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GPA Soluções em Movimento Humano
Coordenação Técnica: Me. Ricardo Pavani
Coordenação operacional: Esp. Alessandro Gonçalves
Programa de Atividade física e Avaliação dos
servidores da Secretaria de Segurança Pública
de Santa Catarina
Diagnóstico
Santa Catarina
2013.
GPA- SOLUÇÕES EM MOVIMENTO
Programa de Atividade física e Avaliação dos servidores da Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina
Diagnóstico
Ricardo Pavani
2013
Neste projeto apresentaremos o diagnóstico da avaliação físicas de 5% do
efetivo de cada instituição que integra a Secretaria de Segurança Pública de
Santa Catarina. (Polícia Militar de Santa Catarina, Polícia Civil de Santa
Catarina, Corpo de Bombeiros Militar de Santa Catarina, Instituto Geral de
Perícias de Santa Catarina, Secretária de Segurança Pública), bem como, um
programa de atividade física destinada a seus servidores.
LISTA DE FIGURAS
Figura 1- Relação Consumo de Oxigênio e Frequência Cardíaca
Figura 2- Autoliberação miofascial: sequência de movimentos.
Figura 3- Exercícios de estabilização.
Figura 4- Alongamentos dinâmicos.
Figura 5- Mobilização articular.
LISTA DE GRÁFICOS
Gráfico 1 - Modalidades esportivas relatadas pelos servidores
Gráfico 2- Percentual de servidores nas entidades da Secretaria de Segurança
Pública de Santa Catarina.
Gráfico 3- Comparativo do grau de risco de Co-morbidades e gênero
Gráfico 4- Comparativo: Instituição, gênero e tipo de obesidade.
Gráfico 5- Comparativo: Instituição, Gênero e Relação Cintura-Quadril.
Gráfico 6- Resultados do teste de salto horizontal.
Gráfico 7- Comparativo: Instituição, gênero e resultados do teste de salto
horizontal.
Gráfico 8- Número de servidores de cada instituição que realizaram o teste de
flexibilidade.
Gráfico 9- Resultado dos testes de flexibilidade.
Gráfico 10- Comparativo: número de servidores e gêneros que realizaram o
teste de flexibilidade.
Gráfico 11 – Resultados do teste de flexão do quadril.
Gráfico 12– Resultados do teste de flexão de braços por gênero.
LISTA DE TABELAS
Tabela 1: Relação de Índice de Massa Corporal e classificação do risco de co-
morbidade
Tabela 2- Modalidades de esportivas relatadas pelos servidores
Tabela 3- Percentual de servidores nas entidades da Secretaria de Segurança
Pública de Santa Catarina.
Tabela 4- Resultados dos teste de agilidade, teste anaeróbio e teste aeróbio.
Tabela 5 - Circuito de adaptação 1.
Tabela 6- Circuito de adaptação 2.
Tabela 7- Circuito de membros inferiores e Ombros.
Tabela 8- Circuito de membros superiores.
Tabela 9- Circuito de pernas.
Tabela 10- Circuito de dorsais e bíceps.
Tabela 11- Circuito de peitoral, ombros e tríceps.
Tabela 12– Planilha de corrida para iniciantes.
Tabela 13– Planilha de corrida para intermediários.
Tabela 14– Planilha de corrida para avançados.
SUMÁRIO
1 INTRODUÇÃO 7
2. OBJETIVOS 9
2.1 Objetivo geral 9
2.2 Objetivos específicos 9
3. DEFINIÇÃO DE TERMOS 10
3.1 Atividade física 10
3.2 Exercício físico 10
3.3 Aptidão física 10
3.4 Sedentarismo 10
4 REVISÃO DE LITERATURA 11
4. 1Atividade física e saúde 11
4.1.1 Definições e conceitos sobre atividade física 11
4.1.2 Benefícios de uma educação voltada para a atividade física e
saúde 12
5. METODOLOGIA 16
6. RESULTADOS 17
7. PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA PARA OS SERVIDORES DA
SECRETARIA DE SEGURANÇA PÚBLICA DE SANTA CATARINA 30
8. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO 31
8.1 Lei de sobrecarga 31
8.2 Lei de reversibilidade 31
8.3 Lei de especificidade 31
8.4 Princípio de individualismo 31
8.5 Princípio de variedade 32
9 TIPOS DE TREINAMENTO 32
9.1 Treinamento de força e/ou resistência muscular 32
9.2 Treinamento aeróbio 32
9.3 Planejamentos das sessões de treinamento 36
9.4 Auto liberação miofascial 36
9.5 Ativação neuromuscular 37
9.6 Alongamentos dinâmicos 39
9.7 Mobilização articular 41
9.8 Planejamento do treinamento de musculação 42
9.9 Planejamento do treinamento aeróbio 46
9.10 Planejamento do treinamento integrado 50
CONSIDERAÇÕES FINAIS 53
1 INTRODUÇÃO
Nas últimas décadas o estilo de vida humano transformou-se
consideravelmente em função dos avanços científicos e tecnológicos
evidenciados durante o século. Estes avanços certamente têm sua importância,
mas por outro lado, criaram-se muitos problemas para a humanidade, alguns,
inclusive afetando seriamente a saúde das pessoas. Na verdade, os homens
hoje em dia, não são tão ativos fisicamente como no passado e isto prejudicou
o seu corpo (REPRESAS 2000).
Em virtude disso, a atividade física regular tem sido reconhecida pelos
efeitos saudáveis nos praticantes, e, é possível relacioná-la às alterações
positivas no combate e ou prevenção de doenças. Por isso, nos últimos anos, o
reconhecimento das vantagens da prática regular de atividade física, na
promoção da saúde, reduzindo a incidência das doenças crônico-
degenerativas, vem despertando enorme atenção por parte de diversos
pesquisadores (PALMA, 2000; PITANGA, 2004; CRUZ, 2006).
Dessa forma, vários estudos vêm sendo realizados no intuito de
expressar esta realidade. Dentre eles, o Ministério da Saúde, referente ao ano
de 2003, constatou que as principais causas de óbitos no Brasil são às
doenças do aparelho circulatório (BRASIL, 2005).
Além disso, a necessidade de mais estudos relacionados à área da
saúde e trabalho parece imprescindível num contexto que tem se mostrado
demasiadamente desfavorável à saúde dos trabalhadores, conforme referem
Oliveira e Mendes (1997) apud Fraga (2005), os registros oficiais segregam os
casos de acidente de trabalho envolvendo os funcionários públicos. Em razão
disso, as questões da segurança pública são temas que vêm conquistando
espaço nas discussões das mais diversas esferas da sociedade brasileira, que
vivem atualmente, numa situação de insegurança generalizada.
Contudo, muito pouco tem se prestado atenção à segurança e à saúde
daqueles que trabalham nessa área, como é o caso dos Policiais Militares
(FRAGA, 2005). Porém, de acordo com Monteiro et al. (1998), algumas
pesquisas mostram que no trabalho a qualidade de vida tem a ver com a
produtividade, como também com o próprio indivíduo e sua interação
satisfatória com a organização em que atua.
Afirmam também, que o estresse, desenvolvido e acumulado no serviço
policial além dos distúrbios emocionais, pode originar um número significativo
de problemas nos hábitos de saúde, incluindo as doenças cardiovasculares;
distúrbios gastrintestinais; excesso de peso; alcoolismo e tabagismo.
Burnley (1998) citado por Palma (2000) lembra que entre as teorias que
buscam explicar as causas das doenças, a teoria do estilo de vida, congruente
com a prevenção, é uma responsabilidade pessoal, cujo foco de intervenção se
dará sobre o controle dos fatores de risco individuais, pois os homens não
reagem às situações tais quais elas são, mas tais quais eles as percebem.
A partir disso, torna-se relevante à percepção dos Servidores da
Segurança Pública do Estado de Santa Catarina quanto à importância da
manutenção da saúde, para a realização de suas atribuições da vida diária. E,
também, a esses homens e mulheres, cabe um olhar crítico ao que se refere à
qualidade de vida e saúde, pois eles representam à segurança do cidadão.
2. Objetivos
2.1 Objetivo geral
Diagnosticar os resultados das avaliações físicas de 5% do efetivo de
cada instituição que integra a Secretaria de Segurança Pública de Santa
Catarina. (Polícia Militar de Santa Catarina, Polícia Civil de Santa Catarina,
Corpo de Bombeiros Militar de Santa Catarina, Instituto Geral de Perícias de
Santa Catarina, Secretária de Segurança Pública).
2.2 Objetivos específicos
- Caracterizar o perfil de 5% do efetivo de cada instituição que integra a
Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina;
- Avaliar o percentual de gordura através de dobras cutâneas e circunferências
5% do efetivo de cada instituição que integra a Secretaria de Segurança
Pública de Santa Catarina.
- Avaliar de valências de força 5% do efetivo de cada instituição que integra a
Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina;
- Avaliar a valências de flexibilidade 5% do efetivo de cada instituição que
integra a Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina;
- Avaliar a valências de agilidade 5% do efetivo de cada instituição que integra
a Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina;
- Avaliar a resistência aeróbica 5% do efetivo de cada instituição que integra a
Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina;
- Avaliar a resistência anaeróbica 5% do efetivo de cada instituição que integra
a Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina.
- Emitir relatórios de desempenho físico para cada instituição que integra a
Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina.
3. Definição de termos
3.1 Atividade física
Nesse estudo, caracteriza-se como qualquer movimento corporal,
produzido pelos músculos esqueléticos, que se expresse em dispêndio de
energia (LOVISOLO, 2000).
3.2 Exercício físico
Como subcategoria da Atividade Física e, se distingue por ser
previamente planejada, estruturada e repetitiva, com o objetivo, normalmente,
de manter a desempenho físico (PITANGA, 2004).
.
3.3 Aptidão física
Série de atributos que as pessoas apresentam ou atingem, como a
habilidade de sustentar diariamente tarefas com vigor e atenção, sem fadigar e
com energia para as oportunidades de relaxamento e, ao mesmo tempo,
enfrentar emergências eventuais (WEINECK, 2003).
3.4 Sedentarismo
Falta de atividade física regular, acarretando doenças relacionadas a
esta inatividade (MATSUDO, 2006).
4 REVISÃO DE LITERATURA
4. 1Atividade física e saúde
4.1.1 Definições e conceitos sobre atividade física
A atividade física tem sido tradicionalmente defina como qualquer
movimento corporal produzido por contrações esqueléticas que aumentam o
gasto enérgico substancialmente, embora a intensidade e duração possam ser
variáveis e tem como componentes determinantes de ordem biopsicossocial,
cultural e comportamental (PITANGA, 2004). Também, Weineck (2003), afirma
que a atividade física pode ser definida pela totalidade de ações diárias,
envolvendo as rotinas de trabalho, as atividades da vida cotidiana, o lazer, os
exercícios físicos e as práticas esportivas.
Alguns tipos de atividade física podem ser definidos de acordo com Cruz
(2006): atividades físicas de intensidade leve, moderada, vigorosa, de lazer,
ocupacional, de transporte e exercício físico.
As atividades físicas de intensidade leve são que requeiram esforço
mínimo para serem realizadas, podendo ser praticadas por um longo período
de tempo.
Já, as atividades de intensidade moderada são aquelas que aumentem
moderadamente a frequência cardíaca, sem implicar num esforço físico
exaustivo.
As de intensidade vigorosa são as atividades físicas cujo façam acelerar
a frequência cardíaca consideravelmente. As atividades físicas praticadas por
lazer são aquelas realizadas no tempo livre, baseado nos interesses e
necessidades pessoais e tem o mesmo significado da atividade física no tempo
livre.
Ainda, as atividades físicas ocupacionais são aquelas que estão
associadas à realização de um trabalho que dura em torno de 8 horas diárias.
Também, as atividades físicas realizadas como meio de transporte, ocorrem
quando praticadas como meio de locomoção de um local para o outro,
geralmente através de caminhada ou bicicleta.
E, o exercício físico que é considerado uma subcategoria da atividade
física, é também, por sua vez, planejado, estruturado e tem como objetivo a
manutenção e melhoria de um ou mais componentes da aptidão física
(PITANGA, 2004).
Segundo Weineck (2003), a aptidão física, significa, de uma forma geral,
a capacidade e o estado de rendimento do ser humano, assim como a
disposição atual para uma determinada área de atuação. E, também, de acordo
com Cruz (2006), pode ser abordada de duas formas: aptidão física
relacionada às habilidades atléticas e as relacionada à saúde.
A aptidão física relacionada à saúde é a capacidade de realizar as
atividades do cotidiano com vigor e energia, além de demonstrar traços e
capacidades associadas a um baixo risco para o desenvolvimento de doenças
crônico degenerativas. São previstos os componentes de dimensões
morfológicas, funcional motora, fisiológica e comportamental para adaptações
positivas à realização regular de atividades físicas. Já a aptidão relacionada às
habilidades atléticas, além de considerar as variáveis relacionadas à saúde,
considera-se também a capacidade anaeróbia, velocidade, força explosiva,
agilidade (PITANGA, 2004).
Dessa forma, de acordo com Farias (2006), a prática de atividade física,
em níveis suficientes, representa um dos principais componentes concorrentes
para um estilo de vida saudável, visto que a inatividade física tem sido
frequentemente associada ao desencadeamento de fatores de risco e agravos
à saúde.
4.1.2 Benefícios de uma educação voltada para a atividade física e saúde
O viver, o agir harmoniosa e sadiamente depende do substrato orgânico
e das relações sociais dadas através dos modelos apresentados às crianças,
que são os pais, a família inicialmente, mais tarde os professores, a
comunidade, num processo de interação entre hereditariedade, ambiente e
educação (BUSETTI et al., 1998).
O esquema corporal é a organização das sensações relativas ao próprio
corpo em conexão com os estímulos do mundo exterior, consequentemente
relacionado com a autoimagem, que é o conceito que cada um faz de si próprio
o qual depende muito da expectativa da família e do meio ambiente. Dessa
forma, a manifestação da motricidade de cada indivíduo, o seu estilo motor,
depende da organização do esquema corporal e do temperamento que
identifica a pessoa; assim, o ato motor se transforma em gestos pelo
significado pessoal e social que a movimentação traduz.
Nahas (1998), citado por Shigunov e Shigunov (2001) salienta que no
contexto das sociedades industrializadas e em desenvolvimento, o estilo de
vida e particularmente a atividade física, têm representado um fator de
qualidade de vida para pessoas de diferentes faixas etárias e condições
socioeconômicas. E, está também associada a maior capacidade de trabalho
físico e mental, mais entusiasmo para a vida e sensação de bem estar,
menores gastos com a saúde, menores riscos de doenças crônicas
degenerativas e mortalidades precoces.
Por isso, é importante verificar que nas últimas décadas, conforme
(OMS, 1998), houve um aumento na participação das doenças do aparelho
circulatório para a mortalidade geral. Entre 1930 a 1980 a mortalidade devida a
essas causas cresceu de 11,8% para 30,8% nas capitais brasileiras e, no
período compreendido entre 1990 a 1994, ocorreu um aumento para 33,9% de
óbitos devido às doenças cardiovasculares.
Dessa forma, Medina e Gonçalves (1997) se referem a um modelo
socioeconômico ocidental contemporâneo que pontua alterações substantivas
nas formas de vida e no estado de saúde das pessoas. Eles afirmam que esse
modelo propõe um duplo desafio a ser superado: o controle de agravos
infecciosos e também das doenças hipocinéticas, as quais se destacam e
associa-se fortemente ao padrão de atividade física das populações. Tais
autores advertem, também, que físico e mente não são compartimentos
distintos, conteúdo e continente e que mudanças expressivas no quadro de
morbidade e mortalidade só ocorrem no plano coletivo em favor de padrões
dignos de vida, incluindo assim, a atividade física.
Por outro lado, Monteiro et al. (1998) entendem que elementos de
complexidade são acrescidos quando o problema é analisado a partir do
coletivo. Afirmam a necessidade de considerar o cotidiano das pessoas, pois
muitas vezes são vinculados a atividades ocupacionais que deterioram a
saúde. As poucas opções de lazer, as quais são determinadas por condições
socioeconômicas precárias e as estruturas familiares voltadas unicamente a
própria subsistência são apenas alguns dos aspectos que limitam a relação
entre o individuo, o exercício físico e a saúde.
Domingues; Araújo e Gigante (2004), afirmam que possuir o
conhecimento não implica necessariamente a prática de exercício físico, mas
sem o conhecimento e percepção corretos sobre o tema é improvável que
atitudes sejam tomadas no sentido de alterar um padrão comportamental. Além
disso, maiores níveis de conhecimento sobre o exercício físico podem fazer
com que os níveis de sedentarismo não aumentem.
Lovisolo (2000) argumenta que a experiência cotidiana, contudo, parece
indicar que a saúde é um estado silencioso e que começamos a nos preocupar
com ela quando se torna barulhenta, quando de alguma forma a temos perdido
ou pressentimos que a estamos perdendo.
Ainda, Oliveira (2007) afirma que os meios de comunicação abordam
este assunto, mas mesmo assim, a maioria das pessoas não pratica atividade
física regular, ou por motivo de falta de tempo, ou incentivo ou por não
gostarem. Afirma também, que além da informação é necessário o incentivo,
conscientização e educação para a prática de atividades físicas. Que este
hábito deve ser para a vida toda, um trabalho contínuo e não apenas uma
empolgação momentânea. Ele defende que praticar exercícios regulares é uma
forma de cuidar da saúde.
Sendo assim, a atividade física regular tem sido reconhecida pelos
efeitos saudáveis nos praticantes e, é uma ótima opção para o combate ou
prevenção de doenças crônico-degenerativas. Entre os principais benefícios à
saúde, advinda da prática da atividade física pode-se citar os aspectos
antropométricos, neuromusculares, metabólicos e psicológicos (PALMA, 2000;
SILVEIRA, 2003).
Por isso, Weineck (2003) entende que a musculatura ativada de forma
ampla e variada é uma condição prévia básica para a manutenção da
capacidade de rendimento de todos os sentidos e sistemas orgânicos do ser
humano e, além disso, proporciona uma maior vitalidade geral e menos
incidência de doenças. Isto é, o autor reforça que em função do surgimento da
doença hipocinética, que é alimentada por uma única “fonte”, o sedentarismo,
surge então, como antídoto adequado, a realização de mais movimento na vida
diária, no trabalho ou no tempo livre.
De acordo com a Organização Mundial de Saúde, citado por Cruz
(2006), a atividade física regular promove inúmeros benefícios à saúde e entre
eles estão: Redução no risco de morte prematura; doença cardiovascular e
acidente vascular cerebral, os quais são responsáveis por um terço de todas as
mortes; Redução em mais de 50% de desenvolver doença cardíaca, câncer de
cólon e diabetes mellitus tipo II; auxilia na redução/prevenção da osteoporose,
reduz em mais de 50% o risco de fratura de quadril em mulheres; Redução do
risco de desenvolver dor lombar; promove bem estar psicológico, reduzindo o
estresse, ansiedade e sentimento de depressão e solidão; auxiliam na
prevenção ou no controle de comportamentos de risco, especialmente entre
crianças e adolescentes, no uso de tabaco, álcool e drogas, dietas não
saudáveis e violência; Auxilia no controle de peso, diminuindo o risco de tornar-
se obeso; Auxilia para a prevenção e manutenção saudável dos ossos,
articulações e músculos e, faz com que os indivíduos com condições crônicas
ou incapacitantes melhorem sua força; Pode auxiliar no manejo de condições
dolorosas, como dor nas costas ou nos joelhos.
Em vista disso, existem evidências apontadas na literatura,
demonstrando que ao incorporar um comportamento favorável à saúde, as
pessoas acabam operando outras mudanças em seu estilo de vida que são
concorrentes com melhores níveis de saúde e qualidade de vida. Além disso,
valorizar a vida é tomar consciência, corrigir os erros e, adotar um estilo de vida
saudável, pois modificar hábitos é reeducar-se ao longo da vida (BARROS;
SANTOS, 2000).
5. METODOLOGIA
A pesquisa foi realizada em 5% do efetivo de cada instituição que integra
a Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina, abrangendo Polícia
Militar de Santa Catarina, Polícia Civil de Santa Catarina, Corpo de Bombeiros
Militar de Santa Catarina, peritos criminais do Instituto Geral de Perícias de
Santa Catarina e funcionários concursados que integram a Secretária de
Segurança Pública, pela empresa contratada.
Trata-se de um estudo de corte transversal numa coorte de servidores
do Estado de Santa Catarina, os quais serão incluídos por sorteio (n = 1000) ou
por convocação.
Todos os voluntários foram submetidos ao termo livre e esclarecido,
posteriormente os mesmos foram avaliados através de testes antropométricos
e testes de valências físicas.
Os testes propostos foram: mensuração de altura, peso corporal, índice
de massa corporal (IMC), percentual de gordura- Protocolo de Faulkner, 1968 -
4 Dobras cutâneas: Tríceps; subescapular; supra-ilíaca e abdômen, relação
cintura quadril- Protocolo proposto por Callaway (1991). Os testes de valências
físicas: Salto horizontal-proposto por Matsudo, 1995, flexão de quadril (teste de
resistência abdominal), flexão de braços, flexibilidade- protocolo Manole 1999,
teste de flexibilidade –sem banco (em centímetros), teste de agilidade (teste do
quadrado, Teste de resistência aeróbia).- Protocolo de Cooper, teste de
Resistência Anaeróbia- Protocolo -Teste da Corrida de 50 metros (Johnson &
Nelson, 1979).
Os testes foram previamente agendados e os mesmos apresentaram-se
apresentar-se para as avaliações com roupa e calçado adequado.
Cada avaliado teve uma folha de anotação de cada teste realizado, e
após o termino de todas as avaliações propostas, uma folha resumo com todas
as informações (testes e dados pessoais) foi devidamente preenchida. A
sequência de testes será apresentada através de um fluxograma (figura 1), os
testes serão realizados nos dias e horários em acordo com o cronograma
previamente definido.
Os dados foram mensurados pela empresa contratada. Os resultados
obtidos a partir das avaliações físicas realizadas serão apresentados na forma
de relatório às instituições que integram a Secretaria de Segurança Pública do
Estado de Santa Catarina.
6. RESULTADOS
Os dados obtidos no presente estudo foram coletados diretamente junto
aos servidores, por meio de questionários, avaliação física e
cineantropométrica, tendo como amostra de análise 659 sujeitos. Quanto ao
gênero, 86% (n=566) foram compostos por homens e 14% (n=92) por
mulheres. A idade média de 34,5 anos (idade mínima= 20 e máxima= 62 anos).
O perfil antropométrico é caracterizado por média de altura 1,73 metros (altura
mínima= 1,47 m e máxima= 2,01 m) e massa corporal média de 78,469 Kg
(massa corporal mínima= 46 Kg e máxima= 120,600 Kg). O índice de massa
corporal (IMC) foi calculado com as medidas de peso e altura, de acordo com a
seguinte fórmula IMC = peso (kg) / altura 2 (cm). Os pontos de corte de IMC
adotados foram os preconizados pela WHO (2003), ou seja, baixo peso (IMC <
18,5); eutrofia (IMC 18,5-24,99); sobrepeso (IMC 25-29,99) e obesidade (IMC ≥
30,00). O IMC médio diagnosticado foi de 26,01, sendo classificado como
sobrepeso com valores de 25 a 29,99.
Para fins práticos, podemos dizer que a simples combinação da medida
do Índice de Massa Corporal (IMC) com a medida da circunferência da cintura
permite obter os resultados comparando-os com a classificação da
Organização Mundial da Saúde adaptada pelo autor Godoy-Matos (2002), que
acrescenta a associação dos riscos de co-morbidades, conforme demonstra a
tabela 1
Tabela 1: Relação de Índice de Massa Corporal e classificação do risco
de co-morbidades.
IMC (Kg/m2) Classificação Riscos de Co-morbidades
<18,5 18,5 – 24,9 25,0 – 29,9 30,0 – 34,9 35,0 – 39,9 ≥ 40,0
Baixo peso Normal Sobrepeso ou Pré-obeso Obeso grau I Obeso Grau II Obeso Grau III
Outros problemas Ausente Aumentado Moderado Grave Muito Grave
(Organização Mundial da Saúde apud GODOY-MATOS, 2002; MANCINI, 2004).
A média analisada foi diagnosticada com sobrepeso ou pré-obesidade,
sendo 30,04% (198 pessoas) com valores mínimos diagnosticados como
ausentes de risco, não apresentando riscos de Co-morbilidade, 66,46 % da
população (438 pessoas) com diagnostico de sobrepeso ou pré-obesidade com
risco de Co-morbilidade aumentado, 3% (18 pessoas) apresentam obesidade
grau I, com riscos de Co-morbilidades moderados, 0,16% (1 pessoa)
diagnosticado com grau de obesidade III com risco de Co-morbilidade muito
grave.
A obesidade mórbida pode estar acompanhada de sintomas psicológicos
e alterações do comportamento alimentar. E a simples presença do obeso na
classificação grau III está associada à piora da qualidade de vida, a alta
frequência de comorbidade, a redução da expectativa de vida e a grande
probabilidade de fracasso dos tratamentos menos invasivos (FISBERG, 2005).
Outro indicador de risco de Co-morbilidade é a Relação Cintura- Quadril
(RQ). Para a razão cintura-quadril, a cintura é medida na parte mais estreita da
cintura, entre a última costela e a crista ilíaca e a circunferência do quadril é
tomada na área mais larga dos quadris e na maior protuberância das nádegas.
Em seguida, basta dividir a medida da cintura pela medida do quadril.
A OMS define os índices de > 9,0 em homens e > 8,5 em mulheres
como uma relação decisiva para a síndrome metabólica. Estudos confirmam e
citam vários outros estudos que mostram que a relação cintura-quadril é a
medida clínica superior para prever todas as causas e a mortalidade por
doença cardiovascular. Welborn e Dhaliwal acrescentam que a circunferência
do quadril indica um risco menor de acúmulo de gordura corporal e, portanto,
incluí-la na equação da cintura-quadril aumenta a precisão da técnica de
medida.
Os valores médios diagnosticados foram de 8,5 sem distinção de
gênero, onde os valores mínimos foram de 6,6 e máximos de 10,5.
Os valores percentuais de gordura corporal médio foram de 19,22%,
onde os valores mínimos foi 11% e máximo foram 41%, sem distinção de
gênero. Os valores ideais segundo o American College of Sports levando-se
em consideração a idade média da população, sendo esta 34 anos de idade,
os valores ideais para homens são de 16% e mulheres 21%, a média sem
distinção de gênero remete o valor de 18,5%.
Tendo os resultados do perfil cineantropométrico, o diagnóstico da
média dos servidores da Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina é
sobrepeso ou pré-obesidade com risco de Co-morbidade aumentado.
Segundo a Organização Mundial de Saúde, a prática de atividade física
regular reduz o risco de mortes prematuras, doenças do coração, acidente
vascular cerebral, câncer de cólon e mama e diabetes tipo II. Atua na
prevenção ou redução da hipertensão arterial, previne o ganho de peso
(diminuindo o risco de obesidade), auxilia na prevenção ou redução da
osteoporose, promove bem-estar, reduz o estresse, a ansiedade e a
depressão.
Apesar da reconhecida importância da atividade física para a saúde e o
bem-estar, uma grande proporção dos servidores não consegue alcançar
níveis satisfatórios de atividade física. Estudos internacionais e nacionais têm
demonstrado prevalência elevada de inatividade física no funcionalismo
público, assim como, uma tendência de declínio no nível de prática de atividade
física nas últimas décadas (ADAMS, 2003).
A prática de atividade física regular é um dos principais componentes na
prevenção do crescimento da carga global de doenças crônicas.
A inatividade física é responsável por aproximadamente 2 milhões de
mortes no mundo. Anualmente, estima-se que ela seja responsável por 10%–
16% dos casos de cânceres de cólon, mama e de diabetes e 22% das doenças
isquêmicas do coração. Nos Estados Unidos, o sedentarismo associado a uma
dieta inadequada é responsável por aproximadamente 300 mil mortes por ano.
A inatividade física não representa apenas um risco de desenvolvimento
de doenças crônicas, mas também acarreta um custo econômico para o
indivíduo, para a família e para a sociedade. Segundo dados do Centers for
Disease Control and Prevention (CDC), só nos Estados Unidos, em 2000, o
sedentarismo foi responsável pelo gasto de 76 bilhões de dólares com custos
médicos, mostrando assim que seu combate merece prioridade na agenda de
saúde pública.
Na estimativa do tamanho da amostra, considerou-se uma prevalência
de inatividade física de 13%, valores referidos pela ausência de atividade física.
Os servidores que relataram apenas realizam caminhadas foram 7,3%,
totalizando 20,3% dos servidores são inativos. A média de atividade física
semanal foi de 2,5 dias e a média das sessões de treinamento totalizaram 54
minutos.
Tabela 2- Modalidades de esportivas relatadas pelos servidores.
Modalidade % Número de servidores
Sedentário 13 85
Caminhada 7,4 49
Corrida 26 171
Surf 0,6 4
Tênis 0,6 4
Treinamento Militar 0,7 5
Jiu-Jitsu 1,66 11
Futebol 12,9 85
Tae Kon do, Boxe, Kendo, Lutas 2,27 15
Natação 2,12 14
Musculação 27,7 183
Muay-Thai 0,75 5
Ginástica 0,45 3
Ciclismo 2,27 15
Gráfico 1 - Modalidades esportivas relatadas pelos servidores
0
20
40
60
80
100
120
140
160
180
200
% Número de
servidores
Sedentário
Caminhada
Corrida
Surf
Tênis
TreinamentoMilitar
Jiu-Jitsu
Futebol
Tae Kon do,Boxe, Kendo,Lutas
Podemos diagnosticar os riscos de Co-morbidades por entidade da
Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina, através do gráfico 3. A
Tabela 3 apresenta o percentual de servidores de cada entidade que
realizaram os testes da fase de diagnóstico.
Tabela 3- Percentual de servidores nas entidades da Secretaria de
Segurança Pública de Santa Catarina. Entidade % Número de Servidores
Polícia Militar 62,51 412
Polícia Civil 15,17 100
IGP 2,27 15
CBM 19,57 129
SSP 0,15 1 TOTAL 100 657
Gráfico 2- Percentual de servidores nas entidades da Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina.
0
100
200
300
400
500
600
700
% Número de
Servidores
Polícia Militar
Polícia Civil
IGP
CBM
SSP
TOTAL
O gráfico abaixo compara as instituições da Secretaria de Segurança
Publica, onde cabe sinalizar o risco de Co-morbidade dos servidores da Policia
Civil do gênero masculino. Os demais servidores apresentaram em média um
risco moderado, apresentado em maior número na Policia Militar.
Gráfico 3- Comparativo do grau de risco de Co-morbidade e gênero
O tipo de obesidade classificado como obesidade grau I é também
apresentado em maior número nos servidores do gênero masculino da Polícia
Civil. Este dado e reflexo da inatividade física diagnosticada nos questionários
realizados na fase de pesquisa do Programa de Atividade física e Avaliação
dos servidores da Secretaria de Segurança Pública de Santa Catarina.
Gráfico 4- Comparativo: Instituição, gênero e tipo de obesidade.
Estudos científicos relacionam futuras doenças e risco à saúde com a
quantidade de gordura depositada em determinadas partes do corpo, como a
região abdominal. O teste realizado para obter a relação cintura quadril é uma
das formas de quantificar o risco à saúde de homens e mulheres de acordo
com os depósitos de gordura. O gráfico abaixo apresenta um comparativo das
instituições avaliadas, bem como o gênero e os resultados da relação cintura
quadril. Os maiores índices foram apresentados pelos servidores da Polícia
Civil, onde levando em consideração a média de idade dos servidores, bem
como o maior número de servidores do gênero masculino, os índices que
apresentam maior risco de Co-morbidade são acima de 0,96.
Gráfico 5- Comparativo: Instituição, Gênero e Relação Cintura-Quadril.
Testes de Valências físicas
O teste selecionado para mensurar a Força de membros inferiores
foi o salto horizontal, onde os resultados foram insatisfatórios. Os resultados
para atingir excelência no mesmo devem ser maiores que 2,90 m, conforme
gráfico 6. O gráfico 7 apresenta o comparativo entre instituições, gênero e
resultados do teste do salto horizontal, onde na Polícia Civil apresentou um
número significativo de servidores como melhor resultado o índice abaixo de
2,30m, classificado como fraco.
Gráfico 6- Resultados do teste de salto horizontal.
Gráfico 7- Comparativo: Instituição, gênero e resultados do teste de
salto horizontal.
O gráfico 8 representa o número de servidores de cada
instituição, separados por gênero, que realizaram o teste de flexibilidade.
Gráfico 8- Número de servidores de cada instituição que realizaram o
teste de flexibilidade.
O gráfico 9 apresenta o índice da máxima amplitude do movimento
voluntário em uma ou mais articulações sem lesioná-las, este é um importante
componente da aptidão física relacionada tanto com a saúde como o
desempenho atlético. Observou-se que a média da população, independente
da faixa etária, superou a classificação média proposta por Wells em 1952 no
teste de sentar e alcançar sendo que, desta forma, a média da população
avaliada se encontra em nível ótimo, estimada pelo teste de sentar e alcançar.
Gráfico 9- Resultado dos testes de flexibilidade.
O gráfico 10 apresenta o número de servidores de cada
instituição, divididos por gênero, que realizaram o teste de flexibilidade.
Gráfico 10- Comparativo: número de servidores e gêneros que
realizaram o teste de flexibilidade.
O teste utilizado para mensurar a força abdominal foi o teste de flexão
do quadril. Para o gênero masculino o índice satisfatório deve ser maior que 43
flexões em 60 segundos, para o gênero feminino o índice satisfatório deve ser
maior que 33 flexões em 60 segundos. Os melhores índices foram
apresentados pelos peritos do IGP, conforme apresentado no gráfico 11.
Gráfico 11 – Resultados do teste de flexão do quadril.
O gráfico 12 apresenta os resultados médios do teste de flexão de
braços. Este teste avalia a resistência do indivíduo de membros superiores
executando a chamada "Flexão de Braços". Os índices satisfatórios para o
gênero masculino devem ser maiores que 35 flexões, os servidores do sexo
masculino atingiram a média inferior ao resultado satisfatório, sendo
classificada como médio o resultado. Os índices satisfatórios para o gênero
feminino devem ser maiores que 25 flexões, as servidoras atingiram este
índice.
Gráfico 12– Resultados do teste de flexão de braços por gênero.
A tabela 4 apresenta os resultados dos testes de agilidade, teste
anaeróbio e teste aeróbio. Os melhores resultados dos testes de agilidade
foram apresentados pelos servidores do CBM do gênero masculino, e os
menores índices foram apresentados pelos servidores do gênero feminino da
Polícia Civil.
No teste de resistência anaeróbia os melhores índices foram
apresentados pelos servidores do gênero masculino da Polícia Militar, e os
menores índices foram apresentados pelos servidores do gênero feminino da
Polícia Civil.
No teste de resistência aeróbio os melhores índices foram apresentados
pelos servidores do gênero masculino do CBM, e os menores índices foram
apresentados pelos servidores do gênero feminino da Polícia Civil.
Tabela 4- Resultados dos teste de agilidade, teste anaeróbio e teste aeróbio.
Instituição Média de Agilidade
Contagem de
Agilidade Média de R. An(50m)(s)
Contagem de R.
An(50m)(s) Média de
Cooper (m)
Contagem de Cooper
(m) Média de Vo2máx.
Contagem de
Vo2máx.2
CBM 6,609379845 129 7,503650794 129 2333,206349 129 39,92371109 129
F 7,021428571 7 8,38 7 1892,857143 7 31,02967008 7
M 6,585737705 122 7,45210084 122 2359,109244 122 40,43402491 122
IGP 6,832 15 7,736 15 2200 15 37,89626649 15
F 7,033333333 3 7,866666667 3 1933,333333 3 31,93457039 3
M 6,781666667 12 7,703333333 12 2266,666667 12 39,38669051 12
PC 7,130309278 101 8,298202247 101 1953,192771 101 26,60811956 101
F 7,448378378 39 9,436571429 39 1725 39 22,38112435 39
M 6,934166667 62 7,56037037 62 2096,372549 62 29,26703591 62
PM 6,720973236 413 7,141295844 413 2276,04878 413 39,45901949 413
F 7,430227273 44 8,675581395 44 1884,545455 44 30,84385098 44
M 6,635940054 369 6,961038251 369 2323,114754 369 40,48909398 369
SSP 6,5 1 8,8 1 2050 1 34,54281243 1
M 6,5 1 8,8 1 2050 1 34,54281243 1
7. PROGRAMA DE ATIVIDADE FÍSICA PARA OS SERVIDORES DA
SECRETARIA DE SEGURANÇA PÚBLICA DE SANTA CATARINA
A atividade dos Servidores da Segurança Pública de Santa Catarina
requer um treinamento físico adequado. Para tanto, pela pesquisa realizada
sugere-se cerca de 1 hora de atividades físicas diárias, de três a cinco vezes
na semana de acordo com o nível, para todos os servidores da ativa. Seguindo
o modelo do Exército temos o programa de atividade física militar, chamado
Treinamento Físico Militar (TFM) é o momento dedicado ao cuidado com a
saúde e à manutenção de um biótipo necessário ao exercício da profissão, que
muitas vezes requer destreza, rapidez e agilidade. O Exército Brasileiro
preocupa-se com a prática da atividade física desde 1919, quando foi criada a
Escola de Educação Física do Exército (EsEFEx), primeira escola de educação
física regular do Brasil, que promoveu a sistematização de exercícios físicos
nos meios militar e civil. De lá para cá, tornou-se referência no meio acadêmico
e esportivo, promovendo estudos e aprimorando técnicas para um melhor
condicionamento físico militar a doutrina do TFM e sua avaliação.
Objetivos do Programa de atividade física para os Servidores da Secretaria de
Segurança Pública de Santa Catarina.
a. Desenvolver, manter ou recuperar a aptidão física necessária para o
desempenho de sua função.
b. Contribuir para a manutenção da saúde do servidor.
c. Assegurar o adequado condicionamento físico necessário ao
cumprimento da missão.
d. Estimular a prática desportiva em geral
As ações fundamentais para o desenvolvimento do Programa de atividade
física para os Servidores da Secretaria de Segurança Pública de Santa
Catarina. São eles:
1) adequação de horários convenientes que possibilitem a prática do programa
por todos os servidores;
2) a exigência da prática do programa e a manutenção do horário para este fim,
o qual não deve ser destinado à realização de outras atividades;
3) aquisição e melhoria de meios para a prática do programa;
4) incentivo à realização de competições desportivas; e permanente controle da
realização do programa.
8. PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO
8.1 Lei de sobrecarga
O corpo se adapta à carga de treinamento – isso explica o
funcionamento do treinamento.
Cargas de treinamento adequadas melhoram o preparo físico e
aumentam o desempenho.
Fatores de influência na carga de treinamento – frequência, duração e
intensidade.
8.2 Lei de reversibilidade
Cargas de treinamento que aumentam gradualmente proporcionam
maiores níveis de preparo físico.
Nenhum aumento de preparo físico ocorrerá caso a carga de
treinamento seja leve demais ou permaneça a mesma.
Treinamento em excesso ou adaptação incompleta ocorre quando as
cargas de treinamento são muito grandes ou muito próximas.
8.3 Lei de especificidade
Carga de treinamento específica produz reações específicas e
adaptações.
Treinamento genérico prepara o atleta para treinamento específico.
Quanto maior o volume de treinamento genérico, maior será a
capacidade para treinamento específico.
8.4 Princípio de individualismo
Atletas trazem ao treinamento seu talento, capacidades e habilidades
únicas.
A hereditariedade determina muitos fatores fisiológicos que influenciam
o treinamento.
As idades cronológica, biológica e de treinamento devem ser
consideradas ao planejar um programa de treinamento e competição.
8.5 Princípio de variedade
O treinamento é um processo prolongado, e carregar e se recuperar
pode se tornar monótono
Faça-o ficar divertido para o atleta
Seja criativo
9 TIPOS DE TREINAMENTO
9.1 Treinamento de força e/ou resistência muscular
Segundo Pedro Mil – Homens (1998), força é toda a causa capaz de
modificar o estado de repouso ou de movimento de um corpo, traduzido por um
vetor. É o produto da massa pela sua aceleração F = m x a.
Segundo Castelo et al, (2000), a força muscular é a capacidade que um
músculo, ou grupo muscular, tem de vencer uma dada resistência, a uma dada
velocidade, num determinado exercício.
Segundo Matvéiev (1991), os objetivos principais do treino de força são:
aumentar a capacidade de força e/ou assegurar a sua conservação em relação
às particularidades das fases do treino; educar as aptidões de força que
correspondam às exigências de uma determinada modalidade.
9.2 Treinamento aeróbio
Para que as rotinas de treinamento aeróbico possam produzir
adaptações na direção desejada, torna-se necessário estabelecer combinação
entre componentes básicos: frequência, duração e intensidade dos esforços
físicos.
A duração e a intensidade formam uma unidade indivisível,
condicionando uma à outra. O ajuste entre elas, também pode definir o tipo de
exercício físico. Por exemplo, os de intensidade mais baixa tendem a ser de
maior duração, portanto com predomínio aeróbico, segundo Guedes & Guedes
(1998).
O princípio da sobrecarga, progressão e individualidade é atendido
mediante o produto da frequência, duração e intensidade dos esforços físicos,
ao passo que o tipo do exercício físico está associado ao principio da
especificidade.
A eficácia da prescrição e da orientação das rotinas de exercícios físicos
depende, em grande parte, da combinação adequada desses componentes,
em que o domínio das informações relacionadas á produção de energia para o
trabalho muscular é fundamental.
O treinamento aeróbico para produzir efeitos significativamente
benéficos ao organismo precisa possuir uma prescrição adequada e com e
com suas respectivas características de treino.
Para Hollmannn & Hettinger (1983), uma atividade física aeróbica deve
apresentar um esforço de longa duração e com intensidade moderada. Lopes
(1987) e Fetter (1994) confirmam afirmando que a intensidade, a frequência
semanal, a duração das sessões e o tipo de programa influenciam diretamente
o efeito do treinamento aeróbico, entretanto, Lopes (1987) sugere que não há
diferenças significativas em treinamento contínuo e treinamento com intervalos
de dias, em relação aos benefícios cardiorespiratórios. Grünelwald &
Wöllzenmüller (1984), entendem por treinamento aeróbico a capacidade de
poder executar um trabalho muscular durante um longo período, sem
apresentar consideráveis sinais de fadiga. Então o treinamento aeróbico tem
características que determinam o seu melhor aproveitamento:
Frequência: segundo Cooper (1978 e 1982), sugere que o treinamento
aeróbico ocorra no mínimo 3 vezes por semana, mas se possível 4 vezes por
semana. Entretanto a American College of Sport Medicine (1980), recomenda
uma frequência de treinamento de 3 a 5 dias por semana. Segundo Pollock
(1993), o treinamento aeróbico feito 2 vezes por semana com uma carga de
30% superior do que um treinamento de 3 vezes por semana, não difere em
relação ao ganho de VO2máx de uma pessoa, entretanto com o treinamento
feito 2 vezes por semana não se obtêm perdas na composição corporal.
Mcardle, Katch & Katch (1998), descrevem que o treinamento pode ser de 2 a
3 dias por semana.
Para indivíduos com insuficiência cardíaca, Rondon (2000), afirma que o
treino deve ser feito apenas 3 vezes por semana em dias intercalados para
uma melhor recuperação do organismo.
Duração: O American College of Sport Medicine (1980), recomenda uma
duração de 15 a 60 minutos contínuos. Mcardle, Katch & Katch (1998), afirma
que o treino não precisa ultrapassar 30 minutos. Pollock (1993) descreve que o
treino pode ser de 20 a 30 minutos. Entretanto, Cosenza (2001), afirma que em
seus estudos na literatura encontrou como um bom volume de atividade
aeróbica uma faixa de 40 a 45 minutos contínuos. Pacientes com insuficiência
cardíaca devem começar com 15 minutos e progressivamente a 30 e 40
minutos, afirma Rondon (2000).
Intensidade: a American College of Sport Medicine (1980), recomenda
uma frequência cardíaca de 60% a 90% da Fcmáx ou 50% a 85% do VO2máx,
porém Cosenza (2001), afirma que em seus estudos a intensidade deve ser
numa faixa de 70% a 75% do VO2máx. Jenkins (2000), descreve que a partir
de 55% do VO2máx é suficiente para melhorar o sistema cardiovascular e
muscular. Para comprovar ele demonstra uma relação da frequência cardíaca
máxima com o VO2máx (fig. 1):
Figura 1- Relação Consumo de Oxigênio e Frequência Cardíaca
Todo trabalho realizado nos treinos de corrida tem um objetivo
específico e deve levar em conta o nível de condicionamento e a
individualidade biológica.
9.3 Planejamentos das sessões de treinamento
Como prescrição de treinamento cardiorrespiratório e treinamento de
força sugerimos a seguinte composição nas sessões de treinamento. Sendo
elas:
Aquecimento- 10minutos de duração
Auto libeação miofascial
Ativação neuromuscular (Exercícios de estabilização)
Alongamento dinâmico
Parte fundamental –30-60minutos de duração
Treinamento de força, ou treinamento aeróbio, ou treinamento integrado.
Volta a calma- 10 minutos de duração
Ativação neuromuscular (Exercícios de estabilização)
Mobilização articular
.Auto libeação miofascial.
Logo abaixo serão descritos e explicados as rotinas utilizadas os exercícios
nas 3 etapas das sessões de treinamento.
9.4 Auto liberação miofascial
Algumas técnicas têm como base os alongamentos, estiramentos e
manipulações miofasciais, podendo ou não estar associadas a exercícios.
Dentre essas podem ser inclusas a técnica de energia muscular, massagem
transversa profunda, massoterapia e pompagens, onde há atenuação do
espasmo muscular promovendo uma liberação da banda tensa (ESCOBAR et
al., 2010). Existem outras técnicas aplicadas diretamente ao ponto gatilho
como as técnicas de compressão isquêmica e o dry needling, esse também,
conhecido como agulhamento seco, onde é realizada aplicação de agulhas de
acupuntura sobre o dry needling, esse também, conhecido como agulhamento
seco, onde é realizada aplicação de agulhas de acupuntura sobre o ponto
gatilho. Essas técnicas visam a desativação do ponto auxiliando na quebra do
ciclo dor/espasmo. Ainda há as técnicas de eletrotermofototerapia que podem
ser associadas à terapia manual e auxiliam no tratamento da dor, dentre esses
estão o TENS, Laser e o Ultrasom (ESCOBAR et a.l, 2010; COTCHETT et al.,
2010).
Recentemente foi criada uma técnica visando à liberação miofascial
através de uma auto massagem, onde o atleta faz movimentos sobre um rolo
de espuma semi rígido (Foam Roller) promovendo movimentos no sentido da
fibra muscular aliviando as bandas tensas e provocando uma compressão
sobre os pontos doloridos (MCCAW, 2008).
A técnica de auto liberação miofascial pode ser realizada com os
mesmos rolos de EVA utilizados na prática do Pilates (MCCAW, 2008). Porém
há um tipo de material especifico para essa técnica, fabricado com um produto
reciclável chamado polipropileno expandido (EPP) de consistência semirrígida,
possuindo assim, perfeita aderência a fibra muscular e consistência ideal para
a prática da técnica. Esse material recentemente chegou ao Brasil e por esse
motivo ainda não há maiores informações nem estudos que utilizem o produto.
A rotina de autoliberação miofascial abrangerá 8 movimentos, sendo
eles piriforme, isquiotibiais, banda iliotibilal, quadríceps, adutores, panturrilhas,
coluna torácica e grande dorsal, respectivamente, conforme figuras abaixo.
Estes movimentos devem ser realizados de forma unilateral, com consciência
da técnica. Esta sequência é realizada no aquecimento e na volta à calma.
Figura 2- Auto liberação miofascial: sequência de movimentos.
Piriforme
Isquiotibiais
Banda iliotibila
Quadríceps
Adutores
Panturrilha
Coluna torácica
Grande dorsal
Cada movimento será realizado com um tempo de 30 a 45 segundos e
será solicitado que o participante dê maior atenção para a liberação dos pontos
que apresentarem maior sensibilidade dolorosa em todos os movimentos. O
atleta deverá partir do sentido origem para inserção e retornar novamente da
inserção para a origem de forma contínua. O pesquisador estará presente
orientando os movimentos e observando para que não ocorram compensações
posturais durante os exercícios
9.5 Ativação neuromuscular
Os exercícios de ativação neuromuscular são de estabilização e
recrutam os músculos estabilizadores. Preferencialmente devem ser realizados
no início da sessão. Cada exercício deverá ser realizado entre 10 e 20
segundos, repetindo-os de 3 a 5 séries, o intervalo entre cada exercício é
apenas o relaxamento muscular (desligamento muscular) seguido da execução
da próxima série. Os exercícios são estes:
Figura 3- Exercícios de estabilização.
Prancha
Mantenha os cotovelos embaixo do ombro e o
tronco com a maior estabilidade possível e na
linha do quadril.
Cobra
Empurre os ombros para baixo, em direção
do quadril e longe das orelhas, rodando o
braço para fora. Contraia glúteos, lombar e
posteriores de coxa simultaneamente.
Ponte
Eleve o quadril executando uma contração
dos glúteos. Mantenha o alinhamento dos
joelhos em relação ao quadril e os ombros
empurrando para baixo (em direção ao
quadril).
Estabilização em 2 apoios
O objetivo do exercício é buscar a
estabilidade do tronco em bases cruzadas,
mão direita e joelho esquerdo. Mantenha a
posição com o menor movimento possível.
9.6 Alongamentos dinâmicos
O alongamento balístico é caracterizado por movimentos de balançar,
saltar e movimentos rítmicos que procura alcançar a amplitude máxima a cada
insistência.
As vantagens do alongamento balístico associam-se ao
desenvolvimento da flexibilidade dinâmica e na especificidade de atividades
esportivas (ALTER, 1999).
O alongamento dinâmico deve ser realizado antes do treino
principalmente, por ser uma excelente maneira de deixar o corpo todo
preparado para a tarefa a seguir. Este tipo de alongamento proporciona um
aquecimento dos músculos e do tecido conjuntivo, que envolve as articulações,
diminui o risco de lesões e melhora a desempenho nos treinos. A série pré-
treino que mostramos a seguir foi feita para os músculos mais exigidos na
corrida. Comece devagar, concentrando-se na postura e na execução corretas
de cada movimento. À medida que os exercícios ficarem mais fáceis, aumente
a velocidade. Nas primeiras repetições, faça movimentos mais fechados e
aumente a amplitude gradualmente.
Figura 4- Alongamentos dinâmicos.
Pêndulo
Jogue uma das pernas para um lado e
volte-a cruzando o corpo e passando na
frente da outra perna. Repita 10 vezes
Chute no glúteo
Caminhe, exagerando a volta de cada
perna para trás, para que o calcanhar
bata no glúteo. Quando ficar fácil, faça o
para cada lado. Caso n tenha equilíbrio,
apoie-se com as mãos em alguma coisa.
mesmo enquanto trota. São 10 repetições
com cada perna.
Caminhada em “V”
Fique em posição de "V" invertido (com
os quadris para cima). O pé direito fica
atrás do tornozelo esquerdo. Com as
pernas esticadas, pressione o calcanhar
do pé esquerdo para baixo. Repita 10
vezes de cada lado.
Sentar em pé
Levante a perna esquerda e flexione o
joelho. Tente “dar um tapa” com a mão
direita na parte de dentro do pé esquerdo
sem dobrar o corpo para frente. Faça 10
vezes de cada lado.
“Soldadinho”
Mantendo as costas eretas e os joelhos
esticados, caminhe levantando as pernas
retas à sua frente, dedos esticados.
Quando ficar fácil, faça o movimento
pulando. Repita 10 com cada perna.
Avanço
Dê um passo largo, mantendo o joelho da
frente acima ou logo atrás dos dedos do
pé. Abaixe o corpo flexionando o joelho
de trás em direção ao chão. Mantenha
postura reta e contraia os músculos.
abdominais
9.7 Mobilização articular
A mobilização articular é uma técnica que visa o movimento artrocinetico
de deslizamento e “alongar” o tecido conjuntivo envolto que possua contraturas
ou aderências, combatendo assim, a hipomobilidade, Essa técnica consiste em
realizar movimentos articulares oscilatórios que respeitem os limites de
flexibilidade. A mobilização articular estimula a produção de liquido sinovial e
relaxa a musculatura através da inibição autógena realizada pelo Órgão
Tedinoso de Golgi, alem de ativar os mecanorreceptores que podem inibir a
transmissão de estímulos nociceptivos ao nível da medula espinhal ou tronco
encefálico. As principais indicações da mobilização articular são dores
musculares, espasmos musculares, hipomobilidade, artrose, etc.
Figura 5- Mobilização articular.
Mobilização da articulação do
ombro 1
Na posição de pé, pernas ligeiramente
afastadas (pés à largura dos ombros)
com os pés virados para frente, braços
caídos ao lado do tronco. Realize
lentamente 6 círculos para trás com os
ombros na maior amplitude possível.
Repita o exercício efetuando 6 círculos
para frente. Este exercício pode ser
realizado sentado numa cadeira.
Mobilização da articulação do
ombro 2
Na posição de pé, pernas ligeiramente
afastadas (pés à largura dos ombros)
com os pés virados para frente rodar os
braços alternadamente descrevendo
círculos lateralmente. Efetuar 6
repetições para cada braço para trás e
depois 6 repetições para frente. Este
exercício pode ser realizado sentado
numa cadeira.
Mobilização da articulação do
tornozelo
Iniciar com a ponta do pé para baixo
descreva lentamente círculos com a
ponta do pé, com a maior amplitude que
for possível. Deverá repetir este
exercício 6 vezes num sentido e 6 vezes
no sentido contrário. Repita o mesmo
exercício com o outro pé. Pode realizar
este exercício em pé tendo de elevar
ligeiramente para a sua frente, o membro
inferior do pé que está a ser mobilizado.
Pode executar sentado numa cadeira ou
no solo.
9.8 Planejamento do treinamento de musculação
Iniciantes: Um programa para iniciantes tem como objetivo a adaptação
neural e musculoesquelética progressiva e o aprendizado motor com a técnica
correta de execução dos exercícios. O inicio deve ser lento e gradual, para
evitar o risco de lesões.
Duração: 4-8 semanas
Frequência: 3 vezes semanais
Tabela 5 - Circuito de adaptação 1.
Exercício Série Repetições
Extensão de perna 2 8-15
Leg press 2 8-15
Supino reto 2 8-15
Puxada dorsal à frente 2 8-15
Voador 2 8-15
Remada sentado 2 8-15
Desenvolvimento 2 8-15
Rosca direta 2 8-15
Tríceps polia 2 8-15
Prancha abdominal 2 8-15
Circuito de adaptação 2
Duração: 4-8 semanas
Frequência: 3 vezes semanais
Tabela 6- Circuito de adaptação 2.
Exercício Série Repetições
Leg Press 2-3 8-15
Extensão de pernas 2-3
Supino reto 2-3 8-15
Remada Sentada 2-3 8-15
Voador 2-3 8-15
Levantamento lateral- ombros 2-3 8-15
Rosca direta 2-3 8-15
Tríceps Polia 2-3 8-15
Agachamento 2-3 8-15
Flexão de pernas 2-3 8-15
Supino Inclinado 2-3 8-15
Puxada dorsal à frente 2-3 8-15
Desenvolvimento 2-3 8-15
Rosca alternada 2-3 8-15
Prancha abdominal 2-3 8-15
Intermediários: Um programa para intermediário tem como objetivo a
adaptação neural e musculoesquelética progressiva, afinando seu contador
biológico, tendo uma carga cumulativa sequencial para cada grupamento
muscular. A sugestão de divisão de treinamento é alternar membros superiores
com membros inferiores.
Duração: 4-8 semanas
Frequência: 4 vezes semanais
Tabela 7- Circuito de membros inferiores e Ombros.
Exercícios Série1 Série2 Série3
Extensão de pernas 14 10 8
Agachamento 14 10 8
Leg Press 14 10 8
Flexor de perna 14 10 8
Extensão Plantar 14 10 8
Prancha abdominal 30” 30” 30”
Desenvolvimento 14 10 8
Levantamento lateral de ombros 14 10 8
Remada Alta 14 10 8
Tabela 8- Circuito de membros superiores.
Exercícios Série1 Série2 Série3
Supino 14 10 8
Remada Sentada 14 10 8
Supino Inclinado 14 10 8
Puxada a frente 14 10 8
Voador 14 10 8
Remada Unilateral 14 10 8
Rosca Bíceps 14 10 8
Tríceps Testa 14 10 8
Rosca Bíceps Scott 14 10 8
Rosca tríceps francesa 14 10 8
Avançado: Um programa para avançado tem como objetivo a
adaptação neural e musculoesquelética progressiva. Os treinamentos
avançados são para os que se identificaram com o treinamento de força. A
sugestão de divisão de treinamento é aumentar a divisão dos treinamentos
para treinar cada grupamento muscular mais concentradamente
Duração: 4-8 semanas
Frequência: 3-6 vezes semanais
Tabela 9- Circuito de pernas.
Exercícios Série1 Série2 Série3
Extensão de pernas 12 10 6
Agachamento 12 10 6
Leg Press 12 10 6
Flexor de perna 12 10 6
Extensão Plantar 12 10 6
Prancha abdominal 30” 30” 30”
Tabela 10- circuito de dorsais e bíceps.
Exercícios Série1 Série2 Série3
Puxada frontal 15 11 7
Remada Sentada 15 11 7
Remada Unilateral 15 11 7
Remada Central 15 11 7
Pull over 15 11 7
Rosca direta 15 11 7
Rosca Scott 15 11 7
Tabela 11- circuito de peitoral, ombros e tríceps.
Exercícios Série1 Série2 Série3
Supino Inclinado 15 11 7
Supino reto 15 11 7
Voador 15 11 7
Levantamento Lateral de ombros 15 11 7
Desenvolvimento 15 11 7
Rosca tríceps testa 15 11 7
Extensão de tríceps no cabo 15 11 7
Prancha lateral 30” 30” 30”
9.9 Planejamento do treinamento aeróbio
Iniciantes: Essa fase é caracterizada por pessoas que nunca praticaram
a modalidade e não conseguem correr por muito tempo. O planejamento
recomenda iniciar o treinamento com caminhadas de 30 a 45minutos
contínuos, no período de 2 a 4 semanas, posteriormente aos treinamentos
intervalados, conforme exemplo abaixo. Este treinamento terá o objetivo
adaptar a capacidade cardiorrespiratória e as musculaturas envolvidas neste
tipo de treinamento.
Exemplo de treinamento intervalado:
5 min. caminha + 3 x 15 min. corre x 5 min. caminha: 5 minutos de
caminhada (aquecimento) seguido a 3 séries de 15 minutos de corrida
contínua e 5 minutos de caminhada.
• Frequência: 2 a 3 vezes na semana
• Séries: Se optar por trabalhar pelo método intervalado, utilizar séries
mais curtas e de baixa intensidade aumentando o volume
gradativamente.
• Descanso entre as séries: O necessário para uma boa recuperação do
praticante.
• Ordem dos exercícios: Ênfase a exercícios de resistência. Evitar
desenvolver a coordenação (através de exercícios educativos) ou
velocidade logo no início do trabalho.
• Intensidade da carga: Frequência cardíaca entre 60% a 70% do máximo.
Ou, ainda, trabalhar a 45% a 60% do VO2 Máx.
• Métodos de treino sugeridos Contínuo extensivo começando pela
caminhada.
Tabela 12– planilha de corrida para iniciantes.
Semanas Segunda-feira Quarta-feira Sexta-feira
Semana1 5 min de caminha + 3 séries x 5 min corre x 2 min caminha
5 min caminha + 4 x 5 min corre x 2 min
5 min caminha + 3 x 8 min corre x 3 min caminha
Semana2 5 min caminha + 10 x 2 min corre x 1 min caminha
5 min caminha + 15 x 1 min corre x 1 min caminha
5 min caminha + 3 x 8 min corre x 2 min caminha
Semana3 5 min caminha + 3 x 10 min corre x 3 min caminha
5 min caminha + 7 x 4 min corre x 1 min caminha
5 min caminha + 4 x 10 min corre x 3 min caminha
Semana4 5 min caminha + 3 x 15 min corre x 5 min caminha
5 min caminha + 5 x 5 min corre x 3 min caminha
5 min caminha + 10 x 2 min corre x 1 min caminha
Intermediário: Essa fase é caracterizada por pessoas que possuem alguma
experiência na modalidade Classificado como já realiza treinamentos onde
consegue percorrer 5 quilômetros ou correr continuamente pelo menos 30-
40minutos.
• Frequência: 3 a 5 vezes na semana
• Séries sugeridas (DE LA ROSA, 2006):
– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries
– Resistência anaeróbia lática: 5 séries
– Descanso entre as séries sugerido (DE LA ROSA, 2006):
– Resistência aeróbia: 45” a 90”
– Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir
no início da sessão.
• Intensidade da carga: Frequência cardíaca entre 70% a 90% do máximo.
Ou, ainda, trabalhar a 60% até 90% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar
pela velocidade de máxima para a distância, não ultrapassar os 80% da
mesma em trabalhos de alto volume.
• Métodos de treino sugeridos: Contínuo extensivo e intensivo, variativo e
intervalado extensivo.
Tabela 13– planilha de corrida para intermediários.
Semanas Segunda-feira Terça-feira Quinta-feira Sexta-feira
Semana1 30 min corrida fartlek 8 x 1min ft x 1 min fc
30 min corrida 40 min corrida
Semana2 30 min corrida Fartlek 2 x 5 min ft x 3 min fc
30 min corrida 40 min corrida
Semana3 35 min corrida fartlek 10 x 1´ft x 1´fc
35 min corrida 40 min corrida
Semana4 40 min corrida fartlek 8 x 1´ft x 1´fc
40 min corrida Corrida 5-7Km
* Fartlek: significa "brincar de correr". Esse método de treinamento trabalha
num único treino a velocidade, resistência anaeróbia, potência e resistência
aeróbia. (FT = Forte e FC = Fraco). Exemplo: Fartlek 6 x 1 min ft x 1 min fc
significa que você terá que alternar por seis vezes 1 minuto forte por 1 minuto
fraco. Mas, antes de fazer o treino específico, deve alongar e fazer na
sequência um aquecimento de cerca de 15 minutos com trote leve (WEBRUN,
2007).
Avançado: Classificado como já realiza treinamentos onde consegue
percorrer 10 quilômetros ou correr continuamente pelo menos 60minutos.
• Frequência: 5 vezes na semana
• Séries sugeridas (De LA ROSA, 2006):
– Resistência aeróbia: 3 a 5 séries
– Resistência anaeróbia lática: 5 séries
• Descanso entre as séries sugerido (De LA ROSA, 2006):
– Resistência aeróbia: 45” a 90”
– Resistência anaeróbia lática: 45” a 2’
• Ordem dos exercícios: Exercícios educativos e de velocidade devem vir
no início da sessão.
• Intensidade da carga: Frequência cardíaca entre 80% a 95% do máximo
ou acima. Trabalhar a 80% até 95% do VO2 Máx. Se optar por trabalhar
pela velocidade de competição, sugere-se trabalhos entre 80% a 95%
(ou mais) da mesma.
• Métodos de treino sugeridos : Contínuo extensivo e intensivo, variativo e
intervalado extensivo.
Tabela 14– planilha de corrida para avançados.
Semanas Segunda-feira Terça-feira Quinta-feira Sexta-feira
Semana1 50 min corrida fartlek - 4 x 5 min ft x 3 min fc
40 min corrida 60 min corrida
Semana2 50 min corrida fartlek - 10 x 1 min ft x 1 min fc
40 min corrida Corrida 5-7Km
Semana3 45 min corrida fartlek - 7 x 2 min ft x 1 min fc
45 min corrida Corrida 8-10Km
Semana4 40 min corrida fartlek 10 x 1´ft x 30" fc
45 min corrida Corrida 10Km
9.10 Planejamento do treinamento integrado
O objetivo do treinamento integrado é utilizar estímulos que promovem o condicionamento cardiovascular sem a necessidade da utilização de ferramentas de custo alto ou que venham a ocupar muito espaço dentro um espaço já limitado. CIRCUITOS 1) Coordenação 2) Pliometria Inferior 3) Força Especial 4) Pliometria Superior
Escada de coordenação – (pintar de 8-12 quadrados de 30 cm por 30 cm).
Coordenação (Linear / Lateral) 2 Tempos → Joelho Alto; Entra e Sai Trocando 3 Tempos → Zig Zag Lateral; Cruzado por Trás; Cruzado pela Frente 4 Tempos → Entra e Sai; 1 2 3 Dentro
Pliometria Inferior (Linear / Lateral) – (caixote de madeira de 45cm x 45cm).
Step Up- salto
1. Sem Salto- deslocamento, primeira etapa, sendo utilizado para conhecer o movimento. 2. Salto sem Excêntrica- sem impulsão vertical, priorizar apenas o amortecimento. 3. Salto com Excêntrica- priorizar a impulsão vertical. 4. Alternando Lados- alternando as pernas 5. Saltos Elásticos- aproveitando a energia elástica, ou seja, saltos seguidos, não acontecendo interrupções. 6. Pular corda.
Força especial Potência / Pliometria Superior
1. Barra fixa pegada pronada. 2. Barra fixa pegada supinada. 3. Flexão. 4. Flexão pliométrica. 5. Puxar corda na horizontal. 6. Remada com corda fixa na barra paralela. 7. Flexão abdominal.
Anaeróbios
1. Corrida de 50m 2. Corrida de 100m 3. Corrida de 200m 4. Passada em deslocamento. 5. “Finca pé”
Protocolo TABATA
Um dos protocolos com maior evidência e utilização atualmente nos USA é o
Protocolo Tabata. Desenvolvido pelo Doutor japonês Izumi Tabata, consiste em
sequências de quatro minutos de exercícios seguidos de intervalos. Na
realidade, são realizados 20 segundos de determinado exercício em alta
intensidade, seguidos por um intervalo de 10 segundos de recuperação, isso
durante quatro minutos. É possível trabalhar com dois exercícios, por exemplo,
20's de barra/10s'de recuperação/20's de apoio pliométrico/10's de
recuperação. Outra possibilidade é trabalhar com diversos exercícios diferentes
dentro dos quatro minutos. Conforme o praticante for se condicionando, a
carga aumenta e o intervalo diminui.
Outras adaptações do protocolo TABATA?
Estrutura de treinamento intervalado de alta intensidade. 10 Minutos de
exercício:
Fase 1
10 minutos de treinamento intervalado.
3 Minutos de atividade fácil
4 Minutos do Protocolo Tabata
3 Minutos de recuperação
Sugestão: 1 2
3 Minutos de atividade fácil Pular corda Escada de coordenação
4 Minutos do Protocolo
Tabata
Barra fixa + flexão+
Flexão abdominal
Remada com corda + flexão
pliométrica + agachamento
pliométrico + “finca pé”
3 Minutos de recuperação corrida Passada + corrida
Fase 2
16 minutos de treinamento intervalado.
Adicionar um segundo período de 4 minutos do Protocolo Tabata.
4 Minutos de atividade fácil
4 Minutos do Protocolo Tabata
4 Minutos de atividade fácil-recuperação
4 Minutos do Protocolo Tabata
Fase 3
20 minutos de treinamento intervalado.
Para a Terceira fase utilizaremos uma adaptação dos tempos de
exercício e recuperação. Usaremos 8 ciclos de 15 segundo de exercícios e 15
segundos de descanso ou recuperação, no lugar dos 20s de exercício e 10
segundos de descanso.
4 Minutos de atividade fácil
2 Minutos do Protocolo Tabata
4 Minutos de atividade fácil-recuperação
2 Minutos do Protocolo Tabata
4 Minutos de atividade fácil-recuperação
2 Minutos do Protocolo Tabata
2 Minutos de atividade fácil-recuperação
CONSIDERAÇÕES FINAIS
O presente estudo teve o intuito de verificar o nível de atividade física
que se encontram os servidores que trabalham em na Secretaria de Segurança
Pública de Santa Catarina e atuam primeiramente no serviço administrativo,
mas também, eventualmente no policiamento ostensivo e demais funções.
Além disso, objetivou-se identificar o perfil cineantropométrico, o tempo
semanal de atividade física, bem como, as modalidades praticadas.
Dos servidores analisados 659 sujeitos, 30,04% (198 pessoas) com
valores mínimos diagnosticados como ausentes de risco, não apresentando
riscos de Co-morbilidade, 66,46 % da população (438 pessoas) com
diagnostico de sobrepeso ou pré-obesidade com risco de Co-morbilidade
aumentado, 3% (18 pessoas) apresentam obesidade grau I, com riscos de Co-
morbilidade moderados, 0,16% (1 pessoa) diagnosticado com grau de
obesidade III com risco de Co-morbilidade muito grave. Em relação ao tempo
destinado a pratica de exercício, a média diagnosticada é 56 minutos por
sessão de treinamento, e 2,4 dias semanais para a prática dos mesmos.
Dessa forma, os Servidores analisados demonstraram não atender
totalmente aos padrões recomendáveis de atividade física para a saúde, mas,
por outro lado, quando relacionado a gama de modalidades citadas na
avaliação, mostraram consciência da importância de um estilo de vida
fisicamente ativo.
Portanto, diante dos resultados, recomenda-se à instituição, Secretaria
de Segurança Pública de Santa Catariana, investir para o desenvolvimento de
programas qualitativos, quantitativos e qualificativos, visando promover à saúde
e qualidade de vida dos Servidores. Incentivando-os a prática regular de
exercício físico, e avaliar ou reavalia-lós com frequência com a finalidade de
estimular as melhorias nos quesitos cineantropométricos.