programmazione dell

8/17/2019 Programmazione Dell

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• PROGRAMMAZIONE DELL’ALLENAMENTO

ESERCIZI E CARICO DI LAVORO

I mezzi di allenamento

Sono l’insieme degli esercizi fisici omogenei tra loro e si suddividono essenzialmente in trecategorie:

o esercizi di carattere enerale! possono non avere alcuna attinenza all'impegnomuscolare specifico degli esercizi di gara e tendono al miglioramento generalizzatodelle capacità motorie come la forza, resistenza, la velocità, la coordinazione ecc.;

o esercizi di carattere s"eciale! hanno la caratteristica di contenere uno o piùelementi esecutivi tipici delle azioni di gara in relazione alle quali ne rispettano i

parametri esecutivi di spazio e di tempo;

o esercizi di ara! eseguiti sia globalmente sia in frazioni complesse per almeno !"dell'esercizio di gara completo.

I "arametri dell#esercizio $isico %mo&imento'

o mo&imento ciclico! relativo alla locomozione con caratteristica di movimenticombinati in successione #corsa, canottaggio, ciclismo ecc.$;

o mo&imento aciclico! relativo all’esecuzione di movimenti che, attraverso le singoleazioni, tende a conseguire l'obiettivo #strappo e slancio nella pesistica, salti, lanciecc.$;

o mo&imento misto! comprensivo dei primi due, si riferisce alle discipline sportive disituazione #giochi con la palla, sport di combattimento ecc.$.

Il carico di la&oro


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%' l’insieme degli stimoli indotti dagli esercizi e dalle varie attività fisiche che vengonosvolte in una seduta di allenamento #esercitazione$.

&resenta due aspetti:

o carico esterno! ovvero l'insieme di esercizi #stimoli$ scelti in funzione del risultatoche si vuole ottenere nel tempo. li aspetti più caratteristici del carico esterno sono i

parametri di volume e intensità: ovvero quantità e qualità;

o carico interno! rappresenta la reazione dell'organismo al carico esterno. %sso simanifesta con mutamenti fisiologico(biochimici e morfologici e sollecitazioni

psichiche e intellettive.

li esercizi e le azioni motorie, grazie agli stimoli che inducono a diversi livelli biologici,sollecitano delle risposte tendenti ad un progressivo e graduale adattamento al carico.

Caratteristic(e del carico di la&oro %insieme di stimoli'

o d)rata del carico! ) la durata dell'azione di un singolo o di una serie di stimoli#movimenti più o meno rapidi con più o meno carico$. Si riferisce al tempocronometrico in cui viene applicato il carico di allenamento detratto delle pause direcupero;

o &ol)me del carico! ) il numero degli stimoli inerenti il singolo esercizio o tutta laseduta di allenamento #quantità$. *iene riferito ad una sommatoria omogenea dicarichi come: numero di chilogrammi sollevati, numero delle ripetizioni di un gesto,numero delle serie o gruppi, distanza percorsa nelle corse, ecc.;

o intensit* del carico! ) l'impegno organico e muscolare rispetto alla massima prestazione possibile #qualità$. Si riferisce alla percentuale di chilogrammi usatirispetto al massimale in un dato esercizio, al numero di ripetizioni possibili del gestoin un determinato tempo, alla velocità di spostamento nella corsa, all'altezza superatanei salti ecc.;

o densit* del carico! ) il rapporto tra esecuzione e tempo di recupero. Si esprime invalori di tempo o in percentuale rispetto alle serie del singolo esercizio o dell'interaseduta di allenamento.

o $re+)enza del carico! ) il numero delle volte che lo stesso stimolo viene utilizzatonell’unità di tempo presa in considerazione #giorni, settimane, ecc.$;

o di$$icolt* esec)ti&a deli esercizi! si riferisce al grado di difficoltà e complessitàdegli esercizi effettuati. + volte gli stessi esercizi possono presentare livelli diversi di

impegno #avversari più qualificati, campi di gioco non abituali, ecc.$.


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parametri più utilizzati sono quelli di volume e intensità. -ella applicazione del carico diallenamento ) importante tenere conto soprattutto dell'età, sesso e livello di preparazionedell'atleta.

S)"ercom"ensazione

il meccanismo che fa scattare l’allenamento per cui attraverso adeguati stimoli #esercizi$si tende a instaurare l'adattamento(risposta ai carichi e allo stress, ovvero vengono a crearsi i

presupposti per resistere nel tempo a stimoli di maggiore entità #/igura 0$.

carichi ovviamente dovranno risultare quantitativamente e qualitativamente equilibrati, talida scatenare quei processi biologici di adattamento che nel tempo instaurano delle risposte

sempre più alte allo stimolo dato.

&articolare attenzione va posta ai giusti periodi di recupero tra le varie sedute diallenamento, ) infatti in questa fase che l'organismo ricostituisce le riserve energetiche e le

possibilità funzionali 1compromesse2 dall'allenamento.

&er attuare il meccanismo corretto di supercompensazione ) necessario che lo stimoloallenante si ponga entro certe soglie, infatti #/igura 3$:

o stimoli ,landi e contin)i creano un iniziale, leggero adattamento in persone non

allenate. Sono inefficaci e peggiorano la condizione generale di forma in atletiallenati;

o stimoli di media intensit* e contin)i permettono un momentaneo mantenimento dellivello di efficienza raggiunto che nel tempo tenderà leggermente a decrescere. Se lostimolo non subisce infatti opportuni incrementi di intensità e volume vengono acrearsi delle vere e proprie 1barriere1 oltre le quali non ) possibile andare;

o stimoli ade)ati nell#intensit* e &ol)me con un'ottimale programmazione delnumero di allenamenti e recuperi, comportano la migliore situazione di adattamento(risposta ai carichi;

o stimoli tro""o ele&ati ed errati "eriodi di rec)"ero #troppo ravvicinati$ peggiorano rapidamente la condizione di allenamento. n questo caso si pu4 andareincontro allo stato patologico di sovrallenamento oltre a possibili traumi sugli organie apparati eccessivamente sollecitati.

Il so&rallenamento


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Stimoli troppo ravvicinati ed intensi possono indurre uno stato patologico vero e proprio chesi riconosce da varie sintomatologie. 5'atleta cala vistosamente nelle prestazioni abituali e sistanca facilmente, presentando una serie di cambiamenti a vari livelli biologici e psicologici#6abella$.

Possono determinare il so&rallenamento, oltre ad una errata metodologia dell'allenamento,anche la monotonia degli esercizi, una cattiva alimentazione, i fattori climatici, lo scarsoriposo notturno, un regime di vita non conforme alla norme sportive, l’uso di sostanzemediche pericolose, problemi di carattere personale, ecc.

l sovrallenamento pu4 durare poche settimane come anche mesi. Si dovrà alleggerire moltol'allenamento recuperare un giusto riposo notturno, dare la prevalenza ai cibi alcalini #fruttae legumi$ per compensare la tendenza acida del metabolismo, far uso corretto di idroterapiae massaggi.

Princi"ali indizi del s)"erallenamento %-'

A li&ello "sicoloico ( Scarsa concentrazione e tendenza a distrarsi

( &oca voglia di allenarsi e di gareggiare

( 7more instabile

( rritabilità

( +bbassamento dell'autostima

( +bbattimento

( &oca determinazione

( Scarsa capacità di autovalutarsi

A li&ello di "restazione ( 8inore capacità di prestazione

( 9ecuperi meno rapidi

( 8inore tolleranza dei carichi

( &eggioramento tecnico e riaffiorare di vecchi errori

( 8inore forza #soprattutto massima$

A li&ello $isioloico ( /requenza cardiaca a riposo più alta


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( *ariazioni di pressione arteriosa

( *ariazioni nell'elettrocardiogramma #nda 6$

( 8aggiore consumo di ossigeno ad intensità submassimali

( olori muscolari

( &erdita di peso

A li&ello ,ioc(imico (


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PRINCIPI .ONDAMENTALI DELL#ALLENAMENTO

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•

gni tipo di attività fisica determina sull'organismo effetti di natura fisiologica che in unaripetizione sistematica e continuativa nel tempo scatena una reazione di difesa e adattamento conconseguenti risposte funzionali più economiche e resistenti alfine di un migliore rendimento.

5'allenamento ) “un processo pedagogico educativo continuo che si concretizzanell’organizzazione dell’esercizio fisico ripetuto in qualità, quantità ed intensità tali da produrre

carichi progressivamente crescenti che stimolano i processi fisiologici di supercompensazione

dell’organismo e favoriscono l’aumento delle capacità fisiche , psichiche, tecniche e tattiche

dell’atleta, al fine di esaltarne e consolidarne il rendimento in gara” #&rof.


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• ciclicit*! i carichi vanno organizzati in relazione ai diversi periodi programmati, pertantodevono avere le caratteristiche quantitative e qualitative proprie del ciclo di allenamento;

• indi&id)alizzazione! da un iniziale programma generale applicabile a tutti si dovràgradualmente passare alla ricerca di uno schema di allenamento @personalizzato2 che tenga

quindi conto delle peculiarità psichiche e fisiche dell'atleta e dei risultati da conseguire.

Princi"i enerali "er i io&ani e i "rinci"ianti

• a""rendimento! ogni esercizio, anche il più semplice, necessita di un periodo più o menolungo di 1tirocinio1 affinchA l'atleta impari a eseguirlo correttamente.


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PRINCIPI GENERALI

l primo quesito che deve porsi l’allenatore ) l’obiettivo che vuole far raggiungere ai propri atleti.&er raggiungere questo obiettivo deve avere chiare le caratteristiche principali che il proprio atletadovrebbe possedere in relazione alla disciplina praticata #modello di "restazione$.

Solitamente il modello di prestazione ) composto da molte variabili quali le caratteristicheantropometriche #peso e statura$, il livello specifico delle capacità motorie, le capacità tecniche etattiche, le caratteristiche psicologiche, ecc.

opo queste prime considerazioni si passa alla "eriodizzazione che si divide in due momenti:

( "iani$icazione! momento generale di formulazione della strategia delle grandi variazioni distruttura dell’allenamento riferite ad un ampio arco di tempo e ad obiettivi intermedi. &ertantovanno definiti gli obiettivi, le priorità, le scadenze più importanti, i tempi occorrenti per le varie fasidi preparazione, i metodi e i mezzi più idonei.

( "rorammazione! momento particolareggiato di stesura del programma di allenamento sulla basedi quanto pianificato in precedenza.

5a periodizzazione si propone il raggiungimento della massima $orma s"orti&a e quindiestrinsecazione da parte dell'atleta di tutte le sue potenzialità fisiche e psichiche.

*a fatta subito una distinzione tra condizione $isica che ) determinata dal livello delle capacitàfunzionali dell'organismo #apparato locomotore, cardiocircolatorio, respiratorio, ecc.$ e $ormas"orti&a, che invece ) un livello momentaneo raggiungibile solo partendo da una buona condizionefisica e che potremmo definire come quello @stato in cui l'atleta riesce a sintetizzare tutte le proprie

potenzialità motorie, energetiche e psicologiche e a finalizzarle per uno scopo ben preciso che )quello agonistico, rendendosi disponibile al massimo rendimento sia da un punto di vista fisico che

psichico2.

7na razionale applicazione pratica dei principi dell'allenamento e della periodizzazione permette diottenere lo stato di forma da uno a tre volte all'anno e di mantenerlo per il tempo sufficiente alraggiungimento del risultato che ci si era proposti.

Le $asi di ac+)isizioni della $orma sono tre:

( $ase di s&il)""o! si svolge in due momenti, uno iniziale indirizzato alla ricerca di una efficienzagenerale avente lo scopo di aumentare le capacità funzionali dell'organismo, e un momento

posteriore in cui si ricercano gli elementi più specifici che portano al raggiungimento della forma

vera e propria.


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&ertanto iniziando con un’attività multiforme e poliedrica si andrà gradualmente verso un lavorosempre più specifico sia per quanto riguarda le qualità fisiche che per le capacità tecniche;

( $ase di mantenimento! ove l'andamento ondulatorio dei carichi di allenamento che si realizza conopportune variazioni della quantità e dell’intensità, influisce sullo stato di forma che subisce leggere

ondulazioni positive e negative;

( $ase della "erdita tem"oranea: si identifica con un calo transitorio #posteriore alle gareimportanti$, ove l’attività si riduce, per non indurre a fenomeni di saturazione fisica e psichica econseguente abbassamento repentino della forma.

5a durata delle tre fasi esposte ) condizionata dall’età dell'atleta, dalle caratteristiche individuali edalla condizione fisica generale.


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Cuesto principio vale anche nella struttura della singola unità di allenamento, infatti nelle disciplinea forte componente neuromuscolare e coordinativa gli esercizi volti a incrementare le abilitàmotorie di rapidità, coordinazione e forza dovranno precedere quelli rivolti a incrementare laresistenza muscolare e organica.

carichi dovranno essere sempre elevati sia per la qualità che per la quantità, con ritocchi periodiciderivanti dall'incremento ottenuto e quindi mantenere il rispetto delle percentuali programmate.

-egli atleti evoluti, per evitare un’eccessiva assuefazione al carico #scarsa risposta agli stimoli$,situazione che si viene a creare anche usando costantemente carichi molto elevati ma sempre uguali,le attuali metodiche consigliano dei bruschi salti di carico con andamenti fortemente ondulatori ediscontinui #interr)zioni della rad)alit*$.

&er gli atleti di alto li&ello, ) stato proposto #*erchoshansDiE 0>FG$ l’allenamento a ,locc(i,

ovvero una serie di sedute contigue che hanno in comune un unico obiettivo #es.: una serie di sedutedi allenamento dedicate solo alla forza o solo alla rapidità$. l ciclo di preparazione annualedovrebbe iniziare con un blocco di allenamento tendente a colmare particolari lacune dell’atleta, si

prosegue con un blocco di forza e infine con un blocco dedicato alla velocità e alla tecnicafinalizzata alla trasformazione di quanto acquisito nel gesto!i di gara. carichi concentrati per brevi

periodi tendono a modificare l’equilibrio dell’organismo in maniera più efficace, elevandone gliindici funzionali più importanti.

Cualunque principio venga attuato, molta importanza va data al tem"o di rec)"ero tra le varieserie, tra gli esercizi e tra una seduta di allenamento e l'altra, alfine di creare i presupposti fisiologicidi adattamento e incremento delle qualità che vogliamo migliorare. n sintesi: grandi carichi dilavoro intervallati da opportuni recuperi che, grazie al fenomeno detto di @supercompensazione2,reintegrano l'energia consumata e costruiscono gradualmente le riserve al disopra del livelloiniziale.

MACROCICLO DI ALLENAMENTO

principi esposti precedente vanno sempre tenuti presenti in fase di periodizzazione annuale osemestrale. &ertanto da una visione generale del programma di allenamento si tenderà a scenderesempre più al particolare fino alla singola unità di allenamento giornaliero.

-ella periodizzazione di un macrociclo sono quindi compresi #/igura$:

- periodo preparatorio (suddiviso in tappa fondamentale e tappa speciale)

- periodo agonistico (o pre-gara o competitivo)

- periodo transitorio (o di transizione)


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gni periodo comprende mesociclia loro volta composti damicrocicli, organizzati in singole unità diallenamento.

PERIODI DI ALLENAMENTO

Periodo "re"aratorio

il periodo che precede quello competitivo ed ) quindi dedicato alla preparazione per la prossimastagione agonistica.

Cuesto periodo in realtà non solo serve alla preparazione di base ma anche come ponte perl'ottenimento dello stato migliore della forma atletica, che verrà esaltata al massimo nel successivo

periodo agonistico.

mezzi e le metodologie da usare sono molteplici pertanto ) bene suddividere il periodo preparatorio in due ulteriori tappe, la "rima ta""a %$ondamentale' va dedicata quasiesclusivamente alla preparazione generale, mentre la seconda ta""a %s"eciale' va rivolta quasiesclusivamente alla preparazione specifica. l ra""orto di d)rata di +)este d)e ta""e ) di due perla prima e uno per la seconda, rapporto che rimarrà costante sia che si adotti una periodizzazionesemestrale che annuale.

l periodo preparatorio entra anche in rapporto con il periodo agonistico e precisamente di due a unoo anche tre a due. i conseguenza in una "eriodizzazione semestrale #più adatto ad atleti evoluti$

potremmo avere:

• ottanta giorni circa da dedicare alla preparazione generale prevista nella prima fase del periodo preparatorio;

• quaranta giorni per la preparazione più specifica prevista come seconda fase dello stesso periodo preparatorio;

• sessanta giorni di esclusivo periodo agonistico suddiviso nelle varie tappe #mesocicli$.

n una "eriodizzazione ann)ale #più adatta ai giovani$ potremmo avere:


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• otto mesi di preparazione generale, suddivisa in due parti, la prima più generale di G mesicirca, la seconda più specifica di mesi circa, ambedue del periodo preparatorio;

• quattro mesi di preparazione inseriti nel periodo agonistico.

5'intensità degli allenamenti condizionerà la durata del periodo preparatorio che sarà tanto piùlungo quanto più bassa sarà l'intensità e viceversa.

5a ta""a $ondamentale del periodo preparatorio tenderà ad allargare la base generale delle qualitàfisiche ovvero considererà quelle doti di base irrinunciabili che sono la forza, la resistenza, lavelocità, la mobilità articolare e la coordinazione. lH miglioramento di queste dovrà essere parallelo

per tutte, si interverrà particolarmente su di una qualità rispetto alle altre se l'atleta presenterà peressa vistose carenze.

l lavoro quantitativo prevarrà in maniera evidente su quello qualitativo che comunque non verràmai tralasciato.

5a ta""a s"eciale del periodo preparatorio vedrà gradualmente prevalere il lavoro specifico suquello generale. nizialmente la quantità si manterrà pressochA costante e l’intensità aumenterà

progressivamente fino ad arrivare alla fine della tappa, e quindi del periodo preparatorio,all’accentuazione della intensità sulla quantità.

-el periodo intermedio e finale della seconda tappa possono essere inserite delle competizioni dicontrollo, senza per4 alterare il programma di lavoro che prevede scopi e obiettivi di più lunga

scadenza.

evidente che il gioco dei parametri ovvero durata delle due tappe e tipo di lavoro da effettuaresono suscettibili di totali variazioni in quanto si dovrà sempre tenere conto delle caratteristiche

proprie dell'atleta, del suo grado di preparazione, dell'età, ecc.

Periodo aonistico %o com"etiti&o'

6utta la pianificazione dell'allenamento per l'atleta agonista acquista un senso solo se finalizzata allegare più importanti previste in questo periodo.

=isognerà quindi giungere al periodo fondamentale in ottime condizioni di forma e di preparazionetecnica alfine di ricevere in questa fase quei @ritocchi2 utili al massimo risultato.

n una "eriodizzazione semestrale #più adatta agli atleti evoluti$, il periodo fondamentale duracirca due mesi #rapporto due a uno con il periodo preparatorio$. n una "eriodizzazione ann)ale #più adatta ai giovani$ dura invece quattro mesi.

n questo periodo il livello della massima @performance2 non dovrà essere ricercato più di una(duevolte per gli atleti giovani e due(tre volte per gli atleti più evoluti. &er i giovani ) inoltre


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consigliabile mantenere a buon livello le qualità fisiche generali e specifiche senza esagerare conesercitazioni tecniche specialistiche

-el caso di periodizzazione annuale, e quindi di periodo competitivo particolarmente lungo, vainserita per tutti gli atleti una tappa intermedia della durata di (" settimane ove verrà dato ampio

risalto al lavoro generalizzato con momentaneo abbassamento di quello specifico.

5a metodica delle 2interr)zioni della rad)alit*1 deve essere sempre presente per qualsiasivolume o intensità di carico venga adottato.

l microciclo c(e "recede la ara importante prevede la riduzione della quantità con qualità eintensità che rimangono pressochA costanti. &ertanto il carico totale subirà una riduzione #volume$che non deve per4 oltrepassare il I("IJ dei valori medi dello stesso periodo competitivo.

-ormalmente un atleta di livello non dovrebbe superare le due(tre gare annuali intese ovviamentecome scopo effettivo dell'allenamento e del risultato. + queste gare corrisponde anche il periodo di

massima forma, momento culmine e nel contempo breve del processo di allenamento. 6utte le altregare secondarie possono risultare utili. sempre che non incidano sui programmi prestabiliti, cometest di controllo e come momento psicologico atto ad abituare l'atleta alla situazione di gara.

Periodo transitorio %o ri"oso atti&o'

l periodo che intercorre tra due stagioni agonistiche ) quello che si chiama @ri"oso atti&o2 ovverodi lavoro molto ridotto rispetto al periodo precedente, senza per4 tralasciare le esercitazionifondamentali che garantiscono il mantenimento delle potenzialità acquisite. il periodo in cui sicerca di smaltire la fatica fisica e psichica accumulate in tutto l'arco della periodizzazione,mantenendosi per4 nelle condizioni di poter riprendere un lavoro impegnativo per la prossimastagione, senza perdite di tempo, anzi garantendosi una condizione fisica ideale a ulterioriincrementi di carico e di risultato.

*a evitato il riposo assoluto in quanto facilita la perdita di quanto acquisito e ritarda i tempi diripresa per le tappe future.

5a d)rata del periodo transitorio ):

( due(quattro settimane nella periodizzazione annuale;

( una(due settimane in quella semestrale;

( due(tre settimane e per due(tre volte l'anno per i giovani.

l periodo transitorio ) irrinunciabile se si vogliono garantire futuri risultati; ) infatti paragonabile altempo di recupero tra una serie e l'altra e tra un allenamento e l'altro, ovvero di quella pausanecessaria affinchA l'organismo assorba il lavoro svolto, si adatti e infine risponda esprimendosi a

livelli sempre maggiori.


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MESOCICLI DI ALLENAMENTO

7n mesociclo comprende una variazione di tempo che va dalle 0 alle 1 settimane circa e che nella

struttura totale danno una visione completa dell'intero processo di allenamento.

5e ragioni che consigliano la distribuzione degli allenamenti in mesocicli sono essenzialmente due:

• l'andamento ondulatorio dei carichi di lavoro va rispettato anche durante un arco di tempo più ampio previsto da un microciclo, in modo tale che nel processo di allenamento avvengaquella sommatoria di carichi e di lavoro che ) il presupposto essenziale per l'incrementodelle qualità fisiche. nfatti un mesociclo viene definito anche 2ciclo $)nzionale3 in quanto) il termine di tempo minimo per provocare gli effetti cumulativi dell’allenamento#supercompensazione$. *anno inoltre rispettati i tempi fisiologici di ripristino dellecondizioni ottimali di lavoro dell'organismo. Si dovranno perci4 alternare opportunamentemicrocicli di compensazione a periodi contraddistinti da forte carico di lavoro;

• il contenuto e la metodologia di allenamento nei diversi periodi deve essere modificato periodicamente. &otremo avere pertanto i seguenti ti"i di mesocicli!

- mesociclo di introduttivo (o di preparazione)

- mesociclo di base (o fondamentale o di perfezionamento)

- mesociclo agonistico (comprendente la gara)

- mesociclo interagonistico (comprendente due o pi gare ravvicinate)

- mesociclo di compensazione (o di recupero attivo)!

l mesociclo introd)tti&o comporta un costante aumento della intensità e del volume con netta prevalenza di quest'ultimo.

gni ciclo agonistico inizia infatti con un mesociclo di tipo introduttivo che ) quello che in sostanza

contraddistingue l'inizio del periodo preparatorio.

l mesociclo di ,ase ) la parte più importante dell'intero periodo preparatorio. in questa fase cheviene svolto il lavoro fondamentale dell'allenamento tendente a incrementare le capacità funzionalidell'organismo e ad assicurare l'apprendimento e il perfezionamento della tecnica.

l mesociclo di base si distingue ulteriormente in:

( mesociclo di preparazione generale

( mesociclo di preparazione specifica.

+ seconda della tendenza delle esigenze di allenamento avremo anche un:


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( mesociclo di sviluppo"

( mesociclo di stabilizzazione.

l carico, durante questi mesocicli, ) di solito molto elevato, va per4 tenuto presente l'inserimento

periodico di uno o due microcicli di compensazione sia per avere un ottimale recupero fisico sia per poter sostenere in seguito carichi elevati di lavoro.

l mesociclo aonistico precede le competizioni più importanti e nell'allenamento prevale l'aspettospecialistico con carico di particolare intensità. l microciclo iniziale sarà di compensazione per poiterminare nel microciclo agonistico culminante nella gara vera e propria.

l mesociclo interaonistico si inserisce tra le competizioni più importanti, durerà il tempo,intercorrente tra una competizione e l'altra senza peraltro superare le (" settimane. Se si prevede ilsuperamento di questo intervallo di tempo ) bene programmare un mesociclo di preparazionespecifica, di sviluppo e stabilizzazione e quindi il mesociclo preagonistico.

li mesociclo interagonistico inizierà sempre con un microciclo di compensazione e sarà volto almantenimento o perfezionamento di quanto acquisito, in vista della gara, tramite opportunoandamento ondulatorio dei microcicli. -el carico prevarrà il fattore intensità dosato in modo chel'ultimo microciclo sia di tipo agonistico per poi terminare nella gara.

l mesociclo di com"ensazione ) caratterizzato dal carico non elevato e dalla poliedricità delleesercitazioni aventi lo scopo del recupero completo da parte dell'organismo, soprattutto dopo gare dicerto impegno.

Cuesto mesociclo si utilizza nella periodizzazione semestrale tra le fine del primo periodoagonistico e l'inizio del secondo periodo preparatorio annuale. 5a durata varia da due a tre settimanementre il contenuto degli allenamenti comprenderà esercitazioni di vario tipo anche se nonspecialistiche. carichi sia nell'intensità che nella quantità saranno bassi, va comunque rispettato il

principio dell'andamento ondulatorio dei carichi.

Si sconsigliano periodi di riposo assoluto per non compromettere il lavoro svolto e per non avereritardi eccessivi per il futuro raggiungimento della forma

MICROCICLI DI ALLENAMENTO

7n microciclo ha la caratteristica di contenere tutti gli elementi previsti nell’ambito del mesociclodi appartenenza. Si estende normalmente nell'arco di )na settimana per un numero di sedute che

pu4 variare da un minimo di " fino a 03 e oltre. l microciclo ) la parte più breve ma abbastanzacompleta dell'intero processo di allenamento.

5a strutturazione del microciclo riveste una priorità fondamentale per rendere efficace al massimo illavoro che si svolge ed ) quindi opportuno un approfondito studio degli esercizi, la loro qualità,

quantità, successione e pause di recupero.


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*a data priorità, all'inizio del microciclo, agli esercizi di tecnica e velocità su quelli di potenziamento e resistenza specifica generale che invece prevarranno nella seconda parte.

Sommariamente i microcicli "ossono distin)ersi in:

• microciclo di "re"arazione! presenta un contenuto decisamente generale ove la quantitàdel carico prevale nettamente sull’intensità;

• microciclo "re4ara! l’intensità viene portata al massimo in quanto si inserisce nella tappaspeciale della fase preparatoria del periodo agonistico;

• microciclo di ara! viene ridotta bruscamente la quantità di carico in quanto si cerca dimantenere il livello ottenuto con il supporto della massima quantità di energia psichica efisica.

•

microciclo di com"ensazione! di recupero, ) a carico nettamente ridotto sia nella quantitàche nella intensità.

5a frequenza di questi microcicli ) di 0:(0:" #uno ogni tre o quattro microcicli$ nel periodo preparatorio, 0:0(0:3 nella fase speciale e agonistica per i microcicli di lavoro elevato.

L’5NIT6 DI ALLENAMENTO

5’unità #o seduta$ di allenamento si compone generalmente di tre "arti:

• "arte introd)tti&a o "re"aratoria! detta comunemente 2riscaldamento2 consiste nel preparare l'organismo a più specifici impegni previsti dall'allenamento. Si eseguono esercizidi ginnastica generale, mobilità articolare, imitazione del gesto atletico ecc. 5a durata va da0I a 3I minuti e oltre a seconda del lavoro previsto nella parte fondamentale;

• "arte centrale o $ondamentale! varia da FI a 0BI minuti e oltre, a seconda della quantità eintensità del carico prevista. Cuesto tempo viene dedicato prevalentemente allo sviluppo

della tecnica #apprendimento e perfezionamento$ e delle qualità fisiche;

• "arte concl)si&a o de$aticante! della durata di circa 3I minuti viene dedicata ad esercizi diallungamento e articolabilità, di rilassamento e potrà comprendere anche pratiche dimassaggio, sauna, idromassaggio.

Esem"io di oranizzazione enerale di )na sed)ta di allenamento

&+96% &9%&+9+69+


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0$ 9iscaldamento generale: vari esercizi a carico naturale e giochi tendenti a preparare l’organismo,in particolare l’apparato locomotore, al carico di allenamento. 5a durata del riscaldamento generaledura circa 3I minuti

3$ 9iscaldamento specifico: esercizi simili o uguali ai gesti tecnici che si andranno ad eseguire, conla variante di una minore intensità

&+96% /-+8%-6+5%

0$ +pprendimento e perfezionamento delle tecniche attinenti la disciplina sportiva prescelta

3$ %sercizi di sviluppo delle capacità motorie

&+96%


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- #enetici: genitori, sesso, razza.

- $euroendocrini: ghiandola ipofisi, tiroide, seminali, gonadi, pancreas.

/+669 %S69-S%


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( le costole sono ancora sollevate e fanno assumere al torace una forma cilindrica che porta, comeconseguenza, ad una modesta capacità vitale;

( il cuore presenta dimensioni ridotte rispetto alla massa totale del corpo;

( gli apparati cardiocircolatorio e respiratorio rispondono all’impegno fisico col solo aumento dellafrequenza, sia degli atti respiratori che delle pulsazioni cardiache.

+S&%66 &S


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( l’apparato locomotore tende a consolidarsi in quanto rallenta la forte spinta in altezza e aumentanoi diametri trasversi del tronco #turgor M$.

+&&+9+6 4:0 %.EMMINE'

nizia l’adolescenza che proseguirà fino a circa i 0B anni per i maschi e ai 0" per le femmine.

+&&+9+6 5


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( l'apparato muscolare, pur migliorando nel trofismo generale, non ) in sintonia col notevolesviluppo scheletrico;

( in questa fase gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi possono presentarsi con frequenza.

+&&+9+6


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( ) l'inizio della prima fase di quella che gli esperti considerano @l'età dell'armonia2 riferendosi alle proporzioni somatiche ed alla funzionalità generale dell'organismo.

+S&%66 &S


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• multilateralità estensiva, adatta alle prime fasce di età in quanto rivolta all’acquisizione del più ampio patrimonio possibile di strutture motorie ed esaltazione delle capacità motorie;

• multilateralità intensiva, adatta alle fasce di età che si affacciano all’agonismo, ovel’utilizzo della gamma più specifica dei mezzi e dei metodi di allenamento #addestramento$

si struttura progressivamente e gradualmente per formare l’atleta di alto livello.

5’approccio multilaterale nella formazione giovanile pu4 essere una validissima arma contro i pericoli insiti nella specializzazione precoce, ovvero un prematuro intervento unilaterale tendente adesasperare gli aspetti specifici della disciplina praticata.

Se ) vero che l’attività motoria e sportiva apporta notevoli benefici a livello fisico e psichico#6abella$ ) anche vero che una s"ecializzazione "recoce ") com"ortare seri risc(i come:

- la trasformazione e specializzazione precoce degli organi e apparati più sollecitati;

( la perdita di interesse a causa della monotonia ripetitività delle esercitazioni proposte.

Cueste due situazioni possono avere come conseguenza:

• la stagnazione delle prestazioni in quanto l’atleta possiede un ristretto bagaglio di schemimotori e quindi riesce ad operare solo in determinate situazioni standardizzate;

• la facilità di traumi all’apparato locomotore in quanto il sistema muscolare presenta

squilibri, spesso notevoli, tra i vari settori del corpo #6abella$;

• soprattutto nelle discipline con gesto asimmetrico possono sorgere o accentuarsi gliatteggiamenti viziati e predisporre ai paramorfismi;

• l’abbandono precoce della disciplina praticata per mancanza di nuovi stimoli motori e psicologici.

Cuindi, se il talento ) una dote innata, ) anche vero che il risultato sportivo ) il frutto del passaggiograduale attraverso la motricità di base e la preparazione fisica generale, per giungere gradualmentealla specificità del gesto atletico.

l principale obiettivo della preparazione sportiva giovanile dovrebbe essere quello di unacostruzione di base delle capacità motorie, ovvero dello sviluppo armonico generale del fisico, in uncontesto di educazione e formazione della personalità

Solo nel rispetto delle leggi che regolano l’accrescimento fisiologico e psicologico ) possibilegarantire al fanciullo, e quindi al futuro atleta, i benefici effetti di una sana attività fisica ed ilrisultato sportivo.


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I ,ene$ici indotti dall’allenamento s"orti&o in et* io&anile sono i se)enti #da @%tà evolutiva edattività motorie2 di . >?$:

+&&+9+6 87S


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Le "rinci"ali alterazioni dell’a""arato m)scolo4sc(eletrico c(e "ossono deri&are dallas"ecializzazione "recoce sono!

S


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+lle varie fasi dell’accrescimento corrispondono dei limitati periodi di tempo dello sviluppo durantei quali vi ) una reazione più intensa, rispetto ad altre fasi, a determinati stimoli di sviluppo dellecapacità motorie %.ASI SENSI7ILI'. opo questi periodi si ha in genere una stagnazione che nel

tempo si evolve in decremento #6abella$.

Possi,ilit* di inter&ento s)lle ca"acit* motorie nelle &arie $asce di et*

%6L

#anni$

/9O+ 9+&6L 9%SS6%-O+9+-


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l ti"o di $ormazione $isica e il contenuto delle com"etizioni seguono un percorso di progressivitàe gradualità che si estende per tutto l’arco evolutivo tenendo sempre presente lo stadio di sviluppofisico e psichico #6abelle$.

Nelle di&erse $asce di et* i conten)ti dell#atti&it* di $ormazione e delle com"etizioni sono ise)enti #=ellotti &.: +lcune caratteristiche della formazione fisica e dell’allenamento giovanile (+tleticastudi n. " 0>F ( modificata$:

B(F +--

( %sercizi formativi con carattere di gioco #correre, saltare, superare ostacoli, arrampicarsi, nuotare,ecc.$

( iochi collettivi #@staffette2 comprese$

( iochi sportivi con regole semplificate

( +crobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dell’equilibrio #pattinare, andare in bicicletta,sciare, andature su cordoli, assi, ecc.$

( %sercizi di flessibilità.

5e competizioni si @confondono2 con le altre attività e sono, comunque, scelte tra esse. -on ci sonocompetizioni specialistiche. n teoria, non si ripete due volte la stessa @occasione di gara2.

>(00 +--

( %sercizi di ginnastica formativa #preparazione fisica a carico naturale$

( %sercizi formativi individuali con carattere di gioco come nella fascia precedente

( iochi sportivi con regole semplificate

( +crobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dell’equilibrio #pattinare, andare in bicicletta,sciare, andature su cordoli, assi, ecc.$

( %sercizi di flessibilità.

5e competizioni si @confondono2 con le altre attività e sono, comunque, scelte tra esse. -on ci sonocompetizioni in cui ci si specializza.

03(0" +--

( +ddestramento tecnico soprattutto in forma globale

( %lementi di ginnastica formativa #preparazione a carico naturale$

( iochi sportivi con regole effettive


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( /orme più complesse di acrobatica ed esercizi più complessi per lo sviluppo dell’equilibrio

( %sercizi di flessibilità

( %sercizi formativi individuali #scelta più ristretta rispetto alla gamma indicata per la fascia

precedente$.


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7na breve classi$icazione ) la seguente:

• Ca"acit* Condizionali! determinate principalmente dai processi energetici, plastici emetabolici #forza, rapidità, resistenza$;

• Ca"acit* Coordinati&e! determinate essenzialmente dai processi di organizzazione,controllo e regolazione del movimento;

• Mo,ilit* Articolare! determinata dalla struttura anatomo(funzionale della articolazione edel muscolo.

IL TRO.ISMO E LA .ORZA M5SCOLARE

Sugli aspetti generali della forza e sui principi metodologici vedi su 1/orza e ipertrofia muscolare1:

( +spetti della forza muscolare.

( &rincipi e parametri generali.

( 8ezzi utilizzati a confronto.

Metodi milioramento del tro$ismo e della $orza m)scolare

agli otto agli undici anni si possono proporre esercizi, eseguiti singolarmente o a coppie, tendentia migliorare il trofismo muscolare generale. Cuindi carico naturale in posizioni che permettano la

esecuzione di molte ripetizioni #3I(3G$ nell’ambito di ciascuna serie. ai dodici ai quattordici anni questo tipo di lavoro assume maggiore importanza a causa del rapido sviluppo in altezza e laconseguente disarmonia morfocinetica legata essenzialmente alla dismetria tra sviluppo staturale etrofismo muscolare. &ertanto il miglioramento del trofismo muscolare e della forza relativa,utilizzando il carico naturale o con piccoli pesi liberi, pu4 essere molto utile per prevenire gliatteggiamenti viziati ed i paramorfismi.

ntorno ai *+ anni si pu4 agire progressivamente sulla forza generale #costruzione muscolare$ e suquella rapida utilizzando anche pesi liberi adeguati.


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Metodo delle serie e delle ri"etizioni 4 Parametri di la&oro #P$

&ercentuale del caricoriferita al massimale

-umero diserie peresercizio

-umero di ripetizioni perserie

9itmo esecutivo 9ecupero trale serie

.orza enerale

carico naturale o pesiliberi adeguati al numerodi ripetizioni richiesto

"(B a @esaurimento2 #0"(0Bripetizioni per i 0(0" annie F(03 ripetizioni per i 0G(

0B anni$

fluente econtrollato

completo#almeno minuti$

.orza ra"ida %o &eloce'

carico naturale o pesiliberi adeguati al numerodi ripetizioni ed al ritmoesecutivo richiesti

"(B massime possibili sotto gliF(0I secondi

più veloce possibile #fluente econtrollato in faseeccentrica$

completo#almeno minuti$

.orza resistente

carico naturale o pesiliberi adeguati al numerodi ripetizioni richiesto

(" a @esaurimento2 #3G("Iripetizioni$

fluente econtrollato

incompleto

#0(3 minuti$

#P$ &er le fasce al disotto dei 0 anni si consiglia solo un lavoro di trofismo muscolare con cariconaturale che permetta almeno 3I(3G ripetizioni per ciascuna serie.

Metodo del circ)ito 4 Parametri di la&oro

Sono gli stessi utilizzati con il 18etodo delle serie e delle ripetizioni1, in particolare:


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( il numero di serie viene sostituito con il numero di giri;

( il recupero tra le stazioni #serie$ pu4 essere ridotto in quanto vengono coinvolti a rotazione diversidistretti muscolari. &er la /orza resistente si riduce ulteriormente.

( il recupero tra i giri deve essere completo #mediamente "(B minuti e comunque adattato ai singoliatleti$.$.

6ra le singole stazioni tenere sotto controllo che la frequenza cardiaca affinchA non oltrepassi soglienon adatte alla condizione fisica e all'età dell'atleta #circa 03I(0I per i più giovani e 0"I(0GI per i0G(0B anni$. %ventualmente allungare le pause di recupero.

Alc)ne caratteristic(e dell#allenamento a carico nat)rale!

( crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il miglioramentodella forza generale;

( ) utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse edella forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci;

( incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità;

( non richiede complessi attrezzi di supporto;

( se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparatolocomotore;

( difficilmente pu4 essere utilizzato per la forza massima, forza resistente e forza rapida nelle percentuali di carico più alte;

( non permette la graduazione del carico in maniera precisa e progressiva. Cuesto aspetto diventeràsempre più evidente nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi sempremaggiori. li svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale #cintura o

giubbetto zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.$.

Alc)ne caratteristic(e dell#allenamento a circ)ito!

( ottimo per migliorare le capacità coordinative e la rapidità o la resistenza organica generale;

( per la forza muscolare, pu4 essere un mezzo integrativo per l’allenamento giovanile o anche unaalternativa per atleti non di livello o principianti che, disponendo di un tempo di allenamento

limitato, desiderano migliorare contemporaneamente la forza muscolare e la resistenza organica;( offre la possibilità di far esercitare più atleti contemporaneamente, o in rapida successione, su unospazio relativamente piccolo;


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( il passaggio continuo da un esercizio all’altro, specialmente negli esercizi più complessi, rende poco efficace l’effetto di sommazione degli stimoli ottimali #forza in generale$;

( a causa dei passaggi distanziati #stimoli$ sullo stesso distretto muscolare, non consente di elevare emantenere alto a lungo il metabolismo locale #forza resistente e ipertrofia$;

( sempre a causa dei passaggi distanziati sullo stesso distretto muscolare, non offre il temposufficiente di concentrarsi adeguatamente per di inviare in maniera intensa e selettiva gli impulsinervosi alle fibre muscolari #forza massima e forza rapida$. Sempre per la stessa ragione incidemarginalmente sul miglioramento della tecnica esecutiva.

Esem"i di esercizi indi&id)ali e a co""ie "er miliorare il Tro$ismo e la .orza enerale)tilizzando il solo carico nat)rale


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LA RAPIDIT6

Sugli aspetti generali della rapidità e velocità e sui principi metodologici vedi su 19apidità e


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LA RESISTENZA

Sugli aspetti generali della resistenza e sui principi metodologici vedi su 19esistenza organica1:

( +spetti generali.

( 9esistenza aerobica.

( 9esistenza anaerobica.

Metodi di milioramento della Resistenza enerale

ltre alla classica corsa prolungata, nuoto, sci di fondo, ciclismo, ecc., disponendo di piccoli spazirisultano ottimi i giochi di squadra ed i circuiti #6abella e /igura$.


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LE CAPACIT6 COORDINATIVE

Sugli aspetti generali delle capacità coordinative e sui principi metodologici vedi su 19apidità e


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&ercentuale delcarico riferita almassimale

-umero diesercizi

-umero diripetizioni

per esercizio

9itmoesecutivo

9ecupero tra gliesercizi

-umerodi giri

9ecupero trai giri

carico naturaleminimo

possibile

B(F

#esercizi neltempo sempre

più complessi$

adeguate agliobiettivi

prefissati

adeguato allacorrettaesecuzione

nullo se nonsubentrastanchezzamuscolare eorganica

(" completoanche alivelloorganico

Esem"i di esercizi "er miliorare le Ca"acit* coordinati&e


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LA MO7ILIT6 ARTICOLARE

Sugli aspetti generali della mobilità articolare e sui principi metodologici vedi su 1Stretching e8obilità articolare1:

( +spetti generali.

( 8etodi.

( %sercizi.

Esem"i di esercizi a co""ie "er miliorare la Mo,ilit* articolare


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IL RISCALDAMENTO ORGANICO E M5SCOLARE

7na diffusa conoscenza e applicazione di questa fase che precede l’allenamento e la gara non solo permetterebbe una maggiore efficienza generale, ma limiterebbe notevolmente la possibilità ditraumi all’apparato locomotore, soprattutto ai muscoli e alle articolazioni.


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Vantai

Sono legati soprattutto all’innalzando della tem"erat)ra cor"orea #circa 0(3 gradi$:

• ridistribuzione ottimale del flusso sanguigno nell’intero corpo, con un incremento verso imuscoli ed una riduzione verso gli organi interni non coinvolti nell’attività;

• maggiore afflusso di sangue ai muscoli in quanto si determina una vasodilatazione perifericaed un aumento della frequenza cardiaca. 5a cessione dell’ossigeno da parte dell’emoglobinadel sangue viene facilitata e diventa più rapida e completa;

•

facilitazione delle reazioni biochimiche muscolarigrazie alla diminuzione dell’energianecessaria all’attivazione delle reazioni chimiche del metabolismo energetico. Cuestoconsente un utilizzo più efficace dei substrati energetici;

• miglioramento della risposta dell’apparato cardiovascolare ad uno sforzo improvviso edintenso;

• liberazione di glucosionel circolo sanguigno;

• facilitazione nella trasmissione dell’impulso nervoso poichA si innalza la soglia di sensibilitàdei recettori nervosi e aumenta la velocità di conduzione degli impulsi nervosi. Si riduce iltempo intercorrente tra l’arrivo dello stimolo nervoso e la risposta muscolare #tempo dilatenza$. 5e risposte neuromuscolari ed i movimenti diventano più rapidi e coordinati;

• riduzione della viscosità interna del muscolo e conseguente minore attrito interno tra le fibree migliore contrattilità muscolare;

• miglioramento delle qualità elastiche delle fibre muscolari e dei tendini con relativoinnalzamento della loro funzionalità meccanica;

• diminuzione della viscosità del liquido sinoviale delle articolazioni e conseguente

miglioramento della funzionalità in quanto le facce articolari scorrono con più facilità.

Come si e$$ett)a

Sia che venga effettuato prima di un allenamento o di una gara, si articola in d)e $asi!

• Riscaldamento generale: comprende vari esercizi, normalmente a carico naturale, tendenti a preparare tutto l’organismo, ed in particolare l’apparato locomotore, all’allenamento o allagara. Solitamente si inizia con la corsa a ritmo blando alla quale si abbinano movimenti dislancio e di spinta degli arti sui diversi piani spaziali, brevi scatti. a fermo si possono


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eseguire gli stessi movimenti effettuati in movimento aggiungendo anche flessioni ecirconduzioni del busto. + riscaldamento avvenuto ) sempre opportuno inserire alcuniesercizi di stretching, esercizi che diventeranno fondamentali al termine di ogniallenamento. nfatti gli esercizi di streching consentono di riportare i muscoli alla lorolunghezza ed elasticità ottimale, contribuendo anche ad accelerare il processo di recupero

dalla fatica. Specialmente prima della gara, in questa fase inizia anche la ricerca dellaconcentrazione.

• Riscaldamento specifico: segue quello generale e consiste nella imitazione dell’esercizio odel gesto da eseguire, effettuati con intensità progressiva e senza creare affaticamento.Cuindi un richiamo alle coordinazioni, ritmi esecutivi e carico propri del movimenti tecnico(specifici che si andranno ad eseguire subito dopo. 9iferito alla gara, nella fase diriscaldamento specifico si ricerca anche il rilassamento generale e la calma.

La d)rata

*aria a seconda dell’età dell’atleta, dal livello di qualificazione raggiunto e dal tipo di impegno chesi deve affrontare. n genere va dai 0I minuti circa per i principianti fino ai 3I(I minuti e oltre pergli atleti di alto livello.

7n riscaldamento protratto troppo a lungo o troppo intenso pu4 comportare un eccesso diaccumulo di lattato nei muscoli superiore al limite della soglia anaerobica #circa " mmol!l$, conconseguente affaticamento e possibile calo di prestazione.

5a comparsa di unamodesta sudorazione ) il segnale che avverte dell’avvenuto riscaldamento.

Se il riscaldamento effettuato prima di ogni allenamento ) importante, prima della gara assumeanche valenze psicologiche. nfatti ) un primo momento di concentrazione sui gesti e sullesituazioni di gara ed un mezzo di controllo dell’ansia preagonistica.

TEST PER LA VERI.ICA DELLE CAPACIT6 MOTORIE


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test riportati sono stati scelti in relazione alla loro semplicità esecutiva e alla facilità di reperire il

materiale occorrente per la loro esecuzione.

O,ietti&o dei test

ltre a poter rappresentare un contributo nella fase selettiva di idoneità, possono essere utilizzati per verificare i progressi ottenuti nell'allenamento.

n particolare possono dare indicazioni:

( per valutare il livello delle singole capacità motorie;

( per confermare la validità di un metodo di allenamento;

( per individuare la condizione atletica o lo stato di forma.

5a ripetizione di un test a distanza di tempo deve essere fatta ricreando le stesse situazionisoggettive e ambientali precedenti.

&ertanto abbigliamento, orario, ambiente, attrezzi e condizione di freschezza fisica dell'atletadevono essere gli stessi dei test precedenti.

%' importante anche la perizia nell'eseguire il test da parte. nfatti un eventuale miglioramento dialcune capacità non collegate a quella analizzata #es.:tattica per la corsa di resistenza ocoordinazione nei salti$ possono falsare nel tempo gli ulteriori test di controllo.

+lcuni dati di valutazione, espressi dagli ideatori dei test, vanno presi come riferimento generale e

adattati alla propria condizione fisica del momento.

&rima di eseguire un test ) buona norma effettuare un adeguato riscaldamento generale e qualche prova specifica a bassa intensità.


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TEST PER LA .ORZA ESPLOSIVA

Salto in alto da $ermo da am,e semi"ieate %Sareant'

alla stazione eretta, col fianco rasenteun muro, segnare col braccio disteso il

punto più alto del muro che si riesce atoccare con le dita. Cuindi da posizionedi gambe semipiegate a >IM effettuare un

balzo segnando con le dita sul murol'altezza raggiunta.

%ffettuare prove, intervallate da minuti, scegliendo poi la migliore.

muscoli impegnati sono soprattutto gliestensori dei piedi, delle gambe e dellecosce.

Salto in l)no da $ermo a "iedi "ari da am,e semi"ieate


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&artire da stazione eretta quindi, da posizione di gambe semipiegate a>IM, effettuare un balzo in avantiarrivando a terra a piedi pari.


muscoli impegnati sonosoprattutto gli estensori dei piedi,delle gambe e delle cosce.

TEST PER LA .ORZA VELOCE

Salto in alto con semi"ieamento delle am,e

alla stazione eretta, col fianco rasente unmuro, segnare col braccio in alto il punto

più alto del muro che si riesce a toccare conle dita. 9apidamente, piegare le gambe finoa circa >IM, aiutandosi anche con ilcontromovimento oscillatorio delle braccia,ed effettuare un balzo estendendo almassimo gli arti inferiori e segnando con ledita sul muro l'altezza raggiunta.

%ffettuare prove, intervallate da minuti,

scegliendo poi la migliore.

muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, delle gambe e delle cosce.

Salto in l)no a "iedi "ari


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&artire da stazione eretta e, con movimento oscillatoriodelle braccia e contemporaneo semipiegamento delle

gambe, effettuare un balzo in avanti arrivando a terra a piedi pari.

%ffettuare prove, intervallate da minuti, scegliendo poila migliore.

muscoli impegnati sono gli estensori dei piedi, dellegambe e delle cosce.

Salto tri"lo a "iedi "ari

&artire da stazione eretta e, con movimento oscillatorio delle braccia e contemporaneosemipiegamento delle gambe, effettuare balzi in avanti.

&u4 essere eseguito secondo due modalità:

• Sempre a piedi pari.

• &artenza a piedi pari con alternanza degli arti nei successivi 3 appoggi. %seguire anchecambiando la sequenza degli appoggi.




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TEST PER LA RAPIDIT6 E LA VELOCIT6

Corsa s)i => e s)i 1> metri

&artendo da stazione eretta, percorrere più velocemente possibile la distanza prestabilita.

ltre alla forza veloce viene valutata anche la capacità di accelerazione, quest'ultima soprattutto suiBI metri.

%ffettuare prove, intervallate da (" minuti per i I metri e "(G per i BI metri, scegliendo poi lamigliore.


S"inte in a&anti deli arti s)"eriori con la ,acc(etta


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alla stazione eretta, con i piedi leggermente divaricati, impugnare una bacchettadi legno lunga circa 0 m. e del dm. di 3( cm., con un passo uguale alla larghezzadelle spalle.

%seguire delle spinte avanti più rapidamente possibile, estendendo al massimo le braccia e tornando sempre con la bacchetta sul petto.

I, 03I, 0GI salite$.

opo 0 minuto, e per I secondi di seguito, si controlla lafrequenza cardiaca #nM di pulsazioni in I secondi$.

durata esercizio in sec. Q 0II

5'indice del test ) dato: ((((((((((((((((((((((((((((((((((

G,G Q nM di pulsaz. rilevato

ndice di efficienza fisica:

( oltre FI R ottima

( tra FI(?I R buona

( tra ?I(BI R discreta

( tra BI(GI R scarsa

( sotto GI R insufficiente


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;a&ard ste" test

Simile all'9, consiste nel salire e scendere uno scalino alto GI cm., per G minuti, alla frequenza di3I cicli al minuto #"I salite$.

Si controlla la frequenza cardiaca:

( dal BIM al >IM secondo #/0$;

( dal 03IM al 0GIM secondo #/3$;

( dal 0FIM al 30IM secondo #/$.

durata della prova in sec.

5’indice del test ) dato: ((((((((((((((((((((((((((((((

3 Q #/0 /3 /$


( oltre >I R eccellente

( tra F>(F0 R molto buona

( tra FI(BB R buona

( tra BG(GB R mediocre

( sotto GG R insufficiente


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Test di R)$$ier

*iene presa la frequenza cardiaca a riposo #&I$, poi si eseguonoI piegamenti completi delle gambe in "G secondi.

Si rileva la frequenza cardiaca dopo 0 minuto dal termine#&0$.

#&0 ( ?I$ #&0 ( &I$

5’indice del test ) dato da: (((((((((((((((((((((((((

0I


( da 0 a 3 R ottima

( da 3 a " R buona

( da " a B R sufficiente

( da B a F R insufficiente

( oltre F R molto scarsa

Test di DicBson

Simile al test di 9uffier, viene presa la frequenza cardiaca a riposo #&I$, poi si eseguono I piegamenti completi delle gambe in "G secondi.

Si rileva la frequenza cardiaca immediatamente dopo la prova #&0$ e dopo 0 minuto #&3$.

&I &0 &3 ( 3II

5’indice del test ) dato: ((((((((((((((((((((((((

0I


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( da 0 a G R eccellente

( da B a 0I R buona

( da 00 a 0G R sufficiente

( da 0B a 3I R scarsa

SBi" test di Nittoli

+datto agli adolescenti, consiste in una corsa sul posto a ginocchia alte #cosciasempre oltre la linea orizzontale$ per 03I secondi, con la frequenza di 3 appoggi alsecondo.

&er la valutazione si procede come con l’9 test, ovvero dopo 0 minuto, e per Isecondi di seguito, si controlla la frequenza cardiaca #nM di pulsazioni in Isecondi$.

durata esercizio in sec. Q 0II

5’indice del test ) dato da: ((((((((((((((((((((((((((((((((((

G,G Q nM di pulsaz. rilevato


( oltre FI R ottima

( tra FI(?I R buona

( tra ?I(BI R discreta

( tra BI(GI R scarsa

( sotto GI R insufficiente


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Tm percorsi

(((((((((((((( R Tm. orari R *elocità di soglia

tempo

Test di Arcelli 4 7isciotti 4 S"anol

Stabilisce la soglia anaerobica e la capacità di lavoro lattacida.

n condizioni di freschezza fisica, si percorrono 3III metri in pista e si prende il tempo #60$. opoqualche giorno, sempre in condizioni di freschezza, si percorrono III metri e si prende il tempo#63$.

III ( 3III

(((((((((((((( R *elocità in m.!sec. R *elocità di soglia

63 ( 60

8oltiplicando per ,B R *elocità in Tm.!h

Test di Conconi

+datto ad atleti esperti, stabilisce la soglia anaerobica.

8uniti di un cardiofrequenzimetro, si corre in pista o su terreno pianeggiante senza ostacoli su un percorso segnato ogni 3II metri.

Si iniziano i primi 3II metri ad una velocità modesta, mediamente F(0I Tm!h, per aumentaregradualmente, di circa I,G Tm!h, sui vari tratti di 3II metri che seguono.

5a velocità di corsa e la frequenza cardiaca aumenteranno linearmente fino a raggiungere, ad uncerto momento, un punto di equilibrio che si interrompe. n quel preciso momento inizia l'aumento


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della latticemia. 5a frequenza cardiaca che si rileva in questa fase corrisponde alla frequenzacardiaca di soglia anaerobica.

Resistenza alla &elocit*

Test dei =>> metri

*iene valutato il tempo di percorrenza dei II metri.

ategorie di efficienza della resistenza alla velocità (capacità anaerobica lattacida):

tra ?2(F2 R eccellente

tra >2("32 R buona

tra "2("F2 Rdiscreta

oltre ">2 R insufficiente

TEST PER LA MO7ILIT6 ARTICOLARE

test proposti, sintetizzati in grafica tendono a verificare la mobilità articolare delle variearticolazioni, con particolare riferimento all’eventuale accorciamento di alcuni importanti muscoli.

Se l’escursione dei segmenti corporei risulta ridotta, rispetto a quanto illustrato, ) opportuno programmare un lavoro mirato di stretching.


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GLI ESERCIZI DELLA PESISTICA PER

GLI SPORT DI POTENZA


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a diversi anni, specialmente nelle discipline caratterizzate da forza rapida #velocità, salti, lanci,ecc.$, vengono utilizzati per l’allenamento gli esercizi tipici della pesistica: lo STRAPPO e loslancio

+ questi vengono spesso affiancati il "ieamento am,e e lo stacco da terra, solitamenteindirizzati verso il miglioramento della forza massima.

n questi esercizi la colonna vertebrale viene sollecitata con carico notevole. Se in una situazione diadattamento progressivo al carico ed in presenza di una corretta esecuzione dei movimenti questofatto ) da ritenersi normale, pu4 diventare occasione di traumi se il carico e l’esecuzione nonvengono adeguatamente controllati.

ESERCIZIO DI STRAPPO E DI SLANCIO %GIRATA ALPETTO' IN SEMIACCOSCIATA

5e fasi dello strappo e dello slancio #girata al petto$ presentano quasi sempre note&oli di$$icolt* dia""rendimento, specialmente se l’attrezzo inizia la sua traiettoria dall’appoggio a terra. Cuesta

posizione, nel rispetto del massimo avvicinamento del baricentro del bilanciere a quello del corpodurante tutto il suo percorso e della massima efficacia del gesto, comporta due curve che sidiscostano dalla verticale di partenza #/igura$.

Traiettoria del ,ilanciere nello Stra""o e nelloSlancio

Traiettoria del ,ilanciere dalla $ase di stacco $ino alla tirata


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/)ando l’attrezzo "arte da terra, specialmente i principianti tendono a usare eccessivamente imuscoli flessori delle braccia e a mantenere una posizione curva del dorso #/igura$, elementi cherendono l’esecuzione scarsamente veloce e conseguentemente inefficace per gli obiettivi proposti. +questo si aggiunge un carico vertebrale considerevole #/igura$.

Gli errori "i com)ni nella $ase di stacco del ,ilanciere Di$$erenza di carico lom,are tra esec)zione corretta e non corretta

7na posizione errata di partenza comporta di solito anche un allontanamento del bilanciere dalcorpo e una difficoltà ad eseguire la tirata finale e l’incastro del bilanciere al petto sulle spalle,

posizioni che aumentano notevolmente il carico vertebrale e la possibilità di traumi.

rediamo quindi che si possano proporre dei modelli di esecuzione, sempre relativi allo strappo e

allo slancio, ove il bilanciere non parte da terra ma da una posizione pi alta! n questo modo il

gesto risulterà complessivamente pi semplice e di pi facile apprendimento, senza diminuire nella

sua azione allenante.

i seguito vengono descritte e illustrate le fasi che vanno dallo spostamento del bilanciere da terrafino all’incastro in semiaccosciata anzichA in accosciata completa #girata vera e propria$ in quanto,la complessità generale dell’esercizio olimpico il più delle volte non fa eseguire efficacemente lafase finale di massima tirata #estensione completa degli angoli dei vari segmenti corporei coinvolti$.


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nvece l’incastro in semiaccosciata, quindi in posizione del corpo col baricentro più alto, facilita proprio l’accentuazione di questa importantissima fase.

.asi del solle&amento

• Fase preparatoria: ricerca della posizione biomeccanicamente migliore per iniziare ilsollevamento. piedi, poggiano circa alla larghezza del bacino leggermente divaricati e postiin modo che la perpendicolare della sbarra cada sui metatarsi #/igura$. 5a parte anterioredelle gambe tocca l’asta dopo aver flesso l’angolo delle caviglie. 8antenendo il busto estesofletterlo sulle articolazioni delle anche fino a impugnare #/igura$ il bilanciere a braccia bendistese ed in modo che le spalle fuoriescano leggermente dalla perpendicolare all’asta. nconsiderazione della struttura morfologica dell’atleta mediamente l’angolo delle ginocchia )di ?GM(>IM per lo strappo e >IM(00IM per lo slancio.

l passo dell’impugnatura ) di circa la larghezza delle spalle per lo slancio e della larghezza che siotterrebbe ponendo le braccia a @candeliere2 #/igura$ nello strappo. 5’impugnatura più efficace,specialmente con carichi pesanti, ) quella pesistica ove il pollice avvolge la sbarra e le altre dita il

pollice e la sbarra #/igura$. n alternativa possono essere usati dei cinturini che avvolgono la sbarrae sono mantenuti a contatto della sbarra dalle dita delle mani.- Fase di stacco: +ndare in tensionecon tutti i muscoli interessati spostando il bilanciere fino sotto le ginocchia col solo intervento deimuscoli degli arti inferiori #apertura dell’angolo delle ginocchia intorno ai 0GIM$. l busto mantienela sua posizione rispetto all’orizzontale e la testa rimane in linea con esso.

• Fase di caricamento: l tronco si raddrizza leggermente mentre le ginocchia, chiudendosileggermente, si portano sotto l’asta del bilanciere.

• Fase di tirata: apertura contemporanea degli angoli delle ginocchia e delle anche conintervento finale in estensione sulle punte dei piedi e sollevamento delle spalle. 5e bracciarimangono ancora distese.

• Fase aerea: caduta al disotto del bilanciere portando i piedi in fuori, a circa la larghezzadelle spalle con le punte leggermente divaricate. n questo movimento laterale la pianta dei

piedi sfiora il terreno.

Allenamento t)tto di t)tto

•

Fase di incastro: incastro del bilanciere in posizione di semiaccosciata #sulle spalle nelloslancio o al disopra della testa nello strappo$ e simultaneo appoggio dei piedi a terra su tuttala pianta.


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Nello slancio i gomiti vanno sollevati e portati molto avanti in modo che il bilanciere vengasostenuto sulle spalle e non sulle braccia. Cuesto garantisce anche il mantenimento della giusta

posizione del corpo. Nello strappole braccia risultano distese in alto con i gomiti leggermenteruotati verso l’esterno.

Va ten)to "resente che dalla fase di stacco fino alla fase finale di tirata le braccia agiscono solocome sostegno del bilanciere, pertanto rimangono sempre distese. 7n intervento delle braccia inqueste fasi incide negativamente sulla tecnica e sulla velocità esecutiva. Solo dopo la massima tiratasi flettono per accompagnare il bilanciere anche con leggera forza di trazione.

5a res"irazione segue il ritmo del movimento: inspirare leggermente prima di iniziare lo stacco edespirare quando il bilanciere ) bloccato in fase di incastro.

m)scoli maiormente coin&olti nell’azione dinamica sono gli estensori delle gambe, dellecosce e dei piedi oltre agli elevatori delle spalle: Cuadricipite femorale, rande gluteo,Semitendinoso, Semimembranoso, =icipite femorale #capo lungo$, &iriforme, Cuadrato femorale,rande adduttore, emelli, Soleo, &eroneo lungo, &eroneo breve, 6ibiale posteriore, /lessore lungodell’alluce, /lessore lungo delle dita, &lantare, 6rapezio #fasci superiori$, Sternocleidomastoideo,rande e &iccolo romboide.

muscoli retropositori delle spalle e gli estensori del bustosvolgono una notevolissima azione$issatrice#lavoro statico o isometrico$.

muscoli estensori del busto, proprio per la loro azione costantemente isometrica, potrebbero neltempo modificare la loro struttura fisiologica tendendo verso un accorciamento. &ertanto )consigliabile intervenire, a fine allenamento, con opportuni esercizi di stretching.

Posizione dei "iedi nella $ase di stacco e di incastro del ,ilanciere Im")nat)ra consiliata

Ricerca del "asso nello Stra""o


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Errori "i com)ni nell’esercizio di Girata al "etto in semiaccosciata


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VARIANTI ESEC5TIVE DELL’ESERCIZIO DI STRAPPO E DI GIRATA AL PETTO INSEMIACCOSCIATA

5e varianti, che prevedono la "artenza del ,ilanciere "osto in sos"ensione al disotto o al diso"radelle inocc(ia #/igura$, hanno lo scopo di rendere il movimento di più semplice e facileesecuzione, accentuandone anche le caratteristiche di esplosività.

Cuesta modalità esecutiva presenta le seguenti caratteristiche:

• si annullano quasi totalmente le difficoltà coordinative in quanto il movimento ) simileall’estensione che precede un salto in alto a piedi;

• il tornare in posizione di partenza, controllando sempre la discesa del peso, oltre ad unlavoro muscolare eccentrico mantiene anche una tensione costante e ottimale dellamuscolatura. &ertanto ogni ripetizione che segue risulterà molto veloce e potente;

• l’esecuzione in fase di discesa #eccentrica$ ) il primo esercizio di apprendimento usato nella pesistica in quanto facilita il mantenimento delle braccia tese e del busto esteso #/igura$.Cuindi tutti gli atleti, già dal primo allenamento, sono in grado di assumere le corrette

posizioni e di eseguire l’esercizio.

Se si usano a""oi di varia altezza per il bilanciere #/igura$ l’esercizio risulterà più semplicerispetto alla partenza da terra ma perderà le caratteristiche tipiche dell’esecuzione dalla sospensione.

Girata al "etto in semiaccosciata dalla sos"ensione


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nfatti, come detto all’inizio, una fascia addominale opportunamente rafforzata permette di scaricarecirca il "IJ del peso gravante sulle vertebre lombari.

5a cint)ra s"ecialistica da "esista (a d)e sco"i $ondamentali #/igura$:

• scaricare parte delle forze gravanti sulle vertebre lombari, facendo da ponte tra la regioneinferiore del dorso ed il bacino;

• contenere le pressioni endoaddominali e contribuire alla distribuzione delle forze su tutta lafascia addominale.

5’uso della cintura ) consigliata solo quando si utilizzano carichi elevati per la forza massima eintensi per la forza veloce, che agiscono direttamente sulla colonna vertebrale. %nfatizzarne l’uso inaltre situazioni non ) sempre consigliabile in quanto non permette una tensione ottimale dei muscoliaddominali e quindi un loro costante rafforzamento.

L’)nica aranzia di "re&enzione ai tra)mi ) il progressivo adattamento biologico ai carichidell’apparato locomotore, l’equilibrio di forza tra i vari segmenti del corpo e la corretta esecuzionedegli esercizi.

Scarico delle $orze aenti s)lla colonna &erte,rale attra&erso la

$ascia addominale

7na fascia addominale opportunamente rafforzata permette di scaricarecirca il "IJ del peso gravante sulle vertebre lombari.

5a cint)ra s"ecialistica da "esista ha due scopi fondamentali:

• scaricare parte delle forze gravanti sulle vertebre lombari,facendo da ponte tra la regione inferiore del dorso ed il bacino;

• contenere le pressioni endoaddominali e contribuire alla

distribuzione delle forze su tutta la fascia addominale.

5’uso della cintura ) consigliata solo quando si utilizzano carichi molto pesanti, che agiscono direttamente sulla colonna vertebrale. -elle altresituazioni ) preferibile non enfatizzarne l’utilizzo in quanto non

permette una tensione ottimale dei muscoli addominali.

.asi della S"inta


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• Fase preparatoria! posizione eretta, piedi ravvicinati e paralleli, gomiti sollevati per avanti(alto, busto esteso e perpendicolare al terreno, mento e testa retratti verso dietro e sguardoleggermente al disopra dell'orizzontale.

• Caricamento! con i gomiti sempre sollevati per avanti(alto, lo sguardo leggermente aldisopra dell'orizzontale, il mento retratto e la muscolatura in tensione, compiere un

piegamento di breve entità sulle ginocchia, come a volersi sedere sui talloni. l busto rimane perpendicolare ed esteso e i piedi poggiati su tutta la pianta.

• Spinta: invertire rapidamente il movimento estendendo al massimo gli arti inferiori#apertura degli angoli delle ginocchia e delle caviglie$ inserendo nel finale anche ilsollevamento delle spalle. Se il tempismo esecutivo ) perfetto, in fase di ritorno pu4 esseresfruttata la reazione elastica dell'asta del bilanciere che inverte il suo movimento di

oscillazione dal basso verso l'alto.

• Fase aerea! abbassarsi rapidamente al disotto dell'attrezzo spostando nel contempo gli artiinferiori sul piano sagittale sfiorando il terreno. 5'attrezzo continua la sua ascesa checulminerà in una traiettoria leggermente curva verso dietro.

• Fase di incastro! bloccaggio del bilanciere al disopra della testa a braccia distese, con igomiti ruotati in fuori. 5'arto inferiore che va avanti poggia su tutta la pianta del piede, conla gamba perpendicolare al terreno e un angolo del ginocchio non inferiore ai >IM. 5'arto cheva indietro risulta proteso con leggera flessione al ginocchio e poggia sul metatarso del

piede. 5a leggera flessione del ginocchio attenua la tensione dei muscoli biarticolari

estensori della coscia permettendo una migliore stabilizzazione del bacino sul piano frontale.5e punte di tutti e due i piedi convergeranno leggermente verso il piano sagittale passante

per il corpo.

• Risalita! eseguire un breve passo verso il corpo con il piede posizionato avanti per terminarea piedi vicini e paralleli con il piede proteso dietro #il busto e il bilanciere rimangono fermisul posto$.


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Esercizio di s"inta dal "etto con di&aricata $rontale

STACCO DA TERRA


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6ipico esercizio per il miglioramento della forza massima, si esegue come la girata da terra, senzainserire la fase aerea e l’incastro #/igura$. Solitamente non vengono utilizzati nella fase finale ditirata, anche a causa dell’elevato carico utilizzato, l’estensione dei piedi e il sollevamento delle

spalle.

La res"irazione segue il ritmo del movimento, quindi inspirare leggermente prima di iniziare lostacco, salire in apnea ed espirare verso la fine della discesa, quando il bilanciere torna a terra.

I "rinci"ali inter&enti m)scolari dinamici sono gli stessi dell’esercizio di girata, con l’eccezionedegli estensori dei piedi e dei muscoli elevatori delle spalle.

Esercizio di Stacco da terra

PIEGAMENTO DELLE GAM7E

+nche questo esercizio, se eseguito in piegamento completo o in semipiegamento ma con ritmofluente e controllato e con carichi appropriati, ) tipico per incrementare la forza massima.

l semipiegamento, fino ad un angolo del ginocchio intorno ai >I(FGM, eseguito alla massimavelocità ) un esercizio tipico per la forza veloce nei suoi vari aspetti. &er praticità viene eseguitoutilizzando un attrezzo a guida fissa.

l piegamento gambe pu4 essere effettuato ponendo il bilanciere avanti sul petto o dietro sulle

spalle.


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l "ieamento con il ,ilanciere a&anti sulle spalle costringe il busto ad una posizione più verticalee, quindi, a utilizzare maggiormente i muscoli estensori delle gambe e delle cosce. noltre, lamaggiore verticalità del busto diminuisce il carico sulle vertebre lombari #/igura$. +umenta anchela sicurezza esecutiva in quanto, in caso di sbilanciamento dell’atleta in avanti o indietro, bastasemplicemente aprire le mani perchA il bilanciere cada a terra. +l contrario, lo sbilanciamento e la

caduta in avanti, col bilanciere posto dietro sulle spalle, pu4 comportare rischi di traumi.

Posizione del ,)sto nel "ieamento am,e con ,ilanciere a&anti s)lle s"alle e con ,ilancieredietro

7na corretta esec)zione prevede di #/igura$:

• Posizionarsi difronte ai supporti . n questo modo, specialmente col carico pesante, risulta più facile riporre in seguito il bilanciere sui supporti stessi.

• Staccare il bilanciere flettendosi leggermente sulle ginocchia in posizione tale che la perpendicolare dell'asta cada sulla pianta dei piedi. l busto si mantiene eretto e più vicino possibile alla verticale, la testa allineata col tronco, con lo sguardo sempre al di sopradell'orizzontale #/igura$. 5o stesso movimento, eseguito in senso contrario, si effettuaquando il bilanciere viene riposizionato sui supporti al termine dell’esecuzione. n questafase l’appoggio del bilanciere avviene in maniera lenta e controllata prima su un supporto e

poi sull’altro.

• Allontanarsi a piccoli passi dai supporti #circa 03I(0I cm.$, quindi porre i piedi a circa lalarghezza del bacino con le punte leggermente divaricate. l busto rimane eretto più vicino

possibile alla verticale e la testa sempre in linea con lo sguardo al di sopra dell'orizzontale.

• Discendere in maniera controllata fino a raggiungere il piegamento completo. n questa posizione ) importantissima la posizione del busto e della testa descritti precedentemente, posizione che viene garantita anche dalle ginocchia mantenute ben divaricate #atteggiamentoche oltre alla stabilità garantisce anche un impegno localizzato dei muscoli delle cosce$#/igure$. 5a giusta posizione dei piedi ) quella dove risultano ben poggiati su tutta la pianta.

n caso di scarsa articolabilità della caviglia si pu4 utilizzare una tavola o disco di ferro alti0(3 cm. da porre sotto i talloni. Cuesto espediente comporta comunque una riduzione della base di appoggio #/igura$ e la possibilità di sbilanciarsi facilmente in avanti o indietro


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#/igura$. noltre una tavoletta troppo stretta e leggera potrebbe ribaltarsi durantel’esecuzione dell’esercizio #/igura$. &ertanto ) consigliabile l’uso di un idoneo spessorerigido posto all’interno della scarpa #/igura$ o, meglio ancora, di calzature appropriate.

• Risalire portando il bacino per avanti-alto, mantenendo le ginocchia ben divaricate, testa

sollevata e tronco eretto più vicino possibile alla verticale #/igura$. -el risalire e&itare ilmo&imento di rim,alzo nel passaggio tra il massimo piegamento e il ritorno in estensione.Cuesto movimento crea un notevole stress sul tendine rotuleo del Cuadricipite femorale esull’articolazione delle ginocchia.

5a res"irazione segue il ritmo del movimento. nspirare leggermente prima di iniziare il piegamento, discendere in apnea, espirare verso la fine della risalita.

m)scoli maiormente coin&olti nell’azione dinamica sono in parte gli stessi della girata al petto e dello strappo, quindi gli estensori delle gambe e delle cosce. -on agiscono i muscoliestensori dei piedi e i muscoli elevatori delle spalle.

muscoli del busto si contraggono con una notevole azione $issatrice #statica$.

Pieamento am,e con ,ilanciere a&anti s)lle s"alle


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A""oio dei "iedi nel "ieamento am,e

PIEGAMENTO DELLE GAM7E CON ATTREZZI A G5IDA .ISSA

li attrezzi a guida fissa, vengono utilizzati essenzialmente per due motivi:

( maggiore sicurezza rispetto ai pesi liberi, quindi prevenzione dei traumi;

( applicazione di ritmi esecutivi utili per lo sviluppo della forza veloce nei suoi vari aspetti.

&aradossalmente, rispetto ai carichi liberi, spesso ) proprio il cattivo uso di questi attrezzi che procura tra)mi anche seri.

li aspetti da considerare sono essenzialmente due:

• La str)tt)ra dell’attrezzo! spesso, per ragioni di spazio, vengono costruiti attrezzi a guidafissa molto stretti ove il bilanciere ) sostituito da un tubo corto sulle cui estremità sonofissati altri due tubi paralleli e orizzontali dove poggiare le spalle e le mani #/igura$.

5’appoggio delle spalle su questi due tubi comporta una evidenteanteposizione delle spalle e, diconseguenza, un’accentuazione della cifosi dorsale!


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5’utilizzo di un attrezzo idoneo ove pu4 essere inserito un bilanciere di lunghezza regolamentare e,quindi, poter impugnare con le mani ad un passo largo, porta automaticamente le spalle inretroposizione e il dorso in estensione #/igura$. 6utta la colonna vertebrale assume di conseguenzauna posizione fisiologicamente corretta.

• La modalit* esec)ti&a! mentre nell’esecuzione con bilanciere libero ) necessario utilizzarecostantemente le proprie capacità di coordinazione, nell’esecuzione su attrezzo a guida fissatutta l’attenzione viene focalizzata solo sullo sforzo muscolare. Cuesto comporta spesso lascarsa cura nell’assumere le posizioni più idonee a scaricare il peso sulle strutture articolariin maniera ottimale.

5no deli errori "i com)ni ) la posizione dei piedi in appoggio avanzato rispetto alla perpendicolare del carico #/igura$, per cui viene a crearsi una componente di forza orizzontale chespinge il femore in avanti e di conseguenza sollecita in maniera anomala le strutture articolari del

ginocchio e il tendine rotuleo del Cuadricipite femorale

nvece, più che un errore, pu4 essere considerata una stranezza l’utilizzo della tavoletta posta sottoi talloni quando vengono eseguiti i piegamenti con un angolo del ginocchio aperto che supera la

posizione di coscia parallela al suolo, quindi in una posizione articolare della caviglia molto aperta.Se poi terminato il piegamento si inserisce l’estensione sui piedi ) evidente che l’escursionearticolare di quest’ultimo movimento risulterà molto ridotta.

n esercizio c!e procura spesso dolori lombari e che andrebbe evitato con le macchine a guidafissa ) il "ieamento am,e com"leto. nfatti, quando viene eseguito con bilanciere libero segueuna traiettoria molto lunga e non perfettamente verticale, che si adegua continuamente al susseguirsidell’apertura degli angoli articolari. +l contrario, l’esecuzione su una traiettoria obbligata crea dellecomponenti di spinta che deviano dalla verticale. Cuesto viene accentuato se la posizione dei piedi,di conseguenza di tutto il corpo, non ) corretta rispetto alla traiettoria di spinta. 8olti atleti hannovisto sparire il dolore lombare quando sono tornati ad effettuare il piegamento gambe completo col

bilanciere libero.

Pieamento delle am,e s) attrezzo a )ida $issa


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Posizione dei "iedi s) attrezzo a )ida $issa

I 7ENE.ICI DELL#ATTIVITA# .ISICA nelle &arie et*


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#da @%tà evolutiva ed attività motorie2 di . >?$

+&&+9+6 87S


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7ENE.ICI IN ET* AD5LTA

l IM anno coincide con l’inizio di una progressiva riduzione ed efficienza delle funzionifisiologiche in genere:

• In linea enerale il metabolismo basale #consumo calorico per le funzioni vitali di basedell’organismo$ e l’efficienza cardiocircolatoria e respiratoria e altre importanti funzionifisiologiche si abbassano di circa l’0J l’anno.

l progressivo abbassamento del metabolismo basale comporta un più facile accumulo di grassosottocutaneo.

• Dimin)isce la ittata cardiaca #quantità di sangue pompata nell’unità di tempo$ di circal’0J l’anno. l cuore tende a rispondere allo sforzo aumentando solo il numero di pulsazionie non anche il volume.

5’invecchiamento del collageno e dell’elastina tende ad indurire le arterie determinando uninnalzamento della pressione arteriosa e, di conseguenza, un sovraccarico funzionale del cuore.

• I "olmoni "erdono elasticit* e diminuiscono la loro capacità vitale #volume massimo di

aria che pu4 essere inspirata ed espirata, con un singolo respiro, nell’unità di tempo$.iminuisce, di circa l’0J l’anno, anche il *3 maQ #la più grande quantità di ossigeno chesi riesce a consumare nell'unità di tempo riferendosi ad 0 Tg. di peso corporeo, ovveroaumento dell'ossigeno nel sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli$.

5e possibili alterazioni dei capillari polmonari portano ad un progressivo minor scambio traossigeno ed anidride carbonica. Cuesto fatto va a scapito dello scambio nutritivo ottimale a livellodei tessuti del corpo, specialmente del sistema nervoso nel quale vi ) una perdita di neuroni e unadiminuita produzione di neurotrasmettitori. Cuindi riduzione della reattività e della coordinazionemotoria.

• I m)scoli cominciano a "erdere il loro tro$ismo #stato di nutrizione e massa$, aumenta iltessuto fibroso e diminuisce il numero di fibre muscolari #soprattutto quelle del tipo =$. Sideteriora il collagene, costituente fondamentale dei tendini muscolari e dei legamentiarticolari. 6utto questo rende la muscolatura meno forte e meno elastica.

• Le cartilaini articolari si assottiliano. 5e articolazioni possono calcificarsi ed erodersimentre la perdita di massa ossea fa perdere elast

programmazione dell

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