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Receitas 1 Viver Bem

CUIDAR DE VOCÊ. ESSE É O PLANO.

CUIDAR DE VOCÊ. ESSE É O PLANO.

Disso ninguém vai discordar: comer é uma delícia!

E quando aliamos o prazer de comer a uma alimentação saudável, cuida-mos da saúde como um todo: corpo, mente e bem-estar.

Que tal, a partir de agora, fazer de cada refeição um momento de saúde?

Essa é proposta desse livro de receitas do Programa Viver Bem, um projeto da Unimed do Brasil que tem como foco promover o cuidado de forma integral, estimulando a sociedade a ter mais conhecimento sobre temas relacionados a tudo o que envolve saúde. E se falou em saúde, boa alimen-tação não pode ficar de fora.

Neste livro você encontra receitas de sucos, lanches, saladas e doces sem adição de açúcar, além de receitas ricas em fibras e com baixo teor de sódio. Transforme-as em um dia a dia mais gostoso e saudável para você e sua família.

Bom apetite!

Índice

Receitas com baixo teor de sódio Almôndegas 7Bife à parmegiana 8Brócolis gratinado com molho branco 9Caldo de carne caseiro 10Caldo de legumes caseiro 11Espetinhos agridoce 12Estrogonofe light 13Hamburguer 14Molho de iogurte para salada 15Molho marinado para carnes 16Molho de tomate caseiro 17Nuggets de frango caseiro 18Peixe ao forno 19Requeijão de ricota 20Sal de ervas 21Sopa creme de couve-flor 22

Receitas doces sem adição de açúcarBeijinho 27Bolo de nozes de micro-ondas 28Brigadeiro 29Brownie com calda de chocolate 30Cheesecake de framboesa 31Cuca de geléia de uva diet 32Leite condensado diet 33Mousse de café 34Pudim de leite condensado diet 35Rocambole de morango 36Sorvete refrescante de melancia e mamão papaia 37

Receitas de lanchesBaguete especial 43Patê básico de ricota 44Sanduiche de atum 45Sanduiche de frango 46

Sanduiche natural 47Sanduiche prático 48Sanduiche verde 49Wrap frio de peru 50

Receitas ricas em fibrasAntepasto de berinjela com casca de banana 55Arroz integral com lentilha à moda árabe 56Bolo de frutas secas 57Canelone de berinjela 58Esfiha integral recheada com escarola e ricota 59Massa verde 61Pão caseiro integral 62Peixe assado com quinua e linhaça 63Pizza caseira integral 64Vitamina laxativa 65

Receitas de saladasMolho de queijo cottage 71Salada colorida 72Salada com frango e molho cremoso de manga 73Salada com semente de girassol 74Salada de atum 75Salada de casca de abóbora 76Salada de grão-de-bico com cenoura e salsinha 77Salada de trigo com rúcula 78Salada picada com molho vinagrete de orégano 79Salada verde 81Coquetel infantil 87Delícia dourada 88

Receitas de sucosSuco antioxidante 89Suco da horta 90Suco de melancia com acelga e agrião 91Suco de soja com mamão e laranja 92Suco de tomate com erva-doce e mel 93Suco detox red 94Suco digestivo 95Recomendações: 96

RECEITAS COM BAIXO TEOR DE SÓDIO

As receitas a seguir são elaboradas com pouca quantidade de sódio, que é o componente principal do sal. Estas receitas são indicadas para qualquer pessoa, principalmente para aquelas com hipertensão arterial (pressão alta).

Evite usar alimentos industrializados, como molhos prontos, enlatados, embutidos, e temperos prontos, pois contêm grande quantidade de sódio. Para temperar os alimentos, prefira os temperos naturais, que são isentos de sódio, como:

• Açafrão(bomparausoemarroz,aves,peixes);

• Alecrim(bomparapreparaçõescomcarnes,aves,peixeselegumes);

• Alhoporó(bomparamolhos,saladasesopas);

• Cebolinha(bomparasaladas,omelete,molhos);

• Coentro(bomparapeixes,frutosdomar,aves,legumes);

• Curry(bomparacarnes,peixes,assados,molhos,legumescozidos);

• Gergelim(bomparasaladas,ensopadosdepeixeeaves);

• Limão(bomparasaladas,molhos,peixes);

• Louro(bomparasopas,peixes,carnes,frango);

• Manjericão(bomparamolhos,tomate,berinjela,aves);

• Manjerona(bomparacarnes,tomate,batata,arroz);

• Mostardaemgrãooumoída(bomparamolhos,aves,carnes,legumes);

• Noz-moscada(bomparamolhos,legumes,preparaçõescomovos);

• Páprica(bomparaaves,queijos,sopas,molhosparasaladas);

• Pimenta (pode ser adicionado emqualquer tipodepreparação, comcuidado).

• Salsão(bomparapreparaçõescomocozidos,sopasecaldos);

• Sálvia(bomparacarnesgrelhadas,molhos,legumessecos);

• Tomilho(bomparasopas,molhodetomate,carnes,legumes);

Para ter temperos sempre à mão, faça uma mini horta com os mais utilizados no quintal

da sua casa ou em vasos!


Almôndegas

Ingredientes½ xícara de chá de aveia em flocos finos

½ xícara de chá de leite desnatado½ kg de patinho moído

1 cebola picada3 dentes de alho picados

½ xícara de chá de cheiro-verde picado1 pitada de sal de ervas (ver receita na pág. 21)

Modo de Preparo1. Em um recipiente, coloque a aveia e o leite desnatado e deixe hidratar por

10 minutos.

2. Tempere a carne com a cebola, o alho, o cheiro verde e o sal de ervas.

3. Adicione a carne ao recipiente da aveia com leite, e misture tudo até ficar comconsistênciafirmeesoltardasmãos.Moldeacarneefaçabolinhasdotamanho desejado.

4. Coloque-as em uma assadeira e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por 20 minutos, ou cozinhe no molho de tomate caseiro (receita na pág. 17).

Tempo de preparo

40 minrendimenTo

5 porções


Bife à parmegiana

Ingredientes2 dentes de alho

6 bifes médios de carne magra (patinho, coxão mole, alcatra)1 colher de chá de sal de ervas (ver receita na pág. 21)

Óleo para untar1 xícara de chá de farinha de aveia2 claras de ovo levemente batidas

Cobertura1 receita do molho de tomate caseiro (ver receita na pág. 17)

Salsinha picada a gosto2 colheres de sopa de queijo minas ralado (de preferência na versão sem sal)

Modo de preparo dos bifes1. Descasque os dentes de alho e passe-os pelo espremedor.

2. Tempere os bifes com o sal de ervas e o alho espremido, e deixe-os na geladeira por 30 minutos.

3. Pré-aqueça o forno e unte uma assadeira grande com óleo.

4. Passe os bifes na farinha de aveia, depois na clara e novamente na farinha, cobrindo-os bem. Transfira os bifes para a assadeira untada, e leve ao forno preaquecidoa250°C,porcincominutos,vire-osedeixemaiscincominutos.Retire do forno e reserve.

Modo de preparo da coberturaCubra os bifes com o molho de tomate caseiro. Por cima, disponha a salsinha e o queijo ralado. Leve ao forno novamente por cinco minutos apenas para derreter o queijo. Retire do forno e sirva em seguida.

Tempo de preparo

60 minrendimenTo

6 porções


Tempo de preparo

20 minrendimenTo

8 porções

Brócolis gratinado com molho branco

Ingredientes2 galhinhos de manjericão fresco ou alecrim

1 maço de brócolis tipo ninja / americano picado2 colheres de sopa de requeijão light1 copo (140 g) de iogurte desnatado

1 pitada de sal de ervas (ver receita na pág. 21)1 colher de sopa de queijo minas ou parmesão light ralado

Modo de Preparo1. Encha uma panela com água para ferver, e coloque os galhinhos de manjericão

oualecrimfrescos.Coloqueobrócolisparacozinhar,depreferêncianovapordesta água, até que fique al dente, e reserve. Despreze os galhinhos de tempero.

2. Prepare o molho branco misturando o restante dos ingredientes, menos o queijo ralado, e leve ao fogo para aquecer.

3. Em um refratário, despeje o molho sobre o brócolis já cozido e pulverize o queijo ralado.

4. Leveaofornoparagratinardurante5minutosesirvaemseguida.


Utilize este caldo

caseiro ao invés dos cubinhos ou

pós industrializados, devido ao seu

alto teor de sódio

Caldo de carne caseiro

Ingredientes4 litros de água

1 kg de músculo sem gordura ou 1 kg de ossobuco4 cebolas cortadas em pedaços grandes

3 cenouras grandes, descascadas e fatiadas (fatias grossas)2 talos de salsão cortados em pedaços grandes

2 talos de alho poro cortados2 folhas de louro3 dentes de alho

1 bouquet de cebolinha3 ramos pequenos de manjericão

1 bouquet pequeno de ramos de salsa fresca2 tomates sem pele e sem semente cortados em cubinhos

1 colher de chá de sal de ervas (ver receita na pág. 21)

Modo de preparo1. Em uma panela grande (ou num caldeirão), coloque a carne e cubra com 3

litros de água. Deixe ferver por 10 minutos em fogo alto.2. Comumaescumadeira,retireaespumaqueacumuladanasuperfíciedaágua.3. Adicione os demais ingredientes, e coloque mais 1 litro de água.4. Cozinheempanelasemi-tampadaporduashoras.5. Retire a carne com uma escumadeira e utilize-a para fazer outras receitas

(sopas, tortas, escondidinho, massas, etc.).6. Passe o caldo que restou na panela por uma peneira. Despreze os legumes e

temperos, ou utilize-os em outras receitas, se desejar.7. Porcione o caldo peneirado em recipientes de vidro ou de plástico ou em

forminhas de gelo, e leve ao congelador. Utilize-o nas outras receitas em substituição ao caldo de carne industrializado em cubos ou em pó.


Utilize este caldo

caseiro ao invés dos cubinhos ou

pós industrializados, devido ao seu

alto teor de sódio

Caldo de legumes caseiro

Ingredientes1 cenoura1 cebola

1 abobrinha½ talo de alho poró (se desejar, adicione também a parte verde)

1 talo de salsão1 cebolinha

10 bolinhas de pimenta-do-reino preta inteiras1 folha de louro

Modo de preparo1. Pique todos os legumes e coloque em uma panela com a pimenta-do-reino e

a folha de louro. Acrescente água até cobrir os legumes e cozinhe por 1 hora, até ficarem bem macios.

2. Retire do fogo e bata tudo no liquidificador (inclusive a água).

3. Passe por uma peneira fina e guarde em um recipiente na geladeira ou no freezer. Pode ser utilizado com base de sopas, ou substituir o caldo de legumes em cubos ou em pó de outras receitas, como risotos.


Espetinhos agridoce

Ingredientes300 g de alcatra

1 cebola1 pimentão verde

1 pimentão amarelo½ xícara de chá de vinagre1 colher de sopa de açúcar

Suco de 1 limão1 colher de chá de alecrim

1 colher de café de orégano1 colher de café de pimenta caiena

1 colher de chá de páprica

Modo de preparo1. Retire toda a gordura da carne e corte-a em cubos de cerca de 3 cm.2. Corteacebolaeospimentõesemcubosdomesmotamanhodacarne.3. Monteosespetinhos,colocandoacarneintercaladacomacebolaeospimentões

em palitos de churrasco.4. Em um refratário, misture o vinagre com o açúcar e regue os espetinhos.5. Em outro refratário, adicione o suco de limão, o alecrim, o orégano, a pimenta

caienaeapáprica.Mistureedespejesobreosespetinhos.6. Deixe marinar de um dia para o outro na geladeira.7. Prepare os espetinhos na grelha ou na frigideira e sirva.

Tempo de preparo

60 minrendimenTo

6 porções


Tempo de preparo

60 minrendimenTo

6 porções

Estrogonofe light

Ingredientes3 dentes de alho

500 g de peito de frango ou carne vermelha magra (filé mignon, coxão mole ou patinho)

1 cebola média2 xícaras de chá de leite desnatado

2 colheres de sopa de amido de milho1 colher de sopa de óleo de soja

3 colheres sopa de molho de tomate caseiro (ver receita na pág. 17) 1 colher de café de sal

1/2 colher de café de mostarda em pó

Modo de preparo1. Descasque e pique ou esprema os dentes de alho.2. Corteosfilésemiscasetemperecomoalhopicado.Deixedescansandona

geladeira por 30 minutos em recipiente tampado. 3. Enquanto isso, descasque e pique a cebola em cubos pequenos e reserve. 4. Coloque o leite em um recipiente e dissolva o amido de milho (o amido

dissolve melhor se o leite estiver gelado).5. Após isso, separe uma panela média, aqueça o óleo e refogue a cebola.6. Acrescente a carne, mexa um pouco, tampe e deixe cozinhar. 7. Assim que toda água evaporar, adicione o molho de tomate, o sal, a mostarda

e mexa bem. Acrescente a mistura de leite à panela. Cozinhe mexendolevemente, até engrossar. Apague o fogo e sirva.


Tempo de preparo

60 minrendimenTo

6 unidades

Hamburguer

Ingredientes600 g de patinho moído

1 cebola picada4 dentes de alho picado

½ xícara de chá de salsa picada1 colher de café de sal de ervas (ver receita na pág. 21)

1 pitada de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo1. Tempere a carne com a cebola, o alho, a salsa, o sal de ervas e a pimenta-

do-reino.2. Divida a carne em pequenas porções e molde os hambúrgueres, apertando

contraapalmadamão.Manuseieacarnecomleveza,paranãoaquecê-lacomocalor das mãos.

3. Grelheoshambúrgueresemumapanelaantiaderentecomumfiodeóleoparanão grudar, ou asse-os no forno pré-aquecido por 10 minutos de cada lado.


Molho de iogurte para salada

Ingredientes1 pote de iogurte natural desnatado sem açúcar

2 colheres de sopa de azeite2 colheres de sopa de hortelã picada

Suco de ½ limão

Modo de preparo1. Bata no liquidificador o iogurte com o azeite e a hortelã.2. Adicione o suco de limão e misture.3. Guardeemumpotefechadonageladeiraeutilizeparatemperarsaladas.

Tempo de preparo

10 minrendimenTo

10 porções


Tempo de preparo

60 min

Molho marinado para carnes

Ingredientes1 ½ xícara de chá de água1 xícara de chá de vinagre

Suco de 4 limões4 dentes de alho½ cebola picada3 ramos de salsa

1 ramo de manjericão1 colher de chá de manjericão seco ou fresco

1 colher de sopa de páprica doce1 colher de café de sal de ervas

Modo de preparo1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador.2. Coloque a carne num refratário e despeje a mistura batida. Deixe-a sob

imersão por no mínimo 12 horas na geladeira.3. Retire a carne do marinado e a coloque pra cozinhar (assar preferencialmente).

Durante o cozimento, use o molho para regar a carne.4. Esse molho pode ser usado para carnes bovinas, suínas, aves e peixes.

Medidasparaaté1,5kgdecarne.


Tempo de preparo

45 minrendimenTo

6 porções

Molho de tomate caseiro

Ingredientes1 kg de tomate

2 colheres de sopa de óleo3 cebolas médias picadas ou passadas no processador

2 dentes de alho amassados1 colher de chá de sal

Orégano a gosto

Modo de preparo1. Corteos tomatesem4partes, sem retirar apelee as sementes, e coloque-

os numa panela com água suficiente para cobri-los. Deixe cozinhar por 5 minutos em água fervente, ou até amolecerem.

2. Coloqueostomatescozidoscomaáguanoliquidificadorebatabem.3. Passe o tomate batido na peneira e reserve. 4. Aqueça o óleo em uma panela e refogue a cebola e o alho. 5. Acrescente o molho peneirado e deixe apurar no fogo médio por cerca de

30 minutos. 6. Por fim, tempere com o sal e o orégano.

DicaEstemolhopodeserusadoemmassas,nobifeàparmegiana(pág.8),estrogonofelight (pág. 13), oucomoacompanhamentodasalmôndegas (pág. 7). Sedesejar,prepare uma grande quantidade do molho e congele, podendo ser consumido em até 3 meses.


Tempo de preparo

60 min

rendimenTo

20 unidades

Nuggets de frango caseiro

Ingredientes600 g de peito de frango cortado em cubos ou moído

2 dentes de alho1 colher de chá de sal de ervas (ver receita na pág. 21)

½ xícara de chá de aveia em flocos finos1 copo de leite

3 xícaras de chá de farinha de rosca para empanarÓleo ou azeite para pincelar

Modo de preparo1. Coloquenoliquidificadorounoprocessadorofrango,oalhoeosaldeervas.Bata

até ficar bem moído e misturado.2. Acrescente a aveia e vá despejando o leite aos poucos, até ficar uma pasta grossa.

Bata até ficar homogêneo.3. Coloqueofrangoemumatigela,cubracomfilmeplásticoeleveaofreezer

por uma hora.4. Retire do freezer e molde os nuggets com as mãos. Em seguida, passe pela farinha

de rosca. Pincele-os com o óleo ou azeite e distribua-os em uma assadeira.5. Leveaofornopré-aquecidoa180°Cpor15minutos,vireosnuggetsedeixemais

15 minutos do outro lado.


Tempo de preparo

55 min

rendimenTo

6 a 8 porções

Peixe ao forno

Ingredientes1 tainha de 2 kg

Suco de 4 limões1 pitada de sal de ervas (ver receita na pág. 21)

1 cebola média picada½ xícara de chá de cheiro-verde picado

3 dentes de alho amassados1 colher de sopa de mostarda

Modo de preparo1. Pré-aqueçaofornoa180°C.2. Coloqueopeixeemumaassadeiraetempere-ocomosucodelimãoeosal

de ervas.3. Recheie o peixe com a cebola, o cheiro-verde e o alho misturados.4. Feche o peixe e passe a mostarda por toda a superfície.5. Cubracompapelalumínioeleveaofornopor180°Cpor45minutos.


Tempo de preparo

5 min

Requeijão de ricota

Ingredientes1 pote de iogurte natural desnatado

500 g de ricota sem sal1 pitada de sal de ervas (ver receita na pág. 21)

Salsinha e cebolinha a gosto1 colher de café de azeite

Modo de preparo1. Bata o iogurte no liquidificador e acrescente a ricota picada em cubos até obter a

consistência cremosa.2. Temperecomosaldeervas,asalsinha,acebolinhaeoazeite.Misturebeme

sirva com pães, torradas e biscoitos.

rendimenTo

15 porções


Tempo de preparo

5 min

Será utilizado em diversas

receitas apresentadas

neste material

Sal de ervas

Ingredientes1 xícara de sal

1 xícara de orégano desidratado1 xícara de manjericão desidratado

1 xícara de alecrim desidratado1 xícara de salsinha desidratada

Modo de preparo1. Colocartodososingredientesnoliquidificadorebateratéobterumamistura

homogênea.2. Guardaremrecipientefechadoeusarnolugardosalcomum.


Tempo de preparo

30 minrendimenTo

6 porções

Sopa creme de couve-flor

Ingredientes1 couve-flor média

2 colheres de sopa de amido de milho150 g de ricota fresca

2 colheres de sopa de azeite4 dentes de alho picado

½ xícara de chá de cebola picada2 xícaras de chá de leite desnatado

1 colher de café de sal de ervas (ver receita na pág. 21)½ xícara de chá de salsa e cebolinha picadas

1 colher de café de noz-moscada

Modo de preparo1. Cozinheacouve-floremáguaferventepor5minutos,escorraereserve.2. Dissolva o amido de milho em 1 xícara de chá de água fria.3. Batanoliquidificadoracouve-florcozida,aricota,eoamidodemilhodissolvido.4. Em uma panela, refogue no azeite o alho e a cebola picados.5. Acrescente a mistura do liquidificador, o leite desnatado, o sal de ervas e deixe

ferver até engrossar.6. Finalizecomasalsa,acebolinhaeanozmoscada.Sirvaemseguida.


Anotações

RECEITAS DOCES SEM ADIÇÃO DE AÇÚCAR

As receitas a seguir são elaboradas com adoçante em substituição do açúcar, e podem ser consumidas por pessoas com diabetes ou que

necessitam restringir a ingestão de açúcares.


Valor calórico

33 Kcal/unid.

rendimenTo

30 unidades

Beijinho

Ingredientes1 gema

½ litro de leite desnatado3 envelopes de pudim diet sabor coco8 colheres (sopa) de coco ralado seco

Cravo para decorar

Modo de preparo1. Desmanche a gema em um pouco do leite e reserve.2. Dissolva os três envelopes de pudim no restante do leite e acrescente a

gema previamente desmanchada.3. Leveaofornoatéengrossaredeixeesfriar.4. Enquanto isso, coloque o coco ralado em um prato.5. Quando o creme estiver completamente frio, amasse-o como se fosse massa

depão.Molheasmãoscomáguaeenroleosbeijinhos.6. Passe-os no coco ralado e enfeite cada um com um cravo.


Bolo de nozes de micro-ondas

Ingredientes3 ovos

4 colheres (sopa) de margarina light1 ½ xícara (chá) de adoçante para forno e fogão

¾ de xícara (chá) de leite desnatado1 ½ xícara (chá) de farinha de trigo

1 colher (chá) de canela1 colher (chá) de cravos-da-índia moídos

6 colheres (sopa) de nozes picadas1 colher (sopa) de fermento em pó

Margarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira

Modo de preparo1. Bata os ovos, a margarina e o adoçante até formar um creme esbranquiçado.

2. Diminua a velocidade da batedeira e acrescente o leite aos poucos, intercalan-do com a farinha, a canela, o cravo e as nozes.

3. Desligue a batedeira, adicione o fermento e misture com uma colher.

4. Unte e enfarinhe uma fôrma de pudim para micro-ondas. Despeje a massa e asse por 10 minutos em potência alta. Desenforme ainda quente.

Valor calórico

170 Kcal/porção

rendimenTo

12 porções


Valor calórico

43 Kcal/unid.

rendimenTo

25 unidades

Brigadeiro

Ingredientes1 receita de leite condensado diet (ver receita acima)

3 colheres (sopa) de achocolatado em pó diet½ xícara (chá) de leite desnatado

½ xícara (chá) de leite em pó desnatado1 colher (sopa) de margarina light

1 colher (sobremesa) de adoçante para forno e fogão50 g de chocolate granulado ou raspas de chocolate diet para enrolar

Modo de preparo1. Bata todos os ingredientes no liquidificador, passe para uma panela e leve

ao fogo mexendo sempre, até desprender do fundo. Deixe esfriar.

2. Enquanto isso, coloque o granulado em um prato.

3. Molheasmãoscomáguae enroleosbrigadeiros.Passe-osnochocolategranulado ou nas raspas de chocolate.


Valor calórico

190 Kcal/porção

rendimenTo

8 porções

Brownie com calda de chocolateIngredientes

Massa100 g de chocolate diet

½ xícara (chá) de margarina light1 colher (sopa) de café solúvel

2 xícaras (chá) de adoçante para forno e fogão4 ovos

1 xícara (chá) de farinha de trigoMargarina light e farinha de trigo para untar e enfarinhar a assadeira

Calda½ xícara (chá) de creme de leite light2 colheres (sopa) de achocolatado diet

1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão

Modo de preparoMassa

1. Piqueochocolateecoloquenumavasilharefratáriacomamargarina.Leveaofogo em banho-maria até o chocolate derreter.

2. Acrescente o café e misture bem.3. Bata o adoçante com os ovos na batedeira até engrossar. Adicione a mistura de

café e a farinha, mexendo delicadamente.4. Despeje o creme em uma assadeira untada e enfarinhada. Asse em forno mé-

dio por aproximadamente 30 minutos.

Calda1. Coloque todosos ingredientesnumapanela, leveao fogobaixoemexaaté

obter uma mistura homogênea.2. Despeje sobre os brownies cortados em quadrados.


Valor calórico

124 Kcal/porção

rendimenTo

4 porções

Cheesecake de framboesa

Ingredientes

Massa½ pacote de biscoito cream cracker triturado

½ colher (sopa) de margarina light½ colher (chá) de adoçante para forno e fogão

Recheio3 colheres (sopa) de cream cheese light

1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão1 ovo

1 colher (sobremesa) de geleia de framboesa diet

Modo de preparo1. Numa vasilha, coloque o biscoito triturado, a margarina, o adoçante e misture

até formar uma massa homogênea.

2. Ponha uma camada fina de massa nas laterais e no fundo de uma fôrma refra-tária e leve ao forno preaquecido até dourar. Reserve.

3. Bata na batedeira o cream cheese, o adoçante e o ovo. Despeje sobre a massa, leve para gelar até endurecer e cubra com a geleia de framboesa.


Cuca de geléia de uva diet

Ingredientes1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão

4 colheres (sopa) de margarina light4 ovos (gemas e claras em neve)

½ xícara (chá) de leite desnatado2 xícaras (chá) de farinha de trigo1 colher (sopa) de fermento em pó

1 pitada de sal300 g de geleia de uva diet

Canela em pó e adoçante para polvilhar

Modo de preparo1. Bata o adoçante, a margarina light e as gemas.

2. Adicione o leite, intercalando com os ingredientes secos.

3. Junte as claras em neve e misture.

4. Despeje metade da massa na fôrma untada e polvilhada, espalhe a geleia e cubra com o restante da massa.

5. Polvilhecomadoçanteecanelaeasseemfornopreaquecidoatédourar.Corteem quadrados.

Valor calórico

121 Kcal/porção

rendimenTo

14 porções


Valor calórico

200 KcalrendimenTo

200g

Leite condensado diet

Ingredientes1 copo americano de leite em pó desnatado

¾ de copo americano de água fervente1 colher (sopa) de adoçante para forno e fogão

1 colher (chá) de margarina light

Modo de preparo1. Coloquetodososingredientesnoliquidificadorebatapor5minutos.

2. Ponhaocremebatidonumrecipienteeleveàgeladeirapor8horas.


Valor calórico

24 Kcal/porção

rendimenTo

6 porções

Mousse de café

Ingredientes1 xícara (chá) de leite desnatado

2 colheres (sopa) de adoçante em pó para forno e fogão1 colher (sobremesa) de cacau em pó½ colher (sopa) de amido de milho

½ xícara (chá) de café bem forte e frio (sem açúcar)½ xícara (chá) de iogurte natural desnatado

3 claras em neveAté 2 colheres rasas (café) de sal

1 colher (sopa) de café solúvel instantâneo para polvilhar

Modo de preparo1. Bata o leite, o adoçante, o cacau e o amido de milho no liquidificador por

3 minutos.

2. Leveaofogomédioemexaatéengrossar.Deixeesfriar.

3. Acrescente o café e o iogurte, misturando devagar. Deixe gelar por 20 minutos.

4. Bata as claras em neve com o sal e, com uma colher, misture ao creme gelado. Faça isso devagar para não desmanchar totalmente as claras em neve.

5. Coloqueemtaçasindividuaisepolvilhecomocafésolúvel.Sirvagelado.


Valor calórico

88 Kcal/porção

rendimenTo

8 porções

Pudim de leite condensado diet

Ingredientes2 xícaras (chá) de leite condensado diet (ver receita na pág. 33)

1 ½ xícara (chá) de leite desnatado3 ovos

Modo de preparo1. Junte todos os ingredientes e bata no liquidificador.

2. Coloqueemumaformauntadacommargarina.Asseembanho-marianoforno médio, por 40 minutos.

3. Desenforme com cuidado, pois não possui calda.


Valor calórico

93 Kcal/porção

rendimenTo

14 porções

Rocambole de morango

Ingredientes

massa6 ovos

6 colheres rasas (sopa) de adoçante para forno e fogão6 gotas de essência de baunilha

6 colheres rasas (sopa) de farinha de trigo1 colher rasa (sobremesa) de fermento em pó

1 pitada de sal

recheio750g de morangos limpos e maduros

2 colheres rasas (sopa) de adoçante para forno e fogãoCravo a gosto

Modo de preparo

massa1. Bata as claras em neve. Junte as gemas uma a uma e acrescente o adoçante e

a essência de baunilha.2. Peneire a farinha, o fermento e o sal e adicione delicadamente ao creme de

claras com a ajuda de uma colher.3. Unteafôrmaeforrecompapel-manteiga.Coloqueamassaeleveparaassar

por 20 minutos.4. Retire do forno e coloque a massa sobre um pano de prato úmido. Decore

como desejar.

recheio1. Corteosmorangosempequenospedaçoseadicioneoadoçanteeocravo.2. Leveaofogomédioporaproximadamente20minutosouatédesprenderdo

fundo da panela.3. Deixe esfriar e recheie a massa


Valor calórico

97 Kcal/porção

rendimenTo

4 porções

Sorvete refrescante de melancia e mamão papaia

Ingredientes½ mamão papaia maduro picado, sem sementes

4 colheres (sopa) de água filtrada1 ½ copo de iogurte natural

3 colheres (sopa) de adoçante2 ½ xícaras (chá) de melancia picada, sem sementes

1 colher (sopa) de suco de limão-sicilianoHortelã fresca para decorar

Modo de preparo1. Ferva os pedaços de mamão papaia na água até que esteja cremoso, mas ainda

em pedaços. Deixe esfriar.

2. Depois de frio, despeje-o no liquidificador com o iogurte, o adoçante, a me-lanciaeosucodelimãoebatapor8minutos.

3. Coloqueemumpotenofreezerpor3horas,mexendobemcomumacolherna metade do tempo.

4. Sirvabemgelado,decoradocomfolhasdehortelãfrescas.


Anotações

RECEITAS DE LANCHES

As receitas a seguir podem ser utilizadas como substitutos do jantar, na impossibilidade de realizar esta refeição com outros

tipos de alimento.


Baguete especial

Ingredientes1 colher (sopa) de requeijão light

¼ xícara (chá) de espinafre cozido e picado1 baguete pequena, ou 1 pão francês, ou 2 fatias de pão de forma

4 folhas de alface fresa½ cenoura ralada

½ tomate sem sementes picado

Modo de preparo1. Em uma tigela, misture bem o requeijão e o espinafre.

2. Espalhe o patê de espinafre na baguete cortada ao meio.

3. Cubracomasfolhasdealfaceedistribuaacenouraeotomate.

4. Feche os sanduiches e sirva.


Patê básico de ricota

Ingredientes250 g de ricota

1 copo de iogurte natural (integral ou desnatado)

Modo de preparo1. Misturebemaricotaeoiogurtenumatigela.

2. Utilize como tempero azeite de oliva, sal em pouca quantidade, pimenta do reino, cebola, cebolinha, salsinha, alho, azeitonas, e qualquer outro tem-pero de sua preferência.

3. Sugere-seconsumircompães,torradas,ebiscoitos,comoumlanche,ouconsumir junto com saladas.


Sanduiche de atum

Ingredientes½ cenoura¼ cebola

1 colher (sopa) cream cheese ou requeijão1 colher (sopa) azeite

2 colheres (sopa) de suco de limão½ lata de atum ralado

2 fatias de pão de forma (branco, integral, preto), ou 1 pão francês2 folhas de alface crespa

Tempero a gosto

Modo de preparo1. Lave todos os ingredientes. Rale a cenouranaparte grossado ralador e

corte a cebola em fatias bem finas.

2. Numa tigela, junteo creamcheese, o azeite eo sucode limão.Misturebem e junte as fatias de cebola, o atum, a cenoura ralada e tempere a gosto. Misturebem.

3. Coloqueasfatiasdepãonatorradeira.Sepreferir,leveumafrigideiraaofogoalto, e quando esquentar, coloque as fatias de pão para dourar dos dois lados.

4. Espalhe a pasta de atum sobre as fatias de pão, coloque as folhas de alface no meio e sirva.


Sanduiche de frango

Ingredientes3 colheres (sopa) de frango desfiado

1 colher (sopa) de milho cozido1 colher (sopa) cheia de maionese

2 fatias de pão de forma (integral, branco, preto) ou 1 pão francês3 folhas de alface

Modo de preparo1. Em uma tigela, misture o frango desfiado com o milho e a maionese.

2. Passe esse recheio sobre uma fatia de pão, coloque a alface americana.

3. Feche o sanduíche, corte ao meio e sirva.


Sanduiche natural

Ingredientes3 colheres (sopa) queijo cottage ou ricota

2 fatias de pão de forma (integral, branco, preto) ou 1 pão francês½ cenoura ralada

½ beterrada ralada1 colher (chá) de cebola picada

Tempero a gosto

Modo de preparo1. Numa tigela pequena, junte o queijo cottage ou a ricota e tempere a gosto.

2. Coloqueasfatiasdepãonatorradeiraouleveaofornoparatostar.

3. Comoauxíliodeumacolher,distribuaoqueijocottagesobreumadasfatiasde pão. Em seguida, cubra o queijo com a cenoura, a beterraba e a cebola.

4. Cubraorecheiocomaoutrafatiadepão,formandoumsanduíche.Sirvaaseguir.


Sanduiche prático

Ingredientes2 fatias de pão de forma (integral, branco, preto) ou 1 pão francês

1 colher (sopa) de requeijão light½ pepino em rodelas

½ cenoura ralada3 folhas de alface½ tomate picado

1 fatia presunto magro2 fatias de queijo branco

Modo de preparo1. Passe o requeijão nas duas partes do pão.

2. Coloqueosingredientes,fecheosanduicheesirva.


Sanduiche verde

Ingredientes1 filé de peito de frango

1 colher (sopa) de suco de limão 1 colher (sopa) de azeite 5 folhas de manjericão

1 colher (sopa) de maionese 2 fatias de pão de fôrma integral, ou 1 pão francês

1 punhado de mini agrião sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo1. Numa tigela, coloque o filé de peito de frango, apenas ½ colher (sopa) de suco

de limão e ½ colher (sopa) de azeite. Tempere a gosto, misture bem e deixe na geladeira por 15 minutos.

2. Pique com as mãos as folhas de manjericão e coloque numa tigela. Junte a metade do azeite restante e o suco de limão restante, misture a maionese até obter um creme homogêneo.

3. Leveumafrigideiraaofogomédioparaaquecer.Coloqueofilédefrangoparadourar por 4 minutos de cada lado. Transfira o frango para uma tábua.

4. Na frigideira ainda quente, coloque as fatias de pão de fôrma para dourar dos dois lados. Enquanto isso, corte o filé de frango em tiras.

5. Nasduasfatiasdepão,espalhebemapastademaionese.Sobreumafatiadepão, coloque metade das folhas de mini agrião e distribua as tiras de frango. Coloqueorestantedominiagriãoefechecomaoutrafatiadepão.Sirva.


Wrap frio de peru

Ingredientes1 fatia de pão sírio

3 fatias de peito de peru picados3 colheres (sopa) de cenoura ralada2 colheres (sopa) de tomate picado2 fatias de queijo branco picadas

3 folhas de alface americana

Modo de preparo1. Abra o pão no meio e utilize somente uma das partes.

2. Acrescente o peito de peru, a cenoura, o tomate, o queijo branco e as folhas de alface.

3. Enroleowrap,fechando-onasextremidadescomosefosseumbombom.Sirva.


Anotações

RECEITAS RICAS EM FIBRAS

As fibras alimentares são importantes para o nosso organismo, pois co-laboram para a redução da glicemia, colesterol, triglicérides e pressão sanguínea, e ainda ajudam a prevenir certos tipos de câncer, como o de intestino. Contribuem para o emagrecimento por aumentarem a sensação de saciedade e estimularem o gasto de energia, além de melhorarem o funcionamento intestinal.

As fibras podem ser divididas em solúveis, que interagem com a água for-mando géis, diminuindo a absorção de açúcares e gorduras e a formação de colesterol; e insolúveis, que aumentam o bolo fecal, dando mais movimen-tação ao trânsito intestinal, melhorando o seu funcionamento.

Os principais alimentos ricos em fibras são as frutas, legumes e verduras (principalmente com a casca, talos e folhas, quando comestíveis), grãos (feijão, lentilha, ervilha, grão de bico, soja) cereais integrais como linhaça, aveia, gergelim, chia, quinua, e alimentos como pão integral, arroz integral e massas integrais.

Não se esqueça de ingerir pelo menos 8 copos de água por dia, pois o líqui-do auxilia no papel das fibras.

As fibras devem ser consumidas por todos os indivíduos saudáveis, mas são especialmente recomendadas para os casos de constipação intestinal, portadores de diabetes, doenças cardiovasculares e dislipidemias (coles-terol e triglicérides aumentados).

DICAS DE HIgIENIzAÇÃO

Higienize frutas, legumes e verduras antes de consumi-las na sua forma integral:

• Desprezeaspartesquenãoestejamemcondiçõesdeseremutilizadas;

• Laveasfrutas,legumeseverduras,umaum,emáguacorrente;

• Coloque-osemsoluçãocloradadurante10a15minutos (10gotasdehipocloritodesódioacadalitrodeágua,ouconformeinstruçõesdofa-bricante). O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou farmácias, eédistribuídonasunidadesbásicasdesaúde.Lembre-se:ovinagreser-ve somente para tirar as sujidades dos alimentos, e não para eliminar micro-organismos que podem contaminá-los.

• Retiredasoluçãoeenxáguepararemoverosresíduosdoprodutoutilizado.


Antepasto de berinjela com casca de banana

Ingredientes1 tomate médio (160g)

Cascas de 2 bananas nanicas (110g)½ pimentão vermelho (145g)

1 berinjela grande (265g)1 cebola grande (190g)2 dentes de alho (10g)

6 colheres (sopa) de azeite (90mL)3 colheres (sopa) de uvas passas pretas (50g)

4 colheres (sopa) de salsinha (16g)3 folhas de manjericão fresco

Sal a gosto

Modo de preparo1. Pique o tomate em cubos, higienize e pique as cascas de banana, corte o pi-

mentãoemfatiasfinaseaberinjelaemcubosde2cmx2cm.Coloqueessesingredientes num refratário e reserve.

2. Pré-aqueçaofornoa230ºC.

3. Pique a cebola e os dentes de alho, e leve ao fogo numa panela com 3 colheres (sopa) do azeite para dourar.

4. Despeje a cebola e o alho no refratário com os demais ingredientes, acrescen-te as uvas-passas, a salsinha e o manjericão. Regue com o restante do azeite, temperecomsalemisturebem.Leveaofornopré-aquecidoporaproximada-mente 1 hora, deixe esfriar e sirva.


Arroz integral com lentilha à moda árabeIngredientes

½ xícara (chá) de lentilhas (90g)3 cebolas grandes (570g)

2 ½ colheres (sopa) de azeite de oliva (40mL)1 colher (chá) de sal (6g)

Canela em pó a gostoNoz-moscada em pó a gosto

½ xícara (chá) de arroz integral lavado (100g)

Modo de preparo1. Emumapanelagrande, coloqueas lentilhase cubra-ascomágua.Leveao

fogo médio até que ferva, abaixe o fogo e deixe cozinhar por aproximadamen-te 20 minutos ou até que as lentilhas estejam macias.

2. Pique as cebolas em fatias e refogue-as no azeite até que fiquem bem doura-das e reserve.

3. Escorra as lentilhas e reserve o líquido do cozimento.

4. Em uma panela, coloque 2 ½ xícaras (chá) do líquido reservado (se necessário, complete com água). Junte 1/3 das cebola refogada, o sal, a canela, a noz-mos-cadaeoarrozjálavado.Leveaofogoecozinheporcercade30minutosouatéque o arroz esteja macio.

5. Acrescente as lentilhas já cozidas e misture.

6. Coloqueemumatravessaecubracomascebolasrestantes.


Bolo de frutas secasIngredientes

3 colheres (sopa) de margarina light (50g)½ xícara (chá) de farinha de trigo (65g)

½ xícara (chá) de farinha de trigo integral (75g)2 colheres (chá) de fermento em pó (8g)½ xícara (chá) de aveia em flocos (45g)½ xícara (chá) de farelo de trigo (40g)

1 gema de ovo (20g)3 colheres (sopa) de margarina light (50g)

½ xícara (chá) de açúcar mascavo (70g)1 xícara (chá) de leite desnatado (240mL)

2 claras de ovo (65g)4 bananas passas picadas (80g)6 ameixas secas picadas (40g)

4 damascos secos picados (40g)

Modo de preparo1. Unte uma fôrma em anel com 1 colher (sopa) de margarina light e pré-aqueça o

fornoa180ºC.2. Em uma tigela, peneire a farinha de trigo, a farinha de trigo integral e o fermento.

Acrescenteaaveiaemflocoseofarelodetrigoereserve.3. Coloquenabatedeiraagema,2colheres (sopa)demargarina lighteoaçúcar

mascavo e bata por 3 minutos. 4. Adicione, aos poucos, os ingredientes secos reservados, alternando com o leite. 5. Batas as claras em neve e incorpore-as à massa. 6. Pique as frutas secas e acrescente-as à massa, misturando delicadamente. 7. Despeje a massa na fôrma untada e leve ao forno pré-aquecido por 25 minutos.


Canelone de berinjela

Ingredientes2 berinjelas médias (380g)

1 colher (sopa) de azeite de oliva (15mL)1 colher (café) rasa de sal (1g)1 xícara (chá) de ricota (140g)

2 colheres (sopa) de iogurte natural desnatado (30g)¼ peça de queijo tipo minas frescal light (100g)

Manjericão fresco a gosto1 vidro de molho de tomate (pronto ou caseiro) (500g)

Modo de preparo1. Pré-aqueçaofornoa180ºC.2. Higienize, retire as aparas das berinjelas e corte-as em fatias de cerca de 1 cm

no sentido do comprimento. 3. Disponha as fatias em uma assadeira, sem sobrepô-las. Pincele as duas faces

das fatias com o azeite, e tempere somente uma das faces com metade do sal.4. Leveaofornopré-aquecidoporcercade30minutos,virandoasfatiasname-

tade do tempo. 5. Enquanto isso, para o recheio, amasse a ricota, misture o restante do sal e o

iogurte e reserve. 6. Corteoqueijominasempalitosdecercade1cmdeespessuraereserve.7. Retire as berinjelas do forno, e sobre cada fatia espalhe cerca de 1 colher (sopa)

da mistura de ricota, e coloque folhas de manjericão por toda a extensão. 8. Coloqueumpalitodequeijoemumadasextremidadesdaberinjelaeenrole-a.9. Em uma assadeira, espalhe cerca de 1/3 do molho de tomate no fundo e distri-

buaoscanelonesdeberinjela.Cubracomorestantedomolhoeleveaofornomédio por cerca de 20-25 minutos, até que o molho ferva.


Esfiha integral recheada com escarola e ricota

Ingredientes da massa¼ xícara (chá) de óleo de canola (60mL)¾ xícara (chá) de água morna (180mL)

1 ovo grande (70g)1 envelope de fermento biológico (20g)1 xícara (chá) de farinha de trigo (130g)

3 xícaras (chá) de farinha de trigo integral (450g)1 colher (sopa) de açúcar refinado (14g)

½ colher (chá) de sal (3g)

Modo de preparo da massa1. Bata no liquidificador o óleo de canola, a água morna, o ovo, o fermento bioló-

gico e reserve.

2. Em uma vasilha separada, misture a farinha branca e a integral, o açúcar e o sal. Abra um buraco no centro da massa, despeje a despeje liquida sobre ele, misture bem e sove a massa até que ela fique lisa. Deixe descansar por 40 minutos.

Cont.


Cont.

Ingredientes do recheio1 maço de escarola (380g)

1 cebola pequena (70g)4 dentes de alho (16g)

½ colher (sopa) de óleo de canola (7mL)1 xícara (chá) de ricota (140g)

½ colher (chá) de tomilho fresco½ colher (chá) de sal (3g)

Modo de preparo do recheio1. Enquanto a massa descansa, preparo o recheio. Higienize a escarola, corte-a

em fatias bem finas e reserve.2. Descasque e pique a cebola e o alho e refogue-os no óleo de canola até

que dourem.3. Acrescente a escarola picada e refogue até que ela cozinhe.4. Acrescente a ricota, o tomilho fresco, o sal, misture e reserve.

Montagem1. Unte uma assadeira com óleo e farinha de trigo integral e pré-aqueça o for-

noa200ºC.2. Faça bolinhas pequenas com a massa e, em seguida, estique-as na palma da

mão até que fiquem abertas e com uma espessura fina. 3. Coloqueorecheiosobreamassaabertaefechebem,unindoaspontas.4. Coloqueasesfihasfechadasnafôrmauntadaepinceleóleodecanolasobreelas.5. Coloqueparaassara200ºCpor35minutosouatéquefiquemdouradas.


Massa verde

Ingredientes1 maço de espinafre (500g)

1 ovo (60g)1 xícara (chá) de farinha de trigo (130g)

½ xícara (chá) de farinha de trigo integral (36g)1 colher (chá) de óleo (5mL)

1 colher (chá) de sal (6g)

Modo de preparo1. Higienize e limpe o maço de espinafre, retirando os talos e as folhas murchas

e ressecadas.

2. Bata o espinafre no liquidificador com o ovo.

3. Em uma tigela, peneire a mistura do liquidificador e vá adicionando as fari-nhas de trigo aos poucos, até obter uma massa lisa e firme.

4. Comum rolo, abra amassaatéquefiqueextremamentefina,polvilhandofarinha sempre que necessário.

5. Corte,nosentidodocomprimento,emtirasde0,5cmde larguraedeixeamassa descansando.

6. Enquanto isso, ferva a água para o cozimento e adicione o óleo e o sal. Adi-cione a massa cortada à água fervente e cozinhe por 3 minutos ou até a massa ficar cozida, mas ainda firme.


Pão caseiro integral

Ingredientes1½ xícara (chá) de leite desnatado (360 ml)

1 colher (sopa) de açúcar refinado (15g)½ colher (chá) de sal (3g)

½ envelope de fermento biológico (10g)3 xícaras (chá) de farinha de trigo integral (450g)

¾ xícara (chá) de farelo de trigo (55g)¾ xícara (chá) de aveia em flocos finos (70g)

1 ovo médio (60g)1 ½ colher (sopa) de óleo de canola (20mL)

Modo de preparo1. Unte uma fôrma de bolo inglês com óleo ou margarina e reserve.

2. Esquente o leite até amornar.

3. Bata-o no liquidificador por 5 minutos com o açúcar, o sal e o fermento e reserve.

4. Em um recipiente separado, misture metade da farinha de trigo integral com o farelo de trigo e a aveia, e despeje o conteúdo no liquidificador com o leite batido.

5. Acrescente o ovo e o óleo e bata bem.

6. Retire do liquidificador e, em um recipiente, acrescente o restante da farinha de trigoaospoucos, atéqueamassafiqueconsistente.Senecessário, acrescentemais farinha.

7. Deixe crescer por uma hora e meia.

8. Amassenovamente,enroleedeixedescansarnafôrmauntadaatéquasedobrarde volume, por aproximadamente 1 hora ou até o pão crescer. Asse em forno pré-aquecido por 40 minutos ou até ficar corado.


Peixe assado com quinua e linhaça

Ingredientes4 filés de pescada ou tilápia (320g)

Sal e pimenta do reino a gostoSuco de 2 limões

½ colher (café) de curry em pó (1g)1 pote de iogurte desnatado (160g)

1 xícara (chá) de farinha de linhaça dourada (130g)1 xícara (chá) de quinua em flocos ou aveia em flocos finos (80g)

2 colheres (sopa) de azeite de oliva (30mL)Papel-alumínio

Modo de preparo1. Tempere os filés de pescada com o sal e a pimenta do reino e deixe marinar na

geladeira junto com o suco de limão por, no mínimo, 4 horas.

2. Forre uma assadeira com papel-alumínio e passe um pouco de azeite. Pré-a-queça o forno.

3. Emumprato,mistureocurryaoiogurte.

4. Emoutroprato,mistureafarinhadelinhaçaeaquinua(ouaveiaemflocosfinos).

5. Passe os filés marinados na mistura de iogurte e depois na mistura da farinha de linhaça com quinua.

6. Coloqueosfiléssobreopapelalumínionaassadeiraeleveaofornopré-aque-cidoa250ºCpor15minutos.


Pizza caseira integralIngredientes

1 xícara (chá) de água morna (240mL)½ xícara (chá) de óleo de soja (120mL)

½ colher (chá) de sal (3g)2 ovos (120g)

¼ xícara (chá) de açúcar (40g)1 ½ tablete de fermento biológico fresco (20g)

1 xícara (chá) de farinha de trigo integral (130g)½ xícara (chá) de farelo de trigo (40g)

2 xícaras (chá) de farinha de trigo branca (260g)

Modo de preparo1. Bata no liquidificador a água morna, o óleo, o sal, os ovos, o açúcar e o fermento. 2. Despeje o conteúdo do liquidificador em uma tigela grande e misture a farinha

integral e o farelo de trigo, dissolvendo-os muito bem. Acrescente a farinha de trigo branca aos poucos, incorporando-a até que a massa solte do fundo da tigela.

3. Transfira a massa para uma mesa e continue incorporando a farinha, sovando no sentido das laterais para o centro, até que fique lisa e homogênea.

4. Faça uma bola com toda a massa, coloque em um recipiente plástico com tampa e deixe crescer até dobrar de volume.

5. Apóscrescida,amassenovamenteamassaparatiraroar.Divida-aem4porções.6. Pré-aqueçaofornoa180ºC.7. Comaajudadeumrolo,abracadaporçãodemassabemfinamente.Disponhaa

massa em uma fôrma para pizza redonda de 30 cm de diâmetro, sem untar, e fure toda a superfície com um garfo.

8. Leveaofornoporcercade10a15minutos,ouatéamassaficarcrocante,massem dourar.

9. Retiredofornoecoloqueorecheiodesuapreferência.Levenovamenteaofornopara assar por cerca de 30 minutos e sirva.


Vitamina laxativa

Ingredientes1 copo de leite desnatado (200mL)

¼ de mamão papaia (70g) 3 ameixas secas (15g)

2 colheres (sopa) de farinha de linhaça (15g)

Modo de preparoBata todos os ingredientes no liquidificador e beba imediatamente, sem coar.

DicaSepreferir,oleitedesnatadopodesersubstituídoporáguaouiogurtedesnatado.


Anotações

RECEITAS DE SALADAS

Assaladassãoessenciaisnasrefeiçõesprincipais,porseremótimasfontesde vitaminas e minerais, além de fibras, que ajudam no funcionamento do intestino. Lembre-sedequequantomais colorida a sua salada,maisnu-trientes você estará ingerindo. Algumas saladas podem conter carboidratos (pão, croutons, milho, macarrão), proteínas de origem animal (queijos, carne, frango, peixe, ovos) e vegetal (ervilha, lentilha, feijão, grão de bico, soja, cas-tanhas, nozes, sementes) e também frutas (maçã, manga, carambola, pera, uvapassa).Nessescasos,fiqueatentonasporçõesdosoutroscomponentesda sua refeição (arroz, feijão, carnes e as frutas como sobremesa).

Higienizefrutas,legumeseverdurasantesdeconsumi-losnasuaformaintegral:• Desprezeaspartesquenãoestejamemcondiçõesdeseremutilizadas;• Laveasfrutas,legumeseverduras,umaum,emáguacorrente;• Coloque-osemsoluçãocloradadurante10a15minutos(10gotasde

hipocloritode sódio a cada litrodeágua, ou conforme instruçõesdofabricante). O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou farmá-cias, eédistribuídonasunidadesbásicasdesaúde.Lembre-se:o vi-nagre serve somente para tirar as sujidades dos alimentos, e não para eliminar micro-organismos que podem contaminá-los.


Obs.: O sal de ervas será utilizado em diversas receitas apresentadas neste material. Você encontra a receita na pág. 21


Molho de queijo cottage

Ingredientes1 xícara de chá de queijo cottage1 colher de sopa de suco de limão

1 colher de sopa de manjericão fresco picado1 pitada de sal de ervas (ver receita na pág. 21)

Modo de preparo1. Amasse o queijo cottage com um garfo.

2. Misturetodososingredientes.

3. Utilize como tempero em saladas cruas.


Salada colorida

Ingredientes1 beterraba1 cenoura1 tomate½ cebola

½ pimentão verdeSalsinha e cebolinha a gosto

Suco de meio limão1 colher de sopa de azeite

1 pitada de sal (se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pág. 21)

Modo de preparo1. Descasque e corte em cubos a beterraba e a cenoura. Em panelas diferentes,

leve-as para cozinhar em meia xícara de água fervente por 7 minutos ou até que fiquem macias.

2. Enquanto isso, corte o tomate, a cebola e o pimentão em cubos. Pique a salsi-nhaeacebolinha.Misturenumatigelaereserve.

3. Escorra a água da cenoura e da beterraba e deixe esfriar.

4. Misturenamesmatigeladosoutrosingredientes,temperecomosucodeli-mão, o azeite e o sal e sirva.


Salada com frango e molho cremoso de manga

Ingredientes2 mangas maduras

Suco de uma laranja (ou ¼ copo)2 colheres de sopa de vinagre de vinho branco

3 colheres de sopa de azeite de oliva½ colher de chá de molho de pimenta vermelha

½ colher de chá de sal (se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pág. 21)

Folhas de agrião e rúcula1 peito de frango grelhado, cortado em tiras

Modo de preparo1. Descasqueasmangasecortetodaapolpa.Coloqueapolpanoliquidificador

ou no processador e junte o suco da laranja, o vinagre de vinho branco, o azei-te,apimentaeosal.Misturebematéformarumcreme.Guardenageladeiraaté a hora de usar.

2. Lavebemasfolhaseseque-as.Arrume-asnumpratoeadicioneofrangogre-lhado. Regue com o molho de manga e sirva.


Salada com semente de girassol

Ingredientes5 folhas de alface de sua preferência

¼ maço de rúcula1 cenoura crua ralada

1 beterraba crua raladaTomate seco a gosto

1 fatia de queijo minas½ xícara de chá de sementes de girassol

Modo de preparo1. Em um prato grande coloque a alface, a rúcula, a cenoura, a beterraba, o toma-

te seco e o queijo minas.

2. Misturetudocuidadosamenteleveàgeladeira.Mistureassementesdegiras-sol na hora de servir.


Salada de atum

Ingredientes1 tomate1 cebola

½ pimentão vermelho½ pimentão amarelo

2 palmitos1 lata de atum em água

1 pitada de sal (se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pág. 21)

1 limão2 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de preparo1. Piqueostomates,acebolaeospimentõesgrosseiramenteempedaçosgran-

des.Corteopalmitoemrodelas.

2. Escorra o atum e corte em pedaços grandes.

3. Misturetudonumatigelaetemperecomsal,limãoeazeite.Sirvaemseguida.


Salada de casca de abóbora

Ingredientes2 xícaras de chá de casca de abóbora

1 tomate grande½ cebola

2 colheres de sopa de azeite½ colher de chá de sal ou sal de ervas (ver receita na pág. 21)

Modo de preparo1. Laveaabóboraemáguacorrente,descasqueeraleacasca.

2. Em uma panela, coloque a água para ferver e cozinhe a casca. Escorra e dei-xe esfriar.

3. Enquanto isso, pique a cebola e o tomate em cubos (retire as sementes do tomate).Misturenumatigelacomoazeite,osal,eacascadaabóboracozida.

4. Leveàgeladeirapor1horaesirvafria.


Salada de grão-de-bico com cenoura e salsinha

Ingredientes2 xícaras de chá de grão-de-bico já cozido

½ xícara de chá de salsinha picada grosseiramente1 cenoura ralada

4 rabanetes fatiados em rodelas finas Suco de 1 limão

1 colher de sopa de coentro em grãos moído1 pitada de sal (se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pág. 21)

6 colheres de sopa de azeite extravirgemFolhas variadas

(alface, rúcula, agrião, couve, almeirão, alface roxa, endívia)

Modo de preparo1. Numa vasilha, misture o grão-de-bico, a salsinha, a cenoura e o rabanete.

2. Na hora de servir, misture o suco de limão com o coentro, o sal e o azeite até formar um molho.

3. Regue a salada e sirva com as folhas.


Salada de trigo com rúcula

Ingredientes2 xícaras de chá de trigo em grãos

200 gramas de ricota picada10 tomates-cereja cortados em 4

½ maço de rúcula picada grosseiramente2 colheres de sopa de azeiteRaspas de 1 limão sicilianoSalsa, orégano e sal a gosto

(se preferir, use o sal de ervas - receita na pág. 21)

Modo de preparo1. Em um recipiente, coloque o trigo e cubra com água fervendo. Aguarde de

10 a 15 minutos até o trigo amolecer. Escorra e espere esfriar.

2. Em um recipiente próprio para salada coloque o trigo em grãos, a ricota, os to-mates-cereja, a rúcula, o azeite, as raspas de limão siciliano, a salsa, o orégano e o sal de ervas.

3. Misturebemesirvaemseguida.


Salada picada com molho vinagrete de orégano

IngredientesPara o vinagrete

2 ½ colheres de sopa de vinagre de vinho tinto1 colher de sopa de suco de limão

1 dente de alho2 colheres de orégano seco

½ colher de chá de sal (se preferir, use o sal de ervas - ver receita na pág. 21)

¼ colher de chá de pimenta do reino1 ½ copo de azeite de oliva extravirgem

Para a salada½ cebola roxa pequena

½ cabeça de alface americana½ maço de alface roxa

400 gramas de tomate-cereja1 ½ xícara de grão de bico cozido e escorrido

120 gramas de queijo branco

Cont.


Cont.

Modo de preparo1. Vinagrete: Numa vasilha grande, coloque o vinagre, o suco de limão, o dente

dealhobempicado,oorégano,osaleapimenta.Mistureosuficienteparadiluir o sal e deixe repousar pelo menos 5 minutos para marinar o orégano. Adicione então o azeite aos poucos, mexendo com um garfo. Reserve.

2. Higienizeerasgueasalfaces.Coloquenumrecipientegrandeereserve.

3. Descasque a cebola e corte em fatias finas.

4. Corteostomates-cerejaaomeioemisturecomogrãodebicocozidoeace-bola roxa fatiada.

5. Corteoqueijobrancoemcubosemisturecomotomate-cereja,ogrãodebicoe a cebola.

6. Regue a alface com a mistura de tomate-cereja, queijo, grão de bico e cebola, e temperecomovinagrete.Sirvaemseguida.

Anotações


Salada verde

Ingredientes½ pepino japonês com casca picado

½ cenoura ralada¼ maço de agrião picado

1 colher de sopa de raspas de gengibre1 bolinha de mussarela de búfala fatiada

Sal e azeite de oliva a gosto (se preferir, use o sal de ervas - receita na pág. 21)

Modo de preparo1. Misturetodososingredientesnumatigela.

2. Tempere com o sal e com o azeite e sirva.


Anotações

RECEITAS DE SUCOS

A alimentação saudável, embora simples, envolve vários fatores, como o consumo de grande variedade de alimentos, predominantemente de ori-gem vegetal, como frutas, legumes, verduras, cereais, e leguminosas, os quais são ricos em vitaminas, minerais, fibras, água e compostos bioativos, o que confere a eles propriedades funcionais.

Dentrodo contextodeumaalimentaçãoequilibrada, os elementospre-sentes nas frutas e nos vegetais auxiliam na prevenção de doenças e na promoção da saúde, sendo assim recomendado seu consumo, em todas as refeiçõespossíveis,diariamente.

Apesar dos sucos naturais nem sempre proporcionarem os mesmos bene-fícios das frutas e vegetais inteiros, podem ser uma importante alternativa para favorecer a ingestão destes grupos alimentares e, portanto aumentar a oferta de nutrientes da dieta.

O presente material tem o objetivo de disponibilizar diversas receitas de sucos naturais, com ingredientes variados, e de promover o aumento no consumo de alimentos saudáveis.

DICAS DE HIgIENIzAÇÃO

Higienize frutas, legumes e verduras antes de consumi-las na sua forma integral:

• Desprezeaspartesquenãoestejamemcondiçõesdeseremutilizadas;

• Laveasfrutas,legumeseverduras,umaum,emáguacorrente;

• Coloque-osemsoluçãocloradadurante10a15minutos (10gotasdehipocloritodesódioacadalitrodeágua,ouconformeinstruçõesdofa-bricante). O hipoclorito pode ser encontrado em mercados ou farmácias, eédistribuídonasunidadesbásicasdesaúde.Lembre-se:ovinagreser-ve somente para tirar as sujidades dos alimentos, e não para eliminar micro-organismos que podem contaminá-los.



Coquetel infantil

Ingredientes1 cenoura

2 xícaras de chá de leite de sua preferência (integral, desnatado, de soja)

1 fatia de mamão2 colheres de sopa de aveia

2 colheres de sopa de açúcar ou adoçante a gostoGelo a gosto

Modo de preparo1. Higienizeacenouraeomamão,conformeinstruçõesdapág.86.

2. Descasque e pique a cenoura grosseiramente.

3. Batatodososingredientesnoliquidificador.Sirvaaseguir.


Delícia dourada

Ingredientes1 maracujá2 laranjas

1 maçã com casca1 colher de chá de gengibre ralado

2 colheres de sopa de quinoa em flocos4 xícaras de água filtrada e gelada

5 colheres de sopa de açúcar ou adoçante a gosto

Modo de preparo1. Laveemáguacorrenteomaracujá,corte-oaomeio,retireapolpaereserve-a.

Retire a casca amarela do maracujá e despreze-a, utilizando apenas a parte branca. Pique e deixe-a de molho em água filtrada na geladeira por 24 horas. Escorra a água do molho, cozinhe-a em água fervente por 5 minutos, escorra novamente e reserve.

2. Descasque as laranjas, retire a parte branca e a sementes, pique e reserve.

3. Corteamaçãaomeio,retireassementesedeixeacasca.

4. Bata no liquidificador as 4 xícaras de água filtrada, a parte branca e a polpa domaracujá,alaranja,amaçã,eogengibre.Coeevolteparaoliquidificador.Acrescente a quinoa e o açúcar ou o adoçante e bata novamente. Adicione gelo e sirva a seguir.

DicaAquinoapodesersubstituídaporaveiaemflocos.


Suco antioxidante

Ingredientes½ manga

½ cenoura média1 colher de chá de gengibre ralado1 colher de chá de raspas de limão

3 xícaras de chá de água filtrada3 colheres de sopa de açúcar ou adoçante a gosto

Gelo a gosto

Modo de preparo1. Laveemáguacorrente,descasque,epiquegrosseiramenteemcubosamanga

e a cenoura.

2. Bata no liquidificador com o restante dos ingredientes, exceto o gelo.

3. Passe por uma peneira de malha grossa. Adicione gelo e sirva a seguir.

SugestãoPara aumentar o teor de fibras do suco, sirva sem peneirar.


Suco da horta

Ingredientes2 folhas de couve manteiga com os talos

2 folhas de escarola1 litro de água filtradaPolpa de 1 maracujá

Suco de 2 limões5 colheres de sopa de açúcar ou adoçante a gosto

Gelo a gosto

Modo de preparo1. Higienizeasfolhasdecouveeescarolaconformeasinstruçõesdapág.86.

2. Bata bem as folhas com a água, acrescente a polpa de maracujá e bata rapi-damente.

3. Coeemistureosucodelimãoeoaçúcarouadoçante.

4. Acrescente o gelo e sirva em seguida.


Suco de melancia com acelga e agrião

Ingredientes2 fatias de melancia

1 folha grande de acelga4 ramos de agrião com talo10 folhas de hortelã fresca

3 xícaras de chá de água filtrada3 colheres de sopa de açúcar ou adoçante a gosto

Gelo a gosto

Modo de preparo1. Higienize as folhas de acelga, agrião e hortelã. Higienize e retire a casca

da melancia.

2. Bata no liquidificador todos os ingredientes, exceto o gelo, até ficar homogêneo.

3. Passe por uma peneira de malha grossa, adicione o gelo, e sirva a seguir.


Suco de soja com mamão e laranja

Ingredientes1 xícara de chá de soja em grãos

4 laranjas pera4 xícaras de chá de água filtrada

1 mamão papaia4 colheres de sopa de açúcar ou adoçante a gosto

Gelo a gosto

Modo de preparo1. Laveasfrutasemáguacorrente.

2. Cozinheasojaemáguaferventeatéquefiquemaciaereserve.

3. Esprema as laranjas e reseve o suco.

4. Bata no liquidificador a soja cozida com a água filtrada, e coe. Retorne o líqui-do para o liquidificador, acrescente o mamão, o suco de laranja, e o açúcar ou adoçante, e bata novamente. Adicione o gelo, e sirva a seguir.

SugestãoPara aumentar o teor de fibras, utilize o mamão com a casca, bem higienizado

(verinstruçõesdehigienizaçãonapág.86).


Suco de tomate com erva-doce e mel

Ingredientes3 tomates maduros

1 rama de erva-doce6 xícaras de chá de água

Suco de 1 limão½ xícara de chá de mel

Gelo a gosto

Modo de preparo1. Laveemáguacorrenteotomateearamadeerva-doce,pique-osgrosseira-

mente, e leve ao fogo para cozinhar com a água até o tomate desmanchar.

2. Coloqueotomatecozidonoliquidificadorebatacomosucodolimão.Passepor uma peneira

3. Adicione o mel, o gelo, e sirva gelado.


Suco detox red

Ingredientes1 beterraba pequena1 cenoura pequena

2 laranjas peras10 morangos

1 colher de chá de gengibre ralado400 mL de água de coco gelada

Modo de preparo1. Higienizeosmorangosconformeasinstruçõesdapág.86.

2. Descasque a beterraba e a cenoura. Pique grosseiramente e reserve

3. Esprema as laranjas, para obter o suco.

4. Coloquetodososingredientesnoliquidificador,batabem,ecoe.Sirvagelado.

DicaO suco também pode sem feito sem os morangos, ou pode-se substituí-los por

uma unidade de maçã grande.


Suco digestivo

Ingredientes:

4 xícaras de chá de casca de abacaxi (aproximadamente a casca de 1 abacaxi inteiro)

6 xícaras de chá de água filtrada2 unidades de maçã descascadas

1 fatia de abacaxi picado6 colheres de sopa de açúcar ou adoçante a gosto

Suco de 1 limãoGelo a gosto

Modo de preparo1. Higienizeacascadoabacaxi,conformeinstruçõesdapág.86.

2. Bata no liquidificador as cascas de abacaxi com a água filtrada e coe em pe-neira de malha fina.

3. Retorne o caldo para o liquidificador, acrescente as duas maçãs, o abacaxi pi-cado, o açúcar ou o adoçante, o suco do limão e bata.

4. Acrescente gelo, e sirva em seguida.


Recomendações:

• Atençãoaoconsumoexcessivodeaçúcar.Seprepararseusucocomaçúcar,evite consumir mais de uma porção ao dia. Diabéticos e demais pessoas com indicação para controle de ingestão de doces e açúcar devem evitar colocar açúcar e mel nas receitas, utilizando preferencialmente algum ado-çante dietético.

• Sugere-seacrescentarlinhaça,chia,castanhasounozestrituradasaossucosprontos, para aumentar a quantidade de fibras e outros nutrientes das receitas.

• Parapessoassemrestriçõesalimentares,queprecisamteraumentodepeso,sugere-se acrescentar mel e suco extraído de soja cozida, conforme descrito napág.2(SucodeSojacomMamãoeLaranja),istoaumentaovalorcalóricoda preparação, de forma saudável.

• Senãopeneirar,seusucoterámaisnutrientes,masobserveaaceitaçãodaspessoas para quem irá servi-lo. Crianças podem apresentarmelhor acei-taçãodesucoscoados,mastenteestimularaaceitaçãointegral.Senãoforpossível, passe em peneira de malha grossa, e mantenha sempre o estímulo do consumo integral dos alimentos.

• Emtodasasreceitasaáguapodesersubstituídaporáguadecoco,sefordesua preferência, pois ela apresenta alguns nutrientes, como sódio e potássio, que favorecem a absorção da água pelo intestino, aumentando o potencial de hidratação da bebida.

• Enuncaseesqueça,nenhumalimentoporsisóéresponsávelporumaade-quada nutrição, e bons resultados. Eles precisam sempre fazer parte de uma alimentação equilibrada, variada, e compatível com seus objetivos.


Anotações

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