ravitsemus- valmennuksen tyÖkirja ......ravitsemusvalmennus etenee urheilijan urapolulla...

RAVITSEMUS- VALMENNUKSEN

TYÖKIRJA VALMENTAJAN TYÖN TUEKSI

2www.terveurheilija.fi

JohdantoRavitsemusvalmennus etenee urheilijan urapolulla parhaimmillaan systemaattisesti muun valmennuksen lomassa. Urheilullisen elämäntavan oppiminen, ravitsemus sen yhtenä osana, on keskeinen osa urheilijaksi kasvamista. Koska valmentajat ja ohjaajat ovat erittäin tärkeässä asemassa nuoren elämässä ja jonkinlaisia auktoriteetteja myös aikuisurheilijoille, heidän sanoillaan on yleensä suuri painoarvo. Tämän vuoksi on tärkeää, että valmentaja harkitsee millä tavalla hän puhuu myös ravintoasioista. Olem-me koonneet tähän työkirjaan ravitsemusvalmennuksen harjoitteita valmentajan työn helpottamiseksi.

Tehtävät on tarkoitettu urheilijoille, mutta valmentajat voivat tehdä tehtävät ensin itse ja pohtia omaa esimerkkiään ravitsemustottumuksissa. On tärkeää muistaa, että oma asenne heijastuu aina tavalla tai toisella. Valmentajan suhtautuminen ja tapa kommen-toida omaa (tai muiden) syömistä tai kehoa kertoo todellisesta suhtautumisesta asiaan.

Alkuun on kirjattu myös, miten ravitsemusohjaus kulkee valmennuksessa urheilijan eri ikävaiheissa. Harjoitteisiin on merkitty eri ikäkaudet tasoilla 1–3; lapsuusvaihe = 1, nuoruusvaihe = 2 ja aikuisvaihe = 3. Harjoitteet sopivat kuitenkin lähes kaiken ikäisille ja kaikille tasoille, joten tasonumerointi on vain suuntaa antava. Työkirjan tavoitteena on madaltaa ravitsemusohjaamisen kynnystä ja antaa vinkkejä siitä, miten ravitsemus-asioita voidaan viedä käytäntöön osana lajivalmennusta.

Tehtävät on valittu niin, että aloittelevakin valmentaja voi lähteä tekemään tehtäviä ja teettämään niitä urheilijoillaan sekä arvioimaan omaa esimerkkiään valmentajana työkirjan avulla. Urheilijoille suunnatut tehtävät vaikeutuvat hieman loppua kohden, mutta pääajatuksena on, että tehtäviä voidaan tehdä valmentajan ohjaamana jo harras-tetasosta lähtien. Tässä työkirjassa urheilijoille suunnatut tehtävät soveltuvat pääsääntöi-sesti lapsuus- ja nuoruusvaiheeseen (1–2), mutta niitä voi hyödyntää myös aikuisurhei-lijoille (taso 3). Harjoitukset löytyvät tulostettavina PDF -tiedostoina terveurheilija.fi -sivustolta ja liitteinä tämän työkirjan lopusta. Jokaisessa tehtävässä on merkintä, mille ikäkaudelle (tasolle) tehtävä on suunnattu.

www.terveurheilija.fi ==> materiaalit ==> ravitsemustehtäviä ja tukimateriaaleja

TaustaTämä työkirja on syntynyt UKK- Instituutin Terve Urheilija -ohjelman (www.terveurheilija.fi) ja Varalan Urheiluopiston Urheiluravitsemuksen asiantuntijaver-kosto -hankkeen kautta (www.urheiluravitsemus.fi).

Toimittanut Anna Ojala, ETM

Taitto ja digijulkaisu: Edita Prima Oy

Julkaisija: Suomen Olympiakomitea

3 www.terveurheilija.fi

Valmentaja-ohjaajakoulutuksen sisältöalueet

Urheilu ja liikuntaravitsemus

1. Hyvän ravitsemuksen perusteet

2. Ravitsemussuositukset urheilijalle ja liikkujalle

3. Proteiini

4. Hiilihydraatit

5. Rasva

6. Vitamiinit, kivennäisaineet ja fytokemikaalit

7. Palautuminen

8. Ruokavalion koostaminen käytännössä

9. Pakkausmerkinnät

10. Nesteytys

11. Käytännön ohjauksen erilaisia malleja

•Opetusmenetelmät, VOK -ravitsemuksen työkirjan, verkkomateriaalien ja mui-den materiaalien käyttö

•Urheilijalle suunnitellun ruoanlaitto- tai välipalakurssin järjestäminen

12. Lisäravinteet

13. Energia-aineenvaihdunta

14. Tyttö- ja naisurheilijan erityiskysymykset

15. Urheilijan painonpudotus ja syömisen ongelmat urheilijoilla

16. Urheiluravitsemuksen erityispiirteet eri lajiryhmissä

17. Ohjausmallit aikuisurheilijoilla

•Ruokapäiväkirjat ja muut menetelmät•Milloin tarvitaan ammattilaisen opastusta?


Ohjeita kouluttajalle

Valmentajakoulutuksessa tulisi käydä läpi urheilu- ja liikuntaravitsemuksen perus-teet teoriaopetuksena. Sen lisäksi valmentajakoulutuksessa tulee perehtyä käytännön ohjauksen malleihin, koska valmentajan tulee osata soveltaa oppimaansa käytännön valmennuksessa. Työkirjan tehtäviä voidaan opetella tekemään esimerkiksi valmentaja-koulutusten lähijaksojen välillä.

Koulutukseen osallistuvat valmentajat voivat valita omaan toimintaympäristöönsä ja tasoonsa nähden sopivat tehtävät ja muokata tehtävänantoa suunnitelmansa mukaan. Kouluttaja voi antaa valmentajien oppimistehtäväksi esimerkiksi 3–4 tehtävää lähijak-sojen välillä.

Valmentajien tulee käydä urheilijoidensa kanssa keskustelua tehtävistä ja niiden si-sällöistä sekä käydä läpi palautetta siitä, mitä hyvää ja mitä korjattavaa urheilijalla/urheilijaryhmällä syömisessään oli ja miten sitä voisi parantaa. Olennaista on kiinnittää huomiota siihen, miten valmentaja onnistui palautteen antamisessa ja saiko hän mo-tivoitua urheilijaa/urheilijoita tekemään muutoksia. Palautteen voi antaa urheilijoille joko ryhmässä tai yksilöpalautteena, riippuen tehtävän sisällöstä.

Valmentajan muistilista palautteenantoon

• Hyväsyöminenvoiollamonenlaista–rentouttaruokailuun.

• Pyriohjaamaanterveellisiinravitsemustottumuksiin,annayksinkertaisiajaselkeitäohjeita.

• Perustelehyvänsyömisenetujaharjoittelunnäkökulmasta,käytäomaanlajiinliitty-vää analogiaa.

• Älätueajatusta,ettävaintiettypaino,kehonmallitairuokavalioolisivälttämätönhyvälle urheilusuoritukselle.

• Oletietoinensyömisenongelmistajahäiriöistäjaniitäaiheuttavistariskeistä.

• Vältäruokienleimaamistahyväksitaipahaksi.

• Muista,ettäasenteesijaesimerkkisiheijastuvatsinustatavallataitoisella.

Valmentajat raportoivat huomioistaan ja arvioivat omaa palautteenantoaan urheilijalle. Valmentajat tekevät yhteenvedon tuloksistaan, omista palautteistaan urheilijoille ja esit-televät ne koulutuksessa muille opiskelijoille. On hyvä käydä keskustelua opiskeluryh-män kesken havainnoista ja tavoista toimia. Tulosten ja kokemusten perusteella valmen-tajat voivat arvioida urheilijoidensa syömiskäytäntöjä ja tehdä jatkosuunnitelman oman ryhmänsä ravitsemustarpeista ja toimenpiteistä.


Urheilijan ikävaiheet ravitsemuksen ohjauksessaRavitsemuksen ohjauksessa on tärkeää huomioida urheilijan eri ikävaiheet, koska ravit-semukselliset haasteet, tavoitteet, sisällöt ja toimintatavat ovat niissä erilaisia. Urheilijan lapsuusvaiheessa (taso 1) käsitetään tässä kokonaisuudessa ikävaihetta 10–12 -vuotiaaksi asti (alakouluikäiset), nuoruusvaiheessa (taso 2) 12–16 -vuotiaita (yläkouluikäiset ja toisella asteella opiskeluaan aloittavat) ja aikuisvaiheessa (taso 3) ikävaihetta liukuen 16-vuotiaasta ylöspäin. Ikärajat ovat suuntaa antavia. Seuraavassa on kirjattu miten ravitsemusohjaus voidaan rakentaa eri ikävaiheissa.

Lapsuusvaihe, taso1

Lapsuusvaiheessa rakennetaan urheilijalle terveellisen ravitsemuksen perusta. Lasten ja nuorten ravitsemusvalmennuksen tärkein linkki on perhe, sillä kasvuikäisten vanhem-mat ovat vastuussa perheen ruokahuollosta. Keskeinen viesti vanhemmille on, että ur-heilevan lapsen ravitsemus ei ole vaikeaa ja samat terveellisen ravitsemuksen periaatteet sopivat koko perheelle.

Tyttöjen ja poikien tarpeet ravitsemusvalmennuksessa ovat tässä ikävaiheessa hyvin samankaltaisia. Tyttöjen näkökulmasta lapsuusvaiheen ravitsemusopastus on tärkeää pohjatyötä murrosiän haasteisiin valmistauduttaessa.

Tavoitteet

• Terveellisenarkiruokailunperiaatteistatuleekokoperheenyhteinenjuttu.

• Urheilijajaurheilijanperheoppivaturheiluunliittyvienkäytännöntilanteidenravit-semuskuviot.

Sisältöjä

• Terveellisenarkiruokailunperiaatteet:urheilijanlautasmalli,ateriarytmi,hyvätruo-kavalinnat urheilun näkökulmasta.

• Urheilutilanteidenkäytännöt:kisaeväät,välipalatharjoittelunympärillä,juomisetateriarytmit.

Nuoruusvaihe, taso 2

Lasten kasvaessa yläkouluikään urheiluravitsemuksen perusasiat pitäisi olla hallussa. Tyttöjen valmennuksessa on hyvä tiedostaa, että murrosiässä haasteet ravitsemusval-mennuksessa muuttuvat. Perheen rooli ravitsemusasioista vastaavana huoltopisteenä on edelleen suuri, mutta urheilijan omatoimisuuteen kasvattaminen on tärkeää tässäkin asiassa. Urheiluharjoittelun lisääntyessä ja erityisesti silloin, kun tavoitteet ovat kilpaur-heilun suunnassa, ravitsemusvalmennuksessa korostuvat arkipäivän ateriarytmitys ja erityisesti laadukkaat välipalakäytännöt.

Hyvä periaate on, että tytöille ei koskaan anneta painonpudotukseen tai rasvaprosentin vähentämiseen liittyviä kommentteja vailla perusteita. Ravitsemusohjausta tulee antaa kaikissa tilanteissa aina selkeästi perustellen, päämääränä ovat hyvät, urheilua tukevat ruokailukäytännöt.


Yksinkertaisuudessaan nuoruusvaiheen ravitsemusvalmennus perustuu lapsuusvaiheessa opittujen ruokailukäytäntöjen ylläpitämiseen sekä urheilijan omatoimisuuden ja vas-tuunoton lisäämiseen. Ravitsemuksen teoriatiedon lisääminen ja keskittyminen laaduk-kaaseen arkiruokailuun tukevat urheilijana kehittymistä.

Tavoitteet

•Terveellisenarkiruokailunperiaatteetovaturheilijalleselkeät.

•Urheilijaottaamyösitsevastuutaruoanvalmistuksestajapitäähuolenateriarytmistä.Vanhemmat pitävät huolen siitä, että kotona on tarjolla hyviä aineksia.

•Urheilijatietääravitsemuksenmerkityksenurheilullisenelämäntapaanliittyenjaym-märtää, miten ravitsemus vaikuttaa urheilijana kehittymisessä.

•Urheilijahoitaaomatoimisestiharjoitustenjakilpailutilanteidenvälipalatjaeväät.

Sisältöjä

•Terveellisenarkiruokailunperiaatteitakerrataanerityisestiurheilussakehittymisennäkökulmasta.

•Teoreettisiakäsitteitäkäytäntöön:mm.energiansaantija-kulutus,energiaravinto-aineet, suojaravintoaineet urheilun näkökulmasta. Koulun kotitaloustuntien antia kannattaa hyödyntää.

•Opiskellaankisaeväidenjaharjoittelunympärilläolevienvälipalojenjajuomienlaatu-asioita.

Aikuisvaihe (huippu-urheiluvaihe), taso 3

Monessa urheilulajissa siirtymävaihe yläkoulusta toisen asteen opintoihin (lukio tai ammattiopinnot) on viimeistään valintojen vaihetta, myös kilpaurheiluun panostami-sen näkökulmasta. Keskeinen valmennuksellinen haaste on useasti harjoittelumäärän lisääntyminen. Viikkorytmitykseen mukaan tulevat aamuharjoitukset tuplaavat monella urheilijalla harjoittelumäärän. Aamuharjoittelun myötä on opeteltava myös yksilölli-sesti sopivat aamupalakäytännöt ennen ja jälkeen aamuharjoitusten. Viimeistään tässä ikävaiheessa vastuu ja kiinnostus omasta itsestä, myös ruokailujen suhteen siirtyvät yhä enemmän urheilijalle itselleen. Valmentajalle tässä ikävaiheessa keskeistä on tunnistaa ravitsemukselliset haasteet ja tilanteet, jolloin tarvitaan ammattilaisen apua ravitsemuk-sen suunnitteluun. Jokaisen kilpaurheilijan olisi hyvä tarkastuttaa syömisensä ravitse-muksen ammattilaisella vähintään kerran, vaikka mitään ongelmaa ei olisikaan.

Tavoitteet

•Urheilijallaravitsemusonluontevaosaharjoitteluatukevaakokonaisuutta.

•Naisurheilijallafokusonharjoitteluakehittävässäjakilpailuatukevassaravitsemukses-sa, ei laihduttamisessa.

•Lajikohtaiseterityiskysymyksetonhuomioituhallinnassa.

•Arkiruokailuonkunnossajatarvittavienravintolisienkäyttöonselvillä.


Ohjeita valmentajille

Lapsuusvaiheen valmentajatLapsuusvaiheessa teemana on valmentajan oman esimerkin pohtiminen ravintoasioissa. Valmentajat tekevät työkirjan tehtävät ensin itse ja pohtivat omaa syömistään ja suhtau-tumistaan ravintoasioihin. Valmentaja voi tämän jälkeen teettää tason 1 tehtäviä myös valmennettavillaan tai soveltaa niitä omaan lajiin sekä urheilijoiden ikä‐ ja taitotasoon sopiviksi.

Valmentaja voi valita ja tulostaa työkirjassa olevia tehtäviä myös urheilijoiden vanhem-mille ja haastaa heitä pohtimaan kodin ruokailutottumuksia ja kodin antamaa mallia.

Tehtäviä voi jakaa esimerkiksi ravintoluennon yhteydessä.

Nuoruusvaiheen valmentajatNuoruusvaiheessa valmentaja teettää urheilijoillaan sopivia tehtäviä valintansa ja ur-heilijaryhmän tarpeiden mukaan. Valmentaja voi itse pohtia, mikä tai mitkä aiheet ovat milloinkin ajankohtaisia oman ryhmänsä urheilijoille. Tehtävistä löytyy suuntaa antavasti myös ikävaihetasojen numerointi. Tehtävien tarkoitus on herättää urheilijoita pohtimaan, arvioimaan ja tarkastelemaan omaa syömistään ja sen sopivuutta urheilemi-seen. On tärkeää, että valmentajat purkavat ja käyvät läpi tehtäviä yhdessä urheilijoiden kanssa. Urheilijat voivat jakaa ryhmässä kokemuksiaan siitä, miten tehtävät sujuivat, mikä omassa syömisessä oli hyvää ja miten omia syömistottumuksia voisi parantaa. Valmentajan tulee huolehtia, että jokaisen syömisessä on myös hyviä asioita, jotka ovat urheilijan syömisen vahvuuksia. Nämä vahvuudet käydään ensin läpi urheilijoiden kanssa palautetta annettaessa. Jokaisen syömisessä löytyy myös positiivista parannetta-vien asioiden lisäksi.

Aikuis-/huippuvaiheen valmentajatAikuisvaiheen urheilijalla pitäisi olla hallussa ravitsemuksen perusasiat. Tässä työkirjassa ei ole tehtäviä esimerkiksi ravitsemuksen lajikohtaisista erityiskysymyksistä tai lisäravin-teista. Valmentaja voi kuitenkin teettää urheilijoilleen sopivia tehtäviä valintansa mu-kaan, mikäli kirjan tehtävät ovat vielä ajankohtaisia. Viimeistään tässä ikävaiheessa vas-tuu ja kiinnostus ruokailusta siirtyy urheilijalle itselleen. Lisääntyvän harjoittelumäärän takia tavoitteellisesti urheilevan kannattaa tarkistuttaa ammattilaisella syömisensä laatu ja riittävyys. Tässä työkirjassa aikuisurheilijoille (taso 3) soveltuvat parhaiten esimerkiksi ”nälkämittari”, jonka tarkoitus on hahmottaa urheilijalle itselleen syömisen riittävyyttä ja laatua, sekä riittävään nesteytykseen liittyvät tehtävät.


Tehtävät

Tehtävä 1. Ateriarytmi ja välipalapäiväkirja

Valmentajat:

Tee itse tehtävä ja arvioi omaa syömisrytmiäsi ja syömisesi laatua sekä pohdi, millaista esimerkkiä näytät. Voit myös teetättää tehtävän urheilijoiden vanhemmilla ja haastaa heidät pohtimaan oman esimerkin vaikutuksia.

Urheilijat:

Teetä tehtävä urheilijoilla esimerkiksi kotitehtävänä. Voitte kirjoittaa fläppitaululle muutaman urheilijan päivän ateriarytmit. Käykää ne yhdessä läpi ja miettikää mitä hy-vää ja mitä parannettavaa löysitte. Kiinnitä huomiota myös nukkumaanmenoaikaan ja unen määrään. Ateriarytmitehtävien kautta voit havainnoida unen lisäksi myös koko-naisliikunnan määrää ja keskustella siitä urheilijoiden kanssa.

Kiinnitähuomiotaseuraaviin:

•Ateriavälit(eiyli4ttaukoja)

•vähintäänkaksikunnonateriaa;lounasjapäivällinen.Josurheilijaeisyökunnonaterioita tai jättää niitä väliin, tulee helposti syötyä liian isoja välipaloja tai valittua herkkuja hyvien välipalojen sijaan. Ennen liikuntaa tämä aiheuttaa ähkyn olon ja liikkuminen tuntuu epämukavalta.

•Lounastaipäivällinen;onkopääateriatsyötyn.2−4tuntiaennenliikuntaa?Har-joitusta ennen riittää silloin pienempi välipala. Lihasten energiavarastot tankataan täyteen liikuntaa edeltävillä aterioilla.

•Välipalojenlaatu,määräjasyömisajankohta:ovatkourheilijatsyöneetennentreeniäsopivan välipalan? Ennen liikuntaa syötävän välipalan tulee olla riittävän pieni ja hy-vin sulava.

•Liikunnanjälkeenseuraavanaterianaikaonviimeistäännoinyhdentunninkuluttuaharjoittelun päättymisestä. Silloin tulisi syödä monipuolinen kunnon ateria. Mikäli päivällinen on syöty jo ennen harjoitusta, syödään liikunnan jälkeen vaihtoehtoisesti reilunkokoinen, monipuolinen iltapala. Aamuharjoitusten jälkeen syödään lounas, toinen aamiainen tai reilu välipala.


Oma ateriarytmi ja ruokapäiväkirja | s. 1/2 TASO 1–3

1. Oma ateriarytmi ja ruokapäiväkirjaSäännöllinen ateriarytmi takaa, että potkua riittää treeneihin ja muihin päivän puuhiin. Ateriarytmipäivä-kirja opastaa sinua arvioimaan ateriarytmisi onnistumista. Täytä ruokapäiväkirjaa ohjeiden mukaisesti kolmen päivän ajan.

• Kirjaa ja nimeä aterioiden (aamiainen, lounas, päivällinen, välipalat ja iltapala) ja juomisten ajankohdat.• Kerro tarkemmin mitä söit aamiaisella, välipaloilla ja iltapalalla• Kirjaa kaikki tekemäsi urheilu (laji, kesto, teho)

Esimerkkipäivä

KELLON-AIKA RUOKAILU ATERIAN SISÄLTÖ URHEILUT

7.00 pieni aamu-pala

purkki juotavaa jogurttia, kourallinen rusinoita ja pähkinöitä, vettä

7.45–8.45 HARJOITUKSET

9.30 aamupalatäysjyvämannapuuroa, vadelmahilloa, maitoa, 1 viipale ruisleipää, sulatejuustoa, kurkkuviipaleita, salaattia, vettä, (kahvia tai teetä)

12.00 lounas 4 kpl keitettyjä perunoita, 2 porsaan fileetä, kei-tettyjä kasviksia , 1 ruisleipä, margariini, maitoa

14.30 välipala sämpylä juustolla ja kinkulla, mukillinen kaakaota, 1 omena ja lakritsipatukka

16.30 välipala 1 banaani, 2 dl maustamatonta jogurttia, lasi vettä

17.30–19 0,5 l vettä HARJOITUKSET

19.20 välipala myslipatukka, 2 mandariinia

20.00 päivällinentäysjyväpastaa, kanaa, raastesalaattia, salaa-tinkastiketta, täysjyväkauraleipää, margariinia, maitoa, vettä, mustikkarahkaa

21.30 iltapala 2 karjalanpiirakkaa, raejuustoa, kalkkunaleikkelei-tä, salaatinlehtiä, päärynä, tee

www.terveurheilija.fi


Tehtävä 2 Ateriarytmit

Taso 1–3.

Suunnitelkaa yhdessä urheilijoiden kanssa urheilijan ateriarytmi annettujen esimerkki-en perusteella. Päivän voi suunnitella myös ryhmän tai urheilijan omien aikataulujen perusteella. Mikäli harjoitusajat ja koulupäivän pituudet ovat eri päivinä erilaisia, kan-nattaa esimerkit tehdä kaikista erilaisista päivistä. Huomioi myös viikonlopun erilaiset rytmit. Kiinnitä erityisesti huomiota välipalojen laatuun, määrään ja ajoitukseen. Kun urheilija noudattaa säännöllistä ateriarytmiä, on helpompi välttää huonoja ja liian isoja välipaloja ennen liikunta ja toisaalta liian suuria ruoka-annoksia ja iltanapostelua.


Suunnittele treenipäivän ateriarytmi | s. 1/2 TASO 1–3 www.terveurheilija.fi

2. Treenipäivän ateriarytmiArkipäivät ovat erilaisia. Työ- tai koulupäivä ja treenit rytmittävät päivän kulkua monella tavalla. Päivän ruokailujen suunnittelu etukäteen helpottaa vireyden ylläpitoa, jaksamista ja lisää suoritus-kykyä. Tämä tehtävä opastaa sinua arvioimaan kahden erilaisen päivän ateriarytmin koostamista.

• Suunnittele ja kirjaa Unto Urheilijan esimerkkipäivien ateriarytmitys ja välipalakäytännöt. • Kerro tarkasti mitä Unto syö välipalaksi. • Perustele kummankin päivän suunnitelma muutamalla lauseella.

Esimerkki: Maanantaipäivään sisältyy kaksi treeniä• Koulupäivä klo 10–15• Aamutreeni klo 8–9.30 • Lounastunti klo 11.45• Treeni klo 16.00–17.30 • Illalla Unto on kotona noin klo 18.

Esimerkki: Tiistai• Koulupäivä klo 8–15• Lounastunti klo 11.45• Treenit klo 18.00–19.30 • Illalla Unto on kotona noin klo 20.

Maanantain ateriarytmisuunnitelma

Kellon aika Aterian nimi ja välipalojen sisältö Ruokailutapahtuman toteuttaminen (miten ja missä)


Tehtävä 3 Turnaus- ja kilpailupäivän ruokailut

Tasot 1–3

Pitkä kilpailu- tai turnauspäivä on usein pärjättävä eväillä, koska sopivaa taukoa kun-non ruokailuun ei ole. Kilpailu- tai turnauspäivän ohjelma onkin syytä käydä läpi etukäteen. Valmentajan, tai huoltojoukkojen on hyvä suunnitella ja ohjeistaa kilpailu-päivän ateriarytmit ja eväskäytännöt etukäteen. Suunnittele ja kirjaa tehtävän turnaus- ja kilpailupäivien ateriat ja välipalat.

Tehtävää apuna käyttäen voi suunnitella seuraavan kilpailutapahtuman ruokailukäytän-nöt yhdessä urheilijoiden kanssa. Suunnitelma on hyvä laatia lasten ja nuorten vanhem-piavartenjoetukäteen.Kiinnittäkäähuomiotaseuraaviin:Mitenruokailuonjärjestet-ty? Onko eväät huolehdittu järjestäjän toimesta? Mitä on sopivaa ottaa evääksi? Missä välissä kannattaa syödä mitäkin?

Juomat: vesi, urheilujuoma, kaakao, pillimehu, valmiit palautusjuomat.

Leivät: sämpylät, eväsleivät, karjalanpiirakat, riisikakut.

Puurot: soseet yms. piltit, vispipuurot.

Muuta: rusinat, välipalakeksit, myslipatukat, proteiini- ja hiilihydraattipatukat

Urheilijoille ja heidän vanhemmilleen tulee korostaa, että edeltävän päivän riittävä ruokailu ja turnauspäivän aamiainen ovat tärkeässä roolissa. Jos mahdollista, kilpailu-päivänäruokaillaan2−5tuntiaennenkilpailutapahtumaa,koskatäydellävatsallaeiolemukava lähteä urheilusuorituksiin. Jos kilpailut alkavat aikaisin aamulla, täytyy aamu-palalle nousta riittävän aikaisin. Silloin myös edellisen illan iltapalan merkitys lisääntyy.


Kilpailu- ja turnauspäivien ateriarytmi | s. 1/2 TASO 1–3 www.terveurheilija.fi

3. Kilpailu- ja turnauspäivien ateriarytmi

Kilpailupäivät ovat erilaisia kuin tavalliset arkipäivät. Kilpailut rytmittävät päivän kulkua monella ta-valla. Päivän ruokailujen suunnittelu etukäteen helpottaa vireyden ylläpitoa ja jaksamista sekä hyvän suorituksen tekemistä. Usein erilaiset pitkät kilpailu- tai turnauspäivät on pärjättävä eväillä, koska sopivaa taukoa kunnon ruokailuun ei ole.

• Suunnittele ja kirjaa Kaisa Kilpailijan turnaus- ja kilpailupäivien ateriat ja välipalat.

• Kerro tarkasti mitä Kaisa syö.

• Perustele kummankin päivän suunnitelma muutamalla lauseella.

Jalkapalloturnaus

Aikataulu

7.30 herätys

9.00 lähtö turnauspaikalle

11.00−11.45 peli 1

13.00−13.45 peli 2

14.30−15.15 peli 3

16.00 kotimatka alkaa

17.00 kotona

Yleisurheilukilpailut

Aikataulu

5.30 herätys

6.30 lähtö kilpailupaikalle

9.00−10.00 alkukilpailu

16.00−17.00 loppukilpailu

17.30 kisapäivä päättyy ja kotimatka alkaa

19.00 kotona


Tehtävä 4 Urheilijan ravitsemussuositukset

Tasot 1–3

Tehtävän avulla voi käydä läpi toteutuvatko suositukset ja samalla opettaa tai kerrata mitä ovat proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen lähteet. Hyvä tapa toteuttaa suosi-tuksia on koostaa ateriat lautasmallin mukaisesti. Hyvä syöminen voi olla monenlaista, mutta tietyt periaatteet syömisissä tulisi toteutua jotta ruokavalio olisi monipuolinen.

Ateriat:aterioidenpoisjääminenlähesainaheikentäämonipuolisuuttajakokonaisruo-kavaliota. Välipalatyyppisestä syömisestä puuttuu yleensä riittävä proteiini ja kasvikset.

Juomat-laatu:janojuomanapääsääntöisestivesi,ruokajuomanavesitaimaito.

Hiilihydraatit–laatu:täysjyväisiäviljatuotteistasaadaanantioksidantteja,runsaastivitamiineja ja mineraaleja (b- vitamiinit, magnesium, rauta jne.)

Kasvikset: ruokavalion sopiva keveys, antioksidanttikapasiteetti, jotkin vitamiinit ja mineraalit. Näistä vain viimeisimmän voi korvata pelkästään ravintolisillä.

Rasva-laatu:vaikuttaaesimerkikisiharjoituksenaiheuttamiintulehduksellisiinvas-teisiin;elikasviöljytjakasviöljypohjaisetlevitteet.Sopivarasvanmääräruokavaliossa:luo myös sopivan hormonaalisen ympäristön ja ylläpitää rasva-aineenvaihdunnan hyvää toimintaa.

Herkut: Mikäli syöminen on riittävää ja monipuolista (edelliset kohdat toteutuvat) herkuttelu pysyy yleensä kohtuudessa. Ne eivät saa korvata kunnon aterioita ja välipalo-ja. Paljon liikkuvalle urheilijalle hyvän syömisen lisäksi syödyt herkut eivät varsinaisesti haittaa. Hyvä ohje on myös syödä herkkuja jälkiruokana.


4. Toteutuvatko urheilijan ravitsemussuositukset?

Urheilijan ravitsemussuosituksissa kiinnitetään erityistä huomiota aterioiden ja välipalojen riittävyyteen, monipuolisuuteen ja ajoitukseen. Tavoitteena on saada riittävästi energiaa ja ravintoaineita urheilijan lajikehityksen tueksi ja hyvän terveyden ylläpitoon.

1. Miten urheilijan suositukset toteutuvat kohdallasi? Rastita listasta ne kohdat, jotka kuvaavat ruokailutottumuksiasi.

Ateriarytmi ennakoin ja suunnittelen harjoitus- ja kilpailu-, pelipäivän aterioiden ja välipalojen ajoituksia syön 5–9 kertaa päivässä (3 pääateriaa eli aamupala-lounas-päivällinen sekä 1–4 välipalaa ja iltapala.) tasainen ateriarytmi: syön vähintään 3–4 tunnin välein

Juominen juon vettä tasaisesti pitkin päivää juon vettä harjoituksen aikana, kun se kestää yli tunnin

Hiilihydraatit leipää, puuroa, mysliä, riisiä, pastaa tai perunaa: jokaisella pääaterialla jotain

hedelmiä, kasviksia, marjoja: jokaisella pääaterialla ja välipalalla jotain

Proteiinit lihaa, kanaa tai kalaa: pääaterioilla kolmannes lautasesta maitoa, jogurttia, viiliä, rahkaa, juustoja, leikkeleitä, kananmunaa: jokaisella välipalalla jotain

Rasvat kasviöljyjä: leivänpäällysmargariinia, salaatinkastikkeita tai ruoanvalmistuksessa öljyjä päivittäin pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa silloin tällöin. kalaa 2 kertaa viikossa

Makeat herkut, limsat pääsääntöisesti aterioiden jälkeen, ei välipaloina

2. Tavoitteena on, että ympyröit mahdollisimman monta kohtaa.Montako kohtaa rastitit? _____ /13 kohtaa.

3. Jos jokin kohdista jäi rastittamatta, tee kolmen kohdan suunnitelma siitä, miten voit jatkossa parantaa päivittäistä syömistäsi.

1. __________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. _________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. _________________________________________________________________________________________________________________________________________________

www.terveurheilija.fiToteutuvatko urheilijan ravitsemussuositukset | s. 1/1 TASO 1–3


Tehtävä 5

Taso 1–3

Pyydä urheilijoita piirtämään tyhjään lautasmalliin sopivasti proteiinia, hiilihydraatteja ja kasviksia. Ideaa voi soveltaa myös oikean aterian koostamisessa esim. koululounaalla, leireillä ym. paikoissa, jossa urheilijat pääsevät itse annostelemaan ruokaa lautaselleen. Arvioikaa yhdessä miten hyvin annosten kokoaminen onnistui tai ei onnistunut ja miksi. Pyydä urheilijoita kertomaan mikä ruoassa on proteiinia, mikä hiilihydraatteja. kasviksia jne. sekä niiden tehtävät ja merkitys urheilijana kehittymiseen. (kts. tehtävä 4)

Urheilijoille soveltuu paremmin ns. liikkujan lautasmalli, joka huomio urheilevan hieman runsaamman proteiinin ja hiilihydraattien tarpeen. Ruuan ravintoainepitoisuu-det ovat siinä tasapainossa ja ateriasta saadaan oikealla annostelulla sopivasti energiaa liikkumisen määrään nähden.

lihaa kalaa kanaa

riisiäpastaaperunaa

kasviksia

Perinteinen lautasmalliLiikkujan lautasmalli

lihaa kalaa kanaa

riisiäpastaaperunaa

kasviksialeipää leipää

maitoavettä

maitoavettä


Lautasmalli | s. 1/2 TASO 1–3 www.terveurheilija.fi

5. Urheilijan lautasmalli

Urheilijan lautasmalli yksinkertaistettuna on Y:n muotoinen. Lautasmalli ja annoskoko vaihtele-vat energiantarpeen, lajin, harjoituskauden ja tavoitteiden mukaan. Urheilijan ateriat voivat sisäl-tää monenlaisia ruokia. Tärkeää on, että tarvittavia ravintoaineita on sopivasti ja monipuolisesti urheilijan tarpeet huomioiden.

1. Rakenna tyhjään lautasmalliin ruoka-annos, joka sisältää proteiinia, hiilihydraatteja ja kasviksia oman lajisi ja tämän hetken harjoituskautesi tarpeet huomioiden. Perustele.


Tehtävä 6 - Urheilijan välipalat

Taso 2–3

Teetä urheilijoilla kotitehtävänä välipalatehtävä. Pyydä vastaamaan kysymyksiin.

Päivän isommat välipalat sekä aamiainen ja iltapala koostetaan samalla idealla kuin lau-tasmalli. Jokaiselta välipalalta tulee siis saada tasaisesti ravintoaineita, kuten aterioilta-kin. Jos päivällinen syödään vasta myöhään illalla harjoitusten jälkeen, ei iltapalaa aina tarvita. Silloin lounaan ja päivällisen välissä on yleensä kaksi runsaampaa välipalaa päivä aikana.

1. Kolmannes välipalasta tai aamu- tai iltapalasta täyttyy kasviksista tai hedelmistä ja marjoista. Leivänpäälle valitaan kurkkua, tomaattia, paprikaa ja annokseen sisällyte-tään marjoja tai hedelmiä.

2. Liikkujan välipalasta toinen kolmannes tulee olla proteiinia, esim. kalsiumpitoista jogurttia, rahkaa, raejuustoja tai muita kevytjuustoja. Proteiinin voit saada myös kananmunasta tai lihaleikkeleistä. Suosi vähärasvaisia lihaleikkeleitä.

3. Viimeinen kolmannes koostuu täysjyväisistä viljatuotteista; puurosta, muroista, mys-listä, täysjyväleivästä tai vaikkapa ruiskarjalanpiirakasta.


Urheilijan välipala | s. 1/2 TASO 2–3 www.terveurheilija.fi

6. Urheilijan välipala

Tee kotona terveellinen välipala. Kokoa se urheilijan lautasmallin mukaisesti. Urheilijan välipala koostetaan kuten lautanenekin (1/3 kasviksia, hedelmiä tai marjoja, 1/3 proteiineja, 1/3 hiilihydraatte-ja).

1. Kirjaa tekemäsi välipala ja arvioi käyttämiesi ruoka-aineiden määrät.

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Mistä lähteistä saat välipalassasi

• kasviksia, hedelmiä tai marjoja?

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

• proteiinia?

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

• hyvälaatuisia hiilihydraatteja?

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________


Tehtävä 7 Urheilijan proteiinilaskuri

Taso 2–3

Proteiini on elimistön rakennusaine, jota tarvitaan kasvuun ja kehitykseen sekä liikun-nassa kehittymiseen ja siitä palautumiseen. Proteiinin päälähteitä ovat liha, kana, kala, kananmuna ja maitotuotteet. Proteiinia on myös palkokasveissa ja viljassa. Urheilijan tulee syödä proteiineja säännöllisesti päivän aterioilla ja välipaloilla. Olennaista on valita proteiineista vähärasvaisia vaihtoehtoja. Liikkuvan ja urheilevan proteiinintarve on n. 1,2 -2g painokiloa kohti päivässä ja sen tulisi jakautua suunnilleen tasaisesti päivän ate-rioille ja välipaloille. Kiinnittäkää huomiota erityisesti niihin välipaloihin ja aterioihin, joiden sisältöön urheilija voi itse vaikuttaa.


Proteiinilaskuri | s. 1/2 TASO 2–3 www.terveurheilija.fi

Urheilijat tarvitsevat proteiinia noin 1,2 −2 g painokiloa kohti. Tämä tehtävä havainnollistaa proteiinintarvettasi päivässä.

1. Laske paljonko proteiinia sinun painoisesi urheilija tarvitsee päivässä.

__________ g

2. Jaa tämä määrä tasaisesti viidelle ruokailukerralle (aamupala, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala) päivän aikana:

__________ g proteiinia / ruokailukerta

3. Kokoa proteiinitarpeesi viidelle eri ruokailukerralle seuraavista tai haluamistasi ruoka-aineista.

ruoka-aine proteiinia / 100 g annoskokomaito 3,3 g 1 lasi = 200 g

juusto 30 g 1 siivu = 10 g

keittokinkku 17 g 1 siivu = 20 g

jauhelihapihvi 12 g 1 kpl = 100 g

kalafile 23 g 1 annos = n. 150 g

broilerin file 23 g 1 annos = n. 150 g

peruna 1,5 g 3 perunaa = 250 g

keitetty riisi 2,2 g 1 annos = 150 g

ruisleipä 3,7 g 1 viipale = 30 g

maitorahka 11 g 1 pk = 250 g

raejuusto 13 g 1 pk = 200 g

jogurtti 3,5 g 1 pk = 200 g

7. Urheilijan proteiinilaskuri


Tehtävä 8. Mistä ravintoaineita?

Taso 2–3

Teetä urheilijoilla kotitehtävänä tehtävä 8. Pyydä heitä vastaamaan kysymyksiin ja hake-maan tietoa ravintoaineista.

Ravintoaineita ovat energia- ja suojaravintoaineet. Monipuolisessa ruokavaliossa on sopivasti kumpiakin ravintoaineita. Energiaravintoaineet antavat nimensä mukaisesti elimistölle polttoainetta eli energiaa. Energiaa saat hiilihydraateista, proteiineista ja ras-voista. Suojaravintoaineita ovat vitamiinit ja kivennäisaineet. Ne suojaavat elimistöäsi ja osallistuvat mm. aineenvaihdunnan säätelyyn.


Mistä ravintoaineet | s. 1/1 TASO 2–3 www.terveurheilija.fi

8. Mistä ravintoaineitaRavintoaineita ovat energia ja suojaravintoaineet. Monipuolisessa syömisessä on sopivasti molempia.

1. Mitkä ruoka-aineet sisältävät runsaasti proteiinia?

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Mitkä ruoka-aineet sisältävät hyvälaatuisia, kuitupitoisia hiilihydraatteja?

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Mistä ruoka-aineista saat hyvälaatuisia rasvoja?

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

4. Mitkä ruoka-aineet sisältävät urheilijalle tärkeitä suojaravintoaineita ja vitamiineja?

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

5. Mikä on suosikkivälipalasi ennen harjoitusta?

___________________________________________________________________________________________________________________________________________


Tehtävä 9. Tunne tuoteselosteet

Taso 2–3

Tehkää vertailua kotoa löytyvien elintarvikepakkausten kesken. Voitte käydä urhei-lijaryhmän kanssa myös kaupassa tai kerätä pakkauksia kotoa vertailtavaksi. Yleisesti kannattaa vertailla saman tuoteryhmän eri tuotteita (esim. jogurtteja) keskenään tarkas-telemalla niiden sisältämiä ravintoarvoja. Vertailu on helpointa silloin, kun tuotesisällöt on ilmoitettu 100 g tai 100 ml kohti. Miettikää mikä tuote on tuoteryhmän paras vaih-toehto ja miksi. Onko ”huonommalla” vaihtoehdollakin kuitenkin jokin hyvä käyttö-tarkoitus? (Esimerkiksi kisamatkalla runsaasti ja helposti imeytyvää energiaa)

Tietoa sisältömerkinnöistä:

AinesosaluetteloAinesosaluettelo kertoo tuotteen sisällön. Luettelossa kerrotaan valmistusaineet ja lisä-aineet painon mukaan alenevassa järjestyksessä. Aine jota tuotteessa on eniten, ilmoite-taan ensimmäisenä.

RavintosisältöRavintoarvomerkinnät kertovat proteiinin, rasvan ja hiilihydraattien määrän. Ravinto-arvo ilmoitetaan aina sataa grammaa (100 ml) kohden. Tarkasta ainesosaluettelosta ja ravintosisällöstäseuraavatseikat:

• proteiinin määrä • hiilihydraattien määrä ja sokerin osuus siitä • rasvan laatu ja määrä • ravintokuidun määrä

Viitteellinen päiväsaanti eli GDA

GDA-merkintä kertoo ravintoaineiden määrän ja niiden osuudet annosta kohti. Tämä merkintäsuositus on uudehko ja yhä vapaaehtoinen eikä sitä vielä löydy kaikista tuot-teista. Tarkista pakkauksesta (esim. kokonainen sipsipussi) kuinka paljon yksi annos (sipsipussista 100 g) on. Pakkauksessa voi siis olla useampi annos, mikä vaikuttaa GDA-merkinnän tulkintaan


Tunne tuoteselosteet | s. 1/2 TASO 2–3 www.terveurheilija.fi

Elintarvikkeiden pakkausmerkinnät auttavat tekemään hyviä valintoja. Pakkaus kertoo paljon tuot-teesta. Se on täynnä tietoa, joka kannattaa oppia lukemaan oikein.

Ravintoainemerkinnät auttavat vertaamaan eri tuotteiden ravintosisältöjä keskenään. Valmistusai-neet ja lisäravinteet ilmoitetaan painon mukaan suuruusjärjestyksessä. Ensin mainitaan se ainesosa, jota on eniten ja viimeisenä se, jota on vähiten.

Ainesosaluettelo

kerma, kovettamaton kasviöljy, vesi, hapate, suola (1,5 %) ja happamuudensäätöaineet (E500, E339).

RavintosisältöRavintoarvo ilmoitetaan yleensä 100 g kohden. Tarkkaile välipaloista erityisesti seuraavia:

Ravintosisältö/100gEnergia 100 kcal

Proteiini 7,3 g

Hiilihydraatit 13 g

Rasva 2 g

Tutki kotona jääkaappisi sisältöä. Valitse sieltä jokin välipalatuote tai valmiste, jota käytät usein. Tutki tuoteselostetta ja vastaa kysymyksiin:

1. Mitä tuote sisältää – mistä se on tehty? Mainitse neljä ensimmäistä ainesosaa.

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

___________________________________________________________________________________________________________________________________________

9. Tunne tuoteselosteet – valitse välipalat järkevästi


Tehtävä 10 Tuoteselosteiden vertailu

Taso 2–3

Vertailkaa urheilijoiden kanssa tehtävässä annettuja tuoteselosteita ja vastat-kaa kysymyksiin. Voitte myös tehdä vertailuja oikeista, saman tuoteryhmän, elintarvikepakkauk sista.

Tuoteselosteiden vertailu | s. 1/2 TASO 2–3 www.terveurheilija.fi

10. Tuoteselosteiden vertailuOstoksilla käydessä tuotteita kannattaa vertailla. Vertailu auttaa tekemään terveellisiä ja tarkoituksenmukaisia ostospäätöksiä.

Ohessa on neljä muro- tai myslipakkauksen tuoteselostetta. Tarkastele niiden sisältöä.

1. Laita tuotteet paremmuusjärjestykseen ravitsemuksellisen laadun mukaan ja perustele valintasi.

Tuote Perustelut

1.

2.

3.

4.

2. Mitkä asiat tekevät tuotteiden vertailun helpoksi tai vaikeaksi?

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

_____________________________________________________________________________________________________________________________________________________


Tehtävä 11. Päivän juomat

Taso 2–3

Teetä urheilijoilla tehtävä urheilijan nesteen tarpeesta ja selvittäkää mitä juomia urheili-jat ovat juoneet edellisen päivän aikana.

Ohjeita juomisesta valmentajalle:

Janojuomana pitäisi olla vesi. Ruokajuomaksi sopii rasvaton maito tai piimä. Mehuissa ja limsoissa on yleensä paljon sokeria, mutta ei lainkaan ravintoaineita. Urheilijan on hyvä juoda vettä pitkin päivää, vaikka ei tuntisikaan itseään janoiseksi. Nestehukka voi yllättää nopeasti, varsinkin nuorella iällä. Erityisesti liikuntasuorituksen aikana on syytä juoda tietoisesti, vaikka ei janottaisikaan. Pienikin nestevaje heikentää suorituskykyä myös liikunnassa ja altistaa näin vammoille. Hyvä nyrkkisääntö on juoda päivän aikana säännöllisesti vähintään litra nestettä liikuttua tuntia kohti. Juomisen tarve on kuiten-kin yksilöllistä.

Yleisohjeon:juo2litraapäivässäsekä1litraliikuttuatuntiakohtitasaisestipitkinpäivää.Normaalinjuomisenlisäksiliikkujankannattaajuodanestettäsiis0,5−1litraajokaista liikuttua tuntia kohden päivässä. Liikunnan aikana tämä tarkoittaa "kulausta” (1−2dl)noin15−20minuutinvälein.

Urheilujuomien sisältö on tarkoin suunniteltu. Ne ylläpitävät elimistön kivennäisaine- ja energiatasapainoa. Helteellä ja erityisen pitkissä liikuntasuorituksissa sekä peleissä voidaan tarvita urheilujuomaa, josta saadaan nopeasti elimistöön paitsi nestettä myös tarvittavia suoloja sekä hiilihydraatteja

Mikäli urheilija kokee tarvitsevansa energiajuomaa usein ollaksesi virkeä, mieti ensin nukkuuko urheilija riittävästi. Energiajuomien käyttö siirtää väsymystä, mutta ei ole oi-kea ratkaisu unen- ja levonpuutteeseen. Energiajuomia ei suositella Suomessa lainkaan alle 15-vuotiaille juuri niiden korkean kofeiinipitoisuuden vuoksi. Ruotsissa juomien myynti alle 15-vuotiaille on kielletty. Myös joissakin Suomen kouluissa energiajuomien käyttö on kiellettyä. Energiajuomat eivät sovellu myöskään liikunnan yhteyteen. Niiden piristävät ainesosat poistavat kehosta nestettä ja hiilihappo aiheuttaa tukalaa oloa lii-kunnan aikana.


Päivän juomat | s. 1/2 TASO 2–3 www.terveurheilija.fi

11. Päivän juomat

Nestehukka on varma tapa väsyttää itsensä ennen aikoinaan. Pienikin nestehukka heikentää tarkkaavaisuutta ja suorituskykyä.

1. Miksi ja kuinka paljon urheilija tarvitsee nestettä?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

2. Milloin nesteen tarve lisääntyy?

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

____________________________________________________________________________________________________________________________________________________

3. Muistele eilistä päivää ja palauta mieleesi mitä joit aamulla, koulussa välitunneilla ja ruoka lassa, koulun jälkeen, harrastuksissa ja illalla kotona. Kirjaa ne kaikki ylös ja yritä muistella myös juomisten määrät. Voit myös kirjata seuraavana päivänä lomakkeeseen, mitä juot.

Kellon aika Juomat Määrä


Tehtävä 12. Juomien tuoteselostukset

Taso 2–3

Tehkää annetuista juomien tuoteselosteista vertailua ja laittakaa ne paremmuusjärjes-tykseen.

Juomien tuoteselosteet | s. 1/2 TASO 2–3 www.terveurheilija.fi

12. Juomien tuoteselosteetJuomista voi saada joskus paljon energiaa, mutta ei yhtään ravintoaineita. Vesi onkin paras janojuoma. Ohessa on kahdeksan juoman tuoteselosteet. Vertaile juomien tuotesisältöjä.

Juomien ravintosisällöt/100 ml (1 dl) kohti:

Limsa esim. Coca-Cola

Energiaa 191 kJ (45 kcal)Proteiinia 0 gHiilihydraatteja 11,3 gjosta sokereita 11,2 gNatriumia < 0,1 g

Urheilujuoma esim. Gaforade

Energiaa 105 kJ (25 kcal)Proteiinia 0 gHiilihydraatteja 6 gjosta sokereita 6 gNatriumia 0,052 g

Tuoremehu

Energiaa 200 kJ (50 kcal)Proteiinia 0,5 g Hiilihydraatteja 11 g josta sokeria 11 g josta laktoosia 0 g Rasvaa alle 0,5 g Ravintokuitua 0,5 g

Light limsa

Energiaa 2 kJ (0,4 kcal)Proteiinia < 0,1 g Hiilihydraatteja < 0,1 gjosta sokereita 0 gNatriumia < 0,1 g

Laimennettava sekamehu

Energiaa 170 kj (40 kcal)Rasvaa < 0,5 gProteiinia < 0,5 gHiilihydraatteja 10 g

Maitokaakaojuoma

Energiaa 250 kJ (50 kcal)Proteiinia 3,3 gHiilihydratteja 9,4 gjoista laktoosia < 1 gRasvaa 1 gNatriumia 0,04 g

Energiajuoma esim. Battery

Energiaa 210 kJ (50 kcal)Proteiinia 0,4 g Hiilihydraatteja 11,5 g joista sokeria: 11,0 g Niasiinia 8,0 mg / 44 %Tauriinia 400 mg Kofeiinia 32 mg

Rasvaton maito

Energiaa 140 kJ (33 kcal)Proteiinia 3,3 gHiilihydraatteja 4,9 gjoista sokeria 4,9 gjoista laktoosia 4,9 gRasvaa 0 gRavintokuitua 0 gNatriumia 0 g


Tehtävä 13. Nälkämittari

Taso 2–3

Nälkämittarin tarkoitus on opettaa urheilijalle oman ateriarytmin toimivuutta, ruuan laatua ja annoskoon riittävyyttä / sopivuutta. Sopivalla ateriarytmillä ja annoskoolla tulisi jaksaa n. 3 - 3,5 tuntia. Tällöin nälän tunne on sopiva ennen ruokailua (asteikolla esim. 2 - 4) ja kylläisyyden tunne ruokailun jälkeen riittävä ja sopiva (asteikolla esim. 7- 9). Mikäli merkinnät ovat kovin asteikon ääripäissä (nälän tunteet kovia ja kylläisyy-den tunteet liian ”ähkyisiä”) voivat ateriavälit olla liian pitkiä tai annoskoot liian pieniä. Samalla tulee syötyä jollain aterialla omasta mielestä liikaa (yleensä illalla) tai napostel-tua.


www.terveurheilija.fiNälkämittari | s. 1/3 TASO 2–3

Laita ateriarytmi kuntoon

13. Nälkämittari

Näläntunne säätelee ruokailukäyttäytymistämme. Nälkämittariasteikko havainnollistaa näläntunteen ennen ruokailua ja sen jälkeen. Tämä tehtävä auttaa sinua hahmottamaan ateriarytmiäsi päivän aikana.

• Täytä alla olevaa taulukkoa kolmen päivän ajan. Kirjaa kaikki ruokailukerrat ja välipalat kellonaikoineen sekä nälän tunne nälkämittariasteikolla, ennen ja jälkeen ruokailun. Aterioista ei tarvitse kirjata määriä.

• Kirjaa myös kaikki liikuntaharrastukset, koululiikunta tai muu arkiliikunta sekä niiden alkamis ja päättymisajankohta.

• Merkitse rasti sen numeron kohdalle, joka parhaiten kuvaa näläntunnettasi ennen ruokailua (useimmiten jotain välillä 0–5). Merkitse vastaavasti ympyrä sen numeron kohdalle, joka kuvaa nälän tunnettasi ruokailun jälkeen (yleensä jotain välillä 5–11).

Nälkämittarin asteikko

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

Niin nälkä,

että heikottaa

Nälkä, kiire

päästä syömään

Pieni nälkä,

ei mahdotonta kiirettä

syömään

Pahin nälkä

on poissa

Näläntunne on

pois ja pärjään

hyvin joitakin tunteja

Olen selvästi syönyt liikaa

Esimerkkitaulukko

Nimi: Harri Harrastaja Kirjauspäivä: keskiviikko 25.8.2010

Kellonaika Ruokailu kerta Liikunta

Nälkämittari: nälän tunne ennen ruokailua (merkitse x) ja nälän tunne ruokailun jälkeen (merkitse o)

0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10

7.00 aamupala x o8.30–10.30 aamutreeni

10.45 välipala x o12.00 koululounas x o14.00 runsas välipala x o15.00 pieni välipala x o16–18 jääkiekkoharjoitukset18.20 pieni välipala x o19.00 päivällinen x o21.00 iltapala x o

Ohjeita juomiseen ja nestetasapainon seurantaan http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/getfile.php?file=343

http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/getfile.php?file=344

http://www.terveurheilija.fi/materiaalit/getfile.php?file=345

ravitsemus- valmennuksen tyÖkirja ......ravitsemusvalmennus etenee urheilijan urapolulla...

Documents