5.1.1 Relaksasi Progresif

Pengasas teknik relaksasi progresif, Edmund Jacobson (1929, 1938) menjelaskan bahawa ketegangan serta kegugupan tidak mungkin wujud dalam diri individu yang otot-ototnya relaks. Beliau menegaskan bahawa ketegangan dan kegugupan otot-otot involuntari boleh dikurangkan jika otot-otot tulang rangka yang lain direlakskan. Jacobson mengetengahkan idea yang mengatakan bahawa minda yang resah dan bercelaru tidak wujud dalam tubuh badan yang tenang dan relaks.

Relaksasi progresif menambah kesedaran tubuh keseluruhannya. Terdapat beberapa prosedur belajar relaksasi progresif. Antaranya adalah seperti berikut:

1. Secara terpisah, tegangkan empat kelompok otot utama anda.

2. Tahan Ketegangan itu kira-kira lima detik.

3. Lepaskan ketegangan secara perlahan dan pada saat yang sama katakan dengan diam, Relaks dan lepaskan.

4. Ambil nafas yang dalam.

5. Ketika mengeluarkan nafas dengan perlahan, katakan dengan diam, Relaks dan lepaskan.

Gerakan Pertama ditujukan untuk melatih tangan yang dilakukan dengan menggengam tangan kiri sambil membuat satu genggaman sambil merasakan sensasi ketegangan yang menjadi. Pada saat genggaman dilepaskan, klien merasakan relaks selama 10 detik. Gerakan tangan kiri dilakukan dua kali sehingga dapat membezakan keadaaan tegangan dan relaks. Ulang dengan tangan kanan.

Gerakan kedua adalah gerakan untuk latihan otot tangan bahagian belakang. Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk kedua lengan ke belakang pada pergelangan tangan sehingga otot-otot di tangan bahagian belakang dan lengan bawah menegang. Jari-jari menghadap ke langit.

Gerakan ketiga adalah untuk melatih otot-otot Biceps. Otot biceps adalah otot besar yang terdapat di bahagian atas pangkal lengan. Gerakan ini dijalankan dengan mengenggam kedua tangan kemudian membawa kedua genggaman ke pundak sehingga otot-otot biceps akan menjadi tegang.

Gerakan keempat ditujukan untuk melatih otot-otot bahu. Relaksasi untuk mengendurkan bahagian otot-otot bahu dapat dilakukan dengan cara mengangkat kedua bahu setinggi-tingginya sehingga menyentuh kedua telinga. Fokus gerakan adalah ketengangan yang terjadi di bahu, punggung atas dan leher.

Gerakan kelima bertujuan untuk melatih otot-otot punggung. Gerakan ini dijalankan dengan mengangkat tubuh badan dari sandaran kerusi, kemudian punggung dilengkungkan, lalu tinggikan dada. Tegangan dipertahankan selama 10 detik, kemudian relaks. Pada saat relaks, letakkan tubuh badan kembali ke kerusi, sambil membiarkan otot-otot menjadi lemas.

Gerakan keenam dilakukan untuk latihan otot perut. Gerakan ini dilakukan dengan cara menarik kuat perut ke dalam kemudian menahan sehingga 10 detik dan lepaskan. Kemudian diulang kembali seperti gerakan awal untuk perut ini.

Gerakan ketujuh bertujuan untuk melatih otot-otot paha, dilakukan dengan cara meluruskan kedua-dua belah tapak kaki sehingga otot paha terasa tegang. Gerakan ini dilanjutkan dengan mengunci lutut. Menahan 10 detik dan lepaskan. Semua gerakan dilakukan dua kali.

Rajah 1: Urutan gambar proses Relaksasi Progresif

5.1.2 Latihan Autogenik

Menurut Weinberg, R.S & Gould,D, (1999), latihan autogenik merupakan satu latihan bagi menghasilkan dua bentuk sensasi iaitu hangat dan berat. Pendapat Dr. Claude Brodeur (2000), menyatakan bahawa latihan autogenic merupakan salah satu asas kepada latihan pschomatik melalui kaedah sensasi.

Terdapat 6 formula yang dirumuskan bagi mencapai tahap relaksasi bagi membentuk latihan autogenik iaitu rasa berat, rasa panas, pengawalan pernafasan, denyutan nadi, perut (Solar Plexus) dan dahi. Latihan ini boleh dikatakan satu bentuk latihan mental yang dirancang bagi menghasilkan tindak balas relaksasi pada otot-otot dengan rasa hangat dan berat. Anggota tubuh badan akan berasa berat kerana tidak wujud sebarang tekanan atau ketegangan otot, sementara kehangatan yang dirasai pula berpunca dairpada pengembangan salur darah yang terdapat pada otot.

Latihan ini terdiri daripada 3 komponen yang utama iaitu 6 langkah yang mewujudkan rasa hangat dan berat. Penumpuan ini ialah berat (badan), panas (darah), pernafasan (paru-paru), denyutan nadi, perut (solar plexsus) dan dahi. Komponen kedua latihan autogenic adalah penggunaan imageri atau latihan bayangan dalam prosedur ini. Individu yang melakukan latihan autogenic ini digalakkan membuat visualisasi imej yang membawa ketenangan kepada mereka di samping menumpukan kepada rasa hangat dan berat di bahagian otot-otot yang terlibat. Komponen yang ketiga adalah penggunaan tema yang spesifik dalam usaha untuk mencetuskan respons relaksasi. Antara tema yang sering digunakan adalah penggunaan perkataan pencetus oleh individu itu sendiri yang memaklumkan kepada minda bahawa badan berada dalam keadaaan relaks.

Kajian membuktikan bahawa penggunaan latihan autogenik yang berkesan mampu menghasilkan respons relaksasi kepada individu yang berkenaan. Seperti mana relaksasi progresif, latihan autogenik mengambil masa yang lama untuk dikuasai sebelum ia boleh digunakan untuk menghasilkan respons yang diingini dalam masa yang singkat.

5.1.3 Meditasi

Meditasi sebagai satu teknik relaksasi merujuk kepada proses memberikan tumpuan untuk mencapai tahap relaksasi yang diingini oleh individu terbabit. Menurut Benson, (1974), jika meditasi dilakukan di tempat yang sunyi dari sebarang bentuk bunyi dan gangguan dengan fikiran yang pasif (tidak kritikal) serta otot yang bebas dari sebarang ketegangan, berkemungkinan besar individu berkenaan dapat mencapai relaksasi.

Alat mental yang sering digunakan dalam meditasi transcendental adalah mantra iaitu bunyi yang disebut berulang-ulang. Ia berfungsi sebagai alat rujukan bagi membolehkan individu menumpukan perhatian (konsentrasi) dan menutup minda dari berfikir tentang perkara-perkara lain. Pernafasan juga boleh digunakan sebagai alat mental dengan memberikan tumpuan kepada proses menarik dan menghembus nafas secara sedar.

Meditasi lazimnya dilakukan dalam keadaan duduk dengan kedua tapak kaki bertemu dalam pangkuan. Beberapa posisi yang lain juga boleh digunakan asalkan individu berkenaan berasa selesa dengan kedudukannya itu. Sebelum memulakan meditasi, individu berkenaan perlu mengosongkan fikirannya serta menark nafas yang panjang (pernafasan dalaman) sambil menumpukan sepenuh perhatian kepada alat mental yang dipilih secara senyap. Lama-kelamaan tumpulan kepada alat mental tadi beransur-ansur hilang digantikan dengan tumpuan kepada satu pemikiran atau punca yang melahirkan ketenangan serta respons relaksasi yang diingini.

Kesan meditasi ke atas prestasi sukan seperti juga teknik relaksasi progresif dan latihan autogenik adalah dalam bentuk secara tidak langsung (Cox, 1998). Apabila seseorang atlet berasa tenang, relaks serta bebas dari ketegangan otot, beliau dapat memberi tumpuan sepenuhnya kepada apa yang perlu dilakukan. Kesannya, prestasi serta pencapaian beliau dalam acaranya akan meningkat berbanding ketika beliau dalam keadaan tertekan dan dilanda kebimbangan. Penggunaannya sebagai salah satu cara untuk mengurangkan kebimbangan amat digalakkan.

5.1.4 Maklum balas biologi

Gagasan yang diutarakan oleh teknik maklum balas biologi ini adalah manusia secara sedar boleh mengawal fungsi sistem saraf autonomik. Penggunaan teknik ini merupakan satu pendekatan baru yang menggabungkan teknologi moden dalam mengatasi tekanan dalam diri manusia (Davis et.al., 1988; Greeberg, 1990).

Kaedah maklum balas biologi ini membantu individu mengawal respons sistem saraf autonomik. Contohnya apabila kita berasa bimbang, kadar denyutan nadi kita bertambah. Penggunaan alat maklum balas biologi memberikan maklumat tentang peningkatan kadar nadi tersebut sama ada ia ditayangkan di atas skrin atau kita mendengar bunyi degupan jantung (stetoskop). Kita diminta memikirkan tentang sesuatu situasi, perasaan, pemikiran atau sensasi yang dapat menurunkan kadar nadi yang digambarkan menerusi alat maklum balas biologi tadi.

Terdapat beberapa peralatan yang agak murah yang boleh digunakan untuk tujian ini. Antara alatan tersebut adalah:

1. Penyukat Suhu Kulit

Merupakan alatan yang paling banyak digunakan dan yang paling mruah. Fungsinya adalah menyukat suhu permukaan kulit. Apabila seseorang atlet terangsang, darah akan dihantar dengan kadar yang tinggi ke bahagian anggota badan yang berkaitan. Sebahagian dari darah tersebut datangnya dari salur darah periferi, yang menyebabkan tangan menjadi sejuk apabila terdapatnya peningkatan kebangkitan fisiologi. Tekanan dan kebimbangan akan menurunkan suhu di permukaan kulit. Alat ini boleh dibuat dengan menggunakan jangka suhu biasa dan disambungkan dengan kad manila. Hujung jangka suhu tersebut dilekatkan di hujung jari untuk menyukat perubahan suhu.

2. Electromyography (EMG)

Fungsinya untuk menyukat tahap ketegangan otot tangan atau dahi. Elektrod dilekatkan pada bahagian otot tersebut dan bacaan tentang tahap ketegangan akan terpapar di skrin. Bunyi pula boleh didengar dengan menggunakan alat pendengar (earphone) dalam bentuk klik. Fungsinya sama seperti penyukat suhu kulit iaitu untuk mencari pencetus ketenangan.

3. Electroencephalogram (EEG)

Fungsinya untuk menyukat gelombang otak. Elektrod dilekatkan di kepala dan disambungkan ke alat EEG. Apabila kita berada di tahap rangsangan tinggi, EEG akan merekodkan gelombang beta. Apabila dalam keadaan tenang atau neutral otak kita berfungsi pada tahap gelombang alfa; apabila kita dalam keadaan separuh sedar otak berfungsi pada tahap gelombang theta dan apabila kita berada pada tahap tidur yang lena otak berfungsi pada tahap gelombang delta. Tahap gelombang alfa merupakan sasaran kita. Justeru, pencetus ketenangan dilihat berdasarkan kemampuan mencapai tahap gelomang yag dikehendaki.

5.2 Strategi Meningkatkan Kebangkitan

Umumnya, strategi meningkatkan kebangkitan merujuk kepada usaha untuk meningkatkan tenaga atau dikenali juga sebagai psyching-up strategies. Teknik ini digunakan untuk mengaktivasikan tahap kesediaan atlet. Justeru itu, teknik ini digunakan untuk meningkatkan kesedaran serta tahap kesediaan mereka agar dapat berfungsi secara maksimum apabila diperlukan.

Beberapa strategi boleh digunakan bagi meningkatkan pengaktifan arousal atlet. Antaranya adalah seperti berikut:

1. Penetapan matlamat

Atlet diminta untuk mencapai standard kecekapan yang khusus kepada tugas, biasanya dalam had masa yang dinyatakan (Locke & Latham, 1985). Dalam menetapkan matlamat, ia perlu spesifik, boleh diukur, dan diperolehi. Prinsipprinsip penetapan matlamat yang berkesan termasuk:

a. Buat matlamat khusus, boleh diukur, dan diperhatikan

b. Jelas sekali mengenal pasti kekangan masa

c. Gunakan matlamat yang sederhana sukar

d. Tulis matlamat ke bawah, dan sentiasa memantau perkembangan

e. Gunakan proses campuran, prestasi, dan matlamat hasil

2. Pep Talk

Perbincangan Pep merujuk kepada ceramah yang kuat, emosi, kepadaseseorang atau kumpulan, yang bertujuan untuk membangkitkan semangat, dan meningkatkan keazaman untuk berjaya. Semangat ceramah oleh ahli yang dihormati pasukan atau jurulatih adalah kaedah yang paling biasa untuk mengaktifkan tahap kebangkitan atlet. Antara bahanbahan penting semangat Perbincangan berkesan termasuk cabaran peribadi, pertimbangan, dan nada suara suara.

3. Papan Buletin

Dalam banyak cara, penggunaan papan buletin dan bercakap semangatadalah serupa. Sebaliknya membawa mesej lisan, visual mesej disampaikan dalam penggunaan papan buletin. Kisah kejayaan,gambar, cabaran peribadi beberapa contoh apa yang boleh dipaparkan di papan buletin.

4. Sokongan Penyokong

Sokongan daripada peminat merupakan satu ciri penting pasukan atau atlet yang berjaya. Dalam tempoh pengaktifan arousal, untuk mendengar 163 peminat bersorak untuk pasukan sudah tentu akan menaikkan adrenalin atlet.

5. Pengaktifan Sendiri

Pelbagai strategi pengaktifan diri boleh digunakan untuk mengaktifkan tahap kebangkitan. Sebagai contoh, menggunakan pernyataan diri positif dalam kombinasi dengan strategi tingkah laku seperti paha menampar, bertepuk tangan tangan atau tempat lompat adalah berkesan dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot

6. Latihan latihan Pra Pertandingan

Senaman pre-competitive seperti memanaskan badan boleh membantu atlet mental bersedia untukpersaingan. Malah, suatu yang baik hangat pre-competitive juga berkesan dalam meningkatkan tumpuan dan mengurangkan kesan negatif daripada kebimbangan yang kompetitif.

Kesimpulannya, teknik atau kaedah yang sesuai untuk meningkat atau menurunkan tahap kebangkitan atlet jika digunakan dengan betul dan berkesan dapat meningkatkan tahap kebangkitan serta persediaan atlet untuk Berjaya. Cabarannya adalah untuk memilih teknik yang tepat dan sesuai dengan keadaan bagi menjamin kejayaan atlet.

6.0 KESIMPULAN

Kebimbangan ialah sesuatu yang negatif dan boleh mempengaruhi pencapaian atlit dalam sukan. Ia merujuk kepada tafsiran kognitif yang dibuat oleh individu terhadap apa yang terdapat di persekitarannya. Jika tafsiran tesebut menjurus kepada sesuatu yang mendatangkan kesan negatif, maka ia menghasilkan kebimbangan.

Berdasarkan kepada Silva dan Stevens (2002) kebimbangan tret adalah merujuk kepada personaliti seseorang individu di mana ia bersifat stabil dan mereka sering mentafsirkan situasi persekitaran dengan perasaan risau atau bimbang yang boleh meningkatkan tahap kebangkitan (arousal). Ini menunjukkan kebanyakan masyarakat mempunyai tahap kebimbangan tret yang sederhana dan sedikit sahaja yang tinggi atau rendah tahap kebimbangan tret. bentuk tekanan yang terdapat di persekitaran pada waktu itu (Shaharudin 2001). Segala tekanan dan kebimbangan tetap ada cara penyelesaiannya.