probodx el fitness total

8/12/2019 ProBodX El Fitness Total

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by v bily



ProBodX

E l f i t ness to ta l

Marv Mar inov ich & Edythe M. Heus, D.C.

con Ronda Sp inak y A lan Duncan Ross

EDITORIALPAIDOTRIBO



Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares

del “copyright”, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción

parcial o total de esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos

la reprografía y el tratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella

mediante alquiler o préstamo públicos.

Publicado según acuerdo con Harper Resource, una publicación de Harper Collins Publishers, Inc.

© 2003 por Marv Marinovich, Edythe Heus, D.C. con Ronda Spinak y Alan Duncan Ross. Todos losderechos reservados.

Título original: ProbodX: Proper body exercise

Revisión técnica: Antoni Martínez

Traducción: Núria Hernández Rovira

Diseño cubierta: David Carretero

© 2005, Marv Marinovich

Edythe M. Heus

Editorial Paidotribo

Polígono Les GuixeresC/ de la Energía, 19-21

08915 Badalona (España)

Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33

http: //www.paidotribo.com/

E-mail:[email protected]

Primera edición:

ISBN: 84-8019-856-7

Fotocomposición: Editor Service, S.L.

Diagonal, 299 – 08013 Barcelona

Impreso en España por Sagrafic

La información ofrecida en este libro ha sido cuidadosamente investigada y todos los esfuerzos hansido realizados para asegurar la exactitud. El autor y el editor no asumen ninguna responsabilidad delesión, daños o pérdidas sufridas durante, o como resultado de seguir el programa de ejercicio pro-puesto en este libro. Todos los procedimientos, propuestas o posturas, deberían ser estudiadas cuida-dosamente y claramente comprendidas antes de intentarlas en casa. Consulta siempre con tu prepa-rador físico o con un profesional médico cualificado antes de empezar este o cualquier programa deejercicio.



A mis tres hijos, Traci, Todd y Mikhail, la inspiración de todo lo que hago

y de todo lo que soy. Sois mis mejores regalos. MM

A mi hijo, Alexander, quien mantiene mi vida en equilibrio. EH

Con gratitud a mi madre, Gladis, y a mi padre, Sid.

Me disteis amor y eso lo es todo. RS

Para mi madre, Libby, que me guió y con quien, y a pesar de los

obstáculos, conseguimos salir gracias al amor. ADR



Prólogo de Barry Sears 7

Introducción Los orígenes de ProBodX 9

Parte 1 La comprensión de ProBodX 17CAPÍTULO 1 LA EVOLUCIÓN DE PROBODX 19

CAPÍTULO 2 LOS BENEFICIOS DE PROBODX 27

CAPÍTULO 3 LA CIENCIA DE PROBODX 33

CAPÍTULO 4 PROBODX PARA EL ÉXITO DEPORTIVO 51

CAPÍTULO 5 COMPARAR PROBODX 63

Parte 2 El entrenamiento con ProBodX 81CAPÍTULO 6 LA PREPARACIÓn: POSTURAS Y CONSEJOS 83

CAPÍTULO 7 LOS EJERCICIOS 95

CAPÍTULO 8 PROBODX AVANZADO PARA COMPETIDORES 169

CAPÍTULO 9 RESISTENCIA MENTAL 207

CAPÍTULO 10 BENEFICIOS SIN DOLOR: REDUCIR MOLESTIAS, DOLORES

Y LESIONES CRÓNICAS CON PROBODX 221

Parte 3 La nutrición ProBodX 229CAPÍTULO 11 LA DIETA DE LA NATURALEZA 231

CAPÍTULO 12 LA ALIMENTACIÓN ADECUADA 239

CAPÍTULO 13 RECETAS PARA EL VERDADERO FITNESS: PLAN

DE DOS SEMANAS 253

Conclusiones Las afirmaciones de ProBodX: un estudio validado 317

Agradecimientos 329

Índice



De vez en cuando tienes la poco frecuente ocasión de conocer a individuos verda-deramente pioneros. Hace más de trece años, tuve tal oportunidad cuando co-

nocí por primera vez a Marv Marinovich, después de verle actuar como estrella deldeporte para la Universidad del Sur de California, hace unos cuarenta años. Y poste-riormente cuando jugaba para los Oakland Raiders. Con tales antecedentes, real-mente no sabía qué podía encontrarme cuando finalmente le conocí.

Lo que encontré fue a un visionario concentrado en un único objetivo: cómo ma-ximizar el rendimiento físico de cualquier deportista independientemente de laedad o la genética. Fue en ese primer encuentro cuando le expuse mi concepto de“Zona” a Marv, y le expliqué cómo los beneficios hormonales de la Zona podrían irde la mano con sus técnicas de entrenamiento físico avanzado. Al principio Marv eraescéptico. Al fin y al cabo, había tenido acceso a los últimos conocimientos de nu-trición en el deporte, y todo lo que había leído parecía indicarle que cualquier cosaque se acercara a la dieta de Zona limitaría la actuación deportiva. Por otro lado,

Marv también tenía amplios conocimientos sobre la importancia de las hormonasen el deporte, y mi ciencia tomó un sentido intuitivo para él. Le dije a Marv que lle-vara a cabo el programa durante una semana y que, si no veía ninguna diferencia,me podría considerar un completo charlatán. Ese era un reto al que no podía negar-se. Una semana más tarde me llamó de nuevo, y me dijo: “hablemos”.

Este fue el inicio de mi continua colaboración con Marv en la exploración de loslímites de la actuación humana. En este libro, Marv y la Dra. Heus tomaron mi die-ta de la Zona y la adaptaron a su nueva radical tecnología de entrenamiento para ge-

nerar la próxima gran evolución en el aumento de la forma física. Su remarcableaproximación explora por primera vez las aparentemente misteriosas conexiones

Prólogo de Barry Sears

7



neuromusculares que son la base de toda ejecución física. A pesar de que esta cone-xión neuromuscular es excepcionalmente compleja, se perfilan en unos sencillos yfáciles pasos de entrenamiento básico que le permitirán acceder a su remarcable po-tencial.

Todos aquellos que sigan este programa vivirán increíbles mejoras en su estadofísico sin importar la edad, sexo, el estado físico o los objetivos deportivos finales.Marv era un revolucionario cuando lo conocí hace trece años, y sigue siéndolo por-que nunca está satisfecho con el statu quo. Decididamente le insto a que siga el plande acción descrito en este libro. Nunca se arrepentirá.

Barry Sears,autor de The Zone

8 ProBodX. El fitness total



E l adecuado ejercicio físico –el ProBodX– cambiará tu modo de concebir el fit-ness. Cambiará tu noción de lo que significa estar en forma, verdaderamente en

forma. El tipo de fitness en el que tus funciones corporales y tus movimientos sonmás eficientes, colocando las bases para una óptima actuación deportiva y en la vidadiaria.

ProBodX ofrece las herramientas para alcanzar el verdadero fitness. ProBodXconsidera tus sistemas nervioso y musculoesquelético –la conexión neuromuscular–como un todo, en lugar de en partes separadas, o de ignorarlas.

ProBodX fue diseñado originalmente para las estrellas deportivas, incluidos Ja-son Sehorn de los Giants de Nueva York y Steve Finley de los Diamondbacks deArizona, con el fin de aumentar sus niveles de forma física o recuperarlos de una le-sión. En este libro, el programa ha sido modificado para cualquier persona quequiera ponerse en forma o evitar las lesiones. El programa incluye también un plande alimentación basado en la dieta Zona de Barry Sears para conseguir una mayorprofundidad en tus objetivos de fitness.

ProBodX es una serie de innovadores ejercicios que crean fuerza, velocidad, po-tencia, resistencia y flexibilidad a la vez que reducen el riesgo de lesión. El entrena-miento, realizado en un orden específico, implica a cada músculo o grupo muscularen la preparación para el próximo ejercicio. El entrenamiento utiliza pelotas degimnasia, tablas inclinadas, discos y pesos de mano, todo el equipamiento utilizado

por la mayoría de los fisioterapeutas en rehabilitación. El resultado final es un fit-ness incomparable con cualquier otro programa de entrenamiento.

9

Introducción:Los orígenes del ProBodX



INICIOS

A pesar de la aparente sencillez del programa, ProBodX está basado científi-camente en la culminación de toda una vida de trabajo. De hecho, de dos vidas.Cuando Marv Marinovich y la Dra. Edythe Heus se conocieron en un seminariosobre «El tratamiento en deportistas y las lesiones deportivas» hace varios años,Marv hacía más de trece años que entrenaba a deportistas, y la Dra. Edythe habíasido reconocida por su innovadora quiropráctica en Nueva York. Él y sus depor-tistas fueron voluntarios para asistir al seminario. Ella fue al seminario porqueen su práctica trataba problemas físicos crónicos de deportistas de elite. Marv yla Dra. Edythe nunca sospecharon que ese encuentro casual los llevaría a colabo-rar juntos o que se verían envueltos en un revolucionario modo de pensar sobre elfitness.

Marv empezó a pensar en el fitness cuando era un chico. Recuerda estar en el ba-ño, junto al lavamanos, observando a su padre afeitarse. Su padre fue alguien aquien Marv siempre admiró. Era un hombre de familia, un ranchero ganadero y unhéroe local del fútbol. Marv quería seguir sus pasos.

Observando a su padre, Marv le preguntó: “¿Qué necesito hacer para ser unbuen deportista?”. Su padre lo miró en el espejo y le dijo: “Trabajar duro. Escuchar

a tus entrenadores”. Esto ocurriría muchos años antes de que Marv trabajara con unentrenador. Se dio cuenta de que hasta entonces había tenido que imaginárselo porsí mismo. Y este fue el principio de su búsqueda de cualquier información que pu-diera responderle la pregunta “¿qué puede hacer que sea mejor deportista?”.

Un rancho ganadero del norte de California puede no parecer el lugar adecuadodonde encontrar la respuesta. Pero aunque parezca extraño, los toros del rancho desu familia le enseñaron algo clave.

Para empezar, Marv vio que los toros más preciados comían distinto del resto

de la manada. Esto le hizo pensar mucho. Marv, con el fin de ser tan fuerte comoun toro valioso, aumentó su ingesta de cereales y empezó a cuidar su alimentación.Vio a los toros más preciados acorralar con sus cuernos al resto de toros. Pensandosobre lo que había leído acerca de los héroes mitológicos griegos, Marv agarrabalos cuernos de los toros más fuertes y ¡luchaba con ellos para aumentar su fuerza!Los toros vagaban libremente y poseían una gran definición muscular. Marv vagópor montañas, arroyos, lagos y terrenos rocosos de la zona para desafiar a su jovencuerpo. Leía todo lo que caía en sus manos relacionado con el entrenamiento de-

portivo, y pronto se convirtió en una enciclopedia andante sobre sus técnicas. En laépoca en la que Marv estaba en la escuela superior se convirtió en un gran deportis-




ta multidisciplinar. Otros competidores siguieron sus consejos sobre entrenamien-to y dieta.

En la Universidad del Sur de California, fue tres años consecutivos el letterman

del equipo de fútbol campeón nacional invicto, ganando la Rose Bowl el año en que

fue capitán. Debido a que nunca podían sacarle de la sala de pesas, ¡le nombraronencargado de ella! Fue un honor, porque el entrenamiento con pesos era consideradouna pieza central para el desarrollo deportivo. Fue también la oportunidad de su vi-da. Marv observó y trabajó con grandes deportistas de todas las disciplinas. Desarro-lló una serie de tests que revelaban qué cualidades deportivas tenían en común losgrandes deportistas, aparte de las habilidades específicas como golpear, lanzar, sal-tar, chutar, etc., requeridas en cada deporte. Marv creía que si podía “nombrar” lascualidades, podría “entrenarlas”.

Años más tarde esas cualidades deportivas identificadas por Marv se convertiríanen la base de los cinco componentes deportivos que el ProBodX construye: preci-sión de movimiento, flexibilidad óptima, fuerza, resistencia y resistencia mental.Entrenar estos componentes mejora el estado de forma y ayuda a crear rapidez, velo-cidad y potencia, la piedra angular de las habilidades deportivas que todos los de-portistas necesitan tener para llegar a su máximo potencial. Desde las series de tests,Marv además determinó una debilidad del deportista, la cual una vez identificadapodría ser entrenada y le permitiría alcanzar su máximo potencial.

Marv entró en el mundo del fútbol profesional y se sumergió en el mundo de lacarga de pesos pesados más que nunca. Después de todo, siempre había escuchado asus entrenadores, quienes le habían dicho que el camino al estrellato estaba pavi-mentado de pesas: “Carga más. Hazte grande. Sé mejor”.

Un día, Marv desafío a todos a un concurso para ver quién era capaz de cargar enuna sentadilla con el máximo peso, en el Red Path Gym, el lugar de reunión de losdeportistas olímpicos y preolímpicos de Los Ángeles. Puso cada uno de los discos de40 kg del gimnasio en una barra bien gruesa. Cuando le faltaron discos, cargó 40 kg

en mancuernas en cada lado de la barra, construyendo efectivamente la barra de pe-sas más pesada que jamás se había visto. Como todo el mundo vio, Marv cargó 470kg. Y realizó tres repeticiones.

Fue el ganador aquel día en el Red Path Gym. Sin embargo, cuando dejó laNFL, no se había convertido en una estrella, a pesar de que podía cargar más de 400kg en el gimnasio, y quiso saber por qué.

La respuesta llegó parcialmente mientras miraba un programa de televisión enel que todos los grandes deportistas de cada deporte se habían reunido para compe-

tir en unas series de eventos deportivos, como baloncesto, remo, y carrera. Los cul-turistas y halterófilos, cuyos músculos parecían más grandes y más poderosos, per-

Introducción 11



dían constantemente en su prueba. Quedó entonces claro para Marv que la obse-sión americana por cargar pesas estaba de hecho desentrenando a los deportistas. Sedio cuenta de que eso era precisamente lo que le había ocurrido a él. Desde aquelmomento, Marv puso menos énfasis en los pesos pesados. Buscó seriedad en las in-

novadoras técnicas de entrenamiento, incluyendo a los entrenadores orientales,quienes le educaron en fisiología del ejercicio y en entrenamiento. Creó tambiénnuevos ejercicios apoyados por equipamientos diseñados por el preparador Dr. Ro-bert Smith.

Los métodos de entrenamiento no ortodoxos de Marv y su habilidad para reco-nocer el potencial inexplorado como su única marca de evaluación, llevaron a futu-ras estrellas a los Oakland Raiders, de donde era el preparador físico. Se convirtió ensu arma secreta. Marv evaluaba a deportistas colegiales que podrían haber sido to-

mados por escauts por su falta de “capacidades” estelares. Sobre los tests de Marv, losmismos deportistas podían mostrar un potencial para volverse recurribles en losRaiders si su debilidad podía ser corregida con el entrenamiento adecuado.

Durante aquellos años, los Raiders dominaron el deporte. Algunos de los éxitosde Marv fueron el: All-Pro Offensive Guard y el nombramiento como presidente dela Asociación de Jugadores NFL, Gene Upshawn; el All-Pro Offensive Tackle ArtShell en tres ocasiones; el Rookie of the Year y el All-Pro Tight End RaymondChester; el All-Pro Defensive Tackle Howie Long; y el Most Valuable Defensive

Player Horace Jones.Después de entrenar en los profesionales, Marv se estableció con su propio cen-tro, donde preparaba a cientos de deportistas –hombres, mujeres y niños– proce-dentes de muchos deportes, para alcanzar sus potenciales físicos. Y con las pautas deMarv muchos de ellos los conservan y continúan practicando.

La Dra. Edythe también ha asistido a deportistas, sin mencionar a los famososmúsicos y actores, a los Wall-streeters, y a las amas de casa, a alcanzar sus potencia-les de distintas formas. Como quiropráctica debía tratar las debilidades del cuerpo,

facilitando la superación de lesiones crónicas y consiguiendo el bienestar.De niña, cuando vivía en una zona rural de New Holstein, Wisconsin, con

300.000 habitantes, ya estaba interesada en el fitness. Su madre acostumbraba a decirque cuando se está sano, “la mayoría de enfermedades que vienen por sí mismas, desa-parecerán por sí mismas”. Tenía una increíble confianza en la potencia restauradoradel cuerpo. La filosofía de su madre acabó siendo la filosofía de la Dra. Edythe: si se leda una oportunidad, el cuerpo se dirige hacia el bienestar.

Experimentó el poder de la filosofía de su madre en un temprano intercambio

con su padre, que era fumador.




La Dra. Edythe tenía seis años cuando vio por primera vez un anuncio antitaba-co por televisión. Enseguida pensó: “Mi papá fuma, tendrá cáncer de pulmón y mo-rirá”. No tenía forma de saber cuánto tiempo transcurriría antes de que su padre tu-viera cáncer. Pero a ella le pareció inminente.

Lo que era aún peor era que su padre acostumbraba a enviarla a comprar los ci-garrillos. Pensó en resistirse a dárselos día tras día. Cuando él se los pidiera, le diríaque los cigarrillos le matarían y que ella no quería que muriera. Después de untiempo él dejó de pedirle que fuera a comprar cigarrillos. No porque empezara acomprárselos él mismo, sino porque dejó de fumar.

El padre de la Dra. Edythe todavía está vivo. Tal vez su cuerpo limpió los carci-nógenos causados por el tabaco de sus pulmones. Su cuerpo fue hacia el bienestarcomo lo hacen la mayoría de cuerpos que reciben una oportunidad.

La doctora aprendió muy temprano que parte de dar una oportunidad al cuerpoera evitar un estilo de vida abusivo, comer bien y realizar ejercicio. En la escuela dequiropraxis, aprendió cómo debería asistir al cuerpo en su proceso natural de sanación.Al principio, como otros quiroprácticos, se ajustaba a la zona del cuerpo del pacienteque dolía. A pesar de su alivio temporal, la doctora vio que aquello no eliminaba elproblema. Investigó y aprendió de otras ramas de la kinesiología. Queriendo ir másallá, llegó a dominar una técnica denominada “El camino hacia el problema”, la cualrevela una debilidad del cuerpo en su origen, no solamente en el lugar de los síntomas.

Esta aproximación le enseñó cómo cada parte del cuerpo afecta a la otra. Le enseñó queel cuerpo en su estado más básico estaba diseñado para realizar un movimiento eficien-te con todas las partes trabajando como un total unificado.

Una y otra vez, la Dra. Edythe vio que no existía un movimiento eficiente y queno había una salud verdadera. A pesar de los beneficios del ejercicio, aún fuera de losriesgos del ejercicio, se dio cuenta de que no todos los programas eran efectivos porigual. A menudo, los programas tenían escondidos efectos negativos. Algunos pro-gramas, de hecho, provocaban problemas crónicos mientras que otros evitaban la

recuperación de lesiones.La Dra. Edythe tuvo un paciente, Peter, un ejemplo perfecto de alguien cuyo

programa no lo estaba ayudando. Se quejaba de dolor crónico en la espalda. Ade-más, de vez en cuando, tenía pinzamientos lumbares. La doctora le trató y el pacien-te mejoró. Entonces regresó al trabajo de pesas como su forma de ejercicio, desarro-llando su pecho y hombros. En concreto desarrollaba sus deltoides, pectorales,dorsales, bíceps y tríceps para lograr un aspecto de tanque.

Con el tiempo, Peter empezó a sufrir más. Volvió a sufrir un nuevo pinzamiento

incluso por simples acciones como levantar a su hijo. Literalmente, ¿cómo podía un

Introducción 13



bebé lesionar a un hombre tan fuerte? La Dra. Edythe sugirió que añadiendo tantopeso a su tronco y desarrollando desproporcionadamente su cuerpo a expensas de lasextremidades inferiores estaba provocando que los músculos desempeñaran funcio-nes para las que no estaban diseñados, lo que aumentaba el riesgo de problemas de

espalda. Sus músculos no estaban equilibrados entre ellos. Peter tenía su propia ideasobre cómo solucionar el problema, pensaba que si desarrollaba sus músculos, su re-gión lumbar y sus abdominales, lo superaría. Al principio, tenía problemas de espal-da menos frecuentes, pero cuando aparecían eran cada vez más graves y debilitadores.

El problema no estribaba en el diseño del cuerpo de Peter, sino en cómo intenta-ba rediseñarlo. No fue sino cuando Peter abandonó las pesas cuando consiguió losmejores resultados del tratamiento de la Dra. Edythe, y los dolores desaparecieron.

La doctora, gracias a los años de experiencia y a la observación de tantos pacien-

tes, empezó a ver un patrón. Observó que la mayoría de programas de fitness olvi-daban la interconexión del cuerpo y entrenaban repetidamente unos músculos espe-cíficos del cuerpo por separado. Parecía que esos programas complicaban todavíamás y/o empeoraban la patología del paciente.

La doctora se preguntó si encontraría alguna vez un programa de fitness que re-conociera las interconexiones del cuerpo, uno que mejorara radicalmente el fitness yel bienestar sin disminuirlo en algún sentido. Y esta tesitura se hallaba cuando co-noció a Marv en el seminario.

Cuando la Dra. Edythe evaluó a los deportistas de Marv, quedó sorprendida. Sí,tenían bonitos músculos esculpidos, pero eso no fue lo que la impresionó. Era lo quehabía dentro: músculos cooperando entre ellos de un modo organizado e integrado.Estaban trabajando mejor como una unidad, mejor que aquellos de los deportistasque ella había estado tratando siempre.

La doctora era capaz de señalar algunas debilidades en sus deportistas. Un juga-dor de baloncesto en particular tenía problemas debido a un dolor crónico en elhombro. Después de examinarlo, sugirió que el deportista prestara menos atención

al hombro en su preparación y que entrenara más las manos.Marv era escéptico acerca de los quiroprácticos en general, y el consejo de la Dra.

Edythe no modificó sus dudas. La Dra. volvió a llamar a uno de sus pacientes, Mi-chael. Su historia explicaría mejor su sugerencia y su creencia de que el cuerpo eraun diseño de partes complejas interconectadas.

Michael, un pianista de cuarenta años tenía un problema cervical que le habíaforzado a cancelar una gira, y apareció en la consulta de la Dr. Edythe. Los médicosortopédicos y neurólogos concluían que tenía una hernia discal. Le colocaron un co-

llarín y le dijeron que su única opción era pasar por quirófano. Con el fin de evitar-lo, acudió a la doctora con la esperanza de poder volver a tocar sus sonatas.




Después de algunos tratamientos, apareció una debilidad en uno de los múscu-los lumbricales de la mano derecha de Michael. Una vez se trato este problema, sussíntomas de cuello empezaron a curarse y pudo quitarse el collarín. Era capaz de to-car el piano de nuevo sin dolor. La siguiente vez que la doctora vio a Michael, no fue

en la consulta sino en el Carnegie Hall.Quince años después, un jugador de béisbol fue enviado a la Dra. Edythe porquetenía un dolor en el hombro y en el cuello que le estaba afectando en su lanzamien-to. La velocidad de su pelota rápida bajó de 90 a 75 millas por hora. Los doctores delequipo le trataron el cuello y el hombro, pero no hubo ninguna reducción del dolorni mejora en sus lanzamientos. Los entrenadores estaban pensando en sentarlo en elbanquillo durante la temporada.

La Dra. Edythe detectó el problema del jugador en su mano. De nuevo, encontró

un pequeño músculo que estaba extraordinariamente débil. Una lejana melodía to-có dentro de su cabeza –dadadadum– y pensó en el pianista que estuvo a punto decancelar su cita con el Carnegie Hall. Descubrió más tarde que el jugador llevabajugando muchos años sin guante. Esto contribuyó probablemente a la creación desu problema en la mano. Le trató y reforzó sus músculos de la mano y su hombro ycuello sanaron. Su pelota rápida volvió a acortar el tiempo. A la doctora Edythe legusta creer que lo que funcionó para Beethoven también salvó la carrera de un lan-zador. Y ahora Beethoven podría ayudar a un jugador de baloncesto de Marv.

El interés de Marv fue tan atraído por estas historias que quiso ver por sí mis-mo si lo que la doctora decía era real. Se tumbó en la camilla para que le examina-ra. Ella le preguntó varias cosas sobre un estado general. Él le dijo que evaluaríasu bienestar con un 10 cuando la doctora detectó una debilidad en su rodilla,Marv fue cogido desprevenido. Marv había estado sintiendo un dolor intermiten-te en su rodilla a lo largo de los años, el cual ocasionalmente limitaba su activi-dad, pero aquel día sintió un verdadero dolor. Se sorprendió de que sin el dolor osin exponérselo a ella lo habría podido detectar igualmente.

La doctora le dijo a Marv que el dolor de rodilla venía de una debilidad en sucuello. Estaba alucinando. Le dijo que tal vez la falta de uso o sobreuso o por algunalesión podría haberlo provocado. Él se levantó de la camilla y la miró.

“¿Me estás diciendo que una lesión de cuello que tuve en la universidad, ha-ce décadas, podría ser la fuente de mi dolor de rodilla?” Eso era exactamente loque la doctora le estaba diciendo. El cuerpo había estado haciendo diminutosajustes para acomodar la lesión, ajustes tan pequeños que él no era siquieraconsciente. Marv le dijo que no había pensado en la lesión del cuello durante

años. Nunca había visto la conexión entre ambos, ni tampoco ningún médico nientrenador.

Introducción 15



Aquel fue el principio de lo que sería toda una serie de conexiones. Marv y laDra. Edythe pasaron días y días hablando, intentando establecer sus teorías acerca delos deportistas y de los no deportistas. Así nació ProBodX: un programa de fitnessque mejora el rendimiento deportivo y el bienestar. Un programa de fitness que au-

menta o fija la mayoría de debilidades o desequilibrios musculares provocados poruna falta de guía o por métodos de entrenamiento contraproducentes, viejas lesio-nes, o hábitos deficientes de movimiento, seas o no consciente de ellos. Un progra-ma que coloca tu cuerpo en un nuevo camino: el camino del verdadero fitness. Uncamino por el que puedes ir, simplemente aplicando una adecuada alimentación yuna secuencia de ejercicios que consideran el cuerpo como un diseño interconecta-do; de dentro afuera.




PARTE 1

La comprensiónde ProBodX

17



STEVE FINLEY, jugador de béisbol profesional y cuatro veces ganador del Gol-den Glove, tiene mucho que celebrar. Aparte de haber conseguido sus metas en

el deporte y en la vida, está verdaderamente en forma.Desde que de pequeño escuchó las palabras “jugar a pelota”, es todo lo que siem-

pre ha querido hacer. Jugar y jugar bien. Se convirtió en un excelente centrocampis-ta externo y en un poderoso bateador. Aunque esto tuvo sus consecuencias: las lesio-nes.

Por el año 1998, jugando en el San Diego Padres, Steve estaba llevando a cabouna inconsistente temporada. Pasó de batear por encima de treinta, en casa, a bajar amenos de quince. No obstante, él y su equipo llegaron a las World Series, perdiendocontra los Yankees.

Steve soñó con una repetición del partido, donde todo hubiera sido distinto. Pe-ro sus días con los Padres estaban contados. «Todo el mundo pensó que estaba aca-bado a los treinta y tres; todos menos yo. Seguí pensando acerca de lo que Satchel

Paige acostumbraba a decir: “¿Qué edad tendrías si no supieras cuantos años tie-nes?” yo no me sentía con treinta y tres años, o acabado. Y supe que todavía estabaen activo.» Los Padres lo vieron de un modo distinto.

Solamente un mes después de que los Yanks derrotaran a los Padres en lasWorld Series, Steve firmó como jugador libre para los Arizona Diamondbacks, ynunca más miró hacia atrás. Para probar que el último año no había sido el princi-pio del fin, Steve sabía que tenía que hacer algo distinto. Ese algo resultó ser Pro-BodX.

“ProBodX era algo que no se parecía a nada de lo que había hecho hasta enton-ces. Sentí inmediatamente que algo cambiaba en mi cuerpo, pero me preguntaba si

19

CAPÍTULO 1

La evolución de ProBodX



esos cambios marcarían alguna diferencia en el terreno de juego.” El entrenamientode primavera le dio a Steve la respuesta.

“Todos los jugadores estaban terriblemente cansados y doloridos en aquellos pri-meros días, no importaba lo que hubieras hecho en la pretemporada. Pero a mí no

me ocurrió. Pasé por el entrenamiento de primavera sin una sola gota de dolor. Miscompañeros de equipo no se lo podían creer. Aquella temporada me sentí bien en lamayoría de los partidos. Gran parte de los jugadores se sentían afortunados si se en-contraban bien en 10 partidos de un total de 162.”

Dos temporadas más tarde, durante el descanso All-Star, Steve tenía ya veinti-cinco home-runs y setenta RBIs, y además estaba cerca de sobrepasar su mejor mar-ca personal. Se sintió infrenable. Entonces vino el partido contra los Houston As-tros.

Iban 2-1 al final de la octava con dos lanzamientos fuera y una vuelta a la prime-ra. El bateador lanzó una pelota volada en el agujero central de la izquierda. Steve lorecuerda como si fuera ayer: “Sabía que si cazaba la pelota podríamos llegar al primerpuesto. Si se me escapaba, el juego estaría empatado. Conseguí la presa. Pero rebotéen el muro, y me hice daño en la espalda”.

Los Diamondbacks ganaron el partido, pero ya fuera de temporada, Steve fue di-rigido a quirófano. El doctor le dijo que pasarían entre seis semanas y dos meses an-tes de que pudiera volver a realizar ejercicio físico, y que ni se le ocurriera volver a

pensar en jugar al béisbol.“Gracias a ProBodX, una semana después el médico me dijo que podía hacerejercicio en el agua utilizando una versión modificada de ProBodX.” Dos semanasdespués, con el permiso de los doctores, Steve reasumía la actividad completa. “Es-taba haciendo de todo, incluido un round de golf. Los doctores estaban asombradospor mi recuperación sin precedentes, gran parte de la cual se la debo a Edythe yMarv.”

A media temporada Steve regresó jugando mejor que nunca. Los Diamondbacks

continuaron ganando el banderín. Y Steve siguió con su remate contra los Yankeesen la World Series.

En la quinta vuelta del quinto partido, Steve iba a batear, a un swing de estar fuera.Los fans del New York golpeaban con los pies, burlándose, gritándole salvajemente,intentando ponerle nervioso. Entonces vino el siguiente pitch. Steve golpeó y la pelotafue histórica. La masa alucinada se levanto en silencio. “Fue increíble. Mientras rodea-ba las bases y llegaba a la home, miles de fans del Nueva York, todos de pie y en silen-cio. Fue un momento que permanecerá dentro de mí el resto de mi vida.”

Dos partidos más tarde, Steve completó su sueño: ganar las World Series.




ProBodX no convirtió a Steve Finley en una estrella. Se necesitaron años de en-trenamiento, habilidad, dedicación y un duro trabajo. ProBodX le ayudó a reorien-tar su cuerpo, pavimentando el camino de una verdadera forma física, dándole el hi-lo que necesitaba para llegar a su completo potencial.

ProBodX puede ayudarte también a ti a alcanzar tu máximo potencial. Aunqueno tengas las habilidades de un deportista de elite como Steve, ni el deseo de serlo,eso no significa que tu cuerpo no pueda estar tan en forma –realmente en forma–como el suyo. ¿Te parece improbable? No lo es si tienes en cuenta que tus sistemasnervioso y musculoesquelético están diseñados básicamente para trabajar igual quelos de Steve.

LA SUPERVIVENCIA DEL MÁS FUE RTEEl cuerpo de Steve funciona así. Su sistema nervioso –cerebro, columna, y red de

nervios– recoge y procesa la información que llega del mundo exterior. Entonces di-rige, momento a momento, su sistema musculoesquelético –músculos, tendones,ligamentos, articulaciones y huesos– para coordinar todos y cada uno de los movi-mientos. Y así funciona la relación neuromuscular en la mayoría de los humanos, yasí ha venido funcionando desde el principio de los tiempos.

Si miramos atrás y pensamos en el hombre paleolítico, nuestros antepasados delas cavernas, el sentido común nos dice que debían de estar realmente en forma parahaber sobrevivido. No se entrenaba en gimnasios. No lo necesitaba. La vida era elentrenamiento. Ir descalzo, correr, saltar, elevar, lanzar, arrastrarse, tirar, trepar, ha-ciendo muchas de estas cosas simultáneamente, a menudo sin equilibrio y/o bajocoacción, y variándolo día a día. Tenía que responder bien a lo inesperado. Afortu-nadamente para nosotros, la naturaleza dio a los humanos un cerebro que reacciona-ba con lo desconocido, un sistema nervioso bien preparado para reaccionar ante lo

nuevo o extraño, equipando a los hombres con herramientas poderosas para sobrevi-vir, una mente y un cuerpo en alerta y un paso adelantado a los depredadores quebuscaban un buen manjar.

Milagroso en diseño, el cuerpo está hecho para trabajar –operar y cooperar– efi-cientemente para hacer exactamente lo que necesita para cumplir con una tarea. Y cuando funciona así, es lo que denominamos “verdadero” fitness.

Pero es extraño que en estos días alguno de nosotros tenga que cazar o buscarsela comida o tenga miedo de servir de almuerzo a algún depredador. El único mo-

mento en que corremos es para coger un tren o un avión; y esto solamente si llega-

La comprensión de ProBodX. La evolución de ProBodX 21



mos tarde. No necesitamos caminar y, lamayor parte del tiempo, no lo hacemos. Notenemos ni siquiera que salir del coche paraabrir la puerta del garaje; tan sólo apreta-

mos un botón. Como resultado, la mayoríade nosotros tenemos sobrepeso, somos pe-rezosos y lentos.

En contraste con nuestros antepasados,nos hemos convertido en domésticos y se-dentarios. El cuerpo se ve raras veces desa-fiado del modo en el que fue diseñado paraser desafiado, y como resultado pocos de

nosotros estamos verdaderamente en for-ma. Y aunque la vida es mucho más fácil delo que acostumbraba a serlo, no nos senti-mos bien. Muchos de nosotros, intentandodesviar la marea de la evolución, ha visto elfitness y el ejercicio físico como la solución.

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• Seguimiento de las ideas encontradas en más de 44.000 libros de fitness y 15.000libros de dietas.

• Visualizaciones de más de 2.100 vídeos de fitness y deporte.• Compras por encima de 3 billones de dólares en equipamiento deportivo para ca-

sa cada año.• Asociaciones con aproximadamente 18.000 centros deportivos y gimnasios de ba-

rrio.• 5 billones de horas de entrenamiento al año.• Y vestimos 480 millones de pares de zapatillas deportivas un coste valorado en

más de 13 billones de dólares al año.

La gran ironía se encuentra en que aunque estemos metidos en el fitness más quenunca, puede ser que estemos menos en forma que nunca.


LA LARGA VIDADE LOS CAVERNÍCOLASSi los primeros hombres estaban

verdaderamente en forma ¿por qué

vivían menos de media? La media de

vida no debería confundirse con lalongevidad. La principal razón por la

que el hombre de las cavernas tenía

una media de vida menor que el

hombre moderno es el gran número

de niños que no superaban la infancia

y de mujeres que morían durante el

parto, lo que bajaba la media de vida.

La mayoría de la gente no se da

cuenta de que esos primerosantepasados que sobrevivieron, y

evitaron los peligros del entorno,

tenían una gran longevidad: a

menudo vivían muchos años.



EL EQUIVOCADO MARKETING DE LOS MÚSCULOS

Quizá los programas de fitness de hoy en día están desencaminados inintencio-nadamente, y nos implican en un ejercicio que va en detrimento de nuestro bienes-tar y del diseño del cuerpo en busca del cuerpo bonito. ¿Cómo se puede haber llega-do a esta situación?

Los antiguos griegos estaban obsesionados con el cuerpo humano, hace más de2.500 años. No se sabe a ciencia cierta cómo empezó el énfasis por la belleza, pero sepuede considerar que el ideal del cuerpo bello era sinónimo de músculos grandes ybien definidos. Existen muchas evidencias, en estatuas, jarrones, platos y mosaicosdesde el 530-400 a.C., que describen crónicas de victorias de atletas y muestran suscuerpos con enormes proporciones, sugiriendo que la conexión entre belleza y mus-culatura viene de la admiración de los griegos por sus atletas olímpicos.

Esta admiración inspiró una nueva tendencia: el gimnasio local donde un hom-bre de la clase noble, aun sabiendo que no era probable que alcanzara las proezasatléticas de los campeones olímpicos, entrenaba su cuerpo para parecerse a ellos. Enotras palabras, se podía parecer a aquellos considerados más bellos e idealizados enGrecia, a pesar de que no pudiera nunca ser como ellos. Tal persecución le permitíaser unas de las “bellas” personas sin haber siquiera pisado Olimpia, la casa de los an-

tepasados olímpicos.La dedicación a la perfección del cuerpo no fue abandonada en las culturas poste-riores a la Grecia Antigua. Esto no quiere decir que las formas de ejercicio y los re-gímenes de entrenamiento sencillo con peso no se cultivaran intermitentemente enotras sociedades después del declive de la civilización helénica. Pero la idea de losantiguos griegos de lograr la belleza a través de la perfección del cuerpo humano co-mo finalidad en sí misma no reapareció como un fenómeno cultural hasta casi fina-les del siglo XIX. El surgimiento de la persecución de la belleza corporal fue debido,

en parte, a los avances tecnológicos –fotografía– y a un hombre que vivió hace másde un siglo, D. L. Dowd. Con la ayuda de esta nueva tecnología, las fotografías deDowd del “antes y después” captaron la atención del público. No fue el primero, pe-ro fue ciertamente el más conocido a la hora de mejorar su apariencia por la propiaapariencia.

En los últimos 130 años han aparecido y desaparecido muchos D. L. Dowd. Todostenían una cosa en común: grandes músculos esculpidos unidos al ideal de belleza. Al-gunos de ellos sacrificaban la salud, pero la salud no es la razón número uno que la

gente cita cuando entrena hoy en día. ¿Cuál es esa primera razón? Tal y como decía D.L. Dowd, sentirse bien.




Parece evidente que la percepción griega de los grandes músculos esculpidos co-mo ideal de belleza corporal continúa influenciando profundamente a la poblaciónen nuestros días. Demasiado a menudo, el entrenamiento del fitness enfatiza la hi-pertrofia muscular para hacernos sentir bien. Los músculos no son tan malos comoel producto del “verdadero” fitness y, de hecho, llegar a estar verdaderamente en for-ma dará como resultado un cuerpo bonito. Sin embargo, el entrenamiento aisladodel cuerpo para obtener grandes músculos perfilados como meta última, sin teneren cuenta cómo funcionan, no te ofrecerá un verdadero fitness; el tipo de fitness que

nuestros antepasados tenían cuando la vida misma era el entrenamiento.


EL ANTES Y EL DESPUÉSDowd era uno de esos niños huesudos y frágiles. En 1877, a la edad de

veintitrés, con una altura de 1,73 m y 62 kg de peso decidió cambiar lo que

él consideraba su porción en la vida. Utilizó una gran variedad de métodospara hipertrofiar la musculatura de su cuerpo, durante un período de más

de tres años. No lo hizo para poder competir en ningún deporte. Lo hizo,

únicamente, como la clase noble de los antepasados griegos, para verse

bello. Ésta fue su única razón.

El antes y el después, D. L. Dowd.



El programa ProBodX te proporcionará un bonito cuerpo esculpido. El cuerpode Steve Finley es bello según los estándares actuales, pero además funciona espec-tacularmente, incluso después de una importante lesión. ProBodX te llevará por elcamino del verdadero fitness, ayudándote a reforzar el cuerpo, tener buen aspecto,

sentirte bien, y reducir el riesgo de lesiones.




Incorporar una nueva idea no es siempre fácil, pero aquellos que han adoptadoProBodX han salido beneficiados muy gratamente.Eric, a sus veintitantos años, que sufría de una multitud de lesiones crónicas que

le habían forzado a dejar el voleibol profesional, regresó al juego, sin lesiones ni do-lores, jugando para uno de los mejores equipos del mundo.

Tyson, de diecisiete años, una estrella del baloncesto universitario, quien sabíaque no tenía las cualidades para destacar en la NBA, llegó a ser el número dos en losdraft pick.

Sheila, una mujer de más de sesenta años, que había vivido encorvada y en cons-tante agonía durante casi veinte años, pudo finalmente erguirse con facilidad y libe-rarse de dolor.

Carolyn, de diecisiete años, quien veía restringidos sus movimientos por un apara-to ortopédico para los tobillos, empeoró su habilidad de salto en voleibol y la forzarona estar en el banquillo durante muchos partidos universitarios, ganó una beca de volei-

bol para una universidad de División I y acabó siendo toda una campeona.Neal, de veintiséis, que había perdido su contrato de jugadora porque no podíamejorar la velocidad de sus lanzamientos hasta la segunda base, consiguió su récordy está lanzando más rápido que la mayoría de catchers profesionales.

Amy, a sus tempranos veinte años, quien vio peligrar su carrera de saltadora dealtura después de un devastador accidente de coche, regresó y entró en el equipoolímpico.

Leslie, de cuarenta y un años, es una bailarina que sufrió de fatiga crónica a los

treinta y que a duras penas podía caminar; pero al llegar a los cuarenta, reencontrósus pies de baile y su vida.

27

CAPÍTULO 2

Los beneficios de ProBodX



Bert, un hombre de ochenta y siete años, que tenía dificultades para subir las es-caleras, puede ahora subirlas de dos en dos después de solamente unas semanas deprograma.

Aunque entrenes regularmente o nada en absoluto, los beneficios de ProBodX

cambiarán profundamente casi todos los aspectos de tu vida. Ya sea si te estás es-forzando para ser una estrella del deporte o esperas pasar el día sin dolor, una vezempiezas a caminar hacia el verdadero fitness, empezarás a sentirte diferente y enpocos días comenzarás a experimentar los beneficios a largo plazo que ProBodXproduce.

BENEFICIOS DE PROBODX

• Mejora la apariencia. Te verás fibrado, musculoso y proporcionado. Te sentirás, engeneral, mejor contigo mismo.

• Aumenta la energía. Serás capaz de hacer actividad durante más tiempo sin fatiga.• Aumenta la masa muscular. Serás capaz de realizar las tareas más eficientemente.• Disminuye los desequilibrios musculares. Sentirás menos dolor mientras los dese-

quilibrios habituales desaparecen.• Disminuye la grasa corporal. Te verás y te sentirás mejor, reducirás el riesgo de su-

frir diabetes y dolencias cardíacas, y sentirás menos dolor en las articulaciones.• Reduce el dolor. Te sentirás más vital.• Minimiza el riesgo y soluciona lesiones. Experimentarás más días de trabajo, ocio,

o relajación sintiéndote al máximo. Pasarás menos tiempo y gastarás menos dine-ro en profesionales de la salud. Serás capaz de invertir los daños y perjuicios de tucuerpo provocados por las lesiones.

• Mejora el bienestar emocional. Te sentirás más feliz, menos deprimido y menosvoluble.

• Disminuye el tiempo de reacción. Serás capaz de responder más rápido ante las si-tuaciones.

• Mejora la postura. Te mantendrás de pie durante más tiempo y con más facilidady estarás menos fatigado en general. Serás menos propenso a desarrollar curvaturasno deseadas en la columna. Experimentarás mucha menos tensión relacionada enotras partes del cuerpo.

• Mejora el andar. Serás capaz de caminar y correr más lejos y con menos fatiga.• Mejora la agudeza mental. Tus pensamientos serán más claros y recordarás mejor

las cosas.• Mejora la circulación. Sentirás más ligereza en tus extremidades.




• Mejora el equilibrio. Harás más tareas sin desequilibrarte ni lesionarte.• Reafina la coordinación ojo-mano y ojo-pie. Serás capaz de poner tus manos y los

pies mejor para ejecutar las tareas con menos errores.• Reduce el estrés. Serás capaz de mantener la salud mientras te mantienes fresco.

• Aumenta la destreza. Serás más capaz de manipular cosas con las manos.• Acelera el tiempo de recuperación. Serás capaz de sanar tu cuerpo de lesiones o en-fermedades en menos tiempo.

El poder secreto de ProBodX y su versatilidad

¿Cómo es posible que un programa pueda ofrecer tanto? ProBodX empieza des-de dentro, trabajando a nivel celular, a nivel sistémico, y en la relación entre los sis-temas; y haciendo esto estás trabajando con el diseño interno de tu cuerpo y no en su

contra. Sí, tus células y sistemas están trabajando cuando estás realizando otros pro-gramas de fitness. Pero no están siendo acondicionados para trabajar más eficiente-mente. Ningún otro programa entrena tu cuerpo internamente para conseguir lamáxima eficiencia, lo que se traduce en una ejecución óptima en el deporte y en la vi-da diaria.

ProBodX y tu sistema nervioso

Las células del sistema nervioso se benefician espectacularmente con ProBodX.

La variedad de estímulos inherentes en el ejercicio corporal adecuado fuerza a tu ce-rebro a enfrentarse a lo desconocido y a permanecer considerablemente más activoque en el caso de las rutinas tradicionales menos difíciles. Además del cerebro y lacolumna vertebral, la red nerviosa juega un papel crucial en el movimiento. Losnervios reciben y asimilan muchos más mensajes durante ProBodX que durante losentrenamientos tradicionales. Cuantos más mensajes, y más rápidamente, reciben yasimilan más se entrenan para hacer su trabajo con mayor eficacia.

Cuanto más se entrene sistemáticamente el sistema nervioso, más exacta será la

información que asimile y menor será el tiempo que necesite para procesarla. Enotras palabras, ProBodX crea un sistema nervioso más eficiente, lo que se traduce enuna gran cantidad de beneficios, incluidos la precisión, la rapidez y la potencia demovimiento.

ProBodX y tu sistema musculoesquelético

Los cambios positivos también tienen lugar en las células de tu sistema muscu-loesquelético. Dentro del músculo hay involucradas más células, denominadas fi-

bras musculares. Cuantas más fibras musculares se ven implicadas, más parte delmúsculo está disponible para hacer grandes contracciones. Con la ayuda del siste-

La comprensión de ProBodX. Los beneficios de ProBodX 29



ma nervioso, un gran número de fibrasmusculares y una gran porción de cada fi-bra muscular pueden contraerse más efi-cientemente y relajarse en el grado y en la

secuencia adecuados para cumplir mejorcon una tarea. Los músculos que son entre-nados adecuadamente para el trabajo parael que fueron concebidos, cooperan mejorcon otros músculos y con otras partes delsistema musculoesquelético: huesos, arti-culaciones, ligamentos, y tendones. Cuan-tas más fibras musculares son relajadas efi-

cientemente y contraídas en el grado y enla secuencia adecuados, y cuantos másmúsculos estén cooperando con otros, tucuerpo cumple con las tareas con mayor fa-cilidad y eficiencia.

El entrenamiento ProBodX maximizala eficiencia de movimiento. En cada movi-miento del cuerpo, los músculos están dise-

ñados para cooperar con el resto de un modoespecífico e ideal. Con ProBodX, tu cuerpoaprende a utilizar los músculos correctos,no demasiados ni insuficientes para una ta-rea. Cuando utilizas o reclutas los músculoscorrectos, el cuerpo es menos vulnerable asufrir dolor y lesiones porque tu movimien-to es más eficiente.

En otros programas de fitness, losmúsculos están hiperdesarrollados y des-proporcionados en relación con los múscu-

los con los que deben colaborar. Sin embargo, cuando tus músculos están desarrolla-dos adecuadamente, no hay ninguna tensión innecesaria en ellos y eres más propensoa mantener tus articulaciones y huesos en su correcto alineamiento, reduciendo elriesgo de lesión. El movimiento es más suave, más eficiente, preciso y fuerte.

ProBodX además, aumenta la densidad de tus tejidos conectivos, lo que beneficia

a tus articulaciones, haciéndolas más fuertes. Las terminaciones nerviosas de las articu-laciones ofrecen información a tu cerebro acerca de la precisión de tus extremidades,


LOS OTOÑOS YA NO SONDOLOROSOSStuart era un ciudadano activo que

hacía sus quehaceres alrededor de

la casa y en el patio. Sentía que

estaba bastante en forma. Cuandocumplió los sesenta y cinco, notó

que empezaba a fatigarse más

rápido. En especial, empezó a sentir

dolor en el hombro cuando pasaba

el rastrillo por el césped. Después

de seguir el programa ProBodX,

Stuart se dio cuenta de que pasar el

rastrillo ya no era doloroso e incluso

eran más fácil que antes. Stuartestaba ahora utilizando

exactamente el número adecuado

de músculos para cumplir con la

tarea. Por ejemplo, antes de

ProBodX, Stuart empleaba los

cuatro músculos principales del

hombro para pasar el rastrillo, una

tarea que podría ser más fácilmente

realizada utilizando treinta y ocho

músculos, que son los que utilizaba

después de ProBodX. A través de

ProBodX, Stuart reeducó su cuerpo

para distribuir la carga de trabajo a

más músculos. Stuart no se fatigaba

al ritmo que caían las hojas. De

hecho se sentía con energía. Tanto,

que a menudo pasaba también el

rastrillo por el patio de su vecino.



son más activas, ayudando a los músculos a realizar ajustes más exactos para ejecutarun movimiento eficiente. Y tus ligamentos, tendones y músculos se vuelven más elás-ticos y flexibles, y por lo tanto menos propensos a lesionarse, y hace que tus movi-mientos sean más poderosos y te protege de algunos aspectos negativos del envejeci-

miento.

El diálogo entre los sistemas nervioso y musculoesquelético

Entrenado con ProBodX, el cerebro, la columna y los nervios, en conjunción conlos músculos adecuados, aprenden a contraerse y a relajarse en el grado y en el ordenadecuados. ProBodX afila la interacción neuromuscular. Esto hace que el movi-miento sea más eficiente tanto en el deporte como en la vida diaria.

Los efectos positivos de ProBodX a nivel celular pasan por debajo de los sistemas

nervioso y musculoesquelético para incluir los sistemas hormonal, respiratorio, di-gestivo, circulatorio y excretorio, que contribuyen en conjunto al funcionamientoen buena forma del cuerpo. Un cuerpo verdaderamente en forma se siente tan bienpor dentro como por fuera. La verdad es que es el interior el que hace que el exteriorparezca y se sienta bien.

La comprensión de ProBodX. Los beneficios de ProBodX 31

CON MENOS EDAD O SIN EDAD

Con ProBodX, los tejidos son alcanzados más generosamente por las hormo-nas que rejuvenecen que por las que los reducen. La pérdida de elasticidad

y flexibilidad de los tejidos asociada al envejecimiento disminuye. Esto incre-menta la probabilidad de vivir más años y hacerlo con vitalidad. Esto significaque tu cuerpo se siente más joven y durante más tiempo.

La historia exterior

Un cuerpo musculado. Músculos largos, bonitos y esculpidos. Bien formado,liso, y perfilado. El aspecto de estar en forma. Sin embargo, el aspecto puede de-cepcionar. Pero no con ProBodX. Sí, has perdido peso y aumentado tu masa mus-cular. Los beneficios de la pérdida de peso para la salud son bien conocidos y seránexperimentados por aquellos que practiquen con ProBodX. Con ProBodX, a dife-rencia de otros programas, perderás peso y aumentarás la masa muscular mientrasentrenas tu cuerpo para un buen rendimiento. Con ProBodX, parece que estás enforma y lo estás.

El ejercicio físico adecuado activa el músculo para ayudar a quemar grasa y ayu-da a quemarla de los lugares donde no podrías de otro modo. Aquellos que siguen



ProBodX pierden grasa y consiguen un mejor tono muscular. Remodelas tu cuerpoentero. Dibujas tu cintura de nuevo, creando músculos más largos y más definidos yañades simetría a tu cuerpo. Tu postura mejorará, y estéticamente tendrá un mejoraspecto. Con ProBodX, no hay una pérdida de peso temporal.

ProBodX no solamente te ayudará a mejorar y crear definición muscular, sinoque además te ayudará a tener buena forma. La buena forma es crucial en el deporte.La mayoría de la gente no se da cuenta de la larga serie de beneficios asociados a loscinco componentes deportivos –precisión de movimiento, flexibilidad óptima,fuerza, resistencia y resistencia mental– que mejoran con ProBodX, y que ademásno son solamente esenciales para los deportistas o los aficionados de fin de semana,sino también para los no deportistas.

Menos trabajo, más beneficioLa gente entrena con ProBodX con menos tiempo y con grandes resultados.Eric, Justin, Tyson, Sheila, Carolyn, Neal, Max, Amy, Leslie y Bert, que trabajaroncon ProBodX, se sorprendieron de la rapidez con que sus cuerpos respondieron y delo rápido que se produjo un cambio real. Ellos y cientos de personas más dicen quedespués de la primera semana sus cuerpos se sentían mejor. Más vivos, más relaja-dos, sensibles y equilibrados.

Con ProBodX tú también puedes alcanzar el verdadero fitness en poco tiempo y

hacer que tu cuerpo trabaje eficientemente, con potencia y gracia, justo para lo quefue diseñado.




LOS CUATRO ELEMENTOS ESENCIALES DEL FITNESS

El programa se centra alrededor de los cuatro elementos esenciales del fitnessque los deportistas profesionales que siguen ProBodX utilizan para llegar a su má-xima forma: inestabilidad, planos múltiples, inversión y resistencia. Es interesantesaber que estos eran los cuatro elementos esenciales que superaban a diario nuestrosantepasados, cuando la vida misma era un entrenamiento.

Inestabilidad

El mejor modo de crear el elemento de inestabilidad en un entrenamiento espracticar sobre una superficie que desequilibra tu cuerpo continuamente. En lugarde realizar el ejercicio sentado sobre una silla, tumbado en un banco o de pie, comoen la mayoría de programas, estás de pie sobre un plato de equilibrio o una tabla in-clinada o sentado sobre un balón de caucho. Por ejemplo, como el balón se mueveimpredeciblemente, desestabilizándote, los nervios, denominados nervios sensoria-les, supervisan lo que se necesita hacer en los músculos y después envían rápidosmensajes a tu médula espinal y al cerebro. En este caso, el mensaje es: “Ayuda, estoya punto de caer!”.

Tu cerebro entonces dirige el sistema musculoesquelético vía otro nervio, deno-minado nervio motor, para llevar los mensajes desde el cerebro hasta los músculos,

en este caso para realizar diminutos ajustes musculares. Tus sistemas nervioso ymusculoesquelético continúan este diálogo, trabajando atrás y adelante hasta que se

33

CAPÍTULO 3

La ciencia de ProBodX



encuentra el equilibrio, lo más eficienteposible, entrenando a tu cuerpo para reac-cionar y corregirse a sí mismo con mayorrapidez.

Planos múltiples

El modo de crear el elemento de planosmúltiples en un entrenamiento es trabajarlos músculos y los grupos musculares en surango completo, moviendo muchas partesde tu cuerpo en muchas direcciones distin-tas simultáneamente. En lugar de elevar

una mancuerna en una dirección lineal, oincluso moverla adelante, al lado o atrás,trabajando solamente en tres planos delmúsculo, mueves las pesas en círculos, dia-gonales, y en ángulos variados, o una com-

binación de cualquiera de ellos, aumentando el número de planos.Cuando trabajas sobre planos múltiples, tu cuerpo es requerido para crear una

mayor amplitud de movimiento, y muchos solicitan más músculos, tendones, liga-

mentos y articulaciones para completar estos movimientos, mejorando la eficienciadel cuerpo.Esta mayor amplitud de movimiento fuerza a más de un músculo individual en

el trabajo. Concretamente un mayor número de fibras se activan, y se utiliza la fibramuscular en toda su longitud y no un pequeño segmento. Utilizar más fibras mus-culares y más de cada fibra, implica que el trabajo está distribuido a través de másmúsculos, haciendo la función más fácil.

Además, los músculos fueron diseñados para trabajar en equipo. Idealmente,

cuantos más músculos adecuados o grupos musculares están siendo utilizados, ma-yor será la cooperación, haciendo la tarea todavía más fácil. Cuanto más eficientes sevuelven los músculos al ayudarse entre ellos, más fluida será la acción y menos pro-pensa a resultar lesiva. ¿Cuántas tensiones, lágrimas, tirones, pinzamientos o rotu-ras podrías haber evitado si los músculos hubieran estado despiertos, trabajandobien y cooperando del modo para el que fueron diseñados?

Inversión

El modo de crear el elemento de inversión en un entrenamiento, es mover rápiday enérgicamente tu cuerpo o una parte de él de una dirección a la otra, adelante y


FORZANDO AL MÁXIMO LA FIBRAMUSCULARMucha gente que utiliza pesas para

desarrollar unos grandes músculos,

creen equivocadamente que elevar

cargas pesadas aumenta la fibramuscular pero no la alarga. Cuando

el músculo está trabajando en un

plano, la longitud completa de la

fibra muscular se utiliza de modo

que únicamente una pequeña

cantidad de esa fibra se está

hipertrofiando. La gente no se da

cuenta de que han sacrificado en el

proceso la flexibilidad, el rango demovimiento, la velocidad de

movimiento, la agilidad, y la rapidez.



atrás, izquierda y derecha, arriba y abajo. En lugar de mover una carga pesada enuna dirección y después en otra, con ProBodX utilizas menos peso. Haciéndolo así,eres capaz de mover los pesos más rápido. La idea es recoger rápidamente la energíaque es creada moviéndose en una dirección, y en el momento de parar, transferirla

hacia el músculo y el tendón. Esta energía está entonces disponible para realizar unmovimiento más energético en la dirección opuesta. Cuanta más energía se recoge ymás rápido se realiza la inversión, más potente será el cambio de dirección. Esta li-beración de potencia es la clave para la mayoría de deportes.

La comprensión de ProBodX. La ciencia de ProBodX 35

UNA INVERSIÓN AFORTUNADA

Lo que la inversión hace es estirar parte del músculo/tendón, que es lo que

interviene en el estiramiento. Cuando el músculo/tendón interviene en elestiramiento, se crea energía, que entonces puede ser utilizada para realizar unmovimiento más potente en la dirección inversa. Pero en el cuerpo, si no cam-bias rápidamente de una dirección a la otra, mucha de esa energía creada en elmúsculo/tendón se disipa como el calor que se escapa por una válvula y, con ello,la potencia del movimiento. Cuanto más rápido inviertas los músculos/tendo-nes, menor energía se disipará y en mayor cantidad podrá ser utilizada para unmovimiento enérgico.

Resistencia

Para emplear el elemento de resistencia en un entrenamiento, necesitas utilizarpeso o implicar tus músculos en un estado de sustentación. Para reunir o superaruna resistencia o carga se requiere fuerza. Existen muchos tipos de fuerza, y no sola-mente el tipo que te permite elevar un objeto pesado. Existe la fuerza para elevarobjetos rápidamente, o elevar objetos a menudo, o elevar objetos en distintas direc-ciones; para lanzar un objeto potentemente; para acelerarse, moverse rápido, o mo-verse durante un largo período de tiempo.

La clave del entrenamiento de resistencia con ProBodX no radica necesariamen-te en cuánto peso es utilizado, sino en cómo se utiliza ese peso. El mejor modo deutilizar pesos no es por sí mismos, sino en combinación con los elementos de inesta-bilidad, planos múltiples e inversiones. Y los mejores para utilizar son los creadospor arena, agua o metal. Mientras mueves el peso, comprometes a tu cuerpo en dis-

tintos planos o en direcciones contrarias, y además es desequilibrado por el pesocambiante.



Cuando entrenas con ProBodX, estar desequilibrado en distintos lugares (ines-tabilidad), de distintos modos y desde distintas posiciones (planos múltiples), ycambiando las direcciones rápidamente (inversión) mientras utilizas la resistencia,mejora exponencialmente tu nivel de forma física.

Progresar los elementos esenciales

Con la mayoría de programas de fitness, el cuerpo llega a un estancamiento y losbeneficios son pequeños, si es que los hay. El cuerpo ha parado de aprender y el sis-tema nervioso está con el piloto automático. Para seguir mejorando con ProBodX,aumentas la dificultad, o “mejoras” cada elemento. De este modo, el sistema nervio-so permanece alerta y el sistema musculoesquelético continúa mejorando.

• Mejoras la inestabilidad haciendo la superficie del ejercicio más inestable.

• Mejoras los planos múltiples aumentando la complejidad de los movimientos yvariando las posiciones en un mayor número de planos.

• Mejoras la inversión a través de la velocidad, aumentando ligeramente la veloci-dad con la que puedes invertir el movimiento mientras todavía eres capaz de eje-cutarlo adecuadamente.

• Mejoras la resistencia simplemente añadiendo una carga, pero solamente juntocon otros elementos.

Y mientras mejoras cada uno de los elementos por separado y con los demás, creasun efecto sinérgico potente, desafiando tanto al sistema nervioso como al musculo-esquelético mientras mejoras exponencialmente el diálogo entre ellos.

El “efecto onda”

Cuando todos los elementos esenciales que forman ProBodX son utilizados enuna secuencia específica de ejercicios y con un nivel de dificultad creciente, el im-pacto sobre el cuerpo es inigualable. Una gran variedad de sistemas y músculosque no reciben demasiada atención de ninguna otra forma se despiertan. Comocada parte de tu cuerpo vuelve a la vida y empieza a trabajar como fue diseñadapara trabajar, los beneficios crecen exponencialmente, creando un “efecto onda”positivo.

Cuando la mayoría de la gente piensa en el efecto de onda expansiva, piensa enun cuerpo bien esculpido con músculos bien definidos que se flexiona y se ondeamientras se mueve. De hecho, la palabra “músculo” viene del latín, musculus, quesignifica pequeño ratón. Los griegos pensaban que el movimiento de los músculosal flexionarse se parecía a un ratón corriendo rápido, “ondeando”, bajo la piel.




Con ProBodX no solamente obtienes este efecto onda, los bonitos músculos es-culpidos tan codiciados, sino también el otro efecto onda que tiene unas implicacio-nes más profundas y significativas para el cuerpo entero.

El poder de la informaciónCuando pensamos en movimiento, pensamos en los músculos. Pero se necesitaalgo más que los músculos para crear movimiento en la vida diaria o en el depor-te. Aunque mucha gente entrena la musculatura sin tener en cuenta el sistemaque le indica que se mueva. Cualquiera que quiera estar en el camino del verdade-ro fitness, debe despertar al nervio para aceptar que el entrenamiento del sistemanervioso es esencial.

Hay básicamente tres aspectos de la función del sistema nervioso que pueden ser

mejorados: procesar más información, procesar más información más rápido, o pro-cesar más información más rápido hacia y desde el cerebro. En algunos casos, la in-formación puede engañar yendo hacia el cerebro toda junta y moviéndose hacia ydesde la médula espinal, haciendo el proceso de información incluso más rápido.

Para hacer estas mejoras, el sistema nervioso debe, entre otras cosas, recoger lainformación acerca de la postura corporal, la posición, el movimiento, la tensión, loscambios en el equilibrio, por nombrar unos pocos. La conciencia del lugar que ocu-pa el cuerpo o ciertas partes del cuerpo en el tiempo y en el espacio, es denominado

“propiocepción”. Ciertos tipos de nervios sensoriales, propioceptores, que se locali-zan por todo el cuerpo, incluidos los ojos, el oído medio y la piel, así como en losmúsculos, ligamentos y articulaciones, son los responsables de recoger la informa-ción.

Cuando el sistema nervioso es entrenado adecuadamente, anula el número denervios sensoriales, incluidos los propioceptores, implicados. Cuantos más propio-ceptores estén trabajando, mayor será la cantidad de información que fluya desde tuentorno a través de los ojos, oído medio y piel, hasta tu cerebro, sobre posición cor-

poral y mayor será la información acerca de dónde está tu cuerpo en el tiempo y enel espacio.

Una vez el cerebro ha recopilado la información, entonces comunica una ordende movimiento a los músculos. Mientras los músculos se mueven, los propiocepto-res en los músculos, ligamentos, tendones y articulaciones retornan nueva informa-ción al cerebro sobre la posición cambiante del cuerpo, el cual envía nuevas órdenespara afinar el movimiento. Cuanto más refinados sean los propioceptores, mejor esla información y más eficiente es el proceso.

Un buen modo de visualizar esto es imaginar que estás caminando a través de unbosque oscuro y tus propioceptores son unas pequeñas linternas alógenas extendidas




por todo el cuerpo. Cuanto más precisos son los propioceptores, más brillante es laluz. Teóricamente, cuanto más brillante es la luz, mejor verás lo que hay a tu alrede-dor. Cuanto mejor puedas ver, mejor podrás responder a tu entorno. Día o noche, lospropioceptores iluminan tu ubicación en el tiempo y en el espacio y ofrecen infor-

mación para que puedas moverte mejor por el mundo.Cuanto más exacta sea la información que tiene el cerebro, más exactamentepuede comunicarse con el sistema musculoesquelético para cumplir una tarea deforma más eficaz. Esto te permite mejorar tu tiempo de reacción. Una reacción estáhecha de tiempo de percepción y de tiempo de decisión: el tiempo que necesitas pa-ra percibir la necesidad de movimiento y el tiempo que necesitas para realizar real-mente el movimiento.

Cuanto mejor es la propiocepción, más rápido es el tiempo de percepción. Cuan-

to más exacto es el circuito o recorrido nervioso que se utiliza, más rápido es eltiempo de decisión. El tiempo de decisión más rápido utiliza el arco reflejo. Estosignifica que, la información en lugar de tomar una ruta larga desde los nervios has-ta la médula espinal y hasta el cerebro, y de vuelta de nuevo, engañará yendo al ce-rebro y desde los nervios hacia la médula espinal y de regreso de nuevo. Acortar eltiempo de viaje hasta el cerebro disminuye el tiempo de decisión, y hace que losmovimientos sean incluso más rápidos. Dicho de otro modo, el sistema nervioso hasido muy entrenado para reaccionar tan rápido como si fuera un reflejo.

Entrenar el sistema nervioso de modo que la información viaje a lo largo de loscircuitos adecuados, no es solamente crucial en las situaciones de vida o muerte, si-no que es extremadamente importante en el deporte. Un deportista que tiene untiempo de percepción y decisión rápidos, mejora mucho su tiempo de reacción y enúltimo término mejora su ejecución.

Y recíprocamente, sin un buen tiempo de percepción o decisión, no importa lograndes que sean tus músculos, porque a tu cerebro le faltará la información que ne-cesitas para reaccionar rápidamente. Y, como consecuencia, tus músculos no se mo-

verán tan rápido o exactamente como lo que requiere la tarea. No existen alternati-vas a la conexión neuromuscular: si tu sistema nervioso no trabaja bien, tusmúsculos tampoco lo harán.

El límite de tus músculos

ProBodX se concentra en preparar los músculos colectivamente, incidiendoconsiderablemente en la habilidad corporal para funcionar, y para funcionar bien.

ProBodX efectuará cambios en tus abdominales, pectorales, glúteos y del-

toides, pero no los desarrollará a expensas de otros músculos que fueron diseñadospara ayudar a estos grandes músculos. Los músculos pequeños, a veces impercep-




tibles, son también importantes. Y éste es uno de los secretos más poderosos deProBodX. Estimula los pequeños músculos que asisten a los grandes músculos enlas tareas.

Cuando esto ocurre, más músculos trabajan juntos, sin mencionar el óptimo tra-

bajo de los tendones, ligamentos y articulaciones. Entrenar todos los músculos co-mo una unidad interactiva da como resultado unos músculos colectivamente másfuertes, lo que hace que el trabajo sea más fácil.

Si un músculo está hipertrofiado, a veces interfiere con otros músculos intentan-do hacer su función, trabajando fuera de tiempo, haciendo más tareas de las que de-bería. Esto los hace más vulnerables a las lesiones. En otros programas de fitness, siesta situación ocurre, se denomina efecto onda negativo.

Algunos de los síntomas provocados por un efecto de onda negativo pueden ser:

caminar mal; postura deficiente; dolor de piernas, hombros, cuello y espalda; y conel tiempo, lesiones crónicas.Entrenando la mayoría, o todos, los músculos (no solamente los más grandes),

ProBodX soluciona el efecto de onda negativo restituyendo la cooperación muscu-lar y construyendo de este modo un fuerte sistema musculoesquelético de una ma-nera equilibrada.

Mientras estás en el camino del verdadero fitness, ProBodX te ayuda a restable-cer el sistema musculoesquelético, el cual puede no estar funcionando óptimamente

y que no lo hayan hecho durante años. Esto es por lo que empezarás a sentirte dife-rente con tan sólo unos días de haber empezado con ProBodX.


FRAGMENTACIÓN MUSCULAR

O tros programas intentan aislar un músculo para entrenarlo, aunque eseaislamiento no pueda ser cumplido completamente. Los programas como

los tradicionales entrenamientos de pesas, no obstante, siguen haciéndolo. Per-judican a tu funcionalidad corporal al comprometer la cooperación muscular.Intentar aislar y desarrollar los músculos conlleva la fragmentación, un términoutilizado para describir la rotura de la cooperación muscular. Los grupos muscu-lares, o “equipos”, ya no trabajan como una unidad; y en su lugar algunos mús-culos van a su aire sin tener en cuenta lo que el “equipo” debería estar haciendo.Un programa de fitness que fragmenta los músculos, disminuye la forma física yfacilita las lesiones.



Adorado, no ignorado

Un ejercicio corporal adecuado entrena algunos músculos que otros programas defitness ignoran. ProBodX no se centrará en esos músculos que se pasan por alto ni in-tentará aislarlos. Leerás sobre músculos individuales o grupos musculares, incluidos

los intrínsecos, los diminutos, los antigravitatorios, el serrato anterior, el piramidal,el recto anterior del abdomen inferior, y los oblicuos del abdomen. A pesar de nom-brar y tratar el aislamiento desde otros músculos, nunca estarán trabajando por sí so-los en ProBodX. Los músculos, ya sean pequeños o grandes, serán entrenados juntos,contribuyendo de gran modo al efecto de onda positivo que experimentarás.

Primero los pies

Tus pies son la primera línea de resistencia con la tierra y son la base en la que te

mantienes erguido, literal y figuradamente. Los pies son cruciales para soportar elcuerpo. Fueron hechos, incluidos los dedos, paranavegar por el suelo sobre el que caminamos.Cuando se mueven incorrectamente, tu enterarelación con la gravedad queda desestabilizada.Esto a su vez lanza fuera las rodillas y la cadera,lo que impacta negativamente sobre tu postura,el paso y el equilibrio. Lo cierto es que según

van los pies, va el cuerpo.Cada pie –19 músculos, 33 articulaciones,107 ligamentos, y 26 huesos– afronta un retodiario, moviéndote de un lugar a otro. Esto sig-nifica que realizas miles de pasos al día –equiva-lente a dar la vuelta al mundo cuatro veces enuna media de una vida– y la energía de cada pa-so cuando estás corriendo es aproximadamente

cuatro veces tu peso corporal. Para un peatón deconstitución media, esto supone alrededor de230-320 kilos de peso sobre cada pie. Y todavíatus pies pueden durar cien años o más sin ser re-emplazados. ¿Qué par de zapatos de alta tecno-logía pueden durar incluso un año en nuestrostiempos?

Tus pies, sin embargo, hacen mucho más que

llevarte de un lado a otro. Existe una plétora denervios sensoriales en tus pies que son sensibles


Una muestra de los músculos del

pie sobre los que actúa ProBodX.



a los cambios del entorno y, en particular, a la presión. Una de las funciones más im-portantes que tu pie debe supuestamente hacer es ofrecer un feedback propioceptivoal cerebro sobre donde está tu cuerpo en el tiempo y en el espacio. Tus pies ayudan allevarte hacia donde quieres ir y a hacerlo del mejor modo. ProBodX activa y mejo-

ra la propiocepción en tus pies.Adicionalmente, tus pies son uno de los primeros que absorben los impactos. Situs pies son frágiles, tu cuerpo o alguna parte de él, como la articulación sacroilíacao tu cuello, absorben el choque del impacto más que tus pies. Y partiendo de la ba-se de que estas partes de tu cuerpo no fueron hechas para absorber los impactos, pro-bablemente sufrirás presión, dolor o te lesionarás. Trabajando los pies con Pro-BodX, absorberás mejor los impactos y disminuirás el riesgo de lesionarte las otraspartes del cuerpo.

Cuando los nervios y músculos de tus pies están infrautilizados por falta de en-trenamiento adecuado, o falta de uso, las otras partes de tu cuerpo deben sobrecom-pensarlo, poniendo un estrés añadido sobre esas otras áreas y aumentando la proba-bilidad de lesión. Los problemas de cadera, de rodilla, dolor de espalda, e incluso losproblemas de cuello y de espinillas, sin mencionar los dolores por caídas, fracturaspor estrés y la tendinitis del tendón de Aquiles, fascitis plantar y espolón calcáneo,pueden todos ellos aparecer en pies que no están realizando completamente las fun-ciones para las que están diseñados. ProBodX hace que tus pies funcionen adecua-

damente de nuevo, ayudándote a evitar futuros problemas.


ASEGURADO PARA EL FRACASO

C arolyn había basado su futuro en una beca deportiva universitaria, pero sucarrera en el mundo del voleibol estaba cayendo en picado. A pesar de ser

demasiado baja para jugar a este deporte, ella intentó cualquier cosa para forta-lecer sus pies y piernas y así poder saltar más alto.

Los entrenadores le hicieron llevar tobilleras durante los entrenamientos.Pero cuanto más las utilizaba, peor jugaba. Muchos deportistas sufren por cul-pa de los métodos de entrenamiento tradicionales, los cuales conducen la gran-deza de tu potencial hacia la mediocridad o el desastre. Carolyn fue uno deellos. En el momento en que probó ProBodX, caminaba como un pato, baja so-bre los talones, y no podía saltar –ni siquiera por encima de una tarjeta de cré-dito– dejándola fuera del voleibol. Ella y sus entrenadores no sabían que losmúsculos, articulaciones, ligamentos y tendones de los pies no estaban siendo

ejercitados adecuadamente. Estorbando a sus pies dejó a su sistema nervioso ymusculoesquelético sin desafíos. Y durante un largo período de tiempo los re-



Mucha gente no se da cuenta hoy en día de que el modo en que protegen sus

pies, añadiendo capas de apoyo, ortopedias, plantillas y soportes de arco puede im-pedir al pie ejercitarse adecuadamente. Esto a su vez dificulta la habilidad de lospies de hacer sus muchas funciones, haciéndolos más débiles y provocando que otraspartes del cuerpo sean más vulnerables a las lesiones.

En el deporte, tus pies necesitan protección, pero cuando entrenas o preparas tucuerpo, la protección a menudo dificulta un entrenamiento adecuado de los pies.Con ProBodX, los pies, en gran parte, se trabajan descalzos.

Cuando los ejercitas descalzos, los sistemas nervioso y musculoesquelético son

más propensos a involucrarse que si tus pies estuvieran durmiendo cómodamenteen unos zapatos de alta tecnología. Las fundas acolchadas protegen los nervios sen-soriales de tus pies de recibir una información exacta de dónde estás en el tiempo yen el espacio. Estos nervios sensoriales no pueden hacer su función. Y cuanto menoshacen su trabajo, con el tiempo, menos efectivos son.

Entrenar descalzo mejorará tus habilidades en el deporte, como correr más rápi-do, saltar más alto, botar más lejos, despegar desde quieto más rápidamente, aterri-zar mejor, o cambiar de dirección.

Las mejoras de tus pies con ProBodX van más allá del deporte; impactan fuerte-mente en la calidad de tu vida diaria. Caminarás con mayor facilidad, serás capaz de


sultados fueron devastadores. Las tobilleras no hicieron otra cosa que destruirsus pies y sus tobillos.

Con ProBodX, la primera cosa que hizo fue deshacerse de las tobilleras. Lue-go se quitó los zapatos. “Después de dos semanas, hubo algunos cambios en el

modo en que caminaba”, comentaba Carolyn. “Una semana más tarde ya podíasentir que saltaba de modo distinto. Mis caderas y abdominales se habían vueltomás fuertes, y pasó lo mismo con mi tronco y los músculos centrales, lo que con-tribuyó a convertir mi salto en más alto. Esto fue increíble para mí, no fueronsolamente mis pies y mis piernas los que hicieron mis saltos más altos, sino micuerpo entero trabajando a la vez.”

ProBodX no solamente entrenó el cuerpo de Carolyn para estar verdadera-mente en forma, sino que haciéndolo invirtió los efectos terribles del entrena-

miento inadecuado, la falta de uso de ciertos músculos, e incluso problemas depie crónicos.

Carolyn continuó con ProBodX, y quince campus universitarios la acepta-ron. Acabó en la universidad de Oklahoma, donde se convirtió en capitana y enuna de las mejores jugadoras.



corregirte a ti mismo más fácilmente, aguantarás más y en cualquier experiencia tefatigarás menos. ProBodX puede restaurar dolores de caídas, eliminar la tensión in-debida en los talones, prevenir los juanetes, y proteger la almohadilla de grasa de losmetatarsos. No solamente tus pies estarán felices: tu cuerpo entero estará feliz.

Las manos

Las manos también suelen darse por su-puestas. En los entrenamientos tradicionalesson utilizadas para sostener pesos, barras, em-pujar y agarrar mancuernas. Así que tus ma-nos, igual que tus pies, desempeñan un papelextremadamente importante. Además del

sentido del tacto y de la manipulación de ob-jetos, las manos están relacionadas con unagran variedad de otras funciones.

Las manos son utilizadas para absorberimpactos. En la vida diaria, las manos absor-ben los impactos de caídas, de empujar lapuerta, de sustentar un enérgico aplauso. Enel deporte, las manos absorben los impactos

cuando cazas una pelota, utilizas una raqueta,te impulsas desde el suelo, o frenas o golpeasen el boxeo.

Las funciones delicadas de tu mano ade-más, te permiten percibir los cambios de pre-sión en distintas partes de la mano y sobreellas, algo bastante útil para manipular obje-tos y aumentar la habilidad en deportes como

el billar, la gimnasia, el fútbol americano, el baloncesto, el béisbol, y el voleibol.¿Por qué entonces no se presta más atención a las manos en los entrenamien-

tos? No son insustanciales. Un par de manos tiene un total de cuarenta múscu-los intrínsecos. Y muchos problemas crónicos podrían evitarse si los músculos in-trínsecos fueran mejor entrenados. Cuando tus manos son frágiles y no seimplican, otras áreas de tu cuerpo sufren, haciéndolas más vulnerables a lesio-narse. Es más probable que sufras el síndrome del túnel carpiano, el codo de ten-sita, problemas del rotador del puño y discos herniados en el cuello. Si eres de-

portista, una lesión en la mano puede marcar la diferencia entre jugar y estar enel banquillo.


Una muestra de los músculos de la

mano sobre los que actúa ProBodX.



ProBodX entrena las manos, no sola-mente para funcionar mejor por ellas mis-mas, sino que una vez lo hacen, se comuni-can mejor con los antebrazos, los brazos, los

hombros y el cuello, ayudando a esas áreas afuncionar más eficientemente.

Los micromúsculos

Existen más de un centenar de múscu-los pequeños que pasan desapercibidospero que son extremadamente importan-tes, que se sitúan a lo largo de toda la co-

lumna vertebral. ProBodX los denomina“los micromúsculos”. En el entrenamien-to de estos pequeños músculos del cuer-po, ProBodX se asegura de que estén pre-parados y sean capaces de ayudar o dirigira los músculos grandes cuando el múscu-lo o los grupos musculares sean solicita-dos para trabajar.

Puedes no impresionarte demasiadocuando flexionas los micromúsculos, peroquizá cuando la próxima vez reaccionesmás rápidamente o lances un balón con unatrayectoria perfecta, los demás se daráncuenta.

Pocos programas entrenan los micro-músculos. Y ciertamente ningún programa

los entrena para lo que realmente fueronpensados. ¿Cuáles son entonces las funcio-nes de los micromúsculos? Dada su locali-zación, uno de sus papeles más obvios esayudar a estabilizar la columna, mante-niendo las vértebras fijadas correctamente

y los discos en la posición adecuada. Esto ayuda a tu cuerpo a mantenerse alineado yen equilibrio. Los micromúsculos además ayudan a la columna a moverse en distin-

tas direcciones –flexión, extensión, o rotación, adelante, atrás o lateralmente– ha-ciéndote más agil.


Una muestra de los micromúsculos

situados a lo largo de la columna

sobre los que actúa ProBodX.



El papel de los micromúsculos no estárelegado solamente a la columna vertebral.Ayudan también a los músculos grandesdel cuerpo a ejecutar un movimiento. Exis-

ten algunos programas de entrenamientoque reconocen la importancia de los deno-minados músculos “del core”, es decir,músculos centrales. Estos músculos estabi-lizan el tronco para facilitar el movimientoen otras partes del cuerpo y capacitan el de-sarrollo de una potencia incrementada, ve-locidad y rapidez.

Desafortunadamente, la mayoría de en-trenamientos de los músculos del centro dehoy en día generalmente ignoran estos di-minutos músculos que están a lo largo dela columna. En la mayoría de casos, si noson todos, se presta atención a los músculosgrandes del tronco con exclusión de los mi-cromúsculos. Lo que la mayoría de la gente

no entiende es que estos pequeños músculos asisten a los grandes músculos en larealización de su trabajo. Sin entrenar estos pequeños músculos, es posible que no seconsiga la verdadera estabilización del centro. ProBodX entrena estos músculosdesde dentro hacia fuera, desde los más pequeños hasta los más grandes.

Los micromúsculos tienen una entrada más sensorial que otros músculos delcuerpo. Esto significa que, como parte de sus funciones, los micromúsculos perci-ben los cambios posicionales de tu cuerpo. ¡Propiocepción! Los micromúsculosmejor entrenados son aquellos que pueden percibir los cambios de posición y ofre-

cer la información al cerebro con más rapidez. Cuanta más información recibe elcerebro, más exacta y rápidamente puede éste emitir nuevas órdenes para realizarcualquier ajuste necesario en un determinado músculo o grupo muscular. Esto in-fluye de gran manera en la fluidez de una extremidad cuando se mueve. Esto, enotras palabras, te permite realizar el movimiento más eficiente para cumplir unatarea. Los micromúsculos refinados pueden también jugar una parte importante enla ayuda de tu equilibrio, velocidad, potencia y precisión de movimiento, y pro-mueven mejor la coordinación ojo-mano y ojo-pie. En el deporte, esto se traslada a

ser capaz de saltar más alto, lanzar o chutar más fuerte, batear o rematar mejor ocazar mejor la pelota.


MANTENERSE ERGUIDADurante trece años Sheila se vio

impedida y en constante agonía. Al

caminar, la mayor parte del tiempo se

lo pasaba mirando al suelo en lugar

de ponerse erguida. Ya no podíaalcanzar una taza de la cocina o

sentarse cómodamente en una silla.

Sheila había intentado muchas

terapias para aliviar el dolor y poder

volver a caminar normalmente, sin

ningún éxito. Pero después de seguir

el programa ProBodX durante ocho

semanas, muchos músculos,

incluidos los micromúsculos quehabían sido olvidados tantas veces,

empezaron a funcionar de nuevo.

“Por primera vez en veinte años,

podía finalmente ponerme de pie

bien derecha con facilidad y sin

dolor”, decía Sheila con gran alegría.



Cuando los micromúsculos están infrautilizados, no solamente estarás desequili-brado y descoordinado, sino que tu paso y tu postura también serán deficientes. Es-to significa que probablemente te fatigarás más fácilmente cuando estés caminandoo corriendo o que sufrirás dolor de hombros o espalda.

Los músculos antigravitatorios

Otra serie de músculos a menudo ignorados aunque cruciales para el movimien-to eficiente son los que ProBodX denomina “músculos antigravitatorios”. Algunosde ellos son los elevadores de las costillas, los intercostales y el serrato posterior, yestán localizados en el tronco, e insertados en la columna yendo hasta las costillas, opasando de costilla en costilla.

Los músculos antigravitatorios en particular elevan el tronco, el cual se ve cons-

tantemente tirado hacia abajo por la gravedad. Cuanto más entrenas estos músculoscon ProBodX, es menos probable que estés flojo y más probable que te mantengasla mayor parte del día sin sentirte cansado o con dolor de espalda. Y lo más probable


COL ISIÓN D E IDEAS

Además de mejorar la respiración, la elevación y el aspecto, los músculos an-tigravitatorios también ayudan al cuerpo a absorber mejor los impactos.

Amy, una aspirante para los Juegos Olímpicos, sufrió un terrible accidente de

coche en el que fue golpeada por detrás por un coche a toda velocidad justo unaspocas semanas antes de los Juegos Olímpicos de 2000. Llevaba entrenando conProBodX durante meses, y sus músculos antigravitatorios, los cuales nunca ha-bían sido trabajados en sus entrenamientos previos, habían logrado la atenciónque necesitaban.

“Estoy convencida de que la razón por la que pude hacerlo suficientementebien como para estar dentro del equipo olímpico después del accidente“, dijoAmy, “fue que mis músculos antigravitatorios habían absorbido el impacto del

accidente.”La mayoría de la gente que hubiera sufrido un accidente de coche similar al

de Amy habría pasado semanas recibiendo fisioterapia, tratamiento quiroprácti-co, o medicación para el dolor tan sólo para poder llevar su vida diaria, sin llegara querer participar en una competición nacional.

Amy está segura de que parte de la razón por la que se recuperó tan rápidofue por todo el trabajo que hizo con ProBodX antes y después del accidente. Sucuerpo realmente en forma fue capaz de mantenerla fuera de los efectos dañinosde un impacto tan repentino y enérgico.



es que reduzcas la tensión del cuello y solucionesalgunos problemas de la columna, como las cur-vaturas anormales.

Los músculos antigravitatorios, que pasan de

costilla a costilla, te ayudan a respirar mejor.Mantienen la elasticidad entre las costillas, lo queayuda al diafragma. Así es como la cavidad pecto-ral se expande y se contrae más eficientemente.Esto te permite inspirar más oxígeno y expulsarmás dióxido de carbono en cada respiración.

Estos músculos no sólo ayudan a incrementarla ingesta de oxígeno, sino que también aumen-

tan la elevación del tronco. Por ejemplo, será másfácil atrapar un balón que vuela por encima de lacabeza o realizar un servicio de tenis. El modo enque ProBodX entrena los músculos antigravita-torios ayuda a asistir al cuerpo en movimientosmás potentes.

Desarrollar estos músculos puede ayudar tam-bién estéticamente. Mucha gente dice que hace

musculación para conseguir un pecho más anchoy elevado. De lo que no se da cuenta es de que pa-ra conseguir ese aspecto está desarrollando losmúsculos para que estén tensos, lo que en los de-portistas contribuye a disminuir su ejecución.

Con ProBodX puedes alcanzar la misma am-plitud y el mismo aspecto de pecho elevado, perosin la tensión y la rigidez, donde el rango de mo-

vimiento y la fuerza no se ven comprometidos sino incrementados.

El serrato anterior

Otro grupo de músculos que se pasan por alto en la mayoría de programas de en-trenamiento convencionales, aunque son dirigidos conscientemente en ProBodX,son los serratos anteriores. Estos músculos se insertan en las costillas y van hasta laescápula. Mueven la escápula, u omoplato, a la vez que la fijan al tronco.

Los serratos anteriores optimizan el movimiento del brazo, lo que significa que

ayudan a realizar el movimiento más fácilmente y más fluido en actividades diariascomo cargar la compra, pasar el rastrillo o el aspirador por casa.


Una muestra de músculos

antigravitatorios sobre los que

actúa ProBodX.



En el deporte, entrenar los serratos anterio-res es esencial para establecer la base adecuadapara lanzar, remar, batear o rematar.

La mayoría de entrenadores y preparadores

físicos entrenan para adquirir potencia en eltronco desarrollando los dorsales anchos, los del-toides, romboides y trapecios. Cuando esto ocu-rre, la escápula está también fijada al tronco, casiinmovilizada, lo que provoca que el movimientodel brazo sea menos potente. Mucha gente, amedida que envejece, se queja de la limitaciónde movimiento que siente en el brazo y el hom-

bro. Muy a menudo, no se presta la atención querequieren a los serratos anteriores.Los serratos anteriores ignorados por falta de

uso o entrenamiento inadecuado son un ejemploperfecto de que no todos los músculos necesariostrabajan juntos para realizar una tarea. Lo quesucede es que si no has entrenado el serrato ante-rior, no utilizas eficientemente tus brazos y tu

amplitud de movimiento es probablemente másrestringida.

Los músculos abdominales

Otro grupo muscular a menudo entrenado incorrectamente en la mayoría deprogramas de fitness, aunque muy entrenados correctamente como parte de Pro-BodX, son los abdominales, en particular los oblicuos y los inferiores del abdomen,los cuales incluyen el piramidal y el recto inferior del abdomen.


Una muestra del serrato anterior

sobre el que actúa ProBodX.

ABDOMINALES, N O SOLAMENTE LA TABLETA DE CHOCOLATE

C ada año los americanos gastan más de 250 millones de dólares en máqui-nas para abdominales, y la mayoría acaban desilusionados porque las má-

quinas por sí mismas no consiguen un estómago plano. Eso solamente ocurrecuando la dieta acompaña el entrenamiento. La fisioterapeuta ortopédica Ca-rol Hamilton calculó que se necesitarían siete horas y media seguidas de má-quina de abdominales, con más de 4.500 repeticiones, para perder medio kilode grasa.



Los oblicuos del abdomen envuel-

ven la parte central del cuerpo desdeel lado hacia delante. Ayudan al cuer-po a girar y rotar, y por lo tanto a rea-lizar movimientos rotatorios potentescomo lanzar una pelota rápida, golpearun home-run, rematar en voleibol, olanzar un largo drive en golf. Un buzoque salta fuera de un barco en el aire yno utiliza los oblicuos, no puede girarsu cuerpo antes de caer en el agua.

Desafortunadamente, la mayoríade programas de entrenamiento tra-bajan los oblicuos del abdomen ais-ladamente, no en relación con losotros músculos. Sin un buen trabajode relación entre los oblicuos y losmúsculos a los que están destinadosa ayudar, como el serrato anterior, lapotencia disminuye. Cuando al cuer-po se le exige un movimiento potentesin que los oblicuos trabajen bien con otros músculos, estás facilitando que apa-rezca una lesión.

Algunas dolencias comunes –bursitis, tendinitis, hombros congelados, codo de

tensita, hinchazón de la articulación del hombro– pueden ser minimizadas median-te un ejercicio adecuado de los oblicuos del abdomen y del serrato anterior.


Las máquinas de abdominales desarrollan los abdominales de la parte supe-rior y media, creando ese efecto de división, pincelado, corte, fregadero o de ta-bletas de chocolate. ProBodX desarrolla los abdominales trabajando su parte in-ferior, y de este modo no ignoran lo que ignoraban los entrenamientos

tradicionales de abdominales. Son unos músculos no visibles al ojo humano.Cuando a estos músculos no se les presta atención, se ve afectado tu modo

de andar, el rendimiento deportivo disminuye, y eres más propenso a lesio-narte. Deja de pensar ya en la tableta de chocolate y empieza a pensar en estosmúsculos.

Los músculos abdominales y su relaciónentre ellos, específicamente la interrelación

de los oblicuos del abdomen con el serrato

anterior, sobre los que actúa ProBodX.



Los abdominales de la parte inferior ofrecen un ancla para el resto de músculosabdominales. Estabilizan la pelvis y coordinan el movimiento entre la parte frontaly posterior del tronco mediante los músculos del suelo pélvico. Los abdominales dela parte inferior, en relación con estos músculos son raramente entrenados, y si ellos

no funcionan adecuadamente, la potencia y la velocidad se ven comprometidas.Muchos movimientos dependen de estos músculos: aceleración, cambio de direc-ción, sentarse, levantarse o tumbarse, coger algún objeto, y flexionarse, por nom-brar algunos.

Cuando los abdominales de la parte inferior trabajan bien, las probabilidades detemer problemas de espalda se reducen enormemente.


Los músculos del suelo pélvico afectados por ProBodX. La ilustración A es un hombre y la

B una mujer.

La forma física se consigue cuando entrenas correctamenteLos cuatro elementos esenciales –inestabilidad, planos múltiples, inversión y re-sistencia– utilizados en conjunción entre ellos y en progresión continua, son herra-mientas para crear un efecto de onda positivo del ProBodX. Lo que marca la dife-rencia radica en el cómo ProBodX entrena y qué entrena. Es una nueva forma depensar acerca del fitness. Algunos dicen que es una radicalización del fitness. Otrosdicen que se trata de un regreso al tiempo en que los humanos estaban realmente enforma. Sea como sea, ProBodX es la vía para el verdadero fitness.

A. B.



S i eres deportista, entusiasta del fitness, o un machaca de fin de semana, estarásencantado o sorprendido con los resultados al seguir ProBodX. Al principio,

puedes cuestionarte cómo los fáciles y divertidos ejercicios, combinados con un ae-rodinámico plan energético, pueden impactar significativamente en tu forma física.Dale a ProBodX una oportunidad y verás que puedes batir tus marcas personales entan sólo tres semanas.

Y aquí tienes el porqué.Con ProBodX, no tienes que seguir un gran número de programas, o dedicarle

tanto tiempo como has estado dedicando para alcanzar el nivel deportivo que de-seas. La secuencia de ejercicios se basa sinérgicamente sobre éstos, afectando a los

sistemas nervioso y musculoesquelético y a la interacción entre ellos, lo que implicamejores componentes deportivos: precisión de movimiento, resistencia, flexibilidadóptima, fuerza y resistencia mental. A pesar de que puedes mejorar algunos de estoscomponentes con otros programas, ProBodX los mejora todos de un solo modo.

La mayoría de vosotros no os dais cuenta de que podríais tener débil alguna zo-na, haciéndoos propensos a lesionaros y privándoos de alcanzar vuestros objetivos.Debido a que ProBodX trabaja el cuerpo a tantos niveles, consigue dirigirse y fijar-se en la zona donde exista una debilidad.

51

CAPÍTULO 4

ProBodX parael éxito deportivo



LOS BENEFICIOS DE PROBODX PARA LOS DEPORTISTAS

Todos y cada uno de estos componentes del deporte, y los beneficios asociados aellos, impactarán positivamente en tus habilidades deportivas.

Precisión de movimiento

Con ProBodX, los beneficios que obtienes en la precisión del movimiento –lahabilidad del cuerpo de ejecutar una sola meta o una tarea dirigida con el menorgrado de error o la menor cantidad de movimiento aleatorio– son sorprendentes.

ProBodX mejora la coordinación intramuscular e intermuscular, creando tiem-pos extraordinarios, ritmos excelentes, propiocepción perspicaz y una rapidez deprimera clase.

• Coordinación intramuscular

La coordinación intramuscular implica la cantidad óptima de elementos en con-tracción en una fibra muscular con el número óptimo de fibras en ese músculo du-rante una acción particular, creando la contracción adecuada o relajación en las fi-bras musculares durante esa acción. ProBodX mejora la coordinación intramuscularponiendo en relación cada fibra de cada músculo con más fibras musculares de éste,

aumentando así la fuerza muscular.

• Coordinación intermuscular

La coordinación intermuscular implica los músculos o grupos musculares correc-tos, para contraer correctamente y relajar en el tiempo adecuado para ejecutar una ac-ción particular, utilizando los tendones adecuados, articulaciones y ligamentos paraasistir esa acción. ProBodX mejora la coordinación intermuscular reclutando másmúsculos en cada ejercicio, y haciendo así tus movimiento más fluidos y suaves.

• Tiempo extraordinario

ProBodX mejora el tiempo, la sincronización de las partes corporales para pro-ducir la mejor acción posible, reeducando las partes del cuerpo para funcionar jun-tas más eficientemente y con menos esfuerzo. Esto permite a tu cuerpo maximizar laenergía, mejorar la velocidad de movimiento, y mantener un mayor nivel de habili-dad durante más tiempo.

• Ritmo excelenteProBodX mejora el ritmo, la repetición del tiempo a intervalos bastante regu-




lares, suavizando nuestro movimiento deficiente causado por programas de entrena-miento que fragmentan los músculos. El ritmo excelente promueve la rapidez y lavelocidad.

• Propiocepción perspicaz

ProBodX mejora la propiocepción, la habilidad de percibir la posición, el esque-ma y la velocidad del cuerpo o partes del cuerpo en el tiempo y en el espacio, reco-giendo información más exacta y entregando esa información rápidamente al cere-bro. Tu tiempo de reacción ante cambios impredecibles y repentinos en lassituaciones, mejora. Esto se traduce en mejorar la coordinación mano-ojo-pie, laadecuada alternancia de tensión y relajación muscular, habilidades técnicas, fuerza,velocidad y potencia.

• Rapidez de primera clase

ProBodX mejora la rapidez, la menor cantidad de tiempo que se necesita paraque la información viaje entre los músculos y el cerebro, refinando la función de lossistemas nervioso y musculoesquelético y el diálogo entre los dos. ProBodX ayuda agenerar reacciones más rápidas, lo que facilita el cumplimiento de las tareas de for-ma más rápida. La velocidad óptima es aquella en la que la información no viaja en-tre los músculos y el cerebro, sino que utiliza la vía más corta posible entre los mús-

culos y la médula espinal para iniciar una reacción. En efecto, un reflejo. Un reflejoafilado genera la rapidez de primera clase.

Resistencia

Con ProBodX, los beneficios que se obtienen en la habilidad corporal para con-trarrestar los distintos tipos de fatiga, denominada resistencia, son también sor-prendentes.

• Resistencia de corta duraciónProBodX mejora la resistencia de corta duración, la habilidad del cuerpo de ob-

tener energía durante unos segundos para producir explosividad. Utilizando el en-trenamiento a alta velocidad, ProBodX mejora la duración accediendo a tus reservasde energía más fácilmente.

• Resistencia de media duración

ProBodX mejora la resistencia de media duración, incidiendo sobre la resistencia

muscular, la cual consigue energía que es sustentada durante más tiempo que unospocos segundos, pero menos que un minuto, para producir explosividad continua.

La comprensión de ProBodX. ProBodX para el éxito deportivo 53



Mejora tu habilidad de realizar una actividad de menos intensidad pero por encimade una duración ligeramente más larga que una actividad que requiere resistencia acorto plazo.

• Resistencia de larga duración

ProBodX mejora la resistencia de larga duración, a veces denominada “resisten-cia cardiovascular”, la cual obtiene energía para ser distribuida durante un largo pe-ríodo de tiempo durante una actividad que no requiere explosividad. ProBodX me-jora la habilidad de realizar una actividad mucho menos intensa que una de corta omedia duración, pero de larga duración.

Cuando la resistencia de larga duración es de más alta intensidad que lo habitualdurante un largo período de tiempo, como una carrera de larga distancia, o una acti-

vidad de menor intensidad pero durante un período de tiempo mucho mayor, comocaminar, los beneficios cardiovasculares se derivan de forma adicional. (Para apren-der más acerca del entrenamiento de la resistencia, véanse capítulos 8 y 9.)

Flexibilidad óptima

Son remarcables también los beneficios que consigues con ProBodx en tus habi-lidades corporales para que tus articulaciones adopten un correcto ángulo de movi-miento (no demasiado ni demasiado poco) facilitado por los músculos, tendones y

ligamentos, también conocida como flexibilidad óptima. Aquellos que entrenancon ProBodX se benefician de una flexibilidad que no solamente es óptima sino queademás es dinámica. La flexibilidad dinámica refuerza y estira simultáneamente,aumentando la estabilización articular y la energía elástica en los músculos, tendo-nes y ligamentos, lo que hace tus movimientos eficientes y más potentes a través deuna completa amplitud de movimiento.

Esta flexibilidad dinámica óptima no sólo permite a tus articulaciones realizar

una completa amplitud de movimiento necesario para una tarea concreta, sino que

hace lo mismo con tus movimientos corporales en el tiempo y en el espacio. La fle-xibilidad dinámica involucra más de un rango articular, lo que a su vez solicita la

acción de un mayor número de nervios sensitivos en la articulación. Las articulacio-

nes no sólo se vuelven más estables, sino que también absorben mejor los impactos,

haciendo el movimiento más fluido y disminuyendo el riesgo de lesiones.

Fuerza

ProBodX mejora la fuerza, que es la capacidad de tu cuerpo de generar suficiente

energía para superar o atraer una resistencia. Cuando piensas en fuerza, generalmentepiensas en cuánto peso puedes levantar, empujar o cargar. Cuanto más fuerte eres, más




peso puedes elevar, empujar o cargar.Este tipo de fuerza se llama “fuerza ab-soluta”. Pero existen otros tipos defuerza que son más importantes en el

deporte.Estos otros tipos de fuerza estánasociados con tres tipos de fuerza velo-cidad: de inicio, de aceleración, y ex-plosiva. Desarrollar y tener fuerza ab-soluta no ayuda a desarrollar la fuerzavelocidad. El desarrollo de grandesmúsculos, los que pueden aumentar

la fuerza absoluta, no inciden en el tipode fuerza necesaria para aumentar lavelocidad. De hecho, la disminuye. Lahabilidad de generar la máxima fuerzay la habilidad de producir altas veloci-dades requieren distintos aspectos delsistema nervioso.

Si fueras un velocista, necesitarías

una fuerza velocidad que te hiciera sa-lir del punto de partida rápido y teayudara a avanzar y superar a tu opo-nente. Todavía hay muchos progra-mas que continúan insistiendo en quedesarrolles una fuerza absoluta paramejorar la ejecución. Los grandesmúsculos por sí solos no se correlacionan con una mejor ejecución en un sprint, sal-

to, golpeo, lanzamiento o chute u otras habilidades relacionadas con el deporte.Puedes tener grandes músculos y ser capaz de realizar una sentadilla con mucho pe-so, pero no puedes correr tan rápido como alguien que carga menos. ProBodX enfa-tiza la fuerza velocidad por encima de la fuerza absoluta.

Esto no quiere decir que la masa muscular, que aumenta desarrollando lafuerza absoluta, no tenga algunas ventajas en ciertos deportes. En el fútbol ame-ricano, un hombre de línea necesita masa, pero es solamente una parte del cuadroy no la más importante. La mayoría de los deportistas tienen la falsa impresión

de que necesitan más fuerza absoluta de la que de hecho realizan en sus deportesparticulares.


ÍNDICE DE PRODUCCIÓN DE FUERZA A la velocidad con la que un músculo

alcanza su contracción máxima se le llama

«índice de producción de fuerza», en otras

palabras: a qué velocidad puede

contraerse un músculo para producir fuerza. En el deporte, los deportistas

disponen de fracciones de segundos para

desarrollar esa fuerza. El pie de un

esprínter se encuentra en contacto con el

suelo durante una décima de segundo. El

pie de un saltador de altura dispone de

dos décimas de segundo para conseguir

que sus músculos respondan. La clave en

la mayor parte de los deportes es entrenarlos músculos para responder con la

máxima fuerza en la menor cantidad de

tiempo. Por el contrario, la mayoría de los

levantadores de pesos convencionales

tardan entre 6-8 décimas de segundo en

conseguir una contracción máxima. Esto

es, aquellos que entrenan con

levantamientos de pesos convencionales

están preparando sus músculos para

contraerse demasiado lentamente para

cualquier deporte. ProBodX ayuda a

mejorar el índice de producción de fuerza

preparando a los músculos para trabajar

intensa y rápidamente.



Con ProBodX, un deportista está real-mente fuerte, no siempre en el sentidoabsoluto, pero sí en su habilidad de reali-zar tareas con más potencia, más frecuen-

te y más rápidamente utilizando los trestipos de fuerza velocidad.

• Fuerza de arranque

ProBodX mejora la fuerza de arran-que, tu habilidad de desarrollar tensiónen tus músculos justo cuando empiezana contraerse, lo que hace tu movimiento

más enérgico desde el principio.

• Fuerza de aceleración

ProBodX mejora la fuerza de acelera-ción, tu habilidad de desarrollar tensiónmuscular después de la contracción ini-cial, la cual hace tu movimiento másenérgico tan rápido como le sea posible.

• Fuerza explosiva

ProBodX mejora la fuerza explosivaen los músculos, tu habilidad de contraertu musculatura durante un estiramiento,lo que provoca una gran energía duranteun movimiento rápido y potente.

PROBODX COMO COORDINADOR DE POTENCIA

ProBodX entrena una importante fuente de energía. Entrena tu cuerpo para ma-ximizar la energía elástica desde tus músculos/tendones, la cual puede ser utilizadacomo potencia explosiva. Piensa en tus músculos como en una banda de goma. Uti-lizas energía para estirarla o para contraerla. La energía va aumentando. Y cuandodejas ir la banda, sale disparada hacia delante potentemente. Cuanta más energía

utilizas en contraer o estirar la banda, con más potencia regresará.


POTENCIA DE SALIDALos músculos grandes por sí mismos

no hacen a una persona

necesariamente más potente. De

algún modo la gente tiende a confundir

fuerza con potencia. Si la potencia noes lo mismo que músculos grandes,

entonces, ¿a qué es igual?

Coge a dos personas y haz que

levanten una barra con 90 kg por

encima de la cabeza. Una puede

hacerlo en 2 segundos y la otra en 4

segundos. Son igual de fuertes, en el

sentido absoluto ambos pueden

levantar 90 kg, pero la persona que laslevanta en 2 segundos es más potente

que la otra.

La potencia provoca una gran cantidad

de energía en un corto lapso de

tiempo. La persona que produce más

energía es la que eleva los 90 kg más

rápidamente, siendo así el más potente.

Cuanto más rápido una persona realiza

una tarea que implique fuerza –sea

deportista o no–, más potencia tendrá.

Esos segundos de diferencia pueden

no parecer mucho, pero para cualquier

deportista, puede marcar la diferencia

entre ganar o perder.



La energía que se va acumulando en labanda elástica se denomina “energía elásti-ca”. Ésta puede ser acumulada en tus mús-culos/tendones para ayudarte a realizar los

movimientos de manera más potente y efi-ciente.Piensa en tus músculos/tendones como

si fueran una banda elástica que se alarga.Este alargamiento se denomina “acción ex-céntrica”.

Imagina que vas a saltar un árbol. Co-rres rápido, acumulando velocidad mien-

tras te preparas para saltar. Algunos de losmúsculos/tendones de tus piernas se alar-gan o están “puestos en estiramiento”mientras flexionas las rodillas. En el mo-mento en que flexionas las rodillas y em-piezas a saltar, algunos de tus músculos/tendones no se alargan más en una acciónexcéntrica, sino que se acortan, lo que se

denomina “acción concéntrica”.Cuanto más se alargan tus músculos/tendones o están puestos en estiramientohasta un cierto punto mientras la banda elástica es estirada, más energía elástica seacumula. Obviamente puedes alargar o estirar una banda elástica solamente hastaque esté sobreestirada, perdiendo algo de su resistencia, o se romperá.

La combinación del peso de tu cuerpo y la velocidad de tu carrera aumenta lacarga sobre tus músculos/tendones mientras se alargan. Cuanto mayor es la carga,mayor es el alargamiento. Este incremento de carga aumenta exponencialmente la

acumulación de energía elástica. Cuando la carga es pequeña, hay una pequeña acu-mulación de energía elástica. Tu carrera podría ser demasiado lenta o podrías no ha-ber flexionado las rodillas en el ángulo que produce la mayor energía.

Cuando dejas de flexionar las rodillas y empiezas a saltar, la energía almacenadade la acción excéntrica se transfiere a la acción concéntrica de tu músculo/tendón. Y así, como una banda elástica que ha sido muy estirada, ahora sale disparada de regre-so. Lo enérgico o rápido que tus músculos/tendones salen disparados de vuelta de-pende no solamente de la cantidad de energía almacenada dentro de ellos, sino tam-

bién de si de hecho liberas toda o la mayoría de la energía disponible almacenada.


TRAS LOS PASOS DE LOS RUSOSHa habido exhaustivos estudios en

Rusia en los que la velocidad para

cambiar de excéntrico a concéntrico

era una parte del intenso sistema de

entrenamiento denominado“pliometría”. Estos estudios

mostraron que entrenar el músculo

sin además entrenar su elemento

invertido despreciaba la habilidad

corporal de reaccionar rápida y

enérgicamente. Cuanto mejor sea el

entrenamiento pliométrico, más

explosivo es el cambio y más

potente es el movimiento. Pero en lapliometría tradicional no se refuerza

y estabiliza el tronco, articulaciones y

pies ni incorporan un elemento de

inestabilidad, como hace ProBodX,

lo cual cambia considerablemente la

dinámica de la pliometría y sus

beneficios finales.



Ser capaz de utilizar la mayor parte de la energía disponible depende de lo rápi-do que pases de la acción excéntrica a la concéntrica. Cuanto más tiempo necesitesentre las dos acciones, más energía elástica se disipa. En ProBodX el elemento deinversión carga la acción excéntrica tan sólo con la adecuada cantidad de peso en re-

lación con la acción concéntrica, y entrena el sistema nervioso para soltarla más rá-pido. Cuanto más rápido entrenas la inversión, más rápido aprenden los músculos aacortarse o alargarse en el grado correcto y en el tiempo correcto, y se utiliza másenergía elástica.

En otras palabras, ProBodX entrena tus músculos/tendones en estiramiento através de la inversión, lo que mejora tanto el almacenaje como la liberación de laenergía elástica. Cuanta más energía elástica se libera, más potentes y eficientes sontus movimientos. Esto ayuda a los deportistas a producir una mayor velocidad de

carrera, un salto vertical más alto, y una mayor velocidad de golpeo: rebotes en ba-loncesto, lanzamientos en golf, lanzamientos más fuertes de pelota.

La resistencia mental

Con ProBodX, son extraordinarias las ganancias que obtienes en la resistenciamental, en tu habilidad de utilizar la fuerza de voluntad para empujarte más allá delpunto de querer dejarlo, mientras a la vez mantienes un alto nivel de rendimiento.Anotar la evidencia objetiva de avance en tu Jornada de Resistencia Mental Pro-

BodX (capítulo 9, pág. 207) y reconocer tu mejora en áreas significativas de dese-quilibrio y debilidad promoverá la autoestima y motivación paralelamente. Te vol-verás un competidor implacable mientras vas aumentando los límites de tusobjetivos deportivos.

Si eres un deportista, el beneficio de la resistencia mental marca la diferencia en-tre destacar o fracasar. Si eres consciente de que has estado arriba antes y de que pue-des estarlo de nuevo, ya tienes los límites. Y el poder de este conocimiento es formi-dable.

LOS BENEFICIOS EN EL DEPORTE: CÓMO SE COMBINA TODO

Mientras tu cuerpo se pone verdaderamente en forma, verás grandes mejoras encada uno de los componentes del deporte, y el efecto acumulativo de los componen-tes contribuirá a un avance exponencial en el deporte. Experimentarás grandes pa-sos en las habilidades claves –velocidad, rapidez, potencia y actitud mental– necesa-rias para una ejecución deportiva estelar.




Imagina de nuevo que eres un velocista que ha entrenado con ProBodX. Veamoscómo trabajan juntos cada uno de los componentes, sobreponiéndose y construyén-dose uno encima del otro, para convertirte en una estrella.

Con la flexibilidad óptima, tienes el la amplitud de movimiento correcta, los

músculos de tus piernas son más potentes, producen más energía, y tus pasos sonmás largos. Con un paso más largo, tu cuerpo cubre más distancia en el mismotiempo que si tu paso fuera corto. En efecto, tu paso largo mueve tu peso corporalmás rápido, y cuanto más rápido lo mueve, la cantidad de energía está disponiblecomo energía elástica y más potente es el paso. La energía elástica aumentada ha he-cho tus músculos más eficientes.

Otro modo de aumentar la potencia es a través de la fuerza velocidad. La fuerzavelocidad te capacita para dar pasos más largos, pasos más potentes desde la flexibi-

lidad óptima con mayor frecuencia y más rápidamente. Cuanto más frecuente y rá-pido es el paso, más rápido te mueves.Cuanto más preciso es el movimiento de esos pasos rápidos y son cada vez más

frecuentes, más eficientes son. Y cuanto más eficientes son los pasos –tiempo extra-ordinario, ritmo excelente, y propiocepción fantástica ayudando al cuerpo a mover-se como una unidad coordinada– más capaz eres de funcionar con menos esfuerzo ycon menos probabilidades de equivocarte, lo que te libera para correr más rápido.

Con la resistencia media, eres capaz de utilizar el suministro de energía que asegu-

ra unos pasos más precisos, largos, frecuentes y rápidos, y continuará por encima de unperíodo de tiempo. Mantener la misma longitud de pisada, frecuencia y rapidez du-rante una carrera te capacita para mantener un nivel de ejecución de alta intensidad.

Tu energía mental te evita una actuación condicionada por la presión o la inco-modidad corporal. Como deportista que ha entrenado con ProBodX, sabes lo quecuesta, física y mentalmente, ejecutar lo mejor de tus habilidades. Y así lo haces,una y otra vez.

HABILIDADES DEPORTIVAS ESPECÍFICAS

A la vez que ProBodX asienta los cimientos para llegar al verdadero fitness, me-jora tu habilidad de aprender nuevas habilidades físicas y deportivas específicas. Lahabilidad de aprendizaje máxima significa que el cuerpo está tan en forma que pue-de aprender fácil y rápidamente una nueva actividad.

Las habilidades deportivas, como correr, saltar, lanzar, golpear o chutar devienenmás fáciles de dominar. Y perfeccionar las habilidades deportivas más complejas, como




saltar alto, saltar hacia atrás desde una barra de equilibrios, batear y lanzar hasta la pri-mera base, o hacer un servicio de tenis, hace más probable que sean memorizadas.

A los veintisiete, Neal era tan grande, fuerte y fibrado como nunca lo había sido.Como catcher , podía lanzar una pelota desde la home-plate hasta la segunda base en

dos segundos, el mínimo requerido por la mayoría de catchers profesionales, y aunasí Neal fue despedido del equipo de béisbol de la liga profesional. A pesar de que sedeprimió y desesperó, se concentró de lleno en su preparación física, pasando máshoras que nunca en el gimnasio, con la esperanza de reconstruir su carrera. Estuvohaciendo bicicleta estática y yoga, artes marciales y culturismo, pero el mayor énfa-sis lo puso en el entrenamiento de pesas. También estuvo practicando lanzamientos,hasta el agotamiento, pero no conseguía lanzar la pelota más lejos de la segunda ba-se. A esa edad tan joven, y aunque le parecía inimaginable, sintió que quizá nunca

podría volver a ser profesional. Y entonces se adentró en el mundo del ProBodX.“Claro que había oído hablar del entrenamiento de resistencia para desarrollar losmúsculos,” –decía Neal–. ¡Diablos, eso era lo que principalmente había hecho! Peronunca antes había oído hablar del entrenamiento del sistema nervioso. O ciertamentenunca había oído hablar de utilizar la inestabilidad, los planos múltiples y la inversiónmientras utilizaba la resistencia. Y eso era de lo que ProBodX trataba. Era todo locontrario de lo que había estado haciendo hasta ese momento. Fue duro darme cuenta.Eso quería decir que tendría que desaprenderlo todo.”

Pero confiar es lo que hizo Neal, a pesar de que se le dijo que parara de lanzar, debatear y de cazar, y que parara de sobreentrenarse con programas de fitness nadaproductivos. El entrenamiento con pesas estaba inhibiendo su mecánica corporalcomprometiendo sus funciones y habilidades. Y el ciclismo le estaba disminuyendola flexibilidad de cadera, lo cual entorpecía su habilidad de agacharse en la posiciónóptima como catcher .

Muchos como Neal tienen problemas en abandonar, aunque sea por poco tiem-po, la prescripción estándar dada por muchos entrenadores de mejorar un movi-

miento –trabajar en el movimiento o desarrollar los músculos percibidos como ne-cesarios para el movimiento–. ¿Parar de lanzar pelotas? ¿Parar de batear? Suenabastante como una herejía.

La clave para mejorar una pelota rápida, un lanzamiento, o un swing es crear unabase de verdadero fitness y entonces trabajar en el movimiento requerido de la habi-lidad deportiva particular. La mayor parte de las veces, cuando una habilidad es pro-blemática para un deportista tiene mucho que ver con el hecho de que varias partesde su cuerpo no están funcionando tan bien como deberían.

Los dolores, molestias, habilidades disminuidas, el cansancio, la menor exacti-tud mental, pueden además estar realacionados con el hecho de que el cuerpo no es-




tá funcionando en equilibrio (y probablemente no lo ha estado haciendo durantemucho tiempo) y está intentando compensar. Trabajar únicamente sobre el área delproblema no suele ser la respuesta para solventarlo.

Después de cinco semanas practicando ProBodX, se le permitió a Neal practicar

el bateo. La pelota salió disparada de su bate. Ese día golpeó con más potencia y con-sistencia que nunca.“No podía creerlo. Todo era más fluido, más fácil y más eléctrico”, decía Neal.

Neal tenía dolor de hombro crónico, el cual había limitado su habilidad de lanzar ygolpear. No era capaz de utilizar su cuerpo entero en su deporte. Para ser el tipo dejugador que Neal quería ser, necesitaba que su cuerpo trabajara al completo para él,en lugar de unas pocas partes.

“Nunca supe que no estaba utilizando todo mi cuerpo cuando lanzaba o golpea-

ba. Había tenido muchos entrenadores. Pero ninguno me lo había dicho”, decíaNeal. Para que Neal aprendiera nuevas habilidades para triunfar en su deporte, tuvoque adquirir un nivel de fitness verdadero. ProBodX aseguró que las partes superiore inferior del cuerpo de Neal estuvieran sincronizadas y trabajasen juntas eficiente-mente. Sus lados derecho e izquierdo, a pesar de su predominancia diestra, funcio-naban igual de bien, tanto individualmente como juntas. Y todos sus músculos, pe-queños o grandes, actuaban en el orden correcto de contracción y relajación, y en eltiempo adecuado.

Después de unos pocos meses, consiguió una oportunidad como agente libre pa-ra otro club de béisbol. Estaba nervioso porque había lanzado una pelota solamenteuna pocas veces desde que había empezado con ProBodX. A pesar de que el fantas-ma de su antigua rutina de carga de pesos le presionaba con fuerza, fue dispersadoen el momento en que clavó su primer lanzamiento desde la home-plate hasta la se-gunda base en la audición en 1,9 segundos. Las pelotas que siguieron fueron de 1,87y 1,82. Nunca había lanzado hasta la segunda tan rápido en toda su carrera.

Esta mejora puede no parecer sustancial. Pero la diferencia entre un catcher de

elite y un catcher de media profesional, se encuentra en la diferencia entre 2,0 y 1,7segundos. Esto son tres décimas de segundo de diferencia ¡la diferencia para Nealentre un contrato con un club de béisbol profesional y su retiro!

ProBodX te ayudará a conseguir un buen rendimiento y a evitar lesiones. Pro-BodX no solamente es la vía para el verdadero fitness, sino que, para el deportista,es la vía hacia la victoria.




NO TODOS LOS PROGRAMAS SE HAN CREADO IGUAL

Quizá eres uno de los casi 33 millones de socios de gimnasio, que entrena en unode los 18.000 clubes de fitness, que quiere verse mejor, estar en forma, o mejorar surendimiento deportivo o su vida diaria. Por todo el esfuerzo que pones en tu progra-ma, deberías ser un ejemplo espectacular del fitness.

Idealmente, deberías poseer simetría corporal y gracia de movimientos. Ningúnmúsculo debería estar infradesarrollado o hiperdesarrollado. Tendrías elasticidad demovimientos, no solamente arriba y abajo sino de lado a lado y en rotación. Te sen-tirás más libre de molestias después de entrenar y serías capaz de caminar sin dolorcrónico en las rodillas, espalda, caderas y cuello. Estarías más alerta y más capaz dereaccionar rápidamente a las circunstancias inesperadas. Estarías menos cansado du-rante el día. No te lesionarías tan a menudo como ahora. Tendrías en general unasensación de bien estar. Y estarías en tu peso perfecto.

¿Cuál es la realidad? Muy a menudo, es algo bastante distinto. Y no es por faltade intentarlo. El problema se encuentra en los programas de fitness que estás si-guiendo que no te están ofreciendo lo que deberían. Posiblemente no pueden. Sen-cillamente, los programas de fitness más comunes como los tradicionales entrena-mientos con pesas, el yoga y el aeróbic, a pesar de no ignorar completamente lossistemas nerviosos y musculoesquelético, solamente ofrecen algunos aspectos delfitness –fuerza, flexibilidad o resistencia– pero no cubren todos los aspectos. Unprograma que no cubre todos los aspectos del fitness no puede posiblemente ofrecer

un fitness verdadero. Poca gente sabe que su programa está olvidando el objetivo;incluso puede ser que no sepan cuál es.

63

CAPÍTULO 5

Comparar ProBodX



La gente se pregunta a menudo:“¿Qué puedo obtener de ProBodX queno pueda con mi programa?”. La tabla“Como comparar ProBodX” de la página

siguiente responde a esta cuestión. Ob-serva algunas de las actividades más co-munes que la gente utiliza para estar enforma. Aquí te explicamos cómo funcio-na. Todas las actividades se puntúan endistintas categorías de modo que creanun comprensible programa de fitness.Los beneficios enumerados para cada ac-

tividad se consiguen solamente si la acti-vidad se practica con suficiente intensi-dad, duración y frecuencia. Por ejemplo,jugar a fútbol a nivel competitivo tres ocuatro veces por semana durante la mayorparte del partido, o trotar unos 40-50 mi-nutos en un terreno de colina unas tres ocuatro veces a la semana.

Esta tabla te ayuda a visualizar lasventajas y desventajas de tu programa.No quiere decir que dejes tu deporte fa-vorito. Simplemente quiere decir quedebes ser consciente de sus limitaciones.Si tu programa no te ofrece todos los as-pectos del fitness, es improbable que es-tés verdaderamente en forma.

Mirando este apartado, es difícil nodarse cuenta de lo mucho que se consi-gue con ProBodX. Y lo mucho que noestás obteniendo de tu actual programa.

Mucha gente al entrenar intenta me-jorar las desventajas inherentes que perci-ben en su programa. Algunos consiguenbuenos resultados, pero sienten que in-

vierten mucho tiempo en ello. ProBodXte ofrece más beneficios en menos tiempo.


EL MITO DE SIN DOLOR NO HAY

RECOMPENSA

Max, un ex deportista de mediana edad yconsultor financiero, no podía creerse queno estuviera obteniendo todo lo que

necesitaba con su ejercicio de fitness.“Monto en bicicleta tres veces por semana y dos veces hago pesas. Me siento bien.Mucho mejor que cuando no tenía tiempopara hacer ejercicio.” Pero él no eraconsciente de que su programa no le

estaba dando todo lo que creía. Y en elcaso de Max, había incluso algunos efectosnegativos de los que no era consciente.En un examen cercano, Max sufría un

dolor de hombro y espalda crónico. Lo toleraba porque decía: “Sin dolor, no hay

recompensa”. De hecho, él pensaba queel dolor era una señal de “fitness enprogresión”.Es innecesario decir que Max era escépticocuando empezó con ProBodX. Mucha

gente lo es, hasta que lo experimentan porellos mismos. Max nunca había empezadoProBodX pero por su compañero debicicleta, empezó a practicarlo. Cuando sele dijo a Max que parara su entrenamiento

con pesas, fue como si le quitáramos unbiberón a un bebé. Había sido muydependiente de ello durante casi toda su vida para mantenerse en forma. Y labicicleta por sí misma no lo pondría verdaderamente en forma. Por supuesto

había beneficios para el cuerpo en la

bicicleta, pero no tantos como él creía.ProBodX no solamente ayudó a Max aalcanzar un nivel fundamental de fitness verdadero, sino que además descubrió

que podría ir en su bicicleta durante más tiempo con menos fatiga. No solamentemejoró su pedaleo, sino que aumentó también la capacidad de disfrutarlo. Y perdió esos kilos extra que no había

conseguido eliminar hiciera lo que hiciera.

Ahora Max y su compañero de bicicletaestaban intentando rutas más difíciles y sesentían más fuertes haciéndolo.



La comprensión de ProBodX. Comparar ProBodX 65

Cómo comparar ProBodX

Beneficios

ProgramaActividad

Aeróbic / step

Béisbol

Baloncesto

Remo

Remo en tripulación

Ciclismo

Danza

Carrera

FútbolGimnasia

Hípica

Patinar sobre hielo

Kickboxing

Levantamiento olímpico

Pilates

Levantamiento de potencia

Marcha

PROBODX

Skateboarding

Esquí alpino

Fútbol

Spinning

Surf

Natación

Taichi

Tae kwon do

Tenis

Cinta de correr

Escalada

Voleibol

Esquí acuático

Yoga

Beneficio compl.

Beneficio parcial

Algún beneficio

Ningún beneficio

Perjudicial

I n e s t a b i l i d a d

P l a n o s

m ú l t i p l e s

I n v e r s i ó n

N i v e l d

e r e s i s t e n c i a

P r o p i o

c e p c i ó n

T i e m p

o

R i t m o

R a p i d e z

C o o r d

. i n t e r / i n t r a m u s c u l a r

F l e x i b i l i d a d ó p t i m a

A n a e r ó b i c o

A e r ó b i c o

A b s o l u

t o

V e l o c i d a d

E n e r g í a m e n t a l

P o t e n c i a

A u m e n t o d e m a s a m u s c u l a r

D i s m i n

u c i ó n d e g r a s a c o r p o r a l

T o n o m

u s c u l a r

S i m e t r í a

A b s o r c i ó n d e i m p a c t o s

R e d u c

c i ó n d e l e s i o n e s

R e s t a u r a t i v o

F u n c i o

n a l i d a d

E s t i m u

l a c i ó n d e l s i s t e m a n e r v i o s o



La fuerza: la verdad acerca del entrenamiento con pesas – Los músculos

son sólo tan imponentes como aquello que son capaces de hacer

Muchos deportistas y entusiastas del fitness utilizan métodos de entrenamientode pesas tradicionales en un intento de ganar una base de fitness. A pesar de su po-

pularidad, arraigo y larga historia, el entrenamiento tradicional de pesas a menudotrabaja en detrimento de la mejora de la función del sistema nervioso y de promo-cionar la cooperación muscular. De hecho, disminuye el verdadero fitness.

La mayoría de la gente entrena con pesas para desarrollar la masa muscular y te-ner un aspecto más fuerte. Piensan que así serán más fuertes. Esos grandes músculosa menudo tienen una aplicación limitada para ejecutar tareas diarias o deportes dis-tintos quizá, como levantar una pesada carga. Puede ser que ni siquiera te dés cuen-ta de que el resultado del entrenamiento con pesas puede disminuir otros tipos de

fuerza. Y cuando se desprecian otros tipos de fuerza, también se desprecia la poten-cia. Y la potencia es una habilidad clave para el deporte.Si miraras a alguien que sigue religiosamente su entrenamiento de pesas como

su programa principal, verías lo siguiente.Podría parecer terriblemente fuerte. Pero sus músculos están tensos y sus movi-

mientos son robóticos. Con una observación más cercana, verías que sus músculossufren de un crecimiento exagerado, hipertrofia. De pie con unos vaqueros puestos,puede parecer la fotografía del fitness. Baja grasa corporal, contornos afilados, pec-

torales fuertes, abdominales como tabletas. Pero si necesitara lanzar rápidamente unbalón desde el córner, sería afortunado si lo hiciera con potencia suficiente para lle-gar a medio camino de la portería. O si fuera empujado inesperadamente, se tamba-learía por toda la habitación, incapaz de realizar ningún mínimo ajuste muscularpara librarse de una caída descontrolada y embarazosa. Todo es cuerpo bien definidoy tiene muy poco control para corregirse a sí mismo con gracia.

Desarrollar la masa muscular hasta un cierto punto o utilizar pesas para desarro-llar la masa muscular no es malo en sí mismo y es claramente importante a medida

que se envejece y se pierde músculo. Hay estudios que indican que durante la vejez,el aumento de la densidad ósea y el desarrollo de la masa muscular conseguido conentrenamiento con pesas, puede ayudarnos a movernos mejor. Sin embargo, ¿no se-ría todavía mejor si se desarrolla la densidad ósea y la masa muscular mientras semejora la funcionalidad del sistema musculoesquelético? El modo en que se utili-zan las pesas para desarrollar esa masa es tan importante como tenerla. En otras pa-labras, el entrenamiento en sí mismo es lo que cuenta. Lo que utilizas para desarro-llar masa muscular determinará qué tareas serás capaz de realizar bien. Es la

diferencia entre crear masa y crear masa útil.




Hoy en día, los entrenadores, preparadores o gurús del fitness deciden qué mús-culos deberían ser ejercitados, y cuánto entrenar –5, 10, 20 o más repeticiones– esosmúsculos que deberían ser desarrollados. Lo normal es que unas diez áreas del cuer-po (con alguna variación) sirvan de base para cualquier programa de pesas conocido.

Puedes tener la impresión de que si realizas el número sugerido de repeticiones paracada ejercicio en todos los grupos musculares importantes, tus músculos consegui-rán el entrenamiento que necesitan y tú estarás todavía más fuerte. Nada podría es-tar más lejos de la verdad.

Tenemos 640 músculos en el cuerpo. Aquí está el problema: ¡tu cuerpo fue pre-parado para funcionar adecuadamente con todos esos músculos trabajando óptima-mente! ¿Por qué hay, entonces, solamente diez músculos designados como “los po-cos elegidos” para ser entrenados en primer lugar? Quizá porque son los músculos

que se aprecian a simple vista.Los entrenamientos tradicionales de pesas singularizan esos pocos músculos“elegidos” para ser desarrollados sin una consideración completa de las funcionesadecuadas que supuestamente deben desempeñar. Cuanto mayor es el músculo, ma-yor es la carga que lleva consigo, y fuerza a otros músculos menos grandes, que amenudo comparten la función, a hacer menos. Es un ciclo vicioso. Cuanto menoshace un músculo, menos capaz se vuelve; y cuanto menos capaz es, menos funcionespuede realizar, y los músculos hiperdesarrollados serán más requeridos. Esos pocos

músculos hiperdesarrollados están intentando “muscular” la tarea realizada. La ha-bilidad del cuerpo es realizar tareas correctamente y en algunos casos realizar tareasconjuntamente será muy comprometido.

Cuando tus músculos o grupos musculares son singularizados y demasiado desa-rrollados, comprometiendo el diseño del cuerpo de cooperación muscular, tu cuerposufre una fragmentación. Los grupos musculares o equipos no trabajan ya eficiente-mente como una unidad; en su lugar, algunos músculos están realizando su propiatarea sin tener en cuenta lo que el equipo debería estar haciendo.

Si elijes los grupos musculares más importantes –hombros, pecho, abdomina-les, espalda, glúteos, bíceps, tríceps, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos– y losdesarrollas utilizando los estándares actuales de máquinas musculares o mancuer-nas, puedes no darte cuenta de que estás sufriendo una fragmentación muscular.Esto significa que estás sufriendo una rotura de cooperación muscular denominadafragmentación.

Puedes mirarte en el espejo y estar contento con lo que ves: músculos que au-mentan su tamaño. Pero no puedes ver la fragmentación muscular. Cuando esto

ocurre, hay a menudo una sensación de tensión, incluso cuando no entrenas o cuan-




do estás relajado. Quizá ya no puedes coger un libro de una estantería de tu libreríao ser capaz de rascarte justo en el centro de la espalda.

Cuando un músculo o músculos permanecen en un estado de contracción, nopueden relajarse hasta el grado que fueron diseñados para hacerlo. Este estado de

contracción, denominada “tensión muscular no esencial”, interfiere en el diálogoque hay entre los sistemas nervioso y musculoesquelético. Esto es lo que ocurre: elsistema nervioso envía mensajes a los músculos específicos ya sea para relajarlos co-mo para contraerlos para realizar un movimiento. Todos los movimientos exactos sebasan en la coordinación intermuscular, la habilidad de los músculos de relajarse ocontraerse en el grado correcto y en el momento adecuado.

Pero cuando los músculos resisten una tensión no esencial, ya están en un estadode contracción cuando reciben el mensaje de relajarse. Esos músculos contraídos no

son capaces de relajarse en el grado adecuado para ejecutar un movimiento eficiente.Esto inhibe el movimiento, desde la tarea más pequeña, como recoger una monedade diez céntimos, hasta una gran tarea, como correr para coger un balón y lanzarlohasta la home-plate. Todas las tareas, desde la más simple hasta la más compleja, es-tán comprometidas. ProBodX, por otro lado, entrena tus músculos para relajarlos

en el grado adecuado rápidamente, lo quemejora el movimiento, más que compro-meterlo.

Cuando los músculos permanecen con-traídos, la flexibilidad óptima también dis-minuye. Si los músculos están más tensosde lo debido, o si tus articulaciones no estántrabajando eficientemente, tu rango de mo-vimiento disminuye. Cuando el rango demovimiento es inferior al óptimo, no pue-des generar tanta energía en tus movimien-

tos. Para un deportista, esto puede signifi-car no chutar un balón tan lejos, no lanzaruna pelota tan rápido, o no hacerlo tan alto.La flexibilidad óptima es específica articulary deportiva. ProBodX entrena la relajaciónde los músculos extendidos con la contrac-ción de los músculos en movimiento. Estono solamente consigue una flexibilidad di-

námica, sino también óptima.


EL DILEMA DEL DISCOIntentar mejorar una habilidad

deportiva mediante pesas, incluso

durante unos segundos, puede

evitar que el sistema nervioso

funcione óptimamente para esa

habilidad. Toma a un jugador de

béisbol que esté calentando.

Balancea su bate con un disco

pesado en él, esperando que le dé

más control y velocidad al bate una

vez el peso esté fuera. Si se trata de

la cantidad de peso correcta,ayudará. El problema es que la

mayoría de entrenadores le han

dicho que cuanto más pesado sea el

disco, mejor. Ahora retira el disco e

intenta batear. El tempo de su swing

está completamente fuera. Utilizar

un peso demasiado pesado mientras

entrenamos unas determinadas

habilidades puede disminuir elrendimiento.



Si los músculos están demasiado tensos, el alineamiento articular y óseo normalse ve perturbado, haciendo tu movimiento irregular. La coordinación muscular sepierde cuando los músculos no se pueden contraer y relajar en el momento correctoo en el grado adecuado. Esto da como resultado un movimiento menos preciso. La

diferencia entre un mal lanzamiento y lanzar la pelota fuera del parque. Y ser menosrápido ciertamente puede afectar a la fuerza velocidad, la habilidad de arrancar, ace-lerar y explotar.

ProBodX consigue el cuerpo esculpido y perfilado que tú quieres sin repercusio-nes. Los músculos no se fragmentan; en su lugar, aprenden a cooperar y son capacesde realizar las funciones para las que están diseñados. Los músculos son capaces derelajarse por completo rápidamente, eliminando el riesgo de tensión muscular noesencial y el compromiso de un movimiento eficiente.


LA MENTIRA DE LAS PESAS

Amy estableció un récord escolar de salto de altura. “Era una niña muy de-portista. Siempre saltaba y corría descalza de un lado a otro. Me sentía co-

mo un cervatillo, capaz de saltar en el aire con facilidad. En la época en que en-tré en la escuela superior, era una muy buena saltadora de altura. La genteacostumbraba a decir que tenía un don natural. Y a pesar de todos los entrena-

mientos y competiciones, nunca había estado lesionada.«Todo el mundo tenía grandes esperanzas cuando fui a la universidad, espe-

cialmente yo. Estaba esperando alcanzar mi potencial con la ayuda del conoci-miento de los entrenadores. Y ellos tenían una completa confianza en mí. El ré-gimen de entrenamiento universitario se centraba en correr, pliometría, y elprograma tradicional de levantamiento olímpico, incluidas las máquinas y lospesos libres.»

«Todo eso era nuevo para mí, pero me dije a mí misma que desarrollar mismúsculos me haría más fuerte, y ser más fuerte era la clave para saltar más alto.Era una estudiante modelo. Trabajé más duro que nadie para desarrollar micuerpo. Quería ser la mejor.»

«A mediados del primer año, sufrí mi primera lesión, la primera lesión demi vida. No podía entenderlo. Estaba haciendo todo lo que me decían. Dejé elentrenamiento con pesas. Después de curarme, volví a empezar. Esto inició unciclo de entrenamiento-lesión-reposo-curación, y de nuevo entrenamiento. Em-pecé a sentirme como si el entrenamiento me estuviera hundiendo. Pero lo acep-té. Con el tiempo, aprendí a ir tan lejos como podía sin lesionarme.»



Tus músculos no solamente obtendrán tono y definición a medida que vayan au-mentando de tamaño, sino que funcionarán bien juntos del modo en que fueron di-señados para funcionar, y así crearán una flexibilidad óptima, precisión de movi-miento y fuerza. Es por esto que es importante desarrollar tu cuerpo y hacerlocorrectamente desde dentro hacia fuera. En el exterior, tus músculos parecerán im-presionantes, pero lo más importante es que serán capaces de realizar tareas impre-sionantes.

El entrenamiento tradicional con pesas siempre estará limitado en lo que puedeofrecer en relación al verdadero fitness. Es pesado en kilos, pero ligero en los esen-ciales elementos del fitness.

• Inestabilidad. Estés utilizando máquinas o pesos libres, los entrenamientos tradi-cionales de pesas raramente, si no nunca, entrenan sobre superficies inestables.Los bancos no ruedan. Los suelos no te desequilibran. Este tipo de superficies está-ticas son menos difíciles para los sistemas nervioso y musculoesquelético que las

que se utilizan con ProBodX.


«Creo que tuve éxito por suerte. Establecí el récord universitario de salto dealtura en 198 cm. La verdad era que no saltaba tan alto como solía hacerlo en laescuela superior, a pesar de tener diez veces más fuerza en la sala de pesas.»

«No parecía que puediera llegar más allá de ese estancamiento, hasta que

abandoné el programa tradicional de pesas y empecé con ProBodX. Mi saltomejoró inmediatamente. Me sentía más ligera y más gozosa, de nuevo como uncervatillo. Ahora veo lo que aquellos cuatro años de entrenamiento con pesas hi-cieron a mi cuerpo y a mi actitud mental. Veo el desgaste en mis articulaciones,que mis pies han dejado de funcionar, que la coordinación del tronco con la par-te inferior ha disminuido, y que tenía menos potencia muscular general.»

Amy era una víctima ignorante de uno de los principios más extendidos delfitness del siglo XX, según el cual el entrenamiento tradicional de pesas añade

una ventaja deportiva mediante el aumento de la masa muscular.Desde que practica con ProBodX, ha conseguido tres campeonatos naciona-

les, y está saltando consistentemente cada vez más alto, y con un estado de saludformidable, con sus ojos puestos en establecer el récord mundial y ganar el oroolímpico. Con la ayuda de ProBodX, ahora tiene un cuerpo verdaderamente enforma y potente para conseguirlo.



• Planos múltiples. Los entrenamientos tradicionales con pesas raramente utilizanplanos múltiples. Las máquinas tradicionales generalmente han sido diseñadaspara trabajar en un plano solamente, incluso si se mueve en dos direcciones, arribay abajo, o de atrás adelante, o de lado a lado. Trabajan el músculo de un modo li-

mitado. Para aquellos de vosotros que no utilizáis máquinas pero sí pesos libres, sepueden alcanzar algunos beneficios de planos múltiples, pero no tanto como conProBodX. Cuando entrenas tus músculos en un sentido unidireccional, se impli-can menos músculos y menos fibras musculares en cada músculo, al contrario decuando entrenas utilizando los planos múltiples.

• Inversión. La mayor parte del tiempo cuando utilizas una máquina o pesos li-bres, el músculo no está siendo ejercitado para realizar inversiones rápidas de di-rección, lo que significa que el cuerpo no desarrolla la energía elástica necesaria

para aumentar la potencia. Está entrenado justo para hacer lo contrario. El levan-tamiento lento de peso para desarrollar masa muscular, a diferencia de ProBodX,de hecho entrena el cuerpo para moverse lentamente y en pocas ocasiones, si nonunca, estira el músculo. Esto daña la habilidad del cuerpo de invertir la direc-ción rápidamente o más enérgicamente, lo que disminuye la potencia y la depor-tividad última.

• Resistencia. A pesar de que el entrenamiento tradicional de pesas tiene un ele-mento de resistencia, ProBodX utiliza los pesos de modo diferente. Con Pro-

BodX, la resistencia se utiliza en conjunción con otros elementos, produciendouna coordinación mayor. El entrenamiento tradicional de pesas a menudo frag-menta los músculos, haciéndolos más vulnerable a las lesiones.


EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

Muchos deportistas de las escuela secundaria, universitarios y profesionales

entrenan utilizando tres tipos de entrenamiento de pesas; olímpico, le-vantamiento de potencia, y el desarrollo muscular.Los movimientos de levantamiento de potencia (Power lifting) elevan la

máxima cantidad de peso lentamente. Esto no utiliza ni desarrolla potencia; yno mejora la práctica deportiva en absoluto. Cuando se cargan pesos lentamente,no se desarrolla potencia y en muchos casos, de hecho la disminuye. Un levanta-dor de pesos puede parecer fuerte, pero en el sentido absoluto, no es tan fuerte nipotente como podría.

Desarrollo muscular (Culturismo). El desarrollo meticuloso del músculo através del levantamiento de un peso moderado con muchas repeticiones, au-



Al entrenamiento tradicional con pesas le faltan los elementos esenciales –ines-tabilidad, planos múltiples, inversión y resistencia en conjunción con los demás–encontrados en ProBodX. Y por si esto fuera poco, el entrenamiento tradicional en-trena la parte superior y la inferior del cuerpo por separado. ¡Tan separadamente que

muchos levantadores de peso entrenan esas partes en días distintos! Esto no es pro-ductivo para sincronizar tus movimientos superiores e inferiores, necesarios parauna acción eficiente, creando un tempo límite, un ritmo y demás. El entrenamientode pesas tradicional no entrena los grupos musculares como una unidad, y estos sefragmentan.

Estás invirtiendo mucho tiempo, energía y dinero cargando pesos sin una ga-nancia total útil, y en muchos casos provocando pérdidas. ¡Estás consiguiendo unosbeneficios de fitness muy pequeños en comparación con el esfuerzo tan grande que

estás llevando a cabo! Con ProBodX desarrollarás un cuerpo fibrado y proporciona-do que tendrá fuerza en aquellos músculos que pueden cumplir con grandes tareas ylo harán con facilidad y eficiencia. Como resultado, la ejecución deportiva mejoray se reducen las lesiones.

La flexibilidad: el mayor estiramiento no es el estiramiento perfecto

Hoy en día la mayoría de la gente reconoce la importancia de ganar flexibilidad.El camino para ser más flexible proviene de descubrimientos recientes según los

cuales cuanto más flexible es el cuerpo, menos propenso es a lesionarse y más capazde realizar las tareas para las que es requerido. Los deportistas y los no deportistas


menta algo la fuerza absoluta y hace muy poco o nada por la fuerza velocidad ola potencia. El peso no se levanta lo suficientemente rápido como para mejorarninguna de las dos.

El entrenamiento de peso olímpico (halterofilia) se centra en tres levanta-

mientos específicos que requieren una gran deportividad, utilizando la máximacantidad de peso y levantándolo rápidamente por encima de la cabeza. La combi-nación de la carga del peso y la velocidad del movimiento puede mejorar o entre-nar la fuerza explosiva o la potencia. El entrenamiento de peso olímpico desarrollala fuerza explosiva, pero lo hace con la exclusión de la fuerza de arranque y de ace-leración. Además, es peligroso, provocando lesiones de espalda, hombros, rodillasy muñecas.

A pesar de que esta última práctica te proporciona más beneficios que el le-

vantamiento de potencia y el desarrollo muscular, todavía le falta algo para de-sarrollar todos los tipos de fuerza necesarios para el deporte y para la vida diaria.



también han empezado a concentrarse en la flexibilidad. Sin embargo, la mayoría dela gente no sabe que no hay un solo tipo de flexibilidad, y la mayoría de programasno ofrecen una flexibilidad óptima, la cual desarrolla los movimientos más precisosy potentes. Además, la flexibilidad es solamente un aspecto del fitness y por sí sola

no puede ofrecerte un verdadero fitness.

La yogamanía

Casi quince millones de norteamericanos incluyen alguna forma de yoga comoparte de su programa de ejercicios de flexibilidad. El 75% de las universidades deEE.UU. ofrece clases de yoga. Los maestros del yoga son admirados.

El yoga tradicional empezó hace casi dos mil años en la India. Hoy en día, a pe-sar de que puedas pensar en él como una forma de ejercicio, es esencialmente una fi-

losofía en la que el ejercicio es solamente una parte. Los seguidores de los ocho esta-dios del yoga tradicional distintos creen que les lleva a un estado de concentración yuna beatitud última. Sin embargo, la mayoría de la gente busca en el yoga la mejo-ra de su flexibilidad, mientras refuerzan su cuerpo. Hacen esto intentando alcanzarla mayor cantidad de flexibilidad mientras ejecutan una secuencia de posiciones es-táticas.

ProBodX trabaja para conseguir una flexibilidad óptima, no una flexibilidadmáxima, y la desarrolla dinámicamente, no estáticamente como ocurre en el caso

del yoga. Las articulaciones, facilitadas por los músculos, tendones y ligamentos,ejecutan no el mayor sino el correcto u óptimo rango de movimiento necesario paracumplir con una tarea específica. El correcto u óptimo rango de movimiento es lacantidad de flexibilidad que el cuerpo debería tener sin provocar ningún deterioroal sistema musculoesquelético.

Muchos creen que es bueno forzar tus músculos, tendones y ligamentos tantocomo pueden ser forzados o estirados. Y que el cuerpo recibe algún beneficio de es-ta gran flexibilidad. Erróneamente, piensan que no existe el concepto de “demasia-

da flexibilidad”. Pero sí que existe.El desafío en la mayoría de tipos de yoga es conseguir un estiramiento superior,

no necesariamente el estiramiento más útil. El problema está en que, cuando estiraslos músculos, tendones y ligamentos en un estado muy relajado, como en el yoga,pueden ser sobreestirados. Cuando esas partes sobreestiradas del sistema musculoes-quelético son requeridas para una tarea que precisa de velocidad, fuerza y potencia,el cuerpo es menos capaz de responder y afrontar el desafío.

Cuando los tendones, y en una extensión menor los ligamentos, son sobreestira-

dos, su habilidad de desarrollar energía elástica disminuye, lo que contribuye a unapérdida de velocidad y potencia.




Los ligamentos sobreestirados pue-den también perder algunas de lascualidades protectoras que mantienenla articulación en su lugar. Esto hace la

articulación menos estable, lo que es-tresa la inserción de los músculos ypuede causar un desalineamiento óseo.Cuando esto ocurre, otros músculosdeben ser reclutados para compensarlos que no están trabajando óptima-mente. El movimiento deviene menoseficiente, y de nuevo, menos rápido,

fuerte y potente. Y en algunos casos, latarea que se está realizando no puedeser completada o bien se produce algu-na lesión.

Las formas más rápidas del yoga,como el ashtanga, denominado a vecespower yoga, son aún así yoga. Existetodavía un mantenimiento de posturas

estáticas, a pesar de que los movimien-tos entre ellas son rápidos. Y en la ma-yor parte, a pesar de estos movimientosrápidos añadidos, el yoga no desafía ri-gurosamente al sistema nervioso. No sedetermina ningún beneficio en el siste-ma nervioso de las formas rápidas delyoga mediante la repetición del movi-

miento que utiliza las mismas posicio-nes exactas una y otra vez. Recuerdaque el sistema nervioso mejora con es-tímulos nuevos.

El yoga además afecta negativamente a la habilidad de absorber los impactos delsistema musculoesquelético. Entrenar el cuerpo en una situación estática no prepa-ra el sistema musculoesquelético para absorber los impactos. Esta falta de prepara-ción no solamente estresa el cuerpo cuando acontece un impacto, sino que además lo

hace más propenso a las lesiones. ProBodX entrena dinámicamente en lugar de es-táticamente, lo que prepara las articulación para absorber mejor.


LA GRAN POSTURA IMPOSTORAEl despacho de la Dra. Edythe en Nueva

York estaba lleno de instructores de

yoga y quiroprácticos que se quejaban

de dolores de espalda, hombros y

cadera. Jon estaba entre ellos. Era unode los más respetados profesores de

yoga de la ciudad. Acudió a la doctora

por un dolor crónico de espalda.

La Dra. Edythe le trató, pero en unos

pocos días sus síntomas reaparecieron.

Eran tan graves que tenía problemas

para salir de la cama por las mañanas,

atarse los zapatos, o coger algo del

suelo. Apenas podía alcanzar nada pordebajo de su cintura.

Jon insistía en que el único momento en

que se sentía libre de dolor era cuando

hacía yoga. La Dra. Edythe tenía el

convencimiento de que estaba

enmascarando el problema real: el yoga.

Fue solamente a partir de que redujera

sus clases y dejara de hacer los

estiramientos más problemáticos

cuando empezó a curarse.

A pesar de que Jon mejoró

considerablemente, era siempre

vulnerable. Por estirar demasiado, había

creado flexibilidad a expensas de la

funcionalidad del sistema

musculoesquelético. Como una goma

que es estirada tanto y tan a menudo

que pierde su elasticidad, Jon también

había comprometido la respuestaelástica de varias partes de su cuerpo.



ProBodX entrena la flexibilidad dinámica, o lo que es lo mismo, una flexibili-dad que no trata solamente de llevar el cuerpo hasta una posición de estiramiento,sino que puede ser trasladada como una ayuda dentro del deporte o la vida diaria. Laflexibilidad dinámica es una flexibilidad que sirve para ser utilizada, no sostenida.

Es creada cuando, tanto el estiramiento como el fortalecimiento, acontecen simultá-nea y rápidamente durante los movimientos. Con demasiada actividad, el sistemanervioso permanece más implicado y estimulado.

Sentándote encima de un balón inchable, moviendo las extremidades a través desu óptimo rango de movimiento mientras sostienes pesos inestables, estás entrenan-do una flexibilidad dinámica mediante la simulación de las demandas requeridas enel mundo dinámico.

Sin embargo, con el yoga, solamente consigues una flexibilidad estática y no una

flexibilidad óptima. Todavía más: no consigues una flexibilidad dinámica. Los mús-culos han aprendido demasiado bien a relajarse y a contraerse en una posición estáti-ca sostenida en la que cualquier fuerza que ha sido desarrollada se utiliza mejorcuando no hay movimiento. Esto no se traslada bien en un mundo en constante mo-vimiento.

El yoga tiene algunos beneficios. Mejora la conexión mente-cuerpo para produ-cir un sentido de calma. Algunas formas ayudan a reducir el estrés y a mejorar larespiración. Si se hace adecuadamente, el yoga también puede ayudar al alineamien-

to corporal.Si te encanta la sensación del yoga y quieres continuar, hazlo, pero debes saberlas limitaciones y las posibles consecuencias. El yoga por sí mismo puede darte unsentido de paz o beatitud, una gran flexibilidad y algo de fuerza en el momento delestiramiento. Sin embargo, el viaje del cuerpo hacia la verdadera beatitud no lo en-contrarás en el yoga, sino a lo largo del camino del verdadero fitness.


¿PUED E EL ESTIRAMIENTO CALENTAR EL CUERPO?

Calentar es importante. Su objetivo es aumentar gradualmente el ritmo car-díaco y la temperatura del centro del cuerpo en preparación para entrenar o

practicar un deporte. Las investigaciones han probado que calentar antes de laactividad física evita lesiones. Cuando tus músculos están calientes son más elás-ticos y flexibles. Cuanto más flexible es un músculo, muestran los estudios, me-nos propenso a lesionarse es. Quizá ésta es la razón por la que estirar es tan po-pular. La gente cree que los estiramientos te hacen más flexible y por esodeberían ser utilizados como calentamiento. Pero estirar no calienta el cuerpo yde hecho puede ser perjudicial.



La resistencia no es la finalidad máxima del fitness

La atención y la participación en el fitness cardiovascular ha aparecido y evolu-

cionado rápidamente en estos últimos veinticinco años. Empezó en un principio co-mo respuesta a la incidencia creciente de las dolencias coronarias, como modo deprevenir los problemas cardiovasculares. Cualquier actividad que demande al cora-zón bombear fuerte durante un período sostenido de tiempo sin interrupción, ofre-ce beneficios cardiovasculares.

Algunas de las armas a elegir en contra de las patologías coronarias son el jog-ging, ir en bicicleta, nadar, remar, el esquí de fondo, el spinning , las clases de aeró-bic, la marcha y el caminar regularmente (aunque sea a baja intensidad, se pueden

derivar los mismos beneficios si se realiza durante un largo período de tiempo). To-das estas actividades desarrollan una resistencia de larga duración, denominada a


Tradicionalmente, cuando estiras, empiezas con una parte del cuerpo y des-pués pasas a la siguiente hasta que has cubierto sus zonas más importantes. En elmomento en que todo el cuerpo ha sido cubierto, los primeros músculos estira-dos ya están fríos, perdiendo el propósito del calentamiento, y de hecho hacien-

do a tu cuerpo más vulnerable para lesionarse, porque crees que todos los mús-culos están ahora más flexibles, de modo que inicias tu entrenamiento con vigor.Los estiramientos como calentamiento no solamente no te protegen de la lesión,sino que pueden darte una sensación falsa de que tu ritmo cardíaco es elevado yque tu temperatura del centro del cuerpo es suficientemente cálida para prose-guir. Y lo peor es que ¡algunos de los estiramientos en sí mismos pueden provo-car una lesión incluso después del ejercicio!

Solamente un músculo relajado puede ser estirado sin dañarse, pero cuando

el cuerpo asume algunas posiciones de estiramiento, los músculos no se relajan.De hecho, muchas posiciones de algunos estiramientos llevan al cuerpo a tensar-se para protegerse.

Para aquellos que sois adictos a los estiramientos, que no sentís que habéistenido un entrenamiento adecuado sin realizar unos pocos estiramientos, la su-gerencia no es “no volver a estirar jamás”, sino no volver a considerar el estira-miento como un modo de calentamiento. ProBodX promueve el calentamientoadecuado y eleva las pulsaciones y la temperatura corporal lentamente, pero no

estirando. El mejor modo de calentar tus músculos es realizar una actividad co-mo saltar a la cuerda, lo que maximiza el número de músculos activados, y ca-lienta los músculos, los elastiza y los prepara para la actividad.



veces “resistencia cardiovascular”. Pero ¿es éste el tipo de resistencia que necesitaspara los deportes o la vida diaria? No. Sí, obtendrás un beneficio cardiovascular siejecutas una actividad con intensidad y regularidad, pero este tipo de actividadespor sí solas no te ponen verdaderamente en forma.


LOS DOS SISTEMAS DE ENERGÍA: AERÓBICO Y ANAERÓBICO

P ara realizar cualquier actividad física necesitas energía. Cómo y dónde con-sigues esa energía de las células en tu cuerpo depende de la cantidad de

energía y el tiempo que la necesites.La energía para tareas que no duran más de unos segundos, como batear,

chutar un balón o saltar una valla puede ser obtenida en tus células sin ningún

aumento del suministro de oxígeno del cuerpo. Porque estas tareas utilizan pe-queñas cantidades de energía que no requieren oxígeno adicional, son denomi-nadas anaeróbicas, de los griegos “sin aire”. Entrenar anaeróbicamente desarro-lla una resistencia de corta duración.

Las actividades aeróbicas –del griego “con aire”– utilizan energía durantemás tiempo, sostenida en un período de tiempo. Tales actividades, que incluyencorrer o ir en bicicleta, requieren oxígeno para quemar la grasa como energía.Y, dependiendo de la intensidad y de la duración de la actividad, mucho oxíge-

no. La mejor utilización del oxígeno reduce la fatiga. Entrenar aeróbicamentedesarrolla la resistencia de larga duración, pero no tan eficientemente como unacombinación de una actividad aeróbica y anaeróbica.

En el deporte y en la vida diaria, lasactividades son anaeróbicas, aeróbicasy a menudo una combinación de am-

bas. Cada una entrena uno o más de lostres tipos de resistencia: corta, media ylarga duración. En el baloncesto, rea-lizar un drive, es un esfuerzo de cortaduración, es anaeróbico y requiere re-sistencia de este tipo. Mantener un es-fuerzo durante todo un partido es unacombinación de resistencia anaeróbica

y aeróbica, y requiere tanto resistenciade corta e intermedia duración. El es-

EL CORAZÓN NO ES LA CUESTIÓNEl fitness cardiovascular que se utilizapara desarrollar el músculo cardíaco nolo hace, a pesar de lo que mucha gente

erróneamente cree. Mejora la habilidaddel cuerpo para entregar y utilizar mejorel oxígeno que llena el corazón, elcerebro y otros órganos vía el sistemacirculatorio. También inicia el crecimientode vasos pequeños extra, denominadosarterias colaterales, alrededor delcorazón, disminuye la presión sanguínea y retarda el endurecimiento de lasarterias. En total, estos beneficios

reducen el riesgo de sufrir unaenfermedad cardiovascular.



fuerzo de larga duración que se vive durante todo el partido es una actividad anaeró-bica y requiere este tipo de resistencia.

La mayoría de deportes utilizan una combinación muy específica de los tres ti-pos de resistencia. Sobreestimar o infravalorar cualquiera de ellos es a menudo per-

judicial para estar en tu mejor forma.


LA SOLEDAD DEL CORREDOR DE LARGAS DISTAN CIAS

H ace muchos años, Marv se preguntó si correr una larga distancia, un tipode actividad aeróbica, no tenía ningún secreto. Parecía que todos los en-

trenadores decían a sus jugadores que se fueran a correr una cuantas millas. Eltema se retomó cuando los rusos y los alemanes del Este dominaban los juegos

olímpicos y decían que no entrenaban ya corriendo largas distancias. Un colegade Marv había conseguido de contrabando un manual de entrenamiento rusopara deportistas ¡en ruso! Una vez se tradujo, Marv aprendió que el bloque co-munista del Este había sustituido la resistencia de larga duración por los es-prints en sus entrenamientos de resistencia; de hecho, incluso en los deportes delarga distancia como correr.

Cuando Marv eliminó las largas distancias de su programa de entrenamien-to y lo reemplazó por un entrenamiento interválico de esprints, sus marcas de

fuerza explosiva mejoraron espectacularmente y así ocurrió con su práctica de-portiva.

ProBodX entrena tu cuerpo anaeróbicamente y aeróbicamente para cubrir tusnecesidades de energía eficientemente, sin tener en cuenta el tipo de resistencia,preparándote así para cualquier actividad.

A pesar de que correr u otras actividades que requieren resistencia de larga dura-ción te darán un beneficio cardiovascular, lo consiguen a expensas de la explosividad,la habilidad de reaccionar con potencia y velocidad una y otra vez bajo la demanda,una habilidad que la mayoría de los deportistas necesitan para funcionar bien.

Esto no quiere decir que la resistencia de larga duración o resistencia cardiovas-cular no sea importante. Los nadadores o maratonianos, por ejemplo, ciertamente lanecesitan para su deporte, y todos los deportistas deberían tener una base. Pero en-trenando la resistencia cardiovascular durante la sesión o como aproximación a la se-

sión, todos los deportistas cuyos deportes o posiciones requieren velocidad, rapidezy potencia verán disminuidas esas capacidades.



Los ejercicios aeróbicosdesarrollan el fitness cardio-vascular que, sin embargo,no es más que una parte de la

verdadera forma. Con Pro-BodX, el fitness cardiovas-cular se consigue mientrasdesarrollas la explosividad,la potencia, y la velocidad,las piedras angulares del de-porte. ProBodX ofrece todoslos aspecos del fitness, no so-

lamente el fitness cardio-vascular. Y lo consigue sinperjudicar a tu sistema mus-culoesquelético.

ProBodX te ofrece todoslos aspectos del fitness, con-virtiéndose en el programade fitness más completo de

nuestros tiempos.


CORRER O ARRUINARSEEn todo el mundo y a lo largo de la historia, las

carreras a pie han sido uno de los pasatiempos

más populares. Correr se ha convertido en parte

de muchos programas de fitness. Solamente en

Estados Unidos, más de 10 millones de personascorren como mínimo 100 veces al año,

esencialmente para mejorar su fitness

cardiovascular. Pero correr como programa de

fitness tiene varias desventajas en tu sistema

musculoesquelético. Los efectos de correr

durante una largo período de tiempo pueden

provocar un desgaste articular, compresión de los

discos, dolor, hinchazón y rotura de huesos,

desgaste de los cartílagos y la inflamación de losnervios de la zona lumbar, nalgas, piernas y pies.

Si eres un corredor a quien le gusta correr, y te

sientes mejor después de hacerlo, y disfrutas las

endorfinas, es importante entender las

desventajas de correr y los efectos consecuentes

sobre el cuerpo. Correr largas distancias como

programa de entrenamiento ofrece fitness

cardiovascular, pero muy poco de otros tipos de

fitness y ciertamente ningún elemento esencial:

inestabilidad, planos múltiples, inversión y

resistencia en conjunción con las demás. Lo más

importante es que disminuye la capacidad

deportiva para realizar todos los deportes que

requieren fuerza explosiva.



81

PARTE 2

El entrenamiento

con ProBodX



Preguntas frecuentes acerca del entrenamiento ProBodX

1. ¿Qué tipo de equipamiento necesito para practicar ProBodX?

A pesar de que el equipamiento de entrenamiento para ProBodX pueda resul-

tarte desconocido, todo es bastante fácil de utilizar y cada pieza contribuye porigual al efecto sinérgico que crea ProBodX.Todo el equipamiento es relativamente barato y puede comprarse en unos

buenos almacenes deportivos, por catálogo o a través de tu gimnasio o club de-portivo.

83

CAPÍTULO 6

La preparación:posturas y consejos

Para más información sobre comprar o construir un gimnasio ProBodXcasero, consulta la web, probodx.com.

Un balón gimnástico

Los balones gimnásticos tienen superficies inestables y se utilizan para sentarseencima, tumbarse, rodar, saltar por encima o flexionarse.

Un par de pesos huecos

Si los comparamos con las campanas de buzo, estos pesos constituyen un modo

más elegante de utilizar la resistencia. Los denominamos Proper Body Bells, o Pro-Bo Bells para abreviar. Están hechos de material plástico de caucho de larga dura-



ción, y tienen un hueco dentro, de modo que pueden ser llenadas con agua, arena, obolas de metal hasta conseguir el peso deseado. No compres pesos llenos.

Una tabla inclinada

La tabla inclinada se utiliza para crear una superficie inestable donde trabajar el

cuerpo entero desde la planta de los pies hasta arriba. Puedes aumentar el ángulo deinclinación de la tabla para aumentar la dificultad.

Dos platos de equilibrio y dos picas

Un plato de equilibrio, o disco, es una superficie muy inestable sobre la que tepones de pie descalzo con la ayuda de una o dos picas para mantenerte por ti mismodurante una gran variedad de ejercicios. Generalmente, colocas un pie en cada pla-to. Las picas son dos palos de madera de unos 180 cm de largo > 2,5 cm de diáme-

tro. Las picas deberían taparse con unas puntas de goma o algo parecido, para evitarque resbalen y permitir una óptima tracción.


Un pequeño equipo ProBodX.



Dos tubos de PVC (no apare-

cen en la foto)

Los tubos de PVC crean una su-perficie inestable sobre la que te po-nes de pie descalzo mientras realizas

una serie de ejercicios que trabajan lospies, las rodillas, las piernas y las ca-deras. La mayoría de grandes almace-nes tienen estos tubos. Los extremos,tanto por dentro como por fuera, pue-den limarse para suavizar los bordes.Necesitan ser como mínimo de 10 cmde diámetro y 50 cm de longitud. Sicalzas un 45 o más, necesitarás com-prar tubos de PVC que sean de 15 cmde diámetro.

Equipamiento opcional

Remo Concept II

Esta máquina de remo es muy eficiente pero es el sistema más caro de calenta-miento. Muchos gimnasios tienen estas máquinas. El remo Concept II ofrece unmodo muy fácil de mejorar y medir tus avances en otros aspectos del fitness, in-cluida la resistencia mental y la física. A pesar de que esta pieza opcional de equi-pamiento es la más cara de la lista, es una de las más potentes herramientas dispo-nibles en el mercado y una buena inversión, especialmente para los deportistasserios.

El entrenamiento con ProBodX. La preparación: posturas y consejos 85

RODAR AL SONLos balones gimnásticos últimamente se

han popularizado. Generalmente, han

sido utilizados junto con viejos

estándares como máquinas de

abdominales o de elevaciones de pierna. A pesar de que estos ejercicios han

mejorado su efectividad gracias al

elemento añadido de inestabilidad,

ejercicios tradicionales en sí mismos

pueden aproximarse a un entrenamiento

adecuado del cuerpo. Sí, utilizando

balones gimnásticos incluso mientras

realizas viejos estándares trabajas más

músculos, aunque a menudo losejercicios en sí mismos no incluyen los

planos múltiples, la inversión o el tipo

correcto de resistencia. No te engañes.

No todos los programas sobre el balón

te ofrecen los mismos beneficios o

resultados que ProBodX.

EL TAMAÑO SÍ IMPORTA

Cuando compres o encargues un balón gimnástico, es extremadamente im-portante asegurarte de que el tamaño es el correcto. La talla que necesitas

está determinada por tu altura. Infla el balón hasta la posición de inicio, duropero no demasiado.

Cuando el balón se adapta correctamente deberías poder sentarte en el centrocuando está inflado, con los pies planos firmemente en el suelo, con los muslosparalelos al suelo, las cadera a 90-100° con respecto a los muslos, y las rodillas

en un ángulo entre 90 y 100°.



Cuerda de saltar

Existen una serie de ejercicios de calentamiento que pueden realizarse conuna cuerda de saltar. El modo en que ProBodX la utiliza también ayuda a entre-nar el sistema nervioso. La mayoría de almacenes deportivos buenos disponen decuerdas de alta calidad. Compra una de cuero o nailon con extremos en bola enlos mangos. Deberías utilizar zapatillas deportivas adecuadas cuando saltes a lacuerda.

1. ¿Dónde debería practicar ProBodX?

Una vez ya tienes el equipo, todo lo que necesitas es encontrar un lugar dondeentrenar, preferiblemente cerca de un espejo, de modo que puedas ver tu cuerpo, es-pecialmente tu postura y alineamiento. Es beneficioso designar una habitación de-

terminada, o punto de una habitación, en la que el equipo esté preparado.Una consideración muy importante en relación al lugar de entrenamiento es elsuelo. Una moqueta gruesa hará el balón gimnástico y los tubos de PVC demasiadoestables, aunque éste podría ser un buen modo de empezar. Cuando estamos encimade una moqueta, podemos inflar más el balón. Para los tubos de PVC puedes nece-sitar comprar una colchoneta grande y delgada que pueda desenrollarse encima dela moqueta.

Puedes querer continuar entrenando en un club deportivo o gimnasio, debido a

que la interacción es motivante y puede hacer que el tiempo vaya más rápido. Sinembargo, para algunos, entrenar en casa ofrece más privacidad, conveniencia y flexi-bilidad.

3. ¿Debo seguir fielmente la descripción de los ejercicios?

¡Ten cuidado! Es importante el modo en que tu cuerpo se mueve a través delejercicio. Cuanto más específicamente sigas las directrices, mejor será la práctica.

Cuanto mejor sea la práctica, más rápidamente avanzarás por el camino del verdade-ro fitness.


Un balón ligeramente desinflado crea una superficie más estable. Un balóndemasiado inflado crea una superficie muy inestable. Es más fácil permanecersobre un balón con un poco menos de aire. Un consejo: si estás empezando, uti-liza ropa que sea ajustada al cuerpo. Evita los tejidos de nailon.



Dominar la práctica adecuada puede tomarte algún tiempo. Pero es un tiempobien invertido. Aunque los mejores deportistas necesitan ralentizar y reorientar sucuerpo para realizar el ejercicio de la manera adecuada. Los músculos grandes no ga-rantizan una práctica mejor, y a menudo están demasiado contraídos para relajarse

adecuadamente, limitando el rango de movimiento al principio. Los culturistas yaquellos que entrenan habitualmente con pesas pueden tener más dificultades paraalcanzar la práctica adecuada.

Cuando empieces, ayuda mucho mirarte a ti mismo en el espejo o tener a al-guien que te observe, asegurándote de que tu posición y práctica sean correctas.


LA BASE DEL JUEGO

¿Qué es lo que deberías tener en cuenta cuando tu pie está dentro de una zapa-tilla deportiva, sin pensar si es para saltar, caminar, correr, jugar al tenis, o

correr por la montaña?• El peso debería estar distribuido por todo el pie, sin ningún punto de presión

sobre los metatarsianos (antepié).• No debería haber puntos de estrés, ninguna cabeza del metatarso debería sen-

tir más peso que la otra.• El diseño debería minimizar la fricción de la cabeza.

• Deberían sujetarse por encima de la parte superior de la zapatilla. El pie debe-ría estar estirado hacia arriba, en lugar de empujado hacia arriba. Los zapatosque empujan arriba el arco del pie es más probable que cierren los propiocep-tores de los pies.

• Los zapatos deberían tener el tamaño adecuado, ni demasiado pequeños ni de-masiado largos. La parte delantera debería estar a 1 cm desde tu dedo pulgar odedo más largo.

• Deberían fabricarse por pares, y no individualmente y después empaquetados

juntos; deberían tener la misma longitud, amplitud y altura y cuando avanzansobre una superficie plana, no deberían inclinarse hacia ningún lado.

• Las marcas de zapatilla que mejor reúnen estos estándares son Adidas, Asics yMizzuno.

4. ¿Puedo saltar al ejercicio que más me gusta?

No. No. No. Deben realizarse todos los ejercicios y en el orden en el que sonpresentados. ProBodX los ha secuenciado cuidadosamente para capacitar al sistema



nervioso para entrenar ciertos músculos primero, para hacer que muchos músculostrabajen óptimamente y maximizar la cooperación musculoesquelética.

A menudo los ejercicios que más quiere saltarse la gente son los ejercicios quemás necesita. Será tentador pasárselos de largo pero no lo estarás haciendo bien; esto

es muy difícil al principio, o puede simplemente no gustarte. Y si quieres saltárte-los porque son demasiado fáciles, probablemente no los estarás haciendo correcta-mente. Resiste a la tentación. Y recoge los frutos. Saltarse un ejercicio es como noponer un ingrediente en una receta. El plato puede estar bien, ¡pero no tan buenocomo se esperaba!

5. ¿Qué ocurre si no dispongo de tiempo para realizar todoslos ejercicios tantas veces como necesito?

Ésta es una cuestión habitual. Se ha hablado de la importancia de secuenciar losejercicios y de lo adaptable que es ProBodX a cualquier estilo de vida u horario.Realiza todos los ejercicios en la secuencia adecuada, aunque realices pocas repeti-ciones de cada uno. Piensa en la secuencia de estos ejercicios como en un equipo debéisbol. Todos los jugadores son fantásticos, pero el línea marca la diferencia en eléxito del equipo.

6. ¿Cuántas repeticiones debería hacer?

La respuesta a esta pregunta sorprende a la mayoría de la gente. No hay un nú-mero mágico fijo. Sabrás el número correcto de repeticiones por ejercicio realizandocada repetición bien de la forma adecuada hasta que ésta se pierda. Cuando deja derealizar cada repetición bien, es el modo que tu cuerpo tiene de hacerte saber quehas alcanzado tu límite. Algunos harán tan sólo 2 ó 3 repeticiones al principio antesde perder la buena práctica. Y algunos podrían ser capaces de hacer más repeticiones

en algunos ejercicios que en otros. Generalmente, la mayoría de la gente como pro-medio desarrolla un número de entre 10 y 20 repeticiones antes de pasar al siguien-te ejercicio. Cuanto más preparado está el cuerpo, más capaz es de realizar más repe-ticiones con una intensidad adecuada mientras ejecuta una buena práctica.ProBodX valora la buena práctica por encima del número de repeticiones.

7. ¿Cómo sabes cuándo pasar al siguiente ejercicio?

Cada ejercicio empieza lentamente para asegurar la práctica adecuada, y despuésse acelera hasta un nivel constante de intensidad. La intensidad significa realizar el




ejercicio a una velocidad rápida. Invertir rápidamente un peso de 1-2 kg es intensa-mente más difícil para el sistema nervioso que invertirlo despacio, incluso cuandoes el mismo peso o superior.

Incluso para el rendimiento físico, se necesita tiempo para desarrollar la intensi-

dad mientras mantienes una forma excelente. Cuando no puedes mantener la inten-sidad con la práctica adecuada, para y pasa al siguiente ejercicio.


PROBOD X EN LA CARRETERA

E l equipamiento de ProBodX viaja bien; todo excepto las picas y los platos. Siviajas por trabajo o por placer, tener tu propio equipo es un punto a favor. El

balón gimnástico puede ser desinflado y cabe fácilmente en una maleta.

Cuando están vacías, las ProBo Bells pesan menos de 1 kg. Si esto te pareceun poco excesivo para carga durante un viaje, déjalas en casa. En su lugar com-pra botellas de agua de plástico en el lugar de destino. La desventaja de utilizarbotellas en lugar de las ProBo Bells, es que algunos de los ejercicios en que laspesas se ajustan a los pies, son virtualmente imposibles de hacer. Pero en unapuro, las botellas de agua son un sistema efectivo de añadir tanto el elementode resistencia como el de inestabilidad. El peso del agua añade resistencia y elmovimiento del agua cambiante dentro, ofrece la inestabilidad.

Una tabla inclinada puede a menudo fabricarse con una madera apoyada so-bre algunos libros, un escalón, un cajón o un ladrillo.

8. ¿Qué ocurre si puedo realizar un número interminablede repeticiones con una práctica e intensidad excelentes?

Entonces el ejercicio se ha convertido en demasiado fácil y hay muy poca o nin-guna dificultad para los sistemas nervioso y musculoesquelético. Una vez llegas aun nivel de excelencia en el ejercicio en práctica e intensidad, y estás realizando de-masiadas repeticiones, entonces necesitas hacer el ejercicio más difícil. En otras pa-labras, progresa de ejercicio. Cada pieza del equipamiento y cada ejercicio tiene supropia progresión.

Algunas personas se sienten más cómodas tomando nota mental de cuántas re-peticiones completan, mientras que otras confían en sus cuerpos para decirles cuán-

do han realizado demasiadas repeticiones. Una norma general de referencia es quecuando has completado 10 ó 15 repeticiones con una práctica excelente y una buena



intensidad, deberías pasar de ejercicio. Un sistema mejor, el sistema ProBodX, esdejar que tu cuerpo te dicte las pautas.

Aún así, cada vez que pierdas la buena práctica o intensidad, progreses o no, de-bes pasar al siguiente ejercicio.

9. ¿Cómo modifico los ejercicios para hacerlos más difíciles?

Los caminos fundamentales de progresar en los ejercicios ProBodX implican au-mentar la resistencia, la rapidez, la amplitud de movimiento y/o la inestabilidad.

Muchos programas de fitness tradicionales añaden peso para hacer un ejerciciomás difícil, siendo el objetivo más frecuente aumentar el peso tanto como sea posi-ble. Pero con ProBodX, el peso se añade muy despacio y, de hecho, la cantidad con

la que entrenas no es tan alta. Los mejores deportistas de elite utilizan pesos de entre3 y 10 kg para la mayoría de los ejercicios. Mover lentamente grandes cantidadesde peso tiene pocos beneficios para el sistema nervioso. Además, es extremadamen-te difícil mantener una práctica e intensidad excelentes cuando se utilizan pesos pe-sados realizando ProBodX. Sin una adecuada práctica e intensidad, los ejerciciosson menos efectivos.

Una de las razones por la que es difícil utilizar pesos pesados con ProBodX esque es más fácil mover pesos pesados lentamente que rápido. Pero con ProBodX,

el objetivo es moverlos rápidamente. Mover pesos pesados lentamente no deberíaser tu objetivo. Con ProBodX, tu progreso de velocidad de movimiento del peso, sedenomina rapidez.

Entre otros modos de progresar un ejer-cicio, está aumentar la amplitud de movi-miento o invertir las direcciones más rápi-damente o hacer la superficie másinestable. Se puede aumentar todavía más

la dificultad con una combinación de estosmodos, aumentando exponencialmente losbeneficios en tu cuerpo.

Con ProBodX, tu cuerpo nunca estarádemasiado cómodo en ningún esquema. Lamayoría de los programas de fitness soniguales día tras día, con quizá algunas lige-ras modificaciones. Nada podría ser peor

para un programa de entrenamiento, parti-cularmente si quieres mejorar deportiva-


EL TORO RECORRE UN LARGOCAMINOMilo, el mayor luchador olímpico de la

antigua Grecia, llevaba un ternero

sobre sus hombros cada día. A

medida que el ternero se convertía en

un toro adulto, se hacía más grande y

pesado. Ésta es una forma torpe

pero efectiva de progresar en un

ejercicio. No, no vas a ir arriba y abajo

con un ternero a la espalda, sino que

vas a ir incrementando la dificultad de

los ejercicios continuamente de forma

que no sufras un estancamiento en el

trabajo.



mente. El sistema nervioso aprende el esquema y enseña al cuerpo a responder delmismo modo. Este tipo de entrenamiento va creciendo hacia un límite. Te estancas,incapaz de realmente moverte físicamente hacia un cierto punto.

Con ProBodX, lo desconocido ayuda al crecimiento del cerebro, manteniendo el

sistema nervioso despierto y aprendiendo cómo reaccionar ante la gran variedad denuevos estímulos desafiantes. Progresar con todos los elementos de ProBodX elimi-na el límite, llevando tu capacidad de mejora hasta lo casi ilimitado.

10. Si progreso más rápido, ¿obtendré los resultados más rápido?

Esto depende de tu cuerpo. Si progresas en el ejercicio demasiado deprisa o de-masiado pronto, no serás capaz de sostener una práctica excelente ni siquiera duran-

te una repetición. Entonces necesitas regresar y desarrollar el nivel anterior de nue-vo utilizando otros sistemas de progresión.Los deportistas y entusiastas del fitness son especialistas en progresar demasiado

deprisa. Tienen la falsa impresión de que sus grandes músculos dan a entender quepueden mover más peso, mover más peso más rápido, o mover más peso más rápidocon un mayor campo de movimiento.

Además, muchos recaen en sistemas viejos, tradicionales, de pensamiento acercade su entrenamiento, creyendo que un mayor peso es el mejor modo de retar a sus

cuerpos. Esto no es cierto. Utilizar pesos que son demasiado pesados, incluso sipiensas que no, puede poner en peligro a la buena práctica. Es importante repetir:utilizando pesos más ligeros y moviéndolos más deprisa, harás más progresos en elentrenamiento del sistema nervioso y desarrollarás la forma física general más que siutilizas pesos superiores pero moviéndolos más lentamente.

La realidad es que si tu cuerpo no está preparado para el peso adicional, la inten-sidad o la práctica, o ambas, se perderán.

El modo de desafiar tu cuerpo adecuadamente es empezar suave y aumentar len-

tamente hasta que se alcance un nivel de intensidad. No progreses demasiado pron-to o utilices demasiado peso a expensas de la intensidad. No olvides que estás inten-tando reentrenar tu cuerpo, de modo que debes reentrenar el modo de pensar sobreel fitness. Estás intentando implicar los sistemas nervioso y musculoesquelético dedistintos modos. Cada paso es un paso importante. Cada mejora, no importa lo pe-queña que sea, es importante y te autoalimenta y te empuja hacia el camino del ver-dadero fitness.




11. ¿Cuánto tiempo debería invertir en el ProBodX?

Esto depende de tu horario. Cuanto más tiempo al día utilices para los ejerciciosProBodX y los realices bien, antes alcanzarás un nivel fundamental de verdadero

fitness. Deberías practicarlo, para que sea efectivo, como mínimo tres veces por se-mana, durante 20-30 minutos. No deberías practicarlo más de una vez al día. Y sie-te días a la semana es demasiado.

La cantidad de tiempo que necesitas, sin embargo, para alcanzar tus metas defitness, es mucho menos que la mayoría del resto de programas. Estás trabajandocon el cuerpo, no contra él. Y estás trabajándolo tan eficientemente como es posible.Esto significa que tu cuerpo está trabajando de un modo natural de desarrollo. Dejaque tu cuerpo, tu horario, y tus objetivos sean tus guías.

12. ¿Qué debería hacer si un día me siento cansado?

Confía en tu cuerpo para que te diga lo que necesitas. Algunos días te sentirásfuerte y capaz de hacer más, otros días en cambio, no. La gente se mete en proble-mas cuando, por cualquier razón, enfermedad o cansancio, fuerza su cuerpo cuandono debería hacerlo.

13. ¿Descanso entre los ejercicios, y durante cuánto tiempo?

Cuando intentes alcanzar un nivel de fitness verdadero, deberías intentar mante-ner un buen ritmo, tomándote no más de 30 segundos o 1 minuto entre ejerciciospara descansar.

Para los deportistas, depende de lo que persigas. Dadas las exigencias de un de-porte particular, algunos deportistas no se tomarán ningún descanso entre los ejer-cicios, mientras que otros necesitarán un descanso corto de 1 minuto o 1 minuto y

medio (véase capítulo 8). Algunas veces los deportistas utilizan ambos métodos, sinreposo y reposos cortos, durante el curso de una determinada semana.

14. ¿Puede producirse sobreentrenamiento con ProBodX?

No, siempre que escuches a tu cuerpo. Esto será todo un desafío, debido a quela mayoría de vosotros no estáis acostumbrados a hacerlo. Pero gracias a que Pro-BodX está tan ligado a lo que el cuerpo siente, a las señales de aviso como desper-

tarse cansado, falta de apetito, problemas para dormir, nerviosismo, depresión, ysensación de agotamiento entre los entrenamientos, los cuales son más difíciles de




pasar por alto, podría explicar por qué poca gente padece sobreentrenamiento conProBodX.

15. ¿Necesito seguir una dieta especial?

Justamente porque ProBodX, como ejercicio corporal adecuado, está diseñadopara trabajar con el cuerpo, también requiere una alimentación conveniente.Cuanto más se parezca tu dieta a la que el hombre debe seguir, más rápido avan-zarás en el camino del verdadero fitness y más rápido reestablecerás, rehabilitarásy repararás las molestias que hacen que no puedas alcanzar tu potencial (véansecapítulos 11 y 13).


LISTADO RÁPIDO DE COMPROBACIÓN

OBTENER LO MEJOR DE PROBODX

• Empieza en la correcta posición de inicio con el equipamiento.• Asegúrate de realizar el ejercicio de la forma adecuada.• Realiza todos los ejercicios y en el orden presentado.• Realiza un ciclo completo de ejercicios incluso si eso significa menos repeti-

ciones de cada ejercicio debido a la falta de tiempo.• Empieza a contar con tu propio cuerpo para saber qué es lo mejor.• Cuando se pierde la excelente práctica e intensidad, es el momento de acabar

con un ejercicio particular y pasar al siguiente.• Cuando la práctica y la intensidad no se pierden y el ejercicio parece ser que

puede continuar para siempre, es el momento de hacer el ejercicio más difícilmediante la progresión de la resistencia, la inestabilidad, el rango de movi-miento y/o la rapidez.

• No progreses demasiado deprisa.• No te sobreentrenes.• Descansa entre los ejercicios de acuerdo con tu objetivo.• Tu propio nivel de habilidad y objetivos determinarán la cantidad de tiempo

que utilices para practicar ProBodX.• Sigue una alimentación adecuada para obtener el máximo provecho de Pro-

BodX.• Cuanto más practiques ProBodX, y lo hagas bien, más rápido avanzarás en el

camino del verdadero fitness.



A lgunos de los ejercicios de ProBodX necesitan tiempo y concentración para seraprendidos adecuadamente. No porque sean difíciles, sino porque tú y tus

músculos no están acostumbrados a trabajar de este nuevo modo. Tu cuerpo tienemás malos hábitos de movimiento de los deseados, debido a la falta de uso, al so-breuso, y puede ser que no actives los músculos correctos para realizar los ejerciciosa la primera. Concentrándote en los principios básicos de alineamiento corporal de-finidos más adelante, puedes superar fácilmente estos malos hábitos y dominar másrápidamente ProBodX.

Estos principios, ejecutados correctamente, maximizan la implicación de los sis-temas nervioso y musculoesquelético. Sin una buena posición de inicio, no puedesesperar realizar los ejercicios correctamente. La posición adecuada sobre el equipa-miento marcará la diferencia entre el éxito y el fracaso. Mira a menudo en el espejopara comprobar la exactitud de las posiciones de inicio y de movimiento.

Recuerda que cuando pierdas la práctica adecuada, debes dejar de realizar el

ejercicio y pasar al siguiente. Depende de lo bien que tu cuerpo ejecute un ejer-cicio sabrás cuantas veces repetir el programa. Hacia el tercer o cuarto entrena-miento, generalmente se produce una mejora sustancial en el equilibrio y la prác-tica, indicando que tu sistema nervioso está aplicando los principios que seesconden detrás de ProBodX.

Sabrás que has logrado las posiciones correctas y la “sensación” correcta del en-trenamiento cuando después de haberlo finalizado te sientas liviano, enérgico, vi-brante, despierto, implicado, relajado y más centrado que antes de empezar. Mucha

gente, inconsciente de las tensiones de su propio cuerpo, se tensan inadvertidamen-te contra la relajación que el entrenamiento promueve. Intenta adquirir el senti-

95

CAPÍTULO 7

Los ejercicios




LOS SEIS PRINCIP IOS

• Sé activamente consciente de la fuerza de la gravedad e implica consciente-mente tus músculos para vencerla. Alárgate, como si hubiera una cuerda desdela parte alta de tu cabeza, pasando por el centro del cuerpo, elevando tu cuerpohacia el techo. Este sentido de elevación es la clave del “sentimiento correcto”cuando practicamos ProBodX. La correcta elevación asegura que tu cuerpo es-tará alineado, abierto y listo para actuar adecuadamente. No tenses los múscu-los para forzar un sentimiento de control.

• Expande todos los dedos del pie. Tus pies y los dedos deberían contactar con elsuelo o el equipamiento. Un contacto excelente entre pie y suelo, o entre pie yequipamiento, activa más rápidamente los músculos correctos de la estabili-dad.

• Mantén los pies y rótulas alineados entre sí. Sin mover los pies, ya sea en para-lelo o ligeramente abierto, mueve la rótula a la derecha o a la izquierda hastaque su centro lo esté en línea con el segundo dedo. Esto asegura un alinea-miento adecuado de los pies, rodillas y caderas. Un correcto alineamiento delpie y la rótula recluta los músculos correctos.

• Inclina ligeramente la pelvis hacia arriba, utilizando el pequeño músculo in-sertado en la cima del hueso púbico. Una correcta inclinación ayuda a la co-

lumna y a la zona lumbar a descansar, invitando a los músculos correctos deltronco para activarse y funcionar adecuadamente. No utilices los glúteos o undesplazamiento anterior para inclinarte.

• Implica los músculos situados debajo de los omoplatos y entre las costillas pa-ra relajar el cuello, el pecho y los hombros. Si tensas el pecho, el cuello y loshombros, estarás probablemente utilizando también otros músculos. Un sen-tido de abertura excelente de relajación ayuda a los músculos a relajarse com-pletamente cuando realizas los ejercicios y mejoras así la amplitud de movi-

miento e incrementas la efectividad del ejercicio.• Respira profunda y completamente. Respira por la nariz y piensa en el aireque se mueve desde delante de la columna hasta el suelo pélvico. Recuerdarespirar consistentemente y siempre al mismo ritmo durante los ejercicios.Una respiración adecuada facilita la concentración permitiéndote obtener elmáximo beneficio potencial en cada ejercicio.



miento de relajación en lugar de luchar encontra. Dale tiempo a ProBodX. La fluidezregresará. Tu cuerpo recordará cómo moversecorrectamente, igual que en esos días de bebé

en los que diste tus primeros pasos.Empieza con el Básico, durante 20-30 mi-nutos, y después, si lo deseas, puedes pasar alBásico+, durante 50-60 minutos, si disponesde más tiempo y quieres resultados más rápi-dos. Puedes realizar el Básico un día y despuésel Básico+ al día siguiente. Pero realiza todoslos ejercicios en el orden adecuado, sea cual

sea el entrenamiento que escojas.Aquellos de vosotros que no hayáis entre-nado durante un tiempo, o no podáis con elprograma Básico a la primera, deberíais reali-zar la versión Fácil de ProBodX. La duracióndel entrenamiento depende de tu habilidadde inicio. La mayoría de los ejercicios vienendirectamente del Básico y el Básico+. Algu-

nos son incluso los mismos. Otros han sidomodificados para permitir a tu cuerpo esti-mular el sistema nervioso y reactivar los mús-culos y los grupos musculares que han estadotrabajando eficientemente durante algúntiempo. Todos aquellos que estéis activos ohayáis estado entrenando deberías empezarcon el programa Básico o Básico+.

El entrenamiento con ProBodX. Los ejercicios 97

LA PAUTATyson, de dieciocho años, era una

estrella del baloncesto en la

escuela superior. Soñaba con

jugar en la liga profesional justo

después de la escuela. Un altoobjetivo a pesar de sus 2,15 m. La

mayoría de jugadores ni siquiera

lo intentan hasta después de la

universidad e incluso entonces la

competición es fiera. Tyson

estaba cargado de talento, pero

sabía que necesitaría un límite

increíble para destacar y

conseguir su sueño. Estuvo tentado de adentrarse

directamente en el ProBodX

Avanzado, pensando que era tan

buen deportista que era por

donde debía empezar. Pero como

cualquier otro en el programa, a

pesar del talento, habilidad o

edad, empezó por el principio.

Después de practicar ProBodX,

Tyson llegó a la pista con la

renombrada estrella de la NBA

Michael Jordan. Tyson lo

consiguió por sí mismo. ProBodX

le ayudó a darle las pautas para

hacer realidad su sueño. Se

convirtió en el número 2 en la lista

de la NBA de 2001 y ahora juega

para los Chicago Bulls.




UNA OJEADA A PROBODX

ENTRENAMIENTO PROBODX VERSIÓN BÁSICO BÁSICO+FÁCIL 20-30 MIN 50-60 MIN

Calentamiento × × ×

Sobre tus pies

Ejercicio sobre balón o tabla inclinada × × ×

Ejercicio sobre tubos ×

Ejercicio sobre platos ×

Mano sobre puño

Rizos × × ×

Maracas ×

Rotación externa ×

Rotación interna ×

Figura de 8 × × ×

Flexiones posteriores × ×

Los dedos sobre el plato ×

Hombro a hombro

Mancuernas atrás × × ×

Mecedora por encima

de la cabeza arrodillado × × ×

Elevaciones por encima

de la cabeza arrodillado × ×

Rotación por encima

de la cabeza arrodillado × ×

Arriba sobre el troncoLa sentadilla × ×

Sentadilla y alcance Modificado × ×

Sentadilla con plato por encima

de la cabeza ×

Sobre el lado

Rotación de cadera ×

Elevación lateral Modificado × ×




ENTRENAMIENTO PROBODX VERSIÓN BÁSICO BÁSICO+FÁCIL 20-30 MIN 50-60 MIN

Sobre la espalda

Estiramiento de espalda Modificado × ×

Elevaciones de mancuernas en ángulo × × ×

Elevaciones de mancuernas por

encima de la cabeza × × ×

Abertura cruzada Modificado ×

A los lados ×

Fuera del camino del brazo

Círculos individuales de brazo × ×

El nadador Modificado × ×

Sobre el estómago

Elevaciones anteriores de mancuernas × ×

Codos al techo ×

Elevaciones posteriores de mancuernas ×

Glúteos arriba y abajoRodillas al pecho × ×

Rodillas al hombro ×

De lado a lado × ×

La oruga ×

Una pierna arriba

Tijeras × ×

Círculos de pierna Modificado × ×

Patadas laterales Modificado × ×

Patadas posteriores × ×

Elevaciones de pierna abierta × ×

Pies dentro y fuera ×

Estocadas de pierna individual Modificado ×

Espalda a la pared Modificado ×

Sentadilla y alcance (repetición) Modificado × ×



EL ENTRENAMIENTO PROBODX

EL CALENTAMIENTO

Existen tres maneras de calentar con ProBodX: sobre el balón, con una cuerdade saltar, o sobre un remo Concept II. Elige el que prefieras y calienta durante 5 mi-nutos. No hay necesidad de darlo todo. Se trata de un calentamiento, no de unacompetición.

Sobre el balónDeberías empezar con la rana mecedora, y continuar con el buzo, especialmen-

te si no has estado trabajando regularmente. Si has estado trabajando antes de em-pezar con ProBodX, puede ser que quieras comenzar con el buzo directamente.




LA RANA MECEDORA


POSICIÓN DE INICIO: De cuclillas detrás del balón gimnástico, con las rodillas sepa-

radas. Los talones elevados del suelo mientras los pies permanecen firmemente esta-bles. Rueda el balón hacia tu cuerpo, cúbrelo con tus brazos, y coloca tu barbilla en-cima. El cuello permanece relajado.

Empuja con los pies, rodando hacia delante. Frena el movimiento colocando lasmanos sobre el suelo, aproximadamente cuando los hombros se separan, intentandoque la parte central de las palmas de las manos no toquen el suelo, y flexiona los co-dos, dejando la cabeza tan cerca del suelo como sea posible. Éste es un ligero movi-miento de frenado, que utiliza primero los músculos de alrededor de los omoplatos,

después los codos y después las muñecas. Empuja con las manos y rueda de nuevohacia atrás hasta los pies. La zona púbica permanece sobre el balón gimnástico du-rante todo el movimiento. Repítelo el tiempo que dure el calentamiento.



EL BUZOPOSICIÓN DE INICIO: Desde la posición de inicio de la rana mecedora, empuja con lospies, estirando las piernas y estirando las puntas de los pies hasta que se eleven del

suelo. El balón rueda por debajo de tu cuerpo hasta la parte baja del abdomen y laparte superior de los muslos de modo que los brazos quedan suspendidos, estiradoshacia delante y las manos más abiertas que la anchura de los hombros. Frena el mo-vimiento colocando las manos sobre el suelo, intentando no tocar con el centro delas palmas de las manos, y flexiona los codos, casi besando el suelo entre las manos.Éste es un ligero movimiento de frenado, que utiliza primero los músculos de alre-dedor de los omoplatos, después los codos y después las muñecas. Empuja con lasmanos hacia atrás, utilizando los músculos que rodean los omoplatos, hasta que las

rodillas se flexionen en cuclillas y los pies toquen el suelo de nuevo. No aterrices con




los pies planos. Ve repitiendo el movimiento durante el tiempo que dura el calenta-miento.

NOTA:Los hombros deberían bajar tan cerca como sea posible de los dorsos de las ma-

nos. Mantén el cuello relajado. Empuja con los dos pies con la misma fuerza. Noaterrices con las piernas y los brazos estirados. Si arqueas la espalda, la forma no escorrecta.

PROGRESO:Aumenta la velocidad del buzo y/o la distancia del buceo.

La cuerda de saltar

POSICIÓN DE INICIO: Mantén los antebrazos adelantados, flexiona los codos 90° respec-

to el brazo. Inicia el movimiento con las muñecas, manteniéndolas relajadas, loshombros bajos, las rodillas ligeramente flexionadas, y empuja con los dedos de lospies, los pies apenas tocan el suelo cuando saltas. El aterrizaje debería ser suave, so-bre los dedos y los pies, pero nunca sobre los talones.

Salta utilizando ambos pies, después salta de lado a lado, unos 8-10 cm desde elcentro. Salta hacia atrás. Salta en el sentido de las agujas del reloj como si lo hicierassobre las cuatro esquinas de una caja. Después salta en sentido contrario como si lohicieras sobre las cuatro esquinas de una caja.

NOTA: Varía el ritmo de lento a medio y rápido tanto como te sea posible. Siemprealarga el tronco y mantén los hombros relajados.

PROGRESO:Repítelo, utilizando un solo pie. Ten cuidado de no elevar demasiado al-to el pie que no salta para no desequilibrarte. Elévalo solamente lo necesario parapasar la cuerda.

El remo Concept IISi subes a la máquina tendrás una clara ilustración de la posición adecuada delcuerpo y de la mecánica del remo. En general, mantén la espalda tan erguida comote sea posible. Mientras empujas con los pies y conduces con las piernas, mantén losbrazos tan estirados como te sea posible antes de llegar a la extensión completa so-bre el remo, estira el manillar hasta que toque el ombligo y después regresa suave-mente. En el regreso, inicia el movimiento con los pies, dibujando tu cuerpo devuelta hasta la posición de inicio. No remes al máximo, realiza únicamente un lige-

ro calentamiento.




SOBRE LOS PIES

EJERCICIO CON BALÓNFácil/Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Siéntate delante del balón, no justo enel centro o hacia un lado, pero sí lo suficiente para que quede un espacio entre tuspiernas y el balón. Inclina ligeramente el hueso púbico hacia arriba, implicando losabdominales y relajando la zona lumbar. Apunta adelante con los pies y las rodillas,

y la cadera separada. Los muslos deberían estar paralelos con el suelo, las rodillas fle-xionadas 90°. Mantén la cabeza erguida y mira al frente.


Durdam, decatleta americano, y Kristine, jugadora de fútbol del Club Gold y campeona

de la National Club, sentados correctamente sobre el balón gimnástico.



EJERCICIO CON BALÓN:ADELANTE Y ATRÁS

Mécete desde los dedos hasta los talones, estirando el tendón de Aquiles cuandovas hacia atrás, y después apoyándote sobre las puntas de los dedos cuando vas ade-lante. Las rodillas permanecen alineadas con los pies. No rotes las rodillas ni internani externamente cuando los pies contacten con el suelo.


Adelante y atrás.



EJERCICIO CON BALÓN: DE LADO A LADO

Rota los pies hacia la izquierda, desde el exterior del pie izquierdo y el interiordel pie derecho. Mantén los dedos con el máximo contacto posible y genera un mo-

vimiento lateral con los pies y tobillos, no con las caderas, lo que se consigue mejorsi mantienes las rodillas mirando hacia delante.


De lado a lado.

EJERCICIO CON BALÓN: CÍRCULOS

Los círculos son una combinación de los movimientos hacia adelante y atrás y delado a lado. Realiza un círculo en el sentido de las agujas del reloj, seguido inmedia-tamente de otro círculo en sentido contrario. Repítelos.



EJERCICIO CON TABLA INCLINADA

Fácil/Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Ajusta la tabla inclinada al ángulo más fácil (último escalón).Ejercita un pie cada vez, empezando con el pie dominante (el que utilizas para chu-tar) y después el otro pie. Existen tres posiciones para el pie: arco ascendente, des-cendente y dedos ascendentes.

Distribuye y equilibra tu peso sobre cada pie. Los dedos deberían expandirsetanto como sea posible para maximizar el uso del pie y el agarre. Alinea el centro deltalón entre los dedos segundo y tercero. Si no lo haces correctamente, el talón estarámás bajo o más alto en la rampa que el segundo y tercer dedo. Equilíbrate sobre un

pie, asegurándote de que no rota interna ni externamente (utiliza picas para mante-ner el equilibrio si fuera necesario). Mantén el centro de la rótula en línea con el se-gundo dedo. Mantén la posición de las caderas y mira adelante.


Arco ascendente. Arco descendente. Dedos ascendentes.



EJERCICIO CON TABLA INCLINADA:FLEXIONES DE RODILLA

En la posición de arco ascendente,flexiona la rodilla tanto como te seaposible manteniendo la inclinación dela cadera y no excediendo los 120°.Repítelo en las posiciones de arco des-cendente y de dedos ascendentes.

NOTA: Empuja los dedos hacia la tabla,especialmente el dedo gordo. Evita loscambios en la cadera, el hueso púbicocae, te arqueas hacia atrás, las rodillasrotan hacia dentro, el arco cae, y elevasel dedo gordo o el pequeño.

PROGRESO: Coloca una ProBo Bell enla mano contraria de la pierna que está

sobre la tabla. Eleva el brazo estiradoy mantenlo cerca de la oreja, eleván-dolo hacia el techo desde el fondo detu escápula, y mantén los hombros re-lajados, y/o aumenta el ángulo de in-clinación de la tabla, y/o aumenta len-tamente el peso de la ProBo Bell.Asegúrate de alternar las manos cuan-

do cambies las piernas y/o bota unapelota (solamente cuando la formaadecuada esté dominada).


Flexiones de rodilla con una ProBo Bell.



EJERCICIO CON TUBOS DE PVC

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Coloca los tubosparalelos a la distancia de las caderasseparadas. Como si esquiaras, colocalas dos picas sobre cada tubo paraayudarte a equilibrarte y subirte aellos. Tu agarre sobre las picas debe-ría ser tan ligero como sea posible. Osi no necesitas picas, utiliza las ma-

nos para estabilizar los tubos cuandoestés sobre ellos.


Subir sobre los tubos utilizando las manos.



EJERCICIO CON TUBO DE PVC:DEDOS HACIA ADENTRO

Rodea con tus pies los tubos, conlos dedos mirando hacia dentro. Rotalentamente los pies interna y externa-mente tanto como te sea posiblemientras los dedos y la parte internade los talones se mantienen en contac-to con la superficie. Repítelo.


Dedos hacia dentro.



EJERCICIO CON TUBO DE PVC:DEDOS HACIA FUERA

Rodea con tus pies los tubos, conlos dedos mirando hacia fuera. Rotalentamente los pies interna y externa-mente tanto como te sea posible mien-tras los dedos y la parte interna de lostalones se mantienen en contacto conla superficie. Repítelo.


Dedos hacia fuera.



EJERCICIO CON TUBO DE PVC:TALONES ARRIBA

Coloca los pies estirados sobre lostubos. Expande los dedos y encógelosligeramente, dejando el mismo espa-cio entre ellos. Eleva los talones, equi-librándote sobre los dedos. Permaneceasí tanto como te sea posible y despuésbaja los pies (los tendones serán nota-blemente visibles). Repítelo si es ne-

cesario.

NOTA: No te inclines hacia adelante.Intenta dejar de utilizar las picas tanpronto como sea posible.

PROGRESO: Con los talones elevados,intenta mover los tubos adelante y

atrás, como si caminaras.


Talones arriba.



EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Coloca los platos juntos sobre el suelo e inclínalos hacia ti, perosin que se toquen o solapen. Sostén cada una de las picas delante de cada plato, jus-to más allá de la distancia de la anchura de los hombros. Coloca el centro de cada pieen medio de cada plato e inclínate hasta que estén equilibrados. Mantén los dedosexpandidos tanto como te sea posible y distribuye el peso con los pies. Mantén la in-clinación de la pelvis.


Subir a los discos.



EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO:SENTADILLAS

Realiza una sentadilla solamente hasta donde puedas mientras mantienes la po-sición de la pelvis, con el tronco erguido y los talones sobre el plato. Realiza el mo-vimiento de bajada en tres tiempos. Repítelo.


Sentadillas.



EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO:SENTADILLA Y ROTACIÓN

Separa los platos tanto como te sea posible. Realiza una sentadilla suavementehasta que no puedas bajar más y sostenla mientras presionas los platos con los pies.Manteniendo la espalda erguida, inicia desde las caderas y rota hacia la izquierda demodo que el tronco siga a las caderas. Utiliza las picas para ayudarte a mantener elequilibrio mientras te mueves. Después rota hacia la derecha pasando por el centro.Intenta mantener los discos paralelos con el suelo. Repítelo.


Sentadilla y rotación.

PROGRESIÓN:Utiliza una ProBo Bell elevada sobre la cabeza, manteniendo el brazoestirado junto a la oreja. Mantén el equilibrio con la ayuda de una pica.



EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO:SOBRE UN PIE

Elimina el peso del pie derecho y equilíbrate sobre el izquierdo. Lleva el pie de-recho directamente debajo de la cadera. Colócalo en el centro del disco. Encuentrael equilibrio. Cambia el peso del pie izquierdo al derecho. Coloca el pie izquierdo enel centro del disco, pasando tu peso de nuevo hasta este pie. Repítelo.


Sobre un pie.



EJERCICIO SOBRE PLATO DE EQUILIBRIO:TALONES ARRIBA

Recoloca los pies de modo queahora los antepiés estén centrados enlos platos. Eleva los talones equili-brándote sobre los dedos y mantenteasí tanto tiempo como te sea posi-ble. Baja los talones. Repítelo si lodeseas.

PROGRESO: Ejecuta el ejercicio sobreplatos equilibrándote con una picamientras utilizas una ProBo Bellelevada sobre la cabeza, mantenien-do el brazo estirado cerca de la oreja,y/o ejecuta el ejercicio equilibrándo-te sobre los dedos.


Talones arriba.



MANO SOBRE PUÑO

FLEXIONESFácil/Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Sostén la ProBo Bell con la yema de losdedos, con las palmas de espaldas al cuerpo. Flexiona los codos en un ángulo de 90°.Empieza flexionando la punta de los dedos, trayendo las ProBo Bells hacia las mu-ñecas. Invierte el movimiento, permitiendo que las ProBo Bells caigan (pero con

control), estirando los dedos abiertos hacia atrás. Repítelo.


Amy, tres veces campeona nacional de salto de altura y olímpica, demuestra las

flexiones.

NOTA: No utilices los bíceps.



LAS MARACAS

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Coge las ProBo Bells con las manos, conlos pulgares encima de ellas y las palmas enfrentadas. Flexiona los codos en un án-gulo de 90° y mantén los brazos a los lados del tronco. Agita las ProBo Bells comosi agitaras unas maracas pero con una aplitud de movimiento mayor. Utiliza tan só-lo la parte superior de la muñeca para ejecutar el movimiento.


Maracas.



ROTACIÓN EXTERNA

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Agarra las ProBo Bells con las ma-nos, con las palmas hacia abajo. Flexiona los codos a 90° y mantenlos a ambos la-dos. Inicia el movimiento con las muñecas, empezando por los pulgares y acaban-do con el dorso de las manos hacia abajo, retorna las manos a la posición de inicioy repítelo.


Rotación externa.



ROTACIÓN INTERNA

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Agarra las ProBo Bells con las manos,con las palmas hacia arriba, y los dedos atravesando el mango. Flexiona los codos a90° y mantenlos a ambos lados. Inicia el movimiento con las muñecas, empezandopor los pulgares y acabando con el dorso de las manos hacia arriba, retorna las manosa la posición de inicio y repítelo.


Rotación interna.



EL OCHO


POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Agarra las ProBo Bells con las manos,con las palmas hacia abajo. Flexiona los codos a 90°. Los codos a ambos lados, perose mueven adentro y afuera con el movimiento de las manos. Inicia el movimientocon las muñecas, empezando con los pulgares para hacer una figura de ocho a amboslados. Cuando empiezas por primera vez, es mejor ejecutar el movimiento con cadamano por separado. Repítelo.


El ocho.



FLEXIONES POSTERIORES

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Las palmas hacia abajo, desliza los de-dos a través de los agarres con las Bells encima de las manos. Los dedos estirados,eleva y baja las manos, iniciando el movimiento desde las muñecas. Repítelo.


Flexiones posteriores.



LOS DEDOS SOBRE EL PLATO

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Túmbate encima del balón gimnástico de modo que quede justopor debajo de la zona pélvica, con los pies estirados hacia atrás y elevados del suelo.Los discos de equilibrio deberían estar colocados separados del balón a la longitudde los brazos. Coloca la punta de los dedos sobre los discos, manteniendo los brazosestirados y alargados desde las escápulas, e intenta equilibrarte distribuyendo el pe-so entre los dedos, las escápulas y la zona pélvica. Equilíbrate el máximo tiempo po-sible.


Los dedos sobre el plato.



DE HOMBRO A HOMBRO

BELLS ATRÁS


POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Desliza las manos a través de los agarresde la ProBo Bell, y reposa las Bells sobre las palmas. Coloca las Bells hacia abajo aambos lados del balón gimnástico, con las palmas atrás. Sin comprometer tu postu-ra, utiliza los músculos de debajo de los omoplatos para elevar los brazos hacia atráslo máximo posible. Regresa a la posición de inicio. Repítelo.


Tyson, nombrado en 2001 el número dos de la lista de mejores

jugadores de la NBA y Chicago Bull, muestra el ejercicio.

NOTA: No arquees la espalda hacia atrás ni te inclines hacia delante. Mantenla rectaen toda su longitud.



MECEDORA POR ENCIMADE LA CABEZA ARRODILLADO


POSICIÓN DE INICIO: Arrodillado con los brazos por encima de la cabeza. Arrodíllatecolocando los empeines sobre el suelo. Extiende los brazos, con los hombros separadosy coloca las manos encima del balón gimnástico. Mantén la parte superior de los hom-bros y el cuello relajados, la espalda plana y el tronco paralelo al suelo. Estírate haciaarriba, en dirección a la cabeza y atrás hacia el cóccix, alargando el cuerpo. Puedes ne-cesitar mantener la posición guiando el pecho hacia el suelo. Mantén la espalda recta.

Meciéndote ligeramente adelante y atrás, manteniendo el cuerpo estirado. Repítelo.


Mecedora por encima de la cabeza arrodillado.

NOTA: Siente los laterales del abdomen estirarse y contraerse hacia la columna. Inten-ta buscar esta sensación durante el ejercicio. Cuanto más te alargues, mayor será lasensación.



ELEVACIONES POR ENCIMADE LA CABEZA ARRODILLADO

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Arrodillado con los brazos por encima de la cabeza. Siéntatesobre los talones. Inicia el movimiento con la parte inferior de los omoplatos y em-puja hacia arriba, y después hacia abajo. El balón gimnástico se moverá ligeramenteadelante y atrás. Los glúteos permanecen sobre los talones y el tronco permanece enuna posición fija. Los brazos estirados. Únicamente los omoplatos se mueven arribay abajo. No te mezas. Repítelo.


Elevaciones por encima de la cabeza arrodillado.



ROTACIÓN POR ENCIMADE LA CABEZA ARRODILLADO

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Arrodillado con los brazos por encima de la cabeza. Siéntatesobre los talones. Rota el balón hacia la izquierda, estabilizándote con la cadera de-recha. Rota el balón a la derecha, estabilizándote con la cadera izquierda y alejandolos dedos del cuerpo para aumentar el estiramiento. Repítelo.


NOTA: No te comprimas. Alárgate hacia el lado del cuerpo donde va el balón.

Rotación porencima de la

cabeza

arrodillado.



ARRIBA SOBRE EL TRONCO

SENTADILLA

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Sentadilla.Siéntate sobre el balón gimnásti-co. Avanza con los pies hacia de-lante mientras elevas el hueso pú-bico hacia el techo y presionas elombligo hacia dentro. La colum-na sigue el balón mientras se re-siste. Mantén los talones planossobre el suelo, los pies ligeramen-te abiertos y alineados con las ro-dillas. Si la zona lumbar no estápresionando el balón, desliza los

muslos hacia la cavidad de la ca-dera. Mantén las rodillas separa-das lo máximo que puedas estando cómodo, estirando las caderas y manteniendo lasrodillas y pies alineados. Los dedos de los pies están hacia abajo y los arcos están al-tos en todo momento. Túmbate hacia atrás sobre el balón, con la cabeza y el cuellorelajados y apoyados en el balón.

Sostén dos ProBo Bells con agarre abierto en los hombros, con los codos flexio-nados. Las piernas inician el movimiento. Estira y después flexiona las rodillas. Re-

pítelo, intentando tener las caderas abiertas.

NOTA: Mantén los arcos altos. El balón debería soportar cómodamente la cabeza y elcuello. Sin embargo, si la cabeza no está sobre el balón, coloca una toalla debajo deella o del cuello para dar apoyo. Puedes incluso necesitar mover los pies más lejosdel balón para mantenerlos sobre el suelo. Puedes no ser capaz de estirar las rodillasmientras mantienes los pies en el suelo. De modo que estíralos lo más lejos posible,pero mantén el contacto de los pies en el suelo.


Posición de sentadilla.



SENTADILLA Y ALCANCE

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Sentadilla. Sostén dos ProBo Bells con un agarre con las manosabiertas a la altura de los hombros, con los codos flexionados a ambos lados. Laspiernas inician el movimiento. Estírate con las piernas y los brazos simultáneamen-te, manteniendo las Bells cerca del tronco y la cara, mientras te mueves hacia unaposición de extensión completa. Inspira mientras estiras los brazos y las piernas.Una vez estirado completamente, mantente durante tres tiempos, y espira mientrasregresas a la posición de inicio. Repítelo.


Sentadilla y alcance.

NOTA: Distribuye el peso entre los dos pies y las dos piernas. Si lo ejecutas correcta-mente sentirás un estiramiento en ambas direcciones partiendo del ombligo.

SENTADILLA Y ALCANCE MODIFICADO

Fácil

Igual que el ejercicio anterior, pero colocando una toalla debajo de la cabeza y elcuello. Sostén una única ProBo Bell en la mano. Empuja con los pies, estirándote

con las piernas y los brazos hasta estar completamente estirado. Regresa a la posi-ción de cuclillas.



SENTADILLA POR ENCIMADE LA CABEZA CON PLATO

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Equilíbrate sobre dos discos mirando a una pared, a no menos deuna distancia de la amplitud del balón gimnástico. Coge la ProBo Bell y rueda elbalón hacia arriba por la pared. Los brazos deberían estar estirados por encima de lacabeza, con las muñecas hasta los antebrazos en el centro del lateral del balón, y lasmanos sosteniendo la Probo Bell por encima de la cabeza.

Realiza una sentadilla. El balón se mueve arriba y abajo a lo largo de los antebra-zos. Este ejercicio repercutirá en toda la columna. Repítelo.


Posición de inicio de sentadilla por

encima de la cabeza con plato.

Sentadilla por encima de la cabeza

con plato.

NOTA: Alza las manos hacia el techo a lo largo de todo el ejercicio, manteniendo elcuello relajado y mirando hacia delante.



SOBRE EL LADO

ROTACIÓN DE CADERA

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Sentadilla. Empuja hacia arriba, moviéndote a lo largo del balónde 6 a 8 pulgadas. Eleva los hombros y la cabeza por encima del balón. Sostén laProBo Bell sobre la cabeza, con los brazos a ambos lados de las orejas. Inicia el mo-vimiento con las caderas, manteniendo el tronco estirado y hacia arriba, y girando elcuerpo hacia la izquierda. La cadera izquierda empuja hacia el balón mientras la de-

recha rota sobre el balón. El pie izquierdo mira al frente mientras el talón derecho seeleva del suelo. Regresa a la posición de inicio. Repítelo girando el cuerpo a la de-recha. El pie derecho mira al frente mientras el talón izquierdo se eleva del suelo.Repítelo.


Rotación de cadera.

NOTA: Mantén el cuerpo y los brazos estirados como una tabla. El cuerpo rueda sobreel balón al nivel de la parte baja de los omoplatos.



ELEVACIÓN LATERAL

Básico/Básico+


POSICIÓN DE INICIO: Sobre el lateral. Coloca la cadera derecha sobre el lateral del balón.Flexiona la rodilla derecha a un ángulo de 90°, con el pie mirando al frente. El pieno está plano, se arquea hacia arriba e implica los dedos. Estira la pierna izquierdaen un alineamiento perfecto con el tronco, el pie mirando al frente, plano sobre elsuelo (tanto como sea posible) y los dedos colaborando en esta acción. La axila estájusto sobre el balón. Las piernas, tronco y brazos deberían estar alineados.

Coloca los brazos estirados sobre la cabeza, cerca de las orejas, sosteniendo unaProBo Bell con ambas manos. Eleva la ProBo Bell hacia el techo, arqueando los la-terales del cuerpo, utilizando los músculos que hay entre las costillas. No rotes elcuerpo o utilices los abdominales o los lumbares. Repítelo.

ELEVACIÓN LATERAL MODIFICADA

Fácil

Igual que la elevación lateral, pero sentado sobre un escalón bajo con un balóngimnástico al lado. Sin utilizar las Probo Bells, alcanza el balón, estírate sobre él yelévate hacia atrás. Repítelo.

Sobre la posición lateral. Elevación lateral.



NOTA: Para evitar deslizarte mientras realizas la elevación lateral, abraza tu pierna es-tirada hacia la pared. Evita que el pie ruede manteniéndolo plano. Intenta frenarteutilizando la pared tan pronto como te sea posible. Siente el movimiento entre lascostillas desde la cintura hacia las axilas.

SOBRE L A ESPALDA

POSICIÓN DE INICIO: El puente. Siéntatesobre el balón. Avanza el pie redondean-do la espalda, relajando la barbilla en di-rección al pecho e implica los abdomina-

les hasta que el balón ruede debajo de lasnalgas y a lo largo de la curvatura de lacolumna. Deberías acabar con la cabeza,cuello y hombros y las tres cuartas partessuperiores de la columna reposadas sobreel balón, completamente apoyadas. Noeleves el cuello ni encojas los hombros.

El balón está ahora justo por encima de la base de la caja torácica, y la zona lumbar

está fuera del balón, siendo elevada por los músculos pélvicos, que también debencolaborar. Mantén las caderas altas. No hundas las nalgas ni arquees la espalda. Ima-gínate equilibrando una loza fina sobre el abdomen. Las nalgas y muslos se implicany quedan paralelos al suelo. Los pies se arquean y miran al frente y a la misma dis-tancia que la separación de las caderas, las rodillas crean un ángulo de 90° con lostobillos.

NOTA: Visualiza la zona baja del abdomen colaborando activamente, elevando ligera-

mente el hueso púbico hacia la cabeza, y orientando el cóccix entre las piernas. Estoda como resultado un abdomen plano.

PROGRESO: Trabaja con las piernas juntas haciendo fuerza una sobre la otra o colocaun balón entre las rodillas o equilíbrate sobre un pie.


Chris, tercer base de los campeones

del mundo, los Diamonbacks, haciendo

el puente.



ESTIRAMIENTO DE ESPALDA

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: El puente. Agarra lasProBo Bells con las manos abiertas conlas palmas hacia arriba. La mano dere-cha sostiene una bell , rueda la regiónpélvica hacia la cadera izquierda, aca-bando con las palmas hacia arriba y elbrazo en diagonal cruzando el cuerpo.Mantén el brazo derecho estirado, “de-

senvaina la espada” en una diagonal através del cuerpo, elevando el brazo de-recho por encima de la cabeza y al lado.Realiza un círculo alrededor del lateraly hacia abajo, hacia la posición de ini-cio. Repítelo utilizando la mano iz-quierda. Trabaja hasta que los movi-mientos sean simultáneos. Repítelo.

NOTA: No hagas círculos con la ProBoBell; preferiblemente, crúzala a travésdel cuerpo diagonalmente y realiza me-dios círculos.


Estiramiento de espalda.



ESTIRAMIENTO DE ESPALDA MODIFICADO

Fácil

Igual que el estiramiento de espalda, pero con los codos flexionados. Estira lasBells a través del cuerpo hacia el hombro contrario y en un arco corto, regresando atu cadera de inicio, y después empieza sobre el otro brazo. Repítelo.


Estiramiento de espalda modificado.



ELEVACIONES DE BELL EN ÁNGULO


POSICIÓN DE INICIO: El puente. Coloca las manos a través del agarre de las ProBoBells, con las palmas hacia arriba y las ProBo Bells dentro de ellas. Mantén los bra-zos estirados, a 45° desde el cuerpo. Eleva las Bells unos 30 cm y después bájalashasta la posición de inicio. Repítelo.


Steve, centrocampista de

los campeones del mundo,

los Diamonbacks, muestra

las elevaciones de bells en

ángulo.



ELEVACIONES DE BELLPOR ENCIMA DE LA CABEZA


POSICIÓN DE INICIO: El puente. Pero avanza los pies unos 5 cm, permitiendo que lacabeza ruede algo más atrás sobre el balón. Los hombros se abrirán ligeramente.Coloca los brazos estirados sobre la cabeza, con las palmas hacia arriba y las ProboBells en ellas. Con los brazos tan estirados como te sea posible, bájalos hacia el sue-lo como si lanzaras la Bell y la llevaras hacia arriba no más lejos del nivel de la cara.Repítelo.


Elevaciones de bell

por encima de la

cabeza.



ABERTURA CRUZADA

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: El puente. Avanza de nuevo con los pies hacia el balón 3-5 cmmás, permitiendo que la cabeza ruede algo más lejos sobre el balón, con la barbillaseñalando el techo. Sostén las Probo Bells con un agarre ligero. Cruza los brazos jus-to por debajo de la barbilla. Después descrúzalos, con las palmas mirando al techo yen una posición de 90° durante todo el ejercicio. Continúa cruzando y abriendo, al-ternando el brazo más cercano a la barbilla.

NOTA:Cuando los brazos están cruzados, siente el estiramiento en la espalda. Cuando

los brazos están abiertos, siente el estiramiento a través del pecho y delante de loshombros. No agarres las Bells con demasiada fuerza. Mantenlas sueltas.


Abertura cruzada.



ABERTURA CRUZADA MODIFICADA

Fácil

Igual que la abertura cruzada perosin rodar atrás sobre el balón. Cruza losbrazos sobre los hombros y ábrelos, conlos codos flexionados unos 15 cm desdeel lateral del tronco, reteniendo la posi-ción de las palmas hacia arriba. Repítelo.


Abertura cruzada modificada.



A los lados

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: El puente. Balancea las Probo Bells desde la punta de los dedos.Mantén las Bells tan cerca de las orejas como te sea posible, con los codos flexiona-dos y mirando al techo. Las palmas están de espaldas al balón, y bajas las Bells a lolargo del balón, intentando tocar el suelo. Repítelo.


NOTA: No estires desdeel tríceps. Podrías ne-cesitar tener la cabezaatrás sobre el balón.Relaja desde el codohasta la punta de los

dedos. La dificultaden este ejercicio radicaen mantener las pal-mas de espaldas al ba-lón, manteniendo loscodos junto a las ore-jas y las Bells tan cerca como sea posible del balón gimnástico. El movimiento seinicia por los músculos de la zona baja de los omoplatos.

A los lados.



FUERA DEL CAMINO DE LOS BRAZOS

CÍRCULOS INDIVIDUALES DE BRAZO

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: El puente. Desde el puente separa bien las piernas, manteniendolas rodillas flexionadas unos 90°, y rótalas a la derecha, señalando con el pie derechohacia la derecha y el pie izquierdo parcialmente a la derecha. Cambia tu cuerpo has-ta que la cadera derecha repose sobre el balón. La espalda y la cabeza permanecen so-bre el balón. Asegúrate de que el pie derecho permanece sobre el suelo, con un gran

arco y un fuerte agarre. El pie izquierdo puede necesitar estar sobre la punta inicial-mente. Trabaja para mantener todo el pie sobre el suelo.

Agarra con soltura las Probo Bells con el dorso de las manos hacia abajo. Empie-za estirando el brazo derecho hacia el lado, con la palma hacia arriba. Realiza un cír-culo alrededor con el brazo izquierdo, con amplitud. Estírate lo máximo posible.Repítelo. Invierte la dirección de la bell . Cambia a la cadera izquierda. El pie iz-quierdo señala a la izquierda y el derecho al frente. Repítelo, haciendo círculos conlas Bells en ambas direcciones.

NOTA: No debería haber tensión en las rodillas. Utiliza los muslos y caderas para es-tabilizar tu equilibrio sobre el balón. Si desprecias esta posición, a menudo tensas eltronco. No dejes caer el brazo estirado, permitiendo que repose sobre el suelo, a me-nos que tengas inusuales problemas de hombros. En este caso, no utilices la ProBoBell, aunque continúes estirándote como si la estuvieras utilizando.





Círculos individuales de brazo.



EL NADADOR

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón pero en el extremo. Separa las piernastanto como puedas sin fatigarlas, con los pies estirados al frente o ligeramente abier-tos. Mantén el arco alto, con los dedos firmemente sobre el suelo. Flexiona el troncodesde las caderas, colocándolo paralelo con el suelo y entre las piernas. Mantén la es-palda plana, alargando la columna.

Agarra la ProBo Bell con la palma hacia arriba. Flexiona los brazos por los codosy estira las Bells hasta los muslos y detrás de las rodillas, y después estira los brazos.Estira las rodillas tanto como puedas, manteniendo la zona lumbar plana. Flexiona

las rodillas atrás a 90°, y los codos, y estira las Probo Bells en diagonal y hacia de-lante, manteniendo los brazos estirados como si bucearas. Mantén siempre los ojosfijos en el suelo. Con los brazos estirados, haz un círculo alrededor con los brazos ydirígete adelante, manteniendo los brazos extendidos como si bucearas. Flexiona loscodos y vuelve a empezar. Repítelo.


El nadador.



NOTA:Durante la fase de buceo, ve hacia delante tan lejos como puedas con las ProBoBells mientras extiendes el cóccix hacia atrás y hacia el balón, sintiendo el estira-miento completo. No tenses los hombros ni arquees la espalda.


El nadador.



EL NADADOR MODIFICADO

Fácil

Igual que el nadador, pero con las rodillas separadas unos 30 cm y flexionadas a90°. Reposa el tronco sobre los muslos o tan cerca de ellos como puedas. Mantén losbrazos relajados, balanceándose hacia abajo fuera de las piernas. Extiende y flexionalas rodillas repetidamente. Mientras se extienden, estira la zona del cóccix. Si es ne-cesario, apoya las manos sobre los muslos para ayudarte a mantener el tronco recto.Avanza estirando los brazos hacia delante, con las rodillas flexionadas y llévalos ha-cia dentro cuando estiras las piernas.


El nadador modificado.

SOBRE EL ESTÓMAGO

POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo. Túmbate boca abajo sobre el balón gimnástico demodo que soporte el cuerpo desde el pecho hasta las caderas. Relaja la barbilla sobreel balón. Las piernas están estiradas y ligeramente más separadas que la cadera. Losdedos de los pies estabilizan el cuerpo.



ELEVACIONES FRONTALES DE BELL

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo.Desliza las manos a través delos agarres de las bells, con lasmanos mirando al suelo, colo-cando las ProBo Bells sobre eldorso de las manos. Mantén losbrazos extendidos, con los hom-bros separados, y elevalos como

si lanzaras las Bells hacia arri-ba, intentando llevarlas lo másarriba posible. Bájalas y des-pués súbelas. Repítelo.

NOTA: Intenta no golpear el sue-lo cuando las bells bajan. Man-tén la espalda recta, no la ar-

quees. Elévate desde la partebaja de los omoplatos y la partemedia de la espalda. Manténlas piernas extendidas. Utilizala velocidad adquirida de lasBells para ganar altura.


Elevaciones anteriores de bell .



CODOS AL TECHO

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo. Agarra suavemente las Bells con la palma hacia arriba,balanceándolas desde las puntas de los dedos. Mantén las muñecas, codos y hombrosen alineación mientras los codos se elevan hacia el techo y vuelven a bajar. Repítelo.


Codos al techo.

NOTA: Mantén los antebrazos y muñecas relajados.



ELEVACIONES POSTERIORES DE BELL

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo.Desliza las manos a través delos agarres de las bells. Reposalas Bells dentro de las palmas,que están mirando al techo.Empieza con las ProBo Bells aambos lados. Elévalas haciaarriba y hacia el techo y atrás

bajo las caderas. La parte fron-tal de los hombros permanecefuera del balón gimnástico. Re-pítelo.

NOTA: Mantén las Bells estiradashacia los pies.


Elevaciones posteriores de bell .



NALGAS ARRIBA Y ABAJO

POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo y hacia delante. Realiza una sentadilla detrás del ba-lón gimnástico. Empuja los pies hasta que las manos estén sobre el suelo delante deti, aproximadamente a la misma distancia de los hombros. Avanza con las manoshasta que el balón repose sobre los muslos justo por encima de las rodillas. Los bra-zos deberían estar estirados, a la altura de los hombros, y perpendiculares al suelo,con las muñecas directamente bajo los hombros. Inicialmente algunas personas ne-cesitan tener sus manos ligeramente separadas. Los pies están en el aire. Mantén lacabeza paralela al suelo, con el cuello implicado pero no tenso.


Posición boca abajo y hacia delante.



RODILLAS AL PECHO

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo y ha-cia delante. Inicia el movimientocontrayendo la parte abdominal infe-rior, generando una inclinación pél-vica y trayendo las rodillas hacia elpecho o tan cerca como sea posible.El balón rodará hacia el cuerpo. Lasnalgas se elevan hacia el techo; esto

eleva el tronco, poniendo menos pre-sión sobre las manos. Las rodillas, enel centro del balón, lo estabilizan.Ahora muévete como si regresaras ala posición de inicio, pero en el movi-miento de bajada frena brevementeen un cuarto, a la mitad, y en los trescuartos, después retorna las rodillas

al pecho. El tronco permanece fuertey constante mientras las piernas semueven adentro y afuera. Repítelo.NOTA: Un error habitual es colocar elbalón demasiado arriba bajo el cuer-po. El balón debería colocarse sobrelos muslos, justo por encima de lasrodillas. Si el balón está demasiadoalto bajo el cuerpo, cuando intentestraer las rodillas hacia el pecho el ba-lón chocará con los brazos antes deque las nalgas estén completamentehacia el techo. No eleves la cabeza oarquees la espalda. Es perfectamente normal sentir algo de tensión sobre las muñe-cas, pero a medida que vayas desarrollando los músculos del tronco y te eleves más,sentirás menos presión y, con el tiempo, ninguna en absoluto.


Rodillas hacia el pecho.



PROGRESIÓN: Elevación en V. Empieza en la posición boca abajo y hacia delante.Avanza con las manos hacia delante hasta que los tobillos o el extremo superior delos pies estén centrados sobre el balón. Los hombros deberían estar directamente en-cima de las manos. Estira las caderas arriba hacia el techo; la cara mira al suelo. Las

piernas están extendidas. Tu cuerpo forma una V. Los dedos de los pies están ahorasobre el balón, estabilizando el cuerpo. Repítelo varias veces. Adicionalmente, pue-des realizar pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj y en el sentidocontrario utilizando los pies.


Elevación en V.

NOTA: Intenta llevar el balón tan cerca del cuerpo como te sea posible.



PROGRESIÓN:El último reto de elevación en V. Recolócate de modo que los mus-los estén sobre el balón gimnástico. Coloca la punta de los dedos de las manos sobredos discos. Contrae los abdominales y lleva las rodillas hacia el pecho mientras equi-libras los dedos sobre los discos. Regresa a la posición de inicio y repítelo.


El último reto de elevación en V.

RODILLAS A LOS HOMBROSBásico+

POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo y hacia delante. Inicia el movimiento con las rodillas,llevando las dos rodillas hacia el hombro izquierdo. Repítelo. Repítelo con el hom-bro derecho.

PROGRESIÓN:No regreses a la posición de inicio; en su lugar, mantén las rodillas fle-xionadas y llévalas de forma alterna hacia cada hombro.



DE LADO A LADO

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo yhacia delante. Mantén las rodillasjuntas y cerca del pecho. Inicia elmovimiento con las rodillas y róta-las hacia la izquierda. El balón lasseguirá. Mientras el balón rueda,las caderas caen y el muslo derechoreposa brevemente sobre el balón.

Eleva las caderas hacia atrás y arribay con las rodillas rueda el balón ha-cia la derecha. Mientras el balónrueda, las caderas caen y el musloizquierdo reposa brevemente sobreel balón. Repítelo.

NOTA: No coloques demasiada pre-

sión sobre las rodillas; en su lugar,elévate a partir del tronco, ejercien-do presión fuera de las rodillas ymanos. Algunas veces, es difícil lle-var las caderas de vuelta. Si es nece-sario, haz que alguien te ayude.

PROGRESIÓN:Reposa la cadera sobreel balón antes de rotarla hacia elotro lado, y/o no reposes sobre la cadera, en su lugar mueve las rodillas rápidamentede lado a lado y/o utiliza las rodillas para hacer pequeños, y luego grandes (no de-masiado grandes) círculos en el sentido del reloj y después en el sentido contrario.


De lado a lado.



LA ORUGA

Fácil

POSICIÓN DE INICIO: Túmbate sobre la espalda, con las manos a ambos lados, los talonessobre el balón. Realiza una pequeña inclinación pélvica. Los abdominales se con-traen, el ombligo se esconde; no los empujes. Las nalgas se elevan del suelo y la co-lumna rueda fuera del suelo vértebra a vértebra hasta que la parte media de la espaldaestá completamente fuera del suelo. Estabilízate con los músculos isquiotibiales.

Utilizando los abdominales, empuja la columna de vuelta hacia el suelo vértebraa vértebra, empezando desde arriba. Mientras empujas hacia abajo, relaja lentamen-te la tensión de los isquiotibiales hasta que la zona lumbar esté totalmente apoyada.

Relaja por unos segundos. Repítelo.


La oruga.

NOTA: Visualiza que se trata de pequeños movimientos bien controlados.

PROGRESIÓN:Después de relajarte, lleva los muslos hacia la cavidad de la cadera para

hacer rotar el área pélvica y crear un arco en la espalda. Los músculos de la espaldano deberían contraerse sino relajarse. Inclina de nuevo la pelvis. Baja y empieza denuevo el ejercicio.



UNA PIERNA ARRIBA

Durante estos ejercicios se puede poner o atar una Probo Bell sobre el pie.

LAS TIJERAS

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo y hacia delante con el balón gimnástico alto so-bre los muslos. Flexiona la rodilla izquierda, creando un ángulo de 90°, y lleva elpie izquierdo hacia el techo tan lejos como puedas. Estira los dedos del pie iz-

quierdo y permítele caer sobre la pierna derecha, manteniendo la rodilla arribaen el aire tan alto como sea posible. El cuerpo rotará hacia la izquierda. El cododerecho se flexiona ligeramente y la cara mira hacia la izquierda. Los dedos delpie izquierdo deberían estirarse hacia el codo derecho, llevándolos tan cerca delcodo como sea posible. Eleva el muslo izquierdo hacia atrás y colócalo sobre elbalón. Repítelo utilizando la pierna derecha. Sigue repitiéndolo atrás y adelantecon cada pierna.


Las tijeras.

NOTA: Deberías sentir el estiramiento desde los dedos de los pies hasta el brazo con-trario.



CÍRCULOS DE PIERNA

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Plano sobre la espalda. Siéntate en el suelo. Desliza una ProBoBell sobre el pie. Túmbate plano de espaldas, con los brazos estirados a ambos lados,y las palmas mirando el suelo. Coloca los talones sobre el balón gimnástico, con laspiernas ligeramente flexionadas desde la rodillas.

Eleva las nalgas del suelo mientras la pierna izquierda extendida del balón seeleva y señala al techo. Deberías sentir como si la pierna izquierda estuviera suspen-dida desde el techo. Realiza pequeños círculos en el sentido de las agujas del reloj, ydespués en sentido contrario. Realiza grandes círculos, intentando llevar la pierna

tan cerca como te sea posible del suelo. Esto requiere que la pierna derecha estabili-ce el balón para permitir la rotación óptima. Realiza grandes círculos en sentidocontrario. Repítelo utilizando la otra pierna.


Pequeños círculos de pierna.



NOTA: Al principio, los grandes círculos no llegarán cerca del suelo. Trabaja para lle-var el pie lo más cerca posible del suelo, después trabaja para mantener la pierna lomás estirada posible.

CÍRCULOS DE PIERNA MODIFICADOS

Fácil

Igual que los círculos de pierna, excepto que colocando las manos en la base de lacolumna. Coloca el pie derecho y los gemelos sobre el balón gimnástico. Realiza pe-queños círculos con la pierna izquierda. Después repítelo utilizando la otra pierna.


Grandes círculos de pierna.



PATADAS LATERALES

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Plano sobrela espalda. Eleva la pierna de-recha extendida hacia el techo,y después déjala caer sobre lapierna izquierda. La cadera de-recha señalará hacia el techomientras la rodilla izquierda es-tá ligeramente flexionada y se-

ñala a la izquierda. Baja la bell

hacia el suelo y elévala de nue-vo. Alcanza tu brazo derechoalejado del cuerpo, mantenien-do el hombro derecho sobre elsuelo. Repítelo. Repítelo con laotra pierna.

NOTA: Utiliza la velocidad ad-quirida para obtener un mejorestiramiento y para cargar elmúsculo.

PROGRESIÓN: aumenta la eleva-ción y/o gira los dedos de lospies hacia dentro y/o gíralos ha-cia fuera.


Patadas laterales.



PATADAS LATERALES MODIFICADAS

Fácil

Igual que las patadas laterales, pe-ro colocando una toalla debajo de lacabeza y las manos debajo de la partebaja de la espalda. Coloca el pie iz-quierdo sobre el balón. Eleva la piernaderecha hacia el techo. Mueve la pier-na repetidamente hacia la izquierda yhacia la línea media. Después repítelo

utilizando la otra pierna.


Patada lateral

modificada.



PATADA POSTERIOR

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Plano sobre laespalda. La pierna derecha está li-geramente flexionada desde la rodi-lla. Da una patada con la pierna iz-quierda tan lejos como puedas atráspor encima del hombro izquierdo.Las nalgas permanecen fuera delsuelo durante el ejercicio. La pierna

derecha se flexiona y el pie derechoestira el balón cerca de las nalgas.Retorna la pierna izquierda al ba-lón. Ahora da una patada atrás conla pierna izquierda tan lejos comopuedas por encima del hombro de-recho. Sigue dando patadas, alter-nando los hombros. Repítelo, utili-

zando la pierna derecha.

NOTA: Intenta controlar el balón ylanzar la pierna lo más lejos posi-ble por encima del hombro. Alprincipio, la amplitud de movi-miento puede estar limitada. Tra-baja hasta el punto de ser capaz deelevar la columna del suelo hasta laparte superior de la espalda y loshombros, y la Bell golpee el suelodetrás de ti.


Patada posterior.



ELEVACIONES CON PIERNAS SEPARADAS

Básico/Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo conla parte superior del balón en elombligo y una Bell sobre un pie.Coloca las plantas de los pies jun-tas, sosteniendo la Bell entre ellas.Las rodillas están lo mas lejos posi-ble. Mantenlas tan lejos como pue-das, presiona las plantas juntas y

utiliza los glúteos, eleva la ProBoBell hacia el techo. No te arquees outilices la lumbar para elevar labell . Lleva la Bell atrás hacia la posi-ción de inicio, con el interior de losmuslos sobre el balón. Repítelo.

NOTA: Mantén la presión sobre la

Bell mientras la elevas.

PROGRESIÓN: No coloques el pie enel asa de la ProBo Bell y/o muévetemás lejos hacia delante sobre el ba-lón, todavía sin arquear o utilizan-do la lumbar, y/o rota ligeramentehacia la derecha, iniciando la eleva-ción con el glúteo derecho. Repíte-lo sobre el lado izquierdo.


Erika, la jugadora más joven de waterpolo en

puntuar en una competición internacional

para el equipo nacional sénior, muestra las

elevaciones de pierna abierta.



ROTACIONES DE RODILLA

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: Boca abajo.Flexiona y mantén la rodilla de-recha a 90°. Desliza los pies através de los agarres de la ProBoBell y equilibra la Bell sobre laplanta del pie. Los muslos repo-san sobre el balón a lo largo delejercicio. Deja el pie derecho

caer hacia la derecha, despuésmuévelo a través de la pierna iz-quierda tan lejos como puedas.Mueve la pierna derecha atrás yadelante rápidamente. Repítelo,utilizando la pierna izquierda.

NOTA: A veces este ejercicio es

ejecutado con un pie sobre elsuelo para ayudarte a estabili-zarte. Si lo haces, debes moverteunos pocos centímetros haciadelante sobre el balón. Asegúra-te de no arquear la espalda.


Pie dentro y fuera.



PASO FRONTAL

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: La estocada. Coloca el balón gimnástico detrás de ti. Flexiona larodilla derecha y coloca los dedos del pie derecho sobre la línea central del balón.

Estira la rodilla derecha, empujando el balón detrás de ti y haciendo que la rodi-lla izquierda se flexione. Mantén el tronco estirado mientras bajas el cuerpo. Eléva-te, manteniendo la rodilla derecha estirada detrás de ti. Repítelo. Repítelo con lapierna izquierda.


Paso frontal



NOTA: Si el balón se escapa, utiliza picas para estabilizarte y/o coloca el balón junto auna pared.

PROGRESIÓN:Coloca las Bells en las manos a ambos lados o sostén una Bell con la pal-

ma hacia arriba y/o coloca el pie de delante sobre un disco y/o pon tu pie adelantadosobre una tabla inclinada, arquéate arriba y después abajo.

PASO FRONTAL MODIFICADO

Fácil

Igual que las estocadas de pierna individual, pero colocando el balón junto a unapared. Si las necesitas, utiliza picas para estabilizarte. Flexiona la rodilla derecha ycoloca el empeine sobre el balón. Flexiona la rodilla izquierda. Mantén el troncocompletamente estirado mientras desciendes el cuerpo. Después repítelo utilizandola otra pierna. Repítelo.




ESPALDA EN LA PARED

Básico+

POSICIÓN DE INICIO: De pie, colocando el balón entre la pared y la base de la columna.Los pies deberían estar ligeramente más separados que la distancia de la cadera, conlos dedos señalando al frente, y delante del tronco, de modo que cuando estés en laposición de sentadilla, los talones estén sobre el suelo. Déjate caer sobre el balón.

Mientras te dejas caer sobre el balón, baja el cuerpo, flexionando las rodillas. Norotes las rodillas interna o externamente. Baja tanto como puedas, manteniendo elpecho recto, los hombros atrás y abajo. Levántate. Repítelo.

PROGRESIÓN:Sostén las ProBo Bells a ambos lados o en los hombros, o sostén una so-la Bell por encima de la cabeza con los brazos estirados y/o rota ligeramente los de-dos interna o externamente, y/o permanece de pie sobre discos de equilibrio con lasrodillas estiradas al frente. Si eres un deportista de elite, intenta utilizar una solapierna mientras sostienes una Bell por encima de la cabeza.


Espalda en la pared.



ESPALDA EN LA PARED MODIFICADO

Fácil

Igual que el anterior pero colocando las manos sobre los muslos para facilitar elmovimiento.

SENTADILLA Y ALCANCE


Repite este ejercicio para finalizar la sesión. Modifícalo si estás realizando la ver-sión fácil.

¿QUÉ VIENE DESPUÉS?

Si sientes que dominas la sesión de ProBodX y eres un competidor serio y quie-

res aumentar el nivel de tus habilidades deportivas, entonces intenta el ProBodXavanzado, descrito en el capítulo siguiente. Para aquellos que estéis satisfechos conlos resultados que experimentáis, continuad progresando en los programas básicosde ProBodX, y mejorad o mantened vuestra nueva forma física, vuestro cuerpo enverdadera forma.




E l ProBodX Avanzado utiliza técnicas de entrenamiento de elite para trabajar laactivación del sistema nervioso así como el desarrollo y la coordinación muscu-

lar. Y lo consigue sin utilizar máquinas. El impacto sobre la ejecución deportiva ylas habilidades deportivas es espectacular e inmediata. Si eres un competidor serio,

el ProBodX Avanzado es la clave para potenciar lo mejor de ti.Puede ser tentador esquivar los elementos esenciales del entrenamiento Pro-BodX e ir directamente hacia el ProBodX avanzado. Estafar al entrenamiento te es-tafará a ti y a tus objetivos. Antes de que puedas practicar el ProBodX Avanzado,debes dominar el ProBodX Básico, asegurándote unos fundamentos de fitness sobrelos que construirás las habilidades deportivas.

Con el entrenamiento avanzado, continuarás experimentando mejoras en todoslos componentes del deporte. Sea cual sea el programa de fitness que utilices, tu

cuerpo estará finalmente satisfecho de sí mismo y tu sistema nervioso dejará de en-contrarse dificultades. Con ProBodX Avanzado puedes ajustar tu programa paradesarrollar masa muscular, resistencia muscular, o fuerza absoluta, según tus objeti-vos. Sin embargo, este programa se concentra en dos aspectos que son básicos paradestacar en la mayoría de los deportes: reclutamiento de la fuerza máxima, la cualentrena el cuerpo para implicar más unidades motoras, una combinación de un úni-co nervio motor y las fibras musculares que inerva; y la fuerza velocidad, compren-dida del inicio, aceleración y fuerza explosiva. Estos aspectos de entrenamiento

de la fuerza juntos, te harán más rápido, más veloz y más potente, y te pro-porcionarán una clara ventaja.

169

CAPÍTULO 8

ProBodX Avanzado para competidores



FUNCIONAMIENTO DEL PROBODX AVANZADO

Algunos de los ejercicios pueden ser realizados individualmente, pero la mayo-ría requieren una pareja de entrenamiento. Debería ser alguien con una condiciónfísica similar. Ambos obtendréis un intenso entrenamiento.

ProBodX Avanzado empieza con el habitual calentamiento, y después procede através de dos series de ProBodX. La primera serie es el ProBodX Básico o Básico+.Es importante no forzar demasiado en esta primera serie, aunque debes mantenertefirme. La segunda serie son los ejercicios avanzados, la mayoría de los cuales provie-nen del entrenamiento ProBodX y se intensifican con una pareja de entrenamiento.Ésta ayuda a progresar más allá de donde estabas en tus ejercicios básicos, mejoran-do la forma física.

Continuas realizando los ejercicios en el mismo orden, aunque tu pareja los in-tensifica ofreciéndote cargas balísticas, lo que te da rápidas mejoras de resistencia.Pero a diferencia de otros programas, ProBodX Avanzado te ofrece resistencia enmás de una dirección. Tu pareja te da una serie de indicaciones, y tu ejecutas esas in-dicaciones rápidamente, con precisión y enérgicamente. La imprevisibilidad de laorden, del número y de los tiempos de las indicaciones, los cuales son dados a crite-rio de tu pareja, ofrece un desafío más extremo para el sistema nervioso. Tu sistema

nervioso está alerta mientras espera las indicaciones, y entonces responde tan rápiday exactamente como le es posible. Este momento es clave para prevenir el estanca-miento del sistema nervioso que se da a menudo en programas de entrenamientopara deportistas.

Mientras intentas cumplir el ejercicio, tu pareja coloca sus manos sobre las Pro-bo Bells o sobre una parte de tu cuerpo y utiliza su propio peso y fuerza para ofrecerresistencia. Para un trabajo más rápido, tu pareja continúa empujando las ProboBells arriba y abajo, o alejándolas mientras tu completas el movimiento. Otras veces

tu pareja sujetará las ProBo Bells o una parte de tu cuerpo para ofrecer una resisten-cia más firme.Recuerda que estás haciendo la misma serie de ejercicios ProBodX a la que estás

acostumbrado, pero ahora estás respondiendo a las indicaciones. Por ejemplo, si tupareja te da la indicación “corto”, puede ser que empuje la probo Bell lejos y tu eje-cutes el ejercicio reduciendo la amplitud de movimiento y regresando a la posiciónde inicio del ejercicio más rápido. Tu pareja puede inmediatamente seguir con la in-dicación “izquierda”, y tu respondes utilizando únicamente tu extremidad izquier-

da mientras realizas el ejercicio. La orden y el tiempo de las indicaciones están a car-go del criterio de tu pareja.




Una vez a la semana, realiza el“stop”, un método de aplicación decontrol isométrico durante las in-dicaciones y respuestas excéntricas

y concéntricas, aumenta las difi-cultades para tu cuerpo y añadeuna gran estimulación de tu es-fuerzo. La ventaja de los “stop” esque van más allá en el máximo re-clutamiento muscular. Ellos “im-pactan” o “sorprenden” el sistemanervioso. Como resultado, se im-

plican más nervios motores y lascorrespondientes fibras motorasque inervan, lo que produce másenergía desde el músculo. Mientrasel sistema nervioso trabaja duro,está mejorando. De modo quetambién lo hacen los músculos.

Así es como trabajan los

“stop”. Tú y tu pareja decidís queel entrenamiento incluirá el má-ximo reclutamiento muscular.Mientras realizáis cada ejercicio,utiliza todas las indicaciones comolo hacéis habitualmente, pero dejalas indicaciones concéntricas y ex-céntricas para el final de cada uno.

Durante estas últimas indicacio-nes, los “stop” frenan el movi-miento de forma breve e inter-mitente durante el empuje arribay el descenso. De este modo seaplica una gran energía. Los “stop”deberían variar de lugar a lo largodel movimiento.

Durante la indicación concén-trica, tu pareja frena tu movimien-

El entrenamiento con ProBodX. ProBodX Avanzado para competidores 171

MEJOR LA SEGUNDA VEZEl juego de Eric en baloncesto y voleibol en

la escuela superior le llevó a una escolaridad

USC como principiante a los cuatro años.

Después de la universidad jugó a voleibol

profesional en Austria durante dos años,antes de que problemas crónicos de rodilla y

hombro le forzaran a un retiro temprano a la

edad de veintiséis años. Cada vez que

saltaba a por un balón sentía un dolor en la

rodilla. Le diagnosticaron una tendinitis

aguda de rótula provocada por tantos saltos

en los entrenamientos y partidos, y una

lesión de hiperextensión de hombro, se

tomó un año libre para curarse, y fue cuandooyó hablar de ProBodX.

Una vez empezó el programa, estabilizó su

tronco y eliminó la presión de su hombro,

eliminando así su dolor. Su rótula se alineó

mejor mientras desarrolló progresivamente

fuerza excéntrica en los músculos de su

pierna para soportar la articulación. Estando

en plena vía de recuperación, empezó con

ProBodX Avanzado, cuando volvió a jugar

como bloqueador medio, se encontró de

pronto golpeando el balón de nuevo con

gran energía.

Según Eric, “nunca más tuve que volver a

entrenar tanto como antes. Era más rápido

llegando al balón y mejor para pasarlo. No

había sido nunca tan explosivo en la pista.

Podía hacer mucho más con mucho menos

esfuerzo. No podía creer las mejoras de mi

forma física general y de mis habilidadesdeportivas específicas”.

Eric regresó a Europa, y en su primer test de

equipo, sobrepasó su propio récord de salto

vertical y muy pronto fue fichado por un

equipo italiano. “Entonces tenía veintisiete”,

recuerda Eric. “Estaba en el punto álgido de

mi juego y jugaba en el país que domina este

deporte en todo el mundo. Le debo mucha

parte de mi gran suerte a ProBodX.”



to de subida. Para que el ejercicio sea completado, tu objetivo es empujar a pesar delfreno hasta completar la extensión (el estiramiento de tu articulación). Algunas ve-ces se aplica a lo largo del mismo movimiento más de un stop (según el criterio de lapareja).

Durante la indicación excéntrica, tu pareja dice: “para”. Tu objetivo es parar elmovimiento y mantener brevemente la resistencia mientras continúa empujándotehacia abajo desde la Probo Bell o desde una parte de tu cuerpo. En esencia, la parejaen el ejercicio ofrece su propio stop en respuesta a la indicación de “para”.

Veamos un ejemplo: en el ejer-cicio de codos al techo, has comple-tado las repeticiones de las indi-caciones de tu pareja: “corto”,

“profundo”, “izquierda”, “alterna”,etc. Ahora es el momento de aplicarlos stop a las indicaciones concén-tricas y excéntricas. Tus brazos es-tán ya extendidos abajo. Mientraselevas los codos, tu pareja aplica derepente una gran resistencia y detie-ne brevemente tu movimiento. Tú

empujas la resistencia, pero tu pare-ja es un oponente formidable ypronto frena tu movimiento de su-bida una vez más. Vuelves a empu-jar hasta que los codos se elevantanto como sea posible. Durante eldescenso (excéntrico), tu pareja dice“para”, y tú detienes el movimien-

to, intentando resistir la gran fuerzade bajada aplicada por tu pareja. Es-to se repite entre tres y cinco veces ohasta que no puedas realizarlo más.

¿Cuál es el fin de estas indica-ciones y su variación durante elejercicio? La mayoría de programasdisponibles hoy en día permiten a

tu cuerpo acostumbrarse al entre-namiento. Como resultado, eres


UNA GUÍA RÁPIDA PARA ENTRENARLA FUERZA VELOCIDADProBodX Avanzado entrena los músculos

para hacer contracciones musculares más

rápidas, lo que mejora significativamentelos tres aspectos de la fuerza velocidad. El

objetivo es producir tanta velocidad como

sea posible en el menor tiempo posible.

• Para entrenar la fuerza de inicio, utiliza

aproximadamente el 20% del máximo peso

que puedes elevar en una posición

determinada o movimiento durante un

ejercicio específico. Mueve este ligero peso

para producir tanta energía y tan

rápidamente como te sea posible mientras

mantienes un ritmo estable.

• Para entrenar la fuerza de aceleración,

utiliza aproximadamente el 40% del

máximo peso que puedes elevar en una

posición determinada o movimiento

durante un ejercicio específico. Puedes

mover esta carga intermedia para producir

tanta energía y tan rápidamente como

puedas mientras mantienes el ritmo igual.Notarás que cuanto mayor es el peso,

menos rápido puedes moverte.

• Para entrenar la fuerza explosiva, utiliza

aproximadamente el 80% del peso máximo

que puedas elevar en una posición

determinada o movimiento durante un

ejercicio específico. Mueve esta pesada

carga para producir tanta energía y tan

rápidamente como te sea posible mientrasmantienes un ritmo regular.




INDICACIONES DEL ProBodX Avanzado

INDICACIONES DE TU PAREJA TUS MOVIMIENTOS

Corto La amplitud de movimiento es más corta, pero más rápida.

Medio La amplitud de movimiento va de la mitad hacia abajo.

Profundo La amplitud de movimiento es mayor y tan rápida como

sea posible.

Más rápido La velocidad de movimiento es más rápida con una

resistencia más ligera. La fuerte resistencia es más

lenta, pero lo realizas lo más rápido que puedes.

Pesado Empuja en contra de una fuerte resistencia y déjala bajar

muy lentamente en un movimiento controlado.

Excéntrico Resiste activamente al movimiento de bajada de tu

pareja.

Concéntrico Empuja en contra de la gran resistencia de tu pareja

durante el movimiento de subida.

Para Detén el movimiento y mantén brevemente la resistencia.

Alternado Alterna entre la extremidad derecha y la izquierda.

Invierte arriba y abajo Realiza movimientos pequeños arriba y abajo contra la

resistencia constante de tu pareja hasta que alcances la

extensión máxima (estirando la articulación).

Izquierda Utiliza únicamente la extremidad izquierda.

Derecha Utiliza únicamente la extremidad derecha.

Juntas Utiliza ambas extremidades simultáneamente.



más propenso a estancarte, es decir, tu entrenamiento inhibe el avance. Te sumer-ges en horas de sudor, sin conseguir muchos progresos. Los entrenadores y prepa-radores físicos creyendo estar en lo cierto, te dicen que entrenes más duro. Pero noimporta lo duro o cuánto entrenes, las ganancias son insignificantes, si las hay. Te

sientes frustrado y derrotado. Has tocado techo. Aquí tienes una idea nueva. Noes que tú hayas llegado a tu límite, es el programa el que ha llegado a su límite encuanto a lo que puede hacer por ti. Tu programa puede estar frenando tu poten-cial físico.

Esto no ocurre con ProBodX Avanzado. Te llevará más allá que ningún otro pro-grama. A diferencia de otros, ProBodX Avanzado alterna distintos tipos de trabajomuscular de modo que el cuerpo está continua y óptimamente en compromiso. Es-to te permite mejorar en lugar de estancarte.

PRACTICAR EL ProBodX Avanzado

La mayoría de los ejercicios avanzados ya los has visto y dominado en el Pro-BodX Básico y Básico+. La única diferencia es que tu pareja intensificará tus esfuer-zos creando un cambio de posición, variando las amplitudes de movimiento, fluc-tuando la velocidad del ritmo y la intensidad. Tanto el sistema nervioso como el

musculoesquelético son desafiados más allá del ProBodX Básico y Básico+.Sugerimos una pieza de equipamiento adicional: una caja resistente de madera,

que mida entre 60 y 120 cm. Un escabel o un otomano también pueden servir.


RECLUTAMIENTO MUSCULAR MÁXIMO

U tilizar los tres tipos de trabajo muscular –concéntrico, excéntrico e isomé-trico– en cada ejercicio, mantiene tu respuesta neuromuscular en un nivel

satisfactorio.• Las indicaciones concéntricas desarrollan el músculo y las fibras musculares

mientras los músculos se acortan durante la contracción mientras superas unaresistencia. Mientras mueves la Probo Bell hacia arriba, tu pareja carga la re-sistencia al máximo de modo que apenas puedas alcanzar la extensión comple-ta durante el ejercicio.




• Las indicaciones excéntricas desarrollan el músculo y las fibras muscularesmientras los músculos se alargan durante la contracción cuando resistes laenergía de bajada de tu pareja. La mayoría de la gente realiza muy poco o casiningún entrenamiento excéntrico y ciertamente ningún trabajo óptimo.

Cuando tu pareja añade un 40% más de resistencia que en el movimiento con-céntrico, el movimiento se realiza más adecuadamente.

• Las indicaciones isométricas desarrollan la fuerza y las fibras muscularesmientras los músculos mantienen su posición. Cuando tu pareja aplica losstop durante el movimiento, tiene lugar la intensificación isométrica.

DESARROLLAR LA MASA MUSCULAR, LA RESISTENCIA

MUSCULAR O LA FUERZA ABSOLUTA

P ara aquellos de vosotros que quieran concentrarse en desarrollar una grandefinición de masa muscular, aumentar la fuerza absoluta o entrenar para

una mayor resistencia muscular, aquí tenéis como hacerlo utilizando ProBodXAvanzado. Más que aumentar el peso de las Probo Bells, sigue las siguientes

pautas:• Masa muscular: completa entre dos y tres series de 15 a 20 repeticiones por

ejercicio mientras tu pareja utiliza su propio peso corporal y aumenta la cargaen un 50-60% del peso máximo que puedes cargar en un solo movimiento.No descanses más de 2 minutos entre series.

• Fuerza absoluta: completa de dos a tres series de 3 a 5 repeticiones por movi-miento mientras tu pareja utiliza su peso corporal y aumenta la carga hasta el85-95% del peso máximo que puedes cargar en una repetición. No descanses

más de 2 minutos entre series.• Resistencia muscular: completa de dos a tres series a un promedio de 60 a 120

repeticiones por minuto durante el máximo tiempo posible mientras tu pare-ja utiliza su peso corporal para aumentar la carga a un 25-50% del peso máxi-mo que puedes cargar en una repetición. No descanses más de 3 minutos entreseries.




ProBodX Avanzado DE UN VISTAZO

Mano sobre puño

Flexión de codos atrás

Maracas

Arriba sobre el tronco

Sentadilla sobre plato

Sobre el lado

Elevación lateral

Sobre la espaldaElevaciones de Bell por encima de la cabeza

Aberturas cruzadas

A los lados

Sobre el estómago

Diagonales*

Hacia el lado*

Codos al techoElevaciones posteriores de bells

Bells a los hombros*

Elevaciones*

Glúteos arriba y abajo

Círculos de rodillas*

Rodillas al pecho/ rodillas a los hombros/ combinación de lado a lado

Una pierna arriba

Tijeras

Patadas laterales

Patadas posteriores

Elevaciones laterales*

Elevaciones de pie*

Pie adentro y afuera

Estocadas de pierna individual

(* Este ejercicio no es posible en Básico ni Básico+)




FLEXIONES POSTERIORES CON VARIACIÓNDE CODOS POR ENCIMA DE LA CABEZA

POSICIÓN DE INICIO: Agarra las ProBo Bells con las palmas mirando abajo. Coloca losbrazos por encima de la cabeza, ligeramente flexionados por los codos. Inicia el mo-vimiento con las muñecas, moviendo las ProBo Bells atrás y adelante. Tu compañe-ro permanece de pie detrás de ti y empuja adelante las ProBo Bells.

Flexiones posteriores con variación de codos por encima de la cabeza en parejas.



LAS MARACAS – POR ENCIMADE LA CABEZA

POSICIÓN DE INICIO: Coloca los brazos por encima de la cabeza, ligeramente flexiona-dos por los codos. Tu compañero permanece de pie detrás de ti y empuja las bells

adelante y/o puede permanecer delante y empujar las bells hacia atrás.


Maracas por encima de la cabeza con pareja.




SENTADILLA POR ENCIMADE LA CABEZA CON PLATOS

Tu pareja está de pie detrás de ti y te coge por los hombros, empujándote haciaabajo mientras bajas en sentadilla y subes de nuevo. Repítelo varias veces.

Sentadilla con platos por encima de la cabeza con pareja.



ELEVACIÓN LATERAL

Tu pareja se arrodi-lla o permanece de pie y

empuja la ProBo Bellhacia abajo.

ELEVACIONES DE BELL EN ÁNGULO

Tu compañero per-

manece de pie entre tuspies tapando por arribalas ProBo Bells, y em-pujándolas abajo.


Elevación lateral con pareja.

Elevaciones de bell con pareja.




ELEVACIONES DE BELLPOR ENCIMA DE LA CABEZA

Tu compañero se arrodilla o permanece de pie por encima de tu cabeza y empujala ProBo Bell hacia abajo.

Elevaciones de bell por encima de la cabeza con pareja.



ABERTURAS CRUZADAS

Este ejercicio está divididoen dos partes. La primera par-

te: cruza el brazo izquierdopor encima del derecho a la al-tura del cuello, con las palmasmirando al techo. Tu compa-ñero está arrodillado por enci-ma de tu cabeza y agarra loslados de los mangos. Mientraselevas las ProBo Bells, él hace

fuerza oponiendo resistencia almovimiento. Repítelo, utili-zando el brazo derecho cruza-do por encima del izquierdo.

La segunda parte: separalos brazos a ambos lados, conlos codos flexionados y las pal-mas mirando al techo. Tu

compañero se arrodilla por en-cima de tu cabeza y agarra loslados de los mangos de lasProBo Bells. Mientras las ele-vas, él se resiste al movimien-to. Repítelo.


Aberturas cruzadas con pareja.




A los lados

Pon el balón gimnásti-

co encima de una caja demadera, un escabel, unotomano, o una mesa bajapara elevar tu cuerpo losuficiente para permitiruna amplitud de movi-miento completa. LasProBo Bells no deberían

tocar el suelo. Tu parejapermanece arrodillada so-bre una pierna o sentadasobre otro balón y colocalas yemas de los dedos so-bre las bells y ofrece resis-tencia durante todo elmovimiento.

A los lados con pareja.



ELEVACIONES ANTERIORES DE BELL

POSICIÓN DE INICIO (utilizada para los siguientes siete ejercicios): Elevado boca aba-jo. Coloca el balón sobre una caja de madera, escabel, otomano o mesa baja. Sólo ne-

cesitas estar suficientemente alto para que las ProBo Bells no toquen el suelo duran-te los siguientes ejercicios. Coloca el extremo superior del balón debajo del huesopúbico. Coloca las plantas de tus pies contra la pared. Mantén las piernas separadasa la distancia de la cadera; las rodillas y pies alineados con las caderas. El balón repo-sa debajo desde la pelvis hasta el cuello. Mantén la barbilla pegada al balón.

Mantén los brazos extendidos como si intentaras llegar más lejos de modo quelos brazos vayan lo más alto posible. Mantén la zona lumbar, el cuello y los hombrosrelajados. Baja las bells casi hasta tocar el suelo.

Tu pareja está de pie o arrodillada. Mientras las bells suben, las empuja haciaabajo.


Elevaciones anteriores de bell con pareja.




DIAGONALES

POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Las palmas se miran entre ellas mientraselevas los brazos diagonalmente a la vez, de modo que cuando una mano va hacia

delante, la otra va hacia atrás. Alterna la mano izquierda adelante, y después la dere-cha. Enfatiza el movimiento de Bell hacia delante.

Tu compañero está de pie o arrodillado y te coge entre los codos y las muñecasdurante el movimiento completo.

Diagonales con pareja.



AL LADO

POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Coge las Probo Bells con las palmas de lasmanos sin mirarse. Elévalas suavemente y con control a ambos lados y después bája-

las de nuevo. Repítelo con los pulgares mirándose entre ellos. Después repítelocon las palmas mirándose entre ellas.

Tu compañero está de pie o arrodillado y ofrece resistencia sosteniendo los bra-zos durante todo el recorrido.


Las palmas mirándose al lado con pareja.




CODOS AL CIELO

POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Tu pareja se arrodilla y coloca sus manosencima de las Probo Bells, ofreciendo resistencia sosteniéndolas durante todo el mo-

vimiento.

Codos al cielo con pareja.



ELEVACIONES POSTERIORES DE BELL

POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Tu pareja está de pie a un lado y empuja lasProbo Bells hacia abajo.


Elevaciones posteriores de bell con pareja.




BELLS A LOS HOMBROS – PALMAS ADENTRO

POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Coge el agarre con las palmas mirándoseentre sí. Inicia el movimiento desde el codo, elevando el codo hacia arriba y mante-

niendo el resto del brazo relajado. Alterna un brazo a cada tiempo, elevando las Pro-Bo Bells por delante de los hombros. La cabeza sigue la bell , y el tronco rota ofre-ciéndote un buen estiramiento.

Tu pareja se arrodilla y coloca las manos encima de las bells y añade resistenciadurante todo el movimiento.

Bells a los hombros – palmas adentro con pareja.

CONSEJO: Espera siempre hasta que el codo esté completamente extendido antes deelevar el otro brazo.



Elevaciones

POSICIÓN DE INICIO: Elevado boca abajo. Rueda un poquito hacia delante sobre el

balón y estira las piernas ligeramente. Agarra las Bells en supino, con las palmas ha-cia arriba. Eleva el pecho del balón y estira la espalda. Inicia con los codos, llevandolas ProBo Bells hasta el fondo de tu caja torácica. Tu pareja se arrodilla y coloca lasmanos encima de las Bells y añade resistencia durante todo el movimiento.


Elevaciones con pareja.




RODILLAS AL PECHO

Tu pareja coloca las manos a cada lado del balón, ofreciendo resistencia duranteel movimiento de balón.

Rodillas al pecho con pareja.

PROGRESIÓN:Añade tobilleras y/o coloca en cada mano un plato. Entrena con ambasmanos encima de un mismo plato.



CÍRCULOS DE RODILLAS

Lleva las rodillas al pecho y realiza pequeños círculos con ellas en el sentido delas agujas del reloj y después en sentido contrario. Tu pareja coloca sus manos a cada

lado del balón, ofreciendo resistencia al movimiento de éste.

PROGRESIÓN:Añade tobilleras y/o coloca en cada mano un plato. Entrena con ambasmanos encima de un mismo plato.

COMBINACIÓN DE LADO A LADO: RODILLAS

AL PECHO – RODILLAS AL HOMBROEn este ejercicio te mueves suavemente desde las rodillas adelante y atrás, hasta

los hombros derecho e izquierdo, y de lado a lado. Las órdenes habituales son dadastambién como “adelante y atrás”, “hombro derecho”, “hombro izquierdo”, y “de la-do a lado”. Éstas son solicitadas al azar según el criterio de tu pareja. Ésta coloca lasmanos a ambos lados del balón, ofreciendo resistencia a su movimiento. La idea esmezclar las órdenes y secuenciar los desafíos del cuerpo continuamente.





LAS TIJERAS

Rota desde la cadera derecha hasta la izquierda. Hazlo sin mover las manos.Añade platos de equilibrio y tobilleras.

PATADAS LATERALES

Tu pareja permane-ce de pie o arrodillada atu lado y utiliza una o

ambas manos para em-pujar las ProBo Bellshacia abajo.

Patadas laterales conpareja.




ELEVACIONES LATERALES DE PIERNA

Busca algo con lo quepuedas aguantarte para no

moverte. Hay quien utili-za una mesa; otros utilizanun marco de puerta. En elgimnasio, existen muchosobjetos estables para co-gerse. Puedes incluso uti-lizar a otra persona. Colo-ca la cadera izquierda

encima en el centro delbalón. La rodilla izquierdase flexiona. La derecha estáextendida alineada con eltronco. Eleva la pierna de-recha y bájala. Puedescambiar la posición de losdedos de los pies para tra-

bajar distintos músculos.Tu pareja permanece depie o arrodillada a tuspies. Utilizando las dosmanos, empuja la Bell ha-cia abajo.

CONSEJO: La cadera no debe rotar mientras la posición de los dedos de los pies cam-bia. La cadera mira directa hacia el techo.

PROGRESIÓN:Colócate una tobillera o desliza tu pie dentro del asa de la ProBo Bell.



ELEVACIONES DE PIE

POSICIÓN DE INICIO: Tumbado boca abajocon las ProBo Bells sobre la planta de los

pies. Flexiona la rodilla derecha a 90°,equilibrando la Bell sobre la planta delpie. Eleva el pie hacia el techo, y el muslofuera del balón y extiende la rodilla tantocomo puedas mientras mantienes la plan-ta del pie mirando al techo. No sobreele-ves la pierna. Esto evita utilizar los mús-culos incorrectos. Algunas veces este

ejercicio se realiza con un pie sobre el sue-lo para ayudarte a estabilizarte. Si lo ha-ces así, debes moverte unos pocos centí-metros adelante sobre el balón. Asegúratede no arquear la espalda.

Tu pareja permanece de pie detrás deti y empuja la ProBo Bell hacia abajo.


Elevaciones de pie con pareja.




PIE DENTRO Y FUERA

Tu pareja está de pie detrás de ti y ofrece resistencia al tobillo en una dirección,después en la otra.

Eric, un jugador

internacional de voleibol,

ofrece resistencia a su

compañero que realiza el

ejercicio.



PASO FRONTAL (eli te)

Utiliza un plato para la rodilla que se flexiona en el paso frontal.


Paso frontal individual con plato.

CONSEJO: Mantén la espalda recta. No desplaces los glúteos. Las caderas se muevenrectas arriba y abajo. La rodilla en flexión permanece encima del pie y se mueve li-geramente hacia delante.




LO NUEVO ENCUENTRA LO ANTIGUO

Para aquellos de vosotros que no quieran abandonar algunos de los antiguosejercicios clásicos de entrenamiento con pesas, como el press de hombros, el pressde pectoral, la flexión de bíceps y la extensión de tríceps, aquí tienes un modo mejorde realizarlos, aplicando algunos de los principios de ProBodX.

PRESS DE HOMBROS PROBODX

POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Coloca las manos ligeramente por enci-ma de los hombros, con las palmas mirando al techo, y las ProBo Bells sobre las pal-

mas, con los codos abiertos a ambos lados. Tu pareja permanece de pie detrás de ti,colocando las manos encima de las bells. Elevas y bajas las ProBo Bells mientras tupareja te ofrece resistencia.

Prensa de hombros ProBodX.

PROGRESIÓN:Mueve los codos hacia el cuerpo.



PRESS DE PECTORAL PROBODX

POSICIÓN DE INICIO: El puente.Coloca las manos a la altura de

los hombros, con las palmasmirando hacia arriba y las Pro-Bo Bells encima. Los codosabiertos a ambos lados. Tu pare-ja permanece de pie o arrodilla-da detrás de tu cabeza, colocan-do las manos encima de las bells.Elévalas y bájalas mientras te

ofrece resistencia.

PROGRESIÓN: Mueve los codoshacia el cuerpo.


Marv Marinovich ofrece resistencia a su

compañero, que realiza la prensa de pectoral

ProBodX.




FLEXIÓN DE BÍCEPS PROBODX

POSICIÓN DE INICIO: Sentado sobre el balón. Coloca los brazos a ambos lados, con loscodos ligeramente flexionados. Eleva las asas de las Probo Bells, con las palmas miran-

do adelante. Tu pareja permanece de pie o de rodillas delante de ti y coloca sus manossobre la superficie plana de las ProBo Bells debajo de tus dedos. Mantén los codos aambos lados, sube y baja las Bells mientras tu compañero te ofrece resistencia.

Flexión de bíceps ProBodX.



EXTENSIÓN DE TRÍCEPS PROBODX

POSICIÓN DE INICIO: El puente. Flexiona los codos que apuntan hacia el techo. No dejesque los codos se separen. Las palmas miran hacia arriba con las ProBo Bells. Tu pareja

está de pie o arrodillada detrás de ti, colocando las manos encima de las ProBo Bells yofreciendo resistencia mientras extiendes completamente los codos hacia el techo.


Extensión de tríceps ProBodX.




HABILIDADES DEPORTIVAS ESPECÍFICAS

ProBodX establece las bases para mejorar las habilidades deportivas específicas.ProBodX trabaja los músculos del centro, como los micromúsculos y los abdomina-les de la zona inferior, cosa que no hacen otros programas. Un centro corporal esta-ble afectará directamente a las habilidades deportivas específicas como el movi-miento lateral y la aceleración. Por ejemplo, la sinergia entre los músculosestabilizadores del tronco y la parte baja del abdomen, combinado con la moviliza-ción de los músculos de las caderas y los oblicuos afecta a la flexión, extensión y ro-tación esencial de la cadera al correr, golpear, lanzar, chutar y saltar. Entrenar estosmúsculos mejora la ejecución de las habilidades deportivas específicas en una pro-porción extremadamente rápida.

El siguiente cuadro muestra qué ejercicios ofrecen específicamente una habili-dad deportiva. Este cuadro no indica qué ejercicios realizar exclusivamente paramejorar una habilidad determinada. Al contrario, deberías realizar todos los ejer-cicios avanzados en el orden apropiado para experimentar los beneficios completosdel programa. Sin embargo, siéntete libre de enfatizar en el entrenamiento aquellosejercicios que se dirigen específicamente al trabajo técnico que deseas.

ProBodX Avanzado: HABILIDADES DEPORTIVAS ESPECÍFICAS

ProBodX Avanzado GOLPEAR Y CORRER SALTAR CHUTAR MOVIMIENTO

LANZAR LATERAL

Mano sobre puño

Flexiones de brazo ×

Maracas ×

Arriba sobre el torso

Sentadilla sobre plato × × × ×

A un lado

Elevación lateral × × × × ×




ProBodX Avanzado: HABILIDADES DEPORTIVAS ESPECÍFICAS

ProBodX Avanzado GOLPEAR Y CORRER SALTAR CHUTAR MOVIMIENTO

LANZAR LATERAL

A la espalda

Elevaciones de bell por

encima de la cabeza × × × × ×

Aberturas cruzadas ×

A los lados × ×

Sobre el estómago

Diagonales ×

Hacia el lado ×

Codos al techo ×

Elevaciones anteriores

de bell ×

Elevaciones posteriores

de bells ×

Bells a los hombros × ×

Elevaciones ×

Glúteos arriba y abajo

Círculos de rodillas × × × × ×

Combinación

de lado a lado:

Rodillas al pecho/

Rodillas al hombro × × × × ×

Un pierna arriba

Tijeras × × × ×

Patadas laterales ×

Patadas posteriores × × ×

Elevaciones laterales ×

Elevaciones de pie × ×

Pie adentro y afuera ×

Paso frontal de piernaindividual × ×




EL LÍMITE ESCURRIDIZO

Algunos deportistas tienen éxito por mero talento, a pesar de que ellos mismos ya pesar de su dieta y su sistema de entrenamiento. Puede ser que, sin embargo, pu-

dieran hacerlo todavía mejor y no lo saben. Y por ello no hacen ningún esfuerzo pa-ra cambiar.Pero si eres como la mayoría de deportistas, quieres y necesitas mejorar tu juego.

Encontrar un modo de mejorar tu ejecución. Hacer un hoyo a la primera. Puntuaren un servicio. Marcar un triple en el último segundo de un partido. Marcar untouchdown desde la línea de 20 yardas. Y quieres llegar al límite más a menudo quenunca. Quieres tener la confianza y la habilidad para que esto ocurra. El ProBodXAvanzado es un programa riguroso que se construye sobre el ProBodX Básico para

entregarte ese límite, incluso cuando parece escurridizo.

ENTRENAR LA RESISTENCIA

P roBodX puede utilizarse para entrenar diversos tipos de resistencia simple-mente alterando el modo de realizar los entrenamiento en general. Antes de

intentar realizar un entrenamiento que trabaja un tipo particular de resistencia,completa una serie de ProBodX como calentamiento.

• Para entrenar la resistencia de corta duración, utiliza ejercicios anaeróbicos co-mo los ejercicios con pareja del ProBodX Avanzado, y tomándote entre 1 y 1minuto y medio de descanso entre los ejercicios, o utiliza los esprints cortos, oel remo interválico del capítulo de resistencia mental.

• Para entrenar la resistencia de media duración, intensifica los ejercicios anae-róbicos en Básico/Básico + o Avanzado, como ocurre con el trabajo con balón.Realiza de 60 a 120 repeticiones por minuto, o tantas como seas capaz mien-tras añades resistencia al ejercicio equivalente al 25-50% de la cantidad máxi-ma de peso que puedes cargar en un solo movimiento.

• Para entrenar la resistencia de larga duración, pasa el entrenamiento de Bási-co/Básico + ejercicios aeróbicos. Realiza más repeticiones por cada ejerciciodurante un período de tiempo largo sin descansos. Puedes también variar lasopciones de resistencia mental.



L a resistencia mental es uno de los componentes más significativos para conse-guir el éxito en el deporte y el fitness, promoviendo la autoconfianza, la concen-

tración, la fuerza de voluntad, la habilidad de superar la adversidad y la habilidad debloquear el dolor y las molestias para poder perseverar. Convoca todos los elementosnecesarios para concentrarte en tu entrenamiento para alcanzar tu objetivo. Se con-sigue calmando la mente activa e ignorando las distracciones simultáneamente,mientras mantienes la forma adecuada. Esto cuenta inherentemente en tu vida dia-ria en casa o en el trabajo, incluso jugando. La resistencia mental es importante paratodos aquellos que quieran estar realmente en forma.

Debido a que el éxito engendra éxitos, ProBodX empieza con tareas que se cum-plen fácilmente para establecer una base de éxito. A medida que el entrenamiento sevuelve más difícil, tu cuerpo se va preparando para los ejercicios que requieren másintensidad y duración, creando así la consciencia de mejora y un modelo para unprogreso todavía mayor.

Anotando tu progreso en el diario de resistencia mental, que se encuentra al fi-nal de este capítulo, tendrás evidencias objetivas de progreso, lo que te ayudará a te-ner la confianza necesaria para alcanzar el límite y establecer nuevas metas de fit-ness.

La resistencia mental no trata meramente del sudor y del cansancio. No trata so-lamente sobre el trabajo duro, sino del trabajo duro en relación con todos los com-ponentes de fitness. Cuando todos los aspectos de la resistencia mental estén traba-jando sinérgicamente, tú lo sabrás y encontrarás los desafíos de la vida.

Se han escrito muchos libros sobre el juego mental. Existen muchos puntos devista, psicológicos y fisiológicos, de entrenarlo y evaluarlo. Cada deportista, no im-

207

CAPÍTULO 9

Resistencia mental



porta de qué deporte, encuentra en sí mismo un determinado punto en elque su cuerpo experimenta molestiaso cansancio. Mucha gente en el traba-

jo o en casa experimenta lo mismo.Una batalla entre dos partes de lamente surge entre la que sufre el do-lor y quiere parar, y la que quierecontinuar y siente la excitación de lavictoria. El único modo de frenar estalucha interior y superar el dolor espotenciar la voluntad entrenando la

resistencia mental.Muchos entrenadores y prepara-dores físicos hoy en día creen que elmejor modo de potenciar la volun-tad es acostumbrar al deportista aentrenar mucho. Muchos entrena-dores se equivocan pensando que sientrenan suficientemente duro a los

deportistas y suficientemente a me-nudo, mejorará la resistencia mental.Piensan que el sobreentrenamiento yllevar a los deportistas hasta que searrastren desarrolla la resistenciamental. Sí, alguna penalidad desa-rrolla una disciplina interna pero es-to tan sólo desarrolla agotamiento. Y

el agotamiento puede evitar que unjugador alcance su máximo y com-pleto potencial. La alternancia y va-riación adecuada de intensidad, elesfuerzo físico y mental acompañadode reposo y relajación, dará al depor-tista una cota de resistencia mental.

Cualquier persona, no importa lo

talentosa que sea, puede sucumbir alsobreentrenamiento. Es fácil verse


LÍMITES EXTERIORESRob era un muchacho de la escuela superiorque entrenaba con ProBodX. Continuó jugando

al fútbol americano con la universidad de NuevoMéxico. Contrataron un nuevo entrenador que

quería probar algo con sus jugadores. Estabadecidido a mostrarles lo realmente débiles queestaban y lo mucho que le necesitaban.Fue un día caluroso de agosto. El entrenadorenvió al equipo a correr bajo el calorsofocante.Rob recuerda: “El entrenador quería llevarnosal límite. Incluso hasta el punto de que nosdesmayáramos o vomitáramos. Consiguió loque quería. Muchos de mis compañeros

vomitaron. Yo simplemente continué, a pesarde que los demás iban cayendo uno a uno.

Algunos estaban encogidos de dolor. Otrosestaban tumbados en el suelo agónicamente,mientras que otros reposaban sobre unarodilla intentando respirar. En un momentodeterminado miré a mi alrededor y me dicuenta de que todos los jugadores habíanabandonado”.Todos excepto uno: Rob. Él estaba todavía

corriendo, y corriendo bien, ante la sorpresade su entrenador y la fascinación de suscompañeros.Rob, al haber entrenado con ProBodX, habíaalcanzado su límite muchas otras veces, ysabía que podría pasar por aquello y sobrevivir.

Rob era capaz de mantener la calma y utilizarlos recursos que ProBodX le había ofrecido: voluntad mental mejorada, motivación, actitud, trabajo ético, confianza, concentración,

agresividad y disciplina. Rob tenía una fantástica resistencia mental. No importaba loque el nuevo entrenador le ordenara, él habíadesarrollado su confianza durante tiempo ysabía que podía aguantar la carrera. Estaconfianza dio a Rob una pauta en competición.“No conocía a nadie que físicamente pudieraseguirme” remarcaba Rob: ”Ésta es unacualidad imponente que sabes que tienes. Noimporta quién estuviera frente a mí, porque

sabía que no abandonaría”.



arrastrado hasta ello. La presión es enorme, los premios del éxito, grandes. Y muypocos entrenadores o preparadores físicos frenan a un deportista de hacer más, inclu-so cuando hacer más va efectivamente en detrimento de la actuación deportiva.

Puedes evitar ser absorbido por una práctica de entrenamiento que no es tu ma-yor interés, evitando la gente que te exprime la energía con los pensamientos nega-tivos: compañeros de entrenamiento que están siempre compitiendo, forzándose a sí mismos y a los compañeros en todos y cada uno de los entrenamientos en todos y ca-da uno de los ejercicios. El entrenador que te presiona demasiado durante la sesión,concentrándose en ello en lugar de reservarte para la competición. El capitán quelleva su cuerpo implacablemente por su cuenta sin ningún o suficiente reposo.

Cuando se le dice a la gente que deje de forzarse tanto, se pregunta normalmen-

te si no está entendiendo lo que ha llegado a creer como entrenamiento adecuadopara la resistencia mental.

Muchos deportistas y entrenadores creen que si enseñan un horario de juego y deentrenamiento, y el deportista puede perseverar, la resistencia mental se está desa-rrollando. Más a menudo de lo que realmente ocurre, sin embargo, el estancamien-to se establece por sobreentrenamiento. Someter al cuerpo a sumisión a través delentrenamiento no conlleva una mejor resistencia mental. Haz un paso atrás de vezen cuando. Relaciónate más. Lee más libros. Cultiva el sentido del humor. Y no in-

tentes ganar cada día de entrenamiento o retar a cualquier compañero de equipo enla sala de pesas.

El entrenamiento con ProBodX. Resistencia mental 209

OBSERVANDO LAS ESTRELLAS

M arv recuerda un viaje de exploradores para los Raiders en los años setenta.Los Cornhuskers de la universidad de Nebraska entrenaban en una inno-

vadora sala de pesas, la envidia de cualquier otra universidad en América. A pe-sar de sus cuerpos voluminosos y de sus obvias habilidades cargando pesos, vir-tualmente, todos los jugadores del Cornhuskers puntuaron menos de loesperado en los componentes del deporte cuando fueron valorados por Marv.

Lo más sorprendente es que los jugadores de Nebraska puntuaban especial-mente bajo en la resistencia mental. Esos deportistas simplemente se habíanquemado del intenso entrenamiento de pesas que habían realizado durante todoel verano y fallaron. Estaban sobreentrenados. Y ese sobreentrenamiento estabacreando la semilla para un futuro menos estelar. Aquellos que continuaron so-breentrenándose con pesadas cargas, alcanzaron con menos frecuencia su com-pleto potencial en la liga profesional, donde dominaban aquellos con velocidad,potencia, rapidez, habilidad y resistencia mental.



SIGNOS DE SOBREENTRENAMIENTO

• Despertarse cansado.• Tener poco apetito.• No dormir bien.• Tener dificultades para mejorar la ejecución.• Estar extrañamente nervioso.• Experimentar repentinos brotes de depresión.• Sentirse agotado entre los entrenamientos.• Perder masa muscular.• Estar malhumorado e insociable.• Sentirse flojo a lo largo del día.• Estar más susceptible a lesionarse y a enfermar.• Estar falto de energía.

Sal de ti mismo y empieza a hacer caso de las señales de tu cuerpo. La resistenciamental no se desarrolla mediante el sobreentrenamiento. Se desarrolla desafiando sis-temáticamente a tu cuerpo a mejorar algún aspecto del programa cada día. El efectoúltimo de estos desafíos con el tiempo es el desarrollo de la resistencia mental.

Has aprendido cuándo forzarte para desarrollar la resistencia mental. A medidaque vas encontrándote con nuevos límites a los que llegar, se desarrolla la autocon-fianza y la resistencia mental aumenta. El programa ProBodX establece todo estopara ti.

EL SÉPTIMO DÍA NO DESCANSAS, TE FUERZAS

Con ProBodX, la resistencia mental se desarrolla implicándose en una simula-ción competitiva una vez cada 7-14 días. Para algunos, esto podría significar casiuna vez a la semana y para otros, una vez cada dos o tres semanas. Todo depende delnúmero de entrenamientos realizados cada semana y de tus propios objetivos.

Para desarrollar la resistencia mental con ProBodX, escoge un día para aumen-tar el nivel de tu forma física, y deja que sea ése el día del “alto esfuerzo”. Entonceses cuando la resistencia mental se trabaja y valora. La mayoría de deportistas desig-nan un día cada siete para forzar el entrenamiento, otros, lo hacen cada catorce días.

En ese día no se trata de descansar, sino de forzar, no solamente te fuerzas, sino quelo haces tan duramente como puedes (en vocabulario técnico, a 85-95 % de tu es-




fuerzo máximo, o a la mayor canti-dad de esfuerzo que puedas aplicarfísica y mentalmente).

La única excepción es si te des-

piertas por la mañana y no te sientesbien. En este caso, simplementepospón el día de alto esfuerzo parael siguiente día de entrenamiento.El correcto entrenamiento de la re-sistencia mental no puede alcanzar-se si tu cuerpo no se encuentra bien.Primero y sobre todo, escucha siem-

pre a tu cuerpo. Los días de alto es-fuerzo deberían ir seguidos de uno odos días de reposo.

Una clave para desarrollar la re-sistencia mental es ejercitar ungran esfuerzo en cada uno de esosdías. Finalmente, anota los datos deesos días y de lo que se consiguió,

en tu diario de resistencia mental.Apuntar tus mejoras es un aspectoimportante para desarrollar la resis-tencia. Ver tu crecimiento te ofreceun conocimiento añadido y unaconfianza que puedes superar au-mentando las molestias y superan-do al entrenamiento.

No establezcas los días de altoesfuerzo demasiado pronto despuésde empezar ProBodX. Esto se aplicaa todo el mundo, a los no deportis-tas y a los deportistas por igual. Tucuerpo debe estar preparado paramoverse a lo largo del verdadero fit-ness antes de un día de alto esfuer-

zo. Cuando tu cuerpo tiene algode flexibilidad dinámica, precisión


NADA DESARROLLA MÁS CONFIANZA QUELA PROPIA CONFIANZA“Justin era siempre escogido el último

cuando se hacían los equipos,” nos cuenta

el padre de Justin, acerca de su hijo de trece

años. Antes de que Justin empezara con ProBodX,

era tímido. Cuando corría casi se tropezaba

con sus propios pies. Era terriblemente

descoordinado. Era cualquier cosa excepto

un deportista. La clase de educación física

en el colegio no solamente no le estaba

ayudando, sino que le estaba hiriendo tanto

físicamente como emocionalmente. Después

de todo, estaba trabajando duro en esosejercicios que aprendía en clase de

gimnasia. Pero no estaba mejorando su

habilidad deportiva y eso le desanimaba.

Después de todo lo que había intentado,

Justin era reacio a probar nada nuevo. Sin

embargo le dio una oportunidad de seis

semanas a ProBodX. En ese corto período

de tiempo, desarrolló patrones precisos de

movimiento y aumentó la resistencia mental.

Eso le animó a continuar. Practicando

ProBodX, Justin estaba en el camino de algo

bueno. No fue elegido el último de clase

nunca más.

Justin empezó la escuela superior y ganó un

punto de inicio en el equipo de fútbol

americano universitario júnior. El padre de

Justin estaba feliz de contarnos: “Estaba muy

orgulloso de su duro trabajo. Pero todavía

mejor, ¡él estaba orgullosos de sí mismo!”.Estar en el camino del verdadero fitness

permitió a Justin descubrir el deportista

escondido dentro de su descoordinado

cuerpo. Cuanto más hacía, mejor estaba y

más quería. Estar en el camino del

verdadero fitness consiguió algo más que

introducirlo en un equipo de fútbol, lo colocó

en la vía rápida de la autoconfianza. Su

padre nunca tuvo que volver a preocuparsepor la autoestima de Justin.



de movimiento, y fuerza, hay una gran probabilidad de que puedas soportar los ri-gores de un día de alto esfuerzo sin lesionarte.

Si acabas de empezar a entrenar de nuevo, necesitarás entre 4 y 8 semanas antesde iniciar los días de alto esfuerzo. Y para un deportista o entusiasta del fitness,

aproximadamente la mitad. Escucha a tu cuerpo.Sé consciente de que, mientras fuerzas y desarrollas la resistencia mental, habrá al-gunas molestias en tu cuerpo, dolor muscular, falta de aire y deseo de parar y bajar elritmo. Esto es normal y esperable. La idea es que tú sabes que en tu último día de altoesfuerzo, lo pudiste aguantar, y ahora puedes volver a hacerlo. El sentimiento que ex-perimentas cuando has ido un poco más allá que la última vez te ayuda a desarrollar tuconfianza. Mientras tu confianza crece, también lo hace tu resistencia mental.

De nuevo, todo el mundo, deportista o no, debería ejecutar la ejercicio de Pro-BodX como mínimo catorce veces antes de intentar el primer día de alto esfuerzo.De este modo, el cuerpo está preparado para el rigor de ese entrenamiento.

Los tres métodos básicos para desarrollar la resistencia mental son:

• El balón gimnástico.• Una combinación de caminar, trotar, correr despacio, correr y esprintar.• El remo Concept II.

Calienta siempre primero sin importar qué método escojas. Algunas personasempiezan valorando la resistencia mental sobre el balón o caminando, y después pa-san a correr o al remo a medida que su forma física mejora.

Sobre el balón

Si acabas de empezar a entrenar la resistencia mental, el método más fácil de uti-lizar es el balón gimnástico. Calienta como lo haces habitualmente. Después pasa alejercicio de balón y realízalo completo dos veces, intentando hacerlo lo más rápidoposible sin perder la práctica correcta.

El nivel de dificultad tiene dos factores: la rapidez al realizar la serie sin descan-sar entre los ejercicios, y el ritmo al que has progresado los ejercicios sobre el balóndurante tu entrenamiento regular ProBodX. A medida que tus entrenamientos re-gulares van siendo más difíciles, también lo serán tus días de alto esfuerzo.

Cuando utilices el balón para mejorar tu resistencia mental, ganarás el tiemponecesario para realizar la ejercicio y el número de repeticiones medias completadaspara los ejercicios. Recuerda anotar una marca en tu diario de resistencia mental. Encada día de alto esfuerzo, reduce el tiempo de ejercicio general mientras continuasprogresando los ejercicios.




En movimiento

Busca un camino local o un campo de fútbol. Existen tres ritmos para caminar:caminar, caminar ligero y caminar rápido. Hay cuatro niveles de carrera: trotar, co-rrer, correr rápido y esprintar. Los deportistas y entusiastas del fitness que tienen un

alto nivel de acondicionamiento, y ya han completado como mínimo catorce entre-namientos ProBodX, pueden saltarse los niveles 1 y 2 y pasar al nivel 3.

Caminar

Mucha gente que no está en forma para correr escogerá caminar. Caminar acon-dicionara gradualmente el cuerpo hasta estar preparado para entrenar a un nivel su-perior de resistencia mental. Caminar puede ayudarte a desarrollar algo de resisten-cia mental y física.

Nivel 1

1. Camina a lo largo de la pista, durante unos 30 minutos. En cada día de alto es-fuerzo, camina más lejos en el mismo tiempo.

2. Anota la distancia recorrida.3. Pasa gradualmente a un caminar ligero, y después al caminar rápido.

El objetivo es caminar más lejos cada vez en el mismo tiempo. Cuanta más dis-

tancia cubras, más mejoras. Pasa al nivel 2.

Nivel 2-A

1. De pie en el inicio de una vuelta a la pista.2. Camina una vuelta.3. Camina ligero en las rectas.4. Realiza cuatro vueltas completas.5. Anota la distancia completada y el tiempo.

6. Entrena ocho vueltas.

Nivel 2-B

1. De pie en el inicio de una vuelta a la pista.2. Camina ligero en las vueltas.3. Camina rápido en las rectas.4. Completa cuatro vueltas en total.5. Anota la distancia realizada y el tiempo.

6. Entrena ocho vueltas. Cuando acabes, empieza a correr si lo deseas.




Correr

La mayoría de la gente piensa que existe un solo modo de correr –talón/punta–sin importar el paso. Es importante el modo en el que el pie contacta con el suelo, yesto depende del paso que elijas. Al caminar, trotar y correr una larga distancia, pa-

sas del talón a la planta y hasta los dedos. Pero con la carrera rápida y el esprint, pa-sas de la planta a los dedos.Algunos consejos para correr más productivamente son:

• Las manos y hombros deberían estar relajados.• Los codos están pegados a los laterales y en un ángulo de 90°.• La cabeza permanece erguida; no la inclines ni a los lados ni hacia arriba o abajo.• Los ojos miran al frente.• El pie se planta debajo del centro de gravedad del cuerpo, y el paso no se alarga.

• Cuanto más rápido van los brazos, más rápido pueden ir las piernas.• Los talones intentan tocar los glúteos.

Nivel 3-A

1. De pie al principio de la pista.2. Trota en las curvas.3. Corre lento en las rectas.4. Realiza cuatro vueltas en total.

5. Anota la distancia y el tiempo.6. Entrena ocho vueltas.

Nivel 3-B

1. De pie al principio de una vuelta2. Trota en las curvas.3. Corre rápido en las rectas.4. Completa cuatro vueltas.5. Anota la distancia y el tiempo.6. Entrena ocho vueltas.

Nivel 3-C

1. De pie al principio de una vuelta.2. Trota en las curvas.3. Esprinta en las rectas.4. Completa cuatro vueltas.5. Anota la distancia y el tiempo.6. Entrena ocho vueltas.




Si puedes realizar fácilmente las ocho vueltas de los niveles 3-A y 3-B, o 10 vuel-tas del nivel 3-C, pasa al trabajo de esprint.

Trabajo de esprint

Este trabajo está indicado para trabajar la resistencia mental avanzada.

Nivel 4-A: desarrollo de la resistencia intermedia

y de larga duración

1. De pie al final de un campo de fútbol.2. Esprinta 100 metros.3. Trota durante 100 metros.4. El tiempo total debería ser de 75 segundos para hombres y 90 segundos para mu-

jeres. Si es demasiado lento, el trote necesitará ser más rápido para poder llegar altiempo establecido.5. Repite el alterne cuatro veces6. Hazlo hasta diez veces.

Nivel 4-B: desarrollo de la resistencia de corta duración

1. Esprinta 20 metros. Camina de regreso con recuperación completa. Entonces...2. Esprinta 30 metros. Camina de regreso con recuperación completa. Entonces...

3. Esprinta 40 metros. Camina de regreso con recuperación completa. Entonces...4. Esprinta 50 metros. Camina de regreso con recuperación completa. Entonces...5. Esprinta 60 metros. Camina de regreso con recuperación completa. Una recupe-

ración completa significa que has reposado el tiempo suficiente para ejecutar elsiguientee sprint a la misma intensidad.

Cuando la calidad del esprint se pierde, para. Finalmente, puedes trotar de re-greso o empezar con el sprint de 60 metros e ir disminuyendo las distancias hasta

los 20 metros. Cuando esta serie se completa fácilmente, repítela dejando unos 10minutos de reposo entre las series. Entrena para realizar dos series completas segui-das con 10 minutos de reposo seguidos por otras dos series. Éste es el entrenamien-to último.

Nivel 4-C: desarrollo de resistencia intermedia

1. Esprinta durante 17 segundos, intentando llegar a los 150 metros lo máximo po-sible, para hombres y a los 120 metros para mujeres, deja una toalla o una cami-

seta en el punto al que has llegado. Mídelo y registra la marca. El esprint deberíaser lo más relajado posible, al 90% del máximo esfuerzo.




2. Camina de regreso. Tómate 3 ó 4 minutos para caminar y reposar.3. Vuelve a esprintar. Marca la distancia. Repítelo hasta seis veces. Sigue repitién-

dolo únicamente si la distancia esprintada es igual o mejor que la anterior.Cuando la calidad disminuya, cuando no puedas llegar a la marca o sobrepasarla,

para.Sobre la máquina

El remo Concept II es otro modo extremadamente efectivo de desarrollar la re-sistencia mental; para cualquier persona. Es importante remar con una práctica ade-cuada, que puede enseñarte un entrenador cualificado o un manual de instruccióndel Concept II. El remo mide paladas por minuto; el rendimiento de palada, que esla fuerza de cada palada (o lo fuerte que estiras); los metros (la distancia remada); ylas calorías quemadas. El tiempo y las calorías quemadas o los metros y repeticionesdeberían ser anotadas cuando registres tus progresos en el diario de resistencia men-tal. De nuevo, recuerda calentar antes de remar.

Nivel 1

Entrena durante 5 minutos mientras aumentas el rendimiento y las calorías que-madas.

Nivel 2

Entrena durante 10 minutos mientras aumentas el rendimiento y las caloríasquemadas. Debes aprender a superar las molestias, la falta de respiración y el dolor.Debes saber que otros han llegado a este punto y han seguido adelante.

Nivel 3

Entrena durante 20 minutos mientras aumentas el rendimiento y las caloríasquemadas. Debes aprender a soportar molestias grandes, falta de respiración y dolorimportante. Concéntrate en la respiración y en el ritmo en lugar de en la condición

física.

Nivel 4: juego de velocidad

1. Rema durante 30 segundos a 1.200 paladas de rendimiento para hombres y a900 para mujeres. Después rema durante 1 minuto a 800 paladas para hombres y600 para mujeres.

2. Continúa alternando entre los 30 segundos y el minuto mientras lo vas repitien-do durante 10 minutos. Entrena durante 20 minutos. Repite solamente este jue-

go de velocidad si la calidad del esfuerzo se mantiene. Cuando el rendimiento depalada de 30 segundos decaiga, para.




3. En cada día de alto esfuerzo, pasa a un número superior del rendimiento de pala-da tanto el valor inferior como el superior. Debes también aumentar las caloríasquemadas.

4. Progresa lentamente tanto el rendimiento de palada y las calorías quemadas, co-

mo la duración de la sesión. Los valores de rendimiento de palada son promediospara hombres y mujeres.

Nivel 5: juego rápido

1. Calienta durante 5 minutos.2. Practica al 80-95% del máximo esfuerzo durante 30 segundo.3. Reposa durante 1 minuto.4. Repítelo 3 ó 4 veces, manteniendo el número de metros por repetición.

5. Entrena durante 6 a 8 repeticiones.

¿Qué es bueno?

Sin tener en cuenta el modo en el que la resistencia mental se desarrolla o se en-trena, registrar una mejora es importante. E incluso una pequeña ganancia es im-portante. Verás esto mientras mantienes el registro de tus ganancias en tu diario deresistencia mental.

Utiliza el registro como guía para entrenar la resistencia sobre el Concept II. Así

es como funciona. Rema utilizando la práctica adecuada y entrena durante 5 minu-tos, consumiendo el nivel de calorías especificadas en tu categoría. Continúa au-mentando el número de minutos que puedes trabajar en el remo, mientras aumen-tas el número de calorías quemadas. Si alcanzas estos niveles sobre el remo, turesistencia mental aumentará. Debes saber que muchos hombres, mujeres y niños,deportistas y no deportistas, han alcanzado estos niveles. Sigue en ello y tú tambiénlos alcanzarás. Si sabes que lo que has conseguido es bueno, sabrás que tienes lo ne-cesario para competir.

Antes de evaluarte en el remo, necesitas calentar. Algunas personas calientanremando ligeramente durante unos 3 minutos, mientras otras completan una se-rie fácil de todos los ejercicios de ProBodX antes de empezar a cronometrarse enel remo.

La gente que es muy pequeña o pesa muy poco quemará unas 20-30 calorías me-nos de lo que indica el valor inferior de alguien más alto o pesado.

A diferencia de otros programas, ProBodX no utiliza el sobreentrenamiento pa-ra desarrollar la resistencia mental. ProBodX define y establece lo que es una buenaresistencia mental para personas de todas las edades y habilidades deportivas.




Para los deportistas en particular, la resistencia mental es la clave para desarrollarel potencial deportivo. Un deportista puede tener precisión de movimiento, flexibili-dad óptima, resistencia y fuerza, pero si no tiene resistencia mental, no contará con laspautas para superar la competición. Deportistas o no, la resistencia mental vigoriza la

mente. Es el entrenamiento de la voluntad. Es la expectación de ganar. Es dominar.


ESTÁNDARES DE BENEFICIOS

SOBRE EL REMO CONCEPT II MEDIDOS

EN CALORÍAS QUEMADAS

CHICAS 11- 14 CHICOS 11- 14 MUJERES HOMBRES

5 minutos 75-85 85-100 85-95 112-120

10 minutos 140-160 150-175 150-170 180-220

20 minutos 270-290 285-300 280-300 300-330

20 minutos 300-330 350-400para deportistas




DIARIO DE RESISTENCIA MENTAL

Sobre

el balón

En movimiento

Caminar o correr Esprintar

FECHA T i e m p o ( m i n . )

M e d i a d e r e p .

N i v e l

D i s t a n c i a

T i e m p o

N i v e l

S e r i e s

N i v e l

T i e m p o y c a l .

/ M e t r o s y r e p .

Sobre la máquina



E l cuerpo humano está considerado como una de las máquinas más increíbles detodos los tiempos. Aun así, con toda su ingeniosidad mecánica, la verdad es que

la máquina parece estar “quejándose” más en estos días de lo que acostumbraba: dolo-

res de espalda, dolores de cabeza, síndrome del túnel carpiano, tendinitis, articulacio-nes rígidas, arcos caídos, roturas de tibia, calambres de pierna, codo de tenista, cuellosrígidos y fatiga crónica, sólo por nombrar algunos. Las estanterías de las farmacias es-tán repletas de productos para combatir o aliviar cualquier cosa que te duela, a menu-do optando por atenuar la situación en lugar de concretar la causa subyacente.

Si tratas a tu cuerpo como un organismo interconectado podrás pensar en tusmolestias de una forma nueva. Esto es lo que la Dra. Edythe hizo. Una y otra vez,oía a sus pacientes quejarse sobre un problema –una molestia– que era solamente un

síntoma que enmascaraba un problema más profundo.La Dra. Edythe descubrió que el camino que lleva a la fuente del problema es amenudo intrincado. La herramienta de diagnóstico es un tipo de trazado que la Dra.Edythe utiliza para encontrar el camino hacia un problema escondido, denominadoel “camino hacia la avería”. Digamos que viniste a ella quejándote de dolor en tu ca-dera. El dolor es tan intenso algunas veces que te impide realizar cosas tan simplescomo sentarte en una silla durante mucho tiempo, dormir en tu posición favorita, oincluso salir de la cama fácilmente por las mañanas. Utilizar el camino hacia la ave-

ría permite a la doctora trabajar hacia atrás desde tu síntoma actual –dolor en las ca-deras– hasta un síntoma precedente, y así, de vuelta al punto de inicio donde tu

221

CAPÍTULO 10

Beneficios sin dolor: reducir molestias, dolores y lesionescrónicas con ProBodX



cuerpo empezó a estropearse. No se trata solamente de destapar las capas de dolor ylesión, sino de cribar a través de varias adaptaciones que el cuerpo ha ido haciendopara compensar el problema. El dolor en la cadera puede, por ejemplo, ser el resul-tado de tu adaptación corporal a una lesión de tobillo de años atrás.

El camino hacia la lesión reafirma las interconexiones del cuerpo. Tu cuerpopuede mantener un mal hábito de movimiento, una debilidad, lesión o achaque yadaptarlo, pero con cada achaque progresivo llega un punto en el que la adaptaciónfalla. Cuando esto ocurre, alguna parte de tu cuerpo se manifiesta con alguna moles-tia o dolor, en tu caso en la cadera. Una lesión que no sanará o un problema crónicopuede de hecho ser el resultado de demasiadas adaptaciones.

Cuando tu cuerpo está tan desequilibrado, el dolor o lesión en un lugar determina-do puede evitar que las áreas vecinas funcionen adecuadamente, lo que a menudo in-

terfiere en el trabajo, el juego o la ejercicio de la vida diaria. En el momento en que es-to ocurre, puedes haber visitado una gran variedad de médicos, resistido a pruebasinterminables y a tests sin un diagnóstico adecuado, y no haber recibido ninguna res-puesta o solución a tu problema, o un mínimo, si es que lo hay, signo de alivio.

El camino hacia la recuperación

Si estás entrenando y sufres de algún dolor, molestia o lesión intermitente, puedespensar que tu cuerpo te está abandonando. En muchos casos, esto no es así. Eres tú

quien está abandonando a tu cuerpo. No intencionadamente, claro está. Pero no le es-tás dando lo que necesita para funcionar bien para estar en forma en el sentido másamplio. Y no le has dado la oportunidad de sanarse a sí mismo de una lesión o enfer-medad crónica. Aquí es donde ProBodX se torna tan útil.

Muchos de vosotros podéis estar atentos a vuestras quejas, pero sin conectarlas conel problema original. Y a pesar de que tenéis curiosidad por saber cuál podría ser, no esesencial para recuperaros. No necesitas deducir tu camino hacia la lesión por ti mis-mo, ni siquiera ir a la Dra. Edythe, porque ProBodX reeduca tu cuerpo a partir de un

ejercicio físico adecuado para reparar no solamente las molestias o síntomas, sino tam-bién la causa enterrada. Además, es un programa de mantenimiento que generalmen-te puede corregir malos hábitos de movimiento, reactivando y despertando los mús-culos que no han estado trabajando adecuadamente. ProBodX es un programa demantenimiento tan eficaz en parte porque trata al cuerpo como una máquina interco-nectada –creando equilibrio, sincronizándolo todo, utilizando más músculos que coo-peran juntos, entregando una exactitud incrementada en el sistema nervioso de cadaparte importante hasta un trabajo completo óptimo.

ProBodX además te ayuda a recuperarte de una molestia o problema enterradosin luchar con el diseño de tu cuerpo. Cuando tu cuerpo tiene buenos hábitos de mo-




vimiento, la capacidad de recuperación se acelera. El ejercicio en general ayuda a me-jorar la capacidad de recuperación, pero ProBodX la mejora más rápidamente. Pro-BodX puede además ayudar a evitar futuras apariciones de síntomas y hacerte menospropenso a lesionarte. Con ProBodX, estás utilizando más músculos, lo que distribu-

ye la carga de trabajo y deja a tu cuerpo más libre para curarse. Con tan sólo colocar elcuerpo en el movimiento correcto, el músculo se repara.

El entrenamiento con ProBodX. Beneficios sin dolor... 223

SOLUCIONES BAJO EL AGUA

E rika, a los dieciséis años, era la jugadora de waterpolo más joven en puntuaren una competición internacional para un equipo nacional sénior. Estaba

siendo entrenada para los juegos olímpicos. Cuando vino a ver a la Dra. Edythey Marv, estaba agobiada por un dolor crónico de hombro que le duraba desde

hacía dos años.Después de la lesión inicial, Erika se había tomado dos semanas sin jugar,

pero su dolor empeoró tanto que no podía mover el brazo. Los doctores pusieronsu brazo en un cabestrillo durante cinco semanas y le prescribieron fisioterapiadurante cuatro semanas más. Erika se sentía mejor, pero cuando estaba jugandodurante la temporada escolar, el dolor de hombro regresó.

Volvió a tomarse un tiempo de reposo, y entonces jugó en las finales de la Fe-deración Interescolar de California. El ciclo de dolor, reposo y fisioterapia conti-

nuó. Su hombro empeoró tanto que no podía ni siquiera golpear el balón. Erikafue eliminada del equipo olímpico.

La Dra. Edythe tomó la historia de Erika y, utilizando el camino hacia la ave-ría, intentó encontrar el punto de origen del problema, asumiendo que el proble-ma no era el hombro como lo habían hecho las otras personas. La doctora le pre-guntó si alguna vez se había lesionado el codo, algo que nadie le habíapreguntado antes. Erika recordó que dos meses antes de notar el dolor en el hom-bro, se había hiperextendido el codo. Y que había seguido jugando con el codoenvuelto en una cinta protectora para evitar la extensión completa. La Dra. Edyt-he se dio cuenta de que el problema no era el hombro, sino una distensión del li-gamento medial del codo. Además, la doctora determinó que la dieta de Erika ysu régimen de entrenamiento durante los dos últimos años había despreciadopreciosos minerales para sus ligamentos, lo que hacía su recuperación casi impo-sible. Sus ligamentos estaban intentando recuperarse y no podían.

Erika fue tratada con ProBodX y en pocas semanas, el dolor del hombro de-sapareció, la lesión del codo se corrigió, y sus ligamentos fueron restablecidos.Erika regresó al agua y a su camino de ser una campeona.



ProBodX te ayuda a reparar, restaurar y reconstruir tu cuerpo desde dentro haciafuera. Esto no sustituye una visita a un profesional de la salud, pero puede ser un mo-do de solventar los problemas que han estado molestándote durante años.

La curación no ocurre durante la noche. Las dolencias provocadas por los malos

hábitos de movimientos de músculos sobreutilizados, no utilizados, o mal utiliza-dos; la disminución de la coordinación muscular; un descenso de la función del sis-tema nervioso; y lesiones, han necesitado en algunos casos, décadas en desarrollarsey necesitarán tiempo para curarse. Pero comer adecuadamente y realizar ejercicioscon la práctica adecuada, y realizándolos tres o cuatro veces por semana con un nivelde intensidad incrementada, mejorará notablemente algunas disfunciones de tucuerpo. Después de un tiempo, tu cuerpo empezará a reparar progresivamente losproblemas y a restaurarse hasta llegar a una condición de trabajo excelente, de modo

que te sentirás rejuvenecido como no te hayas sentido en años.Más abajo hay una lista de lesiones que puedes esperar mejorar utilizando Pro-BodX. No identifiques tu dolencia y después realices solamente los ejercicios queson específicos. Para obtener el beneficio completo, realiza el entrenamiento al com-pleto. Sin embargo, siéntete libre de enfatizar en el entrenamiento de aquellos ejer-cicios que se dirigen específicamente a tu problema.

En los pies

• Repara dolores.• Mejora la habilidad de absorber impactos.• Reduce el dolor de pie.• Mejora los problemas de tobillo, rodilla y cadera.• Mejora la postura, lo que elimina estrés a la columna.• Reduce los problemas de lumbares.• Reduce el dolor de cuello y de la base del cráneo.• Ayuda a eliminar las lesiones de tibia, los juanetes y los calambres.

• Disminuye la fatiga y restaura la energía.• Reduce las fracturas por estrés.• Reduce la tendinitis del tendón de Aquiles y la fascitis plantar.• Para la gente mayor, mejorar los pies ayuda al equilibrio.

Manos y puños• Mejora el síndrome del túnel carpiano.• Reduce la rigidez de las articulaciones.

• Reduce el codo de tenista.• Mejora la fragilidad de mano y muñeca.




• Mejora la rigidez de cuello y hombros yotros problemas de la zona.

De hombro a hombro

• Reduce los problemas de hombro y co-lumna.• Reduce el dolor de cuello y lumbar.• Mejora la postura, y mejora el alinea-

miento de la columna, lo que repercuteen todo el cuerpo. Reduce el dolor man-dibular reduciendo así los dolores de ca-beza.

• Impacta en la respiración mecánica,mejorando la circulación y la capacidadpulmonar.

• Restaura las caderas, reduciendo losdolores corporales generales.

• Restaura la movilidad del hombro.• Reduce el codo de tenista y de golfista.• Para la gente mayor, ayuda a reparar la

rotación anterior de los hombros, loque crea estrés sobre la columna.

En el tronco y en los costados• Reduce los problemas de zona lumbar, cadera, hombros y posturales.• Mejora la energía.• Mejora la capacidad vital incrementando la oxigenación.• Reduce el estrés de la rodilla.

• Mejora la absorción de impactos.• Alivia el dolor en la parte media y alta de la espalda.• Reduce el estrés de rotación.• Para la gente mayor, reduce la cifosis, redondeando la región torácica, eliminando

el dolor de cuello, mandíbula y hombros.

En la espalda• Todo lo que obtienes de De hombro a hombro y ...

• Mejora el codo de tenista y de golfista.


LAS LESIONES EN AUMENTOLas lesiones deportivas están en

aumento, tanto en números puros

como per cápita. Más de 3 millones de

practicantes de deporte y fitness se

han lesionado en el último año 1

. Más deun millón de levantadores de pesos

pasaron por urgencias para ser

tratados de lesiones de fuerza y

entrenamiento. Más de dos millones de

niños entre cinco y catorce años

sufrieron lesiones óseas, musculares y

articulares, relacionadas con el deporte

y el ocio, con el coste de más de medio

billón de dólares.ProBodX ayuda a prevenirte de

lesiones menores, dolores y molestias

que podrían eliminarte de un equipo, o

podrían poner dificultades para

alcanzar tu potencial. Incluso si eres

una estrella deportiva, las viejas

lesiones que el cuerpo ha ido

compensando con los años con malos

hábitos de movimiento, te están

haciendo vulnerable a la lesión.

1NT: Se refiere a practicantes en Estados Unidos



• Reduce los problemas de muñeca.• Reduce los problemas de hombro, especial-

mente los derivados de un limitado movi-miento, como hombro congelado o el enco-

gimiento del rotador.• Alivia la tensión de la espalda.

En los brazos• Mejora el codo de tenista y de golfista.• Reduce los problemas de muñeca.• Reduce los problemas de hombro, especial-

mente aquellos derivados de un limitado

campo de movimiento, como el hombro con-gelado o el encogimiento de los rotadores.• Alivia el dolor de espalda.• Mejora los problemas de cadera y de co-

lumna.• Reduce los dolores lumbares.

En el estómago

• Mejora el codo de tenista y de golfista.• Reduce los problemas de muñeca.• Reduce los problemas de hombro, especialmente aquellos derivados de un limita-

do campo de movimiento, como el hombro congelado o el encogimiento de losrotadores.

• Alivia el dolor de espalda.• Ayuda a aliviar las molestias en la región torácica superior.• Alivia la tensión en la zona superior de la espalda.

• Para la gente mayor, reduce la cifosis.

En los glúteos• Reduce el dolor lumbar y de cadera.• Alivia el dolor asociado a arcos caídos.• Reduce los calambres en los gemelos y en los arcos de los pies.• Mejora la coordinación entre la parte frontal y posterior del tronco.• Reduce los desequilibrios de la extremidad inferior, especialmente con los múscu-

los rígidos.• Mejora la absorción de impactos.


ESTADÍSTICAS DOLOROSASCerca de 20 millones de personas

en Estados Unidos sufren de

depresión, y casi el mismo número

de mujeres sufren de osteoporosis.

Un estimado medio millón sufren de fatiga crónica. Ocho de cada diez

adultos gastan unos 10 billones de

dólares al año en tratamientos de

dolor de espalda. Treinta y siete

millones de americanos viven con

algún tipo de molestia articular u

ósea, con más de un millón de ellas

provocadas por algo tan simple

como los movimientos repetidos ensus lugares de trabajo.



• Reduce el dolor asociado a las ingles, isquiotibiales, tendón de Aquiles, abducto-res o cuadriceps.

• Mejora los problemas de clavícula.• Reduce el dolor lumbar.

Una pierna arriba y de espaldas a la pared• Mejora los problemas de cadera, lumbares y extremidades inferiores.• Reduce la tensión en los isquiotibiales y cuádriceps.• Corrige los desequilibrios en las piernas.• Equilibra la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda funcionalmente a la parte su-

perior, especialmente para aquellos que están sentados muchas horas al día.• Mejora la absorción de impactos de los pies a través del cuerpo.

• Eleva el tronco, mejorando la postura.

ProBodX te ofrece todos los beneficios de curación; mejora la capacidad de recu-peración, y al mismo tiempo, disminuye el riesgo de lesión.

EL PESO AUMENTA LA TE NSIÓN

ProBodX te ayudará a lograr y mantener tu peso apropiado. Solamente en Esta-dos Unidos, 97 millones de personas consideran el peso como un problema. Más de62 millones visitan a un entrenador físico, 39 millones faltan al trabajo, y 280.000mueren por obesidad cada año. Claramente, estar obeso impacta negativamente enla economía, en tu vida diaria y en tu cuerpo en muchos sentidos. Perder los kilos demás de grasa y alcanzar el peso adecuado tiene un efecto positivo de “onda” sobre to-do el cuerpo. ProBodX te ayuda a lograrlo y a mantenerlo. La mayoría de la gente

solamente piensa en los beneficios asociados a la parte estética, pero la pérdida depeso con ProBodX también ayuda a reducir dolores, molestias y dolencias crónicas.El entrenamiento ProBodX te ayudará a perder peso rápidamente y con seguridad.Deberías ver y sentir los resultados en tan sólo cuatro semanas.




229

PARTE 3

La nutriciónProBodX



H ay un exceso de información acerca de qué comer para estar sano. La alimen-tación adecuada, igual que el ejercicio adecuado, sigue el ejemplo del diseño

del cuerpo. Comer adecuadamente es sencillo. El cuerpo fue construido para funcio-nar con una eficiencia máxima cuando se come de una determinada forma. A pesarde que hay alguna variación dependiendo de cada cultura, existe una proporción demacronutrientes sobre la que se construye el cuerpo. No necesitas comer perfecta-mente. ¡Lo que haces la mayor parte del tiempo es más importante que lo que hacesocasionalmente! Sin embargo, cuanto más de cerca sigas el plan de comida Pro-BodX, más probabilidades tendrás de sentirte diferente en pocos días. ¿Por qué?Porque la alimentación adecuada es un modo de nutrición que tu cuerpo interiorizacélula a célula, ayudándote a pavimentar el camino hacia el verdadero fitness concomida de calidad y sana.

No todas las personas que siguen ProBodX son deportistas de elite, ni quierenserlo. La buena noticia es que los beneficios de ProBodX son tan importantes para

una persona no deportista como para una deportista. Aquellos que han cambiado suforma de comer durante la práctica de ProBodX:

• Pierden peso en forma de grasa.• Aumentan la masa muscular.• Disminuyen el dolor controlando las respuestas de dolor mediatizadas por las hor-

monas.• Muestran una menor propensión a lesionarse.• Se recuperan más rápidamente de las lesiones.

• No sienten cambios de humor.

231

CAPÍTULO 11

La dieta de la naturaleza



• Aumentan la energía en general.• Mejoran la agudeza mental.• Mejoran el sentido general de bienestar.

A diferencia de otros planes de alimentación que pueden hacer que te sientascansado, hambriento o fuera de onda, la alimentación adecuada te hace sentir enér-gico, satisfecho e incluso con un temperamento estable. Tu cuerpo funcionará mejory responderás más rápido a los ejercicios ProBodX si sigues las pautas de alimenta-ción más de cerca.

La alimentación adecuada

Aquí tienes como funciona. Cada vez que pones comida en tu boca, deberías comer

un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas. Este porcentaje demacronutrientes mantendrá tu energía equilibrada, haciendo la actividad física y men-tal equilibrada. Notarás que gran parte de este programa es paralelo a la dieta de la Zo-na del Dr. Barry Sears. Esto es porque una gran parte del programa está basado en susdescubrimientos. Marv conoció al Dr. Sears a principios de los años noventa, y acos-tumbraba a ayudar a los deportistas de Marv con la dieta de la Zona. Marv ha comidosegún la Zona y pide a sus deportistas que también lo hagan. La Dra. Edythe tambiénsigue la Zona desde su desarrollo y ha puesto a todos sus pacientes en ello. Marv y la

Dra. Edythe han hecho algunas modificaciones simples a la dieta de la Zona. Estas mo-dificaciones mejoran la concentración y consiguen unas ganancias más rápidas.

PAUTAS PARA LA ALIMEN TACIÓN ADECUA DA

1. No solamente carbohidratos, sino los buenos (40% de cada comida o tentem-pié). Los carbohidratos son los principales suministradores de energía. Consume

mayoritariamente frutas y vegetales.A pesar de que los carbohidratos son un alimento importante, algunos cereales y

algunos alimentos hechos de cereales tienen el efecto contrario. ¿Cuándo fue la últi-ma vez que comiste un gran plato de pasta para almorzar y no sentiste ganas deechar una cabezadita una hora más tarde?

El alto consumo de cereales es algo relativamente nuevo en la dieta de los huma-nos. Durante miles de años, el hombre comió muchos menos cereales y no eran unode los principales ingredientes como ahora. Tal vez el tracto digestivo se está adap-

tando todavía a este alimento, lo que podría explicar en parte los muchos problemasgástricos que provocan a la mayoría de las personas.




La alimentación adecuada intenta reducir la cantidad de ingesta de cereales ybusca mejores recursos de carbohidratos para suplantarlos.

2. No simplemente proteínas, sino las buenas (30% de cada comida o tentem-pié). Las proteínas son los ladrillos de las células y de los enzimas que mantienen tu

cuerpo en marcha. Las carnes magras, la pollería y el pescado son buenas fuentes deproteína. La carne es una gran fuente de vitamina B12, que afecta al apetito y ayudaa disminuir el deterioro de las fibras nerviosas con la edad que causa la pérdida deequilibrio, la debilidad muscular, la incontinencia, la depresión e incluso la de-mencia.

La nutrición ProBodX. La dieta de la naturaleza 233

UNAS PALABRAS ACERCA DE LA PÉRDIDA DE PESO

L a pérdida de peso es una de las mayores razones por la que la gente empiezaun régimen de fitness. Algo esencial de un cuerpo en forma es un cuerpo sin

exceso de grasa. Una consecuencia natural de comer adecuadamente es perderpeso. Aquellos que siguen ProBodX pierden el exceso de peso, la grasa extra, yla pierden rápidamente. Y mantienen esa grasa muy alejada. Deja de ser un pro-blema. Para aquellos que quieren utilizar ProBodX como programa de pérdidade peso, funciona.

Así como los cereales son relativamente nuevos en la dieta del ser humano, tam-bién lo son los lácteos. Solamente hace unos ocho mil años que las vacas empezarona ser domesticadas y que el hombre empezó a comer alimentos derivados de la lechede vaca.

Por muchas de las mismas razones que reduces los cereales como fuente de car-bohidratos (porque pueden causar somnolencia, problemas gástricos o alergias),también reduces los productos lácteos como fuente de proteínas/carbohidratos ybuscas unas fuentes mejores.

3. No solamente grasas, sino las buenas (30% de cada comida o tentempié). Lasgrasas son importantes para el desarrollo de las membranas celulares. Las grasas pro-vienen tanto de los animales como de las plantas.

Los primeros seres humanos cazaban los animales salvajes, como los ciervos,

bisontes o mamuts. Aquellos animales no eran tan grasos como las terneras, ove-jas y cerdos que comemos hoy en día, que están gordos y faltos de actividad física.



No estaban domesticados para tener una carne tierna. Eran tal y como su libertadles hacía.

De acuerdo con un estudio de la revista médica Lancet , la carne procedente delos animales salvajes contiene más grasa polinsaturada por gramo que la que se en-

cuentra en los animales domesticados, unas cinco veces más. De acuerdo con un es-tudio de la revista BioChem, los ácidos grasos esenciales más codiciados que ayudana reducir los problemas coronarios raramente se encuentran en la carne domestica-da, pero sí que se encuentran en los animales salvajes que básicamente se alimen-tan de hierba.

Si no puedes obtener grasa de alta calidad en las carnes, necesitas buscar otrasfuentes que están más preparadas hoy en día y que emulan esas buenas grasas que elcuerpo necesita, especialmente para la función cerebral.

Una de las mejores, si no es la mejor, grasa buena de hoy en día es el aceite deoliva. La oliva de donde se extrae el aceite tiene un alto contenido de fitonutrientes.La palabra “fitonutrientes” proviene del griego y significa “nutrientes de plantas”.Éstos protegen las plantas, y quizá a los humanos, de las amenazas del entorno, lasbacterias y la oxidación. No es sorprendente, pues, que los alimentos ricos en fito-nutrientes hayan sido recomendados para reducir los problemas coronarios, el cán-cer y otras enfermedades crónicas. Otras buenas grasas son los frutos secos y losaguacates.

4. Comer alimentos orgánicos siempre que sea posible. Desde siempre, la gentecomió proteínas, grasas y carbohidratos de alimentos que no son procesados por el or-ganismo. Pero, desde la revolución industrial, la dieta moderna incorpora alimentoscon elementos no naturales, algunos de los cuales pueden ser tóxicos para el cuerpo.

¿Quién puede olvidar la DDT, el tinte rojo n.º 2 y la sacarina? ¿Y cuáles son losefectos a largo plazo de otros pesticidas y químicos cuyos nombres no conoces? Tu

cuerpo dispone de una química finamentedefinida, la cual se ve atacada y afectada por

los productos químicos añadidos.Es razonable asumir que todas las reac-

ciones químicas del cuerpo, como el meta-bolismo, son propensas a ser impactadas, sino inmediatamente sin duda con el tiempo,por elementos químicos dentro o sobre losalimentos.

Las cosechas más propensas a ser conta-

minadas por productos químicos o pestici-das son las manzanas, los albaricoques, los


ALIMENTOS PARA PENSAREL cerebro es en un 60% grasa. De

hecho, el centro de comando es elórgano más graso del cuerpo. Las

grasas también ayudan a las

hormonas que señalan al cerebro si

estás saciado después de una

comida. Algunas grasas malas, sin

embargo, van en detrimento de la

función cerebral, provocando la

pérdida de memoria, de

concentración y la capacidad deaprendizaje.



pimientos, los champiñones (cultivados), los melones, los apios, las cerezas, el maíz,los pepinos, las uvas, las judías verdes, las naranjas, los melocotones, la soja, las espi-nacas, las fresas y el trigo.

Esto podría explicar en parte por qué tu dieta habitual ha estado asociada con

una disminuida sensación de bienestar y un aumento de las enfermedades. Y si tucuerpo está libre de enfermedades, la mejor opción que tiene es funcionar óptima-mente, tanto física como mentalmente.

5. Bebe agua. Parece ser que el 75% de la población está crónicamente deshidra-tada. Sí, el agua es una respuesta a tu sed. Se le ha dicho a la mayoría de la gente quedebería beber de ocho a más vasos de agua cada día. Esta idea, sin embargo, está crean-do demasiada presión, como indican recientes estudios de que el agua viene de losalimentos que comemos. Con ProBodX, comes adecuadamente y se derivan mu-

chos de los fluidos de los alimentos que consumes. Un añadido es que experimenta-rás menos sed y casi nada de deshidratación.

La verdad sobre el azúcar

Los carbohidratos son la mayor fuente de energía para el cuerpo, particularmen-te para el cerebro. Se asimilan durante la digestión en forma de azúcar simple. Esteazúcar se incorpora al cuerpo a través de la vía sanguínea. El cuerpo intenta mante-ner los niveles de azúcar constantes en la sangre, de modo que el flujo de combusti-

ble permanece constante, lo cual ayuda al cuerpo a ejecutar sus funciones correcta-mente. Pero incluso cuando no hay un equilibrio, las hormonas participan. Ciertashormonas regulan un aumento o disminución de azúcar en la sangre hasta que losniveles de aquélla están de nuevo equilibrados.


EL INFIERNO DE LAS HORMONAS

Consumir macronutrientes, carbohidratos, proteínas y grasas en la propor-

ción de 40-30-30, disminuye la velocidad a la que el azúcar simple prove-niente de los alimentos entra en el flujo sanguíneo, lo que minimiza la activa-ción de demasiada insulina. Si la cantidad de azúcar en sangre está por encimadel nivel normal, el cuerpo alerta al almacén de insulina –el páncreas– para ver-ter insulina a la sangre para retirar el azúcar. A menudo la insulina deja ir dema-siado azúcar, provocando la escasez de ésta. Esto podría causar sensación de ham-bre, temblores o nerviosismo. Comes para sofocar los síntomas y un ciclo viciosoempieza mientras otras hormonas contrarrestan esta caída y subida del nivel deazúcar.



Durante las horas en que estamos despiertos, la cuestión es mantener un sumi-nistro constante y amplio de azúcar en la sangre hasta que necesites repostar, cada

21/2-4 horas, con una comida. Cuando te despiertas, asegúrate de comer la primeracomida en menos de 30 minutos para evitar una caída mayor de azúcar en sangre al


Cuando la insulina ha dejado ir demasiado azúcar de tu sangre o tu nivel deazúcar disminuye porque estás acostumbrado a saltarte comidas, tu suministrode azúcar no es suficiente para encontrar la energía demandada de tu cuerpo. És-te es el primer estadio de alerta. Ahora la prisa está en encontrar un combustible

(fuente de energía) en algún otro lugar del cuerpo que pueda entrar en la sangrepara llenar el cerebro. Uno de los sistemas de apoyo donde tu cuerpo encuentraenergía inmediata es en la glándula suprarrenal.

Las glándulas suprarrenales vienen al rescate y liberan la hormona cortisol ala sangre para dar al cuerpo un refuerzo de energía. El único problema está enque las hormonas provenientes de la suprarrenal están hechas para dar al cuerpoun suministro específicamente de un modo de “huida o lucha”, no como unaporte resultante de saltarse una comida. Cuando la gente habla sobre subida de

adrenalina, están hablando de una entrega de energía por parte del cuerpo tantopara escapar como para luchar. Cuando no comen adecuadamente y están faltosde combustible, sus cuerpos se estresan, tal y como ocurre en el modo “huida olucha”, y responden con una ducha de cortisol.

El cortisol entre otras cosas aumenta el nivel de azúcar en la sangre. Sin em-bargo, las suprarrenales fueron principalmente diseñadas para emergencias, nocomo sustitutas de la falta de nutrición. Sobre una base constante, el cuerpo estábajo demasiada tensión cuando está en el flujo de modo “huida o lucha”. La can-

tidad de cortisol diario excretado en la sangre para encontrar esta demanda esbastante superior a lo normal en los momentos de estrés de la vida. Y tus glán-dulas suprarrenales pagan el precio.

Un exceso de cortisol con el tiempo puede deteriorar tu sistema nervioso. Es-ta hormona, una vez en la sangre, puede impactar negativamente en la funcióncerebral, y no acaba aquí. Esto afecta también al sistema musculoesquelético. Elcortisol mayoritariamente filtra minerales vitales de los ligamentos.

Una gran variedad de otras alteraciones, incluida la disminución de la fun-ción inmune, la falta de sueño, la acumulación de grasa sobre la cintura, el estu-por, el edema y la osteoporosis, están asociados a las suprarrenales hiperactivas.



empezar el día. En general, necesitarás comer tres comidas y dos o tres tentempiés alo largo del día, dependiendo de tu ritmo de vida. Veamos un día típico.

Alimentación a lo largo del día (asumiendo que te despiertas a las 7:00 am):

Desayuno a las 7:30

Tentempié de media mañana a las 10:00Almuerzo a las 13:00Merienda a las 16:00Cena a las 19:00Tentempié postcena a las 22:00

Puedes estar mirando las seis comidas o tentempiés y creer que estás casi en elnirvana gastronómico, y al principio, puede parecer casi una receta para ganar peso.

Pero no es así. No desde el momento en que la cantidad y el tipo de alimentos paracada comida están en la correcta proporción. Comer frecuentemente y en unos hora-rios ayuda a restablecer tu mecanismo interno que mantiene tus respuestas hormo-nales de comida en equilibrio. Con el tiempo, cuando tu cuerpo se ha adaptado, lafrecuencia puede reducirse. La razón por la que tanta gente se salta comidas, apartede no encontrar tiempo, es para perder peso.

Si tienes un patrón de saltarte comidas para reducir la cantidad de ingesta, pue-de sorprenderte saber que reducir los alimentos ingeridos puede de hecho provocar

lo contrario de lo que estás intentando lograr. Esta alimentación irregular crea unciclo vicioso de respuestas metabólicas y hormonales. El cuerpo entra en un sistemade pasar hambre y el metabolismo se enlentece. El resultado: al final acabas ganan-do peso.

Dejar que la naturaleza tome su curso

El plan ProBodX para la adecuada alimentación lleva al cuerpo un paso atrás,para que funcione del modo en que supuestamente debe funcionar. Con el tipo ade-cuado de alimentación y el tipo adecuado de ejercicio, puedes recoger los beneficiosde estar verdaderamente en forma. Te sentirás mentalmente alerta, vital y fuerte.Sea cual sea tu meta, sentirte más joven, pasar el día sin cansancio ni dolor, o ser unaestrella del deporte, todo es posible con ProBodX.




A la mayoría de vosotros, hacer dieta no os funciona. Las estadísticas indican queel 95% de la gente que intenta una dieta recupera el peso que ha perdido. Con

la alimentación adecuada, puedes ser uno de los afortunados del 5% restante. Lamayoría de los dietistas te dicen lo que no puedes comer. ProBodX es un programaque tiene que ver con lo que sí puedes comer y, a pesar de que es una diferencia su-til, es muy poderosa. A nadie le gusta sentirse privado de nada y esto no te ocurrirá

si comes adecuadamente. Éste es el motivo por el que ProBodX se concentra en la“comida como energía”. No es sexy o glamouroso, pero puede resultar de esta formaen tus sentimientos. La salud acostumbra a hacerlo. Y la alimentación adecuadapromueve la salud.

El mejor modo de asegurarse el éxito con la adecuada alimentación es añadirse alas siguientes sugerencias.

Antes que nada, empieza ahora, no más tarde. ¡La vida es demasiado corta parano vivirla bien! Deja de buscar excusas y empieza ahora.

Segundo, empieza en la cocina. El mejor modo de evitar las recaídas es tener so-lamente comida a mano en la cocina que dé soporte a la alimentación adecuada. Siesto no es posible por cualquier razón, deja a un lado estanterías, armarios, estantesde la nevera y del congelador dedicados exclusivamente a ello. Lo importante es re-ducir la tentación que mine el éxito y reducirla ahora. Objetivo final: abastece tucocina con comida del programa ProBodX.

Cuanto antes limpies la cocina de las tentaciones gastronómicas, más probabili-dades tendrás de sentirte seguro en el camino del verdadero fitness. Te sentirás biencontigo mismo. Ya estás en acción. Ya has empezado.

239

CAPÍTULO 12

La alimentaciónadecuada



A continuación tienes una lista de alimentos considerados adecuados para unabuena alimentación: comida sinceramente recomendada para tener a mano, con laque abastecer tus estantes, y para guardar en tu nevera y congelador. Asume que sila comida no está en la lista, ¡debería ser retirada!


Proteína cárnica

Carne (magra)

Cerdo (no bacon)

Cordero

Huevos

Pato

Pavo

Pollo

Ternera

Proteína

de pescado

Abadejo Almejas

Atún

Bacalao

Bajo

Caballa

Calamar

Cangrejo

Gamba

Halibut (de Alaska)

Langosta

Lenguado

Perca

Pez espada

Salmón

Sardina

Trucha

Vieiras

PROTEÍNAS

Hortalizas

Ajo

Alcachofa

Amargón

Apio

Arúgula

Bambú

Berenjena

Berza

Brócoli

Cebollinos

Col

Coliflor

Colinabo

Choy bok

Coles de Bruselas

Endibias

Escarola

Espárragos

Frijoles negros

Frijoles verdes

Frijoles de riñón

Garbanzos

Guisantes

Hinojo

Jucama

Raíces de Burdock

Remolacha

Pepino

Zanahorias

Acelgas suizas

Brotes

Calabacín

Calabaza amarilla

Cebolla

Chalotas

Champiñones

Espinacas

Guisante-nieve

Lechuga

Lentejas

Nabos

Okra

Perejil

Pimientos

Puerros

Rábanos

Tomate

Verdes de mostaza

Verdes del nabo

Frutas

Albaricoques (no se-

cos)

Arándanos

Manzana

Cerezas

Ciruela

Compota de man-

zana

Frambuesas

Fresas

Kiwi

Lima

Limón

Mandarina

Mango

Melocotón

Melón

Mora

Naranja

Nectarina

Papaya

Pera

Pera asiática

Piña

Pomelo

Uva

Sandía

CARBOHIDRATOS

UNA BUENA DESPENSA

CARBOHIDRATOS CARBOHIDRATOS



La nutrición ProBodX. La alimentación adecuada 241

Aceite verde oliva

Aguacate

Almendras

Anacardos

Cacahuetes

Crema de

cacahuete

Mantequilla de

almendras

Mayonesa

Nueces

Nueces de

macadamia

Pacanas

Lácteos

Feta

Mozzarella

Parmesano

Queso de cabaña

bajo en grasa

Ricotta

GRASAS

Avena

Cebada

Copos de avena

Fructosa

Harina de soja

Melaza

OTROS ALIMENTOS

UNA BUENA DESPENSAPERDER PESO, NO ENERGÍA

Brenda tenía un problema de peso

crónico. Saltaba de una dieta a otra.

A veces perdía unos kilos, pero

siempre los recuperaba. Pero una

cosa era cierta: no importaba qué

programa intentara, todos le quitaban

la energía. Siempre que seguía una

dieta, se sentía agotada. La elección

de Brenda estaba entre estar obesa oestar agotada. Esto fue hasta que

intentó la Zona. “Fue la primera vez

que no me sentía cansada mientras

seguía una dieta. Estaba perdiendo

peso y aun así me sentía llena de

energía durante el día y estaba más

alerta y concentrada que nunca.

Incluso más que cuando no estaba a

dieta”, explicaba Brenda. Y paraempezar, no sintió la tentación de

picar que a menudo sentía, y que

minaba su perdida de peso.



Puede ser que necesites reemplazar el combustible de bajo grado de tus estantesde cocina por combustible de alta calidad. Siempre que sea posible, compra comidaorgánica. Es mejor para tu cuerpo y para el entorno. Es mejor comprar la fruta y laverdura fresca en lugar de congelada. Muchas comunidades tienen mercados de

granja locales, los cuales ofrecen a menudo fruta y hortalizas tanto frescos como or-gánicos.Cuando sea posible, compra carne y pollería no tratada, libre de hormonas, y or-

gánicos. La buena noticia es que se están expandiendo cada vez más los supermerca-dos de comida sana. Si no tienes a mano este tipo de supermercados, un modo efec-tivo de encontrar carne y pollo de buena calidad es pedirla en tu supermercadolocal. La mayoría de mercados intentan acomodarse a las necesidades más sorpren-dentes. Algunas carnes y pollos de alta calidad pueden ser encargados por teléfono o

por Internet.Tercero, prepárate para comprar. Cuando llega el momento de la compra, es im-portante estar preparado. Obviamente, ninguno de nosotros iría a comprar sin dine-ro, pero muchos de vosotros lo hacen sin una lista de la compra. Podrías empezar apensar en ello del mismo modo en que piensas en el dinero, como una necesidad pa-ra que el viaje al supermercado tenga éxito. Aquí tienes el modo.

La mayoría de la gente come lo que compra. Comprar demasiado implica comerdemasiado, o como mínimo no comer alimentos de la lista recomendada. Una lista

de la compra bien escrita y seguida al pie de la letra es tu primera línea de defensafrente a las dudas ante la alimentación adecuada.Si tienes hambre cuando vas a comprar, con toda la comida que veas alrededor, te

supondrá un esfuerzo hercúleo no coger esa comida que te satisfaría más rápido.¡Carbohidratos malos! Y éstos son raramente los “buenos alimentos” de la lista. Unconsejo básico: ¡nunca compres con hambre! Es mejor tomar un tentempié (véase lalista de tentempiés del capítulo 13) que puedas tomar antes de ir al supermercado,que arriesgarte a la tentación.

Cuarto, empieza por eliminar los alimentos que picas cuando estás cocinando.Ingredientes como el queso pueden ser tentadores. Hay dos modos de evitar esteproblema potencial. Primero, come un tentempié antes de cocinar o después, si tie-nes hambre, o incluso si piensas que tendrás hambre. Segundo, cuando un ingre-diente puede convertirse en un tentempié no planeado, cógelo del armario solamen-te cuando vaya a ser utilizado en la receta. Y después, una vez utilizado, vuélvelo aguardar inmediatamente.

Quinto, empieza con las porciones correctas. La siguiente tentación puede llegar

cuando se reparten las porciones de las comidas en los platos. Como ocurre en la die-ta de The Zone, el modo de comer de ProBodX sigue un plan de alimentación de car-




bohidratos, proteínas y grasas en proporción de 40, 30 y 30. Asegurarte de que lasproporciones son mantenidas es importante para maximizar los beneficios de unaalimentación adecuada.

Debido a que la mayoría de la gente no tiene tiempo de medir todos los alimen-

tos, o no quieren hacerlo, hay un sistema bastante fácil de determinar la cantidad acomer de cada alimento. Aquí tienes la forma. Tus manos son como tazas de medi-ción utilizadas para repartir la comida. Aquellos que requieren más comida son ge-neralmente personas más grandes y habitualmente tienen manos más grandes.Aquellos que requieren menos comida, habitualmente son gente más pequeña ytienen manos más pequeñas.

Proteínas

Para la proteína, utiliza el tamaño de tu palma de la mano como guía. Para cadacomida la porción para todas las carnes y pollería debería ser igual al tamaño aproxi-mado de tu palma en grosor, longitud y anchura. Para el pescado, la porción deberíaser una palma y media.


Porción de proteínas.

Carbohidratos

Para hortalizas crudas o cocidas, las cuales se comen en la mayoría de comidas,deja tu mano plana sobre una mesa con la palma arriba y extendida con los dedos

abiertos, entonces señalas con las yemas de los dedos hacia arriba. Los vegetales de-berían llenar la zona entera de tus dedos y mano.



Para las verduras de ensalada, sigue las directrices de división de los vegetales ydóblala. Puedes tomar la ensalada que desees. Puede acompañar cualquier plato. ¡Elpeligro está en el aliño!


Porción de vegetales.

Porción de ensalada.

Es mejor no comer judías y cereales en cada comida o cada día. Las porciones co-rresponden a la medida de un puño. Esto se aproxima a la cantidad necesaria de ju-días o granos como porción de carbohidratos.

Cuando no se comen ni judías ni cereales en una comida, la porción de vegetalesnecesita ser doblada y hay que añadir una porción de fruta.



El sistema de repartimiento para la fruta es todavía más fácil. Se mide por pie-zas. El número de piezas varía con cada fruta, y es especificada en los planes de co-mida. La ingesta de fruta debería ser considerablemente reducida o eliminada cuan-do hay presentes en una comida judías o cereales.

Grasa

Cada comida que hagas, debe tener alguna cantidad de grasa “buena” que laacompañe. La grasa se mide colocando tu mano plana sobre una mesa con la palma

arriba y extendiendo los dedos abiertos, entonces señala con los dedos al techo. Aho-ra nota cómo hay una pequeña depresión que se forma cerca del centro de la palma.Ésta es tu cuchara de medición de la mano.


Porción de judías o granos.

Porción de grasa.



En lugar de verter el aceite de oliva en tu mano cada vez que quieras medir lagrasa, puedes determinar una medición exacta substituyéndolo por agua. Llena ladepresión de la mano con agua y viértela en una cuchara o en una tacita. Ésta será laguía de la cantidad de grasa a comer con las comidas. Después de un tiempo no ten-

drás que medirlo cada vez, ya tendrás un sentido de la cantidad correcta.Con los frutos secos, solamente necesitas contar. Para la media de mujeres, habi-tualmente tres frutos secos es el número correcto. Para una mujer deportista, uhombre no deportista, de tres a seis es correcto. Para un hombre deportista, de cincoa ocho debería ser la cantidad.

Con un aguacate, una mujer no deportista debería comer aproximadamente unacucharada; las mujeres deportistas y los hombres no deportistas, 2 cucharadas; y loshombres deportistas, 3 cucharadas.

Debido a que comes una porción más pequeña de proteína y carbohidratos en untentempié, se requiere menos grasa y la cantidad debería ajustarse en proporción.

Sopas

Las sopas en el plan de ProBodX son comidas completas con todas las necesida-des de proteínas, carbohidratos y grasas en las proporciones adecuadas. Esto no ocu-rre igual con otras sopas. Coloca ambas manos planas sobre la mesa con las palmasmirando arriba. Curva las manos formando un posible bol. Llena “la mano-bol” con

agua y vierte el agua dentro de dos tazas de medición. Llena la medida de nuevo yvuélvela a verter en las mismas dos tazas. La cantidad en estas dos tazas de mediciónes la cantidad necesaria para la sopa.

Al principio, medir lacomida de esta forma pare-ce realmente extraño. Perodespués de hacerlo unascuantas veces, no será nece-

sario utilizar tanto tus ma-nos. Rápidamente te acos-tumbrarás al tamaño de lasporciones en el plato y co-mo todo se halla en relacióncon lo demás. Aun así esbastante tranquilizador sa-ber que no importa dónde

vayas a comer, siempre pue-des imaginarte la cantidad


Porción de sopa



de macronutrientes –carbohidratos, proteínas o grasas– que deberías comer en rela-ción con el otro.

Si prefieres ser más preciso, hay muchos libros con el método de proporción 40,30, 30, y con otros sistemas de medición más estándares. Sé consciente de que algu-

nas de las elecciones de alimentos pueden ser distintas.Utilizar el método de manos para medir las porciones de comida funciona parala mayoría de las personas. Sin embargo, aquellos que son más deportistas necesita-rán una cantidad mayor, generalmente una cantidad aproximada de una medida ymedia. Incluso entonces, a veces, se requiere grasa adicional.

La gente que tienen un sobrepeso significativo debería comer un tentempié adi-cional. Eventualmente, deberías eliminar este tentempié a medida que se va per-diendo el peso y la forma física mejora.

CONSEJOS ALIMENTARIOS PARAMANTENERTE EN EL CAMINO CORRECTO

No te saltes comidas ni tentempiés

Las comidas o tentempiés deberían ser tomados cada 21/2 a 4 horas para mante-

ner un correcto metabolismo corporal. Incluso si no te llenas, seguirá funcionando.Si un coche funciona sin combustible, se para. Pero el cuerpo no se parará cuando tuúltima comida haya sido digerida y utilizada como combustible. Utilizará otros nu-trientes almacenados en el cuerpo como autocombustible, a pesar de tu desgaste.

Desayuno: romper el ayuno

El desayuno es la primera comida después de 8-12 horas de ayuno. Si no tienesapetito por la mañana, come un pequeño tentempié, y después haz una comida 2

horas más tarde, o antes, cuando tengas hambre. Eventualmente, te despertarás conhambre.

Come proteínas en la primera comida

Cuando se come primero la proteína, las hormonas estimulan la relajación de loscarbohidratos almacenados en el hígado y mantienen el cerebro satisfecho, haciendomás fácil el control de la ingesta de carbohidratos. En otras palabras, te sentirás lle-no antes.




Cocina con tan poco aceite como te sea posible y que sea de oliva

Freír un aceite bueno cambia su estructura molecular. Esto reduce su compo-nente de “grasa buena”, y es negativo para el cuerpo. Cocina los alimentos y despuésañade el aceite. El aceite debería mantenerse a una temperatura ambiente, no másde cinco días y no cerca de nada caliente, como los fogones o el horno. Una botellagrande o bote de aceite puede dejarse en la nevera de modo que no se ponga rancio.Según la conveniencia, vierte un poco de aceite dentro de un recipiente de aluminiolimpio que pueda dejarse fuera a temperatura ambiente y rellenado a menudo.Cuando frías, utiliza aceite de oliva, un poco de agua, y caldo. Cuando cocines al va-por, hierve los alimentos y después añade aceite de oliva. Asa ajo en el aceite de oli-va para darle una sabor añadido.

Hierve, asa o hornea. No frías

Freír los alimentos no es el modo más saludable de cocinar porque la mayoría delos aceites se alteran con las altas temperaturas.

La mantequilla y el aceite vegetal deben eliminarse

La mantequilla y los aceites vegetales como de canola, alazor, girasol, soja, maíz,o cualquier combinación de ellos, deberían ser reemplazados por aceite de oliva ex-tra ligero o extra virgen.

El nuevo condimento: los lácteos

Sí, todavía puedes comer alimentos lácteos. Solamente necesitas no pensar enellos como el plato principal, sino como un condimento, como el ketchup, la mosta-za, el aliño o la mayonesa.

Deja la mayonesa

El aceite de oliva puede ser un buen sustituto de la mayonesa en la mayoría de

los casos. Si no, puedes utilizar una mayonesa de buena calidad como grasa o en unapuro, pero dilúyela: una parte de mayonesa en una parte de aceite de oliva.

Utiliza hierbas frescas

Siempre que puedas, utiliza hierbas frescas. Son más sanas que las secas, y dan unmejor sabor a los alimentos.

Elimina la grasa de la carne

Compra siempre los trozos de carne más magros, y después elimina cualquierresto de grasa.




No todos los sustitutivos de azúcar son iguales

Nunca utilices químicos. Pueden interferir en los procesos metabólicos. Reem-plaza el azúcar moreno y blanco por fructosa, un edulcorante más sano, que puedesencontrar en la mayoría de los supermercados.

La sal

El cuerpo necesita sal, pero del tipo correcto. Busca sal celta o sal marina de altacalidad que es secada al sol y no contiene aditivos. La sal debería tener trazos de ele-mentos naturales además del sodio.

Apagar la sed

Bebe el agua de mayor calidad –como la que proviene de glaciares, rica en mine-

rales– en lugar de sodas, zumos de frutas, o bebidas energéticas.

El conflicto del café

El debate continúa. Tomar o no tomar café, esa es la cuestión. Si es absolutamen-te necesario, bebe café expresso y lentamente disminuye su fuerza con el tiempomezclándolo con café descafeinado. El café aumenta los niveles de cortisol. Si eresuna persona que tiene problemas de ligamentos, de la articulación sacroilíaca, tobi-llo, hombro o cuello, deberías pensar en eliminar el café de tu alimentación. Puede

ayudarte a aliviar algunos de esos síntomas. Todo el mundo debería comprar café or-gánico, e intentar tomar muy poco.

Romper con el pan

Si quieres comer pan, una rebanada de masa sin sal puede ser el sustituto delcomponente de carbohidratos cuando es absolutamente necesario. Pero tómalo tanpoco a menudo como sea posible.

Cocina una vez y obtén dos comidasCocina las recetas en doble cantidad y congela las sobras siempre que sea posi-

ble. Las sobras son grandes almuerzos y tentempiés. Cuanto menos tiempo pases enla cocina, mejor.

ProBodX sin cocinar

Cuando comes fuera en un restaurante:

• Pide carne o pescado hervido, al horno o asado.• Pide los alimentos cocinados sin salsa ni marinados.




• Pide vegetales al vapor o sofritos ligeramente en aceite de oliva.• Pide ensalada sin aliño, y entonces alíñala tú con aceite de oliva y limón o vina-

gre.• Evita el pan tostado.

• Pide fruta de postre.

Los restaurantes italianos son una buena apuesta. La mayoría de ellos sirven lacarne o el pescado con aceite de oliva y vegetales hervidos.

Encontrar tentempiés envasados con las proporciones de carbohidrato, proteínasy grasa adecuados puede ser difícil. Puede ser mejor guardar algunos tentempiés amano en la oficina, en el coche o contigo, y no confiar en encontrarlo justo en el mo-mento en que lo necesitas. Las ideas para tentempiés las puedes encontrar en las pá-

ginas 314-316.Cuando estés invitado a comer a casa de alguien, come un poco antes de ir, sies posible. Esto te ayuda a evitar quedarte enganchado a la comida, especialmentesi estás sintiendo pinchazos de hambre. Debe haber siempre un delicado equili-brio entre comer lo que es adecuado para ti y lo que puede insultar a tus anfitrio-nes. Generalmente, hay una ensalada o una sopa que puedes comer, o vegetalesy algo de proteínas. Por ejemplo, tu anfitrión te sirve un gran bol de pasta y nohay nada de verde a la vista. Piensa en la pasta como el grano que sostiene la salsa,

y como la comida principal. Come una pequeña cantidad de pasta y una gran par-te de salsa de carne. O si te sirven un bocadillo, come simplemente el relleno y noel pan.

Siempre hay modos creativos de alterar la comida que te sirven.

Proporciones de alimentos a punto

Te puede llevar un tiempo tener controladas las divisiones adecuadas para cadacomida y tentempié. Hasta entonces, deberías esperar a tener hambre o a encontrar-

te espeso entre las comidas. Ambos son síntomas de una proporción inadecuada deproteínas, carbohidratos y grasas. Presta atención al estado de tu cuerpo para que teayude a mejorar las proporciones la próxima vez.

Más específicamente, aquí tienes lo que esos distintos estados del cuerpo te di-cen.

• Si tienes hambre entre comidas y estás desbordado, desmayado e incapaz de con-centrarte, entonces quiere decir que le has dado al cuerpo demasiados carbohidra-tos. Necesitas mantener la ingesta de proteína y disminuir los carbohidratos.




• Si tienes mucha hambre entre comidas y tienes una buena capacidad mental, en-tonces necesitas mantener la ingesta de proteína y aumentar los carbohidratos.

• Si no tienes hambre entre comidas y tienes una buena capacidad mental, entonceshas comido la cantidad adecuada de proteína, carbohidrato y grasa.

• Si anticipas un aumento en la actividad mental, puedes requerir un aumento enlas grasas o una disminución con el tiempo entre las comidas y los tentempiés.• Si experimentas un aumento en la actividad física, puedes necesitar un aumento

en las grasas o un aumento de carbohidratos o ambos. Además, puedes necesitartomar los alimentos justo después de la actividad.

• Si tienes que estar funcionando al máximo a lo largo de todo el día, debes comersuficiente para asegurarte una estabilidad de ingesta de combustible.

Mucha gente hace bien la transición a una mejor alimentación. Y ¿por qué no?Éste es el modo en que tu cuerpo fue programado para comer. Si comes alimentos enlas porciones y proporciones adecuadas, deberías tener síntomas de abstinencia mí-nimos, antojos o sensación de privación. Es más, te sentirás lleno y satisfecho, con lacabeza clara y lleno de energía. Habrá una diferencia significativa en el modo en quete sentirás en un plazo de tres días a tres semanas. Y notarás unos cambios mayoresentre tres y seis meses.

Cuanto más cerca estés de comer adecuadamente, mejor funcionará tu cuerpo.

Es muy importante para tu salud y tu bien estar, para estar vital, enérgico y men-talmente despierto.

Comer correctamente se halla tan sólo a una comida

Nadie es perfecto y no siempre serás capaz de comer las proporciones correctasde macronutrientes en el momento adecuado y siempre. Puedes tener errores. Laelección de una comida pobre sucederá aunque lo hayas planeado bien y hagas lomejor. Debes saber que estás tan sólo a una comida de comer correctamente. Haz de

la próxima comida un plato “de alimentación adecuada”. Cada vez que elijas uncombustible de alta calidad en lugar de uno de baja calidad, te estarás moviendo ha-cia el camino del verdadero fitness.




Wolfgang Puck, Julia Child, James Beard. Los grandes cocineros pueden to-mar un poco de aquí y un poco de allí y hacer una comida deliciosa. El resto

de nosotros necesita recetas. ProBodX no solamente ofrece recetas, sino un plan dedos semanas que te da un rápido arranque nutricional.

Los menús semanales están diseñados para una familia de cuatro en las comidasprincipales. Estas recetas pueden ajustarse a cualquier número de personas en cual-quier hogar. Cuando se disputan las sobras las cantidades de compra y comida debe-rían ajustarse también. Siempre que sea posible, cocina lo suficiente para que quedensobras. ¡La cena de la noche anterior es un gran almuerzo o tentempié para el día si-guiente! Recuerda solamente que las sobras deberían ser congeladas o consumidas enmenos de veinticuatro horas después de que la comida haya sido preparada.

Algunos platos necesitan muy poco tiempo de preparación, mientras que otrosson un poco más largos de preparar. Algunas veces una marinada tiene que prepa-rarse con tiempo de antelación. Es mejor mirar las recetas con anticipación. Fíjate

en los tiempos de preparación y cocción de los platos. Además, toma nota de cual-quier ingrediente que sea imprescindible o de una receta cuyo sabor no te guste. Sélibre de sustituirla, pero asegúrate de mantener la proporción adecuada de carbohi-dratos, proteínas y grasas. No sustituyas judías por carne como proteína. Si una co-mida en particular no te gusta y la sustituyes, ten presente que la cena del día será elalmuerzo del día siguiente.

Los tentempiés no están asignados a este plan de consumo. Deberían ser selec-cionados de acuerdo con los sabores personales de cada uno y elegidos de la “Lista de

tentempiés”. Algunas personas variarán sus elecciones cada día durante los diversosdías. Otros verán que uno o dos son sus preferidos y los repetirán día tras día. Las so-

253

CAPÍTULO 13

Recetas para el verdadero fitness: plan de dos semanas



bras son un tentempié excelente que puede ser tomado directamente de la nevera ycomido o llevado al trabajo para la merienda. Recuerda solamente reducir mucho laporción de las sobras cuando se trate de un tentempié.

La mayoría de las recetas pueden dividirse de acuerdo con el método manual,

aunque algunas son más difíciles de medir con este método. Al final de estas recetashay una lista de los tamaños adecuados de porción basada en los principios generalessiguientes:

Categoría I Mujer no deportistaCategoría II Mujer deportistaCategoría III Hombre no deportistaCategoría IV Hombre deportista

PRINCIPALES COMPONENTESDE LA LISTA DE LA COMPRA DE ProBodX

Ten siempre a mano los siguientes ingredientes:

Tomates en conserva.Tomate en lata, salsa de tomate y salsa marinera.Aceite de oliva: extra ligero y extra virgen.Aliño de ensaladas, para añadir al aceite de oliva.Alcaparras.Fruta en conserva, en su jugo.Frutos secos/mantequilla de frutos secos.Sal marina.Caldos de pollo, vegetales y carne.Vinagre de bálsamo u otro.Mostaza de Dijon.Sirope de arce.Fructosa.Pechugas de pollo congeladas, cocinadas y no cocinadas.Gambas cocinadas congeladas.Legumbres en conserva: judías, garbanzos, judías negras, lentejas, lentejas baby

francesas.




Lista de la compra

Revisa los ingredientes de cada receta para cada semana. Crea una lista de lacompra basada en las recetas que utilizarás, ajustando más o menos las cantidades,dependiendo de cuántas personas comerán cada comida y cuántas sobras queremos

que queden. Algunas personas encuentran más fácil comprar semanalmente, otrosprefieren comprar dos veces por semana. Encontrarás la lista completa de la comprapara dos semanas de comidas en nuestro sitio web: probodx.com.

La nutrición ProBodX. Recetas para el verdadero fitness: plan de dos semanas 255

PLAN DE CONSUMO DE LA SEMANA UNO

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

Desayuno Salchichas Panqueques Pastelito Tortilla Salchichas Pastelito Baconde pavo Sirope de pavo vegetal de pavo de carne con de pavo

Pasta de de arce Aguacate de queso Pasta salsa Huevos

avena Fruta Fruta Fruta de avena barbacoa Pasta

Fruta Fruta Fruta de avena

Mañana

Almuerzo Chili Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada Ensalada

de pollo de halibut, de fajita César de de pollo de salmón

a la naranja bacalao Judías gambas Waldorf Lentejas y

o atún negras o pollo Fruta remolacha

Fruta Guacamole Salsa de Ensalada

manzana de frutas

tropical

Merienda

Cena Pollo a la Halibut/ Barbacoa Cerdo al Pollo asado Salmón con Lasaña de

naranja con bacalao de bistec jengibre con Puré de salsa de berenjena

Bok choy Espinacas de ijar manzanas zanahoria/ eneldo Ensalada

Cebada en ajo Judías Judías calabaza Lentejas CésarEnsalada Raíz de blancas verdes Espárragos Acelgas Melón

variada apio majado Brócoli Ensalada Fruta Fruta

Melón Salsa verde

de pera Sorbete

Postcena



Recetas de principiantes de la semana 1

Prepara alguna de las comidas durante el fin de semana antes de empezar con eldía 1 de las recetas en lunes.

Comidas para preparar en domingoAsa a la parrilla 12 salchichas de pavo y congélalas. Cocina una rápida versión de

chili. Congela la mitad. Cocina los pastelitos de pavo y congélalos. Cocina las judíasnegras y congélalas. Prepara la salsa barbacoa (para la primera semana, día 3, cena;página 268).




2 latas grandes de tomate troceado (750 g)

Un bote de 700 g de salsa de tomate (sin azúcar)

1 kg de filetes de pavo o carne

1 lata grande de lentejas

1 lata grande de judías negras secas1 lata grande de judías secas

11 / 2 a 21 / 2 cucharas de polvo de chili al gusto

1 cuchara de sal al gusto

Pimienta negra al gusto

En una olla de sopa, calienta el aceite de oliva y saltea los pimientos, la cebolla,la berenjena, las setas, el apio, los calabacines y la calabaza hasta que se ablande.

Añade el ajo, los tomates y la salsa. Mantenlo a fuego lento a media temperatura du-rante 10 minutos. Añade la carne o el pavo, aumenta la temperatura y cuécelo hastaque la carne esté hecha. Después cuece a fuego lento unos 10 minutos más. Añadelos ingredientes restantes y cuécelos otros 10 minutos. Añade aceite de oliva en ca-da bol individual cuando lo sirvas.

Día 1: Cena

POLLO A LA NARANJA, CEBADA, BOK CHOY,ENSALADA VARIADA Y FRUTA

CEBADA

(prepárala en primer lugar)

2 tazas de granos de cebada

Hierve tres tazas de agua con sal y añade la cebada. Remueve hasta que el aguavuelva a hervir, después reduce el fuego al mínimo y tápalo. Cocínala unos 40 mi-nutos, o hasta que esté blanda pero fibrosa. El tiempo de cocción variará dependien-do del tipo de cazo.




POLLO A LA NARANJA

(45 minutos de prep.)

5 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel (de 250 a 300 g cada una), cortadas por lamitad

1 / 2 taza de harina no blanqueada o harina de avena

Sal y pimienta negra

2 cucharas de aceite de oliva extra light

2 o 3 chalotas, desmenuzadas, incluidos algunos extremos verdes

21 / 2 tazas de naranja exprimida o zumo de mandarina

2 cucharillas de jengibre pelado y molido

4 cucharillas de mostaza de Dijon

Aplana las pechugas para reducir su grosor con un rodillo o una prensa para car-ne. Salpimienta cada pechuga y rebózalas ligeramente con harina. Vuelve a salpi-mentar. Utiliza una sartén grande y profunda, y calienta el aceite a media tempera-tura hasta que esté bien caliente.

Añade el pollo y saltéalo unos 5 ó 6 minutos por cada lado, dorándolo hasta queel tenedor pueda entrar fácilmente. No frías demasiado el pollo o quedará duro.

Mientras el pollo se va dorando mezcla bien las chalotas, el zumo de naranja, el jen-gibre y la mostaza en un bol. Reserva 1/3 de taza de las chalotas en zumo de naran-ja. Retira el pollo de la sartén y añade la mezcla del bol en esa misma sartén y raspalos restos del fondo. Cocínalo a temperatura media-baja durante unos 5-10 minutosmientras vas removiendo la mezcla hasta que se reduzca y espese. Vuelve a poner elpollo en la sartén para mezclarlo con la salsa. Sírvelo cubierto de cebada. Vierte lasalsa sobrante por encima.

BOK CHOY

1 cuchara de aceite de oliva

1 manojo de bok choy, cortado en pequeñas láminas, de la raíz a las hojas

Calienta el aceite a una temperatura media-alta, hasta que esté caliente. Añade elbok choy, y remueve. Añade 1 cuchara de agua y cúbrelo. Saltéalo durante 5-7 minu-tos. Rehógalo con aceite de oliva extra virgen y con semillas de sésamo tostadas.




SEMILLAS DE SÉSAMO TOSTADAS: Calienta la sartén a temperatura media-alta y cu-bre el fondo con una capa de semillas de sésamo crudas. Remuévelas continuamentecon una cuchara de madera hasta que estén doradas, pero no quemadas. Estallaráncuando estén hechas. Cuando hayas oído varios estallidos, querrá decir que la mayo-

ría de las semillas ya estarán hechas. Utilízalas en menos de una semana o los aceitesde las semillas se volverán rancios.

ENSALADA VARIADA

MELÓN

Porciones:Cat. I = 1 taza de melónCat. II y III = 11/2 tazas de melónCat. IV = 2 tazas de melón

Día 2: Desayuno

PANQUEQUES, SIROPE DE ARCE Y FRUTA

PANQUEQUES

Para 4-6 comensales; 36 panqueques

4 huevos

8 claras de huevo

2 tazas de leche de soja o leche normal 2 tazas de harina de soja

1 taza de calabacín molido no pelado

Sal al gusto

Bate los huevos y las claras y mézclalos con la leche y luego lentamente con laharina y los calabacines molidos. Añade sal. Añade más leche si la mezcla no tiene latextura de panqueque (como crêpes). Frota el fondo de una sartén con un papel de co-

cina con aceite de oliva extra light de modo que quede bien cubierta. Caliéntala. Es-tá suficientemente caliente cuando las gotas de agua saltan al entrar en contacto con




la sartén. Vierte la suficiente mezcla batida para hacer un panqueque de 10 cm.Cuando la mezcla crea burbujas, puedes girar el panqueque y cocinarlo por el otrolado.

La mezcla batida sobrante puede congelarse o ponerse en la nevera para ser coci-

nada más tarde como tentempié. También puedes cocinarla toda y meter en la neve-ra los panqueques para comerlos fríos o recalentados como tentempié. Puedes ro-ciarlos de aceite de oliva para cubrir las necesidades de grasa, o también mantequillade frutos secos.

FRUTA Porciones:Cat. I = 6 panqueques con 4 cucharas de sirope de arce o bien una pieza de

fruta.Cat. II y III = 8 panqueques con 6 cucharadas de sirope de arce o 11/2 piezas defruta.Cat. IV = 10 panqueques con 8 cucharadas de sirope de arce o 2 piezas de fruta.

Día 2: Almuerzo

ENSALADA DE POLLO A LA NARANJA

ENSALADA DE POLLO A LA NARANJA

Para 1 ensalada

Pechugas de pollo (dejadas de la noche anterior), laminadas en diagonal

2 cogollos de lechuga, mezclada verde o romana

1/4 taza de pepino pelado y a cuadrados1/4 taza de pimiento rojo a cuadrados

1/4 taza de cebolla roja a cuadrados

1/4 taza de brotes de frijoles

1/4 taza de guisantes pequeños sin ramas y cortaditos en diagonal

3 pellizcos de semillas de sésamo tostadas

6-10 anacardos crudos (opcional), si necesitaras grasa extra

Mezcla todos los ingredientes. Añade la vinagreta de naranja al gusto (véase pá-gina siguiente).




VINAGRETA DE NARANJA

Para 4 ensaladas

1

/3 taza de vinagre de arroz1 cucharadita de ajo prensado

1 / 2 cucharilla de salsa de soja

1 /4 taza de agua

1 /3 de aceite de oliva extra

1 cuchara de aceite de sésamo tostado

1 /3 taza de salsa del pollo a la naranja

Bate el vinagre, el ajo, la salsa de soja, el agua y el zumo de naranja. Después ro-cíalo con el aceite lentamente mientras lo bates vigorosamente.

Porciones:Cat. I = 1/2 taza de uvas y 1/2 naranja, seccionada y laminadaCat. II y III = 1 taza de uvas y 1/2 naranja, seccionada y laminadaCat. IV = 1 1/2 taza de uva y 1 naranja, seccionada y laminada.

Día 2: Cena

HALIBUT O BACALAO, ESPINACAS AL AJO,RAÍZ DE APIO Y FRUTA

RAÍZ DE APIO

Asegúrate de cocinar la raíz de apio mientras preparas el pescado. Este divertidovegetal redondo, dorado y de delicioso sabor es muy fácil de preparar. Es una baseperfecta para los pescados con salsa y estofados.

2 raíces de apio

Pela los apios con un cuchillo en pequeños tronquitos.Hierve ligeramente los tronquitos en agua (como una patata) hasta que se ablan-

den. No lo cuezas demasiado, porque si no se perderá el sabor. Una vez cocido, séca-




lo inmediatamente y amásalo con un mezclador de mano hasta que quede liso; pue-den quedar pequeños trozos. Añade sal y pimienta al gusto.

HALIBUT O BACALAO4 raciones

Salsa

1 tomate grande o 2 medianos, pelado y sin semillas (opcional)

1 cuchara de aceite de oliva1 cebolla roja pequeña, troceada grande

2 dientes de ajo troceado

1 taza de caldo vegetal

1 cuchara de alcaparras

500-750 g de filetes de halibut o bacalao

Haz cuadraditos con el tomate (puede ser de cualquier color y tipo). Para hacer

la salsa, saltea la cebolla y el ajo hasta que queden tiernos. Añade los tomates, el cal-do y las alcaparras. Mantenlo a fuego lento hasta que los tomates se ablanden. Aña-de y calienta el pescado en la salsa, tirando la salsa con una cuchara de vez en cuandopor encima del pescado hasta que esté opaco por el centro, durante aproximadamen-te unos 8 ó 10 minutos para el halibut y 5 ó 7 minutos para el bacalao. Añade caldoextra en caso de que cuando el fuego esté alto la salsa de tomate quede demasiado es-pesa para calentar el pescado con éxito. Compruébalo frecuentemente. No lo cuezasdemasiado. Medio minuto puede marcar la diferencia entre un buen pescado y un

excepcional pescado. Cómelo inmediatamente. Sírvelo sobre una base de raíces deapio mezcladas con las espinacas con ajo. La salsa puede hacerse con anticipación ycongelarse, y después sacarla el día de la cocción.

NOTA: Para pelar los tomates utiliza un cuchillo para realizar una X en la parte deatrás del tomate, y después escaldarlo hirviéndolo en agua durante 10 segundos.Quita la piel. Elimina las semillas.




ESPINACAS SALTEADAS CON AJO

3 dientes de ajo laminadas

1 /4 taza de caldo vegetal

700 g de espinacas

Saltea suavemente el ajo hasta que esté tierno, pero no tostado. Añade el caldo ylas espinacas. Cúbrelas y remuévelas durante unos 3 ó 4 minutos. Sírvelo.

SALSA DE PERA

1 kg de peras (unas 4 peras)1 / 2 cucharilla de agua

1 / 2 cucharilla de canela en polvo

Pela las peras, saca el corazón y córtalas en ocho. Colócalas dentro de una sarténmediana con una tapa segura. Añade agua. Espolvorea con canela las peras. Cuécelasa fuego medio hasta que queden blandas y jugosas; aproximadamente unos 20 mi-nutos.

Cháfalas con un tenedor o un mezclador manual.

Porciones:

Cat. I = 150 g de pescado, 31/4 tazas de raíz de apio, espinacas sin límite, 1/2 pie-za de fruta o 1/3 taza de salsa de pera.Cat. II y III = 200 g de pescado, 1 taza de raíz de apio, espinacas sin límite,1 pieza de fruta o 2/3 de salsa de pera.Cat. IV = 250 g de pescado, 11/2 taza de raíz de apio, espinacas sin límite,11/2 pieza de fruta o 1 taza de salsa de pera.




Día 3: Desayuno

PASTELITO DE PAVO, AGUACATE Y FRUTA

PASTELITO DE PAVO

Para 7 ó 10 pastelitos (dependiendo del tamaño del pastelito)

2 pimientos pequeños amarillo y rojo

1 / 2 cebolla roja mediana

1 / 2 ramita de cilantro, con los tallos grandes retirados

1,5 kg de pavo de corral

1

/ 2 taza de semillas de sésamo molidas

Trocea los pimientos, la cebollas y el cilantro con la batidora o con la mano.Añade el pavo y las semillas de sésamo. Crea pequeños pasteles (hazlos ligeramentemás grandes que un palmo, por las verduras). Saltéalos o ásalos hasta que estén coci-dos (cuando estén opacos). Sírvelos con aguacate (o guacamole) por encima.

Porciones:

Cat. I = 3 cucharas de aguacateCat II y III = 4 cucharas de aguacateCat. IV = 5 cucharas de aguacate

FRUTA

Porciones:

Cat. I = 11/2 piezas de fruta o 1/2 manzana laminada, con 1/2 zumo de uva, aparte,y 1/2 naranja aparte.Cat II y III = 2 piezas de fruta o 1/2 manzana laminada, con 1/2 zumo de uva,aparte, y 1 naranja aparte.Cat. IV = 21/2 piezas de fruta o 1/2 manzana laminada, con 1 zumo de uva, aparte,y 1 naranja aparte.




Día 3: Almuerzo

HALIBUT O BACALAO O ENSALADA DE ATÚN Y FRUTA

HALIBUT O BACALAO

Recalienta el halibut o bacalao sobrante, durante unos 10 minutos a 175ºC en elhorno. No lo cuezas demasiado. O recaliéntalo en el microondas durante 2 minutosal máximo. No lo sobrecuezas. O añade un poco de agua en una sartén y recaliénta-

lo hasta que esté caliente. Si no hay sobras de pescado puedes hacer:

ENSALADA DE ATÚN

Para 4 ó 5 personas

4 latas de atún al natural y bajo en sodio

3 cucharas de aceite de oliva1 cebolla roja troceada

1 taza de apio troceado

1 pepino rojo troceado

1 / 2 ramita de perejil troceada

1 taza de uvas rojas cortadas en cuartos

Mayonesa al gusto

Sal y pimienta al gusto

Separa los trozos de atún con un tenedor, y después añádele el aceite, las verdu-ras, la mayonesa, la sal y pimienta y las uvas. Sírvelos sobre un lecho de lechugas.




FRUTA

Porciones:

Cat I: 2 medidas de puño de ensalada de atún con 1/2 taza de uvas, 1/2 taza de pi-

ña y 1 taza de fresas.Cat II : 21/2 medidas de puño de ensalada de atún con 1 taza de uvas, 1/2 taza depiña y 1 taza de fresas.Cat III: 2 medidas de puño de ensalada de atún con 1 taza de uvas, 1/2 taza de pi-ña y 1 taza de fresas.Cat I: 21/2 porciones de puño de ensalada de atún con 1 taza de uvas,1 taza de pi-ña y 1 taza de fresas.

Día 3: Cena

BARBACOA DE COSTILLAS, JUDÍAS NEGRAS Y BRÓCOLI

BARBACOA DE COSTILLAS

Esta comida es rápida de preparar, especialmente si la salsa ya está preparada.

SALSA BARBACOA

Para unas 2 tazas

11 / 2 taza de ketchup endulzado con fructosa

1 taza de vinagre de vino tinto o vinagre de sidra

1 /4 taza de salsa de soja

1 /4 taza de salsa Worcestershire

1 / 2 taza de melaza fuerte

1 /3 taza de fructosa

4 cucharas de polvo de chili 2 cucharas de mostaza seca




2 dientes de ajo troceados o 1 cucharita de ajo envasado

1 cuchara de jengibre pelado rallado fresco

3 láminas de limón

2 cucharas de aceite de oliva extra light

700 g de costillas

En una sartén mediana combina todos los ingredientes, y añade aceite al final.Cocínalo a fuego lento, removiendo a menudo, durante 8 ó 10 minutos. Retira el li-món. Esta salsa se mantendrá en la nevera durante unas 2 semanas. También se pue-de congelar y descongelar cuando se necesite.

Marina las costillas en 3/4 taza de salsa barbacoa durante 1 ó 2 horas. Asa ohierve la carne durante 8 minutos por cada lado. Retira la mayor parte de la salsa

antes de cocinarla. Cocina con la salsa durante 3 minutos por lado. La carne estáhecha cuando está rosada, no blanca. Córtala en cruz y en ángulo para que estémás tierna.

Si tenemos prisa, marina la carne por la mañana y déjala en la nevera. Antes decenar, abre 1 ó 2 latas de judías negras, añade cilantro troceado y pon salsa barbacoaal gusto.

JUDÍAS NEGRAS – ACOMPAÑAMIENTO Y/O SOPA

Para 8-10 platos

1 kg de judías negras

1 cebolla grande cortada a dados

3 tronchos de apio troceados a dados

2 zanahorias troceadas 2 calabacines medianos troceados

1 pimiento verde mediano troceado

2 cucharas de salsa de tomate

4 hojas de bahía

2 ramitas de romero fresco troceado (o 4 cucharitas de romero seco)

Hojas de tomillo fresco (o 2 cucharitas de tomillo seco)

1 ramillete de cilantro troceado (1 taza)

4 tazas de agua





31 /4 tazas de vino de Madeira (opcional)

500 g de ternera o pavo (para la sopa)

Deja las judías en remojo durante toda la noche: una parte por cada tres partesde agua. Cuando estén a punto de cocinar, enjuágalas y sécalas bien.Para cocinar las judías cúbrelas con mucha agua fresca y hiérvelas. Reduce el

fuego y mantenlas a fuego lento durante unos 10 minutos. En una olla, rehoga lacebolla, el apio, las zanahorias, los calabacines y el pimiento verde. Remuévelo en lasalsa de tomate para cocinar todas las verduras. Añade las judías, las hojas de bahía,el romero, el tomillo, el cilantro y el agua. Hiérvelo durante 10 minutos. Baja elfuego y mantenlo bajo, parcialmente tapado durante 1 hora. Después añade sal y pi-

mienta, y vino al gusto. Cocínalo unos 15 ó 30 minutos más o hasta que esté blan-do. Retira las hojas de bahía.Deja aparte 2 ó 3 tazas de judías para servir como acompañamiento de las costi-

llas.Deja a parte 2 ó 3 tazas de judías para servir como acompañamiento de la ensala-

da de fajita (página 272).Para finalizar la sopa para servirla en otra comida, dora 500 g de ternera, cortada

en cubos, o haz ocho bolitas de carne de pavo o ternera triturados.

Añade la carne a las judías y cocínalo hasta que la carne esté tierna, aproximada-mente de 1 a 11/2 horas, 30 minutos para las bolitas de carne.Cuando sirvas las judías como sopa, añade un poco de aceite de oliva después de

calentarlas y colócalas en un gran bol. Se congela muy bien.

BRÓCOLI AL VAPOR CON ACEITE DE OLIVA

Para 4 comensales

Cocina ligeramente al vapor 2 ramilletes de brócoli. Rocíalo con ajo tostado.Añade sal y rocíalo con aceite de oliva cuando esté listo para servir.




Día 4: Desayuno

TORTILLA VEGETAL DE QUESO Y FRUTA

TORTILLA VEGETAL DE QUESO

Para 1 tortilla

1 /3 taza de champiñones laminados

1 cucharita de aceite de oliva

1

/3 pimiento rojo troceado1 /3 taza cebolla troceada

1 taza de espinacas frescas troceadas o espinacas enteras

Huevos y claras de huevo (ver las categorías más abajo)

2 cucharas de agua


30 g de queso rallado

Porciones:Cat. I = 1 huevo entero y 4 ó 6 claras.Cat. II y III = 1 huevo entero y 6 u 8 claras.Cat. IV = 2 huevos enteros y 6 ó 10 claras.(puede utilizarse un sustituto de huevo en lugar de los huevos)

En una sartén para tortillas o una sartén pequeña, saltea los champiñones enaceite de oliva (o rocía la sartén con el aceite) hasta que estén tiernos. Añade el pi-miento y cocínalo unos 2 minutos más. Añade la cebolla y cocínala hasta que estétransparente. Añade las espinacas y cocínalas 1 minuto más, retíralo de la sartén ydéjalo a un lado.

Bate los huevos y el agua juntos y viértelo en la sartén. Añade sal y pimienta.Añade las verduras y el queso rallado, y hiérvelo (con la tapa abierta), hasta que elqueso se funda y los huevos estén cocidos. Haz una tortilla y sírvelo.




Porciones:

Cat. I = 1/8 de melón cantaloup con 1/2 taza de arándanos y 1 kiwi.Cat. II y III = 1/8 de melón con 1 taza de arándanos y 1 kiwi.Cat. IV = 1/8 de melón con 1 1/2 taza de arándanos y 1 kiwi.

Día 4: Almuerzo

ENSALADA DE FAJITA, JUDÍAS NEGRAS Y GUACAMOLE

ENSALADA DE FAJITA

Para 1 ensalada

Lechuga

Carne cocinada sobrante, cortada en trocitos

1 tomate maduro pequeño sin semillas y troceado

1 /8 taza de una cebolla roja pequeña troceada

1 /8 taza de un pimiento rojo pequeño troceado

Una ración de judías negras

Vinagreta de barbacoa

Guacamole

Sobre una base de lechuga coloca la carne, el tomate, las cebollas, el pimiento ylas judías. Alíñalo con la vinagreta. Pon un poco de guacamole encima.




VINAGRETA DE BARBACOA

3 cucharas de salsa de barbacoa

1 /4 taza de aceite de oliva

1

/8 taza de agua

Mezcla la salsa y el aceite. Añade el agua lentamente y bátelo.

JUDÍAS NEGRAS

Utiliza las sobras de la noche anterior.

GUACAMOLE

Para 2 personas

1 aguacate mediano maduro, cortado por la mitad, pelado y sin hueso (guarda el hueso)

2 cucharas de cebolla troceada

1 diente de ajo machacado y deshecho1 / 2 cuchara de pimiento jalapeño, deshecho fino

1 / 2 cuchara de cilantro troceado fino

Zumo de 1 / 2 lima pequeña (debería salir 1 / 2 cuchara de zumo de lima)

Pon en un bol el aguacate, la cebolla, el ajo, el pimiento, el cilantro y el zumo delima. Mézclalo con un tenedor hasta que quede bien ligado aunque con cuerpo.Añade sal al gusto y el tomate sin semillas (es opcional). Guárdalo en la nevera cu-

bierto, con el hueso dentro del guacamole para retener el color.




Día 4: Cena

CERDO CON MANZANAS, JUDÍAS VERDES,ENSALADA Y SORBETE

CERDO AL JENGIBRE CON MANZANAS

Para 4 personas, y sobras para el almuerzo

4 cucharas de aceite de oliva

1 cebolla dulce mediana, troceada 2-4 manzanas Granny Smith peladas, cortadas en cuartos, sin corazón y laminadas

finas

1 cucharita de jengibre fresco, pelado y rallado

700 g de filete de cerdo, cortado en lonchas gruesas

Sal y pimienta

Saltea a fuego medio, con tres cucharadas de aceite de oliva, las manzanas y las

cebollas durante unos 5 minutos.Añade el jengibre y mézclalo bien. Cuécelo durante unos 3 a 5 minutos más, ohasta que las manzanas estén ligeramente doradas. Tápalo y cuécelo hasta que lasmanzanas estén tiernas aunque no deshechas. Si es necesario, añade 1 ó 2 cucharasde agua.

Mientras cocinas las manzanas, prepara el cerdo. Corta la carne en lonchas grue-sas. Enrolla los extremos. Salpimienta al gusto. En otra sartén a fuego medio-altopon la última cuchara de aceite. Cuando esté caliente, pon las lonchas de cerdo y sal-

téalas hasta que estén doradas por cada lado y cocidas en el centro (no rosas). Estopuede tardar unos 8-10 minutos. Añade las manzanas y cebollas al cerdo. Añade algode agua si es necesario. Remueve los trozos de carne que estén en el fondo de la sar-tén, mezclándolo todo bien. Sirve el cerdo con las manzanas y las cebollas encima.




JUDÍAS VERDES

Lava y quita los extremos de las judías verdes. Hiérvelas al vapor hasta que estén

hechas. Añade sal y pimienta al gusto. Rocíalas con aceite de oliva.

ENSALADA VERDE

SORBETE

Para seis personas

3 tazas zumo de pomelo con algo de pulpa

zumo de 1 limón o lima

1 / 2 taza de fructosa

2 claras de huevo

Haz el sorbete siguiendo las indicaciones de la máquina de hacer helados, aña-diendo las claras después de que el zumo empiece a congelarse. Si no tenemos nin-guna máquina para hacer helado, pon los ingredientes en la batidora con hielo y bá-telo hasta que se deshaga. Cómelo inmediatamente o guárdalo en el congelador enotro recipiente.

Porciones:

Cat. I = 1/2 taza de sorbete con 1/4 de pomelo.Cat. II y III = 3/4 taza de sorbete con 1/4 de pomelo.Cat. IV = 1 taza de sorbete con 1/2 de pomelo.




Día 5: Desayuno

SALCHICHAS DE PAVO, COPOS DE AVENA Y FRUTA

Ver semana 1, día 1, desayuno.

Día 5: Almuerzo

ENSALADA CÉSAR Y FRUTA

ENSALADA CÉSAR

Este plato es muy rápido de preparar. Utiliza pechugas de pollo precocinadas ogambas cocidas.

Aliño César

Para 4-6 ensaladas

1 huevo grande

1 / 2 cucharita de pasta de anchoa

1 cucharita de salsa Worcestershire

Zumo de medio limón mediano

1 diente de ajo, desmenuzado

Sal y pimienta al gusto1 / 2 taza de aceite de oliva virgen extra

2 corazones grandes de lechuga romana, lavados, secados y cortados en pedazos

Queso parmesano (opcional)

Pon en un pequeño bol el huevo, la pasta de anchoa, la salsa Worcestershire, elzumo de limón, el ajo y la sal y pimienta. Bátelo todo. Cuando esté esponjoso, aña-de lentamente aceite de oliva batiéndolo constantemente hasta que el aliño esté

completamente batido. Puede prepararse un día antes y guardarse en la nevera.Viértelo encima de lechuga y espolvorea el queso parmesano si lo deseas.




COMPOTA DE MANZANA

Para 11 / 2 a 2 tazas

1 kg de manzanas (4 manzanas medianas aprox., Fuji o Gala)1 cuchara de agua

1 / 2 cucharita de canela en polvo

Pela las manzanas, quítales el corazón y córtalas en ocho. Ponlas dentro de unaolla con una tapa segura. Añade una cucharada de agua. Espolvorea la canela por en-cima. Cocínalas a fuego medio hasta que estén blandas y jugosas, aproximadamentedurante 20 minutos. Escúrrelas y reserva el líquido por si lo necesitas.

Porciones:Cat. I = 1 porción de pollo o 9 gambas medianas, 2 manos abiertas de ensalada

con 2 cucharitas de aliño, y 1 taza de compota de manzana.Cat. II = 1 porción de pollo o 13 gambas medianas, 21/2 manos abiertas de ensa-

lada con 3 ó 4 cucharitas de aliño, y 11/3 taza de compota de manzana.Cat. III = 1 porción de pollo o 13 gambas medianas, 2 manos abiertas de ensala-

da con 3 cucharitas de aliño, y 11/3 taza de compota de manzana.

Cat. IV = 11/2 porción de pollo o 16 gambas medianas, 21/2 manos abiertas deensalada con 4 ó 5 cucharitas de aliño, y 12/3 taza de compota de manzana.




Día 5: Cena

POLLO ASADO, PURÉ DE ZANAHORIAY CALABAZA, ESPÁRRAGOS Y FRUTA

POLLO ASADO

1 pollo de 1,5-2 kg

1 taza de caldo de pollo o agua

Aceite de oliva

Romero seco o aliño de pollo

Calienta el horno a 200ºC. Lava el pollo y retira los menudillos y desechos. Sacu-de el pollo secado. Unta el pollo con aceite de oliva y sazónalo con sal, pimienta yromero seco o aliño de pollo. Pon una pequeña cebolla dulce y ramitas frescas de ro-mero dentro del pollo.

Coloca el pollo sobre la rejilla dentro de una cazuela para asar. Añade caldo oagua en el fondo. Asa el pollo hasta que la carne esté a unos 750ºC en la parte más

gruesa, o más o menos durante 20 minutos por kilo.Deja reposar el pollo durante 10 minutos antes de cortarlo y servirlo.

PURÉ DE ZANAHORIA Y CALABAZA

1 manojo de zanahorias

1 calabaza mediana untada de mantequilla

1 calabaza delicataCaldo de pollo

Aceite de oliva

Pela, corta y cuece al vapor las zanahorias (guarda el agua); o rocíalas con aceitede oliva y ásalas a 220ºC en el horno durante 40 minutos, para obtener un mejor sa-bor.

Corta la calabaza en dos, retira las semillas, y colócala en un fuente grande, y

córtala a trozos. Cuécela a 175ºC durante 45 minutos, o hasta que esté tierna.




Raspa la piel de la calabaza. Tritura o licua las zanahorias y la calabaza. Añade elcaldo hasta conseguir la textura deseada (o también el agua sobrante de hervir laszanahorias al vapor). Mezcla las zanahorias y la calabaza. Antes de servir, añade acei-te de oliva.

ESPÁRRAGOS ASADOS

500 g de espárragos trigueros (delgados)

1 cuchara de aceite de oliva virgen extra

Un diente de ajo laminado

Sal y pimienta

En un plato, unta los espárragos con el aceite de oliva mezclado con el ajo. Ása-los a fuego medio durante unos 4 minutos por cada lado. Si los haces a la parrilla, re-boza ligeramente los espárragos con una capa de galleta rallada. Gíralos una solavez, y cocínalos hasta que estén tiernos durante 4 ó 5 minutos si son pequeños, y5-7 minutos si son más gruesos. Salpiméntalos al gusto después de cocinarlos. Éstees un plato que se puede comer también frío.

FRUTA

Porciones:

Cat. I = 1/2 pieza de manzana, naranja, melocotón o nectarina.Cat. II y III = 1 pieza de manzana, naranja, melocotón o nectarina.Cat. IV = 11/2 pieza de manzana, naranja, melocotón o nectarina.




Día 6: Desayuno

PASTELITOS DE CARNE Y FRUTA

PASTELITOS DE CARNE CON KETCHUP BARBACOA

Para 6 pastelitos

1 cuchara de salsa barbacoa (sobrante de las costillas)

2 cucharas de ketchup (endulzada con fructosa)

1

/4 taza de cebolla roja troceada cruda500 g de ternera picada

Mezcla la salsa barbacoa, el ketchup y las cebollas con la carne picada. Prepara lacarne en pastelitos y ásalos o saltéalos hasta que estén hechos.

FRUTA

Porciones:Cat. I = 1 kiwi laminado, 1/2 naranja y 1/2 pomelo cortado en trocitos.Cat. II y III = 1 kiwi laminado, 1 naranja y 1/2 pomelo cortado en trocitos.Cat. IV = 1 kiwi laminado, 1 naranja y 1 pomelo cortado en trocitos.




Día 6: Almuerzo

ENSALADA DE POLLO WALDORF Y FRUTA

ENSALADA DE POLLO WALDORF

Para 4 ó 5 personas

500 g de pechuga de pollo, deshuesadas y sin piel, o 600 gr de pechugas con hueso, sin

piel.

1 manzana Granny Smith, troceada 2 apios cortados a dados

1 / 2 taza de cebolla troceada

1 taza de uvas rojas troceadas

1 / 2 taza de pacanas o nueces

1 /3 taza de mayonesa normal

1 /4 taza de aceite de oliva ligero

Lechuga (cualquiera excepto Iceberg)

Sumerge el pollo en agua caliente y cocínalo durante 15 minutos hasta que estétierno. Puedes asar las pechugas con hueso a 200º F en el horno durante 35 minutos,hasta que estén hechas. Enfríalo.

Junta la mayonesa y el aceite, y después añade el pollo, la manzana, el apio, la ce-bolla, las uvas y las nueces. Sírvelo todo sobre una base de lechuga.

FRUTA Porciones:

Cat. I = 1 pera o pieza de frutaCat. II y III = 11/2 peras o piezas de frutaCat. IV = 2 peras o piezas de fruta




Día 6: Cena

SALMÓN CON SALSA DE ENELDO,LENTEJAS, ACELGAS Y FRUTA

SALMÓN CON SALSA DE ENELDO

Para 4 personas

1 / 2 taza de vino blanco seco

2 cucharas de eneldo fresco troceado6 cucharas de mostaza de Dijon


750-1.500 g de salmón

En una sartén honda mezcla el vino, el eneldo y la mostaza. Mantenlo a fuegolento durante 3 minutos. Añádele aceite de oliva y calienta el salmón durante 10-15minutos hasta que esté opaco. Sírvelo sobre una base de lentejas baby.

LENTEJAS BABY BÁSICAS


1 cebolla dulce mediana troceada

2 dientes de ajo troceados

1 zanahoria cortada fina1 apio cortado fino

1 ramillete de perejil troceado

11 / 2 tazas de lentejas pequeñas francesas o lentejas marrones o verdes, limpias y enjuagadas

Sal y pimienta

2 hojas de bahía

Saltea en aceite de oliva la cebolla, la zanahoria, el apio y el perejil hasta que es-

tén tiernos. Añade 3 tazas de agua fría para saltear los vegetales, y después añade laslentejas, sal, pimienta y las hojas de bahía.




Hiérvelo todo. Retira la espuma que sobresalga. Baja el fuego y mantenlo a fue-go lento hasta que esté tierno, aunque las lentejas no deberían quedar blandas, du-rante aproximadamente 15-25 minutos, dependiendo del tamaño de las lentejas.Dobla la receta para tener para el almuerzo del día siguiente.

ACELGAS

1 manojo de acelgas

Retira los troncos de las acelgas. Lávalas y córtalas. Hiérvelas al vapor en unaolla con tapa, durante 1-3 minutos. Rocíalas con aceite de oliva. Añade sal y pi-

mienta al gusto.

SANDÍA

Porciones:

Cat. I = 1/2 taza de lentejas con 3/4 taza de sandía troceada a cubos.Cat. II y III = 3/4 taza de lentejas con 3/4 taza de sandía troceada a cubos.

Cat. I = 3/4 taza de lentejas con 1 1/2 taza de sandía troceada a cubos.

Día 7: Desayuno

BACON DE PAVO, HUEVOS Y COPOS DE AVENA

Ver semana 1, día 1 desayuno, pero sustituyendo las salchichas de pavo por elbacon de pavo, si se desea.




Día 7: Almuerzo

ENSALADA DE SALMÓN, LENTEJAS BABY,REMOLACHA Y COMPOTA DE FRUTA

ENSALADA DE SALMÓN

Para 4 personas

El salmón sobrante del día anterior puede comerse frío sobre una base de verdu-

ras con una vinagreta, o preparado en esta ensalada de salmón, y servido con otra delentejas y remolacha.

Salmón sobrante

Mayonesa

1 / 2 cebolla mediana troceada

1 apio troceado

1 / 2 pimiento rojo troceado

Eneldo fresco troceado

Desmenuza el salmón y mézclalo con la mayonesa. Añádele eneldo, sal y pi-mienta al gusto.

ENSALADA DE LENTEJAS BABY

5 remolachas Lentejas baby sobrantes

1 cucharita de aceite de oliva

1 / 2 taza de apio troceado fino

Saltea las remolachas con aceite y cuécelas unos 35 minutos a 220ºC. Remueve

cada 10 minutos durante la cocción. O asa la remolacha la noche anterior, o hiér-

vela toda hasta que quede tierna. Retira la piel y córtala en dados de 1 cm. Añade

el apio a las lentejas y la remolacha. Mézclala con la vinagreta y añade menta pica-da para reforzar el sabor.




VINAGRETA BALSÁMICA

1 cuchara de mostaza amarilla

1 cucharita de mostaza granulosa

1

/ 2 cucharita de ajo desmenuzado1 cucharita de fructosa, o sirope de arce (opcional)

2 cucharas de vino blanco

2 cucharas de vinagre balsámico

1 /4 taza de aceite de oliva

Mezcla la mostaza, el ajo, la fructosa, el vino y el vinagre. Bátelo con el aceite.

ENSALADA TROPICAL DE FRUTAS

Porciones:

Cat. I = 1/4 taza de mango, 1/4 taza de papaya, 1/4 taza de uvas, 1/2 taza de naranja,1/4 taza de piña.Cat. II y III = 1/4 taza de mango, 1/4 taza de papaya, 1/2 taza de uvas, 1 taza de na-ranja, 1/4 taza de uvas.Cat. IV = 1/3 taza de mango, 1/2 taza de papaya, 1/2 taza de uvas, 1 taza de naranja,1/2 taza de piña.




Día 7: Cena

LASAÑA DE BERENJENA, ENSALADA CÉSAR Y FRUTA

LASAÑA DE BERENJENA

Esta receta es un poco larga de preparar, pero se congela bien y deja buenas so-bras que son incluso más sabrosas que el primer día.

2 berenjenas cortadas en rodajas gruesas

Aceite de oliva1 cebolla grande dulce troceada

1 pimiento de cada: amarillo, rojo, verde y naranja, troceados

2 calabacines medianos troceados

2 calabazas amarillas troceadas

2 latas grandes de tomate crudo

Una jarra de salsa marinera sin azúcar

550 g de pavo picado o de ternera extrafina

1 bolsa de espinacas baby500 g de mozzarella a tiras

1 kg de ricota baja en grasa mezclada con un huevo entero

Queso parmesano

Sala las berenjenas y déjalas a un lado para que se escurran durante unos 15 mi-nutos (opcional). Rocíalas con aceite de oliva. Ásalas a la parrilla hasta que esténtiernas y ligeramente doradas por cada lado. Déjalas a un lado.

Saltea en aceite de oliva la cebolla, los pimientos, el calabacín y la calabaza. Aña-de los tomates y la salsa marinera, y mantenlo a fuego lento durante unos 15 minu-tos. Añade el pavo y cocínalo, removiendo a menudo, hasta que esté hecho, aproxi-madamente 8-10 minutos. Después añade las espinacas.

Coloca la berenjena en una fuente o cazuela, en una capa gruesa. Después añadealgo de salsa de tomate con carne, después una capa fina de queso ricota justo enci-ma de la salsa. Después una capa de mozzarella a tiras. Repite las capas, acabandocon la berenjena (la tercera capa), añade la salsa restante y espolvorea con el queso

parmesano. Hornéalo a 175ºC durante 1 hora.




ENSALADA CÉSAR

Ver semana 1, día 5 almuerzo, pero elimina el pollo o las gambas.

MELÓN

Porciones:

Cat. I = 1 taza de melónCat. II y III = 11/2 tazas de melónCat. IV = 2 tazas de melón





PLAN DE CONSUMO DE LA SEMANA DOS

DÍA 1 DÍA 2 DÍA 3 DÍA 4 DÍA 5 DÍA 6 DÍA 7

Desayuno Panqueques Fritada de Picadillo Salchichas Pastelito Tortilla Pastelito de

Sirope calabacín de pollo de pavo de pavo vegetal de carne conde arce y cebolla Copos Aguacate queso barbacoa

de avena Ketchup

Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta Fruta

Mañana

Almuerzo Sopa de Rollito de Pimientos Ensalada Ensalada Ensalada Sopa de

pollo cacahuete, rellenos de espinacas César de de pollo cordero

y cebada sésamo y Ensalada con gambas pollo y sésamo y lentejas

lechuga de frutos Magdalenas Fruta Fruta Fruta

rojos de melocotón

Fruta y frutos secos

Sorbete

Merienda

Cena Cerdo Pimientos Pollo al Asado Halibut o Cordero Pollo con

sudoccidental rellenos curry de tira lenguado Ensalada alcaparras

Zanahorias Ensalada Calabacín Ensalada cítrico o turca al limón

Ensalada variada rallado variada con cilantro Pisto Sofrito de

de Andy Ensalada Ensalada Tarta de Espárragos Humus calabacín

Flan de de frutos de col roja frutas Melón Sorbete y cebolla

vainilla rojos Compota Remolacha

de pera Sopa de

brócoli

Postcena



RECETAS SEMANA 2

Día 1: Desayuno

PANQUEQUES, SIROPE DE ARCE Y FRUTA

Ver semana 1, día 2 desayuno

Día 1: Almuerzo

SOPA DE POLLO Y CEBADA

SOPA DE POLLO Y CEBADA

Para 6-8 personas

750 g-2 kg de pollo, lavado y secado

1 cebolla grande, troceada grande

1 ramillete de perejil cortado grueso

2 apios cortados gruesos

1 zanahoria sin pelar, laminada

1 cebolla pequeña troceada

1 apio pequeño troceado 2 zanahorias sin pelar laminadas

2 calabacines medianos troceados

3 dientes de ajo

Un puñado de eneldo, sin troncos

4 cucharitas de sal

1 /4 cucharitas de pimienta

Hojas de cabeza de escarola lavadas

2 tazas de cebada cocida




Pon suficiente agua en una olla para cubrir el pollo, la cebolla, el perejil, elapio y las zanahorias. Lleva el agua a hervir y después reduce el fuego a mediatemperatura y cocínalo hasta que el pollo esté tierno y los huesos de las patas sepuedan separar fácilmente, aproximadamente durante 1 hora y 20 minutos.

Retira el pollo de la olla. Quita cualquier resto de grasa que haya quedado sobreel agua (lo que ahora es caldo). Añade una cebolla pequeña troceada y los trozos deapio y el eneldo.

Hiérvelo a fuego lento durante 15 minutos, o hasta que las verduras estén tier-nas. Vuelve a poner el pollo (sin los huesos esta vez) dentro de la olla. Añade despuésla escarola y la cebada cocida. Hiérvelo a fuego lento 2 ó 3 minutos más.

Mira la receta de cebada cocida en la semana 1, día 1 cena.

Día 1: Cena

CERDO ORIENTAL, ZANAHORIAS,ENSALADA DE ANDY Y FLAN

CERDO SUDOCCIDENTAL

Para 6-8 personas

2 filetes de cerdo, de 350 g cada uno.

Marinada

3 chiles chipotle en salsa de adobo (enlatada), sin semillas

3 /4 cuchara de miel o fructosa

Zumo de media lima

1 cuchara de salsa de soja (baja en sodio)

2 cucharas de comino molido

1 / 2 taza de cilantro troceado fino




Tritura bien todos los ingredientes hasta que queden cremosos. Pon la mitad dela mezcla en una bolsa grande, por encima de los dos filetes. Enrolla bien la bolsa demodo que los filetes queden bien tapados y en la nevera durante varias horas si esposible.

Asa los filetes (tapados) durante unos 4 minutos por cada lado, raspando la mari-nada mientras los giras. El cerdo está hecho cuando es de color rosa pálido en el cen-tro. O ásalo a la parrilla a media temperatura. Corta la carne diagonalmente y sírve-la. Si comes el flan de postre, reduce la cantidad de cerdo que comas.

ZANAHORIAS

4 zanahorias grandes o un puñado de zanahorias

Corta las zanahorias diagonalmente en palitos. Pon los palitos sobre el papel dehornear ligeramente oleoso o en una parrilla y rocíalos con aceite. Ásalos a 220ºCdurante 30 minutos, girándolos cada 10 minutos. Las zanahorias deben quedar do-radas alrededor de sus bordes. Si no tienes dos hornos, hazlas al vapor durante unos5 minutos hasta que estén hechas, rocíalas con aceite de oliva.

ENSALADA DE ANDY

Para 4 personas

2 tazas de pepinillo troceado en cubos

1 pimiento amarillo troceado

2 tomates, con semillas y troceado

1 / 2 aguacate troceado 2 pellizcos de pimienta de cayena o 1 / 2 cucharita de chile verde troceado en lata (opcional)

Aceite de oliva

Zumo de medio limón

Mezcla el pepinillo, el pimiento, los tomates, el aguacate y la cayena. Rocíalo to-do con aceite y el zumo de limón. Mézclalo bien y sírvelo.




FLAN DE VAINILLA

4 tazas de leche entera, 2% leche, o leche de soja.

8 claras de huevos grandes o 450 g de sustituto de huevo, como los Nulaid

2

/3 taza de fructosa 2 cucharitas de extracto de vainilla

2 cucharitas de canela en polvo

Un pellizco de sal

Precalienta el horno a 175ºC. Calienta la leche en una sartén a medio fuego, re-moviendo regularmente hasta que salga vapor de la leche. No la hiervas. En un bolseparado bate los huevos, junto con la fructosa, la vainilla, la canela y la sal.

Añade la leche caliente a la mezcla, batiéndolo ligeramente de modo que no ha-ga espuma. Vierte el líquido en vasos o tarros de cocción (barro o aluminio). Hornéa-lo durante 45-50 minutos, 10-20 más si se utiliza la leche de soja, o hasta que alpinchar un cuchillo en el centro, éste salga limpio.

Día 2: Desayuno

FRITURA DE CALABACÍN Y CEBOLLA Y FRUTA

FRITURA DE CALABACÍN Y CEBOLLA

Para 1 persona

Claras de huevo

1 / 2 taza de calabacín triturado

1 / 2 taza de cebolla troceada pequeña

30 g de queso rallado

1 cuchara de harina o harina de avena

1 / 2 cucharita de romero fresco troceado

Aceite de oliva




Mezcla los huevos, el calabacín, la cebolla, el queso, la harina y el romero. Parahacer la fritura, vierte 1/4 taza de la mezcla en aceite caliente y cuécelo por ambos la-dos hasta que esté hecho.

Porciones:Cat. I = 4 claras o cantidad equivalente de sustituto de huevo.Cat. II y III = 6 claras.Cat. IV = 8 claras.

FRUTA

Porciones:

Cat. I = 11/2 manzanasCat. II y III = 2 manzanasCat. IV = 21/2 manzanas

Día 2: Almuerzo

ROLLITOS DE CACAHUETE, SÉSAMO Y LECHUGA Y FRUTA

ROLLITO DE CACAHUETE, SÉSAMO Y LECHUGA

2 corazones de lechuga romana400 g de pechugas de pollo crudo, troceado

Selecciona las hojas grandes y medianas de la lechuga. Lávalas, escúrrelas y pon-las a un lado, conservándolas frías.

Marina el pollo en 2 cucharas de marinada de sésamo durante 30 minutos. Des-pués ásalas 5-7 minutos u hornéalas durante 30-45 minutos a 175ºC. O mezcla lasalsa de sésamo y cacahuete con el pollo asado inmediatamente antes de servir.




Marinada de sésamo

1 /4 taza de aceite de sésamo

3 cucharas de aceite de sésamo oscuro

1

/ 2 taza de salsa de soja baja en sodio3 cucharas de vinagre balsámico

3 cucharas de fructosa

2 cucharitas de aceite de chili

1 cuchara de jengibre fresco molido

1 ramillete de cilantro troceado

Mezcla todos los ingredientes.

Salsa de cacahuete y sésamo de Alexander

1 / 2 taza de marinada

1 /4 taza de mantequilla de cacahuete cremosa

1 /4 taza de agua caliente

Verduras

1 / 2 taza de guisantes cortados

1 / 2 taza de castañas de agua cortadas

1 / 2 taza de pimiento rojo cortado

1 taza de brotes de fríjol

1 / 2 taza de cebolla roja troceada

1 diente de ajo prensado o desmenuzado

Saltea las verduras en una cucharada de marinada o déjalas crudas. Pon la canti-dad deseada de pollo y verduras encima de las hojas de lechuga y alíñalo con la salsade sésamo y cacahuete. Pliega cada hoja en dos dejando dentro el contenido.




FRUTA

Porciones:

Cat. I = 1 pieza de fruta cítrica, como la mandarina, naranja o pomelo.

Cat. II y III = 11/2 piezas de fruta cítrica, como la mandarina, naranja o pomelo.Cat. I = 2 piezas de fruta cítrica, como la mandarina, naranja o pomelo.

Día 2: Cena

PIMIENTOS RELLENOS, ENSALADA

VARIADA Y ENSALADA DE FRUTA

PIMIENTOS RELLENOS

6 personas

6 pimientos rojos, amarillos o naranjas

2 tazas de cebada en polvo

Rocía los pepinos por fuera. Asa los pepinos en el horno a 230ºC durante 20 mi-nutos, o hasta que estén tiernos; pueden ser incluso hervidos o hechos al vapor hastaque estén blandos pero al dente.

Mientras, cocina la cebada. Hierve tres tazas de agua con sal. Añade la cebada.Remuévelo hasta que el agua vuelva a hervir. Reduce el fuego al mínimo y tápalo.Cocínalo durante 40 minutos, o hasta que esté blanda pero elástica.

Relleno

1 manojo de acelgas suizas (hojas y troncos) troceadas, o col (retirados los troncos) o espi-

nacas u otra verdura (con el bok choy no retires los troncos).

Aceite de oliva1 taza y 2 cucharas de caldo de pollo




1 cebolla grande (roja, vidalia o Maui) troceada

1 bote de corazones de alcachofa, lavados, secados y troceados

550 g de pavo o pollo picado

Saltea la verdura hasta que esté tierna en un poco de aceite de oliva y 2 cuchara-das de caldo de pollo. Déjalo a un lado.Saltea la cebolla hasta que esté semitransparente. Añade las alcachofas y cocínalo

a fuego mínimo durante 3 minutos para que se mezclen los sabores. Añade las ver-duras y déjalo a un lado.

Dora el pavo hasta que esté opaco; no lo cocines demasiado. Añade las verduras,2 tazas de cebada cocida y 1 taza de caldo de pollo por encima del pavo. Mézclalobien.

Retira los troncos, los extremos y las semillas de los pimientos, y rellénalos conla mezcla. Hornéalo a 175ºC durante 30 minutos. Alíñalo con aceite de oliva antesde servir.

ENSALADA VARIADA

ENSALADA DE FRUTAS ROJAS

Prepara doble cantidad para el almuerzo de mañana

Porciones:

Cat. I = 1/4 taza de moras, 1/4 taza de arándanos, 1 / 2 taza de manzana, 1/4 de fram-buesas, 1/4 taza de fresas.

Cat. II y III = 1/2 taza de moras, 1/2 taza de arándanos, 1/2 taza de manzana, 3/4 ta-za de frambuesas, 3/4 taza de fresas.

Cat. IV = 3/4 taza de moras, 1/2 taza de arándanos, 3/4 taza de manzana, 1 taza deframbuesas, 1 taza de fresas.




Día 3: Desayuno

PICADILLO DE POLLO Y FRUTA

PICADILLO DE POLLO

1 cebolla roja o dulce mediana, troceada

1 /3 de pimiento rojo troceado

1 /3 de pimiento verde troceado

550 g de pollo o pavo picado

11

/ 2 cucharitas de aliño de pollo9 cucharas de salsa

6 huevos blancos


Saltea la cebolla y los pimientos hasta que estén tiernos. Dora el pollo en una pe-queña cantidad de aceite. Añade el aliño de pollo, la salsa y salpiméntalo.

Bate en un bol los huevos y añádelos a la pasta de pollo, removiéndolo cons-

tantemente hasta que los huevos estén cocidos. Después añade la cantidad apropia-da de aceite.

FRUTA

Porciones:

Cat. I = 1 melocotón cortado y mezclado con 1/2 taza de fresas cortadas.Cat. II y III = 1 melocotón cortado y mezclado con 1 taza de fresas cortadas.Cat. IV = 2 melocotones cortados y mezclado con 1 taza de fresas cortadas.




Día 3: Almuerzo

PIMIENTOS RELLENOS Y ENSALADA DE FRUTA

PIMIENTOS RELLENOSCalienta en el microondas los pimientos sobrantes de la cena anterior durante

3-5 minutos, u hornéalos a 175ºC 25-15 minutos, o al vapor en una olla tapadacon una cantidad pequeña de agua.

ENSALADA DE FR UTA

(Utiliza las sobras de ensalada de frutas rojas de la noche anterior)

Día 3: Cena

POLLO AL CURRY, CALABACINES RALLADOS,COL ROJA Y ENSALADA DE FRUTA

PECHUGAS DE POLLO AL CURRY

4 pechugas de pollo sin hueso ni piel

3 cucharas de aceite de oliva extra ligero


1 cebolla dulce mediana cortada pequeña3 cucharas de curry en polvo

1 / 2 taza de caldo de pollo

1 taza de leche de coco ligero (en lata)

Calabacín sofrito rallado




Corta la grasa del pollo. Lávalo y sécalo con papel de cocina, y córtalo en lámi-nas. Saltéalo en una sartén grande con 2 cucharas de aceite de oliva a fuego medio-alto, hasta que esté ligeramente dorado. Retíralo de la sartén y déjalo a un lado.

Añade el resto del aceite a la sartén y saltea la cebolla hasta que esté tierna, du-

rante aproximadamente 2 minutos. Añade el curry y el caldo y mézclalo lentamen-te durante 6 minutos a fuego lento, raspando los trozos de pollo que puedan quedaren el fondo de la sartén.

Añade la leche de coco y cuécelo a fuego lento, removiendo frecuentemente, has-ta que quede espesa. Vuelve a poner el pollo en la sartén y cocínalo con la salsa. Sír-velo sobre una base de calabacín rallado.

CALABACÍN SOFRITO RALLADO

6 calabacines medianos rallados

1 cebolla amarilla mediana troceada

Aceite de oliva

Saltea el calabacín y la cebolla en aceite de oliva hasta que queden tiernos. Aña-de sal y pimienta al gusto.

ENSALADA DE COL ROJA

2 /3 taza de mayonesa

1 /4 cucharita de sal

1 cucharita de comino

1 col roja pequeña a tiras

1 / 2 de naranja seccionada

Mezcla la mayonesa, la sal y el comino y añade la col roja a tiras. Después añadelos trozos de naranja a la col y mézclalo bien.




COMPOTA DE PERA Ver semana 1, día 2 cena

Porciones:

Cat. I =2

/3 taza de compota de peraCat. II y III = 1 taza de compota de peraCat. IV = 11/3 tazas de compota de pera

Día 4: Desayuno

SALCHICHAS DE PAVO, COPOS DE AVENA Y FRUTAVer semana 1, día 1 desayuno

Día 4: Almuerzo

ENSALADA DE ESPINACAS CON GAMBAS,

MAGDALENAS DE MELOCOTÓN Y NUECES Y SORBETE

ENSALADA DE ESPINACAS CON GAMBAS

Para 4 ensaladas

700 g de espinacas baby, lavadas y escurridas

400 g de gambas medianas (precocinadas)1 mango grande, cortado a cuadrados, o una naranja, seccionada

1 / 2 cebolla roja pequeña, laminada bien fina

Aliño

2 cucharas de vinagre de vino de arroz

2 cucharas de zumo de naranja fresco

1 cuchara de jengibre fresco rallado1 /4 taza de aceite de oliva extra light




1 cuchara de aceite de sésamo tostado


Prepara la ensalada: las espinacas, las gambas, el mango o naranja, la cebolla. Ba-

te el vinagre con el zumo de naranja y el jengibre. Añade el aceite, la sal y la pi-mienta y bátelo lenta y continuamente.

MAGDALENAS DE MELOCOTÓN Y NUECES

Para 11 magdalenas

1 taza de harina de soja1 /4 cucharita de levadura en polvo

11 / 2 cucharas de fructosa

1 / 2 taza de sustituto de huevo o 4 claras de huevo grandes

1 / 2 taza de leche o leche de soja

1 / 2 taza de aceite de oliva extra ligero

1 melocotón pelado y cortado, o 2 tazas de arándanos

1 / 2 taza de nueces o pacanas

Precalienta el horno a 175ºC. Combina en un bol la harina, la levadura, y la fruc-tosa. En otro bol grande mezcla los huevos, la leche y el aceite. Vierte la mezcla secaa esta pasta, y añade el melocotón y las nueces. Vierte la masa en los recipientes paramagdalenas, a 2/3 de su capacidad, y hornéala durante 35 minutos.

SORBETE

Ver semana 1, día 4 cena




Día 4: Cena

ASADO DE TIRA, ENSALADA VARIADA Y TARTA DE FRUTAS

ASADO DE TIRA

El tiempo de preparación de este plato es muy breve, aunque el tiempo de coc-ción es de 3 horas. Éste es un buen plato para preparar mientras preparas otras co-midas. Es todavía mejor cocinarlo un día o dos antes de comerlo.

2 cebollas troceadas5 apios troceados

3 dientes de ajo

1 / 2 manojo de perejil troceado

1 lata de tomate troceado

1 taza de vino tinto

5 ramitas de romero fresco y de 7 a 10 ramitas de tomillo, atados juntos con un cordón

1,5 kg de asado de tira sin grasa (sin cortar)

2 zanahorias grandes laminadas 2 calabacines medianos cortados

2 calabazas amarillas medianas cortadas

Caldo vegetal (opcional)

Saltea las cebollas, el apio, el ajo, y el perejil hasta que esté tierno. Añade el to-mate, el vino y el romero cociéndolo a fuego lento durante unos 10 minutos. Añadeel asado de tira a la cazuela y reduce el fuego al mínimo. Cuécelo durante unas 2 ho-

ras. Añade las zanahorias y las calabazas y cocínalo durante 1 hora más hasta que lacarne esté tierna y las verduras blandas. Añade el caldo vegetal si es necesario.




ENSALADA VARIADA

TARTA DE FRUTAS

8 personas

Corteza de nueces

1 / 2 taza de almendras, pacanas o nueces, trituradas con la batidora hasta que las piezas

más grandes estén bien pequeñas

3 /4 taza de harina para pan blanco o integral 1 /4 cucharas de fructosa


5 cucharas de aceite de oliva extra ligero

1 / 2 cucharitas de extracto de vainilla (opcional)

Relleno

1 huevo

2 /3 taza de crema agria

1 / 2 cucharita de extracto de vainilla

1 /8 cucharita de nuez moscada en polvo


500 g de fresas (cortadas a láminas) o frambuesas

Para la base precalienta el horno a 175ºC y tuesta los frutos secos triturados en unasartén para tartas, una sartén redonda para pasteles o una cacerola para bizcochos, com-probándolas frecuentemente de modo que no se quemen. Se doraran ligeramente y ole-rán a tostado. Están listas en aproximadamente 5-6 minutos. Déjalas enfriar y despuésañade los ingredientes restantes y mézclalo todo bien, utilizando un tenedor. Cuandoesté bien mezclado, presiona la pasta en el fondo del recipiente de modo que forme unacorteza gruesa. Debería sobrar un poco, dependiendo del tamaño del recipiente.

Para el relleno: mezcla el huevo con la crema agria, la vainilla y la nuez moscada.

En un bol aparte mezcla ligeramente la fructosa y las fresas.




Coloca la fruta sobre el fondo de corteza. Vierte el relleno por encima de la fruta.Pon la cazuela sobre un papel de estraza y hornéalo hasta que esté dorado, duranteaproximadamente unos 35 minutos. Déjalo enfriar y sírvelo.

Para las porciones, junta el pulgar con el resto de dedos de la mano, creando así

un tipo de cuenco, bastante parecido al tamaño de ración adecuada.

Día 5: Desayuno

PASTELITO DE PAVO, AGUACATE Y FRUTA


Día 5: Almuerzo

ENSALADA CÉSAR DE POLLO Y FRUTA

ENSALADA CÉSAR DE POLLO

Ver semana 1, día 5 almuerzo

4 mitades de pechuga de pollo

Aceite de oliva

Rocía las pechugas con aceite de oliva y ásalas hasta que estén tiernas, duranteaproximadamente 5 ó 6 minutos por cada lado.

Enfríalas ligeramente y córtalas a tiras en diagonal, perpendicularmente a lalongitud de la pechuga. Añade el pollo a la ensalada César.

FRUTA





Día 5: Cena

HALIBUT O LENGUADO CON CÍTRICOS, ESPÁRRAGOS Y FRUTA

HALIBUT O LENGUADO CON CÍTRICOS Y CILANTRO

750-1.000 g de filetes de halibut o lenguado

1 cuchara de aceite de oliva extra ligero

1 cebolla pequeña dulce, troceada

2 dientes de ajo prensados

1

/4 taza de cilantro troceado3 /4 taza de zumo de mandarina o naranja

Zumo de media lima

Precalienta el horno a 200º C y pon el pescado en una fuente de cristal para hor-no. Calienta el aceite y saltea la cebolla y el ajo hasta que estén semitransparentes.Añade el cilantro, los zumos de mandarina y lima, y salpiméntalo al gusto. Viértelopor encima del pescado y hornéalo, tapado, durante 20-25 minutos para el halibut,

o hasta que esté opaco para el lenguado, 8-10 minutos. Pon el pescado en una ban-deja y vierte la salsa por encima.

ESPÁRRAGOSVer semana 1, día 5 cena

MELÓN

Porciones:

Cat. I = 1 taza de melónCat. II y III = 11/2 taza de melónCat. IV = 2 tazas de melón




Día 6: Desayuno

TORTILLA VEGETAL DE QUESO Y FRUTA


Día 6: Almuerzo

ENSALADA DE POLLO CON SÉSAMO

ENSALADA DE POLLO CON SÉSAMO

Para 4 personas

500 g de pollo asado cortado a tiras (41 / 2 pechugas de pollo), macerado en una marinada

de sésamo (pág. 294)

1 / 2 col roja, a tiras 21 / 2 tazas de judías verdes, al vapor y al dente

1 / 2-3 /4 taza de salsa de sésamo y cacahuete (pág. 294)

En una cazuela, asa el pollo con la piel y el hueso. Añade sal y pimienta al gustoy rocíalo con aceite de oliva. Hornéalo a 175ºC hasta que el centro de las pechugasestén aproximadamente a 70ºC. Cocínalo entre 20 y 30 minutos.




Día 6: Cena

CORDERO, ENSALADA TURCA, PISTO, HUMUS Y SORBETE

CORDERO

1 pata de cordero sin hueso

8-10 dientes de ajo

4 ramitos de romero fresco

Compra una pierna de cordero a poder ser de procedencia biológica. Con un cu-chillo afilado, haz entre ocho y diez incisiones por todo el cordero, e inserta el ajodentro. Rellena el cordero con el romero también.

Precalienta el horno a 230ºC y después bájalo a 175ºC. Coloca la cazuela con elasado sobre una de las rejas. Ásalo durante aproximadamente 30 minutos por 1/2 decarne hasta que la temperatura interior de la carne esté entre 75º y 78º C si utilizasun termómetro instantáneo.

ENSALADA TURCA

Aliño

1 /4 taza de vinagre de vino tinto

1 / 2 taza de aceite de oliva virgen extra

1 cuchara de orégano seco1 cuchara de menta fresca troceada

1 diente de ajo, prensado


Mézclalo todo y resérvalo a un lado durante 1 hora como mínimo.




4 tomates frescos, troceados

1 pepinillo sin semillas, pelado y troceado

1 pimiento verde o pimiento de Anjou troceado

1 cebolla roja troceada

Mezcla las verduras en el aliño y déjalas reposar durante otra hora.

PISTO

2 berenjenas medianas

3 pimientos (rojo, amarillo y verde)

1 cuchara de aceite de oliva1 cebolla roja grande troceada

3 dientes de ajo grandes troceados

1 lata de tomate

Cuece las berenjenas y los pimientos en una barbacoa externa o en los fogones a200ºC durante 20-25 minutos. Tapa la parrilla pero gíralas de vez en cuando. Ásalashasta que estén negras por fuera, después retíralas y déjalas enfriar. Retira la piel, las

semillas y los troncos, después córtalas en láminas, de abajo arriba. Si las berenjenasestán suficientemente blandas, no es necesario cortarlas; si no, córtalas en pedazoscortos y gruesos.

Mientras las verduras se están asando, saltea la cebolla y el ajo en aceite de olivahasta que estén tiernas. Añade los pimientos y la berenjena y saltéalo todo durante5 minutos más. Añade los tomates y mantenlo a fuego lento durante 10 minutospara que los sabores se mezclen. El sabor mejora con el tiempo y el plato resulta de-licioso al día siguiente, servido frío y recalentado.

HUMUS

2 latas de garbanzos

1 /4 taza de pasta de semillas de sésamo o 4 pequeños dientes de ajo grandes

Zumo de 11 / 2 limones

Sal al gusto

1 /8-1 /4 cucharita de pimienta de cayena1 / 2 cucharita de comino en polvo





1 /4 taza de perejil cortado

Prensa los garbanzos y añade la pasta de semillas de sésamo, el ajo, el zumo de li-

món, la sal, la cayena y el perejil. Remuévelo hasta que esté bien mezclado y blando.

SORBETE

Ver semana 1, día 4 cena

Día 7: Desayuno

PASTELITO DE CARNE Y FRUTA


Día 7: Almuerzo

SOPA DE LENTEJAS CON CORDERO Y FRUTA

SOPA DE LENTEJAS CON CORDERO

Para 4-6 personas

1 cuchara de aceite de oliva

1 cebolla troceada

2 zanahorias troceadas

2 apios cortados

1 calabacín mediano cortado

3 dientes de ajo troceados

8 tazas de agua

13 /4 tazas de lentejas500 g de cordero asado sobrante cortado en cuadrados




En una olla calienta el aceite y saltea la cebolla, las zanahorias, el apio, el calaba-cín y el ajo. Cuando estén tiernos añade el agua y las lentejas. Hiérvelo, y despuésmantenlo a fuego lento hasta que las lentejas estén casi blandas. Añade el cordero ycuécelo unos 20 minutos más.

FRUTA


Día 7: Cena

POLLO CON ALCAPARRAS AL LIMÓN,REMOLACHA Y SOPA DE BRÓCOLI

POLLO CON ALCAPARRAS AL LIMÓN

6 pechugas de pollo

Sal y pimienta

Harina

31 / 2 cucharas de aceite de oliva

1 limón cortado a rodajas

4 cucharas de alcaparras

1 / 2 taza de vino blanco

1 cebolla troceada

Golpea las pechugas de pollo para reducir el grosor. Añade sal y pimienta al gus-to. Espolvoréalas con harina por ambos lados. Calienta el aceite en una sartén a fue-go medio-alto. Fríe las pechugas por los dos lados hasta que queden doradas, duran-te aproximadamente 4 minutos por lado. Retíralas y colócalas en un plato. Mezclaen la sartén el limón, las alcaparras, el vino blanco, el aceite restante y la cebolla.Cuécelo todo hasta que esté blando. Vuelve a poner el pollo en la sartén, calentán-

dolo durante 1 minuto por cada lado. Sírvelo sobre una base de espinacas cocinadasal vapor.




Cocina una buena cantidad. Esta receta es perfecta para el día siguiente sobreuna base de lechuga, pimientos, pepinillos y cebollas.

SOFRITO DE CALABACÍN Y CEBOLLA

2 calabacines laminados finos

1 cebolla cortada fina

Aceite de oliva

Sofríe el calabacín y la cebolla en aceite hasta que estén tiernos. Añade sal y pi-

mienta al gusto.

REMOLACHA

Asa un manojo de remolachas a 215ºC durante 35 minutos, o hiérvelo hasta quela piel salga fácilmente.

SOPA DE BRÓCOLI1 cebolla dulce grande

2 dientes de ajo grandes

1 zanahoria grande

1 calabacín pequeño

200 ml de caldo de polloCogollos de 2 ramilletes de brócoli

11 / 2 tazas de queso chedar sin grasa o bajo en grasa cortado a tiras


Trocea las verduras y saltéalas en una olla hasta que estén blandas (las zanahoriasmás duras). Añade el caldo de pollo y los cogollos de brócoli y cuécelo a fuego me-dio hasta que el brócoli esté blando. Bátelo ligeramente hasta que quede esponjoso,

y después vuélvelo a poner en la olla. Añade el queso y mantenlo a fuego lento hastaque se haya fundido. Añade la sal y la pimienta.




RECETAS ADICIONALES

VINAGRETA BALSÁMICA 11 cuchara de mostaza amarilla

1 cucharita de mostaza con grano

1 / 2 cucharita de ajo prensado

1 cucharita de miel (opcional)

1 /8 taza de vino blanco

1 /8 taza de vinagre balsámico

1

/4 taza de aceite de oliva extra ligero

Mezcla todos los ingredientes y bátelos con el aceite de oliva.

VINAGRETA BALSÁMICA 2

1 cuchara de mostaza de Dijon

1 /4 cucharita de ajo prensado

1 cucharita de sirope de arce

1 /8 taza de vinagre balsámico

1 /8 taza de vinagre de vino blanco

1 /4 taza de aceite de oliva virgen extra

Mezcla todos los ingredientes y bátelos con el aceite de oliva.

MAYONESA

Para 1 taza

1 huevo y 1 yema de huevo grande

1 cuchara de mostaza de Dijon

Sal al gusto 2-3 cucharitas de zumo de limón fresco o vinagre de vino blanco




3 /4 taza de aceite de oliva extra ligero

2 cucharas de aceite de oliva virgen extra

Bate el huevo y la yema hasta que queden espumosos. Mezcla la mostaza y la sal.

Añade el zumo de limón y el aceite de oliva light, gota a gota, hasta que la mezcla seespese. Rocíalo entonces con el aceite virgen extra.La mayonesa resulta perfecta servida con 1/4 taza de eneldo fresco troceado. Si

añades un poco más de zumo de limón le aportarás algo más de sabor.

SALSA DE TOMATE RÁPIDA

1 lata de tomate triturado y escurrido

1 / 2 cebolla roja, cortada fina

1-3 dientes de ajo prensados

2-4 cucharas de aceite de oliva

1 calabacín mediano cortado fino (opcional)

4 champiñones blancos grandes, cortados finos (opcional)


1 cucharita de orégano1 / 2 cucharita de tomillo

1 taza de vino tinto seco

Saltea los tomates, cebollas y ajo en una cuchara de aceite de oliva hasta que lascebollas y ajos estén tiernos. (Si lo deseas, saltea ligeramente los calabacines y loschampiñones en una cucharada de aceite de oliva, y después añade la mezcla de to-mate y cebolla excepto el aceite, y la sal y la pimienta). Cuécelo a fuego lento duran-

te 20- 30 minutos, removiendo de vez en cuando, y después añade el aceite restante,removiendo. Retíralo del fuego y haz un puré con la batidora. Añade el orégano, eltomillo y el vino. Congélalo.

TENTEMPIÉ DULCE – PASTEL DE QUESO CUBIERTO DE FR UTA

Precalienta el horno a 200ºC. Asa 1/2 taza de nueces troceadas, pacanas o almen-dras durante 6 minutos, agitando la sartén para girarlas. Llena aproximadamente




3 tazas de fresas o ruibarbos, o utiliza 3 tazas de arándanos (las frutas congeladastambién sirven) y ponlas en una sartén con una cuchara de agua y 11/2 o 2 cucharasde fructosa. Remueve, y tápalo y cocínalo a medio fuego hasta que las frutas empie-cen a ablandarse. Agítalo y remuévelo ligeramente en 1 sobre de gelatina y cuécelo

durante 2 minutos más, removiéndolo sin parar. Retiralo del fuego.Disuelve 3 cucharas de polvo de proteína de huevo blanco o polvo de proteí-na de suero en 1/3 taza de agua. Disuelve 1 sobre de gelatina en 2/3 de taza deagua hirviendo. Cuando los dos polvos estén disueltos, mézclalos en un bol me-diano.

Añade 250 g de Neufchatel fundible o queso cremoso ligero y 2 cucharas defructosa. Mézclalo bien con la otra mezcla.

Coloca las nueces en el fondo de la fuente, creando una capa gruesa. Vierte la

mezcla de queso sobre ellas y enfríalo durante 30 minutos. Añade la mezcla de frutasobre el queso enfriado y las nueces, y enfríalo durante 1 hora como mínimo. Córta-lo en 8 pedazos, cada uno servido como tentempié.

Tiempo de tentempié

A casi a todo el mundo le gusta picar. Sin embargo, es aquí cuando la mayoría denosotros entramos en conflicto. La mayor parte de la gente dice que solamente pecadurante las comidas, pero es “entre las comidas” cuando lo hacen.

Estos tentempiés, son seguros. Llenan la barriga y son extremadamente sacian-tes. Son tentempiés sin culpa. ¡Saber como picar marcará la diferencia entre el éxitoy la pérdida del control!

LISTA DE TENTEMPIÉS PROBODX

Rollito de pavoPavo y uno de los siguientes ingredientes:1 cuchara de aguacate1 cuchara de mayonesamayonesa/mostaza de Dijon/mielmayonesa y virutas de eneldo o rodajas de pepinillo

Queso y nueces

1 trozo de queso




4-6 almendras1/2 pieza de fruta

Redondo de ternera (roast beef)

Roast beef y uno de los siguientes ingredientes:1 cuchara de aguacate1 cuchara de mayonesa

Ensalada de atún45 g de ensalada de atún con aceite de oliva y un poco de mayonesa1/2 pieza de fruta

Ensalada de polloEnsalada de pollo con aceite de oliva y un poco de mayonesa1/2 pieza de fruta

Delicia de yogurt1/2 taza de yogurt natural bajo en grasa con 1/3 de cucharita de aceite de oliva

Huevo sorpresa

1 huevo duro, o las claras de dos huevos duros, con mayonesa3 nueces1/2 pieza de fruta

El tentempié de la cabañaQueso de cabaña sin grasa o bajo en grasa con aceite de oliva1/2 pieza de fruta

Ternera30 g de terneraNueces1/2 pieza de fruta

BatidoBatido de proteína con polvo de proteína o proteína en suero y aceite de oliva

Salmón ahumado45 g de salmón ahumado




1 cuchara de aguacate3 nueces

Cóctel de Gambas

4 gambas medianas, o 2 gambas grandes con salsa rosa o mayonesa1/2 pieza de fruta

Delicia de gambas50 g de gambas1 cuchara de aguacate3 nueces

Sushi1 rollo california

PolloSofrito de pollo1/2 pieza de fruta

Sabor de infancia 1

1/3 cucharita de mantequilla de almendras30 g de queso

Sabor de infancia 21/4 cucharita de mantequilla de cacahuete sobre apio30 g de queso

Descanso de Oriente Medio

1/4 taza de humus30 g de pollo asado o al horno1 manzana




¿Cuál es la probabilidad de que un hombre joven pobre de un pequeño pueblodel tercer mundo, que juega bien al béisbol, pueda conseguir una oportunidad

en la liga mayor de profesionales? No es nada probable.Pero como en un sueño que se hace realidad, nueve de esos hombres tuvieron esa

oportunidad. Todo empezó cuando un agente deportivo hizo una llamada a Marv y

a la Dra. Edythe a mediados de invierno. Tenía una idea espectacular. ¿Podría algu-no de los talentos que había visto en sus viajes a otros países, convertirse en un de-portista profesional competitivo? ¿No sería increíble si al menos uno de esos jóve-nes pudiera tener un contrato en un club profesional de Estados Unidos?

Si había alguna posibilidad, pensó que ProBodX lo podría conseguir.Después de la primavera, nueve jóvenes mostraban facilidad con el entrena-

miento ProBodX. Nunca habían salido de casa. Estaban asustados y excitados.Marv y la Dra. Edythe también lo estaban. Tenían una oportunidad de probar de

un modo científico el poder de ProBodX. Ellos ya sabían que funcionaba. Muchagente de muchas edades distintas, algunos deportistas y otros no, habían mejoradosignificativamente con el programa. Pero hasta ese verano, todo lo que tenían eranhistorias increíbles y los sinceros agradecimientos de aquellos individuos cuyas vi-das habían cambiado a mejor. Ahora tenían la oportunidad de llevar un estudio quevalidara todo su trabajo.

Si un estudio en una situación controlada podía validar ProBodX, y determinarcon exactitud la gran diferencia que marcaba, entonces Marv y la Dra. Edyte podrían

finalmente refutar a los escépticos que rechazaban ProBodX porque era demasiadodistinto de los programas de entrenamiento tradicionales.

317

Conclusiones:Las afirmaciones deProBodX: un estudio validado



Después de todo, tendrían el control completo sobre cada pedacito de esos jóve-nes que habían sido puestos en duda y cada ejercicio que experimentaran sus siste-mas nervioso y musculoesquelético, dándoles el control para el estudio óptimo.

Al principio de las doce semanas, Marv y la Dra. Edythe administraron una gran

variedad de tests para determinar las capacidades de esas promesas del béisbol paraempezar el estudio.

TESTS INICIALES Y MEDICIONES• Peso• Grasa corporal• Altura• Precisión de movimiento

• Flexibilidad• Fuerza velocidad• Resistencia física y mental

Marv y la Dra. Edythe también explicaron a los jóvenes deportistas la nueva ali-mentación. A pesar de que harían todas sus comidas con sus entrenadores, pensaronque debían entender por qué estaban comiendo de esa nueva forma.

El segundo día, empezaron a entrenar, demostrando los ejercicios físicos adecua-

dos. Al principio, los aspirantes se reían. Pensaban que los ejercicios eran para prin-cesas. ¿Dónde estaban los grandes pesos? ¿Dónde estaban las pelotas? Después detodo, no iban a convertirse en profesionales? Marv y la Dra. Edythe pudieron ver susdudas. ¿Habían viajado miles de kilómetros para lo que parecía ser unos juegos di-vertidos, en lugar de algún entrenamiento serio sobre los que habían leído en las re-vistas americanas?

Sin embargo, los “chicos del verano” se dieron cuenta de que las únicas prin-cesas que había allí eran ellos, sobre todo cuando no podían hacer algunos de los

ejercicios que ellos creían poder hacer sin problema. De repente, sintieron respe-to por los balones gimnásticos, los platos de equilibrio, y los tubos de PVC, peroestaban todavía inseguros de que realizando ProBodX llegarían a ser unos juga-dores formidables.

A medida que pasaban los días, algunos de ellos notaron una sensación algo dis-tinta. Más enérgicos. Al final de la primera semana, todos y cada uno de ellos expli-caba que sentían como si su mente estuviera más alerta y concentrada, su cuerpomás capaz de responder más rápidamente.

Uno a uno, dejaron de burlarse, a medida que veían las mejoras en su flexibili-dad, fuerza, precisión de movimiento, resistencia física y mental. Se dieron cuenta




pronto de que ProBodX estaba creando un impacto positivo en su capacidad depor-tiva en general, así como en sus habilidades específicas del béisbol, y se entregaroncompletamente al programa.

La correcta alimentaciónEn el segundo mes, su agente contrató a un cocinero para continuar con la nutri-ción de ProBodX. Marv y la Dra. Edythe estaban encantados con la propuesta. Se li-brarían de la cocina, y así podrían implicarse más en los entrenamientos.

Después de unos diez días, notaron algunas irregularidades durante las sesionesde entrenamiento. Observaron que en general estaban menos atentos, y que su con-centración y habilidad para trabajar durante largos períodos sin cansarse había dis-minuido. No fue hasta que empezaron a ver un incremento en las lesiones, básica-

mente esguinces de tobillo, que supieron con certeza que algo no iba bien. Pronto sedieron cuenta de lo que era.Aparentemente el cocinero estaba haciendo trampas sin pensar en las consecuen-

cias. Estaba cocinando con ingredientes de una calidad inferior a la que Marv yEdythe acostumbraban. Las carnes no eran orgánicas y tenían más grasa. Esos jóve-nes deportistas estaban siendo alimentados con demasiados frutos secos y sin sufi-ciente aceite de oliva. Y el aceite que comían había sido calentado durante muchotiempo, perdiendo así su valor nutritivo.

El cocinero sustituía constantemente las judías y la cebada, por frutas y vegeta-les, para llegar al 40 por ciento de carbohidratos. Utilizaba la lechuga iceberg en lu-gar de la romana. Preparaba la comida utilizando grandes cantidades de condimen-tos procesados del supermercado, hechos de azúcares, en lugar de hacerlos él mismo.¡Y les daba queso y tentempiés todo el tiempo!

Marv y la Dra. Edythe despidieron al cocinero. Volvieron a la cocina, para pre-parar ellos mismos las comidas de los jugadores. En unos días los chicos volvierona estar al máximo. Podían realizar los ejercicios sin fatiga. Su concentración y

atención se agudizó. Y su trabajo deportivo se restableció. Las incidencias de es-guinces desaparecieron.

Muchos estudios científicos han establecido una relación entre la nutrición, elfitness y el bienestar. La biología dice que una nutrición adecuada es importante pa-ra el fitness porque tu cuerpo debe expandir energía para realizar las tareas. Y esaenergía depende de lo que comes. Las investigaciones muestran que si la nutriciónes deficiente, es difícil mejorar el nivel de fitness.

Esta experiencia confirmó a Marv y la Dra. Edythe que sin una alimentación

adecuada, la ejecución deportiva puede fallar y el riesgo de lesión puede aumentar.Esto tiene sentido desde un punto de vista fisiológico. La nutrición influye profun-

La nutrición ProBodX. Conclusiones 319



damente en el sistema nervioso, lo que quizá explica la deficiente concentraciónmental. Podría incluso afectar al sistema musculoesquelético, particularmente aldespertar los ligamentos y músculos, los cuales, en combinación con cualquier des-precio de la función del sistema nervioso, podrían establecer una base para un au-

mento de las lesiones.Una vez se resolvió el problema de la comida, los deportistas volvieron a sus me-joras anteriores.

Un home-run

Cuando el verano llegó a su fin:

• Todos los jugadores habían incrementado su masa muscular.• Se movían mejor.

• Sus tiempos y coordinación habían mejorado extraordinariamente, lo que signifi-caba que bateaban la pelota mejor, tanto para la media como en potencia. Tantolos centrocampistas interiores como externos podían cubrir una amplia superfíciedel terreno.

• Tenían un increíble campo de movimiento, lo que les permitía tener más potenciaen los lanzamiento y al correr.

• Eran más fuertes y rápidos, de modo que eran capaces de cazar la bola más rápido.• Tenían una mejor velocidad y aceleración, permitiéndoles alcanzar las bases con

más éxito.• Mostraron grandes mejoras en su resistencia y en la resistencia mental, haciéndolos

capaces de mantener su concentración y atención durante largos entrenamientos.• Tenían la energía y confianza para jugar, durante mucho tiempo y con un alto ni-

vel de ejecución, desde el primer lanzamiento hasta el último.

Marv y la Dra. Edythe podían ver que esos jóvenes habían hecho unas grandesmejoras, a pesar de que ya eran deportistas con talento. La gran pregunta que que-daba era para cuando compararan los resultados de los tests iniciales con los resulta-dos finales. ¿Mostrarían una diferencia significativa entre la ejecución anterior y laposterior?

Marv y la Dra. Edythe volvieron a evaluar a los muchachos, utilizando los mis-mos tests que habían administrado doce semanas antes. Los números iniciales pare-cían prometedores. En la pizarra, cada test mostraba signos de mejora, y algunos pa-recían tener un amplio margen.

Sabían que con una muestra tan pequeña, necesitaban aplicar un análisis más ri-guroso. Si su confianza se mantenía alta con un factor alto de significancia, entonces




los resultados no serían aleatorios, sino repetidos una y otra vez con los mismos re-sultados. La alta confianza y la alta significancia, son algunos de los elementos claveestadísticos para ayudar a medir la validez de un estudio.

El test estadístico utilizado para analizar los datos del estudio fue un t-test em-

parejado, en el que cada ejecución individual era medida y comparada antes de laparticipación en el programa y después. Lo que se busca como significancia es loque denominamos “valor-p”. Cuanto mejor es el valor-p, más probabilidad hay deque el resultado no sea casual. Cuando el valor-p es de 0,5 o menor, quiere decir quesi repites el mismo test o estudio, solamente hay un 5% de opciones de que los re-sultados sean distintos a los anteriores.

De acuerdo con los estándares aceptables, cuando un valor-p es menor de 0,05,quiere decir que es altamente significantivo, y que los resultados observados en el

estudio no son casuales, y en este caso, es un resultado de ProBodX. En este estu-dio, el valor-p se refiere a la diferencia entre la ejecución anterior y posterior aProBodX.

Resultados de grasa corporal

La primera comparación de Marv y la Dra. Edythe que examinaron fueron loscambios en la grasa corporal. Cada jugador descendió sus valores y aumentó la masamagra. Eliminando la grasa indeseada mientras aumentaba la masa muscular con

un buen funcionamiento, es básico para alcanzar el potencial deportivo y el verda-dero fitness.


GRASA CORPORAL – MEDIDA EN PORCENTAJES

SUJETO INICIAL FINAL

1 8 4

2 10 6

3 17 9

4 20 10

5 12 9

9 10 8

7 12 9

8 9 7

9 17 11



Cuando Marv y la Dra. Edythe aplicaron el análisis estadístico, esto es lo que en-contraron.

Había un fenomenal cambio en la grasa corporal. Y era estadísticamente signifi-cativo, con un valor-p que era menor de 0,001. Esto indicaba claramente que la di-

ferencia en la grasa corporal podía ser atribuida a ProBodX.


RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE GRASA CORPORAL (EN %)

PUNTUACIÓN PUNTUACIÓN CAMBIO EN % DESPUÉS SIGNIFICANCIA

INICIAL MEDIA FINAL MEDIA DE 12 SEMANAS ESTADÍSTICA

12,77 8,11 36% p < 0,001

RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA PRECISIÓN DE MOVIMIENTO (EN SEGUNDOS)



4,713 4,552 3,4% p < 0,003

Resultados de precisión de movimiento

El siguiente test administrado fue el denominado “la carrera del transbordador”,el cual valora la precisión del movimiento. Estudia la habilidad de cambiar de di-rección mientras mantienes el control del cuerpo. Se dibujan tres líneas paralelas se-paradas 5 m entre ellas. Debes empezar encima de la línea central. Corres hacia una

línea exterior, después a la otra, después cruzando la línea central en la menor canti-dad de tiempo.

En el test inicial las puntuaciones registradas estaban entre 4,3 y 5 seg. El testfinal estaba entre 4,3 y 4,76 seg.

Como observación inicial, los deportistas como grupo recortaron centésimas desegundo de sus puntuaciones. La habilidad de control de sus movimientos corpora-les de forma más precisa les llevó a realizar la misma tarea en una tiempo menor. Enotras palabras, ProBodX los hizo más rápidos.



A primera vista un 3,4% de cambio no parece mucho. Pero cuando las puntua-ciones globales suman menos de 5 segundos, cada pequeña cantidad tiene un im-pacto relativamente grande en la ejecución. Cuando se aplica el análisis estadístico,la diferencia, a pesar de ser relativamente pequeña, es bastante significativa. Hay

tan sólo 3 de entre 1.000 opciones de que el programa no afecte. De acuerdo con es-to, hay una fuerte evidencia de que la diferencia pueda ser atribuida a ProBodX.

Resultados de flexibilidad

Marv y la Dra. Edythe administraron cuatro tests que evaluaban la flexibilidad.Los tests estaban diseñados para estudiar la amplitud de movimiento en varias áre-as críticas: piernas, espalda y tronco por delante y detrás.

Con el estiramiento de isquiotibiales, permaneces de pie sobre un caja de made-

ra con los dedos de los pies en el borde, las piernas extendidas, e intentando llegar alos pies. El borde de la caja se considera 0. Si no puedes alcanzar el borde, obtienesuna puntuación negativa, representando una puntuación menor que 0. Si puedes irmás allá del borde, puntúas con un número positivo.


RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD DE ESPALDA (EN CENTÍMETROS)



-3,175 11,049 560% p < 0,0001

RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD DE ESPALDA (EN CENTÍMETROS)



38,1 22,225 42% p < 0,0001

El test de flexibilidad de la espalda se ejecuta sobre el suelo, sentado con las pier-nas extendidas y separadas al máximo. Debes intentar colocar la frente abajo entrelas piernas. La distancia entre tu frente y el suelo es la medición.



Con el test de flexibilidad anterior del hombro, te tumbas mirando al suelo so-bre el suelo. Los brazos se estiran adelante. En las manos sostienes una pica de ma-dera, separados a la altura de los hombros, las palmas abajo y las muñecas erguidas.Elevas la pica hacia el techo, manteniendo todas las partes del cuerpo sobre el suelo,

incluida la frente. La distancia entre la pica y el suelo es la primera medición.Con el test de flexibilidad posterior del hombro, te tumbas de nuevo sobre elsuelo. Ahora la pica se coloca a lo largo de la lumbar. Ambas manos agarran la pica,con los hombros separados y las palmas arriba y las muñecas estiradas. Debes elevarla pica hacia el techo. La distancia entre la pica y la base de la columna es la segundamedición.


RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FLEXIBILIDAD DE LOS HOMBROS (EN CENTÍMETROS)



32,309 46,685 31% p < 0,0001 anterior

42,316 50,495 21% p < 0,0001 posterior

Con la observación final e inicial de los resultados, los tests indican una gran fle-xibilidad entre todos los sujetos en todas la áreas críticas del cuerpo. Algunos suje-tos pasaron de un nivel inadecuado hasta un nivel óptimo de flexibilidad. Esto setraduce en ganancias en la potencia y la velocidad, lo que conlleva mejoras sustan-ciales en la ejecución.

En la pizarra, la amplitud de movimiento mejoró claramente, indicado por

grandes cambios en cada test y apoyado por el análisis estadístico. La diferencia en-tre la ejecución anterior y posterior del programa era estadísticamente significativa,sugiriendo fuertes evidencias de que la diferencia en la ejecución puede ser atribui-da a ProBodX.

Resultados de fuerza

Los siguientes tests administrados fueron dos que medían distintos tipos defuerza-velocidad. El primer test de fuerza-velocidad se desarrollaba en un patio de

50 m. Este test reflejaba principalmente la fuerza de arranque y de aceleración.



Una observación inicial de los resultados concluía que los deportistas como gru-po descendieron varios segundos importantes en sus puntuaciones. Su habilidad dearrancar rápidamente y acelerar los llevó a realizar la misma tarea en menos tiempo.En otras palabras, eran más rápidos.

A pesar de que el cambio en porcentaje parece relativamente pequeño, la dife-rencia en la ejecución antes y después del programa era estadísticamente significati-va. Si se repitiera el estudio, habría 1 entre 10.000 posibilidades de que los resulta-dos fueran aleatorios, mostrando de nuevo una fuerte evidencia que sugería que lasmejoras podían ser atribuidas a ProBodX.

El segundo test de fuerza velocidad era un salto vertical, el cual, esencialmentemide la fuerza explosiva. Cuando evaluamos el salto vertical, una primera mediciónse toma en la que permaneces de pie y tocas un punto de la pared con un brazo. En-

tonces realizas un paso atrás, que servirá de paso de impulso antes de saltar lo másalto posible, tocando otro punto en la pared. La diferencia entre los dos puntos es elresultado del salto vertical.


RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FUERZA VELOCIDAD (EN SEGUNDOS)



7,577 7,144 6% p < 0,0001

RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA FUERZA VELOCIDAD – SALTO VERTICAL (EN CENTÍMETROS)



77,165 87,325 13% p < 0,0001

Para un deportista, cualquier ganancia consistente en este componente es críti-ca. Ser capaz de mejorar una media de 10,16 centímetros, o entre 10 y 15 el porcen-taje, en el salto vertical en doce semanas puede tener un gran impacto sobre la po-

tencia generada.



No hay necesidad de decir que los resultados en el test estadístico sugieren unalto grado de significancia. La gran evidencia sugiere que las mejoras en el salto ver-tical pueden ser atribuidas a ProBodX.

Resultados en la resistencia física y mental

El último test administrado medía tanto la resistencia física como la mental, loque en el deportista es la capacidad de cubrir con energía y aguantar a pesar de lasincomodidades.

Marv y la Dra. Edythe, utilizaron el remo Concept II para desarrollar la resisten-cia con el tiempo, y para medir la resistencia física y mental. Inicialmente, los de-portistas no podían siquiera aguantar 3 minutos remando, mientras mantenían lamedición de calorías a los niveles adecuados. Con el tiempo, cada deportista desa-

rrolló una puntuación inicial de 10 minutos sobre el remo. La medición de caloríaspor minuto se anotó como la puntuación final.Cinco semanas más tarde, se tomó una medición final para los 10 minutos de re-

mo. La diferencia entre los resultados se utilizaron para los cálculos.


RESULTADOS DE LA EVALUACIÓN DE LA RESISTENCIA FÍSICA Y MENTAL

PARA UN PERÍODO DE 5 SEMANAS (CALORÍAS POR MINUTO)

PUNTUACIÓN PUNTUACIÓN CAMBIO EN % DESPUÉS SIGNIFICANCIAINICIAL MEDIA FINAL MEDIA DE 12 SEMANAS ESTADÍSTICA

152 199 31% p < 0,0001

RESUMEN DE LOS RESULTADOS

COMPONENTE DEL DEPORTE SIGNIFICANCIA ESTADÍSTICA

Precisión de movimiento p < 0,003Flexibilidad p < 0,0001Fuerza p < 0,0001

Resistencia p < 0,0001Resistencia mental p < 0,0001

La resistencia física y mental son componentes muy importantes para todo de-portista. No solamente es un importante 31%, sino que es estadísticamente signifi-cativo. De nuevo, las evidencias sugieren que las mejoras en la resistencia física y

mental pueden ser atribuidas a ProBodX.



RESUME N DE LOS RE SULTADOS

Existen evidencias extremadamente sólidas que sugieren que el impacto de Pro-BodX sobre estos nueve jugadores fue importante y profundo. En cada categoría, lamejora fue estadísticamente significativa, con un alto grado de confianza.

A pesar de los impresionantes resultados, la medición y puntuación de los com-ponentes por separado no pueden posiblemente mostrar la interconexión de uncomponente a otro o cómo cada componente impacta positivamente sobre otro y enúltimo termino mejora el fitness. Tampoco puede mostrar cómo un aumento en laflexibilidad inevitablemente influirá en una mejor precisión de movimiento, o có-mo la mejora en la precisión impactará positivamente en la fuerza velocidad. Para eldeportista, todo esto significa saltos cuantitativos de rapidez, velocidad y potencia.Una mejor capacidad deportiva. Una mejor actuación.

En otras palabras, todos los componentes al trabajar juntos tienen un efecto si-nérgico de onda, creando exponencialmente mayores mejoras. Los resultados de esteestudio son decisivos. Los beneficios son muchos. El progreso es real y repetible.Existe un alto grado de probabilidades de que si una persona entrena con ProBodX,obtendrá ganancias sustanciales, tal y como ocurrió con estos aspirantes a jugadoresde béisbol.

Uno de los nueve jugadores consiguió entrar en los profesionales. Ahora juegapara los Mariners. Marv y la Dra. Edythe estaban encantados, no solamente porqueese muchacho cambiaría su vida para siempre, sino por ProBodX. Las afirmacionesvalidaron lo que ellos siempre supieron: ProBodX funciona.




E l desarrollo de este libro ha sido tan dinámico como el propio método. Sin susmentores, nada de esto habría sido posible. Quiero dar las gracias a mis hijos,

Traci, Todd y Mikhail, que ejemplifican algunos de los aspectos de la resistenciamental que jamás he visto, y a mi hermano, Gary, y a mi hermana, Gloria, quienescreyeron en mí lo suficiente para permitirme entrenarlos cuando éramos unos ado-lescentes.

Estoy encantado con los extraordinarios entrenadores que compartieron conmi-go sus experiencias: Emmit Geiser y Vern Baxter de la Escuela Superior de Watson-ville, quienes impactaron en mi desarrollo como deportista; Gene Hularis del Clubde Chicos de Watsonville, quien amplió mis conocimientos del cuerpo; Vern Wolf,entrenador de la USC, innovador en su habilidad de relacionar las técnicas avanza-das de pesas con pistas y campos; Marv Goux, entrenador de línea de USC, quienfue un gigante motivador; Gary Tuthill, entrenador de USC y los L.A. Rams, quiencolaboró conmigo en relación con la ejecución deportiva y la prevención de lesiones;

Al Davis, autoformador y entrenador principal de los Oakland Raiders, quien medio la oportunidad de seguir aprendiendo; y Dick Enright, entrenador formador dela Escuela Superior Capistrano Valley, quien entrenaba con excelencia y con un altogrado de integridad y sentido del deber en sus jugadores.

Otros amigos se vieron en el proceso. Stan Castleton; Bob y Beth Rohé; y Marc yCandance Spizzirri me ofrecieron facilidades de entrenamiento y apoyo. Bob Smith,entrenador de la Universidad de Pensilvania, facilitó su especialización en el diseñoy el equipamiento de entrenamiento que solamente podía imaginar. Barry Sears

contribuyó con una gran pieza del puzzle con sus principios nutricionales para elentrenamiento.

329

Agradecimientos



Gracias a los miles de deportistas y a sus parejas. Habéis tocado mi vida mien-tras compartíais mi visión y participábais con entusiasmo en este “trabajo en pro-greso”. Mike O’Connor y Mike Shephard plantaron las semillas de este libro mien-tras tomaban notas en sus sesiones de entrenamiento en la escuela superior y

universidad, y Amy Acuff mientras ofrecía un feedback muy valioso de los métodosde entrenamiento a medida que lo utilizaba en su deporte.Finalmente, estoy en deuda con dos amigos cercanos: Gavin MacMillan, cuyos

conocimientos de biomecánica y de la mente del deportista han sido inestimables, yChristine Loidolt, cuya gentileza y precisión verbal permitieron que mis palabrasfueran expresadas.

M.M.

A mi hijo, Alexander, por ser la extraordinaria persona que es y por todo lo queme enseña. Mi gratitud a mis padres, Ruth y Harland Heus, a mi hermana, Beth ya mi hermano Bill, y sus familias por su apoyo.

Mis agradecimientos a Ronda y Alan por su capacidad de poner en palabras losconceptos que parecen no tener lenguaje, así como la perseverancia a la vez quemantienen su sentido del humor.

Quiero agradecer a mi colaborador Marv Marinovich... el camino que tomamosjuntos nos llevó hacia ProBodX. Gracias a mi asistente, Kim Coulter, quien ayudó a

hacer posible el proyecto. Mi gratitud a Sri Chinmoy y al Maestro Hai por sus ense-ñanzas espirituales y su colaboración.Todos aquellos con los que he entrado en contacto en mi vida han sido mentores,

y algunos han contribuido en mayor proporción. Estoy agradecida al Dr. Rene Espy,Dr. Barry Sears, Dr. Elias Ilyia y Rami Serhan de los laboratorios de técnicas dediagnóstico, Inc. Deliah Jacob-Praete, Shirley Fornasery y Cerril Ellison.

A los Rocherolles y Finleys por creer en mí y en este programa. Y finalmente, yquizá lo más importante, estoy muy agradecida a mis pacientes pasados y presentes.

Sin ellos no habría inspiración ni propósito para este libro ni para ProBodX.E.H.

Estamos agradecidos a aquellos que se tomaron el tiempo de ser fotografiados:Kelene y Kristine Brandlin, Eric, Heide y Erika Figge, Matt Rabot, Eric Seiffert,David Kim, Daniel y Maureen Mitchell, Brandon Rohe, Steve y Susan Carter, ScottRogers, Tom y Theresa Clark, Sara Reyes, Gayatri Rochelle, Alexander Browne,Kim Coulter, Mark Norby, Gavin Macmillan, Tanya Rick, y especialmente a Amy

Acyff, Steve y Amy Finley, Dave Root, Durdam Rochelle, Tyson Chandler y ChrisDonnels, quienes estuvieron por encima y más allá de la llamada del deber.




Y las fotografías son tan buenas solamente gracias a quienes las tomaron. Gra-cias a nuestra principal fotógrafa, Lisa Pedriana, cuyo talento en combinación con laresistencia creó una nueva categoria para la palabra “resistencia”, y trabajando conella, Robert Meyers y David Charlins. Y gracias a Victoria de ICON laboratorios

por sus consejos y punto de vista. Los dibujos de D.L. Dowd están imprimidos porcortesía del libro de David Chapman.Estamos en deuda con los muchos expertos por sus notas, comentarios o suge-

rencias: Dr.Charles Marshal, profesor de la Universidad de Harvard de biología evo-lutiva.; Dr. Stephen Miller, profesor de Antigüedades, encargado del sitio de las ex-cavaciones de los antiguos olímpicos de Atenas en la UC de Berkeley; Dr.Marx MacCall, profesor de Clásicas en Stanford; Dr. William Bauman, profesor de Medicina yRehabilitación en la escuela St. Main de Medicina; Dr. Edward Strinker, principal

de la Universidad de Neurociencia de Pittsburg; Dr. Seth Tarris, neurólogo; Dr.Ann Carr, profesor o educador físico y de kinesiología de la UC Hayward; Dr. Step-hen Kessel, cardiólogo; Dr Rami Serhan, endocrino; Dra.Sandra Milberg, profesorade Marketing en la Universidad de Georgetown; Dr. Ari Epsuein, profesor de Esta-dística en la Universidad de Chile; Dr. Gordon Matterson profesor de Medicina delDeporte en Stanford; Andrew Barkin, consultor de recetas y cocina; y Dr. CharlesRowan Beye, profesor de Clásicas en la Universidad de Boston.

Muchas gracias a Howard Wolf y a Holly Knapp de la asociación de alumnos de

Stanford por su apoyo. Apreciamos toda la ayuda ofrecida por el agente deportivo Jeff Schwartz y su asistente, Alex, por facilitarnos apoyo en Chicago. Y Angela delos BoddySapes en Scottsdale.

Agradecemos a los hoteles Starwood, en particular al Westin en el Plaza de laCosta Sur y a Kevin Stanford por hacer nuestros viajes tranquilos y cómodos.

Un libro no sale adelante sin la ayuda de la familia y los amigos. Para Current yAiden Krasnoff por su amor. Nuestro afecto más sincero para Carol Pedriana, AllanRosen, Nan Friedman, Flo Hodes, Margaret Richardson, Dan Ackerman, Cynthia

Shoff, Barbara Bisel y Amanda DeLeon, cada uno de vosotros estuvisteis ahí cuandoos necesitamos.

Y más gracias de las que son posibles de articular a Darell Krasnoff, sin quien es-te libro no habría empezado, ni acabado.

Me gustaría agradecer a Sid Spinak, Gladis Layne, Libby Schwartz y David Lay-ne por leer el manuscrito con ojos de halcón. Gracias también al Dr. Michael Hic-key, Brian Layne, Rosanne Ziering, Mynne Himmeltstein y Alex Petrovitch por leerlas páginas y por sus notas. Y especialmente, gracias a Gary Fiala.

Para nuestra investigadora principal, Sandi Coffey, no dejaste piedra sin descubriren tu búsqueda sin demora de los hechos. Tu trabajo duro ha hecho mejor este libro.

Agradecimientos 331

probodx el fitness total

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