raziskovalno glasilo o vzdr@ljivosti, mo^i in kondiciji … · jo na osnovi ob{irnih...

$: RAZISKOVALNO GLASILO O VZDR@LJIVOSTI, MO^I IN KONDICIJI … · jo na osnovi ob{irnih laboratorijskih in terenskih testov z njimi samimi. Zato so intenzivnosti in koli~ine, ki tvorijo$
RAZISKOVALNO GLASILO O VZDR@LJIVOSTI, MO^I IN KONDICIJI

ISSN 1408-0435

2/2000

Iz vsebine:

Kako trenira vrhunski gorski kolesar

Atletov pogled na meje in mo‘nosti

Ko sanje zapi{e{, postanejo cilj

Ugriznite v po{kodbo

Zarezati v ‘ivo

Metodika ‘enskega troskoka

STRAN 2STRAN 2STRAN 2STRAN 2STRAN 2

VRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EK marec – apri l 2000marec – apri l 2000marec – apri l 2000marec – apri l 2000marec – apri l 2000

V tej {tevi lkiV tej {tevi lkiV tej {tevi lkiV tej {tevi lkiV tej {tevi lki

GORSKO KOLESARJENJE33333 Kako trenira vrhunski gorski kolesarKako trenira vrhunski gorski kolesarKako trenira vrhunski gorski kolesarKako trenira vrhunski gorski kolesarKako trenira vrhunski gorski kolesar

Paul Brazenger

RAZISKOVANJE ZA BOLJ[O PRAKSO TRENIRANJAIzvle~ki in prakti~no uporabni sklepi raziskav v{portu

99999 Uravnavanje porabe energije med nastopomUravnavanje porabe energije med nastopomUravnavanje porabe energije med nastopomUravnavanje porabe energije med nastopomUravnavanje porabe energije med nastopompo neravnem terenupo neravnem terenupo neravnem terenupo neravnem terenupo neravnem terenu

99999 Eritropoietin in treningEritropoietin in treningEritropoietin in treningEritropoietin in treningEritropoietin in trening99999 Vzdr‘ljivostni trening vrhunskih vesla~evVzdr‘ljivostni trening vrhunskih vesla~evVzdr‘ljivostni trening vrhunskih vesla~evVzdr‘ljivostni trening vrhunskih vesla~evVzdr‘ljivostni trening vrhunskih vesla~ev1010101010 Trening za zvi{evanje laktatnega praga neTrening za zvi{evanje laktatnega praga neTrening za zvi{evanje laktatnega praga neTrening za zvi{evanje laktatnega praga neTrening za zvi{evanje laktatnega praga ne

koristi dobro pripravljenim {portnikomkoristi dobro pripravljenim {portnikomkoristi dobro pripravljenim {portnikomkoristi dobro pripravljenim {portnikomkoristi dobro pripravljenim {portnikom1010101010 Kako kratenje spanca vpliva na dose‘keKako kratenje spanca vpliva na dose‘keKako kratenje spanca vpliva na dose‘keKako kratenje spanca vpliva na dose‘keKako kratenje spanca vpliva na dose‘ke1010101010 Dvodnevna tekmovanja v plavanju lahkoDvodnevna tekmovanja v plavanju lahkoDvodnevna tekmovanja v plavanju lahkoDvodnevna tekmovanja v plavanju lahkoDvodnevna tekmovanja v plavanju lahko

izzovejo pretreniranostizzovejo pretreniranostizzovejo pretreniranostizzovejo pretreniranostizzovejo pretreniranost1010101010 Mi{ic in sklepov naj ne bi raztezali vsaj eno uroMi{ic in sklepov naj ne bi raztezali vsaj eno uroMi{ic in sklepov naj ne bi raztezali vsaj eno uroMi{ic in sklepov naj ne bi raztezali vsaj eno uroMi{ic in sklepov naj ne bi raztezali vsaj eno uro

pred nastopompred nastopompred nastopompred nastopompred nastopom1111111111 S treningom ne moremo izbolj{ati odpornostiS treningom ne moremo izbolj{ati odpornostiS treningom ne moremo izbolj{ati odpornostiS treningom ne moremo izbolj{ati odpornostiS treningom ne moremo izbolj{ati odpornosti

mehanizma raztega in kraj{anja mi{ice protimehanizma raztega in kraj{anja mi{ice protimehanizma raztega in kraj{anja mi{ice protimehanizma raztega in kraj{anja mi{ice protimehanizma raztega in kraj{anja mi{ice protiutrujenostiutrujenostiutrujenostiutrujenostiutrujenosti

SERGEJ BUBKA1111111111 Atletov pogled na meje in mo‘nostiAtletov pogled na meje in mo‘nostiAtletov pogled na meje in mo‘nostiAtletov pogled na meje in mo‘nostiAtletov pogled na meje in mo‘nosti

OTROK JE O^E ODRASLEGA ^LOVEKA1414141414 Razvijanje gibalnih in funkcionalnihRazvijanje gibalnih in funkcionalnihRazvijanje gibalnih in funkcionalnihRazvijanje gibalnih in funkcionalnihRazvijanje gibalnih in funkcionalnih

sposobnosti de~kov in deklicsposobnosti de~kov in deklicsposobnosti de~kov in deklicsposobnosti de~kov in deklicsposobnosti de~kov in deklicJ. Borms

KAKO NAPASTI REKORD1616161616 Ko sanje zapi{e{, postanejo ciljKo sanje zapi{e{, postanejo ciljKo sanje zapi{e{, postanejo ciljKo sanje zapi{e{, postanejo ciljKo sanje zapi{e{, postanejo cilj

Stephen Seiler

TEKA[KE PO[KODBE1818181818 Uspe{no v boj zoper {est zna~ilnih teka{kihUspe{no v boj zoper {est zna~ilnih teka{kihUspe{no v boj zoper {est zna~ilnih teka{kihUspe{no v boj zoper {est zna~ilnih teka{kihUspe{no v boj zoper {est zna~ilnih teka{kih

po{kodbpo{kodbpo{kodbpo{kodbpo{kodbAlisa Bauman

HRANA IN PO[KODBE2020202020 Ugriznite v po{kodboUgriznite v po{kodboUgriznite v po{kodboUgriznite v po{kodboUgriznite v po{kodbo

Liz Applegate

TEK ZA ZDRAVJE TELESA IN DUHA2222222222 Zarezati v ‘ivoZarezati v ‘ivoZarezati v ‘ivoZarezati v ‘ivoZarezati v ‘ivo

Runner’s World, maj 2000

ATLETIKA2424242424 Trenirajte z Iwanom Thomasom... ~e si upateTrenirajte z Iwanom Thomasom... ~e si upateTrenirajte z Iwanom Thomasom... ~e si upateTrenirajte z Iwanom Thomasom... ~e si upateTrenirajte z Iwanom Thomasom... ~e si upate

Track Technique, zima 2000

TEK ^EZ OVIRE2525252525 Pogovor s kubanskim trenerjem teka~ev ~ezPogovor s kubanskim trenerjem teka~ev ~ezPogovor s kubanskim trenerjem teka~ev ~ezPogovor s kubanskim trenerjem teka~ev ~ezPogovor s kubanskim trenerjem teka~ev ~ez

ovire Santiagom Antunezomovire Santiagom Antunezomovire Santiagom Antunezomovire Santiagom Antunezomovire Santiagom AntunezomBrent McFarlane

TRENIRANJE PO SVETU2727272727 Zni‘anje telesnega te‘i{~a pred odrivom vZni‘anje telesnega te‘i{~a pred odrivom vZni‘anje telesnega te‘i{~a pred odrivom vZni‘anje telesnega te‘i{~a pred odrivom vZni‘anje telesnega te‘i{~a pred odrivom v

skoku v daljinoskoku v daljinoskoku v daljinoskoku v daljinoskoku v daljinoJörg Ramlow in Robert Romanautzky

2727272727 Trenerjev pogled na u~enje tehni~nih ve{~inTrenerjev pogled na u~enje tehni~nih ve{~inTrenerjev pogled na u~enje tehni~nih ve{~inTrenerjev pogled na u~enje tehni~nih ve{~inTrenerjev pogled na u~enje tehni~nih ve{~inLyle Sanderson in Jim McClements

2727272727 Treniranje mo~i teka~ev na srednje in dolgeTreniranje mo~i teka~ev na srednje in dolgeTreniranje mo~i teka~ev na srednje in dolgeTreniranje mo~i teka~ev na srednje in dolgeTreniranje mo~i teka~ev na srednje in dolgeprogeprogeprogeprogeprogeDi Barnes

2727272727 Metodika ‘enskega troskokaMetodika ‘enskega troskokaMetodika ‘enskega troskokaMetodika ‘enskega troskokaMetodika ‘enskega troskokaVitold Kreer

2828282828 Presnovno obna{anje mi{ic pri {printuPresnovno obna{anje mi{ic pri {printuPresnovno obna{anje mi{ic pri {printuPresnovno obna{anje mi{ic pri {printuPresnovno obna{anje mi{ic pri {printuRene Lacour

2828282828 Razvijanje hitrosti pri teka~ih na dolge progeRazvijanje hitrosti pri teka~ih na dolge progeRazvijanje hitrosti pri teka~ih na dolge progeRazvijanje hitrosti pri teka~ih na dolge progeRazvijanje hitrosti pri teka~ih na dolge progeLasse Mikkelsson

2828282828 Padalo kot odpor pri treningu {printaPadalo kot odpor pri treningu {printaPadalo kot odpor pri treningu {printaPadalo kot odpor pri treningu {printaPadalo kot odpor pri treningu {printaStefan Wild, Ronald Burger in Manfred Letzelter

PO[KODBE RAME2929292929 Pre‘enimo bole~ine z naslednjimi vajamiPre‘enimo bole~ine z naslednjimi vajamiPre‘enimo bole~ine z naslednjimi vajamiPre‘enimo bole~ine z naslednjimi vajamiPre‘enimo bole~ine z naslednjimi vajami

Raphael Brandon


VRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EKmarec – apri l 2000marec – apri l 2000marec – apri l 2000marec – apri l 2000marec – apri l 2000

GORSKGORSKGORSKGORSKGORSKO KO KO KO KO KOLESARJENJEOLESARJENJEOLESARJENJEOLESARJENJEOLESARJENJEKako trenira vrhunskigorski kolesarTa program naj bi pomagal gorskemu kolesarjuuresni~iti prav vse mo‘nosti, ki mu jih je dala nara-va v obliki nadarjenosti. Zasnovan je na temeljuznanstvenih na~el in povratnih informacij vrhun-skih tekmovalcev, in ~e se boste ravnali po njem,boste iz sebe res lahko iztisnili vse, kar je mogo~e.Navadno velika ve~ina gorskih kolesarjev posku{aposnemati trening svojega najljub{ega profesio-nalca ali pa, zana{ajo~i se na naklju~ja, preprostotrdo garajo s skupino prijateljev. Te‘ava prvegapristopa je v tem, da ima redkokdo, ~e sploh kdo,dovolj ~asa, denarja in drugih virov, da se trenin-gu posveti tako, kot se mu lahko posve~ajo poklic-ni tekmovalci. Njihovi programi navadno nastane-jo na osnovi ob{irnih laboratorijskih in terenskihtestov z njimi samimi. Zato so intenzivnosti inkoli~ine, ki tvorijo njihov trening, redko v sozvo~jus potrebami povpre~nega gorskega kolesarja. Po-vrhu tega so mnogi nadarjeni kolesarji hitri kljubtreningu, ki ga opravljajo (in ne zaradi njega), inbi bili dobri ne glede na to, za kak{no vrsto tre-niranja bi se odlo~ili. ê so tako hitri, kot bi lah-ko bili, je seveda vpra{anje. Drugi pristop, tj. na-klju~no trdo garanje s skupino prijateljev, vas lah-ko pripelje samo do pribli‘no 70-odstotne uresni-~itve va{ega genskega potenciala. Pri tem pristopuse navadno dogaja, da trenirate premalo ali papreve~. Poleg tega je tak trening ozko usmerjen invas ne pripravlja na vse, kar od vas zahteva tekmav gorskem kolesarjenju.Va{ cilj je, da se izognete napakam, ki vam lahkoprepre~ijo, da bi do kraja izkoristili vse, kar vamje dala narava. Izziv ni v tem, da dose‘ete do-lo~eno uvrstitev, ampak da do skrajnosti izkoris-tite svoj potencial in dose‘ete rezultate, ki prese-gajo obi~ajno sprejete norme za va{o stopnjo na-darjenosti.

Energijski sistemi

AerobniAerobni sistem je temelj, na katerem stoji ves na{program. To je sistem, ki nenehno obnavlja ener-gijo za vse, kar po~nemo, od spanja do ‘ivahnedejavnosti. Vpra{anje stopnje, do katere se tasistem vklju~uje s proizvodnjo energije, je izred-no pomembno. V splo{nem velja, da ~im dlje tra-ja neka obremenitev, tem bolj se mora intenziv-nost zmanj{ati in tem ve~ energije nastaja po potiaerobne presnove.Pri treniranju aerobnega sistema govorimo o dvehpomembnih stopnjah intenzivnosti, o treniranjuaerobne kapacitete in treniranju maksimalneaerobne mo~i (VO2max.) Aerobna kapaciteta,v~asih jo imenujemo kar aerobna kondicija, ni istokot VO2max. Ve~ina na{ega treniranja v vsehdobah priprave je pridobivanje aerobne kondicijeoz. aerobne kapacitete. To je trening z ni‘jo inten-zivnostjo, ki poskrbi za razne fiziolo{ke prilago-ditve organizma, te pa so podlaga za napredek vtekmovalnih dose‘kih. Te prilagoditve so:

• izbolj{ano delovanje dihal (prena{anje kisika),• izbolj{ano delovanje srca (~rpanje krvi),• izbolj{an sistem uravnavanja telesne tempera-ture (pomaga nas hladiti),• izbolj{ano delovanje ‘ivcev in mi{ic (teko~e po-ganjanje pedalov),• izbolj{ana sposobnost porabe ma{~ob kot ener-gije (energija, ki jo dobimo od ma{~ob, prihraniogljikove hidrate),• pove~ano {tevilo mitohondrijev (mitohondrijiso energijske centrale v celicah),• pove~ana skladi{~a ogljikovih hidratov v jetrihin mi{icah.Trening maksimalne aerobne mo~i sodi v tekmo-valno dobo in pomeni napore nad anaerobnimpragom. Tako intenzivno treniranje pove~ujekoli~ino kisika, ki smo jo zmo‘ni porabiti, ko senaprezamo na vso mo~. îm ve~ kisika smo spo-sobni porabiti, tem ve~ja je na{a delovna sposob-nost. Aerobnega treninga ne delamo posebej zato,da bi pove~ali VO2max. Aerobni je zato, ker gaozna~uje intenzivnost, manj{a od intenzivnostianaerobnega praga. Cilj tovrstnega treniranja jeusposobiti {portnika za prena{anje dolgotrajnihobremenitev.Splo{no pravilo je, da najdalj{i od teh treningov nesme trajati ve~ kot 15 do 20 odstotkov dlje kot trajanastop v {portnikovi specialni disciplini.

AnaerobniAnaerobna presnova za~ne delovati, ko se mi{i~nonaprezanje tako pove~a, da telo ne more ve~ za-dovoljevati potreb po kisiku. Ko slednjega za~neprimanjkovati, telo {e vedno proizvaja dovolj ener-gije, a le za dolo~eno ceno. Mle~na kislina je od-padni proizvod anaerobne presnove. îm bolj in-tenzivno je naprezanje, tem hitreje se mle~na kisli-na kopi~i v mi{icah in krvi. Anaerobna presnovadaje ve~ino energije za maksimalne napore, ki tra-jajo od pribli‘no 1 do 10 minut. To~ko, v kateri seza~ne mle~na kislina hitro kopi~iti v krvi, opisu-jemo z izrazom laktatni prag.O laktatnem pragu moramo povedati naslednje:îm bli‘je ga potisnemo k VO2max, tem hitrej{ibomo. Samo visoka maksimalna poraba kisika nasne naredi nujno tudi hitre. Ali smo hitri (na dalj{irazdalji, seveda, ne v kratkem {printu), dolo~a spo-sobnost, da se dlje ~asa trmasto naprezamo ~imbli‘je intenzivnosti, pri kateri porabljamo najve~kisika. To je intenzivnost VO2max.Mle~na kislina mi{ice ovira pri kr~enju. Peko~abole~ina, ki jo za~utimo v mi{icah, ko se v njihza~ne kopi~iti mle~na kislina, je posledica spre-membe kislosti mi{ic. Bistvo anaerobnega trenin-ga je prilagajanje na kislo okolje in prena{anje ternevtraliziranje u~inkov, ki so posledica takegaokolja, v katerem se znajdejo intenzivno delujo~emi{ice.V tem programu anaerobni energijski sistem tre-niramo na dva na~ina. S prvim proizvajamo veli-ko koli~ino mle~ne kisline, tako da delamo rela-tivno kratke zelo intenzivne intervale. Drugi na~inso nekoliko manj intenzivni napori, ki trajajo dlje.Tako telo prisilimo, da dlje ~asa prena{a mle~nokislino. Oba na~ina treniranja sta zelo pomemb-na za doseganje potenciala gorskega kolesarja.



ATP-CPATP (adenozin trifosfat) in CP (kreatin fosfat) staenergijski snovi, ki ju za delovanje uporabljajocelice vseh tkiv, tudi mi{i~nih. To je energija, ki seshranjuje v mi{icah in je takoj na voljo za njihovokr~enje in spro{~anje. V mi{icah se je nahaja samoomejena koli~ina. ê se naprezamo stoodstotno,je te energije dovolj samo za 20 do 30 sekund de-lovanja. Po tem ~asu se mora intenzivnost zmanj-{ati ali pa naprezanje prenehati. Med telesnimnaprezanjem se mora ATP nenehno obnavljati.Pri gorskem kolesarjenju pride ta energijski sistemdo izraza, ko se vzpenjamo v kratek strm klanecali pri {printu. Razvijamo ga z zelo kratkimi, 10 do15 sekund trajajo~imi maksimalno intenzivnimiobremenitvami; vmesni po~itki so dolgi, mordacelo popolni. Pri tem moramo paziti, da ne po-‘enemo na delo anaerobnega mle~nokislinskegaenergijskega sistema. Cilj treniranja sistema ATP-CP je, da iz~rpamo zaloge teh goriv, na kar se or-ganizem odzove tako, da primanjkljaj nadomestis {e ve~jo koli~ino (superkompenzacija). Ta sistemse odziva {e hitreje tudi zaradi izpopolnjenegadelovanja ‘iv~no-mi{i~nega sistema. Prav zato jev zvezi z razvijanjem tega na~ina proizvodnje ener-gije nekaj polemik. Ali gre za pove~anje u~inko-vitosti samega energijskega sistema ali mordasamo za ve~jo ‘iv~no-mi{i~no u~inkovitost, {e nipovsem jasno. Ne glede na to, kateri od obeh me-hanizmov povzro~a pozitivno trenin{ko spremem-bo, bo trezno premi{ljujo~ gorski kolesar nekaj~asa namenil treniranju hitrosti.

Absolutna mo~Mo~ je sposobnost, da z mi{icami proizvajamosilo. To je pravzaprav bistvo vseh {portov. Pri gor-skem kolesarjenju moramo silo proizvajati u~in-kovito in v dalj{em ~asovnem razponu. To nepomeni, da bi morali biti sposobni dvigati te‘kabremena. Pomeni pa, da moramo biti sposobnisilo vedno znova razvijati v dalj{em ~asovnem in-tervalu, ne da bi nas napadla utrujenost, zaradikatere bi se morali ustaviti.Ker je mo~ pri doseganju ~lovekovega potencialatako pomembna, se vpra{ajmo, kako jo najboljerazvijemo. Mnoge tako imenovane avtoritete ko-lesarskega {porta so tradicionalno priporo~aledviganje lahkih ute‘i z velikim {tevilom ponovitev(pozimi) in vo‘njo navkreber (poleti) v visokihprestavah. Obe zamisli je treba presejati na znan-stvenem situ.ê ho~emo pridobiti mo~, moramo mi{ico postop-no obremenjevati z vedno ve~jimi bremeni. Po-dobno velja za mi{i~no vzdr‘ljivost. Odpor morabiti dovolj velik, da mi{ice spodbudi k prilagaja-nju na obremenitev.V zvezi s sezonskim dviganjem ute‘i znanost jas-no pove, da mo~, ki jo pridobimo z dviganjemute‘i, hitro izgine, ~e specifi~ni trening za mo~opustimo. Izgine pa {e hitreje, ~e trening za mo~~asovno sovpada s treningom vzdr‘ljivosti. êtorej pozimi dvigamo ute‘i, spomladi pa s temprenehamo, smo si samo zapolnili ~as, namesto dabi po~eli nekaj, kar bi nam poleti pomagalo vozitihitreje kot dotlej. Trening z ute‘mi, ki ga opisujeta program, ni zna~ilen trening, ki ga zasledimo vperiodiziranih programih. Gre za cikli~en pro-

gram, ki mo~ razvija vse leto in ne le pred tekmov-alno sezono. Serije in ponovitve so sestavljenetako, da poudarjajo mi{i~no vzdr‘ljivost in mo~.

Podro~ja (v tabeli “cone”) treniranjaVsaka enota treninga poteka v enem ali ve~ na-slednjih podro~jih treniranja. ê boste ostajaliznotraj teh podro~ij, boste treniranje lahkonadzirali, kar je nujno, ~e ho~ete o uresni~evanjuprograma treniranja imeti zanesljive kratko- indolgoro~ne povratne informacije. Za dolo~itevpodro~ij treniranja uporabite frekvenco svojegasr~nega utripa na laktatnem pragu (LP).1. podro~je: Aktivni po~itek: (65 do 75% frekvencesr~nega utripa na LP)Cilj: To so povsem lahkotne vo‘nje, katerih na-men je okrevanje po dnevih zelo intenzivnih tre-ningov. Aktiven po~itek je vedno bolj{i kot popol-no mirovanje. Z lahkotno dejavnostjo mi{ice pre-pojite s krvjo, ki je bogata s kisikom in ogljikovi-mi hidrati in jih hkrati o~istite odpadnih produk-tov presnove. Vo‘nja v tem razponu sr~nega utri-pa pospe{i in izbolj{a okrevanje. V na{em progra-mu za to podro~je treniranja nismo dolo~ili ~asa.Uporabljajte ga glede na potrebo po okrevanju inpo~utju po napornih treningih.2. podro~je: Lahkotna dol‘ina: (75 do 85%frekvence sr~nega utripa na LP)Cilj: V tem podro~ju razvijamo osnovno aerobnokondicijo. To je temelj, na katerem gradimo vessvoj trening. ê naj bi v poznej{ih ciklusih tre-niranja dobro prena{ali intenzivne napore, mora-mo najprej zgraditi ~vrst temelj aerobne vzdr‘-ljivosti. Vse vo‘nje v tem podro~ju morajo trajatidlje kot 1 uro. ê so kraj{e, bodo u~inki treningaveliko manj{i. Tovrstna obremenitev spodbujanastajanje novih kapilar v delujo~ih mi{icah, u~imi{ice, da uporabljajo ma{~obne energijske vire,izbolj{uje izrabo kisika v mi{icah in razvija ob~utekza dolgotrajno kolesarjenje. V na{em programu je~asovno gledano najve~ treninga prav v tempodro~ju. Pri tem treningu morate uporabljati mo-nitor sr~ne frekvence, saj je pomembno, da osta-jate v predpisanih mejah frekvence sr~nega utri-pa. Pazite, da pri vzponih ne boste prekora~ilizgornje meje predpisanega sr~nega utripa in davas v podobno dejanje ne zapelje tudi vo‘nja vskupini tekmovalno nastrojenih prijateljev.3. podro~je: Vzdr‘ljivost: (85 do 90% frekvencesr~nega utripa na LP)Cilj: Intenzivnost tretjega podro~ja enako kot lah-kotna dol‘ina spodbuja splo{no aerobno kondici-jo, toda tovrstna obremenitev veliko hitreje iz~rpazaloge glikogena v mi{icah in povzro~i utrujenost.Telo spodbudi, da nadomesti izgubljene ogljikovehidrate in tako povzro~a specifi~en trenin{ki u~i-nek. Najve~ja te‘ava je lahko v tem, da mnogi ko-lesarji preve~ ~asa prebijejo v tem podro~ju, neka-teri celo ve~ino treninga. To treningu jemlje u~in-kovitost. ê v istem obdobju trenirate tudi zelointenzivno (npr. intervalno) in vam zmanjka ~asaza po~itek oz. obnovo organizma, lahko hitro pre-trenirate. ê ves svoj trening opravite v tem po-dro~ju, boste prikraj{ani za vo‘njo oz. trening vtekmovalnem tempu. Zato je v na{em programutemu podro~ju treniranja namenjeno malo ~asa.



^as raje porabite za ogrevanje pred intervalnimtreningom.4. podro~je: Intervali: (od 95 % frekvence sr~negautripa na LP do utripa pri VO2max)Cilj: Tu poskrbimo za vi{anje laktatnega praga (10minut ali ve~ pod ali ravno na laktatnem pragu),za vztrajanje pri naprezanju, ko mi{ice preplavimle~na kislina (kratki intervali s kratkimi vmes-nimi po~itki) in za vi{anje VO2max (kratki, 2–5minut trajajo~i intervali z intenzivnostjo VO2maxali malce manj{o). To so veliki napori, ki vas bodo,~e jih boste delali pravilno, naredili hitre. Presnov-na cena treniranja s to intenzivnostjo je velika intelo prevelike koli~ine tovrstnega treninga prepro-sto ne prenese. ̂ e preve~ ~asa prebijete pri vo‘njiv tem podro~ju treniranja, se boste treninga hitronaveli~ali, pretrenirali ali celo pregoreli. ̂ e bostes to intenzivnostjo trenirali razumno, boste mednastopom la‘je prena{ali hiter tempo in uspe{nejelovili tekmece ter dlje ~asa delovali z vi{jim od-stotkom svoje delovne zmogljivosti. Obremenitve4. podro~ja trajajo od 90 sekund do 15 minut,odvisno od intenzivnosti. Za za‘eleni u~inek lah-ko spreminjate vsako od {tirih prvin ({tevilo pono-vitev, trajanje vsake ponovitve, intenzivnost, izra-‘eno s frekvenco sr~nega utripa, sr~no frekvencoob koncu intervala po~itka).5. podro~je: Maksimalen {print (ga ne ena~imo skakr{no koli frekvenco sr~nega utripa)Cilj: Treniranja v tem podro~ju ne povezujemo skakr{no koli vrednostjo frekvence sr~nega utripa.Gre za zelo kratkotrajne 10 do 30 s trajajo~e mak-simalno intenzivne obremenitve (120% VO2max,energijo proizvaja sistem ATP-CP). Telo hranidovolj energije samo za okrog 30 sekund tako in-tenzivne obremenitve. ̂ e ste {printali zares na vsomo~, ste po 30 sekundah prisiljeni intenzivnostzmanj{ati. Tako intenzivno naprezanje sodi vpredtekmovalno pripravo, ko brusite formo zanastope. Vendar morajo dolo~eno koli~ino takihobremenitev vsebovati vsi ciklusi letnega trenira-nja, in sicer zato, da kolesar ohranja ‘iv~no-mi{i~no pripravljenost in da ne pozabi garati navso mo~. Obremenitve v 5. podro~ju treniranjazahtevajo, da si po vsaki ponovitvi popolnomaspo~ijemo (umirjanje do 80% sr~ne frekvence lak-tatnega praga ali najmanj 3–5 minut po~itka medponovitvami), kajti mi{ice morajo v tem ~asu na-domestiti glikogen, ki so ga porabile med obre-menitvijo. Da bi se lahko res stoodstotno naprezalin se pri tem ne po{kodoval, se mora kolesar predtakim treningom temeljito ogreti, po njem pa do-bro izte~i.

Prakti~na uporaba razli~nih podro~ijtreniranja

Lahkotna dol‘ina^e ho~emo izkoristiti prednosti tega treninga,morajo vo‘nje trajati najmanj eno uro. Pri tej in-tenzivnosti je pove~evanje koli~ine treninga edi-ni na~in, s katerim lahko dose‘emo trenin{keu~inke. Zato je treba koli~ino sistemati~no pove-~evati. V ~asu osnovne in razvojne priprave lah-ko te vo‘nje delamo v zgornji polovici frekvencesr~nega utripa za to podro~je treniranja. V tek-

movalni sezoni s temi vo‘njami predvsem ohran-jamo dose‘eno in skrbimo za obnovo organizma,zato je najbolje, da jih delamo v spodnji polovicifrekvence sr~nega utripa za to podro~je. Kole-sarjem se v~asih ta trening zdi nekoliko dolgo~a-sen, vendar je skupna korist dolgih vo‘enj v fizi-olo{kem smislu zelo velika. Z dolgimi lahkotnimivo‘njami lahko spremenite presnovo in izbolj{ateizgorevanje ma{~ob.

Vo‘nje v 3. podro~ju treniranjaTretjemu podro~ju ve~ina gorskih kolesarjev na-meni najve~ ~asa. Z njim razvijajo sr~no-o‘ilnokondicijo, a z ve~ naprezanja kot v 2. podro~ju. Tatrening iz~rpava zaloge glikogena in ogljikovihhidratov iz mi{ic, medtem ko lahkotna razdaljaomogo~a, da se energijski viri obnavljajo. Kdorpreve~ ~asa prebije na treningu v tem podro~ju, selahko iz~rpa, in ~e tako trenira dan po intervalnemtreningu ali treningu tempa, telo ni dele`no po-~itka, ki ga potrebuje, ~e naj napreduje. Zato tre-niranju v 3. podro~ju ne posve~amo veliko ~asa.Najbolje nam slu‘i kot ogrevanje pred intervalnimali kakim drugim intenzivnim treningom.

TempoTempo je namenjen privajanju mi{ic na trajno na-prezanje v tekmovalnem tempu. Zunaj tekmo-valnih okoli{~in je zelo te‘ko posnemati tekmo-valni tempo, vendar na nekaterih skupinskih vo‘-njah nam to vendarle uspe. Zaradi nestalne na-rave gorskega kolesarjenja moramo tempo delo-ma trenirati na cesti, kjer se lahko naprezamo boljstanovitno in s tega vidika trening naredite bolju~inkovit. Vo‘nje na ~as in dolgi intervali sta ideal-ni sredstvi treniranja tempa, tudi zato, ker namdajeta povratne informacije o napredovanju. Pritreniranju tempa na cesti je monitor sr~ne frek-vence nujen, ~e tempo treniramo v naravi, pa do-brodo{el pripomo~ek. Zelo pomembno je, da tem-po treniramo na razli~nih progah in stezah, ki odnas zahtevajo razli~no obvladovanje kolesa inrazli~no obremenjujejo tudi srce in o‘ilje. Vse-stranski lahko postanemo le na raznolikem terenu.

IntervaliV na{em programu delamo tri vrste intervalov.Prvi spodbujajo vi{anje laktatnega praga, drugiVO2max, tretji pa sistema ATP-CP.Intervali za spodbujanje laktatnega praga (dolgiintervali) se za~nejo v osnovnem mezociklusu tre-niranja in segajo v tekmovalno sezono. Z njimi sivi{amo frekvenco laktatnega praga. Zato jih dela-mo rahlo pod (1–5 utripov) ali pri sr~ni frekvencilaktatnega praga.Dolge intervale opisujemo s {tevilkami 2, 3 ali 4.To je {tevilo 15-minutnih intervalov, ki jih opravi-mo v dolo~enem tednu. Delati jim moramo nacesti, lahko tudi med dalj{o vo‘njo. Kdaj delamota trening, je odvisno od tega, kako smo razpore-dili ~as za trening tempa.Intervali za spodbujanje VO2max (kratki interva-li) pridejo na vrsto proti koncu razvojnega mezo-ciklusa in segajo v tekmovalno sezono. Z njimizvi{ujemo VO2max, hkrati pa mi{ice pripravljamona kr~enje v morju mle~ne kisline. Zato so ti in-tervali zelo naporni.



O kratkih intervalih govorimo v naslednjem je-ziku: 5 min. LP – 5/LP – 50” (primer). To pomeni5 minut trajajo~a ponavljanja pri frekvenci sr~negautripa na LP minus 5 utripov s po~itkom, ki sekon~a, ko je frekvenca sr~nega utripa enaka raz-liki med frekv. utripa na LP minus 50 utripov. êje va{ sr~ni utrip na LP 160/min, bi delali 5- minut-ne intervale pri utripu 155/min (utrip ve~ ali manjne pomeni ni~), naslednji interval pa za~nete, kose vam frekvenca sr~nega utripa zni‘a na 110/min.Ko srce dose‘e ciljni utrip, pritisnite na gumb zaod{tevanje ~asa. Posebej pazite, da ne boste segli~ez ciljni sr~ni utrip, nau~ite se utrip zvi{evati nad-zorovano in se osredoto~ite na tehniko vo‘nje,sr~ni utrip in hitrost.ê je nujno, lahko vse vrste intervalov delamo natrena‘erju, na cesti ali v naravi. Prizori{~e tegatreninga si izberemo glede na to, kako se po~u-timo in glede na tedenski ciklus treniranja. Ko sebli‘a tekmovalna sezona, moramo kratke inter-vale delati v naravi in navkreber.

Drugi nasveti:Nikoli ne vadite intervalov, ~e nimate dovolj mo~i,da bi jih delali tako, kot je treba. ê ste utrujeniali se {e niste dovolj spo~ili od predhodnega tre-ninga, trening intervalov prej{njega ali pa ga uvr-stite na program pozneje v tednu. ê posku{ateintenzivno trenirati, ko ste utrujeni, si niti najmanjne koristite, ampak si lahko celo {kodujete.Na dolo~en dan vse intervale delajte na istemodseku ceste, poti ali steze – in vse v isti smeri. Po-membno je, da se pri vsakem intervalu strogodr‘ite ciljnih frekvenc sr~nega utripa; vsi interva-li naj bodo kar se da enaki – kot kopije enega inistega izvirnika. ê popu{~ate v tempu in nemorete ohranjati hitrosti pri enaki frekvenci sr~-nega utripa – se USTAVITE. ê boste {li prekomeje, boste {kodovali organizmu. Telo potrebujeobremenitev zato, da se bo nanjo prilagodilo in joprihodnji~ la‘je prena{alo, ne zato, da bi se zlo-milo.Kadar intervale ponavljate na klancu, naj bo taprimerno dolg in naj vsebuje tudi nekaj odsekov,ki so na tisti stopnji treniranja za vas {e prestrmi.S tem boste hkrati razvijali anaerobni sistem intehniko vo‘nje. Med intervalnim treningom invo‘njo v klanec je pomembno, da ste pozorni napravilno tehniko. Ko ste na robu mo~i in vas steg-na dobesedno ‘gejo, se osredoto~ite na poganjanjepedalov v krogih. To pomeni, da v prvem deluobrata potiskate stopala naprej, ko je noga spodaj,pa za~nete vle~i navzgor. ê pedale samo po-tiskate dol, boste razrahljali vle~no silo ali pa bosteizgubili ravnote‘je. Trup mora biti ~im bolj miren.Tudi ~e premo~no vle~ete krmilo, na strmih klan-cih lahko izgubite ravnote‘je.Vedno se ogrevajte (15–30 minut vo‘nje v 1. ali 2.podro~ju). Naredite 2 ali 3 mo~ne skoke, da sr~niutrip zvi{ate na pribli‘no 5 utripov ni‘jega, kot jeciljni utrip intervalnega treninga, temu pa sledipopoln po~itek. Ohlajanje oz. iztekanje naj traja20 minut, poteka naj v 1. ali 2. podro~ju).

Trening {printa Hitrost je odvisna od sposobnosti mi{ic, da hitrosukajo gonilko. Na {tartu dirke je hitrost nog zelo

pomembna. Maksimalno hitro delo nog skupaj zmaksimalno mo~jo omogo~a hiter {tart. Hitrost vglavnem dolo~a odstotek hitrih mi{i~nih vlaken vglavnih mi{icah, s pomo~jo katerih se premikamo,tj. zadnji~nih, prednjih in zadnjih stegenskihmi{icah. Sposobnost za {print je preplet ‘iv~no-mi{i~nega in kemi~nega (ATP-CP) sistema. Zatosposobnost {printa najbolje razvijamo s ponavlja-jo~imi se maksimalnimi (zares absolutnimi) obre-menitvami, ki trajajo od 10 do 30 sekund in jimvsaki~ sledi popoln po~itek (najmanj tri minutezelo lahkotne dejavnosti ali popolnega po~itka).[print lahko treniramo med kakr{no koli vo‘njo,in sicer tako, da vozimo v ritmu, ki je nad udob-nim in se osredoto~amo na tehniko ali pa z ve~kratponavljajo~imi se {tarti navkreber v ni‘ji prestaviod normalne in s popolnimi vmesnimi po~itki. Navsakih 5 minut , ki so namenjene {printu, narediteeno ponovitev. Traja naj od 10 do 15 sekund, pre-ostali del petih minut pa je namenjen po~ivanju.Pozornost usmerite na tehniko vo‘nje in na to, dazadnjica na sede‘u ne bo poskakovala.

Treniranje z ute‘miGorski kolesarji bi morali razvijati mo~ z dviganjemute‘i. Raziskave ugotavljajo, da s treningom zute‘mi lahko podalj{amo trajanje obremenitve doiz~rpanosti, in sicer zato, ker lahko mo~nej{e mi-{ice pri dolo~eni intenzivnosti dlje ~asa delujejo zni‘jim odstotkom svojih maksimalnih zmogljivosti.Izkazalo se je tudi, da z razvijanjem mo~i na tana~in lahko pove~amo kolesarjevo vzdr‘ljivostnosposobnost neodvisno od prirastka VO2max in daje napredek odvisen od prirastka v mo~i nog. Obtem se zvi{a tudi laktatni prag.Zelo pomembno je, kak{ne vaje izberemo. Vseka-kor morajo biti kar se da specifi~ne oz. “funkcio-nalne” za kolesarjenje. To pomeni, da so primar-ne vaje po~epi in potiski bremen z nogami, ne paiztegovanje nog. Od vaj za roke je najbolj{a kla-si~ni potisk bremena s prsi leè na hrbtu na klopi– angl. bench press, potisk s klopi. V splo{nemmorajo vaje zaposlovati ve~je {tevilo mi{ic. Prosteuteì so bolj{e od raznih naprav (trenaèrjev), kerz njimi spodbujamo skladen razvoj mi{i~ne mo~iin koordinirano gibanje.Ne pozabite na mo~ trupa. Mi{ic rok, prsnega ko{ain hrbta s kolesarjenjem posebej ne treniramo,zato je trening z ute‘mi {e posebej pomemben zaroke, ki pomagajo pri kratkih in strmih vzponih ter{printih.Trening z ute‘mi je v na{em programu zasnovantako, da v mo~i napredujemo vse leto. Tradicio-nalne periodizacije ne uboga, ker se je pokazalo,da prirastki mo~i po prekinitvi treniranja hitroizginejo. Zato si z dviganjem te‘jih bremen v os-novnem in razvojnem ciklusu treniranja ne more-mo nabrati mo~i, ki bi jo bilo mogo~e v tekmovalnisezoni ohranjati samo s hitrimi vajami in lahkimibremeni. Glavna naloga snovanja treninga za mo~z ute‘mi v vzdr‘ljivostnih {portih je, da ga nare-dimo ~im bolj privla~nega, kajti ve~ina nas neu‘iva v premetavanju ‘elezja. Priporo~am nasled-nje {tiritedensko zaporedje: 3x3, 5x5, 8/6/4/2, 10/8/6/4. Po vsakem 4-tedenskem ciklusu pove~ajtete‘o bremen. Navdu{eni dvigalci lahko ta programspremenijo v 3x5, 5x8, 10/8/6/4, 12/10/8/6. Tega



Letni na~rttreniranja, izra‘env odstotkih ~asa,ki ga namenjatetreningu

(za izhodi{~e jevzetih 300 urtreniranja na leto)



zahtevnej{ega programa ne izvajajte brez varnos-tne opreme in dokler ne izpopolnite tehniko dvi-ganja.

Kako na~rtovati tedenski treningOsnovni ciklusi – Glavnina treninga v tej dobi pri-pada LAHKOTNI RAZDALJI in TEMPU. Protikoncu razvojnega ciklusa treniranja jima lahkododate DOLGE INTERVALE. ê v tem ~asu vva{em zemljepisnem okolju ni mogo~e kolesariti,so dobri nadomestki TEK NA SMUÊH, TEK alikaka druga aerobna dejavnost. ̂ e v tem ~asu ven-darle tudi NASTOPATE, tekme pri{tejte v ~as, kiste ga namenili TEMPU. ê ho~ete napredovatiiz leta v leto, morate v tej dobi treniranja vsakoleto postaviti ~vrst temelj aerobne kondicije. êpresko~ite ta del priprave in delate samo gara{ki,specifi~en in tekmovalni trening, boste do‘ivelizastoj v napredovanju. V tej fazi treniranja lahkonapredujete v presledkih ali postopno. Razumetimorate, da s tovrstnim treningom polagate temeljza kakovostno delo, ki vas ~aka v razvojnih ciklusihtreniranja, s tem pa si boste zagotovili vrhunec for-me v tekmovalni sezoni. ê boste to fazo presko-~ili, v sezoni ne boste dosegli tekmovalnega vrhun-ca. V tedenski trening ne pozabite vklju~iti tudiTRENINGA Z [email protected] ciklusi – LAHKOTNO RAZDALJO botreba razporediti v razli~ne dneve. Ena lahkotnadolga vo‘nja mora obsegati 75% vsega ~asa, ki gav tednu namenite temu treningu. 3. podro~je bimorali uporabiti kot ogrevanje za intervalni tre-ning. TEMPO VO@NJE morajo potekati v naravi.LAHKOTNO RAZDALJO vedno na~rtujte za dne-ve po intervalih ali tempu. Prizadevajte si izbolj{atisvoje slabosti. Kakr{no koli nastopanje pri{tejte v~as treninga tempa. [PRINTE in INTERVALE lah-ko delate med lahkotno razdaljo. ê razmereomogo~ajo, naj bodo {printi zgolj na kratkih klan-cih na gorskem kolesu. Kar ostane tedenskegatreninga, naj bo namenjen lahkotni razdalji. ZDOLGIMI INTERVALI boste zvi{evali laktatniprag, {tejte pa jih v ~as za TEMPO.Tekme – Ena enota treninga LAHKOTNE RAZ-DALJE naj obsega pribli‘no 75% vseh ur, ki jih vtednu namenjamo temu treningu. ̂ as 3. podro~janaj se izkoristi kot ogrevanje za intervale. Vo‘njev TEMPU morate razporediti v razli~ne dneve.Ena enota treninga TEMPA naj bo na cesti, enapa v naravi. Trening na cesti naj bo treningDOLGIH INTERVALOV. Najbolje je, da kratkeintervale delate v naravi in navkreber, toda ~e jeres nujno, jih lahko delate tudi na cesti ali natrena‘erju. Lahkotna razdalja naj bo vedno podnevih intervalov in dnevih tempa. V tej dobi sKRATKIMI INTERVALI razvijamo VO2max inodpornost proti mle~ni kislini. Z DOLGIMI IN-TERVALI zvi{ujemo LAKTATNI PRAG. Tekmepri{tevamo k ~asu za trening tempa.Prehodno obdobje po koncu sezone – Spro{~ajtese z zabavno vo‘njo v naravi ali na cesti. Vse tek-me se {tejejo v ~as dolo~en za zahteven kros.Zahtevnega krosa ne jemljite preve~ resno.Ogrevanje – Pravilno ogrevanje je edini pravi uvodv kakr{no koli naporno treniranje. Tekmovanje,zahteven kros in intervali so vse naporni treningi.ê ho~ete biti sposobni za~eti primerno inten-

zivno in se izogniti po{kodbam, se morate pravil-no ogreti. Splo{no pravilo je, naj ogrevanje trajaokrog 30 minut in vsebuje tudi obremenitve, ki sepribli‘ujejo in presegajo intenzivnost laktatnegapraga. Nikakor ni prav, da mi{ice na {tartu tekmetisti dan prvi~ okusijo mle~no kislino. Na delo jetreba pripraviti tudi mehanizme, ki iz mi{ic od-pravljajo mle~no kislino.

SamoocenaAli napredujem?ê ‘elite ohraniti jasen cilj, je nujno, da svoj na-predek spremljate. Zato ga morate meriti. ê ni-ste prepri~ani, da napredujete, boste izgubili smer.Na{ program predvideva redne vo‘nje na ~as.Izberite si raven odsek na cesti, ki ni prometna.Dolo~ite si {tartno to~ko in od tam 30 minut kole-sarite pri frekvenci sr~nega utripa laktatnega pra-ga minus 5 utripov. îm dlje prihajate, tem boljeste pripravljeni. Preskuse ponavljajte tako, kot stesi jih zastavili v programu. ̂ e jih ne morete uvrstitiv ~as za intervalni trening, jih pri{tejte v ~as zatrening tempa. Preskus na ~as je izvrsten treningtempa.Svojo vrednost ima tudi subjektivna ocena napre-dovanja, seveda ~e ste do sebe po{teni. Napredeklahko ocenite po ob~utkih, ki jih imate, ko se sprijatelji pomerite v {printu, po ob~utku mo~i invzdr‘ljivosti, ali po tem, da ste zmo‘ni v znaneklance voziti v vi{jih prestavah itd.

Prednosti in slabostiOceniti morate tudi, v ~em ste dobri in v ~em sla-bi. Specifi~ne ve{~ine, kot so dolgi ali strmi klan-ci, hitri/odprti spusti, tehni~ni spusti, vzdr‘ljivostna dolgi razdalji, okrevanje po tekmi, okrevanjemed tekmo, odseki teka, sestopanje s kolesa insedanje nanj ter obvladovanje nepri~akovanihzaprek so vse podro~ja, na katerih lahko ocenitesvojo ve{~ost. Naredite si lestvico od 1 do 5. Stva-rem, ki ste jih ocenili z 1 in 2, morate posvetiti ve~pozornosti. Podro~ja, ki ste jih ocenili s 4 in 5, sova{e znano oro‘je, ki ga morate s pridom uporab-ljati na dirki. V tistem, kar ste ocenili s 3, stepovpre~ni.Ocenjevanja se lahko lotimo tudi takole. Nasto-panje v gorskem kolesarjenju razdelimo v 5 teme-ljnih prvin:• Vo‘nja navkreber – sposobnost vo‘nje na-vkreber v srednje dolge ali dolge klance.• Vzdr‘ljivost – sposobnost ohranjati tempo ves~as tekme.• Odpornost proti laktatu – sposobnost ohranjatihiter tempo; hitra zaporedna mo~na naprezanja zmalo vmesnega po~itka in hitra neprekinjena vo‘-nja (nad 2 minuti).• Tehni~ne ve{~ine – hitra vo‘nja po kolesnici,prehitevanje pri taki vo‘nji, prosto spu{~anje inpremagovanje zaprek.• Eksplozivna mo~ – sposobnost, da v kratkem~asu razvijete veliko silo; pri gorskem kolesarje-nju to pomeni sposobnost, da hitro premagujetekratke strme klance, da hitro pospe{ite in{printate.Z naslednjimi trditvami boste ugotovili, ali jevsaka od navedenih ve{~in va{a slaba ali dobrastran.



VzpenjanjeNavadno na vzponih tekmece prehitevam po-gosteje kot oni mene. Na dolgih vzponih lahkoohranjam intenzivnost. Rad vozim po progah, kjerje veliko vzponov. ̂ ez grebene se poganjam z vsohitrostjo.

Vzdr‘ljivostProti koncu dirke navadno pogosteje prehitevamtekmece kot oni mene. Navadno proti koncu dirkene pregorim. Raje imam dirke, ki v mojem razreduveljajo za dolge. Na {tartu dolge dirke zaupamsvojim vzdr‘ljivostnim sposobnostim.

Odpornost proti laktatuPo zelo intenzivni obremenitvi sem se hitro spetsposoben mo~no naprezati. Pri ve~kratnih zapo-rednih intenzivnih obremenitvah ostajam mo~an.Med ponavljajo~imi se intenzivnimi obremenit-vami tekmece prehitevam pogosteje kot oni mene.Po intenzivni obremenitvi si hitro opomorem.

Tehni~na ve{~ostV ozki kolesnici sem hitrej{i od ve~ine tekmecev.Spu{~am se prosto, zavore uporabljam malo.Vstran nagnjene steze, ostri zavoji, vo‘nja v ko-lesnici, hitri spusti in vzponi in premagovanjezaprek mi ne delajo te‘av. Redko padem.

Eksplozivna mo~V {printu prehitim ve~ino vrstnikov. Znam se si-lovito poganjati po strmih, kratkih vzponih. Nakratkih strmih klancih tekmece prehitevam po-gosteje kot oni mene. Na {tartu tekme sem navad-no z vodilnimi.

Paul Brazenger, fiziolog in tekmovalec vgorskem kolesarjenju,1998

RAZISKRAZISKRAZISKRAZISKRAZISKOOOOOVVVVVANJE ZA BOLJ[OANJE ZA BOLJ[OANJE ZA BOLJ[OANJE ZA BOLJ[OANJE ZA BOLJ[OPRAKSO TRENIRANJAPRAKSO TRENIRANJAPRAKSO TRENIRANJAPRAKSO TRENIRANJAPRAKSO TRENIRANJAIzvle~ki in prakti~no uporabnisklepi raziskav v {portuUravnavanje porabeenergije med nastopompo neravnem terenuSwain, D. P. (1997) Model zaoptimiziranje kolesarskih dose‘kov zrazli~nim vlaganjem mo~i na klancih inv vetru. Medicine and Science in Sportsand Exercise, 29V primerjavi z enakomerno porabo energije, tj. skonstantnim naprezanjen, so ugotovili, da lahkokolesar na hribovitih in vetrovnih progah pridobiveliko ~asa, ~e rahlo pove~a mo~ delovanja privo‘nji navkreber ali v veter in jo rahlo zmanj{a privo‘nji navzdol in z vetrom v hrbet.Sklep za prakso. Na raznolikem terenu in vspreminjajo~ih se vremenskih (vetrovnih) razme-rah konstantno naprezanje ne prina{a najbolj{ihrezultatov. V ote‘enih okoli{~inah (navkreber,veter v prsi) je bolje nekoliko bolj garati, v olaj-

{anih (po klancu navzdol, z vetrom v hrbet) pamalce popu{~ati.

Eritropoietin in treningBodary, P. F., Pate, R. R., Wu, Q. F. inBodary, J. M. (1996). U~inekintenzivnosti treninga na raveneritropoietina po akutni obremenitvitreniranih teka~ev. Medicine and Sciencein Exercise and Sports, 28(5)Dobro trenirane teka~e (10) so opazovali pri vrstirazli~nih intenzivnosti: visoki-neprekinjeni (90–92% VO2max), visoki-s-prekinitvami, nizki-nepre-kinjeni (60%VO2max) in pri po~itku (kontrolnostanje). Obremenitve so trajale eno uro, porabaenergije pa naj bi bila pri vseh enaka. Merili sokrvne parametre hemoglobin, hematokrit, {tevilorde~ih krvni~k in eritropoietin (EPO), in sicerpred obremenitvijo ter takoj po njej in 4, 12, 24 in48 ur po njej.Ugotovili so, da se EPO ne odziva na razli~no in-tenzivne obremenitve.Sklep za prakso: Spremembe stanja EPO so edenod teoreti~nih zagovorov vi{inskega treninga. Taraziskava je pokazala, da take spremembe nisoposledica obremenitve s treningom. Zdi se, daEPO ni dejavnik, ki bi bil povezan s spremembamidose‘kov pri vrhunsko treniranih {portnikih in gane bi smeli imeti za mo‘no prednost vi{inskegatreninga.

Vzdr‘ljivostni treningvrhunskih vesla~evHartmann, U. in Mader, A. Porabakisika, frekvenca sr~nega utripa in laktatmed vzdr‘ljivostnim treningomvrhunskih vesla~ev. Medicine and Sciencein Exercise and Sports, 28(5)Pri 12 vrhunskih nem{kih vesla~ih so ugotovili, dalahko 3 ure na dan veslajo le, ~e je intenzivnostdokaj nizka in intervali intenzivnih obremenitevdokaj redki. To pomeni, da 55–60% vsega trenin-ga ali 85–94% treninga na vodi poteka pri inten-zivnosti, ki ustreza koncentraciji laktata pod 2mM.Sklep za prakso: Ve~ina vesla{kega treninga pote-ka pri nizki intenzivnosti, ki povzro~a za tekmo-vanje nespecifi~no aerobno prilagoditev. Ko po-staneta nujna hitrost in bolj anaerobno delo, jetreba poskrbeti za ustrezno okrevanje, sicer hitropride do preobremenitve. Zdi se, da vesla~i ven-darle ves ~as ne garajo tako trdo, kot je prepri~anajavnost.



Trening za zvi{evanjelaktatnega praga ne koristidobro pripravljenim{portnikomLonderee, B. R. (1997) U~inektreniranja na laktatni in dihalni prag:Meta-analiza. Medicine and Science inSports and Exercise, 29Namen te raziskave je bil dolo~iti u~inek inten-zivnosti vadbe na laktatni in dihalni prag pri nede-javnih in dejavnih osebah z metaanaliti~nim po-stopkom. Do sedaj je le malo raziskav o vzdr‘-ljivostnem treningu primerjalo vpliv razli~nih in-tenzivnosti vadbe na laktatni in/ali dihalni prag.Izvirna analiza je zajela 85 raziskovalnih skupin iz34 raziskav. Odvisna spremenljivka je bila porabakisika pri dolo~enem pragu, neodvisni spremen-ljivki pa sta bili intenzivnost treniranja (kontrol-na in {tiri stopnje intenzivnosti, od take, ki je bilani‘ja od praga, do skoraj maksimalne) in stanjepripravljenosti poskusnih oseb (nedejavni in de-javni). Podatke so statisti~no raz~lenili z uporaboprimernih metodologij.Rezultati so pokazali, da so nedejavni posamezni-ki napredovali veliko bolj kot kontrolne osebe. Za-radi razli~nega napredovanja v laktatnem in dihal-nem pragu, so raziskovalci pri{li do sklepa, da jedo sprememb v laktatnem pragu prihajalo prej injih je bilo mogo~e bolje prikazati kot spremembev dihalnem pragu. To bi lahko pomenilo, da sepresnovne prilagoditve pri prehajanju iz stanjanetreniranosti v stanje treniranosti prej pojavijona mi{i~ni ravni kot na ravni mehanizmov, kiuravnavajo dihanje.Trenirane osebe niso znatneje napredovale. Po-membnej{ih razlik v intenzivnosti treniranja zno-traj razredov kondicijsko razli~no pripravljenihoseb ni bilo. Kljub avtorjevi navedbi, da izbolj{aveniso bile statisti~no pomembne, njegovo mnenje,da “pa so to skoraj bile”, zaslu‘i nekaj pripomb.Stopenj statisti~ne pomembnosti ni in zato je na-mig, da se je statisti~na pomembnost “skoraj”pokazala, zavajajo~.Da bi dosegli maksimalne vrednosti obeh pragovje bilo treba trenirati 8–12 tednov. Nadaljnji tre-ning ne bi prinesel nobenih sprememb v meritvah,in ~e bi jih, bi bile zelo majhne.Sklep za prakso: Iz te meta-analize lahko sklepa-mo marsikaj.• Testa laktatnega ali dihalnega praga sta kotmeri prilagajanja na trenin{ke obremenitve naj-bolj primerna za merjenje napredka pri prehoduiz stanja netreniranosti v razli~na stanja trenira-nosti, tj. v stanja, do katerih pridemo z 8–12 tednitreniranja.• Ko enkrat dose‘emo zmerno raven kondicijskepripravljenosti, najbr‘ noben od teh dveh testov nebi pokazal ob~utljivosti za nadaljnje trenin{keprilagoditve.• Laktatni prag je bolj ob~utljivo merilo prilago-ditvenih sprememb v treniranju kot dihalni prag.• Med celoletnim treningom ne bi smeli pri~ako-vati, da se bosta praga spreminjala, ~eprav je mo‘-

no, da pride do manj{ih odstopanj (najve~kratzaradi merskih napak). Manj{e razlike, ki jih opa-zimo, najverjetneje niso posledica treniranja.• Vrednost laktatnega in dihalnega praga je zapredpisovanje treninga resno trenirajo~im {port-nikom zanemarljiva.

Kako kratenje spancavpliva na dose‘keLindsey, R. Thompson, W. R. inMayberry, B. (1996) U~inki 30-urnegakratenja spanca na aerobne inanaerobne dose‘ke. Medicine andScience in Sports and Exercise, 28(5)Z raziskavo so ugotovili, da 30-urno bedenje prizdravih mo{kih bistveno ne vpliva na anaerobne(test Wingate) in aerobne (30-minutni tek pri 65%VO2max) dose‘ke.Sklep za prakso: Skrb, da naj bi {portnik no~ prednastopom dovolj dolgo spal, najbr‘ ni tako utemel-jena, kot obi~ajno mislimo. Pa~ pa bi prehudavznemirjenost zaradi morebitnega “pomanjkanja”spanca utegnila povzro~iti anksioznost, zaradikatere se dose‘ek res lahko poslab{a.

Dvodnevna tekmovanjav plavanju lahko izzovejopretreniranostGriffin, A. in Unnithan, V. B. (1997).Fiziolo{ki u~inki intenzivnih tekmovanjv plavanju na vrhunske plavalke.Medicine and Science in Sports andExercise, 29(5)Ocenili smo, kako dva zaporedna dneva intenziv-nih tekmovanj v plavanju vplivata na aerobno inanaerobno mo~ ter gibljivost v ramenih pri skupi-ni osmih vrhunskih plavalk. Testirali smo jih tikpred in po dveh dnevih napornih tekmovanj obkoncu tedna, pa tudi ob drugi prilo‘nosti, da smolahko ugotovili dnevno spreminjanje vsake meritve.Po intenzivnem nastopanju so se pokazala zna-menja akutne pretreniranosti. Zvi{ala se je frek-venca sr~nega utripa v mirovanju, zni‘ali oz.zmanj{ali pa so se maksimalna frekvenca sr~negautripa, kopi~enje laktata v krvi in gibljivost v ra-menskem sklepu.Sklep za prakso: Po dveh dnevih intenzivnih na-stopov ob koncu tedna naj se trening osredoto~ina okrevanje, ne pa celo na morebitno stopnjeva-nje obremenitve.

Mi{ic in sklepov naj ne biraztezali vsaj eno uro prednastopomFowles, J. R. in Sale, D. G. (1997)^asovni potek upadanja mo~i pomaksimalnem pasivnem raztegu pri~loveku. Medicine and Science in Sportsand Exercise, 29(5)



Raziskava je spremljala ~asovni potek upadanjamo~i po seriji maksimalnih pasivnih raztegov.Osebe, 8 mo{kih in 2 ‘enski, so cikli~no maksimal-no raztezali upogibalke stopala sko~nega sklepa(14 raztegov v 33 minutah). V kontrolnih razme-rah se v enako dolgem obdobju niso raztezali.Pokazalo se je, da ve~krat ponovljena maksimal-na raztezanja vsaj za kako uro zmanj{ajo maksi-malno hotno mo~. Vzrok je bilo slab{e aktiviranjemotori~nih enot in popu{~anje sile kr~enja v zgod-njih stopnjah upadanja mo~i, pa tudi {ibkej{a silakr~enja v celotnem intervalu upadanja mo~i.Sklep za prakso: ^e ‘elimo, da v dose‘ku v vsemobsegu sodelujeta tudi maksimalna mo~ oz. sila,bi morali s temeljitim raztezanjem mi{ic in skle-pov, ki je navadno sestavni del ogrevanja pred na-stopom ali treningom, prenehati vsaj eno uro prednastopom. To ne pomeni, da v tej uri ne sme bitinobenih razteznih vaj. Kakr{no koli raztezanje najse omeji na “en ali dva” raztega, s katerima ohran-jamo razpon gibanja (ne preve~ pogosto), podpi-ra pa naj ga zavesten napor po ohranjanju zvi{anetemperature telesnega jedra, tj. stanja “ogretosti”telesa.

S treningom ne moremoizbolj{ati odpornostimehanizma raztega inkraj{anja mi{ice protiutrujenostiNicol, C., Avela, J., Komi, P. V. (1997)U~inki zaporedno ponavljajo~ih seiz~rpavajo~ih pliometri~nih vaj nakratkoro~ne refleksne odzive. Medicineand Science in Sports and Exercise, 29(5)Iz~rpujo~a obremenitev, ki obsega ve~kratno po-navljanje ciklusa raztega-kr~enja mi{ice (npr.globinski skoki), zmanj{uje ob~utljivost raztezne-ga refleksa. S to raziskavo so ugotavljali, ali lah-ko s ponavljajo~imi se iz~rpavajo~imi pliometri~-nimi vajami organizem prilagodimo na tovrstneobremenitve. ^e bi bilo to mogo~e, bi se lahko streningom borili proti postopnemu slab{anjudose‘kov zaradi nara{~ajo~e utrujenosti.Raziskava je pri{la do spoznanja, da se na po-navljajo~e se tovrstne obremenitve ni mogo~eprilagoditi in da trening ne podalj{a trajanja ka-kovosti tovrstnih dose‘kov; napredek je bil le po-sledica ve~je u~inkovitosti gibanja.Sklep za prakso: S treningom ni mogo~e izbolj{atipliometri~ne vzdr‘ljivosti, zato se npr. kakovostserije skokov proti koncu ko{arkarske tekme alipodobne dejavnosti postopno slab{a.

SERGEJ BUBKSERGEJ BUBKSERGEJ BUBKSERGEJ BUBKSERGEJ BUBKAAAAAAtletov pogled na mejein mo‘nostiNajbolj{i skakalec s palico v zgodovini govori o me-jah in mo‘nostih ~love{kih dose‘kov v atletiki.

Sergej Bubka je svetovni rekorder in {estkratnizaporedni svetovni prvak v skoku s palico. Dose-gel je 17 svetovnih rekordov na prostem in 10 vdvoranah. Vi{ino 6 m je presko~il na 44 tekmovan-jih. Leta 1997 ga je francoski L’Equipe izbral za{portnika leta, revija Track and Field News pa zaskakalca s palico zadnje polovice stoletja. Ta ~la-nek je zapis njegovega predavanja na posvetuMednarodne amaterske atletske zveze s tematiko“^lovekovi dose‘ki v atletiki: Meje in mo‘nosti”,ki je bil v Budimpe{ti 11. in 12. oktobra 1997.

UvodBubka opisuje svoje otro{tvo in zgodnjo ljubezendo {porta. Njegov izjemen tekmovalni duh sou~itelji usmerjali v razne {porta, dokler ni v staro-sti 10 let pri{el pod okrilje trenerja za skok s pa-lico Vitalija Petrova. Bubka opisuje posebne last-nosti in metode ~loveka, ki ga ceni kot najbolj{egatehni~nega strokovnjaka za skok s palico na svetuin avtorja zamisli o kulturi gibanja. V svojem go-voru predstavi vpliv gimnastike na svojo tehniko,pa tudi pomembnost sporazumevanja, povratneinformacije in odprtosti za zunanje vplive – {eposebej tiste, ki prihajajo od specialistov za dvi-ganje ute‘i, {print, medicino in psihologijo.Opi{e nam svoj do vsake podrobnosti dodelan pri-stop k treniranju in nastopanju. Poudari, kako po-membno je, da se izognemo mote~im vplivom, {eposebej pred pomembnimi nastopi. Zunanji opa-zovalci lahko tako ravnanje v~asih razumejo napak.Sergej Bubka govori tudi o ~asu, ko je okreval pohudi po{kodbi Ahilove tetive. Na koncu se nimogel izogniti operaciji. SP v Atenah leta 1997 jebilo zanj velika motivacija in opi{e nam, kako seje uspel vrniti in kako si {e vedno ‘eli napadatisvetovne rekorde. Tr‘no razmi{ljanje mora bitipodrejeno zdravemu tekmovalnemu ~astihlepju.Meje ne smejo biti del {portnikovega besednjaka.Nad vsem pa je popolna predanost, smisel za po-drobnosti in ljubezen do duha {porta.“Ta govor bom za~el s priznanjem. Osvojil sem{est naslovov svetovnega prvaka v skoku s palico,a {e nikoli nisem bil tako ‘iv~en kot danes! ̂ epravnisem vajen govoriti na sre~anjih, kakr{no je to,sem sre~en, da ste mi ponudili prilo‘nost, in upam,da vas bo to, kar bom povedal, zanimalo.Najprej bom spregovoril o svojem otro{tvu, kjernajdem bistvo atleta, v katerega sem se razvil.Rodil sem se v mestu Lugansk. Tam so me tudivzgojili. Zdaj je to v Ukrajini, neko~ pa je bilo vSovjetski zvezi. Moj o~e je bil vojak, mati pa me-dicinska sestra. S {portom se nista ukvarjala.[port me je za~el zanimati, ko sem se z bratom inprijatelji igral na ulicah okrog na{ega doma. Kotde~ku so mi bili v{e~ vsi {porti, najbolj pa uli~nihokej in nogomet. Ko sem igral nogomet, ki je bilnajbolj priljubljen {port, sem igral napadalca, ob-rambnega igralca in celo vratarja, ~e sem le imelob~utek, da bi tako lahko re{il mo{tvo. Igral semna najmanj petih polo‘ajih in tekal kot obseden,kajti moral sem zmagati.Za svoja leta sem bil majhen, najbr‘ najmanj{imed vrstniki. Igral sem z bratom, ki je bil tri letastarej{i, in z drugimi fanti, ki so bili celo {tiri alipet let starej{i. Tako sem vzljubil {port. S {olskotelesno vzgojo sem se spoznal, ko sem bil star



osem let in sodeloval sem na med{olskih in med-razrednih {portnih tekmovanjih. Na {portnih igri-{~ih sem se priganjal do popolne iz~rpanosti, kaj-ti vedno sem hotel, da bi zmagalo moje mo{tvo.[portni oziroma tekmovalni duh imam v krvi, od-kar pomnim. [port je nekaj izjemnega. Ko se uk-varjam z njim ali s katero koli drugo stvarjo, mo-ram biti 100-odstoten ali {e raje 1000-odstoten. Izsebe moram dati vse. To je moja zna~ajska lastnost.V prvem razredu so me zaradi dobre hitrosti in ko-ordinacije izbrali za treniranje gimnastike. Todako smo se nekega jutra ob 8h zbrali v {oli, nam jeu~itelj dejal, da moramo pe{ do gimnasti~nedvorane. Ko sem vpra{al, kako dale~ je in je odgo-voril “Kakih 15 minut hoje,” se mi je zdelo pre-dale~ in sem jo raje mahnil domov.Pri osmih ali devetih letih naju je z bratom nekitrener povabil, da bi hodila plavat. Mislim, da sem{el dvakrat. Spomnim se, da sem bil pod vodo innisem mogel dihati in takoj sem vedel, da to ni moj{port. Imam pa~ tako kri, da se moram gibati hitroin da moram biti na prostem.Do desetega leta starosti sem se ukvarjal ‘e z ve-~ino {portov v {oli in zunaj nje. V SZ v tistih ~asihz atletiko ni bilo mogo~e za~eti v tako zgodnjemotro{tvu. Ker sem bil za svoja leta dokaj mo~an,me je prijatelj iz soseske priporo~il trenerju zaskok s palico Vitaliju Petrovu. Izmeril nam je ~asev {printu na 30 m in morali smo narediti ~im ve~zgib na drogu. Naredil sem jih 15. To je bil izre-den rezultat in z njim sem na Petrova naredil vtis,ker se nisem dvigal le z rokami, ampak sem nihals celotnim telesom. Videl je, da obvladam gibanje.Bil sem najmlaj{i v skupini skakalcev, ki se je pre-selila v Doneck, ker je bilo tam eno od redkih sre-di{~ za treniranje skoka s palico v Sovjetski zvezi.Imel sem sre~o, da sem sre~al Petrova, kajti on jena moje atletsko ‘ivljenje vplival bolj kot kdorko-li drug.Sodelovala sva 16 let in lahko re~em, da je izjem-no pameten ~lovek. O tehniki skoka s palico nih~ena svetu ne ve toliko kot on.K popolni uresni~itvi mojega {portnega potencialaje pripomoglo delo z mo{tvom motiviranih ljudi.Nadarjenost in motivacija sta bila najbr‘ vedno vmeni, a vedno bom posebej hvale‘en ljudem, ki sobili z menoj v porazih in zmagah.Petrov je zelo bister mentor, ki ni nikoli hlastal porezultatih. Mnogi trenerji najdejo nadarjeneposameznike in ho~ejo, da bi takoj osvajali me-dalje. Toda Petrov je hotel, da bi bila moja {port-na pot dolga. Vedno mi je ponavljal: “Sergej,‘elim, da bi najbolj{e rezultate dosegal v {portuodraslih ljudi.”Tako mi do 16. leta starosti ni pustil dvigati ute‘i.Delal sem lahko le vaje za mo~ z lastno telesnote‘o. Vsaka vaja je bila namenjena krepitvi, apostopni, da ne bi obremenjevala mojih sklepov invezi, ko sem {e odra{~al.V tej starosti je nevarno preobremeniti telo. Karsmo v~asih po~eli, ni bilo prav prijetno: samo zelospecifi~ne vaje za krepitev mi{ic in spro{~anjetetiv, a vse je imelo smisel – pripravo na poznej{ate‘ja bremena. Zato na svoji {portni poti nisem bilvelikokrat po{kodovan.Do 16. leta starosti me trening ni kdo ve kako os-re~eval. Prvih pet ali {est let sem redko za~util

pravo gibanje. Toda ko sem nastopal, je vse delo-valo tako, kot je treba. Razlog je bil v tem, da semtako zelo rad tekmoval. Stres me po‘ivi, v takihokoli{~inah se lahko osredoto~im in motiviram.Rad naredim tretji poskus na vi{ini, s katero lah-ko zmagam ali pogorim, ~e podrem letvico. Tek-mujem lahko neprekinjeno sedem ali osem ur. Ni~se mi ne mudi s stadiona. Ker sem ~ustveno odzi-ven ~lovek, ugotavljam, da lahko izrabljam vseposebnosti tekmovanja, da se z dose‘kom zavihtimna naslednjo vi{jo raven.Petrov je predvideval, da bi se moral dobro od-rezati na OI v Los Angelesu, ko sem bil star 20 let.Prvi naslov svetovnega prvaka sem osvojil letopred tem, OI pa nisem videl zaradi politi~negabojkota. A imel je prav, saj sem leta 1984 dosegelsvoj prvi svetovni rekord.Najve~ sem Petrovu dol‘an, ker me je nau~il kul-ture gibanja. Pokazal mi je, da sta skok s palicopravzaprav dva {porta. Kar se dogaja na zaleti{~u,je atletika, kar se dogaja v zraku, dokler ne pre-sko~i{ letvice, pa je gimnastika. Petrov je to dojelin je za~el iskati pomo~ pri strokovnjakih za gim-nastiko. Hotel nam je pomagati z njihovim znan-jem. ^eprav smo kot atleti vedeli vse o hitrosti ineksplozivni mo~i, je bila za nas gimnastika povsemdrug svet.Od leta 1990 mi pomaga gimnasti~ni trener Alek-sandr Salomahin, ki ‘ivi v Donecku. Najprej nasje nau~il osnovnih gimnasti~nih prvin, nato pa jesestavil specifi~ne vaje za skok s palico. Pomagalmi je, da sem mo~no napredoval v drugi fazi sko-ka. Lahko bi rekel, da so mi moje sposobnosti v tejfazi skoka pomagale segati po svetovnih rekordih.Pomagal nam je odkriti mnoge stvari: ob~utek zato, kje je letvica; kote, ki jih tvorijo udi, ko letimopo zraku. Mnogi trenerji skoka s palico mislijo, davedo vse, a se preve~ posve~ajo samo svojemu po-sebnemu podro~ju.Petrov je bil izvrsten, ker se je ukvarjal z vsako po-drobnostjo. Celo ko smo lahkotno tekali, je gledal,kje so na{a ramena, kam so usmerjeni boki, kakona tla postavljamo stopala.Zanj je bilo silno pomembno, da smo vse po~elitehni~no pravilno. Celo trening za mo~. Ni hotel,da bi morali izgubljati ~as, ko bi pri{li do bru{enjatehnike pred tekmovanji. Tehni~no popolnost jezahteval celo v dobi, ko smo pridobivali najboljsplo{no kondicijo.Toda najve~, kar sem se od njega nau~il, je zave-danje pomembnosti sporazumevanja, ne le medatletom in trenerjem, ampak sporazumevanja medmo‘gani in telesom v ~asu nastopa. Na tekmi seposku{am popolnoma osredoto~iti na skoke –“ob~utim” in premislim vsako najmanj{o podrob-nost vsake {e tako kratke faze skoka; od za~etkazaleta do trenutka, ko dosko~im na blazino.Imam sliko tistega, kar sem naredil. Vse moramraz~leniti in nato vnesti spremembe, za kateremislim, da so nujne. Atlet se mora to nau~iti, kertrener ne more biti z njim. Ko tekmuje{, si pre-pu{~en samemu sebi. Nau~iti se mora{ razmi{ljatiin ukrepati hitro. In se prilagajati. Ko tekmujem,se moji mo‘gani spremenijo v ra~unalnik. Atletimorajo raz~lenjevati in si ustvariti podobo tistega,kar je bilo narobe in morajo vedeti, kaj storiti, dabo popolno. Zato med nastopanjem popolnoma



zaupam samemu sebi. Za pojasnila se mi ni trebaobra~ati na trenerja.Na stadion pridem dve uri pred za~etkom tekme.@elim si ogledati vse, kar bi utegnilo vplivati namoj rezultat: kak{no je skakali{~e, kje so stojala,kak{no je vreme. Pripravljen moram biti na vse.Misliti moram na tehniko, na tek, na ogrevanje inna tisto, kar sem dotlej delal narobe.Pomagam si tudi z vizualizacijo, v ru{~ini smo joimenovali “mo‘ganski trening”. Potopiti se mo-ram v vzdu{je na stadionu: s tem spodbudim svojtekmovalni duh in si zvi{am adrenalin. ̂ im starej{ipostaja{ in ~im uspe{nej{i si, tem te‘je se je mo-tivirati za tekmovanja.Kot atlet sem se moral nau~iti biti zadr‘an. Neizgubljati energije, ki bi jo lahko uporabil na tek-mi. Poglejte primer. Preden sem bil star 15 let,sem zapustil dru‘ino in se z bratom preselil v{portno {olo v Doneck. Neko~ sem {el v trgovino,da bi kupil 100 g sira. Toda prodajalka mi ga jehotela podtakniti samo 90 g. Poskusila je goljufati.Hudo sem se razjezil. Njeno dejanje se mi je zde-lo podlo in zapletel sem se v prepir. Doma so mevzgajali za po{tene odnose z ljudmi.Pozneje so mi svetovali: “Ne izbruhni. Ne izgub-ljaj ‘iv~ne energije za take stvari. Nau~iti se mora{,da jo bo{ pretakal v tekmovanja.” Z leti sem sevedno pogosteje izogibal vsemu, kar bi me lahkoodvra~alo od bistvenih stvari. Spoznal sem, da semzelo ob~utljive narave in da v~asih pustim, da mestvari preve~ prizadenejo. Tako si npr. prizade-vam, da ne bi preve~ ~asa prebil z novinarji ali celona posvetih, kot je ta.Leta 1986 so me za~eli vabiti, da bi se pojavljal navseh mogo~ih prireditvah. Sprejel sem vsako po-vabilo. Bil sem navdu{en, da sem sre~eval ljudi inlahko govoril. Toda ko sem pri{el na Evropskoprvenstvo, sem nenadoma ugotovil, da mi je zma-njkalo ‘iv~ne energije, da v meni ni adrenalina. Bilsem osupel. Zmagal sem, a bilo je te‘ko.Po EP sem se pogovoril s psihologom RudolfomZaginoffom, ki mi ga je priporo~il trener Petrov.Dejal mi je: “Pred prvenstvom si preve~ govoril;preve~ ~asa si porabil za razmi{ljanje in razprav-ljanje o tekmovanju, {e preden se je to za~elo. Inko se je, si bil izpraznjena lupina.”Svetoval mi je, naj vsaj dva meseca pred velikimtekmovanjem utihnem. Naj se umaknem vase inostanem miren. Zdaj pazim, da ne izpraznim svo-jega psihi~nega akumulatorja. V ~asu pomembne-ga tekmovanja se spro{~am s knjigo, grem v parkali kam drugam, kjer je posebej mirno. Rad se po-govarjam s trenerjem, dru‘inskimi ~lani ali naj-bli‘jimi prijatelji. Zunanjim pritiskom se izogibam.To malce di{i po starem sovjetskem sistemu. NaZahodu atleti in trenerji ve~ govorijo. Ve~ se uk-varjajo z javno podobo in tr‘nimi dejavnostmi. Nakoncu pa je le najpomembnej{i rezultat. ê nezmaga{, te ne bo nih~e prosil za pogovor ali tepovabil k tr‘enju dolo~enih izdelkov.Zato v~asih naredim vtis, da sem hladen – do-mi{ljav – do svojih tekmecev in do sredstev javne-ga obve{~anja. A ne brez razloga. To ni moja pra-va narava. Pravzaprav se zelo rad dru‘im z ljud-mi in z njimi izmenjujem mnenja. Toda morajo metudi razumeti, da uspevam lahko samo, ~e mepustijo pri miru.

Ko govorim o svojem ‘ivljenju in o svoji {portnimiselnosti, ugotavljam, da je bilo zadnje leto in polzame zelo pomembno. Odkril sem stvari v zvezi zdviganjem ute‘i (svetoval mi je trener specialist zadviganje ute‘i), ki so prav neverjetne. Spremem-be v tem pomembnem delu mojega treninga so mizelo pomagale, {e posebej v ~asu, ko sem bil po-{kodovan.Po{kodba desne Ahilove tetive mi je prepre~ilanastop na OI v Atlanti. Najhuje pri vsej stvari jebilo to, da sem bil v izvrstni formi, {e posebej do-bro sem se pripravil psihi~no. Toda posvetovalsem se z dvema specialistoma, enega iz ZDA indrugega s Finske, ki je tudi kirurg, in bilo je po-vsem nedvoumno, da je moja Ahilova tetiva vsaj25-odstotno pretrgana. ̂ e bi tekmoval, bi si jo go-tovo popolnoma pretrgal. To je bilo avgusta 1996.êprav sem se za vsako ceno posku{al izognitioperaciji, se tetiva le ni sama zacelila. Po{kodbase je celo poslab{ala, vnetje je prodrlo do kosti,zato sem pristal na operacijo. Operirali so me 23.decembra 1996 v Helsinkih. Kirurg je dejal, da jebila po{kodba huj{a, kot so kazale predhodne pre-iskave. Morali so pose~i celo v kost. [ele aprila1997 sem lahko prvi~ lahkotno tekal.îsto po{teno vam bom povedal: ves moj treningin vsa tekmovanja leta 1997 so bila zelo zelobole~a. Ko sem poskusil pove~ati obremenitev, seje tetiva takoj odzvala z bole~ino. Vse je potekalov valovih. Treniral sem, vzel zdravila proti vnetju,treniral, spet vzel zdravila proti vnetju in takonaprej. Vedno sem treniral z bole~ino. To ~love-ka ubija tudi psihi~no; rad bi dal vse od sebe, a ves~as ~uti{ po{kodbo.V~asih me je noga po treningu tako bolela, da sinisem mogel predstavljati, kako bom treniral pri-hodnji~. Toda zavedal sem se, da je leto svetovne-ga prvenstva (1997) zelo pomembno. Zelo sem si‘elel ohraniti tradicijo, priti na SP in zmagati {esti~zapored. Ko sem bil tam, sem moral sprejeti dej-stvo, da me bo bole~ina spremljala ves ~as.Konec julija sem imel za seboj najte‘ji trening vsezoni in {e vedno nisem vedel, ali bom lahko na-stopil v Atenah. V treningu sem moral nareditiveliko majhnih sprememb, kajti postajal sem ved-no hitrej{i in vedno bolj eksploziven. Nehal semtrenirati z ute‘mi in za~el lo{~iti tehniko. Celo nakvalifikacijskem tekmovanju 3. avgusta me je bole-la noga. [ele v finalu, ko sem tekel tehni~no bo-lje, je bole~ina pojenjala.Ko sem se prvi~ po{kodoval, nisem imel ob~utka,da bi bil to lahko konec moje {portne poti, ker semvedel, kaj je bilo narobe. Po{kodoval sem se. Po-{kodbe se celijo. [e vedno sem bil v formi, rad semtekmoval in ‘elel sem {e napredovati. Motiviransem bil za nastop in {esto zaporedno zmago na SP.Pred tekmovanjem mi je psiholog dejal: “Sergej,ne pozabi, da te na SP ni {e nikoli nih~e premagalin med tekmovanjem misli na svoje najbolj{eskoke. “ Pred finalom sem se odlo~il, da bom ska-kal na vi{inah 570, 590 in 600 cm, kajti imel semob~utek, da bo 6 m dovolj za zmago. Prera~unanosem tvegal.Zmagal sem s tehni~no zelo dobrim skokom navi{ini 601 cm. Pri odrivu sem bil malce preve~zadaj, ker sem tekel hitreje. A ker sem nekolikozaostajal, je bil vbod dober.



Izna{el sem tudi nove na~ine motiviranja. Eden je,da zakri~im, tik preden se po‘enem po zaleti{~u.Tako se la‘je koncentriram in spodbudim svoj tek-movalni duh.Fizioterapevt Arkadij [kvira, s katerim sva neko~skupaj trenirala v Donecku, mi je pokazal, kako zakupunkturo lahko nakopi~im energijo za nastop.Po tekmi sem videl, da sem pretiraval, saj sem izakupunkturnih to~k krvavel.Ni~ kolikokrat so me vpra{ali, kako se motiviramza rekordne skoke. Kon~no sem dosegel 17 sve-tovnih rekordov na prostem in ve~ kot tridesetvseh skupaj. Glavno vlogo pri tem igra moj zna~aj– vedno si ‘elim napredovati. Biti popoln.Mnogi mislijo,da tolikokrat napadam rekordezaradi denarja. Pozabljajo, da sem zrasel v socia-listi~ni dru‘bi: tedaj ni bilo nobenega denarja. Nepozabite, da sem devet svetovnih rekordov dose-gel ‘e pred padcem Berlinskega zidu leta 1989.Vedno sem si ‘elel biti uspe{en {portnik. Petrovmi je dejal: “Osredoto~i se na rezultate, denar bopri{el sam.” @alostno je, ko {portniki na prvo me-sto postavljajo denar. Pravzaprav grdo. [port setako spremeni v zgolj enega od ne{tetih poslov.Toda moral bi biti nekaj posebnega. V {portu bise moralo vse sukati okrog ~ustev in hrepenenja.@eleti si mora{, da bi bil najbolj{i. Materialni do-bi~ek bi moral biti vedno na drugem mestu.Pomembno je tudi, da si realist. Zastaviti si mora{uresni~ljive cilje in trdo delati ter napredovati.Vsaki~, ko sem dosegel svetovni rekord, sem ‘emislil na naslednjega. A rekordov ni lahko dose-gati. ̂ lovek ni robot. ̂ e presko~im 613 cm in natorekord popravim na 614 cm, se vedno najdejo ljud-je, ki mislijo: “Rekord je izbolj{al samo za en cen-timeter. Gotovo se igra~ka s centimetri zaradi de-narja.”Jaz svetovnega rekorda ne pojmujem le kotizbolj{anje prej{njega, ampak kot nekaj popolno-ma novega. Vsak rekord je po svoje nekaj poseb-nega. Vsakega dose‘e{ na drug dan, v druga~nihokoli{~inah, vsaki~ te prevzemajo druga~na ob~u-tja. Za rekord mora{ najti povsem enkratne psi-hi~ne in fizi~ne re{itve.Nikoli nisem priznaval meja. Nikoli. Atlet, kisprejme omejitve, je mrtev. Star sem ‘e skoraj 34let, a verjamem v nove vi{ine. Mislim, da sem spo-soben presko~iti 620 cm.Vsako podrobnost je treba natan~no na~rtovati indelovati kot mo{tvo. Moji rezultati niso samo izrazmojega zna~aja in gibalne pripravljenosti, ampaktudi prispevek mojega prvega trenerja, mojegasedanjega trenerja za tehniko skoka s palico,mojih trenerjev za tek in dviganje ute‘i, mojegapsihologa, zdravnika, fizioterapevta in maserja.Vsi zdru‘imo vse na{e znanje in zato nam uspeizbolj{ati kon~ni dose‘ek.Upam, da ste spoznali, da imam predvsem rad{port. V atletiki sem ‘e 24 let, a je {e no~em za-pustiti. Zakaj bi tudi jo, ~e v njej tako u‘ivam? Nestrinjam se s pogledom, da mora{ {port zapustiti,ko si na vrhu. To je bilo pravilo tudi v nekdanjiSovjetski zvezi. Morda pa sem pripravljen biti dru-gi, tretji ali peti, ker imam to, kar po~nem, {e ved-no rad. Mislim, da je ‘ivljenje {portnika najbolj{e,najlep{e ‘ivljenje, kar jih lahko ima{.

Track Technique

OOOOOTROK JE OÊ ODRASLEGATROK JE OÊ ODRASLEGATROK JE OÊ ODRASLEGATROK JE OÊ ODRASLEGATROK JE OÊ ODRASLEGA^L^L^L^L^LOOOOOVEKVEKVEKVEKVEKAAAAA

Razvijanje gibalnih infunkcionalnih sposobnostide~kov in deklic“... star{i in izobra‘evalci nasploh se vedno boljzavedajo in bojijo mo‘nih {kodljivih posledic uvajan-ja vedno mlaj{ih otrok v vedno bolj intenzivna {port-na tekmovanja, ki so si jih zase izmislili odrasli.”

Vadba in rastTelesna zgradba de~kov in deklic je razli~na. De-klice pribli‘no dve leti mlaj{e do‘ivijo adolescent-ni pospe{ek v rasti. Pri de~kih pa ta traja dlje in jeintenzivnej{i kot pri deklicah. Zato de~ki kon~noujamejo deklice in jih prerastejo. Obdobje po-spe{ene rasti pri njih traja dlje kot pri deklicah.V katerem koli naklju~nem vzorcu pa so razlike vtelesnih merah de~kov in deklic lahko zelo velike.Hipoteza, ki {e vedno dr‘i: Kostne okrajke lahkos telesno dejavnostjo spodbudimo, da zrastejo dooptimalne dol‘ine, pretirano in dolgotrajno obre-menjevanje pa ima lahko ravno nasproten u~inekin rast zavre.Znanost se {e ni dokopala do prepri~ljivih doka-zov, ki bi podpirali gledi{~e, da lahko z redno innaravno vadbo zve~amo ~lovekove telesne mere.Kako pri otrocih treniranje u~inkuje na rast kostiin njihovo vsebnost rudnin ne vemo, vemo pa, dapri odraslih vpliva pozitivno (zoper izgubljanjekalcija iz kosti).

Aerobna mo~Aerobna mo~ de~kov in deklic z leti nara{~a po-dobno. Pred puberteto se deklice komajda kajrazlikujejo od de~kov, toda od 14. leta naprej jenjihova aerobna mo~ znatno manj{a – za okrog 15odstotkov. Maksimalna aerobna sposobnost dek-lic (VO2max) se neha razvijati pri 14 letih ali malopozneje, pri de~kih pa nara{~a do 18. leta staro-sti. Vendar vsega ne smemo pripisati samo razvi-janju aerobnih mehanizmov organizma. Aerobnasposobnost namre~ lahko dose‘e vrhunec, pa ven-dar v preskusih aerobnih sposobnosti mladostni-ki {e kar napredujejo. Napredek moramo razume-ti kot posledico drugih rastnih dejavnikov, kot sodalj{i vzvodi, rasto~e mi{ice itd., ki se {e razvijajoin vplivajo na mehani~no u~inkovitost pri izvajanjuaerobnih dejavnosti.Raziskave, v katerih so bile poskusne osebe otro-ci, niso odkrile stalnih oz. doslednih u~inkovvzdr‘ljivostnega treninga na maksimalno aerobnomo~ (VO2max). Na otroke, mlaj{e od 11 let, vzdr‘-ljivostni trening v aerobnem smislu ne vpliva. Po12. letu starosti so zabele‘ili napredek v aerobnimo~i, predvsem pri plavalcih. To bi lahko pome-nilo, da je pri de~kih v ~asu okrog pubertete mo-go~e razvijati sposobnost srca in o‘ilja. Vendar sov Mednarodnem sredi{~u za vodne {porte v Colo-rado Springsu ugotovili, da aerobna sposobnostplavalcev dose‘e vrhunec v ~asu adolescentnegapospe{ka v rasti.



Da bi se spremenili njihovi aerobni kazalci, mora-jo otroci trenirati veliko in intenzivno. O~itno lah-ko zelo visok prag dra‘ljajev, ki povzro~ajo aerob-ni napredek otrok, pripi{emo njihovemu ‘e ponaravi dejavnemu na~inu ‘ivljenja. Glede na vseotrokove dejavnosti so kratkotrajne obremenitves treningom pravzaprav neznatne. Napredek vaerobni mo~i je pri zelo veliki intenzivnosti in ko-li~ini treninga podoben napredku odraslih.Prirastek aerobne mo~i je pri plavalcih najbr‘ ve~jizato, ker je plavanje nenaravna in specifi~na de-javnost (za~etno stanje je precej ni‘je kot pri dru-gih bolj vsakodnevnih dejavnostih).Morda sploh ni nujno, da bi kratkoro~ni na~rtitreniranja (npr. {olski) pri otrocih predpubertet-ne starosti predvidevali izbolj{anje vzdr‘ljivosti.De~ki in deklice v starosti od 7,6 do 10,3 let soznatno napredovali v teku (za 18 %), ne da bi sejim bistveno spremenila VO2max. Napredek lah-ko pripi{emo izbolj{anju koordinacije gibanja intehnike teka. To je dokaz, da VO2max ne more bitiedino merilo aerobne kondicijske pripravljenosti.Sklep. Pri otrocih predpubertetne starosti mora-mo napredek v vzdr‘ljivosti v glavnem pripisatiizbolj{ani mehani~ni u~inkovitosti gibanja in NEvelikim spremembam v aerobni mo~i. ̂ e ho~emonapredovati v vzdr‘ljivosti, je bolje, da poudarja-mo tehniko izvajanja dolo~ene vzdr‘ljivostne dis-cipline, kot da na~rtujemo fiziolo{ke obremenitve.Kar zadeva telesne sposobnosti na anaerobnempragu, med otroci in netreniranimi odraslimi ninobenih razlik.Otroci se u~inkovito in zelo podobno kot odrasliprilagajajo na sr~noo‘ilno naprezanje. Zgradbanjihovih mi{ic je enaka zgradbi mi{ic odraslih.Podobna sta tudi mehanizem kopi~enja glikoge-na in koncentracija le-tega v mi{icah.

Anaerobna sposobnostV nasprotju z odraslimi je anaerobna sposobnostotroka, izra‘ena na kilogram telesne te‘e, veliko{ibkej{a kot pri odraslemu. Naj{ibkej{a je pri maj-hnem otroku, s starostjo pa se postopno krepi takopri de~kih kot pri deklicah.O tem, ali je mo‘no anaerobno sposobnost pri otro-cih razvijati s treningom, skorajda ni podatkov.Razmerje med prispevkom aerobne in anaerobneenergije za premagovanje trenin{kih obremenitevje pri odraslih in otrocih razli~no.“Ve~ina raziskovalcev meni, da je enakomeren tekna 3000 m... za otroka manj naporen kot ‘ivahentek na razdaljah med 200 in 800 metri... otrokomje treba svetovati glede tempa teka, sicer so lahkotako teki na 3000 ali med 200 in 800 metri enakonaporni, kajti kopi~enje laktata je med drugimodvisno od intenzivnosti teka. Celo dalj{i teki (npr.30 minut) so za otroka bolj primerni kot kratki hitri{printi, ker lahko prispevajo tudi k ohranjanju op-timalne zgradbe telesnih tkiv... {koditi ne more tra-janje, {kodi lahko intenzivnost naprezanja.”Sklep: Otroci so vzdr‘ljive ‘ivalice in so zgrajenitako, da se najbolje prilagajajo na aerobne dejav-nosti. Pogosto in mo~no obremenjevanje ana-erobne presnove je {e posebej utrudljivo, in ~e znjim pretiravamo, lahko otrokovemu zdravju {ko-dimo. V primerjavi z aerobnim naprezanjem seotroci pri anaerobnem utrudijo veliko hitreje. Pla-

valni programi zanje naj poudarjajo dol‘ino, ven-dar v obmo~ju intenzivnosti, ki jo lahko opi{emoz izrazom udobna (pod anaerobnim pragom, torejpod intenzivnostjo, pri kateri se za~ne v mi{icahkopi~iti mle~na kislina). Predvsem naj se osredo-to~ajo na tehniko, teko~e gibanje in mehani~nou~inkovito gibanje.

Maksimalna mo~“Pred puberteto mi{ice prispevajo okrog 27 odstot-kov celotne telesne te‘e in trening le rahlo vpliva narast mi{ic, tako da je tudi prirastek mo~i bolj rezu-ltat napredka v usklajenosti gibanja... Po spolnemdozorevanju (v ~asu mladostni{kega rastnega po-spe{ka) na razvoj mi{ic vplivajo mo{ki spolni hor-moni in odstotek mi{i~ne mase glede na celotnotelesno maso tedaj naraste na ve~ kot 40%.”Ker organizem odra{~ajo~ih de~kov proizvaja ve-liko ve~ testosterona kot organizem deklic, sefantje okrepijo hitreje in bolj kot dekleta.Sklep: Kdor otrokom v predpubertetni starostipredpisuje trening za mo~, naj poskrbi, da bodobremena submaksimalna, npr. lastna telesna te‘a,lahke ro~ke ali te‘ke ‘oge (medicinke). Zelo spe-cializirane in omejujo~e vaje za mo~, {e posebej nanapravah (trena‘erjih) otrokom ne koristijo. Vsplo{nem so veliko pomembnej{e in veliko boljkoristne aktivnosti celotnega telesa; te so po pu-berteti ‘e manj u~inkovite.

Hitrost“... pri de~kih od starosti 5 do 16 let bele‘imo vsa-koleten napredek v hitrosti; pri deklicah se to doga-ja od starosti 5 do 13 ali 15 let. Razvijanje hitrostipozna dva pospe{ka. Prvi se pojavi v starosti okrog8 let, tako pri de~kih kot pri deklicah... To se naj-verjetneje zgodi zaradi razvoja ‘iv~nega sistema inzaradi vedno bolj usklajenega gibanja mi{ic rok innog. Da bi spodbudili to sposobnost, moramootrokom ponuditi veliko zelo razli~nih dejavnosti,pri katerih je zaposleno celotno telo. Drugi pospe{ekse pojavi v starosti 12 let pri deklicah, pri de~kih pamed 12. in 15. letom, in je povezan z rastjo telesater pove~anjem maksimalne in eksplozivne mi{i~nemo~i, vzdr‘ljivosti... de~ki so nekoliko bolj{i kotdeklice, ko nastopi adolescenca pa se razlike mednjimi pove~ajo.”

GibljivostS odra{~anjem se gibljivost otrok pove~uje. Takoka‘e preskus, pri katerem sedimo na tleh in z roka-mi preko stegnjenih nog posku{amo pose~i ~imdlje naprej. Vendar to posplo{evanje ni popolno-ma jasno, ker nimamo raziskav, ki bi upo{tevalerastni pospe{ek in spremembo telesnih mer priomenjenem preskusu (npr. dalj{e roke pomenijobolj{i dose‘ek).

U~enje koordinacije in tehni~nih ve{~inVe~ina avtorjev se strinja, da se je tehni~ne ve{-~ine smiselno u~iti v starosti od 9 do 12 let. Zgod-nej{e u~enje se pogosto izka‘e za manj gospodar-no. Kdor se za~ne tehni~ne in druge ve{~ine u~itipozneje, hitro nadomesti zaostanek. Nikakor nesmemo zamenjavati pojmov rezultat in ve{~ina/spretnost. Otroci, ki zgodaj dozorijo, pomanjkanjespretnosti najve~krat (dobro) nadomestijo z ve~jomaksimalno mo~jo in dalj{imi vzvodi.



Sklep: Do osmega leta starosti naj otroci u‘ivajov pestrih spodbujajo~ih dejavnostih, s katerimi najsi razvijejo splo{ni smisel za gibanje. Od te starostinaprej lahko vadijo po podrobnej{ih navodilih zaposamezne ve{~ine oz. tehnike, ozadje pa naj bo{e vedno ~im bolj splo{no. Pokazalo se je, da otro-kom, ki se specializirajo ‘e zelo zgodaj, poznejemanjka splo{nega “ozadja” za bolj pro‘ne maksi-malne odzive v poznej{ih letih in zato na koncukoncev ne dosegajo zares vrhunskih rezultatov.

Zgodnje dozorevanje“... zgodaj dozoreli de~ki imajo v dolo~enih {portihprednost, medtem ko se pri deklicah dogaja na-sprotno... v {portih, kjer morajo dekleta ohranitidekli{ko postavo, je poznej{e zorenje prednost.Lestvica {portov se razteza od tistih, kjer je zgod-nje zorenje prednost, do tistih, kjer je ovira: alp-sko smu~anje, tehni~ne discipline v atletiki, sin-hrono plavanje, teki, skoki v vodo, umetnostnodrsanje, gimnastika...”Telesna zgradba uspe{nih {portnic je naklonjenadobrim dose‘kom (uspe{na dekleta so bolj mezo-morfni kot ektomorfni tipi). Uspe{ne mlade {port-nice imajo podobno telesno zgradbo kot uspe{nestarej{e {portnice.Dekleta, ki dozorijo bolj zgodaj, do‘ivijo socializa-cijo, ki jih ni~ ne spodbuja, da bi se odlikovale pritelesnih naporih. Nasprotno pa dekleta, ki dozo-rijo pozno, raje prevzamejo vrednote, ki so pove-zane z ukvarjanjem s {portom. Pozno dozoreva-jo~a dekleta so kronolo{ko starej{a, ko dobijomenstruacijo in {e niso okusila socialnih pritiskovv zvezi z udele‘bo ‘ensk v {portnih tekmovanjih,in so zato te pritiske sposobna bolje prena{ati.

Otroci in odrasliOtrok se v dolo~enih pogledih razlikuje od od-raslega, v dolo~enih pa se lahko z njim primerja.Na~ela treniranja so za otroke in odrasle v glav-nem razli~na, in to ne le zaradi razli~nih razvojnihdejavnikov, ampak ker so razli~ne tudi ve{~ine/izku{nje, ki sodijo v podro~je ukvarjanja s {portomene in druge starostne skupine. ^e otrok ‘e zelozgodaj intenzivno trenira, zato da bi usvojil spe-cialne {portne ve{~ine oz. tehnike, mu to lahkoprinese ve~ slabega kot dobrega. Zgodnja speciali-zacija po definiciji poteka na ra~un bolj temeljnihsposobnosti in ve{~in, kot so ravnote‘je, gib~nostin koordinacija, in na ra~un spoznavanja z drugi-mi prav tako koristnimi {porti.Zgodnja specializacija v dolo~enem smislu iz~loveka naredi osebo, ki je zunaj ozkega krogasvoje posebne discipline dokaj nesposobna.J. Borms, Journal of Sports Sciences, 1986

KKKKKAKAKAKAKAKO NAPO NAPO NAPO NAPO NAPASTI REKASTI REKASTI REKASTI REKASTI REKORDORDORDORDORDKo sanje zapi{e{, postanejociljHaile Gebrselassie je ve~krat dosegel rekord vteku na 10000 m. Zadnji zna{a 26:22.75. StephenSeiler, ki je iz enega od njegovih uspe{nih napa-dov na svetovni rekord izlu{~il vzorec za splo{norabo, je fiziolog in ‘ivi na Norve{kem, kjer razis-

kuje predvsem vzdr‘ljivostne {porte. Ko je {e ‘ivelv svoji prvi domovini, ZDA, je bil dokaj dobervesla~, zdaj se ukvarja tudi z najbolj priljubljenimskandinavskim {portom – tekom na smu~eh.“Od svojega trinajstega leta starosti, ko sem za~elod prve do zadnje strani po‘irati revijo Sports Il-lustrated, poznam veliko mednarodno atletskotekmovanje Bislett Games v Oslu. Takrat so se vknjige rekordov zapisovali velikani atletike, kot staSeb Coe in Henry Rono. Iz revije sem zvedel, daje Bislett kraj, kjer so najbolj{i teka~i na srednjein dolge proge odtekli svoje najbolj{e teke. @etedaj je bilo vznemirljivo brati o sijajnih atletih, kijih je vzklikanje osemnajsttiso~glave mno‘ice pri-ganjalo k juna{kim dejanjem v poznojulijskih skan-dinavskih ve~erih norve{ke prestolnice. Igre Bis-lett so sinonim za svetovni rekord.Zdaj je pri{el ~as, ko o Bislettu pi{em jaz in beretevi. Usoda je hotela, da ‘ivim na Norve{kem. Intako sem bil 4. julija 1997 tam in sem ploskal innavijal na severni tribuni stadiona.Skoraj natan~no leto dni pred tem je Haile Ge-brselassie izgubil svetovni rekord v teku na 10000m. Vzel mu ga je Maro~an Salah Hissou in ga iz-bolj{al na 26:38.08. Tudi prej{nji rekord, samo 5sekund slab{i, je bil nekaj posebnega, a ni bil ve~rekord. Naslednji dan je Haile poklical trenerja inmu dejal, da ho~e rekord nazaj. Mo‘a o rekordunista le pobo‘no razmi{ljala. Takoj sta za~ela se-stavljati otipljiv in podroben na~rt s krajem indatumom napada nanj. Izbrala sta si stadion Bis-lett, ki je bil z zmerno temperaturo, dobro stezoin navdihujo~imi gledalci najbolj{e mogo~e pri-zori{~e. HG si ni izbral svetovnega prvenstva vAtenah, ker je bilo tam prevro~e in prevla‘no, aizbral si ni niti Pariza niti Lausanne. Tam ozra~jeni tako naelektreno. Moral je biti Oslo. (HaileGebrselassie je po rekordu v Oslu slednjega izgu-bil – novi rekorder je postal Paul Tergat – a si jesedanji rekord 26:22.75 spet pritekel leta 1998,tedaj sicer ne v Oslu ampak v nizozemskem me-stu Hengelo.)

Pouk:1. Cilj si zastavite ~im prej in o njem {e komu po-vejte. Predstavljati mora realisti~en podalj{ekva{ih zmo‘nosti. To, da cilj zabele‘ite ‘e zgodaj,koristi na dva na~ina. Prvi~, ponuja vam dovolj~asa, da se temeljito pripravite. Drugi~, ko ga ne-komu razodenete, se mu konkretno ZAVE@ETEin ga iz pobo‘ne ‘elje spremenite v to, kar je. Toje dobro za tiste dni, ko vas ima, da ne bi trenira-li, ali ko se naprezate resni~no do bole~ine.2. Za rekordni poskus si dolo~ite ~as in datum.Morda se vam cilj ne bo uresni~il to~no tistegadne, toda ko na cilj pritisnete datum, ozna~ite to~-ko, od katere si nazaj proti sedanjosti nareditena~rt treniranja. ^e boste delali tako, kot je prav,boste v dobri formi ve~ tednov zapored, in ~e vamzaradi nepredvidenih okoli{~in, npr. zaradi mo~-nega de‘ja, rekordni poskus spodleti na dan D,boste lahko z enakimi mo‘nostmi poskusili drugi~.3. Da poraz ali razo~aranje uporabite kot izho-di{~e za prihodnji uspeh, ni le sprejemljivo, ampakpovsem normalno. Celo svetovni in olimpijskiprvak, kot je Gebrselassie, je poraz izkoristil (izgu-bil je rekord) za zagon proti novemu cilju. Skrb-



no si oglejte svoje prej{nje dose‘ke in ugotovite,kje {e lahko kaj izbolj{ate. Ste slabo ujeli ritemteka? Se niste dobro osredoto~ili na za~etne fazeteka? Ste razpadli proti koncu teka? Morda botreba trening krepko spremeniti. Ali pa treniratepovsem pravilno in morate samo tako nadaljevati{e naslednje leto. To je veljalo za Haileja. Njegovtrening o~itno deluje zelo dobro, toda ~e ho~e{ nanjegovi ravni ‘e samo neznatno napredovati,mora{ nujno trenirati zelo dolgo in zelo veliko. Potistih zgodnjih ~asih, ko ~lovek napreduje v skok-ih, se mora nau~iti biti potrpe‘ljiv in vztrajen. Kona~rtuje{ napad na prej{nji rekord, razmi{ljaj omesecih ali celo letu dni priprave, v tem ~asu pa spomo~jo vmesnih ciljev oceni, kako napreduje{proti kon~nemu.@e februarja je Gebrselassie sebi in drugim poka-zal, da je treniral trdo, saj je kot prvi v dvorani5000 m pretekel v ~asu pod 13 minutami. A tu nesmemo pozabiti, da po tistem o njem nismo kajprida sli{ali, celo maja in junija ne, ko je bil tek-movalni koledar natrpan z mednarodnimi tek-mami. Edina pomembna tekma, na kateri je nas-topil med 20. februarjem in 4. julijem, je bilo 5000m v Parizu (Gaz De France), kjer je zmagal s~asom 13:01. Odli~en rezultat, a zanj je bila tosamo tekma pred TEKMO, ki jo je odtekel globo-ko znotraj meja svojih skrajnih zmo‘nosti. êprimerjamo njegov na~in trdega treniranja in red-kega nastopanja s pristopom njegovega mlaj{egatekmeca, Kenijca Daniela Komena, vidimo veli-kansko razliko. Komen je prva leta ogromno na-stopal, toda ko je pri{el ~as, da bi moral rekordnapasti sam, mu je zmanjkovalo mo~i. Medtem pase je Gebrselassie odpovedoval manj zahtevnimnastopom (in zaslu‘kom) ob za~etkih sezon in jeraje skrbel, da je s treningom stopal po za~rtanipoti proti rekordu in ostajal popolnoma spro{~en.

Pouk:4. ê ima{ za cilj rekord ali ~e ho~e{ na dolo~enitekmi v dolo~eni disciplini dose~i kar najve~, mo-ra{ var~evati s tekmovalno energijo in poskrbeti,da treningu ne {koduje{ s prepogostim nastopa-njem. Prav je, da tekmuje{ pred rekordnim posku-som, a ne prepogosto in ne na skrajni meji svojihzmogljivosti. Imenujte jih testni teki, ~e ‘e mora-jo biti, a najdite na~in, da vam tekmovanja v za-~etku sezone ne bodo pokvarila glavnega cilja se-zone oz. rekordnega poskusa. V eni sezoni se lah-ko do roba zmogljivosti priganjate samo nekajkrat.Kmalu po tistem, ko se je Gebrselassie odlo~il, dabo napadel svetovni rekord v teku na 10 km, jenaredil spisek zaveznikov, ki naj bi mu pomagalipri tem poskusu. Ko je pri{el dan velike tekme, jebila njihova naloga narekovati in ~im dlje ohran-jati neizprosni rekordni tempo (63,5 s / 400 m). Po-magali so mu {tirje “zajci”, dva rojaka in otro{kaprijatelja (Worku Bikila in Habte Jafar), na Nor-ve{kem ìve~i Nemec Stephen Platzer in HrvatBranko Zorko, ki ga je è prej ve~krat vodil k re-kordom v dvorani in na prostem. Teden dni prednapadom na rekord se je sre~al z njimi in dogo-vorili so se za strategijo. Toda Haile ni prepustilskrbi za tempo samo svojim pomo~nikom. Sam jenatan~no vedel, kako hitro mora v rekordnem po-skusu prete~i vsakih 1000 m.

Kot se pogosto pripeti, vse pa~ ni {lo po na~rtu.Prvotna zamisel je bila, da bi ga {tirje zajci – zad-nja dva bi tekla njegova rojaka – v rekordnem tem-pu pripeljali do 6000 m. Toda tako hitro so zmog-li prete~i samo 4500 m, in tedaj je Haile z rokolahno dregnil Habteja v hrbet. To je bilo znamen-je, da je odslej v boju z rekordom sam. Jafar se jeumaknil na travo in 18000 parov o~i je sledilosamo {e Hailu. V tistem trenutku je bil kakih 8sekund hitrej{i od tempa za svetovni rekord, todazdaj ni ve~ tekel v zavetrju, ampak je moral zna-ten upor vetra premagovati sam. Zajci so omaga-li prezgodaj. Toda niti za trenutek ni popustil.Vsak krog je kot v ritmu metronoma pretekel med63 in 64 sekundami. Rekord, ki ga je napadal, jeHissou dosegel tako, da je prvo polovico tekel v~asu 13:25, drugo pa pospe{il in pretekel v 13:13.Haile je bil na dolo~eni to~ki kar 9 sekund hitrej{iod Hissouja, in sicer zato, ker je tekel bolj enako-merno. Po prvih 5 km ni pridobil niti sekunde, nipa tudi ni~ izgubil. Na koncu je dosegel rezultat26:31.31, kar je bilo celih 7 sekund hitreje od prej-{njega najbolj{ega rezultata. Svetovni rekord se jetako v zadnjih 4 letih spremenil bolj kot v prej{njih27 letih. Naslednje leto (1998) ga je popravil {e za9 sekund.Da bi res cenili njegovo hitrost in vzdr‘ljivost, biga morali primerjati z drugimi vrhunskimi teka~i,ki jih je v tistem teku dobesedno poteptal. Ko semga gledal v “‘ivo”, me je pre{inilo, da med vsemiteka~i edino on te~e kot teka~ na srednje proge.Njegov jelenji dir, pri katerem stopala zadaj dvi-ga tako visoko kot teka~i na 1500 ali 3000 m, se zdi,kot da ne sodi v tek na 10 km. Morda pa je tolikobolj{i od drugih zato, ker zna 10000 m prete~i takokot te~ejo teka~i na 1500 m.

Pouk:5. Napad na osebni (ali kateri koli rekord) je dru-ga~en od obi~ajnih tekem. Ko se bojuje{ z uro, tetekmeci ne smejo motiti pri tempu, ki je fiziolo{kogledano zate najbolj{i. ̂ e niste Haile ali kak drugrekorder, to lahko pomeni, da drugi v dirki te~ejohitreje zato, da bi vas pripravili do tega, da bi vza~etku tekli prehitro. Lahko pa te~ejo tudi po-~asneje in vas zazibljejo v udobje, ki ga pla~ate sponesre~enim napadom na rekord. Da bi se izog-nili tema dvema mo‘nostma, morate rekordnitempo popolnoma obvladati. Tega pa se lahkonau~ite le na en na~in, TAKO, DA V REKORD-NEM TEMPU TEÊTE TUDI NA TRENIN-GU. Za teka~a, ki napada rekord na 10 km, so po-navljanja na razdalji 2 km najbolj primerna za utr-jevanje tekmovalnega tempa. Zato je dobro, da sina 5- ali 10-kilometrski progi izmerite kilometrskerazdalje. V~asih kar lepo pozabite na sr~ni utripin si merite ~as. Ena sekunda po~asneje na 400 mpomeni pol minute slab{i ~as na 10 km. Zrel teka~ve, da so na~rti, kako bi osebni rekord na 10 kmizbolj{al za 30 sekund, bolj ali manj domi{ljijski,razen seveda, ~e je pred poskusom sploh prvi~ tre-niral resno. Zato naj {teje vsaka sekunda.6. Pri kolesarjenju veliko govorimo o vo‘nji v za-vetrju, a tudi tek v aerodinami~ni senci teka~a lah-ko prihrani precej energije. Razlika je manj{a,toda manj{i zra~ni upor lahko pri istem temputeka pomeni nekaj utripov na minuto manj. Ko



te~ete tik ob vrhu svojih zmogljivosti, je pomem-bna vsaka podrobnost. ê torej pred nastopomlahko najdete pomo~nika, ali ~e se med tekom pri-lepite na pravega tekmeca, pojdite na rekord. Toje del tekmovanja: uporabiti vsa razpolo‘ljiva,varna in dovoljena orodja, da do kraja izkoristitesvoj stroj. Ni dovolj, da ste samo gibalno in funk-cionalno pripravljeni zmagati. Biti morate tudipametni.7. Rekord Haila Gebrselassieja, ki sem o njem pi-sal v tem ~lanku, je bil odli~en primer, kakopomemben je pravilen tempo teka. Haile je popol-noma uresni~il bojni na~rt dveh enako hitrihpolovic teka. To, da je tekel ENAKO HITRO, pane pomeni, da se je ENAKO MO^NO NAPRE-ZAL. Dale~ od tega! ê ob rekordnem poskusute~ete enako hitri polovici, pomeni, da je tisto, karje ZELO naporno, a {e obvladljivo v prvi polovici(13:15 na 5000 m je za Gebrselassieja okrog 96-odstotno naprezanje na tej razdalji), v drugi polo-vici absolutno 100-odstotno naprezanje.

Stephen Seiler

TEKTEKTEKTEKTEKA[KE PO[KA[KE PO[KA[KE PO[KA[KE PO[KA[KE PO[KODBEODBEODBEODBEODBE

Uspe{no v boj zoper {estzna~ilnih teka{kih po{kodbZdravstvo je obremenjeno kot le kdaj, zato semnogi zdravniki ne poglabljajo v po{kodbe, s ka-terimi jih “nadlegujejo” teka~i, ki se sicer lahkonormalno gibljejo, ne morejo pa trenirati. In takojo odnesete z be‘nim nasvetom, ki ga ali no~etesli{ati (“nehajte te~i”) ali pa ste ga ‘e preskusili(“hladite z ledom”). [koda, kajti danes je velikonovih na~inov zdravljenja, ki zares u~inkujejo.In tako smo se jih lotili odkriti. Povpra{ali smonajbolj izku{ene strokovnjake {portne medicine,fizioterapevte, podiatre in fiziatre, ki vsak tedenpregledajo mno‘ico teka~ev. Rekli smo jim, da zodgovoroma “nehajte te~i” in “hladite z ledom”nismo zadovoljni. Prosili smo jih za kaj bolj{ega –in glej, to so nam tudi ponudili!V naslednjih odstavkih bomo opisali nova alterna-tivna zdravila in novo uveljavljene postopke, skaterimi zdravijo {est najbolj zna~ilnih teka{kihpo{kodb.

Bole~ine v Ahilovi tetiviStrokovnjaki so v~asih mislili, da so bole~ine vAhilovi tetivi posledica vnetja. Danes so ‘e mno-gi prepri~ani, da bole~ina ni znamenje vnetja,ampak degeneriranih kolagenskih vlaken. Novorazumevanje tovrstnih po{kodb je pripeljalo donovega na~ina zdravljenja.Najbolj{e novo alternativno zdravilo, ki ga je v tuji-ni mogo~e dobiti brez recepta, so glukosaminskidodatki, s katerimi obi~ajno zdravimo osteoartri-tis, ka‘e pa, da zavirajo propadanje kolagena.Pribli‘no dve tretjini ljudi, ki ga jemlje, poro~a oizbolj{anju stanja. Nekaterim zdravilo zelo koris-ti, drugim pa ni~, in zaenkrat medicinska znanost{e ne ve, zakaj je tako. Obi~ajni dnevni odmerekje 1500 mg – morda boste eden ali ena od tistih,ki mu bo glukosamin polep{al ‘ivljenje.

Danes uveljavljeni na~in zdravljenja. [vedski razis-kovalci so 15 teka~em, ki so imeli kroni~ne te‘avez Ahilovo tetivo predpisali preproste vaje za njenoraztezanje, ki so jih morali redno delati 12 tednovzapored. Po koncu raziskave so vsi tekli brezbole~in. Narediti morate naslednje:1. Na prstih stojte na robu stopnice. Z nepo{ko-dovano nogo si pomagajte, da se na po{kodovanidvignete na prste.2. Vso te‘o po~asi prenesite na po{kodovano nogoin postopno spu{~ajte peto, pri tem pa koleno ob-dr‘ite stegnjeno.3. Spet se z zdravo nogo dvignite na prste po{ko-dovane. Nato pokr~ite koleno po{kodovane nogein peto po~asi spu{~ajte proti tlom.4. Postopno napredujte do treh serij s po 15 pono-vitvami te vaje. Potem pove~ajte obremenitev; vroke lahko vzamete ute‘i ali pa si nadenete s knji-gami napolnjen nahrbtnik. Vaje delajte dvakrat nadan, sedem dni v tednu, 12 tednov zapored. Prvadva tedna lahko pri~akujete nekoliko ve~ bole~in.ê je vaja prezahtevna, najprej okrepite tetivo oz.mi{ice okrog nje, tako da ve~krat na dan po 10sekund stojite na prstih.

DODATNI NASVETI• kupite si 5 mm debele vlo‘ke in jih vstavite v~evlje pod peto;• ves dan imejte toplo povezan gle‘enj, da bobolje prekrvljen;• Ahilovo tetivo si masirajte z ledom; takoprepre~ite nastajanje ‘il slabe kakovosti;• maser naj vam vsak teden z masa‘o razbijazabrazgotinjeno tkivo;• vsak dan delajte ‘e znane vaje za raztezanjeAhilove tetive, tj. z rokami uprti ob steno in s ce-lim stopalom na tleh, spu{~ajte boke proti steni,enkrat tako, da so noge v kolenu stegnjene, dru-gi~ pa rahlo pokr~ene.

Bole~ine mi{ic upogibalk kolena,ki potekajo po zadnji strani stegenMnoge po{kodbe upogibalk kolen se po~asipozdravijo same od sebe, seveda ~e se odpovestedejavnostim, kot so teki navkreber, pliometri~nevaje (razni poskoki, mnogoskoki in skoki) in{print. ê bole~ina traja ve~ mesecev, je lahkonjen pravi vzrok skrit v hrbtu. Tudi ~e vas hrbet neboli, naj vas pregleda zdravnik, {e zlasti, ~e imatez upogibalkami kolen kroni~ne te‘ave. Morda jepoglavitni vzrok te‘av degenerativna bolezenmedvreten~nih plo{~ic ali nenormalen nagibmedenice.Najbolj{e novo alternativno zdravilo. Masa‘a, s ka-tero terapevt mi{i~na vlakna tare povprek. Frik-cijska pre~na masa‘a, kot jo imenujemo s tujko,pomaga razbiti brazgotinsko tkivo in pomaga, dase upogibalke zdravijo hitreje. Po enkrat na tedentoliko ~asa obiskujte izku{enega {portnega tera-pevta, da boste lahko tekli, ne da bi se ogla{alabole~ina. ê gre le za rahlo po{kodbo, bo mordadovolj ‘e en sam obisk. Najbolje pa je, da masa‘opodprete tudi z drugimi ukrepi: hlajenjem z le-dom, blagim raztezanjem in krepitvijo.Danes uveljavljeni na~in zdravljenja. Mo~ razvijaj-te ~im bolj vsestransko. Mnogi teka~i mislijo, daimajo mo~ne noge, pa jih v resnici sploh nimajo.



Teka~i se navadno odlikujejo z vzdr‘ljivostjo, nepa tudi z mo~jo.Upogibalke kolen krepite koncentri~no in ekscent-ri~no, to pomeni, naj delajo tako, da se kr~ijo inupirajo raztezanju. Upogibalke kolen morajo bitimo~ne, ko noge kr~ite in ko jih stegujete, tj. konpr. vstajate iz po~epa, a tudi ko se spu{~ate v po-~ep. Mo~ne morajo biti v svojem spodnjem delu,kjer se pripenjajo na zadnji del kolena in pri vrhu,kjer se pripenjajo na kolke. Z ute‘mi za gle‘njenaredite naslednji vaji:1. Le‘e na trebuhu po~asi dvigajte eno stopalo,dokler koleno ni upognjeno pod pravim kotom,potem ga spet po~asi spustite na tla. Z vsako nogovajo najmanj trikrat na teden ponovite 8–15-krat.2. Le‘e na trebuhu po~asi, in ne da bi upognilikoleno, dvigajte eno stopalo. Vajo najmanj trikratna teden z vsako nogo ponovite po 8–15-krat.

DODATNI NASVETI• Raztezajte se previdno. S hitrimi in sunkoviti-mi gibi lahko po{kodbo upogibalk le poslab{ate.• Preden greste te~, si nogo povijte z neoprenskoprevezo ali oblecite kompresijske {portne hla~ke,ki po{kodovanemu mi{i~ju nudijo oporo.• Po vsakem teku si upogibalke 5 minut hladite zledom.

Sindrom zadebeljenega pasu stegenskevezivne ovojnice (tractus iliotibialis)Zadebeljeni pas stegenske vezivne ovojnice pote-ka po zunanji strani stegna od kolka do tik podkolenom. Njegova naloga je, da u~vr{~uje kolenoin vsrkava ve~ino tresljajev, ki nastajajo pri teku.Ko se zakr~i, se lahko za~ne treti ob zunanji delkolenskega ali kol~nega sklepa in povzro~i vnetje.Najbolj{e novo alternativno zdravilo. Preden lahkoodpravite vzrok bole~ine, ki povzro~a sindrom ilio-tibialnega pasu, morate zmanj{ati vnetje. Zatoobi{~ite izku{enega fizioterapevta ali maserja, kivam bo zgnetel bole~e to~ke na {tiriglavi stegen-ski mi{ici in zadnji~nih mi{icah in raztegnil ilioti-bialni pas. To ljudem navadno pomaga, da pre-bolijo akutno fazo po{kodbe. Terapevta obiskujtevsak drugi dan, dokler ne boste lahko brez bole~inhodili po stopnicah gor in dol (navadno 14 dni).Danes uveljavljeni na~in zdravljenja. Teoreti~no bimorala mi{ica gluteus medius, srednja zadnji~nami{ica, kolke ohranjati v takem polo‘aju, da seiliotibialni pas ne bi drgnil ob kolenski in kol~nisklep, seveda, ~e je mi{ica dovolj mo~na, da oprav-lja to delo. Pogosto pa ni. Da bi okrepili srednjozadnji~no mi{ico, poskusite z naslednjimi vajami,a {ele, ko se vnetje unese:• Le‘ite na boku, z nogami, zadnjico in hrbtomuprti ob steno, po{kodovana noga je zgoraj. Nap-nite mi{ice ob strani kolka in po~asi dvignite petoob steni za pribli‘no 30°. V tem polo‘aju jo dr‘itepribli‘no sekundo. Spustite jo in ponovite 10- do20-krat. Napredujte do treh serij s po 20 ponovit-vami. Vajo delajte trikrat na teden.• Na po{kodovani nogi stojte pred ogledalom (zatoda ste lahko pozorni na dr‘o). Po~asi se spu{~ajtev po~ep na eni nogi. Kolki naj bodo vodoravno, ko-leno naj bo usmerjeno naprej in naravnano nad sto-palom. Iz za~etnega polo‘aja se spustite samo za30°. Trikrat na teden ponovite 10–20-krat.

• Postrani stojte na stopnici. Vso te‘o prenesitena po{kodovano nogo, zdrava pa naj binglja s stop-nice (~e vam manjka ravnote‘ja, se oprite nasteno). Obe nogi sta stegnjeni. Kolk proste nogespustite proti tlom, pri tem pa te‘o telesa prene-site na notranjo stran oporne noge. Dvignite se.Postopno napredujte do 3 serij s po 20 ponovit-vami na dan.

DODATNI NASVETI• Ko se vra~ate k treningu teka, ne pozabite na{printe in tek z dolgim korakom. Hitrej{i tek vasprisili, da bolj upogibate noge, s ~imer se iliotibi-alni pas nekoliko razbremeni.• Iliotibialni pas raztezajte po vsakem teku. Stojedesno nogo prekri‘ate za levo in se z levo dlanjooprete na steno. Desno stopalo obdr‘ite zasidra-no, levo koleno pa naj se pokr~i. Polo‘aj ohranite30 sekund. Ponovite z drugo nogo.• ^e te~ete po cestah, ki so izrazito nagnjene, ali~e trenirate v dvorani na nagnjeni stezi, vedno te-cite tako, da bo po{kodovana noga na vi{ji straniceste ali steze.• Obi{~ite ortopeda in se pozanimajte za vlo‘-ke.

Plantarni fascitis (vnetje ovojnicedebelega snopa, ki povezuje peto s prsti)Pri teku se lahko ta snop pretrga, vname ali pre-tegne. Bole~ino ~utite na dnu pete, in sicer najpo-gosteje zjutraj, ko vstanete iz postelje. To je lah-ko silno nadle‘na po{kodba, ki vam vzame tedneali celo mesece teka.Najbolj{e novo alternativno zdravilo. Z neko raz-iskavo so ugotovili, da je akupunktura pomagala18 po{kodovancem, ki jih je po{kodba pestila celoleto. Poskusili so z vsemi drugimi obi~ajnimi na~inizdravljenja in za~eli razmi{ljati o operaciji, naakupunkturo so se obrnili kot na zadnjo mo‘nost.Najprej so terapevti prebadali tradicionalne aku-punkturne to~ke, in ker nekateri teka~i niso ~utilinobene spremembe, so se osredoto~ili na to~ke vme~ih in stopalnih lokih. Po {estih tednih zdrav-ljenja so bole~ine popolnoma izginile. Ni znano,zakaj akupunktura zdravi; ena od teorij je, da mo‘-ganom sporo~a, naj izlo~ajo bole~ino zatirajo~ekemikalije.Danes uveljavljeni na~in zdravljenja. RaztezanjeAhilove tetive in me~ v raznih smereh sprosti pri-tisk na stopalni snop. Po~nite naslednje:1. Postavite se v polo‘aj, kot da potiskate steno,eno stopalo naj bo okrog 60 cm pred drugim.2. Z dlanmi ste uprti v steno in se po~asi nagibateproti njej. Peto zadnje noge mo~no potiskate v tla.Prsti morajo biti usmerjeni naravnost naprej, ko-leno noge, ki je zadaj, pa iztegnite. Pokr~ite prstein tako poudarite stopalni lok; pri tem te‘o telesaprenesite na zunanji rob noge, ki je v opori zadaj.30 sekund izmenjujte polo‘aj s pokr~enimi prsti inizhodi{~nim polo‘ajem.3. [e vedno uprti ob steno pokr~ite koleno zadnjenoge, dokler ne za~utite, da bi se peta rada dvig-nila od tal. Spet pokr~ite prste in pove~ajte sto-palni lok ter obenem prenesite te‘o na zunanji robstopala. Polo‘aj s pokr~enimi prsti 30 sekund iz-menjujte z izhodi{~nim.



DODATNI NASVETI• Obi{~ite zdravnika in se pozanimajte za orto-pedske vlo‘ke. Navadno se koristi no{enja vlo‘kovpoka‘ejo po {estih tednih.• Preden zjutraj vstanete, si okrog prstov na no-gah ovijte brisa~o in jih vlecite proti sebi. To po-~nite s stegnjenimi in pokr~enimi koleni.• Obi{~ite fizioterapevta ali kiropraktika, ki vambosta z ultrazvo~nim obsevanjem zrahljala za-brazgotinjeno tkivo, kar bo pospe{ilo celjenje.• Ortopeda ali fizioterapevta prosite za oporni-co, ki vam bo med spanjem rahlo raztezala Ahilo-vo tetivo in snop stopalnih vezi.• Pogosto si masirajte stopalo, in sicer sede, takoda po tleh valjate kroglico, plastenko z zmrznjenovodo ali kak drug masa‘ni pripomo~ek. Napre-dujte v stoje~ polo‘aj.

Bole~a golenS tem izrazom opi{emo kakr{no koli oteklinomi{ic, kit in celo ovojnico kosti goleni. To so pred-vsem te‘ave za~etnikov in tistih, ki naenkrat mo~-no pove~ajo koli~ino teka.Najbolj{e novo alternativno zdravilo. Tanka ovojni-ca prekriva vse mi{ice in tetive in seveda tudi tiste,ki tvorijo golen. Ko se po{koduje, lahko ovojnicapostane pretesna. Posebna masa‘a, ki jo ime-nujemo mi{i~noovojni~na sprostitev lahko izbolj{agibljivost in pove~a krvni obtok in s tem celjenjeovojnice. Poskusite s samomasa‘o:1. Sedite na stolu. En palec potisnite v re‘o medgolenico in me~no mi{ico po{kodovane noge. Dru-gi palec kot oporo polo‘ite na prvega.2. Drgnite po nogi navzdol. Nato palec premak-nite za kake 2 do 3 cm navzven in spet drgnite ponogi navzdol. Naslednji~ isto ponovite {e 2–3 cmnavzven itd. To po~enjajte kolikor morete pogo-sto, sprva lahkotno, pozneje pa, ko se po{kodbaza~ne celiti, prodirajte vedno globlje.Najbolj{i novi na~in zdravljenja. Ko se pojavijobole~ine na prednjem delu goleni, postanejo mi-{ice, tetive in ‘ivci goleni utesnjeni. Da bi jih poda-lj{ali, delajte naslednje tri vaje. Vsak razteg ohran-jajte po 30 sekund in vaje ponovite ve~krat na dan.1. Le‘e na hrbtu dr‘ite desno nogo v zraku. Ok-rog prednjega dela stopala ovijte brisa~o ali pas.Najprej jo vlecite z levo roko (vlecite dol in naok-rog in ne naravnost po~ez) in tako prste na nogipovlecite dol in v levo. S tem boste raztegnili zu-nanji del goleni in gle‘nja.2. Drugi~ brisa~o vlecite z desno roko, tako da bo-ste prste povlekli dol in v desno. Nateg boste ~utiligloboko v me~ih.3. Sedite na prednjem delu stola s stopali ploskona tleh in s kar se da ravnimi nogami (ne da bidvignili prste). Prste obrnite navznot, pete pa na-vzven. Sklonite se naprej, glavo in prsni ko{ dr‘itegor, hrbet je vzravnan. Tako boste raztegnilizunanji del goleni.

DODATNI NASVETI• Vnetje zdravite z ledom, po{kodovano nogodvignite, jemljete lahko protivnetna zdravila, kotso aspirin, ibuprofen ali natrijev naproksen.• Obi{~ite ortopeda in poskusite nositi copate oz.~evlje zoper zvra~anje stopal navznot, seveda ~eje to hiba va{ega na~ina hoje oz. teka.

• Okrepite si mi{ice goleni s hojo po petah inprstih, s prsti obrnjenimi navznot in navzven ternapredujte tako, da vse te {tiri vaje delate ~epe.

Teka{ko kolenoKo vas med tekom za~ne boleti pod poga~ico, vasnajbr` pesti po{kodba, ki jo imenujemo teka{kokoleno. V~asih bole~ina vztraja tudi, ko ne te~ete,{e posebej pogosto pri hoji po stopnicah navzdol.Teka{ko koleno je posledica napa~nega polo‘ajapoga~ice; v tem primeru se za~ne njena spodnjapovr{ina drgniti ob stegnenico. Pomagate si lah-ko takole:Najbolj{e novo alternativno zdravilo. V neki nedavniameri{ki raziskavi s skupino {portnikov, ki so 8tednov jemali ‘elatinski prehranski dodatek, se jepokazalo, da so bole~ine pri njih pojenjale bolj kotpri osebah, ki so jemale placebo. Mo‘no je, daamino kisline v ‘elatini pomagajo “popraviti” ma-nj{e po{kodbe hrustanca, meni David Pearson, kije vodil raziskavo.Najbolj{i novi na~in zdravljenja. [tevilni teka~iimajo {ibak notranji del {tiriglave stegenske mi{icein mo~nega zunanjega. Zaradi tako neuravnote-‘ene mo~i mi{ic poga~ica uhaja iz pravilnega po-lo‘aja na kolenu. Po{kodbo lahko precej poslab-{ajo vaje, pri katerih se pretirano kr~i koleno (raz-ni po~epi in potiskanje ute‘i z nogami na trena-‘erjih). Zato {tiriglavo stegensko mi{ico rajekrepite takole:• Delajte drugo vajo, ki smo jo navedli pri sindro-mu zadebeljenega pasu stegenske vezivne ovoj-nice. V po~ep na eni nogi se spustite tako, da senoga v kolenu ne pokr~i ve~ kot za 30 stopinj!• Na trena‘erju (angl. ime zanj je leg-press ma-chine), kjer breme potiskate z nogami, tokrat de-lajte samo z eno nogo, ki je v kolenu spet ne smetepokr~iti za ve~ kot 30 stopinj.• Trening dopolnjujte s kolesarjenjem, s ~imer siboste okrepili notranji del {tiriglave stegenskemi{ice.

DODATNI NASVETI• Mo~no zmanj{ajte koli~ino tekov navkreber inhoje po stopnicah.• ^e stopala zvra~ate navznot ali ~e imate iksa-sta kolena, se z ortopedom dogovorite za obutevz vlo‘ki.• Koleno po vsakem teku 15 minut hladite z le-dom.• Priporo~amo tudi redno masa‘o stegen s po-udarkom na {tiriglavi stegenski mi{ici in zadebel-jenega pasu stegenske vezivne ovojnice.Alisa Bauman, Runner’s World, april 2000

HRANA IN PO[KHRANA IN PO[KHRANA IN PO[KHRANA IN PO[KHRANA IN PO[KODBEODBEODBEODBEODBEUgriznite v po{kodboPet mo~nih prehranskih zdravil, ki vamlahko pomagajo pozdraviti bole~e teloLansko poletje sem si strgala poga~i~no tetivo, za-radi ~esar sem bila ve~ tednov prisiljena pozabitina tek, kolesarjenje in vsakr{ne druge dejavnosti,pri katerih uporabljamo koleno. Takoj po opera-ciji mi je zdravnik predpisal rehabilitacijski pro-



gram, predvsem hlajenje z ledom in fizikalno te-rapijo.Pomislila sem tudi na rehabilitacijo s hrano. Me-nila sem, da bi s primerno hrano lahko pospe{ilarast novega zdravega tkiva. In ker sem morala ve~tednov prisilno po~ivati, sem si resni~no ‘elela, dabi se mi po{kodba zacelila ~im hitreje. Zavedalasem se, da bi se v tem ~asu kaj lahko spremenila vgodrnjavo in morda celo debelu{no prehranskostrokovnjakinjo. Zato sem kmalu po operacijiza~ela raziskovati, kako bi najbolje “hranila” svojeokrevajo~e koleno. Na dan sem zbrskala teh petprehranjevalnih “zdravil”, s pomo~jo katerih semse izognila nara{~anju te‘e in dokaj hitro spetza~ela te~i.AntioksidantiVe~ino otekline in bole~in, ki spremljajo po{kod-bo, lahko pripisujemo prostim radikalom. Te hkemi~nim reakcijam zelo nagnjene molekule priiskanju manjkajo~ih elektronov v tkivih naredijoveliko {kode. Antioksidanti, kot sta vitamin E inbeta karoten, jih ustavijo tako, da jih opremijo zmanjkajo~imi elektroni in prekinejo njihovoru{ilno iskanje. Zato po{kodovano mesto manjote~e in manj boli.Da bi si zagotovili popolno zbirko antioksidantov,med njimi flavonoide in karotene, pojejte ve~ od-merkov sadja in zelenjave na dan, in sicer kivi,jabolka, pomaran~e, sokove sve‘e stisnjenihsade‘ev in temnozeleno listnato zelenjavo. Lahkose odlo~ite tudi za odmerek 400 mednarodnihenot vitamina E na dan, kajti toliko ga je samo shrano te‘ko zau‘iti v enem dnevu.GlukosaminV preteklih nekaj letih {portni zdravniki in pre-hranski strokovnjaki vedno pogosteje svetujejopo{kodovancem, naj jemljejo aminokislino gluko-samin, ki laj{a vnetje in bole~ino pri osteoartitisu,tj. degenerativni bolezni sklepov, ki jo povzro~ajopretirana raba, nenadne po{kodbe ali preprostostaranje. Eno od znamenj osteoartritisa so razjedehrustanca, s katerim je prevle~ena notranjost skle-pov.Hondrociti, to so celice, ki izdelujejo hrustanec, zaoptimalno delovanje potrebujejo glukosamin.[tevilne raziskave so pokazale, da dnevni odmerek1500 mg laj{a bole~ine, najbr‘ zato, ker spodbujarast hrustanca. Raziskave na ‘ivalih so pokazale,da dodajanje glukosamina prehrani pospe{ujeceljenje sklepnih po{kodb.Glukosamin pomaga tudi pri nastajanju glikopro-teinov, ki so sestavina vezi, tetiv in sklepnih teko-~in. Zato morda pospe{uje tudi celjenje po{kodbvezi, tetiv in sklepov. “Nekaterim mojim dejavnimbolnikom glukosamin omogo~a ve~jo gibljivost,”pravi nekdanji olimpijski zmagovalec v hitrostnemdrsanju, ortoped-kirurg dr. Eric Heiden.ê ‘elite poskusiti z glukosaminom, se posvetujtes svojim osebnim zdravnikom. Znanost meni, daje varen, vendar u~inkov dolgoro~ne rabe {e nisoocenili.BeljakovineNa{e telo vsak dan pridno naredi na milijone no-vih beljakovin, s katerimi nadomesti iztro{enebeljakovine v mi{icah, rde~ih krvni~kah in vezivnih

tkivih. Ko si po{kodujete mi{ice, tetive, vezi alisklepe, se mnoge od teh beljakovin razgrajujejohitreje, kot je normalno. Telo se bori, da bi po-ve~alo njihovo proizvodnjo, tako da iz aminokislin,ki jih dobiva s hrano, dela nove beljakovine. Breznjih se postopek popravljanja {kode upo~asni,tako kot bi pomanjkanje asfalta zaviralo poprav-ljanje po{kodovanih cest.Za normalno obnavljanje telesa teka~ potrebuje od60 do 100 g beljakovin na dan, kar je malce ve~ kotnedejavna oseba. Ko se po{kodujete, posku{ajtepojesti {e ve~ beljakovin, recimo od 80–100 g.Tudi s kalorijami ne smete preve~ skopariti. ̂ e stepodobni meni, v ~asu po{kodbe najbr‘ jeste malomanj kalori~no hrano. Vendar lahko to dejanskonekoliko zavle~e okrevanje. ê mi{ice, mo‘ganiali drugi organi nimajo dovolj goriva, bodo napadlizaloge beljakovin v telesu in jih osiroma{ili. Koza~nete huj{ati, naj vas za~ne skrbeti. To bi lahkopomenilo, da telesu ne dovajate dovolj beljakovin,da bi se po{kodba uspe{no celila.Po{kodbo “hranite” s prvovrstnimi beljakovinami.Mednje spadajo jajca ali jaj~ni beljak, izdelki izsoje, pusto meso in nemastni ali napol mastnimle~ni izdelki. Taka hrana vsebuje vse amino-kisline, ki jih potrebuje telo. Tudi fiòl vsebuje bel-jakovine, vendar ga morate jesti z ìti (npr. juhaiz stro~nic s kruhom), ~e de ho~ete temeljito oskr-beti z aminokislinami.

Vitamin CKo se po{kodujete, lepljiva beljakovina kolagenustvari brazgotinsko tkivo, ki ponovno zlepi celi-ce. ê nimate dovolj vitamina C, telo te pomem-bne snovi ne more proizvajati.V klasi~ni raziskavi, ki so jo opravili pred 30 leti(takih raziskav zaradi eti~nih pomislekov danes nive~), so skupino mo{kih hranili s hrano, ki je bilasiroma{na z vitaminom C, kar pomeni, da ve~ ted-nov ni vsebovala sadja in zelenjave. Potem so vsa-kega od poskusnih “zaj~kov” rahlo urezali v nogoin spremljali celjenje rane. Ureznina se ni hotelaceliti, ker je bilo premalo kolagena. Na sre~o sosi mo`je opomogli od pogubne prehrane in raniceso se jim zacelile, kakor hitro so spet uìvali tudivitamin C.Ta malce krut poskus je pokazal, kako pomembenje vitamin C za optimalno celjenje po{kodb. Pri-poro~eni dnevni odmerek je 60 mg, vendar vseka‘e, da je postavljen prenizko. Predlagam, da siza cilj postavite 100–250 mg na dan. Dodatni vi-tamin C je lahko dobiti, saj ga ena sama poma-ran~a vsebuje 80 mg. Tudi drugo sadje in mnogazimska zelenjava, kot so zelje, brokoli in celokrompir, so zelo dobri viri tega vitamina.

CinkTelo potrebuje cink za tvorbo zdravih kostnih inhrustan~nih celic. ê trpite zaradi stresnega zlo-ma ali ste si pretrgali hrustanec, te celice posku-{ajo z “nadurami” popraviti {kodo. Brez zadost-ne koli~ine cinka telo ne more tvoriti dovolj kost-nih in hrustan~nih celic, da bi opravilo dodatnodelo.Na ‘alost mnogim teka~em redno manjka cinka.ê ne jeste mesa ali ne jemljete multivitaminskihpripravkov, najbr‘ ne zau‘ijete 15 mg cinka na



dan, kolikor je nujno, da telo deluje, kot je treba.Poleg rde~ega mesa cink vsebujejo tudi ostrige indruge u‘itne {koljke. Dober rastlinski vir cinka so‘itni kal~ki, celo zrnje ‘it in kruh in razni s cinkomobogateni kosmi~i. V ~asu okrevanja po po{kodbi,ko jeste s cinkom bogato hrano, jemljite tudi mul-tivitaminski pripravek, ki vsebuje 100% priporo~e-nega dnevnega odmerka cinka.

Liz Applegate, Runner’s World april 2000

TEK ZA ZDRATEK ZA ZDRATEK ZA ZDRATEK ZA ZDRATEK ZA ZDRAVJE TELESAVJE TELESAVJE TELESAVJE TELESAVJE TELESAIN DUHAIN DUHAIN DUHAIN DUHAIN DUHAZarezati v ‘ivoTek naj bo zato~i{~e pred zapletenostjo ‘ivljenja inne njen podalj{ek. V tem lahkotno pisanem ~lankubomo prebrali, kako lahko to dose‘emo... in pri temmorda celo napredujemo v teku.Tek je po svoji naravi preprost: postavite eno nogopred drugo; to hitro ponovite... in tako naprej.Taformula je v‘gana v na{e mo‘gane. Za na{e pred-nike je teka{ka zmo`nost pomenila razliko medjesti in biti pou‘it. In ker smo {e tu, nih~e ne morezanikati, da tek ni od prvega dne.Teka~ ne potrebuje rokavic, ~elade, loparja, kija.Ni mu treba polniti zra~nic, zapisovati rezultata sko{~kom svin~nika ali po~eti {e kaj bolj zapletene-ga. Samo copate si natakne in gre. Ma~ji ka{elj?Ne vedno. V~asih na{ tek postane tako zmedenkot vse na{e z opravki natrpano ‘ivljenje. Kakovanj vnesti {e tek? Koliko prete~i? Kako hitro?Kako pogosto? Kje? Kdaj? Kaj jesti? Kaj oble~i?Ko se stvari tako zapletejo, morate polo‘aj po-enostaviti. Pomagali nam bodo naslednji namigi,ki smo jih zbrali pri strokovnjakih za tek in tre-nerjih.

Preprosto v telovadnici[portnika, ki je vajen trenirati na prostem, lahkotelovadnice in vadbena sredi{~a zbegajo. Kako takkraj lahko postane va{ drugi dom? Ubogajte na-slednje tri nasvete:V telovadnico se podajte z na~rtom – Ljudje raditavajo po telovadnici in se spra{ujejo, kaj naj bipo~eli. Kaj boste v telovadnici po~eli, morate ve-deti ‘e preden stopite vanjo.Za~nite lahkotno – Za~etniki pogosto posku{ajodelati preve~, prezgodaj in preve~ na silo. Za~nejojih boleti mi{ice, po~utijo se utrujene, v~asih celo“pregorijo”. Najbolje je, da telovadnico zapustijotrdno prepri~ani, da bi lahko vadili ve~, kot so.Enkrat je dovolj – Raziskave jasno in glasno ugo-tavljajo: za povpre~nega ~loveka je ena serijavsake vaje dovolj. S to vednostjo bi lahko ve~inaljudi prihranila nekaj ~asa in se okrepila enako,kot ~e bi delala po ve~ serij iste vaje.Vseh teh nasvetov gotovo ne boste potrebovali,vendar mislimo, da bi vam lahko mnogi predlogiprihranili ~as in vam pomagali, da se stvari nebodo obrnile na slab{e. @elimo vas osvoboditi invam omogo~iti, da boste spet preprosto u‘ivali vteku. Pri tem pa boste morda celo postali bolj{iteka~ ali teka~ica.Ustvarite si red – ê vam delavnik dovoli, tecitevedno ob istem ~asu dneva. ê se morate vsaki~

znova odlo~ati, kdaj se boste odpravili ven, bosteizgubili veliko dragocenega ~asa in energije.V vre~o z njimi – Umazana teka{ka obla~ila vrzi-te v posebno mre‘asto vre~o za perilo, potem vseskupaj zve‘ite in vrzite k drugemu perilu. Takovam ne bo ve~ treba brskati po perilu in prebiratiteka{ke opreme.Ozna~ite si dan, ko trenirate – @elite preprost na-svet, ki vam bo pomagal, da boste trenirali redno?Na koledarju si z “X” ozna~ite dan, ko trenirate.V neki kanadski raziskavi so pri{li do spoznanja,da so tisti, ki so to po~eli, trenirali veliko bolj red-no kot drugi, ki si treningov sploh niso bele‘ili.Izkoristite {tevilko “800” – Da, celo tako zastra-{ujo~o nalogo, kot je trening za nastop v mara-tonu, lahko poenostavite tako, da delate 800-metr-ske teke. Njihova hitrost temelji na va{em ciljnemrezultatu v maratonskem teku. ê ‘elite maratonprete~i v 3 urah, tecite 800-metrske razdalje v 3minutah. ê je va{ cilj maraton v 4 urah, tecite terazdalje v 4 minutah itd. Za~nite s 4 do 6 teki indo dveh tednov pred nastopom v maratonu na-predujte do 10 x 800 m.Naravnajte si budilko – ê je le mogo~e, tecitetakoj zjutraj. Tako se vam ne bo treba prhati dva-krat na dan. Pa ne gre le za to, tako se boste pred-vsem izognili morebitnim izgovorom, da ne more-te te~i, kajti ~im dlje se vle~e dan, tem ve~ ~asa je,da najdete izgovor.Razumno skraj{ajte ~as, ki ga porabite za razteza-nje mi{ic in sklepov – Torej nimate ~asa za 20-minutno razgibavanje in raztezanje mi{ic in skle-pov? Potem se osredoto~ite na mi{ice me~ in upo-gibalk kolen (slednje potekajo po zadnji stranistegna). To sta dve najpomembnej{i teka~evi mi-{i~ni skupini. Vaja, ki razteza oba predela: s pred-njim delom stopala stopite na nizko stopnico alirobnik pri plo~niku, pete pa spustite ~im ni‘je (natla). Po~asi se sklonite v pasu, kot da bi se hotelidotakniti prstov na nogah. V tem polo‘aju ostanite30 sekund. Vajo nekajkrat ponovite.Dobro se zalo‘ite – ̂ e obi~ajno te~ete na delo aliz dela domov, kupite dvojno milo, {ampon indruge kozmeti~ne pripomo~ke in jih imejte ali vpisarni ali v torbi z opremo.Poslu{ajte lastno telo – Koliko po~itka si morateprivo{~iti med posameznimi ponovitvami pritreningu hitrosti na stezi? Vpra{ajte tri razli~netrenerje, pa boste dobili tri razli~ne odgovore.Upo{tevate lahko naslednji preprost nasvet fizi-ologa Jacka Danielsa: po~ivajte, dokler se ne bostepo~utili pripravljeni spet te~i.Naredite spisek – in ga dvakrat preverite ̂ epravsicer ne delate spiskov, je predtekmovalni seznamotipljiv in gotov na~in, da pred nastopom ohranitemirno kri. Spisek si naredite kak teden dni predpomembnim nastopom, {e preden se vam ‘ivcinapnejo kot strune. Zapi{ite vse, kar morate vze-ti na tekmo, kaj morate storiti na ve~er pred tek-mo, na dan pred tekmo in tako naprej. Predengreste od doma, vse {e enkrat preverite.Stran z uro – [toparice med nastopom in ko tre-nirate hitrost, ne potrebujete, toda med spro{~u-jo~imi lahkotnimi teki postanejo celo prav zoprnomote~e. Pred naslednjim takim tekom jo pustitedoma... in naslednji~ spet...



Omislite si teka{ko omaro ali predal – ê ste v sti-ski za prostor, je dovolj tudi polica, ki pa jo smeteuporabljati samo za svojo teka{ko opremo. Ure-dite jo tako, da vam bo kar najbolje slu‘ila. Takovsako odpravljanje na tek ali v telovadnico ne bodi{alo po brskanju po mrhovi{~u in iskanju hla~k,majice, nogavic itd. ê bo predal za~el postajatipremajhen, ugotovite, katerega kosa opreme nistenosili vsaj ‘e leto dni in ga takoj oddajte.Pripravite si opremo – ê te~ete zjutraj, si opre-mo nastavite ‘e prej{nji ve~er. Polo‘ite jo tako, dajo boste videli s postelje, tako da se lahko takoj,ko se oglasi budilka, zvalite s postelje in si jo na-taknete.Kupite si torbo z ‘epi in prekati – ê vsak dansamo dve minuti brskate po dnu torbe ali vre~e ini{~ete manj{e kose opreme, boste na koncu letalahko potegnili ~rto in ugotovili, da ste za to ne-potrebno opravilo v letu dni porabili kar deset ur.Zato raje uporabljajte torbo z ve~ predelki, kjer bovsaka stvar na svojem mestu.Krepko se dr‘ite na vajetih – Slabe misli in majhnenev{e~nosti lahko dober tek zelo hitro spremeni-jo v slabega – a le, ~e vam stvari uidejo iz rok. “Kote~em in sem potrt, se spomnim, kako po{astnonepripravljen sem bil pred petimi leti. To mi na-vadno pomaga,” pravi psiholog Robert Frick.Pitje naj postane navada – Zdaj najbr‘ ‘e veste,da bi bilo dobro, ~e bi popili osem ~etrtlitrskihkozarcev vode na dan, ~e trdo trenirate v vro~emvremenu, pa {e ve~. Zato imejte na mizi dvolitr-sko steklenico vode in se potrudite, da jo boste dokonca delovnega dne izpraznili. (Pa {efa prosite zamizo, ki bo malo bli‘je strani{~u.)Obrnite stvari okrog – Znano je, da je trening tem-pa odli~no sredstvo za izbolj{anje vzdr‘ljivostnihdose‘kov, obenem pa ste videli zapisanih ‘e toli-ko primerov tega treninga, da se v go{~avi podat-kov te‘ko znajdete. Za~nite takole: po~asi 30 mi-nut tecite v eno smer, nato pa se obrnite in skorajv tempu nastopa na 10 km tecite 20 minut; potemse samo {e lahkotno iztekajte na {tart.Pakirajte jih po pet – Namesto da bi se pehali invsako jutro posebej polnili torbo z opremo, jo vsa-ko nedeljo zve~er napolnite z vso opremo, ki joboste rabili tisti teden. Potem vam nanjo ne botreba misliti do naslednje nedelje. Da, potrebovaliboste veliko torbo – in imeti mora ‘epe.Na papir – Sestaviti na~rt za {tiri mesece trenira-nja morda ne zveni preprosto, a vzame vam lekako uro ali dve, in ko je delo kon~ano, vam ne botreba skrbeti cele {tiri mesece. Na~rtujete nazaj odcilja proti dana{njemu dnevu in natan~no opre-delite vsako enoto treninga v tednu – dolge teke,trening hitrosti, tek navkreber, dneve po~itka. Ni~ni preprosteje, kot da se ozrete na program inodvihrate ven, da ga uresni~ite.Prehranjevanje je preprosto – Podobno kot tek jetudi prehrana dokaj temeljna stvar: jejte ve~ sad-ja in zelenjave in manj ocvrtega krompirja tersirovih ali mesnih sendvi~ev. Toda dandanes jetoliko izbire, da vas prehranjevanje lahko po{tenozbega. Upo{tevajte naslednje predloge.En dan v tednu naj bo brez mesa – ê se bostesamo enkrat na teden odpovedali mesu, bostespoznali vrsto zdravih hranil. Po~asi vas bo mor-da pritegnila vegetarijanska prehrana, ki vsebuje

veliko vlaknin in malo ma{~ob. Danes je v trgovi-nah ‘e veliko vnaprej pripravljene zdrave hrane.To je re{itev za tiste, ki nimajo ~asa ali veselja dokuhanja. Ali pa si pripravite krepko fi‘olovo ali ze-lenjavno juho.Pogoltnite multivitaminsko tableto – ê nimateposebnih zdravstvenih potreb, nadomestite pisanozbirko vitaminskih in mineralnih tablet z enomultivitaminsko, s katero zadostite vsem dnevnimpotrebam po vitaminih in rudninah. ê se hrani-te uravnote‘eno, je to samo dodaten varnostniukrep.Razdelite si kro‘nik – ̂ lovek lahko pri ra~unanju,ali njegov obrok vsebuje primerno koli~ino vsehhranil, hitro obupa. Poenostavljeno pravilo je: ~e-trtino kro‘nika naj vam pokriva beljakovinska hra-na (pusto meso, pi{~anec, riba) vse drugo pa ze-lenjava in kompleksni ogljikovi hidrati (ri‘, krom-pir, kruh iz celega zrnja ‘it).Ves ~as nekaj grizljajte – Sestradan teka~ se pra-viloma odlo~a za slabo hrano. Zelo la~ni ljudjenajve~krat jedo hitro hrano ali pi{kote in ne sad-ja ter zelenjave, ki varujeta zdravje. Tek si poto-la‘ite z ve~kratnimi majhnimi obroki lahke inzdrave hrane. Sve‘e in suho sadje ter orehi pote-{ijo lakoto in potrebo po mnogih nujnih hranilih.Premislite o opremi – Preden se odpravimo te~,pogosto izgubljamo ~as in si belimo glavo z vpra-{anjem, kaj bi bilo najbolje oble~i. Ali se ta maji-ca ujema s hla~kami? Ali se te hla~ke ujemajo zvsem? Da bi se ~im bolj ognili takim in podobnimmodnim zadregam, kupujte teka{ko opremo v te-meljnih barvah, ki se dobro ujemajo. In ne poza-bite, da se ~rna ujema tako reko~ z vsem – razen stekom v temi.Dosezite ve~ z manj napora – Mnogi teka~i tre-nirajo ve~ in hitreje, kot je nujno, da bi doseglisvoje cilje. ê ljudem poveste, da za rezultat 40minut v teku na 10 km potrebujejo 60 km teka nateden in da bodo enako hitro tekli tudi, ~e bodona teden pretekli 120 km, se bo marsikdo odlo~ilza 120 km na teden. Namesto da nepremi{ljenokopi~ite kilometre, preglejte svoje cilje in jimprilagodite koli~ino teka. Tako boste iz kilo-metrov, ki jih prete~ete, iztrìli veliko ve~.

Deset stvari, zaradi katerih si nivredno beliti glaveSte zaposlena oseba. Najbr‘ imate dovolj snovi zapremi{ljanje. Zato lahko teh deset skrbi za vednoizbri{ete iz zavesti.“Danes nimam ~asa, da bi tekel” – @e samo z 10minutami neprekinjenega teka na dan lahko iz-bolj{amo tako kondicijo kot po~utje.“Med nastopom bom morda moral/a na malo po-trebo” – Mislite, da boste prvi? Kadar koli se zbereskupina dobro z vodo prepojenih ‘iv~nih ljudi, jihbo poklicala narava. Taka so dejstva. Bodite dis-kretni in va{ega postanka ne bo opazil nih~e.“Pred tekmo ne jem prave hrane” – ê deluje,potem je hrana prava.“Narobe diham” – Veliko teka~ev je pepri~anih, daje mogo~e dihati prav in narobe, a to je bolj ali manjmitologija. Po~nite, kar vam narekuje narava.“Tek me bo iz~rpal za spolnost” – ̂ e je to res, po-tem te~ete preve~. Zmeren tek, in toliko ve{~i ‘emorate biti, da veste, kaj je zmerno, vas ohranja



telesno dobro pripravljene, polne energije in spro-{~ene, kar spolnemu ‘ivljenju lahko samo koristi.“Videti sem po~asen (ali po~asna)” – Po~asnej{iod koga? Od ve~ine prebivalstva, ki sploh ne vadi?Od tistih 95 odstotkov ljudi, ki ne morejo prete~ikilometra, ne da bi se vmes ustavili? ̂ e ste {e takopo~asni, {e vedno sodite v samo smetano.“Preve~ se potim” – @enske v~asih znojenje skrbibolj kot mo{ke, ker menijo, da je obilno znojenjeznamenje ne‘enskosti. Pa ni. Kondicijsko dobropripravljena ‘enska je privla~na in samozavestna.In ~e ho~ete biti taki, se morate znojiti.“Izpustil/a sem dva dneva teka, zato nisem vformi” – Tudi ~e ne trenirate ves teden, si priprav-ljenosti ne morete pokvariti. ê se v tem ~asu en-krat ali dvakrat pripravite do ‘ivahne alternativnedejavnosti (recimo kolesarite, plavate ali veslate),se zna zgoditi, da boste po tednu dni pripravljeni{e bolje, kot ste bili prej.“Nisem pretekel razdalje, ki sem si jo zastavil”–V~asih se pri teku preprosto ne po~utimo dobro.ê ste na poti 10 minut in vam gre slabo, boditetoliko pro‘ni in tek prekinite ali pa vsaj nekaj ~asahodite.“No~ pred tekmo ne bom mogel/mogla zatisnitio~esa” – Morda res ne, a to dose‘kom ne {koduje.Pomembno pa je, da dobro prespite predzadnjono~ pred tekmo. Ta namre~ {teje.Izklju~ite mo‘gane – En dan v tednu si vzemite za~imbolj preprost tek. Zjutraj vstanite, ko vam pri-ja, popijte skodelico kave in se odpravite te~. Nedelajte si skrbi s ~asom, tempom ali razdaljo. Samotecite.Tecite dlje – Saj bi seveda radi. Radi bi pokurili ve~kalorij in posejali seme za morebitni maraton.Toda ‘e po 30–40 minutah se po~utite preutru-jene. Kaj storiti? Po vsakih 9 minutah teka si pri-vo{~ite minuto hoje. ê je {e prehudo, z minutohoje po~ivajte po vsaki ~etrti minuti teka. S temikratkimi prekinitvami lahko te~ete dvakrat dlje, into skoraj takoj. Po~utili se boste izvrstno, maraton-sko seme pa bo vzklilo in pognalo korenine.“Poslu{ajte srce” – Se bojite, da trenirate preve~?Zjutraj si, {e preden vstanete iz postelje, enominuto merite frekvenco sr~nega utripa. [e prejsi morate nekaj tednov zapored redno meriti jut-ranji utrip in ugotoviti normalnega. ̂ e ugotovite,da je va{ jutranji sr~ni utrip nekaj dni zaporedredno vi{ji od obi~ajnega, najbr‘ trenirate pretr-do (~e ste seveda sicer popolnoma zdravi). ê jeva{a sr~na frekvenca za 8 utripov v minuti nadobi~ajno, tisti dan po~ivajte ali trenirajte zelo lah-kotno.Tudi nastop je lahko preprost – Za nastop trenira-mo dolge mesece, zato tako velikega dela nesmemo vre~i pro~. Strategija, ki jo je mogo~e upo-rabiti skoraj v vsakem nastopu, je: prvi dve tretji-ni razdalje tecite z glavo, zadnjo pa s srcem. Te~iz glavo pomeni, da ne za~nete prehitro, te~i ssrcem pa, da poka‘ete, kaj vam je ostalo za konec.Preprosto s copati – Najenostavneje je te~i bos. Toje tudi najenostavnej{i na~in, da si stopala raz-re‘ete v trakove. Par dobrih copat je te‘ava, s ka-tero smo se voljni spopasti – ampak samo do nekemere.Dva para – Kupite si dva para enakih copat. Takoboste manj hodili v trgovino s teka{kimi copati.

Ne spreminjajte, ~e deluje – Te‘ko je stopiti v trgo-vino s teka{ko opremo in se upreti ble{~e~imizdelkom na njihovih policah. Toda najprepros-tej{e pravilo pri kupovanju copatov je, da se dr‘itetakih, ki jih ‘e nosite – seveda, ~e izpolnjujejo va{apri~akovanja. Stare copate odnesite s seboj inkupite enake. ê jih ne izdelujejo ve~, prodajalcavpra{ajte, kateri od novih modelov jim je najboljpodoben.Ozna~ite jih – Na nove copate si takoj napi{ite,kdaj jim bo potekel rok uporabe. To vam bo olaj-{alo te‘ave pri ugotavljanju koli~ine kilometrov,ki ste jih pretekli v njih, in napetost pri samoiz-pra{evanju ali ni morda ‘e pri{el ~as, da jih vr‘etev smeti. Ker naj bi copati trajali 650 do 800 km(odvisno od telesne vi{ine, te‘e, hitrosti in na~inateka), preprosto delite 650 ali 800 s povpre~nimtedenskim {tevilom kilometrov, pa boste dobilipodatek, koliko tednov lahko te~ete v njih.

Runner’s World, maj 2000

AAAAATLETIKTLETIKTLETIKTLETIKTLETIKAAAAATrenirajte z IwanomThomasom... ~e si upateIwan Thomas je lani zaradi po{kodbe po~ival, letopred tem pa je dosegel britanski rekord v teku na400 m (44,38), zmagal na Evropskem in Svetovnempokalu in na Igrah britanske skupnosti narodov. Zapodvige se je pripravljal, kot je opisano v tem~lanku.

Program, ki ga pre‘ivijo samo razumni

Zna~ilen teden zimskega treningaPonedeljek: ute‘iTorek: teki navkreber, v dvorani 1 ura vaj za gib-ljivost in eksplozivno mo~Sreda: tek po pe{~inah ali v gozduêtrtek: trening z medicinko in kro‘ni treningPetek: ute‘iSobota: po bo‘i~u na stezi, pred bo‘i~em po~itekNedelja: tek po pe{~inah navkreberZna~ilen teden poletnega treningaPonedeljek: trening na stezi z dolgimi po~itki medteki, npr. 3x200 mTorek: teki na igri{~u za kriket, npr. 4x250 m (medteki 5 minut po~itka)Sreda: trening na stezi, npr. 3x300 m (med teki 8–10 minut po~itka)êtrtek: starti iz blokov, tek v zavojuPetek: ~e ni tekme, trening z ute‘miSobota: po~itekNedelja: teka{ke in druge vajeUte‘i: “Z nogami redko kdaj dvigam, kajti navad-no moje noge okrevajo od teka po pe{~inah ali vgozdu,” pravi Thomas. “Zato je ves trening z ute‘-mi trening za mo~ trupa in rok (potiskanje ro~kez ute‘mi s prsi le‘e na hrbtu na klopi, angl. benchpress; veslanje stoje, tj. stoje vzravnan z ozkimprijemom rok spredaj ob telesu dviga ro~ko zute‘mi v razponu od vi{ine stegen do brade; stran-sko vle~enje bremena na {kripcu navzdol; dviganjetrupa iz le‘e~ega polo‘aja na hrbtu s pokr~eniminogami brez opore, tj. vaja za trebu{ne mi{i-



ce).Trening z ute‘mi v glavnem velja za lahek dan,kajti ~e ni trenerja Mika Smitha, rad malce pole-narim. V~asih naredim samo 5 serij po 30 dvigovtrupa iz le‘e~ega polo‘aja na hrbtu.”Lani je imel Thomas prvi~ osebnega trenerja zadviganje ute‘i (in{truktorja v krajevnem vadbe-nem sredi{~u), kar mu je pri treniranju zelo kori-stilo.Ko{arka: Thomas po ~etrtkovih zimskih treningih,namesto da bi se iztekal, igra ko{arko. To so zanjnajlep{i trenutki vsakega tedna.Kro‘ni trening: Mnogoskoki in globinski skokitvorijo pomemben del treninga v dvorani. Ve~inojih dela z ute‘nim jopi~em. êtrtkovi zimski tre-ningi trajajo pribli‘no uro in pol.Teka{ki trening zunaj {tadiona: Ob sredah innedeljah v ~asu zimske priprave Iwan te~e po pe{-~inah in v gozdovih.Treninge v gozdu sestavlja 15 do 20 tekov na raz-li~nih razdaljah z razli~no dolgimi vmesnimipo~itki.Trener Smith vnaprej na~rtuje teke po gozdu, ven-dar se lahko malce razlikujejo od na~rtovanihzaradi razli~nih razlogov “recimo, ~e ljudje dovoljne garajo”, se {ali Iwan.Trajanje tekov je razli~no, od 1 minute 28 sekunddo samo 15 sekund. “S soteka~i te~emo tudi {ta-fete ali v parih,” pravi Iwan.Teke na pe{~inah delajo na treh razli~nih prizo-ri{~ih, v~asih te~ejo enkrat samkrat (vendar red-ko) in tedaj je tek lahko dolg tudi 2400 m. Thomastudi posebej opozarja na tek v obliki osmice, ki jedolg 1 kilometer, kon~a pa se s pe{~enim klancem.Treniranje v skupini: Iwan trenira s skupino {estihteka~ev.Najljub{i trening: Najraje ima trening 2 x (2x200m). Med dvema tekoma je samo minuta po~itka.Cilj je s se{tevkom obeh tekov prese~i osebni re-kord v teku na 400 m. Tako npr. prvih 200 mprete~e v ~asu 21,8, nato minuto po~iva in drugih200 m prete~e v 22,0. Po 15 minutah po~ivanja istoponovi {e enkrat.Zelo rad ima teke “po lestvi navzdol”, tj. 500–400–300–200–100 m, pri katerih skraj{uje vmesnipo~itek (12,10,8 minut, poleti pa 10, 8, 6 minut).Po 200 m ni ve~ po~itka, ampak se skupina takojpoda na {tart teka na 100 m.Iwan se spomni, kako se je na tem treningu poseb-no dobro odrezal na pomladnih pripravah na Por-tugalskem, ko je s soteka~em Anthonyjem White-manom stavil, kdo bo trening opravil v kraj{emskupnem ~asu. Za~el je s 500 m v 68 sekundah, 400m je pretekel v 48 s, 300 m v 34 s, 200 pa malo nad22 s, ~eprav dodaja, da je od zadnjega treninga nastezi minilo ‘e toliko ~asa, da se komaj spomni~asov, ki jih je tedaj dosegel.“To je tiste vrste trening, ki ga za~ne deset teka-~ev, kon~ajo pa ga lahko samo trije,” pravi. “Neka-teri v skupini se vr‘ejo v prvi tek (500 m), potempa zanj pla~ujejo davek. To je trening, ki ga pre-‘ivijo samo razumni.”

Track Technique, zima 2000

TEK ÊZ OTEK ÊZ OTEK ÊZ OTEK ÊZ OTEK ÊZ OVIREVIREVIREVIREVIREPogovor s kubanskimtrenerjem teka~ev ~ez ovireSantiagom AntunezomSantiago Antunez je eden od najbolj{ih trenerjevza tek ~ez ovire na svetu. V Curacau je podrobnoopisal svojih zadnjih 11 let dela, izku{nje in filozo-fijo kubanskega zveznega trenerja dveh elitnihteka~ev ~ez ovire, Emilia Valle in Aliuske Lopez.

Kako ste razvijali svoja vrhunskavarovanca... in druge?“Te‘ko je v dveh urah opisati 11 let dela. Najprejsmo dolga leta iskali nadarjene atlete. V za~etkuna Kubi v atletiki nismo imeli veliko nadarjenihposameznikov. Odhajali so v druge {porte. Leto zaletom smo potrpe‘ljivo in postopno delali ‘e z zelomladimi in jih pou~evali vse temeljne ve{~ine, raz-vijali splo{no mo~ in jim vcepljali disciplino, brezkatere ni elitnega teka~a ~ez ovire. .”

Kaj ste po~eli s svojimi mladimiteka~i ~ez ovire?“Da bi dosegli 10 do 12 let trajajo~o udele‘bo nanajvi{ji ravni, mora trener:• z mladim atletom za~eti ustvarjati {iroko osno-vo splo{ne mo~i, uporabljajo~ razli~no te‘ke ‘oge(medicinke), vendar ne pretiravati s koli~ino tegatreninga;• z veliko razli~nimi hitrostnimi vajami in vajamiza tek ~ez ovire, a brez dodatnih bremen, ki bi ote-‘evala izvajanje tehni~nih ve{~in, atleta usposobiti,da obvladuje gibanje;• z vajami uvajati sestavine metov in skokov, upo-rabljajo~ obe nogi in roki (za mo~, kot podporomotori~nemu u~enju in za simetrijo);• v za~etku (prvi dve leti) pripraviti {printerje ~ezvisoke ovire, da delajo s teka~i na 400 m z ovirami,da bi dosegli podoben navzkri‘ni u~inek, kot gadose‘emo s treniranjem mnogobojev;• nau~iti mladino, da tekmuje/trenira razli~nediscipline, npr. 60 m, 60 m z ovirami, skok v vi{inos tehniko {karij z obeh strani (za mo~), in da seukvarja z mnogoboji;• pri mladih krepiti trup, kar jim omogo~a, da sela‘je u~ijo tehni~nih ve{~in. Mnoge vaje za tek ~ezovire se izrodijo, ~e teka~ ali teka~ica nimata mo~-nega trupa. Vaje pogosto delamo tako, da ne upo-rabljamo rok;• spodbujati atlete, da razvijajo splo{no kondici-jo in jih nau~iti, da u‘ivajo v {portu, tako da upo-rablja otro{ke igre in dejavnosti v parih.Menim, da bi morali vsi trenerji delati tudi z mla-dimi (z otroki), da bi spoznali in videli pravilno

SPLETOPIS

[PORTOSPLETwww.slo-sport.org/sportosplet/



napredovanje pri u~enju tehni~nih ve{~in, pomenrazvijanja splo{ne mo~i, in da bi razumeli posto-pek {portnikove rasti.”

Kdaj se kubanski teka~i in teka~ice~ez ovire za~nejo specializirati?“Specializacija se pri~ne okrog tretjega leta treni-ranja, kar pomeni v starosti 16 do 17 let. Atletmora sedaj izpopolniti in obvladati tehniko teka~ez ovire. Popolnost je na{e geslo. Atlet, ki ‘eli te~i~ez ovire, s svojim po~etjem ne more delati sileznanstvenim pravilom ali zakonom biomehanike.V tej starosti za~nejo mladi trenirati z ute‘mi, insicer ob ponedeljkih, sredah in petkih. Imamo 6do 8 vaj, {tevilo ponovitev vsake vaje je 10, serij paje ve~: 3, 4 ali 5. Po enem tednu se {tevilo pono-vitev zve~a na 12, po dveh tednih pa se za 2,5 kgpove~a tudi te‘a bremen. “

Kak{ne vaje z ovirami priporo~ate in~emu slu‘ijo?Prvi~, danes je ve~ina atletskih steza pokrita zumetno snovjo. Mi treniramo na stezi iz ugaskov,ki je dokaj mehka in zato preve~ ne obremenjujenog, {e posebej stopal.• Ko delamo specialne vaje na ovirah, {printericeobujemo samo enkrat na teden.• Z ogromno koli~ino specialnih vaj na ovirahrazvijamo tudi elasti~no mo~.Za ‘enski tek na 100 m z ovirami smo razvilinaslednje vaje:1. Na razdalji 7,5 m si postavimo 12–13 ovir (mednjimi teka~ice naredijo po tri korake). “Te dalj{eteke delamo zato, da si teka~ice utrdijo stopala inpete in jih naredijo odporne proti po{kodbam.2. Na razdalji 7,5 m postavimo 5 ovir, ~ez katereteka~ice te~ejo samo ob eni strani (slika 1), torej

Kako testirate oz. ocenjujete stanjepripravljenosti svojih teka~ev in teka~ic?“V prvem pripravljalnem ciklusu uporabljam 4 +1 mikrociklus (4 tedne treniranja 1 teden testira-nja). Oceniti ‘elim program treniranja in koli~inodela, tako da uporabljam standardne medicinsketeste (preiskave krvi, urina, mi{i~na biopsija), gib-ljivost (stati~no) in mo~ (ute‘i). V predtekmoval-nem ciklusu uporabljam poseben preskus tehni-ke teka ~ez ovire, ki je: 2 x 10 nizkih (76 cm) ovirna razdalji 8,5 m. Tega preskusa nikoli ne dela-mo na tekmovalni vi{ini ovir, kajti atlet mora na-jprej obvladati nizke ovire. Mladi teka~i delajo istipreskus ~ez 91,4 cm visoke ovire, medtem kovrhunski mo{ki te~ejo ~ez 100 cm visoke ovirepostavljene na kraj{i razdalji od tekmovalne.@elim maksimalno hitrost na prehodu ~ez oviroin tehni~no popolnost. Glede na te preskuse zanaslednje mikrocikluse pove~am koli~ino in in-tenzivnost dela.”

Kak{en ritem {printa ~ez ovire bi vpripravah na pomembno prvenstvotrenirali s teka~ico, kot je Aliuska Lopez?“To imenujem ’specialni trening.’ Aliuska takratnavadno trikrat prete~e po 10 najni`jih (76 cm)ovir, postavljenih na razdalji 8,5 m. V za~etkuvsak poskus opravi v 13,10 s, kar je 92% odnjenega maksimuma. Pozneje te~e 4 x 10 ovir v~asu 13,0, kar pomeni 94% njenega maksimuma.ê èli v tekmovalni sezoni dosegati rezultateokrog 12,60, mora v predtekmovalnem mezocik-lusu te preskuse opraviti uspe{no, kar ji je v ve-liko psihi~no oporo. Ko atletinja svoje ~ase ob-vladuje, obvladuje tudi svojo psiho in fiziolo{kefunkcije.”

Kaj priporo~ate za zadnje tedne pripravpred velikimi tekmami, kot sta OI ali SP?“Ciklus treniranja, ki ga uporabljam pred pomem-bnimi nastopi, je videti takole:Ponedeljek: tehnika ovirTorek: po~itekSreda: test (2x10 nizkih ovir)êtrtek: splo{ne vaje z ovirami (neintenziven tre-ning) ali ogrevanje kot del okrevanja po prej{njihtreningihPetek: tekmovanjeSobota: tekmovanjeNedelja: po~itek“V preteklih letih smo dosegali dobre in slaberezultate. V~asih smo tekmovali prepogosto, zdajse temu izogibamo. Sezono na prostem smoza~enjali tam, kjer smo kon~ali dvoransko, kar jepripomoglo k bolj{im rezultatom. Na prvemsvetovnem atletskem prvenstvu v dvorani (1987)sva z Aliusko za seboj imela ‘e {tiri leta pripravev mladinskih vrstah, zato se je brez posebnih te‘avenakovredno uvrstila med najbolj{e seniorke sve-ta. Z mladimi teka~i ~ez ovire delamo sistemati~noin vadimo hiter ritem teka ~ez nizke ovire terpostopno napredujemo k seniorski vi{ini in raz-maku med ovirami.”Brent McFarlane, Track Coach, zima 2000

Slika 2 Mo{ki: 3,6–4,5 m med ovirami@enske: 3–3,6 m med ovirami

4,5 m 4,5 m

eno oviro prete~ejo samo z odrivno nogo, drugosamo z zama{no itd.• Cilj te vaje je intenziven ritem.• Trije kratki koraki teka~ico navajajo na hitertek med ovirami oz. na ~as, ki ga porabi med enimin drugim dotikom tal; ta mora biti za rezultat pod13 sekundami 1,1s ali kraj{i.3. Na razdalji 3 m postavimo 5 do 6 ovir (razdaljomerimo tako, kot ka‘e slika 2) Mo{ki uporabljajorazdaljo 4,5 m. “S to vajo izpopolnjujemo tekmo-valno tehniko.”

zama{na zama{na zama{na

odrivna odrivna

Slika 1



TRENIRANJE PO SVETUTRENIRANJE PO SVETUTRENIRANJE PO SVETUTRENIRANJE PO SVETUTRENIRANJE PO SVETUZni‘anje telesnega te‘i{~apred odrivom v skoku v daljinoJörg Ramlow in Robert RomanautzkyKo skakalec zni‘a telesno te‘i{~e, mu relativno ni-zek polo‘aj slednjega omogo~a, da med odrivomtelesne dele pospe{uje po optimalno dolgi poti inz nujnim impulzom sile. Vendar se je treba izogi-bati neprekinjenemu zni‘evanju te‘i{~a do opornefaze odriva. Pri spremembi vodoravno se gibajo~etelesne mase v navpi~no smer, posku{a telesnamasa ostajati v smeri izvirnega gibanja, in da bi jousmerili v novo, potrebujemo veliko silo.Ko smo raz~lenjevali to vpra{anje, smo pri{li dospoznanja, da na zni‘evanje telesnega te‘i{~a nevpliva samo podalj{evanje zadnjega koraka, am-pak tudi zni‘evanje delnih telesnih segmentov.Zato je treba najti bolj natan~en model za giba-nje delnih segmentov telesa v zadnjih dveh kora-kih zaleta.Pozornost je treba posve~ati obvladovanju zadnjihdveh korakov, tako da bi na{li najni‘jo to~ko te-lesnega te‘i{~a kakor tudi najvi{ji polo‘aj stopalv trenutku, ko je noga v fazi zadnjega zamaha. Vpredzadnjem koraku bi moral biti zamah kar se danizek, v zadnjem pa kar se da visok. To opazovanjepodpira analiti~ne {tudije gibanja avtorja Tidowa,ki v pripravi na odriv za skok v daljino govori o“po~epu na zama{ni nogi” ali “koraku navkreber”,kar je oboje biomehani~no podkrepljeno oz. doka-zano.Kljub temu je treba navpi~ni odklon telesnegate‘i{~a v zaletu v primerjavi s prostim {printombolje pojasniti predvsem kar zadeva oporno fazo.Prosti impulzi, ki jih dobiva telesna masa, bi mo-rali biti usmerjeni ali bolj v vodoravni ali pa bolj vnavpi~ni smeri.

Leistungssport (Nem~ija), Track Technique,zima 2000

Trenerjev pogled na u~enjetehni~nih ve{~inLyle Sanderson in Jim McClementsPo podrobni analizi razvijanja tehni~nih ve{~in navseh razvojnih stopnjah od za~etnega u~enja dotehni~ne popolnosti, avtorja priporo~ata nasled-nje:• Ko gre za vrhunske dose‘ke, je pomembno,kako si atlet predstavlja dolo~eno tehni~no ve{-~ino oz. njen del in kak{en ob~utek ima za polo‘ajtelesa v prostoru.• Na za~etnih stopnjah u~enja je pomembno, daatlet dobi jasna navodila in da mu s pomo~jodemonstracije in drugih sredstev ponudimo pri-meren model za izvedbo za‘elene tehni~ne prvine.• Pomembno je, da z razvijanjem tehni~nih prvinatleta nau~imo pravilnih polo‘ajev razli~nihtelesnih delov in ustreznih gibalnih vzorcev.• Trener in atlet se morata osredoto~iti na teh-ni~no prvino, ki jo tedaj razvijata. Tehnika izpra-{evanja, ki od atleta zahteva, da trenerju z bese-

dami opisuje izvedbo tehni~ne prvine, {portnikupomaga, da vso pozornost usmeri v prvino, ki jotedaj izpopolnjuje.• Mnogi poskusi pravilne izvedbe atletu pomaga-jo, da usvoji kinesteti~ni ob~utek in ga pove‘e spravilno tehniko ter razvije nov gibalni program.• Ko dolo~eno tehni~no prvino spreminjamo priizku{enem {portniku, se ji mora le-ta posvetiti trd-no prepri~an, da mu bo sprememba koristila. Ra-zumeti mora, da sprememba pomeni, da je “tisto,kar zdaj ob~uti kot pravo, napa~no, in kar je prav,se mu bo v za~etku zdelo narobe.”• Ko {portnik dojame pravilno izvedbo in imazanjo tudi geslo, mu mora trener dati ~as, da ob-~utek usvoji. Napak se je vme{avati v u~enje, takoda u~e~emu se sporo~ate povratne informacije,medtem ko posku{a usvojiti kinesteti~ni ob~utekza pravilno izvedbo. Naprave, ki dajejo objektivnotakoj{njo povratno informacijo v normalnemtrenin{kem okolju, lahko postanejo koristna orod-ja pri izpopolnjevanju tehni~ne ve{~ine.

New Studies in Athletics, Track Coach, zima2000

Treniranje mo~i teka~ev nasrednje in dolge progeDi BarnesAvtorja je k raziskavi napotil ob~utek, da avstral-skim elitnim teka~em na srednje in dolge progemanjka treninga za ve~ino vidikov mo~i. Z anke-to si je ustvaril podobo, kaj avstralski trenerji natem podro~ju po~nejo s svojimi varovanci.Videti je, da trening za mo~ sicer uporabljajo red-no, a se dr‘ijo tradicionalnih metod, ki niso ved-no specifi~ne za tek na dalj{e razdalje. Le nekajtrenerjev se je ukvarjalo s “funkcionalno mo~jo”,ki zagotavlja ~vrstost trupa, kar teka~u omogo~a,da roke in noge uporablja u~inkovito.Tradicionalni pogledi so prevladovali tudi pri iz-biri na~inov treniranja; najbolj priljubljena sta teknavkreber in razne vrste treninga z ute‘mi. Med-tem ko je tek navkreber res zelo specifi~no sred-stvo razvijanja teka{ke mo~i, pa teka~i, katerihtrup in mi{i~je v predelu medenice nista ~vrsta, odteka navkreber ‘anjejo le malo koristi.Glavni razlog, zaradi katerega trenerji teka~empredpisujejo trening za mo~, je razvijanje bolj{etehnike teka in polo‘aja telesa v stanju utrujenosti.Ironija je, da temu dejavniku pripisujejo velikpomen, vendar na~ine treniranja mo~i, ki tehnikiin dr‘i najbolj koristijo, uporabljajo najmanj.Ve~ina trenerjev vidi koristi treninga za mo~ pred-vsem kot “prirastek mo~i”, spregledujejo pa dejst-vo, da je glavni cilj razvijanja mo~i prepre~evanjepo{kodb. Malo trenerjev sodi, da mo~ ne koristi,~e je ni mogo~e prevesti v za‘eleno dejavnost.

Modern Athlete and Coach, Avstralija

Metodika ‘enskega troskokaVitold KreerSkakalci in skakalke troskoka se razlikujejo v do-lo~enih fiziolo{kih prvinah. Zato skakalke trosko-ka, ki posnemajo vaje za razvijanje mo~i, kot jih



delajo mo{ki, v za~etku napredujejo hitro. Na ‘a-lost pa temu po kratkem obdobju ustalitve slediznatno poslab{anje rezultatov. Zato priporo~amonaslednje:• @e v otro{tvu bi morali krepiti mi{i~je v prede-lu hrbtenice in gle‘njev.• Vajam z ro~ko in ute‘mi, ki vsebujejo sklanjanjein zvijanje, naj bi se izogibali, ker rade povzro~ajopo{kodbe hrbtenice.• Redno in neprekinjeno bi morali krepiti tre-bu{ne mi{ice in hrbtne mi{ice v predelu kri‘a.• Polni po~ep, potiskanje ro~ke nad glavo stoje indviganje ute‘i v tehniki “poteg” bi morali nado-mestiti s podobnimi vajami v le‘e~em polo‘aju.• Poskoki z ro~ko in ute‘mi za tilnikom ne krepi-jo, temve~ samo zgostijo mi{ice gle‘nja. Velikobolje je, da gle‘nje obremenimo z elasti~nimiobremenitvami in pliometri~nimi vajami (posko-ki, globinski skoki).• Tetive in vezi bi morali pred po{kodbami za{~i-titi tako, da vaje delamo na mehkih povr{inah innosimo copate z debelimi podplati.• Ko skakalka obvlada tehni~ne prvine vaj, po~asipove~amo {tevilo ponovitev, {e vedno pa bi mo-rali temeljito nadzorovati porabo energije.• Ves ~as se moramo zavedati, da lahko samo zdobro usklajenimi razli~nimi sposobnostmi u~in-kovito izvedemo tri zaporedne eksplozivne odrive,ki jih zahteva troskok. Dol‘ina skoka je odvisna odmo~i, hitrosti, tehni~nega mojstrstva in psihi~neganavdiha. Legkaja atletika, Rusija

Presnovno obna{anje mi{icpri {printuRene LacourAvtor prikazuje rezultate, ki jih je pridobil z 9-tedenskim poskusom, med katerim je spremljaltreniranje {printa. Kar zadeva presnovo, je dobilnaslednje podatke:• Razmerje med odstotkom po~asnih in hitrihmi{i~nih vlaken se ni spremenilo.• Treniranje ni vplivalo na koncentracijo ATPniti v ~asu po~itka niti po vrsti obremenitev.• Koncentracija fosfokreatina v mi{icah, izmerje-na v mirovanju, se ni spremenila, vendar je bilani‘ja po koncu obremenitve.• Pove~ala se je dejavnost glikoliti~nih encimov.[e ve~, po seriji {printov se je koncentracija lak-tata v mi{icah mo~no zvi{ala. Spremljalo jo je po-vi{anje koncentracije laktata v krvi.Ker je bil trening iz serije 15 {printov, ki so trajalipo 5 sekund, in 25-sekundnih vmesnih intervalovpo~itka, lahko zgornje ugotovitve potrdimo naatletski stezi. Pri tekih na 400 in 800 m smo ugo-tovili, da je koncentracija laktata v krvi 5 do 10minut po kon~ani obremenitvi sorazmerna spovpre~no hitrostjo teka~a na tej razdalji. Najvi{jekoncentracije se pojavljajo po teku na 400 m, insicer se‘ejo ~ez 26 mmol/l.Tudi po kraj{ih tekih so koncentracije laktata vkrvi {e vedno zelo visoke, 18 do 20 mmol/l po tekuna 200 m, 14 do 16 mmol/l po teku na 100 m in 10do 13 mmol/l po teku na 60 m. To ka‘e, da je ana-erobna glikoliza intenzivno zaposlena tudi pri zelo

kratkih {printih. Za {print na 60 m zagotavlja kar70% energije.Ko smo primerjali zvezo med koncentracijo lak-tata v krvi in hitrostjo med mo{kimi in ‘enskami,se je pokazalo, da ‘enske dosegajo enake vredno-sti laktata, vendar pri ni‘jih hitrostih. Razliko medmo{kimi in ‘enskimi dose‘ki moramo zato razla-gati z mehani~no u~inkovitostjo teka in ne s proiz-vodnjo energije.

New Studies in Athletics

Razvijanje hitrostipri teka~ih na dolge progeLasse MikkelssonMikkelsson je v predavanju, ki ga je imel na med-narodnem posvetovanju o razvijanju vrhunskihteka~ev na srednje in dolge proge, opozoril na po-men treninga hitrosti v teh disciplinah.Poudaril je, da morajo teka~i na srednje in dolgeproge trenirati tudi hitrost, a da ne smejo nikolipozabiti, da je vzdr‘ljivost temelj, na katerem serazvija hitrost. Hitrostni trening teka~ev na sred-nje proge bi moral vsebovati submaksimalno hi-tre intervalne teke, z visoko frekvenco korakov inv razli~nem ritmu, pri ~emer obremenitvene inter-vale razumemo kot stopnjevanja.Teka~i na dolge proge naj hitrost razvijajo v zim-skih mesecih. Tako teka~i na srednje kot dolgeproge naj izkori{~ajo prednosti kro‘nega trenin-ga, treninga za mi{i~no mo~ in raznih skokov terposkokov: vse to so lahko sredstva hitrostnegatreninga. Ritem teka je treba nenehno zvi{evati,s stopnjevanji pa postopno zvi{ujemo hitrost, kidose‘e vrhunec, tik preden prestopimo v ciklusspro{~anja.Trener naj pri razvijanju hitrosti opazuje tehnikooz. slog teka, polo‘aj stopal in prispevek sko~negasklepa k odrivu v smeri naprej. Za {e bolj{o ocenoteka~evega hitrega teka je priporo~ljivo, da od~asa do ~asa uporabimo snemalno kamero.^eprav jutranjega treninga navadno ne namenjamorazvijanju hitrosti, se lahko dve ali tri stopnjevanjav okviru jutranjega teka poka‘ejo za koristna.Razvijanje hitrosti teka~a na 800 m obsega pri-bli‘no 3 odstotke celotne koli~ine teka, medtemko osnovna vzdr‘ljivost predstavlja 82 odstotkovvse koli~ine. Teka~i na 1500 m hitrosti namenja-jo okrog 2 odstotka vsega teka, medtem ko teka~ina 5 in 10 km za hitrost porabijo samo 1 odstotekcelotne koli~ine teka.

Die Lehre der Leichtathletik, Nem~ija

Padalo kot odporpri treningu {printaStefan Wild, Ronald Burgerin Manfred LetzelterTeki zoper odpor zaradi kinemati~ne in dinami~-ne podobnosti s prostim {printom predstavljajopomemben del treniranja {printerjev. Zadnja letavle~enje sani ali avtomobilske pnevmatike vednobolj nadome{~ajo padala, s katerimi je mogo~eodpraviti pomanjkljivosti, kot sta premo~an nagib



trupa naprej ali “sedenje”. Avtorja sta se lotila raz-iskave, s katero sta ‘elela ugotoviti, ali ima trenings padalom prednost pred tradicionalnimi na~ini.Zajeli so {printerje z rezultati med 10,56 in 11,26,ki so jim merili ~as pri lete~ih {printih na 30 m spadalom in brez. Poleg ~asa so jim merili tudi po-vpre~no dol‘ino in frekvenco korakov, trajanjeoporne faze in faze leta, in kote trupa, kolkov inkolen glede na tekali{~e. Padala so nudila odpor,ki je ustrezal vle~enju 5-kilogramskih sani.Rezultati so pokazali, da so bili ~asi lete~ih {prin-tov brez padala za pribli‘no 10 odstotkov bolj{i kot~asi tekov s padalom. Padalo teka~u predvsemskraj{a korak, do ~esar pride zaradi skraj{anja raz-dalje med to~ko, v kateri {printer pristaja na tlehin navpi~no projekcijo telesnega te‘i{~a. Spre-memba v frekvenci korakov je bila zelo majhna innepomembna. Medtem ko so pri tekih s padalomoporne faze trajale dlje, so faze leta ostajale takoreko~ nespremenjene.Teki s padalom niso v primerjavi z drugimi vrsta-mi teka v vpregi (pnevmatika, obte‘ene sani) po-kazali nobene prednosti. Zgornji del trupa je biltudi pri tekih s padalom mo~no nagnjen naprej, vza~etku oporne faze se je pove~al tudi nagib kol-kov. To ima za posledico dalj{o pot, po kateri po-tuje kolk. Po drugi strani pa se kot v kolenu v pri-merjavi s prostim {printom skorajda ne spreminja,je pa kotna hitrost kol~nega sklepa pri tekih s pa-dalom precej ni‘ja od hitrosti pri prostem {printu.[tevilne spremembe, ki smo jih opisali, ka‘ejo, dateki s padalom v primerjavi z drugimi teki, kjerodpor nudijo obte‘ene sani ali avtomobilska pnev-matika, nimajo nobene prednosti. Skoraj vsekinemati~no pomembne tehni~ne prvine {printase pri teku s padalom spremenijo na slab{e.

Leistungssport, Nem~ija

PO[KPO[KPO[KPO[KPO[KODBE RAMEODBE RAMEODBE RAMEODBE RAMEODBE RAMEPre‘enimo bole~inez naslednjimi vajamiSkladno razvijanje mo~iê ho~emo, da na{i udarci pri tenisu, meti pri ba-seballu, meti kopja in zavesljaji pri plavanju v pro-stem slogu in metulj~ku ne bodo bole~i, moramopredvsem skladno razvijati mo~ trupa. To prepro-sto pomeni, da mora vsako vajo potiskanja ali stis-kanja spremljati vaja vle~enja ali veslanja. Vsepreve~ {portnikov in dvigalcev ute‘i se bolj alimanj ukvarja z mi{icami, ki jih lahko vidijo, ~e sepogledajo v ogledalo. To so gornja kapucasta,prednja deltasta in velika prsna mi{ica. Zato paostajajo spodnja kapucasta, velika rombasta, {iro-ka hrbtna in zadnja deltasta slabo razvite (teh vogledalu ne vidimo, ker so na hrbtni strani telesa).To pripelje do mi{i~ne neuravnote‘enosti v pre-delu rame, kar ima za posledico nestabilnost lo-patice. Mi{ice, ki jih ne vidimo v zrcalu, so namre~tiste, ki delajo lopatico stabilno. Povrhu tega lah-ko premo~no razvite “ogledalne” mi{ice botruje-jo pove{enim oz. okroglim ramam, kar lopaticovle~e v nepravilen polo‘aj gor in naprej. Da biprepre~evali in rehabilitirali po{kodbe, ki izvira-

jo iz takega polo‘aja lopatic, in pri katerih se delmehkega tkiva ukle{~i v rami, moramo ponovnovzpostaviti ravnote‘je v mi{i~ni mo~i.Predlagam naslednji program treniranja za mo~trupa oz. ramenskega obro~a. Opozarjam na raz-merje med vajami potiskanja in vle~enja: 1:1.• Potisk ro~ke z ute‘mi s prsi le‘e na klopi (benchpress) – prsni mi{ici, prednji deltasti.• Veslanje sede – rombasti, srednji kapucasti, {iro-ki hrbtni mi{ici.• Le‘e na hrbtu na klopi, ob strani dvigamo inspu{~amo stegnjene roke, v vsaki dr‘imo ute‘ –veliki prsni mi{ici.• Le‘e na trebuhu na klopi, stransko dvigamo inspu{~amo stegnjene roke, v vsaki dr‘imo ute‘ –rombasti, srednji kapucasti, zadnji deltasti.• Le‘e na hrbtu na klopi, s pokr~enimi rokamistransko dvigamo in spu{~amo ro~ki – prednji delsrednje deltaste, gornji del kapucaste.• V {irokem prijemu stransko vle~emo bremenavzdol – {iroki hrbtni, spodnji kapucasti.Tistim, ki jih mu~ijo bole~ine v rami, priporo~am,da razmerje vaj spremenijo v 2:1 za vaje vle~enjaoz. veslanja. Ne pozabite, da te‘ave povzro~ajovaje potiskanja, zato naj poudarek na vajah vle-~enja oz. veslanja traja toliko ~asa, da se spet vzpo-stavi ravnote‘je v mo~i. Druge vaje vle~enja oz.veslanja so: veslanje z ro~ko v rokah, pri ~emer stesklonjeni naprej; veslanje z ro~kama v vsaki rokiposebej; vle~enje elasti~nih trakov z eno roko;zgibe ({irok in ozek prijem); stranska vle~enjaelasti~nih trakov s popolnoma stegnjenima roka-ma (z vsako posebej).Skraj{ajte razpon gibov in vajo delajtelahkotnoRehabilitacija po po{kodbi, pri kateri je pri{lo doukle{~enja mehkega tkiva v ramenskem sklepu,naj se osredoto~i na okrepitev mi{ic subscapularis,teres minor, infraspinatus in supraspinatus, o~emer podrobno govori naslednji ~lanek. Vendarse moramo zavedati, da moramo pri ponovnemuvajanju treninga z ute‘mi napredovati zelo pre-vidno, kar pomeni po~asi. To pogosto pomeni, dase moramo izogibati dolo~enim razponom gibov,pri katerih je prostor v ramenskem sklepu pod kol-~ico najbolj stisnjen. To so gibi v razponu od 70 do120° odmika roke od telesa vstran.“Neogledalne” mi{ice za~nite trenirati z veslan-jem sede, zato ker pri tej vaji ramenskega sklepane odmikate. Ko bole~ina popolnoma izgine, za-~nite z vajami, kjer roke delajo nad glavo, npr.zgibe in stransko vle~enje bremen navzdol (rokista stegnjeni vstran in z vi{ine nad glavo vle~emobremena, obe{ena na ̀ icah, navzdol). [e bolj pre-vidni morate biti, ko gre za vadbo “ogledalnih”mi{ic. Za nekaj ~asa se popolnoma odrecite stran-skemu dviganju, veslanju stoje in potiskanju bre-mena navzgor z ramen. (Veslanje stoje: Ro~koobteìte s koluti uteì na tleh, stojite tik ob njej,breme dvignete do vi{ine zgornjega dela stegen,ro~ko drìte v zelo ozkem nadprijemu, stojite sstopali v {irini ramen, roke in rame morajo bitispro{~ene. Ro~ko vlecite ob trupu gor, roke kr~itein obenem potiskajte komolce navzven in gor,dokler je ne dvignete do vi{ine vratu. Vdihujte, koro~ko dvigate in izdihujte, ko jo spu{~ate).



Ponovno pa lahko za~nete s potiskanjem ro~ke sprsi le‘e na nagnjeni klopi, pri ~emer naj se rokaod trupa odmika za 45°. Ko se vam mo~ vra~a,po~asi napredujte proti obi~ajnemu potiskanjuro~ke s prsi na vodoravni klopi.Zelo pomembno je, da bremen ne zve~ate pre-zgodaj. Vezi in tetive se morajo podobno kotmi{ice prilagoditi na trening. To prilagajanje lah-ko traja celo dlje kot prilagajanje mi{ic. Pripo-ro~am, da nekaj ~asa delate po 12 do 20 ponovitevvaje in {ele nato zve~ate te‘o bremena, {e pose-bej, ko gre za vadbo ogledalnih mi{ic. êprav ra-zumem, da je za {tevilne {portnike pomembno, daso dobri v vajah, kot sta potiskanje ro~ke s klopiin potiskanje ro~ke z ramen nad glavo, vampriporo~am, da do maksimalnih bremen potujetepo~asi in postopno. ̂ e {tevilo ponovitev vaje vsa-ka dva tedna zmanj{ate za dve, bo kar prav. Pre-den za~nete delati z zares te‘kimi bremeni, mo-rate obe rami in mi{ice, ki ju obra~ajo, popolno-ma ogreti.

Ko vadite, mora biti lopaticav pravilnem polo‘ajuLopatica mora biti pri teh vajah obrnjena nazaj innavzdol. To pomeni, da ohranjate “strumen” po-loàj, kot npr. vojak v poloàju “mirno”: ramenaimate rahlo nazaj, prsni ko{ naprej. Ves ~as semorate ogibati zgrbljenim, “okroglim” ramenom.Da bi usvojili to drò, morate uporabiti veliki rom-basti mi{ici ter srednjo in spodnjo kapucasto, s~imer ramena potegnete nazaj, lopatici pa dol.Kadar krepite trup, ne pozabite vsake vaje za~etis pravilno dr‘o trupa, to pa med drugim pomeni,da lopatici mo~no potisnete drugo proti drugi.Imeti bi morali ob~utek, da je lopatica ~vrstaplo{~ad, ki ramena med vadbo ohranja v pravil-nem polo‘aju. Ustrezen polo‘aj se je mogo~enau~iti pri vaji, ki jo imenujemo “veslanje sede”.Za~nemo jo sede na klopi z ro~ko v rokah. Ro~kopotem z veslanju podobnimi gibi odmikamo inprimikamo k telesu, pri tem pa skrbimo, da lopati-ci potiskamo nazaj in dol. Med vajo bi morali ob-~utiti, kako se rombasti in kapucasti mi{ici stati~nokr~ita in dr‘ita lopatici na mestu, veslate pa s {i-rokima hrbtnima mi{icama. Ko ta ob~utek usvojitepri veslanju sede, ga posku{ajte prenesti v vse vajez ute‘mi za mo~ trupa. Lahko boste ugotovili, dapri vajah, kot so sklece, ne boste ~utili bole~in, ~eboste lopatici pravilno stabilizirali. Tako bostezagotovili bolj{o mehaniko delovanja ramen in sezavarovali pred po{kodbami.Pravilne ~vrstosti lopatic se nau~imo te‘ko, sajnaloga zahteva veliko vadbe in osredoto~enosti napravilne gibe. Najprej morate razumeti, kak{en jepravilen polo‘aj, in pogosto boste za to potrebo-vali pomo~ fizioterapevta. Tudi med treniranjemvam z navodili in opazovanjem lahko pomagamaser ali usposobljen trener.

Za {port specifi~ne vaje – pliometrijaza ramenaTako kot rehabilitacijski trening po po{kodbah nogtudi rehabilitacija ramen zahteva postopno funkcio-nalno napredovanje od preprostih vaj za mo~ pro-ti vajam, specifi~nim za va{ {port. Za {portnika,npr. metalca ali igralca tenisa, tradicionalne vaje za

mo~ v telovadnici morda niso dovolj, da bi se vrnilna tekmovanja. Za premostitev prepada pogostopotrebujemo pliometri~ne vaje za ramena, ki po-snemajo gibalne vzorce va{ega {porta ali {portnediscipline. Pliometri~ne vaje za ramena najve~kratdelamo z razli~no te‘kimi medicinkami.Te vaje imajo dve prednosti. Prvi~, izvajamo jihhitro in drugi~, pri tem zaposlimo raztezni refleksoz. ciklus raztegnitve in takoj{njega kr~enja mi{icin tetiv. To pomeni, da so veliko bolj specifi~ne kottradicionalne vaje za mo~ z ute‘mi. Zelo koristijopliometri~ne vaje za mi{ice, ki potekajo po zadnjistrani ramen in za mi{ice, ki ramena obra~ajonavzven, in sicer zato, ker jih obremenjujejo eks-centri~no, kar pomeni, da se upirajo raztezanju. Stem postajajo sposobnej{e nadzirati ramo med si-lovitimi koncentri~nimi gibi prsnih in prednjihdeltastih mi{ic, ki delujejo pri metanju in servira-nju. Poskrbite, da boste uravnote‘eno uporablja-li primarne povzro~itelje gibanja (veliki prsnimi{ici, {iroki hrbtni mi{ici, prednji deltasti) inmi{ice zadnjega dela ramen ter zgornjega delahrbta.Pliometri~ne vaje za ramena priporo~am v ~asusplo{nega kondicijskega treninga kot preventivopred po{kodbami in na poznej{ih stopnjah reha-bilitacije rame, s ~imer zagotovimo funkcionalennapredek in vra~anje na tekmovanja.Zelo koristni sta vaji, ki ju bom opisal v naslednjihdveh odstavkih. Bistveno zanju je, da moramomedicinko ujeti, hitro ubla‘iti udarec (hitra fazaupiranja mi{ic raztezanju) in jo eksplozivno vre~inazaj (silovita faza kr~enja mi{ic).

1. Eksplozivni spusti (veliki prsni inprednji deltasti mi{ici)Ta vaja je nekak{nen pliometri~ni potisk ro~ke sklopi, vendar s te‘ko ‘ogo namesto z ute‘mi.S pokr~enimi nogami lezite na hrbet, kri‘ krepkopritisnite ob tla. Soigralec vam stoji nad glavo inspusti 3–6 kg te‘ko ‘ogo. Ujamete jo s stegnjeni-mi rokami in jo nato hitro spustite na prsi, pri~emer pokrcite roke in takoj vr‘ete ‘ogo nazaj. Pritem roke iztegnete ~im hitreje in ~im bolj silovi-to. Poskrbite, da boste hrbet dr‘ali plosko na tlehin da boste delali samo z rokami. Naredite od 8 do12 ponovitev.

2. Ulovi in izvedi backhand met(mi{ice, ki obra~ajo ramo navzven)Vaja je podobna backhand udarcu pri tenisu.Postavite se v stabilen polo‘aj s stopali v {iriniramen. Roko pokr~ite do pravega kota in komolecpritisnite ob trup. S trupom ste {e vedno obrnjeninaprej, roko pa za~nite obra~ati navzven in jopripravljati na lovljenje ‘oge. Soigralec stoji desnood vas in vam v dlan vr‘e majhno (1 kg) ‘ogo.Ujamete jo, nato jo ob kro‘enju roke navznothitro prenesete preko telesa in jo takoj vr‘etenazaj ter pri tem roko silovito obra~ate navzven.Pazite, da pri metu ne boste sukali trupa in da bokomolec ves ~as pritisnjen k trupu. Osredoto~itese na mi{ice zadnjega dela rame in mi{ice, ki ramoobra~ajo navzven. Isto ponovite z levo roko. Vserijah naj bo 12 do 20 ponovitev.

Raphael Brandon, Peak Performance,oktober 1998



VRHUNSKI DOSE@EKraziskovalno glasilo o vzdr`ljivosti, mo~i in kondiciji,posrednik novosti iz mednarodne teorije in prakse {portnega treniranjaZalo`nik: Penca in drugi, d. n. o., Valanti~evo 18, 8000 Novo mestoUrednik: Janez PencaNaro~nina: Letna naro~nina na Vrhunski dose`ek je 7200 tolarjevRa~unalni{ki prelom in filmi: Dolenjski list Novo mesto, d.o.o. Tisk: Tiskarstvo Opara, Mali Slatnik.Naslov: VRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EKVRHUNSKI DOSE@EK, Janez Penca, Valanti~evo 18, 8000 Novo mesto; telefon 07/3341-582 in 3341-686E-mail: [email protected] Internet: http://www.infotehna.si/penca/Na podlagi zakona o davku na dodano vrednost (Ur. list RS {t. 89/98) sodi Vrhunski dose`ek med proizvode, za katere se obra~unava davek na dodano vrednost po stopnji 8 odst.

raziskovalno glasilo o vzdr@ljivosti, mo^i in kondiciji … · jo na osnovi ob{irnih...

Documents