INSTITUTO SUPERIOR DE CULTURA FISICA

“MANUEL FAJARDO RIVERO” FEDERACION CUBANA DE ATLETISMO

PROGRAMA DE PREPARACION DEL DEPORTISTA.

ATLETISMO (MEDIO FONDO, FONDO Y CAMINATA)

ATLETISMO IV Autor: DrC. Edgardo Romero Frómeta (Profesor Titular ISCF “Manuel Fajardo”).

2007 Colaboradores: Lic. Gisela Negret Richard (Entrenadora de la EIDE de C. Habana). Lic. Francisco Sánchez Montes de Oca (Profesor Asistente Guantánamo). Lic. Rafael Mac Beath Iglesias (Entrenador de C. Habana). Lic. Angel Osoria Castillo (Entrenador de C. Habana). Lic. Gustavo de Jesús García Alvarez (Entrenador de la EIDE de P. Habana). Lic. José Alejo Vila (Entrenador de C. Habana). Lic. José Bordón Conde (Metodólogo Comisión Nacional De Atletismo). Lic. Ubaldo Díaz Gómez (Jefe del Area de Fondo de la Preselección Nacional de Atletismo).

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Índice. Introducción. ............................................................................................................................................................................3 La preparación del deportista................................................................................................................................................4 La preparación del atleta de 12-13 años femenino y masculino. ....................................................................................4 Objetivos Específicos 12-13 años femenino y masculino.................................................................................................4 Contenido del plan de preparación: 12-13 años femenino y masculino.........................................................................6 Contenido de la preparación teórica. ...................................................................................................................................6 Preparación psicológica.........................................................................................................................................................7 Estructura general del plan de carga. ..................................................................................................................................7 Dinámica de los mesociclos. ...............................................................................................................................................11 El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento. ........................................................................12 La Resistencia Aerobia. .......................................................................................................................................................12 La Rapidez. ............................................................................................................................................................................13 Saltos Generales. .................................................................................................................................................................14 3.1.2.5.4.-El ABC de Saltos.................................................................................................................................................15 El ABC de Carrera. ...............................................................................................................................................................16 Metodología de enseñanza de la técnica..........................................................................................................................16 Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas..................................................................................18 Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas. .........................................................................20 Metodología de la enseñanza de la técnica de Marcha Deportiva................................................................................21 Ejercicios con pesas.............................................................................................................................................................22 Fortalecimiento......................................................................................................................................................................22 Deportes auxiliares (Juegos). .............................................................................................................................................23 Lanzamientos Generales con balas o piedras de 3-4 kg...............................................................................................23 Lanzamientos generales con pelotas medicinales. .........................................................................................................23 Test de control del nivel de preparación física y técnica en las categorías 12-13 Años Femenino y Masculino..24 Control y evaluación del nivel de preparación física. .....................................................................................................24 Control y evaluación del nivel de preparación técnica. ...................................................................................................24 La Preparación del atleta de 14-15 años femenino y masculino. ..................................................................................26 Objetivos específicos de la preparación en las categorías 14-15 femenino y 15-16 masculino. .............................26 Contenido del plan de preparación en las categorías 14-15 femenino y masculino. ................................................26 Contenido del plan de preparación teórica. ......................................................................................................................26 Contenido del plan de preparación psicológica................................................................................................................27 Estructura general del plan de carga. ................................................................................................................................27 Proporción % .........................................................................................................................................................................28 Dinámica de los mesociclos. ...............................................................................................................................................32 El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento. .............................................32 El desarrollo de la resistencia aerobia...............................................................................................................................32 El desarrollo de la resistencia de la velocidad. ................................................................................................................33 Intensidad...............................................................................................................................................................................35 El desarrollo de la resistencia del ritmo. (Control del paso y velocidad). .....................................................................35 Desarrollo de los saltos generales. ....................................................................................................................................36 El ABC de Saltos. .................................................................................................................................................................37 El ABC de Carrera. ...............................................................................................................................................................39 Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras. .............................................................................................40 Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras planas y con vallas. ......................................................40 Metodología de la enseñanza de la Marcha Deportiva...................................................................................................40 Fortalecimiento......................................................................................................................................................................40 Ejercicios con pesas.............................................................................................................................................................41 Deportes auxiliares (Juegos). .............................................................................................................................................41 Lanzamientos generales......................................................................................................................................................41 Tertulia de vallas. ..................................................................................................................................................................41 Test de control del nivel de preparación física y técnica. Categorías 14-15 Años Femenino y 15-16 años Masculino. ..............................................................................................................................................................................42 Control y evaluación del nivel de preparación física. .....................................................................................................42 Control y evaluación del nivel de preparación técnica. ...................................................................................................42 La preparación del atleta en la categoría juvenil..............................................................................................................44 Objetivos Específicos para la categoría juvenil................................................................................................................44

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Contenido del plan de preparación: categoría juvenil. ....................................................................................................45 Contenido de la preparación teórica. .................................................................................................................................45 Contenido del plan de preparación psicológica................................................................................................................46 Estructura general del plan de carga. ................................................................................................................................46 Estructura y dinámica de los mesociclos. .......................................................................................................................53 El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento. ........................................................................54 La Resistencia aerobia. ......................................................................................................................................................54 La resistencia de la velocidad.............................................................................................................................................55 La resistencia del ritmo (Control del paso y la velocidad). .............................................................................................55 La rapidez. .............................................................................................................................................................................55 Saltos Generales. .................................................................................................................................................................56 El ABC de Saltos y Carrera...............................................................................................................................................56 Metodología de enseñanza de la técnica..........................................................................................................................57 Metodología de la enseñanza de las carreras con obstáculos. .....................................................................................57 El Fortalecimiento. ................................................................................................................................................................57 Ejercicios con pesas.............................................................................................................................................................58 Deportes auxiliares (Juegos). .............................................................................................................................................58 Lanzamientos generales......................................................................................................................................................58 Tertulias de vallas. ................................................................................................................................................................59 Test de control del nivel de preparación física y técnica. ...............................................................................................59 Las indicaciones metodológicas del programa. ...............................................................................................................59 Evaluación del índice de resistencia. .................................................................................................................................59 Determinación de las zonas energéticas de entrenamiento. .........................................................................................59 Organización del proceso de entrenamiento. ...................................................................................................................60 Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. ......................................................................................61 Plan del control y evaluación sistemática del proceso de entrenamiento. ...................................................................63 Bibliografía. ............................................................................................................................................................................63

INTRODUCCIÓN. El entrenamiento del atleta de Medio Fondo, Fondo y Caminata, en el proceso de formación a largo plazos en atletismo, está conformado por 3 grandes etapas: 1.- La formación deportiva básica o previa. 2.- El perfeccionamiento deportivo o entrenamiento máximo. 3.- La longevidad deportiva. Este libro está dirigido a la primera de esas 3 etapas, la etapa de formación deportiva básica. Esta es una etapa que se extiende desde los 12 años hasta culminar la edad juvenil y abarca 3 categorías en cada sexo. Es verdad que las edades límites de las etapas no establecen fronteras, pero las categorías se establecen por la edad cronológica de los atletas:

Menores (ME):12-13 años. . Precadetes (PC): 14-15 años. Cadetes: 16-17 años

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Juveniles: 18-19 años. La formación básica se regula, en correspondencia con las subetapas o fases que la estructuran. En ella se distinguen las siguientes direcciones o subetapas en la formación del atleta de disciplinas múltiples. 1. Especialización Inicial: 12-15 años. 2. Entrenamiento para atletas más avanzados: edad cadete 16-17 años y edad juvenil. 17-

19 años. Este libro abarca las dos últimas direcciones de formación. Utilizamos este término, porque cada subetapa tiene objetivos bien definidos, los cuales establecen cuál es la dirección o tendencia que debe seguir el entrenamiento. El área de medio fondo, fondo y caminata, dentro del atletismo, está constituida por un grupo de pruebas de carreras planas y con obstáculos, que se caracterizan por la manifestación de un gran nivel de resistencia aerobia, sin embargo las exigencias de los resultados actuales obligan a entrenar con la perspectiva de una alta velocidad de ejecución. En todo el proceso del entrenamiento básico o previo, el matiz principal lo establece la formación multilateral del atleta y el logro de un gran fondo de hábitos motores, en particular los relacionados directamente con la técnica deportiva. La formación multilateral presenta una tendencia general y otra especial, las que serán más acusadas en correspondencia con la edad y la subetapa de que se trate. De acuerdo con la convocatoria competitiva del deporte cubano y de la Federación Cubana de Atletismo (FCA), todos los atletas del país tienen el derecho a ser entrenados y a competir, sin embargo, los más capaces reciben un régimen de internado y de atención priorizada en las Escuelas de Iniciación Deportiva Escolar (EIDE) , en las Escuelas Superiores de Formación Atlética (ESFA), en las Academias Provinciales y Centros Nacionales de Alto Rendimiento (ESFA “Giraldo Córdova Cardín). Sin embargo, este libro se ha elaborado para que sea utilizado por todos los entrenadores del país, que trabajan en la etapa de entrenamiento básico o previo, en edades 12-19 años, estén o no internado los atletas. La forma de estructurar el volumen para una sesión y la gran gama de métodos y medios son adaptables a cualquier condición material, siendo muy factible su empleo por los entrenadores que trabajan en áreas e internados deportivos. Finalmente, la Federación Cubana de Atletismo, el Instituto Superior de Cultura Física Manuel Fajardo y los autores, le estarán muy agradecidos por las sugerencias que permitan perfeccionar el contenido de este libro. La preparación del deportista. La preparación del atleta de 12-13 años femenino y masculino. (Mediofondo, Fondo y Marcha Deportiva). Objetivos Específicos 12-13 años femenino y masculino. Los atletas deben ser capaces de: 1. Familiarizarse con el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del fondista principiante en la subetapa de especialización inicial, particularmente en los pasos normales, mediante el perfeccionamiento de los ejercicios básicos de la técnica de carrera (ABC).

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Carrera elevando muslos.

Pasos cortos relajados.

Carrera elevando muslos con golpeo en los glúteos.

Carrera elevando muslos con elevación de la pierna al frente (B).

Carrera elevando la pierna y extendiendo al frente.

Saltos alternos.

Arrancada alta.

2. Familiarizarse con los ejercicios básicos de la Marcha Deportiva (en especial para los atletas de esta disciplina).

Marcha con acento en el paso anterior.

Marcha sobre la línea.

Marcha con acento en la frecuencia de los pasos.

Marcha con acento en la longitud de los pasos.

Marcha cruzando los pies sobre una línea.

3. Familiarizarse con los ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del vallista principiante.

Movimiento de la pierna de ataque, péndulo o guía, en coordinación con el movimiento de las extremidades superiores y el tronco.

Movimiento de la pierna de despegue, abducción o trasera, en coordinación con el movimiento de las extremidades superiores y el tronco.

Movimiento completo del pase de vallas a la altura mínima combinado con carrera elevando muslos.

4. Realizar correctamente los ejercicios especiales de carrera (ABC).

5. Realizar correctamente la técnica de carrera.

6. Realizar correctamente los ejercicios especiales de Marcha Deportiva.

7. Realizar correctamente la técnica de Marcha Deportiva (en especial los atletas de esta disciplina)

8. Jugar de forma armónica, sin grandes requerimientos técnicos, baloncesto, balonmano, voleibol, etc.

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9. Familiarizarse con el contenido teórico básico de su preparación atlética, fundamentalmente en lo referente a los elementos técnico - tácticos. 10. Familiarizarse con los aspectos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista, particularmente con los procedimientos para la toma de la frecuencia cardíaca. 11. Alcanzar los resultados que se muestran en la tabla No.3 al concluir la preparación general del macrociclo de entrenamiento anual. Tabla No.1: Normas para cumplir el objetivo No.11.

SEXO FEMENINO MASCULINO

Edad 12 13 12 13 60 metros. 9,0 8,6 7,8 7,6 Salto de long. S/C 2,15 2,20 2,40 2,50 Lanzamiento de bala de espaldas al área 9,10 9,30 9,30 9,70

Abdominales (30 s) 20 23 22 25 Carrera de 1000 m 3.30 3.20 3.18 3.10

Partiendo de que no existen experiencias comprobadas de los indicadores de los test que se exponen, consideramos estos se encuentran sujetos a futuro perfeccionamiento a partir de investigaciones que se realicen al respecto. Contenido del plan de preparación: 12-13 años femenino y masculino. Contenido de la preparación teórica. La preparación integral del deportista tiene como punto de partida el sustento teórico que el especialista sea capaz de trasmitir a los educandos, sólo de esta forma es posible la realización de la actividad deportiva de forma consciente. El practicante debe recibir los contenidos teóricos que le permitan una interpretación clara de las actividades que se desarrollan en entrenamientos y competencias, a partir del conocimiento de los objetivos de la preparación. El trabajo político e ideológico, así como el conocimiento de los valores éticos de nuestra moral, son aspectos básicos en la preparación del joven deportista y constituyen factores básicos en la integridad del proceso pedagógico. En el inicio de cada sesión de entrenamiento, el especialista debe abordar, de acuerdo con las efemérides o jornadas históricas, temas que despierten el interés por el estudio de nuestra historia y de los valores patrios, destacando además los valores ético- morales de nuestra revolución. De la fortaleza ideológica que logremos en estas edades, depende en gran medida la perspectiva del talento deportivo. En el plan de preparación teórica se deben incluir también contenidos sobre las siguientes temáticas: Técnica de los movimientos. Hábitos fisiológicos y autocontrol diario. Higiene.

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Historia del deporte. Los valores. El carácter social del deporte. Los efectos negativos del doping y la comercialización en el deporte. Novedades Culturales. Preparación psicológica. Este componente tan importante de la preparación del deportista debe ser atendido en la medida de las posibilidades por el entrenador, en relación con el personal médico y paramédico; pero nunca debe ser olvidado, ni pasar a un segundo plano, pues de este contenido depende en gran medida el resultado deportivo a largo plazo. Recomendamos realizar la planificación y control de este componente en coordinación con el psicólogo deportivo o en su defecto con el de la comunidad. Estructura general del plan de carga. En estas categorías generalmente no se ha definido la disciplina definitiva del atleta, pero aunque el especialista tenga elementos al respecto, sugerimos que el entrenamiento se desarrolle de forma multilateral. La estructura general del plan de carga se organiza de forma porcentual, para facilitar el trabajo del entrenador, sobre todo, en lo que concierne a la posible variabilidad del total de semanas de que dispone, para llevar a cabo la preparación del atleta, de acuerdo con el calendario competitivo. Para determinar el total de semanas de cada tendencia de la preparación, simplemente, una vez que se ha definido el por ciento, se calcula su equivalencia calculando ese por ciento, del total de semanas disponibles. La estructura se establece relacionando los diferentes acentos de trabajo que se proponen, teniendo en cuenta la variabilidad del total de semanas que se disponen para el evento fundamental, sin embargo resulta más sencilla la distribución por un sistema de proporciones. La proporción se establece de la siguiente forma: Por cada semana competitiva (1) Preparación general (5) Preparación de fuerza (1) Preparación de velocidad (1) Preparación especializada (2) Ejemplo: Total de semanas -----------40 Preparación competitiva ------4 Preparación especializada ----8 Preparación de velocidad -----4 Preparación de fuerza ----------4 Preparación general -----------20 En el caso que la distribución no permita esta exactitud, recomendamos sumar el excedente a la Preparación General. Este sistema le permite al especialista orientar el entrenamiento de acuerdo a las situaciones específicas que encuentre en su territorio, a partir de las siguientes instrucciones de la relación objetivo - contenido - método.

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* Preparación genera (I). Objetivos: -

Lograr un óptimo acondicionamiento funcional. Iniciar el desarrollo de la resistencia general. Iniciar el desarrollo de la preparación de fuerza. Perfeccionar la técnica de los lanzamientos y saltos generales.

Contenidos: - Gimnasia básica para el desarrollo general, con y sin implementos. Enseñanza de las carreras planas y con vallas. Carreras planas y con obstáculos naturales. Juegos predeportivos y deportivos. Enseñanza de la técnica de los ejercicios con pesas. Competencias y pruebas de control.

Métodos: - Juego. Continuo. Discontinuo. Competitivo.

* Preparación de fuerza (II). Objetivo: - Desarrollar multilateralmente la fuerza. Contenido: -

Gimnasia básica con y sin implementos. Carreras planas combinadas con ejercicios básicos (ABC). Carreras en pendientes (predominio de ascendentes). Carreras con vallas y obstáculos naturales. Saltos y lanzamientos generales. Juegos predeportivos y deportivos. Perfeccionamiento de la técnica de los ejercicios con pesas. Competencias y pruebas de control.

Métodos: - Juego. Continuo. Discontinuo. Competitivo.

* Preparación de velocidad (III). Objetivo: - Desarrollar la velocidad absoluta y relativa. Contenido: -

Gimnasia básica con y sin implementos. Carreras planas y con vallas (perfeccionamiento del ritmo). Carreras en pendientes (predominio de las descendentes). Juegos deportivos. Competencias y pruebas de control.

Métodos: - Juego. Competitivo.

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Continuo. Discontinuo.

* Preparación especializada (IV). Objetivo: - Desarrollar habilidades especiales de carrera. Contenido: -

Gimnasia básica con y sin implementos. Carreras planas y con vallas. Juegos deportivos. Competencias y pruebas de control.

Métodos: - Juego. Competitivo. Continuo. Discontinuo.

* Preparación competitiva (V). Objetivo: - Perfeccionar las habilidades de carrera.. Contenido: -

Carreras planas y con vallas. Competencias. Juegos deportivos.

* Tránsito (VI). Objetivo: Preparar el organismo para el inicio del próximo macrociclo. Contenido: -

Gimnasia básica. Juegos y actividades físicas - recreativas. Perfeccionamiento de elementos técnicos con deficiencias.

Métodos: - Juego. Continuo. Discontinuo.

Al confeccionar el plan de cargas es importante considerar que la preparación técnica acompañará el desempeño en la preparación física combinándose estas tendencias en las sesiones de entrenamiento.

La confección del plan de cargas puede realizarse considerando los volúmenes máximos y mínimos promedio por microciclos que a continuación exponemos.

Tabla No. 2.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, en el

medio fondo en edades 12-13 años femenino y masculino, en las diferentes tendencias de la preparación.

Tendencia I II III IV V VI Resistencia General (Km.) 65 - 89 52 – 71 42 - 57 35- 46 31 - 38 21 – 15

Rapidez (m) 600-720 775-930 1000-1200 880-1060 680 - 820 260 - 320 Saltos (Rep) 190 -275 220-315 165-240 145 - 210 125 - 185 55 – 80 Lanzamiento (Rep) 230-420 190-350 158-325 132-290 110 - 240 45 – 100

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Flexibilidad (min.) 97- 112 125-145 110-128 85 - 99 75 - 87 33 – 38 Técnica de carrera (Km.) 3,9 – 4,8 4,1-5,1 4,5-5,7 4,8 - 6,0 4,3 - 5,4 1,8 – 2,3

Técnica de Carrera con Vallas (Km.). 110 -124 125-155 80-100 65 - 79 52 - 63 20 – 25

Fortalecimiento (Sesiones). 2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 – 2 1 – 2 -

Juegos y Deporte Auxiliar (horas) 2,4 - 3,4 2,2 - 2,4 2,1 - 2,2 1,5 – 2 - 1 – 2

Preparación Teórica (min.). 40 - 60 50 - 70 60 - 90 55 - 83 43 - 64 -

Tabla No. 3.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, en la

Marcha en edades 12-13 años femenino y masculino, en las diferentes tendencias de la preparación.

Tendencia I II III IV V VI Resistencia General en Carrera (Km.) 40 - 48 35 - 40 30 - 24 25- 28 20 - 24 10 – 12 Resistencia General en Marcha (Km.) 37 - 45 38 - 50 32 - 40 29 - 30 18 - 25 10 – 12

Rapidez en Marcha (m) 0,4 - 0,8 1,2 - 1,8 2,6-3,8 2 - 3 1 - 1,5 0,4 - 0,8 Saltos (Rep) 180-210 150-180 130-150 100 - 110 65 - 85 45 – 65 Lanzamiento (Rep) 95 - 110 120-160 110-125 80 - 90 70 - 80 50 – 70 Flexibilidad (min.) 95 -110 125-145 110-120 80 - 90 70 - 80 50 – 70 Preparación técnico-táctica (min.). 150-165 200-220 210-230 170-190 100-110 60 - 80 Fortalecimiento (Sesiones). 2 - 3 2 - 3 2 - 3 2 - 3 1 - 2 - Juegos y Deporte Auxiliar (horas) 180-260 220-300 190-260 160-250 60 – 90 160-200 Preparación Teórica (min.). 40 - 60 50 - 70 60 - 90 55 - 65 35 – 45 -

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Dinámica de los mesociclos. No se planificarán, en estas edades, mesociclos largos, sino de 2, 3 y 4 semanas de duración, de acuerdo con la tendencia que se muestra en la tabla No.8-A.

Esta dinámica indica la tendencia general que deben mostrar los mesociclos, pero no es dogmática. El proceso de entrenamiento responde a las peculiaridades individuales del atleta y a las condiciones materiales disponibles para su realización. En correspondencia, otras variantes, que sigan esa tendencia, son también útiles, y pueden ser usadas, sin embargo diversas experiencias han permitido comprobar que los niños y adolescentes se agotan notablemente en mesociclos con más de tres microciclos, por lo que lo más recomendable es el sistema 2:1.

Tabla No. 4: Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en las categorías 12-13 años femenino y masculino.

Cantidad de Semanas Ciclicidad Dinámica

Porcentual 2 1:1 100-70 3 2:1 70-100-80 4 3:1 60-80-100-70

Partiendo de los volúmenes por medios y la dinámica de los mesociclos, usted podrá confeccionar el plan de carga anual, llegando a definir, según el caso, los totales para cada medio por microciclos. Si por ejemplo la dinámica escogida es 2:1, para un mesociclo de la preparación general y seleccionamos los mínimos en una niña de 12 años (37 km), entonces la operación para calcular la resistencia aerobia de carrera será de la siguiente forma:

VS = VOLUMEN SEMANAL VS = K (% SEMANAL) Donde K = VOLUMEN DEL MESO/SUMA DE % Ejemplo: El volumen total del meso sería 111km (37 x 3 micros) y de acuerdo con la variante escogida en la tabla No. 4., de la dinámica 70-100.80%, la distribución por microciclos sería mediante la siguiente operatoria: K=111/250 Entonces K(0.444) Por lo que VS1=0.444X70=31,1km. VS 2=0.444 X 100 = 44,4 km.

VS 3=0.444 X 80 = 35,5 km. Ofrecemos otro procedimiento para arribar a similares resultados en la distribución de las cargas, en el que la sumatoria de los porcientos de cada mesociclo siempre será 100; pero la operatoria es similar a la expuesta anteriormente, sólo que cambian las cifras manteniendo la misma proporción. La siguiente propuesta tiene la ventaja de ofrecer las proporciones por medios y tendencias de la preparación. Ver Tabla 5

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Tabla No. 5: Dinámica del volumen de carga en los mesociclos de las categorías 12-13

femenino y 13-14 masculino. VARIANTE 2:1 Tendencia: General y fuerza. Velocidad, especializada y competencia.

SEMANAS DIRECCIONES 1 2 3 1 2 3

RESISTENCIA 28 40 32 32 40 28 FUERZA 40 32 28 40 32 28 RAPIDEZ 40 32 28 28 32 40 FLEXIBILIDAD 28 32 40 32 40 28 JUEGOS 28 32 40 40 32 28 TECNICO-TAC. 28 40 32 28 32 40

VARIANTE 3:1 Tendencia: General y fuerza. Velocidad, especializada y competencia.

SEMANAS DIRECCIONES 1 2 3 4 1 2 3 4 RESISTENCIA 22 26 28 24 22 26 28 24 FUERZA 22 28 26 24 26 28 24 22 RAPIDEZ 28 22 24 26 28 22 26 24 FLEXIBILIDAD 22 26 28 24 22 26 28 24 JUEGOS 28 24 26 22 28 24 26 22 TECNICO-TAC. 22 26 24 28 22 26 24 28

El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento. El rango de los volúmenes de la carga se muestra a continuación de la estructura del plan de cada categoría para que los profesionales vinculados al proceso de formación de los fondistas, puedan visualizar, de una sola ojeada, todo el conjunto de acentos y el rango de la carga por edades, que se recomienda en este programa. Por edades y sexo. No obstante, todos los medios o capacidades y por extensión, de acentos que se planifican, se detallan a continuación, pues ellos constituyen la base sobre la cual se sustenta la preparación y desarrollo del atleta. El cumplimiento del principio de individualización del entrenamiento, le permitirá al especialista seleccionar los volúmenes más apropiados, considerando factores importantes como edad cronológica, edad biológica, edad deportiva, nivel de preparación en relación con determinada capacidad, perspectivas, etc. La Resistencia Aerobia. El trabajo de la resistencia aerobia estará dirigido al desarrollo de los 4 tipos principales de resistencia: la somática, la vegetativa o visceral, la nerviosa y la energética (sólo la aerobia). La utilización de diversos medios y métodos para el entrenamiento de la resistencia, evita en gran medida la fatiga de los practicantes, manteniendo a su vez la motivación por la actividad. Para la resistencia somática serán utilizadas carreras de larga duración, pero de forma lenta, en la zona I, tales como el trote de calentamiento, la recuperación entre repeticiones

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de carrera y la propia carrera continua lenta. Este propio desarrollo somático, que se sustenta en la resistencia ósea, de las estructuras motoras, en particular de los músculos, tendones y articulaciones, que se preparan para grandes cargas futuras en intensidades, condiciona también el inicio del desarrollo visceral y nervioso. El atleta comienza a desarrollar las cualidades volitivas, sin embargo, para desarrollar la resistencia energética, en lo que respecta a la resistencia aerobia propiamente dicha, se precisa utilizar la carrera con una intensidad algo superior, en la zona II.. En estas edades no es conveniente utilizar una zona superior. En las indicaciones metodológicas se exponen los elementos técnicos necesarios para la determinación de las zonas, recordando que en el caso de los niños y adolescentes, las reacciones son distintas a las de los adultos. En las edades 12-13 años femenino y masculino no se utilizarán acentos para el desarrollo de la resistencia anaerobia (resistencia especial y resistencia de la velocidad), pues el organismo de los niños no está preparado para soportar cargas prolongadas de este tipo, salvo las que se generan en los ejercicios cortos dirigidos al desarrollo de la rapidez y en el fartlek. Es frecuente el criterio de que el fondista debe priorizar el desarrollo de la resistencia, sin embargo en estas edades dicha priorización es relativa, toda vez que resulta importante la preparación integral del futuro fondista. La Rapidez. Para el desarrollo de la rapidez deben ser consideradas un conjunto de premisas, que no deben ser violadas, para evitar que el desarrollo del atleta sea incompleto. Entre ellas las más importantes son las siguientes:

1.- Al desarrollar la rapidez el sistema nervioso tiene que estar descansado. 2.- El sistema nervioso tiene que estar excitado al comenzar cada repetición del

ejercicio que se utilice. La recuperación para el nuevo tramo es del 95 %. 3.-En cada repetición el atleta tiene que intentar superar su límite personal de

velocidad. 4.-Las velocidades y medios que se utilicen para desarrollar la rapidez tienen que ser

variados para impedir que el atleta entre en barrera de velocidad. Estas premisas implican un conjunto de problemas al desarrollar rapidez y como es obvio, deben analizadas por el entrenador. Se precisa considerar, que en estas edades los métodos principales a utilizar son: juego, repeticiones y competiciones. Caracterizamos el método de repeticiones, para que al seleccionar determinado juego, el entrenador tenga en cuenta las distancias que el niño o adolescente debe recorrer. Las competencias organizadas en sistemas de juegos resultan de gran utilidad para el desarrollo de esta capacidad, por su efecto de motivación y por la tendencia a la rivalidad que despierta en los practicantes. A continuación exponemos en la tabla 9 algunas recomendaciones para el trabajo de esta capacidad tan importante para los fondistas, si tenemos en cuenta las tendencias del mediofondo y el fondo moderno, a partir de que en las competiciones siempre triunfa el más rápido en la distancia. El entrenamiento de la rapidez puede combinarse con el de otras capacidades, pero se recomienda que en la sesión se trabaje primero, sin olvidar la preparación previa con ejercicios de estiramientos, que deben repetirse al final del trabajo.

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Saltos Generales. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (rana), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas o secciones de un cajón sueco, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.). Se contraindican los saltos de profundidad, no porque sean perjudiciales sino porque es necesario preparar las articulaciones para su desarrollo.

Tabla No.6: Métodos para el desarrollo de la rapidez en edades

12-13 años femenino y masculino. Métodos Ejercicios Intensidad Repeticiones. 1.-Carrera de 20-60 m.

2.-Carreras volantes: 20-30 m. 3.-Carreras o Marchas progresivas: 50-60 m. 4.-Carreras o Marcha con subida del

régimen de velocidad: 50-60 m. 5.-Carreras o Marcha con subida y

bajada del régimen de velocidad: 50-60 m.

6.-Carrera con líder: 20-60 m. 7.-Marcha con acento en la frecuencia de

los pasos. 8.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales. 9.-Arrancada alta: 10-30 m. En curva y recta. 10.-Carrera con subida del régimen de la

frecuencia de los pasos: 50 – 60 m. 11.-Carreras en pendientes cortas (subir y bajar).

90-100 % 90-100 % 75-95 % 80-100 % 80-100 % 100 % 100 % 10-20 m. 100 % 90-100 % 95-100 % en secciones de 10 m con oscilación del 90-100 %. 30-50 m. del 90-100 %

2.- De juegos.

1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados 3.-Juegos deportivos.

La preparación de saltos del fondista garantiza en gran medida el desarrollo de la resistencia a la fuerza, por lo que éstos constituyen un medio imprescindible en la preparación, debiéndosele dedicar en forma creciente y variada un gran número de repeticiones.

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3.1.2.5.4.-El ABC de Saltos. El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, es útil precisar las diferencias significativas entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial. En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia de hábitos con la técnica de la carrera y que actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 20 a los 40 m y eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de distancias superiores. Hay que prestar atención al cansancio excesivo, pues a la larga el ABC puede provocar lesiones articulares en los atletas adolescentes, por no tener una preparación que les permita soportar grandes cargas sobre los huesos y ligamentos. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicios de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera. Una práctica muy común es ejecutar entre 20 y 30 m el ejercicio de salto y a continuación, sin pausa, el ejercicio de carrera en similar distancia, con una buena estructura de la técnica (entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima).

El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios: 1.-Salto continuo sobre las dos piernas (salto rana). 2.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 3.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 4.-Saltos continuos sobre las dos piernas hacia atrás (saltos rana de espaldas). 5.-Saltos indios. 6.-Saltos alternos. 7.-Saltos verticales avanzando. 8.-Saltos alternos laterales (en forma de zig - zag).

Esos ejercicios se combinan en grupos, siempre considerando cierta progresión en el grado de dificultad. En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación: (40 S + 40 C + 80 T), donde 40 S refiere 40 metros de saltos, 40 C significa 40 metros de carrera y 80 T equivalen a 80 m de trote; resultando muy importante que en la carrera se transmita el efecto de potencia y elevación de los muslos de los saltos. En este caso los 80 m de trote, aunque representan una carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC y se computa como volumen de recuperación.. En la preparación especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la preparación general. Aquí se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, aquéllos que presenten una mayor transferencia de hábitos, y que por su estructura son muy parecidos a la carrera. El ABC de saltos en la preparación especial tiene como objetivo básico, elevar el nivel de la resistencia a la fuerza especial, que en el caso del fondista define en las posibilidades de mantener la técnica durante la carrera. Todos esos ejercicios se combinan con carreras, de la gran gama que se ofrecen más arriba para el desarrollo de la rapidez. Tenga en cuenta que hay que delimitar muy bien el

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volumen, para evitar un agotamiento prematuro, que destruya la técnica de la carrera u otros propósitos de la unidad de entrenamiento. El ABC de Carrera.

El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 15 m a los 40 m, siendo los más utilizados los siguientes: 1.-Pasos cortos relajados.

2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones. 3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda. 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos a nivel de cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente, pero con alta frecuencia. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensión de pie. 11.-Carrera con extensión de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.

Metodología de enseñanza de la técnica. El futuro fondista necesita dominar un gran arsenal de hábitos motores y debe desarrollar una movilidad articular tal, que le permita tener un gran diapasón de sus movimientos, en el trabajo muscular, para evitarle las desagradables lesiones y facilitarle la efectividad de los movimientos pendulares que ejecuta en la carrera, con la mayor economía de esfuerzo. Mientras mayor es el fondo o conjunto de hábitos motores que domina el atleta, mayores son sus posibilidades prácticas. Una gran parte del entrenamiento de la especialización inicial debe ser dedicado a este propósito. En estas edades la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a las disciplinas básicas que preparan al el futuro fondista, como son las carreras planas a diferentes velocidades, las carreras con vallas y obstáculos naturales, la marcha deportiva, los ejercicios básicos del levantamiento de pesas, el conjunto de ejercicios que se utilizan en el fortalecimiento y muy en particular los de desarrollo físico general y en circuito. El dominio de la estructura de la técnica de esos ejercicios, en particular sus características cinemáticas o el llamado cuadro externo del movimiento, constituye la tarea esencial de la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades. El atleta debe ejecutar el movimiento completo, que aunque no presente el más mínimo nivel de calidad, en el plano técnico significa la estructura motora externa. Es la parte visible del movimiento y como responde eminentemente a sus componentes cinemáticos, el entrenador debe velar por sus características espaciales, temporales y espacio-temporales. Esta tendencia, traducida a la técnica significa su dirección, su amplitud, su tempo, su aceleración, su velocidad y su ritmo, en fin, su belleza. Porque ya a los 14-15 años, hay que introducir de forma más acusada las características dinámicas del movimiento, donde las acciones de fuerza e inerciales comienzan a representar un rol más importante. Ese es uno de los motivos por los que junto a la demostración y explicación de los movimientos que el fondista aprende, se debe incluir paulatinamente el método de ayuda directa del entrenador, en forma de señales externas. Por ejemplo, palmadas o el sonido un silbato para darle ritmo a los movimientos; marcas en la pista para indicarle el

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sentido de la amplitud y la longitud; obstáculos en el tanque de salto de longitud para dirigirle el despegue adelante - arriba; una pelota medicinal que cuelga para que despegue y la golpee con la cabeza, para dirigirle sus movimientos en el sentido vertical; líneas hechas con tiza u otro objeto en el carril, para indicarle la longitud óptima del despegue, la caída tras la valla y la carrera entre vallas y muchos otros. Para todas esas disciplinas, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica estará dirigida a la creación en los atletas de una concepción general de la técnica de la disciplina que se trate. Por ejemplo, la primera tarea de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas se enunciaría de la siguiente forma:

♣ Tarea No. 1: Creación en los atletas de una concepción general acerca de la técnica de las carreras con vallas.

El cumplimiento de esta primera tarea persigue, ante todo, que el atleta que comienza la subetapa de especialización inicial, se familiarice con la técnica de cada una de esas pruebas de atletismo.

Aunque en las edades precedentes, en el Area Deportiva o en la escuela primaria, el atleta comenzó la práctica deportiva, no es hasta los 12-13 años, que él se enfrenta, con un carácter más serio, a estas disciplinas.

Para lograr esa concepción general, se procede de la forma siguiente : 4Demostración de la prueba en completo. 4Explicación de los aspectos técnicos más relevantes. 4Muestra de vídeo, fotos, secuencias, donde determinado atleta ejecuta el movimiento completo. 4Conversatorio sobre los mejores exponentes de esa prueba en el país y en el mundo. 4Oportunidad de práctica 4Ejecución de algunos de los ejercicios principales que aprenderá en el futuro. En la práctica, es necesario tratar de aplicar los 4 aspectos anteriores de forma simultánea. Eso se logra cuando un atleta de las categorías superiores demuestra el movimiento completo a diferentes velocidades y el entrenador va explicando los aspectos más importantes. Recuerde que en estas edades los niños-adolescentes necesitan más de la demostración que de la explicación, pues por la gran movilidad de sus procesos corticales, no pueden estar por tiempo prolongado concentrado en la explicación. Seguramente usted tiene la ventaja de contar en su área con atletas de las edades superiores que dominan la técnica de las pruebas que en ese momento enseña. Oriénteles la tarea de hacer unas cuantas demostraciones del movimiento completo, mientras usted explica. A continuación permita a los practicantes ejecutar el movimiento completo, pero en condiciones más sencillas, por ejemplo, el salto de longitud completo con 5-7 pasos de carrera, el pase de 5 vallas desde la arrancada alta, con altura disminuida, la arrancada y carrera de 40-50 m. Como es obvio, el atleta va a realizar esas pruebas incorrectamente, con una técnica inadecuada. No importa, ese primer enfrentamiento con el movimiento completo es muy importante para él: le va a ofrecer su primera experiencia motora de la técnica que va aprender y lo más importante, lo va a motivar al aprendizaje del movimiento seccionado en partes. Finalmente, para cumplimentar con esta tarea, invite a los atletas a realizar algunos de los ejercicios básicos de la metodología de enseñanza de la técnica de cada una de esas pruebas, que ellos precisan dominar en el futuro. Recuerde que la tarea es familiarizarlos con la técnica. Permítale disfrutar de esa primera experiencia, que para ellos es decisiva. Evite corregir errores, podría disminuir la motivación hacia la ejecución.

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Una vez que el fondista se ha familiarizado con la técnica de la prueba que ese día comienza a aprender en la sesión de entrenamiento, entonces pase a la segunda tarea de la metodología de la enseñanza. En todas las pruebas de atletismo, la segunda tarea siempre será la enseñanza de la técnica de la parte más importante de la disciplina. Se cumple la regla pedagógica del principio de asequibilidad que regula la enseñanza de lo principal a lo accesorio, de lo general a lo particular. De esta manera, para las carreras con vallas esto significa la enseñanza del pase-carrera entre vallas; para las carreras de mediofondo planas, la enseñanza de los pasos normales; para los saltos, la enseñanza de la correlación carrera-despegue y para la marcha deportiva, la enseñanza de los pasos normales. Estas son partes, que para su dominio se requieren muchos días de entrenamiento, pero siguiendo la regla de lo fácil a lo difícil, de lo sencillo a lo complejo, es común que esa segunda tarea pueda ser dividida en 2 ó 3 tareas. A continuación se ofrece el conjunto de medios que se utiliza para le enseñanza de la técnica de las diferentes disciplinas motivo de estudio por parte del fondista. En la enseñanza no se desespere. En las primeras repeticiones de cualquier ejercicio nuevo no le corrija errores a los atletas, pues perderá el tiempo. Se están adaptando al nuevo ejercicio y las primeras repeticiones son de familiarización y en ese momento la facultad de diferenciación es ínfima. Recuerde que fue explicada la forma de solucionar la primera tarea en las diferentes disciplinas. Por eso a continuación, en la metodología de enseñanza de la técnica, todas las pruebas comienzan con la segunda tarea. Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas.

Por ser la carrera un movimiento natural, el proceso de enseñanza de su técnica requiere mucha dedicación y observación, pues los malos hábitos formados, posteriormente resultan muy difíciles de corregir. ♣Tarea No.2: Enseñanza de los pasos normales en recta : 1.- Pasos cortos relajados y continuar corriendo. 2.- Carrera elevando muslos y continuar corriendo. 3.- Carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo. 4.-Saltos alternos y continuar corriendo. 5.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. 6.-Carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal; 7.-Carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal, con muslo alto. 8.-Carrera sobre una línea y pasar a carrera normal. 9.-Carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal. 10.-Carrera en recta a velocidad uniforme. 11.-Carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante. 12.-Carrera con subida y bajada del régimen de velocidad. 13.-Carrera con cambio de velocidad 14 - Carreras volantes a nivel 90-100 % de velocidad. 15.- Carrera probando la máxima velocidad. 16,- Carrera a ritmo constante en distancias medias sin exigencias de tiempo.

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Los ejercicios que se combinan con carrera serán ejecutados primeramente de forma simple, por ejemplo, pasos cortos relajados, luego carrera elevando muslos y poco a poco combinarlos con la carrera. De forma similar hay que proceder a ejecutarlos con diferentes posiciones de los brazos, por ejemplo, carrera elevando muslos con brazos laterales, con brazos arriba, con manos entrelazadas a la espalda, con brazos al frente, con giro al frente de un brazo, luego de los dos hasta continuarlos también con el empleo de un bastón o palo de escoba o algo parecido, que el atleta colocará en sus hombros, en la espalda, con brazos arriba, al frente, etc. Pero siempre pensando que el atleta está aprendiendo a correr y el ejercicio principal es la carrera natural, por eso se combinan todos esos ejercicios con carrera, para que el mediofondista transfiera la acción pendular y de contacto y empuje que generan esos ejercicios, a la propia carrera que es la que aprende. Se indica como elemento imprescindible, que cuando el practicante ejecuta la transferencia del ejercicio a la carrera, en ella utilice una técnica elegante, con una gran amplitud, con una postura correcta y en particular, dirigiendo la acción pendular de las piernas al frente, a la altura del ombligo. Se trata de dirigir inicialmente la atención al trabajo de las piernas y paulatinamente incorporarle el trabajo de los brazos. Esta es una tarea que para solucionarla quizás el entrenador necesite 2-3 meses y más. Para el aprendizaje de la posición del tronco y el movimiento pendular al frente - atrás de los brazos, es muy bueno que si el entrenador dispone de un vídeo en cámara lenta se lo muestre a los corredores. Que les muestre fotos, secuencias, etc., donde se magnifique la acción pendular de los brazos, la posición del tronco, la posición de la cabeza y sobre todo, la tendencia de la caída al frente del cuerpo, para aprovechar la fuerza de gravedad. Los siguientes ejercicios son claves: 1.- Imitación del movimiento pendular de los brazos y la posición del tronco.. 2.- Observación entre sí del movimiento pendular y la posición del tronco.. 3.- Movimiento de los brazos con una soga que cruza la nuca, sujeta por las manos. 4.-Ejecución de diversos ejercicios de carrera, con caída al frente del cuerpo. 5.-Ejercicios de carrera frente o de costado a un espejo. 6.-Carreras progresivas o de otro tipo, enfatizando en el trabajo de los brazos y la posición del cuerpo y la vista. Como el atleta tiene que ir incorporando la relajación óptima, al hábito motor que aprende, hay que comenzar a introducir las carreras por contraste y la carrera con ojos cerrados, para incrementar las sensaciones propioceptivas.

♣ Tarea No.3: Enseñanza de los pasos normales en curva. Para la solución de esta tarea se utilizarán los siguientes ejercicios: 1.- Repetir los ejercicios de la tarea anterior pero en curva, para ir introduciendo la tarea. 2.- Carrera en curva desde los carriles exteriores hacia los interiores. 3.- En un círculo, carrera alrededor del mismo. 4.- Carrera de recta a curva. 5.-Carrera de la curva a la recta El entrenador tiene que enfatizar en la posición del cuerpo inclinado hacia el interior de la curva y el trabajo de los brazos. Debe explicar el por qué de los handicaps de los diferentes carriles. ♣ Tarea No.4: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en recta.

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En la práctica lo ideal es enseñar de forma simultánea la arrancada alta y los pasos transitorios, utilizando consecutivamente los siguientes ejercicios: 1.- Dejarse caer al frente y realizar una carrera con el cuerpo inclinado. 2.-En posición inicial con pies paralelos separados, tronco paralelo a la pista, dejarse caer al frente y correr con el tronco ligeramente inclinado. 3.-En igual posición inicial anterior, pero con un pie delante del otro, correr con el tronco ligeramente inclinado. 4.-Arrancada alta en distancia de 30 - 50 metros hasta llevar la técnica de carrera a la posición normal.

♣Tarea No.5: Enseñanza de la arrancada-pasos transitorios en curva.

La solución de esta tarea es sencilla, si ya el adolescente domina la arrancada-pasos transitorios en recta. Aquí el entrenador debe aplicar la extrapolación, pues la arrancada-pasos transitorios en curva es similar a la recta, salvo que el mediofondista debe orientar la carrera hacia el interior del carril en dirección tangencial. ♣ Tarea No.6: Perfeccionamiento de la técnica de la carrera.

La base principal del mejoramiento de la técnica es la repetición. En la metodología que se ha explicado existe la concatenación entre lo particular y lo general, con tendencia siempre hacia lo general, que es el movimiento completo. Se ha comenzado con el movimiento completo, se ha ido a las partes y ahora se vuelve al movimiento completo, pero en un nivel superior. Para el mejoramiento el atleta ejecuta el movimiento completo desde la arrancada alta, frecuentemente en distancias medias, sin exigencias de tiempo, en la fase inicial, para posteriormente introducir la variante de control del ritmo y la técnica de forma simultánea. Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras con vallas.

Lo principal en la metodología de enseñanza de la técnica en estas edades, es lograr que el niño o el adolescente sea capaz de realizar la carrera completa con una estructura general adecuada y dentro de ella, que realice correctamente el pase de las vallas, realizando el ataque indistintamente con la pierna derecha y con la pierna izquierda y que muestre un dominio adecuado del ciclo pase-carrera entre vallas.

♦ Tarea No.2: Enseñanza del pase de las vallas. Se debe comenzar los ejercicios con pases sobre una línea en la superficie y luego con vallas a la altura mínima, hasta que los atletas se adapten, aunque esa adaptación no puede transcurrir en un período muy largo, pues se producirían errores más tarde, cuando la valla incremente su altura.. 1.-Acción pendular de la pierna de ataque o guía por el lado de la valla. 4Ataque de la valla en el lugar. 4Ataque de la valla caminando con 8-10 vallas a 3 m una de otra y luego a 2 m. 4Ataque con carrera elevando muslos, con 8-10 vallas a 3 m una de otra. 2.- Acción de empuje y evasión de la pierna de despegue o abducción por el lado de la valla. 4Colocar una valla aproximadamente a un metro de la pared, el atleta se coloca por el lado de la valla, apoyado con las manos en la pared e imita el movimiento de la pierna de abducción. 4La misma valla se coloca lateral a la pared, con un lado de la tabla más elevado que el otro y más cercano a la pared, y con igual posición del vallista que en el ejercicio anterior,

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imita el movimiento de abducción . También puede variarse ralizándolo en pareja, de forma que el compañero lo sujeta por las manos y lo ayuda en el movimiento adelante. 4 Caminando, realizar ataque-abduccion, con las vallas a 3 m. una de otra. 4Carrera elevando muslos, realizar ataque-abduccion de la valla. 4Con una valla colocada a 50 cm aproximadamente de una pared, dar 1-3 pasos caminando y realizar ataque sobre la pared, por el lado de la valla.

En este ejercicio hay que prestar atención al movimiento de flexión- extensión al de la pierna de péndulo y la proyección de todo el sistema vallista apoyo hacia el frente, al empuje de la pierna de despegue y la posición del cuerpo y brazos en el transcurso y final del movimiento. 4En trote y carrera a tempo medio, ejecutar ataque-abducción por el lado de la valla. 4Colocar 6-8 vallas a 5-6 m entre ellas, en dos filas de 50-60 cm de separación lateral, de la forma siguiente: d d d Ataque d d d abducción Ejecutar entonces ataque con pierna izquierda en las tres primeras vallas y abducción en las 3 restantes. Luego proceda cambiando de piernas y cambiando las vallas. 3.- Pase de la valla por el centro. 4Repetir los ejercicios anteriores, pero por el centro de la valla. 4Colocar 2-3 hileras de 5-6 vallas a 10 m entre ellas y realizar carrera por el centro de la valla.

En este ejercicio debe variase la altura de las vallas. Una vez los atletas lo ejecuten varias veces, se coloca, en la hilera de vallas, de forma alternada, una valla más alta que la otra, como se ejemplifica en el cuadro siguiente : d d d d d d ♦ Tarea No.3: Enseñanza del ciclo pase-carrera entre vallas. Esta tarea aparece en algunos libros denominada de enseñanza de la técnica del ritmo entre vallas. Sin embargo, realmente se trata de la enseñanza de la unidad entre el paso y los pasos entre vallas, por eso la denominamos de esa manera.. Para los fondistas resulta muy importante la variación de la distancia entre vallas, debido a por ser ésta de mayor longitud, resulta muy difícil mantener el ritmo estable de pasos entre obstáculos, dependiendo éste también del nivel de preparación del atleta. ♦ Tarea No.4: Perfeccionamiento de la técnica de las carreras con vallas. Para el perfeccionamiento de la técnica lo esencial es repetir el movimiento completo, colocando las vallas a distancias variables entre 10 y 80 metros. Se sugiere inciar el pase de obstáculos poniendo el pie sobre el mismo, con el objetivo de introducir paulatinamente la técnica del pase de la ría, aunque con la altura baja. Metodología de la enseñanza de la técnica de Marcha Deportiva.

La Marcha Deportiva es una disciplina eminentemente técnica, por lo que resulta muy importante su enseñanza desde edades tempranas, destacando los elementos que determinan en la calidad de la ejecución de acuerdo a la reglamentación. Por ser además un movimiento poco común, debemos utilizar motivaciones adicionales que despierten en los practicantes el interés por su aprendizaje. No sólo se enseñará esta disciplina a los futuros

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especialistas de la misma, resulta recomendable que todos aprendan esta técnica, ya que les favorece en la ampliación de su experiencia motora, contribuyendo con el desarrollo de la coordinación.

* Tarea No. 2: Enseñanza de los movimientos correctos de las piernas durante la Marcha Deportiva.

1.- Marcha lenta colocando el apoyo anterior con la extremidad extendida. 2.- Marcha con aumento gradual de la velocidad, con las extremidades superiores en

diversas posiciones tales como: extendidas laterales, entrelazadas atrás en la cadera, con manos a la nuca, etc. *Tarea No. 3: Enseñanza del movimiento de la cadera durante la Marcha Deportiva.

1.- Marcha con acento en la amplitud del paso y movimiento de la cadera alrededor del eje vertical.

2.- Marcha sin movimiento de brazo, con ayuda de un compañero en el movimiento de la cadera.

3.- Marcha cruzando los pies sobre una línea. 4.- Marcha acentuando la longitud de los pasos y el movimiento de caderas.

* Tarea No. 4: Enseñanza los movimientos correctos de extremidades superiores

y hombros durante la Marcha Deportiva. 1.- Imitación del movimiento de extremidades superiores en el lugar. 2.- Marcha cambiando velocidades, con acento en el movimiento de las extremidades

superiores. * Tarea No. 5: Perfeccionamiento de la técnica de la Marcha Deportiva.

1.-Marcha Deportiva con diferentes velocidades. 2.- Marcha Deportiva en curva y pendiente ascendente.

Ejercicios con pesas.

El trabajo con pesas en estas edades se circunscribe a la enseñanza de la técnica de los ejercicios que a continuación se detallan, utilizando un bastón o la palanqueta de pesas, pero sin peso adicional.

Arranque, clin, envión, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrás y por delante( con empuje de piernas), envión desde el pecho, envión por detrás, puntillas, saltillos, asaltos, asalto con salto, asaltos avanzando con brazos con bastón en hombro o con brazos extendidos arriba; subir a banco con bastón en hombros, triceps, biceps; carrera elevando muslos, salto indio, despegue cada un paso.

Hay que prestar atención a la postura correcta, en particular la posición del tronco al ejecutar los ejercicios, evitando además que los atletas se entusiasmen en el incremento de pesos, que en definitiva tiende a afectar la técnica y el desarrollo natural del niño o adolescente. Fortalecimiento.

El fortalecimiento estará compuesto por un conjunto de ejercicios en diferentes procedimientos organizativos, dentro de los que se destacan los siguientes:

- Ejercicios en circuito. - Ejercicios de Desarrollo Físico General. - Ejercicios en arena.

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- Ejercicios en gimnasio. - Ejercicios acrobáticos. - Ejercicios de flexibilidad. Al fondista le es indispensable la flexibilidad, pues la amplitud de movimientos facilita,

junto con la técnica y la fuerza rápida, la longitud óptima de pasos. El fondista desarrolla la flexibilidad prácticamente cada día. Téngalo muy presente.

En estas edades es necesario utilizar el método de circuito como elemento del desarrollo del fortalecimiento. Para el desarrollo de la resistencia de la fuerza podrían utilizarse, como norma, circuitos de 6-10 estaciones o ejercicios, que duren alrededor de los 20-30 segundos, con un tiempo de no menos de 30 segundos entre estaciones y de 2-3 minutos entre series del circuito. Esos circuitos podrían ejecutarse a 3-4 vueltas o series. Para el desarrollo de la resistencia de fuerza los circuitos tendrán un número menor de estaciones y los ejercicios serán ejecutados en un tiempo menor, incrementándose el tiempo de descanso entre estaciones y entre circuitos.

Se emplean también ejercicios con su propio peso, entre ellos las planchas (lagartijas) o flexiones de codo partiendo de la posición de acostado al frente, tracciones, flexiones y extensiones de brazos en las barras paralelas, ejercicios diversos en el cajón sueco, en la espaldera sueca, ejercicios diversos con las balas de 3-4 kg. y con pelotas medicinales, entre ellos las flexiones ventrales, dorsales y laterales con los brazos extendidos arriba. Podrían realizarse también ejercicios diversos con la palanqueta de pesas o un bastón, pero sin peso adicional. Así, a la par que aprenden los ejercicios básicos que utilizarán en la categoría superior, fortalecen su cuerpo. Deportes auxiliares (Juegos).

Baloncesto, balonmano y voleibol. No se excluye la utilización de otros juegos de acuerdo con los objetivos de la clase,

siendo recomendables los de persecución, así como juegos predeportivos y otras actividades lúdicas.

Resulta recomendable la utilización de la gimnasia musical aerobia como medio compensante de las cargas de entrenamiento. Lanzamientos Generales con balas o piedras de 3-4 kg.

Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás, lanzamientos laterales, etc.

Resulta importante en estos ejercicios hacer énfasis en la técnica y rapidez de los movimientos.

Resulta recomendable combinar los lanzamientos generales con otros ejercicios tales como saltos, gimnasia, ABC de carrera y saltos, etc. Este trabajo puede ser organizado en estaciones o en circuito, de acuerdo con los objetivos de la sesión de entrenamiento.

Lanzamientos generales con pelotas medicinales.

Repetir los anteriores y además ejecutarlos sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza y también hacia atrás. La recepción es parte del ejercicio. El compañero debe recibir la pelota amortiguando con flexión de piernas.

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Test de control del nivel de preparación física y técnica en las categorías 12-13 Años Femenino y Masculino. Control y evaluación del nivel de preparación física. Consideramos oportuno mantener el sistema de test pedagógicos aplicado para la selección, con el objetivo de continuar realizando comparaciones en sentido longitudinal, que informan la evolución del practicante. La técnica para su aplicación fue explicada con anterioridad.

60 metros con arrancada alta. Salto de longitud sin carrera de impulso (S. Long. s/c). Lanzamiento de bala de frente (bala de 3 kg. femenino y 4 kg. masculino). Abdominales en 30 segundos. Carrera de resistencia (1000 m.).

La comparación con los resultados de los tests anteriores le permitirá al entrenador

evaluar la relatividad del progreso de cada atleta, definiendo a su vez los puntos débiles de su preparación. Control y evaluación del nivel de preparación técnica.

El entrenador debe evaluar sistemáticamente la evolución técnica del atleta de forma general, pero algunos ejercicios deben ser estudiados con profundidad, siendo evaluados de la siguiente forma: Carreras planas.

Movimiento de las caderas al frente (1 punto). Posición del tronco (1 punto). Movimiento de las extremidades superiores (1 punto). Posición de la cabeza (1punto) Movimiento de las extremidades inferiores (6 puntos), distribuidos en los siguientes componentes:

Colocación de los apoyos (1 punto).

Extensión en el despegue (3 puntos). Elevación de los muslos (2 puntos).

TOTAL - 10 PUNTOS.

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Tabla No. 7: Indicadores de evaluación de los test en las categorías 12-13 femenino y masculino.

FEMENINO 12 años 13 años

Pruebas

R B E R B E Rapidez (60 m) 9,2 9,0 8,8 8,8 8,6 8,4 S. de longitud s/c 2,15 2,20 2,25 2,20 2,25 2,30 Lanz. bala de Espaldas (m) 9,00 9,30 9,90 9,40 9,90 10

Abdomin. en 30 Seg ( rep.) 18 20 22 21 23 25

Carrera de 1000 m ( min). 3:35 3:30 3:25 3:25 3:20 3:15

MASCULINO 12 años 13 años

Pruebas

R B E R B E Rapidez (60 m) 8,0 7,8 7,6 7,8 7,6 7,4 S. de longitud s/c 2,35 2,40 2,45 2,45 2,50 2,55 Lanz. bala de Espaldas (m) 9,60 9,90 10 9,80 11 12

Abdomin. en 30 Seg ( rep.) 20 22 24 23 25 27

Carrera de 1000 m ( min). 3:20 3:18 3:13 3:10 3:05 3:00

Carreras con vallas.

Movimiento de la pierna de ataque (3 puntos). Movimiento de la pierna de despegue o abducción (3 puntos). Coordinación de extremidades superiores e inferiores (2 puntos). Altura y trayectoria del centro de gravedad del cuerpo (1 punto). Posición de la cabeza y el tronco (1 punto).

TOTAL - 10 PUNTOS. Marcha Deportiva.

Movimiento de doble apoyo (2 puntos). Movimiento de extensión de la pierna y apoyo anterior en talón (2 puntos). Movimiento de relajación y extensión en el momento vertical (2 puntos). Coordinación de extremidades superiores e inferiores (1 puntos). Posición de la cabeza y el tronco (1 puntos). Movimiento de las caderas (2 puntos).

TOTAL - 10 PUNTOS.

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La Preparación del atleta de 14-15 años femenino y masculino. Objetivos específicos de la preparación en las categorías 14-15 femenino y 15-16 masculino. Los atletas deben ser capaces de: 1.-Dominar los objetivos específicos de la categoría 12-13 años femenino y 13-14 años masculino. 2.-Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del mediofondista o el atleta de marcha Deportiva, según el caso, en su etapa de especialización inicial avanzada, 3.-Realizar correctamente el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la preparación técnica del vallista en su etapa de especialización inicial avanzada, en particular el ciclo: pase de la valla-carrera entre vallas-pase de la valla. 4.- Realizar la técnica del conjunto de ejercicios con pesas que se utilizan en la preparación de fuerza del mediofondista, el fondistas y el atleta de Marcha Deportiva, fundamentalmente aquéllos relacionados con las flexiones y empujes de piernas y las flexiones y empujes de brazos. 5.-Realizar armónicamente el conjunto de ejercicios que sustentan la preparación de gimnasia básica para el practicante de disciplinas de resistencia. 6.-Realizar correctamente los ejercicios básicos que sustentan la preparación de fuerza del corredor de mediofondo y fondo, así como del atleta de Marcha Deportiva en la subetapa de especialización inicial avanzada, en particular los lanzamientos variados y los multisaltos desde el lugar. 7-Jugar de forma armónica y sencilla el Baloncesto, el Voleibol y el Balonmano en todo el terreno. 8.-Explicar el contenido teórico básico de su preparación atlética, en particular los fundamentos generales de la técnica de las carreras de mediofondo y fondo en el diario del atleta, así como de la marcha deportiva los de dicha especialidad. 9.-Poner en práctica los aspectos principales que intervienen en la higiene y autocontrol del deportista, especialmente aquéllos que se relacionan con el control del pulso, la respiración y el descanso. 10.-Obtener los resultados que se muestran en la tabla No.8, al concluir la preparación especial del macrociclo de entrenamiento anual: 11.-Ser promovido a un centro provincial o nacional de alto rendimiento.

Contenido del plan de preparación en las categorías 14-15 femenino y masculino. Contenido del plan de preparación teórica.

El análisis de los objetivos del macrociclo debe ser el inicio de la preparación teórica del deportista en estas edades, teniendo en cuenta la participación activa del atleta en el estudio perspectivo de la planificación.

La utilización de diversos medios de motivación al abordar los contenidos de la formación técnico-táctica de los atletas, garantizará una entrega mayor a la práctica y una comprensión más efectiva de las necesidades prácticas durante la preparación. Las láminas, fotografías, vídeos, libros, etc. ; serán explicadas a partir de un enfoque integral que permita introducir la formación ideológica apropiada para nuestra juventud deportiva.

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Resulta de gran importancia que nuestros jóvenes en estas edades se comuniquen con trabajadores de diversos centros de producción y servicios, a fin de que tengan las vivencias directas del sacrificio necesario de la sociedad para el desarrollo. La valoración de la importancia que reviste el cuido de la base material de la preparación debe ser indicada a partir de estos encuentros.

Se recomienda además la realización de conversatorios sobre temas que se destaquen en los medios de difusión masiva en el orden político y social en general, así como sobre las efemérides y la historia en sentido general. Deben ser debatidos los siguientes temas:

Historia del deporte y su vínculo con factores sociales. Fundamento fisiológico de la preparación y autocontrol del deportista. Educación sexual. Higiene del deporte y Antidoping. Fundamentos biomecánicos de la técnica. Ética y moral socialista. La comercialización deportiva y el profesionalismo.

Se pueden incluir otros temas de interés que el entrenador considere importante para la preparación.

Tabla No. 8: Normas para cumplir el objetivo No. 11.

FEMENINO MASCULINO Pruebas

14 15 14 15 Rapidez (60 m). 8,4 8,2 7,4 7,2

Salto de long. s/c 2,30 2,40 2,60 2,70 Lanz. de la bala de

espaldas (m) 9,60 10,00 10,20 11,00

Abdominales en 30 seg. (rep.) 25 27 28 30

Carrera de 1000 m (min) 3:10 3:05 3:00 2:55

Contenido del plan de preparación psicológica. La esfera motivacional y el desarrollo de las capacidades volitivas, deben ocupar el primer plano en la preparación psicológica del deportista que entrena para las disciplinas de resistencia, siendo el entrenador el principal director del proceso en este sentido, dada su condición de pedagogo; sin embargo reiteramos la necesidad del trabajo multidisciplinario en este sentido, apoyado fundamentalmente por el psicólogo. Estructura general del plan de carga.

El plan de carga se estructura sobre la base de considerar, que en la medida que el atleta posea un mayor nivel de preparación, en correspondencia con la edad, mayor será el tiempo dedicado a la preparación especial y competitiva.

Las palabras introductorias sobre la estructura, que aparecen escritas en las categorías 12-13 años femenino y 13-14 años masculino son aplicables también a las categorías 14-15

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años femenino y 15-16 años masculino. Sin embargo, la estructura difiere de aquéllas en los por cientos que se dedican a las diferentes tendencias de la preparación. Se sugiere mantener la proporción 1:2:3 (por cada semana de competitivo, 2 de

preparación especial y 3 de preparación general). El período de tránsito será planificado de acuerdo al calendario docente y competitivo, sin embargo es recomendable la orientación de tareas precisas para el período vacacional, pues de ser éste muy prolongado, se corre el riesgo de un retroceso notable en la forma deportiva, pudiendo afectarse el logro de objetivos posteriores. En estas tareas deben predominar las actividades recreativas que garanticen un buen descanso activo.

Tabla No. 12: Estructura general de la planificación en las categorías 14-15 femenino y 15-16 masculino (en % del total de semanas disponibles).

Tendencia de la Estructura PROPORCIÓN %

Período Preparatorio 85-89 Período Competitivo 11-15 Preparación General 50-53 Preparación Especial 36-39 Proporción entre los períodos preparatorio y competitivo. (Microciclos).

6-8:1

El inicio de una especialización más profunda en estas edades implica variaciones significativas en el enfoque metodológico del entrenamiento, pero las tendencias de la preparación general (general, fuerza y velocidad), mantendrán los contenidos de la preparación integral del atleta, expresadas al tratar la categoría precedente.

La formación especializada se mantiene en la segunda parte del período preparatorio (preparación especial), mientras los períodos competitivo y de tránsito, se tornan con tendencias más específicas de las disciplinas individuales en que competirán los atletas.

Debemos tener presente la posibilidad de participación de estos atletas en eventos internacionales, sin abandonar su formación multilateral, por lo que esta perspectiva debe ser casi exclusiva del segundo año de la categoría.

La explicación de la metódica para determinar los volúmenes por microciclos fue explicada en el capítulo anterior, por lo que será necesario remitirse a las tablas que ilustran los máximos y mínimos por cada uno de los medios en cada mesociclo. Esta operatoria permitirá determinar el plan de cargas y por consiguiente los volúmenes anuales.

A continuación se exponen las citadas cifras en las correspondientes tablas por categorías.

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Tabla No.9.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación en la categoría 14-15 años femeninos de Medio fondo.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general (km.) 65 – 90 54 - 74 45 - 61 38- 51 32 - 43 28 – 36

Rapidez (m) 800-900 885-990 980-1100 875 - 980 780 - 880 350–450Saltos (Rep.) 205-260 250-320 170-210 140 - 175 115 – 145 45 – 55 Lanzamientos (Rep.) 240-420 185-320 145-245 115-190 90 - 145 55 – 105Flexibilidad (min.) 80-90 135-155 105-120 63 - 70 50 - 55 35 – 40 Técnica de carrera plana (Km.). 4,1 – 5,0 4,3-5,3 4,7-5,9 5,0 - 6,2 4,5 - 5,6 1,9 – 2,4

Técnica de carrera con vallas (min.) 120 -144 145-165 100-120 85 - 100 72 - 83 30 – 35

Fortalecimiento (Sesiones). 2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 - 2 -

Deportes Auxiliares (Juegos). Horas. 2,7 - 3,4 2,5 - 2,7 2,4 - 2,5 1,8 – 2,3 - 1 – 2

Preparación teórica (min.). 57 - 80 60 - 86 70 - 100 65 – 93 53 – 74 -

Tabla No.10.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría 14-15 años masculinos de Medio fondo.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general (km.) 75 - 100 62 - 81 52 - 67 45- 56 41 - 48 32 – 38

Rapidez (m) 800-920 975-1130 1200-1400 1080-1260 880 - 1020 360–420Saltos (Rep.) 210 -295 240-335 185-280 185 – 230 145 - 195 60 – 85 Lanzamientos (Rep.) 250-440 210-370 178-345 152-310 130 - 260 50 – 110Flexibilidad (min.) 107- 122 135-155 120-138 95 - 110 85 - 97 37 – 42 Técnica de carrera plana (Km.). 4,1 – 5 4,3-5,3 4,7-5,9 5 - 6,2 4,5 - 5,6 1,9 – 2,4

Técnica de carrera con vallas (min.) 175 –205 152-170 130-160 120 - 145 100 – 130 25 – 35

Fortalecimiento (Sesiones). 2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 - 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas. 2,7 - 3,7 2,5 - 2,7 2,4 - 2,5 1,8 – 2,3 - 1 – 2

Preparación teórica (min.). 57 - 80 60 - 86 70 - 100 65 - 93 53 - 74 -

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Tabla No.11.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación en la categoría 14-15 años femeninos de fondo.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general (km.) 70 – 95 60 – 80 55 - 66 43- 56 37 - 48 30 – 40

Rapidez (m) 900-990 985-1100 1000-1200 975 - 1100 880 - 980 400–500Saltos (Rep.) 225-280 270-340 190-220 180 - 195 145 – 165 55 – 65 Lanzamientos (Rep.) 260-440 205-340 165-265 135-210 110 - 165 60 – 125Flexibilidad (min.) 80-90 135-155 105-120 63 - 70 50 - 55 35 – 40 Técnica de carrera plana (Km.). 4,1 – 5,0 4,3-5,3 4,7-5,9 5,0 - 6,2 4,5 - 5,6 1,9 – 2,4

Técnica de carrera con vallas (min.) 145 –165 142-160 100-130 90 - 115 72 - 100 50 – 75

Fortalecimiento (Sesiones). 2 – 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 - 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas. 2,7 – 3,4 2,5 - 2,7 2,4 - 2,5 1,8 – 2,3 - 1 – 2

Preparación Teórica (min.). 57 – 80 60 – 86 70 - 100 65 – 93 53 – 74 -

Tabla No.12.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría 14-15 años masculino de fondo.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general (km.) 95 - 120 82 - 100 72 - 87 65- 76 61 - 68 37 – 43

Rapidez (m) 900-990 985-1130 1200-1400 1080-1260 880 - 1020 360–420Saltos (Rep.) 210 -295 240-335 185-280 185 – 230 145 - 195 60 – 85 Lanzamientos (Rep.) 250-440 210-370 178-345 152-310 130 - 260 50 – 110Flexibilidad (min.) 107- 122 135-155 120-138 95 – 110 85 - 97 37 – 42 Técnica de carrera plana (Km.). 4,1 – 5.0 4,3-5,3 4,7-5,9 5 - 6,2 4,5 - 5,6 1,9 – 2,4

Técnica de carrera con vallas (min.) 175 -205 152-170 130-160 120 – 145 100 – 130 25 – 35

Fortalecimiento (Sesiones). 2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 – 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas. 2,7 - 3,7 2,5 - 2,7 2,4 - 2,5 1,8 – 2,3 - 1 – 2

Preparación teórica (min.). 57 - 80 60 - 86 70 - 100 65 - 93 53 – 74 -

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Tabla No.13.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría 14-15 años femeninos de Marcha Deportiva.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general en carrera (Km.) 50 – 65 40 - 50 34 - 45 30- 40 20 - 36 15 - 20

Resistencia general en marcha (Km.). 44 – 57 52 - 65 47 - 57 40 - 50 35 - 40 15 - 30

Rapidez en marcha (Km.). 0,6 – 1 1,4 – 2.0 2,8-4.0 2,2 - 3,2 1,2 - 1,,7 0,6 - 0,9

Saltos (Rep.). 180-220 160-190 140-160 110 - 120 80 - 100 50 - 65 Lanzamientos (Rep.). 105-120 130-180 120-135 90 - 110 80 - 90 45 - 65 Flexibilidad (min.). 95 -110 125-145 110-120 80 - 90 70 - 80 50 - 70

Preparación técnico-táctica. (min.). 170-185 220-240 230-250 190-210 120-130 70 - 90

Fortalecimiento (Sesiones) 2 - 3 2 - 3 2 – 3 2 - 3 1 - 2 -

Deportes auxiliares (Juegos). (min.). 180-260 220-300 190-260 160-250 60 - 90 160-200

Preparación teórica (min.). 50 - 70 60 - 80 70-100 65 - 75 45 - 55 -

Tabla No.14.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría 14-15 años masculinos de Marcha Deportiva.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general en carrera (Km.) 60 - 75 55 - 65 50 - 60 45- 50 40 - 45 15 - 20

Resistencia general en marcha (Km.). 70 - 85 78 - 90 62 - 80 50 - 60 38 - 45 15 - 25

Rapidez en marcha (Km.). 0,7 - 1,1 1,5 - 2,1 2,9-4,1 2,3 - 3,3 1,3 - 1,8 0,6 - 1

Saltos (Rep.). 200-230 170-200 150-170 120- 130 85 - 105 55 - 75 Lanzamientos (Rep.). 115-130 140-180 130-145 100- 120 90 - 100 60 - 80 Flexibilidad (min.). 95 –110 125-145 110-120 80 - 90 70 - 80 50 - 70

Preparación técnico-táctica. (min.). 170-185 220-240 230-250 190-210 120-130 70 - 90

Fortalecimiento (Sesiones) 2 – 3 2 - 3 2 - 3 2 - 3 1 - 2 -

Deportes auxiliares (Juegos). (min.). 180-260 220-300 190-260 160-250 60 - 90 160-200

Preparación teórica (min.). 50 - 70 60 - 80 70 - 100 65 - 75 45 - 55 -

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DINÁMICA DE LOS MESOCICLOS.

Esta sugerencia no resulta absoluta, sino que constituye una guía para el trabajo de planificación, en el que se debe poner de manifiesto la creatividad del especialista en relación con la individualidad del atleta.

Considere dos aspectos importantes: en cuánto crece porcentualmente el volumen de la carga de una semana a otra y qué por ciento selecciona para la semana de recuperación o descanso activo. Sobre esto hay muchos criterios, pero los más generalizados apuntan a un crecimiento del 5 al 25 % entre semanas.

Tabla No.15: Dinámica del volumen de la carga de los mesociclos en las categorías 14-15 años femenino y masculino.

Cantidad de Semanas

Ciclicidad

Dinámica Porcentual

2 1:1 100-70

3 2:1 80-100-70

4 3:1 60-80-100-75

5 4:1 55-75-85-100-80

Si usted lo considera, puede utilizar las variantes que se exponen en la tabla No.8-B en la que la suma de los por cientos en cada mesociclo es 100. Recordamos que no es recomendable realizar con frecuencia la variante 4:1, por lo que dejamos a su creatividad la conformación de la misma, en el caso que la considere necesaria. El desarrollo de los medios y capacidades planificados en el plan de entrenamiento.

EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AEROBIA.

El trabajo de la resistencia continuará dirigiéndose al desarrollo y perfeccionamiento de las resistencias somática, visceral, nerviosa y energética.

La propuesta no obliga al entrenador a utilizar de forma absoluta estas distancias e

intensidades, sino que conforma una guía para la elaboración del plan diario de entrenamiento.

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Tabla No.16: Métodos principales para el desarrollo de la Resistencia aerobia en atletas de 14-15 años femenino y masculino.

Métodos

Ejercicios Principales

Intensidad

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 6 a 12 km. 2.-Trote de calentamiento. 0.8-2.0 km.

Zonas I y II Intensidad Controlada.

2.-Continuo variable de larga duración.

1.- Cross. 2.-Fartlek. 3.-Fartlek especial con saltos alternos. 4.-Fartlek líder.

Zonas II y III Combinado o variable 75-90%. 85-90 %

3.-Intervalo extensivo.

1.-Carrera de 0.5-2.0 km.

70-80 % de la marca personal en la distancia.

4.-Repeticiones. 1.-Carrera de 0.6-1.0 km. 2.-Carrera de 0.8-3.0 km.

Para ambos ejercicios: El equivalente al 70-80 % de la marca personal en la distancia.

5.- Juegos 1.-Baloncesto. 2.-Voleibol. 3.-Balonmano.

Libre en todo el terreno y en un solo aro o portería.

La resistencia somática comenzará a tener un menor peso en el entrenamiento, por lo que se precisa introducir de forma más acusada el trabajo para el desarrollo de la resistencia aerobia, empleando carreras de larga duración, en la zona II e incursionando en la zona III, es decir, entre el 60-80 % y el 80-90 % de intensidad, según la reserva de contracciones cardíacas, lo que no significa la limitación de cargas con carreras en la zona I, que como se ha comprobado resulta la carga menos agresiva. El desarrollo de la resistencia de la velocidad.

La resistencia de la velocidad se debe desarrollar en todos los corredores de distancias medias y largas, así como en los atletas de Marcha Deportiva. Esta capacidad se manifiesta entre los 6 y los 30 segundos y se extiende hasta los 45 segundos, en familia de distancias que oscilan entre los 60 m. y los 500 m. (Ver tabla No. 23)

La resistencia a la velocidad se debe considerar partiendo de las siguientes variantes:

la resistencia a la frecuencia óptima de los pasos y la resistencia a la longitud óptima de los pasos. El término óptimo se utiliza porque el atleta no puede lograr su velocidad máxima con los valores máximos de frecuencia y longitud del paso, sino con valores que correlacionen óptimamente entre sí. La frecuencia responde a características funcionales del Sistema Nervioso, mientras que la longitud del paso depende del nivel de la fuerza rápida. A menudo la caída de la velocidad al final de la carrera se debe a la disminución de

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la frecuencia de los pasos, pero en ocasiones también el descenso del nivel de manifestación de la fuerza-rápida es la que genera la reducción sustancial de la velocidad de la carrera.

Esta manifestación de la resistencia garantiza la energía utilizando el mecanismos de

la glucólisis anaerobia. El desarrollo de la resistencia anaerobia lactácida se llevará a efecto a partir de los 14 años para el sexo femenino y los l5 años del sexo masculino. En edades anteriores está contraindicada, porque los niños no están preparados para soportar grandes deudas de oxígeno y los incrementos notables de ácido láctico afectan su desarrollo, sobre todo a largo plazo; sin embargo, consideramos que se debe entrenar con cautela esta capacidad durante la adolescencia, teniendo en cuenta las observaciones que apuntamos durante la introducción. Ante algunas reacciones negativas lógicas que se observen durante el entrenamiento de estas intensidades, se recomienda suspender el entrenamiento por esa sesión. Como uno de los productos finales del metabolismo es el ácido láctico, éste produce estado de mareos al culminar las repeticiones, por lo que el entrenador debe estar muy vigilante, pues fatiga mucho al atleta, pudiendo conducir a estado desfavorables de sobrefatiga e incluso de sobreentrenamiento.

La glucólisis alcanza su pico máximo de manifestación aproximadamente a los 2

minutos, pero su influencia se extiende hasta los 5-6 minutos. Debemos tener en cuenta le relatividad de esta reacción, que depende fundamentalmente de capacidades individuales, por lo que será necesario el estricto control individual del practicante.

Tabla No 17: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas de 14-15 años femenino y masculino.

Métodos

Ejercicios

Intensidad

Pausa entre rep.

Pausa entre series

Intervalo 1.-Carrera de 60-200 m 2.-Carrera de 30-60 m 3.-Carrera de 120-350 m 4.-Marcha de 100-300 m

90-100 % 95-100 % 90-95 % 90-95 %

2-3 min. 2-3 min. 4-8 min. 2-3 min.

8-10 min. 8-10 min. 10-15 min. 8-10 min.

Repeticiones. 1.-Carrera escalonada de 500 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del régimen de la velocidad: 100 a 400 m 3.-Carrera son subida y bajada del

80-95 % Alternar elrégimen entre 80 y 90% Alternar elrégimen entre 80 y 90

Con pausadisminuida de 8,6,5,4,3min. 4-8 min.

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régimen de la velocidad: 100 a 400 m. 4.-Marcha con variaciones de velocidad.

%. 80-95 %

4-10 min. Pausa variable.

La intensidad ideal para su desarrollo oscila entre el 90 y el 95 % de la velocidad

máxima del atleta. Esas intensidades dependen del momento del plan de entrenamiento, trabajándose al principio intensidades inferiores y las intensidades son superiores al finalizar la preparación especial.

Para los atletas de resistencia del Atletismo en estas edades, la familia de distancias se extiende desde los 100 a los 1000 m., pudiendo extenderse a 2000 m. en los practicantes de Marcha Deportiva (Ver tabla No. 24).

En el caso de los corredores de obstáculos, es recomendable trabajar con distancias inferiores a los 800 m., al entrenar con vallas, debido al riesgo de deformación de la técnica y de sobrefatiga en estas edades.

Tabla No.18: Métodos para el desarrollo de la resistencia especial en atletas de 14-15 años femenino y masculino. Métodos Ejercicios INTENSIDAD

1.-Intervalo extensivo. 1.-Carreras entre 500 y 800 m . 2.-Marcha entre 500

y 1000 m.

80-90 %

80-90 %

2.-Intervalo intensivo. (Usarlo con limitación y control).

1.-Carrera entre 100 y 400 m. 2.-Marcha entre 100

y 400 m.

90-95 %

90-95 %

3.-Repeticiones 1.-Carrera entre 600 y 1000 m . 2.-Marcha entre 500

y 2000 m.

90-95 %

90-95 %

Sugerimos entrenar con limitación y cautela los intervalos intensivos, debido a las posibles influencias negativas en estas edades. Recordemos además que el abuso de estos medios en estas categorías puede conducir al temprano estancamiento del rendimiento deportivo. El desarrollo de la resistencia del ritmo. (Control del paso y velocidad).

El entrenamiento del atleta de resistencia en el Atletismo tiene entre sus objetivos principales la distribución del esfuerzo en forma económica durante el desarrollo de la competición, por lo que resulta de extrema importancia la formación sólida de un sistema de ritmo durante la carrera o la marcha.

Para el desarrollo de esta capacidad se utilizan diversas variantes de control de variables de la percepción del tiempo y la distancia en los atletas.

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Una de las variantes puede ser a partir del entrenamiento sistemático de un tramo determinado, en el que se ha informado al atleta de los parciales y toda vez que el mismo manifiesta un determinado nivel de estabilidad, se le solicita en un entrenamiento la información del tiempo que él considera ha realizado en cada parcial, comparándose éste con el real. Ante una diferencia significativa, se considera que la distribución del esfuerzo y por consiguiente del ritmo, es deficiente. Esta es una forma de control que a la vez sirve de entrenamiento, por lo que debe ser utilizada con cierta frecuencia, en distancias de tramos que no requieran grandes esfuerzos para el cumplimiento del tiempo solicitado, recomendándose trabajar entre el 80-90 % del máximo de posibilidades en la distancia. El desarrollo de la rapidez.

El criterio acertado de que nos encontramos en la era de los fondistas veloces debe ser analizado por los especialista que preparan atletas de resistencia en el Atletismo en dos tendencias principales:

Seleccionar talentos con buenos indicadores en esta capacidad. Entrenar sistemáticamente la rapidez, considerando el período sensitivo para su desarrollo.

Resulta necesario, una vez descubierto el talento, mantener la motivación para la

práctica de esta disciplina, por lo que se recomienda enfatizar en el trabajo encaminado a distancias inferiores a las del futuro rendimiento élite del deportista.

Es importante recordar las orientaciones que se exponen en el capítulo anterior relacionadas con el trabajo de esta capacidad. A continuación se exponen algunas variantes recomendables para el entrenamiento de la rapidez, manteniendo el criterio de la importancia que reviste el nivel de creatividad del entrenador. Desarrollo de los saltos generales.

El contenido de este tipo de ejercicio agrupa los siguientes saltos: Salto de longitud desde el lugar y con giro, saltos de longitud desde el lugar continuos

(ranas), y con giros, saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 20 a 50 cm ), en series de 6-8 repeticiones; saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 cm, caer hacia el piso y despegar a alta velocidad a una altura de 50-60 cm.

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Tabla No.19: Métodos para el desarrollo de la rapidez en atletas 14-15 años femenino y masculino.

METODOS EJERCICIOS INTENSIDAD

1.- De repeticiones. 1.-Carrera de 20-60 m. 2.-Carreras volantes : 20-50 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad : 60-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Ejercicios de reacción desde

diferentes posiciones iniciales. 8.-Arrancada alta: 10-30 m. 9.-Carrera con subida del régimen

de la frecuencia de los pasos: 50-60

m. 10.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 50-60 m 11.-Carrera en pendiente de 3-7

grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-60

m.

90-100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 %

90-100 %

100 % 100 %

100 %

95-100 %

100 %

90-100 %

2.- De juegos. 1.-Juegos predeportivos. 2.-Juego motrices variados

Libre Libre

El ABC de Saltos.

El ABC de salto puede ser combinado a selección por parte del entrenador, sin embargo, se precisa determinar las diferencias sustanciales entre el ABC de la Preparación General y el ABC de la Preparación Especial. En la Preparación General el ABC de saltos se ejecuta principalmente para preparar somáticamente las extremidades inferiores, la cadera y el tronco, y en particular, para fortalecer las articulaciones que intervienen en los ejercicios que lo conforman. También es empleado para el aprendizaje de la técnica de aquellos ejercicios que tienen una gran transferencia con la técnica de la carrera y en consecuencia, actúan de forma conjugada, es decir, en la medida que elevan el nivel de la fuerza, perfeccionan los hábitos motores. Se pueden emplear distancias que van desde los 40 a los 100 m y eventualmente podrían utilizarse distancias superiores. Si el ABC es utilizado con fines de elevar la resistencia

orgánica, en particular la resistencia de la fuerza, se pueden utilizar combinaciones de

distancias superiores. Inicialmente el ABC se ejecuta utilizando sólo los ejercicio de salto, pero en la medida que avanza el entrenamiento y el atleta obtiene un nivel superior de su preparación, se pasa a combinar los ejercicios de saltos con carrera, de forma tal que se ejecute entre 25 y

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50 m el salto que se trate y esa misma distancia de carrera donde se mantiene la buena estructura de la técnica ( entiéndase amplitud, postura y velocidad óptima ).

El ABC de saltos podría estar conformado por los siguientes ejercicios, aunque otras combinaciones y ejercicios podrían enriquecer esa agrupación.:

1.-Salto rana. 2.-Brinco pierna derecha. 3.-Brinco pierna izquierda. 4.-Salto lateral con ambas piernas hacia la derecha. 5.-Salto lateral con ambas piernas hacia la izquierda. 6.-Saltos ranas de espalda. 7.-Saltos indios. 8.-Saltos alternos. 9.-Saltos verticales avanzando. 10.-Saltos alternos laterales ( en forma de zig-zag ). Esos ejercicios se combinan en grupos de a 5 , conformando el ABC No.1, el ABC No.2

y el ABC No.3, para lograr mayor variabilidad del entrenamiento. Podría hacerse de la forma siguiente, aunque otras combinaciones también son válidas:

ABC No. 1 : ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,3,7 y 8. Ejercicios 4,5,6,9 y 10. jercicio 1,4,5,7 y 8. De esta manera, en el sentido práctico, un ABC donde cada ejercicio se ejecute a la

distancia de 100 m , sería realizado ejecutando 50 m., por ejemplo, de salto rana, más 50 m de carrera, lo que haría una distancia de 100 m , siendo equivalente a 500 m. al finalizar los 5 ejercicios. Si se hacen dos repeticiones, entonces el volumen es de l km. y se planifica en la unidad de entrenamiento de la forma siguiente: ABC No.1: l km. ( 50 S + 50 C ).

De donde 50 S equivalen a 50 m. de salto y 50 C representan 50. m de carrera. En la preparación general, y para elevar el nivel de resistencia orgánica, en particular la

resistencia de fuerza, entre un ejercicio y otro se puede utilizar una carrera de recuperación : ( 50 S + 50 C + 100 T ), donde 100 T equivalen a 100 m. de trote. En este caso los 100 m de trote, aunque es un volumen de carga, no se tiene en cuenta como volumen del ABC.

En la Preparación Especial el ABC de saltos se torna con una tendencia diferenciada respecto a la Preparación General. Aquí se conforma el ABC con ejercicios muy parecidos a la carrera, es decir, que presenten una mayor transferencia de hábitos, muy particularmente en el plano técnico. El ABC de saltos tiene entonces como objetivo básico elevar el nivel de la fuerza especial, que en el caso del velocista, es la fuerza-rápida en la carrera, y perfeccionar su técnica.

Para tales fines se requiere conformar un ABC muy típico, y que pudiera estructurarse con los siguientes ejercicios:

- Paso y salto (despegue cada un paso). - Brincos pierna derecha. - Brincos pierna izquierda. - Saltos alternos. Se pretende transformar la fuerza general en fuerza especial, en particular rápida. Los

ejercicios de este ABC deben ser ejecutados a alta velocidad y contra distancia. El atleta debe cubrir la distancia que se le sitúe como tarea, en la menor cantidad de saltos y en el menor tiempo posible.

Todos esos ejercicios se combinan o no con carreras, de la gran gama que se ofrecen más arriba para el desarrollo de la rapidez.

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El ABC de Carrera.

El ABC de carrera estará conformado por aquellos ejercicios típicos de la carrera, que presentan una elevada transferencia de hábitos con la propia carrera. Dentro de ellos existen múltiples combinaciones, en distancias que van desde los 25 m a los 100 m., siendo los más utilizados los siguientes:

1.-Pasos cortos relajados. 2.-Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con los talones. 3.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna derecha. 4.-Carrera elevando sólo el muslo de la pierna izquierda, 5.-Carrera elevando muslos alternadamente cada 3 pasos. 6..-Carrera elevando muslos al nivel de la cintura. 7.-Carrera elevando muslos insignificantemente. 8.-Carrera elevando muslos con giro de cadera. 9.-Carrera lateral elevando muslos. l0.-Carrera con extensión de pie. 11.-Carrera con extensión de pie-rodilla. 12.-Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera. En la Preparación General también se pueden conformar tres variantes de ABC, para

alternarlos en el microciclo semanal, tal como ocurre con la categoría precedente, pudiendo estructurarse de la forma siguiente :

ABC No.1 ABC No.2 ABC No.3 Ejercicios 1,2,7,8,9 Ejercicios 1,3,4,5, y 6 Ejercicios 1,6,10,11 y 12.

Como norma, en la preparación general deben alternarse los ejercicios con trote de recuperación, para elevar el nivel de resistencia, sin embargo, ya en la preparación especial se debe pasar a la ejecución con recuperación caminando, para evitar cansancio excesivo. El ABC de salto y el ABC de carrera serán utilizados preferiblemente como parte del calentamiento específico de la sesión de entrenamiento y un volumen de carrera demasiado excesivo, puede provocar agotamiento del sistema nervioso y que las tareas técnicas y de rapidez no cumplan su función.

En la Preparación Especial es preferible conformar un ABC muy típico del velocista, con ejercicios que activen la frecuencia de los pasos y la técnica propia de la carrera, por lo que es preferible estructurarlo con aquellos ejercicios que más se le parecen, por ejemplo:

Pasos cortos relajados, carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos, carrera elevando muslos a nivel de cintura, carrera con extensión de pie-rodilla y carrera con extensión de pie-rodilla-cadera.

En la práctica, tanto en la Preparación general como en la Preparación Especial el corredor debe realizar repeticiones de un ABC , que podríamos llamar ABC Especial, conformado por una combinación de ejercicios de saltos con ejercicios de carrera. Esta combinación estructural podría estar conformada por los siguientes ejercicios :

- Pasos cortos relajados + Carrera. - Carrera elevando muslos + Carrera. - Carrera elevando muslos golpeando los glúteos con talones + Carrera. - Saltos Alternos + Carrera. - Carrera con extensión de pie-rodilla-cadera + Carrera. La ejecución de la combinación de esos siete ABC ( los 3 de saltos + los 3 de carrera +

el ABC Especial ) y otras múltiples combinaciones que surjan del ingenio de los entrenadores, dotan al atleta de una preparación orgánica variada, y muy en particular, contribuyen a la elevación del nivel de la fuerza rápida general y especial y

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simultáneamente le elevan su coordinación, contribuyendo al mejoramiento de la flexibilidad dentro del movimiento específico y le fortalecen las articulaciones.

Usted puede percatarse a simple vista, que el ABC de salto se mantiene muy similar entre las edades precedentes y estas categorías 14-15 años, sin embargo la variación está en que con el incremento de la edad y la preparación subsecuente, aumenta también la longitud de ejecución de los ejercicios. Metodología de enseñanza de la técnica de las carreras. Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras planas y con vallas. En las categorías 12-13 años femenino y masculino fue detallada la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras planas y con vallas. Le recomendamos utilizarla para llevar a cabo la enseñanza de la técnica y su perfeccionamiento. Aquí aparecen los ejercicios hacia los cuales hay que dirigir la atención en estas edades, pero sería conveniente volver a aplicar los pasos metodológicos referidos en los citados epígrafes.

Ejercicios principales que deben ser del dominio de los atletas: Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar

corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo; saltos indios; saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante; carreras volantes o lanzadas; carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal, carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera rápida observando la técnica correcta; carrera con subida y bajada del régimen de velocidad; carrera a alta velocidad subiendo y bajando pendiente; carrera con cambio de velocidad y la arrancada alta. Se incorpora para los especialistas de carreras con obstáculos la enseñanza del pase de la ría, para la cual se recomiendan los siguientes pasos metodológicos: Pase del obstáculo poniendo el pie con ligera aceleración en la aproximación. - Pase del obstáculo para caer en la arena del tanque de salto de longitud. - Repetir el ejercicio anterior, aumentando la longitud en la caída mediante marcas. - Carrera a pasar el obstáculo para caer en un colchón fino y continuar carrera. - Carrera pasando el obstáculo de la ría para caer en un colchón en el lugar del agua. - Carrera pasando la ría con aceleración previa. Metodología de la enseñanza de la Marcha Deportiva.

Se deben mantener los elementos técnicos tratados en el capítulo anterior, pero en el nivel de perfeccionamiento, sin embargo es muy importante que en todas las ejercitaciones de Marcha Deportiva se preste especial atención a la técnica de los movimientos, sobre todo a los que pueden ser motivo de descalificación. Fortalecimiento. El fortalecimiento se llevará acabo, sobre la base de la ejecución del conjunto de ejercicios siguientes:

- Ejercicios en circuito. - Ejercicios de desarrollo físico general.

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- Ejercicios de saltos y carrera en arena. - Ejercicios en gimnasio. - Ejercicios acrobáticos. - Ejercicios de flexibilidad. En estas edades tal como en las precedentes, es necesario utilizar el método de circuito

como elemento básico del desarrollo del fortalecimiento. Como norma deben utilizarse circuitos de 6-10 ejercicios con estaciones que duren entre 30 y 60 segundos, con no menos de 30 segundos entre estaciones y 1-3 minutos entre circuitos. Esos circuitos pueden ser ejecutados a 3-5 vueltas

Para profundizar en este conjunto de medios, léase categorías precedentes y juvenil. Ejercicios con pesas.

El entrenamiento con pesas conforma el sistema de fortalecimiento, pero por sus características específicas consideramos que se debe mantener el trabajo de la técnica de los movimientos con pesos ligeros que no sobrepasen el 50 % del peso corporal para el trabajo de las extremidades inferiores y entre el 20-30 % para las extremidades superiores, de acuerdo con el nivel de fuerza manifiesto en cada atleta.

El objetivo debe continuar dirigido al mejoramiento de la resistencia de fuerza, alternando los planos musculares y entrenando preferentemente los grandes grupos musculares.

Es muy importante mantener el trabajo combinado con la flexibilidad. Las técnicas que se deben enseñar son las siguientes: Arranque, clin, envión, semicuclillas, torsiones, fuerza acostado, fuerza por detrás y por

delante( con empuje de piernas), envión desde el pecho, envión por detrás, puntillas, saltillos y asaltos. Deportes auxiliares (Juegos).

Baloncesto en uno y dos aros, Balonmano en una o dos porterías, Voleibol y otros juegos que puedan ejecutarse, de acuerdo con las condiciones materiales.

Mantener los juegos en estas categorías, permite al entrenador motivar el entrenamiento y a su vez desarrollar un gran conjunto de capacidades, que sin los juegos, resulta prácticamente imposible lograr. Lanzamientos generales.

Lanzamientos Generales con balas, piedras ( Peso de 3-5 kg. ) y pelotas medicinales.

Lanzamientos por abajo hacia el frente, lanzamiento por arriba hacia el frente, lanzamiento de espalda al área por encima de la cabeza, lanzamiento por abajo hacia atrás, lanzamientos laterales.

Igual que anteriores, pero con pelotas medicinales : sentados con piernas abiertas, lanzamientos con dos manos hacia el frente por encima de la cabeza; igual que anterior pero hacia atrás. Tertulia de vallas.

Los ejercicios de tertulia de vallas no representan una gran carga para el atleta, sin embargo, su influencia es muy positiva para el desarrollo de la flexibilidad, del ritmo y de

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otras capacidades importantes para el atleta de resistencia en el Atletismo. En estas categorías se puede proceder, siguiendo el contenido de los atletas de la categoría anterior, pero con un volumen mayor y con una altura superior de las vallas.

Debemos prestar especial atención a la técnica de los atletas que se perfilan como posibles corredores de obstáculos, dedicando a estos mayor tiempo al entrenamiento de estos ejercicios.

Recomendamos la combinación de los ejercicios de pase de vallas con pases del obstáculo de la ría. Test de control del nivel de preparación física y técnica. Categorías 14-15 Años Femenino y 15-16 años Masculino. Control y evaluación del nivel de preparación física.

El carácter integral de la preparación se debe mantener en estas categorías, sin embargo es evidente la necesidad de una especialización superior, sobre todo en el segundo año de la misma, por lo que se mantienen los controles que permiten evaluar el progreso de las capacidades motrices, adicionándose los controles específicos de la disciplina, fundamentalmente a partir de la preparación especial. Se recomiendan los siguientes test:

Mediofondo: - 60 m. de carrera. - Salto de longitud sin carrera de impulso. - Lanzamiento de bala al frente (bala de 4 kg. Femenino y 5 kg. masculino). - Abdominales en 30 segundos. - Carrera de resistencia (1200 m). - Carrera de 1000 c/v (sólo para los futuros especialistas de obstáculos).

Fondo: - 60 m. de carrera. - Salto de longitud sin carrera de impulso. - Lanzamiento de bala de frente (bala de 4 kg. femenino y 5 kg. masculino). - Abdominales en 30 segundos. - Carrera de resistencia (2000 m. femenino y 3000 m. masculino).

Marcha Deportiva: - 60 m. de carrera. - Salto de longitud sin carrera de impulso.

- Lanzamiento de la bala de frente (bala de 4 kg. femenino y 5 kg. masculino). - Carrera de resistencia (2000 m femenino y 3000 m masculino) -Marcha Deportiva (3000 m femenino y 4000 m masculino) Control y evaluación del nivel de preparación técnica. El nivel técnico táctico alcanzado por el atleta, debe ser reflejado en su rendimiento competitivo, sin embargo no basta con observar la marca deportiva, por lo que será evaluado el nivel técnico durante la competición, de acuerdo con la siguiente puntuación:

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Carreras planas. Movimiento de las extremidades inferiores (6 puntos), distribuidos en los siguientes componentes: Colocación de los apoyos (1 punto), extensión en el despegue (3 puntos) y elevación de los muslos (2 puntos). Movimiento de las caderas al frente (1 punto). Posición del tronco (1 punto). Movimiento de las extremidades superiores (1 punto). Posición de la cabeza (1 punto)

TOTAL - 10 PUNTOS. Tabla No. 20: Indicadores de evaluación de los test en las categorías 14-15 femenino.

FEMENINO 14 años 15 años

PRUEBAS

R B E R B E Rapidez 60 m(seg.) 9,0 8,8 8,6 8,6 8,4 8,2 S. de longitud s/c (m) 2,20 2,25 2,30 2,25 2,30 2,35 Lanz .bala de Espaldas al àrea (m)

9,30 9,50 9,60 9,60 9,80 10,20

Abdomilaes en 30 seg. (rep. )

20 22 24 23 25 27

Resistencia en 1000 m (min).

3:20 3:15 3:10 3:15 3:10 3:05

Resistencia; 2000 m (min)

6:35 6:30 6:25 6:30 6:20 6:15

Marcha deportiva 3000 m (min)

15:25 15:20 15:15 15:20 15:10 15:00

Carrera de 1000 m. c/v (min)

3:25 3:22 3:20 3:18 3:15 3:13

Tabla No. 21: Indicadores de evaluación de los test en las categorías 14 -15 masculino.

MASCULINO 14 años 15 años

PRUEBAS

R B E R B E Rapidez 60 m(seg.) 7,8 7,6 7,4 7,6 7,4 7,2 S. de longitud s/c (m) 2,40 2,45 2,50 2,55 2,60 2,65 Lanz .bala de espaldas al àrea (m)

10 10,20 10,40 10,20 11,40 12,40

Abdomilaes en 30 seg. (rep. )

22 24 26 25 27 29

Resistencia en 1000 m (min).

3:10 3:05 3:00 3:05 3:00 2:55

Resistencia; 3000 m (min)

9:30 9:20 9:15 9:20 9:10 9:05

Marcha deportiva 4000 m (min)

18:25 18:20 18:15 18:30 18:20 18:00

Carrera de 1000 m. c/v

3:12 3:09 3:07 3:05 3:03 3:00

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Carreras con vallas (adaptable al pase de la ría).

Movimiento de la pierna de ataque (2 puntos). Movimiento de la pierna de despegue o abducción (2 puntos). Coordinación de extremidades superiores e inferiores (2 puntos). Altura y trayectoria del centro de gravedad del cuerpo (3 punto). Posición de la cabeza y el tronco (1 punto).

TOTAL - 10 PUNTOS. Marcha Deportiva.

Movimiento de doble apoyo (2 puntos). Movimiento de extensión de la pierna y apoyo anterior en talón (2 puntos). Movimiento de relajación y extensión en el momento vertical (2 puntos). Coordinación de extremidades superiores e inferiores (1 puntos). Posición de la cabeza y el tronco (1 puntos). Movimiento de las caderas (2 puntos).

TOTAL - 10 PUNTOS. La preparación del atleta en la categoría juvenil. Objetivos Específicos para la categoría juvenil. Los atletas deben ser capaces de: 1. Dominar los objetivos específicos de las edades precedentes de este programa. 2. Ejecutar su disciplina competitiva con un dominio técnico tal que le permita

aprovechar óptimamente la preparación física alcanzada. 3. Realizar de forma armónica el conjunto de ejercicios básicos que sustentan la

preparación técnica para las carreras de medio fondo, fondo y Marcha Deportiva en su etapa juvenil.

4. Jugar un deporte complementario de acuerdo con los requerimientos técnicos y de reglamentación que el mismo exige, en particular el baloncesto, el voleibol y el balonmano.

5. Explicar los fundamentos técnicos, la técnica y la reglamentación que se ponen de manifiesto en las disciplinas que entrena.

6. Demostrar conocimientos óptimos acerca de los procedimientos principales que intervienen en la higiene y el autocontrol del deportista.

7. Promover a la preselección nacional de atletismo. 8. Dominar un gran fondo de hábitos motores en carreras planas, con vallas y de Marcha

Deportiva en el caso de los atletas de esta disciplina. 9. Dominar la forma correcta de realizar el calentamiento de entrenamiento y de

competencia . 10. Realizar correctamente el auto masaje. 11. Analizar las principales deficiencias técnicas y de preparación física que presenta en

el plano general y competitivo, determinando sus causas. 12. Aplicar correctamente en la ejecución de la carrera o la Marcha Deportiva las

tres leyes de la mecánica de Newton. 13. Cumplir las marcas mínimas establecidas por la Comisión Nacional de Atletismo

para participar en las competencias programadas.

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15. Demostrar un nivel óptimo de preparación física general, de acuerdo con las normas de la tabla No.22.

En el caso de la carrera de resistencia la distancia debe variar según las particularidades del atleta, considerando fundamentalmente la edad deportiva y cronológica del mismo, así como la distancia para la cual se prepara en la categoría, recomendándose las siguientes variantes: Femenino Masculino Mediofondo - 3000 m. 5000 m. Fondo - 5000 m. 8000 m. Marcha D. - 3000 m.. 5000 m. 10000 m. 20000 m. La evaluación de las marcas en estas distancias depende de factores individuales que analizará consecuentemente el entrenador, considerando la evolución del atleta y su relación con las mejores marcas en el país y en la élite internacional.

Tabla No.22: Normas para cumplir el objetivo No. 15.

FEMENINO MASCULINO

Indicadores del test. 16

17 18 19 16 17 18 19

Rapidez 60 metros(seg.) 8,2 8,1 8,0 7,9 7,4 7,1 7,0 6,8

Salto de long. s/c (m) 2,45 2,50 2,55 2,60 2,65 2,73 2,75

2,77

Lanzamiento de bala.

(m) 10,20 10,30 10,50 10,60 11.00 11,30 11,40 11,50

Abdominales en 30 segundos(rep) 26 27 28 29 28 29 30 31

Carrera de 1000 m 3:02 3:00 2:55 2:52 2:52 2:50 2:45 2:40

Contenido del plan de preparación: categoría juvenil. Contenido de la preparación teórica. El nivel de preparación que exige esta categoría no difiere sustancialmente de la de un atleta de la categoría de mayores, pues éstos se enfrentan a la élite internacional con toda la complejidad natural de este fenómeno. La preparación ética constituye el elemento primario de la formación integral del deportista, vinculada directamente a la preparación técnico – táctica; con mayor nivel de profundidad que el logrado en las categorías precedentes. Consideramos importante el logro de una gran cultura general, asociada a una profunda preparación política e ideológica, que le permita enfrentar el mundo actual del espectáculo con todas las incidencias típicas de la comercialización deportiva, enfatizando en los valores.

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En el inicio de la preparación deben discutirse los objetivos del macro con los deportistas, a fin de que los mismos participen con mayor nivel de conciencia en las actividades propias de la preparación. Contenido del plan de preparación psicológica. La preparación psicológica en esta categoría, dada su gran complejidad, debe ser desarrollada en coordinación con el psicólogo, a partir de la caracterización del practicante y con un seguimiento vinculado a la programación competitiva. Estructura general del plan de carga.

El plan de carga se puede conformar sobre la base de una estructura de uno o dos macrociclos, en correspondencia con los plazos competitivos y el peso de las competencias. Cuando sea imprescindible, se podría hacer una triple periodización. Debe considerarse que si entre la competencia de nivel internacional, de nivel nacional y las competencias clasificatorias de nivel provincial existe un lapso de tiempo suficientemente largo como para lograr otro nivel de la forma deportiva, entonces se deben periodizar tantos macrociclos como sean necesarios, sin olvidar, que ese proceso estará regulado por la cantidad de semanas de que se dispone y la correspondiente duración de la preparación general, la preparación especial y la preparación competitiva de cada macrociclo de entrenamiento.

Tabla No.23: Estructura general de la planificación en atletas

juveniles (% del total de semanas disponibles). Tendencia de la estructura

Macrociclo

Único

I macrociclo

II macrociclo

Período Preparatorio 70-75 % 80-85 % 70-75 % Período Competitivo 30-25 % 20-15 % 30-25 % Preparación General 42-45 % 48-60 % 28-30 % Preparación Especial 28-30 % 32-25 % 42-45 % Proporción entre Período Preparatorio y Competitivo. (microciclos)

3:1 4-6:1 2-3:1

En el caso de dos macrociclos, al definirse la cantidad de semanas totales de cada uno

de ellos, las relaciones porcentuales que se ofrecen en la tabla siguiente, refieren la proporción que debe establecerse entre los diferentes períodos o tendencia de la preparación.

La operatoria para determinar la distribución del volumen de los medios de la preparación se mantiene según la descripción explicada anteriormente.

No se recomiendan proporciones para una triple periodización, pero en caso necesario el entrenador debe considerar la posibilidad de organizar una Preparación Directa a Competencia, de acuerdo al tiempo disponible para la competencia fundamental.

La confección del plan de cargas de los atletas juveniles sigue las tendencias de los mayores, a pesar de mantener un mayor contenido de preparación multilateral, por lo que las

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recomendaciones que a continuación exponemos sólo constituyen una guía para el trabajo del especialista.

El componente de la carga que más variación debe mostrar con relación a las categorías precedentes es la intensidad, sin embargo aun se debe trabajar con suma cautela, estudiando sistemáticamente las reacciones de los atletas, fundamentalmente del sistema cardiorrespiratorio. Tabla No.24.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil femenino de Medio fondo.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general (km.) 55 – 80 44 - 64 35 - 51 33- 46 30 - 40 28 – 36

Resistencia especial (Km.).

1,5-2,1 1,8-2,7 2,2-3,1 2,8-4,1 1,6-2,4 -

Rapidez (m) 800-900 885-990 980-1100 875 - 980 780 - 880 350–450Saltos (Rep.) 225-280 270-340 190-230 160 - 195 135 – 165 50 – 60 Lanzamientos (Rep.) 260-440 205-340 185-285 135-210 100 - 155 60 – 115Flexibilidad (min.) 80-90 135-155 105-120 63 - 70 50 - 55 35 – 40 Técnica de carrera plana (Km.). 4,1 – 5,0 4,3-5,3 4,7-5,9 5,0 - 6,2 4,5 - 5,6 1,9 – 2,4

Técnica de carrera con vallas (min.) 120 -144 145-165 100-120 85 - 100 72 - 83 30 – 35

Fortalecimiento (Sesiones). 2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 - 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas. 2,7 - 3,4 2,5 - 2,7 2,4 - 2,5 1,8 – 2,3 - 1 – 2

Preparación teórica (min.). 57 - 80 60 - 86 70 - 100 65 – 93 53 – 74 -

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Tabla No. 25.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil masculino de Medio fondo.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general (km.) 55 - 90 52 - 71 42 - 57 35- 46 36 - 43 30 – 33

Resistencia especial (Km.).

1,8-2,4 2,1-3,0 2,5-3,4 3,1-4,4 1,8-2,6 -

Rapidez (m) 800-920 975-1130 1200-1400 1080-1260 880 - 1020 360–420Saltos (Rep.) 230 -315 260-355 215-300 195 - 240 155 – 200 60 – 85 Lanzamientos (Rep.) 270-480 230-400 200-365 172-330 150 – 280 50 – 110Flexibilidad (min.) 107- 122 135-155 120-138 95 - 110 85 – 97 37 – 42 Técnica de carrera plana (Km.). 4,1 – 5 4,3-5,3 4,7-5,9 5 - 6,2 4,5 - 5,6 1,9 – 2,4

Técnica de carrera con vallas (min.) 130 -144 145-175 100-120 85 - 100 72 – 83 25 – 35

Fortalecimiento (Sesiones). 2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 – 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas. 2,7 - 3,7 2,5 - 2,7 2,4 - 2,5 1,8 – 2,3 - 1 – 2

Preparación teórica (min.). 57 - 80 60 - 86 70 - 100 65 - 93 53 – 74 -

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Tabla No.26.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil masculino de carreras con obstáculos.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general (km.) 70 - 95 57 - 76 47 - 62 40- 51 36 - 43 32 – 38

Resistencia especial (Km.).

2,9-3,5 3,2-4,1 3,5-4,5 4,4-5,8 3,1-3,5 -

Rapidez (m) 800-920 975-1130 1200-1400 1080-1260 880 - 1020 360–420Saltos (Rep.) 230 -315 260-355 215-300 195 - 240 155 - 205 65 – 90 Lanzamientos (Rep.) 250-440 210-370 178-345 152-310 130 - 260 50 – 110Flexibilidad (min.) 107- 122 135-155 120-138 95 - 110 85 - 97 37 – 42 Técnica de carrera plana (Km.). 4,1 – 5 4,3-5,3 4,7-5,9 5 - 6,2 4,5 - 5,6 1,9 – 2,4

Técnica de carrera con vallas (min.) 185 -215 162-180 140-170 130 - 155 110 – 140 30 – 45

Fortalecimiento (Sesiones). 2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 – 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas. 2,7 - 3,7 2,5 - 2,7 2,4 - 2,5 1,8 – 2,3 - 1 – 2

Preparación teórica (min.). 57 - 80 60 - 86 70 - 100 65 - 93 53 – 74 -

50

Tabla No.27.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil femenino de fondo.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general (km.) 80 – 105 70 – 90 65 - 76 53- 66 47 - 58 35 – 45

Resistencia especial (Km.).

3,6-4,2 3,9-4,8 4,1-5,2 4,8-5,6 3,8-5,0 -

Rapidez (m) 900-990 985-1100 1000-1200 975 - 1100 880 - 980 400–500Saltos (Rep.) 245-300 290-360 210-240 200 - 215 165 – 185 60 – 75 Lanzamientos (Rep.) 280-460 225-360 185-285 155-230 130 - 185 65 – 130Flexibilidad (min.) 80-90 135-155 105-120 63 - 70 50 - 55 35 – 40 Técnica de carrera plana (Km.). 4,1 – 5,0 4,3-5,3 4,7-5,9 5,0 - 6,2 4,5 - 5,6 1,9 – 2,4

Técnica de carrera con vallas (min.) 145 -165 142-160 100-130 90 - 115 72 - 100 50 – 75

Fortalecimiento (Sesiones). 2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 - 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas. 2,7 - 3,4 2,5 - 2,7 2,4 - 2,5 1,8 – 2,3 - 1 – 2

Preparación teórica (min.). 57 - 80 60 – 86 70 - 100 65 – 93 53 – 74 -

51

Tabla No.28.-. Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil masculinos de fondo.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general (km.) 100-125 87 - 105 77 - 92 72- 81 66 - 73 40 – 45

Resistencia especial (Km.).

4,5-5,3 4,9-5,7 5,2-6,4 6,1-7,3 4,6-5,8 -

Rapidez (m) 900-990 985-1130 1200-1400 1080-1260 880 - 1020 360–420Saltos (Rep.) 230 -315 260-355 205-300 205 - 250 165 - 215 65 – 90 Lanzamientos (Rep.) 270-460 230-400 200-365 172-330 150 - 280 55 – 115Flexibilidad (min.) 107- 122 135-155 120-138 95 - 110 85 - 97 37 – 42 Técnica de carrera plana (Km.). 4,1 – 5 4,3-5,3 4,7-5,9 5 - 6,2 4,5 - 5,6 1,9 – 2,4

Técnica de carrera con vallas (min.) 175 -205 152-170 130-160 120 - 145 100 – 130 25 – 35

Fortalecimiento (Sesiones). 2 - 3 3 - 4 2 - 3 1 - 2 1 – 2 -

Deportes auxiliares (juegos). Horas. 2,7 - 3,7 2,5 - 2,7 2,4 - 2,5 1,8 – 2,3 - 1 – 2

Preparación teórica (min.). 57 - 80 60 - 86 70 - 100 65 - 93 53 – 74 -

52

Tabla No.29.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación en la categoría juvenil femenino de Marcha Deportiva.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general en carrera (km. 55 – 70 45 - 55 40 - 50 35- 45 25 - 40 20 - 25

Resistencia general en marcha(Km.) 44 – 57 52 - 65 47 - 57 40 – 50 35 - 40 15 - 30

Resistencia especial (Km.) 2,6-3,2 3,0-4,4 4,1-4,9 4,6-5,7 3,8-4,6 -

Rapidez en marcha (Km.) 0,6 – 1 1,4 - 2 2,8-4 2,2 - 3,2 1,2 - 1,,7 0,6 - 0,9

Saltos (rep.) 200-240 180-210 160-180 130 – 150 100 - 120 55 – 70 Lanzamientos (rep.) 125-140 150-200 140-155 110 – 130 100 - 110 50 – 70 Flexibilidad (min.) 95 –110 125-145 110-120 80 - 90 70 - 80 50 – 70 Preparación técnico-táctica (min.). 170-185 220-240 230-250 190-210 120-130 70 – 90

Fortalecimiento (Rep.) 2 – 3 2 - 3 2 - 3 2 - 3 1 - 2 -

Deportes auxiliares y juegos. (min.) 180-260 220-300 190-260 160-250 60 - 90 160-200

Preparación teórica (min.) 50 - 70 60 - 80 70 - 100 65 - 75 45 - 55 -

53

Tabla No.30.- Volúmenes máximos y mínimos promedio para un microciclo, de acuerdo con la tendencia de la preparación, en la categoría juvenil masculino de Marcha Deportiva.

TENDENCIAS I II III IV V VI Resistencia general en carrera (km. 70 - 85 65 - 75 60 - 70 55- 60 50 - 55 20 – 25

Resistencia general en marcha(Km.) 80 - 95 88 - 100 72 - 90 60 – 70 48 - 55 20 – 30

Resistencia especial (Km.) 4,2-5,6 4,8-6,3 5,4-6,9 6,4-7,8 4,7-6,5 -

Rapidez en marcha (Km.) 0,7 - 1,1 1,5 - 2,1 2,9-4,1 2,3 - 3,3 1,3 - 1,8 0,6 – 1

Saltos (rep.) 220-250 190-220 170-190 140 – 150 115 - 125 60 – 80 Lanzamientos (rep.) 135-150 160-200 150-165 120 - 140 110 - 120 65 – 85 Flexibilidad (min.) 95 –110 125-145 110-120 80 - 90 70 - 80 50 – 70 Preparación técnico-táctica (min.). 170-185 220-240 230-250 190-210 120-130 70 – 90

Fortalecimiento (Rep.) 2 – 3 2 - 3 2 - 3 2 - 3 1 – 2 -

Deportes auxiliares y juegos. (min.) 180-260 220-300 190-260 160-250 60 – 90 160-200

Preparación teórica (min.) 50 - 70 60 - 80 70 - 100 65 - 75 45 – 55 -

Estructura y dinámica de los mesociclos.

La dinámica de los mesociclos, en relación con la ciclicidad de las semanas que lo integran, debe ser estructurada de forma tal, que con los atletas juveniles no se utilicen mesociclos mayores de 5 semanas en las primeras edades, donde aún persiste el desarrollo hormonal propio del sexo Un mesociclo de mayor duración provoca una acumulación superior de sustancias de desechos, que no pueden ser fácilmente reguladas por los sistemas buffers y los mecanismos orgánicos de regulación; esto puede ocurrir, principalmente, porque mesociclos mayores originan, por el fenómeno de huellas, un sobrecansancio psíquico y físico que no puede ser compensado con el incremento constante y de forma prolongada de la carga.

Quizás se pudiera utilizar, en determinadas circunstancias, un mesociclo estabilizador de una duración mayor, con el objetivo de que en las mesetas se estabilice el volumen y la intensidad de la carga o ambos componentes simultáneamente. A continuación se muestra la dinámica de los mesociclos, en la relación proporcional porcentual, para los atletas juveniles. Esa dinámica sólo muestra la tendencia estructural de los mesociclos para los atletas juveniles (Ver tabla No.31).

54

Tabla No.31: Dinámica del volumen de la carga por mesociclos en atletas juveniles. Total de semanas

Dinámica del

mesociclo

Relación Porcentual Semanas 1 2 3 4 5

2 1:1 70 30 - - - 3 2:1 35 45 20 - - 4 3:1 15 25 40 20 - 5 4:1 10 15 25 35 15

El desarrollo de los medios planificados en el plan de entrenamiento. La Resistencia aerobia. El entrenamiento de esta capacidad constituye siempre la base de la preparación en estas disciplinas, sin embargo es muy importante definir desde el inicio de la preparación las características de los atletas de forma individual, con el objetivo de realizar con la mayor precisión posible el control del entrenamiento. A continuación exponemos algunas de las vías para el desarrollo de tan importante capacidad (ver tabla No.32).

Tabla No.32: Métodos para el desarrollo de la resistencia aerobia en juveniles. Métodos Ejercicios principales Intensidad

1.-Continuo invariable de larga duración.

1.-Carreras continuas de 5 a 20 km. 2.-Trote de calentamiento o regeneración de 2 a 4 km.

Zona II y III Controlado zona I y II.

2.-Continuo variable de larga duración.

1.-Cross. 2.-Fartlek natural V-1x1, V-2x1 y V-3x1. 3.-Fartlek líder 4.-Fartlek especial con saltos alternos. 5.-Fartlek control para la disciplina de competencia.

Zona II-III 50-500 m al 80-90 % 90-100 % 80-90 % 70-80 % del tiempo en la distancia.

3.-Intervalo extensivo.

Carreras de 1000-3000 m

70-90 % del tiempo en la distancia.

4.-Intervalos intensivos.

Carrera de 400-800 m. 85-95 % del tiempo en la distancia.

4.-Repeticiones. Carrera de 100-1000 m 80-90 % del tiempo en la distancia.

5.-Juegos. Baloncesto, Fútbol y Balonmano.

Libre en todo el terreno.

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LA RESISTENCIA DE LA VELOCIDAD. Esta capacidad deba ser entrenada desde el inicio de la preparación en estrecha relación con la disciplina practicada, pudiéndose combinar con el trabajo de otras capacidades, pero siempre de acuerdo a las características de los practicantes.

Tabla No.33: Métodos para el desarrollo de la resistencia de la velocidad en atletas juveniles.

Métodos

Ejercicios

Intensid

ad

Pausa entre

repeticiones

Pausa entre series

1.-Intervalo 1.-Carrera 60-100 m 2.-Carrera 30-60 m 3.-Carrera de 120 a 350 m 4.- Relevo australiano

95-100 % 95-100 % 90-95 % 95-100 %

2-3 min. 1-3 min. 4-8 min.

8-10 min. 8-10 min. 10-15 min.

2.-Repeticiones.

1.-Carrera escalonada de 380 a 100 m y viceversa. 2.-Carrera con subida del régimen de la velocidad 150 a 380 m 3.-Carrera son subida y bajada del régimen de la velocidad: 150 a 380 m.

90-95 % Alternar el régimen entre 80 y 95 % Alternar el régimen entre 80 y 90 %.

Con pausa disminuida de 8,6,5,4,3 min. 4-8 min. 4-10 min.

10-15 min. 10-15 min 10-15 min.

La resistencia del ritmo (Control del paso y la velocidad). El perfeccionamiento de esta capacidad define las posibilidades de resultados de élite en esta categoría, por lo que el entrenador debe realizar estudios sistemáticos de retroalimentación al respecto, limitando en determinadas oportunidades la información del tiempo o del espacio vencido en determinado trabajo. La rapidez. Se considera que en estas edades los atletas han rebasado el período sensitivo para el desarrollo de esta capacidad, sin embargo debe ser una preocupación constante mantener el nivel alcanzado y mejorar con la ayuda de otros elementos la velocidad. El trabajo en este sentido puede ser combinado con el desarrollo de otras capacidades, sin embargo resulta

56

favorable ubicar en primer lugar el entrenamiento de la velocidad. A continuación exponemos algunos de los métodos más empleados para su desarrollo. Saltos Generales. El contenido de este tipo de ejercicio agrupa a los saltos siguientes: Salto de longitud desde el lugar, saltos de longitud desde el lugar continuos (ranas), saltos laterales desde el lugar y continuos, saltos hacia atrás desde el lugar y continuos, brincos continuos, triple salto desde el lugar, triple brinco desde el lugar, saltos entre vallas, saltos entre pelotas medicinales u otro tipo, salto a buscar una altura (cajón sueco, escalón, etc.), saltos de profundidad (altura ascendente de 40 a 70 cm ), saltos de profundidad en combinaciones de alturas y caídas, por ejemplo, posición inicial a 40 centímetros, caer hacia el piso y despegar a altura de 50 cm ( a alta velocidad ) . El ABC de Saltos y Carrera. Respecto a las categorías precedentes, el ABC de saltos y carreras, para los atletas juveniles, aumenta en distancias de acuerdo a la disciplina practicada. Para evitar repeticiones innecesarias, se le recomienda leer sobre el ABC en las categorías precedentes de este programa.

Tabla No.34: Métodos para el desarrollo de la rapidez.

Métodos

Ejercicios

Intensidad 1.- De repeticiones. Nota: Estos ejercicios se realizarán también con Marcha Deportiva. 2.- Juegos. 3.- Competitivo.

1.-Carrera de 20-80 m con arrancada alta. 2.-Carreras volantes: 20-60 m. 3.-Carreras progresivas: 60-80 m. 4.-Carreras con subida del régimen de velocidad: 60-80 m. 5.-Carreras con subida y bajada del régimen de velocidad: 60-80 m. 6.-Carrera con líder: 30-60 m. 7.-Ejercicios de reacción desde diferentes posiciones iniciales. 8.-Carrera con subida del régimen de la frecuencia de los pasos: 50-80 m. 9.-Carrera con subida del régimen de la longitud de los pasos: 50-80 m 10.-Carrera en pendiente de 3-7 grados precedida de un plano ( ascenso y descenso) 40-80 m. 1.- Juegos deportivos. 2.- Relevos combinados con diferentes dificultades. 3.- Juegos de reacción. - Competencias de distancias variables.

95 -100 % 100 % 95-100 % 90-100 % 90-100 % 100 % 100 % 100 % 95-100 % 90-100 % VARIABLE 100 %

57

Metodología de enseñanza de la técnica.

Hasta los 17 años femenino y masculino se programa la metodología de enseñanza de la técnica. A partir de esas edades la técnica se perfecciona mediante las repeticiones de los medios especiales. Es necesario, entre los 16-17 años, que el atleta culmine con el aprendizaje de los principales movimientos que conforman el fondo de hábitos motores que perfeccionará en las siguientes edades juveniles y en el alto nivel. Metodología de la enseñanza de la técnica de las carreras planas y con vallas. En las edades precedentes ha primado el método analítico de desarrollo de la técnica de las carreras, para perfeccionar los componentes cinemáticos y dinámicos de los movimientos. Ahora se impone el perfeccionamiento utilizando primordialmente el método sintético, sin embargo, todavía el método analítico tiene un peso grande, por lo que se deben utilizar los siguientes ejercicios, como base del perfeccionamiento de la metodología de enseñanza de la técnica de los componentes cinemáticos:

Pasos cortos relajados y continuar corriendo; carrera elevando muslos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con golpeo de los glúteos y continuar corriendo; carrera elevando muslos con movimientos pendulares al frente-arriba y continuar corriendo , saltos alternos y continuar corriendo; carreras progresivas y pasar a carrera a velocidad constante, que denote continuidad; carreras volantes para romper marca personal; carrera con extensión de pie-rodilla y continuar en carrera normal; carrera con extensión de pie-rodilla y giro de cadera en eje vertical continuando en carrera normal con muslo alto; carrera sobre una línea y pasar a carrera normal; carrera cruzando los pies sobre una línea y pasar a carrera normal, etc. Metodología de la enseñanza de las carreras con obstáculos. El nivel de perfeccionamiento alcanzado en al pase de las vallas le permite al especialista en esta categoría entrenar la técnica en los trabajos especiales de la preparación, sin embargo resulta muy importante mantener el vínculo sistemático con los ejercicios básicos de la enseñanza, combinados con el pase de la ría, que para su perfeccionamiento también requiere sistematizar la realización de los ejercicios que fueron orientados en el proceso de aprendizaje ya descrito. EL FORTALECIMIENTO.

Para el desarrollo del fortalecimiento, los entrenadores deben utilizar 3 tipos básicos de ejercicios : con su propio peso, con otros implementos y con pesas.

Esos ejercicios, especialmente los dos primeros pueden realizarse en la playa, auxiliándose de la arena, utilizando diferentes implementos de gimnástica, tales como sogas, anilla, barra fija, cajón sueco, espalderas suecas, balas ,mancuernas y muchos otros implementos. Con las balas y mancuernas pueden realizarse flexiones ventrales, dorsales y laterales del tronco, con el cajón sueco y las espalderas se ejecutan múltiples ejercicios de fortalecimiento abdominal y dorsal.

Se emplean también ampliamente los llamados ejercicios de desarrollo físico general, de la gran gama que se ejecutan con su propio peso.

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El método de circuito es, por excelencia, la tendencia más utilizada para el desarrollo del fortalecimiento, debido a que este procedimiento permite optimizar el tiempo dedicado a esta tarea. Utilice el circuito por tiempo y controle el desarrollo del fortalecimiento, organizando la dosificación de cada ejercicio, del tiempo entre ejercicios y del tiempo entre circuito.

Los ejercicios del circuito pueden extenderse hasta 10 estaciones con tiempo de hasta 50 segundos en cada estación, de 30 segundos entre estaciones y de 1-3 minutos entre circuitos, realizándolos a 4-5 vueltas. EJERCICIOS CON PESAS. Sobre el entrenamiento con pesas los entrenadores cubanos han acumulado una gran experiencia.

En el entrenamiento con pesas con los juveniles es preferible utilizar en la preparación general una gran gama de ejercicios y en la medida que se aproxima la preparación especial debe concentrarse los esfuerzos en aquellos ejercicios que tienen una mayor transferencia de hábitos sobre la carrera, especialmente aquéllos donde se manifiestan los empujes de piernas, como las semicuclillas y terminar en puntillas, fuerza por detrás y terminar en puntillas, saltillos, asalto con salto, asalto avanzando, salto indio, arranques colgantes, la fuerza acostado y muchos otros.

Se trata de utilizar una sobrecarga en la palanqueta que oscile entre el 20 y el 85 % de la fuerza máxima del atleta en los diferentes ejercicios de control, para lo cual no es necesario someter al atleta a una prueba de pesas, corriendo el riesgo de una lesión. Si usted no quiere someter a sus atletas al test de fuerza máxima, simplemente aplíquele un test, para determinar cuál es el peso que es capaz de levantar 6 veces seguidas. Ese peso se considera el 75 % del peso máximo que él es capaz de vencer.

Se utiliza entre el 20 y el 60 % con muchas repeticiones principalmente para el desarrollo de la resistencia de la fuerza.

Los ejercicios con pesas deben alternarse con ejercicios de flexibilidad y estiramientos de la columna, en pareja. Deportes auxiliares (Juegos). El juego tiene como finalidad en la edad juvenil el desarrollo de la resistencia, pero su fin principal es la recuperación psíquica del atleta. El fútbol es el juego que desarrolla de forma excelente la resistencia orgánica, sin embargo, exige de muchos jugadores y se corre el riesgo de lesiones, por lo que recomendamos limitar su utilización. El baloncesto, sin embargo, es el deporte, que por excelencia más gusta a nuestros atletas. Recuerde que se trata de que a la par que el atleta mejora su resistencia orgánica, se recupera de las tensiones del entrenamiento y de la vida diaria. Téngalo en cuenta al seleccionar el juego. Lanzamientos generales. Hay que continuar utilizando los lanzamientos de la gran gama del atletismo, incrementando el peso del implemento hasta los 6-7.257 kg. para los varones y 4-5 kg. para las hembras. Si no cuenta con balas suficientes, utilice también piedras, troncos, sacos pequeños con arena, mancuernas. En la medida que se acerca a la preparación especial hay que disminuir el peso del implemento y aumentar la velocidad de ejecución hasta el límite. Es conveniente situar marcas como metas que deben ser superadas por los atletas. Vigile que el tronco esté extendido en la fase preliminar de la ejecución, para evitar lesiones molestas en los músculos dorsales.

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Tertulias de vallas. Hay que utilizar ataques, abducciones, ambos combinados, con diferentes distancias entre vallas y alturas de las vallas. No trate de elevar mucho la valla, pues no conseguirá resultados positivos. Para los varones con una altura de 84 a 91.4 cm es suficiente; con las hembras emplee los 76.2 cm y como excepción los 84 cm.

Es importante perfeccionar el pase de la ría, para lo cual se recomienda repetir los pasos metodológicos anteriormente explicados, combinando el trabajo de la técnica con los entrenamientos de la resistencia especial. Test de control del nivel de preparación física y técnica. Recomendamos continuar utilizando el sistema de test aplicado en la categoría precedente, aunque sólo en la preparación general, aplicando en la preparación especial test similares a la distancia de competencia. La evaluación de estos últimos será de acuerdo al pronóstico definido por el entrenador e incluirá el análisis cualitativo de la técnica. Las indicaciones metodológicas del programa. En la medida que se desarrolla el programa, se realizan las indicaciones metodológicas que le permiten al entrenador planificar dirigir y controlar el proceso de preparación, sin embargo en el presente capítulo se exponen indicaciones que contribuyen al perfeccionamiento del trabajo. Evaluación del índice de resistencia. A continuación se expone una de las variantes para evaluar el índice de resistencia de los mediofondistas.

Tabla No.35: Evaluación del Indice de Resistencia especial para el corredor de 400-800 m.

Evaluación Femenino masculino Excelente 64-66 56-58 Bueno 66.1-68.0 58.1-60 Regular 68.1-70 60.1-62.0

La evaluación sistemática del índice de resistencia constituye una información muy

valiosa para el análisis de la marcha del proceso de entrenamiento, por lo que sugerimos consultar para otras distancias la propuesta de Ozolin, N.G. Determinación de las zonas energéticas de entrenamiento. Para el empleo del método de larga duración, tanto continuo invariable como variable, el entrenador debe trabajar con velocidades cercanas al umbral del metabolismo anaerobio; mientras que otros métodos pueden estar relacionados con diferentes zonas energéticas, por lo que resulta importante determinar las zonas individuales de los atletas, para lo cual recomendamos las 4 zonas de entrenamiento del método de Karvonen. Para determinar las 4 zonas debe procederse de la siguiente forma:

1.-Determine el pulso basal ( Pb) del atleta al despertarse. 2.- Ese mismo día, en el entrenamiento, aplíquele el test de carga progresiva, que

consiste en 8 carreras cada 45 segundos, a la distancia de 200 m para los atletas de

60

14-15 años femenino y 15-16 años masculino, mientras con los juveniles se realizarán 8 carreras de 400 m. Esas carreras se efectuarán con velocidades ascendentes, por ejemplo, en el caso de 200 m. la primera para 40 segundos, la segunda para 37 segundos, la tercera para 34 y así sucesivamente hasta realizar la 8va carrera en el menor tiempo. Al llegar a la meta en todos los tramos al atleta se le toma el pulso en 10 segundos y al finalizar el test se determina cuál fue el pulso máximo ( Pm).

3.-Aplique la fórmula de Karvonen: Zona(x) = I R(fc) + Pb Donde Zona(x) representa las 4 zonas; I es el por ciento de intensidad de la zona (zona 1: < 60 % ; zona 2: 60-80 %; zona 3: 80-90 % y zona 4: 90-100 % ); R(fc)

representa la reserva de frecuencia cardíaca, que se calcula de la siguiente forma: R(fc) = Pm - Pb Estas variables ya fueron definidas, entonces sólo es necesario sustituirlas por

números. Suponga que usted va a determinar las 4 zonas para el entrenamiento aerobio en uno

de sus pupilos juveniles de mediofondo . Al tomarle el Pb al despertarse, obtuvo una cifra de 52 pulsaciones por minutos. Le aplicó un test de 8 x 400 m con 45 segundos de pausa, con velocidades ascendentes, por ejemplo: 83.0, 80.0, 77.0, 74.0, 71.0, 68.0, 65,0 y 63.0 segundos y las respuestas del pulso en 10 segundos al llegar a la meta fueron de 150, 162, 174, 180, 192, 204, 192, 180. Entonces aplique la fórmula:

Zona(1) = I R(fc) + Pb = 60 %( 204 - 52 ) + 52 = 60 %( 152 ) + 52. =0,6 (152)+52 =91,2+52 Zona(1) = 143 pulsaciones/min. o menos. Para las zonas(2), zona(3) y zona(4), sustituya en la fórmula I, los por cientos

correspondientes y obtendrá los valores: Zona(2) = 144-174 pulsaciones/min. Zona(3) = 175-189 pulsaciones/min. Zona(4) = 190 pulsaciones/min. y más El empleo de las zonas por edades ya fue definido en los contenidos, no obstante se

considera que resulta muy inexacto este método con los jóvenes deportistas, fundamentalmente debido a las características del desarrollo normal en la nuñez y adolescencia. Aunque la resistencia aerobia se contradice relativamente con la resistencia anaerobia y la rapidez, que también es anaerobia, tenga muy presente que ella constituye la base de las restantes capacidades y prepara al atleta para soportar grandes volúmenes de carga. Organización del proceso de entrenamiento. El entrenador debe elaborar al inicio de todo proceso de entrenamiento los siguientes documentos:

- Plan escrito. - Plan gráfico. - Plan de cargas. - Plan de trabajo educativo. - Plan de preparación teórica. - Plan diario.

61

Planes diarios de las unidades o sesiones de entrenamiento. En última instancia, el plan diario es el documento principal del proceso de organización

del entrenamiento. Los entrenadores cubanos tienen una basta experiencia en la conducción de la unidad

de entrenamiento, sin embargo, sin el ánimo que conduzca a formalismo, se requiere normar la estructura intrínseca de las diferentes partes que la integran, a fin de enriquecer los conocimientos y sentar la escuela cubana, en ese sentido.

La unidad de entrenamiento refleja la riqueza de la creatividad del entrenador. A través de ella el entrenador está en contacto con el atleta y debe estar estructurada, al menos, en 3 partes, aunque en la categorías 12-13 años y 14-15 años debe tener 4 partes, que son las siguientes : - Introductoria o Inicial. - Preparatoria. - Principal. - Final. La Parte Introductoria o Inicial.

Es aquélla que se utiliza con carácter eminentemente formativo, con los atletas principiantes que por su edad, no tienen hábitos sólidos de entrenamiento. En ella se organiza al grupo, se presenta la clase, siempre por un atleta diferente, que será diariamente el ayudante del entrenador, en lo que respecta a la organización, cuidado, distribución y recogida de los materiales e implementos de trabajo. En esta parte el entrenador establece una charla con los atletas, acerca del régimen de vida, del sueño, el cansancio. Le introduce noticias y aspectos de interés y le chequea el diario de entrenamiento. Son unos 10-15 minutos muy útiles para la formación de los atletas. Estos son unos minutos donde el entrenador siente con mayor énfasis, el papel que desempeña en la formación de las nuevas generaciones. La parte preparatoria de la unidad de entrenamiento.

Esta parte debe su nombre a la preparación que realiza el atleta para crearse un estado de predisposición óptimo, en el sentido biológico y psicológico, para enfrentar el cumplimiento de los objetivos principales de la unidad de entrenamiento. Ella dota al atleta, a la larga, de un gran fondo de hábitos motores importantes.

Los objetivos de esta parte de la unidad de entrenamiento, están dirigidos a preparar físicamente al atleta y en crear la predisposición para la participación exitosa en las competencias o en la parte principal de la unidad de entrenamiento. De aquí que surgen, entre otros, dos tipos principales de manifestación de la parte preparatoria: 1.- La parte preparatoria para el entrenamiento. 2.- La parte preparatoria para las competencias.

La parte preparatoria para el entrenamiento no sólo se dirige a crear la predisposición óptima para enfrentar la parte principal de la unidad de entrenamiento, sino que en ella se solucionan objetivos de la unidad de entrenamiento. En la parte preparatoria se conversa inicialmente con los atletas acerca de los objetivos y acentos de la sesión, las tareas que tendrán que vencer y entonces se pasa al calentamiento. La parte preparatoria tiene una duración aproximada de entre 15 minutos y una hora. Esa duración dependerá del nivel del atleta, del tiempo disponible y de los objetivos de la unidad de entrenamiento.

En la parte preparatoria para el entrenamiento se distinguen dos secciones: el calentamiento general y el calentamiento específico.

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El calentamiento general puede tener una duración de entre 15 y 45 minutos, en dependencia de los objetivos que se trace.

El calentamiento específico, siguiendo su denominación, estará compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial y dura de 15 a 30 minutos. El calentamiento específico no es obligatorio. Si en la parte principal de la unidad de entrenamiento se utilizarán en su inicio ejercicios de la metodología de enseñanza de la técnica de las carreras, esos ejercicios actuarán como medios del calentamiento específico. El entrenamiento no es dogmático y responde a los objetivos del proceso, a los cuales se adaptan y acoplan los medios que se utilicen.

La parte preparatoria para las competencias se adapta a los requerimientos competitivos y a menudo tiene una duración de 20 a 60 minutos, en correspondencia con el clima y los estados de pre-arranque de los atletas. Ella siempre preparará al corredor para enfrentarse a la actividad competitiva. Esto obliga a utilizar ejercicios que no cansen al atleta, sino que le permitan reactivar las huellas y crear un estado de predisposición óptimo. La parte principal de la unidad de entrenamiento.

Esta es la parte que ocupa el mayor tiempo de la unidad de entrenamiento y da solución a los objetivos principales formulados. Tiene una duración aproximada de 1:30 a 2.30 horas, según los objetivos que soluciona. Se divide convencionalmente en dos secciones: - Sección de desarrollo especial. - Sección de desarrollo general.

En la sección de desarrollo especial debe planificar la ejecución de los ejercicios

principales, que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras especiales y al perfeccionamiento de la técnica. Aquí aparecerán aquellos acentos propios de la rapidez, la técnica, la fuerza-rápida, el ritmo, la resistencia del ritmo, la resistencia de la velocidad, la resistencia del ritmo, la resistencia especial. Al final de esta sección planifique la mayor carga de la unidad de entrenamiento. Alterne cargas altas con cargas medias, para cumplimentar las ondas de la unidad de entrenamiento.

En La Sección de desarrollo general planifique la ejecución de los ejercicios principales que dan solución al desarrollo de las capacidades motoras generales y a la formación de los hábitos motores con ese carácter. Sitúe acentos tales como la resistencia aerobia, el fortalecimiento, los saltos generales, los juegos deportivos, los lanzamientos generales y, por excepción, la preparación teórica.

Observe que en cada una de las secciones ha sido utilizado el término ejercicios principales que dan solución al desarrollo de... Es que aquellos ejercicios no principales se utilizarán en el calentamiento de entrenamiento, siendo reservada cada una de esas secciones sólo para el desarrollo de los ejercicios principales y no se debe perder tiempo en ellas, utilizando ejercicios de poco relieve biológico. La parte final de la unidad de entrenamiento.

Esta parte tiene como finalidad que el atleta vuelva a la normalidad biológica, a su recuperación de forma gradual. Dura de 5 a 20 minutos. Tenga en cuenta que aproximadamente, durante dos horas, el organismo ha sido sometido a un conjunto de cargas, que han provocado respuestas cardíacas entre 160 y 200 latidos por minutos y mayores. Siguiendo entonces la profilaxis de la recuperación cardíaca, se debe volver a la calma de forma paulatina.

Emplee las siguientes acciones: • Ejercicios de recuperación: trotes, caminatas, juegos, sacudimientos, otros.

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• Limpiar y guardar los materiales e implementos. • Conversación o charla breve sobre el cumplimiento de los objetivos y tareas individuales. • Tareas para la próxima unidad de entrenamiento. • Selección del ayudante del entrenador para la próxima unidad. • Despedida. Plan del control y evaluación sistemática del proceso de entrenamiento. El proceso de entrenamiento se evalúa sistemáticamente, cada día, en cada acción que realiza el atleta. Sin embargo, su control por escrito y su evaluación se efectúa, por lo general, al concluir cada mesociclo, en la semana de descenso de la carga. El entrenador debe asentar en una hoja o libreta, los controles del proceso de entrenamiento de cada mesociclo, con su evaluación correspondiente. Debe realizar un estado comparativo entre cada uno de los indicadores del test que aplica. BIBLIOGRAFÍA.

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