Хэррис РассЛовушка счастья. Перестаемпереживать – начинаем жить

Текст предоставлен правообладателемhttp://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=7204942

Ловушка счастья. Перестаем переживать – начинаем жить /Хэррис Расс: Эксмо; Москва; 2014

ISBN 978-5-699-70725-6

АннотацияДоводилось ли вам быть раздавленным стрессом,

беспокойством, чувствовать себя несчастным иопустошенным – и в то же время делать счастливое лицои притворяться, что все в порядке? Если так, то вы неодиноки. Стресс, тоска, депрессия и низкая самооценкавстречаются сплошь и рядом. Складывается впечатление,что почти все мы, в том или ином смысле, постоянноборемся из последних сил.

Доктор Расс Хэррис доказывает, что все мы попадаемв скрытую психологическую ловушку: чем сильнеестремимся к счастью, тем больше потом страдаем.И предлагает действенные способы избежать этойловушки, которые помогут снизить стресс, научитьсяконтролировать эмоции, укрепить здоровье, повысить

жизненный потенциал и в целом изменить жизнь клучшему.

СодержаниеО книге 16Посвящение 19Вступительное слово 20Вместо введения 23

Является ли счастье нормальнымсостоянием?

26

Почему так трудно быть счастливым? 29Что представляет собой «счастье»? 34Предстоящий путь 37

Часть 1 38Глава 1 38

Миф № 1. Счастье – естественноесостояние всех людей

39

Миф № 2. Если я несчастлив, значит,со мной что-то не так

40

Миф № 3. Чтобы изменить жизнь клучшему, необходимо избавиться отнегативных ощущений

41

Миф № 4. Необходимоконтролировать свои мысли и чувства

42

Иллюзия контроля 44Откуда мы узнаем о контроле 49

Глава 2 58

А в чем ваша проблема? 58В чем подвох стратегий контроля? 65Злоупотребление стратегиямиконтроля

66

Когда стратегии контроля не помогут 68Стратегии контроля как помеха 70Степень контроля над чувствами 71Как контроль связан с ловушкойсчастья

73

Как выбраться из ловушки счастья 79Часть 2 81

Глава 3 81Принцип 1. Разделение 81Принцип 2. Расширение 82Принцип 3. Вовлеченность 83Принцип 4. «Я-наблюдатель» 83Принцип 5. Ценности 83Принцип 6. Последовательность 84

Глава 4 86Слова и мысли 87История не равна событию 90Что такое когнитивное слияние 92

«У меня есть мысль, что…» 93Музыкальные мысли 97Разум – великолепный рассказчик 98Именуем истории 101

Глава 5 105Мысли – это всего лишь истории 108Истории не кончаются 113

Не принимайте всерьез 114Благодарите разум 114«Дурацкие голоса» 115

Глава 6 123Истинное значение принятия 127Как использовать разделение 131

Глава 7 137Думать и наблюдать 140Десять глубоких вздохов 144Реалистичные ожидания 149

Глава 8 151Разделение: работа с неприятнымиобразами

156

Телеэкран 157Дурацкие субтитры или закадровыеголоса

158

Саундтрек 158Смена фона 159Смена жанра 160

Глава 9 163Глава 10 170

Контролируют ли эмоции нашеповедение?

173

Эмоции сродни погоде 178Три фазы образования эмоции 180

Фаза 1. Значимое событие! 180Фаза 2. Подготовка к действию! 180Фаза 3. Вмешательство разума 181

Реакция «бей или беги» 182Глава 11 185Глава 12 192

На что вы запрограммированы? 194Оценка эмоций 196Как разум усугубляет эмоциональныйдискомфорт

198

«Почему у меня возникают такиечувства?»

199

«За что мне все это?» 199«Что со мной не так?» 199«Я не могу с этим справиться» 200«Я не должен этого чувствовать!» 200«Хоть бы я чувствовал себя по-другому!»

201

Еще раз о переключателе борьбы 202Глава 13 206

Еще раз о двух «я» 209Телесная осознанность 210

Расширение 212Три шага к расширению 215

Шаг 1. Наблюдаем 215Шаг 2. Дышим 216Шаг 3. Позволяем 217

Сеанс с Донной 218А теперь – ваша очередь! 225

Глава 14 229Глава 15 247

Как ощущаются позывы? 248Действовать или не действовать? 250Тяни-толкай 255Формула «ЗДОРОВО» 258Поддержание равновесия 260

Глава 16 263Познакомьтесь со своими демонами 265Глава 17 267

Что такое вовлеченность? 271Вовлеченность и «я-наблюдатель» 273

Вовлеченность в книгу 275Несколько простых упражнений навовлеченность

277

Вовлеченность в окружающуюобстановку

278

Телесная осознанность 278Осознанное дыхание 279Осознание звуков 279Дай пять! 280

Вовлеченность в утренние ритуалы 281Глава 18 283

Вовлеченность в приятныепереживания

285

…Как я мыл грязного пса 288Вовлеченность в полезные заботы 290Вовлеченность в занятие, которого выизбегаете

291

Формируем тело – формируем жизнь 291Глава 19 293

Ключевой принцип ТПП – действие 295ТПП – это не медитация 298ТПП – это не путь к просветлению 299ТПП основана не на единичном опыте 300

Глава 20 302Жизнь в настоящем 305

Сила одного глубокого вздоха 310Хотите кое-что посложнее? 313Что делать в кризисной ситуации? 314А какую роль в этом играет «я-мыслитель»?

315

Глава 21 317Констатация фактов 319

Глава 22 323Низкая самооценка 325

Противоположности притягиваются 329

Отпускаем самооценку 331…Принять себя 334Фильм об Африке 335

Глава 23 338Что за «я»? 339«Я-наблюдатель» 341Характеристики «я-наблюдателя» 344«Я-наблюдатель» в повседневнойжизни

347

Конец? 349Часть 3 350

Глава 24 350Ценности 351Ценности и цели 354Почему ценности настолько важны? 355Ценности придают жизни смысл 357

Представьте, что вам восемьдесят 358Глава 25 360

Время подумать 372Ценности и отношения 372

Глава 26 374Демон под кодовым названием«Откуда я знаю, что для менядействительно ценно»

374

Демон под кодовым названием «Я незнаю, чего хочу»

375

Демон под кодовым названием «Я нехочу об этом думать»

376

Демон под кодовым названием «Зачемлишний раз разочаровываться!»

376

Демон под кодовым названием«Сейчас мне неохота этимзаниматься, лучше как-нибудь потом»

377

Демон под кодовым названием «Всеэто так банально!»

377

Демон под кодовым названием «Ачто, если мои ценности конфликтуютмежду собой?»

378

Глава 27 380Ставим осмысленные цели 381Не ставьте «целей для мертвецов» 384Представьте себя в действии 385План действий 389Звучит сложновато? 391

Глава 28 393Изобилие 395Богатство, слава и успех 401Прочие мотивирующие факторы 403И вот цель достигнута 405

Глава 29 407Главное – вовлеченность 413

Глава 30 415

У: Удаленность от ценностей 415Ж: Желание избежать негативныхпереживаний

416

А: Абсурдные, нереалистичныеожидания

417

С: Слияние с бесполезными мыслями 419Еще немного о слиянии 419Аргументы 425Как отличить отговорку от факта? 428А куда дальше? 431

Глава 31 432Как мне не хватало готовности 432Готовность в повседневной жизни 436Готовность не терпит полутонов 438Моя готовность 440Черным по белому 444Достаточно ли одной готовности? 445

Глава 32 446Не надо бояться ошибок 449Не надо бояться неизвестности 450Даем новое определение успеху 453Пытаться, пытаться снова? 456Оптимистическое отношение 457Возможности 460Мы выбираем рост 463

Глава 33 466

Забуксовали? 469Использование ТПП в различныхсферах жизни

471

Сосредоточьтесь на том, что вамподвластно

472

Как далеко вы зашли? 474Благодарности 476

Хэррис РассЛовушка счастья.

Перестаем переживать– начинаем жить

Dr. Russ HarrisTHE HAPPINESS TRAP: STOP STRUGGLING,

START LIVING Copyright © 2007, 2008 by Russ Harris

© Петренко А.С., перевод на русский язык, 2014© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо»,

2014

Все права защищены. Никакая часть электроннойверсии этой книги не может быть воспроизведена вкакой бы то ни было форме и какими бы то ни былосредствами, включая размещение в сети Интернети в корпоративных сетях, для частного и публично-го использования без письменного разрешения вла-дельца авторских прав.

© Электронная версия книги подготовлена компа-нией ЛитРес (www.litres.ru)

* * *

О книге

Доктор Расс Хэррис написал доступноепрактическое руководство по решениюмножества непростых задач, которые ставитперед нами жизнь. Его книга – это великолепноечтение плюс огромное количество стратегий.Доктор Рик Каусман,автор книги «Если не диета, то что же?»

После прочтения книги доктора Расса Хэррисакажется, что отыскать смысл существованияи наладить свою жизнь вовсе не так ужтрудно. Благодаря множеству эффективныхстратегий и здравых идей «Ловушка счастья»станет увлекательным и обнадеживающимпутеводителем для всех, кого мучаютбеспокойство, ноющая тревога и приступыотчаяния. Как психолог, который работает стакими людьми, я очень рада, что могурекомендовать эту книгу. Я и сама применяюописанные в ней стратегии – они действительноработают!Доктор Мэнди Дикс,психолог, сотрудник Фонда женского здоровья ДжинХейлс (Австралия),автор книги «Менопауза – начало жизни»

Доктор Расс Хэррис умело ведет читателя потропе, вдоль которой можно подобрать ключик полноценной и насыщенной жизни, в которойесть настоящий смысл и подлинное, реальноесчастье. «Ловушка счастья» подойдет всем –и психотерапевтам, и их пациентам. Книгаоткрывает доступ к навыкам вовлеченности иучит применять их в повседневной жизни.Кристин Берк,психолог, бакалавр искусств, магистрконсультационной психологии

Счастье – состояние неуловимое. Его высокоценят, о нем неустанно думают, но редкокто его испытывает. Ирония в том, что, чембольше мы стремимся купить себе счастье,чем сильнее за него цепляемся, тем меньшешансов, что оно у нас будет. В самом деле,часто даже разговоры о том, как достичь счастья,оставляют в нас чувство неудовлетворенности.Это ловушка. Вот почему так полезна книгаРасса Хэрриса, в которой описаны действенныеспособы, помогающие понимать и приниматьмир таким, каков он есть. Это – основасчастья. Изложенные в книге техники и навыки,эффективность которых доказана фактами,развивают способность принимать то, что нельзяизменить, придают мужество изменить то, чтоможно, и помогают обрести мудрость, чтобы

отличить одно от другого. Я очень рекомендуювам ее прочесть.Доктор Энтони Грант,психолог, заведующий кафедрой психологии коучингаСиднейского университета, автор книги «Это вашажизнь – что вы собираетесь с ней делать?»

Очень увлекательная и оригинальная книга.Автор идет против большинства господствующихвоззрений, утверждая, что именно стремлениек счастью может в конечном итоге сделатьнас несчастными. В этой книге предлагаетсяальтернативный путь, который приведет вас кнасыщенной, полноценной и осмысленной жизни,позволяя не сбиться с дороги под влияниемэмоций. Если вы чувствуете, что не полностьюреализуете свой потенциал, то эта книга – длявас.Доктор Джозеф Чарокки,сотрудник Школы психологии Уоллонгонскогоуниверситета

Все истории, описанные в книге, взятыиз жизни реальных людей; однако в целяхсохранения конфиденциальности их имена,так же как и наиболее характерные деталибиографии, были изменены.Хэррис Р.

Посвящение

Моим родителям – за четыре десятилетия любви,

поддержки, вдохновления и ободрения.И моей жене Кармел – за ее любовь, мудрость и

щедрость, которые обогатили мою жизнь и открылимое сердце тому, о чем сам я не мог бы и мечтать.

Вступительное слово

В счастье заключена невероятная ирония. В ан-

глийском языке само это слово («happiness») про-исходит от корня со значением «случаться, случай-ность» («hap»), и положительный оттенок здесь свя-зан с ощущением новизны, чуда и благодарности заслучайное событие. Ирония же в том, что люди нетолько ищут счастья, но и стремятся удержать его,чтобы всеми способами избежать любого «несчаст-ливого» ощущения. К сожалению, именно эти усилияконтролировать счастье могут планомерно замыкатьнас в строгие, жесткие фиксирующие рамки.

Счастье – это не просто приятное ощущение. Еслибы все было так, то наркоманы были бы счастливей-шими людьми на планете. На самом же деле погоняза этими ощущениями может стать большим несча-стьем. Не случайно наркозависимые люди, говоря ожелании получить очередную дозу, используют слово«догнаться» – они стремятся химическим путем до-гнать и удержать ускользающее состояние. Но еслибабочку приколоть к столу булавкой, она умрет; так исчастье живет только в очень бережных руках. И нар-команы не одиноки в своем стремлении. Во имя полу-чения эмоционального заряда, который мы зовем сча-

стьем, большинство из нас склонно к поведению, чьясуть как раз прямо противоположна состоянию сча-стья. А затем наступает неизбежная развязка, остав-ляя в нас горечь и разочарование. И пока мы не пой-мем, в чем тут дело, так и будем гоняться за новойдозой счастья.

В основе этой книги лежит терапия принятия и по-следовательности (ТПП) – эмпирически обоснован-ный подход, позволяющий взглянуть на вопросы сча-стья и удовлетворения от жизни под новым и неожи-данным углом. ТПП учит не новым методикам до-стижения счастья, но способам прекратить борьбу занего, крадущую у нас настоящий момент. В книге Рас-са Хэрриса этот подход изложен со всей тщательно-стью, очень творчески и в доступной форме. В 33 гла-вах, каждая «на один зубок», автор методично иссле-дует, как мы попадаем в ловушку счастья и как вовле-ченность, принятие, когнитивное разделение и осо-знание своих ценностей могут высвободить нас отту-да.

Книга представляет собой обнадеживающее посла-ние: нет причин сидеть и ждать, когда же начнется ва-ша жизнь. Эту политику выжидания можно прервать.Прямо сейчас. Чаще всего человек становится плен-ником собственных ошибочных восприятий – как лев,помещенный в клетку с бумажными прутьями. Но в

действительности клетка не может сдержать порывычеловеческого духа. Всегда есть еще один путь впе-ред, и в своей книге доктор Хэррис зажигает яркуюпутеводную звезду, которая горит в ночи и любовноосвещает этот путь.

Приятного вам путешествия. Вы в отличных руках.Стивен Си Хейес,основатель терапии принятия ипоследовательности, Университет Невады

Вместо введения

Я просто хочу быть счастливым!

Представьте на мгновение, что практически все ва-ши идеи о том, как достичь счастья, оказались невер-ными, ложными и вводящими в заблуждение. Пред-ставьте также, что именно эти идеи и делали васнесчастными. Что, если как раз напряженные поискисчастья на самом деле мешали вам его достичь? Ичто, если почти все, кого вы знаете, находятся в однойлодке с вами – включая психологов, психиатров и гу-ру самопомощи, которые утверждали, что знают всеответы?

Я задаю эти вопросы не для того, чтобы просто при-влечь ваше внимание. В основе книги лежат прогрес-сивные научные исследования, которые иллюстриру-ют, что все мы попадаем в опасную психологическуюловушку. Мы живем, ориентируясь на множество бес-полезных и неточных мнений о том, что есть счастье.Подобные идеи широко поддерживаются обществом,потому что «каждый знает, что это так». При поверх-ностном взгляде эти идеи кажутся весьма здравыми,и поэтому мы находим их вновь и вновь, чуть ли нев каждой книге по самопомощи, которая попадает в

руки. Однако эти ошибочные убеждения создают иусугубляют порочный круг, в котором, чем больше мыстремимся найти счастье, тем сильнее страдаем. Этапсихологическая ловушка так ловко скрыта, что мыдаже не подозреваем, что находимся внутри и она ре-гулирует наши действия.

Это плохая новость.Но есть и хорошая: ситуация не безнадежна. Вы

можете научиться распознавать «ловушку счастья» и,что важнее, выбираться из нее и оставаться за еепределами. Эта книга даст вам все необходимые дляэтого знания и навыки. Она основана на революци-онно-новом направлении в психологии человека, из-вестном как терапия принятия и последовательности(ТПП) и предлагающем эффективную модель для из-менения жизни.

Терапия принятия и последовательности разрабо-тана американским психологом Стивеном Хэйесом иподхвачена многими его коллегами, в их числе – Кел-ли Уилсон и Кирк Строшел. ТПП оказалась необыкно-венно эффективной при работе с пациентами, стра-дающими самыми различными проблемами: от де-прессий и страхов до хронических болей и даже нар-котической зависимости. Так, в рамках одного выда-ющегося исследования психологи Пэтти Бах и Сти-вен Хэйес использовали ТПП для лечения пациен-

тов, страдающих хронической шизофренией, и ока-залось, что всего четырех часов терапии достаточ-но, чтобы сократить число повторных госпитализацийвдвое! Кроме того, ТПП оказалась очень эффектив-ной и при работе с менее тяжелыми проблемами, с ко-торыми сталкиваются миллионы людей – например,никотиновая зависимость или стресс на рабочем ме-сте. В отличие от подавляющего большинства другихметодик ТПП имеет под собой прочную научную ос-нову и поэтому быстро набирает популярность средипсихологов всего мира.

Цель ТПП – помочь людям жить полной, насыщен-ной и осмысленной жизнью, успешно справляясь с бо-лью, которая неизбежно встречается на пути каждого.Это возможно благодаря использованию шести эф-фективных принципов ТПП – они значительно отли-чаются от так называемых стратегий здравого смыс-ла, которые предлагаются в большинстве книг по са-мопомощи.

Является ли счастье

нормальным состоянием?

На сегодняшний день в западном мире наблюдает-ся самый высокий уровень жизни за всю историю че-ловечества. Повышается качество медицинского об-служивания, количество и качество продуктов пита-ния, уровень жилищных и санитарных условий. У насстановится больше денег, расширяется спектр соци-альных услуг, появляются новые карьерные возмож-ности, все больше людей получают доступ к образо-ванию и правосудию, путешествиям и развлечениям.В самом деле, современному среднему классу живет-ся лучше, чем некогда членам королевской фамилии.И тем не менее люди не перестают страдать.

В книжных магазинах полки отделов психологиии личностного развития пополняются с невиданнойскоростью, они уже ломятся от тяжести. На облож-ках мелькают слова и фразы: «депрессия», «страх»,«нервная анорексия», «переедание», «управлениегневом», «развод», «проблемы в отношениях», «сек-суальные проблемы», «низкая самооценка», «одино-чество», «горе», «игровая зависимость», – что бы выни назвали, об этом уже есть книга. Газеты, радио ителевидение изо дня в день бомбардируют нас сове-

тами «специалистов» о том, как улучшить свою жизнь.Поэтому с каждым годом увеличивается число психо-логов, психиатров, специалистов по семейному кон-сультированию, социальных работников и коучеров(тренеров по развитию личности). А теперь задумай-тесь вот над чем: несмотря на обилие всей этой по-лезной информации и мудрых советов, наши горестине только не уменьшаются, но, напротив, растут не подням, а по часам. Что-то здесь не так, вы не находите?

Статистика шокирует: ежегодно почти у 30 процен-тов взрослого населения выявляется то или иное пси-хиатрическое расстройство. По оценкам Всемирнойорганизации здравоохранения, на сегодняшний деньдепрессия занимает четвертое место в списке самыхтяжелых, «затратных» и ослабляющих заболеваний,а к 2020 году поднимется на второе место. Каждуюнеделю одна десятая часть взрослого населения впа-дает в клиническую депрессию, и каждый пятый стра-дает или будет страдать от нее в тот или иной пери-од своей жизни. Более того, каждый четвертый взрос-лый на том или ином жизненном этапе попадает в ал-когольную или наркотическую зависимость, поэтомунеудивительно, что только в США проживает более 20миллионов алкоголиков!

Но есть данные, которые пугают и отрезвляют по-хлестче этой статистики: почти каждый второй из нас

в тот или иной период своей жизни серьезно задумы-вается о суициде и борется с этой мыслью в течениедвух недель или более. Еще страшнее то, что один издесяти таких людей в какой-то момент действительнопытается убить себя.

Задумайтесь об этих цифрах. Подумайте о людях,с которыми вы общаетесь: о родственниках, друзьяхи коллегах. Представьте, что стоит за приведеннымиданными: почти половина ваших знакомых в тот илииной период своей жизни будут настолько обурева-емы страданиями, что всерьез задумаются о само-убийстве. И один из десяти совершит попытку суици-да! За прошедшие двести лет средняя продолжитель-ность жизни увеличилась в два раза. Но удвоилось личувство удовлетворения, радости, ощущение полно-ты этой жизни? Статистика дает четкий и красноречи-вый ответ: счастье для нас – не нормальное состоя-ние.

Почему так труднобыть счастливым?

Для ответа на этот вопрос нам придется отправить-

ся в прошлое. Современный человеческий разум с егопоразительной способностью к анализу, планирова-нию, созиданию и коммуникации развивался на про-тяжении сотни тысяч лет, с момента появления напланете вида Homo Sapiens. Но наш разум эволюци-онировал не для того, чтобы мы умели наслаждать-ся жизнью, рассказывать остроумные шутки, писатьсонеты или признаваться в любви. Он развивался,чтобы помочь нам выжить в мире, полном опасно-стей. Представьте, что вы – древний человек, охотникили собиратель. Каковы ваши основные потребности,необходимые для выживания и размножения?

Их четыре: еда, вода, кров и секс, но все они теряютсмысл, если вы мертвы. Поэтому задача номер одиндля первобытного разума – распознать угрозу и избе-жать ее. По сути, первобытный мозг представлял со-бой устройство с программой «Не дать себя убить!»,и оно оказалось необыкновенно эффективным. Чемлучше наши предки могли предугадывать опасность иизбегать ее, тем дольше они жили и тем больше де-тей производили на свет.

С каждым поколением человеческий разум совер-шенствовался в умении предсказывать и избегатьопасностей. И сейчас, пройдя путь эволюции длиноюв сотни тысяч лет, он по-прежнему постоянно отсле-живает возможные беды. Он оценивает и взвешиваетвсе, что встречается на жизненном пути: хорошо этоили плохо, безопасно или опасно, поможет или навре-дит? Только в наше время разум волнуют не саблезу-бые тигры и не двухсоткилограммовые волки. Теперьмы боимся оказаться отвергнутыми, потерять работу,получить штраф за превышение скорости, опозорить-ся на публике, расстроить любимых, заболеть раком,не суметь заплатить по счетам – у нас миллион при-чин для беспокойства. Как следствие, мы тратим кучувремени на переживания и мысли о том, что, скореевсего, никогда не произойдет.

Еще одно важное условие выживания первобытно-го человека – факт принадлежности к группе. Если васизгнали из клана, то волков ждать недолго. Каким жеобразом разум пытается защитить вас от возможногоизгнания? Вы постоянно сравниваете себя с сороди-чами: подхожу ли я, все ли делаю правильно, доста-точный ли вклад вношу, не хуже ли я других, не делаюли я чего-то такого, за что меня могут отвергнуть?

Знакомо, не правда ли? Современный разум посто-янно предупреждает нас о том, что мы можем быть

отвергнуты, и сравнивает нас с другими членами об-щества. Неудивительно, что мы тратим такое коли-чество энергии на тревожные мысли: понравимся лимы другим людям? Неудивительно, что мы постоян-но ищем способы стать лучше или начинаем прини-жать себя из-за того, что не соответствуем каким-ли-бо критериям. Сто тысяч лет назад мы сравнивали се-бя всего с несколькими людьми – членами своего кла-на. Теперь же, стоит нам открыть любую газету илижурнал, включить телевизор или настроиться на ра-диоволну, как тут же возникает множество людей, ко-торые умнее, богаче, выше, стройнее, сексуальнее,сильнее, могущественнее, успешнее, известнее и лю-бимее нас. Как легче всего вогнать девочку-подрост-ка в депрессию? Показать ей журнал мод. Сравнивсебя со всеми этими супермоделями, накачаннымиколлагеном и приукрашенными графическими редак-торами и возможностями цифровой обработки фото-графии, девушка обязательно ощутит себя менее до-стойной, а то и откровенно непривлекательной. Да ивсе мы не очень-то отличаемся от этой девочки. Бла-годаря эволюции наш разум достиг такого высокогоуровня, что может измыслить идеальный образ, кото-рому мы хотели бы соответствовать, и затем начатьсравнивать нашу «реальную» личность с этим недо-стижимым стандартом. Есть ли у нас хоть малейший

шанс против идеала? Дело всегда заканчивается тем,что мы чувствуем себя неважно.

Далее. Для амбициозного человека каменного ве-ка главное правило успеха звучит так: чем больше,тем лучше. Чем совершеннее ваше оружие, чем егобольше, тем больше добычи вы получите. Чем боль-ше еды вы запасете, тем вероятнее, что вы переживе-те тяжелые времена. Чем прочнее ваше жилище, темлучше вы защищены от непогоды и от диких зверей.Чем больше у вас детей, тем больше шансов, что кто-то из них доживет до половой зрелости. Поэтому нестоит удивляться, что и современный разум настро-ен на увеличение: больше денег, выше статус, боль-ше любви, больше удовлетворения от работы, бо-лее современный автомобиль, более привлекатель-ный внешний вид, более молодой партнер, больше-го размера дом… Если мы достигаем успеха, то естьдействительно получаем больше денег, покупаем ма-шину последней модели или находим более престиж-ную работу, мы ощущаем удовлетворение – но лишьна время. Рано или поздно (как правило, рано) мы на-чинаем хотеть еще большего.

Таким образом, эволюция нашего разума шла та-ким путем, что мы практически обречены на психоло-гические страдания: мы сравниваем, оцениваем, кри-тикуем себя; фокусируемся на том, чего нам не хвата-

ет; не удовлетворяемся тем, что имеем; прокручива-ем в голове всевозможные пугающие сценарии, боль-шинство их которых никогда не реализуются. Неуди-вительно, что человеку так трудно быть счастливым!

Что представляетсобой «счастье»?

Все мы нуждаемся в нем. Все мы жаждем его.

Все мы стараемся его добиться. Далай-лама гово-рил, что «истинная цель нашей жизни – стремлениек счастью». Но что конкретно представляет собой этанеуловимая цель, к которой мы все рвемся?

Слово «счастье» имеет два очень разных значе-ния. Как правило, говоря о счастье, мы имеем в ви-ду чувство: ощущение удовольствия, радости, насла-ждения. Все мы любим приятные ощущения, поэтомунеудивительно, что постоянно гонимся за ними. Од-нако, как и любое чувство, ощущение счастье длитсянедолго. И как бы сильно мы ни старались удержатьего, оно все равно каждый раз ускользает. А жизнь,превращенная в погоню за приятными ощущениями,по большому счету, не приносит никакого удовлетво-рения. На самом деле, чем активнее мы стремимся ксчастью, тем больше подвержены депрессии и тоске.

Другое понимание: счастье – это полная, насыщен-ная и осмысленная жизнь. Если мы действуем в соот-ветствии со своими истинными ценностями, если дви-жемся в направлении, которое кажется нам стоящими значимым, если четко понимаем, каковы наши жиз-

ненные принципы, и действуем в соответствии с ни-ми, тогда жизнь наполняется смыслом и мы наполня-емся мощной энергией витальности. И это не мимо-летное ощущение, а глубокое чувство удовлетворе-ния. Без сомнения, в жизни будет множество прият-ных эмоций, но будут в ней и страх, и грусть, и зло-ба. Этого следует ожидать – ведь если мы живем пол-ной жизнью, то должны ощущать весь спектр челове-ческих эмоций.

В этой книге, как вы, наверное, уже догадались,второе значение слова «счастье» будет интересоватьнас гораздо больше первого. Конечно же, позитивныеощущения очень приятны и мы должны в полной ме-ре наслаждаться ими, когда они приходят. Но если мыпопытаемся испытывать их постоянно, то будем об-речены на неуспех.

Реальность такова, что боль является частью жиз-ни, и от этого никуда не деться. Каждый мыслящий че-ловек живет с осознанием того, что придет день, когдаон ослабнет, заболеет и умрет. Рано или поздно раз-рушатся все значимые для нас отношения – причинойможет быть отвержение, добровольное расставаниеили смерть. Когда-нибудь каждый из нас столкнется скризисом, разочарованием и поражением. А это зна-чит, что всем нам предстоят болезненные мысли и пе-реживания, в той или иной форме.

Хорошая новость заключается в том, что, хотя из-бежать боли не получится, можно научиться гораздоэффективнее справляться с ней: отводить ей опре-деленное место, подниматься над ней и создаватьжизнь, которую стоит жить. Книга подскажет вам, какэто сделать.

В первой части вы узнаете, каким образом вы со-здаете ловушку счастья и попадаете в нее. Этот пер-вый шаг очень важен, поэтому не пропускайте его: неразобравшись в механизме ловушки, вы не сумеетеее избежать.

Во второй части вы узнаете, что не нужно пытать-ся подавлять болезненные мысли и чувства или из-бегать их. Вместо этого необходимо кардинально из-менить свое к ним отношение. Вы научитесь по-но-вому реагировать на болезненные мысли и чувства,что ослабит их воздействие и существенно уменьшитостроту и степень влияния на вашу жизнь.

И наконец, в третьей части вы научитесь фокусиро-ваться на создании полной, насыщенной и осмыслен-ной жизни, вместо того чтобы гнаться за приятнымимыслями и ощущениями. Это привнесет в вашу жизньэнергию и чувство глубокого удовлетворения, котороене только очень приятно, но и непреходяще.

Предстоящий путь

Эта книга похожа на путешествие за границу: мно-

гое покажется новым и незнакомым, а кое-что бу-дет вроде бы привычным, но все же чуточку другим.Что-то вас озадачит, что-то вызовет сопротивление, ачто-то позабавит и увлечет. Путешествуйте не торо-пясь. Не нужно рваться вперед – в полной мере на-сладитесь процессом. Если что-то вызовет ваш ин-терес, покажется необычным, остановитесь и иссле-дуйте это явление, постарайтесь получить как можнобольше информации. Создание жизни, которую сто-ит прожить, – важнейшая задача, поэтому не торопи-тесь, отнеситесь к ней со всей ответственностью.

Часть 1

Как мы заманиваемсебя в ловушку счастья

Глава 1Волшебные сказки

Какая последняя строчка в любой сказке? Вы уже

поняли: «…и жили они долго и счастливо». Подобныесчастливые концы встречаются не только в сказках.Как насчет голливудских фильмов? Почти все они за-канчиваются оптимистически: добро побеждает зло,герой одолевает плохого парня, а любовь оказыва-ется сильнее всего… То же относится и к большин-ству популярных романов и телепередач. Мы обожа-ем хеппи-энды, потому что общество убеждает нас втом, что жизнь должна быть именно такой: сплошь ра-дость и веселье, мир и согласие, долгая счастливаяжизнь. Но похоже ли все это на правду? Стыкуетсяли с вашим жизненным опытом? На самом деле, этоодин из четырех ключевых мифов, которые образу-ют каркас ловушки счастья. Давайте последователь-

но рассмотрим каждый из них.

Миф № 1. Счастье – естественноесостояние всех людей

Наша культура настойчиво убеждает в том, что сча-

стье – естественное состояние человека. Но стати-стика, приведенная во введении, доказывает обрат-ное. Напомню: каждый десятый взрослый предприни-мает попытку суицида, а каждый пятый страдает отдепрессии. Более того, статистическая вероятность,что на определенном этапе своей жизни вы будетестрадать от психического расстройства, составляетпочти тридцать процентов! Не очень блестящая пер-спектива, не так ли?

А если добавить сюда проблемы и переживания,которые не признаются психическими заболевания-ми, – одиночество, развод, сексуальные расстрой-ства, стресс на работе, кризис среднего возраста,сложности в отношениях, домашнее насилие, соци-альная изоляция, травля в коллективе, предвзятое от-ношение, низкая самооценка, хроническая злость иотсутствие смысла и цели в жизни, – то можно соста-вить некоторое представление о том, насколько редковстречается подлинное счастье. К сожалению, многиелюди живут с мыслью, что счастливы абсолютно все

вокруг – но только не они сами. Как вы можете дога-даться, подобные убеждения только усугубляют ощу-щение «несчастья».

Миф № 2. Если я несчастлив,значит, со мной что-то не так

Делая логический вывод из первого мифа, запад-

ное общество подразумевает, что душевные страда-ния являются отклонением от нормы. Они воспри-нимаются как слабость или болезнь, порожденнаянездоровым или неполноценным разумом. А это зна-чит, что всякий раз, когда нас посещают неизбежныеболезненные мысли и чувства, мы начинаем обви-нять себя в слабости или глупости. Профессионалыот здоровья подливают масла в огонь, с готовностьюнаклеивая на нас ярлыки с надписью «У вас депрес-сия», что решительно подтверждает нашу неполно-ценность.

Терапия принятия и последовательности основы-вается на кардинально ином предположении. ТПП ис-ходит из того, что нормальные мыслительные процес-сы здорового человеческого разума естественным об-разом приводят к психологическим страданиям. Вы недефективны – ваш разум просто выполняет свою ра-боту, для которой он и развивался. К счастью, ТПП мо-

жет научить вас адаптироваться к этому процессу иэффективно изменить свою жизнь.

Миф № 3. Чтобы изменить

жизнь к лучшему, необходимоизбавиться от негативных ощущений

Мы живем в обществе добрых надежд, полностью

одержимом поиском счастья. И чего же требует от насэто общество? Избавляться от негативных ощущенийи в то же время сохранять позитивные. Теория хо-роша, и при поверхностном взгляде кажется разум-ной. В конце концов, кому хочется испытывать непри-ятные чувства? Но вот и подвох: те жизненные явле-ния, которые ценятся нами превыше всего, приносятс собой целую гамму ощущений, как приятных, так ине очень. Например, в длительных близких отноше-ниях, помимо таких прекрасных чувств, как любовь ирадость, вам неизбежно придется испытать и разоча-рование, и неудовлетворенность. Не существует иде-альных партнеров, и рано или поздно вы столкнетесьс конфликтом интересов.

То же справедливо и для любого значимого жизнен-ного проекта, в который мы вовлекаемся. Хотя зача-стую они вселяют в нас энтузиазм и восторг, в то жевремя они, как правило, несут с собой стресс, тревогу

или страх. Поэтому, если вы верите мифу № 3, то у васбольшая проблема – улучшить свою жизнь, не будучиготовым к некоторым неприятным ощущениям, реши-тельно невозможно. Однако во второй части книги вынаучитесь справляться с подобными чувствами ради-кально иными методами, так что они будут приноситьвам намного меньше переживаний.

Миф № 4. Необходимоконтролировать свои

мысли и чувства

Реальность такова, что наши чувства и мысли под-властны нам гораздо меньше, чем хотелось бы. Делоне в том, что контроль отсутствует: просто он намно-го слабее, чем должен быть по заверению «специали-стов». Зато наши действия подвластны нам целиком.И именно поступки способны сделать нашу жизнь бо-гатой, полноценной и осмысленной.

Подавляющее большинство программ по самопо-мощи придерживаются мифа № 4. Например, многиеметодики учат отслеживать негативные мысли и заме-нять их более позитивными. Другие подходы настаи-вают на повторении положительных аффирмаций, та-ких как: «Все, что со мной происходит, ведет меня кнаивысшему благу и величайшей радости», или «Я

сильный и всегда со всем справляюсь». Третий вари-ант – техника визуализации: вам предлагается визу-ализировать, то есть очень живо представить себя исвою жизнь такими, как вам хотелось бы. Основнаяидея всех этих подходов такова: боритесь с негатив-ными мыслями и образами, упорно наполняйте свойразум позитивными мыслями и образами, и да будетвам счастье. Если бы только все было так просто!

Держу пари, вы уже не раз пытались настроитьмысли на позитивный лад, но негативные образы одо-левали вас снова и снова. Во введении мы с вамиузнали, каким образом развивался наш мозг на про-тяжении более чем ста тысяч лет. Вряд ли несколь-ким положительным мыслям или аффирмациям подсилу существенно изменить его! Я не хочу сказать, чтовсе эти техники абсолютно бесполезны: зачастую ониприносят нам временное облегчение. Но они не спо-собны надолго избавить нас от негативных мыслей.

То же относится и к негативным чувствам – гне-ву, страху, грусти, неуверенности и вине. Существуетвеликое множество психологических стратегий по из-бавлению от подобных ощущений. Но вы, без сомне-ния, уже поняли, что, даже если они временно отсту-пают, то потом все равно возвращаются. А затем онивновь исчезнут. И вновь вернутся. И так далее и томуподобное. Если вы типичный житель Земли, то велика

вероятность, что вы уже потратили немало времени иусилий на то, чтобы заменять «плохие» чувства «хо-рошими» – и, скорее всего, выяснили, что при отсут-ствии острого страдания вы в какой-то мере справля-етесь с задачей. Однако, вероятно, заметили и дру-гое: как только страдание усиливается, так неминуе-мо снижается способность контролировать свои чув-ства. К несчастью, миф № 4 настолько популярен, чтомы начинаем чувствовать себя неполноценными вся-кий раз, когда наши попытки контролировать мысли иощущения оканчиваются неудачей.

Эти четыре могущественных мифа составляют кар-кас ловушки счастья. Они вызывают нас на бой, вкотором мы обречены на поражение, ибо ведетсяон против самой человеческой природы. Именно этаборьба ставит нам ловушку. В следующей главе мыподробно рассмотрим эту схватку, но сначала давай-те подумаем, почему мифы так прочно вросли в нашукультуру.

Иллюзия контроля

Человек как вид имеет огромные преимущества

именно благодаря своему разуму. Разум позволяетнам строить планы, изобретать, согласовывать дей-ствия, анализировать задачи, делиться своими знани-

ями, учиться на опыте и представлять себе картиныбудущего. Надетая на вас одежда и обувь, часы на за-пястье, крыша над головой, стул, на котором вы сиди-те, и книга, которую держите в руках, – все это возмож-но лишь благодаря изобретательности человеческогоума. Разум позволяет нам формировать окружающиймир и приспосабливать его к нашим нуждам, обеспе-чивать себе тепло, кров, пищу, воду, защиту, санитар-ные условия и медицинскую помощь. Не стоит удив-ляться, что столь пора зительная способность контро-лировать среду обитания убеждает нас в том, что намподвластны и другие сферы.

Итак, в материальном мире контролирующие стра-тегии, как правило, работают бесперебойно. Если насчто-то не устраивает, мы продумываем, как можно из-бежать этого явления или устранить его, и затем дей-ствуем по плану. Волк у входа в жилище? Забросатькамнями, копьями или застрелить. Снег, дождь, град?Да, от этого нельзя избавиться, но спасение все жеесть: спрятаться в пещере, построить жилище. Сухая,бесплодная земля? Можно создать системы ороше-ния и удобрения, а можно перебраться в другое ме-сто.

А что происходит в нашем внутреннем мире? Яимею в виду мысли, воспоминания, эмоции, влече-ния, мысленные образы и физические ощущения. Не

можем ли мы запросто отделаться от всего того, чтонам не нравится? Если во внешнем мире это удаетсянам относительно легко, то, казалось бы, почему вовнутреннем должно быть по-другому?

Проведем небольшой эксперимент. Продолжая чи-тать этот абзац, постарайтесь не думать о мороже-ном. Не думайте о его цвете, вкусе и консистенции.Не думайте о том, как ощущается мороженое в жар-кий летний день. Не думайте о том, как это здорово,когда оно тает у вас во рту. Не думайте, как вы посто-янно облизываете мороженое с краев, чтобы оно некапало вам на пальцы.

Ну, что скажете?Так и есть! Вы постоянно думали о мороженом.А вот и еще один эксперимент. Вспомните ка-

кое-нибудь событие, которое произошло на прошлойнеделе. Подойдет любое воспоминание – разговор,фильм, прием пищи. Есть? Хорошо. Теперь постарай-тесь избавиться от этого образа. Полностью устрани-те его из памяти, чтобы он никогда уже не пришел квам в голову.

Получилось? Если вы думаете, что да, то простопроверьте, осталось ли у вас это воспоминание.

А теперь настройтесь на ощущение своего рта. Об-ратите внимание, что чувствует ваш язык. Проведи-те им по зубам, деснам, щекам и небу. А теперь по-

пробуйте отделаться от этих ощущений. Представьте,что ваш рот полностью онемел, как будто зубной врачтолько что вколол вам новокаин. Получилось ли у васзабыть свои ощущения?

Теперь представьте себе такой сценарий. Предпо-ложим, кто-то приставил вам к затылку заряженноеружье и сказал, что вы не должны бояться, что, ес-ли вы хоть на йоту ощутите страх, вас немедленно за-стрелят. Удастся ли вам перестать испытывать страхв подобной ситуации, даже если от этого будет зави-сеть ваша жизнь? (Конечно, вы можете попытатьсядействовать спокойно, но большой вопрос, будете ливы на самом деле ощущать спокойствие.)

Ну, и последний эксперимент. В течение 60 секундне отрываясь смотрите на звездочку, которая изобра-жена ниже, и вообще ни о чем не думайте. Вот все,что от вас требуется: в течение 60 секунд не пускатьв свою голову никаких мыслей – в особенности, мыс-лей о звездочке!

Надеюсь, что, дочитав до этого места, вы уже на-чали понимать, что контролировать мысли, чувства,физические ощущения и воспоминания не так-то про-сто. Дело не в том, что контроль над ними отсутству-ет: просто он не так силен, как вы думали. Давайтепосмотрим правде в глаза: если бы эти вещи легкоподдавались контролю, разве наша жизнь не была бы

нескончаемым блаженством? Разумеется, находятсягуру самопомощи, которые утверждают, будто посто-янно пребывают именно в таком состоянии. Такие лю-ди зачастую зарабатывают огромные деньги, их кни-ги продаются миллионными тиражами, за ними следу-ют толпы людей, отчаянно жаждущих найти «ответ».Предполагаю, что многие из вас уже хаживали по этойтропе и получили досадное разочарование.

Откуда мы узнаем о контроле

С самого раннего возраста мы усваиваем, что че-

ловек должен уметь контролировать свои чувства.Все детство вас наверняка сопровождали множествофраз вроде: «Не плачь, а не то я заставлю тебя по-плакать по-настоящему», «Прекрати хмуриться – ищиво всем положительную сторону», «Не морщи лобик»,«Ты уже большой мальчик, а большие мальчики неплачут», «Хватит себя жалеть», «Не волнуйся, тебенечего бояться». Подобными словами окружающиенас взрослые снова и снова давали нам один и тотже посыл: мы должны научиться контролировать своичувства. И, разумеется, нам казалось, что уж им-топод силу контролировать свои. Но что творилось в ихкомнатах за закрытыми дверьми? Скорее всего, мно-гие из этих взрослых не слишком-то удачно справля-

лись с собственными болезненными чувствами. Воз-можно, они позволяли себе выпить лишнего или каж-дый вечер принимали транквилизаторы, мучительнопытаясь уснуть; заводили связи на стороне или сго-рали на работе, а может быть, молчаливо страдали,пока внутри у них медленно вызревала язва желудка.Но каким бы способом они ни справлялись с пробле-мами, вряд ли они с вами откровенничали.

А в тех редких случаях, когда вы все же заставалиих в моменты потери контроля, то, скорее всего, ониникогда не говорили вам: «Ну да, я плачу потому, чтомне… ну, грустно, что ли. Это нормальное чувство, иможно научиться успешно справляться с ним». Впро-чем, неудивительно: разве они могли подать вам при-мер укрощения эмоций, если не умели этого сами!

Школьные годы, без сомнения, еще тверже убеди-ли вас в том, что необходимо контролировать своичувства. Тех, кто плакал в школе, особенно мальчи-шек, наверняка дразнили плаксами или нытиками. За-тем, становясь старше, вы начинали слышать такиефразы: «Да забудь ты об этом!», «Ладно уж, всякоебывает!», «Надо двигаться дальше!», «Выше нос!»,«Не бери в голову!», «Не будь такой размазней!», «Даперестань уже!», – и даже использовали их сами.

Все подобные фразы подразумевают, что мы долж-ны уметь по собственному желанию включать и вы-

ключать свои эмоции, словно нажимая на кнопку. По-чему же этот миф настолько убедителен? Потому чтонам кажется, что все окружающие нас люди выгля-дят счастливыми. Нам кажется, что они контролируютсвои чувства и мысли. Но ключевое слово здесь – ка-жется. На самом же деле большинство людей не афи-шируют, в какие схватки они вступают с собственнымимыслями или эмоциями, или не говорят всей правды.Они «делают мужественное лицо» и «держат марку».Они напоминают того самого клоуна, который плачетвнутри себя, а окружающие видят лишь уморитель-ные гримасы на ярко-раскрашенном лице. Психотера-певтам часто доводится слышать от пациентов: «Ес-ли бы мои друзья (родственники, коллеги) услышалименя сейчас, они бы ни за что не поверили. Ведь вседумают, что я такой сильный (уверенный, счастливый,независимый и т. п.)».

Одна из моих пациенток, тридцатилетняя Пенни, попрофессии администратор на ресепшн, обратиласько мне через полгода после рождения первого ребен-ка. Она чувствовала тревогу и страх, ее одолевали со-мнения, хорошо ли она справляется с материнскимиобязанностями. Временами она казалась себе неуме-лой и неполноценной матерью, ей хотелось простовзять и убежать от этой ответственности. А порой оначувствовала себя измотанной и несчастной и задава-

лась вопросом, не ошиблась ли она, решив завестиребенка. В довершение всего ее мучила вина за самиэти мысли. Хотя Пенни регулярно посещала группо-вые занятия для молодых матерей, она ни с кем неделилась своими проблемами. Все остальные участ-ницы группы казались такими уверенными, что Пеннибыло страшно: стоит ей заикнуться о своих чувствах,они начнут смотреть на нее сверху вниз. В конце кон-цов Пенни набралась смелости и поделилась своимиэмоциями с одной женщиной – и ее признание словнонарушило заговор молчания. Оказалось, что и другиемолодые мамы чувствовали примерно то же, но, как иПенни, напускали на себя невозмутимый вид и скры-вали истинные чувства из страха вызвать осуждениеи отпор. И когда женщины, наконец, открылись и ста-ли разговаривать друг с другом начистоту, все они ис-пытали огромное облегчение и очень сблизились.

Если говорить обобщенно, мужчинам гораздо труд-нее осознавать свои глубинные переживания, неже-ли женщинам. А все потому, что мальчиков учат стои-чески переносить неприятности, то есть прятать своичувства глубоко внутри. В конце концов, большиемальчики не плачут. Женщины же, напротив, с ранне-го детства учатся делиться своими переживаниями иобсуждать их. Тем не менее многие женщины дажеблизким людям неохотно признаются в том, что они

подавлены, встревожены или «не тянут», – а все по-тому, что боятся показаться слабыми или глупыми.Привычка замалчивать свои истинные чувства и на-девать на себя маску только усиливает и без того мо-гущественную иллюзию контроля.

Итак, вопрос стоит следующим образом: насколькосильно повлияли на вас все эти мифы о контроле? Наследующей странице вы найдете тест, который помо-жет это определить.

Тест: «Контроль над

мыслями и чувствами»

Этот вопросник является адаптированнойверсией теста аналогичной тематики, которыйбыл разработан Стивеном Хэйесом, ФрэнкомБондом и другими психологами. Понятие«негативные мысли и чувства» включает всебя целую гамму болезненных переживаний(таких как гнев, подавленность и тоска) итравмирующих мыслей (дурные воспоминания,беспокоящие образы, суровые высказыванияв свой адрес). Из каждой пары утвержденийвыберите то, которое наиболее точно описываетвашу жизненную позицию. Выбранный ответнеобязательно должен быть справедливым на100 % во всех случаях жизни; отметьте то

высказывание, которое ближе всего к вашемуобщему ощущению.

1а. Чтобы преуспеть в жизни, мне необходимохорошо контролировать чувства.

1б. Для того чтобы преуспеть в жизни, мне нетребуется хорошо контролировать чувства.

2а. Тревожность – это плохо.2б. Тревожность – это и не хорошо, и не плохо.

Просто это дискомфортное ощущение.

3а. Если не контролировать негативные мыслии чувства, они нанесут вам вред.

3б. Негативные мысли и чувства не нанесутвам вреда, несмотря на неприятные ощущения.

4а. Я боюсь некоторых сильных чувств.4б. Я не боюсь никаких чувств, даже самых

сильных.

5а. Чтобы начать делать что-то важное, ядолжен избавиться от всех сомнений.

5б. Я могу делать что-то важное, даже еслипродолжаю сомневаться.

6а. При появлении негативных мыслей иэмоций важно как можно скорее избавиться отних или хотя бы ослабить их.

6б. Попытка избавиться от негативных мыслейи эмоций или ослабить их часто приводит кпроблемам. Если же я просто позволю себеиспытывать их, они пройдут сами по себе.

7а. Лучший способ справляться с негативнымимыслями и чувствами – подвергнуть их анализу ис помощью полученной информации устранить.

7б. Лучший способ справляться с негативнымимыслями и чувствами – осознать их наличие ипозволить себе испытывать их, не пытаясь иханализировать или оценивать.

8а. Я смогу стать «здоровым» и «счастливым»,если разовью в себе способность избегатьнегативных мыслей и чувств, ослаблять илиустранять их.

8б. Я смогу стать «здоровым» и «счастливым»,если позволю негативным мыслям и чувствамприходить и уходить своим чередом и научусьполноценно функционировать даже в ихприсутствии.

9а. Если мне не удается подавить негативнуюэмоциональную реакцию, это признак слабости иличной несостоятельности.

9б. Необходимость контролировать илиподавлять негативную эмоциональную реакциюсама по себе является проблемой.

10а. Если у меня есть негативные чувстваи мысли, значит, у меня психологическиепроблемы, я не совсем здоров.

10б. Если у меня есть негативные чувства имысли, значит, я нормальный человек.

11а. Люди, которые властвуют над своейжизнью, как правило, также властвуют надсвоими чувствами.

11б. Люди, которые властвуют над своейжизнью, не обязаны пытаться властвовать надсвоими чувствами.

12а. Чувство тревоги ненормально, и явсячески пытаюсь этого избежать.

12б. Я не люблю чувство тревоги, но оносовершенно нормально.

13а. Негативные мысли и чувства – знак того,что в моей жизни что-то не так.

13б. Негативные мысли и чувства являютсянеотъемлемой частью жизни любого человека.

14а. Чтобы приняться за важное и сложноедело, я должен чувствовать себя хорошо.

14б. Я могу приняться за важное и сложноедело, даже если я подавлен и встревожен.

15а. Я пытаюсь подавить неприятные для себячувства и мысли, просто не думая о них.

15б. Я не пытаюсь подавить неприятные длясебя чувства и мысли. Я просто позволяю имприходить и уходить своим чередом.

Для получения результатов подсчитайтеколичество выбранных вами ответов «а» и «б».(Пожалуйста, запишите результат. В конце книгия попрошу вас проделать тест еще раз.)

Чем больше у вас ответов «а», тем вышевероятность, что вопросы контроля причиняютвам серьезные мучения. Как это происходит? Обэтом – в следующей главе.

Глава 2

Порочные круги

По щекам Мишель текут слезы. «Что со мной нетак? – спрашивает она. – У меня прекрасный муж,замечательные дети, отличная работа. Я в хорошейформе, у меня нет проблем со здоровьем. У нас кра-сивый дом, и в деньгах мы не нуждаемся. Живем вживописном месте. Так почему же я не чувствую себясчастливой?»

Хороший вопрос. Кажется, что у Мишель есть все,чего она хотела от жизни, так в чем же подвох? Мыеще вернемся к истории Мишель, а пока давайте оки-нем взглядом вашу жизнь.

А в чем ваша проблема?

Если вы читаете эту книгу, можно предположить,

что вы хотели бы улучшить свою жизнь. У вас про-блемы в отношениях, вы одиноки, ваше сердце разби-то? Ненавидите работу или лишились ее? Пошалива-ет здоровье? Кто-то, кого вы любите, отверг вас, илиуехал жить в другую страну, или даже умер? Вы пере-живаете кризис среднего возраста? Страдаете от низ-кой самооценки или от неуверенности в себе, чувству-

ете себя неполноценным? У вас алкогольная, нарко-тическая или какая-либо другая зависимость? Про-блемы с деньгами или с законом? Или вы просто вступоре и не знаете, чего же вы хотите? Мучаетесьв депрессии и тоске? А может быть, вам просто всенаскучило и вы чувствуете, что в жизни нет никакогосмысла?

Какова бы ни была ваша проблема, она, без со-мнения, вызывает дискомфортные чувства и мысли,и вы, вероятно, уже потратили кучу времени и усилийна то, чтобы от них избавиться. Но подумайте, а что,если эти попытки избавиться от «плохих» мыслей ичувств на самом деле снижают качество вашей жиз-ни? В ТПП есть специальное высказывание на эту те-му: «Проблема – в решении!»

Каким образом решение превращается в пробле-му?

Что вы делаете, если у вас вдруг что-то зачешет-ся? Почешете это место, правильно? И обычно этотак хорошо помогает, что вы лишний раз не задумы-ваетесь: почесали – и все прошло. Нет проблем. Атеперь представьте, что у вас образовалась неболь-шая экзема (распространенное заболевание кожи).Зудит очень сильно, так что вы, естественно, посто-янно чешетесь. Но клетки кожи на этом участке ужевоспалены и поэтому очень чувствительны. При скре-

бущих движениях из клеток выделяются химическиевещества, называемые гистаминами, которые явля-ются сильными раздражителями и, в свою очередь,еще сильнее воспаляют кожу. Поэтому спустя некото-рое время зуд возвращается и становится сильнее,чем был. Разумеется, если вы почешете воспаленныйучасток снова, вы сделаете только хуже! Чем большевы чешетесь, тем сильнее экзема и острее зуд.

Почесывание – отличное решение в случае мимо-летного зуда нормальной, здоровой кожи. Однако дляхронического зуда при кожном заболевании почесы-вание только вредит, то есть решение становится ча-стью проблемы. Это явление получило название по-рочного круга. А в сфере человеческих эмоций пороч-ные круги встречаются сплошь и рядом. Вот несколь-ко примеров.

• Джозеф боится быть отвергнутым, поэтому в си-туациях общения ощущает чрезмерную тревогу. Онне хочет появления этой тревоги, поэтому всяческиизбегает общения. Он не принимает приглашения навечеринки. Он не заводит друзей. Он живет один ивсе вечера проводит дома. Это означает, что в техредких случаях, когда ему все-таки приходится «выхо-дить в люди», из-за отсутствия опыта его тревожностьтолько усугубляется. Более того, одинокая жизнь приполном отсутствии друзей и социальных контактов за-

ставляет его чувствовать себя отвергнутым – а ведьименно этого он и боится!

• Ивонн также чувствует дискомфорт в ситуацияхобщения. Она справляется с этим с помощью боль-ших количеств алкоголя. На короткое время алкогольснижает ее тревожность. Однако на следующий деньприходит похмелье и усталость, Ивонн часто сожале-ет о деньгах, потраченных на выпивку, или пережива-ет по поводу того, что она натворила, находясь подградусом. Да, на какое-то время ей удается уйти отсвоей тревожности, но какова цена? Множество дру-гих неприятных чувств, причем в долгосрочной пер-спективе. А если Ивонн оказывается в ситуации, гденет возможности выпить, ее тревожность существен-но возрастает – ведь она не может рассчитывать напомощь алкоголя.

• Даниэль страдает избыточным весом и очень пе-реживает по этому поводу. Чтобы подбодрить себя,она решает съесть немножко шоколада. На какой-томомент она чувствует себя лучше. Но затем Даниэльначинает думать обо всех тех калориях, которые онатолько что проглотила, и как они отразятся на ее ве-се – и заканчивается все тем, что она чувствует себяхуже некуда.

• Ахмет потерял форму и хочет восстановить ее. Онприступает к тренировке, но, так как он давно не зани-

мался, ему тяжело и неприятно. Ему не нравятся этидискомфортные ощущения, поэтому он бросает тре-нироваться. И еще больше теряет форму.

• Отношения между Эндрю и его женой Сильва-ной стали весьма напряженными. Сильвана злитсяна Эндрю, потому что тот работает допоздна и про-водит с ней слишком мало времени. Эндрю непри-ятна наэлектризованная атмосфера в доме, поэтому,чтобы избежать ее, он начинает задерживаться ещедольше. Но чем больше он работает, тем недоволь-нее Сильвана – и напряженность в отношениях упор-но нарастает.

Эти примеры показывают, к чему приводят попыткиизбавиться от неприятных чувств, подавить или избе-жать их. Мы называем эти попытки стратегиями кон-троля, так как они напрямую контролируют ваши ощу-щения. В таблице на следующей странице представ-лены наиболее распространенные стратегии контро-ля. Я разделил их на две основные категории: стра-тегии борьбы и стратегии бегства. К первой категорииотносятся попытки побороть нежелательные мысли ичувства или совладать с ними; ко второй – стремле-ния убежать или спрятаться от «непрошеных гостей».

Наиболее распространенные стратегии контро-

ля

В чем подвох стратегий контроля?

В чем же подвох использования подобных страте-

гий для контроля мыслей и чувств? Подвоха нет, есливы:

• пользуетесь ими умеренно;• пользуетесь ими только в тех ситуациях, в которых

они способны помочь;• использование этих стратегий не мешает вам за-

ниматься тем, что представляет для вас истиннуюценность.

Если вы не слишком расстроены или подавлены, тоесть вполне справляетесь с рядовыми повседневны-ми стрессами, тогда осторожные попытки совладатьс чувствами и мыслями не должны быть для вас про-блемой. В некоторых случаях можно успешно спра-виться с неприятными эмоциями с помощью отвле-чения. Если вы только что поссорились с партнероми чувствуете себя оскорбленным и взбешенным, вывполне можете отправиться на прогулку или уткнутьсяносом в книгу и подождать, пока нервы придут в по-рядок. Иногда полезно и «отключаться» – например,после изнурительного рабочего дня лучше всего вос-станавливаться именно сном.

Тем не менее стратегии контроля могут превра-титься в проблему, если:

• вы злоупотребляете ими;• вы пользуетесь ими в тех ситуациях, в которых они

не способны помочь;• использование этих стратегий мешает вам зани-

маться тем, что представляет для вас истинную цен-ность.

Злоупотребление

стратегиями контроля

Все мы в той или иной степени используем стра-тегии контроля. В самом деле, кому же не хочетсяобойтись без кое-каких не слишком приятных мыс-лей и чувств, которые время от времени нас посеща-ют? И, как мы увидели, попытки контролировать своичувства не являются проблемой, если с этим не пе-реусердствовать. Контролируйте чувства, но в меру.Например, когда я ощущаю сильную тревожность, ямогу «заесть» ее плиткой шоколада или парой пече-ний. По сути, это одна из форм отвлечения – попыткаизбежать неприятных ощущений, сосредоточившисьна чем-то другом. Но поскольку я не злоупотребляюэтим, подобное отвлечение не добавляет мне про-блем – я держу оптимальный вес и не рискую зарабо-

тать диабет. А вот когда мне было чуть за двадцать,дела обстояли совершенно иначе. Тогда для того, что-бы снизить тревожность, мне приходилось есть шоко-лад и пирожные тоннами (в плохие дни я мог прогло-тить пять пачек печенья «Тим-Там»), а в результатея сильно располнел и нажил проблемы с давлением.Та же самая стратегия – но при неумеренном исполь-зовании она совершенно явно приводит к драматиче-ским последствиям.

Если вы нервничаете накануне экзаменов, може-те попытаться отвлечься, посмотрев телевизор. Ноопять же, это средство помогает, только если вы при-бегаете к нему время от времени. Если же вы пере-усердствуете, то начнете просиживать перед экраномвсе вечера напролет и вообще не сможете занимать-ся, что, в свою очередь, только повысит вашу нер-возность – ведь на подготовку остается все меньшеи меньше времени! Таким образом, в долгосрочнойперспективе отвлечение не является эффективнымспособом контроля тревожности. Очевидно, что по-добные попытки справиться с тревогой мешают вамделать то единственное, что только и может помочь:заниматься.

То же происходит и со стратегией отключки при по-мощи алкоголя или наркотиков. Умеренное употреб-ление транквилизаторов или алкоголя вряд ли повле-

чет за собой серьезные долгосрочные последствия.Но если прибегать к подобным «костылям» постоян-но, вы рискуете легко попасть в зависимость, что при-несет в вашу жизнь множество осложнений и вызоветеще более неприятные чувства.

Обратите внимание, что все описанные стратегииво многом перекликаются друг с другом. Телевизорвместо учебы может считаться не только отвлечени-ем, но и попыткой избежать занятий или спрятатьсяот них. Кроме того, смотреть телевизор можно и радиотключки – многие люди часами просиживают передэкраном, уставившись в него безо всякого интереса.

Когда стратегии контроля не помогут

Если вы теряете человека, которого глубоко люби-

те (причина может быть любой: отвержение, расста-вание, смерть), вы почувствуете боль. Такая боль на-зывается горем. Горе – нормальная эмоциональнаяреакция на любую значимую для вас потерю (будь топотеря любимого человека, работы или собственнойконечности). Нет способа справиться с горем или из-бежать его – оно есть, и все тут. И, если вы приметеего как должное, оно пройдет своим чередом.

К сожалению, многие люди отказываются прини-мать горе. Мы согласны делать все, что угодно, лишь

бы его не чувствовать. Можем с головой уходить в ра-боту, заливаться алкоголем, бросаться в омут новыхотношений «назло обидчику» или притуплять все чув-ства лекарствами. Но как бы мы ни пытались изба-виться от горя, оно никуда не уходит, таится в самойглубине.

Это напоминает попытку удержать под водой фут-больный мяч. Пока вы удерживаете его, он остаетсяна глубине. Но рано или поздно руки устанут, и, кактолько вы ослабите хватку, мяч моментально выско-чит на поверхность.

Донне было 25, когда ее муж и ребенок погиблив ужасной автокатастрофе. Естественно, чувство по-тери было огромно: настоящий взрыв болезненныхчувств, включая грусть, гнев, страх, одиночество и от-чаяние. Но Донна не могла принять всех этих ужасныхчувств и гнала их от себя с помощью алкоголя. Опья-нение ненадолго смягчало боль, но стоило ей про-трезветь, как горе возвращалось с удвоенной силой– и тогда она напивалась еще сильнее, чтобы сноваотделаться от него. Донна обратилась ко мне черезполгода. К этому времени она ежедневно выпивалапо две бутылки вина, плюс несколько таблеток вали-ума и снотворного. Единственным решающим факто-ром выздоровления Донны стала ее решимость пре-кратить убегать от боли. Только когда она смогла от-

даться чувствам и принять их как естественное прояв-ление горя, ей удалось смириться с ужасной потерей.Это помогло ей по-настоящему оплакать своих люби-мых и направить свою энергию на строительство но-вой жизни. (Позже мы увидим, как Донна с этим спра-вилась.)

Стратегии контроля как помеха

Что в жизни представляет для вас наибольшую

ценность? Здоровье? Работа? Семья? Друзья? Рели-гия? Спорт? Природа? Не секрет, что, если мы актив-но вкладываем свое время и энергию в то, что явля-ется для нас действительно важным, жизнь становит-ся богаче и начинает приносить больше удовлетво-рения. Однако слишком часто попытки избавиться отнеприятных чувств мешают нам заниматься тем, чтомы по-настоящему ценим.

Например, предположим, что вы – профессиональ-ный актер и очень любите свою работу. И вот в одинпрекрасный день безо всяких видимых причин как разперед выходом на сцену у вас появляется острыйстрах неудачи. Соответственно, вы отказываетесь ид-ти на подмостки (это расстройство известно как «бо-язнь сцены»). Отказ может временно снизить страх,но в то же время он препятствует вам заниматься тем,

что вы по-настоящему цените.Или представим, что вы только что пережили раз-

вод. Грусть, страх, гнев – все это естественные реак-ции на событие, однако же вы не желаете их испыты-вать. И вот вы пытаетесь поднять себе настроение,начиная есть что попало, прикладываться к бутылкеили курить одну сигарету за другой. И каковы же по-следствия для вашего здоровья? Мне еще не прихо-дилось встречать людей, которые бы не ценили своездоровье, но в то же время многие используют стра-тегии контроля, которые наносят существенный вредих физическому состоянию.

Степень контроля над чувствами

Степень контроля над чувствами и мыслями во

многом зависит от их интенсивности – чем слабеечувства, тем успешнее мы можем их контролировать.Например, если речь идет о типичном повседневномстрессе, справиться с ним помогают простейшие тех-ники релаксации. Но чем глубже травмируют нас мыс-ли и чувства, тем менее эффективны попытки их кон-тролировать. Если вы испытываете ужас, вас не успо-коит ни одна из известных человечеству расслабляю-щих техник.

Кроме того, мы можем довольно успешно регулиро-

вать те чувства и мысли, которые вызваны не слиш-ком важными вещами. К примеру, если вы всяческиотлыниваете от уборки в гараже или от мытья маши-ны, для вас не составит труда отвлечься от этого. По-чему? Потому что в глобальной перспективе эти за-дачи не являются такими уж важными. Даже если выэтого не сделаете, солнце все равно взойдет на сле-дующее утро и вы по-прежнему будете дышать. Един-ственное, что произойдет, – ваша гараж или машинаостанутся грязными. А теперь представьте, что у васна руке появилась подозрительная родинка черногоцвета, и вы не решаетесь пойти к врачу. Легко ли бу-дет отвлечься на этот раз? Конечно, вы можете от-правиться в кино, посмотреть телевизор, «посидеть»в Интернете и перестанете думать о родинке – на ка-кое-то время. Но затем все равно вернетесь к этиммыслям – а все потому, что ваше бездействие потен-циально способно привести к серьезным последстви-ям.

Итак, благодаря тому, что многие игнорируемые ве-щи на самом деле не представляют особой важностии не все негативные мысли и чувства являются глубо-кими, стратегии контроля часто действительно улуч-шают наше состояние – по крайней мере, на какое-товремя. К сожалению, они могут вселить в нас ложнуюуверенность, и мы начинаем думать, что степень на-

шего контроля гораздо больше, чем она есть на са-мом деле. Но это ложное ощущение контроля осно-вано лишь на тех мифах, о которых мы говорили впредыдущей главе.

Как контроль связанс ловушкой счастья

Ловушка счастья построена из неэффективных

стратегий контроля. Для того чтобы ощущать себясчастливыми, мы отчаянно пытаемся контролироватьсвои чувства. Но все стратегии контроля имеют суще-ственные издержки.

• Они требуют много времени и энергии и, как пра-вило, неэффективны в долгосрочной перспективе.

• Мы чувствуем себя глупыми, ущербными, слабо-вольными, потому что мысли и чувства, которые мыстремимся побороть, возвращаются снова и снова.

• Многие стратегии, смягчающие неприятные ощу-щения в краткосрочной перспективе, со временемснижают общее качество жизни.

Подобные нежелательные последствия приводят квозникновению новых болезненных чувств и, такимобразом, к новым попыткам их преодоления. Сно-ва порочный круг. У психологов есть специальный

термин для злоупотребления стратегиями контроля:«эмоциональное избегание». Эмоциональное избега-ние – это стремление продолжать попытки изменитьили устранить нежелательные мысли и чувства, да-же если эти попытки неэффективны, вредны, деструк-тивны и требуют весомых затрат. Эмоциональное из-бегание лежит в основе хронической депрессии, тре-вожности, алкогольной или наркотической зависимо-сти, расстройства пищевого поведения и целого рядадругих психологических проблем. Вот самая суть ло-вушки: в поисках счастья мы пытаемся скрыться илиизбавиться от плохих ощущений, но чем упорнее мыэтого добиваемся, тем больше негативных ощущенийсоздаем. Важно, чтобы вы осознали эту идею, при-ложив ее к своему опыту, а не просто поверили про-читанному. Имея это в виду, пожалуйста, закончитеследующее предложение: «Мысли и чувства, от кото-рых мне хотелось бы избавиться в первую очередь, –это…».

Сформулировав ответ, не пожалейте несколькихминут и составьте подробный список всех испробо-ванных вами способов избавиться от этих неприятныхмыслей или чувств, изменить или избежать их. Поста-райтесь вспомнить каждую стратегию, которую вы ко-гда-либо использовали, неважно, намеренно или бес-сознательно. Не пытайтесь редактировать или оцени-

вать свои ответы. Наша цель – отыскать как можнобольше примеров, в том числе:

• избегание ситуаций, в которых возникает непри-ятное чувство;

• обращение к алкоголю, наркотикам и лекарствам;• самоистязание;• отрицание;• стремление обвинить других;• использование визуализаций и самогипноза;• чтение книг по самопомощи, посещение психоте-

рапевта;• использование положительных аффирмаций;• промедление;• обращение к молитвам;• обсуждение проблем с друзьями;• дневниковые записи;• неумеренное курение;• переедание;• недоедание;• слишком продолжительный сон;• депривация сна;• откладывание важных изменений или решений;• уход с головой в работу (светскую жизнь, хобби,

спорт);• убеждение себя в том, что «это пройдет».

Просмотрите получившийся список. По каждомупункту ответьте на следующие вопросы.

1. Удалось ли мне избавиться от болезненных мыс-лей и чувств в долгосрочной перспективе?

2. Сколько времени, денег, энергии, здоровья и жиз-ненных сил было потрачено на эту стратегию?

3. Приблизился ли я к полноценной, насыщенной иосмысленной жизни?

Вероятно, выполняя это упражнение, вы обнаружи-ли следующие факты:

– Вы потратили много времени и усилий на то, что-бы устранить неприятные мысли и чувства или избе-жать их.

– Большинство использованных стратегий контро-ля не помогли вам ослабить негативные мысли и чув-ства в долгосрочной перспективе.

– Многие стратегии контроля нанесли вам ощути-мый урон.

– Многие стратегии контроля в действительноститолько отдалили вас от той жизни, какой вы хотели быжить в идеале.

Ну что, вы изумлены, озадачены, возмущены? Еслитак… то это хорошо! Это серьезный сдвиг вашей ре-альности, ставящий под сомнение множество глубо-ко укоренившихся убеждений. Реакция и должна быть

бурной.Разумеется, если ваши стратегии контроля не по-

влекли за собой существенных затрат или действи-тельно приблизили вас к желаемой жизни, тогда онине являются проблемой и нет смысла останавливать-ся на них. В ТПП рассматриваются только те страте-гии контроля, которые ставят под угрозу качество жиз-ни в долгосрочной перспективе.

Так и слышу, как вы говорите: «Минуточку, а поче-му вы и словом не обмолвились о том, что нужно за-ниматься благотворительностью, самозабвенно тру-диться, заботиться о своих друзьях? Разве мы не ста-новимся счастливее, помогая другим?» Хороший во-прос. Помните о том, что важны не только сами дей-ствия, но и ваша мотивация. Если вы жертвуете наблаготворительность, чтобы избавиться от мыслей особственном эгоизме, жадно набрасываетесь на ра-боту, дабы не чувствовать себя неполноценным, илипроявляете заботу о друзьях, пытаясь нейтрализо-вать страх быть отвергнутым, то велика вероятность,что вы не получаете особого удовлетворения от сво-их действий. Почему? Да потому что если вами дви-жет желание избежать неприятных мыслей и чувств,то оно вытягивает радость и энергию из всего, что выделаете. Вспомните, когда вы пытались избавиться отстресса, скуки или ощущения несчастья с помощью

вкусной еды. Держу пари, было не так уж здорово. Новедь вам наверняка приходилось есть ту же самую пи-щу не для того, чтобы отделаться от негативных эмо-ций, а просто так, чтобы в полной мере насладитьсяее вкусом! Вот это совсем другое дело, не так ли?

Отличные советы по улучшению качества жизнираздаются со всех сторон: найти интересную работу,заняться спортом, пообщаться с родными и близкими,выбраться на природу, найти себе увлечение, всту-пить в клуб, внести пожертвование, приобрести но-вые навыки, принять активное участие в жизни ваше-го района и т. д. и т. п. Все эти занятия способны при-нести глубокое удовлетворение, если вы беретесь заних потому, что считаете их по-настоящему важнымии ценными. Но если их основным назначением явля-ется уход от неприятных мыслей и чувств, то, скореевсего, вы не получите большой отдачи. Трудно по до-стоинству ценить жизнь, когда вы постоянно убегаетеот какой-то угрозы.

Вспомните Мишель, у которой, казалось бы, естьвсе, что она только могла пожелать, но нет ощущениясчастья. Движущая сила ее жизни – избежание ощу-щения собственной ничтожности. Ее терзают мысливроде «Я отвратительная жена», «Почему я настоль-ко неполноценна?», «Меня никто не любит», и целыйряд сопутствующих этому чувств: вина, тревожность,

неудовлетворенность и разочарование.Мишель очень старается избавиться от этих мыс-

лей и чувств. Она с головой уходит в работу и частозадерживается допоздна, чтобы выручить других лю-дей; она не надышится на мужа и детей, с готовно-стью исполняя любые их капризы; она пытается уго-дить всем знакомым, ставя их потребности выше соб-ственных. Цена, которую она за это платит, огромна.Удается ли ей таким образом отделаться от диском-фортных мыслей и чувств? Ответ очевиден. Постоян-но отодвигая себя на задний план и упорно пытаясьзаслужить одобрение других, Мишель только усугуб-ляет чувство собственной ничтожности. Она основа-тельно застряла в ловушке счастья.

Как выбраться из ловушки счастья

Первый шаг – научиться глубже осознавать се-

бя. Фиксировать мельчайшие действия, к которым выприбегаете для того, чтобы изменить или искоренитьнеприятные ощущения и чувства или скрыться от них.И, застав себя за использованием стратегий контро-ля, обратить внимание на их последствия.

Можете завести специальный журнал или каждыйдень отводить несколько минут на размышления. Чембыстрее вы научитесь распознавать, как вы попадае-

те в ловушку, тем скорее вы сможете из нее выбрать-ся. Значит ли это, что теперь вы должны смиритьсяс тревожащими чувствами и обречь себя на жизнь,полную страдания и боли? Вовсе нет. Во второй ча-сти этой книги вы познакомитесь с кардинально но-вым подходом к нежелательным мыслям и чувствам.Вы научитесь лишать их силы, чтобы они пересталипричинять вам боль. Вы узнаете, как можно поднять-ся над ними, вместо того чтобы становиться их жерт-вой. Вы перестанете бороться с ними и научитесь от-пускать. И, наконец, вы сможете увидеть эти пережи-вания в новом свете, так что они перестанут казатьсяпугающими призраками прошлого.

Но не торопитесь. Прежде чем продолжать чтение,устройте себе перерыв на несколько дней. Отслежи-вайте свои попытки контроля и их эффективность ввашей жизни. Научитесь безошибочно распознаватьловушку. И с нетерпением ждите перемен – они ужеблизко.

Часть 2

Меняем внутренний мир

Глава 3Шесть ключевых принципов ТПП

Терапия принятия и последовательности базирует-

ся на шести ключевых принципах, которые сообщаработают над достижением двух основных целей: а)эффективная работа над болезненными мыслями ичувствами и б) создание полноценной, насыщеннойи осмысленной жизни. Вторая часть книги посвяще-на преимущественно первой задаче и рассказываето том, как изменить внутренний мир личности. В тре-тьей части речь пойдет в основном о решении второйзадачи: как создать жизнь, которую стоит прожить. Напротяжении книги мы будем последовательно прора-батывать каждый принцип в отдельности, но сначаладавайте очень кратко рассмотрим их все.

Принцип 1. Разделение

Разделение позволяет по-новому взглянуть на от-

рицательные мысли и чувства, вследствие чего рез-ко снижается их влияние на вашу жизнь. Когда вынаучитесь отделять себя от болезненных и неприят-ных мыслей, они потеряют свою способность пугать,беспокоить и вводить в депрессию. А научившись от-страняться от жестких самокритических высказыва-ний и бесполезных самоограничивающих убеждений,вы почувствуете, что они все меньше отражаются навашем поведении.

Принцип 2. Расширение

Расширение заключается в том, что, вместо того

чтобы подавлять или отгонять беспокоящие чувства,ощущения и импульсы, вы начинаете отводить дляних специальное пространство внутри себя. Открыв-шись этим чувствам и предоставив им место, вы уви-дите, что они беспокоят вас гораздо меньше и про-ходят намного быстрее, а не «витают в воздухе»,отравляя вам жизнь. (На профессиональном сленгеТПП этот принцип обозначается термином «приня-тие». Но я выбрал другое слово, потому что у «при-нятия» слишком много различных значений, и великавероятность неправильного понимания.)

Принцип 3. Вовлеченность

Вовлеченность подразумевает жизнь в настоящем;

сосредоточенность и полное погружение в то, чем вызаняты в данный момент. Вместо того чтобы блуждатьв прошлом или беспокоиться о будущем, вы глубо-ко включаетесь в то, что происходит здесь и сейчас.(На профессиональном сленге ТПП этот принцип зву-чит как «Контакт с настоящим моментом». Термин из-менен мною исключительно в целях легкости изложе-ния.)

Принцип 4. «Я-наблюдатель»

«Я-наблюдатель» – это очень весомый аспект че-

ловеческого сознания, который до настоящего момен-та совершенно игнорировался западной психологией.Научившись устанавливать связь с этой частью себя,вы сможете изменять свое отношение к нежелатель-ным мыслям и чувствам еще эффективнее.

Принцип 5. Ценности

Прояснение своих ценностей и установление с ни-

ми связи – важнейший шаг к построению осмыслен-

ной жизни. Ваши ценности являются отражением то-го, что наиболее важно для вашего сердца: каким че-ловеком вы стремитесь быть, что имеет для вас прин-ципиальное значение и какую позицию вы хотите за-нимать в этой жизни. Ценности задают направлениежизни и побуждают вас совершать значимые измене-ния.

Принцип 6. Последовательность

Насыщенная и осмысленная жизнь создается пу-

тем действий. Но не просто любых действий, а тех,что побуждаются и направляются вашими ценностя-ми и потому являются эффективными. В частно-сти, действия должны быть последовательными: выпредпринимаете их снова и снова, независимо от то-го, сколько неудач потерпели и сколько раз сбива-лись с пути. Итак, «последовательные действия» –это краткое именование «последовательных, эффек-тивных действий, основанных на ценностях».

Важно помнить, что, хотя шесть базовых принци-пов способны во многих отношениях изменить вашужизнь к лучшему, они не являются Десятью Заповедя-ми. Вы не обязаны следовать им. Вы можете исполь-зовать их, когда и если сочтете нужным. Поэтому от-

носитесь к ним легко. Экспериментируйте с ними. По-пробуйте применить их к своей жизни и посмотрите,насколько эффективными они для вас окажутся. Неспешите поверить в их эффективность с моих слов:испытайте их в деле и доверяйте собственному опыту.

Также должен предупредить вас, что при работе сэтой книгой вы будете постоянно наталкиваться на од-ну ключевую мысль, которую я повторяю снова и сно-ва: ваша жизнь не изменится просто от прочтениякниги. Чтобы что-то изменить, потребуются действия.Это все равно, что читать путеводитель по Индии: кпоследней странице у вас скапливается множествоидей, какие места вы хотели бы посетить – но это во-все не означает, что вы там побывали. Для того чтобыдействительно ощутить дух Индии, вы должны пред-принять некоторое усилие и отправиться туда. Такжеи тут: если вы просто прочтете книгу и задумаетесьнад ее содержанием, то у вас появится тысяча идей отом, как создать насыщенную, полноценную и осмыс-ленную жизнь – но она не станет такой на самом де-ле. Если вы хотите действительно начать жить луч-ше, вам понадобится выполнять упражнения и реко-мендации, которые вы найдете на страницах книги. Нучто, не терпится начать? Тогда читайте дальше…

Глава 4

Великолепный рассказчик

Этим утром я взял в руки свежий лимон. Провелпальцами по ярко-желтой кожуре, ощущая каждуюмельчайшую впадинку. Затем поднес его к носу ивдохнул приятный лимонный дух. А затем положилего на доску и разрезал надвое. Взяв одну половин-ку, я открыл рот и выжал капельку свежего лимонногосока прямо на кончик языка.

Что произошло, когда вы прочитали этот абзац о ли-моне? Возможно, вы «увидели» его форму и цвет. Аможет быть, «ощутили» текстуру кожуры. Или «почув-ствовали» свежий лимонный аромат. Вполне возмож-но, что у вас «потекли слюнки». Но, как бы то ни было,перед вашими глазами не сам лимон, а только словао нем. Однако, стоило этим словам дойти до вашегоразума, как вы отреагировали на них почти так же, какна настоящий фрукт.

То же самое происходит, когда вы читаете хорошийтриллер. Все, что у вас есть, – это просто слова. Но,как только они до вас доходят, начинается интереснаявещь. Вы словно бы слышите или видите героев книгии испытываете интенсивные эмоции. Когда автор опи-сывает опасную ситуацию, в которую попадает герой,

вы реагируете так, словно вам и вправду грозит опас-ность: мышцы напрягаются, сердцебиение учащает-ся, повышается уровень адреналина. (Поэтому жанри получил название «триллера»!1). И все же в реаль-ности вы имеете дело всего лишь с маленькими чер-ными значками на листе бумаги. Интересная штука –слово! Но что оно такое на самом деле?

Слова и мысли

Человек очень зависим от слов. Животные исполь-

зуют для общения жесты, мимику и различные звуки,и в этом мы от них не отличаемся. Но человек – един-ственный вид, которому свойственны слова. В общемвиде слово представляет собой сложную символиче-скую систему (а символ – это то, что заменяет собойкакое-либо понятие или отсылает к нему). Например,слово «собака» отсылает к определенному виду жи-вотного. В английском языке к этому же животному от-сылает слово «dog», а в итальянском – «cane». Раз-личные символы, каждый из которых отсылает к од-ному и тому же понятию.

Все, что мы способны увидеть, вообразить и по-чувствовать, все, с чем мы взаимодействуем и о чем

1 Англ. Thriller происходит от слова thrill, что в переводе означает«нервная дрожь». (Прим. пер.)

думаем, может быть символизировано словами. Вре-мя, пространство, жизнь, смерть, рай, ад, люди, ко-торые умерли тысячи лет назад, места, которые ни-когда не существовали, текущие события… Если вызнаете значение слова, то можете его понять. В про-тивном случае вы его не понимаете. Например, «ак-силлярный гипергидроз» – медицинский термин, кото-рый незнаком большинству из нас. Он означает «под-мышечное потоотделение». Теперь вы знаете, на чтоссылается сочетание «аксиллярный гипергидроз» и,следовательно, понимаете его значение.

Мы используем слова в двух различных планах:внешнем (когда говорим, слушаем или пишем) и внут-реннем (когда размышляем). Слова написанные на-зываются текстом; слова произнесенные – речью, аслова, звучащие в наших головах, – мыслями.

Важно не путать мысли с мыслительными обра-зами или физическими ощущениями, которыми оничасто сопровождаются. Прояснить разницу поможетнебольшой эксперимент. Подумайте о том, что вы бу-дете готовить утром на завтрак. Закройте глаза и со-средоточьтесь на своих мыслях. Какие формы онипринимают? Не открывайте глаза в течение полмину-ты.

Итак, что вы заметили? Возможно, перед внутрен-ним взором вставали картинки: вы, как на экране, ви-

дели себя за плитой или за столом. Подобные мыс-ленные картинки называются образами. Образы неравнозначны мыслям, хотя очень часто они возника-ют в сознании одновременно. Возможно, вы также от-метили появление телесных ощущений, почти иден-тичных тем, что возникают при реальном процессеприготовления или поглощения пищи. Эти ощущениятакже не являются мыслями. Может быть, вы даже«услышали» некоторые слова, как будто бы в головеу вас звучал голос. Слова эти, скорее всего, относи-лись к тому, что вы собираетесь есть: «Я буду тост сарахисовым маслом». А может, и так: «Не знаю, чтобы мне съесть». Вот эти-то слова, звучащие у нас вголове, мы зовем «мыслями». Таким образом,

Мысли – слова, звучащие в голове.Образы – картинки, возникающие в голове.Ощущения – чувства, возникающие в теле.Важно помнить об этих различиях. Чуть позже мы

вернемся к рассмотрению образов и ощущений, асейчас давайте поговорим о мыслях.

Мысли очень важны для человека. Именно они«рассказывают» нам о нашей жизни и о том, как на-до ее проживать. Они говорят нам, кто мы есть и ка-кими должны быть, что нам делать и чего избегать. Итем не менее мысли – не более чем слова. Поэтомув ТПП их часто называют «историями». Порой это ре-

альные истории (так называемые «факты»), а порой– вымышленные. Но, как правило, мысли не являют-ся ни истинными, ни ложными. Большая часть нашихмыслей-историй повествуют либо о нашем восприя-тии жизни (мнения, позиция, суждения, идеалы, убеж-дения, теории и моральные воззрения), либо о нашемнамерении что-либо с ней сделать (планы, стратегии,цели, желания и ценности). Приверженцы ТПП рас-сматривают мысль не с точки зрения ее истинностиили ложности, но с точки зрения ее полезности: помо-жет ли она создать желанную для нас жизнь.

История не равна событию

Представьте, что полицейскому удалось обезвре-

дить вооруженного преступника, пытавшегося огра-бить банк. Была отчаянная перестрелка. На следую-щий день мы узнаем об этом из газет. Одно изданиепредставило абсолютно достоверный отчет о собы-тии, сообщив все данные без искажений: имя поли-цейского, адрес банка, возможно, даже точное коли-чество выстрелов. А другое издание описало собы-тие не так правдиво. Возможно, журналист приукра-сил некоторые детали, чтобы привлечь внимание чи-тателей, а может, просто неверно изложил факты. Но,правдивая или выдуманная, история остается всего

лишь историей. Читая статью, мы не становимся сви-детелями события. Мы видим не выстрелы, а слова.Единственный, кто может по-настоящему ощутить со-бытие, – тот, кто видит его своими глазами, очевидец.Только он в действительности слышит звук выстре-лов или видит, как полицейский хватает преступника.Неважно, насколько подробно описание: история незаменяет собой событие (и наоборот).

Разумеется, все мы знаем, что газетные истории невполне правдоподобны. Они предлагают нам не аб-солютную истину, а лишь точку зрения на произо-шедшее, которая отражает мнение редакции и общуюнаправленность издания. (И, давайте признаемся, от-дельные газеты куда больше склонны к сенсациям,чем все другие.) Нам также известно, что мы можем влюбой момент прервать чтение. Если мы не находимв истории ничего полезного для себя, мы всегда мо-жем отложить газету и пойти прогуляться.

Это совершенно понятно, когда речь идет о статьях.Но когда дело доходит до историй в наших головах,все далеко не так очевидно. Слишком часто мы вос-принимаем свои мысли как истину в последней ин-станции или как нечто, требующее от нас всецелоговнимания. На языке психологов это называется «ко-гнитивным слиянием».

Что такое когнитивное слияние

«Когниция» – психологический термин, обознача-

ющий какой-либо продукт разума: мысль, образ иливоспоминание. «Слияние» означает смешивание илиобъединение явлений. Таким образом, «когнитив-ное слияние» описывает процесс смешивания самоймысли и объекта мысли. Поэтому на слова о лимонемы реагируем так же, как на сам лимон; читая крими-нальный роман, воспринимаем ситуацию так, словнокого-то действительно убивают. Слова вроде «Я ни начто не гожусь» убеждают нас в том, что мы действи-тельно ничтожны, а фраза «У меня ничего не получит-ся» звучит так, словно наша неудача – дело давно ре-шенное. При когнитивном слиянии нам начинает ка-заться, что:

• мысли – это реальность (то, о чем мы думаем,происходит на самом деле);

• мысли – это истина (мы полностью верим им);• мысли очень важны (мы принимаем их всерь ез и

отдаем им все свое внимание);• мысли – это приказы (мы автоматически подчиня-

емся им);• мысли очень мудры (мы исходим из того, что мыс-

ли не могут ошибаться, и следуем их совету);

• мысли могут нести угрозу (некоторые мысли могутбыть глубоко травмирующими или пугающими).

Вспомните Мишель, которую наводняли мысливроде «я безнадежна», «я плохая мать» и «меня ни-кто не любит». В состоянии когнитивного слияния по-добные мысли представлялись ей непреложной исти-ной. В результате она чувствовала себя отвратитель-но. «Неудивительно, – скажете вы, – с такими мысля-ми любой будет чувствовать себя ужасно». Конечно,именно так считала и Мишель – поначалу. Но вско-ре она обнаружила, что может резко снижать влияниенеприятных мыслей, пользуясь несложной техникой,которую вы найдете ниже. Сначала прочитайте опи-сание, а затем примените ее на практике.

«У меня есть мысль, что…»

Для начала вызовите какую-нибудь неприятнуюмысль, формулирующуюся как «я – х», например, «ятупой», «я жуткий неудачник» или «я очень некомпе-тентен». Лучше выбрать такую мысль, которая при-ходит вам довольно часто и, как правило, очень рас-страивает вас. Удерживайте ее в голове и постарай-тесь максимально поверить ей. Сосредоточьтесь наней в течение нескольких секунд. Отметьте, как она

на вас действует.

* * *

А теперь подставьте перед этой мыслью такую фра-зу: «У меня есть мысль, что…». Теперь снова сосре-доточьтесь на этой мыслей, уже с добавленной фра-зой. Подумайте про себя: «У меня есть мысль, что я– х». Отметьте, что произошло.

* * *

Вы проделали упражнение? Помните, нельзя на-

учиться кататься на велосипеде по книжке – нужнодействительно влезть на него и начать крутить педа-ли. И от этой книги будет мало толку, если вы ста-нете просто читать упражнения. Чтобы изменить спо-соб взаимодействия с травмирующими мыслями, выдолжны действительно практиковать новые навыки.Так что, если вы не сделали упражнение, пожалуй-ста, вернитесь назад и выполните его сейчас.

* * *

Итак, что произошло? Вероятно, вы обнаружили,

что добавление фразы «У меня есть мысль, что…»мгновенно отдалило вас от самой мысли, помогло вамсделать шаг назад и посмотреть на нее со стороны.(Если вы не заметили никаких изменений, попробуй-те выполнить упражнение еще раз, выбрав другуюмысль.)

Эту технику можно использовать для любых непри-ятных мыслей. Например, внутренний голос говоритвам: «Жизнь дерьмо!», а вы просто констатируетефакт: «У меня есть мысль, что жизнь дерьмо». Ес-ли в голове у вас вертятся слова «Я никогда из это-го не выберусь!», тогда подумайте так: «У меня естьмысль, что я никогда из этого не выберусь». Ну, а есливы думаете: «В этой одежде мой зад выглядит огром-ным!», – то скажите себе: «У меня есть мысль, что вэтой одежде мой зад выглядит огромным».

Использование этой фразы позволяет вам отсле-дить процесс мышления. Это значит, что вероятностьбуквального восприятия мыслей уменьшится. Вместоэтого вы сможете отстраниться от своих мыслей иувидеть, чем они являются на самом деле: словами,которые вертятся у вас в голове, – и не более. Мы на-зываем этот процесс когнитивным разделением, илипросто разделением. Когнитивное слияние говорит,что наши мысли истинны и исключительно важны.Когнитивное разделение напоминает, что мысли – это

просто слова. В состоянии когнитивного разделениямы понимаем, что:

• мысли – это просто звуки, слова, истории, едини-цы языка;

• мысли могут быть как истинными, так и ложными;не нужно верить им автоматически;

• мысли могут быть как важными, так и неважными;мы обращаем на них внимание, только если они длянас полезны;

• мысли определенно не являются приказами; нетникакой необходимости подчиняться им;

• мысли могут быть и мудрыми, и не очень; не стоитавтоматически следовать им;

• мысли не могут нести в себе угрозу; даже самыенегативные из них не могут глубоко травмировать илииспугать нас.

В ТПП существует множество различных техник,облегчающих разделение. Некоторые из них на пер-вый взгляд покажутся странноватыми, но восприни-майте их как вспомогательные колесики для велоси-педа – как только вы научитесь кататься, они вамбольше не понадобятся. Попробуйте все описанныетехники и решите, какая из них для вас оптимальна.Выполняя упражнения, помните, что цель разделения– не отделаться от мысли и не превратить ее в прият-

ную или желанную. Цель – всего лишь увидеть мысльв ее истинном качестве – как вереницу слов – и поз-волить ей существовать, а не бороться с ней.

В следующих упражнениях будут задействованываши музыкальные способности. Но не волнуйтесь:никто, кроме вас, этого не услышит!

Музыкальные мысли

Вспомните какое-нибудь самоуничижительное суж-дение, которое обычно вас беспокоит. Например, «Ка-кой же я идиот!». Удерживайте эту фразу в головеи постарайтесь максимально поверить в нее. Сосре-дотачивайтесь на ней в течение секунд. Отметьте еедействие на вас.

* * *

А теперь возьмите эту же мысль и начните напе-

вать ее про себя на мотив «Happy birthday». Мыслен-но пропойте ее. Отметьте, что про изошло.

* * *

А теперь вернитесь к мысли в ее исходной форме.

Снова сосредоточьтесь на ней и постарайтесь макси-

мально в нее поверить. Отведите этому десять се-кунд. Отметьте, как эта мысль действует на вас.

* * *

А теперь возьмите эту же мысль и начните напе-

вать ее про себя на мотив «Jingle Bells». Отметьте, чтопроизошло.

* * *

Проделав это упражнение вы, возможно, обнаружи-

ли, что теперь не только не принимаете эту мысльслишком всерьез, но и вообще перестали ей подда-ваться. Обратите внимание, что вы совершенно неборолись с ней. Вы не пытались от нее отделаться, невыясняли, истинна она или ложна, как и не пыталисьзаменить ее положительной. Так что же произошло?Собственно говоря, вы и ваша мысль «разделились».Взяв мысль и положив ее на музыку, вы осознали, чтоона состоит из слов, точно так же, как текст песни.

Разум – великолепный рассказчик

Разум обожает рассказывать истории: по сути, онникогда не перестает это делать. Каждый божий день

он рассказывает вам истории о том, кто вы есть, чтовы собой представляете, что вам нужно делать сосвоей жизнью, что думают о вас другие люди, что нетак с этим миром, что произойдет в будущем, что незаладилось в прошлом и так далее. Словно радио, ко-торое вещает без остановки.

К сожалению, многие из этих историй действитель-но печальны. Вот они: «Я недостаточно хорош», «Ядурак», «Я такая жирная», «Ненавижу свои бедра!»,«Моя жизнь – сущий ад», «У меня нет будущего»,«Меня никто не любит», «Наши отношения обрече-ны», «Я не могу с этим справиться», – и тому подоб-ные.

И это совершенно нормально. Как уже упомина-лось, исследования показывают, что порядка восьми-десяти процентов наших мыслей имеют некоторыйнегативный оттенок. И, если принимать эти историиза истину в последней инстанции, они с готовностьюперерастают в тоску, депрессию, гнев, низкую само-оценку, сомнения и неуверенность в себе.

Большинство психологических подходов рассмат-ривают негативные истории в качестве серьезнойпроблемы и активно напирают на необходимость ихустранения. В рамках подобных подходов вам будетпредложено:

• максимально уточнить историю, проверив все

факты и исправив возможные ошибки;• переписать историю, сделав ее более радужной;• отделаться от истории, постоянно рассказывая се-

бе более оптимистичную версию;• отвлечься от истории;• отбросить историю;• оспорить историю, выяснить, правдива она или

ложна.

Но разве вы уже не прибегали к этим способам?Правда в том, что подобные стратегии контроля про-сто-напросто не работают в долгосрочной перспек-тиве.

Подход ТТП кардинально иной. Сами по себе нега-тивные истории не считаются проблемой. Проблемавозникает лишь в том случае, если мы «сливаемся» сними, воспринимаем их как бесспорную истину и уде-ляем им слишком много внимания.

С детства мы слышим: «Не верь всему, что написа-но в книжках!» Когда мы читаем статьи о знаменито-стях в таблоидах, мы осознаем, что многие из них ис-кажают реальность и вводят в заблуждение. Некото-рые приукрашены для пущего эффекта, а другие вы-мышлены от начала до конца. Некоторые знаменито-сти уже начали относиться к этому совершенно спо-койно: они считают подобные выдумки частью своей

славы и не воспринимают их всерьез. Если им попа-дается очередная нелепая история об их жизни, онипросто отмахиваются от нее. И уж конечно, не стануттратить время на чтение, анализ и обсуждение этихисторий! Но есть и среди звезд и такие, которых по-добные вещи очень расстраивают. Они их читают, по-долгу раздумывают над ними, разражаются гневнымитирадами, жалуются и подают в суд (что приводит кстрессам и пожирает кучу времени, энергии и денег).

Разделение позволяет нам походить на знаменито-стей первого типа: да, есть такие истории, но мы непринимаем их всерьез. Мы не обращаем на них осо-бого внимания и, разумеется, не тратим время и энер-гию на борьбу с ними. Принцип ТПП – не пытатьсяизменить историю или избавиться от нее. Мы знаем,насколько неэффективны подобные попытки. Вместоэтого мы просто признаем: «Да, такая вот история».

Именуем истории

Выявите излюбленные истории разума и дайте имназвания. Например, история под кодовым названи-ем «Неудачник», или «Жизнь-дерьмо», или «Я не мо-гу». Часто одна и та же тема варьируется в разныхисториях. Так, история «Меня никто не любит» можетвсплыть под видом «Я зануда», история «Меня невоз-

можно хотеть» – под видом «Я толстая», а история«Я неполноценный» – под видом «Я тупой». Почув-ствовав начало очередной истории, поприветствуй-те ее по имени. Например, вы можете сказать себе:«А, ну да, узнаю. Старая добрая история «Я неудач-ник». Или так: «Ага! А вот и история «Я не справлюсьс этим». Назвав историю, просто позвольте ей суще-ствовать – не нужно обращать на нее слишком многовнимания, пытаться оспорить или остановить. Пустьона пройдет своим чередом – а вы в это время напра-вите свою энергию на то, что для вас действительноценно.

Мишель, о которой мы уже говорили, обозначиладля себя три основных истории: история «Я ничтож-на», история «Я плохая мать» и история «Меня невоз-можно любить». Распознавание историй по именампомогало ей не попадать в их ловушку с такой легко-стью. Но самой любимой техникой Мишель стали Му-зыкальные Мысли. Всякий раз, когда Мишель пони-мала, что попадает под влияние истории «Какая же яжалкая!», она начинала напевать эти слова, и у неена глазах они теряли всю свою силу. Она не ограничи-лась «Happy Birthday» и «Jingle Bells», а эксперимен-тировала с самыми разными мотивами, от пятой сим-фонии Бетховена до битловской «Penny Lane». Черезнеделю ежедневных упражнений Мишель обнаружи-

ла, что начала воспринимать эти мысли далеко не таксерьезно (и даже без всяких мелодий). Они никуда неделись, но теперь беспокоили ее куда меньше.

Не сомневаюсь, что у вас уже скопилось множестворазных вопросов. Но – терпение. В следующих главахмы рассмотрим технику разделения более подробно,в том числе посмотрим, как она работает с мыслен-ными образами. А пока практикуйтесь в трех извест-ных вам техниках: «У меня есть мысль, что…», «Му-зыкальные истории» и «Даем историям названия».

Разумеется, если вам не по душе та или иная тех-ника, не используйте ее. Можете придерживаться ка-кого-то одного метода, который нравится больше дру-гих. Регулярно упражняйтесь, на первых порах – неменее десяти раз в день. Всякий раз, когда вас одоле-вает тоска, депрессия или стресс, спросите себя: «Ка-кую историю рассказывает мне мой разум?» И, рас-познав, отделитесь от нее.

На этом этапе важно не ожидать слишком многого.Разделение может удаваться легко, но иногда можети не получаться. Поэтому присмотритесь к техникам,понаблюдайте, как они действуют – но не ждите мгно-венных изменений.

Если все это кажется вам слишком сложным, при-знайте: «У меня есть мысль, что все это слишкомсложно». Мысли вроде «Это очень тяжело» или «Это

глупо» или «Это не сработает» абсолютно естествен-ны. И все же это не более чем мысли, воспринимайтеих именно так и позвольте им существовать.

Но как быть, скажете вы, если беспокоящие мыслиистинны?

Хороший вопрос…

Глава 5

Чистая правда

Для ТПП не так уж важно, истинной или ложной яв-ляется мысль. Гораздо важнее другое: является лимысль полезной. Правдивые или нет, мысли, в любомслучае, – просто слова. Если эти слова могут прине-сти нам пользу, тогда на них стоит обращать внима-ние. Если же нет, зачем утруждать себя?

Предположим, я допустил в своей работе несколь-ко серьезных ошибок, и мой разум говорит мне: «Тынекомпетентен!» Эта мысль не является полезной.Она не сообщает мне, что я могу сделать для улучше-ния ситуации, а просто принижает меня. Она не вдох-новляет на прогресс, а, наоборот, деморализует. Ес-ли я и вправду совершаю ошибки, то самоуничижениетут бессмысленно. Вместо этого нужно предпринятьактивные действия: усовершенствовать свои навыкиили обратиться за помощью.

Или, допустим, я страдаю от избытка веса, и мойразум говорит: «Ты просто гора жира! Посмотри на этопузо – какая мерзость!» Эта мысль не является полез-ной. Все, что она с собой несет, – обвинение, униже-ние и потерю мотивации. Она не вдохновляет меня назанятия спортом или на разумную диету. Нет, она все-

го лишь отравляет мое настроение.Вы можете потратить кучу времени, пытаясь выяс-

нить, истинны или ложны ваши мысли. Ра зум будетснова и снова втягивать вас в этот спор. Хотя поройподобные дискуссии могут иметь смысл, чаще всегоони абсолютно не существенны. А хуже всего то, чтоони поглощают массу энергии.

Но есть более прагматичный подход. Спросите се-бя: «Может ли эта мысль принести мне пользу? По-может ли она предпринять действия, которые улуч-шат мою жизнь?» Если мысль полезна, тогда прислу-шайтесь к ней. Если нет, зай митесь разделением.Но что, спросите вы, если негативная мысль все-та-ки приносит пользу? Что, если мысль «Я толстый»поможет мне начать худеть? Ну что ж, если негатив-ная мысль действительно вас мотивирует, тогда, разу-меется, воспользуйтесь ею. Однако почти всегда са-моуничижительные мысли такого рода не побужда-ют к реальным действиям. Обычно, воспринятые бук-вально, они заставляют чувствовать вину, стыд, де-прессию, тоску или фрустрацию. И, как правило, людис излишним весом «заедают» подобные неприятныеэмоции, напрасно надеясь почувствовать себя лучше!В ТПП подчеркивается необходимость эффективныхдействий, которые способны изменить жизнь к луч-шему. В следующих главах мы посмотрим, как этого

добиться. А сейчас отметим только, что, как прави-ло, осуждение, критика, самоуничижение, оскорбле-ния и обвинения способствуют, скорее, снижению мо-тивации, чем ее повышению. Поэтому когда в головеу вас зазвучат тревожные мысли, полезно задать се-бе несколько вопросов:

• Может ли эта мысль как-нибудь помочь мне илипринести какую-то пользу?

• Это не новая мысль, так? Подобные мысли ужеприходили мне в голову? Извлеку ли я какую-нибудьпользу, если снова прислушаюсь к ней?

• Поможет ли эта мысль начать активно действо-вать, чтобы изменить жизнь к лучшему?

• Что я вынесу для себя, поверив этой мысли?

На этом месте вы, очевидно, недоумеваете: а какотличить полезную мысль от бесполезной? Если вызатрудняетесь сделать это, спросите себя:

• Поможет ли эта мысль стать тем, кем я хочу быть?• Поможет ли эта мысль построить нужные мне от-

ношения?• Поможет ли эта мысль прийти к моим истинным

ценностям?• Поможет ли эта мысль взять от жизни все, что она

может мне дать в данный конкретный момент?• Поможет ли эта мысль создать полноценную, на-

сыщенную и осмысленную жизнь в долгосрочной пер-спективе?

Если вы ответили утвердительно хотя бы на одиниз этих вопросов, то мысль является полезной. Еслиже на все вопросы ответили «нет», то, по всей види-мости, мысль таковой не является.

Мысли – это всего лишь истории

В четвертой главе я говорил о том, что мысли, по

сути своей, не более чем истории – связанные междусобою фразы, которые о чем-то повествуют. Но еслимысли – это истории, тогда как мы узнаем, каким изних верить? Ответ на этот вопрос включает в себя трипункта.

Во-первых, старайтесь не слишком держаться за теили иные убеждения. Все мы во что-то верим, но, чемупорнее мы цепляемся за свои убеждения, тем ме-нее гибкими становятся наши позиции и поступки. Ес-ли вам когда-нибудь приходилось спорить с людьми,абсолютно убежденными в своей правоте, то вы зна-ете, что это лишено всякого смысла. Они ни за что непризнают, что возможны иные точки зрения, отличныеот их собственных. Обычно мы называем таких людейнегибкими, узколобыми, ограниченными, зашоренны-

ми или зацикленными.Проанализировав собственный опыт, вы обнаружи-

те, что ваши убеждения изменяются с течением вре-мени. То, во что вы когда-то свято верили, теперь вы-зывает у вас улыбку. Например, в детстве вы, скореевсего, верили в существование Санта-Клауса, пас-хального зайца и зубной феи, а также драконов, го-блинов и вампиров. Кроме того, почти каждому из нассвойственно с возрастом менять свои воззрения нарелигию, политику, материальные ценности, вопросысемьи и здоровья. Разумеется, у вас должны бытьсобственные убеждения – просто не стоит относитьсяк ним фанатично. Помните, что все убеждения – этопросто истории, и неважно, истинны они или нет.

Во-вторых, посмотрите, поможет ли эта мысльсоздать насыщенную, полноценную и осмысленнуюжизнь. Если да – то воспользуйтесь ею. Примите еево внимание и руководствуйтесь ею в своих поступках– и в то же время помните, что это всего лишь исто-рия: фрагмент человеческой речи. Ей можно пользо-ваться, но за нее не стоит держаться.

В-третьих, один из ключевых принципов ТПП– необходимость научиться обращать пристальноевнимание на то, что происходит в действительно-сти, а не автоматически верить всему, что нашепты-вает ваш разум. Возможно, вам приходилось слышать

о так называемом синдроме самозванца. Он возни-кает у компетентных и успешных людей, которым на-чинает казаться, что на самом деле они не разби-раются в своей области и являются самозванцами.Такой человек считает себя мошенником, шарлата-ном, притворщиком, который прокладывает себе путьхитростью и постоянно балансирует на грани разоб-лачения. Люди, страдающие синдромом самозванца,не обращают должного внимания непосредственно насвой опыт и не замечают очевидного факта, что ониуспешно справляются со своей работой. Вместо этогоони прислушиваются к голосу чрезмерно критичногоразума, который повторяет: «Ты вообще не разбира-ешься в своей работе. Скоро ты провалишься. Раноили поздно все увидят твое истинное лицо, ведь тыпросто притворяешься профессионалом!» Среди из-вестных людей, испытавших на себе синдром само-званца, встречаются такие феноменально успешныеличности, как рок-звезда Робби Уильямс и облада-тельница премии «Оскар» актриса Рене Зельвешер.

Когда я только начинал работать врачом, тожестрадал от этого синдрома. Если какой-нибудь паци-ент говорил мне: «Спасибо, вы замечательный док-тор», я обычно думал так: «Ну да, как же. Если бы вызнали, каков я на самом деле, вы бы этого не говори-ли». Я не мог принимать таких комплиментов, пото-

му что был убежден, что глубоко некомпетентен. Насамом деле я очень хорошо справлялся со своей ра-ботой, но разум продолжал убеждать меня в моей ни-чтожности, и я ему верил.

Стоило совершить хотя бы малейшую ошибку в ра-боте, как в голове у меня неуклонно всплывали дваслова: «Я некомпетентен». И я очень расстраивался,так как безоговорочно им верил. Я начинал сомне-ваться в себе и терзаться по поводу каждого принято-го решения. А вдруг я поставил ошибочный диагнозтому пациенту с болью в желудке? А что, если пропи-сал не тот антибиотик? Или, не дай бог, проглядел ка-кую-то серьезную болезнь?

Иногда я пытался оспаривать эту мысль. Я уверялсебя, что все люди совершают оплошности, даже док-тора, и что ни одна из допущенных мною ошибок небыла серьезной, и что, в общем и целом, я очень хо-рошо справляюсь со своей работой. А бывали момен-ты, когда я начинал составлять списки всех своих удачи вспоминал все положительные отзывы, полученныеот пациентов и от коллег. Случалось мне прибегать ик положительным аффирмациям: «Я очень компетен-тен». Но ничего не помогало мне отделаться от нега-тивной мысли или перестать из-за нее беспокоиться.

Эти два слова и сегодня нередко всплывают в го-лове, когда я допускаю ошибку. Разница в том, что

теперь они меня не тревожат, потому что я пересталвоспринимать их всерьез. Я знаю, что эти слова – все-го лишь автоматизированная реакция, все равно чтосмыкание век при чихании. Суть в том, что большуючасть своих мыслей мы просто не выбираем. Кое-ка-кие мысли действительно являются результатом на-шего выбора – если мы занимаемся планированиемили что-то исследуем или творим. Но все же в основ-ной массе мысли приходят самопроизвольно. Каждыйдень у нас появляется несколько тысяч ненужных ибесполезных мыслей. Они могут быть жестокими, гру-быми, глупыми, критичными, пугающими, мститель-ными или попросту нелепыми, но мы не в силах за-претить им рождаться. Однако мы и не обязаны вос-принимать их всерьез просто потому, что они воз ник-ли.

В моем случае история «Я некомпетентен» зароди-лась задолго до того, как я стал работать врачом. Сто-ило совершить хоть какую-то ошибку в любой сфе-ре – будь то танцы или работа на компьютере – и «янекомпетентен» тут как тут! Разумеется, слова моглибыть и другими. Часто мысль приходила ко мне в фор-ме вариаций на тему «Я идиот» или «Ну вот, как все-гда, все испортил», или «Ты хоть что-то можешь сде-лать нормально?» Но теперь подобные мысли мне нестрашны, потому что я научился воспринимать их ис-

тинную сущность: это всего лишь несколько слов, воз-никших у меня в голове. Коротко говоря, чем большевы сосредоточены на своем непосредственном жиз-ненном опыте (а не на повторяющихся комментарияхразума), тем больше у вас возможностей направитьсвою жизнь в нужное русло. В следующих главах выузнаете, как можно развить в себе эту способность.

Истории не кончаются

Разум никогда не перестает рассказывать истории

– они продолжаются даже во сне. Он постоянно срав-нивает, выносит суждения, оценивает, критикует, пла-нирует, читает мораль или фантазирует. И многие изего историй очень ловко завладевают нашим внима-нием. Мы утопаем в них снова и снова – посмотрите,сколько в нашем языке различных слов, описываю-щих этот процесс. «Предаваться мыслям», «рассмат-ривать мысль», «бороться с мыслью», «заигрывать смыслью», «поддаваться мысли», «быть поглощенныммыслью», «теряться в мыслях» и «уноситься мысля-ми» – и это только малая часть всего изобилия выра-жений.

Они подчеркивают, насколько мысли завладеваютнашим временем, энергией и вниманием. Чаще все-го мы воспринимаем свои мысли слишком серьез-

но и уделяем им чрезмерное внимание. Следующееупражнение иллюстрирует разницу между серьезными несерьезным отношением к мыслям.

Не принимайте всерьез

Подумайте о чем-то, что обычно расстраивает вас.Мысль должна иметь форму «я – x» (например, «янеполноценен»). Сосредоточьтесь на ней и отметьте,как она на вас влияет.

А теперь подумайте так: «Я – банан!» Сосредоточь-тесь на этой мысли и отметьте, как она на вас влияет.

Что вы заметили? Скорее всего первая мысль васбеспокоит, а вторая – смешит. Почему? Да потому, чтовторую мысль вы не воспринимаете всерьез. Но еслипосле слова «я» вместо «банана» подставить такиеслова, как «неудачник», «бездарность», «жирная сви-нья» или «зануда», то мы начнем относиться к этойфразе куда как серьезно. А между тем все это тожене более чем слова. Простой способ перестать отно-ситься к своим мыслям слишком серьезно – попытать-ся начать делать это…

Благодарите разум

Вот простая и эффективная техника разделения.Когда разум в очередной раз примется за свои излюб-

ленные истории, просто скажите ему спасибо. Може-те сказать (про себя) что-то вроде: «Спасибо тебе, Ра-зум! Какая полезная информация!» или «Спасибо, чтоподелился!» или еще: «Да ты что, правда? Вот здоро-во-то!» или даже просто «Спасибо!».

Когда будете благодарить разум, не проявляйтеагрессии или сарказма. Сделайте это тепло и с юмо-ром, с подлинной благодарностью за его удивитель-ную способность производить нескончаемый потокмыслей. (Можно использовать эту технику в сочета-нии с «Даем историям названия»: «Так, это история«Я неудачник». Большое спасибо тебе, Разум!»)

Ниже вы найдете еще одну технику, которая помо-жет не принимать мысли слишком всерьез. Сначалапрочтите описание, а затем приступайте к практике.

«Дурацкие голоса»

Эта техника особенно хороша при работе с повто-ряющимися самокритичными суждениями. Вспомни-те мысль, которая беспокоит и расстраивает вас. Втечение десяти секунд удерживайте ее в голове, ста-раясь максимально поверить в нее. Отметьте, как онана вас влияет.

* * *

А теперь выберите какого-нибудь мультперсона-

жа, говорящего смешным голосом (Микки-Маус, Багз-Банни, Шрек или Гомер Симпсон). Снова сосредо-точьтесь на своей мысли, но на этот раз представьте,что ее произносит герой мультфильма, словно бы онпроник вам в голову. Отметьте, что произошло.

* * *

А теперь вернитесь к неприятной мысли в ее перво-

зданном виде и снова максимально поверьте ей. От-метьте, как она на вас действует.

Выберите еще одного персонажа мультфильма(или кино, или телешоу). Это может быть персонажфэнтези (например, Дарт Вейдер, Йода, Голлум) илигерой любимого телесериала, или просто актер с ха-рактерным голосом (Арнольд Шварценеггер или ЭддиМерфи). Снова представьте, что ваша мысль озвуче-на этим персонажем. Отметьте, что произошло.

* * *

Выполнив это упражнение несколько раз, вы навер-

няка обнаружите, что воспринимаете свою мысль ужене так серьезно. Возможно, она вызывает улыбку илидаже смех. Обратите внимание, что вы не пыталисьизменить эту мысль, отделаться от нее, оспорить, ото-гнать, выяснить ее истинность, заменить более пози-тивной или как-либо отвлечься. Вы просто восприня-ли ее как единицу речи, чем она фактически и явля-ется. Вычленив отдельный сегмент речи и услышавего в другом исполнении, вы осознали, что эта исто-рия – всего-навсего набор слов, а значит, она потеря-ла свое влияние на вас. (Вспомните детский стишок:«Бояться можно палки с кирпичом, а вот слова намвовсе нипочем». К сожалению, в детстве мы не моглируководствоваться этим, потому что никто никогда неучил нас техникам разделения.)

Одна моя пациентка – назовем ее Яна – успешноиспользовала этот метод для борьбы с депрессией.Она росла с вербально агрессивной матерью, кото-рая постоянно критиковала и ругала ее. Оскорбления,когда-то исходящие от матери, постепенно перерослив навязчивые негативные мысли: «Ты толстая»; «Тыуродина»; «Ты дура»; «Ты никогда ничего не добьешь-

ся»; «Ты никому не нравишься» и т. д. Иногда эти мыс-ли приходили к Яне во время наших сеансов, и то-гда она начинала плакать. Пытаясь избавиться от них,она потратила на терапию несколько лет (и несколькотысяч долларов) – и все зря.

Яна была фанаткой комик-группы «Монти Пайтон»и выбрала себе персонажа из фильма «Жизнь Брай-ана» – мать главного героя, чью роль исполняет ак-тер мужского пола, Терри Джоунс. В фильме мать по-стоянно критикует Брайана своим уморительно высо-ким, пронзительным голосом. Когда Яна начала «про-слушивать» свои мысли в исполнении мамы Брайа-на, она больше не могла принимать их всерьез. Мыс-ли никуда не исчезли, но они быстро потеряли своювласть над ней, что во многом помогло устранить де-прессию.

Но что делать, если мысль и правдива, и серьезна?Например, вы умираете от рака, и вам постоянно при-ходит одна и та же мысль: «Я скоро умру».

С позиции ТПП неважно, является ли мысль прав-дивой или ложной, серьезной или забавной, негатив-ной или позитивной, оптимистичной или пессимистич-ной. Важно другое: насколько она полезна или бес-полезна. Основная идея всегда одна и та же: можетли эта мысль помочь вам взять от жизни максимум?Итак, если вам осталось несколько месяцев, очень

важно серьезно подумать над тем, как вы хотите ихпрожить. Есть ли у вас незавершенные дела? Что бывы хотели сделать, кого хотели бы повидать, преждечем умрете? В этом отношении мысль «я скоро умру»может оказаться полезной, если она заставляет васанализировать ситуацию и активно действовать. Ес-ли это так, то не стоит пытаться отделиться от нее.Напротив, стоит уделить ей внимание и использоватьее как катализатор своих поступков. Но предположим,что вы становитесь одержимы этой мыслью, она про-кручивается у вас в голове снова и снова. Полезно липровести последние недели своей жизни, днями на-пролет думая, что вы скоро умрете, и все вниманиетратить на эту мысль, вместо того чтобы уделять егосвоим близким?

Отмечу, что для некоторых использование техни-ки «Дурацкие голоса» с подобными мыслями кажет-ся неприемлемым, так как это равнозначно глумле-нию над серьезными вещами. Если вы придерживае-тесь такого мнения, то не пользуйтесь этим методом.Но важно понимать, что разделение не ставит своейцелью издевательство или насмешку над серьезны-ми жизненными проблемами. Единственное назначе-ние разделения – освободить нас от гнета разума; вы-свободить время, энергию и внимание, которые затемможно будет направить на более осмысленные дей-

ствия, чем бесцельное копание в своих историях. По-этому, если мысль «Я скоро умру» не отступает и от-бирает все ваше внимание, не давая вам общаться сблизкими людьми, тогда вы можете попытаться отде-литься от нее при помощи любого другого метода. На-пример, можно поприветствовать ее по имени: «Ага, авот и история «неминуемая смерть», или сказать се-бе: «У меня есть мысль, что я скоро умру», или простопоблагодарить свой разум.

И, пожалуйста, не думайте, что вам придется про-вести остаток жизни, произнося благодарности разу-му и выслушивая свои истории в виде песенок и висполнении смешных голосов. Эти методы – не бо-лее чем подпорки. Рано или поздно вы научитесь про-водить разделение мгновенно, не нуждаясь в стольизощренных техниках (но все равно периодически бу-дут возникать моменты, когда вам потребуется до-стать их из своей психологической «аптечки»).

Практикуя разделение, важно иметь в виду следу-ющие моменты.

• Цель разделения – не отделаться от неприятныхмыслей, а увидеть их в истинном свете, понять, чтоэто всего лишь слова, и не пытаться бороться с ними.Порой они будут уходить сами, а порой и нет. Но есливы изначально рассчитываете на их уход, то обрека-ете себя на разочарование и неудовлетворенность.

• Не ждите, что эти техники помогут вам почувство-вать себя лучше. Иногда в результате отделения отбеспокоящей мысли вы можете испытать облегчение,но это дополнительное преимущество, а не главнаяцель. Основная цель – освободиться от тирании ра-зума, чтобы сконцентрировать внимание на более по-лезных вещах. Поэтому если в результате разделениявы почувствуете улучшение, порадуйтесь ему. Но рас-считывать на это не нужно. И не пытайтесь использо-вать свое улучшение для новых попыток контролиро-вать свои чувства, иначе вы снова скатитесь в ловуш-ку счастья.

• Помните, что вы – обычный человек, а значит, по-рой будете забывать применять изученные навыки.Ничего страшного. Как только вы осознаете, что васопять опутывают бесполезные мысли, тут же восполь-зуйтесь одной из предложенных техник и помогите се-бе освободиться.

• Помните, что ни одна техника не является беспе-ребойной. У вас обязательно будут моменты, когдавы попытаетесь ее применить – а разделения не про-изойдет. Если это произошло, просто наблюдайте, ка-ково это – быть в состоянии слияния со своими мыс-лями. Умение отличать состояние слияния от состоя-ния разделения само по себе очень полезно.

Разделение ничем не отличается от других навы-ков: чем больше вы практикуетесь, тем лучше у васполучается. Так что добавьте в свой арсенал «Дурац-кие голоса» и «Поблагодарите свой разум» и старай-тесь практиковаться от пяти до десяти раз каждыйдень.

Только не ожидайте радикальных перемен, онипроизойдут не сразу. Просто понаблюдайте, что про-изойдет после того, как эти техники станут частьювашей повседневной жизни. Если возникнут вопросыили сомнения, запишите их. В следующей главе мырассмотрим типичные проблемы, возникающие прииспользовании разделения, и, что самое главное, на-учимся преодолевать их.

Глава 6

Проблемы при разделении

– Разделение не работает! – со злостью сказалДжон.

– Что именно вы имеете в виду? – поинтересовалсяя.

– Ну что, я должен был делать презентацию передгруппой около пятидесяти человек. Мой разум посто-янно говорил мне, что я провалюсь и выставлю себяидиотом, и вот я решил испробовать техники разде-ления. И они не сработали!

– То есть вы хотите сказать, что вы продолжали за-цикливаться на истории «Я провалюсь»?

– Нет, в этом техника помогла – я перестал воспри-нимать историю всерьез.

– А почему же тогда вы говорите, что разделениене работает?

– Да потому, что все равно очень смущался.– Джон, – ответил я, – я выступаю на публике уже

больше двадцати лет, и до сих пор каждый раз вол-нуюсь. Я встречаю сотни людей, чья работа включа-ет в себя публичные выступления, и всегда спраши-ваю, волнуются ли они перед началом речи. До сихпор практически все отвечали утвердительно. Дело в

том, что, если вы собираетесь поместить себя в труд-ную ситуацию или готовитесь пойти на риск, то вол-нение – это вполне нормальная эмоция. Оно никудане денется. И разделение не поможет вам избавитьсяот него.

Начиная работать с разделением, многие из нас по-падаются на ту же удочку, что и Джон: мы начинаемиспользовать эту технику в качестве стратегии кон-троля. Напоминаю вам, что:

• Стратегия контроля – это любая попытка изменитьнежелательные чувства и мысли, избежать их или от-делаться от них.

• Стратегии контроля могут стать проблемой, еслимы пользуемся ими слишком активно или в тех ситу-ациях, где они бессильны; а также в том случае, еслиих применение снижает качество жизни в долгосроч-ной перспективе.

Разделение же прямо противоположно стратегииконтроля: это стратегия принятия. Сторонники ТППсчитают, что не нужно пытаться изменить или устра-нить неприятные мысли и чувства. Наоборот, надо на-учиться принимать их. Это не означает, что вы долж-ны полюбить травмирующие эмоции и мысли. Все,что надо сделать, – перестать с ними бороться. Ко-гда вы прекратите тратить энергию на попытки изме-

нить или устранить негативные чувства, вы сможетенаправить ее на более достойные цели. Проще всегообъяснить это при помощи аналогии.

Представьте, что вы живете в небольшой стране,которая враждует с пограничным государством. От-ношения между двумя странами напряжены уже дав-но. В соседней стране иная религия, иная политиче-ская система, и ваше государство рассматривает еекак серьезную угрозу. Существует три варианта раз-вития взаимоотношений между этими странами.

Самый худший сценарий – война: ваша страна на-падает, а соседняя наносит ответный удар (или наобо-рот). Поскольку оба государства оказываются втяну-тыми в вооруженный конфликт, их жители страдают.Подумайте, какие огромные жертвы влечет за собойлюбая большая война (и денежные, и человеческие,не говоря уж о полном разрушении общего благопо-лучия).

Следующий сценарий лучше первого, однако тожевесьма далек от идеала: это временное перемирие.Обе страны обязуются прекратить огонь, но конфликтне разрешен. Недовольство поднимается из глубины,в воздухе постоянно витает опасность возобновлениявойны. Вспомните ситуацию Индии и Пакистана: по-стоянная угроза ядерной войны и сильнейшая враж-да между индуистами и мусульманами.

Третий вариант – подлинный мир. Вы признаетесвои различия и просто позволяете им существовать.Это не означает, что соседняя страна исчезла или чтоона начала вам нравиться. Вы по-прежнему не хоти-те, чтобы она находилась рядом и все так же не одоб-ряете ее политическое и религиозное устройство. Нопоскольку войны больше нет, теперь вы можете вкла-дывать деньги и ресурсы в развитие инфраструкту-ры собственного государства, а не усеивать ими полебрани.

Первый сценарий, война, напоминает попытку от-делаться от нежелательных мыслей и чувств. Эта бит-ва обречена на поражение и в то же время поглощаетогромное количество времени и сил.

Второй сценарий, перемирие, определенно лучше,но и он далек от истинного принятия. Это вынужден-ная толерантность, она не открывает возможностейдля поступательного развития. Хотя открытой схваткинет, враждебность остается, и вы обречены на посто-янный рост напряженности. Вынужденная толерант-ность по отношению к мыслям и чувствам все же луч-ше открытой борьбы, но она загоняет вас в угол и де-лает беспомощным. Вы скорее сопротивляетесь, чемпринимаете, скорее в ловушке, чем на свободе, ско-рее топчетесь на месте, чем движетесь вперед.

Третий сценарий, мир, представляет собой пример

истинного принятия. Обратите внимание, что по это-му сценарию ваша страна вовсе не обязана «любить»соседнюю, одобрять ее присутствие на карте, пере-ходить в ее веру и перенимать ее язык. Вы простозаключаете мир. Вы признаете существующие междувами различия, прекращаете попытки изменить поли-тическое устройство и религию другой страны и со-средотачиваете свои усилия на том, чтобы улучшитьуровень жизни в собственном государстве. То же про-исходит и тогда, когда вы по-настоящему приемлететравмирующие мысли и чувства. Вы не должны ихлюбить, желать или одобрять: вы просто миритесь сих присутствием. Это позволяет высвободить энер-гию для активных действий – действий, которые по-могут двигаться в нужном для вас направлении.

Истинное значение принятия

Принимать – не значит смиряться или безоговороч-

но подчиняться. Принимать – значит активно извле-кать из жизни лучшее, а не просто терпеть ее. В бук-вальном смысле слово «принимать» означает «братьто, что предлагается». Речь не о том, что нужно сдать-ся и признать свое поражение, и не о том, чтобы стис-нуть зубы и покорно вынести его. Принимать – этозначит открываться реальности, признавая ее такой,

как она есть здесь и сейчас, не пытаясь бороться стем, что предлагает вам жизнь в данный конкретныймомент.

Но как быть, если вы хотите изменить свою жизнь клучшему, а не просто принять ее как она есть? Что ж,именно об этом и написана моя книга. Но начать из-менения лучше всего именно с полного принятия то-го, что у вас уже есть. Представьте, что вы идете польду. Для того чтобы сделать следующий шаг, снача-ла вам нужно занять устойчивое положение. Если выпопытаетесь двинуться вперед, не сделав этого, то,скорее всего, упадете лицом вниз.

Принятие сродни нахождению точки опоры. Этоспособ понять, где именно находится ваша нога и ка-ковы условия дороги на участке. Это не значит, чтовам нравится находиться на этом пятачке или что вынамереваетесь остаться там насовсем. Если у васесть точка опоры, вам проще сделать следующий шаг.Чем полнее вы приемлете свою реальную ситуацию –такой, как она есть, здесь и сейчас, – тем проще вамбудет предпринять активные действия по ее измене-нию.

Далай-лама поясняет это на очень ярком примере.Он полностью приемлет тот факт, что Китай оккупиро-вал Тибет и что ему приходится жить в изгнании, запределами собственной страны. Он не тратит время

и энергию на мечтания, гнев или мрачные раздумья отом, чего он лишился. Он знает, что это не поможет.Но он также не признает поражения и не прячет про-блему в ящик для «неподъемных дел». Вместо этоголама принимает тот факт, что в данный момент делаобстоят именно так, и одновременно делает все, чтов его силах, чтобы помочь своей стране. Он активнопроводит информационные кампании по всему миру,чтобы как можно больше политиков и рядовых граж-дан узнали о бедственном положении Тибета, а такжесобирает средства для поддержки своего народа.

Возьмем еще один пример, на этот раз из обла-сти домашнего насилия. Если ваш партнер применя-ет насилие, первым шагом для вас должно стать при-нятие ситуации: вы находитесь в опасности и долж-ны предпринять какие-то действия, чтобы себя защи-тить. Следующий шаг – непосредственно действие:вы можете прибегнуть к профессиональной помощи,обратиться в суд и (или) разорвать отношения. Длятого чтобы действие стало возможным, вам потребу-ется принять тревогу, вину и другие болезненные пе-реживания, которые неизбежно возникнут. Вот в этоми заключается вся суть ТПП: принятие и действие, од-но рядом с другим. Ядро философии ТПП четко сфор-мулировано в молитве о спокойствии: «Господи, даймне спокойствие принять то, чего я не могу изме-

нить, дай мне мужество изменить то, что я могуизменить. И дай мне мудрость отличить одно отдругого».

Если ваша жизнь работает против вас, то един-ственный разумный выход – начать действовать, что-бы изменить ее. Эти действия будут намного эффек-тивнее, если вы начнете с принятия своей ситуации.Время и энергия, которые тратились вами впустую, наборьбу с негативными мыслями и чувствами, теперьмогут быть вложены гораздо выгоднее – в правиль-ные действия. Полноценная, насыщенная и осмыс-ленная жизнь создается путем принятия мыслей ичувств (а не борьбы с ними) и совершения нужныхдействий, которые соответствуют вашим глубиннымценностям.

Итак, чем опасно непринятие? Что происходит вдолгосрочной перспективе, если вы пытаетесь избе-жать негативных мыслей и чувств или отделаться отних? Работают ли ваши стратегии контроля? Делаютли они вашу жизнь такой, как вам хотелось бы? При-нятие – замечательная альтернатива стратегиям кон-троля. Вы уже обнаружили, что многие неприятныемысли после разделения становятся гораздо менееболезненными, а в следующих главах мы познако-мимся с аналогичными техниками работы с чувства-ми.

Как использовать разделение

А теперь вернемся к замечанию Джона о том, что

«разделение не работает». Джон пытался использо-вать разделение, чтобы избавиться от своего волне-ния. Неудивительно, что не сработало! Разделение –это не какой-то хитрый способ контролировать своичувства. Это просто техника принятия. Да, часто раз-деление способствует ослаблению тревожных чувств,но это просто приятный бонус, а вовсе не основнойэффект. Если вы будете применять разделение, что-бы держать под контролем свое волнение (или любоедругое неприятное чувство), то рано или поздно васожидает разочарование.

Но что, если вы применили разделение, а мысльникуда не исчезла? Повторю еще раз: разделение непомогает избавиться от мысли. Оно дает вам возмож-ность увидеть мысль в истинном свете, позволить ейсуществовать и не пытаться с ней бороться. Послеэтого она часто отступает, почти не беспокоя вас; нобывает и так, что остается надолго или уходит, но за-тем возвращается. Смысл в том, что, принимая всекак есть, вы сможете направить энергию и вниманиена то, что для вас действительно ценно. Но если выждете, что разделение поможет избавиться от мыс-

лей, то вы заранее обрекаете себя на разочарование;вы под влиянием стратегий контроля – значит, попа-дете в ловушку счастья. Наша цель – не отделатьсяот мысли, а принять ее.

И помните, для того чтобы вы могли сделать это,она вовсе не должна вам нравиться. Попытайтесьпринять ее из чисто прагматических соображений:нравится вам это или нет, но мысль уже есть, наборьбу уйдут время и силы, а никаких преимуществ вдолгосрочной перспективе вы не получите. Принятиевысвобождает вашу энергию для жизнестроительнойдеятельности.

Желание избавиться от неприятных мыслей вполнеестественно. По сути, именно к этому вы стремилисьвсю свою жизнь. Но хотеть избавиться и активно бо-роться – это две разные вещи. Представьте, что вамнадоела старая машина. Допустим, в ближайший ме-сяц у вас не будет возможности ее продать. Вы може-те желать отделаться от нее, но в то же время принятьтот факт, что пока автомобиль у вас. Вам не придет вголову пытаться его разбить, или истязать себя, иликаждый вечер напиваться из-за того, что вы все ещена старой машине.

Так что, если вы начинаете бороться с негативнымимыслями, просто отметьте это про себя. Представьте,что вы – ученый, наблюдающий за собственным разу-

мом; проанализируйте, как именно вы боретесь. Ста-вите свои мысли под сомнения, пытаетесь их опро-вергнуть? Оцениваете их в терминах «хорошая – пло-хая», «верная – ложная», «позитивная – негативная»?Пытаетесь отогнать их и заменить более приятными?Начинаете спорить с разумом? С интересом понаблю-дайте за своими баталиями и отметьте, чего вы дости-гаете.

Конечно, одни истории более навязчивы, чем дру-гие: они возвращаются снова и снова. Помните моюисторию «Я некомпетентен»? Она сопровождает ме-ня, сколько я себя помню. Сейчас она посещает менянамного реже, но все-таки время от времени это слу-чается. Разница в том, что я в нее больше не верю. Ноесли появляется полезная история, например «Итак,ошибка: чему она может меня научить?», то я, конеч-но же, обращаю на нее внимание.

Важно перестать рассчитывать на то, что историиисчезнут насовсем или начнут появляться реже. Да,после разделения они действительно могут уйти. Ноесли вы прибегаете к разделению специально дляэтой цели, то, по определению, вы не принимаетесвои истории до конца. К чему это приводит, вы ужезнаете.

Но, спросите вы, разве положительные мысли нелучше отрицательных? Необязательно. Помните, са-

мый важный вопрос – является ли мысль полезной?Представьте, что нейрохирург-алкоголик думает: «Я –лучший нейрохирург в мире! Я могу провести блиста-тельную операцию, даже если предварительно вы-пью». Мысль положительная, но явно не самая по-лезная. Многие водители, виновные в ДТП из-за алко-гольного опьянения, думали примерно в таком ключе.

Такая же картина и с нейтральными мыслями. Вэтой книге я рассуждаю в основном о негативных мыс-лях, но это только потому, что именно они доставляютнам больше всего проблем. Но все, что справедливодля негативных мыслей, относится также и к позитив-ным, и к нейтральным. Нужно уяснить, что имеет зна-чение лишь одно: поможет ли эта мысль изменить ва-шу жизнь к лучшему? А истинна она или ложна, пози-тивна или негативна, приятна или неприятна, оптими-стична или наоборот – не суть важно.

Так что, не верить вообще никаким мыслям? Ве-рить, но лишь тем, что способны вам помочь – и обя-зательно без фанатизма. И даже когда вы будете на-ходиться под их влиянием, не забывайте, что это –всего лишь слова.

Со временем, работая с книгой, вы научитесь быст-ро и легко отделяться от своих мыслей. Но важно по-нимать, что когнитивное слияние не является нашимврагом. Благодаря ему возможны: составление пла-

нов на будущее, мозговой штурм для нахождения эф-фективных решений, анализ своих поступков, полноепогружение в книгу, ведение беседы, восприятие му-зыки, написание письма, признание в любви и мно-жество других действий. Так что когнитивное слияниевовсе не враг, это важная часть человеческого созна-ния.

Не являются врагами и негативные мысли. Из-заспецифики эволюции нашего разума многие нашимысли в той или иной степени негативны: если враж-довать с ними, то придется постоянно сражаться с са-мим собой. Мысли – это просто слова, звуки, симво-лы, единицы языка, так зачем же объявлять им войну?Наша цель – повысить уровень осознания, научитьсяотслеживать момент слияния со своими мыслями ивытаскивать себя из этого состояния. Овладев искус-ством осознания, мы приобретаем бо́льшую свободудействий. Если мысли являются полезными, мы сле-дуем им; если нет – приступаем к разделению.

Помните, что техники разделения, о которых мы досих пор говорили, напоминают надувные «крылыш-ки», которые надевают детям в бассейне: как толькоребенок научится плавать, необходимость в них отпа-дет. Идея в том, что впоследствии, когда вы познако-митесь с остальными идеями книги, вы будете отде-ляться от своих мыслей, не уделяя процессу особого

внимания. Вы можете быть поглощены работой, раз-говором или любым другим важным делом, но, когдавам в голову придет очередная бесполезная мысль,вы мгновенно ее заметите и дадите ей спокойно прой-ти, не позволяя себя отвлечь.

Этот процесс станет намного понятнее после про-чтения следующей главы, в которой мы рассматрива-ем исключительно важную составляющую человече-ского сознания, мощный внутренний ресурс, которыйтак упорно игнорировался западным обществом, чтов наших языках для него даже нет отдельного слова.

Но не торопитесь переворачивать страницу. Сове-тую вам сделать перерыв в несколько дней и потре-нировать навыки разделения, и только потом продол-жить чтение. А если разум говорит вам: «Да ну, всеэто слишком сложно, что-то мне неохота вникать», –просто поблагодарите его.

Глава 7

Кто говорит?

Случалось ли вам ловить себя на странных беспо-коящих мыслях, которые приходили в голову слово быниоткуда? Приходилось ли «витать в облаках» и воз-вращаться на землю только после упрека собеседни-ка, что вы не обращаете на него внимания? Доводи-лось ли внезапно осознавать, что ваш разум где-тоблуждает?

Если мы приглядимся к этим выражениям, то уви-дим кое-что любопытное. Откуда пришла та мысль?Где блуждал ваш разум? Где именно вы находились,пока «витали в облаках»? И каким образом оттуда«спустились?»

ТПП отвечает на эти вопросы, проводя границумежду двумя различными «я»: «я-мыслителем» и «я-наблюдателем». «Я-мыслитель» – это та часть ва-шей личности, которая думает, строит планы, выно-сит суждения, сравнивает, творит, воображает, визуа-лизирует, анализирует, запоминает, мечтает и фанта-зирует. Она более известна под именем Разума.

Такие популярные психологические техники, какпозитивное мышление, когнитивная терапия, креа-тивная визуализация, гипноз и нейролингвистическое

программирование направлены именно на контроли-рование деятельности «я-мыслителя». Все это оченьздорово в теории и согласуется с нашим здравымсмыслом, но, как мы уже видели, контролировать «я-мыслителя» не так-то легко. (Повторюсь: не то что-бы мы вообще не могли его контролировать – в кон-це концов, даже в этой книге мы рассматриваем раз-личные способы повысить эффективность мышле-ния. Вопрос в том, что степень нашего контроля на-много меньше, чем уверяют «специалисты».)

«Я-наблюдатель» коренным образом отличается от«я-мыслителя». «Я-наблюдатель» не думает: это тачасть вашей личности, которая отвечает за внима-ние, осознание и сосредоточенность. Хотя она можетнаблюдать за вашими мыслями, она не способна ихгенерировать. Если «я-мыслитель» анализирует вашопыт, то «я-наблюдатель» напрямую фиксирует его.

Например, если вы увлечены игрой в бейсбол, кри-кет или теннис, то все ваше внимание приковано к ле-тящему мячу. Это работа «я-наблюдателя». Вы не ду-маете о мяче, вы наблюдаете за ним.

А теперь предположим, что вы начинаете думать:«Надеюсь, я правильно держу ракетку», «Надо какследует ударить!» или «Ого, как быстро летит мяч!»Это включается «я-мыслитель». И, конечно, подоб-ные мысли часто отвлекают вас. Если «я-наблюда-

тель» начинает обращать на них слишком много вни-мания, то оно отвлекается от мяча, и качество иг-ры страдает. (Часто мы пытаемся сосредоточиться назадании, но постоянно отвлекаемся на мысль: «Ох,только бы не оплошать». Знакомая ситуация, не прав-да ли?)

Или представим, что вы наблюдаете великолепныйзакат. Какое-то время все ваше внимание направле-но исключительно на него. Ваш разум спокоен, в го-лове нет никаких мыслей, вы просто фиксируете мно-гочисленные оттенки закатной гаммы. Это работа «я-наблюдателя»: не думать, а фиксировать.

Но затем вмешивается «я-мыслитель»: «Ничего се-бе, ты только глянь, какие цвета! Напоминает закат,который мы видели в прошлом году, когда ездили от-дыхать. Эх, жаль, нет фотоаппарата. Какая же все-та-ки красота! Просто хоть фильм снимай». Чем большевнимания обращает «я-наблюдатель» на постоянныекомментарии «я-мыслителя», тем слабее становитсянепосредственное восприятие заката.

Всем нам понятны такие слова, как «внимание»,«сосредоточенность» и «осознание», однако мало укого в западном мире есть хоть малейшее представ-ление о «я-наблюдателе». Поэтому в наших языках инет для него привычного слова. У нас имеется лишьслово «разум», которым мы обозначаем и «я-наблю-

дателя», и «я-мыслителя», не проводя никаких границмежду ними. Чтобы избежать путаницы, скажу, что вэтой книге слово «разум» используется исключитель-но для обозначения «я-мыслителя». Когда же я при-бегаю к таким терминам, как «внимание», «осозна-ние», «наблюдение», «фиксирование» и «непосред-ственное восприятие», то имею в виду различные ас-пекты «я-наблюдателя». Эта книга научит вас «вклю-чать» эту необыкновенно могущественную часть сво-его «я» и использовать ее возможности. Давайте нач-нем прямо сейчас и выполним несложное упражне-ние.

Думать и наблюдать

Закройте глаза и в течение минуты концентрируй-

тесь на работе вашего разума. Пристально отслежи-вайте все возникающие мысли и образы, словно фо-тограф дикой природы, который выжидает, когда иззарослей появится экзотическое животное. Если ни-каких мыслей и образов нет, продолжайте наблюде-ние: я гарантирую, что рано или поздно они появят-ся. Отметьте, где именно «располагаются» эти обра-зы или мысли: перед вами, над вами, позади вас, встороне от вас или внутри? Когда минута истечет, от-кройте глаза.

Вот и вся наука. Теперь еще раз прочтите описаниетехники, а потом отложите книгу и проделайте упраж-нение.

* * *

Во время упражнения вы имели дело с двумя раз-

личными процессами. Во-первых, вы думали – инымисловами, генерировали слова, мысли и образы. А во-вторых – наблюдали, то есть могли отслеживать этимысли и образы. Важно почувствовать разницу междумышлением и наблюдением, потому что в последую-щих главах мы будем использовать каждый процесссвоим способом. Поэтому выполните это упражнениееще раз. Закройте глаза и в течение минуты наблю-дайте за возникающими мыслями и образами, пыта-ясь определить, где они находятся.

* * *

Надеюсь, что это небольшое упражнение помог-

ло вам ощутить дистанцию между вами и вашимимыслями: мысли и образы сначала появлялись, за-тем исчезали, и вы могли отслеживать их движение.Иными словами, «я-мыслитель» генерировало опре-

деленные мысли, а «я-наблюдатель» наблюдало заними.

«Я-мыслитель» несколько напоминает постоянновещающий радиоприемник. Чаще всего он настроенна волну «Безнадега ФМ», где двадцать четыре часа всутки передают истории о негативных моментах про-шлого, прогнозы беспросветного будущего и выпускиновостей на тему «Что у вас не так». Время от време-ни попадаются полезные и веселые передачи, но неслишком часто. Если мы постоянно настроены на этуволну, прислушиваемся к ней и, хуже того, верим каж-дому слову, то в наших руках – верный рецепт стра-даний и стресса.

К сожалению, у нас нет возможности выключить эторадио. Такой виртуозности не достигают даже масте-ра дзэн. Иногда радио замолкает само по себе – нанесколько секунд (или даже минут, но это редко). Носами мы попросту бессильны остановить его (еслитолько не устраиваем короткое замыкание в виде нар-котиков, алкоголя или хирургии мозга). Собственно го-воря, чем активнее мы пытаемся выключить радио,тем громче оно играет.

Но существует и другой подход. Часто радио звучитгде-то на заднем фоне, но вы настолько поглощенысвоим занятием, что на самом деле не слушаете его.То есть вы слышите звук, но не обращаете на него

внимания. Конечная цель техники разделения – про-делывать то же самое со своими мыслями. Теперь, ко-гда мы знаем, что наши мысли – всего лишь элемен-ты языка, мы можем относиться к ним как к фоновомушуму. Пусть себе приходят и уходят, мы не обращаемна них внимания и не переживаем из-за них. Лучшийпример – техника «Благодарим свой разум» (см. гла-ву 5): когда появляется негативная мысль, мы не со-средотачиваемся на ней, а просто признаем ее при-сутствие, благодарим разум и возвращаемся к тому,чем мы заняты.

Итак, вот основные цели различных техник разде-ления:

• Если «я-мыслитель» транслирует бесполезнуюинформацию, «я-наблюдатель» должен игнорироватьее. Вместо этого «я-наблюдатель» может сосредото-читься на том, чем вы заняты здесь и сейчас.

• Если «я-мыслитель» передает полезную инфор-мацию, то «я-наблюдатель» может подключиться исосредоточиться на ней.

Все это очень отличается от подходов вроде пози-тивного мышления, которые предлагают создать но-вую радиостанцию, «Позитив-ФМ», и с ее помощьювыбить из эфира «Безнадегу ФМ». Но как же труднооставаться сосредоточенным на своем занятии, если

на заднем плане звучат две радиостанции, передаю-щие совершенно разную музыку!

Кроме того, просто не прислушиваться к фону и ак-тивно пытаться его не слышать – очень разные вещи.Вспомните, что происходило всякий раз, как, услышаврадио, вы начинали пытаться не прислушиваться кнему. Правильно, чем больше вы старались НЕ слы-шать, тем больше оно вас донимало.

Умение не отвлекаться на фоновые мысли и оста-ваться сосредоточенным на своем занятии очень цен-но. Предположим, вы находитесь в компании, и разумначинает нашептывать: «Я ужасный зануда, мне нече-го сказать. Скорее бы домой!» Если все ваше вни-мание занимают подобные мысли, будет трудноватоподдерживать интересную беседу. Примерно то жепроисходит, когда вы учитесь водить. Предположим,«я-мыслитель» говорит вам: «Я не могу! Это слиш-ком сложно. Я попаду в аварию». Когда «я-наблюда-тель» сосредоточено на этих мыслях, а не на дороге,вести машину и вправду непросто. Представляю ва-шему вниманию технику, которая научит вас не отвле-каться на фоновые мысли.

Десять глубоких вздохов

Сделайте десять глубоких вздохов, как можно мед-

леннее. (Возможно, вам захочется закрыть глаза.) От-метьте свои ощущения при вдохе: как вздымаетсягрудная клетка, приподнимаются плечи, расширяютсялегкие. Отметьте свои ощущения при выдохе: груднаяклетка и плечи опускаются, воздух выходит из нозд-рей. Старайтесь полностью освобождать легкие. Вы-дохните из них весь воздух, ощутите, как они «сду-ваются», и перед тем как снова вздохнуть, сделайтенебольшую паузу. При вдохе ощутите, как слегка вы-пячивается живот.

А теперь представьте, что возникающие у вас мыс-ли и образы – это машины, снующие под окнами.Пусть приходят и уходят своим чередом. Когда появ-ляется очередная мысль, быстро отметьте ее появле-ние, как будто киваете проезжающему водителю. Всеэто время внимание должно быть сосредоточено надыхании: отслеживайте, как воздух входит в легкие ипокидает их. Также при появлении мысли или образавы можете говорить про себя: «Вот мысль». Многимлюдям это помогает осознать момент возникновениямысли и затем отпустить ее. Попробуйте и вы и, еслипонравится, делайте так всегда.

Время от времени мысли будут завладевать вашемвниманием: они подцепят вас «на крючок» и потянутза собой, нарушая ход упражнения. Осознав, что по-пались на крючок, отметьте, что именно отвлекло вас,

затем аккуратно «отцепитесь» и вновь сосредоточь-тесь на дыхании.

Теперь еще раз прочтите описание техники, а потомотложите книгу и проделайте упражнение.

* * *

Ну что, как вы справились? Большинство людей

несколько раз попадаются на крючок мыслей и отвле-каются от упражнения. Именно так обычно мысли ивлияют: они увлекают нас за собой, отвлекая внима-ние от того, чем мы заняты. (Так что, когда мы гово-рим, что наш разум где-то блуждает, это не вполневерно. На самом деле блуждает внимание.)

Регулярно упражняясь в данной технике, вы освои-те три важных навыка.

1. Как позволить мыслям приходить и уходить, несосредотачиваясь на них.

2. Как распознавать, что вы попались на крючокмыслей.

3. Как аккуратно «отцепиться» от мыслей и вернутьвнимание к тому, что вы делаете.

Проделывая упражнение, разграничивайте «я-мыслителя» и «я-наб людателя». («Я-наблюдатель» со-средоточен на дыхании, «я-мыслитель» вещает на

заднем плане.) Также помните, что это стратегия при-нятия, а не контроля. Мы не пытаемся изменить неже-лательные мысли или избавиться от них: мы простопозволяем им присутствовать, приходить и уходитьсвоим чередом.

К счастью, практиковать эту технику очень легко,так как вы можете делать это в любое время и в лю-бом месте. Поэтому старайтесь выполнять упражне-ние как можно чаще: стоя в пробке или в очереди вмагазине; ожидая, когда на том конце провода возь-мут трубку или пока кто-нибудь собирается; во времярекламных пауз; за утренним чаем или кофе; непо-средственно перед сном или сразу после пробужде-ния. (Если не хватает времени на десять вдохов-вы-дохов, пусть будет хотя бы три-четыре, тоже неплохо.)Но особенно важно использовать эту технику тогда,когда вас буквально одолевают мысли.

Выполняя упражнение, помните: неважно, как ча-сто вы попадетесь на крючок, ведь с каждым разомваше мастерство будет только расти.

Практикуя технику, освободитесь от каких-либоожиданий: просто наблюдайте, какой эффект оказы-вает на вас упражнение. Многих людей оно расслаб-ляет, но, пожалуйста, не считайте его техникой релак-сации. Если вам удастся расслабиться, помните: этоприятный бонус, а не основная цель. (Разумеется, на-

слаждайтесь эффектом, если он будет, однако не рас-считывайте на него, иначе рано или поздно разочару-етесь.)

Три коротких упражнения, с которыми вы познако-мились чуть раньше, были созданы мною специаль-но для занятых людей, которые жалуются, что в те-чение дня у них не хватает времени на полноценнуютренировку техники разделения. Однако «У меня нетвремени» – это просто очередная история. Поэтомувот вам задачка: если хотите овладеть техникой по-настоящему, то, плюс ко всем упражнениям, дваждыв день отводите по пять минут на дыхательную прак-тику. Например, пять минут сразу после пробужденияи пять минут в обеденный перерыв. Во время упраж-нения следите за тем, чтобы все внимание было со-средоточено на дыхании, и пусть ваши мысли прихо-дят и уходят своим чередом, на заднем плане. Вся-кий раз, когда ваше внимание начнет уплывать, плав-но возвращайте его к дыханию. Кроме того, при по-явлении мысли или образа можете использовать сло-ва «вот мысль» (если вы еще этого не делали, обяза-тельно попробуйте). Многим людям это помогает от-слеживать мыслительный процесс, не вовлекаясь внего. (Однако если вам это не подходит, не утруждай-те себя лишний раз.)

Реалистичные ожидания

Навыки разделения – ключ к освобождению из ло-

вушки счастья. Если вы воспринимаете мысли в ихистинном качестве (то есть как слова) и позволяетеим приходить и уходить своим чередом, не обращаяна них внимания, то вы можете тратить время и энер-гию на более полезные вещи – например, на активныедействия по улучшению жизни. Разум никогда не пре-кратит рассказывать неприятные истории (если он изамолкает, то ненадолго) – такая уж у него работа. По-этому будем реалистами. А факт заключается в том,что вы станете попадаться на крючок мыслей снова иснова. Это плохая новость.

Но есть и хорошая: в ваших силах значительноулучшить положение вещей. В ваших силах попадать-ся на крючок реже, распознавать его намного быстрееи освобождаться гораздо ловчее! Все эти навыки по-могут вам не угодить в ловушку счастья.

А что касается «я-наблюдателя», то мы толь-ко-только начали его исследовать. «Я-наблюдатель»– ваш могущественный союзник в деле измененияжизни к лучшему, и мы еще не раз вернемся к нему впоследующих главах.

Теперь переходим к главе, завершающей тему раз-

деления, и будем учиться справляться с… пугающи-ми картинками.

Глава 8

Пугающие картинки

Рокси вся дрожала. Лицо ее побледнело и искази-лось, в глазах стояли слезы.

– Какой диагноз? – спросил я ее.– Рассеянный склероз, – прошептала она.Тридцатидвухлетняя Рокси занималась юриспру-

денцией и очень ответственно относилась к своей ра-боте. Однажды в разгар рабочего дня она почувство-вала, что у нее немеет левая нога, а через несколь-ко дней у нее выявили рассеянный склероз. Рассеян-ный склероз – заболевание, поражающее централь-ную нервную систему, что вызывает разнообразныепатологические изменения организма. В лучшем слу-чае можно отделаться одним-единственным присту-пом, после которого человек полностью восстанавли-вается и навсегда забывает об этой болезни. В худ-шем же заболевание неуклонно прогрессирует и раз-рушает нервную систему, приводя к тяжелой формеинвалидности. И врачи не могут прогнозировать, какименно будет протекать заболевание в каждом кон-кретном случае.

Неудивительно, что эта новость стала для Роксистрашным ударом: пугающий диагноз и никакой воз-

можности предсказать исход. Рокси всегда отлича-лась склонностью воображать худшее. Для адвокатовэта черта очень полезна, так как позволяет предви-деть и предотвращать мельчайшие сложности, кото-рые могут возникнуть по ходу рассмотрения граждан-ских или уголовных дел. Но теперь она стала для Рок-си проблемой, так как женщине постоянно представ-лялось ее искореженное тело на инвалидном кресле,перекошенный рот, из которого капает слюна… Этотобраз всякий раз приводил ее в содрогание. Рокси пы-талась успокаивать себя стандартными фразами изобласти здравого смысла: «Успокойся… ведь есть ве-роятность, что с тобой этого не случится», «У тебянеплохие шансы… переживать будешь, когда это про-изойдет, если вообще произойдет…», «Что толку вол-новаться из-за того, что, возможно, никогда не случит-ся?» Друзья, родственники и врачи пытались утешитьее примерно такими же советами. Но помогло ли этоРокси отделаться от пугающего образа? Нисколько.

Женщина обнаружила, что ей удается на какое-товремя отогнать от себя эту картину, но ненадолго, ивозвращаясь, она беспокоила Рокси еще сильнее. Та-кая распространенная, но неэффективная стратегияконтроля известна как «подавление мыслей», то естьих активное отторжение. Например, каждый раз припоявлении нежелательного образа вы говорите себе:

«Нет, не думай об этом! Прекрати об этом думать!»или просто мысленно отталкиваете его от себя. Ис-следования показывают, что хотя подобная техниказачастую помогает избавиться от беспокоящих мыс-лей и чувств на короткий период, через какое-то вре-мя они бьют рикошетом и травмируют гораздо силь-нее, чем прежде.

Многим свойственно вызывать в воображении пу-гающие картины будущего. Наверняка вы не раз «ви-дели» себя терпящим неудачу, или отвергнутым, илив дураках; представляли, что теряете работу, заболе-ваете, стареете и слабеете или оказываетесь в беде.В состоянии когнитивного слияния мыслительные об-разы кажутся абсолютно реальными, словно то, чтомы видим, происходит в действительности, здесь исейчас. Естественно, это очень пугает. ПерефразируяМарка Твена, большую часть жизни мы проводим встрахе перед тем, что никогда не случится.

Неприятные и беспокоящие образы появляютсявсякий раз, когда мы попадаем в непростую жизнен-ную ситуацию, и можно потратить много драгоценно-го времени на переживания или попытки от них изба-виться. Более того, если мы полностью сливаемся сэтими образами, они пугают нас настолько, что мы пе-рестаем делать то, что для нас ценно. Так, многие лю-ди не летают на самолетах, потому что в их воображе-

нии постоянно возникают картины авиакатастрофы. Всостоянии когнитивного слияния мы:

• принимаем эти картины всерьез;• уделяем им массу внимания;• реагируем на них как на реальные события;• относимся к ним как к достоверному прогнозу бу-

дущих событий.

При когнитивном разделении мы:• понимаем, что эти образы – просто картинки;• обращаем на них внимание лишь в том случае,

если они полезны.

При работе с образами используются примерно та-кие же техники, как и при отделении от мыслей. Что-бы научиться отделяться от образов, сначала необхо-димо на них сосредоточиться. Однако конечная цель– позволить образам приходить и уходить своим че-редом, не уделяя им внимания. (Все равно как нахо-диться в комнате с включенным телевизором, но несмотреть его.)

Техники разделения помогают нам понять, что мыс-ленные образы – не более чем цветные картинки.Осознав это, мы позволяем им присутствовать и непытаемся с ними бороться, не оцениваем их и не из-бегаем. Иными словами, мы можем их принять. При-

нятие же означает, что мы больше не чувствуем стра-ха. Принятие означает, что мы больше не тратим своюдрагоценную энергию на борьбу с ними. И, наконец,принятие означает, что мы можем сосредоточиться наболее конструктивных занятиях.

Прежде чем перейти к упражнениям, следует ска-зать несколько слов о болезненных воспоминаниях.Воспоминания хранятся на уровне всех пяти чувств:мы помним образы, звуки, запахи, вкусы и ощущения.Техники, которые мы сейчас разберем, наиболее эф-фективны с визуальными воспоминаниями, то есть стеми, которые сохраняются у нас в виде образов. Прикогнитивном слиянии мы:

• уделяем этим воспоминаниям все наше внимание;• реагируем на них так, словно эти события проис-

ходят здесь и сейчас;• реагируем на них так, как будто они опасны и спо-

собны нанести вред.

При когнитивном разделении мы:• признаем, что эти образы – просто картинки;• знаем, что эти события произошли в прошлом и

больше не могут навредить нам;• обращаем на них внимание только в том случае,

если они полезны.

Однако при работе с воспоминаниями нужно бытьосторожным. Хотя техники из этой главы эффективныдля большинства неприятных воспоминаний (неуда-чи, поражения, ситуации, в которых вы были отверг-нуты, унижены или обескуражены), они могут не сра-ботать с более травмирующими воспоминаниями. Ес-ли вас терзают глубоко болезненные воспоминанияоб изнасиловании, пытках, если в детстве вы былижертвой физического или психологического насилия,то я не рекомендую вам самостоятельно использо-вать данные техники. Лучше обратиться к психотера-певту, специализирующемуся на данных вопросах, ипровести разделение вместе с ним.

Разделение: работа с

неприятными образами

Ни одна известная человеку техника не гарантиру-ет стопроцентного результата, и разделение не явля-ется исключением. Если вы обнаружите, что тот илииной метод для вас не эффективен, просто проанали-зируйте состояние когнитивного слияния и переходи-те к следующему упражнению. Внимательно прочти-те описание каждой техники, а затем вызовите в па-мяти часто повторяющийся беспокоящий образ. Еслиэто подвижная картинка, то превратите ее в десяти-

секундный видеоклип. Затем отложите книгу и выпол-ните упражнение. Если почувствуете, что данная тех-ника вам не подходит, не используйте ее.

Телеэкран

Вызовите в памяти беспокоящий образ и отметь-те, как он на вас воздействует. А теперь представьте,что на стене перед вами находится небольшой экран.Перенесите на него свой образ. Поиграйте с картин-кой: переверните вверх ногами, набок, покрутите во-круг своей оси, растяни-и-и-те изображение. Если этодвижущаяся картинка, прокрутите ее на замедленнойскорости сначала вперед, а потом назад. Затем про-крутите вперед-назад в ускоренном режиме. Отклю-чите цвета, пусть картинка станет черно-белой. А за-тем вновь добавьте цвет, доведя его до нелепых кис-лотных оттенков (так, что люди кажутся ярко-оранже-выми, а облака – ядовито-розовыми). Помните, на-ша цель – не отделаться от образов, а увидеть, чтоони – всего лишь безобидные картинки. Продолжай-те упражнение от десяти секунд до двух минут, покане почувствуете, что разделение состоялось. Если поистечении двух минут разделения все еще не произо-шло, переходите к следующей технике.

Дурацкие субтитры

или закадровые голоса

Продолжая работать с телеэкраном, добавьте ккартинке смешные субтитры или закадровый голос.Например: «Чудовищная трагедия! Премьера на чет-вертом канале, в пятницу, в 19.30!» или: «Прямо сей-час и специально для вас – «Отвергнутая женщина».Если образ связан с историей, для которой вы уже по-добрали название, можете использовать его для суб-титра или закадрового текста. Например, к картинкевашей неудачи хорошо добавить субтитр «Историявеликого крушения». Если спустя тридцать секунд об-раз все еще беспокоит вас, переходите к следующейтехнике.

Саундтрек

Продолжая работать с телеэкраном, добавьте ккартинке музыку. Поэкспериментируйте с разными ва-риантами: джаз, хип-хоп, классика, рок, любимая ме-лодия из фильма. Если образ все еще беспокоит вас,переходите к следующей технике.

Смена фона

Поэкспериментируйте с фоном, на котором возни-кает ваш образ. Прокручивайте каждый сюжет в те-чение двадцати секунд, а затем переходите к ново-му. Представьте, что ваша картинка маячит на фут-болке бегуна или рок-звезды; написана на холсте илинарисована на транспаранте, который тянется вследза аэропланом. Представьте ее в виде бамперной на-клейки, фотографии в журнале, татуировки на чьей-тоспине, всплывающего окошка на мониторе или посте-ра в спальне подростка. Представьте его на почтовоймарке или в книжке комиксов. Включите свое вообра-жение – пусть ваша фантазия не знает границ.

Если после всего этого образ по-прежнему трево-жит, пугает и поглощает все ваше внимание, тогда ясоветую вам выполнять эти упражнения каждый деньв течение минимум пяти минут.

Именно об этом я попросил Рокси, и уже черезнеделю образ своего тела в инвалидной коляске пе-рестал ее беспокоить. Время от времени он по-преж-нему возникал перед ней, но уже не вызывал страха,и Рокси просто позволяла ему появляться и исчезать,не отвлекаясь от более важных дел. Как ни странно,чем меньше она старалась отогнать образ, тем ре-

же он появлялся. Хотя изначально такая цель не ста-вится, это распространенный положительный побоч-ный эффект данной техники. И в нем есть смысл, осо-бенно если вспомнить эффект рикошета, который такчасто возникает при попытках подавления образов имыслей.

Для менее беспокоящих образов хорошо подойдутуже известные вам техники разделения. Вместо «Уменя есть мысль, что…» вы можете говорить «Я вижуобраз…». Например, «Я вижу образ провального со-беседования». Если вы имеете дело с воспоминани-ями, скажите себе: «У меня есть воспоминание о…»Можете подумать и так: «Мой разум показывает мнекартинку…»

Как вы раньше давали названия своим историям,так теперь можете называть свои картинки. Напри-мер: «Ага, а вот и картинка «Покинутая и несчаст-ная»!». Придумывайте названия и для воспоминаний:«Вот оно, воспоминание «Мерзкий отказ». И потом,вы всегда можете поблагодарить свой разум за любыеобразы, которые он вам показывает. И напоследок –еще она техника работы с тревожащими образами.

Смена жанра

Эта техника особенно хорошо работает с движу-

щимися образами. Вначале сделайте из картинки ко-роткий видеоклип, а затем поместите его на вообра-жаемый экран. Теперь попробуйте проиграть клип вразличных жанрах. Например, пусть это будет ганг-стерский фильм, вестерн, дешевая мыльная опера,научно-фантастический триллер, диснеевский муль-тик или мюзикл. Каждый раз при переключении жанраменяйте костюмы, декорации и стили игры, но остав-ляйте неизменной суть происходящего. Сюжет дол-жен быть точно таким же, как в реальности. Снова иснова просматривайте свой клип в различных жанрах,пока окончательно не поймете, что перед вами простодвижущаяся картинка, не более того.

Помните, основа техники разделения – это приня-тие. Наша задача – не отделаться от образов, а пере-стать с ними бороться. Зачем нужно принимать своиобразы? Затем, что пугающие образы будут сопро-вождать вас всю вашу жизнь, и от этого никуда недеться. Не забывайте, что ваш мозг когда-то пред-ставлял собой устройство с программой «Не дать се-бя убить». Он спасал ваших предков, посылая им пре-дупреждения: образ медведя, спящего в глубине пе-щеры, или голодного саблезубого тигра, притаивше-гося за скалой. Поэтому спустя сотню тысяч лет эво-люции ваш разум не может просто сказать себе: «Так,минуточку! Волки и медведи нам больше не грозят, по-

этому не буду-ка я больше посылать предупреждаю-щие сигналы». К сожалению, разум так не может.

Повторюсь: не принимайте мои слова на веру – по-лагайтесь на собственный опыт. Разве ваш разум непродолжает упорно генерировать неприятные картин-ки – и это после многолетних стараний покончить с ни-ми? Поэтому нужно научиться уживаться с беспокоя-щими образами и мыслями – обращать на них внима-ние, если они полезны, и игнорировать, если они пу-сты.

И еще раз отмечу: будьте готовы к тому, что при ис-пользовании техник неприятные образы исчезнут илиначнут появляться намного реже, и самочувствие ва-ше улучшится. Но помните, все это – не более чемприятный бонус, но не основная цель. Если вы при-бегаете к разделению для того чтобы отделаться отнеприятных образов, значит, вы не готовы принятьих. Напротив, вы превращаете стратегию принятия встратегию контроля, а это в конечном итоге обернетсяпротив вас. Так что используйте техники по прямомуназначению и в правильных целях, и тогда они помо-гут вам не угодить в ловушку счастья.

Глава 9

Корабль демонов

Представьте себя за штурвалом корабля, плывуще-го в открытом море. Под палубой притаилось целоескопище демонов, с огромными клешнями и острыми,как бритва, зубами. Демоны имеют разные обличья.Некоторые из них – это ваши эмоции и чувства: вина,гнев, страх или безнадежность. Другие – воспомина-ния о бедах, поражениях и страданиях. Третьи – вашимысли: «Ну нет, это слишком сложно!», «Я выставлюсебя идиотом» или «Меня ждет неудача». А вот демо-ны-образы, которые напоминают о том, как вы потер-пели неудачу или были отвергнуты. Есть и такие, чтоискушают вас забыться в алкоголе, сигаретах, подзу-живают обильно заесть свои неприятности или нане-сти себе увечье. А вон там спрятались болезненныеощущения: стесненность дыхания, тяжесть в желуд-ке.

Корабль продолжает свой путь по волнам, и демо-ны теснятся под палубой. Но стоит вам направить суд-но к берегу, как они вылезают из своего укрытия икарабкаются наверх, хлопая перепончатыми крылья-ми, скаля клыки, угрожая разорвать вас на мелкие ку-сочки. Неудивительно, что вам хотелось бы этого из-

бежать, поэтому вы заключаете с ними сделку: «Ес-ли вы, демоны, останетесь под палубой, я обязуюсьне причаливать к берегу». Они принимают ваши усло-вия, и кажется, что все в порядке… Но только на вре-мя.

Проблема в том, что рано или поздно вам надоестскитаться в открытом море. Станет скучно, тоскливои одиноко, вы почувствуете себя несчастным и оби-женным. Вы постоянно наблюдаете, как направляют-ся к берегу другие суда – все, кроме вашего. «Ну чтоэто за жизнь? – думаете вы. – Я тоже хочу на сушу».Но демонам нет дела до ваших желаний. Они хотятоставаться в море, и точка! И как только вы поворачи-ваете к берегу, они взбираются на палубу и начинаютгрозить вам.

Самое интересное, что, сколько бы ни угрожаливам демоны, они не причиняют никакого реальноговреда. Почему? Да потому, что не могут! Все, что вих силах, – это рычать, клацать клыками и устрашатьвас своим видом. Но они не могут даже прикоснуть-ся к вам! И стоит это понять, как вы освободитесь отих власти. А значит, сможете направить корабль ку-да вам угодно. Но только при условии, что вы готовыпринять присутствие демонов на палубе. И если высмиритесь с тем, что они находятся рядом, отчаяннопытаясь вас запугать, то ничто не помешает вам до-

стичь суши. Демоны будут сопротивляться и истошновопить, но помните: они бессильны. Все их могуще-ство таится лишь в вашей вере в реальность их угроз.

Но если вы не готовы признать присутствие демо-нов, если пытаетесь любой ценой удержать их внизу,то единственный выход – продолжать плавание. Ко-нечно, вы можете сбросить их за борт, но, занявшисьэтим, вы выпустите из рук штурвал, и ваш корабльрискует разбиться о скалы или перевернуться. Крометого, вам никогда не удастся одолеть демонов, потомучто из грузового отсека будут подниматься все новыеи новые.

«Но это же ужасно! – можете вы возразить. – Яне хочу жить в окружении демонов!» Что ж, не хо-чется быть носителем дурных вестей, но ваши де-моны всегда с вами. Стоит вам направить корабльжизни в нужном для вас направлении, как они по-лезут изо всех щелей. Почему? Это тоже обуслов-лено законами эволюции. Помните, над разумом на-ших предков доминировало одно ключевое требова-ние: «Не дать себя убить!» А важное условие сохра-нения жизни – хорошее знание обстановки. Чем луч-ше вы изучили территорию и местную фауну, тем про-ще избегать опасностей. А переселение на новое ме-сто, естественно, подвергает вас разнообразным иеще неведомым опасностям. Поэтому, если наш пре-

док отправлялся исследовать неизведанную террито-рию, его разум приходил в состояние повышенной бо-евой готовности: «Осторожно! Внимательно! Там в во-доеме может прятаться крокодил, а в кустах – лео-пард!» Вследствие эволюции современный человече-ский разум выполняет ту же работу, только в гораздобольшем объеме.

Таким образом, как только мы приступаем к ново-му занятию, разум начинает предупреждать нас: «Тыможешь потерпеть поражение! Ты можешь допуститьошибку! Тебя могут отвергнуть!» Он делает это с по-мощью отрицательных мыслей, неприятных образов,болезненных воспоминаний, травмирующих ощуще-ний. И мы слишком часто позволяем этим предупре-ждениям помешать нам следовать по тому пути, ко-торый мы для себя избрали. Вместо того чтобы на-правиться к берегу, мы продолжаем дрейфовать в от-крытом море. Кто-то называет это «попыткой остать-ся в зоне комфорта», но название не очень подходя-щее, так как на самом деле эта зона вовсе не явля-ется комфортной. Правильно назвать ее «зоной стра-дания» или «зоной упущения жизни».

При чтении следующих глав, в которых мы будемговорить о ценностях и о конкретных действиях по из-менению жизни, демоны начнут одолевать вас с но-вой силой. В зависимости от характера текущих про-

блем вы можете решить поменять работу, построитьновые отношения, завести новых друзей, улучшитьсвою физическую форму или включиться в какой-ни-будь увлекательный и сложный проект – например,написать роман, пойти на курсы или получить высшееобразование. Могу вас заверить: на что бы вы ни ре-шились, демоны тут же поднимут свои уродливые го-ловы и начнут вас стращать.

Это – плохая новость.Но есть и хорошая: если вы продолжите вести ко-

рабль к берегу (невзирая на все их угрозы), многие де-моны поймут, что потеряли свою власть, и оставят васв покое. Ну а к тем, что останутся, вы рано или позднопривыкнете. А если как следует всмотритесь в них, тоувидите, что они гораздо безобиднее, чем казалось напервый взгляд. Вы поймете, что все это время демо-ны прибегали к спецэффектам, которые увеличивалиих до гигантских размеров. Конечно, они не стали бе-лыми и пушистыми и все так же омерзительны, но ужене внушают вам былого страха. И, что еще важнее, выобнаружите, что их присутствие больше не доставля-ет вам неудобств. Более того, демоны не всегда будутвашими единственными спутниками: ближе к берегувы начнете встречать и ангелов, и дельфинов, и руса-лок.

Итак, одна из задач данной книги – помочь вам раз-

облачить демонов, научиться видеть их истинное ли-цо, чтобы они перестали внушать вам ужас и дикто-вать свои условия. Мы уже начали работать с мыс-лями и образами, а теперь пора переключиться наэмоции. Прежде чем двигаться дальше, потратьтенесколько минут и подумайте, что именно вы хотелибы изменить в своей жизни. Спросите себя:

• Как бы я действовал, если бы меня не терзали бо-лезненные мысли и чувства?

• Чем бы я начал (или продолжил) заниматься, еслибы дискомфортные мысли не отнимали у меня столь-ко времени и сил?

• Что бы я сделал, если бы смог избавиться от стра-ха?

• Что бы я попытался сделать, если бы не боялсяпотерпеть поражение?

Пожалуйста, подумайте над вопросами не менеедесяти минут. Лучше записать свои ответы, чтобы вбудущем сверяться с ними.

* * *

Какие неприятные мысли и образы у вас возникли,

пока вы думали над этими вопросами? Представля-лось ли вам, что вы испытываете боль? Слышали ли

вы голос «я-мыслителя»: «Это безнадежно! Это слиш-ком трудно! У тебя ничего не выйдет, ведь ты такойслабый, ущербный, глупый, вечно в депрессии, вечновсего боишься и вообще тебя никто не любит»?

Составьте список всех тревожных мыслей и обра-зов и каждый день в течение пяти минут практикуй-тесь в технике разделения. (А когда разум найдетпредлог, чтобы не делать этого, не забудьте поблаго-дарить его!) Как я говорил уже не раз, ключ к успеху– постоянная тренировка. Чем скорее вы научитесьвоспринимать свои мысли и образы как слова и кар-тинки (и только!), тем меньше они будут влиять на ва-шу жизнь.

Разделение – это обширная тема, и мы еще вер-немся к ней на последующих этапах работы. А сейчассосредоточимся на болезненных эмоциях (для боль-шинства людей это самые страшные демоны). В сле-дующей главе мы рассмотрим эмоции с научной точкизрения, выясним механизм их возникновения и разве-ем несколько распространенных мифов. А после я на-учу вас справляться с эмоциями кардинально новымспо собом.

Глава 10

Как вы себя чувствуете?

Представьте, что, пробираясь по дебрям Аляски,вы внезапно столкнулись с огромным медведем гриз-ли. Что вы сделаете? Закричите? Начнете звать напомощь? Броситесь бежать? Чуть позже мы вернем-ся к этому вопросу, но сначала ответим на другой: ачто такое эмоции?

Ученые долго не могли прийти к единому мнениюна этот счет, но большинство специалистов сходятсяв следующем:

1. Эмоции возникают в срединных структурах го-ловного мозга (в среднем мозгу).

2. Каждая эмоция – это совокупность физиологиче-ских изменений в организме.

3. Физиологические изменения подготавливают наск активным действиям.

Физиологические проявления могут выражаться визменении пульса, кровяного давления, мышечноготонуса, уровня гормонов, кровообращения, а такжеактивизации различных отделов нервной системы.Эти изменения дают о себе знать на уровне ощуще-ний: «бабочки» в животе, ком в горле, влажные ла-

дони, подступающие слезы. Также мы чувствуем по-требность в определенном действии: расплакаться,рассмеяться или спрятаться.

Эмоции изменяют наше типичное поведение. Так,под воздействием сильных эмоций меняется го-лос, движения, жесты, выражение лица. Вероятностьопределенного поведения под воздействием той илииной эмоции называется «тенденцией к совершениюдействия». Однако обратите внимание, что ключевоеслово здесь – «тенденция». То есть у нас возникаетсклонность к тому или иному действию, но мы не обя-заны его совершать, выбор за нами. Это не значит, чтомы вынуждены поступить именно так; просто даннаяреакция будет наиболее вероятной. Например, есливы нервничаете из-за того, что опаздываете, вы буде-те склонны к превышению скорости, но при желанииможете и не делать этого. Если вы на кого-то серди-ты, вы будете склонны повысить голос, но при жела-нии можете сдержаться.

Давайте рассмотрим строение эмоции на примеретревоги. Переживание тревоги неодинаково для раз-ных людей (это справедливо для любой эмоции), но,как правило, включает в себя следующие компонен-ты:

• Физиологические изменения: учащенное дыханиеи сердцебиение, повышенное давление и потоотде-

ление, дополнительный приток крови к ногам.• Ощущения: начинает бурлить в животе, становит-

ся трудно дышать, учащается сердцебиение, появля-ется дрожь в руках и ногах, потеют ладони.

• Позыв: возникает позыв убежать или бросить то,чем вы заняты.

• Тенденция к совершению действия: ускорениетемпа речи; суетливые движения; хождение взад-впе-ред. (Люди часто воспринимают эту тенденцию как по-зыв: хочется ерзать, вертеться и т. п.)

Эмоции тесно связаны с мыслями, образами и вос-поминаниями. Например, когда вам страшно, появля-ются мысли о том, что может пойти не так; воспомина-ния о других ситуациях, в которых вам было страшно;пугающие картины (от автокатастрофы до сердечно-го приступа). Но один мыслительный процесс связанс эмоциями так прочно, что некоторые специалистырассматривают его в качестве их ключевого компо-нента. Речь идет о процессе осмысления наших пере-живаний или, иными словами, придания им того илииного значения. Например, испытывая грусть, вы при-даете ей значение потери; испытывая страх, начина-ете думать об опасности.

Слово «эмоция» происходит от латинского«exmovere» – волновать, возбуждать. Многие англий-

ские слова, обозначающие различные эмоции, про-исходят от латинских названий разнообразных фи-зических ощущений. Так, слова «anguish», «angst»,«anger», «anxiety»2 происходят от латинского глаго-ла «angere», что означает «задыхаться» – отсылка кощущению «кома в горле», которое часто сопровож-дает подобные эмоции. Для ясности отмечу, что слова«эмоции» и «чувства» употребляются мною для обо-значения физических ощущений и импульсов, а незначений или смыслов, с ними связанных.

Контролируют ли эмоции

наше поведение?

Ответить на этот вопрос легко: нет! Эмоции совер-шенно точно не контролируют наше поведение. На-пример, вы можете чувствовать гнев, но вести себяспокойно. Возможно, вы склонны к крику, гневной ми-мике, сжатию кулаков, к физической или вербальнойагрессии, но вы необязательно реализуете это. Выможете выбрать другую модель поведения: говоритьмедленно и спокойно, выглядеть безмятежным, при-нять открытую, расслабленную позу.

Уверен, что в жизни у вас бывали моменты, когда

2 Мука, тоска, гнев, тревога. (Прим. пер.)

вы чувствовали страх, но в то же время оставалисьна месте, несмотря на желание убежать. Иными сло-вами, вы были склонны к бегству, но предпочли не де-лать этого. Все мы не раз проходили через это: ожи-дая своей очереди сдавать экзамен, приглашая ко-го-нибудь на свидание, собираясь на собеседование,выступая перед публикой или занимаясь экстремаль-ным спортом.

Вы уже знаете, что я волнуюсь при каждом публич-ном выступлении. Однако когда я признаюсь в этомсвоим слушателям (что я обычно делаю), они неиз-менно удивляются. «Но вы выглядели таким спокой-ным и уверенным!», – говорят они. Это потому, чтонесмотря на физиологические проявления этой эмо-ции (учащенное сердцебиение, урчание в животе, по-теющие ладони), я не вел себя как человек, которыйволнуется. Волнение обычно вызывает у нас тенден-цию к суетливым движениям, увеличению темпа ре-чи и учащению дыхания. Я же поступал ровно наобо-рот. Я сознательно предпочел дышать размеренно, адвигаться и говорить – медленно. Фактически подоб-ная картина типична для всех, кому приходится вы-ступать на публике: даже имея многолетний опыт, они,как правило, все-таки испытывают волнение, но за-метить его невозможно, так как их поведение совер-шенно спокойно.

Подумайте о любителях покера, которые сохраня-ют бесстрастное выражение лица, даже если их обу-ревают эмоции. Подумайте о профессиональных ак-терах, которые с помощью мимики, жестов и интона-ций могут изобразить самую настоящую панику, оста-ваясь при этом абсолютно спокойными (я не говорюсейчас об актерах, работающих по системе Стани-славского). Вспомните, сколько раз вы «делали счаст-ливое лицо», несмотря на ужасное эмоциональноесостояние. Во всех этих случаях действия противоре-чат эмоциям.

А теперь вернемся к эпизоду в начале главы: выпробираетесь сквозь дебри Аляски и внезапно на ва-шем пути вырастает огромный медведь гризли. Есте-ственно, вы почувствуете дикий страх и, без сомне-ния, вам захочется повернуться и убежать. Но если,отправляясь в путь, вы прочли инструкцию по выжива-нию, то знаете, что это – худшее, что вы можете сде-лать. Если вы повернетесь и броситесь наутек, у мед-ведя сработает инстинкт преследования. Он бросит-ся за вами и в считаные секунды нагонит вас. Теперьвы его пища. Как же следует поступить? Среди специ-алистов нет единого мнения, но большинство склоня-ется к тому, что лучший способ – это отступать мед-ленно, без резких движений и громких звуков, и ни вкоем случае не поворачиваться к медведю спиной.

Многие люди последовали этому совету и выжи-ли. Все они чувствовали жуткий страх (избавиться отнего – задача непосильная), но тем не менее смог-ли проконтролировать свое поведение. Вот мысль, ко-торую я хочу до вас довести: чувства не подчиняют-ся нам напрямую, однако мы можем контролироватьсвои действия. Это понимание очень пригодится вамв дальнейшем, так как при изменении жизненного на-правления гораздо полезнее сосредоточиться на том,что нам подвластно, нежели на том, что лежит за пре-делами нашего контроля.

Само собой, существуют рефлекторные реакции,над которыми мы не властны. Например, если я попы-таюсь ткнуть вам пальцем в глаз, ваши веки мгновен-но сомкнутся. Вы не можете это контролировать. Да-же за миллион долларов вы не смогли бы оставить ве-ки открытыми. Но подобные рефлексы являются ис-ключениями. Большинство наших действий контроли-руемы, если, конечно, мы совершаем их осознанно.

Мысль о том, что наши действия контролируютсяэмоциями, – весьма убедительная иллюзия. ПсихологХэнк Робб сравнивает ее с иллюзией заката. Когдамы наблюдаем закат, солнце словно бы тонет за гори-зонтом. Но на самом-то деле солнце вообще не дви-гается. Двигается земля, вращаясь вокруг своей оси,так что фактически мы просто отдаляемся от солн-

ца. И хотя все изучали это в школе, мы с легкостьюзабываем подобную премудрость, когда своими гла-зами видим закат. Солнце неподвижно? Движется по-верхность, на которой мы стоим? Да в это практиче-ски невозможно поверить!

Под воздействием сильных эмоций мы можем со-вершать самые разные поступки, о которых потом со-жалеем. Мы крушим вещи, кричим, оскорбляем лю-дей, напиваемся или следуем другим деструктивныммоделям поведения. И кажется, что во всем повинныэмоции. Но на самом деле это не так. Мы так поступа-ем лишь потому, что подобное негативное поведениевошло в привычку. Если же сознательно анализиро-вать чувства и сознательно наблюдать за своим по-ведением, то мы сумеем сохранить контроль над сво-ими действиями, какими бы сильными ни были эмо-ции. Даже гнев или ужас не в силах помешать намсесть или встать, закрыть рот или выпить стакан во-ды, подойти к телефону, сходить в туалет или поче-сать руку. Да, мы не можем перестать чувствоватьгнев или страх, но, без сомнения, способны контроли-ровать свое поведение.

Проблема в том, что миф о контроле эмоций наддействиями намертво врос в нашу культуру. Так, мыиспользуем выражения: «движимый страхом», «охва-ченный гневом», «раздавленный виной». Мы оправ-

дываем свое поведение, ссылаясь на эмоции: «Я такразозлился, что просто не мог сдержаться!», «Я был втакой депрессии, что вообще не мог ничего делать».Прибегаем мы и к таким объяснениям: «Мой страхоказался сильнее меня», или «Гнев взял надо мнойверх». С самого детства мы слышим такие разговоры,поэтому и вырастаем в полной уверенности, что эмо-ции всецело контролируют нас. И пошатнуть эту ил-люзию очень непросто.

Но ведь известны примеры, когда страх буквальнопарализует! Да, действительно, в очень редких случа-ях люди, оказавшись в опасной для жизни ситуации,какое-то время не могут сдвинуться с места, слов-но кролики, замирающие перед светом фар. Но всеже 99,9 процента выражений вроде «парализован-ный страхом» употребляются не в буквальном смыс-ле. Это просто метафоры, украшающие нашу речь.Дело не в том, что человек физически не способенпредпринять действие: он сознательно воздержива-ется от него.

Эмоции сродни погоде

Эмоции сродни погоде: они есть всегда – и постоян-

но меняются. То накатывают, то отступают, то усили-ваются, то ослабевают; приятные сменяются непри-

ятными, ожидаемые – непредсказуемыми. Понятие«настроение» описывает общий эмоциональный фонв течение какого-то времени. «Чувство» относится котдельному эмоциональному всплеску, который ха-рактеризуется четкими отличительными признаками.Если продолжить аналогию с погодой, «плохое на-строение» – это облачный день, а чувство злости илитоски – налетевший шторм. Мы постоянно испытыва-ем те или иные эмоции – точно так же, как на улицепостоянно стоит какая-нибудь погода. Правда, иногдаони недостаточно сильны или отчетливы, чтобы мымогли с легкостью их описать или хотя бы заметить.Если в такие моменты нас спрашивают, как мы себячувствуем, мы обычно отвечаем: «Нормально» или:«Да ничего».

Одни люди очень чутки к своим эмоциям, тогдакак другие в разной степени дистанцированы от них.Сходным образом, некоторым очень легко говоритьо своих чувствах, а другим – чрезвычайно трудно, иобычно они ограничиваются простыми выражениями:«Мне хорошо», «Мне плохо» или «Я как-то странносебя чувствую». Хотя порой мы говорим про человека,что он «бесчувственный», на самом деле таких людейнет. Чувства и эмоции есть у каждого, независимо оттого, легко ли мы их распознаем и умеем ли выражатьсловами.

Три фазы образования эмоции

Рассмотрим три фразы образования любой эмо-

ции.

Фаза 1. Значимое событие!

Эмоция вызывается каким-либо значительным со-бытием. Оно может произойти как во внутреннем ми-ре (тяжелое воспоминание, неприятное ощущение,беспокоящая мысль), так и во внешнем (все, что мо-жет быть воспринято одним из пяти чувств). Ваш мозгфиксирует это событие и предупреждает о его значи-мости.

Фаза 2. Подготовка к действию!

Мозг начинает оценивать событие: «Хорошо этоили плохо? Принесет пользу или вред?» В то же вре-мя мозг начинает готовить тело к одному из двух дей-ствий: либо приблизиться, либо убежать. В этой фазеневозможно выявить какое-либо отчетливое чувствов привычном смысле слова. Если мозг решает, что со-бытие опасно, то запускается реакция «бей или бе-ги» (подробнее см. на следующей странице), и нашорганизм готовится либо к нападению, либо к бегству.

Если же мозг определяет событие как потенциальнополезное, организм готовится приблизиться и иссле-довать его. И пока наше тело готовится к действиям,мы испытываем целую гамму ощущений и импульсов.

Фаза 3. Вмешательство разума

В третьей фазе наш разум начинает увязыватьпроисходящие в теле изменения с определеннымисмыслами, образами и словами. Например, разумможет определить наши ощущения и позывы сло-вом «фрустрация», или «радость», или «мерзкое чув-ство». И то, как назовет эти ощущения разум, оказы-вает значительное влияние на наше к ним отноше-ние. Например, представьте, что два человека ката-ются на американских горках. Одному страшно, а вто-рой в восторге. У обоих – одинаковые физиологиче-ские изменения (повышается уровень адреналина икровяное давление), сходные физические ощущения(ералаш в животе, бешеное сердцебиение) и один итот же позыв (закричать), но субъективное восприя-тие происходящего очень разнится, так как определя-ется голосом разума. Одному из них разум говорит:«До чего же здорово!», а второму – «Это же опасно!»А теперь угадайте, кому из них страшно, а кому весе-ло? Точно так же и с актерами: то, что для одного –

«боязнь сцены», для другого – «прилив адреналина».Оба испытывают одни и те же ощущения (учащенноесердцебиение, дрожь в коленях), но их разумы интер-претируют их совершенно по-разному.

Реакция «бей или беги»

Реакция «бей или беги» – это первобытный ре-

флекс выживания, образующийся в среднем мозгу.Он развился неслучайно: при возникновении угрозыесть два способа выжить: убежать или остаться на ме-сте и защищаться. Повышаются пульс и уровень ад-реналина, происходит прилив крови к крупным мыш-цам верхних и нижних конечностей, дыхание стано-вится учащенным (чтобы в организм поступало боль-ше кислорода). Все это готовит организм к бегству илик обороне.

Поэтому любая угроза немедленно запускает в насреакцию «бей или беги». Первобытным людям эта ре-акция спасала жизнь. Если на вас нападает огромный,заросший шерстью мамонт, а убежать уже не полу-чится, то последняя надежда – убить его или хотя быотогнать. Однако современный человек не так уж ча-сто оказывается в действительно опасных ситуациях,но реакция «бей или беги» возникает и тогда, когда вней нет особой нужды.

Повторюсь: во всем виновата эволюция. Для разу-ма, привыкшего помогать нам «не дать себя убить»,потенциально опасной является чуть ли не любаяситуация: капризный супруг, властный начальник,штрафной талон за нарушение правил парковки, но-вая работа, пробки на дорогах, большая очередь вбанк, крупная сумма кредита, не ахти какое отра-жение в зеркале… список продолжите сами. Угрозаможет исходить даже от самого разума – в форметревожных мыслей или образов. Разумеется, ниче-го из вышеперечисленного не представляет реальнойугрозы для жизни, но мозг и тело реагируют так, слов-но она есть.

Если разум оценивает событие как потенциальноопасное, то запускается реакция «бей или беги», ко-торая выливается в страх, гнев, шок, отвращение, ви-ну и другие неприятные ощущения. Если разум оце-нивает событие как хорошее или благоприятное, унас быстро появляются приятные ощущения: любо-пытство, спокойствие или счастье. Ощущения первойгруппы мы склонны описывать как отрицательные, авторой – как положительные. На самом же деле ни те,ни другие не являются ни хорошими, ни плохими – всеэто просто чувства.

«Хорошо, – скажете вы, – допустим, это просто чув-ства, но я все-таки предпочитаю испытывать прият-

ные ощущения, а не наоборот». Ну, разумеется, как илюбой другой человек – такова уж наша природа. К со-жалению, это предпочтение порой становится такимзначимым, что создает серьезные проблемы и ведетк образованию механизма, который я называю «пере-ключателем борьбы». Хотите узнать об этом больше?Тогда читайте дальше.

Глава 11

Переключатель борьбы

Вспомните эпизод из какого-нибудь старого кино,где плохой парень попадает в болото, и, чем большеон начинает барахтаться, тем быстрее засасывает еготрясина. Если вы когда-нибудь угодите в трясину, нив коем случае не пытайтесь из нее выбраться. Этохудшее, что вы можете сделать. Чтобы остаться наповерхности, нужно лечь на спину, раскинуть руки встороны и стараться не двигаться (а потом свистнутьсвоего коня, который примчится и вытащит вас отту-да!). В подобной ситуации очень непросто повести се-бя правильно: ведь инстинкты подсказывают, что нуж-но попытаться вылезти. Но если вы не прекратите ба-рахтаться, очень скоро болотная жижа сомкнется надвами. Да, торчать поплавком в трясине не очень здо-рово, но все же куда лучше, чем утонуть в ней!

Тот же принцип работает и с проблемными чувства-ми: чем активнее мы с ними боремся, тем сильнее онинас сдавливают. Почему так? Представьте, что где-то в глубине вашего разума есть переключатель – на-зовем его «переключателем борьбы». Когда он вклю-чен, мы настроены на борьбу с любой физической илиэмоциональной болью. Какие бы неприятные ощуще-

ния мы ни испытывали, мы попытаемся уклонитьсяили избавиться от них.

Например, возникает ощущение тревоги. Если пе-реключатель в активном положении, то это чувстводля нас совершенно неприемлемо. Дело может за-кончиться тем, что собственная тревога вызовет у нас—

• гнев: «Как они смеют заставлять меня так мучить-ся!»

• грусть: «Вот, опять! Пожалуйста, не надо! Этоужасно!»

• дополнительную тревогу: «Добром это не кончит-ся. Хотелось бы мне знать, как все это отразится намоем здоровье»

• вину: «Как я мог опять так распсиховаться! Сколь-ко ж можно! Опять веду себя, как ребенок!»

А может быть, тревога вызовет у вас все эти чувстваразом! Все побочно, возникающие эмоции объединя-ет одно: они неприятны, бесполезны и вытягивают изнас жизненную энергию. Потом мы сердимся, беспо-коимся или «грузимся» из-за того, что поддались эмо-циям. Замечаете порочный круг?

Теперь представим, что происходит, если мы от-ключим режим борьбы. В этом случае мы не будем со-противляться никаким эмоциям, даже самым непри-

ятным. Поэтому появление тревоги перестанет бытьпроблемой. Да, чувство не из приятных, и мы от негоне в восторге, но в нем нет ничего ужасного. Если пе-реключатель находится в положении ВЫКЛ, уровеньтревоги может свободно возрастать и снижаться в за-висимости от ситуации. Порой тревога обостряется,порой смягчается, а порой и вовсе исчезает. Важнеедругое: мы не тратим время и энергию на борьбу сней.

Перестав сопротивляться, мы, разумеется, все рав-но получаем свою долю физического или эмоцио-нального дискомфорта – в зависимости от личныхособенностей и от ситуации, в которой мы находимся.В ТПП такое состояние называется «чистым диском-фортом». Избежать этого невозможно: жизнь препод-носит его каждому, в том или ином виде. Но борьба сдискомфортом вызывает только стремительный ростего уровня. И вот эти дополнительные страдания по-лучили название «грязного дискомфорта».

Переключатель борьбы действует как усилительэмоций: переведите его в положение ВКЛ. – и начне-те злиться из-за своей тревоги; беспокоиться по по-воду злости; попадете в депрессию, переживая из-задепрессии; станете винить себя за чувство вины…

Но даже и на этом история не заканчивается. Ес-ли режим борьбы включен, мы категорически не же-

лаем принимать наличие травмирующих чувств – зна-чит, не только страдаем, но и всячески пытаемся отних отделаться или хотя бы отвлечься. Для некото-рых это оборачивается алкогольной и наркотическойзависимостью со всеми вытекающими неприятнымипоследствиями (в частности, возникают проблемы вовзаимоотношениях). Другие пытаются заглушить своинеприятности едой, что ведет к ожирению или рас-стройствам пищевого поведения. Мы, люди, находимбесконечное множество способов заглушать непри-ятные чувства, от сигарет и секса до шопинга и Ин-тернета. Как мы уже видели, большинство подобныхстратегий контроля не опасны, если только исполь-зуются умеренно. Но все они могут перерасти в про-блему при злоупотреблении. Среди моих пациентовбыли люди, которые наделали огромных долгов покредитным картам из-за чрезмерного увлечения шо-пингом или разрушили собственные отношения, за-мучив партнера непомерными сексуальными аппети-тами. Все эти вторичные проблемы и связанные с ни-ми болезненные чувства попадают в категорию «гряз-ного дискомфорта».

Когда переключатель борьбы в положении ВЫКЛ.:• наши эмоции свободны в движениях;• мы не тратим время и энергию на борьбу с ними

или на попытки от них спрятаться;

• мы не создаем дополнительного «грязного дис-комфорта».

Когда переключатель борьбы в положении ВКЛ.:• наши эмоции застаиваются;• мы тратим массу времени и энергии на борьбу с

ними;• мы создаем огромное количество ненужного и

неприятного «грязного дискомфорта».

Возьмем случай Рэйчел, женщины сорока трех лет,по профессии – секретаря юриста. Рэйчел страда-ет паническим синдромом: это состояние, в которомее периодически одолевают приступы неконтролиру-емого страха (так называемые панические атаки). Вовремя такой атаки человек ощущает острое предчув-ствие скорой смерти, которому сопутствуют одышка,боль в груди, учащенное сердцебиение, удушье, голо-вокружение, покалывание в ладонях и ступнях, при-ливы жара и холода, потливость, дрожь и подступаю-щая дурнота. Это распространенный недуг, ежегодноим страдает до двух процентов населения Земли.

Главная проблема Рэйчел – стойкая неприязнь кчувству тревоги. Она думает, что тревога – что-тоужасное и опасное, и делает все возможное, лишь быизбежать ее. А это означает, что как только у женщи-

ны возникает ощущение, хотя бы отдаленно напоми-нающее тревогу (например, учащение сердцебиенияили тяжесть в груди), оно тут же провоцирует новыйприступ тревоги. Так как уровень тревоги повышает-ся, усиливаются и негативные ощущения, что, в своюочередь, вызывает еще большую тревогу – и вскореразражается приступ паники.

Мир Рэйчел постоянно сужается. Она больше непьет кофе, не читает триллеры, не смотрит фильмыужасов и не занимается спортом. Почему? А потому,что все эти действия вызывают учащение сердцеби-ения, которое может запустить весь порочный круг.Рэйчел отказывается летать на самолете и ездить влифте, не передвигается по оживленным улицам, незаходит в переполненные торговые центры и не по-сещает многолюдные вечеринки. Она боится, что по-добные ситуации спровоцируют тревогу, которая мо-жет перерасти в паническую атаку, а уж этого ей нуж-но избежать любой ценой!

Пример Рэйчел – случай крайний. Однако все мыделаем нечто подобное, просто не в такой мере. Всемы периодически избегаем трудных ситуаций, чтобыуберечься от стресса или тревоги, которые они вызы-вают. И, как я уже говорил, в умеренных «дозах» этоне является проблемой. Но чем больше мы привыка-ем избегать эмоций, тем сильнее будем страдать в

долгосрочной перспективе.«Да, это не лишено смысла, – скажете вы, – но как

же мне не бороться с проблемными чувствами, еслиони причиняют столько неприятностей?» Ответом яв-ляется одна простая техника под названием «расши-рение». Но прежде чем перейти к ее изучению, нена-долго углубимся в историю и исследуем один любо-пытный вопрос.

Глава 12

Как образовалсяпереключатель борьбы

Ниже вы найдете список различных эмоций. Про-

чтите его и без особых раздумий отметьте, какие выотносите к хорошим (положительным), а какие – к пло-хим (отрицательным):

• страх• гнев• шок• отвращение• грусть• вина• любовь• радость• любопытство

Вы только что прочли список девяти основных че-ловеческих эмоций. Все остальные являются тем илииным сочетанием этих девяти. (По крайней мере, такполагают многие ученые. На самом деле этот вопросдо сих пор вызывает серьезные дискуссии.) Первыешесть большинство людей автоматически определя-

ют как отрицательные, или плохие, а оставшиеся три– как положительные, или хорошие. Почему? По боль-шей части из-за того, что мы верим своим историямпро эмоции.

«Я-мыслитель» обожает рассказывать истории, имы знаем, как сильно они на нас влияют, если мы на-чинаем сливаться с ними. Вот только некоторые измножества бесполезных историй об эмоциях, которыелюбит рассказывать «я-мыслитель».

• Гнев, вина, стыд, страх, грусть, смятение и тревога– это негативные эмоции.

• Негативные эмоции вредны, опасны, иррацио-нальны и являются признаком слабости.

• Если я испытываю негативные эмоции, значит, япсихически неполноценный.

• Негативные эмоции вредят здоровью.• Люди должны скрывать свои чувства.• Выражение чувств – признак слабости.• Если я испытываю сильные эмоции, значит, я не

могу себя контролировать.• Женщины не должны испытывать гнев.• Мужчины не должны испытывать страх.• Я должен жестко контролировать свои эмоции.• Если я не буду контролировать свои эмоции, слу-

чится что-то плохое.• Негативные эмоции означают, что в моей жизни

что-то не так.

Возможно, вы согласны с большинством высказы-ваний, а может быть, у вас совсем другие убеждения:это во многом зависит от воспитания. Если ваши ро-дители свободно выражали положительные эмоции,но косо смотрели на проявления отрицательных, то-гда вы рано усвоили, что негативных эмоций нужноизбегать. Если в вашей семье все чувства скрывалисьили подавлялись, тогда вы привыкли прятать их глу-боко внутри. Если взрослые всегда давали волю сво-ему гневу, то, возможно, вы выросли с убеждением,что гнев необходимо выплескивать. Но если вас пу-гали вспышки родительского гнева, вы могли решить,что это плохая эмоция и ее необходимо сдерживатьили избегать.

На что вы запрограммированы?

Следующее упражнение поможет понять, на какое

отношение к эмоциям вас запрограммировали в дет-стве. Часто это приводит к осознанию причин, по ко-торым вы боретесь с определенными чувствами, и из-любленных способов борьбы. Пожалуйста, подумай-те над этими вопросами и запишите свои ответы (илихотя бы проговорите их).

• Какую информацию об эмоциях вы получали вдетстве?

• Какие эмоции преподносились вам как желатель-ные, а какие – как нежелательные?

• Как вас учили справляться с эмоциями?• Какие эмоции выражались в вашей семье свобод-

но?• Какие эмоции подавлялись? Выражение каких

эмоций не приветствовалось вашими родителями?• Какие эмоции считались в вашей семье приятны-

ми?• Какие эмоции считались в вашей семье неприят-

ными?• Каким образом взрослые справлялись со своими

негативными эмоциями?• Какие стратегии контроля они использовали?• Как реагировали взрослые на проявления ваших

отрицательных эмоций?• Какой вывод вы сделали из всех своих наблюде-

ний?• В результате программирования у вас до сих пор

остаются определенные идеи, убеждения по поводуэмоций и способов взаимодействия с ними. Что этоза идеи?

Оценка эмоций

Одна из причин, по которым мы оцениваем некото-

рые эмоции как негативные или плохие, – это непри-ятные ощущения, возникающие в теле под их воздей-ствием. Они нам не нравятся, поэтому мы стремим-ся от них избавиться. С другой стороны, нам нравятсяприятные ощущения и, естественно, мы хотим испы-тывать их снова и снова.

Если вы считаете определенную эмоцию позитив-ной, то, возможно, попытаетесь испытать ее вновь;если же записываете ее в разряд отрицательных, тобудете еще отчаяннее стремиться отделаться от нее.Таким образом, оценка эмоций настраивает вас наборьбу с ними.

ТПП рекомендует не обращать внимания на соб-ственную оценку чувств и эмоций и воспринимать ихв истинном свете: как поток постоянно меняющихсяощущений и импульсов, беспрерывно проносящихсяпо телу. Нельзя считать ощущения и импульсы плохи-ми только из-за того, что они причиняют дискомфорт.Например, если вы выросли в семье, где не принятодемонстрировать любовь и нежность, вы можете счи-тать подобные чувства дискомфортными. Но значитли это, что они плохие? И разве не странно, что мно-

гие люди называют страх плохой эмоцией, и в то жевремя готовы раскошелиться, чтобы посмотреть ужа-стик или прочесть триллер, дабы испытать именно эточувство! Так что ни одна эмоция сама по себе не яв-ляется плохой. «Плохо» – это мысль, оценка, произ-веденная «я-мыслителем». Однако происходит слия-ние с мыслью, что то или иное чувство плохое – тогда,разумеется, мы изо всех сил на него накидываемся.(К чему это ведет, мы уже знаем.)

Справиться с неприятными мыслями о своих чув-ствах поможет любая техника разделения. Например,разум говорит вам: «Это чувство для меня невыноси-мо». А вы можете признать: «У меня есть мысль, чтоэто чувство для меня невыносимо». Или, еще проще,поблагодарить его: «Спасибо тебе, Разум!»

Стратегия, предназначенная специально для ра-боты с суждениями разума, заключается в констата-ции факта оценки. Предположим, разум говорит: «Этатревога просто ужасна». А вы скажите себе: «Я выно-шу суждение, что эта тревога ужасна». Или, допустим,разум заключает: «Чувство вины омерзительно». А выпризнаете: «Я оцениваю вину как омерзительное чув-ство».

Использование подобной фразы помогает осознатьпроцесс оценки и оставляет выбор: поддаваться еевлиянию или нет. Кроме того, всякий раз, когда вы на-

чинаете оценивать эмоцию, можете говорить про се-бя: «Оценка»… и пусть ваши мысли идут своим чере-дом.

Заметьте, я сказал, что наша цель – перестать об-ращать внимание на оценки, но не прекратить оцени-вать. «Я-мыслитель» – профессиональный оценщики никогда не бросает своего занятия надолго. Но с по-мощью разделения вы научитесь освобождаться отоценок, как в приведенных мною примерах.

Но что, если чувство и в самом деле ужасно? То-гда возвращаемся к прагматическому подходу: явля-ется ли эта мысль полезной? Если произойдет слия-ние с мыслью «это ужасно», сможете ли вы справить-ся со своими эмоциями или почувствуете себя толькохуже?

Как разум усугубляет

эмоциональный дискомфорт

Вынесение оценок – самый распространенный спо-соб, которым разум усугубляет наш эмоциональныйдискомфорт. Но есть и другие, и немало. Ниже вы най-дете список привычных вопросов и комментариев ра-зума, которые часто пробуждают и усиливают непри-ятные чувства.

«Почему у меня возникают

такие чувства?»

Этот вопрос заставляет вас перебирать все про-блемы одну за другой, чтобы установить, какая из нихвызвала подобные чувства. Естественно, это толькоусугубляет болезненные ощущения, так как создает-ся иллюзия, что вся ваша жизнь состоит из одних про-блем. К тому же вы тратите огромное количество вре-мени. (А приносит ли этот процесс хоть какую-то прак-тическую пользу? Помогает ли он вам предприниматьактивные действия по улучшению жизни?)

«За что мне все это?»

Этот вопрос настраивает вас на волну самобиче-вания. Вы «пережевываете» все свои «дурные» по-ступки, чтобы понять, за что Вселенная решила на-казать вас. В результате чувствуете себя никчемным,ничтожным, «плохим» или ущербным. (И еще раз,приносит ли все эту хоть какую-то пользу?)

«Что со мной не так?»

Вот еще один великолепный вопрос для многочасо-вого копания в своих грехах, пороках и недостатках.

(И кем вы обычно себя ощущаете в итоге?)

«Я не могу с этим справиться»

Эта тема может варьироваться: «Я не вынесу это-го», «Мне этого не одолеть», «Это сильнее меня», «Ябольше не могу», «У меня будет нервный срыв» и такдалее. Ваш разум, как правило, потчует вас историей,что вы слишком слабы, чтобы справиться с собой, и,если вы продолжите чувствовать себя в том же духе,то произойдет нечто ужасное. (Как, по-вашему, эта ис-тория заслуживает внимания?)

«Я не должен этого чувствовать!»

Это классика жанра! Здесь ваш разум вступает вспор с реальностью. Реальность такова: в данный мо-мент вы чувствуете именно то, что чувствуете. Но ра-зум говорит: «Это неправильная реальность! Так недолжно быть! Остановите! Дайте мне ту реальность,которую я хочу!» (А имеет ли это смысл? Что это из-менит? Разве кому-то под силу победить в споре с ре-альностью?)

«Хоть бы я чувствовал

себя по-другому!»

Мечты и сожаления – вот любимое времяпрепро-вождение разума! («Хоть бы мне чувствовать себяпоувереннее!», «Жаль, что я так сильно волнуюсь».)Мы можем часами развлекаться досужими домысла-ми насчет того, насколько лучше стала бы жизнь, чув-ствуй мы себя как-то иначе. (А помогает ли это сори-ентироваться в реальной жизни?)

Список можно продолжать до бесконечности. Носкажем только, что у «я-мыслителя» есть тысячи спо-собов либо напрямую усилить негативные пережива-ния, либо вынудить нас потратить кучу времени набесцельные размышления по их поводу. Итак, отнынеи впредь сознательно ловите свой разум на попытке«подсадить» вас на все эти вопросы и комментарии,а затем просто отказывайтесь вступать в игру. Побла-годарите разум за его попытки занять ваше время, асами займитесь более полезным делом. Вам можетпомочь такая фраза: «Спасибо, Разум, но сегодня япас».

Еще раз о переключателе борьбы

Итак, теперь вы знаете, каким образом формиру-

ется переключатель борьбы. Его создает «я-мысли-тель», рассказывая нам, что некомфортные чувства– это плохо, вредно или опасно, что с ними невоз-можно справиться, что сам факт их наличия сигнали-зирует о нашей неполноценности; что подобные чув-ства возьмут над нами верх, разрушат жизнь и причи-нят нам боль. Когда мы сливаемся с историями разу-ма, переключатель переходит в активное положение,и всякую неприятную эмоцию мы воспринимаем в ка-честве угрозы. А как наш мозг реагирует на угрозу?Запускает механизм «бей или беги», который, в своюочередь, вызывает полный набор новых неприятныхощущений!

Можно провести аналогию: представьте, что на по-роге появилась ваша дальняя родственница. Вы ниразу не видели ее, но вам много о ней рассказывали.Вам говорили, что это плохой человек, что она опас-на, ее невозможно выносить, общается она исключи-тельно с ущербными или неадекватными людьми, акончается все тем, что она причиняет им боль, завла-девает их волей и разрушает жизни.

Если вы верите этим историям, то как вы отнесе-

тесь к родственнице? Захотите ли пустить ее в свойдом? Потерпите ли ее присутствие рядом с вами?

Ну конечно, нет. Вы сделаете все возможное, лишьбы побыстрее отделаться от нее. Но что, если все этирассказы лживы или сильно преувеличены? Что, еслина самом деле это отличный человек, ставший жерт-вой злых языков?

Единственный способ это выяснить – отброситьвсе сплетни и пообщаться лично. Возможно, вам до-водилось попадать в сходные ситуации. Скажем, вшколе или на работе был такой человек, о котором выслышали много гадостей. А затем пообщались с ними поняли, что он далеко не так плох, как вам расска-зывали.

Но, вероятно, бывало и по-другому. Встречаясь счеловеком, которого вам расхваливали на все лады,вы обнаруживали, что на самом деле он вовсе не такхорош, как ожидалось. Мораль в обоих случаях одна:личный опыт намного надежнее любых историй.

То же относится и к неприятным эмоциям: все, чтовам нужно, – это перестать слепо верить историям«я-мыслителя» и установить с ними прямой контактпри помощи «я-наблюдателя». Сделав это, вы увиди-те, что эти чувства совсем не такие «плохие», как ка-залось. Вы поймете, что они не способны причинитьвам боль или завладеть вами.

Вам поможет постоянная практика техник разде-ления. Выполняйте упражнения на разделение понескольку раз в день – всегда, когда почувствуете, чтопопадаетесь на удочку бесполезных суждений. (И, какобычно, не ожидайте слишком многого – просто про-делайте упражнение и посмотрите, что произойдет.)Если у вас появляется оценочное суждения вида «X –это плохо», просто признайте: «Я выношу суждение,что x – это плохо». Или, поймав себя на вынесениибессмысленной оценки, осознайте это действие, от-метьте про себя: «Оценка…»

Порой, когда я говорю людям, что эмоции не спо-собны причинять боли, они упоминают об исследо-ваниях, доказывающих, что хронический гнев или де-прессия могут отрицательно сказываться на физи-ческом здоровье. Но ключевое слово тут «хрониче-ский», то есть продолжающийся в течение долгого пе-риода времени. А болезненные эмоции становятсяхроническими только в том случае, если вы с ними бо-ретесь. Прекратив борьбу, вы даете им свободу дви-жений, и, как правило, они очень быстро исчезают (хо-тя и не всегда). Так что, если вы примете свои эмоции,они не перерастут в хронические, а значит, не при-чинят вам боли. Принятие разрывает порочный кругборьбы и высвобождает время и энергию, которые высможете потратить на жизнестроительные занятия.

И знаете что? В следующей главе я расскажу вам,как это сделать.

Глава 13

Смотрим на демонов

Как бы вы себя чувствовали, если бы внезапноумерли два самых близких вам человека? Невозмож-но представить, правда? Сама мысль об этих чув-ствах вызывает ужасный дискомфорт.

Я уже рассказывал о Донне, потерявшей в автока-тастрофе мужа и единственного ребенка. Большин-ство боятся даже представить, какую она должна ис-пытывать боль, зато всем понятно желание избежатьэтого чувства. В тот период, когда Донна обратиласько мне (спустя полгода после катастрофы), она всемисредствами стремилась заглушить боль. В частности,ежедневно выпивала по две бутылки вина и горстя-ми глотала валиум. Но боль только усиливалась. «Чи-стый дискомфорт» (естественная боль от потери; го-ре) дополнялся большим количеством «грязного дис-комфорта» (дополнительных страданий, связанных супотреблением алкоголя и таблеток). Оправиться оттравмы Донне существенно помогла техника «расши-рения».

Итак, почему мы используем термин «расшире-ние»? Вспомните, какие слова мы обычно употреб-ляем для описания плохого самочувствия: «напряже-

ние», «давит», «надрыв». Если вы посмотрите сло-варные значения этих слов, то увидите, что все ониперекликаются друг с другом.

• Напряжение – это состояние, возникающее вслед-ствие внешнего растяжения;

• Давить – подвергать предмет действию силы,сплющивать его;

• Надрыв – состояние, возникающее вследствиечрезмерного усилия.

Все эти слова подразумевают, что наши чувстваслишком велики: они раздирают нас на части и по-давляют чрезмерной тяжестью. А теперь сравнитесо значением слова «расширяться»: увеличиваться вобъеме, в масштабе, выходить за свои рамки; разви-ваться, распространяться, разворачиваться.

В общем виде расширение означает формирова-ние свободного пространства для чувств. Если мы от-ведем своим чувствам достаточно места, они большене будут давить на нас или разрывать на части. Какправило, при появлении негативных эмоций мы «сжи-маемся», то есть все наши мышцы напрягаются. Та-кое ощущение, что мы пытаемся «выдавить» из себянегативные чувства простым физическим усилием.

При расширении же происходит совершенно обрат-ное: вместо того, чтобы зажаться, мы раскрываемся.

Мы не усиливаем напряжение, а освобождаемся отнего, не сжимаемся, а расширяемся.

Также мы часто употребляем выражение «быть поддавлением» и говорим о необходимости «свободногопространства». То же применимо и к нашим эмоциям:если мы начинаем ощущать себя под прессом чувств,нам нужно предоставить им пространство. Ни борьба,ни попытки спрятаться от чувства не дают им необ-ходимого пространства. Это по силу только расшире-нию.

Что приходит вам в голову, когда вы слышите выра-жения «водный массив» или «небесная ширь»? Боль-шинство людей представляют себе открытое безгра-ничное пространство. Вот в этом и состоит цель рас-ширения: открыться чувствам и отвести для них ши-рокое пространство. Это снизит давление, уменьшитнапряженность и даст чувствам свободу движений.Порой они будут двигаться быстрее, порой – медлен-нее. Но пока внутри нас достаточно места, они все-та-ки будут в движении. И, что еще важнее, расширениедает нам возможность перестать расходовать энер-гию на бессмысленное сопротивление, а направитьее на создание желаемой жизни.

«Минуточку, – скажете вы, – но, если я предостав-лю место эмоциям, они полностью завладеют мною,я потеряю всякий контроль!»

Хотя подобный страх возникает довольно часто, онне подкрепляется никакими фактами. Помните, ТППдоказала свою эффективность в решении самых раз-ных психологических проблем, от тоски и депрессиидо зависимости и даже шизофрении. Так что, если«я-мыслитель» рассказывает вам страшные сказки…просто поблагодарите его.

Еще раз о двух «я»

В процессе расширения действует в основном «я-

наблюдатель», а не «я-мыслитель», поэтому давайтееще раз вспомним, чем они отличаются друг от друга.

«Я-мыслитель» отвечает за мышление в самом ши-роком смысле этого слова; оно генерирует все нашимысли, суждения, образы, фантазии и воспоминания.Как правило, мы называем его «разумом».

«Я-наблюдатель» отвечает за осознание, вниманиеи сосредоточенность; он может наблюдать за наши-ми мыслями, образами, воспоминаниями и т. п., но нев состоянии генерировать их. Для его обозначения внаших языках нет специального слова. (Ближайшийпо значению термин – «осознанность».)

Следующее упражнение поможет вам разделятьдве различные части вашего «я» и даст некотороепредставление о «телесной осознанности» (ключевой

фактор в расширении).

Телесная осознанность

Не прекращая чтения, просто отметьте следующиемоменты:

• Где находятся ваши ступни?• Как расположены ваши ноги?• Куда наклонен ваш позвоночник: вперед или на-

зад? В каком месте происходит сгиб?• Как вы дышите? Глубоко или поверхностно? Быст-

ро или медленно?• Что происходит при вдохе: живот втягивается или

выпячивается?• Опирается ли на что-нибудь ваша спина? Если да,

то отметьте, в какой части спина соприкасается с по-верхностью.

• Какова форма места соприкосновения?• Где расположены ваши руки?• Какие ощущения в плечах и шее? Есть ли напря-

жение, дискомфорт?• Какова температура вашего тела? Вам жарко, хо-

лодно или комфортно?• Какие части вашего тела самые теплые? Какие ча-

сти вашего тела самые холодные?• Ощущаете ли вы кожей поток воздуха?

• Какие ощущения у вас во рту? Сухо, влажно, теп-ло, прохладно? Где находится кончик языка? Дотра-гиваетесь ли вы им до зубов?

• Теперь в течение двадцати секунд «просканируй-те» свое тело с головы до ног: ощущается ли где-нибудь напряжение, тяжесть, боль или иной диском-форт?

• А теперь в течение двадцати секунд «проскани-руйте» свое тело на предмет приятных, комфортныхощущений.

• Чувствуете ли вы позыв изменить свою позу, хо-тя бы незначительно (например, изменить положениеруки или ноги или даже пальца)? Если да, то отметьтеего, но пока ничего не делайте. Просто зафиксируйте,положение какой части тела вы хотели бы изменить.Затем сделайте нужное движение и отметьте, как оноощущается.

• Испытываете ли вы желание поесть, попить, от-дохнуть, почесаться, потянуться или пропустить этотпункт и добраться, наконец, до сути?

Надеюсь, что во время этого упражнения вы ощути-ли, что телесная осознанность очень отличается отмыслей о теле. Мысли, которые были у вас во времявыполнения упражнения, шли от «я-мыслителя». Нотелесная осознанность – фиксация различных ощу-

щений, желаний, движений и положений – исходилаот «я-наблюдателя».

Если вы не почувствовали этой границы, проделай-те упражнение еще раз. И обратите внимание, что по-ка «я-мыслитель» вещает где-то на заднем плане, «я-наблюдатель» просто сосредотачивается на вашемтеле. Также фиксируйте те редкие моменты, когда «я-мыслитель» молчит (порой это длится меньше секун-ды), и ничто не отвлекает «я-наблюдателя» от его ра-боты.

После того, как вы ощутили границу, самое времяпереходить к технике под названием…

Расширение

Практикуя расширение, мы должны отстраниться

от «я-мыслителя», отбросить его бесполезные ком-ментарии и с помощью «я-наблюдателя» выйти насвязь с эмоциями. Это поможет нам непосредствен-но ощутить эмоцию, увидеть ее в истинном свете,а не вообразить по рассказам «я-мыслителя». Есливерить «я-мыслителю», то негативные эмоции – этоогромные, опасные демоны. Но «я-наблюдатель» по-казывает их истинное обличье: они не такие уж боль-шие и вполне безобидные.

Итак, в упражнениях на расширение вы должны на-

блюдать за своими эмоциями, а не думать о них.Но есть одна проблема: «я-мыслитель» никогда незамолкает! (Если это и случается, то длится всегонесколько секунд.) Значит, работая над расширени-ем, вы будете постоянно отвлекаться на «я-мысли-теля». Он станет оценивать ваши чувства, пытатьсяанализировать их, рассказывать вам страшные исто-рии, пугать, что вы не сможете совладать с собой. Илион может сказать так: «Не трать время на эти упраж-нения, прочитал – и хватит с тебя». Он может дажепредложить вам выполнить их потом, отлично зная,что, скорее всего, «потом» никогда не наступит.

Но все это не должно превращаться в проблему.Просто позвольте мыслям существовать; пусть себеприходят и уходят, когда им захочется. Признайте ихприсутствие, но не фокусируйтесь на них. Относитеськ ним, как к машинам, которые снуют под окнами: вызнаете, что они там, но вам и в голову не приходитвыглядывать из окна всякий раз, как мимо проезжаеточередной автомобиль. А если вы попадетесь на крю-чок мысли (как порой реагируете на резкий визг шин),то отметьте это и плавно переключите внимание наосновное занятие.

Это тот же навык разделения, которому вы научи-лись в седьмой главе, в упражнении «Десять глубо-ких вздохов». Если вы до сих пор не взяли за правило

регулярно тренировать эту технику, пожалуйста, нач-ните прямо сейчас! Прочтите описание, а затем вы-полните упражнение. В течение пяти дней повторяй-те упражнение минимум десять раз в день, и толь-ко потом продолжайте чтение. Помните, при чтенииэтой книги не нужно никуда спешить. Воспринимайтеее как приятное путешествие. Не нужно стремитьсяпосмотреть все достопримечательности за один день– куда больше удовольствия вы получите, если не бу-дете торопиться.

Итак, практикуясь в технике расширения, позвольтесвоим мыслям уходить и приходить своим чередом,на заднем плане. Внимание же ваше должно быть со-средоточено на эмоциях. И помните:

• В основе эмоции – комплекс физиологических из-менений в организме.

• Как правило, эти изменения воспринимаются на-ми как физические ощущения.

Расширение начинается с того, что мы осознаемощущения в теле (телесная осознанность) и фиксиру-ем, где именно они возникают. Затем мы переходимк более пристальному наблюдению за ощущениями.Это первый из трех шагов, изложенных ниже.

Три шага к расширению

Путь к расширению преодолевается в три шага:

сначала мы наблюдаем за чувствами, затем «дышим»в них и, наконец, позволяем им свободно двигаться.Звучит просто? Это действительно несложно! Расши-рение не требует никаких усилий. Однако это вовсене значит, что будет легко! Помните ситуацию с бо-лотом? Лечь на спину и, как поплавок, торчать на по-верхности – предельно просто и все-таки отнюдь нелегко! Почему? Да потому что все инстинкты застав-ляют нас бороться. Но не волнуйтесь. Если бы вы по-падали в трясину по нескольку раз в неделю, то оченьскоро стали бы профессиональным «болотным по-плавком»! То же и с расширением: чем больше прак-тики, тем легче.

Итак, сейчас мы более подробно рассмотрим каж-дый из этих шагов, а затем можно будет переходитьк практике. Всякий раз, как вы начинаете бороться снеприятной эмоцией, поочередно делайте эти шаги.

Шаг 1. Наблюдаем

«Наблюдать» – значит, направить свою осознан-ность на телесные ощущения. За несколько секунд

«просканируйте» тело с головы до ног. Отметьте, чтои где вы чувствуете. Возможно, вы заметите некото-рые дискомфортные ощущения. Выберете то, кото-рое беспокоит вас больше других. Например, ком вгорле или посасывание в животе, тяжесть в груди илиподступающие слезы. Если дискомфорт ощущаетсяво всем теле, то просто выберите самое неприятноеощущение. Сконцентрируйтесь на нем. Понаблюдай-те за ним с любопытством, словно ученый, сделав-ший интересное открытие. Тщательно изучите. От-метьте, где его начало и где конец. Представьте, чтовы его зарисовали: какой оно формы? Где оно – на по-верхности вашего тела, внутри него или и там, и там?Насколько глубоко проникло? Где ощущается силь-нее всего? А слабее всего? Ощущаете ли вы его по-разному в центре и по краям? Чувствуете ли пульса-цию, вибрацию? Сильное оно или слабое? Статичноили движется? Теплое или прохладное?

Шаг 2. Дышим

«Дышать» – значит направлять дыхание к свое-му ощущению и вокруг него, словно вы пытаетесь«выдышать» для него дополнительное пространство.Начните с нескольких глубоких вздохов – чем медлен-нее, тем лучше – и проследите, что с каждым выдо-

хом вы полностью опорожняете легкие. Очень важнодышать глубоко и медленно, так как это снижает на-пряжение в теле. Дыхание не избавит вас от ощуще-ния, но создаст центр покоя внутри вас. Можно срав-нить его с бросанием якоря в разгар эмоциональнойбури: якорь не остановит шторм, но удержит вас наместе и поможет переждать непогоду. Итак, дышитемедленно и глубоко, и представляйте, что вы выды-хаете воздух прямо в центр своего ощущения. Почув-ствуйте, как дыхание обволакивает ваше ощущение,тем самым словно создавая для него дополнительное«пространство для маневра».

Шаг 3. Позволяем

«Позволять» – значит не мешать ощущению нахо-диться там, где оно возникло, даже если оно кажет-ся вам неприятным. Иными словами, вы даете емуспокойно существовать. Если же ваш разум начинаеткомментировать происходящее, просто поблагодари-те его и возвращайтесь к наблюдению. Конечно, вамбудет нелегко. Вы можете почувствовать острое же-лание оттолкнуть от себя ощущение или вступить сним в схватку. Если так произошло, то признайте этотпозыв, не поддаваясь ему. (Признать – все равно чтокивнуть головой в знак приветствия: да, я вижу, ты

здесь.) Признав, верните внимание к самому ощуще-нию. Не пытайтесь от него избавиться, не пробуйтеничего менять. Если оно изменится само по себе, от-лично. Если нет, тоже хорошо. В наши планы не вхо-дило изменить чувство или отделаться от него. Цель –примириться с ним, позволить ему существовать, да-же если оно не слишком приятно.

Оставайтесь сосредоточенным на ощущении дотех пор, пока борьба не утихнет полностью. Это мо-жет занять от нескольких секунд до нескольких ми-нут. Будьте терпеливы и дайте себе столько време-ни, сколько потребуется, ведь вы учитесь очень цен-ному навыку. Затем снова «просканируйте» свое те-ло: остались ли другие дискомфортные ощущения?Если да, повторите упражнение. Вы можете прорабо-тать неограниченное количество ощущений. Продол-жайте упражнение до тех пор, пока не почувствуете,что борьба с эмоциями окончена. При использованииданной техники возможно два итога: либо ваши чув-ства изменятся, либо нет. Но это не имеет никакогозначения, так как ее цель – не изменить чувства, апринять их.

Сеанс с Донной

Чтобы вы лучше поняли, как работает расширение,

я включил в книгу запись сеанса с Донной. Это нашачетвертая встреча, ко времени которой Донна уже до-вольно хорошо овладела навыком разделения. Итак,сеанс начинается. Донна сидит напротив меня, и гла-за ее полны слез.

Расс: Вы выглядите очень расстроенной. Что высейчас чувствуете?

Донна: Грусть (тихонько всхлипывает).Расс (кивает): Еще?Донна: Страх.Расс: Чего вы боитесь?Донна: Я больше не могу этого выносить.Расс: То есть у вас есть мысль, что вы больше не

можете этого выносить?Донна: Да.Расс: Ну что же, поблагодарите разум за эту мысль.

(Донна улыбается сквозь слезы.) А что еще говоритвам разум в данный момент?

Донна: Что я скоро развалюсь на части.Расс: Вам разум не слишком-то в вас верит, ведь

так?Донна: Не слишком, да.Расс: Ясно. Что ж, еще раз скажите ему спасибо

за его ценный вклад. (Донна снова улыбается.) Так,помните, я рассказывал вам о переключателе борь-бы? Когда он включен, все ваши эмоции усиливаются

и превращаются в огромное, сумбурное месиво.Донна: Да, помню.Расс: Знаете, что мы сейчас сделаем? Мы его вы-

ключим. Я попрошу вас войти в контакт со своимиэмоциями и испытать их в полной мере, не пытаясьбороться.

Донна: Я не могу.Расс: Ну конечно, разум будет говорить вам, что вы

не сможете. А вы еще раз поблагодарите его – и да-вайте попробуем. (Донна тяжело вздыхает, затемкивает.) Ну хорошо. Теперь я попрошу вас «проска-нировать» свое тело с головы до пят и отметить, ка-кие у вас есть физические ощущения. Все это времядышите медленно и очень глубоко.

Донна: Хорошо. (Закрывает глаза и делаетнесколько глубоких вдохов.)

Расс: Что вы замечаете?Донна: Огромный ком, вот здесь, в горле.Расс: Что-то еще?Донна: Тяжесть, вот здесь. (Кладет руку на грудь.)

Как будто тяжелый груз.Расс: Так, что-то еще?Донна: Тошнота.Расс: Какое из этих ощущений самое неприятное?Донна: Тяжесть в груди!Расс: Понятно. А сейчас я попрошу вас сосредо-

точиться на этом ощущении. Представьте, что вы –ученый, который никогда в жизни не видел ничего по-добного. Наблюдайте за ним без злости. Продолжай-те медленно дышать и наблюдайте.

Донна: Хорошо. (Молчание в течение 20 секунд.)Расс: Теперь внимательно изучите ощущение.

Узнайте о нем как можно больше. Где оно начинает-ся? Где заканчивается? Где его края? Представьте,что вы его зарисовали: какой оно формы?

Донна: Это похоже на круг, внутри грудной клетки.Расс: Насколько глубоко оно в вас проникло?Донна: Прямо в центр.Расс: Значит, больше похоже на сферу или на ци-

линдр?Донна: Как булыжник.Расс: Так. Значит, по форме как булыжник. Тяже-

лое?Донна: Да, очень!Расс: А температура?Донна: Холодное.Расс: Двигается или стоит на месте?Донна: Не двигается.Расс: Внутри есть какая-то вибрация, пульсация?Донна: Да, легкое дрожание.Расс: Ясно. Значит, оно похоже на холодный, тяже-

лый, слегка дрожащий булыжник прямо в центре груд-

ной клетки. А теперь попрошу вас подышать в него.Представьте, как ваше дыхание окутывает этот бу-лыжник и пространство вокруг.

Донна: Хорошо. (Кивает головой и делает мед-ленный глубокий вдох.)

Расс: Когда вы это делаете, вы в некотором смыс-ле расширяетесь. Вы открываетесь и предоставляетесвоему ощущению больше пространства.

Донна: Но я не хочу! Я хочу избавиться от него.Расс: Понятно. Так, признайте свой позыв изба-

виться от этого чувства и продолжайте наблюдать идышать. Я не прошу вас полюбить это ощущение, илиодобрить его, или захотеть, чтобы оно было. Простопосмотрите, сможете ли вы смириться с тем, что оносуществует, не пытаясь бороться?

Донна: Я не могу. Это слишком трудно.Расс: Поблагодарите разум за эту мысль и возвра-

щайтесь к наблюдению. Помните, я не прошу вас ду-мать об ощущении, я прошу наблюдать за ним. Вы жи-вете с этим чувством уже полгода. Еще одна минутавам не повредит.

Донна: Да, хорошо. Я попробую. (Делает еще одинмедленный, глубокий вздох. Затем – молчание в те-чение 30 секунд.)

Расс: Итак, вы наблюдаете за ним и дышите в него.Пусть мысли приходят и уходят своим чередом. А вы

продолжайте наблюдать. Перестаньте пытаться вы-давить его из себя. Дайте ему немножко места. Не на-до его любить – просто перестаньте бороться.

Донна: Хорошо. (Молчание в течение 30 секунд.)Расс: Вы уже почувствовали? Почувствовали, что

смирились с ним и не пытаетесь бороться?Донна: Да.Расс: И что это за ощущение?Донна: Умиротворяющее. (Улыбается.)Расс: Умиротворяющее?Донна: Да. Немного странно. Оно такое… ну, не

знаю… Успокаивающее.Расс: А булыжник все еще у вас в груди?Донна: Да.Расс: Но вы больше не сражаетесь с ним?Донна: Нет.Расс: То есть боль никуда не ушла, но вы поверну-

ли выключатель борьбы, так?Донна: Да.Расс: И это умиротворяет?Донна: Да. Как-то странно… Ну, как бы… мне все

равно больно, но… не знаю… такое чувство, что ябольше его не боюсь.

Расс: Смотрите, как интересно! Разум говорит вам,что вы не можете с этим справиться, что вы развали-тесь на части, что чувство слишком огромно. А ваш

личный опыт доказывает, что вы можете отвести емуспециальное место. И чему вы поверите: разуму илиопыту?

Донна: Опыту. (Улыбается.)Расс: Приятно слышать.Донна: Но чувство все равно неприятное.Расс: Я в этом даже не сомневаюсь. Как оно мо-

жет быть приятным? Могу только догадываться, ка-кую боль вы испытываете. Но ведь эта боль не бес-смысленна, правда, Донна?

Донна: Что вы имеете в виду?Расс: Вы бы не чувствовали сейчас этой боли, если

бы глубоко не любили свою семью. Эта грусть напря-мую связана с вашей любовью. Одно без другого несуществует. А теперь представим, что у вас есть вы-бор. (Расс протягивает Донне сжатые ладони, что-бы она могла выбрать.) В левой руке – насыщенные,наполненные любовью отношения с людьми – и вме-сте с ними грусть, горе и ощущение потери, когда этиотношения заканчиваются. А в правой руке нет грусти,нет потерь – но нет и никаких близких отношений, нетлюбви. Так какую вы выбираете?

Донна: Вот эту. (Она выбрала левую руку: любовьи печаль.)

Расс: Вы уверены? (Донна кивает.) Хорошо. Пото-му что, хотя грусть – это очень больно, она тоже важ-

ная часть вас. Грусть напрямую связана с вашей спо-собностью глубоко любить.

Донна: Я никогда не думала об этом с такой точкизрения.

Расс: Теперь вопрос в том, готовы ли вы освобо-дить для своей боли место. Позволите ли ей бытьвнутри вас, не пытаясь от нее убежать?

Донна: Раньше не была, но теперь… да, готова.Расс: Вы уверены.Донна: Да. (Улыбается.) Уверена.

Разумеется, это упражнение не исцелило Доннуокончательно, однако стало для нее очень ценным ипоучительным опытом. Этот сеанс ознаменовал со-бой начало совершенно нового этапа в отношении кэмоциям: от сопротивления и бегства Донна перешлак принятию.

А теперь – ваша очередь!

Итак, мы наконец добрались до практической ча-

сти главы. Теперь для того чтобы попрактиковатьсяв расширении, вам понадобятся неприятные ощуще-ния. Поэтому подумайте о том, что в данный моментвас беспокоит, тревожит или пугает – словом, об од-ной из тех проблем, из-за которых вы купили эту книгу.

Выбрав проблему, фокусируйтесь на ней до тех пор,пока не почувствуете дискомфорт.

«Что? – воскликнете вы. – Вы с ума сошли? Я нехочу это испытывать!»

Ну что ж, добро пожаловать в наш клуб. Я еще невстречал ни одного человека, который хотел бы ис-пытывать дискомфорт. Но суть заключается в том, чтовы должны быть готовы его почувствовать. Желаниеозначает, что вам активно нравится то или иное со-стояние. Готовность значит лишь то, что вы позво-ляете ему быть.

Для чего нужно развивать готовность? Потому чтона протяжении жизни неприятные чувства будут по-являться у вас постоянно. Если вы будете продол-жать прятаться от них, вы просто создадите допол-нительный «грязный дискомфорт». Предоставив чув-ствам пространство и с готовностью ощущая их (да-же если они для вас абсолютно не желанны), вы ме-няете свое к ним отношение. Они становятся куда ме-нее угрожающими и уже не оказывают сильного влия-ния. Они отнимают гораздо меньше времени, энергиии внимания.

Чем больше мы отворачиваемся от своих демо-нов, чем упорнее избегаем смотреть на них, тем ужас-нее и огромнее они нам кажутся. Пугающие силуэты,увиденные краем глаза, тревожат куда больше, чем

вещи, которые мы отчетливо видим. Вот поэтому вфильмах ужаса чудовищ всегда показывают затаив-шимися во мраке – при свете дня они выглядят дале-ко не так пугающе.

«Не отдает ли все это мазохизмом?» – спросите вы.Что ж, если бы вы хотели ощущать боль ради са-

мой боли, тогда конечно, это было бы мазохизмом. Идействительно, некоторые виды терапии подразуме-вают упоение негативными эмоциями без какой-либовидимой пользы (по крайней мере, для меня она неочевидна). Но в ТПП все по-другому. Мы призываемподвергаться дискомфортным переживаниям тольков том случае, если это служит какой-либо важной це-ли.

Представьте, что ваша левая лодыжка пораженаартритом. Болезнь вялотекущая, время от временинога опухает и болит. Предположим, врач предлагаетвам ампутировать ногу. Вы никогда не пойдете на этоиз-за такого пустяка, ведь так? А теперь представьте,что у вас рак костей, и ампутация ноги – единствен-ный шанс сохранить вашу жизнь. В этом случае вы,конечно же, согласитесь на нее. Вы смиритесь с дис-комфортом, который причинит ампутация, так как онслужит очень важной цели: спасению вашей жизни!

То же справедливо и для эмоционального диском-форта. Бессмысленно поддаваться ему просто так,

без цели.В рамках ТПП принятие дискомфорта служит един-

ственной цели: помочь направить свою жизнь в нуж-ную вам сторону. Таким образом, когда при упражне-нии на расширение вы сосредотачиваетесь на непри-ятных переживаниях, вы приобретаете ценный навыкдля изменения своей жизни.

Впрочем, довольно слов, пора к делу. Еще раз про-чтите пошаговое описание техники, а затем вызови-те у себя беспокоящее ощущение. Затем выполнитетри этапа расширения: наблюдение, дыхание и поз-воление. (Это упражнение записано на диске, так какмногим людям легче выполнять его с голоса. Болееподробно см. в разделе «Полезные ресурсы».) Вы-полняя упражнение, важно ничего не ожидать. Вме-сто этого просто следите за всем, что происходит. Ес-ли возникают какие-то проблемы, не беспокойтесь: вследующей главе вы научитесь с ними справляться.

Глава 14

Проблемы с расширением

Я уже говорил и скажу еще раз: расширение – оченьпростая техника, и в то же время она дается нелегко.Но ведь задача перед вами стоит важная! Воспитаниедетей, поддержание формы, выстраивание отноше-ний, развитие карьеры, создание произведения искус-ства, забота об окружающей среде – все эти нужныеи полезные дела тоже не обходятся без трудностей.Так почему же с техникой расширения должно бытьиначе? Как любой новый навык, поначалу расшире-ние идет трудно, но с практикой дается все легче илегче. Ниже вы найдете описание самых распростра-ненных проблем, связанных с расширением, и научи-тесь их решать.

Часто задаваемые

вопросы о расширении

Вопрос: Я пытался выделить пространстводля чувства, но оно оказалось слишком сильным.Что мне нужно делать?

Ответ: Возможно, вы попытались сделатьслишком много за один раз. Возьмите только

одно неприятное ощущение и фокусируйтесь нанем. Поставьте себе цель: принять только одноконкретное чувство, даже если на это уйдетнесколько минут. Проделав это, переходите кследующему ощущению.

Вопрос: Мне трудно сосредоточиться наодном ощущении.

Ответ: Да, порой это непросто – поначалу.Но, как и с любым навыком, здесь нужнапрактика. Старайтесь сосредотачиваться наодном ощущении, а если ваше вниманиепереключается на другое, то сразу жевозвращайте его обратно.

Вопрос: Я все равно отвлекаюсь на своимысли.

Ответ: Да, такова уж природа «я-мыслителя».Он будет отвлекать вас снова и снова, мешаясосредоточиться на ощущениях. Поэтому, кактолько он начнет «болтать», скажите ему:«Спасибо, Разум!» или просто отметьте просебя: «Мысль!», а затем плавно вернитесь кощущению. Когда почувствуете, что вниманиеускользнуло, отметьте, что именно вас отвлекло(воспоминание, мысль, образ), потом мягкопереключитесь обратно. Проделывая это, выпрактикуете два ценных навыка: во-первых,учитесь распознавать крючок мысли (когнитивное

слияние), а во-вторых – возвращать внимание кнужному объекту.

Вопрос: Это потрясающе! Стоило мне отвестиместо своим неприятным чувствам, как они тут жеисчезли! И так будет каждый раз?

Ответ: Нет, нет и нет! При расширениичасто бывает, что негативные чувства быстрорассеиваются. Но это просто бонус, а неглавная цель (так же как и в случае сразделением). Задача расширения – простопредоставить свободное пространство своимчувствам, ощутить их как они есть, не пытаясьбороться. Зачастую неприятные ощущениябыстро уходят, но так бывает не всегда. Поэтомуесли вы ожидаете «улучшения самочувствия», торано или поздно вас ждет разочарование и новыйцикл борьбы.

Вопрос: Вначале чувства исчезли, а потом всеравно вернулись.

Ответ: Многие неприятные чувствапоявляются у нас периодически. Если выпотеряли любимого человека, волны скорбибудут омывать вас долгие недели и месяцы. Аесли у вас обнаружили рак или другое серьезноезаболевание, то вновь и вновь будут накатыватьволны страха. А как говорится, нельзя остановитьволны, но можно научиться серфингу.

Вопрос: Я создал пространство для своихчувств, но они не изменились.

Ответ: Иногда чувства меняются быстро,иногда – нет. Вам нужно принять, что негативныечувства уйдут в свое время, а не по вашемуграфику.

Вопрос: Ну хорошо, принял я свои чувства, адальше-то что?

Ответ: Приняв свои эмоции, выберитеинтересующую вас сферу жизни и начинайтеактивно действовать (в соответствии со своимиценностями).

Вопрос: Почему вы все время возвращаетеськ действиям и ценностям?

Ответ: Действия важны потому, что мы можемнапрямую контролировать их (в отличие отмыслей и чувств). Ценности важны потому,что они направляют и мотивируют вас в техситуациях, где чувства могут завести в тупик.Если вы поступаете в соответствии с глубиннымиценностями, то это само по себе приноситбольшое удовлетворение и отдачу, даже еслизачастую заставляет вас смотреть в лицо своемустраху.

Приятные чувства (удовлетворение, любовь,радость) – это естественные побочные эффекты

жизни в соответствии с глубинными ценностями.Но это не единственное, что мы получаем.Вместе с приятными эмоциями приходят иболезненные – такие как страх, грусть,злость, разочарование и бессилие. Испытыватьодни только приятные ощущения невозможно.Поэтому очень важно научиться приниматьсялюбые чувства – приятные, нейтральные инеприятные.

Вопрос: Множество теорий из серии «помогисебе сам» советуют следующее: если увас плохое эмоциональное состояние, тонужно принять горячую ванну, послушатьмузыку, почитать хорошую книжку, полакомитьсягорячим шоколадом, сходить на массаж,погулять с собакой, заняться любимым спортом,встретиться с друзьями и так далее. А вы хотитесказать, что всего этого делать не нужно?

Ответ: Ответ на этот вопрос примерно такойже, как и на вопрос из второй главы. Я несомневаюсь, что из самых различных источниковдо вас доносится много полезных советов насчеттого, чем можно заняться, когда вам плохо. Ибольшинство этих занятий действительно могутпринести большую радость – но только еслиони интересны вам по-настоящему (то есть вызанимаетесь ими потому, что они имеют для васистинную ценность). Если же вы прибегаете к

ним, желая, в первую очередь, отвлечься, товряд ли получите отдачу. Непросто наслаждатьсяжизнью, когда вы постоянно убегаете от какой-тоугрозы.

Поэтому в ТПП на первом месте всегдастоит принятие. Сначала вы даете место своимчувствам и позволяете им быть такими, как ониесть. И только потом спрашиваете себя: «Какоедело, имеющее для меня истинную ценностьи смысл, я могу начать прямо сейчас?» Этосовсем не то же самое, что гадать: «Как бы мнепочувствовать себя лучше?». А после того, как выотыщете важное для себя занятие, приступайте кактивным действиям.

Все эти действия легко запомнить с помощьюуже знакомой вам аббревиатуры:

Т – терпеливо принимаем внутренний опытП – продумываем направлениеП – приступаем к действиямРазумеется, когда вы полностью примете

переживания и займетесь значимым делом,приятные чувства будут возникать чаще. Но, какя уже неоднократно говорил, это бонус, а неосновная цель. Конечная же цель – погрузитьсяв значимую деятельность независимо отэмоциональных ощущений. В долгосрочнойперспективе именно это способствует нашейсамореализации.

Вопрос: На какое-то время мне удалосьпринять свои чувства, но потом я снова начал сними бороться.

Ответ: Так бывает нередко. Нам нужнопринимать свои чувства снова и снова. Слово«принятие» сбивает с толку, так как создаетсявпечатление, что речь идет об однократномдействии. На самом же деле принятие – этодлительный процесс. Может быть, лучше здесьподошло бы слово «принимание».

Вопрос: Как быть, если сильные эмоциинахлынут на меня на работе или в другойситуации, где я не могу просто взять и занятьсярасширением?

Ответ: С практикой расширение будетполучаться почти моментально. На то, чтобыглубоко вздохнуть, «просканировать» тело исоздать пространство для эмоций, уходитбуквально пара секунд. Проделав это, высможете направить свое внимание на полезныезанятия и избежите крючка мысли.

Вопрос: Обязательно ли глубоко и медленнодышать?

Ответ: Нет, не обязательно. Просто многимлюдям это очень помогает. На самом делеобязательными элементами является лишьнаблюдение и позволение.

Вопрос: Как мне принять мои чувства, еслиони раздражают меня досадными побочнымиэффектами? Например, я начинаю краснеть!

Ответ: Когда я работал педиатром, я простоненавидел зашивать раны маленьким детишкам.Родители их удерживали, а они ужасно боялись иистошно визжали. Я чувствовал себя настоящимсадистом! Часто я нервничал слишком сильно,и у меня начинали дрожать руки. Разумеется,это очень раздражало меня, но если я начинализ-за этого расстраиваться, то дрожь толькоусиливалась.

Мне не нравилось, что у меня трясутся руки, ноконтролировать их я не могу. Такова уж реакциямоих рук на состояние нервного напряжения.(Вот поэтому-то я и не стал взрывотехником!)Так что в подобных ситуациях единственнымразумным выбором было принятие. Я говорилродителям: «Когда я начну зашивать рану, выможете заметить, что у меня слегка дрожатруки. Пожалуйста, не волнуйтесь. Это всегдаслучается со мной, когда я работаю с маленькимипациентами, и на качество работы никак невлияет». Я начинал зашивать рану, и постепеннодрожь в руках унималась. (Нет, не всегда, нодовольно часто. И даже если дрожь не исчезала,справляться с ней после принятия было кудапроще.) Сильные эмоции вызывают у нашего

тела самые разные неловкие реакции. Мы можемкраснеть, подергиваться, дрожать и потеть; могутначаться желудочные спазмы или рвота; поройпропадает эрекция или не получается достичьоргазма, а иногда и вовсе случается обморок.Помните: часто подобные реакции вызваны тем,что переключатель борьбы стоит на положенииВКЛ. В этом случае эмоции разрастаются(например, мы начинаем тревожиться из-за своейтревоги), что только усугубляет физиологическиереакции. Если же переключатель борьбы стоитна ВЫКЛ., эмоции существенно слабее исменяются быстрее – значит, вызывают менееинтенсивные реакции. Мы чувствуем себя лучше,принимая свои реакции, а не сражаясь с ними.Стоит начать бороться, как чувства усилятся ифизиологические реакции, соответственно, тоже.Если же мы принимаем их, они часто ослабевают.

Помните и о том, что мы говорим одвойном процессе: принятие плюс действие.Итак, принятие телесных реакций – этопервый шаг. Если вы можете каким-то образомвоздействовать на них, то, разумеется, сделайтеэто. Но если эффективного средства нет, тогдапринятие – идеальный выбор.

Вопрос: Я начинаю сомневаться в вас. Васпослушать, так вы просто ходячий комок нервов.

Ответ: Для нас, сторонников ТПП, очень

важна искренность. Мы не строим из себяпросветленных существ, которым не ведомыникакие комплексы и проблемы. Мы свободнопризнаем, что нам не чуждо ничто человеческоеи что мы попадаем в те же ловушки, что и всеостальные. На самом деле мы часто говоримсвоим пациентам: «Я не хочу, чтобы вы ставилименя на некий пьедестал, думали, что в моейжизни все в полном порядке. Это выглядит,скорее, так, как будто мы с вами поднимаемсякаждый на вершину своей горы. И я вовсе неотдыхаю на вершине. Просто я иду по другомусклону, и мне видны некоторые препятствияна вашем пути, которых сами вы заметить неможете. А я могу указать вам на них и, можетбыть, предложить пути обхода».

Так что да, вы абсолютно правы. В моей жизнидействительно много тревожных переживаний.Но теперь я, как правило, хорошо с нимисправляюсь. Например, когда я выступаю напублике, я полностью принимаю свое волнениеи не борюсь с ним. (Я хочу испытыватьнегативные ощущения не больше, чем любойдругой человек, но я полностью готов к ним,лишь бы заниматься тем, что для меня ценно.)Прямо перед началом выступления уровень моейтревоги подскакивает до небес. А потом, когдая увлекаюсь речью, происходит одно из двух:тревога либо снижается, либо нет. Обычно она

ослабевает довольно быстро. Но даже если и нет,это для меня не проблема, потому что теперь яполностью принимаю ее.

Оглядываясь на свою жизнь, я вижу,что принятие резко снизило мой уровеньтревожности. Когда я только начинал работатьврачом, то часто нервничал и, как следствие,у меня потели руки. Тут я начинал переживатьеще больше, теперь уже из-за потеющих ладоней– и угадайте, что было дальше? Правильно!Они потели все сильней и сильней, пока междупальцами у меня не высыпали пузырьки потницы.Мои ладони иногда потеют и сейчас, но нечасто, потому что меня это больше не беспокоит.Заглянем в еще более ранний период моейжизни. Когда я был студентом, меня оченьпугали вечеринки и, пытаясь преодолеть свойстрах, я налегал на выпивку. Как следствие, янеизменно напивался и всякий раз выкидывалкакие-нибудь глупые или скандальные номера, аутром страдал от жуткого похмелья. И сегодняна некоторых мероприятиях у меня возникаеттревога, но, поскольку я ее принимаю, онаприходит и уходит, не перерастая в порочный круг.В результате я могу получать удовольствие отвечеринок без неприятных побочных эффектов,связанных с алкоголем (который теперь яупотребляю крайне редко).

Разумеется, и сейчас бывают случаи, когда

я не очень умело принимаю свою тревогу.Порой я начисто забываю все, о чем написал вэтой книге, и в бессмысленном волнении брожувзад-вперед по дому или заглатываю целуюпачку шоколадного печенья. Но с годами этопроисходит все реже и реже, мне все чащеудается поймать себя на подобном занятии ипереключиться на что-нибудь более полезное.

Без сомнения, то же самое ждет и вас. Поройвы сможете с успехом применить новые навыки,а иной раз напрочь о них позабудете. Снова иснова в вашей жизни будут возникать ситуации,провоцирующие вас на борьбу с чувствами. Этоплохая новость. А хорошая в том, что, как тольковы осознаете начало борьбы, вы сможете тут жепредпринять эффективное ответное действие.

Вопрос: Что-то мне не очень нравится вся этабодяга с принятием. Сто процентов, должны бытькакие-то более простые способы справляться сэмоциями.

Ответ: В этом вам нужно ориентироваться насобственный опыт. ТПП особенно эффективнаименно при работе с пациентами, которые ужеперепробовали множество видов терапии илипрограмм личностного развития. Эти люди насебе убедились в том, что в долгосрочнойперспективе стратегии контроля неэффективны.Может быть, и вам нужно попробовать

некоторые более популярные подходы –гипноз, визуализацию, аффирмации, позитивноемышление и так далее – и понять на собственномопыте, что они не работают на долгосрочнуюперспективу. Но прежде чем закрыть книгуи сделать это, вернитесь ко второй главе.Обдумайте еще раз все те методы, которымивы пытались контролировать негативные мыслии чувства. Спросите себя: эффективны ли этитехники в долгосрочной перспективе? Удалось ливам с их помощью приблизиться к желанной длявас жизни?

Вопрос: Ко всем ли эмоциям применимыданные принципы?

Ответ: Да, ко всем. Но у большинствалюдей не возникает проблем с приятнымиили нейтральными эмоциями. Как правило, мыборемся только с дискомфортными ощущениями.

Вопрос: Я не ощущаю эмоций в теле. Все ониу меня в голове.

Ответ: Иногда вам может казаться, что выне ощущаете физиологических изменений, нона самом деле это свойственно всем безисключения. Если вы не можете с легкостьюраспознать их, значит, вы очень дистанцированыот своего тела. В этом случае потренируйтесьв достижении телесной осознанности (см. главу

13). Выполняйте упражнение по три-четыреминуты дважды в день, особенно если вырасстроены или в стрессе. Очень скоро вынаучитесь распознавать, где в вашем теле«таятся» эмоции. Есть несколько ключевыхзон, в которых возникают особенно сильныеощущения. Наиболее распространенные – лоб,виски, челюсть, шея, плечи, горло, грудь и живот.

Вопрос: Если я очень расстроен, то вообщеничего не чувствую, я просто цепенею.

Ответ. В таком случае учи́тесь принимать своеоцепенение. Отыщите ту часть тела, в которойоно ощущается сильнее всего, и применитек ней расширение. Скорее всего после того,как вы предоставите пространство оцепенению,возникнет ряд других неприятных чувств. Тогдавы можете применить расширение к ним.

Вопрос: Может ли «я-мыслитель» помочь врасширении?

Ответ: Да, может. Хотя обычно «я-мыслитель»настраивает вас на борьбу, он также можетпомочь принять болезненные чувства. Помощьидет из двух источников: от принимающихсуждения и от принимающих образов.

Принимающие суждения

Практикуясь в расширении, многие люди

любят использовать принимающие суждения.Можете говорить себе такие фразы:

• «Мне не нравится это чувство, но во мне естьместо для него».

• «Чувство дискомфортное, но я могу егопринять».

• «У меня есть чувство, что…»• «Мне оно не нравится, я не хочу его

испытывать и не одобряю. Но конкретно здесь исейчас я его принимаю».

Истинное принятие – процесс немыслительный. Это особое отношение –открытое, заинтересованное и все приемлющее,которое формируется у «я-наблюдателя». Такимобразом, если вы будете говорить себеподобные фразы, они не помогут вам по-настоящему принять чувство (так же, какпроизнесение слов «я счастлив» не сделает васистинно счастливыми). Но они могут служитьнапоминанием и подталкивать нас к принятию.

Принимающая образность

Это разновидность пошаговой техники

расширения, она помогает тем людям, у которыххорошо развито воображение. Для начала«просканируйте» свое тело и выберите наиболеедискомфортное ощущение. Исследуйте егоглазами любопытного ученого. А теперьвизуализируйте ощущение в виде объекта.Какого он размера, какой формы? Жидкий,твердый или газообразный? Прозрачный илисветонепроницаемый? Какого цвета? Меняютсяли оттенки цвета? Какова его температура? Онлегкий, тяжелый или невесомый? Какова егоповерхность на ощупь: грубая, гладкая, мокрая,сухая, липкая, колючая, горячая, холодная?Издает ли он какие-то звуки? Есть ли внутривибрация, пульсация, какое-либо движение?Объект статичен или передвигается?

Теперь сделайте несколько медленных,глубоких вздохов. Вдыхайте воздух в объекти вокруг него. Создайте для него некотороепространство. Позвольте ему находиться там, гдеоно есть, оставаться на месте. Не пытайтесьоттолкнуть его. Он не должен вам нравиться;просто позвольте ему быть. Не пытайтесь отнего избавиться или изменить его. Если объектизменится сам собой, хорошо. Если нет, тоже

хорошо. Помните, наша цель – не избавиться, апринять.

Повторите упражнения со всеми другимиощущениями, пока не почувствуете, что выбольше не боретесь с этими чувствами.

Вопрос: Как долго нужно практиковаться?Ответ: Расширение – очень могущественная

техника принятия, и, разумеется, чем большевы тренируетесь, тем большего мастерствадостигаете. Используйте ее с различнымичувствами – как сильными, так и умеренными.Делайте это при любой возможности: покастоите в пробке или в очереди, или ждетеопаздывающего друга. Отметьте, что вычувствуете в данный момент: скуку, тревогу,раздражение? Что бы то ни было, наблюдайте,дышите и позволяйте ему быть – а при желанииможете также визуализировать. По крайней мере,так вы найдете конструктивное применениесвоему времени и освоите новый навык, а неввяжетесь в борьбу со своими чувствами.

Вопрос: Не вредно ли для психикисосредотачиваться на неприятных чувствах?

Ответ: Я прошу вас сосредоточиться нанеприятных чувствах только для того, чтобы вынаучились принимать их. В повседневной жизнислишком большое внимание к чувствам может

создать проблемы: вы будете отвлекаться отболее важных вещей. Конечная цель даннойтехники заключатся в следующем:

• осознавать свои чувства, но не переживать поих поводу;

• полностью принимать их и позволять имприходить и уходить своим чередом;

• обращать на них внимание, только если онимогут принести пользу;

• в противном случае не отвлекаться от техзанятий, которые являются для вас ценными.

Вопрос: До сих пор мы работали толькос ощущениями. Но как мне справиться спорывами?

Ответ: При помощи простой техники, котораяназывается «скольжение на гребне позыва».Да-да, вы угадали, именно этому посвященаследующая глава.

Глава 15

Скользим на гребне позыва

Эмоции готовят наше тело к активным действиям,то есть любая эмоция дает импульс к тому или иномупоступку. Этот импульс мы называем позывом. В гне-ве у нас возникает позыв закричать, что-то разбить,кого-то ударить или просто доказать: «Я прав, чертвозьми!» Когда грустно, появляется позыв полежать,поплакать, свернуться калачиком или найти утеше-ние в чьих-нибудь объятиях. Если нам страшно, мычувствуем позыв убежать или спрятаться, замеретьна месте, начать расхаживать вперед-назад или гово-рить слишком быстро.

Помимо позывов, связанных с эмоциями, мы испы-тываем и множество других, например, к еде, питью,сну, сексу или физическим упражнениям. Необычайносильные позывы обычно вызываются зависимостью:зайти в казино, принять дозу, напиться. Расстройствопищевого поведения также имеет свои острые позы-вы: наесться, отказаться от пищи, вызвать рвоту.

А вот этот позыв уже менее очевиден: при появле-нии неприятных эмоций мы часто ощущаем сильныйпозыв воспользоваться стратегией контроля. Напри-мер, если я испытываю тревогу, мне ужасно хочется

съесть шоколада или пойти в кино. В ком-то другомтревога может вызывать позыв выпить двойной скотч,выкурить сигарету или выйти на пробежку.

Как ощущаются позывы?

Возможно, вы не отдаете себе в этом отчета, но

позывы по-разному воздействуют на различные ча-сти тела – все зависит от того, какой именно органготовится к действию. Если вы понаблюдаете за сво-им телом, то почувствуете происходящие «приготов-ления». Например, когда у меня возникает позыв по-есть шоколада, я начинаю испытывать определенныеощущения в области рта. Вначале чувствую, как ротнаполняется слюной, затем начинает суетиться языки принимается облизывать губы. После этого образу-ется легкое напряжение в челюстях, как будто бы онихотят что-то пожевать. По мере того как позыв усили-вается, я могу почувствовать легкое урчание в животе.И если позыв не утихает, затем я ощущаю некое бес-покойство в ногах: мне хочется вскочить и побежать(туда, где я смогу найти шоколад).

Все эти ощущения довольно смутные. Заметь-те, что я использовал термины «напряжение», «бес-покойство» и «суетиться». Эти ощущения описатьнепросто, и, в первую очередь, потому, что они пред-

ставляют собой побуждения к действию. Ключевойнавык в обращении с позывами – научиться осозна-вать их: замечать, где они образуются и как ощуща-ются. (Да, снова телесная осознанность!)

Так что, когда вы в следующий раз почувствуете по-зыв к еде, питью, сигарете, крику или бегству, «про-сканируйте» свое тело с головы до ног и отметьте, гдеименно он ощущается. Если вы обратите на эту об-ласть пристальное внимание, то обнаружите целыйряд смутных ощущений. Так, сосредоточившись на«беспокойстве в ноге», вы почувствуете, что некото-рые мышцы напряжены или «пружинят»: это потому,что они сокращаются, готовясь к движению. Также выможете ощутить тепло или покалывание, которые воз-никают из-за увеличения кровотока и изменения элек-троактивности в нервах.

Чтобы научиться «настраиваться» на свои позывы,потребуется немного практики (опять это слово!), но,когда получится, вы поймете, что всякий позыв состо-ит из двух компонентов:

1. Смутные ощущения, которые сигнализируют, чтотело готовится к действиям.

2. Связанные с ними мысли и образы предстоящихдействий.

Итак, возвращаясь к моему позыву съесть шокола-

да: ощущения во рту, желудке и ногах сопровожда-ются мыслями и образами, связанными с поглощени-ем шоколада. Аналогичным образом, если вам неком-фортно на вечеринке, вы можете ощущать «беспо-койство» в ногах, дополненное мыслями о том, чтобыуехать пораньше (или картинами отъезда).

Действовать или не действовать?

На позыв можно отреагировать двумя способа-

ми: либо совершить действие, либо воздержаться отнего.

Таким образом, осознав острый позыв, вы должныспросить себя: если я поддамся этому позыву, поступ-лю ли я в соответствии со своими ценностями? Помо-жет ли это привести мою жизнь к желаемому резуль-тату?

Если вы утвердительно ответили хотя бы на одиниз двух вопросов, то имеет смысл действовать в со-ответствии с позывом. Например, вы грубо обошлисьс кем-то и ощущаете вину – у вас может возникнутьпозыв извиниться. Если это действие соответствуетвашим принципам и идеальному самоощущению, тостоит претворить его в жизнь.

С другой стороны, предположим, что вы нехорошопоступили по отношению к какому-то человеку, но он

до сих пор вызывает у вас раздражение. В этом слу-чае вместо позыва извиниться может возникнуть по-зыв написать ему неприятное письмо или наговоритьо нем гадостей другим людям. Если подобные дей-ствия не соответствуют вашим жизненным принципами идеальному самоощущению, то разумнее воздер-жаться от них.

А теперь рассмотрим третий сценарий. Вы собира-етесь работать или заниматься допоздна, посколькунеобходимо уложиться в определенные сроки, но зво-нит подруга и приглашает пойти в кафе. Вы отказыва-ете, так как вам нужно еще поработать. Подруга рас-страивается и пытается вызвать у вас чувство вины,жалуясь, что она очень одинока, несчастна и ей не скем больше пойти. Вы предлагаете ей через несколь-ко часов заехать к вам в гости, чтобы вы все-таки успе-ли немного поработать. Подруга огорчается и бросаеттрубку.

На подобную ситуацию люди реагируют очень по-разному. Эмоциональная реакция будет зависеть отвашей «истории познания», то есть той сопутству-ющей информации, которую вы когда-либо усвоили,прямо или косвенно. Сюда включается все, что вы по-черпнули из книг, фильмов, телешоу, песен, видеоигр;от учителей, родителей, друзей, родственников и кол-лег, а также из личного опыта взаимоотношений и по-

строения коммуникации, от ваших дипломатических иэтикетных навыков. Кроме того, здесь имеет значениеи то, что вам известно о способах взаимодействия ссобственными мыслями и чувствами. Я имею в виду,что ваша эмоциональная реакция в данной ситуацииопределяется буквально миллионом различных опы-тов, усвоенных в течение жизни. (Поэтому утвержде-ние, что та или иная эмоция обусловлена какой-либомыслью, полученным воспитанием или химическимбалансом мозга, является значительным упрощени-ем.)

Ни в одной ситуации не существует «правильных»и «неправильных» эмоциональных реакций. Разумможет говорить, что вы должны испытывать опреде-ленные ощущения, но это не более чем его болтов-ня. Окружающие тоже указывают вам, что именно выдолжны чувствовать, но это просто их болтовня. В ре-альности же все просто: вы чувствуете то, что чувству-ете (а к чему приводят попытки поспорить с реально-стью?).

Эмоции, которые появляются у вас в той или инойситуации, определяются тремя факторами:

1. Физическое состояние организма, в том чис-ле особенности строения и функционирования моз-га и нервной системы; текущее состояние здоровья;эмоциональное состояние, в котором вы находились

непосредственно перед возникшей ситуацией.2. Ваша «история познания»: прямо или косвенно

усвоенная в процессе жизни информация, имеющаяхотя бы отдаленное отношение к данной ситуации.

3. Особенности конкретной ситуации.

Все это объясняет, почему описанная выше ситуа-ция вызывает у разных людей очень разные эмоцио-нальные реакции, которые, в свою очередь, приводятк возникновению различных позывов. Если вы разо-злитесь на подругу, то можете испытать позыв пере-звонить и наорать на нее. Если почувствуете вину,возникнет позыв перезвонить, извиниться и изменитьсвои планы, чтобы угодить ей. Если ощутите беспо-койство, то, возможно, захочется позвонить кому-тоеще и спросить совета. Если вам станет грустно, томожет возникнуть позыв заплакать. Если вы доволь-ны тем, как повели себя в данной ситуации и не нача-ли себя винить, то вам захочется вскинуть руку в по-бедном жесте и крикнуть «Ура!». А если вы расстрои-тесь, то, возможно, появится позыв прервать работуи пойти съесть мороженого.

Каким бы ни был позыв, первый шаг – его осозна-ние. (Можно мысленно произнести фразу: «У меняесть позыв сделать Х».) Следующий шаг – сверка сосвоими ценностями: «Если я поддамся позыву, помо-

жет ли мне это стать таким, каким я хочу быть? На-правит ли это мою жизнь в нужную мне сторону?» От-вет положительный? Тогда действуйте в соответствиис позывом и используйте его энергию. Но если ответотрицательный, выберите другое действие, котороебольше соответствует вашим ценностям.

В качестве иллюстрации возьмем ситуацию Лизы,студентки 21 года. Для нее очень важны близкие от-ношения с друзьями, и регулярное общение с ними –важная часть ее жизни. Но когда у Лизы начинаетсядепрессия, она испытывает сильный позыв остатьсядома, побыть в одиночестве (это очень распростра-ненный позыв при депрессивных состояниях). И здесьзарождается крупный конфликт интересов. ЦенностиЛизы ведут ее в одном направлении (общаться), нопозыв тянет в другую сторону (остаться дома в одино-честве). Какое действие направит жизнь Лизы в жела-емом направлении: остаться дома под воздействиемпозыва или встретиться с друзьями, в соответствии сосвоими ценностями?

Разумеется, ситуация была бы иной, если бы Лизебыло действительно нужно остаться дома – напри-мер, для подготовки к важному экзамену. В этом слу-чае остаться дома значило бы поступить в соответ-ствии со своими ценностями, а не вразрез с ними, по-этому поддаться позыву имело бы смысл.

Тяни-толкай

Итак, как поступить, если позыв толкает нас в одну

сторону, а жизненные ценности тянут в другую? Бо-роться с позывом не следует, так как в этом случаебудет трудно сосредоточиться на эффективных дей-ствиях. Вместо того, чтобы сопротивляться, контроли-ровать или подавлять позыв, ТПП советует выделитьдля него пространство, дать ему время и место дляполного раскрытия – иными словами, проделать рас-ширение. И в этом может помочь одна необыкновен-но полезная техника под названием «Скольжение нагребне позыва».

Вам приходилось сидеть на берегу моря и наблю-дать за волнами – как они появляются и исчезают?Волна зарождается очень маленькой и постепеннонарастает, набирая скорость. Приближаясь к берегу,все увеличивается и наконец достигает своего пика,или гребня, после чего постепенно стихает. То же про-исходит и с нашими позывами. Сначала они оченьслабые, но затем плавно нарастают (правда, иногдаэто происходит удивительно быстро).

Мы часто вступаем в борьбу с позывами. Поэтомуупотребляем такие фразы, как «устоять перед позы-вом» или «поддаться» ему. Но техника скольжения не

подразумевает ни контроля, ни борьбы – мы простопредоставляем своим позывам свободное простран-ство. Если волна движется в свободном простран-стве, она достигает гребня и затем спадает, никому непричиняя вреда. Но что произойдет, если волна встре-чает на своем пути препятствие? Вы когда-нибудь ви-дели, как волны обрушиваются на берег или разби-ваются о скалы? С грохотом, кучей брызг и потенци-альной угрозой разрушения.

Скольжение на гребне позыва – простая, но эффек-тивная техника, в которой мы обращаемся с позыва-ми как с волнами: скользим по ним до тех пор, покаони не утихнут. Термин был введен в восьмидесятыегоды психологами Аланом Марлаттом и Джудт Гор-дон в рамках их революционного исследования нар-котической зависимости. Те принципы, которые онииспользовали в работе с позывами, вызванными за-висимостью, применимы и к любым другим позывам:пролежать весь день в кровати, бросить учебу, укло-ниться от решения сложной проблемы или накричатьна любимого человека.

Для того чтобы удержаться на гребне позыва, а неупасть в пучину, вам нужно всего лишь внимательноприслушаться к своему телу и:

• определить, в какой части тела позыв ощущаетсясильнее всего;

• признать: «У меня возник позыв сделать X, Y, Z»;• понаблюдать за его нарастанием и паде нием;• не пытаться подавить позыв или отделаться от

него;• начать дышать в позыв, создавая для него свобод-

ное пространство;• если разум начинает оценивать или критиковать

позыв, или рассказывать другие бесполезные исто-рии (например, «Ты не сможешь устоять»), просто необращайте на него внимания; пусть ваши мысли при-ходят и уходят своим чередом;

• некоторые порывы возникают и исчезают оченьбыстро, другие задерживаются. Пусть ваш позыв под-нимется и уляжется в свое время;

• может быть, вам понравится оценивать силу позы-ва по десятибалльной шкале. Например, «У меня воз-ник позыв покурить, его интенсивность – 7 баллов»;

• неважно, до каких размеров дорастет ваш позыв:у вас есть для него место. И в конце концов он до-стигнет своего гребня и сойдет на нет. Поэтому наблю-дайте, дышите и позволяйте своему позыву существо-вать.

Вот в этом заключатся суть техники «скольжения нагребне позыва», а ниже вы найдете простую и удоб-ную формулу для запоминания ключевых принципов.

Формула «ЗДОРОВО»

Всякий раз, когда у вас появится дискомфортный

позыв, можете следовать плану, который зашифрованв слове «ЗДОРОВО»:

З – ЗамечаемД – ДышимО – Отдаемся на волю волнР – Расширяем пространствоО – Обращаем вниманиеВ – Выверяем соответствие ценностямО – Отдаемся действию

Теперь подробно рассмотрим каждый пункт.ЗАМЕЧАЕМ: мы осознаем свой позыв и начина-

ем исследовать его, словно любопытный ученый. Гдеименно в теле он ощущается? Как он ощущается? От-мечаем также связанные с ним мысли и образы и мыс-ленно признаем его наличие: «У меня возник позывубежать».

ДЫШИМ: делаем несколько медленных глубокихвздохов. Вдыхаем воздух в позыв и создаем для негопространство.

ОТДАЕМСЯ НА ВОЛЮ ВОЛН: действуем так, слов-но позыв – это волна, а мы – серферы. Отмечаем,

где именно ощущается порыв и какова его интенсив-ность. Следим за его динамикой: растет ли он, дошелли до гребня или уже стихает. Можно использоватьдесятибалльную шкалу оценки. Отслеживаем изме-нение оценок на разных этапах позыва. Не пытаемсяопережать события. Пусть позыв нахлынет и схлынетсвоим чередом.

РАСШИРЯЕМ ПРОСТРАНСТВО: мы дышим в по-зыв и создаем для него свободное пространство.Неважно, насколько велик позыв, мы все равно боль-ше! Позволяем ему быть, не пытаемся с ним бороть-ся. Если внутри будет достаточно места, рано илипоздно позыв достигнет пика и пойдет на убыль.

ОСВОБОЖДАЕМСЯ ОТ МЫСЛЕЙ: мы не даем бес-полезным мыслям поймать нас на крючок и неуклонновозвращаем внимание к тому, что происходит здесь исейчас.

ВЫВЕРЯЕМ СООТВЕТСТВИЕ ЦЕННОСТЯМ: мысверяемся со своими глубинными ценностями: каки-ми людьми мы хотим быть, какую жизнь стремимсясоздать. Затем выбираем действие, которое направ-ляет нашу жизнь в нужную сторону.

ОТДАЕМСЯ ДЕЙСТВИЮ: мы полностью погружа-емся в выбранное действие. Пусть мысли и чувстваприходят и уходят своим чередом – все внимание со-средоточено только на действиях.

Хотя я доподлинно знаю, что ЗДОРОВО – это оченьполезная техника, мне также известно, что многим чи-тателям будет трудно ее запомнить. В этом случае вывсегда сможете воспользоваться еще более простойи емкой аббревиатурой: ТПП.

Терпеливо принимаем внутренний опытПрокладываем маршрут к ценностямПредпринимаем действия

Поддержание равновесия

Позывы возникают у нас постоянно, и в большин-

стве случаев мы, не задумываясь, поступаем в со-ответствии с ними. ТПП рассматривает лишь те по-зывы, которые препятствуют нам жить осмысленнойжизнью. Например, я периодически поддаюсь позывусъесть шоколадку, и в этом нет ничего страшного. Ноесли бы я делал это постоянно, то достиг бы размеровслона, а кроме того, действовал бы вразрез со своимиценностями (здоровый образ жизни). С другой сторо-ны, если бы вообще не поддавался этим позывам, ябезо всякой нужды лишал бы себя простого, но оченьважного для меня удовольствия.

Все это говорит о том, что необходимо достичь рав-новесия. Стремитесь со временем отыскать его. Непредъявляйте к себе нелепых требований больше ни-

когда не поддаваться саморазрушительным позывам.Конечно, вы еще не раз поддадитесь им – ведь вы жи-вой человек и будете срываться снова и снова в те-чение всей своей жизни. Но помните: в тот самый мо-мент, как вы осознаете, что с вами происходит, у васпоявляется шанс заняться другим, более полезнымдействием. Со временем вы научитесь быстро и без-ошибочно распознавать, когда попались на крючок.

Хотя скольжение на гребне порыва – очень эффек-тивная техника, она тоже требует некоторой практики.(Не говорите, что вы этого не ожидали.) Лучший спо-соб тренировать технику – намеренно поместить се-бя в такие условия, когда возникновение беспокоящихпозывов наиболее вероятно. Но подойдет не всякаяситуация, а лишь та, которая поможет приблизиться кжелаемой жизни.

В течение следующей недели выберите две-тринепростых ситуации, в которых вы невольно оказы-ваетесь. Подойдет все, что угодно: посещение трени-ровки или другого занятия, приглашение на свидание,начало нового проекта на работе. Оказавшись в по-добной ситуации, подмечайте свои позывы, скользи-те по ним и оставайтесь полностью погруженными всвое основное занятие.

Конечно, не так-то просто не отвлекаться от того,чем вы заняты, особенно если подает голос «я-мыс-

литель». Поэтому в следующих главах мы будем го-ворить о вовлеченности. Вовлеченность – это полноепогружение в наш непосредственный опыт и поддер-жание связи с ним (в противовес копанию в мыслях ичувствах).

Вовлеченность основывается на расширении и раз-делении и тесно связана с ними. Так что если вы досих пор сражаетесь с мыслями и чувствами, то навыкивовлеченности могут принести вам немалую пользу.

Но прежде чем мы займемся этим, необходимо ещераз нанести визит нашим корабельным демонам…

Глава 16

Новые демоны

Итак, мы снова здесь, на нашем корабле, где подпалубой притаились жуткие, ужасные демоны. Наде-юсь, теперь вы научились видеть их истинный облик,начали примиряться с ними и можете направлять ко-рабль куда вашей душе угодно. Если вы понимаете,что неприятные эмоции – это всего лишь ощущения ипозывы (и, конечно же, связанные с ними слова и кар-тинки), вы можете относиться к ним по-другому. Еслипоявляется неприятная эмоция, вы не боретесь с ней,а просто позволяете ей существовать, все вниманиеуделяя другим, более важным делам.

Естественно, порой демоны будут сбивать вас скурса. (Почему «естественно»? Да потому, что вы –человек, а не святой и даже не гуру.) Но замечатель-но другое: стоит вам осознать, что корабль движет-ся в неправильном направлении, как вы можете мо-ментально восстановить нужный курс. Моментально!Осознанность – вот все, что для этого требуется.

Конечно, в данный момент вы можете находитьсядалеко от берега. И часто вас одолевает мысль о де-монах: «Я так далек от желанной цели, что не вижусмысла и пытаться». Но смысл есть: повернув лодку

к берегу, вы начинаете двигаться в нужном направле-нии, а это куда полезнее, чем бесцельно дрейфоватьв открытом море!

Познакомьтесь сосвоими демонами

В девятой главе вы составили список своих демо-

нов (в виде мыслей и образов). А теперь пора доба-вить в него эмоции, позывы и ощущения. Для началапрочтите приведенные ниже вопросы и отметьте, ка-кие мысли и чувства они в вас вызывают:

1. Какие глобальные перемены вы хотели бы вне-сти в свою жизнь?

2. Что бы изменилось в ваших действиях, если бывас больше не беспокоили болезненные мысли и чув-ства?

3. К каким новым (или старым) проектам и занятиямвы бы приступили, если бы не расходовали энергиюи время на тревожные эмоции?

4. Что бы вы сделали, если бы перестали испы-тывать страх, если бы вас не одолевали неприятныечувства и бесполезные мысли?

5. Какие бы отношения вы бы построили и с кем?6. Что бы вы предприняли для улучшения здоровья

и физической формы?7. Что бы вы изменили в своей работе?

При чтении списка вопросов у вас, возможно,

уже возникли разнообразные бесполезные мысли инеприятные ощущения. Если это происходит простопри чтении, то будьте готовы к тому, что они набросят-ся на вас и позже, когда мы будем говорить о конкрет-ных действиях. Поэтому потратьте несколько минут изапишите ответы на следующие вопросы (или хотя быобдумайте их):

• Каких демонов вы ожидаете застать на палубе, ко-гда вы направите корабль в нужном направлении?

• Какие чувства, позывы и ощущения теоретическимогут служить препятствием?

• Какие мысли и образы теоретически могут слу-жить препятствием?

Следующий шаг – поработать с демонами с помо-щью разделения и расширения. Подумайте, какимиполезными делами вы можете заняться для того, что-бы взглянуть в лицо своим демонам, увидеть их ис-тинный облик и примириться с их существованием?Поставьте себе ряд целей: наметьте время, место иконкретное дело. Затем полностью погрузитесь в своезанятие.

Если возникают проблемы с техниками разделенияи расширения, не опускайте руки. В следующих гла-вах вы познакомитесь с новым полезным навыком, ко-торый станет настоящим спасением.

Глава 17

Машина времени

«Эй, ты где?» – спросила жена, возвращая меня отгрез к реальности. Мы обедали в японском рестора-не, и за последние две минуты я не слышал ни сло-ва из того, что она говорила. Точнее, я их слышал, ноне вслушивался сознательно. Вопрос «Ты где?» впол-не оправдан, ведь, хотя физически я находился в ре-сторане, мысленно был за сотни километров отсюда.Меня полностью захватили мысли об одной семейнойпроблеме.

Такое бывало с каждым. Мы поддерживаем разго-вор, киваем и слушаем, но не обращаем на все это ни-какого внимания, потому что мысли наши витают где-то в другом месте: мы думаем либо о том, что нужносделать потом, либо о том, что уже сделали раньше.Иногда фальшивое слушание «сходит с рук», но по-рой, к величайшему нашему смущению, нас разобла-чают. Когда собеседник спрашивает: «Ты меня слуша-ешь?», можно попытаться схитрить, сказав: «Да-да,конечно», либо честно признаться: «Нет. Прости, по-жалуйста, я отвлекся».

«Я-мыслитель» постоянно генерирует мысли – вконце концов, это его работа. Но беда в том, что ча-

сто эти мысли отвлекают нас от того, чем мы занятыздесь и сейчас. С вами бывало такое, что вы сади-лись за руль и, доехав до места назначения, вообщене помнили, что происходило по пути? А бывало так,что думали, будто знаете, куда едете, но в итоге ока-зывались совсем в другом месте? Это все потому, чтоваше внимание занимала не дорога, а деятельность«я-мыслителя» (грезы, планы, беспокойства, реше-ние проблем, воспоминания, фантазии и все прочее).И так проходит большая часть нашей жизни!

Возьмем, например, процесс поглощения пищи. Ко-гда мы едим, пища, как правило, не занимает все на-ше внимание. Обычно мы еще и разговариваем, чи-таем, смотрим телевизор или даже работаем за пись-менным столом. Часто ли вы целиком сосредотачи-ваетесь на еде, полностью исключив все другие заня-тия? Для большинства из нас это редкий случай.

А бывало, что вам задавали вопрос «Что ты сего-дня делал?», а вы буквально не могли ничего вспом-нить? Случалось ли автоматически запихивать в роткакие-нибудь печенья, даже не отдавая себе в этомотчета? Бывало ли, что, прочтя целую страницу в кни-ге, вы обнаруживали, что толком не поняли ни едино-го слова?

Обычно мы говорим: «я отвлекся», «я беспокоюсь»,или «я весь в мыслях» – все это означает, что наше

внимание сосредоточено на продуктах нашего разу-ма, а вовсе не на том, что происходит здесь и сей-час. То есть «я-наблюдатель» постоянно отвлекает-ся на «я-мыслителя». Для обозначения таких состоя-ний используется слово «рассеянность», то есть фо-кус нашего внимания то и дело перемещается.

«Я-мыслитель» напоминает машину времени: онапостоянно тянет нас то в прошлое, то в будущее. Мытратим кучу времени на планы, мечты и беспокой-ство о будущем и еще столько же – на бесконечноепроживание прошлого. Подобный механизм прекрас-но служил целям эволюции. Устройство «не дать себяубить» должно было планировать будущие действияи предвосхищать возникновение проблем. Нужно бы-ло и анализировать прошлое, дабы извлекать из негоуроки. Но даже когда разум думает о «здесь и сей-час», он, как правило, выносит критические сужденияи, вместо того чтобы принять реальность, начинает сней бороться. И эта непрекращающаяся мыслитель-ная активность сильно отвлекает. Из-за «я-мыслите-ля» большую часть каждого дня наше внимание нахо-дится очень далеко от того, чем мы заняты.

Предположим, вы пытаетесь вести беседу, но по-чти все ваше внимание занимают мысли вроде «мненечего сказать», «он считает меня занудой» или «на-до бы мне разобраться с налогами». Чем больше вы

думаете об этом, тем меньше вовлечены в разговор.То же справедливо и для любого другого занятия. Ка-таетесь ли вы на водных лыжах или занимаетесь лю-бовью, чем больше вы углубляетесь в свои мысли,тем меньше вы вовлечены в само занятие.

Конечно, некоторые виды деятельности (например,игра в шахматы или разгадывание кроссворда) подра-зумевают творческий или конструктивный мыслитель-ный процесс. Но даже и в этих случаях могут являть-ся непрошеные мысли. Если вы играете в шахматыи тщательно обдумываете все возможные ходы, этонормально. Но если ваше внимание занимают мыс-ли «я проиграю», или «она такая классная, наверное,она считает меня идиотом», или «интересно, вышелли уже новый фильм со Стивеном Спилпергом», тоони непременно отвлекут вас.

Разумеется, бывают случаи, когда требуется какраз полная сосредоточенность – например, когда мыпридумываем идеи для новой рекламной кампании,повторяем текст выступления, планируем важныйпроект, разгадываем кроссворд или просто философ-ствуем. Но часто чрезмерная поглощенность мысля-ми приводит к тому, что мы не полностью вовлеченыв собственную жизнь и не замечаем, какой восхити-тельный мир окружает нас. Мы не только «вполсилы»общаемся с друзьями и близкими, но и теряем связь

с самими собой.

Что такое вовлеченность?

Вовлеченность – это установление полноценногоконтакта с ощущением настоящего момента. Вовле-ченность – это полное осознание опыта «здесь и сей-час», заинтересованность в этом опыте и восприим-чивость к нему.

Практикуя вовлеченность, мы вытаскиваем себя изпрошлого или из будущего и возвращаем в настоящее– в «здесь и сейчас», открываемся ему и восприни-маем его с интересом. Для чего это нужно? Есть трипричины.

1. Это ваша единственная жизнь, так возьмите отнее все. Если вы живете вполсилы, вы многое пропус-каете. Это все равно, что смотреть любимый фильм втемных очках, слушать любимую музыку с берушами,есть любимую еду, когда ваш рот еще не отошел отукола зубного врача. Чтобы по-настоящему оценитьбогатство и полноту жизни, необходимо присутство-вать в ней!

2. Лев Толстой писал: «Времени нет, есть толь-ко мгновение. И поэтому в одно это мгновение на-до полагать все свои силы». Чтобы жизнь наполни-лась смыслом, мы должны действовать. А действо-

вать возможно только в данный конкретный момент.Прошлое уже прошло, будущее еще не наступило, по-этому все наши действия могут происходить исключи-тельно «здесь и сейчас».

3. Действовать – это не значит предпринимать лю-бое, привычное действие. Действие должно быть эф-фективным и двигать нас в желаемом направлении.А для этого требуется наше полное ментальное при-сутствие. Мы должны осознавать происходящее, своиреакции на него и желаемые действия.

Все это означает, что к значению буквы «Т» в нашейаббревиатуре добавится еще несколько слов:

Терпеливо принимаем свой внутренний опыт и при-сутствуем в настоящем

Прокладываем маршрут к своим ценностямПредпринимаем действияВовлеченность – это пробуждение, осознание все-

го, что происходит вокруг, активное погружение в мири восприятие каждого мгновения жизни во всей егополноте. Вы уже много раз испытывали это – напри-мер, на загородной прогулке, когда вы любовалисьполями, деревьями и цветами, наслаждались мягкимдуновением летнего ветерка, прислушивались к пе-нию птиц. Или во время разговора с любимым челове-ком, когда вы ловили каждое его слово, смотрели ему

в глаза и наслаждались ощущением душевной близо-сти. А может быть, вы увлеченно играли с ребенкомили с домашним питомцем, и было так здорово и ве-село, что вас не беспокоило ничего на свете.

Как следует из этих примеров, вовлеченность ча-сто возникает спонтанно, когда вы попадаете в прият-ную, захватывающую, яркую или новую для себя ситу-ацию. К сожалению, редко когда это состояние длитсядолго. Рано или поздно подает голос «я-мыслитель»,и его комментарии, истории и оценки нарушают нашувовлеченность. А что до привычных, обыденных илинеприятных ситуаций, из которых складывается боль-шая часть даже самой благополучной жизни, то в нихмы и вовсе почти никогда не вовлекаемся.

Вовлеченность и «я-наблюдатель»

Состояние вовлеченности достигается с помощью

«я-наблюдателя» и подразумевает полное вниманиек тому, что происходит «здесь и сейчас». Для этоготребуется игнорировать «я-мыслителя». «Я-наблюда-тель» по натуре не склонен к суждениям. Он не можетоценивать наш опыт, так как мысли и суждения – этопродукт «я-мыслителя». «Я-наблюдатель» не вступа-ет в борьбу с реальностью, он видит вещи как они естьи не пытается сопротивляться. Сопротивление возни-

кает лишь тогда, когда мы начинаем оценивать собы-тия как плохие, неправильные или несправедливые.

«Я-мыслитель» убеждает нас, что все вокруг недолжно быть таким, как есть, что и мы сами должныбыть другими, что реальность ошибается, а мы со-вершенно правы. Он говорит, что где-то там жизнь на-много лучше и мы стали бы куда счастливее, если бытолько могли стать иными. Таким образом, «я-мысли-тель» выполняет функцию черных защитных очков,замутняя и затемняя наш взгляд на мир, отрывая насот реальности, заставляя скучать, отвлекаться илидаже сопротивляться ей.

А вот «я-наблюдателю» скука неведома. Он открыти с интересом фиксирует все, что видит. Скучает толь-ко «я-мыслитель», так как скука по сути своей – про-цесс мыслительный: это история о том, что жизньмогла бы быть интереснее и эффективнее, если бымы занимались чем-то другим. Наскучить «я-мысли-телю» очень просто: ведь он уверен, что знает всена свете. И здесь-то он бывал, и это делал, корочеговоря – «плавали – знаем». Идем ли мы по улице,едем ли на работу, едим, разговариваем или прини-маем душ, «Я-мыслитель» воспринимает это как самособой разумеющееся. В конце концов, все это мы де-лали уже тысячи раз. Поэтому, вместо того чтобы по-мочь нам установить контакт с реальностью, он «пе-

реносит» нас в другое время и место. Так что, пока па-радом командует «я-мыслитель», большую часть вре-мени мы живем только наполовину, едва ли замечаяокружающий мир во всей его полноте.

Однако у нас всегда есть возможность обратитьсяк «я-наблюдателю». С его помощью мы можем в пол-ной мере воспринимать все грани своего опыта, неза-висимо от того, является ли он новым и захватываю-щим или привычным и дискомфортным. Но самое за-мечательное, что при открытой и заинтересованнойпозиции, при полном осознании даже самые неприят-ные и пугающие переживания оказываются не такимиуж страшными. Более того, истинная вовлеченностьдаже в самые обыденные и привычные ситуации ча-сто открывает их с новых и неожиданных сторон. Что-бы убедиться в этом, проделайте следующее упраж-нение.

Вовлеченность в книгу

Цель этого упражнения – свежий взгляд на книгу,которую вы держите в руках. Итак, представьте, чтовы – пришелец с другой планеты и прежде никогдане видели подобного предмета. Возьмите книгу в ру-ки и ощутите ее тяжесть. Коснитесь ладонью облож-ки. Пробегитесь пальцами по странице, почувствуй-

те фактуру бумаги. А теперь проведите пальцем пообложке и ощутите ее текстуру. Поднесите открытуюкнигу к носу, понюхайте бумагу. Медленно перевора-чивайте страницы и прислушивайтесь, какой звук приэтом раздается. Пролистните несколько страничек и,не прекращая вслушиваться, отметьте, как изменяют-ся тени при движении страниц. А теперь зажмите меж-ду указательным и большим пальцем около двадца-ти листов и легонько проведите большим пальцем поих кромкам. Отметьте тактильное ощущение, звук идвижение страниц. Взгляните на первую обложку. По-наблюдайте, как отражается свет от ее поверхности.Обратите внимание на цветовые переходы. Отметьте,какова форма промежутков между словами. А теперьпроделайте то же самое с четвертой страницей об-ложки. Теперь откройте книгу наугад и обратите вни-мание, какие фигуры образуют пробелы между сло-вами.

* * *

Как вам понравился «инопланетный» опыт? До это-

го момента вы читали книгу уже довольно долго инаверняка воспринимали все ее характеристики какданность. То же самое происходит и с любым другимявлением жизни. В следующих главах мы рассмот-

рим различные проявления вовлеченности, и, в част-ности, поговорим о том, как использовать ее для ра-боты с болезненными переживаниями. А в этой гла-ве мы будем тренироваться в «пробуждении», то естьучиться воспринимать окружающий мир во всей егополноте и возвращать внимание к «здесь и сейчас»всякий раз, как «я-мыслитель» станет отвлекать нас.

Несколько простых

упражнений на вовлеченность

В каждом упражнении нужно будет вовлечься в тоили иное ощущение (например, восприятие внешнихзвуков или внутренних телесных ощущений). При по-явлении посторонней мысли (или чувства) поступай-те так:

• Позволяйте мыслям и чувствам приходить и ухо-дить своим чередом, не отвлекайтесь на них.

• Если ваше внимание начнет ускользать (а так ибудет, я вам обещаю), в первую очередь, осознайтеэтот факт.

• Скажите про себя: «Спасибо тебе, Разум». А затемплавно верните свое внимание к упражнению.

Я предлагаю четыре коротких упражнения, на каж-дое из них уйдет не больше тридцати секунд, так что

у вас не будет никаких предлогов их не делать. На че-тыре упражнения потребуется всего две минуты!

Вовлеченность в

окружающую обстановку

Дочитав этот абзац, отложите книгу и начните осо-знавать окружающую обстановку. Отметьте как мож-но больше деталей. Что вы видите, слышите, ощуща-ете (тактильно и на вкус), обоняете? Какова темпе-ратура? Находится ли воздух в движении или стати-чен? Как освещено пространство? Где источник све-та? Зафиксируйте минимум пять различных звуков,пять зрительных объектов и пять телесных ощущений(например, ощущение рубашки на плечах, дуновениевоздуха на щеках; соприкосновение пола с ногами испины со стулом). Итак, отложите книгу и в течениетридцати секунд выполняйте упражнение. Отметьте,что произошло.

Телесная осознанность

Читая этот абзац, начните осознавать собственноетело. Отметьте, как расположены ваши руки, ноги,спина. Мысленно «просканируйте» тело с головы допят. Что ощущается в голове, в груди, в руках, в жи-

воте, в ногах? Отложите книгу, закройте глаза и вы-полняйте упражнение в течение тридцати секунд. От-метьте, что произошло.

Осознанное дыхание

А теперь вовлекитесь в свое дыхание. Обрати-те внимание, как поднимается и опускается груднаяклетка, проследите, как воздух входит в ваши ноздрии покидает их. Почувствуйте, как воздух проходит че-рез нос, как расширяются легкие и выпячивается жи-вот. А теперь проследите, как воздух покидает легкие.Отложите книгу, закройте глаза и выполняйте упраж-нение в течение тридцати секунд. Отметьте, что про-изошло.

Осознание звуков

В этом упражнении нужно сосредоточиться на зву-ках. Отметьте те, которые производите вы сами (звукдыхания, различных движений), и те, которые доно-сятся из комнаты и из-за ее пределов. Отложите книгу,закройте глаза и выполняйте упражнение в течениетридцати секунд. Отметьте, что произошло.

* * *

Итак, что вы заметили? Надеюсь, что от вас не

ускользнули две вещи:1. Вокруг вас постоянно кипит настоящее буйство

ощущений, просто обычно вы не осознаете этого.2. Очень легко отвлечься на свои мысли и чувства.

Чтобы повысить умение сохранять присутствие«здесь и сейчас» и обращать внимание на все про-исходящее, ежедневно выполняйте еще два упражне-ния.

Дай пять!

Это простое упражнение поможет вам сконцентри-роваться и вовлечься в «здесь и сейчас». Выполняйтеего по несколько раз в день, особенно в те моменты,когда вас одолевают мысли и чувства. Вы обнаружи-те, что эта техника возвращает вас в настоящее.

1. Замрите на мгновение.2. Оглянитесь по сторонам и отметьте пять объек-

тов, которые вы видите.3. Вслушайтесь и отметьте пять доносящихся до

вас звуков.

4. Отметьте пять физических ощущений, которыевы испытываете в данный момент.

Вы можете оттачивать этот навык во время спе-циальных прогулок, постоянно обращая внимание навсе, что увидите, услышите, унюхаете или почувству-ете по пути (и повторно фокусируясь всякий раз, какпоймете, что «отключились»).

Вовлеченность в утренние ритуалы

Возьмите любое действие из тех, что вы выполня-ете каждое утро. Каждый раз, когда вы чистите зу-бы, причесываетесь или стоите под душем, воспри-нимайте этот процесс всеми пятью чувствами. Напри-мер, находясь под душем, вслушивайтесь в различ-ные звуки: вот так вода бьет из душа, так соприкасает-ся с вашим телом, а так затягивается в слив. Обратитевнимание на температуру воды и на то, как реагируютна нее ваши волосы. Сосредоточьтесь на ощущенииводы, сбегающей по спине и ногам. Почувствуйте аро-мат мыла и шампуня, отметьте, как они соприкасают-ся с вашей кожей. Посмотрите, какие узоры образу-ет вода на стенном кафеле или на шторке. Понаблю-дайте за поднимающимися облачками пара. Отметь-те, как движутся руки, когда вы намыливаете голову

или трете тело мочалкой.При появлении мыслей и чувств признайте их, поз-

вольте им существовать и снова сосредоточьтесь напринятии душа. Как только вы почувствуете, что вни-мание рассеивается, поблагодарите разум и сновасфокусируйтесь на процессе.

Для начала рекомендую выполнять это упражне-ние с каким-нибудь одним утренним ритуалом, а за-тем, когда немного подучитесь, можете включить внего и другие.

Следующие три главы посвящены использованиювовлеченности при работе с травмирующими пережи-ваниями. А пока учитесь смотреть на мир другими гла-зами. И возвращайте себя в «здесь и сейчас» всякийраз, как почувствуете, что вас снова уносит машинавремени.

Глава 18

Грязные собаки и другие ужасы

Когда Сауле исполнилось тридцать три года, еелучший друг устроил для нее вечеринку в кафе. Сна-чала она была в восторге от того, что все друзья иродственники собрались здесь ради нее, но потом ейвдруг стало грустно и одиноко. Когда Саула огляделаприсутствующих, «я-мыслитель» принялся рассказы-вать ей историю «Ты все еще одна». «Посмотри насвоих друзей! У них всех или серьезные отношения,или вообще семьи и дети, а у тебя даже нет постоян-ного партнера! Черт, да тебе уже тридцать три! Вре-мя идет… Скоро уже будет поздно рожать… Ты толь-ко посмотри на них всех, как им весело! Конечно, лег-ко веселиться, когда у тебя есть спутник жизни! Онине знают, что это такое – каждый вечер возвращатьсяв пустую квартиру, все время одной… И какой смыслотмечать день рождения? Все, что у тебя впереди, –это одинокая старость, ну или… выйдешь замуж закого попало, от отчаяния, что тоже не лучше».

И так далее, и тому подобное – радио «Безнаде-га ФМ» вещало на полную громкость. И чем большеСаула к нему прислушивалась, тем сильнее она от-странялась от общего веселья. Она почти не ощуща-

ла вкуса еды, едва ли слышала разговоры: она всебольше отключалась от тепла, радости и любви, ко-торые ее окружали.

Конечно, это правда: Саула действительно стано-вилась все старше и была не замужем, а большинствудрузей удалось построить серьезные отношения. Новспомните ключевой вопрос: является ли история по-лезной? В этом случае очевидно, что нет. И такой эпи-зод – далеко не единственный. История «все еще од-на» донимала Саулу целый год, все усугубляя ее де-прессию. Когда друзья рассказывали о своих отноше-ниях, ее душила зависть. И, проводя время в компа-нии сложившихся пар, Саула чувствовала себя пол-нейшим отщепенцем. В улучшении состояния Саулыбольшую роль сыграла техника вовлеченности. Вме-сто того чтобы зацикливаться на том, чего у нее нет,Саула начала ценить все то хорошее, что у нее есть.(Однако не поймите меня превратно: жизнь Саулы неизменилась за одну ночь, как по мановению волшеб-ной палочки. Вовлеченность стала для нее лишь пер-вым шагом. Позже мы еще вернемся к истории Саулыи посмотрим, как ей удалось изменить свою жизнь.)

К сожалению, такие истории очень распростране-ны. Чем больше мы сосредотачиваемся на неприят-ных мыслях и чувствах, тем сильнее отключаемся отнастоящего момента. Особенно часто это происходит

при депрессивных и тревожных расстройствах. Есливас одолевает тревога, то вы постоянно ловитесь накрючок мыслей о будущем: «Все обязательно пойдетнаперекосяк, я не смогу совладать с ситуацией». Ес-ли вы склонны к депрессии, то вас донимают историииз прошлого: как ужасно все вышло и как негативноэто на вас сказалось. «Я-мыслитель» использует этиистории, чтобы убедить вас, что и в будущем вас ждетлишь повторение былых кошмаров. Подобные исто-рии очень убедительны, а мы слишком легко отдаемим все свое внимание.

Неудивительно поэтому, что распространенныйсимптом депрессии – ангедония, то есть невозмож-ность получить удовольствие от того, что раньше при-носило радость. Действительно, трудно наслаждать-ся процессом, если вы не вовлечены в него. Но вернои обратное: чем больше вы вовлекаетесь в приятноедля вас занятие, тем больше удовлетворения оно вампринесет. Таким образом, чтобы жить полной жизнью,важно овладеть навыком вовлеченности.

Вовлеченность в

приятные переживания

Чтобы понять, что такое вовлеченность, хотя быодин раз в день полностью вовлекайтесь в приятное

для себя занятие. Только помните – это занятие долж-но вести вас к цели, а не уводить от нее. Убедитесь,что оно действительно ценно для вас и составляетважную часть вашей жизни, а не просто помогает сбе-жать от «плохих» ощущений. Необязательно искатьнечто сногсшибательное, подойдут и совсем простыезанятия: пообедать, погладить кошку, погулять с соба-кой, послушать пение птиц, приласкать детей, выпитьбаночку кока-колы, посидеть на солнышке, послушатьлюбимую музыку или поболтать с приятелем.

Итак, займитесь приятным делом. Представьте, чтовы делаете это впервые. По-настоящему обращайтевнимание на все, что воспринимают ваши пять чувств.Смакуйте каждое мгновение. А заметив, что отвлек-лись, поблагодарите разум и снова сосредоточьтесьна своем занятии.

В конце дня проанализируйте, как ощущалась пол-ная вовлеченность.

Если нам трудно поддерживать полную вовлечен-ность в приятные переживания, то, само собой, от-ключаться от неприятных и вовсе просто. Встречаясьс негативом, мы естественным образом пытаемся от-делаться или уклониться от него. Но что, если это нелучший вариант? Что, если такая ситуация дана намдля того, чтобы улучшить качество нашей жизни?

Например, для сохранения здоровья иногда требу-

ется сделать операцию, сходить к стоматологу или за-няться не слишком приятными физическими упражне-ниями. Чтобы поддерживать в порядке финансовыедела, требуется вести некоторый учет и хорошо раз-бираться в тонкостях составления налоговых декла-раций. Если мы хотим жить в чистоте, то вынужденызаниматься не очень увлекательной работой по до-му, а для того чтобы найти более интересную работу,требуется пройти ряд очень напряженных собеседо-ваний.

Каким же образом нам помогает вовлеченность?Во-первых, она позволяет деактивировать переклю-чатель борьбы. Чем активнее мы боремся с неприят-ными ситуациями, тем больше неприятных мыслей ичувств у нас возникает. Естественно, это только усу-губляет ситуацию. А во-вторых, если мы отбрасыва-ем истории «я-мыслителя» и полностью погружаем-ся в настоящее, оказывается, что на самом деле всене так страшно, как мы думали. Возможно, вы уже ис-пытывали это при расширении: открываясь неприят-ным чувствам, с интересом их изучая, вы понимали,что они не такие ужасные, какими казались на первыйвзгляд. Кажется, я замечаю нотку скептицизма? Тогдапозвольте рассказать вам о том…

…Как я мыл грязного пса

Недавно я вывел своего пса на прогулку в парк, он

отыскал там останки мертвой птицы и вывалялся вних. Он просто обожает такие отвратительные штуки.После этого он вонял, как… ну, как гниющая плоть.И у меня не было другого выхода, кроме как его вы-мыть. В тот вечер у меня было много важных дел, ия очень досадовал, что вынужден тратить время натакое неприятное занятие. Мой разум весь изошелразличными суждениями: «Безмозглая псина! Ну по-чему именно сегодня вечером тебя потянуло на этугадость! Тьфу, черт! Как же воняет!» Я все большенапрягался и раздражался. Но, наполнив ванну теп-лой водой, я вдруг осознал, что именно мне предсто-ит сделать, и осознанно выбрал другую реакцию.

Факт заключался в том, что больше вымыть собакунекому, а мне вовсе не улыбалось оставлять ее в та-ком виде (хотя сам песик был бы не против!). Я пони-мал, что процесс мытья и сушки займет около полуто-ра часов, поэтому у меня был такой выбор: либо про-вести это время в стрессе и раздражении, отключив-шись от «здесь и сейчас», подгоняя себя и постояннодумая о том, что мне предстоит сделать после, либововлечься в данный опыт и взять от него максимум.

И в том, и в другом случае мне придется потратитьполтора часа.

Но как можно взять максимум от мытья собаки?Полностью и без оценок погрузившись в происходя-щее. Итак, вдыхая мерзостную вонь, я предоставилпространство своему отвращению и раздражению. Япозволил бесполезным мыслям приходить и уходитьсвоим чередом и всеми пятью чувствами включился впроисходящее. Я ощутил тепло воды на своих руках,понаблюдал, как реагирует пес на мои негромкие уве-щевания. Я с интересом фиксировал ощущение от еговлажной шерсти, вдыхал запах шампуня, следил, какменялся цвет воды, ловил звуки всплесков, следил задвижениями своих рук, за движениями пса и за пото-ками воды…

Да, я бы соврал, сказав, что все это мне понрави-лось. Но тем не менее этот опыт мытья оказался го-раздо насыщеннее предыдущих, когда я полностьюотстранялся от процесса, стремясь поскорее покон-чить с ним. Ну и еще одно: в этот раз все прошло на-много безболезненнее для нас обоих. Впрочем, каквсегда, вы не должны полагаться на мои слова – убе-дитесь на собственном опыте. Начните вовлекатьсяв не слишком приятные, скучные или тягостные заня-тия – и увидите, что произойдет. Только удостоверь-тесь, что все эти дела действительно важны, что они

служат вашим интересам в долгосрочной перспекти-ве. Ниже вы найдете некоторые упражнения, которыепомогут достичь вовлеченности в повседневные за-боты.

Вовлеченность в полезные заботы

Выберете какое-нибудь неприятное для вас дело,

которое тем не менее необходимо и полезно в долго-срочной перспективе. Погладить, помыть посуду, про-пылесосить, вымыть машину, приготовить полезноеблюдо, вынести мусор, искупать детей, почистить бо-тинки, прибраться в гараже – любое дело, котороеобычно не вызывает у вас восторга. И занимаясь имтеперь, используйте навык вовлеченности. Ничего неожидайте: просто замечайте все, что будет происхо-дить. Например, разглаживая вещь, обращайте вни-мание на ее цвет и покрой. Рассматривайте узоры,в которые складываются морщины на ткани, следитеза игрой теней. Наблюдайте, как изменяется узор помере того, как морщины разглаживаются. Прислуши-вайтесь к шипению пара, к скрипу гладильной доски,к едва уловимому звуку скольжения утюга по ткани.Ощутите свою кисть, держащую утюг; движения рукии плеча.

Если становится скучно или подступает разочаро-

вание, освободите пространство для этих эмоций иверните внимание к процессу. При появлении мыс-лей признайте их наличие и снова сосредоточьтесь насвоем занятии. Как только вы осознаете, что внима-ние ускользнуло (а таких моментов будет много), веж-ливо поблагодарите разум, отметьте, что именно васотвлекло, и верните внимание «на место».

Вовлеченность в занятие,

которого вы избегаете

Выберете какое-нибудь дело, которое вы уже дав-но откладывали. Выделите ему необходимый времен-ной минимум – двадцать минут. В течение этого вре-мени оставайтесь полностью сосредоточенными напроцессе. Вовлекитесь в него всеми пятью чувства-ми, проводя разделение с мыслями и предоставляяпространство своим эмоциям. По истечении двадца-ти минут вы можете как продолжить, так и прекратитьзанятие. Каждый день отводите этой задаче по два-дцать минут – пока не справитесь с ней окончательно.

Формируем тело – формируем жизнь

Упражнения на вовлеченность сродни занятиям на

тренажерах. Чем чаще вы практикуетесь, тем больше

у вас сил на изменение жизни. Многие люди не могутрешиться на серьезные перемены, которые могли бысущественно улучшить жизнь – а все потому, что неготовы принять дискомфорт, сопровождающий всякиеизменения. Например, вы не меняете сферу деятель-ности на более значимую для себя, поскольку вамне нужны неудобства, связанные с началом карьерыс нуля. Или вы не приглашаете на свидание симпа-тичного вам человека, так как не хотите получить от-каз. Чем лучше вы овладеете навыками разделения,расширения и вовлеченности, тем меньшим препят-ствием будет для вас подобный дискомфорт. Поэтомувозьмите за правило хотя бы раз в день вовлекаться вприятные и полезные занятия, и раз в день – в непри-ятные. Со временем эти упражнения окупятся стори-цей.

Глава 19

Словосочетание,сбивающее с толку

Пришло время сделать небольшое лирическое от-

ступление. В этой главе мы поговорим о сходствах иразличиях между ТПП и другими подходами к пробле-ме человеческих страданий. В первую очередь нампотребуется ввести и истолковать новый термин – ра-зумная осознанность. Это словосочетание несколькосбивает с толку, потому что на самом деле оно имеетмало общего с понятием разума. В литературе можнонайти очень разные определения термина, в зависи-мости от направленности книги. Духовные или рели-гиозные трактаты истолковывают его совсем не так,как, скажем, книга по психологии спорта или лидер-ства. Поэтому я предлагаю собственное толкование:разумная осознанность – это процесс сознательно-го удерживания внимания на происходящем здесь исейчас, характеризующееся открытостью, восприим-чивостью и заинтересованностью.

Из этого определения следует несколько выводов.Во-первых, разумная осознанность – сознательнойпроцесс, мы поддерживаем ее по собственной воле.

Во-вторых, это процесс не мыслительный, речь идето восприятии. В-третьих, суть процесса – в удержива-нии внимания на том, что происходит здесь и сейчас.В-четвертых, при этом необходимо определенное от-ношение, характеризующееся открытостью, воспри-имчивостью и заинтересованностью (а не склонно-стью к оценкам, борьбе или избеганию).

Практикуя разумную осознанность, мы вовлекаем-ся в мир всеми пятью чувствами, а не томимся в пле-ну собственных мыслей. Мы позволяем суждениям,жалобам и критическим замечаниям появляться и ис-чезать своим чередом, а сами полностью сосредота-чиваемся на настоящем. Разумное осознание мыслейпомогает нам увидеть их подлинную сущность и отпу-стить с миром. Разумное осознание чувств позволяетнам предоставить им свободное пространство и сми-риться с их присутствием. А разумное осознание опы-та «здесь и сейчас» способствует глубокому вовле-чению в него. Поэтому и расширение, и разделение,и вовлеченность являются инструментами разумнойосознанности.

Терапия принятия и последовательности, бесспор-но, основана на разумной осознанности, и цель на-стоящей главы – указать на некоторые существенныеразличия между ТПП и другими школами, работаю-щими на той же теоретической базе.

Ключевой принцип ТПП – действие

ТПП базируется на традициях бихевиоризма – на-

учной школы, целью которой является истолкованиеи предсказание человеческого поведения, а такжевлияние на него. Важное понятие ТПП – примени-мость. (На протяжении книги я постоянно апеллиро-вал к нему, но не озвучивал самого термина.) Приме-нимость той или иной модели поведения определяет-ся тем, насколько она эффективна для создания пол-ноценной и насыщенной жизни в долгосрочной пер-спективе. Последователи ТПП изучают навыки разум-ной осознанности для того, чтобы с их помощью пред-принимать активные действия по изменению жизни.Мы не используем разумную осознанность для дости-жения мистических состояний или для связи с вселен-ским знанием. Если разделение, расширение и вовле-ченность повышают эффективность ваших действий,то работайте с ними. И наоборот, если они вам непомогают, не нужно их использовать! Ключевая идеявсегда одна и та же: поможет ли это создать ту жизнь,к которой я стремлюсь?

ТПП – это не религия и не система духовных убеж-дений.

Многие понятия ТПП сильно перекликаются с по-

стулатами различных религиозных учений – особенноидея о том, что необходимо жить в согласии со свои-ми ценностями. Но если большинство религий пред-лагают готовый набор «правил», ТПП настаивает натом, чтобы вы самостоятельно обозначили свои цен-ности и установили с ними контакт. Более того, ТППне заставляет вас перенимать какую-либо конкретнуюсистему взглядов. (Поэтому на страницах книги частоповторяется один и тот же совет: «Не полагайтесь намои слова – убедитесь на собственном опыте».) ДляТПП важно, чтобы ваши убеждения работали на обо-гащение вашей жизни, а все остальное не имеет зна-чения.

Люди часто находят параллели между ТПП и буд-дизмом: и там и там подчеркивается важность разум-ной осознанности и необходимость жить в согласии сосвоими ценностями; и там и там душевные страданияпризнаются неотъемлемой частью природы челове-ка и воспринимаются как результат естественных про-цессов здорового разума. Наконец, и там и там счи-тается, что любые попытки найти счастье и избежатьболи, предпринимаемые с позиций здравого смысла,ведут лишь к умножению страданий. Как выразилсяСтивен Хэйес: «Поразительно, что ТПП и буддизм таксильно перекликаются между собой, особенно еслиучесть, что первая основана на принципах бихевио-

ризма, а последний – на религиозной и духовной тра-диции, насчитывающей несколько тысяч лет».

Не отрицая определенных параллелей, подчеркну,что ТПП ни в коем случае не является ни религиоз-ной, ни духовной традицией, и ее создатели не ори-ентировались на буддистские законы. В отличие отбуддизма, ТПП не предписывает формальных меди-тативных или молитвенных практик, не имеет соб-ственных ритуалов, молитв, песнопений и символов;не предлагает готового набора ценностей и не пропа-гандирует никаких сверхъестественных или религиоз-ных идей. ТПП основана на новейших исследованияхчеловеческого поведения, в частности, на последнихоткрытиях в сфере функционирования нашего разу-ма. За большинством прорывных исследований сто-ит психолог Стивен Хэйес и группа его единомыш-ленников. Более двадцати лет назад Хэйес выдвинулреволюционную теорию языка и познания, получив-шую название теории реляционных фреймов. С техпор было проведено множество исследований дан-ной теории, и вновь получаемые данные неуклонноподтверждают ее достоверность. (Данный факт ужеделает ТПП уникальной. До сих пор ни одно направ-ление западной психотерапии не развивалось парал-лельно с фундаментальными исследованиями в об-ласти теории языка и познания. Если вас заинтере-

совала теория реляционных фреймов, посетите веб-сайт: www.contextualpsychology.org/rft.)

ТПП – это не медитация

Многие упражнения ТПП имеют медитативный от-

тенок, а некоторые очень напоминают формальныепрактики по достижению сознательной осознанностипутем медитаций (особенно те, что включают в себясосредоточенность на дыхании). Но, как говорит пси-холог Келли Уилсон, «если хотите научиться медити-ровать – ступайте к гуру».

ТПП не учит медитации. Для наших упражнений ненужны специальные позы, секретные мантры, молит-венные четки, свечи или ароматические палочки. ТППподразумевает практическое использование навыковразумной осознанности с единственной целью: изме-нить свою жизнь к лучшему. И точка. (При всем притом ежедневные медитации разумной осознанностивесьма полезны для развития навыков ТПП. Если вамэто интересно, прочтите замечательную книгу ДжонаКабат-Зинна «Куда бы ты ни шел – ты уже там:медитация полноты осознания в повседневной жиз-ни».)

ТПП – это не путь к просветлению

Существует немало книг духовной или оккультной

направленности, строящихся вокруг принципа «житьнастоящим» и обещающих достичь просветления.ТПП не имеет с этими теориями совершенно ничегообщего. (ТПП нацелена на создание желаемой жизни,а не на достижение «просветления».)

Интересно, что многие из подобных книг подводятчитателя прямиком к ловушке счастья, так как обе-щают ему «существование без боли, достигаемое по-средством полного осознания настоящего». Да, такаялитература полезна тем, что растолковывает поня-тия из сферы разумной осознанности. Но помните,что поиски «существования без боли» обречены нанеуспех. Чем упорнее мы отказываемся принять, чтоболезненные переживания являются неотъемлемойчастью человеческой природы, тем сильнее нам хо-чется с ними бороться, и это только умножает нашистрадания. В противовес подобным книгам ТПП наце-лена на создание полноценной, насыщенной, осмыс-ленной жизни путем принятия боли, которая неиз-бежно сопровождает наше существование.

В этих книгах часто попадается одна крайне вред-ная и к тому же откровенно ложная мысль о том,

что любые негативные переживания неестественны.А вот эволюционная теория свидетельствует об об-ратном. Наш разум развивался таким образом, чтонегатив не только вполне естествен, но и неизбежен.Если вы будете воспринимать неприятные пережива-ния как противоестественные, то всего лишь настрой-тесь на борьбу с собственной натурой.

ТПП основана не на единичном опыте

Многие методики самопомощи строятся на жизнен-

ном опыте одного-единственного человека, которойначинает писать о себе книги и выступать с лекция-ми. Логика тут такая: «Это получилось у меня – зна-чит, получится и у вас». Но проблема в том, что подоб-ная практика ведет к появлению множества непро-веренных и неподтвержденных идей. Если тот илииной автор исцелился от рака, оправился от тяжелойпсихической травмы или сумел значительно изменитьжизнь к лучшему, это еще не значит, что его методысработают для других людей. ТПП же, напротив, бази-руется на научных исследованиях мирового масшта-ба, и ее эффективность была неоднократно доказана.

Итак, ТПП не является религиозным, мистическимили духовным учением, хотя некоторые параллелипрослеживаются. Цель ТПП – создание осмыслен-

ной жизни путем принятия внутреннего опыта, дости-жения осознанности и совершения конкретных дей-ствий, согласованных с нашими ценностями. Решаю-щим фактором всегда выступает применимость. По-этому, если в этой (или любой другой) книге есть тех-ники, которые помогают вам направить жизнь в нуж-ную сторону, то, пожалуйста, используйте их. Но неверьте всему, что прочитаете (здесь или где-то еще).Помните: личный опыт надежнее любого совета.

На этом наше маленькое отступление окончено.Самое время продолжить путешествие. В следующейглаве мы подробнее рассмотрим технику вовлечен-ности и ее удивительную способность преодолеватьмногие препятствия на нашем пути.

Глава 20

Если я дышу, значит, я живу

«Кажется, что я в кошмарном сне, ну, или схожус ума. Все становится нереальным. И такое чувство,что вот-вот произойдет что-то ужасное. Сначала кру-жится голова, мысли затуманиваются. Потом начина-ет гореть лицо, покалывает в руках и ногах. А потомнаваливается ужасная тяжесть в груди, сердце стучиткак бешеное, и я понимаю, что либо рухну в обморок,либо у меня будет сердечный приступ. Тогда я выхожуна улицу глотнуть свежего воздуха, но все равно немогу нормально дышать, кажется, что сейчас задох-нусь».

Так Рэйчел (секретарь юриста, с которой мы позна-комились в одиннадцатой главе) описывает одну изпанических атак. Приступы паники часто сопровожда-ются учащением пульса, покраснением лица, тяже-стью в груди, головокружением, покалыванием в ки-стях и ступнях, ощущением ирреальности происходя-щего, боязнью потерять сознание, умереть или сой-ти с ума и пугающим ощущением невозможности ды-шать.

Как мы уже говорили в одиннадцатой главе, однойиз причин проблемы является переключатель борь-

бы, который генерирует тревогу из-за тревоги. Но естьи еще одна важная причина – это частое, судорожноедыхание, которое обозначается термином «гипервен-тиляция». Стресс, тревога, злость или раздражениевсегда вызывают учащение дыхания. Это часть меха-низма «бей или беги», о котором мы говорили в де-сятой главе – таким образом в кровь поступает боль-ше кислорода, что помогает нам подготовиться к ата-ке или бегству. Но это меняет газовый состав кровии ведет к нарушению химического баланса организ-ма. А химический дисбаланс вызывает ряд физиоло-гических изменений (учащается сердцебиение, повы-шается давление и мышечный тонус).

Именно поэтому при выполнении упражнений япрошу вас дышать медленно и глубоко. Медленноедыхание при стрессе способствует снижению телес-ного напряжения. Это не избавит вас от неприятныхэмоций и не даст установить над ними контроль, нопоможет более эффективно справиться с ними. Бо-лее того, в этой главе мы узнаем, что дыхание – отлич-ный помощник вовлеченности, тот самый якорь, кото-рый удерживает вас на месте в разгар эмоциональ-ной бури. Итак, медленное, глубокое дыхание помо-гает нам справляться с любым стрессом. Особенноважно вспоминать об этом в ситуациях, когда кажет-ся, что вы не можете нормально дышать.

Если вы так напряжены, что вам не хватает кис-лорода, хочется глотнуть свежего воздуха или хотькак-то «расправить» легкие, то возможно, проблемав следующем: вы дышите так часто, что у легкихнет возможности опустошаться. А если они не опу-стошаются, то невозможно и как следует вдохнуть, таккак нельзя втолкнуть воздух в уже заполненное про-странство. Итак, первое, что вы должны сделать, –сделать интенсивный выдох, стараясь максимальноопустошить легкие. После того как они опустеют, высможете полноценно вдохнуть. И чем медленнее выдышите, тем лучше, потому что таким образом вы по-могаете восстановить газовый баланс в крови.

Однако будьте осторожны: не стоит использоватьдыхание как стратегию контроля (то есть для устране-ния неприятных эмоций и психологического расслаб-ления). Как и все другие техники принятия, дыханиеможет привести к расслаблению – но это не более чемпозитивный побочный эффект. Не ожидайте его и нестремитесь к нему, иначе вы вновь замкнете пороч-ный круг контроля.

Жизнь в настоящем

Дыхание – чудесный процесс. Оно не только под-

держивает в нас жизнь, но и напоминает о том, чтомы живы. Вот ранним утром вы идете по улице и вдругостанавливаетесь, чтобы вдохнуть свежего, бодряще-го воздуха… А вот позади какая-то неприятность, и выглубоко и с облегчением вздыхаете. Что вы чувствуе-те в эти моменты? Пока мы живы, дыхание не прекра-щается ни на секунду и, таким образом, значительнопомогает сохранять вовлеченность!

А теперь я попрошу вас сделать шесть медленныхглубоких вздохов, каждый раз максимально опусто-шая легкие. После полного опустошения легких невдыхайте с усилием – иначе вы переполните их. (Высразу же почувствуете, если это случится – в груди бу-дет неприятное теснящее ощущение.) После полноговыдоха вдохните мягко и осторожно – и легкие спо-койно наполнятся сами по себе. При каждом вдохе от-мечайте, как выпячивается живот. (Это движение по-казывает работу диафрагмы. Диафрагма способству-ет наполнению легких, «отодвигая» желудок, чтобырасширить внутреннее пространство грудной клетки.)Во время упражнения концентрируйтесь на движениигрудной клетки и живота. Фиксируйте ощущения, воз-

никающие при их движениях вверх и вниз. А теперьотложите книгу и сделайте шесть медленных глубокихвздохов.

* * *

Что вы почувствовали? Вероятно, одно из этих ощу-

щений:1) избавление от напряжения;2) связь с собственным телом;3) замедление;4) освобождение;5) успокоение разума;6) головокружение, дискомфорт, напряженность –

вам было трудно и непривычно дышать таким обра-зом.

Надеюсь, что вы испытали одно или более из пер-вых пяти ощущений. Но если даже вы почувствовалишестое, не переживайте. Чем сильнее привычка к по-верхностному, быстрому дыханию, тем более стран-ным или трудным может показаться упражнение. Иесли обычно вы дышите очень часто, то поначалубудете испытывать головокружение и некий диском-форт. В этом случае особенно важно тренироваться.Делайте от десяти до двадцати глубоких вздохов каж-

дый час (или каждые два часа), и через неделю глу-бокое дыхание станет для вас естественным и ком-фортным.

Подобные упражнения помогут вам на несколь-ко мгновений отрешиться от суетных забот, замед-литься, сделать передышку и собрать себя воедино.Что еще важнее, они дают возможность вовлечьсяв «здесь и сейчас». Чтобы доказать это, я попрошувас выполнить упражнение снова, слегка видоизме-нив его. Сначала прочтите описание.

Сделайте шесть медленных, глубоких вздохов. Вовремя первых трех вздохов фокусируйтесь на грудии животе; вовлекитесь в процесс дыхания. В тече-ние следующих трех вздохов расширьте фокус внима-ния. Продолжая отслеживать процесс дыхания, рас-пространите осознанность на окружающую обстанов-ку. То есть, концентрируясь на дыхании, также об-ращайте внимание на все, что воспринимают вашиорганы чувств. Готовы? Отложите книгу и выполнитеупражнение.

* * *

Что вы почувствовали? Большинство людей рас-

сказывают, что смогли гораздо глубже вовлечься впроисходящее. А вот еще один вариант упражнения.

Как обычно, сначала прочтите инструкцию, затем при-ступайте.

На этот раз сделайте девять медленных, глубокихвздохов. Во время первых трех фокусируйтесь на ды-хании. Следующие три вздоха фиксируйте не толькопроцесс дыхания, но и возникающие у вас мысли ичувства. (Какими бы они ни были, просто позвольте имсуществовать.) И наконец еще три вздоха сосредота-чивайтесь не только на дыхании, но и на всех телес-ных ощущениях. (Что бы вы ни чувствовали, простопредоставьте своим ощущениям пространство.) От-ложите книгу и выполните упражнение.

* * *

Различные варианты данного упражнения помогут

вам быстро повысить самоосознанность, принять всевозникающие чувства и образы и собраться с мысля-ми, чтобы не брести по жизни на автопилоте.

Вот и еще один вариант упражнения, на этот раз издвенадцати вздохов. Это самое важное упражнение,поэтому не пропускайте его.

Сделайте двенадцать медленных, глубоких вздо-хов. Первые три вздоха фокусируйтесь на дыхании.Следующие три – не только на процессе дыхания, нои на возникающих у вас мыслях и чувствах. (Какими

бы они ни были, просто позвольте им существовать.)Еще три вздоха сосредотачивайтесь не только на ды-хании, но и на всех телесных ощущениях. (Что бы выни чувствовали, просто предоставьте своим ощуще-ниям пространство.) И, наконец, последние три вздо-ха распространите свою осознанность на окружаю-щую среду. Отмечайте все, что вы видите, слышите,ощущаете, но в то же время не теряйте связи с дыха-нием. Готовы? Отложите книгу и приступайте.

* * *

Суть этого упражнения (назовем его «вовлечен-

ность в дыхание») – повысить самоосознанность,принять мысли и чувства и погрузиться в «здесь и сей-час». Все это приводит вас в психологическое состо-яние, оптимальное для эффективных (то есть повы-шающих качество жизни) действий – вам буквальноне терпится приняться за дело.

Необязательно выполнять именно двенадцатьвздохов. Вы можете увеличивать или уменьшать ихчисло по желанию. Итак, отныне и впредь вместоупражнения «Десять глубоких вздохов» (седьмая гла-ва), начните выполнять «вовлеченность в дыхание».Делайте упражнение в пробке, в очереди, сразу послепробуждения, во время обеденного перерыва; поджи-

дая, пока загрузится компьютер или соберется супруг(супруга).

Экспериментируйте с количеством вздохов. Есливы стоите в пробке, то, возможно, успеете сделатьвсего три или четыре медленных, глубоких вздоха.Необязательно строго отсчитывать вздохи или при-держиваться указанной в упражнении последователь-ности.

Особенно полезно выполнять «вовлеченность вдыхание», когда вы в состоянии стресса или в пле-ну неприятных чувств. В напряженной ситуации дажеодин-единственный глубокий вздох даст драгоценныесекунды, за которые вы сможете собраться с мысля-ми.

Сила одного глубокого вздоха

Когда во время сеанса пациент говорит, что собира-

ется покончить с собой, я, разумеется, ощущаю при-лив тревоги. Но если меня унесет поток мыслей ичувств, я ничем не смогу ему помочь. Потому я сразуже делаю один медленный, глубокий вздох и за этинесколько секунд выделяю пространство для трево-ги, позволяю мыслям переместиться на задний фони сосредотачиваюсь исключительно на пациенте. Идо самого конца кризисной ситуации я продолжаю ды-

шать медленно и глубоко, позволяя мыслям и чув-ствам уходить и приходить своим чередом и не теряясвязи с настоящим моментом. Таким образом, моедыхание выполняет функцию якоря. Оно не избавля-ет меня от тревоги, но не дает унестись вдаль, словнобы успокаивая откуда-то изнутри, в то время как всемое внимание отдано эффективным действиям.

Помните Донну, чьи муж и ребенок погибли в авто-катастрофе? Еще долгие месяцы после трагическо-го события ее одолевали внезапные приступы тос-ки. Донна обнаружила, что техника одного глубоко-го вздоха давала ей точку опоры, позволяла устоятьперед напором волны боли. Женщина научилась ды-шать в свою тоску, давать ей свободное пространствои возвращаться к «здесь и сейчас». Часто приступыгрусти вызывали у Донны острый позыв выпить спирт-ного. Но и здесь все менялось после одного-един-ственного глубокого вздоха. Он давал Донне несколь-ко драгоценных секунд, и она успевала осознать, чтопроисходит. И потом уже делала сознательный выбор,удовлетворить ли свой позыв или нет.

А теперь вспомните Мишель, которая всеми си-лами пыталась избавиться от глубинного ощущениясобственной ничтожности. Начальник часто нагружалее дополнительной работой, и женщина всегда оста-валась в офисе допоздна, стремясь доказать, что она

чего-то стоит. В процессе лечения Мишель осознала,что хочет избавиться от этой привычки, так как вечер-няя работа отнимала у нее время, которое она мог-ла бы провести с близкими. (Кроме того, сверхуроч-ная работа никак не оплачивалась!). Ей было труднопобороть привычку всегда говорить начальнику «да».Ведь за всю свою карьеру Мишель еще ни разу не ска-зала «нет», и теперь сама мысль об этом приводилаее в содрогание. («А вдруг он рассердится? А вдруг онподумает, что я просто лентяйка?») Но Мишель былаготова испытывать страх, лишь бы ее жизнь поверну-лась в нужную сторону.

Итак, когда начальник в очередной раз дал Мишельсрочное задание за десять минут до конца рабочегодня, она сразу же почувствовала позыв согласиться.Но на этот раз она ничего не ответила, а сделала мед-ленный глубокий вздох. Нескольких секунд оказалосьдостаточно для того, чтобы собраться с мыслями, ивот она сказала: «Простите, но сейчас не получится.Мне нужно домой. Я займусь этим завтра с самогоутра».

Начальник был поражен. Тревога Мишель подско-чила до небес, Разум начал рассказывать всевозмож-ные страшные истории. Но она подключилась к сво-ему дыханию, освободила пространство для мыслейи чувств и вновь сосредоточилась на ситуации. По-

следовала неловкая пауза – казалось, она длиласьнесколько часов. А затем, к большому удивлению Ми-шель, начальник всего лишь улыбнулся и сказал: «Ну,вот и хорошо».

Хотите кое-что посложнее?

Если вы хотите стать суперпрофи, настоящим асом

вовлеченности, каждый день в течение десяти минутвыполняйте вот этот вариант «вовлеченности в дыха-ние».

Удобно сядьте (или лягте) и закройте глаза. В те-чение шести минут сосредотачивайтесь на дыхании.Фиксируйте легкие движения грудной клетки и следи-те за тем, как воздух поступает в легкие и покидает их.Пусть мысли и чувства приходят и уходят своим че-редом. Заметив, что ваше внимание уплывает, мягковерните его на место. (Вам придется делать это раз,и еще раз, и еще много-много раз.) Следующие триминуты распространяйте осознанность на телесныеощущения (не теряя связи с дыханием). И, наконец,откройте глаза и в течение последней минуты фикси-руйте все восприятия внешней среды, не теряя связис телом, чувствами и дыханием.

Первую неделю выполняйте упражнение в течениедесяти минут, затем постепенно увеличивайте про-

должительность. Прибавляйте по две-три минуты внеделю, пока не дойдете до двадцати минут за одинраз. Это могущественная техника достижения разум-ной осознанности и при регулярном использованииприносит заметные физические и психологическиеплоды. (Это упражнение также записано на диске. Бо-лее подробную информацию вы найдете в разделе«Полезные ресурсы».)

Что делать в кризисной ситуации?

Независимо от того, насколько плоха ситуация и

насколько сильна ваша боль, начните с несколькихглубоких вздохов. Если вы дышите, значит, живы. Апока человек жив, всегда есть надежда. Несколькоглубоких вздохов в разгар кризисной ситуации дадутвам необходимое время, и вы сможете включиться впроисходящее, осознать его и свою реакцию на него,а также подумать, какие эффективные действия сто-ит предпринять. Немедленные конкретные меры воз-можны не во всех ситуациях. В таком случае актив-ная включенность и принятие своих чувств и будут яв-ляться самым эффективным действием.

Контролируем дыхание, а не чувства.Если вы начнете использовать технику «вовлечен-

ности в дыхание» при любом удобном случае, очень

скоро она прочно войдет в привычку. Это важно, пото-му что иначе вы можете не вспомнить о ней тогда, ко-гда она вам больше всего понадобится. Стремитесьвыполнять упражнение всякий раз, как попадаете вловушку мыслей и чувств. Но, как и все техники при-нятия, «вовлеченность в дыхание» не может служитьстратегией контроля и использоваться для улучшениясамочувствия. Да, упражнение часто дарует приятныечувства покоя или облегчения. Но это лишь дополни-тельный бонус, и «дается» он далеко не всегда, по-этому не стремитесь к нему и не пытайтесь «силой»заполучить позитивные эмоции.

Выполняя дыхательные упражнения, позвольте се-бе чувствовать то, что чувствуете. Создайте дополни-тельно пространство для ощущений. Не нужно их лю-бить; просто позвольте им быть.

А какую роль в этом

играет «я-мыслитель»?

До сих пор, говоря о вовлеченности, мы упоминалитолько о «я-наблюдателе» и о необходимости откры-той, восприимчивой, заинтересованной и вниматель-ной позиции. «Я-мыслитель» рассматривался как от-влекающий фактор, нарушающий вовлеченность сво-ими историями. Но «я-мыслитель» может оказаться и

великолепным помощником – если только правильноего использовать. Именно этому мы и научимся в сле-дующей главе.

Глава 21

Как есть, так и говори

Знакомы ли вам подобные мысли?• «Ты все делаешь неправильно. Ты все испор-

тишь!»• «Это бессмысленно. Можно даже и не начинать».• «Занудство какое-то!»• «Да это пустая трата времени!»• «Ты круглый идиот! Чего ж ты не делаешь того, о

чем прочитал в книжке?»• «Ну ты и тупица! Напрочь забыл испробовать но-

вую технику!»

По ходу чтения этой книги «я-мыслитель», без со-мнения, будет осыпать вас подобными нелицеприят-ными мыслями. Но помните, он не стремится специ-ально вас расстроить, а просто выполняет свою ра-боту.

А вот «я-наблюдатель», как вы уже знаете, не вы-носит суждений. Он похож на камеру в руках докумен-талиста, снимающего дикую природу. Когда лев уби-вает антилопу, камера не расценивает его поступоккак хороший или плохой, она просто записывает про-исходящее.

«Я-мыслитель», напротив, обожает рассуждать –и занимается этим двадцать четыре часа в сутки семьдней в неделю. Сто тысяч лет назад это имело пря-мой смысл. Наши предки были вынуждены оцениватьобстановку, чтобы остаться в живых. «Вон тот тем-ный силуэт – каменная глыба или медведь?» «Ядови-тый ли это фрукт?» «Тот человек вдалеке – враг илидруг?» За ошибочную оценку наш предок мог попла-титься жизнью. Так что за сотни тысяч лет наш разумотточил свои способности, и теперь не замолкает нина секунду. «Этого не может быть!» «Она не можетэтого сделать!» «Это ужасно». «Это отвратительно».«Это просто нечестно!»

Очевидно, что способность выносить сужденияжизненно важна. Но, как мы уже видели, большинствоиз них крайне бесполезны и очень часто настраива-ют нас на борьбу: с нашей натурой, с чувствами, да ис самой реальностью. Цель ТПП – позволить сужде-ниям (как и любым бесполезным мыслям) приходитьи уходить своим чередом. Вместо того чтобы подда-ваться им, можно просто отметить: «Это суждение».

Чтобы «я-мыслителль» способствовал вовлечен-ности, мы должны сознательно отказаться от оценоч-ных суждений и использовать констатацию фактов.

Констатация фактов

Что я имею в виду под констатацией фактов? Вот

вам пример: «Джулия Робертс – киноактриса». А те-перь сравните это высказывания с оценочными суж-дениями:

• Джулия Робертс красивая.• Джулия Робертс – необычайно талантливая актри-

са.• Джулия Робертс получает за свою работу слишком

много.

В самом первом суждении мы имеем дело исклю-чительно с объективными фактами: она снимается вфильмах и она женского пола. Но три оставшихся вы-сказывания представляют собой чистые оценки: онакрасива, она талантлива, она слишком много получа-ет. Но все это не факты, а только мнения.

Вынося негативные суждения о своем опыте, легкосорваться на борьбу. Но описывая опыт с помощьюфактов, мы можем осознать, что же происходит на са-мом деле.

Вы уже делали нечто подобное, используя следую-щие фразы: «У меня есть мысль, что…», «У меня естьобраз…», «У меня есть чувство, что…», «У меня есть

позыв сделать…», «У меня есть суждение, что…».Все это – примеры констатации жизненных фактов.

В каждом случае вы просто фиксируете то, что проис-ходит: что в данный момент у вас есть чувство, мысль,образ, позыв или суждение. Такая практика помога-ет сохранять связь с происходящим, присутствовать«здесь и сейчас», осознавать себя и открываться жиз-ни. Навык можно развить с помощью техники репор-тажа.

Под репортажем я подразумеваю безоценочнуюконстатацию происходящего в режиме реального вре-мени. Репортаж помогает оставаться «включенным» внастоящее, даже если вас одолевают бурные эмоции.

Вот как использовала эту технику Донна при рабо-те со своим ужасным горем. Когда ее охватывала вол-на скорби, Донна говорила себе: «Вот снова я чув-ствую скорбь. Ощущаю ее в груди, как тяжкий груз.Она мне не нравится, но я могу выделить ей место.Так, несколько глубоких вздохов… я дышу в нее… Тоесть я даю ей место… позволяю существовать. А те-перь у меня возник позыв выпить вина. Он ощущаетсяво рту: там все пересохло. Чувствую, что у меня дро-жат руки и в ногах появляется какое-то беспокойство.Ага, а теперь появился образ – бутылка красного ви-на. Разум говорит мне пойти и выпить, всего один ста-канчик. И позыв все крепчает. Сейчас это семь баллов

из десяти. А теперь хочется плакать.Мне не нравится это ощущение, но я принимаю его.

Теперь позыв выпить – уже восемь из десяти. Дышув него…»

Порой Донна «вела репортаж» несколько минут, апорой чуть ли не час: все зависело от интенсивностичувств и от того, насколько быстро они стихали. Тех-ника помогала ей оставаться вовлеченной в настоя-щее и делать сознательный выбор: пойти выпить илизаняться полезным делом. Иногда она включала фактвыбора в свой репортаж: «Так, каким полезным де-лом я могу сейчас заняться? Ну, вообще я собира-лась приготовить что-нибудь легкое на ужин. Это важ-но для меня? Да. Тогда сосредоточенно режем кар-тошку».

Выбрав полезное дело, Донна вовлекалась в негополностью, всеми пятью чувствами. Так, она внима-тельно разглядывала картофелины, ощупывала ихповерхность, прислушивалась, с каким звуком среза-ется шкурка, нарезаются кусочки; сосредотачиваласьна движениях ножа, рук, ног и шеи.

Шло время, скорбь потихоньку стихала, и подобныеощущения и позывы беспокоили Донну все реже. Аотточив навыки разделения, расширения и вовлечен-ности она все меньше и меньше нуждалась в помощи«я-мыслителя».

Для одних людей техника репортажа эффективнабольше, для других меньше. Почему бы не проверить,как она сработает для вас? Как обычно, если техникапомогает, используйте ее. Но нет – так нет.

Мы еще вернемся к вовлеченности, когда будем го-ворить о конкретных действиях. Но сейчас пришла по-ра заняться совершенно другим.

Глава 22

Новость дня

Что вам больше всего в себе не нравится? Я зада-вал этот вопрос сотням людей, и один на один, и вгруппах, и вот самые распространенные ответы.

• Я слишком скромный (боязливый, нервный, зави-симый, слабый, пассивный, склонен себя винить).

• Я глупый (тупой, неорганизованный, не умею рас-поряжаться временем).

• Я толстый (некрасивый, в плохой форме, лени-вый, неуклюжий).

• Я эгоистичный (критичный, надменный, тщеслав-ный, себялюбивый, меркантильный).

• Я категоричный (недобрый, жадный, агрессивный,назойливый, ревнивый).

• Я неудачник (делаю меньше, чем мог бы; недоте-па).

• Я алкоголик (трудоголик, шопоголик).• Я перфекционист (слишком навязчив, приверед-

лив, стремлюсь всех контролировать).• Я зануда (скучный, предсказуемый, слишком се-

рьезный, невежественный, необразованный, немоти-вированный).

• У меня нет увлечений (цели в жизни, направления,

вдохновения, призвания).

И это только некоторые ответы, всего же их бесчис-ленное множество. Каждому не нравится в себе что-то свое, но все ответы указывают в одном направле-нии: «Я недостаточно хорош. Со мной что-то не так.Чего-то во мне не хватает». Это сообщение разумамы получаем снова и снова.

И неважно, сколь упорно мы стараемся и скольмногого достигли: «я-мыслитель» всегда найдет ка-кой-нибудь изъян: того нет, этого не хватает, это недо-статочно хорошо. И неудивительно – вспомним эво-люцию человеческого разума. Механизм «Не дать се-бя убить!» помогал нашим предкам выжить, постоян-но сравнивая их с другими членами сообщества, что-бы избежать отвержения кланом. Разум постоянно ак-центировал внимание на слабых местах, чтобы нашипредки могли поработать над ними и, таким образом,внести больший вклад в жизнь клана (что также сни-жало риск быть отверженными).

Вопрос заключается в следующем: к чему приво-дит многолетнее выслушивание историй о собствен-ных недостатках? Способствует ли это благоприятно-му мнению о себе? Развивает ли глубинное чувствособственной значимости, помогает ли принять себя?

Конечно, нет. Склонность «я-мыслителя» указы-

вать области, в которых мы недостаточно силь-ны, в конечном итоге приводит к общему ощуще-нию неуспешности, неадекватности, непривлекатель-ности, некомпетентности, глупости, неполноценно-сти, недостойности, «второсортности» – и любой дру-гой версии истории «я недостаточно хорош» (а какаяваша?). Все это вместе обозначается термином «низ-кая самооценка».

Низкая самооценка

Сьюзи, двадцать три года, психотерапевт: «Я очень

одинока. Наверное, если бы я думала о себе лучше,то я бы больше общалась с людьми. Но я о себе оченьнизкого мнения. Мне нужно повышать самооценку».

Антонио, тридцать пять лет, садовник: «Я всегда бе-ру слишком мало за свою работу, и каждый раз здо-рово злюсь на себя. Но у меня язык не поворачива-ется попросить больше. Просто у меня низкая само-оценка».

Низкая самооценка – сущая эпидемия. Как ясноиз приведенных выше примеров, на нее списываютпрактически все: от отсутствия общения до невозмож-ности попросить должное вознаграждение. Пациентычасто говорят, что хотели бы избавиться от низкой са-мооценки, иными словами, повысить ее. И я всегда

задаю им один и тот же вопрос: «А что конкретно этозначит – самооценка?» За годы работы я получал уди-вительно разные ответы, большинство из них – до-нельзя запутанные. Но на самом деле все очень про-сто: самооценка – это личное мнение каждого о сво-ей персоне. Если мнение положительное, самооцен-ка высокая, если отрицательное – низкая.

Вот мы и пришли к тому, что самооценка – это рядмыслей о самом себе. Здесь и таится ключ: самооцен-ка – не факт, а мнение. Действительно, это не исти-на, а не более чем крайне субъективное суждение, ко-торое выносит о вас «я-мыслитель». «Да, похоже направду, – скажете вы, – но разве не нужно иметь вы-сокое мнение о себе?»

Это необязательно. Во-первых, подумаем, чтопредставляет собой мнение: это история, состоящаяиз слов, не более того. Во-вторых, мнение – это суж-дение, а не констатация факта. (Помните? «ДжулияРобертс – киноактриса» – констатация факта; «Джу-лия Робертс – очень талантливая актриса» – мнениеили суждение.) Итак, по сути своей, самооценка – этосуждение, которое выносит относительно нас «я-мыс-литель».

А теперь предположим, что мы решаем повыситьсамооценку. Как этого добиться? Обычно мы долгооправдываемся, рассуждаем и убеждаем «я-мысли-

теля», пока, он, наконец, не согласится объявить, чтомы «хорошие». Например, выдвигаем аргумент: «Яхорошо выполняю свою работу; я регулярно занима-юсь спортом; я правильно питаюсь; я уделяю доста-точно времени своим близким; меня любят друзья;я помогаю людям в беде – то есть, в общем и целом,я хороший человек».

И если мы полностью верим этому выводу (что мыхорошие люди), тогда у нас высокая самооценка. Ноесть одна проблема: при таком подходе приходит-ся то и дело доказывать, что мы хорошие. Позитив-ное мнение должно постоянно оправдываться. Нуж-но все время парировать истории из серии «Я недо-статочно хорош», что отнимает много времени и уси-лий. Все это весьма напоминает бесконечную партиюв шахматы.

Представьте себе шахматную доску, где вместо фи-гур – ваши мысли и чувства. На одной части доски –черные фигуры: «плохие» мысли и чувства; на другойее части – белые фигуры, то есть «хорошие» мысли ичувства. И между ними не прекращается схватка: бе-лые атакуют черных и наоборот. Огромную часть жиз-ни мы проводим в такой вот игре. Но это сражение неможет завершиться, потому что количество фигур собеих сторон неограниченно. Неважно, сколько фигурвыбыло из игры; их место обязательно займут новые.

Пытаясь поднять самооценку, вы собираете воеди-но как можно больше белых: «Начальник только чтоподнял мне зарплату», «Я три раза в неделю хожу вспортзал», «Я помогаю лучшему другу справиться ссерьезным кризисом».

Передвигая фигуры по доске, вы поднимаете са-мооценку. Но тут-то и возникает проблема: целая ар-мия черных готовится атаковать в ответ! И как тольковы расслабляетесь (перестаете делать что-то из то-го, чем вы обычно подкрепляете мысль «Я хорошийчеловек»), как черные нападают – и самооценка тает,слово кусочек сахара под дождем.

Вы несколько дней не делаете зарядку – и вот вам:«Видишь? Ты же знал, что надолго тебя не хватит! Ка-кой же ты жалкий!». Вы срываетесь на приятеле, и по-лучаете: «Ну и какой ты после этого друг?» Допустилиошибку в работе? Держите: «Черт, да ты законченныйнеудачник! Даже работать нормально не можешь!»

Тогда приходится собирать дополнительные белыефигуры. Кто-то делает это с помощью аффирмаций,вновь и вновь повторяя: «Я люблю себя, я доволенсобой», «Я прекрасный человек, полный любви, силыи мужества». Главный недостаток техники аффирма-ций – мало кто действительно верит тому, что говорит.Все равно что убеждать себя: «Я супермен!» или «Ялучшая женщина в мире!». Сколько бы вы ни повто-

ряли эти слова, на самом деле вы никогда не повери-те им до конца, ведь так?

Еще один недостаток – любая положительная аф-фирмация (независимо от того, верите вы ей или нет)автоматически вызывает негативную реакцию (чер-ные фигуры всегда тянутся к белым.) Чтобы убедить-ся в этом, проделайте следующее упражнение.

Противоположности притягиваются

Медленно прочтите следующие фразы и изо всехсил постарайтесь им поверить. В это же время следи-те за реакцией «я-мыслителя», то есть автоматическивсплывающие мысли.

• Я – человек.• Я – достойный человек.• Я – человек, достойный любви.• Я – человек, достойный любви и уважения.• Я – совершенный, целостный и идеальный.

Что происходило, когда вы пытались поверить этимфразам? Большинство наверняка заметили: чем по-зитивнее мысль, тем труднее в нее верится и тембольше она вызывает противоположных, негативныхмыслей: «Ага, как же!», «Кого ты пытаешься обма-нуть?», «Прекрати говорить ерунду!», «В твоих меч-

тах!», «Вот это шутка так шутка!».Впрочем, кое-кому удается слиться с аффирмаци-

ями и почувствовать себя великолепно – но лишь намиг. Это чувство долго не держится. Очень скоро чер-ные атакуют вновь.

А теперь добавьте к упражнению еще одну фразу:«Я бесполезный, жалкий, отвратительный кусок дерь-ма!».

Что произошло на этот раз? В ответ у большинствалюдей появлялись позитивные мысли в свою защиту:«Подождите-ка, я вовсе не такой уж плохой!» или «Дану нет, не поверю я в это!».

Однако кое-кто, опять же, полностью поверил это-му высказыванию и почувствовал себя ничтожеством.

На самом деле можно рассказывать себе бесчис-ленное множество хороших и плохих историй. И покамы озабочены поднятием самооценки, будем тратитьна эти шахматы кучу времени, ведя бесконечную ба-талию с неиссякаемой армией негативных мыслей.

Предположим, черная фигура заявляет: «Как мож-но быть таким идиотом?!», и вы тут же делаете ходбелыми: «Да нет, ты не идиот. Ты просто ошибся, вот ивсе. Ошибиться может каждый». Но черные наготове:«Кого ты пытаешься обмануть? Да ты вспомни, как тыоблажался в последний раз!». И – снова ход белых:«Да-да, но в этот раз все будет по-другому, я получил

хороший урок!». И – контратака: «Ха, ты в этом уве-рен? Да ты такой придурок, ты в жизни ничему не на-учишься!».

Страсти накаляются, в схватку вступают все новыефигуры. И что в итоге? Пока ваше внимание целикомотдано игре, очень непросто сосредоточиться на чем-то еще. Вы отключаетесь от жизни и от мира вокруг,с головой погрузившись в войну собственных убежде-ний.

Вы уверены, что хотите провести остаток днейименно так? Сражаясь со своими же мыслями? Пы-таясь доказать самому себе, что вы чего-то да сто-ите? Постоянно заслуживая звание «достойного»? Ане лучше ли просто выйти из игры?

Отпускаем самооценку

Низкая самооценка причиняет страдания, а высо-

кая требует постоянного напряжения сил для ее под-держания. (И на заднем плане всегда маячит страхуронить ее вновь.) Какой была бы жизнь, если бы лю-ди могли отпустить вопрос самооценки и вообще пе-рестать себя оценивать?

Разумеется, «я-мыслитель» не прекратит выноситьсуждения, но вы будете воспринимать их просто какслова и картинки (именно такова их суть) – пусть се-

бе появляются и исчезают своим чередом. (Если хо-тите, можете воспользоваться техникой разделения иговорить так: «У меня есть мысль, что… я недостаточ-но хорош». Или просто дайте истории название: «Янедостаточно хорош».)

Как вам такая идея? Нелепо? Восхитительно?Бред? Без сомнения, у вас возникнут вопросы, я по-старался ответить на наиболее распространенные.

Вопрос: Разве для осмысленной и насыщеннойжизни не требуется высокая самооценка?

Ответ: Нет, необязательно. Все, что вам нужно, –установить связь со своими ценностями и действо-вать в согласии с ними.

Вопрос: Разве высокая самооценка не помогаетнам в этом?

Ответ: Иногда да, но чаще – нет.

Вопрос: А почему?Ответ: Потому что постоянное стремление поддер-

живать высокий уровень самооценки может отдалитьвас от ваших ценностей. Вспомните Мишель – она за-сиживалась в офисе допоздна, чтобы укрепить ощу-щение собственной значимости, но при этом лиша-ла себя вечернего общения с близкими. Высокая са-

мооценка может доставлять приятные ощущения, нолишь на короткое время. В долгосрочной же перспек-тиве необходимость поддерживать «высоту» можетизмотать вас. История «я недостаточно хорош» будетпоявляться снова и снова – таково функционированиеразума. Хотите ли вы провести остаток жизни в посто-янной борьбе с ней? Зачем это нужно, если вы може-те жить полноценной жизнью, и без лишних усилий?

Вопрос: Но разве люди с высокой самооценкой несчастливее остальных?

Ответ: Необязательно. Высокая самооценка созда-ет разнообразные проблемы. Она ведет к высокоме-рию, к излишней уверенности в своей правоте, эгои-стичности, гордыне, нарциссизму и ложному чувствупревосходства. То счастье, о котором говорится в кни-ге, – полноценная, насыщенная, осмысленная жизнь– ни в коей мере не определяется самооценкой.

Вопрос: И какую же альтернативу вы можете пред-ложить?

Ответ: Не надо ничего себе доказывать. Не пытай-тесь думать о себе «хорошо». Не ищите подтвержде-ний собственной ценности. Какие бы суждения ни вы-носило «я-мыслитель», умейте видеть их истиннуюсущность и отпускать их.

В то же время предпринимайте активные действия,согласующиеся с ценностями. Улучшайте жизнь, за-нимаясь тем, что имеет для вас значение. А когда выоступитесь и свернете в сторону – а я вам гарантирую,что такое будет происходить постоянно – то не впа-дайте в самоуничижение. Пусть негативные сужденияприходят и уходят своим чередом. Вы же просто при-мите, что это уже произошло и назад хода нет. Затемвовлекитесь в «здесь и сейчас», выберите нужное на-правление и переходите к действиям. Покинув полебитвы за высокую самооценку, вы сможете…

…Принять себя

Принять себя – значит понять, что вы – тот, кто вы

есть, а не белая и не черная фигура на шахматнойдоске. Скорее уж, вы – та самая доска. Доска посто-янно соприкасается со всеми фигурами, но не вступа-ет с ними в борьбу.

«Да ну! – скажете вы. – Все это звучит диковато. Чтовы имеете в виду, говоря, что я – шахматная доска, ане фигуры?»

А имею в виду, что фигуры на доске – всего лишьпонятия и восприятия: мысли, образы и воспомина-ния. Разве вы можете быть мыслью? Разве вы може-те быть словами «Я недостаточно хорош»? Или вы

образ, картинка в собственной голове? А может, вывоспоминание, просто запись чего-то, что случилосьв прошлом?

Если от этих вопросов у вас голова идет кругом, небеспокойтесь: вы не одиноки. Давайте на время отло-жим их и задумаемся над следующей ситуацией.

Фильм об Африке

Случалось ли вам смотреть документальные филь-

мы об Африке? Что вам запомнилось? Крокодилы,львы, гориллы, антилопы, жирафы? Туземные пляс-ки? Военный конфликт? Политический переворот?Пестрые рынки? Потрясающие горы? Живописные,спокойные деревушки? Задыхающиеся от бедноститрущобы? Голодающие детишки? Из документально-го фильма можно узнать многое, но бесспорно одно:фильм об Африке – это еще не Африка.

Фильм может передать впечатления об этой стра-не, показать вам яркие виды, поделиться звуками. Новсе это бесконечно далеко от реального опыта путе-шествия по Африке. Как бы блестяще он ни был снят,каким бы «аутентичным» ни казался, фильм остаетсяпросто фильмом.

Точно так же и фильм о вас – это не вы сами. Да-же если он длится тысячу часов и включает все важ-

ные эпизоды вашей жизни, множество интервью с те-ми, кто вас знает, кучу увлекательных подробностей исокровенных секретов – все равно это просто фильм,а не вы.

Чтобы эта мысль стала предельно ясной, подумай-те о самом любимом человеке на этой планете. А те-перь ответьте, в чьей компании хотели бы оказаться:человека из плоти и крови или фильма о нем?

Так что между нами и фильмом о нас (каким бы«правдоподобным» он ни был, кто бы его ни снял)есть грандиозное различие. Я взял слово «правдопо-добный» в кавычки, потому что никакой документаль-ный фильм, к сожалению, не может дать объектив-ной картины, так как показывает лишь крошечный еефрагмент. С появлением бюджетного видео типичныйтелефильм длительностью в один час создается пу-тем отбора «лучших кадров» из буквально десятков,а то и сотен часов отснятого материала. Разумеется,об объективности говорить не приходится.

А субъективность режиссера – ничто по сравнениюс пристрастностью «я-мыслителя». Из всего жизнен-ного опыта (сотен тысяч часов отснятого материала)оно отбирает несколько ярких воспоминаний, соеди-няет их с тематическими суждениями и мнениями –и получается замечательный документальный фильм«Знакомьтесь: Я!». Проблема в том, что при просмот-

ре фильма мы как-то забываем, что это просто доб-ротно смонтированное видео. Хуже того, мы начина-ем думать, что мы и есть это видео! Но так же, какфильм об Африке – не Африка, так и фильм о вас –вовсе не вы.

Представление о себе, самооценка, рассужденияпо поводу того, каким человеком вы являетесь, – всеэто просто мысли и воспоминания. Но не вы сами.

Самое время задать вопрос: «Но если мысли и вос-поминания еще не я, то что же тогда я?»

Хороший вопрос…

Глава 23

Вы не то, что вы о себе думаете

«Я мыслю, следовательно, существую».Бессмертные слова французского философа Ре-

не Декарта оказали на западную цивилизацию огром-ное влияние. В западном мире люди убеждены, чтонаш разум – это венец творения. «Развивайте мыш-ление, – говорят нам. – Учитесь думать самостоятель-но!» В нашем обществе всячески поощряется нестан-дартное, рациональное, логическое, позитивное, ана-литическое и оптимистическое мышление. И давай-те признаем: для решения множества жизненных за-дач действительно требуются мыслительные навыки.В самом деле, третья часть книги делает акцент имен-но на эффективном мышлении. Но человеческое со-знание этим не ограничивается: помимо «я-мыслите-ля» у нас есть и «я-наблюдатель».

«Я мыслю, следовательно, существую», – сказалДекарт. Иными словами, сам факт наличия у менямыслей доказывает факт моего существования. Нонапрашивается вопрос: а кто фиксирует мысли? Вотмы говорим: «Я существую». Но кто конкретно этот«я»?

Вы немного сбиты с толку? Вот и хорошо: недо-

умение – отличная стартовая позиция. Мы собира-емся разрушить еще одну привычную парадигму, чтоне может не вызвать бурной реакции. Следующееупражнение составлено на основе сходных упражне-ний, разработанных Хэнком Роббом, Стивеном Хейе-сом и Роберто Ассаджиоли. Оно состоит из несколь-ких небольших абзацев, каждый из которых заверша-ется вопросом. Я хочу, чтобы вы обратили вниманиена немедленную реакцию, которую вызовут в вас этивопросы, то есть на внезапно всплывающие мысли ичувства.

Что за «я»?

Читая этот текст, осознавайте свои действия. Пол-

ностью вовлекитесь в процесс. Ощущайте, как вашвзгляд скользит по строчкам, перемещается от одногослова этого предложения к другому. А теперь спроси-те себя: кто занимается наблюдением?

* * *

Какова ваша реакция на вопрос? Возможно, вы по-

думали: «я», «я сам». А может, вместо связной мыслиу вас появилось раздражение, или недоумение, илиощущение пустоты. Что бы вы ни зафиксировали –

мысль, чувство, недоумение или пустоту, – спроситесебя: кто занимался фиксацией?

* * *

Теперь снова сосредоточьтесь на своей реакции.

Если это та же мысль («я», «я сам»), то отметьте ее.Если раздражение или недоумение, отметьте и этичувства. Если мысль: «К чему он клонит?» или «Ниче-го не понимаю», отметьте и ее. А затем спросите себя:кто все это отмечает?

* * *

А теперь отметьте, в какой позе вы сидите. Отсле-

дите ощущения в ногах и ступнях. Подвигайте боль-шими пальцами и отметьте, как ощущаются движе-ния. А теперь задайте себе вопрос: кто подмечал ощу-щения?

* * *

Вероятно, на все вопросы вы ответили либо «я»,

либо «я сам».Но тогда позвольте спросить вот о чем: «я», кото-

рый выполнял все наблюдения, – это мысль, образили ощущение? Или это отстраненная позиция, с ко-торой вы наблюдали за мыслями, образами и ощуще-ниями?

«Я-наблюдатель»

Надеюсь, упражнение показало: какие бы мысли,

чувства и образы к нам ни приходили, часть наше-го сознания сохраняет обособленность, может отсту-пить в сторону и понаблюдать за ними. Эту часть яи называю «я-наблюдателем». Это место, откуда выможете следить за мыслями, ощущениями, воспоми-наниями, образами, позывами, зрительными, звуко-выми и прочими чувственными восприятиями.

О чем бы вы ни думали, что бы ни чувствовали,чем бы ни были заняты – «я-наблюдатель» все этофиксирует. Вы знаете, о чем думаете, только пото-му, что определенная часть вашей личности способ-на отслеживать мыслительный процесс. Вы понимае-те, что чувствуете, только потому, что определеннаячасть вашей личности способна отслеживать движе-ния чувств. Вы понимаете, что делаете, лишь потому,что эта часть вашей личности способна отслеживатьдействия. Без «я-наблюдателя» мы были бы не спо-собны осознавать себя.

Подумайте над таким вопросом: какая часть вашейличности остается неизменной с момента рождениядо момента смерти? Мысли и чувства постоянно сме-няют друг друга. (Сколько мыслей пронеслось у вас вголове за последние пять минут?) Одни приятны, дру-гие болезненны; одни приносят пользу, а другие слу-жат препятствием. Но одно можно сказать наверняка:они постоянно меняются. А сейчас я попрошу вас за-крыть глаза и в течение двадцати секунд понаблюдатьза мыслями. Обратите внимание, в какой точке про-странства они располагаются – над вами, перед ва-ми или внутри вас? Также проследите, какую формупринимают мысли: это скорее образы? Или слова? Аможет быть, звуки? Наблюдая за мыслями, осознайтесам процесс наблюдения. Отметьте, вот мысли, а вотвы – наблюдатель. (Проделайте это прямо сейчас, за-тем откройте глаза и читайте дальше.)

* * *

И чувства, и ощущения, и мысли, и образы посто-

янно сменяют друг друга. Вы то грустите, то ликуете;то спокойны, то рассержены; то полны энергии, то вы-жаты как лимон; то болеете, то пышете здоровьем.(Сколько различных ощущений и эмоций вы испытализа последние сутки?) А сейчас я попрошу вас закрыть

глаза и в течение двадцати секунд понаблюдать зачувствами и ощущениями. Наблюдая, осознайте сампроцесс наблюдения. Отметьте: вот чувства, а вот вы– наблюдатель. (Проделайте это прямо сейчас, затемоткройте глаза и читайте дальше.)

* * *

В теле тоже происходят постоянные изменения. Ва-

ше нынешнее тело отличается от того, которое бы-ло у вас в младенчестве, детстве или подростковомвозрасте. Возможно, каких-то элементов уже нет, за-то инкорпорировались новые. У вас наверняка естьшрамы, морщины и родинки, которых десять лет на-зад еще не было. Каждые шесть недель происходитполное обновление кожных покровов. Клетки печениобновляются каждые три месяца. На самом деле се-годня у вас не осталось ни одной клетки, которая несменилась бы в течение последних семи лет. А сей-час я попрошу вас закрыть глаза и в течение двадца-ти секунд понаблюдать за своим телом. Отметьте, чтовы можете моментально осознавать любую его часть,какую пожелаете, – большие пальцы, уши, локти, ко-лени. Наблюдая за частями тела, осознайте сам про-цесс наблюдения: вот различные части тела, а вот вы– наблюдатель. (Проделайте это прямо сейчас, затем

откройте глаза и читайте дальше.)

* * *

Итак, ваши жизненные роли, мысли, чувства, обра-зы, ощущения и физическое тело постоянно меняют-ся. А вот «я», наблюдающее за ними, остается неиз-менным.

А теперь спросите себя: какое оно, это «я», котороенаблюдает за всеми чувствами, мыслями и образа-ми? Хорошее, плохое? Правильное, неправильное?Или оно «просто есть»?

Характеристики «я-наблюдателя»

Надеюсь, что вы выбрали последний вариант от-

вета на этот вопрос. «Я-наблюдатель» нельзя оцени-вать в терминах «хороший – плохой», «правильный –неправильный». Ведь он только и делает, что наблю-дает. Если вы совершаете «плохой» или «неправиль-ный» поступок, «я-наблюдатель» ни в коей мере ненесет за него ответственности. Он просто фиксируетфакт и помогает вам осознать его (а значит, и извлечьурок). Более того, «я-наблюдатель» никогда не станетосуждать вас, так как суждение есть мысль, а «я-на-блюдатель» на них не способен.

«Я-наблюдатель» воспринимает вещи как они есть,без критики, суждений и всех других мыслительныхопераций, которые настраивают нас на борьбу с ре-альностью. Таким образом, он демонстрирует выс-шую, чистейшую форму принятия.

«Я-наблюдатель» не нуждается в коррекции. Онвсегда при нас, работает бесперебойно и безошибоч-но. Все, что нам нужно, – настроиться на него.

«Я-наблюдателю» нельзя и навредить. Если на те-ло воздействуют болезни, травмы или старение, «я-наблюдатель» фиксирует все влияния. При появле-нии боли он фиксирует и ее. А если в результате боливозникают неприятные чувства и воспоминания, «я-наблюдатель» отмечает и их. Но ни физические по-вреждения, ни чувство боли, ни дурные мысли и вос-поминания не в силах причинить вред наблюдателю.

Подведем итог.• «Я-наблюдатель» присутствует в нас всегда и

остается неизменным с момента рождения и до мо-мента смерти.

• Он наблюдает за всеми действиями, но никогда неоценивает их.

• Ему нельзя причинить вред.• Он присутствует постоянно, даже если мы забы-

ваем или вовсе не знаем о нем.• Это источник истинного принятия.

• Это не материальный объект.• Его нельзя улучшить; следовательно, он соверше-

нен.

Прочитав список, легко понять, почему люди про-водят параллели между ТПП и религией. Но ТППне вкладывает в понятие «я-наблюдателя» религиоз-ного или духовного смысла и не возлагает на негоникаких сверхъестественных ожиданий. Вы вольныосмыслить его самостоятельно и назвать каким угод-но словом.

Лично я считаю, что «я-наблюдатель» можно срав-нить с небом, а мысли, чувства и ощущения – с по-годой. В течение дня погода постоянно меняется, нонебо в любом случае способно ее вместить. Какой быжуткой ни была погода, как бы ни бушевала гроза, какбы нещадно ни палило солнце, небу все нипочем. Да-же ураганы и цунами, что сеют на земле смерть и раз-рушение, не властны над ним. И, разумеется, с тече-нием времени погода будет меняться вновь и вновь,а небо останется неизменным. (Эта метафора – сопо-ставление человеческого сознания с небесной ширью– существует уже тысячи лет, и ее можно обнаружитьво многих духовных и религиозных учениях древно-сти.)

«Я-наблюдатель» в

повседневной жизни

В обычной повседневной жизни мы имеем делолишь с «проблесками» осознаний, так как большуючасть времени «я-наблюдатель» затемняется нескон-чаемым потоком мыслей. Словно небо, которое поройполностью затягивает облаками. Но даже если мы невидим неба, мы знаем, что оно есть; стоит поднятьсявыше облаков, и мы обязательно обнаружим его.

Сходным образом, если подняться над мыслями,то обнаружится «я-наблюдатель» – та точка, с кото-рой можно наблюдать за негативными суждениямиили ограничивающими убеждениями, не попадая подих влияние. С позиции «я-наблюдателя» вы можетепосмотреть документальный фильм о себе и понять,что это не более чем слова и картинки, сведенные во-едино «я-мыслителем». «Я-мыслитель» говорит, чтофильм – это и есть вы. Но все, что вам нужно, – сде-лать шаг назад, понаблюдать за историей «я-мысли-теля» и отметить, кто занимается наблюдением. И вотв этот-то момент вы обнаружите «истинное Я».

Подключиться к «я-наблюдателю» очень просто.Выберите любой объект восприятия – образ, звук,запах, вкус, ощущение, мысль, чувство, движение,

часть тела, предмет (подойдет абсолютно все). Сфо-кусируйтесь на объекте, изучайте его, словно любо-знательный ученый. И при этом отметьте, кто занятнаблюдением.

Вот и все. В тот самый момент, как вы наблюдаетеза наблюдением, вы становитесь «я-наблюдателем».В этот момент вы осознаете осознанность, вовлекае-тесь в вовлеченность. Конечно, длится это не большеодной-двух секунд. «Я-мыслитель» практически сразуначнет комментировать и анализировать происходя-щее, предложит целый ряд образов и воспоминаний.Попадая в ловушку умозаключений, вы теряете спо-собность разглядеть «я-наблюдателя».

Но пусть вас утешит то, что «я-наблюдатель» ни-куда не уходит и доступен в любой момент. Вы нико-гда не перестанете попадать на крючок историй из се-рии «Кто ты такой». Так уж устроен наш разум, чтоон производит их постоянно. Однако надеюсь, что те-перь вы уже ощутили на собственном опыте, чтоистории разума и вы сами – разные вещи. В тот мо-мент, когда вы осознаете, что сливаетесь с история-ми и начинаете считать себя документальным филь-мом, нужно отстраниться и понаблюдать. А затем нуж-но осознать факт наблюдения – и в это мгновение выстановитесь истинно собой.

Конец?

Мы подошли к концу второй части. Третья часть

рассказывает о конкретных действиях, которые помо-гут вам создать желаемую жизнь. Начав действовать,вы неизбежно столкнетесь со страхами и разнообраз-ными неприятными мыслями и чувствами. Но посте-пенно, используя разделение, расширение и вовле-ченность, вы научитесь преодолевать подобные пре-пятствия. И знайте: какими бы страшными они ни ка-зались, внутри вас всегда есть островок безопасно-сти, где находится ваша неуязвимая истинная сущ-ность.

Часть 3

Создаем жизнь,которую стоит прожить

Глава 24Слушай свое сердце

Федор Достоевский писал: «Без высшей идеи не

может существовать ни человек, ни нация». Вы ко-гда-нибудь задумывались над такими вопросами: «Вчем смысл жизни? Зачем мы пришли в мир? Ради че-го стоит жить?»

Поразительно, сколь многим из нас не приходило вголову всерьез задуматься над ними. Мы идем своимпутем, день за днем автоматически выполняя привыч-ные действия. Но для того чтобы создать богатую, на-сыщенную и полноценную жизнь, нужно остановитьсяи задуматься над тем, что и зачем мы делаем. При-шла пора спросить себя:

• Что для вас по-настоящему важно?• Чему вы хотите посвятить жизнь?• Каким человеком вы хотите быть?

• Какие отношения хотите построить?• Если бы вам не приходилось сражаться с чувства-

ми или избавляться от страхов, на что бы вы напра-вили освободившиеся время и энергию?

Если не можете ответить на вопросы с ходу, не вол-нуйтесь. В следующих главах мы подробно разберемих, и ваши ответы помогут добраться до глубинныхценностей.

Ценности

В книге мы уже не раз заговаривали о ценностях.

Итак, ценности – это• глубинные желания сердца: какими мы хотим

быть, какую жизненную позицию хотим занимать, ка-ким образом строим отношения с окружающим ми-ром;

• руководящие принципы, которые ведут нас по жиз-ни и мотивируют поступки.

Если вы живете в соответствии с ценностями, то нетолько получаете мощный заряд энергии и радости,но и понимаете: жизнь может быть богатой, насыщен-ной и осмысленной даже тогда, когда в ней происхо-дит что-то плохое. Возьмем историю моего хорошего

друга Фреда.У него был свой бизнес, который пошел из рук вон

плохо. Закончилось тем, что и Фред, и его супруга по-теряли практически все, что имели, в том числе дом.Крайняя нужда заставила их переехать в пригород,где арендная плата за жилье была пониже. Фред на-шел работу в местном пансионе, в котором жили иучились дети из разных стран, в основном из Кореии Китая.

Новая работа никак не пересекалась с предыду-щим опытом Фреда. В его обязанности входило сле-дить за порядком и безопасностью в жилом корпусеи контролировать, чтобы ученики выполняли домаш-ние задания и вовремя ложились спать. Фред и самночевал в спальном корпусе, а по утрам помогал де-тишкам собираться на занятия.

На месте моего друга многие погрузились бы в глу-бокую депрессию. В конце концов, он лишился свое-го дела, дома, потерял большие деньги и теперь былпривязан к низкооплачиваемой работе, из-за которойпять дней в неделю ночевал отдельно от жены!

Но Фред понял, что стоит перед выбором: либо по-стоянно сожалеть о потерянном, казнить себя и пре-бывать в депрессии, либо извлечь из этого опыта мак-симум пользы.

По счастью, он выбрал второе.

Фред всегда считал, что очень важно делиться опы-том и помогать другим людям, и теперь решил реа-лизовать свои принципы на новой работе. И он началобучать детей некоторым полезным навыкам: гладитьвещи, готовить простые блюда. Еще мой друг органи-зовал первый в истории пансиона конкурс талантов ипомог детям снять забавный фильм о школьной жиз-ни. Более того, он превратился в неофициального на-ставника учеников. Многие приходили к нему со сво-ими проблемами: трудности в отношениях, конфлик-ты в семье, сложности в учебе. Все это не входило вего обязанности и, соответственно, не оплачивалось.Фред делал это исключительно из-за того, что любилзаботиться о людях. И в результате самая обыден-ная работа наполнилась смыслом и начала приноситьудовлетворение.

В то же время Фред не ставил крест на своей ка-рьере. На какое-то время ему была нужна работа впансионе, просто чтобы оплачивать счета, но он про-должал искать занятие, которое приносило бы насто-ящее удовлетворение. Фред всегда был отличным ор-ганизатором и администратором. Особенно его инте-ресовала театральная и музыкальная сфера, именнов ней он и стремился работать. В конце концов, по-сле долгих месяцев поисков, Фред нашел место орга-низатора местных фестивалей искусств. И уж эта ра-

бота приносила ему и удовольствие, и хорошие день-ги, а кроме того, позволяла проводить гораздо боль-ше времени с женой.

Это яркий пример того, что жить в соответствии сценностями можно и тогда, когда жизнь обходится снами жестко. Более того, ситуация Фреда показыва-ет, что любая, даже не самая желанная работа, мо-жет давать большую отдачу – нужно всего лишь сле-довать собственным ценностям. Мы можем искать но-вую, лучшую работу, получая в то же время удовле-творение и от имеющейся.

Ценности и цели

Важно понимать, что ценности не равнозначны це-

лям. Ценности задают направление, в котором мы хо-тим двигаться. Поскольку движение происходит по-стоянно, ценность не является точкой, которая можетбыть достигнута. Например, желание быть любящими заботливым партнером – ценность, определяющаяжизнь в целом. Переставая любить и заботиться, че-ловек отходит от этой ценности.

А цель – это желаемый результат, который можетбыть достигнут в конкретные сроки. Например, жела-ние выйти замуж – конкретная цель. Достигнув ее, выможете спокойно вычеркнуть этот пункт из списка. Те-

перь вы замужем, и неважно, что преобладает в ва-шем отношении к партнеру: любовь и доброта иличерствость и безразличие.

Двигаться в направлении ценности – все равно чтодвигаться на запад. Как бы далеко вы ни заехали, вамвсегда есть куда стремиться.

Достичь цели – все равно что подняться на гору илипересечь реку, которые встретятся вам во время пу-тешествия на запад. Переберетесь через реку – и де-ло сделано.

Хорошая работа – это цель. Получив работу, вы до-стигнете цели. А вот полная самореализация, внима-ние к деталям, оказание поддержки коллегам, истин-ная увлеченность делом – все это уже не цели, а цен-ности.

Почему ценности настолько важны?

Аушвиц (Освенцим) – самый известный из фашист-

ских лагерей смерти. Страшно даже представить се-бе все то, что там происходило: пытки, мучения, край-няя степень человеческой деградации, несметное ко-личество погибших от болезней, голода, насилия, втом числе в печально известных газовых камерах.Виктор Франкл, еврейский психиатр, выживший посленескольких лет в Аушвице (и других лагерях), написал

потрясающую по силе воздействия книгу под назва-нием «Человек в поисках смысла», где в чудовищныхподробностях изложил свой лагерный опыт.

Франкл делится с нами поразительным откровени-ем: вопреки ожиданиям в лагерях смерти вовсе необязательно выживали физически сильнейшие. Зача-стую дольше держались те, кто ни на мгновение незабывал о своем предназначении. Если узники сохра-няли вовлеченность в ценности (будь то любовь к де-тям или написание важной книги), то им было радичего жить, было ради чего переносить немыслимыестрадания. Те же, кто упускал из виду глубинные цен-ности, вскоре теряли волю к жизни – и, как следствие,погибали.

Сам Франкл подпитывал волю к жизни из несколь-ких источников. Во-первых, он глубоко ценил напол-ненные любовью отношения с женой и твердо решилвыжить, чтобы увидеть ее вновь. Часто в разгар изма-тывающей рабочей смены, по колено в снегу, страдаяот немыслимой боли в обмороженных ногах, загиба-ясь от жестоких побоев, он вспоминал о жене и думало своей огромной любви к ней. Связь с этим чувствомпомогала ему идти дальше.

Другой ценностью Франкла была забота о людях,и в лагере он всеми силами помогал узникам спра-виться с выпавшими на их долю страданиями. Франкл

сочувствовал их горестям, находил слова утешения иободрения, ухаживал за больными и умирающими. Ачто еще важнее, он помогал людям войти в контакт ссобственными глубинными ценностями и тем самымотыскать смысл и цель. Все это в буквальном смыс-ле давало узникам силы выжить. Как сказал великийфилософ Фридрих Ницше, «у кого есть зачем жить,может выдержать почти любое как».

Ценности придают жизни смысл

Жизнь – это упорный труд. Все сколько-нибудь зна-

чимые проекты (воспитание детей, ремонт квартиры,обучение кунг-фу, открытие своего дела) требуют уси-лий. Все они бросают нам вызов. К сожалению, слиш-ком часто, столкнувшись с вызовом, мы начинаем ду-мать: «Ну, это слишком сложно» – и опускаем руки.Вот здесь-то и помогут ценности.

Они даруют нам ощущение, что упорный труд ненапрасен. Например, если мы ценим природу, то насне пугают хлопоты по организации загородной поезд-ки. Если в число наших ценностей входит любовь к де-тям, то мы не жалеем времени на то, чтобы поигратьс ними. Если мы ценим здоровье, то готовы регулярнозаниматься спортом, несмотря на некоторые неудоб-ства и усталость. Таким образом, ценности мотивиру-

ют нас. Порой нам совсем не хочется заниматься чем-то, но осознание ценности дает силы «просто взять исделать».

Этот же принцип применим и к жизни в целом. Мно-гие пациенты задают такие вопросы: «В чем смыслжизни?», «И это все, что у нас есть?», «Почему менявообще ничего не радует?» Другие говорят так: «Воз-можно, без меня наш мир только выиграет», «Мнепросто нечего дать», «Порой мне кажется: уж лучшебы уснуть и не проснуться».

Подобные мысли встречаются не только у тех деся-ти процентов взрослого населения, которые страда-ют от депрессии, но и среди оставшихся девяноста.Ценности же – действенное противоядие. Они прида-ют жизни цель и смысл и наполняют ее истинной стра-стью.

Представьте, что вам восемьдесят

Вот несложное упражнение, которое поможет сде-лать первый шаг к осознанию ценностей. Пожалуйста,потратьте несколько минут и мысленно продолжитеследующие суждения (а еще лучше – запишите отве-ты!).

Итак, представьте, что вам восемьдесят лет и с этойвысоты вы оглядываете свою нынешнюю жизнь. За-

кончите следующие предложения:• Я тратил слишком много времени, переживая из-

за….• Я слишком мало времени уделял…• Если бы я мог вернуться в прошлое, я бы…

Ну как, получилось? Многим людям это простоеупражнение буквально открывало глаза. Оно помога-ет заметить разницу между тем, что мы ценим, и тем,что делаем в действительности. В следующей гла-ве мы подробнее поговорим о ценностях. А пока япредлагаю подумать над известным отрывком из кни-ги «Человек в поисках смысла»:

Мы, прошедшие концлагеря, можем вспомнитьлюдей, которые ходили по баракам, утешая других иподчас отдавая последний кусок хлеба. Пусть их бы-ло немного, они служат достаточным доказатель-ством – у человека можно отнять все, кроме одного– его последней свободы: выбрать свое отношениек любым данным обстоятельствам, выбрать свойсобственный путь.

Глава 25

Большой вопрос

Загляните в глубь себя: чего вы хотите на самомделе? Обычно на этот вопрос люди отвечают весьмаповерхностно:

• я просто хочу быть счастливым;• хочу быть богатым;• хочу в чем-нибудь преуспеть;• хочу хорошую работу;• хочу выйти замуж и родить детей.

И хотя вполне вероятно, что все эти ответы правди-вы, они не являются по-настоящему глубокими, обду-манными и взвешенными. В этой главе мы поразмыс-лим над ними глубже и постараемся «достучаться» додуши и сердца. На следующих страницах вы найде-те анкету, составленную на основе вопросника КеллиУилсон «Жизнь в согласии с ценностями», и сможетевыяснить, чего вы хотите на самом деле!

Хотя наши ценности во многом совпадают, не су-ществует двух людей с идентичным их набором. По-этому вопросник – это не тест на «правильность»или «неправильность» ваших ценностей. К ценностямнеприменимы понятия «правильно – неправильно»,

«хорошо – плохо». Вы цените то, что цените, и точ-ка! Не нужно оправдывать или защищать ценности –это все равно, что защищать или оправдывать своипредпочтения в мороженом. Я предпочитаю мороже-ное с кленовым сиропом и грецкими орехами. Поче-му? Понятия не имею. Таков выбор вкусовых рецеп-торов. Нужно ли мне оправдывать свой выбор? А ес-ли кто-то предпочитает ванильное, значит ли это, чтоих вкусовые рецепторы ошибаются, а мои – правы?Конечно, нет! Также и с ценностями. У разных людейразные ценности, но это не значит, что у кого-то онилучше, а у кого-то хуже. Это говорит лишь о том, чтовы цените различные вещи.

В предыдущей главе мы провели различие меж-ду ценностями и целями. И сейчас я предлагаю вамсформулировать то, чего вы хотите от жизни, в тер-минах глобальных направлений, а не конкретных це-лей. К постановке целей мы перейдем позже, когда выразберетесь с ценностями.

Некоторые разделы главы могут показаться ваммаловажными. И это нормально – ведь у каждого изнас свои ценности. Просто переходите к следующе-му разделу. Кроме того, какие-то разделы могут зна-чительно пересекаться. Например, если ваши ценно-сти – помощь, поддержка и забота о людях, вы може-те обнаружить их в различных разделах – «Дружба»,

«Семья», «Дети».Во время чтения не отвлекайтесь на истории разу-

ма о том, что из всего этого реально и чего вы заслу-живаете (по вашему мнению или по мнению других).Отвечая на вопросы, вы вольны мечтать. Вы сейчасне констатируете факты, а ищете возможности. По-этому отвечайте так, словно на пути нет никаких пре-пятствий и ничто не может помешать вам изменитьжизнь к лучшему.

Наконец, отмечу, что ответы лучше записывать. Такбудет проще сосредоточиться, и вы без труда запом-ните ответы. (Если все-таки не хочется писать, тогда,по крайней мере, обдумайте вопросы тщательно и неторопясь.)

Работая с вопросником, помните, что чувства не яв-ляются ценностями. Если вы говорите: «Я хочу чув-ствовать себя уверенно» или «Я хочу быть счастли-вым», то указываете на цели, но не на ценности. По-чему? А потому, что чувства уверенности или ощуще-ния счастья можно достичь (то есть процесс имеетфинал). Чувство – это не поступательное движение,а преходящее событие, все равно что телепередача.Вот вы посмотрели программу – и все, цель достигну-та. То же и с чувством счастья: вы его ощутили – цельдостигнута. Поэтому, если в ваших ответах фигуриру-ют чувства, спросите себя: «Если бы я так чувствовал,

то что бы изменилось в моем поведении? Что бы я де-лал по-другому? Как изменились бы мои отношения сдругими людьми?» Вот эти ответы и укажут на истин-ные ценности. Впрочем, довольно слов. Переходитек вопроснику.

Вопросник «жизненные ценности»

Сфера 1. Семья1. Каким братом (сестрой, дочерью, сыном,

отцом, матерью, другим родственником) выхотите быть?

2. Какие личные качества вы хотели быпривнести в семейные отношения?

3. Как бы вы обращались с родственниками,если бы в этих отношениях были «идеальнымсобой»?

4. Какими совместными делами вы хотелибы заниматься со своими родственниками напостоянной основе?

5. Какие отношения в семье вы хотитепостроить?

Обратите внимание, что все вопросыотносятся исключительно к вам: каким хотитебыть вы, что готовы вкладывать в отношениявы. Почему? Потому, что собственное поведение– это единственный аспект отношений,

поддающийся нашему контролю. Вы не можетеконтролировать мысли, чувства и поведениедругих. Конечно, вы можете влиять на это – ноне контролировать. Как проще всего повлиятьна других? Конечно же, своими действиями!А действия максимально эффективны именнотогда, когда подкрепляются ценностями.

Например, если какой-нибудь родственникплохо с вами обращается, вы имеете все правапопросить его изменить поведение. Но он пойдетнавстречу куда охотнее, если и вы будете вестисебя в соответствии с ценностями: проявлятьлюбовь и заботу, оказывать помощь и поддержкуи т. д. Когда же нас самих одолевают гнев, горечьи обида, не приходится ждать положительнойреакции от других.

Продолжая тему, отмечу, что если вы ведетесебя в соответствии с ценностями, а родственникпродолжает плохо к вам относиться, тогда имеетсмысл свести к минимуму общение с ним. Вконце концов, среди ваших ценностей есть изабота о собственном здоровье и благополучии,и с ними тоже нужно считаться. Возможно,стоит и вовсе прекратить общение с человеком,который постоянно проявляет к вам агрессиюи враждебность. Помните: помогать, заботиться,любить и поддерживать не значит безропотносносить дурное обращение. В то же время оченьважно тщательно обдумать последний вопрос:

даже если в прошлом отношения были плохими,вы всегда можете начать строить новые, лучшие.

Сфера 2. Супружество и другие близкиеотношения

1. Каким партнером вы хотели бы быть?2. Какие личные качества вы хотели бы развить

в рамках отношений?3. Как бы вы обращались с партнером, если бы

в этих отношениях были «идеальным собой»?4. Какие отношения вы хотели бы построить?5. Какими совместными делами вы хотели бы

постоянно заниматься со своим партнером?

Вы заметили, что набор вопросов идентиченпредыдущему. Они снова касаются лишь того,каким хотите быть вы, а не каким хотитевидеть партнера. Почему? Потому что в любыхвзаимоотношениях вы можете контролироватьтолько одного человека – себя. Поведениепартнера – это его дело. Конечно, вы вольныпросить его изменить поведение и устанавливатьнекие границы: что для вас приемлемо, ачто нет. И, как я говорил, партнер охотнеепойдет навстречу, если и вы будете вести себя«идеально». Эти принципы применимы в любыхотношениях: с друзьями, близкими, коллегами,подчиненными и всеми остальными. Помнитезолотое правило: относись к другим так, как

хочешь, чтобы относились к тебе.Иногда при ответе на вопросы об отношениях

мои пациенты составляют огромный списоккачеств, которые хотели бы видеть впартнере. Но, описывая идеального партнера,вы описываете цель. Чтобы добраться доценностей, спросите себя: «Если я найду такогопартнера, как я буду вести себя в отношениях?Какие личные качества я привнесу в нашиотношения?» (Разумеется, обдумывать качестважелаемого партнера очень полезно – но цельданного упражнения заключается не в этом.)

Сфера 3. Дружба1. Что для вас значит понятие «хороший друг»?2. Если бы вы были «идеальным собой», как

бы вели себя по отношению к друзьям?3. Какие личные качества вы хотели бы

привнести в дружбу?4. Какие дружеские отношения вы хотели бы

построить?5. Какими совместными делами вы хотели бы

заниматься со своими друзьями?

И опять вопросы затрагивают лишь теаспекты, которые лежат в пределах вашегоконтроля: каким другом хотите быть вы сами.Если вы записали, какие качества ищете вдрузьях, очень хорошо. Можете поставить цель

приобрести друзей, которые отвечали бы вашимтребованиям. Но чтобы добраться до ценностей,спросите себя: «Каким другом я хочу быть?»

Сфера 4. Работа1. Каким работником (сотрудником) вы хотели

бы быть?2. Какие личные качества вы хотите привнести

на рабочее место?3. Как бы вы обращались с коллегами или

подчиненными, если бы на рабочем месте были«идеальным собой»?

4. Какие отношения вы хотели бы построить сколлегами или подчиненными?

5. Какими совместными делами выхотели бы заниматься со своими коллегами(подчиненными)?

6. Что могло бы придать вашей работе большесмысла (независимо от того, насколько она вамнравится)?

Порой пациенты начинают подробноописывать работу своей мечты. Но в этомслучае описывается лишь цель. Чтобы выявитьценности, необходимо спросить себя: «Если бы уменя была работа моей мечты, что изменилосьбы в моем поведении на рабочем месте? Какиеличные качества я хотел бы привнести в работу?»Естественно, если вам не по вкусу то, чем вы

занимаетесь сейчас, имеет смысл приобрестизнания в других сферах и начать подыскиватьлучший вариант. Вы описали работу мечты?Очень хорошо, поставьте себе цель найти ее. Носо временем вы научитесь извлекать максимумиз любой работы – для этого нужно привносить внее свои ценности. (Вспомните историю Фреда изпредыдущей главы.)

Сфера 5. Образование и личностноеразвитие

1. Что вы цените в процессе обучения?2. Какие новые знания и навыки хотели бы

приобрести?3. Какое дополнительно образование вам

хотелось бы получить?4. Каким студентом/учеником вы хотели бы

быть?5. Какие личные качества вы хотели бы

привнести в процесс обучения?6. Какие отношения вы хотели бы построить с

другими студентами (учениками)?

Сфера 6. Досуг и развлечения1. В каких спортивных, культурных или

развлекательных мероприятиях вы хотели быучаствовать?

2. Какими способами вы хотели бырасслабляться регулярно?

3. Как вам хотелось бы развлекаться?4. Какие виды творческой деятельности вас

привлекают?5. Какие новые занятия вы хотели бы

попробовать?6. К каким прежним занятиям вы хотели бы

вернуться? Каким текущим занятиям вы хотелибы уделять больше времени?

Сфера 7. Духовная жизнь1. Что важно для вас в духовной сфере?2. Какие занятия в данной сфере вы хотели бы

практиковать регулярно?

Словосочетание «духовная сфера» каждыйчеловек понимает по-своему. Соответственно, изанятия могут быть самыми разными: танцы,йога, общение с природой, медитация, походы вцерковь. Что бы это ни значило для вас – так томуи быть.

Сфера 8. Добрососедство1. Какой вклад вы хотели бы внести в

жизнь своего района? (Добровольная работапо благоустройству, помощь пожилым соседям,вторичное использование мусора.)

2. В какие благотворительные, политическиеорганизации или группы по интересам вы хотелибы вступить? Какие из них вы хотели бы

поддерживать материально?

Сфера 9. Природа и обстановка1. Каким образом вы хотели бы общаться с

природой?2. В какой среде хотели бы проводить больше

времени?3. Как бы вы хотели заботиться об окружающей

среде, об обстановке на работе и дома? Чтохотели бы изменить? Что вы готовы для этогосделать?

4. Какие занятия, подразумевающие выезд наприроду, вас привлекают?

5. Как бы вы хотели гармонизироватьобстановку на работе или дома? Что вы готовыдля этого сделать?

Сфера 10. Забота о здоровье1. Как бы вы хотели заботиться о своем теле?2. Что для вас значит идеальное физическое

здоровье?3. Какими способами вы хотели бы регулярно

заботиться о своем теле?4. Как вы хотели бы организовать режим сна

и питания? Какое место (в идеале) должнызанимать физическая активность, курение,алкоголь?

Трудно ли вам было отвечать на вопросы?

Появлялись ли дискомфортные мысли и чувства?Зачастую соприкосновение с ценностямизаставляет нас осознать, что мы долгое времяотказывались от них, а это ощущение оченьболезненно. Но помните, это не повод длясамобичевания! («Какой же я ханжа! Говорю, чтоценю и то и другое, а сам не делаю ничегоподобного! Я просто жалкий человек!») Все мыпорой теряем из виду ценности. Бессмысленносетовать по этому поводу – ведь прошлое всеравно не изменить. Важно другое: осознатьценности «здесь и сейчас» и в дальнейшемдействовать сообразно с ними. Итак, если разумначинает «грызть» вас, просто поблагодаритеего.

Возможно, вы пропустили некоторые разделыглавы или отказались отвечать на некоторыевопросы, так как произошло когнитивное слияниес бесполезными мыслями: «Я даже не знаю, ценюли я это или нет» или «Все это приведет толькок разочарованию». Если так, то, пожалуйста,прочтите следующую главу, а затем вернитесьи проработайте вопросник еще раз. Если жевы хорошо справились с задачей, то можетепропустить следующую главу и сразу перейти кдвадцать седьмой.

Время подумать

А теперь пришло время обдумать полученные от-

веты. Спросите себя:• Какие ценности важны для меня больше всего?• В соответствии с какими ценностями я живу в дан-

ный момент?• Какие ценности я практически игнорирую?• Над чем нужно начать работать в первую оче-

редь?

Запишите ответы и храните их на видном месте.Они потребуются вам при чтении следующих глав.

Ценности и отношения

Обычно, говоря об отношениях, мы имеем в виду

отношения между людьми. Однако же вопросы дан-ной главы гораздо шире и касаются, в частности:

• отношения с собственным телом;• отношения с работой;• отношения с природой.

Вся наша жизнь строится на отношениях: с самимисобой, с другими людьми и со всем окружающим ми-

ром. Чем больше ваши действия соответствуют цен-ностям, тем плодотворнее будут все эти отношения,и тем больше радости и отдачи принесет вам жизнь.

В следующих главах мы рассмотрим, как с помо-щью ценностей поставить конкретные цели, напол-нить жизнь смыслом и достичь самореализации. Аспустя какое-то время советую вам вернуться к во-просам из этой главы. Обсудите ценности с друзьямии любимыми. Опишите их более подробно. И ищитевозможность реализовывать их в повседневной жиз-ни.

Глава 26

Проблемы приопределении ценностей

Демоны обеспокоены. Они уже поняли, что вы за-

думали: взять новый курс и направить корабль к бере-гу. И, конечно, они попытаются вам помешать. Рабо-тая над вопросником предыдущей главы, вы наверня-ка подверглись атаке многих демонов. Вот какие де-моны нападают особенно часто.

Демон под кодовым названием

«Откуда я знаю, что дляменя действительно ценно»

Этот демон очень коварен. Он мечтает разрушить

вашу уверенность, подвергая сомнению любые отве-ты. Чтобы справиться с ним, ответьте на следующиевопросы:

1. Если случится чудо и вы автоматически заслужи-те полное одобрение всех значимых для вас людей(а значит, вам не придется угождать им или произво-дить на них впечатление), что вы сделаете со своейжизнью? Каким человеком попытаетесь стать?

2. Если бы вы не руководствовались суждениями имнениями окружающих, что бы вы изменили в жизни?

Эти вопросы помогут выяснить истинные желаниявашего сердца, чтобы в жизни вы могли руководство-ваться собственными, а не навязанными ценностями.А следующие три вопроса касаются смерти – но толь-ко ради того, чтобы внести ясность в представлениео жизни.

1. Если бы вы могли слышать то, что произноситсяна ваших похоронах, какие слова вы хотели бы услы-шать из уст любимых и близких? Что бы вы хотелиуслышать о своей роли в их жизни?

2. Если бы вы узнали, что вам осталось жить небольше года, каким человеком вы хотели бы стать ичем хотели бы заниматься отпущенное вам время?

3. Если бы вы находились в рушащемся здании ипонимали, что вам не выбраться живым, кому бы выпозвонили? Что бы вы им сказали? Какую информа-цию о ценностях дают ответы на эти вопросы?

Демон под кодовым названием

«Я не знаю, чего хочу»

Если вы не уверены, чего именно хотите, спроситесебя: «Если бы я мог выбрать для себя любые ценно-

сти, что бы это было?».Что бы вы ни выбрали – это и есть ваши ценности!

Почему? Да потому, что факт выбора определенныхпунктов говорит сам за себя: они уже важны для вас!

Демон под кодовым названием

«Я не хочу об этом думать»

Если в жизни у вас было много неудач, поражений,то, возможно, вы боитесь признать, чего именно хоти-те – из страха новых разочарований. Если так, напом-ните себе: прошлое уже позади, изменить его вы нев силах. Зато вы можете изменять настоящее и темсамым создавать новое будущее. Так что выполнитеупражнение, а при появлении неприятных чувств ды-шите в них, давайте им пространство и возвращай-тесь к вопросам.

Демон под кодовым

названием «Зачем лишнийраз разочаровываться!»

Это коварное чудовище обычно появляется в со-

провождении свиты: «Зачем пытаться, все равно неполучится», «Я не заслуживаю ничего хорошего» или

«Все равно я не изменюсь». Помните, все это – не бо-лее чем всплывающие мысли. Поблагодарите разум,позвольте им появляться и исчезать своим чередом иверните внимание к вопросам.

Демон под кодовым

названием «Сейчас мненеохота этим заниматься,лучше как-нибудь потом»

Вы слишком хорошо знаете эту тварь, чтобы отне-

стись к ее словам серьезно. И вы понимаете, что «по-том» не будет. Поэтому поблагодарите разум и ответь-те на вопросы сейчас.

Демон под кодовым названием

«Все это так банально!»

Так, ваш разум выносит суждение, что ваши цен-ности – сплошные клише и банальности. Вот и слав-но. Пусть разум делает все, что ему заблагорассудит-ся. Прояснение истинных желаний сердца – одна изсамых важных и глубоких задач, которые вам прихо-дилось решать за всю жизнь. Поэтому поблагодаритеразум за комментарии и продолжайте работу.

Демон под кодовым названием

«А что, если мои ценностиконфликтуют между собой?»

В словах этого демона есть доля истины: порой

ценности будут тянуть вас в различных направлени-ях. Но пусть вас это не останавливает. Вам всего лишьпридется пойти на компромисс и предпочитать одниценности другим. Например, несколько лет назад мойстарший брат работал на очень высокой должности,которая требовала постоянных разъездов. Наметил-ся серьезный конфликт ценностей. С одной стороны,для него было важно отцовство и он стремился какможно больше времени проводить с маленьким сы-ном. С другой – он ценил свою работу и, разумеется,материальный достаток, которая она давала. Подоб-ный конфликт типичен для многих родителей, и ред-ко удается найти идеальное решение. Самое главное– достичь максимального равновесия. Так, находясьв командировке, брат каждый вечер, без единого про-пуска, звонил домой и читал сыну сказку по телефону.Конечно, это не равнозначно личному присутствию,но все равно подобные поступки являются отличнымпроявлением любви, привязанности и заботы.

Да, порой нам приходится расставлять приоритеты:

выбирать одну сферу и уделять ей максимум внима-ния в ущерб другим. Для этого нужно углубиться в се-бя и ответить на вопрос: «Какая из ценностей, всту-пивших в конфликт, важнее в данный конкретный мо-мент?» И перейти к активным действиям в выбраннойсфере (а не тратить время на бессмысленное беспо-койство о том, от чего вы временно отказываетесь).

Вас будут тревожить и многие другие демоны, нотеперь-то вы знаете, что они – всего лишь сочета-ния слов. Позвольте им быть и сосредоточьтесь на бо-лее полезных вещах: намечайте маршрут, ведите ко-рабль к берегу – и не забывайте наслаждаться путе-шествием! Итак, если вы не выполнили упражнениеиз предыдущей главы, вернитесь и сделайте сейчас.А если вы справились с ним, самое время двигатьсядальше.

Глава 27

Дорога в тысячу ли

Итак, вы разобрались с ценностями и теперь знае-те, что для вас действительно важно. А дальше?

Что ж, пора приниматься за дело. Насыщенная,полноценная, осмысленная жизнь не начнется самапо себе, просто потому, что вы определились с цен-ностями. Ее могут создать только действия, согласу-ющиеся с ценностями. Поэтому еще раз подумайте отом, что для вас важно. Прочитайте следующий спи-сок и мысленно напоминайте себе, каковы ваши цен-ности в каждой сфере:

1) семья2) супружество и другие близкие отношения3) дружба4) работа5) образование и личностное развитие6) досуг и развлечения7) духовная жизнь8) добрососедство9) природа и обстановка10) забота о здоровье

А теперь спросите себя: «В каких сферах я наибо-

лее отдален от ценностей?» Если это справедливодля многих (или даже всех) сфер, тогда спросите так:«Какая сфера нуждается в немедленных изменени-ях?»

Нужно работать с каждой сферой по очереди, таккак, пытаясь внести слишком много изменений сразу,вы можете не выдержать нагрузки и сдаться. (Есте-ственно, со временем вы должны проработать всеважные сферы. Однако часто наблюдается своеоб-разный эффект домино: стоит начать изменять однусферу, как приходят в движение и остальные.)

Ставим осмысленные цели

Не сочтите меня занудой, но я настаиваю: очень

важно выполнять упражнения письменно. Исследова-ния показывают: когда цели записаны на бумагу, чело-век следует им гораздо чаще, чем когда просто дума-ет о них. Поэтому ради будущей осмысленной, насы-щенной и сообразной с ценностями жизни, пожалуй-ста, отложите книгу и возьмите ручку и бумагу!

Постановка осмысленных целей происходит запять шагов.

Шаг 1. Кратко изложите свои целиКратко опишите, над какими ценностями вы будете

работать в выбранной сфере. Например: «Мои цен-ности в сфере семьи: открытость, честность, любовьи поддержка».

Шаг 2. Поставьте ближайшую цельСпросите себя: «Какое небольшой и несложный

шажок в сторону своих ценностей я могу сделать ужесегодня?» Всегда полезно начинать с небольших, лег-ко достижимых целей – это укрепляет уверенность всвоих силах. Например, если ваша ценность – бытьлюбящим партнером, можете поставить такую цель:«Во время обеденного перерыва позвонить жене исказать, что я ее люблю».

При постановке целей важно четко формулироватьнеобходимые действия. Например: «Я буду плаватьдважды в неделю по полчаса», вместо расплывчато-го заявления: «Я буду больше заниматься спортом».Также уточняйте время и место действия: «Я выйдуна пробежку в парк, в среду сразу после работы».

Начиная с небольших, легко достижимых целей, выодолеете демона «Все это слишком сложно», которыйвскоре обязательно поднимет безобразную головенку(если уже не сделал этого). И всегда полезно повто-рять знаменитое высказывание великого мыслителяЛао-Цзы: «Дорога в тысячу ли начинается с первогошага».

Шаг 3. Поставьте краткосрочные целиСпросите себя: «Какие небольшие шаги в сторону

своих ценностей я смогу сделать в ближайшие дни инедели?» Будьте конкретны. Что именно вы сделае-те? Когда и где вы это сделаете? Например, если всфере работы для вас важна помощь людям, но сей-час вы практически лишены этой возможности, може-те поставить такую цель: «Каждый вечер на этой неде-ле, с девяти до десяти, я буду подыскивать новую ра-боту через Интернет». Или такую: «Завтра утром явстречусь с консультантом по трудоустройству».

Шаг 4. Поставьте среднесрочные целиСпросите себя: «Какие более серьезные шаги в

сторону своих ценностей я смогу сделать в ближай-шие недели и месяцы?» Повторяю: формулируйте какможно конкретнее. Например, если вы цените здоро-вый образ жизни, среднесрочные цели могут быть та-кими: «В конце месяца я начну ходить в спортзал»,«Пять раз в неделю я буду готовить ужин по рецептамиз книги о здоровой пище», «Каждое утро я буду гу-лять по полчаса» или «Каждый обеденный перерыв ябуду делать десятиминутную растяжку».

Шаг 5. Поставьте долгосрочные цели

Спросите себя: «Какие глобальные шаги в сторонусвоих ценностей я смогу сделать в ближайшие годы?»Вот теперь пора мыслить масштабно. Чего вы хотитедостичь за ближайшие несколько лет? Каким вы хо-тите быть через пять лет? Долгосрочные цели могутвключать в себя все, что угодно: от смены профессиии обзаведения детьми до кругосветного путешествия.Дайте себе помечтать.

Не ставьте «целей для мертвецов»

Никогда не ставьте своей целью то, с чем не под

силу справиться ни одному живому человеку.Например, перестать есть шоколад – такая задача

по зубам лишь мертвецам, ибо они уже никогда-нико-гда не смогут его отведать. Или прекратить впадатьв депрессию – с этим тоже справятся только покой-ники: уж они-то никогда не почувствуют никаких тре-вог. Любая цель, которая заключается в прекраще-нии чего-либо, является «целью для мертвецов». Что-бы превратить ее в цель живого человека (то естьтакую, с которой живые справятся лучше, чем мерт-вые), нужно спросить себя: «Если я перестану это де-лать (чувствовать, думать), на что я будут тратить вре-мя? Чем займусь взамен?» Предположим, вы ответи-ли так: «Если я брошу курить, то после обеда буду вы-

ходить на прогулку и дышать не дымом, а свежим воз-духом». Отлично, сделайте это своей целью: послеобеда выходить не на перекур, а на прогулку и дышатьсвежим воздухом. Уж это получится у вас лучше, чему мертвеца. Или, допустим, вы ответили иначе: «Еслибы я перестал так сильно тревожиться, я бы большевремени проводил с друзьями». Великолепно! Може-те ставить «живую» цель: чаще встречаться с друзья-ми. Мертвые всегда волнуются меньше, чем живые,зато они не могут ни с кем общаться!

Представьте себя в действии

До этого мы много говорили о темной стороне ко-

гнитивного слияния. Действительно, слияние с бес-полезными мыслями и образами создает различныепроблемы. В мире большого спорта звезды первой ве-личины для повышения результатов используют тех-нику визуализации. Они в деталях представляют се-бя в блестящем рывке: ощущают необыкновенную со-бранность, сосредоточенность, максимальную отда-чу натренированного тела. И мысленные тренировкиспособствуют повышению реальных результатов.

Сейчас и вы проделаете то же самое. Сформули-ровав цель, закройте глаза и в мельчайших деталяхпредставьте себя, совершающего полезное действие.

Пусть воображение само подскажет вам, как это сде-лать. Некоторые люди с легкостью вызывают в вооб-ражении картинки, а другим проще фантазировать спомощью слов, звуков или чувств. Как бы вы ни пред-ставили картину, для вас это будет правильно. Увидь-те, услышьте и ощутите, как вы совершаете эффек-тивные действия по достижению цели. Отметьте, чтовы говорите и что делаете. Продолжайте опыт, покане получите четкую картину действий. (А если вмеши-вается разум с историями вроде «Я не могу», «Этослишком трудно» или «Кого я пытаюсь обмануть?»,поблагодарите его и вернитесь к упражнению.)

Большинство книг по визуализации или мыслитель-ной тренировке советует представлять себя в процес-се действия расслабленным и уверенным. Я катего-рически возражаю против этого, так как расслаблен-ность и уверенность – ощущения, над которыми у насочень мало контроля. А если цель достаточно труд-на, то вряд ли вы почувствуете спокойствие и уверен-ность. Скорее всего вы начнете нервничать и сомне-ваться в себе. Поэтому при мыслительной трениров-ке я советую сосредотачиваться на том, над чем вывластны, то есть на действиях. Представьте, как вымастерски совершаете эффективные действия и со-провождаете их наиболее подходящими словами. Иеще представьте, как вы даете место появляющим-

ся мыслям и чувствам и продолжаете действовать,невзирая на ощущения!

Это упражнение полезно повторять всякий раз, каквы ставите очередную цель. Конечно, оно не гаран-тирует достижения цели, но повышает его вероят-ность. Итак, отложите книгу, закройте глаза и в тече-ние нескольких минут представляйте себя в эффек-тивном действии.

Помните Саулу? Ей только что исполнилось трид-цать три, и она чувствовала себя несчастной и одино-кой, так как из всех друзей и знакомых только у неедо сих пор не было серьезных отношений. В сфереблизких отношений для Саулы было важно проявлятьлюбовь, заботу, открытость, чувственность – и уметьповеселиться! Поскольку в данный момент у нее небыло партнера, она поставила важную долгосрочнуюцель: найти его. Соответственно, краткосрочные целивключали в себя поиск брачных агентств и клубов об-щения, а также просьбу к друзьям устраивать ей «сви-дания вслепую». Более сложные, среднесрочные це-ли подразумевали, что Саула действительно обра-тится в брачное агентство и действительно сходитна несколько «свиданий вслепую».

А теперь вспомним Донну. Примирившись с поте-рей мужа и ребенка и перестав заливать горе ал-коголем, она столкнулась с необходимостью выстро-

ить жизнь заново, кирпичик к кирпичику. Она потеря-ла много веса, и тело ее было в плачевном состо-янии, так что женщина решила сосредоточиться насфере здоровья. Донна ставила небольшие и неслож-ные краткосрочные цели: съесть на обед полезныйсандвич, не очень поздно лечь спать, вечером рас-слабиться с помощью горячей ванны. Более сложныесреднесрочные цели были такими: записаться на йо-гу, по выходным начать ездить на загородные прогул-ки.

А что же Мишель? Поняв, что для нее важно боль-ше времени проводить с семьей, она перестала со-глашаться работать сверхурочно и следила за тем,чтобы уходить из офиса не позже определенного ча-са. Ее ценности – быть любящей, заботливой мате-рью, проявлять привязанность, проводить с детьмибольше времени и делать что-то вместе с ними, а неза них. Она поставила себе краткосрочные цели: вни-мательно выслушивать рассказы детей (а не витатьв собственных мыслях) и дважды в неделю выделятьчас на то, чтобы всей семьей поиграть в «Монопо-лию» или в «Эрудит». Более серьезные, среднесроч-ные цели включали в себя семейный выезд на пик-ник и регулярные прогулки по выходным. А в качестведолгосрочной цели Мишель выбрала пеший поход сдетьми по Испании.

План действий

Определив цели, нужно разработать пошаговый

план действий. Спросите себя:• Какие конкретные шаги требуются для достиже-

ния цели?• Какие ресурсы могут понадобиться для достиже-

ния цели?• Когда именно я приступлю к действиям?

Например, если ваша ценность – поддерживатьфизическую форму, а цель – три раза в неделю ходитьв спортзал, то план действий может строиться так:

а) записаться в спортзал;б) собрать пакет с формой;в) решить, в какие дни вы будете ходить на занятия;г) перестроить свой график с учетом занятий. Вам

понадобятся следующие ресурсы:а) деньги на посещение спортзала;б) экипировка (кроссовки, шорты, полотенце, сум-

ка).

Теперь уточните, когда именно вы пойдете на за-нятия. Например: «Сегодня вечером я соберу сумку.Завтра после работы я куплю абонемент и тут же при-

ступлю к занятиям».Если вам не хватает ресурсов, у вас есть два вари-

анта:1. Измените цель. Например, если у вас нет денег

на покупку абонемента в спортзал, выходите на про-бежку, а дома отжимайтесь и качайте пресс.

2. Составьте план действий для получения недо-стающих ресурсов. Например, займите денег у зна-комых или расплатитесь по кредитной карте (толькосначала определите, когда вы сможете отдать или по-гасить долг).

В некоторых случаях необходимым ресурсом явля-ется тот или иной навык. Например, чтобы достичьцели улучшить взаимоотношения, вам наверняка при-дется приобрести новые навыки общения или раз-вить уверенность в себе. А поправить финансовыедела поможет знание законов инвестирования. Со-ставьте план по приобретению новых навыков: напри-мер, продумайте список полезных книг или курсов.

Теперь возьмите бумагу и ручку (или сядьте за ком-пьютер) и выполните упражнение. Если нет временисделать его до конца, то хотя бы приступите, потрать-те минут десять. Стоит только начать – и вы порази-тесь, сколь многое можно успеть за короткое время.Итак, выпишите:

• ценности;• цели (ближайшие, краткосрочные, среднесрочные

и долгосрочные);• план действий по достижению целей.

Поначалу это может отнимать много времени и сил,но чем чаще вы будете думать по схеме «ценности –цели – конкретные действия», тем естественнее бу-дет протекать процесс, и подробное планированиевам уже не понадобится.

Звучит сложновато?

Ценности? Цели? План действий? По-моему, это

звучит сложновато – слишком упорядоченно, слиш-ком подробно, слишком структурированно. А как жестарая добрая спонтанность – принимать жизнь та-кой, как она есть?

К сожалению, цели и планы – как раз те самые эле-менты, которые приводят в действие жизненный ме-ханизм. Если корабль плывет в правильном направ-лении, у него все-таки остается изрядная свобода ма-невра. Но для начала нужно выбрать направление и,вооружившись картой и компасом, выстроить курс. И,разумеется, не забывайте наслаждаться путешестви-ем.

Перемены происходят мгновенно. В тот самый миг,когда вы поворачиваете корабль к берегу, вы присту-паете к созданию осмысленной жизни. Разум будетубеждать вас, что самое главное – достичь берега, нона самом деле это не так. Самое важное – направ-ляться к берегу. Бесцельно дрейфуя в открытом мо-ре, вы живете только вполсилы. Двигаясь к берегу, выживете в полную силу. Как сказала Хелен Келлер, пи-сатель и педагог с мировым именем: «Жизнь – либодерзкое приключение, либо ничто».

Разумеется, желанный берег может находитьсяочень далеко, и вы потратите несколько недель, ме-сяцев или даже лет, чтобы доплыть до него. И ещене факт, что вам понравится на суше. Поэтому име-ет смысл получать удовольствие от самого плавания.Внимательно посмотрите по сторонам, отметьте все,что воспринимают органы чувств. Если мы движемсяв верном направлении, то каждое мгновение путеше-ствия озаряется смыслом. Поэтому полностью вовле-кайтесь во все, чем заняты по пути. Тренируйте навы-ки разумной осознанности: открывайтесь своему опы-ту, интересуйтесь им. И тогда даже в самые напря-женные моменты плавание будет бодрить, радовать,вселять уверенность и силы.

Глава 28

В поисках самореализации

В западном обществе принято жить, ориентиру-ясь на результат. Жизнь измеряется достижениями, ауспех обычно определяется статусом, могуществом ибогатством. Как правило, мы практически упускаем извида ценности, а потому легко попадаемся на крючокцелей, которые на самом деле для нас не важны. На-пример, мы настолько заняты добыванием денег илиустройством карьеры, что не уделяем времени семье– классический синдром трудоголика.

Более деструктивная версия жизни, ориентирован-ной на результат, возникает тогда, когда нашей цельюстановится бегство от неприятных мыслей и чувств.Как мы уже видели, это ведет к еще большим страда-ниям, которые принимают форму зависимостей, са-моразрушительных моделей поведения и растущейотдаленности от истинных желаний.

Вот почему в ТПП делается акцент не на целях, а наценностях. Да, мы тоже ставим цели, так как они необ-ходимы для стоящей, насыщенной жизни – но ставимих исходя из ценностей. А это значит, что они болеезначимы в личном плане. И сама жизнь начинает при-носить гораздо больше удовлетворения. Мы умеем

жить настоящим и ценить то, что у нас есть. Поэтому,двигаясь к целям, мы одновременно способны нахо-дить глубинное удовлетворение и в нынешнем суще-ствовании.

Чтобы четче осознать различие, задумайтесь надтакой историей. Одна женщина решила свозить де-тей в потрясающий зоопарк, который расположен при-мерно в двух часах езды от их дома. У одного сыниш-ки есть четкая цель: поскорее добраться до зоопарка.Всю дорогу он ерзает на сиденье, постоянно куксит-ся и канючит: «Мы скоро приедем? Мне скучно! Долгоеще?» А у второго мальчика – две цели: побыстреедоехать до зоопарка и получить удовольствие от по-ездки. Поэтому он всю дорогу смотрит в окно, разгля-дывает пасущихся на полях коров и овец, с восторгомпровожает глазами гигантские грузовики, что проно-сятся мимо, машет рукой дружелюбным прохожим…Он не скучает, не чувствует себя несчастным и не но-ет.

Если машина сломается по дороге и дети так и недоберутся до зоопарка, легко догадаться, кому из нихпоездка покажется более осмысленной. Но пусть да-же цель благополучно достигнута и оба мальчика по-лучили удовольствие от зоопарка. Факт остается фак-том: лишь одному из них удалось насладиться путе-шествием.

Жизнь, ориентированная на ценности, всегда при-носит больше удовлетворения, чем та, которой дви-жут цели – ведь даже работая над достижением це-лей, вы получаете удовольствие от того, что проис-ходит сейчас. Более того, ценностно-ориентирован-ная жизнь повышает шансы на успех. Почему? Пото-му что, если наши цели согласуются с ценностями, мыбольше заинтересованы в их достижении.

Изобилие

Связь с ценностями и активные действия в согла-

сии с ними дают ощущение довольства, удовлетво-рения и изобилия. Ведь ценностно-ориентированнаяжизнь приносит вам радость здесь и сейчас. Напри-мер, вы очень хотите купить дом. Покупка дома –это цель (то есть можно ее достичь и «вычеркнутьиз списка»). Но предположим, что финансовые об-стоятельства таковы, что покупка может состоятьсяочень не скоро. Если вы считаете, что не сможетебыть счастливым, не достигнув цели, вам придетсянесладко.

Спросите себя: «Чему служит моя цель? Какие дей-ствительно важные для меня поступки я смогу совер-шить, достигнув ее?» Если ваш ответ – «Обеспечитьзащищенность близких», тогда вы добрались до глу-

бинной ценности: забота о семье. Но заботиться облизких можно уже сейчас, и для этого есть тысячаи один других способов. Например, вы можете приго-товить полезный ужин, почитать детям книжку, обнятьжену или прошептать ей ласковые слова.

Я вовсе не призываю вас отказаться от цели. Хо-тите купить дом – начинайте откладывать деньги! Нодля того чтобы получить удовольствие от заботы облизких, необязательно ждать покупки дома.

Рассмотрим еще один пример. Предположим, ва-ша долгосрочная цель – стать врачом. На обучениетребуется достаточно много времени, и упаси бог, ес-ли все десять лет вы будете упрямо бить в одну точ-ку и не сможете быть счастливым, пока не достигне-те цели. А теперь спросите себя: «Чему служит мояцель? Какие действительно важные для меня поступ-ки я смогу совершить, когда достигну ее?»

Предположим, вы ответили так: «Я смогу помогатьлюдям». Да, это глубинная ценность: помогать дру-гим. Но ведь вы можете делать это уже сейчас! Дляэтого есть множество способов: навестить пожилогородственника, оказать материальную поддержку сто-ящему мероприятию, помочь товарищу с домашнимзаданием, наконец, поработать волонтером.

Это вовсе не значит, что вы должны отказаться отцели стать врачом. Суть в том, что все десять лет,

пока вы будете работать над достижением цели, высможете получать удовлетворение от жизни в соот-ветствии с ценностями (помощь другим людям).

«Но, допустим, мною движет вовсе не желание по-могать людям, – возразите вы. – Что, если я просто хо-чу зарабатывать много денег?» Что ж, для начала от-мечу, что желание разбогатеть – цель, а не ценность.Этого можно достичь и вычеркнуть из списка. Но дляболее подробного ответа на вопрос предлагаю ваше-му вниманию стенограмму сеанса с Джеффом. Джеф-фу около тридцати пяти, он удачливый бизнесмен.Дело приносит ему неплохой доход, но он буквальноодержим идеей увеличения состояния. Джефф посто-янно отравлял себе жизнь, думая о своих знакомых,у которых было больше денег. И я спросил Джеффа:«Чего вы хотите на самом деле?»

Джефф: Если говорить совершенно откровенно, тоя хочу быть ужасно богатым.

Расс: Да, вполне честно. И если бы вы стали ужас-но богатым, то что бы вы могли себе позволить?

Джефф: Да кучу всего.Расс: А все-таки?Джефф: Путешествовать по миру.Расс: Чем бы вы занимались в путешествиях?Джефф: Валялся бы на пляже… исследовал экзо-

тические страны… объездил бы чудеса света.Расс: Ну хорошо. Почему для вас важно валяться

на пляже?Джефф: Это расслабляет. Отличный способ отдох-

нуть!Расс: А почему вас привлекают экзотические стра-

ны?Джефф: Люблю знакомиться с новыми людьми,

пробовать национальные блюда, знакомиться с мест-ным искусством и ремеслами.

Расс. Ясно. Так, а теперь я хочу, чтобы вы четкоуяснили: я никоим образом не предлагаю вам отсту-питься от цели. Хотите разбогатеть – дерзайте. Номне будет очень жаль, если следующие десять лет выбудете чувствовать себя несчастным – а все потому,что не мыслите удовлетворения от жизни без богат-ства. Смотрите, вот вы сказали, что цените расслаб-ление и отдых. Но ведь для того, чтобы расслабить-ся, есть тысячи способов! И вам вовсе не обязатель-но иметь много денег! Можно принять горячую ванну,послушать музыку, заняться йогой…

Джефф: Да, да, но мне действительно нравится ле-жать на пляже.

Расс: Отлично. Так почему бы вам не отложитьнемного денег и не провести выходные на море?Для того чтобы расслабиться, не нужно ждать, пока

вы разбогатеете. Вы можете делать это хоть каждыйдень! Так же и с другими ценностями. Вот вы сказали,что любите пробовать экзотические блюда. Можно лисделать это прямо сейчас?

Джефф: Ну да, можно сходить в ресторан этниче-ской кухни.

Расс. Вот именно, или купить книгу рецептов.Джефф: Да, все так, но ведь это не то же самое,

что пробовать местную еду, находясь в стране!Расс: А я этого и не утверждаю. Я просто пытаюсь

показать вам, что, если вы действительно цените эк-зотическую пищу, не нужно ждать, пока вы разбогате-ете и отправитесь в путешествие. То же относится и квашей любви к ремеслам. Если бы вы хотели позна-комиться с ними прямо сейчас…

Джефф:…то мог бы пойти на выставку?Расс: Ну конечно! Или в музей, или на ярмарку

местных ремесел. А еще можно почитать о них, поис-кать информацию в Интернете.

Джефф: Да, но это не то же самое, что…Расс: Знаю, знаю. И да, если вас притягивают пу-

тешествия, имеет смысл откладывать деньги и гото-виться к ним. Все, что я пытаюсь вам сказать: если выцените расслабление, экзотические блюда и аутен-тичное искусство, то спокойно можете наслаждатьсяэтим уже сегодня! Не нужно мучиться ожиданием! А

теперь вернемся к вашей цели: разбогатеть. Почемуеще это так важно?

Джефф: Потому что люди уважают тех, у кого многоденег.

Расс: Я не вполне в этом уверен, но, допустим, выправы. Почему для вас важно уважение?

Джефф: Люди начинают лучше с тобой обращать-ся. Относятся почтительно.

Расс: Итак, предположим, что окружающие отно-сятся к вам с уважением и почтением. Что это вам да-ет?

Джефф: Думаю, я бы чувствовал себя свободнее.Мне не приходилось бы лезть из кожи вон, чтобы про-извести впечатление. Я мог бы просто быть собой.

Расс: Так, значит, ваша глубинная ценность – воз-можность быть самим собой? Быть настоящим?

Джефф: Да. Просто хочу быть собой.Расс: Хорошо. Но разве нельзя быть собой уже

сейчас? Зачем ждать, пока вы разбогатеете?Джефф: Когда у вас много денег, это дается легче.Расс: Может быть. Но что же, вы собираетесь

ждать, пока разбогатеете, и только тогда доставитесебе радость быть собой?

Джефф: А если я буду настоящим, а люди отверг-нут меня?

Расс: Вы готовы тратить жизнь на друзей, которые

любят вас только потому, что вы богаты?Джефф: Нет.Расс: Какая дружба вас интересует?Джефф: Такая, которая позволит мне оставаться

собой. Мне нужно, чтобы друзья принимали меня та-ким, какой есть.

Расс: Хорошо. Итак, если для вас важно быть на-стоящим, то почему бы не начать прямо сейчас, с техотношений, которые уже есть? Спросите себя: «Чтоя могу сказать или сделать, чтобы уже сегодня статьчуточку более настоящим?»

Как видите, Джефф был убежден, что удовлетво-рение от жизни невозможно без богатства. Однако современем Джефф начал корректировать жизнь с уче-том глубинных ценностей и научился получать удо-вольствие от самого процесса движения к цели.

Богатство, слава и успех

Случай Джеффа едва ли уникален. Многие люди

хотят стать богатыми, успешными и знаменитыми. Новсе это не ценности, а цели. Чтобы добраться до глу-бинной цели, вы должны спросить себя: «Чему служитмоя цель? Какие важные для меня поступки я смогусовершать, когда достигну ее?»

Порой, чтобы добраться до сути, приходится зада-вать эти вопросы по несколько раз (как с Джеффом).Стремление к славе, богатству и успеху может объяс-няться различными причинами. Многие из нас хотятвызвать у окружающих уважение и восхищение. А по-чему это так важно? Потому что, как сказал Джефф, вэтом случае мы избавлены от необходимости произ-водить впечатление. Мы уже не так боимся быть от-вергнутыми, а значит, можем просто «быть собой».

Большинство людей живут в таком страхе, что неоткрывают людям своей истинной сущности. Намиуправляет мысль: «Если люди узнают, какой я на са-мом деле, они отвернутся от меня». И цена, которуюмы за это платим, очень высока: мы обособлены отокружающих и не можем по-настоящему открыться;в отношениях не хватает близости и глубины. Мы ше-ствуем по жизни в маске, пытаясь скрыть истинное ли-цо, и постоянно разыгрываем спектакли, чтобы толькозавоевать одобрение, дружбу и любовь. Почему этопроисходит? Все просто: мы сливаемся с историей«Я недостаточно хорош». Разум утверждает, что своюущербность мы должны компенсировать с помощьюбогатства, славы или успеха, и только в этом случаенас примут и полюбят. А мы слепо верим ему!

Итак, если ваша ценность – открытость и возмож-ность быть самим собой, то не нужно ждать, пока вы

станете богатым, успешным и знаменитым. Начнитебыть собой уже сегодня! Позвольте окружающим по-лучше узнать вас. Будьте открытыми, искренними инастоящими. Спросите себя: «Какой небольшой ша-жок к истинному «я» можно сделать уже сегодня?»

Как и с любой другой ценностью, начинайте все-гда с очень простых, краткосрочных целей. Напри-мер, участвуя в общем разговоре, выскажите то, чтовы действительно думаете, а не пытайтесь лукавить,чтобы угодить другим. Или начните делиться тем, чтона самом деле происходит у вас в жизни, а не делай-те вид, что все в полном порядке. (Разумеется, нуж-но провести разделение с историями «Меня отверг-нут/не полюбят/не будут уважать».)

Прочие мотивирующие факторы

Нечего и говорить, что желание славы, успеха и

богатства может мотивироваться и многими други-ми факторами. Но, проработав их (как мы делали сДжеффом), вы в конце концов доберетесь до глубин-ных ценностей, жить в соответствии с которыми воз-можно уже сегодня! Например, вы можете сказать:«Если бы у меня было много денег, я мог бы купитьвертолет и научиться водить его». В этом случае глу-бинной ценностью может быть: желание овладеть но-

выми навыками, личностное развитие, интересныйдосуг, желание испытать себя. И можно претворять еев жизнь уже сегодня – по большому счету, вам не по-требуется ни денег, ни вертолета.

Вернемся к истории Саулы. Ее главная цель – най-ти любящего партнера. Вы помните, что она постави-ла себе ряд локальных целей (обратиться в брачноеагентство, ходить на «свидания вслепую»). Да, всеэто верные шаги. Но пока девушка считала, что безпартнера невозможно по-настоящему наслаждатьсяжизнью, она обрекала себя на множество ненужныхстраданий. Поэтому я попросил Саулу отыскать глу-бинную ценность, лежащую в основе цели. В отноше-ниях для нее было важно проявлять любовь, забо-ту, чувственность; быть открытой и уметь веселить-ся. Я подсказал Сауле, что, даже не имея партнера,она все-таки может претворять эти ценности в жизнь,пусть и в других сферах.

«Но ведь это все равно не заменит партнера!» –возразила она.

«Совершенно верно! – ответил я. – Но можно посту-пать в согласии с ценностями здесь и сейчас, а можнопостоянно терзаться из-за того, что цель еще не до-стигнута. Как по-вашему, в каком случае жизнь будетнасыщеннее?»

Саула поняла меня. Она стала проявлять больше

любви и заботы по отношению к близким, охотнее ираскованнее общаться с друзьями и коллегами. Кро-ме того, она решила быть более чувственной по отно-шению к самой себе: регулярно наслаждалась масса-жем, горячей ванной, эротической литературой. И чтов итоге? Жизнь теперь приносила ей куда больше ра-дости, хотя основная цель пока не была достигнута.

И вот цель достигнута

Неважно, скольких целей вы достигли, вам все рав-

но захочется чего-то еще. Вы же знаете, как это бы-вает. Вот вы устроились на прекрасную новую рабо-ту, все потрясающе – но надолго ли задержится вол-шебное ощущение новизны? И как скоро вам захо-чется чего-то другого? Или, допустим, вам, наконец,повысили зарплату, и вы наслаждаетесь возросшимивозможностями. Но рано или поздно вы привыкните кэтим деньгам и захотите большего. А может, вы встре-тили партнера мечты и безумно влюбились. А потомвы вдруг начнете замечать, что ваш идеальный муж-чина храпит или по три дня кряду не меняет носки…

Если ваша жизнь ориентирована на цели, вы ни-когда не будете довольны тем, что имеете. Но цен-ностно-ориентированная жизнь – совсем другое де-ло. Ведь ценности всегда доступны, и неважно, како-

вы жизненные обстоятельства. (Вспомните ВиктораФранкла. Его ценности помогли ему выжить в концен-трационном лагере.)

И если вы несчастны потому, что та или иная цельеще не достигнута, то вот вам рецепт. Вначале опре-делите, какие глубинные ценности привели к поста-новке данной цели. Спросите себя: «Какой неболь-шой шаг в сторону ценностей я могу сделать уже се-годня?» А теперь переходите к активным действиям(и помните о разумной осознанности!).

Ценности всегда с вами, всегда доступны. И жизньв согласии с ними, как правило, приносит глубокоеудовлетворение. Чем прочнее связь с ценностями,тем глубже ощущение самореализации. В следующейглаве мы узнаем, как укрепить подобную жизненнуюпозицию.

Глава 29

Жизнь во всей полноте

Вам когда-нибудь приходилось зачарованно гля-деть на великолепный закат, любоваться огромнойполной луной или игрой волн, разбивающихся о ска-листый берег? С обожанием смотреть в глаза лю-бимых? Наслаждаться ароматом пекущихся булочекили благоуханием жасмина и роз? С восторгом вслу-шиваться в пение птиц, мурлыканье котенка, смех ма-лыша?

В книге мы много говорили о неприятных мыслях ипереживаниях, но почти не упоминали о положитель-ных. И это сделано намеренно. Общество в целом ипрактическая психология в частности так упирают насоздание позитива, что само это упорство становитсяэлементом ловушки счастья. Чем больше вы стреми-тесь к положительным эмоциям, тем яростней сража-етесь с отрицательными, создавая и усугубляя пороч-ный круг борьбы и страданий.

Но стоит наполнить жизнь смыслом, как разнооб-разные положительные эмоции начнут появляться са-ми собой – в качестве бонуса. Наслаждайтесь имисполна, но только не делайте их главной целью, ина-че угодите в ловушку. Каждый новый день предлага-

ет тысячи возможностей оценить богатство окружаю-щего мира. Навыки разумной осознанности помогутбрать от жизни максимум уже сейчас, в то же времяактивно изменяя ее к лучшему. Вспомните выраже-ния «Расслабься и получай удовольствие» или «Со-чти свои благословения». Эти высказывания указыва-ют на благодатность жизни. Чудеса повсюду, только,к сожалению, обычно мы принимаем их как должное.Вот несколько советов, которые помогут вам «пробу-диться» и в полной мере ощутить всю прелесть наше-го мира.

• Во время еды по-настоящему смакуйте пищу, ощу-щайте оттенки вкуса. Пусть мысли приходят и уходятсвоим чередом – а ваше внимание должно быть со-средоточено на вкусовых ощущениях. Ведь зачастуюмы едим и пьем «на автомате». Но ведь прием пищи– настоящее удовольствие, так почему бы не насла-диться им сполна? Не набрасывайтесь на содержи-мое тарелки – ешьте медленно, тщательно пережевы-вайте пищу. (В конце концов, вы же не смотрите филь-мы в ускоренном режиме – так зачем же вы так еди-те?)

• Во время дождя обратите внимание на его звук:ритм, тембр, усиление, стихание. Взгляните на кап-ли, стекающие по окнам. Отметьте, какие узоры ониобразуют; последите за игрой света. А когда дождь

закончится, выйдите на улицу и насладитесь свежимвоздухом, полюбуйтесь отблесками света на мокрыхлистьях. Обратите внимание, как сияют мостовые –словно отполированные. А еще лучше – наденьтеплащ, возьмите зонтик и выходите прямо в дождь ипочувствуйте, как здорово быть в тепле, сухости и без-опасности посреди холодных бушующих струй.

• А когда выглянет солнышко, не пожалейтенескольких минут и насладитесь его теплом и светом.Посмотрите, как озаряется все вокруг: дома, цветы,деревья, небо, люди. Выйдите на прогулку, послушай-те пение птиц, всей кожей ощутите солнечные лучи.

• Обнимая или целуя кого-нибудь (или даже про-сто пожимая руку), полностью вовлекитесь в процесс.Фиксируйте свои чувства. Будьте полностью открыты,пусть от вас исходит поток человеческого тепла.

• Почувствовав радость, счастье, спокойствие, до-вольство или другую положительную эмоцию, отметь-те, как именно она ощущается.

Фиксируйте телесные ощущения, ритм и глубинудыхания. Обратите внимание на голос и жесты. Естьли у вас какие-нибудь позывы, мысли, воспоминания,ощущения или образы? В течение нескольких минутбуквально упивайтесь эмоцией, восхититесь тем, чтоспособны такое испытывать.

• Посмотрите на близких людей новыми глазами –

так, будто видите их впервые. Итак, поглядите на су-пруга (партнера, коллегу, друга, родственника, ребен-ка). Понаблюдайте, как он двигается, разговаривает,ест и пьет; отметьте мимику и жесты. Какое у неговыражение лица? Какого цвета глаза? Проследите заего улыбкой: за движением губ и глаз. Присмотритесь,как он смеется: обращайте внимание на звук, мимику,движение плеч.

• Увидев животное (будь то домашний питомец,уличный кот или сидящая на дереве птица), останови-тесь и рассмотрите его. Представьте себя маленькимребенком, который даже не знает, что это за зверь.Отметьте строение тела, окраску; полюбуйтесь очер-таниями головы и туловища, понаблюдайте за движе-ниями.

• Выберете любой знакомый предмет, который вывсегда воспринимали как данность. Перочинный нож,стакан воды, ручка, книга, рубашка, туфля, пылесос,обручальное кольцо, оконная рама – сгодится бук-вально всё. А теперь представьте, что это инопланет-ный артефакт, только что выпавший из пролетавшегомимо НЛО. Изучите его! Как он выглядит? Каков наощупь? (Если возможно, отметьте его вкус, запах, зву-чание.) Постарайтесь в полной мере осознать, каковароль этого предмета в вашей жизни.

• Утром, прежде чем встать с кровати, сделайте де-

сять глубоких вздохов и сосредоточьтесь на движениилегких. Умейте удивиться тому, что вы – живы, что лег-кие всю ночь снабжали вас кислородом, пока сами выпребывали в глубоком сне.

Добравшись до глубинных ценностей и начав дей-ствовать в согласии с ними, вы наверняка замети-те, что изменилось и поведение других людей. Чембольше истинного себя вы вкладываете в отношенияс партнерами (детьми, близкими, друзьями и колле-гами), тем больше получите положительной отдачи.Наслаждайтесь, полностью осознавайте ее; включай-тесь в происходящее и цените его.

Открытая, принимающая и доброжелательная по-зиция почти всегда вызывает такой же ответ. (А еслиэто не так, то задумайтесь, с теми ли людьми вы про-водите время.) Радуйтесь приятным изменениям в от-ношениях. Смакуйте новые положительные моменты.Полностью вовлекайтесь в настоящее. Заметив, чтовас подхватывает поток мыслей, мягко возвращайтевнимание к собеседнику.

Хорошая работа, любящий партнер, собственныйдом – все это цели. Двигаясь к ним, помните о глубин-ных ценностях. Убедитесь, что вы претворяете их вжизнь, и наслаждайтесь отдачей.

Если среди ваших ценностей – общение и обмен

впечатлениями с людьми, то не просто замечайтеполноту жизни, но и говорите об этом с друзьями.Многие из нас гораздо охотнее делятся негативнымимоментами жизни. Рассказывайте людям, что вы це-ните – в себе, в них, в окружающем мире. (Это вовсене значит, что нужно постоянно «наклеивать» улыбкуи притворяться, что вы безумно счастливы. Я говорюо другом: об открытости, искренности и гармонично-сти. Делитесь не только проблемами, но и успехами!)И не забывайте сообщать людям, что они для вас зна-чат: за что вы их цените, за что благодарны.

Путь к цели, которая согласуется с глубинными цен-ностями, часто сопровождается приятными эмоция-ми. Наслаждайтесь ими в полной мере. Достигну-тая цель, пусть даже небольшая и несложная, все-гда приносит огромное удовлетворение. Например,я чувствую большую радость, когда навожу порядокна письменном столе, готовлю полезный ужин илиотправляю коротенькое письмо живущим за грани-цей родственникам. Цените и вы подобные вещи! Ихслишком легко упустить, особенно когда «я-мысли-тель» потчует нас историями «Ты недостаточно хо-рош».

Главное – вовлеченность

Чем шире вы открываете глаза, чем больше цени-

те то, что раньше воспринимали как данность, чемменьше расстояние между ценностями и действия-ми, тем богаче, осмысленнее и насыщеннее жизнь.Навыки разумной осознанности помогают открытьсямиру, с интересом воспринимать все, что происходитвокруг. Подобная позиция сама по себе крайне бла-готворна: вы начинаете замечать больше возможно-стей, возрастают интерес и мотивация, улучшаютсявзаимоотношения. Я обычно говорю так: жизнь даетмаксимум тем, кто умеет извлекать максимум из того,что она дает.

А теперь, после долгого разговора о положитель-ных эмоциях, пришла пора напомнить: не привязы-вайтесь к ним сверх меры. Не превращайте жизнь впогоню за удовольствиями. Приятные чувства появ-ляются и исчезают, равно как и все остальные. Такпусть они возникают сами по себе, пока вы вопло-щаете в жизнь глубинные ценности. Наслаждайтесьими по мере их появления, но не пытайтесь удержать!Просто предоставьте им место – как и всяким другимэмоциям. Пусть приходят и уходят своим чередом.

Порой разумная осознанность дается легко, а по-

рой – невероятно трудно. На самом деле, сложнеевсего – помнить о ней. Стивен Хэйес проводит анало-гию с ездой на велосипеде: ведь падение возможно влюбую секунду, так что приходится постоянно поддер-живать равновесие и не давать себе упасть. То же и сразумной осознанностью. Неважно, насколько глубо-ко мы вовлечены в «здесь и сейчас»: «я-мыслитель»будет постоянно уводить нас в сторону. Вот и прихо-дится постоянно подстраховываться – замечать, чтовнимание ускользнуло, и возвращать его обратно. (Апомните, как трудно было удерживать равновесие, ко-гда вы только учились кататься на велосипеде? И каклегко стало потом?)

Жизнь – это подъем на вершину горы: есть легкиепереходы, а есть и суровые. Но если вы открыты миру,если вас по-настоящему интересует маршрут, то лю-бые препятствия только помогают, дают опыт и зна-ния, и с течением времени вам все проще и проще ид-ти наверх. Понятно, что разумная осознанность дает-ся куда легче, когда дорога легка и приятна, а не тя-жела. Но чем чаще вы подходите к трудностям с по-зиций разумной осознанности, тем сильнее, мудрее испокойнее становитесь. Конечно, проще сказать, чемсделать, но у вас обязательно получится. Особеннопосле прочтения следующей главы.

Глава 30

Страх и ужас

Как ваши успехи? Вы приступили к активным дей-ствиям? Уже начали изменять жизнь к лучшему? Еслинет, то, вероятно, на вашем пути возникло одно из че-тырех препятствий на пути к переменам. Они встре-чаются настолько часто, что их названия даже обра-зуют осмысленное слово. И слово это – УЖАС:

Удаленность от ценностейЖелание избежать негативных переживанийАбсурдные, нереалистичные ожиданияСлияние с бесполезными мыслями

Давайте подробно рассмотрим каждое препят-ствие.

У: Удаленность от ценностей

Просто определить ценности – мало, нужно еще и

приблизиться к ним. Важно знать глубинные желаниясердца и постоянно напоминать себе о них. А ещеважно привести цели в соответствие с ценностями.Сделайте это – и получите необходимую мотивацию,вдохновение и смысл.

Если вы удалены от ценностей, легко прийти в отча-яние, сдаться, сбиться с пути. Чем дальше от вас глу-бинные желания сердца, тем бессмысленнее и беспо-лезнее кажутся цели. Разумеется, это не способству-ет повышению мотивации.

Каково же решение? Приблизиться к ценностям!Запишите их на бумагу (если вы еще не сделали это-го). Периодически возвращайтесь к списку и при необ-ходимости вносите поправки. Расскажите о своих цен-ностях тем, кому доверяете. Регулярно перечитывай-те список. Проснувшись утром, первым делом думай-те о них. В конце каждой недели устраивайте ми-ни-проверки: «Насколько мои поступки за неделю со-ответствуют моим ценностям?»

Ж: Желание избежать

негативных переживаний

Чем больше вы стараетесь избежать неприятныхчувств, тем труднее даются крупные изменения. Пе-ремены подразумевают риск. Перемены требуют, что-бы вы покинули зону комфорта и посмотрели страху влицо. А все это означает, что перемены обычно вле-кут за собой дискомфортные чувства.

Вы уже хорошо знаете, как образуется порочныйкруг бегства от дискомфорта. Единственный выход

– истинное принятие (но принимать не значит тер-петь или сдаваться на милость). Поэтому тренируй-те навыки разумной осознанности, предоставляйтеместо дискомфортным переживаниям и сосредотачи-вайтесь на эффективных действиях.

Разумеется, постановка целей и работа над нимиприносят не только дискомфорт. Очень часто возни-кают и приятные чувства – любопытство и возбужде-ние, удовольствие и радость от достижения. Но, несоглашаясь принять дискомфорт, вы лишаете себя иприятной отдачи.

А: Абсурдные,

нереалистичные ожидания

Абсурдные ожидания могут стать серьезным пре-пятствием. Если метить слишком высоко или ставитьчересчур много целей, можно почувствовать пере-грузку и отступить (ну, или отложить перемены на по-том).

Если это так, то вам нужно разбить каждую цель нанесколько менее масштабных. Спросите себя: «Какоймаленький и несложный шаг к цели я могу сделать?»А затем шагайте.

Затем снова задайте себе вопрос: «Какой следую-щий небольшой шаг приблизит меня к цели?» (Вспо-

минается старая шутка: «Как съесть слона? По кусоч-ку за присест!»)

Вот другие, не менее распространенные нереали-стичные ожидания:

• слишком сжатые сроки;• стремление к совершенству, к отсутствию ошибок.

Как поступать с нереалистичными ожиданиями?Делать их более реалистичными! Если вы постави-ли абсурдно жесткие временные рамки, расширьтеих, а заодно разбейте глобальную цель на несколь-ко мелких. А что касается ошибок, то это неотъемле-мая часть нашего существования. Почти любое дей-ствие, которое сегодня получается само собой, сна-чала было очень трудным. Все мы когда-то не уме-ли ходить, говорить, читать, кататься на велосипеде.(Сколько раз малыш падает на попку, пока учится хо-дить!) Но главное, что мы научились на своих ошиб-ках! Мы понимали, как делать не надо, учились делатьпо-другому – и лед трогался! Ошибки – существеннаячасть процесса познания, поэтому не отвергайте их.Не стоит стремиться к совершенству – гораздо прият-нее и полезнее быть просто человеком.

С: Слияние с бесполезными мыслями

Вы уже знаете, что такое когнитивное слияние. Сто-

ит вам наметить цели, как включается радио «Безна-дега ФМ». Вашему вниманию – «я не смогу», «этослишком трудно», «это пустая трата времени», «нестоит и пытаться» и другие шедевры из коллекции зо-лотых хитов.

Еще немного о слиянии

Решить проблему поможет навык разделения.

Умейте видеть, что мысли – просто слова. Пусть при-ходят и уходят своим чередом, а вы продолжайте ид-ти к цели.

Итак, вот в чем УЖАС: удаленность от ценно-стей, желание избежать негативных эмоций, абсурд-ные ожидания и слияние с бесполезными мыслями.Чаще всего мы сталкиваемся с последним фактором.При когнитивном слиянии демоны с корабля начина-ют казаться невероятно огромными и страшными. Асамый гадкий из них – «У тебя ничего не получится!».Обычно он появляется в сопровождении приспешни-ков, которых зовут «Нечего и пытаться», «Ты зря тра-тишь время» и «Да ты вспомни, сколько раз у тебя ни-

чего не получалось!».Если воспринимать демонов всерьез и обращать

на них внимание, кораблю придется вечно дрейфо-вать в открытом море. Поэтому, как только они появят-ся, полезно вспомнить цитату из Генри Джеймса: «Ни-когда нельзя знать, чего ты не можешь, пока не попро-буешь это сделать». Ставя себе цели, мы не выража-ем уверенность, а лишь рассматриваем возможности.В нашем мире вообще трудно быть в чем-то уверен-ным. Если на то пошло, нельзя быть уверенным дажев том, что завтра утром откроешь глаза. Уж конечно,никто не может утверждать, что непременно достиг-нет цели. Бесспорно лишь одно: если мы даже не по-пытаемся их добиться, то лишаемся всякой возмож-ности успеха.

Взглянуть в лицо демону «У меня ничего не полу-чится» поможет табличка, составленная Келли Уил-сон (под влиянием трудов Блеза Паскаля).

В верхней строке таблицы – два заголовка: «УспехВОЗМОЖЕН» и «Успех НЕВОЗМОЖЕН». «Успех ВОЗ-МОЖЕН» означает, что вселенная устроена таким об-разом, что если прилагать максимум усилий к до-стижению данной цели, то можно преуспеть. «УспехНЕВОЗМОЖЕН» означает, что вселенная устроенатаким образом, что, несмотря на все усилия, достичьданной цели нельзя.

Двигаясь к значимым для нас целям, мы не можемзнать, какое из двух условий применимо в конкретнойситуации, так как точно предсказать будущее невоз-можно. (Разуму нравится думать, что он все знает, нона деле это не так. Давайте посмотрим правде в глаза:если бы разум мог с точностью предсказывать буду-щее, то вы бы уже давно были могущественным мил-лионером.)

В крайнем левом столбце таблицы описаны дваразличных подхода. Вы можете дать себе установку«Да, я могу достичь цели!» и предпринять активныедействия (иными словами, предположить, что успехвозможен, и как следует постараться). А можете датьустановку «Нет, я не могу достичь цели!» и воздер-жаться от действий (то есть предположить худшее идаже не пытаться ничего сделать).

Возможно четыре варианта развития событий:Полученный итог является следствием сделанно-

го выбора. Ситуация 1: вы отважно отправляетесь впуть. Встреченные препятствия позволяют вам полу-чить новые навыки, вы растете как личность и в концепути достигаете своей цели. Жизнь прекрасна!

Ситуация 2: вы попытались достичь цели, но потер-пели поражение. Разумеется, вы разочарованы. Нок нему примешивается удовлетворение: вы хотя быпопытались. И годы спустя вас не будут терзать ко-варные мысли: «Ну что мне стоило хотя бы попробо-вать…» Вместо этого вы с гордостью оглянетесь на-зад и скажете: «Да, я сделал все, что мог». Более то-го, неудача с целью не помешала вам насладитьсяпутешествием. Теперь вы знаете, что это такое – житьв согласии с ценностями. А решимость, с которой вывзглянули в глаза страху, сделала вас более зрелойличностью. И потом, время потрачено не впустую: вы

не бесцельно дрейфовали в открытом море, но отваж-но пытались добраться до берега.

Ситуация 3: вы даже не пытаетесь достичь цели. И,как следствие, – ни путешествия, ни новых навыков,ни личного роста от преодоления страха. А затем выузнаете, что успех был возможен, и если бы вы по-старались… Только представьте, что вы испытаете!Ужасные, болезненные чувства потери и упущеннойвозможности. Эх, ну что мне стоило попытаться!

Ситуация 4: вы сразу же отступаетесь от цели, апозднее узнаете, что не смогли бы ее достичь, дажепри условии отчаянных попыток. И опять – ни путе-шествия, ни личного роста. Значимая для вас цель недостигнута. Единственная радость – вы убереглись отгоречи поражения. Но это – утешительный приз: вы неполучили того, чего хотели, но и не потерпели пораже-ния. (И еще один поощрительный приз: вы оказалисьправы, вы действительно не могли этого сделать!) За-тем вы утешаетесь мыслями вроде: «Ну, по крайнеймере, я не тратил времени на бесплодные попытки».Но это кажущееся утешение. Почему? Да потому, чтовсе это время вы жалким образом дрейфовали в от-крытом море, хотя могли бы плыть к берегу и насла-ждаться путешествием.

Исходя из четырех возможных итогов, какой путьпредставляется оптимальным: попытаться достичь

цели или сдаться без боя?Если вы попробуете, то в лучшем случае вас ждут

поистине великолепные ощущения. В худшем же вамгрозит разочарование, но оно смягчается удовлетво-рением: вы все-таки попытались, отправились в вол-нительное путешествие и стали более зрелой лично-стью.

Если вы решите не пытаться, то в лучшем случаевас ждет недовольство, а в худшем – мучительныетерзания. И в любом случае – никакого личностногороста.

Конечно, логика не в силах раз и навсегда убедитьнаш разум. История «надо сдаться» будет повторять-ся снова и снова. Ну а ваша задача – снова и сновавыявлять ее и обезвреживать с помощью разделения.

А еще разум будет генерировать множество исто-рий из серии «а что, если». «А что, если я попробую,но ничего не получится?» «А что, если я вбухаю кучувремени, денег и энергии в никуда?» «А вдруг я вы-ставлю себя идиотом?» Идя на поводу у разума, вырискуете потратить бесчисленные часы на споры с са-мим собой – вместо того чтобы что-то делать. Поэто-му распознайте ту или иную историю и поблагодари-те разум. Пусть мысли приходят и уходят своим чере-дом, а вы переходите к активным действиям (и не за-бывайте сверяться с ценностями). Пусть вашими ре-

шениями руководят истинные желания, а не попыт-ка удержать демонов в трюме. Особой осторожноститребует такой подвид бесполезных мыслей, как аргу-менты.

Аргументы

Разум виртуозно придумывает аргументы, объясня-

ющие, почему мы не делаем того, чего на самом делехотим. Возьмем физические упражнения. Более соро-ка процентов взрослого населения многих западныхстран страдает ожирением или лишним весом (а вСША процент перевалил за пятьдесят). В то же времяпрактически все мы в глубине души ценим свое здо-ровье. Да, порой мы относимся к нему наплеватель-ски (а некоторые так почти всегда), но это не значит,что вопрос нас не волнует. Просто дело в том, что мыне предпринимаем никаких действий. Чтобы до кон-ца уяснить мысль, ответьте на такой вопрос: «Каким яхочу видеть свое тело: здоровым или больным?»

Да, большинство из нас предпочли бы есть болеездоровую пищу и активнее заниматься спортом. Такпочему мы этого не делаем? Ну, отчасти из-за того,что разум – гений аргументации: «Сегодня (на этойнеделе, в этом месяце) у меня нет времени», «Яслишком устал», «Сейчас не могу этим заниматься»,

«Ненавижу заниматься!», «На улице слишком холод-но».

Первым делом необходимо осознать, что все ар-гументы – не более чем мысли, а затем понять, чтомыслям не под силу контролировать ваше поведе-ние. Вы удивлены? Тогда сверьтесь с памятью! Сколь-ко раз вам приходила мысль «Я не могу!», а потомвы просто брали и делали это? А сколько раз появля-лась другая мысль: «Да, конечно, я все сделаю», нов итоге так ни к чему и не приводила? Как часто васодолевали агрессивные, враждебные, саморазруши-тельные мысли, которые тем не менее не переходи-ли в действия? (Это просто чудо, что мыслям не да-но управлять поведением, иначе большинство людейсидели бы в тюрьме или лежали на больничной кой-ке, а то и в могиле.)

Чтобы окончательно убедиться в том, что мысли неконтролируют поведение, проделайте два маленькихупражнения:

1. Подумайте: «Я не могу почесать голову! Не могупочесать голову!», а потом поднимите руку и почеши-те голову.

2. А теперь подумайте: «Я должен закрыть книгу, ядолжен закрыть книгу!» – и продолжайте чтение.

* * *

Ну как? Разумеется, вы обнаружили, что способны

поступать вопреки мыслям. Но, хотя мысли и не могутконтролировать наше поведение, они все-таки вли-яют на него. И чем выше степень слияния с мыслью,тем большее влияние на поведение она оказывает.

А это значит, что аргументы становятся проблемойлишь тогда, когда мы сливаемся с ними, то есть вос-принимаем как абсолютные истины или как приказы,которым следует подчиняться. Поэтому важно пони-мать, что аргументы, которые поставляет разум, неявляются фактами.

Вот пример аргумента: «Я не могу выйти на пробеж-ку, так как очень устал». Но разве усталость на самомделе лишает вас способности бежать? Конечно, нет.Усталость не лишает возможности выбраться на про-бежку. (Спросите любого спортсмена – он подтвердит,что можно выйти из дома усталым и вялым, а в ре-зультате провести одну из лучших тренировок.)

А вот пример факта: «Я не могу выйти на пробеж-ку, так как после травмы позвоночника у меня пара-лизованы ноги». Лишает ли парализация конечностейспособности бежать? Безусловно. Значит, приведен-ное высказывание – это факт.

Аргументы – это отговорки: фразы, которыми мыоправдываем свои действия (или их отсутствие).Можно выполнить упражнения, если вам кажется, чтовам не хватает времени? Можно заниматься, чувствуяусталость? Можно заниматься, превозмогая лень?Можно заниматься, ненавидя физические упражне-ния? Можно заниматься, если на улице холодно?

Да, да, да и еще раз да. Приведенные аргументы –лишь оправдания тому, что мы не ничего не делаем.

Как только перед вами встанет любая трудная за-дача, разум предоставит полный набор аргументов,почему вы не должны к ней приступать: «Я слишкомустал», «Это слишком трудно», «Все равно ничегоне получится», «Слишком дорого», «Слишком долго»,«И вообще, у меня депрессия». Ничего страшного –только не забывайте, что все эти аргументы на самомделе лишь отговорки.

Как отличить отговорку от факта?

Порой мы отлично знаем, что пытаемся найти от-

говорки – для этого нужно только быть честным с са-мим собой. Но если мы ставим важную цель, а разумприводит аргументы против начала действий, не так-то просто распознать, что и это всего лишь отговорки.Если вы и вправду не уверены, с чем столкнулись, – с

отговоркой или с констатацией факта невозможноститого или иного действия, спросите себя: «Если бы мойсамый любимый человек был похищен, и похитителисообщили бы, что освободят его только после того,как я выполню это действие, смог бы я с ним спра-виться?» И если вы ответите «да», значит, все аргу-менты против действия – не более чем отговорки.

«Да ладно, – возразите вы, – это ж просто дурацкийгипотетический вопрос. В реальности никто никого непохищал».

Вы совершенно правы. Но в реальном мире тожене все гладко – над вашей жизнью нависла угроза!Вы ведь хотите заниматься действительно значимы-ми для вас вещами? Или позволите кораблю жизнибесславно дрейфовать, доверив штурвал демонам?

«Ну, хорошо, – скажете вы. – Согласен, я мог быпопытаться достичь этой цели, но она не так уж важнадля меня».

Возникает вопрос: честны ли вы перед собой? Илипросто попадаетесь на крючок очередной мысли? Ес-ли отброшенная цель действительно не важна, то-гда, конечно, не стоит утруждать себя. Но обязатель-но сверьтесь с ценностями. И если на самом делецель все-таки важна, то у вас есть выбор: поступитьв соответствии с ценностями или отступить под воз-действием собственных мыслей.

Особенно важно отследить одну коварную мыс-лишку: «Будь оно так уж важно, я бы уже давно этоделал». Но перед вами всего лишь замаскирован-ный «аргумент»! Аргументация строится примернотак: «До сих пор я этого не делал, следовательно, насамом деле мне это не нужно, следовательно, это неистинная ценность, следовательно, не стоит прикла-дывать усилий».

Аргументация основана на ложной предпосылке,что человек естественным образом поступает в со-ответствии с ценностями. Но если бы было так, не по-надобилась бы ни эта книга, ни ТПП в целом. На са-мом же деле многие люди годами, а то и десятилети-ями, не реализуют значимые идеи. Но как бы мы ниотдалялись от истинных желаний, они всегда с нами,только прячутся глубоко внутри. Ценности – что тело:даже если вы годами не заботитесь о нем, оно всеравно у вас есть и составляет важную часть жизни.Никогда не поздно прислушаться к нему.

«Да, но это не так-то просто, – скажете вы. – Ведьаргументы выглядят очень убедительными».

Да, верно, но только если вы сливаетесь с ними.Помните: аргументы – не более чем мысли. И есть ты-сячи способов отделиться от них:

• Фиксируйте их появление и отмечайте про себя:«Это аргумент».

• Благодарите разум.• Признавайте наличие аргумента. «У меня есть

мысль, что я не могу этого сделать потому, что…»• Задавайте себе вопрос о похищении: «Если бы

мой самый любимый человек был похищен, и похити-тели сообщили бы, что освободят его только после то-го, как я выполню это действие, смог бы я с ним спра-виться?»

• Называйте истории, на основе которых создан ар-гумент. «Ага! История «Я слишком устал» или «У ме-ня нет времени».

• Можете относиться к аргументам как к проезжаю-щим автомобилям и не отвлекаться от дела: пусть се-бе проносятся мимо.

А куда дальше?

Мы подошли к ключевой точке нашего пути. Те-

перь вы знаете свои ценности, уже поставили ряд це-лей, пора переходить к действиям! Как правило, един-ственным препятствием является УЖАС, но вы ужеумеете с ним справляться. И все равно вы можете по-прежнему воздерживаться от активных действий. По-этому в следующей главе мы поговорим о готовности– могущественном союзнике в преодолении пассив-ности.

Глава 31

Готовность

Представьте, что вы поднимаетесь на вершину го-ры, откуда открывается великолепный вид. На пол-пути подъем становится очень крутым, а каменистаятропинка все сужается. И тут начинается ливень. Выпромокли и продрогли, из последних сил поднимае-тесь по скользкой тропе, вам уже не хватает воздуха.И вот появляется мысль: «Почему мне не сказали, чтобудет так тяжело?»

Перед вами встает выбор: повернуть назад илипродолжить подъем. Если вы решите идти вперед, товедь не потому, что хотите еще больше замерзнуть,промокнуть и устать, а потому, что с нетерпением жде-те того удовольствия, которое принесет вам созер-цание великолепных видов. Вы готовы терпеть дис-комфорт – но не потому, что хотите этого, не потому,что получаете от него удовольствие, а по одной-един-ственной причине: он стоит между вами и вашей це-лью.

Как мне не хватало готовности

В июле 2004 года я получил разрешение Стивена

Хейеса написать эту книгу. Но начал я только четыремесяца спустя. Почему? Потому что всякий раз, как ясобирался приступить к работе, на меня накатывалаволна тревоги: в животе «вырастал» комок размеромс кулак, тяжесть сдавливала грудь. Возникал един-ственный позыв: держаться подальше от компьютера.В голове проносились мысли: «Ты только зря потра-тишь время – все равно твою книгу никогда не напе-чатают»; «Ты ведь совсем не умеешь писать книги»;«В любом случае выйдет какая-нибудь ерунда»; «Этонепосильный труд и займет слишком много времени»;«Шутишь, что ли?» (А особенно меня беспокоила од-на мысль, которая являлась фактом: к тому времения уже написал пять книг, угрохав на каждую уйму вре-мени, и ни одна из них так и не вышла в свет.) К сожа-лению, произошло когнитивное слияние с подобнымимыслями. Кроме того, я всячески боролся с возникаю-щими чувствами – и в результате не написал ни слова.

Естественно, чем дольше я откладывал начало ра-боты, тем углублялась неудовлетворенность собой. Явсячески отвлекался: принимался за чтение, ходил вкино, поедал шоколад. А еще я пытался успокаиватьсебя: «Куда спешить? У меня впереди целая жизнь,успеется». Но недовольство только продолжало рас-ти. Я прекрасно понимал, что за штурвалом корабля– демоны, и чувствовал себя последним лицемером.

Наконец, через четыре месяца неуклонно растуще-го отчаяния, я сказал себе: «Так, ты владеешь кучейпотрясающих техник. Ты каждый день используешьих с пациентами, и все прекрасно работает! Не при-менить ли и тебе то, что ты проповедуешь?» Итак, ясел за стол и записал: «Какова моя цель?». И отве-тил: «Написать книгу по самопомощи, основанную наидеях ТПП». Затем я написал: «Какие глубинные цен-ности стоят за целями?» И ответил: «Ценности: испы-тание себя; личностный рост через столкновение сострахом; помощь людям (в конце концов, книга охва-тит куда больше людей, чем все мои частные кон-сультации); забота о семье (если книга принесет день-ги, моя семья будет устроена); пример использованияисповедуемых принципов; профессиональное разви-тие; творчество (процесс написания)».

Я записал все это – и многое прояснилось. Я понял,что книга принесет пользу не только другим, но и мнесамому. И даже если ее никогда не опубликуют, я из-влеку пользу из самого процесса написания.

А затем я записал следующий вопрос: «Какие мыс-ли, чувства, ощущения и позывы я готов принять, что-бы достичь цели?» Вопрос очень важен, и, сталки-ваясь с трудными задачами, мы должны постоянноим задаваться. И хотя мы уже упоминали об этомраньше, мне хотелось бы четко определить понятие

«готовность». Готовность не подразумевает ни одоб-рения, ни симпатии, ни желания, ни потребности вчем-то. Готовность означает, что вы позволяете этомубыть и выделяете ему достаточно места – и все длятого, чтобы достичь значимой цели .

Если я говорю: «Как вы относитесь к курсу инъек-ций, от которых у вас несколько месяцев будет дер-жаться слабость, периодически будет возникать рво-та и выпадут все волосы?» Уверен, вы наотрез отка-жетесь. Но если бы у вас был рак, и я предложил быкурс химиотерапии, который может привести к полно-му исцелению, вы с готовностью пошли бы на это, иплевать на побочные эффекты. Зачем и почему высознательно подвергаетесь подобной пытке? Не пото-му, что вам так нравится, и потому, что вы одобряетеметод. Но лишь затем, чтобы продолжать одно оченьважное для вас дело: жизнь.

Готовность означает, что мы предоставляем доста-точно места негативным побочным эффектам (непри-ятным мыслям и ощущениям), чтобы наполнить своюжизнь смыслом (что, в свою очередь, приносит новыепобочные эффекты – положительные).

Но готовность – это не просто решимость вытер-петь дискомфорт, стиснув зубы. Нет, это активное при-нятие любого опыта, пусть и не самого желанного.

Представьте, что вы состоите в глубоких, наполнен-

ных любовью отношениях, и ваш партнер решает при-гласить на ужин своего отца. Но – увы! – он вызываету вас жуткую неприязнь! Вас раздражает все: стильодежды, запах крема после бритья; его взгляды, егохвастливость и надменность. Но если вам важно вовсем помогать партнеру, то вы с готовностью пригла-сите этого человека на ужин и, несмотря на непри-язнь, вежливо примете у себя дома.

Вот что такое готовность.

Готовность в повседневной жизни

В повседневной жизни мы проявляем готовностьпостоянно, хотя и в небольших масштабах. Так, идя вкино, мы готовы заплатить за билет. Не то чтобы намсознательно хотелось расставаться с деньгами. И ес-ли нам предложат бесплатный билет, вряд ли мы ска-жем: «Нет, спасибо. Я предпочитаю потратить на би-лет свои кровные денежки». Так что платить за билетнам не хочется. Но мы соглашаемся на это из инте-реса к фильму.

Собираясь в отпуск, мы не то чтобы хотим соби-рать чемоданы или получаем удовольствие от про-цесса. Вовсе нет. Но заинтересованность в путеше-ствии не оставляет нам выбора: мы собираем их.

Если вы когда-нибудь сдавали на права, вероятно,

вам был не по нутру сопутствующий экзамену стресс,но в интересах дела вы были готовы испытать его.

Готовность – единственный действенный способпреодолеть препятствия.

При появлении препятствия у вас всегда есть дваварианта ответа: да и нет. Если вы ответите «нет»,жизнь сузится. Если «да» – расширится.

Раз за разом выбирая готовность, вы не облегчае-те себе жизнь: ведь каждое новое препятствие можетоказаться таким же, если не более, сложным. Но «да»постепенно входит в привычку и опыт, получаемый откаждого преодоленного препятствия, повышает вашзапас прочности.

Даже если вам не хочется соглашаться, вы можетесделать это сознательно. И каждый выбор в пользу«да» развивает вас как личность.

В то же время, чем активнее вы применяете раз-деление, расширение и вовлеченность, тем меньшедискомфорта принесут вам препятствия. Если пони-мать, что мысль – «У тебя ничего не получится» – все-го лишь связка слов, то становится проще принять ее.А приведя переключатель борьбы в положение ВЫ-КЛ., легче ужиться с неприятными чувствами, ведьони не будут усиливаться.

Когда переключатель борьбы активен, мы деламвсе возможное, чтобы подавить неприятные чувства,

скрыться или отделаться от них. В противном случаемы просто позволяем им существовать. То же приме-нимо и к «переключателю готовности», только наобо-рот. Когда он активен, вы готовы принять чувства какони есть. Но стоит перевести его в положение ВЫКЛ.,как мы начинаем бороться с ними или избегать их.

Готовность не терпит полутонов

Нельзя быть готовым наполовину – как нельзя быть

наполовину живым, как женщина не может быть напо-ловину беременной. Либо вы готовы, либо нет. У пе-реключателя нет промежуточного положения – толь-ко ВКЛ. и ВЫКЛ. (Подобные промежуточные позициизовутся терпимостью, пассивностью или отступлени-ем.) Сущность готовности выражена в древней во-сточной пословице: «Нельзя преодолеть пропасть вдва прыжка».

Наша знакомая Саула, желая обрести партнера,обратилась в платное брачное агентство. Она былаготова предоставить место ощущениям уязвимости,неуверенности и тревоги, а также мыслям, вроде: «Явыбрасываю деньги на ветер»; «Там наверняка од-ни извращенцы и неудачники»; «Если и найдется кто-то достойный, я ему не понравлюсь». Готовность поз-волила ей сходить на несколько свиданий и познако-

миться с приятными мужчинами.Мишель, желая проводить больше времени с

детьми, была готова к постоянному страху, которыйвозникал при каждом отказе от сверхурочной работы.

Чтобы избавиться от пьянства и вновь зажить пол-ноценной жизнью, Донна была готова скорбеть по му-жу и ребенку. Она позволила тоске существовать и непыталась залить ее алкоголем.

Добравшись до глубинных ценностей, Кирк, специ-алист по коммерческому праву, вдруг понял, что ра-бота не приносит ему никакого удовлетворения. Онстал юристом в первую очередь ради статуса и де-нег, а также стремясь заслужить одобрение родите-лей (они оба юристы). На самом же деле ему хотелосьзаботиться о людях, давать им новые знания и помо-гать расти духовно. В конце концов Кирк решил пере-квалифицироваться на психотерапевта. Ради этого онбыл готов к значительному дискомфорту: потеря ис-точника дохода, долгие годы дополнительной учебы,сомнения в правильности решения, мысли о впустуюпотраченном времени и тому подобное. Когда я виделКирка в последний раз, он сообщил мне, что получилдиплом психолога и очень любит новую профессию.И он никогда не добился бы этого, не проявив готов-ности принять неизбежный дискомфорт.

Моя готовность

Итак, вернемся к истории создания книги. Как я уже

говорил, следующим шагом в преодолении инертно-сти стала запись мыслей, чувств, физических ощуще-ний и позывов, к которым я был готов ради достиже-ния цели. Вот какие у меня были мысли: «Все слиш-ком сложно»; «Я не умею писать»; «Я только зря трачувремя» и «Меня никогда не напечатают». А вот какиечувства: страх, тоска и безысходность. Из ощущенийя испытывал напряжение в челюсти, бурление в живо-те, учащенное сердцебиение и потливость ладоней. Инаконец, у меня возникали сильнейшие порывы убе-жать, поиграть с собакой, пойти поспать, поесть иливыпить, почитать книгу, поискать в словаре незнако-мые слова, полазить по Интернету, посмотреть теле-визор – словом, сделать что угодно, лишь бы не са-диться писать!

Составление списка очень помогло мне: теперь явидел реальную картину и мог подготовиться к встре-че с демонами. Им не удастся застать меня врасплох!

Затем я записал очередной вопрос: «Есть ли средимыслей, чувств, ощущений и позывов такие, перед ко-торыми мне не устоять (при условии, что я буду при-менять расширение, разделение и вовлеченность)?»

И ответ: «Нет. Если я буду отделяться от мыслей,предоставлять пространство чувствам и вовлекатьсяв процесс, я сумею справиться с ними со всеми».

Следующий вопрос был таким: «О чем мне полезнонапоминать себе?» Для ответа я взял пустую карточкуи выписал на нее несколько вдохновляющих цитат:

«Дорога в тысячу ли начинается с первого шага».Лао Цзы

«Первый набросок чего угодно – всегда дерьмо».Эрнест Хемингуэй

«Не бойтесь лезть на ветку – ведь фрукт именнотам». Х. Джэксон Браун

«Через двадцать лет вы будете больше разочаро-ваны теми вещами, которые вы не сделали, чем теми,которые вы сделали. Так отчальте от тихой пристани.Почувствуйте попутный ветер в вашем парусе. Дви-гайтесь вперед. Мечтайте. Открывайте». Марк Твен

Очевидно, что эти цитаты годятся для любого зна-чимого проекта, а не только для написания книги. Онидаруют мне вдохновение и уверенность. С того са-мого дня я храню карточку перед компьютером и ча-стенько перечитываю их.

Затем я написал: «Как можно разбить цель нанесколько маленьких?» И ответил: «За один раз пи-сать по одной главе. Да нет, по одному параграфу. Ес-ли уж на то пошло, то хотя бы по предложению». И ко-

гда я понял, что мне потребуется писать всего по од-ному предложению за раз, тревога значительно сни-зилась. Написать книгу – задача неподъемная. Но на-писать одну фразу вовсе не трудно.

Следующий вопрос: «С какого маленького, неслож-ного шага я мог бы начать?» И ответ: «Написать однопредложение». Наконец я спросил: «Когда я сделаюэтот шаг?». «Прямо сейчас!» – был мой ответ.

Итак, там и тогда мне удалось засадить себя за ра-боту. Ком в животе не уменьшался. И я начал иссле-довать его с любопытством ученого. Он ощущался какопухоль, простирающаяся от линии талии и до груд-ной клетки. Внутри чувствовалось движение, похожеена плеск, и легкая тошнота. С минуту я сосредота-чивался на ощущении кома и дышал в него, созда-вая свободное пространство. Я напоминал себе: «Этопросто неприятное ощущение плюс позыв убежать».И когда я спросил, готов ли я принять его ради дости-жения цели, ответ был громким и отчетливым: «Да!»

Затем я перевел внимание на мысли, проносящи-еся в голове: радио «Безнадега ФМ» вещало на пол-ную катушку! Я визуализировал мысли в виде слов иразместил их на телеэкране. Разглядывая результат,я понимал: все это – просто слова и картинки. А по-том позволил им приходить и уходить своим чередоми погрузился в работу.

Шел ноябрь 2004 года. Эти строки я пишу полторагода спустя, и моя книга близится к концу. На ее на-писание я потратил не одну сотню часов. А уж сколь-ко негативных мыслей и чувств возникало за это вре-мя! Но зато я испытывал и глубокое удовлетворениеот того, что живу в согласии с ценностями. Посещалименя и крайне приятные мысли и чувства: всякий раз,когда я заканчивал абзац или главу или садился пи-сать, несмотря на нежелание и лень.

Конечно, я до сих пор понятия не имею, ждет ликнигу успех. Но независимо от этого работа над нейдала мне очень многое. Я повысил писательское ма-стерство, научился упрощать понятия для успешногоих усвоения, создал ряд новых методик для работыс пациентами, доказал себе, что ТПП и вправду эф-фективна (во всяком случае, для меня) и получил удо-вольствие от жизни в согласии с ценностями. Полто-ра года работы принесли мне неизмеримо большееудовлетворение, чем те четыре месяца, что я ее от-кладывал.

А теперь представьте, насколько иной была бы кар-тина, если бы я писал книгу только ради того, чтобыразбогатеть или прославиться. Я бы не мог испыты-вать ни удовлетворения, ни радости до тех самых пор,пока не достиг бы цели. И поскольку подобный итогвесьма сомнителен, то, будь это единственным сти-

мулом, я бы уже давно забросил книгу.

Черным по белому

По ходу книги я снова и снова подчеркиваю, какважно все записывать: это проясняет мысли, помога-ет лучше запомнить, укрепляет решимость. Выявивценности и поставив цели, запишите их черным по бе-лому – так гораздо больше шансов, что вы станете ихпридерживаться. Итак, советую вам составить и запи-сать план действий, который поможет вам не откла-дывать дело в долгий ящик и немедленно приступитьк достижению цели (см. образец).

План «Готовность к действиям»

Моя

цель_________________________________________Глубинные ценности, обуславливающие

цель_________________Полезно напоминать себе,

что___________________________Я могу разбить данную цель на более мелкие

шаги, как то:________Самый маленький и несложный первый

шаг:_________________Дата и время первого

шага:_____________________________

Достаточно ли одной готовности?

Как видите, готовность крайне важна. Но для

осмысленной жизни одной готовности недостаточно.Есть еще один, последний фрагмент головоломки –фрагмент, довершающий всю картину. Так что читай-те дальше!

Глава 32

Вперед и ввысь

Все мы время от времени спотыкаемся, хоть и дав-ным-давно научились ходить. Порой удается удер-жаться на ногах, а порой можно упасть и больноушибиться. Мы падаем с того самого дня, как сде-лали первый шаг, и тем не менее нам и в головуне приходит перестать ходить! После каждого паде-ния мы поднимаемся, извлекаем из него полезныйопыт и продолжаем путь. Подобная жизненная пози-ция обозначается термином «последовательность»,который фигурирует в названии ТПП (терапия при-нятия и последовательности). Можно научиться при-нимать внутренние переживания, полностью присут-ствовать в «здесь и сейчас», приблизиться к глубин-ным ценностям – но все это не поможет вам создатьполноценную и насыщенную жизнь, если вашим дей-ствиям не хватает последовательности. Итак, после-довательность – завершающий фрагмент головолом-ки, тот самый, что позволяет увидеть картинку в це-лом.

Как и «принятие», термин «последовательность»часто понимается превратно. Быть последователь-ным – не значит быть совершенным, всегда добивать-

ся своего и не сворачивать с пути. Это значит толь-ко, что, споткнувшись или сбившись с пути (что неиз-бежно), мы можем собраться с силами, определитьсвое местонахождение и продолжить путь в правиль-ном направлении.

Отличную иллюстрацию последовательности мынаходим в легенде о великом шотландском герое Ро-берте Брюсе. Это реальная история, случившаясяоколо семисот лет назад, во времена, когда Шотлан-дией правил английский король. Король был оченьжесток и свиреп и долгие годы безжалостно угнеталшотландцев. Но в 1306 году королем Шотландии сталРоберт Брюс, который решил во что бы то ни сталоосвободить страну от гнета англичан. Вскоре послевступления на престол Роберт Брюс собрал армию иповел ее в бой против английской короны. В крово-пролитном сражении при Страт-Филлане англичане,превосходившие численностью армии и уровнем во-оружений, нанесли шотландцам сокрушительное по-ражение.

Сам Роберт Брюс избежал гибели и скрылся в пе-щере. Он чувствовал себя совершенно беспомощ-ным: в пещере было холодно и сыро, раны кровоточи-ли, вместе с кровью уходили и силы. И так велик былего стыд, так сокрушительно отчаяние, что король ужедумал бежать из страны и никогда-никогда не возвра-

щаться.А потом он огляделся по сторонам и заметил пауч-

ка, который упорно пытался оплести своей сетью от-верстие в стене. Задача была не из легких. Вот пауквыплетает нить и протягивает ее от одного края от-верстия к другому. Затем свивает еще одну, и еще и,перебрасывая их то вперед, то назад, постепенно за-тягивает отверстие паутиной. Но раз в несколько ми-нут налетает резкий порыв ветра, разрушает сеть исбрасывает паука со стены.

Но паук не сдается. Как только ветер стихает, тотснова подползает к краю отверстия и начинает выпле-тать паутину заново.

Снова и снова паутина рвется от ветра, и снова иснова паук начинает свою работу. Наконец наступа-ет достаточно долгое затишье, и пауку удается спле-сти довольно прочную сеть. А когда ветер налетаетвновь, паутина уже не рвется, и теперь паук может за-вершить свою работу.

Роберт Брюс был поражен упорством паука. Онподумал: «Если вот это крошечное создание сумелопреодолеть бесчисленные препятствия, то смогу и я!»Паук стал для него символом успеха. Тогда же родил-ся знаменитый девиз «Если вы не добились успеха спервого раза, пытайтесь, пытайтесь снова». Залечивраны, Роберт Брюс собрал новую армию и в течение

восьми лет продолжал бороться против англичан, по-ка в 1314 году не разбил их окончательно, в сраже-нии при Бэннокберне. И на этот раз уже шотландскаяармия в десять раз превосходила противника по чис-ленности!

Разумеется, Роберт Брюс не мог знать, достигнетли он цели. Он знал только одно: главное – это сво-бода. И пытаясь достичь цели, жил в соответствии сценностями. (А значит, был готов вынести все тяготына пути к победе.)

Такова суть последовательности: мы не можемзнать заранее, добьемся ли мы цели, но можем про-должать двигаться по направлению к ним. Никто невластен над будущим. Властны мы лишь над своейспособностью шаг за шагом продолжать путь, извле-кать из него знания и опыт, а сбиваясь с дороги, вся-кий раз возвращаться к маршруту. Великий УинстонЧерчилль говорил так: «Успех – это еще не точка,неудача – это еще не конец. Единственное, что имеетзначение, – это мужество продолжать борьбу».

Не надо бояться ошибок

Как мы уже видели, коварнейший из демонов носит

имя «Мне нельзя ошибиться». Он может принимать идругие обличья: «Если берешься за дело, то сделай

его хорошо» или «Не умеешь – не берись». Сливаясьс подобными мыслями, мы никогда не рискнем начатьприобретать новые навыки или приступить к важным,но сложным задачам. Если же, напротив, отделитьсяот них – то есть признать, что все это просто слова иликартинки, продукт «я-мыслителя» – то они больше несмогут нам помешать.

Решаясь на последовательные действия, мы вовсене обещаем себе никогда не ошибаться. Конечно, мыбудем очень стараться, но даже и в этом случае никтоне застрахован от промахов. (И потом, есть ли в мирехоть один человек, который усердствует всегда и вовсем?) Ошибки в природе человека, это неотъемле-мая часть процесса обучения. Не ошибается тот, ктоничего не делает – а это, возможно, самая большаяошибка. Последовательность означает, что мы актив-но действуем, даем себе право на ошибки, с сочув-ствием принимаем их и продолжаем двигаться в на-правлении глубинных ценностей.

Не надо бояться неизвестности

Недавно я посмотрел документальный фильм о

Мэле Гибсоне и о съемках его картины «СтрастиХристовы». Этот провокационный фильм в краскахизображает мучения Иисуса Христа в последние две-

надцать часов его земной жизни. Мэл пытался заинте-ресовать идеей крупнейшие голливудские студии, новсе они отказали ему. Они были уверены, что фильмобречен на провал, и не в последнюю очередь из-за того, что, по задумке Мэла, актеры должны былипроизносить текст на арамейском и на латыни. Нонесмотря на то что идея не вызвала большого энтузи-азма, Мэл не отступался от проекта и, в конце концов,решил снимать фильм на собственные деньги.

Неудивительно, что, приступив к съемкам, Мэл по-грузился в пучину страха. До этого он снял только двафильма, а кроме того, весь Голливуд предсказывал,что картина принесет только убытки. Каждый деньон просыпался с мыслями, что совершает огромнуюошибку, что сошел с ума, что сам не знает, во что ввя-зался.

Но все это не могло остановить Мэла. Вопреки со-мнениям каждое утро он ехал на съемочную площад-ку и приступал к работе. В течение дня его несколькораз посещала мысль, что он сам не знает, что дела-ет, что фильм выходит ужасным, что он потеряет вседеньги и выставит себя на посмешище.

Но начатое не бросал. День за днем Мэл появлял-ся на съемочной площадке и выполнял свою работукак можно лучше. Он не знал, каким будет итог, не моготделаться от страхов, сомнений и неуверенности –

все это было не в его власти. Поэтому Мэл сосредо-точился на том, что он мог контролировать: на режис-серской работе. Развязка истории известна: Мэл за-кончил съемки и, несмотря на то, что все вокруг пред-сказывали фильму провал, его ожидал грандиозныйуспех – кассовые сборы за первые же дни проката со-ставили более двухсот миллионов долларов.

Но важно понимать: настойчивость не всегда при-водит к достижению целей – хотя многие книги по по-вышению мотивации утверждают, что можно достичьчего угодно, было бы желание и упорство. Реальностьтакова, что порой мы добиваемся желаемого, а поройнет. Разумеется, упорство повышает вероятностьуспеха, но не гарантирует его. На каждый фильм, со-бирающий миллионы, приходится по фильму, кото-рый приносит огромные убытки. Секрет заключаетсяв том, что можно испытывать страх, неуверенностьи сомнения – и все-таки действовать! Нельзя контро-лировать мысли и чувства – но всегда можно контро-лировать, куда идут ноги и что делают руки! Вот этомы и подразумеваем под последовательностью: про-должать действовать в соответствии с ценностями,невзирая на мысли и чувства, возникающие по пути.

Даем новое определение успеху

Вдохновляющие истории (Роберт Брюс освободил

Шотландию от гнета англичан; Мэл Гибсон, несмотряни на что, снял успешный фильм) таят в себе потенци-альную опасность. Она исходит из нашего пониманияуспеха. Говоря о художниках, врачах, спортсменах,бизнесменах, рок-звездах, политиках, мы обычно из-меряем их успешность достигнутыми целями. Но за-мыкаясь в рамки этого крайне ограниченного понима-ния, мы обречены вести жизнь, ориентированную нацели: хроническое уныние и недовольство, прерыва-ющиеся вспышками удовлетворения. Поэтому я пред-лагаю вам задуматься о другом определении успеха:успешность – это возможность жить в согласии сценностями.

Приняв новое определение, вы поймете, что успехвозможен уже сегодня, независимо от того, достигну-ты ли глобальные цели. Отдача приходит прямо сей-час – и всегда, когда вы поступаете в соответствии сценностями. Плюс к тому, вы свободны от одобренияокружающих. Вам больше не нужны слова – «Да, утебя получилось!», вы не ищете подтверждения пра-вильности действий. Вы сами знаете, что живете в со-гласии с ценностями, – и этого достаточно.

Саула, Донна и другие люди, с которыми вы позна-комились на страницах книги, не похожи на героевфильмов. Они не совершали отчаянных подвигов, непреодолевали невероятных трудностей. Но все ониуспешны, так как смогли услышать свое сердце и ре-шиться на важные изменения в жизни. (Как я уже го-ворил, жить в согласии с ценностями вовсе не озна-чает отказаться от целей; нужно всего-навсего изме-нить фокус внимания и наслаждаться жизнью «здесьи сейчас», а не расстраиваться из-за того, чего у наснет.)

Важно упомянуть и о том, что все пациенты, о ко-торых я вам рассказывал, время от времени «сходи-ли с дистанции». Все они теряли из виду ценности,попадались на крючок бесполезных мыслей, ввязыва-лись в борьбу с болезненными чувствами и поддава-лись саморазрушительным позывам. Но последова-тельность всякий раз помогала им вернуться на пра-вильный путь.

Возьмем ситуацию Донны. На освобождение от ал-когольной зависимости ей потребовался почти год.Много раз ей удавалось не пить в течение несколькихнедель, но затем происходило событие, провоцирую-щее новый срыв: годовщина аварии, годовщина похо-рон, первое Рождество без мужа и дочери. Подобныедаты вызывали множество болезненных чувств и вос-

поминаний, и Донна ощущала сильнейший позыв вы-пить. И порой она «забывала» обо всем, чему научи-лась на наших сеансах, и снова заливала боль алко-голем.

Но время шло, и ей все лучше и лучше удавалосьостанавливать себя. Первый срыв произошел в деньрождения дочери. Тогда Донна ушла в недельный за-пой. Второй срыв выбил ее из ритма уже на три дня,а третий – всего на день.

Донна быстро поняла, что, проявив слабину, нет ни-какого смысла казниться. Самобичевание и самокри-тика не дают сил двигаться дальше, наоборот, удер-живают на месте, заставляя бесцельно «пережевы-вать» прошлое, над которым мы все равно не власт-ны. Так что после каждого срыва Донна возвращаласьк базовой формуле ТПП.

Терпеливо принимаем внутренний опытПрокладываем маршрут к ценностямПредпринимаем действияКак это применяется на практике? Итак, допустив

ошибку, первым делом признайте ее: полностью осо-знайте, что именно произошло. Также нужно принять,что это уже случилось и ничего не изменить. Никтоне властен над прошлым. И хотя иногда полезно ана-лизировать свои действия и думать, как вы могли быизменить поведение в будущем, нет никакого смыс-

ла застревать в прошлом, терзаясь от сознания соб-ственного несовершенства. Итак, признайте, что высбились с пути, действие уже состоялось и его не от-менить. Примите и то, что вы человек, а значит, име-ете право на ошибку.

Затем спросите себя: «Что можно сделать прямосейчас? Вместо того чтобы размышлять о прошлом,какой полезный и важный шаг я могу сделать в насто-ящем?»

Ну и третий шаг – разумеется, приступить к после-довательным действиям в согласии с ценностями.

Пытаться, пытаться снова?

«Если вы не достигли успеха с первого раза, пытай-

тесь, пытайтесь снова» – могущественный девиз. Ноодного этого мало. Нужно еще и внимательно анали-зировать, приносят ли наши действия результат. Воз-можно, более грамотным был бы такой девиз: «Есливы не достигли успеха с первого раза, пытайтесь, пы-тайтесь снова; но если результата по-прежнему нет,попробуйте что-то другое».

Но грань здесь весьма тонкая. Каждый раз, когдаперед вами встанет трудная задача, на вас будут на-кидываться демоны из породы «Это слишком труд-но». «Ты не сможешь! Отступись!» – начнет говорить

разум. И возникнет соблазн поддаться ему и переклю-читься на что-нибудь другое. Однако во многих ситуа-циях требуется именно упорство. Вот как выразил этоТомас Эдисон: «Многие даже представить не могут,насколько близки они были к достижению своей це-ли в тот момент, когда решили отказаться от нее». Издесь решающее значение приобретает навык вовле-ченности. Полностью вовлекаясь в действие и осо-знавая производимый им эффект, очень просто отве-тить на важный вопрос: «В каком случае я окажусьближе к ценностям: если проявлю настойчивость илиесли изменю линию поведения?» И в зависимости отответа либо измените поведение, либо упорно доби-вайтесь своего.

Оптимистическое отношение

В предыдущей главе я рассказал вам, что Саула

обратилась в брачное агентство и начала ходить насвидания с разными мужчинами. Поначалу она посто-янно нервничала, чувствовала себя неловко и неком-фортно. Разум не уставал повторять, что она неудач-ница и может познакомиться разве что с такими женеудачниками. Но, несмотря на бесполезные историиразума, Саула проявила настойчивость и со време-нем вполне освоилась в новой роли.

Некоторые мужчины были просто несносны: зану-ды, женоненавистники, надменные эгоисты. Но попа-дались и другие – остроумные, обаятельные, умные,привлекательные, открытые миру. Никогда нельзя бы-ло знать заранее. В какой-то момент Саула безумновлюбилась в одного мужчину, они начали встречать-ся, а спустя без малого два месяца вдруг выяснилось,что тот водил ее за нос. Разумеется, Саула пришлав отчаяние и, будучи простой смертной, на какое-товремя отступила в сторону. Более чем на месяц онавернулась к старым привычкам: вечерами сидела до-ма, перестала общаться с друзьями, постоянно «гру-зилась» по поводу одиночества и пыталась подбод-рить себя ведрами мороженого. Но в конце концов Са-ула осознала, что она делает, и применила базовуюформулу ТПП.

Сначала Саула предоставила место грусти и оди-ночеству. Она отделилась от истории «без партнеражизнь не имеет смысла» и предпочла жить настоя-щим (а не попусту пережевывать прошлое).

Затем она вышла на связь с ценностями и вспом-нила о желании создать отношения, наполненные лю-бовью и смыслом.

А потом Саула вернулась к действиям: возобнови-ла общение с друзьями и близкими и вновь началаходить на свидания.

Через какое-то время Саула снова влюбилась, иотношения продолжались более семи месяцев. К со-жалению, ничего не вышло: им пришлось расстаться,так как Саула подумывала о помолвке, а мужчина небыл готов остепениться.

У истории Саулы пока нет сказочной развязки. Ко-гда мы виделись в последний раз, она продолжала хо-дить на свидания. Но не только это. В то же время Са-ула реализовывала потенциал любви и заботы в от-ношениях с друзьями и близкими, да и с самой собой.Конечно, все это не могло заменить ей партнера, но,безусловно, приносило много радости и удовлетворе-ния. Более того, Саула начала относиться к свида-ниям с юмором. Она научилась воспринимать их каквозможность познакомиться с новыми людьми, побы-вать в новых местах – и побольше узнать о мужчи-нах! Плюс к тому Саула постоянно открывала для се-бя новые способы проведения досуга – от мини-голь-фа до верховой езды. Иными словами, сам процесспоиска партнера превратился в интересное занятие.То, что могло бы быть болезненными попытками избе-жать одиночества, стало источником личностного ро-ста!

На жизненном пути мы постоянно встречаем раз-личные препятствия, трудности и проблемы и каждыйраз оказываемся перед выбором: воспринять ситуа-

цию как возможность для личностного роста и разви-тия либо начать бороться с ней или всеми силамипытаться ее избежать. Нервная работа, болезнь, кру-шение отношений – все это помогает нам эффектив-нее справляться с жизненными неурядицами и рас-ти в личностном плане. Как сказал Уинстон Черчилль,«пессимист видит трудности при каждой возможно-сти; оптимист в каждой трудности видит возможно-сти».

По своей сути ТПП – подход оптимистический. ТППисходит из следующих положений:

• из любых трудностей и проблем можно извлечьпользу;

• получать удовлетворение от жизни можно дажев самых крайних обстоятельствах, для этого нужнолишь жить в согласии с ценностями;

• сколько бы раз вы ни сбивались с дороги, вы все-гда можете сориентироваться и продолжить путь, стой самой точки, где вы оказались.

Возможности

Томас Эдисон – возможно, величайший изобрета-

тель всех времен. Он запатентовал более тысячи раз-личных изобретений, в том числе первый фонограф,первую электростанцию и, самое знаменитое, – элек-

трическую лампочку. С раннего детства он жадно ин-тересовался наукой, и эта страсть всю жизнь толкалаего на новые и новые изобретения, даже когда он ужепрославился и стал сказочно богат. Вот одно из зна-менитых высказываний Эдисона: «Большинство лю-дей упускают благоприятную возможность потому, чтоона одета в рабочий халат и похожа на работу».

А мы могли бы сказать так: «Большинство лю-дей упускают благоприятную возможность потому, чтоона одета в маскарадный костюм и похожа на мон-стра». Какое бы направление вы ни выбрали, труд-ности неизбежны, и они обязательно вызовут тре-вогу, неуверенность, ощущение уязвимости и другиенеприятные чувства. Воспользоваться жизненнымивозможностями можно лишь в том случае, если вы го-товы принять дискомфортные ощущения и двигатьсядальше.

Для того чтобы создать «рентабельную» лампочку,Эдисону и его ассистентам понадобилось нескольколет упорной работы. На пути их подстерегало множе-ство неудач. Для создания нитей накаливания они пе-репробовали сотни различных материалов, но раз заразом они сгорали, таяли или просто не проводилиток. И однажды, после очередной неудачной попытки,один из ассистентов Эдисона пожаловался: «Все без-надежно: у нас ничего не выйдет».

«Не говорите ерунды! – возразил Эдисон. – Никтов этом мире не знает лучше нас, как не надо делатьэлектрические лампочки! А значит, совсем скоро у насполучится то, что нужно!»

Еще сотни неудачных попыток – и Эдисон, наконец,добился успеха и сделал мир таким, каким мы знаемего сегодня. Вот это последовательность!

Опять же, мораль истории не в том, что упорные по-пытки приведут вас к богатству и славе. Главное – по-нять, что можно наслаждаться жизнью, даже если выеще далеко от конечной цели. Эдисону был интере-сен сам процесс научного открытия, а значит, он пони-мал, что каждый новый эксперимент, независимо отконечного итога, углубляет его знания. Конечно, отположительных результатов захватывало дух, но Эди-сон умел ценить путешествие, даже если на горизон-те не виднелось суши.

Обратите внимание, что я выбрал слово «ценить»,а не «наслаждаться». Можно ценить операцию, ко-торая спасет вам жизнь, но вряд ли вы будете ею на-слаждаться. Точно также можно ценить жизнь, дажеесли она приносит неудобства, но глупо ожидать, чтовы будете наслаждаться каждым мгновением. СтивенХэйес часто подчеркивает, что концентрация жизни вмоменте боли точно такая же, как и в моменте радо-сти. Смысл высказывания становится понятен лишь

тогда, когда мы вовлекаемся в жизнь, то есть в пол-ной мере осознаем «здесь и сейчас» и с интересомоткрываемся ему.

Мы выбираем рост

Ключевая идея книги в том, что боль – неотъемле-

мая часть жизни. Рано или поздно все мы ее испыты-ваем – на физическом, эмоциональном и психологи-ческом уровнях. Но любые болезненные обстоятель-ства содержат в себе возможности роста. В началекниги мы познакомились с Рокси, тридцатидвухлетнейюристкой, которой поставили страшный диагноз: рас-сеянный склероз. До болезни жизнь Рокси вращаласьисключительно вокруг работы. Для нее был очень ва-жен профессиональный рост, и она добилась значи-тельных успехов: стала младшим партнером и полу-чала очень большую зарплату. Однако Рокси прихо-дилось работать по восемьдесят-девяносто часов внеделю, и она игнорировала другие, не менее важ-ные, сферы жизни. Питалась исключительно ресто-ранными блюдами на вынос, почти не занималасьспортом и всегда «слишком уставала», чтобы общать-ся с друзьями и близкими. Связи с мужчинами былинедолгими и поверхностными, так как у Рокси никогдане хватало на них ни времени, ни сил. Она редко на-

ходила свободную минутку даже на то, чтобы немногорасслабиться и развлечься.

Узнав свой диагноз, Рокси вдруг осознала, что еежизнь лишена равновесия. Вероятность тяжелой ин-валидности или преждевременной смерти помоглаРокси увидеть, что жизнь – это нечто большее, чем ра-бота и деньги. Женщина осознала, что человеческаяжизнь ограничена во времени, и начала думать, а чтоже представляет для нее истинную ценность? Каковоже было ее удивление, когда она поняла, что в глу-бине души не так уж и ценит свою работу! Поэтомустала уделять ей меньше времени и чаще общатьсяс близкими, начала заботиться о здоровье: плавать,заниматься йогой, правильно питаться.

Кроме того, Рокси изменила отношение к коллегам.Раньше она так стремилась преуспеть, что почти неуделяла внимания неформальному общению. Соот-ветственно, коллеги считали ее замкнутой и холод-ной. Оказавшись перед возможностью лишиться ра-боты из-за болезни, Рокси поняла, что не хочет, чтобыее запомнили именно такой. Поэтому она стала по-другому относиться к товарищам: проявлять интереск их жизни и рассказывать о своей, не ограничиваясьтемой работы. Оттаяв, Рокси почувствовала, что от-ношение коллег тоже потеплело. Постепенно с неко-торыми из них у нее завязались по-настоящему дру-

жеские отношения. И со временем она начала ценитьобщение больше, чем непосредственно работу.

Так как Рокси разглядела в проблеме возможность,ее жизнь стала гораздо богаче и насыщеннее. Разуме-ется, она предпочла бы никогда не слышать о болез-ни, но раз уж это было за пределами контроля, оста-валось лишь воспользоваться ею для личностного ро-ста.

Подобные истории не редкость. Я встречал множе-ство людей, которые полностью пересмотрели жизньпосле того, как у них обнаруживалось серьезное забо-левание. Но необязательно ждать, пока смерть загля-нет прямо в глаза: приступить к значимым изменени-ям можно в любой момент. А наполнить жизнь смыс-лом поможет последовательность.

Глава 33

Жизнь, наполненная смыслом

Вот мы с вами и добрались до последней главы. На-деюсь, к этому моменту вы уже значительно продви-нулись на пути к насыщенной, полноценной и осмыс-ленной жизни. Если так, продолжайте в том же духе:применяйте те техники, которые вам помогают. Но, ес-ли этого не происходит, нужно разобраться, почемутак и что можно сделать. Но прежде всего давайте по-вторим шесть ключевых принципов ТПП.

• Разделение: умение распознавать, что мысли,образы и воспоминания – просто слова и картинки, ипозволять им приходить и уходить своим чередом, непытаясь бороться, прятаться от них или уделять боль-ше внимания, чем они того заслуживают.

• Расширение: умение создавать пространстводля мыслей, чувств и позывов, позволять им возни-кать и исчезать своим чередом, не пытаясь бороться,прятаться от них или уделять больше внимания, чемони того заслуживают.

• Вовлеченность: умение полностью погружатьсяв «здесь и сейчас», с интересом воспринимать про-исходящее и открываться ему; сосредотачиваться ис-ключительно на том, чем вы заняты в данный момент.

• Я-наблюдатель: часть нашего «я», которая неравнозначна мыслям, чувствам, воспоминаниям, по-зывам, ощущениям, образам, ролям или физическо-му телу. Все это – временные, преходящие состояния,и они не имеют отношения к нашей сущности. Научи-тесь регулярно «подключаться» к той части себя, ко-торая неизменна, постоянно доступна и не подверже-на негативным влияниям.

• Ценности: необходимо выяснить глубинные же-лания сердца: каким человеком вы хотите быть, чтоимеет для вас подлинную ценность; каковы ваши жиз-ненные принципы.

• Последовательные действия: нужно совершатьпоследовательные шаги по направлению к ценностям(возвращаясь к маршруту снова и снова, сколько быраз вы ни сбивались с пути).

Ключевые принципы четко сформулированы в ба-зовой формуле ТПП.

Терпеливо принимаем внутренний опытПрокладываем маршрут к ценностямПредпринимаем действия

Чем активнее вы воплощаете в жизнь принципыТПП, тем больше отдачи и удовлетворения она прино-сит. Но не нужно слепо верить моим словам. Проверь-

те на собственном опыте. Если эти принципы срабо-тают в вашей жизни, сделают ее богаче и насыщен-нее, тогда имеет смысл активно пользоваться ими.

Однако выбор остается за вами. Никто не застав-ляет вас руководствоваться принципами ТПП. В этомвопросе не может быть принуждения, как не может оноцениваться в терминах «плохо – хорошо», «правиль-но – неправильно». Начав жить по принципам ТПП,вы не станете «хорошим» человеком и не получитеникакого превосходства над окружающими. Отказав-шись от них, вы не станете «плохим» или «неполно-ценным». Если думать, что вы должны жить в соответ-ствии с принципами ТПП, то возникнет ощущение при-нуждения, как будто бы вас заставляют делать что-то,чего вы на самом деле не хотите. А это не принесет ниудовольствия, ни пользы. Подобное отношение вызы-вает лишь стресс, напряжение и тревогу и в конечномитоге приводит к неудаче.

Каждый живет так, как считает нужным. И хотяпринципы ТПП многим людям помогают изменитьжизнь к лучшему, не забывайте, что это не десять за-поведей! Применяйте их только по желанию и толькодля того, чтобы обогатить жизнь, наполнив ее смыс-лом. Не превращайте их в правила, обязательные длявыполнения!

Я отлично знаю, что будут моменты, когда вы «за-

будете» обо всем, что узнали из книги. Вы еще не разпопадете в ловушку бесполезных мыслей, ввяжетесьв бессмысленную борьбу с чувствами и поддадитесьсаморазрушительным позывам. Но в тот же миг, каквы осознаете, что с вами произошло, вы сможете этоисправить – разумеется, если захотите. Повторяю, ре-шать вам. Вы никому ничего не должны. На самом де-ле, я уверен, что порой вы будете сознательно воз-держиваться от применения техник. Я тоже так посту-паю и не вижу в этом ничего страшного. Думаю, так жебудет и с вами. Просто старайтесь глубже осознаватьпринимаемые решения и следите, какое влияние ониоказывают на вашу жизнь. Чем выше уровень само-осознанности, тем больше вероятность, что принятоерешение придаст вашей жизни нужный импульс, а ненаправит ее в тупик.

Забуксовали?

Возможно, что, добравшись до этой страницы, вы

не сильно продвинулись на пути к ценностям (или во-обще не сделали ни шагу). Если это так, то, возможно,причина в УЖАСе.

Удаленность от ценностейЖелание избежать дискомфортаАбсурдные ожидания

Слияние с бесполезными мыслями

Итак, если вы забуксовали или никак не можетевыйти на маршрут, постарайтесь определить, что жевам мешает и как это преодолеть.

Если вы удалены от ценностей, снова и снова зада-вайте себе вопросы: «Что на самом деле имеет дляменя значение? Каким человеком я хотел бы быть?Чего я хочу в глубине души?»

Если вы избегаете неприятных чувств (страха, тре-воги и т. п.), то работайте над расширением и готов-ностью.

Если ваши ожидания абсурдны и нереалистичны,разбейте цель на ряд более мелких шагов, дайте себебольше времени и право на ошибку.

Если вы сливаетесь с бесполезными мыслями, вро-де: «Это слишком трудно»; «Я не смогу»; «Ничего изэтого не выйдет»; «Мне лень»; «Как-нибудь потом» –займитесь разделением.

А если вы не вполне ориентируетесь в техниках, тоимеет смысл вернуться к соответствующим главам.Эта книга не из тех, которые можно прочесть едино-жды и одним махом претворить ее идеи в жизнь. Оназадумывалась скорее как настольная книга – вы мо-жете перечитывать те или иные главы всякий раз, ко-гда в том возникнет необходимость. (А если вы просто

прочли текст и не выполнили ни одного упражнения,то самое время вернуться и сделать их.)

Использование ТПП в

различных сферах жизни

Принципы ТПП помогут вам подкорректировать лю-бую сферу, которая вызывает у вас неудовлетворен-ность, будь то здоровье, работа, дружеские и любов-ные связи или семейные отношения. Что бы вы ниделали, полностью вовлекайтесь в процесс. С кембы вы ни были, полностью погружайтесь в общение.При появлении бесполезных мыслей проведите раз-деление. При возникновении неприятных ощущенийпредоставьте им свободное пространство. И каковыбы ни были ваши ценности, оставайтесь верны им.

Принципы ТПП помогут вам решить задачу, постав-ленную в «Молитве о спокойствии», то есть:

Развить способность принимать то, что нельзяизменить, найти мужество изменить то, что мож-но, и обрести мудрость, чтобы отличить одно отдругого.

Если проблему решить можно, тогда переходитек активным действиям в соответствии с ценностями.Если проблему решить нельзя, используйте разделе-ние, расширение и вовлеченность, чтобы принять это.

А чем больше вы практикуете вовлеченность, то естьглубоко погружаетесь в «здесь и сейчас», тем прощевам будет отличать одно от другого.

Какая бы проблема перед вами ни стояла, естьтолько два эффективных подхода:

1. Принять ее.2. Перейти к активным действиям по ее устране-

нию.

Если в данный момент активные действия невоз-можны, остается единственный вариант: приниматьее до тех пор, пока вы не найдете эффективного ре-шения.

Сосредоточьтесь на

том, что вам подвластно

Что бы вы ни пытались сделать, лучших результа-тов вы достигнете в том случае, если сосредоточи-тесь на том, что вам подвластно (а худших – когда бу-дете думать о том, что лежит за пределами контроля).

Итак, что же вам подвластно? В общем, только двевещи: действия и внимание. Человек может контроли-ровать свои действия, независимо ни от каких мыслейи чувств (если полностью осознает внутренние пере-живания и сосредотачивается на деле). Также можно

управлять вниманием, то есть регулировать его фо-кус и степень заинтересованности и восприимчиво-сти.

Все остальное практически не контролируется на-ми. Например:

• У нас почти нет контроля над чувствами, мысля-ми, воспоминаниями, позывами и физическими ощу-щениями. Чем больше мы пытаемся их контролиро-вать, тем хуже нам это удается.

• Мы не можем контролировать других людей. (Ко-нечно, можно влиять на них, но только с помощьюсвоих же действий. Таким образом, у нас нет прямогоконтроля над окружающими – только над действиями.Даже если вы приставите человеку пистолет к затыл-ку, у вас все равно не будет над ним контроля: ведьвсегда остается выбор – умереть, но не подчиниться).

• Мы не можем контролировать окружающий мир.(Можно взаимодействовать с миром и изменять его –но только через действия. То есть мы контролируемсвои действия, но не сам мир.)

Итак, прямой смысл направлять энергию преиму-щественно на действия и внимание. Делайте то, чтодля вас ценно. Полностью вовлекайтесь в то, что де-лаете. И обращайте внимание на результаты.

Помните, даже крошечный шаг в направлении цен-

ностей делает жизнь насыщеннее и богаче.

Как далеко вы зашли?

Главная цель книги – помочь вам разорвать пороч-ный круг и выбраться из ловушки счастья; жить насы-щенной и осмысленной жизнью, а не делать цельюсуществования погоню за «хорошими» чувствами ибегство от «плохих». Как говорится, жизнь протянется– всего достанется. Вы будете испытывать абсолют-но все человеческие чувства, от радости и любви достраха и гнева, и нужно с готовностью предоставлятьместо для них для всех.

Итак, как далеко вы зашли с тех пор, как впервыеоткрыли эту книгу? Как часто вы попадаете в ловушкусчастья, то есть начинаете убегать от «негативных»эмоций и отчаянно гнаться за «позитивными»? Есливам действительно интересно, сделайте вот что. Вер-нитесь в самый конец первой главы и снова проделай-те тест «Контроль над мыслями и чувствами». Срав-ните результаты. Если количество ответов «а» умень-шилось, вы на правильном пути. Если нет, то вы полу-чили полезную информацию: хотя вы и почерпнули изкниги несколько полезных идей, вы еще не научилисьэффективно использовать их. (Если и так, не волнуй-тесь – просто вам требуется дополнительная практи-

ка.)В древней восточной поговорке говорится: «Если

идти, не меняя пути, придешь туда, куда направлял-ся». Чтобы жизнь была осмысленной, ей нужно на-правление, а его укажут глубинные ценности. При-близьтесь к ним, пусть они станут путеводной звез-дой. Выработайте понимание направления. Постоян-но ставьте значимые цели и решительно добивайтесьих. Но не забывайте ценить то, что имеете уже сейчас.Это важно, ведь настоящее – единственное, что толь-ко и может у нас быть. Прошлого не существует, оно– лишь воспоминания, возникающие в настоящем. Несуществует и будущего, оно не более чем мысли и об-разы, которое тоже рождаются в настоящем. Все, чтоу нас есть, – это «сейчас». Так возьмите от него макси-мум. Осознавайте все, что происходит. Ощутите мо-мент во всей его полноте.

И помните: жизнь дает максимум тем, кто умеет из-влекать максимум из того, что она дает.

Благодарности

Невозможно выразить словами огромную благо-

дарность, которую я испытываю к Стивену Хэйесу,основателю терапии принятия и последовательности(ТПП). Он сделал королевский подарок мне, моей се-мье, моим пациентам и всем людям. Кроме того, ямногим обязан другим последователям ТПП за по-лезные советы, опыт и информацию, которыми онисвободно делятся на семинарах, конференциях и че-рез Интернет. Особенно я благодарен Келли Уилсони Хэнку Робу, на чьи представления я опирался ичьи высказывания неоднократно цитировал в книге.Также хочу отметить и других активистов ТПП, кото-рые не раз давали мне советы и полезные коммента-рии по поводу книги на разных этапах ее создания.Это Джим Марчман, Джо Джиаррочи, Джо Парсонс,Соня Бэттен, Джулиан Макналли и Грэм Тейлор.

Особую благодарность хотелось бы выразить мое-му брату Дженгису. Как обычно, он был неиссякаемымисточником советов, вдохновения и силы – особеннов те смутные времена, когда я подумывал заброситькнигу. Кроме того, хотелось бы поблагодарить друзейи близких, которые читали книгу (или отрывки из нее)и давали мне полезные отзывы. Это Джонни Уотсон,

Маргарет Денман, Пол Даусон, Фред Уоллес и Кат Ко-унинг. А еще огромное спасибо моей маме и моей же-не – они обе очень помогли мне, взяв на себя трудперепечатать огромные фрагменты книги: разбиратьмои каракули – задача не из легких!

Отдельно хочу поблагодарить Кармел за поддерж-ку и обратную связь, которую я постоянно получал отнее в течение работы над книгой, а также за ее все-гдашнюю заботу (и готовность смириться с тем, что ячасами не вставал из-за компьютера).

Я сердечно благодарен всем трем редакторам, ра-ботающими со мной на разных этапах: Хавьеру Ва-теркейну, который очень помог мне с начальными гла-вами, а также предложил название; Майклу Кару, начьи плечи лег весь груз работы и который многому на-учил меня; и Монике Бертон, которая помогла книгесбросить «лишний жирок» и придала ей нынешнююформу. И разумеется, я бесконечно благодарен всемдобрым людям из издательства Exisle Publishing, ко-торые проделали огромную работу ради того, чтобыкнига появилась на свет. Это Гарет Сейнт-Джон То-мас, Бенни Сейнт-Джон Томас, Ануска Джоунс, ПенниКэп и Сандра Ноукс. Ну и, конечно, огромное спасибомоему агенту Сэмми Юстесену – за то, что мы с ExislePublishing нашли друг друга.

И наконец (но не в последнюю очередь) – большое

спасибо журналистке и писательнице Марте Бек. Еестатья о ТПП в журнале O Magazine послужила основ-ным источником вдохновения, потому что я впервыеувидел, что сложные понятия ТПП могут быть изло-жены простым человеческим языком.

Расс ХэррисАвстралия, Мельбурн