recetario al estilo fit - nutrición por tu salud · 2019-10-02 · aromática: tomillo, orégano,...

SNACKS Y ENSALADAS

RECETARIO AL ESTILO FIT

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El día de hoy te quiero compartir algunas ideas de cómo preparar comida saludable para poder disfrutar de una alimentación sana sin aburrirte y terminar abandonando tu meta. Espero que te sea de muchísima utilidad y puedas llevarlo a la práctica.

Esta es una de las preguntas más comunes en redes sociales e incluso en consulta. Muchas personas tienen la idea errónea que para cuidar de su alimentación y salud hay que sufrir con comidas desabridas y pasar hambres.

En varias ocasiones, este pensamiento viene de una mala experiencia pasada por dietas a las que se sometieron o algún familiar o pariente cercano les transmitió este mensaje equivocado.

La buena noticia es que no es así, llevar un estilo de vida saludable implica también la salud mental, que implica todas las emociones que vivimos y obviamente la relación que tenemos con la alimentación.

De nada serviría llevar una correcta nutrición si nuestras emociones hacia nuestra comida son negativas.

Por esa razón hoy te compartiré varios consejos para que aprendas cómo preparar una comida saludable y puedas disfrutarla.

¿Cómo preparar

comida saludable?

1. Especias: Una excelente opción para darle versatilidad a mi alimentación

Alrededor del mundo contamos con una diversidad de especias que ayudan a enriquecer los distintos platillos, brindando un sin fin de sabores. Se considera una “especia” a las partes duras, como semillas o cortezas de ciertas plantas aromáticas, aunque por similitud, muchas veces también se engloba a las fragantes hojas de algunas plantas herbáceas, hierbas.

La combinación de las especias nos darán mil posibilidades para disfrutar de nuestros alimentos. Aprovechar las especias es indispensable para gozar más de nuestras comidas y por lo tanto de la “dieta”.

Mezclándolas puedes crear diferentes condimentos que logren que una “simple” pechuga a la plancha luzca totalmente diferente y exquisita. Ya sea una pechuga al adobo, a la mostaza, a las hierbas finas, al ajillo, o con poco de pimienta, limón y sal, su sabor será totalmente distinto.

Recuerda que las especias las puedes utilizar para condimentar tus proteínas como: pollo, carne,pescado, huevo, atún.

Consejos para saber

cómo preparar comida

saludable y disfrutar de

una alimentación sana

2 Mezclas para condimentar pollo:

Tradicional: Cúrcuma, comino, cilantro y pimienta.Estilo caribeño: Cebolla en polvo, sal de mar, tomillo en polvo, pimienta de jamaica, canela, cayena en polvo.

2 Mezclas para condimentar pescado:

Aromática: Tomillo, orégano, dientes de ajo y perejil fresco.Al jugo de limón y ajo: jugo de limón, ajo, sal y pimienta.

2 formas para condimentar tus huevos:

1. A las hierbas: Cebolla picada, ajo picado, chile verde picado, comino, cilantro picado, jitomate picado, aceite de oliva, sal.2. Al ajo: ajo picado, sal, pimienta y aceite de oliva.

Como te puedes dar cuenta hay un montón de combinaciones posibles, así que cada día puedes experimentar con especias diferentes para darle un toque distinto y no aburrirte. ¡Pon tu creatividad en marcha!

2. La versatilidad de las verduras: Cómo saciar mi hambre y comer delicioso

Las verduras son una excelente forma de añadir a tu dieta vitaminas y minerales, además te ayudarán a saciarte y mantenerte sin antojos. A mi me encanta integrarlas a mi día en distintas formas: un jugo en la mañana, combinándolo con mis huevos (omelette con espinacas y

champiñones, huevos a la mexicana, etc.), en una guarnición o ensalada en la comida o incluso en un Smoothie verde para la cena.

Así que si eres de los que no come verduras porque no le gustan las ensaladas, te tengo una buena noticia; hay mil formas de incorporarlas a tu dieta. ¡Te comparto algunas ideas!

1. Cremas saludables: Crema de calabacitas, de espinacas, de brocoli, zanahoria, etc.2. Sopas: de verduras, espinaca, champiñones, flor de calabaza, jitomate, etc.3. Guarniciones: champiñones con espinacas, rollitos de vegetales, ejotes con queso, etc.4. Jugos naturales5. Como parte de tus platillos: pollo con champiñones, ceviche de atún con pepino, aguacate, cebolla, etc.

Estás son solo algunas ideas de cómo preparar comida saludable pero si te involucras con tu alimentación verás que hay miles de opciones.

¡Ponte creativo y disfruta de comer saludable!

Con cariño, Fer y Karla.

PROTEÍNAS.........GRASAS.......CARBOHIDRATOS...

· 1/2 pza. de plátano. · 2 cdas de crema de cacahuate. · Canela en polvo

PREPARACIÓN:

284CALORÍAS

SNACK SALUDABLE 8.2g16.2g32.4g

PRODUCTO RECOMENDADO:CREMA DE CACAHUATE HEALTHY´S

BANAWICHINGREDIENTES:

1. Retira la cáscara del plátano y córtalo en rodajas gruesas. 2. Unta la crema en la mitad de las rebanadas de plátano. 3. En seguida, coloca el resto de las rodajas encima para formar un “ sándwich”, puedes espolvorear canela en polvo.

Tip: Puedes calentarlos

o congelarlos para darle

otro toque


· 1 pza. de plátano. · 20 g. de chocolate amargo 70% cacao. · 1 cda de coco rallado.

PREPARACIÓN:

284CALORÍAS


PRODUCTO RECOMENDADO:CHOCOLATE AMARGO SIN AZÚCAR TURIN

CHOCO-BANANAINGREDIENTES:

1. Corta el Plátano en 3.2. Derrite a baño maría el chocolate amargo sin azúcar y baña los plátanos.3 Espolvorea de coco las partes del plátano.

Tip: Usa media porción

y reduce a la mitad

de calorías.

· 1 rebanada de pan integral. · 2 cdas. de queso cottage. · 1/4 de pza de aguacate. · Canela en polvo, opcional.

PREPARACIÓN:


169CALORÍAS

SNACK SALUDABLE,BAJO EN CALORÍAS

7.4g7.7g18.4g

PRODUCTO RECOMENDADO:PAN CERO CERO BIMBO, PAN ALPINE VALLEY

PAN COTTAGEINGREDIENTES:

1. Coloca la rebanada de pan en la tostadora o en una sartén. 2. Encima esparce las 2 cucharadas de queso cottage y un poco de canela en polvo. 3. Rebana el aguacate y colócalo encima del queso cottage.

· 1 pza de manzana. · 2 cdas. de crema de cacahuate. · 1 cucharada de granola sin azúcar.

PREPARACIÓN:


278CALORÍAS

SNACK SALUDABLE,RICO EN GRASA SALUDABLE

7.9g16.4g29.5g

PRODUCTO RECOMENDADO:CREMA DE SALUDABLEHEALTHY´S

SÁNDWICH MANZANAINGREDIENTES:

1. Rebana la 1/2 manzana y retira el centro. 2. Coloca en una rebanada la crema de cacahuate y la granola. Tapa el sándwich con la otra rebanada de manzana.

Tip: Elige manzana verde

esa combinación ácidita,

dulce queda deliciosa.

· 3 tallos de apio.· 2 cdas. de crema de cacahuate.· 1 cucharada de pasas.

PREPARACIÓN:


269CALORÍAS

SNACK SALUDABLE,ALIMENTO BALANCEADO

8.4g16.1g27.3g

PRODUCTO RECOMENDADO:CREMA DE CACAHUATEHEALTHY´S

APIOS Y MANÍINGREDIENTES:

1. Lava y desinfecta los tallos de apio, corta en bastones o por la mitad. 2. En cada bastón coloca un poco de la crema de cacahuate. 3. Coloca las pasas encima de los bastones.


· 1/2 lata de atún en agua. · 1 cda de yogur griego. · 1 cdas. salsa tabasco. · Ajo en polvo. · Cebolla picada. · Rodajas de pepino.

PREPARACIÓN:

91.5CALORÍAS

ALTO EN PROTEÍNA,SNACK SALUDABLE

16.6g0.6g4.6g

PRODUCTO RECOMENDADO:LOMO DE ATÚN EN AGUA TUNY

SÁNDWICH DE ATÚNINGREDIENTES:

1. Mezcla en un recipiente el atún, el yogur griego, la salsa tabasco, junto con la cebolla y el ajo en polvo. Mezcla muy bien. 2. En la mitad de las rebanadas de pepino coloca un poco de la mezcla anterior y encima de cada uno coloca otra rodaja de pepino, mantén todo junto colocando un palillo en medio.

Tip: Puedes retirar las

semillas si sufres algo

de colitis.


· 2 pzas. de huevo. · 1/2 pza de aguacate. · 2 cdas de cilantro picado. · Sal. · Pimienta.

PREPARACIÓN:

274CALORÍAS

ALTO EN PROTEÍNA 12.7g22g8.3g

HUEVOS Y GUACAMOLEINGREDIENTES:

1. Pon a hervir los 2 huevos en agua por 10 minutos. Retira el agua y deja enfríar. 2. Pela los huevos y córtalos por la mitad, retira las yemas. Reserva las claras. 3. En un recipiente coloca las yemas, aguacate, cilantro, sal y pimienta, mezcla muy bien. Puedes agregar chile de árbol en polvo y salsa tabasco. 4. Con una cuchara coloca el guacamole sobre las claras, cubre con un papel celofán y lleva al refrigerador por 30 minutos.

SNACKSELABORADAS

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· 1/4 de taza de crema de cacahuate sin azúcar. · 1 pza. de huevo. · 2 sobres de stevia.

PREPARACIÓN:

PRODUCTO RECOMENDADO:CREMA DE CACAHUATEHEALTHYS O KIRKLAND

COOKIES DE MANÍINGREDIENTES:

1. Precalienta el horno a 180º, Mezcla todos los ingredientes formando una pasta suave. 2. Coloca en una charola papel encerado o estrella. Coloca las galletas una por una con una cuchara y aplasta con un tenedor. 3. Lleva al horno de 15 a 20 minutos, o hasta que estén doradas.

Tip: Ralla un poco

de chocolate amargo

sin azúcar y espolvorea

en las galletas


350CALORÍAS

16g28.4g11.9g

SNACK SALUDABLE,RICO EN GRASA SALUDABLE

· 1 pza de manzana. · 3 cdas de queso cottage. · Canela en polvo.

PREPARACIÓN:


98.5CALORÍAS

SNACK SALUDABLE,BAJO EN CALORÍAS

6.9g1.1g16.3g

PRODUCTO RECOMENDADO:QUESO COTTAGE LYNCOTT BAJO EN GRASA

PAY DE MANZANAINGREDIENTES:

1. Lava y desinfecta muy bien la manzana y córtala en cubos. 2. Coloca la manzana en un recipiente o plato y encima el queso cottage. 3. Espolvorea la canela en polvo y ¡Listo!

Tip: Come lo más pronto

para que no se oxide

la manzana


· 1/2 cdita de aceite de coco. · 1 cdita de crema de cacahuate. · 1 cdita de cocoa en polvo. · 1/4 cdita de esencia de vainilla. · 1/4 cdita de stevia.

Capa de maní.

· 1/2 cdita de aceite de coco. · 1 cdita de crema de cacahuate. · 1/2 cdita de esencia de vainilla. · 1/2 cdita de stevia

PREPARACIÓN:

149CALORÍAS


PRODUCTO RECOMENDADO:CREMA DE CACAHUATE KIRKLAND

REESE S DE MANÍINGREDIENTES:

1. Combina los ingredientes de la capa de chocolate hasta obtener una mezcla suave. 2. Coloca en moldes para muffins y lleva al refrigerador por 10 minutos. 3. Combina todos los ingredientes de la capa de maní y coloca encima de la capa de chocolate. 4. Lleva al refrigerador nuevamente hasta que quede una consistencia firma.


· 1 pza. de manzana. · 20 g de chocolate amargo 70% cacao. · 1 cda de nueces picadas. · 1 cda de coco rallado.

PREPARACIÓN:

293CALORÍAS

3.4g0.8g24.3g

PRODUCTO RECOMENDADO:CHOCOLATE AMARGO SIN AZÚCAR TURIN O CHOCOLATE LINDT MAYOR A 85% COCOA

CHOCO- MANZANASINGREDIENTES:

1. Lava y desinfecta perfectamente la manzana, córtala en rebanadas. 2. Derrite el chocolate en microondas. 3. Sumerge cada rebanada de manzana hasta la mitad del chocolate. 4. Coloca en un plato las rebanadas y encima espolvorea las nueces y el coco rallado. 5. Deja enfriar por 20 minutos y ¡Disfruta!


· 125g. yogur natural griego. · 1 tza fresas en mitades. · Stevia en polvo (opcional). · Molde para hielos. · Manga pastelera.

PREPARACIÓN:

137CALORÍAS

SNACK SALUDABLE,ALTO EN PROTEÍNA

16.1g0.5g18.7g

BOMBONES DE FRESAINGREDIENTES:

1. Mezcla el yogur griego con un poco de stevia en polvo. 2. Agrega el yogur en la manga pastelera. 3. Rellena el molde para hielos por la mitad con el yogur griego. 4. Coloca un trozo de fresa en cada hueco y rellena con más yogur. 5. Deja congelar y ¡listo!

Tip: Retira el tallo de la

fresa con un popote

· 125g. yogur natural griego.· 1 cda. de cocoa en polvo sin azúcar.· 1 cda. de grenetina.· 2 sobres de stevia o splenda.

PREPARACIÓN:


96CALORÍAS

BAJO EN CALORÍAS,ALTO EN PROTEÍNAS

16g0.5g7g

PRODUCTO RECOMENDADO:YOGUR GRIEGO CHOBANI, FAGE O KIRKLAND

PUDÍN DE CHOCOLATEINGREDIENTES:

1. Hidrata la grenetina de acuerdo a las instrucciones del empaque. 2. En la licuadora coloca el yogur griego, la grenetina, el cacao y los 2 sobres de stevia. Mezcla muy bien. 3. Vierte la mezcla en un envase hondo y lleva al refrigerador hasta que cuaje.


· 1/2 tza de fresas. · Jugo de limón. · 2 sobres de stevia. · 1/2 pza. de aguacate. · 1/2 tza. leche de coco.

PREPARACIÓN:

195CALORÍAS


PRODUCTO RECOMENDADO:LECHE DE COCO A DE COCO

HELADO DE AGUACATEINGREDIENTES:

1. En un procesador de alimento o licuadora agrega las fresas, un poco de jugo de limón y 1 sobre de stevia, reserva. 2. En un procesador de alimento o licuadora agrega el aguacate, jugo de limón, leche de coco y un sobre de stevia. 3. En un recipiente coloca un poco de la mezcla de aguacate y encima un poco de la mezcla de fresas, mezcla un poco. 4. Coloca más mezcla de aguacate y encima de fresa, mezcla de tal forma que queden combinados. Tapa el recipiente con plástico pegaloso y lleva al congelador por 4 horas.

Tip: Ocupa un aguacate

ligeramente maduro pero

no mucho para conservar

el sabor lo mejor posible


· 2 pzas de calabazas. · 4 cdas de requesón o queso cottage. · Jugo de limón. · Epazote. · 1 cdita de aceite de oliva. · Tomillo.

PREPARACIÓN:

163CALORÍAS

SNACK SALUDABLE, ALTO EN PROTEÍNA

13.6g10.6g5.4g

PRODUCTO RECOMENDADO:QUESO COTTAGE LYNCOTT BAJO EN GRASA

ROLLITOS DE CALABAZAINGREDIENTES:

1. Lava y desinfecta las calabacitas. Corta los extremos. 2. Corta las calabazas a lo largo, cuidando que no sea más de 1/2 cm de grosor. Cúbrelas con un poco de aceite de oliva. 3. Calienta la plancha o parrilla y cocina las calabazas por 5 minutos por lado. Salpimienta y sazona con tomillo. 4. Mezcla el requesón con un poco de epazote, limón y pimienta negra. 5. Coloca la mezcla en los extremos de cada calabacita y enrolla.

Tip: Ocupa solo las partes

centrales de la calabaza

y el resto puedes ocuparla

para calabacitas a la mexicana

ENSALADASY GUARNICIONES

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· 1 pza. de jitomate picado. · 1 tza. de coliflor en floretes. · 1/2 tza. de pepino sin semillas. · 1/2 tza de mango en cubitos. · Cebolla blanca picada. · Cilantro finamente picado. · Jugo de limón. · Comino, sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

CEVICHE DE COLIFLORINGREDIENTES:

1. Picar todos los ingredientes o cortar en cuadros el tomate, el pepino, el mango, la cebolla. 2. Calentar agua en una olla. Una vez que hirvió colocar los floretes de coliflor y dejar cocinar 2 minutos. Retirar y enfriar bajo el chorro de agua fría.3. Colocar el tomate, cebolla, coliflor, pepino, mango, cilantro, jugo de limón, comino y sazonar al gusto con sal de mar y pimienta. Mezclar bien y servir. 4. Puedes dejar reposando la mezcla para que los sabores tengan tiempo de mezclarse muy bien.

Tip: Ocupa mango petacón

inmaduro para que tenga

más consistencia y menos

azucaresALIMENTO LIBRE

· 1 pza. de jitomate picado. · 1 tza de nopales picados. · Cebolla blanca fileteada. · 1 pza de limón grande. · 4 cdas de cilantro picado. · 50 g queso panela desmoronado. · Chile serrano. · Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

NOPALES A LA MEXICANAINGREDIENTES:

1. Corta los nopales en cuadritos y lava bajo el chorro de agua, colocándolos en el colador. 2. Calienta una olla y colocando los nopales. Cocina unos 3 a 5 minutos mezclando de vez en cuando los nopales,no es necesario agregar aceite ya que el nopal va a soltar su baba y va a ayudar a que no se queden pegados. Cocina hasta que estén suaves y deja enfriar. 3. En un recipiente mezcla el jitomate, cebolla, cilantro, jugo de limón y los nopales escurridos. Sazona al gusto con sal y pimienta. Puedes servir así o bien decorar con queso panela desmoronado al gusto, rebanadas de aguacate y chile serrano picado o en rodajitas.

PRODUCTO RECOMENDADO:QUESO PANELA LIGHT LALA

Tip: Puedes hacer nopales

curados en sal, colocándolos

con bastante sal, y dejarlos

desinflamar por 40 minutos,

después lava con agua fria

ALIMENTO LIBRE

· 1 tza. de ejotes.· 1 cda de nuez picada.· 1 cda de arándanos deshidratados.· Cebolla morada fileteada· Vinagreta: aceite de oliva, vinagre de manzana, mostaza dijón, sal, pimienta.

PREPARACIÓN:

ENSALADA DE EJOTESINGREDIENTES:

1. Corta las puntitas de los ejotes con un

cuchillo. Hierve agua en una olla. Una vez

que está hirviendo agrega sal y los ejotes.

Deja cocinar hasta que estén suaves pero

todavía firmes.

2. Enfría en un bowl con agua helada. Deja

que se sequen en un colador.

3. Mezcla los ingredientes de la vinagreta

en un bowl hasta estar bien incorporados.

Agrega la cebolla, los ejotes y mezcla.

ALIMENTO LIBRE

· 1 tza. de ejotes.

· 1 cda de nuez picada.

· 1 cda de arándanos deshidratados.

· Cebolla morada fileteada

· Vinagreta: aceite de oliva, vinagre de

manzana, mostaza dijón, sal, pimienta.

PREPARACIÓN:

ENSALADA MEDITERRANEAINGREDIENTES:

1. Mezcla en un plato hondo los primeros

4 ingredientes.

2. Agrega la lechuga, la arúgula, tomates

secos y almendras, mezcla bien.

3. Puedes acompañar con pechuga de

pollo a la plancha.

ALIMENTO LIBRE

· 4 tzas de arúgula o espinacas baby.· 1/4 pza de aguacate.· 1/2 pza de mango rebanado.· 1/2 pza pimiento naranja.· 1/2 cdita ajonjolí.· 1 cdita de aceite de oliva.

PREPARACIÓN:

ENSALADA DE ARÚGULAINGREDIENTES:

1. Colocar la arúgula limpia en un plato.2. Agregar las rebanadas de mango, aguacate y pimiento morrón. Cubrir con ajonjolí al gusto y servir con un aderezo saludable.

ALIMENTO LIBRE

PRODUCTO RECOMENDADO:ACEITE DE OLIVA EXTRA VIRGEN Tip: Ocupa un mango pétacon

ligeramenteinmaduro para

reducir azucares

y darle consistencia

· 1 tza de espinacas baby.· 1/2 pza de aguacate.· 1 pza de jitomate saladet.· 50 g de queso panela.· Hojas de albahaca fresca.· 1 cdita de aceite de oliva.· Sal y pimienta.

PREPARACIÓN:

ENSALADA DE AGUACATEINGREDIENTES:

1. Coloca todos los ingredientes en un bowl y mezcla perfectamente, agrega encima de la mezcla el aceite de oliva.2. Agrega sal y pimienta al gusto a la ensalada.

ALIMENTO LIBRE

PRODUCTO RECOMENDADO:QUESO PANELALALA LIGHT Tip: Cómelo rápido

para evitar que

se oxide el aguacate

recetario al estilo fit - nutrición por tu salud · 2019-10-02 · aromática: tomillo, orégano,...

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