recepten e-book

25
DOOR VERA KAMPHORST RECEPTEN E-BOOK Batch Cooking Edition

Upload: others

Post on 16-Jan-2022

9 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: RECEPTEN E-BOOK

DOOR VERA KAMPHORST

RECEPTENE-BOOKBatch Cooking Edition

Page 2: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 2 •

DISCLAIMER EN VERANTWOORDELIJKHEIDNeem altijd contact op met je dokter of arts voordat je significante wijzigingen maakt in je voedingspatroon, bewegingspatroon en/of leefwijze. De informatie in dit e-book is niet bedoeld voor diagnose en/of het genezen, behandelen of voorkomen van ziekten.

Happy Hashimoto heeft zijn uiterste best gedaan om dit recepten e-book zo goed en duide-lijk mogelijk samen te stellen. Desalniettemin is het gebruik van het e-book, de tips en de adviezen geheel op eigen risico. Happy Hashimoto geeft geen garanties voor de juistheid, de volledigheid, de waarheid of de toepasselijkheid van de inhoud van dit materiaal.

Happy Hashimoto is in geen geval aansprakelijk voor welke schade dan ook. Dit omvat, maar is niet beperkt tot, incidentele schade, bijzondere schade en gevolgschade. Bij enige twijfel wordt altijd geadviseerd een dokter of arts te raadplegen.

Alle rechten zijn voorbehouden. Niets uit deze uitgave mag worden verveelvoudigd, opge-slagen in een geautomatiseerd gegevensbestand, of openbaar gemaakt, in enige vorm of op enige wijze, hetzij elektronisch, mechanisch, door print-outs, kopieën, of op elke andere manier dan ook, zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van de uitgever.

Dit receptenboek houdt geen rekening met individuele voorkeuren op gebied van vegetari-sche of veganistische leefstijl, bepaalde voedselallergieën of voedselintoleranties die iemand heeft of andere voedingskeuzes die iemand maakt. Blijf daarom gezond nadenken en volg je eigen koers.

Dit receptenboek is in geen geval een oproep om de eigen voorkeuren of keuzes af te zwe-ren en het volgen van deze recepten, indien afwijkend van huidige keuzes, is dan ook voor eigen risico en opeigen verantwoordelijkheid.

© Happy Hashimoto 2020

Page 3: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 3 •

Voorwoord

Als je ziek bent, ga je naar de huisarts. Om vervolgens thuis te komen met een recept voor medicijnen in plaats van een boodschappenlijstje. En dat is jammer! Want zoals de Griekse arts Hippocrates in het jaar 400 voor Christus al verkondigde: “Laat voeding je medicijn zijn en je medicijn je voeding.”

In iedere cel van ons lichaam vinden allerlei biochemische processen plaats. Voor al deze processen en het onderhoud van ons lichaam zijn we afhankelijk van de juiste bouw- en brandstoffen. En laten we deze nu uit onze voeding halen.

Als jagers en verzamelaars in de oertijd aten we heel gevarieerd. Koolhydraten in de vorm van groenten, fruit en knollen. Eiwitten en gezonde vetten uit vis, vlees, noten, zaden en eieren. Al deze voedingsmiddelen waren puur natuur en gaven ons alle voedingsstoffen die ons lichaam nodig had. Onze genen zijn nog steeds ingesteld op deze manier van leven. Veel voedingsmiddelen die nu in de winkel liggen, herkent ons lichaam niet als voeding. Zaken als conserveermiddelen, pesticiden, E-nummers en fructose bestonden vroeger niet. En voedsel dat niet als voedsel door onze darmen wordt herkend, wordt als inbreker be-schouwd en wordt door ons immuunsysteem uitgeschakeld.

Om ons lichaam goed te onderhouden, moeten we dus voeding eten waar ons lichaam iets aan heeft en iets mee kan. Klinkt logisch en simpel, maar waar begin je? Online is veel informatie te vinden over gezonde voeding. Als je een beetje goed zoekt, vind je zelfs Hashimoto-proof protocollen en andere mooie diëten van diverse goeroes die je remissie beloven van de meest uiteenlopende ziektes.

Maar helaas, zo werkt het niet. Er bestaat geen standaard plan voor iedereen. Of een standaard dieet voor Hashimoto-patiënten. Wat voor jouw immuunsysteem prikkelend is, hoeft voor mij geen problemen op te leveren. En wat voor mij ondersteunend is, kan bij jou juist weer protest van je darmen opleveren. Een gezond dieet is dus heel persoonlijk.

Van een aantal voedingsstoffen is bekend dat zij bij veruit de meeste Hashimoto-patiënten een negatieve impact hebben. Dit zijn gluten, zuivel, soja, geraffineerde suiker en alcohol. Als je ongemerkt last hebt van voedselintoleranties, kan het schrappen van deze allergenen een echte gamechanger zijn in je herstel. Darmklachten verdwijnen, gewicht daalt, ener-gie komt terug. Dit is dan ook de reden dat ik in mijn praktijk altijd adviseer om het Happy Hashimoto Eliminatiedieet te volgen.

ELIMINATIE DIEET

Page 4: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 4 •

Darmklachten verdwijnen Gewicht daalt Energie komt terug Bloedwaarden verbeteren

Ik vind het daarom belangrijk dat iedereen met Hashimoto die nog steeds last heeft van restklachten vroeg of laat zelf ondervindt of er ongemerkt toch voedselgevoeligheden zijn die herstel blokkeren. Zowel binnen mijn praktijk als ook binnen de diverse onlinepro-gramma’s is een vorm van dit Happy Hashimoto eliminatiedieet daarom onderdeel van mijn aanpak voor vermindering van restklachten.

Jij gaat de uitdaging aan en gaat minimaal 30 eten volgens het Hashimoto Eliminatiedieet. En dat is een dikke vette pluim waard!

Wij mensen zijn gewoontedieren. We houden niet van verandering. En we zijn verknocht aan onze pizza of boterham met kaas. Het veranderen van je eetpatroon kan daarom lastig zijn. Alles is voor je gevoel anders. De boodschappen doen, het koken. En als je al niet zoveel energie hebt, dan moet je dus slim worden en het jezelf gemakkelijk maken. En dat kan met batch cooking.

De vrije Nederlandse vertaling is bulk-koken; je maakt in een kooksessie gelijk meerdere gerechten en meer porties klaar. Deze porties bewaar je in de koelkast waar zij een aantal dagen goed blijven of je vriest ze in voor een later moment. Dit scheelt jou dus veel tijd en energie op momenten dat je die energie niet hebt of liever anders gebruikt.

Voor je ligt het speciale Hashimoto Eliminatiedieet Recepten E-book – Batch Cooking Edition. Je vindt hier alleen recepten vrij van gluten, zuivel, soja en geraffineerde suiker en dus helemaal passend binnen het Hashimoto Eliminatiedieet.

Eet smakelijk!

Vera KamphorstHappy Hashimoto

Page 5: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 5 •

OVER HAPPY HASHIMOTO

Over Happy Hashimoto

Orthomoleculair therapeut, Nederlands eerste gecertificeerde AIP Coach én ervarings-deskundige Vera heeft meer dan 1.000 mensen met een trage schildklier geholpen de regie over de eigen gezondheid terug te nemen, de kennis over de werking van het lichaam en schildklier te vergroten én klachten te verminderen met behulp van aanpassingen in voe-ding, leefstijl én mindset.

Dit alles doet zij op een manier, die bij het leven en mogelijkheden van de persoon in kwestie past, waardoor werken aan je gezondheid fijn wordt en het leven leuk blijft. Haar lijfspreuk is niet voor niets de quote van Dalai Lama: "Happiness is the highest form of Health."

Dit doet ze via haar lesprogramma’s met de Hashimoto Academy, via één-op-één coaching, via haar social media en website én binnenkort via haar eerste boek.

Page 6: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 6 •

INHOUD

InhoudWat is een Eliminatiedieet? 07Wat is batch-cooking ? 08

10 MAKKELIJKE BATCH-COOKING RECEPTEN

ONTBIJTOvernight oats 16Ei muffin 17Yam desembrood 18

LUNCHLunch-bowls 19Paleo instant noodles 20

DINERPompoensoep 21Boerenkool met bietjes 22Kip-abrikoos bakjes 23Kip shoarma zuurkoolschotel 24

TUSSENDOORTJESEnergieballetjes 25

Page 7: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 7 •

ELIMINATIE DIEET

Een eliminatie-dieet is een dieet dat wordt gebruikt bij het opsporen van voedselallergieën en voedselintoleranties. Hierbij worden gedurende enige tijd (vaak 4 tot 9 weken) diverse voedingsmiddelen vermeden, waarvan verwacht wordt dat ze gezondheidsklachten op-wekken. Wanneer de klachten in deze periode afnemen of zelfs geheel verdwijnen, dan is de kans groot dat er sprake is van een (tijdelijke) allergie of intolerantie voor deze voe-dingsmiddelen.

Het is dan natuurlijk belangrijk om te achterhalen voor welke van de geëlimineerde voedingsmiddelen er sprake is van een intolerantie. Daarom wordt een eliminatiefase (vrijwel)altijd gevolgd door een provocatiefase. Hierbij worden de geschrapte allergenen stapsgewijs weer geïntroduceerd, waarbij nauwgezet in de gaten wordt gehouden hoe het lichaam en/of de psyche op het zojuist geherintroduceerde voedingsmiddel reageert. Een handig hulpmiddel hierbij is een voedingsdagboek, waarin de deelnemer bijhoudt wat er gegeten wordt en van welke stemming en lichamelijke toestand sprake is.

HET (HAPPY) HASHIMOTO ELIMINATIEDIEETBekende allergenen bij mensen met de ziekte van Hashimoto zijn gluten, zuivel, soja en alcohol. Ik schreef hier eerder al blogs over, die je via de linkjes kunt nalezen. Daarnaast is het bekend dat kunstmatig toegevoegde suikers ontstekingsbevorderend werken. En dat is natuurlijk niet wat je wilt bij een overactief immuunsysteem...

Het Happy Hashimoto Eliminatiedieet bestaat dan ook uit het elimineren van: Gluten Alcohol Zuivel Geraffineerde suikers Soja In dit receptenboek vind je dan ook alleen recepten die vrij zijn van gluten, zuivel, soja en geraffineerde suiker.

ELIMINATIE FASESchrap gedurende minimaal 30 dagen deze voedingsmiddelen uit je voedingspatroon. Indien dit verlichting geeft in klachten, verleng deze periode dan nogmaals met 30 dagen. Indien er in deze tweede ronde wederom een klachtenvermindering ontstaat, verleng deze periode dan nogmaals met 30 dagen. Tot het moment dat er geen verdere verbeteringen meer merkbaar zijn. Op dát moment kun je starten met de provocatiefase waarin je een of meerdere allergenen een voor een introduceert.

Wat is een eliminatiedieet?

Page 8: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 8 •

WAT EET JE TIJDENS DE ELIMINATIEFASE?Eet zoveel mogelijk vers en waar mogelijk biologisch. Hierdoor voorkom je kunstmatige toevoegingen en gebruik van pesticiden en antibiotica. Ook voorkom je dat je verborgen gluten binnenkrijgt. En als het echt niet anders kan, vervang je pasta dan voor een gluten-vrije variant. Kleine stapjes zijn ook winst. Varieer zoveel mogelijk en dwing jezelf creatief te worden. Zo krijg je alle benodigde voedingsmiddelen binnen en hou je je darmflora in goede conditie.

Met het schrappen van gluten, zuivel, soja en toegevoegde suikers lijkt het misschien dat je helemaal niets meer mag eten. Maar dat is zeker niet waar. Je mag heel veel wel eten!

Page 9: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 9 •

WEL/NIET ETEN

WELVlees, vis en eierenRund, varken, kalf, kip, lam, bizon, konijn, eend, geit, zalm, forel, tonijn, garnaal, mos-sel, makreel, haring, alle eieren...

GroentenBroccoli, bloemkool, biet, andijvie, asperge, zoete aardappel, courgette, pompoen, alle soorten kool, pastinaak, spinazie, avocado, komkommer, ui etc ....

Glutenvrije granen/ meelproductenZilvervliesrijst, quinoa, amaranth, teff, boekweit, gierst, haver, amandelmeel, kokosmeel …

PeulvruchtenAlle soorten erwten en peulvruchten

FruitAardbei, appel, peer, blauwe bes, kokos-noot, pruim, vijg, sinaasappel, druif, banaan, framboos etc ...

Noten en zadenParanoot, amandel, hazelnoot, macadamia, walnoot, cashewnoot, pompoenpit, zonne-bloempitten, chia zaad, lijnzaad, hennep-zaad, maanzaad, sesamzaad etc…

VettenKokosolie, olijfolie, ghee, walnootolie, avocado olie, palmolie, reuzel, eendenvet, rundervet etc...

Kruiden en specerijenKoriander, basilicum, munt, peper, mosterd, gember, peterselie, oregano, tijm, cacao, kaneel, vanille etc ...

VloeistoffenAmandelmelk, rijstmelk, kokosmelk, kokos-water, koffie, thee, kombucha

Zoetstoffen en suikers (met mate)Honing, ahornsiroop, kokosbloesemsuiker, dadels, banaan

NIETGlutenbevattende granen Tarwe, spelt, kamut, rogge, gerst, witmeel-producten

MelkproductenMelk, yoghurt, kwark, room, mascarpone, kaas (afkomstig van alle dieren) ...

VettenZonnebloemolie liever niet, soja-olie, margarine, bak- en braadproducten...

VloeistoffenKant en klaar fruitsappen, frisdrank, alcoholische dranken, sportdrankjes, energydrinks

Zoetstoffen en suikersAspartaam, sucralose, maltodextrine, glucose-fructose siroop

Overige:Soja, alcohol, pakjes en zakjes, kant- en klaar maaltijden

Page 10: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 10 •

BOODSCHAPPENLIJST

Vlees, vis en eieren• Blikjes vis • Eieren• Vis uit diepvries

Groenten• Zakken diepvriesgroenten • Zoete aardappelen• Ui • Knoflook• Gember• Avocado’s• Blik artisjok• Potten olijven

Glutenvrije granen/ meelproducten• Pak zilvervliesrijst • Pak quinoa• Zak havermout• Zak glutenvrije pasta (ik kies voor bruine rijst pasta, vanwege textuur en smaakbeleving)

Peulvruchten• Diverse blikjes of zakken peulvruchten

Fruit• Zakken diepvriesfruit (let op of deze

‘bijgesuikerd’ zijn of niet) • Gedroogd fruit (vijgen en dadels)• Bananen

Noten en zaden• Diverse zakken noten en zaden naar

voorkeur

Vetten• Pot kokosolie (voor verhitten) • Olijfolie extra vierge voor over salades

(voor koud gebruik),

Kruiden en specerijen• Gedroogde kruiden naar voorkeur• Verse gember

Vloeistoffen• Pak ongezoete plantaardige melk naar

voorkeur

Zoetstoffen en suikers (met mate)• Biologische honing

BOODSCHAPPENLIJST BASISINGREDIËNTEN VOOR IN DE VOORRAADKAST

Page 11: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 11 •

PROVOCATIEVE FASENa 30, 60, 90 of meer dagen kun je ervoor kiezen om langzaamaan weer allergenen te introduceren. Alleen door deze producten gefaseerd en met tussenposes van 24 tot 48 uur weer toe te voegen aan je dieet kun je merken of je gevoelig bent voor een van deze voe-dingsmiddelen. Zou je op dag 1 direct een boterham met kaas en een glas melk nemen en je wordt moe, of krijgt een opgeblazen buik of krijgt hoofdpijn, dan weet je niet of dit door gluten in de boterham, caseïne in de melk of door de caseïne van de kaas komt. Zonde, want je bent al zo ver gekomen!

De juiste volgorde is belangrijkBij voorkeur voeg je voedingsmiddelen in de volgorde toe, die het minst ingrijpend is voor het lichaam. Mijn voorkeur van introduceren zou zijn:

• Soja (vanwege blokkeren werking TPO en zink) • Zuivel (vanwege kruisreactie op antistoffen TPO en TG) • Alcohol (vanwege darmwand en toxiciteit schildklier) • Gluten (vanwege darmwand en kruisreactie) • Suiker (liever niet meer invoeren vanwege ontstekingsgevoeligheid, insulineresistentie en vermoeidheid)

Voorbeeld:Neem op dag één een paar hapjes yoghurt of een klein stukje kaas en wacht minimaal 24 uur voordat je weer iets van zuivel eet. Let op de signalen van je lichaam. Word je opeens moe, krijg je hoofdpijn, pukkeltjes of buikpijn? Of word je boos of neerslachtig? Dan kan dit erop wijzen dat je gevoelig bent voor dit voedingsmiddel. Geef je darmen dan meer tijd om te helen dus verleng de periode zuivel vrij!

En ga zo alle allergenen af die je wil introduceren. Je hoeft ze niet allemaal te introduceren. Het is aan jou!

OP WELKE SIGNALEN MOET IK LETTEN?Als je voedingsmiddelen een tijd niet hebt gegeten en je herintroduceert dit voedingsmiddel weer, dan kan het zijn dat je immuunsysteem hierop reageert. Hou deze periode dan ook een schriftje bij de hand en noteer wat je introduceert en welke symptomen je ervaart.

Let op: Een reactie kan tussen de 15 min en 72 uur optreden. Ga dus niet te snel!

Page 12: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 12 •

ENERGIE Verlaagd energieniveau Vermoeidheid Dip in middag-energie

PIJN Hoofdpijn Spierpijn Gewrichtspijn Pijn in pezen Pijn in huid

SPIJSVERTERING Maagpijn/ Brandend maagzuur Boeren Diarree Constipatie Misselijkheid Braken Gasvorming Opgeblazen gevoel Onverteerd eten in ontlasting

CRAVINGS Verlangen naar suiker Verlangen naar vet eten Verlangen naar koffie

HUMEUR Stemmingswisselingen Depressie Lage stresstolerantie Merkbare toename van angstgevoelens

SLAAP Kan niet wakker blijven Niet in slaap blijven Niet uitgerust voelen na het slapen Niet in slaap komen

HUID Uitslag Acne Roze bultjes of vlekken Droog haar, huid of nagels

DIVERSEN Duizelig of licht in het hoofd Slijm of loopneus Hoesten of constant keelschrapen Jeukende ogen, mond of oren Niezen Ziektesymptomen keren terug of verergeren

SIGNALEN

Page 13: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 13 •

WAT IS "BATCH-KOKEN"?

Wat is "Batch-koken"?Batch-cooking kun je in het Nederlands het beste vertalen in bulk-koken. Deze term verwijst naar de optie om meerdere maaltijden in "bulk" voor te bereiden. Ofwel grotere hoeveelheden, zodat je porties kunt invriezen of in de koelkast kunt bewaren voor een andere dag ofwel om als onderdeel te gebruiken voor een snellere maaltijdbereiding later in de week.

Je bespaart hiermee dus later in week veel tijd. Een vrije ochtend, middag of avond is vaak al voldoende om heel wat voorbereidingen te doen!

In zo’n sessie kun je bijvoorbeeld een grote pan soep of stoofvlees maken, waardoor je zo een aantal maaltijden in de diepvries kan zetten. Maar je kan ook vlees voorbereiden voor in een salade later in de week of ei-muffins maken die je kan invriezen voor een gezond ontbijtje. Handig dus!

Batch-cooking zelf is niet zo moeilijk. Het is vaak de planning en organisatie die hieraan voorafgaat dat even gewenning vraagt. Lees daarom onderstaande tips door!

TIPS • Maak een maaltijdschema voor de week. Maak jij 12 ei-muffins voor in de vriezer? Dan heb je gelijk een aantal ontbijtjes, een tussendoortje, of een bijgerechten bij een kop soep gemaakt. Maak jij overnight oats? Dan heb je voor 3 dagen ontbijt (of tussendoortje, ze zijn erg lekker). Zou je elke week een grote pan soep maken en die in porties invriezen, dan heb je de komende weken dus altijd een gezonde en vullende soep klaar staan als je dit nodig hebt.

• Kies recepten die eenvoudig zijn. Dit is niet het moment om een nieuw, complex recept uit te proberen - denk eenvoudig en uitvoerbaar. Vermijd recepten met veel stappen en veel ingrediënten.

• Houd rekening met de houdbaarheid van de gerechten. Kan het in de vriezer? Prima. Kan het alleen in de koelkast? Zorg er dan voor dat je het ook op tijd kunt eten. Vis is vaak maar 2 dagen goed te houden in de koelkast.

• Bewaar je maaltijden in porties voor 1 persoon. Dit maakt het gemakkelijk om te zien hoeveel maaltijden je nog hebt staan en kun je gemakkelijker ontdooien of opwarmen.

Page 14: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 14 •

• Investeer in voldoende glazen bakjes. Opwarmen van eten in plastic bakjes heeft nadelige gevolgen voor je gezondheid, dus hou de aanbiedingen in de gaten en koop er elke keer een paar. Zorg ervoor dat ze goed afsluiten. Dit voorkomt lekken en zorgt ervoor dat de inhoud langer houdbaar blijft.

• Blijf variëren. Natuurlijk is een paar dagen hetzelfde eten geen probleem, maar blijf wel afwisselen!

EiwittenKip, kalkoen, rundvleesVisEierenBonen/ peulvruchten

Gezonde vettenAvocadoVisAmandelenLijnzaad- of kokosolie(Wal)noten

KoolhydratenPeulvruchtenZilvervliesrijstQuinoaGlutenvrije pasta, liefst zo natuurlijk mogelijk Zoete aardappelGewone aardappel

• Om je hoeveelheid groenten goed op te krikken kun je bij elke maaltijd natuurlijk wat extra verse groenten of rauwkost toevoegen. Probeer alle kleuren van de regenboog binnen te krijgen. Dus bij je ontbijt een extra handje blauwe bessen, bij je lunch misschien nog wat reepjes paprika of een stuk avocado.

Page 15: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 15 •

10 makkelijkebatch-cooking

recepten

Page 16: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 16 •

ONTBIJT

Ideaal ontbijt voor de ochtenden waarop je weinig tijd hebt. Onderstaand recept is genoeg voor een portie. Je kunt deze pap makkelijk in de koelkast bewaren voor de dag erna of zelfs de dag daarna.

Let op: de pap wordt dan wel steeds dikker. Kijk dus voor hoeveel dagen je vooruit wil maken en vermenigvuldig de aantallen ingre-diënten vervolgens.

INGREDIËNTEN• 2 el glutenvrije havermout• 2 el gebroken lijnzaad• 1 tl chiazaad• 2 el noten, pitten, zaden naar keuze

BEREIDINGSWIJZEStart de avond van tevoren!• Doe de havermout, lijnzaad, pitten en de amandelmelk in een bakje en roer goed door. Ik vind het fijn om de kaneel ook al een nachtje mee te laten weken.• Laat het geheel een nachtje in de koelkast weken in de amandelmelk. De volgende ochtend: Roer nog een keer door en voeg vers fruit, een paar ongebrande noten en een smaakmaker zoals kaneel of cacaopoeder toe.

• 150 ml amandelmelk• Kaneelpoeder of cacaopoeder• Later toevoegen: volop vers fruit naar

keuze

Overnight ontbijt pap

Page 17: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 17 •

Dit gerecht is ideaal om in bulk te maken. Zo heb je altijd een ontbijtje in huis of een gezon-de snack bij de hand. Zet ze in de koelkast en neem mee voor een snelle lunch of bijgerecht bij een kopje soep. Onderstaand recept is vol-doende voor zes muffins.

Omdat er geen melkproducten in dit gerecht zijn verwerkt is dit gerecht ook geschikt om in te vriezen! Maak er dus rustig gelijk 12, dat geeft je meer mogelijkheden tot variatie met ingrediënten. Verdubbel in dat geval de ingre-diënten zoals ze hieronder staan.

INGREDIËNTEN• 6 eieren• Klein gesneden groenten naar keuze,

bijvoorbeeld: handje kerstomaatjes, 2 lente-uitjes, paprika, handje verse spinazie

• Zout en peper

BEREIDINGSWIJZEStart de avond van tevoren!• Verwarm de oven voor op 180oC• Was de groenten en snijd deze klein.• Vet de muffin of cupcake-vormpjes in met wat kokosolie en beleg de randen en bodem

met plakjes bacon.• Leg de gehakte groenten op de bodem van de muffin vormpjes.• Breek de eieren in een kommetje en klop luchtig.• Voeg peper, zout, verse kruiden en specerijen toe.• Meng alles goed door elkaar en giet het vervolgens over de groenten in de vormpjes.• Roer het mengsel en de groenten nog eventjes voorzichtig door elkaar.• Zet de ei-muffins 30 minuten in de voorverwarmde oven tot ze goudbruin gekleurd

zijn.• Laat even afkoelen voordat je ze eet.• Verpak de muffins in een ziplock of glazen bakje en bewaar in de diepvries.

• Smalle plakjes bacon (of laat weg voor vegetarische versie)

• Specerijen naar keuze, zoals paprikapoeder• Verse kruiden naar keuze• Kokosolie (om in te vetten)

Ei-muffins

ONTBIJT

Page 18: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 18 •

TIPVraag de bakkersafdeling dit brood voor je te snijden. Dan kun je boterhammen per twee invriezen en heb je altijd een goede glutenvrije boterham bij de hand.

Na het ontdooien of nog bevroren in de broodrooster en klaar!

Yam desembrood ONTDOOIEN EN KLAAROmdat we verknocht zijn aan onze bo-terham, attendeer ik je op een Happy Hashimoto Proof brood van Yam in de ORANJE verpakking. Yam desembrood is glutenvrij en bevat geen melk- producten, ei, soja, gist of toegevoegde suikers. Te koop bij de meeste Jumbo filialen. Dit brood is zeer vast en vult enorm. Lekker met een plakje zalm met avocado en alfalfa.

Het fijne is dat dit brood prima in te vriezen valt.

ONTBIJT

Page 19: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 19 •

LUNCHLUNCH

INGREDIËNTEN VOOR 1 PERSOON• 75 gr zilvervliesrijst, quinoa,

boekweit of rijstnoedels• 1/2 avocado• 1/4 komkommer• 1 handjes kiemen• 1 handjes gemengde slamelange

BEREIDINGSWIJZE• Kook de graansoort van keuze volgens de bereidingswijze op de verpakking.• Kook ook de eieren.• Snij de komkommer in reepjes en de avocado in plakken.• Serveer de rijst, groenten en ei in een kommetje.• Breng op smaak met een goede scheut extra vierge olijfolie, Keltisch zeezout, sesam-

zaadjes en eventueel citroensap naar smaak.

HEB JE MEER TREK EN WIL JE WAT VARIATIE AANBRENGEN?Voeg dan ook eens artisjok uit blik, verse groene asperge toe of paprika toe. En voor de stevige trek voeg ook peulvruchten, tonijn, zalm of kip toevoegen.

Om tijd te besparen kun je de zilvervliesrijst, quinoa, boekweit of rijstnoedels en de eieren al vooruit koken en in bakjes in de koelkast bewaren. Verdeel over die bakjes een gepeld gekookt ei, wat peulvruchten en voeg rauwkost naar keuze toe. Op de dag van je lunch hoef je dan alleen nog de dagverse producten zoals sla, kiemen, avocado en dressing toe te voegen en je bent klaar!

Lunch Bowls zijn hip. En dat is niet alleen omdat het er leuk uitziet, maar vooral omdat het een makkelijke manier is om een gezonde lunch op tafel te zetten die ook nog eens lek-ker smaakt. Je kan naar hartenlust variëren met ingrediënten. Om tijd te besparen voor een makkelijke en snelle lunch omschrijf ik hieronder hoe je te werk kan gaan.

• 1 gekookt ei• 1 el sesamzaadjes• extra vierge olijfolie• Keltisch zeezout

Lunch bowls

Page 20: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 20 •

LUNCH

Paleo instant noodles

INGREDIËNTEN VOOR 4 POTTEN• 2 courgettes• 2 kleine broccoli in roosjes• 4 tl Thaise currypasta• 4 tl vissaus

BEREIDINGSWIJZE• Snijd de courgettes in lange slierten met behulp van een spiraalsnijder.• Breng wat water aan de kook en kook hierin de broccoliroosjes 2-3 minuten. Spoel ze

daarna meteen af onder de koud kraan om het garen te stoppen.• Neem 4 grote (glazen) potten en verdeel currypasta, vissaus, kokosmelk en limoensap

hierover.• Verdeel de courgette-noodles en broccoli over de potten en voeg vervolgens de garna-

len toe.• Sluit de potten goed af en zet ze in de koelkast.

Vlak voor gebruik:• Snij wat takjes koriander fijn• Kook wat water en schenk dit bij de 'instant' noodles in de pot.• Zorgt dat alle ingrediënten in de pot onder water staan. Dek de pot af en laat 2-3 mi-

nuten staan. Roer het geheel goed door elkaar, garneer met de verse koriander en klaar zijn je noodles!

Dit is een topper van een recept van Eet Paleo1. Ideale snelle maaltijd die je vooraf kunt voorbe-reiden. Genoeg voor 4 potten!

• 480 ml kokosmelk• Sap van 1,5 of 2 limoenen• 400g gegaarde garnalen• hele bos fijn gesneden verse koriander

1 Naar recept van Eet Paleo.

Page 21: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 21 •

DINER

INGREDIËNTEN• 1 oranje pompoen• 2 selderrijstengels• 1 oranje zoete aardappel• 1 grote ui• paar teentjes knoflook• paar cm gember

BEREIDINGSWIJZE• Snipper de ui.• Halveer de pompoen en verwijder de zaden. Snij de pompoen vervolgens in blokje van

2 cm. Laat de schil zitten.• Snij de selderij in stengels en zoete aardappel in blokjes van 2 cm.• Fruit de ui, knoflook en gember in de kokosolie. Voeg de pompoen, selderij en zoete

aardappel toe en bak even mee.• Voeg kruiden naar behoefte toe, zoals kurkuma of kardemom.• Voeg water en bouillonblokjes toe en laat 10 minuten koken.• Voeg de kokosmelk toe en pureer met een staafmixer tot een gladde soep.• Schenk in een kom en garneer met versie koriander en pompoenpitjes.

Laat vervolgens afkoelen en verdeel over de bakjes om in te vriezen.

• 500 ml water• 2 bio/ glutenvrije bouillonblokjes5• 400 ml blikje kokosmelk• bosje koriander• pompoenpitten• 1 el kokosolie om in te bakken

Pompoensoep

Page 22: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 22 •

DINER

Boerenkool met bietjes WIL JE MEER BITE?Voeg dan stukjes rauwe rode paprika toe of kies voor uitgebakken spekjes.

BEREIDINGSWIJZE• Was de winterwortels en snijd in schuine plakken van ca. een ½ cm dik. • Verhit 1 el kokos of olijfolie in een grote koekenpan of hapjespan en roerbak hierin de

winterpeen 2 min. op middelhoog vuur. • Doe de boerenkool er in delen bij en roerbak 4 min.• Snijd de gekookte bietjes in kleine reepjes of gebruik een rasp of kort in een keuken-

machine. • Spoel de kikkererwten in een vergiet af.• Schep het boerenkool-wortelmengsel in een ruime schaal en schep de geraspte bieten

en de kikkererwten erdoor en breng op smaak met versgemalen peper en zout. • Schenk de extra vièrge olijfolie erover en schep om.• Schep nu per portie een deel van het boerenkool-wortelmengsel in een bakje.• Schep er in elk bakje 1 el hummus bij. • Verkruimel per portie een deel van de Violife Greek White over.• Bewaar de salade in goed afgesloten bakjes in de koelkast (max. 2 dagen houdbaar).

• 1 el pompoenhummus• 1 el kokosolie voor verhitten

(of olijfolie – geen extra vièrge)• 2 el olijfolie extra vièrge

INGREDIËNTEN VOOR 4 MAALTIJDEN• 200 g winterwortels• 300 g bij voorkeur verse boerenkool• 400 g gekookte bietjes• Blik kikkererwten• 100 Violife greek white

(vegan fetakaas)

Page 23: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 23 •

DINER

INGREDIËNTEN VOOR 6 MAALTIJDEN • 300 g quinoa of rijst• 400 g kikkererwten in blik• 400 g kipfilet• 50 g gedroogde abrikozen

BEREIDINGSWIJZE• Snipper de ui.• Snijd de abrikozen in kleine blokjes. • Snijd de peterselie fijn. • Snijd de kipfilet in kleine blokjes.• Verhit de kokos of olijfolie in een hapjespan en roerbak de kipfilet op de manier

waarop je dit gewend bent.• Fruit hier vervolgens ook de ui in mee.• Kook ondertussen de quinoa of rijst volgens de aanwijzing op de verpakking. • Spoel ondertussen de kikkererwten af onder koud stromend water en laat uitlekken.• Rooster de pompoenpitten ca. 4 min. in een droge pan op middelhoog vuur. • Meng de kip met ui, rijst of quinoa, de abrikozen, kikkererwten, peterselie en

pompoenpitten. • Breng op smaak met versgemalen peper en zout.• Verdeel alles over 6 bakjes en zet als het is afgekoeld in de koelkast. Dit gerecht kun

je goed afgedekt in de koelkast 3 dagen bewaren.

Kip abrikoos bakjes

• 1 rode ui• 75 g pompoenpitten• Verse platte peterselie• Kokosolie of olijfolie om in te bakken

Page 24: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK• 24 •

DINER

BEREIDINGSWIJZE• Verwarm de oven voor op 225 graden en breng een pan met water aan de kook.• Schil de zoete aardappels en snij ze in kleine stukjes• Kook ze in 10 tot 15 minuten gaar. (Afhankelijk van de grootte van de stukjes) • Snijd ondertussen de kipfilet in reepjes.• Verhit wat olie in een koekenpan. • Voeg de kipreepjes en de shoarmakruiden toe en bak ze zo'n 3 minuten.• Was de appel en snijd de partjes in kleinere stukjes.• Doe de zuurkool in een schaal en trek met een vork uit elkaar. Schept hier nu de

stukjes appel doorheen. • Giet de aardappels af als ze gaar zijn en laat nog een beetje kookvocht achter.• Voeg een lekkere snuf zout en peper toe en stamp ze daarna tot een fijne puree.• Vet een ovenschaal in en verdeel de kipshoarma over de bodem.• Verdeel het zuurkool/appel mengsel over de kipshoarma. En verdeel tenslotte de zoete

aardappelpuree over de ovenschaal. Bak de ovenschotel tenslotte nog 15 minuten in de oven.

• Eet diezelfde dag van je deze zuurkoolschotel en verdeel wat je overhoudt over bakjes in een portiegrootte waar jij blij van wordt.

Kip shoarma zuurkoolschotel

INGREDIËNTEN• 3 el shoarmakruiden (zakje van

Verstegen is glutenvrij!)• 2 appels• 500 g kipfilet

TIP: Als je niet van rauwe zuurkool of zuurkool met een bite houdt, kook dan de zuurkool voor.

• 450 g zuurkool• 1 kg zoete aardappels

(bij voorkeur de gele)

Page 25: RECEPTEN E-BOOK

RECEPTEN E-BOOK RECEPTEN E-BOOK• 25 •

TUSSENDOORTJES

Energie balletjesNet als de energierepen zijn deze energiebal-letjes bomvol koolhydraten. Eet hier dus niet van door!

INGREDIËNTEN • 100 gram dadels• 100 gram noten• Kokosrasp, notenschaafsel of sesamzaadjes• Eventueel cacaopoeder

BEREIDINGSWIJZE• Ontpit de dadel en laat ze 10 minuten wellen in warm water• Doe de dadels en de noten in een keukenmachine en pulseer tot er een gladde dikke

pasta ontstaat.• Voor een chocoladesensatie voeg een theelepel of meer cacao toe.• Draai de pasta in kleine balletjes en rol ze ter garnering door kokosrasp, notenschaaf-

sel of sesamzaadjes.• Zet ze minimaal 30 minuten in de koelkast om op te stijven.