quadern 3er eso ies sant vicent ferrer · portar el pèl llarg i solt, dificulta la visió i és...
TRANSCRIPT
IES SANT VICENT FERRER
EDUCACIÓ FÍSICA
QUADERN D’ACTIVITATS
3er E.S.O.
NOM I COGNOMS __________________________GRUP_______
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 2
PRESENTACIÓ DE L’ASSIGNATURA
En cada assignatura hi ha uns CONTINGUTS obligatori s marcats per la llei. En EDUCACIÓ FÍSICA, aquests continguts es div ideixen en 5 grans blocs, encara que el 5 é és comú a totes les àrees (elements transversals d e l’assignatura). Així doncs, els específics són els següents:
1
CONDICIÓ FÍSICA I SALUT
2
JOCS I ESPORTS
3
ACTIVITATS ADAPTADES AL MEDI
4
EXPRESSIÓ CORPORAL I COMUNICACIÓ
Per a tractar aquestos blocs en aquest curs s’impar tiran els continguts següents:
1r trimestre 2n trimestre 3r trimestre UD. Escalfament específ. UD. Condició física UD. Atletisme UD. Dieta mediterrània i millora de les CFB
UD. Colpbol UD. Pilota valenciana UD. Volei UD. Handbol
UD. Orientació UD. Dramatització UD. Relaxació i actitud corporal
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 3
L’AVALUACIÓ
La nota de cada trimestre estarà dividida en 3 apar tats:
Com s’avaluarà? % de la nota *
1. Aspectes conceptuals (teòrics)
Treballs Fitxes Proves teòriques Quadern
25
2. Aspectes procedimentals
(pràctics)
Llistat de control diari Proves pràctiques 55
3. Aspectes actitudinals: - Higiene - Comportament - Esforç - Puntualitat
Revisió de dutxa i agençament Control de la implicació, interès i actitud durant les sessions
20
*Els percentatges variaran en funció de la unitat d idàctica
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 4
NORMES DE L’ASSIGNATURA
Per al bon funcionament de les classes d’EDUCACIÓ F ÍSICA és necessari
que es respecten una sèrie de normes:
1. L’assistència és obligatòria . 3 faltes d’assistència injustificades = es
perd dret a l’avaluació contínua (caldrà fer una prova). Cal justificar la no
assistència al professor implicat (a banda del tutor).
2. Puntualitat a l’entrada i eixida de classe.
3. Equipament adequat. Cal portar roba esportiva i sabatilles (vegeu
apartat sobre equipament). 3 dies sense equipament = es perd dret a
l’avaluació contínua (caldrà fer una prova). A més, aquell que no porte la
roba haurà de fer la fitxa de la sessió on haurà d’explicar per escrit totes
les activitats de la sessió i les explicacions del professor.
4. La dutxa és obligatòria , per tant cal portar roba per a canviar-se.
Portar rellotges, anells, arracades, cadenes...
Portar les ungles massa llargues.
Portar el pèl llarg i solt, dificulta la visió i és incòmode per a l’exercici.
Portar ulleres sense subjectar d’alguna manera (gomes elàstiques).
Refredar-te al acabar la classe. Cal abrigar-se bé després de la sessió. E V
I T
EU
Menjar just abans de realitzar l’activitat esportiva.
5. No porteu objectes de valor als vestidors.
6. L’ús de telèfons mòbils i altres aparells electrònics no està permès.
7. No es pot menjar ni beure al gimnàs (tampoc xiclets).
8. No s’admetran treballs o fitxes entregades fora de termini .
9. No es pot tocar el material esportiu sense permís del professor.
10. Cal respectar les instal·lacions, material, companys, professor i normes
de convivència.
El fet de no respectar aquestes normes tindrà una s èrie de conseqüències segons la gravetat i la reiteració:
� Faltes lleus: afectaran la nota de l’assignatura � Faltes lleus reiterades i greus: amonestació per es crit
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 5
EQUIPAMENT
Les sessions d’EF es basaran sobretot en la realització d’activitats motrius, on
l’alumne es mourà per tal de practicar les diferents activitats. Per tal de moure’s
amb la major comoditat haureu de dur roba esportiva còmoda.
Hem de saber diferenciar entre el que és roba per a fer esport i activitat
física , i la roba d’ sport . La roba per a fer esport i activitat física és l’adient per
a les classes d’EF, mentre que la roba d’sport és aquella que té l’estètica de la
roba esportiva però no les condicions per a fer esports i activitat física de forma
còmoda i saludable. Per exemple, pantalons baixos de cintura, o que no tenen
l’elasticitat adequada, esportives sense cap amortiguació, samarretes massa
escotades impedint la comoditat al moure’s, teixits que no transpiren, roba molt
estreta que impedeix el moviment, etc.
L’EQUIPAMENT BÀSIC per a TOTES les sessions d’EF és:
� Samarreta de cotó de mànega curta o llarga (el cotó absorbeix bé la suor
i no produeix irritacions ni al·lèrgies) i una jaqueta esportiva a les
èpoques de més fred.
� Pantaló curt o de xandall, malles…
� Esportives lligades correctament, per tal d’evitar lesions als turmells.
� Mitjons de cotó.
� Quadern d’apunts i bolígraf.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 6
1. L’ESCALFAMENT ESPECÍFIC
1.1.- CONCEPTE D’ESCALFAMENT
És el conjunt d’activitats o exercicis que es realitzen amb l’objectiu de preparar
l’organisme per a posteriors esforços més intensos sense sofrir cap lesió i obtenir un millor
rendiment.
1.2.- FASES DE L’ESCALFAMENT ESPECÍFIC
Les fases que ha de tenir tot tipus d’escalfament han de ser les següents:
1. Activació
cardiorrespiratòria
Realitzant les activitats que l’esportista fa
habitualment (córrer, nadar,...) amb una intensitat
baixa. Ha de durar almenys 5 minuts
2. Mobilitat articular Cal mobilitzar totes les articulacions del cos.
3. Estiraments
De baix cap a dalt (igual que en la mobilitat articular),
estirem els principals grups musculars incidint en els
que posteriorment anem a utilitzar amb major
intensitat
4. Exercicis generals
Són exercicis de major intensitat, encara que sense
superar les 180 ppm. Han de ser generals i sol·licitar
la majoria dels grups musculars. Són exercicis de
coordinació, bots, canvis de ritme i direcció, etc.
Ex: carrera lateral
BLOC 1: CONDICIÓ FÍSICA I SALUT
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 7
5. Exercicis específics
Són exercicis d’una intensitat elevada i posen en joc la
musculatura més implicada en l’activitat a fer després;
normalment s’utilitzen gestos tècnics propis de la
disciplina esportiva (ex: llançaments a cistella en
bàsquet). Aquests exercicis comencen fent-se a una
velocitat baixa i poc a poc augmenten la intensitat fins
a finalitzar l’escalfament fent-los a una intensitat
semblant a la de la competició o entrenament
1.3.- PAUTES PER A L’ELABORACIÓ DE L’ESCALFAMENT ES PECÍFIC
• DURACIÓ: Un escalfament massa curt fa que la temperatura corporal puge poc,
mentre que un escalfament massa llarg pot originar una fatiga general perjudicial.
Un escalfament general correcte per a nosaltres i amb les nostres condicions durarà
al voltant de 10 minuts. Moment en el qual enllaçarem mitjançant els exercicis
específics amb la resta de la sessió. Així, l’escalfament general més l’escalfament
específic durarà al voltant de 16 a 18 minuts.
• INTENSITAT: L’escalfament ha de ser suau i progressiu . No ha de ser tan
intens que provoque fatiga, perquè sinó perjudicarà l’exercici posterior amb un
cansament excessiu. La intensitat idònia en l’escalfament és la que ens manté amb
una freqüència cardíaca entre 120 i 130 ppm.
• ADAPTACIÓ: Aquesta part específica de l’escalfament s’adaptarà a l’activitat
física, a la qual va dirigit l’escalfament, utilitzant exercicis semblants a la tècnica de
l’esport.
• REPETICIONS: Hem d’evitar les repeticions excessives en un mateix exercici
perquè en cas contrari podríem esgotar els músculs que actuen en el mateix.
• PAUSES: En un escalfament no farem mai pauses totals entre exercicis, perquè
baixaria la freqüència cardíaca i amb això l’aportació de sang als músculs, baixant
per tant la seua temperatura. Si hem de fer alguna pausa, aquesta serà activa,
caminant o realitzant suaus moviments articulars que mantinguen el nostre
organisme en activitat. Així, a la fi de l’escalfament, no hem de deixar que passe molt
de temps abans de començar l’exercici
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 8
ELABORACIÓ D’UN ESCALFAMENT ESPECÍFIC
Tenint en compte les pautes d’elaboració i les fase s descriu un escalfament específic per a una activitat física en concret. Ca l explicar cadascun dels exercicis. Pots ajudar-te de dibuixos.
ALUMNE/A____________________________ ACTIVITAT O ESPORT________
1ª FASE:
2ª FASE:
3ª FASE:
4ª FASE:
5º FASE: ____________________________________
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 9
3. CONDICIÓ FÍSICA
Per a practicar qualsevol tipus d’activitat física o esportiva necessitem unes
habilitats o destreses bàsiques a més d’un suport físic que ens permeten realitzar amb
major eficiència l’activitat. No serviria de res tindre una bona punteria amb un baló de
handbol, si no tenim la força necessària per a llançar des de la distància que delimita el
reglament.
Aquest suport físic ve donat pel que anomenem condició física, que és “la
capacitat per a realitzar una activitat física amb efectivitat, retardant l’aparició de
fatiga i evitant lesions”.
Les capacitats físiques bàsiques que determinen el grau de CONDICIÓ FÍSICA
són 4: la resistència, la força, la flexibilitat i la velo citat. D’aquestes quatre, les
capacitats físiques més relacionades amb la SALUT són: la resistència, la força i la
flexibilitat.
• Per què creus que la velocitat és la capacitat física que menys s’ha relacionat amb
la salut?
• Creus que és fàcil tindre un bona condició física? Raona la resposta
• Quins esportistes creus que tenen major condició física (molt bona resistència,
flexibilitat, força i velocitat)?
A més d’aquestes capacitats físiques, també tenim les capacitat físiques
resultants o compostes, que resulten de la combinació d’algunes de les capacitats físiques
bàsiques. Les més importants són:
- Agilitat : és la capacitat que ens permet canviar la posició del nostre cos en l’espai de
manera ràpida i harmoniosa. Resulta de la combinació de velocitat, força, flexibilitat i
d’una qualitat perceptiu-motriu com és la coordinació. Alguns exemples d’agilitat el
constitueixen els moviments dels esportistes de lluita i porters de diferents esports.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 10
- Potència : és la capacitat que ens permet véncer una resistència o mobilitzar un pes en
el menor temps possible. La potència sorgeix de la combinació de la força i la velocitat.
Alguns exemples que requereixen de potència són els llançaments i bots d’atletisme.
2.1.LA RESISTÈNCIA
La resistència és “la capacitat física i psíquica de suportar la fatig a en esforços
relativament prolongats o intensos i/o la capacitat de recuperació ràpida
després dels esforços ”.
RESISTÈNCIA = RESISTÈNCIA AL CANSAMENT + RÀPIDA REC UPERACIÓ
3.1.2.- TIPUS DE RESISTÈNCIA SEGONS LA FONT D’ENERG IA UTILITZADA
a) RESISTÈNCIA AERÒBICA: és la capacitat que ens permet suportar esforços de
llarga duració i de baixa o mitjana intensitat amb suficient aportació d’oxigen.
b) RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: és la capacitat que ens permet realitzar durant el
major temps possible esforços molt intensos sense aportació suficient d’oxigen. En
aquestos esforços es produeix un elevat dèficit d’oxigen, per la qual cosa la seua
duració serà curta (fins aproximadament 3 minuts). Ex: una prova atlètica de 400 m.
3.1.4.- SISTEMES D’ENTRENAMENT DE LA RESISTÈNCIA
Podem dividir els sistemes d’entrenament en continus i fraccionats.
a) SISTEMES CONTINUS: Són aquells que es realitzen durant un ampli període de
temps de forma continuada. No hi ha pauses en el desenvolupament dels sistemes i,
per tant, la intensitat de treball serà mitjana o baixa.
b) SISTEMES FRACCIONATS : A fi de poder augmentar la intensitat de l’esforç, es
fracciona en parts de major intensitat i menor duració, intercalant pauses de
recuperació entre elles.
a) SISTEMES CONTINUS
• Carrera continua uniforme : És el sistema d’entrenament més bàsic per al
desenvolupament de la resistència aeròbica. Es tracta de córrer de forma
ininterrompuda distàncies llargues. La velocitat de carrera ha de ser mitjana-baixa,
mantenint la freqüència cardíaca (FC) constant, aproximadament entre les 140-160
ppm. Durant la carrera continua ha d’haver-hi un equilibri entre l’aportació i el consum
d’oxigen, Per tant, no s’ha de produir cap dèficit d’oxigen (només al començar
l’esforç).
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 11
• Carrera continua variable (Fartlek) : És una carrera continua però amb canvis de
ritme i d’intensitat, cosa que possibilita un esforç variable. La freqüència cardíaca
oscil·larà entre les 140-180 ppm. La seua finalitat és millorar tant la resistència
aeròbica com l’anaeròbica.
� Dissenya un fartleck utilitzant una pista poliespor tiva.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 12
• Entrenament total : Consisteix en combinar diferents recursos que possibiliten el
desenvolupament de la resistència tant aeròbica com anaeròbica. Un entrenament
total, com el seu nom indica, pot incloure carrera a diferents intensitats, pujar alguna
rampa, botar, exercicis amb companys, etc., sempre de forma ininterrompuda. La
intensitat serà molt variada, aprofitant els trams de baixa intensitat per a la
recuperació.
� Aprofitant el parc que tens al costat de l’institut dissenya un entrenament total
que es puga dur a terme en aquest espai.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 13
b) SISTEMES FRACCIONATS
• Interval training: les característiques d’aquest sistema són:
o La intensitat (60-90%, i segons això variarà la pausa)
o El volum: com més VOLUM, menor INTENSTITAT i temps de pausa.
o La pausa ha de permetre iniciar el següent interval a la mateixa intensitat.
Generalment la pausa és de tipus actiu. Per tant, les recuperacions no són
completes i això produeix una acumulació d’àcid làctic. Aquest sistema permet
millorar la resistència aeròbica i la anaeròbica.
• De repeticions: com en el sistema intervàlic, cal tindre en compte la INTENSITAT,
el VOLUM i la recuperació entre els exercicis. Però, en aquest sistema la intensitat és
major (quasi màxima) i la pausa de recuperació és quasi completa. S’utilitza per a
treballs de desenvolupament de velocitat, F màxima i F explossiva. .
• Entrenament en circuit:
És un sistema d’entrenament que permet treballar la resistència aeròbica,
anaeròbica, la força i la coordinació. En l’àmbit de la salut és la forma de treball més
recomanable perquè ens permet treballar tot el cos sense oblidar-nos de cap part.
Es pot fer de dues maneres: Fixant el temps que durarà l’exercici i fer el major
número de repeticions en eixe temps; o fixant el número de repeticions a realitzar
en cada exercici.
El circuit ha de tenir de 6 a 12 exercicis o estacions, i es realitzarà de 2 a 3
vegades, descansant entre cada volta uns dos minuts. Entre cada exercici també
es descansarà un temps menor al utilitzat per a fer l’exercici. A l’hora de
confeccionar-lo es tindrà en compte no posar exercicis d’alta intensitat junts, i
s’organitzaran de tal forma que no es treballen els mateixos grups musculars en dos
exercicis seguits
• Lúdic : es poden practicar diferents jocs i esports per a desenvolupar la resistència
aeròbica i anaeròbica. Aquest sistema d’entrenament augmenta considerablement la
motivació cap al treball de resistència.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 14
2.2. LA FORÇA
Definim la força com la capacitat d’un múscul o de tot el cos en el seu conjunt
per a exercir tensió contra una resistència .
Segons tinga lloc aquesta tensió ens trobarem amb dos tipus de força ben
diferenciats:
a) FORÇA ESTÀTICA: aquella en què exercim tensió contra una resistència
sense que hi haja desplaçament.
b) FORÇA DINÀMICA: aquella en què al desplaçar o vèncer la resistència el
múscul s’allarga o acurta. Aquesta força dinàmica, al mateix temps, pot ser:
• Força màxima: La capacitat de mobilitzar una càrrega màxima (halterofília).
• Força resistència: La capacitat d’aplicar una força no màxima durant un espai de
temps prolongat (esports com el rem, escalada, ciclisme etc.). Aquest és el tipus de
força que hem de desenvolupar dins de l’àmbit de salut.
• Força explosiva: Denominada també força-velocitat o potència, és la capacitat de
mobilitzar una càrrega no màxima en el menor temps possible (llançaments, bots,
esprints, etc)
2.2.1 CLASSES DE CONTRACCIÓ MUSCULAR
Davant d’un esforç determinat el múscul reacciona contraent-se de diferents
maneres:
• Contracció isomètrica: on no hi ha variació en la longitud del ventre muscular.
Té lloc quan fem força contra una resistència inamovible.
• Contracció anisomètrica: on hi ha variació en la longitud del ventre muscular.
Dins d’aquest tipus de contracció es distingeix:
o Contracció anisomètrica concèntrica: on es venç la resistència i hi ha un
acurtament del ventre muscular.
o Contracció anisomètrica excèntrica: on la resistència no es pot superar i
hi ha un allargament del ventre muscular.
� Indica diferents activitat quotidianes on hi haja un contracció anisomètrica
excèntrica i la musculatura implicada.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 15
2.2.2. EFECTES POSITIUS DE L’ENTRENAMENT DE FORÇA
- Augmenta el grossor (hipertròfia) de les fibres musculars, el que produeix un
augment del volum muscular i la força del múscul.
- Augmenta el nombre de capilars sanguinis i de mioglobina del múscul, cosa que
afavoreix el transport d’oxigen i la capacitat de treball del múscul.
- Augmenten els dipòsits d’energia del múscul
- Augmenta el to muscular, que ajuda a mantindre una postura corporal correcta.
- Pèrdua de greix.
2.2.3. RISCS DE L’ENTRENAMENT DE FORÇA
Si l’entrenament de força es realitza incorrectament pot tindre efectes negatius, com
per exemple:
o Lesions en les articulacions
o Incidència negativa sobre lel creixement ossi si s’apliquen càrregues excessives
en edats de creixement
o Deformacions en la columna vertebral si es realitzen els exercicis en postures
incorrectes o amb excés de pes.
o També pot afectar la flexibilitat si les contraccions es realitzen sense utilitzar el
màxim recorregut articular.
� Seria convenient (a la teua edat) realitzar un treball de força màxima amb
peses per a augmentar el volum muscular? Per què?
2.2.4. CONSIDERACIONS QUE CAL TINDRE EN COMPTE EN E L TREBALL DE
FORÇA
- No realitzeu exercicis de força amb l’esquena encorbada, ja que pot danyar la
columna vertebral.
- Al alçar pes hem d’arrimar-nos el màxim possible al centre de gravetat del cos.
- Si hem d’alçar algun pes de terra, cal flexionar els genolls.
- Abans de començar amb un entrenament progressiu de força, és necessari enfortir
els músculs dorsals i abdominals.
- No augmentareu bruscament les càrregues. Cal fer-ho de manera progressiva.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 16
- Cal treballar de forma simètrica els dos costats del cos, per a evitar
descompensacions.
2.2.5. METODOLOGIA DE L’ENTRENAMENT DE FORÇA
- En primer lloc cal realitzar una avaluació inicial del nivell de força per a planificar
l’entrenament.
- Inicialment cal buscar un desenvolupament multilateral de tots els músculs per a
després incidir més en aquells que són més necessaris per a l’especialitat esportiva.
- Cal modificar les càrregues i sistemes d’entrenament per a evitar la monotonia i
l’estancament.
- L’entrenament ha de tindre una continuïtat, ja que si els músculs no són exercitats,
es perdrà ràpidament la força aconseguida.
- És important que després d’un entrenament de força realitzem un extens treball de
flexibilitat per a recuperar l’elasticitat muscular.
- Segons el nostre objectiu hem d’organitzar correctament el treball:
o Si volem guanyar força màxima, cal treballar amb grans càrregues i poques
repeticions. La pausa entre sèrie d’exercicis ha de ser entre 2 i 5 minuts.
o Si volem augmentar la força-velocitat (potència) caldrà fer exercicis amb
càrregues mitjanes i una velocitat màxima.
o Si el nostre objectiu és millorar la força-resistència, realitzarem exercicis amb
càrregues xicotetes i moltes repeticions.
2.2.6. SISTEMES D’ENTRENAMENT DE LA FORÇA
a) AUTOCÀRREGUES
Consisteix a realitzar exercicis senzills amb el pes del propi cos. Poden realitzar-se
sense cap tipus de material o ajudant-se de materials que permeten localitzar millor
l’esforç (espatllera, barres fixes, escales horitzontals, etc). Utilitza exercicis de
gimnàstica general com per exemple flexions de braços, abdominals, flexions de
braços invertides, bots, etc. Farem entre 10 i 30 exercicis repetint-los un mínim de
10-15 vegades segons l’exercici i les nostres possibilitats, i millorarem la força
resistència .
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 17
b) SISTEMA DE SOBRECÀRREGUES
• Sistema d’entrenament per mitjà d’aparells senzills i xicotetes càrregues: Es tracta
d’utilitzar altres càrregues externes del propi cos. Aquestes càrregues poden ser:
materials lleugers i aparells senzills com balons medicinals, bancs suecs, matalassos,
etc. Al ser lleugers els pesos d’aquests objectes poden realitzar-se igualment moltes
repeticions per cada exercici i millorar la força resistència .
• Treball amb gran pesos (halterofilia, culturisme, etc.).
• Sistema d’entrenament per parelles: És un bon sistema d’entrenament per a
treballar la força general dels grans grups musculars (cames, tronc, tren superior). Es
tracta d’utilitzar un company (d’igual o semblant pes) per a treballar la força de
diferents formes: com a oposició (espentar-se en sentit oposat), com a resistència (un
company frena el moviment quan l’altre camina), com a sobrecàrrega (transportar a
un company).
c) MULTISALTS
És un sistema d’entrenament que consisteix en la reiteració de bots combinats de
manera variada o repetitiva. Podem variar els bots mitjançant l’altura, la longitud, el
nombre de recolzaments entre bots, en escales, botant obstacles...
d) MULTILLANÇAMENTS
És un sistema que consisteix en la repetició de llançaments per a millorar la
potència del tren superior i del tronc fonamentalment, encara que també es poden
utilitzar per al membre inferior. Generalment s’utilitzen objectes lleugers, essent els
balons medicinals de diferents pesos el mitjà ideal per al treball de llançaments.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 18
e)ENTRENAMENT EN CIRCUIT (ja explicat en l’apartat de resistència)
� Recorda el circuit realitzat a classe per a treballar la força amb autocàrregues i
proposa un circuit alternatiu amb sobrecàrregues per a treballar la mateixa
musculatura.
� Després de realitzar aquest circuit segurament tindràs cruiximents en algun lloc
del teu cos. Però, saps realment què causa aquests dolors i com es poden
evitar?
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 19
2.3.-LA FLEXIBILITAT
2.3.1.- CONCEPTE DE FLEXIBILITAT
La flexibilitat es pot definir com “la capacitat que ens permet realitzar els
moviments en la seua màxima amplitud, ja siga d’una part específica del cos o
de tot ell”.
2.3.2.- MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA FLEXIBILITAT
a) Mètode estàtic sostingut : hem d’arribar al límit de la mobilitat articular de forma
suau i progressiva, mantenint la posició durant 15-20 segons sense realitzar rebots.
b) Mètode de Bob Anderson : en primer lloc es realitza un estirament suau mantenint
la posició sense dolor durant 20-30 segons. I a continuació es realitza un estirament
evolucionat durant 15-20 segons intentant abastar major rang de moviment.
c) Mètode passiu : es caracteritza perquè l’executant abasta les posicions desitjades
amb l’ajuda d’un company o d’aparells.
d) Metòde de Solvebörn : es realitza una contracció isomètrica del grup muscular que
es vol estirar durant 10-30 segons. Després es relaxa totalment el múscul durant 2-3
segons i es busca a continuació el màxim estirament del múscul.
2.3.3.- CONSIDERACIONS A TENIR EN COMPTE EN EL TREB ALL DE
FLEXIBILITAT
� El treball de flexibilitat ha d’anar precedit d’un bon escalfament per a evitar lesions.
� Per a treballar la flexibilitat s’ha d’estar relaxat i concentrat en el grup muscular
que estirem.
� Es respectarà el moviment natural de cada articulació mantenint una postura
correcta.
� Hem de controlar el moviment per a evitar lesions per estiraments excessius.
� Els exercicis de flexibilitat s’han de realitzar de forma suau i durant un temps
prolongat (15-30 segons). Un estirament brusc pot produir lesions com estirades
musculars o trencaments de fibres.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 20
� Busca informació sobre per què no s’han de realitzar rebots durant el treball de
flexibilitat.
2.4. LA VELOCITAT
2.4.1.- CONCEPTE I TIPUS DE VELOCITAT
Podem definir la velocitat com la capacitat de realitzar un moviment o recórrer
una distància en el menor temps possible .
Hi ha tres tipus de velocitat:
• Velocitat de reacció: podem definir-la com la capacitat que ens permet respondre
o actuar davant d’un estímul en el menor temps possible (Exemples: eixida d’un
esprintador, porter de futbol, eixida en una carrera de natació, etc.).
• Velocitat gestual: podem definir-la com la capacitat que permet realitzar un gest
amb la màxima velocitat possible (Exemple: moviments ràpids d’un jugador de tennis
taula amb la pala, atacs d’un lluitador d’esgrima, etc.).
• Velocitat de desplaçament: podem definir-la com la capacitat que ens permet
recórrer un espai determinat en el menor temps possible (Exemple: cursa de 100 m.
llisos en atletisme, cursa de 50 m. en natació, etc.).
En la majoria de casos, un esportista no en té prou amb disposar d’un únic tipus de
velocitat i necessita dominar-ne almenys dos.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 21
2.4.2. RECOMANACIONS PER A L’ENTRENAMENT DE LA VELO CITAT
- És imprescindible un bon escalfament previ per a afavorir l’activació del sistema
nerviós.
- La duració de cada activitat ha de ser curta perquè siguen realitzats a la màxima
intensitat.
- Les pauses entre exercicis han d’assegurar la recuperació completa del sistema
energètic i nerviós.
2.4.3. MÈTODES D’ENTRENAMENT DE LA VELOCITAT
• Velocitat de reacció
o Eixides des de diferents posicions
o Jocs i esports on l’anticipació al contrari i la velocitat de decisió siga
decisiva
o Eixides davant diferents estímuls.
• Velocitat gestual
Intentarem crear condicions que ens permeten realitzar el gest a major
velocitat per a després traslladar-ho a la situació real. Per exemple;
o Alleugeriment: menys càrrega externa (nadar a favor de corrent)
o Acceleració externa del gest (córrer costera avall)
o Efecte accelerador post-acció, que té lloc per una activació del sistema
neuromuscular. Exemple: llance un baló de 5 kg i després un de 3
• Velocitat de desplaçament
Per a treballar aquest tipus de velocitat hem de utilitzar distàncies curtes a
intensitats màximes. Es poden fer exercicis de tècnica, acceleracions,
regressions, jocs de persecució, mètode de repeticions...
� En una parada d’un penal per part del porter, quin tipus de velocitat
predomina? Per què?
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 22
Per a poder valorar l’evolució de la nostra condició física, caldrà realitzar una
avaluació inicial i una final. Amb aquestes avaluacions obtindrem dades que ens
donaran informació sobre el nostre estat abans i després del treball de
condicionament físic.
CAPACITAT
FÍSICA
EXERCICI AVALUACIÓ
INICIAL
Data:________
AVALUACIÓ
FINAL
Data:________
Carrera continua
Test de cooper
Course-Navette
Resistència
Test de 2000m
Abdominals 30”
Abdominals
màxims
Flexió braços
Flexions
invertides
Força
Flexió cames
amb
VALORACIÓ DE LA CONDICIÓ FÍSICA
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 23
sobrecàrrega
“Sentadilles”
Màxim 100
Llançament de baló medicinal
Bot horitzontal
Bots a la corda
(Amb rebot o
sense rebot)
Flexibilitat
Prova del banc
(isquiotibials)
Velocitat Carrera 30 m
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 24
BLOC 2: JOCS I ESPORTS
TEMA 3: ATLETISME
4.1. HISTÒRIA DE L’ATLETISME
Córrer, saltar i llançar són les activitats bàsiques de l’atletisme i han estat
sempre presents als jocs, rituals i celebracions de totes les civilitzacions.
En l’antiga Grècia ja es celebraven competicions atlètiques a algunes
ciutats, com és el cas d’Olímpia. En aquestos jocs es lluitava per veure qui era
l’atleta més ràpid i fort. Les curses de velocitat i de fons, el salt de llargada i el
triple salt, el llançament de disc i de javelina i el pentatló formaven part de les
proves atlètiques dels jocs.
Aquestos Jocs Olímpics desapareixeran fins que el baró Pierre de
Coubertain va fer possible que es recuperaren el 1896. Aquestos primers Jocs
Olímpics moderns tingueren lloc a Atenes, on l’atletisme va ser i continua
essent l’esport rei d’aquesta competició.
4.2. LES PROVES ATLÈTIQUES
CARRERES I MARXA
LLISES OBSTACLES RELLEUS MARXA SALTS LLANÇAMENTS COMBINADES
100 m.l.
200 m.l.
400 m.l.
800 m.l
1500 m.l.
5000 m.l
10000 m.l Marató
110 m.tanques
100 m.tanques
400 m.tanques
3000 m obstacles
4x100 m
4x400 m
10 km
20 km
50 km
Perxa
Triple
Altura
Longitud
Javelina
Pes
Disc
Martell
Decatló
Heptatló
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 25
4.3. L’ESTADI D’ATLETISME
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 26
4.4. LES CURSES
• Velocitat (100 m, 200 m i 400 m)
• Mig fons (800 m i 1500 m)
• Fons (3000 m femení, 5000 m, 10000 m i la marató)
• Obstacles (100 m tanques femení, 110 m tanques masculí, 400 m
tanques i 3000 m obstacles)
• Relleus (4x100 i 4x400)
• Marxa atlètica (10 km, 20 km, i 50 km masculí)
� LA TÈCNICA DE CARRERA
El moviment de les cames al córrer configura la gambada (o camallada)
que consta de dues fases:
- Fase terrestre: on es realitza l’impuls i l’acceleració.
- Fase aèria: on l’atleta es troba en l’aire i es prepara per un nou
recolzament.
La camallada pot ser més o menys gran, cosa que defineix l’amplitud . A
més, en un mateix recorregut podem fer un nombre de passes més o menys
gran, cosa que determinarà la freqüència . És important que hi haja un equilibri
entre les dos per a aconseguir una adequada velocitat de desplaçament.
Per a córrer bé, és important:
- Estendre el peu enèrgicament.
- Elevar els genolls per a buscar amplitud de gambada. Aquesta
elevació és més important en les curses de velocitat.
- El tronc ha d’estar lleugerament inclinat cap avant.
- Els braços fan un moviment contrari al de les cames per compensar i
equilibrar.
� LA TÈCNICA DE LES PROVES DE TANQUES
En les curses amb tanques cal intentar superar-les modificant el mínim
possible la tècnica de carrera. Per això, cal realitzar uns moviments de cames
que faciliten passar la tanca (no botar-la) sense perdre velocitat.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 27
� ASPECTES GENERALS DEL REGLAMENT DE CURSES
• Sortides
o La sortida és nul·la si un corredor o corredora es posa en
moviment abans d’escoltar el senyal d’eixida.
o L’atleta que fa una sortida nul·la queda desqualificat.
• Curses
o En les curses de 100, 200 i 400 m els corredors han de mantindre
el seu carrer durant tot el temps que dura la prova.
o En els 800 m només es corre per carrers els primers 100 m.
o En la resta de les curses el carrer és lliure.
o El tronc dels corredors és la part del cos que marca l’ordre
d’arribada.
o No es pot interferir la trajectòria d’un corredor quan avança un
altre.
• Tanques i obstacles
o En totes les curses atlètiques de tanques se n’han de passar 10.
o No hi ha penalització si l’atleta toca de forma involuntària la tanca i
cau.
• Relleus
o El testimoni s’ha de lliurar de la mà del corredor a la mà de qui fa
el relleu, dins de la zona de canvi.
o El rellevista podrà recórrer una distància de 10 m abans de la
zona de canvi per a augmentar la velocitat.
o Si el testimoni cau a terra, l’equip queda desqualificat.
• Marxa
o Un dels peus sempre ha de tocar a terra. En cas contrari els
jutges donen un avís. Al tercer avís el marxador queda
desqualificat.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 28
4.5. ELS CONCURSOS
Els concursos es poden classificar en salts (longitud, alçada, triple salt i
perxa) i llançaments (pes, disc, martell i javelina).
4.5.1. SALTS
Les diferents modalitats de salts disposen d’unes fases comunes:
• Cursa . És el recorregut que es fa fins a la zona de salt. La velocitat
augmenta progressivament fins a arribar al màxim (excepte en el salt
d’alçada).
• Batuda . És el moment en què l’atleta es dóna impuls per poder enlairar-
se. És la fase més important.
• Vol . És la fase aèria, on el cos fa els moviments necessaris per a
superar el llistó en els bots verticals (alçada i perxa), o per a aconseguir
una posició de caiguda correcta en els bots horitzontals (llargada i triple).
• Caiguda . És l’última fase. És més important en el salt de llargada i triple,
ja que s’intenta guanyar la màxima distància.
SALT LLARGADA
TRIPLE SALT
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 29
� REGLAMENT GENERAL DELS SALTS
o SALT DE LLARGADA I TRIPLE SALT
� Es considera salt nul si el saltador xafa la línia límit de la
zona de cursa.
� Cada saltador disposa de 6 intents i només es té en compte
el millor salt.
o SALT D’ALÇADA I DE PERXA
� Cada vegada que el saltador supera el llistó aquest es puja.
� L’atleta disposa de 3 intents per superar-lo abans de
quedar eliminat.
� L’altura que es té en compte és l’última que s’ha superat.
4.5.2. LLANÇAMENTS
En els llançaments també es poden diferenciar les quatre fases
següents:
• Posició inicial . Fase on es subjecta i prepara l’objecte per a iniciar el
desplaçament.
• Desplaçament . Conjunt de moviments que es duen a terme amb la
intenció d’augmentar la velocitat del cos i de l’objecte. En el llançaments
de javelina i pes, el desplaçament és lineal, mentre que en els
llançaments de disc i martell, és rotatori.
• Llançament . Tècnica concreta de cada modalitat que pretén donar el
màxim impuls a l’objecte llançat.
• Final . Fase posterior al llançament, on l’atleta intenta mantindre l’equilibri
i no eixir de la zona de llançament.
JAVELINA PES MARTELL DISC
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 30
FASES DEL LLANÇAMENT DE PES
� REGLAMENT GENERAL DELS LLANÇAMENTS
� L’objecte llançat ha de caure dins de la zona assenyalada. En cas
contrari, el llançament es considera nul.
� Els llançadors no poden sobrepassar la línia límit de la zona de
llançament.
� Cada llançador pot fer 6 llançaments i només es té en compte el
millor.
ANOTACIONS TEMA 4
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 31
EXERCICIS TEMA 4:
1. Les activitats bàsiques de l’atletisme són _____________, ___________ i _____________
2. Algunes de les proves atlètiques que es practicaven en els antics Jocs Olímpics són: ___________, _____________ i ____________.
3. La persona que va fer possible que es tornaren a celebrar els primers Jocs Olímpics a la ciutat d’_________ va ser____________________.
4. Completa els següent quadre amb les diferents proves atlètiques:
CARRERES I MARXA
LLISES OBSTACLES RELLEUS MARXA
SALTS LLANÇAMENTS COMBINADES
5. Per a aconseguir una adequada velocitat de carrera és important
aconseguir un equilibri entre ______________ i _______________. 6. Per a córrer bé és important elevar els _________ per a aconseguir
major amplitud de ___________. 7. L’atleta que fa una sortida nul·la queda____________. 8. En totes les curses atlètiques amb tanques s’han de passar ______
obstacles. 9. El testimoni s’ha de passar al company dins de la ____________. 10. Els concursos es poden classificar en ________ i ____________. 11. Tots els salts tenen 4 fases: ______________, ______________,
____________ i _____________. 12. En el salt de llargada i el triple cada saltador disposa de _____ intents i
només es té en compte _________________. 13. En el salt de perxa i alçada cada saltador disposa de ______ intents per
superar el ________. 14. En els llançaments es poden distingir també 4 fases:___________,
_____________, ___________ i _____________. 15. Cada llançador de pes té ______ intents. Si el pes cau fora de la ______
assenyalada, el llançament es considera _________.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 32
4. ALIMENTACIÓ I ACTIVITAT FÍSICA
L'alimentació és fonamental per a poder cobrir els requeriments nutritius. En
depenen en bona part el creixement i el desenvolupament de l'organisme
durant l'adolescència, així com l'estat de salut. A més els hàbits alimentaris que
es consoliden durant aquesta etapa perduraran la resta de la vida.
Hi ha unes necessitats determinades de nutrients per a cada etapa de la vida.
Durant l'adolescència aquestes necessitats es troben incrementades respecte
les persones adultes. Es pot afirmar que és l'etapa on cal més energia i hi ha
una demanda més gran de nutrients.
L'aportació adequada de nutrients en l'adolescent és un factor decisiu per a
aconseguir un estat de salut i un ritme de creixement i el desenvolupaments
òptims. En quest sentit, és important aportar la proporció adequada de
macronutrients perquè la dieta siga equilibrada. Així, caldrà aportar
Hidrats de
carboni o glúcids
Es calcula que la seva aportació d'energia ha de suposar del 50% al 55% del total de kilocalories diàries procedents del aliments. En els adolescents esportistes aquest percentatge pot arribar al 60%. Són més aconsellables els hidrats de carboni de digestió més llarga, com els aliments rics en midó, que arriben a la sang de manera progressiva: pa, arròs, patates, pasta...
(Cada gram d’hidrats de carboni aporta 4 kcal) Proteïnes
Es calcula que en una alimentació saludable, les proteïnes han d'aportar entre 12% i el 15% de les kilocalories totals.
(Cada gram de proteïnes aporta 4 kcal)
BLOC 1: CONDICIÓ FÍSICA I SALUT
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 33
Greixos o lípids
S'aconsella que els greixos del 30% al 35% de l'aportació energètica diària.
(Cada gram de greixos aporta 9 kcal)
A banda d’aportar la proporció convenient de macronutrients, també és molt
important fer una distribució calòrica adequada en les diferents ingestes diàries,
com es mostrarà a continuació.
Amb les activitats encomanades a continuació, es pretén que arribeu a ser
capaços de calcular la quantitat calòrica que necessiteu i la que ingeriu
diàriament. Així podreu valorar si la ingesta i la despesa estan en equilibri. Si
ingeriu moltes més kilocalories de les que aneu a c onsumir podeu ser
víctimes d’un sobrepés que pot produïr-vos probleme s de salut, però si
ingeriu menys kilocalories de les que necessiteu, e l vostre
desenvolupament es vorà afectat negativament, i a l a llarga podreu tenir
carències importants. Així que heu de saber trobar el vostre equilibri
alimentari quantitativament. Però per altra banda, també heu de considerar
l’aspecte qualitatiu, és a dir, que la ingesta calòrica estiga repartida
proporcionalment als diferents nutrients que podem trobar als nostres aliments.
No hem d’ingerir les kilocalories només prenent hidrats, o només greixos, sinò
que aquestes calories les hem d’ingerir respectant la varietat i qualitat
nutricional i els percentatges establerts.
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 34
ELS GRUPS D’ALIMENTS QUE PODEM TROBAR, SON ELS SEGÜ ENTS:
Ara bé, hem de saber de què estan formats cadascun dels grups d’aliments i
per tant, quines funcions tindran quan els ingerim:
GRUPS ALIMENTS NUTRIENT APORTAT
FUNCIÓ
GRUP I LLet i derivats
Proteïnes animals Vitamines Lípids
Plàstica
GRUP II Carn, ous i peix
Proteïnes animals Vitamines Lípids
Plàstica
GRUP III Creïlles, llegums i fruits secs
Proteïnes vegetas Vitamines Hidrats de carboni
Energètica Plàstica
Reguladora GRUP IV Verdures i hortalisses
Vitamines Reguladora
GRUP V Fruïtes
Vitamines Hidrats de carboni
Reguladora
GRUP VI Pa, pasta, cereals, sucre i dolços
Hidrats de carboni
Energètica
GRUP VII Greixos, oli i mantega
Lípids Energètica
Les funcions principals dels aliments son les tres esmentades al quadre
d’abans:
- formadora: fonamental per a la construcció de les estructures
(músculs, ossos, pell, cartílags, tendons...)
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 35
- reguladora : fan possible les reaccions químiques de les cèl·lules per
a que tot funciones correctament.
- energètica : és necessària per a poder dur a terme totes les activitats
quotidianes.
INGESTA I DESPESA CALÒRICA
És important aconseguir un equilibri entre l'aportació energètica dels aliments i
les despeses corporals d'energia, només així s'aconsegueix mantenir el pes
dins d'un marge saludable.
Les necessitats energètiques de l’ésser humà es mesuren a través de la
quilocaloria (kcal). Aquestes necessitats energètiques es defineixen com la
quantitat d’energia necessària per a mantenir la salut, el creixement i un nivell
apropiat d’activitat física i depenen de:
• L’edat
• Sexe
• Altura
• Activitat física desenvolupada
A continuació pots calcular l’energia que utilitzes diàriament amb l’ajuda de la
taula següent:
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 36
ACTIVITAT KCAL/MIN KCAL/HORA
Dormir 1,2 72
Repòs al llit 1,3 78
Assegut quiet 1,3 78
Assegut menjant 1,5 90
Assegut escrivint 2,6 156
Conversant 1,8 108
Neteja personal 2 120
Fent el llit 3,4 204
Vestint-se 3,4 204
Rentant-se 2,6 156
Dutxant-se 3,4 204
Estant dret 2,6 156
Fregant 4,9 294
Caminant 5 300
Pujant escales 14 840
Baixant escales 7 420
Esports d’equip 7,4 450
Ciclisme 5 300
Patinant 8,3 500
Tennis 8,3 500
Natació 7,4 450
Corrent 10,7 750
Aeròbic 10,7 750
EDUCACIÓ FÍSICA 3er ESO
IES SANT VICENT FERRER 37
A continuació podràs saber quantes kcal gastes aproximadament al llarg d’un
dia. Per a fer-ho has d’emplenar el següent quadre amb l’ajuda de la graella
anterior on s’indiquen les kcal gastades segons l’activitat realitzada.
Hora Activitat realitzada
Temps Energia gastada
Despesa total
8-10
10-12
12-14
14-16
16-18
18-20
20-22
22-24
24-8
DESPESA CALÒRICA TOTAL DIÀRIA
EDUCACIÓ FÍSICA 2on E.S.O.
IES SANT VICENT FERRER 38
Ara has de calcular les calories que ingereixes durant un dia emplenant el diari
dietètic següent amb l’ajuda de les taules d’aliments.
Aliment Grams Kcal
per
100 g
Kcal per
aliment
ingerit
Kcal aportades per
hidrats de carboni
Kcal
aportades
per greixos
Kcal
aportades
per
proteïnes
Desdejuni
Esmorzar
Dinar
EDUCACIÓ FÍSICA 2on E.S.O.
IES SANT VICENT FERRER 39
Berenar
Sopar
CONCLUSIONS
KCAL INGERIDES – KCAL GASTADES =
% KCAL APORTADES PER HIDRATS DE CARBONI=
% KCAL APORTADES PER GREIXOS=
% KCAL APORTADES PER PROTEÏNES=
EDUCACIÓ FÍSICA 2on E.S.O.
IES SANT VICENT FERRER 40
• PER TANT LA MEUA DIETA ÉS ___________ I ____________
• HE D’AUGMENTAR LA INGESTA DE ___________________
• HE DE DISMINUIR EL CONSUM DE ____________________
*NOTA: SI REALITZARES EL DIARI DIETÈTIC D’UNA SETMANA
COMPLETA, PODRIES COMPROVAR AMB MÉS EXACTITUD SI LA TEUA
DIETA ÉS SUFICIENT O TENS ALGUNA CARÈNCIA NUTRITIVA.
� Busca informació sobre alguns suplements nutricionals que t’interessen
(L-carnitina, creatina, aminoàcids de cadena ramificada…) i indaga
sobre la validesa dels seus efectes.
� En un estudi realitzat amb adolescents espanyols de 12 a 19 anys, el
44% desitjava disminuir de pes i el 26% es considerava obès, quan
només el 5% presentava sobrepès. A què creus es deu aquest fet?
Raona la resposta.