Como refrescar las comidas con frutas y

verduras de otoñoCompre frutas y verduras en temporada.

¡Cuestan menos y tienen más sabor!

Durante otoño es el mejor momento para comprar manzanas y repollo en Maryland.

Compre frutas y verduras de temporada en el mercado de agricultores o en el supermercado.

Busque los productos agrícolas en los anuncios del supermercado.

Coma una variedad de frutas y verduras cada dia.

Muchos mercados de agricultores de MD aceptan EBT, FMNP, y cheques de frutas y verduras de WIC.

Haga que la mitad de su plato sea frutas y verduras.

¡Aquí encontrará recetas de otoño!

Para más información sobre los productos agrícolas y cómo tomar decisiones saludables: 

www.eatsmartenespanol.blogspot.com www.choosemyplate.gov

Tacos de pescado sencillos

Puré de manzana casero

Rinde: 10 racionesTamaño de la ración: ½ tazaIngredientes: 7 manzanas1⁄2 taza agua1⁄4 taza de azúcar blanca o morena1 cucharadita de canela

Preparación:1. Lave y corte las manzanas por la mitad.

Remueva el centro de las manzanas y córtelas en trozos grandes.

2. Mezcle y cocine las manzanas, el agua, y el azúcar a fuego medio durante 15 a 20 minutos.

3. Añada 1 cucharadita de canela, y mezcle justo antes de servir.

Fuente: Michigan State University Cooperative Extension Service. Eating Right is Basic, Nutrition Education Program

Esta institución es un proveedor que ofrece igualdad de oportunidades.

Este material se desarrolló con fondos proporcionados por el Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP en inglés) del Departamento de Agricultura de los EE.UU. (USDA siglas en inglés) en cooperación con el Departamento de Servicios Humanos de Maryland y la Extensión de la Universidad de Maryland. La Extensión de la Universidad de Maryland no discriminará a una persona por su raza, edad, sexo, color, orientación sexual, discapacidad física o mental, ascendencia u origen nacional, estado civil, información genética, a� liación política, e identidad o expresión de género.

Rinde: 6 raciones Tamaño de la ración: 2 tacosIngredientes:1⁄2 taza crema (tipo “sour cream”), baja en grasa1⁄4 taza mayonesa, baja en grasa1⁄2 taza cilantro fresco picado, o 1 cucharadita

de cilantro seco1⁄2 paquete condimento para tacos bajo en sodio1 libra tilapia o � letes de pescado blanco

(cortado en trozos de 1 pulgada)1 cucharada aceite de oliva2 cucharadas jugo de limón6 tortillas de maíz 1 tomate, lavado y picado1 repollo pequeño, lavado y rallado6 trozos de limón

Preparación:1. En un tazón pequeño, combine la crema agria,

la mayonesa, el cilantro y las 2 cucharadas de condimento de tacos para preparar la salsa para los tacos.

2. En un tazón mediano, combine el pescado, el aceite de oliva, el jugo de limón y el resto del condimento de tacos; vierta en una sartén grande.

3. Cocine a fuego medio alto de 4 a 5 minutos, o hasta que el pescado se deshaga fácilmente al cortarlo con un tenedor.

4. Rellene las tortillas con el pescado.5. Ponga encima el repollo, el tomate, la salsa

de tacos hecha en casa, y rodajas de limón (opcional).

Fuente: Centers for Disease Control and Prevention, More Matters Recipes

¡Las manzanas son increibles!

Cómo elegir:Elija manzanas � rmes, brillantes, y con piel suave. La fruta debe oler fresca y no a humedad.

Como guardar:Guarde las manzanas en el refrigerador en una bolsa plástica para separar de los alimentos con olores fuertes. Use en 3 semanas.

Información nutricional:Las manzanas no contienen grasa, no contienen sodio, no contienen colesterol, y son una gran fuente de � bra alimentaria.

Empaque manzanas en loncheras.

Prepare puré de manzana casero y disfrute por encima de avena o panquecas.

Corte manzanas y agréguelas a ensaladas.

Cocine y haga puré de manzanas para compotas de bebés.

Trozos de manzana con mantequilla de maní hacen una merienda saludable.

¡Pruebe distintos tipos de manzanas y elija su favorito!

Ensalada de col de manzana

Rinde: 4 racionesTamaño de la ración: ½ taza Ingredientes:1 repollo, lavado y rallado1 zanahoria mediana, lavada y rallada1⁄2 pimiento verde, lavado y picado1 manzana, lavada y picada1/3 taza yogur bajo en grasa1 cucharada mayonesa baja en grasa1 cucharadita zumo de limón1⁄4 cucharadita eneldoSal y pimienta negra

Preparación1. Coloque el repollo, la zanahoria, el pimiento

verde, y la manzana en un tazón grande. Revuelvalos juntos.

2. Coloque el yogur, la mayonesa, el zumo de limón, y el eneldo en un tazón pequeño. Revuelvalos juntos para preparar un aderezo.

3. Vierta el aderezo por encima de la ensalada. 4. Agregue sal y pimienta a gusto. 5. Mezcle.

Fuente: Pennsylvania Nutrition Education Program, Pennsylvania Nutrition Education Network Website Recipes

¡El repollo agrega textura!

Cómo elegir:Elija el repollo verde o morado que este compacto y � rme. Las hojas del repollo deben estar � rmemente cerradas.

Cómo guardar:Guarde en el refrigerador hasta por 7 días.

Información nutricional: El repollo no contiene grasa, es bajo en sodio, bajo en calorías, y una gran fuente de vitamina C.

Ralle el repollo para preparar ensalada de col.

Agregue repollo cortado a sus sopas y estofados caseros.

Ponga repollo rallado por encima de sus tacos.

Cocine el repollo con cebolla y manzanas para un acompañante apetitoso.

Agregue repollo a un revuelto con vegetales frescos o congelados y carne o pollo.

Use repollo en vez de lechuga en un sandwich.