raumenu tempimas
DESCRIPTION
raumenu tempimas...TRANSCRIPT
![Page 1: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/1.jpg)
Raumenų tempimas(Knudson,Magnusson, McHugh.Current Issues in Flexibility Fitness. PCPFS, 2000; M.J.Alter. Science
of Flexibility.1998)
Vida Volbekiene
2004
![Page 2: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/2.jpg)
Paskirtis
• Lankstumas• Relaksacija• Traumatizmo profilaktikai
Normalus statinis lankstumas
![Page 3: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/3.jpg)
Klaidos:
• Skausmingas vs malonus raumenų tempimas
• Žinių apie raumenų tempimo prevencinę arba reabilitacinę naudą
• Žinių stoka apie raumenų tempimo techniką• Tempimo kokybė vs tempimo
kiekybė/dydis
![Page 4: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/4.jpg)
Homeostasis
• Homeostasis – pastovios būklės išlaikymas• Reakcija į stresą iš dalies priklauso nuo gebėjimo prisitaikyti pakitus
sąlygoms - adaptacija• Adaptacija didėjant lankstumui • Nereikia????????
![Page 5: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/5.jpg)
Tempimo klasifikvimas
• Bendriausia klasifikacija: balistinis (dinaminis, greitas, izotoninis) ir statinis (izometrinis, lėtas) tempimas
• PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) – nepanaudotų galimybių skatinimas. Specializuotas tempimas – atpalaiduoti ištemptus raumenis
• Taip pat - pasyvus, aktyvus
![Page 6: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/6.jpg)
Lankstumo išlaikymas
Tyrimais nustatyta, daugeliu atvejų –
• Po atskiro raumens/raumenų grupės tempimo, padidėjusio lankstumo trukmė - 90 minučių (Moller, Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)
![Page 7: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/7.jpg)
Lankstumo išlaikymas
• Mankštinimosi,treniruotės pradžioje patirtas raumenų tempimo efektas išlieka per visą treniruotę ir iki 24 valandų (Moller, Oberg, and Gillquist, 1985)
![Page 8: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/8.jpg)
Lankstumo išlaikymas
• Literatūros apžvalginės studijos: klubo sąnario lankstumas – išsilaiko 3- 4 savaites ir keletą mėnesių (Zebas and Rivera,1985), taip pat žymus išliekamasis efektas nustatytas kaklo ir nugaros srityse (McCue, 1963; Turner, 1997).
![Page 9: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/9.jpg)
Lankstumo išlaikymas
• Nustojus daryti tempimo pratimus, po 2-jų savaičių žymus lankstumo sumažėjimas (Zebas and Rivera, 1985; Moller, Ekstrand, Oberg, and Gillquist, 1985)
![Page 10: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/10.jpg)
Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą
• Raumens arba sąnario jungiamųjų audinių elastingumo stoka
• Raumens tamprumas/įtampa• Atliekant aktyvius judesius, koordinacijos
arba jėgos stoka• Kaulų ir sąnarių struktūra• Skausmas
![Page 11: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/11.jpg)
Veiksniai ribojantys sąnario lankstumą
Didinant lankstumą raumenų tempimu, reikia :
• Padidinti raumens arba sąnario jungiamųjų audinių elastingumą,
• Sumažinti raumenų įtampą, sukeliant jų relaksaciją
• Didinti atskirų kūno dalių koordinaciją ir agonistinių raumenų jėgą
![Page 12: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/12.jpg)
Raumenų tempimo principai
1. Saugumas:• Žinoti rizikos veiksnius• Pašalinti rizikos veiksnius, kurių galima
išvengti• Kontroliuoti rizikos veiksnius, kurių
negalima išvengti• Nesudaryti galimybių atsirasti
papildomiems rizikos veiksniams
![Page 13: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/13.jpg)
Raumenų tempimo principai
2. Medicininė kontrolė – nustatyti tempimo galimybes, kontraindikacijas:
• Sąnario/ų stabilumo stoka, stuburas!!!!• Kraujagyslių s. patalogija (pvz. kraujo krešėjimo
pataloginiai procesai)• Uždegiminiai ar infekciniai procesai• Raumenų ar kitų minkštųjų audinių ūmios traumos
ar ligos• Skausmo jutimas• Jausmas “Ne”
![Page 14: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/14.jpg)
Raumenų tempimo principai
3. Realūs tikslai ir laikas skirtas jiems įgyvendinti4. Individualizuotos programos: laikas, klausyti
“vidinio balso”, jausti savo kūną, sustoti pavargus, jaučiant skausmą ar diskomfortą - “ne nuodėmė”, o privalumas, pirmenybė judesio formai ir technikai – ne amplitūdės dydžiui
5. Instruktoriaus kontrolė6. Registracija – pratimai, intensyvumas, trukmė,
dažnumas, judesio amplitudė pokyčiai7. Nuoseklus sunkėjimas ir stabiliacijos periodas
![Page 15: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/15.jpg)
Raumenų tempimo principai
8. Nelyginti asmeninių su kitų asmenų pasiekimais, nesivaržyti (laikas, pasiekimai)
9. Patogi, šilta? apranga
10. Pozityvus nusiteikimas – noras!!!
11. Relaksacija (jausti savo kūną, ioliuoti “netempiamus” raumenis, lėtas tempas, lėtas iškvėpimas maksimalioje padėtyje, nesulaikyti kvėpavimo, koncentruotis į didžiausią relaksaciją)
![Page 16: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/16.jpg)
Raumenų tempimo principai
12. Pramankšta ir “atvėsimas” – traumos, rezultatas
![Page 17: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/17.jpg)
Raumenų tempimo principai
Vengti:• Forsuoto tempimo• Staigių judesių • Balistinių judesių• Rungtyniavimo• Įtampos kelių sąnariuose• Nesulaikyti kvėpavimo
![Page 18: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/18.jpg)
Tempimo trukmė
Trukmė• 6 – 12 sek., 10 –30 sek.,15, 30 ir 60 sek. trukmė - 30 ir 60 sek. efektyvumas didesnis, efektyviausia - 30 sek. (Bandy, Irion,
1994)
Daugelis autorių teigia: • 10 sek. trukmė pakankama lankstumui gerinti,• 60 sek. – optimali trukmė didinti ir išlaikyti
pasiektą lankstumą (Bates, 1971;Borms t al., 1987)
![Page 19: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/19.jpg)
Tempimo dažnumas (kartojimų skaičius)
• Didžiausias efektyvumas pasiekiamas per pirmuosius keturis bandymus (Taylor et al., 1990; C.A.Smith,
1994). Daugiau kartų – efektyvumas neženklus.• Poilsio tarp kartojimų trukmė apylygė
tempimo trukmei• Lankstumo palaikyma - mažiausiai 1 kartą
per dieną, (Rasch, Burke, 1989), tačiau empyriniais duomenimis pageidautina – 2k/d.
![Page 20: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/20.jpg)
Tempimo laikas
• Geriausias laikas: iš ryto prabudus – šalina sustingimą, energizuoja, po pietų ir pavakare
• Tačiau didžiausia efektas, kuomet nori daryti tempimo pratimus
• Kada per treniruotę – pradžioje, pabaigoje? Pagal intuiciją!!! Tikslas – ko siekiama? Sušildyti raumenis, sumažinti įtampą, nuovargį (M.J.Alter, 1998)
![Page 21: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/21.jpg)
Tempimo laikas
• Per pramankštą – raumenų tempimo efektyvumas yra diskusinis klausimas. Naujausiais duomenimis – daugeliu atvejų – nepageidaujamas, išskyrus – FA rūšis susietas su didesniu nei normalus lankstumas (Knudson, 1999)
![Page 22: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/22.jpg)
Tempimo intensyvumas
• Diskomforto, ne skausmo jausmas – riba• Per didelis intensyvumas, reikia mažinti
tempimo trukmę arba stiprumą, jeigu : atsiranda raumens(ų) vibracija, skausmas, sumažėja amplitudė.
• Diskomforto ir skausmo jausmas – subjektyvūs. Principas: “tempk, bet ne pertempk”.
![Page 23: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/23.jpg)
Čiurnos sąnario tempimas
Exercise 4
NB!• Sėdėti ant kulnų• Kelių problemos
![Page 24: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/24.jpg)
Achilo sausgyslės tempimas
• Exercise 6
NB!• JND problemos
![Page 25: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/25.jpg)
• Exercise 8
![Page 26: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/26.jpg)
Kelio s. tempimas
• Exercise 9
![Page 27: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/27.jpg)
Hamstring
• Exercise 10
NB!• JND problemos
![Page 28: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/28.jpg)
Adductors
• Exercise 13
NB!• Tiesi nugara, klaida –
apvali nugara• JND problemos
![Page 29: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/29.jpg)
Adductors
• Exercise 14
![Page 30: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/30.jpg)
Adductors
• Exercise 15
NB!• Ekstremalus pratimas,
vengti• JND• Keliai
![Page 31: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/31.jpg)
Šlaunies keturgalvis
• Exercise 17
NB!• Tiesi nugara• KR – DK ir atv.
![Page 32: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/32.jpg)
Šlaunies lenkėjai
• Exercise 19
NB!• Tiesi nugara• KR – DK ir atv.
![Page 33: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/33.jpg)
Šlaunies lenkėjai
• Exercise 21
![Page 34: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/34.jpg)
Dubuo, šlaunis
• Exercise 23
![Page 35: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/35.jpg)
Dubuo, šlaunis
• Exercise 24
![Page 36: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/36.jpg)
Dubuo, šlaunis
• Exercise 25
![Page 37: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/37.jpg)
Dubuo, šlaunis,liemuo
• Exercise 26
![Page 38: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/38.jpg)
Dubuo, šlaunis,liemuo
• Exercise 27
![Page 39: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/39.jpg)
Dubuo, šlaunis
• Exercise 28
![Page 40: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/40.jpg)
Dubuo, šlaunis,liemuo
• Exercise 29
NB! • JND
![Page 41: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/41.jpg)
• Exercise 30
![Page 42: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/42.jpg)
• Exercise 31
![Page 43: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/43.jpg)
Pilvas, šlaunų lenkėjai
• Exercise 32
NB! • JND
![Page 44: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/44.jpg)
JND
• Exercise 33
![Page 45: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/45.jpg)
JND
• Exercise 34
![Page 46: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/46.jpg)
JND
• Exercise 36
NB! • Kaklo sritis
![Page 47: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/47.jpg)
Viršutinė nugaros dalis
• Exercise 38
NB! • JND
![Page 48: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/48.jpg)
Viršutinė nugaros dalis
• Exercise 39
![Page 49: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/49.jpg)
Sprando tempimas
• Exercise 42
![Page 50: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/50.jpg)
Lateralinis kaklo tempimas
• Exercise 43
![Page 51: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/51.jpg)
Priekinės kaklo dalies tempimas
• Exercise 45
NB!• Amplitūdė?
![Page 52: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/52.jpg)
Krūtinės raumenų tempimas
• Exercise 47
NB!• JND
![Page 53: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/53.jpg)
Pečiai
• Exercise 49
![Page 54: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/54.jpg)
Pečiai
• Exercise 51
![Page 55: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/55.jpg)
Pečiai
• Exercise 52
![Page 56: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/56.jpg)
Bicepsas
• Exercise 54
![Page 57: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/57.jpg)
Tricepsas
• Exercise 55
![Page 58: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/58.jpg)
Tricepsas
• Exercise 56
![Page 59: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/59.jpg)
Tricepsas
• Exercise 57
![Page 60: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/60.jpg)
• Exercise 58
![Page 61: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/61.jpg)
• Exercise 60
![Page 62: Raumenu tempimas](https://reader035.vdocuments.net/reader035/viewer/2022062515/55cf99c7550346d0339f1c6e/html5/thumbnails/62.jpg)
Ačiū!!!
vidavolbekienė,
2004