PROYECTO 2: PRENIKENOMBRE: DAVID JOS PARRA RUIZ

CURSO: 1D

ASIGNATURA: EDUCACIN FSICA

PROFESORA: GLORIA HERRERO SERRANO

MIS OBJETIVOS:A LARGO PLAZO:

Flexibilidad 20movimientos:

-Dorsiflexin del tobillo: Entrenar la fuerza del tibial anterior y entrenar la flexibilidad del tendn de Aquiles- Flexin plantar del tobillo: Entrenar la fuerza del trceps sural.- Extensin de la rodilla: Entrenar la flexibilidad del bceps femoral.- Extensin de la cadera:Entrenar la flexibilidad del psoas ilaco y el cudriceps.- Flexin del tronco:Entrenar la fuerza del transverso y recto anterior del abdomen y entrenar la flexibilidad de isquiotibiales y lumbares.- Flexin lateral del tronco:Entrenar la fuerza de oblicuos del abdomen y lumbares y entrenar la flexibilidad de dorsales y trceps.- Extensin del codo:Entrenar la flexibilidad de bceps y flexores de los dedos.- Extensin posterior del hombro: Entrenar laflexibilidad de pectorales y deltoides anterior.

TEST DE OBSERVACIN POSTURAL:

-Hiperextensin de rodilla: ``Acortar isquiotibiales y gemelos.

A CORTO Y MEDIO PLAZO:

-Fuerza:Mejorar la fuerza de todas las zonas musculares. A travs del planning quepuse en el primer proyecto que lo realizo con pesas.-Resistencia:Saliendo a correr para mejorar la resistencia arobica y aumentar el tiempo de la bicicleta esttica.

PLANNING PARA LAS 3 SEMANAS DE NAVIDAD:Comenzar el da 19 de Diciembre y terminarel da 6 de Enero.-Entreno 1: Entrenar el tren inferior y central para mejorar mis carencias siguiendo mis objetivos.-Entreno 2: Entrenar el tren superior para mejorar mis carencias siguiendo mis objetivos.-Entreno 3: Entrenar el cuerpo en general realizando unos ejercicios ms prcticos, ms entretenidos y de forma que me resulte ms sencillo al trabajar los msculos.

ENTRENO 1

MOVILIDAD ARTICULAR:De tobillos, rodillas, cadera y cuello.CARRERA CONTINUA:Alrededor de 5 minutos para calentar losmsculos.OTROS TIPOS DE CARRERA:Rodillas arriba, talones al culo, carrera lateral, carrera lateral cruzando los pies, abriendo aductores, cerrando aductores, 3 pasos se toca el suelo y se da un salto y sprint.Dorsiflexin del tobillo-Flexibilidad.

Flexin plantar del tobillo-Flexibilidad.

Extensin de la rodilla-Flexibilidad.

Extensin de la cadera-Flexibilidad.

Hiperextensin de rodilla-Postura.

-Dorsiflexin del tobillo:DORSIFLEXIN ACTIVA:Flexionar el tobillo hacia arriba tanto como sepueda.

DORSIFLEXIN CAMINAR SOBRE TALONES:Caminar con los talones, levantando las puntas de los dedos al mximo.

-Flexin plantar del tobillo:FLEXIN PLANTAR ACTIVA:Flexionar el TOBILLO hacia abajo, con las puntas de los dedos lo ms lejos posible del cuerpo.

FLEXIN PLANTAR - LEVANTARSE SOBRE LOS DEDOS DE UNA PIERNA:Levante el peso de su cuerpo utilizando los dedos de una sola pierna, mientras se sujeta a un objeto estable.

-Extensin de la rodilla:El ejercicio ms cmodo y seguro es tumbado boca abajo acercando el taln hacia el glteo.

En un nivel ms activo, est el ejercicio donde a travs de una retroversin de la cadera conseguimos estirar la porcin ms tnica del cudriceps, el recto anterior que se inserta en la cadera.

Elejercicio ms avanzado y activo, es realizar un estiramiento en contraccin excntrica. Una posicin muy efectiva pero que necesita un cierto nivel de fuerza, estabilidad y control postural. Con las piernas separadas, flexionar las rodillas al tiempo que se intenta tocar el taln con la mano contraria.

-Extensin de la cadera:Ponte de rodillasen el suelo sobre una pierna, la otra apoyada sobre el pecho. Apyate sobre los codos o sobre las manos con los brazos extendidos. Tira la pierna apoyada sobre elpecho hacia detrs, hasta que hagas una extensin completa de la cadera. Luego vuelve a la posicin inicial, espira al final del movimiento.

Acustese boca abajo con las piernas rectas, los pies en el suelo. Mantener las piernas rectas, apriete los glteos izquierdo y levante la pierna izquierda. Ms abajo y repita con la otra pierna.

-Hiperextensin de rodilla:La hiperextensin se debe a la laxitud en la articulacin de la cadera y de los msculos flexores de la pierna adems de la debilidad de losligamentos cruzados anterior, posterior y poplteo que son los que en general, estabilizan la articulacin.Se caracteriza por presentar una extensin mayor a la que tiene la articulacin y se puede observar cuando, en los movimientos de pierna, la rodilla al extenderse rebasa el punto medio de esta articulacin y va ms atrs.

ENTRENO 2Flexin del tronco-Flexibilidad.

Flexin lateral del tronco-Flexibilidad.

Extensin del codo-Flexibilidad.

Extensin posterior del hombro-Flexibilidad.

-Flexindel tronco:Flexin de tronco adelante:Sentado en el suelo, con las piernas hacia delante se intenta tocarse los dedos de los pies o sobrepasarlos y alcanzar la mxima distancia posible mediante una flexin anterior del tronco.

-Flexin lateral del tronco:

Flexin lateral del tronco: De pie con los pies separados inclinamos levemente la cadera hacia un lado (ejemplo izquierda) y nos cogemos un codo (ejemplo derecho) con la mano (ejemplo izquierda).

-Extensin del codo:Con ayuda de una cuerdaenganchada, a algo a la altura de la cabeza, coger la cuerda con las dos manos y extender los brazos, inclinarse hacia delante dejando los dos pies (separados) hacia atrs, y repetidamente flexionar los brazos.

-Extensin posterior del hombro:Movimiento de Retroversin:Es un movimiento del hmero en direccin posterior.
Es cuando el brazo se aleja el cuerpo desde el costado hacia atrs (posterior).

ENTRENO 3RESISTENCIA

-BICICLETA ESTTICA:20 minutos.

-CARRERA CONTINUA:20 minutos.

-SUBIR Y BAJAR ESCALERAS:Subir y bajar escalones hasta agotarme.

-SENTADILLAS:Varias repeticiones.

FUERZA

-LANZAMIENTO DE BALN MEDICINAL:Varias repeticiones.

-FLEXIONES:3 series de 20.

-TRICEPS:3 series de 20 (Para compensar los brazos de lasflexiones).

-ABDOMINALES:3 series de 30

-OBLICUOS:3 series de 30.

AGILIDAD

-ZIG-ZAG CON CONOS:Alineando una serie de conos u otros objetos empezar una carrera en zigzag esquivando todos los conos (varias veces).

EQUILIBRIO

- PARA PRINCIPIANTES:Caderas y hombros paralelos, enrolla una pierna sobre la otra, apoyando el empeine en la parte baja del gemelo.
Tienes que quedarte slo con una pierna.
Extiende los brazos arriba, crzalos por las muecas y enfrenta las palmas.
Tensa los abdominales ymantn la espalda recta y vertical.

-PARA INTERMEDIOS:Palmas arribacon los brazos extendidos.
Apoya la planta de un pie sobre la cara interior del muslo de la pierna contraria, lo ms arriba que puedas.
Dobla ligeramente la rodilladel pie que se apoya en el suelo.

-PARA AVANZADOS:Necesitars una tabla de equilibrio.
Sbete a ella, con un pie a cada lado e intenta mantener la tabla horizontal.
Si te resulta fcil intenta hacer sentadillas simultneamente.

-PARA EXPERTOS:Con el peso en una pierna, baja el tronco hasta ponerlo paralelo al suelo, y extiende la pierna atrs.
Coloca las manos adelante, con las palmas pegadas.
Tienes que dibujar una T con tu cuerpo.
La mirada debe estar dirigida al suelo.

CALENDARIO

1SEMANA:

-LUNES:ENTRENO 1-19/12/11.-MARTES: ENTRENO 2-20/12/11.-JUEVES: ENTRENO 3-22/12/11.-VIERNES: ENTRENO 1-23/12/11.2SEMANA:

-LUNES: ENTRENO 1-26/12/11.-MARTES: ENTRENO 2-27/12/11.-JUEVES: ENTRENO 3-29/12/11.-VIERNES: ENTRENO 2-30/12/11.3SEMANA:

-LUNES: ENTRENO 1-02/01/12.-MARTES: ENTRENO 2-03/01/12.-JUEVES: ENTRENO 3-05/01/12.-VIERNES: ENTRENO 3-06/01/12.

PREMIOS Y CASTIGOS:

CASTIGOS:Si algn da no cumplo el calendario o me salto un da de entrenamiento cumplir lossiguientes castigos.

-No dormir siesta.-No jugar al ftbol.-No jugar a la play.-No chatear en tuenti.-Ayudar a mi madre con las tareas de la casa.PREMIOS:Si cumplo cada da con los entrenamientos propuestos me dar una serie de recompensas porel buen trabajo.

-Dormir siesta.

-Me comprar alguna merienda que me guste.

-Jugar con mis amigos al ftbol.

-Jugar a la play.

VIDEOS DE YOUTUBE MOTIVANTES:

http://www.youtube.com/watch?v=KZ_Y3GB0oM4http://www.youtube.com/watch?v=CUV0gqpPOMIhttp://www.youtube.com/watch?v=a_rU15TnBVwhttp://www.youtube.com/watch?v=iQ6x2uvR-JUhttp://www.youtube.com/watch?v=Aw-kqD-IW6U