Uvod

Proprioceptivne vebese koriste da bi se poboljala tehnika u mnogim sportovima, ukljuujui plivanje, kojim sam se poeo baviti pre mnogo godina u elji da se prebacim sa tranja na triatlon. Proprioceptivne vebe su naroite misli i oseaji na koje se sportista usredsreuje dok izvodi sportske pokrete, i koji mu pomau da upravlja tim pokretima na eljeni nain. Oni su mi mnogo pomogli u plivanju, pa sam odluio da pokuam sa njima i u tranju. Jedini problem je bio taj to sam morao da ih izmislim, jer za primenu proprioceptivnih vebi u tranju skoro da se nije ni ulo.Konano sam doao do dvanaest vebi koje su se pokazale kao efikasne u poboljanju mog koraka. Opisau ih kasnije u ovom poglavlju. Pokazalo se da je primena proprioceptivnih vebi u optem smislu toliko efikasna da ih sada koristim tokom svakog treninga, i preporuujem vama da uradite isto.

Proprioceptivne vebe

Proprioceptivni oseaji su slike i drugi ulni doivljaji koji vam omoguavaju da popravite svoj korak dok razmiljate o njemu tokom tranja. Na primer, razmiljajui kako aktivno udarate stopalom u tlo umesto to pasivno dozvoljavate da ono padne tokom tranja, moete poveati vrstinu nogu pri udaru i vau sposobnost da generiete potisak brzo i efikasno sa minimalnim vremenom kontakta sa tlom. Koristio sam proprioceptivne vebe u svojim treninzima tokom protekle etiri godine i otkrio sam da zaista imaju efekta.

Efikasna primena proprioceptivnih vebi zahteva koncentraciju i disciplinu. Naa prirodna tendencija je da pustimo da nam misli lutaju besciljno dok trimo. Ako ste ozbiljni u nameri da popravite svoj korak, morate se izboriti protiv te tendencije primoravajui se da se skoncentriete i izvrite odreenu proprioceptivnu vebu tokom stotina, i ak hiljada, uzastopnih koraka. Poboljanje koraka koje nam donosi proprioceptivni trening ne dogaa se preko noi, poto su motorike modane matrice koje se nalaze u osnovi naih koraajnih navika duboko utisnute, do te mere da su potpuno automatizovane.

Najbolje rezultate u primeni propriocepcije postii ete ako koristite samo jednu odreenu vebu tokom jednog treninga. U poetku vam moe biti teko da razmiljate o koraku od poetka do kraja treninga, ali vremenom ete razviti sposobnost da podelite svoju svest, tako da e jedan deo vae panje uvek biti fokusiran na oseaj koraka, ak i ako vam misli lutaju.

Nije neophodno da ovladate jednom promenom koraka povezanom sa odreenom vebom da biste preli na sledeu. U stvari, bez obzira na to koliko ste usavrili svoj korak, redovna primena proprioceptivnih vebi e vam sluiti kao podsetnik za odravanje otrine forme, naroito kada ste u stanju zamora. Zbog toga savetujem da kruite kroz sledee vebe u beskonanom ciklusu, nikada ne zapostavljajui ni jednu od njih predugo. Najbolje je da, tokom vaih priprema za trku prema planu po kome radite, svakih sedam dana primenjujete jednu proprioceptivnu vebu, a zatim preete na sledeu.

Dvanaest vebi koje e sada biti opisane prestavljaju moje omiljene, koje sam kreirao i kojih sam se pridravao tokom protekle etiri godine radei na tome da dostignem trkaku formu Kenenise Bekelea.1. Padanje u napred

Nagnite itavo telo malo napred dok trite. Ne savijajte se u struku! Nagnite telo jo od skonih zglobova. Kada prvi put ponete da stiete oseaj za ovu vebu, slobodno preterajte sa naginjanjem sve do take kada oseate kao da ete pasti napred. Zatim se povucite malo nazad do take u kojoj se oseate lagodno i pod kontrolom, ali gde i dalje deluje da vas gravitacija vue napred. Ova veba e vam pomoi da korigujete tranje predugakim korakom i doekivanjem na petu (overstriding), jer kada trite sa blagim nagibom tela u napred, stopalima ete se prirodno doekivati blizu vertikalne projekcije svog teita.

2. Uvlaenje stomaka

Skoncentriite se na uvlaenje stomaka dok trite. Korienje ove vebe e aktivirati duboke abdominalne miie koji slue kao vani stabilizatori karlice i lumbalne kime tokom tranja. Kod trkaa koji nepravilno kontrahuju duboke abdominalne miie tokom tranja, karlica se istura preterano napred dok butine vuku nazad tokom faze potiska. Kada se duboki trbunjaci dre zategnuti, vei deo sile koju generie zadnja loa se prenosi na tlo, a time i u pokret napred. Ali kada su duboki trbunjaci oputeni, jedan deo sile koju generie zadnja loa se gubi na istezanje dubokih trbunjaka, uzrokujui pomeranje karlice napred, i posledino, ta sila ne dejstvuje prema tlu.Obratite panju na to da ova veba zateva naroito visok stepen panje koji morate odravati tokom tranja. Prema Dr Majklu Frederiksonu, strunjaku za biomehaniku tranja sa Univerziteta Stanford, vie od 90% trkaa ne uspeva da pravilno angauje duboke trbunjake tokom tranja. Jednostavno, nismo navikli da koristimo ove miie, pa ako dopustite da vae misli makar na trenutak odlutaju, nesvesno ete ih opustiti. Vebe za jaanje miia jezgra opisane u sledeem poglavlju su dobra dopuna ovoj proprioceptivnoj vebi. One e vas nauiti kako da "pronaete" i angaujete ove miie pomou jednostavnijih pokreta, to e vam olakati da uradite isto kada trite.

3. Tranje na vodi

Zamislite da trite na vodi, i cilj vam je da ne propadnete ispod povrine. Da biste to postigli, morate da prevaziete mekou povrine po kojoj trite primenom maksimalne sile na vodu tokom minimalnog vremena kontakta, kao kamen "abica". Pokuajte da svojim stopalima skakuete po trkakoj podlozi na slian nain: brzo, lako, a ipak snano. Ova proprioceptivna veba e vas nauiti kako da ukrutite svoj korak, smanjite kontaktno vreme sa tlom, i ranije zaponete fazu potiska.

4. Povlaenje puta

Zamislite da je vaa trkaka staza kao ogromna traka za tranje bez motora. Na traci bez motora, moete da trite u mestu tako to svojim stopalima vuete traku u nazad. Zamislite da to isto radite sa putem dok trite. Vi se u stvari ne pomerate u napred, nego simulirate pomeranje u napred tako to nogama povlaite put i gurate ga iza sebe. Ova proprioceptivna veba e vas nauiti da ponete da generiete potisak ranije, ukrutite korak, i smanjite vreme kontakta sa tlom.

5. Vonja trotineta

Trite kao da ste na trotinetu (romobilu) tako to ete aktivno umanjiti vertikalne oscilacije. Nemojte preterati sa ovom akcijom do take kada ete smanjiti tempo svog koraka ili poveati vreme kontakta sa podlogom. Samo ramiljajte o potiskivanju svog tela u napred umesto na gore dok trite. Moglo bi da pomogne da zamislite da trite ispod plafona koji je samo 5cm iznad vae glave i u koji ete stalno udarati ako previe oscilujete vertikalno. Ova proprioceptivna veba e vas nauiti da trite stabilnije smanjenjem vertikalnih sila udara.

6. Udaranje tla

Veinu trkaa su uili da tre to je mogue meke. U realnosti, brzina tranja je skoro u potpunosti direktno zavisna od toga koliko snano udarate nogom o tlo. Tipini trka - pogotovo tipinioverstridingtrka - doputa da stopalo pasivno pada na tlo sa svakim korakom. Umesto toga, vebajte da aktivno udarate nogom o tlo. Pri tome pokuajte da tom udarnom pokretu date i blago usmerenje u nazad umesto istog vertikalnog pokreta. Takoe, ako ste tip trkaa koji se doekuje na petu (overstrider), poradite na tome da skratite svoj korak i doekate se celim stopalom pre nego to preete na ovu vebu, to e vas nauiti da ovrsnete svoj korak, generiete potisak ranije, i umanjite kontaktno vreme sa podlogom.

7. Pogon bedra

Skoncentriite se na to da potiskujete bedro noge koja ide napred malo snanije nego to to inae radite. Snaniji pokret u napred i na gore "prednjom" nogom e generisati protivravnotenu akciju druge noge ka dole i u nazad kada ona doe u kontakt sa podlogom. Razmiljajte o tome na slian nain kao to se vaa slobodna ruka pomera kada elite da snano bacite loptu drugom rukom. Ova veba e poboljati simetriju i krutou vaeg koraka.

8. Savitljiva stopala

Stopalo oveka sadri dvadeset sedam kostiju i desetine miia i ligamenata. Ova sloena struktura omoguava stopalu da se deformie po delikatnoj talasastoj matrici dok je u kontaktu sa tlom tokom tranja. Naalost, obua znaajno ograniava ovaj prirodni pokret. Mnogo od tog pokreta moete vratiti ako nosite patike koje dozvoljavaju veu slobodu kretanja stopala, kao to su Nike Free patike. Jo vie tog pokreta moete vratiti ako se skoncentriete na tranje oputenim, savitljivim stopalima. Dok upranjavate ovu vebu, nastavite da stopalom snano udarate podlogu, ali koristite miie gornjeg dela noge da generiete tu silu dok vam je stopalo oputeno, omoguavajui time stopalu da apsorbuje i prenese udarne sile na nain koji e umanjiti optereenje pojedinih tkiva i poveati koliinu slobodne elastine energije koju moete da sauvate i upotrebite u sledeoj fazi koraka.

9. Stiskanje zadnjice

U momentu pre nego to stopalo dotakne podlogu, zategnite miie kuka i zadnjice na toj strani tela i angaujte ih tokom cele kontaktne faze koraka. Ova veba e vam omoguiti da tokom tranja odrite veu stabilnost kukova, karlice, lumbalne kime, a moda ak i kolena, i umanjie beskorisnu (asimetrinu) rotaciju oko vertikalne ose tela.

10. Oseaj za simetriju

Usredsredite panju na odreeni deo tela, ili koraka, na obe strane. Skoncentriite se na oseaj zamaha ruke, pokreta noge koja vue napred, trenutak dodira sa tlom, odbacivanja, ili bilo ega drugog. Uporedite oseaj na levoj strani tela sa onim na desnoj strani. Ako postoji neka razlika, podesite korak tako da je eliminiete ako je to mogue, ili da je bar umanjite. Naroito, izmenite svoj korak na strani koja deluje da je nekomfornija, neprirodnija, ili jednostavno mislite da druga strana daje bolji oseaj i da ovu prvu treba da popravite. Oigledno, ova veba pomae da se smanji asimetrija koraka.

11. Lopta izmeu kolena

Zamislite da imate loptu ili bilo koji drugi predmet koji vam se nalazi izmeu kolena i razmie ih tako da budu jedan do dva centimetra razmaknutiji nego to bi inae bili dok trite. Ova veba vam pomae da angaujete miie primicae kukova i eksterne rotatore kukova i spreava unutranju rotaciju butina - est uzrok povrede.

12. Tranje naspram zida

Zamislite da postoji zid tano ispred vaeg nosa koji se pomera napred zajedno sa vama tokom tranja. Kolenima ili stopalima biste stalno udarali u taj zid sem ako ne skratite korak i postavite stopala u vertikalu ispod kukova umesto malo ispred tela. Naginjanje blago u napred iz skonih zglobova e vam takoe dati malo vie prostora da pomerate natkolenice napred a da ne udarate kolenima u zid. Ova veba doprinosi kompaktnijem koraku tako to korigujeoverstriding(predugaak korak sa doekivanjem na petu)

Plyometrics for basketball - Jump Higher Basketball, Improve Your Balance, and Prevent Ankle Sprains

Hawkes Physiotherapy Lateral ankle sprain video

Ankle Sprain Rehab: Return to Sports Quickly

Full Vertical Jump Workout - Plyometrics That Will Increase Your Vertical Jump!

Invincible Ankles - How to fix and prevent ankle injuries