Skutki podjadania
57
-
Hiperinsulinemia
58
-
Jak obniżyć ładunek glikemiczny posiłków?
• podczas komponowania posiłków bazuj na produktach z niskim indeksem glikemicznym
• dodaj do posiłku źródło błonnika, powinny być to przede wszystkim warzywa, do niektórych dań sprawdzą się także otręby (owsiane, gryczane, żytnie)
• produkty skrobiowe gotuj krótko, al dente, unikaj rozgotowania i rozdrabniania np. do formy puree. Schłodź produkty skrobiowe (ryż, kaszę, makaron, ziemniaki) na dzień przed spożyciem w lodówce - obniży to indeks produktów poprzez zamianę skrobi w nich zawartej na skrobię oporną
• wybieraj mniej dojrzałe owoce - np. zielone banany zamiast tych przejrzałych i nie spożywaj ich samodzielnie
• wybieraj przetwory z mąk razowych, im wyższy numer przemiału mąki w przetworach, tym lepiej
-
Jak obniżyć ładunek glikemiczny posiłków?
• zadbaj o obecność w posiłku źródła tłuszczu - dodatek awokado, oliwy z oliwek, pestek, nasion, orzechów, mleka kokosowego pozwoli spowolnić wchłanianie glukozy do krwi
• nie korzystaj z produktów typu light, czy sztucznie odtłuszczonych - dotyczy to w szczególności nabiału. Wybieraj raczej naturalne, półtłuste sery twarogowe, sery twarde, sery z mleka owczego, koziego. Komponując posiłki zawierające serwatkę -np. jogurt naturalny lub ewentualnie mleko krowie - zadbaj o odpowiednie połączenie ze źródłem tłuszczu i błonnika, ponieważ białko serwatkowe może mieć znaczący wpływ na wyrzut insuliny
• unikaj posiłków skomponowanych z udziałem samych węglowodanów np. ryż/kasza z owocami oraz takich, gdzie przeważa chude białko np. gotowany filet kurczaka z warzywami. Najlepiej, aby posiłki były zbilansowane i zawierały za równo węglowodany (najlepiej złożone, o niskim IG), białka i tłuszcze oraz błonnik pokarmowy
• unikaj przetworzonej żywności w formie sproszkowanej, rozpuszczalnej, płynnej, papkowatej - tyczy się to koktajli instant, zupek, sosów, odzywek białkowych ale także soków i musów owocowych - produkty tego rodzaju błyskawicznie trafiają do krwioobiegu co powoduje szybki wzrost glukozy we krwi
-
Wrażliwość insulinowa po treningu
• Trening niewątpliwie wpływa pozytywnie na wrażliwość insulinową tkanek. Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe mogą wywoływać poprawę regulacji glikemii.
• Efekt może być jednak krótkoterminowy i trwać od kilku do kilkudziesięciu godzin, więc istotnym jest aby trenować regularnie.
• W czasie treningu korzystamy z zasobów energetycznych organizmu uszczuplając je co wpływa na wrażliwość mięśni szkieletowych na insulinę. Posiłek potreningowy i potreningowapodaż węglowodanów może mieć wpływ na insulinowrażliwość.
• Według istniejących badań wrażliwość tkanek na insulinę po treningu zależna jest od stopnia wytrenowania. U sportowców, osób wytrenowanych spożywanie węglowodanów po treningu poprawia wrażliwość insulinową. U osób trenujących rekreacyjnie, niewytrenowanych, otyłych i z nadwagą podaż węglowodanów po wysiłku może prowadzić do spadku wrażliwości insulinowej. 61
-
Węglowodany w posiłku potreningowym
• Jeśli celem jest szybkie uzupełnienie zasobów glikogenu ( np. sporty wytrzymałościowe) warto w posiłku potreningowymzadbać o podaż węglowodanów.
• Jeżeli zależy nam na budowaniu tkanki mięśniowej i regeneracji mikrourazów powstałych na treningu pożądanym stężeniem insuliny optymalizującym syntezę białek jest stężenie około 10–15 µIU/ml. Jest to stężenie, które można uzyskać poprzez włączenie jedynie produktu białkowego, bez dodatku węglowodanów. Dodatek węglowodanów może spowodować wzrost sekrecji insuliny do wartości bliskich 60 µIU/ml, co w przypadku osób z zaburzoną insulinowrażliwością tkanek i hiperinsulinemią nie będzie korzystnym zjawiskiem.
62
-
Posiłek potreningowy - IG
• Im mniejsza insulinowrażliwość oraz im mniejsza intensywność treningu tym bardziej kierujemy się w stronę węglowodanów o niskim IG nawet po treningu
• Im bardziej wytrenowana osoba, z wyrównaną już gospodarką insulinową można próbować wprowadzać po treningu wysoki IG, w przypadku osób z nadmierną masą ciała, niewytrenowanych, rozpoczynających aktywność fizyczną, wskazane jest wprowadzanie jedynie niskich IG lub unikanie węglowodanów po treningu
63
-
Stres – wróg redukcji
• Stresorem może być nie tylko sytuacja, którą odczuwamy jako stres, dla organizmu stresem jest także deficyt kaloryczny, restrykcyjna dieta, niedobory pokarmowe, czy nadmierna aktywność fizyczna powodująca obciążenie układu nerwowego.
64
-
Kortyzol
• Kortyzol jest jednym z tzw. hormonów stresu
• jest wydzielany w większych ilościach i przyczynia się do podwyższenia stężenia glukozy we krwi kiedy organizm potrzebuje więcej energii i mobilizacji do działania
• Kortyzol wzmacnia także działanie innych "hormonów stresu" - adrenaliny i noradrenaliny, a tym samym wspomaga organizm w radzeniu sobie z tzw. stresorem
65
-
Wpływ stresu na redukcję tkanki tłuszczowej
Podwyższony poziom cukru we
krwi
Wzrost apetytu i podjadania
Wysoki poziom insuliny,
Hiperinsulinemia, Insulinooporność
Otyłość, utrata masy mięśniowej,
wzrost tkanki tłuszczowej
66
-
Kortyzol a odchudzanie - tarczyca
Stres a tarczyca
• zmniejszona produkcja hormonów tarczycy
• słaba konwersja hormonów tarczycy
• objawy niedoczynności tarczycy
Zwolniony metabolizm
• wolniejsza redukcja
67
-
Kortyzol a odchudzanie - leptyna
Wysoki kortyzol
Mniejsza zdolność
wykorzystania leptyny –hormonu
sytości
Spożywanie większej ilości
posiłków
Brak poczucia
sytościTycie
68
-
CZĘSTOŚĆ POSIŁKÓW
• im dłuższa przerwa między posiłkami, tym większe wykorzystanie tkanki tłuszczowej jako źródła energii, rzadsze wahania cukru we krwi, a co za tym idzie aktywowanie trzustki do produkcji insuliny
• zbyt częste aktywowanie insuliny zmierza do wielu jednostek chorobowych (IO, cukrzyca, hipoglikemia reaktywna)
• diety o obniżonej kaloryczności oparte na wielu (5-6) małych posiłkach rzadko dają poczucie sytości –stawiają nas też w obliczu trudności organizacyjnych w przeciwieństwie do żywienia opartego na 3-4 dużych, posiłkach dziennie
• jedzenie zbyt dużej ilości posiłków oraz podjadanie może być zgubne dla naszego zdrowia i sylwetki, może powodować leptynooporność, insulinooporność i ciągłe uczucie głodu, czy ochoty na podjadanie a nawet prowadzić do zaburzeń odżywiania i ataków kompulsywnego objadania
69
-
Somatotyp
• każdy człowiek posiada swój określony somatotyp czyli całokształt cech metrycznych i opisowych charakteryzujących jego budowę
• pierwsze badania skupiające się na tym zagadnieniu wyodrębniły dwa podstawowe jej typy: szczupły i krępy
Amerykański lekarz William Sheldon zachowując podobny charakter wprowadził pewne metodologiczne innowacje do powyższego podziału. Założył on, że zasadniczą rolę w rozwoju jednostki odgrywają genetyczne i inne biologiczne determinanty. Jego zdaniem istnieje hipotetyczna struktura biologiczna, która stanowi podłoże zewnętrznej, obserwowalnej budowy ciała i odgrywa ważną rolę nie tylko w determinowaniu rozwoju fizycznego, lecz także w kształtowaniu zachowania.
70
-
Somatotypy sylwetki
71
-
Typ endomorficzny• wolny metabolizm, predyspozycje do
insulinooporności
• szybki wzrost masy ciała
• szybka utrata sprawności i wydolności fizycznej po zaprzestaniu treningu
• łatwy przyrost mięśni ale przebiegający wraz z przyrostem tkanki tłuszczowej
Dieta
• niskowęglowodanowa, z dłuższymi przerwami pomiędzy posiłkami
• możliwość zastosowania postów okresowych i systemów rotacji ww
72
-
Typ mezomorficzny
• mogą utrzymać niski poziom tkanki tłuszczowej, łatwo manipulować masą ciała
• łatwość budowy masy mięśniowej
• szybka regeneracja
Dieta
• zrównoważona
• zbilansowana
• brak konieczności stosowania ograniczeń węglowodanów w szczególności przy wysokiej aktywności fizycznej 73
-
Typ ektomorficzny• szybkie tempo metabolizmu
• zalecana duża ilość snu (8-9h/dobę)
• słaba regeneracja –zalecany długi wypoczynek,
Dieta
• zaleca się spożywanie większej ilości posiłków/dobę co 3h,
• dieta wysokokaloryczna, wysokowęglowodanowa, normobiałkowa
• energia w głównej mierze powinna pochodzić z węglowodanów, ok 6g/kg 74
-
Szacowanie zapotrzebowania energetycznego
75
-
Podstawowa przemiana materii (PPM)
• Podstawowa przemiana materii - ilość energii potrzebna na podtrzymanie funkcji życiowych organizmu: oddychania, krążenia, trawienia i regeneracji
• Średni poziom podstawowej przemiany materii wynosi 1 kcal/1 kg należnej masy ciała/1h (mężczyźni) 0,9 kcal/1 kg nmc/1 h (kobiety)
76
-
Podstawowa przemiana materii
• PPM zależy od wagi, płci i wieku oraz od stanu układu hormonalnego (np. niedoczynność/nadczynność tarczycy – zmniejsza/zwiększa PPM).
• Dla mężczyzn:
1 x należna masa ciała [kg] x 24Dla 30 letniego kulturysty o wadze 100 kg 1x100x24=2400kcal
• Dla kobiet:
0,9 x należna masa ciała [kg] x 24
Należna masa ciała: np. wzrost [cm] - 10077
-
Co wpływa na PPM
• Głodówka lub stosowanie bardzo niskokalorycznej diety
• Choroby i zaburzenia pracy narządów takich jak tarczyca, w przypadku niedoczynność PPM może być niższe nawet o 40%
• Zawartość masy mięśniowej – im więcej, tym większy metabolizm
• Sen – jego niedobór spowalnia PPM
78
-
PPM obliczenia
• PPM oblicza się zawsze na należną masę ciała!
• Należy o tym pamiętać szczególnie, kiedy obecna masa ciała znacząco różni się od pożądanej
79
-
Należna masa ciała
WZÓR LORENTZA
• Należna masa ciała (kobiety) = wzrost [cm] - 100 - ((wzrost [cm] -150) / 2)
• Należna masa ciała (mężczyźni) = wzrost [cm] - 100 - ((wzrost [cm] - 150) / 4)
WZÓR BROCKA
• Należna masa ciała = wzrost [cm] – 100
BMI
• BMI = 24,9
• Słuszność BMI?
80
-
PPM (BMR) a skład ciała
• Ponieważ tkanka mięśniowa w sposób bardziej znaczący wpływa na zapotrzebowanie na energię, uzyskany ze wzorów wynik może być mniej dokładny w przypadku osób o BMI > 30.
• Możemy także posłużyć się wzorem gdzie główną ze zmiennych jest nie całkowita, a beztłuszczowa masa ciała (wzór Katch-McArdle)
PPM = 370 + (21,6 x beztłuszczowa masa ciała [kg])
• W takim wypadku musimy jednak znać procentową zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, której ilość możemy obliczyć korzystając z prostej aplikacji: kalkulator BFM.
81
-
Dla
cze
go
mię
śnie
„sp
ala
ją tłu
szcz?
”82
-
Obliczanie CPM– współczynnik PAL
1,0 - siedzący tryb życia; brak aktywności; spanie i oglądanie TV1,2 - praca siedząca/przy komputerze, bez dodatkowej aktywności sportowej1,4 - praca biurowa (biurko, komputer, etc), oraz dodatkowa aktywność typu umiarkowany spacer, niezbyt ciężki trening1,6 - praca niefizyczna, umiarkowana aktywność oraz trening - większość ludzi1,8 - praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i 2 treningi dziennie2,0 - ciężka praca fizyczna i ciężki trening dziennie
CPM = PPM x PAL
83
-
PAL interpretacja dla aktywnych
• Nieaktywny fizycznie - 1,2
• Słabo aktywny fizycznie (sesja treningowa do 2 razy w tygodniu) - 1,3
• Średnio aktywny (amatorskie treningi 2-3 razy w tygodniu) - 1,4
• Aktywny (ciężkie ćwiczenia więcej niż 3 razy w tygodniu) - 1,5
• Mocno aktywny (ciężkie ćwiczenia codziennie) - 1,7
W praktyce współczynnik PAL jest bardzo elastyczny i jego dobór jest mocno subiektywny
84
-
Redukcja i masa
• Otrzymany wynik CPM modyfikujemy ze względu na pożądany efekt – masy lub redukcji masy ciała
• Może być to dodatek lub odjęcie 500-1000 kcal
• Można dodawać i odejmować % energii np. 15-25%
• Najlepiej uwzględniać somatotyp
• Kaloryczność diety redukcyjnej nie może być niższa niż PPM!
85
-
CPM vs. Somatotyp
W zależności od typu ciała i metabolizmu, należy indywidualnie zmodyfikować podane wartości:
• Ektomorficy, do maksymalnej rozbudowy tkanki mięśniowej, potrzebują zwiększyć podaż kalorii ponad 20 % (średnio o 30% i więcej) a zmniejszyć podaż mniej, gdy chcą zrzucić tłuszcz (10 % zamiast 20%).
• Endomorficy, w analogicznej sytuacji, powinni zwiększyć podaż o 10 % lub zmniejszyć o 20 % -która wartość dla nich jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej.
86
-
Rozłożenie składników w poszczególnych posiłkach –układanie MENU diety
• BTW, jak to wszystko rozłożyć? Kiedy i ile?
• Dla kogo węglowodany, dla kogo tłuszcze?
Główne determinanty w tej kwestii to:• somatotyp
• aktywność fizyczna, jej rodzaj i charakter wysiłku
• stan zdrowia, choroby (IO, hipoglikemia, niedoczynność tarczycy itd.)
• uwarunkowania indywidualne
87
-
• im bardziej bazujemy na wzmacnianiu (opór własnego ciała, obciążenie zewnętrzne),tym większa podaż protein będzie wymagana z perspektywy regeneracji mięśni
• im bardziej bazujemy na wzmacnianiu wytrzymałości (długotrwałe wysiłki o średniej lubniskiej intensywności) tym mniej białka potrzebujemy
• aktywność sprinterska wymaga większej podaży węglowodanów
• aktywność wytrzymałościowa może być prawie w całości pokryta z kwasów tłuszczowych
• im większy Hrmax wysiłku (tętno maksymalne) tym większe zapotrzebowanie na węglowodany
• Odpowiednie żywienie pomaga szybciej się zaadaptować, zregenerować i podnieść możliwości wysiłkowe.
88
-
Pomiary poziomu tkanki tłuszczowej
• Pomiar metodą impedancji bioelektrycznej (BIA) – bazuje na różnej oporności tkanek w ciele – słynne analizatory masy i składu ciała
• Błąd pomiaru metodą BIA może wynosić 3-5%
• Na pomiar wpływa:
• Pora dnia
• Spożyte jedzenie i picie
• Wykonywany trening (nawet 1 dzień przed pomiarem)
• Ubrania
• Nawodnienie skóry
• Miesiączka
Pomiary nie będą wiarygodne szczególnie u osób odbiegających od normi standardów – osób umięśnionych, niskich lub bardzo wysokich.
• Bazuj na lustrze, pomiarach centymetrem oraz fałdy tłuszczowej. Pomiar metodą BIA potraktuj uzupełniająco.
89
-
90
-
Poziom otłuszczenia
• Minimalny poziom otłuszczenia dla kobiet to 9-12%
• Minimalny poziom otłuszczenia dla mężczyzn to 2-3%
Są to wartości skrajne, przeznaczone na okres startów w zawodach sylwetkowych!
91
-
92
-
93
-
BMI a skład ciała
94
-
Skutki złej diety – załamanie metaboliczne
Jednym z najczęstszych efektów ubocznych stosowania ekstremalnych i krótkoterminowych
rozwiązań żywieniowych jest załamanie metaboliczne
95
-
Załamanie metaboliczne to sytuacja, w której ktoś nie jest w
stanie spalić tłuszczu za pomocą diety o rozsądnie ograniczonej
kaloryczności.
96
-
Załamanie metaboliczne – czym jest
• Jest to stan, w którym osoba nie chudnie mimo restrykcyjnych diet, częstobardzo niskokalorycznych połączonych z godzinami treningów
• Najczęściej dotyczy osób, które przechodzą skrajne podejścia dietetyczne itzw. diety z gazety, głodówki, monodiety dziesiątki, a nawet setki razy wżyciu
• Pojawia się najczęściej po długotrwałym dużym deficycie kalorycznym
• Dotyczy często osób które bardzo dużo ćwiczą, szczególnie ćwiczeń typucardio, a z różnych powodów zbyt mało jedzą
97
-
Załamanie metaboliczne – kogo może dotyczyć
• Kobiet z nadwagą odchudzających się całe życie
• Nastolatek, które zaczynają próbować modnych diet
• Istruktorek fitness i trenerów personalnych
• Zawodniczek i zawodników fitness
• Osób przechodzących z dnia na dzień z „masy” na „rzeźbę”
98
-
Załamanie metaboliczne – konsekwencje hormonalne
• Restrykcyjna dieta odchudzająca + nadmierna aktywność fizyczna + duży ujemny bilansem kalorycznym lub chroniczne diety cud = spadek hormonu tarczycy T3 nawet o 50% co obniża PPM o nawet 15-40%
• Praca tarczycy i metabolizm mogą już nie powrócić do prawidłowego poziomu – może pojawić się nabyta niedoczynność tarczycy
• Bardzo trudno utrzymać jest więc wagę po redukcji, bo organizm ciągle jest „głodny” mimo zwiększania kaloryczności diety
• Spadek testosteronu u mężczyzn, u kobiet zanik miesiączki
• Może prowadzić do powstawania insulinooporności
• Może korelować z syndromem zmęczenia nadnerczy 99
-
Załamanie metaboliczne – symptomy
• Poczucie zimna
• Przewlekłe zmęczenie
• Spadek libido
• Zawroty głowy
• Spadki energii
• Apatia
• Zaburzenia miesiączkowania
• Objawy niedoborów pokarmowych
• Wypadające włosy, sucha skóra100
-
101
-
102
-
103
-
104
-
Permanentne restrykcyjne diety tuczą…
105
-
Jak uniknąć załamania metabolicznego?
• Odpowiednio długi czas redukcji – utrata max 1% m.c./tydz
• Manipulowanie w granicach +/- 15-20% CPM
• Reverse dieting – dieta odwrócona
• Kaloryczność diety podwyższamy max 5-10% / tydz
• Najlepiej zastosować carb cycling
• Zmiana treningu na krótsze, intensywniejsze zamiast cardio
106
-
Efekt Jo-Jo
• Następuje po okresie redukcji, gdy organizm nagle dostaje dużo więcej kalorii niż dotychczas
• Organizm nie odbiera takiego sygnału jako powrotu do „normy”, wręcz przeciwnie, traktuje ją jako ekstra-premię odżywczą, którą należy prędko zdeponować w postaci materiału zapasowego –tkanki tłuszczowej
• Dotyczy osób, które permanentnie przechodzą na diety cud, po czym rzucają się na „normalne” jedzenie
• Może dotyczyć szczególnie osób kompulsywnie objadających się
107
-
Czy aby schudnąć wystarczy tylko rozsądny ujemny bilans?
• Nie jesteśmy tym co jemy, a tym co organizm jest w stanie wchłonąć z pożywienia, dlatego kłania się nam odpowiedni stan flory bakteryjnej i samych jelit
• Organizm nie posiada kalkulatora, ważna jest dla niego odpowiednia podaż energii – schodzenie poniżej PPM
• Sprawa insulinooporności, hipoglikemii reaktywnej, hormonów
• Popadanie w błędne koło redukcji
108
-
„100% albo nic”
Zasada 80/20:
• Pozwala uzyskać oczekiwane efekty u większości zdrowych osób
• Pozwala zachować zdrowe relacje z jedzeniem
• Zaspokaja zachcianki i potrzeby, które odczuwamy przez 80% okresu trzymania diety
• Będzie nieodpowiednia dla osób z problemami zdrowotnymi i innymi zaburzeniami: tarczyca, hormony, jelita, choroby autoimmunizacyjne, gospodarka cukrowa
109
-
Dążenie do „ideału”…
• Większość Pań dąży do sylwetki „fit” co wiąże się ze skrajnie niskim poziomem tkanki tłuszczowej
• Tymczasem u kobiet w wieku 20-40 lat optymalny i zdrowy zakres tkanki tłuszczowej wynosi 21-33%
110
-
Diety „cud” – cud będzie, jeśli schudniesz
• Diety eliminacyjne, mono-diety, głodówki, diety oparte na posiłkach z proszku – obiecują wiele, jednak na dłuższą metę nie przynoszą pożądanego efektu
• Obiecują spadek dużej ilości kilogramów w krótkim czasie, co związane jest najczęściej z utratą glikogenu oraz wody z organizmu
• Ograniczanie większości produktów spożywczych – powoduje ciągłe myślenie o jedzeniu i planowaniu posiłków „po diecie” tworząc nieprawidłowe relacje z pożywieniem
• Silny głód napędza apetyt, co w dłuższej perspektywie prowadzi do „rzucenia się” na jedzenie po zaprzestaniu stosowania planu – efekt jojo
• Nie przynoszą zmian w sposobie żywienia na stałe a jedynie na chwilę 111
-
Chwilówki – nowe diety i podejścia
• Brak wiedzy żywieniowej powoduje, że osoba chcąca zredukować masę ciała nie jest w stanie weryfikować natłoku informacji dochodzących do niej z Internetu, telewizji, czy poczty pantoflowej
• Powoduje to dziesiątki prób nowych diet każdego roku, z czego każda zaczyna się „ostatnią wieczerzą” a kończy fiaskiem, co jeszcze mocniej rozregulowuje pracę organizmu
• Dochodzi do popełniania wielu błędów wynikających z nadinterpretacji lub wybiórczego podejścia do zaleceń dietetycznych
112
-
Pułapki diet alternatywnych
• Dieta Dukana – dieta wysokobiałkowa przy niskim udziale węglowodanów i tłuszczy, nadmiar białek prowadzi do glukoneogenezy, przy niskim spożyciu wody obciąża organizm. Brak tłuszczu prowadzi do zaburzeń hormonów płciowych. Zbyt niska podaż węglowodanów może prowadzić do dysfunkcji pracy tarczycy. Często stosowana w nieprawidłowy sposób.
• Dieta Atkinsa, Kwaśniewskiego – diety zbliżone do ketogennej, restrykcyjne, często występuje spożywanie nadmiernej ilości białka, stosowanie słabej jakości produktów, dieta trudna do stosowania w życiu codziennym.
• Dieta kopenhaska, monodiety, głodówki, diety oczyszczające –skrajnie niskokaloryczne, niedoborowe w składniki odżywcze, witaminy, białka i tłuszcze. Prowadzą do zachcianek, efektu jojo.
113
-
Najczęściej popełniane błędy redukcji (1)
• Wybór diet skrajnych, niskokalorycznych, przekonanie o słuszności stosowania diet 1200 kcal na redukcji
• Niewystarczająca wiedza, prowadząca do setek prób redukcji metodami niekonwencjonalnymi, z których każda wpływa negatywnie na poziom metabolizmu
• Podjadanie pomiędzy posiłkami, popijanie kawy z mlekiem, napojów typu light, soków owocowych
• Zbyt duża podaż energii i cukrów w owocach, produktach typu musli, produktach typu light, fit
• Nieprawidłowa relacja z pożywieniem prowadząca do zajadania stresu, zbyt emocjonalne podejście do odchudzania
114
-
Najczęściej popełniane błędy redukcji (2)
• Wybiórcze podchodzenie do diety, stosowanie jedynie części zaleceń
• Nierealne oczekiwania, stawianie nierealnych celów
• Brak oceny stanu zdrowia, poziomu hormonów przed rozpoczęciem redukcji
• Chęć stosowania jedynie ćwiczeń typu cardio w celu redukcji masy ciała, niechęć do treningu siłowego
• Nadmiar aktywności lub ich całkowity brak
• Brak zaufania do specjalisty, modyfikowanie planu
• Wprowadzanie suplementów „odchudzających”, preparatów przyspieszających redukcję zamiast diety 115
-
Żywienie a trening
Redukcja masy ciała
trening
dieta
Budowanie masy mięśniowej
dieta
trening
116
-
Suplementacja – wymysł czy konieczność?
• Z definicji suplement diety to "produkt, który jest złożony z substancji odżywczych i traktowany jako uzupełnienie normalnej żywności".
• Kiedy suplementacja może być potrzebna?
• Najczęściej stosowane suplementy – wady i zalety
117
-
Wywiad z klientem– na co zwrócić uwagę?
118
-
Wywiad żywieniowy• Cel wizyty
• Minimum 3 dni przykładowego jadłospisu – godziny, porcje
• Czas i rodzaj pracy
• Czas i rodzaj wysiłku
• Przeszłość – niedozwolone środki, zabiegi, przebyte choroby
• Zmiany i wahania masy ciała
• Przebyte terapie odchudzające
• Upodobania kulinarne
• Możliwości czasowe i finansowe
• Częstość spożywania: słodyczy, napojów, dań na wynos, alkoholu, soków itd..
• Senność po posiłkach, spadki energii
• Wypadanie włosów, odczucie zimna, cykl miesiączkowy
• Ilość stresu i reakcja na stres
-
Dzienniczek żywieniowy
• Godzina, produkt, ilość (gramatura lub miara domowa),
• Miejsce spożycia (dom, praca, stół, przy komputerze, przy TV)
• Dni wolne, dni pracujące, dni wyjazdowe
• Samopoczucie, emocje
• 12:00 jabłko, średnie• 12:40 kawa z mlekiem 3,2%, kubek• 14:00 czekolada mleczna z orzechami, 4 kostki• 15:00 woreczek kaszy jaglanej, pierś z kurczaka 200g smażona na
oleju rzepakowym (łyżka), kapusta kiszona
120
-
Dzienniczek żywieniowy – narzędzie dietetyczne
godzina produkt ilość
[g/miara domowa]
samopoczucie
8:00 kawa z mlekiem kubek Spadek energii 1h po
9:00 jabłko Średnia sztuka
12:00 Bułka pszenna
z masłem i serem żółtym
1 duża sztuka Głód
13:00 kawa z mlekiem kubek
15:00 Czekolada mleczna 4 kostki Apetyt na słodkie
18:00 Pizza z gyrosem Średnia sztuka Bóle brzucha, wzdęcia 2h po
22:00 Coca-cola 1 litr
121
-
Praca z dzienniczkiem żywieniowym
122
Czekolada gorzka, zaraz po
głównym posiłku, nigdy pomiędzy
Zwrócić uwagę na
miejsca posiłków, skupić
się na jedzeniu
Kawa czarna lub kawa z
mlekiem przy posiłku.
Śniadanie?
-
DZIĘKUJĘ ZA UWAGĘ!
mgr PAULINA LIMANOWSKA
www.limanowska.fitdietetyk.pl
Fit Dietetyk Paulina Limanowska
123
http://www.limanowska.fitdietetyk.pl/